Тяга т штанги в положении лежа: Тяга Т-штанги в положении лежа

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга Т-штанги в положении лежа видео

Как делать упражнение

1. Загрузите T-тренажёр необходимым весом и отрегулируйте таким образом, чтобы верхняя часть грудной клетки находилась на верхней части панели. Совет: В некоторых тренажёрах – единственная возможность регулировки – это сделать шаг назад или вперёд.
2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки. Ладони могут быть развёрнуты как вниз, так и вверх. Это зависит от того, какую часть спины вы хотите проработать.
3. Вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
4. На выдохе медленно тяните вес вверх и напрягите спину в верхней точке движения. Совет: для большей проработки спины, держите плечи как можно ближе к корпусу. Не отрывайте тело от тренажёра. Не вовлекайте в работу бицепсы.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга Т-штанги в положении лежа» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга Т-штанги в положении лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга Т-штанги в положении лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга Т-штанги в положении лежа Author: AtletIQ: on Тяга Т-штанги в положении лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины

Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.

Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

Правильное выполнение

Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Итак, для начала займите исходное положение:

1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

Выполнение тяги:

1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

Рекомендации

Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:

• Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
• Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
• В нижней точке не разгибайте до конца локти.
• Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
• Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
• Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
• Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.

Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.

Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

правильная техника, какие мышцы работают

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

• За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
• Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
• Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
• Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
• Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как  в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

• Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
• Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
• Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Тяга Т-грифа! Базовое движение для развития мышц спины и широчайших! Сет Фероси

Варианты упражнения

• Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
• Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
• Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
• Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

• Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
• Проталкивание штанги к животу и броски, с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
• Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
• Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват слабый и концентрация уходит на то, чтобы удерживать снаряд руками;
• Упражнение не должно выполняться с огромным весом, который атлет не может тянуть без читинга;
• Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на  штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

техника выполнения, какие мышцы работают

Во времена, когда не было в зале по два тренажера на каждую группу мышц, бодибилдеры вынуждены были работать с тем, что есть. Так и появились вариации тяги в наклоне для тех, кому нужно чуть больше изоляции и меньше нагрузки на позвоночник. Тяга лежа – одно из упражнений, придуманных для реабилитации в тяжелой атлетике, и «подсмотренное» бодибилдерами. Сторонники «красоты тела» решили, что это упражнение отлично подходит для изолированной накачки широчайших и ромбовидных. Они были правы. Как же делать тягу со скамьи?

Техника выполнения

Исходное положение

• Первый вариант – берется наклонная скамья, и атлет располагается на ней животом, при этом спинка составляет 30-45 градусов;
• Второй – скамья прямая, но она выставляется на стопки блинов или плинты, чтобы обеспечить комфортное высокое положение;
• После того, как скамья установлена, собирается штанга адекватного веса. Это упражнение невозможно делать с тем же весом, с которым выполняется обычная тяга в наклоне, нужно снизить его на 30-50 процентов;
• Атлет укладывается на скамью животом, и берет штангу средним хватом;
• Можно воспользоваться помощью ассистента, если скамья слишком высокая;
• Затем остается напрячь пресс и упереться ногами в пол для лучшей фиксации.

Движение

• Начните стягивать лопатки к позвоночнику и напрягать спину;
• Как только штанга подастся вверх примерно на треть траектории за счет работы спины, просто доведите ее руками до опоры;
• Задержитесь на несколько секунд наверху, и опустите на 3-5 счетов вниз;
• Выполните все повторения по плану.

Рекомендации

• Можно пользоваться лямками, если снаряд сложно удержать;
• Допускается легкий подъем головы, но не сгибание позвоночника в шейном отделе.

Варианты выполнения

1. Тяга суппинированным/пронированным хватом. Можно взять штангу прямым или обратным хватом, это изменит включение мышц спины. Разные люди ощущают нагрузку по-разному, но «обратный» хват признается лучшим для «глубины» спины;
2. Тяга лежа на горизонтальной скамье. Более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы, и включает верхний пучок трапециевидных;
3. Тяга на тренажере гиперэкстензии. Прямые козлы для гиперэкстензии тоже могут быть вариантом, особенно если нужно включение бицепсов бедер, ягодиц, и длинной мышцы спины. Это не реабилитационное упражнение, а движение для повышения жесткости спины. Оно выполняется со штангой небольшого веса. Атлет следит за тем, чтобы спина оставалась в плоскости, параллельной полу.

Типичные ошибки

• Закидывание веса за счет инерции. Происходит при отрыве грудной клетки от скамьи от напряжения. Нужно держать корпус прижатым, если он «закидывается» вверх – штанга слишком тяжелая;
• Подъем штанги за счет преимущественной работы бицепса. Старт движения не с напряжения широчайших мышц спины, а с подъема локтей обеспечивает эту техническую ошибку. Стоит аккуратно подходить к старту, и начинать со спины, а не с рук;
• «Ходьба» по полу ногами. Каждое смещение по осевой траектории делает упражнение не таким безопасным. Корпус дестабилизируется, часть нагрузки принимает на себя поясничный отдел позвоночника;
• Использование непропорционально больших весов. Многие пытаются навесить на штангу свой вес в тяге в наклоне, а то и в классической становой, а это не правильно и ведет к раскачке штанги за счет инерции.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется при травмах запястий и кистей. Не получится снять с них нагрузку полностью, даже используя лямки.

При активной фазе грыж и протрузий стоит озаботиться консультацией врача. Да, это наиболее безопасный вариант, но необходимо убедиться, что он не усугубит давление и не приведет к прогрессу протрузии или увеличению грыжи.

Заменить можно тягой гантелей лежа, либо любой вариацией тяги сидя с опорой грудью в тренажер.

40. СпецУПРАЖНЕНИЯ культуриста для спины. ТЯГА ШТАНГИ НА ВЫСОКОЙ СКАМЬЕ

Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

23. Тяга к поясу лёжа

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Краткое описание:

Лёжа лицом вниз на скамье, потяните отягощение к животу.

Вступление

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

Подготовка и исходное положение

Поднимите над полом скамью или положите доску, обитую мягким материалом, на ограничители силовой рамы. Скамья или доска должны находиться на такой высоте, чтобы Вы, лёжа на ней лицом вниз, могли бы едва дотянуться до отягощения, находящегося на полу. Вы можете отрегулировать расстояние между скамьёй и отягощением, подложив блин нужной толщины под каждый конец штанги или под каждую гантель.

Работая со штангой, Вы можете браться за неё либо прямым, либо обратным хватом, в зависимости от того, как Вам удобнее. Попробуйте для начала хват на ширине плеч, затем можете взяться чуть пошире или чуть поуже. Впрочем, Вы можете обнаружить, что Вам неудобно делать упражнения ни прямым, ни обратным хватом.

Помимо трудностей с хватом, тяга штанги лёжа имеет и другие недостатки. Во-первых, происходит сдавливание груди и затрудняется дыхание. Это присуще любой тяге лёжа и к этому можно привыкнуть, особенно если между повторениями ненадолго ставить отягощение на пол.

Другим недостатком — особенно для атлетов с короткими руками и большой грудной клеткой — является сокращённая амплитуда движения в связи с тем, что штанга упирается в скамью до того, как лопатки полностью прижимаются друг к другу. Чем толще скамья, тем короче амплитуда. Этот недостаток можно исправить, если прикрепить к штанге пару ручек от гирь.

Если Вы возьмёте вместо штанги гантели, то сможете делать упражнение с большей амплитудой и более удобным хватом. Гантели позволяют Вам держать кисти в естественной параллельной или почти параллельной позиции. Однако блины гантелей, в зависимости от своего диаметра, могут мешать делать движение по полной амплитуде — Вы будете вынуждены отводить руки в стороны, чтобы не ударить гантелями скамью. Эту проблему можно попробовать решить, надевая на гантели блины маленького диаметра и используя параллельный хват вместо пронированного.

Возможно, есть способ и получше (он был предложен в главе про тягу гантелей в наклоне) — попробуйте прикрепить к каждой гантели ручку от гири или используйте пару гантельных грифов типа «montini» без замков.

С их помощью Вы сможете делать упражнение по полной амплитуде вверху, не прибегая к блинам маленького диаметра, а блины не будут упираться в скамейку.

Выполнение упражнения

Тяните штангу или, предпочтительнее, гантели к боковым частям живота и сведите лопатки вместе. Если Вы не можете задержаться в верхней позиции на секунду и не можете одновременно с этим отвести плечи назад, то это значит, что Вы взяли вес, который сейчас не соответствует Вашей силе. Найдите траекторию и ширину хвата, которая лучше всего подходит к Вам и которая — это важно — позволяет Вам держать предплечья вертикально. Всегда опускайте отягощение вниз под контролем и не расслабляйтесь внизу после завершения повторения, иначе можете травмировать плечевые суставы. Сохраняйте напряжение плечевых мышц.

Тренажёр для тяги сидя имитирует движение в тяге лёжа, но без силы тяжести, действующей на торс. Если у Вас в зале есть такой тренажёр, то попробуйте его. Этот тренажёр, так же как и тяга лёжа, не подвергает риску травмы Вашу поясницу и почти не сжимает грудную клетку. Однако, из-за того, что Вы будете вынуждены двигаться по заданной траектории, возможно, движение покажется Вам не совсем естественным.

В зависимости от конструкции используемого Вами тренажёра для тяги сидя, у Вас может быть выбор между пронированным и параллельным хватом. Однако параллельный хват может оказаться слишком узким. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу во всех точках амплитуды. Выбирайте хват, который отвечает этому условию наилучшим образом. Затем отрегулируйте высоту сиденья, чтобы найти ту позицию, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными к полу и которая позволяет Вам выгибать спину в положении максимального сокращения мышц.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Основные ошибки

Округление поясницы

Я думаю многие из вас уже много раз слышали о том, что спину надо всегда держать ровно. При этом поясница должна быть немного прогнута внутрь. Если вы будите ее округлять это пагубно может сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед, а таз при этом будет тянут назад. Если при к этому добавить еще и тяжелую штангу, то получение травмы это только вопрос времени. Несмотря на это округление спины снизит эффективность самого упражнения. И вся нагрузка перейдет на задние дельты. А раз нет ни пользы и большой шанс получить травму зачем травму. То есть ли смысл так рисковать?

Сгибание и разгибание коленей

С одной стороны может показаться, что ноги не играют никакой большой роли в данном упражнении. Но это не так. От сгиба коленей зависит ваше равновесие и положение спины. Если вы согнете ноги слишком сильно, ваш таз смещается вниз. Следовательно, поясница округляется, а какие от этого бывают последствия читайте выше. Так же труднее будет фиксировать положение штанги. Если же мы полностью распрямим ноги, весь основной вес сместится вперед и придется на поясницу. Также снизится величина рабочего веса. Поэтому колени должны быть немного согнуты. Рекомендуют 10-20°

Но эти цифры чисто для наглядности, не надо настолько сильно фокусировать свое внимание, чтобы попасть именно в эти пределы

Смещение акцента со спины на другие мышцы

В основном данную ошибку допускают новички. Это не столь страшно на первых парах, особенно если они понимают свои ошибки и стараются их исправить. Гораздо хуже когда это делают билдеры среднего уровня подготовки. Это может говорить только о том, что на начальном этапе не было уделено время и силы для проработки техники выполнения. Поэтому, вместо того чтобы тянуть штангу вверх, многие начинают сгибать руки в локтевом суставе. Тем самым превращают упражнение в подъемы штанги на бицепс. Или разводят локти в стороны, при этом тянут штангу к середине груди. И вместо того, чтобы нагружать спину, тренируют заднюю дельту. Такая техника впустую тратить ваше время и приложенные усилия. А по мере роста рабочего веса, может травмировать плечо и о дальнейших тренировках можно забыть.

Работа с чрезмерным весом

Как и в любом другом упражнении, фанатизм не приветствуется. Наша задача проработать целевую мышцу, а не просто подергаться со штангой. Слишком тяжелый вес, особенно в тяге несет за собой несколько ошибок в технике. Во-первых, с огромным весом сложно поддерживать поясницу в статическом напряжение. Поэтому она тоже будет машинально включаться в работу, чтобы помочь вашему телу поднять штангу. Это превратит тягу штанги в наклоне в становую тягу, только с плохой техникой. Во-вторых, будут сложности с принятием исходного положения, а точнее в принятии нужного наклона. Так как он сразу начнет тянуть вниз, многие спортсмены по инерции поднимают тело вверх, чтобы сохранить равновесия. При этом их угол наклона составляет чуть ли не 60-70° от горизонтали. А это уже превращается в упражнения » Шраги» направленное на развитие трапеции. Вывод: с чрезмерным весом можно повредить плечи и поясницу. А так же потерять равновесие. Но при этом спина так и не станет большой и сильной!

Варианты выполнения

1. Тяга суппинированным/пронированным хватом. Можно взять штангу прямым или обратным хватом, это изменит включение мышц спины. Разные люди ощущают нагрузку по-разному, но «обратный» хват признается лучшим для «глубины» спины;
2. Тяга лежа на горизонтальной скамье. Более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы, и включает верхний пучок трапециевидных;
3. Тяга на тренажере гиперэкстензии. Прямые козлы для гиперэкстензии тоже могут быть вариантом, особенно если нужно включение бицепсов бедер, ягодиц, и длинной мышцы спины. Это не реабилитационное упражнение, а движение для повышения жесткости спины. Оно выполняется со штангой небольшого веса. Атлет следит за тем, чтобы спина оставалась в плоскости, параллельной полу.

Тяга штанги лёжа на скамье

реклама не отображается

Watch this video on YouTube

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей при подъеме штанги. Локти должны стремиться к потолку, иначе основная нагрузка приходится на бицепс.
• Прогиб в спине или её округление. Удержание прямой линии спины поможет минимизировать нагрузку на поясницу и задействовать необходимые мышцы.
• Поднятие или опускание головы. В случае поднятия головы сильно напрягается шея, и если вы будете её опускать – округлится спина.
• Неверная ширина хвата. Кисти должны находиться чуть шире, чем ширина плеч. Именно в таком положении амплитуда движения даст возможность максимально высоко поднять локти.
• Движение головой или ногами. На протяжении всего упражнения ноги и голова остаются неподвижными.
• Старайтесь сосредоточиться на работе целевых мышц. Не поднимайте штангу только усилиями бицепса.

Чтобы вы смогли более детально ознакомиться с техникой выполнения, мы подобрали видеоурок.

Нагружаемые мышцы

Чем полезен жим лежа обратным хватом? Какие мышцы получают максимальную нагрузку? Следует сказать, что прежде всего это группы мышц груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие ключичные грудные мышцы, немного меньшую нагрузку получают поверхностные большие грудные мышцы и мышечные волокна нижней части груди. Однако не только грудь хорошо прорабатывается при выполнении этого упражнения. Какие мышцы работают при жиме лежа обратным хватом еще? Их список приведен ниже:

• фронтальные дельты, которые являются мышцами плеч;
• средняя трапеция, то есть группа мышечных волокон, расположенных на спине между лопатками;
• трицепсы, которые прорабатываются при любой разновидности жима со штангой лежа;
• сгибатели кисти, расположенные выше самой кисти в области предплечья.

Таким образом, жим штанги обратным хватом лежа можно выполнять не только для того, чтобы накачать большую и сильную грудь, но и для развития мускулатуры рук и верхней части спины атлета.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
• Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
• Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
• Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
• При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
• Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

Особенности выполнения жима на наклонной скамье

Выполняется это упражнение на скамье, наклоненной к горизонту на угол 30-45°. Поскольку меняется положение тела, изменяется и нагрузка на грудные мышцы в сторону ее увеличения. В связи с этим рекомендуется атлетам работать с немного меньшими весами при жиме лежа обратным хватом на наклонной скамье, чем на плоской (горизонтальной) скамье.

Особенностью техники выполнения этого вида жима штанги является то, что ширина хвата должна быть немного меньше, чем при занятиях на плоской скамье. В самой нижней точке гриф штанги должен находиться над верхней частью груди, а не над нижней, как в случае с упражнением на плоской скамье.

Техника

1 момент

Запомните раз и навсегда, вне зависимости от выполнения упражнения, что задействует широчайшие – спина должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в коем случае не круглите ее, ведь сокращения будут не полноценные и существует риск получения травмы.

Далее, что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении упражнения, сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь в этом.

2 момент

Второй нюанс, о котором хотелось бы поговорить – это угол наклона во время тяги. Если следовать теории и физиологии, то вследствие большого наклона вперед, почти до параллели с полом, то в таком случае нагрузка на мышечные волокна спины будет максимальной

.

Практика показывает другие результаты. Собственно, когда спортсмен наклоняется вперед выполнять тягу штанги в наклоне становится тяжело, теряется техника, нагрузка идет не туда, куда нужно, начинает круглиться спина, и в работу вовлекаются дополнительные группы мышц, помимо ключевой.

Если вперед наклониться слишком сильно, то спинной прогиб нарушится, в силу того, что у нас нет такой гибкостью, как в детстве, а потому и мышцы сокращаться будут не в той плоскости.

Наклон. Упражнение эффективно при наклоне в 30 градусов от горизонтали. Есть спортсмены, которые работают и в наклоне 45 %. Главное, что бы вы чувствовали себя комфортно и правильно сокращали мышцу. А понять правильно или нет, поможет чувство мышечных волокон, которые работают в упражнении. Если вы чувствуете работу широчайших, что они забиваются и сокращаются – то тогда эта ваш угол.

Главное чувствовать траекторию движения, которая дает максимальную нагрузку на спинные массивы, при этом хорошо прогибаться в позвоночнике.

Большое количество людей при выполнении тяги штанги в наклоне, тянут снаряд к груди, а не вдоль ног – это не правильно

. В таком варианте качаются плечи, а не спина. Дельты слабее от спинных мышц и для решения проблемы тело подключает иные мышечные группы, нагрузка, получается, уходит не туда и эффекта очень мало.

Хват. Тягу штанге в наклоне можно выполнять в различных вариациях меняя ширину хвата. Меняться будет амплитуда, по которой будет выполняться движение, и размер вовлечения иных мышечных групп упражнение.

Если хват узкий – увеличивается амплитуда, но вовлекаются в работу бицепсы. При широком хвате амплитуда короче, и мышца не выполняет должной работы

. Все идентично как с подтягиваниями: амплитуда выбирается по такому принципу, чтобы амплитуда была достаточно большой, но бицепс был максимально не задействован.

Начать лучше с хвата на ширине плеч. Можно пробыть различные вариации и сдвигать руки одна к другой по максимуму, что бы чествовать, какие мышцы и с какой интенсивностью работают во время выполнения тяги штанги в наклоне. Таким образом, вы достигните золотой средины, когда целевая мышца будет работать максимально продуктивно.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы — большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Эффективное жиросжигание благодаря правильной методики бега. Читайте далее как правильно бегать по вечерам. Методика борьбы с жиром и укрепления сердца.

Тут о том, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Белковая пища — это какая? https://stroy-telo.com/dieta/produkty/vse-chto-neobkhodimo-znat-pro-produkty-soderzhashchie-belok.html

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Фитнес. Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

Watch this video on YouTube

Обратный хват – может быть опасен

Важно при выполнении становой тяги не переоценивать свои возможности и увеличивать вес постепенно. Даже опытные пауэрлифтеры получают тяжелые травмы спины, которые требуют хирургического вмешательства. Не следует использовать обратный хват, т.к. может привести к травме бицепса и связок, кроме того тяга станет не эффективной. Подробнее про то, как увеличить силу хвата.

Правильно будет взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с большим весом.

Правильные виды хвата при становой тяге

Техника выполнения

Напрягая мышцы спины и ног поднимите штангу с пола (НИКАКИХ РЫВКОВ) и полностью выпрямите туловище, затем согнув немного ноги в коленях наклоните туловище вперёд чуть больше половины, руки полностью распрямлены и удерживают штангу, спина прямая.

Силой рук подтяните штангу к поясу, локти двигаются вдоль туловища, в верхней точки они должны подняться выше спины, затем опустите штангу снова вниз держа её на прямых руках, почувствуйте как тянуться мышцы спины и снова выполните подъём штанги к поясу. Штанга двигается вдоль бёдер от колен до пояса. Правильно дышим, поднимая штангу – выдох, опуская – вдох.

Да чуть не забыл, по окончанию упражнения ставим штангу на пол так же само как и поднимали, спина строго прямая, только после касания ею пола, можно её согнуть.

Техника выполнения

Шаг 1. Разминка

Прежде всего, это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки, ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.

Помните, что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц, суставов и связок.

Шаг 2. Правильное положение тела

Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку, ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции. С другой стороны, это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения. Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае, если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.

После установки штанги необходимо встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты, для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге, спина при этом слегка прогнута в пояснице. Беремся за гриф прямым или обратным хватом, ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги. Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.

Важно контролировать наклон корпуса, ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших, и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу

Шаг 3. Работа со штангой

Мощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.

Важно отметить, что работа со штангой совершается не бицепсами, а отведением локтей вдоль корпуса. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не выведены за корпус, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших, при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц, включаются в работу трапециевидные мышцы

После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.

Исследования жима штанги обратным и классическим хватами

Совсем недавно многие тренеры и специалисты по тяжелой атлетике были уверены, что для развития групп мышц верхней части груди необходимо выполнять упражнения со штангой или гантелями на наклонной скамье, поскольку при таком положении атлета указанные мышцы лучше прорабатываются.

Однако, проведенные исследования этого вопроса продемонстрировали, что на наклонной скамье мышцы груди получают всего на 5 % больше нагрузки, в сравнении с аналогичными занятиями со штангой на плоской скамье. При этом на наклонной скамье на 80 % сильнее задействуются задние дельты. Таким образом, разница в эффективности жима штанги лежа на плоской и наклонной скамье, касательно проработки верхних мышц груди, является незначительной.

В то же время проведенные одним канадским университетом исследования показали, что жим лежа обратным хватом обеспечивает мышцы груди на 30 % большей нагрузкой, чем аналогичный жим на плоской скамье классическим хватом.

Советы

• Не гонитесь за высоким рабочим весом — старайтесь сперва понять упражнение, прочувствовать все группы мышц, добейтесь проработки каждой из них путем изменения вида и ширины хвата, наклона корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги ведет к резкому росту нагрузки на бицепсы, которые являются ассистентами в данном упражнении и не должны работать вместо мышц спины.
• Держите спину прямо, сохраняя лёгкий прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Помните, все тяги являются крайне травмоопасными упражнениями для мышц поясницы и для позвоночника в целом.
• Старайтесь не менять положение головы во время тяги, не вертите головой по сторонам — смотрите строго перед собой чуть выше линии глаз — это позволит сохранить положение спины неизменным.
• Ознакомьтесь в видео в интернете, демонстрирующим правильную технику тяги штанги.
• В целом упражнение является силовым, следовательно выполнение предполагает рабочий вес в размере 60% от максимального разового веса с расчетом на 6-10 повторений в течение 3-4 сетов.
• Тянем штангу на выдохе, опускаем — на вдохе. Это позволяет растягивать грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в нижней точке, сводить лопатки в верхней точке.
• Следите за самочувствием. При возникновении малейшего дискомфорта или болей в мышцах или суставах рекомендуется не продолжать делать это упражнение — замените его менее травмоопасным или обратитесь к врачу.

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из самых сложных упражнений, но при этом одним из самых результативных и комплексных для развития мышц спины. При соблюдении данных советов результат не заставит себя долго ждать — общая физическая форма и результаты в базовых силовых упражнениях заметно вырастут вместе с вашими широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.

О советах и рекомендациях

Чтобы получить максимальный эффект и ожидаемый результат от выполнения упражнения. Все же стоит придерживаться определенных правил. Это позволит не только получить силу, массу или рельеф, но и избежать никому не нужных травм. Для этого, рекомендуем неуклонно следовать следующим советам:

1. Контролируйте положение локтей. При выполнении упражнения они не должны расходиться. Их движение должно быть строго вертикальным – вверх-вниз. А в пиковой точке они должны находиться выше уровня спины. Это даст максимальную нагрузку на широчайшие.
2. Держите спину ровной, с естественным прогибом в пояснице. Разгибатели позвоночника служат определенной защитой при выполнении упражнения, которые оберегают от неприятностей и травм.
3. Колени должны быть всегда слегка согнуты. Это позволит разгрузить ноги при работе с большим весом. В частности подколенные сухожилия и бицепс бедра.
4. Шею держите ровно, чтобы не повредить поясничный отдел.
5. Держите запястья ровными. При подъеме штанги они не должны проворачиваться, иначе будут принимать на себя большую часть нагрузки. А это чревато травмой. В таком случае легче их выключить из работы, воспользовавшись рамками или крюками.
6. Делайте нагрузку разнообразной. Для этого рекомендуется менять хват и угол наклона туловища.

Основные противопоказания к выполнению тяги штанги к поясу

Практически все базовые упражнения, в том числе и на спину, имеют ряд определенных противопоказаний, при наличии которых их не стоит выполнять. Ведь основная задача в спорте – укрепить тело и получить здоровье, а не испортить его. Поэтому, при наличии следующих факторов, упражнении категорически не рекомендуется делать:

• Слабая поясница. Разгибатели спины должны удерживать спину в ровном положении. Если они слабы, то даже при работе с пустым грифом положение будет постоянно нарушаться. В такой ситуации лучшим решением станет выполнение изолированных упражнений для укрепления поясницы. Самое лучшее – гиперэкстензия. Только после того, как разгибатели спины окрепнуть, можно приступать к выполнению тяг.
• Проблемы со спиной. Различные патологии – грыжи, протрузии, боли и т.д. накладывают автоматический запрет на упражнение. Тяга создает сильную осевую нагрузку и даже при наличии намеков на заболевании, можно навредить себе.
• Паховая или пупочная грыжа. Стоит ли говорить, что при таком диагнозе вообще рекомендуется свести все нагрузки к минимуму? Не стоит испытывать судьбу.

Чем заменить тягу штанги к поясу обратным хватом?

Альтернативных упражнений на спину существует огромное множество, в частности, для широчайших мышц. Среди них можно выделить следующие:

Виды и характеристики спортивных штанг

Основная классификация отягощений ведется исходя из типа используемых грифов. Сначала мы рассмотрим разновидности с прямым (классическим) стержнем.

Профессиональная олимпийская

Снаряд используется в тяжелой атлетике, где упражнениями соревновательной программы являются толчок и рывок. Поднятие рекордной штанги осуществляется на специальном помосте, который должен отвечать определенным требованиям. Само отягощение также должно соответствовать стандартам, установленным Международной федерацией.

Каждая предлагаемая нашим магазином профессиональная спортивная штанга имеет следующие параметры:

Гриф

Длина 2200 мм, хват 28 мм, диаметр втулок 50 мм, вес 20 кг, грузоподъемность 350 / 600 кг.

Замки

Стандартный суммарный вес 5 кг; обычно используются «трещотки».

Диски

Обрезиненные черные или цветные (желтый — 1,25 и 15 кг; синий — 2,5 и 20 кг; красный — 5 и 25 кг; зеленый — 10 и 50 кг).

Разновидностью данного снаряда является женская олимпийская штанга, не имеющая центральных насечек. Ее ключевые параметры:

длина грифа 2050 мм

хват 25 мм

вес грифа 15 кг

Особенности штанги олимпийского стандарта: втулки на подшипниках вращаются независимо друг от друга, а стержень имеет пружинистые свойства, облегчающие выполнение соревновательных упражнений с большим весом.

Профессиональная для пауэрлифтинга

Этот снаряд должен отвечать стандартам IPF (Международной федерации пауэрлифтинга). Соревновательными дисциплинами данного вида спорта являются: приседания со штангой, жим лежа и тяга. Сертифицированные отягощения имеют следующие характеристики:

Гриф

Длина 2200 мм, хват 29 мм, диаметр втулок 50 мм, вес 20 кг, грузоподъемность 600 кг.

Замки

Стандартный суммарный вес 5 кг; обычно используются кольца с ломающимся стопором.

Диски

Цветные с тонким полимерным покрытием (белый – 0,5, 0,75 и 1 кг; желтый — 1,25 и 15 кг; синий — 2,5 и 20 кг; красный — 5 и 25 кг; зеленый — 10 и 50 кг).

Особенности: гриф жесткий, с крупным рифлением, что является необходимым условием при работе с серьезными весами в рамках силового троеборья.

Стандартная штанга

По сути, стандартной называют обычную штангу для тренировок в зале и дома, которая имеет прямой гриф. Применяют ее для занятий бодибилдингом и кроссфитом. Параметры:

Гриф

Длина 1200-2200 мм, хват 20-25 мм, диаметр втулок 25, 30, 50 мм, вес 10-20 кг.

Замки

Суммарный вес 2 / 5 кг; используются разные виды.

Диски

Обрезиненные черные или цветные со стандартными посадочными диаметрами.

Особенности: в процессе производства на стальной хромированный гриф обязательно наносится противоскользящее рифление; стержень является монолитным – без посадочных втулок.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Упражнение относится к среднему классу сложности. Не рекомендуется только что пришедшим в зал, так как не все могут удержать правильное положение поясницы.

Во всех упражнениях, где задействована спина, соблюдение техники выполнения крайне важно. Ведь от этого будет зависеть не только прогресс, но и травмоопасность

Чтобы сформировать сильную и рельефную спину, очень важно подходить к выполнению максимально продуктивно. Рассмотрим пошагово, как правильно делать упражнение, чтобы получить желаемый результат

Исходное положение:

• Штангу можно поставить на пол или на стойки. Второй вариант более удобен для работы. Более продвинутые тренирующиеся могут использовать кистевые лямки, чтобы выключить руки из работы и дать широчайшим больше нагрузки.
• Атлетический пояс оправдан на больших весах.
• Ширина хвата позволяет варьировать область проработки. При узком хвате больше нагрузки идет на низ широчайших, при широком – на середину и вверх.
• Берем штангу в руки, слегка сгибаем в колени, спина ровная, таз отведен слегка назад.
• Плавно наклоняемся вперед, чтобы занять нужный для работы угол. Как правило, достаточно будет и 45 градусов, что позволит и проработать мышцу и удерживать равновесие.
• При полной параллели с полом будет работать вся спина, но в таком случае тяжелее удержать равновесие.

Делаем выдох:

1. Поднимаем штангу к поясу по небольшой дуге. Т.е нижняя точка штанги – грудь, а верхняя – пояс.
2. Движение должно быть плавным, без резких рывков.
3. Сосредотачивайтесь на работе широчайшей, её необходимо хорошо чувствовать. Для этого тяга осуществляется за счет сведения лопаток, а не сгибания локтей или рук.
4. В случае, если чувствуете сильную нагрузку на бицепс или не можете контролировать движение, то стоит снизить вес.
5. В пиковой точке (при положении штанги у пояса) нужно сделать небольшую паузу, чтобы почувствовать напряжение.
6. Допускается легкий читинг, но при этом спина должна быть идеально прямой. Читинг заключается лишь в небольшом изменении угла наклона корпуса.

Делаем вдох:

Плавно опускаем штангу в исходную позицию. При этом очень важно сохранять положение корпуса.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Снимите штангу со стоек рамы или возьмите снаряд с пола аналогично технике становой тяги.
2. Стандартный хват для этого варианта упражнения – обратный (ладони направлены вверх), чуть шире плеч.
3. Займите исходное положение со снарядом в руках: опустите руки вниз, полностью распрямив локти, слегка наклоните вперед корпус, удерживая спину прямой, и согните колени.

Движение:

1. Не допуская раскачки корпусом и рывков, на выдохе подтяните штангу к поясу вдоль бедер, концентрируясь на максимальном сокращении широчайших мышц спины и сводя лопатки.
2. Выполните небольшую задержку пикового сокращения в верхней точке на 1-2 секунды.
3. Вдохните и плавно опустите штангу в нижнее положение. Контролируйте движение снаряда на негативном участке, подключая к работе стабилизаторы – сгибатели плеча.
4. Без паузы в нижней точке, приступайте к следующему повторению. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте читинга и не поднимайте штангу к корпусу «рывком», если заинтересованы работать с максимальной эффективностью для целевых мышц.
• Не выпрямляйте корпус в верхней фазе движения. Тем самым вы переносите нагрузку на разгибатели спины, что в первую очередь чревато травмами.
• Не округляйте спину, поскольку это небезопасно для поясницы.
• Не производите тягу снаряда бицепсами. Двуглавые будут однозначно задействованы в движении, по по-максимуму необходимо напрягать именно широчайшие мышцы спины.

Рекомендации!

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]p>

• Зафиксируйте положение корпуса еще на старте выполнения упражнения и не изменяйте его до конца подхода, чтобы не перегружать поясницу и целенаправленно нагружать широчайшие мышцы.
• Старайтесь сохранять позвоночник в нейтральном положении. Опуская голову вниз, вы с большой вероятностью утратите контроль над осанкой.
• Стремитесь отвести локти максимально назад и коснуться грифом штанги корпуса, чтобы сильнее сократить мышцы спины.

Разборка становой тяги | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Анализ «твердого тела» — когда форма и размеры тела считаются постоянными и недеформируемыми независимо от приложенных к нему сил — полезен при анализе сложных движений человека, таких как становая тяга.
2. Стандартное положение для вытягивания — это когда штанга перемещается вверх по ногам по вертикальной линии над серединой стопы. Плечи остаются прямо перед штангой до вершины тяги.
3. Самый эффективный способ тянуть штангу — прямо вверх. Всегда.
4. Правильная становая тяга начинается со штанги на расстоянии примерно одного дюйма от голени, расположенной так, чтобы голень находилась в идеально вертикальном положении.
5. Чем больше вес, тем эффективнее должно быть тяговое усилие. Разминка может быть «неправильной», как и гребля, уборка, рывки и все остальное с легким весом.
6. Глядя вверх во время становой тяги — распространенная ошибка.
7. Переменный хват позволяет тянуть больше, но может привести к травмам.

Внимание: Сухая техническая статья. Очень мало ругательств, никаких нападок, никаких реальных споров. Просто логика и анализ. Полезен кофеин.

Анализ «твердого тела»

Человеческий скелет — это система рычагов, которые мы используем для взаимодействия с нашей физической средой.

Он управляется системой «двигателей» — маленьких двигателей натяжения, называемых «мускулами», которые приводят в действие рычаги скелета, создавая сократительную силу.

Детали работы этой физической системы, следовательно, могут быть поняты посредством анализа, и эти детали могут быть как сложными, так и общими в зависимости от уровня анализа.

С более чем 600 мускулами и 200 костями все может стать очень странным. Или их можно сделать понятными, немного отодвинувшись назад и рассматривая систему как цепочку сегментов, передающих силу, создаваемую группами мышц, которые ими управляют.

Бег, прыжки, метание, плавание и удары по мячу — это фантастически сложные действия, если необходимо перечислить все составляющие мышцы и кости, рассмотреть каждый их вклад в функционирующую кинетическую цепочку и рассчитать их индивидуальные роли в создании / передаче силы .

Это не только невозможно с нашими современными инструментами, но и довольно бессмысленно, потому что подсчет индивидуальных вкладов мышц предплечья и костей запястья в подачу ракетбола не поможет нам подавать мяч или научиться делать это лучше.

Движения становятся доступными для анализа, если рассматривать их на макроуровне — функциональные сегменты тела, работающие против сопротивления орудия или земли, и основные мышцы, отвечающие за их работу.

Концепция анализа «твердого тела» — когда форма и размеры тела считаются постоянными и недеформируемыми независимо от приложенных к нему сил — полезна при анализе сложных движений человека.

Шаг в спринте — это разгибание бедра / колена с контралатеральным сгибанием бедра / колена. Кинетические отношения ступней, голени, бедра, туловища и рук достаточно сложны, без необходимости перечислять роли составляющих их компонентов.

Тренируя спринт, мы в первую очередь заботимся о взаимосвязях между производством и передачей силы в самих сегментах, и меньше заботимся об их внутренних компонентах.

Важно понимать, что делают икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы плечевого пояса, потому что это понимание информирует нас о производстве силы в функциональных сегментах.

Не так важно детализировать механическую функцию запирательной мышцы, длинной малоберцовой мышцы или длинной головки трехглавой мышцы плеча в спринтерском движении, или их соответствующие проценты вклада силы в любой момент их участия в движении. .

Их функции становятся важными для рассмотрения в случае травмы, и информированный тренер знает достаточно анатомии, чтобы понимать эти функции, но мы не выделяем их для тренировки, потому что они работают вместе с основными мышцами, когда они выполняют свои анатомически детерминированная роль в правильно выполненном крупном двигательном паттерне.

Более важными являются ступни, голени, бедра, туловище и руки во время развития ускорения, как показывает анализ их относительных углов и их отношения к земле.

Отдельные мышцы, которые заставляют это происходить, не вызывают беспокойства во время выполнения рекордного выступления, если только одна из них не выходит из строя из-за травмы.

Силовые тренировки долгое время были жертвой недостаточного внимания к паттернам движений отдельных сегментов тела, вместо того, чтобы уделять большое внимание составным компонентам — «мышечным группам» мышления бодибилдинга.

Давайте рассмотрим вашу и мою любимую тягу, становую тягу, с точки зрения анализа твердого тела, и посмотрим, сможем ли мы лучше понять, что на самом деле происходит, когда штанга поднимается с пола.

Механика становой тяги

Изучение записей становой тяги мужского дивизиона на видео покажет вам, что вам нужно знать о взаимосвязи между нагруженной штангой и атлетом: штанга перемещается вверх по ногам примерно по вертикальной линии через середину стопы, а плечи оставайтесь в положении прямо перед штангой до вершины тяги.

И это верно независимо от того, что атлет пытается делать со штангой; вы можете начать с чего-то другого, но в конечном итоге вы так и закончите.

Мы называем эту позицию стандартной позицией для тяги, потому что, как мы увидим, она обеспечивает наиболее эффективную тягу для становой тяги, подъемов и даже рывков.

(Причина, по которой женская становая тяга не всегда подчиняется этому правилу, связана с той же самой причиной, по которой женщины могут выполнять гораздо больший процент своего 1ПМ на повторения, но это тема для другой статьи.)

Важно знать, почему существует такое удивительное отсутствие вариаций в вытягивании тяжелой штанги с пола, потому что, если мы знаем, что произойдет, когда мы будем тянуть тяжелую тягу, мы сможем лучше спланировать, как добиться этого с максимальным уровнем подъема. воспроизводимая эффективность.

Если вы знаете, что штанга поднимается по прямой линии над серединой стопы, вы можете попрактиковаться в размещении ее в этом положении и удержании в нем.

И если вы знаете, что плечи будут немного впереди штанги, когда она отрывается от пола, вы можете спланировать, чтобы они находились в этом положении, когда начинается тяга.

Знать, почему — это хорошо, потому что оно убеждает вас в важности правильной техники.

Не так важно знать, какую роль в усилии играют отдельные мышцы предплечья, запирательная мышца, длинная малоберцовая мышца или длинная головка трицепса.Они работают, и хорошая техника становой тяги позволяет им вносить свой вклад в тягу.

Но более важным является общее отношение основных сегментов кинетической цепи к нагрузке на шину.

Почему вертикальный?

Гравитация — это сила, заставляющая массу «взвешивать» то, что она делает. Это притяжение двух масс.

В случае с Землей, она действительно большая по сравнению со штангой, поэтому притяжение между двумя массами сильно искажено.

Поскольку притяжение происходит между двумя центрами масс, между центром штанги и центром земли существует очень предсказуемая взаимосвязь: сила тяжести воздействует на штангу, и она действует как тяга вниз в точном направлении. центр земной массы. Всегда.

Мы называем это направление «вертикальным».

В результате работа, выполняемая против силы тяжести, всегда выполняется вертикально вверх. Всегда. Вся работа, выполняемая против вектора гравитации, будет выполняться параллельно этому вектору в противоположном направлении.Поэтому самый эффективный способ тянуть штангу — прямо вверх. Всегда.

Это будет самое короткое объяснение в этой статье. Простите.

Почему Mid-Foot?

Правильная становая тяга начинается со штанги на расстоянии 2,5 см от голени, расположенной так, чтобы голень находилась в идеально вертикальном положении. Это поместит штангу прямо над серединой стопы для всех.

Человеческие ступни довольно точно пропорциональны, спереди назад, и мы видели, как люди с размером обуви от 3 до 17 располагали перекладину над серединой стопы, помещая ее на дюйм впереди голеней.

Как только перекладина окажется над серединой стопы, слегка выверните пальцы ног, может быть, на 15 градусов.

Когда принимается это положение и колени опускаются вперед и немного в стороны, так что голени касаются перекладины, не перемещая ее, а колени остаются параллельными пальцам ног, угол наклона голеней будет примерно на 7 или 8 градусов вперед относительно вертикали.

Положение с разложенными коленями позволяет более эффективно использовать внешние вращатели бедра, когда вы тянете, а также освобождает больше места между бедрами, чтобы вы могли более эффективно разгибать поясницу.

Колени наружу также вовлекают приводящие мышцы в тягу, растягивая их в положение, в котором они могут более эффективно участвовать в качестве разгибателей бедра.

А небольшой угол наклона голени позволяет квадрицепсу выполнять достаточное разгибание колен, чтобы помочь в начале тяги. Если колени выдвинуты вперед, то голени будут выталкивать штангу слишком далеко вперед, чтобы сделать становую тягу. Вот почему.

Стопа — это ваша точка контакта с землей. Если бы нижняя часть вашей стопы представляла собой дугу, как если бы вы стояли на 12-дюймовом куске трубы, разделенном пополам посередине, масса системы была бы сбалансирована прямо над центром дуги — ваш середина стопы.

Если бы вы были в хорошем балансе, вы могли бы приседать и снова вставать, удерживая центр масс прямо над серединой дуги. Несмотря на то, что ваши ступни практически полностью прижаты к земле, соотношение баланса явно такое же.

Площадь стопы — это площадь, по которой нагрузка совокупной массы штанги и вашего тела распределяется по полу.

Мужчина в обуви для тяжелой атлетики размера 11 будет иметь площадь поверхности около 90 квадратных дюймов (580 см²), или в среднем около 5.5 фунтов на квадратный дюйм при становой тяге 500 фунтов (3,84 Н / см²).

При 800 фунтах нагрузка приближается к 8,9 фунтов на квадратный дюйм. Если штангу поставить на полпути между носком и пяткой, средняя нагрузка по контактной поверхности будет довольно равномерно распределена — «сбалансирована» — между передней и задней частями стопы.

Если наиболее равномерное распределение давления происходит с грузом в средней части стопы, положения вперед или позади этой точки будут отображать неравномерно нагруженную поверхность.

Вперед от середины стопы распределение нагрузки будет смещаться вперед, уменьшая площадь поверхности распределения силы — аналогично, если штанга находится за положением баланса.

Физический класс

Наиболее важным эффектом этой неравномерной нагрузки является то, что она создает неравномерные моментные силы между точкой равновесия и Центром масс атлета / штанги, измеренными вертикально от пола.

Моментная сила или рычаг — это сила поворота, которую ваша рука передает на болт с помощью гаечного ключа.Если бы мы измерили силу вращения вала болта, эта величина была бы крутящим моментом, но нас не интересует крутящий момент, поскольку в нормальных условиях ничто в человеческом суставе не вращается.

Нас интересует просто сила, передаваемая по сегментам голени, бедра и туловища между штангой и полом — сила, которая перемещает груз.

Гаечный ключ увеличивает силу, которую вы можете создать рукой, меняя более длинную дугу движения с более высокой скоростью на гораздо более короткую дугу и большее усилие.Лом работает точно так же, расстояние и скорость заменены на силу — механическое преимущество.

Плечо момента — это расстояние между точкой приложения силы (ваша рука на ломе) и точкой вращения (изгиб короткого конца лома), измеренное под углом 90 градусов к приложению силы, и это путь вычисляется умножение силы.

Чем длиннее плечо момента, тем больше рычаг в точке вращения.

Лом имеет длинный сегмент, изгиб и короткий сегмент и предназначен для создания большого усилия при вытаскивании гвоздя из доски.Вот пример такой же конфигурации длинного / короткого сегмента в противоположном направлении:

Требушет — это осадная машина, которая использует очень большое количество силы на коротком сегменте, чтобы увеличить скорость легкого груза на конце длинного сегмента.

В этой системе умножение происходит в обратном порядке: подобно наступлению на грабли, высокая сила, воздействующая на короткий сегмент, вращающийся вокруг точки опоры, создает высокую скорость в конце длинного сегмента, если сила достаточно велика на короткий конец.

Угловая скорость по обе стороны от точки опоры одинакова, а плечо с длинным моментом умножает скорость по дуге в конце длинного сегмента.

Теперь представьте себе горизонтальное расстояние между средней частью стопы и 600-фунтовой перекладиной как рычаг против ваших ступней, а вертикальное расстояние вверх по ногам — как сегмент. Если штанга находится выше колен и вы смещаетесь вперед на 2 дюйма, распределение веса по полу смещается вперед.

Вдоль вертикального расстояния между полом и штангой к системе прилагается усилие, которого не было бы, если бы штанга находилась прямо вертикально относительно середины стопы.

Горизонтальное расстояние между бедрами и перекладиной представляет собой рычаг момента, который вы используете для создания силы, достаточной для подъема перекладины. Дополнительные 2 дюйма моментного рычага, созданные вашей технической ошибкой, дают нагрузке на штангу дополнительные рычаги против вас.

Общая сила момента, которая должна быть создана, является оптимальной, когда штанга находится выше середины стопы, но теперь сила дополнительных 2 дюймов должна быть добавлена ​​к количеству силы, которую вы должны приложить, чтобы поддерживать движение 600 фунтов вверх. .

Перемещение штанги назад за середину стопы, чтобы сократить этот момент, рука не работает, потому что вы теряете равновесие назад относительно пола, и потому, что перемещение бедер назад опускает их по отношению к коленям.

Поскольку штанга перемещается вперед, противодействующая сила, которая должна быть добавлена ​​к натяжению, исходит сзади.

В нижней части тяги задний рывок исходит от икроножных мышц — икроножных и камбаловидных мышц. Вы можете почувствовать этот эффект на себе, если встанете прямо и позволите своему телу переместиться на пальцы ног.

Достаточно легко противостоять этому дисбалансу без штанги весом 600 фунтов, но добавить достаточное усилие назад из положения штанги выше колена на самом деле невозможно, поскольку икры не предназначены и не расположены для генерирования энергии. сила против штанги выше колена.

Те из нас, кто разорвал ахиллово сухожилие, знают, как это работает с нагрузкой на нашу спину или на пол перед нами — эффект незначительный, пока вы не сможете произвести его эффективно, а затем вы пропустите повторение или упасть вперед.

Если вы начнете со штангой впереди точки баланса, она откатится к середине стопы до того, как оторвется от земли, тем самым решив проблему, в то время как расстояние по вертикали между штангой и ступней будет приемлемо коротким.

Если гиря достаточно легкая, как в случае с грифом, штангу можно оторвать от земли в этом переднем положении, но при подъеме она будет оттягиваться назад к точке баланса, создавая таким образом изгиб на траектории штанги от грифа. пол.

Если он достаточно легкий, чтобы тянуть очень неэффективно, как в рывке, сильный лифтер может перебросить его через всю комнату и все равно поймать его над головой — неэффективно, но довольно часто выполняется.

Если вы продвигаетесь выше в тяге, вы можете попытаться сохранить подъем, сделав угол спины более вертикальным раньше в тяге, чем если бы штанга находилась в равновесии — вы смотрите вверх и отклоняетесь назад, или хотя бы попытаться откинуться назад.

Это не очень хорошо работает, как признали некоторые рекреационные федерации, поставив наблюдателя позади своих менее чем технически компетентных тягачей на своих соревнованиях.

Почему плечи перед перекладиной?

Это очень интересный феномен, потому что не кажется логичным, чтобы руки не свешивались прямо вниз при нагрузке, как отвес, отражающий вектор гравитации.

Точка вращения — плечо, штанга в руке, рука соединяет две точки, и эта чертова штука должна вести себя правильно.

Но это не так.

Каждая тяжелая становая тяга свисает с плеч с руками под небольшим углом, возможно, от 7 до 11 градусов, с плечами прямо перед грифом и со штангой над серединой стопы.

Угол наклона спины регулируется, чтобы плечи оказались в этом положении; если бедра слишком низкие, а плечи отведены назад за перекладину, угол спины будет регулироваться по горизонтали, чтобы плечи оказались в стандартном положении для вытягивания.

Кроме того, повторное наблюдение позволяет сделать следующее обобщение: чем больше тяга, тем больше вероятность того, что она соответствует этому выравниванию, и чем она легче, тем большее отклонение может проявиться.

Посмотрите становую тягу Брэда Джиллингема 881/400 кг. Брэд подходит к перекладине и осторожно помещает среднюю ступню прямо под перекладину — голени примерно в дюйме от перекладины — берет его хват, не перемещая перекладину, опускает колени вперед, пока голени не коснутся перекладины, сжимает грудь и тянет вверх. полоса в вертикальной линии для блокировки.

Его угол наклона спины в самом начале тяги не меняется на более горизонтальный, а фактически сразу становится более вертикальным, когда штанга поднимается вверх.

Обратите внимание на плечи прямо перед перекладиной (не обращайте внимания на черную рубашку, посмотрите на его плечи и руки) и обратите внимание, что руки не становятся вертикальными до тех пор, пока не произойдет локаут.

Идеальная эффективность тяги проявляется в том, что перекладина находится над серединой стопы, а плечи — прямо перед перекладиной. Чем тяжелее вес, тем эффективнее должно быть тяговое усилие.Вы можете часами смотреть видео, которые демонстрируют эту закономерность.

Разминка может быть «неправильной», как и гребля, уборка, рывки и все остальное с легким весом. Но когда приближаются последние биты вашей предельной емкости, это выравнивание должно отображаться, иначе вы пропустите тягу.

Посмотрите на этот тяжелый набор 745 × 4 Майка Тухшерера:

Когда штанга находится впереди середины стопы во время повторений этого подхода, она смещается назад во время тяги, но обратите внимание на положение плеч над перекладиной, о чем свидетельствует угол руки.

Майк достаточно силен, чтобы тянуть этот вес с небольшим горизонтальным наклоном в натяжении пола, и он делает это также с тяжелыми попытками. Но штанга всегда возвращается к середине стопы.

Что еще более важно, почему его плечи находятся в таком настойчивом положении вперед? Лучше всего это пояснить иллюстрацией.

Моментная сила — рычаг, который создается вашей рукой, когда она тянет за гаечный ключ — наиболее эффективно применяется под углом 90 градусов к инструменту, который тянется, будь то гаечный ключ, лом или молоток.

Широчайшие мышцы спины прикрепляют нижнюю часть спины к плечу; В частности, широчайшие берут начало на спине от Т8 до крестца и через верхнюю часть таза и имеют точку прикрепления на медиальной передней проксимальной части плечевой кости, по существу, в подмышечной впадине.

Плечи прямо перед штангой размещают широчайшие в наилучшем положении для приложения моментной силы к плечевой кости — чтобы лучше отвести штангу назад, чтобы удерживать ее над точкой равновесия средней ступни.

Широчайшие мышцы под углом 90 градусов — это выравнивание, вызванное положением плеч перед перекладиной, когда руки свешиваются под углом, как показано на рисунке.

Эффект от этого положения можно увидеть довольно ясно: контроль тенденции штанги смещаться вперед лучше всего достигается с помощью рывка назад, обеспечиваемого широчайшими мышцами.

А угол спины — угол между плоскостью туловища и горизонтальным полом — это то, что контролирует положение плеч относительно перекладины и, следовательно, угол атаки между широчайшими и плечевой костью.

Фактический угол наклона спины, возникающий при правильном расположении тяги, зависит от антропометрии.

Короткая спина и длинные ноги, очевидно, создают более горизонтальный угол спины в правильном положении, чем длинная спина и короткие ноги. В любом случае правильное положение широчайших по отношению к плечевой кости будет результатом положения плеча прямо перед перекладиной, которая свешивает руки под углом 7-11 градусов, любое отклонение связано с антропометрией.

Но широчайшие создают напряжение между исходной точкой и точкой прикрепления, поэтому они также действуют на нижнюю часть спины.

Часть угла наклона спины, приходящаяся в положение с плечами впереди перекладины, вероятно, является функцией бедер, подтянутых в это положение за счет переднего напряжения широчайшего на пояснице, так как мышечный живот достигает своей оптимальной длины для создания силы. изометрическое сокращение.

Этот эффект также поворачивает массу вашего тела вверх в положение, расположенное над грифом. По мере того, как ваша собственная масса перемещается в положение, при котором большая ее часть оказывается впереди штанги, центр масс вашего тела лучше совпадает с центром масс штанги.

Тогда легче потянуть его вверх, так как вы, очевидно, не сможете потянуть вверх что-то перед собой. Становая тяга всегда будет перед вашими ногами, и поэтому вы фиксируете ее легким наклоном назад — чтобы сбалансировать вашу массу спиной относительно перекладины впереди.

Но во время тяги часть вашей массы, включая голову, если ваша шея расположена правильно, остается впереди штанги, и руки не становятся полностью вертикальными, пока вы не закончите тягу.

Что касается мелких деталей системы, большая круглая круглая мышца и длинная головка трицепса также пересекают плечевой сустав между лопаткой и плечевой костью, и, следовательно, они также участвуют в этом соотношении силы момента.

Но длинная головка трицепса находится под очень плохим углом для создания моментной силы через этот промежуток, а круглая мышца — это небольшая короткая мышца; ни то, ни другое не очень важно для рассмотрения более крупного механизма в действии.

Широчайшие удерживают штангу над серединой стопы, а угол наклона спины удерживают вашу массу над штангой.

Возможны две другие конфигурации заднего угла.

Это наиболее распространенная стартовая позиция в соревнованиях по пауэрлифтингу, и она неэффективна по причинам, очевидным в свете этого анализа.

Наиболее веским аргументом против этого является тот факт, что каждый, кто начинает здесь тяжелую становую тягу, демонстрирует смещение угла спины в сторону стандартной позиции тяги.

Вы можете попытаться потянуть штангу с вертикальными руками и слишком низко опущенными бедрами — «приседайте со штангой в руках» — но это просто не работает.

Тот факт, что постороннее движение происходит до того, как штанга оторвется от пола, и что ее можно тянуть без этого постороннего движения, демонстрирует, что положение с более высокими бедрами является более эффективным местом для начала становой тяги.

Часы Эд Коан:

Обратите внимание, что величайший атлет в истории пауэрлифтинга демонстрирует это изменение угла наклона спины.

Тяга начинается, когда штанга фактически отрывается от пола, и в период между началом его движения вверх и отрывом штанги от пола угол его спины изменился.

Фактически, есть небольшая пауза в движении, когда система приходит в равновесие, как раз перед отрывом штанги от пола, когда широчайшие «захватывают» штангу. Это очень распространенная техника старта, и есть бесчисленное количество ее примеров, поскольку некоторые считают ее лучшим способом тянуть.

Если бедра низкие, широчайшие не оптимально связаны с руками, а нижняя часть спины не оптимально закреплена на перекладине — широчайший создает напряжение как в исходной точке, так и в точке прикрепления.

По мере того, как широчайший становится оптимально выровненным, чтобы удерживать штангу над серединой стопы, он также подтягивает бедра в их характерное положение, и в результате угол наклона спины остается стабильным, когда штанга отрывается от пола.

Опять же, фактический угол зависит от антропометрии, но само выравнивание дает задний угол.

Это другой задний угол, с которым можно тянуть штангу:

В этом положении угол атаки широчайшего открывается более чем на 90 градусов.Это классическая поза в становой тяге с прямыми ногами, с вытянутыми коленями и более горизонтальным углом спины.

Те из нас (кто даже поднимает) знают, что в этом положении вы не можете тянуть столько, сколько можете с оптимальным углом спины, и что если вы начнете здесь, вы почти наверняка пропустите попытку, если не сможете опустить бедра. и втяните штангу обратно.

Способность стабилизировать штангу над точкой равновесия имеет решающее значение для способности прилагать достаточное усилие для выполнения становой тяги.Но есть и другая причина…

Что насчет подколенных сухожилий?

Посмотрите на три позиции на рисунках 9, 10 и 12 и обратите внимание на подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия — действительно плохо изученный компонент приседаний и становой тяги, предмет ненужной растяжки и «подвижности рук».

Помните основное правило кинематики подколенного сухожилия в тяге и приседании (и во всем остальном тоже): когда бедра сгибаются, колени сгибаются.

Если угол сгибания бедра остается примерно равным углу сгибания колена, подколенные сухожилия не сильно изменили длину живота мышцы.Таким образом, гибкость подколенного сухожилия не является определяющим фактором глубины приседаний.

Если подколенные сухожилия не меняют длину — это очень трудно измерить, и поэтому это не было сделано количественно, — подколенные сухожилия функционируют в основном как изометрические стабилизаторы угла спины как в приседаниях, так и в тяге.

В обоих движениях их основной вклад в кинетическую цепочку — поддержка угла спины. Они прикрепляют седалищный бугор к медиальному и латеральному прикреплению большеберцовой кости в области колена.

Это соединение таз-колено функционирует как мост между разгибающимися коленями и разгибающимися бедрами, позволяя силе, создаваемой квадрицепсами, ягодицами и приводящими мышцами, перемещать нагрузку без уменьшения угла наклона спины в горизонтальном направлении.

Наряду с выпрямителями позвоночника и широчайшими, подколенные сухожилия являются «изометрическим клеем», удерживающим тягу вместе.

Это, в сочетании с тем фактом, что мышца генерирует свою наибольшую сократительную силу изометрически, на ее длине покоя, означает, что любое положение, генерирующее наилучшее подобие длины живота мышцы покоя, будет самым сильным положением для изометрического использования подколенных сухожилий.

Наш анализ показывает, что в приседе позиция с низкой штангой удерживает подколенные сухожилия на исходной длине (или, возможно, слегка растянутой, в зависимости от антропометрии атлета) на протяжении всего движения.

В приседаниях с высокой штангой или передних приседаний угол колен более узкий, а угол бедер более открытый, что укорачивает подколенные сухожилия по сравнению с их длиной покоя и, следовательно, снижает их изометрическую способность закреплять угол спины.

В становой тяге правильное стартовое положение предполагает, что угол бедра более закрытый, а угол колена более открытый, чем в нижнем положении приседа с низким грифом, при этом подколенные сухожилия немного растянуты за пределы их длины покоя, что позволяет им вносить вклад в основном изометрически, когда они держатся. угол спины на месте, а также способствует разгибанию бедер в верхней части тяги, когда они возвращаются к своей длине покоя.

Положение, которое создает наиболее эффективный с механической точки зрения угол атаки большеберцовой кости и таза, будет положением, которое может обеспечить наибольшую стабильность угла спины во время первой части тяги.

Посмотрите на эти три позиции и решите для себя, какая из них лучше всего подходит для функции подколенного сухожилия.

А как насчет заднего угла?

По мере того, как штанга поднимается вверх по голени в становой тяге, угол наклона спины становится более вертикальным. Это начинается сразу после того, как штанга отрывается от пола.

В толчке или рывке — субмаксимальные ускоренные тяги по определению — угол спины должен (и обычно остается) оставаться более постоянным и более горизонтальным, пока гриф не станет намного выше. «Не ходить над перекладиной» — знакомая концепция некоторым спортсменам-олимпийцам, которые слышали сигнал много раз.

Что это значит и почему?

Концепция моментальной руки очень важна во время тренировки со штангой, и нигде не важнее, чем при рассмотрении роли спины в толчке и рывке по сравнению со становой тягой.

Основное различие между олимпийскими упражнениями и становой тягой — это ускорение — первая производная от скорости, скорость, с которой скорость увеличивается.

Тяга — это тяга с достаточным ускорением, чтобы поймать ее на плечах.

Для того, чтобы придать нагруженной штанге достаточный импульс, чтобы она продолжала движение вверх между концом тяги и захватом на плечах — той части траектории штанги, во время которой на штангу не передается сила посредством реакции на землю — он должен быть достаточно ускорен, чтобы он «плавал» достаточно долго, чтобы переместить ступни и руки в положение захвата из положения тяги.

Рывок захватывается над головой и, следовательно, представляет собой более длительный рывок с явно меньшим весом.

Таким образом, нет медленных чисток или рывков. Их нужно ускорять, иначе они не рвутся, и поэтому они являются лучшим средством измерения силы, чем становая тяга с «динамическим усилием». Насколько точно вы «пропускаете» становую тягу с динамическим усилием?

В отличие от чистой, становая тяга может быть медленной. На выполнение некоторых мировых рекордов уходит 8 секунд, а на рывок или рывок — менее секунды.

Это важное различие является причиной разницы в поведении угла наклона спины между быстрым и медленным тягами: в становой тяге угол спины становится более вертикальным при отрыве от пола, в то время как чистый и особенно рывок сохраняют горизонтальность. заднего угла как можно дольше.

Димас был бесспорным мастером держаться за штангу, сохраняя угол наклона спины до тех пор, пока штанга не окажется выше его колен.

Обратите внимание на разницу в положении позвоночника у этих двух лифтеров.Разница в ускорении.

Это важно из-за ускорения и того, как оно создается при быстром движении. Тяга — это тяга, при которой плечо угла наклона спины / момента бедра может поддерживаться достаточно долго для ускорения штанги — для увеличения линейной скорости штанги за счет использования механического преимущества более длинной руки, обеспечивающей момент.

Задний сегмент между бедром и штангой — это «инструмент», который атлет использует для ускорения штанги. Взгляните на это кредитное плечо:

Как и требушет, в чистке используется короткий моментный рычаг, нагруженный до высокого уровня силы и действующий по короткой дуге вокруг оси, чтобы ускорить гораздо более длинный моментный рычаг с более легкой нагрузкой на конце — если вы достаточно сильны.

Если вес слишком большой, это длинное плечо момента не может быть сохранено; угол спины сразу становится более вертикальным, потому что рука с более длинным моментом не может управляться задней цепной мускулатурой, поэтому вес не может быть ускорен, и это становая тяга вместо чистой.

Вот почему становая тяга может выполняться с некоторым сгибанием позвоночника, а подъем в гораздо большей степени зависит от разгибания поясничного и грудного отделов.

Многие тяжелые тяги выполнялись с круглым верхом спины, но у олимпийских атлетов, которым не удается удерживать спину напряженной и ровной, будут проблемы с точным воспроизведением своей техники — округление назад — это утечка мощности, а становая тяга не зависит от мощности. и ускорение, как в олимпийских подъемниках.

Прочие подробности

Иногда, но не очень часто, тонкие анатомические детали происхождения / прикрепления / действия отдельных мышц имеют решающее значение, так что забудьте все то дерьмо, которое я сказал об этом ранее.

Вот несколько примеров, в которых важны подробности о вещах, которые не могут быть проанализированы как проблема твердого тела.

Глазные яблоки

Направление взгляда имеет решающее значение во всех упражнениях со штангой и является наиболее часто неправильно понимаемым аспектом приседаний и становой тяги.

Грудь следует за глазами, а угол спины — за грудью. Очень важно понимать роль сегмента туловища в механическом выполнении этих двух подъемов, в частности, и то, как направление взгляда может повлиять на физику подъемов.

Поскольку это статья о становой тяге, мы остановимся на тяге. Если вы посмотрите вверх, у подавляющего большинства из вас будет чрезмерно растянут шейный отдел позвоночника — шея.

Это кажется, вероятно, контрпродуктивным, учитывая тот факт, что позвоночник лучше всего нагружен в нормальном анатомическом положении, так как он лучше всего сконфигурирован для передачи силы между телами позвонков, разделенными межпозвоночными дисками, которые любят подвергаться сжатию, как они предназначен для передачи силы.

На самом деле ваша голова весит 5-8% от веса вашего тела, и, если вы держите шею в нормальном разгибании, вы сохраняете большую часть массы вашего тела перед перекладиной. На самом деле он производит более длинный задний сегмент, часть которого затем располагается перед стержнем.

Мы уже заметили, что вы не можете поднять тяжелый предмет, который находится слишком далеко «перед вами», и что большая часть вашей массы перед штангой уравновешивает выравнивание центра масс штанги и вашего тела. .

Если держать голову на одной линии со спиной, эти массовые отношения поддерживаются намного лучше, чем чрезмерно растянутый шейный отдел позвоночника. Этот эффект, очевидно, более важен в более легкой рывке, такой как толчок или рывок.

Теперь посмотрите на анатомию ловушек. Обратите внимание, что он берет начало от основания черепа вплоть до Т12, что делает его самым длинным мышечным источником в человеческом теле.

Обратите внимание, что почти все эти волокна прикрепляются к ости лопатки.Таким образом, ловушки поддерживают лопатку, которая сочленяется с рукой, удерживающей штангу. Таким образом, перекладина свисает с ловушек, которые свисают с позвоночника, от основания черепа до последнего позвонка с прикрепленным к нему ребром.

И вы хотите поднять тяжелый вес с перенапряжением верхней трети позвоночника и изогнутой шеей как крюк? Вероятно, вам стоит переосмыслить это решение.

Мы уже исследовали роль угла наклона спинки, поэтому проведем эксперимент.Встаньте прямо и посмотрите на пол примерно в 15 футах перед собой. Обратите внимание на свою осанку и распределение веса ног относительно пола.

Теперь посмотрите на потолок, как сказал вам ваш школьный футбольный тренер. «Посмотри вверх, сынок! Ты должен посмотреть, если хочешь подняться! Я сказал, посмотри, мальчик! Посмотри сквозь макушку черепа! »

Наш опыт проведения этого небольшого теста показывает, что около 80% из вас почувствуют, как ваш вес поднимается до пальцев ног. Это потому, что ваша грудь следует за вашими глазами, а угол наклона спины следует за грудью, и вы опираетесь на пальцы ног, чтобы компенсировать это, чтобы не упасть назад.

Если это происходит в нижней части тяги (или приседания), когда ваши колени и бедра согнуты, в результате бедра немного смещаются вперед, поскольку «позвоночник соединен с бедренной костью».

И поскольку «бедренная кость связана с коленной костью», колени тоже будут немного двигаться вперед. Это закрывает коленный угол и ослабляет подколенные сухожилия в дистальном направлении, которые вы пытаетесь использовать для поддержки моментальной руки на бедрах.

Если у вас возникли проблемы в середине тяги, проверьте направление взгляда и посмотрите, смотрите ли вы вверх.Если это так, попробуйте зафиксировать взгляд на той точке на полу, которая удерживает вашу грудь в лучшем положении, чтобы использовать угол спины для тяги.

Захват

Вас, наверное, учили использовать альтернативный хват при выполнении становой тяги. В этом положении одна рука лежит на спине, а другая лежит на перекладине, и это очень надежный захват для тяжелого сингла.

Он также помещает одно плечо во внутреннее вращение, а другое во внешнее вращение. Большинство участников соревнований используют альтернативный хват на соревнованиях.Но не все из них — посмотрите внимательнее на 881 Gillingham выше.

И не всякая тяга является предельной тягой. Использование асимметричной нагрузки на плечо при тяге имеет определенные последствия, и на это следует обратить внимание, когда вы решаете, какой хват использовать.

А теперь сфокусируйтесь, еще раз: помните, что широчайшие мышцы прикрепляются в подмышечной впадине, к проксимальному медиальному отделу передней плечевой кости, спереди и с внутренней стороны кости.

Когда вы берете хват лежа на спине и поворачиваете плечевую кость наружу, вы изменяете напряжение широчайшего, увеличивая его длину по сравнению с хватом лежа при внутреннем вращении.Вы также создаете прекрасную возможность добавить напряжение бицепса — и, следовательно, асимметрию локтя, — поскольку бицепс является основным супинатором локтя.

Это асимметричное натяжение широчайшего может иметь значительные последствия в исходном положении тяги из-за результирующего асимметричного натяжения как в исходной точке, так и в точке прикрепления — пояснице и плече. Многие люди во время становой тяги отворачиваются от положения лежа на спине.

Сколько щипков в пояснице произошло в результате альтернативного хвата? Не знаю, больше 8 или 10, но есть о чем подумать, когда вы выбираете между альтернативным хватом и хватом крюком.

Вкратце…

Просто улучшите свою становую тягу и подумайте немного яснее, когда подойдете к штанге.

Примечание. Права на иллюстрации принадлежат компании Aasgaard.

Как правильно выполнять становую тягу: полное руководство

Примечание редактора: эта статья была написана в сотрудничестве с сотрудниками Barbell Logic Online Coaching . Если вам нужен их полевой гид по становой тяге , подпишитесь на их еженедельную рассылку The Friday Five.Если вы читаете это по электронной почте, вы можете зарегистрироваться здесь.

Наклонитесь, возьмитесь за тяжелый груз и поднимите его с земли. В тяжеловесных кругах это называется подъемом «мертвого веса» или «без помощи рук». Это как раз тот подъем, который, естественно, выберет множество влиятельных рабочих или носильщиков, если они захотят определить, кто из них самый сильный. их было. — Super Strength (1924) Алан Калверт

Становая тяга, возможно, является наиболее инстинктивным упражнением в тяжелой атлетике.Как упоминал выше Алан Калверт, создатель современной конструкции штанги, она параллельна движению, которое мы уже выполняем в повседневной жизни: поднятию тяжелого предмета с земли. И он воздействует на все тело, превращая человеческое телосложение в очень эффективный механизм. Говоря о спине, бедрах, руках, плечах, хвате и многом другом, то, что Калверт сказал о становой тяге почти столетие назад, остается верным: «[Это], возможно, самый распространенный тест на силу во всем мире. ”

Чтобы в полной мере насладиться преимуществами становой тяги для бодибилдинга и использовать ее в качестве эффективного тренировочного инструмента без травм, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы научиться правильно ее выполнять.Это нечто большее, чем просто наклониться и поднять перекладину или традиционный совет «схватить и разорвать», который вы часто слышите в местном спортзале. В этом подробном руководстве мы рассмотрим становую тягу со всех сторон, чтобы вы могли поднимать ее безопаснее, тяжелее и счастливее.

Преимущества становой тяги

Калверт говорил о становой тяге как о тренировке «краеугольный камень арки мужской силы», и в наш век функциональной пригодности нам еще предстоит придумать лучшее упражнение для развития практической силы.Он особенно нацелен на спину, бедра и корпус — укрепляет мускулатуру и связи в тех областях, которые не только помогают вам поднимать больше веса, но и лучше бегать, прыгать, лазать и даже метать. Но эффект становой тяги на этом не заканчивается: при правильном выполнении она задействует все тело — включая мышцы, о которых вы, возможно, не особо задумываетесь, но, возможно, вносит больший вклад в эстетическое телосложение, общий атлетизм и всестороннюю профилактику травм, чем любой другое упражнение.

Ваши квадрицепсы вытягивают колени, что значительно улучшает подъем.Ваши ловушки помогают контролировать штангу, поскольку она пытается вытягивать ваши плечи в нижней части и в депрессии вверху. Ваши широчайшие мышцы спины, большие мышцы, которые помогают придать вашей верхней части тела V-образную форму, контролируют перекладину и не позволяют ей отклоняться от вашего тела во время подъема. Также будет максимально проработана сила ваших предплечий и хвата. Просто стоя на вершине опрометчивой становой тяги подвергает все тело стрессу. Если в нем есть слабые звенья, становая тяга выявит и исправит их. Хотя вы можете тренировать эти отдельные группы мышц с помощью десятков небольших упражнений, только становая тяга развивает силу всего тела в движении, которое вы используете каждый день.

Простыня для становой тяги: 5 простых шагов к идеальной форме

Вот 5 шагов к идеальной становой тяге:

1. Стойка: Встаньте так, чтобы ступни находились прямо под бедрами, носки слегка расставлены. Поставьте ступни под перекладину так, чтобы перекладина находилась над серединой стопы.
2. Рукоятка: Возьмитесь за максимально узкую рукоятку, чтобы ваши руки находились вне бедер и ног.
3. Колени: Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины. Важно отметить, что не отменяйте шаг 1, толкая гриф вперед голенями.
4. Спина: Не опуская бедра, приподнимите грудь, чтобы выпрямить спину.
5. Push to Start: Перетащите штангу вверх по ногам, отталкивая пол. Завершите упражнение прямо, поднимите грудь, полностью откройте бедра и зафиксируйте колени.

Дьявол в деталях: разбивка формы становой тяги

Правильная техника становой тяги позволяет достичь двух целей:

Во-первых, правильная форма делает становую тягу безопасной для выполнения со все более тяжелыми весами. Проблемы возникают, когда атлеты совершают ошибки, вызывающие дополнительное движение штанги, например, когда штанга отклоняется от тела во время становой тяги, или когда атлет не может сохранять жесткую спину, позволяя позвоночнику сгибаться под нагрузкой.

Во-вторых, правильная форма увеличивает эффективность подъемника. Жесткий позвоночник позволяет приложить максимальное усилие к штанге, а правильная техника подъема заставит штангу двигаться по прямой вертикальной линии без неэффективных отклонений. Эффективная становая тяга позволяет атлету использовать как можно большую мышечную массу и поднимать больший вес.

Для того, чтобы поднять одно и то же (безопасное и эффективное) упражнение на каждое повторение, требуется практика. К счастью, становая тяга — это относительно низкое упражнение, которое в высшей степени воспроизводимо.Каждое повторение — это шанс набрать вашу форму, и вам следует сбросить ее, прежде чем начинать поднимать более тяжелые веса.

Представленный здесь метод становой тяги — не единственный способ научиться или выполнять упражнение. Однако он составлен таким образом, чтобы приоритетными были ключевые компоненты безопасности, эффективности и согласованности. В этом руководстве особое внимание уделяется методической настройке перед устранением конкретных проблем. Бенджамин Франклин, возможно, не имел в виду становую тягу, когда сказал, что «унция профилактики стоит фунта лечения», но с тем же успехом мог.

Установка

Вы заметите тему в расстановке становой тяги: вы двигаете своим телом вокруг перекладины; вы не перемещаете штангу по телу. Безупречная установка позволит решить несколько задач:

1. Это позволит штанге двигаться по прямой вертикальной линии от пола до положения блокировки стоя.
2. Он будет позиционировать ваше тело так, чтобы использовать максимально возможную мышечную массу, при этом гриф должен находиться над серединой ступни.
3. Устраняет посторонние движения, которые приводят к потере усилий.Становая тяга превращает вас в подъемный тренажер, где все ваше тело посвящено одной работе.

Теперь давайте рассмотрим каждый шаг настройки более подробно.

Предварительная записка о балансе

Вся установка в становой тяге предполагает один критический фактор: то, что вы находитесь в равновесии во время выполнения упражнения.

«Баланс» означает, что вы поддерживаете центр масс (ЦОМ) прямо над серединой ступни. Если вы постоянно чувствуете, что вас тянут на пальцы ног или что вы качаетесь назад к пяткам во время становой тяги, потратьте несколько минут, чтобы научиться чувствовать свое равновесие, сосредоточенное на средней части стопы.Встаньте прямо и медленно покачивайтесь взад и вперед. Почувствуйте, как ваше равновесие смещается к пальцам ног, и почувствуйте, как задействуются мышцы ноги, не позволяя вам сделать шаг вперед. Откиньтесь назад и почувствуйте, как снова встаете на пятки. Если вы так или иначе качнетесь слишком далеко, вам придется сделать шаг, чтобы не упасть. Наконец, примите положение, в котором вы чувствуете наименьшее напряжение или усилие. Вот как выглядит баланс средней части стопы. Концепция баланса во многом определяет то, что делает правильную установку становой тяги наиболее эффективным способом подъема штанги.

футов

Интуитивно вы, вероятно, знаете, что чем ближе вы стоите к объекту на полу, тем легче его поднять. Штанга ничем не отличается. Чем ближе середина стопы к штанге, тем лучше. Штанга имеет удобную конструкцию, позволяющую скользить ногами под грифом, распределяя нагрузку прямо на середину ступней.

То, что вы, вероятно, думаете, что середина стопы — это не середина стопы.Большинство людей думают, что это ближе к их ногам, вот так:

Это не середина вашей ступни.

Для наглядности, середина стопы находится примерно в дюйме от вертикальных голеней или прямо над узлом обуви. Чтобы штанга находилась посередине стопы, просто встаньте так, чтобы штанга находилась примерно в дюйме от ваших голеней. Вот как это выглядит:

На первый взгляд гриф, вероятно, выглядит далеко от середины ступни; это потому, что вы думаете только о той части стопы, которая выходит впереди ноги; помните, что половина стопы огибает ногу назад и заканчивается пяткой.

Не стойте так близко к перекладине, чтобы ее не касались голени. Это 1) приведет к тому, что штанга не будет над средней частью стопы, и 2) избавится от остальной части вашей установки в становой тяге.

Ваша стойка должна казаться узкой, ступни должны быть прямо под бедрами (примерно 4-6 дюймов между пятками). Слегка вытяните пальцы ног (примерно на 15-20 градусов), и все готово.

Стойка слишком широкая, ступни не расположены под углом.

Вы намеренно позаботились о том, чтобы поставить ноги в правильное положение относительно штанги.Цель остальной части установки — не двигать ногами и перекладиной.

Захват штанги

Ваш хват определяет диапазон движения становой тяги. Чем уже ваш хват, тем длиннее будут висеть ваши руки и тем короче будет диапазон движений. Как правило, меньший диапазон движений означает, что вы можете поднимать больший вес.

Возьмите как можно более узкую рукоятку, оставаясь при этом за пределами ног и бедер. Чем шире, тем труднее подниматься, чем нужно; уже, и ваши руки будут касаться верхней части ног, когда вы поднимаете штангу, что затрудняет удержание штанги.

Слишком широкий захват.

Когда вы держитесь за перекладину, ваши голени должны находиться на расстоянии одного дюйма от перекладины, например:

Теперь, как есть несколько способов снять шкуру с кошки, есть и несколько способов взять гриф в становой тяге. Давайте поговорим о некоторых из этих способов:

Двойной захват

Когда вы только начинаете, вы захотите использовать простой двойной хват: обе руки обращены к вам, хватаясь за перекладину так же, как и за перекладину.

Одна вещь, которую следует отметить при захвате перекладины: то, как вы держитесь за перекладину, влияет на образование мозолей.

Хотя развитие мозолей необходимо для защиты рук во время тренировки со штангой, если мозоли станут слишком большими, это увеличивает шансы оторвать мозоли. Это больно. Много. А разорванная мозоль может помешать тренировкам.

Как обсуждалось в предыдущей статье AoM по уходу за мозолями, когда вы держитесь за гриф в тяге, не зажимайте гриф в середине ладони.Взяв штангу в ладонях, вы создадите кожную складку наверху ладоней. Когда вы тянете штангу вверх, складка сдвигается к вашим пальцам. Это складывание вызывает образование мозолей.

Вместо того, чтобы держать штангу в ладонях, возьмитесь за нее ближе к пальцам в проксимальной складке пальцев. У вас не будет складок кожи, когда вы возьмете гриф в этом месте. Если взять штангу таким образом, это не устранит наросты мозолей (что, опять же, мы хотим), но будет иметь большое значение для уменьшения чрезмерного накопления мозолей на .

В какой-то момент ваша способность поднимать вес превзойдет вашу способность удерживать штангу. Когда это произойдет, вы захотите переключиться на другой вид хвата в самых тяжелых подходах, одновременно используя базовый двойной хват для разминки. Первый вид альтернативного хвата, который стоит попробовать, когда ваша становая тяга становится тяжелой, — это. . .

Крючок

Захват крюка захватывает большой палец между пальцами и штангой, что создает повышенное трение и, следовательно, лучшую безопасность захвата.

Чтобы взять крюк, сначала оберните большой палец вокруг перекладины, а затем оберните пальцы вокруг большого пальца. Ваши пальцы должны покрывать только верхнюю часть большого пальца, оставаясь выше первого сустава. Это означает, что у большинства лифтеров только указательный и средний пальцы будут удерживать большой палец на перекладине. Имейте в виду: этот захват неудобен и требует некоторой практики. Но он достаточно безопасен, чтобы поднимать тяжелые веса. Посмотрите видеоурок по захвату крюком от Barbell Logic.

Смешанный захват

Вы можете увидеть, как другие лифтеры хватаются за штангу смешанным хватом, одна рука супинирована (под рукой), а другая рука пронационирована (сверху).Смешанный хват, пожалуй, самый распространенный соревновательный хват среди пауэрлифтеров. Когда штанга начинает выкатываться из пальцев пронированной руки, она одновременно перекатывается в пальцы супинированной руки и наоборот.

Недостаток смешанного хвата в том, что он несимметрично нагружает плечи. Ваша рука лежа находится во внутреннем вращении, а сторона лежа на спине — во внешнем. Часто это вызывает эффект «ветряной мельницы» на лежащей на спине руке, когда штанга поворачивается от вас во время тяги.Ветряная мельница делает подъемник менее эффективным и намного более сложным, так как теперь вам придется прилагать дополнительные усилия для управления штангой. Качающаяся штанга также может вытягивать вашу спину из разгибания, поскольку штангу внезапно становится труднее поднимать. Как и крюк, смешанный хват может потребовать некоторой практики.

«Я знаю парня, который порвал сухожилие бицепса смешанным хватом!»

Смешанный захват имеет репутацию потенциально подвергающего атлета высокому риску разрыва дистального сухожилия двуглавой мышцы супинированной руки.Хотя это правда, что эти травмы случаются, риск, вероятно, преувеличен. В большинстве случаев эти травмы возникают из-за рывка штанги от пола (техническая ошибка), а не из-за самого смешанного хвата. Смешанный хват не представляет особой опасности, если атлет правильно выполняет подъем с полностью вытянутыми локтями и плавным рывком от пола.

Колени

Взяв хватку, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Затем вытолкните колени, пока они не коснутся ваших локтей. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть штангу. Этот шаг устанавливает ваши бедра на место для становой тяги, позволяя вам использовать как можно большую мышечную массу.

Эта часть установки отделяет обычную становую тягу со штангой от других популярных версий. Груз, который вы поднимаете руками и телом, составляет систему с объединенным центром масс. Этот центр масс должен оставаться на одной линии с серединой вашей ступни, чтобы вы могли оставаться в равновесии.В становой тяге со штангой или гирями вы можете сгибать колени сколько угодно, не изменяя соотношения между вашим объединенным центром масс и точкой баланса средней части стопы, потому что ваши ноги не будут контактировать с весом. Однако со штангой, если вы держите ноги слишком прямыми, вы снижаете способность квадрицепсов вносить вклад в подъем, а если вы слишком сильно сгибаете колени, ваши ноги будут перекатывать штангу вперед и в сторону от точки равновесия средней части стопы. Каждая (успешная) становая тяга со штангой прерывает контакт с землей непосредственно над средней частью стопы и перемещается по прямой вертикальной линии в положение локаута.

Бедра

Ваши бедра не должны двигаться дальше. Скорее всего, вы почувствуете, что ваши бедра слишком высоки. Пожалуй, самая распространенная ошибка, которую делают люди в становой тяге, — это опускать бедра и превращать становую тягу в приседание со штангой в руках. Люди делают это, потому что им легче правильно разогнуть поясницу, когда бедра опущены. Но сделайте паузу на мгновение и подумайте, в какое положение вы попадете: вы поместили ступни под гриф, взяли его за руку и согнули в коленях так, что они просто касаются перекладины.Из этого положения, если вы опускаете бедра, вы должны согнуть ноги в коленях, а сгибание колен приведет к тому, что штанга откатится вперед, по сути, отменяя первую часть этой установки и настраивая себя на неэффективный и небезопасный подъем.

Если перекладина находится в правильном положении над серединой стопы, голени касаются перекладины и вы находитесь в равновесии, тогда ваши бедра будут в правильном положении. Опять же, не перемещайте их отсюда, когда закончите настройку.

Настройка спины

Положение спины — это сокращение от сознательного принятия положения с нормальным разгибанием позвонков.Сохранение осанки критически важно при тренировке со штангой, но становится несколько трудным, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить штангу. Как только вы начинаете наклоняться, ваш позвоночник не только сжимается, но и подвергается действию противоположных перпендикулярных сил. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, отвечающие за поддержание осанки и предотвращающие складывание штанги пополам, более чем способны справиться с этой работой, но процесс установки и поддержания жесткой спины в нагруженном и согнутом положении чужд. повседневный опыт большинства людей.Это делает настройку спины и задействование мышц, которые работают для поддержания вашей осанки в положении становой тяги, возможно, самой сложной и неудобной частью всего упражнения.

Обратите внимание, что когда ваша спина вытягивается, рубашка на спине значительно мнется.

Наиболее распространенные сигналы для того, чтобы поставить спину, — это приподнять грудь, как если бы вы пытались направить грудину на стену перед собой, при этом выгибая спину, как если бы вы пытались направить свою задницу на стену позади себя.Приспосабливаясь к этим сигналам, не опускайте бедра.

Спина должна быть довольно неудобной. Если вы чувствуете, что можете повернуть спину и болтаться в нижней части тяги на минуту или больше, вы делаете что-то не так.

Как уже упоминалось, если вы не занимались становой тягой, у вас, вероятно, нет опыта в поддержании жесткой спины в нагруженном и согнутом положении; в результате вы можете округлить спину во время подъема, подвергая себя риску травм.Травмы спины возникают не только из-за того, что вы согнули спину, а, как правило, когда ваша спина поворачивается под нагрузкой и , ваши выпрямители позвоночника спазмируют, пытаясь защитить позвоночник. Если вы склонны поднимать с округленной спиной, ваши выпрямители спинного мозга задействованы не полностью, и вероятность того, что вы вызовете такой спазм, возрастает.

Хотя некоторые пауэрлифтеры намеренно поднимают упражнения с округленной верхней частью спины, они делают это в ситуациях, когда цель — поднять как можно больший вес в соответствии с правилами.Для общих силовых тренировок держите верхнюю часть спины в жестком разгибании, сохраняя «гордую грудь» на протяжении всего движения.

Некоторым лифтерам не хватает способности добровольно задействовать мышцы спины и принять правильное положение. Чаще всего они опускают бедра, пытаясь поставить спину, но все равно будут тянуть с округлыми верхними и / или нижними частями спины. В этих случаях может быть полезно тренировать произвольный контроль над выпрямителями позвоночника. Быстрый и простой способ сделать это — использовать упражнение «Супермен»:

Лежа на животе, поднимите руки перед собой, а ноги — позади себя так, чтобы плечи и бедра оторвались от пола.Сожмите на медленные 3 счета, затем расслабьтесь. Выполните от 8 до 10 таких сокращений. Делая это, вы даете своему телу другую задачу (отрыв бедер от пола), которая требует тех же мышц, которые используются для контроля и поддержания вашей осанки. Теперь встаньте; вы должны ощущать умеренную нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, из-за тренировки. Используйте это чувство, чтобы воспроизвести сокращение. Сожмите и удерживайте. Тогда расслабься. Вот что значит отпугнуть.

Примените это ощущение к штанге.Примите стойку, хват и положение бедра, затем, не опуская бедра, поднимите грудь и вытяните поясницу.

Оружие

Лучший способ подумать о работе ваших рук во время становой тяги — это то, что они похожи на буксирные ремни. Вы не тянете штангу руками (в том смысле, что сгибаете руки в локтях и тянете, как на гребном тренажере или делаете подтягивания). Любое сгибание рук будет выпрямлено, как только вы попытаетесь поднять штангу; в этом процессе часть работы по поднятию штанги будет потеряна из-за выпрямления, которое могло бы лучше способствовать поднятию.Согнутые руки также заставят вас немного изменить положение в начале тяги.

Вместо этого вы хотите использовать руки как ремни, натягивая их прямо с самого начала, когда вы опускаетесь на спину. Представьте, что вы пытаетесь взять на себя большую часть веса штанги, просто вытягивая руки прямо и создавая напряжение относительно штанги.

Даже если ваши руки не тянут активно, было бы ошибкой думать, что становая тяга не тренирует ваши руки.Сила захвата и предплечий особенно усиливается, когда вы держитесь за штангу, когда поднимаете ее. Помимо развития сокрушительного рукопожатия, сильная становая тяга придаст вашим рукам сильный, развитый, мускулистый вид.

Плечи

Мускулатура вашего плеча играет стабилизирующую роль в становой тяге. Если держаться за перекладину и принять правильное положение для установки, ваши плечи будут размещены немного впереди перекладины и будут выполнять свою работу без необходимости сознательных действий.

В некоторых инструкциях предлагается либо втягивать лопатки во время установки, либо пожимать плечами или отводить плечи назад, чтобы завершить становую тягу в верхней части движения. Это неверно. Втягивание плеча сразу же не к месту из-за веса штанги, свисающей с ваших лопаток. Вверху вы должны стоять прямо, без необходимости активно распускать плечи в каком-либо положении.

Некоторые люди обнаруживают, что они заканчивают становую тягу с округленными плечами.В этом случае им нужно лучше выпрямлять верхнюю часть спины в нижней части подъема и сохранять горделивую грудь на протяжении всего движения.

Головка

Идеальное положение головы для становой тяги — это нейтральное положение шейного отдела позвоночника на протяжении всего движения.

Самая распространенная ошибка здесь — атлет вытягивает шею назад, как будто он пытается смотреть прямо перед собой. Это добавляет дискомфорта к и без того неудобному движению и повышает вероятность напряжения мышц шеи из-за неудобного положения.

Некоторые атлеты также склоняют голову и смотрят вниз между ног при подготовке к становой тяге. В результате верхняя часть спины округлится.

Лучше: посмотрите на пол на 7-10 футов перед собой и не спускайте глаз. Это поможет вам контролировать положение головы и даст вам фиксированную точку, на которую вы будете смотреть, когда вы боретесь за сохранение положения и равновесия во время подъема.

Осуществление лифта

Большинство ошибок в становой тяге можно предотвратить с помощью хорошей настройки.Если вы выполнили описанные выше шаги правильно, ваше тело и гриф теперь находятся в правильном положении относительно друг друга. Чтобы завершить сам подъем, нужно помнить о нескольких вещах.

Потянув за штангу

Как упоминалось выше, называть становую тягу «тяговым усилием» в некоторой степени неверно. На самом деле вы не тянете штангу руками, и, на самом деле, помогает думать о становой тяге как о «толчке».

В начале каждого повторения вы отталкиваетесь ногами.Это может показаться противоречащим нашему акценту на становую тягу как на доминирующее упражнение для спины и бедер. Но если вы также сохраняете жесткий угол спины и бедер при толчке ногами, этот толчок не только разогнет колени, но и инициирует мощное разгибание бедер, необходимое для завершения подъема.

Вы можете рассматривать толчок как сигнал движения, а не как описание становой тяги. Когда вы толкаетесь, чтобы начать становую тягу, вы лучше координируете работу нескольких суставов и групп мышц, которым внезапно необходимо задействовать высокую скорость.

Это также предотвращает одну из наиболее распространенных ошибок в становой тяге, которая является вышеупомянутой попыткой сделать становую тягу, превратив ее в приседание, опустив бедра и подняв грудь, чтобы начать движение. Вы заметите эту ошибку, потому что бедра атлета опустятся, а штанга отодвинется от его тела. Колени атлета также будут двигаться вперед, поэтому штанга должна двигаться вокруг колен, а не по прямой вертикальной линии.

Убедитесь, что вы полностью поддерживаете контакт между штангой и ногами.Представьте, что вы пытаетесь схватить штангу за край шорт. Если вы все сделали правильно, этот контакт гарантирует, что штанга движется по наиболее эффективному пути. Однако неправильно сгибать колени, создавая наклон из бедер. В пауэрлифтинге — это жульничество, когда штанга упирается в нее или пытается дернуться и подтянуть штангу вверх ногами.

Блокировка

Становая тяга должна заканчиваться так, чтобы бедра и колени атлета были полностью вытянуты вверх одновременно.Атлет должен стоять, грудь поднята, плечи опущены, как если бы он стоял по стойке смирно. В этом положении вы должны чувствовать себя комфортно, как если бы вы могли постоять несколько минут и продолжить разговор, удерживая гирю в руках.

Распространенные ошибки блокировки

Несколько типичных ошибок, которые мы часто видим при локауте:

Откинувшись назад

Кроссфит используется для оценки выполненной становой тяги по тому, находятся ли плечи атлета за перекладиной вверху.Это привело к тому, что многие лифтеры научились преувеличивать верхнюю позицию подъемника. Но попытка откинуться назад, как правило, приводит к тому, что люди «заедают» или поднимают штангу вверх ногами, что снижает эффективность разгибателей бедра при завершении подъема. Сосредоточьтесь на высоком финише, зафиксировав колени и сжимая ягодицы сверху.

Пожать плечами

«Пожатие плечами» или подъем лопатки — это основная функция трапециевидных мышц (ловушек).Ваши ловушки критически важны для прочности и устойчивости вашего плечевого пояса. В то время как сильные ловушки необходимы для подъема тяжестей, «пожимание плечами» — не самая распространенная повседневная функция. Как стабилизаторы, ловушки сопротивляются депрессии лопатки (в противоположность пожиманию плечами). Становая тяга автоматически тренирует ваши ловушки именно для этой функции, и вам не нужно ничего делать, кроме как держать грудь вверх и стоять прямо наверху. Тяжелые шраги — полезное вспомогательное упражнение для продвинутых лифтеров, но их следует тренировать отдельно от становой тяги.Подобно откидыванию назад, пожимание плечами сверху не нужно и потенциально отвлекает от более важных аспектов подъема.

Прицепка к финишу

Если вы обнаружите, что вам нужно снова согнуть колени, чтобы завершить локаут, скорее всего, ваша спина не была полностью выпрямлена, когда вы начали упражнение. Если у вас возникли проблемы с регулировкой спины, возможно, вам потребуется улучшить сознательный контроль над ее разгибающими мышцами. Если у вас все еще есть проблемы с регулировкой спины, попробуйте изменить стойку.Примите положение немного больше, носки наружу и вытолкните колени, чтобы коснуться локтей во время настройки. Это одновременно создает пространство для вашего туловища и позволяет вам немного больше сгибать колени, и то и другое может помочь вам расслабить спину.

Опускание штанги

Опускание штанги прямо противоположно концентрической фазе становой тяги. Держитесь плотно и сдвиньте штангу вниз по ногам, начав спуск сначала сгибая бедра, а затем сгибая ноги в коленях, когда штанга проходит над коленной чашечкой.Когда вы опускаете штангу, не округляйте спину. . . и не надо, не роняйте!

Вы, наверное, видели, как братаны и кроссфиттеры опускают штангу в верхней части тяги. Не подражайте им. Практика опускания штанги исходит из правил соревнований силачей. Силам также разрешено использовать ремни и подвешивать штангу вверх ногами. Их цель — доставить штангу от пола до локаута любыми возможными способами. Ваша цель — использовать становую тягу для тренировки наиболее эффективным и действенным способом, и падение штанги контрпродуктивно для достижения этой цели.Вот почему:

Во-первых, опускание штанги на землю является частью подъемника. Когда вы опускаете штангу в верхней части упражнения, вы только что выполнили половину становой тяги.

Во-вторых, падение штанги в становой тяге плохо для оборудования.

Наконец, падение штанги в становой тяге раздражает других участников тренажерного зала. Это громко.

Вместо того, чтобы ронять штангу, держите ее руками и контролируйте ее до самого пола.

Распространенные ошибки в становой тяге

Многие ошибки в становой тяге — это те, которые отклоняются от шагов настройки, описанных выше: если штанга находится над серединой вашей стопы и остается там, ваши бедра остаются высокими, а ваша спина находится в вертикальном положении, вы избежите наиболее типичных из них.

Но между настройкой и блокировкой может возникнуть несколько проблем; вот как с ними справиться:

Ошибка №1: слишком быстрый подъем или «рывки» штанги от пола.

Кто-то отрывает штангу от пола. Что они пытаются сделать, так это создать некоторый импульс в подъемнике до того, как плиты разорвутся в контакте с землей. Звучит неплохо, но это не так.

Когда вы отрываете штангу от земли, вы обычно отрываете спину от разгибания, перемещаете штангу или нарушаете какую-либо другую часть тщательно скоординированной установки, описанной выше.К характерным признакам того, что вы отрываете штангу от пола, относятся изгиб вашей спины в начале тяги, обычно до того, как пластины разорвут контакт с землей; локти сгибаются перед выпрямлением, когда вы начинаете тягу «рывком» или «рывком»; или громкий «щелчок», когда вы начинаете поднимать, и штанга плотно прижимается к рукавам и пластинам на конце.

Вместо того, чтобы отрывать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнул штанги от пола. Чтобы отжать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы убрать с нее все слабину.Вы делаете это, когда вы выпячиваете спину, вытягиваете руки и запястья прямо и начинаете нести в руках значительную часть массы штанги.

Примечание: пластины еще не отрываются от земли. Вы знаете, что успешно «сжали», когда все в вашем теле кажется напряженным, напряженным и неудобным. Если у вас достаточно веса на штанге, вы можете заметить, что штанга немного изгибается, когда пластины все еще находятся на земле.

Когда вы сжимаете штангу перед подъемом, ваши выпрямители позвоночника находятся в лучшем состоянии, чтобы тянуть тяжелую нагрузку, и ваше тело готово с удовольствием тянуть штангу.

Ошибка № 3: Потеря равновесия.

Если вы чувствуете себя на носках или пятках во время подъема, значит, вы не полностью сбалансированы. Еще хуже, если вы заметите, что ваши пальцы ног или пятки отрываются от земли во время подъема, поскольку вы, вероятно, тратите много энергии, просто пытаясь не сделать шаг.

Во время подъема держите ногу тяжелой. Тяжелая штанга изменяет ваш центр масс, поэтому обратите внимание на то, как ваш вес распределяется на ноге, чтобы штанга не тянула вас вперед и чтобы вы оставались над штангой для эффективного подъема.

Чтобы узнать больше о том, как определять и исправлять распространенные ошибки в становой тяге, посмотрите это видео.

Если у вас все еще возникают проблемы с формой становой тяги, онлайн-тренер поможет вам быстро навести порядок.

Как дышать при становой тяге

Большинству людей говорили, что правильный способ дышать при поднятии тяжестей — это вдыхать на спуске и выдыхать на подъеме. Использование этого предложенного режима дыхания в становой тяге будет означать выдох, когда вы тянете штангу вверх, и вдох, когда вы опускаете штангу.

Многие фитнес-тренеры советуют своим клиентам дышать таким образом, потому что это гарантирует, что ваше кровяное давление не будет слишком высоким во время подъема, что предотвратит потерю сознания или инсульт.

Хотя этот совет сделан из лучших побуждений, он ошибочен.

Вместо вдоха, когда вы поднимаете штангу вверх, и выдоха, когда вы опускаете штангу, вы собираетесь выполнить так называемый маневр Вальсальвы. Вот как это сделать:

1. Перед тем, как подтянуться на перекладине, сделайте большой вдох живот. Когда вы делаете большой вдох, вы хотите, чтобы живот расширился, но не хотите, чтобы увеличилась грудь. Думай «вдохни в мой живот». На самом деле вы не вдыхаете воздух животом. Это просто сигнал для вас, чтобы сделать глубокий вдох, которого мы так ждем.
2. Закройте голосовую щель и выдохните на нее. Голосовая щель — это то, что позволяет воздуху входить и выходить из дыхательного горла, когда вы дышите. Когда вы закрываете голосовую щель и выдыхаете через нее, воздух не может выйти из легких, что, в свою очередь, повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление.Это обеспечивает вашему «ядру» стабильность, необходимую для выполнения тяжелой работы. Подробнее об этом ниже.
3. Выполняйте становую тягу полностью, продолжая выдыхать через закрытую голосовую щель. Не выпускайте воздух при подъеме. Продолжайте выдыхать через закрытую голосовую щель, опуская штангу на землю.
4. Дайте воздуху выйти из голосовой щели после того, как вы опустите штангу на землю. После выполнения повторения вы можете выпустить воздух из голосовой щели.
5. Повторите процесс для следующего повторения.

Выполнение маневра Вальсальвы во время становой тяги создает большое внутреннее давление в вашем туловище. Это повышение давления в брюшной полости превращает вашу обычную повседневную губчатую сердцевину в жесткую сердцевину, подобную телефонному столбу. Эта жесткость защищает ваш позвоночник, когда вы поднимаете тяжелый вес, и обеспечивает более эффективную становую тягу — жесткие конструкции передают силу лучше, чем губчатые. Маневр Вальсальвы — это то, что позволяет вам «подготовиться» к тяжелой тяге.

Самая распространенная ошибка дыхания, которую делают новички при выполнении маневра Вальсальвы, заключается в том, что они задерживают дыхание на протяжении всего набора становой тяги. Не делай этого. В лучшем случае, когда вы закончите сет, это вызовет у вас действительно сильную головную боль; в худшем случае это приведет к потере сознания.

Что касается безопасности маневра Вальсальвы, в исследованиях нет доказательств того, что такое дыхание во время подъема тяжестей увеличивает вероятность инсульта, аневризмы или хронического высокого кровяного давления.Единственное предостережение: это может быть опасно для людей с внутричерепными аневризмами.

Чтобы глубже погрузиться в дыхание при поднятии тяжестей, ознакомьтесь с этой статьей AoM.

Оборудование для становой тяги

Штанга

В местном тренажерном зале вы можете найти различные типы гантелей: «стандартные», олимпийские, грифы с фиксированными пластинами, грифы-ловушки и специальные штанги, включая грифы для становой тяги. В большинстве тренировок по становой тяге следует использовать олимпийскую штангу. Эти стержни имеют длину 28-30 мм вокруг вала с вращающимися 2-дюймовыми нагружаемыми втулками.Штанги с фиксированными пластинами или штанги «стандартного» размера (с более узкими рукавами диаметром 1 дюйм) либо не будут достаточно тяжелыми, либо будут гнуться при нагрузке с большим весом.

Если вы поднимаетесь в хорошо оборудованном, старомодном тренажерном зале с «черным железом» (металлические пластины), у них может быть штанга для становой тяги. Штанги в становой тяге обычно немного длиннее, чем у обычной олимпийской штанги. Они также более гибкие, чем универсальная штанга. Гибкость позволяет в становой тяге значительно ослабить штангу до того, как пластины разорвутся в контакте с землей.С некоторой практикой это позволяет лифтерам поднимать значительно более тяжелые веса, превращая становую тягу в тягу с низкой стойкой. Штанга для становой тяги — это весело, но ее следует использовать только на тренировке для соревнований, в которых будет использоваться штанга для становой тяги, или в качестве преднамеренного средства для перегрузки вашей обычной тяги.

Пластины

Становая тяга выполняется со стандартной, хотя и несколько произвольной высоты. Правильная высота становой тяги — это то место, где будет находиться штанга при нагрузке на стандартные «олимпийские» пластины весом 45 фунтов (или 20 кг) — примерно 9 дюймов от пола до низа стержня штанги.Для становой тяги вы можете использовать либо железные пластины весом 45 фунтов, либо резиновые отбойники весом 45 фунтов.

Высота штанги может кардинально изменить механику подъема. Таким образом, важно поднимать стандартную высоту становой тяги каждый раз, когда вы тренируетесь. Если вы разминаетесь или работаете над подъемом более 135 фунтов (пластина на 45 фунтов по обе стороны от штанги), вам потребуются либо «бамперные» пластины большого диаметра, либо стойка, которая позволит вам установить становую тягу на максимально допустимую. стандартная высота. Не пытайтесь выполнять становую тягу с пола с небольшими тарелками; Особенно сложно расслабиться и освоить правильную технику, если штанга находится намного ниже 9 дюймов от пола.

Ремень

Вопреки распространенному мнению, пояс для тяжелой атлетики сам по себе не поддерживает вашу спину. Он не действует как своего рода экзоскелет, который магически укрепляет вашу спину, просто надев его.

На самом деле пояс для тяжелой атлетики дает проприоцептивную команду туловищу, чтобы сильнее сжать и напрячь основные мышцы, когда вы поднимаете действительно тяжелый вес. Точно так же, как вы можете напрячь мышцы бицепса больше, когда скручиваете гантели весом 20 фунтов, чем когда скручиваете пару банок с супом, ваши основные мышцы могут напрягаться сильнее, когда им есть на что толкать.Пояс для тяжелой атлетики обеспечивает это отталкивание.

Таким образом, вместо того, чтобы напрямую поддерживать ваш торс, пояс для тяжелой атлетики косвенно поддерживает его, обеспечивая обратную связь с вашим ядром, чтобы подтянуться и сделать себя максимально жестким.

Ключом к правильному использованию подъемного ремня является то, что вы должны сначала научиться правильно поднимать и закреплять его без ремня. В противном случае это вам не поможет. Однако когда у вас действительно есть основы, это сделает ваши упражнения более безопасными и поможет вам лучше справляться со все более тяжелыми нагрузками во время тренировок.Исключением из этого правила является то, что если у вас уже есть проблема со спиной, немедленно приобретите пояс. В противном случае вы можете приобрести пояс после первых месяцев тренировок.

Подъемный ремень немного затрудняет настройку спины во время становой тяги. Существенно увеличив обхват туловища, теперь вам придется бороться с усилением контакта между ним и бедрами, когда вы пытаетесь повернуть спину. Из-за этого будет сложнее поставить спину, особенно со стандартным 4-дюймовым ремнем.Вы можете решить эту проблему двумя способами: 1) наденьте 4-дюймовый ремень немного выше на туловище или 2) переключитесь на 2- или 3-дюймовый ремень. Бретт всю свою спортивную карьеру использовал трехдюймовый пояс.

Когда вы обдумываете, какой ремень приобрести, вам нужно искать 3 вещи:

1. Высококачественная кожаная конструкция с постоянной шириной по всей длине ремня. 4-дюймовые ремни, вероятно, являются наиболее распространенными, но 3-дюймовые ремни более универсальны, подходят для более коротких атлетов и позволяют использовать тот же ремень для становой тяги, который вы используете для других упражнений.
2. Застежка с одинарным выступом. Также доступны двухконтактные ремни с рычагом и ремни на липучке. Последнего следует избегать. Первое приемлемо, но ремни с одним зубцом легче отрегулировать и снять после подходов.
3. Толщина 6-10 мм. Ремни для пауэрлифтинга обычно имеют толщину от 10 мм до 13 мм. Но все, что больше 10 мм, является чрезмерным для общей силовой тренировки. Ремень диаметром 6–10 мм будет достаточно гибким для использования с самого начала и прослужит вам всю жизнь.

Более подробную информацию о поясах для тяжелой атлетики можно найти в подробном руководстве AoM.

Туфли

Когда вы поднимаете тяжести, вы хотите носить обувь, так как она защищает пальцы ног и обеспечивает сцепление между ногами и полом.

Но большинство спортивной обуви имеют сжимаемую подошву для комфорта. Хотя компрессия в обуви хороша, если вы бегаете и прыгаете, когда вы выполняете становую тягу, вам нужно как можно меньшее сжатие, так как это позволит вам создавать максимальную силу во время подъема.

Подумайте об этом иначе. Будет ли труднее выполнять становую тягу, стоя на матрасе или на твердом полу? Ну, конечно, матрас. Когда вы делаете становую тягу на матрасе, создаваемая вами сила поглощается матрасом, что затрудняет выполнение подъема. Когда вы делаете становую тягу в кроссовках, амортизация обуви дает вам те же ощущения, что и становая тяга на матрасе.

Итак, когда дело доходит до обуви и становой тяги , вы хотите выполнять становую тягу в обуви с несжимаемой подошвой .Чак Тейлорс и кроссовки-минимал — хорошие примеры обуви с почти несжимаемой подошвой. Между ногами и полом почти нет подушки. Они могут стать хорошей обувью для начинающего становую тягу.

Но если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой, а мы надеемся, что это так, то мы настоятельно рекомендуем вам приобрести пару специальной обуви для тяжелой атлетики.

Типичный подъемный башмак состоит из 3 основных компонентов:

1. Несжимаемая подошва
2. Небольшой подъем пятки
3. Метатарзальный ремешок для предотвращения скольжения стопы в обуви; высота каблука обычно составляет примерно 1/2 «- 3/4», что подходит большинству лифтеров

Небольшой подъем пятки в обуви для тяжелой атлетики пригодится, когда вы выполняете приседания, но есть небольшой недостаток у подъема пятки при становой тяге.

С приподнятым каблуком вы немного выше, чем были бы в плоской обуви или босиком. Расстояние, на которое нужно тянуть штангу, теперь немного больше. Большее расстояние, чтобы тянуть тот же вес, означает больше работы; больше работы требует больше энергии. Так что, возможно, когда вы делаете становую тягу в обуви на каблуках, вы создаете себе небольшой недостаток. Но для большинства лифтеров разница незначительна. Стабильность, которую обувь для тяжелой атлетики дает вам при выполнении становой тяги, намного перевешивает этот незначительный недостаток.

Примечание о том, как ходить без обуви или в тапочках

Вы наверняка видели, как некоторые люди полностью отказываются от обуви, когда дело касается становой тяги. Многие очень тяжелые тяги выполняются каждый день без обуви. Идея в том, что, выполняя становую тягу без них, вы уменьшаете необходимый диапазон движений, а это значит, что вам не нужно тянуть штангу так далеко.

Обратной стороной подъема без обуви является потеря сцепления между собой и полом. Это особенно актуально, если вы поднимаетесь в носках на деревянный пол.Это может быть скользко. Чтобы получить преимущество в диапазоне движений в становой тяге без обуви, но с дополнительным сцеплением, некоторые пауэрлифтеры выполняют упражнение в тапочках для становой тяги. Они выглядят как балетные тапочки и имеют красивую кожаную подошву, которая обеспечивает сцепление между вами и полом.

Для начинающих лифтеров подъем без обуви должен происходить намного позже в развитии спортсмена. Начните с становой тяги в своей спортивной обуви. Конструкция делает их безопасными и эффективными для всех тренировок со штангой, а обувь будет держать ваши ноги прикрытыми и защищенными во время тренировки.Однако в какой-то момент у вас будет достаточно повторений за поясом, и, возможно, вы заметите разницу в полдюйма в вашей настройке.

Ремни

Подъемные ремни обычно изготавливаются из нейлона, кожи или холста. Они охватывают ваше запястье и штангу для надежного захвата. Подъем лямок (с некоторой практикой) убирает ваш хват из-за того, насколько вы можете тянуть. Люди обычно могут поднять больше, чем они могут удержать. Итак, лямки обладают обоюдоострым преимуществом: они позволяют вам поднимать больший вес, но они не позволяют становой тяге быть упражнением, укрепляющим ваш хват.

Есть 3 основные причины использовать подъемные ремни:

1. Вы не можете использовать крюк для тяжелой становой тяги и решили не использовать смешанный (или альтернативный) хват. В этом случае вам следует тянуть как можно больше разминочных сетов стандартным двойным хватом сверху, возможно, добавив несколько статических удерживаний вверху, чтобы развить силу хвата.
2. Ваша работа или спорт во многом зависят от силы хватки. Когда то, что вы делаете за пределами спортзала, одновременно тренирует хватку и заставляет ваши рукавицы устать от того, что вы делаете в тренажерном зале, ремни могут быть хорошим вариантом.В этих случаях ваша сила хвата достаточно тренируется, и, если вы не участвуете в соревнованиях по поднятию тяжестей, вам может не потребоваться тренировка подъема крюковым или смешанным хватом.
3. Вспомогательная работа по становой тяге: когда дело доходит до выполнения дополнительных подъемов (см. Ниже) для улучшения вашей тяги, можно использовать подъемные ремни вместе с ними, чтобы сохранить хватку для основной тренировки по становой тяге.

Ремешки — полезный инструмент для обучения при определенных обстоятельствах, но вам не нужно их использовать, когда вы только начинаете.Подождите, пока вы не проучитесь несколько месяцев или даже лет. Например, Бретт начал использовать ремни только в 2018 году, и к тому моменту он тренировался уже 4 года.

Мел

Карбонат магния или «мел» больше похож на воду и подъемную обувь, чем на пояс или подъемные ремни, а это означает, что он должен быть постоянным в вашей тренировке. Так что же делает мел?

Наиболее часто упоминаемая причина использования мела заключается в том, что он улучшает контакт с грифом.В частности, в становой тяге нам нужно что-то, что поможет нам удерживать штангу, не теряя при этом преимущества подъема для тренировки хвата.

Мел сохраняет ваши руки сухими, позволяя вам тренироваться и полагаться на свою хватку без смазывающего эффекта пота, воздействующего на гриф. Некоторые коммерческие тренажерные залы не позволяют использовать мел и тем самым ограничивают вашу способность улучшать становую тягу. Даже если вы высушите руки без мела перед тем, как подойти к перекладине, вы будете потеть во время подъема, когда он достаточно тяжелый.

Если вы еще не пользуетесь мелом, вот несколько советов по этому поводу:

1. Мел не разбивается: Мел для подъема бывает блоками и должен оставаться в таком виде как можно дольше; это позволяет наносить мел на руки в разумных количествах в нужных местах, не создавая беспорядка.
2. Просите прощения, а не разрешения: Если в вашем спортзале нет мела, вы можете принести свой. Сумки для скалолазания — отличные переноски для мела.
3. Жидкий мел в крайнем случае: Жидкий мел, как и Liquid Grip, не так хорош, как большой блок карбоната магния, но он справится со своей задачей.Он имеет дополнительное преимущество в том, что он незаметен и менее склонен к беспорядку, чем обычный мел.
4. Модерация: Мел полезен для захвата рук, но купаться в нем не нужно. Нанесите его, потрите руки и приподнимите.

Если ваши руки сильно потеют, даже с мелом, попробуйте надеть повязки на запястья; они поймают пот, который в противном случае стекал бы с рук на ладони.

Как тренировать становую тягу

Существует множество полезных программ, которые помогут вам улучшить становую тягу.Однако важнее, чем любая программа, хорошая форма и последовательность. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько общих рекомендаций по программированию, которые подходят для большинства режимов силовых тренировок.

Для программы подъема 3-4 дней в неделю вы должны тренировать становую тягу два раза в неделю. В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, эти занятия будут включать в себя некоторые из следующего: интенсивные тренировки, объемные тренировки и / или дополнительные упражнения (подробнее о значении всех этих терминов ниже).Как вы это структурируете, будет зависеть от вашей истории тренировок и текущей программы. Онлайн-тренер может помочь вам составить программу, соответствующую вашим потребностям. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

Новичок

Начинающий атлет — это тот, кто может регулярно прибавлять в весе на штанге и при этом восстанавливаться к следующей тренировке. Если вы не занимались становой тягой регулярно или только сейчас добавляете это упражнение в свою программу, относитесь к себе как к новичку: Начинайте с легкого и медленно, но постепенно добавляйте вес в один верхний подход / рабочий подход (набор повторений, выполняемых с отягощением. вы запрограммированы на то, чтобы делать в этот день (или, в данном случае, самое тяжелое, что вы можете сделать) из 5 повторений каждый день становой тяги.

Ваше первое занятие становой тягой должно быть посвящено в основном практике. Выберите очень легкий для вас стартовый вес и отрабатывайте пятиступенчатую установку для подходов по 5 повторений, пока не почувствуете, что у вас все получилось. Затем добавляйте вес с шагом 5, 10 или 20 фунтов для подходов по 5. Когда вы достигнете веса, при котором штанга начинает немного замедляться на 4-м или 5-м повторении в подходе, остановитесь и завершите этот день. Это первый день.

В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, прибавьте еще немного веса.Начните с разминки с легким весом и выполните один максимальный подход из 5 повторений, который на 5-10 фунтов тяжелее вашей предыдущей тренировки. Допустим, ваша цель — поднять 225 фунтов в одном подходе из 5 повторений. Ваша тренировка в становой тяге может выглядеть так:

Разминка:

135 фунтов 1×5 (подходы X повторений)

160 фунтов 1×5

180 фунтов 1×3

200 фунтов 1×1

Рабочий / верхний комплект:

225 фунтов 1×5

Большинство мужчин смогут прибавлять 10 фунтов за каждую сессию становой тяги за 4–6 тренировок.После этого переходите на 5-фунтовые прибавки. Сейчас цель не в том, чтобы поднимать максимально тяжелые веса. Цель — хорошая форма и стабильный прогресс как можно дольше.

Выбор дополнительных лифтов