Тяга гантели в упоре лежа: Тяга гантелей в упоре лёжа. Необычное упражнение для широчайших.

Тяга гантелей в упоре лёжа. Необычное упражнение для широчайших.

Тяга гантелей в упоре лёжа развивает широчайшие мышцы спины и всё тело комплексно. Включает в работу все крупные мышцы тела, в том числе трапециевидные, дельтовидные, грудные, мышцы пресса, бицепсы, ноги. Упражнение особенно сильно воздействует на мышцы кора.

Такая необычная тяга гантелей в упоре лёжа обычно используется в комплексах на выносливость, на снижение веса, в круговых тренировках, в программах функционального тренинга и общей физической подготовки.

Исходное положение

Положите гантели подходящего веса (обычно от 5 до 15 кг) на пол параллельно друг другу на расстоянии 5-10 см. Примите положение упора лёжа, обхватив руками грифы гантелей. Ноги расставьте широко, не менее, чем на 60-70 см между стопами.

https://www.youtube.com/watch?v=JzlhpFXUZsY

Техника выполнения тяги гантелей в упоре лёжа

Перенесите вес на левую руку, а правую согните в локте, подтянув гантель к области талии.

Задержитесь в этом положении на мгновение и тут же верните гантель на место. Затем перенесите вес на правую руку и подтяните к талии гантель левой рукой. Вновь задержите её на мгновение в верхнем положении. Опустите гантель.

Выполните предписанное число повторений, чередуя подъёмы левой и правой рукой.

Тяга гантелей из упора лёжа. Исходное положение.Тяга гантелей из упора лёжа. Финиш правой рукой.Тяга гантелей из упора лёжа. Промежуточное положение.Тяга гантелей из упора лёжа. Финиш левой рукой.

Дыхание

При подтягивании гантели к талии делайте выдох. При опускании гантели к полу – вдох.

Варианты упражнения

Вы можете дополнить тягу гантелей в упоре лёжа отжиманиями. Например, выполнив тягу одной рукой, затем другой, выполните одно-два отжимания, находясь в упоре на гантелях.

Тяга гантелей в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне без опоры рукой
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
Упражнения с гантелями.

Программа тренировок для дома.
Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

плюсы и минусы, варианты хвата, рекомендации

Тяга лежа на скамье относится к прекрасным альтернативным упражнениям, направленным на укрепление мышц спины. Почему это упражнение является альтернативным? Потому что в тренажерном зале есть множество других упражнений, которые лучше приспособлены для тренировки мышц спины. Но что если спортсмен не имеет возможности использовать тренажеры, например, тренируясь в домашних условиях? Тяга штанги или гантелей лежа будут лучшим решением для этого!

Содержание

Плюсы и минусы тяги с упором на скамью

Плюсы:

• Большим достоинством этого базового упражнения является надежно зафиксированные позвоночник и положение тела атлета.
• Также спортсмен может выполнять движение разными хватами и регулировать наклон при выполнении упражнения. Наклон позволяет менять акцент с одной части спины на другую.
• Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины.
• Актуально и для мужчин, и женщин.
• Его можно выполнять спортсменам раннего возраста, так как при выполнении тяги лежа отсутствует осевая (любая) нагрузка на позвоночник.
• Упражнение позволяет работать с большими весами.
• Отлично подходит тем атлетам, которые имеют проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Минусы:

• Упражнение уступает в комфорте и удобстве таким, специально созданным, конструкциям для работы с мышцами спины, как рычажная тяга или Т-образный гриф. На самом деле, после введения в тренировочный процесс тяги лежа, атлет быстро к нему привыкает.
• Также при горизонтальном расположении спинки скамьи амплитуда движения короткая.

Тяга штанги лежа широким хватом

Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье либо в наклоне с упором на скамью.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Перед выполнением упражнения нужно расположить штангу под скамьей на уровне грудных мышц.
2. Спортсмен должен занять позицию лицом вниз, взявшись за гриф шире плеч.
3. Тяга, движение верх, осуществляется за счет работы мышц спины. Мышцы рук не должны включаться в работу. Вес поднимается на выдохе.
4. В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую задержку.
5. В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, так как с ним амплитуда движения будет больше.
6. С выдохом нужно не спеша опустить гриф.

Тяга штанги узким хватом к поясу лежа на скамье

Тяга таким хватом может выполняться на скамье, установленной под наклоном или горизонтально.

Какие мышцы работают

Этот вариант упражнения направлен на тренировку широчайших и мышц центральной части спины. Это и ромбовидные мышцы, и трапециевидная мышца. Также в работе задействуются и большие круглые мышцы.

Техника выполнения

Разницы в выполнении тяги узким и широким хватом на скамье нет. Единственное, что стоит упомянуть, это хват. Руки на грифе следует размещать на уровне плеч, а тянуть нужно к поясу.

Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке

Это упражнение – аналог тяги в рычажном тренажере. Также можно выполнять аналогичное упражнение с гантелями стоя, но тяга лежа на скамье является более безопасным вариантом и позволяет работать спортсменам, имеющим проблемы с поясничным отделом позвоночника. Подробнее о тяге гантелей в наклоне →

Какие мышцы работают

Во время тяги к поясу работают широчайшие мышцы спины. Их работу дополняют большие круглые мышцы. Также небольшая часть нагрузки ложится и на задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и трапециевидную мышцу.

Техника выполнения

Принцип работы не меняется и в этом варианте тяги. При тяге к поясу гантели движутся вдоль скамьи.

Тяга гантелей широким хватом в упоре лежа

Во время тяги широким хватом гантели должны быть расположены на одной линии. Гантели могут быть в одной плоскости с плечами или располагаться ниже. Тяга гантелей может выполняться на горизонтальной и наклонной скамье.

Какие мышцы работают

Это упражнение задействует те же мышцы, что и тяга штанги лежа на скамье широким хватом.

Техника выполнения

Вариант в технической части идентичен тяги штанги лежа на скамье широким хватом.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Тяга лежа на животе – силовое базовое упражнение, которое лучше всего включать в тренировку как дополнительное.
• Оптимальным вариантом будет выполнение упражнения после подтягиваний и тяги верхнего блока.
• Тренировочная схема для наращивания мускулатуры простая: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Упражнение можно включить в суперсет с мышцами-антагонистами, например, жим гантелей на наклонной скамье + тяга лежа.
• Упражнение отлично подойдет и женщинам. Для женского тренинга количество подходов менять не придется, а вот повторений будет 15-20.
• Если упражнение выполняется в тренировке, направленной на снижение веса, количество повторений можно увеличить до двадцати пяти.

Заключение

Тяга лежа – изумительное упражнение, так как подходит абсолютно всем! Даже спортсмены юного возраста могут вместе с подтягиваниями выполнять тягу лежа на скамье. Конечно же, с минимальным рабочим весом. Если говорить о домашних тренировках, тогда тяга гантелей будет просто незаменимым вариантом. Во-первых, это упражнение снимает нагрузку с позвоночника, а во-вторых, тяга лежа позволяет выполнять движение с более точной и правильной техникой.

А также читайте:
Лучшие упражнения для тренировки спины дома →
Как накачать спину в тренажерном зале →

Тяга гантелей на наклонной. Тяга штанги лежа на наклонной скамье. Для широчайших мышц спины

Нацелено на проработку широчайших мышц спины. Есть такие моменты, когда после становой тяги не остается сил полноценно выполнить тягу штанги в наклоне. В этом случае идеально подойдет данное упражнение.

Здесь больше трудятся стабилизаторы и косые мышцы, чем широчайшие, а в этом упражнении такого момента нет, что и позволяет полностью сконцентрироваться на работе мышц спины. В общем, задействуется весь верх спины. Упражнение идеально подойдет и девушкам, потому что позволяет проработать мышцы спины, не прибегая к большому весу.

Основные правила выполнения упражнения

В тяге гантелей в наклоне к поясу брать нужно такой вес, который вы сможете поднять 12-15 раз. Берем гантели в руки стандартным хватом и принимаем исходное положение, то есть наклоняемся и разворачиваем ладони к себе. Важно здесь отвести таз как можно больше назад, потому что если вы просто сделаете наклон, то положение для мышц спины будет невыгодное, они будут испытывать слишком большую нагрузку. В этот момент вы будете думать о них, а нам надо проработать верх спины. Поэтому таз отводим назад, чтобы ваши ноги были на уровне верха живота. А также можно делать тягу гантелей к груди в наклоне, в этом случае развиваются трапециевидные мышцы.

Очень важный момент во время выполнения. Опускаемся до того момента, чтобы ваша кисть была ниже коленной чашечки. Лопатки раскрываем как можно сильнее и кисть разворачиваем. Это первая фаза данного упражнения.

Во второй фазе мы делаем выдох, начинаем поднимать лопатки как можно выше и только в верхней точке дорабатываем локтями, чтобы еще лучше сократить рабочую мышцу. По ходу движения нужно немножко супинировать кисть. Не забываем, что вначале работают лопатки, а потом локти. Во время выполнения нельзя задирать голову, так как это мешает нашим трапециевидным мышцам лучше сокращаться. После выполнения запланированного числа повторений возвращаем гантели на пол и ощущаем, как проработались широчайшие.

Обратите внимание на то, что мышцы низа спины работают в статическом режиме, и никакой динамики там не должно быть. Упражнение должно воздействовать на ваш верх спины.

Для проработки дельтовидных мышц надо лежать на скамье и поднимать гантели попеременно, так как это позволяет поднять их выше. На вдохе гантель нужно поднять до уровня груди, а во время выдоха опустить в исходное положение.

Тяга одной рукой в наклоне

Есть два варианта выполнения этого упражнения:

• тяга гантели одной рукой в наклоне для широчайших мышц спины;
• тяга гантели в наклоне для задней дельты и трапеции.

Упражнение для спины позволяет работать как в силовом варианте, так и во многоповторном даже тем людям, у которых есть проблемы со спиной. При выполнении задействуется весь массив, так как это одно из самих амплитудных упражнений, которое позволяет максимально растянуть часть спины.

Для широчайших мышц спины

У нас есть опорная нога, которая коленом становится на лавку. Эта нога находится по той же стороне, что и рука, которая будет тоже опорной. Вторая нога, ее еще называют амортизирующей, должна стоять вплотную к лавке. Упражнение должно максимально растянуть спину и максимально сжать. Соответственно, нам нужна самая глубокая амплитуда. Рука движется из точки, которая находится под плечом. Опорная рука почти выпрямлена и упирается в лавку. Гантель стартует из точки, которая является проекцией плеча на пол. Гантель движется не строго вверх, а идет по диагонали за бедро. Важно следить, чтобы рука не сгибалась в локте меньше, чем на 90 градусов, так как работу бицепса нужно максимально исключить.

Гантель в обычном положении висит ближе к ноге, а наша задача — вывести ее дальше. Опускаем плечо практически до момента касания гантели пола, это стартовая точка, и дальше вытягиваем к внешней стороне бедра, максимально проворачиваясь. То есть гантель не движется вверх или вниз, она идет по легкой дуге практически по диагонали. Важно не горбато держать спину, а все-таки включить поясницу и держать прогиб в спине. Это позволит со стороны поясничных мышц вовлечь в работу самый нижний край широчайших. То есть, как только напрягается поясница, у нас автоматически доходит иннервация до нижнего края широчайших. Поэтому, когда мы будем тянуть, у нас весь их массив будет отрабатывать на растягивание и сокращение .

Для задней дельты и трапеции

Многие видели, как профи становятся к гантельному ряду, упираясь, и начинают тянуть. Чем выше мы поднимаем туловище, тем больше у нас вектор нагрузки смещается с широчайшей мышцы вверх. В этом положении широчайшие больше работают как стабилизатор, а не как мышца, которая выполняет основную работу. Основной мышцей, которая будет тащить, будет задняя дельта и трапециевидная. Это, в принципе, та же протяжка, только с наклоном. Она, кстати, позволяет взять вес больше и разогнуть заднюю дельту помощнее.

Если вы решили прокачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантели одной рукой в наклоне и тяга обеих гантелей к поясу – это два классических упражнения, которые помогут вам развить мускулатуру, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

1. Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
3. В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
5. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

1. Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
2. Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

• Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
• Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
• Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
• Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
• Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
• Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. Работает спина! Обращайте на это внимание.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

• Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
• Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
• Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
• Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Для создания атлетической фигуры необходимо уделять много времени , целенаправленно прокачивая верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. наращивают плечевой пояс, проработка «крыльев» расширяет спину. Техники для разгибателей спины укрепляют поясничный отдел и стабилизируют корпус.

Речь пойдет о тяге гантелей на скамье лежа, массированно нагружающей все зоны, включая ромбовидные, большие круглые мышцы и частично задействующие задние дельты. Работать можно:

• стоя, ;
• лежа на наклонной скамье, удерживая в руках 1 или 2 гантели.

Вариант с наклонной тягой рассмотрим более подробно.

Тяга штанги лежа

Отличное упражнение для тех, кто боится перенапрячь спину.

1. Лягте на скамью животом, установленную под углом примерно 30 градусов.
2. Зафиксируйте положение тела, уперев мыски в пол. Свободные руки опустите вниз.
3. Попросите подать гриф или сделайте это сами, свесившись вниз и ухватившись за снаряд верхним хватом на линии плеч.
4. Со штангой в руках выровняйте корпус, приподнимите голову и остановите взгляд в одной точке. Чтобы исключить работу плечевого пояса, удерживайте локти вплотную с корпусом. На выдохе со сведенными лопатками подтяните ее к груди.
5. Задержитесь, медленно опустите ее вниз.

Разрешается экспериментировать с постановкой рук, разворачивая кисти в разные стороны, однако смена позиций практической значимости не имеет. Удобнее удерживать штангу снизу. Такая постановка ладоней в придачу удлиняет амплитуду, но 1/3 нагрузки получают двуглавые пучки. Начинающим культуристам и девушкам для отработки техники эта версия подходит больше. Повторите движения 10-12 раз.

Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Это упражнение можно выполнять и со снарядами. Его чаще выбирают девушки.

1. Лягте на спинку с утяжелителями в руках, взявшись за основание нейтральным хватом.
2. Плечи и кисти опустите вниз, пальцами ног упритесь в пол. Проследите, чтобы подбородок не касался края спинки, а голова была приподнята вверх.
3. На вдохе сводите лопатки и тяните локти вдоль корпуса, не разводя в стороны локти.
4. Поднимите гантели до солнечного сплетения.
5. Замрите на секунду, переведите дыхание и опустите руки в ИП.

Комментарии

• Во время процесса не отрывайте грудную клетку от поверхности.
• Работайте с умеренными весами.
• Не допускайте резких движений.
• Тягу лежа на животе совершайте за счет целевых мускул , иначе определенную часть нагрузки получат бицепсы. В этом упражнении мышцы рук выполняют исключительно функцию ассистентов.

Тяга гантелей к поясу одной рукой

Этот вариант подходит тем, кому сложно сохранять прогиб в пояснице при работе на прямой скамье.

1. Не меняя угол наклона, одно колено поставьте на скамейку так, чтобы свисала стопа.
2. Согнутой рукой обопритесь о спинку.
3. При распределении веса на 3 точки в нижней части спины сам по себе сформируется прогиб, за счет которого автоматически снимается напряжение с позвоночника и рук.
4. На выдохе опущенную руку подтяните к нижней части грудины, на вдохе опустите в ИП.

Работайте с поднятой головой , не округляя спину. Если выше живота подтянуть снаряд не получатся, уменьшите вес. Признак правильно выполненной техники – сильное напряжение в спине. Кстати, чтобы почувствовать работу мышц, работать нужно с небольшим весом.

• Девушкам достаточно 3 кг;
• мужчинам — 5 кг.

Спортсменам на заметку

Меняя градус угла между корпусом и плечом, допустимо проработать весь массив.
При разведении локтей определенную долю нагрузки получают задние дельты. Если их сдвинуть ближе к телу, подключатся остальные мышцы. Как уже отмечалось, прижатые локти и тяга к поясу прорабатывают «крылья». Чтобы равномерно тренировать верхнюю и нижнюю зоны, используйте все варианты.

Оцените статью!

Данное упражнение – это не что иное, как действие, противоположное жиму лежа. Поэтому оно развивает главным образом мускулатуру средней части спины. Второстепенно задействованы широчайшие мышцы и задние дельтовидные мышцы. Мышцы плечевого пояса также участвуют в данном упражнении, но доля нагрузки, которая припадает на них, совсем мала. Тяга выполняется на одном мышечном импульсе, что позитивно влияет на координацию движения в целом.

Актуальность упражнения

Многие начинающие атлеты не уделяют этому упражнению должного внимания. Причина в том, что они стремятся накачать лишь верхнюю часть спины, чтобы иметь солидный вид. Но этот подход совершенно не верен. Ведь наукой уже давно было доказано, что мышцы не могут качаться локально. Даже если и получится слегка вырастить отдельный мускул, он не будет красиво выглядеть, если соседние мышечные группы останутся нетренированными. Все опытные бодибилдеры считают, что тело это гармоничный объект, в котором нельзя пренебрегать какой-либо частью.

Это упражнение очень полезно и эффективно для тех, кто понимает, насколько важна центральная часть спины. Выполнять его можно не только со штангой, но и с гантелями. Принципиальной разницы нет, но в случае использования гантелей, появляется одно неудобство. Дело в том, что благодаря грифу штанги движение происходит по ровной траектории, которую сложно создать двумя гантелями, особенно если мышцы уже устали. Поэтому в работе с большими весами, гантели вообще не подходят для данного упражнения. Конечно, можно попытаться их использовать, но скорее всего, правильной амплитуды, если и удастся добиться, то лишь на первых повторениях.

Тягу стоит осуществлять исключительно силой основной мышцы. Лишь нагрузив ее в каждом повторении, можно добиться хорошего результата. Не стоит помогать себе силой плеча или трицепса, ведь тогда вся суть упражнения теряется.

Наиболее подходящий угол наклона скамьи, для проработки средней части спинных мускулов – 30градусов.

В исходном положении, когда руки со штангой будут свободно висеть, нужно развернуть локти в стороны.

Важно чтобы движение осуществлялось не только за счет сгибания локтей. В верхней фазе упражнения обязательно должны включаться плечи.

Если упражнение выполняется правильно, в верхней точке плечи будут образовывать с корпусом букву Т.

Техника выполнения упражнения

Для нала нужно принять исходное положение: лечь на скамью, прижать носки к полу, взять штангу широким прямым хватом опустив руки в низ. Когда атлет готов к выполнению упражнения, он должен развернуть локти в стороны и слегка напрячь корпус. Теперь можно приступить к тяге.

Вместе с выдохом, штанга поднимается к груди за счет сгибания локтей в стороны. Когда снаряд достигает средней точки движения, начинают активизироваться плечевые суставы. Они плавно поднимают штангу до тех пор, пока плечевые части рук не выйдут на одну линию со спиной. Немного задержавшись в этом положении, можно и нужно прочувствовать, как сокращаются мускулы средней части спины.

Теперь, с вдохом, можно аккуратно опустить штангу в исходное положение и продолжить работу. В нижней точке желательно не допускать больших пауз.

Главные работающие мышцы :

Краткое описание:

Лёжа лицом вниз на скамье, потяните отягощение к животу.

Вступление

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

Подготовка и исходное положение

Поднимите над полом скамью или положите доску, обитую мягким материалом, на ограничители силовой рамы. Скамья или доска должны находиться на такой высоте, чтобы Вы, лёжа на ней лицом вниз, могли бы едва дотянуться до отягощения, находящегося на полу. Вы можете отрегулировать расстояние между скамьёй и отягощением, подложив блин нужной толщины под каждый конец штанги или под каждую гантель.

Работая со штангой, Вы можете браться за неё либо прямым, либо обратным хватом, в зависимости от того, как Вам удобнее. Попробуйте для начала хват на ширине плеч, затем можете взяться чуть пошире или чуть поуже. Впрочем, Вы можете обнаружить, что Вам неудобно делать упражнения ни прямым, ни обратным хватом.

Помимо трудностей с хватом, тяга штанги лёжа имеет и другие недостатки. Во-первых, происходит сдавливание груди и затрудняется дыхание. Это присуще любой тяге лёжа и к этому можно привыкнуть, особенно если между повторениями ненадолго ставить отягощение на пол.

Другим недостатком — особенно для атлетов с короткими руками и большой грудной клеткой — является сокращённая амплитуда движения в связи с тем, что штанга упирается в скамью до того, как лопатки полностью прижимаются друг к другу. Чем толще скамья, тем короче амплитуда. Этот недостаток можно исправить, если прикрепить к штанге пару ручек от гирь.

Если Вы возьмёте вместо штанги гантели, то сможете делать упражнение с большей амплитудой и более удобным хватом. Гантели позволяют Вам держать кисти в естественной параллельной или почти параллельной позиции. Однако блины гантелей, в зависимости от своего диаметра, могут мешать делать движение по полной амплитуде — Вы будете вынуждены отводить руки в стороны, чтобы не ударить гантелями скамью. Эту проблему можно попробовать решить, надевая на гантели блины маленького диаметра и используя параллельный хват вместо пронированного.

Возможно, есть способ и получше (он был предложен в главе про тягу гантелей в наклоне) — попробуйте прикрепить к каждой гантели ручку от гири или используйте пару гантельных грифов типа «montini» без замков.

С их помощью Вы сможете делать упражнение по полной амплитуде вверху, не прибегая к блинам маленького диаметра, а блины не будут упираться в скамейку.

Выполнение тяги к поясу лежа

Тяните штангу или, предпочтительнее, гантели к боковым частям живота и сведите лопатки вместе. Если Вы не можете задержаться в верхней позиции на секунду и не можете одновременно с этим отвести плечи назад, то это значит, что Вы взяли вес, который сейчас не соответствует Вашей силе. Найдите траекторию и ширину хвата, которая лучше всего подходит к Вам и которая — это важно — позволяет Вам держать предплечья вертикально. Всегда опускайте отягощение вниз под контролем и не расслабляйтесь внизу после завершения повторения, иначе можете травмировать плечевые суставы. Сохраняйте напряжение плечевых мышц.

Тренажёр для тяги сидя имитирует движение в тяге лёжа, но без силы тяжести, действующей на торс. Если у Вас в зале есть такой тренажёр, то попробуйте его. Этот тренажёр, так же как и тяга лёжа, не подвергает риску травмы Вашу поясницу и почти не сжимает грудную клетку. Однако, из-за того, что Вы будете вынуждены двигаться по заданной траектории, возможно, движение покажется Вам не совсем естественным.

Тренажёр для тяги сидя, используется пронированный хват.
Обратите внимание, как лопатки прижимаются друг к другу.

В зависимости от конструкции используемого Вами тренажёра для тяги сидя, у Вас может быть выбор между пронированным и параллельным хватом. Однако параллельный хват может оказаться слишком узким. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу во всех точках амплитуды. Выбирайте хват, который отвечает этому условию наилучшим образом. Затем отрегулируйте высоту сиденья, чтобы найти ту позицию, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными к полу и которая позволяет Вам выгибать спину в положении максимального сокращения мышц.

Тяга гантелей лежа: техника выполнения

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье используется для тренировки задних дельт – самого трудного в плане проработки сегмента дельтовидных мышц. Это упражнение еще называют точечным ударом по заднему пучку. Благодаря использованию наклонной скамьи удается избежать читинга (включения в работу неутомленных мышц в качестве помощи). Кроме дельт, в работу включаются мышцы спины.

Техника выполнения на наклонной скамье

Скамью необходимо установить под углом 45 градусов.

Порядок выполнения:

1. Принять исходное положение — лечь на скамью на живот, спину прогнуть.
2. В прямых опущенных руках гантели.
3. Сделать вдох, поднимая при этом гантели до уровня груди.
4. Опустить гантели в исходное положение, делая при этом выдох.
5. Сделать необходимое количество повторений.

Тягу гантелей лежа рекомендуется делать в начале тренинга плеч, поскольку данная группа мышц у большинства является отстающей.

Чтобы как следует проработать задние дельты, лучше поднимать руки попеременно – так можно поднять руку выше, как правильно выполнять упражнения читайте в статье: http://fb.ru/article/159192/uprajneniya-na-zadnie-deltyi-tyaga-na-zadnyuyu-deltu.

Если притягивать руки не к груди, а к поясу, то в работу будут включаться в основном мышцы спины, а именно трапеции.

На горизонтальной скамье

Тягу гантелей лежа на животе можно делать на горизонтальной скамье. В этом упражнении работают, кроме дельтовидных, средние и широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка приходится на среднюю часть спины. Плюс упражнения в том, что с поясницы полностью снимается нагрузка.

Тяга гантелей лежа на скамье выполняется следующим образом:

• Лечь на живот на горизонтальную лавку.
• Держать гантели нейтральным хватом в опущенных выпрямленных руках.
• Корпус напрячь.
• Тянуть гантели к себе за счет сгибания рук в локтях, которые направлены назад.
• Задержаться в верхней точке движения, ощутив максимальное напряжение мышц спины.
• Привести руки в исходное положение.
• Выполнять нужное количество повторений, при этом в нижней точке паузу не делать.

Движение гантелей – строго вверх-вниз. Локти в стороны не разводить, они смотрят назад и вверх. Не допускаются раскачивания назад и вперед.

При подъеме гантелей кисти поворачиваются внутрь, при опускании – назад. Чтобы лучше задействовать спину, во время подъема рук рекомендуется работать лопатками. При опущенных руках спина должна как будто горбиться, так она лучше растянется. При подъеме рук свести лопатки, максимально сокращая мышцы спины.

Таким образом, разные варианты исполнения упражнения могут быть использованы для проработки разных мышечных групп.

техника выполнения в упоре на скамье и стоя

Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.

Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна – в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают?

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.

Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

Польза упражнения и противопоказания

Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.

Польза от тяги гантелей в наклоне

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Противопоказания к выполнению тяги

Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени.

Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.

Исходное положение

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант – тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае Вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвезти таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке Вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Внимание на спину

Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Подъем гантели

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Обратное движение

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Полезные советы

Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:

1. Вес гантели должен быть таким, чтобы она не тянула Вас за собой при опускании. Грудной отдел позвоночника должен оставаться в стабильном положении. Никакого прогибания его вниз под весом гантели быть не должно.
2. Тяга гантели одной рукой допускает небольшой читинг на последних повторениях. Но следите за тем, чтобы гантель не проходила всю позитивную фазу движения по инерции и бесконтрольно не падала вниз – это многократно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник.
3. Недопустимо круговое вращение плечами при подъеме гантели вверх. Если у Вас возникает желание преодолеть последние несколько сантиметров амплитуды за счет вращения плечами, значит, вес гантели слишком велик для Вас.
4. Время от времени следует вносить небольшое разнообразие в выполнение этого упражнения, чтобы по-новому шокировать наши мышцы. Можно немного наклонить гантель на себя или поворачивать её на 90 градусов при преодолении последних 15-20 см амплитуды. Это даст Вашим мышцам дополнительный толчок к росту.
5. Обязательно доводите движение гантелей до пояса. Если Вы будете делать тяговое движение строго вверх, Вы лишите широчайшую мышцу спины наибольшей части сокращения, и основную работу будут брать на себя задние дельты, бицепсы и трапеции.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кроссфит-тренировок, которые в своем составе имеют такое упражнение, как тяга гантели в наклоне одной рукой.

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх: изучаем подробности

Октябрь 31st, 2018 4 мин. 0

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И на повестке дня — тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх. Что, к чему и почему?

Порой бывает достаточно внести совсем небольшое изменение в упражнение, и вот уже Вы совсем по-другому чувствуете свои мышцы. Однако нужно знать, какие изменения можно вносит. И вот с этой задачей мы разбираемся в рамках наших технических заметок. Сегодня мы решили разобрать классическое упражнение, но в непривычном исполнении. Встречайте: тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх. Давайте более детально с ним познакомимся. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие толщины спины;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение детализации спины;
• устранение асимметрии мышц;
• укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Установите скамью под углом от 35-45 градусов. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Расположитесь на скамье лицом вперед, колени на сидении. Опустите руки вниз по бокам, чтобы гантели находились под плечами. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните гантели к корпусу сводя при этом лопатки. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и верните снаряды в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

 

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги гантелей лежа на скамье под углом вверх существуют несколько вариаций упражнения:

• прямым/обратным хватами;
• поочередно 2-мя руками;
• с EZ-грифом обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
• на протяжении всего движения не отрывайте грудь от скамьи;
• используйте полный диапазон движения;
• медленно и подконтрольно опускайте гантели вниз и мощно и взрывно тяните вверх;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета, сводите и сжимайте лопатки;
• при работе со средними и большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при подтягивании гантелей к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх эффективное упражнение для спины?

Исследователи из Exercise Physiology Laboratory (США, 2018) зафиксировали следующие значения ЭМГ в тяговых упражнениях на спину. Вот они:

• тяга штанги в наклоне – 95;
• тяга 2-х гантелей лежа на скамье под углом вверх  — 93;
• тяга 2-х гантелей в наклоне стоя – 91;
• тяга Т-грифа – 87;
• тяга нижнего блока – 84.

Таким образом, тяга гантелей лежа на скамье под углом является одним из лучших упражнений на спину.

Чем отличается упражнение тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх от тяги Т-грифа с опорой на грудь?

Отличается оно позицией ног атлета – можно закинуть на скамью, и геометрией углов – можно выставить различные наклоны. Все вместе это позволяет лучше (не для всех) нагрузить и прочувствовать спину. Бонусом также является и то, что его можно выполнять без ожидания, когда единственный тренажер Т-тяги освободится.

Собственно, это все, о чем хотелось рассказать, переходим к…

Послесловие

Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх – упражнение, которое мало кто выполняет ввиду его незнания. Вы теперь о нем знаете и можете получить свою выгоду. Поэтому дуем в зал и опробуем. Удачи!

На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а Вы вносите разнообразие в свои тренировки? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга гантелей лежа на скамье – упражнение на широчайшие мышцы спины. Она снимает нагрузку с ног, и помогает изолировать мышцы спины. Движение предназначено для тех, кому тяжело работать в наклоне из-за перегруженных бицепсов бедер, квадрицепсов и ягодиц. У таких людей есть тенденция разгонять вес ногами, и не включать широчайшие в полной мере. Потому вариация со скамьей для них идеальна. А еще эта версия упражнения снимает часть нагрузки с позвоночника.

Техника выполнения

Исходное положение

• Установите спинку наклонной скамьи так, чтобы угол наклона варьировался от 30 до 45 градусов;
• Поднимите сиденье на высоту, удобную для упора;
• Возьмите гантели в руки, снимая их с пола за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе;
• Примите исходное положение, прижимая живот и грудную клетку к поверхности скамьи;
• Подтяните живот, стабилизируйте лопатки так, чтобы мышцы спины оказались слегка включенными;
• Упритесь ногами в пол;
• Расслабьте шею, уберите плечи от ушей.

Движение

• Начните сводить лопатки к позвоночнику;
• Затем как бы стягивайте обе половинки спины к позвоночному столбу;
• Руки сгибаются в локтях, когда будет ощущаться напряжение в спине;
• Гантели доводятся до середины талии, и пиковое сокращение удерживается несколько секунд;
• Затем выполняется обратное движение, но замедленно;
• Сначала расслабляются мышцы спины, затем атлет опускает гантели, выпрямляя руки;
• Движение продолжается до тех пор, пока спина не ощутит растяжение;
• Выполняются все повторы, задуманные планом.

Внимание

• Это изолирующее, а не силовое движение. Слишком тяжелые гантели тут могут только помешать правильному включению мышц. Работайте с умеренными весами так, чтобы не ощущать перегрузок;
• Не доводите гантели рывками, старайтесь не ерзать на скамье;
• Подбородок не должен касаться скамьи;
• Не стоит прогибаться в пояснице и за счет этого забрасывать гантели.

Рекомендации

• Контролируйте движение на старте, упражнение начинается со сборки и напряжения мышц спины, а не с подрыва веса бицепсами;
• Работайте с тем весом, который позволяет контролировать лопатки и спину;
• Не сбрасывайте гантели из верхней точки упражнения;
• Старайтесь работать подконтрольно;
• Не берите пластиковые гантели со слишком большими дисками, они могут цепляться за опоры скамьи, и создавать неудобство во время упражнения.

Варианты выполнения

• Тяга лежа на горизонтальной скамье. Лавка устанавливается на плинты или упоры. Атлет полностью разгибает руки в локтях, и ложится вниз лицом. Эта вариация смещает акценты на широчайшие мышцы спины, и способствует более глубокой проработке мускулов;
• Тяга широким и узким хватом. Широкий хват или постановка гантелей в этом упражнении способствует смещению нагрузки на внешние пучки широчайших. Разведение локтей в стороны включает дополнительно еще и задние пучки дельтовидных мышц. Это формирует желаемую в бодибилдинге Т-образную форму спины;
• Тяга одной рукой. Вариация для тех, у кого есть проблемы с одновременным включением обеих половин спины, и кто страдает от ассиметричного развития мышц;
• Тяга штанги лежа в наклоне. Вариант более силового формата, способствует развитию навыка балансировки снаряда.

Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

Watch this video on YouTube

Чем заменить

Широчайшие можно проработать стандартной тягой в упоре на скамью, когда упражнение выполняется одной рукой. Но наиболее полная замена этого движения – упражнение в тренаже с упором грудной клеткой в опору снаряда.

Тяга гантелей с опорой на скамью – хорошее изолирующее упражнение для спины, которое снимает нагрузку с позвоночника. Упражнение подходит тренирующимся всех возрастов, и может включаться как в программы развития силы, так и в комплексы для фитнеса и бодибилдинга.

Как выполнять тягу гантели на одной руке

Тяга гантели на одной руке из

должна быть вашей идеей, когда вы хотите построить более сильную спину, и нет недостатка в различных типах, которые вы можете выполнять. Версия, с которой вы, вероятно, будете больше всего знакомы, — это тяга штанги в наклоне, и она полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ для подъема спины, которые она дает.

Тем не менее, будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной руке даже лучше для вашей спины, чем тяга штанги в наклоне.Это потому, что использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточить усилия на широчайших, трапециях и других мышцах спины, на которые направлено упражнение.

Использование гантелей вместо штанги также не дает вам полагаться на одну сторону тела при выполнении основной части работы и может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги.

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения, поэтому сначала закрепите ее и поставьте гантель на пол сбоку от нее.Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.

Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. В верхней части упражнения сожмите мышцы плеч и спины.Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую сторону.

Варианты тяги гантелей

Тяга гантелей одной рукой в ​​симметричной стойке

Когда вы освоитесь со стандартной тягой гантели одной рукой, вы можете выполнять упражнение, стоя прямо на скамье. Вместо того чтобы опереться на скамью ногой и рукой, вы будете держать ее только одной рукой, а другой гребете. Это увеличивает нагрузку на ваше ядро, потому что вам придется больше работать с весом, чтобы удерживать туловище на месте, пока вы гребете вверх и вниз.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опираясь на бедра, чтобы опереться на скамью одной рукой, отталкивая заднюю часть тела назад и держа спину прямой. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы во время упражнения двигалась только рука, а не туловище.

Тяга гантели одной рукой к гимнастическому мячу

Замена скамьи на нестабильный надувной мяч — верный способ увеличить нагрузку на мышцы кора, чтобы вы не двигались, пока вы выполняете тягу. Это делает упражнение лучшей разносторонней тренировкой, даже если вы не сможете поднять такой же вес, как при опоре на устойчивую поверхность.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину во время выполнения движения.

Тяга гантелей — классическое упражнение для наращивания мышц

Тяга гантели одной рукой — одно из тех упражнений, которые не выйдут из моды.Это чертовски просто сделать — вы буквально становитесь на колени на скамейке и перекладываете руку в сторону — и для этого требуется всего лишь гантель. Это также одностороннее упражнение, то есть оно тренирует одну сторону тела за раз. Движения одной рукой помогают выровнять мышечный дисбаланс и со временем сжигать больше калорий, поскольку вы существенно увеличиваете нагрузку вдвое.

Пока вы наращиваете верхнюю часть спины и широчайшие, нижняя часть спины и корпус будут упорно работать, чтобы стабилизировать торс. Есть причина, по которой бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, и пауэрлифтеры, такие как Янаэ Крочалески, делают их опорой в своих упражнениях — они жестоки и эффективны для набора массы и роста.В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тяге гантелей, в том числе:

Тяга гантелей, видео-инструкция

Хотите вывести свою тренировку спины на новый уровень? Узнайте о тяге с гантелями в видео ниже, в котором участвует бывший редактор обучения BarBend Джейк Боли.

Как выполнять тягу гантелей

Тяга гантелей не позволяет вам поднимать максимально возможный вес — если это ваша цель для тренировки спины, придерживайтесь тяги со штангой в наклоне и тяги Пендли — но она позволяет нагружать одну сторону тела, чтобы изолировать специфические мышцы.Вот как это сделать.

Шаг 1. Возьмитесь за спину

Встаньте перпендикулярно скамейке для тренировок и поместите гантель рядом с ней на той стороне, на которой вы планируете грести. Положите руку, не занимающуюся греблей, и колено той же стороны на скамью, а другую ногу твердо поставьте на землю. Напрягите спину, чтобы она была полностью плоской. Теперь потянитесь вниз свободной рукой, чтобы взять гантель. Перезагрузитесь, чтобы ваша спина снова стала прямой.

Форма Наконечник : Упритесь рукой, не занимающейся греблей, на скамью, чтобы создать большее напряжение всего тела.

Шаг 2. Начало строки

Не гребите тяжестью плечом. Ваши плечи должны оставаться расслабленными. Сожмите лопатки вместе и ведите тягу локтем. Представьте, что вы заводите газонокосилку. Ваш локоть должен проходить мимо туловища, а гантель должна почти касаться бедра.

Наконечник формы: Если вы сделаете это правильно, вы должны почувствовать сильное напряжение в широчайших, сбоку от спины.

Шаг 3. Опустите вес

Достигнув верхнего положения, максимально сократите мышцы спины, чтобы усилить их задействование. Это должно происходить при каждом повторении. Как только вы почувствуете, что спина агрессивно сокращается, опустите груз тем же слегка изгибающимся движением, которое было поднято, и повторите.

Форма Наконечник: При опускании веса не теряйте напряжение в мышцах спины.

Преимущества тяги гантелей

Вот три преимущества, которые вы получите, если включите тягу гантелей в свою тренировочную программу.

Более прочная спина и захват

Тяга гантелей — ключевое упражнение для наращивания спины как для лифтеров, так и для спортсменов и любителей фитнеса. Вы можете выполнять тяги с гантелями, чтобы развить силу спины и гипертрофию мышц, с дополнительными преимуществами в виде усиленного захвата и развития бицепсов, когда выполняете их в больших объемах тренировок.

Улучшение осанки

Тяга гантелей может помочь увеличить силу и осанку спины, так как она развивает многие группы мышц, которые втягивают лопатки.Люди, которые сутулятся, сидят за столом и поворачиваются вперед во время подходов становой тяги, могут интегрировать упражнения для спины, такие как тяга гантелей, чтобы укрепить спину и улучшить осанку.

Применение в лифтах повышенной прочности

Тяга гантелей нацелена на спину, мышцы захвата и руки. Эти группы мышц отвечают за помощь в таких движениях, как приседания, становая тяга, жим лежа, и поддержание позиционной силы в олимпийских упражнениях. Более сильные мышцы спины в конечном итоге могут улучшить работу в целом.

Мышцы, прорабатываемые тягой гантелей

Тяга гантелей — это упражнение для спины, которое нагружает большое количество мышечной ткани при правильном выполнении для спины, бицепсов и предплечий. В приведенном ниже списке указаны основные и второстепенные мышцы, прорабатываемые при выполнении тяги гантелей.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы — это большая треугольная мышца, охватывающая всю спину. Сильная спина помогает вам практически во всех начинаниях как у лифтера, так и у человека, стоящего в вертикальном положении.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника, также известные как нижняя часть спины, помогают стабилизировать позвоночник во время тяги гантелей, так как вы сгибаетесь на шарнирах и выгибаетесь во время всего движения. Этот вариант ряда может бросить вызов монтажникам и в одностороннем порядке.

Стабилизаторы лопатки

Тяга гантели одной рукой требует, чтобы ваши лопатки (или лопатка) были сжаты вместе, чтобы ваши плечевые суставы не двигались.Поскольку они сокращаются на время выполнения упражнения, более мелкие мышцы-стабилизаторы лопатки набирают большую силу. Учитывая, что сильные и устойчивые створки важны практически для каждого упражнения на тягу, это важная область, на которую нужно ориентироваться.

Предплечья и бицепсы

Мышцы или рука работают, чтобы схватить гантель и помочь в тянущем движении (сгибание в локтевом суставе). Обратите внимание, что при правильном тяге для начала движения должны использоваться не бицепсы, а широчайшие.Тем не менее, тяги с большим количеством повторений могут работать на увеличение силы рук и развитие мышц.

Кто должен делать тягу гантелей?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из выполнения тяги гантелей.

Силовые и силовые атлеты

Повышенная сила и масса спины могут напрямую применяться к движениям тяги, приседания, переноски и прессования.

• Пауэрлифтеры и силачи / силачи: Такие движения, как становая тяга, приседания и переноска, зависят от сильных мышц спины и хватки.Выполнение тяги гантелей и других дополнительных упражнений может помочь увеличить мышечную массу, улучшить осанку и заложить основу для силы.
• Олимпийские тяжелоатлеты: Олимпийские тяжелоатлеты полагаются на мышцы спины для поддержания силы и положения при приседаниях, толчках и рывках. Хотя тренировка этих конкретных движений является ключом к общему развитию штангиста, тяги гантелей можно регулярно тренировать, чтобы улучшить мышечную массу, силу хвата и развитие спины.

Фитнес-спортсмены

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу, могут извлечь выгоду из тяги гантелей, поскольку они улучшают одностороннюю силу спины, со временем улучшают осанку и усиливают гипертрофию верхней части тела. Атлеты, которые борются с тяговыми движениями, такими как становая тяга, подтягивания, сила верхней части тела и выносливость, могут использовать тяги гантелей для развития этих качеств.

Население в целом

Любой атлет любого уровня может получить те же преимущества, упомянутые выше, включив тяги гантелей в свой тренировочный сплит.

Тяга гантелей, повторения и рекомендации по программированию

Ниже мы перечисляем три способа включения тяги гантелей в ваш распорядок дня в зависимости от вашей цели.

Для набора мышечной массы

Набор мышц — это умеренный объем при умеренном весе. Попробуйте выполнить от трех до пяти подходов от восьми до 12 или 15-20 повторений с умеренной или большой нагрузкой. Вам также следует подумать о том, чтобы поиграть со своим темпом подъема, чтобы управлять временем в напряжении.

Чтобы набрать силу

Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении тяги с гантелями, вы можете увеличить вес и медленно уменьшить количество повторений, чтобы сосредоточиться на приросте силы. Начните с выполнения четырех-шести подходов по четыре-восемь повторений с очень тяжелыми нагрузками. Кроме того, это отличная схема подходов и повторений для вариантов тяги с опорой на грудь ниже.

для повышения выносливости мышц

Если вы хотите укрепить мышцы спины и рук, вы можете выполнить от двух до трех подходов по 20–30 повторений с умеренной нагрузкой. Захват будет здесь ограничивающим фактором, поэтому наденьте подъемные ремни, если вы хотите попасть в спину.

Тяга гантелей в вариациях

Ниже приведены два варианта тяги гантелей для развития силы, гипертрофии и улучшения тяговых характеристик.

Тяга гантелей Renegade Row

Тяга гантелей «Ренегат» — это односторонняя тяга, выполняемая из положения планки, что усиливает устойчивость корпуса, силу лопатки и общую координацию тела.Это упражнение задействует основные мышцы (косые мышцы живота) и может увеличить силу как спины, так и кора.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье может выполняться лежа на наклонной скамье так, чтобы грудь смотрела вниз под углом 30-45 градусов. Помещая тело на скамью, вы сводите к минимуму стресс и / или мышечную нагрузку, чтобы стабилизировать и поддерживать тело и нагрузку в наклонном положении.

Это может быть полезно для минимизации дополнительной нагрузки на спину и бедра.Это положение также может помочь максимизировать силу и развитие спины, сводя к минимуму любые ограничения, которые могут возникнуть из-за усталости при поддержке себя в наклонном положении.

Альтернативы тяги гантелей

Ниже приведены три варианта тяги гантелей, которые можно использовать для улучшения силы спины, гипертрофии мышц и улучшения осанки.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это стандартное упражнение со штангой, которое развивает силу и размер спины и улучшает тяговые характеристики.Этот вариант тяги выполняется со штангой, что позволяет поднимать более тяжелый груз. Если вы хотите улучшить свою силу, это отличный вариант.

Стойка уплотнения ловушки

Тяга к груди — это вариация тяги с опорой на грудь, которая нацелена на мышцы спины, сводя к минимуму участие подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы. Это максимально приближено к изолирующему движению спины, а использование трапеции обеспечивает более удобный и удобный захват для запястий (что также позволяет поднимать больший вес).

Meadows Row

Названный в честь профессионального бодибилдера и тренера Джона Медоуза, гребля Meadows использует уникальный угол наклона и положение рук, что позволяет увеличить силу и размер спины. Увеличенный диапазон движений позволяет лифтерам лучше сжимать и растягивать широчайшие мышцы, что способствует дальнейшему повреждению и росту мышц.

Часто задаваемые вопросы

Какой ошибки новичка следует избегать при выполнении тяги гантелей?

Слишком часто люди выполняют тяги, в которых они позволяют груди и плечам сгорбиться, что не оказывает эффективного воздействия на мышцы спины и усиливает сутулую осанку.

В чем преимущество тяги одной рукой по сравнению с тягой двумя руками?

Выполнение двух рядов рук позволяет тренировать спину за меньшее время. Однако тяга на одной руке позволяет вам часто тренироваться с более тяжелыми нагрузками, тренироваться ближе к отказу и не ограничиваться подколенными сухожилиями и позиционной силой нижней части спины (поскольку вы можете использовать другую руку в качестве опорной конструкции).

Если вы обнаружите, что делаете тягу, но не чувствуете, что сначала утомляются мышцы спины (не нижняя часть спины, а средние и верхние мышечные волокна спины), попробуйте тянуть одной рукой с опорой.Если вы хотите сделать тягу двумя руками, попробуйте выполнить вариант тяги двумя руками с опорой на грудь сверху.

Какой лучший метод нарастить мышцы с помощью тяги гантелей?

Выполняйте подходы по 15–30 повторений с умеренным весом. Если вы можете с легкостью выполнить более 30 повторений, вес слишком мал. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять идеальные повторения до полного отказа, не более 20-30 повторений в подходе. Если вы можете сделать больше, попробуйте добавить немного веса или сделать паузы и повторения в медленном темпе.

Тяга гантелей на

: как делать тягу с гантелями

Невозможно говорить о тренировках спины без упоминания рядов.Это сложное упражнение составляет самую большую часть тренировки для спины, приводя к увеличению массы и силы. Тяга гантелей и ее варианты могут улучшить вашу осанку, укрепить нижнюю часть спины и улучшить подвижность плеч, среди других преимуществ.

Это движение обычно выполняется одной рукой за раз, но вы также можете использовать обе руки одновременно. Например, тяга гантелей на наклонной скамье нацелена на мышцы верхней части спины, широчайшие и бицепсы. Ваши задние дельты тоже вступают в игру.

Как вы уже знаете, получить приличную тренировку для спины дома довольно сложно.Тяга гантелей — одно из немногих упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Он универсален и может выполняться разными способами, что позволяет разнообразить тренировки.

Мышцы спины требуют значительных изменений. Выполняя тягу гантелей, вы можете бить спиной под разными углами, чтобы максимизировать гипертрофию. Очевидно, что правильная форма важна.

Это то, что мы обсудим в сегодняшнем посте.

Наша команда в Old School Labs покажет вам , как выполнять тяги гантелей в идеальной форме и каких ошибок следует избегать.Мы также поделимся некоторыми интересными вариантами, о которых вы, возможно, не знали.

Какие мышцы используются при выполнении тяги с гантелями?

Тяги гантелей или тяги гантелей в наклоне укрепляют мышцы верхней и средней части спины, включая широчайших, трапеции, ромбовидные мышцы, большую круглую и заднюю дельту с. Бицепсы и трицепсы действуют как динамические стабилизаторы.

В зависимости от ваших тренировочных целей вы можете выполнять это упражнение во время тренировок для спины, всего тела или даже HIIT.Это также отличный выбор для тренировок верхней части тела, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Схема движений аналогична тяге со штангой.

Это сложное упражнение делает больше, чем просто увеличивает размер широчайших. Он также задействует глубокие передние и задние мышцы спины, а также ваши руки и ловушки. В конце концов, есть причина, по которой это упражнение считается одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Сильная спина позволяет сохранять правильную осанку и может защитить от травм.Со временем это может значительно снизить риск возникновения грыжи диска, болей в пояснице и растяжения спины.

Широчайшие мышцы спины и другие мышцы спины также участвуют в выполнении приседаний и становой тяги, поэтому поддержание их силы может улучшить ваши тренировки и повысить стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений на спину, таких как тяга гантелей, также может помочь улучшить жим лежа за счет стабилизации плечевых суставов.

Кроме того, всякий раз, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять гантель, штангу или гирю, вы тренируете руки.Это может привести к более быстрому увеличению размера и силы рук.

Использование гантелей вместо штанги также дает вам лучший контроль над движением. В то же время, упрощает выявление силовых дисбалансов , с которыми вы имеете дело. Еще одно преимущество состоит в том, что вы можете поднимать тяжелее и с большей амплитудой движений.

Тяга гантели на одной руке

Тяга гантели одной рукой является основным элементом любого режима тренировки — или, по крайней мере, должна быть.Но мало кто делает это правильно. Часто они заканчивают тем, что выгибают спину или используют инерцию, чтобы поднять вес.

Сегодня мы покажем вам, как выполнять это движение и его вариации на профессиональном уровне. Для начала выполните следующие действия:

1. Встаньте рядом со скамейкой или платформой высотой до бедер.
2. Поставьте левое колено на скамью, держа гантель в правой руке нейтральным хватом. Держите правое колено мягким сгибом.
3. Расположите колени прямо под бедрами и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу.Положите левую руку на край скамьи для поддержки.
4. Соберите мышцы кора и выпрямите спину. Ваша правая рука должна быть полностью выпрямлена.
5. Поднесите гантель к груди контролируемым образом. Старайтесь использовать мышцы плеча и спины, а не руку, чтобы поднимать вес. Держите локоть близко к туловищу.
6. Сожмите лопатки и сделайте паузу в верхней части движения.
7. Медленно опустите вес назад, пока ваша рука не будет выпрямлена. Избегайте округлости спины.
8. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Если вы начинающий атлет, поставьте скамейку рядом с зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой. Ваша грудь, спина и бедра должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Ниже мы расскажем о некоторых типичных ошибках, которые вы могли совершать, даже не осознавая этого.

Тяга гантелей — ошибки и способы их устранения

Вы будете удивлены, увидев, сколько лифтеров выполняют это движение с плохой техникой! Некоторые любители тренажерного зала выгибают спину или качают бедрами .Другие вращают туловище.

Эти распространенные ошибки могут помешать вашему прогрессу и привести к болезненным травмам. Например, если ваша спина закруглена на при выполнении тяги гантелей, вы не сможете полностью задействовать широчайшие. В худшем случае вы можете столкнуться с болью в пояснице или грыжей межпозвонковых дисков.

Слишком тяжелый подъем так же плох, поскольку он может заставить вас скрутить верхнюю часть тела и использовать инерцию. Начните с меньшего веса, примите правильную форму, а затем постепенно увеличивайте вес.

Многие посетители тренажерного зала также склонны поднимать с помощью руки , а не мышц спины и плеч.

Тем самым они оказывают дополнительное давление на сухожилие трицепса, что может привести к тендиниту, травмам локтя теннисиста или гольфиста и другим травмам. Кроме того, эта ошибка затрудняет активацию широчайших и других крупных мышц спины.

Чтобы предотвратить эти проблемы, втяните лопатку, когда поднимаете гантель, а затем позвольте ей перемещаться по грудной клетке.Не просто «приколите» его сюда. Если вы это сделаете, у вас может развиться синдром вращения лопатки вниз, мышечный дисбаланс, который вызывает боль в шее и плечах.

Советы —

Дьявол в деталях

Обратите внимание, что тяга гантелей включает больше дугового движения , чем прямого движения вверх и вниз, указывает специалист по силовой и физической подготовке Тони Джентилкор. Представьте, что вы заводите газонокосилку. Наш штатный тренер Джон Хансен придерживается другого мнения по этому поводу, но вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

Проще говоря, вы добьетесь лучших результатов, двигая рукой вперед и назад, а не вверх и вниз.

Обратите внимание также на опорный рычаг . Отодвиньте ее и выдвиньте лопатку так, чтобы вы могли полностью активировать переднюю зубчатую мышцу и иметь лучшую стабильность.

Чтобы оставаться в безопасности, поднимайте вес к груди до тех пор, пока ваш локоть не окажется на одной линии с вашим телом — или немного выше. Поднятие локтя выше средней линии может привести к боли в плече и травмам, предупреждает Джентилкор.

Он также рекомендует сохранять туловище максимально жестким во время движения. Если ваше туловище двигается, уменьшите вес и попробуйте еще раз. Не жертвуйте формой ради объема.

Положение груди

Еще один аспект, который следует учитывать, — это положение груди. Хотя в большинстве упражнений грудь должна быть приподнята, это не относится к тягам с гантелями. Как правило, всегда держите грудь вниз , чтобы предотвратить вращение туловища.

Положение стопы тоже имеет значение. Если поставить ногу слишком близко к скамейке, у вас могут возникнуть проблемы с удержанием равновесия. В идеале разместите его на расстоянии двух-трех футов в сторону.

Наконец, убедитесь, что вы достигли полного сокращения широты . Держите вес на низком уровне и сжимайте лопатки, пока не почувствуете ожог в средней части спины.

Эти советы по тренировкам применимы к большинству необработанных вариаций, а не только к тягам гантелей. Вот и другие способы выполнения этого движения, чтобы вы могли воздействовать на мышцы спины под разными углами.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье или тяга с опорой на грудь нацелена на широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины. Ваши бицепсы и задние дельты тоже получат неплохую тренировку.

Этот вариант тяги гантелей ограничивает импульс , облегчая поддержание правильной формы.

Еще одним преимуществом является то, что помогает снизить нагрузку на позвоночник. может пригодиться людям с болями в пояснице.К тому же у вас будет лучшая стабильность во время движения.

Готовы попробовать? Вот как правильно выполнять тяги гантелей на наклонной скамье:

1. Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
2. Лягте на скамью лицом вниз, держа по гантели в каждой руке. Плотно поставьте ступни на пол.
3. Поднимите гантели к груди, сжимая лопатки.
4. Пауза на 1-2 секунды в начале движения.
5. Опускайте вес назад медленным контролируемым движением, пока руки полностью не выпрямятся. Повторить.

Всегда держите грудь близко к подушечке. Если вы не можете сжать лопатки, переключитесь на более легкий вес. Используйте разные хватки, чтобы поразить мышцы под новым углом.

Для достижения наилучших результатов напрягите мышцы кора и сжимайте ягодицы на протяжении всего движения. Согните мышцы верхней и средней части спины, чтобы плечи не опускались вперед.

Тяга гантели одной рукой с мячом для стабилизации

Стандартная тяга гантели на одной руке может выполняться множеством способов. Например, вы можете использовать мяч для стабилизации вместо скамьи , чтобы сделать это движение более сложным, заставляя ваши основные мышцы работать больше.

Мяч стабильности. Обычно используется в таких упражнениях, как отжимания. Тяга гантели на одной руке с мячом

— отличный выбор для круговых тренировок, тренировок всего тела и домашних тренировок.Просто выполните следующие действия:

1. Поставьте перед собой стабилизирующий мяч.
2. Положите левую руку на мяч и возьмите гантель правой рукой.
3. Наклонитесь над мячом. Спину держите прямо, а ноги шире, чем на ширине плеч. Вы также можете сделать шаг назад, сделав выпад правой ногой.
4. Поднимите гантель к груди, сжимая лопатки в верхней части движения. Держите пресс в напряжении для поддержки.
5. Верните вес вниз и повторите.Сделайте то же самое с противоположной стороны.

Другой вариант — положить левое колено на мяч , а левую руку — на край скамьи — как в этом видео. Эта версия намного сложнее!

Вы также можете использовать мяч BOSU для тяги гантелей одной рукой. Поместите мяч перед собой куполом вверх. Положите одну руку на мяч, а другой рукой поднимите гантель.

Вышеупомянутая версия лучше всего подходит для парней невысокого роста. Если вы высокий или у вас длинные руки, возможно, вам не удастся их полностью вытянуть.Смотрите наше руководство по лучшим упражнениям с мячом BOSU для вдохновения!

Совет от тренера

«Тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений на , развивающее большую толщину в широчайших . Я считаю, что это очень эффективное упражнение для увеличения объема в средней части широчайших, которое сделает широчайшие и широкими, и толстыми.
Мне нравится держать верхнюю часть тела согнутой параллельно полу, прогибая нижнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины согнутой. это заставит широчайшие работать намного тяжелее и позволит им лучше сокращаться.Я предпочитаю поднимать вес по прямой линии, чтобы локоть проходил через грудную клетку для полного сокращения широчайших.
Некоторые люди будут пытаться поднять вес по широкой дуге, но, по моему многолетнему опыту, прямолинейный подход к подъему веса воздействует на широчайшие мышцы намного более прямо и эффективно. . »

— Джон Хансен, 3-кратный победитель конкурса Natural Olympia и представитель OSL

---

Эта кето-дружественная добавка разработана для повышения умственной концентрации, ускорения восстановления и увеличения гидратации, чтобы вы могли достичь максимальной производительности.

Выполняя это упражнение, вы можете в конечном итоге затратить больше энергии, чем требуется, и поставить под угрозу остальную часть тренировки. Мы рекомендуем нашу предтренировочную формулу Vintage Blast, чтобы помочь спортсменам избежать обезвоживания и избавиться от усталости.

Эксперимент с различными вариациями строк

Как видите, тяги гантелей — отличное упражнение для максимального задействования широчайших . Используя разные варианты, вы предотвратите плато и получите лучшие результаты за меньшее время.

Ваша тренировка может также включать тяги гантелей на одной руке в раздельной стойке, тяги в симметричной стойке, тяги с упором на колени и все, что между ними.Помните, что хорошее питание не менее важно для набора массы.

В целом, это одностороннее движение задействует основные группы мышц верхней части тела, одновременно увеличивая общую силу. Это не только формирует ваши широчайшие, но также может улучшить устойчивость плеч. Старайтесь делать от восьми до 10 повторений в подходе и пытайтесь менять хват или стойку по мере продвижения.

Не забывайте растягивать спину, особенно мышцы поясницы, до и после тренировки. Используйте тягу гантелей как часть хорошо продуманного плана тренировки спины, чтобы создать желанную V-образную форму.

А пока не стесняйтесь делиться любыми советами по тренировкам для укрепления мышц спины! Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Механика, соединение
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Бицепсы, широчайшие, плечи

Целевая группа мышц

Верхняя часть спины

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье, обзор

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье — это вариация тяги гантелей в наклоне, используемая для укрепления и наращивания мышц спины.

Поддерживая грудь на наклонной скамье, как это видно на примере тяги гантелей двумя руками на наклонной скамье, вы снимаете давление с поясницы и устраняете некоторую стабильность, необходимую для выполнения тяги. Это позволяет лучше изолировать целевую группу мышц (спину).

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье

1. Установите скамейку с регулируемым наклоном под углом 45 градусов и лягте на нее ничком.
2. Возьмите гантели в каждую руку, используя пронированный (большие пальцы рук) хват, а затем начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
3. Потяните гантели к телу, пока локти не будут на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше для вас.
2. Держите мышцы живота в тонусе, когда вы подтягиваете штангу к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно загружены, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не наматывайте большим пальцем гантель).
5. Когда вы тянете гантели к своему телу, не перетягивайте грудной отдел позвоночника, отрывая всю верхнюю часть туловища от скамьи. Вы можете немного удлиниться, но не делайте это слишком резко.
6. Некоторым удобнее сгибать колени и класть их на нижнюю подушку, тогда как, если у вас более длинные ноги, вы можете вытянуть ноги и поставить ступни на пол.
7. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
8. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

мышц, задействованных в тяге гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает несколько групп мышц.

Кредит изображения: Супават Пуннанон / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Тяга гантелей в наклоне — это сложные упражнения со свободным весом, в которых задействуются многие мышцы верхней части тела.Подобно тяге со штангой в наклоне, положение с опорой, обычно используемое в версии с гантелями, снижает нагрузку на нижнюю часть спины и может быть более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей. Прорабатываемые мышцы в ряду гантелей в наклоне включают широчайшие мышцы спины, трапеции, двуглавую мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Подробнее: 5 движений гантелей, которые вы не пробовали раньше

Используйте правильную форму

Для выполнения упражнения тяга гантелей в наклоне левой рукой поместите правое колено и голень, а также правую руку на скамью.Оставьте левую ногу на полу и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было горизонтально. Возьмите гантель ладонью к скамейке и вытяните руку прямо вниз. Поднимите вес на левую сторону груди; затем медленно опустите его в исходное положение.

Выполните упражнение обеими руками по 8–12 повторений. Работайте до трех подходов подряд; затем увеличьте вес гантелей.

Тяга гантелей в наклоне: мышцы

Тяга гантелей в наклоне нацелена на мышцы верхней и нижней части спины, а также рук.

1. Широчайшая мышца спины

При выполнении тяги гантелей в наклоне ведите локтем, чтобы максимально разогнуть плечо. Максимально разгибая плечи, вы подчеркиваете работу широчайших мышц спины. Расположенные по бокам от спины широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины являются основными мышцами, на которые воздействует это упражнение.

2. Средние трапеции и ромбовидные кости.

Средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, расположенные поперек и между лопатками соответственно, сводят лопатки вместе в движении, которое называется втягиванием.Если держать лопатки втянутыми, мышцы рук и спины получают прочную основу для создания силы. Отведение плеч назад также увеличивает устойчивость плечевого пояса, что может помочь снизить риск травмы плеча при выполнении этого упражнения.

3. Двуглавая мышца плеча.

Расположенная на передней части плеча двуглавая мышца плеча (сокращенно двуглавая мышца) сгибает ваш локоть. Поскольку ваши бицепсы значительно меньше и слабее, чем широчайшие, многие тренирующиеся считают, что это первая мышца, которая утомляется при выполнении тяги гантелей в наклоне.Хотя в этом упражнении сильно задействованы бицепсы, их роль вторична по сравнению с широчайшими.

Подробнее: Подтягивания или тяги лучше для ширины спины?

4. Erector Spinae.

Тяга гантелей в наклоне обычно выполняется одной рукой, поэтому свободную руку можно положить на скамейку для упражнений для поддержки. Это снижает нагрузку на спину, но не снимает ее полностью.

Мышцы, отвечающие за правильное выравнивание позвоночника, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник.Эта группа из восьми мышц проходит от основания таза до задней части черепа и усердно работает, чтобы поддерживать оптимальную осанку во время тренировки. Скругление спины создает ненужную и потенциально опасную нагрузку на эти мышцы и лежащие в их основе структуры позвоночника. Чтобы свести к минимуму риск, сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины была слегка выгнута, а грудь высоко поднята.

Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Тяга гантелей практична, не требует много места, требует только одного оборудования, имеет разные вариации и может быть выполнена элитой. спортсмены или сокращены до новичков.Это многофункциональное упражнение, которое следует включить в тренировку любого человека.

Как следует из названия, все, что вам нужно, это гантель. Вам даже не нужно владеть двумя из них, достаточно одного, чтобы начать осваивать это универсальное упражнение, которое укрепит ваши мышцы спины, плеч и трицепса.

В этой статье BOXROX объяснит все, что вам нужно знать о тяге гантелей:

— проработанные мышцы

— Как сделать тягу гантелей

— Вариации тяги гантелей

— Ошибки, которых следует избегать

— Преимущества выполнения тяги гантелей

— Кому следует добавлять тяги гантелей к своим тренировкам?

Мы выбрали 5 тренировок CrossFit, которые включают тяги гантелей для разогрева мышц.Вы можете найти их в конце этой статьи.

Тяга гантелей — проработанные мышцы

Тяга гантелей в первую очередь воздействует на мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеча, бицепса и трицепса. Проработанные мышцы следующие:

• Latissiumus dorsi — широкая мышца задней части ребер
• Ромбовидные мышцы — малая верхняя мышца спины
• Трапеция — расположена поперек лопаток в верхней части спины
• Задние дельтовидные мышцы задней части плеч
• Выпрямители позвоночника, расположенные вдоль позвоночника и вращательной манжеты
• Двуглавая мышца плеча помогает стабилизировать сустав
• Трицепс

Как выполнять тягу гантелей

На скамейке, параллельной вам, положите на нее руку и колено с той же стороны, в то время как другая ступня касается земли.Гантель должна быть на земле рядом со скамьей и рядом с вашей стопой. Потянитесь вниз свободной рукой и возьмитесь за гантель ладонями к себе. Не забывайте всегда держать спину прямо — это будет задействовать ваш корпус на протяжении всего упражнения.

Отведите гантель в сторону, потянув локти назад к бедрам и вверх. Локоть не должен выходить за линию туловища. Опускайте гантель, пока рука полностью не выпрямится. Это одно повторение.

Вариации тяги гантелей

Вы можете изменить хват снизу , чтобы задействовать различные мышцы с помощью этого упражнения.Ладони обращены вперед в том же направлении, что и голова, означает, что ваши бицепсы станут более активными во время повторения тяги. Ладони, повернутые назад, сосредоточат внимание на мышцах спины.

Можно выполнять одно и то же движение с двумя гантелями одновременно . Для этого сохраняйте естественную кривизну позвоночника (прямая спина), пока вы наклоняетесь, держа по одной гантели в каждой руке (молотковый хват). Выполняйте тягу как обычно, сосредотачиваясь на спине, чтобы не выгибать и не выгибать позвоночник.Это называется тяга гантелей в наклоне.

Вы также можете добавить к упражнению стабилизирующий мяч . Вы должны положить свободную руку на стабилизирующий мяч, чтобы задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы туловища, рук и плеч.

Мощная вариация тяги гантелей — тяга гантелей , тяга гантелей . Положите две гантели на пол, примите положение планки, ступни немного шире плеч, возьмитесь за гантели так, чтобы руки были оторваны от пола.Сохраняйте нейтральное положение запястья (молотковый хват) и выполняйте по одному ряду с каждой стороны, сохраняя устойчивое тело (прямая плоская спина). Это сочетает в себе преимущества планки и традиционной тяги гантелей, которая задействует ваши основные мышцы больше, чем обычная тяга гантелей.

Хотите увидеть другие упражнения для плеч с гантелями, чтобы получить идеальное круглое плечо? Кликните сюда.

Тяга гантелей — ошибки, которых следует избегать

Не допускайте перегрузки в начале упражнения.Это укрепит ваши широчайшие, но также может не повлиять на меньшие мышцы-стабилизаторы спины и особенно кора. Начните с меньшего веса, больше повторений (15-20) и во время движения сжимайте лопатки. Увеличьте нагрузку после выполнения пары подходов с меньшим весом.

Всегда держите спину прямой, и не изогнутой. Ваша голова должна следовать в том же направлении, что и туловище, поэтому избегайте вперед и не запрокидывайте голову .

Перемещайте лопатки, а не руку . Лопатки должны инициировать движение тяги, а не руки. Кроме того, избегайте поворота вашего тела на во время гребли, так как это мешает задействовать лопатные мышцы. Выполняйте движение ряда контролируемым образом. Не создайте импульс всем телом путем толчков и рывков.

Держите опущенную ногу назад . Стопа, касающаяся земли, не должна находиться рядом с рукой, которая будет выполнять тягу, так как это минимизирует пространство для выполнения движения упражнения.Если поставить ступню дальше назад, широчайшие мышцы раскрываются, чтобы лучше их проработать.

Преимущества тяги гантелей

Тяга гантелей — это одностороннее упражнение, то есть оно исправляет силу и мышечную асимметрию с обеих сторон тела.

Тяга гантелей позволяет сильно растянуться в середине повторения, что означает более быстрой гипертрофии и роста мышц. Он также может улучшить осанку , укрепив верхнюю часть спины — мышцу, которой обычно пренебрегают.

Это поможет вам получить привлекательной эстетической формы . У мужчин тяга гантелей укрепит спину и создаст V-образную форму туловища. У женщин спина будет шире, а талия будет казаться тоньше, что поможет добиться формы песочных часов.

Источник: RehbandLower-back-pain-Annie

Кому следует добавить тягу гантелей к своим тренировкам?

Группы спортсменов, которым полезно добавлять тяги гантелей в свои тренировки: пауэрлифтеры , спортсмены-олимпийцы и спортсмены-спортсмены CrossFitters .

Тяга гантелей сильно укрепляет мышцы спины, хватку и руки. Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом, в значительной степени полагаются на свою спину и возможности захвата при выполнении становой тяги и любых других движений, требующих от человека приседания.

Источник: фото любезно предоставлены CrossFit Inc

.

Олимпийским тяжелоатлетам нужны мышцы спины, чтобы сохранять силу и осанку с течением времени при тяжелых нагрузках.

CrossFitters могут использовать тягу гантелей, чтобы исправить любой дисбаланс в силе спины.Он улучшает спортивные результаты, например, при подтягивании и становой тяге.

Подробнее: 7 основных упражнений для спины для наращивания силы, мускулов и мощности для кроссфиттеров

5 кроссфит-тренировок с тягой гантелей

«(Тренажерный зал) WOD № 126»

2 тура:

• Приседания с кубком, 2 минуты
• Чередующиеся подъемы за 1 минуту
• Жим от плеч за 2 минуты
• Приседания за 1 минуту
• Выпады, 2 минуты
• Велосипедные скручивания за 1 минуту
• 2 минуты тяга в наклоне *
• Подъем колена за 1 минуту

* 1 минута на руку

Тренировка Хизер Блэк

«1

»

5 патронов на время:

• 7 рядов гантелей левой рукой
• 7 рядов гантелей правой рукой
• Жим гантелей, 21 шт.
• Ряд 500 м

Мужчины: 50 фунтов.гантели

Женщины: 35 фунтов. гантели

«Своле-Тел»

Четыре части за 12 минут

EMOM на 3 минуты:

• 15 тяги гантелей (2 × 30 фунтов)
• 10 отжиманий

EMOM на 3 минуты:

• 10 рядов гантелей (2 × 40 фунтов)
• 10 отжиманий

EMOM на 3 минуты:

• 5 рядов гантелей (2 × 45 фунтов)
• 10 отжиманий

Затем AMRAP за 3 минуты:

Выполняйте всю тренировку с бегущими часами.Никакого отдыха между секциями. Оценка — это общее количество тяги гантелей, выполненное за последний 3-минутный раздел AMRAP тренировки.

В этой тренировке используется вариант тяги гантелей, описанный здесь: тяга гантелей в наклоне с одной гантелью в каждую руку.

Тренировка Чейза Ингрэма

«(Тренажерный зал) WOD № 34»

20 минут AMRAP

• 20 калорийный ряд
• Бёрпи с гантелями 10
• Жим гантелей 20
• Бёрпи с гантелями 10
• Тяга гантелей 20 с наклоном
• Бёрпи с гантелями 10
• 20 отжиманий на гантелях
• Бёрпи с гантелями 10

В тренировке не указан вес гантели.Также используется вариант тяги гантелей: тяга гантелей в наклоне с одной гантелью в каждой руке.

Тренировка Хизер Блэк

«Застрял дома»

AMRAP за 10 минут

• 12 силовых рывков гантелей (50/35 фунтов) (поочередно)
• Тяга гантелей отступника, 6 (2 × 50/35 фунтов)
• Силовая очистка с 12 гантелями (2 × 50/35 фунтов)

На 10-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений предписанной работы в записанном порядке.

Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 10-минутного отсчета.

Тренировка Марго Альверес

Знай свою строку: плюсы и минусы 8 различных упражнений для спины

Каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, в вашем распоряжении практически бесконечный набор упражнений. Знание о пользе каждого упражнения и о том, какое влияние оно может оказать на вашу производительность, — это невероятно ценные знания.Один тип движения с особенно большим количеством вариаций? Ряд.

Базовое движение тяги подобно жиму лежа на скамье в обратном направлении. Вы используете верхнюю часть тела, чтобы тянуть груз, а не толкать его. Но в этом базовом описании есть много места для вариаций. С годами популярность ряда рядов возросла, и они нашли свое место в программах тренировок. Имея это в виду, STACK рассмотрел восемь популярных упражнений со строками, чтобы описать плюсы и минусы каждого из них. Какой ряд вам подходит?

1.Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это олдскульное упражнение, которое очень эффективно для наращивания массы и силы спины. Это фаворит легендарных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер, а ведущие команды, такие как Мэриленд Лакросс, интегрируют его в свои тренировки.

«С точки зрения общей силы и гипертрофии задней части цепи, трудно превзойти тягу штанги в наклоне», — говорит Кейси Эссер, C.S.C.S. и сертифицированный персональный тренер.

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, предотвращающее сгибание, что означает, что нижняя часть спины должна удерживать туловище от сгибания. Это отлично подходит для развития силы и устойчивости нижней части спины. Положение для этой тяги очень похоже на положение для становой тяги, и Эссер видит положительную взаимосвязь между двумя упражнениями. «Я обнаружил, что у них большой переход времени, — говорит он.

тяги штанги в наклоне хороши, если выполняются правильно, но это не всегда так. Типичные проблемы с формой включают плохой шарнир бедра, неправильное распределение веса, неправильный темп и подъем с согнутым позвоночником.«Я бы не сказал, что это движение для новичков», — говорит Эссер. Если вы новичок в упражнениях на тягу, тяга со штангой в наклоне, возможно, не лучшее место для начала. Если вы профессиональный гребец и уже выполняете тягу со штангой в наклоне, посмотрите это видео, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.

2. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой значительно отличается как от тяги штанги в наклоне, так и от тяги на тросе сидя. Выполняются одноручным стилем с использованием гантели.Их можно делать как отдельно стоящими, так и с опорой на скамейку. Такие спортсмены, как Антонио Гейтс, используют их в своих упражнениях.

Тяга гантели одной рукой отлично справляется с нагрузкой как на спину, так и на корпус.

«Каждый раз, когда гантель опускается, туловище должно оставаться устойчивым. Итак, вы тренируете корпус, чтобы сопротивляться вращению, — говорит Эссер. Поскольку вы гребете одной рукой за раз, тяга гантели на одной руке позволяет вам сосредоточиться на своей форме и одинаково наращивать обе стороны спины, снижая вероятность развития мышечного дисбаланса.

Однако тяга гантели на одной руке имеет несколько недостатков. Поскольку они сильно нагружают ваш корпус и заставляют вас поднимать упражнения одной рукой, вам, вероятно, придется использовать более легкий вес, чем для других типов тяг. Существует также общая проблема с формой: спортсмены поворачивают туловище в верхней части движения, чтобы помочь им создать импульс; но это можно исправить, сосредоточив внимание на поддержании плоской спины и используя меньший вес.

3. Перевернутые строки

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое требует от вас борьбы с гравитацией, чтобы подтянуться к фиксированной перекладине.Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы сделать спину более сильной и широкой.

Перевернутые тяги — это упражнение для всего тела. Поддержание идеальной осанки во время движения требует не только силы спины, но также силы ягодиц и корпуса. Перевернутые ряды побуждают вас контролировать вес собственного тела в движении — в этом и заключается суть спортивных достижений. Одна из проблем, связанных с перевернутыми тягами, заключается в том, что полное подтягивание к перекладине может оказать дополнительное давление на ваши плечи, локти и запястья.Чтобы избежать этого, добавьте небольшую подушечку вокруг перекладины или подтянитесь на 3-4 дюйма от перекладины в верхней части движения.

4. Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя отказывается от штанги в пользу силового тренажера. В отличие от других вариаций тяги, они выполняются в сидячем положении. Такие программы, как UNC Baseball, и такие спортсмены, как Террелл Оуэнс, включают в себя упражнения на тяге на тросе (хотя Оуэнс обычно использует ленту сопротивления).

Тяга на тросе сидя

может быть лучше, чем тяга штанги в наклоне, для спортсменов, у которых есть проблемы с тазобедренным шарниром и силой нижней части спины, потому что тяга на тросе сидя дает вам устойчивое вертикальное положение, в котором вы можете больше сосредоточиться на укреплении лопаток, чем ваша нижняя часть спины.

Эссер говорит: «Спортсмен, как правило, находится в очень устойчивом положении с вертикальным торсом, поэтому кабельная тяга отлично подходит для обучения тому, как использовать лопатки, чтобы тянуть вес».

Если вы предпочитаете встать на ноги, чем сидеть, вы можете выполнять тягу на тросе разными способами. Стив Нэш любит выполнять их на одной ноге и на одной руке, а Райан Мэтьюз любит добавлять к движению приседания.

Простая форма и потенциальная креативность — большие плюсы для тяги на тросе, но они не развивают силу нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне.

5. TRX Rows

Тяга

TRX похожа на перевернутую тягу, за исключением того, что она выполняется с ремнями TRX, а не со штангой. Поскольку TRX не является фиксированным орудием, для его устойчивости требуются дополнительные усилия. Ваш корпус и ягодицы должны работать больше, чтобы поддерживать правильную осанку во время движения.

Тяги

TRX отлично подходят для тех, у кого проблемы со спиной, потому что они позволяют вам контролировать вес, сложность и движение упражнения лучше, чем другие тяги.«По моему опыту, тяги TRX очень хорошо прорабатывают спину, ядро ​​и ягодицы одновременно, даже для тех, кто имел в анамнезе травмы спины», — говорит Эссер.

Еще одно преимущество TRX Rows: они позволяют увеличивать и уменьшать сложность движения, просто двигаясь вперед или назад. Чем дальше вы продвигаете ноги вперед, тем сложнее становится упражнение. Чем дальше вы отодвигаете ступни назад, тем легче становится упражнение. Вы можете добавить медицинский мяч, чтобы увеличить сложность, как это делает Кевин Дюрант.

Единственным недостатком TRX Rows является то, что они ограничивают количество веса, которое вы можете использовать, до веса вашего тела. Это сработает, чтобы вы стали больше и сильнее в течение длительного периода времени, но в конечном итоге вам придется ударить по железу, чтобы и дальше добиваться значительных успехов.

6. Тяги с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь помещает вас в положение животом вниз на наклонной скамье. Затем вы используете две гантели для выполнения тяги. Это положение легче для спины, чем положение стоя, и это хороший способ для новичков изучить движение тяги.Если вы хотите сосредоточиться на верхней части спины — и только на верхней части спины — тяги с опорой на грудь сделают свою работу.

Однако, из-за своей природы поддерживаемых сундуков, строки с поддержкой сундуков не предлагают большой отдачи от вложенных средств. Другие упражнения с тягой предназначены для верхней части спины, нижней части спины, корпуса и ягодиц, тогда как тяги с опорой на грудь предназначены только для верхней части спины. Если у вас есть время и энергия для выполнения других вариаций, ваши усилия принесут больше результатов. Но если у вас проблемы с поясницей, и вы хотите работать с верхней частью спины, тряски с опорой на грудь — разумный выбор.

7. Meadows Row

Возможно, вы не слышали о Meadows Rows, но они определенно заслуживают внимания. Изобретено профессиональным культуристом и C.S.C.S. Джон Медоуз, они используют мину со штангой, чтобы обеспечить уникально сложную тягу одной рукой.

Так как они позволяют использовать более тяжелую нагрузку, тяги на лугу являются отличной альтернативой традиционным тягам гантели одной рукой. Вы можете быстро загружать и снимать вес, а поскольку конец штанги значительно толще ручки гантели, они также тренируют ваш хват.Meadows Rows может дать вам отличную накачку, но любой, у кого в анамнезе травмы поясницы, может захотеть держаться от них подальше. Поскольку для них требуются тяжелые тяги одной рукой, они оказывают большое влияние на вашу нижнюю часть спины. Но если у вас сильная, здоровая нижняя часть спины и устойчивый корпус, попробуйте Meadows Rows и насладитесь насосом для спины премиум-класса.

8. Вертикальные ряды

Как рекламируется, Upright Rows позволяет вам принять вертикальное положение стоя. Вы тянете штангу или гантель от уровня ниже талии к верхней части груди, используя плотный хват.Вертикальные тяги нацелены на ваши трапеции и широчайшие. Вы, вероятно, видели, как кто-то в вашем тренажерном зале их выполнял — или, может быть, вы выполняли их сами, — но вам не следует включать их в свой распорядок дня.

По словам Эссера, они ставят ваше плечо в опасное положение, которое может привести к травме. Он говорит: «Риск перевешивает награду. Это ставит ваше плечо в положение удара. Движение вертикальных рядов на самом деле очень похоже на тест Хокинса, тест, который врачи используют для воздействия на плечо и проверки на наличие боли.Есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы построить свои ловушки ».

Частая причина боли в плече, удар плеча возникает, когда костная часть плеча, известная как акромион, трется о сухожилие плеча и сумку, вызывая воспаление и вызывая боль.

Тяга в вертикальном положении может повысить силу ловушек и широчайших, но более безопасные варианты, например становая тяга, являются лучшим выбором.

.

No related posts.