Разное

Тяга к подбородку в кроссовере: Тяга прямой рукояти к подбородку

alexxlab -- 11.11.197901.10.2021

Комментариев к записи Тяга к подбородку в кроссовере: Тяга прямой рукояти к подбородку нет

Содержание

10 лучших упражнений на блоках для мышечного роста

Кроссовер и тросовые тренажеры дают вариативность, необходимую для лучшего развития мышц. В этих упражнениях есть все, что вам нужно, и даже немного больше.

Автор: Билл Гейгер

Зачем отходить от концепции свободных весов, альфы и омеги силового тренинга, и подавать на стол упражнения, завязанные на тросах? Ну, помимо того, что падение 20 кг блина на ногу может вызвать адскую боль, есть и другие весомые причины расширить тренировочные горизонты.

В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз по вектору силы тяжести, тросы могут тянуть во все стороны: вверх и вниз, вперед и назад. Подобная вариативность открывает двери в абсолютно новый мир более эффективного мышечного развития.

Сгибания с EZ-рукояткой в кроссовере в положении стоя немного отличаются от сгибаний стоя с EZ-штангой. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере рекрутирует мышцы верха груди несколько иначе, чем сведение гантелей на наклонной скамье. Подъем рук перед собой на блоке тоже немного отличается от подъема гантелей перед собой.

С подобным многообразием движений вы можете получить больше стимулов для мышечного роста, тем более, если раньше вы ни одно из этих упражнений не выполняли.

Посмотрим на 10 упражнений в тросовых тренажерах и поговорим о том, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.

1. Тяга на нижнем блоке (горизонтальная тяга)

Почему в списке: тяга нижнего блока не зря считается одним из основных упражнений тренировки спины. Многосуставные упражнения вроде этого привлекают больше мышечных групп и позволяют вам работать с большим весом. В отличие от односуставных движений, они сигнализируют организму, что пора усилить секрецию гормона роста и тестостерона, а это равносильно более эффективному мышечному развитию. Кроме того, в этом упражнении вы можете использовать разные варианты хвата — узкий, широкий, прямой и обратный, что дает возможность в одном упражнении проработать мышечную группу множеством различных способов.

На тренировке: ставьте горизонтальную тягу ближе к завершению тренировки спины. Первую половину тренировочной сессии должны составлять становые тяги, тяги в наклоне и/или тяга Т-штанги, а затем уже можно переходить к упражнениям в тросовых тренажерах. Чтобы увеличить амплитуду движения, попробуйте делать тягу на нижнем блоке одной рукой.

2. Тяга нижнего блока к подбородку

Почему в списке: в день тренировки плеч тяга нижнего блока к подбородку дает отличную возможность нацелиться на средние дельты, особенно если вы используете широкий хват. Можно немного увеличить вес при выполнении упражнения стоя, ведь в таком положении есть возможность подключить вспомогательные мышцы. Или можно усилить изоляцию, выполняя тягу к подбородку в горизонтальной плоскости: лежа на полу перед блоком, или сидя в тренажере для тяги нижнего блока. Используйте рукоятку с вращающимися ручками, чтобы лишний раз не нагружать кисти рук.

Тяга нижнего блока к подбородку

На тренировке:

поставьте тягу к подбородку после тяжелых жимов над головой и до перехода к односуставным движениям для средних дельт. Если хотите добить средние дельты, можете сделать это упражнение заключительным и использовать дроп-сеты.

3. Тяга верхнего блока

Почему в списке: тяга верхнего блока заставляет все тело работать в вертикальной плоскости, в то время как в обычных тягах (гантели или штанги) вы, как правило, тянете снаряд перпендикулярно туловищу. Опять-таки, не бойтесь экспериментировать — прикрепляйте к блоку разные рукоятки и используйте разные варианты хвата.

На тренировке: некоторым нравится использовать тягу верхнего блока для разогрева плечевых суставов, потому что это движение отличается большой амплитудой. Но существуют и другие способы включить тягу на верхнем блоке в вашу тренировочную программу. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете запросто увеличить нагрузку, переставляя шпильку в грузовом стеке, и тем самым добавить несколько тяжелых подходов в начало тренировки спины.

Тяга на верхнем блоке с V-рукояткой

Или, после разминки, можете приступить к более тяжелым упражнениям со свободными весами, а затем добить мышцы с помощью тяги верхнего блока в конце тренировки.

4. Сгибания на бицепс на нижнем блоке стоя

Почему в списке: есть масса способов разнообразить сгибания на бицепс в день тренировки рук, но этот является нашим фаворитом, потому что позволяет добавлять новые вариации упражнения за счет изменения положения тела относительно блока или за счет изменения высоты самого блока. Если у вас были травмы плеча, можете делать сгибания на бицепс одной рукой — так вы получите максимально возможную для всех упражнений на бицепс свободу движений в суставе.

На тренировке: сгибания на бицепс на нижнем блоке особенно хороши, когда вы начинаете уменьшать относительную интенсивность тренировки. Здесь можно поставить достаточно большой вес, но будьте осторожны, не подключайте читинг для подъема блока по мере накопления усталости. Если вы начнете использовать читинг в односуставном движении, ваше тело начнет изгибаться, а это увеличит риск травмы.

5. Сведение рук в кроссовере

Почему в списке: как и сведение рук на скамье, вариант в кроссовере является великолепным односуставным движением для груди, потому что вы можете запросто менять силу и направление сопротивления. Установите блок максимально высоко, и вы получите идеальное упражнение для нижних отделов груди. Зафиксируйте блок в нижней точке и делайте черпающие движения, чтобы проработать верхние пучки, или используйте любое из промежуточных положений. Чтобы получить еще больше вариантов, корректируйте траекторию и меняйте точку, в которой встречаются руки.

На тренировке: сведение рук в кроссовере обычно выполняют последним или предпоследним на тренировке, если только вы не используете предварительное утомление. Если включаете в тренировку груди два односуставных упражнения, старайтесь делать так, чтобы они прорабатывали грудные мышцы под разными углами.

6. Трисет для плеч (подъем рук в стороны, вперед и в наклоне)

Почему в списке: вам ведь знаком принцип «два по цене одного»? Так вот, здесь вы получаете «три по цене одного». Тросовые тренажеры очень хороши, когда дело доходит до изолирующих упражнений для дельт. В данном трисете вы можете нацелиться на каждую головку дельтовидной мышцы, даже не отпуская рукоятку. Делаете подъемы рук в стороны и подъемы рук в стороны в наклоне, а затем — подъем рук перед собой либо одной рукой, либо двумя руками сразу. Объединение движений в трисет спровоцирует мощнейший пампинг дельтовидных мышц.

На тренировке: обычно вы ставите односуставные упражнения для дельт в конец тренировочной сессии, но в пределах трисета выбор за вами. Меняйте порядок его составляющих, чтобы все головки дельтовидной мышцы получили одинаковую нагрузку.

7. Скручивания на блоке

Почему в списке: в отличие от скручиваний с собственным весом, скручивания на блоке позволяют вам менять степень сопротивления и тренироваться с любым количеством повторений, исходя из приоритетных целей. Более того, можно выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сместить акцент на верхний отдел пресса. А можно сфокусироваться на косых мышцах живота: для этого повернитесь к блоку боком и делайте скручивания одной рукой.

На тренировке: выполняйте эти скручивания первыми или вторыми на тренировке пресса, чтобы сделать упражнение предельно тяжелым и получить максимальные дивиденды. Также можно уменьшить вес и сделать больше повторений, но в этом случае лучше передвинуть скручивания на блоке в конец тренировки.

8. Разгибания на блоке на трицепс

Почему в списке: упражнение хорошо тем, что позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса, а занять исходное положение проще, чем при работе с гантелями или EZ-штангой. Вы можете добавить вариативности, выполняя разгибания на трицепс из-за головы в положении стоя или на коленях. Оба варианта упражнения можно делать и одной рукой.

Разгибания на блоке на трицепс из-за головы с канатной рукоятью

На тренировке: если на тренировке трицепса вы придерживаетесь классической парадигмы «сначала многосуставные упражнения», это движение можете делать после базы в любое время. Скорее всего, вы захотите выполнить это упражнение для длинной головки перед движениями с легким весом, такими как разгибания на верхнем блоке обратным хватом или разгибания в наклоне.

9. Вращения плеча внутрь/наружу

Почему в списке: возможно, вы думаете, что тренировать вращательную манжету плеча — пустая трата времени, но это не имеет ничего общего с правдой. Этот конгломерат мышц и сухожилий работает в унисон с дельтовидными мышцами и обеспечивает стабильность плечевым суставам. А поскольку плечо — это шаровидный сустав, стабильность позволяет ему безопасно функционировать во всех плоскостях.

Проблемы начинаются, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и ничего не делаете для вращательной манжеты. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс между мышечными группами, который ведет к проблемам со здоровьем плеч. Если захотите делать вращения плеча внутрь/наружу с гантелями вместо тросов, не выполняйте упражнение стоя; вместо этого лягте на лавку на бок, чтобы направление вектора силы тяжести относительно туловища было таким же, как в направление тяги кроссовера.

Вращения плеча внутрь

На тренировке: на разминке рабочий вес должен быть очень легким, в подходе должно быть 15 повторений, и выполнять их нужно по всем правилам техники!

10. Тяга нижнего блока между ног

Почему в списке: не многие из лучших упражнений для ног можно перенести в кроссовер, но это — одно из них. Тяга нижнего блока между ног очень похожа на румынскую становую тягу, которая прорабатывает заднюю мышечную цепь, включающую ягодичные мышцы, верхние отделы бицепсов бедра и поясницу.

Биомеханика движения немного отличается, поскольку трос проходит у вас между ног, но главное правило остается неизменным: держите спину прямой! Сведите к минимуму любые тяговые усилия от плеч. Движением должны руководить бедра, можно добавить небольшое сгибание в коленях.

На тренировке: упражнение станет отличным дополнением к сгибанию ног, поскольку в сгибаниях движение происходит в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности вместе с крупными мышечными массивами, такими как квадрицепсы, сначала делайте эти многосуставные приседания и упражнения с разгибаниями в тазобедренных и коленных суставах, а затем переходите к односоставным движениям.

техника выполнения тяги в кроссовере к подбородку

Тяга нижнего блока к подбородку – базовое упражнение для качественной и эффективной проработки передних и средних дельтовидных мышц. Биомеханика движения задействует плечевой пояс, трапецию и другие вспомогательные мышцы.

Так как для проработки средней дельты не так много упражнений, то тяга нижнего блока к подбородку станет отличным решением для включения её в тренировочную программу.

Это идеальное упражнение для представительниц прекрасного пола, которое поможет гармонично прокачать среднюю дельту.

Тяга нижнего блока к подбородку представляет собой изолированный аналог тяги штанги к подбородку. Использование блочного тренажера позволяет максимально удобно и безопасно прокачать среднюю дельту.

Что прекрасно подходит для девушек. Кроме того, это отличное упражнение для внесения разнообразия в тренировочную программу за счет изменения вектора движения.

Преимущества и недостатки

Это более безопасная вариация. За счет изменения траектории движения, она более комфортна для представительниц прекрасного пола.

Ведь далеко не всегда получается освоить тягу штанги к подбородку. А прокачивать среднюю дельту нужно. Поэтому блок станет хорошей и достойной альтернативой.

Основные преимущества упражнения:

Более комфортная вариация в исполнении;
Эффективно прокачивает среднюю дельту;
Движение безопасно и не травмоопасно;
Изменение вектора нагрузки позволяет под другим углом проработать среднюю дельту;
Блочный тренажер чаще свободен, чем штанга.

Из недостатков можно отметить лишь тот факт, что новичку самостоятельно будет сложно осилить технику выполнения. Нужно, чтобы тренер или опытный товарищ присмотрел за движением и поправил ошибки.

Мышечный атлас

Основная нагрузка приходится на плечи, а именно на среднюю дельту. Упражнение относится к классу изолированных, поэтому в движении принимает участие минимум мышечных групп.

Рассмотрим более детально мышечный атлас:

Целевые мышцы – дельтовидные;
Вспомогательные – ротор плеча, трапециевидная, бицепс;
Синергисты – трицепс.

Техника выполнения тяги блока к подбородку

Движение выполняется в кроссовере и не отличается какой-либо сложностью. Поэтому, его достаточно легко и просто можно освоить.

Для работы потребуется нижний блок блочного тренажера с прицепленной прямой рукоятью. Также можно использовать и канат. Рассмотрим более детально технику выполнения:

Исходное положение: берем гриф закрытым хватом на расстояние слегка уже ширины плеч, делаем шаг назад, чтобы взять натяжение в тросе и вывести к верхней части бедра. Спина ровная, с легким прогибом в пояснице. Корпус слегка наклонен вперед. Ноги немного согнуты в коленях, а руки – в локтях. Голова ровная, взгляд направлен прямо.
На выдохе: начинаем поднимать локти через стороны, вытягивая гриф до подбородка. Локти в конечной точке должны образовать угол в 90 градусов.
На вдохе: задержавшись в верхней точке, не меняя положение локтей, плавно возвращаемся в исходное положение.

Варианты выполнения: как еще можно делать?

Как правило, упражнение выполняется узким хватом. Однако, чтобы сместить акцент нагрузки, можно попробовать сделать широким или средним хватом.

Если необходимо снизить осевую нагрузку, то можно выполнять тягу блока сидя к подбородку. В таком случае снижается амплитуда движения. Но, позвоночник при этом не будет испытывать вообще никакой нагрузки.

Полезные советы и рекомендации

Повысить эффективность и отдачу упражнения можно следуя нижеприведенным советам:

Не забывайте выполнять разминку, чтобы дельты были готовы к нагрузке.
Гриф должен двигаться максимально вплотную к телу.
Движение выполняется за счет работы локтей.
В процессе выполнения торс должен быть неподвижным.
При подъеме грифа, локти всегда должны быть выше, чем предплечья.
Начинайте с небольшого отягощения, постепенно повышая его.
Оптимальное количество выполнения – 3 подхода по 10-15 раз.
Для девушек предпочтителен узкий хват, а для мужчин – широкий.
Лучше всего использовать в качестве завершающего.

Выполнять тягу блока стоя к подбородку следует в день работы с дельтовидными. Как правило, блочные упражнения ставят в самый конец тренировки. Но, можно вносить разнообразие, меняя порядок выполнения упражнений.

Упражнение идеально подойдет представительницам прекрасного пола, вместо классической тяги грифа. Но и представители сильного пола могут использовать данную вариацию для разнообразия тренировочного процесса.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Навигация по записям

какие мышцы работают, техника протяжки со штангой стоя узким и широким хватом

Тяга штанги к подбородку – это упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц, отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это упражнение считается базовым. Оно направлено преимущественно на развитие средней части дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Содержание

Польза и недостатки протяжки со штангой

Протяжка является отличным альтернативным вариантом тренировки дельтовидных мышц как дома, так и в тренажерном зале.
Упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.

Какие мышцы работают

Этот вариант включает в работу средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц.

Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения

Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
Локти должны тянутся вертикально вверх.
Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.

Техника протяжки узким хватом в видео формате

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Принято считать, что тяга штанги к подбородку широким хватом максимально направлено на работу средней части дельтовидных мышц. Из-за широкого расположения кистей на грифе, упражнение заменяет разведение гантелей в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей. Если во время упражнения не разгибать руки полностью в нижней точке амплитуды, то мышцы будут находиться в постоянном напряжении, тем самым эффект пампинга будет ярче.

Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку

Это упражнение направлено на работу средней части дельт, но полностью исключить переднюю часть нельзя. Также как и при работе узким хватом, в работу включаются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения тяги к подбородку

Особой разницы между выполнением тяги к подбородку узким или широким хватом нет, тем не менее, при работе широким хватом нужно учесть следующие нюансы:

Руки на грифе должны располагаться чуть шире плеч.
Во время движения вверх локти разводятся в стороны.
Паузу в верней точке делать не нужно.

Техника протяжки со штангой широким хватом в видео формате

Тяга к подбородку в Смите

Техника выполнения в тренажере Смита ничем не отличается от упражнения со свободным весом. Преимущество тяги в Смите в простоте выполнения.

Во-первых, из-за движения грифа по направляющим тяга выполняется по максимально правильной траектории.
Во-вторых, есть возможность зафиксировать вес в любой момент, например, если появился дискомфорт в плечевом, локтевом или лучезапястном суставе.

Тяга к подбородку в Смите узким хватомТяга к подбородку в Смите широким хватом

Тяга к подбородку в Смите одной рукой

Кстати, есть отличный вариант тяги к подбородку в тренажере Смита – это тяга одной рукой. Упражнение подойдет тем, у кого присутствуют боли в плечевом суставе. Исходная позиция этого варианта идентична положению при тяге широким хватом. Помимо того, что упражнение снимает боль и дискомфорт с плечевого сустава, так еще позволяет увеличить амплитуду движения. Эффективность упражнения намного выше. При тяге к подбородку ни в коем случае не выполняйте движение рывком, а также не используйте негативные повторы.

Как включить упражнение в программу тренировок

Вот пример программы с включением тяги в тренировочный процесс:

Жим гантелей сидя.
Тяга к подбородку.
Жим Арнольда.
Фронтальные махи гантелей.
Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин →

Женщины могут выполнять упражнение, включив его в суперсет. Девушкам в любом упражнении на дельтовидные мышцы нужно исключить использование больших весов. Можно ограничиться двумя-тремя подходами от 15 до 25 повторений.

Тренировка плеч для девушек →

Чем заменить тягу к подбородку

Можно заменить тягой нижнего блока кроссовера к подбородку;
разводкой гантелей через стороны.

В домашних условиях тягу можно выполнять с фитнес резинкой. В арсенале существует масса других упражнений, которые способны развить дельтовидные мышцы в любом направлении, будь то сила, объем или выносливость, не используя тяги штанги к подбородку. К тому же, другие варианты будут не менее эффективными, не будут создавать дискомфорт или боль в одном из трех суставов, о которых шла речь выше.

А также читайте, лучшие упражнения на плечи для мужчин в домашних условиях →

Заключение

Сильные, широкие и объемные плечи являются важным элементом внешности каждого атлета. Благодаря развитым плечам спортсмен может увеличить силовые показатели в различных упражнениях, так как дельтовидные мышцы участвуют и в других техниках, направленных на развитие, например, грудных мышц. Ко всему прочему, широкие и объемные плечи придают мужской фигуре превосходный эстетичный вид, что не может не являться достоинством. Тягу к подбородку можно использовать как дополнительное упражнение для дельт, либо же, как альтернативу другим вариантам для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

А также читайте, как сделать мужчине плечи шире →

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку — базовое упражнения для тренировки дельтовидных мышц. В упражнении также участвует трапециевидные мышцы.

1. Выполнение упражнения
Упражнение может выполняться с гантелью либо двумя гантелями одновременно, со штангой, с блином от штанги, на нижнем блоке, с эспандером или в машине Смита.
Достигнув верхнюю точку, выдохните, плавно опустите штангу в исходное положение.
Занять исходное положение тела: стоя
Занять исходное положение взять гриф штанги хватом сверху хват немного уже ширины плеч и станьте прямо.
Разводя локти, потяните их вертикально вверх.

2. Безопасность
Нежелательно выполнять упражнение не размявшись. При выполнении не рекомендуется раскачивать штангу, или делать его рывками, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами.
Если спина и брюшные мышцы слабые, то для предотвращения травм позвоночника атлетами используется атлетический пояс и другая экипировка.
Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражнения.

Дата публикации:

05-16-2020

Дата последнего обновления:

05-16-2020

Всё чего ты не знал о тяге штанги к подбородку

Дельтовидные мышцы – мускулы, облегающие со всех сторон плечевые суставы. Каждая «дельта» состоит из трех пучков: переднего, среднего, заднего. Но округлую атлетическую форму данным мышцам придают именно средние головки. Если хотите иметь объемные шаровидные дельтоиды, вам необходимо выполнять специальные упражнения с отягощениями. Профессиональные тренеры рекомендуют использовать для развития средних пучков тягу штанги к подбородку. Предлагаем подробно разобрать технику данного элемента, его преимущества и вариации.

Целевая мускулатура

При выполнении тяги снаряда к подбородку спортсмен акцентированно прорабатывает средние части дельтовидных мышц. Вместе с этим косвенную нагрузку получают: передние пучки дельт, трапециевидная мускулатура, лопаточные и зубчатые мышцы, бицепсы. Стоит отметить, что средние пучки прорабатываются при стандартной технике. Если слегка изменить способ выполнения элемента, удастся сместить акцент нагрузки на трапецию. Подробнее об этом поговорим в следующих разделах.

Безопасность упражнения

В тягах к подбородку используется отягощение, которое напрямую воздействует на все ткани плечевых суставов. Чтобы обезопасить себя от растяжений и вывихов, спортсмену следует соблюдать два важнейших правила. Во-первых, обе фазы упражнения (и позитивная, и негативная) выполняются плавно, избегая резких рывков. Во-вторых, амплитуда движения снаряда должна быть короткой, не нужно сильно задирать локти.

Техника выполнения

Тяга штанги к подбородку (или по-простому – протяжка) – многосуставной элемент, комплексно воздействующий на весь плечевой пояс. Но сейчас мы разберем технику, акцентирующую нагрузку конкретно на среднем пучке дельтовидных мышц:

Подготовьте снаряд: на стандартный 20 кг гриф набросьте диски и расположите его на упорах силовой рамы для удобства снятия;
Возьмитесь прямым закрытым хватом за штангу. Расстояние между ладоней – чуть шире плеч;
Снимите снаряд со стоек, слегка подсядьте на ногах и немного наклонитесь вперед. Спину не округляйте;
Выдохните и плавно поднимите штангу до груди. На вдохе – медленно опустите в начальное положение.

Помните, самое важное в рассматриваемом упражнении – это «почувствовать» дельты. То есть вы должны ощущать, как напрягаются именно мышечные волокна и появляется легкое «жжение». Это будет свидетельствовать о том, что упражнение выполняется правильно, а дельтоиды получают необходимую для роста нагрузку.

Преимущества широкого и узкого хватов

Широкий хват позволяет акцентировать внимание на проработке среднего пучка дельт. Именно это и является целью большинства спортсменов, использующих протяжки. Кроме того, широкая постановка ладоней на грифе способствует сокращению амплитуды движения, что не дает задирать локти высоко и предохраняет плечевые суставы от вывиха или растяжения. Можно сказать, что широкий хват предпочтителен для начинающих атлетов, имеющих слабые суставные связки и сухожилия.

Узкий хват помогает сместить акцент нагрузки на трапециевидную мышцу и тем самым визуально выделить ее, сделать более объемной. Также стоит отметить, что узкая постановка ладоней на штанге увеличивает напряжение в запястных и плечевых суставах. Поэтому данное упражнение предпочтительно для опытных бодибилдеров. Начинающим спортсменам вместо протяжек узким хватом рекомендуем использовать для развития трапеции более безопасные шраги с гантелями.

Вариации протяжек

Тягу к подбородку допустимо выполнять не только со штангой, но и с другими снарядами и даже тренажерами. У каждого из них есть свои преимущества. Рассмотрим особенности выполнения протяжек с различными видами отягощений.

Тяга EZ-грифа к подбородку

Мы уже говорили, что узкая постановка ладоней на прямой штанге увеличивает нагрузку не только на плечевые, но и на лучезапястные суставы. Из-за этого у неподготовленного спортсмена могут возникнуть болевые ощущения. Кроме того, из-за перенапряжения запястий к концу каждого подхода возрастает вероятность выпадения снаряда из рук, что скорее всего станет причиной серьезной травмы.

Использование EZ-грифа позволяет выполнять протяжки узким хватом без перенапряжения лучезапястных суставов. Эффективность обусловлена наличием изгибов на снаряде. Подобная форма способствует более удобному и безопасному удержанию штанги. Особенности техники протяжек с EZ-грифом: тело должно быть ровным, без наклона вперед, а локти следует поднимать выше плечевых суставов.

Протяжка в тренажере Смитта

В данном упражнении гриф перемещается по двум направляющим. Это позволяет избежать некоторых ошибок в технике, а также исключает из работы малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. В результате спортсмен акцентирует внимание именно на проработке целевой мускулатуры. Кроме того, выполнение протяжек в тренажере Смитта помогает новичку освоить правильную технику элемента.

Опытными атлетами Смитт-машина используется для восстановления после травм плечевого сустава. Так как груз зафиксирован на направляющих, исключается нестабильность снаряда при подъеме. Это значит, что спортсмен может делать безопасные протяжки с легким весом для закачки крови в поврежденный сустав. Такой метод тренинга способствует скорейшему восстановлению суставных связок и мышц.

Тяга к подбородку с гантелями

Так как между руками нет единой опоры в виде грифа, дополнительную нагрузку получают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс. Это помогает лучше развивать корпус. Кроме того, к преимуществам использования гантелей относят более удобное удержание – такие снаряды можно слегка разворачивать при подъеме. Это снижает опасное напряжение в лучезапястных суставах.

Техника выполнения в целом ничем не отличается от стандартной с грифом: для развития дельтовидных мышц используется широкое положение гантелей и легкий наклон вперед, для проработки трапеции – узкое удержание гантелей и вертикальная стойка без наклона. Все особенности и рекомендации, представленные для протяжек со штангой, применимы и для тяги к подбородку с гантелями.

Протяжка на нижнем блоке кроссовера

При выполнении протяжки к подбородку в блочном тренажере допустимо использовать как металлический гриф, так и канатную рукоять. Благодаря этому каждый спортсмен получает возможность подобрать снаряд с удобным хватом. Также к преимуществам использования кроссовера можно отнести удобную систему быстрого изменения нагрузки, что полезно при выполнении протяжек по принципу дроп-сета.

Профессиональные бодибилдеры отмечают еще один плюс блочного тренажера – безопасность. Так как груз удерживается на направляющих, снижается вероятность получения травмы. Техника протяжек в кроссовере в целом аналогична тренингу со свободными весами. Единственное условие – необходимо стоять близко к нижнему блоку, чтобы вектор нагрузки был направлен именно на плечевой пояс.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнение №5 тяга грифа к подбородку

ТРЕНИРОВКА №1

Ноги/ягодицы

Все как обычно! Разминка 10 минут. Растяжка в конце

Разминка:

Делаем сет сгибание в тренажере лежа на биц бедра с небольшим весом + разгибания для того чтобы подготовить колени .

На 30 повторений то и то в два подхода.

Упражнение №1 Становая тяга на прямых ногах

4 подхода. 1 разминочный с грифом 20 кг.

Далее увеличивай вес на три подхода по самочувствию и возможностям.

Первый подход с грифом 20 кг 20 раз, еще 3 подхода по 15 раз 30кг ( так я делала все тренировки)

Упражнение №2. ВЫПАДЫ.

Подхода по 16 на каждую ногу

Выпады с проходкой в руках гантели по 6 кг. (выпадаешь по залу)

По 12 на каждую ногу в одном подходе.

Первая тренировка с 6 кг, остальные с 7 кг гантелями

Упражнение №3. ЖИМ НОГАМИ.

Пирамида на увеличение веса. ПЛАТФОРМА +

1 подход 20 кг 20 повторений

2 подход 40 кг 15 повторени

3 подход 50 кг 12 повторений

Первая тренировка: 1подход без веса 20 раз

2подход 10кг 15 раз

3 подход 15 кг 15 раз

Потом увеличивала вес, но на третей тренировке:

1подход 20 кг 20 раз

2подход 30 кг 15 раз

3 подход 35 кг 15 раз

4 подход 40 кг 12 раз, но после болела спина в районе поясницы, поэтому сегодня( у меня сегодня была эта треня) я сделала 4 подхода по 20 кг по 20 раз

Упражнение №4.

Отведение ноги в кроссовере. С ЛАВКОЙ.

Подхода по 10 кг на каждую ногу, можешь начать с 7-8 кг. В нашем тренажере у меня вес 13-18 кг получается

Упражнение №5 Разведение ног

Дроб – сет: в одном подходе делаешь 10 раз с максимальным весом , дальше скидываешь на 10-15 кг и делаешь до отказа еще 10-15 раз

Начальный вес 60-50 кг.

Не могу сказать какой вес сегодня делала 9 и 7 плиток( они у нас просто пронумерованы)

Таких три подхода.

РАСТЯЖКА.

ТРЕНИРОВКА №2 ДЕЛЬТЫ + грудь

Упражнение №1

Жим лежа гриф 20 кг. в 3 подхода по 15 повторений

1 подход 20 кг, 2 и 3 по 22,5( блинчики по 1,25 добавляла)

Упражнение №2 Отжимания

в классике или с колен 3 подхода 15 повторений.

С колен по 15 раз и то с трудом)))) Это какое то слабое место, очень тяжко отжиматься, но делаю как могу, а еще мне кажется после жима лежа руки трясуться)))

Упражнение №3

Разведение рук с гантелями в сторону. 3 подхода на 15 раз. По 5 кг так и делала

Вес: 5 кг в каждой руке.

Упражнение №4

Жим в тренажере Смита за голову

Начинай с пустым грифом на 15 повторений.

4 подхода.

Вес добавляй сама по ощущениям. Количество повторовможно сократить до 10 к последнему подходу

Здесь у нас произошел спор сколько всего подходов нужно делать))) всем залом обсуждали, в итоге сошлись что первый разминочный с пустым грифом делала и еще 4 подхода, добавляла 5 кг к грифу 12 повторений

Упражнение №5 тяга грифа к подбородку.

Выполняем 3 подхода. Начинай с 10 кг гриф 15 повторений, 2 подход добавляй маленькие диски. Либо делай с гантелями! Последний подход на 15 кг на 10 повторений. 1 подход 10 кг 15 повторений, 2 и 3 подход 12,5 кг 12 повторений.

Упражнение №2 Обратная бабочка на задние дельты в тренажере. Небольшой вес 5-7,5 кг. на 15 повторений. 2 плитки, не знаю тоже какой вес

Заминка 10 минут кардио.

Тренировка для мужских плеч, на которые можно взвалить абсолютно все

Красивые, мощные и широкие плечи — визитная карточка настоящего мужчины.

И чтобы они такими стали, тренировка на плечи должна быть не только интенсивной, но и технически безупречной, так как травмы именно этих суставов подстерегают на каждом шагу. Поэтому подробно разбираем технику.

Жим сидя (армейский)

Цель: мышцы плечевого пояса, трицепс.

Техника выполнения:

● Сядьте удобно на скамью: упражнение можно выполнять как на скамье со спинкой, так и на скамье без спинки; со свободным весом или в тренажёре.

● Удержите вес в руках на уровне подбородка. Держите локти перед собой, не разводя их в стороны.

● Разгибая руки, вытолкните снаряд вверх.

Ошибки:

● Не делайте рывковое движение до жёсткого замыкания локтевого сустава при выпрямлении рук.

● Не сутультесь и не заводите плечи вовнутрь.

● Не разводите локти.

Жим Арнольда

Цель: мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельты).

Техника выполнения:

● Сядьте удобно на скамью.

● Удержите гантели на согнутых руках перед грудью.

● Разведите локти в стороны с последующим распрямлением рук и толчком гантелей вверх.

● По той же траектории вернитесь в исходное положение.

Ошибки:

● Не прижимайте локти к туловищу — удерживайте гантели навесу.

● При выпрямлении рук избегайте жёсткого замыкания локтевого сустава.

● Не отводите гантели назад. Толчок гантелей должен быть вверх или немного вперёд.

Махи через стороны сидя на скамье

Цель: мышцы плечевого пояса (средняя дельта, трапеции).

Техника выполнения:

● Сядьте удобно на скамью, выпрямив спину.

● Выполните подъём рук через стороны до образования прямой линии между руками и плечевым поясом (до параллели с полом).

Ошибки:

● Не разворачивайте кисти рук наружу, так вы перенесёте нагрузку со средней на переднюю дельтовидную мышцу.

● Не выполняйте упражнение с большим весом.

Швунги со штангой

Цель: мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения:

● Поднимите штангу с пола и удержите её руками на верхнем отделе грудных мышц

● Выполните подсед и инерционным движением, разгибая ноги, вытолкните снаряд вверх.

● В финале движения следите за равновесием. избегайте опрокидывания назад.

Можете работать и с большими весами, так как при правильном выполнении упражнения нагрузка распределяется на всё тело.

Ошибки:

● Не выполняйте упражнение только за счёт силы рук. Движение вверх должно быть инерционным, импульс которому задают ноги.

● Избегайте жесткого замыкания локтевого сустава.

● Не запрокидывайтесь назад.

Высокая тяга к подбородку (с ЕZ грифом)

Цель: мышцы плечевого пояса (трапеции, передняя и средняя дельты).

Техника выполнения:

● Встаньте, установив ноги на комфортной ширине.

● Опустите снаряд перед собой на прямленных руках.

● Сгибайте руки к подбородку, подтягивая снаряд.

Ошибки:

● Не заваливайте локти вниз во время движения. В финале упражнения они должны быть направлены строго вверх по наклонной.

● Не выполняйте движение за счёт силы бицепсов, концентрируйтесь на плечах.

Шраги

Цель: трапеции.

Техника выполнения:

● Встаньте, установив ноги на комфортной ширине.

● Опустите снаряд перед собой на прямленных руках.

● Выполните движение плечами вверх, при этом сохраняя руки прямыми. Они должны выполнять только роль держателей.

Ошибки:

● Не сгибайте руки, движение должно быть только плечами вверх, к ушам.

Махи через стороны в наклоне

Цель: мышцы плечевого пояса (задняя дельта, трапеции, середина спины).

Техника выполнения:

● Встаньте, установив ноги на комфортной ширине и наклонитесь.

● Удержите вес на опущенных вниз выпрямленных руках.

● Выполните отведение с подъёмом рук через стороны, до параллели с полом.

Ошибки:

● Не сгибайте локти и не заводите их за спину, так вы перенесёте нагрузку на широчайшие мышцы спины.

● Не делайте рывковых движений и не работайте с большим весом.

Махи одной рукой в кроссовере

Цель: мышцы плечевого пояса (передняя, средняя дельта).

Техника выполнения:

● Расположитесь рядом с кроссовером или другой блочной тягой.

● Выполните отведение прижатой руки от тела в сторону.

Ошибки:

● Не сгибайте сильно руку в локте.

● Не выполняйте движение рывком с запрокидыванием тела назад.

Примерная программа №1:

Жим армейский

Махи через стороны

Высокая тяга

Махи в наклоне

Шраги

Примерная программа №2:

Швунги

Жим Арнольда

Махи в наклоне

Махи в кроссовере через стороны

Шраги

Как работать с программой:

1. Если тренируетесь с приоритетом на плечи — занимайтесь по программе 2 раза в неделю.

2. Если тренируетесь в сплите – занимайтесь по программе 1 раз в неделю.

3. Вес и количество повторений подбирайте в зависимости от целей.

(1142)

comments powered by HyperComments

отличий и 14 вариантов для наращивания мышечной массы

Если вы ищете простое и сложное движение для тренировки верхней части тела, все, что вам нужно, — это место у штанги.

Подтягивания и подтягивания — два из самых простых упражнений для выполнения концептуально — все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине и потянуть свой подбородок вверх над ней , отсюда и названия, но они также являются одними из наиболее эффективен, когда речь идет о создании чистой силы. В конце концов, вы используете собственное тело для сопротивления, веса не требуются (по крайней мере, для начала).

Если вы почесываете голову и задаетесь вопросом, что именно разделяет подтягивания и подтягивания, или о чем идет речь, краткое объяснение в порядке: подтягивание обычно относится к движению, выполняемому пронированным (оверхенд) хватом.

Мужское здоровье

Подтягивания, напротив, используют супинированный (нижний) хват.

Мужское здоровье

Оба движения прорабатывают ваши широчайшие, трапеции, корпус и руки в разной степени.

Для самого простого повторения обоих упражнений все, что вам нужно сделать, это взять штангу на ширине плеч и повиснуть, локти заблокированы, а руки прямые. Подтянитесь вверх, пока ваша голова не коснется перекладины, используя только плечи, спину и руки (без движения ног), затем опускайтесь вниз контролируемым образом, пока ваши локти снова не будут заблокированы, а руки полностью выпрямлены.

Сохранение этой жесткой формы — настоящая проблема для большинства людей, особенно когда они только начинают работать.Жульничество в подтягиваниях и подтягиваниях с использованием инерции или только опусканием на несколько дюймов — слишком распространенное явление. Крайней логической конечной точкой этих сокращенных техник является подтягивание с наклоном в кроссфите, которое обычно выполняется ради скорости.

Спорт использует движения для совершенно иных целей, чем большинство парней в тренажерном зале — помните, что существуют совершенно другие соревновательные цели, отделяющие кроссфиттеров от более обычных лифтеров. Если вы не работаете над тем, чтобы сократить время PR на WOD, держите форму подтягивания в чистоте.

Подтяните свой вес

Если вы изо всех сил пытаетесь оторваться от земли, не бойтесь: вы можете пробиться к правильной форме. Начните с этого упражнения , которое может сделать вас мощным подтягиванием . Вы также можете отточить свою технику и начать строить правильную связь между мышцами и разумом, включив несколько повторений с ассистентом, используя партнера, тренажер или ленты. Если вы действительно боретесь, следуйте пошаговому протоколу.

Если вы можете повторять повторение за повторением подтягивания и подтягивания, мы приветствуем вас.Поднять вес тела с мертвой точки — нелегкий подвиг. Это требует огромной силы верхней части тела и мышечной выносливости. Как только вы достигнете этой точки, вы сможете еще больше испытать себя с этими 14 последовательностями подтягиваний и подтягиваний.

Подтягивание хоккейным хватом
Подтягивание широким хватом
Подтягивание с боковым скольжением
Подтягивание плио
Подтягивание полотенцем
Подтягивание смешанным хватом
Подтягивание узким хватом
L-Pull 900-3
Эксцентрическое подтягивание
Эксцентрическое подтягивание
Подтягивание в прыжке
Подтягивание через
Кроссовер Подтягивание
Подтягивание на одной руке

«Некоторые вариации будут более сложными для вашего захвата, некоторые будут атаковать ваш пресс, некоторые будут сосредоточены на вашей верхней части спины, но они» все жестко », — говорит Энди Спир, создатель The Anarchy Workout.

Посмотрите, как Speer выполняет все 14 версий на видео выше. Попробуйте как можно больше, но только если вы можете сначала выполнить несколько повторений стандартных движений. Как только вы это сделаете, прибавьте в весе, выполните больше повторений — единственным ограничением вашего набора подтягиваний будет ваше собственное творчество.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Подтягивания против подтягиваний: один лучше другого?

Подтягивания и подтягивания: одни люди думают, что это одно и то же, другие знают разницу. Одно из этих двух сложных упражнений лучше другого?

Вы предпочитаете одно другому или используете оба варианта для завершения тренировки верхней части тела?

Сегодня мы сражаемся с подтягиваниями и подтягиваниями, чтобы увидеть, что лучше всего для бодибилдеров и спортсменов. Затем мы увидим, на чем новичкам следует сосредоточиться в первую очередь.

После этого мы предложим несколько вариантов для обоих и несколько советов, как избежать типичных ошибок, которые помогут предотвратить травмы.

Подтягивания против подтягиваний: разве они не одно и то же?

Это распространенное заблуждение, что подтягивание и подтягивание — это одно и то же движение. Некоторые утверждают, что подтягивание — это всего лишь разновидность подтягивания. Независимо от того, согласны вы с этим или нет, они не совпадают.

Хотя они выглядят одинаково, между этими двумя упражнениями есть некоторые ключевые различия.

Захват

Основное различие при сравнении подтягиваний и подтягиваний — это используемый хват.

Подтягивание: использует супинированный или нижний хват, когда ладони обращены к вам при захвате перекладины. Чаще всего руки на перекладине хватают на ширине плеч.
Подтягивание: использует пронационный, или оверхенд, хват, когда ладони обращены от вас при захвате перекладины. Чаще всего во время этого упражнения берут штангу на ширине плеч.

В некоторых вариациях каждого упражнения (обсуждаемых в следующем разделе) можно использовать другие типы хвата. Полусупинированный, или нейтральный, хват — это когда ладони обращены друг к другу. Вы обычно будете использовать это, когда беретесь за ручку или полотенце, а не за саму перекладину.

Мышцы проработаны

Сравнивая мышцы, проработанные при подтягиваниях и подтягиваниях, вы обнаружите, что они одинаковы. Разница в заключается в том, как этих мышц активируются во время каждого упражнения.

Основными мышцами, используемыми для этих упражнений, являются: широчайшая мышца спины , (широчайшие), бицепс, и трапеция, (трапеции).Вот список всех остальных проработанных мышц:

Ромбовидные
Большая и малая грудные мышцы
Дельтовидные мышцы
Инфраспинатус
Большая круглая мышца
Подлопаточная мышца
Брахиалис
Брахиорадиалис

Радиальный и локтевой сгибатели запястья
Длинная ладонная мышца
Глубокий и поверхностный сгибатель пальцев
Длинный и локтевой сгибатели пальцев
Внешний косой сустав
Эректор позвоночника

Как видите, почти каждая мышца верхней части тела вызывается на , чтобы помочь подтянуть вес вашего тела в обоих упражнениях.Эти упражнения могут значительно улучшить силу верхней части тела и силу хвата.

Как тогда активируются мышцы, чтобы различать каждое упражнение?

Мышцы активированы

Чтобы определить различные способы активации мышц между подтягиваниями и подтягиваниями, мы проверили результаты исследования.

В этом исследовании электромиографические (ЭМГ) сигналы используются для изучения паттернов мышечной активации и кинематических различий в трех упражнениях:

Обычное подтягивание
Обычное подтягивание
Идеальное подтягивание с вращающимися ручками

Средняя активация мышц ЭМГ была следующей для каждой группы мышц:

Latissimus dorsi (117-130%)
Двуглавая мышца плеча (78-96%)
Infraspinatus (71-79%)
Нижняя трапеция (45-56%)
Большая грудная мышца (44-57%)
Erector spinae (39-41%)
Наружный косой (31-35%)

Во время упражнения с подтягиванием большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели наибольшую активацию.Когда пришло время подтягиваться, нижняя трапеция была значительно активнее.

В ходе этого теста они обнаружили, что устройство Perfect Pull-up не имеет различий по сравнению с подтягиванием и подтягиванием.

Подтягивания против подтягиваний для наращивания мышц

Если у вас есть цель в бодибилдинге, вы бы предпочли подтягиваться или подтягиваться? Считаете ли вы, что одно лучше другого для достижения ваших целей?

Когда дело доходит до борьбы подтягиваний с подтягиваниями и того, что лучше всего для бодибилдинга, все зависит от ваших целей. Оба упражнения помогут вам развить силу хвата. Даже самый мускулистый тяжелоатлет иногда может улучшить силу хвата.

Какой бы день не стал для вас, убедитесь, что вы выполняете подтягивания, подтягивания или и то, и другое. Если вы хотите сосредоточиться на трапециях и нижних широтах, больше сосредоточьтесь на подтягиваниях. Проработка верхних широчайших, грудных мышц и бицепсов означает, что вы хотите сосредоточиться на подтягиваниях.

Если вы хотите по-настоящему выразить верхнюю часть спины, одновременно прорабатывая мышцы кора, делайте и то, и другое. На самом деле все сводится к тому, каковы ваши цели и какие мышцы вы хотите проработать в этот день.

И это не только для бодибилдеров; спортсменов могут использовать подтягивания и подтягивания, чтобы улучшить свой вид спорта . Повышение силы захвата важно для определенных видов спорта, где требуется надежный захват, например:

Хоккей
Теннис
Футбол
Бейсбол

Подтягивания также могут улучшить скорость для бейсбольных питчеров и профессионалов в теннисе. Подтягивания и подтягивания также помогут развить силу корпуса и улучшить осанку у любого, кто их делает регулярно.Эти упражнения необходимы людям, занимающимся контактными видами спорта, в том числе боевыми искусствами.

Вы не ошибетесь, добавив эти сложные упражнения в свой распорядок тренировок. Преимущества огромны, и они помогут большинству спортсменов и тяжелоатлетов заложить прочный фундамент для совершенствования своего мастерства.

Подтягивания и подтягивания для начинающих

Если вы только начинаете выполнять эти упражнения, вам следует начать с более простого из двух. Для большинства людей подтягивание будет легче, чем нижним хватом.

Этот стиль захвата и упражнение позволяют вашим рукам выполнять весь диапазон движений, который ограничивается подтягиванием. Если вам сложно даже подтянуться, вы можете кое-что сделать.

Подвес с гибким рычагом

Это упражнение является популярным военным тестовым упражнением, но оно также помогает улучшить силу захвата.

Вот как это сделать:

Встаньте на ящик, скамейку или стул, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом.Держите подбородок параллельно земле и над перекладиной во время удержания.
Сойдите с платформы и держите ноги неподвижно. Не позволяйте им касаться платформы, но знайте, что она нужна, чтобы уйти, когда вы слишком устали, чтобы держаться.
Держите локти согнутыми все время, чтобы активировать бицепсы и мышцы предплечий.
Удерживайте эту позу как можно дольше.

Включите таймер, чтобы знать, сколько времени вы сможете удерживать. Продолжайте работать с этой техникой, пока не научитесь удерживать согнутую руку в подвешенном состоянии хотя бы одну минуту.

Подтягивания с ассистентом

Еще один способ улучшить подтягивания для начинающих — это подтягивание с ассистентом. Это движение позволяет вам делать подтягивание без необходимости удерживать на себе весь вес вашего тела.

У вас есть несколько вариантов этого хода:

Выполняйте одно или несколько из этих подтягиваний с поддержкой в течение нескольких недель, , пока не научитесь их выполнять. Затем, когда вы подготовили силу хвата и думаете, что сможете справиться со всем весом своего тела, дерзайте.

Когда вы будете готовы к подтягиванию, вы можете сделать некоторые из тех же движений с вспомогательной поддержкой. Они могут помочь вам подготовиться к подтягиванию без посторонней помощи. Когда вы это сделаете, вы можете попробовать несколько различных вариантов.

Как и в большинстве упражнений, используйте корректировщика, когда вы делаете традиционные подтягивания или подтягивания. Они могут помочь убедиться в правильности вашей формы, а также будут там, чтобы вас поймать, если вы поскользнетесь.

Подтягивания против подтягиваний: что сложнее

Как мы обсуждали в разделе для новичков, большинство людей найдут подтягивания сложнее, чем подтягивания.Однако, если у вас отличный хват и сила верхней части тела, вы можете не убедиться, что это правда.

Поэкспериментируйте с различными вариациями и стилями захвата, и вы можете найти более удобный вариант. Одни будут труднее других, а то, что сложно для вас, может не быть для кого-то другого.

Состав тела и мышечная выносливость также играют важную роль при определении того, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. Возьмем, к примеру, это исследование. И мужчины, и женщины выполняли разные упражнения с разными максимумами в 1 повторение.Каждый из них выполнял тяги на широчайшие и подтягивания.

При сравнении различий, вот что они обнаружили:

И мужчины, и женщины могут выполнять больше повторений от подтягиваний с отягощениями до максимальных тяговых усилий на широчайшие.
Женщины смогли выполнить значительно больше 80% подтягиваний 1ПМ, чем мужчины, но были эквивалентны подтягиваниям широчайших на 80% 1ПМ.
Мужчины могли выполнять более 80% тягов на широчайшие в 1ПМ, чем на 80% подтягиваний 1ПМ, но женщины были близки к одинаковым в обоих упражнениях.

Также было отмечено, что различия в составе тела влияют на количество мужчин больше, чем женщин.Хотя это не сравнение тяговых упражнений на широчайшие и подтягиваний, оно показывает, что повышение выносливости и композиции упражнения на выносливость и композицию на уровне помогает выполнять повторений.

Теперь, если вам наскучили традиционные подтягивания и подтягивания, вы можете сделать оба варианта. Если вы готовы бросить вызов себе и попробовать что-то новое, рассмотрите некоторые из этих вариантов.

Варианты подтягиваний

Вот несколько различных вариантов подтягивания, которые вы можете попробовать.

Подтягивания узким хватом

Вы бы выполняли подтягивание таким же образом, но изменили свой стиль хвата.

Здесь вы можете выбрать:

Положите руки близко друг к другу на перекладине
Используйте рукоятку так, чтобы руки были обращены друг к другу (нейтральный хват)
Используйте полотенце с полусупинированным, нейтральным или смешанным хватом

Узкий хват позволит сосредоточить ваши усилия на мышцы плеча. Чтобы по-настоящему проработать мышцы, подтягивайтесь, пока грудь не окажется у ручек или у вас.

Подтягивание на полотенце также поможет увеличить силу захвата.Измените свой стиль захвата, чтобы усложнить задачу и найдите тот, который наиболее удобен для вас.

Подтягивание грудины

Винс Жиронда, собственный железный гуру Golden Era, создал эту технику. Это более сложное упражнение, которое будет нацелено на всю спину, чтобы по-настоящему проработать ваши мышцы.

Вы начнете с традиционного подтягивания. Как только вы перейдете в фазу подъема, вы отодвинете голову от перекладины и выгните спину. Продолжайте двигаться, пока ваши бедра и ноги не окажутся под углом примерно 45 градусов к полу.

Продолжайте подтягиваться, пока ключица не пройдет через перекладину, а грудь не коснется перекладины. Это настоящий силовой ход, и если вы попытаетесь его сделать, вам будет непросто!

Подтягивания с отягощением

Как только вы сможете сделать хотя бы 10 повторений подтягиваний в идеальной форме, вы готовы к подтягиваниям с отягощениями.

Вы будете выполнять наиболее удобное для вас подтягивание, но с дополнительным весом. Не сходите с ума, когда вы только начинаете. Даже лишние 10 фунтов могут создать достаточное сопротивление, чтобы бросить вызов.

Весы можно добавлять несколькими способами:

Ремень на грузовом поясе
Используйте утяжелители для лодыжек
Используйте пояс с прикрепленными грузовыми пластинами

Как только вы сможете сделать 10 из них, добавляйте больше с шагом 5 или 10 фунтов.

Супер медленные подтягивания

В этом варианте вы выполняете подтягивание, которое вам нравится больше всего.Разница здесь в том, что обе фазы движения вверх и вниз выполняются в замедленном темпе.

Звучит несложно, но увеличивает время напряжения для мышц. Это дополнительное время поможет улучшить набор мышц, даже если вы достигли плато с традиционными подтягиваниями.

Попробуйте и посмотрите, что вы думаете. Во время каждой фазы подтягивания считайте так, чтобы у вас было еще как минимум пять секунд на фазу подъема. Затем добавьте еще несколько секунд в фазу снижения.

Сравните этот вариант подтягивания с традиционным и посмотрите, сможете ли вы превзойти свое максимальное количество повторений и подходов. Спорим, вы сначала не сможете.

1,5 Повторное подтягивание

Здесь вы сделаете желаемые подтягивания, но добавите по полповтора в любой фазе. Таким образом, вы либо полностью подниметесь вверх, а затем наполовину вниз, затем снова вернетесь вверх, прежде чем снова спуститься вниз. Или вы спуститесь вверх, затем вниз и вернетесь на полпути, прежде чем снова спуститься вниз.

Если вы боретесь с восходящей фазой, добавьте половину повторения к нисходящей фазе.Если все наоборот, добавьте половину повторения в фазу подъема.

Варианты подтягивания

Если вам понравились варианты подтягиваний, вы найдете здесь несколько хороших вариантов подтягиваний.

Подъемный пол с раздвижным полом

Новички и бодибилдеры могут выполнять это упражнение. Подтягивание на раздвижном полу выполняется на полу. Примите положение так же, как если бы вы использовали гриф.

Чтобы повысить сложность и сопротивление, оставьте ноги на полу.Чтобы было легче, поднимите ноги вверх. Потянитесь вперед, как если бы вы выполняли восходящую фазу подтягивания, затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивание хоккейной хваткой

Для этого варианта возьмитесь за перекладину, как за хоккейную клюшку, и держите руки вместе. Когда вы подтягиваетесь, начните с головы за пределами перекладины.

Вы можете либо чередовать направление головы (если за стойкой есть место), либо придерживаться внешней стороны.Это движение также может помочь улучшить силу хвата.

Плиометрические подтягивания

Попробуйте это с осторожностью и подумайте о том, чтобы нанять страхующего на случай, если вы пропустите штангу. Если у вас потные ладони, подумайте над этим ходом.

Завершите традиционное подтягивание и, когда ваша голова поднимется над перекладиной, отпустите перекладину. Быстро возьмитесь за него снова, чтобы завершить фазу подтягивания вниз. Это движение должно выполняться с большей скоростью, чем вы привыкли.

Подтягивание узким хватом

Это подтягивание — это стиль хвата.Сложите руки вместе, чтобы выполнить эту вариацию.

Если вы выберете этот тип хвата, это будет сосредоточено на ваших верхних широтах. Выполните другую вариацию или используйте традиционные подтягивания. Вы можете найти этот тип рукоятки лучше, чем на ширине плеч.

Кроссовер Pull-up

Если вы хотите потренировать внешние косые мышцы живота, попробуйте этот вариант. Вы сделаете традиционное подтягивание, но с поворотом.

Завершая фазу подтягивания вверх, поднимите ногу и согните колено в направлении противоположной наклона.На следующей фазе подъема поменяйте ноги и завершите переход на другой наклон. Это простой прием, который может по-разному задействовать ваше ядро.

Распространенные ошибки

Независимо от того, делали ли вы раньше подтягивания или подтягивания, вы можете совершить некоторые из этих распространенных ошибок. Если вы занимаетесь какими-либо упражнениями в тренажерном зале, вам нужно делать это правильно, чтобы получить пользу.

Создание импульса

Самая распространенная ошибка, которую делают люди при подтягивании или подтягивании, — это попытка создать импульс.Некоторым может быть сложно поднять собственный вес. Это одна из причин, по которой многие люди избегают таких сложных упражнений.

Некоторые люди сокращают путь, придавая импульс тяге и размахивая ногами, чтобы помочь им подняться. Вы можете подумать, что это безобидный обман, но на самом деле, , вы можете рискнуть получить травму, сделав это .

Инерция, вызванная раскачиванием ног, может заставить вас потерять хватку на перекладине. Верный способ нанести себе травму (и смущение) — это упасть на землю во время тренировки.

Вместо этого делайте эти две вещи, независимо от того, выполняете ли вы подтягивание или подтягивание:

Напрягите корпус и стабилизируйте позвоночник. Это может помочь вам при выполнении упражнения, а также снизить риск травмы.
Скрестите лодыжки и держите ноги близко друг к другу. Эта жесткость поможет удерживать ваше тело в устойчивом положении, пока верхняя часть тела выполняет работу по завершению упражнения.

Захват

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают люди, — слишком сильно расширять свою хватку.Мысль здесь в том, что чем шире хват, тем шире широчайшие. Этот мыслительный процесс не только неправильный, но и может привести к травме плеча при выполнении любого из упражнений.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что чем шире захват, тем меньше диапазон движения у вас есть для выполнения упражнения. Независимо от того, делаете ли вы подтягивания или подтягивания, вам нужно ограничить ширину захвата. Держитесь не дальше, чем на ширине плеч, чтобы снизить вероятность травмы.

Сравнивая подтягивания и подтягивания, поэкспериментируйте с разными типами хвата.Вы можете обнаружить, что полусупинированный захват с использованием ручки или полотенца дает вам лучшую тренировку, чем традиционное подтягивание. Или вам может понравиться смешанный хват (одна рука обращена к вам, а другая — в другую), что лучше всего подходит для вашего подтягивания.

Самое лучшее в этих двух упражнениях — это то, что вы можете выполнять несколько их вариаций. Так что не бойтесь смешивать и опробовать предложенные нами варианты.

Это лишь некоторые из вариантов, которые вы можете попробовать, которые бросят новый вызов вашей тренировочной программе.

Итог

Итак, был ли победитель в битве подтягиваний против подтягиваний? В зависимости от ваших целей должно быть.

Если вы новичок и только начинаете выполнять эти упражнения, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на подтягиваниях. Как только вы наберете силу и уверенность в себе, вы сможете работать над подтягиваниями. Оттуда добавляйте разные вариации, чтобы действительно смешать.

Для бодибилдеров подтягивания нацелены на ваши трапы и нижние мышцы живота.Если вы предпочитаете сосредоточиться на верхних широчайших или бицепсах, добавьте подтягивания к повседневной тренировке. Чтобы получить комплексную тренировку для верхней части тела, включите и то, и другое в свой день для спины.

Хотя подтягивания являются более сложной задачей, чем подтягивания, они оба являются качественным упражнением для любой тренировки. Убедитесь, что ваша форма идеальна, чтобы не допустить травм, и не бойтесь ее перепутать!

Вы предпочитаете подтягивания или подтягивания? Вы пробовали какие-то из перечисленных вариантов или хотите поделиться? Дайте нам знать, что лучше всего подходит для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

21 лучший вариант подтягиваний и подтягиваний для большей и сильной спины

Когда дело доходит до подтягиваний и подтягиваний, многие лифтеры сбиваются с толку.Они спрашивают, что есть что!

Подтягивания выполняются на ширине плеч или более узким нижним (супинированным) хватом. Подтягивания также можно выполнять нейтральным хватом или ладонями внутрь. Напротив, подтягивания выполняются прямым (пронированным) хватом на ширине плеч или более широким хватом.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают широчайшие или широчайшие мышцы спины, нижние трапы, задние дельтовидные мышцы и малую грудную мышцу, не говоря уже о бицепсах. Тем не менее, подтягивания приводят ваши бицепсы в механически выгодное положение, так что многие тренирующиеся находят их немного легче, чем подтягивания.

Какими бы эффективными ни были обычные подтягивания и подтягивания, их можно выполнять несколькими способами. Нет ничего плохого в том, чтобы просто висеть на перекладине и делать несколько повторений, но если ваш прогресс остановился или вам надоела одна и та же старая тренировка для спины, некоторые вариации могут помочь.

Хорошая новость в том, что вы можете использовать множество вариантов подтягиваний и подтягиваний, чтобы оживить тренировки. Мы не говорим здесь о таких вещах, как тягание верхом или тяги, которые являются альтернативными, а не вариациями.Вместо этого мы имеем в виду упражнения, которые включают подтягивание веса тела к перекладине с помощью рук.

Итак, если у вас достаточно стандартных подтягиваний и подтягиваний, попробуйте один из наших 21 лучших вариантов.

Все еще работаете над овладением подтягиваниями и подтягиваниями? Проверьте Подтягивания против. Руководство для подтягиваний, чтобы узнать все, что нужно знать об этих краеугольных упражнениях.

21 вариант подтягиваний и подтягиваний

Если вы хотите нарастить мышцы, стать сильнее или повысить эффективность подтягиваний / подтягиваний, эти варианты помогут.Используйте их вместо обычных подтягиваний или подтягиваний или как вспомогательное упражнение после основной тренировки. Или, если вы обычно делаете подтягивания или подтягивания дважды в неделю, воспользуйтесь выбранными вами альтернативами для второй тренировки.

0. Выполняйте подтягивания вместо подтягиваний или наоборот.

Прежде чем мы раскроем 21 лучший вариант подтягиваний и подтягиваний, помните, что мы уже говорим о двух разных упражнениях.

Итак, если вы обычно делаете подтягивания, попробуйте переключиться на подтягивания, чтобы разнообразить свои тренировки.Или, если подтягивания — ваш лучший помощник в развитии спины, смените подтягивания. Изучив этот вариант, попробуйте любой из следующих 21 вариантов.

1. Подтягивания и подтягивания с опорой на ленту

Подтягивания и подтягивания с помощью ленты также полезны для более продвинутых спортсменов. Используйте ленту, чтобы вы могли делать больше повторений в подходе и во время разминки, чтобы подготовить мышцы к запланированной тренировке.Вы также можете использовать ленты, чтобы упростить изучение более сложных вариантов подтягиваний и подтягиваний, например, подтягиваний на одной руке или подтягиваний плио.

2. Подтягивания и подтягивания с отягощением

Используя только вес вашего тела для сопротивления, ваш основной способ прогрессирования — делать больше повторений в подходе. Ничего страшного, если из-за вашей массы тела вы до отказа в желаемом диапазоне повторений, но что, если вы можете сделать больше повторений?

Наденьте утяжеленный жилет, используйте пояс для подбородка / отжимания, прикрепите эластичные ленты к лодыжкам или накиньте цепи на плечи.Однако если вы это сделаете, увеличение веса тела поможет нарастить размер и силу мышц.

Начните с 5-10% веса вашего тела. Помните, что вы уже поднимаете все свое тело, и вам не нужно прибавлять в весе, чтобы сделать выбранное упражнение намного сложнее.

3. Эксцентрические подтягивания и подтягивания на 3 счета

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Другими словами, вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Воспользуйтесь этим феноменом с помощью эксцентрических подтягиваний и подтягиваний на 3 счета.

Для выполнения этого упражнения подтянитесь вверх, как обычно, а затем опустите себя на медленный счет до трех. Слишком легко? Вместо этого спуститесь через пять. Эта стратегия сделает любое подтягивание или подтягивание более сложным и эффективным.

4. Пауза в подтягиваниях и подтягиваниях

Добавление паузы в середине повторения увеличивает время под напряжением, что полезно для гипертрофии. Есть три основных места, где вы можете добавлять паузы к подтягиваниям и подтягиваниям:

На полпути, руки согнуты примерно до 90 градусов
В верхней части каждого повторения
На полпути вниз, руки согнуты примерно до 90 градусов. градусов

Сделайте паузу на 2-5 секунд в одном из этих положений или, для настоящей тренировки с ударом ягодиц, сделайте паузу во всех трех.

5. Подтягивания хоккейным хватом

Подтягивания хоккейным хватом, также называемые подтягиваниями коммандос-хватом, позволяют использовать нейтральный хват, даже если у вас нет соответствующей ручки. Многие лифтеры считают, что подтягивания нейтральным хватом вызывают меньше боли в локтях, чем подтягивания с супинированием или пронации.

Как это сделать:

Встаньте боком под перекладиной. Возьмитесь за перекладину обеими руками внутрь. Большой палец одной руки должен касаться мизинца другой руки.
Повесьте ноги так, чтобы они не касались пола, руки выпрямите и держите мышцы живота в упоре. Потяните плечи вниз и назад.
Подтянитесь, чтобы ваша голова сместилась в сторону перекладины. Постарайтесь коснуться перекладины плечом.
Вытяните руки и опускайтесь под контролем.
Подтянитесь, но на этот раз перейдите на другую сторону перекладины.
Попеременные стороны повторяйте за повторением, а в следующем подходе тоже меняйте руки.

6.Подтягивания широким хватом

Чем шире расставлены руки, тем сложнее становятся подтягивания. Бодибилдеры старой школы думали, что широкий хват делает широчайшие шире, но на самом деле это не так. Фактически, чем шире ваш хват, тем меньше диапазон движений для ваших плеч и широчайших. Но это не значит, что подтягивания широким хватом бесполезны. В конце концов, они сложнее, чем самые узкие варианты хвата.

Но будьте осторожны; подтягивания более широким хватом могут быть тяжелыми для ваших плеч.Избегайте этого варианта, если вы испытываете боль в плече.

7. Подтягивания и подтягивания узким хватом

Тот факт, что подтягивания и подтягивания обычно выполняются с определенной шириной захвата, не означает, что вы всегда должны делать их таким образом.

Попробуйте сдвинуть руки ближе друг к другу, чтобы изменить ощущение выбранного упражнения. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания узким хватом. Насколько узкий? Попробуйте выполнять их руками на расстоянии нескольких дюймов друг от друга или даже соприкасаясь.

8. Гимнастические подтягивания на кольцах

Подтягивания снизу вверх и подтягивания сверху могут вызвать боль в локтях. Использование фиксированной перекладины вынуждает вас придерживаться неизменной схемы движений, которая может вызвать большую нагрузку на суставы. Гимнастические кольца вращаются, поэтому вы можете изменять положение руки в соответствии с вашими анатомическими требованиями. Если подтягивания повредили локти, попробуйте использовать гимнастические кольца.

Во многих спортзалах есть гимнастические кольца, или вы можете купить свои собственные. Просто прикрепите их к своей обычной перекладине для подтягиваний и начинайте повторять!

9.Подтягивания смешанным хватом

Вы одинаково любите подтягивания и подтягивания? Не можете выбрать между ними? Почему бы не сделать их обоих одновременно! Для этого варианта используйте хват снизу И хват сверху.

Это упражнение является полезным прогрессом перед попыткой подтягивания на одной руке. Постарайтесь больше работать супинированной рукой, чем пронированной. По мере того, как становитесь сильнее, используйте пронированную руку все меньше и меньше. Думайте об этом упражнении как о подтягивании на одной руке, которое вы заметили самостоятельно. Убедитесь, что вы поменяли руки набором на набор.

10. Подтягивания с ногами

Подтягивания с ногами не имеют большого значения, если вы хотите нарастить мышцы. Они снимают нагрузку с широчайших и бицепсов, существенно облегчая подтягивания.

Но, если ваша цель — сделать больше повторений, подтягивания с наклоном могут быть очень полезны. Кроссфиттеры используют эту технику, чтобы сделать больше повторений за меньшее время. Они также являются важной частью мускулов — нашего следующего варианта.

Как это сделать:

Повесьте на прочной перекладине, опираясь на плечо на ширине плеч.Руки должны быть прямыми, а плечи опущены вниз и назад. Согните корпус и очень слегка вытяните ноги перед собой, чтобы ваше тело образовало полое положение.
Махи ногами назад, а затем снова вперед, одновременно сгибая широчайшие. В этот момент вы должны откинуться назад.
Используя этот импульс, сильно потяните руки и поднимите грудь вверх к перекладине. Ваша цель — подтянуть грудь выше уровня перекладины.
Спуститесь и повторите, пытаясь установить плавный, непрерывный ритм.

11. Подтягивания на прямой штанге

Подтягивания на прямой штанге сочетают подтягивания с наклоном и отжимания. Эти два движения сливаются в одно и прорабатывают всю верхнюю часть тела. Отчасти гимнастическое движение и отчасти наращивание мощности, подъем мышц со штангой — это упражнение CrossFit, которое очень сложно изучить и освоить.

Научить вас делать подъемы на штанге с прямой штангой выходит за рамки данной статьи, но вы можете прочитать все об этом упражнении в нашем подробном руководстве.

12. Плио-подтягивания и подтягивания

Вы, наверное, уже делали плио-отжимания в ладоши, но как насчет подтягиваний и подтягиваний в ладоши? Для этого варианта подтягивайтесь как можно быстрее и сильнее.

В верхней части повторения ненадолго отпустите штангу и, если у вас есть время, хлопните в ладоши. Снова возьмитесь за штангу и спускайтесь как обычно. Слишком легко? Попробуйте переключаться с пронаированного на супинированный хват в начале каждого повторения!

13. Подтягивания с помощью одной руки

Хотите выиграть пари? Это могло быть упражнением для этого! Спорите со своими приятелями по спортзалу, что вы сможете подтянуться на одной руке.Они, наверное, тебе не поверят. Затем возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой возьмитесь за запястье.

Согните руки и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Спускайтесь плавно и, если вы все еще чувствуете себя сильным, сделайте еще одно или два повторения. После этого вы можете официально короновать себя королем спортзала.

Это больше, чем просто способ обмануть и обмануть ваших приятелей по тренировкам; это тоже законное упражнение. Используйте его, чтобы усилить хватку и начать делать настоящие подтягивания на одной руке.

14. Подтягивания на одной руке

Тот факт, что вы можете сделать десять обычных подтягиваний, не означает, что вы сможете сделать пять, используя только одну руку. Некоторые люди никогда не смогут подтягиваться на одной руке, поскольку это упражнение требует не только большой силы, но и отличной генетики.

Но это не значит, что вы не должны тренироваться для подтягиваний на одной руке. По крайней мере, ваши усилия, несомненно, улучшат вашу обычную производительность подтягиваний.

Один из способов подготовиться к подтягиванию на одной руке — это взяться за перекладину одной рукой, а другой — за полотенце.По мере того, как вы станете сильнее, опустите руку дальше по полотенцу, чтобы уменьшить количество покупок и возможности его использовать.

В качестве альтернативы вы можете использовать эспандер или подтягиваться на одной руке только с эксцентриком, чтобы развить необходимую силу для этого упражнения с упором на ногти.

15. Подтягивания с удержанием полотенца

Подтягивания с удержанием полотенца — один из лучших способов создать прочный захват. Просто накиньте пару полотенец на перекладину и крепко держите за концы.

Используйте хват снизу, нейтраль или сверху по желанию. Не удивляйтесь, если вы не сможете сделать столько, сколько обычно! Это упражнение полезно для военнослужащих, поскольку оно точно повторяет потребности верхней части тела при лазании по веревке.

16. Прыжки на подтягиваниях и подтягиваниях

Этот вариант превращает то, что обычно является силовым упражнением для верхней части тела, в кардио-тренировку для всего тела. Это идеальное движение для круговой тренировки.

Как это делать:

Встаньте под перекладиной для подтягиваний, расставив ступни на ширине плеч.Опуститесь в присед на четверть глубины, а затем подпрыгните вверх.
Возьмитесь за перекладину верхним или нижним хватом и используйте импульс прыжка, чтобы подтянуть подбородок вверх и над перекладиной.
Опуститесь, отпустите штангу и упадите на пол, а затем повторите.
Превратите это упражнение в бёрпи с подтягиваниями, выполняя отжимания между повторениями.

17. Подтягивания и подтягивания только с эксцентриком

Даже если вы еще не сделали свое первое подтягивание или подтягивание, это полезное упражнение.Как упоминалось ранее, эксцентрически вы сильнее, чем концентрически. То, что вы не можете подтягиваться, чтобы делать подтягивания и подтягивания, не означает, что вы не можете опускаться.

Поместите скамью под штангу, поднимитесь вверх, возьмитесь за штангу хватом снизу или сверху, а затем опуститесь вниз, используя только руки. Спуститесь под контролем; не просто падай. Поднимитесь обратно и повторите, продолжая до тех пор, пока вы не сможете контролировать свой спуск. Подобные тренировки помогут вам развить силу, необходимую для выполнения полных подтягиваний или подтягиваний.

Лица, выполняющие упражнения среднего и продвинутого уровней, также могут использовать этот вариант. Наденьте дополнительный вес и используйте только эксцентрические повторения, чтобы увеличить свою силу, подвергая мышцы большему весу, чем обычно.

18. Подтягивания бок о бок

Это полезное упражнение для скалолазов, которым часто приходится подтягиваться боком, а не только вертикально. Это также хорошее упражнение для развития силы, необходимой для подтягиваний на одной руке, поскольку оно перегружает одну руку за раз.

Как это сделать:

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
Согните руки и подтяните подбородок вверх и за одну руку.
Спуститесь, а затем подтянитесь вверх и на другую сторону.
Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.
В качестве альтернативы, когда вы подтянули подбородок к руке, переместитесь через перекладину и коснитесь подбородком другой стороны перед тем, как опускаться. При использовании этого метода убедитесь, что вы чередуете руку, к которой прикасаетесь в первую очередь.

19. Сверхмедленные подтягивания и подтягивания

Если вы не выполняете подтягивания с наклоном, обычно вы должны делать подтягивания и подтягивания в плавном, взвешенном темпе, например, на две секунды вверх. и две секунды вниз. Это поможет избавиться от импульса и сделает вашу тренировку более эффективной. Медленное выполнение увеличивает время под напряжением и делает каждое выполняемое вами повторение более требовательным.

Для этого варианта, вместо использования темпа 2: 2, 3: 3 или даже 5: 5, вы собираетесь замедлиться и использовать темп 30:30, то есть вам потребуется 30 секунд, чтобы подтянуться. и 30 секунд, чтобы опуститься.

Это держит ваши мышцы в напряжении на 60 секунд для наращивания мышц и превращает то, что и без того сложное упражнение, в настоящее испытание на выживание!

Глядя на часы, возьмитесь за перекладину хватом сверху или снизу. Поднимите подбородок к перекладине за 30 секунд. Не прекращайте движение — блокировка — это обман. Вместо этого двигайтесь медленно и осознанно. Как только вы дойдете до перекладины, сразу же начинайте спуск. Опять же, паузы не допускаются; продолжайте двигаться, хотя и очень медленно.

Вы должны захотеть или уметь сделать только одно повторение этого упражнения. Если вы чувствуете, что могли бы сделать больше, прибавьте в весе или на выполнение повторения потребуется больше времени, например, 35:35.

20. Подтягивания и подтягивания L-сидя

Подтягивания и подтягивания задействуют мышцы кора, но это не очень важно. Вы должны использовать корпус, чтобы стабилизировать ноги и не дать им раскачиваться. Подтягивания и подтягивания L-сидя гораздо более ориентированы на мышцы кора.

Как это сделать:

Возьмитесь за перекладину хватом снизу или сверху, по желанию.Поднимите ноги и держите их параллельно полу.
Согните руки и подтяните подбородок вверх над перекладиной.
Плавно опуститесь и повторите.
Держите ноги поднятыми на протяжении всего подхода или подъема и опускайте их повторение за повторением по желанию.
Облегчите это упражнение, согнув ноги и прижав колени к груди.

21. Подтягивания и подтягивания в кроссовере

Это еще одна разновидность подтягиваний, которая увеличивает активацию кора.На этот раз он прорабатывает косые мышцы живота, а также прямую мышцу живота.

Как это сделать:

Держите штангу хватом снизу или сверху. Напрягите пресс и поднимите грудь, опуская плечи вниз и назад.
Согните руки и подтяните подбородок вверх над перекладиной.
Одновременно согните одну ногу и подтяните колено вверх и поперек к противоположному локтю. Не волнуйтесь, если они не дотронутся; пока ваше колено движется в этом общем направлении, вы почувствуете, как это упражнение воздействует на пресс и косые мышцы живота.
Спуститесь и опустите ноги, а затем сделайте повторение с противоположной стороны.

Подведение итогов

Подтягивания и подтягивания — два из лучших упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять. Если вы хотите стать больше или сильнее, эти движения заслуживают того, чтобы стать частью ваших тренировок. Неважно, мужчина вы или женщина, культурист или пауэрлифтер; вы должны быть в состоянии сделать хотя бы несколько подтягиваний или подтягиваний.

Но, как бы ни были хороши обычные версии этих упражнений, вам не обязательно использовать их исключительно.В ваших тренировках есть много возможностей для разнообразия. А с 21 различными подтягиваниями и подтягиваниями, которые вы можете попробовать, ваши тренировки для спины никогда не должны быть повторяющимися или скучными.

Используйте эти варианты подтягиваний и подтягиваний, чтобы ваши тренировки были свежими, интересными и веселыми!

Подтягивание и подтягивание

Подтягивания и подтягивания должны быть основными упражнениями для верхней части тела в вашей программе тренировок. Оба эти упражнения нацелены на несколько групп мышц одновременно и часто считаются веховыми упражнениями, так как для их успешного выполнения требуется изрядная базовая сила верхней части тела.

Если вы начинающий или атлет среднего уровня, неплохо понять некоторые ключевые различия между подтягиваниями и подтягиваниями. Давайте разберем некоторые ключевые элементы движений, из которых прорабатываются мышцы, распространенные ошибки, которых следует избегать, и некоторые из лучших вариантов, которые следует использовать для сильной и динамичной верхней части тела.

Мужское здоровье

Основные различия между подтягиваниями и подтягиваниями

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в расположении рук. При подтягивании ладонь обращена к подбородку нижним (супинированным) хватом, а в подтягивании ладонь обращена от вас верхним (пронационным) хватом.

Самый простой способ всегда помнить об их главном отличии — подумать о том, чтобы почесать подбородок. Вы почесываете подбородок ладонью к себе, так что это подтягивание.

Что легче: подтягивание или подтягивание?

Обычно лифтеры обнаруживают, что подтягивание легче, чем подтягивание. Причина этого в том, что при более высокой активности двуглавой мышцы плеча комплекс плечо-рука-предплечье может использоваться немного лучше, чем в подтягивании.

Как правило, у атлетов, как правило, сильнее бицепсы и широчайшие мышцы в начале подъема — более естественно тянуть вертикально супинированным хватом.

Что лучше: подтягивание или подтягивание при гипертрофии?

Подтягивания и подтягивания — фантастические упражнения для наращивания мышц верхней части тела.Каждое упражнение нацелено на различные мышцы и может использоваться для улучшения силы рук, предплечий и спины. Обычно рекомендуется запрограммировать оба упражнения в тренировках, чтобы добиться значительного увеличения верхней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подтягивание и задействование мышц подтягивания

Westend61 Getty Изображений

Подтягивания и подтягивания имеют схожую схему движений, поэтому огромное количество мышц, которые они работают, будут иметь значительный переход между собой.По сути, они будут прорабатывать практически все одни и те же группы мышц, но скорость, с которой они их прорабатывают, будет немного отличаться в зависимости от положения вашей руки и того, как тело производит силу посредством вертикального растягивающего движения.

Полезное исследование, в котором сравнивались различия в активации мышц между подтягиваниями и подтягиваниями, взято из статьи, опубликованной в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research.

Авторы отметили, что основные мышцы работали (в порядке убывания активации) между подтягиванием и подтягиванием:

широты
Biceps Brachii
Infraspinatus
Lower Trapezius
Pectoralis Major
Erector Spinae
External Наклонный

Авторы отметили, что двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца были более активны во время подтягивания по сравнению с подтягиванием, в то время как нижние ловушки были более активными при подтягивании.

Еще один полезный документ, на который стоит обратить внимание для оценки мышц, прорабатывающих подтягивания и подтягивания, взят из исследования, опубликованного в 2017 году в Журнале Международного общества электрофизиологической кинезиологии. Здесь авторы сравнили четыре различных положения рук, используемых в обычных вариациях упражнения: супинированная, пронированная, нейтральная и широкая хватка.

Авторы предположили, что пронация подтягивания (традиционная) приводит к более высокой активации средней трапеции. Они также указали, что плече-лучевая мышца, двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца были выше в модели концентрических (подъемных) движений по сравнению с эксцентрическими (опускающимися) движениями.

Когда сравнивались все четыре положения рук, авторы также отметили, что уровни активации мышц были одинаковыми при выполнении полных повторений — однако конкретная активация мышц немного различалась в моделях концентрических и эксцентрических движений. Это полезно знать лифтерам, которые программируют вариации подтягиваний и подтягиваний, ориентированные на темп.

Преимущества подтягиваний и подтягиваний

Эухенио МаронгиуGetty Images

У каждого из этих упражнений будет свой собственный список конкретных преимуществ, которые можно использовать для конкретных видов спорта и других упражнений.Однако, поскольку они оба похожи по своей природе, есть несколько совпадающих преимуществ, на которые стоит обратить внимание.

1. Контрольное упражнение

Контрольное упражнение — это движение, для выполнения которого требуется значительная базовая сила. Вот почему многим новичкам нелегко выполнить это упражнение сразу.

Подтягивания и подтягивания — фантастические упражнения для измерения силы верхней части тела для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.Новички могут использовать эти упражнения в качестве оценки и отслеживать свой прогресс в начале специальной тренировочной программы, в то время как атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать их для оценки своего общего уровня силы и физической подготовки.

2. Минимальное оснащение

Если у вас минимальное оборудование или вы занимаетесь домашними тренировками, подтягивания и подтягивания отлично подходят для того, чтобы дать вам большую отдачу от затраченных средств при очень небольшом оборудовании. Поскольку это уже довольно сложные упражнения, вы можете регулярно прогрессировать в каждом из них, не тратя денег на покупку оборудования.

3. Переход к упражнениям со штангой и спорту

Подтягивание и подтягивание — это упражнения на вертикальную тягу и целевые группы мышц верхней части тела. Укрепив комплекс плеч, рук и предплечий, вы перенесетесь в упражнения со штангой и в спорт. Неважно, занимаетесь ли вы становой тягой или занимаетесь спортом, вы не ошибетесь с более сильной спиной и хватом.

Распространенные ошибки подтягивания и подтягивания

Getty Images

Поскольку подтягивания и подтягивания имеют более высокие планки входа, чем большинство упражнений, есть несколько распространенных ошибок, которые делают новички, когда им не хватает силы и формы.

1. Слишком сильное раскачивание

Если вашей целью является выполнение строгих подтягиваний и подтягиваний, то вам нужно сосредоточиться на полном напряжении тела на протяжении всего движения. Вы часто будете видеть, как спортсмены раскачиваются во время эксцентрической части, что обычно говорит о недостаточной силе стабилизатора верхней части тела и неосведомленности о форме.

Выполняя подтягивания и подтягивания, старайтесь поддерживать легкую нагрузку на все тело и ограничивать раскачивание. Чем строже вы будете, тем лучше будет ваша вертикальная тяга и улучшатся навыки передвижения.

2. Слишком тесный и слишком широкий хват без намерения

Ширина захвата также может быть областью, в которой атлеты ошибаются при традиционных подтягиваниях и подтягиваниях. Плохое понимание ширины захвата может привести к недостаточной механике и недоиспользованию основных движителей (также называемых мускулами, выполняющими большую часть работы) в каждом подъеме.

Есть время и место для вариаций подтягиваний и подтягиваний узким и широким хватом, о которых мы расскажем ниже, но для традиционных подтягиваний и подтягиваний стремитесь к совершенствованию рекомендаций по ширине захвата, приведенных ниже.

Чинуп : Примерно на ширине плеч.

Вверху, если ваши руки находятся на одной линии с вашими плечами, значит, у вас, вероятно, крепкая ширина захвата. Мы хотим полностью задействовать сгибатели рук. Например, вот почему мы не выполняем сгибания рук со штангой широким хватом — мы не хотим ограничивать способность сгибателей руки сокращаться.

Подтягивание : Ширина плеч или больше.

Есть время и место для подтягиваний широким хватом, но для большинства лифтеров ширина захвата, выходящая за пределы плеч, лучше всего подходит для набора веса, механического мастерства и сильных, целенаправленных сокращений.

Лучшие варианты подтягиваний и подтягиваний

После того, как вы освоили подтягивания и подтягивания, вы можете начать выполнять больше вариаций, ориентированных на конкретные силовые цели. Ниже приведены 14 фантастических вариантов подтягиваний и подтягиваний, которые можно использовать для увеличения вашей силы, мощности и мускулов.

Примечание автора. Все приведенные ниже варианты будут иметь перенос для каждой из целей, перечисленных ниже. Стремясь сократить варианты для конкретных адаптаций, мы предоставили мини-списки, объединяющие каждый вариант!

Вариации подтягиваний и подтягиваний для захвата

Подтягивания хоккейным хватом
Подтягивания смешанным хватом
Подтягивание с полотенцем
Подтягивание узким хватом

Варианты подтягиваний и подтягиваний

Варианты подтягиваний и подтягиваний для развития кора

Вариации подтягиваний и подтягиваний для широчайших и верхней части спины

Подтягивания с боковым скольжением
Подтягивания с плиточным движением
Подтягивания широким хватом

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что лучше для вас?

Когда доходит до сравнения подтягиваний и подтягиваний, вы можете сказать себе: погоди, разве это не одно и то же? Как можно сравнивать одни и те же движения? Но на самом деле это разные упражнения.

В этой статье я объясню различия, сходства, различия в сложности и основные проработанные мышцы. Являются ли подтягивания и подтягивания эффективными движениями для наращивания мышечной массы и силы? Если да, то какой из них более эффективен и действенен?

Давайте посмотрим.

Подтягивания против. Подтягивания: что лучше?

Если вы поговорите с любым уважаемым профессиональным тренером по силовой подготовке или спортивными учеными, они скажут вам то же самое: подтягивания и подтягивания — два из самых эффективных движений, которые может выполнять каждый.

Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения для увеличения общей силы и мышечной массы, особенно в нижней и верхней части спины, плечах, широчайших и бицепсах.

С точки зрения физической подготовки подтягивания и подтягивания очень требовательны к физическим нагрузкам и требуют приличного количества силы даже для выполнения только одного упражнения.Вот почему большинство военных по всему миру используют их в качестве основного теста на пригодность для новых и существующих призывников.

Во время теста как супинированный, так и пронированный хват можно использовать для выполнения или завершения движений за необходимое время. Так что, если вы внимательно обдумаете предыдущее предложение, оно действительно многое вам скажет.

В нем говорится, что военные считают подтягивания и подтягивания одинаково важными, и что в полевых условиях наличие силы и способности использовать хват сверху и снизу является вопросом жизни и смерти. .

Итак, теперь мы подходим к вопросу на 65 миллионов долларов, какое упражнение более эффективно? Подтягивание или подтягивание? Ответ более простой, чем вы думаете. Как и в большинстве случаев в жизни, баланс имеет первостепенное значение, и ничем не отличается от упражнений. Выполнение как подтягиваний, так и подтягиваний одинаково, несомненно, даст вам наилучшие результаты.

Хотя они нацелены на несколько разные мышцы, в действительности и подтягивания, и подтягивания действительно работают на одни и те же группы мышц.Обезьяний брусья и тяги широчайшего также похожи в том, что они требуют минимального оборудования и являются отличным веховым упражнением.

Итак, для большинства людей это все, что им нужно знать; нет никакой реальной пользы в том, чтобы глубоко разбираться в деталях того, как и почему каждое упражнение работает на определенные группы мышц; это должны изучать спортивные ученые. Наша задача — добиться максимальной отдачи от тренировок.

Как я уже упоминал, вы можете выполнять одно или другое, но тем самым вы лишаете себя и свое тело полноценного мышечного развития.Я настоятельно рекомендую вам подумать о выполнении как подтягиваний, так и подтягиваний, чтобы гарантировать, что вы получите наиболее эффективную и результативную тренировку за ограниченное время.

Удар по мышцам со всех сторон — отличный способ перегрузить мышцы, заставляя их расти; только не забывай о своем выздоровлении.

Что такое подтягивания и подтягивания?

Основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это хват. Подтягивание требует, чтобы вы использовали то, что мы называем «супинированным хватом или ладонью, обращенной к вам», в то время как подтягивание использует «пронированный захват или ладонь, обращенную от вас».«Широкая рукоятка также возможна наряду с более узкой рукояткой.

Какие мышцы работают при подтягивании?

via Gfycat

Группы мышц, на которые нацелены подтягивания, в основном находятся в верхней части тела; При этом для правильного выполнения движений требуется изрядная сила кора. Правильная форма важна.

Ловушки, средний и нижний
Разгибание плеча
Грудь
Teres Major
Сердечник / косые мышцы
Предплечья и улучшенная сила захвата.
Бицепс и
латы

Что такое подтягивание?

Как я упоминал ранее, основное различие между этими двумя упражнениями состоит в том, что для их движений используются разные хватки. Как подтягивание, так и подтягивание требуют от вас подтягивания тела вверх с начала подвешивания, с целью поднять себя как можно выше.

В подтягивании используется пронированный хват, и вы можете использовать либо узкий, либо широкий хват, которое обычно находится на расстоянии 5-7 дюймов друг от друга или примерно на ширине плеч.

Предплечья
Кор / пресс / косые мышцы живота
Грудь
Бицепс
Ромбовидные мышцы
Мышцы верхней части спины
Приведение плеч
Нижняя часть спины
Задние дельты и
трапеции

Так что вы можете четко видеть с Группа мышц, которую я перечислил выше, заключается в том, что и подтягивания, и подтягивания являются законными сложными движениями старой школы, которые развивают силу верхней части тела и общую активацию мышц.

В заключение я хотел бы отметить, что подтягивания и подтягивания — довольно трудные для выполнения движения, требующие изрядного количества базовой силы и физической подготовки.При этом даже новичку я бы порекомендовал вам начать применять оба этих упражнения с собственным весом в свой распорядок тренировок.

Они предоставят вам более продуманную основу, и помните, не смущайтесь, если вы можете выполнить только один или два; всем нужно с чего-то начинать. Даже использование эспандеров для старта — неплохая идея, даже если они могут помочь нарастить мышцы верхней части тела.

Подтягивания или подтягивания: что лучше для массивных выпуклых бицепсов?

Когда дело доходит до бицепса, большинство людей не осознают, что на самом деле есть две головки мышцы, каждая из которых выполняет одни и те же движения; Сгибание и супинация в локтевом суставе, а затем супинация в предплечье.

С учетом сказанного, когда вы выполняете подтягивания правильно, они заставят мышцы бицепса и рук работать и, следовательно, вырастут в силе и в размерах.

Очевидно, что анатомическое положение бицепса намного сильнее, когда дело касается силы для подтягивания; это в основном из-за использования супинированной рукоятки. Подтягивания — отличное упражнение для тренировки бицепсов и лопаток, опять же из-за узкого положения хватки.

Если вам нужны округлые, большие мускулистые бицепсы, вы не ошибетесь, включив оба этих движения в свою программу тренировок.Вы определенно начнете набирать мышечную массу.

В общем, если вы были вынуждены выбрать подтягивание или подтягивание для создания большого оружия, то подтягивание будет немного, чуть более эффективным, чем подтягивание. Хват, нейтральная ширина хвата и количество выполняемых вами повторений играют ключевую роль в общем развитии больших бицепсов.

Каковы преимущества выполнения подтягиваний и подтягиваний?

Эксцентрические подтягивания и подтягивания — важные упражнения в общем развитии любого человека, от домработниц до профессиональных спортсменов; оба эти движения подходят всем.

Давайте кратко рассмотрим некоторые преимущества обоих этих упражнений.

Основные упражнения для тестирования

Подтягивания и подтягивания — отличный способ оценить вашу физическую форму, композицию тела и уровень силы независимо от вашего уровня физической подготовки; в этом прелесть упражнений для верхней части тела, они субъективны в отношении того, сколько весит каждый человек.

Если вы новичок, возможно, вы сможете выполнить только 1-2 подтягивания или подтягивания, но через месяц, когда вы сможете выполнить 5-6, вы испытываете эйфорию.Для более опытных посетителей тренажерного зала и профессиональных спортсменов эти упражнения — отличный способ проверить общую силу тела и уровень физической подготовки.

Если это хорошо для военных, то и для вас; приступайте к реализации этих движений сегодня же !! Помните, что вариации хвата и тип хвата имеют решающее значение; Прочный хват важен при выполнении подтягиваний широким хватом и помогает облегчить травму плеча за счет укрепления плечевого сустава.

Оборудование не требуется

Давайте будем честными, оба этих движения можно выполнять где угодно, от тренажерного зала с перекладиной для подтягивания до подвешивания на сильной ветке дерева, практически где угодно.Они действительно помогают сохранить здоровье плеч и подвижность плеч.

Это делает их идеальными движениями для новичков или людей, которые не посещают тренажерный зал из-за дорогостоящих ежемесячных членских взносов. Представьте себе, что вы можете добиться больших успехов, не прожигая большую дыру в кошельке? Что ж, подтягивания и подтягивания — это именно то, что вам нужно.

Они предоставляют отличные кроссоверы для других видов спорта

Посмотрим правде в глаза; большинство людей не собираются выполнять подтягивания, потому что хотят добиться большего количества подтягиваний.Они выполняют их, чтобы улучшить свои способности в конкретных видах спорта, которыми они занимаются.

Будь то баскетбол, футбол, бейсбол или футбол, почти каждый вид спорта может извлечь выгоду из перекрестных преимуществ, которые обеспечивают подтягивания и подтягивания на уровне силы и гибкости.

Распространенные ошибки

Большинству людей сложно правильно выполнять подтягивания и подтягивания; это в первую очередь из-за их предполагаемой нехватки физической силы, особенно в плечевых мышцах.Уровень силы при выполнении упражнений с собственным весом имеет решающее значение, и использование пассивного зависания в начале снизит активность бицепса.

Недостаток силы приводит ко многим распространенным ошибкам, таким как плохая форма подтягиваний, слишком много махов, неадекватный или неправильный угол шеи, плохой или неточный захват и замена захвата и, наконец, количество повторений и подходов, которые они пытаются выполнить. .

Отличным напоминанием при выполнении этих конкретных движений с собственным весом является стабилизация кора при подъеме вверх, а также при опускании.Если вы обнаружите, что не можете этого сделать, вам нужно поработать над отдельными упражнениями, которые помогут укрепить и стабилизировать ваш корпус.

Заключение

Что можно сделать из этой статьи? Что ж, их много, но позвольте мне упростить вам задачу. Выполнение как подтягиваний, так и подтягиваний дает потрясающие общие преимущества для физической формы и уровня силы независимо от вашего уровня физической подготовки.

Наличие сбалансированной программы тренировок, включающей оба этих движения с собственным весом, обеспечит долгосрочную пользу для вашего общего здоровья и благополучия.Помните, не имеет значения, на каком вы уровне. Вы должны с чего-то начать.

Удачи.

Часто задаваемые вопросы

Поднимут ли вас порваны?

Да и нет. Что я имею в виду? Что ж, как большинство из вас знает, самый важный фактор в том, чтобы разорваться, — это ваша диета. Если у вас плохое питание, не имеет значения, сколько подтягиваний или подтягиваний вы сможете выполнить. Вы никогда не сможете превзойти плохую диету.

Почему подтягивания и подтягивания так сложны?

Потерпите меня сюда; подтягивания и подтягивания широким хватом сложно выполнять, потому что их сложно выполнять.Никто не хочет выполнять упражнение, которое он не может делать; Это основная причина того, что они такие невероятно сложные, и когда вы все же попробуете их, мышцы, необходимые для их правильного выполнения, не будут развиты, что поставит вас в невыгодное положение.

Будут ли подтягивания наращивать мышцы?

Короче говоря, да, подтягивания — отличный способ развить базовую силу тела в верхней и нижней части спины, трапециях, дельтах, бицепсах, предплечьях, корпусе, косых, ромбовидных и грудных.Проще говоря, это отличная универсальная тренировка для верхней части тела, потому что вы используете весь вес своего тела.

Кроссовер с кабелем: каждое упражнение на грудь

Поскольку жим лежа доминирует или является первым движением в повседневной жизни большинства посетителей тренажерного зала, такие упражнения, как кроссовер с кабелем, игнорируются или недооцениваются в программах тренировок, чтобы нарастить и набрать массу. тонизируйте грудь.

Не поймите меня неправильно, жим лежа или жим гантелей — это упражнение « на » для набора массы и нацеливания на несколько групп мышц с помощью различных плоскостей движения, однако настоящего определения можно достичь, используя различные упражнения с перекрестными тросами. которые мы вам покажем в этой статье.

Существует несколько вариантов кроссовера кабеля для груди, в зависимости от того, на какой части груди вы хотите сфокусироваться или нацеливаться.

Когда вы обычно думаете о перекрестном кабеле, мы обычно ассоциируем его с высоким перекрестием кабеля или стоячим перекрестом кабеля, как его иногда называют, но есть бесчисленное множество других упражнений на грудь, которые можно использовать:

Постоянный перекрестный кабель
Высокий перекрестный трос или высокий трос Fly
Кабель с наклоном кроссовера или трос с наклоном на ходу
Кабельный кроссовер с одним рычагом или кабель с одним рычагом Fly
Кабельный кроссовер с полосами сопротивления
Низкий Кабельный кроссовер / Низкий и высокий кабельный кроссовер
Одинарный низкокабельный кроссовер или одинарный низкокабельный Fly

В этой статье мы собираемся показать вам, как:

Настроить оборудование для кроссовера кабеля правильно для каждого упражнения
Позиционируйте и выполняйте каждое движение и вариацию
Пересечение троса над мышцами es сработали для каждого упражнения

Давайте начнем…..

Если фитнес — это ваша страсть, ознакомьтесь с нашим ассортиментом фитнес-курсов и дипломом личного тренера здесь и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как делать Выберите правильный вес на кроссовере кабеля:

Выбор правильного веса зависит от ваших целей:

Тон и определение — 15-20 REPS

Увеличение размера — 8-12 REPS

Никогда не жертвуйте весом за технику, особенно с этими типами движений…..

Кроссовер на тросе стоя / муха на тросе

Set-Up

При выполнении высоко стоящего перекрестного троса поместите ручки достаточно высоко, чтобы при опускании ручек они были примерно чуть выше уровня плеч.Это может варьироваться в зависимости от вашего роста.
Присоедините ручки хомутов к обоим высоким шкивам

Исходное положение:

Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной одной руки и сделайте шаг назад, чтобы вы могли безопасно достать второй трос другой рукой.
Возьмите на себя напряжение веса.
Удерживая плечи назад и выпрямив спину, сделайте шаг вперед в сопротивлении, поставив одну ногу перед другой (обычно доминирующая нога позади для поддержки) с согнутым передним коленом.
Вытяните гирю вперед с небольшим сгибанием в локтях с открытыми (более продвинутыми) или закрытыми руками

Выполнение:

Вытяните руки перед собой по дуге, пока руки не встретятся. примерно на фут перед животом.
Сожмите грудь в конце движения и медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение. Во время движения локти держите выше рук.
Сделайте вдох в фазе расслабления и выдохните во время сокращения, все время держа голову вверх.

Кроссовер мышц стоя:

Первичный движитель:

большие грудные мышцы (грудь)

Вторичные мышцы:

малые грудные мышцы (грудь), ромбовидные levator scapulae, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшая мышца спины (спина)

Распространенные ошибки при переходе на трос стоя:

Отсутствие задействования кора для устойчивости
Позволяет рукам подниматься выше локтей
Слишком быстрое размахивание груза
Не образует дугу, но отталкивается от плеч.

Полезно знать

Кроссовки на тросе для груди можно выполнять, поставив ступни вместе или не делая шаг вперед, однако, когда вы можете наклониться вперед, это создает более глубокое и сложное повторение и более стабильно.

Кабельные кроссоверы нацелены на большие грудные мышцы головы грудины, расположенные в нижней части груди, а также активируют мышцы плеча и спины.
Перекрестное упражнение с кабелем стоя задействует третьи по величине мышечные волокна в груди, только после жима лежа и разгибаний.

Высокий перекрестный трос или высокий перекрестный трос

Если вы хотите использовать кабельные кроссоверы для нацеливания чуть выше груди, кроссовер на высоком уровне груди является хорошим упражнением для адаптации к традиционному методу:

Установочное и стартовое положение: Перекрестите верхний трос точно так же, как и стоячий трос, и сохраните то же стартовое положение.

Выполнение:

Потяните вес вниз, а затем сделайте круговую дугу и позвольте вашим рукам встретиться посередине на фут или около того перед нижней частью груди.
Сожмите грудь в конце движения и вернитесь в исходное положение.
Держите голову вверх и все время напряженным.
Не забывайте выдыхать во время сокращения и делать вдох при возвращении в нейтральное положение.

Мышцы с перекрещиванием с высоким кабелем:

Первичный движущий элемент:

большая и малая грудные мышцы (грудь)

Вторичная мышца:

передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшие мышцы спины назад)

Кроссовер с наклоном троса или с наклоном к тросу Fly

Установка:

Установка аналогична выполнению перекрестной переброски кабеля стоя с хомутами на верхней левой и правой стороне кабеля кроссовер.

Исходное положение:

Взявшись за одно стремени, двигаясь назад, чтобы схватить другое, примите смещенную позу, как показано ранее, принимая на себя усилие веса.
Держите ладони наружу, головой вверх и задействуйте корпус.

Выполнение:

С легким сгибанием в локте, все время держа руки ниже локтя, тяните вес вниз и поперек тела.
Ручки должны касаться ступни спереди на вашем теле, чуть ниже талии.Сожмите, а затем контролируйте свое высвобождение.
Не забывайте дышать во время движения.

Сработали перекрещивающиеся мышцы на тросе:

Первичный движущий элемент:

большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца:

Передняя дельтовидная мышца (плечо)

— Часто :

Наклон вперед — Держите тело прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Выпад вперед при сокращении. Когда вы сокращаетесь, ваше тело должно быть почти неподвижным. Если вы заметили, что делаете выпад вперед, уменьшите вес.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Кроссовер с одной рукой или с одной рукой Fly

Попробуйте кроссовер с одной рукой, и вы сможете Если посмотреть снизу, двусторонний механизм имеет несколько преимуществ:

Установка

Прикрепите хомут к одной стороне устройства для перекрещивания кабеля в точке над головой, убедившись, что ручка находится выше уровня головы, когда он прилагается.

Исходное положение:

Встаньте боком к стопке и возьмитесь за скобу внутренней стороной руки.
Возьмите напряжение и сделайте шаг назад, прежде чем перейти вперед в положение, держа ступни немного шире плеч.
Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед при этом одностороннем движении, поскольку это может быть нарушено.
Для устойчивости положите свободную руку на бедро.

Выполнение:

Вытяните руку вниз перед собой, образуя дугу в футе или около того перед вашим животом или перед грудью, если вы выполняете односторонний кроссовер на уровне груди.
Сожмите грудную клетку в конце движения и вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы ваше ядро было задействовано на протяжении всего движения и дышите.
- Одностороннее упражнение на грудь с тросом может увеличить диапазон движений (ROM), поскольку другая рука вам не мешает
- Позволяет работать над мышечным дисбалансом и более слабыми сторонами вашего тела
- Отлично, если вы тренируетесь для специальные спортивные цели e.грамм. теннис
- Повысьте кинестетическое восприятие и улучшите баланс
- Увеличивает нагрузку на вашу сердцевину
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
1. Позиционирование — стойте по центру, как если бы вы выполняли двусторонний перекрест кабеля.
2. Не задействовать корпус, чтобы не споткнуться.
3. Слишком глубокое погружение в движение без противовеса на противоположной стороне тела. Положить руку на бедро или удерживать другой блок в расслабленном состоянии вполне приемлемо для поддержания равновесия.
Станьте персональным тренером с OriGym!
- Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
- Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- REPS & CIMSPA Accredited
От 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
Кабельный кроссовер с полосами сопротивления

Установка:
Для этого движения тросовой мушки вам потребуются силовые ленты. Используйте стойку для приседаний, тренажер для кроссовера или любой другой прочный предмет.оберните ленту сопротивления вокруг твердого предмета примерно на уровне груди.
Исходное положение:
- Сделайте шаг, пока не почувствуете натяжение лент.
- Примите положение в шахматном порядке, как в стоячем тросе.
- Держите руки вытянутыми, с небольшим изгибом в локте.
Выполнение:
- Потяните вес вниз и по кругу, удерживая сердечник лицом к лицу. вперед.
- Полосы должны встречаться посередине на уровне верхней части талии.
- Сожмите, затем вернитесь в исходное положение.
Кроссовер кабеля с эластичными лентами, проработанные мышцы:
Главный двигатель:
большая грудная мышца (грудь)
Вторичная мышца:
малая грудная мышца (грудь), ромбовидные мышцы (спина) , поднимающие лопатки, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшую мышцу спины (спина)
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
- Положение стопы — при использовании эластичных лент убедитесь, что вы принимаете шахматную стойку, так как когда вы их отпускаете, они могут тянуть спину и потеря равновесия, когда ноги поставлены вместе.
- Не уходите слишком далеко назад при возвращении в исходное положение, так как это может вызвать нагрузку на плечевой сустав.
Низкий кроссовер кабеля / Низкий кроссовер высокого кабеля

Низкий перекрестный кабель кабеля или низкий кроссовер кабеля, как его иногда называют, является отличным средством для определения мышц, которое можно добавить в свой список упражнений с кабелем для груди:
Set -Up
Поместите хомуты в самую нижнюю точку кабельной станции с обеих сторон.
Исходное положение:
Возьмитесь по одной за ручку так, чтобы внутренняя сторона руки и ладони были обращены наружу, ступни были чуть шире плеч.
Примите ступенчатую стойку для увеличения диапазона движений.
Держите плечи назад, напрягайте корпус и поднимайте голову на протяжении всего движения.
Выполнение:
Потяните гантель по красивой плавной дуге от примерно высоты талии до тех пор, пока они не будут на одной линии с верхней частью груди / шеи.
Сожмите грудные мышцы вместе при выполнении и расслабьте их контролируемым образом
Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения
Перекрестные мышцы нижнего троса Работают:
Prime Mover:
pectoralis major (грудь )
Вторичная мышца:
малая грудная мышца (грудь), широчайшая мышца спины (спина), передняя дельтовидная мышца (плечо), двуглавая мышца плеча (рука)
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Наиболее частые при низком перекрестном тросе вы сгибаете руки слишком сильно, так что начинаете сгибаться бицепс.
Размещение слишком большого веса, при котором вы не можете выполнить полный диапазон движения в верхней части движения. вы можете делать их в двустороннем или одностороннем порядке. Вот как вы подготовитесь к запуску и выполнению одинарной тросовой мухи:
Установка:
Поместите хомут на дно кабельного кроссовера с одной стороны.
Исходное положение:
Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной руки ладонью наружу.
Положите противоположную руку на бедро или возьмитесь за другую руку для равновесия
Убедитесь, что вы стоите в центре переходной станции, а ступни немного шире плеч
Выполнение:
Создавая плавную дугу, потяните гирю вверх и округлите с небольшим сгибом в локте.
Остановитесь на уровне верхней части груди / подбородка и сожмите.
Держите голову вверх и лицом вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Почему бы не превратить вашу страсть к здоровью и фитнесу в новую увлекательную карьеру, пройдя квалификационные курсы OriGym или курс спортивного питания уровня 4?
Или, чтобы почувствовать вкус того, чему вы могли бы научиться, скачайте наш последний проспект здесь!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями
Название говорит само за себя.
Поднять или подтянуть?
Вот в чем вопрос, не правда ли? К сожалению, ни один из этих двух методов упражнений явно не превосходит. Так что в этой статье не будет сказано, какой из них лучше или эффективнее, а будут описаны только наиболее заметные различия между подтягиваниями и подтягиваниями. Тогда вы сможете сами судить, какое из них подойдет вам лучше, или, точнее, как включить каждое из этих упражнений в свой план тренировки. Но сначала давайте рассмотрим правильную форму упражнений: подтягиваясь или поднимая подбородок, вы должны взяться за перекладину и повиснуть, заблокировав локти и выпрямив руки.Подтянитесь к декольте и не забывайте делать это, используя только плечи, спину и руки.
Не помогайте себе раскачивать ногами. И не подтягивайся выше. Это подвергнет ваши плечи слишком большой нагрузке, и вы рискуете получить травму. Опускайтесь контролируемым образом, пока ваши руки снова не станут прямыми. ОК,
базы покрыты. Приступим к сравнению.
Захват
И вот наиболее явное отличие между подтягиванием и подтягиванием вверх .Поднятым вверх подбородком у вас есть супинированный хват (другими словами — нижний хват), что означает, что ваши ладони обращены к вам. Ширина захвата обычно равна ширине плеч.
Когда дело доходит до подтягивания, у вас пронационный (что означает оверхенд) хват ладонями, направленными от вас. А ширина рукоятки составляет
, как правило, чуть больше ширины плеч.
Есть также несколько вариантов хвата, но здесь мы назовем только один: нейтральный хват, ладони обращены друг к другу.И вот в чем дело:
не стоит делать слишком широкий захват. Это может значительно увеличить риск травм плеча, поскольку чем шире становится захват, тем уже становится диапазон движений. Некоторые люди утверждают, что хват подбородком менее нагружает их плечи, поэтому они рекомендуют его.
Другие люди поддержали бы подтягивания , заявив, что хват подбородок в то же время менее удобен для запястий и предплечий, чем хват для подтягивания.Итак, все зависит от вашего состояния и возможных проблем, которые могут у вас возникнуть, а также от того, предпочитаете ли вы по какой-то причине щадить плечи или запястья.
Сила
Вообще говоря, подтягивания требуют меньшей силы, чем подтягиваний . Это потому, что они задействовали бицепсы в более сильной линии тяги. Следовательно, как новичку вам будет легче выполнять подтягивание, чем подтягиваться, поэтому — если это ваша ситуация — может быть хорошей идеей начать с подтягиваний, а через некоторое время перейти к подтягиваниям и .И не удивляйтесь — вначале вы не сможете выполнить столько повторений, сколько могли бы с подтягиваниями. Если вас беспокоит, достаточно ли вы сильны, чтобы выполнить подтягивание или подтягивание, посмотрите в конце этой статьи, где вам будут представлены очень эффективные подготовительные упражнения, которые подготовят вас к подтягивания и подтягивания .
Движение
Сначала некоторые сходства — обе техники упражнений работают в плоскости вертикального тянущего движения.Оба они нацелены на спину (а точнее — на широчайшие) и бицепсы. НО. Подтягивания используют приведение плеч (чтобы локти опускались и возвращались с боков), а подтягивания — разгибание плеч (чтобы локти опускались и возвращались спереди). Таким образом, в каждом случае работу выполняют широчайшие, но движение мышц
во время подтягивания отличается от движения подбородка. Итак, если ваша цель — нарастить мышечную массу или стать сильнее, было бы неплохо использовать оба упражнения в качестве взаимодополняющих и равномерно включать их в свой план тренировки.Например, делайте подтягиваний в течение восьми недель, а затем подтягивания в течение следующих восьми недель. Что бы вы ни решили, не забудьте включить в свой распорядок тренировок упражнение на тягу.
Мышцы работают
И наконец, но определенно не в последнюю очередь — какие мышцы работают во время подтягивания, а какие — во время подтягивания? И подтягивания, и подтягивания нацелены на широчайшие, трапеции и бицепсы, но всегда говорилось, что подтягивания больше работают на бицепсы, и то же самое касается подтягиваний и широчайших.Недавние исследования показывают, что разница не так велика, как предполагалось изначально. Вернее, дело несколько сложнее.
лат. Как оказалось, когда дело касается широчайших, нет большой разницы между подтягиваниями и подтягиваниями. Самое главное — это ширина захвата. Что касается широчайших, вы можете ориентироваться как на нижние, так и на верхние широчайшие. В первом случае лучше всего делать подтягивания широким хватом. Во втором случае лучше подобрать подбородок и .Когда дело доходит до дополнительных мышц верхней части спины, например, большой круглой мышцы, они более активны во время подтягивания.
Ловушки. Самое главное в тренировке трапом — это движения лопатки. Таким образом, вы справились как с подтягиваниями, так и с подтягиваниями. Но во время подтягиваний (из-за повышенного усилия по сравнению с подтягиваниями) ваши ловушки активнее.
Бицепс. Их основная функция — супинация и сгибание локтя и супинация предплечья. А когда ставишь подтягивание против подбородка, оказывается, что во время подтягивания происходит разгибание локтей, а не супинация.Поэтому, когда вы хотите сильнее поразить бицепс, делайте подтягивания, но также и во время подтягиваний бицепсы работают.
Подготовка к упражнениям
Выберете ли вы одно из упражнений или просто будете выполнять их оба, хорошо подготовить к нему свое тело. Эти упражнения нелегко выполнять, и поэтому они иногда используются в качестве инструмента оценки — это одна из вех в тренировке с собственным весом, а также возможность выполнять подтягивания или подтягивания. Если вы еще не сделали этого, это означает, что вам следует выполнить одно из этих подготовительных упражнений.Или все они, если на то пошло.
В положении подбородка начните с «подвешивания». Локти должны быть прямыми. Начните тянущее движение, но сосредоточьтесь на использовании только плечевого пояса, а не рук.
В позиции подтягивания вверх , с прямыми руками, подтяните грудь к перекладине. Это воздействует на широчайшие, выполняя три их функции: разгибание позвоночника, наклон таза вперед и разгибание плечевых суставов.
Тем не менее, в позиции подтягивания, представьте, что вы сжимаете теннисный мяч между лопатками.Что важно, помните, что не просто сжимайте лопатки вместе, но и тяните их вниз. Это заставит вас втянуть лопатку, таким образом активируя ловушки. Вы можете комбинировать его с упражнениями на грудь, чтобы сделать планку.
Вы можете подготовиться к подтягиванию / подтягиванию , используя гимнастические кольца. Сядьте на пол, согнув колени, и расположите кольца на уровне головы. Используйте нейтральный хват. Поднимитесь вверх, а затем осторожно потяните спину вниз, чтобы руки были прямыми, ступни на земле и спина параллельна полу.Держите нейтральную хватку. Затем снова подтяните верхнюю часть тела и переключите хват в положение подбородка вверх, одновременно подтягивая грудь к кольцам. Надавите ягодицей вниз, чтобы спина была перпендикулярно земле. А затем опустите спину в положение, параллельное земле, переключитесь на нейтральный хват и выпрямите руки. Это упражнение называется откидываться назад в обратном ряду, и вы можете выполнять его, добавляя выпрямление ног в сидячем положении. Старайтесь держать кольца как можно более устойчивыми. Лучше всего выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю.Но это хорошая тренировка!
Есть еще что-то, что называется , отрицательная тяга . Это когда вы стоите на какой-то возвышенности и прыгаете в правильное положение для подтягивания (на кольцах или перекладине). Затем, после попытки удержать это верхнее положение какое-то время, медленно и очень контролируемым движением опуститесь вниз. Ноги держите прямо, ступни впереди, плечи опущены. Вы также можете закончить упражнение мертвым висом — это когда все ваше тело выпрямлено. Затем добавьте одно подготовительное подтягивание в самом конце.
А потом вы можете поэкспериментировать с этой техникой — например, во время опускания остановитесь посередине и снова подтянитесь вверх. А затем переходите к мертвому вывешиванию и в конце одной подготовки к вытягиванию. Вы можете уменьшать и уменьшать расстояние, с которого вы снова будете подтягиваться вверх. Это сделает упражнение намного более эффективным, и вскоре вы сможете применить всю эту теорию о подтягиваниях и подтягиваниях на практике.
Подтягивания / варианты подтягиваний.
И когда вы освоите подтягивания и подтягивания, вы можете немного отойти и попробовать некоторые из вариантов захвата
, например:
Hockey Grip Pull вверх — это когда вы не находитесь в нужном положении. параллельно перекладине и используйте нейтральный хват.Вы можете положить обе руки близко друг к другу.
Lateral Slide Pull Вы делаете обычное подтягивание, но вместо того, чтобы сразу опускаться вниз, вы скользите подбородком по направлению к каждому из ваших кулаков.
Полотенце Потяните вверх — когда вы не держите штангу, а на ней повешены два полотенца.
Подтягивание смешанным хватом — одной рукой используется супинированный хват (например, для подтягивания), другой — пронированный хват (например, для подтягивания).
No related posts.

Тяга к подбородку в кроссовере: Тяга прямой рукояти к подбородку

10 лучших упражнений на блоках для мышечного роста

1. Тяга на нижнем блоке (горизонтальная тяга)

2. Тяга нижнего блока к подбородку

3. Тяга верхнего блока

4. Сгибания на бицепс на нижнем блоке стоя

5. Сведение рук в кроссовере

6. Трисет для плеч (подъем рук в стороны, вперед и в наклоне)

7. Скручивания на блоке

8. Разгибания на блоке на трицепс

9. Вращения плеча внутрь/наружу

10. Тяга нижнего блока между ног

Читайте также

техника выполнения тяги в кроссовере к подбородку

Преимущества и недостатки

Мышечный атлас

Техника выполнения тяги блока к подбородку

Варианты выполнения: как еще можно делать?

Полезные советы и рекомендации

Навигация по записям

какие мышцы работают, техника протяжки со штангой стоя узким и широким хватом

Польза и недостатки протяжки со штангой

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Техника протяжки узким хватом в видео формате

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку

Техника выполнения тяги к подбородку

Техника протяжки со штангой широким хватом в видео формате

Тяга к подбородку в Смите

Тяга к подбородку в Смите одной рукой

Рекомендации по тяге к подбородку стоя

Как включить упражнение в программу тренировок

Чем заменить тягу к подбородку

Заключение

Тяга к подбородку

Дата публикации:

Дата последнего обновления:

Всё чего ты не знал о тяге штанги к подбородку

Целевая мускулатура

Безопасность упражнения

Техника выполнения

Рекомендации и частые ошибки

Преимущества широкого и узкого хватов

Вариации протяжек

Тяга EZ-грифа к подбородку

Протяжка в тренажере Смитта

Тяга к подбородку с гантелями

Протяжка на нижнем блоке кроссовера

Обязательно прочитайте об этом

Упражнение №5 тяга грифа к подбородку

Тренировка для мужских плеч, на которые можно взвалить абсолютно все

Жим сидя (армейский)

Жим Арнольда

Махи через стороны сидя на скамье

Швунги со штангой

Высокая тяга к подбородку (с ЕZ грифом)

Шраги

Махи через стороны в наклоне

Махи одной рукой в кроссовере

отличий и 14 вариантов для наращивания мышечной массы

Подтяните свой вес

Подтягивания против подтягиваний: один лучше другого?

21 лучший вариант подтягиваний и подтягиваний для большей и сильной спины

21 вариант подтягиваний и подтягиваний

0. Выполняйте подтягивания вместо подтягиваний или наоборот.

1. Подтягивания и подтягивания с опорой на ленту

2. Подтягивания и подтягивания с отягощением

3. Эксцентрические подтягивания и подтягивания на 3 счета

4. Пауза в подтягиваниях и подтягиваниях

5. Подтягивания хоккейным хватом

Как это сделать:

6.Подтягивания широким хватом

7. Подтягивания и подтягивания узким хватом

8. Гимнастические подтягивания на кольцах

9.Подтягивания смешанным хватом

10. Подтягивания с ногами

Как это сделать:

11. Подтягивания на прямой штанге