Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тяга нижнего блока в наклоне одной рукой: Тяга нижнего блока одной рукой

Содержание

Тяга нижнего блока одной рукой

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Тяга нижнего блока одной рукой видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на тренажер и поставьте ступни на передней платформе или перекладину, колени должны быть слегка согнуты и не заблокированы.
  2. Наклонитесь и выровняйте спину естественным образом. Возьмите ручку левой рукой, ладонь развернута вниз.
  3. Вытяните руку, наклоните туловище назад, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. Немного выгните спину и выпятите грудь. Вы должны чувствовать растяжение мышц спины, когда держите гриф перед собой. Правую руку можно держать на поясе. Это будет вашим исходным положением.
  4. Держите туловище в неподвижном состоянии. На выдохе тяните ручки по направлению к туловищу, держа руки близко к нему при повороте запястья. Когда ваша рука будет находиться около брюшного пресса, она должна быть в нейтральной позиции (ладони развернуты к туловищу).
    В этот момент сожмите мышцы спины.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Не забывайте поворачивать запястье во время возврата в исходное положение, чтобы ладони вновь были развернуты вниз.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз, а затем выполните то же движение правой рукой.

Вариации: а) Данное упражнение можно выполнять с высоким блоком, а также стоя. б) Также можно делать полный оборот запястья. Другими словами, в исходном положении ваши ладони будут развернуты вниз, а в конце движения они будут развернуты вверх. Данное упражнение можно выполнять для различных целей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга нижнего блока одной рукой» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга нижнего блока одной рукой Author: AtletIQ: on

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

Тягу нижнего блока часто называют женским упражнением. Не в плане того, что это наш «приватизированный» тренажер: мужчинам он также вполне подходит. Просто упражнение на блоке не дает прироста мышечных объемов и является большей частью «тонизирующим». Это и подтяжка мышц с приданием им тонуса, что больше подходит, а значит, нравится в тренировочном процессе именно дамам.

Я люблю упражнения декомпрессионного характера. Результат – не только сильные мышцы, но и повышение их эластичности. Большая амплитуда в мышцах и хорошая растяжка способствуют стимуляции роста мышечной массы. В общем, одни сплошные плюсы. Хочу также добавить, что стрейчинг в упражнениях – это хорошая растяжка мышц.

Начнем с азов: тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой – изолированное упражнение, которое помогает добиться отличных результатов в развитии мускулатуры спины с минимальным риском травмирования. А я, как вы знаете, всегда только за здоровый фитнес, без насилия над телом.

Изолированные техники, такие же как и тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой, позволяют нагрузить именно те мышцы, которые нужно. Необходимо только поворачивать корпус в сторону рабочей широчайшей мышцы. Это небольшое вращение позволяет отводить локоть максимально от спины. Что, в свою очередь, дает лучшее сокращение широчайших мышц в нижней области. Такую точечную проработку мускулатуры невозможно получить, если выполняешь нижнюю тягу двумя руками.

Но есть и специфические моменты, которые надо учитывать при выполнении упражнения. Сложнее всего держать спину ровно и весь корпус в нужном положении. Но это необходимо, чтобы максимально нагрузить мускулатуру и избежать травм. Для этого делать упражнение нужно в середине или же в конце вашей тренировки спины. Технически упражнение не является очень сложным, но в нем нужно отдавать преимущество не рабочему весу, а именно ощущениям, без которых оно теряет всякий смысл. Поэтому подбирайте максимально корректное отягощение и работайте только спиной. Не подключайте к работе бицепс, это поможет взять вес больше, но эффект от упражнения существенно снизится.

Добавив тягу верхнего блока одной рукой, вы сможете улучшить ширину своей спины, усовершенствовав свои пропорции.

Выполняйте упражнение каждой рукой поочередно. Свободная рука при этом размещается на бедре или на боковой косточке. Принцип движения одинаков с тягой гантели в наклоне: на выдохе блок подтягивается к себе (с одновременным проворачиванием кисти до положения смотрящей вверх ладони), а тем временем на спине сводится лопатка. Только одна лопатка и работает, прицельно направляя нагрузку на широчайшую мышцу. Обратное движение делается на вдохе. Несмотря на меньший, чем у штанги или гантели, вес блока, эффективность такой тяги не ниже.

Выполнение упражнения

Исходная позиция:

1. Прикрепите ручку к кабелю с низким шкивом.
2. Возьмитесь за ручку левой ладонью (ладонь рабочей руки направлена вниз) и полностью выпрямите руку.
3. Сделайте 1–2 шага назад на 30–60 см (одна нога впереди), чтобы вес не опирался на стек.
4. Наклоните корпус немного вперед (угол 45°), колени слегка согните. Спина все время остается прямой, правая рука держится за ручку тренажера.

5. Потяните руку с блоком к поясу. Когда локоть движется вверх перпендикулярно спине, вы должны чувствовать работу целевых мышц.
6. Продолжайте движение рукой до тех пор, пока рукоять блока не окажется на уровне груди.
7. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к стартовому положению.

Выполните упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Для начала давайте всетаки выясним, какие мышцы работают в этом упражнении

• Основная группа: широчайшие мышцы спины, плечевая и круглая.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы, длинная головка трицепса, трапеции, задние дельты.
• Мышцами-антагонистами выступают передняя дельтовидная, грудные и трицепс.
• Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать трос верхнего блока и выполнять его стоя. Также вы можете выполнять упражнение пронированным (ладони обращены вниз) или супинированным хватом (ладони обращены вверх).

Секреты и тонкости выполнения тяги нижнего блока

Если в процессе выполнения упражнения у вас не хватает силы кисти, используйте гимнастический ремень или перчатки с крюком на ладони. Слабый хват – это, конечно, плохо, но для его тренировки есть другие упражнения.

В данном случае слабость кисти не должна ограничивать интенсивность тяги одной рукой стоя на блоке.

Время от времени меняйте D-рукоять на канатную или выполняйте тягу двумя руками нейтральной рукоятью. При этом отводите локти строго назад, не давайте им разъезжаться в разные стороны.

Полезные советы

• Вместо жесткой рукоятки можно использовать веревочную.
• Не слишком спешите начать обратное движение – 1,5–2‑секундная задержка в крайней точке усилит тренировочный эффект.
• Поскольку мышцы рук играют вспомогательную роль, основную нагрузку старайтесь подать на широчайшие мышцы, отводя локти почти касающимися тела и сжимая лопатки.
• Увеличивая массу блока, используйте лямки для рукояток.

• Не увлекайтесь одной формой хвата, использование их всех (пусть и в разных пропорциях) даст большую гармонию вашему физическому развитию.

Основные ошибки при выполнении

1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой – таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.

2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног – они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых ногах рычаг оказывается слишком близко, поэтому упражнение будет неэффективным.

3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.

4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше и их рост ускоряется.

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на тренажер, выровняйте спину, возьмите ручку левой рукой. Вытяните руку, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. На выдохе потяните ручку к себе. Поворачивайте запястье до нейтральной позиции. На вдохе вернитесь в исходное положение, повернув запястье обратно.

Тяга нижнего блока одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на тренажер и поставьте ступни на передней платформе или перекладину, колени должны быть слегка согнуты и не заблокированы.
  2. Наклонитесь и выровняйте спину естественным образом. Возьмите ручку левой рукой, ладонь развернута вниз.
  3. Вытяните руку, наклоните туловище назад, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. Немного выгните спину и выпятите грудь. Вы должны чувствовать растяжение мышц спины, когда держите гриф перед собой. Правую руку можно держать на поясе. Это будет вашим исходным положением.
  4. Держите туловище в неподвижном состоянии. На выдохе тяните ручки по направлению к туловищу, держа руки близко к нему при повороте запястья. Когда ваша рука будет находиться около брюшного пресса, она должна быть в нейтральной позиции (ладони развернуты к туловищу). В этот момент сожмите мышцы спины.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Не забывайте поворачивать запястье во время возврата в исходное положение, чтобы ладони вновь были развернуты вниз.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз, а затем выполните то же движение правой рукой.

Вариации: а) Данное упражнение можно выполнять с высоким блоком, а также стоя. б) Также можно делать полный оборот запястья. Другими словами, в исходном положении ваши ладони будут развернуты вниз, а в конце движения они будут развернуты вверх. Данное упражнение можно выполнять для различных целей.

Альтернативные упражнения

Тяга одной гантели в наклоне - Середина спины

Тяга гантели в наклоне это вариант тяги штанги в наклоне, тяги в тренажере хаммер или горизонтальной тяги к животу сидя.

Группа мышц спины очень большая и требует значительного внимания для проработки. В качестве эксперимента, если ты его еще не делал, стоит выполнять тяги поочередно или двух рук одновременно, под разными углами и разными снарядами и в разным тренажерах.

Тяга гантели одной рукой даст возможность сделать бóльшую амплитуду движения во время выполнения упражнения, чем к примеру в тяге штанги в наклоне. Упражнение можно выполнять как в день спины, так и в день верхней части тела или тренировки всего тела.

Инструкции

  1. Выбери вес гантели для выполнения упражнения, возьми гантель.
  2. Наклонись до тех пор, пока тело нет станет параллельным полу (при этом, это максимальный угол, можно менять под личный комфорт). Можно найти упор на свободную руку, выставив вперёд отличную ногу от той, в которой гантель, а другую ногу назад. Рука с гантелью должна просто висеть в воздухе.
  3. Сохраняя спину прямой, поднимай руку с гантелью, через сгибание руки в локте. при этом локоть не отводи от тела.
  4. Подними гантель до уровня тела, задержись на 1-2 секунды и медленно возвращай ее в исходное положение.
  5. Сделай запланированное количество повторений и поменяй руку.

Советы по выполнению

  1. Экспериментируй с положением головы: смотреть вперёд или опустить вниз — ты можешь выбрать как будет удобнее или лучше чувствовать упражнение.
  2. При выполнении тяги подбери положение для выполнения. Можно просто делать тягу одной рукой в наклоне, а можно найти упор.
  3. Сохраняй пресс в напряжении, чтобы спина сильно не изгибалась.
  4. Не бросай гантель вниз. Используй негативное повторение. Это улучшит результат.
  5. Если во время тяги чувствуешь «забивку» бицепса, а не спины, попробуй немного изменить хват гантели — закинь большой палец за гриф.
  6. Не «вытягивай» голову во время подъема гантели.
  7. Старайся работать по ходу сустава лопатки.

Полное руководство по тягам - DailyFit

Полное руководство по одному из важнейших движений, выполняемых в тренажерном зале. Развивайте силу мышц спины и улучшайте осанку, выбирая для каждой тренировки правильную тягу!

Автор: Ник Тумминелло

Существует масса способов делать тягу: с гантелями или штангой, на блоке, в хаммере или с петлями TRX, одной или двумя руками. Любой из них — отличное средство от плохой осанки, которое заодно помогает накачать сильные, хорошо развитые широчайшие и мышцы средних отделов спины.

Вне зависимости от выбранного вами варианта тяги, крайне важно соблюдать базовые правила техники, которые помогают извлечь максимум пользы из каждого повторения:

  • Держите спину неподвижной с естественными изгибами в позвоночнике на протяжении всего подхода.
  • Сводите лопатки вместе в конце концентрической фазы каждого повторения, а затем позволяйте лопаткам разойтись в конце эксцентрической фазы.
  • В положении полной тяги (конец концентрической фазы) каждого повторения не позволяйте плечам уходить вперед. Другими словами, качество тяги зависит не от того, как далеко вы завели локти назад, а от того, как далеко назад ушли ваши плечи.
  • Выполняйте движение подконтрольно во всем диапазоне. Фокусируйтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте чистую технику. Не используйте читинг за счет дополнительных движений, рывков или инерции.

Хотя перечисленные правила техники применимы ко всем тягам, разные упражнения и вариации, исходя из их специфики, обусловленной положением тела или особенностями движения, больше подходят для тренинга с определенным количеством повторений. Перед вами полное руководство по составлению тренировочной программы тяг. Если вы спортсмен или хотите думать, что таковым являетесь, тогда это руководство для вас!

Лучшие тяги для малоповторного тренинга: 1-5 повторений

Подходы по 1-5 повторений я использую для развития силы. Главная задача в таких подходах — выполнить концентрическую фазу каждого упражнения, используя пиковую мощность мышц. Это значит, что несмотря на то, что тяжелый вес вынуждает делать упражнение медленно, надо тянуть снаряд как можно быстрее, но без читинга. Тем не менее, опускать вес в эксцентрической фазе вы должны плавно и подконтрольно в каждом повторении.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Я пришел к выводу, что для большинства людей сильнейшим является именно обратный хват, что делает его идеальным выбором для данного диапазона повторений. Впрочем, я также обнаружил, что при таком хвате есть риск излома кисти при выполнении тяги со слишком тяжелой штангой. При изломе кисти локти уходят из правильного положения, и тяга уже не работает так, как следует.

Тяга гантели в наклоне с опорой. Я предпочитаю не поднимать колено на лавку, а делать тягу гантели с опорой на три точки, когда обе ноги стоят на земле. Дело в том, что лавка всегда одной и той же высоты, вот только люди отличаются по росту. Следовательно, в зависимости от вашего роста, с коленом на лавке вам может быть неудобно держать туловище параллельно полу.

А вот когда обе ноги стоят на земле, под упражнение подстроиться проще. У вас есть полная свобода движений: поставьте ноги так, как вам удобно, примите положение, в котором вам наиболее комфортно, и вы сможете генерировать максимальное усилие.

Тяга гантели в наклоне без опоры. Многие думают, что тяга гантели в наклоне с опорой на лавку является «однорукой» версией тяги штанги в наклоне, но это не совсем так. Биомеханика тяги гантели в наклоне без опоры гораздо ближе к тяге штанги, чем биомеханика тяги гантели с рукой на скамье. Объясняется это тем, что без дополнительной точки опоры активнее работают ягодичные мышцы и поясница.

Особенность однорукой версии в том, что вектор силы идет поперек тела — от правого плеча к левому бедру, к примеру, что делает упражнение отличным дополнением к тяге штанги в наклоне.

Верхняя тяга в хаммере. Не в каждом спортзале есть такой тренажер, но в крупных фитнес-центрах он должен быть. При верхней тяге в хаммере движение происходит по естественной дуге, которую в других тяговых упражнениях воссоздать проблематично.

Я обнаружил, что при такой траектории движения крайне затруднительно выполнять тягу с неправильным положением рук. По этой причине упражнение входит в число моих любимых для тренинга с большим весом и малым числом повторений.

Горизонтальная тяга в хаммере (рычажная тяга). При выполнении горизонтальной тяги в хаммере сложно ошибиться, и поэтому я люблю использовать ее для тренинга с большим тоннажем. Другими словами, если помнишь базовые правила техники тяги, остается только навесить на рычаги побольше блинов, взяться за рукоятки и тянуть изо всех сил.

Лучшие тяги для тренинга в диапазоне 6-12 повторений

Все варианты тяги для малоповторного тренинга годятся и для тренинга в диапазоне 6-12 повторений. А вот обратное правило не работает. Выполняя предложенные далее тяги с большим тоннажем, вы рискуете оказаться в проигрышном положении. Но возьмите снаряд полегче, и все у вас получится.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом. Из опыта знаю, что этот вариант упражнения хорош для среднего диапазона повторений. Из-за меньшего наклона ниже риск излома в лучезапястных суставах, и меньше вероятность выполнения тяги с плохой техникой и неправильным положением рук.

Тяга штанги в наклоне широким хватом. Когда дело касается вариантов тяги, которые прорабатывают мышцы среднего отдела спины, ничто не сравнится с тягой штанги в наклоне широким хватом. Выполняя тягу широким хватом, обычно стараются тянуть штангу к груди. Это не так просто сделать без вращения плеч и кистей внутрь, которое нарушает правильное положение рук в последней фазе движения.

Эти распространенные проблемы крадут тренировочный эффект и снимают часть нагрузки с целевых мышц. К счастью, вы можете запросто избежать подобных ошибок, если оденете на гриф мягкий валик, а затем будете тянуть к груди не гриф, а эту мягкую прокладку.

Тяга на нижнем блоке сидя. Я считаю, что тяга нижнего блока не подходит для работы в малом диапазоне повторений, поскольку приходится сильно нагибаться вперед в начале и в конце каждого подхода. При комбинации подобного положения спины и тяжелой нагрузки риск травмы несоизмеримо выше пользы от упражнения.

Тяга на нижнем блоке широким хватом. Еще одно отличное упражнение для проработки среднего отдела спины. Как и в случае со штангой, я предпочитаю надевать на рукоятку мягкий валик. (Примечание. Вы не сможете полностью зафиксировать валик, если трос крепится к середине рукоятки, но все равно с валиком лучше, чем без него.) Останется только тянуть валик к груди.

Тяга на блоке одной рукой. Отличное тяговое упражнение с перекрестным вектором, в котором участвует туловище и бедро, противоположное тянущей руке. Поскольку вы стоите, нагрузка ограничена весом, который вы можете тянуть, не наклоняясь вперед, а он зависит не столько от вашей силы, сколько от массы тела. Вот почему тягу на блоке одной рукой сложно назвать хорошим выбором для тренинга с малым числом повторений.

Составная тяга на блоке (одной или двумя руками). Это один из моих любимых вариантов тяги, потому что в нем тело работает в унисон с руками. Многие спортсмены говорили мне, что это очень естественное движение.

При выполнении упражнения одной рукой приходится еще и координировать движение с помощью мышц туловища и противоположного бедра. Поскольку данное упражнение является вариантом тяги на блоке одной рукой, к нему применимы те же ограничения по рабочему весу.

Тяга на блоке одной рукой стоя на одном колене. Если вы испытываете трудности с биомеханикой и техникой тяг, угол сопротивления в данном упражнении делает его идеальным выбором для тренировок на начальных этапах.

TRX тяга одной рукой. Мне нравится двойственная природа этого упражнения, поскольку оно укрепляет мышцы кора и одновременно развивает силу тяги одной рукой. Цель — не допустить вращения туловища и бедер во время тяги.

Чтобы усложнить задачу по стабилизации туловища, можно вытянуть свободную руку в сторону во время выполнения упражнения. Для большинства людей это очень сложная задача, так что 6-12 повторений хватит для создания полноценной нагрузки.

Т-тяга в тренажере или со штангой.Тяга Т-штанги — классическое упражнение, не требующее пояснений. Тем не менее, если будете делать упражнение не с Т-грифом, который есть не во всех залах, а с обычной штангой, советую использовать такое крепление рукояток, при котором руки будут на ширине плеч. Так вам будет удобнее опускать или поднимать снаряд.

Лучшие тяги для многоповторного тренинга: 13-20+ повторений

Каждое из уже упомянутых упражнений можно использовать и для многоповторного тренинга. Но следующие варианты тяги в силу ряда причин лучше использовать только с большим количеством повторений.

Перекрестная тяга на блоках. По сути, это тяга широким хватом, которая создает направленный по диагонали вектор усилия за счет пересечения тросов. Упражнение прорабатывает мышцы спины несколько иначе, чем другие варианты тяги широким хватом, что делает его отличным дополнением к другим тягам, в которых используется широкий хват.

Проблема в том, что это упражнение часто выполняют неправильно. Многие начинают сгибать кисти рук и опускать локти, особенно если ставят тяжелый вес. Поэтому я считаю, что лучше использовать перекрестную тягу в качестве элемента многоповторного тренинга.

TRX тяга двумя руками. Ничего не имею против выполнения TRX тяги двумя руками со средним числом повторений, но считаю, что это упражнение наиболее эффективно в многоповторном варианте. Лучше сделать больше повторений при стабильном наклоне туловища, примерно под углом 45 градусов к полу, чем использовать очень сильный наклон с небольшим углом. Дело в том, что тяговое движение при сильном наклоне становится неестественным, его сложнее выполнять по всем правилам техники, если вы переходите из почти горизонтального в наклонное положение.

TRX тяга с широкой постановкой локтей. TRX тягу с равным успехом можно делать как с локтями, прижатыми к туловищу, так и со слегка отведенными локтями. В обоих случаях я предпочитаю работать с большим количеством повторений.

Взрывная тяга резины к поясу. Быстрые движения с серьезным сопротивлением — отличный способ рекрутировать больше моторных единиц. Резина позволяет работать в очень высоком темпе. Хотя мы признаем необходимость темповых движений при выполнении упражнений для нижней части тела и жимов, меня всегда удивляло, что их крайне редко используют при выполнении тяг.

Поскольку ключевой момент — скорость движения, рекомендую стараться завершать полное повторение за одну секунду.

Поочередная взрывная тяга резины к поясу. В поочередной (одной рукой) тяге резины к поясу появляется дополнительный элемент — вращение туловища, которое в комбинации с взрывной техникой делает упражнение одним из наиболее атлетичных вариантов тяги.

Поскольку нужно стараться поддерживать высокий темп, я рекомендую выполнять один тяговый цикл в секунду (правая и левая рука совершают полную тягу).

Как включить тяги в тренировочную программу

Мне нравится стратегия волнообразного трех-фазного цикла подходов/повторений:

  • Тренировка 1: средний диапазон повторений.
  • Тренировка 2: малоповторный тренинг.
  • Тренировка 3: многоповторный тренинг.

Цикл можно повторить 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, но прогрессивно увеличивая нагрузку от недели к неделе. После 4-6 циклов лучше переключиться на другие упражнения, но схему оставить прежней.

Ниже приведены четыре разных варианта одного волнообразного трехфазного цикла. Вам их должно хватить на несколько месяцев продуктивных тренировок.

Вариант 1

  • Тяговая тренировка 1: тяга нижнего блока, 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Тяговая тренировка 2: тяга гантели в наклоне без опоры, 4 подхода по 4-5 повторений.
  • Тяговая тренировка 3: TRX тяга с широкой постановкой локтей, 2 подхода по 15-20 повторений.

Вариант 2

  • Тяговая тренировка 1: составная тяга на блоке одной рукой, 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Тяговая тренировка 2: тяга штанги в наклоне обратным хватом, 4 подхода по 4-5 повторений.
  • Тяговая тренировка 3: взрывная тяга резины к поясу, 2 подхода по 25-30 повторений.

Вариант 3

  • Тяговая тренировка 1: горизонтальная тяга в хаммере, 3 подхода по 7-10 повторений.
  • Тяговая тренировка 2: тяга гантели в наклоне с опорой на лавку, 4 подхода по 4-5 повторений.
  • Тяговая тренировка 3: тяга на нижнем блоке широким хватом, 2 подхода по 15-20 повторений.

Вариант 4

  • Тяговая тренировка 1: Т-тяга, 3 подхода по 7-12 повторений.
  • Тяговая тренировка 2: вертикальная или горизонтальная рычажная тяга (тяга в хаммере), 4 подхода по 4-5 повторений.
  • Тяговая тренировка 3: перекрестная тяга на блоках, 2 подхода по 13-20 повторений.

Читайте также

Тяга одной рукой в наклоне


техника выполнения в упоре на скамье и стоя

Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.

Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна — в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают?

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.

Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

Польза упражнения и противопоказания

Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.

Польза от тяги гантелей в наклоне

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Противопоказания к выполнению тяги

Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени.

Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.

Исходное положение

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант — тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае Вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвезти таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке Вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Внимание на спину

Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Подъем гантели

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Обратное движение

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Полезные советы

Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:

  1. Вес гантели должен быть таким, чтобы она не тянула Вас за собой при опускании. Грудной отдел позвоночника должен оставаться в стабильном положении. Никакого прогибания его вниз под весом гантели быть не должно.
  2. Тяга гантели одной рукой допускает небольшой читинг на последних повторениях. Но следите за тем, чтобы гантель не проходила всю позитивную фазу движения по инерции и бесконтрольно не падала вниз – это многократно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник.
  3. Недопустимо круговое вращение плечами при подъеме гантели вверх. Если у Вас возникает желание преодолеть последние несколько сантиметров амплитуды за счет вращения плечами, значит, вес гантели слишком велик для Вас.
  4. Время от времени следует вносить небольшое разнообразие в выполнение этого упражнения, чтобы по-новому шокировать наши мышцы. Можно немного наклонить гантель на себя или поворачивать её на 90 градусов при преодолении последних 15-20 см амплитуды. Это даст Вашим мышцам дополнительный толчок к росту.
  5. Обязательно доводите движение гантелей до пояса. Если Вы будете делать тяговое движение строго вверх, Вы лишите широчайшую мышцу спины наибольшей части сокращения, и основную работу будут брать на себя задние дельты, бицепсы и трапеции.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кроссфит-тренировок, которые в своем составе имеют такое упражнение, как тяга гантели в наклоне одной рукой.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне — SportWiki энциклопедия

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне[править | править код]

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - исходное положение (2 варианта)

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - изолирующее упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.

Стабилизирующие мышцы

Анализ движения:

Варианты[править | править код]

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.

Техника[править | править код]

Техника тяги гантели одной рукой стоя в наклоне

Другой вариант выполнения тяги гантели в наклоне

  • Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
  • Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
  • Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
  • Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
  • Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
  • Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямым.
  • Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки.
  • Делайте вдох при движении вверх.
Рекомендации и частые ошибки[править | править код]
  • Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
  • Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
  • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
  • Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
  • Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
  • Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
  • Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
  • Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне

sportwiki.to

Тяга гантели одной рукой в наклоне

     Описывается техника выполнения упражнения, работающие мышцы, начальное положение, главные ошибки и особенности выполнения, также обучающее видео в помощь.

Описание упражнения

     Тяга гантели одной рукой в наклоне – одно из лучших базовых упражнений для утолщения и ликвидации ассимитрии (неравномерного развития) мышц спины, позволяет в равной степени развить левую и правую сторону мышечных волокон.

     Профессионалы выполняют данное упражнение без гимнастической скамье, но большинство людей для удобства стабилизации туловища делают с ней. Переходите к нему в середине комплекса упражнений на спину.

Работающие мышцы

     Нагрузка идёт на нижнюю часть широчайшей, большой и малой круглой, ромбовидной, середины трапециевидной, нижней зубчатой задней мышцы и задней головки дельт, также параллельно в работу включается бицепс с плечелучевой мышцей.

Начальное положение

     Как и говорили выше, рассмотрим вариант с гимнастической скамьёй, возьмите в правую руку гантель, а левой рукой удобно обопритесь об край скамье, левое колено поставьте на скамью, чтобы голень полностью лежала на скамье.

     Далее, наклоните спину почти до параллели с полом, выпрямите ее, немного прогнув в пояснице, взгляд направлен прямо, для этого вам поможет выгнутая грудь вперёд, а плечи отведены назад.

     Туловище от ягодиц до головы должны быть ровным как струна. Правая рука с гантелью навису полностью выпрямлена в локте и немного находится впереди. Гантель должны удерживать там, где будете чувствовать, что мышцы спины тянуться.

Техника тяги

     Из начального положения, сгибая руку в локте вдоль туловища, подтяните гантель силой мышц плеча и спины до пояса (НИКАК НЕНИЖЕ, А ЛОКОТЬ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВЫШЕ СПИНЫ), сделайте секундную паузу дополнительной напрягая широчайшие и опустите гантель по диагонали вперёд и вниз до уровня плечей-шеи, полностью распрямляя локтевой сустав.

    Именно по диагонали, таким образом, вы почувствуете, как растягивается мышца, достигнув конечной нижней точки, без задержки, снова подтяните гантель к поясу. Дышим правильно, на поднятие выдох, при опускании вдох.

     Без гимнастической скамьи – согните обе ноги, левая впереди на неё основной упор, правая остаётся сзади немного в стороне, правую согните сильнее левой, левой рукой обопритесь об поверхность для упора и придерживаясь выше описанной техники движения, выполните упражнение.

Основные ошибки

     • Туловище поднимается вместе с приведением руки к поясу – держите его в одном положении, так вы облегчаете поднятие гантели, но снимете нагрузку с широчайших мышц спины;

     • При опускании гантели вниз плечо опускается ниже противоположного - держите плечи на одном уровне, так вы растягиваете мышцу, если плечо опускается то вес слишком большой, уменьшите его и сделайте с правильной техникой;

     • Рывок в начале движения – тяга гантели должна быть мощным, но плавным движением, не закидываете гантель вверх, весь путь движения он начала до конца должен быть контролируемым;

     • Туловище разворачивается в движении – тело остаётся строго в одном положении до конца упражнения;

     • Округленная спина – держите её ровно, иначе заработаете травму спины, тянуть вверх гантель будете не мышцами спины, а руками.

     • После упражнения не чувствуется нагрузка на спину – уменьшите вес, делайте сначала с маленьким весом, до тех пор, пока не ощутите «чувства мышцы». Пока не научитесь этому, эффект упражнения будет не полным, а «накаченность» тела меньшим.

Особенности выполнения

     1) Обязательно тяните вес к талии, при это локоть смотрит строго вверх, а не назад.

     2) При опускании гантели, для лучшей растяжки широчайших мышц, разворачивайте кисть руки, чтобы она в самой нижней точке смотрела назад, при подъёме снова разворачивайте кисть, чтобы она смотрела в сторону туловища.

     3) Чтобы полностью использовать эффективность упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне, при опускании веса позвольте не только руке, но и плечу опуститься вниз, при подъёме поднимая вес к поясу, чувствуйте как лопатка сводится.

     4) Так как это упражнение массонаборное базовое, берите рабочий вес, при котором выполните 6-10 повторений.

     5) Если чувствуете, что можете сильнее нагрузить спину и взять больше гантели, но гантель выскальзывает из ладони, используйте кистевые ремни, это уменьшит нагрузку на предплечья и усилит нагрузку на мышцы спины.

Тяга гантели в наклоне

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

техника в упоре на скамью и бедро

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это одно из по-настоящему эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Как и прочие тяговые движения в горизонтальном положении, оно направлено на увеличение мышц спины в толщину. Идеальным вариантом будет выполнение тяги одной гантели в наклоне после подтягиваний или тяги вертикального блока в списке упражнений на укрепление мышц спины.

Польза и недостатки тяги гантели к поясу

Несомненная польза тяги одной рукой к поясу в наклоне в том, что это одно из лучших изолирующих упражнений:

  • Во-первых, спортсмену не нужно отвлекаться и тратить силы на фиксацию корпуса, как при тяге двух гантелей или штанги к поясу, ведь это упражнение выполняется в упоре на скамью.
  • Во-вторых, регулировать наклон спины намного проще, для этого достаточно сильнее согнуть колено во время выполнения тяги. Это позволяет акцентировать нагрузку на любой участок мышц спины.
  • В-третьих, этот вариант тяги способствует созданию V-образной формы спины, улучшает осанку и расширяет плечевой пояс.
  • Еще стоит упомянуть тот факт, что благодаря развитию широчайших мышц возрастают силовые показатели в базовых упражнениях, таких как: жимы штанги или становая тяга.
  • Это упражнение способствует исправлению сколиоза.
  • Тяга одной рукой в наклоне является универсальным упражнением, так как помимо мощного сокращения происходит растягивание мышц в нижней точке амплитуды.
  • Упражнение подойдет любому атлету, не имеющему противопоказаний к тренировкам.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне

При выполнении тяги максимально включается в работу широчайшая мышца спины.

Также в работе участвуют и другие мышцы спины, а именно ромбовидная, трапециевидная мышца, разгибатели позвоночника, а также задний пучок дельтовидной мышцы, мышцы пресса и бицепсы.

Угол наклона корпуса

При изменении наклона корпуса спортсмен способен менять нагрузку на части широчайших мышц, и делать это при тяге одной рукой намного проще.

  • К примеру, если атлет выполняет упражнение в упоре при наклоне корпуса, который равен девяноста градусам, нагрузка акцентируется на нижней части широчайшей мышцы.
  • А при упоре на возвышенность, при котором угол составляет 45 градусов, нагрузка смещается на верхнюю ее часть.

Техника тяги гантели в наклоне одной рукой в упоре на скамью

Итак, давайте рассмотрим вариант тяги в наклоне на правую сторону. Для начала нужно занять исходное положение, встав слева от скамьи.

  1. Ладонь повернута в сторону бедра.
  2. Торс нужно наклонить параллельно скамьи, а спину слегка прогнуть в пояснице.
  3. Рука с гантелью находится перпендикулярно полу. Мышцы расслаблены, плечо немного опущено и максимально растянуто.
  4. Сделав выдох, напрягая широчайшую мышцу, атлет подтягивает гантель к бедру максимально высоко. Гантель не должна подниматься выше уровня спины.
  5. В верхней точке движения гантель нужно задержать на короткое время, после чего вернуть спортивный снаряд в исходное положение на вдохе.

Тяга одной рукой в наклоне с упором на ногу

Выполнение упражнения с упором на ногу совершается идентично предыдущему, однако при таком варианте спина находится не параллельно полу, как со скамьей, ее наклон составляет 45 градусов.

  • При тяге с упором на бедро спортсмен фиксирует положение упором руки и ног.
  • Опорная нога должна быть согнута в колене, а вторая отставлена назад.

В остальном же, упражнение выполняется идентично варианту в наклоне на скамье.

Тяга гири в наклоне одной рукой

Этот вариант подойдет для тех спортсменов, которые не имеют возможности заниматься с гантелью. Недостаток гирь заключается в отсутствии весовой вариации, то есть спортсмен в большинстве случаев имеет возможность работать с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма. Кстати, выполнять упражнение можно и на скамью, и с упором на бедро. В остальном, упражнение выполняется точно так же, как и при тяге гантели на скамье.

Рекомендации по внедрению тяги 1 гантели на спину

  • При выполнении тяги в наклоне не помогайте мышцам и не используйте силу инерции.
  • Старайтесь выполнять упражнение плавно, медленно и концентрировано.
  • Не округляйте спину. Всегда контролируйте прогиб в пояснице. Также держите грудную клетку расправленной.
  • Не округляйте среднюю часть спины.
  • Туловище не должно вращаться при работе с весом.
  • Упражнение следует включить в тренировочный процесс после вертикальной тяги блока или подтягиваний.
  • Для мужчин оптимальное количество подходов – 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Диапазон повторений составляет от 8 до 12. Также следует сделать один разминочный подход с небольшим весом.
  • Женщинам подойдет стандартная схема тренинга, при которой упражнение делается либо соло, либо суперсетом. Количество подходов не превышает трех, по 15-25 повторений.

Чем заменить тягу 1-ой гантели в наклоне к поясу

Его можно заменить такими упражнениями как:

Заключение

Тяга одной рукой может быть отличной альтернативой многим упражнениям для тренировки широчайших мышц спины. Она также просто незаменима в домашних тренировках. Помните, что для освоения техники и минимизации травм не стоит гнаться за большими рабочими весами.

Тяга одной гантели в наклоне в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы спины гантелями →

bodybuilding-and-fitness.ru

Тяга гантели в наклоне одной рукой: техника, ошибки

С помощью чего можно эффективно и качественно прокачать спину? Одной из самых больших мышц являются широчайшие. Чтобы их прокачать, сделать спину объемной и красивой, хорошим решением станет тяга гантели к поясу.

Представители сильного пола с его помощью могут накачать объемную спину, а прекрасного пола – сделать рельеф и хорошую сепарацию.

Тяга гантели к поясу в наклоне – поможет сформировать крепкую и объемную спину, а также выровнять пропорции.

Использование гантели позволяет проделывать максимально возможную амплитуду, что положительно влияет на разгибатели спины, а также укрепляет мышцы, держащие позвоночник. Поэтому тяга гантели к поясу одной рукой хорошо подходит абсолютно всем.

Особенно актуальным будет для людей, имеющих сколиоз, которые ведут малоподвижный образ жизни. Чтобы исправить эту ситуацию, можно эффективно укрепить спину тягой:

  • Упражнение дает возможность подравнять мышечные пропорции тренирующегося.
  • Достигается за счет одностороннего движения.

Тягу гантелей одной рукой можно делать как на скамье, так и стоя в наклоне. Самым хорошим решением станет чередование вариаций. За счет разного угла наклона меняется нагрузка, что благоприятно отражается на результатах работы:

  • Упор на скамью позволяет работать в горизонтальном положении параллельно полу. Соответственно, нагрузка ложится на широчайшие мышцы по всей площади спины.
  • При выполнении тяги гантели к поясу в упоре на стойку или другой снаряд, нагрузка приходится больше на вверх спины.

Немного о преимуществах

Прокачать мышцы спины, в частности широчайшие – вот результат от упражнения. При тяге гантели одной рукой в упоре на скамью или другую опору, нет необходимости постоянно держать корпус в правильной позиции, сохраняя равновесие.


Чтобы сохранить естественный прогиб в поясницы, приходится постоянно напрягаться. А это отнимает силы и не дает сосредоточиться полностью на выполнении упражнения.

Чтобы получить максимальный результат, необходимо чередовать угол наклона. Это позволяет качественно проработать различные участки спины. При полной параллели с полом, нагрузка доходит аж до самого низа широчайших. А если угол наклона в 45 градусов, то больше задействуются верх спины.

Упражнение обладает следующими преимуществами:

  • Прицельно прорабатывает всю спину;
  • Эффективно нагружает широчайшие;
  • Улучшают осанку за счет укрепления мышц спины;
  • Формирует красивый силуэт спины;
  • Задействует мышцы-стабилизаторы;
  • Способствует расширению грудной клетки у мужчин;
  • Повышают силовые показатели в других упражнениях.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Какие мышцы работают?

Упражнение дает возможность качественно нагрузить широчайшие. Распределение нагрузки будет напрямую зависеть от угла наклона корпуса.

Если взять угол в 90 градусов, то в работе принимает участие низ спины. А при изменении угла до 45 градусов, нагрузка идет на вверх спины.

Мышечный атлас:

  • Широчайшая;
  • Задние дельты;
  • Трапециевидные и ромбовидные;
  • Разгибатели позвоночника;
  • Косые и прямые брюшные;
  • Бицепс.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой

Соблюдая нюансы движения, можно получить не только максимум результатов, но и не навредить себе. Техника не отличается какой-либо сложностью и достаточно проста в освоении:

  • На первых порах рекомендуется контролировать каждое движение, выполнять упражнение в умеренном темпе и не спешить.
  • Взрывная сила в сочетание с небольшим временным интервалом тут не подходит. Поэтому, чтобы не навредить прогрессу и здоровью, лучше делать все движения подконтрольными.

Разберемся более детально, как правильно делать тягу гантели к поясу:

  1. Исходная позиция: Есть 2 вариации упражнения под разными углами – в 90 и 45 градусов. Первый вариант выполняется с упором на стойку, а второй – на скамью. В первом варианте ставим одну ногу на скамью, согнутую в колене, а вторая нога в упоре на полу, слегка согнута в колене. Одна рука в упоре на скамью, а в другой гантель, максимально опущенная вниз, к полу. Корпус полностью ровный, с естественным прогибом в пояснице. Голова слегка приподнята, взгляд направлен вперед. Во втором варианте корпус наклонен вперед, свободной рукой взят упор на возвышенность, а ноги слегка согнуты в коленях. Независимо от вариации, техника и биомеханика движения будет одинаковой.
  2. На выдохе: начинаем подъем гантели вверх по дуге от груди к поясу. Т.е гантелью надо не только поднять вверх, а в процессе поднятия отводить к поясу. Это создаст пиковую нагрузку на спину. Движение должно совершаться не силой бицепса, а лопаткой, которую нужно поднять как можно выше. Еще один нюанс – локоть должен находиться выше уровня ребер.
  3. На вдохе: в верхней фазе секундная пауза, чтобы прижать целевую мышцу, а потом плавно опускаем гантель вниз, что позволит максимально растянуть широчайшие. Концентрируйтесь именно на движение лопаток, без включения в работу бицепса. Для этого нужно контролировать опускание гантели вниз, без резких движений.

Количество подходов каждый определяет для себя самостоятельно. При мышечной диспропорции на каждую руку может быть выполнено различное количество подходов. При работе с большим весом можно использовать атлетический пояс. Если надо “разгрузить” бицепс и предплечья, рекомендуется использовать кистевые лямки.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Можно использовать для проработки мышцы под другим углом. Вариация нагрузки – полезная вещь. Это отлично шокирует мышцы, заставляя их расти. Техника движения остается такая же, как и с гантелью.

Полезные рекомендации

Вот несколько советов, которые помогут получить максимальный результат от выполнения упражнения:

  • Подберите правильный вес. Слишком легкая гантель не будет ощущаться, а тяжелая – тянуть за собой при опускании.
  • Держите корпус ровно. Спина, а в частности позвоночник, должны оставаться ровными и не прогибаться вниз под весом гантели. Иначе можно получить травму.
  • Контроль движения. Как на подъеме, так и на опускании очень важно контролировать движение. Если бесконтрольно опустить вниз, то это в значительной степени повысит нагрузку на позвоночник.
  • Не вращайте плечами. У некоторых новичков может возникнуть желание преодолеть пару последних сантиметров амплитуды за счет вращения плеча. Этого не рекомендуется делать, во избежание травмы. При возникновении подобных желаний лучше снизить рабочий вес.
  • Используйте все вариации. Помимо угла наклона, можно вносить разнообразие и другими способами. Это позволит лучше проработать мышцы, нагрузив их под другим углом. Например, разверните гантель на последних 20 сантиметрах амплитуды на 90 градусов.
  • Конечная точка гантели – пояс. Если поднимать гантель строго вверх, то работать будут плечи, трицепс и бицепс. Поэтому для наиболее максимального сокращения должна быть в обязательном порядке тяговая дуга.
Когда нельзя делать?

Несмотря на тот факт, что тяга гантели одной рукой в наклоне с упором несложное упражнение, некоторым тренирующимся его не рекомендуется выполнять. Упражнения, а в частности горизонтальные тяги, со свободным весом создают осевую нагрузку на позвоночник.

Поэтому те, кто имеет проблемы со спиной в виде грыж, протрузий, нарушений осанки в грудном и поясничном отделе позвоночника, должны отказаться от упражнения. В такой ситуации тяга гантели к пояснице не только приведет к осложнениям, но и может создать новые проблемы.

Чтобы не навредить себе, достаточно соблюдать технику выполнения и правильно выбрать рабочий вес.

Чем заменить?

Вариаций огромное множество. К ним относятся все упражнения на широчайшие мышцы спины. А это все существующие тяги.

Подходит ли тяга гантели к поясу одной рукой для девушки?

Безусловно, да! Это отличное упражнение для представительниц прекрасного пола в формировании крепкой спины и хорошей осанки:

  • Многие девушки во время выполнения домашних дел сильно нагружают спину и поясницу. Это приводит к дискомфорту и неприятным ощущениям. А с помощью тяги гантели можно хорошо укрепить спину. Тем самым, избавится от дискомфорта.
  • Некоторые девушки боятся тяжелых базовых упражнений. Считают, что от них они станут мужеподобными. Но, это не так. В крови представительниц прекрасного пола нет такого количества тестостерона. Поэтому эффектом от тяги гантели станет не огромная, а подтянутая и крепкая спина.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 482

Навигация по записям

fitspine.ru

Тяга гантели к поясу. Сделай свою спину самой масивной в зале

Тяга гантели к поясу — это базовое упражнение  для развития толщины широчайших мышц спины. Его можно выполнять как одной рукой поочередно, так и двумя руками одновременно. Выбор какой вариант который подойдет для вас, вы сделаете сами. Так как упражнение базовое, то надо понимать, что работает несколько суставов, а именно локтей и плечевой. Если вы выбрали качестве отягощения гантели, тогда информация в данной статье будет для вас полезна.

Какие мышцы участвуют в тяги гантели к поясу?

Мы с вами уже поняли что тяга гантели к поясу базовое упражнение и задействует  несколько суставов. Но так же надо понимать, что в работе участвует не только спина, а есть и мышцы ассистенты.

  1. Широчайшие мышцы спины. Конечно  львиная доля нагрузки приходиться на широчайшие мышцы спины, что является хорошей новостью (ведь именно их мы и собираемся прокачать). При этом степень воздействия может меняться от наклона туловища. Если угол наклона 90°, то нагрузку получит нижняя часть широчайших,  если же он 45° тогда верхняя часть больше включиться в работу.
  2. Трапеция. Также нагрузку получит и трапеция,  но эта нагрузка будет косвенной. Так что развить ее выполняя данное упражнения мы конечно же не сможем. Узнать больше о трапеции и ее развитии вы можете из статьи про Шраги.
  3. Задний пучок дельты. Вот тут есть несколько моментов. Если выполнять тягу гантелей к поясу с правильной техникой, то задняя головка дельты будет получать минимальную нагрузку. Но если техника будет хромать и выполняться неправильно, то задний пучок будет работать как основная мышца, а широчайшие не до получат свою нагрузку (если вообще на них она придется).
  4. Бицепс. Конечно же так как во время выполнения тяги гантелей к поясу участвует локтевой сустав, то логично что в работе будет задействован. При правильной технике он почти не задействован и будет выполнять стабилизирующее действие. А при плохой технике, бицепс будет нагружаться максимально и забирать нагрузку у спины.
  5. Пресс и разгибатели позвоночника. Так как в упражнении работа происходит под наклоном, и спина должна быть ровной. То будут работать наши мышцы для стабилизации туловища.

Виды тяг гантели к поясу и техника выполнения

Как упоминалось ранее существует несколько вариантов выполнения данного упражнения.  Все они похожи между собой, но все же есть отличия и о них надо знать. А уже после того когда вы попробуете каждый вариант, тогда решите как именно вам удобно его выполнять.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью ногой и рукой.

Этот вариант выполнения является более классическим и если вы только начинаете делать данное упражнение, то лучше начинать именно с него. В начале надо принять правильное исходное положение.
Для этого берем гантель в одну из рук и опускаем вниз, а ногу этой же стороны ставим рядом под углом 90°по отношению к телу. Противоположной рукой и коленом второй ноги упритесь в скамью. Спину держим ровно. Голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

  1. После принятия исходное положения гантель должна оказаться в нижнем положении (висеть в руке над полом)
  2. На выдохе начинаем приводить лопатку к позвоночнику. Локти тянем вверх, понемногу сгибая их. Поднимаем гантель до касания ей бедра. Задержите ее на пару секунд в этом положении.
  3. После опускаем гантель, разгибая руку в локте и возвращая лопатку в исходное положение. В нижней точке делаем глубокий вдох. Стараемся максимально растянуть широчайшие.
  4. После того как сделали заданное количество раз для одной стороны, переложите гантель в другую руку и поработайте второй половиной.

На протяжении выполнения упражнения, спину держим ровно. Так как угол наклона в данном варианте будет равен 90°, следовательно в работе будет задействована больше нижняя часть широчайшие мышц. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 раз.

Тяга гантели к поясу стоя с упором в скамью (либо в возвышенность) одной рукой.

Этот вариант выполнения тоже можно отнести к классическому, так как все чаще его можно увидеть в тренажерных залах. Его  выполняют как со скамьей ,так и без нее, приняв упор например в стойку с гантелями. Выполняя данный вариант мы можем менять угол наклона спины. Тем самым появиться возможность проработать как верх, так и низ широчайших.
Исходное положение довольно простое.
Берем гантель в одну из рук (правую либо левую), а другой упираемся в скамью или в любую другую поверхность. Ногу со стороны гантели отставить немного назад. А противоположную выставить вперед и немного согнуть в колене, чтобы придать устойчивое положение нашему телу.

Техника выполнения:

  1. На выдохе приводим лопатку к позвоночнику. Руку при этом сгибаем в локте. Задержали на пару секунд в верхней точке.
  2. Разгибаем локоть, а лопатку приводим в исходное положение. В нижней точки делаем выдох.
  3. Повторить для каждой руки.

Можно сделать вывод, что данное упражнение поможет развить широчайшие как нижнюю, так и верхнюю часть. Поэтому его можно выполнять как самостоятельно, так и комбинировать с первым вариантом. Подходов также 4-5 по 10-15 повторений для каждой из сторон.

Тяга гантели к поясу стоя двумя руками одновременно.

А вот это уже более продвинутый вариант выполнения. Особого отличия по степени воздействия на мышцы спины в нем нет. Хотя есть конечно плюсы и минусы. Самый значимый из них, это сокращение времени на тренировку. Это происходит из-за того что мы прорабатываем две стороны широчайших мышц одновременно, а не по отдельности. Ну и конечно же можно также регулировать угол наклона спины. Тем самым меняя акцент воздействия на низ либо верх. Из минусов можно отметить снижение веса самих гантелей. В прошлых вариантах у нас с вами была точка опоры благодаря которой мы могли не думать о равновесии. При работе с двумя гантелями она отсутствует, поэтому придется удерживать вес гантелей и правильное положение тела одновременно. Так еще работать каждой частью широчайших мышц по отдельности. Поэтому прежде чем выполнять этот вариант хорошо проработайте в первых двух. Это поможет создать нейромышечную связь, и вы будете лучше чувствовать мышцу на которую хотите задействовать.
Исходное положение:
Тут тоже все просто. Берем в обе руки гантели нейтральным хватом(ладони развернуты в направлении тела) и опускаем их вниз. Ноги ставим вместе, колени немного согнуты. Таз отвести назад, а корпус наклоняем вперед от 90° до 45°, голова поднята вверх, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения:

  1. На выдохе сводим обе лопатки к позвоночнику, тем самым поднимая гантели вверх. Руки сгибаем в локтевом суставе. Гантели тянем пока не коснемся ими бедер. Ненадолго задержитесь в данном положении.
  2. Далее начинаем разгибать руки, тем самым отводим лопатки от позвоночника в исходное положение. В нижней точки максимально растягиваем мышцы спины и делаем вдох.
  3. Повторить заданное количество раз.

Диапазон повторений тут такой же ,4-5 подходов по 10-15 раз. Работаем только широчайшими мышцами спины. Движения должны быть плавными без рывков.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье.

Это еще один вариант данного упражнения, который стал набирать популярность и становиться уже привычным в любом зале. Он отлично подойдет для людей которым сложно удерживать спину в ровном зафиксированном положении. И также нагружает широчайшие делая их больше и массивнее.
Исходное положение: Тут существует несколько вариантов, точнее меняется только положение ног. Устанавливаем скамью для жима под углом в 45°. Ложимся на нее упираясь грудью в верхнюю часть, а пальцами ног в пол. При втором варианте выполнения все точно также, только ноги мы ставим коленками на нижнюю часть скамьи так как нарисовано на картинке ниже. Берем гантели в обе руки нейтральным хватом. Спина прямая, лопатки разведенные в стороны, плечи с руками опущены вниз. Подбородок находиться за краем спинки и не касается ее. Голова направлена вверх, а взгляд прямо.

Техника выполнения:

  1. На выдохе начинаем сводить лопатки к позвоночнику. Локти тянем вдоль корпуса вверх, постепенно сгибая их. Дойдя гантелями до пояса задержитесь ненадолго.
  2. После вернитесь в исходное положение. Разводим лопатки в стороны от позвоночника, распрямляя руки в локте и сделайте вдох.
  3. Повторите заданное количество раз.

Как вы заметили ничего сложного в данном варианте нет. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 повторений. Но все же поработайте над техникой упражнения, чтобы не допустить ошибок которые могут привести к травмам. Что же это за ошибки?

Ошибки при выполнении

Отведение локтя в сторону

В верхней точки многие начинающие билдеры вместо того чтобы отводить локти назад в направлении бедер, ведут их в сторону. При такой техники выполнения в работу включаются задние пучки дельт(о чем упоминалось ранее). Тем самым они забирают всю нагрузку у ваших широчайших мышц спины. Но самое страшное это то, что при работе с большим весом вы просто можете травмировать ваши плечи. И больше уже никаких тренировок у вас не будет.  

Круговое вращение корпуса при подъеме гантели

Данная ошибка это следствие неправильно подобранного веса гантели, и чтобы ее поднять приходиться задействовать вращатели спины. Несложно догадаться какие последствия потом ждет ваш позвоночник, особенно в районе поясницы. С таким подходом к тренировкам спину не накачаешь! Так еще и травму позвоночника получите. На мой взгляд такой риск не оправдан. Поэтому во время выполнения данного упражнения держите спину ровно и работайте только широчайшими мышцами спины.

Отсутствие прогиба в пояснице (круглая спина)

При таком положении спины очень большая нагрузка идет на поясницу. Особенно на сам позвоночник, так как центр тяжести смещается вперед. А  если вы работаете с большим весом, то травмы вам не избежать. Да и техника выполнения будет не правильная. Выходит что упражнение станет не таким эффективным, и вы впустую потратите время.

Опускание головы или таза слишком низко

Тут все просто. Если взгляд направить вниз и опустить голову, то ваша спина округлиться, а что бывает при этом мы разобрали выше. Тоже самое будет если ваш таз опуститься ниже головы. Поэтому не забывайте держать спину ровной и параллельно полу.

Плюсы и минусы данного упражнения

Тяга гантелей в наклоне как и любое другое упражнение имеет свои плюсы и минусы.
К плюсам можно отнести:

Большую амплитуду движения

Так как гантели между собой ничем не соединены то ничто не мешает их отвести максимально в верх. У той же штанги к примеру гриф не даст поднят выше определенного уровня, так как упрется вам в живот. А чем больше амплитуда движения, тем идет более качественная проработка мышц.

Простата выполнение упражнения

Тут вся фишка в том , что при работе со штангой вам надо стараться удерживать вес штанги и равновесие своего тела одновременно. При работе с гантелями эта проблема решается за счет переноса веса на опорную руку и ногу. Благодаря этому мы можем не думать об устойчивом положении, а сосредоточиться на проработке целевой мышцы. ( данный пункт не относиться к варианту Тяга гантелей к поясу стоя двумя руками).

К минусам относятся:

Большее затрата времени на тренировку

Это происходит из-за того, что работая с гантелью мы прорабатываем каждую часть спины по отдельности. Конечно если у вас достаточно времени для тренировки и никакие домашние дела вас не отвлекают, тогда это минус вас не касается. Но все же есть люди у которых плотный график и время для них очень много значит. Данную проблему очень легко решить выбрав вариант с работой сразу двумя гантелями.

Работа с меньшим весом

Конечно со штангой вы можете поработать с гораздо большим весом, так как в работу включены сразу две стороны широчайших мышц. Тут уже решать только вам что вы выбираете: большую амплитуду либо больший вес.

Могу сказать только одно. Обязательно включайте в свою тренировочную программу ТЯГУ ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ и вы сможете достичь идеальной формы ваших мышц спины. И самое главное не забывайте о правильной техники упражнения.

Видео с правильной техникой выполнения. Просмотр займет 4 минуты вашего времени, но это поможет вам более точно понять все тонкости упражнения

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

willandwin.ru

Тяга гантели одной рукой: ТОП эффективной техники

Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное. Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга. Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапеция.
  • Задние дельты.
  • Предплечья.
  • Бицепсы.

Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.

Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:

  1. Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
  2. На более сильную руку делать то же количество повторений.

Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.

Как выполнять упражнение

Два варианта для правильного выполнения. Вот они:

  • При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
  • Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой

Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):

  1. Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
  2. Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
  3. Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
  4. Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
  5. Гантель тянется вверх максимально высоко.
  6. Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
  7. Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
  8. Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.

Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.

Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.

Некоторые нюансы по технике

Уточнения для правильности техники:

  • Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
  • Не нужно сутулиться или округлять плечи.
  • При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
  • Следует избегать и округления спины.
  • Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.

Вдох делается перед движением вверх.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

  1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
  2. Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
  3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
  4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов. И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.

При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу.

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Внимание! Округление спины чревато травмами!

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

  • Силу.
  • Мышечную массу.
  • Улучшает осанку.
  • Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

  1. Становая тяга.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

  • Большая нагрузка на позвоночник.
  • Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопросСуществует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Альтернатива тяге гантели одной рукой

Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

  1. Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
  2. Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
  3. Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
  4. Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
  5. Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
  6. Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
  7. Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
  8. Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

  • Для создания рельефа.
  • Начинающие бодибилдеры.
  • Девушки.

Заключение

Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов. Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов. Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы. А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.

volleymos.ru

Тяга гантели на скамье одной рукой в наклоне для тренировки спины

Виды тяг и работающие мышцы

Тяга гантели позволяет проработать:

  • широчайшие мышцы;
  • трапеции;
  • бицепс;
  • дельтовидные мышцы;
  • предплечье.

Следует отметить, что спортсмен должен концентрироваться на подъёме веса исключительно сокращением широчайшей и большой круглой мышцы, стараясь не задействовать иные мускулы.

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
  2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
  3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Техника выполнения

При выполнении тяги корпус должен быть расположен практически горизонтально. Есть два варианта выполнения упражнения — стоя и с упором коленом на скамью.

Тяга стоя в наклоне

В этом варианте нужно использовать опору, расположенную приблизительно на уровне пояса. Чтобы выполнить подход на правую часть спины, надо поставить на опору левую руку и сделать необходимое количество повторов, затем поменять стороны.

Тяга с упором на колено

В этом варианте используется скамья: чтобы выполнить подход на правую сторону, необходимо подойти к скамейке с торца, поставить на нее левое колено и левую ладонь.

Правую ногу при этом надо убрать в сторону и назад, таким образом обеспечив себе устойчивое положение во время подъема и опускания отягощения.

Базовый хват — нейтральный, при котором ладонь развернута к бедру. Также можно использовать хват сверху — ладонь смотрит назад, при этом локоть развернут в сторону от корпуса.

Такое положение руки обеспечит максимальную нагрузку на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы.

  1. Примите исходное положение:

    для тяги стоя на правую сторону: наклоните корпус вперед, поставив левую руку на опору, левую ногу вынесите вперед, а правую уберите назад, правую руку с гантелей опустите к полу;

    для тяги с упором на колено: подойдите к скамье с торца, поставьте на нее левое колено и левую кисть, правую ногу уберите назад и в сторону, она должна быть прямой, опустите правую руку с гантелей к полу.

  2. Поднимите гантель к поясу как можно выше, сгибая руку в плечевом и локтевом суставах. В верхней точке удерживайте угол между плечом и предплечьем в 90 градусов, напрягите правую часть спины, максимально сократив лопатку.
  3. Опустите руку, вернувшись в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторений на правую сторону, затем на левую.
  5. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, не округляйте ее, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Контролируйте свою осанку — плечи должны быть расправлены.

Чтобы поднять гантель до нужной высоты (выше уровня плеча) прилагайте мощное усилие в начале ее движения вверх.

Спину можно зафиксировать практически неподвижно или активно работать ей. В первом варианте плечевой сустав во время выполнения упражнения поднимается и опускается незначительно.

Во втором при опускании и подъеме гантели необходимо также активно опускать и поднимать плечо, максимально растягивая и сокращая широчайшую мышцу.

Какой из них выбрать — вопрос личных предпочтений: если работать плечом, амплитуда движений максимальна, но в нижней точке мышцы получают кратковременный отдых, если плечевой сустав практически неподвижен — амплитуда меньше, но целевые мышцы работают непрерывно в течение всего подхода.

Частые ошибки

При выполнении этого упражнения многие пытаются поднимать гантель к животу, груди или шее. Классический вариант тяги в наклоне, который используется для проработки спины, предполагает, что отягощение необходимо поднимать к поясу, при этом сгибая руку в локте на 90 градусов.

Другая распространенная ошибка — неправильное исходное положение: новички часто делают это упражнение в неудобной позе, и это не позволяет им хорошо нагрузить мышцы.

Так, в варианте с упором коленом на скамью многие не распрямляют ногу, которая стоит на полу, и не убирают ее достаточно далеко назад.

В результате положение получается неустойчивым, к тому же эта нога мешает движению руки с гантелей. В таком случае тяжело качественно проработать целевые мышцы.

Должно отсутствовать и вращение поясницы. Корпусу необходимо оставаться неподвижным, хотя мозг будет стараться развернуть тело в сторону, чтобы облегчить работу мышц. Делать это нельзя. Движение в этом упражнении очень короткое.

Еще один вариант неправильной техники — выполнение упражнения в малой амплитуде. Чтобы тяга принесла максимальный эффект, необходимо сначала опускать руку как можно ниже, а затем поднимать ее вверх, насколько это возможно, максимально сокращая при этом лопатку.

Должно отсутствовать и выгибание спины. Это серьёзная ошибка, чреватая травмами. Спина должна оставаться ровной. Для этого следует направлять взгляд прямо перед собой.

И не забывайте о том, что важно правильно подобрать вес. Не используйте слишком тяжелые гантели — в этом случае делать упражнение в правильной технике будет сложно.

Выполняйте подъемы и опускания плавно, без рывков, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. В верхней точке сокращайте лопатку и держите это положение две-три секунды.

В этом случае увеличение размера и толщины широчайших мышц вам обеспечено.

1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.

2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.

4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.

5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.

6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Тяга гантели одной рукой в наклоне — мышцы

Существует несколько видов тяги гантели в наклоне одной рукой. Рассмотрим несколько из них и сделаем акцент на правильной технике.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

  1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
  2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
  3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

  • Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
  • Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
  • Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
  • Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Интересные факты

Тяга гантели в наклоне пользуется популярностью со времен Шварценеггера. Для самого Железного Арни она была одним из ключевых упражнений для спины, наряду с подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Подтягивания позволили ему сделать спину широкой, а тяги — толстой. Шварценеггер выполнял подъем гантели в наклоне практически с самого начала до самого конца своей карьеры атлета. Результатом были мощные и по-настоящему впечатляющие широчайшие.

Шварценеггер рекомендовал использовать принцип прогрессии весов при выполнении тяги, то есть постепенно увеличивать массу гантели. Это основной вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге, который является и самым безопасным.

Также при проработке спины он использовал принцип флашинга. Эта методика, которая разработана Джо Вейдером, предполагает чередование упражнений на одну группу мышц: к примеру, сначала выполняется подход подтягиваний, затем — подъем штанги к поясу в наклоне, после нее — подъем гантели.

Такой подход позволяет заниматься очень интенсивно — тренировки не будут занимать много времени, но дадут отличный результат.

Кроме того, тяга гантели одной рукой в наклоне является одним из любимых упражнений и других звёзд бодибилдинга: Дориана Ятса (шестикратный обладатель титула), Ронни Коулмана (восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия»).

А Стюард МакРоберт в своей книге «Думай 2» определил предельный норматив выполнения тяги одной рукой. Автор считает, что без специальных медицинских препаратов обычный человек может использовать гантель 50 кг на 6 повторений. Но для достижения такого показателя понадобится несколько лет усиленных тренировок.

Возможные проблемы

  1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
  2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
  3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Подведем итоги

Тяга гантели в наклоне — отличное упражнение для мышц спины, которое также нагружает руки и плечи. Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо:

  • подобрать подходящий способ выполнения упражнения: нужно попробовать тягу стоя и на скамье и понять, какой вариант лучше подойдет именно вам;
  • выбрать правильный вес: если использовать слишком тяжелую гантель, эффективно проработать целевые мышцы не получится;
  • принять правильное исходное положение, чтобы выполнять упражнение было удобно;
  • во время выполнения тяги следить за положением корпуса и рук: спину надо держать прямой, рука в верхней точке должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, в нижней — полностью выпрямлена;
  • делать упражнение в максимальной амплитуде: в нижней точке гантель опущена к полу, в верхней локоть поднимается выше плеча.

sportfitgid.ru

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Описание упражнения

Тяга гантели в наклоне одной рукой считается базовым упражнением для тренировки мышц спины. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.

Исходное положение

Поставьте одну руку и ногу на скамью. В другую руку возьмите с пола гантель. Гантель нужно держать нейтральным хватом, чтобы ладонь была повёрнута к телу. Наклоните туловище вперёд, параллельно полу. Спину слегка прогните в пояснице и зафиксируйте голову на одной линии со спиной. Руку, в которой держите гантель, выпрямите и максимально опустите вниз. Гантель должна висеть на расслабленной руке.

Траектория движения

На вдохе согните руку, одновременно подтягивая гантель как можно выше. Руку следует поднимать строго вверх, не отводя от туловища, при этом максимально заводя локоть назад. В верхней точке задерживаемся на некоторое время и медленным движением опускаем руку обратно вниз. После выполнения подхода для одной руки, не прерывайтесь, а сразу приступайте к выполнению упражнения другой рукой.

Варианты выполнения

Ставить ногу на скамью в исходном положении не обязательно. Как вариант, можно поставить обе ноги рядом на полу, а на скамейку опустить только одну руку. Упираясь коленом в скамью, вы снимаете лишнюю нагрузку с позвоночника и придаёте туловищу большую устойчивость.

Можно менять положение гантели в верхней точке. Если поднимать гантель к груди, то при этом будет больше прорабатываться верхний пучок широчайшей мышцы спины и нижний пучок трапециевидной. В том случае, если гантель тянуть к животу - нагрузка будет приходиться на нижний пучок широчайшей мышцы спины.

От того как именно вы отводите руку в момент подъема гантели, будет зависеть распределение нагрузки между мышцами. Если в момент подъёма вы будете вести руку к животу, то нагрузка главным образом придётся на мышцы спины. Если при подъёме гантели отводить руку в сторону от тела, то в большей степени будут задействованы задние дельты. При подъёме руки строго вверх нагрузка распределится равномерно.

Рекомендации к выполнению

Максимально увеличивайте траекторию движения, в начале упражнения опуская руку как можно ниже и по возможности высоко поднимая локоть при выполнении тяги. Также следите за тем, чтобы в движении было задействовано плечо, оно должно подниматься вверх вместе с рукой.

В верхней точке угол между плечом и предплечьем должен быть примерно 90 градусов. Если угол будет меньше, то в работу включатся трицепсы и снимут часть нагрузки со спины.

Нейтральный хват, при котором гантель параллельна корпусу, подходит для этого упражнения лучше всего. Если взять ее прямым или обратным хватом, при подъеме она будет задевать тело.

При выполнении упражнения слегка скручивайте торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде движения для лучшего развития мышц.

Техника выполнения
  • В одну руку возьмите гантель. Другой рукой и коленом облокотитесь о скамью. Спину держите ровно, параллельно полу.
  • Подтяните гантель вертикально вверх к туловищу, поднимая локоть как можно выше.
  • Опустите руку в исходное положение.

diary-workout.ru

Тяга гантели на скамье одной рукой в наклоне для тренировки спины

Тяга гантели одной рукой в наклоне стала популярной давно: благодаря тому, что для упражнения не требуется специальных снарядов кроме гантели, его включают в кроссфит-сеты для поддержания формы, развития выносливости и укрепления широчайших мышц спины.

Тяга актуальна для офисных обитателей. Сколиоз S-формы с неровной спиной является характерной чертой времени, поэтому упражнение одностороннего типа способно сгладить эту непропорциональность, придать рельефность спине. Помимо прочего, тяга признана универсальной и эффективной для любого уровня подготовки атлета, если нет запретов от медиков.

Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга с нижнего блока к поясу.
  3. Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей одной рукой в наклоне: видео

Общие правила

Существует большое количество вариантов данного вида упражнения. Например, с использованием двух гантелей, когда тяга осуществляется то одной, то другой рукой. С наклонной скамьей, а также с простой скамейкой или стулом, если мы говорим о выполнении упражнения в домашних условиях. Опишем общую технику.

Приступая к подходу, не забудьте сделать разминку, выполнив круговые движения руками и размяв плечи и предплечья. Убедитесь в том, что у вас нет болей в спине.

Далее следуйте алгоритму:

  1. Если у вас есть скамья, обопритесь на скамью свободной рукой и коленом ноги. Ваш корпус должен находиться под большим углом подъема, локоть увеличивает амплитуду движения, чтобы бицепс был не задействован. Если скамьи нет, можно сделать одной ногой широкий шаг вперед. Вторую ногу при этом согните немного. В случае, когда вы хотите делать упражнение без выпада, немного согните ноги в коленях.
  2. Возьмите в руку снаряд простым хватом, когда ладонь повернута в сторону бедра.
  3. Нужно согнуть руку в локте и поднять её наверх, чтобы гантель сравнялась с поясом.
  4. При выжиме вверх выдохните. Фиксируйте положение локтя наверху на несколько секунд для усиления эффекта. Опускайте руку, сделав вдох. Повторите несколько раз по несколько подходов.
  5. Поменяйте сторону. Одним подходом считается цикл подходов с правой и левой стороны.

Важно! В качестве разминки используйте гантели малого веса с заведением локтя выше, за спину, чтобы не получить травму и обеспечить приток крови к мышечным тканям спины.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Техника выполнения достаточно сложная. Делайте под руководством тренера.

Когда. Выполняется вторым или третьим упражнением после подтягиваний и становой тяги.

Сколько. Тяга гантелей одной рукой повторяется в ходе силовой тренировки для поддержания формы 8 раз по четыре подхода за всю тренировку. Если вы хотите добиться более быстрого наращивания мускулатуры, сделайте 12 раз по 4 сета.

Какие мышцы работают при тяге гантели

Благодаря максимальной амплитуде движения рук в тренировке достигается эффективная накачка широчайших мышц. В ходе силового упражнения вся нагрузка падает именно на них, придавая спине атлета V-образную форму после длительного периода тренировок, при этом задействуются трицепсы, спина и бицепсы, дельтовидная и круглая мышцы, то есть довольно обширная «территория» тела. Именно потому тяга гантели востребована как новичками, так и профессиональными спортсменами.

Задействованы больше всего «крылья» (спина), большая и малая круглая, трапециевидная, ромбовидные мышцы, задние дельты и вращатель плеча.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
Широчайшие мышцы спины 8 (высокая)
Верхняя и средняя часть спины 7 (высокая)
Плечи — Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 3 (слабая)
Предплечья 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 25 (высокая)

Немаловажную роль при работе мышц играет угол наклона корпуса. При 45 градусах и менее, больше всего работает нижняя часть широчайших. Если делать с помощью упора и держать тело выше 45, то больший акцент идет на верх тех же мышц.

Рекомендуем спортсменам придерживаться правил:
  • Не стоит гнаться за слишком высокой нагрузкой гантелей. Отточите мастерство в правильности выполнения.
  • Следите за траекторией.
  • Ровно дышите и повторяйте движения плавно.
  • Желательно не использовать инерцию. Акцент должен быть сделан не на рывке.
  • Не сводите плечи.
  • Опускайте лопатки, расправляйте грудь.
  • Спину нужно держать ровно, сохраняя изгиб.

Несколько вариантов исполнения

Существует несколько видов тяги гантели в наклоне одной рукой. Рассмотрим несколько из них и сделаем акцент на правильной технике.

Основной вариант — тяга с использованием скамьи

При таком типе упражнения следуйте простой инструкции:

  1. Следует встать одним коленом на скамью. Спина при этом должна находиться в небольшом наклоне, немного меньше 45 градусов к полу.
  2. Берите снаряд в нужную руку, а свободной обопритесь на опору. Руку нужно опустить свободно вниз. Максимально расслабьте мышцы плеча, чтобы не получить травму.
  3. Вдыхайте глубоко и подтягивайте снаряд вверх к уровню пояса, сгибая в локте руку.
  4. Выдыхайте, вернув руку в исходную позицию, при этом опустите гантель ниже первого положения, чтобы мышцы спины растянулись. Повторите движение.

Основной вариант — тяга гантелей в упоре на скамью

Тяга гантели в наклоне к поясу
  1. Проведите предварительную разминку
  2. Далее берем гантель в одну руку, наклоняемся в пояснице и опускаем корпус, чтобы он был примерно параллельно полу. Держите гантель свободно с опущенными к полу руками, словно натянутыми, как трос.
  3. Медленно, а не рывком сгибайте рабочую руку в локтевом суставе и тяните к поясу. Сделайте паузу в этом положении, выдохните.
  4. Опустив руку и вернувшись в первоначальное положение, сделайте вдох. Далее повторите упражнение.

Тяга гантели в наклоне к поясу

Стоя в наклоне с упором

Для выполнения упражнения понадобится упор на уровне одного метра. Подойдет боковая ручка дивана или гантельный ряд в тренажерном зале. В примере показан гантельный ряд.

  1. Возьмите гантель в руку, второй рукой обопритесь о гантель на стеллаже. Одну ногу отставьте назад, второй упирайтесь спереди. Передняя нога соответствует руке, которой держимся за упор. Т.е., если тренируем правую руку с гантелей, то упираемся левой рукой, и левая нога стоит спереди. Корпус стоит 45 градусов к полу. Спина прямая. Это будет исходной позицией.
  2. Поднимите гантель вверх к поясу, сделав вдох. Локоть удерживайте вдоль тела. Движение выполняйте за счет подъема локтя вверх.
  3. Верните гантель в исходное положение и повторите движение.

Тяга гантели стоя в наклоне с упором

Поочередный подъем гантели с упором грудью

Помимо такого вида упражнения можно использовать наклонную скамью. Для этого берите гантели (лучше две) в руки, ложитесь грудью на скамью и выполняйте тягу одной рукой.

Поочередный подъем гантели с упором грудью

Специалисты сомневаются в том, что последний вариант будет эффективным. Тем не менее, он довольно часто используется в тренажерных залах.

Частые ошибки

При выполнении не следует вращать спиной и округлять её. Также не следует отводить локоть в сторону. Это может привести к травме. Да и желаемого эффекта вы не достигните.

Важно! Внимательно отнеситесь к технике безопасности и постарайтесь избежать выпадения гантели из рук при слишком высоком весе. Отточите мастерство исполнения со снарядами, которые легко поддаются для поднятия.

Совет для женщин

Обладательницам покатого плечевого пояса, что не так красиво и грациозно, важно укрепить ромбовидную группу мышц. Именно для этого данное упражнение выполняется дамами и имеет популярность. После тренировок спина как бы расправляется, плечи становятся ровными.

Тяга гантели одной рукой может здорово заменить или даже дополнить работу со штангой. Многие атлеты отмечают, что именно это упражнение позволяет чувствовать спину лучше, чем другие. Чтобы решить подходит это упражнение вам или нет, выполняйте упражнение в течение нескольких месяцев. Результат не заставит себя ждать.

 

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Тяга гантели одной рукой в наклоне: ТЕХНИКА и польза упражнения

Создание мощной мускулистой спины невозможно без должной нагрузки на соответствующие мышечные группы. Тяга гантели одной рукой в наклоне  — один из эффективнейших тренингов на развитие мускулатуры. Для большого количества профессиональных бодибилдеров оно стало фундаментальным.

Тяга гантели в наклоне увеличивает толщину мышц  спины и формирует красивое атлетическое телосложение. Упражнение универсально и подходит практически всем. Практически, потому что при некоторых физиологических проблемах  оно может только усугубить состояние здоровья.

Особенности упражнения

Развитие мускулатуры спины включает в себя множество различных методик. Тяга гантели в наклоне 1 рукой имеет некоторые преимущества над всеми остальными:

  • Малая нагрузка на позвоночные диски.
  • Направленность тренировки на конкретный тип мышц.
  • Высокий размах движений.

Упражнение идеально подходит для целенаправленной нагрузки одной группы мышц, что позволяет полностью погрузиться в ее проработку.

К недостаткам тяги относят повышенную продолжительность проработки мышц (проработка 2-х сторон) и относительно малый рабочий вес.

Прорабатываемые мышцы

Наиболее  нагруженными мышцами во время  выполнении тяги являются широчайшие мышцы спины.  Степень нагруженности  меняется при наклонах корпуса в ту или иную сторону. Чем больше высота поверхности опирания, тем выше в своей группе находятся наиболее нагруженные мышцы. К примеру,  во время тяги с опором на скамью, сильнее всего напрягаются мышцы в нижней части.

Дополнительно напряженными при выполнении  упражнения оказываются следующие группы мышц:

  • Мышцы пресса.
  • Бицепсы.
  • Задние дельтовидные мышцы.
  • Мышцы предплечий.

Может показаться, что мышцы в области предплечья не принимают нагрузку, однако их напряжение неизбежно при длительном удержании снаряда.

В чем польза и кому не стоит выполнять упражнение

Польза любого спортивного упражнения неоспорима. Тяга гантели в наклоне не исключение. Но не стоит забывать и о том, что неразумный подход и наплевательское отношение к рекомендациям и показаниям приводит к различным неприятным последствиям.

Наиболее значительным плюсом тяги является доступ к  изолированной проработке мышц, без  ненужных отвлечений на удержание равновесия и правильного положения тела. А учитывая свойство, связанное с углом наклона тела, можно утверждать, что тяга способна проработать все широчайшие мышцы спины.

Их толщина увеличится, и сила возрастет.  К тому же эстетичный спортивный силуэт еще никому не помешал в жизни.

Тяга в наклоне прекрасно разовьет силу для последующих достижений в прочих упражнениях, в которых задействован свободный вес.

Противопоказания

Из-за высокой осевой нагрузки на спину, тяга гантели одной рукой в наклоне противопоказана всем атлетам, подверженным появлению грыжи и гиперлодоза.

Особой проблемой тяги гантели одной рукой остается несерьезное отношение к этому упражнению у новичков. В погоне за скорейшими результатами начинающие атлеты берут слишком большие веса и соответственно получают различные растяжения и травмы.

Локтквые и плечевые суставы, без должной подготовки, могут просто не выдержать неожиданной высокой нагрузки. Всевозможные позвоночные травмы и защемления нервов неотступно следуют за недобросовестными и нетерпеливыми спортсменами.

Тяга гантели в наклоне техника

Техника  выполнения тяги гантели в наклоне по праву считается одной из самых сложных спортивных техник. Овладение ею потребует определенных усилий со стороны спортсмена. Однако это убережет от различных травм в будущем и позволит максимально эффективно развить группы мышц.

В общем случает тяга гантели одной рукой стоя в наклоне проводится опираясь на скамейку, наклоненную или прямую. Причем спортсмен при выполнении может держать тело параллельно скамье, а может создать некоторый угол.

Чем больше угол, тем менее нагруженным оказывается бицепс, а значит, тем лучше прорабатываются широчайшие мышцы спины. Еще наклон влияет на то, какая сторона широчайшей группы мышц наиболее нагружена. Чтобы полностью проработать всю группу, рекомендуют чередовать тренировки тяги в наклоне, в параллельной стойке с тягой под углом.

Тяга гантели одной рукой в наклоне имеет следующую последовательность действий:
  1. В правую руку берется гантель, направляя внутреннюю часть кисти к ноге. Встаем слева от скамейки.
  2. Наклоняясь вниз, опираемся левыми коленом и рукой на скамейку. Правая нога должна быть немного подогнута в колене, а рука с гантелью находиться в свободном висе. Важно удерживать спину прямой.
  3. На вдохе подтягиваем груз кверху, стараясь достичь максимальной высоты. Напрягаться должны широчайшие и дельты. Локоть на этом этапе должен быть чуть повыше уровня ребер.
  4. В самой высокой точке необходимо ненадолго остановиться, напрягая спину  и , в то же время расслабляя  лопатки.
  5. На выдохе, аккуратно возвращаем руку в стартовое положение.

Важные нюансы

Выполняем нужное количество повторов, а затем таким же образом проработать левую сторону. Важным правилом является и то, что вовремя тренинга смотреть нужно прямо перед собой. Это поможет удержать спину в нужном положении.

Подтягивание гантели к поясу производиться по дуговой траектории, таким образом, усиливая нагрузку. После того как локоть оказывается на уровне плеча, дальнейшее перемещение совершает уже именно плече, утягивая за собой всю руку.

Некоторые спортсмены используют различные агрегаты, такие как атлетический пояс или кистевые лямки, чтобы уменьшить нагружение других мышц и сосредоточиться на целевой группе.

Соблюдение техники выполнения тяги гантели в наклоне – залог успеха. Причем этой техники нужно придерживаться абсолютно всем атлетам, независимо от направленности тренировки, бодибилдинг, пауэрлифтинг или же кроссфит.  Представителям последнего спортивного направления придется поступиться своими привычками, несмотря на то, что они-то привыкли все делать быстро и резко.

Несколько полезных советов по выполнению упражнения
  1. При использовании больших утяжелений используйте лямки и крюки, чтобы не травмировать другие мышечные группы.
  2. Выпячивание локтя вбок недопустимо. Наоборот, лучше всего в самой высокой точке наклонить его за лопатки. Это позволит усилить нагружение целевых мышц.
  3. Максимально задействуйте лопатки. И при подъеме и при опускании снаряда, работа лопатками  активизирует широчайшие мышцы.
  4. В нижнем положении, можно поворачивать гантель перпендикулярно скамье, чтобы правильно растянуть мышцы.
  5. Вес гантели не должен перевешивать вес спортсмена и прогибать все тело. Это создаст дополнительные сложности, не говоря уж о том, что позвоночник в таком режиме долго не протянет.
  6. Последние повторы упражнения допускают использование силы инерции. Однако бесконтрольное падение снаряда допускать нельзя ни в коем случае. Осевая нагрузка на позвоночник будет очень высокой.
  7. Обязательно подводите гантель именно к поясу, а не к груди. Если пренебречь этим правилом, нагружение широчайших мышц будет минимально, а бицепсы и дельты будут перегружены.
  8. Важно удерживать второе плече полностью неподвижным. Иначе прорабатываться будет не целевая мышечная группа, а весь торс. Нагрузка станет хаотичной и бесконтрольной.
Основные ошибки во время тренировок:
  • Локоть отгибается в сторону.
  • Явление вращения  в области поясницы.
  • Расслабление шеи и свободное положение головы.
  • Прогиб спины.
  • Стремление увеличить количество повторов посредством силы инерции.
  • Различные рывки.
  • Скручивание запястного сустава.
Место в спортивной среде

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – упражнение доступное всем: новичкам и профессионалам,  женщинам и мужчинам.

Женщинам нужно выполнять по 12-15 подъемов в течении четырех подходов. Вес снарядов варьируется от 5 до 10 кг. Мужчинам рекомендуется работать с большим весом, начиная от 10 кг и заканчивая 15 кг.

Если спортсмен только начал выполнять упражнение, то тяжелые гантели должны быть исключены. Необходимо сначала проработать технику с легкими весами и довести ее до идеала.

Подбор оптимального веса заключается в том, чтобы спортсмен мог сделать около 7 повторений без ущерба для техники.

Говоря о месте этого упражнения в общей тренировке, специалисты рекомендуют выполнять тягу в наклоне чуть раньше середины тренировки на спину. Сочетать упражнение можно с иными тяговыми нагрузками, такими как подтягивания на турнике и др.

Выводы и заключение

В заключение можно сказать, что тяга гантели в наклоне – одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно обрело такую популярность в силу того, что упражнение  олицетворяет те самые фундаментальные правила и рекомендации к тренировкам, которые пропагандируют профессиональные спортсмены:

  • Постепенность.
  • Однонаправленность.
  • Интенсивность.
  • Сосредоточенность.

Если следовать этим несложным (а может для кого-то и сложным) правилам тренировки не превратятся в бездумное выкачивание из себя сил и энергии, а станут выполнять свою прямую функцию: развитие силы и выносливости.

Кстати, мы рекомендуем в комплексе из этим упражнением делать еще шраги с гантелями. Это упражнение очень хорошо качает заднюю дельту и трапецию.

kachajsya.ru

Тяга гантели одной рукой: ТОП эффективной техники

Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное. Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга. Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапеция.
  • Задние дельты.
  • Предплечья.
  • Бицепсы.

Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.

Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:

  1. Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
  2. На более сильную руку делать то же количество повторений.

Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.

Легкая атлетика

8.34%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17192

Как выполнять упражнение

Два варианта для правильного выполнения. Вот они:

  • При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
  • Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой

Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):

  1. Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
  2. Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
  3. Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
  4. Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
  5. Гантель тянется вверх максимально высоко.
  6. Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
  7. Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
  8. Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.

Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.

Некоторые нюансы по технике

Уточнения для правильности техники:

  • Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
  • Не нужно сутулиться или округлять плечи.
  • При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
  • Следует избегать и округления спины.
  • Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.

Вдох делается перед движением вверх.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

  1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
  2. Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
  3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
  4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов. И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу.

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Внимание! Округление спины чревато травмами!

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

  • Силу.
  • Мышечную массу.
  • Улучшает осанку.
  • Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

  1. Становая тяга.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

  • Большая нагрузка на позвоночник.
  • Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Альтернатива тяге гантели одной рукой

Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

  1. Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
  2. Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
  3. Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
  4. Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
  5. Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
  6. Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
  7. Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
  8. Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.

Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

  • Для создания рельефа.
  • Начинающие бодибилдеры.
  • Девушки.

Заключение

Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов. Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов. Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы. А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как тренироваться для подтягивания одной рукой

Мое подтягивание на одной руке началось почти десять лет назад, сразу после того, как я впервые увидел одно упражнение лично. До этого я слышал истории - на самом деле легенды - о переезде, но никогда не верил, что это действительно возможно. Единственный раз, когда я когда-либо был свидетелем того, как кто-то подтягивался одной рукой, это когда другая была обернута вокруг запястья. Однако, вопреки моим первоначальным ожиданиям, настоящее подтягивание на одной руке на самом деле возможно.

В дополнение к тому, что я сам несколько раз подтягивался на одной руке, мне посчастливилось научить некоторых очень сильных людей выполнять их первое упражнение на одной руке. Хотя всегда есть много путей к любому пункту назначения, я пришел к выводу на основе собственных проб и ошибок, что следующие техники и тактики являются наиболее важными, если вы надеетесь однажды приручить этого злого зверя упражнения.

Подтягивания на день

Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить много времени на то, чтобы освоиться с этим вариантом.Сосредоточьтесь на достижении точки, в которой вы сможете выполнить не менее 15 чистых подтягиваний сверху за один подход, не используя инерцию. В идеале вы должны делать около 20. Это основа для подтягиваний на одной руке.

Как только у вас будет это основание, ваша следующая задача - научиться комфортно висеть на перекладине одной рукой. Это требует серьезной силы хвата, а также сильных, устойчивых плеч. Если вы можете сделать 15 хороших подтягиваний, вы уже должны быть там, но некоторая специальная практика по-прежнему необходима.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши широчайшие и плечи были задействованы во время висения. Вначале просто продержаться несколько секунд может быть очень сложно. В конце концов, вы можете работать над более длинными висениями на одной руке. 30-секундное зависание на одной руке - хорошая цель, к которой нужно стремиться, прежде чем переходить к чему-то более амбициозному. Если у вас есть доступ к поручням для обезьян, я также рекомендую попрактиковаться в качании на них для дополнительной работы с одной рукой для стабилизации плеч.

Flex зависает и негативы

Точно так же, как новичок научился бы подтягиваться на двух руках, выполняя подвешивание на согнутой руке или "гибкое подвешивание" в верхней части подтягивания, первым шагом к выполнению подтягивания на одной руке является отработка подтягивания на одной руке. -рука сгибать висеть.

Начиная с верхнего положения подтягивания, расположив подбородок над перекладиной, соберите все тело и осторожно уберите одну руку. Я предлагаю практиковать это движение нижним хватом, так как это позволяет вам держать штангу ближе к центру тела, что будет способствовать лучшему рычагу. Хотя кажется, что нагрузка по поддержанию всего веса вашего тела ложится исключительно на одну руку, ваша грудь, широчайшие и брюшной пресс также являются важной частью уравнения.

Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить много времени на то, чтобы освоиться с этим вариантом.

В первый раз, когда большинство людей пробуют висеть на одной руке со сгибанием, они сразу же падают, как только убирают вторую руку. Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами во время ваших первых нескольких попыток. Чтобы не ложиться спать, не думайте только о своей руке; сосредоточьтесь на том, чтобы плотно сжать все свое тело, особенно пресс. Возможно, вы сочтете полезным держать ноги близко к туловищу, когда начинаете тренировку. В конце концов, постарайтесь удерживать позу с вытянутыми ногами.

Как только вы сможете удерживать верхнее положение в висе на одной руке в течение нескольких секунд, вы можете начать работать над управляемым негативом на одной руке.Идея состоит в том, чтобы начать в висе на одной руке с согнутой рукой, а затем осторожно опуститься в мертвое положение с минимальной инерцией. Выполнение эксцентрической фазы подтягивания на одной руке - отличный способ подготовить ваши сухожилия и связки к нагрузке от полного движения, одновременно тренируя центральную нервную систему, чтобы она привыкла к необычной модели движений.

В первый раз, когда вы попытаетесь сделать отрицательный результат на одной руке, вы, вероятно, снова упадете, как камень. В начале может помочь даже не думать об этом как о негативе; просто постарайтесь не торопиться и позвольте гравитации позаботиться обо всем остальном.Чем ближе вы подберетесь к полному зависанию, тем сложнее будет сохранять контроль во время спуска. Будьте готовы потратить на этот шаг много времени. Вам нужно будет владеть каждым сантиметром негатива!

Протяни руку

На пути к полноценному подтягиванию на одной руке очень полезно практиковать подтягивания на одной руке с самооценкой. Это можно сделать несколькими способами.

Вы также можете выполнить самопомощь, взявшись за запястье тянущей руки за руку второй руки.

Первый метод - это то, что часто называют подтягиванием «лучник». Для этого варианта начните так, как будто вы собираетесь сделать подтягивание широким хватом, но тяните все тело к одной руке, в то время как противоположная рука остается прямой. Это заставляет вашу тянущую руку делать большую часть работы, но позволяет вам помогать себе по мере необходимости.

Вы также можете выполнить самопомощь, взявшись за запястье тянущей руки за руку второй руки. Как я упоминал ранее, это иногда называют подтягиванием «одной рукой».Ваша основная рука - единственная, которая держит штангу, но ваша вторая рука все еще может помогать с натягом. Со временем постепенно опускайте вспомогательную руку к локтю. Чем дальше вы отойдете от запястья, тем больше работы придется выполнять основной руке. В конце концов, она вам вообще не понадобится!

Программирование и частота

Поскольку подтягивание на одной руке - очень интенсивное движение, вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Начало тренировки подтягиваний на одной руке не только потрясёт ваши мышцы, но и потрясет соединительную ткань и центральную нервную систему.

Подтягивания на одной руке могут быть очень тяжелыми, особенно для локтевых и плечевых суставов. Тендинит - это сука, и вы должны уважать свое тело, иначе вы заплатите цену. Таким образом, я рекомендую практиковать эти прогрессии всего один или два дня в неделю в течение первых нескольких недель, в конечном итоге увеличиваясь до трех дней в неделю максимум.

Я также рекомендую держать громкость на низком уровне. Думайте о тренировке подтягиваний на одной руке почти как о тренировке на одно повторение в поднятии тяжестей со штангой.Ты не можешь делать это все время, иначе сгоришь!

Вот пример того, как могут выглядеть ваши первые несколько тренировок по подтягиванию на одной руке, если вы уже можете сделать 15 строгих подтягиваний.

1

Разминка

+ 4 больше упражнений

Когда вы закончите, завершите те упражнения, которые вы обычно делали бы, например, отжимания, жимы или подъемы ног в висе.

Извилистый путь к бару

Из-за однобокой природы использования только одной руки для подтягивания, некоторое вращение туловища может быть неизбежным при выполнении подтягивания на одной руке. Ваше тело будет естественным образом скручиваться, когда вы поднимаетесь. Вначале вы должны использовать это в своих интересах и потренироваться поворачиваться к перекладине во время тяги. Это приведет к тому, что ваш захват будет вращаться из положения сверху вниз по мере подъема.

Когда подтягивание на одной руке выполняется на гимнастических кольцах, кольцо будет вращаться, чтобы учесть это.

В конце концов, вы можете работать над подтягиванием на одной руке с меньшим вращением, удерживая руку в пронированной позиции на протяжении всего диапазона движений.

Путешествие лет

Подтягивания на одной руке, безусловно, достижимы, но сделать это нелегко. Это крепкий орешек, и тренировка для него может быть унизительным опытом. Даже если вы уже сильны, обучение подтягиванию на одной руке требует большого терпения и специальной практики.

Как только я поставил перед собой задачу изучить этот подвиг, мне потребовалось почти три года, чтобы добиться моего первого повторения.С тех пор подтягивания на одной руке остаются труднодостижимыми. Иногда я могу без проблем выполнить одно или два повторения. В другие дни я с трудом добрался до бара.

Из всех уроков, которые я извлек во время тренировок для этого замечательного подвига, один урок, который мне напоминают снова и снова, - это уважать путешествие и быть терпеливыми. Подтягивания на одной руке - это демонстрация мастерства, не похожего ни на что другое. Только те, кто обладает редким сочетанием терпения, силы и решимости, имеют шанс пополнить ряды элитных мужчин и женщин, которые выполнили подтягивания одной рукой., вы, , готовы принять вызов?

Для получения дополнительной информации посмотрите книгу Ала и DVD «Повышая планку».

Как тренировать блокирование одной рукой

Эта статья была переведена автоматически. Он может содержать ошибки или неверную информацию. Если у вас есть сомнения, прочтите оригинальную версию на немецком языке. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Исправьте ошибки и ошибки в информации. En caso de dudas, por Favor consulte la versión original en Alemán.

При лазании следует обращать внимание на вытянутые руки. Но надежная блокирующая сила все же необходима. Кристоф Фёлькер из taget10a.com объясняет в сегодняшнем гостевом посте, как можно тренировать блокирование одной рукой.

Гостевой пост Кристофа Фёлькера с target10a.com

Обязательно для всех амбициозных скалолазов: блокирование на одной руке - если вы еще не умеете подтягиваться на одной руке. Даже если в крайних случаях он может даже дойти до 9-го класса UIAA без обычных подтягиваний (я там кое-кого знаю!), Для очень сложных туров блокировка на одной руке или даже подтягивание на одной руке может не больно.Кроме того, по некоторым сведениям, блокировка на одной руке является даже обязательным требованием для этого курса Campus Board.

Для меня в последние несколько лет он всегда был частью спортивного и стабилизационного подразделения. Если только я не смог сразу сделать подтягивания на одной руке. В любом случае, это предварительное упражнение для подтягиваний на одной руке, избежать которого вряд ли удастся. Если у вас более короткие руки и, возможно, отрицательный индекс обезьяны, здесь будет намного проще из-за коэффициента кредитного плеча. С размахом рук 1,94 метра мне очень трудно выполнять это упражнение.

Важно: под каким углом нужно блокировать? В общем, начните сначала сверху, когда рука полностью одета, и удерживайте в течение двух-трех секунд. Затем слейте воду на несколько дюймов и снова держите две-три секунды. Повторите это примерно пять-шесть остановок по пути вниз. Только не внизу - опасность травмы!

Вот как вы выполняете упражнение

Попробуйте выполнить три-четыре подхода на каждую руку. Между делами вы делаете более длительный перерыв, более четырех минут.

Так работает блокировка одной рукой

Одноручная блокировка воздействует на большую круглую мышцу и мышцу нижней кости.Плече-лучевая, двуглавая и широчайшая мышца тоже должны усердно работать. Блокирование на одной руке - одно из немногих реальных упражнений, связанных с лазанием, которое также требует большой нагрузки на бицепсы. Если упражнение для вас слишком сложно, потренируйте сначала обычные подтягивания или более сложные подтягивания полотенцем (второе видео).

Видео: Блокировка одной рукой на перекладине подтягиваний

Подтягивание полотенец перед блокировкой одной рукой

Хотите большего?

Дополнительные советы по обучению можно найти здесь.

Вам не хватает необходимого оборудования для тренировок?

Вы можете найти статьи для личного обучения www.target10a.com

Кредиты: изображение и текст Christoph Völker von target10a.com

Техника

, четверг - подтягивание одной рукой: фитнес с собственным весом

Техника на прошлой неделе, четверг, подтягивания вперед

Все предыдущие техники, четверг

Техника на этой неделе, четверг - это подтягивание одной рукой / подтягивание подбородка .

Ресурсы:

Предпосылки и прогресс:

Вы должны хорошо подтягиваться во время повторений, а также выполнять повторения сверху, нейтрально и снизу (подтягивания).

Вам также необходимо уметь ухватиться за перекладину и удерживать ее одной рукой. Я рекомендую довести до 60 секунд висения на одной руке, а затем поработать над пожатием плеч и вращениями на одной руке. Вы можете работать над этими последовательностями, работая над силой подтягивания.

Если вы работаете с отягощениями, вы можете просто добавить вес, чтобы увеличить силу тяги. Вообще говоря, для подтягивания требуется +2/3 веса вашего тела (и немного практики), чтобы иметь силу, чтобы сделать подтягивание на одной руке.

Если вы работаете с собственным весом, вы можете следовать нескольким последовательностям:

  • Подтягивание одной рукой - захват запястья другой рукой, а не перекладиной, дает вам тяговое усилие, аналогичное двуручному. подтягиваться, но намного тяжелее на хвате. Хорошее начало прогресса.

  • OAC с помощью пальцев. Использование меньшего количества пальцев на одной руке - простой способ не только улучшить захват, но и немного сместить движение в одну сторону. Однако даже использовать один палец намного проще, чем OAC, поэтому я бы не рекомендовал пытаться перепрыгивать с одного пальца до нуля.

  • OAC с помощью полотенца / кольца - еще один хороший инструмент, который смещает одну сторону. Повесьте полотенце или кольцо на перекладину и возьмитесь за него одной рукой, а другой потяните за перекладину. Чем ниже вы держите полотенце или кольцо, тем меньше помощи может оказать рука (пока вы не поднимете себя. Пора переключать прогрессию). Вы также можете опустить одно кольцо и подтянуться на другом.

  • Подтягивание лучника - одна сторона тянет прямо вверх по кольцу, а другая рука тянет в сторону (представьте, как тяга Железного креста).Убедитесь, что вы находитесь рядом с тяговым рычагом. Также можно делать это на перекладине широким хватом.

Когда у вас есть база силы тяги, вы можете использовать обычную последовательность эксцентрических, изометрических и концентрических повторений:

  • Эксцентрические - подтяните себя обеими руками, а затем контролируйте спуск только одной рукой. Убедитесь, что вы полностью разгибаете локоть. Если вы не можете контролировать спуск, поработайте над силой тяги.

  • Изометрический - Когда вы выполняете эксцентрическое действие, добавляйте паузы в некоторых ключевых моментах, чтобы укрепить их: верх действия, локоть сгибается примерно на 90 градусов, а локоть только разгибается. .

  • Концентрический - Работайте, выполняя несколько повторений с углом сгибания локтя примерно на 90 градусов, делая эксцентрический упражнение полностью до разгибания в каждом повторении. Затем переходите к повторению из полного разгибания.

Сверла

  • Опять же, подвешивание важно, особенно в некоторых случаях динамического подвешивания.

  • Выполнение боковых подъемов с лентой и внешних вращений как часть разминки может сохранить ваши плечи сильными и подвижными.Ваши плечи и локти будут вам благодарны.

  • Делайте растяжку во сне, если чувствуете себя напряженно, делайте это регулярно. Если вы этого не сделаете, проверяйте время от времени.

Вопросы для обсуждения:

  • Есть хорошие фотографии, видео или ресурсы?

  • Каков ваш опыт выполнения этого упражнения?

  • Какой прогресс у вас там?

  • Какие подсказки вам лучше всего?

  • Чего следует избегать?

Как выполнять подтягивания на одной руке

Вот что вам нужно знать…

  1. Вы должны быть достаточно сильными, чтобы сделать 20 подтягиваний, чтобы освоить подтягивания на одной руке.Кроме того, не будьте слишком толстыми.
  2. Практикуйтесь в висе на одной руке после обычных тренировок. Работайте до полного зависания каждой рукой в ​​течение 30 секунд.
  3. Прогресс в подъемах на одну руку. Поднимите свое тело на несколько дюймов, опустив лопатку вниз и втягивая ее к позвоночнику.
  4. Чтобы преодолеть застревание вверху и внизу, используйте ленты.
  5. Последний шаг - использовать небольшое рывковое движение, чтобы обмануть и преодолеть инерцию. Отсюда переход к строгой версии.

Вы должны этого хотеть

Подтягивания на одной руке (OAPU) - это святой Грааль силовых упражнений с собственным весом. Это подвиг, которого очень немногие совершают за свою жизнь, но в основном потому, что они этого недостаточно сильно хотят.

Как и все сложные вещи, вы должны настроиться на это. Это будет нелегко и может занять у вас несколько месяцев. Сколько времени вам понадобится на обучение, зависит от следующих факторов:

  • Сила: Ваш текущий уровень относительной силы верхней части тела имеет наибольшее значение.Если вы не можете сделать 10 обычных подтягиваний, вам придется работать намного усерднее, чтобы выполнять OAPU.
  • Жир: простая физика. Чем больше у вас жира, тем сложнее будет прижать тушку к перекладине одной рукой. Упадите минимум ниже 13%.
  • Тип телосложения: Людям с более легкими ногами обычно легче выполнять упражнения на верхнюю часть тела.

Многие люди говорят мне, что этот фактор применим ко мне, так как у меня ампутация ниже колена, но прежде чем делать поспешные выводы, имейте в виду, что мой протез ноги весит так же, как и нормальная нога!

Основы: 20 подтягиваний

Если вашей целью является подтягивание на одной руке, вы должны сначала уметь сделать 20 обычных подтягиваний в идеальной форме.

Два основных момента, о которых следует помнить при выполнении подтягиваний:

  1. Поднимите подбородок над перекладиной. Подтягивание считается только тогда, когда вы касаетесь грудью перекладины.
  2. Не позволяйте голове проваливаться между плечами ни в верхней, ни в нижней части повторения.

Некоторые люди доводят этот последний совет до крайности. Нет необходимости чрезмерно втягивать и давить на лопатки. Просто избегайте пассивного висения на связках.

Вот правильный и неправильный путь:

Когда вы сможете сделать 20 обычных подтягиваний, переходите к следующим последовательностям.

1 - Зависание на одной руке

Многие люди советуют вам начинать подтягивания с отягощением прямо сейчас. Неправильный. Выбирайте специфичность, а не интенсивность.

Как долго вы можете продержаться в висе на одной руке?

Это может показаться простым, но большинство людей удивляются, когда узнают, насколько им не хватает силы в висе на одной руке.

Одна из причин того, что мертвое висение на одной руке так важно, заключается в том, что ваше тело имеет тенденцию скручиваться вокруг вашей хватки во время тяги одной рукой.Вам нужно потренироваться и достичь стабильности с зависанием, чтобы значительно упростить переход к выполнению OAPU.

> Совет: для обеспечения устойчивости разгибайте свободную руку от тела и укрепляйте мышцы кора, чтобы контролировать это непроизвольное скручивающее движение, когда вы висите на одной руке.

Наборы и продолжительность

Начните с добавления трех подходов мертвых висов на одной руке в конце тренировки.

Снизьте частоту в течение первых двух недель, иначе вы начнете флиртовать с болью в локте, прежде чем осознаете это.В идеале, начните с занятий два раза в неделю.

Через три недели переходите на три раза в неделю. Ваша цель - сделать как минимум 30-секундный вис на каждой руке.

Не волнуйтесь, улучшения приходят быстро. Продолжайте делать обычные подтягивания в течение оставшейся части недели. Делайте три подхода три раза в неделю.

2 - Подтягивания на одной руке

В расслабленном пассивном мертвом висе на одной руке, удерживая локоть заблокированным, поднимитесь, опуская лопатку вниз и втягивая ее к позвоночнику.Ваше тело должно приподняться на несколько дюймов по мере сокращения лопатных ретракторов и широчайших.

«Положите лопатку в задний карман» - вот что нужно запомнить. Ваша цель - сделать три подхода по 5 повторений каждой рукой.

3 - Подтягивания на одной руке с ассистентом

По мере приближения к выполнению OAPU вы столкнетесь с двумя основными проблемами:

  1. Застревание внизу - переход от мертвого висения к сгибанию в локтевом суставе.
  2. Застрять наверху - полностью подтянуться вверх после того, как локоть пройдет сгибание на 90 градусов.

Исправьте эти точки торможения с помощью эластичной ленты, которая обеспечивает сопротивление примерно 30-40% веса вашего тела. Например, я вешу 163 фунта и использую 55-фунтовую ленту сопротивления.

Оберните браслет вокруг перекладины и возьмите его свободной рукой как можно ближе к перекладине. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, возьмитесь за ленту на 4 или 5 дюймов ниже.

Продолжайте делать это, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений и возьмитесь за ленту примерно на 20 дюймов ниже - или примерно на расстоянии от локтя до кончика указательного пальца - из верхнего положения.

Обманите свой путь через это

Использование импульса для получения вашего первого OAPU необходимо с самого начала.

Я не фанат подтягиваний, но это нормально, если я новичок, а также при выполнении некоторых новых упражнений с собственным весом, таких как OAPU.

Выполнение небольшого опрокидывания в нижнем положении может облегчить выполнение первого повторения.

Читинг также использует упругую отдачу и рефлексы растяжения. Вам нужна оптимальная координация мышц, чтобы использовать всю вашу нервно-мышечную мощность, особенно в таком сложном движении, как подтягивание на одной руке.

Большинство мышц будут работать более эффективно, если они предварительно нагружены в умеренную растяжку перед сокращением. Это хорошо работает для OAPU.

Как обмануть

Right Way

  1. Из зависания, активируемого широчайшими и лопатками, переключитесь на пассивное висение, отпустив ретракторы широчайших и лопаток.
  2. Снова стремительно подтянитесь, используя этот импульс, чтобы пройти через нижнюю мертвую точку.

Как только вы научитесь делать это эффективно, вы, вероятно, сможете сделать половину подтягиваний на одной руке, преодолев первый камень преткновения.

Чтобы преодолеть второй камень преткновения, нужно время и дело практики. В течение следующих нескольких месяцев начните тренировку с трех подходов OAPU и переходите к трем сетам OAPU с лентами, чтобы укрепить свои силы.

Требуется терпение…

OAPU - это долгосрочная цель. Найдите способ реализовать это в своей программе вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на ней и игнорировать остальные упражнения.

Помните, что OAPU может сильно нагружать суставы, особенно локоть, поэтому не теряйте терпение.Уважайте свое тело, всегда правильно разогреваясь и давая ему достаточно времени для восстановления.

Совет: 4 недели на подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке - это круто… и сложно. Они трудны даже для людей, которые могут выполнять стандартные подтягивания с хорошей техникой. В том числе и я. Я даже близко не подошел с первой попытки.

Итак, я решил бросить вызов самому себе: попытаться выполнить приличное подтягивание на одной руке всего за четыре недели. Вот что я узнал.

Выберите правильный инструмент

Лучше всего использовать кольца вместо прямой перекладины.Кольца позволяют естественным образом двигать плечом при его нормальном движении, не принимая «фиксированное» положение. У вас больше шансов добиться полного разгибания руки, лучше задействовать широчайшие и при этом не повредить плечо.

Кроме того, вы добьетесь большего успеха, потому что вы сможете задействовать больший крутящий момент в своем тяговом усилии. Под «крутящим моментом» я имею в виду скручивающее движение, когда вы начинаете с ладонями в пронации (ладони смотрят в сторону) и переходите в положение лежа на спине (ладони обращены к вам).

Это максимизирует активацию широчайших, а также объем помощи, которую вы получаете от больших сгибателей локтя, таких как двуглавая, плечевая и лучевая мышцы. Обратная сторона колец? У вас не будет такого контроля над скручиванием тела.

Имейте в виду, что обучение подтягиванию на одной руке - не всегда приятный процесс. Вот как выглядят мои первые несколько повторений:

Нет, моя форма была невысокой, но через четыре недели я смогла перейти от полу-повторения до двух повторений «нормально».Дайте мне еще месяц, и я смогу выбить несколько хорошеньких повторений, которые будут выглядеть без усилий.

Хотите присоединиться ко мне в этом испытании? Вот что вам нужно знать.

Требования к прочности

  1. Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 15 твердых подтягиваний с полным разгибанием на кольцах, прежде чем подумаете о попытке подтягивания на одной руке. Если вы еще не можете этого сделать, делайте 50 подтягиваний каждый раз, когда вы в тренажерном зале. Эти 50 подтягиваний не выполняются и не должны выполняться подряд.Не торопитесь и сделайте столько, сколько вам нужно, чтобы сделать 50 повторений, но не выходите из спортзала, пока не закончите. Делайте это не реже трех раз в неделю.
  2. Вы должны уметь подтягиваться на одной руке с помощью: одна рука на кольце, другая рука на ремне, чтобы помочь. Это движение научит вас задействовать корпус и плотно прижать тело к кольцам. Это позволит вам почувствовать технику работы одной рукой.
  3. Уметь выполнять контролируемое эксцентрическое или отрицательное подтягивание на одной руке.Сделайте подтягивание на одной руке с поддержкой, показанное ранее, но опускайтесь вниз, контролируя его только одной рукой.

Программа

Дни 1 и 3
Упражнение Наборы повторений
А Подтягивание со штангой с весом 5 5
B Эксцентриковое подтягивание одной рукой 3 3 / рычаг
С Подтягивание одной рукой с ассистентом 4 3 / рычаг
D1 Ряд с опорой на грудь 4 10
D2 Hammer Curl 4 10
E1 Тяга на ширину 4 10
E2 Обратное сгибание 4 10
F1 Landmine Twist (основной механизм) 3 10
F2 Тарелка с опорой на грудь I, Y, T 3 12

Убедитесь, что вы много работаете с мягкими тканями предплечий, чтобы на следующий день локти не кричали на вас.

I, Y и T с опорой на грудь выполняются как подготовительные для плеча. Вам понадобится прочная вращающая манжета для стабилизации плеча.

День 2 и 4
Упражнение Наборы повторений
А Тяга тела с тяжелым весом 5 5
B Подтягивание одной рукой с ассистентом 4 5 / рычаг
C1 Тяга с опорой на грудь на одной руке 4 5 / рычаг
C2 Сгибание рук на бицепс 4 5
D1 Тяга верхнего блока одной рукой 4 5 / рычаг
D2 Сгибание рук с молоточком одной рукой 4 5 / рычаг
E1 Флаг дракона (контролируемый) 3 3
E2 Тарелка с опорой на грудь I, Y, T 3 12

Примечание. Флаги Dragon требуют повышенной стабильности ядра.Умение держать корпус как можно более напряженным - это ключ к вашему первому подтягиванию на одной руке.

В этой программе вы чередуете тренировки через день. Вот один из способов структурировать его:

неделя 1
  • Понедельник: День 1
  • Среда: День 2
  • Пятница: День 1
  • Воскресенье: День 2
2 неделя
  • Вторник: День 1
  • Четверг: День 2
  • Суббота: День 1
3 неделя
  • Понедельник: День 1
  • Среда: День 2
  • Пятница: День 1
  • Воскресенье: День 2
4 неделя
  • Вторник: День 1
  • Четверг: День 2
  • Суббота: День 1

Делайте тяги за стойку для большей силы тяги и большей спины

Существует множество способов выполнения становой тяги - обычно в стойке сумо, с использованием трапа, рывком, стоя на платформе с отягощениями или даже с использованием толстой штанги.В зависимости от выбранного вами вида спорта, некоторые или все из этих вариаций могут иметь место в вашем тренировочном сплите. В этой статье мы рассмотрим тягу стойки.

Тяга со стойкой - это разновидность становой тяги, которая может увеличить общую силу тяги, нарастить больше мышц спины, укрепить бедра и научить новичков делать становую тягу. В этом руководстве по упражнениям на тягу со штангой мы обсудим:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.

Видео-руководство по вытяжке стойки

Хотите улучшить тягу на стойке? Учитывая, что вы читаете это, мы предположим, что да. Что ж, вы не можете ничего лучше, чем посмотреть наше видео-руководство по подтягиванию на стойке с участием одной из лучших женщин-пауэрлифтеров (и становой тяги) на планете - Кимберли Уолфорд.

Как тянуть стойку

Вытягивание стойки обычно выполняется в силовой стойке (но также может быть снята с блоков или даже отбойных пластин весом 45 фунтов). Вы начинаете тягу примерно с высоты колен (немного ниже или выше колен), а затем тянете штангу до локаута. Этот уменьшенный диапазон движений (ROM) усиливает заднюю половину тяги. Это также отличный способ адаптироваться к более тяжелым нагрузкам - вы можете тянуть больше из-за уменьшенного ROM - и улучшить силу захвата.Вот как нужно тянуть стойку.

Шаг 1. Установите высоту стойки

Если ваша точка преткновения ниже колена, установите высоту силовой рамы чуть ниже колена. Если ваша точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на одной линии с нижней частью квадрицепса.

Форма Наконечник : При вытягивании стойки увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

Шаг 2 - Затяните и поднимите

Примите ваш обычный хват и стойку в становой тяге.Подтяните спину, а затем подтяните штангу к корпусу широчайшими. Сделайте глубокий вдох в живот, чтобы взять себя в руки, и возьмитесь за пол ногами, слегка повернув пальцы ног наружу. Теперь проведите ступнями через пол и подтолкните бедра вперед, чтобы подтянуть штангу от колен до уровня бедер. Ваши бедра должны быть полностью заблокированы.

Форма Совет : хватаясь за пол ногами, не следует резко сгибать колени наружу. Представьте, что стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его пополам ногами.Поворачивайте их наружу до тех пор, пока не почувствуете зацепление подколенных сухожилий и ягодиц.

Шаг 3 - Держись и держись

После того, как вы поставили спину и сильно разогнули бедра, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху. Это важно для улучшения силы захвата, позволяя организму привыкнуть к более тяжелым нагрузкам.

Форма Наконечник: Если ваша цель - улучшить хват, не используйте подъемные ремни и удерживайте вес в течение нескольких секунд или как можно дольше на вершине движения.

Преимущества Rack Pull

Ниже приведены четыре преимущества добавления тяги со штангой в вашу тренировочную программу.

Повышенное усилие на разрыв

Если вы хотите улучшить свою традиционную становую тягу, тяга со стойкой заслуживает места в вашем распорядке. Более высокая начальная точка позволяет тренирующемуся поднимать больший вес и оттачивать блокирующую часть становой тяги. Эта улучшенная блокировка, которая происходит за счет более сильного толчка бедра, будет перенесена в вашу стандартную становую тягу.

У вас также будет лучший захват при работе с более тяжелыми грузами (при условии, что вы не используете ремни), и вы адаптируетесь к неврологии, чтобы поднимать больше веса. Ваша центральная нервная система (ЦНС) - это внутренняя сеть, которая соединяет ваш мозг с мышцами. Ваше тело не может делать то, чего не знает, поэтому, работая с более тяжелым весом, ваша ЦНС действительно узнает, что оно способно на это. Конечно, вам нужно обладать механическими навыками и силой, чтобы поднимать вес, но демонстрация вашей ЦНС вашей способности - хороший первый шаг к тому, чтобы тянуть больше веса.

Снижение нагрузки на поясницу

Поднятое положение тяги стойки означает, что вы тянете из более вертикального положения. Это легче для поясницы. В то время как нагрузка на нижнюю часть спины необходима для развития более сильной спины, становой тяги, приседаний и работоспособности, тяга стойки иногда используется для уменьшения объема тренировки и / или ограничения нагрузки на нижнюю часть спины. Это также лучший выбор, чем стандартная становая тяга для лифтеров с историей травм спины (при условии, что их врач разрешил им делать становую тягу).

Трапеция и обратная разработка

Частичный диапазон движений и повышенная нагрузка делают тягу стойки отличным упражнением для мышц верхней части спины. Это может быть ключевым моментом для атлетов, которым не хватает размера и силы или которые ищут эстетическую привлекательность более крупных и полных трапеций.

Прочность захвата

Тяга со стойки - отличное упражнение для увеличения силы захвата, поскольку оно позволяет лифтеру поднимать больше веса из этого частичного диапазона движений.Увеличение силы хвата атлета может улучшить неврологическую активность и готовность к тяжелым подъемам, а также помочь им держать спину заблокированной во время становой тяги.

Мышцы, прорабатываемые тягой за стойку

Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые во время тяги со стойкой.

Ягодицы

Тяга со стойкой в ​​большей степени нацелена на ягодицы (бедра) из-за ограниченного диапазона движений в становой тяге и большой нагрузки, которую можно использовать.Ограничение диапазона движений сводит к минимуму степень поражения поясницы и подколенного сухожилия и больше внимания уделяется ягодицам, чтобы обеспечить достаточную силу для разгибания бедра.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, хотя и не полностью задействованы в движении, по-прежнему задействованы и могут тренироваться в зависимости от глубины, с которой происходит тяга стойки. Вообще говоря, чем ниже начальная высота, тем больше должно происходить разгибание и сгибание подколенного сухожилия.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы слегка задействованы и используются для полной фиксации коленей.Хотя степень сгибания колена в этом движении ограничена, тяги в стойке с меньшей глубины могут задействовать четырехглавую мышцу, особенно если бедра во время тяги остаются низко.

vishstudio / Shutterstock

Erector Spinae (нижняя часть спины)

Подобно становой тяге сумо и тяге со штангой, уменьшенный диапазон движений приводит к меньшему сгибанию бедра, необходимому для тяги. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу и уменьшите нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Трапеции и мышцы спины

Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины работают для поддержания надлежащего напряжения спины. Способность загружать тягу со стойкой очень тяжелым весом также может помочь перегрузить верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы и стимулировать рост новых мышц.

Кому следует тянуть стойку?

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из тяги со стойки и почему.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые и силовые атлеты используют тягу со стойкой для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы ягодиц, спины и трапеций, а также улучшения спортивных результатов.

  • Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи : Тяга стойки может использоваться для увеличения общей силы тяги, развития более сильных трапециевидных мышц и мышц спины, укрепления задней цепи и увеличения силы захвата. Кроме того, тяга стойки может увеличить силу локаутов у атлетов, у которых проблемы выше колена. Наконец, вытягивание стойки можно запрограммировать для поддержания объемов вытягивания в периоды, когда управление стрессом в пояснице и / или восстановление являются ключевыми.
  • Тяжелоатлеты : В олимпийской тяжелой атлетике тяги в стойке часто называют тягами блока.По сути, это одно и то же. Лифтеры будут выполнять тяги блоков с разной высоты, чтобы увеличить силу и скорость на определенных участках тяги. Это может помочь лифтерам, которым не хватает взрывной силы во втором подтягивании, у них есть проблемы с позиционированием на полу или просто стремятся усилить тяги, не обгоняя нижнюю часть спины.

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом и спортом

Тяга стойки может использоваться для многих из тех же целей, что и выше.Тем не менее, спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, также могут получить аналогичные преимущества тяги в стойке, выполняя тяжелые фермерские переноски или прогулки на корточках.

У большинства атлетов формального спорта тяги в стойке могут иногда увеличивать общую силу и мышечную массу. Тем не менее, большинству спортсменов будет полезно выполнять самый полный диапазон движений, таких как обычная тяга, тяга сумо или трэп-штанга.

Население в целом

Тяга со штангой может использоваться для увеличения мышечной гипертрофии, увеличения основной силы тяги и в качестве обучающего упражнения для становой тяги.Атлетам, стремящимся увеличить силу верхней части спины, развитие ягодичных мышц и / или улучшить диапазон движений, будет полезно тянуть со стойкой.

Наборы тяги, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности). Примечание: приведенные ниже инструкции являются общими рекомендациями по программированию. Не стесняйтесь изменять эти числа по своему усмотрению.

Для улучшения техники

Тяга со штангой может быть использована для развития у атлета базовых знаний о движении становой тяги и может быть увеличена до снижения высоты тяги до тех пор, пока штанга не окажется на полу.Это следует делать с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить надлежащий контроль и координацию. Начните с выполнения трех-четырех подходов по четыре-шесть повторений с легкими и умеренными нагрузками, в контролируемом темпе, отдыхая по мере необходимости.

для наращивания мышц

Тренировка тяги стойки для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой, ИЛИ от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа.Продолжительность отдыха 45-90 секунд с.

Чтобы набрать силу

Тяга со стойки может быть запрограммирована аналогично большинству вариантов становой тяги. Для силы p выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

Варианты тяги стойки

Ниже представлены четыре варианта тяги в стойке, которые вы можете запрограммировать, чтобы ваши тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Тяга реверсивной ленты

Тяга с реверсивной лентой перегружает тягу стойки и позволяет лифтеру повысить уверенность, силу захвата и привыкнуть к еще большему весу.В этой установке ленты сопротивления растягиваются максимально в начале подъема (закреплены на верхней опоре), чтобы помочь лифтеру перемещать груз вверх. По мере того, как лифтер получает большее ускорение в тяге, ленты уменьшают количество помощи, чтобы вынудить лифтера увеличить скорость создания силы в верхней половине тяги.

Тяги стойки с допустимым сопротивлением

Как и другие движения в становой тяге, тяга стойки может быть нагружена цепями и / или против лент сопротивления.Приспосабливание к сопротивлению увеличит выработку силы, необходимой на протяжении всего подъема, так что лифтер набирает силу вне стойки и во всем диапазоне движений. Это ключ к увеличению набора двигательных единиц, скорости наращивания мышечной массы и улучшения силы в определенных «мертвых точках».

Тяги для стойки для бара для жира

Тяга к толстой штанге или осевой штанге в стойке выполняется так же, как тяга со штангой выше, но со штангой или захватами, которые увеличивают толщину (диаметр) штанги.Использование толстой перекладины бросает вызов силе хвата в тяге. Кроме того, осевые штанги более жесткие, чем стандартные штанги для становой тяги, поэтому штанга не провисает и не изгибается.

Изометрическая тяга стойки

Изометрическая тяга стойки может выполняться внутри силовой стойки, в которой атлет устанавливает штангу под парой предохранительных стопоров. Атлет с максимальной силой втягивает пустую штангу в кегли. Произойдут изометрические сокращения, которые могут помочь увеличить силу в определенной точке тяготения, помочь лифтеру научиться «измельчать» и даже улучшить набор двигательных функций и структуру мышечной активности в определенных точках тяги.

Альтернативные варианты вытягивания стойки

Ниже приведены две альтернативы тяги со штангой, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения общей силы тяги, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой - альтернатива тяге со штангой из-за ограниченного диапазона движений (по сравнению с обычной тягой) и его зависимости от силы локаута. Оба движения также можно использовать для сверхмаксимальной нагрузки атлета, чтобы ускорить неврологическое развитие и задействовать мышцы.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо похожа на тягу со стойкой в ​​том смысле, что у атлета есть небольшой диапазон движений для становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой. Как в становой тяге сумо, так и в тяге со стойкой, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины также подвергаются большой нагрузке. Наконец, и становая тяга сумо, и тяга со стойкой могут использоваться атлетами, у которых могут быть ограничения движения и / или силы, являющиеся основанием становой тяги.

Часто задаваемые вопросы
Должен ли я выполнять тягу со штангой выше или ниже колена?

Вы можете выполнять тяги со стойки практически из любого места, однако большую часть времени тяги со стойки выполняются от уровня чуть ниже колена до середины голени.Тем не менее, это может быть индивидуализировано на основе проблемных моментов или технических соображений.

Растягивание стойки плохо сказывается на моей пояснице?

Если у вас травма нижней части спины, дополнительные тяги и любые подъемы должны быть предварительно согласованы с врачом. Если вам разрешено поднимать вес и вы хотите вернуться к тяге с пола, использование тяги со стойкой с постепенно снижающейся высотой тяги может быть хорошим способом улучшить силу спины, ягодиц и подколенных сухожилий, а также улучшить технику тяги.

Могу ли я тренироваться слишком тяжело во время тяги в стойке?

Да, как и все остальное, вы можете поднимать слишком тяжелые веса, особенно если ваша форма ухудшается при этом. Слишком часто люди используют тягу со стойкой как способ поднять как можно более тяжелый вес, что может привести к перегрузке тела и добавить слишком много тренировочного напряжения, особенно если они также выполняют становую тягу и другие упражнения для спины. Тем не менее, вы можете использовать их с тяжелыми грузами, часто более тяжелыми, чем ваша становая тяга, для увеличения силы и мышечной массы.Обязательно ознакомьтесь с приведенными выше рекомендациями.

Блок-вытягивание, натяжение, подвижность бедра / Elite FTS

У вас есть вопросы, у команды elitefts есть ответы. Эта статья представляет собой сборник тренировочных вопросов, которые вы, наши читатели, задаете членам командных элитных флот. Сегодняшняя тема - становая тяга, и включает ответы Брайана Шваба, Меаны Франко, Энди Декка, Брэндона Смитли и Мэтта Ладевски.

Разминка для вытягивания блока

Эрик:

Когда вы добавляете блоки во время тренировки? Скажем, я хочу сделать 3ПМ. Следует ли мне тянуть с блоков для всех подходов к разминке и подходов, ведущих к 3ПМ? Или я должен тянуть с пола до определенного веса, добавлять блоки, а затем начинать с 3ПМ?

Брайан Шваб:

Ваша техника будет немного отличаться в зависимости от высоты блоков, поэтому я рекомендую выполнять разминку не на той высоте, на которой вы будете выполнять рабочие подходы.Я основываю все свои тренировки на постепенно увеличивающейся ROM. Что касается становой тяги, мы делаем 4-дюймовые блоки в одну неделю, 2 дюйма в следующую, затем пол в третью. Мы делаем тройные упражнения в течение трех недель, двойные - три, затем одиночные - три недели, и у нас есть определенные проценты для каждого роста, основанные на прогнозируемом максимуме.

Надеюсь, это поможет ответить на ваш вопрос. Если вы хотите получить более подробную информацию о моем методе тренировок, не стесняйтесь задавать дополнительные вопросы или вы можете ознакомиться с моей электронной книгой, разработанной как квинтэссенция необработанного учебного пособия по пауэрлифтингу для начинающих и продвинутых лифтеров, которые хотят стать сильнее, используя пауэрлифты.


Становая тяга со сломанным пальцем

Богатые:

Недавно я сломал безымянный палец и ищу альтернативы, которые могли бы удержать мою становую тягу от слишком сильного падения, пока я буду лечиться в течение следующих нескольких недель. Я все еще могу немного схватиться, но, очевидно, не могу.

У меня есть доступ к штанге SS Yoke Bar, грифу для приседаний с изгибом, жиму ног, силовому приседанию, обратному гипер-гиперу и почти ко всему, кроме Pit Shark.

Меана Франко:

В прошлом году из-за укуса собаки я не мог пользоваться указательным и средним пальцами. Была огромная опухоль, и я две недели не мог использовать руку и становую тягу. Я обнаружил, что использование ремней в становой тяге действительно увеличивало опухоль в руке, и я не мог терпеть это больше, чем несколько подходов. Это может быть проблемой для вас, если ваша рука сильно опухла. Если вы умеете безболезненно пользоваться ремнями, сделайте это!

Доброе утро в баре SS Yoke Bar - прекрасная альтернатива.Кроме того, обратные гипер-упражнения, приседания со спиной, разгибания спины и все, что работает с задней цепью, помогут вам в то же время тренироваться.

Энди Палуба:

Как сказали мои товарищи по команде, сначала попробуйте ремни. Кроме того, я видел, как люди использовали длинный ремешок с петлей на каждом конце в качестве вспомогательного средства, когда они ограниченно использовали одну руку или руку. Концы ремешка заходят на концы перекладины (после того, как пластины загружены), а ремешок проходит через одно плечо (вероятно, сторона, которую вы используете ограниченно) и позади другого.Это не будет хорошим долгосрочным решением, но может помочь вам продержаться пару недель, если ремни не помогут.


Подвижность бедра для становой тяги

Аноним:

Раньше, когда я работал с отягощениями до 500 фунтов, у меня никогда не было проблем с положением бедра. Однако теперь мои бедра кажутся очень напряженными в нижней части подъемника, и кажется, что они поднимаются раньше, чем что-либо еще. Из-за этого мои плечи оказываются в неудобном положении, скорее, над перекладиной, чем за ней, и делает верхнюю половину упражнения намного сложнее, чем могло бы быть.Просто интересно, есть ли у кого-нибудь идеи о том, как увеличить гибкость моих бедер или какие-либо другие идеи о том, что может вызывать эти проблемы.

Брэндон Смитли:

Ты тянешь сумо или классику? Если вы занимаетесь сумо, вы можете чередовать недели, когда вы поднимаете тяжелую тягу или даже время от времени чередовать стойки, или предотвращать износ и "стеснение", которое вы описываете.

Что касается мобильности, я бы позаботился о том, чтобы вы довольно часто заботились о приводящих и сгибателях бедра.

Брайан Шваб:

Впервые за свою долгую карьеру в пауэрлифтинге я начал больше заниматься мобильностью. Скажу честно, если это непросто настроить и не требует много времени, я не собираюсь продолжать это делать. После разминки на беговой дорожке и катания с пеной я прикреплял средний ремешок к оборудованию на уровне колен, обматывал его вокруг моей ноги чуть ниже колена, отступая от места крепления, пока не возникло значительное напряжение. выпрямляю противоположную ногу назад, сгибая колено с перевязкой под углом 90 градусов, и позволяя повязке поворачивать мою ногу наружу, пока я наклоняюсь вперед.Я выполняю это трижды по 30-45 секунд на каждой ноге. Я должен отдать должное моему партнеру по тренировкам, Тайлеру Уиверу, за то, что он нашел это и заставил нас это сделать. Мы не знаем, как это называется, но в моем журнале тренировок я называю это «растяжкой бедра с повязкой на одну ногу». Я выполняю это каждый тренировочный день (пять раз в неделю) в течение последних трех недель, и это уже значительно улучшило мою подвижность бедер в становой тяге.


Бедро слишком быстро поднимается

Уитни:

Кто-нибудь может посоветовать, чтобы бедра не поднимались слишком быстро во время становой тяги? Как только мои бедра поднимаются вверх, мои плечи мгновенно крутятся вперед! Это делает одну уродливую становую тягу!

Мэтт Ладевски:

Есть несколько вещей, над которыми я бы поработал.

Во-первых, укрепите подколенные сухожилия. Это будет ключом к вашей становой тяге. Прямо сейчас ваши подколенные сухожилия недостаточно сильны, чтобы удерживать бедра в правильном положении, из-за чего бедра подскакивают вверх, перенося вес на вашу спину. Нижняя часть спины и пресс также должны быть сильными, но я считаю, что подколенным сухожилиям нужно вдвое больше работать, чего достаточно для большинства.

Еще одним фактором, который, вероятно, вызывает эту проблему, является то, что вы опускаете бедра вниз, не создавая в них напряжения.Становая тяга, в отличие от приседаний, не нагружает подколенное сухожилие, потому что вы начинаете в нижнем положении. Так что вы должны сделать это сами. Вы должны сначала создать напряжение в штанге, а затем в ноге. Это встретится в волшебной середине: подколенные сухожилия прямо у бедра.

Я бы порекомендовал вам начать с нейтрального положения головы. Тогда, ЕСЛИ вам нужно будет поднять его позже, он у вас есть, но только в том случае, если он вам нужен.

Наконец, я учу своих клиентов переводить дыхание стоя и удерживать его в нижнем положении.Это позволит сделать полный вдох, и вы должны сжать это давление, создавая большую герметичность в нижнем положении.

Я думаю, вы близки, и после некоторых настроек и сосредоточения внимания на подколенных сухожилиях это быстро улучшится.

Чтобы получить дополнительные ответы или задать свои вопросы экспертам по элитным флотам, посетите раздел вопросов и ответов.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*