Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Учимся подтягиваться на турнике с нуля: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Содержание

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

array(111) { [«ORIGINAL_PARAMETERS»]=> array(145) { [«IBLOCK_TYPE»]=> string(7) «for-you» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«PROPERTY_CODE»]=> array(3) { [0]=> string(9) «READ_TEXT» [1]=> string(9) «BOLD_TEXT» [2]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» } [«META_KEYWORDS»]=> string(0) «» [«META_DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«SET_CANONICAL_URL»]=> NULL [«BASKET_URL»]=> string(0) «» [«ACTION_VARIABLE»]=> string(6) «action» [«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CACHE_TYPE»]=> string(1) «N» [«CACHE_TIME»]=> int(14400) [«CACHE_GROUPS»]=> string(1) «N» [«SET_TITLE»]=> string(1) «Y» [«SET_LAST_MODIFIED»]=> NULL [«MESSAGE_404»]=> NULL [«SET_STATUS_404»]=> string(1) «Y» [«SHOW_404»]=> NULL [«FILE_404»]=> NULL [«PRICE_CODE»]=> array(0) { } [«USE_PRICE_COUNT»]=> string(1) «N» [«SHOW_PRICE_COUNT»]=> string(0) «» [«PRICE_VAT_INCLUDE»]=> string(1) «N» [«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=> string(1) «N» [«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=> string(1) «N» [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_TYPE»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(0) «» [«LINK_PROPERTY_SID»]=> string(0) «» [«LINK_ELEMENTS_URL»]=> string(0) «» [«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«OFFERS_FIELD_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_SORT_FIELD»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_FIELD2»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER2»]=> string(0) «» [«ELEMENT_ID»]=> NULL [«ELEMENT_CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«SECTION_ID»]=> NULL [«SECTION_CODE»]=> NULL [«SECTION_URL»]=> string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/» [«DETAIL_URL»]=> string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/» [«CONVERT_CURRENCY»]=> string(1) «N» [«CURRENCY_ID»]=> NULL [«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=> string(1) «N» [«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=> NULL [«USE_ELEMENT_COUNTER»]=> string(1) «Y» [«SHOW_DEACTIVATED»]=> NULL [«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=> NULL [«STRICT_SECTION_CHECK»]=> string(0) «» [«ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«LABEL_PROP»]=> array(0) { } [«LABEL_PROP_MOBILE»]=> NULL [«LABEL_PROP_POSITION»]=> NULL [«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«OFFER_TREE_PROPS»]=> array(0) { } [«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=> NULL [«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> string(1) «N» [«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=> string(0) «» [«SHOW_OLD_PRICE»]=> string(1) «N» [«SHOW_MAX_QUANTITY»]=> NULL [«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=> string(0) «» [«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_BUY»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_DETAIL»]=> string(0) «» [«MESS_NOT_AVAILABLE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_COMPARE»]=> string(0) «» [«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=> string(0) «» [«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_PROPERTIES_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_COMMENTS_TAB»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«USE_VOTE_RATING»]=> string(1) «N» [«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=> string(0) «» [«USE_COMMENTS»]=> string(1) «N» [«BLOG_USE»]=> string(1) «N» [«BLOG_URL»]=> string(0) «» [«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=> string(0) «» [«VK_USE»]=> string(1) «N» [«VK_API_ID»]=> string(6) «API_ID» [«FB_USE»]=> string(1) «N» [«FB_APP_ID»]=> string(0) «» [«BRAND_USE»]=> string(1) «N» [«BRAND_PROP_CODE»]=> string(0) «» [«DISPLAY_NAME»]=> string(1) «N» [«IMAGE_RESOLUTION»]=> string(0) «» [«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=> string(0) «» [«TEMPLATE_THEME»]=> string(0) «» [«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=> string(0) «» [«DETAIL_PICTURE_MODE»]=> array(0) { } [«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=> NULL [«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=> NULL [«SHOW_CLOSE_POPUP»]=> string(0) «» [«DISPLAY_COMPARE»]=> string(1) «N» [«COMPARE_PATH»]=> string(44) «/for-you/training/compare.php?action=COMPARE» [«USE_COMPARE_LIST»]=> string(1) «Y» [«BACKGROUND_IMAGE»]=> string(0) «» [«COMPATIBLE_MODE»]=> string(1) «N» [«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=> string(1) «Y» [«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=> string(0) «» [«SHOW_SLIDER»]=> string(0) «» [«SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=> string(0) «» [«DATA_LAYER_NAME»]=> string(0) «» [«BRAND_PROPERTY»]=> string(0) «» [«USE_GIFTS_DETAIL»]=> string(1) «Y» [«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=> string(1) «Y» [«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_NAME»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=> NULL [«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=> NULL [«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=> NULL [«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=> string(1) «Y» [«CURRENT_BASE_PAGE»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«PARENT_NAME»]=> string(14) «bitrix:catalog» [«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=> string(8) «training» [«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=> string(7) «element» } [«USE_CATALOG_BUTTONS»]=> array(0) { } [«BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(91) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#» [«ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(98) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(105) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(107) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(112) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(87) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#» [«~ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(94) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(101) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(103) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(108) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«CONVERT_CURRENCY»]=> array(0) { } [«CATALOGS»]=> array(0) { } [«MODULES»]=> array(4) { [«iblock»]=> bool(true) [«catalog»]=> bool(false) [«currency»]=> bool(false) [«workflow»]=> bool(false) } [«PRICES_ALLOW»]=> array(0) { } [«CAT_PRICES»]=> array(0) { } [«ID»]=> int(1139) [«~ID»]=> string(4) «1139» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«~CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«XML_ID»]=> string(4) «1139» [«~XML_ID»]=> string(4) «1139» [«NAME»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«~NAME»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:48:36» [«~DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:48:36» [«DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«~DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«SORT»]=> string(3) «500» [«~SORT»]=> string(3) «500» [«PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«~PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«DETAIL_TEXT»]=> string(12031) «

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.


Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.


» [«~DETAIL_TEXT»]=> string(12031) «

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.


Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.


» [«DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«~DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«~CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«TAGS»]=> string(0) «» [«~TAGS»]=> string(0) «» [«TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«~TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«~MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«~DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«DETAIL_PICTURE»]=> array(20) { [«ID»]=> string(4) «2465» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#250 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#249 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «390» [«WIDTH»]=> string(3) «550» [«FILE_SIZE»]=> string(5) «62579» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/e03» [«FILE_NAME»]=> string(16) «IMG_8856_550.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(16) «IMG_8856-550.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «ddfb805c1f857095059067c9a9f6de3b» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«ALT»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«SRC_SOC»]=> string(53) «https://yunarmy.ru/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» } [«~DETAIL_PICTURE»]=> string(4) «2465» [«PREVIEW_PICTURE»]=> array(19) { [«ID»]=> string(4) «2464» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#264 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#244 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «390» [«WIDTH»]=> string(3) «550» [«FILE_SIZE»]=> string(5) «62579» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/108» [«FILE_NAME»]=> string(16) «IMG_8856_550.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(16) «IMG_8856-550.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «f70c6bc754cb39edfecb3851dd58c2ef» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«ALT»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» } [«~PREVIEW_PICTURE»]=> string(4) «2464» [«LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«~LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1139» [«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1139» [«PROPERTY_18»]=> string(7) «11.0000» [«~PROPERTY_18»]=> string(7) «11.0000» [«PROPERTY_19»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~PROPERTY_19»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_120»]=> string(10) «35683.0000» [«~PROPERTY_120»]=> string(10) «35683.0000» [«LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«~LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1139» [«~EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1139» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«LID»]=> string(2) «s1» [«~LID»]=> string(2) «s1» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } [«PRODUCT»]=> array(2) { [«TYPE»]=> NULL [«AVAILABLE»]=> NULL } [«PROPERTIES»]=> array(3) { [«READ_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «11» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «11» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } [«BOLD_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNT_ADD»]=> array(34) { [«ID»]=> string(3) «120» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(5) «35683» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(8) «1139:120» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(5) «35683» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } } [«DISPLAY_PROPERTIES»]=> array(2) { [«READ_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «11» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «11» [«~DESCRIPTION»]=> NULL [«DISPLAY_VALUE»]=> string(2) «11» } [«BOLD_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«DISPLAY_VALUE»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» } } [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=> array(0) { } [«OFFERS»]=> array(0) { } [«OFFER_ID_SELECTED»]=> int(0) [«ITEM_PRICE_MODE»]=> NULL [«ITEM_PRICES»]=> array(0) { } [«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=> NULL [«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=> NULL [«ITEM_MEASURE»]=> array(0) { } [«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_PRICE_SELECTED»]=> NULL [«PRICES»]=> array(0) { } [«CAN_BUY»]=> bool(false) [«EDIT_LINK»]=> NULL [«DELETE_LINK»]=> NULL [«BACKGROUND_IMAGE»]=> bool(false) [«MORE_PHOTO»]=> array(0) { } [«LINKED_ELEMENTS»]=> array(0) { } [«SECTION»]=> array(31) { [«ID»]=> string(3) «356» [«~ID»]=> string(3) «356» [«CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«~CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«XML_ID»]=> NULL [«~XML_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~EXTERNAL_ID»]=> NULL [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«SORT»]=> string(2) «50» [«~SORT»]=> string(2) «50» [«NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«~NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«~DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«~SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } } [«META_TAGS»]=> array(5) { [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«ELEMENT_CHAIN»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«KEYWORDS»]=> string(0) «» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNTER»]=> int(51694) [«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=> string(31) «10 августа 2021 года» [«ACTIVE_FROM»]=> string(10) «2021-08-10» }

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

  1. Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
  2. Дополнительное возвышение.  Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
  3. Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

  

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Многие хотят выполнять подтягивания на турнике, ведь он есть в любом дворе. К тому же, известно, что именно на турнике можно прокачать различные группы мышц. Самое частое упражнение на брусьях — это подтягивания на них. Но не у всех быстро и легко получается научиться этому. В данной статье вы узнаете, как подтягиваться на турнике с нуля и научиться этому за неделю.

Содержание:

Как быстро научиться подтягиваться на турнике?

Данное упражнение поможет сформировать спортивную фигуру если правильно его выполнять. Можно прокачать спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Для получения хороших результатов важно соблюдать технику. Научиться быстро подтягиваться на домашнем турнике или в спортзале удаётся далеко не всем. Разберём самые действенные методики. Главное при занятии на брусьях — это чувствовать мышцы спины. Новички часто не понимаю, какие именно группы мышц необходимо использовать и помогают себе раскачиваниями на брусьях. Первое упражнение, которое поможет прочувствовать работу мышц — это тяга верхнего блока.

  • Выполняется оно на тренажёре. Сядьте ровно, положите ладони на перекладину и крепко схватитесь за неё. Следите за спиной, она должна быть ровная.
  • Зафиксируйте перекладину внизу и верните в начальное положение.

Благодаря данным движениям вы почувствуете, как работают группы мышц и это поможет вам научиться заниматься на перекладине даже за неделю. После вышеописанного упражнения, выполните его на простых брусьях. Вы можете научиться заниматься и на домашнем турнике, используя данные советы. Занятие на ощущение мышц спины выполняйте через каждую тренировку, пока не научитесь контролировать свои мышцы. Только благодаря их контролю, вы сможете быстро освоить технику занятий на перекладине.

Как подтягиваться на домашнем турнике?

Проблема занятий дома в том, что брусья чаще всего являются маленькими и нестабильными. В домашних условиях нет тренажёра для верхней тяги, и вы не сможете прочувствовать мышцы. Для того, чтобы научиться подтягиваться на домашнем турнике следует покупать большие брусья и закреплять их очень стабильно. Также необходимо обратить внимание на место, где будет располагаться перекладина, его должно быть достаточно, особенно сверху. Это очень важно, дабы не задеть головой потолок. Вы можете изначально научиться упражнению на улице или в тренажёрном зале, а потом вы уже с лёгкостью сможете заниматься на домашнем турнике.

Купить турник

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Если вы никогда не имели дела с данным упражнением и ходите в зал, то вы можете воспользоваться услугами тренера. Он сможет скорректировать вашу технику выполнения и для того, чтобы вы почувствовали мышцы спины, будет держать ваши ноги. Также вы можете позаниматься на улице и попросить друзей, чтобы помогли вам. Для обучения подтягиваниям с нуля обратите внимание на растяжку спины. У тех, кто ранее не занимался она может быть слабой.

  • Присядьте на скамейку и выпрямите спину.
  • На вдохе поднимайте высоко правую руку, напрягая пресс.
  • Наклонитесь в лево на выдохе, не ослабляя пресс.
  • Остановитесь на 30 секунд в таком положении.
  • Выполните упражнение снова сменив руки.

Как научиться подтягиваться на турнике за неделю?

Помимо того, что люди хотят уметь правильно делать данные техники, они желают быстро подтягиваться на перекладине. Для этого наметьте план своих тренировок. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Выполняйте 5-10 подходов для одного упражнения. После растяжки можно также активировать спину вися на перекладине. Схватитесь за брусья чуть шире плеч прямым хватом. Повисните в таком положении на 15 секунд и повторите это 5 раз.

Далее также возьмитесь за перекладину, но подпрыгните и удерживайте тело в положении, когда голова находиться над ней. Удерживайте себя так 15 секунд, повторив действия 5 раз. После растяжки и разогрева начните много заниматься на низкой перекладине. Этот способ отлично подходит новичкам. Для этого вам понадобятся низкие перекладины, чтобы вы могли лечь под них с выпрямленными руками.

  • Примите горизонтальное положение под перекладиной, держась прямым хватом за неё.
  • Руки полностью прямые.
  • Руками подтягивайтесь к перекладине и возвращайтесь в начальное положение.

Сделайте 10 повторений по 5 подходов. После таких упражнений вы можете попробовать выполнить всё на высокой перекладине. Изначально хватайтесь за брусья прямым хватом, только после того, как вы научитесь много подтягиваться на турнике, можно попробовать обратный хват.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за неделю, необходимо следовать вышеперечисленным советам: выполнять растяжки, прочувствовать мышцы спины, делать упражнения на разных брусьях, а главное регулярно заниматься. Без частых тренировок ваши мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам, и вы потеряете свои навыки. На начальном этапе занимайтесь через день, но не переусердствуйте.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.

Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».

Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.


Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой


Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему


Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.

Что дальше:

— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.

— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.

— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка

— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.

Как научиться много подтягиваться на турнике:лучшие схемы для установки рекорда

СОДЕРЖАНИЕ

1. Что нужно, чтобы научиться подтягиваться
1.1. Какие упражнения нужны для освоения элемента
2. Как правильно подтягиваться на турнике
3. Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий
3.1. Какой инвентарь можно использовать
3.1.1. Учимся подтягиваться с помощью резинки
4. Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля
5. Как ребенку освоить подтягивания
6. Установи свои рекорды
6.1. Как легко освоить подъем тела над перекладиной за 2 недели
6.2. Учимся подтягиваться за неделю
6.3. Как освоить 100 подтягиваний за раз
7. Заключение

Задались вопросом «как научиться много подтягиваться на турнике»? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете всю самую важную информацию, не только раскрывающую секреты правильных подтягиваний, но и дающую возможность поставить настоящий рекорд! С нами вы сможете правильно подтянуться за 1 день, а сделать это много раз уже за месяц или даже несколько недель!

Что нужно, чтобы научиться подтягиваться

Казалось бы, подтягивание связано только с подъемом собственного тела. Но даже этот факт требует соблюдения некоторых условий, игнорирование которых может значительно усложнить задачу.

Так, вы сможете научиться подтягиваться 20 раз и больше, если у вас:

  • нет лишнего веса;
  • развитые мышцы спины и плеч;
  • нет болей в спине.

Кроме того, предшествовать выполнению элемента должна разминка. Также для достижения нужного результата необходимо следовать правилам, среди которых:

  1. Крепкий хват за перекладину и отсутствие резких движений
  2. Направление взгляда и подбородка вверх
  3. Соблюдение равномерной скорости при подъеме и спуске
  4. Отсутствие задержки дыхания

Важно: любой подъем тела над перекладиной состоит из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени. Соблюдение этих пропорций – важный ключ к успеху.

Фаза элемента Процент времени
подъем 35
фиксация 15
спуск 35
пауза 15

Кроме того, если вам интересно за сколько можно научиться подтягиваться с нуля, то вы должны знать, что:

  • не нужно форсировать события и давать себе чрезмерную нагрузку – улучшение качества всегда лучше, чем увеличение количества;
  • наращивание числа повторов и подходов должно быть постепенным – это касается также и подводящих к основному элементу упражнений;
  • для получения нужного результата нужно тренировать все тело, выполняя сопутствующие упражнения.

Соблюдайте все эти правила, и у вас все получится. Ведь как сказал Винсент Ломбарди:

«Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум!»

Какие упражнения нужны чтобы научиться подтягиваться

Для того чтобы научиться больше подтягиваться в домашних условиях нужно плавно подходить к процессу. Начните с обычных отжиманий – так вы укрепите и подготовите к основной цели мышцы спины и плеч.

А ускорить непосредственно сам процесс помогут 3 несложных элемента:

1. Удержание

Запрыгните на турник с помощью какой-нибудь возвышенности. При этом подбородок должен оказаться в верхней позиции. Зафиксируйтесь в этом положении как можно дольше, напрягая мышцы спины.

2. Обратное действие

Также запрыгиваем в верхнюю позицию, но держимся там буквально секунду. Задача – медленно опуститься в начальное положение.


3. Горизонтальные подтягивания

Для выполнения элемента подойдет любая палка, перекинутая между стульями. Необходимо подлезть под палку и ухватиться за нее, расположив при этом тело параллельно полу. Уперев пятки в пол и отклонившись назад, необходимо тянуть грудь к перекладине.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем говорить о том, как научиться много подтягиваться на турнике и какие упражнения для этого понадобятся, нужно освоить правильную технику выполнения элемента.

Итак, разобьем технику выполнения на три периода:

1. Начало

Установите руки на турник чуть шире плеч или на их ширине. Пальцами крепко обхватите перекладину. Сведите лопатки, втяните живот, выпрямите тело. Следите за тем, чтобы шея была вжата в плечи, а плечи опущены. Руки должны быть полностью выпрямлены. При этом нужно постоянно держать спину напряженной. Тело не должно провисать. Именно с этого положения начинаем подъем.

2. Середина упражнения

На вдохе медленно поднимаем тело вверх, размещая подбородок над перекладиной. Не забываем следить за лопатками. Их нужно тянуть назад и вниз по мере продвижения локтей к ребрам.

3. Самый верх

После того, как подбородок стал выше перекладины не нужно тут же опускаться вниз. Задержитесь на несколько секунд. Старайтесь при этом еще больше тянуть подбородок и сжимать лопатки. Пресс и ягодицы должны остаться напряженными. Следите, чтобы плечи не выдвигались перед турником.


Правильное выполнение элемента исключает:

  • раскачивание и извивание тела;
  • прогиб поясницы и выгибание спины дугой;
  • вжатие головы в плечи и напряжение шеи.

Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий

Чтобы освоить подтягивания с 0 нужно сделать следующее:

1. Поставить цель

Т.е. если вы хотите подтянуться 10 раз через 15 дней, так об этом и напишите.

2. Составить четкий план действий

В него должно входить все: от подводящих упражнений и их техники до числа подходов и режима тренировок.

3. Хотя бы 1 раз подтянуться правильно

Только после того как вы освоите правильное выполнение элемента вы сможете двигаться дальше и увеличивать число его повторов.

4. Равномерно увеличивать число повторов

Каждый день прибавляйте хотя бы по одному повтору.

Для новичков можно предложить следующую схему достижения поставленной цели, скажем, за один месяц:

День, неделя Действие
Первый день Вис на перекладине, имитация подтягивания, заключающаяся в небольшом подъеме тела с задержкой в верхней точке.
Первая неделя Полные подтягивания с поддержкой партнера или с опорой на табурет.
Вторая неделя Негативная вариация элемента делающая основной упор на технику спуска. Нужно принять положение как будто бы мы подтянулись и начинать медленный спуск.
Третья неделя Чередование упражнений из первой и второй недели.
Четвертая неделя Полные подтягивания с постепенным увеличением числа повторов доя поставленной цели.

Какой инвентарь можно использовать

Помимо использования табурета или иной возвышенности для облегчения задачи можно применять вспомогательный инвентарь, среди которого выделяются петли TRX и эспандер. Петли отлично себя показывают при работе с собственным весом и позволяют освоить элемент еще быстрее.

Учимся подтягиваться с помощью резинки

Эспандер или резиновые петли получили широкое применение в освоении подтягиваний. Существует даже целая техника выполнения элемента с их помощью.

Методика заключается в закреплении одного конца резинки к перекладине и фиксации другого за одну или две ноги. Эспандер возьмет на себя часть веса занимающегося и поможет поднять тело вверх.

Для достижения максимального эффекта нужно стараться из всех сил, делая последний повтор уже на пределе возможности. Как только подтягиваться с резинкой покажется легко, переходите к выполнению обычного элемента. С помощью эспандера можно освоить как узкий, так и широкий хват.

Еще больше информации в видео:

Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Не только сильный пол способен подтягиваться. Сделать это может и девушка. Элемент позволяет прокачать многие группы мышц, поэтому никого не оставляет равнодушным.

Техника выполнения для женщин такая же как для мужчин, вот только количество повторов может быть меньше.

Важно! Так как для выполнения элемента нужны сильные руки необходимо предварительно укрепить мускулатуру.

В этом помогут как отжимания от пола, так и их облегченный вариант – отжимания от стены.

Как ребенку освоить подъем тела над перекладиной

Научиться поднимать свое тело над перекладиной стоит не только взрослому – девочки и мальчики также могут хорошо освоить элемент. А помогать им в этом будут родитель или тренер.

Исходя из того, что обратный хват легче начать стоит с него. Вначале нужно поддерживать ребенка и дать ему возможность подтянуться. Не берите всю работу на себя – пусть маленький спортсмен тоже напрягается.

Дальнейшим шагом станет освоение спуска. А потом уже увеличение числа повторов.

В следующем видео папа наглядно показывает как он обучил сына подтягиваться:

Установи свои рекорды

У многих после освоения правильной техники срабатывает азарт: а можно ли научиться подтягиваться много раз за минимальное количество времени или сделать это максимальное число раз. Пройдемся по рекордам!

Как легко освоить подтягивания за 2 недели

Программа подойдет только для тех, кто уже умеет без труда отжиматься от пола. Делим две недели на 7 тренировок, между которыми обязательно должны присутствовать дни отдыха.

1. Первая неделя

Укрепляем мышцы груди, рук и спины отжиманиями по следующей схеме:

День Действие
Первый 100 отжиманий за два захода
Второй отдых
Третий четыре подхода по 20-30 отжиманий 2 раза в день (между заходами должен быть отдых 2-3 минуты, число отжиманий должно быть по возможности максимальным)
Четвертый отдых
Пятый восемь подходов по 20 секунд дважды в день (в течение 20 секунд нужно сделать максимум отжиманий, 10 секунд дается отдыха между заходами)
Шестой отдых
Седьмой 100 отжиманий за два подхода, но времени нужно затратить как минимум на треть меньше, чем это было в первый день

2. Вторая неделя

Непосредственно сами отжимания по следующей схеме:

День Действие
Первый Негативные подтягивания на низкой перекладине (5-6 подходов по 6-8 повторов)
Второй отдых
Третий Обычные подтягивания разным хватом (после выбора наиболее удобного хвата сделать три захода по максимуму)
Четвертый отдых
Пятый Подъем тела с отягощением (на плечи вешаем рюкзак с тяжелым предметом и делаем с ним 3-4 подхода на максимум)
Шестой отдых
Седьмой отдых


При необходимости можно этот двухнедельный марафон повторить еще раз, чтобы научиться много подтягиваться на одной руке.

Учимся подтягиваться за неделю

Ниже приведена схема освоения 10 подтягиваний за неделю:

День Действие
Первый Пять подходов по 1-2 раза с отдыхом между ними в полторы минуты
Второй Сделать один повтор, затем 2 и так далее, достигая своего максимума и делая отдых между заходами в 10-15 секунд
Третий 3 подхода обычным хватом с отдыхом между ними в минуту, затем три подхода с узким хватом
Четвертый Делать максимальное число повторов и максимальное число подходов с отдыхом между ними в одну минуту
Пятый Выбрать наиболее трудный день и повторить его утром и вечером
Шестой отдых
Седьмой Увеличиваем максимально возможное число повторов и подходов на 1

При сложности в освоении программы с первого раза можно приступить к ней еще раз.

Как освоить 100 подтягиваний за раз

А можно ли делать 100 подтягиваний за один раз? Если поставить перед собой цель, то достижимо и это! Главное придерживаться следующих советов:

1. Обязательно разогревайтесь перед тренингом во избежание травмы, также не пренебрегайте заминкой

2. Используйте специальные перчатки

3. Не занимайтесь при недомогании

4. Занимайтесь аэробной нагрузкой, чтобы сделать выносливее сердце и дыхательную систему.

Также нужно обращать внимание на индивидуальные особенности. К примеру, при слабой кисти лучше наращивать темп, что не подходит для слабой дыхалки. Облегчит задачу и поиск наиболее удобного хвата. Медленный темп подойдет для лиц с сильными бицепсами и плечелучевых.

Для достижения нужного результата лучше тренироваться дважды в день: перед обедом и перед ужином методом лесенки (с каждым подходом увеличивая число повторов до максимума).

Заключение

Итак, освоить подтягивания может любой человек – не обязательно это должен быть мужчина. Главное задаться целью и выполнять рекомендации.

Post Views: 20 419

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Быстро учимся подтягиваться 30 раз на перекладине

Задумывались ли вы, почему в программах физического тестирования включен тест – подтягивание на перекладине (турнике). Дело в том, что этот тест максимально оценивает уровень физической подготовки по отношению к весу (массе) тела.

Турник простейший спортивный снаряд позволяет не только увеличить мышечную массу верхнего пояса торса, но в большей степени он способствует укреплению связок и закреплению правильной осанки позвоночника.

Как эффективно и правильно научится подтягиваться на турнике.

Пред тем начать заниматься необходимо, знать какие мышцы будут выполнять работу.

В первую очередь это мышцы:

  • Спины;
  • Плеч;
  • Груди;
  • Рук.

От вас потребуется настойчивость и определенное упорство, и категорически ни какой спешки.

Рассмотрим несколько проверенных временем методик.

1. Одна из самых популярных методик имеет несколько названий (негативная, обратная и др.). Мы для наглядности назовем ее – «обратное сопротивление». Почему, вы поймете дальше из самой программы тренировки. Процесс подтягивания имеет две фазы: («а» – подтягивание, «б» – возвращение в исходное положение).

Нас будет интересовать вторая часть – «б». Выполнить эту часть можно двумя способами: (расслабленно и быстро или медленно с определенным усилием).

Для перехода в это состояние, вы должны выполнить первую часть, то есть, находится в законченной фазе. Для этого вы можете использовать вспомогательные предмет (стул и тому подобное). Это поможет повиснуть на перекладине. Вы встаете на стул и повисаете, ваши руки согнуты в локтях, под таким углом, чтобы подбородок был выше турника.

Далее выполняем медленное возвращение (опускание) в нижнее состояние. Важно! Стараемся выполнять это упражнение медленно, как только это возможно.  Далее повторяем. Становимся на стул, занимаем положение в верхней фазе (локти согнуты, подбородок выше турника). Выполнять не менее 6-8 повторений. Затем отдых. Делаем следующий подход 5—7 повторений.  Снова отдых и третий подход 4-6 повторений.

Выполнять этот комплекс упражнений 3 раза в неделю. Вместо стула можно использовать помощь товарища для выполнения верхней фазы. Остальное все аналогично.

2. Это методика имеет несколько особенностей в отличие от предыдущих упражнений.

Упражнение выполняются в первой фазе – «а». Вы должны иметь возможность вытянутыми руками дотянуться до перекладины турника (самостоятельно, при помощи предметов или помощи партнера). Далее повиснуть на согнутых руках под углом, желательно (под прямым углом) под перекладиной. Выполняете подтягивание (удержание в этом положении), напрягая мышцы торса.

Выполнять не менее 6-8 повторений. Затем отдых. Делаем следующий подход 5—7 повторений.  Снова отдых и третий подход 4-6 повторений.

Выполнять этот комплекс упражнений 3 раз в неделю.

Дополнительные занятия и процедуры

Подтягивание на турнике за счет силы ваших мышц, вы осуществляете поднятие массы тела вверх, на расстояние длинны ваших рук. Ваш вес работает против ваших усилий. Если вы имеете избыточный вес, вам намного труднее будет выполнить упражнение. Чтобы добиться хороших результатов необходимо:

  • Привести вес в норму и контролировать его ежедневно;
  • Укреплять другие мышцы (вспомогательные) вашего тела, комплекс упражнений индивидуален и зависит от физического развития тела;
  • Обязательно следить за нормой работы сердечной системы. Обязательно укреплять сердечную мышцу (бег, ходьба, прогулки и др.).
  • При выполнении упражнений подтягивания на турнике, важно следить за правильной техникой выполнения комплекса. Неправильная техника не даст положительного результата. В некоторых ситуациях можно даже причинить себе вред. Будьте внимательны.

Несколько полезных советов и рекомендаций.

Перед тренировкой вы должны выполнять несколько упражнений – разминку. Осваиваете правильный хват руками. Он может быть узкий, средний и широкий. Также он может быть прямым или обратным. Специалисты рекомендуют начинать с прямимого хвата. Бывает так, что кисти рук не удерживают вес тела, и вы не сможет выполнять эти упражнения. В этом случае необходимо укрепить кисти рук, отжимание, экспандер для кисти и др.

Главный секрет – не спешить достичь результата сразу, в первые дни тренировок. Только постепенное выполнение упражнений, без перегрузок и стрессов для организма. От незначительных нагрузок переходим постепенно к их увеличению. Постепенно!

Пройдет определенное время, вы легко сможете подтягиваться на перекладине более 10 -15 раз разными хватами. Ваши мышцы заметно увеличатся в объеме, окрепнут сухожилия и суставы. После этого вы сможете выполнять упражнения подтягивания с дополнительным весом.

Главное добиться  трех – четырех уверенных подтягиванием и вам откроются более совершенные и сложные методики и комплексы упражнений.

Как научиться подтягиватьс я с нуля

Хотите узнать как научиться подтягиваться на турнике с нуля? – тогда дочитайте эту статью до конца. Мы подготовили огромное количество качественного контента, чтобы вы научились подтягиваться на перекладине, не зависимо от физической формы, в которой находитесь в данный момент. Вас ждет много интересного – теоретическая часть, ответы на самые распространенные вопросы про турник, программы подготовки, все возможные варианты хвата, множество упражнений и нюансов, которые необходимо учитывать, поехали!

Вся необходимая база знаний о подтягиваниях:

С чего начать

Первое и основное что понадобится для начала будущему турникмену – желание и мотивация, все остальное второстепенно. Раз вы интересуетесь темой и читаете эту статью, значит желание у вас есть, далее остаются нюансы.

Девушкам научиться подтягиваться на турнике несколько сложнее чем парням, по физиологическим причинам, как правило, у последних более развиты мышцы плечевого пояса и широчайшая мышца спины, но есть и исключения.

Вернуться к содержанию

Турник

Можно заниматься на турнике на ближайшем стадионе, повезет если он будет в пешей доступности, но ходить в специальное место 2 раза в день – не всегда будет получаться. 

Жителям частных домов повезло, можно попросить знакомого сварщика сварить 3 трубы и у вас в распоряжении собственный домашний турник на котором можно подтягиваться. Для квартир тоже есть современный, доступный и практичный вариант – домашняя шведская стенка, представляет собой лестницу, на которую одевается турники и брусья. Стоимость варьируется от 100 до 200$, она занимает минимум места, но турник у вас всегда под рукой.

как подтягиваться

Есть более простой и недорогой вариант для квартиры, можно купить отдельно турник иди установить все туже трубу в любой дверной проем или в узкой комнате, прихожая или коридор, кому как нравится. В целом, вариантов много как приспособить турник у себя в квартире или во дворе.

Вернуться к содержанию

Подготовка к турнику

 

Все очень просто, если следующие 2 проблемы не про вас – смело переходите к разделу «Виды подтягиваний», а если вы узнаете себя – не торопитесь:

 

  1. Лишний вес.
  2. Слабая физическая форма – не способность мышц поднять собственный вес.

 

Если вы никогда не пробовали подтягиваться, не занимались со штангой или гантелями и вообще физические нагрузки для вас что-то новое, то к турнику придется подготовиться. 

В случае, если вы приложите титанические усилия и подтянитесь 1 раз – это не принесет ровным счетом никакой пользы. Вы ведь не придете на тренировку по поднятию штанги и не начнете первые занятия с весом 400-500 кг, так как в этом случае результат будет только отрицательным, с гарантированной травмой. Также и в занятиях с турником – нужен системный подход, очень важна подготовка и конечно разминка. Быстро научиться подтягиваться на турнике – невозможно, но нужно положить начало процессу.

Перед тем как начать заниматься подводящими к турнику упражнениями, необходимо решить проблему лишнего веса. Найдите для себя подходящую диету правильного питания и начинайте физическую активность по сжиганию калорий. Очень круто работает скакалка, ходьба и бег.

Для подготовки к занятиям на турнике, хорошей основой будут подводящие упражнения, которые помогут подготовить мышцы. Регулярность приведенных ниже упражнений адаптирует ваше тело к подтягиванию на турнике, даже если вы ни разу в жизни не делали этого. Упражнения подходят для мужчин, женщин и детей, нагрузка регулируется индивидуально. Однако, чтобы ребенок научился подтягиваться на турнике, одного желания будет мало, его нужно заинтересовать, пробуйте создать игровую атмосферу.

Вернуться к содержанию

Техника дыхания

Ни при каких обстоятельствах не допускается длительная задержка дыхания при выполнении силовых упражнений, это может привести к негативным последствиям для здоровья.

У трех фитнес тренеров будет 4 мнения о правильном дыхании. Большинство склоняется к тому, что во время выполнения силовой фазы – необходимо делать импульсный выдох, а во время негативной – вдох, при этом выполнение упражнений привязывается к дыханию. Но есть и другое мнение – во время подтягиваний дыхание должно быть такое, будто вы читаете книгу при этом привязка фаз подтягиваний к дыханию отсутствует.

 

Выбирайте технику дыхания ту,  которая вам наиболее подходит именно вам.

Вернуться к содержанию

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягивании на перекладине. Делайте 2-4 подхода по 8-10 раз, интервал между подходами 30-60 секунд. Вес должен быть таким, чтобы на последнем подходе вы прикладывали максимум усилий. Нет гантелей, используйте пластиковые бутылки с водой, нет бутылок наберите песок или землю в целлофановый или тканевый пакет.

Вис на турнике

Вис тренирует такие мышцы – предплечья, запястья, позвоночника, а также помогает запомнить стартовое положение и выработать требуемую силу хвата. Выполнять упражнение нужно не просто повиснув на турнике расслабившись, необходимо – опустить плечи вниз, не вжимать шею, а напротив вытянуть ее вверх, весь позвоночник должен быть вытянутым и ровным, мышцы пресса напряжены.

Выполнять в несколько подходов (3-4), пока не дойдете до 2-3 минут за 1 раз. Даже после того как это упражнение не будет вызывать у вас усилий – продолжайте выполнять его, оно стимулирует организм и поможет научиться подтягиваться на турнике.

Вернуться к содержанию

Австралийские/наклонные/на низкой перекладине подтягивания

Выполняется с помощью низкого турника или любых других подручных средств (швабра и 2 стула). При висе на низкой перекладине обязательные условия – полностью выпрямленное тело от пяток до затылка (1 прямая линия). В фазе виса руки должны полностью выпрямляться, тело в это время напряженно. Сложность упражнения регулируется углом наклона вашей продольной оси и высоты перекладины.

Для тренировки разных групп мышц, необходимо менять хват (широкий, узкий, на ширине плеч). Делайте 2-4 подхода начиная с небольшой нагрузки и пока дойдете до 15-20 повторов, перерыв между подходами 1-2 минуты. Учите, чтобы упражнение давало эффект, буквально с первого подтягивания должна ощущаться нагрузка, а завершающий подход должен делаться на максимальных усилиях.

Цель этого упражнения постепенно перейти на горизонтальное положения тела при подтягивании.

Удержание в верхней точке или негативные подтягивания

Суть в том, чтобы задействовать для прокачки мышц вторую, менее энергозатратную фазу подтягиваний. Используйте для упражнения любой предмет который поможет закрепиться в верхней точке, когда голова находится над турником, плавно оторвите ноги от опоры и старайтесь очень медленно, как можно дольше опускаться в нижнее положение. Вместо опоры для ног можно пользоваться прыжками.

Цель – делать 3 подхода по 10-15 негативных подтягиваний, с перерывом 1-2 минуты, при этом прилагайте максимальные усилия.

Вернуться к содержанию

Подтягивания с прыжком, резинкой или опорой на ноги

Суть в том чтобы незначительно снизить усилия при подтягивании. Используйте для этого специальную резинку, опору под турником или просто низкий турник. При подтягивании часть нагрузки будет приходиться на ноги. Регулируйте усилия самостоятельно, при этом последние подтягивания в каждом подходе должны выполняться на максимальных усилиях.

Цель – 3 подхода по 10-15 подтягиваний. Перерыв между подтягиваниями 1-2 минуты.

Виды подтягиваний

Существует большое количество упражнений которые можно выполнять на перекладине и каждое будет полезно для конкретной группы мышц. Важно научиться правильно подтягиваться на турнике. Давайте рассмотрим подробно все разновидности которые существуют.

По типу хвата

Зависит от положения кистей рук на турнике. Это определяет какие группы мышц будут принимать наиболее активное участие в процессе. Есть всего 3 возможных варианта:

 

  1. Прямой, он же нормальный или верхний – классика. В этом случае костяшки кулака находятся со стороны тела. Активная работа спинных мышц.
  2. Обратный, он же нижний или как говорят в народе – «бабский». Костяшки развернуты в противоположную от корпуса сторону, а человек может наблюдать кончики пальцев глазами. В работу активно включаются бицепсы.
  3. Комбинированный или разноименный. Одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая обратным. Активно работают плечевые мышцы и бицепс. В этом случае, чаще всего, положение рук меняется при подходах, чтобы все мышцы работали равномерно.

Вернуться к содержанию

По ширине хвата рук на турнике

 

Значение имеет насколько широко расположены кисти рук на перекладине, в целом также есть только 3 разновидности:

  1. Узкий – преобладает нагрузка на мышцы рук, в этом случае кисти находятся максимально близко друг от друга.
  2. Нормальный/средний, в этом положении руки находятся на ширине плеч. Нагрузка распределяется относительно равномерно на спину и руки.
  3. Широкий хват – основное усилие приходится на мышцы спины, кисти максимально удалены друг от друга.

По точке прикосновения к перекладине

Здесь все просто и зависит от того подводите ли вы к перекладине грудь (стандартные подтягивания) или позвоночник (за голову). В первом случае более активно включаются широчайшие мышцы спины, а во втором мышцы которые находятся в верхней части спины.

Классика и раскачка

К видам подтягиваний можно отнести классические «чистые» упражнения, когда все тело напряжено, а в движение участвуют только руки, и подтягивания с раскачкой, когда в процессе задействованы резкие, но ритмичные движения ногами. Выглядит это как будто вы снизу вверх пускаете волну, что способствует подтягиванию и снимает некоторое напряжение с рук.

Обратите внимание – комбинируя разные типы хвата рук на перекладине и используя классический тип или раскачку будут тренироваться различные группы мышц.

На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию. Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня.

Вернуться к содержанию

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях

Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.

Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.

При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:

  • Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
  • Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
  • Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
  • Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
  • Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
  • Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
  • Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
  • Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.

Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.

Вернуться к содержанию

Как выполнять подтягивания

Вариантов подтягивания на турнике множество, все зависит от целей – какие группы мышц вы хотите проработать; повысить выносливость или набрать мышечную массу.

Предлагаем начать с классики, оптимальная схема для начинающих, для тех кто только начал осваивать перекладину, в итоге будут задействованы мышцы плеча, предплечий, кистей, широчайшая мышца спины и группа мышц брюшного пресса.

Вернуться к содержанию

Разминка

По непонятным для нас причинам, информации о том что разминка перед турником является обязательным «ритуалом» мы не нашли ни в одной статье про подтягивание на турнике для новичков. И это большая проблема.

Для любого спортсмена и тем более для новичка усиленная тренировка, особенно первая, без разминки – практически означает травму суставов или мышц. 

Всегда, перед тем как взяться за турник – проведите разминку, потратьте на это как минимум 10-15 минут. За это время необходимо прогреть основные группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировке. Сделайте вращательные движения плечевых, локтевых и кистевых суставов по 20-30 раз в каждую сторону. Разомните поясничный отдел, также хорошо подойдут вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.

Чтобы привести в тонус весь организм и плавно разогреть практически все мышцы – используйте скакалку в течение 10-15 минут.

Приступайте к силовым упражнениям только после разминки, в противном случае вы рискуете получить боль в суставах и забитые мышцы, что в итоге приведет к невозможности следующей тренировки. Очень часто случается с новичками при резкой и необоснованной нагрузке на организм.

Вернуться к содержанию

Каким должен быть хват

Используйте для начала обратный хват (он несколько легче прямого), кисти рук расположите примерно на ширине плеч, ноги не касаются земли, ровные и слегка подняты к верху (если слегка поднять ноги, по отношению к тазу, даже на несколько см, то напрягаются мышцы брюшного пресса), все тело напряжено, шея вытянута. 

Если вам одинаково тяжело подтягиваться на прямом и обратном хвате – чередуйте их по подходам, так будет задействовано больше мышц.

Как подниматься

Для развития выносливости делайте быстрые, интенсивные подтягивания, можно рывками или с раскачкой. Чтобы набрать мышечную массу подтягивание должно быть максимально медленным.

В верхней точке перекладина должна касаться верхней части груди, не подбородка, а именно груди. В самом начале старайтесь поднимать себя как можно выше, поставьте себе планку, цель и добивайтесь ее. Ноги при этом не должны болтаться, помните, все тело напряжено. Локти направлены вниз под углом 90­°.

Вернуться к содержанию

Как опускаться

Опускаться также можно по-разному, в зависимости от целей тренировки. Чем медленнее вы разжимаете локтевой сустав, тем большую нагрузку испытывают мышцы и суставы. Если цель набрать мышечную массу – опускайтесь как можно медленнее, если цель установить рекорд по количеству – делайте это как можно быстрее, при этом плавно, без рывков. В нижней точке руки в локте должны быть полностью выпрямлены, все тело по-прежнему напряженно, а шея вытянута вверх.

Вернуться к содержанию

Как отдыхать

Оптимальное время отдыха между подходами 1-2 минуты, используйте это время чтобы лишний раз размять и расслабить мышцы (они не должны остыть) – сделайте легкие вращательные движения в суставах не прикладывая больших усилий. Этого времени должно вполне хватить для восстановления дыхания и стабилизации пульса.

Отдых между тренировками для начинающего должен составлять не более 2-х дней. Лучше составьте себе заранее график, чтобы рассчитать время и не пропускать занятия.

Вернуться к содержанию

Упражнения на турнике

Для начинающего турникмена необходимо освоить базу – это классические подтягивания прямым, обратным, узким, нормальным и широким хватом, с выходом к груди и за голову. Когда вы сможете выполнять хотя бы по 10 подтягиваний любым хватом, считайте что вы вышли на новый уровень и можно осваивать более сложные упражнения на турнике.

Вернуться к содержанию

На одной руке

Пробуйте использовать для подтягиваний только 1 руку, убрав вторую за спину, баланс можно держать за счет напряжения всего тела и поправив центр тяжести ногами

С дополнительным весом

Оденьте на плечи рюкзак, нагрузив его дополнительным весом, сперва 5, потом 10-15-20 кг, либо привяжите к поясу груз, не важно что это будет, хоть кирпичи, хоть бутылки с водой.

Вернуться к содержанию

Уголок

Суть в том, что вы нагружаете дополнительно мышцы брюшного пресса. Ноги необходимо держать постоянно согнутыми в тазе на 90°.

Вернуться к содержанию

Выход силой

С положения виса необходимо подтянуться так, чтобы турник был на уровне пояса, при этом тело находится в вертикальном положении, вы как бы поднимаетесь над турником.

Существуют десятки упражнений на турнике для среднего и продвинутого уровня, но переходить к ним можно только после усвоения основы.

25 различных вариантов подтягивания на турнике от Криса Херии

Вернуться к содержанию

Причины, почему не можешь подтянуться

Если вы не можете ни разу подтянуться на турнике, это может быть результатам того что отдельные группы мышц, которые принимают участие в подтягивании на турнике плохо развиты или не развиты вовсе. Причиной этому может быть, например, физически пассивный и довольно затянувшийся образ жизни, либо травма. Но все это исправляется и нарабатывается тренировками.

Выше, в разделе «Подготовка к турнику» мы писали как подготовить свое тело к подтягиваниям. В зависимости от вашего физического состояния (запущенности мышц) и прикладываемых усилий (подход к тренировкам), на это может уйти от 1 недели до 1 месяца, чем раньше начнете, тем быстрее получите результат, но не пропустите раздел про разминку и отдых, тренировки и нагрузка должны быть постепенными, не следует с первого занятия перегружать организм.

Как начать подтягиваться много раз

Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.

Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.

Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.

Польза занятий на турнике

Всего 1 перекладина способна заменить с десяток дорогих тренажеров, а если подключить фантазию, добавить сюда приседания, отжимания, скакалку, а также регулярность и 30-40 минут времени в день, через 6-12 месяцев вы себя просто не узнаете в зеркале.

Кроме эстетического удовольствия и признания со стороны окружающих, вы укрепите иммунную систему, сможете поднимать тяжелые предметы, выполнять рутинную физическую работу и при этом не чувствовать усталость, от которой раньше бы падали с ног. Стоит ли говорить, что находясь в хорошей форме вы просто будете чувствовать себя уверенно.

В здоровом теле здоровый дух! Турник это практически бесплатное, доступное, компактное и практичное средство, для того чтобы привести тело и разум в порядок.

И в завершении немного мотивации, чтобы вы реально захотели делать больше подтягиваний на турнике…

Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тяговых мышц вашего тела — мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Умение выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки — любой, кто умеет подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 или более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее подтягивания могут стать для вас серьезным испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

  1. Конечно, для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с нормализации веса. После похудения подтягиваться станет намного легче.
  2. Сделайте упражнения на мышцы спины в первую очередь. После правильного разогрева тела ваше первое упражнение должно быть именно тем, над чем вы должны работать больше всего — в данном случае упражнением для мышц спины.
  3. Способы научиться подтягиваться — это всего лишь направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что можете двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендуется, это вполне нормально.
  4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягивать себя в более короткие сроки, переходите к следующему упражнению, как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1.Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантели, которые вы можете поднять с помощью трех подходов по 8 повторений, 2-х минутного перерыва между подходами. Как только вы это сделаете, пора выбрать более тяжелые гантели.

Как только вы научитесь выполнять упражнение с гантелями весом 10 фунтов или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, вам рекомендуется сделать упор на 18-фунтовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине являются предшественниками самих подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под другим углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине идеально подходит тренажер Смита, который есть в каждом тренажерном зале. Поскольку вы можете регулировать высоту планки, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, потому что основная масса тела приходится на ноги.

Советы:

  1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
  2. Установите штангу на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
  3. Как только вы закончите все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

  1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать для поддержки, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
  2. Потяните турник за резиновую петлю. Зафиксируйте стопу в петле и подтянитесь вверх.
  3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга подержать вас за ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Партнерская помощь должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему.

Уровень 3.2 Отрицательные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягивания, стула, партнера, который держал бы ваши ноги, а есть только турник, это не имеет значения. Выполняйте отрицательные подтягивания.

Для этого вы прыгаете над перекладиной и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травматичным, если вы очень тяжелые.Однако отрицательные подтягивания — отличный способ укрепить руки.

Вы можете прыгнуть над перекладиной и затем упасть, или используйте стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Спускайтесь с контролируемой скоростью: считать до трех во время вождения будет хорошим темпом.

Делайте как можно больше подходов, до 5 повторений в каждом подходе. Делайте двухминутный перерыв между подходами.

После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на одно повторение (попробуйте начать с 3 подходов) .

Возможно, вам будет легче вывести ладони к себе.

В конце

Необязательно точно следовать приведенным выше рекомендациям, но они могут служить для вас основой.Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И ты это сделаешь.

Вы успешно подписались!

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать крепким и подходящим. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

Штанга для подтягивания

— это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, независимо от того, как вы его используете, не поможет, но заставит вас почувствовать себя немного задирой. И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с перекладиной для подтягивания.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — это удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя.Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое. А если вы еще не можете сделать одно и хотите сделать одно или несколько подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства атлета подтягиваний.

Подтягивания Burpee

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подтягивания

Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины (a.к.а. спину), но также заставьте все свое тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим упражнением для всех.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Удерживая грудь вверх, а плечи отведенными назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и прыжки на подтягиваниях, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сидение.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону, следя за тем, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неудобно.

Вытяните плечи назад и вниз, в то время как остальное тело выровняйте по прямой линии. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснувшись локтей. Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-образная стойка

Хотя большинство людей думают об L-сидении как об упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине для подтягиваний, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП для мышц

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриных крылышек вниз, но сделать чистую мышцу перекладины — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания.Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть некоторые из моих недавних успехов в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Мэйползом о том, как получить вашу первую строгую мускулатуру. Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай усердно и не сдавайся!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

10 упражнений, которые можно выполнять с перекладиной для подтягивания

Когда мы были детьми на детской площадке, лазание по обезьяньей решетке было одним из наших любимых занятий. Теперь, когда мы взрослые, мы стремимся к перекладине для фитнеса, а не для развлечения. Но кто сказал, что это должно быть одно или другое?

Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему приложению для персонального обучения

Да, выполнение упражнений с перекладиной — отличная форма тренировки с отягощениями, но при правильном подходе и некоторых интересных вариациях это также может сделать тренировку веселой и приятной.

Подтягивания — одно из тех базовых упражнений, которые отлично подходят для силовых тренировок. Как правило, если вы можете делать подтягивания, скорее всего, вы находитесь в довольно хорошей физической форме, поскольку подтягивания требуют выносливости, гибкости и большой силы верхней части тела.

Чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела, попробуйте эти 10 простых упражнений со штангой для увеличения размера.

1. Научитесь вешать

Звучит достаточно просто, но когда дело доходит до овладения упражнениями на перекладине, необходимо научиться висеть.Необходим сильный захват и сила, чтобы поднять собственный вес. Перед тем, как начать, посоветуйтесь со специалистом. Взявшись руками за перекладину (сверху), поднимите подбородок к перекладине и поднимите ее вверх. Медленно отпустите в положение мертвого висения, вытягивая руки. Для дополнительного сопротивления добавьте утяжелители для ног и рук или нагрузку на талию. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите.

2. Подтягивания (Подтягивания)


Базовое упражнение на перекладине, подтягивание существует уже много веков (вероятно, с незапамятных времен).Подтягивания, как и большинство упражнений на перекладине, задействуют весь корпус; спина, бицепсы и предплечья. Сильным хватом, руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. Медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте от 5 до 10 повторений.

3. Используйте стул


Иногда вам нужно будет использовать стул, чтобы помочь вам завершить тренировку со штангой. Помните, что вы используете верхнюю часть тела, чтобы поднимать собственный вес.Это тренировка с отягощениями. Поставьте стул под турник. Встаньте на стул так, чтобы подбородок был выше перекладины. Поднимитесь со стула и задержитесь на 5-10 секунд. Повторите 5 повторений.

4. Повешение на одной руке


Попробуйте это положение висения на одной руке, одновременно поднимая ноги перед собой. Пальцы ног должны быть прямыми, а спина — прямой. Обратитесь за помощью к партнеру, если вы недостаточно сильны. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите. Сделайте пять повторений.Не форсируйте упражнение; двигайтесь естественно и на своем уровне. Ты можешь это сделать!

5. Подтягивания с эластичным ремешком


Найдите браслет для упражнений, который поддерживает ваш уровень физической подготовки. Сожмите один конец ленты вокруг центра перекладины. Другой конец надежно закрепите под согнутым правым коленом. Подтянитесь, согнув локти внутрь, пытаясь подтянуть подбородок над перекладиной. Не напрягайтесь и не дергайтесь.

6. Минусы


Упражнения с отрицательным подтягиванием на перекладине требуют, чтобы вы все контролировали.Отрицательные подтягивания работают лучше всего, когда вы двигаетесь намеренно и медленно, так что вы чувствуете сопротивление. Начните в подвешенном положении с согнутыми руками — подбородок над перекладиной, а руки согнуты — захват над головой и за верхнюю часть перекладины. Медленно опустите тело вниз, полностью разгибая руки. Держите 5-10 секунд. Повторить.

7. Crisscross


Подтягивание крест-накрест — отличное упражнение для растяжки корпуса и повышения силы. Используя перекладину, свободно висите.Поднимите правое колено к левой стороне, поворачивая все тело влево. Повторите то же самое с левым коленом и повернитесь направо.

8. Клиффхэнгерс


Конечно, сложная тренировка, захватывающие дух задействуют всю верхнюю часть тела, создавая напряжение во время упражнения. Стоя боком, возьмитесь руками за перекладину вверх по вертикальной линии. Подтянитесь к правой стороне перекладины, медленно опуститесь, а затем подтянитесь к левой стороне.Выполните 5-10 повторений, чтобы получить отличную тренировку.

9. Подтягивания с аплодисментами


Это усовершенствованный вариант для тех, у кого есть сила и уверенность в своих подтягиваниях. Аплодисменты для подтягиваний требуют, чтобы вы набрали достаточный импульс, чтобы продвинуться вверх достаточно далеко, чтобы отпустить руки, хлопнуть в ладоши и вернуться к перекладине без рывков и подтягиваний.

10. Идите по лестнице


Невидимая лестница, то есть.Не для слабых, этот вариант подтягивания требует максимальной силы корпуса и верхней части тела. Начните с простого подтягивания, включите любимую музыку и представьте, что поднимаетесь по невидимой лестнице. Поднимитесь как можно выше, не напрягаясь. Не дергайтесь и не перетягивайте.

Эти упражнения со штангой становятся все более интенсивными, одно более интенсивное, чем другое. Не занимайтесь спортом, превышающим ваш уровень физической подготовки. Обратитесь к личному тренеру или специалисту по фитнесу, чтобы определить, где вы находитесь. Начните тренировку с соответствующей формы и техники и отталкивайтесь от них.

Полное руководство по подтягиванию от груди к перекладине: строгие и сгибания

«Так что такое подтягивания от груди к перекладине?», — спросил я своего тренера на втором дне CrossFit®.

Они были написаны на доске, и хотя название движения казалось само собой разумеющимся … Я не мог не задаться вопросом, почему было так много разных видов подтягивающих названий? И… какая разница, могу ли я дотронуться грудью до перекладины?

Я быстро понял, что подтягивания от груди к перекладине — это «следующий шаг» по сравнению с подтягиваниями на перекладине… что они более сложные… и часто программируются в WOD.

(Совет для новичков: подтягивания от груди к перекладине на доске часто обозначаются сокращенно как CTB или C2B.)

Итак, если вы здесь и читаете это, вам может быть интересно, что такое подтягивания со штангой на груди, как их выполнять и как в них стать сильнее. Может быть, вы даже работаете над строгими подтягиваниями от груди к перекладине (и если вы не работаете строго, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно начать!)

Все вышеперечисленное описано в этой статье, давайте углубимся.

Подтягивания от груди к перекладине: проверка на прочность

Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы начать тренировку для этого движения в первую очередь.Технически это прогресс при изучении подтягиваний для CrossFit:

  1. Сделайте свое первое строгое подтягивание
  2. Сделайте до 3-4 (или более!) Строгих подтягиваний на перекладине
  3. Работайте над подтягиваниями с наклоном, затем переходите к большим непрерывным сетам
  4. Увеличьте трудность при выполнении подтягиваний от груди к перекладине — сгибание или строгое (желательно и то, и другое).
  5. Работайте над подтягиваниями от груди к перекладине ( мы обычно рекомендуем их только в том случае, если вы участвуете в соревнованиях и уже можете сделать не менее 10 непрерывных подтягиваний от груди к перекладине )

Подтягивания от груди к перекладине и подсказки к движениям

Подтягивания от груди к перекладине такие же, как строгие подтягивания с опрокидыванием или , за исключением того, что вы просто подтягиваетесь немного выше, верно?

Эээ… вроде.

Я вижу много атлетов, которые могут легко поднять подбородок над перекладиной, но им не хватает последних нескольких дюймов, чтобы грудь действительно ударилась о перекладину (ключица или ниже должна касаться перекладины для выполнения упражнений). количество повторений).

Хотя некоторым кажется, что лишние несколько дюймов тяги кажутся легкими, если вы читаете это, скорее всего, вам понадобится небольшая помощь. Давайте разберемся по порядку:

C2B Подтягивания, шаг 1: хват

Как только вы окажетесь под грифом, подпрыгните и держитесь чуть ниже плеч.Лично мне нравится, когда мой хват немного шире во время подтягивания от груди к перекладине, чем при обычном подтягивании с наклоном. Это помогает создать пространство для контакта сундука со штангой.

Каждый раз, когда вы подпрыгиваете на перекладине, я рекомендую держать большие пальцы рук полностью под перекладиной «гимнастическим хватом крючком», а не наматывать большие пальцы поверх перекладины так, как я называю «самоубийственным хватом». Это гарантирует, что вы не улетите со штанги, если ваш хват начнет ослабевать.

Теперь, когда вы висите на перекладине, вы должны начать подъемное движение в положении полого тела.Держите корпус напряженным и начните отталкиваться руками, а затем под штангу.

Подтягивания C2B, шаг 2: полый корпус.

Подтягивания C2B, шаг 3: свод

Как только вы окажетесь под перекладиной, примите положение дуги. Сохраняйте напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги оставались прямыми (и не ломали колени), и опустите голову через руки, как будто вы смотрите в окно.

Подтягивания C2B Этап 4: разгибание и отрыв и «совок»

Еще раз пройдите под перекладину, и на этот раз используйте импульс, чтобы прыгнуть вверх.В этот момент вы возвращаетесь в положение с полым телом, но при этом «засовываете» ступни под перекладину в направлении, противоположном вашим плечам. Итак, ваша голова / плечи движутся вверх и от перекладины, а ваши ступни / ноги начинают двигаться вертикально. В бедрах / коленях должен быть небольшой изгиб, который позволит вам перейти к следующему шагу….

Подтягивания C2B Шаг 6: Hip Pop & Pull

Хип-поп — это то, что позволяет наконец подтянуть грудь к перекладине.Непосредственно перед вершиной опоры вытяните бедра, одновременно подтягивая грудь прямо к перекладине. Вы также можете думать об этом как о «толчке бедра» или «сжатии ягодиц» в зависимости от того, что дает лучший мысленный образ. Он должен быть резким и быстрым, почти незаметным при плавном выполнении.

Подтягивания C2B, шаг 7: опускание локтей и плеч вниз

Это будет ключевым моментом — с подтягиваниями от груди к перекладине даже больше, чем с обычными подтягиваниями.

Если ваши локти и плечи направлены назад, а не вниз, вы теряете тонну силы тяги.Это небольшая подсказка, но может быть изменение, которое необходимо, чтобы подтянуть грудь вверх на эти последние несколько дюймов к перекладине.

C2B Подтягивания, шаг 8: отталкивание

То, что ваша грудь ударилась о перекладину, не означает, что работа окончена — пора правильно подготовиться к следующему повторению. Как только вы коснетесь перекладины, оттолкнитесь от перекладины и вернитесь в это полое положение. Это поможет сохранить импульс, необходимый для возврата в изогнутое положение и к следующему повторению.Отталкиваясь, поставьте ступни перед собой, держа ноги и корпус напряженными.

Подтягивания от груди к перекладине: главное предупреждение

Если бы вы подошли к нам и прочитали наш пост о подтягиваниях, вы бы заметили, что подсказки здесь в основном те же.

Основные различия в двух движениях подтягивания:

  1. Более агрессивный хип-поп
  2. Тяните руками дольше и сильнее
  3. Несколько более длинный цикл повторений (так как вы продвигаетесь на несколько дюймов дальше)

Помните, что вытягивание и вытягивание бедра должно происходить почти в одно и то же время.Если вы все еще пытаетесь подняться достаточно высоко, попробуйте сосредоточиться на подтягивании к животу, а не к груди. Потому что, если вы попытаетесь прижаться к груди и промахнетесь … это могут быть ваши зубы.

Вот еще один краткий обзор того, как ставить грудь на перекладину — что можно и чего нельзя:

Чтобы получить еще больше подтягивающих видео, вот наш полный плейлист на YouTube.

Упражнения для строгого подтягивания от груди к перекладине

Наращивание силы для строгих подтягиваний от груди к перекладине никогда не является плохой идеей; Прирост силы также приведет к тому, что вы откажетесь от C2B.Давайте взглянем на два моих любимых упражнения на усиление строгой силы.

Чаще всего спортсменам не хватает силы, чтобы вытянуть последние несколько дюймов — конец движения. Исправление? Работайте в полном диапазоне движений (от груди до перекладины) под нагрузкой.

C2B Упражнение №1: Тяга одной руки в наклоне над головой

Выберите вес гантелей, который позволит вам сделать около 6-8 повторений с обеих сторон с утомлением. Держа гантель в одной руке, наклонитесь так, чтобы ваша грудь была перпендикулярна земле, а позвоночник был плоским, и отведите вес на бок, удерживайте и опускайтесь обратно вниз. Вот быстрая демонстрация:

C2B Упражнение № 2: опускание широчайших

Если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших, это прекрасно! Если нет, попробуйте обернуть ленту вокруг верхней части подтягивающего приспособления и продеть трубу из ПВХ через другую сторону ремешка — имитируя тренажер для вытягивания широчайших. Как тренер Бен делает внизу, сядьте на пол и потянитесь вниз, полностью задействуя широчайшие.

В прошлом вы, возможно, выполняли разные виды тяги на широчайших, но ключевым моментом при конкретной работе с силой от груди до перекладины является выполнение полного диапазона движений под натяжением и продвижение этой трубы из ПВХ полностью вниз к вашему телу. линия груди.

Подтягивания от груди к перекладине модификации

Есть несколько упражнений, которые я рекомендую попробовать спортсменам, если они не могут хорошо выполнить подтягивания от груди к перекладине, но хотят по-прежнему работать над ними во время тренировок.

Подтягивания с перемычкой от груди к перекладине — строгие и с опущением

Как и в обычных подтягиваниях, закрепите ленту сопротивления вокруг перекладины. Чем толще ремешок, тем большую помощь вы получите. Затем осторожно (используйте коробку, если нужно) ступите одной ногой на ремешок, свешиваясь с перекладины.Оберните другую ногу вокруг, чтобы закрепить ремешок. Примите положение полого тела и начните подтягивание.

Другой вариант — пойти по маршруту двойных лент — упражнение, которое недавно придумал тренер Брент. Концепция та же, за исключением того, что на этот раз закрепите две ленты вокруг перекладины — достаточно широкие на перекладине, за пределами того места, где вы будете держаться. Затем потяните обе ленты вниз и вместе, образуя перекрывающуюся петлю, чтобы вы могли прикрепить ее ногами. В отличие от одинарного ремешка — у вас не будет повязки на лице, и он позволяет выполнять всю арочную часть движения.

Отказ от ответственности: Хотя полосы движения — отличная альтернатива при изучении новых движений, не позволяйте группе стать костылем! Удостоверьтесь, что вы выполняете различные упражнения и не всегда хватаетесь за эту ленту, когда видите запрограммированные подтягивания. Не будь как этот парень…

Нормальные подтягивания ногами

Если вы видите запрограммированные подтягивания от груди к перекладине на доске, но знаете, что пока не можете делать их постоянно, то нормальные подтягивания с накидом будут следующим лучшим вариантом.В конечном итоге вы прорабатываете одни и те же мышцы и выполняете одни и те же движения. Помните о своей форме и постарайтесь продолжать подниматься выше во время прыжков. Прежде чем вы это узнаете, ваша грудь ударится о перекладину.

Подтягивания от груди к перекладине: обертывание

Надеюсь, это дало вам хорошее представление о том, как выполнять подтягивания от груди к перекладине… над чем вам, возможно, придется поработать и как над ними работать. Если вы ищете еще более бесплатный тренинг по подтягиванию, ознакомьтесь с нашими бесплатными руководствами здесь.

Удачи — попробуйте несколько упражнений и дайте мне знать, как это работает!

Подтягивание от груди к перекладине во многом похоже на обычное подтягивание, но, как следует из названия, вместо того, чтобы стремиться к тому, чтобы подбородок сломал плоскость перекладины, стандартным является то, что грудь должна соприкасаться со перекладиной на уровне перекладины. вершина репутации.

C2B — или CTB — это сокращенное название подтягивания от груди к перекладине в кроссфите. От груди к перекладине — это стандарт касания грудью перекладины в верхней части каждого повторения.

Какие мышцы работают на грудной перекладине?

Мышцы, прорабатываемые при подтягивании от груди к перекладине, такие же, как и при обычном подтягивании подбородка над перекладиной; в основном Latissimus Dorsi, но также Biceps, Rhomboids, Obliques и Trapezius.

Как сделать штангу для подтягивания на открытом воздухе и параллельные брусья — оборудование для самостоятельного фитнеса

В этой статье подробно описаны шаги по созданию фиксированной перекладины для подтягивания на открытом воздухе, которая переживет ваших внуков. У вас также есть возможность создать набор параллельных брусьев, чтобы создать идеальную схему силовых тренировок с собственным весом.

Снаряжение

не является более простым, чем штанги с собственным весом, но вы можете развить невероятную силу и четкость с помощью множества различных упражнений, которые будут бросать вам вызов на долгие годы с этой установкой.

Это то, что мы строим …

Требования к штанге для подтягивания

Наши требования к проекту штанги для подтягивания —

  • Соответствующий размер и пространство для эффективных упражнений — для выполнения разнообразных обычных упражнений без ущерба для формы или техники (например, подтягивания, отжимания, подъемы мышц, подъемы ног и различные движения для уличных тренировок вольным стилем).
  • Heavy Duty — прочный и достаточно крепкий, чтобы как минимум один человек мог тренироваться безопасно и интенсивно.
  • Атмосферостойкость — подходит для использования на открытом воздухе и выдержит испытание временем.

Прочная конструкция и внешняя обстановка этого тренажерного зала с собственным весом сделают вас идеальным местом для работы со штангой вольным стилем и более чем достаточно места для подтягиваний, стойки на руках на перекладине или подвешивания гимнастических колец.


Необходимые инструменты и материалы

Вот материалы, которые вам понадобятся для сборки одной перекладины

  • 2 стойки 5×5 дюймов, 10-11 футов (в зависимости от вашего роста)
  • Стержень — (Здесь есть два варианта; дополнительную информацию см. В разделе «Сварные швы» ниже)
    • Вариант 1: стальная труба толщиной 33 мм с приваренными скобами по размеру
    • Вариант 2: стальная труба 33 мм и 2 монтажных стакана
  • Саморезы и шайбы 4 x 4 дюйма (толщиной 10 мм)
  • 2 пакета быстросохнущего Postcrete
  • Примерно 6-10 мешков товарного бетона (или можно замешать самостоятельно)
  • Мешочек с гравием
  • Краска для ограждения деревянных столбов
  • Красная оксидная краска (жестяная банка или аэрозольный баллончик) для предотвращения ржавчины прутка.

… и необходимые инструменты —

  • Лопата
  • Кисть толстая
  • Уровень духа
  • Удлиненный стержень или ручка от метлы
  • Рулетка
  • Тачка или бункер для бетонирования
  • Сверло со сверлом 9 мм и 10 мм
  • Разводной ключ
  • Дополнительная пара рук!

Создание перекладины для подтягивания

Узнайте, как сделать фиксированное положение на открытом воздухе, используя приведенные ниже инструкции.Это даст вам одну очень прочную перекладину для подтягивания, которая будет поддерживать ваши тренировки с собственным весом на долгие годы —

  1. Отметьте на земле (5 футов друг от друга), где вы хотите установить стойки для перекладины.
  2. Выкопайте квадратные ямы размером 10 x 10 дюймов, следя за тем, чтобы сделанные вами отметки в земле находились посередине ям. Эти отверстия должны быть примерно 3 фута глубиной для 10-футовых столбов или 3-4 фута для 11-футовых столбов.
  3. Используйте около 2-3 дюймов гравия в отверстиях, чтобы улучшить дренаж воды и предотвратить гниение дерева.Следует добавить больше или меньше гравия, чтобы высота столбов была одинаковой.
  4. Покрасьте столбы краской для забора или защитным составом для дерева.
  5. Вставьте столбы в яму и попросите пару человек держать их. Убедитесь, что они:
    1. В соответствии друг с другом
    2. Такой же высоты
    3. Плоские края на обеих стойках параллельны
    4. Straight (используйте уровень)
  6. Залейте по одному пакету сухого Postcrete в каждое отверстие вокруг столбов и еще раз проверьте уровни.
  7. (Следуя инструкциям) Добавьте необходимое количество воды в Postcrete. Ткните смесь ручкой метлы или палкой, чтобы смешать воду с порошком. Убедитесь, что стойки выровнены и выровнены во время высыхания Postcrete. Обычно время высыхания составляет 3-5 минут.
  8. Смешайте бетон (следуя инструкциям на мешке), заполните отверстие и выровняйте. (Время схватывания 1-2 дня)
  9. Крепежная планка
  10. Измерьте точное расстояние в миллиметрах между вершинами стоек (там, где вы хотите установить стержень).Сделайте пруток у местного торговца сталью / розничного продавца / изготовителя, используя размеры. Для получения дополнительной информации см. Раздел «Сварные швы» ниже.
  11. Очистить и покрасить шину красной окисью.
  12. Удерживайте планку в нужном месте, убедившись, что она ровная, и отметьте отверстия для точек сверления. Снимите планку и просверлите отметки 3 1/2 дюйма — 4 дюйма (той же длины, что и резьба на болтах. Используйте сверло 9 мм, даже если это болт 10 мм).
  13. Закрутите болты и шайбы с помощью гаечного ключа, чтобы зафиксировать планку на месте и закончить установку!

Крепление на стержне

По сути, у вас есть два варианта: сварное крепление для балки или крепление для стержня и чашки своими руками.

Намного предпочтительнее, чтобы тяговый стержень был изготовлен по индивидуальному заказу и сварен в местной компании по производству металлоконструкций. На изображении справа показан пример крепления сварочной штанги. Спецификация этой панели:

  • Стальная труба толщиной 33 мм с приварными скобами 100 x 40 мм на каждом конце (2 отверстия 10 мм на каждой скобе).
  • Трубка должна быть около 1,4 метра, включая кронштейны, но измерьте ее после установки стоек!
Если использование местной сталелитейной компании не является вариантом, вы можете пойти по маршруту DIY и использовать стержень и установленную муфту для чашки, но сварной вариант лучше, поскольку стержень фиксирован и не может вращаться с более тяжелой конструкцией.

Построение параллельных стержней

Параллельные брусья — еще одно отличное дополнение к вашему тренажерному залу с собственным весом на открытом воздухе, которое вы можете построить самостоятельно.

Параллели можно использовать в основном для упражнений с отжиманиями, которые являются еще одним стабильным упражнением с собственным весом, которое каждый должен подумать о добавлении в свой распорядок дня. Эти штанги также позволяют попрактиковаться в плавном переходе от одной штанги к другой, что является убедительной демонстрацией силы и ловкости.

Для создания параллельных брусьев вы просто используете тот же процесс, что и выше, но используя более короткие стойки (параллельные брусья, изображенные ниже, находятся на высоте 5 футов над землей, с 2.5 футов под землей) и два набора перекладин устанавливаются параллельно на ширине плеч.

Убедитесь, что штанги зафиксированы на одинаковой высоте с помощью спиртового уровня.


Строительство комбинированных брусьев для подтягивания и отжиманий

Если у вас мало места и вам нужны одновременно перекладины для подтягиваний и отжиманий, вместо того, чтобы строить два отдельных оборудования, вам следует подумать о такой комбинированной конструкции —

Соединение перекладины и перекладины в одно целое уменьшит количество стоек и бетона, что также сэкономит время и деньги на установку.


Тренировка на штанге

Возможности тренировок с этими фитнес-планками практически безграничны. Начните с некоторых базовых движений с собственным весом, и по мере того, как вы будете продвигаться дальше, вы можете начать объединять упражнения для работы со штангой вольным стилем.

Забудьте все, что вы знаете о силовых тренировках, пока не попробуете тренировку со штангой с собственным весом. Он просто не имеет себе равных в плане создания грубой силы и стройного, точеного телосложения.

Барная тренировка для начинающих

Некоторые из основных движений, с которых вы должны начать, включают:

Продвинутый курс обучения адвокатуры

Если вы освоили основы и ищете дополнительные задачи, вы можете попробовать прикрепить гимнастические кольца к перекладине, чтобы повысить сложность упражнений, добавив нестабильности свободно движущихся колец.

Вы также можете постепенно повышать интенсивность тренировок с помощью регулируемого жилета с утяжелителями, который создает серьезную силу и обеспечивает быстрый прогресс в вашей физической форме.

Посмотрите на спортсменов Fitstream Ли Уэйда Тернера и Джея «KillinGravity» в видео ниже, показывающем, что вы можете делать на перекладинах с небольшой самоотдачей —


Другие подходы к созданию планки для подтягивания

Ознакомьтесь с этим альтернативным подходом к созданию собственного турникета на открытом воздухе, присланным нам компанией FitnessFAQ:

Технические характеристики турника для подтягивания

  • 2.03 пруток из нержавеющей стали (34-35 мм)
  • 2 x 3,7 м (100 мм x 100 мм x 4 мм) Оцинкованные стойки
  • 2 заглушки оцинкованные
  • Бетонная смесь 0,6 м3 (камни 25 МПа X 14 мм)

Размеры отверстия

  • 500 мм x 500 мм x глубина 1,2 м
  • Расстояние между стойками (внутри) 1,7 м
  • Расстояние от земли до перекладины 2,5 м (достаточно места для ног, даже если рост> 6 дюймов)

Пример перекладины для подтягивания на открытом воздухе

Спасибо Мэри МакМертри за присланную нам установку —

« Просто хотел сказать вам, ребята, спасибо за публикацию о том, как использовать перекладину для подтягивания на открытом воздухе.С момента первого просмотра поста у меня ушло больше года, но, наконец, у меня появилось пространство, время и деньги, чтобы вставить его (вместе с набором планок для погружения), и это получилось великолепно. В итоге я использовал утопленные стойки 4×4 длиной 11 футов на 3 фута для перекладины для подтягивания и 8-футовые стойки на 3 фута для перекладин. Полосы немного меньше, чем в ваших инструкциях (1 дюйм вместо 1 1/4, потому что у меня руки меньше), но они твердые. Включая картинку, чтобы вы могли увидеть, как я все это собрал. Я новичок в художественной гимнастике / уличных тренировках, поэтому с нетерпением жду возможности увидеть, что я могу делать со временем с моим новым оборудованием. «

Гарсия Симпсон также поделился результатами своего проекта DIY Pull-up and Dip Station —

« Б / у —

  • (2) стойки 4x4x10ft
  • (3) стойки 4x4x8ft
  • (1) 1 оцинкованная труба 1/4 дюйма длиной 5 футов
  • (2) Оцинкованная труба 1 1/4 дюйма длиной 54 дюйма

Столбы обработаны давлением, я покрыл их краской Томпсона / гидрозатвором, а затем покрасил в коричневый цвет.Балки удерживаются на месте путем просверливания отверстия диаметром 1 1/4 дюйма в стойке и закрываются окрашенными заглушками из ПВХ. Открытая резьба закрывается водопроводной лентой для предотвращения ржавчины от дождя и конденсата. Я также просверлил отверстие диаметром 3/8 дюйма в стойках и трубе и установил (4) оцинкованных болта с квадратным подголовком длиной 3/8 x 4 дюйма с шайбой и гайкой, чтобы предотвратить вращение стержня.

Высота подъемной перекладины составляет 7 футов при 3 футах под землей, а высота опускных перекладин составляет 5 футов при 3 футах под землей.Я добавил 2х4 между стойкой для наклона и стойкой для подъема штанги, чтобы она действовала как ступенька для моего сына. В целом это был довольно крутой и веселый проект, и что меня радует, так это то, что я сделал все сам. «Спасибо, что поделились, Гарсия!

Этот пример, отправленный нам Ричардом Янгом, показывает комбинированную перекладину для подтягивания и станцию ​​для окунания , установленную в его саду дома —

Далее, отправлено нам Хави и Самантой, которые решили построить в своем саду собственную станцию ​​для подтягиваний и параллельных брусьев для себя и своих клиентов PT @ Dillys.co.uk —

« Мы использовали 6 столбов 125×125 мм (2×2,4 м и 4×3 м), поместив их на 70 см в сад с как минимум 50-60 см бетона.

Стержни представляют собой усиленные оцинкованные резьбовые стержни 2×2 м и 2x 1,5 м, 1,25 дюйма, которые входят в плоские фланцы. Я думаю, что мы использовали 2 мешка по 20 кг бетона в каждое отверстие J.

Мы думаем поставить несколько обезьяньих перекладин между перекладинами. «

Этим самодельным самовесом поделился с нами Эндрю Баллард, который создал отдельно стоящую конструкцию с двумя перекладинами для подтягивания и параллельной перекладиной, установленными в центре.

Эндрю — « Спасибо за вашу помощь, ребята. Я наконец-то добрался до постройки своей установки. Она стоит отдельно, так что, если я двинусь, я могу взять ее с собой. Может быть, она чертовски тяжелая! ».

Здесь у нас есть еще одна открытая станция для подтягивания, любезно предоставленная нам Энтони Палладино —

«Стержни (кроме 1) — все 1 дюймовые стальные, прикрепленные к оцинкованным фланцам пола.

Одна из двух самых высоких перекладин имеет длину 3/4 дюйма. Две высокие перекладины имеют длину 48 дюймов и примерно 7 футов 4 дюйма над землей.Другой стержень примерно на 10 дюймов ниже, а он и стержни погружения на 60 дюймов.

Стержни погружного типа находятся на расстоянии около 18 дюймов на одном конце и около 22 дюймов на другом конце. Мы сделали это, чтобы придать провалам разную ширину.

Я использовал все обработанные давлением стойки размером 6 дюймов x 6 дюймов x 12 футов. Ничего не вырезано, и они более чем на 3 фута в земле, залиты цементом.

Мы покрасили стержни в синий цвет аэрозольной краской Rustoleum, но сначала очистили их ацетоном и грунтовкой для спрея по оцинкованному металлу.

Фланцы пола крепятся к стойкам с помощью болтов 5/8 «(я полагаю).Боты от 2 1/2 дюймов до 3 1/2 дюймов.

Никуда не денется !!!! Мы можем прикрепить перфорированную доску поперек секции, где находятся углубления, или сбоку от одной из стоек по вертикали ».

Эти открытые перекладины для подтягиваний были созданы Натали Террана, которая поделилась с нами следующими данными:

« Спасибо за ваши ресурсы! Мы построили эту установку в воскресенье. Мы использовали стойки 4 дюйма x 6 x 12 футов и оцинкованную стальную трубу 3/4 дюйма. добавили безопасности и прикрепили фланцы пола с помощью Loctite, а затем закрепили на 4×6 шурупами для дерева.Мы вырыли ямы глубиной 3 фута, и в каждой яме есть два мешка сакрета по 80 # со слоем гальки между деревом и землей внизу.

Мы, вероятно, добавим набор брусьев, но сейчас мы очень гордимся тем, что уже смогли сделать! «

И еще один пример перекладины на открытом воздухе в сочетании с турниками, установленными Майком Вестхедом —

Как насчет этой установки, созданной для его сына Биллом Кантером!

«С помощью некоторых фотографий с вашего сайта я смог построить перекладину и станцию ​​для погружений.Для столбов я использовал оцинкованную трубу 1 дюйм (шириной 5 дюймов). Штанга для подтягивания представляет собой обработанные стойки 4×6, а перекладины — 4×4. Все это 36 дюймов в земле с цементом. (Я велел домашнему депо разрезать 12 футов на 11 футов, так что его 8 футов над землей, а 4×4 был 8 футов, то есть 5 футов над землей ».


Пришлите нам свои собственные модели силовых тренажеров или турникетов по адресу [email protected], и мы разместим их на нашем сайте, чтобы вдохновить людей по всему миру на их создание.


Сборка тренажерного зала с собственным весом выполняется на ваш страх и риск. Неправильная установка или неправильное обучение могут привести к серьезным травмам!

вверх | Определение подтягивания по Merriam-Webster

\ ˈPu̇l-ˌəp \ : упражнение, в котором человек подвешивается за руки за опору (например, турник) и подтягивается вверх, пока подбородок не окажется на уровне опоры. конкретно : такое упражнение, выполняемое ладонями наружу — сравните подтягивание.

подтянулся; подтягивание; тянет

непереходный глагол

: чтобы проверить себя

б : для частой внезапной остановки : остановки

2 : рисовать даже с другими участниками гонки

Обучение отжиманию и подтягиванию на турнике

Детская площадка — развивающая сила и выносливость

Это детские спортивные комплексы для улицы, имеющие в своем арсенале детские горки, балансиры, качели, карусели, лестницы, которые помогают ребенку играть и развлекаться на благо своего здоровья, а также специальное резиновое покрытие для игровых площадок, которое необходим для комфортного выполнения отжиманий от пола.Отжимания — это силовой метод фиксации всех мышц детского тела, который вполне доступен для выполнения, независимо от того, находится ребенок дома или на природе.

Во время упражнения работает почти вся верхняя часть тела малыша. Это и мышцы плеч, рук, груди, спины. Просто из-за этого можно утверждать, что отжимания от пола — эффективное упражнение, которое считается основой для других упражнений, например, подтягиваний на турнике или на брусьях.

Чтобы подтянуться на турнике, вам следует научиться отталкиваться от пола, используя простое положение рук. Так ребенок сможет лучше почувствовать свое тело и понять, как с ним обращаться. Что означает обычное положение рук при отжимании от пола? Это состояние, при котором руки располагаются строго на ширине детских плеч или немного шире их. Существует большое количество различных разновидностей отжиманий от пола с разным акцентом.Все эти варианты отличаются только тем, что меняется ширина положения детских рук, а также состояние щетки на полу.

Однако стоит добавить, что если вы хотите, чтобы ребенок успешно отжимался, необходимо, чтобы он их периодически выполнял. Не просто отталкиваться один раз, нужно превратить в систему. Чем шире расставлены руки, тем больше плеч будет задействовано в упражнении. При узкой направленности работают трицепсы и мышцы груди. При этом каждый раз работают мышцы рук.

Еще есть отжимания на кулаках, на руках и другие варианты отжиманий, но лучше ими заниматься в более зрелом возрасте. Что касается положения тела, то есть еще больше разновидностей, которые классифицируются в зависимости от того, отжимается ли ребенок, наклоняется, когда его ножки находятся над телом, или нет. Возможно, он выжат в вертикальном положении на руках. Хотя для новичков это непросто, особенно для маленьких детей.

Тренажеры — высокое качество и надежность

Тренажеры помогут выполнять базовые упражнения на турнике.Подтягивание, без сомнения, одно из лучших упражнений для тренировки атлетических мышц. Однако, чтобы реализовать весь физический потенциал ребенка, нужно заниматься турниками.

Стоит отметить, что взрослым подтягивания помогают нарастить мышцы, а детям — прибавить силы рукам и растянуть позвоночник. Что особенно нужно и дошкольнику, и школьнику, который много часов сидит за партой и на уроках. Вес тела ребенка используется как естественная отягощение, это помогает развивать силовую выносливость.

Приступать к подтягиванию нужно постепенно. Поверьте, даже просто повиснув на турнике, ребенок тренирует мышцы. Таким образом, уличные тренажеры в комплексе значительно улучшат здоровье вашего ребенка!

Для любого малыша очень важен личный пример. Если вы начнете бегать по утрам или папа начнет взлетать дома, ребенок будет повторяться, а если вы возьмете за правило посещать детские спортивные площадки, это будет основой крепкого иммунитета и залогом отличного настроения вашего ребенок.

Детский спортивный комплекс Вы можете купить на сайте компании Григ.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*