Тяга штанги стоя: Тяга штанги к подбородку стоя, широким и узким хватом — техника
Тяга штанги к подбородку стоя, широким и узким хватом — техника
Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.
Почему нужно делать это упражнение
Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.
Тяга к подбородку сочетает в себе несколько упражнений. Однозначно, в нем одновременно присутствуют шраги и разведение гантелей через стороны. И вот почему:
- Когда мы тянем снаряд вверх, сначала движение осуществляется с помощью силы дельтовидных мышц (при правильной технике, конечно).
- Дальнейшее движение осуществляют уже верхние части трапециевидной мышцы.
Таким образом, разная техника упражнения позволит сосредоточить усилия или на плечах или подключить к работе и верх спины.
Это упражнение обязательно выполнять раз в неделю перед изолированными элементами на плечи. Шраги можно делать после.
Элемент на трапеции называется «высокая тяга штанги». На плечи – тяга штанги к подбородку.
Еще можно встретить такие названия, как «протяжка со штангой стоя» и «протяжка со штангой». Это одно и то же. Обычно в тренажерном зале подобные слова не используются, точно так же как и «подъем».
Возможные техники тяги к подбородку
Вам не обязательно брать штангу, чтобы сделать такую тягу. Ее можно реализовать с гантелями, или же с помощью нижнего блока. Сначала разберемся, как и что делается со штангой. Тяга штанги к подбородку – общее название, а выполнять ее можно хоть с чем.
Тяга со штангой
Начнем с того, что вам нужно сделать разминочный подъем с пустым грифом. Бывает так, что 20 кг – много для первого раза (для девушек это действительно много), поэтому ищем самый легкий гриф, который есть в вашем тренажерном зале. Если 20 кг – это все, что есть, берем 2 гантели по 5 кг. Представим, что это штанга.
Нужно встать перед зеркалом. Штангу (гриф) устанавливаем на стойки для жима, например. Ставить ее выше нет смысла – трудно будет снимать. Если нет возможности установить веса на стойки для жима – опустите снаряд на пол.
Возьмитесь за гриф средним хватом:
- Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
- Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются. Кстати, хват прямой (в данном случае – ладонями к себе).
- Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
- Не забываем стоять правильно – ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало. Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч.
- Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение. Первый – вы опускаете снаряд вниз. И второй – тянете локти максимально вверх. Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.
Делаем 15 разминочных повторов, затем берем рабочий вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз. Не нужно брать максимальные веса и делать по 4–6 повторов. Это довольно опасно.
Тяга на блоке
Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.
Как и в предыдущем случае, нужна разминка. Поставьте 10–15 кг на противовес. Установите на нижний блок блочной рамы маленькую прямую ручку. В данном случае вы будете держаться за гриф узким хватом. Это допустимо при работе в тренажере, но не со штангой. Там равновесие можно не удержать.
Точно так же, как и со штангой, но уже узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.
Для девушек оптимален вариант с 15 повторами в трех подходах и только на блоке. Более широким хватом и со штангой лучше делать упражнение мужчинам.
Тяги штанги к подбородку вообще больше подходят для парней, нежели девушек. Последним достаточно разведений. Если только девушка не занимается силовой подготовкой и бодибилдингом в тяжелом весе.
Работа с гантелями
Абсолютно то же самое, что и со штангой, только можно варьировать хват: можете держать руки, будто вы работаете узким хватом (гантели прижаты друг к другу), а можете и широким. Обычно гантели находятся в 10–15 см друг от друга.
Первое время гантели будут вас сильно выручать. Пока вы только начинаете тренироваться, вам очень тяжело работать со штангой. Тем более, если на нее еще повесить блины.
Вариации упражнения
Вариация техник для прокачки определенной мышцы – это уже профессионализм. Если вы недавно пришли в тренажерный зал, или же собираетесь заниматься со штангой дома, вам нужно четко уяснить, как работать с разными зонами ваших мышц.
Выполняя упражнения определенным образом, вы можете уделять больше внимания одним мышцам, и меньше другим.
Мы нагружаем трапеции и плечи. Кстати, мышцы плеч работают не все. Нагрузка распределяется между передним и средним пучком дельтовидной мышцы. Больше всего «достается» среднему пучку. Именно для него и предназначена тяга штанги к подбородку.
На первых порах делайте тягу так, чтобы локти не уходили вверх. Первый месяц укрепляйте плечи, наращивайте веса. Затем, во второй месяц можно поменять технику и поднимать локти высоко в потолок. Чем выше вы это сделаете, тем больше сократятся трапециевидные мышцы (их верхняя часть).
Когда вы работаете узким хватом, высоко уводить локти удобнее. Попробуйте применить это на практике.
Возможные проблемы и как их решить
Боль в запястьях
Так как во время упражнения ваши запястья сильно изгибаются, в определенных ситуациях можно испытывать дискомфорт или боль. Решается все просто – напульсники или эластичные бинты на запястья.
Фиксация средней жесткости должна помочь. Если же не помогает – возможно, вам стоит отказаться конкретно от этого упражнения.
Боль в плечах
В первых повторах боль может означать плохую разминку – оставьте штангу. Покрутите руками, сделайте разминку с легкими весами.
Если и после этого вам больно – попробуйте использовать разогревающую мазь. Это поможет быстро разогреть нужные мышцы. Только потом не лезьте руками в глаза, вдруг мазь попала на ваши руки.
Есть и другая боль – от растяжения. Если вы получили травму, пока боль полностью не уйдет, работать со штангой нельзя. Затем, когда вы решите, что все зажило, начинать надо с легких весов, очень медленно и аккуратно.
Локти не поднимаются выше параллели с полом
Бывает такая ситуация, что вы не можете высоко поднять локти. Если это слабость мышц – со временем вы разовьетесь и все сможете. Если же это ограниченность плечевого сустава, тогда можно попробовать взяться за штангу узким хватом, а не широким. Или же смириться, потому что сильно увеличить подвижность плечевого пояса у вас, к сожалению, не получится.
Классически ошибки
Разберем типичные ошибки:
- Тяжелый вес. Подъем штанги будет сопровождаться конвульсивным дерганьем всего тела. Если так – скиньте пару блинов со штанги.
- Осанка. Так как вы стоя работаете с весом, сгибать спину нельзя. Убедитесь в правильности своей осанки перед выполнением тяги к подбородку.
- Вертикальная траектория штанги далека от вашего тела. То есть, вес не скользит по телу. Ваша поясница испытывает дополнительную нагрузку, чтобы вы не завалились вперед. Кроме поясницы, нагружаются еще и задние дельтоиды. А средние получают больше нагрузки, чем планируется при правильной технике.
техника выполнения, какие мышцы работают
Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.
Почему нужно делать это упражнение
Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.
Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:
- При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
- Когда штангу доводят чуть выше – трапеции
Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.
В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.
Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.
Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку
Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.
Тяга со штангой
Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.
Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.
Техника такая:
- Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
- Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
- Во время движения гриф может скользить по телу;
- Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
- Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах
Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.
Тяга на блоке
Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.
Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.
Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.
Работа с гантелями
Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.
Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.
Вариации упражнения
Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.
Возможные проблемы и их решения
Дискомфорт в запястьях
Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.
Боль в плечах
Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.
Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.
Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.
Локти не поднимаются выше уровня головки плеча
Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.
Классические ошибки
Типичные ошибки таковы:
- Раскачка корпусом и читинг. Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
- «Кривая» осанка. Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
- Слишком большой вес. Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
- Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.
Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.
Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения
Что потребуется
Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.
Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.
Виды упражнения
Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.
Тяга широким хватом
Тяга узким хватом
С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.
В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.
Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.
Техника выполнения упражнения
Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.
Использование широкого хвата
Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:
- Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
- Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
- Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
- Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.
Применение узкого хвата
Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:
- Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
- Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
- Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
- На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.
Типичные ошибки новичков
Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.
Например:
- Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
- Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
- Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
- Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
- Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
- Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
- Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения
Что потребуется
Наиболее трудно развиваемой частью спины, безусловно, является ее середина. Данная область образована средней и задней порциями трапециевидной мышцы. Для того, чтобы как следует “прогрузить” эту часть, требуется максимально сконцентрироваться на самом моменте сведения лопаток друг с другом в момент тяги. Сделать это довольно трудно, и концентрироваться приходится на каждом повторении тяги, стараясь сместить нагрузку с широчайших мышц в середину спины. К счастью, есть более простой и энергоэффективный метод развить мышцы средней части спины – это тяга штанги за спиной стоя. Как технически выполняется это упражнение и какие ошибки чаще всего допускают при его выполнении спортсмены-новички – расскажем в этой статье.
Польза упражнения
Упражнение это называется протяжка штанги за спиной, по-другому – тяга Ли Хэйни. Именно этот легендарный спортсмен из мира бодибилдинга считается «изобретателем» рассматриваемого упражнения.
Что примечательно, тяга штанги за спиной служит не только для удовлетворения эстетических требований судей из бодибилдинга. Дело в том, что мышцы, относящиеся к межлопаточному промежутку, часто гипотрофированы у людей, ведущих сидячий образ жизни. Также, середина спины хронически выключена у представителей определенных профессий – ювелиры, скрипачи, бухгалтеры, программисты. Это приводит к нарушению кровообращения в данной области, следовательно – к нарушению кровоснабжения грудного отдела позвоночника.
Напомним, что именно в средней части спины находятся крепления ребер, образующих грудную клетку. Отсюда возможно возникновение межреберных невралгий, хроническое ощущение нехватки воздуха, боли в грудном отделе позвоночника.
Помимо этого, средняя и нижняя порции трапеции вместе с задней дельтой биомеханически «выравнивают» верхний плечевой пояс относительно распределения веса последнего по грудной клетке. Что это значит? При ослаблении перечисленного комплекса мышц, плечевые суставы уходят вперед, под действием тяги со стороны малых и больших грудных мышц.
Казалось бы, что такого страшного? При таком положении тела, вес верхнего плечевого пояса выпадает на 7 шейный позвонок, а это неотвратимо влечёт за собой гиперлордоз шейного отдела позвоночника. Именно это заболевание является причиной острых головных болей, ухудшения остроты зрения, хронических головных болей.
И именно с целью профилактики данных состояний, мы должны развивать мышцы межлопаточного промежутка. А сделать это проще всего позволяет тяга штанги за спиной стоя.
Какие мышцы работают?
Надеемся, в предыдущем разделе нам удалось убедить вас в пользе такого упражнения, как тяга штанги за спиной. А чтобы окончательно развеялись ваши сомнения в том, стоит ил включать упражнение в программу своих тренировок, внимательно прочтите, какие мышцы работают при выполнении тяги штанги за спиной:
- средняя и нижняя порция трапециевидных мышц;
- глубоко залегающие ромбовидные мышцы;
- задние пучки дельтовидных мышц;
- косвенно задействованы длинные пучки двуглавых мышц рук, плечелучевые мышцы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Техника выполнения
Правильная техника выполнения тяги штанги за спиной стоя выглядит так:
- Ставим штангу на стойки на уровне ладоней опущенных рук.
- Становимся к штанге спиной, хват – на уровне ширины плеч.
- Подконтрольным движением снимаем штангу со стоек, немного выводим таз вперед. Не разводя в стороны локти, тянем их вверх. Лопатки при этом сведены.
- Плавно возвращаем снаряд в исходное положение. Локти постоянно расположены параллельно друг другу.
После выполнения 12-15 повторений у вас должно появиться ощущение, как будто кто-то надул у вас между лопаток воздушный шар. На протяжении выполнения упражнения ощущение напряжения должно концентрироваться, в первую очередь, между лопатками. Возможно возникновение чувства, похожего на “ползание мурашек”.
Чтобы правильно выполнять упражнение, вы не должны его путать со шрагами со штангой. В шрагах вы практически не сгибаете локти, упражнение сводится к пожиманию плечами, амплитуда движения снаряда совсем небольшая. В тяге Ли Хэйни, наоборот, вы должны сгибать локти, стараясь перенести акцент с верхней части трапеции на центр спины.
Типичные ошибки новичков
Амплитуда движения не особенно большая. Возможных траекторий движения штанги тоже не особенно много. Но, не смотря на это, даже в тяге штанги за спиной возможны ошибки, нивелирующие все достоинства описываемого упражнения. Наиболее типичных ошибок три:
- Тяга выполняется силой бицепсов. В этом случае упражнение становится абсолютно бесполезным, к тому же, повышается опасность надрыва переднего полюса капсулы плечевого сустава.
- Локти разъезжаются в стороны. При такой технической ошибке усиливается грудной кифоз, создавая ряд проблем, описанных выше. Подобная техника категорически не рекомендуется к выполнению, как потенциально опасная.
- Используется чрезмерно большой вес, не позволяющий выполнять упражнение в полной амплитуде. Опять же, упражнение становится абсолютно бесполезным, если выполняется не в полной амплитуде. Нет амплитуды – нет задействования рабочих мышц и, следовательно, нет ожидаемого эффекта. Автор тяги за спиной Ли Хэйни – выполнял это упражнение с весом 40 килограммов. Поэтому целесообразно будет начать занятия с пустого грифа и делать тягу за спиной в самом конце тренировки на спину.
Тренируйтесь с умом! Будьте здоровы!
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Тяга штанги к подбородку с акцентом на дельты. Нюансы и ошибки.
Разбор упражнения тяга штанги к подбородку с акцентом на прокачку дельт. Упражнение базовое. Акцентировано включает в работу средний пучок плеча и немного задний. Данное упражнение лучше всего ставить вторым в своей тренировке плеч после жима штанги или гантелей.
Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две главные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают вес к нему. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно задействовать обе эти функции. Первая функция применяется в основном различных вариантах жимов (в том числе и из-за головы), а вторая во всех тягах, либо в их модификациях (например, махах гантелей в стороны).
Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не делается к подбородку. Гриф не должен подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть гриф исключительно локтями, чтобы выключить из работы бицепсы и предплечья. В этот момент в работу максимально включается плечо.
Вариантов выполнения движения два. С прямым грифом и изогнутым. Когда вы делаете тягу изогнутым грифом, то обычно вы его берете в месте верхнего изгиба. И в этом и есть основная проблема. При таком хвате вы не можете поменять ширину хвата и подстроить его под себя. Из-за этого не получается правильно разводить локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, и в работу включается бицепс, предплечье и трапеция. Когда же вы берете штангу очень широким хватом, то тогда движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для прокачки дельт). Идеальный хват — немного шире плеч.
Ставим ноги также чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу нужным хватом (спину держим ровно, как при становой тяге). На вдохе тянем штангу вверх максимально плавно. Так же плавно опускаем в исходное положение на выдохе. Выше груди штангу не поднимаем, т.к. в случае такого подъема в работу уже включается трапеция.
Во время выполнения движения, не нужно делать резких движений и раскачиваться корпусом.
Читайте также — Лучшие 5 упражнений для прокачки плеч.
Тяга штанги к груди стоя
Описание упражненияЭто базовое упражнение, которое позволяет добиться атлетического телосложения. Тяга штанги к груди предназначена для тренировки верхней части тела, нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.
Исходное положение
Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены. Возьмитесь за гриф средним или узким хватом таким образом, чтобы ладони были обращены назад. Руки опущены, штанга располагается поперек бедер. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит перед собой.
Траектория движения
В начале движения руки прямые. Делаем вдох и ведём локти строго вверх и в стороны. Штангу нужно вести вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу. Поднимая локти, удерживайте их все время выше уровня ваших кистей. Остановитесь, когда локти достигнут высоты плеч или заведите локти чуть выше уровня плеч. В таком состоянии зафиксируйтесь на секунду, напрягите дельты и трапецию. Медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.
Варианты выполнения
При широком хвате основная нагрузка приходится на дельтовидную мышцу, а при узком — на трапециевидную. Когда вы поднимаете локти выше уровня плеч, в работу включается трапециевидная мышца. Если штанга поднимается в непосредственной близости от тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Локти при этом должны быть разведенными в стороны. Если описывать дугу, отходя от тела, то в движении принимает участие передний пучок дельтовидной мышцы.
Обратить внимание
В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание, поэтому поднимать и опускать штангу следует медленно, без рывков и сбрасываний. Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следите за положением торса — не отклоняйтесь от вертикального положения. Не используйте большой вес снаряда, это может навредить правильной технике выполнения упражнения.
Техника выполнения- Возьмите штангу прямым средним хватом и держите её внизу в опущенных руках.
- Подтяните штангу вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч.
- Медленно опустите штангу, выпрямив руки.
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
6 минут на освоение. 345 просмотров
Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Трапеции
Вертикальная тяга штанги к груди стоя видео
Тяга штанги к груди стоя
Описание упражненияЭто базовое упражнение, которое позволяет добиться атлетического телосложения. Тяга штанги к груди предназначена для тренировки верхней части тела, нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.
Исходное положение
Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены. Возьмитесь за гриф средним или узким хватом таким образом, чтобы ладони были обращены назад. Руки опущены, штанга располагается поперек бедер. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит перед собой.
Траектория движения
В начале движения руки прямые. Делаем вдох и ведём локти строго вверх и в стороны. Штангу нужно вести вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу. Поднимая локти, удерживайте их все время выше уровня ваших кистей. Остановитесь, когда локти достигнут высоты плеч или заведите локти чуть выше уровня плеч. В таком состоянии зафиксируйтесь на секунду, напрягите дельты и трапецию. Медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.
Варианты выполнения
При широком хвате основная нагрузка приходится на дельтовидную мышцу, а при узком — на трапециевидную. Когда вы поднимаете локти выше уровня плеч, в работу включается трапециевидная мышца. Если штанга поднимается в непосредственной близости от тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Локти при этом должны быть разведенными в стороны. Если описывать дугу, отходя от тела, то в движении принимает участие передний пучок дельтовидной мышцы.
Обратить внимание
В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание, поэтому поднимать и опускать штангу следует медленно, без рывков и сбрасываний. Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следите за положением торса — не отклоняйтесь от вертикального положения. Не используйте большой вес снаряда, это может навредить правильной технике выполнения упражнения.
Техника выполнения- Возьмите штангу прямым средним хватом и держите её внизу в опущенных руках.
- Подтяните штангу вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч.
- Медленно опустите штангу, выпрямив руки.
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
6 минут на освоение. 345 просмотров
Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Трапеции
Вертикальная тяга штанги к груди стоя видео
Как делать упражнение
- Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии равному ширине плеч. Гриф держите у основания бедер, руки слегка согните в локтях.
- На выдохе напрягите плечи и поднимите штангу. Локти поднимите и разведите в стороны. Тяните штангу к подбородку. Держите ее ближе к телу. Работайте локтями, всегда держите их выше, чем предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным, не забывайте делать паузу, достигнув «точки отказа». Повторите рекомендованное число раз. Вариации: это упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа на низких шкивах. Можно также использовать гантели, однако сначала следует ознакомиться с техникой выполнения упражнения.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?
Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг. Выполнение упражнения вертикальная тяга штанги к подбородку в режиме 10-15 повторений позволяет совершать движение в строгом стиле и не злоупотреблять «травмоугрожающими» весами.
Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.
Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Вертикальная тяга штанги к груди стоя Author: AtletIQ: on Вертикальная тяга штанги к груди стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Как делать жим гантелей от плеча
В наши дни ручная кладь бюджетных авиакомпаний — король. У каждого обычного путешественника есть чемодан, который раздвигает пределы допуска по размеру бортовых сумок, даже не превышая их, потому что ничто не мешает началу отпуска, как необходимость платить надбавку за сдачу багажа в багажное отделение.
Почему мы об этом говорим? Потому что поднимать громоздкую ручную кладь в верхние шкафчики теперь является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к нему лучше, чем жим от плеч (также известный как жим над головой), и нет лучшего свободного веса для начала, чем гантели.Это потому, что использование гантелей вместо штанги гарантирует, что каждая сторона вашего тела станет одинаково сильной, потому что вы не можете полагаться только на одно плечо, чтобы поднимать вес.
Так что, если вам нужны сильные, широкие плечи, которым позавидуют все в салоне, добавьте жим гантелей плечами в свои тренировки в тренажерном зале. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить / крикнуть нам, когда все на вашем следующем рейсе попросят вас поднять свой багаж в шкафчики.
Как выполнять жим гантелей от плеч
Сначала выберите гантели.Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень сложным в середине сета. Вы почти хотите почувствовать, что выбрали слишком легкий вес для первой пары повторений. Выбор слишком большого веса также может означать, что вы рискуете травмировать плечи, если ваша форма станет неаккуратной из-за нагрузки.
Держите гантели за плечи ладонями вперед, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °. Не отклоняясь назад, вытяните руки в локтях, чтобы прижать вес над головой.Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты жима гантелей от плеча
Жим гантелей из положения сидя
Жим гантелей плечом из положения сидя — всегда на скамье с вертикальной спиной для полной поддержки — позволяет поднимать тяжелее, чем стоя. Почему это? Вашим маленьким стабилизирующим мышцам не нужно так усердно работать, чтобы поддерживать торс, потому что он поддерживается скамьей, а это означает, что ваши плечевые мышцы способны действительно прикладывать максимальные усилия, чтобы двигаться и управлять весами.В результате у вас становятся все шире и шире плечи. Вот как это сделать.
Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Держите грудь вверх, а корпус напряженным, смотрите прямо вперед во время движения. Нажимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, сделайте паузу, затем начните следующее повторение. Подпрыгивание из нижнего положения вызывает большую нагрузку на ваши плечи и означает, что вы используете инерцию для перемещения веса, а не мышц.
Всегда не забывайте тщательно разминаться, когда пытаетесь поднимать тяжести плечами, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более восприимчивым к травмам.
Жим гантелей
Для более динамичного движения плеч вы можете попробовать жим гантелей. Снова начните с поднятия гантелей за плечи, но вместо того, чтобы толкать их прямо вверх, вы начинаете с медленного опускания в четверть приседания. Оттуда оттолкнитесь пятками и надавите на гантели над головой.Медленно опустите гантели обратно на плечи и повторите. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко при приседании, ровно настолько, чтобы позволить вам набрать силу и получить импульс, чтобы подтолкнуть вес над головой. Этот дополнительный импульс в жиме на толчок должен позволить вам поднять больший вес, чем при стандартном жиме от плеч, хотя удерживать гантели вверх во время приседания все еще непросто.
Молотковый жим от плеч
В этом варианте поменяйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга при поднятии гантелей.Это изменение в захвате задействует различные мышцы плеч, а также может оказывать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом их укреплять, следует рассмотреть вариант с молотком.
Подруливающее устройство с гантелями
В варианте жима с толчком вы опускаетесь на четверть приседа перед тем, как нажимаете гантели, которые слышны, но с подруливающим устройством вы опускаетесь полностью до полного приседа. Это потрясающее комплексное упражнение, которое сильно нагружает мышцы всего тела.Удерживая гантели за плечи, присядьте до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны земле, затем снова поднимитесь, толкая пятки и нажимая подслушанные гантели. Когда вы выполняете упражнения с легкими весами, позволяя вам двигаться быстро, сохраняя хорошую форму, подруливающее устройство является отличным упражнением для всего тела, которое можно включить в тренировку HIIT.
Как выполнять жим лежа: инструкции, советы по форме и преимущества
Если вы хотите увеличить плечи, важно добавить в свою тренировочную программу какую-то форму жима над головой.Придерживайтесь строгого жима от плеч над головой, и вы будете поражены результатами, которых можно добиться при использовании относительно легких весов.
Однако иногда вы хотите использовать тяжелые веса, а иногда вы не хотите, чтобы слово «строгий» появлялось где-либо в описании тренировки. Вот где приходит на помощь жим-толчок. Создавая импульс нижней частью тела, вы сможете жать над головой более тяжелые веса, чем жим от плеч. Это также относительно простой прием.
Толкающий жим не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и укрепляет вращающую манжету — область тела, за которой нужно ухаживать, если вы хотите продолжать интенсивно работать в тренажерном зале. Это также прорабатывает ваш корпус, когда вы поднимаетесь, а затем удерживаете вес над головой с вытянутыми руками.
Короче говоря, он дает множество преимуществ — и вы заметите эти преимущества в повседневной жизни, а также в тренажерном зале, потому что каждый раз, когда вы без особых усилий поднимаете сумку, чтобы засунуть ее в верхний шкафчик, вы будете используя мышцы, толкающий пресс помогал развиваться.Вот как это сделать.
Инструкции по жиму с толчком
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти направлены вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч. Примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу. Надавите пятками. Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите штангу к груди. Сохраняйте нейтральную дугу позвоночника на протяжении всего движения.
Советы по прессованию для нажима
Получите правильный захват
Сначала основы: в отличие от строгого пресса (где вы захотите использовать захват без большого пальца, чтобы удерживать запястья в более удобном положении для прессования), вам нужно обернуть большие пальцы рук вокруг перекладины.Держите хват достаточно узким, а предплечья вертикально под перекладиной. И крепко возьмитесь за штангу — эффект, называемый облучением, означает, что вы активизируете окружающие мышцы сильнее, если сжимаете перед подъемом.
Power up
Самая большая ошибка новичков в жиме лежа — слишком низкое приседание. Вам нужно только спуститься настолько, насколько это необходимо, чтобы позволить вам взорваться и начать движение. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их как можно сильнее. С легкими весами этого должно быть достаточно, чтобы поднять штангу ввысь без какого-либо сознательного нажатия с вашей стороны.Как только вы выполнили движения вниз, поднимите гантели и нажмите им вверх.
Варианты жима жима
Есть множество более сложных движений плечами, которые вы можете сделать, чтобы еще больше бросить вызов передней части плеч — передним дельтовидным мышцам.
Жим гантелей
По сути, это одно и то же движение, но оно сложнее, потому что вам нужно удерживать одинаковый вес в каждой руке. Это помогает лучше наращивать мышцы более сбалансированным образом, потому что вы не можете распределить вес на один вес на одну сторону больше, как при использовании штанги.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив гантели на каждое плечо ладонями вперед. Сделайте неглубокие приседания, а затем двигайтесь вверх через плечи, толкая веса над головой во время движения. Закончите с полностью вытянутыми руками, затем вернитесь к началу.
Жим над головой
Это сложнее, чем любой вариант жима толчка, потому что он не позволяет вам использовать ноги в качестве силы движения — все дело в силе плеч.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу у верхней части груди ладонями вперед.Сильно надавите, пока руки полностью не выпрямятся. Осторожно вернитесь к началу.
Армейский жим
В этом ультра-строгом тренажёре для плеч вы держите ноги вместе, а это значит, что вам нужно гораздо больше использовать ядро для стабилизации движения. Это самый сложный из всех возможных вариантов, потому что у вас нет толчка ног и менее устойчивая база для движения, поэтому уменьшите вес и не позволяйте своему эго говорить вам об обратном.
Встаньте, ноги вместе, держите штангу на уровне груди, руки чуть шире плеч.Сожмите ягодичные и основные мышцы, чтобы не сжимать середину. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и выпрямляя руки для достижения полного диапазона движений. Опустите штангу, позволяя голове отклониться назад, когда вы возвращаете ее в исходное положение.
Жим Арнольда
Названный в честь самого австрийского дуба, этот фаворит Шварценеггера включает в себя боковое движение, увеличивая время под напряжением и позволяя большему количеству ваших дельтовидных мышц участвовать в движении.
Сидя или стоя, держите гантели перед лицом так, чтобы ладони были обращены к вам, а плечи были параллельны полу.Поверните плечи, чтобы развести руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед. Продолжайте движение с отягощениями над головой, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся близко к ушам. Обратный ход назад к началу.
Жим над головой: руководство для новичков
Жим над головой — это сложное упражнение, которое должно стать основой любого упражнения для верхней части тела. Однако большинство новичков — и удивительное количество опытных лифтеров — не знают, как безопасно и эффективно выполнять эту многосуставную тренировку.Давайте исследуем лифт и разработаем твердый подход, который приведет вас к успеху!
Почему жим над головой?
Верхний пресс ценится за грубое производство и славится своей кажущейся простотой. Просто нажмите на штангу или на один из ее кузен-колокольчиков от верхней части груди до точки над головой, вытянув руки. Вкратце, это подъем, и самые сочные плоды вашей работы над головой — это бесподобное развитие плеч и верхней части спины.
Конечно, грубая сила, развиваемая жимом стоя над головой, распространяется далеко за пределы плеч и рук.Взаимодействие всего тела развивает силу всего тела. Жим стоя над головой также укрепляет брюшную стенку, укрепляет бедра и обеспечивает устойчивость ног.
Но нельзя забывать о главных целях: плечи, верх спины и трицепсы. Поищите по всему миру, и вы не найдете другого упражнения, которое значительно развивает плечи и верхнюю часть спины, как жим над головой.
Несмотря на то, что жим над головой просто описать, на самом деле это относительно технический подъем, к которому следует подходить разумно, практиковаться и осваиваться.Вот как это сделать.
Жим стоя над головой также укрепляет брюшную стенку, укрепляет бедра и обеспечивает устойчивость ног.
Начните с самооценки
У большинства лифтеров нет прямого доступа к качественному силовому тренеру, поэтому вот несколько самооценок, чтобы определить, готовы ли вы жать тяжелый вес над головой. Дело в том, что у некоторых людей просто нет материалов, чтобы надавить на голову, не повредив плечевые суставы.Вот как узнать, что вы можете сделать.
1. Испытание на дальность полета
Встаньте, повернув правую или левую сторону тела к зеркалу, положив руки по бокам. Теперь держите обе руки прямыми и поднимите их над головой. Если ваши руки параллельны ушам, а грудная клетка не двигается, вы прошли этот тест. Если вы этого не сделали — если ваша грудная клетка сдвинулась до того, как ваши руки оказались над головой или руки не были параллельны ушам, — вы потерпели неудачу. Не ныряйте прямо в жим над головой, потому что у вас еще нет подвижности верхней части спины и плеч, чтобы безопасно жать штангу над головой.Я помогу вам решить эту проблему после еще одного быстрого теста.
2. Тесты на прикосновение к лопатке
Встаньте прямо, руки по бокам, заведите одну руку за голову и шею и коснитесь верхней части противоположной лопатки. Сделайте то же самое с другой стороной. Если вы можете делать это с обеих сторон, не двигая никакой частью тела, кроме вытягивающейся руки, у вас все в порядке. Если что-то еще сдвинулось с мертвой точки, вы проиграли. Это означает, что жим штанги недоступен, но вы можете жать гантелями и гирями.
Теперь возьмите одну руку, заведите ее за спину и попытайтесь коснуться нижней части лопатки с той же стороны тела. Повторите с другой стороны. Используйте те же критерии оценки. Если вы можете пройти тест без посторонних движений, вы прошли. В противном случае вы проиграете.
Если вы провалите тест на лопатку, вы все равно можете выполнять жим гантелей над головой и включить растяжку в свой распорядок дня.
Следующие шаги
Итак, куда вы идете дальше? Если вы прошли все тесты, то сможете без проблем выполнять жимы штанги над головой.Если вы прошли тест на лопатку, но не прошли тест на досягаемость над головой, вы можете жать гантелями или гирями в различных положениях — например, на 1/2 на коленях и на высоких коленях, например, — до тех пор, пока не улучшите свои результаты. Мы вернемся к этим вариантам чуть позже.
Если вы не прошли тесты на лопатку, вы захотите использовать эти два упражнения для улучшения подвижности верхней части спины:
Cat Camel и вращение разгибателей грудной клетки
Сделайте 2-3 подхода в каждом упражнении по 5-8 повторений.Если вы по-прежнему не можете успешно пройти тест лопатки, возможно, у вас недостаточно подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой.
Когда делать жим над головой
Хотя многосуставные движения обычно выполняются в первую очередь на тренировке, то, когда делать жим над головой, на самом деле зависит от варианта. Жим штанги над головой должен выполняться в качестве основного упражнения на тренировке или в качестве вспомогательного упражнения первого уровня. Лифт серьезно сказывается на вашей нервной системе из-за того, что он полностью задействован и относительно тяжелая нагрузка.
Вариации с гантелями и гирями можно выполнять как основные упражнения — в зависимости от человека и цели — или в течение всей тренировки как вспомогательные упражнения и наращивание гипертрофии.
Выбор правильного сопротивления
Форма и поза — важные переменные при прессинге, особенно когда дело касается сложных движений стоя. Они могут легко сломаться, если вы попытаетесь переместить слишком тяжелый вес. Имея это в виду, выбирайте схемы набора и повторения, которые позволяют поддерживать форму и осанку.
Ограничьте количество подходов жима штанги над головой до 3-8 повторений в самых тяжелых подходах. Сделайте менее 3 повторений, и вы рискуете нарушить форму из-за оптимальной жимовой позы. Ползучесть более 8 повторений и усталость также отягощают тело из-за плохой формы.
Вариации с гантелями и гирями могут выполняться как основное упражнение, а могут и не выполняться, но их всегда можно выполнять с большим числом повторений. Риск поломки формы меньше, а меньшая нагрузка требует меньше усилий от рамы. Жим гантелей и гирь в диапазоне 5-12 повторений.Это отличный выбор для увеличения дополнительной прочности, улучшения стабильности суставов и развития гипертрофии.
Стоя и сидя
Хотя само движение почти одинаково, сидите вы или стоите, есть некоторые важные различия между выполнением этого движения стоя. Жим штанги стоя создает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей устойчивости корпуса и напряжения от бедер и ног. Жим сидя не требует такой же устойчивости, потому что тело берет стабильность от скамьи.Тем не менее, сидя в кресле, вы обычно можете поднять немного тяжелее из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой сиденья.
Как делать жим над головой
Движение начинается в нижней (стартовой) позиции. Стойте всем телом напряженно и неподвижно. Держите штангу чуть выше верхней части груди, руки немного шире плеч. Теперь представьте себе воображаемую прямую линию, проведенную от локтей через запястья и руки к потолку. Нажмите на штангу вверх по этой траектории, пока локти расширяются, возвращаясь по той же траектории в исходное положение.
Гантели и гири нажимаются аналогично, с одним небольшим изменением. Для некоторых вариантов руки начинаются с нейтрального (обращенного внутрь) положения снизу. Начните с нейтральных рук в нижнем положении. Вращение рук параллельно ушам при нажатии позволяет задействовать весь диапазон движений плеча. В остальном то же самое. Локти вытягиваются, когда колокол нажимается вверх и назад.
Безопасное продвижение со штангой
У большинства из нас есть некоторый опыт жима стоя над головой.Однако, если вы новичок в жиме над головой, начните с более легкой версии, такой как жим гантелей или гирь в положениях с высокими коленями (два колена опущены) и 1/2 на коленях (одно колено опущено). Когда вы почувствуете, что освоили их в хорошей форме, жмите гантели и гири в положении стоя. Как только вы будете уверены в этих версиях, возьмите штангу.
Старт с легкостью, жим штанги над головой и сосредоточение на форме. В начале оставляйте 5 повторений в баке в конце каждого подхода и сосредотачивайтесь на каждом повторении.Например, если вы выбираете вес, с которым вы можете сделать 10 повторений с хорошей техникой, не делайте больше 5. Если вы чувствуете, что ваша спина выгибается сильнее во время жима, или вы не можете закончить, когда руки параллельны вашим. уши, вес слишком тяжелый.
Прогресс, добавляя к планке 5 фунтов каждую неделю. Ваше тело спокойно перенесет этот подъем груза. Стремитесь сделать 15-25 повторений, что является суммой всех ваших рабочих подходов.
Что еще поднять
Жим штанги над головой лучше всего сочетать с упражнениями на тягу, такими как тяги и подтягивания, а также с упражнениями на подвижность плеч и верхней части спины.Эти комбинации сохраняют плечи здоровыми, улучшая форму и повышая силу пресса.
В отличие от тренировки по бодибилдингу, вспомогательные упражнения, подобные этим, предназначены для помощи в развитии подъема, то есть для того, чтобы сделать вас сильнее, а не для максимального наращивания мышц. Ниже запланирована вспомогательная тренировка для тренировки верхней части спины, плеч и кора — областей, которые улучшают выполнение жима. Эти упражнения делятся на разные уровни; самые сложные и эффективные упражнения следуют сразу за прессом, а второстепенные и третичные упражнения следуют за ним.
Вспомогательные упражнения первого уровня
Выберите одно упражнение и сделайте 3-5 подходов по 4-8 повторений, не до мышечного отказа:
- Жим гантелей или гантелей стоя
- Жим гантелей или гири стоя одной рукой над головой
- Подтягивание или опускание широчайшими
Жим гири над головой
Вспомогательные упражнения второго уровня
Выберите одно упражнение и сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений, не до мышечного отказа:
- Жим гантелей на коленях или на 1/2 колена или гири над головой
- Жим гантелей одной рукой на высоких коленях или на 1/2 колена или гири над головой
Вспомогательные упражнения третьего уровня
Выберите 1-2 упражнения и сделайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:
- Вариант жима лежа (штанга или гантели на плоской скамье)
- Вариант академической гребли (штанга в наклоне, Т-образная штанга, трос или гантель)
- Раскат штанги или стабилизирующего мяча
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Да здравствует жим над головой
Жим над головой — отличный подъемник, который практически правит миром тренировок верхней части тела.Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начинайте с жима гантелей и гирь и безопасно переходите к штанге. Затем пробейтесь к славе мощных плеч и верхней части тела!
Как делать вертикальную тягу: методы, преимущества, варианты
Цели: Плечи, верхняя часть спины
Необходимое оборудование: Штанга
Уровень: Продвинутый
Тяга к груди считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч, но также считается потенциально опасной для плеч.Это упражнение, которое требует идеальной формы для достижения наилучших результатов и во избежание травм. Обычно его выполняют бодибилдеры, но также его используют в тренировочных лагерях и в классах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с гантелями, гирями или штангами.
Преимущества
Тяга в вертикальном положении тренирует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц, а также трапециевидные, ромбовидные и даже двуглавые мышцы — это очень хорошо для роста этих мышц. Однако эти мышцы можно эффективно развить с помощью более безопасных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и отжимания.В основном это упражнение используют бодибилдеры, которые работают с конкретными мышцами и используют идеальную форму.
Пошаговая инструкция
При использовании штанги «волнистая» перекладина EZ для сгибания рук немного облегчает выполнение этого упражнения для суставов запястья.
Встаньте, расставив ноги на удобном расстоянии, примерно на ширине плеч.
- Возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им висеть перед вами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к телу.
- Встав прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки были примерно на одной линии с бедрами. Для безопасности запястий и плеч рекомендуется на ширине плеч (не ближе).
- Вдохните и напрягите мышцы живота, держите спину прямо, грудь вверх, а глаза сфокусированы вперед.
- Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя вперед локтями и удерживая штангу близко к телу. Выдохните во время усилия. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.Чуть меньше — нормально.
- Остановитесь наверху лифта.
- Верните штангу в исходное положение, делая вдох при опускании.
- Повторите упражнение на определенное количество повторений.
Общие ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.
Положение локтя
Во время подъема держите локти выше уровня предплечий. Не поднимайте руки выше параллельно, чтобы избежать удара плечом.
Положение запястья
Это упражнение может растянуть запястья, поэтому используйте только широкий хват (на ширине плеч). Держите запястья гибкими во время подъема, позволяя им сгибаться по мере необходимости. Постарайтесь, чтобы запястья не двигались вниз или в стороны во время подъема.
Спина и торс
Держите туловище неподвижно, а пресс — напряженным во время подъема — без поворотов и скручиваний. Держите спину прямо, грудь вверх и взгляд направлен вперед. Не приседайте и не вставайте после начальной позы.Никаких движений в ногах происходить не должно.
Слишком тяжелый
Не поднимайте тяжести с помощью этого упражнения, если вы не опытны и не доверяете своим плечевым суставам. Сообщалось о поражении плеча при чрезмерном весе или плохой форме. Плечевой сустав — очень сложный механизм, и его травмы могут серьезно повлиять на ваши цели упражнений и могут медленно зажить.
Модификации и вариации
Это упражнение можно отрегулировать, чтобы сделать его более доступным для новичков и увеличить усилия, необходимые для наращивания силы.Лучше всего использовать штангу для развития вашей техники. Другие варианты включают гантели или тренажер для тросовых шкивов.
Нужна модификация?
Ищите планку EZ-curl, которая позволяет вам держать штангу под небольшим углом, чтобы уменьшить нагрузку на запястья из-за угла в верхней части подъема.
Если вы новичок в вертикальной тяге, начните со штанги без веса. Это даст вам возможность испытать подъем, изучая движения и положение на всем протяжении.Добавляйте вес постепенно и не добавляйте слишком много, пока плечи не будут готовы.
Готовы принять вызов?
Осторожно увеличивайте поднимаемый вес. Обычно рекомендуется переключиться на другие упражнения для развития этих мышц. Используйте гантели только в том случае, если знаете, как правильно выполнять это упражнение. Подъем гантелей в стороны в слегка наклоненном положении является предпочтительным.
Безопасность и меры предосторожности
Американский колледж спортивной медицины и Национальная федерация профессиональных тренеров заявляют, что этого упражнения следует избегать людям с любым уровнем подготовки.Если вы решите использовать его, убедитесь, что вас учат использовать идеальную осанку и форму. При работе с мышцами плечевой зоны необходимо соблюдать осторожность, чтобы не повредить плечи. Избегайте тяжелых весов в этом упражнении. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Как выполнять жим лежа и жим стоя
Мы все прекрасно знаем анекдот о том, что понедельник является международным днем жима лежа в спортзалах по всему миру.Обычно вы видите, как пара парней тренируется вместе — один из них использует менее звездную форму, пытаясь жать лежа больше, чем он может должным образом справиться, в то время как его партнер по тренировке «замечает» его, скандируя: «Это все ты, братан! Это все вы! Я едва касаюсь бара! » (Важное служебное сообщение: если вы жмете лежа и кто-то касается грифа — неважно, насколько «легко» — до того, как вы его заблокируете, это наверняка не «все вы».)
Независимо от шуток и споров (например, действительно ли это «функционально») по поводу жима лежа, это отличное упражнение.Жим штанги стоя — тоже, но мы поговорим об этом позже.
Прежде чем перейти к видео с практическими рекомендациями, давайте обсудим плюсы и минусы жима штанги лежа.
Жим лежа
Жим лежа в первую очередь задействует грудь, передние плечи и трицепсы. Другими словами: он использует большую мышечную массу в верхней части тела, и поэтому это такое эффективное и действенное упражнение. Одним из основных преимуществ жима лежа является его потенциал нагрузки .Штанга позволяет контролировать вес, который приходится на штангу. Особенно это актуально, если вы используете дробные тарелки; вы можете добавить к грифу всего полфунта. Возможность нагружать штангу небольшими прибавками позволяет добиться более длительного прогресса в упражнении.
Например: если бы я сказал вам прибавлять 5 фунтов к грифу каждый раз, когда вы жмете лежа (типичное наименьшее увеличение веса при размещении 2,5-фунтовой пластины с каждой стороны грифа), вы, скорее всего, быстро остановитесь. Но если вы добавите 2 фунта или даже 1 фунт по мере увеличения веса, вы сможете добиться прогресса намного дольше.
Если вы хотите стать сильнее и делать это эффективно, жим лежа — отличное упражнение для тренировки горизонтальных толкающих движений.
Возможные проблемы с жимом лежа
Главный недостаток очевиден для некоторых женщин, особенно очень миниатюрных: стандартная 45-фунтовая штанга (единственный вариант во многих спортзалах) может оказаться слишком тяжелой в начале тренировки. Если вам посчастливилось тренироваться в помещении, где есть 35-фунтовые грифы, у вас не должно возникнуть проблем с началом занятий.
Если в вашем тренажерном зале есть только 45-фунтовые грифы и поначалу он слишком тяжелый, вам придется набраться сил перед выполнением жима лежа. Я сейчас предоставлю для этого свое любимое упражнение.
Еще один недостаток жима лежа: он может вызвать дискомфорт в плече или боль у некоторых тренирующихся в зависимости от истории травм, антропометрии и т. Д. Теперь некоторые люди испытывают боль в плече при жиме лежа, потому что они используют неправильную форму , которая адресована в видео ниже.Но для некоторых учеников, даже если они используют правильную технику, они не могут выполнять движения без дискомфорта.
Упражнение, которое я предпочитаю использовать для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при жиме штанги и для тренирующегося, который не может (пока!) Использовать 45-фунтовый гриф, является хорошим старым отжиманием. Во многих отношениях я считаю, что отжимания лучше, чем жим лежа, в основном потому, что они более эффективны. Выполняя отжимания, вы тренируете не только грудь, плечи и трицепсы, как при жиме лежа, но также задействуете живот, поясницу и ягодицы для стабилизации тела.
Если традиционные отжимания слишком сложны, я предлагаю выполнять отжимания с возвышением, как описано и продемонстрировано в руководстве по силовой тренировке для женщин для начинающих.
Однако большим недостатком отжиманий является их способность к нагрузке. После 10+ безупречных отжиманий делать их более сложными может быть неудобно. Эспандеры — отличный вариант, и вы можете положить на спину грузовую пластину или надеть грузовой жилет. Но по мере того, как становишься сильнее, грузить становится неудобно и неудобно.Вот когда жим штанги — лучшая альтернатива для развития силы жима верхней части тела; это намного легче, чем отжимание. (Отжимания на брусьях — тоже вариант, если вы не хотите жим лежа и вам нужно что-то более сложное, чем отжимания.)
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять жим лежа. Это немного сложнее, чем просто нажимать на планку вверх и вниз. Вам необходимо правильно поставить ступни, хват, лопатки, свод и положение запястий. Все это объясняется в видео, и обратите внимание на предупреждения по технике безопасности, чтобы вы могли тренироваться усердно и умно.
Альтернативы жима лежа
Если вы не можете выполнить жим лежа из-за отсутствия оборудования, дискомфорта или просто не уверены в том, что штанга висит у вас на лице, я рекомендую отжиматься в качестве альтернативы. Жим гантелей тоже хорош и обычно лучше для тех, кто испытывает боль в плече при жиме штанги. Вы можете отрегулировать положение рук с помощью гантелей, а свободное движение, которое происходит в запястье и локтях при использовании гантелей — то, что вы не можете сделать со штангой, — улучшает движение некоторых тренирующихся.Отжимание на брусьях также возможно.
Жим штанги стоя
Хотя жим штанги стоя (или просто, как он был известен уже несколько десятилетий: жим , ) хорошо известен и так же стара, как само изобретение штанги, я думаю, что его сильно недооценивают из-за того, насколько он классный. Большинство людей думают об этом как о еще одном упражнении для плеч, и это не оправдывает этого огромного подъема.
За исключением приседаний со штангой и становой тяги, немногие упражнения выполняют такую огромную работу по тренировке всего тела при наращивании силы (от нажатия на вес над головой), баланса (от нажатия на вес над головой и предотвращения падения), координации и устойчивости ( вам нужно напрячь все свое тело и держать его в устойчивом положении, чтобы получить максимальную пользу от этого движения).И, честно говоря, он настолько функциональный, насколько это возможно. Например, вы собираете вещи и кладете их на полку.
Единственный очевидный потенциальный недостаток жима со штангой заключается в том, что некоторым женщинам (опять же, в особенности миниатюрным) может быть трудно с первого дня жать стандартную 45-фунтовую штангу. Если поначалу штанга слишком тяжелая и в вашем спортзале нет более легких штанг, я предлагаю начать с жима гантелей стоя. Делайте 5-8 повторений в диапазоне и по возможности прибавляйте вес. Как только вы сможете выполнить несколько подходов (примерно 3-4) по 5-8 повторений с гантелями весом 20 или 25 фунтов, вы сможете уверенно справляться со штангой весом 45 фунтов.
Как только вы сможете жать 45-фунтовую штангу, ее преимущества по сравнению с вариацией с гантелями станут ярче. Во-первых, гораздо легче контролировать загрузку, если вы используете дробные пластины. Большинство стандартных гантелей увеличиваются с шагом 5 фунтов (если у вас нет регулируемых гантелей в домашнем тренажерном зале, как я, тогда вы можете увеличить вес на 2,5 фунта), и это может быть огромным прыжком. Подумайте об этом: переход с гантелей от 20 до 25 фунтов означает увеличение веса на 25%. И это не распространяется на обе конечности, как это было бы со штангой, что проще, потому что при использовании штанги требуется меньше стабильности (поскольку обе руки держатся за один и тот же предмет).
В жиме штанги у вас есть роскошь — вытащить штангу из стойки, как показано на видео ниже. Но при жиме гантелей приходится переводить его в положение жима.
Альтернативы жима штанги стоя
Некоторые люди не могут жать штангу над головой, будь то из-за предыдущей травмы, предписаний врача или из-за их антропометрии. Много раз (читайте, не всегда), если вы обязательно выполните этот дополнительный «толчок» в самом верху движения — поднятие плеч до потолка — снимает дискомфорт, который ранее ощущался при неиспользовании этой техники.(Раньше жим штанги немного раздражал мое левое плечо, но как только я начал делать это дополнительное пожимание плечами в верхней части движения, оно исчезло. Возможно, у вас не будет такого опыта, но попробовать стоит. совет, который я узнал от Марка Риппето в серии . Начальная сила .)
Если это все еще не позволяет безболезненно жать штангу над головой, придерживайтесь варианта жима гантелей. В частности, используйте нейтральный хват — ладони смотрят друг на друга — когда вы жмете над головой.Не забудьте включить это лишнее «пожимание плечами» вверху.
Если вы один из тех, кто не умеет давить на голову или вас посоветовали не делать этого терапевт или врач, не расстраивайтесь. Просто придерживайтесь горизонтального жима (например, отжимания, вариации жима лежа и т. Д.) И дополните работу плеч несколькими подъемами в стороны с гантелями или эспандером.
Вы можете спросить: если я считаю, что отжимания лучше, чем жим лежа, почему я не рекомендую отжимания в стойке на руках вместо жима штанги? Мне нравятся варианты отжиманий в стойке на руках, и это вариант.Тем не менее, жим штанги обеспечивает большую экономию тренировок, поскольку выполняется стоя, поэтому есть больший компонент баланса и стабилизации из-за необходимости использовать живот, ягодицы и ноги для стабилизации. Кроме того, вы можете тренировать его, выполняя более широкий диапазон движений; при отжимании со стойкой на руках вы останавливаетесь, как только ваша голова касается земли (если вы не поднимаете руки, но это очень сложно). Отжимания в стойке на руках труднее выполнять, чем в жиме штанги стоя.
Обратитесь к 7 лучшим упражнениям с собственным весом, которые вы должны делать, чтобы получить дополнительную информацию об упражнениях с собственным весом.
Как включить жим и жим лежа в свои тренировки
Жим лежа и стоя — отличные упражнения для эффективного наращивания силы жима верхней части тела. Вот почему они такие классные, и почему женщины должны включать их в свои программы силовых тренировок. Никогда не недооценивайте силу больших базовых упражнений.
Теперь, когда вы знаете, как выполнять жим лежа и жим штанги стоя (или их альтернативы, если необходимо), вы можете задаться вопросом, как включить их в свои тренировки.Для начала используйте эти руководства и шаблоны:
Нравится то, что вы читаете? Никогда ничего не упускайте. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать информационный бюллетень. Вы также получите в подарок мини-курс Beautiful Badass Mini Course.
Жим над головой: разница между сидением, стоя, гантелями и штангой
Подобные упражнения с использованием разных режимов или снарядов могут привести к различной активации мышц, устойчивости суставов и невозможности сравнить максимальные усилия в одном повторении (1ПМ) в разных режимах. . Это почти бесспорно. Мы также знаем, что если вы будете работать изо всех сил против любого используемого сопротивления — будь то свободный вес или тренажер — вы добьетесь положительных результатов.
Но если есть общепризнанная разница между использованием штанги и гантели, в чем разница между и ? И разве вы не должны знать это, чтобы правильно спланировать тренировку для достижения желаемого результата? В этом случае мы обсудим использование штанги против гантелей в сравнении с упражнением на жим над головой, а также о том, сидите вы или стоите.
Норвежское исследование сравнивало жим гантелей сидя и стоя над головой с жимом гантелей сидя и стоя. Целью были степень активации мышц с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы с помощью 1 ПМ. Исследователи предположили, что более высокая необходимая устойчивость (гантели больше, чем штанга, и стояние больше, чем сидя), покажет одинаковую ЭМГ-активность различных мышц плеча, но меньший 1ПМ.ЭМГ-тестирование проводилось на передних, медиальных и задних дельтовидных мышцах, а также на двуглавой и трехглавой мышцах плеча.
Участниками исследования были пятнадцать здоровых мужчин (возраст 22 ± два года, средний вес 174 ± 30 фунтов, рост 5’-10,5 ± 2,5 дюйма). Они не были атлетами соревновательной силы или олимпийскими атлетами, но у них был в среднем пятилетний опыт силовых тренировок.
Было использовано четыре сеанса тестирования, разделенных от трех до пяти дней отдыха. Вот цели каждой тренировки:
- Занятие № 1: Определите 1ПМ в жиме штанги сидя и жима гантелей сидя.
- Сессия # 2: Определите 1ПМ в жиме штанги стоя и жиме гантелей стоя.
- Сессия № 3: С 80% своего 1ПМ каждый участник выполнил пять повторений в каждом упражнении в случайном порядке.
- Сессия № 4: Выполнено с экспериментальной группой и идентично третьему сеансу, но с добавлением измерений ЭМГ.
Примечания : Четырехминутный отдых давался между каждой попыткой 1ПМ в первой и второй сессиях. В жиме сидя использовалась вертикальная скамья с опорой для спины 75 градусов. Это может помочь в стабилизации средней части и ядра и, следовательно, в улучшении способности.
Я думаю, вы все получили основу этого исследования. Это было практично, просто и реалистично по замыслу. Итак, что было определено?
Переднее плечо (передняя дельтовидная мышца) Результаты ЭМГ
- Сидящая штанга vs.сидя с гантелями — активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
- Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 15% выше при жиме гантелей стоя.
- Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 8% выше при жиме гантелей стоя.
Результаты ЭМГ среднего плеча (медиальная дельтовидная мышца)
- Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
- Гантели сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 7% выше при жиме штанги стоя.
Результаты ЭМГ заднего плеча (задняя дельтовидная мышца)
- Штанга сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 25% выше при жиме штанги стоя.
- Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.
Результаты ЭМГ двуглавой мышцы плеча
- Штанга сидя vs.гантели сидя — активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
- Стоя со штангой по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 16% выше при жиме штанги стоя.
- Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 23% выше при жиме гантелей стоя.
Результаты ЭМГ трицепса плеча
- Штанга стоя по сравнению с гантелью стоя — активация мышц была на 39% выше при жиме штанги стоя.
- Штанга сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 20% выше при жиме штанги стоя.
Когда дело дошло до теста на силу 1ПМ, жим штанги стоя был на 7% больше, чем жим гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. Итак, то, что можно почерпнуть из этого исследования, довольно просто:
- Жим над головой, выполняемый стоя, а не сидя, требует большей устойчивости.
- Жим над головой, выполняемый стоя, а не сидя, дает более низкий 1ПМ.
- Большинство упражнений на жим над головой, требующих наибольшей устойчивости (стоя и / или с гантелями), продемонстрировали большую нервно-мышечную активность в дельтовидных мышцах по сравнению с упражнениями, выполняемыми сидя и / или со штангой.
- Жим штанги стоя активирует бицепс и трицепс плеча в большей степени, чем жим штанги сидя и жим гантелей сидя или стоя.
1. Saeterbakken, A.H. and M.S. Фимланд, «Влияние положения тела и нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плеч», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , 27 (7): 1824–1831, 2013 г.
Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.
(PDF) Изучение жима штанги над головой стоя
Изучение жима стоя
Жим штанги над головой
Джордан Кроэлл, BS, CSCS, USAW
1
и Джонатан Майк, PhD, CSCS * D, NSCA-CPT * D, USAW
2
1
Human Performance, Lindenwood University, St.Чарльз, штат Миссури; и
2
Школа кинезиологии, Университет
Южный Миссисипи, Хаттисберг, Миссисипи
РЕЗЮМЕ
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОЙ КОЛОНКИ
— ИЗУЧИТЬ ПОСТОЯННУЮ КОЛОННУ
В БАДБЕЛЛЕЕГО EXE-
РЕЗКА, МЫШЕЧНИК
УЧАСТИЕ, ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА,
ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ И
ЕГО РАЗВИТИЕ. SBOHP ЯВЛЯЕТСЯ
СРЕДИ НАИБОЛЕЕ ЭЛЕМЕНТАРНЫХ
ИСПЫТАНИЙ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА И
НАПРЯЖЕННОСТЬ.ПОТОМУ, ЧТО
ЕГО УДАЛЕНИЕ КАК КОН-
ИСПЫТАННЫЙ ПОДЪЕМНИК С ШАРБЕЛЕМ, ОБЩИЙ
УСИЛЕНИЕ НА ДВИЖЕНИИ
НЕМНОГО УМЕНЬШЕНО, НО ЕГО
НАБОР ИЗОБРАЖАЕТСЯ ВСЕГДА 9000 В ПРОФИЛЕ
000 ИЗМЕНЯЕТСЯ 9000 В ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ ПРОФИЛЕ. —
SIONAL SPORTS PERFORMANCE
ДОПОЛНИТЕЛЬНО В РЕАБИЛИТАЦИИ.
ВВЕДЕНИЕ
Жим штанги стоя над головой
(SBOHP) традиционно
занял место в истории как один из
базовых тестов силы верхней части тела
(6).Олимпиада 1928 года
ознаменовала начало соревнований 3
стандартных подъемов, включая жим,
рывок и толчок в
международных соревнованиях по тяжелой атлетике (6).
Из-за того, что пресс-движение
было снято с соревнований, предшествовавших
Олимпийским играм в Мюнхене 1972 года,
прессовых движений, включая
SBOHP, можно рассматривать как относительно
недооцененных по сравнению с
других соревновательных упражнений в тяжелой атлетике
и пауэрлифтинг.Этот недостаток акцента может быть интерпретирован в США: весподнятие тяжестей 2014 Advanced Training
Руководство по курсу, рекомендующее ath-
letes выделяют только 10% своего общего объема обучения
для вспомогательных упражнений-
cises to подвесной пресс-ход —
шт. Из 1250 полных повторений
, используемых ежемесячно, только 125 были посвящены
, связанным с жимом, тогда как приседания
движений сами по себе составили 600 повторений,
повторений, или примерно 50% от
ежемесячного объема тренировок для вспомогательных
танцевальные упражнения (18).
Учитывая количество научных
статей, написанных о рывке, толчке,
приседаниях, жиме лежа или становой тяге, статьи
, посвященные теме жима над головой —
любого вида остаются относительно редкими
в сравнении с подавляющим количеством исследований
, изучающих
движений, оспариваемых как в поднятии тяжестей, так и в пауэрлифтинге
(3,9,16,21).
В книге «Opti-
mizing Strength Training» Крамер и Флек (2007 г.) цитируются 4 исследования
, подтверждающие эффективность нелинейного протокола силовой тренировки
.Из 4 исследований
только одно включало «жим лежа на плече
», тогда как все исследования использовали жим лежа
(8).
Хотя за последние несколько десятилетий
оставалось в относительной безвестности,
жимовые движения над головой
были основным продуктом во многих успешных
рекреационных и профессиональных программах тренировки и реабилитации
(10). Это сложное, многосуставное движение
имеет потенциал для тяжелых нагрузок,
вместе с включением нескольких
групп мускулов в нескольких плоскостях движения
.Эти аспекты
помогают сделать SBOHP эффективным средством
для улучшения устойчивости, силы и мощности над головой и туловищем
для широкого круга спортсменов
(21).
Таким образом, целью данной статьи
является обсуждение тонкостей техники
жима над головой и его применения в широком диапазоне групп населения
, включая население в целом, клиническое,
спортивное и спортивное. тактическое исполнение.
Здесь необходимо обратиться к
, распространенному заблуждению относительно использования
термина «военный жим». Несколько органов
по выполнению упражнений со штангой
, такие как тяжелая атлетика США и Национальная ассоциация силы и кондиционирования
, опубликовали инструктивную информацию о «военном прессе
» с противоречивыми определениями
Что касается положения ног и стойки,
, хотя обе организации определили
различных движений как
«военный пресс» (5,7).Из-за путаницы
, вызванной этим отсутствием
единодушного согласия с точки зрения определения
, следует прямо указать
, что в этой статье описывается жим стоя
со штангой, выполняемый с
вертикальным корпусом и ступни расположены на твердой поверхности
параллельно на расстоянии примерно
ширины плеч на той же линии
.
Добавить комментарий