Как уменьшить процент жира в теле: Как уменьшить процент жира в организме |

Как уменьшить процент жира в организме |

Из анатомии и физиологии известно, что склонность к накоплению подкожной прослойки — атавизм, пережиток времени. Почему люди пытаются избавиться от лишнего веса, используя такие же атавистические и антинаучные методы, хотя ответ на вопрос как уменьшить процент жира в организме давным-давно известен и проверен на сотнях и тысячах подопытных?

Нездоровые диеты

Кефирная диета, яблочная, винная, сырная, диета, основанная на поедании коры деревьев и молодой травы — чего только люди не придумывают!

А между тем, на самом деле, все предельно просто: чтобы терять лишний вес, нужно поглощать калорий меньше, чем тратишь. Только и всего. Можно жестко ограничивать себя в питании и ровным счетом ничего при этом не делать (я имею в виду физическую активность). Но практика показывает, что этот вариант — тупиковый.

Слишком строгая диета на грани голодовки наносит удар по психике, и рано или поздно мы срываемся и начинаем килограммами запихивать в себя такую гадость, которую раньше, до диеты, и в рот не взяли бы.

Не поддерживаемые в тонусе, наши мышцы тают, а ведь именно благодаря им мы способны сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Как следствие, мы доходим до того, что уже почти ничего не едим, но и не теряем в весе.

Вот из-за этой тщетности усилий мы и перестаем бороться, набрасываемся на еду и в считанные недели и даже дни набираем больше, чем сбросили. Выглядим при этом даже хуже, чем раньше, ведь сгоревшие мышцы восстановить без тренировок не так-то просто.

Сочетание диеты с тренировками

В конце концов, наращивая мышцы, мы можем выглядеть более подтянутыми и поджарыми, как ни удивительно это звучит, даже прибавив в весе! Хотя никакого волшебства здесь нет, одна простая арифметика.

Допустим, вы весите 80 кг и имеете примерно 20% жира. Таким образом, сухая масса вашего тела составит 64 кг, а жировая — 16 кг.

А теперь представим себе, что вам удалось нарастить 5 кило мышц без жира. Это означает, что ваш вес увеличился до 85 кг, а сухая масса тела — до 69 кг. Килограммов жира осталось столько же — 16.

Но если поделить 16 кг на 85, получится не 20%, а 18,8%. Разница не такая уж и большая, но, уверяю, на теле она будет заметна.

Если же вы захотите сохранять вес тела неизменным, то сможете наращивать мышцы и сбрасывать жир одновременно! Вообразите, что через 2-3 месяца тренировок вы весите все те же 80 кг, но нарастили 3 кило мышц и сожгли 3 кило жира. Если изначально у вас было 20% жира, то теперь этот процент равен 16!

Правда, сжигать жир и одновременно наращивать мышцы — задачка не из простых. Обычное похудение — совсем другое дело. Самое главное — выбрать какую-то изначальную тактику и придерживаться ее, не впадая в крайности и не паникуя.

Рацион питания

Заметьте: речь вовсе не идет ни о каком голодании. Я даже не намекаю на то, что вам вообще придется ограничивать себя в калориях.

Запомните, что в начале любой фитнес-диеты пищу можно поглощать в больших количествах, но с маленьким условием — это должна быть качественная диетическая еда.

В ваш рацион должны входить:

• отварная курятина, говядина, яйца, рыба, нежирные молоко и творог,
• овощи и фрукты, крупы, хлеб грубого помола,
• орехи и семечки, растительное масло.
• белковые коктейли и аминокислоты.

Дробное питание

Питаться нужно часто и понемногу. Пять приемов пищи в течение дня куда лучше, чем три.

Дробное питание позволит использовать еду максимально эффективно для покрытия энергозатрат и осуществления пластических функций (строительства мышц).

Само по себе питание качественной пищей, пускай даже в больших количествах, уже начнет делать свое дело. Ваш обмен заметно ускорится. Организм будет сжигать больше калорий, и вы обнаружите, что жира на теле становится меньше. Через 3-4 недели вам придется внести первые коррективы, а именно: урезать калорийность.

Не пугайтесь, сильно ограничивать себя не придется, вполне достаточно убрать одну порцию гарнира. Это составит примерно 300 калорий.

Еще раз повторяю, что сброс жира и полуголодное существование — далеко не одно и то же. Фитнес и все, что с ним связано, в первую очередь диета — атрибуты здорового образа жизни. 

Крайне важно урезать калории за счет жиров или углеводов, но никак не белков. Понятно почему: жиры и углеводы — это то, что дает нам энергию, в то время как белок отвечает за рост и поддержание мышц.

Не будет белка — не будет мышц. Не будет мышц — замедлится обмен веществ. Помимо всего прочего, от белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии.

Если процесс жиросжигания остановился?

Действуя подобным образом, вы можете рассчитывать на потерю 5-6 килограммов жира в течение первых двух месяцев. Дальше процесс может снова застопориться.

Многие, заметив, что перестали худеть, тут же урезают калории до минимума. Как итог — потеря мышц, замедление обмена веществ, снижение темпов похудения и вообще провал всей диеты.

Предположим, что прошла неделя, а ваш вес не меняется, внешний вид — тоже. Подождите еще недельку, а то и две, не делайте резких шагов. И лишь когда убедитесь в том, что вес и в самом деле «застрял», идите на снижение калорийности.

Не на резкое, калорий на 300. Этого шага вполне хватит для того, чтобы терять по полкило жира в неделю — это оптимальный вариант. Можно вообще не трогать еду, а попытаться больше тратить энергии. Если вы вообще не делали аэробику, начните.

Цены на жиросжигатели

Кардио

20 минут на велоэргометре утром натощак здорово помогут вам. Если же вы уже делали какие-то упражнения, увеличьте либо продолжительность тренировок, либо их частоту.

Скажем, вы могли бы крутить педали не 3 раза в неделю по 20 минут, а 4 раза по 30. Тренироваться чаще с отягощениями я бы не рекомендовал — это чревато перетренированностью, а там и до травмы недалеко…

Полагаю, что перечисленных выше мер вполне хватит, чтобы сжечь еще 3-4 килограмма жирка. Но организм — такая хитрая штука, которая приспосабливается к любым жизненным катаклизмам и изо всех сил стремится к равновесию.

Недели через 3-4 стрелка весов застынет в одном положении, категорически не желая сдвинуться хотя бы на миллиметр влево. Как следует поступить дальше? Урезать калорийность питания еще сильнее?

А вот и нет! Калории нужно будет поднять! Правда, ненадолго, всего на неделю. Но это позволит обмануть организм и вновь «раскрутить» обмен. Кушая чуть больше диетической пищи, вы не поправитесь.

Углеводное чередование

Бодибилдеры и фитнессисты манипулируют углеводами, а сама такая диета называется диетой углеводного чередования. То есть вы чередуете дни с высоким потреблением калорий с днями с низким потреблением калорий.

Придерживаться этой диеты немного сложно в том плане, что постоянно приходится считать, сколько вы съели. Некоторые занимающиеся не просто считают съеденные калории за день, но и взвешивают пищу.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Когда вы снова снижаете объем потребляемой пищи, тело опять начинает избавляться от жира. От белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии верьте, что в такой тактике и скрыт залог успеха.

Надеюсь, что с помощью этих советов вы станете красивее, стройнее, здоровее. И навсегда забудете о том, что когда-то вас беспокоила проблема лишнего веса.

Смотрите также:

Наиболее рациональный способ понижать процент жира в организме: ru_healthlife — LiveJournal

Ваш организм, ваше тело сейчас находится в одной из трех фаз:

• вы либо набираете вес


• вы либо теряете вес


• либо поддерживаете вес.

Возможно это очень упрощенная схема, но попробуйте ее опровергнуть 🙂 Честно говоря, я надеюсь, что в ближайшее время произойдет небольшой переворот в нашем сознании по отношению к весу. Все чаще и чаще люди начинают осознавать мысль, что важнее не то, сколько ты весишь, а какой процент жировой и мышечной ткани у тебя в организме. Последний показатель можно считать наиболее объективным. Ну что такое вес? Посмотрите на фото. На нем изображен один и тот же мужчина. Правда, на тех фото, где он увешан мускулами, он имеет вес больше на 10-15 кг. Но процент жира уже другой? Поэтому вес сам по себе — это показатель ни о чем.

— Итак, если у вас в жизни избыток калорий, например, за счет чрезмерного питания и малой физической активности, то вы вес набираете, — говорит Кэп 🙂

— Если вы тратите (с помощью своей активной жизненной позициии :)) столько же, сколько набираете калориями — вес остается на одном уровне.

— Если употребляемых калорий вам не хватает, и вы тратите больше, то вы худеете.

Стоп! Если кто-то решил сегодня просто меньше есть или вообще сесть на голодовку, притормозите и ответьте мне на вопрос — вы хотите снизить вес или понизить процент жира в организме? Посмотрите на фото выше и ответьте точно. Чтобы девушкам было проще, то вот вам фото одной и той же девушки с почти одинаковым весом, но разным процентом жира в теле.

Да, я действительно веду к тому, что мой вопрос риторичен. Конечно же, многие хотят терять именно жир, а не просто вес. Цифра, которую показывает весы — БЕССМЫСЛЕННА. Как минимум, сама по себе. В совокупности с другими объективными измерениями она еще может о чем -то рассказать, но сама по себе — НЕТ!

Девушка помнит, что когда весила 55 кг еще 10 лет назад, то легко влезала в свои любимые джинсы. Она садится на диету, путем неимоверных усилий сбрасывает 10-15 кг, одевает джинсы и… тут два варианта — либо она в них не влазит, либо они висят на ней, так как нет плотного и рельефного тела, которое можно облегать. Я привел в пример девушку, так как мы — мужчины, когда худеем, то не ради того, чтобы влезть в джинсы десятилетней давности 🙂

Сейчас почти все мужчины, которым небезразлична своя физическая форма, знают, что 90-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо круче и фактурнее, чем 90-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира. Также мы знаем еще один секрет, который упорно не хотят признавать девушки. Если мы будем мало есть, то наше тело будет есть наши мышцы, оставляя жир на потом. Это даже не секрет — это ЗАКОН ПРИРОДЫ. Дорогие девушки, в вашем организме все точно также, только… более жестко. Ваш жир природой будет беречься еще сильнее, защищая ваши внутренние органы, так как только вы можете давать новую жизнь! А мы — мужчины, должны вас защищать. Поэтому нас переполняет тестостерон, мы рычим, когда голодны и делаем другие дикие действия 🙂

Но можем ли мы извлечь пользу из этого, как нам кажется, несправедливого закона природы? Конечно! Этот же закон гласит, что наше тело не может увеличивать процент мышц в теле или поддерживать его, и одновременно использовать мышцы, как топливо. Когда мы делаем силовые упражнения, то для наших мышц это является стрессом, мы их разрушаем. Поэтому во время отдыха ответной реакцией мышц будет: «Черт, он нас убивает, значит, надо становится сильнее!» И мышцы становятся сильнее и больше!

Вывод прост до безобразия, если хотим худеть, формируя красивую фигуру — то необходим дефицит калорий и силовой тренинг! Благодаря первому мы даем сигнал организму, что хотим потерять вес, а благодаря второму дополнительно сообщаем, что только за счет жира, так как мышцы нам нужны!!!

Прекрасно понимаю, что раньше вам худелось хорошо, просто ограничивая себя в питании. А сейчас тоже также хорошо получается?

В любом случае давайте посмотрим, как можно худеть на сегодняшний день. Естественно, разные опасные и дурацкие методы рассматривать не будем.

Первый метод — самый распространенный — буду мало есть.

И не просто мало, а сяду на какую-нибудь жесткую диету, буду есть минимум, похудею, а потом начну питаться аккуратно. Ага, как же! Ну ладно, скину 5, 10, а если дури много, то даже 15-20 кг. Основные минусы:

• вес теряется в основном за счет мышц, которые уходят в первую очередь. Ведь мы не можем сжечь жир больше определенного количества. Максимум — 0,5-1 кг в неделю. Если теряете больше, то это уже мышцы. Тем более мы их никак не тренируем в данном случае!


• дико падает обмен веществ. Поэтому, когда вы начнете есть, как прежде, то вес будет набираться быстрее, чем до диеты, так как метаболизм не позволит уже справиться с таким же количеством пищи, с которым более менее справлялся до начала диеты.

Второй метод — женский подход — буду мало есть и делать много кардио. Или даже МНОГО — МНОГО кардио!

Несмотря на разгромные статьи про кардиотренировки, я никогда не отрицал, что уважаю пробежки, ходьбу, лыжи и т.п. виды движения. Я только против того, чтобы использовать кардиотренировки для похудения (жиросжигания), но категорически приветствую их, так как у кардио есть другие уникальные плюсы, которые просто жалко терять:

• тренинг сердечно-сосудистой системы,


• метод укрепления опорно-двигательного аппарата (ОДА),


• средство развития дыхательной системы и увеличения жизненной емкости легких (ЖЕЛ),


• насыщение тканей кислородом,


• уникальное психо-физиологическое воздействие природы (заниматься кардио вне природы — это… не то!),


• возможность освобождать голову для творчества (в силовом тренинге наоборот нужна сильная концентрация),


• и т.д.

Обычное 30-минутное кардио сжигает всего на 200 калорий больше, по сравнению с простым сидением на диване в течение тех же 30 минут. Поэтому даже если снизить  ежедневное количество ккал хотя бы на 100, то уже будет эффективнее. Но если вы решите добавить очень МНОГО кардио, то в данном случае тело снова возьмется за похудение с помощью ваших мышц. Далеко за примерами ходить не надо, посмотрите на марафонцев или даже полумарафонцев. В плане мышечного тонуса внешний вид достаточно неприятен.

Третий метод — ограничение в питании и силовой тренинг.

Один из лучших вариантов. Более того, многие люди, добившиеся эффектного телосложения, использовали и используют только его. Но тренировки должны быть интенсивными и мощными, никаких многоповторок и маленьких весов. В совокупности с легким дефицитом калорий вы наконец-то придете к желаемой цели — у вас начнет сгорать жир. Поэтому нужно грамотно выстроить силовой тренинг (см.программы в профиле сообщества), чтобы потери мышц были минимальны, либо их вообще не было, либо — о, чудо! — вы еще и добавили мышц!!! Кстати, помните, что каждый килограмм мышц сжигает определенное количество ккал в сутки.

Поэтому, чем больше процент мышц в теле, тем эффективнее ваш организм, который даже без лишних затрат с вашей стороны, разбирается с жиром. Ну не мечта ли? Вы лежите, весь такой в мышцах, смотрите ТВ, а калории тратятся 🙂

Правда, будьте готовы 2-3-4 раза в неделю (зависит от интенсивности) позаниматься силовым тренингом! Но это уже отдельная история! Ощущения после силовой тренировки можно много с чем сравнивать, но зачем? Это отдельные, непередаваемые чувства. Кто-то сравнивает их даже с ощущениями после секса. Тем не менее большинству людей нравится, когда в их жизни присутствуют и первые чувства, и вторые 🙂

Четвертый метод — ограничения в питании, силовой тренинг и кардио.

О плюсах кардиотренинга я написал выше (см. второй метод). Как видите эффекта жиросжигания в плюсах нет. Поэтому еще раз посмотрите на плюсы кардио и отталкивайтесь от них и от ваших целей. Если фигура и мышцы для вас важны, но тренировать ССС тоже необходимо, то 2-3 раза в неделю можно давать кардионагрузки, держась в пульсовой зоне — 60-75% от вашего пульсового максимума. Дальнейшее повышение кардионагрузок приведет к тому, что вы начнете терять мышцы. Поэтому — ОЧЕНЬ ВАЖНО — используйте кардиотренинг с определенными целями (см.выше), и еще раз — НЕ РАДИ ЖИРОСЖИГАНИЯ, так как именно для понижения процента жира в теле лучше использовать диету и силовой тренинг.

Мы в юности усиливали беговые тренировки, когда начинали задыхаться в спаррингах и т.п. действиях, то есть бегали с конкретной целью — увеличить выносливость сердца.

Но ради справедливости добавлю — использовать кардиотренинг для жиросжигания можно, но лучше это делать месяцев через 8-9 силового тренинга и только в виде интервального тренинга. И не на уровне «бежим быстрее, бежим медленнее», а на уровне СПРИНТОВ!!!

Предваряю возможный вопрос — а можно совмещать силовой тренинг и бег на одной тренировке? Мнений много, знаю, что некоторые совмещают. Но после нормальной силовой тренировки бегать не то, что неохота, а просто нет сил, чтобы выложиться на все 100%. У вас легко получается бегать после силового тренинга? А вы точно интенсивно тренируетесь? Проще это делать в свободный день, да и то, чтобы не помешать восстановлению. Опытным подобные советы не нужны, на то они и опытные, а вот новички первые полгода тренировок могут вообще без бега обойтись. Ходите лучше ежедневно и не прогулочным шагом!

По своему опыту и опыту друзей, коллег, единомышленников, эта стратегия срабатывала всегда. Берите и пользуйтесь! И как всегда у вас есть два выхода:

1. можно попробовать — и тогда получится или не получится


2. а можно не пробовать, тогда точно не получится!

С уважением, Руслан Дудник.

Эффективное снижение жировой массы за четыре дня упражнений и ограничения калорийности питания

Авторы: J. A. L. Calbet, J. G. Ponce-González, I. Pérez-Suárez, J. de la Calle Herrero, H.-C. Holmberg.

Перевод Сергея Струкова.

По прогнозам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, 2011), в 2015 году в мире количество людей с лишним весом достигнет 2,3 миллиардов, из них 700 миллионов с ожирением. Противодействие ожирению достигается снижением потребления энергии и/или увеличением энергетических трат (ЭТ) для достижения отрицательного энергетического баланса (ЭБ). Согласно результатам мета-анализа, применение только ограничения в питании приводит к средней потере веса (0,5 – 10,7 кг), тогда как в сочетании с упражнениями это значение увеличивается на 0,3 – 1,1 кг (Garrow & Summerbell, 1995; Miller et al., 1997; Shaw et al., 2009). В общем, подобные изменения связаны с улучшением липидного профиля крови, снижением кровяного давления и уровней глюкозы в плазме натощак (Shaw et al., 2009).

Сходного или более значительного снижения массы тела можно достичь гораздо быстрее (в пределах 3 – 10 дней) при сочетании очень сильного ограничения калорийности (ОК) с продолжительными ежедневными упражнениями (Carlson & Fröberg, 1967; Marniemi et al., 1984; Shpilberg et al., 1990). Тем не менее, ранние исследования в этом направлении  не оценивали влияние содержания питания, изменения состава тела, а также продолжительность эффекта (сохранялось или нет достигнутое уменьшение веса). Показано, что увеличение количества белка по сравнению с углеводами в питании для снижения веса уменьшает потерю сухой массы (СМ) и способствует потере жира (Farnsworth et al., 2003; Krieger et al., 2006).

Основная цель исследования — оценить влияние низкого потребления энергии (3,2 ккал/кг массы тела в день) в сочетании с 9 часами ежедневных низкоинтенсивных упражнений на состав тела (региональные изменения жира и СМ), концентрацию липидов, глюкозы и инсулина в сыворотке крови у мужчин с лишним весом. Кроме того, оценивалась возможность предотвращения снижения СМ при потреблении сывороточного белка в условиях отрицательного кратковременного ЭБ. И наконец, оценивался долговременный эффект спустя год после эксперимента.

Согласно нашей гипотезе, предложенный режим значительно уменьшит массу тела и массу жира, эффект от эксперимента будет отмечаться спустя 12 месяцев, а потребление белка поможет сохранить СМ в большей степени, чем сахароза.

Краткое описание исследования

Участники

Критерии для участия в эксперименте:

1. возраст 18 – 55 лет;
2. стабильная масса тела, как минимум, за три месяца до начала;
3. индекс массы тела (ИМТ) ≥25 кг/м2;
4. окружность талии >102 см;
5. 20 – 40% жира в теле.

Критерии для исключения из эксперимента:

1. ортопедические ограничения, не позволяющие длительно ходить или выполнять упражнения;
2. курение;
3. наличие любого хронического заболевания.

Один из 16 мужчин, соответствующих критериям, выбыл из эксперимента, остальных разделили случайным образом на две группы, одна из которых потребляла сахарозу (n=7), а другая – сывороточный белок (n=8). Средние характеристики участников групп приведены в таблице 1

Таблица 1. Физические характеристики, тренированность и потребление энергии (среднее ± СО) мужчин с ожирением в группах до начала эксперимента

Характеристика	Питание
	Сахароза (n=7)	Сывороточный белок (n=8)
Возраст (лет)	38,7 ± 8,2	43,0 ± 8,0
Рост (см)	181,0 ± 5,5	180,0 ± 4,2
Масса тела (кг)	98,0 ± 12,0	100,1 ± 14,9
Индекс массы тела (кг/м2)	29,9 ± 3,1	30,9 ± 4,2
Сухая масса (кг)	63,1 ± 3,1	65,4 ± 6,0
Жировая масса (кг)	31,5 ± 9,1	31,4 ± 9,2
Жир тела (%)	31,6 ± 5,3	30,9 ± 4,1
Обмен веществ в покое (ккал/день)	1780 ± 272	1970 ± 348
VO2max (л/мин)	3,8 ± 0,3	3,9 ± 0,3
VO2max (мл/кг/мин)	38,8 ± 6,0	39,7 ± 5,5
VO2max (мл/кг сухой массы в минуту)	59,6 ± 6,4	60,2 ± 6,1
Ежедневное потребление энергии (ккал)	2256 ± 513	2086 ± 489
Потребление углеводов (г/день)	211,5 ± 59,4	212,3 ± 59,8
Потребление жиров (г/день)	92,0 ± 14,6	80,2 ± 21,7
Потребление белков (г/день)	99,8 ± 29,6	83,7 ± 18,0
Потребление алкоголя (г/день)	26,1 ± 17,4	25,7 ± 14,2
Физическая активность IPAQ* (ккал/день)	612 ± 315	601 ± 289
Систолическое давление крови (мм рт. ст.)	135 ± 7	132 ± 13
Диастолическое давление крови (мм рт. ст.)	88 ± 5	89 ± 9

*- IPAQ (International Physical Activity Questionnaire) – международный вопросник по физической активности.

Протокол

Эксперимент состоял из 5 фаз (рис 1).

1. Предварительная оценка.
2. Ходьба и вращение педалей руками с ограничением калорийности питания в течение 4 дней (ХОК).
3. Контрольное питание без упражнений.
4. 4 недели после окончания ХОК (фаза 2).
5. Спустя год после эксперимента (ХОК).

Рис 1. Схематическое изображение протокола эксперимента. RMR – обмен веществ в покое; IPAQ (International Physical Activity Questionnaire) – международный вопросник по физической активности; DXA – двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия.

Состав тела измеряли при помощи двухэнергетической абсорбциометрии и оценки биоимпеданса во всех фазах. Работоспособность (VO2max) на велоэргометре оценивали в фазах 1 – 4. Образцы крови для измерения липидного профиля (СЖК, триглицериды, холестерол, ЛПВП, ЛПНП), глюкозы, инсулина, лептина и кортизола брали в фазах 1 – 3.

После 12-часового ночного голодания началась 4-дневная 2 фаза эксперимента с 45 минут вращения педали эргометра одной рукой с 15% от максимальной интенсивности,  вслед за этим испытуемые приступили к ходьбе 4,5 км/ч (35 км/день) при температуре 2,9 – 10,2 0С. В каждой из дней фазы 2 испытуемые потребляли (двойным слепым методом) сахарозу или сывороточный белок (0,8 г/кг массы тела, растворённые в 1,5 л минерализированной воды) 0,5 л утром, непосредственно перед вращением педалей, в середине дня и в 20.00 вечера. Кроме того, испытуемым разрешали пить adlibitum регидратационный раствор, не содержащий калорий.

В течение 3 фазы (3 дня) испытуемые получали стандартное питание, содержащее нормальное количество энергии (исходя из оценки питания за 7 дней перед экспериментом), и не превышали норму активности 10 000 шагов в день. Назначение фазы – восстановление содержания жидкости и стабилизация массы тела. После окончания фазы проводили консультации об изменении образа жизни для поддержания достигнутых изменений.

Спустя 4 недели и 1 год после окончания фазы 3 оценивали состав и гидратацию тела у испытуемых, перед каждым тестированием дополнительно оценивали обмен веществ в покое.

Результаты

Состав тела

Спустя 4 дня ОК и упражнений общая масса тела в обеих группах снизилась в среднем на 4,9 кг, снижение фиксировалось во всех последующих фазах и составило 3,9, 4,4 и 2,4 кг после 2, 4 и 5 фаз, соответственно.

Рис 2. Оценка изменений после фаз 2, 3, 4 и 5, соответственно: а) общая жировая масса в теле снизилась на 2,1, 2,8, 3,8 и 1,9 кг (здесь и ниже, согласно DXA), соответственно, параллельно изменениям процента жира; b) жир на туловище уменьшился на 1,6, 2,1, 2,8 и 1,1 кг, соответственно; c) жир на конечностях уменьшился на 0,5, 0,7, 1,1 и 0,8 кг, соответственно; d) концентрация лептина в сыворотке крови.

Сухая масса тела снизилась на 2,8, 1,0, 0,5 и 0,4 кг после фаз 2, 3, 4 и 5, соответственно.

Энергетические траты  в фазе 2 составили 4873 ± 952 ккал/день, что соответствует величине изменений состава тела 5535 ± 2083 ккал/день (без коррекций по изменениям жидкости в теле).

Общая жидкость в теле (измеряли биоимпедансом) уменьшилась на 3,1 ± 1,3 л после фазы 2, при этом уменьшение внутриклеточной жидкости составили 1,8 ± 0,9 л, а внеклеточной 1,3 ± 0,5 л, соответственно. Спустя три дня в фазе 3 содержание жидкости в теле восстановилось.

Окружность талии

После фазы 2 окружность талии уменьшилась на 4,5 ± 2,8 см, после фазы 3 — на 5,6 ± 3,5 см. Наиболее значительные изменения произошли после фазы 4 – 7,0 ± 4,3 см. И вновь содержание питания в фазе 2 не повлияло на изменения.

Биохимические показатели и гормональные реакции

Упражнение и ограничение калорийности питания (фаза 2) привели к уменьшению концентрации глюкозы, инсулина и НОМА (произведение концентраций инсулина и глюкозы в плазме, разделённое  на 22,5) на 15%, 49% и 57%, соответственно. Спустя три дня (фаза 3) концентрация инсулина и НОМА оставались пониженными на 32% и 37%, соответственно.

По сравнению с исходными значениями концентрация триглицеридов в плазме снизилась на 45% и 33% после фаз 2 и 3, соответственно. Содержание свободных жирных кислот повысилось после фазы 2 в 2,9 раза; уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и общего холестерина понизились после фазы 3 на 16% и 17%, соответственно. Концентрация ЛПВП после фазы 2 возросла на 25% и после фазы 3 вернулась практически к исходным значениям.  После фазы 4 сохранялось небольшое снижение общего холестерола (- 7%) и ЛПВП (- 6%) в сыворотке.

По сравнению с исходными значениями, концентрация кортизола в сыворотке увеличилась после фазы 2 на 16%, но вернулась к исходным значениям после фазы 3. Концентрация лептина в сыворотке после фаз 2, 3 и 4 понизилась на 64%, 50% и 33%, соответственно. Не выявлено существенных различий в биохимических показателях и гормональных реакциях между группами.

Обсуждение

В представленном исследовании общая масса жира в организме уменьшилась за 4 дня 9-часовых упражнений низкой интенсивности и ограничения потребления энергии (до ~ 10% от обычного уровня) на ~3 кг. Примечательно, что большая часть этого уменьшения произошла за счёт жировых депо туловища, при сопутствующем значительном уменьшении окружности талии. Более того, несмотря на то, что от испытуемых не требовали изменить образ жизни, они потеряли дополнительный килограмм жира за 4 недели четвёртой фазы – общее уменьшение массы жира составило 3,8 кг (из которых 2,8 кг приходится на туловище).

Результат эксперимента превзошёл несколько других исследований, где сочеталось низкокалорийное питание  и тренировки продолжительностью от 4 недель до 1 года (Garrow & Summerbell, 1995; Shaw et al., 2009), а также наибольшее рандомизированное исследование реакции на 8-месячную тренировку с отягощениями, аэробную тренировку и сочетание аэробной и силовой тренировки  (Willis et al., 2012). Кроме того, среднее уменьшение жира было значительней, чем достигнутое от приёма агониста рецепторов глюконоподоного пептида 1 на протяжении 20 недель (где сообщалось о средней потере 2,9 кг в 21 эксперименте с участием 6411 человек) (Vilsboll et al., 2012). Примечательно, что спустя год общая масса жира была меньше на 1,9 кг, чем до эксперимента, то есть испытуемые набрали только 50% жира, которого потеряли. Этот показатель лучше, чем заявленный повторный набор веса после специальной диеты в мета-анализах (Anderson et al., 2001; Kraschnewski et al., 2010).

В представленном исследовании уменьшение жира на туловище (можно считать висцеральный жир; Doyon et al., 2011) через 4 недели после воздействия составило  2,8 кг. Подобные результаты согласуются с отчётами о преимущественном снижении висцерального жира при умеренном снижении веса, достигнутом в результате питания с очень низкой калорийностью (Chaston & Dixon, 2008). Висцеральный жир концентрация липидов в крови и вызывает низкоуровневое воспаление, дисфункцию эндотелия и резистентность к инсулину, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний (Despres et al., 2001; Nieves et al., 2003; Pou et al., 2007; Takata et al., 2007; Cartier et al., 2008; Fair & Montgomery, 2009; Kerr et al., 2011). Это периферическое снижение жира на туловище способствует активации физической нагрузкой липолиза в этом регионе, а также повышению концентрации кортизола в сыворотке и сопутствующему снижению уровня инсулина после 4 дней упражнений и ОК (Gravholt et al., 2002; Drapeau et al., 2003; Djurhuus et al., 2004; McMurray & Hackney, 2005).

Улучшение показателей холестерола, ЛПВП и соотношения холестерол/ЛПВП в плазме, а также чувствительности к инсулину, систолического и диастолического кровяного давления отмечали даже после снижения массы тела на 5 – 10% (Ross et al., 2000; Brochu et al., 2003). В представленном исследовании также наблюдали снижение уровней общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов в сыворотке непосредственно после 4-дневных упражнений + ОК. Тем не менее, спустя 3 дня с нормальным питанием без тренировок уровень ЛПВП вернулся к исходным значениям, даже вопреки дополнительному снижению жировой массы на 0,7 кг, указывающему на значительный общий ЭД у испытуемых.

Через 4 недели после воздействия, когда общая масса жира в организме была на 3,8 кг ниже исходного уровня, концентрация глюкозы, инсулина, триглицеридов, СЖК и ЛПВП  вернулась к исходным значениям, тогда как уровень ЛПНП остался несколько понижен (6 – 7%). Эти данные указывают на то, что физическая активность и/или дефицит энергии, возможно, сильнее влияют на профиль липидов, чем изменения массы жира. Обнаруженное ухудшение липидного профиля сопровождалось повышением уровня лептина в сыворотке, что, по-видимому, отражает постепенное развитие резистентности к лептину.

Не подтвердились наши предположения о различии в величине и региональном распределении потери жира в группах, потреблявших глюкозу или сывороточный белок. В предыдущих исследованиях по питанию увеличение относительного количества белка в диете приводило к более значительному уменьшению жира и лучше сохраняло СМ (Farnsworth et al., 2003; Krieger et al., 2006). Два основных отличия между представленным исследованием и предыдущими – количество килокалорий, потребляемое за день, и величина дефицита энергии каждого из тренировочных дней.

Сывороточный белок богат аминокислотами с разветвлёнными боковыми цепями, которые способны стимулировать синтез и уменьшать распад белков у людей (Pennings et al., 2011; Phillips, 2011). Общее потребление сывороточного белка в исследовании (0,8 г/кг массы тела) значительно превысили количество, необходимое для максимальной стимуляции белкового синтеза (20 г) в мышцах при тренировке и в состоянии покоя  (Tang et al., 2009; Breen et al., 2011; Yang et al., 2012). После внесения поправки на снижение веса за счёт внеклеточной жидкости испытуемые теряли примерно 380 г СМ в день во 2 фазе, хотя количество потребляемого белка было достаточным для предотвращения этих потерь. Тем не менее, наши данные показывают, что при таком значительном дефиците энергии сывороточный белок не оказывает существенного влияния на сохранение СМ, соответственно, группа, получавшая белок, потеряла аналогичное количество СМ с группой, получавшей только сахарозу. Остаётся уточнить, не сможет ли потребление большего количества или другого белка лучше сохранить СМ (Agus et al., 2000; Carbone et al., 2012). Мы не исключаем возможности, что приём белка окажет положительное влияние при более длительных вмешательствах или при меньшем энергетическом дефиците (Pasiakos et al., 2013).

Другие факторы могут предотвращать стимуляцию синтеза белка или уменьшение распада, ожидаемого при вашем белковом питании. Например, в связи со значительным падением энергопотребления по сравнению с расходом, отсутствием углеводов в питании и наличием значительного катаболического стресса, многие белки могут подвергаться окислению или кетогенезу для поддержания глюконеогенеза в печени (Cahill, 2006).

Ограничения

Представленная доказанная концепция не является альтернативным способом борьбы с ожирением. Несмотря на то, что большинство испытуемых перенесли эксперимент относительно хорошо, все жаловались на боли в мышцах и суставах, поэтому при более низкой мотивации люди не выдержат подобного вмешательства. Масса тела осталась существенно пониженной спустя год, что отражает изменения образа жизни, которые не оценивались в исследовании. Хотя анализ ЭБ основывался на изменении состава тела, который оценивали при помощи DXA, результаты относительно хорошо согласуются с дефицитом энергии при подсчёте ежедневных энергозатрат. Наконец, вопреки потреблению энергии в соответствии с энергозатратами в фазе III, испытуемые продолжали терять жир в этот период, что указывает на отрицательный ЭБ. Последний факт может быть вызван заниженным потреблением пищи при оценке в фазе I.

Подводя итог, мы показали, что клинически значимое снижение массы тела, преимущественно на туловище, может быть достигнуто у мужчин с ожирением за 4 дня продолжительных упражнений в сочетании со значительным ограничением энергопотребления. Эффект оказался таким же значительным и устойчивым, как и результаты полученные при других схемах, направленных на снижение массы тела. Наши результаты также показывают, что при очень большом дефиците энергии потребление белка согласно диетическим рекомендациям (0,8 г/кг массы тела в сутки) не предотвращает потерю белка организмом в большей степени, чем потребление энергетически аналогичного количества сахарозы. 

Перспективы дальнейших исследований

Продолжительная ходьба по несколько часов на протяжении 4 дней в сочетании с очень низкой калорийностью питания может уменьшить у людей с лишним весом на 0,5 кг/день. Наибольшее преимущество этого метода – потеря жира преимущественно на туловище и относительно быстро. Эксперимент сопровождался улучшением липидного профиля крови, а также стабильным снижением уровнем лептина в сыворотке, указывающим на улучшение резистентности к лептину, что может способствовать поддержанию массы тела. Сухая масса также уменьшилась, но это снижение составило лишь 15% общей потери веса. Исходя из этого, целесообразно определить, можно ли периодически использовать подобные программы для достижения существенного снижения жировой массы за значительно более короткие промежутки времени, чем при других программах.

Источник: http://onlinelibrary.wiley.com/

7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы

Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.

1. Помните о достаточном употреблении белка

При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:

1. они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
2. обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
3. вы сжигаете больше калорий – более сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.

Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%. Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]

Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий 

Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:

• замедлению метаболизма
• плохому качеству сна
• вялости, усталости
• задержке воды в организме
• снижению либидо и репродуктивных функций

При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]

3. Соблюдайте питьевой режим 

Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]

Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]

• Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
• Положите полный стакан воды на рабочем столе.
• Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
• Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
• Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.

4. Не переусердствуйте с кардиотренировками 

Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы. [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?

Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]

5. Будьте осторожны с углеводами 

На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]

Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.

6. Не забывайте об аминокислотах 

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм.

7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу 

Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]

Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]

Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.

Источники:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant — 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen — Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw — Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike — Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters — How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER — lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French — Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG — 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn — What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim — Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-strength-or-aerobic-training-on-body-and-Geliebter-Maher

[14] Ryan Raman — Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

Как снизить процент висцерального жира (научно)

Корифеи контроля калорий Precision Nutrition вновь спешат на помощь – теперь тем, кто страдает от чрезмерной округлости живота. Вот вам руководство по подтягиванию талии (основанное, разумеется, на научных данных).

Прежде чем приступить к делу сбрасывания лишнего, хотели бы сказать следующее:

Мы не осуждаем полноту.

У многих народов нашей планеты выдающийся живот – предмет зависти и восхищения, так как говорит об успешности и состоятельности носителя.

Взгляните на картины Ренуара и Рубенса – и в Европе когда-то были в моде роскошные тела с круглыми животиками.

И сейчас мы вроде бы вступили в эпоху бодипозитивного возрождения, хотя в ЗОЖ/фитнес-кругах по-прежнему меряются узостью талии и числом открытых миру кубов пресса.

Так или иначе, к нам большинство клиентов все же обращается за помощью в похудении, и нередко проблема локализуется именно в районе талии. Вот почему мы написали это руководство.

Если вы ждете очередной текст о тысячах скручиваний и круглосуточной планке, то спешим расстроить: ничего подобного мы не посоветуем.

Формы жира

Как вы уже, наверное, заметили, люди различаются внешним видом; даже при одинаковом проценте жира фигура можете выглядеть по-разному.

И, как выяснили исследователи, особое значение для нас имеет то, где именно родной организм предпочитает откладывать ценные жировые запасы.

Если б вы разрезали чей-то живот (простите), то могли б обнаружили накопления жира в двух локациях.

• Жировая прослойка под поверхностью кожи: Этот тип жира называется подкожным или периферическим; относительно доброкачественный [1, 2].
• Глубоко в брюшной полости, часто вокруг жизненно важных органов (печень, желудок и т.д.): Этот жир, называемый висцеральным или центральным, способствует хроническому воспалению, образованию артериальных бляшек и тромбов [3]. Он также связан с повышенным риском метаболических нарушений, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания [4,5].

Как правило, если у человека больше подкожного жира, то у него больше и висцерального жира, но не всегда. Иногда человек может выглядеть довольно худым, с небольшим количеством подкожного жира, но при этом иметь более высокий уровень висцерального жира.

Почему жир накапливается именно в животе?

К факторам, которые могут увеличить количество висцерального жира, относятся:

• Общий процент жира: Хотя локализация определяется генетикой и гормонами, у полных людей выше вероятность отложения висцерального жира.
• Пол: мужчинам легче накачать выдающийся живот; научные данные указывают на то, что больше жира, поступающего из пищи, откладывается именно в форме висцерального [6].
• Постменопаузальный период: У женщин после менопаузы наблюдается изменение в распределении жира (из-за гормональных сдвигов), ноги могут стать стройнее, а вот живот растет [7].
• Возраст: По мере старения жировые клетки ведут себя все хуже, например, выделяют больше воспалительных факторов; также с возрастом откладывается больше висцерального жира, а не подкожного [8].
• Повышенный (хронически) уровень кортизола: Висцеральный жир впитывает и расщепляет избыток кортизола [9].
• Наличие определенных вариантов генов: Распределение жира в организме связано с рядом генов (если интересуетесь, со следующими: TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 и LRP5). Хотя эти гены есть у каждого, только их определенные версии вызывают повышенное накопление жира в области талии [10, 11].

Сами понимаете, с большинством этих факторов мы ничего поделать не можем.

Зато мы можем контролировать кое-что другое.

То, что мы сейчас расскажем, вряд ли вас поразит. Скорее всего, вы это уже знаете. Мы не предложим ничего “волшебного” или “революционного”.

Но если вы начнете действовать, используя предложенные приемы, то, во-первых, добьетесь определенных результатов; во-вторых, сможете их удержать. И это вам точно понравится.

Вот 6 шагов, которые помогут уменьшить талию.

1. Объясните сами себе – почему вы хотите изменить фигуру

Это поможет вам поставить четкие цели и выработать долгосрочную мотивацию.

Тут вы подумаете: “Да это легко. Просто хочу сбросить жир с живота! Шаг 1 завершен!”

Не так быстро. Давайте конкретизируем:

• Ваш врач посоветовал вам сбросить вес для улучшения здоровья?
• Вы вполне здоровы, но чувствуете, что брюки становятся все теснее, и хотите разобраться?
• Вы просто хотите рельефные мышцы, особенно пресс?

Какими бы ни были ваши причины, мы поможем каждому.

И все же, если вы хотите постройнеть ради здоровья, давайте копнем немного глубже, потому что после определенного момента похудение не так уж и здорОво.

Да, слишком объемная середина тела – более 94 см для мужчин и более 80 см для женщин – коррелирует с рядом неприятностей [13, 14, 15, 16]:

• диабетом 2 типа,
• сердечно-сосудистыми заболеваниями,
• деменцией,
• смертностью от всех причин

При этом многие вполне подтянутые люди, обладающие меньшей талией, недовольны своим внешним видом. А многие, у кого талия больше, вовсе не жалуются на здоровье и довольны своей фигурой.

Хотя нет ничего плохого в желании изменить свое тело по эстетическим причинам, стоит подумать вот о чем:

Иногда мы, переживая разные тяжелые события (развод, болезни близких, увольнение и т.п.), просто пытаемся поднять себе настроение и самооценку разными способами, например, прорельефиться.

Но ведь это никак не поможет с исходными проблемами.

Даже наоборот: битва за рельеф только добавляет стресса и новых проблем.

И в Зожнике есть материал об этом:
Стройность и рельефность: стоит ли «сушиться»?

Потому многим клиентам мы помогли тем, что научили их принимать свои “мягкие” стороны, а не бороться с ними.

Некоторые сделали это, научившись смотреть на свое тело глазами близкого человека, например, ребенка, который обожает прижиматься к упругому и удобному “животику”. Или же они научились ценить свое тело не за то, как оно выглядит, а за то, что умеет делать.

Поэтому вам тоже стоит определиться с причинами, которые побуждают вас измениться.

И понять, стоит ли это изменение потраченных усилий.

2. Примите, скрепя сердце и скрипя зубами, тот факт, что точечно сжигать жир нельзя

Разумеется, всем нам хотелось бы находить легкие и быстрые решения таких проблем, как “упрямый” жир на талии.

Вот почему так популярны книжки с названиями вроде “Диета для уменьшения живота” или статьи “6 упражнений, которые дадут вам 6 кубиков за 6 недель”. Они не просто намекают, что вы можете прицельно выжигать жир в желаемых местах, но еще и уверяют, что добиться этого можно без особого напряга.

Увы и ах.

Вы никак не сможете – без хирургического вмешательства и гормональной терапии [17] – убрать жир только с левого трицепса. Или только с талии.

Лишние сантиметры с талии уходят лишь тогда, когда вы снижаете общий процент жира (чего нормальные люди добиваются здоровой диетой и полезными физическими упражнениями для всего тела).

Почему мы напоминаем об этом? Чем быстрее вы откажетесь от того, что не работает, тем быстрее перейдете к тому, что работает.

С какой скоростью уходит живот?

Согласно нашему детальному анализу трансформации более 1000 клиентов, чтобы уменьшить талию на 1 см, требуется сбросить около ~700-900 граммов.

Разные люди, конечно, худеют с разной скоростью; наши клиенты, например, теряют на соответствующей программе тренировок и питания от 300 до 900 граммов в неделю.

Это означает, что в течение месяца можно уменьшить талию на ~2-4 см.

3. Старайтесь питаться натуральными продуктами с минимумом обработки

Хотя не существует суперфудов, которые волшебным образом убирают живот (да-да, сельдерейные смузи не спасут), высокопереработанные и весьма аппетитные готовые блюда легко сведут на нет все ваши усилия по борьбе с лишними килограммами и сантиметрами.

Почему?

“Благодаря” их высокой калорийности и малому объему, очень легко переесть.

Подробнее об этом в другой статье от Precision Nutrition:
Промышленные вкусняшки: как перестать переедать?

А вот минимально обработанные продукты – нежирные источники белки, фрукты и овощи всех цветов радуги, цельнозерновые и бобовые, орехи и семечки – прекрасно насыщают.

В частности, тренируя более 100000 клиентов, мы выяснили, что многим людям легче худеть, если они:

• включают в каждый прием пищи 1-2 порции (размером с ладонь) продуктов, богатых белком (курица, йогурт, тофу или яйца),
• включают в каждый прием пищи 1-2 порции (размером с кулак) разноцветных овощей, что помогает насытиться меньшим количеством калорий
• заменяют рафинированные продукты цельнозерновыми, фруктами, орехами и семечками, богатыми клетчаткой.

Тут вы можете сказать: “Спасибо, Генерал Банальность, очень помогло”.

И мы согласны, что это слишком общие рекомендации. Но индивидуально вы можете рассчитать себе нужный калораж и доли макронутриентов с помощью любого калькулятора калорий, коих сейчас полно на любой вкус.
(и в Зожнике есть собственный калькулятор нормы калорий)

Трансжиры и живот

Трансжирные кислоты, часто встречающиеся в высокопереработанных продуктах питания, могут быть причиной накопления висцерального жира:

В исследовании на крысах одной группе подопытных прописали диету с высоким содержанием насыщенных жиров, другой – с избытком трансжиров. Через восемь недель у “трансжирной” группы обнаружилось значительно больше висцерального жира по сравнению с просто “насыщенной” группой [18].

И, естественно, поставить аналогичный эксперимент на людях мы не можем по этическим причинам – негативное воздействие трансжиров на здоровье уже достаточно хорошо изучено [19, 20, 21].

Трансжирные кислоты часто указываются на этикетках как “частично гидрогенизированные масла” и содержатся во многих хлебобулочных изделиях, крекерах, печенье и т.п. Посему постарайтесь уменьшить долю таких продуктов в рационе или даже исключите их полностью.

(подробнее о насыщенных и трансжирах можно почитать в этой статье от Precision Nutrition)

4. Ешьте медленно – пока не почувствуете насыщение

Быть может, вы считаете, что для похудения необходимо начать строго учитывать каждую съедаемую калорюську, но мы обнаружили, что это не совсем так.

Если научить человека слушать свое тело и реагировать на внутренний голос истинного голода и насыщения, то стройнеть помогает эта саморегуляция аппетита.

Для этого, разумеется, надо уметь перед едой успокоиться, расслабиться, отвлечься от повседневных проблем и тщательно пережевывать пищу, прислушиваясь к своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям. Овладев этими навыками диет-ниндзя, можно добиться феноменального прогресса.

Подробнее в отдельном материале:
Как осознанное отношение к еде помогает худеть и поддерживать здоровый вес

5. Найдите ту форму физической активности, которая вам нравится

Повторим известное: вы не сможете сжечь жир на животе с помощью бесконечных скручиваний-планок или вибромассажеров.

(Реклама лгала?? Мы сами в шоке!)

Хотя, возможно, вы видали исследования о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) способствуют потере висцерального жира [22], есть нюанс:

Физические нагрузки помогают лишь в том случае, когда вы тренируетесь регулярно – и в течение длительного периода [23].

Другими словами, одна тренировка до изнеможения не уменьшит вашу талию. И даже две не помогут. Или три. Или семь. Или пятнадцать.

Для того, чтобы добиться заметных изменений (и сохранить их), нужно тренироваться постоянно – неделю за неделей, месяц за месяцем.

Так что если вы любите ВИИТ больше, чем мороженое, отлично. Продолжайте в том же духе.

Если же вас тошнит от спринтов и тестового упражнения Рояла Бёрпи (даже до выполнения, от одной лишь мысли), то следует знать, что есть много иных вариантов. Очень много.

В идеале, чтобы избавиться от лишнего веса, эффективнее сочетать какой-нибудь тип силовых упражнений с каким-нибудь типом кардионагрузок.

Но в конечном итоге вам нужно просто найти тот вид физической нагрузки, который приносит вам удовольствие. Чтобы вы могли тренироваться регулярно, получая положительные эмоции, а не заставлять себя и страдать.

(еще одна полезная статья: Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!)

Помогут ли добавки?

На рынке периодически появляются новые чудо-капсулы, обещающие и даже “гарантирующие” поразительное преображение пресса. Но так ли они эффективны? Слава науке – исследователи рассмотрели пять самых разрекламированных добавок для похудения:

Вещество	Поможет?	Результаты исследований
Фосфатидилсерин (PS)	Вряд ли	Заявлялось, что PS снижает стресс и тем самым помогает избавляться от висцерального жира. Исследования не особо подтверждают [24]
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)	Вряд ли	Нет достоверных данных о том, что CLA помогает системному или локальному уменьшению жировой прослойки [25]
Экстракт зеленого чая	Может, но по минимуму	Результаты ряда исследований указывают на то, что экстракт зеленого чая способствует похудению [26], однако особого влияния на висцеральный жир не замечалось [27]
Кофеин	Вряд ли	Хотя в некоторых работах обнаруживалось, что кофеин может подавлять аппетит (что приводит к снижению веса) и временно увеличивать скорость обмена веществ, и он не выжигает висцеральный жир прицельно [28,29]
Капсаицин	Вряд ли	Тоже может временно улучшать метаболизм и тоже не особо влияет на висцеральный жир [28]

Расстроились? Не стоит. Вы должны понимать, что целью всей этой рекламы (даже с привлечением заинтересованных “экспертов”) было не ваше здоровье и кубики, а только ваши кошелечки. И волшебной пилюли пока не существует.

Но есть и хорошие новости:

Теперь, когда вы это знаете, можете перестать тратить деньги впустую и вложить все свои усилия в то, что действительно работает: натуральные продукты, физические нагрузки, здоровый образ жизни.

6. Применяйте все вышеперечисленное сопереживая себе, а не критикуя

Самосопереживание – это когда воспринимаете себя честно, но не с обвинением, а с добротой и великодушием. Оно помогает ясно увидеть проблемы, а потом предпринять шаги, чтобы помочь себе.

Но… но… быть добрее к себе, чтобы сбросить жир с талии? Это ж антинаучный бред!

Нет, это как раз научные данные:

Сопереживание себе ассоциируется с более здоровым питанием и более регулярными физическими нагрузками [30, 31] – а также с меньшим уровнем тревожности и депрессии, меньшим уровнем воспринимаемого стресса и большим благополучием в целом [32, 33, 34].

И наоборот, самокритика связана с нездоровым пищевым поведением, а также с более высокими показателями тревожности и депрессии [35, 36].

Так как же использовать самосопереживание для уменьшения талии?

Тут три базовых компонента:

Осознанность: Вы осознаете свои поступки, мысли и чувства – без какого-либо осуждения.

Пример: “Мне не нравится мой живот. И мне хочется как можно быстрее его убрать…”

Общечеловеческий опыт: Вы понимаете, что вовсе не одиноки в этом; в этот же самый момент другие люди переживают то же самое.

Пример: “Это нормально. Очень многие люди хотят улучшить свою внешность”.

Доброжелательность к себе: Вы относитесь к себе с добротой и великодушием.

Пример: “Расслабься. Это тело так хорошо мне служило – я тоже могу сделать для него что-то хорошее, прямо сейчас”.

И об этом тоже можно почитать в Зожнике (да, у нас есть все):
Перфекционизм и мастерство, доброта к себе и сопереживание себе

Источник: Precision Nutrition

Перевод для Зожника: Republicommando

Упомянутые исследования:

1. Karastergiou, Kalypso, Steven R. Smith, Andrew S. Greenberg, and Susan K. Fried. 2012. “Sex Differences in Human Adipose Tissues – the Biology of Pear Shape.” Biology of Sex Differences.

2. Björntorp, P. 1996. “The Android Woman–a Risky Condition.” Journal of Internal Medicine 239 (2): 105–10.

3. Trayhurn, Paul. 2005. “Adipose Tissue in Obesity—An Inflammatory Issue.” Endocrinology 146 (3): 1003–5.

4. Lee, Mi-Jeong, Yuanyuan Wu, and Susan K. Fried. 2013. “Adipose Tissue Heterogeneity: Implication of Depot Differences in Adipose Tissue for Obesity Complications.” Molecular Aspects of Medicine 34 (1): 1–11.

5. Karpe, Fredrik, and Katherine E. Pinnick. 2014. “Biology of Upper-Body and Lower-Body Adipose Tissue—link to Whole-Body Phenotypes.” Nature Reviews. Endocrinology 11 (2): 90–100.

6. Nauli, Andromeda M., and Sahar Matin. 2019. “Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat?” Frontiers in Physiology 10 (December): 1486.

7. Ambikairajah, Ananthan, Erin Walsh, Hossein Tabatabaei-Jafari, and Nicolas Cherbuin. 2019. “Fat Mass Changes during Menopause: A Metaanalysis.” American Journal of Obstetrics and Gynecology 221 (5): 393–409.e50.

8. Sepe, Anna, Tamara Tchkonia, Thomas Thomou, Mauro Zamboni, and James L. Kirkland. 2011. “Aging and Regional Differences in Fat Cell Progenitors – a Mini-Review.” Gerontology 57 (1): 66–75.

9. Drapeau, V., F. Therrien, D. Richard, and A. Tremblay. 2003. “Is Visceral Obesity a Physiological Adaptation to Stress?” Panminerva Medica 45 (3): 189–95.

10. Schleinitz, Dorit, Yvonne Böttcher, Matthias Blüher, and Peter Kovacs. 2014. “The Genetics of Fat Distribution.” Diabetologia 57 (7): 1276–86.

11. Loh, Nellie Y., Matt J. Neville, Kyriakoula Marinou, Sarah A. Hardcastle, Barbara A. Fielding, Emma L. Duncan, Mark I. McCarthy, et al. 2015. “LRP5 Regulates Human Body Fat Distribution by Modulating Adipose Progenitor Biology in a Dose- and Depot-Specific Fashion.” Cell Metabolism 21 (2): 262–73.

12. Widen, E. M., and D. Gallagher. 2014. “Body Composition Changes in Pregnancy: Measurement, Predictors and Outcomes.” European Journal of Clinical Nutrition 68 (6): 643–52.

13. Lean, M. E., T. S. Han, and C. E. Morrison. 1995. “Waist Circumference as a Measure for Indicating Need for Weight Management.” BMJ 311 (6998): 158–61.

14. Ross, Robert, Ian J. Neeland, Shizuya Yamashita, Iris Shai, Jaap Seidell, Paolo Magni, Raul D. Santos, et al. 2020. “Waist Circumference as a Vital Sign in Clinical Practice: A Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity.” Nature Reviews. Endocrinology 16 (3): 177–89.

15. Ntlholang, Ontefetse, Kevin McCarroll, Eamon Laird, Anne M. Molloy, Mary Ward, Helene McNulty, Leane Hoey, et al. 2018. “The Relationship between Adiposity and Cognitive Function in a Large Community-Dwelling Population: Data from the Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) Ageing Cohort Study.” The British Journal of Nutrition 120 (5): 517–27.

16. Alberti, K. G. M. M., Robert H. Eckel, Scott M. Grundy, Paul Z. Zimmet, James I. Cleeman, Karen A. Donato, Jean-Charles Fruchart, et al. 2009. “Harmonizing the Metabolic Syndrome: A Joint Interim Statement of the International Diabetes Federation Task Force on Epidemiology and Prevention; National Heart, Lung, and Blood Institute; American Heart Association; World Heart Federation; International Atherosclerosis Society; And International Association for the Study of Obesity.” Circulation 120 (16): 1640–45.

17. Salpeter, S. R., J. M. E. Walsh, T. M. Ormiston, E. Greyber, N. S. Buckley, and E. E. Salpeter. 2006. “Meta-Analysis: Effect of Hormone-Replacement Therapy on Components of the Metabolic Syndrome in Postmenopausal Women.” Diabetes, Obesity & Metabolism 8 (5): 538–54.

18. Dorfman, Suzanne E., Didier Laurent, John S. Gounarides, Xue Li, Tara L. Mullarkey, Erik C. Rocheford, Farid Sari-Sarraf, Erica A. Hirsch, Thomas E. Hughes, and S. Renee Commerford. 2009. “Metabolic Implications of Dietary Trans-Fatty Acids.” Obesity 17 (6): 1200–1207.

19. Oteng, Antwi-Boasiako, and Sander Kersten. 2020. “Mechanisms of Action of Trans Fatty Acids.” Advances in Nutrition 11 (3): 697–708.

20. Souza, Russell J. de, Andrew Mente, Adriana Maroleanu, Adrian I. Cozma, Vanessa Ha, Teruko Kishibe, Elizabeth Uleryk, et al. 2015. “Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of All Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.” BMJ 351 (August): h4978.

21. Dhaka, Vandana, Neelam Gulia, Kulveer Singh Ahlawat, and Bhupender Singh Khatkar. 2011. “Trans Fats-Sources, Health Risks and Alternative Approach – A Review.” Journal of Food Science and Technology 48 (5): 534–41.

22. Dupuit, Marine, Florie Maillard, Bruno Pereira, Marcelo Luis Marquezi, Antonio Herbert Lancha Jr, and Nathalie Boisseau. 2020. “Effect of High Intensity Interval Training on Body Composition in Women before and after Menopause: A Meta-Analysis.” Experimental Physiology 105 (9): 1470–90.

23. Wu, T., X. Gao, M. Chen, and R. M. van Dam. 2009. “Long-Term Effectiveness of Diet-plus-Exercise Interventions vs. Diet-Only Interventions for Weight Loss: A Meta-Analysis.” Obesity Reviews.

24. Kingsley, Michael I., Daniel Wadsworth, Liam P. Kilduff, Jane McEneny, and David Benton. 2005. “Effects of Phosphatidylserine on Oxidative Stress Following Intermittent Running.” Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (8): 1300–1306.

25. Gaullier, Jean-Michel, Johan Halse, Hans Olav Høivik, Kjetil Høye, Christian Syvertsen, Minna Nurminiemi, Cecilie Hassfeld, Alexandra Einerhand, Marianne O’Shea, and Ola Gudmundsen. 2007. “Six Months Supplementation with Conjugated Linoleic Acid Induces Regional-Specific Fat Mass Decreases in Overweight and Obese.” The British Journal of Nutrition 97 (3): 550–60.

26. Hsu, Chung-Hua, Tung-Hu Tsai, Yung-Hsi Kao, Kung-Chang Hwang, Ting-Yu Tseng, and Pesus Chou. 2008. “Effect of Green Tea Extract on Obese Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.” Clinical Nutrition 27 (3): 363–70.

27. Chen, I-Ju, Chia-Yu Liu, Jung-Peng Chiu, and Chung-Hua Hsu. 2016. “Therapeutic Effect of High-Dose Green Tea Extract on Weight Reduction: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.” Clinical Nutrition 35 (3): 592–99.

28. Watanabe, Mikiko, Renata Risi, Davide Masi, Alessandra Caputi, Angela Balena, Giovanni Rossini, Dario Tuccinardi, et al. 2020. “Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review.” Nutrients 12 (9).

29. Tabrizi, Reza, Parvane Saneei, Kamran B. Lankarani, Maryam Akbari, Fariba Kolahdooz, Ahmad Esmaillzadeh, Somayyeh Nadi-Ravandi, Majid Mazoochi, and Zatollah Asemi. 2019. “The Effects of Caffeine Intake on Weight Loss: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 59 (16): 2688–96.

30. Dunne, Sara, David Sheffield, and Joseph Chilcot. 2018. “Brief Report: Self-Compassion, Physical Health and the Mediating Role of Health-Promoting Behaviours.” Journal of Health Psychology 23 (7): 993–99.

31. Sirois, Fuschia M., Ryan Kitner, and Jameson K. Hirsch. 2015. “Self-Compassion, Affect, and Health-Promoting Behaviors.” Health Psychology: Official Journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association 34 (6): 661–69.

32. Allen, Ashley Batts, and Mark R. Leary. 2010. “Self-Compassion, Stress, and Coping.” Social and Personality Psychology Compass 4 (2): 107–18.

33. Neff, Kristin D., Kristin L. Kirkpatrick, and Stephanie S. Rude. 2007. “Self-Compassion and Adaptive Psychological Functioning.” Journal of Research in Personality 41 (1): 139–54.

34. MacBeth, Angus, and Andrew Gumley. 2012. “Exploring Compassion: A Meta-Analysis of the Association between Self-Compassion and Psychopathology.” Clinical Psychology Review 32 (6): 545–52.

35. Guertin, Camille, Kheana Barbeau, and Luc Pelletier. 2020. “Examining Fat Talk and Self-Compassion as Distinct Motivational Processes in Women’s Eating Regulation: A Self-Determination Theory Perspective.” Journal of Health Psychology 25 (12): 1965–77.

36. Longe, Olivia, Frances A. Maratos, Paul Gilbert, Gaynor Evans, Faye Volker, Helen Rockliff, and Gina Rippon. 2010. “Having a Word with Yourself: Neural Correlates of Self-Criticism and Self-Reassurance.” NeuroImage 49 (2): 1849–56.

Как убрать лишний жир и укрепить мышцы?

Главная » Блог » Как убрать лишний жир и укрепить мышцы?

Почему один человек толстый, а другой худой. Ответ на этот вопрос простотой. Один ест больше калорий, чем тратит, а другой – нет. У каждого человека в зависимости от его пола, возраста, веса, образа жизни есть своя норма калорий. Если человек потребляет больше, то в среднем каждые 7-8 тысяч калорий, накопленные сверх нормы постепенно превращаются в 1кг лишнего жира на его теле, если их не потратить, конечно.

Как убрать лишний жир и укрепить мышцы?

То, как выглядит человек, это просто соотношение жир и мышц в его теле. Причем мышцы намного плотнее и тяжелее. То есть 1кг мышц по объему намного меньше 1 кг жира. А это значит, что человек с развитыми мышцами будет выглядеть намного лучше, чем тот же человек с тем же весом, но с большим процентом жира.
Вот как выглядит один и тот же человек с разным процентом жира в организме.

Этим процентом можно управлять в любую сторону.
Если вы решили снизить процент жира в организме, первое что приходит на ум – это начать голодать. Но последствия голодания обычно обратные. Во время голодания организм действительно сначала худеет, но жертвует мышцами. Их объем уменьшается. И уже в последнюю очередь сжигаются запасы энергии на период голода – жиры. Голодание рано или поздно заканчивается и человек быстро возвращает свой вес, причем, прежде всего жиром. Это означает, что выглядеть он будет с тем же самым весом хуже, чем до диеты. Ведь количество мышц у него только убавилось. А вес вернулся в основном за счет жира, потому что человек не занимался физ. нагрузками. В результате с каждой следующей голодной диетой процент жира в организме становится все больше и больше. В научно-популярной литературе это названо «эффект Yo-Yo».

Правильно управлять процентом жира и мышц в организме можно с помощью двух одинаково важных вещей: физической нагрузки и режима питания.
Для начала внесите свои параметры в счетчик калорий и узнайте свою норму потребления калорий. То есть, сколько калорий надо потреблять, чтобы оставаться в том же весе, при вашем образе жизни.

Дальше определитесь с целью.
Например, вы хотите увеличить мышечную массу. В этом случае вам необходимы силовые физические нагрузки не менее 3-4 раз в неделю примерно по часу. Желательно со свободными весами, в основном н 8-12 повторов и под присмотром тренера. Физические нагрузки необходимы, но эффект на прирост мышц дадут только если вы будите потреблять не меньше вашей нормы калорий и при этом хотя бы 1,5 гр белка на 1 кг вашего веса. Если будите не доедать, то ваши усилия будут напрасны. Даже наоборот – продолжите терять мышцы, еще и занимаясь в спортзале.

Если надо уменьшить процент жира, то вам также надо контролировать питание – считать калории всего, что едите, есть на 10-20% меньше нормы и ограничивать прием простых углеводов и ненасыщенных жиров. Например, уменьшите потребление майонеза, масла, сахара и в кофе и в десертах и в виде фруктовых соков. При дефиците калорий вы неминуемо начнете терять вес и жиром и мышечной тканью. При этом вместе с режимом питания обязательно занимайтесь физ. Нагрузками. Это позволит сохранить максимальное количество мышц.

Первые же результаты будут видны невооруженным глазом уже через 3-4 месяца тренировок и режима питания. Постепенно ваше тело превратится в тело вашей мечты, с тем количеством жира и мышц, каким вы захотите.

Снижаем жир: что в сухом остатке?

Мы даже не будем рассматривать искусственные и небезопасные способы, вроде применения диуретиков и других химических препаратов, которые дают «эффект рельефных мыщц». Как добиться уменьшения жировой массы без вреда для здоровья и какие могут быть побочные эффекты — вот о чем мы спрашиваем экспертов.

На этот раз экспертным мнением делится Ирина Зинченко, пятикратная чемпионка мира по фитнесу, дважды получившая звание «Мисс Вселенная». Показателями ее авторитета — кроме ее собственных достижений — для нас стали успехи тех, кого она тренирует, обычных людей. А также примерно с десяток подготовленных ею чемпионов по фитнесу. Ее ключевое убеждение: «Вылепить тело без использования химических препаратов — это возможно».

Процент жира

Что касается жировой прослойки, для женщин соотношение 15–20% к массе тела принято считать идеалом. Разумеется, все зависит от конституции, индивидуальных особенностей и образа жизни — скажем, для девушек атлетичного телосложения или спортсменок 10% — это приемлемо, но если этот показатель опускается ниже 8%, это становится вредным для здоровья: начинаются проблемы с циклом и кожей.

Время

Если мы хотим стойкого результата, без компромиссов в отношении красоты и здоровья, — не стоит гнать лошадей. Исходя из своего тренерского опыта могу сказать, что за полгода 27–32 кг лишнего веса можно сбросить без вреда для здоровья и для кожи — разумеется, если соблюдать режим тренировок и питания.

Основываясь на своем соревновательном опыте, могу сказать, что за 8 месяцев вполне можно обрести форму для участия в соревнованиях по фитнесу. Разумеется, все индивидуально, зависит от обмена веществ, образа жизни девушки и ответственности, с которой она подходит к данному вопросу.

Режим и характер тренировок

Мужчина может добиться рельефа гораздо легче и быстрее, чем женщина, — из-за разницы в обмене веществ и в структуре мышечных волокон. Популярная идея — сначала наращиваем мышцы, потом сбрасываем жировую массу, — я считаю, больше подходит для мужчин.

Для женщин, по моему мнению и опыту, больше подходят круговые тренировки, тренировки с повторениями и высокой интенсивностью, практически без отдыха между подходами. То есть, скажем, в каждом упражнении лучше делать четыре подхода по 20–40 повторений — подбирать соответствующий вес или сопротивление на тренажере, чтобы такой режим был по силам.

Я не люблю работать с большим весом — конечно, если цель девушки — пропорциональное стройное подтянутое тело, а не наращивание объемов. Восемь упражнений на разные группы мышц — оптимально для одной тренировки. Какие именно группы мышц задействовать — нужно смотреть по ситуации, принимая во внимание конституцию и другие факторы.

Тренировки в идеале должны быть и силовые, и кардио. Идеальная схема: три раза в неделю силовые тренировки в тренажерном зале и 3–4 кардио (бег, ходьба, велотренажер, танцевальный урок или аэробика). Выбирайте, что вам по душе. Первые две недели будет непросто, так как начинать всегда тяжело. Через две-три недели увидите первый результат — в зеркале. Затем вес начнет меняться и на весах.

Как снизить процент жира в организме

Одна из самых распространенных целей, которые разделяют наши клиенты, — это попытаться выяснить, как снизить процентное содержание жира в организме.

Цель не в том, чтобы полностью избавиться от жира. Вам нужно иметь немного жира на теле, чтобы жить своей лучшей жизнью.

Цель — улучшить композицию тела. Это означает снижение количества жира в организме до здорового количества, а также увеличение безжировой мышечной массы.

Когда вы сделаете это, вы получите более тонкий и подтянутый вид, который, возможно, вам нужен. Это также может помочь увеличить вашу энергию, улучшить осанку, заставить вас чувствовать себя более подвижным и просто улучшить общее самочувствие.

Но прежде чем мы перейдем к тому, как снизить процентное содержание жира в организме, давайте посмотрим, как жир влияет на ваше здоровье и как выглядит процентное содержание здорового жира в организме.

Как жировые отложения влияют на ваше здоровье

Существует три основных типа жировых отложений:

• Эфирный жир
• Подкожно-жировая клетчатка
• Висцеральный жир

Незаменимый жир — это количество жира в организме, необходимое для вашего выживания.Этот тип жира обеспечивает теплоизоляцию, помогает согреться, защищает и смягчает ваши органы, а также позволяет усваивать определенные витамины.

Подкожный жир — это жир, который находится непосредственно под поверхностью вашей кожи. Когда вы говорите о жире, вы, вероятно, думаете о нем. Это жир, который вы видите и который покачивается, когда вы двигаетесь.

Висцеральный жир — это глубокий жир, окружающий ваши органы. Вы не можете увидеть висцеральный жир, но это самый опасный тип жировых отложений, поскольку он биологически активен, а это означает, что он может вырабатывать гормоны и другие вещества, влияющие на ваше здоровье.Висцеральный жир связан с инсулинорезистентностью и метаболическими заболеваниями, и он может сократить продолжительность вашей жизни [1].

В то время как подкожный жир может быть вашей мотивацией избавиться от жира, висцеральный жир вызывает наибольшее беспокойство. Хорошая новость в том, что когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, вы теряете часть обоих типов.

Имейте в виду, что, хотя слишком много жира в организме является более распространенной проблемой, действительно низкий процент жира в организме сопровождается собственным набором проблем со здоровьем, например:

• Повышенный риск дефицита витаминов, особенно жирорастворимых витаминов A, D, E и K
• Снижение мышечной массы
• Проблемы с сердцем
• Нарушения головного мозга и нервной системы

Что такое процентное содержание жира в организме?

Теперь, когда вы знаете о рисках для здоровья, связанных с избыточным или слишком низким содержанием жира в организме, следующий вопрос: «Каков здоровый процент жира в организме?» Вы могли бы даже задаться вопросом, «Каким должен быть процент жира в моем теле? Есть ли какое-то магическое число, к которому я должен стремиться? »

Во-первых, все, что превышает 32% жира для женщин и 25% жира для мужчин, классифицируется как ожирение, поэтому вы должны как можно лучше придерживаться этого процента [2].

Процентное содержание жира в здоровом теле дано в диапазонах. Для женщин приемлемым считается уровень жира в организме 25-31%. Для мужчин это 18-24%.

Если вы хотите улучшить композицию тела, вы можете стремиться к еще более низким цифрам. У физически здоровых женщин процент жира в организме обычно составляет 21–24%, а у мужчин — 14–17%.

Однако не стоит опускаться слишком низко. Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое для здоровья.Для женщин это 10-13%, а для мужчин значительно ниже — 2-5%. Вы никогда не должны опускаться ниже этого процента [2].

Интересно, какие привычки питания и образа жизни необходимы, чтобы достичь желаемого уровня стройности? Прочтите эту статью!

Соотношение процентного содержания жира в организме к индексу массы тела

«ИМТ» (или индекс массы тела) — это понятие, которое существует уже некоторое время. Многие люди задаются вопросом, совпадает ли ИМТ с процентным содержанием жира в организме. Прежде чем приступить к измерению жировых отложений, нам нужно быстро обсудить разницу между процентным содержанием жира в организме и индексом массы тела, или ИМТ.

Процентное содержание жира в организме — это показатель того, какая часть веса вашего тела находится в форме жира.

Индекс массы тела — это способ определить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Хотя некоторые люди говорят, что вы можете определить, слишком ли много жира у вас, рассчитав свой ИМТ, это не совсем точный показатель жирности тела или даже общего статуса веса.

Поскольку ИМТ использует только ваш рост и массу тела, он не может эффективно измерять состав тела.Это особенно заметно для людей с большой мышечной массой, например у бодибилдеров.

Бодибилдеры могут весить больше, чем другие люди того же роста, потому что у них больше мускулов и мышечной массы, которая плотнее и может привести к более высоким цифрам на шкале.

Если вы хотите получить точную картину процента жира в организме, вы должны измерить его напрямую.

Как измерить жир в организме

Самый быстрый способ измерить жировые отложения дома или в тренажерном зале — это штангенциркуль с кожной складкой.Штангенциркулем измеряют толщину вашей кожи, включая подлежащую жировую массу, чтобы дать вам представление о количестве жира в вашем теле.

Есть и другие способы измерения жира в организме, но вы не можете сделать их дома. Вам необходимо найти фитнес-центр или медицинский центр рядом с вами, который предоставляет эти услуги.

Некоторые другие способы измерения жира в организме:

• DEXA сканирование
• Гидростатическое взвешивание
• Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)
• Спектроскопия биоимпеданса (BIS)
• Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)
• Электрическая импедансная миография (EIM)
• 3D сканеры тела

Имейте в виду, что, хотя эти методы кажутся действительно фантастическими, они не так уж лучше, чем использование обычных старых штангенциркулей.Для сравнения: штангенциркули со складкой кожи имеют частоту ошибок от 3,5% до 5% [3], в то время как сканирование DEXA имеет частоту ошибок около 4% [4]

И это довольно большие проценты, если задуматься. Если вы получите 15% толщины кожной складки, это означает, что процентное содержание жира в вашем теле может упасть между 10 и 20%, а это большая разница.

Вот почему вам следует рассматривать любое измерение жира в организме как способ отслеживать тенденции в составе вашего тела и измерять общий прогресс, вместо того, чтобы зацикливаться на точном количестве.

Как снизить процент жира в организме

Если вы проверили процентное содержание жира в организме и оно выше, чем вы хотели бы видеть, или вы просто не чувствуете себя в последнее время и хотите что-то с этим сделать, следующим шагом будет определение того, как снизить уровень жира в организме. фактический уровень жира.

Важно помнить, что это всего лишь одна часть информации. Вы можете использовать его, чтобы оценить, работают ли усилия, которые вы прилагаете для похудания, или что-то нужно изменить или скорректировать.Но это не , а всего лишь показатель прогресса .

Точно так же, как число на шкале является частью более широкой картины, ваш текущий процент жира в организме также является просто числом.

Связь с другими факторами, такими как то, как вы себя чувствуете в тренажерном зале, увеличение энергии, качество еды, изменения размеров и то, как ваша одежда сидит, — все это другие показатели прогресса, за которыми нужно следить на протяжении всего пути.

Потеря веса по сравнению с потерей жира

Мы уже говорили о разнице между общей потерей веса и потерей жира, но здесь мы напомним.

Когда вы начинаете лучше питаться и заниматься спортом, вы обычно начинаете худеть. Хотя дефицит калорий и аэробные или кардио упражнения могут помочь вам сбросить несколько фунтов, этот вес может быть или не быть жировым. Это могут быть мышцы, вода и даже костная масса — или комбинация всего вышеперечисленного.

Ключом к улучшению композиции тела является сжигание большего количества жира при одновременном наращивании мышц. И есть несколько целенаправленных способов сделать это.

Интервальная тренировка высокой интенсивности для похудания

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений с немного более длинными периодами упражнений низкой интенсивности.

Цель состоит в том, чтобы потратить от 20 до 90 секунд, работая как можно усерднее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем немного отступить, чтобы обеспечить быстрое восстановление, прежде чем промыть и повторить.

Исследования показывают, что HIIT может увеличить скорость метаболизма и уменьшить количество подкожного жира и жира на животе лучше, чем другие виды упражнений, включая тренировки средней интенсивности и аэробные упражнения [5, 6].

Для оптимального сжигания жира попробуйте выполнять HIIT-тренировки несколько раз в неделю.Если вы новичок в концепции HIIT, личный тренер покажет вам путь.

Тренировка с отягощениями для похудания

Наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками вы также захотите регулярно включать тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями.

Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить композицию тела, помогая одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

В одном исследовании группе женщин с избыточным весом было предложено начинать тренировки с отягощениями с отягощениями три раза в неделю.После 12-недельного периода женщины потеряли значительное количество общего жира и жира на животе без потери мышечной массы [7].

По сравнению с другими видами упражнений, тренировки с отягощениями также имеют более высокое избыточное потребление кислорода после тренировки, или сокращенно EPOC. Это означает, что ваш метаболизм может дольше оставаться на высоком уровне после тяжелой атлетики, поэтому вы можете сжигать больше калорий даже после окончания тренировки [8].

Когда вы набираете мышечную массу, это может увеличить ваш метаболизм в состоянии покоя, или RMR, что означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы ничего не делаете.

Последовательное использование макросов

Возможно, вы слышали: «Вы не можете обогнать вилку» или что фитнес — это 20% упражнений и 80% питания. Эти проценты неточны — это просто часть поговорки, — но дело в том, что для снижения процента жира в организме требуется баланс между упражнениями и едой.

Хотя регулярные занятия в тренажерном зале — важная часть улучшения композиции тела, час или два тренировки каждый день не компенсируют постоянные часы перекусов и приемов пищи.Подумайте об этом, вы проводите 1-2 / 24 часа в тренажерном зале. Остальное время вы либо спите, либо находитесь в среде с множеством угощений и соблазнов, которые легко уловить.

Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, важно постоянно придерживаться рекомендаций по потреблению макросов или углеводов, белков и жиров.

Макросы

основаны на ваших потребностях в калориях, поэтому, когда вы уделяете первоочередное внимание их потреблению, вы, естественно, придерживаетесь правильной калорийной диеты для вас. Это предотвратит потребление лишних калорий, которые могут затруднить сжигание жира.

Употребление большого количества продуктов, богатых микроэлементами

Одна из действительно замечательных особенностей гибкой диеты — это ее гибкость. У вас будет много места, чтобы съесть все свои любимые блюда, не выходя за рамки своих макросов.

Но если вы заметили замедление в своем прогрессе или просто хотите набрать обороты, постарайтесь включить в свой рацион как можно больше продуктов, богатых микроэлементами.

Другими словами, выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, а не продукты, которых в этом отделе не так много.

Это естественным образом приведет вас к выбору таких продуктов, как фрукты, богатые клетчаткой овощи, нежирные белки и медленно перевариваемые углеводы, которые сохранят сытость и сбалансируют уровень сахара в крови, а также помогут похудеть.

Управление уровнем стресса

Однако дело не только в диетах и ​​физических упражнениях. Состав вашего тела также во многом зависит от вашего психического здоровья и того, как вы справляетесь со стрессом.

Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, это увеличивает количество кортизола в крови.Высокий уровень кортизола может заставить вас накапливать больше жира, особенно в виде жира на животе [14].

Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, вы можете стать более устойчивым к его последствиям, регулярно практикуя такие вещи, как йога, медитация и глубокое дыхание.

Умение говорить «нет» и обеспечение хорошего баланса между работой и личной жизнью также имеют решающее значение для поддержания здорового уровня стресса.

Высыпание

Сон играет важную роль в поддержании веса.Было проведено несколько исследований, связывающих менее семи часов сна в сутки с более высоким процентным содержанием жира в организме [15].

Когда вы не высыпаетесь, из-за низкой энергии вы меньше двигаетесь в течение дня. Это делает гораздо более соблазнительным пропустить тренировку, и ваш NEAT (термогенез активности без упражнений) также естественно снижается. Это снижает общее количество сжигаемых калорий в течение дня.

Недостаток сна также вызывает всплеск гормона стресса, кортизола.Это заставляет ваше тело сохранять энергию (иначе говоря, жировые отложения). Также это влияет на гормоны голода и сытости. Ваш гормон «Я голоден», грелин, увеличивается, а гормон «Я сыт», лептин, снижается. Когда дело доходит до голода, это двойной удар. Когда вы голодны, устали и испытываете стресс, это рецепт переедания и набора веса [16]. Что вы можете с этим поделать? Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам улучшить качество сна:

• Придерживайтесь регулярного режима сна
• Выключайте электронику минимум за 30 минут (желательно больше!) Перед сном
• Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину
• Получите больше солнечного света
• Регулярные тренировки

Для получения дополнительных советов по улучшению сна ознакомьтесь с нашими статьями «15 простых стратегий для хорошего сна» и «Создание режима сна».

Пусть вам поможет работа против гравитации

На самом деле, независимо от того, чем вы занимаетесь, вы должны рассчитывать терять не более 0,5–1% жира в организме, самое большее, каждую неделю. Вот почему важны последовательность и терпение.

Мы знаем, что вы стремитесь достичь своих целей, но для достижения долгосрочных результатов требуются долгосрочные обязательства, и именно поэтому мы здесь.

Тренер WAG может помочь вам в процессе сжигания жира таким образом, чтобы это было вам удобно.Вы получаете подотчетность, неограниченную поддержку и доступ к сообществу единомышленников, которое побудит вас работать над достижением ваших целей в отношении композиции тела.

Как уменьшить жир за 4 простых шага

Если вы читаете это в надежде найти серию приемов для похудания, возможно, обнаружите, что секрет похудения заключается в употреблении в пищу немного большего количества определенной специи или выпить особый чай — тогда приготовьтесь к разочарованию.Уменьшение жировых отложений — прекрасная цель, и она в высшей степени достижима, но для этого нужно приложить немало усилий. Здесь нет простого и быстрого трюка: вы должны правильно питаться, двигаться, хорошо спать и заботиться о своем психическом здоровье.

Чтобы получить совет о том, что такое процентное содержание здорового тела и как его достичь, мы обратились к зарегистрированному диетологу Мэтту Лоусону, который работает с Tanita, компанией, которая производит умные весы, отслеживающие уровень жира в организме.

Почему снижение процента жира в организме — хорошая цель?

Сосредоточение внимания на снижении общего веса является хорошей идеей, когда вы пытаетесь быть более здоровым, но если вы можете точно определить, что теряете жир, а не мышечную массу, это может быть еще лучшим показателем того, становитесь ли вы лучше .

«Уровень жира в организме очень важен, — говорит Лоусон, — потому что есть много доказательств того, что люди с очень высоким процентом жира в организме более подвержены риску таких вещей, как метаболический синдром и диабет».

Какой процент жира в здоровом организме?

«Необходимый телесный жир составляет 5-6% для мужчины и 12-15% для женщины», — говорит Лоусон. «Это абсолютный минимум — вы не хотите опускаться ниже этого. Поэтому, когда люди говорят о достижении 3% или 5% жира в организме, это совершенно абсурдно и слишком мало.

«Все, что составляет от 12% до 20% для женщины, можно считать здоровым, а для мужчины — не ниже 8%. У большинства здоровых мужчин процент жира в организме составляет 10-15% ».

Помимо пола, еще одним фактором, который может повлиять на процентное содержание жира в организме, является возраст.

«С возрастом процентное содержание жира в организме должно немного увеличиваться», — говорит Лоусон. «Это не обязательно вредно для здоровья — это часть процесса старения».

Также важно не зацикливаться на этом единственном числе.

«Это также общий уровень мышечной массы, здоровое соотношение роста и талии, здоровая окружность талии… все эти факторы важны», — говорит Лоусон.

4 совета по снижению процентного содержания жира в организме

Пытаясь уменьшить количество жира в организме, вам не нужно сосредотачиваться непосредственно на нем. Внесение изменений в здоровый образ жизни в целом поможет вам снизить жировые отложения.

1. Ешьте в соответствии с тем, что вы делаете в этот день

Ваша диета должна адаптироваться к тому, насколько вы активны каждый день, а не есть одинаковое количество, независимо от того, что вы делаете.

«Вернемся к тому факту, что мы фактически машины и должны подпитывать наш повседневный образ жизни», — говорит Лоусон. «Подумайте, что вы делаете в этот день и какое топливо вам нужно. Белки, углеводы и жиры являются топливом, и вы не можете позволить себе брать слишком много, потому что в противном случае вы собираетесь откладывать излишки в виде жира.

«Если у вас будет особенно активный день, вам может понадобиться немного больше, но если это был день дома, то вы действительно не можете позволить себе иметь такие вещи, как сладости, шоколад, чипсы — обработанные продукты, которые мы перекусываем, которые на самом деле не имеют никакой питательной ценности.

2. Двигайтесь как можно быстрее

«Честно говоря, любые упражнения помогут», — говорит Лоусон. «Для многих людей нужно просто проводить немного больше времени, чтобы быть активными. Факты показывают, что отказ от малоподвижного образа жизни — лучшее, что вы можете сделать. Даже если вы можете совершать 20-минутную прогулку вечером перед ужином каждый вечер, это будет положительным моментом ».

Если у вас очень мало времени и вы хотите добиться максимального эффекта от тренировки, вам могут подойти HIIT-тренировки.

«Есть свидетельства того, что HIIT обеспечивает большую отдачу от вложенных средств с точки зрения времени», — говорит Лоусон. «Так что, если у вас есть только 20 минут, попробуйте сделать что-нибудь с большей интенсивностью. Нет оправдания тому, что ты слишком занят, потому что у нас у всех есть 20 минут, не так ли? »

3. Товарищи по команде помогут

Общение с другими людьми, которые хотят похудеть или снизить процентное содержание жира в организме, может быть полезным, будь то занятия спортом или просто обсуждение вашего подхода к сжиганию жира в целом.

«Подумайте о том, чтобы присоединиться к местному спортивному клубу, — говорит Лоусон, — или просто найдите кого-нибудь с такими же интересами или целями и сделайте это вместе с ними, и вы с большей вероятностью сохраните его со временем, потому что вы не хотите подвести кого-нибудь еще. Если вы просто записываетесь в спортзал, у вас должна быть настоящая мотивация, потому что вам не кого подвести, кроме себя.

«Врачи начнут рассматривать пациентов с диабетом как группу — мы, диетологи, уже делаем это — и есть много доказательств эффективности групповой терапии.Мы все вместе; люди сталкиваются с одинаковыми проблемами ».

4. Найдите время для еды

«Нехорошо готовить обед за пять минут перед телевизором, — говорит Лоусон. «Это вредно для кишечника, для усвоения питательных веществ. Вернитесь к тому, чтобы сесть за стол, постарайтесь сделать блюдо событием — это лучше для кишечника, а также позволяет нам узнавать еду, которую мы съели. Многие люди так быстро готовят обед, что вскоре начинают искать что-нибудь еще, потому что не задумывались о том, что только что съели.А через 20 минут мы понимаем, что переели. Некоторые люди делают это три раза в день каждый день ».

Обзор снижения жира в организме

Спортсмены, активные взрослые и люди, которые хотят похудеть, также часто хотят уменьшить жировые отложения. Оптимальный уровень жира может улучшить ваше здоровье и внешний вид. Если вы спортсмен, это может даже дать вам преимущество перед конкурентами.

Исследования показывают, что лучший способ добиться идеального количества жира в организме варьируется от одного человека к другому.Это означает, что то, что работает для кого-то другого, может не помочь вам снизить процентное содержание жира в организме, и наоборот.

Общие вопросы о том, как избавиться от жира

Если ваша цель — уменьшить количество жира в организме, нормально задать несколько вопросов перед тем, как вы начнете вносить изменения, и в процессе. Некоторые из наиболее распространенных вопросов, связанных с потерей жира, включают:

• Точечное сокращение — действительный способ избавиться от жира?
• Действительно ли существует зона сжигания жира при выполнении упражнений?
• Какой лучший способ похудеть: диета или упражнения?
• Могу ли я увеличить потерю жира, употребляя определенные продукты или добавки?

Если вас одолевают подобные вопросы, будьте уверены, вы не одиноки.Снижение жировых отложений дается многим людям с трудом, отчасти поэтому примерно 72 процента населения США страдают избыточным весом или ожирением. Но сжигание жира начинается с постановки цели.

Цели по снижению жира

Независимо от того, хотите ли вы похудеть для улучшения здоровья или улучшения спортивных результатов, конечной целью является сокращение количества жира. Как правило, активные люди или спортсмены, желающие снизить процентное содержание жира в организме, попадают в одну из двух категорий:

1. Из-за уровня жира в организме они полны или страдают ожирением.
2. Они худощавы, но хотят дополнительно уменьшить жировые отложения, например, спортсмены, занимающиеся спортом с повышенным весом.

Прежде чем вы сможете решить, как лучше всего избавиться от жира, важно получить четкое представление о том, как сжигать жир. В частности, это помогает узнать связь между калориями, тем, как наш организм использует энергию, и как оба эти фактора могут повлиять на уровень жира в организме.

калорий, энергии и жира

Для успешного поддержания постоянного веса необходимо достичь энергетического баланса.Энергетический баланс означает, что количество потребляемых вами калорий равно количеству калорий, которые вы расходуете или сжигаете.

Калории — это единицы энергии, взятые из пищи, которые наш организм использует как во время нормального функционирования (например, для дыхания), так и для выполнения физических упражнений. Простой способ понять, как потребление и расход калорий могут повлиять на вас с течением времени:

• Когда вы потребляете столько же калорий, сколько сжигает ваше тело, ваш вес остается прежним.
• Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
• Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес.

Самый простой способ добиться дефицита калорий — это увеличить выход (упражнения) и уменьшить потребление (потребление калорий). Однако это зависит от уровня активности каждого человека. Спортсмен на выносливость, сжигающий много калорий с помощью упражнений, может увеличить потребление калорий и при этом похудеть.

Исследования показывают, что энергетический баланс — это динамический процесс.Изменение количества потребляемой энергии влияет на выработку энергии, влияя на вашу способность достигать конкретных целей, связанных с весом.

Как тип пищи может влиять на потерю жира

Углеводы, жиры и белок — три макроэлемента — необходимы для оптимального здоровья и физической формы. Организм использует углеводы и жиры в качестве первичных и вторичных источников энергии. Белка меньше для увеличения энергии и больше для наращивания и восстановления мышечной ткани.

Баланс этих макроэлементов в соответствии с выработкой энергии жизненно важен для уменьшения жировых отложений, и каждый из них выделяет разное количество энергии при потреблении:

Знание того, что жир содержит девять калорий на грамм, может привести вас к мысли, что употребление меньшего количества жира — лучшая стратегия для похудания.Однако это далеко от истины.

Диетический жир не всегда равен телу

Активные взрослые и спортсмены зависят от калорий из всех макроэлементов, чтобы уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу. В конечном счете, именно количество потребляемых калорий в сравнении с количеством сожженных калорий определяет, сохраняем ли мы пищу в виде жира.

Кроме того, у активных взрослых и спортсменов часто наблюдается более высокий уровень жира в организме, когда они не участвуют в соревнованиях, отчасти из-за более расслабленной диеты в межсезонье.Однако это может привести к ограничению калорий в начале тренировки, даже если это не лучший метод для уменьшения жировых отложений.

Исследования показывают, что спортсмены должны стремиться к достижению здоровой массы тела круглый год, сводя к минимуму потребность в экстремальной диете перед соревнованиями. Если необходима потеря веса, лучше всего постепенно или не более 0,5 кг (1,1 фунта) в неделю.

Чтобы достичь здоровой массы тела и здорового уровня жира в организме, необходимо учитывать следующее:

• Способствует ли мой целевой вес хорошему здоровью и привычкам питания?
• Увеличивает ли мой целевой вес риск травм?
• Поддерживает ли мой целевой вес здоровое возрастное развитие тела, включая нормальную репродуктивную функцию?
• Можно ли поддерживать свой целевой вес без хронической диеты или ограничения калорийности, которые могут привести к нарушению пищевого поведения?

Другие факторы, влияющие на потерю жира

На ваш энергетический баланс (а значит, и на потерю жира) могут повлиять и другие факторы, помимо количества потребленных или сожженных калорий.К ним относятся:

• Энергетическая ценность вашего рациона или то, как ваш рацион разделен на углеводы, белки, жиры, клетчатку и воду
• Тип энергии, которую ваше тело использует во время тренировки, будь то углеводы или жиры
• Тип упражнения, которое вы выполняете, а также его интенсивность и продолжительность
• Любая физическая активность, не связанная со спортом, например ходьба или йога
• Ведете ли вы малоподвижный образ жизни, когда не тренируетесь или занимаетесь

Как видите, многие из этих факторов связаны с физической активностью или упражнениями.Это связано с тем, что чем более вы активны, тем больше энергии расходует ваше тело. Когда эти расходы превышают потребление калорий, происходит потеря жира.

Повышение выработки энергии для уменьшения жировых отложений

Сколько жира вы сжигаете для получения энергии, меняется от одного человека к другому, и это количество может зависеть от таких факторов, как:

Один из способов со временем увеличить расход энергии — оставаться физически активным в течение дня. Другой — заниматься регулярной программой упражнений.

Рекомендации по упражнениям для похудания

Упражнения важны при попытке сбросить жир, потому что по мере снижения вашего веса организм испытывает то, что называется термогенной адаптацией. Термогенная адаптация означает замедление вашего метаболизма, что означает, что вы сжигаете меньше калорий. .

Поэтому спортсменам рекомендуется следить за плато потери веса. Если эти плато происходят, вам, возможно, придется изменить количество потребляемой энергии (потребляемые калории) или выходную энергию (физическая активность), чтобы снова начать худеть.

Участие в программе тренировок с отягощениями также может увеличить выход энергии за счет наращивания мышечной массы. Употребление большего количества белка помогает поддерживать рост мышц. Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить адаптивный термогенез, стимулировать сжигание жира и заставить вас чувствовать себя более сытым.

Использование правильной энергетической системы для похудания

Организм использует разные энергетические системы и, следовательно, разные источники энергии для поддержки наших тренировок. Является ли этот источник энергии жиром нашего тела, зависит от типа упражнений, которые мы выполняем.

• Во время краткосрочных интенсивных занятий продолжительностью от 5 до 15 секунд (поднятие тяжестей и спринт) наше тело использует фосфагенную энергетическую систему. Креатинфосфат и аденозинтрифосфат (АТФ), хранящиеся в наших мышцах, являются быстрым источником энергии.
• Для интенсивных упражнений продолжительностью от 30 секунд до двух минут (интервальные тренировки или HIIT-тренировки) организм использует систему гликолиза. Энергия в этой системе поступает через углеводы, которые превращаются в глюкозу крови (сахар) или мышечный гликоген (хранимая форма глюкозы).
• При длительных упражнениях низкой интенсивности (ходьба, бег трусцой, бег на выносливость) организм полагается на аэробную систему для получения энергии. Сохраненная форма углеводов (глюкоза в крови) или жиров становится топливом для поддержания физической активности.

Хотя для сжигания жира лучше всего подходят длительные упражнения низкой интенсивности, изменение энергетических систем помогает нашим клеткам сжигать жир более эффективно. Также увеличивается кровообращение, улучшая доступность жирных кислот как источника энергии во время физической активности.Итак, постарайтесь включить в свою программу тренировок все виды упражнений.

Метаболизм и жировые отложения

Метаболизм — это процессы, которые наш организм использует для поддержания жизни. Топливом для этих процессов является то, что мы едим и пьем. Чем эффективнее наше тело превращает это топливо в энергию, тем горячее горят наши внутренние печи.

Исследования показывают, что снижение потребления калорий и потеря веса могут ухудшить работу наших внутренних печей (наш метаболизм) и, следовательно, наши затраты энергии.Другие исследования показывают, что потеря веса также может уменьшить количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

Исследования даже показали, что потребление слишком малого количества калорий и потеря веса могут уменьшить метаболически активные ткани.Уменьшение метаболической ткани снижает скорость метаболизма базилика (BMR) или способность сжигать калории, когда не тренируетесь или в состоянии покоя.

Другие исследования показывают, что, когда дефицит потребления энергии слишком велик, организм переходит в адаптивный термогенез.Это может объяснить, почему происходит плато при потере веса, даже если вы потребляете ограниченное количество калорий.

Чтобы избежать метаболической дисфункции и адаптивного термогенеза, спортсменам и активным взрослым рекомендуется медленно терять жир. Стремитесь к небольшому дефициту энергии и следите за своими успехами, чтобы убедиться, что вы сокращаете жировые отложения безопасным и здоровым образом.

Гормоны могут влиять на потерю жира

Гормоны также играют жизненно важную роль в потреблении энергии, выработке энергии и общем составе тела.Гормоны, которые могут повлиять на нашу способность терять жир, включают:

• Гормоны щитовидной железы, регулирующие обмен веществ
• Лептин, который вырабатывается в жировых клетках и регулирует доступность и расход энергии
• Инсулин и кортизол, которые высвобождаются надпочечниками и способствуют обмену веществ

Неблагоприятные изменения в этих типах гормонов могут произойти в ответ на ограничение калорийности или низкий уровень жира в организме. Организм будет защищать себя, удерживая запасы энергии и стимулируя голод, чтобы мы могли есть больше.

Поддержание сбалансированной гормональной функции жизненно важно при сокращении жировых отложений. Согласно исследованиям, небольшие корректировки потребляемой нами энергии (продуктов, которые мы едим) лучше всего работают для поддержания функционирования нашего организма, при этом все еще достигая желаемого уровня жира.

Небезопасные способы сжигания жира

Спортсмены и взрослые, ведущие активный образ жизни, могут чувствовать необходимость достичь идеальной композиции тела для занятий спортом. Это заставляет некоторых прибегать к небезопасным методам похудания. Добровольное обезвоживание, ограничение калорийности и беспорядочное питание — вот лишь некоторые из этих методов.

Стремясь свести к минимуму небезопасные методы похудения, Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала рекомендации по безопасному снижению жировых отложений, которые включают:

• Постановка разумных целей по снижению веса
• Постановка индивидуальных целей по композиции тела
• Уравновешивание целей, связанных с весом, с оптимальным здоровьем и производительностью

Идеальный уровень жира в организме

Идеальный уровень жира в организме уникален для каждого человека.Таким образом, этот процент должен учитывать ваше здоровье, уровень физической подготовки и целевую массу тела. Тем не менее, вот общие диапазоны для стрельбы в зависимости от пола и возраста:

Рекомендуемый процент жира в организме по возрасту и полу
Возраст	Женский	Мужской
20–29	16-24%	7-17%
30-39	17-25%	12–21%
40-49	19–28%	14–23%
50-59	22–31%	16–24%
60+	22-33%	17-25%

Если вы занимаетесь определенным видом спорта, это может изменить ваш идеальный процент жира в организме.Например, исследования показали, что бегуны на длинные дистанции, как правило, добиваются большего успеха, когда у них более низкий уровень жира в организме.

Слово Verywell

Уменьшение жировых отложений — это динамичный процесс для спортсменов, взрослых, ведущих активный образ жизни, или даже начинающих заниматься спортом, желающих похудеть. Если это ваша цель, важно придерживаться правильного питания и упражнений, чтобы обеспечить безопасное и здоровое сжигание жира.

Достижение идеального телосложения включает в себя изучение наилучшего для вас баланса потребления и выработки энергии.Если вы будете делать это медленно, то ваше тело продолжит работать достаточно эффективно, чтобы поддерживать ваши тренировки — и ваше здоровье — при достижении желаемых результатов.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: Питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20

2. Fonseca DC, Sala P, de Azevedo Muner Ferreira B, et al. Контроль массы тела и расхода энергии. Экспериментальное клиническое питание .2018; 20: 55-59. DOI: 10.1016 / j.yclnex.2018.04.001

3. Уиллоуби Д., Хьюлингс С., Калман Д. Изменения состава тела при потере веса: стратегии и добавки для поддержания сухой массы тела, краткий обзор. Питательные вещества . 2018; 10 (12): 1876. DOI: 10.3390 / nu10121876

4. Ю С. Динамический энергетический баланс и профилактика ожирения. Дж. Обес Метаб Синдр . 2018; 27 (4): 203-212. DOI: 10.7570 / jomes.2018.27.4.203

5. Министерство сельского хозяйства США (USDA).Сколько калорий в одном грамме жира, углеводов или белков ?.

6. Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, et al. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасные методы похудания и поддержания веса в спорте и физических упражнениях. Журнал спортивной подготовки . 2011; 46 (3): 322-336. DOI: 10.4085 / 1062-6050-46.3.322

7. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью показатели у элитных спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений. 2011; 21 (2): 97-104. DOI: 10.1123 / ijsnem.21.2.97

8. Усадьба ММ. Управление весом для спортсменов и активных людей: краткий обзор. Спортивная медицина . 2015; 45 (S1): 83-92. DOI: 10.1007 / s40279-015-0401-0

9. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11 (1): 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-7

10. Кэмпс С., Верхоф С., Вестертерп К. Потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Американский журнал клинического питания . 2013; 97 (5): 990-994. DOI: 10.3945 / ajcn.112.050310

11. Pesta DH, Samuel VT. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон) . 2014; 11 (1): 53. DOI: 10.1186 / 1743-7075-11-53

12. Gemmink A, Schrauwen P, Hesselink MKC.Упражнение для вашего жира (метаболизм) в форме: взгляд, ориентированный на мышцы. Diabetologia. 2020 ; 63: 1453-1463. DOI: 10.1007 / s00125-020-05170-z

13. Редман Л.М., Равуссин Э. Ограничение калорийности у людей: влияние на физиологические, психологические и поведенческие результаты. Антиоксиданты и сигнализация окислительно-восстановительного потенциала . 2011; 14 (2): 275-287. DOI: 10.1089 / ars.2010.3253

14. Мюллер, М.Дж., Эндерле, Дж. И Бози-Вестфаль, А. Изменения в расходе энергии с увеличением и потерей веса у людей. Карр Обес Репорт . 2016; 5 (4): 413-423. DOI: 10.1007 / s13679-016-0237-4

15. Холл К.Д., Кахан С. Поддержание похудания и долгосрочное лечение ожирения. Медицинские клиники Северной Америки . 2018; 102 (1): 183-197. DOI: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012

16. Mullur R, Liu Y-Y, Brent GA. Регуляция метаболизма гормонов щитовидной железы. Физиологические обзоры . 2014; 94 (2): 355-382. DOI: 10.1152 / Physrev.00030.2013

17. Pandit R, Beerens S, Adan RAH.Роль лептина в расходе энергии: гипоталамическая перспектива. Американский журнал физиологии — регулятивной, интегративной и сравнительной физиологии. 2017; 312 (6): R938-R947. DOI: 10.1152 / ajpregu.00045.2016

18. Каид М.М., Абдельрахман М.М., Гонсалес-Редондо П. Роль инсулина и других родственных гормонов в энергетическом обмене — обзор. Cogent Food Agriculture . 2016; 2 (1). DOI: 10.1080 / 23311932.2016.1267691

19. Heydenreich J, Kayser B, Schutz Y, Melzer K.Общие затраты энергии, потребление энергии и состав тела у спортсменов на выносливость в течение тренировочного сезона: систематический обзор. Sports Med Open . 2017; 3 (1): 8. DOI: 10.1186 / s40798-017-0076-1

20. Медицинский центр Университета Вандербильта. Процент телесного жира.

21. Танда Дж., Кнехтл Б. Марафонские показатели в зависимости от процентного содержания жира в организме и тренировочных показателей у бегунов-любителей. Открытый доступ J Sports Med . 2013; 4: 141-149.DOI: 10.2137 / OAJSM.S44945

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Как избавиться от жира: полное руководство по здоровью

Когда дело доходит до того, чтобы научиться избавляться от жира, информационная перегрузка — это настоящая вещь . Одна диета предлагает резко сократить количество калорий, в то время как другая рекомендует заниматься тяжелыми тренировками в тренажерном зале и употреблять протеиновый порошок. (Следует отказаться от обоих подходов, кстати, сбалансированный метод всегда будет наиболее устойчивым.)

Видите ли, опрос читателей WH показал, что их главная цель здоровья — избавиться от жира, поэтому мы знаем, что это важно для вас. Наша задача — помочь вам определить лучший способ безопасно снизить процентное содержание жира в организме до здорового диапазона, не подвергая риску свое физическое или психическое здоровье.

Итак, с чего начать? Во-первых, мы напомним вам, почему или жира в организме являются естественными и каковы его функции в организме. Затем мы покажем вам, как выяснить, есть ли у вас лишний жир, который нужно сбросить, прежде чем приступить к изучению того, как похудеть, с упором на питание, упражнения, менструальный цикл и стресс.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует пытаться сбросить жир?

Прежде чем мы продолжим, давайте проясним несколько вещей. Если вы уже достигли нормального процентиля веса и жировой прослойки для вашего роста и возраста, попытки сбросить лишний вес неуместны. Точно так же, если вы отождествляете себя с любой из следующих категорий. Пожалуйста, поговорите со своим врачом для получения дополнительных рекомендаций.

• ребенок или подросток,
• беременна или кормит грудью,
• имеет заболевание, связанное с надпочечниками, или хроническое заболевание

Если вы чувствуете необходимость сбросить жир или считаете, что боретесь с нарушенным режимом питания и поведения (или знайте кого-нибудь, кто есть), пожалуйста, свяжитесь с Beat, благотворительной организацией в Великобритании, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], дети до 18 лет: [email protected]


Почему жировые отложения важны?

Итак, нам нужен телесный жир для функционирования. Это буквальный факт жизни. Эксперт по физическому здоровью и благополучию Healthspan Никола Аддисон объясняет, почему.

«Телесный жир действует как хранилище энергии для тела. Он защищает ваши органы, смягчает суставы, регулирует температуру тела и отвечает за секрецию определенных гормонов.Короче говоря, это помогает сохранить жизнь », — говорит она.

Тот факт, что он помогает регулировать определенные гормоны, также играет большую роль в поддержании счастливого и здорового менструального цикла. Это мега важно.

Однако есть такая вещь, как избыток чего-либо и избыток жира в организме может быть реальной проблемой для здоровья. Подробнее об этом позже.


Какой процент жира в здоровом организме у женщин?

Жир в организме измеряется в процентах и ​​рассчитывается исходя из того, сколько у вас жира по отношению к остальной части тела (кости, вес воды, мышечная масса и т. Д.).

«Все женщины разные, но« здоровый »диапазон составляет 21–35%», — объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетологии Национальной службы здравоохранения. Если ваш процент жира в организме находится в пределах этого процента, вы хороши по медицинским стандартам. Что-нибудь выше 35%, и вы подвергаетесь повышенному риску развития диабета, а также других состояний, таких как ишемическая болезнь сердца.

Почему слишком много жира в организме опасно?

Более высокий уровень жира в организме связан с некоторыми довольно серьезными проблемами со здоровьем. Висцеральный жир, окружающий органы, является наиболее опасным и может привести к сердечным приступам, диабету, инсультам, высокому кровяному давлению и остеоартриту.

Что происходит, если у вас слишком мало жира?

«Можно ожидать, что вы почувствуете вялость и раздражительность, и ваш месячный цикл может прекратиться», — говорит Кэти Моррис, глава отдела фитнеса Third Space. Как правило, у женщин уровень жира в организме ниже 15% может быть связан с истощенным уровнем гормона лептина, что, в свою очередь, может испортить менструацию и способность к зачатию.

«Недостаток питательных веществ также вызывает беспокойство — особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)», — говорит Рабесс.«Им нужно жира, чтобы перемещаться по телу и функционировать».

Симптомы слишком низкого процента жира в организме:

• Запор
• Усталость
• Перепады настроения
• Низкое кровяное давление
• Низкая концентрация
• Плохая эластичность кожи
• Выпадение волос
• Проблемы с зубами и деснами
• Брадикардия — слишком низкая частота сердечных сокращений)
• Гипогонадизм — нарушение работы яичников
• Гипогликемия — состояние, вызванное слишком низким уровнем сахара в крови
• Мышечные судороги

Как измерить жировые отложения




Есть несколько способы измерения жира в организме — одни более удобны для домашнего использования, чем другие.Хорошая новость заключается в том, что большинство персональных тренеров могут помочь вам определиться с вашим, если вам понадобится помощь.

Штангенциркули

Измерительная лента Zacro для измерения жира в организме

Закро amazon.co.uk

5,99 фунтов стерлингов

Старый метод измерения жира, штангенциркуль заключается в том, чтобы сдавливать жир на определенных участках тела (трицепс, грудь, квадрицепсы, талия и т. Д.) И измерять толщину кожной складки.


Поскольку все мы различаем жировые отложения, а также тот факт, что генетика, образ жизни и возраст могут привести к неравномерному распределению жира, метод штангенциркуля может быть полезен в качестве предвестника для диагностики определенных состояний.

Например, количество жира, которое мы носим на талии, может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет, инсульты и высокое кровяное давление.

Однако из-за того, что штангенциркуль по своей природе подвержен человеческим ошибкам, многие специалисты в области здравоохранения отказываются от них, ссылаясь на свою склонность к неточности.

Для более конкретных проблем, узнайте, как избавиться от жира на животе и спины.

3D-сканеры тела

Затем на другом конце шкалы находятся машины для измерения состава тела, такие как DEXA и другие 3D-сканеры. Эти устройства работают с использованием так называемого анализа биоэлектрического импеданса — скорости, с которой электрический ток может проходить через ваше тело.

«3D-сканеры могут рассчитать жировую, безжировую и костную массу всего за 35 секунд простым, быстрым и неинвазивным способом, захватив миллионы точек данных для цифрового измерения и отслеживания окружности всего вашего тела», — объясняет Трейси. Моррелл, директор по продажам Styku в Великобритании и Ирландии.

Но не волнуйтесь, вам не нужно тратить десятки тысяч на свои собственные. В большинстве национальных сетей спортзалов, таких как David Lloyd, F45 и Virgin Active, установлены высокотехнологичные устройства, которые могут использовать участники.

Умные весы

Более реалистичными и доступными для обычного человека являются весы для ванной. Умные весы, которые обычно стоят около 20 фунтов стерлингов и выше, позволяют измерять вес, а также определять процентное содержание жира, мышечной массы, воды и костей.

«Показания будут зависеть от того, какое программное обеспечение вы используете», — говорит владелица Roar Fitness Сара Линдси.«Стоит вложиться в хороший набор весов, чтобы вы могли измерить любые соответствующие изменения, но не полагайтесь на то, что фактическое число будет точным на 100%».

Помните, вы не хотите каждый день наступать на весы . Используйте один раз в неделю в одно и то же время дня. Это поможет обеспечить последовательность в отслеживании.

Умные весы Withings Body + Body

Withings amazon.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО амазонка.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер argos.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

В чем разница между потерей веса и потерей жира?

При потере веса учитывается любой потерянный вами вес.Это может включать вес воды и мышечную массу, а также то, были ли вы в тот день в ванной или нет. Это общий термин для обозначения числа на шкале, идущего вниз, без особого внимания к тому, откуда оно взялось.

При сжигании жира учитывается только телесный жир. Этот подход более надежен, если вы пытаетесь подняться в тонусе, не теряя при этом мышечной массы. Ведь кто хочет похудеть, но при этом потерять силу и функциональность?

Ваше полное руководство по безопасному сжиганию жира

Понижение шкалы процентного содержания жира в организме — это гораздо более тонкая задача, чем ежедневная 30-минутная тренировка.Фактически, все компоненты, из которых состоит ваш подход к похуданию, очень важны. От того, что вы едите, до того, как вы двигаетесь, спите, (не) подвергаетесь стрессу и где вы находитесь в своем цикле, — все это влияет на вашу способность терять жир. Читайте полное руководство по потере жира навсегда.

---

Как уменьшить количество жира в организме с помощью питания

Если вы пытаетесь избавиться от жира, есть один подход, который может помочь вам съесть пирог и время от времени его есть — подсчет и подсчет ваших макросов.Макросчет, популярный среди бодибилдеров метод питания, с тех пор стал мейнстримом, и миллионы людей добавляют свой ежедневный рацион в такие приложения, как MyFitness Pal.

Что такое макросы?

«Макросы» — это аббревиатура от слова «макроэлементы», обозначающие три основные группы продуктов питания, которые необходимы человеку: белки, жиры и углеводы. Объем и соотношение этих продуктов могут помочь вам быстро избавиться от жира.

Не знаете, за что отвечает каждый макрос? В общем, белок является строительным материалом для роста и восстановления мышечной массы, жир регулирует выработку и секрецию здоровых гормонов, а углеводы обеспечивают энергию.

Наше полное руководство по подсчету макросов укажет вам, какие продукты входят в состав каждого макроса, а также на какие продукты следует сосредоточиться для каждого из них.

Как рассчитать свои макросы

Преимущества расчета лучших макросов для похудания — у всех будут разные макросы — заключаются в том, что теоретически никакие продукты не являются запрещенными. Их просто нужно учитывать и корректировать. (Хотя, конечно, нельзя игнорировать пищевую ценность пищи.)




Я новичок, есть способ попроще?

Если вы не готовы к подсчету калорий или отслеживанию приема пищи и предпочитаете более интуитивный подход к похуданию, Рабесс предлагает вносить небольшие изменения постепенно.

«Я бы посоветовал увеличить свой рацион растительной пищи — в том числе пищевых волокон, пшеницы и зерна, фруктов и овощей, семян и орехов, бобовых и бобовых — и ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. . ‘ По ее словам, также важно понимать размер порций. Вот руководство по контролю порции, которое вам поможет.

Вопреки тому, что вы думаете о культуре питания, исключение целых групп продуктов питания — плохая идея, добавляет она. «Это приведет к ограничительной диете, которая является неустойчивой и, вероятно, вызовет эффект йо-йо с потерей и восстановлением веса», — говорит Рабесс.«Не демонизируйте свою еду и не смотрите на еду как на хорошую или плохую, или на читерские дни или угощения, так как это может перерасти в нездоровые отношения с едой».

Продукты, которые нужно ограничить, если вы пытаетесь сбросить жир




Имея в виду «все в умеренных количествах», есть пара общих рекомендаций о том, что не есть, когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения.

Алкоголь

От «скрытых» калорий в алкоголе трудно отказаться, потому что они ассоциируются с расслаблением и расслаблением или празднованием и отличным временем.Тем не менее, они могут быстро составить эквивалент нескольких дополнительных закусок или небольшого обеда, если вы выпьете рег. Кроме того, алкоголь может повлиять на ваш сон и на то, насколько эффективно ваше тело способно восстанавливаться. Не тот.


Обработанные продукты

Не очень питательные и обычно более вкусные, обработанные продукты часто содержат огромное количество калорий без насыщения более богатыми питательными веществами продуктами, такими как нежирный белок, овощи и лакомства, такие как богатые антиоксидантами темный шоколад.

---

Как похудеть с помощью упражнений

Вопрос о том, какие тренировки лучше — кардио или силовые тренировки для похудания, — это споры, которые все еще ведутся.

Яблоко раздора, многие исследования по этой теме предполагают, что присяжных еще нет. Исследование, проведенное в 2013 году исследователями из Северной Каролины, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, похудели больше, чем те, кто тренировался на силу. Но исследование 2017 года из Университета Уэйк Форест пришло к выводу, что силовые тренировки лучше кардио благодаря своей способности увеличивать мышечную массу.

Другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя силовые тренировки более успешны, чем сеансы кардио-пота, их сочетание дает лучший эффект для похудания.

На самом деле оба имеют свои преимущества и должны быть частью вашего еженедельного фитнеса.

Силовые тренировки

Регулярные силовые тренировки должны быть краеугольным камнем большинства тренировок, независимо от вашей цели. Потому что, помимо помощи в наращивании мышц, преимущества силовых тренировок включают снижение холестерина, улучшение осанки и плотности костей, снижение риска травм и улучшение состава тела.

Кроме того, наращивание мышечной ткани может помочь ускорить метаболизм и более эффективно сжигать жир.

«Увеличение мышц — путем последовательной и правильной тренировки с отягощениями — увеличит скорость метаболизма», — говорит Линдси. Это связано с тем, что больше мышц означает больший базальный уровень метаболизма (BMR) — сколько калорий вы сжигаете за день без учета каких-либо движений.

‘Проще говоря, единственный способ нарастить мышечную массу — это перегрузить ее. (обычно называется прогрессирующей перегрузкой).Для этого вам нужно прибавить в весе больше, чем ваше собственное тело. Это результаты, которые сохранятся надолго, потому что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя за все время, пока поддерживаете эту мышцу ».

Кардио

Это не значит, что кардио-тренировки не способны похудеть. «Если вы сжигаете« x »калорий на спин-классе, вы создаете дефицит калорий, который может привести к потере веса, если вы не едите больше этого порога», — говорит Линдси.

Учтите, однако, что работа с высокой интенсивностью сердечно-сосудистой системы может означать, что вы, скорее всего, будете сжигать в качестве источника энергии мышцы или запасы белка в организме, а не жир.

Вы слышали о зонах частоты пульса? Это диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса, чтобы жир использовался в качестве источника энергии. Как правило, это около 70% вашей максимальной частоты пульса (сделайте 220 минус ваш возраст, чтобы найти свой), и это способствует работе с низкой интенсивностью.

Упражнение NEAT

Упражнение NEAT, которое способствует достижению оптимального уровня низкой интенсивности. NEAT — это метод движения, излюбленный физкультурниками, — это способ сжигать жир и поддерживать оптимальные результаты.

Описывая все, что вы делаете, кроме упражнений, NEAT означает термогенез активности без упражнений и составляет значительную часть того, сколько калорий вы сжигаете в день (также называемое вашим общим дневным расходом энергии или TDEE).От мытья машины до выгула собаки и бега по лестнице — главное — поддерживать движение в течение дня.

Чтобы узнать, как повысить уровень NEAT, а также узнать, что делает его секретным оружием для похудания, прочитайте наш подробный объяснение упражнений NEAT.

Итог: лучший способ избавиться от жира — это сочетать регулярные тренировки с отягощениями с кардиотренировками и ежедневными движениями. К? K.

---

Как ваш менструальный цикл влияет на потерю жира

От этого никуда не деться: это время месяца — и, фактически, любое время месяца — оказывает влияние на ваш вес.


«Ваши гормоны могут влиять на ваш прогресс, настроение и чувство голода», — говорит Марк Боханнон, глава PT в Ultimate Performance Manchester. Так что нужно знать, как использовать их в своих интересах.

«В фолликулярной фазе [первая половина менструального цикла после менструации] эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон. «За это время у вас будет меньше тяги к еде и больше энергии для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки». Пришло время стать тяжелее и усерднее работать.Если вам нравится ВИИТ, постарайтесь (убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление между тренировками).

В лютеиновой фазе (вторая половина) эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться тяжелее. Так что пришло время немного расслабиться.

Связь между упражнениями и периодами интересна, и каждый воспринимает ее по-разному. Как бы вы ни выбрали подход, знайте, что в некоторые дни вам нужно быть немного добрее к себе, и это нормально.

Зачем нужно снимать стресс, если вы хотите сжигать жир

Иногда вы испытываете стресс. Бывает. После за год потрясений (ура, коронавирус) естественно, что вы можете довольно часто испытывать стресс. Кроме того, ваш распорядок дня, вероятно, резко изменится без поездок на работу или занятий, на которые можно было бы отправиться.

Подобный стресс (и, в частности, хронический) может заставить ваше тело удерживать жир из-за надоедливых гормонов стресса, таких как кортизол. Забота о гигиене сна и установление границ с работой, отдыхом и досугом важны, чтобы оставаться в таком месте, где ваше тело чувствует себя в безопасности и достаточно комфортно, чтобы терять жир.

Вот девять способов справиться с симптомами стресса, если вы чувствуете себя ущемленным.


---

Как поддерживать процентное содержание жира в организме

Итак, вы довольны уровнем жира в организме, но теперь хотите его поддерживать.
Как ни странно, вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, поскольку вам понадобится больше еды для поддержания мышечной ткани, которую вы создали. Такие сайты, как Healthy Eater, могут помочь вам рассчитать лучшие макросы для обслуживания.


Поняли? Готовы к достижению некоторых целей в области домашних тренировок, питания и гидратации? Конечно же.Давай, тигр.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

стратегий по снижению процентного содержания жира в организме

Процентное содержание жира в организме человека соответствует математической формуле, которая вычисляет количество жира, содержащегося в теле, с учетом разницы между жировой и мышечной массой. Наиболее распространенный способ расчета этого процента у взрослых — использование метода Деуренберга, который основан на критериях индекса массы тела (ИМТ), возраста, пола (0 для женщин и 1 для мужчин). Формула: телесный жир% = (1.2 x ИМТ) + (0,23 x возраст) — (10,8 x S) — 5,4

Если вся эта математика кажется невыносимой, не волнуйтесь. Нет необходимости сосредотачиваться на формулах, чтобы реально улучшить композицию тела. Снижение веса — это, конечно, цель, к которой нужно стремиться, однако жир необходимо уменьшать по всему телу, а не только в определенных областях, таких как живот или руки. Другими словами, вам нужно стать калорий, дефицитных . Когда вы приходите в LIWLI, наша технология фактически измеряет процентное содержание жира в различных частях тела, включая висцеральный жир.

Теперь, прежде чем делать поспешные выводы о том, что это просто означает ограничение потребления калорий, вы должны понимать, что дефицит калорий связан не только с диетой. Чтобы похудеть, вы должны на сжечь на калорий больше, чем потребляете. Упражнения являются ключевыми, и не только в тренажерном зале, но и в любое время дня. Это означает, что нельзя позволять себе вести сидячий образ жизни.

Мы знаем, о чем вы думаете… «Но я работаю на работе, где сижу весь день. Как мне найти время в день, чтобы продолжать работать над своей целью — снизить процентное содержание жира в организме? » Что ж, мы рады, что вы спросили! Прочтите шесть обязательных занятий по фитнесу, а также другие полезные советы, которые помогут вам добиться успеха в своем пути к снижению веса.

1. Шаг вперед

Составьте мантру из этих четырех маленьких мудрых слов, которые передала поп-певица Глория Эстефан: «Вставай!» Правильно — простое стояние может помочь человеку весом 140 фунтов сжигать более 50 лишних калорий в день! Если пойти дальше на один шаг , добавив фактические шаги, можно еще больше увеличить дневной дефицит калорий! Попробуйте быстро прогуляться в течение дня, чтобы по-настоящему сократить количество калорий.

2. Выполняйте интервальные тренировки высокой интенсивности

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это техника, которая требует от вас 100% усилий посредством коротких интенсивных интервалов упражнений с последующими короткими периодами восстановления.Этот метод поддерживает частоту сердечных сокращений и, следовательно, сжигает больше жира за меньшее время. Примерная HIIT-тренировка может состоять из 3 раундов по 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд восстановления, и может включать, среди прочего, приседания, прыжковые приседания, отжимания, сплит-прыжки, отжимания на трицепс, прыжки с трамплина и бёрпи. упражнения. Выполнение интервальных тренировок через день поможет вам сжигать больше калорий неделя за неделей, особенно потому, что постоянные усилия помогут вам стать более искусными в этой технике (и менее истощенными).

3. Сопротивление бесполезно

Нет, конечно, мы не имеем в виду сопротивляться желанию сдувать спортзал! По правде говоря, если вы хотите сохранить мышцы при похудении, вам придется делать больше, чем просто кардио — вам нужно добавить некоторые тренировки с отягощениями. Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную силу, которая вам обязательно понадобится для ежедневного сжигания калорий. Еще одно преимущество силовых тренировок заключается в том, что они подготавливают ваши мышцы к еще большей нагрузке во время HIIT-сессий, что также приводит к сжиганию большего количества калорий.Чтобы достичь большего за более короткий период времени, попробуйте сосредоточиться на сложных движениях всего тела, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Старайтесь заниматься силовыми тренировками не менее трех дней в неделю.

4. Найдите свой фокус

Сжигание жира, вы можете быть удивлены, на самом деле находится на нижнем конце шкалы усилий. Нужны доказательства? Мы сжигаем жир даже во время сна! Итак, когда вы пытаетесь похудеть, сосредоточьтесь на сжигании калорий, а не обязательно на сжигании жира.Напомните себе, что наиболее важным является ваш общий расход калорий, а не , а не тип источника топлива, который вы используете.

5. Диетические привычки

В отличие от упражнений, время приема пищи — это когда вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите знать, откуда поступают ваши источники топлива. Вместо строгого подсчета калорий попробуйте сосредоточиться на продуктах с меньшей калорийностью (например, на продуктах, которые наполнят вас клетчаткой и водой), а не на продуктах, содержащих пустые калории. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, а также фрукты и бобовые.У вас также должно быть достаточное количество белка на тарелке, чтобы поддерживать мышечную массу тела. Рекомендуемая диета для белка составляет примерно 0,8 грамма на килограмм веса тела, или около 60 граммов для средней женщины.

Также избегайте слишком строгих диет. Меньше всего вам хочется отказаться от диеты из-за чувства обездоленности или ограничений. Попробуйте правило 90/10; простая концепция, согласно которой вы 90% времени едите чистую, богатую питательными веществами пищу, а 10% остается для поблажек.Это способствует здоровому балансу, позволяя время от времени наслаждаться любимой едой, что в конечном итоге делает диету более устойчивой и реалистичной; два важных фактора в стремлении изменить образ жизни.

6. Спи на нем

Сон — это средство восстановления после физических упражнений, поэтому он является важным компонентом снижения процентного содержания жира в организме. Сон помогает восстановить силы и восстановить силы, чтобы вы могли сжечь больше калорий на следующий день. Не экономьте на этом важном факторе и ресурсе!

И напоследок наберитесь терпения.В среднем, сбросить от одного до трех процентов жира в месяц — это реалистичная цель. Просто сосредоточьтесь на интервальных и силовых тренировках, правильном питании и достаточном сне. С этими активными стратегиями вы начнете замечать, что процентное содержание жира в организме снижается. На , что на можно сосчитать сто процента!

Руководство по процентному содержанию жира в организме: 7 способов измерить (и снизить его!)

Сегодня мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о процентном содержании жира в организме, но боялись спросить.

Мы помогли тысячам людей снизить процентное содержание жира в организме до желаемого уровня с помощью нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга, и я рад поделиться с вами нашими стратегиями в этом руководстве.

Плюс множество видеороликов с милыми животными в качестве награды за прочтение каждого раздела.

Честное предупреждение: в этом гайде много полуобнаженных людей самых разных форм и размеров!

В этом Полном руководстве по измерению жира мы рассмотрим:

Если вы какое-то время боролись со своим весом (и у вас слишком высокий процент жира в организме), я знаю, насколько это может расстраивать.

Вот почему мы создали нашу популярную программу онлайн-коучинга «один на один» , поэтому на этот раз все может быть иначе. Ваш NF Coach поможет вам отслеживать правильные показатели (например, процентное содержание жира в организме) и ставить правильные цели.

Позвольте нам помочь вам безопасно сбросить лишний жир, НЕ будучи несчастным! Узнайте, как наше приложение для коучинга может помочь:

Что такое процентное содержание жира в организме?

В простейшей форме: телесный жир — это количество жира в вашем теле по сравнению со всем остальным:

• ваши органы
• мышц
• костей
• сухожилий
• вода
• любых демонов, которые в данный момент обладают вами
• и так далее

И мужчины, и женщины имеют разное процентное содержание жира в организме из-за… ну вы знаете… из-за того, что они разные.

У суперпорванного культуриста-мужчины, который минимизирует процентное содержание жира в организме, процентное содержание жира в организме может снизиться до 3-4%, в то время как у суперпорванного культуриста-мужчины, который минимизирует процентное содержание жира в организме, он может снизиться до 8-9%.

Спортсмен-мужчина может быть в фантастической форме и иметь 10% жира, в то время как женщины с сопоставимым уровнем атлетизма и внешности могут иметь 18-20% жира.

Для сравнения: мужчина с избыточным весом на 30% будет сильно отличаться от женщины с избыточным весом на 30%.

Не стесняйтесь сделать перерыв, посмотрев видео, в котором львенок тусуется со щенком и кроликом.

Какие примеры процентного содержания жира в организме?

Ниже вы увидите изображения того, как выглядят люди с разным количеством жира.

Мужчины:

Женщины:

Небольшое примечание: процент вашего жира — это просто количество жира, которое у вас есть.

Это не имеет ничего общего с имеющейся у вас мышечной массой, а это означает, что у вас могут быть два человека с одинаковым процентом жира в организме, которые выглядят СОВЕРШЕННО разными друг от друга.

Удивлены ли вы, о чем вы думали и как выглядят реальные проценты?

Если это так, не беспокойтесь об этом — большинство людей не имеют представления о процентном содержании жира в организме и часто переоценивают или недооценивают его.

Мы разберемся, для чего стоит AIM и как его измерить дальше.

Мы работаем как с мужчинами, так и с женщинами в рамках нашей программы онлайн-коучинга, , и помогаем им достичь желаемого уровня жира в организме.

Что важнее? Мы делаем это экологически рационально, и не заставляя вас есть только курицу и брокколи.

Безопасно снижайте процентное содержание жира в организме и держите его подальше! Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга:

Вы разблокировали это видео, как детеныш калана пытается уснуть на маме:

Каким должен быть процент жира в моем организме?

Вот «общепринятый» график для мужчин и женщин, когда речь идет о процентном содержании жира в организме:

	Женщины	Мужчины
Незаменимый жир	10–12%	2–4%
Спортсменов	14-20%	6-13%
Фитнес	21-24%	14-17%
приемлемо	25–31%	18-25%
Ожирение	32% плюс	26% плюс

В том, что, я уверен, никому не известно, жир необходим для выживания — жир защищает ваши внутренние органы, обеспечивает вас необходимыми запасами энергии в опасные моменты и многое другое.

«Незаменимый жир» означает минимальное количество жира, необходимое для выживания — Все, что меньше этого количества, скорее всего, приведет к органной недостаточности, но даже приближение к такому количеству жира в организме опасно.

Именно по этой причине бодибилдеры, которые могут минимизировать количество жира в организме до уровня «незаменимого жира», делают это только во время подготовки к шоу — в остальное время года они поддерживают более высокий процент жира в организме, чтобы оставаться здоровыми и работает правильно.

Если вы хотите иметь такой «рваный» вид (парни) и «подтянутый» вид, вам нужно, чтобы процентное содержание жира в вашем теле зависело в разделе «спортсмены».

(Я подробно рассказываю о философии этого в нашей статье «Как построить любое телосложение».)

Если вы просто хотите стать здоровым и с гордостью смотреть в зеркало, вы можете стремиться к фитнесу.

Как только вы достигнете верхних пределов «приемлемого» и «ожирения», уменьшение процентного содержания жира в организме принесет пользу вашему здоровью.

Теперь, я собираюсь УГАДАТЬ, что вы читаете эту статью, потому что заинтересованы в снижении процентного содержания жира в организме.

Для начала вам необходимо определить, какая цель для вас является оптимальной:

• Если вы пытаетесь выглядеть как Райан Рейнольдс или Джессика Бейл в Blade III , удачи! Вам нужно стремиться к процентному содержанию жира в организме 6-8% (мужчины) или 13-15% (женщины). Примечание: ваши спортивные результаты / показатели набора силы, скорее всего, пострадают при этом процентном соотношении, и их будет действительно сложно поддерживать.Ваш звонок.
• Если вы заинтересованы в получении заветных шести упаковок, снизит уровень вашего жира до 8-11% для парней и 15-17% для женщин.
• Если вы спортсмен и заинтересованы в оптимальных спортивных результатах , стремитесь к процентному содержанию жира в организме около 15% (мужчины) или 20% (женщины). Член команды NF Стейси тренируется намного лучше при 20% жира, чем при 15%.
• Если вы просто заинтересованы в том, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя неплохо, все, что меньше 18% для мужчин и где-то в диапазоне 20–23% для женщин, должно дать вам ответ: «Эй, выглядишь неплохо!» ответ от ваших друзей.
• Дамы: если вас беспокоит менструация или фертильность, говорят, что жир не должен опускаться ниже 15%. Исследования противоречат друг другу, ваши результаты могут отличаться, но я подумал, что об этом стоит упомянуть!

Хотите следовать пошаговому плану, который поможет вам безопасно и надолго снизить процентное содержание жира в организме? Большой!

Это буквально , для чего предназначена наша программа онлайн-коучинга!

Получите ежедневную текстовую поддержку и индивидуальные тренировки в нашей программе онлайн-коучинга! Выучить больше:

Эй, ты еще не спишь!

Y Вы узнали, что «милый козленок прыгает», видео:

Как рассчитать или измерить процентное содержание жира в организме?

Этот вопрос мне задают прежде всего.

Существует семь основных методов, которые можно использовать, каждый с разным уровнем точности и стоимостью:

1) Взгляните — Это, наверное, мой любимый метод, хотя он требует натренированного глаза и не точен. Имея точную последовательность изображений от недели к неделе и сравнивая свое собственное изображение, вы можете довольно точно определить, каков процент жира в вашем теле.

Обязательно обратите внимание на разницу между двумя мужчинами, у обоих по 10% жира ниже по странице.

2) Жировые суппорты — Подобрать комплект суппортов за 5 долларов. Вытяните жир от мышц, сожмите их штангенциркулем, сделайте измерения и посмотрите на диаграмму, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Некоторые рекомендуют использовать один тестовый сайт, некоторые — несколько.

По моему опыту, я обнаружил, что эти штангенциркули имеют тенденцию слегка занижать процентное содержание жира в организме (мои говорят мне, что я 9 или 10%, когда я действительно 12%, а Стейси говорит, что она 17%, когда она больше 20% ), но они удивительно точны, учитывая их дешевизну.

Однако точность не так важна, как тот факт, что вы щипаете и измеряете одну и ту же область в одних и тех же условиях от недели к неделе. Таким образом вы сможете отслеживать общие тенденции изменения показателей, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

3) Метод измерения — Выполняя измерения (например, измерение ВМС США или измерение YMCA), вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме. Я обнаружил, как и другие, что этот метод не является невероятно точным, так как он может очень легко переоценить ваш жир.

Учитывая, что требуется всего несколько точек данных, это неудивительно.

4) Масштабирование и мониторинг телесного жира. — Электрический ток проходит через ваше тело и использует «биометрический анализ импеданса». Мне не очень нравится этот метод, так как я считаю, что число, которое он выдаёт, может быть ужасно неточным.

Поскольку они пропускают электрический ток через ваше тело, количество воды, которую вы несете, также может значительно изменить это число.

5) The Bod Pod — Метод рассчитывает процентное содержание жира в организме, используя вытеснение воздуха для измерения массы, объема и плотности вашего тела. Это тоже чертовски точно, но и чертовски дорого — обычно около 75 долларов за сеанс. Найдите место для капсулы, указав свое местоположение в правом столбце.

6) Вытеснение воды — Хотя это очень точно (в пределах 1-3% процентов), это дорого, утомительно и очень неудобно. Если у кого-то есть опыт проведения теста на вытеснение воды, поделитесь своей историей в комментариях.

7) DEXA-сканирование — это считается наиболее точным методом, так как он фактически берет полный двойной рентгеновский снимок вашего тела и дает вам числа. Вы можете сделать это в медицинском учреждении и будете лежать на рентгеновском столе около 10 минут. Обычно это дорого, от 50 до 150 долларов за сеанс в зависимости от того, где вы находитесь.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: Если вы собираетесь начать проверять процентное содержание жира в организме, делайте все возможное, чтобы проверять себя каждый раз в одних и тех же условиях.

Например: каждый понедельник утром натощак, запивая одним стаканом воды. Таким образом, даже если вы не получаете правильный процент телесного жира (из-за ошибки пользователя), вы, по крайней мере, получите постоянный неправильный процент телесного жира и сможете подсчитать, сколько вы потеряли или правильно ли вы прогрессируете. .

«Стив, просто скажи мне лучший метод!»

Если у вас есть деньги и рядом с вами находится центр Bod Pod, то я бы сказал, что это будет наилучшее сочетание практичности и точности.

Если у вас нет денег, я бы выбрал простой штангенциркуль, а также метод еженедельной фотосъемки «взгляни». Каждую неделю делайте снимки себя и сравнивайте фотографии каждую неделю, чтобы увидеть, заметите ли вы больше четкости в своих мышцах (что происходит, когда вы начинаете снижать процентное содержание жира в организме!).

Вот что происходит с процентным содержанием жира в организме : хотя интересно знать, и весело видеть, как он становится ниже по мере того, как вы становитесь стройнее, методы его отслеживания часто могут быть неточными.

Пройдите несколько тестов с предпочитаемыми вами методами и поймите, что даже в этом случае оно может быть на 1-3% в любом направлении. Итак, отслеживайте общие ТЕНДЕНЦИИ и обращайте внимание на то, как вы выглядите, и вы пройдете 95% пути.

Это сводится к следующему: Посмотрите в зеркало и сравните свои фотографии прогресса: вам нравится, как вы выглядите, и движетесь ли вы в правильном направлении? Потрясающий.

Не нравится то, что вы видите?

Поможем!

Наша программа онлайн-коучинга каждый день меняет жизнь людей. Мы помогаем таким людям, как вы, лучше выбирать еду, соблюдать правильную программу тренировок, соответствующую вашим целям, и держать вас в курсе!

Хотите, чтобы у вас в кармане была подотчетность и руководство? Подождите, это звучит странно. Позвольте мне рассказать вам о нашей программе коучинга:

Еще раздел, еще одна награда.

Вы разблокировали видео «Детеныш выдры нападает на чучело моржа»:

Как лучше всего снизить процентное содержание жира в организме?

Хорошо! Допустим, вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, как мой друг детства Сэйнт.

Стейси (следуйте ее полной истории успеха) также следовала принципам Nerd Fitness, чтобы добиться своих результатов и значительно снизить процентное содержание жира в организме:

Я почти предвзято, но и Сэйнт, и Стейси вместе с более чем 35 000 других студентов снизили процентное содержание жира в организме, следуя методам, которым мы обучаем всех клиентов в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

Не только это, но и Стейси теперь один из наших ведущих тренеров!

Хотите набрать форму, как Сент или Стейси? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга!

Как вы прочтете ниже, самая большая часть головоломки для достижения низкого процента жира в организме — это наличие правильной стратегии питания, состоящей из постоянного ограничения калорий, правильного психологического настроя, поддерживающей сети людей, которые помогут вам, и плана следовать.

Мы знаем, насколько сложно изменить свой рацион. Если вы не знаете, что вам есть, или вам надоело придерживаться диеты, чтобы отказаться от нее через несколько недель, я вам помогу.

Это то, чем я действительно горжусь и знаю, что это помогло многим людям: наша 10-уровневая шпаргалка по диетам для ботаников. Выберите уровень, который вам удобен, придерживайтесь его как минимум 2 недели, а затем повышайте уровень, когда будете готовы, и переходите на следующий уровень! Простой.

Возьмите шпаргалку бесплатно вместе с 4 другими бесплатными руководствами, когда вы зарегистрируетесь в поле под номером — я уверен, что это поможет вам навсегда снизить процентное содержание жира в организме.

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Я не могу научить вас всему в простой статье, но я могу дать вам несколько общих советов и приемов, которые помогут вам начать работу.

Вот методы Nerd Fitness, которые мы рекомендуем всем клиентам-тренерам, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Примечание: это ТОЛЬКО предложения, ваши результаты могут отличаться!

Если вы хотите сбросить всего несколько процентных пунктов (до более здорового веса), вы можете начать с совета вверху и постепенно спускаться вниз по мере того, как вы опускаетесь все ниже и ниже — чем ближе вы приближаетесь к однозначным числам. (парни) или низкие двузначные числа (дамы), тем строже вам нужно соблюдать диету и тренировки.

1. Дефицит калорий — Хотя я считаю, что есть нечто большее, чем просто это, чтобы похудеть, вам нужно есть дефицит калорий — сжигать больше калорий, чем вы потребляете постоянно.

Не забудьте сначала рассчитать суточную потребность в калориях! Если вы не занимаетесь силовыми тренировками при дефиците калорий, вы, скорее всего, будете терять мышцы вместе с жиром, что не является оптимальным, но поможет вам сбросить жир.

Делайте это постоянно, и вы начнете терять жир.

2. Поднимайте тяжелые предметы и часто двигайтесь — Когда вы тренируетесь с тяжелыми предметами (или при интенсивных тренировках с собственным весом), вы становитесь сильнее и сохраняете мышечную массу, которая у вас уже есть.

И да, вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Вдобавок к этому вы также подталкиваете свой метаболизм к эффекту «дожигания», который сжигает лишние калории даже после того, как вы закончили тренировку.

3. Включите спринт в выходные дни — Когда вы бежите спринт, вы создаете аналогичный эффект форсажа с силовыми тренировками, то есть лишние калории, сжигаемые после завершения тренировки.

4. Потребляйте достаточно белка, экспериментируйте с низким содержанием углеводов или жиров — Установите достаточно низкое потребление калорий, чтобы ваше тело могло использовать запасы жира для своего питания, что приведет к потере жира.

Я бы порекомендовал потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы продолжали расти и восстанавливаться, при этом определяя, что лучше для вашего тела, чтобы восполнять остаток калорий каждый день: многие люди лучше работают на низкоуглеводной диете.

Другие (например, я) могут похудеть быстрее на диете с низким содержанием жиров. Ваши результаты могут отличаться. Узнайте больше о кето-диете, палеодиете, диете хищников и средиземноморской диете, чтобы узнать о популярных стратегиях.

И нет, не ходи на военный сейм.

5. Тренируйтесь натощак, подумайте о периодическом голодании — Хотя передовые методы для достижения сверхнизкого процента жира в организме выходят за рамки этой статьи, вот еще одна тактика, если вы хотите отбросить последние несколько процентных пунктов:

Силовые тренировки натощак и не ешьте свой первый прием пищи до ПОСЛЕ тренировки.

Дополнительный бонус: если вы время от времени пропускаете прием пищи, у вас больше шансов получить дефицит калорий по сравнению с тем, когда вы ели 6 раз в день.

Я тренировался натощак в течение 5 лет без проблем с энергией, но ваши результаты будут разными.

6. Не худеете? Вы слишком много едите! Получите более точное отслеживание. Рассмотрите недорогие весы, чтобы убедиться, что вы действительно потребляете то количество калорий, которое, как вы думаете, вы едите каждый день.

Пример: я ем 1 порцию овса каждый день. Если вы посмотрите на контейнер с овсяными хлопьями, там написано: «1 порция = 1/2 стакана или 40 граммов». Затем я положил полстакана овса на весы, и он весил 60 грамм.Это означает, что каждый день я ел 1,5 порции овса, а не 1 порцию.

Взвесив еду, я набрал количество калорий и сумел сбросить около 15 фунтов за последние 6 месяцев, снизив жировые отложения до 8%, а также добился успеха в становой тяге.

7. НАЙТИ ТРЕНЕРА! Сделать все это в одиночку абсолютно управляемо, просто нужно много проб и ошибок. Если вы тот, кто хочет работать с тренером, вот как найти хорошего тренера!

А это что? Вам нужен тренер, которого вы можете везде брать с собой, который будет проверять вашу форму, помогать с едой и, по сути, делать все, кроме собственно работы с отягощениями?

Наша программа коучинга и приложение помогут вам безопасно и надолго снизить процентное содержание жира в организме!

Наряду с вышесказанным, продолжайте читать статьи Nerd Fitness, присоединяйтесь к нашему сообществу и начинайте внедрять здесь философию, и вы будете на правильном пути.

Важно помнить: это НЕ ночной процесс. Лучшее, что вы можете сделать, — это начать относиться к себе как к научному эксперименту.

Реализуйте предложенные выше рекомендации, отслеживайте свой жир и смотрите, как он меняется, а затем корректируйте курс и корректируйте его в зависимости от результатов!

И еще одна важная вещь, о которой нужно помнить:

ВРЕМЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПОЛУЧИ ВРЕМЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.

Если вы морите себя голодом, чтобы измельчить, но затем агрессивно восстанавливаетесь, съедая ведра мороженого, когда вы «закончили», попрощайтесь с этим прессом!

Вместо этого мы бы посоветовали найти стратегию питания, которая работает для вас, тренировку, которая вам понравится, которую вы будете постоянно придерживаться, которая даст вам процент жира в организме, который вы можете поддерживать, не чувствуя себя несчастным.

Также вот видео с вомбатом. Потому что вомбаты:

ИМТ — это то же самое, что процент жира в организме?


Когда вы пойдете к врачу, он, скорее всего, ТОЛЬКО рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ). Индекс массы тела

учитывает ваш рост и вес; Основываясь на этом соотношении, он показывает, есть ли у вас недостаточный, нормальный, избыточный вес или ожирение.

Выглядит довольно просто, правда? Очевидно, что, поскольку ваш вес увеличивается непропорционально по сравнению с вашим ростом, у вас на больше шансов, что у вас избыточный вес.

Обратите внимание, я только что сказал «более вероятно».

Вот почему: Ваш ИМТ не связан напрямую с процентным содержанием жира в организме — он влияет только на ваш рост и вес. Это даст вам то же значение, если вы состоите из 180 фунтов чистых мышц или 180 фунтов чистых Cheetos.

Например, если бы я был шести футов ростом и 185 фунтов с процентным содержанием жира в организме 10%, меня бы поместили в ту же категорию «лишнего веса», что и парня ростом шесть футов, 185 фунтов и процентным содержанием жира в организме. 25%.

Если у двух женщин одинаковое количество жира в организме, и одна из них склонна переносить больше воды или иметь большие кости, чем другая, одна женщина может считаться «полной», а другая — «средней».

Например: Леброн Джеймс считается страдающим ожирением, если измерять его по шкале ИМТ при росте 6’8 ″ и 250 фунтов.

Конечно, если вы не похожи на Леброна Джеймса или не видите свой пресс, игнорирование ИМТ не имеет смысла.

Я верю, что ИМТ может быть полезен, если ваш вес превышает 20% (мужчины) или 25% (женщины). И ваш ИМТ, и процентное содержание жира в организме говорят вам о том, что вашей основной целью должно быть снижение веса.

ОДНАКО, как только вы начнете серьезно относиться к своей массе тела и тренировкам и снизите процентное содержание жира до уровня плоского живота, ИМТ станет менее точным показателем здоровья.

Если вам нравится наш стиль здесь с милыми видеороликами о животных и забавным контентом, позвольте нам помочь вам достичь ваших целей в отношении жировых отложений и ИМТ с помощью нашей онлайн-программы коучинга один на один!

Давайте приведем вас в лучшую форму в вашей жизни.Звучит неплохо? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга здесь:

Вы получили финальную награду: «Лодка-ежик»:

Какие еще вопросы у вас есть по процентному содержанию жира в организме?


На этом мы завершаем сегодняшний урок о процентном содержании жира в организме, друг!

В наши дни я выполняю большую часть своей работы в кофейнях, поэтому надеюсь, вы понимаете объем работы и смехотворное количество неловких поисковых запросов в Google, которые должны были произойти, чтобы собрать этот пост воедино.

Я знаю, что это одна из тех сверхсложных тем, поэтому я хотел бы помочь любым другим способом, чем я могу.

Если вы тот, кто хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют ваше питание и тренировки для вас.

Никогда не задумываюсь, что делать дальше. Пусть наша программа коучинга поможет вам на каждом этапе пути!

Если вы воодушевлены и хотите начать снижать процентное содержание жира в организме здоровым и устойчивым способом, подумайте о том, чтобы попробовать нашу 10-уровневую фитнес-диету для ботаников — мы будем отправлять вам шпаргалку, в которой рассказывается, как именно менять свой рацион каждую неделю, вы не будете перегружены!

Возьмите лист диеты NF вместе с четырьмя руководствами, которые помогут вам снизить процентное содержание жира в организме, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Мы помогли десяткам тысяч людей превратиться в настоящих супергероев.

В любом случае, продолжайте копаться в Nerd Fitness — весь наш контент направлен на то, чтобы помочь вам добиться результатов веселым, не снисходительным, поддерживающим и (что наиболее важно) эффективным способом.

Кроме того, если вы готовы потратить время, вы получите желаемые результаты.

Хорошо, пора посмотреть еще видео с милыми животными animal

-Стив

PS: По общему признанию, эта статья заняла на 10 часов больше, чем нужно, потому что я все время терялся на YouTube, смотря видео с милыми животными!

###

5 способов стать машиной для сжигания жира

Поддержание формы включает в себя множество вещей, начиная от наращивания мышечной массы, перестройки тела и заканчивая классическим избавлением от лишнего веса.Это в равной степени относится и к вашим целям в фитнесе. Вы можете решить заняться спортом по состоянию здоровья или просто для того, чтобы подготовить свое тело к летнему пляжу.

Независимо от вашего выбора, единственным общим фактором является то, что в какой-то момент вам нужно будет сжечь немного жира. С этой точки зрения вы можете установить процентное содержание жира в организме в качестве идеального монитора для достижения ваших целей в фитнесе. Тем не менее, как именно снизить процентное содержание жира в организме? Вот что вам нужно знать.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Проще говоря, процентное содержание жира в организме — это количество жира в вашем теле по сравнению с вашей мышечной массой.Ваша мышечная масса включает кости, сухожилия, органы и мышцы. Однако графики процентного содержания жира в организме у мужчин и женщин различаются. Эти расхождения связаны с разницей в биологическом составе обоих полов.

Например, мужчина-бодибилдер, ограничивающий процентное содержание жира в организме, может опуститься до 3-4%. С другой стороны, женщина-бодибилдер может опуститься до 8-9% по тому же сценарию. У спортсмена-мужчины процент жира в организме может составлять 10%. У спортсменки с аналогичным уровнем физической подготовки процентное содержание жира в организме может составлять 18-20% (1).

Подобные сравнения применимы ко всем уровням физической подготовки. Как правило, процент жира в организме мужчин ниже, чем у женщин.

Подробнее: Сжигать жир, а не мышцы: проверенные и надежные методы набора массы согласно экспертам

Shutterstock
Каким должен быть процент жира в организме?

Видя, как процентное содержание жира в организме зависит от нескольких факторов, вы можете задаться вопросом, какое количество должно быть правильным.Давайте посмотрим на общепринятые цифры процентного содержания жира в организме у мужчин и женщин (1).

Процентное содержание жира в организме для мужчин
• У мужчин, работающих только с незаменимыми жирами, процентное содержание жира в организме составляет около 3%.
• Для спортивных мужчин процентное содержание жира в организме составляет 6-13%.
• Если вы парень, пытающийся оставаться в форме, процент жира в вашем теле, вероятно, составляет от 14 до 17%.
• С другой стороны, нормальный процент жира в организме у мужчин составляет 18-25%.
• Мужчины с процентным содержанием жира в организме 26% и выше обычно считаются страдающими ожирением.
Процентное содержание жира в организме для женщин
• У женщин, работающих только с незаменимыми жирами, процентное содержание жира в организме составляет около 13%.
• У спортсменок, занимающихся спортом, процентное содержание жира в организме колеблется от 14 до 20%.
• У обычно здоровых женщин процентное содержание жира в организме составляет от 21 до 24%.
• Для довольно активных женщин, но нормальное процентное содержание жира в организме составляет 25–31%.
• Процент жира в организме у женщин, страдающих ожирением, превышает 32%.

Важно отметить, что жиры важны для вашего тела. Они защищают ваши внутренние органы, а также являются альтернативным источником энергии для вашего тела. Вот почему вы должны следить за тем, чтобы в вашем теле всегда было достаточно необходимого жира.

Незаменимый жир — это наименьшее количество жира, которое необходимо вашему организму для нормального функционирования. Спуститесь ниже этой точки или около нее, и вы увидите органную недостаточность.Тем не менее, как вы рассчитываете процентное содержание жира в организме? Как убедиться, что вы находитесь в пределах рекомендованного уровня? Давайте выясним.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock
Как рассчитать процентное содержание жира в организме?

Есть несколько методов, которые вы можете использовать для расчета процентного содержания жира в организме.Вот несколько самых простых и эффективных способов:

Рулетка

Использование мягкой рулетки — это самый простой способ измерить процентное содержание жира в организме. Все, что вам нужно сделать, это записать измерения различных частей вашего тела. Вот как это работает:

Для мужчин

Начните с измерения окружности живота и шеи. Убедитесь, что вы снимаете показания самых крупных деталей в каждом месте. Если вы пригласите друга или члена семьи на помощь, это упростит задачу.

Чтобы узнать процентное содержание жира в организме, вычтите показания на шее из показаний живота. Это дает вам значение окружности.

У женщин

Измерьте шею, бедра и естественную талию. Убедитесь, что вы снимаете показания самых больших частей. Друзья и семья могут помочь вам, если вы застрянете.

При расчете процента жира в организме сложите показания бедер и талии. Затем вычтите из суммы показания на шее. Этот результат дает значение вашей окружности.

Shutterstock
Использование суппортов Штангенциркуль

используется для проверки кожной складки. В этом тесте при измерении жира в организме ущемляются различные части вашего тела. Хотя есть несколько подходов к этому, самый известный — трехсайтовый. Вот как это сделать:

• Для мужчин: измерьте жир в груди, брюшной полости и бедрах.
• Для женщин: измерьте жир на трицепсе, надподвздошной мышце и бедре.

Штангенциркуль обычно поставляется с инструкциями о том, как преобразовать измерения в процентное содержание жира.Кроме того, для единообразия снимайте все измерения с одной стороны тела. Далее мы рассмотрим, как безопасно и эффективно снизить процентное содержание жира в организме.

Подробнее: 40% жира в организме: можно ли избавиться от ожирения и что делать?

Как уменьшить процент жира в организме?

Существует несколько методов, которые могут повлиять на то, насколько быстро вы сможете уменьшить процентное содержание жира в организме. Это означает, что технически универсального подхода не существует.Тем не менее, вот некоторые из лучших шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать работу:

Shutterstock
Попробуйте силовые тренировки и тренировки с отягощениями

Это, пожалуй, лучший способ похудеть и нарастить мышцы. Силовые тренировки в первую очередь нацелены на ваши мышцы. Это увеличивает вашу мышечную силу и делает их больше, сокращая их, преодолевая сопротивление. Хороший пример силовых тренировок — поднятие тяжестей.

Исследования показывают, что силовые тренировки имеют значительную пользу для здоровья и эффективны при сжигании жиров.В этом исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный (живот) жир у 78 человек с метаболическими синдромами (2).

С другой стороны, тренировки с отягощениями

сохраняют вашу обезжиренную массу. В результате количество калорий, которые ваше тело может сжигать в состоянии покоя, увеличится. Тренировки с отягощениями в течение 10 недель могут увеличить количество ежедневно сжигаемых калорий на 7% и снизить вес жира примерно на 4 фунта (8).

Упражнения с собственным весом, использование тренажеров или поднятие тяжестей — вот несколько отличных способов начать силовые тренировки.Если вы когда-нибудь задумывались, как уменьшить процентное содержание жира в организме без потери мышечной массы, то силовые тренировки — ваш ответ.

Shutterstock
Начать диету с высоким содержанием белка

Эти макросы не нуждаются в представлении на фитнес-аренах. Они являются эффективным способом повысить чувство насыщения и повысить способность сжигать жир (5). Похудание может сопровождаться потерей мышечной массы. Вы точно этого не хотите. Что вам действительно нужно, так это сжигать жиры.

Диеты, богатые белками, помогают сохранить мышечную массу и обмен веществ на протяжении всего процесса.Кроме того, считается, что они снижают риск развития висцерального жира (6). Примеры продуктов, богатых белком, которые помогут вам сжигать больше жиров, включают яйца, мясо и морепродукты.

Shutterstock
Достаточно качественного сна

Звучит просто, правда? Достаточный, спокойный сон. Однако качественный сон играет огромную роль в вашем стремлении снизить процентное содержание жира в организме. Итак, как именно это работает?

На протяжении многих лет многочисленные исследования обнаружили связь между достаточным количеством сна и похуданием.Например, одно исследование показало, что среди 245 женщин сон по крайней мере 7 часов в сутки увеличивает вероятность потери веса на 33% после 6 месяцев участия в программе по снижению веса (7).

Проще говоря, создайте регулярный график сна. Избегайте кофеина перед сном и держитесь подальше от электронных устройств, когда пора спать. Конечно, каждому нужно разное количество сна. Однако вам следует придерживаться здоровых привычек перед сном, чтобы обеспечить здоровый цикл сна.

Shutterstock
Ешьте здоровые жиры

Подождите, что? Есть жиры, пока вы пытаетесь сжечь жиры? Что ж, вы все правильно прочитали.Как бы контрпродуктивно это ни звучало, полезные жиры могут сыграть здесь огромную роль.

Во-первых, переваривание жиров требует времени. Это снижает чувство голода и аппетит. Следовательно, вы в конечном итоге уменьшите потребление калорий. Кроме того, считается, что некоторые полезные жиры, такие как кокосовое масло, помогают избавиться от жира на животе (4).

Тем не менее, это относится только к здоровым жирам. Нездоровые варианты, такие как трансжиры, увеличивают жировые отложения, жир на животе и окружность талии (3).Однако жиры по-прежнему содержат значительное количество калорий. Поэтому всегда следует принимать их в умеренных количествах.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Попробуйте уксус в своем рационе

Уксус особенно популярен из-за его предполагаемой пользы для здоровья. Кроме того, некоторые считают, что он может ускорить процесс сжигания жира в организме. В этом небольшом исследовании было обнаружено, что уксус снижает ежедневное потребление калорий у 11 человек примерно на 275 калорий, хотя эта связь не была статистически значимой (9).

Конечно, это не самая привлекательная еда. Однако его также можно легко добавить в свой рацион. Например, вы можете использовать его для приготовления заправок или разбавить яблочный уксус водой, а затем выпить.

Итак, сколько времени занимает процесс? Если вы новичок во всем этом и, вероятно, думаете, «сколько времени нужно, чтобы снизить процентное содержание жира в организме вдвое». Когда дело доходит до похудения, сроки достижения значительных результатов у разных людей различаются. Все, что вам нужно, — это простая последовательность и дисциплина, и вы скоро увидите результаты.

Заключение

Каждый хочет оставаться в форме. Время от времени мы отправляемся в квесты, чтобы похудеть. Однако потеря веса здесь означает потерю лишней жировой массы. Вот где может пригодиться понимание процентного содержания жира в организме.

Существует множество способов уменьшить процентное содержание жира в организме. Однако никогда не следует ставить вопрос, как быстро уменьшить процентное содержание жира в организме. Вместо этого вам следует сосредоточиться на безопасности и эффективности.И именно в этом вам помогут упомянутые выше методы.

Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету упражнениями? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Информация о составе тела и лист часто задаваемых вопросов (n.d., pennshape.upenn.edu)
2. Различные методы упражнений для снижения массы висцерального жира и сердечно-сосудистого риска при метаболическом синдроме: рандомизированное исследование RESOLVE (2013, pubmed.gov).
3. Влияние потребления трансжирных кислот на отложение жира в брюшной полости и печени и липидов крови: рандомизированное исследование с участием женщин с избыточной массой тела в постменопаузе (2011, pubmed.gov)
4. Влияние диетического кокосового масла на биохимические и антропометрические профили женщин с абдоминальным ожирением (2009, pubmed.gov)
5. Нормальное потребление белка необходимо для похудания и поддержания веса, а повышенное потребление белка — для дополнительного сохранения расхода энергии в состоянии покоя и безжировой массы (2013, pubmed.gov)
6. Потребление качественного белка обратно пропорционально уровню абдоминального жира (2012, pubmed.gov)
7. Взаимосвязь между качеством и количеством сна и потерей веса у женщин, участвовавших в исследовании по снижению веса (2012, pubmed.

   No related posts.