Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тяга т штанги в положении лежа: Тяга Т-штанги в положении лежа

Содержание

Тяга Т-штанги в положении лежа

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга Т-штанги в положении лежа видео

Как делать упражнение

  1. Загрузите T-тренажёр необходимым весом и отрегулируйте таким образом, чтобы верхняя часть грудной клетки находилась на верхней части панели. Совет: В некоторых тренажёрах – единственная возможность регулировки – это сделать шаг назад или вперёд.
  2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки. Ладони могут быть развёрнуты как вниз, так и вверх. Это зависит от того, какую часть спины вы хотите проработать.
  3. Вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  4. На выдохе медленно тяните вес вверх и напрягите спину в верхней точке движения. Совет: для большей проработки спины, держите плечи как можно ближе к корпусу. Не отрывайте тело от тренажёра. Не вовлекайте в работу бицепсы.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга Т-штанги в положении лежа» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга Т-штанги в положении лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга Т-штанги в положении лежа» одним из этих упражнений.

Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга Т-штанги в положении лежа Author: AtletIQ: on

Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины

Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты.

Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения.

Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

Правильное выполнение

Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займите исходное положение:

  1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
  2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола.
    Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

Выполнение тяги:

  1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
  2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.
При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

Рекомендации

Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:

  • Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
  • Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
  • В нижней точке не разгибайте до конца локти.
  • Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
  • Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
  • Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
  • Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.

Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.

Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

правильная техника, какие мышцы работают

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

  • За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
  • Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
  • Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
  • Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
  • Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как  в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

  • Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
  • Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
  • Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Тяга Т-грифа! Базовое движение для развития мышц спины и широчайших! Сет Фероси


Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

  • Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
  • Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
  • Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
  • Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

  • Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
  • Проталкивание штанги к животу и броски, с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
  • Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
  • Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват слабый и концентрация уходит на то, чтобы удерживать снаряд руками;
  • Упражнение не должно выполняться с огромным весом, который атлет не может тянуть без читинга;
  • Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на  штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

техника выполнения, какие мышцы работают

Во времена, когда не было в зале по два тренажера на каждую группу мышц, бодибилдеры вынуждены были работать с тем, что есть. Так и появились вариации тяги в наклоне для тех, кому нужно чуть больше изоляции и меньше нагрузки на позвоночник. Тяга лежа – одно из упражнений, придуманных для реабилитации в тяжелой атлетике, и «подсмотренное» бодибилдерами. Сторонники «красоты тела» решили, что это упражнение отлично подходит для изолированной накачки широчайших и ромбовидных. Они были правы. Как же делать тягу со скамьи?

Техника выполнения

Исходное положение

  • Первый вариант – берется наклонная скамья, и атлет располагается на ней животом, при этом спинка составляет 30-45 градусов;
  • Второй – скамья прямая, но она выставляется на стопки блинов или плинты, чтобы обеспечить комфортное высокое положение;
  • После того, как скамья установлена, собирается штанга адекватного веса. Это упражнение невозможно делать с тем же весом, с которым выполняется обычная тяга в наклоне, нужно снизить его на 30-50 процентов;
  • Атлет укладывается на скамью животом, и берет штангу средним хватом;
  • Можно воспользоваться помощью ассистента, если скамья слишком высокая;
  • Затем остается напрячь пресс и упереться ногами в пол для лучшей фиксации.

Движение

  • Начните стягивать лопатки к позвоночнику и напрягать спину;
  • Как только штанга подастся вверх примерно на треть траектории за счет работы спины, просто доведите ее руками до опоры;
  • Задержитесь на несколько секунд наверху, и опустите на 3-5 счетов вниз;
  • Выполните все повторения по плану.

Рекомендации

  • Можно пользоваться лямками, если снаряд сложно удержать;
  • Допускается легкий подъем головы, но не сгибание позвоночника в шейном отделе.

Варианты выполнения

  1. Тяга суппинированным/пронированным хватом. Можно взять штангу прямым или обратным хватом, это изменит включение мышц спины. Разные люди ощущают нагрузку по-разному, но «обратный» хват признается лучшим для «глубины» спины;
  2. Тяга лежа на горизонтальной скамье. Более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы, и включает верхний пучок трапециевидных;
  3. Тяга на тренажере гиперэкстензии. Прямые козлы для гиперэкстензии тоже могут быть вариантом, особенно если нужно включение бицепсов бедер, ягодиц, и длинной мышцы спины. Это не реабилитационное упражнение, а движение для повышения жесткости спины. Оно выполняется со штангой небольшого веса. Атлет следит за тем, чтобы спина оставалась в плоскости, параллельной полу.

Типичные ошибки

  • Закидывание веса за счет инерции. Происходит при отрыве грудной клетки от скамьи от напряжения. Нужно держать корпус прижатым, если он «закидывается» вверх – штанга слишком тяжелая;
  • Подъем штанги за счет преимущественной работы бицепса. Старт движения не с напряжения широчайших мышц спины, а с подъема локтей обеспечивает эту техническую ошибку. Стоит аккуратно подходить к старту, и начинать со спины, а не с рук;
  • «Ходьба» по полу ногами. Каждое смещение по осевой траектории делает упражнение не таким безопасным. Корпус дестабилизируется, часть нагрузки принимает на себя поясничный отдел позвоночника;
  • Использование непропорционально больших весов. Многие пытаются навесить на штангу свой вес в тяге в наклоне, а то и в классической становой, а это не правильно и ведет к раскачке штанги за счет инерции.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется при травмах запястий и кистей. Не получится снять с них нагрузку полностью, даже используя лямки.

При активной фазе грыж и протрузий стоит озаботиться консультацией врача. Да, это наиболее безопасный вариант, но необходимо убедиться, что он не усугубит давление и не приведет к прогрессу протрузии или увеличению грыжи.

Заменить можно тягой гантелей лежа, либо любой вариацией тяги сидя с опорой грудью в тренажер.

40. СпецУПРАЖНЕНИЯ культуриста для спины. ТЯГА ШТАНГИ НА ВЫСОКОЙ СКАМЬЕ


Watch this video on YouTube

Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

  1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
  2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
  3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

23. Тяга к поясу лёжа

23. Тяга к поясу лёжа - Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Краткое описание:

Лёжа лицом вниз на скамье, потяните отягощение к животу.

Вступление

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

Подготовка и исходное положение

Поднимите над полом скамью или положите доску, обитую мягким материалом, на ограничители силовой рамы. Скамья или доска должны находиться на такой высоте, чтобы Вы, лёжа на ней лицом вниз, могли бы едва дотянуться до отягощения, находящегося на полу. Вы можете отрегулировать расстояние между скамьёй и отягощением, подложив блин нужной толщины под каждый конец штанги или под каждую гантель.

Работая со штангой, Вы можете браться за неё либо прямым, либо обратным хватом, в зависимости от того, как Вам удобнее. Попробуйте для начала хват на ширине плеч, затем можете взяться чуть пошире или чуть поуже. Впрочем, Вы можете обнаружить, что Вам неудобно делать упражнения ни прямым, ни обратным хватом.

Помимо трудностей с хватом, тяга штанги лёжа имеет и другие недостатки. Во-первых, происходит сдавливание груди и затрудняется дыхание. Это присуще любой тяге лёжа и к этому можно привыкнуть, особенно если между повторениями ненадолго ставить отягощение на пол.

Другим недостатком - особенно для атлетов с короткими руками и большой грудной клеткой - является сокращённая амплитуда движения в связи с тем, что штанга упирается в скамью до того, как лопатки полностью прижимаются друг к другу. Чем толще скамья, тем короче амплитуда. Этот недостаток можно исправить, если прикрепить к штанге пару ручек от гирь.

Если Вы возьмёте вместо штанги гантели, то сможете делать упражнение с большей амплитудой и более удобным хватом. Гантели позволяют Вам держать кисти в естественной параллельной или почти параллельной позиции. Однако блины гантелей, в зависимости от своего диаметра, могут мешать делать движение по полной амплитуде - Вы будете вынуждены отводить руки в стороны, чтобы не ударить гантелями скамью. Эту проблему можно попробовать решить, надевая на гантели блины маленького диаметра и используя параллельный хват вместо пронированного.


Исходная позиция для тяги гантелей лёжа. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, тяните гантели как можно выше.

Возможно, есть способ и получше (он был предложен в главе про тягу гантелей в наклоне) - попробуйте прикрепить к каждой гантели ручку от гири или используйте пару гантельных грифов типа "montini" без замков.

       

С их помощью Вы сможете делать упражнение по полной амплитуде вверху, не прибегая к блинам маленького диаметра, а блины не будут упираться в скамейку.

Выполнение упражнения

Тяните штангу или, предпочтительнее, гантели к боковым частям живота и сведите лопатки вместе. Если Вы не можете задержаться в верхней позиции на секунду и не можете одновременно с этим отвести плечи назад, то это значит, что Вы взяли вес, который сейчас не соответствует Вашей силе. Найдите траекторию и ширину хвата, которая лучше всего подходит к Вам и которая - это важно - позволяет Вам держать предплечья вертикально. Всегда опускайте отягощение вниз под контролем и не расслабляйтесь внизу после завершения повторения, иначе можете травмировать плечевые суставы. Сохраняйте напряжение плечевых мышц.

Тренажёр для тяги сидя имитирует движение в тяге лёжа, но без силы тяжести, действующей на торс. Если у Вас в зале есть такой тренажёр, то попробуйте его. Этот тренажёр, так же как и тяга лёжа, не подвергает риску травмы Вашу поясницу и почти не сжимает грудную клетку. Однако, из-за того, что Вы будете вынуждены двигаться по заданной траектории, возможно, движение покажется Вам не совсем естественным.


Тренажёр для тяги сидя, используется пронированный хват.
Обратите внимание, как лопатки прижимаются друг к другу.

В зависимости от конструкции используемого Вами тренажёра для тяги сидя, у Вас может быть выбор между пронированным и параллельным хватом. Однако параллельный хват может оказаться слишком узким. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу во всех точках амплитуды. Выбирайте хват, который отвечает этому условию наилучшим образом. Затем отрегулируйте высоту сиденья, чтобы найти ту позицию, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными к полу и которая позволяет Вам выгибать спину в положении максимального сокращения мышц.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Основные ошибки

Округление поясницы

Я думаю многие из вас уже много раз слышали о том, что спину надо всегда держать ровно. При этом поясница должна быть немного прогнута внутрь. Если вы будите ее округлять это пагубно может сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед, а таз при этом будет тянут назад. Если при к этому добавить еще и тяжелую штангу, то получение травмы это только вопрос времени. Несмотря на это округление спины снизит эффективность самого упражнения. И вся нагрузка перейдет на задние дельты. А раз нет ни пользы и большой шанс получить травму зачем травму. То есть ли смысл так рисковать?

Сгибание и разгибание коленей

С одной стороны может показаться, что ноги не играют никакой большой роли в данном упражнении. Но это не так. От сгиба коленей зависит ваше равновесие и положение спины. Если вы согнете ноги слишком сильно, ваш таз смещается вниз. Следовательно, поясница округляется, а какие от этого бывают последствия читайте выше. Так же труднее будет фиксировать положение штанги. Если же мы полностью распрямим ноги, весь основной вес сместится вперед и придется на поясницу. Также снизится величина рабочего веса. Поэтому колени должны быть немного согнуты. Рекомендуют 10-20°

Но эти цифры чисто для наглядности, не надо настолько сильно фокусировать свое внимание, чтобы попасть именно в эти пределы

Смещение акцента со спины на другие мышцы

В основном данную ошибку допускают новички. Это не столь страшно на первых парах, особенно если они понимают свои ошибки и стараются их исправить. Гораздо хуже когда это делают билдеры среднего уровня подготовки. Это может говорить только о том, что на начальном этапе не было уделено время и силы для проработки техники выполнения. Поэтому, вместо того чтобы тянуть штангу вверх, многие начинают сгибать руки в локтевом суставе. Тем самым превращают упражнение в подъемы штанги на бицепс. Или разводят локти в стороны, при этом тянут штангу к середине груди. И вместо того, чтобы нагружать спину, тренируют заднюю дельту. Такая техника впустую тратить ваше время и приложенные усилия. А по мере роста рабочего веса, может травмировать плечо и о дальнейших тренировках можно забыть.

Работа с чрезмерным весом

Как и в любом другом упражнении, фанатизм не приветствуется. Наша задача проработать целевую мышцу, а не просто подергаться со штангой. Слишком тяжелый вес, особенно в тяге несет за собой несколько ошибок в технике. Во-первых, с огромным весом сложно поддерживать поясницу в статическом напряжение. Поэтому она тоже будет машинально включаться в работу, чтобы помочь вашему телу поднять штангу. Это превратит тягу штанги в наклоне в становую тягу, только с плохой техникой. Во-вторых, будут сложности с принятием исходного положения, а точнее в принятии нужного наклона. Так как он сразу начнет тянуть вниз, многие спортсмены по инерции поднимают тело вверх, чтобы сохранить равновесия. При этом их угол наклона составляет чуть ли не 60-70° от горизонтали. А это уже превращается в упражнения » Шраги» направленное на развитие трапеции. Вывод: с чрезмерным весом можно повредить плечи и поясницу. А так же потерять равновесие. Но при этом спина так и не станет большой и сильной!

Варианты выполнения

  1. Тяга суппинированным/пронированным хватом. Можно взять штангу прямым или обратным хватом, это изменит включение мышц спины. Разные люди ощущают нагрузку по-разному, но «обратный» хват признается лучшим для «глубины» спины;
  2. Тяга лежа на горизонтальной скамье. Более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы, и включает верхний пучок трапециевидных;
  3. Тяга на тренажере гиперэкстензии. Прямые козлы для гиперэкстензии тоже могут быть вариантом, особенно если нужно включение бицепсов бедер, ягодиц, и длинной мышцы спины. Это не реабилитационное упражнение, а движение для повышения жесткости спины. Оно выполняется со штангой небольшого веса. Атлет следит за тем, чтобы спина оставалась в плоскости, параллельной полу.

Тяга штанги лёжа на скамье

реклама не отображается


Watch this video on YouTube

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей при подъеме штанги. Локти должны стремиться к потолку, иначе основная нагрузка приходится на бицепс.
  • Прогиб в спине или её округление. Удержание прямой линии спины поможет минимизировать нагрузку на поясницу и задействовать необходимые мышцы.
  • Поднятие или опускание головы. В случае поднятия головы сильно напрягается шея, и если вы будете её опускать – округлится спина.
  • Неверная ширина хвата. Кисти должны находиться чуть шире, чем ширина плеч. Именно в таком положении амплитуда движения даст возможность максимально высоко поднять локти.
  • Движение головой или ногами. На протяжении всего упражнения ноги и голова остаются неподвижными.
  • Старайтесь сосредоточиться на работе целевых мышц. Не поднимайте штангу только усилиями бицепса.

Чтобы вы смогли более детально ознакомиться с техникой выполнения, мы подобрали видеоурок.

Нагружаемые мышцы

Чем полезен жим лежа обратным хватом? Какие мышцы получают максимальную нагрузку? Следует сказать, что прежде всего это группы мышц груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие ключичные грудные мышцы, немного меньшую нагрузку получают поверхностные большие грудные мышцы и мышечные волокна нижней части груди. Однако не только грудь хорошо прорабатывается при выполнении этого упражнения. Какие мышцы работают при жиме лежа обратным хватом еще? Их список приведен ниже:

  • фронтальные дельты, которые являются мышцами плеч;
  • средняя трапеция, то есть группа мышечных волокон, расположенных на спине между лопатками;
  • трицепсы, которые прорабатываются при любой разновидности жима со штангой лежа;
  • сгибатели кисти, расположенные выше самой кисти в области предплечья.

Таким образом, жим штанги обратным хватом лежа можно выполнять не только для того, чтобы накачать большую и сильную грудь, но и для развития мускулатуры рук и верхней части спины атлета.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
  • Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
  • Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
  • Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
  • При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
  • Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

Особенности выполнения жима на наклонной скамье

Выполняется это упражнение на скамье, наклоненной к горизонту на угол 30-45°. Поскольку меняется положение тела, изменяется и нагрузка на грудные мышцы в сторону ее увеличения. В связи с этим рекомендуется атлетам работать с немного меньшими весами при жиме лежа обратным хватом на наклонной скамье, чем на плоской (горизонтальной) скамье.

Особенностью техники выполнения этого вида жима штанги является то, что ширина хвата должна быть немного меньше, чем при занятиях на плоской скамье. В самой нижней точке гриф штанги должен находиться над верхней частью груди, а не над нижней, как в случае с упражнением на плоской скамье.

Техника

1 момент

Запомните раз и навсегда, вне зависимости от выполнения упражнения, что задействует широчайшие – спина должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в коем случае не круглите ее, ведь сокращения будут не полноценные и существует риск получения травмы.

Далее, что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении упражнения, сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь в этом.

2 момент

Второй нюанс, о котором хотелось бы поговорить – это угол наклона во время тяги. Если следовать теории и физиологии, то вследствие большого наклона вперед, почти до параллели с полом, то в таком случае нагрузка на мышечные волокна спины будет максимальной

.

Практика показывает другие результаты. Собственно, когда спортсмен наклоняется вперед выполнять тягу штанги в наклоне становится тяжело, теряется техника, нагрузка идет не туда, куда нужно, начинает круглиться спина, и в работу вовлекаются дополнительные группы мышц, помимо ключевой.

Если вперед наклониться слишком сильно, то спинной прогиб нарушится, в силу того, что у нас нет такой гибкостью, как в детстве, а потому и мышцы сокращаться будут не в той плоскости.

Наклон. Упражнение эффективно при наклоне в 30 градусов от горизонтали. Есть спортсмены, которые работают и в наклоне 45 %. Главное, что бы вы чувствовали себя комфортно и правильно сокращали мышцу. А понять правильно или нет, поможет чувство мышечных волокон, которые работают в упражнении. Если вы чувствуете работу широчайших, что они забиваются и сокращаются – то тогда эта ваш угол.

Главное чувствовать траекторию движения, которая дает максимальную нагрузку на спинные массивы, при этом хорошо прогибаться в позвоночнике.

Большое количество людей при выполнении тяги штанги в наклоне, тянут снаряд к груди, а не вдоль ног – это не правильно

. В таком варианте качаются плечи, а не спина. Дельты слабее от спинных мышц и для решения проблемы тело подключает иные мышечные группы, нагрузка, получается, уходит не туда и эффекта очень мало.

Хват. Тягу штанге в наклоне можно выполнять в различных вариациях меняя ширину хвата. Меняться будет амплитуда, по которой будет выполняться движение, и размер вовлечения иных мышечных групп упражнение.

Если хват узкий – увеличивается амплитуда, но вовлекаются в работу бицепсы. При широком хвате амплитуда короче, и мышца не выполняет должной работы

. Все идентично как с подтягиваниями: амплитуда выбирается по такому принципу, чтобы амплитуда была достаточно большой, но бицепс был максимально не задействован.

Начать лучше с хвата на ширине плеч. Можно пробыть различные вариации и сдвигать руки одна к другой по максимуму, что бы чествовать, какие мышцы и с какой интенсивностью работают во время выполнения тяги штанги в наклоне. Таким образом, вы достигните золотой средины, когда целевая мышца будет работать максимально продуктивно.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы — большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Эффективное жиросжигание благодаря правильной методики бега. Читайте далее как правильно бегать по вечерам. Методика борьбы с жиром и укрепления сердца.

Тут о том, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Белковая пища — это какая? https://stroy-telo.com/dieta/produkty/vse-chto-neobkhodimo-znat-pro-produkty-soderzhashchie-belok.html

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Фитнес. Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.


Watch this video on YouTube

Обратный хват – может быть опасен

Важно при выполнении становой тяги не переоценивать свои возможности и увеличивать вес постепенно. Даже опытные пауэрлифтеры получают тяжелые травмы спины, которые требуют хирургического вмешательства. Не следует использовать обратный хват, т.к. может привести к травме бицепса и связок, кроме того тяга станет не эффективной. Подробнее про то, как увеличить силу хвата.

Правильно будет взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с большим весом.

Правильные виды хвата при становой тяге

Техника выполнения

Напрягая мышцы спины и ног поднимите штангу с пола (НИКАКИХ РЫВКОВ) и полностью выпрямите туловище, затем согнув немного ноги в коленях наклоните туловище вперёд чуть больше половины, руки полностью распрямлены и удерживают штангу, спина прямая.

Силой рук подтяните штангу к поясу, локти двигаются вдоль туловища, в верхней точки они должны подняться выше спины, затем опустите штангу снова вниз держа её на прямых руках, почувствуйте как тянуться мышцы спины и снова выполните подъём штанги к поясу. Штанга двигается вдоль бёдер от колен до пояса. Правильно дышим, поднимая штангу – выдох, опуская – вдох.

Да чуть не забыл, по окончанию упражнения ставим штангу на пол так же само как и поднимали, спина строго прямая, только после касания ею пола, можно её согнуть.

Техника выполнения

Шаг 1. Разминка

Прежде всего, это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки, ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.

Помните, что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц, суставов и связок.

Шаг 2. Правильное положение тела

Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку, ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции. С другой стороны, это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения. Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае, если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.

После установки штанги необходимо встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты, для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге, спина при этом слегка прогнута в пояснице. Беремся за гриф прямым или обратным хватом, ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги. Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.

Важно контролировать наклон корпуса, ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших, и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу

Шаг 3. Работа со штангой

Мощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.

Важно отметить, что работа со штангой совершается не бицепсами, а отведением локтей вдоль корпуса. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не выведены за корпус, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших, при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц, включаются в работу трапециевидные мышцы

После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.

Исследования жима штанги обратным и классическим хватами

Совсем недавно многие тренеры и специалисты по тяжелой атлетике были уверены, что для развития групп мышц верхней части груди необходимо выполнять упражнения со штангой или гантелями на наклонной скамье, поскольку при таком положении атлета указанные мышцы лучше прорабатываются.

Однако, проведенные исследования этого вопроса продемонстрировали, что на наклонной скамье мышцы груди получают всего на 5 % больше нагрузки, в сравнении с аналогичными занятиями со штангой на плоской скамье. При этом на наклонной скамье на 80 % сильнее задействуются задние дельты. Таким образом, разница в эффективности жима штанги лежа на плоской и наклонной скамье, касательно проработки верхних мышц груди, является незначительной.

В то же время проведенные одним канадским университетом исследования показали, что жим лежа обратным хватом обеспечивает мышцы груди на 30 % большей нагрузкой, чем аналогичный жим на плоской скамье классическим хватом.

Советы

  • Не гонитесь за высоким рабочим весом — старайтесь сперва понять упражнение, прочувствовать все группы мышц, добейтесь проработки каждой из них путем изменения вида и ширины хвата, наклона корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги ведет к резкому росту нагрузки на бицепсы, которые являются ассистентами в данном упражнении и не должны работать вместо мышц спины.
  • Держите спину прямо, сохраняя лёгкий прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Помните, все тяги являются крайне травмоопасными упражнениями для мышц поясницы и для позвоночника в целом.
  • Старайтесь не менять положение головы во время тяги, не вертите головой по сторонам — смотрите строго перед собой чуть выше линии глаз — это позволит сохранить положение спины неизменным.
  • Ознакомьтесь в видео в интернете, демонстрирующим правильную технику тяги штанги.
  • В целом упражнение является силовым, следовательно выполнение предполагает рабочий вес в размере 60% от максимального разового веса с расчетом на 6-10 повторений в течение 3-4 сетов.
  • Тянем штангу на выдохе, опускаем — на вдохе. Это позволяет растягивать грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в нижней точке, сводить лопатки в верхней точке.
  • Следите за самочувствием. При возникновении малейшего дискомфорта или болей в мышцах или суставах рекомендуется не продолжать делать это упражнение — замените его менее травмоопасным или обратитесь к врачу.

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из самых сложных упражнений, но при этом одним из самых результативных и комплексных для развития мышц спины. При соблюдении данных советов результат не заставит себя долго ждать — общая физическая форма и результаты в базовых силовых упражнениях заметно вырастут вместе с вашими широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.

О советах и рекомендациях

Чтобы получить максимальный эффект и ожидаемый результат от выполнения упражнения. Все же стоит придерживаться определенных правил. Это позволит не только получить силу, массу или рельеф, но и избежать никому не нужных травм. Для этого, рекомендуем неуклонно следовать следующим советам:

  1. Контролируйте положение локтей. При выполнении упражнения они не должны расходиться. Их движение должно быть строго вертикальным – вверх-вниз. А в пиковой точке они должны находиться выше уровня спины. Это даст максимальную нагрузку на широчайшие.
  2. Держите спину ровной, с естественным прогибом в пояснице. Разгибатели позвоночника служат определенной защитой при выполнении упражнения, которые оберегают от неприятностей и травм.
  3. Колени должны быть всегда слегка согнуты. Это позволит разгрузить ноги при работе с большим весом. В частности подколенные сухожилия и бицепс бедра.
  4. Шею держите ровно, чтобы не повредить поясничный отдел.
  5. Держите запястья ровными. При подъеме штанги они не должны проворачиваться, иначе будут принимать на себя большую часть нагрузки. А это чревато травмой. В таком случае легче их выключить из работы, воспользовавшись рамками или крюками.
  6. Делайте нагрузку разнообразной. Для этого рекомендуется менять хват и угол наклона туловища.

Основные противопоказания к выполнению тяги штанги к поясу

Практически все базовые упражнения, в том числе и на спину, имеют ряд определенных противопоказаний, при наличии которых их не стоит выполнять. Ведь основная задача в спорте – укрепить тело и получить здоровье, а не испортить его. Поэтому, при наличии следующих факторов, упражнении категорически не рекомендуется делать:

  • Слабая поясница. Разгибатели спины должны удерживать спину в ровном положении. Если они слабы, то даже при работе с пустым грифом положение будет постоянно нарушаться. В такой ситуации лучшим решением станет выполнение изолированных упражнений для укрепления поясницы. Самое лучшее – гиперэкстензия. Только после того, как разгибатели спины окрепнуть, можно приступать к выполнению тяг.
  • Проблемы со спиной. Различные патологии – грыжи, протрузии, боли и т.д. накладывают автоматический запрет на упражнение. Тяга создает сильную осевую нагрузку и даже при наличии намеков на заболевании, можно навредить себе.
  • Паховая или пупочная грыжа. Стоит ли говорить, что при таком диагнозе вообще рекомендуется свести все нагрузки к минимуму? Не стоит испытывать судьбу.

Чем заменить тягу штанги к поясу обратным хватом?

Альтернативных упражнений на спину существует огромное множество, в частности, для широчайших мышц. Среди них можно выделить следующие:

Виды и характеристики спортивных штанг

Основная классификация отягощений ведется исходя из типа используемых грифов. Сначала мы рассмотрим разновидности с прямым (классическим) стержнем.

Профессиональная олимпийская

Снаряд используется в тяжелой атлетике, где упражнениями соревновательной программы являются толчок и рывок. Поднятие рекордной штанги осуществляется на специальном помосте, который должен отвечать определенным требованиям. Само отягощение также должно соответствовать стандартам, установленным Международной федерацией.

Каждая предлагаемая нашим магазином профессиональная спортивная штанга имеет следующие параметры:

Гриф

Длина 2200 мм, хват 28 мм, диаметр втулок 50 мм, вес 20 кг, грузоподъемность 350 / 600 кг.

Замки

Стандартный суммарный вес 5 кг; обычно используются «трещотки».

Диски

Обрезиненные черные или цветные (желтый — 1,25 и 15 кг; синий — 2,5 и 20 кг; красный — 5 и 25 кг; зеленый — 10 и 50 кг).

Разновидностью данного снаряда является женская олимпийская штанга, не имеющая центральных насечек. Ее ключевые параметры:

длина грифа 2050 мм

хват 25 мм

вес грифа 15 кг

Особенности штанги олимпийского стандарта: втулки на подшипниках вращаются независимо друг от друга, а стержень имеет пружинистые свойства, облегчающие выполнение соревновательных упражнений с большим весом.

Профессиональная для пауэрлифтинга

Этот снаряд должен отвечать стандартам IPF (Международной федерации пауэрлифтинга). Соревновательными дисциплинами данного вида спорта являются: приседания со штангой, жим лежа и тяга. Сертифицированные отягощения имеют следующие характеристики:

Гриф

Длина 2200 мм, хват 29 мм, диаметр втулок 50 мм, вес 20 кг, грузоподъемность 600 кг.

Замки

Стандартный суммарный вес 5 кг; обычно используются кольца с ломающимся стопором.

Диски

Цветные с тонким полимерным покрытием (белый – 0,5, 0,75 и 1 кг; желтый — 1,25 и 15 кг; синий — 2,5 и 20 кг; красный — 5 и 25 кг; зеленый — 10 и 50 кг).

Особенности: гриф жесткий, с крупным рифлением, что является необходимым условием при работе с серьезными весами в рамках силового троеборья.

Стандартная штанга

По сути, стандартной называют обычную штангу для тренировок в зале и дома, которая имеет прямой гриф. Применяют ее для занятий бодибилдингом и кроссфитом. Параметры:

Гриф

Длина 1200-2200 мм, хват 20-25 мм, диаметр втулок 25, 30, 50 мм, вес 10-20 кг.

Замки

Суммарный вес 2 / 5 кг; используются разные виды.

Диски

Обрезиненные черные или цветные со стандартными посадочными диаметрами.

Особенности: в процессе производства на стальной хромированный гриф обязательно наносится противоскользящее рифление; стержень является монолитным – без посадочных втулок.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Упражнение относится к среднему классу сложности. Не рекомендуется только что пришедшим в зал, так как не все могут удержать правильное положение поясницы.

Во всех упражнениях, где задействована спина, соблюдение техники выполнения крайне важно. Ведь от этого будет зависеть не только прогресс, но и травмоопасность

Чтобы сформировать сильную и рельефную спину, очень важно подходить к выполнению максимально продуктивно. Рассмотрим пошагово, как правильно делать упражнение, чтобы получить желаемый результат

Исходное положение:

  • Штангу можно поставить на пол или на стойки. Второй вариант более удобен для работы. Более продвинутые тренирующиеся могут использовать кистевые лямки, чтобы выключить руки из работы и дать широчайшим больше нагрузки.
  • Атлетический пояс оправдан на больших весах.
  • Ширина хвата позволяет варьировать область проработки. При узком хвате больше нагрузки идет на низ широчайших, при широком – на середину и вверх.
  • Берем штангу в руки, слегка сгибаем в колени, спина ровная, таз отведен слегка назад.
  • Плавно наклоняемся вперед, чтобы занять нужный для работы угол. Как правило, достаточно будет и 45 градусов, что позволит и проработать мышцу и удерживать равновесие.
  • При полной параллели с полом будет работать вся спина, но в таком случае тяжелее удержать равновесие.

Делаем выдох:

  1. Поднимаем штангу к поясу по небольшой дуге. Т.е нижняя точка штанги – грудь, а верхняя – пояс.
  2. Движение должно быть плавным, без резких рывков.
  3. Сосредотачивайтесь на работе широчайшей, её необходимо хорошо чувствовать. Для этого тяга осуществляется за счет сведения лопаток, а не сгибания локтей или рук.
  4. В случае, если чувствуете сильную нагрузку на бицепс или не можете контролировать движение, то стоит снизить вес.
  5. В пиковой точке (при положении штанги у пояса) нужно сделать небольшую паузу, чтобы почувствовать напряжение.
  6. Допускается легкий читинг, но при этом спина должна быть идеально прямой. Читинг заключается лишь в небольшом изменении угла наклона корпуса.

Делаем вдох:

Плавно опускаем штангу в исходную позицию. При этом очень важно сохранять положение корпуса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Снимите штангу со стоек рамы или возьмите снаряд с пола аналогично технике становой тяги.
  2. Стандартный хват для этого варианта упражнения – обратный (ладони направлены вверх), чуть шире плеч.
  3. Займите исходное положение со снарядом в руках: опустите руки вниз, полностью распрямив локти, слегка наклоните вперед корпус, удерживая спину прямой, и согните колени.

Движение:

  1. Не допуская раскачки корпусом и рывков, на выдохе подтяните штангу к поясу вдоль бедер, концентрируясь на максимальном сокращении широчайших мышц спины и сводя лопатки.
  2. Выполните небольшую задержку пикового сокращения в верхней точке на 1-2 секунды.
  3. Вдохните и плавно опустите штангу в нижнее положение. Контролируйте движение снаряда на негативном участке, подключая к работе стабилизаторы – сгибатели плеча.
  4. Без паузы в нижней точке, приступайте к следующему повторению. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254"]

  • Не допускайте читинга и не поднимайте штангу к корпусу «рывком», если заинтересованы работать с максимальной эффективностью для целевых мышц.
  • Не выпрямляйте корпус в верхней фазе движения. Тем самым вы переносите нагрузку на разгибатели спины, что в первую очередь чревато травмами.
  • Не округляйте спину, поскольку это небезопасно для поясницы.
  • Не производите тягу снаряда бицепсами. Двуглавые будут однозначно задействованы в движении, по по-максимуму необходимо напрягать именно широчайшие мышцы спины.

Рекомендации!

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254"]p>

  • Зафиксируйте положение корпуса еще на старте выполнения упражнения и не изменяйте его до конца подхода, чтобы не перегружать поясницу и целенаправленно нагружать широчайшие мышцы.
  • Старайтесь сохранять позвоночник в нейтральном положении. Опуская голову вниз, вы с большой вероятностью утратите контроль над осанкой.
  • Стремитесь отвести локти максимально назад и коснуться грифом штанги корпуса, чтобы сильнее сократить мышцы спины.

Разборка становой тяги | T NATION

Вот что вам нужно знать…

  1. Анализ «твердого тела» - когда форма и размеры тела считаются постоянными и недеформируемыми независимо от приложенных к нему сил - полезен при анализе сложных движений человека, таких как становая тяга.
  2. Стандартное положение для вытягивания - это когда штанга перемещается вверх по ногам по вертикальной линии над серединой стопы. Плечи остаются прямо перед штангой до вершины тяги.
  3. Самый эффективный способ тянуть штангу - прямо вверх. Всегда.
  4. Правильная становая тяга начинается со штанги на расстоянии примерно одного дюйма от голени, расположенной так, чтобы голень находилась в идеально вертикальном положении.
  5. Чем больше вес, тем эффективнее должно быть тяговое усилие. Разминка может быть «неправильной», как и гребля, уборка, рывки и все остальное с легким весом.
  6. Глядя вверх во время становой тяги - распространенная ошибка.
  7. Переменный хват позволяет тянуть больше, но может привести к травмам.

Внимание: Сухая техническая статья. Очень мало ругательств, никаких нападок, никаких реальных споров. Просто логика и анализ. Полезен кофеин.

Анализ «твердого тела»

Человеческий скелет - это система рычагов, которые мы используем для взаимодействия с нашей физической средой.

Он управляется системой «двигателей» - маленьких двигателей натяжения, называемых «мускулами», которые приводят в действие рычаги скелета, создавая сократительную силу.

Детали работы этой физической системы, следовательно, могут быть поняты посредством анализа, и эти детали могут быть как сложными, так и общими в зависимости от уровня анализа.

С более чем 600 мускулами и 200 костями все может стать очень странным. Или их можно сделать понятными, немного отодвинувшись назад и рассматривая систему как цепочку сегментов, передающих силу, создаваемую группами мышц, которые ими управляют.

Бег, прыжки, метание, плавание и удары по мячу - это фантастически сложные действия, если необходимо перечислить все составляющие мышцы и кости, рассмотреть каждый их вклад в функционирующую кинетическую цепочку и рассчитать их индивидуальные роли в создании / передаче силы .

Это не только невозможно с нашими современными инструментами, но и довольно бессмысленно, потому что подсчет индивидуальных вкладов мышц предплечья и костей запястья в подачу ракетбола не поможет нам подавать мяч или научиться делать это лучше.

Движения становятся доступными для анализа, если рассматривать их на макроуровне - функциональные сегменты тела, работающие против сопротивления орудия или земли, и основные мышцы, отвечающие за их работу.

Концепция анализа «твердого тела» - когда форма и размеры тела считаются постоянными и недеформируемыми независимо от приложенных к нему сил - полезна при анализе сложных движений человека.

Шаг в спринте - это разгибание бедра / колена с контралатеральным сгибанием бедра / колена. Кинетические отношения ступней, голени, бедра, туловища и рук достаточно сложны, без необходимости перечислять роли составляющих их компонентов.

Тренируя спринт, мы в первую очередь заботимся о взаимосвязях между производством и передачей силы в самих сегментах, и меньше заботимся об их внутренних компонентах.

Важно понимать, что делают икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы плечевого пояса, потому что это понимание информирует нас о производстве силы в функциональных сегментах.

Не так важно детализировать механическую функцию запирательной мышцы, длинной малоберцовой мышцы или длинной головки трехглавой мышцы плеча в спринтерском движении, или их соответствующие проценты вклада силы в любой момент их участия в движении. .

Их функции становятся важными для рассмотрения в случае травмы, и информированный тренер знает достаточно анатомии, чтобы понимать эти функции, но мы не выделяем их для тренировки, потому что они работают вместе с основными мышцами, когда они выполняют свои анатомически детерминированная роль в правильно выполненном крупном двигательном паттерне.

Более важными являются ступни, голени, бедра, туловище и руки во время развития ускорения, как показывает анализ их относительных углов и их отношения к земле.

Отдельные мышцы, которые заставляют это происходить, не вызывают беспокойства во время выполнения рекордного выступления, если только одна из них не выходит из строя из-за травмы.

Силовые тренировки долгое время были жертвой недостаточного внимания к паттернам движений отдельных сегментов тела, вместо того, чтобы уделять большое внимание составным компонентам - «мышечным группам» мышления бодибилдинга.

Давайте рассмотрим вашу и мою любимую тягу, становую тягу, с точки зрения анализа твердого тела, и посмотрим, сможем ли мы лучше понять, что на самом деле происходит, когда штанга поднимается с пола.

Механика становой тяги

Изучение записей становой тяги мужского дивизиона на видео покажет вам, что вам нужно знать о взаимосвязи между нагруженной штангой и атлетом: штанга перемещается вверх по ногам примерно по вертикальной линии через середину стопы, а плечи оставайтесь в положении прямо перед штангой до вершины тяги.

И это верно независимо от того, что атлет пытается делать со штангой; вы можете начать с чего-то другого, но в конечном итоге вы так и закончите.

Мы называем эту позицию стандартной позицией для тяги, потому что, как мы увидим, она обеспечивает наиболее эффективную тягу для становой тяги, подъемов и даже рывков.

(Причина, по которой женская становая тяга не всегда подчиняется этому правилу, связана с той же самой причиной, по которой женщины могут выполнять гораздо больший процент своего 1ПМ на повторения, но это тема для другой статьи.)

Важно знать, почему существует такое удивительное отсутствие вариаций в вытягивании тяжелой штанги с пола, потому что, если мы знаем, что произойдет, когда мы будем тянуть тяжелую тягу, мы сможем лучше спланировать, как добиться этого с максимальным уровнем подъема. воспроизводимая эффективность.

Если вы знаете, что штанга поднимается по прямой линии над серединой стопы, вы можете попрактиковаться в размещении ее в этом положении и удержании в нем.

И если вы знаете, что плечи будут немного впереди штанги, когда она отрывается от пола, вы можете спланировать, чтобы они находились в этом положении, когда начинается тяга.

Знать, почему - это хорошо, потому что оно убеждает вас в важности правильной техники.

Не так важно знать, какую роль в усилии играют отдельные мышцы предплечья, запирательная мышца, длинная малоберцовая мышца или длинная головка трицепса.Они работают, и хорошая техника становой тяги позволяет им вносить свой вклад в тягу.

Но более важным является общее отношение основных сегментов кинетической цепи к нагрузке на шину.

Почему вертикальный?

Гравитация - это сила, заставляющая массу «взвешивать» то, что она делает. Это притяжение двух масс.

В случае с Землей, она действительно большая по сравнению со штангой, поэтому притяжение между двумя массами сильно искажено.

Поскольку притяжение происходит между двумя центрами масс, между центром штанги и центром земли существует очень предсказуемая взаимосвязь: сила тяжести воздействует на штангу, и она действует как тяга вниз в точном направлении. центр земной массы. Всегда.

Мы называем это направление «вертикальным».

В результате работа, выполняемая против силы тяжести, всегда выполняется вертикально вверх. Всегда. Вся работа, выполняемая против вектора гравитации, будет выполняться параллельно этому вектору в противоположном направлении.Поэтому самый эффективный способ тянуть штангу - прямо вверх. Всегда.

Это будет самое короткое объяснение в этой статье. Простите.

Почему Mid-Foot?

Правильная становая тяга начинается со штанги на расстоянии 2,5 см от голени, расположенной так, чтобы голень находилась в идеально вертикальном положении. Это поместит штангу прямо над серединой стопы для всех.

Человеческие ступни довольно точно пропорциональны, спереди назад, и мы видели, как люди с размером обуви от 3 до 17 располагали перекладину над серединой стопы, помещая ее на дюйм впереди голеней.

Как только перекладина окажется над серединой стопы, слегка выверните пальцы ног, может быть, на 15 градусов.

Когда принимается это положение и колени опускаются вперед и немного в стороны, так что голени касаются перекладины, не перемещая ее, а колени остаются параллельными пальцам ног, угол наклона голеней будет примерно на 7 или 8 градусов вперед относительно вертикали.

Положение с разложенными коленями позволяет более эффективно использовать внешние вращатели бедра, когда вы тянете, а также освобождает больше места между бедрами, чтобы вы могли более эффективно разгибать поясницу.

Колени наружу также вовлекают приводящие мышцы в тягу, растягивая их в положение, в котором они могут более эффективно участвовать в качестве разгибателей бедра.

А небольшой угол наклона голени позволяет квадрицепсу выполнять достаточное разгибание колен, чтобы помочь в начале тяги. Если колени выдвинуты вперед, то голени будут выталкивать штангу слишком далеко вперед, чтобы сделать становую тягу. Вот почему.

Стопа - это ваша точка контакта с землей. Если бы нижняя часть вашей стопы представляла собой дугу, как если бы вы стояли на 12-дюймовом куске трубы, разделенном пополам посередине, масса системы была бы сбалансирована прямо над центром дуги - ваш середина стопы.

Если бы вы были в хорошем балансе, вы могли бы приседать и снова вставать, удерживая центр масс прямо над серединой дуги. Несмотря на то, что ваши ступни практически полностью прижаты к земле, соотношение баланса явно такое же.

Площадь стопы - это площадь, по которой нагрузка совокупной массы штанги и вашего тела распределяется по полу.

Мужчина в обуви для тяжелой атлетики размера 11 будет иметь площадь поверхности около 90 квадратных дюймов (580 см²), или в среднем около 5.5 фунтов на квадратный дюйм при становой тяге 500 фунтов (3,84 Н / см²).

При 800 фунтах нагрузка приближается к 8,9 фунтов на квадратный дюйм. Если штангу поставить на полпути между носком и пяткой, средняя нагрузка по контактной поверхности будет довольно равномерно распределена - «сбалансирована» - между передней и задней частями стопы.

Если наиболее равномерное распределение давления происходит с грузом в средней части стопы, положения вперед или позади этой точки будут отображать неравномерно нагруженную поверхность.

Вперед от середины стопы распределение нагрузки будет смещаться вперед, уменьшая площадь поверхности распределения силы - аналогично, если штанга находится за положением баланса.

Физический класс

Наиболее важным эффектом этой неравномерной нагрузки является то, что она создает неравномерные моментные силы между точкой равновесия и Центром масс атлета / штанги, измеренными вертикально от пола.

Моментная сила или рычаг - это сила поворота, которую ваша рука передает на болт с помощью гаечного ключа.Если бы мы измерили силу вращения вала болта, эта величина была бы крутящим моментом, но нас не интересует крутящий момент, поскольку в нормальных условиях ничто в человеческом суставе не вращается.

Нас интересует просто сила, передаваемая по сегментам голени, бедра и туловища между штангой и полом - сила, которая перемещает груз.

Гаечный ключ увеличивает силу, которую вы можете создать рукой, меняя более длинную дугу движения с более высокой скоростью на гораздо более короткую дугу и большее усилие.Лом работает точно так же, расстояние и скорость заменены на силу - механическое преимущество.

Плечо момента - это расстояние между точкой приложения силы (ваша рука на ломе) и точкой вращения (изгиб короткого конца лома), измеренное под углом 90 градусов к приложению силы, и это путь вычисляется умножение силы.

Чем длиннее плечо момента, тем больше рычаг в точке вращения.

Лом имеет длинный сегмент, изгиб и короткий сегмент и предназначен для создания большого усилия при вытаскивании гвоздя из доски.Вот пример такой же конфигурации длинного / короткого сегмента в противоположном направлении:

Требушет - это осадная машина, которая использует очень большое количество силы на коротком сегменте, чтобы увеличить скорость легкого груза на конце длинного сегмента.

В этой системе умножение происходит в обратном порядке: подобно наступлению на грабли, высокая сила, воздействующая на короткий сегмент, вращающийся вокруг точки опоры, создает высокую скорость в конце длинного сегмента, если сила достаточно велика на короткий конец.

Угловая скорость по обе стороны от точки опоры одинакова, а плечо с длинным моментом умножает скорость по дуге в конце длинного сегмента.

Теперь представьте себе горизонтальное расстояние между средней частью стопы и 600-фунтовой перекладиной как рычаг против ваших ступней, а вертикальное расстояние вверх по ногам - как сегмент. Если штанга находится выше колен и вы смещаетесь вперед на 2 дюйма, распределение веса по полу смещается вперед.

Вдоль вертикального расстояния между полом и штангой к системе прилагается усилие, которого не было бы, если бы штанга находилась прямо вертикально относительно середины стопы.

Горизонтальное расстояние между бедрами и перекладиной представляет собой рычаг момента, который вы используете для создания силы, достаточной для подъема перекладины. Дополнительные 2 дюйма моментного рычага, созданные вашей технической ошибкой, дают нагрузке на штангу дополнительные рычаги против вас.

Общая сила момента, которая должна быть создана, является оптимальной, когда штанга находится выше середины стопы, но теперь сила дополнительных 2 дюймов должна быть добавлена ​​к количеству силы, которую вы должны приложить, чтобы поддерживать движение 600 фунтов вверх. .

Перемещение штанги назад за середину стопы, чтобы сократить этот момент, рука не работает, потому что вы теряете равновесие назад относительно пола, и потому, что перемещение бедер назад опускает их по отношению к коленям.

Поскольку штанга перемещается вперед, противодействующая сила, которая должна быть добавлена ​​к натяжению, исходит сзади.

В нижней части тяги задний рывок исходит от икроножных мышц - икроножных и камбаловидных мышц. Вы можете почувствовать этот эффект на себе, если встанете прямо и позволите своему телу переместиться на пальцы ног.

Достаточно легко противостоять этому дисбалансу без штанги весом 600 фунтов, но добавить достаточное усилие назад из положения штанги выше колена на самом деле невозможно, поскольку икры не предназначены и не расположены для генерирования энергии. сила против штанги выше колена.

Те из нас, кто разорвал ахиллово сухожилие, знают, как это работает с нагрузкой на нашу спину или на пол перед нами - эффект незначительный, пока вы не сможете произвести его эффективно, а затем вы пропустите повторение или упасть вперед.

Если вы начнете со штангой впереди точки баланса, она откатится к середине стопы до того, как оторвется от земли, тем самым решив проблему, в то время как расстояние по вертикали между штангой и ступней будет приемлемо коротким.

Если гиря достаточно легкая, как в случае с грифом, штангу можно оторвать от земли в этом переднем положении, но при подъеме она будет оттягиваться назад к точке баланса, создавая таким образом изгиб на траектории штанги от грифа. пол.

Если он достаточно легкий, чтобы тянуть очень неэффективно, как в рывке, сильный лифтер может перебросить его через всю комнату и все равно поймать его над головой - неэффективно, но довольно часто выполняется.

Если вы продвигаетесь выше в тяге, вы можете попытаться сохранить подъем, сделав угол спины более вертикальным раньше в тяге, чем если бы штанга находилась в равновесии - вы смотрите вверх и отклоняетесь назад, или хотя бы попытаться откинуться назад.

Это не очень хорошо работает, как признали некоторые рекреационные федерации, поставив наблюдателя позади своих менее чем технически компетентных тягачей на своих соревнованиях.

Почему плечи перед перекладиной?

Это очень интересный феномен, потому что не кажется логичным, чтобы руки не свешивались прямо вниз при нагрузке, как отвес, отражающий вектор гравитации.

Точка вращения - плечо, штанга в руке, рука соединяет две точки, и эта чертова штука должна вести себя правильно.

Но это не так.

Каждая тяжелая становая тяга свисает с плеч с руками под небольшим углом, возможно, от 7 до 11 градусов, с плечами прямо перед грифом и со штангой над серединой стопы.

Угол наклона спины регулируется, чтобы плечи оказались в этом положении; если бедра слишком низкие, а плечи отведены назад за перекладину, угол спины будет регулироваться по горизонтали, чтобы плечи оказались в стандартном положении для вытягивания.

Кроме того, повторное наблюдение позволяет сделать следующее обобщение: чем больше тяга, тем больше вероятность того, что она соответствует этому выравниванию, и чем она легче, тем большее отклонение может проявиться.

Посмотрите становую тягу Брэда Джиллингема 881/400 кг. Брэд подходит к перекладине и осторожно помещает среднюю ступню прямо под перекладину - голени примерно в дюйме от перекладины - берет его хват, не перемещая перекладину, опускает колени вперед, пока голени не коснутся перекладины, сжимает грудь и тянет вверх. полоса в вертикальной линии для блокировки.

Его угол наклона спины в самом начале тяги не меняется на более горизонтальный, а фактически сразу становится более вертикальным, когда штанга поднимается вверх.

Обратите внимание на плечи прямо перед перекладиной (не обращайте внимания на черную рубашку, посмотрите на его плечи и руки) и обратите внимание, что руки не становятся вертикальными до тех пор, пока не произойдет локаут.

Идеальная эффективность тяги проявляется в том, что перекладина находится над серединой стопы, а плечи - прямо перед перекладиной. Чем тяжелее вес, тем эффективнее должно быть тяговое усилие.Вы можете часами смотреть видео, которые демонстрируют эту закономерность.

Разминка может быть «неправильной», как и гребля, уборка, рывки и все остальное с легким весом. Но когда приближаются последние биты вашей предельной емкости, это выравнивание должно отображаться, иначе вы пропустите тягу.

Посмотрите на этот тяжелый набор 745 × 4 Майка Тухшерера:

Когда штанга находится впереди середины стопы во время повторений этого подхода, она смещается назад во время тяги, но обратите внимание на положение плеч над перекладиной, о чем свидетельствует угол руки.

Майк достаточно силен, чтобы тянуть этот вес с небольшим горизонтальным наклоном в натяжении пола, и он делает это также с тяжелыми попытками. Но штанга всегда возвращается к середине стопы.

Что еще более важно, почему его плечи находятся в таком настойчивом положении вперед? Лучше всего это пояснить иллюстрацией.

Моментная сила - рычаг, который создается вашей рукой, когда она тянет за гаечный ключ - наиболее эффективно применяется под углом 90 градусов к инструменту, который тянется, будь то гаечный ключ, лом или молоток.

Широчайшие мышцы спины прикрепляют нижнюю часть спины к плечу; В частности, широчайшие берут начало на спине от Т8 до крестца и через верхнюю часть таза и имеют точку прикрепления на медиальной передней проксимальной части плечевой кости, по существу, в подмышечной впадине.

Плечи прямо перед штангой размещают широчайшие в наилучшем положении для приложения моментной силы к плечевой кости - чтобы лучше отвести штангу назад, чтобы удерживать ее над точкой равновесия средней ступни.

Широчайшие мышцы под углом 90 градусов - это выравнивание, вызванное положением плеч перед перекладиной, когда руки свешиваются под углом, как показано на рисунке.

Эффект от этого положения можно увидеть довольно ясно: контроль тенденции штанги смещаться вперед лучше всего достигается с помощью рывка назад, обеспечиваемого широчайшими мышцами.

А угол спины - угол между плоскостью туловища и горизонтальным полом - это то, что контролирует положение плеч относительно перекладины и, следовательно, угол атаки между широчайшими и плечевой костью.

Фактический угол наклона спины, возникающий при правильном расположении тяги, зависит от антропометрии.

Короткая спина и длинные ноги, очевидно, создают более горизонтальный угол спины в правильном положении, чем длинная спина и короткие ноги. В любом случае правильное положение широчайших по отношению к плечевой кости будет результатом положения плеча прямо перед перекладиной, которая свешивает руки под углом 7-11 градусов, любое отклонение связано с антропометрией.

Но широчайшие создают напряжение между исходной точкой и точкой прикрепления, поэтому они также действуют на нижнюю часть спины.

Часть угла наклона спины, приходящаяся в положение с плечами впереди перекладины, вероятно, является функцией бедер, подтянутых в это положение за счет переднего напряжения широчайшего на пояснице, так как мышечный живот достигает своей оптимальной длины для создания силы. изометрическое сокращение.

Этот эффект также поворачивает массу вашего тела вверх в положение, расположенное над грифом. По мере того, как ваша собственная масса перемещается в положение, при котором большая ее часть оказывается впереди штанги, центр масс вашего тела лучше совпадает с центром масс штанги.

Тогда легче потянуть его вверх, так как вы, очевидно, не сможете потянуть вверх что-то перед собой. Становая тяга всегда будет перед вашими ногами, и поэтому вы фиксируете ее легким наклоном назад - чтобы сбалансировать вашу массу спиной относительно перекладины впереди.

Но во время тяги часть вашей массы, включая голову, если ваша шея расположена правильно, остается впереди штанги, и руки не становятся полностью вертикальными, пока вы не закончите тягу.

Что касается мелких деталей системы, большая круглая круглая мышца и длинная головка трицепса также пересекают плечевой сустав между лопаткой и плечевой костью, и, следовательно, они также участвуют в этом соотношении силы момента.

Но длинная головка трицепса находится под очень плохим углом для создания моментной силы через этот промежуток, а круглая мышца - это небольшая короткая мышца; ни то, ни другое не очень важно для рассмотрения более крупного механизма в действии.

Широчайшие удерживают штангу над серединой стопы, а угол наклона спины удерживают вашу массу над штангой.

Возможны две другие конфигурации заднего угла.

Это наиболее распространенная стартовая позиция в соревнованиях по пауэрлифтингу, и она неэффективна по причинам, очевидным в свете этого анализа.

Наиболее веским аргументом против этого является тот факт, что каждый, кто начинает здесь тяжелую становую тягу, демонстрирует смещение угла спины в сторону стандартной позиции тяги.

Вы можете попытаться потянуть штангу с вертикальными руками и слишком низко опущенными бедрами - «приседайте со штангой в руках» - но это просто не работает.

Тот факт, что постороннее движение происходит до того, как штанга оторвется от пола, и что ее можно тянуть без этого постороннего движения, демонстрирует, что положение с более высокими бедрами является более эффективным местом для начала становой тяги.

Часы Эд Коан:

Обратите внимание, что величайший атлет в истории пауэрлифтинга демонстрирует это изменение угла наклона спины.

Тяга начинается, когда штанга фактически отрывается от пола, и в период между началом его движения вверх и отрывом штанги от пола угол его спины изменился.

Фактически, есть небольшая пауза в движении, когда система приходит в равновесие, как раз перед отрывом штанги от пола, когда широчайшие «захватывают» штангу. Это очень распространенная техника старта, и есть бесчисленное количество ее примеров, поскольку некоторые считают ее лучшим способом тянуть.

Если бедра низкие, широчайшие не оптимально связаны с руками, а нижняя часть спины не оптимально закреплена на перекладине - широчайший создает напряжение как в исходной точке, так и в точке прикрепления.

По мере того, как широчайший становится оптимально выровненным, чтобы удерживать штангу над серединой стопы, он также подтягивает бедра в их характерное положение, и в результате угол наклона спины остается стабильным, когда штанга отрывается от пола.

Опять же, фактический угол зависит от антропометрии, но само выравнивание дает задний угол.

Это другой задний угол, с которым можно тянуть штангу:

В этом положении угол атаки широчайшего открывается более чем на 90 градусов.Это классическая поза в становой тяге с прямыми ногами, с вытянутыми коленями и более горизонтальным углом спины.

Те из нас (кто даже поднимает) знают, что в этом положении вы не можете тянуть столько, сколько можете с оптимальным углом спины, и что если вы начнете здесь, вы почти наверняка пропустите попытку, если не сможете опустить бедра. и втяните штангу обратно.

Способность стабилизировать штангу над точкой равновесия имеет решающее значение для способности прилагать достаточное усилие для выполнения становой тяги.Но есть и другая причина…

Что насчет подколенных сухожилий?

Посмотрите на три позиции на рисунках 9, 10 и 12 и обратите внимание на подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия - действительно плохо изученный компонент приседаний и становой тяги, предмет ненужной растяжки и «подвижности рук».

Помните основное правило кинематики подколенного сухожилия в тяге и приседании (и во всем остальном тоже): когда бедра сгибаются, колени сгибаются.

Если угол сгибания бедра остается примерно равным углу сгибания колена, подколенные сухожилия не сильно изменили длину живота мышцы.Таким образом, гибкость подколенного сухожилия не является определяющим фактором глубины приседаний.

Если подколенные сухожилия не меняют длину - это очень трудно измерить, и поэтому это не было сделано количественно, - подколенные сухожилия функционируют в основном как изометрические стабилизаторы угла спины как в приседаниях, так и в тяге.

В обоих движениях их основной вклад в кинетическую цепочку - поддержка угла спины. Они прикрепляют седалищный бугор к медиальному и латеральному прикреплению большеберцовой кости в области колена.

Это соединение таз-колено функционирует как мост между разгибающимися коленями и разгибающимися бедрами, позволяя силе, создаваемой квадрицепсами, ягодицами и приводящими мышцами, перемещать нагрузку без уменьшения угла наклона спины в горизонтальном направлении.

Наряду с выпрямителями позвоночника и широчайшими, подколенные сухожилия являются «изометрическим клеем», удерживающим тягу вместе.

Это, в сочетании с тем фактом, что мышца генерирует свою наибольшую сократительную силу изометрически, на ее длине покоя, означает, что любое положение, генерирующее наилучшее подобие длины живота мышцы покоя, будет самым сильным положением для изометрического использования подколенных сухожилий.

Наш анализ показывает, что в приседе позиция с низкой штангой удерживает подколенные сухожилия на исходной длине (или, возможно, слегка растянутой, в зависимости от антропометрии атлета) на протяжении всего движения.

В приседаниях с высокой штангой или передних приседаний угол колен более узкий, а угол бедер более открытый, что укорачивает подколенные сухожилия по сравнению с их длиной покоя и, следовательно, снижает их изометрическую способность закреплять угол спины.

В становой тяге правильное стартовое положение предполагает, что угол бедра более закрытый, а угол колена более открытый, чем в нижнем положении приседа с низким грифом, при этом подколенные сухожилия немного растянуты за пределы их длины покоя, что позволяет им вносить вклад в основном изометрически, когда они держатся. угол спины на месте, а также способствует разгибанию бедер в верхней части тяги, когда они возвращаются к своей длине покоя.

Положение, которое создает наиболее эффективный с механической точки зрения угол атаки большеберцовой кости и таза, будет положением, которое может обеспечить наибольшую стабильность угла спины во время первой части тяги.

Посмотрите на эти три позиции и решите для себя, какая из них лучше всего подходит для функции подколенного сухожилия.

А как насчет заднего угла?

По мере того, как штанга поднимается вверх по голени в становой тяге, угол наклона спины становится более вертикальным. Это начинается сразу после того, как штанга отрывается от пола.

В толчке или рывке - субмаксимальные ускоренные тяги по определению - угол спины должен (и обычно остается) оставаться более постоянным и более горизонтальным, пока гриф не станет намного выше. «Не ходить над перекладиной» - знакомая концепция некоторым спортсменам-олимпийцам, которые слышали сигнал много раз.

Что это значит и почему?

Концепция моментальной руки очень важна во время тренировки со штангой, и нигде не важнее, чем при рассмотрении роли спины в толчке и рывке по сравнению со становой тягой.

Основное различие между олимпийскими упражнениями и становой тягой - это ускорение - первая производная от скорости, скорость, с которой скорость увеличивается.

Тяга - это тяга с достаточным ускорением, чтобы поймать ее на плечах.

Для того, чтобы придать нагруженной штанге достаточный импульс, чтобы она продолжала движение вверх между концом тяги и захватом на плечах - той части траектории штанги, во время которой на штангу не передается сила посредством реакции на землю - он должен быть достаточно ускорен, чтобы он «плавал» достаточно долго, чтобы переместить ступни и руки в положение захвата из положения тяги.

Рывок захватывается над головой и, следовательно, представляет собой более длительный рывок с явно меньшим весом.

Таким образом, нет медленных чисток или рывков. Их нужно ускорять, иначе они не рвутся, и поэтому они являются лучшим средством измерения силы, чем становая тяга с «динамическим усилием». Насколько точно вы «пропускаете» становую тягу с динамическим усилием?

В отличие от чистой, становая тяга может быть медленной. На выполнение некоторых мировых рекордов уходит 8 секунд, а на рывок или рывок - менее секунды.

Это важное различие является причиной разницы в поведении угла наклона спины между быстрым и медленным тягами: в становой тяге угол спины становится более вертикальным при отрыве от пола, в то время как чистый и особенно рывок сохраняют горизонтальность. заднего угла как можно дольше.

Димас был бесспорным мастером держаться за штангу, сохраняя угол наклона спины до тех пор, пока штанга не окажется выше его колен.

Обратите внимание на разницу в положении позвоночника у этих двух лифтеров.Разница в ускорении.

Это важно из-за ускорения и того, как оно создается при быстром движении. Тяга - это тяга, при которой плечо угла наклона спины / момента бедра может поддерживаться достаточно долго для ускорения штанги - для увеличения линейной скорости штанги за счет использования механического преимущества более длинной руки, обеспечивающей момент.

Задний сегмент между бедром и штангой - это «инструмент», который атлет использует для ускорения штанги. Взгляните на это кредитное плечо:

Как и требушет, в чистке используется короткий моментный рычаг, нагруженный до высокого уровня силы и действующий по короткой дуге вокруг оси, чтобы ускорить гораздо более длинный моментный рычаг с более легкой нагрузкой на конце - если вы достаточно сильны.

Если вес слишком большой, это длинное плечо момента не может быть сохранено; угол спины сразу становится более вертикальным, потому что рука с более длинным моментом не может управляться задней цепной мускулатурой, поэтому вес не может быть ускорен, и это становая тяга вместо чистой.

Вот почему становая тяга может выполняться с некоторым сгибанием позвоночника, а подъем в гораздо большей степени зависит от разгибания поясничного и грудного отделов.

Многие тяжелые тяги выполнялись с круглым верхом спины, но у олимпийских атлетов, которым не удается удерживать спину напряженной и ровной, будут проблемы с точным воспроизведением своей техники - округление назад - это утечка мощности, а становая тяга не зависит от мощности. и ускорение, как в олимпийских подъемниках.

Прочие подробности

Иногда, но не очень часто, тонкие анатомические детали происхождения / прикрепления / действия отдельных мышц имеют решающее значение, так что забудьте все то дерьмо, которое я сказал об этом ранее.

Вот несколько примеров, в которых важны подробности о вещах, которые не могут быть проанализированы как проблема твердого тела.

Глазные яблоки

Направление взгляда имеет решающее значение во всех упражнениях со штангой и является наиболее часто неправильно понимаемым аспектом приседаний и становой тяги.

Грудь следует за глазами, а угол спины - за грудью. Очень важно понимать роль сегмента туловища в механическом выполнении этих двух подъемов, в частности, и то, как направление взгляда может повлиять на физику подъемов.

Поскольку это статья о становой тяге, мы остановимся на тяге. Если вы посмотрите вверх, у подавляющего большинства из вас будет чрезмерно растянут шейный отдел позвоночника - шея.

Это кажется, вероятно, контрпродуктивным, учитывая тот факт, что позвоночник лучше всего нагружен в нормальном анатомическом положении, так как он лучше всего сконфигурирован для передачи силы между телами позвонков, разделенными межпозвоночными дисками, которые любят подвергаться сжатию, как они предназначен для передачи силы.

На самом деле ваша голова весит 5-8% от веса вашего тела, и, если вы держите шею в нормальном разгибании, вы сохраняете большую часть массы вашего тела перед перекладиной. На самом деле он производит более длинный задний сегмент, часть которого затем располагается перед стержнем.

Мы уже заметили, что вы не можете поднять тяжелый предмет, который находится слишком далеко «перед вами», и что большая часть вашей массы перед штангой уравновешивает выравнивание центра масс штанги и вашего тела. .

Если держать голову на одной линии со спиной, эти массовые отношения поддерживаются намного лучше, чем чрезмерно растянутый шейный отдел позвоночника. Этот эффект, очевидно, более важен в более легкой рывке, такой как толчок или рывок.

Теперь посмотрите на анатомию ловушек. Обратите внимание, что он берет начало от основания черепа вплоть до Т12, что делает его самым длинным мышечным источником в человеческом теле.

Обратите внимание, что почти все эти волокна прикрепляются к ости лопатки.Таким образом, ловушки поддерживают лопатку, которая сочленяется с рукой, удерживающей штангу. Таким образом, перекладина свисает с ловушек, которые свисают с позвоночника, от основания черепа до последнего позвонка с прикрепленным к нему ребром.

И вы хотите поднять тяжелый вес с перенапряжением верхней трети позвоночника и изогнутой шеей как крюк? Вероятно, вам стоит переосмыслить это решение.

Мы уже исследовали роль угла наклона спинки, поэтому проведем эксперимент.Встаньте прямо и посмотрите на пол примерно в 15 футах перед собой. Обратите внимание на свою осанку и распределение веса ног относительно пола.

Теперь посмотрите на потолок, как сказал вам ваш школьный футбольный тренер. «Посмотри вверх, сынок! Ты должен посмотреть, если хочешь подняться! Я сказал, посмотри, мальчик! Посмотри сквозь макушку черепа! »

Наш опыт проведения этого небольшого теста показывает, что около 80% из вас почувствуют, как ваш вес поднимается до пальцев ног. Это потому, что ваша грудь следует за вашими глазами, а угол наклона спины следует за грудью, и вы опираетесь на пальцы ног, чтобы компенсировать это, чтобы не упасть назад.

Если это происходит в нижней части тяги (или приседания), когда ваши колени и бедра согнуты, в результате бедра немного смещаются вперед, поскольку «позвоночник соединен с бедренной костью».

И поскольку «бедренная кость связана с коленной костью», колени тоже будут немного двигаться вперед. Это закрывает коленный угол и ослабляет подколенные сухожилия в дистальном направлении, которые вы пытаетесь использовать для поддержки моментальной руки на бедрах.

Если у вас возникли проблемы в середине тяги, проверьте направление взгляда и посмотрите, смотрите ли вы вверх.Если это так, попробуйте зафиксировать взгляд на той точке на полу, которая удерживает вашу грудь в лучшем положении, чтобы использовать угол спины для тяги.

Захват

Вас, наверное, учили использовать альтернативный хват при выполнении становой тяги. В этом положении одна рука лежит на спине, а другая лежит на перекладине, и это очень надежный захват для тяжелого сингла.

Он также помещает одно плечо во внутреннее вращение, а другое во внешнее вращение. Большинство участников соревнований используют альтернативный хват на соревнованиях.Но не все из них - посмотрите внимательнее на 881 Gillingham выше.

И не всякая тяга является предельной тягой. Использование асимметричной нагрузки на плечо при тяге имеет определенные последствия, и на это следует обратить внимание, когда вы решаете, какой хват использовать.

А теперь сфокусируйтесь, еще раз: помните, что широчайшие мышцы прикрепляются в подмышечной впадине, к проксимальному медиальному отделу передней плечевой кости, спереди и с внутренней стороны кости.

Когда вы берете хват лежа на спине и поворачиваете плечевую кость наружу, вы изменяете напряжение широчайшего, увеличивая его длину по сравнению с хватом лежа при внутреннем вращении.Вы также создаете прекрасную возможность добавить напряжение бицепса - и, следовательно, асимметрию локтя, - поскольку бицепс является основным супинатором локтя.

Это асимметричное натяжение широчайшего может иметь значительные последствия в исходном положении тяги из-за результирующего асимметричного натяжения как в исходной точке, так и в точке прикрепления - пояснице и плече. Многие люди во время становой тяги отворачиваются от положения лежа на спине.

Сколько щипков в пояснице произошло в результате альтернативного хвата? Не знаю, больше 8 или 10, но есть о чем подумать, когда вы выбираете между альтернативным хватом и хватом крюком.

Вкратце…

Просто улучшите свою становую тягу и подумайте немного яснее, когда подойдете к штанге.

Примечание. Права на иллюстрации принадлежат компании Aasgaard.

Как правильно выполнять становую тягу: полное руководство

Примечание редактора: эта статья была написана в сотрудничестве с сотрудниками Barbell Logic Online Coaching . Если вам нужен их полевой гид по становой тяге , подпишитесь на их еженедельную рассылку The Friday Five.Если вы читаете это по электронной почте, вы можете зарегистрироваться здесь.

Наклонитесь, возьмитесь за тяжелый груз и поднимите его с земли. В тяжеловесных кругах это называется подъемом «мертвого веса» или «без помощи рук». Это как раз тот подъем, который, естественно, выберет множество влиятельных рабочих или носильщиков, если они захотят определить, кто из них самый сильный. их было. - Super Strength (1924) Алан Калверт

Становая тяга, возможно, является наиболее инстинктивным упражнением в тяжелой атлетике.Как упоминал выше Алан Калверт, создатель современной конструкции штанги, она параллельна движению, которое мы уже выполняем в повседневной жизни: поднятию тяжелого предмета с земли. И он воздействует на все тело, превращая человеческое телосложение в очень эффективный механизм. Говоря о спине, бедрах, руках, плечах, хвате и многом другом, то, что Калверт сказал о становой тяге почти столетие назад, остается верным: «[Это], возможно, самый распространенный тест на силу во всем мире. ”

Чтобы в полной мере насладиться преимуществами становой тяги для бодибилдинга и использовать ее в качестве эффективного тренировочного инструмента без травм, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы научиться правильно ее выполнять.Это нечто большее, чем просто наклониться и поднять перекладину или традиционный совет «схватить и разорвать», который вы часто слышите в местном спортзале. В этом подробном руководстве мы рассмотрим становую тягу со всех сторон, чтобы вы могли поднимать ее безопаснее, тяжелее и счастливее.

Преимущества становой тяги

Калверт говорил о становой тяге как о тренировке «краеугольный камень арки мужской силы», и в наш век функциональной пригодности нам еще предстоит придумать лучшее упражнение для развития практической силы.Он особенно нацелен на спину, бедра и корпус - укрепляет мускулатуру и связи в тех областях, которые не только помогают вам поднимать больше веса, но и лучше бегать, прыгать, лазать и даже метать. Но эффект становой тяги на этом не заканчивается: при правильном выполнении она задействует все тело - включая мышцы, о которых вы, возможно, не особо задумываетесь, но, возможно, вносит больший вклад в эстетическое телосложение, общий атлетизм и всестороннюю профилактику травм, чем любой другое упражнение.

Ваши квадрицепсы вытягивают колени, что значительно улучшает подъем.Ваши ловушки помогают контролировать штангу, поскольку она пытается вытягивать ваши плечи в нижней части и в депрессии вверху. Ваши широчайшие мышцы спины, большие мышцы, которые помогают придать вашей верхней части тела V-образную форму, контролируют перекладину и не позволяют ей отклоняться от вашего тела во время подъема. Также будет максимально проработана сила ваших предплечий и хвата. Просто стоя на вершине опрометчивой становой тяги подвергает все тело стрессу. Если в нем есть слабые звенья, становая тяга выявит и исправит их. Хотя вы можете тренировать эти отдельные группы мышц с помощью десятков небольших упражнений, только становая тяга развивает силу всего тела в движении, которое вы используете каждый день.

Простыня для становой тяги: 5 простых шагов к идеальной форме

Вот 5 шагов к идеальной становой тяге:

  1. Стойка: Встаньте так, чтобы ступни находились прямо под бедрами, носки слегка расставлены. Поставьте ступни под перекладину так, чтобы перекладина находилась над серединой стопы.
  2. Рукоятка: Возьмитесь за максимально узкую рукоятку, чтобы ваши руки находились вне бедер и ног.
  3. Колени: Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины. Важно отметить, что не отменяйте шаг 1, толкая гриф вперед голенями.
  4. Спина: Не опуская бедра, приподнимите грудь, чтобы выпрямить спину.
  5. Push to Start: Перетащите штангу вверх по ногам, отталкивая пол. Завершите упражнение прямо, поднимите грудь, полностью откройте бедра и зафиксируйте колени.


Дьявол в деталях: разбивка формы становой тяги

Правильная техника становой тяги позволяет достичь двух целей:

Во-первых, правильная форма делает становую тягу безопасной для выполнения со все более тяжелыми весами. Проблемы возникают, когда атлеты совершают ошибки, вызывающие дополнительное движение штанги, например, когда штанга отклоняется от тела во время становой тяги, или когда атлет не может сохранять жесткую спину, позволяя позвоночнику сгибаться под нагрузкой.

Во-вторых, правильная форма увеличивает эффективность подъемника. Жесткий позвоночник позволяет приложить максимальное усилие к штанге, а правильная техника подъема заставит штангу двигаться по прямой вертикальной линии без неэффективных отклонений. Эффективная становая тяга позволяет атлету использовать как можно большую мышечную массу и поднимать больший вес.

Для того, чтобы поднять одно и то же (безопасное и эффективное) упражнение на каждое повторение, требуется практика. К счастью, становая тяга - это относительно низкое упражнение, которое в высшей степени воспроизводимо.Каждое повторение - это шанс набрать вашу форму, и вам следует сбросить ее, прежде чем начинать поднимать более тяжелые веса.

Представленный здесь метод становой тяги - не единственный способ научиться или выполнять упражнение. Однако он составлен таким образом, чтобы приоритетными были ключевые компоненты безопасности, эффективности и согласованности. В этом руководстве особое внимание уделяется методической настройке перед устранением конкретных проблем. Бенджамин Франклин, возможно, не имел в виду становую тягу, когда сказал, что «унция профилактики стоит фунта лечения», но с тем же успехом мог.

Установка

Вы заметите тему в расстановке становой тяги: вы двигаете своим телом вокруг перекладины; вы не перемещаете штангу по телу. Безупречная установка позволит решить несколько задач:

  1. Это позволит штанге двигаться по прямой вертикальной линии от пола до положения блокировки стоя.
  2. Он будет позиционировать ваше тело так, чтобы использовать максимально возможную мышечную массу, при этом гриф должен находиться над серединой ступни.
  3. Устраняет посторонние движения, которые приводят к потере усилий.Становая тяга превращает вас в подъемный тренажер, где все ваше тело посвящено одной работе.

Теперь давайте рассмотрим каждый шаг настройки более подробно.

Предварительная записка о балансе

Вся установка в становой тяге предполагает один критический фактор: то, что вы находитесь в равновесии во время выполнения упражнения.

«Баланс» означает, что вы поддерживаете центр масс (ЦОМ) прямо над серединой ступни. Если вы постоянно чувствуете, что вас тянут на пальцы ног или что вы качаетесь назад к пяткам во время становой тяги, потратьте несколько минут, чтобы научиться чувствовать свое равновесие, сосредоточенное на средней части стопы.Встаньте прямо и медленно покачивайтесь взад и вперед. Почувствуйте, как ваше равновесие смещается к пальцам ног, и почувствуйте, как задействуются мышцы ноги, не позволяя вам сделать шаг вперед. Откиньтесь назад и почувствуйте, как снова встаете на пятки. Если вы так или иначе качнетесь слишком далеко, вам придется сделать шаг, чтобы не упасть. Наконец, примите положение, в котором вы чувствуете наименьшее напряжение или усилие. Вот как выглядит баланс средней части стопы. Концепция баланса во многом определяет то, что делает правильную установку становой тяги наиболее эффективным способом подъема штанги.

футов

Интуитивно вы, вероятно, знаете, что чем ближе вы стоите к объекту на полу, тем легче его поднять. Штанга ничем не отличается. Чем ближе середина стопы к штанге, тем лучше. Штанга имеет удобную конструкцию, позволяющую скользить ногами под грифом, распределяя нагрузку прямо на середину ступней.

То, что вы, вероятно, думаете, что середина стопы - это не середина стопы.Большинство людей думают, что это ближе к их ногам, вот так:

Это не середина вашей ступни.

Для наглядности, середина стопы находится примерно в дюйме от вертикальных голеней или прямо над узлом обуви. Чтобы штанга находилась посередине стопы, просто встаньте так, чтобы штанга находилась примерно в дюйме от ваших голеней. Вот как это выглядит:

На первый взгляд гриф, вероятно, выглядит далеко от середины ступни; это потому, что вы думаете только о той части стопы, которая выходит впереди ноги; помните, что половина стопы огибает ногу назад и заканчивается пяткой.

Не стойте так близко к перекладине, чтобы ее не касались голени. Это 1) приведет к тому, что штанга не будет над средней частью стопы, и 2) избавится от остальной части вашей установки в становой тяге.

Ваша стойка должна казаться узкой, ступни должны быть прямо под бедрами (примерно 4-6 дюймов между пятками). Слегка вытяните пальцы ног (примерно на 15-20 градусов), и все готово.

Стойка слишком широкая, ступни не расположены под углом.

Вы намеренно позаботились о том, чтобы поставить ноги в правильное положение относительно штанги.Цель остальной части установки - не двигать ногами и перекладиной.

Захват штанги

Ваш хват определяет диапазон движения становой тяги. Чем уже ваш хват, тем длиннее будут висеть ваши руки и тем короче будет диапазон движений. Как правило, меньший диапазон движений означает, что вы можете поднимать больший вес.

Возьмите как можно более узкую рукоятку, оставаясь при этом за пределами ног и бедер. Чем шире, тем труднее подниматься, чем нужно; уже, и ваши руки будут касаться верхней части ног, когда вы поднимаете штангу, что затрудняет удержание штанги.

Слишком широкий захват.

Когда вы держитесь за перекладину, ваши голени должны находиться на расстоянии одного дюйма от перекладины, например:

Теперь, как есть несколько способов снять шкуру с кошки, есть и несколько способов взять гриф в становой тяге. Давайте поговорим о некоторых из этих способов:

Двойной захват

Когда вы только начинаете, вы захотите использовать простой двойной хват: обе руки обращены к вам, хватаясь за перекладину так же, как и за перекладину.

Одна вещь, которую следует отметить при захвате перекладины: то, как вы держитесь за перекладину, влияет на образование мозолей.

Хотя развитие мозолей необходимо для защиты рук во время тренировки со штангой, если мозоли станут слишком большими, это увеличивает шансы оторвать мозоли. Это больно. Много. А разорванная мозоль может помешать тренировкам.

Как обсуждалось в предыдущей статье AoM по уходу за мозолями, когда вы держитесь за гриф в тяге, не зажимайте гриф в середине ладони.Взяв штангу в ладонях, вы создадите кожную складку наверху ладоней. Когда вы тянете штангу вверх, складка сдвигается к вашим пальцам. Это складывание вызывает образование мозолей.

Вместо того, чтобы держать штангу в ладонях, возьмитесь за нее ближе к пальцам в проксимальной складке пальцев. У вас не будет складок кожи, когда вы возьмете гриф в этом месте. Если взять штангу таким образом, это не устранит наросты мозолей (что, опять же, мы хотим), но будет иметь большое значение для уменьшения чрезмерного накопления мозолей на .

В какой-то момент ваша способность поднимать вес превзойдет вашу способность удерживать штангу. Когда это произойдет, вы захотите переключиться на другой вид хвата в самых тяжелых подходах, одновременно используя базовый двойной хват для разминки. Первый вид альтернативного хвата, который стоит попробовать, когда ваша становая тяга становится тяжелой, - это. . .

Крючок

Захват крюка захватывает большой палец между пальцами и штангой, что создает повышенное трение и, следовательно, лучшую безопасность захвата.

Чтобы взять крюк, сначала оберните большой палец вокруг перекладины, а затем оберните пальцы вокруг большого пальца. Ваши пальцы должны покрывать только верхнюю часть большого пальца, оставаясь выше первого сустава. Это означает, что у большинства лифтеров только указательный и средний пальцы будут удерживать большой палец на перекладине. Имейте в виду: этот захват неудобен и требует некоторой практики. Но он достаточно безопасен, чтобы поднимать тяжелые веса. Посмотрите видеоурок по захвату крюком от Barbell Logic.

Смешанный захват

Вы можете увидеть, как другие лифтеры хватаются за штангу смешанным хватом, одна рука супинирована (под рукой), а другая рука пронационирована (сверху).Смешанный хват, пожалуй, самый распространенный соревновательный хват среди пауэрлифтеров. Когда штанга начинает выкатываться из пальцев пронированной руки, она одновременно перекатывается в пальцы супинированной руки и наоборот.

Недостаток смешанного хвата в том, что он несимметрично нагружает плечи. Ваша рука лежа находится во внутреннем вращении, а сторона лежа на спине - во внешнем. Часто это вызывает эффект «ветряной мельницы» на лежащей на спине руке, когда штанга поворачивается от вас во время тяги.Ветряная мельница делает подъемник менее эффективным и намного более сложным, так как теперь вам придется прилагать дополнительные усилия для управления штангой. Качающаяся штанга также может вытягивать вашу спину из разгибания, поскольку штангу внезапно становится труднее поднимать. Как и крюк, смешанный хват может потребовать некоторой практики.

«Я знаю парня, который порвал сухожилие бицепса смешанным хватом!»

Смешанный захват имеет репутацию потенциально подвергающего атлета высокому риску разрыва дистального сухожилия двуглавой мышцы супинированной руки.Хотя это правда, что эти травмы случаются, риск, вероятно, преувеличен. В большинстве случаев эти травмы возникают из-за рывка штанги от пола (техническая ошибка), а не из-за самого смешанного хвата. Смешанный хват не представляет особой опасности, если атлет правильно выполняет подъем с полностью вытянутыми локтями и плавным рывком от пола.

Колени

Взяв хватку, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Затем вытолкните колени, пока они не коснутся ваших локтей. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть штангу. Этот шаг устанавливает ваши бедра на место для становой тяги, позволяя вам использовать как можно большую мышечную массу.

Эта часть установки отделяет обычную становую тягу со штангой от других популярных версий. Груз, который вы поднимаете руками и телом, составляет систему с объединенным центром масс. Этот центр масс должен оставаться на одной линии с серединой вашей ступни, чтобы вы могли оставаться в равновесии.В становой тяге со штангой или гирями вы можете сгибать колени сколько угодно, не изменяя соотношения между вашим объединенным центром масс и точкой баланса средней части стопы, потому что ваши ноги не будут контактировать с весом. Однако со штангой, если вы держите ноги слишком прямыми, вы снижаете способность квадрицепсов вносить вклад в подъем, а если вы слишком сильно сгибаете колени, ваши ноги будут перекатывать штангу вперед и в сторону от точки равновесия средней части стопы. Каждая (успешная) становая тяга со штангой прерывает контакт с землей непосредственно над средней частью стопы и перемещается по прямой вертикальной линии в положение локаута.

Бедра

Ваши бедра не должны двигаться дальше. Скорее всего, вы почувствуете, что ваши бедра слишком высоки. Пожалуй, самая распространенная ошибка, которую делают люди в становой тяге, - это опускать бедра и превращать становую тягу в приседание со штангой в руках. Люди делают это, потому что им легче правильно разогнуть поясницу, когда бедра опущены. Но сделайте паузу на мгновение и подумайте, в какое положение вы попадете: вы поместили ступни под гриф, взяли его за руку и согнули в коленях так, что они просто касаются перекладины.Из этого положения, если вы опускаете бедра, вы должны согнуть ноги в коленях, а сгибание колен приведет к тому, что штанга откатится вперед, по сути, отменяя первую часть этой установки и настраивая себя на неэффективный и небезопасный подъем.

Если перекладина находится в правильном положении над серединой стопы, голени касаются перекладины и вы находитесь в равновесии, тогда ваши бедра будут в правильном положении. Опять же, не перемещайте их отсюда, когда закончите настройку.

Настройка спины

Положение спины - это сокращение от сознательного принятия положения с нормальным разгибанием позвонков.Сохранение осанки критически важно при тренировке со штангой, но становится несколько трудным, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить штангу. Как только вы начинаете наклоняться, ваш позвоночник не только сжимается, но и подвергается действию противоположных перпендикулярных сил. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, отвечающие за поддержание осанки и предотвращающие складывание штанги пополам, более чем способны справиться с этой работой, но процесс установки и поддержания жесткой спины в нагруженном и согнутом положении чужд. повседневный опыт большинства людей.Это делает настройку спины и задействование мышц, которые работают для поддержания вашей осанки в положении становой тяги, возможно, самой сложной и неудобной частью всего упражнения.

Обратите внимание, что когда ваша спина вытягивается, рубашка на спине значительно мнется.

Наиболее распространенные сигналы для того, чтобы поставить спину, - это приподнять грудь, как если бы вы пытались направить грудину на стену перед собой, при этом выгибая спину, как если бы вы пытались направить свою задницу на стену позади себя.Приспосабливаясь к этим сигналам, не опускайте бедра.

Спина должна быть довольно неудобной. Если вы чувствуете, что можете повернуть спину и болтаться в нижней части тяги на минуту или больше, вы делаете что-то не так.

Как уже упоминалось, если вы не занимались становой тягой, у вас, вероятно, нет опыта в поддержании жесткой спины в нагруженном и согнутом положении; в результате вы можете округлить спину во время подъема, подвергая себя риску травм.Травмы спины возникают не только из-за того, что вы согнули спину, а, как правило, когда ваша спина поворачивается под нагрузкой и , ваши выпрямители позвоночника спазмируют, пытаясь защитить позвоночник. Если вы склонны поднимать с округленной спиной, ваши выпрямители спинного мозга задействованы не полностью, и вероятность того, что вы вызовете такой спазм, возрастает.

Хотя некоторые пауэрлифтеры намеренно поднимают упражнения с округленной верхней частью спины, они делают это в ситуациях, когда цель - поднять как можно больший вес в соответствии с правилами.Для общих силовых тренировок держите верхнюю часть спины в жестком разгибании, сохраняя «гордую грудь» на протяжении всего движения.

Некоторым лифтерам не хватает способности добровольно задействовать мышцы спины и принять правильное положение. Чаще всего они опускают бедра, пытаясь поставить спину, но все равно будут тянуть с округлыми верхними и / или нижними частями спины. В этих случаях может быть полезно тренировать произвольный контроль над выпрямителями позвоночника. Быстрый и простой способ сделать это - использовать упражнение «Супермен»:

Лежа на животе, поднимите руки перед собой, а ноги - позади себя так, чтобы плечи и бедра оторвались от пола.Сожмите на медленные 3 счета, затем расслабьтесь. Выполните от 8 до 10 таких сокращений. Делая это, вы даете своему телу другую задачу (отрыв бедер от пола), которая требует тех же мышц, которые используются для контроля и поддержания вашей осанки. Теперь встаньте; вы должны ощущать умеренную нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, из-за тренировки. Используйте это чувство, чтобы воспроизвести сокращение. Сожмите и удерживайте. Тогда расслабься. Вот что значит отпугнуть.

Примените это ощущение к штанге.Примите стойку, хват и положение бедра, затем, не опуская бедра, поднимите грудь и вытяните поясницу.

Оружие

Лучший способ подумать о работе ваших рук во время становой тяги - это то, что они похожи на буксирные ремни. Вы не тянете штангу руками (в том смысле, что сгибаете руки в локтях и тянете, как на гребном тренажере или делаете подтягивания). Любое сгибание рук будет выпрямлено, как только вы попытаетесь поднять штангу; в этом процессе часть работы по поднятию штанги будет потеряна из-за выпрямления, которое могло бы лучше способствовать поднятию.Согнутые руки также заставят вас немного изменить положение в начале тяги.

Вместо этого вы хотите использовать руки как ремни, натягивая их прямо с самого начала, когда вы опускаетесь на спину. Представьте, что вы пытаетесь взять на себя большую часть веса штанги, просто вытягивая руки прямо и создавая напряжение относительно штанги.

Даже если ваши руки не тянут активно, было бы ошибкой думать, что становая тяга не тренирует ваши руки.Сила захвата и предплечий особенно усиливается, когда вы держитесь за штангу, когда поднимаете ее. Помимо развития сокрушительного рукопожатия, сильная становая тяга придаст вашим рукам сильный, развитый, мускулистый вид.

Плечи

Мускулатура вашего плеча играет стабилизирующую роль в становой тяге. Если держаться за перекладину и принять правильное положение для установки, ваши плечи будут размещены немного впереди перекладины и будут выполнять свою работу без необходимости сознательных действий.

В некоторых инструкциях предлагается либо втягивать лопатки во время установки, либо пожимать плечами или отводить плечи назад, чтобы завершить становую тягу в верхней части движения. Это неверно. Втягивание плеча сразу же не к месту из-за веса штанги, свисающей с ваших лопаток. Вверху вы должны стоять прямо, без необходимости активно распускать плечи в каком-либо положении.

Некоторые люди обнаруживают, что они заканчивают становую тягу с округленными плечами.В этом случае им нужно лучше выпрямлять верхнюю часть спины в нижней части подъема и сохранять горделивую грудь на протяжении всего движения.

Головка

Идеальное положение головы для становой тяги - это нейтральное положение шейного отдела позвоночника на протяжении всего движения.

Самая распространенная ошибка здесь - атлет вытягивает шею назад, как будто он пытается смотреть прямо перед собой. Это добавляет дискомфорта к и без того неудобному движению и повышает вероятность напряжения мышц шеи из-за неудобного положения.

Некоторые атлеты также склоняют голову и смотрят вниз между ног при подготовке к становой тяге. В результате верхняя часть спины округлится.

Лучше: посмотрите на пол на 7-10 футов перед собой и не спускайте глаз. Это поможет вам контролировать положение головы и даст вам фиксированную точку, на которую вы будете смотреть, когда вы боретесь за сохранение положения и равновесия во время подъема.

Осуществление лифта

Большинство ошибок в становой тяге можно предотвратить с помощью хорошей настройки.Если вы выполнили описанные выше шаги правильно, ваше тело и гриф теперь находятся в правильном положении относительно друг друга. Чтобы завершить сам подъем, нужно помнить о нескольких вещах.

Потянув за штангу

Как упоминалось выше, называть становую тягу «тяговым усилием» в некоторой степени неверно. На самом деле вы не тянете штангу руками, и, на самом деле, помогает думать о становой тяге как о «толчке».

В начале каждого повторения вы отталкиваетесь ногами.Это может показаться противоречащим нашему акценту на становую тягу как на доминирующее упражнение для спины и бедер. Но если вы также сохраняете жесткий угол спины и бедер при толчке ногами, этот толчок не только разогнет колени, но и инициирует мощное разгибание бедер, необходимое для завершения подъема.

Вы можете рассматривать толчок как сигнал движения, а не как описание становой тяги. Когда вы толкаетесь, чтобы начать становую тягу, вы лучше координируете работу нескольких суставов и групп мышц, которым внезапно необходимо задействовать высокую скорость.

Это также предотвращает одну из наиболее распространенных ошибок в становой тяге, которая является вышеупомянутой попыткой сделать становую тягу, превратив ее в приседание, опустив бедра и подняв грудь, чтобы начать движение. Вы заметите эту ошибку, потому что бедра атлета опустятся, а штанга отодвинется от его тела. Колени атлета также будут двигаться вперед, поэтому штанга должна двигаться вокруг колен, а не по прямой вертикальной линии.

Убедитесь, что вы полностью поддерживаете контакт между штангой и ногами.Представьте, что вы пытаетесь схватить штангу за край шорт. Если вы все сделали правильно, этот контакт гарантирует, что штанга движется по наиболее эффективному пути. Однако неправильно сгибать колени, создавая наклон из бедер. В пауэрлифтинге - это жульничество, когда штанга упирается в нее или пытается дернуться и подтянуть штангу вверх ногами.

Блокировка

Становая тяга должна заканчиваться так, чтобы бедра и колени атлета были полностью вытянуты вверх одновременно.Атлет должен стоять, грудь поднята, плечи опущены, как если бы он стоял по стойке смирно. В этом положении вы должны чувствовать себя комфортно, как если бы вы могли постоять несколько минут и продолжить разговор, удерживая гирю в руках.

Распространенные ошибки блокировки

Несколько типичных ошибок, которые мы часто видим при локауте:

Откинувшись назад

Кроссфит используется для оценки выполненной становой тяги по тому, находятся ли плечи атлета за перекладиной вверху.Это привело к тому, что многие лифтеры научились преувеличивать верхнюю позицию подъемника. Но попытка откинуться назад, как правило, приводит к тому, что люди «заедают» или поднимают штангу вверх ногами, что снижает эффективность разгибателей бедра при завершении подъема. Сосредоточьтесь на высоком финише, зафиксировав колени и сжимая ягодицы сверху.

Пожать плечами

«Пожатие плечами» или подъем лопатки - это основная функция трапециевидных мышц (ловушек).Ваши ловушки критически важны для прочности и устойчивости вашего плечевого пояса. В то время как сильные ловушки необходимы для подъема тяжестей, «пожимание плечами» - не самая распространенная повседневная функция. Как стабилизаторы, ловушки сопротивляются депрессии лопатки (в противоположность пожиманию плечами). Становая тяга автоматически тренирует ваши ловушки именно для этой функции, и вам не нужно ничего делать, кроме как держать грудь вверх и стоять прямо наверху. Тяжелые шраги - полезное вспомогательное упражнение для продвинутых лифтеров, но их следует тренировать отдельно от становой тяги.Подобно откидыванию назад, пожимание плечами сверху не нужно и потенциально отвлекает от более важных аспектов подъема.

Прицепка к финишу

Если вы обнаружите, что вам нужно снова согнуть колени, чтобы завершить локаут, скорее всего, ваша спина не была полностью выпрямлена, когда вы начали упражнение. Если у вас возникли проблемы с регулировкой спины, возможно, вам потребуется улучшить сознательный контроль над ее разгибающими мышцами. Если у вас все еще есть проблемы с регулировкой спины, попробуйте изменить стойку.Примите положение немного больше, носки наружу и вытолкните колени, чтобы коснуться локтей во время настройки. Это одновременно создает пространство для вашего туловища и позволяет вам немного больше сгибать колени, и то и другое может помочь вам расслабить спину.

Опускание штанги

Опускание штанги прямо противоположно концентрической фазе становой тяги. Держитесь плотно и сдвиньте штангу вниз по ногам, начав спуск сначала сгибая бедра, а затем сгибая ноги в коленях, когда штанга проходит над коленной чашечкой.Когда вы опускаете штангу, не округляйте спину. . . и не надо, не роняйте!

Вы, наверное, видели, как братаны и кроссфиттеры опускают штангу в верхней части тяги. Не подражайте им. Практика опускания штанги исходит из правил соревнований силачей. Силам также разрешено использовать ремни и подвешивать штангу вверх ногами. Их цель - доставить штангу от пола до локаута любыми возможными способами. Ваша цель - использовать становую тягу для тренировки наиболее эффективным и действенным способом, и падение штанги контрпродуктивно для достижения этой цели.Вот почему:

Во-первых, опускание штанги на землю является частью подъемника. Когда вы опускаете штангу в верхней части упражнения, вы только что выполнили половину становой тяги.

Во-вторых, падение штанги в становой тяге плохо для оборудования.

Наконец, падение штанги в становой тяге раздражает других участников тренажерного зала. Это громко.

Вместо того, чтобы ронять штангу, держите ее руками и контролируйте ее до самого пола.

Распространенные ошибки в становой тяге

Многие ошибки в становой тяге - это те, которые отклоняются от шагов настройки, описанных выше: если штанга находится над серединой вашей стопы и остается там, ваши бедра остаются высокими, а ваша спина находится в вертикальном положении, вы избежите наиболее типичных из них.

Но между настройкой и блокировкой может возникнуть несколько проблем; вот как с ними справиться:

Ошибка №1: слишком быстрый подъем или «рывки» штанги от пола.

Кто-то отрывает штангу от пола. Что они пытаются сделать, так это создать некоторый импульс в подъемнике до того, как плиты разорвутся в контакте с землей. Звучит неплохо, но это не так.

Когда вы отрываете штангу от земли, вы обычно отрываете спину от разгибания, перемещаете штангу или нарушаете какую-либо другую часть тщательно скоординированной установки, описанной выше.К характерным признакам того, что вы отрываете штангу от пола, относятся изгиб вашей спины в начале тяги, обычно до того, как пластины разорвут контакт с землей; локти сгибаются перед выпрямлением, когда вы начинаете тягу «рывком» или «рывком»; или громкий «щелчок», когда вы начинаете поднимать, и штанга плотно прижимается к рукавам и пластинам на конце.

Вместо того, чтобы отрывать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнул штанги от пола. Чтобы отжать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы убрать с нее все слабину.Вы делаете это, когда вы выпячиваете спину, вытягиваете руки и запястья прямо и начинаете нести в руках значительную часть массы штанги.

Примечание: пластины еще не отрываются от земли. Вы знаете, что успешно «сжали», когда все в вашем теле кажется напряженным, напряженным и неудобным. Если у вас достаточно веса на штанге, вы можете заметить, что штанга немного изгибается, когда пластины все еще находятся на земле.

Когда вы сжимаете штангу перед подъемом, ваши выпрямители позвоночника находятся в лучшем состоянии, чтобы тянуть тяжелую нагрузку, и ваше тело готово с удовольствием тянуть штангу.

Ошибка № 3: Потеря равновесия.

Если вы чувствуете себя на носках или пятках во время подъема, значит, вы не полностью сбалансированы. Еще хуже, если вы заметите, что ваши пальцы ног или пятки отрываются от земли во время подъема, поскольку вы, вероятно, тратите много энергии, просто пытаясь не сделать шаг.

Во время подъема держите ногу тяжелой. Тяжелая штанга изменяет ваш центр масс, поэтому обратите внимание на то, как ваш вес распределяется на ноге, чтобы штанга не тянула вас вперед и чтобы вы оставались над штангой для эффективного подъема.

Чтобы узнать больше о том, как определять и исправлять распространенные ошибки в становой тяге, посмотрите это видео.

Если у вас все еще возникают проблемы с формой становой тяги, онлайн-тренер поможет вам быстро навести порядок.

Как дышать при становой тяге

Большинству людей говорили, что правильный способ дышать при поднятии тяжестей - это вдыхать на спуске и выдыхать на подъеме. Использование этого предложенного режима дыхания в становой тяге будет означать выдох, когда вы тянете штангу вверх, и вдох, когда вы опускаете штангу.

Многие фитнес-тренеры советуют своим клиентам дышать таким образом, потому что это гарантирует, что ваше кровяное давление не будет слишком высоким во время подъема, что предотвратит потерю сознания или инсульт.

Хотя этот совет сделан из лучших побуждений, он ошибочен.

Вместо вдоха, когда вы поднимаете штангу вверх, и выдоха, когда вы опускаете штангу, вы собираетесь выполнить так называемый маневр Вальсальвы. Вот как это сделать:

  1. Перед тем, как подтянуться на перекладине, сделайте большой вдох живот. Когда вы делаете большой вдох, вы хотите, чтобы живот расширился, но не хотите, чтобы увеличилась грудь. Думай «вдохни в мой живот». На самом деле вы не вдыхаете воздух животом. Это просто сигнал для вас, чтобы сделать глубокий вдох, которого мы так ждем.
  2. Закройте голосовую щель и выдохните на нее. Голосовая щель - это то, что позволяет воздуху входить и выходить из дыхательного горла, когда вы дышите. Когда вы закрываете голосовую щель и выдыхаете через нее, воздух не может выйти из легких, что, в свою очередь, повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление.Это обеспечивает вашему «ядру» стабильность, необходимую для выполнения тяжелой работы. Подробнее об этом ниже.
  3. Выполняйте становую тягу полностью, продолжая выдыхать через закрытую голосовую щель. Не выпускайте воздух при подъеме. Продолжайте выдыхать через закрытую голосовую щель, опуская штангу на землю.
  4. Дайте воздуху выйти из голосовой щели после того, как вы опустите штангу на землю. После выполнения повторения вы можете выпустить воздух из голосовой щели.
  5. Повторите процесс для следующего повторения.

Выполнение маневра Вальсальвы во время становой тяги создает большое внутреннее давление в вашем туловище. Это повышение давления в брюшной полости превращает вашу обычную повседневную губчатую сердцевину в жесткую сердцевину, подобную телефонному столбу. Эта жесткость защищает ваш позвоночник, когда вы поднимаете тяжелый вес, и обеспечивает более эффективную становую тягу - жесткие конструкции передают силу лучше, чем губчатые. Маневр Вальсальвы - это то, что позволяет вам «подготовиться» к тяжелой тяге.

Самая распространенная ошибка дыхания, которую делают новички при выполнении маневра Вальсальвы, заключается в том, что они задерживают дыхание на протяжении всего набора становой тяги. Не делай этого. В лучшем случае, когда вы закончите сет, это вызовет у вас действительно сильную головную боль; в худшем случае это приведет к потере сознания.

Что касается безопасности маневра Вальсальвы, в исследованиях нет доказательств того, что такое дыхание во время подъема тяжестей увеличивает вероятность инсульта, аневризмы или хронического высокого кровяного давления.Единственное предостережение: это может быть опасно для людей с внутричерепными аневризмами.

Чтобы глубже погрузиться в дыхание при поднятии тяжестей, ознакомьтесь с этой статьей AoM.

Оборудование для становой тяги

Штанга

В местном тренажерном зале вы можете найти различные типы гантелей: «стандартные», олимпийские, грифы с фиксированными пластинами, грифы-ловушки и специальные штанги, включая грифы для становой тяги. В большинстве тренировок по становой тяге следует использовать олимпийскую штангу. Эти стержни имеют длину 28-30 мм вокруг вала с вращающимися 2-дюймовыми нагружаемыми втулками.Штанги с фиксированными пластинами или штанги «стандартного» размера (с более узкими рукавами диаметром 1 дюйм) либо не будут достаточно тяжелыми, либо будут гнуться при нагрузке с большим весом.

Если вы поднимаетесь в хорошо оборудованном, старомодном тренажерном зале с «черным железом» (металлические пластины), у них может быть штанга для становой тяги. Штанги в становой тяге обычно немного длиннее, чем у обычной олимпийской штанги. Они также более гибкие, чем универсальная штанга. Гибкость позволяет в становой тяге значительно ослабить штангу до того, как пластины разорвутся в контакте с землей.С некоторой практикой это позволяет лифтерам поднимать значительно более тяжелые веса, превращая становую тягу в тягу с низкой стойкой. Штанга для становой тяги - это весело, но ее следует использовать только на тренировке для соревнований, в которых будет использоваться штанга для становой тяги, или в качестве преднамеренного средства для перегрузки вашей обычной тяги.

Пластины

Становая тяга выполняется со стандартной, хотя и несколько произвольной высоты. Правильная высота становой тяги - это то место, где будет находиться штанга при нагрузке на стандартные «олимпийские» пластины весом 45 фунтов (или 20 кг) - примерно 9 дюймов от пола до низа стержня штанги.Для становой тяги вы можете использовать либо железные пластины весом 45 фунтов, либо резиновые отбойники весом 45 фунтов.

Высота штанги может кардинально изменить механику подъема. Таким образом, важно поднимать стандартную высоту становой тяги каждый раз, когда вы тренируетесь. Если вы разминаетесь или работаете над подъемом более 135 фунтов (пластина на 45 фунтов по обе стороны от штанги), вам потребуются либо «бамперные» пластины большого диаметра, либо стойка, которая позволит вам установить становую тягу на максимально допустимую. стандартная высота. Не пытайтесь выполнять становую тягу с пола с небольшими тарелками; Особенно сложно расслабиться и освоить правильную технику, если штанга находится намного ниже 9 дюймов от пола.

Ремень

Вопреки распространенному мнению, пояс для тяжелой атлетики сам по себе не поддерживает вашу спину. Он не действует как своего рода экзоскелет, который магически укрепляет вашу спину, просто надев его.

На самом деле пояс для тяжелой атлетики дает проприоцептивную команду туловищу, чтобы сильнее сжать и напрячь основные мышцы, когда вы поднимаете действительно тяжелый вес. Точно так же, как вы можете напрячь мышцы бицепса больше, когда скручиваете гантели весом 20 фунтов, чем когда скручиваете пару банок с супом, ваши основные мышцы могут напрягаться сильнее, когда им есть на что толкать.Пояс для тяжелой атлетики обеспечивает это отталкивание.

Таким образом, вместо того, чтобы напрямую поддерживать ваш торс, пояс для тяжелой атлетики косвенно поддерживает его, обеспечивая обратную связь с вашим ядром, чтобы подтянуться и сделать себя максимально жестким.

Ключом к правильному использованию подъемного ремня является то, что вы должны сначала научиться правильно поднимать и закреплять его без ремня. В противном случае это вам не поможет. Однако когда у вас действительно есть основы, это сделает ваши упражнения более безопасными и поможет вам лучше справляться со все более тяжелыми нагрузками во время тренировок.Исключением из этого правила является то, что если у вас уже есть проблема со спиной, немедленно приобретите пояс. В противном случае вы можете приобрести пояс после первых месяцев тренировок.

Подъемный ремень немного затрудняет настройку спины во время становой тяги. Существенно увеличив обхват туловища, теперь вам придется бороться с усилением контакта между ним и бедрами, когда вы пытаетесь повернуть спину. Из-за этого будет сложнее поставить спину, особенно со стандартным 4-дюймовым ремнем.Вы можете решить эту проблему двумя способами: 1) наденьте 4-дюймовый ремень немного выше на туловище или 2) переключитесь на 2- или 3-дюймовый ремень. Бретт всю свою спортивную карьеру использовал трехдюймовый пояс.

Когда вы обдумываете, какой ремень приобрести, вам нужно искать 3 вещи:

  1. Высококачественная кожаная конструкция с постоянной шириной по всей длине ремня. 4-дюймовые ремни, вероятно, являются наиболее распространенными, но 3-дюймовые ремни более универсальны, подходят для более коротких атлетов и позволяют использовать тот же ремень для становой тяги, который вы используете для других упражнений.
  2. Застежка с одинарным выступом. Также доступны двухконтактные ремни с рычагом и ремни на липучке. Последнего следует избегать. Первое приемлемо, но ремни с одним зубцом легче отрегулировать и снять после подходов.
  3. Толщина 6-10 мм. Ремни для пауэрлифтинга обычно имеют толщину от 10 мм до 13 мм. Но все, что больше 10 мм, является чрезмерным для общей силовой тренировки. Ремень диаметром 6–10 мм будет достаточно гибким для использования с самого начала и прослужит вам всю жизнь.

Более подробную информацию о поясах для тяжелой атлетики можно найти в подробном руководстве AoM.

Туфли

Когда вы поднимаете тяжести, вы хотите носить обувь, так как она защищает пальцы ног и обеспечивает сцепление между ногами и полом.

Но большинство спортивной обуви имеют сжимаемую подошву для комфорта. Хотя компрессия в обуви хороша, если вы бегаете и прыгаете, когда вы выполняете становую тягу, вам нужно как можно меньшее сжатие, так как это позволит вам создавать максимальную силу во время подъема.

Подумайте об этом иначе. Будет ли труднее выполнять становую тягу, стоя на матрасе или на твердом полу? Ну, конечно, матрас. Когда вы делаете становую тягу на матрасе, создаваемая вами сила поглощается матрасом, что затрудняет выполнение подъема. Когда вы делаете становую тягу в кроссовках, амортизация обуви дает вам те же ощущения, что и становая тяга на матрасе.

Итак, когда дело доходит до обуви и становой тяги , вы хотите выполнять становую тягу в обуви с несжимаемой подошвой .Чак Тейлорс и кроссовки-минимал - хорошие примеры обуви с почти несжимаемой подошвой. Между ногами и полом почти нет подушки. Они могут стать хорошей обувью для начинающего становую тягу.

Но если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой, а мы надеемся, что это так, то мы настоятельно рекомендуем вам приобрести пару специальной обуви для тяжелой атлетики.

Типичный подъемный башмак состоит из 3 основных компонентов:

  1. Несжимаемая подошва
  2. Небольшой подъем пятки
  3. Метатарзальный ремешок для предотвращения скольжения стопы в обуви; высота каблука обычно составляет примерно 1/2 "- 3/4", что подходит большинству лифтеров

Небольшой подъем пятки в обуви для тяжелой атлетики пригодится, когда вы выполняете приседания, но есть небольшой недостаток у подъема пятки при становой тяге.

С приподнятым каблуком вы немного выше, чем были бы в плоской обуви или босиком. Расстояние, на которое нужно тянуть штангу, теперь немного больше. Большее расстояние, чтобы тянуть тот же вес, означает больше работы; больше работы требует больше энергии. Так что, возможно, когда вы делаете становую тягу в обуви на каблуках, вы создаете себе небольшой недостаток. Но для большинства лифтеров разница незначительна. Стабильность, которую обувь для тяжелой атлетики дает вам при выполнении становой тяги, намного перевешивает этот незначительный недостаток.

Примечание о том, как ходить без обуви или в тапочках

Вы наверняка видели, как некоторые люди полностью отказываются от обуви, когда дело касается становой тяги. Многие очень тяжелые тяги выполняются каждый день без обуви. Идея в том, что, выполняя становую тягу без них, вы уменьшаете необходимый диапазон движений, а это значит, что вам не нужно тянуть штангу так далеко.

Обратной стороной подъема без обуви является потеря сцепления между собой и полом. Это особенно актуально, если вы поднимаетесь в носках на деревянный пол.Это может быть скользко. Чтобы получить преимущество в диапазоне движений в становой тяге без обуви, но с дополнительным сцеплением, некоторые пауэрлифтеры выполняют упражнение в тапочках для становой тяги. Они выглядят как балетные тапочки и имеют красивую кожаную подошву, которая обеспечивает сцепление между вами и полом.

Для начинающих лифтеров подъем без обуви должен происходить намного позже в развитии спортсмена. Начните с становой тяги в своей спортивной обуви. Конструкция делает их безопасными и эффективными для всех тренировок со штангой, а обувь будет держать ваши ноги прикрытыми и защищенными во время тренировки.Однако в какой-то момент у вас будет достаточно повторений за поясом, и, возможно, вы заметите разницу в полдюйма в вашей настройке.

Ремни

Подъемные ремни обычно изготавливаются из нейлона, кожи или холста. Они охватывают ваше запястье и штангу для надежного захвата. Подъем лямок (с некоторой практикой) убирает ваш хват из-за того, насколько вы можете тянуть. Люди обычно могут поднять больше, чем они могут удержать. Итак, лямки обладают обоюдоострым преимуществом: они позволяют вам поднимать больший вес, но они не позволяют становой тяге быть упражнением, укрепляющим ваш хват.

Есть 3 основные причины использовать подъемные ремни:

  1. Вы не можете использовать крюк для тяжелой становой тяги и решили не использовать смешанный (или альтернативный) хват. В этом случае вам следует тянуть как можно больше разминочных сетов стандартным двойным хватом сверху, возможно, добавив несколько статических удерживаний вверху, чтобы развить силу хвата.
  2. Ваша работа или спорт во многом зависят от силы хватки. Когда то, что вы делаете за пределами спортзала, одновременно тренирует хватку и заставляет ваши рукавицы устать от того, что вы делаете в тренажерном зале, ремни могут быть хорошим вариантом.В этих случаях ваша сила хвата достаточно тренируется, и, если вы не участвуете в соревнованиях по поднятию тяжестей, вам может не потребоваться тренировка подъема крюковым или смешанным хватом.
  3. Вспомогательная работа по становой тяге: когда дело доходит до выполнения дополнительных подъемов (см. Ниже) для улучшения вашей тяги, можно использовать подъемные ремни вместе с ними, чтобы сохранить хватку для основной тренировки по становой тяге.

Ремешки - полезный инструмент для обучения при определенных обстоятельствах, но вам не нужно их использовать, когда вы только начинаете.Подождите, пока вы не проучитесь несколько месяцев или даже лет. Например, Бретт начал использовать ремни только в 2018 году, и к тому моменту он тренировался уже 4 года.

Мел

Карбонат магния или «мел» больше похож на воду и подъемную обувь, чем на пояс или подъемные ремни, а это означает, что он должен быть постоянным в вашей тренировке. Так что же делает мел?

Наиболее часто упоминаемая причина использования мела заключается в том, что он улучшает контакт с грифом.В частности, в становой тяге нам нужно что-то, что поможет нам удерживать штангу, не теряя при этом преимущества подъема для тренировки хвата.

Мел сохраняет ваши руки сухими, позволяя вам тренироваться и полагаться на свою хватку без смазывающего эффекта пота, воздействующего на гриф. Некоторые коммерческие тренажерные залы не позволяют использовать мел и тем самым ограничивают вашу способность улучшать становую тягу. Даже если вы высушите руки без мела перед тем, как подойти к перекладине, вы будете потеть во время подъема, когда он достаточно тяжелый.

Если вы еще не пользуетесь мелом, вот несколько советов по этому поводу:

  1. Мел не разбивается: Мел для подъема бывает блоками и должен оставаться в таком виде как можно дольше; это позволяет наносить мел на руки в разумных количествах в нужных местах, не создавая беспорядка.
  2. Просите прощения, а не разрешения: Если в вашем спортзале нет мела, вы можете принести свой. Сумки для скалолазания - отличные переноски для мела.
  3. Жидкий мел в крайнем случае: Жидкий мел, как и Liquid Grip, не так хорош, как большой блок карбоната магния, но он справится со своей задачей.Он имеет дополнительное преимущество в том, что он незаметен и менее склонен к беспорядку, чем обычный мел.
  4. Модерация: Мел полезен для захвата рук, но купаться в нем не нужно. Нанесите его, потрите руки и приподнимите.

Если ваши руки сильно потеют, даже с мелом, попробуйте надеть повязки на запястья; они поймают пот, который в противном случае стекал бы с рук на ладони.

Как тренировать становую тягу

Существует множество полезных программ, которые помогут вам улучшить становую тягу.Однако важнее, чем любая программа, хорошая форма и последовательность. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько общих рекомендаций по программированию, которые подходят для большинства режимов силовых тренировок.

Для программы подъема 3-4 дней в неделю вы должны тренировать становую тягу два раза в неделю. В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, эти занятия будут включать в себя некоторые из следующего: интенсивные тренировки, объемные тренировки и / или дополнительные упражнения (подробнее о значении всех этих терминов ниже).Как вы это структурируете, будет зависеть от вашей истории тренировок и текущей программы. Онлайн-тренер может помочь вам составить программу, соответствующую вашим потребностям. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

Новичок

Начинающий атлет - это тот, кто может регулярно прибавлять в весе на штанге и при этом восстанавливаться к следующей тренировке. Если вы не занимались становой тягой регулярно или только сейчас добавляете это упражнение в свою программу, относитесь к себе как к новичку: Начинайте с легкого и медленно, но постепенно добавляйте вес в один верхний подход / рабочий подход (набор повторений, выполняемых с отягощением. вы запрограммированы на то, чтобы делать в этот день (или, в данном случае, самое тяжелое, что вы можете сделать) из 5 повторений каждый день становой тяги.

Ваше первое занятие становой тягой должно быть посвящено в основном практике. Выберите очень легкий для вас стартовый вес и отрабатывайте пятиступенчатую установку для подходов по 5 повторений, пока не почувствуете, что у вас все получилось. Затем добавляйте вес с шагом 5, 10 или 20 фунтов для подходов по 5. Когда вы достигнете веса, при котором штанга начинает немного замедляться на 4-м или 5-м повторении в подходе, остановитесь и завершите этот день. Это первый день.

В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, прибавьте еще немного веса.Начните с разминки с легким весом и выполните один максимальный подход из 5 повторений, который на 5-10 фунтов тяжелее вашей предыдущей тренировки. Допустим, ваша цель - поднять 225 фунтов в одном подходе из 5 повторений. Ваша тренировка в становой тяге может выглядеть так:

Разминка:

135 фунтов 1x5 (подходы X повторений)

160 фунтов 1x5

180 фунтов 1x3

200 фунтов 1x1

Рабочий / верхний комплект:

225 фунтов 1x5

Большинство мужчин смогут прибавлять 10 фунтов за каждую сессию становой тяги за 4–6 тренировок.После этого переходите на 5-фунтовые прибавки. Сейчас цель не в том, чтобы поднимать максимально тяжелые веса. Цель - хорошая форма и стабильный прогресс как можно дольше.

Выбор дополнительных лифтов

В конце концов, просто становая тяга 2 раза в неделю не поможет вам добиться прогресса. Вам либо нужен новый стимул, либо вам нужно тренировать слабые места в вашей кинетической цепочке. Дополнительные подъемы, которые являются вариациями стандартной становой тяги, могут помочь вам в этом.

Когда нужно добавлять дополнительные подъемники? Для каждого спортсмена он будет разным.Как правило, дополнительные упражнения вводятся, когда лифтер переходит на промежуточное и продвинутое программирование. Например, в день с объемом вы можете заменить традиционную становую тягу дефицитной тягой на 3 подхода по 5. В день с интенсивностью вы можете заменить традиционную тягу на тягу со стойкой с действительно большим весом.

Чтобы помочь вам выбрать лучшие дополнительные упражнения, старайтесь как можно точнее придерживаться следующих критериев выбора: отдавайте предпочтение упражнениям, которые 1) используют наибольшую мышечную массу, 2) имеют большой диапазон движений и 3) позволяют вам много поднимать. веса.Поначалу придерживайтесь больших, многосуставных движений, так как они лучше всего перенесут вас в становую тягу.

Следующий неполный список вариантов соответствует этим критериям и при правильном использовании может быть полезен для тренировки становой тяги:

Становая тяга на прямых ногах (SLDL)

SLDL похож на становую тягу без ступеньки, когда вы сгибаете колени и подносите голени к перекладине. Если вы удерживаете ноги более прямыми, это удаляет четырехглавые мышцы из подъема, делая подъем более трудным и сосредотачивая усилия на разгибателях бедра.Вы можете использовать вариант SLDL, чтобы добавить объема в свою программу становой тяги без такого стресса, как полная тяга, и чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировке подколенных сухожилий и ягодиц.

SLDL обычно подходят в промежуточной программе на 3 подхода по 5-8 повторений.

Дефицит становой тяги

Если вы боретесь с пола, дефицитная становая тяга заставит вас сосредоточиться на этой слабости. Недостаточная становая тяга увеличивает расстояние до вашей становой тяги. Чтобы выполнить тягу с дефицитом веса, встаньте на коврик или другую поверхность, которая поднимает ваше тело на 2 дюйма выше, чем обычно.Дефицитная становая тяга значительно усложняет становую тягу, значительно увеличивая диапазон движений и затрудняя переход в исходное положение. Используйте дефицитную становую тягу, чтобы улучшить нижнюю часть вашей тяги.

Выполняйте дефицитную становую тягу 5 подходов по 3, так как ваша дополнительная объемная становая тяга работает очень хорошо. В преддверии соревнований прибавьте вес, но сократите количество повторений до парных или одиночных.

Тяга стойки

Практически противоположность дефицитной становой тяги, тяга со стойкой - это подъем, который вы традиционно поднимаете внутри силовой стойки с рук страхующего, помещая гриф на высоту чуть ниже колен.Более высокое положение штанги значительно уменьшает диапазон движений, позволяя поднимать больший вес. Тяга со штангой тренирует верхнюю половину вашего упражнения и, как правило, вызывает больше стресса у лифтеров, чем обычная становая тяга. Они позволяют почувствовать более тяжелый вес в руках и тренировать сильный локаут.

Используйте тягу со стойкой в ​​день интенсивной тренировки и тренируйте ее так же, как и в обычной становой тяге.

Румынская становая тяга (RDL)

RDL начинается со стойки и использует рефлекс растяжения.Он имеет гораздо более короткий диапазон движений по сравнению с полной становой тягой, но лифтеры часто могут справиться с большим процентом своего обычного веса в становой тяге при выполнении RDL. Из-за рефлекса растяжки внизу, RDL менее напряжены, чем обычная становая тяга.

Лифтеры от среднего до продвинутого могут тренировать RDL для 3-5 подходов из 3-8 повторений.

Становая тяга с паузой

Становая тяга с паузой - отличный способ научить лифтеров использовать и удерживать широчайшие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения.Для этого выполните обычную становую тягу, но когда штанга достигнет примерно половины высоты ваших голеней, сделайте паузу и удерживайте ее в течение 2-3 секунд, а затем продолжайте до самого верха. Повторить.

Атлеты от среднего до продвинутого могут делать становую тягу с паузой по 3 подхода по 5.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять становую тягу на тренажере Смита?

Нет. Тренажер Смита устраняет некоторые из наиболее полезных частей становой тяги. Необходимость контролировать штангу и оставаться в равновесии во время выполнения упражнения - неотъемлемая часть того, что делает становую тягу (и любой другой подъем штанги в этом отношении) эффективным инструментом для силовых тренировок.

У меня болит спина. Могу ли я делать становую тягу?

Можно и нужно . За очень немногими исключениями, становая тяга не только безопасна для вашей спины, но и тренирует мышцы спины, чтобы защитить спину от дальнейших травм. Многие атлеты с хронической болью в спине также сообщают об уменьшении боли при регулярных тренировках со штангой. Ключ в том, чтобы начать с приемлемого веса и медленно прогрессировать с идеальной формой.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о боли в пояснице и становой тяге.

Могу ли я делать становую тягу сумо?

У вас наверняка , можно тяга сумо. Следует ли вам - более сложный вопрос.

Становая тяга сумо - это упражнение для конкретных соревнований, которое приобрело популярность среди людей, занимающихся силовыми тренировками. В становой тяге сумо ваши ступни широко расставляются, а руки находятся внутри ног. Эти изменения приближают бедра атлета к перекладине, укорачивают ноги и удлиняют руки, уменьшая общее движение в подъеме и общий диапазон движений.Эти изменения в лифте увеличивают его чисто механическую эффективность, позволяя некоторым лифтерам перемещать с ним невероятные количества веса. Но что бы то ни было в становой тяге сумо, она теряет в эффективности для построения общей силы по сравнению с традиционной становой тягой.

Сумо иногда считают дополнительным подъемом к традиционной становой тяге, а не заменой. Но есть и другие дополнительные упражнения, которые приносят гораздо больше пользы для общей силовой тренировки.

Итог: у атлета, не участвующего в соревнованиях, нет особых причин использовать становую тягу сумо. Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, и сумо является вашим основным соревновательным стилем становой тяги, то вам следует практиковать становую тягу сумо для соревнований, но продолжайте тренировать обычную становую тягу для общей силы.

Можно ли делать становую тягу с гирями?

Гири

могут подойти начинающим лифтерам, которые нуждаются в достаточно легкой штанге, но не имеют доступа к ней.Однако у этого подхода есть 2 проблемы. Во-первых, гири идут с шагом 4 кг (8,8 фунта). В конце концов, у вас либо закончатся гири для становой тяги, либо вам понадобится меньшее приращение между одним весом и другим. В любом случае вам нужно будет перейти к становой тяге со штангой для более длительного подъема. Вторая проблема с гирями заключается в том, что механика становой тяги с гирями будет отличаться от становой тяги со штангой. Становая тяга с гирями будет больше похожа на приседания.

Да. Вы включаете вес штанги при определении веса вашего личного рекорда. Большинство штанг весит 45 фунтов.

Нет. Опускание штанги в исходное положение является частью становой тяги. Когда вы опускаете штангу в верхней части тяги, вы делаете только половину повторения.

Не совсем. При постоянных тренировках средний мужчина легко сможет сделать становую тягу 405 фунтов.

Теги: Упражнения

Топ-19 ошибок в становой тяге (как избежать и исправить)

Становую тягу часто называют самой щадящей работой, потому что на какое-то время вы, вероятно, сможете избежать ее неэффективного или неправильного выполнения, но это не значит, что это в ваших интересах.

Какие 19 основных ошибок делают лифтеры в становой тяге?

  • Ношение неправильной обуви
  • Отсутствие разминки
  • Не удерживать штангу над средней частью стопы
  • Выбор неправильной стойки
  • Выбор неправильного захвата
    36 Не тянуть за штангу
    36 ослабление)
  • Отсутствие достаточной подвижности
  • Отсутствие нагрузки на широчайшие
  • Отсутствие мела
  • Перекатывание штанги
  • Выбор неправильного положения бедра или угла наклона назад
  • 14
  • 14 спина
  • выгибание спины
  • Не отталкивать пол
  • Расслабление на эксцентрике
  • Зацепка на перекладине
  • Не хватать хватку и дышать
  • Не блокируется должным образом 9000 6

То, что вы можете поднимать определенным образом, не означает, что вы должны это делать, и к становой тяге следует относиться с такой же осторожностью и вниманием, как к таким подъемам, как приседания, жим лежа или жим над головой.В этой статье мы рассмотрим каждую ошибку, почему это плохо, почему это происходит и что вы можете с этим сделать.

1. Ношение неправильной обуви

Хороший подъем начинается с ног, особенно это касается становой тяги.

Нередко можно увидеть, как новички используют кроссовки или кроссовки для приседаний для выполнения становой тяги просто потому, что они ничего не знают. Беговые кроссовки, как правило, нестабильны, так как они предназначены для бега и приседаний, хотя они очень прочные, добавляют несколько дюймов к диапазону движений в становой тяге, что в конечном итоге ухудшает траекторию перекладины и общую силу.

Для становой тяги важно выбирать обувь с жесткой плоской подошвой, максимально приближенной к обуви босиком, поскольку она обеспечит правильную поддержку, улучшит вашу осанку и защитит вас от травм.

Ознакомьтесь с рекомендациями нашего бренда здесь: Лучшая обувь для становой тяги: руководство по покупке и отзывы (2021)

2. Не прогревается

Недостаточно просто разогреть свое тело, для становой тяги важно разминаться специально, имея в виду становую тягу.

Становая тяга - это многосуставное движение, в котором вы, вероятно, используете относительно тяжелые веса. Хотя ваше тело должно быть теплым с точки зрения температуры, определенные мышцы и суставы, используемые в становой тяге, также должны быть подготовлены перед выполнением ваших запрограммированных подходов.

Эта ошибка возникает в основном из-за нехватки времени или просто из-за незнания, как разминаться для становой тяги; однако, потратив дополнительные 10-15 минут, вы убедитесь, что ваше тело полностью подготовлено к работе в лучшем виде, и может помочь вам минимизировать риск травм, потому что все ваши суставы будут готовы к работе.

Хорошая разминка состоит из 4 частей: (1) общая разминка (2) упражнения на подвижность (3) динамическая растяжка (4) активационные упражнения.

Для более детального ознакомления с разминкой для становой тяги ознакомьтесь с нашей статьей: Как разогреться для становой тяги (4 шага для более сильных и безопасных тягов)

3. Не держать перекладину над средней частью стопы

Отсутствие зависания перекладины над средней частью стопы может привести к нескольким проблемам в становой тяге ниже по течению, включая: вздутие бедер, синяки на голенях или отклонение перекладины от вас.

Когда вы кладете ступню под штангу, должно быть, что она идет по середине стопы, примерно там, где вы найдете шнурки или где находится свод стопы.

Если у вас есть штанга ближе к голеностопному суставу, у вас будут проблемы с получением ровного положения спины, и, вероятно, вы будете стучать ногами по голеням и коленям, поднимаясь вверх. Если у вас установлена ​​штанга рядом с пальцами ног, вы будете сильнее давить на поясницу при подъеме.

В обоих сценариях также будет нарушена траектория штанги, так как штанга, скорее всего, будет уноситься в сторону или к вам, а не полностью вертикально.

Имейте в виду: ваши голени должны соприкасаться со штангой до того, как вы начнете подъем, но вы должны согнуть ноги в коленях, чтобы голени достигли штанги.

4. Выбор неправильной позиции

Выбор оптимального положения для ног может стать ключом к тому, чтобы сделать вашу становую тягу более сильной, чем когда-либо.

Неудивительно, что ширина стойки может быть проблемой для лифтеров, потому что существует множество вариантов того, где поставить ноги, и необходимо ответить на несколько вопросов, например:

Ответы на вышеперечисленные вопросы также в основном связаны с размером и пропорциями вашего тела, поэтому универсальный подход не идеален.Если вы выберете слишком широкую или слишком узкую стойку, вам, скорее всего, будет сложно задействовать нужные мышцы в нужное время.

Признак того, что вам, возможно, потребуется изменить стойку, - это слабая тяга от пола или слабость после того, как вы достигнете колен. Кроме того, если вам трудно вернуть спину в правильное положение, возможно, вам придется либо расширить, либо приблизить стойку.

5. Выбор неправильной ручки

Важно не только хорошо держать штангу, но и выбирать правильное место на штанге, чтобы за нее ухватиться.

Пока есть 3 варианта захвата: двойной захват, смешанный хват и крюк. Однако есть некоторые недостатки, особенно у смешанного хвата, которые могут поставить под угрозу ваши результаты в становой тяге.

Смешанный хват часто выбирается в качестве более сильной альтернативы двойному захвату сверху, однако, когда одна рука направлена ​​вверх, а другая - вниз, без адекватной подвижности верхней части тела это положение может привести к скрученному положению и привести к мышечному дисбалансу.

Лучшей альтернативой смешанному хвату будет крюк, однако это часто требует некоторой практики, так как в лучшем случае, вероятно, будет неудобно.

Помимо стиля хвата, ширина хвата также является важным фактором для хорошей становой тяги и может выполняться неправильно. Слишком широкий или слишком узкий захват перекладины приведет как к плохому задействованию широчайших, так и к снижению эффективности активации мышц.

Для большинства лифтеров вам нужно, чтобы ваши запястья и плечи были на одной линии, если смотреть спереди. У атлетов сумо руки должны быть прямо на бедрах при локауте, в то время как у обычных атлетов руки должны находиться чуть дальше ног.

Если вы боретесь со своим хватом, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей: Как максимизировать свой хват в становой тяге (никогда больше не терпите неудачу с хватом)

6. Подергивание штанги (без создания натяжения / устранения провисания)

Распространенная ошибка в становой тяге, которую вы обнаружите даже среди тех, кто имеет некоторый опыт подъема, - это недостаточное напряжение перед началом подъема.

Ваши мышцы должны быть максимально задействованы и готовы оторвать вес от земли, прежде чем вы начнете активно поднимать тяжести.Это напряжение должно особенно ощущаться в ногах, ягодицах, корпусе и верхней части спины, и в результате гриф будет казаться, будто он просто «отрывается» от земли, как только вы начинаете тянуть.

Частично это натяжение возникает из-за ослабления стержня. Каждая штанга имеет некоторую степень «отдачи», поэтому, если эту слабину не устранить, штанга вместо этого потянет вас вниз и заставит вас сделать рывок в становой тяге и сместить ваше тело с места.

Если убрать слабину и все ваше тело будет напряжено и активировано для становой тяги, вы будете удивлены тем, как веса, которые обычно внезапно кажутся тяжелыми, перемещаются с большей легкостью.

7. Недостаток мобильности

Если вы не можете выполнять тазобедренный шарнир, вам не следует выполнять становую тягу… пока.

Отсутствие достаточной подвижности в бедрах, коленях и спине может быть основной причиной того, почему вы испытываете трудности с настройкой и использованием силы, чтобы оторвать вес от земли.

Умение выполнять тазобедренный шарнир - это абсолютный минимум для подготовки к безопасному выполнению становой тяги со штангой. Чтобы проверить, а затем попрактиковаться в работе тазобедренного шарнира, попробуйте удерживать метлу или дюбель за спину и потренируйтесь отводить бедра назад, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.

Ознакомьтесь с нашей статьей о 8 прогрессиях в становой тяге от новичка до продвинутого, чтобы получить больше информации о переходе от тазобедренного шарнира метлы к полной становой тяге со штангой.

8. Не трогайте лат

Распространенной ошибкой является игнорирование той важной роли, которую ваша верхняя часть тела играет в выполнении сильной тяги.

Ваши широчайшие отвечают за удерживание вашего плеча или лопатки на месте, поэтому без должного задействования широчайших ваши плечи могут свободно двигаться во время становой тяги.

Движение плеч вперед в становой тяге не рекомендуется, потому что это приведет к отклонению штанги от курса и сделает вашу работу менее эффективной. Кроме того, атлет, который отводит плечо назад в верхней части тяги, - это тот, кто не поставил плечи в правильное положение в начале тяги.

Чтобы убедиться, что ваши широчайшие задействованы полностью, попробуйте использовать сигналы становой тяги «защитить ямы» или «согнуть подмышки», чтобы создать напряжение в верхней части тела. Мысленно препятствуя тому, чтобы кто-то видел или касался ваших подмышек, вы непреднамеренно сгибаете широчайшие и опускаете лопатку, что позволяет вам лучше выполнять становую тягу.

9. Мел не используется

Оставлять силы на столе из-за потных рук - ошибка, часто встречающаяся у новичков, которые никогда не пробовали пользоваться мелом.

Как новичок, мне иногда казалось, что я недостаточно силен, чтобы оправдать использование мела, как будто существует порог силы, чтобы не поднимать липкие руки.

Однако это была ошибка, и в вашем распоряжении должен быть мел, независимо от уровня вашего опыта, чтобы вы не пропускали подъемы или заканчивали подходы раньше, потому что штанга выскальзывает из ваших рук.

Если в вашем тренажерном зале запрещено рисовать мелом, вы можете выбрать жидкий мел, который гораздо менее грязный и служит той же цели.

10. Перекатывание штанги

Ваше тело предназначено для позиционирования вокруг штанги, штангу нельзя перемещать или заставлять ее позиционировать себя в том месте, где вы стоите.

Хорошее практическое правило: как только ваши руки касаются штанги, штанга не должна двигаться никуда, кроме как вверх.Причина, по которой вы не хотите этого делать, заключается в том, что вы вызываете крайнее несоответствие с исходной позицией каждого подхода и / или повторения и увеличиваете вероятность того, что гриф не начинается со средней части стопы из-за того, что он был в движении заранее.

Если ваша штанга откатилась из-за неровной платформы для становой тяги, перекатитесь и отрегулируйте начальную точку штанги, прежде чем вы начнете устанавливать свое собственное исходное положение.

Кроме того, некоторые лифтеры в процессе становой тяги намеренно перекатывают штангу, а затем поднимают штангу вверх, эта стратегия не рекомендуется для большинства людей и должна стать привычкой, которой вы должны избегать по причинам, указанным выше.

11. Выбор неправильного положения бедра или угла спинки

Слишком низкое или слишком высокое положение бедер и создание неоптимального угла спины - ошибка, которую можно исправить, понимая, как вы сложены, и требования становой тяги.

Если ваши бедра поднимаются вверх, когда вы начинаете тягу, это может означать, что ваши бедра начинались в слишком низком положении, в котором они не могли использовать достаточно силы, и поэтому они компенсировали это.

Если ваши бедра поставлены слишком низко, становая тяга станет более тяжелой, чем требуется.Это может быть проблематично, особенно для тех, кто выполняет становую тягу сумо со слишком низкими бедрами, поскольку может возникнуть постоянный дискомфорт в бедрах.

В качестве альтернативы, если ваши бедра начинаются слишком высоко, ваша становая тяга превратится в становую тягу с жесткими ногами и значительно повлияет на то, сколько веса вы можете перемещать, а также создаст слишком большую нагрузку на спину.

Чтобы определить лучший угол спины или высоту бедер для вашего стиля становой тяги и пропорций тела, ознакомьтесь с нашей статьей: Лучший угол спины в становой тяге для вашего роста и телосложения и Лучший угол бедра для вашего роста и роста.

12. Круглая спина

Хотя некоторое округление может быть приемлемым, особенно среди пауэрлифтеров, чрезмерное округление, особенно в нижней части спины, является проблемой, которую следует решить.

Если вы не являетесь хорошо закаленным пауэрлифтером или опытным тягачом, вашей целью всегда должно быть сохранение прямой и устойчивой позиции спины. Это особенно верно для нижней и средней части спины, которая особенно уязвима для округления и травм у новичков.

Скругление спины обычно связано с плохой фиксацией живота, когда вы вдыхаете воздух животом, толкаете ребра вниз и создаете давление вокруг туловища.Это зафиксирует туловище на месте и предотвратит округление.

Другие могут посчитать округление результатом плохой подвижности бедра, когда вы просто не можете дотянуться до перекладины без округления, или из-за того, что не вытащили слабину из перекладины.

Поэтому, чтобы спина не округлялась, потратьте время на то, чтобы научиться правильно фиксировать, создать полное напряжение тела и убедиться, что у вас достаточно подвижности, чтобы занять правильное положение.

Если вы хотите узнать больше о том, когда допустимо округление спины, ознакомьтесь с нашей статьей: Можно ли делать становую тягу с округлением спины? (Пауэрлифтеры говорят да)

13.Выгибая спину

В отличие от округления спины, выгибание спины вместо того, чтобы сохранять ее нейтральной и ровной, также является ошибкой новичков, которую можно исправить с практикой.

Если вы заметили, что становая тяга наиболее заметна в пояснице и подколенных сухожилиях, возможно, вы чрезмерно растягиваете позвоночник и принимаете положение, противоположное согнутой спине.

Это нехорошо, потому что вы вряд ли очень хорошо задействуете ягодичные, основные и широчайшие мышцы, что может привести к дискомфорту и травме в пояснице.

Чтобы преодолеть это, старайтесь не сгибать шею и не смотреть в потолок при подготовке к становой тяге, так как это может вызвать чрезмерное растяжение. Кроме того, эту проблему можно решить, практикуя правильную технику фиксации и слегка наклонив таз вниз при настройке.

14. Не давить на пол

Становая тяга обычно называется вытягиванием или опорой на бедро, однако большая часть вашей силы будет приходить, если вы думаете о том, чтобы давить на землю.

Эту ошибку легко сделать, потому что визуально кажется, что с вашими ногами не так много всего, как просто поднимать вес.Тем не менее, приложение силы прямо к земле под вами - ключ к подъему грифа.

Хороший способ представить это - представить себе землю как тренажер для жима ногами, когда вы физически отталкиваете его и в конечном итоге выпрямляете ноги.

Мало того, что мысль о нажатии на пол поможет вам создать напряжение и стать сильнее, это также подскажет, как ваши колени разгибаются в нужный момент, чтобы вы не царапали голени или не ударяли перекладину о колени во время подъема.

Если вы повредили голени в процессе изучения техники, ознакомьтесь с нашей статьей: Как исправить ушибы голеней во время становой тяги (советы по технике)

15. Прицепка к штанге

Зацепление перекладины не только для дисквалификации упражнения в соревнованиях по пауэрлифтингу, но и делает вас уязвимым для травм.

Подцепление штанги - это попытка поддержать штангу передней частью квадрицепсов, чтобы предотвратить ее опускание.Обычно это признак того, что вы попали в слабое место и не можете поднять вес, неправильно поставили становую тягу или просто недостаточно дисциплинированы в отношении хорошей техники.

Лучший способ избежать заминки - это попрактиковаться в создании плоской спины и улучшении исходного положения. Кроме того, добавление дополнительных принадлежностей, таких как румынская становая тяга или становая тяга с паузой, также может быть полезным, если это постоянная слабость.

Наконец, просто осознанности может быть достаточно, чтобы это прекратилось, и если вы чувствуете позыв зацепиться, научитесь ставить штангу на землю и попробуйте снова через пару минут или после того, как вы отрегулируете свое положение.

Чтобы узнать все о сцеплении более подробно, ознакомьтесь с разделом: Что такое сцепное устройство для становой тяги? (И как этого избежать)

16. Расслабление на эксцентрике

В пауэрлифтинге, если вы не сбросите становую тягу, вы не будете дисквалифицированы из соревнований; однако расслабляться и превращаться в мягкую лапшу после подъема - не самая лучшая привычка.

Во-первых, если вы поднимаете очень тяжелый и сложный вес, одно неправильное расслабление мышцы или сустава может сделать их уязвимыми для травм, и последнее, что вам нужно, - это успешно завершить подъем, потянув мышцу.

Кроме того, если вы делаете становую тягу более одного повторения, возвращение в исходное положение, когда вы снова кладете штангу на землю, поможет вам сохранить напряжение и подготовить вас к следующему повторению. Это увеличение общей эффективности приведет к повышению выносливости и силы мышц, особенно в подходах с большим числом повторений.

Выполнение этого обычно требует осознанного осознания и меньше думать о том, чтобы поставить штангу на землю, а скорее как возможность подготовиться к другой становой тяге.

17. Недостаточная фиксация и неправильное дыхание

Ключ к сильной становой тяге - это жесткий стержень, который может быть достигнут только с помощью правильной фиксации и дыхания.

Дыхание и фиксация идут рука об руку, и часто новички и новички не обучаются правильной технике перед выполнением становой тяги или находятся под впечатлением, что вам нужно дышать во время тренировки, чтобы она была эффективной.

Правильная фиксация начинается с большого вдоха животом, сопровождаемого опусканием грудной клетки; вы должны почувствовать, как ваш туловище расширяется на 360 градусов вокруг вас.Должно быть ощущение, что вы готовитесь к удару в живот.

Кроме того, во время становой тяги вы не хотите активно вдыхать и выдыхать, так как это снизит давление, созданное с помощью бандажа. Если вы поднимаете несколько повторений, выдохните в конце повторения и не забудьте снова подтянуться, прежде чем начинать снова. Не рекомендуется делать выдох в верхней части становой тяги, потому что вам нужно поддерживать напряжение, чтобы удерживать вес в поднятом состоянии.

Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с этой статьей: Как правильно дышать в становой тяге

18.Подпрыгивая ваши представители

Становая тяга должна начинаться с остановки на земле, и большинству следует избегать подпрыгивания штанги между повторениями.

Перенастройка становой тяги между каждым повторением гарантирует, что вы задействуете максимум силы с помощью наилучшей техники, и это будет более специфичным для соревнований по пауэрлифтингу, если вы к этому стремитесь.

Подпрыгивая повторения или выполняя становую тягу «на касание и вперед», вы заставляете вас полагаться на отскок штанги, чтобы оторвать вес от пола, а не работать над созданием напряжения, чтобы оторвать его от пола самостоятельно.

Кроме того, ускорение повторений и использование отскока при подъёме веса может в конечном итоге навредить вам при спуске с троса, потому что штанга не находится под вашим полным контролем.

Поэтому обязательно кладите штангу на землю хотя бы на секунду перед тем, как перейти к следующему повторению.

Если вам интересно узнать больше о сбросе становой тяги, ознакомьтесь с нашей статьей: Что лучше? Становая тяга Touch-and-Go или Reset

19. Неправильная блокировка

Блокировка является важной частью подъемника, поскольку она сигнализирует об успешном поднятии груза; однако не все блокировки одинаковы.

Плохой локаут - это тот, при котором ваша нижняя часть спины выгнута, ваше тело отклонено назад, а в коленях чувствуется некоторая мягкость.

Перенапряжение обычно происходит из-за того, что атлет не поддерживает должным образом свою опору, не сжимает ягодичные мышцы и не толкает их к перекладине. Вместо того, чтобы опускать бедра на перекладину, те, кто совершает эту ошибку, переносят перекладину на свои бедра.

Это очень опасное и склонное к травмам положение, особенно если вес становится тяжелее, и его необходимо исправить как можно скорее.

Некоторые способы смягчить это - попрактиковаться в выполнении хорошего локаута с использованием ягодичных мышц с меньшим весом, укрепить ягодичные мышцы с помощью паузы или ленточной становой тяги, а также обеспечить хорошую фиксацию во всем, чтобы у вас не возникало соблазна откинуться назад и зацепиться бар.

Ознакомьтесь с нашей статьей о 10 советах по улучшению блокировки в становой тяге (которые действительно работают) для получения дополнительной информации!

Последние мысли

Этот список - не просто список ошибок в становой тяге, которые вы, возможно, совершаете, но также список ошибок, которые я и окружающие меня совершали за эти годы.К сожалению, иногда нам приходится учиться, делая что-то неправильно, но важно то, что мы продолжаем искать ответы и способы улучшения.

Становая тяга - невероятно мощное движение, если оно выполняется правильно и стоит времени и усилий, которые потребуются, чтобы довести его до места, где оно не только сильное, но и безопасное.

Хотите узнать о других ошибках, которые допускаются в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь со следующими ресурсами:

Завершение становой тяги

Завершение становой тяги
Автор Хантер Бритт

Хотите добиться успеха в становой тяге , выполняя при этом как можно меньше работы?

Одна область, на которой нужно сосредоточиться, - это завершение становой тяги, особенно локаут.Удерживание штанги как можно ближе к земле означает минимум необходимой работы. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду под этим.

Начиная сверху вниз:

1. Согните и напрягите среднюю линию, как будто вы собираетесь ударить в живот.

2. Сожмите ягодицы как можно сильнее. Этого можно достичь, вращая бедра наружу и толкая их к перекладине. Хорошее упражнение, чтобы почувствовать это положение, требует, чтобы вы лежали ничком на земле и упирались бедрами в пол.Это может показаться глупым, но именно так должен ощущаться локаут в становой тяге для ваших ягодиц.

3. Вытяните руки прямо к земле, как будто вы пытаетесь дотянуться до колен, не сгибаясь. Вы должны почувствовать сгибание грудных мышц (у вас может даже возникнуть небольшая судорога, если вы действительно дотянетесь). Хорошее упражнение, чтобы понять, как это почувствовать, можно сделать, лежа на спине на земле с той же механикой, которую вы использовали бы в становой тяге. Сядьте, пока ваши лопатки не оторвутся от земли.

Это ваша финишная позиция. Все сжато, и штанга по-прежнему находится максимально близко к земле.

Когда вы исследуете свой результат в становой тяге, обратите внимание на следующие распространенные ошибки:

1. Использование спины вместо ягодиц, что приводит к чрезмерно растянутой конечной позиции.

2. Мягкие колени. Часто это может происходить из-за попытки закончить становую тягу, прежде чем встать достаточно высоко. Обязательно продолжайте нажимать на пол, пока завершаете подъем ягодицами.В идеале бедра и колени должны быть зафиксированы одновременно.

Я надеюсь, что это поможет некоторым из вас, поскольку вы продолжаете улучшать свою физическую форму и стремитесь становиться лучше с каждым днем ​​- удачи вам всем в становой тяге! Продолжайте сжимать ягодицы и спасать спину! Просто сохраняйте простоту и ограничивайте диапазон движений, но при этом не забывайте соблюдать стандарты движений. Добейтесь успеха в становой тяге, делая как можно меньше работы.

Научитесь улучшать силу приседаний, становой тяги и жима лежа с помощью нашей 8-недельной силовой программы.

Техника, тренировка и получение - StrengthLog

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как делать становую тягу

  1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
  2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу.
  3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
  4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не станете прямо.
  5. Опустите штангу обратно на землю с контролем.
  6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Текст и графика из приложения StrengthLog.


Введение в становую тягу

Становая тяга - одна из самых мудрых вещей, которые вы можете делать со штангой.

Он укрепляет ваше тело с головы до пят и дает вам большие мышцы. Тренировка по становой тяге укрепляет спину и превращает ваше тело в защитную броню.

Это соревновательный подъемник в пауэрлифтинге (в котором я участвую), который используется в тренировках спортсменов практически во всех видах спорта.

В этом руководстве вы узнаете:

  • Как делать становую тягу эффективно и безопасно.
  • Как тренировать становую тягу , чтобы стать большим и сильным.

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники становой тяги.

Становая тяга выполняется простым поднятием штанги с земли на уровень бедер, а затем опусканием ее обратно на землю.

Некоторые тренеры чрезмерно усложняют становую тягу (а также приседания и жим лежа), доходя до ракетостроения.

Хотя я безумно интересуюсь становой тягой и волью большую часть этого в эту статью, я также знаю, что меньше значит больше, когда вы изучаете новое упражнение.

На самом деле становая тяга очень проста.

Препарат

  • Установите штангу на пол, желательно загруженную полноразмерными весовыми плитами (45 см / 17.72 дюйма).

Как правильно выполнять становую тягу:

  1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за гриф руками на ширине плеч.
  3. Вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите гриф, разгибая бедра и колени.
  4. Потяните штангу вплотную к своему телу, пока не встанете прямо, с заблокированными бедрами и коленями.
  5. Опустите штангу обратно на землю.

Для демонстрации расстановки и подъема вот видео, на котором я делал становую тягу 260 кг на соревнованиях по пауэрлифтингу в прошлом году:

Основные мышцы, задействованные в становой тяге

Какие мышцы работают в становой тяге?

Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными в становой тяге, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировок по становой тяге.

В становой тяге работали основные мышцы.

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано больше мышц, это основные мышцы, участвующие в создании силы, необходимой для подъема штанги.

Программы тренировки становой тяги и оптимальная техника

Это были основы становой тяги, и вы более чем готовы начать практиковать подъем с легким весом.

Становая тяга требует многих лет, чтобы овладеть ею, так что вы можете начать.

В оставшейся части этой статьи мы углубимся в более сложные вещи:

  • Оптимизация техники
  • Как стать сильнее в становой тяге
  • Тренировочные программы по становой тяге для…
    • Начинающий
    • Средний
    • Продвинутый

Читайте, друг.

Оптимизация техники становой тяги

Изложив основы, давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать технику становой тяги для и .Как различные изменения техники влияют на вашу результативность в становой тяге, на какие мышцы она работает и на ее безопасность?

Наверное, самое важное техническое решение - это делать становую тягу…

Обычный или сумо?

Два распространенных способа становой тяги - это обычная тяга и становая тяга сумо.

  • Обычный является более распространенным вариантом из двух, как следует из его названия. В традиционной становой тяге вы держите штангу руками за пределами колен и обычно держите ноги на ширине плеч.
  • Сумо , вероятно, в основном используется в пауэрлифтинге и получил свое название от сходства со стойкой борца сумо. В становой тяге сумо вы держите штангу руками внутри колен, и ваша стойка может быть настолько широкой, что пальцы ног почти касаются грузовых пластин.
Исходное положение традиционной становой тяги (слева) и становой тяги сумо (справа).
Биомеханические различия между стандартной и сумоской становой тягой
  • Угол багажника .Обычная становая тяга приводит к большему наклону корпуса вперед, в то время как становая тяга сумо позволяет удерживать туловище немного ближе к вертикали. Это означает, что становая тяга в сумо в целом немного легче для поясницы - примерно на 10% легче.
  • Разгибание колена. Ваши квадрицепсы компенсируют слабину нижней части спины в тяге сумо. В то время как обычная становая тяга довольно проста для ваших квадрицепсов, сумо довольно сильно нагружает их.
  • Разгибание бедра. Требования к разгибанию бедра в этих двух стилях довольно схожи, даже если они нацелены на бедро немного по-разному: становая тяга сумо требует большего приведения бедра, в то время как обычная становая тяга требует большего разгибания бедра в сагиттальной плоскости (спереди назад).Однако это не приводит к разнице в активации ягодиц между ними.
  • Общая работа и расход энергии выше в традиционной становой тяге из-за большего вертикального расстояния, которое проходит штанга. Однако это не следует путать с максимальной силой, необходимой для выполнения подъема. Ваша способность создавать силу - это то, что ограничивает ваш 1ПМ в становой тяге, а не общий объем проделанной работы.

Какой стиль самый сильный: сумо или традиционный?

Это, вероятно, будет зависеть от вы, , приятель.

Различные формы и размеры тела, расположение и расположение мышц, длина конечностей и таз, сильные и слабые стороны - все это будет способствовать тому, что традиционная становая тяга или становая тяга сумо вам больше подходит.

Одна подсказка, однако, может быть просто , насколько вы большой . MyStrengthBook проделал блестящую работу по анализу и представлению математических расчетов с чемпионата мира IPF по классическому пауэрлифтингу 2016 года и обнаружил сильную корреляцию между собственным весом и стилем становой тяги для обоих полов.

Чем ниже весовая категория, тем больше спортсменов борются в стиле сумо, и наоборот. Предел прочности (когда количество атлетов, тянущих в каждом стиле 50/50) составляет примерно 90 кг для мужчин и ~ 60 кг для женщин.

Теперь на это может повлиять ряд факторов (например, культура), но одно из возможных объяснений этого заключается в том, что обычная становая тяга примерно на 10% более требовательна к нижней части спины. У более крупного спортсмена, вероятно, больше туловище, которое само по себе будет действовать как пояс или своего рода подушка.Теоретически это может помочь в традиционном стиле, облегчая часть работы, необходимой для выпрямителей позвоночника.

В недавнем исследовании были измерены антропометрические параметры 47 участников без какого-либо предшествующего опыта в становой тяге, и после некоторой вводной тренировки по этим двум стилям они проверили их 1ПМ как в стандартной тяге, так и в становой тяге сумо. Единственным антропометрическим предиктором того, какой стиль был наиболее сильным, было соотношение их высоты в сидячем положении к общему росту, которое коррелировало с их тягой сумо и обычной тягой.

Проще говоря: участники с более длинным торсом с большей вероятностью будут сильнее в становой тяге сумо, чем в обычной.

Положение стопы

Традиционная становая тяга против сумо - даже в рамках одного и того же стиля у вас все еще есть некоторая свобода выбора в отношении положения ног.

Практическое правило: направьте пальцы ног в том же направлении, что и колено . Однако это не высечено в камне, и у вас все еще есть некоторая свобода действий, чтобы отвлечься от этого.

В традиционном стиле вы можете поставить ступни полностью вместе, пока пятки не соприкоснутся. Это, вероятно, также потребует от вас немного вытянуть пальцы ног. Однако более распространенным и лучшим вариантом для большинства людей является просто положить ступни прямо под тазобедренные суставы, при этом пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу.

Исходное положение, стопы направлены в том же направлении, что и колени - почти прямо вперед. Стойка достаточно узкая, чтобы руки располагались почти перпендикулярно полу, что позволяет занять самое высокое исходное положение.

Направляя пальцы ног наружу и двигаясь в одном направлении с коленями, вы эффективно «укорачиваете» бедренные кости по сравнению с тем, чтобы они были направлены прямо вперед, и, возможно, облегчите прохождение перекладины мимо колен.

Чего вам следует избегать, так это широкой стойки, при которой руки в коленях выталкиваются наружу. Вам нужно, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, если смотреть спереди, так как это приведет к самому короткому и сильному диапазону движений. С широким хватом вам придется больше наклоняться, чтобы дотянуться до перекладины, что приведет к более слабой исходной позиции.

Здесь стойка настолько широкая, что колени выталкивают локти. Это заставляет вас наклоняться вперед, тем самым приближая вас к полу и занимая более слабое с точки зрения биомеханики положение. По возможности избегайте этого. Однако может случиться так, что ваши бедра и живот слишком велики для узкой стойки, что вынуждает вас принять такую ​​стойку.

При изучении становой тяги рекомендуется немного поэкспериментировать с разными положениями стопы, поскольку длина ваших конечностей будет определять, какое положение вам больше подходит.Более легким лифтерам с меньшими бедрами и животом будет легче сохранять узкую стойку в традиционной становой тяге, в то время как супертяжеловесы и тяжелые силачи часто используют традиционный стиль становой тяги с довольно широкой стойкой.

В стиле сумо вы можете поставить ноги полностью на весовые пластины или как можно ближе друг к другу, по-прежнему держа колени вне рук - также известный как полусумо и популяризированный легендарным пауэрлифтером Эд Коан.

Когда ваши бедра в становой тяге сумо направлены больше в сторону, чем в обычной, вы, вероятно, захотите следовать в том же направлении пальцами ног и направить их больше наружу. Ограничением здесь будет баланс - чем больше вы будете указывать пальцами ног, тем больше вы укорачиваете базу опоры в сагиттальной плоскости, что затрудняет поддержание равновесия во время подъема.

Оружие

Лучшая визуализация ролей ваших рук в становой тяге - это действовать как веревка, прикрепляя штангу к плечам.Желательно, чтобы это были как длинные, так и прямые веревки, так как это позволит вам максимально увеличить стартовую высоту подъема.

Первые несколько дюймов становой тяги - это биомеханически самая слабая часть подъема, и чем больше вы с самого начала сможете разогнуть колени и бедра, тем легче будет пройти эту точку.

Если вы делаете становую тягу с согнутыми или чрезмерно широкими руками, вам придется больше наклоняться и, таким образом, вы окажетесь в более слабой исходной позиции.

Сравнение прямой и согнутой руки (из-за того, что колено выталкивает руку) в исходном положении.В этом примере плечи на 5% выше в положении прямых рук.

Другая проблема - риск травмы - прямые руки с расслабленными бицепсами, скорее всего, минимизируют риск растяжения или даже разрыва бицепса при поднятии тяжелых грузов.

Как держать штангу

Есть четыре распространенных способа удержания штанги во время становой тяги:

  1. Двойной хват
  2. Крюк
  3. Смешанный хват
  4. Подъемные ремни (не допускаются на большинстве соревнований по пауэрлифтингу)
Двойной захват
Двойной хват сверху.

Это стандартный интуитивно понятный способ взять штангу. Вы просто держитесь за него обеими ладонями, обращенными к вашему телу (пронированными), и большими пальцами напротив других пальцев.

Плюсы:

  • Удобно и интуитивно понятно. То, как ты обычно хватаешь вещи.
  • Симметричный для рук и плеч.

Минусы:

  • Слабая! Штанга захочет выкатиться из вашей хватки. Эта техника захвата обычно хороша для новичков, изучающих технику становой тяги, но быстро становится сильно ограничивающим фактором того, сколько вы можете поднять.
Захват для крючка
Захват крючком, если смотреть сзади. Сначала поместите большой палец рядом с перекладиной, а затем зафиксируйте его указательным пальцем. Если смотреть спереди, этот захват будет выглядеть как двойной захват сверху.

Хват крюком широко используется в тяжелой атлетике и является развитием двойного захвата сверху. Несмотря на то, что они очень похожи, крюк увеличивает вес, который вы можете поднять, на 20–30% и более. Вы по-прежнему берете штангу двойным хватом сверху, с той разницей, что вы просовываете большой палец под указательный палец (и, возможно, также средний палец).Большой палец действует как клин или подушечка и препятствует выкатыванию штанги из вашей хватки.

Плюсы:

  • Намного сильнее, чем обычный захват сверху.
  • Симметричный для рук и плеч.

Минусы:

  • Больно! Со временем это становится лучше, но все равно будет более неудобно, чем при обычном хвате за перекладину.
  • Больше носить на коже, ограничивая объем, который вы можете сделать. Это можно уменьшить с помощью подъемных ремней.
Mixed Grip
Смешанный хват.

Смешанный хват - наиболее распространенная техника в пауэрлифтинге. Здесь вы противодействуете вращению штанги, супинируя одну руку, то есть поворачивая одну ладонь, повернутую от себя. Как и в случае с крюком, это значительно увеличивает вес, который вы можете поднять.

Плюсы:

  • Намного сильнее, чем обычный захват сверху.
  • Не очень болезненно и не ощущается на коже (по сравнению с крючком)

Минусы:

  • Асимметричный для рук и плеч, который может перейти в асимметричное положение позвоночника и бедер.Однако неясно, действительно ли это проблема. Возможно нет.
Подъемные ремни
Подъемные ремни.

Последний вариант захвата, о котором стоит упомянуть, - это использование подъемных ремней. Подъемные ремни снимут любые ограничения, связанные с захватом, при натяжении, сохранят вашу кожу, а также позволят вам тянуть симметричным хватом сверху. Обратной стороной, конечно же, является то, что вы не получите преимущества от получения более сильного хвата во время тренировки. Хорошим компромиссом для заядлого тягача может быть использование ремней примерно в половине тренировок по становой тяге, если вы чувствуете, что боль или поврежденная кожа сдерживают вас.

Плюсы:

  • Симметричный для рук и плеч.
  • Очень прочный - сцепление не будет ограничивающим фактором.
  • Безболезненно и бережно для кожи.

Минусы:

  • Не разовьет силу захвата.
  • Не допускается на большинстве соревнований по пауэрлифтингу и, следовательно, может дать ложную информацию.
  • Еще одна вещь, которую можно носить с собой в спортивной сумке.

Положение бедра

Насколько высоко должны быть ваши бедра в исходной позиции становой тяги? Следует ли вам начинать с более «приседания» или с чего-то более похожего на становую тягу с жесткими ногами?

Ответ может быть получен, если мы сделаем три предположения:

  1. Вы должны держать руки вертикально, если смотреть сбоку (или очень близко к вертикали) в течение всего подъема.
  2. Вы собираетесь держать центр масс систем (ваше тело + гриф = система) примерно над средней ступней.
  3. Вы собираетесь держать голени как можно ближе к перекладине, но с учетом пунктов 1 и 2, указанных выше, так как это позволит вам более эффективно использовать разгибатели колена и бедра.

Номер один выше не будет проблемой - как только гриф станет достаточно тяжелым, он будет расположен прямо под плечевым суставом или, по крайней мере, очень близко к нему.

Но как вы находите позицию, упомянутую в пункте номер два? Ну, это позиция, в которой вы не теряете равновесие вперед или назад во время тяги - например, где вы автоматически установите штангу, чтобы сохранить равновесие, не задумываясь об этом. Вы можете изучить и закрепить это положение, выполняя становую тягу с паузой, очень низко к полу.

Наконец, держите голени как можно ближе к перекладине, продолжая выполнять пункты один и два, указанные выше.Для многих из вас это будет означать, что ваши голени касаются перекладины.

Эти три точки значительно сузят вашу возможную начальную высоту бедра, но все же есть некоторая свобода в отношении точной высоты. Окончательная корректировка положения бедра будет зависеть от ваших личных сильных и слабых сторон, особенно от разгибателей спины, бедра и колена.

  • Если у вас сильная спина и сильные разгибатели бедра, но слабые разгибатели колена, вы будете самым сильным (и естественным образом дрейфуете), когда вы немного больше наклонитесь и, таким образом, перенесете большую часть нагрузки на бедро .
  • Если у вас сильных разгибателей колена, но более слабая спина или слабые разгибатели бедра, вы будете самым сильным (и естественным образом дрейфуете), когда у вас более вертикальный торс и ваши голени / колени ближе к перекладине (или даже за перекладину, для более высоких лифтеров).
Здесь я пытаюсь показать разные положения бедер. Проблема в том, что моя анатомия не меняется между фотографиями, поэтому только один из этих трех вариантов для меня действительно жизнеспособен. Левый снимок с высоким положением бедер - просто фальшивая поза: обратите внимание на угол наклона руки.Как только я попытаюсь поднять тяжелый вес таким образом, моя рука будет разворачиваться под углом, перпендикулярным направлению силы тяжести, и мгновенная рука от веса к моим бедрам будет очень длинной и неэффективной для тяжелых подтягиваний. На правой картинке с низким положением бедер, с другой стороны, колени будут на пути к перекладине. Моя личная стартовая позиция - средняя. Как раз для меня.

Обратите внимание, что ваша идеальная исходная позиция, вероятно, - это та, которую вы уже знаете и используете. Когда мы выполняем движения, мы обычно испытываем небольшие микровариации.Движение просто не выглядит одинаково при каждом повторении, и если мы случайно обнаруживаем более простой и эффективный способ выполнения повторения, мы обычно обращаем на это внимание - сознательно или подсознательно. Вот почему, пока вы не делаете что-то принципиально неправильное - например, держите штангу впереди ваших голеней - ваша текущая исходная позиция, вероятно, также будет вашей наиболее эффективной. По крайней мере, прямо сейчас.

По мере того, как ваше тело и мускулатура изменяются при продолжении тренировок, изменятся и ваши сильные и слабые стороны.Это означает, что самая эффективная позиция в становой тяге в начале вашей карьеры может не совпадать с вашей самой эффективной позой в подъеме, когда вы находитесь на пике.

Поэкспериментируйте с немного более высоким или более низким положением бедра в начале - хотя я держу пари, что вы обнаружите, что вы либо слабее в новом положении, либо все равно окажетесь в своем старом положении, когда нагрузка станет достаточно тяжелой. .

Положение спины в становой тяге

Плоская (нейтральная) по сравнению с чрезмерно закругленной (согнутой) спиной.

Что делать в становой тяге: с плоской или округлой спиной? Или, если использовать более анатомически правильные термины: следует ли поднимать позвоночник в нейтральном или согнутом положении?

Короткий ответ : мы рекомендуем вам выполнять становую тягу с нейтральным позвоночником. Исключением могут быть пауэрлифтеры или стронгмены / женщины, которые нормально меняют более тяжелый подъем на , возможно, с большим риском травмы.

Длинный ответ заключается в том, что необходимо рассмотреть два аспекта этого вопроса, а именно:

Как положение спины влияет на вашу…

  1. Производительность?
  2. Риск травмы?

Давайте по очереди рассмотрим оба.

Производительность

Почему лифтеры (особенно новички) набирают все больше и больше веса, они склонны все больше и больше округлять спину? Скорее всего, потому что биомеханически эффективен, - по крайней мере, при первом рывке с земли.

Закругляя спину, вы по существу «укорачиваете» позвоночник и приближаете бедра к перекладине. Чем ближе ваши бедра к грифу, тем короче оказывается моментная рука, против которой они работают, и тем больший вес вы можете поднять с той же силы с бедер.На картинке выше, где я показываю нейтральный и сильно закругленный позвоночник, мои бедра примерно на 10% ближе к перекладине, когда я округляю спину, в отличие от того, чтобы держать ее ровно. При прочих равных это означает, что мои разгибатели бедра внезапно позволят мне поднимать на 10% больше веса.

Скругление спины «укорачивает» позвоночник и приближает бедра к перекладине, тем самым уменьшая момент, с которым они должны работать.

Таким образом, с точки зрения стратегии, сгибание спины в начальной части становой тяги - не совсем глупый поступок.Однако это недальновидно.

Подъем не будет закончен, пока вы не разогнете колени, бедра и позвоночник , а сгибание позвоночника в начале подъема означает, что вам придется снова его разгибать позже. Что-то, что легче сказать, чем сделать.

Некоторым лифтерам это удается, и для них это может быть жизнеспособной стратегией подъема для достижения максимальной производительности.

Другие лифтеры (например, я) предпочитают держать спину вытянутой на протяжении всего подъема.Это усложняет начало упражнения, но плюс в том, что если вы убираете с грифа первые несколько дюймов от земли, вы обычно его получаете.

Риск травмы

Это, наверное, самый обсуждаемый аспект положения спины в становой тяге. И так же, как и по многим другим аспектам обучения, где было много споров, причина того, что даже есть дебаты в первую очередь, заключается либо в том, что у нас нет окончательных ответов, либо потому, что нет большой разницы между два случая - или оба.

Является ли один стиль подъема более подверженным травмам позвоночника, чем другой?

Лучший ответ, который у нас есть на данный момент: Мы не знаем.

С одной стороны, подъем с изогнутой спиной увеличивает нагрузку на пассивные структуры позвоночника, такие как позвонки или межпозвоночные диски. С другой стороны, мы знаем, что даже пассивные структуры, такие как межпозвонковые диски, представляют собой живую ткань, которая адаптируется к задачам, которые мы ей возлагаем. Это означает, что по мере того, как вы продолжаете проводить часы в тренажерном зале и набирать силу и мышцы, ваш позвоночник станет более упругим.

Также нейтральный позвоночник не обеспечивает защиты от грыжи диска или повреждения замыкательных пластинок позвонков.

Итак, следует ли делать становую тягу с нейтральным или согнутым позвоночником?

Наша практическая общая рекомендация такова:

  • Стремитесь к нейтральности. Стремитесь поднимать ноги с нейтральной спинкой на всех тренировках и на соревнованиях. По крайней мере, это повысит предел того, какой вес вы можете тянуть, прежде чем ваш позвоночник согнется.
  • Не жадничайте. Как правило, избегайте подъемов со согнутой спиной во время тренировок - если вы не можете поддерживать спину в нейтральном положении, уменьшите вес или выполняйте меньше повторений в подходе.
  • Сохранить для конкуренции? Подъем с согнутым позвоночником может повысить риск получения травмы, но может и нет. Случайный подъем с согнутым позвоночником на соревнованиях - , вероятно, - нормально - большинство травм в пауэрлифтинге, кажется, со временем усиливаются, а не являются острыми.Однако мы этого не знаем, и в конечном итоге вам придется самостоятельно решить, какие стандарты техники вы будете придерживаться, и взять на себя ответственность.
  • Укрепите спину. Соответствующие силовые тренировки укрепят спину, а правильная тренировка становой тяги фактически уменьшает боль у пациентов с болями в пояснице. Просто убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к стрессу. Не увеличивайте тренировочный объем слишком сильно, но проявите терпение.

Распорка

Укрепление - это действие по сохранению твердости корпуса во время подъема. Ваш позвоночник состоит из 33 позвонков, из которых первые 24 могут двигаться под определенным углом в любом направлении. Если бы мышцы кора не удерживали позвоночник, вы не смогли бы выполнять становую тягу.

Основная мускулатура состоит как минимум из дюжины различных мышц, как поверхностных (например, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшной полости (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных. единицы.

Поперечная мышца живота - самая глубокая из четырех мышц живота, расположенных под внутренней и внешней косыми мышцами живота, а также под прямой мышцей живота. Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника и в первую очередь отвечают за растяжение позвоночника во время становой тяги.

Для того чтобы подтянуть дюжину или более основных мышц, подходящих для различных подъемных задач, требуется отличная межмышечная координация, и, как правило, лучше оставить ее на усмотрение тела самостоятельно, повторяя выполнение определенного подъема.

Однако вы можете оказать ядру некоторую помощь по пути. Для этого начните с глубокого вдоха, примерно 80% от максимума. Затем пора напрячь мышцы кора. Мой любимый способ обучения этому - приставить пальцы к бокам, немного выше бедер. Затем вытолкните пальцы, напрягая мышцы кора. Практикуйте это до тех пор, пока вы не научитесь делать это без пальцев, а затем начните делать это, когда будете тянуть становую тягу.

Поймите, что ядро ​​нужно будет фиксировать по-разному, в зависимости от того, удобно ли вы сидите на стуле и прижимаете пальцы к бокам, или если вы поднимаете 400 фунтов (или больше), поэтому, пока это ручное крепление может немного помогите вначале, вам все равно придется научиться укреплять жесткость, фактически поднимая штангу.

Напряжение здания

Становая тяга тяжелая . И если вы собираетесь это сделать, вам лучше тоже.

Для эффективной становой тяги требуется эффективная передача усилия. Сила должна передаваться от перекладины через хват, руки и плечи, через туловище вниз к бедрам и, наконец, вниз через ноги и ступни на пол.

Ключ к эффективной передаче силы - это жесткость , и это согласуется с предыдущим разделом о жесткости.Ваши руки будут прямыми и жесткими, как веревки, и не будут сильно уступать. Ваши ноги - это в значительной степени прямые кости, соединенные некоторыми из основных движителей, и жесткость здесь тоже не будет проблемой. Однако ядро, таз которого соединен с позвоночником 33 позвонками, очень нуждается в стабилизации - особенно в традиционной становой тяге, поскольку она предъявляет более высокие требования к нижней части спины. Связанный и жесткий сердечник будет иметь важное значение для эффективной передачи усилия, поэтому он требует особого внимания.

Прежде, чем вы нажмете педаль до металла и раскрутите эти сильные движители в спине, разгибателях бедер и колен, вам лучше уделить время, чтобы убедиться, что ваш корпус в порядке, и это делается с помощью наращивания напряжения . . Это просто процесс подготовки вашего тела к тому, что вот-вот произойдет.

Это можно сделать несколькими способами, из которых, вероятно, наиболее распространены:

  • Сознательно напрягая свое тело. Вы сокращаете основные мышцы, как мы рассмотрели ранее, вы задействуете широчайшие, вгоняя штангу в голени, и вы слишком сильно захватываете штангу, чтобы получить эффект облучения, при котором повышается тонус других мышц.Таким образом вы будете сознательно накапливать напряжение во всем теле.
  • Постепенно нажимая педаль газа. Другой способ добиться этого - постепенно прилагать все больше и больше силы к грифу, возможно, за 1–3 секунды до того, как гриф окончательно коснется земли, чтобы дать вашему телу возможность развить правильное напряжение в нужных местах. . Это скорее подсознательный путь наращивания напряжения, который может иметь предпосылку небольшого опыта в становой тяге.
  • И, конечно же, вы можете также объединить обе из двух вышеперечисленных тактик в ваш собственный вкус создания напряженности.

Противоположностью этому может быть техника «погружение, захват и разрыв», которая выполняется быстро и не требует пояснений. Поймите, что в истинной становой тяге с 1 повторением никогда не будет двигаться быстро, но это не значит, что вы не можете начать тягу быстро. Эта техника становой тяги, когда быстро опускается вниз, захватывает штангу и отрывает ее от пола, также является жизнеспособной, но имеет два дополнительных условия:

  • Высшая моторика .Вам все равно придется напрягать все нужные мышцы, но теперь у вас меньше времени на это. Это означает, что вам лучше иметь хорошо пропитанную канавку для мотора становой тяги.
  • Повышенный риск. Даже если вы очень опытный тягач и привыкли к этому стилю тяги, вы все равно будете подвергаться большему риску неправильно рассчитать последовательность подъема по сравнению с тем, если бы вы тратили на это больше времени.

Наша общая рекомендация - быть немного более терпеливыми в последние моменты перед натяжкой и постепенно наращивать напряжение до того, как штанга разорвет пол.

Отрыв

Как упоминалось ранее, стартовая позиция - это, как правило, ваше биомеханически самое слабое место в становой тяге. Однако это не означает, что в начале становой тяги большинство лифтеров застревают и не справляются с выполнением упражнения, но об этом подробнее в разделе о локауте.

Даже если это не ваш камень преткновения, начало по-прежнему очень важно и может сделать или сломать ваш подъем в зависимости от:

  1. Сколько энергии вы будете тратить, пытаясь пройти через это, и
  2. Какую позицию вы занимаетесь , когда выполняете отрыв.

Поскольку стартовая позиция, как правило, является биомеханическим слабым местом, именно здесь, если вы посмотрите соревнования по становой тяге на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете увидеть некоторые забавные вещи, происходящие непосредственно перед, во время или после того, как штанга сломается. пол.

Или вы можете увидеть это в себе: когда вес становится достаточно тяжелым и вы начинаете тянуть, вы можете начать менять положение тела. Возможно, вы не достигли правильного положения бедер или угла наклона туловища, и когда вы начинаете прикладывать силу к перекладине, ваше тело естественным образом переходит в более сильное (или кажущееся более сильным) положение.Возможно, вы недостаточно сильны, чтобы оторвать штангу от пола, не округляя спину и, таким образом, уменьшая момент рук ваших основных движущихся частей, приближая штангу к соответствующим суставам.

На самом деле старт заключается в двух вещах:

  1. Знание вашей самой сильной техники тяги и…
  2. Использование и поддержание вашей самой сильной техники тяги.

Ваша собственная сильнейшая техника тяги будет включать в себя такие вещи, как: как вы распределяете работу между разгибателями бедра и колена, в какой последовательности и скорости вы будете разгибать различные суставы, и собираетесь ли вы тянуть с округленной или прямой спиной.

Хотя я, с одной стороны, считаю, что ваше тело умное, и иногда лучше дать ему разобраться во всем самостоятельно, это не обязательно один из таких случаев. Причина в том, что начало - это момент, когда вам, возможно, придется немного приподнять интуитивно понятный.

Одним из таких примеров является то, что приклад взлетает вверх еще до того, как штанга едва начала двигаться. Случилось так, что лифтер фактически перебросил большую часть, если не всю работу, от четырехглавой мышцы до разгибателей спины и бедра.Этот может быть потому, что атлет относительно намного сильнее в своей задней цепи, и эта техника становой тяги просто использует эту силу. Но также может случиться так, что атлет просто не знает, что может ощущаться в начале становой тяги, и просто недостаточно терпелив, чтобы квадрицепсы и разгибатели бедра смогли улучшить координацию и (возможно: более эффективно) тянуть.

В то время как приседания обычно включают одновременное разгибание бедер и коленей, становая тяга более разделена на три отдельные фазы:

  1. Преимущественно разгибание колена
  2. Преимущественно разгибание бедра
  3. Одновременное разгибание колена и бедра до блокировки

Это показано на графиках ниже.Это средние значения из анализа 25 соревнующихся пауэрлифтеров, наиболее успешных попыток на соревновании, и показывают отношение разгибания колена (ось Y) к разгибанию бедра (ось X). Обратите внимание на разницу между двумя упражнениями и сегментированный вид становой тяги.

Соотношение разгибания бедра и колена в приседе . (Хейлз, 2009) Соотношение разгибания бедра и колена в становой тяге . Обратите внимание, как оно начинается в основном с разгибания колен, затем переходит в разгибание бедер, а затем снова возвращается.(Хейлз, 2009)

Другой позиционный сдвиг, который может произойти во время отталкивания, - это (потенциально) недальновидная «ссуда», которую лифтер берет от локаута, чтобы оплатить первоначальный отрыв, когда он округляет спину. Да, первая фаза подъема становится легче из-за более коротких рычагов, но блокировка становится сложнее, когда вам приходится повторно разгибать фасеточные суставы между позвонками.

Вам просто нужно будет поэкспериментировать, чтобы убедиться в этом сами:

  • Вы сильнее, когда позволяете заднице взлетать в начале или когда терпеливо толкаетесь ногами, пока штанга наконец не сработает?
  • Вы сильнее, когда делаете становую тягу с прямой спиной в течение всего упражнения, или когда вы изначально округляете спину, но повторно вытягиваете ее во время локаута?

Ваша индивидуальная оптимальная техника становой тяги будет варьироваться, но если мы еще раз вернемся к обобщениям, мы считаем, что большинство лифтеров в конечном итоге добьются наилучших результатов, когда они терпеливо позволят своим квадрицепсам участвовать в подъеме, что приведет к выраженному разгибанию колен в старт, а также тяги с более или менее прямой спиной в течение первой фазы подъема, тем самым избавляя себя от задачи повторного разгибания позвоночника.

Итак, как вы подойдете к этому? И то, и другое зависит от формирования правильных нервно-мышечных двигательных паттернов, что на простом английском языке означает, что тренируют много . С желаемой техникой. С постепенным увеличением веса, так как вы станете лучше поддерживать свою технику с более тяжелыми весами.

Чтобы научиться этому, вам понадобится какая-то обратная связь, чтобы понять, правильно вы это делаете или нет:

  • Тренер / друг / враг, который знает, на что обращать внимание, может дать вам обратную связь после сета или даже после каждого повторения.
  • Вы можете настроить свой телефон на запись вашего подъема и просматривать фильм в перерывах между съемками.

Помимо обратной связи, есть несколько подсказок, которые обычно полезны для обучения этим аспектам техники становой тяги:

  • Отодвиньте пол или вытащите меч из камня . Это означает, что вместо того, чтобы тянуть штангу вверх , вы сосредотачиваетесь на отталкивании пола от пола или вниз. Аналогия с королем Артуром по-прежнему подразумевает подтягивание чего-то, но в этом есть что-то, что может сделать правильную технику и «ощущение» всего лишь щелчком .
  • Сундук вверх . Может быть, не такая яркая визуализация, но этот сигнал - один из лучших, помогающих лифтеру сохранять более прямую спину.

Теперь мы рассмотрели начальную фазу становой тяги, которая включает в себя самое слабое место в подъеме.

Локаут (и точка преткновения)

Итак, вы освободили первую часть лифта. Хотя биомеханически это самая слабая часть, это не то место, где обычно находится точка преткновения. Нет, наиболее распространенная точка преткновения в становой тяге - это когда вы довольно близки к тому, чтобы заблокировать вес, когда ваши бедра находятся под углом около 57 ± 5 градусов по отношению к полу.

Вот диаграмма, показывающая наиболее успешную попытку становой тяги на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мертвая точка определяется как точка, в которой штанга снова начинает ускоряться после замедления где-то в середине упражнения, и именно в этом положении угол бедра атлета обычно составляет около 57 градусов (с небольшими 5 градусами). стандартное отклонение). Мертвая точка обозначена буквой «P3».

Скорость вертикальной штанги в самых успешных попытках становой тяги на соревнованиях.Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. (Хейлз, 2009)

Учтите, что камнем преткновения не обязательно будет неудачная попытка, которая для вас слишком тяжелая:

  • Если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый для вас вес, он не оторвется от пола.
  • Если вы попытаетесь поднять немного слишком тяжелый груз (возможно, 2 +%), он застрянет в течение первых нескольких дюймов от пола.
  • Если вы попытаетесь поднять вес , который окажется на слишком тяжелым (возможно, <1%), он застрянет, когда штанга замедлится в середине подъема - в мертвой точке.

Но если исходное положение является самой слабой с точки зрения биомеханики частью становой тяги (проверено на пауэрлифтерах), почему у пауэрлифтеров точка мёртвого положения возникает гораздо позже, при угле бедер 57 градусов?

Может быть несколько факторов, но основным ответом вполне может оказаться расход энергии . Короткие, мощные импульсы работы зависят в первую очередь от свободного аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (PCr).АТФ - это энергия, используемая для мышечных сокращений, а ПКр - это самый быстрый способ регенерации АТФ в мышцах. Ваши запасы АТФ хватает только на ~ 2 секунды работы с максимальной силой, и вскоре после этого ваша сила начинает снижаться, даже если ваши запасы PCr помогают поддерживать ее. Пиковая выходная мощность достигается примерно через 3 секунды максимальной работы, а через 6 секунд может быть только 90% от этой.

Становая тяга, близкая к вашему максимуму, всегда будет двигаться медленно, но когда вы увеличиваете нагрузку на последние несколько процентов с 97–98% от вашего максимума до 100%, скорость непропорционально снижается.Становая тяга, которая на самом деле составляет 100% ваших возможностей (например, если муха приземлится на штангу во время подъема, вы потерпите неудачу), вполне может потребоваться 7-8 секунд от начала до конца, что означает, что вы сожжете почти все ваше топливо с самым высоким октановым числом к ​​тому времени, когда вы окажетесь в мертвой точке.

Теперь, учитывая, что вы, , достаточно сильны , чтобы завершить подъем, блокирующая часть становой тяги на самом деле довольно проста (не такая же легкая). Все, что вам нужно сделать, это: вытянуть колени, бедра и спину и отвести плечо назад, чтобы подъем можно было считать завершенным.

Если для этого нужен сигнал, это может быть просто толкнуть бедра вперед , что-то вроде толчка бедром. Если у вас проблемы с разгибанием позвоночника в верхней части или у вас «мягкие колени» (не полностью выпрямленные), полезной визуализацией может быть представление цепи, прикрепленной к макушке, которая тянет вас вверх.

С уважением, много лет назад я заблокировал становую тягу.

Опускание штанги

Вы сделали это! Вы заблокировали гриф и полностью выпрямили тело, приняв вертикальное положение.Если вы соревнуетесь, вам придется подождать, пока рефери выдаст вам оценку « Down! “-команда, но в противном случае пора опустить планку.

Здесь нужно затронуть две вещи:

  • Как правильно установить штангу .
  • Есть ли преимущество в силе в том, чтобы медленно опускать штангу во время тренировки?

Техника опускания штанги довольно проста - вы просто отступаете от тяги, хотя мы слегка сжимаем ее на две отдельные фазы:

  1. Петля бедренная. Выполните эксцентрический удар, оттолкнув ягодицу назад и наклонив туловище вперед. Колени сгибаются, но не так быстро, как бедро. Опускайте штангу вдоль ног таким образом, пока не освободите колени.
  2. Коленный сгиб . Когда штанга коснется ваших колен, вы, вероятно, наклонитесь вперед настолько, насколько это возможно. На этом этапе вы выполняете остальную часть движения коленями и просто сгибаете их, пока штанга не коснется земли.

Больший выигрыш от управляемого эксцентрика?

Сложная часть становой тяги - это путь вверх - концентрическая фаза .Это то, с чем вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, и спуск вниз (эксцентрическая фаза ) - это в основном формальность, когда единственное правило - опускать штангу с контролем и удерживать ее хватом до тех пор, пока она не коснется пола.

Большинство пауэрлифтеров устанавливают планку настолько быстро, насколько могут, как на тренировках, так и на соревнованиях. Вероятно, этому есть несколько причин, в том числе то, что эксцентрики неудобны, а установка планки с ударом нагрузки выглядит и звучит довольно круто (эй, это так), но основная указанная причина - это , специфичность .

Принцип специфичности доказал, что он безраздельно господствует во всех видах спорта, и в становой тяге вы соревнуетесь в концентрической, а не эксцентрической фазе. Кроме того, если вы сбережете энергию на спуске, разве вы не сможете сделать еще несколько хороших концентрических повторений, прежде чем вы устанете в течение дня?

Это может быть так.

Это тоже может быть недальновидным.

В нескольких исследованиях сравнивали концентрических приростов силы по протоколам тренировок, где вы выполняете только концентрические повторения или концентрические + эксцентрические (то есть нормальные тренировки) повторения, и обнаружили, что концентрические + эксцентрические тренировки дают больший концентрический прирост силы - , даже если вы выполняете в два раза больше концентрических повторений, чтобы объем соответствовал двум тренировочным протоколам.

Что это может означать для тренировки в становой тяге? Что даже если вы выполните в два раза больше повторений, когда вы быстро опускаете штангу (без реального торможения ее падения), вы все равно не получите такого хорошего прироста, как если бы вы действительно замедляли штангу и опускали ее ниже. скажем, хотя бы две секунды.

Таким образом, немного больше работы и дискомфорта, вложенное в вашу тренировку становой тяги в форме более продолжительных эксцентрических упражнений, может принести хорошие дивиденды. И я лично обнаружил, что это на самом деле не уменьшает количество хороших подходов и повторений, которые я делаю во время тренировок, поэтому оправдание, что «Я экономлю энергию, чтобы выполнять больше концентрических повторений» , не только кажется неправильным (в ощущение, что концентрическая + эксцентрическая тренировка дает лучший прирост силы, даже если вы удвоите количество повторений в концентрической тренировке), это также не то, что происходит в реальной жизни.

Хороший совет, если вы хотите попытаться подчеркнуть эксцентрическую фазу в становой тяге, - просто сыграть на руку Planet Fitness и т. П. И попытаться опустить планку, не создавая шума. Ирония прекрасна.

Как стать сильнее в становой тяге

Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в становой тяге. Как вы это делаете?

Вес, который вы можете поднять в становой тяге, определяется величиной силы, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, разгибателях бедра, колена и спины) и перенести на штангу.Чтобы поднять больший вес, вы должны приложить больше усилий к грифу.

Если вы разделите его до самого необходимого, есть три различных области, в которых вы можете улучшить, чтобы достичь этого, а именно:

  1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование. Более крупная мышца производит больше силы, а более жесткое сухожилие передает эту силу в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,85) с показателями становой тяги.
  2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
  3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное поднятие планки с пола позволяет максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите стать лучше в становой тяге, то вам лучше до некоторой степени тренировать становую тягу. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым указанным выше пунктом.

  • Чтобы нарастить более крупные мышцы , вам просто нужно тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы нарастите более крупные и сильные ягодицы с помощью толчков бедрами (например), у вас все равно будет более крупный и сильный разгибатель бедра, когда вы вернетесь к становой тяге.
  • Сухожилия увеличиваются в жесткости от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
  • Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно техника требуют большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, который вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку по становой тяге на две отдельные цели:

  1. Создание более крупных и сильных мышц.
  2. Специальная практика становой тяги.

Итак, становая тяга сама по себе, конечно, прорабатывает все необходимые мышцы для становой тяги, но ограничение себя только становой тяги может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы - особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

Связь между становой тягой 1ПМ и массой без жира у 20 элитных пауэрлифтеров.(Бречу, 2002)

Более благоприятным для долгосрочного прироста силы может быть сохранение в тренировке части определенной практики становой тяги, а затем добавление работы по гипертрофии для основных мышц, задействованных в становой тяге:

Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

Тренировочный объем становой тяги

Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

  • Статус обучения. Чем больше вы привыкнете к тренировкам, тем больше вы сможете справиться с ними и, скорее всего, вам понадобится.
  • Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые люди.
  • Питание. Калории и белок - это валюты адаптации. Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
  • Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

Взаимосвязь между приростом силы и тренировочным объемом соответствует перевернутой U-образной форме, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам придется выбирать, то, если вы откажетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и снизите риск получения травм.

Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе.

Верхний предел продуктивного тренировочного объема менее изучен, но может быть в районе 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня.

Остановка подходов за несколько повторений до отказа, вероятно, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться. Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как становая тяга.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих наборов становой тяги. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

Рекомендации относятся к рабочим комплектам. Это сложные подходы, которые, как правило, выполняются не до отказа, но оставляют 1-2 повторения в баке.

  • Низкий объем, 3-5 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к приседаниям, возможно, 1-2 раза в неделю и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Это также может быть подходящим для атлета среднего уровня, либо сужающегося, либо придерживающегося минималистичного подхода к становой тяге, при этом, возможно, сосредоточив внимание на работе по гипертрофии мускулатуры в становой тяге.
  • Средний объем, 6–13 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточной стадии. Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите приседания и дополнительные тренировки по становой тяге, общий объем будет предъявлять довольно высокие требования к вашему восстановлению. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
  • Большой объем, 14-20 подходов в неделю: для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее становая тяга поднялась на следующий уровень, или для продвинутого атлета.Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой приседаний и вспомогательной работой. Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного времени, а некоторым лифтерам это может показаться слишком большим, и средний объем работает лучше.

Тренировочный объем мышц, используемых в становой тяге

Для оптимального прироста в становой тяге вы, вероятно, захотите тренировать мышцы основного тягой больше, чем если бы вы использовали только становую тягу. Меняя упражнения, вы, вероятно, сможете снизить риск травм от чрезмерного использования.

Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% за период 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Тем не менее, большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановиться.

Если ваш объем становой тяги соответствует среднему (6–13 подходов в неделю) или даже высокому (14–20 подходов в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете всех основных тягачей. Добавьте к этому приседания хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировки всех основных мышц.

Однако и приседания, и становая тяга могут быть довольно напряженными, и может быть место для некоторых «более легких» упражнений для небольшого дополнительного увеличения набора. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

Частота тренировок в становой тяге

Согласно метаанализу, проведенному в основном (~ 90%) нетренированных групп населения, частота тренировок с отягощениями, похоже, не влияет на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые могут быть продуктивно выполнены за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

Примерное ограничение на количество рабочих подходов становой тяги за одно занятие может быть где-то в районе 10 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два занятия раньше, чем это, возможно, на 8 подходов. наборы.

Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

  • Низкий объем, 3-5 подходов в неделю: 1 сеанс в неделю.
  • Средний объем, 6–13 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
  • Большой объем, 14–20 подходов в неделю: 2–3 занятия в неделю.

Считается, что становая тяга требует более длительного отдыха между тренировками по сравнению с приседаниями или жимом лежа. Это, однако, не отражено в исследованиях, посвященных изучению утомляемости после интенсивных тренировок по трем упражнениям.

Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю, а приседания - 2,2 ± 1,0 раза в неделю.

Примерно 1-2 занятия становой тяги в неделю - неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует приседания или аналогичные движения нижней части тела. Большинство атлетов, вероятно, могут выполнять одну тяжелую становую тягу в неделю, в то время как две тренировки в неделю могут потребовать от большинства лифтеров немного снизить интенсивность. Вот классические рекомендации по адаптации к большей нагрузке, которые вы можете использовать для становой тяги:

  1. Сначала увеличьте частоту. Переходите от одной тренировки становой тяги к двум, более или менее разделив текущий тренировочный объем на две части.
  2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы вы были в безопасности, сделав слишком много и слишком рано.
  3. Наконец увеличиваем интенсивность (нагрузку). Если вы привыкли выполнять становую тягу два раза в неделю, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

Стратегия, которая нам нравится и которую мы используем в нашей популярной программе становой тяги Deadlift Disco (которую вы можете найти в нашем приложении), заключается в том, чтобы проводить две сессии становой тяги в неделю:

  1. Одна тренировка (понедельник) с обычной становой тягой.
  2. Еще одна тренировка (пятница) с вариантом становой тяги - в случае Deadlift Disco мы используем становую тягу с паузой.

Как правило, вторая тренировка немного проще, чем обычная тяга, и может состоять из вариаций, которые помогут вашему стилю соревнований. Мы считаем, что становая тяга с паузой - вообще полезный вариант, но другими вариантами могут быть становая тяга с дефицитом, становая тяга со штангой или тяга в стойке.

Нагрузка и повторения в становой тяге

Ваша сила может улучшиться в результате тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите стать лучше в поднятии тяжестей.

Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или менее.

Есть несколько подходов к повторениям и нагрузкам, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (то есть поднимайте тяжести время от времени) и прогрессивной перегрузки (например, добавляя вес или количество повторений).

Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона для структурирования ваших тренировок в контексте двух принципов, упомянутых выше.Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

  • Тренировка пирамиды. Увеличивайте веса по пирамиде во время тренировки. Например, сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую практику с более тяжелыми весами, но при этом получите хороший объем.
  • Отбросьте удар на 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ - это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас.Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Что-то вроде 6–10 подходов по 2–3 повторения может быть подходящим.
  • Тяжелые подъемники с поддержкой плюс. Работайте до одного подхода максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, затем сделайте 1–2 более легких повторных подхода, а затем добавьте объем из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

Вспомогательные упражнения для становой тяги

Вспомогательные упражнения можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

  • Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышц , используемых при подъеме.
  • Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают работу или технику подъема.

Примечание: одно упражнение подходит для обеих категорий.

Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

Вспомогательные упражнения для мышц, используемых в становой тяге

Основными движущими силами в становой тяге являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы) и разгибатели спины (в основном нижняя часть спины), так что это те мышцы, которые вам следует больше всего заботить об укреплении и росте.

Варианты упражнений для гипертрофии - это в большей степени вопрос личных предпочтений, чем что-либо еще. Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, получить хороший мышечный контакт и при этом не болеть - тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в качестве дополнения к тренировкам для мышц, задействованных в становой тяге. Если вы усердно выполняете приседания и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2–3 подхода по 1–2 тренировки в неделю.Если вы делаете становую тягу с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем вспомогательных упражнений.

Вариации становой тяги для усиления или улучшения техники становой тяги

Лучшее упражнение для улучшения вашей техники и производительности становой тяги - это становая тяга. Но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов становой тяги, которые вы можете использовать для усиления своей тяги или улучшения своей техники.Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, и в большей степени сокращают ваш другой объем становой тяги. Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами становой тяги, если вы уже тренируетесь в большом объеме, а не складывать их поверх него.

  • Пауза в становой тяге. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в той позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу как можно ближе к полу (всего на дюйм или около того выше) и на счет до трех.
  • Дефицит становой тяги. Может использоваться для усиления старта в становой тяге, а также может потребовать дополнительных тренировок для ваших ног. Сделайте это, встав на платформу с грузами или какой-нибудь прочный блок высотой около 1–4 дюймов, чтобы вам пришлось потянуться вниз, чтобы схватить и поднять штангу.
  • Реечные тяги. Полезно для того, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам в руках и перегрузить более позднюю часть становой тяги. Выбирайте высоту стойки по своему усмотрению, но обычно следует начинать со штанги чуть ниже колен.
  • Становая тяга со штангой. Более равномерно распределяет нагрузку между разгибателями бедра и колена и немного разгружает спину. Может быть полезен для более сбалансированного развития нижней части тела и удобен для спины.

Если вы определили необходимость выполнения одного из вышеперечисленных упражнений или просто хотите внести больше вариаций в свою тренировку, вы можете попробовать заменить около 30–50% становой тяги одним из них. Или, если вы тренируете становую тягу два или более раз в неделю, вы можете полностью переключить один из дней на вариант.В некоторых тренировочных блоках, когда вы далеки от соревнований, у вас может вообще не быть регулярной становой тяги в вашем распорядке.

Программы тренировок становой тяги

Это много информации о становой тяге, но как превратить это в программу тренировок по становой тяге?

Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, средних и продвинутых атлетов соответственно.

Примерное определение этих трех может быть следующим:

  • Новичок: Тот, кто плохо знаком с становой тягой.Можно ожидать, что от тренировки к тренировке вы станете сильнее.
  • Промежуточный: Тот, кто тренирует становую тягу около шести месяцев (плюс-минус несколько месяцев). Можно ожидать, что от недели к неделе будет становиться сильнее.
  • Продвинутый уровень: Тот, кто занимается становой тягой год или больше. Можно ожидать, что он станет сильнее от месяца к месяцу или от тренировочного блока к тренировочному.

Подробнее об этих определениях можно прочитать в: Как стать сильнее, Часть 3: Для продвинутых.

Что отличает подготовку начинающих от опытных лифтеров?

В первую очередь две вещи:

  • Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (т. Е. Становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Вы, очевидно, сделаете это в одной части, увеличив веса, с которыми тренируетесь, а в другой части - увеличив общее количество выполняемых подходов и повторений. На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
  • Специфичность: Чем раньше вы занимаетесь тренировкой, тем более универсальным вы можете себе позволить быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для тягача, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы увеличите количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике.

Давайте посмотрим на примеры программ.

Программа подготовки становой тяги для начинающих: 1-2 раза в неделю

Программа становой тяги для новичков может быть простой.Он может состоять из одной тренировки, которую вы повторяете один или два раза в неделю.

Начните тренировочную программу с легкого веса, когда вы контролируете технику.

Тренировка становой тяги для начинающих:

  • Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений

Если вам удалось сделать все 3 подхода по 5 повторений, увеличьте вес на 5–10 фунтов (2,5–5 кг) для следующей тренировки. Если вы не можете сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с одинаковым весом на каждой тренировке, пока не получите все повторения.

Наша программа со штангой для новичков - отличная программа для начала. В этой программе вы будете чередовать приседания и становую тягу на каждой тренировке, которые прекрасно дополняют друг друга.

Когда вы больше не можете увеличивать вес или даже на одно повторение между тренировками, вы готовы к промежуточной фазе тренировки.

Программа тренировок по средней тяге: 2 раза в неделю

Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться добиваться прогресса от недели к неделе.Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.

Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

Вот пример программы промежуточной становой тяги, которая состоит из одной тяжелой и одной легкой тренировки в неделю.Смысл в том, чтобы пытаться увеличивать поднимаемый вес на каждой тяжелой тренировке, в то время как легкие тренировки увеличивают частоту и объем тренировок.

Промежуточная становая тяга, тренировка A (тяжелая):

  • Становая тяга: 3 подхода по 3 повторения x 80% от 1ПМ - как только вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений

Промежуточная тренировка B (легкая):

  • Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений - с 80% веса, использованного в тренировке А.
  • Приседания спереди: 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок по продвинутой становой тяге: 2 раза в неделю

Опытный лифтер признает, что приятные успехи новичков пришли и ушли, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы в среднем каждые 1-2 месяца - если вам даже повезет. Дискотека становой тяги , программа тренировок по становой тяге в нашем приложении, рассчитана на 6 недель, что, как мы обнаружили, было чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в Deadlift Disco, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: скачайте наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу самостоятельно.

Deadlift Disco спроектирован таким образом, что вы можете тренировать его непрерывно несколько циклов подряд.Вы делаете становую тягу дважды в неделю: одна тренировка с более тяжелой тягой с регулярной становой тягой с прогрессированием в основном по интенсивности (% от 1ПМ) и одна легкая тренировка с паузой в становой тяге.

Распределение хода программ таково:

  • Объем (с точки зрения подходов становой тяги) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика в недели 3 и 4, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
  • Пик% 1ПМ увеличивается с 80% 1ПМ на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
  • Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель. , от 69% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 79% максимум на 6 неделе.

Вот визуальное представление:

Суть программы такова:

  1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь расширить свои пределы ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
  2. Вы завершаете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6 неделе.
  3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что вы выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировки.

Вспомогательное оборудование для тяги

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее полезных и важных соображений относительно оборудования для становой тяги.

Мы будем прикрывать:

  • Туфли
  • Мел
  • Ремень
  • Подъемные ремни

Туфли для тяги

При выборе обуви для тяги следует учитывать три основных момента:

  1. Стабильность. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм. Для оптимальной передачи усилия на землю (которое необходимо для подъема штанги) вам необходим хороший контакт с землей.
  2. Высота. Помните: начало становой тяги - самая сложная часть, и чем больше вы наклоняетесь, тем вы слабее. Высота подошвы влияет на то, насколько вам придется наклоняться вперед, поэтому, если ваша цель - поднять как можно больший вес, выгодно использовать обувь с тонкой подошвой.
  3. Трение. Это в основном проблема для тех из вас, кто занимается сумо - с обычным положением ног (ступни примерно под бедрами) вы не очень зависите от трения. Однако у сумоистов именно это не даст ногам соскользнуть.

Неслучайно многие лифтеры предпочитают тренироваться в носках или даже босиком, если это позволяет спортзал. Это ставит их близко к земле, и нет неустойчивости из-за мягкой подошвы. На соревнованиях одни и те же атлеты могут использовать тапочки для становой тяги.Лично мне нравится становая тяга в минималистичной обуви (иногда называемой идиотским названием «обувь босиком»), и сейчас использую пару Stealth II от Vivobarefoot. Подошва имеет толщину всего 3 мм и обладает отличным трением.

Мел

Мел - это название белого вещества, которое вы кладете в руки (а иногда и на спину, когда приседаете или жмете), чтобы высушить их и усилить трение, тем самым улучшив захват. На самом деле настоящий мел больше не используется, так как его заменили (чаще всего) карбонатом магния.Однако название мел осталось.

Это оказывает огромное влияние на ваш хват, и как только вы пройдете фазу новичка, вы не сможете правильно тренировать становую тягу без мела или подъемных ремней.

И, если вы никогда не пробовали заниматься мелом, ваша хватка может сдерживать вас, даже если вы об этом не подозреваете.

Я хорошо помню, когда впервые начал заниматься становой тягой. Мои тренировочные веса составляли около 120 кг для подходов по пять, когда я купил свой первый блок мела. На следующей тренировке по становой тяге с помощью мела я мог внезапно прибавить к этому 20 кг и потянуть 140 кг на пятерок.Излишне говорить, что такое повышение производительности приведет к значительно лучшему тренировочному эффекту для всех других мышц, используемых в становой тяге. Ваш хват все равно будет проработан в достаточной степени благодаря увеличенному весу и всем остальным тренировкам, которые вы выполняете.

Chalk, вероятно, является незаменимым помощником в становой тяге.

Ремень для тяги

Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет ваш корпус и помогает большинству людей поднимать на 5–10% больше веса - по крайней мере, после того, как они привыкли носить пояс, вначале это может быть довольно неудобно.

Если использование ремня позволяет вам поднимать больший вес, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших ног, бедер, трапеций и захвата. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, так как они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

Однако пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или аналогичном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, поскольку пояс, вероятно, даст вашим мышцам лучший тренировочный стимул.

Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу или другим видам спорта, где становая тяга с поясом является обычным явлением, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может быть где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

Подъемные ремни в становой тяге

Подъемные ремни помогают удерживать руки на перекладине. У этого есть как плюсы, так и минусы, и вы можете узнать о них больше в разделе о рукоятке.

Хотя вам, вероятно, не следует постоянно использовать подъемные ремни, они все же могут быть ценным инструментом в вашей спортивной сумке.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о становой тяге.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Опасна ли становая тяга?

«Доза создает яд».

Становая тяга

по своей сути не опасна - на самом деле, даже использовались для успешного лечения боли в спине у пациентов с болью в спине, как в этом исследовании.

Становая тяга укрепляет и нагружает ваше тело, и самое важное, что вы можете сделать для обеспечения безопасности становой тяги, это:

  1. Выучите правильную технику становой тяги. Как указано ранее в этом руководстве.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузку и тренировочный объем. Дать вашему телу время адаптироваться.

Если вы сделаете эти две вещи, вы, вероятно, получите награду, которую все жаждут от становой тяги: здоровую, сильную и упругую спину.

Будет ли становая тяга увеличивать вашу талию?

Многие люди используют силовые тренировки не только для того, чтобы работать и чувствовать себя лучше, но и для того, чтобы лучше выглядеть. Одна из желанных черт внешности - тонкая талия, возможно, в сочетании с широкими плечами и мощными ягодицами.Как в это вписывается становая тяга? И они сделают вашу талию больше?

Давайте посмотрим на мышцы, которые в основном прорабатываются в становой тяге:

Ни одна из этих мышц не сделает вашу талию больше. Напротив, развитие этих мышц улучшит вашу спортивную внешность и заставит вас выглядеть лучше как в одежде, так и без нее.

Когда мы смотрим на стабилизирующие мышцы кора, используемые в становой тяге, мы впервые находим источник этих беспокойств. Это в основном поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.

Поперечная мышца живота и косые мышцы живота (внутренняя и внешняя) - это три мышцы живота, которые проходят между тазом, ребрами и фасцией спины.

Transversus abdominis (слева) и внешние косые мышцы живота (справа). Оба в некоторой степени работают со становой тягой.

Проблема с этим мышлением двоякая:

  1. Становая тяга - не самое хорошее упражнение для тренировки этих мышц с самого начала. Они в какой-то степени проработаны от него, но есть варианты получше.
  2. Если эти мышцы хорошо развиты, они будут способствовать вашему внешнему виду и хорошо выглядеть!

Я еще не встречал ни одного тяпца, который придерживался диеты с низким содержанием жира и был недоволен тем, как выглядит их пресс. Скорее они обнаруживают, что их пресс развился довольно хорошо.

Не избегайте становой тяги, полагая, что она увеличивает вашу талию. Это необоснованное беспокойство. Скорее, становая тяга может быть ключевым упражнением в вашем тренировочном режиме, чтобы построить красивое тело.

Жир увеличивает талию, а не делает становую тягу.

Что делать в становой тяге с мертвым стартом или с «отскоком»?

Когда вы опускаете штангу на пол после становой тяги и собираетесь выполнить несколько повторений, у вас есть выбор:

  • Мертвый старт. Вы можете опустить штангу, пока она не станет полностью неподвижной, и начать следующее повторение с мертвого старта.
  • Bounce / Touch and Go. Или вы можете немедленно обратить движение в другую концентрическую фазу подъема.Это может быть более или менее преувеличено, но как бы вы это ни делали, вы все равно будете в некоторой степени использовать кинетическую энергию «отскока», независимо от того, насколько она мала.

Прежде всего: определения. Нет двух вариантов того, что настоящая становая тяга выполняется с мертвого старта . Вот почему это называется мертвой тягой.

Однако это не означает, что вы не можете тренироваться так, как считаете нужным. Давайте посмотрим на эффекты двух стилей:

Становая тяга с мертвым стартом…

  • не позволит вам выполнить столько повторений в подходе или с таким тяжелым весом.
  • больше всего напоминает одиночный лифт.
  • дает вам больше практики в самой сложной части становой тяги.
  • улучшает вашу возможность выполнять каждое повторение одинаково.

Становая тяга на ощупь…

  • позволит вам выполнить больше повторений в подходе или использовать более тяжелый вес. Это происходит из-за 1) кинетической энергии отскока и 2) цикла сокращения растяжения в мышцах (например, кинетической энергии, хранящейся в сухожилиях).
  • увеличивает метаболическое напряжение в ваших мышцах, так как они будут постоянно сокращаться и, таким образом, препятствовать кровотоку.
  • частично устраняет самую сложную часть становой тяги.
  • затрудняет выполнение каждого повторения одинаково.

Наша общая рекомендация - всегда выполнять становую тягу с мертвого старта, но давайте немного разберемся, исходя из двух тренировочных целей: силы и гипертрофии .

Если вы делаете становую тягу, чтобы увеличить свою тягу 1RM , то вам, скорее всего, следует выполнять большую часть, если не всю подготовку становой тяги с мертвым стартом.Это даст вам возможность лучше тренироваться в самой сложной части упражнения, и ваши мышечные волокна должны будут делать всю работу, чтобы привести штангу в движение. Если вы сразу же перевернете подъем, как при касании и беге, кинетическая энергия, накопленная в ваших сухожилиях, заберет часть работы, которую в противном случае пришлось бы выполнять вашим мышцам.

Если вы занимаетесь становой тягой для наращивания мышц , то, вероятно, гораздо меньше имеет значение, какой стиль вы используете. Возможно более высокий метаболический стресс постоянно сокращенных мышц может быть благом, но с другой стороны: ничто не повредит вашим достижениям больше, чем травма, одну из которых вы, вероятно, подвергаете большему риску, используя более неконтролируемую технику прикосновения и движения. .

Итак, наша общая рекомендация: всегда делать становую тягу с мертвого старта.

Приведет ли становая тяга смешанным хватом к асимметричной спине?

Смешанный хват в становой тяге означает, что вы берете гриф одной рукой пронацией (ладонь обращена к вам) и одной рукой супинированной (ладонь обращена в сторону).

Возникает вопрос: приведет ли супинированная рука к дальнейшим разногласиям по цепочке? Например, повернув плечо наружу и, может быть, даже повернув лопатку?

У разных лифтеров разная подвижность в локтевом суставе, и некоторые из них могут супинировать руку, не поворачивая предплечье.Однако мы чувствуем, что большинство атлетов в какой-то мере поворачивают плечо, что приводит к немного разной длине мышц в верхней части спины. Вопрос в том, действительно ли это имеет значение?

Мышцы верхней части спины не входят в число мышц, которые в первую очередь прорабатываются в становой тяге, а это означает, что любой получаемый ими стимул довольно слабый по сравнению с тем, как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины работают в становой тяге. Это один из аргументов против асимметрии, развивающейся в становой тяге смешанным хватом.

Другой довод против этого - разбавление . Скорее всего, вы тренируете больше спины, чем только становую тягу (а если нет, то, возможно, вам стоит). Если вы делаете тяги или подтягивания, которые непосредственно тренируют верхнюю часть спины и где положение ваших рук является симметричным, это, вероятно, окажет такое большое влияние на развитие верхней части спины, что влияние любых асимметричных стимулов от становой тяги будет незначительным.

Компромиссом может быть использование смешанного захвата примерно в половине тренировок по становой тяге и подъемных ремней (с симметричным захватом сверху) в другой половине.Другим компромиссом было бы переключение вашего смешанного хвата между подходами, но мне лично это никогда не нравилось.

Даже если вы будете выполнять 100% становой тяги тем же смешанным хватом, я все равно думаю, что у вас все будет хорошо.

Почему у меня болит спина от становой тяги?

Боль в спине может иметь множество разных источников, но если вы получаете их во время или после становой тяги, то есть две возможности, которые более вероятны, чем другие:

  1. Вы поднимаетесь с помощью техники, которая причиняет вам боль.
  2. Вы поднимаете больше, чем может выдержать ваша спина (либо с точки зрения веса на штанге, либо с точки зрения общего тренировочного объема).

По вопросу техники: просмотрите методику, описанную выше. В частности, обратите внимание на положение спины и подпорки. Вы округляете спину при становой тяге? Не могли бы вы попробовать поднять более нейтральную спину, и тогда все равно будет больно? Правильно ли вы закрепляете корсет и можете ли вы поэкспериментировать с различными схемами крепления? Могли бы вы больше использовать ноги в подъеме, а спину - меньше? Это некоторые технические соображения, с которыми вы можете поэкспериментировать, чтобы посмотреть, поможет ли что-нибудь.Получите помощь друга или тренера, который знает, как делать становую тягу, или снимите себя на телефон во время подходов, чтобы пересмотреть свою технику становой тяги.

Конечно, никакая техника в мире не поможет вам, если вы тренируете гораздо больше, чем ваша спина готова. Вы всегда должны постепенно адаптироваться к более высоким тренировочным нагрузкам, а быстрое увеличение тренировок - частый источник травм. Попробуйте уменьшить объем становой тяги до 30–50% на несколько недель и посмотрите, поможет ли это. Если виной всему была чрезмерная тренировка, этой разгрузки может быть достаточно, чтобы позволить вашей спине восстановиться.


Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по становой тяге.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите попробовать одну из наших популярных программ, например, Deadlift Disco , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

>> Вернуться в каталог упражнений.


Список литературы

Тяга к захвату: как положение рук меняет упражнение

Становая тяга - одно из самых базовых упражнений. Это не причудливо, некрасиво и не прихоть, но, несомненно, эффективно. Когда упражнение существует столько же, сколько и становая тяга, обязательно возникнут вариации; и многие из них связаны с позиционированием рук и захватом. То, как, почему и где вы берете утюг, может повлиять на упражнение по-разному, и знание плюсов и минусов различных захватов для становой тяги полезно для любого спортсмена.

STACK поговорил с Тони Джентилкор и Тони Бонвеккио из Cressey Performance, а также с Дж.Л. Холдсвортом, профессиональным пауэрлифтером и владельцем The Spot Athletics, чтобы узнать больше о размещении рук в становой тяге. Посмотрите видеоплеер выше для демонстрации.

Рукоятка сверху

Положение: хват вперед, обе ладони обращены к вам

Один из самых больших споров по становой тяге касается того, следует ли использовать захват сверху или смешанный при выполнении упражнения.В становой тяге сверху вы берете гриф обеими ладонями к себе. Это действительно бросает вызов вашей силе хвата, а это означает, что вы получаете феноменальную тренировку предплечий, когда делаете становую тягу.

Однако использование чистой силы хвата - палка о двух концах. Используя захват сверху с тяжелыми грузами или большим количеством повторений, лифтеры иногда обнаруживают, что их нижняя часть тела способна выполнить подъем, но сила захвата падает.

Gentilcore говорит: «Захват сверху считается очень безопасным, и он действительно увеличивает силу захвата.Однако ваше сцепление с дорогой может быстро стать ограничивающим фактором при перемещении с тяжелыми грузами ».

Еще одним преимуществом захвата сверху является то, что он позволяет легко держать гриф близко к телу. «Захват сверху идеален для хорошего положения плеч и верхней части спины, потому что так легче держать штангу близко к телу», - говорит Бонвеккьо.

Смешанный захват

Положение: чередование рук, одна рука сверху, другая снизу

В смешанном хвате одна рука находится в пронаированном положении, а другая - в супинированном - другими словами, одна ладонь обращена к вам, а другая - к вам.Я не буду утомлять вас наукой о центростремительной силе, но такое расположение позволяет увеличить силу захвата, а это означает, что ваш захват с меньшей вероятностью выйдет из строя при тяжелых нагрузках. Однако за это приходится платить. «Этот захват обычно позволяет людям поднимать больший вес, потому что сила захвата становится менее ограничивающим фактором. Однако смешанный хват создает более высокий риск травм, таких как разрыв бицепса, и может привести к мышечному дисбалансу », - говорит Джентилкор.

Чтобы бороться с мышечным дисбалансом, вы можете менять положение рук в попеременных подходах.

Еще один потенциальный недостаток смешанного хвата заключается в том, что он может позволить штанге ускользнуть от вашего тела. «При смешанном хвате гриф с большей вероятностью смещается или« вертится »от вас ладонью вверх, поэтому обязательно плотно втягивайте гриф в свое тело и тяните его вверх по голеням во время подъема», - советует Бонвеккьо.

Захват для крючка

Положение: захват сверху, пальцы обхватывают большие пальцы

Используемый многими атлетами, крюк - это, по сути, захват сверху, но вы сгибаете большие пальцы внутрь и кладете пальцы (обычно указательный и указательный) поверх него.Хват крюком предпочитают многие опытные лифтеры, потому что он обеспечивает феноменальную силу захвата и позволяет избежать разрыва бицепса, который возникает при становой тяге с супинированным хватом.

Так почему же не все используют крюк для становой тяги? Что ж, это неловко и адски больно. Некоторые лифтеры говорят, что им кажется, что их большие пальцы вывихнуты. «Это может улучшить вашу способность держать штангу, но также может быть очень болезненным», - говорит Бонвеккио.

Со временем некоторые лифтеры привыкают к боли (или привыкают ее игнорировать.) «Я настоятельно рекомендую накинуть атлетическую ленту на большой палец, когда вы впервые попробуете этот захват», - говорит Холдсворт. «Это очень хороший способ для становой тяги, но пока вы не разовьете там мозоль, это очень неудобно и может порвать кожу».

Ширина захвата

Становая тяга: руки чуть выше колен

Становая тяга сумо: руки в коленях, на расстоянии примерно 30 см друг от друга

Становая тяга рывковым хватом Положение: указательные пальцы на внешних кольцах штанги

Ширина, с которой вы держите штангу, является одним из самых фундаментальных компонентов становой тяги, и для разных ее вариантов требуется разная ширина рук.

Для стандартной становой тяги руки должны быть чуть выше колен. Очевидно, это зависит от того, насколько широко расставлены ваши ступни. Джентилкор говорит: «Мне нравится говорить людям, чтобы они занимали мощную позицию ногами для стандартной становой тяги, что в основном означает стойку, которую вы использовали бы для выполнения вертикального прыжка. Оттуда вам нужно, чтобы ваши руки были чуть выше колен ".

Он продолжает: «В становой тяге сумо руки должны находиться внутри колен, на расстоянии примерно 12–14 дюймов друг от друга.Я обычно говорю людям, что их хват будет наполовину за накатку руля и наполовину за гладкую часть ». Становая тяга сумо часто оказывается легче для спины, чем стандартная становая тяга, но положение ног и рук ограничивает диапазон ее движений, а это означает, что штанге не нужно перемещаться очень далеко, чтобы выполнить повторение.

Самый широкий хват, который будет использоваться для становой тяги, - это когда атлет выполняет становую тягу рывком. В нем ноги находятся в стандартном положении для становой тяги, но руки намного шире.«Этот захват увеличит диапазон движений в упражнении», - говорит Джентилкор. «Обычно люди кладут указательные пальцы на внешние кольца перекладины». Поскольку ваши руки очень широкие, становая тяга рывковым хватом имеет самый большой диапазон движений из всех тяговых тяг - это означает, что штанга должна перемещаться на наибольшее расстояние, чтобы выполнить повторение.

Захват для ловушки

Положение: нейтральным хватом, руки по бокам ладонями в направлении

В становой тяге со штангой-ловушкой вместо штанги используется штанга-ловушка, которую иногда называют шестигранной.Из-за конструкции трапа положение рук сильно отличается от стандартной тяги. Штанга-ловушка требует, чтобы лифтер использовал нейтральный захват, хватаясь за ручки с обеих сторон.

Бонвеккио говорит: «Трэп-гриль снижает прямую нагрузку на позвоночник, потому что вы стоите внутри грифа, а не позади него, как с прямой штангой. Если держать руки по бокам, вам будет легче держать штангу. Большинство траппов имеют более высокое стартовое положение, чем обычные штанги, что делает их хорошим выбором для начинающих лифтеров и спортсменов, которые не могут сохранять хорошее положение нижней части спины во время стандартной становой тяги.”

Но становая тяга со штангой имеет недостатки. Бонвеккьо продолжает: «Колени легко смещаются внутрь или вперед, что приводит к большему подъему коленей, чем при желаемой технике с доминированием бедра. Гриф также может дрейфовать в четырех направлениях - вперед, назад и из стороны в сторону - тогда как в становой тяге со штангой штанга может дрейфовать только вперед ».

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Подъемные ремни

Подъемные ремни - это аксессуар, обычно сделанный из нейлона, кожи или холста, который оборачивается вокруг запястья атлета и штанги и по сути связывает штангу с руками спортсмена.Подъемные ремни делают слабые места в силе захвата не проблемой при выполнении олимпийских упражнений. Лифтеры могут сосредоточиться исключительно на весе, который они могут потянуть, а не на том, сколько веса они могут удержать. Возможно, вы сможете использовать больший вес с подъемными ремнями, но за счет снижения силы хвата.

«Если вы делаете становую тягу с целью увеличения выработки силы в нижней части тела, а не для улучшения силы хвата, лямки подходят, и нет причин не использовать их», - говорит Бонвеккьо.

Однако ремни запрещены на большинстве соревнований, поэтому, если вы готовитесь к мероприятию, не полагайтесь на них. «Если вы не можете удержать его без ремней, вы не сможете выполнить упражнение на соревнованиях», - говорит Холдсворт.

СВЯЗАННЫЕ С: Спросите экспертов: какой захват лучше всего для становой тяги?

Овладейте движением: становая тяга

В преддверии Открытого чемпионата по кроссфиту 2021 года мы предложим серию тщательно отобранных советов, которые помогут вам овладеть движениями, которые обычно встречаются в открытом программировании.Серия «Мастер движения» предоставит экспертные советы от сотрудников семинара по кроссфиту о том, как вы можете проявить себя с лучшей стороны на соревнованиях этого года.

The Open бросает вызов самым элитным спортсменам с помощью тестов на силу, навыки и выносливость, а также бросает вызов новичку, который все еще работает над освоением обычных движений CrossFit.

Одно из упражнений, которое до сих пор проявлялось из года в год, - это становая тяга. Как одно из девяти основных движений CrossFit, становая тяга является ключом к улучшению вашей физической формы, механики и силы.Поднимаете ли вы 300 фунтов. штангу или 25 фунтов. мешок собачьего корма, обучение становой тяге со здоровой формой - важный жизненный навык.

Ознакомьтесь с первым выпуском Master the Movement здесь.

Flowmaster Мишель Муц в становой тяге

Мастер потока

CrossFit Seminar Мишель Муц говорит, что становая тяга переносится на любое движение, возникающее при оттягивании груза от земли.

«Обретение навыков в таких движениях, как толчок, рывок, становая тяга сумо, тяга с высокой тягой в сумо-тяге или поднятие чего-либо с пола, будет означать мастерство в становой тяге для правильного выполнения шаблонов движений», - говорит Муц.

Нет штанги? Без проблем.

«Оборудование, которое мы используем, не имеет большого значения, - говорит Муц. «Гантели, штанги, гири, набитые мячи - все в порядке, если механика исправна».

Очки деятельности

Mootz определяет несколько ключевых моментов, которые необходимо выполнить правильно, чтобы добиться успеха в становой тяге:

  • Стойка зависит от длины ноги и туловища. Ноги должны находиться где-то между бедрами и плечами.
  • Гриф начинается в середине голени, когда спортсмен берет гриф за пределы голеней, а гриф находится в контакте с телом.
  • Плечи выше бедер, а бедра должны быть выше колен в расстановке. Это может измениться в зависимости от роста спортсмена. У более высокого спортсмена в расстановке будет меньше наклона между плечами и бедрами.
  • Спина должна быть закреплена и находиться в нейтральном положении. Это приведет к жесткому торсу и отсутствию движения между бедрами и плечами во время подъема.
  • Плечи и бедра поднимаются одновременно при начале подъема.
  • Штанга остается в контакте с телом на протяжении всего подъема.
  • Двигайтесь через пятки при начальном толчке, когда колени отодвигаются назад, а грудь поднимается в унисон.
  • Для сброса вернитесь по тому же пути на пути вниз, отталкивая бедра назад и возвращая туловище в жесткое нейтральное положение.
  • После того, как штанга пересекла плоскость колен, колени снова сгибаются и штанга возвращается в исходное положение.

Набери в механике

Когда спортсмен останавливается, пытаясь стать сильнее в становой тяге, Муц предлагает обратить внимание на механику.

«Неправильное выполнение этого упражнения может привести к сбоям, которые уменьшат общий вклад основных групп мышц», - объясняет Муц. «Например, неправильная установка, когда спортсмен слишком низко (приседает) в начале тяги, снижает количество вкладов задней цепи (ягодиц, подколенных сухожилий) и вместо этого в значительной степени полагается на более слабые структуры квадрицепсов и бедра. сгибатели.«

Неправильный подъем также может привести к травмам», - добавляет Муц.

«Если спортсмен продолжает получать травму при выполнении упражнения, - говорит она, - вероятность того, что он проведет время под нагрузкой, необходимое для набора силы и возможностей в этом упражнении, гораздо ниже».

Общие неисправности

«Одна из самых распространенных ошибок в становой тяге - это то, что бедра начинаются слишком высоко или слишком низко в расстановке», - говорит Муц.

«Если исходное положение становой тяги неправильное, будет очень трудно исправить что-либо, что произойдет после этого», - говорит она.

«Обеспечение того, чтобы позвоночник находился в сильном, фиксированном, нейтральном положении, необходимо для успешной механики этого подъемника», - говорит Муц.

Она рекомендует думать о туловище как о блоке цемента, чтобы понять, какое количество устойчивости необходимо.

Расчет времени также является ключевым компонентом становой тяги, и спортсмены часто не достигают цели.

«Правильный выбор времени для этого подъема требует, чтобы колени разгибались во время подъема груди», - говорит Муц.«Распространенная ошибка - отводить колени назад без подъема груди. Это приведет к становой тяге с прямыми ногами. Хотя это само по себе может быть ценным упражнением, это не та механика, которую мы ищем в традиционной становой тяге ».

«Ошибка, противоположная ошибке времени, - продолжает она, - это подъем груди без отведения колен назад. Это приведет к тому, что гриф будет двигаться по дуге вокруг колен, а не по прямой траектории вверх по телу ».

Главный недостаток становой тяги, отмечает Муц, - это любое изменение нейтрального положения позвоночника.

«Позвоночник остается нейтральным и скрепленным на протяжении всего подъема, что обеспечивает безопасность нашего позвоночника и, следовательно, не подлежит обсуждению», - говорит она.

Спортсмены должны поднимать только те грузы, которые позволяют им сохранять это положение, добавляет Муц.

Чтобы получить максимальную отдачу в становой тяге, держите штангу близко к телу.

«Сохранение веса близко к телу приведет к наиболее сильному вкладу мускулов в наиболее эффективную схему движения», - говорит Муц.«Это означает, что нам необходимо поддерживать контакт между штангой и телом человека на протяжении всего упражнения».

Становясь сильнее

Проще говоря: «Чтобы набрать силу в любом подъеме, нужно время, находящееся под напряжением», - говорит Муц. «Время, потраченное на улучшение механики, а также на повышенные нагрузки, приведет к увеличению общей прочности лифта».

В качестве других способов увеличения силы Муц предлагает работу с отягощениями с лентами, становую тягу с необычными предметами и становую тягу сумо, которые могут быть полезны для набора общей силы.

Переход на GHD тоже может помочь.

«Проработка групп мышц (используемых в становой тяге) в альтернативных условиях также может увеличить общий прирост силы», - говорит Муц.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*