Тяга с гирей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

изучаем все тонкости и секреты

Июнь 12th, 2019 4 мин. 0

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня — становая тяга с гирей. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Обычно, когда речь заходит о становой тяге, то имеется ввиду вариант упражнения со штангой. Мы в свое время его уже рассматривали, а вот с гирей — нет. Давайте исправим эту ситуацию. Вообще стоит сказать, что становая тяга с гирей весьма непопулярна в зале. Да и людей, кто занимается с этим снарядом, в зале можно пересчитать по пальцам. Однако мы считаем, что лето – это отличная пора для смены программы тренировки, причем кардинальной. То есть не одно упражнение на другое, так сказать, шило поменять на мыло, а именно сам принцип и тип отягощения.

Если вы согласны с нашей позицией, тогда эта заметка для вас. Если нет, то все равно эта заметка для вас :). Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

• динамические: бедра/колени – разгибание; лодыжка- подошвенное сгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание; лопатки/ключица — элевация.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга с гирей, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы спины;
• укрепление низ спины;
• развитие силы нижних конечностей;
• развитие взрывной мощности;
• развитие качества выносливость;
• увеличение мышечной массы всего тела;
• усиление хвата;
• улучшение результатов в тяговых движениях.

Техника выполнения

Становая тяга с гирей относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гирю нужного веса и поставьте ее на пол. Поставьте ноги немного шире плеч, носки поверните в стороны. Поместите гирю между ног. Возьмитесь за гирю двумя руками: найдите такую позицию, чтобы руки были полностью выпрямлены, спина прямой, а бедра параллельны полу. Статически напрягите пресс и ягодицы. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть вес вверх, отталкиваясь пятками от пола и разгибая бедра. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта становой тяги с гирей существуют несколько вариаций упражнения:

• с широкой постановкой ног, сумо;
• с двумя гирями;
• с гирей в одной руке.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не округляйте спину – тяните вес с прямой спиной;
• запомните: колени могут выходить за плоскость носков;
• не отклоняйте корпус назад и не совершайте вращательных движений плечами;
• опускайте вес медленно и подконтрольно, мощно и взрывно тяните его вверх;
• не смотрите под ноги – взгляд направьте вперед;
• не сгибайте руки, держите их полностью выпрямленными на протяжении всего движения;
• не выполняйте упражнение при опущении органов малого таза, пролапсе матки;
• при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – на усилие, при совершении тяги, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Становая тяга с гирей VS становая тяга со штангой: что лучше

С точки зрения набора массы лучшим, по результатам многочисленных исследований по электрической активности мышц (в частности, ACE, USA 2019), является вариант становой тяги со штангой. С другой стороны, для женщин оптимальным вариантом может стать становая тяга с гирей. Она позволяет лучше нацелиться на ягодицы и подключить заднюю поверхность бедра.

Нужно ли новичкам делать становую тягу

Многие тренеры практически с первого прихода в зал “выписывают” своим подопечным становую тягу. Однако новичкам следует понимать, что выполнение этого упражнения даже под присмотром тренера и с правильной техникой требует времени, чтобы тело запомнило все фазы движения. Другими словами, мышцам нужно натренировать память, чтобы выполнять становую на автомате. Обычно возникает ситуация, что, как только тренер отошел, так сразу и начинает “сыпаться” техника. Поэтому новичкам имеет смысл выполнять становую первые два месяца под постоянным присмотром тренера, и только потом самостоятельно. Иначе велик риск заработать проблемы с позвоночником.

Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Становая тяга с гирей – +1 в нашем пантеоне технических заметок. Если вы до сего момента никогда не выполняли это упражнение, то обязательно попробуйте. Вы получите новые впечатления от нагрузки!Успехов в практике!

На сим все. До новых скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Становая тяга с гирей (техника выполнения)

Становая тяга с гирей — это основное упражнение в тренировках с гирями. Его часто позиционируют, как подводящее или разгрузочное для махов с гирей или для отработки фазы отвода таза в становой тяге со штангой.

Преимущества:

• Легче и быстрее обучиться технике выполнения становой тяги, так как используется более легкий вес
• Укрепляет мышцы бицепса бедра, ягодиц, верха спины и силу хвата
• Подходит для многоповторной тренировки и изучения техники становой тяги или махов с гирей

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Становая тяга с гирей — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу около 70% мышц всего тела человека (до 400 мускулов).

Предназначено для развития мышц спины и ног. Но в действительности нагружаются практически все основные мышечные группы:

• Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы отвечают за нижнюю фазу движения
• Поясничные, широчайшие и трапециевидные мышцы активно работают во второй фазе (дотягивание). Здесь основная нагрузка ложится на поясницу
• Прямая мышца живота выступает антагонистом поясницы, помогая стабилизировать туловище в вертикальном положении
• Предплечья работают в статическом режиме, удерживая гирю в опущенных руках

Преимущества и недостатки

Становая тяга – упражнение из “золотой тройки” всех силовых видов спорта (два других — это приседания и жим лежа). И, наверное, самое неоднозначное, ведь имеет и огромные преимущества, и такие же недостатки.

Среди ее неоспоримых плюсов:

1. Увеличивает уровень силы крупных мышечных групп – спины и ног
2. Подходит для набора мышечной массы всего тела, с акцентом на ноги, ягодицы и спину 
3. Возможность модифицировать технику выполнения движения и перенацеливать нагрузку на различные мышечные группы

Например, если сильнее сгибаются ноги в коленях на старте, то большая часть нагрузки идет на квадрицепсы. Если же в исходной позиции ноги почти прямые, больше будут работать бицепсы бедер и ягодичные (вариант румынской тяги).

Среди минусов упражнения:

1. Большая компрессионная нагрузка на позвоночник

Негативное влияние увеличивается пропорционально росту отягощения.

2. Технически сложное движение

При всей внешней легкости правильное выполнение становой тяги с гирей полно технических нюансов. Чтобы быстро и эффективно разучить движение, нужна помощь тренера.

3. Не подходит для новичков

Помимо сложности в техническом исполнении, становая тяга с гирей предполагает определенный уровень мышечного тонуса спины и живота. А также хотя бы минимальный уровень силовой подготовки.

4. Ограниченный вес гири

Это специфический минус упражнения, свойственный только варианту с гирей.

Дело в том, что вес этого отягощения стандартизирован. Это 8, 16, 24 и 32 кг. Через небольшой промежуток времени даже гиря в 32 кг становится легкой.

Чтобы усложнить движение, как вариант — использовать сразу две гири. Или переходить на классическую версию со штангой.

С гирей или со штангой — как лучше

Оба упражнения оказывают одинаковый тренировочный эффект в плане роста мышц и силы. При условии, что вес отягощения выбран правильно и последние повторения в подходе даются с большим трудом.

Тяга с гирей может быть первым знакомством со становой. Пока движение выполняется с ощутимым усилием, это отягощение будет давать прибавки в результате.

Но как только гиря станет легкой для 12 повторений (и выше), стимуляция мышечного роста и силы с помощью такого упражнения прекратится.

Чтобы прогрессировать дальше, увеличивайте вес. Ведь становая тяга – это силовое упражнение, в котором используют тяжелые отягощения.

Для получения дальнейших результатов когда-то придется перейти на тягу со штангой.

Здесь вес не ограничен и улучшать результаты можно годами, пока не исчерпается генетический потенциал.

Что касается становой тяги с гирей, оставить ее в тренировках можно, если набор мышечной массы вас не интересует.

С помощью этого движения работают над улучшением силовой выносливости (например, в гиревом спорте), либо повышают общую функциональность организма (кроссфит).

Становая для новичков

Становая тяга однозначно не подойдет для новичков.

Перед тем, как приступать к освоению движения, нужно повысить тонус всех мышц тела. А также создать мышечный корсет спины, уделяя внимание пояснице и прессу.

Здесь поможет выполнение доступных в техническом плане упражнений на спину — гиперэкстензии для поясницы, тяги верхнего и горизонтального блоков для широчайших мышц спины.

Это стандартный минимум на развития спины на первых месяцах тренировок. Через 4-6 недель регулярных силовых занятий общий мышечный тонус увеличится. Только после этого приступайте к освоению становой тяги.

Ошибки и рекомендации к выполнению

Самая травмоопасная ошибка при выполнении становой тяги с гирей – это округление спины. 

У новичков такое происходит из-за слабых поясничных мышц или недостаточной подвижности в этом отделе позвоночника.

В таком случае нужно серьезно заняться закачкой поясницы, используя для этого гиперэкстензию или лодочку, и уделить время растяжке.

У людей среднего уровня тренированности округление спины наблюдается в последних повторениях подхода. Чем больше накапливается усталость в мышцах, тем тяжелее становится контролировать технику.

Здесь будет кстати, чтобы более опытный атлет (а лучше тренер) понаблюдал за вами со стороны. При появлении технических ошибок он скорректирует выполнение.

Запомните:

Становую тягу делаюсь с прямой спиной! Для этого выведите грудь вперед и сведите лопатки. Это ключевое положение правильной и, главное, безопасной для позвоночника техники.

К распространенным ошибкам относится также резкое, слишком быстрое движение на старте (в нижней позиции). Чем быстрее выполняется тяга, тем тяжелее контролировать положение тела.

Чтобы техника не страдала, делайте повторения плавно и подконтрольно. Четко отслеживая правильное положение всех частей тела при выполнении.

Если в медленном темпе вам слишком тяжело, уменьшите вес и продолжайте отрабатывать движение.

Противопоказания

Становая тяга — упражнение насколько эффективное, настолько и потенциально травмоопасное.

При перечисленных ниже болезнях или травмах лучше не искушать судьбу и отказаться от выполнения.

Укрепляйте спину и качайте мышцы ног более безопасными для позвоночника упражнениями. Тем более, что таких движений в бодибилдинге достаточно.

К  главным противопоказаниям для выполнения относятся:

1. Заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, смещения позвонков и т.п)
2. Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении
3. Проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония

Становая тяга может провоцировать существенное повышение давления.

Правда, это больше касается подъемов штанги предельного веса. Но если склонность к подобным проблемам с сердцем или давлением есть, относитесь к становой даже с использованием гири осторожно.

10 упражнений, которые можно делать с гирей

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

7 веских причин купить October’s Men’s Health

3

Аластер Кэмпбелл встречает Рори Стюарт

4

Купите Theragun на осенней распродаже Therabody

5

24 самых лучших приключения в мире

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Вы будете удивлены, узнав, что можно сделать с помощью всего одного комплекта

Автор Джек Харт

18 октября 2016 г.

В умелых руках нет лучшего товарища по спортзалу, чем гиря. Освойте нашу тренировку для всего тела, сочетающую базовые подъемы с динамическими движениями. Отдыхайте 15 секунд между движениями и две минуты в конце, затем повторите упражнение дважды.

1

Высокая тяга сумо с гирями

Подходы: 3

Повторения: 12

Встаньте, ноги шире плеч, поставьте между ними гирю. Опустите свое тело в положение приседа, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а обе руки не дотянутся до гири. Вытяните ноги и поднимите гирю к подбородку так, чтобы ваши руки были согнуты, а локти находились на одной линии с макушкой. Присядьте и повторите.

2

махи гирями

Подходы: 3

Повторения: 10

Поставьте гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками. С прямой спиной задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

3

Гиря цифра 8

Подходы: 3

Повторения: 30 секунд

Встаньте, ноги шире плеч, между ними поставьте гирю. Согните колени и левой рукой возьмите гирю, поверните ее вокруг левой стороны, через ноги, чтобы передать ее в правую руку. Повторите это движение вокруг правой стороны, чтобы сохранить движение в виде восьмерки.

4

Приседания с гирей-пистолетом

Подходы: 3

Повторения: 6

Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком. Оторвите одну ногу от пола и присядьте другой. Пройдите через пятку и вернитесь в исходное положение, не позволяя ноге коснуться пола. Опуститесь на спину и повторите.

5

Плио жим гири вверх

Наборы: 3

Повторов: 10

Поставьте одну гирю на пол и примите положение отжимания, положив одну руку на пол, а другую на гирю. Опуститесь как можно ближе к земле, держа спину прямо. Быстро поднимите тело и поменяйте руки местами, прежде чем сделать отжимание с другой стороны, а затем продолжайте повторять это плавное движение.

6

турецкий вставай

Наборы: 3

Повторы: 4 (с каждой стороны)

Лягте и держите гирю над правым плечом. Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону. Согните правое колено и проведите им поперек тела, поставив стопу на пол. Продолжайте смотреть на гирю, все еще на расстоянии вытянутой руки над вами, пока вы переходите в положение стоя. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, пока не ляжете, затем снова опустите гирю к плечу.

7

Становая тяга с гирей на одной ноге на прямых ногах

Наборы: 3

Повторения: 8 (с каждой стороны)

Держите гирю перед бедром ладонью внутрь. Встаньте на одну ногу с той же стороны, что и рука, держащая гирю, и, толкая другую ногу прямо за собой, наклонитесь вперед и поставьте гирю на пол. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите последовательность.

 

8

Жим Арнольда с гирями одной рукой

Подходы: 3

Повторения: 12

Держите гирю на уровне плеча ладонью внутрь и согнутой рукой. Поверните ладонь и вытяните руку, чтобы поднять гирю над головой. Сделайте паузу, затем повторите.
 

9

Чистка гири и пресс

Подходы: 3

Повторения: 8

Встаньте, держа две гири за бедра, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Одним быстрым движением слегка оторвите землю и поднимите руки, чтобы вытянуться над головой. Мягко приземлитесь на ноги, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

10

Приседания с гирей над головой на одной руке

Подходы: 3

Повторения: 8 (с каждой стороны)

Держите гирю в руке и вытяните руку так, чтобы она находилась прямо над головой, ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед, удерживая гирю вытянутой. Используйте другую руку для равновесия, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Гигантские наборы

для роста груди, плеч и трис

Постройте прочную верхнюю часть тела с помощью переноски штанги

---

Наша лестница для приседаний обещает большие и сильные ноги

---

Используйте «Форсированные повторения» для больших и сильных плеч

---

Используйте одно упражнение с собственным весом, чтобы накачать грудные мышцы

Попробуйте эту программу заминки из 5 движений для бегунов

---

---

Теноч Уэрта делится своей тренировкой Namor

Накачай большие руки и восстановись с помощью упражнений на заминку

---

Задействуйте каждую мышцу тела одним движением

---

Крис Хемсворт делится тренировкой «Накачка всего тела»

---

Как освоить высокую тягу гири (ультимативное кардио-упражнение)

Высокое подтягивание гири — это очень сердечно-сосудистое упражнение , основанное на махах гирей одной рукой.

Высокое натяжение гири быстрое, очень динамичное и поначалу может быть сложным в освоении, так что берегитесь!

Преимущества высокой тяги гири

Упражнение с высокой тягой гири, как и многие другие упражнения с гирями, представляет собой движение всего тела .

Подобно махам гирей одной рукой, высокая тяга работает глубоко в заднюю часть тела и поэтому отлично подходит для улучшения осанки.

Одним из самых больших преимуществ тяги с гирей является горизонтальная тяга, которая активирует мышцы верхней части спины, области, которой часто пренебрегают.

Упражнения на горизонтальную тягу помогают сбалансировать все сидячие и округлые плечи, от которых многие из нас страдают в современном офисном обществе.

Высокая тяга гири немного более техничный, чем мах гири одной рукой , и включает в себя тягу и толчок в верхней части махового движения.

Дополнительное тяговое движение при высокой тяге делает упражнение даже более динамичным, чем махи гирями, и гораздо более кардиоваскулярным.

Подводя итог преимуществам высокой тяги с гирями:

1. Общая кондиция тела упражнение, задействующее более 600 мышц за одно движение
2. Высокая сердечно-сосудистая система без необходимости двигать ногами
3. Отлично подходит для улучшения осанки благодаря горизонтальному подтягиванию
4. Отлично сжигает жир всего тела благодаря активизации кардио и мышц схемы

---

Мышцы, работающие во время тяги гири

Упражнение с высокой тягой гири задействует практически все мышцы вашего тела.

Вы получаете преимущества махов гирями, но с дополнительным бонусом в виде горизонтального тягового движения и усиленного кардио.

Вот список используемых основных групп мышц:

• Трапезие мышцы
• Ромбоидные мышцы
• мышцы
. в движении тоже.

Поскольку высокая тяга очень динамична, мелкие мышцы должны усердно работать, чтобы удерживать суставы в правильном положении.

---

Как выполнять тягу гири вверх

Упражнение тяги гири в высоту представляет собой прогрессию маха одной рукой.

Если вам сложно выполнять махи гирями одной рукой или вы не можете махать гирями одной рукой в ​​течение 60 секунд, то упражнение с высокой тягой пока не для вас.

Вы добьетесь большего, освоив сначала махи одной рукой, чем пытаясь использовать упражнение с высокой тягой.

Связанный : Полное руководство по махам гири

---

Учебные моменты для высокой тяги

• В верхней точке маха одной рукой подтяните гирю к плечу
• Держите запястье прямо и горизонтально, подняв локоть
• Вытолкните гирю обратно по той же траектории
• Гиря опустится вниз и окажется в нижней части маха гири
• Повторите движение и ритмично дышите

Посмотрите видео об упражнении с высокой тягой гири ниже:

Вам потребуется хорошая сила предплечий и запястий , а также контроль гири.

Имейте в виду, что потные или жирные ручки гири могут мешать вашему хвату и сделать это упражнение действительно сложным.

Внимание : гиря приближается очень близко к вашему лицу во время каждого повторения, поэтому будьте осторожны, не теряйте контроль и всегда хорошо держите гирю.

Мой совет, как и во всех упражнениях с гирями, начинать с более легкой гири, прежде чем увеличивать нагрузку.

Связанный : Полное руководство по махам гирей

---

Тренировка с высокой тягой гири

Упражнение с высокой тягой гири прекрасно сочетается с другими тренировками с гирями.

Вот простая кардиотренировка с гирями, которую вы можете использовать, чтобы улучшить свои высокие тяги:

Тренировка 1

1. Одна ручная качание чайника (слева) x 10 повторений
2. High Pulls (слева) x 10 Reps
3. One Handed Kettlebell Swing (справа) x 10024898 4545454545454554554545455545455455554555545555455455554545455554545454554545454545н. ) x 10 повторений
4. Отдохните и повторите, уменьшая количество повторений на 1 в каждом раунде

Попробуйте работать над плавными переходами от одного упражнения к другому , не опуская гирю .

Если вы считаете, что 10 повторений слишком много, вы можете уменьшить их до 5 повторений.

Вы также можете установить интервальный таймер, который будет издавать звуковой сигнал каждые 30 секунд и использовать его в качестве сигнала для смены упражнения.

Техника и выносливость предплечий часто являются определяющими факторами при определении продолжительности сета высоких тяг.

Постепенно увеличивайте количество повторений для каждой руки по мере увеличения вашей выносливости.

Связанные : 4 Комплексные тренировки с гирями для тех, у кого мало времени0041 высокоэффективное движение всего тела .

Прежде чем приступить к этому упражнению, вам понадобится хорошая база в махах гирями, потому что оно очень техничное.

No related posts.