Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тяга к груди верхнего блока: Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Содержание

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Какие мышцы работают

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
  • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
  • Плечи нужно развернуть немного назад;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Типичные ошибки

  • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
  • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Тяга верхнего блока к груди (техника выполнения)

Варианты выполнения

Рукоять также опускают за голову. Однако в этом варианте на плечевой сустав ложится большая нагрузка, поэтому он не рекомендуется при проблемах с плечами или их плохой подвижностью.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга верхнего блока к груди относится к базовым движениям, которые вовлекают в работу плечевой и локтевой суставы, а значит и большое количество мышц верха тела.

Среди них:

  • Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы и тыльная часть трапеций получают основную часть нагрузки
  • Бицепсы и задние дельты также активно вовлекаются в работу, помогая выполнять движение более крупным мышцам
  • Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоять

Преимущества и недостатки

Тяга верхнего блока широким хватом к груди — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для широчайших мышц.

Такая ситуация сложилась благодаря его очевидным достоинствам:

  1. Достаточно эффективное базовое упражнение для стимуляции роста широчайших
  2. Легкое в техническом исполнении
  3. Применяется для достижения разных тренировочных целей – увеличение мышечной массы, для тонуса мышц или работы над рельефом
  4. Подходит для людей с проблемами с позвоночником
  5. Исключает из работы мышцы-стабилизаторы, что позволяет лучше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц

Особенно ценно это свойство вертикального блока при тренировках на рельеф, когда занимаются “шлифовкой” мышц.

Однако вертикальная тяга широким хватом к груди имеет и недостатки:

  1. Меньше способствует росту силы спины и рук, чем базовые упражнения со свободными отягощениями
  2. Уступает в эффективности подтягиваниям на перекладине по скорости набора мышечной массы широчайших

Типичные ошибки при выполнении

Тяга верхнего блока к груди хоть и проста в техническом исполнении, но и здесь допускаются ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Расскажем о самых распространенных из них:

  1. Движение выполняется силой рук

При этом на широчайшие ложится минимальная нагрузка. А вот бицепс после такого подхода сильно утомляется.

Правильная тяга верхнего блока к груди предполагает движение за счет сокращения широчайших мышц.

Начинать следует не со сгибания рук, а со сведения лопаток, сосредоточившись на этом на протяжении всего упражнения. Руки же просто удерживают рукоятку.

  1. Слишком быстрый темп движения

Новички часто просто дергают рукоятку вниз силой всего тела. При этом сильно отклоняют корпус назад, подключая поясничные мышцы. При движении вверх рукоятка практически бросается, подчиняясь инерции и дергая за собой плечи.

Помимо того, что выполнение упражнения в подобной технике абсолютно бессмысленно, это может привести и к травмам плечевых суставов.

Правильная техника тяга предполагает медленные и подконтрольные движения, с обязательной фиксацией и дополнительным напряжением работающих мышц в нижней фазе.

  1. Слишком большой вес

С быстрым темпом движения тесно связано использование чрезмерно тяжелых отягощений, которые не соответствуют уровню подготовки.

Большой вес на блоке, превышающий силовые возможности, провоцирует нарушения в технике, которые могут стать причиной травмы.

  1. Неправильная стартовая позиция, при которой туловище сильно отклоняется назад

Чтобы выполнять вертикальную тягу из такого положения, приходится сильно вовлекать в работу стабилизаторы туловища — поясницу и прямые мышцы живота.

В правильном варианте корпус держат практически вертикально, слегка отклоняясь назад.

Такая позиция способствует сокращению широчайших мышц спины уже на старте. То есть они изначально находятся в сильном положении, что позволяет выполнять движение верно.

Включение в тренировочную программу

Тяга вертикального блока к груди подходит как для тренировок новичков, так и для опытных занимающихся.

Новички могут его использовать в качестве одного из основных массонаборных упражнений (диапазон повторений 8-12 за один подход), выполняя его в начале комплекса на спину.

Либо оно применяется для поддержания мышечного тонуса спины (15-20 повторений). В таком случае движение ставят как в начале программы, так и в самом конце.

Средний и продвинутые уровни используют тягу вертикального блока уже как одно из “добивочных” упражнений, после выполнения более тяжелых подтягиваний и тяг штанги к поясу.

Как правило, его ставят в середину или в конец программы для мышц спины.

Еще одна сфера применения вертикального блока – это тренировки в период сушки. В это время с помощью упражнения хорошо работать над деталировкой спины.

Используемые отягощения малые или средние, темп выполнения упражнения медленный, с обязательной секундной фиксацией рукоятки в нижней позиции и дополнительным напряжением мышц спины.

Чем заменить

В принципе, тяга верхнего блока — это отдельное и самодостаточное упражнение, имеющее свою специфику. Поэтому, если его и заменяют в программе, то на другие движения, выполняемые в этом же блоке.

Это может быть тяга верхнего блока за голову, либо тяга верхнего блока обратным хватом к груди.

Но с точки зрения биомеханики это движение близко к подтягиваниям на перекладине. Для тех, кому тяжело подтягиваться с собственным весом, подойдет альтернативный вариант в Гравитроне.

Тяга верхнего блока к груди

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока к груди видео

Как делать упражнение

  1. Садитесь на вертикально-протяжной тренажер с широким грифом, прикрепленном к верхнему блоку. Убедитесь, что вы установили защитный наколенник тренажера в соответствии с вашим ростом. Данные наколенники будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
  2. Возьмите гриф, ладони развернуты вперед, используйте установленный хват. Обратите внимание на хват: В широком хвате руки должны располагаться дальше, чем на ширине плеч. В среднем хвате руки должны располагаться на ширине плеч, в близком хвате руки должны располагаться ближе, чем на ширине плеч.
  3. Вытяните руки перед собой, держа гриф на выбранной ширине хвата. Отклоните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это будет вашим исходным положением.
  4. На выдохе опустите гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди, опуская плечи вниз и назад. Важно: Сконцентрируйтесь на сжатие мышц спины по достижении положения полного сокращения мышц. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной (двигаться должны только руки). Предплечья должны только держать гриф, поэтому не пытайтесь опускать гриф, используя предплечья.
  5. После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямите руки и полностью растяните мышцы спины.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Не рекомендуется выполнять вариант упражнения с опусканием грифа за шею, поскольку это может быть тяжело для вращающей манжеты плеча из-за гиперэкстензии, опусканием грифа за шею.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди Author: AtletIQ: on

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом. | willandwin.ru

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом.

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока.

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

  • Двух широчайших мышц (левой и правой)
  • Ромбовидных мышц
  • Больших круглых мышц
  • Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

  • Пресс
  • Разгибатели позвоночника
  • Трапециевидная мышца
  • Предплечье
  • Грудные мышцы
Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом.

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

  • Широкий
  • Узкий
  • И обратный

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

  • К груди
  • За голову

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом.

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста. 

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки. 

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины. 

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
  • Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. 
  • Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
  • На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом.

Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом.
  • Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
  • Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед. 
  • На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом.

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него придется меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинации(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом.
  • Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
  • За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и располагаются снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
  • На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
  • Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
  • На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом.

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

  • Не опускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния, ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел.
  • Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт. 

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом.
  • Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
  • Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
  • Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника. 

4.    Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Рекомендации

  • Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
  • Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
  • Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
  • Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
  • И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Противопоказания

Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере. Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины. Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.

Как правильно делать тягу верхнего блока (видео)

Тягаверхнего блока построила сотни широкихспин и, пожалуй, нет ни одного зала вмире, где не было бы блочного тренажера.Как выполнять упражнение правильно,видео и вариации тяги верхнего блока –в материале «Советского спорта».

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные«рабочие» мышцы при тяге верхнего блока– широчайшие мышцы спины. Нагрузкуполучают также большая круглая мышца(находится под лопаткой), задние головкидельтовидных мышц (которые сложнеевсего проработать при тренировке плеч)и бицепс.

Ноименно из-за быстрого прогресса широчайшихмышц – в простонародье, крыльев – тягуверхнего блока так любят включать впрограмму и новички, и профессионалы.Делайте это упражнение регулярно, и выполучите V-образныепропорции торса с узкой талией и широкимиспиной и плечами, четко прорисованные,плотные мышцы спины, и, наконец, простохорошую осанку.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьтеза блочный тренажер и возьмитесь зарукоять широким хватом. Вытяните ивыпрямите руки над головой. Слегкаотклонитесь назад, выпрямите спину,выпятите вперед грудь. Немного прогнитесьв пояснице.

Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

Навдохе начинайте тяните рукоять к груди– до касания рукоятью. В этом положениизафиксируйтесь на секунду, а затемплавно вернитесь в исходное положение.

Упражнениекажется легким, но новички часто делаютв нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

— слишком сильныенаклоны туловища назад. Избегайтераскачки туловища вперед-назад, когдаделаете тягу верхнего блока к груди.Она делает упражнение неэффективным,широчайшие мышцы спины получают меньшенагрузки. При этом небольшой контролируемыйнаклон назад при выполнении упражнениядопустим и нужен;

втяге слишком сильно работают руки.Тяните весспиной, а не руками. Представляйте, чторуки – это крючья, которые толькопомогают спине тянуть груз. Концентрируйтесьна работе широчайших, чувствуйте ихсокращение;

спинапри выполнении тяги округлена. Сохраняйтенебольшой прогиб в пояснице и прямойверх спины. Если округлять спину, можнотравмировать мышцы;

вседвижения совершаются рывками.Контроль движений – один из главныхсекретов успеха в тяге верхнего блокак груди. Тяните рукоять вниз плавно,избегайте рывков. Не отпускайте ее,когда возвращаетесь в исходное положение– сохраняйте напряжение широчайшихмышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блокак груди можно посмотреть на видео


ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможностьсмены хвата и различные виды рукоятейдля верхнего блока помогают проработатьотстающие мышцы.

Самаяпопулярная вариация тяги верхнего блокак груди – тягашироким хватом за голову.По сути, это то же самое упражнение. Ононаправлено на проработку широчайшихмышц спины и хорошо грузит заднюю головкудельтовидных мышц. Однако медицинскиеисследования показывают, что тягашироким хватом за голову более травмоопасна(за отсутствием очевидных преимуществ).Плечевые суставы в этом упражнениинаходятся в неестественном для себяположении, растет риск суставных вывихови воспалений, растяжений прилегающихсвязок.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блоказа голову можно посмотреть в этом видео.


Тягаузким обратным хватом – этоупражнение сильнее включает в работубицепсы. Основы правильной техники этойтяги аналогичны классическому варианту:держите спину прямой, не раскачивайтеськорпусом.

Правильнаятехника тяги обратным хватом – в этомвидео

Тягапараллельным узким хватом– более простой вариант классическогоупражнения. Для этого упражненияпоменяйте рукоять на V-образную.За счет изменения хвата вы сможете братьболее тяжелый вес. Начинайте с этогоупражнения, если тяга широким хватом кгруди дается вам тяжело.


ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Тягуверхнего блока к груди часто включаютв тренировочные программы для девушек.Это упражнение отлично подтягиваетверх тела: в большом количестве повторов(12-15) с умеренными весами оно укрепляети прорисовывает мышцы спины, убираетжировые отложения с рук, прорабатываетзону бикини.

Важныйвопрос – нужна ли становая тяга?

Тягуверхнего блока используют как альтернативуподтягиваниям. Девушкам в силу ихфизиологии подтягивания даются тяжело.По своему эффекту тяга верхнего блокак груди аналогична подтягиваниям.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тягаверхнего блока хорошо работает в связкес тяжелыми базовыми упражнениями –становой тягой и тягой штанги к животу.Тягу блока лучше выполнять после них.Делайте по 3-4 рабочих подхода с количествомповторений больше 10. Время от времениувеличивайте вес на блочном тренажере.А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшимвстряску – сокращайте количествоповторов до 6 и берите максимальныевеса.

ВНИМАНИЕ!ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬУ ВРАЧА!

Упражнение Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Описание

Данное упражнение используется, чтобы стимулировать рост всех мышц верха спины. Но, первоочередная цель выполнения вертикальной тяги широким хватом – это увеличение размаха «крыльев», который зависит от степени развития верхней части широчайших.
Выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в скалолазании; упражнениях на перекладине в гимнастке; подхвате мяча выпрямленными руками над головой в баскетболе; плавании.

Техника выполнения упражнения

Вам нужно отрегулировать высоту упорных валиков для ног, в блочном тренажере для вертикальной тяги, так, чтобы они прочно фиксировали бёдра, не давая им оторваться от скамьи, в то время как Вы будете выполнять упражнение. Расположите таз на сидении так, чтобы гриф и верхний блок был перед грудью. Слегка приподнявшись, возьмитесь за концы грифа (длинного) верхним хватом, подтяни гриф к себе, вниз, расположитесь на сидении и подставьте бёдра под валики.
Плечи приподняты, торс и руки выпрямлены полностью. Общее положение туловища похоже на букву «У». Ступни упираются в пол, а бёдра надежно зафиксированы между валиками и сидением – это положение является исходным. За удержание туловища в выпрямленном положении отвечают поясничные мышцы, поэтому, напрягите их и не расслабляйте до конца подхода.
Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Сведя лопатки и напрягая широчайшие, тяните гриф строго вниз. Локти должны двигаться строго параллельно вдоль боков и быть направлены назад и в стороны. В тот момент, когда гриф будет на уровне плеч, остановитесь и напрягите широчайшие мышцы ещё сильнее. После этого плавно верните гриф в исходное положение.
В верхней точке упражнения нужно вновь сделать паузу – это поможет широчайшим растянуться ещё лучше. После этого можете приступать к следующему повторению.

Рекомендации

Перед тем как начать тягу проверяйте себя: торс и руки должны быть выпрямлены полностью, а плечи немного приподняты. Эта исходная позиция позволит Вам достичь полной амплитуды движений и сфокусировать нагрузку на верхе широчайших. Помните, чем шире хват, которым Вы держите гриф, тем сильнее будет задействован верхний участок широчайших, от развития которого и зависит ширина Вашей спины. Если Вы работаете с узким хватом, то нагрузка приходится на низ широчайших мышц. Идеально расстояние между руками – это на 50 см шире Ваших плеч.
Для акцентирования нагрузки на верхней части широчайших, всегда следите за тем, чтобы торс был выпрямлен, гриф же тяните ровно вниз (а не по диагонали). Если Вы будете отклоняться телом назад, нагрузка перейдёт на низ широчайших и задние дельты.
Не забывайте задерживать дыхание во время тяги, это поможет держать торс выпрямленным, а также, Вы сможете развить более мощное мышечное усилие. Помимо этого, задержка дыхание делает упражнение менее травмоопасным. Тягу вниз следует начинать со сведения лопаток, потом подключаются локти, опускающиеся строго вниз.
Гриф следует опускать до уровня плеч или верхней части грудной клетки. Не нужно тянуть гриф бицепсами. Им в этом упражнении отводится весьма скромная роль – они отвечают только за стабилизацию локтевого сустава. Но, если Вы хотите прокачать именно бицепсы, Вам стоит применить обратный узкий хват, при котором ладони будут направлены к туловищу.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Школа фитнеса — Тяга верхнего блока за голову …

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика
Тяга вертикального блока — основное упражнение для развития широчайшие мышцы спины. Все о том, как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову или грудь.
Потяните за вертикальный блок

Тяга за верхний блок сидя (или тяга за вертикальный блок) является ключевым упражнением для развития мышц спины и верхней части тела.По своей механике тяга блока аналогична подтягиванию на перекладине, но с верхней тягой к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный, что невозможно при обычных подтягиваниях.
При этом правильная техника выполнения тяги верхним блоком подразумевает только тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за головой может использоваться профессиональными спортсменами для прицельного исследования определенных мышечных пучков, новичков и спортсменов среднего уровня, такая вариация может принести значительно больше вреда, чем пользы.
Тяга верхняя: какие мышцы работают
Основной рабочей группой мышц при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — правда, в зависимости от типа ручки (нормальная шея или узкая параллельная шея ), а также непосредственная ширина захвата значительно меняет то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.
Если вы выполняете верхнюю тягу к груди ладонями лицом к себе, то в работу задействованы бицепсы.Широкая рука увеличивает задействование широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, как при использовании параллельного хвата (ладони обращены друг к другу) при выполнении задействованных упражнений и грудной мышцы.
Блок тяги: к груди или за голову?
Часто считается, что выполнение тяги верхнего блока за голову усиливается за счет вовлечения в работу мышц спины (особенно мышц верхней части спины и трапеций) — отчасти это правда.Однако упражнение за головой требует знания правильной техники, медленной скорости и использования соответствующего веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от совершенства.
При вытяжке за голову сверху значительно возрастает риск травмы плечевых суставов, особенно из-за их низкой подвижности. Кроме того, этот вариант переносит большую часть нагрузки с мышц спины на плечи и позвоночник, вызывая нагрузку на суставы в нижней точке траектории.Вот почему новичкам следует выполнять упорный блок в грудь.
Тяга верхнего блока: описание оборудования
Исходное положение: сидя на скамейке тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами — обратите внимание, что большой палец также должен находиться сверху ручки. Ширина захвата должна быть такой, чтобы локти были параллельны. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение тела.
Затем немного опустите плечи (буквально на несколько сантиметров), как бы сводя лопатки вместе, «обнажая» спину и обнажая грудь.Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх на саму перекладину). В поясничной области сохраняется естественный прогиб.
Правильная механика упражнений

Механики выполняют верхнее звено: на выдохе начинайте медленно тянуть штангу вниз к груди, пытаясь задействовать широчайшие мышцы спины и еще больше раскрывая грудь. Следите за тем, чтобы лопатки постоянно сводились вместе и сохраняли фиксированное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.
Задержитесь несколько секунд в нижней части траектории (штанга находится на расстоянии 3-5 сантиметров от груди, но не касается ее), чувствуя напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в исходное положение — убедитесь, что вы сопротивляетесь силе инерции и поддерживаете постоянный контроль веса.
Верхняя тяга: частые ошибки
Самая частая ошибка при выполнении тяги за верхний блок сидя — использование в упражнении чрезмерного веса.Фактически, это делает невозможным управление техникой (и, в частности, удержанием лезвий вместе) и переносит нагрузку с самых широких мышц спины на плечи, руки и другие вторичные группы мышц.
Кроме того, помните, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго фиксированным — нельзя отклоняться назад или сгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также следует постоянно следить за весом и не пытаться использовать силу инерции при натяжении — нужно медленно опускать перекладину вниз, а не выдергивать ее из последних сил.
Вытягивание вертикального блока: сколько раз делать?
Новичкам (и особенно девушкам) рекомендуется выполнять верхний толчок в грудь за 12-15 повторений и с весом, не превышающим половину веса тела. Увеличивайте рабочий вес только после того момента, когда вы четко почувствуете, что работа в упражнении выполняется широчайшими мышцами спины, а не руками или другими мышцами тела.
Помните, что для того, чтобы накачать мышцы спины, нужно сначала научиться чувствовать их — иначе вы просто не сможете сознательно включать их в работу.А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом, а не просто гоняться за рекордами по скорости или количеству повторений.

Тяга верхнего блока к груди узкая, широкая и обратный хват. Чем заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначенное для проработки мышц спины.На самом деле, это мало чем отличается от подтягиваний на перекладине. Он станет прекрасным дополнением к таким базовым упражнениям, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину. Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может правильно выполнять подтягивания и после нескольких повторений теряет контроль над оборудованием. Если во время подтягиваний вес тела является минимальной нагрузкой, то здесь можно взять меньший вес для корректировки технической стороны тренировки.При выполнении тяги легче контролировать работу спины и не позволять рукам «украсть» груз. Упражнения бывают нескольких видов, давайте разберемся, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к грудной клетке широким хватом

Рукоятка тренажера взята максимально прямая. Широкий хват. Чем шире хват, тем лучше работает спина. Сидеть на скамейке следует плотно, прижимая бедра верхним валиком. Когда исходное положение занято, можно начинать тягу. Прижмите ручку к верхней части груди, стараясь получить максимальную отдачу от работы спинных мышц.Если вы все еще не понимаете, как работает спина, просто попробуйте потянуть вес, перемешивая лопатки. Вытягивания во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно подержать снаряд пару секунд и максимально под контролем медленно вернуться в исходное положение. Основная цель выполнения тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовой версии основная нагрузка возвращается на середину.Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать широчайшие мышцы. Но если цель тренировки — придать спине бугристость, то торс нужно держать перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует во время блока опускать ручку как можно ниже, стараясь удерживать ее в течение пары секунд. Эта небольшая хитрость позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мышц. Но учтите, что опустить ручку ниже груди при слишком большом весе не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь ручка берется обратным хватом. То есть ладони обращены к телу. Их нужно располагать как можно ближе к центру ручки. При правильном выполнении можно добиться хорошей нагрузки на широчайшие мышцы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом задействует работу бицепса и, в меньшей степени, предплечья.У этих мышц нет такого ресурса, как спина, поэтому они устают намного раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не отработает должным образом. Решить эту проблему позволяют наручные ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную работу — использование спецтехники. Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берется за ручку тренажера, плечи сами двигаются вперед и вверх.Им нужно делать круговые движения назад и вниз, это будет исходное положение. Руки в этом случае будут слегка согнуты, а ручка слегка опущена вниз. Из этой позиции делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут выведены из работы практически полностью. Верх блока к груди в этой конструкции предполагает снижение веса, чтобы поддерживать правильную технику. Поэтому необходимо делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Параллельный захват

Для выполнения этого варианта упражнения вам понадобится специальная ручка с двумя параллельными ручками. Обычно эта ручка используется в нижнем блоке. По методике этот способ намного проще двух предыдущих. Поэтому можно взять немного больше веса.

В исходном положении корпус слегка отклоняется назад Точкой касания будет середина груди. В верхней части упражнения нужно постараться максимально приподнять тело. Не отклоняйтесь слишком сильно назад и не тяните на себя вес груза.Тяга верхнего блока к груди в этой конструкции, как и в других вариантах нагрузки, осуществляется исключительно мышцами спины. Перед тем, как потянуть ручку вниз, сделайте вдох, а когда она коснется груди — выдохните.

Упражнения «Тонкости»

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно выпрямлять руки. Всегда следует оставлять легкий изгиб в локте, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и суставов.Не бросайте вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным. Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно следить за напряжением спины вверху. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы спины, но, отклонившись назад, вы также можете нагружать круглые мышцы.

Альтернатива

Как заменить верхний блок на груди? Как уже было сказано, это упражнение очень похоже на подтягивания на перекладине.Поэтому для тех, у кого дома барная стойка, никаких проблем не возникает. Но если его нет, придется проявить чуть больше изобретательности. Заменить упражнение можно штангу или гантель в наклоне. Здесь под другим углом проработают мышцы спины, но это не страшно, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы выполняете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как штанга), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).

Второе упражнение, заменяющее тяговый верхний блок — пуловер со штангой.Для начала нужно лечь на скамью и заложить руки со штангой за голову. В исходном положении локти следует согнуть так, чтобы шейка штанги находилась недалеко от лба. Этот угол необходимо поддерживать на всем диапазоне движений. Опускать штангу необходимо до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошее растяжение, а поднимать — до тех пор, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы тренироваться максимально эффективно, следите за уровнем сгибания локтя — он не должен меняться.

Заключение

Верхний блок грудного сидения, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться.Кроме того, он позволяет варьировать вес и поэтому подходит для новичков и тех, кто восстанавливается после травм. Если заниматься дома, можно найти альтернативу верхнему блоку. Главное — помнить, что качественно проработать мышцы спины можно только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.

упражнений с шлакоблоком | SportsRec

Вам не нужны гантели или штанги для наращивания мышечной силы или роста.Все, что вам нужно, это что-то, чтобы обеспечить достаточное сопротивление, чтобы бросить вызов и перегрузить ваши мышцы. Хотя вес шлакоблока варьируется в зависимости от его размера, он обычно составляет от 30 до 35 фунтов, что означает, что строительный материал обеспечивает достаточное сопротивление для большинства. Вы можете получить тренировку всего тела с шлакоблоком, но наденьте перчатки, чтобы защитить руки.

Свинг

Упражнение свинг развивает силу ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, поясницы и плеч.Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер, и возьмитесь за один шлакоблок обеими руками так, чтобы он лежал между ног. Держа спину прямо, наклонитесь вперед в талии и слегка согните колени, чтобы вернуть блок между ног. Вытяните бедра и колени, чтобы толкнуть блок вперед, пока он не окажется на уровне ваших глаз. Переходите прямо к следующему повторению, качая блок обратно между ног.

Приседания для пресса

Приседания для пресса объединяют в себе упражнения для нижней и верхней части тела.Он развивает ваши ягодицы, квадрицепсы, икры, плечи, верхнюю часть груди и трицепсы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите один шлакоблок обеими руками близко к груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вытяните бедра и колени, чтобы подняться, одновременно нажимая на блок над головой. Когда вы вернетесь в положение стоя, ваши руки должны быть полностью вытянуты над головой. Опустите блок обратно на грудь, а затем перейдите к следующему повторению приседаний.

Плио-отжимание

Плио-отжимание с шлакоблоками развивает взрывную силу в груди, плечах и трицепсах. Положите пару шлакоблоков на землю так, чтобы они были чуть шире, чем ваши руки должны были бы отжиматься. Примите позу отжимания между двумя блоками. Опуститесь к полу, а затем резко оттолкнитесь, чтобы верхняя часть тела оторвалась от пола. Поднимаясь в воздух, разведите руки так, чтобы они приземлились на каждом из блоков. Взрывно отталкивайте блоки, приземляясь между ними там, где вы начали.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, ягодицы и поясницу. Поставьте ноги на ширину плеч и держите один шлакоблок перед бедрами. Держите спину прямо и согнитесь в талии, пока ваша спина не станет параллельна полу. Колени должны быть слегка согнуты, а шлакоблок свисать к полу. Удерживая это положение, подтяните блок к груди, поднимая локти к потолку.Опустите блок и повторите.

форма широкая спинка. Кто может делать упражнение

Девушек, желающих руководить собой, всегда больше, чем мужчин. По крайней мере, если гулять по статистике, так оно и есть. Кто-то готовится к пляжному сезону, а кто-то восстанавливает красоту после беременности … У каждого свое дело. Классы для мужчин и для женщин будут разными.

У мужчин программа частых тренировок содержит расщепление (расщепление отдельных частей тела в определенные дни).Ведь такие тренировки ориентированы на миофибриллярную гипертрофию (если говорить простым языком — это жесткий отказ от тренировки).

У женщин цели несколько другие, поэтому нет разделения на их тренировки. Напротив — им нужно одновременно тренировать все тело комплексно, за один раз.

  • Скручивания лежа Максимальное количество раз 6 подходов (отдых между подходами должен быть очень небольшим, до 30 секунд)
  • Приседания На плечи 5 подходов 10-15 раз (отдых — 1 минута)
  • Вертикальный блок тяги 6 подходов по 10-15 раз
  • Узкий хват лежа 6 подходов по 10-15 раз
  • Тяга к подбородку 6 подходов по 10-15 раз

Упражнение первое.Скручивания лежа

Скручивания помогают хорошо развить пресс, так как это упражнение позволяет наиболее эффективно сокращать мышцы живота животного. Скручивания можно выполнять на полу, на наклонной скамье для пресса или на римском стуле. В этом случае давайте рассмотрим скручивание, лежа на полу.

Техника исполнения: Лечь на полу, занять удобное положение. Поясница должна быть гладкой и касаться пола. Для этого согните ноги в коленях, локти должны быть разведены в стороны, а ладони должны обхватывать шею или находиться на груди (как удобнее).После всего этого медленно поверните верхнюю часть тела и наклоните головы к коленям и паху. Очень важно скручивать (как бы округлить верх туловища и подтянуть голову к коленям и паху), если этого не делать (спина будет изогнута) — тогда упражнение становится бесполезным. Правильно скручиваем, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, в исходном положении голова не лежит на полу, а приподнята). Шея также находится под постоянным напряжением.

Упражнение второе.Приседания

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носки чуть разведены, спина прямая, голова смотрит прямо. Начинает прищуриваться на параллели (можно и чуть ниже) по самочувствию, после чего потихоньку возвращаешься в исходное положение.

Упражнение третье. Блок упорный вертикальный к груди

Это упражнение хорошо тренирует мышцы спины, укрепляет «корсет» позвоночника. Возьмите ручку и сядьте к тренажеру. При этом туловище естественно и ненавязчиво выпрашивать в поясничном отделе (не должно быть согнутым, а наоборот — выпрямленным), руки не должны свисать прямо (в верхней части руки слегка согнуты, т.е.е. не разгибаться до конца, необходимо сохранять постоянную нагрузку на мышцы спины). Что касается положения ног, то бедра должны быть хорошо зафиксированы между сиденьями и роликами, а ступни плотно упираться в пол. Убедитесь, что все сделано, как описано здесь, и вы можете начать тягу. Потяните ручку к верху груди, одновременно в конечной точке нужно уменьшить лезвия. После этого необходимо вернуться в исходное положение.А потом все повторить еще раз.

А если вам удобнее. Можно выполнять вертикальную тягу.

Упражнение третье. Вместо укола в грудь или за голову (ориентируйтесь на благополучие)

Четвертое упражнение. Удилища с узкой ручкой лежачие

Лягте на скамейку. Стопы при этом плотно упираются в пол, спина в поясничной спинке слегка согнута без усилия, естественно. Стервятник должен находиться на уровне глаза.Убедившись, что вы приняли правильную позу для упражнений, возьмитесь руками за шею, скажем, узким хватом. Затем снимите стержень со стоек и начните сгибать руки, не касаясь шейкой низа груди. При выполнении этого упражнения локти не должны быть параллельны друг другу. Они должны быть немного разведены и составлять угол примерно в 45 градусов.

Упражнение пятое. Тяга к подбородку

Это упражнение хорошо тренирует мышцы плеч.Подойдите к стервятнику, возьмите узкий хват (чтобы вам было комфортно), может быть средний хват — как удобно. Начните подтягивать шею к подбородку, а затем медленно опускайтесь вниз. И повторить все еще раз.

Объяснение программы обучения:

  1. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, очень и очень важно провести качественную тренировку. Это основа любой тренировки! А еще нужно разогреть тело, подготовить к нагрузкам все мышцы, связки и суставы.Если этого не сделать, то можно получить травму, что не очень приятно и в принципе не нужно.
  2. Такая тренировочная программа не должна длиться примерно 45 минут, но не более часа. Отдых между подходами должен быть не более 1 минуты, при этом, если вы сократите время между подходами, это повысит эффективность ваших упражнений с точки зрения затрат энергии.
  3. Описанная программа использует большое количество рабочих подходов (примерно 5-6) в упражнениях и много повторений (примерно 10-15).Все это придумано не просто так, а для того, чтобы стимулировать накопление гликогена в женских мышцах, что намного проще, чем в мужских.
  4. Также в этом комплексе описано только одно упражнение на нижнюю часть тела. Почему? Все просто — низ растет и так отлично (с точки зрения мышечной массы).
  5. Также в этом комплексе нет упражнений для мышц груди (штанги лежа). Все продумано, чтобы размер женской груди не терял объема.Да-да, от жима лежа грудь только уменьшается. По этой причине не выполняйте это упражнение. Тонус придаст упражнение с узким хватом лежа, которое еще развивает и трицепсы, передние дельты.

Описанный выше комплекс очень эффективен, так как в нем используются такие упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц во время выполнения (базовые движения). Таким образом, одно тело работает за одну тренировку, для достижения которой требовалось.

В дальнейшем, когда тело уже будет тренировано, можно добавить еще несколько упражнений и попробовать выполнять их без пауз.Это называется суперсетами.

Например, после выполнения скручивания вы сразу выполняете подъем стопы, а затем отдыхаете 30 секунд и продолжаете.

Программа обучения по следующему принципу:

  • Скручивания лежа на полу и подъемы стопы 6 подходов и максимальное количество раз.
  • Приседания со штангой плюс становая тяга на прямых ногах 5 подходов по 10-15
  • Блок вертикальный плюс тяга горизонтальный блок 5 подходов 10-15 повторений
  • Узкий хват в положении лежа плюс подъем гантелей на бицепс 5 подходов 10-15
  • Штанга к подбородку плюс гантели Махи по 5 подходов по 10-15 повторений

Помните, что худеющих не хватает физических нагрузок.Важно пересмотреть свое питание. Напротив, без занятий спортом на одной диете невозможно добиться хороших результатов. Одно без другого не бывает.

По материалам: steelsports.ru

Правильные тренировки для женщин — видео

Такое распространенное упражнение, как верхний блок груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, это мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Он станет отличным дополнением к такому базовому упражнению, как тяга на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину.Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может правильно выполнять подтягивания и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтяжке вес тела минимальный, то можно взять вес и поменьше, чтобы установить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче контролировать работу спины и не позволять руке «украсть» груз. Упражнения бывают нескольких видов, давайте разберемся, что они собой представляют.

Ручка тренажера захватывается прямым, максимально захватом.Чем шире хват, тем лучше работает спина. Необходимо плотно сесть на скамейку, прижав верхний валик бедра. Когда исходное положение принято, можно начинать тягу. Подтягивать ручку нужно к верху груди, стараясь максимально проработать мышцы позвоночника. Если вам не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте потянуть вес за счет информации лопастей. Штанги во время тяги не допускаются, так как они значительно снижают эффективность упражнения.В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально контролируемо, медленно, вернуться в исходное положение. Основная цель при выполнении тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовом исполнении основная нагрузка приходится на середину спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать самые широкие мышцы. Но если цель тренировки — придать спине драчливость, то держите туловище перпендикулярно скамье.Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует ставить ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Этот маленький спусковой крючок позволяет дополнительно накачать среднюю часть спинных мышц. Но учтите, что опустить ручку ниже груди при слишком большом весе не получится.

По методике это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь за ручку взят обратный гребень.То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно располагать как можно ближе к центру ручки. Для правильного выполнения можно добиться хорошей нагрузки на

Важные нюансы

Верхний блок грудного обратного хвата включает бицепсы и, по крайней мере, предплечье. У этих мышц нет такого ресурса, как спина, поэтому они значительно раньше устают. Таким образом, есть риск, что раскрутка при выполнении тяги будет работать не так правильно. Решить эту проблему позволяют кражи ремней.С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины — использование специального оборудования. Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берется за ручку тренажера, плечи сами выступают вперед и вверх. Им нужно круговое движение, чтобы оставаться взад и вперед, это будет исходное положение. При этом в этом случае будет немного погнут, а ручка немного опущена вниз.Из этого положения нужно делать тягу. Если вы все сделаете правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки практически полностью отключатся от работы. Верхний блок груди в этом варианте предполагает снижение веса ради поддержания правильной техники. Поэтому вам придется делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Параллельный захват

Для выполнения данного варианта упражнения необходимо поставить специальную ручку, с двумя параллельными ручками.Обычно такая ручка применяется к технике этого метода намного проще, чем два предыдущих. Следовательно, вы можете брать больше веса.

В исходном положении корпус слегка отклонен назад. Точкой касания будет середина груди. В верхней части упражнения нужно постараться максимально подтянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться и тянуть тяжесть веса тела. Верхний блок груди в этом варианте, как и в других вариантах тяги, выполняется исключительно мышцами спины.Прежде чем тянуть ручку вниз, сделайте вдох, а когда дело касается груди — выдох.

Упражнение на тонкость

Выполняя такое упражнение, как верхний блок грудным параллельным хватом, не нужно разгибать руки до конца. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и суставов. Не бросайте вес, его всегда нужно контролировать. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным. Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук.Особенно важно отслеживать напряжение вращения в верхней точке. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы позвоночника, но круглые мышцы также могут быть нагружены назад и отклонены.

Альтернатива

Как заменить верхний блок на груди? Как уже было сказано, это упражнение очень похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому у тех, у кого в доме есть перекладина, проблем не возникает. Но если такого нет, то придется проявить чуть больше смекалки.Заменить упражнение можно штангу или гантель в наклоне. Здесь мышцы спины проработают под другим углом, но это не страшно, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока — пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и взяться за руки штангой.В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы он находился недалеко ото лба. Такой угол должен сохраняться на всей амплитуде движения. Мне нужно опускать штангу до тех пор, пока мышцы не чувствуют себя хорошо, растяжка и подъем — до тех пор, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за звеном локтя — он не должен меняться.

Заключение

Верхний блок грудной клетки сидя, в отличие от подтягивания, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться.Кроме того, он позволяет варьировать вес, а значит, подходит как новичкам, так и тем, кто восстанавливается после травм. Если занимаетесь дома, можно найти альтернативу верхнему блоку. Главное — помнить, что мышцы спины будут хорошо проработаны только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.

T Yaga Top Block — одно из базовых упражнений, воздействует практически на все мышцы спины и имитирует.Разница в том, что спортсмен не тянет свой вес вверх, к перекладине, а наоборот, притягивает его к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, верхний блок груди или головы позволяет и регулировать вес, и перемещать угол тяги в любом направлении, работая на определенных участках спины. Как и на турнике, спортсмен может использовать разные варианты исполнения: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные виды

Два варианта вертикального блока — на грудь и за голову — воздействуют на разные участки спины.Исследования биоэлектрической активности мышц при выполнении различных вариантов Вертикальная тяга, проведенная с помощью электронейрографии, доказала, что это верхний блок верхнего блока грудной клетки широким хватом, наиболее широкие мышцы спины являются лучшими. При блоке за головой активировались задние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца плеча, для прокачки которых существует множество отдельных упражнений.

Важно знать, что при верхнем блоке для головы плечевые суставы находятся в неестественном положении.Увеличивается нагрузка на вращательные манжеты плеча и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует нанести себе вред, задев перекладину по шейным позвонкам.

Упражнения и работающие мышцы

Верхний блок к груди — Упражнение, в котором задействованы различные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы.грудь и плечи. Участвуют в процессе и бицепсы, но с правильным выполнением тяги за счет широких мышц спина и больших мышц груди.

Список работающих мышц:

С головой Нагрузка идет на те же мышцы спины, хоть и немного послабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели рук (бицепсы, мышцы плеча). Тем, кто начал заниматься недавно, загадывать тягу к голове не рекомендуется — это упражнение для опытных спортсменов.Требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого ремня в процессе может вызвать натяжение связок. Кроме того, необходимо постоянно следить за распределением нагрузки — скорее всего, основная ее часть возьмет на себя бицепс.

Вертикальная тяга в блочном тренажере Подходит, так как служит адекватной заменой подтягиваний на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярное выполнение вертикальных толчков в грудь в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам в тренировке быстрее почувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров верхний блок полезен в обоих вариантах, поскольку все мышечные волокна делают это возможным.

Принципы реализации

Чтобы верхняя блокада грудной клетки принесла максимальную пользу и не привела к травмам, важно соблюдать несколько простых правил:


Те же принципы относятся и к голове для головы — но когда выбран этот вариант, в упражнении лучше использовать меньше отягощений и соблюдать особую осторожность, опуская ручку вниз.Контакт с шеей должен быть очень легким.

Техника

Для исполнения верхний блок на грудь Нужно сесть на будку тренажера — спина прямая, взгляд направлен вперед — и взять шею обеими руками. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начните плавно опускать ручку на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется довести ручку хотя бы до уровня ключицы. Кабель не отклоняется от вертикали.Чтобы не повредить подбородок ручкой, следует сделать прогиб в пояснице, выставив грудь вперед.

В нижней точке — еще сильнее сжать лопатки и отмерить 1-2 с. После этого начните медленное возвращение в исходное положение. При этом руки не вытягиваются до конца — при резком распрямлении мышц мышцы сильно растягиваются, что может привести к травмам. Некоторые выпрямляются и расслабляются между повторениями, висит на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут не двигаться и не растягиваться.Если разгибание рук с отягощением не вызывает дискомфорта, это можно сделать, соблюдая осторожность.

Для верхнего блока тракта с узким хватом Бицепс и большая амплитуда движения работают больше. Используя широкий хват (ладонь на складках ручки) максимально задействуйте мышцы спины. Но ему неудобно.

Если спортсмен выполняет упражнение на общеукрепляющие мышцы, имеет смысл использовать средний (ладонь немного шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимальное напряжение бицепса — , верхний блок — обратным хватом. При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы самые широкие мышцы получали максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения бретели или бретели, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Изготовление блока верха для головы, Необходимо принять место изгиба ручки (Wide grip).Тело расположим строго вертикально, голову немного опустите вперед, чтобы не повредить голову. Плавно опустите вес вниз, пока не коснетесь шеи. После взвешивания гирю в нижнем положении 1-2 с медленным возвращением в исходное положение. Так как этот вариант упражнения считается наиболее травматичным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого начинать подходы с рабочим весом.

Противопоказания

При любых проблемах со спиной стоит соблюдать осторожность.Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеча — эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении верхнего блока.

Верхний блок к груди безопаснее, чем голова головы, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействуются все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на спину. Чтобы избежать травм на тренировках, перед работой с отягощениями стоит разогреть мышцы. Не менее важно соблюдать правильную технику: не округлять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

Верхний блок

Ширина верхнего блока

Широкая верхняя тяга

Широкая вершина наконечника или стержня верхнего блока тросового тренажера шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально он был изобретен для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большой массы тела или слабости мышц. Нашел применение сначала в реабилитации, затем в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет развить мышцы под немного другим углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

Назначение и работающие мышцы

Цель выполнения укола широкая борозда — проработка широчайших мышц спины. При правильной технике ромбиды также вовлекаются в лопатки к позвоночнику. Это способствует исправлению незначительных нарушений осанки и помогает лучше выполнять другие упражнения для спины. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет двуглавой мышцы, задействуются мышцы ладоней и предплечья.

Особенности обучения

Упражнение в плане тренировки зависит от уровня вовлеченности и от того, выполняет ли оно упражнение на тягу и подтягивания.

Новички

Обычно подтяжка новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но это также вызывает сильную усталость. От тренировки к тренировке желательно попеременно подтягивать и блокировать блок широким хватом. Если новичок занимается по программе Фулбоди в день и подтягиваниями, то через 72 часа — тягой и так далее.

Средний уровень

Обычно на этом уровне осваивают и фрезерную тягу выполняют, а вытягивание уже в качестве разогревающего движения.В этом случае блок блока может быть вторым упражнением комплекса на спине. Это биомеханически более комфортно, чем делать любой вариант толчка ремнем после того, как он стал. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник и позволяет чувствовать себя более комфортно.

Продвинутый уровень

Здесь блок-тяга может быть первым упражнением в плане, все зависит от специализации спортсмена и цели тренировки. На «сушке» обычно бывает.

Техника и вариации Упражнение

Тяговый блок классический

Сиденье тренажера необходимо отрегулировать так, чтобы бедра могли свободно входить в подушки фиксаторов для обеспечения противодействия подъему. Сначала подбирается необходимая высота и проводятся регулировки. После этого ручка тренажера захватывается руками в более широком плечевом положении. Если тренажер небольшой, или у него короткие руки, есть смысл убирать не за пикантные или резиновые ручки, а там, где удобно, а более широкие плечи.Классический хват. Если руки слабые, можно прикрыть большой палец Четыре пальца для фиксации. Иногда используются щеточные ремни, но это очень нежелательный вариант.

Сидя на скамейке, нужно отдать спину и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь передней брюшной стенки, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, слегка потянуть лопатки, чтобы плечевые головки раскрылись). Далее необходимо представить, что лопатки «подтянуты» к позвоночнику и начала их сокращать достаточно.Это начало движения, у него уже происходит дополнительная работа («Рендеринг») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В конечной точке разрезания мускулов необходимо удерживать. Далее — та же управляемая эксцентрическая фаза.

Новичкам нужно исключить инерционные движения и тягу из-за углубления наклона назад. Более продвинутые могут использовать инерцию, если необходимо учиться во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

Варианты упражнений Они имеют тягу в рычаге-имитаторе Hammer и верхнем блоке с рукояткой MAG.

Тяга верхнего блока может выполняться в грудь и за голову, но какой вариант лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнений намного эффективнее и безопаснее!

Топ-блок вытяжения — фундаментальное упражнение для самых широких мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил на отрыв. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и личные тренеры призывают спортсменов тянуть гребок не за голову, а выполнять тягу к груди.Они утверждают, что первый вариант не так эффективен и увеличивает риск получения травм.

Так почему вы почти в каждом зале видим людей, выполняющих верхний блок за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, потому что он создает условия для определенной нагрузки на трапецию, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу как упражнение для трапеции, что в корне неверно, поскольку существует множество специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые намного эффективнее.

Вместо того, чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваш верхний блок эффективен и безопасен.

Правильный выбор с точки зрения мышечной активности

Предметом нашего обсуждения было несколько исследований. В 2002 году в «Журнале силовых и функциональных тренировок» была опубликована работа, в которой с помощью электромиографии (ЭМГ) изучалось влияние различных положений мышечной активности при выполнении верхнего блока.Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват,.

Ученые пришли к выводу, что толчок широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию самых широких мышц спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что верхний блок грудной клетки способствует максимальной проработке самых широких мышц.

Верхний блок для головки

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале силовых и функциональных тренировок» в 2009 году, с помощью ЭМГ было изучено участие основных групп мышц (большие мышцы груди, самая широкая, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца) в трех версиях верхний блок.Варианты были: укол в грудь, за голову и (узкий хват).

Активность самых широких мышц во всех трех вариантах была почти одинаковой, но участие большой груди было максимальным при ползании к животу. Соответственно, задняя дельта и двуглавая мышца плеча продемонстрировали максимальную активность при вытяжении за голову. Учитывая основные цели упражнения, авторы пришли к выводу, что тяга верхнего блока к груди — оптимальный выбор.

Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету

Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; Нагрузка на плечевые суставы и плечо вращательной манжеты также является наиболее важным фактором. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале силовой и функциональной тренировки», когда плечевые суставы находятся в положении горизонтального отведения в сочетании с вращением на открытом воздухе (мы видим во время верхнего блока для головы), нагрузка на вращательную манжету увеличивается.Для стабилизации головки плечевой кости мышцам вращательной манжеты приходится прилагать больше усилий, что делает их уязвимыми и увеличивает риск травм, в частности тендинита и болевого синдрома.


Верхний блок к груди

В другом исследовании, опубликованном в журнале «Shoulder Surgery magazine and Elbow», было показано, что удерживание локтя примерно на 30 ° перед плоскостью плечевого ремня снижает нагрузку на переднюю капсулу плеча Сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.

Верхний блок для головы может вызвать боль и по другим причинам. В одном отчете сообщалось, что сочетание ротации на открытом воздухе, горизонтального положения лопатки и сильного сгибания в шейном отделе позвоночника во время блока за головой может привести к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения позвоночника. плечевое нервное сплетение.

Хуже того, при слишком выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно ударить шейку шейного позвонка, что чревато их травмой и даже переломом.Хорошенько.

И победителем становится …

Учитывая неоспоримые доказательства, верхний блок для сундука становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

Тем более что практическая польза от верхнего блока для головы очень мала; Это движение вряд ли пригодится на каких-либо спортивных соревнованиях или решении бытовых проблем.Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, но есть много аргументов в пользу этого!

10 способов использовать блоки для йоги для расслабления напряженных мышц

Если вы новичок в йоге или пытаетесь облегчить себе путь обратно, блоки — отличные инструменты, которые помогут вам безопасно принимать позы.

Подставки для йоги, такие как блоки, невероятно полезны для развития силы, гибкости и улучшения положения.Каждый йог, от того, кто только начал заниматься, до кого-то, кто практикует 25 лет, может использовать их для улучшения своей практики! Прелесть блоков для йоги в их простоте и универсальности: они могут поддержать напряженные бедра и даже помочь вам найти баланс в сложных позах.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног здесь!

В этой статье мы разберем 10 распространенных поз йоги и покажем вам, почему с блоками они даже лучше!

Собака вниз

  1. Встаньте на четвереньках в положение на столе.
  2. Подведите пальцы ног, надавите на ладони и на выдохе поднимите бедра к потолку, образуя V-образную форму тела.
  3. Вытяните плечи наружу так, чтобы бицепсы смотрели вперед. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы задействовать корпус, и прижмите копчик к потолку. Прижмите грудь к бедрам и смотрите на пупок. Задержитесь здесь на 8 вдохов.

с блоками

С нормальной собакой лицом вниз мы часто обнаруживаем, что чрезмерно растягиваем плечи, пытаясь удлинить позвоночник и подколенные сухожилия.В этой позе важно найти внешнее вращение плеч, и для большинства это сложно сделать, сохраняя прочное соединение рук с полом. Когда вы добавляете блоки под руки, вам приходится сильно давить ладонями, чтобы не соскользнуть вперед. Это научит вас удерживать подъем через трицепсы и плечи, что приведет к увеличению силы трицепсов, устойчивости плечевого пояса и удлинению позвоночника.

  1. Встаньте на четвереньках в положение на столе.Сдвиньте блок с самым низким уровнем под каждую руку.
  2. Сожмите пальцы ног, плотно прижмите ладони к блокам и выдохните, поднимая бедра к потолку. Для этого варианта держите плечи немного вперед над запястьями. Вы должны почувствовать, как задействованы трицепсы и зубчатые мышцы.
  3. Потяните нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы задействовать корпус, и прижмите копчик к потолку. Посмотрите на свои бедра. Задержитесь здесь на 8 вдохов.

Сгиб вперед стоя

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и выдохните, медленно наклоняясь вперед, протягивая руки к ступням.
  3. Согните ноги, согнув ноги в коленях так, чтобы туловище удобно лежало на бедрах. Пусть голова тяжело повиснет. Задержитесь на 8 вдохов.

с блоками

Добавление блоков в эту позу не только потрясающе, но и имеет большие преимущества для нижней части спины и пищеварительной системы.Помещая блоки на бедра и поддерживая тазобедренные кости в передней складке, вы уменьшаете нагрузку на поясницу, которая часто сопровождается обычной передней складкой. Поскольку блоки поддерживают ваш живот, у нижней части спины есть шанс расслабиться. Кроме того, блоки массируют восходящую и нисходящую толстую кишку, тем самым способствуя здоровью пищеварительной системы.

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поместите блок вертикально вниз по каждому бедру, так чтобы верх блока находился прямо под вашими тазобедренными костями.
  2. Согните ноги в коленях. Удерживая руки на блоках, на выдохе медленно наклонитесь вперед, опуская туловище над блоками.
  3. Опустите руки на пол и опустите тяжелую голову. Почувствуйте расслабление в пояснице и почувствуйте, как блоки вдавливаются в толстую кишку, чтобы регулировать пищеварение. Задержитесь на 8 вдохов.

Треугольник

  1. Начните стоять, широко расставив ноги. Направьте пальцы правой ноги вперед и поверните левую ногу под углом 90 градусов.Вытяните руки в стороны и дотянитесь до них кончиками пальцев. Работайте над прессом и квадрицепсами.
  2. С прямой спиной, вдох, вытяните правую руку вперед и отведите бедра назад. Попробуйте слегка повернуть грудь к потолку и на выдохе поставить отметку на 12 и 6 часах.
  3. Убедитесь, что позвоночник прямой, а грудь открыта, чтобы защитить поясницу. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Поза треугольника — сложная.Даже если вы опытный йог, есть вероятность, что удерживать эту позу более 5 вдохов может быть очень сложно. Использование блока меняет жизнь для этой позы. Добавив блок под нижнюю руку, вы сможете лучше сложить бедра и раскрыть грудь, стабилизируя ядро ​​и открывая бедра и подколенные сухожилия больше, чем без блока.

  1. Начните стоять, широко расставив ноги. Направьте пальцы правой ноги вперед и поверните левую ногу под углом 90 градусов.Поместите блок на самую высокую ступеньку внутри правой ступни.
  2. Снова встаньте прямо и вытяните руки так, чтобы дотянуться до кончиков пальцев. Работайте над прессом и квадрицепсами. Затем с прямой спиной вдохните, вытяните правую руку вперед и отведите бедра назад. На выдохе отметьте так, чтобы руки были на 12 и 6 часов.
  3. Положите правую руку на блок. Следите за тем, чтобы спина была прямой, и продолжайте открывать грудь к потолку, чтобы защитить поясницу.Задержитесь на 5 вдохов.

Поворотный треугольник

  1. Начните с низкого выпада, вытянув правую ногу вперед. Обхватите ногу обеими руками. Вытяните левую ногу так, чтобы ступни были на расстоянии ширины бедер, а затем подпрыгните ступней на пару дюймов, чтобы вы могли прижать левую пятку к земле, поставив ступню под углом 45 градусов.
  2. Начните выпрямлять правую ногу так, чтобы вы приняли позу пирамиды, удерживая пятку сзади вниз.Если руки не касаются земли, слегка согните колено.
  3. Поместите кончики пальцев левой руки внутрь правой ступни и немного приподнимите грудь, чтобы спина стала плоской. Вдохните и вытяните правую руку так, чтобы верхняя часть тела скрутилась. Поднимите руку кончиками пальцев правой руки. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Эта поза требует огромной гибкости подколенного сухожилия и бедра, а также силы корпуса. Добавление блока позволяет вам поднять грудь и найти плоскую спину, чтобы вы могли в полной мере использовать преимущества скручивания, сохраняя при этом стабильность в позвоночнике и пояснице.

  1. Начните с низкого выпада, вытянув правую ногу вперед. Поднимите левую ногу на пару дюймов так, чтобы вы могли прижать левую пятку к земле ступней под углом 45 градусов.
  2. Поместите блок в правую ногу. Затем выпрямите правую ногу, чтобы принять позу пирамиды, удерживая заднюю пятку вниз.
  3. Положите кончики пальцев левой руки на подушечку внутри правой стопы и немного приподнимите грудь, чтобы спина стала плоской. Вдохните и вытяните правую руку так, чтобы верхняя часть тела скрутилась.Поднимите руку кончиками пальцев правой руки. Задержитесь на 5 вдохов.

Детская поза

  1. Начните на полу, сидя на столе.
  2. Сведите большие пальцы ног вместе, чтобы соприкоснуться, и широко расставьте колени. Сядьте бедрами обратно на пятки и проведите руками вперед, чтобы опустить грудь.
  3. Пройдите руками до самого верха мата, а затем выдохните, чтобы дать лбу отдохнуть. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

с блоками

Размещение блоков под ладонями помогает раскрыть переднюю часть плеч, грудь, широчайшие и трицепсы.Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым или новичком в практике йоги, эта растяжка творит чудеса, открывая узкую грудь, спину и плечи.

  1. Начните на полу, сидя на столе. Разместите два блока на расстоянии ширины плеч в верхней части коврика.
  2. Сведите большие пальцы ног вместе, чтобы соприкоснуться, и широко расставьте колени. Сядьте бедрами обратно на пятки и проведите руками вперед, чтобы опустить грудь вниз.
  3. Положите руки на блоки. Опустите лоб и закройте глаза.Задержитесь на 8 вдохов.

Поза рыбы

  1. Для начала лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  2. Слегка приподнимите бедра и просуньте руки под ягодицы. Опуститесь обратно на руки. Затем надавите на предплечья, чтобы поднять голову и грудь.
  3. Наклоните голову назад и позвольте макушке мягко коснуться земли. Обязательно держите вес на предплечьях, а не на голове.Почувствуйте, как открываются горло, грудь и передняя часть шеи. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Эта более поддерживаемая вариация позы рыбы помогает вам оставаться в позе дольше, увеличивая преимущества расслабления передних мышц шеи. Это также увеличивает раскрытие груди и плеч. Бонус: это может быть очень расслабляюще!

  1. Для начала поместите продольный блок в центр мата. Убедитесь, что он находится на среднем или самом низком уровне, а затем сядьте перед ним.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  2. Положите руки за спину и медленно опуститесь на блок. Он должен остановиться между лопатками.
  3. Наклоните голову назад и позвольте макушке мягко коснуться земли. Пусть руки лежат по бокам ладонями вверх. Задержитесь на 8 вдохов.

Поза моста

  1. Начните с того, что лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.Подойдите к ягодицам так, чтобы колени находились на уровне лодыжек. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. На вдохе надавите на руки и ноги и поднимите бедра к потолку. Слегка напрягите ягодицы и держите колени на уровне пальцев ног.
  3. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Этот поддерживаемый, более восстанавливающий вариант позволяет дополнительно расслабить сгибатели бедра и мышцы живота.Благодаря дополнительной поддержке вы можете удерживать этот вариант намного дольше, что приведет к увеличению преимуществ.

  1. Начните с того, что лягте на спину, положив блок на бок. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
  2. На вдохе надавите на руки и ноги и поднимите бедра к потолку. Возьмите блок и сдвиньте его под крестец на самом низком или среднем уровне, чтобы он частично находился на самом верху ваших ягодиц.Опустите бедра обратно, чтобы упереться в блок.
  3. Выпрямите ноги перед собой, широко расставив ступни так, чтобы пятки оказались внутри, а пальцы ног выпали. Поверните ладони лицом вверх. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

Совет : Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, убедитесь, что блок находится на самом низком уровне, а затем попробуйте отрегулировать блок ближе к ягодицам. Чтобы поставить его в правильное положение, может потребоваться практика.

Супта Баддха Конасана

  1. Лягте на спину.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  2. Пройдите вместе ногами, чтобы соприкоснуться. Затем, удерживая ступни вместе, выдохните и позвольте коленям широко выпасть.
  3. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Эта восстанавливающая поза отлично подходит для раскрытия бедер и внутренней поверхности бедер. Однако для большинства людей без дополнительной поддержки блоков удерживать эту позу в течение длительного периода времени неудобно, и вы даже можете рискнуть перетянуться.Использование блоков для поддержки бедер позволит вам удерживать эту позу безопасно и комфортно намного дольше.

  1. Начните с того, что лягте на спину с блоком по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  2. Пройдите вместе ногами, чтобы соприкоснуться. Затем, удерживая ступни вместе, выдохните и позвольте коленям широко выпасть. Поместите блок под каждое бедро на низком или среднем уровне для некоторой поддержки.
  3. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх.Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

Маласана

  1. Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пятки внутрь и пальцы ног наружу. Сложите ладони вместе в сердечном центре.
  2. Выдохните, медленно согните колени и опустите бедра к земле. Продолжайте поднимать грудь к грудной кости.
  3. Как только ваши бедра будут почти до пола, используйте локти, чтобы раскрыть бедра.Широко раздвиньте ключицы и сожмите лопатки. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Маласана — сложная поза для большинства. Узкие бедра, поясница, икры и грудь могут сделать эту позу невозможной. Размещая блок под сидячими костями, вы получаете дополнительную поддержку, которая позволяет глубже раскрыть бедра и поясницу.

  1. Начните стоять над блоком на среднем или высоком уровне. Поставьте ступни на ширину, превышающую ширину бедер, пятками внутрь и носками наружу.Сложите ладони вместе в сердечном центре.
  2. Выдохните, медленно согните колени и опустите бедра к блоку. Держите грудь приподнятой к тыльной стороне больших пальцев.
  3. Как только ваши бедра будут почти до упора, потянитесь вниз и отрегулируйте блок так, чтобы он находился под вашими сидячими костями. Затем сядьте на него. Сохраняйте активность, используя локти, чтобы раздвинуть бедра плечами и сжать лопатки вместе. Задержитесь на 8 вдохов.

Поза стула

  1. Начните вставать, поставив ноги вместе.Соприкоснитесь большими пальцами ног, оставив небольшое пространство между пятками.
  2. Сделайте вдох, чтобы откинуть бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Слегка согните таз и втяните пупок вверх и внутрь. Сожмите ягодицы и бедра вместе.
  3. Вытяните руки вверх, чтобы обрамить уши, и удерживайте вес на пятках. Пусть ваши плечи расслабятся и не касаются ушей. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Поза стула может вызвать большую нагрузку на колени, особенно если у вас уже есть боль в коленях или если вы забываете о важной части удержания веса на пятках.Использование блока под пятками снимает напряжение в коленях, обеспечивая более безопасную и столь же эффективную позу на стуле.

  1. Начните с размещения блока на полу. Встаньте перед блоком, поставив ноги вместе. Наклонитесь, поднимите пятки вверх и помогите рукой провести блок под пятками.
  2. Встаньте прямо, поставив пятки на упор, и вытяните руки вверх, чтобы обрамить уши.
  3. Сделайте вдох, чтобы вернуть бедра в высокое положение на корточках.Слегка согните таз и втяните пупок вверх и внутрь. Сожмите ягодицы и бедра вместе и задержите дыхание на 8 вдохов.

(Ваша следующая тренировка: В этой простой тренировке используются легкие веса для ускорения метаболизма )

Боль в груди | Лечение и упражнения

Вы можете лечить функциональную боль в груди с помощью целевых упражнений. Цель состоит в том, чтобы снять напряжение, чтобы помочь грудному отделу позвоночника восстановить подвижность.Но одного этого недостаточно — вот почему с помощью приведенных ниже упражнений мы выясним первопричину боли в груди. Вы можете достичь своей цели, работая над своей осанкой. Чтобы помочь вам справиться с болью в груди, мы рекомендуем выполнять план тренировок четыре-пять раз в неделю, сохраняя при этом чистоту и медленность движений.

Миофасциальный самомассаж при боли в груди

Методы миофасциального расслабления могут помочь вам снять напряжение в области груди, что расслабит мышцы груди.

Массаж грудной клетки: расслабляет мышцы груди

Положите BLACKROLL® MED на пол и лягте на него стороной грудной клетки. Поддерживайте свое тело предплечьем. Медленно перекатывайтесь по бокам. Во время переката поворачивайте верхнюю часть тела вперед и назад, чтобы проработать всю грудную клетку.

Время: от одной до двух минут

Наборы: один

Совет: , если давление от массажа грудной клетки для вас слишком велико, вы можете выполнять это упражнение, стоя у стены.

Тренировка фасции грудной клетки: избавляет от болезненных участков грудного отдела позвоночника

Встаньте спиной к стене. Поместите BLACKROLL® BALL 08 сбоку от позвоночника на линии с нижней частью лопатки. Скатывайтесь по области между позвоночником и лопаткой, пока не дойдете до соединения плеча и шеи. Сделать это можно, сгибая и разгибая ноги. Если вы чувствуете болезненную точку, оставайтесь там примерно 15 секунд.Расслабьте там мышцы и позвольте себе глубоко погрузиться в мяч. Проработайте обе стороны позвоночника.

Время: от одной до двух минут

Наборы: один

Совет: Вам сложно расслабить мышцы возле болезненных точек? Это может помочь, если вы примерно на две секунды напрягите мышцы и снова их расслабите. Повторяйте, пока ваши мышцы не расслабятся.

Массаж грудной клетки: расслабляет мышцы груди

Встаньте животом к стене.Удерживайте ШАР 08 между БЛОКОМ на стене и своей грудью. Проработайте все мышцы груди, двигаясь вверх и вниз и из стороны в сторону. Поднимайте и опускайте руки, чтобы мобилизовать ткань под мячом.

Время: от одной до двух минут

Наборы: один

Совет: вы также можете выполнять это упражнение при боли в груди сидя, используя BLACKROLL® BLOCK. Но если вы сделаете это таким образом, ваши грудные мышцы снова будут напряжены в результате тянущего действия.

Тренировка фасции груди: расслабляет мышцы груди

Поместите TWISTER на болезненное место грудных мышц и дайте ручкам погрузиться в ткань примерно на пять секунд. Делайте медленные круговые движения с равномерным давлением, чередуя в обоих направлениях и следя за тем, чтобы ткань под TWISTER скручивалась вместе с ней. В конечной точке каждого круга удерживайте около пяти секунд.

повторений: от трех до пяти оборотов на нежное место

Наборы: один

Совет: вы можете усилить растяжение грудной клетки во время скручивания, каждый раз перемещая руку с этой стороны наружу и назад.

Упражнения на мобилизацию и растяжку при боли в груди

Упражнения по мобилизации с использованием продуктов BLACKROLL® помогут вам сделать следующий шаг к большей мобильности. В то же время они помогают еще больше снизить миофасциальное напряжение.

Упражнения на растяжку грудной клетки: мобилизует грудной отдел позвоночника

Лягте на бок на полу. Вытяните голень и поместите верхнее колено на BLACKROLL® под углом 90 градусов.Вытяните обе руки прямо перед собой. Переместите верхнюю руку через голову в противоположную сторону. Ваш взгляд должен следить за движением. Расставив обе руки под углом 90 градусов от тела, задержитесь в этом положении примерно на пять секунд. Затем верните руку, которая находится над головой, в исходное положение.

повторов: 10 на каждую сторону

Наборы: два

Совет: при выполнении этого упражнения от боли в груди старайтесь не позволять руке терять контакт с полом.

Упражнение на растяжку грудных мышц: открывает грудь

Положите BLACKROLL® на пол и примите положение на четвереньках. Держите тело руками за рулон. Опустите голову к полу и отведите ягодицы назад. Отсюда позвольте голове и грудной клетке опуститься между руками и почувствуйте растяжение.

Наборы: четыре

Время: 15 секунд

Совет: у вас широкие плечи? Тогда BLACKROLL® 45 может подойти вам лучше, потому что ваши руки находятся дальше друг от друга.

Активационные и укрепляющие упражнения при боли в груди

Когда вы работали над устранением симптомов стеснения в груди, вам следует поработать над своей осанкой. Это потому, что боль в груди, вероятно, возникла из-за неправильной осанки или мышечного дисбаланса. Таким образом, с помощью следующих упражнений вы тренируете мышцы, которые имеют тенденцию к ослаблению.

Упражнение от боли в груди: активирует лопатки

Закрепите MULTI BAND перед собой на уровне бедер и возьмитесь за одну из петель.Поставив ногу с той же стороны, опуститесь на колено, расположив ее прямо под бедром. Активизируйте мышцы кора и ягодиц. Прижмите локти к телу и отведите назад, при этом лопатка будет направлена ​​к позвоночнику. Удерживайте это последнее положение около трех секунд.

повторений: от восьми до 12 на каждую сторону

Наборы: три

Совет: держите плечи низко во время этого упражнения от боли в груди.

Отжимания от плеча: улучшает осанку

Примите позу отжимания с вытянутыми руками. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы они образовали прямую линию с телом. Пусть ваша верхняя часть тела опустится. Руки держите вытянутыми. Затем подтолкните себя как можно дальше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова начните движение.

повторений: от восьми до 12 на каждую сторону

Наборы: три

Совет: Если это упражнение на боль в груди слишком сложно для вас, вы можете положить руки на приподнятый предмет.Чем больше наклон ваше тело, тем сложнее становится упражнение.

Это продукты, которые мы рекомендуем для упражнений при боли в груди:

Связанные темы:

Дыхание, осанка и подвижность грудной клетки

Перед тем, как начать

  • Перед началом упражнений проверьте свою осанку.
  • Встаньте, спина прямая, живот плоский, плечи отведены назад, голова и шея прямые.

1. Дыхание через диафрагму

  • Вдохните и позвольте животу ПОДНЯТЬСЯ.
  • Слегка выдуйте (как задувает свечу) и позвольте животу упасть.

2. Диафрагменное дыхание — лежа

  • Лягте на спину, подложив под ноги подушечку.Положите руки по бокам ладонями вниз. Вдохните, позволяя животу мягко подняться.
  • Выдохните и, контролируя, позвольте вашему животу упасть.

3. Дыхание верхней грудью — лежа

  • Постарайтесь, чтобы диафрагма была тихой, и сосредоточьтесь на дыхании верхней частью грудной клетки.
  • Позвольте верхней части груди мягко подниматься на вдохе.
  • На выдохе позвольте груди уверенно опускаться.

4. Задняя арка

  • Лягте на пол или коврик лицом вниз, разведя локти в стороны.
  • На вдохе поднимите спину, плечи и голову над полом.
  • Выдохните, когда вы снова легли.

5.Ущемление плеча

  • Сядьте, выпрямите спину и разведите локти в стороны.
  • На вдохе отведите руки назад так, чтобы лопатки соединились.
  • Выдохните, снова сводя руки вместе.

6. Депрессия плеча

  • Сделайте вдох, сидя с прямой спиной.
  • Сделайте выдох, сгибая шею в сторону вправо и опуская левое плечо вниз.
  • Повторите с другой стороной.

7. Грудная растяжка

  • Встаньте в дверном проеме и поднимите руки до уровня плеч.
  • Положите руки на стену.
  • Наклонитесь в дверной проем, держа спину прямой и сгибаясь только в щиколотках.
  • Вдохните, наклоняясь вперед. Выдохните, когда вернетесь в центр.

8.Боковые изгибы

  • Встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно 12 дюймов, и вытяните руки в стороны.
  • Наклонитесь вправо на выдохе.
  • Вдохните, когда вы снова встанете прямо.
  • Наклонитесь влево на выдохе.
  • Вдохните, когда вы снова встанете прямо.

9.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*