Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тяга сидя в упоре: Горизонтальная тяга в тренажере

Содержание

Горизонтальная тяга в тренажере

Горизонтальная тяга в тренажере. Какие мышцы работают

Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.

Горизонтальная тяга техника

  1. Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.
  2. Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.
  3. В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.

Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! 🙂

Важно: дыхание во время упражнения

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Данные Упражнения
  • Тип: Силовое
  • Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие
  • Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины
  • Оборудование: Тренажер
  • Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)
  • Уровень: Начинающий
  • Спорт: Нет

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Выполнение упражнения

Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины. В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины — трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Читать далее: Тяги гантели одной рукой

Тяга в Горизонтальном Тренажере

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

— широчайшие и большие круглые: 100%;

— ромбовидные и трапециевидные 90%;

Мышцы плеч:

— задние дельты: 60%.

Мышцы рук:

— предплечья: 70%;

— бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Горизонтальная тяга сидя. Вариант выполнения для задних дельт

Тяга горизонтальная. Применение Упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.

Сколько:

— Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

— Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

— Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне.

Читать далее: Тяги штанги, стоя в наклоне


Упражнения для широчайших мышц спины
На толщину спины:

Упражнения для спины

Рычажная тяга в тренажере — супер рост широчайших спины

Опубликовано:

06.04.2021

Горизонтальная рычажная тяга – силовое упражнение, по праву считающееся целевым для развития широчайших мышц спины. Тяга выполняется в рычажном тренажере типа «Хаммер» (Hammer) и является одной из разновидностей горизонтальных тяг.

По биомеханике движение схоже с горизонтальной тягой, выполняемой на блоке. Но преимущества тренажера Хаммер в том, что он предусматривает поддержку корпуса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Навесьте отягощение на упоры и отрегулируйте высоту упора или сидения.
  2. Займите исходное положение на тренажере. Упритесь грудью в подушку и выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
  3. Возьмитесь за рукояти тренажера, подав плечевой пояс немного вперед.

Движение:

  1. На выдохе притяните к себе отягощение, отводя локти вдоль корпуса за спину.
  2. В конечной позиции сведите лопатки и зафиксируйте позицию, в которой мышцы максимально напряжены.
  3. На вдохе возвратитесь к исходной позиции, медленно распрямляя руки. Вес при этом не должен касаться опоры.
  4. Сохраняя контроль за положением спины, выполните необходимое количество повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не включайте в движение мышцы рук, чтобы добиться наилучшей изоляции широчайших мышц.
  • Не отрывайте живот от «подушки» тренажера и не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать опасное напряжение в пояснице.
  • Не опускайте вес на стойки тренажера при возврате в исходное положение, чтобы не допустить даже кратковременного расслабления таргетируемых мышц.
  • Не используйте слишком большие веса, чтобы исключить давление на грудную клетку.
  • Не разводите локти в стороны, так как это способствует большей вовлеченности трапециевидных мышц в ущерб нагрузки на широчайшие.
  • Не допускайте округления спины (появления грудного кифоза). Плечи можно подавать слегка вперед, но при этом сохранять фиксированное положение позвоночника, чтобы исключить вероятность травмы спины.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Избегайте рывков, чтобы заставить целевые мышцы активно работать по всей траектории движения и минимально задействовать разгибатели позвоночника, тем самым снижая вероятность травмы.
  • Сводите лопатки в окончании позитивной фазы движения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы.
  • Следите за тем, чтобы движения обеими руками были синхронны. Это предупредит появление крутящего момента в позвоночнике и определит техничность движения.
  • Подавайте плечи вперед при возврате в исходное положение, чтобы сильнее растянуть мышцы спины. При этом спина должна оставаться по-прежнему прямой.

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Тяга одной рукой на рычажном тренажере. Благодаря тому, что рычажные тренажеры предполагают независимую работу рук, можно практиковать тягу каждой рукой по отдельности. «Однорукий» вариант упражнения для некоторых «пользователей» будет более предпочтителен по той причине, что позволяет прорабатывать каждую сторону тела по отдельности. При такой техники выполнения упражнения свободной рукой следует придерживаться за корпус тренажера. Упражнение является отличным дополнением к базовому варианту тяги. Единственный нюанс: важно не проворачивать корпус вслед за движением рукояти.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео 

Рычажная тяга в тренажере сидя

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, задняя головка дельтовидных мышц.
  • Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, мышцы предплечий, большие круглые мышцы, прямые мышцы спины, мышцы пресса, малые круглые мышцы, ромбовидные мышцы, подостная мышца, двуглавые мышцы плеча, сгибатели пальцев – в статике.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Присутствует возможность использовать достаточно значительное отягощение.
  • Работа в тренажере позволяет акцентированно проработать широчайшие мышцы спины, по-минимому задействуя вспомогательную мускулатуру.
  • Одно из самых безопасных тяговых упражнений, при выполнении которого не требуется дополнительных усилий на удержание позвоночника в правильном положении. Наличие опоры для груди позволяет выполнять движение с прямой спиной.
  • При работе на тренажере гораздо проще придерживаться правильной техники за счет четко обозначенной траектории движений.
  • Возможности читинга в данном варианте тяги сильно ограничены, что является преимуществом для мышц спины.
  • Упражнение позволяет одновременно максимально растягивать тренируемые мышцы и сокращать их.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Стандартные настройки тренажере не всегда учитывает антропометрические и анатомические особенности спортсмена. Поэтому, чтобы достичь правильной биомеханики тяги, следует отрегулировать тренажер под себя, приподняв или опустив сидение.
  • Часто неопытные спортсмены имеют проблемы с излишним включением в работу бицепсов, что снижает эффективность тренировки мышц спины.
  • Тренажеры типа Хаммер есть не во всех залах.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Чтобы достичь наилучшего тренировочного эффекта, необходимо правильно подстроить тренажер под свой рост. Для этого Хаммеры оснащаются подвижными сидениями. Необходимо выставить такую высоту сидения, чтобы при занятии исходного положения упорная подушка находилась на уровне солнечного сплетения. Дополнительно отрегулируйте фронтальный упор таким образом, чтобы в стартовом положении при вытянутых руках отягощение находилось на весу.

Также обратите внимание на конструкцию рукоятей – если они вертикальные и фиксированные, то браться придется достаточно близко к нижнему краю. Только в этом случае траектория движения предплечий будет близка к оптимальной (горизонтальной).

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В сагиттальной плоскости (вид сбоку) предплечья должны ходить по прямым, параллельным линиям.
  • Тяговое движение сопровождается выдохом, а вдох выполняется в момент возврата к исходному положению.
  • Нет смысла специально ограничивать амплитуду движения, но и заводить локти далеко за спину не стоит, поскольку дальнейшее усилие совершается уже за счет работы дельтоидов. Достаточно доводить локти до линии корпуса или на 5-7 см дальше.
  • На протяжении подхода корпус остается неподвижным, то есть нежелательно разгибание и сгибание спины во время выполнения тяги.
  • Упор подушки тренажера должен приходиться на область солнечного сплетения. При этом на протяжении всего движения контакт с опорой сохраняется.
  • Для тренажеров Хаммер вопрос выбора хвата не всегда актуален – как правило, рукоятку удерживают нейтральным хватом. Но есть и рычажные тренажеры с тросовыми рукоятями, где кисть можно проворачивать и менять хваты тем самым смещая акценты воздействия на мышцы.
  • Основная нагрузка должна ложиться на широчайше мышцы спины. Поэтому тяговое движение должно совершаться преимущественно за счет спины при минимальной вовлеченности в движение мускулатуры рук.
  • Позитивная фаза движения оканчивается обязательным сведением лопаток.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Акцент в работе на мышцы рук.
  • Отклонение корпусом назад и раскачка.
  • Отсутствие сведения лопаток.
  • Разведение локтей в стороны.
  • Отсутствие контакта грудной клетки со спинкой тренажера.
  • Рывковое выполнение тяги.
  • Постановка отягощения на упоры до завершения рабочего подхода.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Растягивайте мышцы в стартовой фазе движения и сводите лопатки в финальной позиции, при этом максимально статически напрягая спину.
  • Придерживайтесь медленного темпа в движении
  • Полностью исключить из работы мышцы рук едва ли получится, но стремитесь к их минимальному включению в движение. Для этого достаточно представить, что рукояти тренажера являются продолжением предплечий и постараться сосредоточится на работе широчайших.
  • Мышцы спины хорошо откликаются на такой прием, как задержка пикового сокращения в конечной точке амплитуды. Использовать его можно, в том числе, и при выполнении рычажной тяги.
  • У большинства рычажных тренажеров неподвижные рукояти. Однако некоторые модели имеют троссовые рукояти, которые обеспечивают не только удобство хвата, но и позволяют изменять траекторию тягового движения, локально прорабатывая различные участи широчайших. Направляя рукояти строго к поясу, вы в большей степени нагружаете средние области широчайших, а подтягивая их ближе к груди – верхние.

[/su_list]

Включение в программу

В тренировочном плане тягу в рычажном тренажере можно ставить на один уровень с тягами штанги. Поэтому выполнять упражнение рекомендуется в самом начале тренировки спины.

Выполнять тягу можно буквально во всех диапазонах – как в малоповторном, так и среднеповторном и высокоповторном. Соизмеряйте уровень нагрузки с уровнем своей физической подготовки и адаптируйте ее под свои тренировочные цели.

Для большинства атлетов приемлемым станет режим на 10-12 повторений в 4 подходах. Дополнить упражнение в рычажном тренажере можно тягами гантелей в наклоне или блочными тягами.

Противопоказания

Хорошая новость состоит в том, что рычажную тягу в тренажере можно использовать даже при проблемах со спиной, в отличие от тех же тяг со штангой, гантелями или в блоке. Конструкция тренажера предполагает хорошую поддержку корпуса, что облегчает выполнение упражнения.

И все-таки выполнение горизонтальной тяги в Хаммере имеет особенности – выполнять ее стоит максимально осторожно спортсменам с травмами плеч.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Включение упражнения в тренировочные программы активно пропагандирует российский бодибилдер и практикующий тренер Станислав Линдовер. Спортсмен уверен, что именно горизонтальная рычажная тяга при минимальных рисках травматизма создает высокие стимулы к росту широчайших мышц спины. Линдовер рекомендует выполнять тягу в Хаммере в режиме 12-15 повторений в 4 подходах, чтобы создать максимальный метаболический стресс для рабочих мышц.[/su_service]

Чем заменить упражнение

Используя другие снаряды, можно подыскать рычажной тяге замену. Так, например, при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, тяги гантелей, горизонтального блока или Т-штанги на целевые мышцы спины воздействует подобная по типу нагрузка.

Тяга горизонтального блока к поясу сидя

Спину можно тренировать не только тяжелыми базовыми упражнениями. Есть целый ряд других, которые изолированно задействуют те или иные участки. Особенно, что касается развития широчайших, ведь это одна из крупнейших мышечных групп. Для ее прокачки потребуется использовать формирующие упражнения, к которым относится и тяга горизонтального блока к поясу сидя.

Какие мышцы работают

Тяга горизонтального блока является неотъемлемым элементом любой тренировки спины. Ни одно другое упражнение не сможет так нагрузить вашу спину, как это. Благодаря тому, что здесь вы можете использовать множество вариаций грифов и хватов, вы сможете проработать широчайшие со всех сторон. Особенно это полезно будет тогда, когда вы уже набрали общую мышечную массу, и вам нужно выделить рельеф мышц.

Основную нагрузку берут на себя широчайшие. В то же время, второстепенный акцент нагрузки получают бицепсы. Даже если вы выполняете тягу горизонтального блока широким хватом, полностью исключить бицепсы из движения не получится.

В основном, упражнение выполняется сидя на обычной скамье, без спинки. Поэтому, нужно будет тщательно следить за сохранением прямого позвоночника. В этих целях задействуются мышцы-разгибатели – они получают статическую нагрузку и удерживают спину в правильном положении.

Некоторую нагрузку также принимают на себя: ромбовидные мышцы, большие круглые, трапеции и задний пучок дельтовидных.

Необходимо тщательно соблюдать технику выполнения, иначе вместо широчайших основную работу будет выполнять либо бицепс, либо мышцы поясничного отдела.

Выполняться упражнение может с разными ручками. От этого зависит, на какую область широчайших будет идти нагрузка.

  • Если работать узким хватом, где ладони развернуты в сторону друг друга – то будет задействоваться центральный участок.
  • Широкий хват с ладонями вовнутрь используется для прокачки верхней части широчайших.
  • Если использовать гриф, предназначенный для тяги верхнего блока, то за счет широкого хвата будет задействоваться внешняя область.

Преимущества упражнения

Используется тяга горизонтального блока как для девушек, так и для мужчин. Благодаря тому, что вы легко можете регулировать уровень отягощения, вы всегда сможете подобрать индивидуальную нагрузку.

Кроме того, к преимуществам можно отнести следующие моменты:

  • С его помощью можно избавиться от сутулости и улучшить осанку;
  • Позволяет отлично проработать рельеф широчайших мышц;
  • Не расширяет спину, но позволяет сделать ее более плотной и массивной;
  • Повышает силовые показатели мышц спины;
  • Оказывает небольшую нагрузку на задний пучок дельты.

Упражнение достаточно простое в плане техники выполнения, но и оно не лишено нюансов.

Как делать тягу горизонтального блока

Тяга к блоку выполняется в классическом блочном тренажере. Тянуть вес нужно к поясу, а значит и использовать вы будете нижний блок. Несмотря на то, что по технике это упражнение очень похоже на тягу штанги в наклоне, они имеют несколько разные механизмы воздействия. В случае со штангой основным назначением является общий набор мышечной массы, а работая с блоком вы прорабатываете именно рельеф мышц.

В первую очередь нужно правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы вам было немного сложно выполнять повторения, но недостаточным для нарушения техники.

  • Упритесь ногами в специальные упоры и слегка согните их в коленях;
  • Спину держите ровной, в пояснице оставьте естественный прогиб;
  • В исходном положении ручка тренажера удерживается в вытянутых руках;
  • Подтяните ручку к области живота, сводя лопатки вместе;
  • При касании ручкой живота, задержите ее в таком положении на секунду;
  • Затем, очень медленно и плавно верните руки в исходное положение.

Классическая версия упражнения подразумевает то, что ваша спина должна оставаться в одном и том же положении. Но, существуют и другие вариации, при которых корпус слегка наклоняется вперед, вместе с выпрямлением рук. В таком случае следите за тем, чтобы даже при наклоне спина оставалась ровной, а не скручивалась.

Если ваша основная цель проработка широчайших, то используйте классический вариант. Наклонять корпус следует в том случае, если вы хотите дополнительно прокачать и мышцы-разгибатели спины, что не совсем целесообразно в данном упражнении.

Распространенные ошибки при выполнении

Следует знать, что даже при малейшем нарушении правильности техники, нагрузка перенесется с целевых мышц либо на бицепс, либо на поясницу. В некоторых случаях это может быть даже травмоопасно. Поэтому, внимательно следите за тем, чтобы не совершать следующих ошибок:

  • Не округляйте спину в течение всего упражнения – это приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник;
  • Взгляд не направляйте вниз, иначе это приведет к округлению позвоночника;
  • Вес тяните не руками, а спиной. Вы должны четко чувствовать, что в движении задействуются именно широчайшие, а не бицепсы;
  • Не выполняйте тягу рывками – это оказывает вредную нагрузку на суставы;
  • Не отталкивайтесь ногами от опор, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Если по каким-то причинам вы не можете или не хотите выполнять это упражнение, то наверняка задумывались чем заменить тягу горизонтального блока. В качестве замены можно использовать горизонтальную тягу в рычажном тренажере, тягу Т-грифа, или же тягу гантелей в наклоне.

Поделиться в социальных сетях

Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер |

Автор Андрей Захаров На чтение 6 мин Просмотров 277 Опубликовано

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер – упражнение, которое направлено на проработку мышц спины, главным образом широчайших мышц.

Мышцы спины являются  второй по объему, после мышц ног, мышечной группой в теле человека. Хорошо развитые мышцы спины — это прежде всего широчайшие мышцы (также известные как «крылья»). Чем лучше развиты эти мышцы, тем шире смотрится спина в целом, и складывается V-образный силуэт фигуры, так желаемый многими людьми, занимающимися в зале. Одним из самых эффективных упражнений для тренинга широчайших мышц и является тяга в рычажном тренажере Хаммер.

Преимущества упражнения:

Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины. Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок. Кроме того, вы можете настраивать под себя  горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

Мышцы спины – это одна треть от всего мышечного объема человеческого тела, поэтому, подключив данное упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться заметного развития вашей фигуры в целом и обрасти атлетичный вид.

Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения. Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом. Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

Мышцы, на которые приходится нагрузка

Основные работающие мышцы – это мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Дополнительно получают нагрузку задний пучок дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча (бицепс).

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

  1. Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
  2. Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
  3. На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
  4. На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса.

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы.

Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

  1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
  2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
  3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

 

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

  • Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
  • Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
  • Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
  • Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
  • При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.
Видео: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер:

 

горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Содержание

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Какие мышцы работают

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

  1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
  2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
  3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

  1. Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
  2. Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
  3. Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
  4. Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  5. В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

  1. Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
  2. Во время тяги веса вниз делается выдох.
  3. А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Техника рычажных тяг в видео формате

Рекомендации по выполнению  тяги в хаммере на спину

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

  • Подтягивания.
  • Тяга верхнего блока (за голову).
  • Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
  • Гиперэкстензия.

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

Заключение

К сожалению, не все атлеты имеют в своем распоряжении подобные тренажеры. В домашних условиях данное упражнение заменить ничем не получится. Во всяком случае, такое же безопасное для позвоночника. Выполняя тягу в рычажном тренажере, не пренебрегайте разминкой. Первый подход следует выполнить с небольшим весом и как следует растянуть мышцы, даже если это упражнение не первое в тренировочном процессе, так как тяга в рычажном тренажере сильнее других упражнений растягивает мышцы спины.

А также читайте, как тренировать спину дома →

Тяги штанги и гантелей к поясу в наклоне

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

  • Трапеция контролирует движение лопаток.
  • Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

  • На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
  • Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
  • Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
  • Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

  • Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
  • Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

  • Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
  • Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
  • Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

  • Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
  • Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
  • Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

  • Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
  • Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

  • Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
  • Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
  • Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в статье.

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

  • Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
  • Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

  1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
  2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
  3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
  4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
  5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.

Другие записи

Спина и тяги. Горизонтальные и вертикальные

Опубликовано: 10 сентября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Вспоминаем нашу схему плоскостного тренинга.

Сегодня поговорим о горизонтальных и вертикальных тягах.

Правда, больше будем говорить о первых, в виду их важности. И подробно разберем АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания.

Итак…

Горизонтальные тяги – это движения, обратные горизонтальным жимам.

Они очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Также горизонтальные тяги очень полезны тем, что уравновешивают горизонтальные жимы.

Если длительное время делать только упражнения из горизонтальных жимов – например, жим лежа или те же отжимания от пола, совсем забыв об уравновешивающих их горизонтальных тягах, то со временем это может привести к болям в плечевых суставах, искривлению осанки и другим проблемам.

Поэтому где бы вы не занимались – в тренажерном зале или дома – обязательно включайте горизонтальные тяги в свои тренировки.

Разберем эти упражнения поподробнее.

Самым первым и эффективным упражнением из горизонтальных тяг можно считать АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания или подтягивания на низкой перекладине.

Я до сих пор не нашел ответа на вопрос, почему они называются австралийскими, даже разговаривал с Еленой Бобковой, фитнес-тренером из Австралии, но она тоже не знает 🙂

Итак, сначала выберите в этом упражнении, на какой высоте будет располагаться перекладина, на которой вы будете подтягиваться.

Оптимальная высота – это уровень вашего таза, а далее вы уже можете варьировать в зависимости от разновидности упражнения и уровня вашей тренированности.

Например, если перекладина расположена повыше, то можно поставить ноги на фитбол или другое возвышение.

Напомню еще раз, во всех упражнениях этой группы очень важно сводить лопатки вместе и немного книзу.

Какие варианты австралийских подтягиваний можно использовать в своем тренинге?

Вариант 1

Австралийские подтягивания с прямыми ногами – самый распространенный вариант, с которого стоит начинать.

Вариант 2

Австралийские подтягивания с согнутыми ногами – если вдруг первый вариант пока кажется вам сложным и не удается сделать необходимое количество повторений, то просто согните ноги, за счет чего вес поднимаемого тела немного уменьшится и подтягиваться станет легче.

 

Вариант 3

Австралийские подтягивания хватом снизу – не забываем, что данное упражнение можно выполнять и хватом снизу. Используйте также варианты с прямыми, согнутыми ногами и ногами на опоре.

Вариант 4

Австралийские подтягивания с ногами на опоре – чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на скамью или другую опору.

Вариант 5

Австралийские подтягивания с ногами на фитболе – этот вид подтягиваний специально выделен отдельно, так как поставив ноги на нестабильную опору, которой является фитбол, вы параллельно будете очень сильно укреплять мышцы кора. Попробуйте удержать ноги на фитболе.

Вариант 6

Австралийские подтягивания на петлях TRX – петли TRX все больше завоевывают мир, так как с ними действительно можно делать десятки упражнений и отлично прорабатывать все группы мышц.

Также и в нашем случае – выполнять горизонтальные тяги с ними очень удобно, так как закрепить данные петли можно на любой двери, чем пользуются многие командировочные или отдыхающие, кто в командировке или на отдыхе не хочет оставлять свои мышцы без работы.

Вариант 7

Австралийские подтягивания на полотенцах – во время такого варианта исполнения упражнения отлично укрепляется хват, мышцы предплечья, кисти и пальцев. Берите на заметку!

Вариант 8

Австралийские подтягивания на одной руке – вариант для мужчин, которым легко даются вышеобозначенные разновидности австралийских подтягиваний

И не забывайте, что всегда можно выйти на улицу или в лес и использовать либо простое дерево, либо детские лесенки:

 


Тяга к поясу в наклоне

Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне – это аналог австралийских подтягиваний, только с отягощениями. Упражнение посложнее, так как требует от вас четких усилий для того, чтобы держать спину прямой и нужно пробовать выполнять его сначала с небольшими весами, чтобы поставить технику.

Вариантов выполнения также немало – одной рукой с гантелей, двумя руками с гантелями, поочередно с гантелями, со штангой.

Кстати, если ваш низ спины пока недостаточно крепок, можно использовать отличный вариант горизонтальной тяги, который полностью снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника – это тяга с упором грудью.

Можно выполнять на специальном тренажере, можно на наклонной скамье с гантелями (просто лягте на скамью грудью вниз).

Тяга блока к поясу сидя

Тяга горизонтального блока сидя к поясу – если тягу в наклоне вам делать пока неудобно, то можно попробовать горизонтальную тягу блока сидя к поясу. Нагрузка на поясничный отдел не такая большая, а при правильной технике ее вообще нет. Итак, спина прямая и прогнутая в поясничном отделе, а также отчетливое сведение лопаток назад и немного вниз – это основные моменты!

Вертикальные тяги

Что касается вертикальных тяг, то это все виды подтягиваний на турнике, гравитоне или тяга блока сверху.

Самое эффективное упражнение – это подтягивания на турнике, про него более подробно рекомендую почитать на странице “УПРАЖНЕНИЯ”.

Правда, если вы только начинаете подтягиваться, то эффективно нагрузить мышцы спины у вас не получится, так как будет просто не хватать сил подтягиваться до груди и сводить лопатки.

Но пытаться все равно стоит, а как дополнительный временный вариант можно использовать тот же гравитон.

Подтягиваться так не научиться, но хоть мышцы спины проработать можно. Что само по себе тоже хорошо!

Теперь перейдем к плечевому поясу.

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка…

Посмотрите, как этот парень выполняет самую тяжелую в мире становую тягу сидя

Книга рекордов Гиннеса, YouTube

После травмы во время службы в Афганистане ветеран британской армии Мартин Тай потерял ногу, в результате многочисленных операций у него развился артрит, и ему поставили диагноз посттравматическое стрессовое расстройство. Но он обрел новое чувство цели и направления, когда начал участвовать в британских соревнованиях сильных людей с ограниченными возможностями, а в прошлом году он установил новый мировой рекорд по самой тяжелой становой тяге сидя.

«После травмы я прошел через 3 года, когда мало что делал», — говорит он. «На самом деле только спорт начал мне помогать. До этого я ничем особо не занимался … С тех пор как я нашел спорт, и особенно стронгмена-инвалида, это то, что действительно дало мне последние несколько лет, и уверенность в себе. только что вернулся массово «.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После участия в Invictus Games Тай начал «болтать» по телевидению и сказал, что хочет побить рекорд в самой тяжелой тяге в мире. Но только когда его партнерша Бекки Ингрэм подписалась на мероприятие от его имени, он был вынужден приложить мышцы туда, где находится его рот.

«Некоторым людям нравится по-настоящему злиться и проявлять агрессию», — говорит он. «Я не делаю этого во время подготовки. Я как бы ухожу в свое маленькое место в моей голове, я визуализирую лифт и то, как я собираюсь его поднять, я говорю себе, что он легкий, у меня есть это, я знаю, что у меня есть это, и просто уходи.«

6 мая 2019 года в Сомерсете, Англия, Тай вошел в историю, потянув 505 кг. знаю, что я еще не реализовал свой потенциал, там еще больше, и, надеюсь, когда я открою его, я смогу набрать еще больший вес ».

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Хватит приседать со становой тягой!

Хотя некоторые могут считать приседания «королем» всех упражнений, становая тяга — это не прогулка в парке. Есть что-то настолько примитивное в том, чтобы поднять тяжелый груз с земли с мертвой точки, что может быть настолько воодушевляющим…но правильно ли вы это делаете?

Часто поговорка «поднимайте колени, а не спину» считается святым Граалем при изучении правильной механики тела, заставляя людей приседать полностью, чтобы оторвать от земли мельчайший предмет, но так ли это на самом деле? Это может быть в определенные моменты, но когда дело доходит до обычной тяги, это не может быть более неправильным. Вот почему вам следует перестать приседать в становой тяге.

Вы достаточно мобильны для становой тяги

Люди ошибочно полагают, что им нужно опускать бедра как можно ниже, чтобы выполнять эффективную традиционную становую тягу со штангой.Затем, когда они не могут, внезапно у всех возникает проблема «мобильности». История обычно такая:

«О, я не могу поставить свои бедра в правильное положение, поэтому мне нужен миллион упражнений на подвижность, и мне нужно разбивать и чистить зубной нитью свои верхние и нижние гемелли в течение 20 минут, прежде чем я даже коснусь штанги»

Вот правда. Вы, наверное, достаточно «подвижны», чтобы тянуть с пола, просто вы неправильно настраиваете. В правильной становой тяге со штангой бедра начинаются на ВЫШЕ, чем вы думаете.

Прекратите приседать в становой тяге

Вот проблема становой тяги со слишком низкими бедрами. В то время как сторонники утверждают, что для «спасения» нижней части спины необходимо подвести бедра как можно ближе к вертикали, они не понимают, что на самом деле это УВЕЛИЧИВАЕТ горизонтальное расстояние от штанги до поясничного отдела позвоночника.

Этот рычаг с увеличенным горизонтальным моментом (синяя линия на рисунке выше) на самом деле УМЕНЬШАЕТ эффективность подъема и создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.Такая установка просто неэффективна. В становой тяге со штангой колени не могут смещаться вперед, поэтому тренирующийся вынужден чрезмерно сидеть назад.

Вы забываете о своих подколенных сухожилиях

В дополнение к увеличению ненужного горизонтального момента, приседание в становой тяге (слишком низкие бедра) также ослабляет подколенные сухожилия, создавая дополнительную неэффективность. Становая тяга представляет собой схему тазобедренного сустава, и для ее правильного выполнения подколенные сухожилия должны иметь достаточное натяжение, позволяющее им создавать максимальную силу.

Как вы можете видеть на картинке выше, бедра расположены выше, таким образом, минимизируя горизонтальное расстояние от поясничного отдела позвоночника до перекладины (синяя линия), и максимально увеличивая соотношение длины и напряжения в подколенных сухожилиях, чтобы они могли максимально создавать силу.

Сигнал «Грудь вверх» против «Бедра вниз»

Один из самых простых сигналов становой тяги для обеспечения оптимальной установки — это сигнал «грудь вверх». При использовании сигнала «грудь вверх» бедра часто естественным образом принимают положение, в котором они нуждаются, чтобы эффективно тянуть.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять становую тягу со штангой.

С другой стороны, команда «бедра вниз» часто заставляет тренирующегося двигать бедрами СЛИШКОМ НИЗКО, что приводит к практически приседанию в становой тяге . Что интересно для тех, у кого бедра слишком низко расставлены, поскольку вес начинает увеличиваться, бедра поднимаются на ПОДЪЕМ на до правильного уровня ПРЕЖДЕ, чем штанга оторвется от земли! Это потерянной энергии ! Во-первых, начните с правильного положения бедер!

Опять же, мы хотим, чтобы бедра находились в оптимальном положении, чтобы минимизировать горизонтальное расстояние от поясничного отдела позвоночника до штанги, И поставить подколенные сухожилия в правильном соотношении длины и натяжения для создания силы.Прекратите приседать в становой тяге, правильно поставьте бедра и сделайте ставку!

Становая тяга Martin Tye 505 кг для нового мирового рекорда в становой тяге сидя

В марте силач Мартин Тай попал в заголовки газет и в истории, когда он поднял 501 кг и установил мировой рекорд в становой тяге сидя на спортивном фестивале Арнольда в 2019 году. Теперь, всего два месяца спустя, он снова попадает в заголовки газет после того, как поднял безумную тягу 505 кг и установил новый мировой рекорд в становой тяге сидя .

Новейшая веха

Tye также была занесена в Книгу рекордов Гиннеса ™.

Для краткости, Тай был назван сильнейшим инвалидом в мире в 2018 году, когда он установил в становой тяге мировой рекорд в 500 кг. Профессиональный силач Эдди Холл получил первую награду за традиционную становую тягу 500 кг в 2016 году, а Тай с тех пор заработал известность за то, что он также стал тянуть 500 кг, причем сидя.

После своего последнего выступления Тай теперь может добавить колоссальный подвиг в становой тяге 505 кг к своему впечатляющему резюме. «Толпа очень сильно помогает.Они поднимают вас так высоко, особенно в тех размерах, которые были здесь », — сказал Тай в Книге рекордов Гиннеса позже. Тай достиг этой вехи на мероприятии «Самый сильный человек в Северном Сомерсете» на выставке North Somerset Show в Рраксолле, Великобритания. Событие привлекло много зрителей, и Тай, как всегда, не разочаровал.

В видео на YouTube, записанном в Книгу рекордов Гиннеса, Тай вспоминает момент, когда его жизнь навсегда изменилась. Десять лет назад Тай служил младшим капралом британской армии в Афганистане, и террорист-смертник въехал в автомобиль, которым он командовал.Затем Тай был парализован ниже пояса, и ему был поставлен диагноз посттравматическое стрессовое расстройство. С тех пор он смог переписать свою историю и совершить подвиги, которых никто не мог достичь.

«Из этого вышло то, что люди довольно часто говорят:« Ты — источник вдохновения ». Я не чувствую вдохновения, но если я смогу вывести больше людей из своих мест, занимающихся спортом, то я знаю, что это поможет им физически и морально », — объясняет Тай в видео.

В настоящее время Тай полностью сосредоточен на своих тренировках и питании и в настоящее время потребляет 8000 калорий в день, сообщил он Книге рекордов Гиннеса. «Люди подумают, что это звучит очень хорошо, но на самом деле еды много, иногда приходится принудительно кормить. Но как силач я могу есть лучше, чем бодибилдеры. Одно из моих блюд — половина (семейного) чизкейка. На завтрак иногда бывает жареная картошка, много каш, протеиновых коктейлей, жирных сливок и тому подобное.”

Тай в настоящее время готовится к соревнованию «Самый сильный инвалид в мире», которое пройдет в Канаде в июне этого года, и будет участвовать в следующем соревновании.

Изображение со страницы @strongmantye в Instagram.

трюков в становой тяге | Мышцы и фитнес

Если вы хотите сильную становую тягу, вы должны стать очень сильными и очень быстрыми. Чтобы поддерживать максимальный уровень общей силы в течение всего года, вы должны тренировать как скоростную, так и абсолютную силу в разные дни одной недели.Тренируя эти две формы силы таким непоследовательным образом, вы будете использовать определяющую черту величайшей из когда-либо созданных технологий развития силы: систему Вестсайда «сопряженной периодизации».

День скоростных приседаний / становой тяги должен проводиться через 72 часа после дня приседаний / становой тяги с максимальным усилием. Скоростную становую тягу следует тренировать сразу после скоростных приседаний на ящик. Нагрузите штангу на 50% от вашего максимума одного повторения (1ПМ) и поместите натяжные ленты поверх штанги так, чтобы сверху добавлялись дополнительные 30% сопротивления (это можно реализовать, поместив двойные мини-ленты поверх штанги. воротники).Выполните 6–10 подходов в одиночном разряде, отдыхая между подходами не более одной минуты. Чередуйте становую тягу в традиционном стиле, становую тягу в стиле сумо и сверхширокую становую тягу в стиле сумо (последние создают большую гибкость и очень сильные бедра). Делайте обычные тяги, стоя на двухдюймовом или четырехдюймовом ящике, или становую тягу в стиле сумо, стоя на двухдюймовом ящике. И наоборот, груз можно вытянуть из двухдюймовой или четырехдюймовой коробки.

Еще одна хорошая разновидность становой тяги — это обычная тяга в силовой стойке с удвоением или учетверением лент над загруженной штангой и прикрепленными к более высокой точке стойки. В зависимости от типа и расположения лент, диапазон натяжения ленты — 125 фунтов, 250 фунтов, 350 фунтов — может применяться в верхней части натяжения. По мере того, как штанга движется вверх, натяжение ленты увеличивается. Это учит лифтера применять лифту максимальную скорость, чтобы преодолевать оказываемое сопротивление. Это также позволяет лифту преодолевать любые препятствия, встречающиеся в любой конкретной точке подъемника.

День приседаний / становой тяги с динамическим усилием (скоростью) включает в себя тренировку большого объема со средней интенсивностью.После выполнения скоростных приседаний и скоростной становой тяги включите вспомогательную работу, нацеливаясь (без ограничений) на пресс, нижнюю часть спины, широчайшие, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины. Сначала тренируйте пресс, затем переходите к обратным гиперсам, подъемам на спину и легким гуд-утрам. Затем выберите широту и упражнение на ловушку и регулярно чередуйте их. Если возможно, сделайте вторую более короткую (25–30 минут) тренировку, специально разработанную для ваших отстающих областей. Включите в эту дополнительную тренировку ходьбу на санях или ходьбу на тачке вперед и / или назад.

Есть ли на самом деле трюков в становой тяге?

Ну да, говоря биомеханически. Я изобрел один трюк, который тренирует атлетов принимать правильное положение в начале становой тяги. Сядьте на стул или ящик высотой примерно 16 дюймов. Сидя, поднимите штангу со штангой в заблокированном положении, сделайте паузу, затем встаньте для блокировки. Этот трюк улучшает форму от начала до локаута. Становая тяга на стуле дает вам идеальное положение для тяги, потому что (1) заставляет штангу автоматически выталкивать ноги наружу, а (2) приближает поясницу к перекладине, что влияет на оптимальное усилие в становой тяге. .

Второй трюк заключается в том, чтобы закрепить ленту на платформе для становой тяги перед грифом, а затем закрепить ее петлей через гриф и вернуться к точке фиксации. Такое расположение лент заставляет вас подтягивать штангу к центру масс — абсолютный ключ к блокировке большой тяги. Это особенно ценно, потому что (1) предотвращает скатывание штанги вперед, заставляя ее с силой тянуть к вашему телу, а (2) позволяет выполнять скоростные одиночные упражнения или специальные упражнения для развития подколенных сухожилий, а также вся спина: поскольку тело следует за головой, выпрямители позвоночника должны выпрямлять тело, когда голова движется назад.

Третий трюк в становой тяге — это приседания. Поместите очень тяжелый предмет перед приседом и прикрепите к нему набор монстров или легких лент; затем прикрепите ленты к перекладине. Когда вы приседаете, сопротивление лентой тянет вас вперед, заставляя вашу спину выгибаться, а колени выдвигаться наружу. Этот трюк развивает бедра и совершенствует технику приседаний и становой тяги сумо. Он также демонстрирует слабые места в приседаниях, нагружая поясницу, среднюю часть спины и подколенные сухожилия. Самые нагруженные мышцы — это «слабое звено». Мышцы, требующие дополнительной работы.

Полосы определяют слабые места, как это сделал бы любой хороший тренер по силовой подготовке. Особая благодарность ирландцу Джерри Макнамаре за этот трюк.

Если все это кажется запутанным, посетите westside-barbell.com, , где вы можете найти информацию, которая делает эти методы простыми. Кроме того, узнайте, что происходит с новой линией пищевых добавок Westside, на сайте westsideperformancenutrition.com. До следующего раза, удачи и оставайтесь сильными.

Ветеран-инвалид из Афганистана установил мировой рекорд Гиннеса по становой тяге

Мартин Тай был младшим капралом британской армии в 2009 году, когда террорист-смертник взорвал свой автомобиль в кузове «Хамви» Тая.

Последующий взрыв оставил Тая без чувствительности от колен и нанес значительный ущерб его плечу и легким.

Десять лет спустя Тай перенес 20 операций — только на одном колене — он страдает посттравматическим стрессовым расстройством, и ему вставили металлические конструкции в ноги и плечо.

Тем не менее, Тай не выказывает сожаления о своей службе — как в Ираке, так и в Афганистане — или о нападении, которое навсегда изменило его жизнь.

«Это была зона боевых действий, мы знали, во что идем, и это было за день до выборов, так что мы все равно что-то упреждали», — сказал он в Книге рекордов Гиннеса.

«Накануне у нас на воротах был террорист-смертник. Потом мы вышли на обычное патрулирование, мы были в колонне — я был командиром своей машины. Мы завернули за угол, и террорист-смертник въехал в задняя часть моей машины и взорвалась ».

Время, которое последовало за его травмой, проверило душевную стойкость Тая, долина, в которой он увяз, пока не занялся пауэрлифтингом.

«До этого я ничем особо не занимался, я не хотел знать, сидел в дома весь день «, — сказал он.«С тех пор, как я начал заниматься спортом, особенно силачом-инвалидом, уверенность вернулась».

Уверенность — ключ к успеху, но чистая сила — совсем другое дело, и этого у Тая предостаточно.

Это стало очевидным 6 мая — целых 10 лет после нападения — когда Тай установил мировой рекорд по самому тяжелому сидению. Становая тяга 1113 фунтов, 5 унций, объявлена ​​Книгой рекордов Гиннеса.

Сейчас, когда он уже третий год участвует в соревнованиях по силовым упражнениям с ограниченными возможностями, Тай преуспел в нескольких категориях подъема, но преодолел душевную горбушку после своих травм. оказался одним из самых сложных препятствий, с которыми он столкнулся.

Вот тут и появилась его напарница Бекки Ингрэм, которая подписала его на Invictus Games много лет назад без его ведома после одной ночи, когда он смотрел игры по телевизору и слышал, как Тай утверждает, что может это сделать.

«Мысленно, когда я впервые встретил его, он был довольно замкнутым и совершенно не доверял», — сказал Ингрэм Guinness. «Я знал, что он никогда не применит себя. Так что однажды я сидел на работе, отправил электронное письмо и попросил его стать частью команды ».

Затем Ингрэм сообщил Тайу о своей закулисной поддержке — однако по телефону, потому что она «была слишком напугана, чтобы пойти домой и рассказать ему».

Однако нервозность была необоснованной, поскольку Тай был рад неожиданному толчку и с тех пор преуспевал в различных мероприятиях по тяжелой атлетике и спорте.

Установление мирового рекорда в становой тяге сидя, однако, было новой территорией, которая потребовала потустороннего режима тренировок и диеты в 8000 калорий в день.

«Люди подумают, что это звучит действительно хорошо, но на самом деле еды много, иногда приходится принудительно кормить», — сказал Тай Guinness.

«Но как силач я могу есть лучше, чем бодибилдеры.Одно из моих блюд — половина (семейного) чизкейка ».

И торт окупился: Тай удерживал колоссальный вес в течение нескольких секунд, чтобы закрепить свое имя в книгах рекордов.

«Люди говорили, что это выглядело легко — поверьте мне, это не так, — сказал Тай. — Моя спина болит, эмоционально я немного истощен, но я на седьмом небе от счастья».

Эдди Холл, который однажды выполнил самую тяжелую становую тягу стронгмена с весом 500 кг (примерно 1102 фунта), назвал это «одним из самых опасных вещей, которые я когда-либо делал.

Но опасность редко, если вообще когда-либо, сдерживала Тая, и с одним мировым рекордом теперь за его поясом, силач уже нацеливается на то, что будет дальше.

«Я знаю, что еще не реализовал свой потенциал, есть еще кое-что, и, надеюсь, когда я открою его, я продолжу поднимать еще больший вес», — сказал он.

«Я хочу показать миру что могут делать инвалиды. Хорошо, мы делаем это по-другому, но это не значит, что мы слабее ».

ДжейДи Симкинс — писатель и редактор журнала Military Times, ветеран морской пехоты США.

Техника вторника — Исправьте становую тягу сумо —

Становая тяга. Страшное и опасное упражнение для многих. Бедренный шарнир, поза, положение ног, хват — так много мелких деталей в таком простом подъеме. Все, что вам нужно сделать, это поднять этот вес с пола, но вы застряли с определенным весом или каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вам кажется, что ваша спина вот-вот сломается пополам. Надеюсь, эта статья и видео в конце помогут вам…

В первую очередь сумо — это НЕ жульничество !!! Любой, кто говорит, что сумо жульничает, либо не может делать это правильно, либо даже не пробовал!

Самые распространенные ошибки, которые делают люди в сумо…

  • Стойка… обычно слишком узкая
  • Колени… неспособность вытолкнуть колени позволяет им прогнуться.
  • Сидеть… не сидеть спиной
  • Ноги … носки направлены вперед, носки не наружу
  • Выталкивание… не проталкивание ступней
  • Бедра… не толкать бедра вперед после того, как штанга проходит мимо колен
  • Терпение… не терпение внизу

Как решить эти проблемы…

  • Стойка слишком узкая.Мы видим это все время, простой способ проверить — это расположиться перед зеркалом и убедиться, что, когда вы полностью садитесь в исходное положение, ваши голени должны быть идеально вертикальными или под небольшим углом наружу. Если ваши голени находятся под углом внутрь в нижней части вашего исходного положения (ваши колени выступают дальше ступней, а голень повернута обратно вниз), просто расширяйте их, пока ваши голени не станут прямыми вверх и вниз.
  • Колени прогибаются. Обычно это просто сигнал, который мы должны кричать на людей, выставлять им колени. Как только вы услышите сигнал и подумаете о нем, вы обычно решите проблему.Но если ваша стойка на самом деле слишком широка, это может произойти, и как бы сильно вы ни выталкивали эти колени, они все равно прогибаются, вернитесь к зеркалу и проверьте угол наклона ваших голеней. И колени вытолкни!
  • Устройтесь поудобнее. Это простой сигнал. Мы часто видим это в сумо, люди не могут расслабиться, особенно высокие атлеты. Становая тяга сводится к рычагу, если вы можете расслабиться, у вас будет больше рычага. Сидение в сумо также позволяет атлетам, которые доминируют на квадрицепсах, использовать более сильную часть своих ног.
  • футов. Это просто. Многие люди, которые переходят с классических упражнений на сумо, часто не проявляют достаточных усилий в сумо. Вы хотите, чтобы эти пальцы ног были развернуты под углом 45 градусов. Простой!
  • Выталкивание. Это происходит вместе с носками наружу, в сумо, если вы не вытаскиваете носки, ваши колени прогибаются, и вы не сможете толкаться через ноги и ступни. Вы хотите подумать о том, чтобы раздвинуть платформу под собой, раздвинуть ее, проталкиваясь через ступни.
  • Бедра. В сумо штанга сначала поднимается очень медленно, когда вы толкаетесь через ступни, когда штанга проходит через колени, вам нужно мысленно подумать о том, чтобы подтолкнуть бедра вперед.В сумо вы должны думать о двух сигналах: снизу выталкивайте через ступни, как только перекладина проходит через колени, думайте о бедрах вперед.
  • Терпение. Это кайф в становой тяге сумо, как было сказано ранее, штанга будет подниматься медленно в первой половине упражнения, пока не пройдет мимо колен, как только она пройдет мимо колен, и вы начнете толкать бедро, штанга будет двигаться намного быстрее. Вам просто нужно набраться терпения в нижней половине подъема и продолжать толкаться через ступни, пока штанга продолжает двигаться независимо от того, насколько медленно, как только она преодолеет колени, вы получите ее, просто протолкните эти бедра!

Если вам нужны наглядные пособия и вы хотите услышать, как тренер инструктирует атлета… посмотрите видео ниже! И, пожалуйста, подпишитесь на наш канал на YouTube, чтобы вы могли получать обновления, когда мы выпустим больше технических видео!

3 причины, по которым вы больше не делаете становую тягу (и что с этим делать)

Становая тяга.Величайшее испытание на прочность. Вы против штанги со штангой. Битва один на один, чтобы оторвать штангу от пола, завоевать ее, поднять. Становая тяга — мое любимое упражнение, которое я выполняю и которым я тренирую.

Становая тяга звучит просто, правда? Вы наклоняетесь, берете штангу и поднимаете ее вверх . Но я передергиваю чаще, чем аплодирую становой тяге и в Интернете, и на соревнованиях. Я вижу, как бесчисленное количество атлетов выполняют становую тягу с тикающей бомбой замедленного действия в виде грыжи межпозвоночного диска из-за их плохого технического подхода.

Я выполняю становую тягу с максимальным весом на недавнем соревновании King of the Deadlifts

В этой статье рассматриваются три общих недостатка, которые я вижу в подходе к подъему, настройке и технике становой тяги. Эти ошибки сдерживают ваш прогресс и сбивают планку с таблицей. Я дам вам лекарство от каждого из них — не только для улучшения того, сколько вы поднимаете, но и для того, насколько безопасно вы это делаете.

Виновник — вы стоите слишком далеко

Если вы не справляетесь с подъемом на колени и вам кажется, что вас тянет вперед, посмотрите вниз, прежде чем взяться за штангу. Насколько близко ваши голени к перекладине?

Если между вашими голенями и перекладиной есть большой зазор до того, как вы начнете подъем, вы окажетесь в невыгодном с точки зрения биомеханики положении. Гриф не находится над центром масс и поэтому становится тяжелее. Держите 20-килограммовую тарелку на груди, затем держите ее на расстоянии вытянутой руки. На расстоянии от тела кажется тяжелее, правда? Так зачем делать это со своей становой тягой?

Слева: Неправильно — штанга далеко от голеней; Справа: правильно — перекладина близко к телу

Если проблема в том, что вы не можете поднести голени близко к перекладине, вероятная причина — подвижность голеностопного сустава .Это частая причина неудачных подъемов:

  • Вес, который подтягивает вас вперед на носки.
  • Неспособность задействовать ягодицы.
  • Отсутствие прохождения бедер.

Вылечить — растянуть переднюю большеберцовую мышцу

Я уже говорил об этой маленькой красоте мышцы раньше и ее связи с более сильным приседанием. Это также имеет отношение к вашей становой тяге. Вы должны иметь возможность двигать голеностопным суставом с помощью движения, называемого тыльным сгибанием (когда ваши голени движутся к пальцам ног).

Передняя большеберцовая мышца проходит по стороне голени и прикрепляется к первой плюсне стопы. Это ключевой игрок в контроле тыльного сгибания, и он часто становится напряженным, что снижает ваш диапазон как при приседаниях, так и в становой тяге. Большинство людей думает о своей голени как о куске кости. И все же эта тонкая мышца, которая проходит вдоль голени, сжимается, укорачивается, а затем снижает вашу способность двигаться.

Слева: встаньте на колени, поставив ступни и пальцы ног на пол.Справа: откиньтесь назад, чтобы сесть на пятки.

Растяжка простая. Встаньте на колени, поставив ступни и пальцы ног на пол. Откиньтесь назад, чтобы сесть на пятки, а затем еще больше отклонитесь назад. Вы почувствуете растяжение в лодыжках и голенях. Задержитесь на десять секунд, затем сядьте вперед. Повторите три раза, подпрыгните и обратите внимание на разницу.

Виновник — у вас нет напряжения в верхней части спины

Некоторые пауэрлифтеры выступают за минимальное напряжение в верхней части спины и плеч, поскольку это позволяет вам уменьшить диапазон движений в подъеме, существенно сокращая время локаута.Это правда, и это полезный инструмент для серьезно продвинутых лифтеров. Тем не менее, для большинства это отсутствие напряжения способствует резкому округлению поясничного и грудного отдела позвоночника еще до того, как штанга будет поднята. Это неаккуратное положение позвоночника и риск серьезной травмы.

«Если ваша спина сильно округлена, вы находитесь в неблагоприятном с точки зрения биомеханики состоянии и неправильно задействуете ноги в подъеме».

Вы должны использовать широчайшие мышцы и верхнюю часть спины для стабилизации, поддержки и укладки позвоночника, как это было задумано.Это гарантирует, что вы не попадете в медпункт в один конец по поводу грыжи межпозвоночного диска. Я не говорю о том, чтобы просто сжать лопатки вместе. Я говорю о создании жесткой и жесткой верхней части спины, которая поддерживает ваш позвоночник. . Энди Болтон называет это «блокировкой широты», что хорошо его описывает.

Не доводите округлый верх спины до крайностей.

Если ваша спина сильно округлена, вы находитесь в неблагоприятном с точки зрения биомеханики состоянии и неправильно задействуете ноги в подъеме. Учитывайте потенциал квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, а также их совокупную мышечную массу . Когда ваша спина скруглена и не задействована с самого начала упражнения, вы теряете всю силу ног и полагаетесь исключительно на то, что может сделать ваша поясница.

Лечение — выдавите из перекладины все, зафиксируйте широчайшие

Попробуйте следующее: сожмите широчайшие и задействуйте ромбовидные мышцы . Готово? Хорошо, отдохни и вспомни, на что это похоже.

«Вы должны использовать широчайшие и верхнюю часть спины для стабилизации, поддержки и укладки позвоночника, как это было задумано».

А теперь сожмите кулак. Не просто слабый кулак, а кулак, похожий на белый кулак, пытающийся раздавить гранитный блок. Сильно сожмите руку. Теперь сожмите широчайшие и задействуйте ромбовидные мышцы. Почувствуйте разницу? Это заметно. Если вы просто возьмете штангу или приложите небольшое усилие к подъемным ремням, вы лишитесь большой возможности задействовать верхнюю часть тела, создадите устойчивое и заблокированное туловище и получите более сильную становую тягу.

Это лекарство довольно простое — когда вы обращаетесь к планке, выжимаете ее к черту, напрягаете широчайшие и чувствуете, как задействуются ромбовидные мышцы.

Выдавите до чертиков из планки.

Виновник — вы не снимаете напряжение со стержня

«Захвати и разорви». Если у вас есть футболка с этой надписью, немедленно сожгите ее, чтобы напомнить себе, что никогда не дергайте за перекладину. .Все грифы будут изгибаться и изгибаться по мере того, как вы прикладываете к ним напряжение, будь то штанга для становой тяги за 1000 фунтов стерлингов или обычная штанга за 50 фунтов стерлингов без заметной накатки. Это означает, что если вы не снимаете напряжение со штанги, она в конечном итоге будет работать против вас. Кроме того, вы не будете создавать максимальное напряжение в своем теле.

Если вы просто бесцельно оторвете штангу от земли, вы пройдете половину своего движения, прежде чем штанга переместится на . Все, что вам нужно сделать, это убрать гриф со штанги.Когда сгибание будет подтягиваться, гриф начнет двигаться, но к этому моменту ваши бедра будут высоко, а плечи — над грифом, и повторение станет более точным.

Не создавая напряжения в своем теле, вы также теряете значительный потенциал для приложения максимальной силы при подъеме. Попробуйте следующее: приложите кончик указательного пальца к кончику большого пальца и приложите пальцем максимальную силу, как если бы вы пытались щелкнуть чем-то . Быстро уберите большой палец и обратите внимание на скорость, с которой он движется.

«Если вы просто бесцельно оторвете штангу от земли, вы пройдете половину своего движения, прежде чем штанга сдвинется».

Теперь повторите движение, но без использования большого пальца. Вытяните палец как можно быстрее без предварительной нагрузки. Обратите внимание, насколько он медленнее? Время разгибания пальца менее одной секунды. Поскольку он такой короткий, вы не можете приложить максимальную силу, и в результате ваш палец разгибается медленнее без предварительной нагрузки, создавая напряжение.

То же самое можно применить и к становой тяге, если вы не используете штангу для создания напряжения в теле. Быстрая и сильная тяга тоже может длиться всего одну секунду. Если вы не нагружаете мышцы предварительно для максимальной выходной мощности, вы упускаете один трюк (а также большую мощность).

Cure — Создайте напряжение и снимите напряжение

После того, как вы применили первые два лечения, ваше биомеханическое положение улучшилось, и вы создали напряжение в верхней части тела.Пора завершить процесс через остальные части тела г. Вы должны подготовиться к снятию накопившегося напряжения в качестве максимальной силы во время тяги.

Слева: снимите напряжение; Справа: проехать через пол.

Вам нужно нагружать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы; готов к тяге; и уберите сгибание штанги. Самый простой способ добиться этого — упереться бедрами в перекладину перед тем, как тянуть.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*