Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тяга к низу живота: техника выполнения от А до Я!

Содержание

техника выполнения от А до Я!

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я:

  • что оно из себя представляет
  • на что оно именно направлено (задействованные мышцы)
  • какие бывают вариации тяги штанги в наклоне
  • почему это упражнение одно из самых эффективных
  • каковы преимущества у данного упражнения
  • как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание)
  • так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д.

Т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение, используемое в бодибилдинге для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают:

  • широчайшие мышцы спины
  • разгибатели мышц спины
  • большие круглые мышцы
  • задние части дельтовидных мышц
  • сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые)
  • а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Более наглядно см. ниже на фотографии:

Тяга штанги стоя в наклоне

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины..

Именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно.

Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом.

К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Вариации тяги штанги в наклоне

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
  • Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)
  • Тяга штанги в наклоне в машине Смита;
  • Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

Классическая тяга штанги в наклоне

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне обратным хватом:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Тяга Т-штанги лежа

 

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Тяга штанги в наклоне в машине Смита

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю:

  • когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой)
  • когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный).

В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все…

В остальных вариациях изменений нет. Это значит, что основная техника выполнения движения будет одинаковой (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении жизненно важно занять правильное положение, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же  это за положение?

Положение: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно  и не правильно):

Правильное и неправильное положение спины

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано положение спины, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне).

А в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины) <= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу.

Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

Угол наклона (торса) параллелен полу

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана?

Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале..

Я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

Наклон корпуса (торса) вперед не такой большой, прилично выше параллели пола (<= рекомендую работать в таком наклоне)

  • При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, строго смотрите вперед перед собой в зеркало (если оно там есть)).
  • Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу.
  • Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

Все это ваша стартовая позиция (положение).

P.s. пару слов, о ширине хвата.

Фишка в том, что можно взяться и узко и слишком широко (по сути).

Какие будут изменения? Запомните:

  • чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать бицепс (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается амплитуда движения (это хорошо).
  • чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается амплитуда движения (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать золотую середину (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Что дальше?

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Тяга штанги в наклоне (нижняя точка)

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен).

Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота).

Локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибочно некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Тяга штанги в наклоне (верхняя точка)

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение наглядно выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение)

У женщин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение) для девушек

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2.  Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать лямки (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

7. Дыхание как всегда (т.е. выдох на усилии).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, чтобы руки в нижней точке не выпрямлялись до конца!!

Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет висеть на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне чуть хуже (или даже намного хуже) нежели тяга штанги в наклоне обратным хватом. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню.

Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да <= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).

Собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при обратном хвате = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить).

Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. потому что те люди (атлеты) которые выполняют упражнение верно (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им доктор? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обратный хват) вы можете попробовать комбинировать и тот и тот хваты (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода обратным. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении

Во-первых, это, конечно же, округление спины <= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как  и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован.

Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать «ходить туда сюда»тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к груди.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног к низу живота!!!

На десерт — видео (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки

В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.

Какие мышцы работают

Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:

  1. Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
  2. Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
  3. Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
  4. Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
  5. «Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол.  Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Варианты упражнения

В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:

  • Классическая тяга к поясу в наклоне;
  • Тяга в наклоне к груди;
  • Т-тяга;
  • Тяга обратным хватом к животу

Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу

  1. Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
  2. выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
  3. Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
  4. Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.

Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.

Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.

Ошибки

Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:

  • Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
  • Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
  • Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
  • Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
  • Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
  • Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
  • Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
  • Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
  • Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
  • Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы

Тяга обратным хватом

Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.

Тяга к груди

Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.

Тяга Т-грифа

Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и  для смены вектора нагрузки.

Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.

Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.

В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.

Тяга на горизонтальном блоке к поясу - Упражнения - Фитнес

Тяга горизонтального блока – это базовое упражнение, способствующее развитию нижней части широчайших мышц спины. Однако нужно отметить, что любые варианты горизонтальных тяг могут акцентировать нагрузку на разные части широчайших. Все зависит от техники выполнения упражнения:

• если тягу осуществлять в классическом стиле и тянуть к низу живота, прорабатывается нижняя часть спины;

• при выполнении тяги непосредственно к грудным мышцам активно включается в работу верхняя часть широчайших мышц спины. 

Физиологически удобнее всего выполнять горизонтальную тягу к низу живота, поэтому данный способ является самым распространенным. 

Техника выполнения тяги на горизонтальном тренажере:

1. Отрегулируйте сидение таким образом, чтобы трос при выполнении упражнения двигался параллельно полу, и примите удобное положение. 

2. Ступни ног необходимо зафиксировать на специальной опоре, расположенной в передней части тренажера: это обеспечит максимальную концентрацию и предотвратит ваше сползание в момент выполнения упражнения.

3. Рукояти для выполнения тяги могут быть фиксированными или отдельными,выполняя совместную работу, главное, чтобы ладони при взятии за рукоятки располагались друг напротив друга. 

4. Приняв исходное положение и расположив ступни на опоре, возьмитесь за рукоятку и зафиксируйте стартовое положение:

• рукоять держите от себя на расстоянии выпрямленных рук, внимательно следите, чтобы локтевой сустав был полностью разогнут;

• соблюдайте прогиб в пояснице и следите, чтобы спина приняла вертикальное положение;

• расправьте плечи и подайте грудь вперед. 

5. Так как упражнение начинается с негативной фазы, необходимо плавно выполнить тягу к нижней части живота и выдохнуть. Большинство профессиональных культуристов, выполняя тягу, делают вдох, мотивируя это лучшим сокращением широчайших мышц.

Рекомендуем попробовать два вышеописанных метода дыхания и на практике разобраться, что больше всего помогает именно вам создать жжение в мышце. 

6. Первая фаза упражнения заканчивается в момент максимального сокращения широчайших мышц, это обеспечивается за счет вертикально расположенных локтей относительно вашего туловища, которые в пиковой точке должны проходить вертикальную линию спины и выходить немного назад. 

7. Когда рукоять коснулась низа живота и вы выполнили все вышеописанные действия, задержитесь в таком положении на несколько секунд, чтобы максимально проработать все мышечные волокна.

8. Только после этого совершаете вдох или выдох (это зависит от выбранного метода дыхания, который описан в пятом пункте) и плавно возвращаете рукоятку в начальное положение.

9. Выполняете плановое количество повторов, пока не почувствуете мышечного отказа.

Практические рекомендации для максимальной проработки мышечной группы:

• чтобы хорошо проработать мышечные волокна, не отклоняйте спину от вертикального положения больше чем на десять градусов;

• чтобы снять нагрузку с задних дельт и увеличить амплитуду движения, делайте упражнение с параллельной насадкой;

• всегда проверяйте тренажер на исправность перед выполнением упражнения, особенно цельность троса. 

Используя вышеописанные рекомендации, вы сможете выполнять горизонтальную тягу блока с безукоризненной техникой и максимальной отдачей.

Тяжесть внизу живота - причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Тяжесть внизу живота - причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Чувство тяжести, распирания, тянущая боль внизу живота относятся к субъективным ощущениям и требуют детальной диагностики. Живот – сосредоточение жизненно важных органов, которые расположены близко друг к другу, что мешает определить источник дискомфорта. Ситуация усугубляется тем, что человеку трудно описать испытываемые ощущения и указать точную локализацию боли.

Разновидности

Часто тяжесть внизу живота сопровождается болью, ощущением распирания, иногда выделениями из половых органов или прямой кишки.

Боль может быть острой, приступообразной, тянущей, иметь разную локализацию (справа, слева или по центру) и отдавать в поясницу, мошонку, прямую кишку или влагалище.

Возможные причины тяжести внизу живота

Тяжесть и тянущие ощущения внизу живота часто имеют физиологический характер и возникают при беременности. Дискомфортные ощущения развиваются из-за увеличения матки, которая давит на соседние органы – мочевой пузырь, кишечник. Кроме того, увеличивающаяся матка растягивает связочный аппарат и брюшные мышцы, вызывая слабую боль. Однако сочетание тяжести с сильной болью может быть симптомом внематочной беременности или ранней отслойки плаценты.

Также к распространенным причинам тяжести внизу живота относятся предменструальный синдром и дисменорея. Предменструальный синдром возникает более чем у половины женщин. Четкой клинической картины у этого состояния нет. Часто оно сопровождается тяжестью и болью внизу живота, перепадами настроения, плаксивостью, головной болью. Эти симптомы исчезают после наступления менструации.

В основе предменструального синдрома лежат изменения гормонального фона.

При дисменорее болевой синдром выражен ярче, а причиной может быть нарушение кровообращения в области малого таза. Спазм сосудов и венозный застой приводят к раздражению нервных окончаний, что сопровождается тянущей болью. Аналогичные ощущения характерны для периода перименопаузы, который возникает с момента первых климактерических симптомов и длится один-два года после последней менструации. В этот период уровень эстрадиола в крови сильно колеблется, что может вызывать тяжесть внизу живота и боли в пояснице.

Гинекологические заболевания почти всегда сопровождаются болью и тяжестью внизу живота. Чаще всего это воспалительные процессы органов малого таза: аднексит, эндометрит, сальпингит, параметрит и др. Как правило, эти патологии развиваются вследствие восходящей инфекции. Основные возбудители – микроорганизмы, передаваемые половым путем, или микроорганизмы, обитающие в области наружных половых органов и заднего прохода. Развитию воспаления способствуют дополнительные факторы: частая смена половых партнеров, предшествующие инфекционные процессы, аборт, использование внутриматочных спиралей и т. д.

Воспалительные заболевания органов малого таза сопровождаются тянущей болью, отдающей в поясницу и нижние конечности, выделениями (иногда кровяными) из влагалища, повышением температуры. Симптомы эндометриоза, который часто вызывает тянущие болевые ощущения, усиливаются перед началом менструации. Тяжесть внизу живота иногда служит единственным проявлением кисты яичников и фибромиомы матки.

Распространенной проблемой стали тазовые боли, причиной которых могут быть урологические, гинекологические, проктологические и сосудистые нарушения.

Тянущие и ноющие боли могут появляться при синдроме раздраженного кишечника и сопровождаться диареей или запорами, вздутием живота и метеоризмом. В ночное время чувство дискомфорта проходит.

При заболеваниях мочеполовой системы тяжесть внизу живота развивается очень часто. При закупорке камнем мочеточника или мочеиспускательного канала отток мочи нарушается и возникают тянущие боли в паху. При полной обструкции боли могут приобретать резкий нестерпимый характер. Нарушение оттока мочи может также быть следствием других болезней: гиперплазии или рака предстательной железы, стриктур мочеиспускательного канала и т. д. В этих случаях появляются боли в промежности, в области крестца или внизу живота. Часто они отдают в пах и наружные половые органы.

Нередко чувство тяжести внизу живота может быть проявлением остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Ноющая боль, как правило, возникает во время ходьбы или в сидячем положении. Ночью болевой синдром утихает.

Диагностика и обследование

Диагностика патологий, связанных с болевым синдромом и чувством тяжести внизу живота, затруднена.

Поскольку клинические проявления заболеваний не соответствуют их тяжести, промедление с лечением органов брюшной полости чревато серьезными последствиями.

После опроса и осмотра пациента врач дает направление на клинический анализ крови и общий анализ мочи.

Упражнение Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Описание

Тяга гантелей к поясу в наклоне качает все мышцы спины. Упражнение базовое, для достижения V-образой формы широчайших мышц спины. Предназначено как для новичков, так и для спортсменов высокого уровня.

Техника выполнения упражнения

1) Станьте прямо, спину прогните, грудь вперед. Сохраняя прогиб, нагнитесь вперед и зафиксируйте положение. Колени могут быть немного согнутыми. Гантели удерживайте так, как будто у вас в руках прямая штанга.
2) Тяните гантели к низу живота. Если вы тяните гантели к груди, то в работу включается бицепс. Чтобы правильно тренировать мышцы спины гантели нужно тянуть к низу живота.
3) Не расставляйте локти в стороны. Во время тяги гантелей к поясу в наклоне тяните локти назад – вдоль тела.
4) Ноги держите уже плеч, так, чтобы бедра не мешали движениям и не задевали гантели.
5) Голову не опускать. Смотрите всегда вперед вверх. Это помогает удерживать прогнутое положение спины и не сутулиться.
6) Опуская гантели, делайте вдох, и поднимая на усилие делаете выдох.

Рекомендации

1) Старайтесь всегда удерживать хороший наклон. Не поднимайтесь за счет рывков во время выполнения упражнения. Все время фиксируйте наклон.
2) Опускайте гантели до уровня колен или немного ниже, так чтобы полностью растягивать мышцы спины.
3) Поднимайте гантели до касания живота, так чтобы максимально сокращать мышцы.
4) Работайте с большой амплитудой.
5) Если у вас не получается удерживать гантели прямым хватом, и вам очень не комфортно, либо если у вас большие гантели с большими блинами, тогда можете выполнять тягу, удерживая гантели параллельным хватом.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Все тонкости и секреты

Приветствуем на просторах ferrum-body. Здравствуйте! И сегодня под прицелом тяга штанги в наклоне обратным хватом.

На календаре 14 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Что, к чему и почему?

Очень часто всего лишь смена одного хвата на другой позволяет совершенно по-новому прочувствовать работу мышц. Вы не занимаетесь сменой упражнения, Вы просто вносите небольшое изменение в механику его выполнения. Это не только привносит разнообразие в тренировочный процесс, но и позволяет “зацепить” мускульные единицы, которые раньше прохлаждались и были не задействованы. Также очень удобно в рамках одного упражнения использовать разные хваты. И сегодня  такой вариант разбираем на примере тяги штанги в наклоне обратным хватом.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – середина спины;
  • синергисты – широчайшие, большая/малая круглые, дельты, трапеция (середина/низ), ромбовидные, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
  • стабилизаторы – разгибатели спины, бицепс бедра, большая ягодичная, большая приводящая;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги в наклоне обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы спины;
  • увеличение мышечной массы середины спины;
  • улучшение детализации спины;
  • укрепление верхнего плечевого пояса;
  • возможность использовать веса, превышающие значения в классических вариантах исполнения (прямой хват);
  • развитие силы хвата.

Техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу. Разверните ладони от себя и возьмитесь за неё хватом на ширине плеч. Ноги жестко уприте в пол и расставьте на ширину плеч или чуть уже, колени слегка подсогните. Спину выпрямите и осуществите наклон корпуса вперед. Выпрямите вниз руки, чтобы штанга покоилась на уровне голеней. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните. на выдохе, удерживая корпус неподвижным, притяните за счет сокращения мышц спины штангу к низу живота. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги штанги в наклоне обратным хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • в тренажере Смита;
  • с гантелями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
  • не удерживайте вес на прямых ногах;
  • не наклоняйте корпус сильно вперед;
  • следите за положением спины, она должна быть прямой;
  • по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
  • медленно и подконтрольно опускайте вес и мощно и взрывно притягивайте;
  • в конечной точке траектории (момент сокращения) дополнительно прожимайте мышцы спины;
  • выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
  • техника дыхания: выдох – при притягивании снаряда к поясу, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом VS прямым: что лучше?

Исследователи из Exercise Physiology Laboratory (США, 2014) сравнили показатели электрической активности мышц в основных тяговых упражнениях на спину. Вот какие данные по ЭМГ были получены:

  • тяга штанги в наклоне обратный хват – 97;
  • тяга штанги в наклоне прямой хват – 94;
  • тяга Т-грифа – 89.

Таким образом, обратный хват несколько эффективней, чем прямой, он лучше нагружает середину спины.

Как эффективно проработать спину дома только с одной штангой?

Вы решили тренироваться дома, закупили разборные гантели или штангу и думаете, как эффективно проработать спину. Вот Вам один из вариантов домашней тренировки:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 3;
  • упражнения: суперсет: тяга штанги в наклоне обратный хват + тяга штанги в наклоне прямой хват, 4х10; становая тяга, 4х10; обратная гиперэкстензия, 2х50.

Используя эту программу, Вы хорошо укрепите и разовьете спину.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с привычным нам упражнением, тяга штанги в наклоне, но в исполнении с обратным хватом. Наверняка Вы еще не практиковали такой вариант, поэтому есть чем заняться на следующей тренировке. Как, займетесь?

PS: а каким разнообразием отличаются Ваши тренировки на спину? Что привносите?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

  • тяга штанги прямым хватом;
  • тяга штанги обратным хватом;
  • взрывная тяга штанги в наклоне;
  • тяга штанги в тренажере Смита;
  • тяга штанги лежа животом на скамье;
  • тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

  1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
  2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
  3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
  4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
  5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
  6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже перечислено несколько функциональных корпусов, делая которые Вы дадите комплексную нагрузку на большую часть мышц своего организма. Будьте осторожны: подобная нагрузка не предназначена для начинающих атлетов, так как слишком большую работу выполняют мышца-стабилизаторы, новички просто рискуют получить травму. Новичкам следует варьировать нагрузку в зависимости от уровня их физической подготовки, лучше всего начать занятия по кроссфиту с выполнения более легких комплексов.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга к плоскому животику? Попробуй это!

Эти упражнения вернут Ваш животик в форму.

Всем женщинам, которые пытаются подтянуть живот, помощь здесь! Прочтите и следуйте инструкциям вплоть до T.

.

Вот небольшая техническая информация, которая поможет вам понять план игры:

Ваш животик состоит из двух слоев. Верхний жирный, нижний - мускулистый.

План игры состоит в том, чтобы сжечь жир и повысить тонус мышц, в результате чего у вас останется тонкий и подтянутый живот.

Гори детка!

Отводите 30 минут каждый день на ожог.

Ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробика или танцы с умеренной или высокой интенсивностью без остановки.

Помимо этого, старайтесь оставаться в течение дня как можно более физически активным.

Сопротивление накоплению жира

Если вы хотите избавиться от жира, вы точно не сможете его принять!

Максимально сократите потребление жиров.

Пропускайте жареные, жирные, сладкие и полуфабрикаты.

Держите свет!

Ешьте 5–6 небольших приемов пищи в день вместо 2–3 тяжелых.

И, что очень важно, убедитесь, что ваш ужин легкий и ранний - по крайней мере, за три часа до того, как вы ложитесь спать.

Затяните и тонируйте

По мере того, как вы работаете над сжиганием жира, мышцы живота одновременно требуют упражнений, чтобы привести их в форму, что придаст вашему животу стянутый вид.

Выполняйте эти упражнения 4–5 раз в неделю.

1. Доска

Встаньте на все четверки, а затем отведите ноги назад, пока не окажетесь в диагональной плоскости.

Приведите бедра к телу.

Напрягите мышцы живота и не позволяйте спине и бедрам провисать.

Удерживайте это положение в течение одной минуты. Отдыхай и повторяй.

2. Подтяжка колена на пыльнике

Выполните это упражнение на гладком полу.

Примите положение доски, указанное выше, поставив ступни на тряпку.

Теперь начните задвигать тряпку ногами, сгибая колени и приближая их к туловищу.

Затем медленно выдвиньте ступни назад. Сделайте два подхода по 12 повторений.

3. Косые скручивания

Лягте на циновке лицом вверх. Согните оба колена под углом 90 градусов, ступни в воздухе.

Положите руки за голову.

Поднимите верхнюю часть тела (оторвите лопатки от пола) и поверните так, чтобы правое плечо приблизилось к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу вперед примерно на 30 градусов.

Переключить стороны. Сделайте два подхода по 16 повторений в каждом. Считайте каждую сторону как одно повторение.

Фотография: любезно предоставлена ​​Шамим Ахтар

4. Всасывание живота

Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.

Втяните живот, как будто вы пытаетесь надавить пупком по направлению к позвоночнику.

Почувствуйте напряжение мышц нижней части живота. Продолжайте дышать нормально и удерживайте это положение в течение одной минуты.Отдыхай и повторяй.

Помните, что у мускулов всегда есть противоположные мускулы, которые необходимо проработать для поддержания баланса и здоровья позвоночника.

Мышцы, противостоящие животу, - это мышцы спины. Поэтому вы должны добавить некоторые упражнения для спины, такие как гиперэкстензия спины, подъем ног лицом вниз и обратная планка.

Продолжайте в том же духе и наблюдайте, как ваш животик принимает форму!

Иллюстрации: Уттам Гош / Rediff.com

Изображение лида используется только в ознакомительных целях.Изображение: Хельга Вебер / Creative Commons

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о здоровье!

3 причины, по которым ваша тяга является признаком плохого пищеварения

Итак, вы боретесь с тягой.

Но это еще не все, не так ли? Вы имеете дело и с другими вещами, например:

  • Вздутие живота или газы
  • Чувствительность к пище
  • Беспокойство или депрессия
  • Угри
  • Запор или диарея
  • Боль в суставах
  • Мозговый туман или усталость

И это потому, что ваша тяга вовне - это внутренняя проблема.Прямое отражение вашего пищеварения.

Если пищеварение не работает, значит, ваш организм не может расщепляться, переваривать или усваивать питательные вещества. Это означает, что дисбаланс неизбежен, и риск заболевания выше.

Здоровый кишечник - основа здоровья. Хорошее пищеварение имеет решающее значение для здоровья кишечника, и ваша тяга может быть признаком того, что ему нужна помощь.

Вот 3 причины, по которым ваша тяга может быть признаком плохого пищеварения:

Причина № 1: Низкая желудочная кислота

Тяга может быть признаком пониженной кислотности желудка.Особенно в сочетании с симптомами вздутия живота, отвращением к красному мясу или пищевой чувствительностью. Причиной часто является хронический стресс или генетика.

Желудочная кислота помогает расщеплять пищу, чтобы организм мог использовать питательные вещества. При низком уровне кислоты в желудке вы подвержены риску бактериального дисбаланса и недоедания.

Это два ключевых нарушения баланса желудочного сока, которые могут вызывать тягу как симптом плохого пищеварения.

Причина № 2: Нарушение баланса кишечных бактерий

Тяга также может быть признаком дисбаланса кишечных бактерий.Если вы боретесь с тревогой, газами или запором - возможно, поэтому. Причина может быть связана с неправильным питанием, хроническим стрессом или воспалением.

Ваши кишечные бактерии взаимодействуют с мозгом, иммунной системой и управляют воспалением. При дисбалансе вы подвержены риску расстройств настроения, воспалений и повышенной проницаемости кишечника.

Нарушение баланса кишечных бактерий может быть причиной тяги как симптом плохого пищеварения.

Причина № 3: Дисбаланс сахара в крови

Тяга также может быть признаком дисбаланса сахара в крови.Признаками этого дисбаланса являются боли в суставах, прыщи, туман в мозгу и усталость. Причиной может быть пищевая чувствительность, неправильное питание или стресс.

Дисбаланс сахара в крови - это когда слишком много глюкозы попадает в кровоток. Затем для контроля баланса высвобождается гормон, называемый инсулином. Хронический дисбаланс может вызвать повреждение нервов, что влияет на пищеварение, потому что у вас более 100 миллионов нервных клеток, выстилающих кишечник. При дисбалансе вы подвержены риску запора, пониженной кислотности желудка и повышенной пищевой чувствительности.

Нарушение баланса сахара в крови - частая причина тяги к еде как симптом плохого пищеварения.


Всегда помните, что каждый симптом - это ключ к разгадке того, что происходит внутри. Если вы проигнорируете это, проблема усугубится.

Ваш кишечник - это центр всего тела. Заботьтесь об этом, и ваше тело обретет баланс. Устранение симптомов - лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.

Если вам нужна помощь с тягой, ознакомьтесь с моим 3-месячным пакетом консультаций по питанию для обуздания тяги .Я буду работать с вами лично, чтобы устранить причинные факторы, лежащие в основе вашей тяги, чтобы вы могли избавиться от них навсегда!

Периодические симптомы: тяга к еде и вздутие живота

Иногда во время менструации нередко появляются определенные симптомы, такие как тяга к сахару и вздутие живота.

Что ж, не волнуйтесь, это несерьезно!

Почему я испытываю тягу к сладкому сахару? Что это значит и что я могу с этим поделать?

Фото: Socialnewsdaily

Ваш эстроген в это время резко падает, дорогая.Вдобавок к этому стресс (высокий уровень кортизола - гормона стресса) и плохое настроение (низкий уровень серотонина - гормон счастья) могут усилить вашу тягу.

Каждый раз подавлять тягу к сахару - верный способ погубить свое тело. Это потому, что ваш мозг работает на глюкозе, которая поступает с пищей, которую вы едите. Прием пищи с добавлением сахара или рафинированных углеводов вызывает резкий скачок сахара в крови - то есть, он поднимается до очень высокого уровня, прежде чем резко упасть, как американские горки, - и ваш мозг интерпретирует это как знак того, что нужно поесть.Неважно, что вы только что выпили Starbucks Frappe час назад - вы голодны и жаждете еще еды.

Один из ключей к преодолению тяги к еде - достижение стабильного уровня глюкозы в крови в течение дня. Это можно сделать, употребляя в пищу более сложные углеводы (медленное высвобождение глюкозы в кровоток помогает регулировать уровень сахара) и клетчатку. Эти продукты известны как продукты с низким ГИ (см. Больше примеров продуктов с низким ГИ здесь).

Фото: невероятные яйца

Также помните, что, хотя ваши гормоны действительно влияют на ваше тело, выбор поменять мороженое на легкие закуски по-прежнему остается за вами.Прежде чем сдаваться, постарайтесь выяснить причины своей тяги - это также поможет вам стать более внимательным к себе. И не позволяйте плохому настроению заставлять вас отказываться от тренировок - даже прогулки после еды полезны для вас.

«Исследователи пришли к выводу:« Ходьба значительно влияет на повышение уровня глюкозы в крови после еды у здоровых людей и у людей с диабетом 1 типа ». (diatribe.org)

Почему я чувствую вздутие живота во время менструации?

Фото: Минвита

Это потому, что вы, вероятно, находитесь на третьей неделе вашего цикла, когда уровень прогестерона повышается.

«Прогестерон расслабляет гладкие мышцы матки, а также желчный пузырь, сфинктер и кишечник, - говорит доктор Зильберштейн». (womansday.com)

Помимо расслабления мышц в нижней части живота, гормональные изменения также заставляют ваше тело накапливать больше воды, чем обычно. Задержка воды приводит к отеку - вы можете заметить, что ваша одежда стала немного теснее, а кольца плотнее сидели.

Когда вы это испытаете, вы сможете:

1. Избегайте соленой пищи (Увеличивает задержку воды и, следовательно, вздутие живота),

2. Избегайте определенных продуктов, таких как капуста и бобы. (У моей мамы довольно простое правило: любой овощ белого цвета выделяет больше газов в животе!)

3. Избегайте этих обтягивающих брюк с высокой талией (А как насчет более свободной одежды? Вы все равно можете выглядеть модно, если будете выглядеть «с напуском» и при этом чувствовать себя комфортно!)

4. Избегайте рафинированного сахара и углеводов (Исследования показали, что еще одним эффектом потребления сахара является увеличение выработки инсулина в организме, что приводит к удержанию в организме большего количества соли)

5. Пейте больше воды, ешьте больше клетчатки и даже пейте травяной чай (Чтобы помочь вашему телу избавиться от лишнего газа)

6. Упражнение (Вы поблагодарите свое тело позже)

Лучшие привычки в еде для похудания и пресса

Вы пробовали все существующие упражнения на мышцы живота, но обнаружили, что ваш пресс просто отказывается появляться? Помимо поддержания последовательного и интенсивного графика тренировок, ключ к укреплению пресса - это ваша кухня.Эти самые лучшие привычки в еде могут помочь быстро похудеть и превратят вашу безвкусную упаковку в настоящую.

Получите тонус и подтянутость и создайте свой лучший распорядок на кухне с помощью этих 11 основных пищевых привычек. А другие полезные советы можно найти в нашем списке из 21 лучших рецептов здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

Несмотря на то, что диетологи и новые исследования постоянно говорят вам об обратном, многие люди по-прежнему потребляют большую часть своих калорий за два или три больших приема пищи каждый день, часто - в попытке похудеть - часами не едят ничего в перерывах между приемами пищи. .Конечно, вы можете похудеть с помощью низкокалорийного трехразового питания, но вы не можете заставить свое тело сжигать жир более эффективно, что является ключом к долгосрочной потере веса.

Питательный обед или перекус примерно каждые три часа поддерживает стабильный уровень сахара в крови, обеспечивает организм постоянным потоком необходимых питательных веществ и помогает контролировать вызванную голодом тягу к закускам, не способствующим похудению, таким как сладости и жиры. Это также приводит к более эффективному хранению гликогена в печени и мышечных тканях, гарантируя, что ваше тело не будет использовать мышцы в качестве источника энергии во время тренировок.Так что делайте свои блюда мини и разложите их. Если вы не можете приспособиться к дополнительному времени приема пищи на работе, заранее приготовьте еду, которую можно положить в микроволновую печь или есть холодной. И снабдите свою кухню этими 40 экспертами по питанию, которые сказали нам, что вы должны есть каждый день!

Shutterstock

Человеческое тело немного сбивает с толку: к тому времени, когда оно сообщает вам, что ему нужны питательные вещества, его уже не хватает. Фактически, эти муки голода - последняя попытка вашего тела убедить вас поесть.

Будьте на шаг впереди, поешьте до того, как ваш желудок начнет урчать. Если у вас мало времени, примите во внимание следующее: еда может состоять из куриной грудки на четыре унции, небольшого печеного картофеля и салата, которые можно приготовить накануне вечером и потребовать минимального времени на приготовление. Ужин также может быть таким простым, как батончик с низким содержанием сахара (обязательно ищите достаточно плотный, чтобы заменить прием пищи) или небольшие протеиновые коктейли и бананы. Если вам интересно, вот как контролировать свои гормоны голода, чтобы быстро похудеть, по мнению экспертов.

Shutterstock

Сколько протеина достаточно? Если вы работаете за столом с 9 до 5 и добираетесь до работы на машине, протеин - не проблема. Но для тех, кто активно занимается спортом и регулярно тренируется, адекватный белок необходим для похудания и наращивания мышечной массы. Самая безопасная ставка - получать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт мышечной массы.

При расчете этой суммы используйте вес, с которым, по вашему мнению, вы бы хорошо выглядели, особенно если у вас избыточный вес на 20 или более фунтов.Например, если для вас идеальный вес составляет 170 фунтов, умножьте это число на 0,8 грамма: ваша суточная потребность в белке составляет 136 граммов, что соответствует 27 граммам белка на один прием пищи (при пяти приемах пищи в день). Вот что вы получите из одной маленькой банки тунца в воде или четырех ломтиков мяса индейки. Если вы вегетарианец или веган, взгляните на эти 13 отличных белковых альтернатив, если вы не можете найти мясо в продуктовом магазине, которые способствуют похуданию, и получите вдохновение для здорового образа жизни.

Shutterstock

В то время как употребление чего-либо ускоряет метаболизм, протеин усиливает его больше всего. Курица, индейка, говядина, яичные белки и творог - это лишь некоторые из вариантов, которые вы можете выбрать для продуктов с высоким содержанием оборотов. Белок также необходим для наращивания мышечной массы, и чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело будет сжигать жир, который вы пытаетесь поджарить. И не забывайте про завтрак! Получите ранний прием белка - восхитительно - с богатым белком завтраком, который поможет вам оставаться сытым, сосредоточенным и на пути к набору пресса.

Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. А жир просто сидит там. Поэтому последнее, чего вы хотите от программы похудания, - это потери мышечной ткани. Вы можете минимизировать потерю мышечной массы, получая достаточно белка в относительно точных дозах в течение каждого дня. И чтобы ваше тело заставило этот белок работать на наращивание мышц, вам нужно регулярно регистрировать время подъема тяжестей.

Shutterstock

Следите за своим потреблением в течение месяца или около того, а затем вносите коррективы, поскольку приведенные здесь расчеты белка являются лишь рекомендациями.Если ваша потеря жира достигла плато, и вы не страдаете синдромом перетренированности (по иронии судьбы, слишком много времени в тренажерном зале замедляет сжигание жира), немного увеличьте потребление белка. Если вы набираете немного жира, немного сократите его. Не должно быть необходимости превышать один грамм белка на фунт безжировой массы.

Shutterstock

При планировании еды у вас может возникнуть соблазн придерживаться нескольких знакомых источников углеводов. Но ваша система работает лучше, когда вы держите ее в догадках, поэтому не позволяйте себе попасть в колею.Согласно British Journal of Sports Medicine, спортсменам желательно употребление разнообразных углеводов, даже простых сахаров.

Имейте в виду, что это не приглашение наедаться Froot Loops или шоколадным батончикам. Такие продукты, как картофель, коричневый рис, макаронные изделия и овощи, должны составлять основную часть ваших углеводов. Как правило, вы не должны есть больше двух-трех граммов углеводов на фунт веса тела. Многие люди передозируют углеводы, считая их «безопасными» просто потому, что в них мало жира.Но ваша система не делает различий: она хранит любых лишних калорий - будь то из белков, жиров или углеводов - в виде жира.

Shutterstock

После того, как вы определили свою суточную потребность в углеводах, вы начинаете есть равное количество углеводов при каждом приеме пищи. Этот подход хорошо работает на ранней стадии плана похудания, потому что он тренирует ваше тело ожидать определенного количества необходимых питательных веществ по регулярному графику. Но со временем ваше тело достигнет гомеостаза, что означает, что оно будет адаптироваться к схеме и работать ровно настолько, чтобы поддерживать текущий баланс мышечной массы и жировых отложений.Чтобы и дальше становиться стройнее, вы должны продолжать приспосабливаться.

Shutterstock

Предполагая, что вы не диабетик или не склонны к эпизодам гипогликемии, еще один способ заставить свое тело гадать - это ограничить потребление углеводов (около 125 граммов в день) на 48 часов каждые две или три недели. Ваше тело будет искать альтернативные источники энергии, нарушая его ритм и ускоряя обмен веществ. Поскольку сахар истощен, ваше тело будет быстро использовать углеводы для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному уровню.

Не принимайте низкоуглеводные продукты дольше пары дней и не принимайте менее 125 граммов в день. Критические функции сердца и мозга зависят от углеводов. Истощение запасов сахара может сделать вас вялым, затуманенным и, да, даже вялым, поэтому попробуйте эту фазу по выходным, когда вам не нужно иметь дело со стрессовыми факторами рабочей недели, такими как дедлайны и требовательные коллеги.

Shutterstock

Ваше тело не может эффективно превращать углеводы в энергию без достаточного количества воды. И вы не можете доставить незаменимые аминокислоты в мышечные ткани без достаточного количества воды.Мало того, что ваши тренировки пострадают, но недостаток жидкости в вашем теле также будет препятствовать распаду жира.

Не ждите, пока ваша жажда сигнализирует о первой стадии обезвоживания, а это значит, что вы уже опоздали. Вы должны избегать обезвоживания. Пейте часто в течение дня, особенно перед тренировкой и во время нее. Если простая вода утомляет вас, попробуйте смешать легкую порцию воды для детоксикации, наполненной очищающими цитрусовыми. Старайтесь выпивать не менее 10 чашек воды в день, хотя можно и до галлона.Или подсчитайте, что именно нужно вашему организму - вот как убедиться, что вы пьете достаточно воды.

Shutterstock

Ваш первый прием пищи, когда вы просыпаетесь и после тренировки, должен содержать самое большое количество углеводов за день. Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена в вашем организме истощаются; их быстрое восполнение имеет решающее значение для физического и умственного функционирования. Серьезные тренировки с отягощениями истощают запасы гликогена. Употребляйте смесь простых и сложных углеводов вместе с белком в течение 60 минут после тренировки, чтобы восстановить энергию и обеспечить долгосрочное восстановление мышц.Вот 10 лучших полезных углеводов, которые вам следует съесть на завтрак.

Shutterstock

В ваш последний прием пищи (или два, если вы едите чаще) в день должен быть сделан акцент на белке, а не на типичных медленно сжигаемых углеводах, таких как макароны. Углеводы, которые вы потребляете, должны быть «влажными» и содержаться в продуктах с высоким содержанием воды и средней клетчатки, таких как огурцы, зеленые листовые салаты, помидоры и спаржа, приготовленная на пару. Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием воды вымывают воду из организма; С другой стороны, влажные углеводы позволяют поддерживать относительно адекватный уровень воды в течение ночи, поскольку вы не можете пить во время сна.Вот более 63 лучших здоровых низкоуглеводных рецептов для начала.

Вот бонусный совет: Возьмите в привычку есть рыбу в качестве части вашего последнего приема пищи в день. Рыба делает еду более легкой, и это хороший способ пополнить запасы аминокислот, одновременно получая незаменимые жирные кислоты. Рыба тоже полезна: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее двух порций жирной рыбы (например, лосося и тунца) в неделю.

История предоставлена ​​Men's Fitness

Что вызывает жир в нижней части живота?

Жир в нижней части живота опасен для вашего здоровья.

Кредит изображения: ИЭН ХУТОН / Библиотека научных фотографий / Getty Images

Жир в нижней части живота имеет ряд причин, включая старение, ваш пол и то, что вы едите. Ваш образ жизни также объясняет, почему он развился и сохраняется. Внесение изменений в свой рацион и режим упражнений, а также в режим сна и способы борьбы со стрессом могут помочь вам уменьшить этот опасный жир.

Проблемы с жиром в нижней части живота

Жир нижней части живота состоит из двух видов жира: висцерального жира и подкожного жира.Висцеральный жир находится глубоко внутри живота и окружает внутренние органы. Он выталкивает подкожный жир, который находится прямо под кожей вокруг вашего туловища, бедер, бедер и рук. Висцеральный жир более опасен, так как выделяет гормоны и соединения, которые повышают риск заболеваний, в том числе некоторых видов рака, диабета 2 типа и болезней сердца. Поскольку висцеральный жир заставляет ваш живот расширяться, подкожный жир может иногда опускаться под действием веса в нижнюю часть живота.

Метаболически активная природа висцерального жира глубоко в нижней части живота означает, что он быстрее распадается, быстрее попадает в кровоток и быстро пополняется - быстрее, чем уменьшается.Поскольку он быстро распадается, его легче сбросить с помощью диет и физических упражнений, чем подкожный жир.

Старение и гормональные причины появления жира в нижней части живота

С возрастом жир на животе имеет тенденцию накапливаться - отсюда и термин «средний возраст». С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, а лишние калории легче откладываются в виде жира, особенно в области живота.

Гормональные изменения также вызывают образование жира на животе. Женщины детородного возраста, как правило, набирают жир на бедрах и ягодицах, чтобы обеспечить запас энергии во время беременности и кормления грудью.Когда уровень эстрогена падает во время менопаузы, жир больше перемещается в живот. У мужчин всегда есть склонность к образованию жира на животе, но нет никаких известных физиологических причин, почему. Как только уровень гормона тестостерона начинает снижаться у мужчин после 40 лет, набирает вес на животе.

Диетический выбор и жир в нижней части живота

Однако жир в нижней части живота может появиться в любом возрасте. Пища, которую вы едите ежедневно, играет серьезную роль. Журнал клинических исследований в 2009 году опубликовал исследование, показывающее, что потребление значительного количества - около 25 процентов калорий всего за 10 недель - подслащенных фруктозой напитков, включая газированные напитки и фруктовые пунши, увеличивает выработку висцерального жира.Виноваты и другие сладкие продукты. Уменьшите потребление конфет, газированных напитков и полуфабрикатов, чтобы избавиться от живота.

Рафинированные зерна, в том числе белый хлеб и корка для пиццы, также способствуют образованию жира в нижней части живота. В выпуске Американского журнала клинического питания за 2010 год исследователи обнаружили, что увеличение потребления очищенных зерен коррелирует с увеличением жира на животе, в то время как увеличение потребления цельного зерна - нет. Выбирайте полностью цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис или киноа вместо вариантов из белой муки.

Чрезмерное потребление насыщенных жиров заставляет ваш живот опухать. Эти жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирные куски мяса и жирные молочные продукты. Обменяйте их на полиненасыщенные жиры лосося, авокадо, орехов и семян.

Выбор образа жизни ведет к уменьшению жира на животе

Жир в нижней части живота также может быть результатом малоподвижного образа жизни. Если вы не сжигаете потребляемые калории, их избыток накапливается в животе. Помогает стать более активным, например, работать до 150 минут - или дольше - сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности в неделю.Вы также выиграете от того, что будете активны в течение всего дня с небольшими движениями, такими как ерзание и походка.

Жир в нижней части живота также указывает на плохой сон. Исследователи из Медицинской школы Университета Уэйк Форест изучили привычки сна и накопление висцерального жира за пять лет у взрослых моложе 40 лет; они обнаружили, что у тех, кто спал менее шести часов за ночь или в среднем более девяти часов, было больше жира на животе. Их результаты, опубликованные в журнале Sleep в 2010 году, показывают, что хороший ночной сон помогает сдерживать образование жира в нижней части живота.

Чем больше вы напрягаетесь, тем толще можете стать. Стресс, вызванный счетами, семьей или работой, заставляет вас производить больше кортизола, гормона, который побуждает ваше тело откладывать лишние калории в виде жира на животе. Бездумное питание и тяга к высококалорийной и жирной пище также сопровождают стресс у многих людей. Найдите альтернативные способы справиться со стрессом, например поговорите с другом или займитесь йогой.

10 лучших продуктов для плоского пресса

Есть некоторые продукты, которые могут помочь вам быстрее достичь плоского пресса.

Хорошо известно, что лучший способ получить плоский живот или пресс - это ежедневно выполнять упражнения для брюшного пресса и придерживаться сбалансированной диеты. Однако есть несколько продуктов, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе. Продукты для плоского пресса обеспечивают хорошее питание, помогают уменьшить вздутие живота и похудеть. Подумайте о том, чтобы включить эти 10 лучших продуктов для плоского пресса в свой ежедневный рацион, и вы почувствуете себя стройнее и стройнее в кратчайшие сроки.

1. Яйца являются одними из лучших продуктов для плоского пресса, так как они богаты естественными элементами сжигания жира, такими как белок. Фактически, яйца - отличный выбор из-за их аминокислот, которые являются строительными блоками клеток. Яйца на завтрак помогут вам меньше есть и выбирать здоровую пищу в течение дня.

2. Ягоды содержат мало сахара и богаты антиоксидантами, и они являются отличной закуской для плоского пресса. Ежедневно ешьте по чашке ягод, чтобы животик был поджарым.Ягоды ускоряют процесс пищеварения, стабилизируют уровень сахара в крови и уменьшают вздутие живота. Они могут обеспечить много энергии в середине дня или во время тренировки. Помимо малины, черники и клубники, вы также можете есть крыжовник и черную смородину.

3. Йогурт богат белком и является идеальной закуской в ​​любое время дня. Белок в простом йогурте помогает обуздать тягу к еде и дольше сохраняет чувство сытости в желудке. Многие йогурты также содержат активные культуры (пробиотики), которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике и помогают при пищеварении, избыточном газе и вздутии живота.Вы можете добавить свои любимые фрукты, чтобы превратить простой йогурт в супервкусный и полезный перекус.

4. Орехи , такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, богаты жирами, но если вы потребляете их в умеренных количествах, они могут помочь вам достичь любой цели по снижению веса. Горсть орехов - отличный способ получить полезные жиры, которые следует употреблять ежедневно. Орехи богаты белком и клетчаткой, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде. Семена льна - это питательные семена, содержащие мононенасыщенные жиры, которые подходят для диет.Мононенасыщенные жиры не только снижают уровень холестерина, но также могут помочь уменьшить жировые отложения. Семена льна содержат большое количество клетчатки и помогают поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, помогая избавиться от вздутия живота, запоров и других проблем с пищеварением. Вы можете добавить семена льна в утреннюю кашу, салат на обед или домашний смузи, чтобы насладиться их полезными свойствами для разглаживания живота.

5. Рыба помогает ускорить метаболизм и уменьшить тягу к еде. Белок в рыбе дает сытность, и если вы едите такую ​​рыбу, как лосось и тунец, они содержат жирные кислоты Омега-3, которые способствуют снижению веса и сжиганию жира.

6. Соевые бобы - отличный источник белка, клетчатки и мощных антиоксидантов. К тому же они очень универсальны. Вы можете жевать жареные соевые бобы или добавить в смузи ложку шелкового тофу. Вы также можете выбрать жидкую сою.

7. Яблоки потрясающие, и это одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть каждый день. Каждое яблоко содержит 5 граммов клетчатки, а также пектин, который является естественным сжигателем жира. Яблоки содержат мало сахара и калорий, что делает их отличной закуской для плоского пресса.Исследования показывают, что те, кто ест хотя бы одно яблоко в день, теряют больше веса, чем те, кто их не ест вообще.

8. Зеленые листовые овощи богаты фитонутриентами и клетчаткой, поэтому это один из лучших продуктов для плоского пресса. Одна чашка шпината содержит всего около 40 калорий, в то время как чашка брокколи содержит 55 калорий и удовлетворяет 20 процентов дневной потребности в клетчатке. Большая часть листовой зелени также является хорошим источником кальция, важного ингредиента для сокращения мышц.Другими словами, они подпитывают ваши тренировки. Листовой зеленый салат поможет вам повысить уровень энергии, почувствовать себя лучше и стать стройнее.

9. Цельнозерновые отлично подходят для контроля веса и избавления от лишних килограммов. Они не только являются нежирным источником энергии с медленным высвобождением, но и благодаря высокому уровню клетчатки помогают регулировать пищеварительную систему, а также дольше сохраняют чувство сытости. Употребление цельного зерна также помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и инсулина в организме, которые способствуют накоплению жира в области живота.Многие люди инстинктивно выбирают пшеницу в качестве основного источника цельного зерна, что часто не лучший выбор. Пшеница не только плохо переваривается, что у некоторых может вызвать вздутие живота, но и ее лучше есть в натуральном виде, а не в виде обработанной муки. Хорошие альтернативы - коричневый рис, овес, гречка. Киноа также является питательной альтернативой, которую можно употреблять.

10. Вода, хотя технически не пища, но ее недостаток в рационе может стать причиной плоского живота.Вздутие живота - это то, что затрагивает многих, и проблема часто усугубляется нехваткой жидкости в организме. Питьевая вода помогает вывести токсины из организма, обуздать голод, улучшить пищеварительную систему и уменьшить задержку жидкости, и все это сделает ваш желудок более плоским. Если вы стремитесь к плоскому животу, важно выпивать не менее восьми стаканов жидкости в день. Сюда также могут входить чай из зеленого чая или фенхеля, одуванчика или перечной мяты, которые помогают бороться с вздутием живота.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки ...

Этапы беременности | Система здравоохранения Святого Франциска Юго-Восточный Миссури / Больница Святого Франциска на мысе Жирардо

Каждый новорожденный - это благословение, и каждое рождение уникально.Частью нашей цели в Family BirthPlace является поощрение членов вашей семьи к участию на протяжении всей вашей беременности. Беременность, роды и роды являются частью серьезных изменений в жизни, и этот процесс может быть наполнен ожиданием, вопросами и опасениями. Мы здесь, чтобы давать советы по беременности и помогать на этом пути.

Вот что вы можете ожидать на каждом этапе беременности, родов и родов.

Первый триместр (1–14 недель)

В течение первых трех месяцев беременности (или первого триместра) ваше тело претерпевает множество изменений, поскольку оно приспосабливается к вашему растущему ребенку.

Физические симптомы:

  • Отсутствие менструального цикла
  • Чувство усталости и сонливости
  • Частое мочеиспускание
  • Изжога, расстройство желудка
  • Отвращение к еде и тяга к еде
  • Запор
  • Тошнота с рвотой или без нее
  • Газы, вздутие живота
  • Изменения груди

Эмоциональные симптомы:

  • Колебания настроения
  • Плаксивость
  • Раздражительность
  • Опасения и страх
  • Радость

Уход и изменения в первом триместре

Потребление витаминов : Очень важно принимать витамины, прописанные врачом.Витамины могут привести к потемнению стула и появлению запоров. Если у вас возникли эти проблемы, поговорите со своим врачом. Не принимайте никаких лекарств (в том числе безрецептурных), не посоветовавшись с врачом.

Упражнение . Продолжайте обычные физические и домашние дела. Ходьба - отличное упражнение, не требующее тренировок или оборудования. Мы также предлагаем плавание на мелководье (которое не является ни горячим, ни холодным), катание на велотренажере (с комфортной скоростью и напряжением) и выполнение упражнений, специально разработанных для беременных.Теперь вам следует начать ежедневно выполнять тонизирование таза (упражнения Кегеля) и расслабляющие упражнения.

Диета : В течение первого триместра вам необходимо потреблять дополнительно 300 калорий каждый день.

Сексуальные отношения : Большинство экспертов согласны с тем, что секс и оргазм во время беременности с низким уровнем риска безопасны. Сексуальные отношения важны для брака или отношений, поэтому вот наши рекомендации:

  • Делайте упор на любви, а не на занятиях любовью
  • Частота менее важна, чем качество
  • Оставайтесь отдохнувшими; спать
  • Попробуйте новые позы, если вам неудобно

Если у вас в анамнезе были выкидыши или признаки угрозы выкидыша, ваш врач может порекомендовать некоторые ограничения.

Общие проблемы

Усталость : позаботьтесь о себе и позвольте другим вам помочь. Старайтесь больше спать и придерживаться правильной диеты. Проверьте свою рабочую и домашнюю среду на предмет плохой вентиляции, плохого освещения или чрезмерного шума, которые усиливают утомляемость.

Перепады настроения : Избегайте сахара, шоколада и кофеина. Правильная диета, отдых, сон и упражнения могут помочь.

Утреннее недомогание : соблюдайте диету с высоким содержанием сложных углеводов; пить много жидкости; принимать витамины; и старайтесь избегать вида, запаха и вкуса продуктов, вызывающих тошноту.Попробуйте есть крекеры за 20 минут до того, как встать утром, и медленно вставайте. Чистите зубы или полощите зубы после каждого приступа рвоты. Сведите к минимуму стресс и практикуйте методы релаксации. Морские повязки (повязки, которые носят на запястье при укачивании) можно приобрести в аптеке, и они могут принести некоторое облегчение.

Избыточное слюноотделение : Также называется птиализмом, чрезмерное выделение слюны является обычным и безвредным. Может помочь частая чистка зубов щеткой и полоскание зубной пастой с мятой или жидкостью для полоскания рта, а также жевание жевательной резинки без сахара.

Частое мочеиспускание : Это состояние вызвано увеличением жидкости в организме и давлением со стороны растущей матки. Наклонитесь вперед при опорожнении мочевого пузыря.

Головные боли : Повышение уровня гормонов может привести к головным болям. Постарайтесь расслабиться, поищите тихие места, достаточно отдыхайте, регулярно ешьте, не перегревайтесь и держитесь подальше от непроветриваемых мест. Поочередно прикладывайте горячие и холодные компрессы к больному месту каждые 30 секунд. И стойте прямо: сутулость и взгляд вниз вызывают головные боли.

Изменения груди : Ваша грудь увеличится и станет очень нежной из-за повышенного уровня гормонов. Ареола (темная область вокруг соска) потемнеет, и вы можете заметить небольшие шишки, которые представляют собой крошечные железы. Вены становятся более заметными. Увеличение веса из-за увеличенной груди может вызвать некоторый дискомфорт в спине, который может помочь облегчить хорошо подобранный поддерживающий бюстгальтер.

Газы и запор : Запор, который часто встречается во время беременности, может вызывать газы и вздутие живота, поэтому ешьте меньше и чаще.Вы можете уменьшить запор, выпив по утрам теплые жидкости, разработав регулярный режим посещения туалета, пить больше жидкости и есть больше фруктов и овощей. Важно избегать продуктов, выделяющих газы.

Предупреждающие знаки

Предупреждающие признаки потенциальной проблемы или выкидыша в первом триместре могут включать легкие судороги или кровянистые выделения. Если это произойдет, лягте и отдохните. Кровянистые выделения - обычное явление во время беременности, особенно в то время, когда вы обычно ожидаете менструации.Если боль усиливается и кровотечение похоже на ваш период, обратитесь к врачу.

Если вы заметили какой-либо из следующих признаков, обратитесь в Центр неотложной помощи и травм уровня III Медицинского центра Святого Франциска :

  • Сильное вагинальное кровотечение со спазмами или болью в центре или с одной стороны нижней части живота
  • Боль, которая продолжается более суток, даже если кровотечение отсутствует
  • Проходящие сгустки или серовато-розовое вещество
  • Температура более 100 F и отсутствие симптомов гриппа или температура, которая сохраняется более одного дня

Второй триместр (15–27 недель)

Во втором триместре беременности вы почувствуете себя лучше, и ваш растущий ребенок не будет причинять вам дискомфорта.Каждые три недели вам следует встречаться с врачом, чтобы проверять свой вес, артериальное давление и мочу; измерьте высоту своей матки; проверьте частоту сердечных сокращений вашего ребенка; и проверьте наличие признаков отека.

Ваш врач может назначить специальные тесты (например, сонограмму), чтобы определить размер, возраст и рост вашего ребенка. Сонограмма - это безболезненный тест, используемый для определения местоположения последа (послед), который не причиняет вреда вашему ребенку. Тест активности плода (FAT) отслеживает частоту сердечных сокращений и движения вашего ребенка.Мы сделаем вам FAT и сонограммы в Медицинском центре Святого Франциска.

Физические симптомы:

  • Прекращение или уменьшение тошноты и рвоты, а также уменьшение частоты мочеиспускания
  • Усталость, запор, изжога, несварение желудка и газы
  • Увеличение груди, но менее болезненное
  • Легкие беловатые выделения из влагалища
  • Иногда головокружение, головокружение, заложенность носа, кровотечения из носа, кровоточивость десен, повышение аппетита, небольшой отек лодыжек и стоп, отек рук и лица, варикозное расширение вен и геморрой
  • Движение плода, боли в спине, изменения пигментации кожи и учащение пульса
  • Падение вещей

Эмоциональные симптомы:

  • Перепады настроения (менее сильные)
  • Радость и / или страх по мере того, как вы начинаете больше осознавать свою беременность
  • Разочарование и скука
  • Забывчивость или проблемы с концентрацией

Уход и изменения во втором триместре

Упражнение : Упражнения по-прежнему важны, но не утомляйте себя.Ходьба - один из лучших вариантов, поэтому, если позволяет погода, совершайте ежедневные прогулки с удобной скоростью. Продолжайте выполнять упражнения Кегеля, а также раскачивание таза. Сохраняйте правильную осанку.

Диета : Ешьте меньше, но чаще. Свежие фрукты и овощи должны помочь вам поддерживать регулярную дефекацию. Увеличьте количество жидкости.

Общие проблемы

Одышка : Это связано с повышенным уровнем гормонов в вашем организме. По мере продвижения беременности матка прижимается к диафрагме.

Забывчивость : Забыть о встрече, потерять вещи и проблемы с концентрацией - это нормально и временно. Считайте эти проблемы нормальным явлением во время беременности и постарайтесь снизить уровень стресса. Сохраняйте хорошее чувство юмора и контрольные списки.

Краски для волос и химическая завивка : Во время беременности лучше избегать использования красок для волос и / или химической завивки. Если вас беспокоит седина, попробуйте чисто растительный краситель.

заложенность носа : заложенность носа часто возникает во время беременности.Если пыльца влияет на вас, пейте больше жидкости и оставайтесь в помещении с кондиционером с фильтром. Избегайте животных и пыли. Может возникнуть носовое кровотечение. Попробуйте нанести вазелин в каждую ноздрю, сожмите нос на несколько секунд и приложите холодную ткань. Используйте испаритель или увлажнитель.

Выделения из влагалища : Густые молочные выделения со слабым запахом являются нормальным явлением на протяжении всей беременности. Не принимайте спринцевание, если это не предписано врачом. Если выделения желтоватые, зеленоватые или густые и творожистые; имеет неприятный запах; или сопровождается жжением, зудом или болезненностью, вероятно, у вас инфекция.Сообщите своему врачу о лечении. Соблюдение правил гигиены, правильная диета и отказ от рафинированного сахара могут ускорить ваше выздоровление.

Движение плода : Движение плода указывает на то, что ваш ребенок здоров и активен. Первый раз, когда ваш ребенок пошевелится, может быть очень волнующим и обычно происходит между 14 и 22 неделями. К 23 или 24 неделе беременности шевеление плода хорошо налаживается. Ваш врач спросит вас об активности вашего ребенка на приемах. По мере развития беременности старайтесь внимательно следить за движениями ребенка.

Внешний вид : Вы, очевидно, будете выглядеть беременной и можете найти свободную одежду или одежду для беременных более удобной.

Совет : У каждого есть совет для будущей матери, включая вашу мать, свекровь, семью и друзей. Ваш врач, воспитатель по родам и медсестра - ваши лучшие ресурсы.

Усталость : Ваше тело работает больше. Притормози, но не останавливайся. Обязательно следите за своей деятельностью и упражнениями.Попробуйте спать на левом боку, подложив подушку между ног. Хороший ночной сон и дневной сон - лучшее лекарство от усталости.

Боль в спине : Ваша растущая матка оказывает большее давление на нижнюю часть спины, поэтому важна хорошая механика тела - и следите за набором веса. Также не носите обувь на высоком каблуке и избегайте подъема тяжестей. Постарайтесь расслабиться и попросите партнера помассировать вам спину.

Боль в ногах : По мере продвижения беременности ваши ступни могут немного увеличиться.Носите удобную обувь на невысоком каблуке. Также поможет массаж ног.

Путешествие : Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем строить планы, и обязательно возьмите с собой копию акушерского анамнеза, если вы путешествуете. Не сиди долго. Соблюдайте правильную диету и пейте много жидкости. Если вам необходимо выехать за пределы страны, пейте воду в бутылках и избегайте сырых продуктов.

Проблемы со стоматологией : Ваши десны могут опухать и кровоточить. Регулярно пользуйтесь зубной нитью и щеткой, а также решайте любые другие стоматологические проблемы.

Зуд в животе : Животы беременных становятся все более зудящими по мере прохождения месяцев. Старайтесь не царапать. Попросите врача назначить лосьон, который может помочь.

Перегрев : во время беременности уровень метаболизма выше, поэтому вам становится теплее. Часто принимайте ванну, используйте хороший антиперспирант и одевайтесь слоями, чтобы вы могли снять часть одежды, если почувствуете тепло.

Преждевременные роды : Преждевременные роды - это когда роды начинаются до 36 недели беременности.Если не остановить преждевременные роды, это приведет к рождению слишком маленького ребенка, у которого может быть затрудненное дыхание. Есть много факторов, которые могут увеличить риск преждевременных родов:

  • Курение : Прекратите сейчас же.
  • Алкоголь и наркотики : Избегайте полностью. Не принимайте никаких лекарств, в том числе безрецептурных, без разрешения врача.
  • Инфекция : Снизьте риск заражения, держась подальше от толпы.Не задерживайте мочу, так как это может увеличить риск заражения.
  • Некомпетентная шейка матки : Это когда шейка матки открывается преждевременно. Если его не диагностировать, это может привести к позднему выкидышу или ранним родам. В случае постановки диагноза вы можете избежать преждевременных родов, зашив шейку матки примерно на 14 неделе.
  • Тяжелая физическая работа : Преждевременные роды могут быть вызваны тяжелой работой и слишком долгим стоянием. Избегайте этих занятий.
  • Плохая диета и плохой набор веса : Женщины, которые плохо питаются и не набирают достаточного веса, подвержены риску преждевременных родов.
  • Предыдущие преждевременные роды : Если у вас в анамнезе были преждевременные роды, воздержитесь от половых контактов в течение последних двух-трех месяцев беременности. Если вы считаете, что у вас преждевременные роды, немедленно обратитесь к врачу. После 20 недель беременности вся неотложная помощь оказывается в семейном доме Святого Франциска. Иди туда немедленно.

Преждевременный разрыв плодных оболочек : Когда мешок с водой, окружающий вашего ребенка, разрывается или начинает вытекать до 37 недель, это называется преждевременным разрывом плодных оболочек.Мембраны служат для защиты вашего ребенка от инфекции. Признаки преждевременного разрыва включают любую утечку, внезапный прилив жидкости, легкое щекотание или ощущение промокания. Не ждите родов и не надейтесь, что они прекратятся. Немедленно приезжайте в место рождения семьи Святого Франциска. Заражение может произойти быстро и причинить вред вам и вашему ребенку.

Инфекции мочевыводящих путей : Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу:

  • Постоянное мочеиспускание
  • Чувство жжения при мочеиспускании
  • Выделение только одной-двух капель мочи
  • Острая боль внизу живота
  • Повышенная температура

Для профилактики инфекций мочевыводящих путей:

  • Пейте много воды, несладких цитрусовых или клюквенного сока
  • Избегайте кофе, чая (даже без кофеина) и алкоголя
  • Не задерживайте мочу
  • Не торопитесь, наклонитесь вперед, чтобы опорожнить мочевой пузырь
  • Носите трусики с хлопковой или хлопковой подкладкой
  • Не надевайте узкие брюки или колготки под брюки
  • Сон без трусов
  • Избегайте ароматизированного мыла, спреев или порошков
  • Протрите спереди назад
  • Принимая антибиотики, ешьте несладкий йогурт или замороженный йогурт, которые содержат активные культуры, которые помогают защитить от инфекции мочевыводящих путей
  • Больше отдыхайте и спите
  • Делайте упражнения на расслабление и избегайте стресса

Предупреждающие знаки

Предупреждающие признаки потенциальной проблемы во втором триместре беременности могут включать:

  • Вытекание жидкости из влагалища
  • Боль или жжение при мочеиспускании и / или лихорадке более 101 F
  • Проблемы со зрением, размытость
  • Сильная головная боль продолжительностью более 2-3 часов
  • Отек или отечность рук и лица, особенно с головной болью
  • Внезапное увеличение веса, если вы не переедали
  • Кашель с кровью

Если у вас появятся какие-либо из этих признаков до 20-й недели, обратитесь в Центр неотложной помощи и травм уровня III в Медицинском центре Святого Франциска.Через 20 недель отправляйтесь прямо к месту рождения семьи Святого Франциска.

Третий триместр (28-40 недель)

В течение третьего триместра беременности вы будете посещать врача каждые две недели, а затем один раз в неделю, начиная с 36 недели. Посещения будут включать анализ веса, артериального давления и мочи; измерение высоты матки, размера / положения ребенка и частоты сердечных сокращений ребенка. Мы также будем проверять наличие признаков отека и спрашивать о схватках Брэкстона-Хикса.На 36 неделе ваш врач выполнит анализ крови, внутренний осмотр и повторный посев.

Физические симптомы:

  • Усталость (сообщите врачу о сильной усталости, поскольку это может быть признаком анемии)
  • Изменения шевеления плода; больше извивается из-за меньшего количества комнаты
  • Увеличение выделений белесого цвета
  • Боль внизу живота
  • Запор
  • Эпизодические головные боли и заложенность носа
  • Периодические носовые кровотечения и кровоточивость десен
  • Судороги ног и боль в спине
  • Дискомфорт и боль в ягодицах и тазовой области
  • Легкий отек щиколоток и стоп
  • Варикозное расширение вен и геморрой
  • Одышка
  • Проблемы со сном
  • схватки Брэкстона-Хикса
  • Неуклюжесть
  • Молозиво
  • Потеря или усиление аппетита

Эмоциональные симптомы:

  • Повышенные опасения и раздражение
  • Рассеянность
  • Усиление мечтаний, фантазий и скуки
  • Чувство усталости может усиливаться, а может и не усиливаться по мере того, как вы несете больший вес
  • Проблемы со сном (попробуйте спать на левом боку с подушкой между ног)

Уход и изменения в третьем триместре

Упражнение . Есть несколько программ упражнений для беременных и родивших женщин.Ваш врач может предложить некоторые из них, но вам нужно будет знать свои собственные ограничения. Сейчас не время начинать программу упражнений, если вы никогда раньше не тренировались. Попробуйте гулять.

Диета : Сбалансированная диета по-прежнему остается ключевым фактором. Частые приемы пищи небольшими порциями заставят вас чувствовать себя более комфортно. После того, как ваш ребенок упадет, вы почувствуете меньше дискомфорта в желудке. Перед началом родов многие матери фактически худеют или перестают набирать вес.

Сексуальные отношения : Если у вас нормальная беременность, вы можете заниматься сексом, но вам, возможно, придется искать более удобную позу.Временная потеря интереса к сексу - это нормально. Если у вас есть факторы риска преждевременных родов, кровотечение или многоплодие, секс может быть ограничен. Посоветуйтесь со своим врачом.

Регулярные занятия : Продолжайте заниматься повседневными делами, пока не устанете. Принимайте периоды отдыха в течение дня. Встаньте, поднимите ноги, послушайте расслабляющую музыку или вздремните. Постепенно уменьшайте количество наклонов, подъемов, наклонов и толчков по мере наступления беременности.Избегайте ношения тяжелых корзин для белья и продуктов, особенно в последнем триместре. Поддерживайте водный баланс, употребляя много жидкости, особенно в теплую погоду. Заботясь о себе, вы хорошо заботитесь о своем ребенке.

Общие проблемы

Отек (отек) : Отек очень часто встречается на поздних сроках беременности, особенно по вечерам, в теплую погоду и после длительного стояния или сидения. Большинство отеков исчезают за ночь или если вы долго лежите.Избегайте отеков, надев удобную обувь, избегая носков и чулок с эластичным верхом, а также используя поддерживающий шланг. Жидкости, которые помогают вымывать отходы и избегают чрезмерного количества соли, должны помочь контролировать отек. Если отек длится более 24 часов с быстрым увеличением веса, головными болями или проблемами со зрением, обратитесь к врачу.

Безопасность : Ваш баланс плохой, потому что ваш центр тяжести постоянно смещается, а ваши суставы менее устойчивы. Мечтание может стать причиной несчастного случая. Будьте осторожны и сообщайте о любых падениях своему врачу.Если вы заметили вагинальное кровотечение, утечку жидкости, болезненность в животе или сокращение матки, приходите прямо к месту рождения семьи Святого Франциска.

Икота : Вы не поверите, но ваш ребенок может икать еще в утробе матери. Без паники. Это не повредит вашему ребенку.

Боль в спине : Давление растущей матки может повлиять на седалищный нерв, вызывая боли в пояснице, ягодицах и ногах. Встаньте, лягте, отдохните и расслабьтесь. Теплые компрессы могут уменьшить боль.

Сны и фантазии : Сны дают ключ к разгадке ваших чувств, которые могут помочь вам в переходе к материнству. Вы можете ожидать их в последнем триместре. Они могут быть как ужасающими, так и приятными и происходить днем ​​и ночью. Каждый сон и фантазия могут выражать одну или несколько из этих проблем:

  • Быть неподготовленным, терять, забывать
  • Атака или ранение злоумышленников / животных или падение
  • Набирает вес, забывает пить молоко
  • Терять привлекательность, быть непривлекательным
  • Сексуальные контакты, как положительные, так и отрицательные, вызывающие удовольствие или чувство вины
  • Смерть, утрата, воскресение
  • Каким будет ваш ребенок

Стрессовое недержание : Давление растущей матки на мочевой пузырь может вызвать стрессовое недержание мочи (утечка мочи, когда вы смеетесь, кашляете или чихаете).Упражнения Кегеля могут помочь предотвратить недержание мочи.

Сокращения Брэкстона-Хикса : Эти сокращения обычно безболезненны, но могут быть неудобными из-за сжатия матки. Они становятся более частыми по мере приближения к доставке. Смена позиции может полностью остановить их. Попробуйте лечь и расслабиться или встать и прогуляться. Сообщите об этих схватках своему врачу, если они очень частые, сопровождаются болью или необычными выделениями из влагалища или если у вас высокий риск преждевременных родов.

Купание : Купание в ванне безопасно при нормальной беременности до тех пор, пока не разорвутся плодные оболочки или не выйдет слизистая пробка. Безопасность важнее всего. Убедитесь, что кто-нибудь готов помочь вам войти и выйти из ванны. Принимая душ, убедитесь, что есть нескользящая поверхность, чтобы не упасть.

Осветление (помолвка) : это когда ваш ребенок падает в таз. При первой беременности это обычно происходит за две-четыре недели до родов. У женщин, уже родивших детей, это редко происходит до начала схваток.Ваш живот кажется ниже и наклонен вперед, и вам становится легче дышать. Когда вы едите, дискомфорт меньше, но давление на мочевой пузырь больше. Ваш центр тяжести снова смещается, и вы можете потерять равновесие, поэтому будьте осторожны.

Инфекции мочевыводящих путей : Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

  • Постоянное мочеиспускание
  • Чувство жжения при мочеиспускании
  • Небольшое количество или только капли мочи
  • Острая боль внизу живота
  • Повышенная температура
  • Кровь в моче

Симптомы перед родами:

  • Молния (помолвка)
  • Ощущение повышенного давления в области таза и прямой кишки
  • Похудание или прекращение набора веса
  • Изменение уровня энергии (всплески энергии, инстинкт гнездования)
  • Изменение выделений из влагалища, выпадение слизистой пробки, появление розовых или кровянистых выделений
  • Сокращения Брэкстона-Хикса усиливаются
  • Диарея

Симптомы ложных родов:

  • Схватки нерегулярны, не становятся более продолжительными или сильными
  • Боль возникает в нижней части живота, а не в нижней части спины
  • Схватки прекращаются, если вы ходите или меняете позу
  • Шевеления плода на короткое время усиливаются с сокращениями (высокая активность или движения могут означать, что ваш ребенок страдает от стресса, и вам следует обратиться к врачу.)

Реальные симптомы родов:

  • Схватки становятся длиннее, сильнее и ближе друг к другу и усиливаются, когда вы меняете положение или активность
  • Боль начинается в нижней части спины и распространяется на нижнюю часть живота и может распространяться на ваши ноги
  • Присутствует розоватый или окровавленный шлейф
  • Перед началом схваток плодные оболочки могут разорваться потоком или струйкой.

Предупреждающие знаки

Предупреждающие признаки потенциальной проблемы во время третьего триместра беременности включают кровотечение и кровянистые выделения.Ответы на вопрос «Пришло время рожать?» и "Что-то не так?" зависят от типа кровотечения. Слизистая с розоватыми пятнами или красными прожилками, появляющаяся вскоре после полового акта или осмотра влагалища, или коричневатые пятна через 48 часов - это нормально и не является предупреждающим знаком, но вы должны сообщить об этом своему врачу. Ярко-красное кровотечение или стойкие кровянистые выделения требуют немедленного внимания. Приезжайте к месту рождения семьи Святого Франциска. Розоватый или коричневатый оттенок или кровянистая слизь вместе со схватками могут означать начало родов.

Признаки преждевременных родов (схватки до 37 недель) включают :

  • Менструальные спазмы с диареей, тошнотой или несварением желудка или без них
  • Боль или давление в пояснице
  • Боль или давление в тазу, бедрах или паху
  • Водянистые или коричневатые выделения или выход толстой желатиноподобной пробки (слизистой пробки)
  • Тонкая струйка или поток жидкости (разрыв плодных оболочек)

Если вы считаете, что у вас разорвалась плодная оболочка, немедленно отправляйтесь в место рождения семьи Святого Франциска.Если у вас возникла утечка, струйки, внезапное выделение или вы чувствуете себя очень влажным, вы должны обратиться к врачу. Заражение может произойти быстро и нанести вред вам и вашему ребенку.

Предупреждающие знаки на поздних сроках беременности включают:

  • Сильное вагинальное кровотечение
  • Хлыст или постоянная утечка жидкости
  • Болезненное жжение при мочеиспускании и / или температуре выше 100,4 F
  • Затуманенное зрение
  • Сильная головная боль более 2 или 3 часов
  • Отек или отечность рук и лица, особенно с головной болью
  • Резкое увеличение веса
  • Кашель с кровью

Контакт

Чтобы узнать больше о том, как Центр семейного рождения в Медицинском центре Святого Франциска поддерживает мать и ребенка на всех этапах беременности, позвоните по телефону 877–231-BABY (2229).


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*