Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тяга гантелей к поясу на скамье: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Тяга гантелей на наклонной. Тяга штанги лежа на наклонной скамье. Для широчайших мышц спины

Нацелено на проработку широчайших мышц спины. Есть такие моменты, когда после становой тяги не остается сил полноценно выполнить тягу штанги в наклоне. В этом случае идеально подойдет данное упражнение.

Здесь больше трудятся стабилизаторы и косые мышцы, чем широчайшие, а в этом упражнении такого момента нет, что и позволяет полностью сконцентрироваться на работе мышц спины. В общем, задействуется весь верх спины. Упражнение идеально подойдет и девушкам, потому что позволяет проработать мышцы спины, не прибегая к большому весу.

Основные правила выполнения упражнения

В тяге гантелей в наклоне к поясу брать нужно такой вес, который вы сможете поднять 12-15 раз. Берем гантели в руки стандартным хватом и принимаем исходное положение, то есть наклоняемся и разворачиваем ладони к себе. Важно здесь отвести таз как можно больше назад, потому что если вы просто сделаете наклон, то положение для мышц спины будет невыгодное, они будут испытывать слишком большую нагрузку.

В этот момент вы будете думать о них, а нам надо проработать верх спины. Поэтому таз отводим назад, чтобы ваши ноги были на уровне верха живота. А также можно делать тягу гантелей к груди в наклоне, в этом случае развиваются трапециевидные мышцы.

Очень важный момент во время выполнения. Опускаемся до того момента, чтобы ваша кисть была ниже коленной чашечки. Лопатки раскрываем как можно сильнее и кисть разворачиваем. Это первая фаза данного упражнения.

Во второй фазе мы делаем выдох, начинаем поднимать лопатки как можно выше и только в верхней точке дорабатываем локтями, чтобы еще лучше сократить рабочую мышцу. По ходу движения нужно немножко супинировать кисть. Не забываем, что вначале работают лопатки, а потом локти. Во время выполнения нельзя задирать голову, так как это мешает нашим трапециевидным мышцам лучше сокращаться. После выполнения запланированного числа повторений возвращаем гантели на пол и ощущаем, как проработались широчайшие.

Обратите внимание на то, что мышцы низа спины работают в статическом режиме, и никакой динамики там не должно быть.

Упражнение должно воздействовать на ваш верх спины.

Для проработки дельтовидных мышц надо лежать на скамье и поднимать гантели попеременно, так как это позволяет поднять их выше. На вдохе гантель нужно поднять до уровня груди, а во время выдоха опустить в исходное положение.

Тяга одной рукой в наклоне

Есть два варианта выполнения этого упражнения:

  • тяга гантели одной рукой в наклоне для широчайших мышц спины;
  • тяга гантели в наклоне для задней дельты и трапеции.

Упражнение для спины позволяет работать как в силовом варианте, так и во многоповторном даже тем людям, у которых есть проблемы со спиной. При выполнении задействуется весь массив, так как это одно из самих амплитудных упражнений, которое позволяет максимально растянуть часть спины.

Для широчайших мышц спины

У нас есть опорная нога, которая коленом становится на лавку. Эта нога находится по той же стороне, что и рука, которая будет тоже опорной.

Вторая нога, ее еще называют амортизирующей, должна стоять вплотную к лавке. Упражнение должно максимально растянуть спину и максимально сжать. Соответственно, нам нужна самая глубокая амплитуда. Рука движется из точки, которая находится под плечом. Опорная рука почти выпрямлена и упирается в лавку. Гантель стартует из точки, которая является проекцией плеча на пол. Гантель движется не строго вверх, а идет по диагонали за бедро. Важно следить, чтобы рука не сгибалась в локте меньше, чем на 90 градусов, так как работу бицепса нужно максимально исключить.

Гантель в обычном положении висит ближе к ноге, а наша задача — вывести ее дальше. Опускаем плечо практически до момента касания гантели пола, это стартовая точка, и дальше вытягиваем к внешней стороне бедра, максимально проворачиваясь. То есть гантель не движется вверх или вниз, она идет по легкой дуге практически по диагонали. Важно не горбато держать спину, а все-таки включить поясницу и держать прогиб в спине. Это позволит со стороны поясничных мышц вовлечь в работу самый нижний край широчайших.

То есть, как только напрягается поясница, у нас автоматически доходит иннервация до нижнего края широчайших. Поэтому, когда мы будем тянуть, у нас весь их массив будет отрабатывать на растягивание и сокращение .

Для задней дельты и трапеции

Многие видели, как профи становятся к гантельному ряду, упираясь, и начинают тянуть. Чем выше мы поднимаем туловище, тем больше у нас вектор нагрузки смещается с широчайшей мышцы вверх. В этом положении широчайшие больше работают как стабилизатор, а не как мышца, которая выполняет основную работу. Основной мышцей, которая будет тащить, будет задняя дельта и трапециевидная. Это, в принципе, та же протяжка, только с наклоном. Она, кстати, позволяет взять вес больше и разогнуть заднюю дельту помощнее.

Если вы решили прокачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантели одной рукой в наклоне и тяга обеих гантелей к поясу – это два классических упражнения, которые помогут вам развить мускулатуру, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
  2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
  3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

  1. Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
  2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
  3. В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
  4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
  5. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике.

На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

  1. Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
  2. Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
  3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

  • Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
  • Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
  • Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
  • Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
  • Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
  • Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

  1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
  2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
  3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. Работает спина! Обращайте на это внимание.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

  • Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
  • Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
  • Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
  • Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

  1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
  2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
  3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Для создания атлетической фигуры необходимо уделять много времени , целенаправленно прокачивая верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. наращивают плечевой пояс, проработка «крыльев» расширяет спину. Техники для разгибателей спины укрепляют поясничный отдел и стабилизируют корпус.

Речь пойдет о тяге гантелей на скамье лежа, массированно нагружающей все зоны, включая ромбовидные, большие круглые мышцы и частично задействующие задние дельты. Работать можно:

  • стоя, ;
  • лежа на наклонной скамье, удерживая в руках 1 или 2 гантели.

Вариант с наклонной тягой рассмотрим более подробно.

Тяга штанги лежа

Отличное упражнение для тех, кто боится перенапрячь спину.

  1. Лягте на скамью животом, установленную под углом примерно 30 градусов.
  2. Зафиксируйте положение тела, уперев мыски в пол. Свободные руки опустите вниз.
  3. Попросите подать гриф или сделайте это сами, свесившись вниз и ухватившись за снаряд верхним хватом на линии плеч.
  4. Со штангой в руках выровняйте корпус, приподнимите голову и остановите взгляд в одной точке. Чтобы исключить работу плечевого пояса, удерживайте локти вплотную с корпусом. На выдохе со сведенными лопатками подтяните ее к груди.
  5. Задержитесь, медленно опустите ее вниз.


Разрешается экспериментировать с постановкой рук, разворачивая кисти в разные стороны, однако смена позиций практической значимости не имеет. Удобнее удерживать штангу снизу. Такая постановка ладоней в придачу удлиняет амплитуду, но 1/3 нагрузки получают двуглавые пучки. Начинающим культуристам и девушкам для отработки техники эта версия подходит больше. Повторите движения 10-12 раз.

Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Это упражнение можно выполнять и со снарядами. Его чаще выбирают девушки.

  1. Лягте на спинку с утяжелителями в руках, взявшись за основание нейтральным хватом.
  2. Плечи и кисти опустите вниз, пальцами ног упритесь в пол. Проследите, чтобы подбородок не касался края спинки, а голова была приподнята вверх.
  3. На вдохе сводите лопатки и тяните локти вдоль корпуса, не разводя в стороны локти.
  4. Поднимите гантели до солнечного сплетения.
  5. Замрите на секунду, переведите дыхание и опустите руки в ИП.

Комментарии

  • Во время процесса не отрывайте грудную клетку от поверхности.
  • Работайте с умеренными весами.
  • Не допускайте резких движений.
  • Тягу лежа на животе совершайте за счет целевых мускул , иначе определенную часть нагрузки получат бицепсы. В этом упражнении мышцы рук выполняют исключительно функцию ассистентов.

Тяга гантелей к поясу одной рукой

Этот вариант подходит тем, кому сложно сохранять прогиб в пояснице при работе на прямой скамье.

  1. Не меняя угол наклона, одно колено поставьте на скамейку так, чтобы свисала стопа.
  2. Согнутой рукой обопритесь о спинку.
  3. При распределении веса на 3 точки в нижней части спины сам по себе сформируется прогиб, за счет которого автоматически снимается напряжение с позвоночника и рук.
  4. На выдохе опущенную руку подтяните к нижней части грудины, на вдохе опустите в ИП.

Работайте с поднятой головой , не округляя спину. Если выше живота подтянуть снаряд не получатся, уменьшите вес. Признак правильно выполненной техники – сильное напряжение в спине. Кстати, чтобы почувствовать работу мышц, работать нужно с небольшим весом.

  • Девушкам достаточно 3 кг;
  • мужчинам — 5 кг.

Спортсменам на заметку

Меняя градус угла между корпусом и плечом, допустимо проработать весь массив.
При разведении локтей определенную долю нагрузки получают задние дельты. Если их сдвинуть ближе к телу, подключатся остальные мышцы. Как уже отмечалось, прижатые локти и тяга к поясу прорабатывают «крылья». Чтобы равномерно тренировать верхнюю и нижнюю зоны, используйте все варианты.

Оцените статью!

Данное упражнение – это не что иное, как действие, противоположное жиму лежа. Поэтому оно развивает главным образом мускулатуру средней части спины. Второстепенно задействованы широчайшие мышцы и задние дельтовидные мышцы. Мышцы плечевого пояса также участвуют в данном упражнении, но доля нагрузки, которая припадает на них, совсем мала. Тяга выполняется на одном мышечном импульсе, что позитивно влияет на координацию движения в целом.

Актуальность упражнения

Многие начинающие атлеты не уделяют этому упражнению должного внимания. Причина в том, что они стремятся накачать лишь верхнюю часть спины, чтобы иметь солидный вид. Но этот подход совершенно не верен. Ведь наукой уже давно было доказано, что мышцы не могут качаться локально. Даже если и получится слегка вырастить отдельный мускул, он не будет красиво выглядеть, если соседние мышечные группы останутся нетренированными. Все опытные бодибилдеры считают, что тело это гармоничный объект, в котором нельзя пренебрегать какой-либо частью.

Это упражнение очень полезно и эффективно для тех, кто понимает, насколько важна центральная часть спины. Выполнять его можно не только со штангой, но и с гантелями. Принципиальной разницы нет, но в случае использования гантелей, появляется одно неудобство. Дело в том, что благодаря грифу штанги движение происходит по ровной траектории, которую сложно создать двумя гантелями, особенно если мышцы уже устали. Поэтому в работе с большими весами, гантели вообще не подходят для данного упражнения. Конечно, можно попытаться их использовать, но скорее всего, правильной амплитуды, если и удастся добиться, то лишь на первых повторениях.

Тягу стоит осуществлять исключительно силой основной мышцы. Лишь нагрузив ее в каждом повторении, можно добиться хорошего результата. Не стоит помогать себе силой плеча или трицепса, ведь тогда вся суть упражнения теряется.

Наиболее подходящий угол наклона скамьи, для проработки средней части спинных мускулов – 30градусов.

В исходном положении, когда руки со штангой будут свободно висеть, нужно развернуть локти в стороны.

Важно чтобы движение осуществлялось не только за счет сгибания локтей. В верхней фазе упражнения обязательно должны включаться плечи.

Если упражнение выполняется правильно, в верхней точке плечи будут образовывать с корпусом букву Т.

Техника выполнения упражнения

Для нала нужно принять исходное положение: лечь на скамью, прижать носки к полу, взять штангу широким прямым хватом опустив руки в низ. Когда атлет готов к выполнению упражнения, он должен развернуть локти в стороны и слегка напрячь корпус. Теперь можно приступить к тяге.

Вместе с выдохом, штанга поднимается к груди за счет сгибания локтей в стороны. Когда снаряд достигает средней точки движения, начинают активизироваться плечевые суставы. Они плавно поднимают штангу до тех пор, пока плечевые части рук не выйдут на одну линию со спиной. Немного задержавшись в этом положении, можно и нужно прочувствовать, как сокращаются мускулы средней части спины.

Теперь, с вдохом, можно аккуратно опустить штангу в исходное положение и продолжить работу. В нижней точке желательно не допускать больших пауз.

Главные работающие мышцы :

Краткое описание:

Лёжа лицом вниз на скамье, потяните отягощение к животу.

Вступление

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

Подготовка и исходное положение

Поднимите над полом скамью или положите доску, обитую мягким материалом, на ограничители силовой рамы. Скамья или доска должны находиться на такой высоте, чтобы Вы, лёжа на ней лицом вниз, могли бы едва дотянуться до отягощения, находящегося на полу. Вы можете отрегулировать расстояние между скамьёй и отягощением, подложив блин нужной толщины под каждый конец штанги или под каждую гантель.

Работая со штангой, Вы можете браться за неё либо прямым, либо обратным хватом, в зависимости от того, как Вам удобнее. Попробуйте для начала хват на ширине плеч, затем можете взяться чуть пошире или чуть поуже. Впрочем, Вы можете обнаружить, что Вам неудобно делать упражнения ни прямым, ни обратным хватом.

Помимо трудностей с хватом, тяга штанги лёжа имеет и другие недостатки. Во-первых, происходит сдавливание груди и затрудняется дыхание. Это присуще любой тяге лёжа и к этому можно привыкнуть, особенно если между повторениями ненадолго ставить отягощение на пол.

Другим недостатком — особенно для атлетов с короткими руками и большой грудной клеткой — является сокращённая амплитуда движения в связи с тем, что штанга упирается в скамью до того, как лопатки полностью прижимаются друг к другу. Чем толще скамья, тем короче амплитуда. Этот недостаток можно исправить, если прикрепить к штанге пару ручек от гирь.

Если Вы возьмёте вместо штанги гантели, то сможете делать упражнение с большей амплитудой и более удобным хватом. Гантели позволяют Вам держать кисти в естественной параллельной или почти параллельной позиции. Однако блины гантелей, в зависимости от своего диаметра, могут мешать делать движение по полной амплитуде — Вы будете вынуждены отводить руки в стороны, чтобы не ударить гантелями скамью. Эту проблему можно попробовать решить, надевая на гантели блины маленького диаметра и используя параллельный хват вместо пронированного.

Возможно, есть способ и получше (он был предложен в главе про тягу гантелей в наклоне) — попробуйте прикрепить к каждой гантели ручку от гири или используйте пару гантельных грифов типа «montini» без замков.

С их помощью Вы сможете делать упражнение по полной амплитуде вверху, не прибегая к блинам маленького диаметра, а блины не будут упираться в скамейку.

Выполнение тяги к поясу лежа


Тяните штангу или, предпочтительнее, гантели к боковым частям живота и сведите лопатки вместе. Если Вы не можете задержаться в верхней позиции на секунду и не можете одновременно с этим отвести плечи назад, то это значит, что Вы взяли вес, который сейчас не соответствует Вашей силе. Найдите траекторию и ширину хвата, которая лучше всего подходит к Вам и которая — это важно — позволяет Вам держать предплечья вертикально. Всегда опускайте отягощение вниз под контролем и не расслабляйтесь внизу после завершения повторения, иначе можете травмировать плечевые суставы. Сохраняйте напряжение плечевых мышц.

Тренажёр для тяги сидя имитирует движение в тяге лёжа, но без силы тяжести, действующей на торс. Если у Вас в зале есть такой тренажёр, то попробуйте его. Этот тренажёр, так же как и тяга лёжа, не подвергает риску травмы Вашу поясницу и почти не сжимает грудную клетку. Однако, из-за того, что Вы будете вынуждены двигаться по заданной траектории, возможно, движение покажется Вам не совсем естественным.

Тренажёр для тяги сидя, используется пронированный хват.
Обратите внимание, как лопатки прижимаются друг к другу.

В зависимости от конструкции используемого Вами тренажёра для тяги сидя, у Вас может быть выбор между пронированным и параллельным хватом. Однако параллельный хват может оказаться слишком узким. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу во всех точках амплитуды. Выбирайте хват, который отвечает этому условию наилучшим образом. Затем отрегулируйте высоту сиденья, чтобы найти ту позицию, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными к полу и которая позволяет Вам выгибать спину в положении максимального сокращения мышц.

23. Тяга к поясу лёжа

23. Тяга к поясу лёжа - Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Краткое описание:

Лёжа лицом вниз на скамье, потяните отягощение к животу.

Вступление

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

Подготовка и исходное положение

Поднимите над полом скамью или положите доску, обитую мягким материалом, на ограничители силовой рамы. Скамья или доска должны находиться на такой высоте, чтобы Вы, лёжа на ней лицом вниз, могли бы едва дотянуться до отягощения, находящегося на полу. Вы можете отрегулировать расстояние между скамьёй и отягощением, подложив блин нужной толщины под каждый конец штанги или под каждую гантель.

Работая со штангой, Вы можете браться за неё либо прямым, либо обратным хватом, в зависимости от того, как Вам удобнее. Попробуйте для начала хват на ширине плеч, затем можете взяться чуть пошире или чуть поуже. Впрочем, Вы можете обнаружить, что Вам неудобно делать упражнения ни прямым, ни обратным хватом.

Помимо трудностей с хватом, тяга штанги лёжа имеет и другие недостатки. Во-первых, происходит сдавливание груди и затрудняется дыхание. Это присуще любой тяге лёжа и к этому можно привыкнуть, особенно если между повторениями ненадолго ставить отягощение на пол.

Другим недостатком - особенно для атлетов с короткими руками и большой грудной клеткой - является сокращённая амплитуда движения в связи с тем, что штанга упирается в скамью до того, как лопатки полностью прижимаются друг к другу. Чем толще скамья, тем короче амплитуда. Этот недостаток можно исправить, если прикрепить к штанге пару ручек от гирь.

Если Вы возьмёте вместо штанги гантели, то сможете делать упражнение с большей амплитудой и более удобным хватом. Гантели позволяют Вам держать кисти в естественной параллельной или почти параллельной позиции. Однако блины гантелей, в зависимости от своего диаметра, могут мешать делать движение по полной амплитуде - Вы будете вынуждены отводить руки в стороны, чтобы не ударить гантелями скамью. Эту проблему можно попробовать решить, надевая на гантели блины маленького диаметра и используя параллельный хват вместо пронированного.


Исходная позиция для тяги гантелей лёжа. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, тяните гантели как можно выше.

Возможно, есть способ и получше (он был предложен в главе про тягу гантелей в наклоне) - попробуйте прикрепить к каждой гантели ручку от гири или используйте пару гантельных грифов типа "montini" без замков.

       

С их помощью Вы сможете делать упражнение по полной амплитуде вверху, не прибегая к блинам маленького диаметра, а блины не будут упираться в скамейку.

Выполнение упражнения

Тяните штангу или, предпочтительнее, гантели к боковым частям живота и сведите лопатки вместе. Если Вы не можете задержаться в верхней позиции на секунду и не можете одновременно с этим отвести плечи назад, то это значит, что Вы взяли вес, который сейчас не соответствует Вашей силе. Найдите траекторию и ширину хвата, которая лучше всего подходит к Вам и которая - это важно - позволяет Вам держать предплечья вертикально. Всегда опускайте отягощение вниз под контролем и не расслабляйтесь внизу после завершения повторения, иначе можете травмировать плечевые суставы. Сохраняйте напряжение плечевых мышц.

Тренажёр для тяги сидя имитирует движение в тяге лёжа, но без силы тяжести, действующей на торс. Если у Вас в зале есть такой тренажёр, то попробуйте его. Этот тренажёр, так же как и тяга лёжа, не подвергает риску травмы Вашу поясницу и почти не сжимает грудную клетку. Однако, из-за того, что Вы будете вынуждены двигаться по заданной траектории, возможно, движение покажется Вам не совсем естественным.


Тренажёр для тяги сидя, используется пронированный хват.
Обратите внимание, как лопатки прижимаются друг к другу.

В зависимости от конструкции используемого Вами тренажёра для тяги сидя, у Вас может быть выбор между пронированным и параллельным хватом. Однако параллельный хват может оказаться слишком узким. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу во всех точках амплитуды. Выбирайте хват, который отвечает этому условию наилучшим образом. Затем отрегулируйте высоту сиденья, чтобы найти ту позицию, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными к полу и которая позволяет Вам выгибать спину в положении максимального сокращения мышц.

Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Тяга гантели в наклоне к поясу — это эффективное базовое классическое упражнение, которое поможет вам эффективно развить мышцы спины, а также придаст им силы и форму. Упражнения в первую очередь направлены на развитие мышц спины.

Тяги должны быть вашим основным упражнением, когда вы хотите укрепить спину. Версия, с которой вы, вероятно, будете наиболее знакомы, — это тяга штанги в наклоне. Эта версия полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ.

Будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной рукой даже лучше для спины, чем тяга штанги в наклоне. Использование одной руки позволяет вам сосредоточить свои усилия на широчайших, трапеции и других мышцах спины.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Также упражнение имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне. Поэтому вы можете делать упражнение с большим весом, чем при использовании штанги.

Польза и недостатки

Упражнения являются энергоемкими и может развить силу и объем большинства мышц спины. Это также будет отличным упражнением как для мужчин, так и для женщин. В тяге задействованы не только мышцы спины, но и центральные стабилизаторы. Этот тип тяги также можно выполнять с упором на наклонной скамье. Это обеспечивает наиболее устойчивое положение, снижает нагрузку и возможность травм.

Изменяя удержание гантелей (прижимая локти к корпусу или как штангу, разводя локти в стороны), можно изменить акцент нагрузки на ту или иную область спины.

  • В положении с разведенными локтями нагрузка ложится на трапециевидные, большие и маленькие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц и, конечно же, на ромбовидную и широчайшую мышцы спины.
  • При прижатии локтей к туловищу наибольшую нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, остальные мышцы менее нагружены.

Недостаток тяги к поясу — это нагрузка на позвоночник. А спортсменам с травмами это упражнение вовсе не рекомендуется выполнять. Другое дело — жим лежа на наклонной скамье или становая тяга с Т-образным грифом. Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

Основная группа мышц, которая работает при тяге гантели в наклоне одной рукой, — это широчайшая мышца. Кроме того, мы можем варьировать нагрузку и напрягать тот или иной сегмент этой группы мышц в зависимости от степени наклона тела. Например, при тяге гантели на скамейке одной рукой угол нашего тела составляет почти 90 градусов. В этом варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой, делая упор на какой-то подъем, например, ряд с гантелями, то нагрузка в основном ложится на верхнюю часть спины.

Помимо широчайших, часть нагрузки идет на задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, брюшной пресс и бицепс.

Техника выполнения упражнения

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения.

  1. Поместите гантель на пол сбоку от платформы. 
  2. Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. 
  3. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.
  4. Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. 
  5. В верхней части движения напрягите мышцы плеч и спины. 
  6. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. 
  7. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем перейти на другую сторону.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Особенностью данной версии является отсутствие универсального алгоритма ее принятия. Спортсмен должен выбрать для себя оптимальный наклон спинки и встать так, чтобы его спина выгнулась, но не было повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Основа правильного исходного положения — симметричное положение таза. Асимметрия означает, что часть груза при поднятии веса будет нагружена не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

  1. Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. 
  2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. 
Важно:

Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину при выполнении движения.

Ошибки во время упражнения

Основные ошибки при выполнении тяги гантели в наклоне к поясу:

  • «Кивать» или опускать голову. Если спортсмен подносит подбородок к груди, это создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой тяжело растянуть вес из-за силы мышц; многие используют инерцию;
  • Гантель перемещается не к поясу, а к груди. Это значит, что задействовано много лишних мышц — рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, атлет не контролирует работу широчайших, а тянет исключительно рывком. Иногда можно увидеть, как спортсмены перемещают предплечье перпендикулярно оси позвоночника, а держатся за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не сделано намеренно, то следует понимать, что нагрузка со спины снимается;
  • Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ступней от пола — основные причины, по которым спортсмен не может эффективно проработать мышцы. Также это может привести к травме, если вес будет слишком тяжелым. Чаще всего при этой методике возникает спазм трапециевидной мышцы, ее перегрузка, а также болезненные ощущения в области трапеции, шеи и затылка;
  • Круглая спина. Этот вариант — причина отсутствия устойчивости в поясничном отделе позвоночника. Это может привести к серьезной травме и к потере спортсменом контроля над положением своего тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает» в основном бицепсы и трапецию, поэтому от него следует отказаться. Если спина получается круглой, то следует попробовать более высокую опору;
  • Начинать с бицепса. Это движение практически полностью исключает работу спины. Оно «крадет» нагрузку с ромбовидных мышц и приводит к тому, что спортсмен только качает руками. Чтобы избавиться от проблемы, рекомендуется сосредоточить внимание на лопатке по направлению к позвоночнику. Вы можете представить свою руку как опору, которая просто фиксирует вес.

Рекомендации по выполнению упражнения

Рекомендуется включать тяги гантелей в наклоне к животу в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Его следует выполнять по три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом. Обязательно перед основными подходами делайте разминку с небольшим весом. Вот пример тренировки тяги гантелей в наклоне:

Поделиться ссылкой:

Оценить статью

Тяга гантели одной рукой в наклоне: видео и фото упражнения

Тяга гантели к поясу одной рукой позволяет прокачать спину. Ее легко делают все новички со свободным весом, главное, знать как правильно совершать движения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Положите правую ладонь и правое колено на горизонтальную скамью.
  2. Левую ногу отставьте немного назад и вбок от скамьи, немного согните в колене.
  3. Левой рукой возьмите гантель с пола, ладонью к себе.
  4. Спину немного прогните, держите ее прямой; голову не поднимайте – смотрите в пол.

Движение:

  1. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад.
  2. Опустите снаряд а выдохе и после необходимого количества повторений повторите упражнение с другой рукой.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не гните спину, не стоит поднимать голову, так как это создает лишнее напряжение.
  • Следите за тем, чтобы на пике движения лопатка была сведена, а не работала одна рука.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга гантели к поясу одной рукой для мужчин

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга гантели одной рукой для женщин

Базовые упражнения на спинуУпражнения для рук с гантелямиУпражнения для спины с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Тяга гантели в наклоне — техника выполнения, советы

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.

Тяга гантели в наклоне – эффективное базовое классическое упражнение, способное помочь вам эффективно развить мышцы спины, а также придать им силу и рельеф.

Упражнение направлено преимущественно на развитие толщины мышц спины. Регулярное выполнение приведет к мышечному росту целевой мышечной группы и придаст фигуре мужественный атлетичный V-образный силуэт, который так высоко ценится в бодибилдинге и фитнесе.

Работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне преимущественно направлена на прокачку широчайших мышц спины. Правильное выполнение предполагает наибольшую нагрузку именно на них.

Дополнительно задействуются следующие мышцы:

  • Большие круглые мышцы;
  • Трапеции;
  • Разгибатели спины;
  • Задние дельты;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы и предплечья.

Упражнение способствует развитию толщины верха  спины, а также ее середины. Выполнения тяг требует также существенного участия вращающей манжеты плеча, поэтому при правильном выполнении активно включаются межлопаточные участки мышц спины и мышцы, которые расположены чуть ниже. Однако множество людей выполняя тяги в наклоне делают упражнение не чувствуя сокращение мышц спины и «размазывают» нагрузку по всем мышцам.

Как уже говорилось, прокачивать спину можно либо с помощью одной гантели, либо двумя гантелями одновременно. При этом туловище может расположено как в положении стоя, так и в упоре коленом одной ноги на скамью либо вообще в положении лежа на скамье в наклоне. Все указанные варианты упражнения рассмотрены ниже.

Преимущества тяги гантели

К ключевым особенностям тяги гантели в наклоне относится:

№1. Использование большой нагрузки и безопасность выполнения.

Упражнение выполняется со свободным весом и носит базовый многосуставный характер. Упражнение позволяет работать с большой нагрузкой, при этом нагрузка на позвоночник минимальной, поэтому упражнение является хорошим вариантом для людей, имеющих проблемы с поясницей.

№2. Доступность и работа со свободными весами.

Тяги гантели в наклоне эффективно укрепляет мышцы спины, и не требует наличия специальных тренажеров  сложного оборудования.  Поэтому тяга гантели в наклоне может использоваться как упражнение на начальных этапах занятий, а также для домашнего тренинга.

№3. Вариативность выполнения.

Поскольку в тягах используются свободные веса, тяги гантели можно выполнять из разных положений и под разными углами, в результате вы сможете лучше прочувствовать мышцы спины и максимально проработать все их участки.

Другие положительные эффекты

Кроме того, тяга гантели в наклоне позволяет укрепить поясничный отдел, улучшить осанку, избавиться от сутулых плеч и держать мышцы спины в тонусе.

Техника выполнения

Упражнение лучше всего выполнять, используя скамью (горизонтальную или наклонную)  либо другую точку опоры (ряд гантелей).

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Исходное положение: опереться коленом левой ноги на лавку, также опереться на лавку левой рукой. Угол между ногами и корпусом в тазобедренном суставе должен быть прямой. Спину держите ровно, прогнутой в поясничном отделе. Такое прогнутое положение поясницы позволяет удерживать позвоночник в необходимом для правильного выполнения упражнения положении. Правая нога при этом немного отводится назад и располагается на полу для удержания равновесия.

Не задирайте шею чересчур вверх и не крутите ей. Подбородок параллелен полу, а взгляд направлен вперед. Гантель для удобства лучше расположить рядом с лавкой.

  1. Из исходного положения возьмите гантель таким образом, чтобы ее гриф располагался параллельно корпусу вашего тела.
  2. Сокращая мышцы широчайших, тяните гантель в направлении пояса. Локоть при этом отводится максимально вверх.
  3. В пиковой точке сокращения рекомендуется задержаться на 1-2 секунды и дополнительно прочувствовать напряжение в работающих мышцах спины. Позвоночник удерживайте прямом положении.
  4. После чего опустите гантель обратно вниз в исходное положение. По возможности отводите гантель немного назад, а не просто поднимайте ее перпендикулярно полу. Иначе вы выполните тягу к груди, а не в сторону пояса, что неправильно с точки зрения техники выполнения.

Выполните 8-12 повторений на 3-4 подхода каждой рукой.

При выполнении необходимо удерживать корпус неподвижным, таким образом, чтобы не возникало скручивания позвоночника. Не поднимайте локоть чрезмерно высоко вверх, поскольку это неизбежно приведет к вращению позвоночника.

Если вам тяжело удерживать поясницу прогнутой в процессе выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой на горизонтальной скамье можно воспользоваться наклонной скамьей. Для чего:

  1. Установите наклон скамьи под углом равным 30 градусам.
  2. Немного поднимите сиденье скамьи вверх и встаньте на него также коленом ноги.
  3. Руку, соответствующей стороны тела, которая стоит на скамье, слегка согните в локте и обопритесь ей на верхнюю часть спинки скамьи. В результате вы сможете, сохраняя нагрузку, поддерживать спину прямой и прогнутой в пояснице за счет изгибу скамьи.

Если для вас такое выполнение окажется более удобным, чем в традиционном варранте, то делайте тягу гантели в таком варианте.

Тяга двух гантелей к поясу

Такая вариация упражнения выполняется как в положении стоя, так ив положении лежа на наклонной скамье. Каждой рукой необходимо удерживать гантели, используя наиболее удобный для вас хват.

Тяга двух гантелей стоя

Разберем технику выполнения тяги двух гантелей к поясу без скамьи:

  1. Для начала слегка согните колени, держите спину прямой и наклонитесь так, чтобы ваша спина не была чуть выше параллели с полом. При этом, от степени наклона зависит участки мышц спины, на которые будет приходиться нагрузка. Если встать с небольшим наклоном, то больше будут работать верхние участки спины. Если наклониться ближе к параллельному положения, то сильнее включатся широчайшие мышцы, однако и более сильная нагрузка придется на поясничный отдел. Рекомендуем использовать наклон равный примерно 45-ти градусам. Смотрите прямо, подбородок параллелен полу.
  2. Расположите обе гантели на выпрямленных руках прямо под вашими плечами, руки расположены перпендикулярно к полу.
  3. Начинайте выполнять тягу гантелей строго вверх, не разводите их в стороны. Старайтесь тянуть вес «локтями» в направлении вашего пояса. Следите за локтями, правильная техника зависит от амплитуды и направления движения. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке и опустите гантели в исходную позицию. Старайтесь растягивать мышцы спины, для чего опускайте руки с гантелями максимально низко, но при этом, не расслабляйте полностью мышцы спины.

Сделайте 3–4 подхода на 10 повторений в каждом.

Обратите внимание, что тянуть вес необходимо за счет силы мышц спины, а не за счет двуглавой мышцы плеча.

Не рекомендуется использовать одну гантель для тяги ее двумя руками. В этом случае, у вас не получится соблюдать необходимую амплитуду движения, в результате чего упражнение не будет эффективным.

Тяга двух гантелей в наклоне на скамье

Установите на наклонной скамье угол спинки в 30 градусов по отношению к полу. Лягте на живот таким образом, чтобы шея располагалась свободно, а голова находилась выше, чем край спинки. Руки должны выпрямлены, но не касались до пола.

Гантели поставьте у основании скамьи так, чтобы вы смогли дотянуться до них руками. Ногами упритесь, чтобы ваше тело было в устойчивой позиции. Не делайте угол спинки чересчур большим, иначе вы будете съезжать вниз.

Движение выполняется таким же образом, что и в вариации стоя. Такой вариант обеспечивает вам получение изолированной нагрузки на мышцы спины, поскольку фиксированное положение тела исключает из работы мышцы разгибатели спины. Кроме того, поясница не получает травмирующей нагрузки.

Ошибки

Ознакомьтесь с распространенными ошибками при выполнении упражнений:

  • Не опускайте голову вниз, тем самым вы нарушите естественный прогиб позвоночника, что приводит к увеличению риска получения травм в процессе тяги гантели.
  • Не тяните гантель в направлении груди. Если вам тяжело тянуть в направлении пояса, то попробуйте уменьшить рабочий вес.
  • Не используйте рывки при выполнении. В противном случае вам не удастся эффективно проработать мышцы, более того, это может привести к травме.
  • Не круглите спину. Если вам не хватает гибкости либо трудно поддерживать равновесие с прогнутой спиной, можете воспользоваться вариантом выполнения на наклонной скамье.
  • Если вы испытываете дискомфорт в опирающейся на скамью руке (дрожь, слабость), это означает, что вам следует пока использовать наклонную скамью, либо попробовать вариант в блоке или другое положение рук.
  • Не разводите руки, а тяните гантели, которые должны свободно удерживаться предплечьями и просто свисать вниз.
  • Не используйте чрезмерный вес и тяните снаряд в полную амплитуду. Если вам тяжело поднимать локти на необходимую высоту, то следует уменьшить рабочий вес.
  • Используете для тяги гантели силу мышц спины. Представляйте, что ваши руки – просто крюки, которые поднимают вес.
  • Недостаточный наклон при тяге гантелей в наклоне стоя.

Выдох делайте на усилии (тяге гантели), а опускайте на вдохе.

Советы

Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.

Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.

  • предплечья при выполнении не совершают активной работы по приведению снаряда вверх;
  • не отпускайте нагрузку, при этом чересчур распрямляя руку в нижней точкево время всей амплитуды движения;
  • тяните гантель в полную амплитуду, не сокращая ее, для чего следует подбирать умеренный вес;
  • удерживайте плечо работающей руки в зафиксированном положении, не опускайте его в нижней точке;
  • старайтесь поднимать локоть со снарядом максимально высоко, при этом не тяните гантель в сторону;
  • не круглите спину, а также удерживайте голову прямо, не опускайте взгляд вниз;
  • лучше, если при выполнении упражнения перед вами находилось зеркало, это позволит контролировать процесс выполнения;
  • если вы работаете с тяжелыми весами, для удерживания и снятия нагрузки с кистей рекомендуется использовать специальные лямки для тяги;

Как держать гантель при тяге

При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.

Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол  между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.

После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.

Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.

Возможные проблемы и противопоказания

  1. Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.
  2. Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб. Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.

Видео — Тяга гантели в наклоне:

Смотрите также:

Тяга в наклоне | Железный дровосек

Не у всех есть время посещать тренажерный зал. Широкая спина атлета в домашних условиях - это реально. Самой базовой и эффективной тренировкой считается тяга гантели. Можно выполнять в наклоне как одной рукой, там и двумя. Данные упражнения нужны для укрепления спины.

Техника упражнения:

  • • Одной рукой держите гантель, а другой рукой упираетесь в поверхность стула или скамьи. Ноги прямые, торс горизонтально полу;
  • • Выпрямите руку с гантелей так, чтобы она свободно свисала. Немного опустите плечо;
  • • На вдохе напрягите спину, и поднимите гантель вверх. Тяга гантели должна совершаться к поясу;
  • • На выдохе примите исходное положение.

Сделав несколько раз упражнение, повторите действия с другой рукой - это будет один подход. Делать нужно не менее 2-3 подходов по 10 раз. Главное условие правильного выполнения - меньше работайте трицепсом, больше подключайте мышцы спины. 

Тренировка будет более эффективной, если на последнем подходе немного повысить вес гантели и делать тягу из последних сил.

 

Видео:

Тяга гантели одной рукой стоя

Основные ошибки такой тренировки:

  • • Вращение спиной;
  • • Округление спины;
  • • Отведение локтя в сторону.
Следите за тем, чтобы спина была прямая, с небольшим прогибом в пояснице. При работе с гантелей зафиксируйте локтевой сустав и не отводите его в сторону.

Мышцы спины при работе с гантелью

  • • Широчайшая мышца спины;
  • • Трапеция;
  • • Задняя дельта;
  • • Предплечье.

Дополнительно будут участвовать такие мышцы как: ромбовидная, большая и малая круглые. Немного трицепс.

Другие упражнения для широкой спины в домашних условиях:

Тяга гантелей в наклоне, особенности, разновидности, основные ошибки

На чтение 8 мин. Просмотров 2k. Обновлено

Тренировки со свободными отягощениями помогают развить силу, нарастить мышечную массу, создать атлетический рельефный силуэт. Одним из классических базовых упражнений является тяга гантелей в наклоне, которое эффективно для проработки спины. Вариации выполнения дают возможность прицельно работать с отдельными группами мышц. Для этого занятия не нужно много места, из оборудования понадобятся только гантели и атлетическая скамья для некоторых типов выполнения.

Особенности упражнения

Упражнение с гантелями имеет много общего с тягой штанги в наклоне. Оно тоже относится к разряду базовых, так как при выполнении задействовано несколько групп мышц, плечевой и локтевой суставы. Во время занятий напрягаются широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Правильная стойка, техника выполнения обеспечивают акцент на проработку, растяжку мускулатуры спины. Для этого усилие совершают сведением лопаток, локтевой сустав движется вертикально, вверх и вниз без отклонения от оси позвоночника. Вдох делают при опускании, выдыхают, когда снаряд находится на верхней точке.

Модификации исходного положения позволяют варьировать сложность, подбирать более щадящие варианты с использованием опоры. При тяге в наклоне стоя на обеих ногах работают с достаточно большими весами, получая сбалансированное развитие правой и левой зон спины, статическую нагрузку пресса и бицепсов бедра. Изменение угла между корпусом и плечевым суставом переносит усилие с дельтовидных на мышцы поясничного треугольника. При отведении локтей нагружаются дельтоиды, при расположении ближе к туловищу — остальные части спины. Траекторию движений комбинируют, добиваясь сбалансированной проработки всех зон.

Преимущества и возможные противопоказания

Упражнение выполняется проще, чем со штангой, особенно с применением опоры, когда компенсируется часть веса. Однако требуется грамотная техника, знание, какие мышцы работают, чтобы добиться запланированного результата. Преимущества тренировок с гантелями:

  1. Возможность разворачивать кисть при подъеме, менять хват с прямого на нейтральный. В результате вовлекается большее количество мышц, эффективней наращивается масса.
  2. Рука со снарядом поднимается выше, чем при упражнении со штангой. Так как гантели не соединены мешающим подъему грифом, амплитуда движения снаряда и сокращения мышцы существенно больше.
  3. При занятиях с гантелями работают с меньшими весами, но есть возможность подобрать такую вариацию упражнения, которая разгрузит поясницу и ноги.

Тяга гантели в наклоне имеет свои противопоказания. Повышенная осевая нагрузка может привести к осложнениям проблем позвоночника: грыжи, протрузии, гиперкифоза, гиперлордоза, особенно упражнения одной рукой. При плохой растяжке невозможно сохранить нужное положение, которое подразумевает прогиб поясницы, отведение таза. Новичкам или спортсменам, восстанавливающим физическую форму, не нужно брать гантели большого веса. Существует опасность чрезмерной нагрузки на спину, связки плеч и локтей, возможных защемлений в шейном или грудном отделах позвоночника.

Выполняя упражнение с гантелями есть возможность поднимать руки выше, чем при использовании штангиВес гантели выбирается в зависимости от уровня подготовкиМожно выбрать вариацию упражнения, которая разгрузит поясницу и ноги

Разновидности и техника выполнения

Тяга двух гантелей или упражнения с использованием одного снаряда — обе модификации позволяют прокачать спину, главным образом, широчайшую мышцу. При тяге гантели в наклоне одной рукой потребуется вдвое больше времени для наработки той же нагрузки, что при занятиях со штангой или двумя гантелями. Также спортсмены применяют разные варианты положения тела при выполнении, что дает возможность частично переносить нагрузку с одной области на другую, опираясь на скамью или в упоре лежа.

Одной рукой

Тяга гантели одной рукой выполняется с опорой:

  1. Коленом атлеты встают на скамью, наклоняются вперед, опираются предплечьем.
  2. Корпус располагают параллельно поверхности опоры, тазобедренный сустав сгибают под прямым углом. Прогиб в пояснице при ровной спине фиксирует правильное положение позвоночного столба.
  3. Вторую ногу сгибают в колене, ставят на пол, немного отведя назад. Голова прямо, взгляд перед собой, шея неподвижна.
  4. Снаряд держат полным хватом, в нижней точке локоть оставляют чуть согнутым. При подъеме гантели к поясу одной рукой локтевой сустав направляют строго вверх, без отведения в сторону. При правильной траектории гантель подтягивается к животу, а не к груди.
  5. Снаряд фиксируют 1–2 секунды, затем плавно опускают вниз.

Для усложнения обе ноги ставят на пол, корпус располагают параллельно полу, опираются о скамейку только рукой. Такая версия тоже снимает часть нагрузки с поясничного отдела, дает возможность проводить тренировки в щадящем режиме или использовать снаряд большего веса.

На наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье разгружает разгибатели спины, снимает лишнее усилие с поясницы, подходит для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной. Высоту подбирают произвольно, угол наклона снаряда меняют от горизонтального до 30–45 градусов, но всегда руки с гантелями в нижней точке не должны касаться пола. Лежа на скамье, атлеты не поворачивают шею, подбородок находится выше края опоры, взгляд направляют перед собой. Ноги расставляют и упирают так, чтобы позиция была устойчивой, удобной. Приемы правильного выполнения тяги гантелей лежа на животе аналогичны технике стоя. Работает широчайшая мышца, в верхней фазе кисти поднимают до опоры, лопатки сводят, задерживают на 1–2 секунды и плавно опускают руки.

Выполнить тягу, лежа на наклонной скамье, станет сложнее, если опустить снаряд до положения, параллельно полу.

Подъем двух гантелей к поясу

Тяга гантелей стоя выполняется без опоры:

  1. Ноги ставят на всю стопу, немного сгибают.
  2. Корпус наклоняют вперед на 45–90 градусов. С увеличением наклона больше акцент на работу широчайшей мышцы, но выше нагрузка поясничного отдела.
  3. Голову держат прямо, спину ровно, таз отводят назад. Тянут снаряд усилием мышц спины, руки задействуют минимально.
  4. Тяга гантелей к поясу совершается строго вверх-вниз, без отклонения вперед или назад.
  5. В верхней фазе амплитуды лопатки максимально сводят вместе.
  6. Кисти при движении рук разворачивают на 90 градусов, локти не расставляют в стороны, руки не заводят слишком высоко.
  7. К стартовому положению возвращаются плавно.

Когда гантели опущены вниз, руки почти распрямляют, но не расслабляют полностью. Новичкам следует учитывать один нюанс — для того чтобы сохранять изгиб в поясничном отделе, нужна хорошая растяжка. Вес гантелей наращивают аккуратно, чтобы не перегрузить позвоночник.

Повышение эффективности

Не нужно торопиться включать тягу в наклоне в комплекс тренировок, начинать с высоких весов и большого количества подходов. На первом этапе стоит попробовать разновидности упражнения, подобрать скорость выполнения. Начинают с легких гантелей, чтобы освоить технику, прочувствовать работающие группы мышц:

  1. В верхней точке делают паузу 1–2 секунды, фиксируют положение руки для пикового сокращения мускулатуры. Локоть не выводят в сторону или вперед, движение сустава должно происходить близко к корпусу, так нагружается нужная мышечная группа.
  2. Если вес гантелей большой или делается много повторений, используют лямки для прикрепления гантелей к запястью. Приспособления ослабляют излишнее напряжение хвата.
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой повторяется равное количество раз для правой и левой половины мышц спины. Корпус держат неподвижно, без смещений поясницы в сторону. Если не получается сохранять стартовое положение неизменным, то уменьшают вес снаряда.

Важно соблюдать правильные приемы в моменты, когда снаряд находится на крайних точках амплитуды. Гантель не бросают вниз, сохраняют напряжение в мышцах спины, небольшой сгиб локтевого сустава. Опущенную руку располагают перпендикулярно полу, не прижимают к ногам.

Движение сустава должно происходить близко к корпусу

Распространенные ошибки

Неточности в технике приводят к снижению эффективности тренировок. Кроме того, некоторые несоответствия при выполнении опасны для суставов или позвоночника. Необходимо снизить вес гантелей, сменить модификацию упражнения, если при выполнении тяги отмечают следующие признаки:

  • не хватает силы для полного подъема, рука со снарядом движется только на половину амплитуды;
  • начало тяги совершается рывком, работающие в момент старта мышцы бицепса говорят о смещении нагрузки с нужных зон мускулатуры;
  • «круглится», горбится спина, значит, не хватает растяжки — стоит рассмотреть вариант с наклонной скамьей;
  • голова наклонена вперед, что нарушает анатомическое положение позвоночника, создает риск защемлений;
  • тяга гантелей осуществляется к груди, а не к животу.

Если техника соблюдается, то после тренировки атлет ощущает усталость мышц между лопатками и под ними. В ходе занятий спортсмен концентрируется на правильном распределении работы мускулатуры, бицепсы, сгибатели рук должны загружаться минимально. Только так тяга гантелей даст нужный результат и станет ключевым упражнением для укрепления спины.

Новички и опытные атлеты регулярно делают тягу гантелей в наклоне. Классическая база модифицируется для разной степени подготовки, выполняется с малыми и большими весами. Это отличный способ получить сбалансированный развитый рельеф спины, проработать широчайшие мышцы и улучшить осанку.

Видео

Какие упражнения лучше всего подходят для тяжелой атлетики с ремнями?

Какие упражнения сигнализируют о необходимости использовать пояс для тяжелой атлетики? Это движения, которые, по вашему мнению, приносят пользу ремню, движения, которые оправдывают использование ремня на основании информации, представленной в социальных сетях и в Интернете, или это связано с предыдущей травмой? Независимо от причины, пояс для тяжелой атлетики может стать отличным средством поддержки, и поиск лучшего ремня для ваших нужд может быть очень полезным.

И хотя пояс для тяжелой атлетики не следует использовать постоянно, он может быть невероятно полезен, зная, когда его брать и какие упражнения наиболее подходят для использования ремня.Как правило, более крупные движения (приседания, становая тяга, толчки и т. Д.), Которые создают большую нагрузку на тело, будут сопровождаться использованием ремня.

Для каких упражнений нужен пояс для тяжелой атлетики?

Эта статья не предназначена для того, чтобы сформулировать четкие правила, в которых говорится, что пояс всегда следует носить при выполнении приведенных ниже упражнений, а для составления списка общих упражнений, которые часто облегчают использование ремня. На самом деле, мы большие поклонники приседаний и становой тяги без пояса, но мы также сторонники того, чтобы каждый был в безопасности и предлагал общие идеи для развития своих знаний в тренажерном зале.

Зачем использовать пояс для тяжелой атлетики?

Для начала, вероятно, неплохо понять, почему спортсмен вообще использует пояс для тяжелой атлетики. Есть несколько причин, по которым спортсмен выберет один или тренер попросит спортсмена надеть пояс, и мы перечислили пару основных причин ниже.

1. Профилактика травм и фиксация

Потенциально самой большой и наиболее частой причиной использования ремня является предотвращение травм.Пояс для поднятия тяжестей может помочь лифтеру сохранять нейтральное положение туловища без чрезмерного [поясничного] сгибания, что в большинстве случаев называют «правильной» формой. Травмы при подъеме могут возникнуть при сильной нагрузке на поясничный отдел позвоночника (поясницу) в согнутом положении. Это не всегда так, когда позвоночник сгибается, но это движение, которое чаще всего ассоциируется с травмами, которые пояс может помочь предотвратить.

Подъемный пояс помогает спортсменам поддерживать нейтральное положение туловища, помогая им создавать внутрибрюшное давление.Это действие по созданию давления по всему туловищу с помощью фиксаторов, которые, по сути, служат средством нашего тела для создания «естественного» пояса. Исследование, опубликованное в 1992 году в журнале «Медицина и наука в спортивных упражнениях», показало, что ношение ремня во время выполнения приседаний на спине помогло спортсменам увеличить мощность и внутрибрюшное давление, что в данном случае может свидетельствовать о безопасности спины (1) .

Лучшие упражнения для подъемных ремней

Может ли подъемный ремень полностью предотвратить травмы? Конечно, нет, и иногда травмы будут происходить независимо от принятых мер предосторожности, но они, безусловно, могут помочь поддержать форму спортсмена и дать психологическую поддержку для повышения безопасности.

2. Competition и Max Lifts

Еще одна причина, по которой пояс можно использовать в тренажерном зале, - это соревнования и попытки поднять максимальный вес. Если вы - силовой атлет, готовящийся к соревнованиям, то, скорее всего, вы уже хорошо знаете, зачем носить пояс. Как правило, лифтеры в этой обстановке будут носить ремень по нескольким причинам, в том числе:

  • Тренировочный стресс : Смещение стресса, вызванного тяжелыми тренировками и большими объемами.Тренировки без пояса - это здорово, но в подготовке к соревнованиям основное внимание должно уделяться восстановлению, поэтому пояс может помочь в том, сколько работы можно вынести. Это также может быть актуально для бодибилдеров, у которых очень долгие тренировки.
  • Акклиматизация : Скорее всего, на соревнованиях будет использоваться пояс, поэтому его ношение в тренажерном зале может помочь спортсменам привыкнуть к ношению ремня. Время от времени пояс может вызывать небольшое изменение формы, как было показано в этом исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research (2), поэтому привыкание к нему перед соревнованиями может быть большим подспорьем для передачи результатов.
  • Психические и физические сигналы : Этот момент обсуждался выше, но подъемный пояс может быть невероятно полезным для обеспечения как физической, так и психологической обратной связи спортсмену в качестве сигналов. Например, ощущение тугого ремня вокруг туловища может помочь атлету зафиксироваться и прижаться к нему.
Силовые виды спорта и типы подъемных ремней

В этом разделе мы кратко обсудим, почему разные спортсмены могут тянуться к подъемному поясу и его различным формам.Причины могут различаться в каждом из приведенных ниже примеров, но ниже представлены основные причины, по которым кто-то, например, бодибилдер, пауэрлифтер и т. Д., Будет использовать пояс на тренировках.

  • Пауэрлифтинг (пояс с рычагом) : Поддержка во время максимальных схваток на соревнованиях и тренировок с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.
  • Бодибилдинг (конический пояс) : Длительные тренировки, требующие особого внимания к связям с мышцами разума, поэтому пояс может помочь поддержать их и лучше подобрать форму тела для большего комфорта.
  • Strongman (более широкий кожаный / нейлоновый пояс) : Поддержка в таких движениях, как становая тяга, подъем бревен, тяжелые жимы, переноски и подъемы камней.
  • Тяжелая атлетика (конический / нейлоновый пояс) : Поддержка толчков, рывков и приседаний во время тренировок. Коническая конструкция гарантирует, что подвижность не будет затруднена.

Подъемники, для поддержки которых используется подъемный ремень

Ниже мы приведем пять упражнений, для которых спортсмены часто используют пояс для подъема тяжестей, а также их обоснование.Опять же, приведенные ниже примеры - это лишь некоторые из упражнений, которые спортсмены и атлеты-любители будут использовать с поясом.

1. Приседания сзади и спереди

Приседания, или король всех подъемников. Это обычное упражнение для ремня из-за возможности сгибания туловища вперед как во время подъема, так и во время спуска, особенно при переднем приседании и приседании с низким грифом. Ремень может помочь облегчить фиксацию для обеспечения надлежащей механики и безопасного сохранения формы во время движения.

2. Становая тяга

Становая тяга - еще одно сложное упражнение, для которого часто используется пояс, и по большей части это обоснование связано с безопасностью. Поскольку становая тяга предполагает поднятие мертвого груза с земли, следует внимательно следить за сгибанием туловища. Ремень может помочь предотвратить травмы и укрепить мышцы.

Подъемные ремни и упражнения
3. Толчок и толчок

Толчок - еще одно движение, для которого спортсмены используют пояс.Это движение требует от спортсмена поддерживать торс в вертикальном положении (в большей степени, чем приседания), удерживая при этом вес, который падает на него. Ремень может помочь обеспечить дополнительный уровень поддержки как в нижней, так и в восходящей части толчка.

4. Тяга штанги

Тяга похожа на становую тягу в том, что касается перемещения веса от земли вверх по направлению к телу, но они немного более динамичны. По этой причине ремень может быть полезен для обеспечения безопасности, когда форма может немного нарушиться, и может увеличить объем работы, которую можно выполнить с помощью этого движения.

5. Жим лежа

Подожди, жим лежа? Да, жим лежа также может быть нетрадиционным движением, для которого спортсмены будут использовать подъемный пояс. Ремень для жима лежа может помочь справиться с эксцентрической нагрузкой, а также обеспечить отсутствие чрезмерного свода в пояснице при попытке максимальных нагрузок (это наиболее применимо к пауэрлифтерам).

Завершение

Подъемные ремни могут быть полезны в тренажерном зале по разным причинам.Независимо от того, являетесь ли вы сильным атлетом или атлетом-любителем, лучшее, что вы можете сделать, - это вооружиться знаниями о том, когда и как носить подъемный пояс. Пояс необходим для получения прибыли? Нет. Ремень полностью предотвратит травмы? Точно нет. Тем не менее, ремень может быть невероятно полезным инструментом, который нужно всегда держать под рукой.

Список литературы

1. Lander JE, e. (2018). Эффективность использования поясов с отягощениями при многократном повторении приседаний.- PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Получено 9 октября 2018 г. с сайта https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1533266

.

2. Цинк А.Дж., э. (2018). Влияние грузового пояса на активность мышц туловища и ног и кинематику суставов во время выполнения приседаний. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Получено 9 октября 2018 г. с сайта https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710410

.

Стоит ли носить подъемный пояс для жима лежа (8 преимуществ)

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках .

Мы много говорим об использовании подъемных ремней для таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим над головой, но как насчет жима лежа?

Вам нужен подъемный пояс для жима лежа? Большинство лучших жимов лежа в мире используют подъемные ремни для жима лежа. Это связано с тем, что подъемный пояс стабилизирует ваши передние зубчатые мышцы (что важно для позиционирования плеч), дает вам больше уверенности при более тяжелом весе и поддерживает свод стопы.

Подъемный ремень волшебным образом не позволит вам жать больший вес, но он может обеспечить дополнительную устойчивость, которая может улучшить некоторые технические элементы подъемника.В этой статье мы поговорим о 8 преимуществах ношения подъемного ремня для жима лежа и 2 причинах, по которым люди предпочитают его не носить.

Связано: Лучший пояс для пауэрлифтинга: подробное руководство и обзор

Стоит ли носить пояс для жима лежа?

Ношение ремня во время жима лежа

В таких упражнениях, как приседания и становая тяга, вы заметите почти мгновенное увеличение силы от ношения подъемного ремня.

Это особенно актуально после того, как вы научитесь правильно дышать и держаться при подъеме и ношении ремня.

Однако этого нельзя сказать о жиме лежа. Вы не будете автоматически увеличивать свои показатели, бросая подъемный пояс, как при приседаниях и становой тяге.

Это связано с тем, что для движений, требующих осевой нагрузки (когда позвоночник нагружен вертикально), считается, что создание напряжения и стабильности вокруг вашего туловища снимает с позвоночника сотни фунтов давления (Husking et al., 1990).

Ношение ремня во время упражнений с осевой нагрузкой

Итак, если вы не получаете немедленного вознаграждения, следует ли вам все же носить подъемный ремень во время жима?

Хотя это не обязательно, есть несколько веских причин, по которым ведущие пауэрлифтеры предпочитают носить пояс при жиме тяжелого веса, о которых я расскажу в следующем разделе.

Однако, независимо от этих причин, вот что я рекомендую сделать:

Если у вас уже есть подъемный пояс , наденьте его на следующей тренировке жима лежа и посмотрите, как он себя чувствует. У каждого будут личные предпочтения относительно того, какое снаряжение надеть, и вы должны поэкспериментировать, чтобы увидеть, что подходит именно вам.

Если у вас еще нет подъемного ремня , он вам обязательно понадобится, если вы хотите серьезно относиться к своей работе. Существуют подъемные ремни специально для жима лежа, о которых я расскажу позже в этой статье, но большинству людей я бы не стал предлагать покупать один из этих ремней.

Подъемный ремень, который вы покупаете, должен быть достаточно универсальным, чтобы вы могли использовать его для всех ваших подъемных потребностей, включая жим лежа, но не только для него.

Ремень с рычагом Inzer 10 мм Forever

Вот почему я рекомендую ремень с рычагом Inzer 10 мм Forever (нажмите, чтобы просмотреть обзоры, описание и цену на Amazon). Я использую этот пояс 15 лет и участвовал с ним на трех чемпионатах мира по жиму лежа. Его легко сломать, он очень удобно сидит и прослужит вам всю жизнь.

Давайте теперь поговорим о преимуществах использования подъемного ремня для жима лежа.

8 преимуществ ношения подъемного ремня для жима лежа

Вот все причины, которые я слышал, почему люди носят подъемный пояс для жима лежа:

1. Стабилизирует косые мышцы живота для увеличения активации зубчатых мышц

Косые мышцы - это боковые мышцы туловища. Они прикрепляются к грудной клетке и интегрируются с мышцами передней зубчатой ​​мышцы.Передние зубчатые мышцы начинаются с тыльной стороны лопатки и охватывают переднюю часть грудной клетки. Они помогают контролировать положение лопатки.

Почему я поднимаю эту анатомию?

Исследование Kaur et al. (2014), показывает, что передняя зубчатая мышца может быть стабилизирована, если косые мышцы живота активны. Это важно, потому что плохая стабильность передней зубчатой ​​мышцы может привести к ненормальному движению плеча, что может привести к неравномерному жиму лежа, ударам и разрывам вращающей манжеты.

Таким образом, ношение пояса для тяжелой атлетики во время жима лежа может укрепить косые мышцы живота, что влияет на стабильность передней зубчатой ​​мышцы и общее положение плеч.

2. Внешнее напоминание о необходимости натянуть

Подъемный ремень может быть просто внешним инструментом, напоминающим вам о необходимости создания напряжения через все ваше тело.

Вы можете думать об этом как о надевании боевой брони. Когда вы надеваете доспехи, вы знаете, что готовитесь к бою.

То же самое и с жимом лежа.

Обвязка подъемного ремня вокруг туловища - это мысленная репетиция, чтобы серьезно отнестись к следующему подходу и как можно сильнее натянуть руки на ноги.

Мысленные репетиции в спорте хорошо изучены и показали, что они улучшают результативность.

3. Облегчает боль в пояснице

Если у вас уже есть боль в пояснице, подъемный пояс может помочь смягчить возможные обострения, которые возникают при жиме лежа.

Нельзя сказать, что подъемный пояс - это лекарство от боли в спине. Но его, безусловно, можно использовать как часть всесторонней реабилитационной программы, чтобы продолжать поднимать тяжести.

4. Поддерживает арку жима лежа

Арка для жима лежа - один из важнейших технических элементов жима лежа в пауэрлифтинге. Здесь нижняя и средняя часть спины выходят вверх, вызывая разделение между спиной и жимом лежа.

Эта техника используется спортсменами-пауэрлифтерами для повышения производительности, поскольку она позволяет расположить плечи в выгодном положении, задействовать больше мышечных волокон нижней части груди и уменьшить диапазон движений.

Ношение подъемного ремня во время жима лежа будет поддерживать свод стопы, потенциально позволяя вам лучше удерживать свод при максимальном весе или при усталости от выполнения нескольких повторений подряд.

Один лифтер, с которым я говорил, сказал:

У меня очень большая арка, и я часто сжимаюсь без ремня.

Некоторые лифтеры говорят, что подъемный пояс может препятствовать тому, насколько они могут прогибаться. Но я бы сказал, что они просто носят свой пояс в неправильном положении на торсе.Позже я объясню, как носить пояс для жима лежа.

5. Может помочь сохранить поясницу для соревнований

Если вы соревновательный пауэрлифтер, то вы будете выполнять по 3 максимальных попытки в приседе, жиме лежа и становой тяге во время соревнований.

Последним упражнением соревнований будет становая тяга, требующая силы от нижней и средней части спины. Неизбежно, что на протяжении всего соревнования вы заранее будете приседать и жать лежа, что может вызвать утомление мышц, используемых в становой тяге.

Таким образом, некоторые пауэрлифтеры любят носить подъемный пояс во время жима лежа, чтобы уменьшить усталость, зная, что им нужно будет делать становую тягу после этого. В то время как усталость будет расти независимо от соревнований по пауэрлифтингу, пауэрлифтеры любят стремиться к любому возможному преимуществу, независимо от того, насколько оно незначительное.

Статья по теме: Пауэрлифтинг и пояса для тяжелой атлетики

6. Позволяет тяжеловесам «подтолкнуть жир»

Хотя это применимо не ко всем атлетам и может даже показаться глупым посторонним, но это важная причина, по которой некоторые атлеты носят пояс.

Если вы пауэрлифтер супертяжелого веса и у вас много жира вокруг туловища, подъемный пояс может сжать туловище и «подтолкнуть жир» вверх по телу.

Это позволяет атлетам дотрагиваться до «самой высокой точки» на груди. В конечном итоге это уменьшает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги.

7. Повышает уверенность в себе (даже если физически это не имеет значения)

Несколько атлетов отметили, что они осознают, что использование ремня не принесет им никакой физической выгоды, поскольку они пытались поднимать упражнения как с поясом, так и без него.

Однако они отметили, что, несмотря на отсутствие физических преимуществ, им просто нравится носить подъемный пояс во время жима, потому что это повышает их уверенность при более тяжелом весе.

Если вы чувствуете себя более уверенно при выполнении более тяжелых нагрузок с подъемным ремнем, то это, безусловно, положительно скажется на вашей производительности. Фактически, это одна из основных причин, по которой я ношу подъемный пояс для жима лежа.

8. Он нужен жимам лежа на скамье, чтобы рубашка оставалась на месте

Это еще одно преимущество, которое может не относиться ко всем людям, но если вы экипированный пауэрлифтер, вы будете использовать подъемный пояс, чтобы ваша майка для жима лежа «оставалась на месте».

При подъеме в жимовой майке вам нужно, чтобы майка «опускалась», а без ремня рубашка будет «подниматься» во время жима. Это приведет к неидеальной траектории перекладины, и вам будет казаться, что рубашка душит вас.

Связанный: Ремень с рычагом и зубчатым ремнем: что лучше? (5 соображений)

2 причины, по которым люди не используют подъемный пояс для жима лежа

Хотя я только что упомянул причины, по которым люди носят подъемный пояс для жима лежа, существует два очень популярных мнения о том, почему люди не рекомендуют его носить.

1. Дышать легче

Некоторые лифтеры считают, что ношение подъемного ремня во время жима лежа затрудняет дыхание (подробнее о том, как правильно дышать в жиме лежа).

Обычно это не так, если вы собираетесь использовать сингл.

Но если у вас запрограммирован подход из 10 повторений, то некоторые лифтеры не хотят носить подъемный пояс, потому что они обнаруживают, что не получают достаточного количества воздуха в течение всего подхода.

2.Ограничивает арку жима лежа

Подождите, что? Разве я не видела, что пояс поддерживает арку в жиме лежа?

Ну, некоторые думают наоборот.

Эти лифтеры считают, что они не могут так сильно выгибаться, если во время жима используют пояс для пауэрлифтинга.

Думаю, есть две проблемы, когда нужно решить, помогает ли ремень вашей арке или мешает.

Во-первых, вы должны понимать, что даже если вы можете больше выгибать без ремня, вопрос в том, сможете ли вы удерживать эту арку при большой нагрузке или при усталости.

Не имеет значения, сможете ли вы прогибать больше без нагрузки, если вы начинаете жать и ваша арка становится плоской, тогда все преимущества уменьшаются. Важно выполнять арку под нагрузкой, в которой пояс может помочь.

Во-вторых, вам нужно подумать о том, где вы размещаете подъемный пояс на туловище. Если вы еще не экспериментировали с размещением, вам нужно сделать это, прежде чем говорить, что пояс ограничивает вашу арку.

Большинство людей обнаружит, что ношение пояса ниже на туловище, вокруг нижней части спины, а не на середине спины, будет поддерживать их свод.Чего вы хотите избежать, так это слишком высоко расположить его на спине.

Что нужно искать в подъемном поясе для жима лежа?

Ремни для жима лежа тоньше

Существуют специальные ремни, предназначенные для жима лежа. Я объясню, почему вам не нужен один из этих ремней.

Ремни для жима лежа различаются в одном: длиной ремня.

Большинство ремней для пауэрлифтинга имеют длину 4 дюйма, что является максимальной разрешенной длиной, которую вы можете носить на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Однако, ремни для жима лежа имеют длину 2 дюйма. Это потому, что вам технически не нужна поддержка всего туловища во время жима, только небольшая часть в нижней части спины, которая стабилизирует ваш свод стопы и укрепит косые мышцы живота.

Примером ремня для жима лежа является 2-дюймовый пояс для скамьи Omega Lever от LiftingLarge.com.

В то время как 2-дюймовый ремень может быть немного более оптимальным для жима лежа, обычные 4-дюймовые ремни для пауэрлифтинга никак не снижают производительность.

Тем не менее, у вас должен быть только один пояс для пауэрлифтинга. Можете ли вы представить, что вам нужно взять с собой в спортзал два подъемных ремня? Это немного перебор.

Моя лучшая рекомендация для пояса для пауэрлифтинга - это ремень Inzer Forever Lever Belt (щелкните по сегодняшней цене на Amazon). Этот пояс отлично подойдет для жима лежа в дополнение ко всем другим сложным упражнениям, которые вы будете выполнять в тренажерном зале.

Как носить подъемный пояс для жима лежа?

Если вы тот, кто еще не пробовал подъемный пояс для жима лежа, у меня есть несколько советов по его ношению.

Будьте терпеливы

Носите подъемный пояс для жима лежа в течение 1-2 месяцев, прежде чем решить, будете ли вы этим заниматься или нет.

Вы не сможете получить правильную оценку того, нравится вам носить его или нет, если вы используете его только для одной тренировки. Это новое оборудование, поэтому будет период корректировки с точки зрения изучения ваших личных предпочтений.

Герметичность

Многие лифтеры не любят носить слишком тугой пояс для жима лежа.Я согласен, что это будет довольно неудобно, и вам будет трудно дышать и жать лежа одновременно. Если вы можете просунуть один палец между животом и ремнем, вероятно, он достаточно тугой. Вы также должны убедиться, что знаете разницу между ремнями шириной 10 мм и 13 мм и ремнями диаметром 3 или 4 дюйма. Для жима лежа вам понадобится 10-миллиметровый пояс.

Позиция

Как я уже сказал, вам нужно носить ремень как можно ниже на талии. Оттуда вы можете поэкспериментировать с его повышением.

Взгляните на мое прямое сравнение ремня Inzer Belt и ремня SBD.

Последние мысли

Ношение подъемного ремня для жима лежа - личное предпочтение.

В то время как большинство спортсменов-пауэрлифтеров и ведущих жим лежа носят пояс для жима лежа, все еще есть группа лифтеров, которые говорят, что это отвлекает от упражнения. Вот почему вы должны поэкспериментировать с ношением ремня для жима лежа в течение нескольких месяцев и решить, нравится он вам или нет.

С учетом сказанного, есть некоторые ощутимые преимущества ношения ремня для жима лежа. В частности, это может помочь стабилизировать вашу переднюю зубчатую мышцу, придать вам больше уверенности при более тяжелом весе и поддержать арку для жима лежа.

Мой любимый подъемный пояс - это Inzer Forever Lever Belt для жима лежа и пауэрлифтинга в целом.

Как выполнять тягу гантели на одной руке

Тяга гантели

должна быть вашим лучшим выбором, когда вы хотите построить более сильную спину, и нет недостатка в различных типах, которые вы можете выполнять.Версия, с которой вы, вероятно, будете больше всего знакомы, - это тяга штанги в наклоне, и она полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ для подъема спины, которые она дает.

Тем не менее, будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной руке даже лучше для вашей спины, чем тяга штанги в наклоне. Это потому, что использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточить усилия на широчайших, трапециях и других мышцах спины, на которые направлено упражнение.

Использование гантелей вместо штанги также не дает вам полагаться на одну сторону тела при выполнении основной части работы и может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать.Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги.

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения, поэтому сначала закрепите ее и поставьте гантель на пол сбоку от нее. Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.Потянитесь вниз и возьмите гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.

Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. В верхней части движения сожмите мышцы плеч и спины. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую сторону.

Варианты тяги гантелей

Тяга гантелей одной рукой в ​​симметричной стойке

Когда вы освоитесь со стандартной тягой гантели одной рукой, вы можете выполнять упражнение, стоя прямо на скамье. Вместо того чтобы опереться на скамью ногой и рукой, вы будете держать ее только одной рукой, а другой гребете. Это увеличивает нагрузку на ваше ядро, потому что вам придется больше работать с весом, чтобы удерживать туловище на месте, пока вы гребете вверх и вниз.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опираясь на бедра, чтобы опереться на скамью одной рукой, отталкивая заднюю часть тела назад и сохраняя спину прямой. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы во время упражнения двигалась только рука, а не туловище.

Тяга гантели одной рукой к гимнастическому мячу

Замена скамьи на неустойчивый надувной мяч - верный способ увеличить нагрузку на мышцы кора, чтобы вы не двигались, пока вы выполняете тягу. Это делает упражнение более универсальной тренировкой, даже если вы не сможете поднять такой же вес, как при опоре на устойчивую поверхность.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье - хороший способ не сгибать спину во время выполнения движения.

Получите огромную спину с тягой гантелей

Всем известно, что тяга гантелей - основа практически любой силовой программы.Тяга гантелей с использованием трехточечной стойки обеспечивает большую нагрузку для широчайших, снижая при этом поперечное усилие на поясницу.

Техника тяги гантелей

1. Постарайтесь удерживать равномерное давление на ступни и руку, которая удерживает равновесие на скамье. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о стойке.

2. Сделайте глубокий вдох и стабилизируйте туловище и поясницу. Вы можете использовать пояс, если вы очень тяжелы, чтобы поддерживать напряжение в торсе.

3. Подняв гантель, отведите плечо назад и задействуйте широчайший.

4. Чтобы выполнить тягу, подтяните локоть к бедру.

5. Когда трицепс находится НАД спиной, тяга завершена. Опустите вес в положение прямой руки и повторите.

6. Если гантели действительно тяжелые, используйте ремни, чтобы удерживать гантель. Вы не хотите, чтобы ваша хватка ограничивала вашу способность работать спиной.

Какой процент от вашего веса вы можете тянуть гантель на одной руке прямо сейчас? 50% или больше, и вы на правильном пути.Если в настоящее время вы гребете менее 50% своего веса, возможно, вы гребете слишком легко. Сильная спина перенесется во все ваши упражнения, включая приседания, жим лежа, становую тягу и жим над головой.

К чему стремиться при выполнении тяги гантелей

Вот несколько отличных целей для тяги одной рукой.

50% собственного веса по 20 повторений с каждой стороны

70-80% собственного веса по 15 повторений с каждой стороны

Посмотрите видео, в котором мы с Райаном выполняем тягу одной рукой с этим весом:

100% собственный вес по 5-10 повторений с каждой стороны

Помните, тяжелые ряды не всегда красивы, но они работают.Поднимите свои ряды и наблюдайте, как растут и другие ваши подъемы.

Тяга гантели на одной руке поможет вам построить огромную спину.

Меняйте количество повторений и веса и постоянно бросайте себе вызов.

Начинайте медленно, изучите движения и улучшите свою базовую силу. Затем, когда вы почувствуете, что готовы, бросьте вызов себе с более высокими весами. Повеселись!

Желаем вам успехов в обучении,

Расс Смит C.F.T.

Сертификат WSBB

Увеличение вашего жима лежа: полное руководство

Вы делаете все необходимое, чтобы построить большой жим лежа, но при этом не прибавляете в весе? Это чертовски неприятно, и есть большая вероятность, что вы вышли на плато.Даже если вы увеличили количество раз в течение недели, вы, вероятно, не заметите значительного увеличения веса. Почему? Есть вероятность, что вы делаете что-то не так в эти дополнительные дни для жима лежа. Внесите небольшие изменения (подробнее об этом позже), чтобы продолжать увеличивать жим лежа и мышечную массу.

К настоящему времени вы знаете, что увеличение жима лежа невероятно важно, особенно если вы хотите увеличить силу, размер и мощь в груди. Вот почему вы здесь сегодня, верно? В следующий раз, когда один из ваших товарищей по спортзалу (или ваш поклонник в спортзале) спросит, насколько вы жим лежа, вы сможете произвести на него впечатление своим ответом.В этом посте мы расскажем, как выбраться из этого плато, немного об анатомии груди, как правильная форма и настройка скамьи помогут вам улучшить жим лежа, и, наконец, о других проверенных методах, которые помогают с размером и силой.


Какие мышцы работают в жиме лежа?

Прежде всего, важно знать, какие мышцы вы пытаетесь нарастить с помощью жима лежа. Давайте рассмотрим небольшую часть грудной мышцы и ее анатомию. В грудной области находятся две основные мышечные головки, одна из которых является головкой грудины (мясо грудной клетки), а другая - ключичной головкой (внешняя область около плеч).

Почему они важны? Две мышечные головки объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, что имеет решающее значение для общего развития груди. Как? Мышцы груди поддерживаются плечевыми суставами и связками, а также локтями и трицепсами (и это лишь некоторые из них). Когда вы работаете над увеличением жима штанги лежа, развитие и поддержание этих других поддерживающих групп мышц имеет важное значение. Помните об этом, продолжая изучать это руководство.

Что я могу сделать, чтобы увеличить свой жим лежа?

Выполнение разумного количества повторений раз за разом или каждый день груди не приведет к увеличению груди.Конечно, если вы только начинаете, вы увидите определение, связанное с ростом и развитием мышц, но в долгосрочной перспективе это не лучшая стратегия. Итак, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой жим лежа? Я ускользнул от этого немного раньше, но простой ответ - включить упражнения, которые укрепят мышцы, необходимые для работы с более тяжелым весом.

Кажется довольно простым, так какие упражнения помогут вам улучшить жим лежа? Ниже приведены четыре упражнения, которые вам следует делать, чтобы расширить возможности жима лежа, что даст вам больше силы, контроля и мощи.

  1. Тяга штанги или гантелей
  2. Жим от плеч
  3. Отжимания (взвешенные или нормальные)
  4. Пуловер с гантелями

1. Тяга штанги или гантелей

Развитие и увеличение размера ваших выпрямителей позвоночника (мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника) и широчайшей мышцы спины (широчайшие) является важной частью вашей общей стабильности и силы жима лежа. . Ценность укрепления этих мышц огромна, потому что они во многом контролируют вашу осанку.Следовательно, задействование верхней части спины и широчайших поможет вам сохранить лучший контроль и стабильность в начале жима.

Вот подробное описание процесса, шаг за шагом, чтобы вы могли разбить его на следующей тренировке:

  1. Решите, хотите ли вы использовать гантели или штангу
  2. Если вы используете штангу, используйте ресурсы стойки для приседаний.
  3. Если вы используете гантели, вы можете пропустить первые два шага ниже
  4. Выберите подходящий вес и загрузите штангу
  5. Ваш хват на штанге должен быть на ширине плеч
  6. Держите ступни твердо, расставив ноги на ширине плеч
  7. Слегка согните ноги в коленях, опираясь на бедра, держа туловище под углом примерно 45 градусов к земле
  8. Затем сожмите лопатки, сгибая руки в локтях и плечах, чтобы выполнить гребное движение.
  9. Держите корпус напряженным, убедитесь, что вы используете только верхнюю часть спины для перемещения веса
  10. Повторите процесс для 4 подходов, до 15 повторений в каждом подходе


2.Жим от плеч

У вас когда-нибудь болели плечи после завершения тренировки по жиму лежа? Если вы сказали «да», то это потому, что вы много используете передние дельтовидные мышцы (передняя верхняя часть плеч). Эти мышцы - важнейший компонент вашего жима лежа - чем они сильнее, тем лучше. Если вы сказали «нет», значит, у вас болит где-то еще или у вас не было достаточно тяжелой тренировки.

Вот обновленная пошаговая инструкция по жиму плечом, так что вы можете выполнять его без проблем и быть на пути к наращиванию силы передних дельтовидных мышц.

  1. Возьмите две гантели достаточного веса
  2. Держите ступни твердо, расставив ноги на ширине плеч
  3. С гантелями в руках поднимите их на высоту плеч
  4. Держите ладони слегка повернутыми друг к другу, а локти согнуты под углом 45 градусов.
  5. Держите корпус напряженным, следя за тем, чтобы вы управляли весом и движением только плечами.
  6. Выпрямляя руки в локтях и плечах, жмите гантели над головой.
  7. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 4 подхода по 12 повторений

3.Отжимания (взвешенные или нормальные)

Трицепсы играют ключевую роль в ваших способностях жима лежа. Невероятный способ заблокировать силу и производительность достигается выполнением отжиманий. Есть несколько разных способов выполнения отжиманий, особенно для силовых и силовых атлетов. Попробуйте с отжиманиями для укрепления трицепсов, так как они жизненно важны для жима лежа и могут помочь увеличить мышечную гипертрофию для общей силы верхней части тела.

По мере того, как вы набираете силу и развиваете силу верхней части тела, подумайте о том, чтобы делать отжимания с отягощениями, которые только увеличат размер и четкость всей вашей верхней части тела.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять отжимания. Выполняя отжимания, вы можете улучшить общую силу в жиме лежа.

4. Пуловер с гантелями

    Последними в списке идут пуловеры с гантелями. Это движение больше направлено на развитие и укрепление вашей формы и осанки (подробнее об этом чуть позже). Помимо правильной осанки, пуловеры с гантелями имеют двоякое назначение.Первое преимущество этого упражнения в том, что он укрепляет вашу грудь (большую грудную мышцу). В то же время он также помогает укрепить широчайшие мышцы. Вот почему я оставил это упражнение напоследок на сегодня. Вы получаете преимущество от укрепления двух групп мышц, к тому же заниматься ими довольно весело.

    1. Возьмите одну гантель достаточного веса
    2. Держите ступни твердо на земле, а лопатки - на ровной скамье.
    3. Поднимите бедра вверх, чтобы они были параллельны полу, и сожмите ягодицы.
    4. Держите корпус напряженным, следя за тем, чтобы вы управляли весом и движением только руками
    5. Возьмите одну гантель и держите ее обеими руками прямо над грудью (это исходное положение - если вам нужна помощь, попросите кого-нибудь передать вам гантель)
    6. Далее опустите гантель назад и за голову - как будто вы растягиваете
    7. Сделайте небольшую паузу, сохраняя твердую сердцевину
    8. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 4 подхода по 12 повторений

    Правильная форма и стендовая установка

    Теперь, когда мы рассмотрели вспомогательные движения для более сильного жима лежа, мы можем перейти к критически важному разделу о форме и настройке жима лежа.Если вы больше ничего не берете из этой статьи, надеюсь, вы обратите внимание на этот раздел. Даже если вы достаточно уверены в своем жиме лежа, попробуйте совет, которым я вам поделюсь.

    Где мне расположить тело для жима лежа?

    Первый шаг - загрузить в штангу достаточный вес, который доставит вам небольшую нагрузку. Если у вас нет наблюдателя или напарника в спортзале, настоятельно рекомендуется использовать силовую стойку. Причина в основном в безопасности на случай, если вы потерпите неудачу и вам нужно сбросить вес.Убедитесь, что вы отрегулировали английские булавки на нужную высоту, чтобы они могли поймать штангу в случае неудачи. После того, как вы подготовились, вот как подготовиться к правильному жиму лежа:

    1. Лягте на скамейку так далеко, чтобы глаза находились прямо под перекладиной
    2. Слегка приподнимите грудь, одновременно опуская лопатки вниз (и сжимая)
    3. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч (поместите мизинец в углубления на перекладине)
    4. Оберните большими пальцами штангу и сожмите ее так, чтобы она не двигалась в ваших руках
    5. Если ваши запястья согнуты назад, это означает, что вы держите перекладину слишком высоко в руке / ладони.
    6. Слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол (убедитесь, что они ровно стоят на полу)
    7. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч, прямо под коленями

    Давайте сделаем здесь паузу, потому что спуск со штангой имеет решающее значение для наращивания груди и обеспечения правильной формы жима лежа.Расположение и положение локтей должны быть согнуты под углом от 50 до 60 градусов, а не слишком далеко или слишком близко к вашему телу. Распространенная ошибка - раздутие локтей, что может вызвать проблемы и дискомфорт в плечах . Неправильное расположение локтя может привести к поражению плеча, что составляет до 65% всех жалоб на боль в плече по данным клиники Кливленда. Теперь продолжим спуск в жиме штанги лежа.

    1. Выпрямите руки, снимая вес, и поднимите штангу горизонтально вниз
    2. Держите предплечья вертикально, когда поднимаете штангу до середины груди
    3. Не забывайте, что при нажатии держите локти согнутыми.
    4. Держите ягодицу на скамье с небольшим прогибом в пояснице и задержите дыхание
    5. Отжимайтесь без пауз, как будто вы растягиваете штангу - сделайте одно повторение и выдохните сверху
    6. Траектория штанги должна быть диагональной линией от середины груди до плеч
    7. Закончив, поднимите вес назад, зафиксировав локти и перемещая штангу обратно на стойку.

    Варианты жима лежа

    Нацеливание на рост мышц груди является ключевым моментом, и есть несколько вариантов, которые вы можете сделать, когда жмете лежа.Обязателен ли жим лежа на наклонной скамье для тренировки груди? Что мне нужно: наклонная или плоская скамья? Оба вопроса правильные, и на них нет неправильного ответа.

    Возьмем, к примеру, жим лежа на наклонной скамье, он подчеркивает определенную грудную мышцу, называемую ключичной грудной мышцей . Он находится между ключицей и верхней частью груди. Эта мышца может быть трудной для нацеливания, и для ее роста требуется много времени. Однако лучший способ продолжать его развивать - делать жимовые движения под наклоном.


    При выполнении жима штанги на наклонной скамье скамья должна быть установлена ​​под углом от 30 до 45 градусов. Не забудьте использовать ту же технику и форму, что и для плоской скамьи, но с небольшими вариациями. При спуске перекладина должна проходить через подбородок и касаться ключицы.

    Жим штанги на наклонной скамье эффективен для наращивания нижней части груди, но есть и другие альтернативы ему. Например, вы можете попробовать отказаться от жима гантелей, разгибаний на тросе или даже отжиманий, чтобы увеличить силу и размер нижней части грудных мышц.

    Проверенные способы улучшить жим лежа

    Помимо правильной формы, есть и другие методы, которые вы можете использовать для улучшения вашего жима лежа. Некоторые из этих методов чрезвычайно полезны и вне тренажерного зала, и они являются эффективным способом максимизировать ваши результаты в жиме лежа и увеличить размер груди.


    Настройтесь на правильное мышление

      Быть психологически подготовленным к тому, что впереди, с правильной музыкой - это доказано, что поможет вам увеличить выработку силы.Если вы взволнованы и визуализируете именно то, что вам нужно сделать, связь между мозгом и мышцами будет невероятной. Избегайте отвлекающих факторов, например телефона, чтобы поднять себе настроение и работать на высшем уровне.


      Поднимите тяжелый груз и взорвите его вверх

        Что означает подъем тяжелого груза? Он может отличаться от человека к человеку, но вы можете измерить свой диапазон, начав с 80% вашего 1ПМ, сделав для начала от 4 до 6 повторений и увеличивая вес и количество повторений по ходу.Когда вы перемещаете планку обратно вверх, взорвите ее, быстро перемещая ее. Существует свидетельство , что это движение быстрого взрыва приводит к большей мощности.


        Раздвигайте штангу (при спуске)

          Возможно, вы слышали об этой технике, потому что она существует уже много лет. Идея здесь в том, чтобы убедиться, что вы контролируете штангу, когда опускаетесь к своему телу, не позволяя ей просто упасть. Когда вы опускаете штангу, постарайтесь развести ее грудью, удерживая лопатки на месте.


          Увеличьте потребление пищи

            Самый распространенный и часто слышимый совет - есть. В этом есть смысл, потому что сколько бы вы ни тренировались, без правильного питания результаты просто не будут видны. Потребление достаточного количества калорий для наращивания силы и роста, вероятно, является самым важным, что вы можете сделать. Это не всегда легко, но приготовьте мысленно , и ваша еда окупится в долгосрочной перспективе.

            Рассмотрите возможность использования вспомогательного механизма

            По мере того, как вы улучшаете технику жима лежа, вы обязательно будете набирать вес.Иногда полезно иметь вспомогательное снаряжение, которое поможет вывести вас на новый уровень. Использование запястья , например, может помочь стабилизировать суставы запястья, чтобы вы могли лучше контролировать запястье и держать штангу. Другой очень популярный предмет снаряжения - это налокотники , которые поддерживают ваши локтевые суставы и увеличивают кровоток для максимальной функциональности.

            Охлаждение

            Увеличение жима лежа невероятно важно, особенно если вы хотите увеличить силу, размер и мощь в груди.Вы узнали, как выбраться из своего плато, немного об анатомии груди, как правильная форма и настройка скамьи помогут вам улучшить жим лежа, а также о других проверенных методах, которые помогают с увеличением размера и силы, теперь вы готовы к невероятным результатам. . Итак, в следующий раз, когда один из ваших товарищей по тренажерному залу (или ваш поклонник в спортзале) спросит, насколько вы жим лежа, вы сможете впечатлить его своим ответом.

            Комментарии будут одобрены перед появлением.

            Тяга к силе молота против тяги гантелей

            5 сентября 2017 г. · Гэри Джонс, создатель линейки тренажеров Hammer Strength, консультировался с разными мануальными терапевтами, спортивными врачами и профессиональными спортсменами, чтобы придумать, как можно создать идеального друга для тренировок.Но наиболее важным преимуществом технологии биомеханики является снижение риска травм и улучшение повседневных тренировок ... Тяга в вертикальном положении - это сложное упражнение на тягу, которое концентрируется на верхней части тела. Тяга в вертикальном положении в основном нацелена на боковые дельтовидные мышцы и верхнюю часть тела. Это отличное движение для увеличения силы и размера верхней части тела, необходимых для выполнения, а также эстетики. Вертикальный ряд также ...

            МОЛОТОК ПРОЧНОСТЬ ВЫБОР СИДЕНЬЯ. Тяга сидя с отборной силой Hammer Strength является фундаментальной частью процесса силовых тренировок.Поворот над головой создает естественную дугу движения, а несколько положений рук обеспечивают разнообразие упражнений для средней и верхней части спины. 22 изделия линии Hammer Strength Select представляют собой заманчивое введение ... Жим гантелей плечами. Жим гантелей от плеч - еще одно упражнение, которое вы увидите до тошноты в местном тренажерном зале. Обычно предпочтение отдается версии со штангой из-за наличия оборудования (обычно используется жим штанги с плеч), жим гантелей является высокоэффективным движением для полного развития мышц.

            Набор гири для соревнований по силе Mayhem (20-32 кг) количество Добавить в корзину Категории: Гири, Mayhem Strength, Новое оборудование, Оборудование для силовых тренировок Hammer Strength Round уретановые гантели. Запрессован и закреплен на шлицевом валу с прецизионной обработкой, а затем отформован из высококачественного уретана, доставленного из Германии. Эти гантели своей прочностью оправдают ожидания даже самых сильных спортсменов.

            Тяга в наклоне часто рекламируется как упражнение на широчайшие - и это так.Но было бы совсем недальновидно просто списывать их исключительно на лат. Тяга в наклоне - это сложное упражнение, в котором задействован целый ряд мышц, и не только спины, но особенно задних дельтовидных мышц и бицепса. 2 января 2020 г. · Тренажер: Life Fitness Low Row. Для начала поставьте обе ноги на ступеньки и возьмитесь за ручки. Вытяните колени и выпрямите спину - это исходное положение (рисунок 1).

            Фитнес, фитнес-упражнения, производитель / поставщик товаров для фитнеса в Китае, предлагающий силовой тренажер, фитнес, оборудование для бодибилдинга - тяга / задняя дельта (PT-907), свободный вес и свободные веса, гантели и стойки, домашний фитнес и аксессуары, лучшие Шестигранная резиновая гантель -DHD-010, свободный вес и аксессуары, свободные веса, гантели и стойки, домашний фитнес и аксессуары, HAMMER STRENGTH BARBELL-EZ-Curl Bar... Узнайте, как правильно выполнять попеременную тягу гантелей к спине, бицепсам, плечам и прессу с помощью простой пошаговой видеоинструкции от экспертов. Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов

            Джим Вендлер говорит о больших весах / Elite FTS

            Первоначально опубликовано на TNATION.com.

            Джим Вендлер из Elite Fitness Training Systems знает толк в перемещении больших весов.

            Как бывший спортсмен-пауэрлифтер, лучшие упражнения Джима включали в себя становую тягу 700 фунтов, жим лежа 675 фунтов и присед на 1000 фунтов, которые, если посчитать, в сумме дают «чертовски тяжелые».

            Джим с тех пор ушел из соревнований, решив все физические проблемы, связанные с весом 275 фунтов, ради отцовства и напряженной карьеры в Elite в качестве правой руки Дэйва Тейта. Но это означает, что Джим еще более увлечен силой, чем когда-либо, опубликовав популярную электронную книгу 5/3/1: Самая простая и эффективная система тренировок для увеличения исходной силы .

            Учитывая, что на TMuscle опубликовано около 350 журналов тренировок 5/3/1, мы подумали, что может быть спрос на небольшие вопросы и ответы с самим большим Джимом.

            Но для тех, кто не может выдержать немного резких выражений, считайте себя предупрежденными. Это тебе не мамина штанга для пауэрлифтинга! Адвокат дьявола всегда говорит так, как есть.

            Итак, без лишних слов и советов родителей, вот большой Джим, сырой и неразрезанный.
            TMUSCLE: Мой зимний проект - создать такое устрашающее ярмо, которое напугает парней, с которыми я борюсь.Какие-нибудь советы по выращиванию ловушек / верхней части спины / шеи? Какие преимущества у большого ига?

            Джим Вендлер: Хорошо наделенное ярмо дает множество преимуществ. Во-первых, это на самом деле знак того, что вы поднимаете тяжести, визитную карточку, которую многие боятся получить или которой недостаточно много работают, чтобы когда-либо заработать. Во-вторых, выглядит потрясающе. В-третьих, это избавляет вас от галстуков и необходимости застегивать верхнюю пуговицу рубашки (какого черта вы вообще носите рубашку на пуговицах?).

            В-четвертых, потому что снова выглядит офигенно.

            Первое, что вы должны сделать, это то, что вы уже должны делать - тренировать тяжелые веса и становую тягу. Делайте это постоянно и никогда не делайте выходных (если они не запланированы). Повторяйте около 5 лет.

            Во-вторых, сделать чистку power. Поднимите штангу и положите на плечи. Делайте это раз в неделю.

            Третье - выполнить какое-нибудь гребное движение: штангу или гантель. Однако не превращайте это в чистую силу Квазимодо. Делайте это один раз в неделю по 5 подходов по 10 повторений.

            В-четвертых, возьмитесь за шею и начните кивать, переходя к шее побольше. Новичкам я рекомендую 30-50 повторений три раза в неделю. Увеличивайте это, пока не будете делать 100 повторений в день.

            Завершите это некоторым балансированием плечевого пояса - подтягивания лица, задние боковые стороны, пугало Джо ДеФранко и т. Д. Это следует делать БЕЗ упора на вес, а скорее на движение. Делайте это дважды в неделю по 3-5 подходов по 15-20 повторений.

            Теперь, прежде чем кто-нибудь спросит, причина, по которой я не включил пожимание плечами для кокетки (хотя это очень хорошее движение): 1) разозлить вас всех и заставить вас плакать, 2) 100% людей было бы лучше если они просто правильно сконцентрировали свои усилия на становой тяге и силовой очистке, 3) я редко видел, чтобы кто-то правильно пожимал плечами, и 4) у меня есть ловушки побольше, чем у 99% людей, и я никогда их не использую.

            TM: Каждый раз, когда я делаю становую тягу, мой хват всегда падает из-за спины или подколенных сухожилий. Я пробовал все, чтобы развить силу хвата, но безуспешно. Помощь!

            JW: Типичный ответ - «Используйте ремни!» но это не решит ничего, кроме создания большего эго и более дерьмовой становой тяги. Есть пара очень полезных вещей, которые помогли моему когда-то ужасному захвату сделать то, что больше не является проблемой.

            1. Выполняйте тягу гантелей с большим числом повторений. Это нужно делать с максимальным весом, который вы можете выдержать, на 20+ повторений.Они также известны как тяги Крока и творит чудеса в развитии верхней части спины, широчайшего угла и силы хвата. Ваша цель должна быть такой: «какую бы гантель вы ни считали за одно повторение» x 50. Серьезно.

            2. Сделайте повторения в становой тяге. Все боятся делать повторения в становой тяге, потому что говорят, что это может повредить их спину, или что они тренируются на скорость и т. Д. Правда в том, что они отстой и не хотят делать что-то сложное. Я знаю, потому что много лет назад этой киской был я. Но выполнение даже 10 или более повторений в становой тяге - отличный способ развить силу хвата.

            3. Пожмите плечами в большом количестве повторений. Применяются те же принципы, что и при выполнении тяги с гантелями в большом количестве повторений. Делайте это двойным хватом сверху и со штангой.

            4. Делайте разминки и опускания (если применимо к вашей программе) в становой тяге двойным хватом сверху.

            Обратите внимание, что каждый из этих усилителей захвата - это больше, чем просто упражнение на хват. Это определение «экономики обучения».

            TM: Прочитав несколько статей на TMuscle и EliteFTS о силовой очистке, я решил добавить их в свою настройку 5/3/1.Будет ли это испортить мои тренировки приседаний или становой тяги? Мы будем благодарны за любой совет, который у вас есть.

            JW: Во-первых, силовой очистке не так уж и сложно научиться. Кажется, что все считают, что они такие же сложные и трудные для выполнения, как органическая химия. Если бы это было так, люди, которые продают полки в Home Depot и Lowe's, были бы самыми удивительными спортсменами на свете. Поднимать что-то и перекладывать через плечи - естественное движение, поэтому не позволяйте этим экспертам испортить веселое упражнение.

            Теперь, если вы собираетесь стать конкурентоспособным олимпийским атлетом, все может быть по-другому, но вам не нужно нанимать тренера квотербека, чтобы играть в футбол с друзьями, не так ли?

            Это ни в малейшей степени не повредит вашим приседаниям или становой тяге; для некоторых это может фактически увеличить их тягу из-за дополнительной работы над верхней частью спины. Я обычно прошу людей делать это в качестве первого упражнения дня, прямо перед приседаниями или становой тягой.

            В большинстве случаев люди получают хороший импульс ко второму упражнению из-за взрывной природы силовой очистки.Для подходов и повторений я настоятельно рекомендую использовать мою настройку 5/3/1; за ним легко следовать, и вы действительно можете стать сильнее.

            Вот несколько простых способов научиться очищать электроэнергию:

            1. Во-первых, убедитесь, что вы можете ходить и жевать Красного Человека одновременно.

            2. Пожалуйста, покажите мне, что у вас есть некоторая мускулатура и координация, и вы можете делать отжимания, приседания, отжимания и выпады (без падений).

            3. Поднимите штангу в хорошей форме (т. Е. В становой тяге).

            4. Как только штанга пройдет через колени, прыгайте так, как хотите.

            5. Положите штангу на плечи и встаньте.

            6. Снова опустите штангу.

            7. Не будьте ебучей киской с этим упражнением и не ослабляйте его.

            TM: В своем Руководстве 5/3/1 вы вкратце рассказываете о лучших упражнениях для повышения вашей становой тяги. К сожалению, ты не вдавался в детали, ленивый ублюдок. Хотите уточнить?

            JW: Это действительно просто, и я сделаю это легко для всех.Вот упражнения:

            1. Становая тяга. Вы уже это делаете. Просто имейте, пожалуйста, какой-нибудь план, вроде моей программы 5/3/1.

            2. Доброе утро. Делайте это в день становой тяги, хорошая форма, задница ВЕРТИКАЛЬНАЯ назад, колени почти прямые (легкий сгиб) в 5 подходах по 10 повторений. Это нужно для развития поясницы и подколенных сухожилий. Я делаю это с грифом для приседаний. Вам не обязательно делать это тяжело, я редко делаю больше 135. Не носите ремень.

            3. Приседания. Вы уже должны это делать.Это тоже нужно делать без оборудования. Поскольку вы приседаете без оборудования, вы будете использовать ширину плеч или более узкую стойку, что сделает большой акцент на ваших квадрицепсах. Убедитесь, что вы идете параллельно или ниже, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. Сильные ноги важны для хорошей становой тяги.

            4. Тяга гантелей в большом количестве повторений. Это отлично подходит для увеличения силы локаута и силы захвата. Долгое время я не мог заблокировать становую тягу. Я думал, что мне нужно больше поработать над ягодицами, поясницей или подколенными сухожилиями.Хотя эти вещи важны, тяги гантелей с большим количеством повторений решили для меня проблему.

            5. Приседания с отягощением и поднятие прямых ног в висе. Для силы живота. Мне действительно нужно это объяснять?

            Делайте эти пять дел с планом, целеустремленностью и безрассудным энтузиазмом. Ваша становая тяга улучшится.

            TM: Этот гребаный мяч в моем тренажерном зале (я тренируюсь в хромой 24-часовой фитнес) на самом деле пришел, чтобы приседать в костюме для приседаний. Я чуть не убил себя от смеха, потому что его максимальный вес был 365.Я искренне думаю, что он носил это, чтобы произвести впечатление на некоторых девушек.

            Но это заставило меня задуматься, что я могу сделать с костюмом? Мое лучшее параллельное приседание - 495, плюс-минус. Теоретически, что я мог получить от костюма? А как насчет скамейки? Моя лучшая скамья без нагрузки - 385.

            JW: Требуется смелый мужчина, чтобы заниматься в круглосуточном фитнесе, и еще более смелый, чтобы использовать костюм для приседаний. Драма под названием «Великие дебаты о механизмах» ошеломляет. Пауэрлифтинг - один из немногих видов спорта, где мужчины будут скулить, стонать и критиковать то, что носит другой мужчина.Я никогда не думал, что пауэрлифтинг может закончиться для Браво, но похоже, что так оно и будет. Модные дивы!

            Помогают ли костюмы для приседаний и жимовые майки? Да, они определенно помогут вам поднять больше веса. Для большинства это произойдет немедленно, но не то, что большинство сочло бы возмутительным. Трудно получить 200+ фунтов из жимовой майки. Техника другая, давление в голове, груди, спине и руках безумное, а вес может казаться непосильным; как будто твои руки сломаются, а плечо выскочит из гнезда.

            То же с костюмом для приседаний. Возможно, вы сможете больше приседать, но сможете ли вы даже вынуть это из стойки? 700 или 800 фунтов ощущаются немного иначе, чем 500, и это то, с чем вам не помогут ни костюм, ни трусы, ни рубашка.

            То, что вы можете / не можете получить от оборудования для пауэрлифтинга, будет определяться вашей приверженностью изучению этого оборудования. И если вы не получите от этого многого, вы будете ненавидеть тех, кто это делает, и заявлять, что это разрушает спорт. И если вы действительно много получите от этого, вы будете утверждать, что на самом деле это не так.Так оно и есть.

            TM: У меня около 30 книг и электронных книг о пауэрлифтинге ... 5/3/1, конечно, моя любимая. К сожалению, около 2/3 моих книг - дерьмо. Кому я должен доверять в этой области? Как отличить товар от ерунды? Можете ли вы перечислить свои любимые книги по силовым тренировкам?

            JW: Я не эксперт по учебным книгам, но могу рассказать вам, как получить встроенный детектор чуши. Готовы ли вы к этой жемчужине мудрости? Сядьте и возьмите ручку или, что еще лучше, напишите это своей кровью и спермой:

            Тренируйтесь как ублюдок 10 лет, без перерывов, без чуши, только ты и штанга, стойка и мел

            Как только вы это сделаете, вы сможете прочитать большую часть информации о тренировках и понять, полны они дерьма или нет.Вы увидите людей, которых считают экспертами, как шарлатанов, которыми они и являются на самом деле. Даже не встречаясь с автором, вы сможете определить, есть ли у него мозоли или они просто прячутся за клавиатурой. Как будто с твоих глаз снимется эта удивительная пелена дерьма и все станет ясно.

            Время от времени ты теряешь счет, но все, что тебе нужно сделать, это смотреть на чьи-то голени и руки; они выглядят испорченными? Тогда послушайте их.

            TM: Какой самый большой миф о технике, который просто не умрет?

            JW: Самый большой миф заключается в том, что вы будете иметь идеальную форму, выполняя максимальное количество повторений.Если это настоящий максимум повторений, а не подход из 5 повторений, а 5 повторений, ваша форма не будет идеальной. Это потому, что это REP MAX. Если ваша форма была идеальной, я сомневаюсь, что это был настоящий максимум повторений, или если вы вообще так старались.

            Проблема заключается в том, что есть люди, которые хотят получить обратную связь о своих видео во время набора максимального числа повторений и хотят знать, в чем проблема с их формой. Это нормально, за исключением того, что будут недостатки, и они должны быть.

            Другими словами, если вы не помещаете свое тело в такое положение, которое может привести к травме, или не делаете что-то серьезно неправильное (например, приседаете со штангой на лбу или жмете задницей на расстоянии 3 фута от скамьи), вы » ре, наверное, в порядке.

            Теперь люди будут спрашивать меня и других людей, где их слабые места - и это нормально - но миф о слабых местах лучше всего оставить для другого обсуждения.

            Есть вопрос для Большого Джима? Перейдите в ветку обсуждения статьи и приступайте к работе.

            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*