Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Углеводная таблица продуктов: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание

Таблица. Разделение пищи на белковую, углеводную и нейтральную | Обучающие

Логика раздельного питания заключается в разделении столов на углеводный и белковый. Углеводный стол включает в себя продукты, в которых основной компонент — углеводы (мучное, сладкое, злаки, картофель, крупы). Это так называемая энергетическая пища. Переваривание ее начинается уже во рту. Основной реактив для первичного расщепления — секрет слюнных желез. Продукты углеводного стола быстро перевариваются. Углеводы и растительная пища должны составлять основу ежедневного рациона. Белковый стол включает в себя мясо, рыбу, яйца, орехи, т. е. продукты, которые содержат много белка. Для нормальной жизнедеятельности организма белки необходимы. Это пища — строительный материал для обновления тела. Основной реактив для их расщепления — секрет желудочного сока: соляная кислота и пепсин. Традиции нашего питания предусматривают потребление слишком большого количества белков, что для организма вредно. Для нормального здоровья при раздельном питании необходимо незначительное количество белка. Физически развитый 30-летний мужчина в сутки должен потреблять около 35 г белка (150 г сырого мяса). При смешанном питании потребность в белке выше, так как большая часть его не переваривается и не усваивается. При раздельном питании белки перевариваются полностью, поэтому их количество можно свести к минимуму. Вполне достаточно употреблять мясо один-два раза в неделю.

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводыКалорийность, килокалории
ПростыеКрахмал
1 ГРУППА — Наиболее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Телятина отварная30,70,9--131
Кура отварная25,27,4--170
Индейка отварная25,310,4--195
Кролик отварной24,67,7--170
Рыба отварная ила припущенная
Горбуша22,97,8--162
Камбала18,33,3--103
Минтай17,61--79
Окунь морской19,93,6--112
Судак21,31,3--97
Треска17,80,7--78
Хек18,52,3--95
Щука21,31,3--97
Кальмар (филе)182,2--75
Крабы18,71,10,1-85
Креветки17,81,1--81
Белок яйца вареный
1шт.
- 25 г
3--0,1513
Молочные продукты
Молоко обезжиренное30,054,7-31
Кефир обезжиренный4,315,30-49
Йогурт 1,5% жирности без сахара51,53,5-51
Творог нежирный180,61,8-88
Вареники с творогом 2 шт.10,71,2-27170
Сыры: пониженной жирности25-30окт.15--190-255
Источники жиров
Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового)-99,9--899
Источники углеводов
Вареники с картофелем
2 шт.
5,30,8-33158
Картофель отварной в мундирах2,40,40,51182
Рис отварной коричневый2,20,20,221,7101
Рис отварной шлифованный2,40,20,224,7113
Каши
Рисовая вязкая на воде1,50,11,116,378
Гречневая рассыпчатая5,91,60,629,9163
Гречневая вязкая на воде3,231,315,890
Пшенная рассыпчатая4,71,10,725,4135
Пшенная вязкая на воде30,71,416,290
Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде2,91,41,713,184
Перловая рассыпчатая3,10,40,521,6106
Овсяная вязкая на воде31,71,213,888
Пшеничная (Полтавская) на воде3,20,31,617,192
Ячневая рассыпчатая3,40,40,521,6108
Ячневая вязкая2,30,31,314,476
Хлеб ржаной6,51,1-41,3190
Овощи:
Горошек зеленый50,266,873
Капуста белокочанная1,80,14,60,127
Капуста цветная отварная00,33,50,526
Кабачки припущенные0,71,95,3-40
Лук зеленый (перо)1,3-3,5-19
Лук репчатый1,4-90,141
Морковь1,30,170,234
Огурцы0,70,11,80,111
Перец сладкий1,3-5,20,1
26
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)1,5-3,70,41,7-6,80,6-1,217-49
Редис1,20,13,50,321
Репа1,5-50,327
Свекла отварная1,8-10,60,249
Томаты1,10,23,50,331
Бахчевые:
Арбуз0,70,28,70,138
Дыня0,6-90,138
Фрукты:
Абрикосы0,90,19-41
Алыча0,2-6,4-27
Ананас0,40,211,5-49
Бананы1,50,119289
Вишня0,80,510,3-52
Гранат0,9-11,2-52
Груша
0,40,390,542
Персики0,90,19,5-43
Слива0,8-9,50,143
Хурма0,5-13,2-53
Черешня1,10,410,6-50
Яблоки0,40,490,845
Апельсин0,90,28,1-40
Грейпфрут0,90,26,5-35
Лимон0,90,13-33
Мандарин0,80,38,1-40
Брусника0,70,58-43
Виноград0,69,215-65
Клубника0,80,46,20,134
Клюква0,5-3,8-26
Крыжовник0,70,29,1-43
Малина0,80,38,3-42
Смородина красная0,60,273-39
Смородина черная19,26,70,638
Грибы:
Белые свежие3,71,71,1-23
Шампиньоны свежие4,310,1-27
Квашенья, соленья.
Капуста квашеная1,8-2,2-19
Фрукты сушеные:
Курага5,2-55-234
Изюм1,8-66-262
Чернослив2,3-57,80,6242
Яблоки2,2-44,63,4199
Финики2,5-68,50281
Мёд
Мед натуральный0,8-74,85,5314
Супы:
Борщ, щи вегетарианские122,2-3,31,6-2,240-48
Картофельный, с макаронными изделиями1,42,11,37,148
Гороховый3,42,2-8,266
Бульон куриный0,50,1--3
Бульон мясной0,60,2--4
ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводыКалорийность, килокалории
ПростыеКрахмал
II ГРУППА
Источники белка
Мясо, птица:
Говядина вареная25,816,8--254
Говядина тушеная (жир-5,мука)14,35,3-3,3 
Гуляш говяжий12,312,2-3,9175
Говядина жареная28,66,2--170
Бифштекс28,811--214
Бефстроганов1814,3-0,6228
Баранина отварная2217,2--243
Печень гов. тушеная119,6--165
Печень говяжья жареная (мука, жир)22,810,2-10,8227
Кура жареная26,311--204
Индейка жареная26,213,5--226
Рыба жареная:
Камбала18,58,6-3,6166
Карп1911,1-3,6190
Минтай15,85,4-3,5126
Окунь морской219,7-4,2188
Судак17,85,7-3,3136
Треска15,95,1-3,2121
Хек166,3-3,3134
Щука17,75,8-3,4137
Икра:
Красная икра31,613,8--251
Черная зернистая28,69,7--203
Минтаевая28,41,9--131
Молочные прод. :
Молоко 3,2 %2,83,24,7-58
Кефир жирный2,83,24,1-56
Творог полужирн.16,792-56
Сырники из нежирного творога18,93,31,910,6160
Сырники из полужирного творога17,611,31,610,6224
Запеканка из нежирного творога17,64,28,36,3171
Запеканка из полужирного творога16,411,77,86,3231
Сыры
Голландский2626,8--352
Костромской25,226,3--345
Брынза17,920,1--260
Колбасный копченый2319--270
Плавленые сыры2220--340
Источники жиров
Растительные масла рафинированные-99,8--899
Маргарин0,3821-743
Источники углеводов
Овощи:
Картофель жареный2,89,51,621,8192
Запеканка картофельная3531,714,9128
Лук репчатый214,8120,1187
Капуста белокочанная тушеная23390,675
Капуста цветная3,16,12,82,789
Кабачки жареные1,166,21,583
Голубцы овощные25,25,14,593
Консервы овощные:
Горошек зеленый3,10,23,33,240
Томаты1,1-3,50,320
Фасоль стручковая1,20,11,60,916
Икра из баклажан1,713,34,50,59148
Икра из кабачков2980,54122
Каша манная жидкая
на воде
01. июл0,12,210,760
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный71,1-40,3193
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта8,11,2-42203
Соки натуральные, без сахара:
Томатный1-3,30,219
Абрикосовый0,5-13,7-56
Апельсиновый0,7-12,8-54
Виноградный0,3-13,8-54
Вишневый0,7-10,2-47
Грейпфуртовый0,3-8-36
Персиковый0,3-17-66
Сливовый0,3-16,1-66
Яблочный0,5-9,1-38
Напитки:
Яблочно-виноградн. 0,4-12,8-51
Кисель клюквенный0,03-10,6354
Компот из сухофрукт.0,4-15,1-60
Компоты консервированные0,2-0,6-21-24,3-82-99
Варенье фруктово-ягодное0,3-0,6-71-730,2271-281
ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводыКалорийность, килокалории
ПростыеКрахмал
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная22,631,6--375
Свинина жареная2024,2--298
Шницель рубленый из свинины13,542,5-10,1477
Котлеты рубленые из говядины14,611,8-13,6220
Шашлык из баранины22,930,4-3372
Котлета отбивная из баранины2028-10373
Утка отварная19,718,8--248
Утка жареная22,619,5--266
Паштет из печени1815,3-4,7227
Пельмени 4 шт. 14,514,5-33,3312
Мясные консервы разные15-2015-22--195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская12,822,2-1,5257
Колбаса молочная11,722,8-2,8252
Колбаса краковская16,244,6--466
Колбаса таллинская17,133,8--373
Сервелат2440,5--461
Сардельки говяжьи11,418,2-1,5215
Сардельки свиные10,131,6--332
Сосиски молочные1123,9-1,6266
Ветчина22,620,9--279
Окорок14,325,6--288
Рыба соленая:
Килька17,17,7--137
Сельдь17,511,4--173
Рыба копченая:     
Треска261,2--115
Скумбрия23,46,4--150
Балык осетровый20,412,5--194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная4,265,7-1,2613
Сардины в масле17,919,7--249
Сайра, в масле бланшированная18,323,3--283
Шпроты17,432,4-0,4363
Яичница-глазунья12,920,9-0,9243
Омлет9,615,4-1,9184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности364,7-84
Сливки 10% жирн. 3104-118
Творог жирный 18%14182,8-232
Сырки и массы творожные7,12326-341
Сырки глазированные8,527,830,5-407
Молоко сгущенное
без сахара (7,5%)
78,39,5-140
Сыры:
Советский24,731,2--389
Чеддер23,530,5--379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.2,8203,2-206
Масло сливочное0,582,50,8-748
Масло крестьянское0,872,51,3-661
Масло топленое0,3980,6-887
Жир кулинарный-99,7--897
Майонез2,8672,6-624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные4,10,40,618,498
Батон80,90,848,1235
Сдоба обыкновенная85,65,346,5299
Бублики91,11,155,4284
Сушки простые10,91,3167335
Сухари99,512,352,9386
Пирожки печеные12,97,24,133,3268
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад6,511,823,650,8436
Вафли с фруктовыми начинками3,22,863,816,3350
Пряники4,82,84334,7350
Пирожное слоеное с кремом5,4438,616,130,3555
Пирожное слоеное с кремом5,438,616,130,3555
Пирожное бисквитн4,79,355,68,6351
Пирожное песочное5,118,535,527,3435
Пирожное заварное с кремом5,910,242,612,6329
Халва подсолнечная11,629,741,51,1523
Зефир, пастила0,5-76,83,6310
Мармелад желейный-0,168,29,5302
Карамель с фруктовой начинкой0,10,180,911,2357
конфеты шоколадн. 5,83248,69,3535
Шоколад молочный6,935,749,52,9550
Шоколад горький
(какао более 60% )
5,435,347,25,4540
Сахар-песок--99,8-379
Мороженое:
Молочное3,23,515,5-126
Сливочное3,31014-179
Пломбир3,21515-227
Эскимо3,52014,3-270
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром7,28,543,5-320
Сливки сгущенные с сахаром81937-382
Какао со сгущенным молоком и сахаром8,27,543,5-309
Соусы:
Соус томатный острый2,5-20,8198
Томат-паста4,8-18199
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром--7,5-12-30-48
Чай черный байховый с сахаром--8-32
Кофе черный с сахаром--8-32
Какао с молоком1,91,912,12,474
Напитки:
Минеральная вода-----
Квас--5-25
Пиво разное--4,8-8,8-37-64
Вина сухие (белое, красное)--0,2-65 — 70
Вино, шампанское полусухое--5-88
Вина десертные, крепленые--16-20-150-170
Ликер--45-313
Наливки--30 216

Пищевая ценность продуктов - таблица пищевой ценности

Питание - это важнейшая часть успеха, подтвердит вам любой спортсмен. Однако составить грамотный рацион питания не так просто как может показаться на первый взгляд. Во-первых, возможности организма по усвоению питательных веществ не безграничны и, к примеру, более 30-40 грамм белка за один прием пищи не усвоится. Поэтому важно питаться регулярно, обеспечивая непрерывное поступление питательных веществ в организм. Во-вторых, мало просто есть качественные продукты, важно знать сколько вы потребляете тех или иных полезных веществ. Хорошо если речь идет о протеиновых коктейлях - там состав указан на упаковке и вы точно знаете сколько белков, жиров и углеводов вы получите. Но как быть с обычными продуктами? Для того, чтобы оценить сколько вы получаете питательных веществ с едой, существует специальная таблица пищевой ценности продуктов. В ней вы найдете точные значения содержания белков, жиров и углеводов для подавляющего большинства продуктов и сможете подобрать для себя среди них кандидатов в ежедневный рацион. Эти данные, наравне с гликемическим индексом продуктов, позволят вам грамотно составить диету и избежать многих ошибок.

Обращаем ваше внимание, что указанная пищевая ценность продуктов не является абсолютно точной и содержание белков, жиров и углеводов в ваших продуктах может несколько отличаться в зависимости от конкретных условий. Так же стоит учитывать, что немаловажным для продуктов является степень их усваиваемости, которая максимальна для яичного белка (чья пищевая ценность наивысшая) и минимальна, к примеру, для сои.

Играет роль и способы приготовления пищи. Так, к примеру, белок из тефтелей на пару усвоится намного лучше и быстрее чем из сильно прожаренного стейка. Поэтому изучая пищевую ценность продуктов, учитывайте все факторы, влияющее на то, сколько же на самом деле попадет в ваш организм питательных веществ.

Пищевая ценность мясопродуктов и яиц

Если вы не вегетарианец, то мясо - излюбленный источник белка и углеводов. Пищевая ценность мяса очень высока - помимо уже упомянутого белка в нем много витаминов, минералов и таких микроэлементов как креатин, таурин и многих других. Количество блюд из различных сортов мяса - исчисляется тысячами. Куриная грудка - излюбленное и популярнейшее блюдо у бодибилдеров всего мира. Кура ценна своим низким на жиры мясом и очень высокой степенью усваиваемости. Однако будьте внимательны - само по себе мясо не содержит много жира, но в процессе его приготовления зачастую щедро используется масло и различные соусы, значительно меняя соотношение белки/жиры/углеводы, которые вы получаете в итоге.

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Баранина 16,2 15 0 300
Баранина 1-й категории 16,1 16,9 0 223
Баранина отварная 21,8 22,7 0 290
Бефстроганов 16,5 13,1 5,6 208
Ветчина 16,9 34,7 0 392
Говядина 19 12,5 0 200
Говядина 1-й категории 17,7 9,95 0 168
Говядина нежирная отварная 25,8 8 0 176
Говяжий язык отварной 23,7 15,1 0 230
Говяжьи мозги 11,6 8,7 0 122
Говяжья печень жареная 22,7 10,3 3,7 198
Гусь 29,2 22,2 0 319
Зайчатина 0 0 0 119
Индейка 21,3 12,1 0,8 198
Индейка отварная 23,8 10,3 0 193
Колбаса вареная 11,7 28,1 2,8 301
Колбаса вареная отдельная 12,4 14,8 0,9 196
Котлеты из свинины 11,6 19,3 9,6 260
Кролик жареный 28,6 10,8 0 213
Крольчатина 20,8 12,7 0 179
Куриная грудка отварная 29,8 1,7 0 137
Курица 20,7 8,5 0,4 199
Курица жареная 31,2 15,2 0 260
Куры 1-й категории 20 13,2 0 202
Мозги закомпостированные 8,9 9,2 0 124
Омлет 14,1 14,8 1,8 209
Печенка говяжья 17,2 2,8 0 121
Почки тушеные 26,1 5,5 0 156
Свинина 16,1 27,9 0 397
Свинина жареная 17,4 37,3 0 406
Свинина мясная 16,6 21,6 0 266
Свинина на гриле 19,7 22 0 277
Сосиски 10,5 23,9 1,7 265
Сосиски советские 12,2 19,2 0,2 230
Телятина 19,4 1,1 0 201
Телятина жирная  18,9 7,6 0 144
Телятина отварная 27,9 3,2 0 132
Телятина тощая 20 0,6 0 87
Утка 16,3 61 0 347
Утка жареная 23,2 34,8 0 404
Фазан 0 0 0 147
Цыплята 1-й категории 20,5 10,6 0 181
Язык говяжий 13,3 12 0 175
Яичный белок 12,3 0 0 50
Яичный желток 17,1 31 0 362
Яичный порошок 43,7 42,3 1,5 577
Яйца 12,5 12 0,6 50

Пищевой состав рыбы и морепродуктов

Рыба - богата на витамины, рыбий жир, минералы, особо стоит выделить насыщенность ее йодом и фосфором. Однако надо учитывать, что ценность в пище от рыбы специфическая. С одной стороны - польза от минералов, с другой - рыба (кроме отдельных сортов) весьма жирная пища. Что не устроит очень многих, кто следит за своей фигурой. Однако и для рыбы есть способы готовки (привет пароварке!), которые превратят ее в настоящий деликатес.

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Белуга 23,5 4 0 131
Белуга свежая 16,8 7 0 255
Горбуша горячего копчения 23,2 7,3 0 161
Икра белужья зернистая 26,8 16 0 257
Икра кетовая 13,4 16,3 0 258
Икра красная 31,4 13,8 0 258
Икра минтая 28,1 2 0 132
Икра черная паюсная 35,8 18,1 0 315
Кальмары отварные 30,5 2 0 141
Камбала 16,1 2,6 0 99
Карп 16 3,5 0 249
Карп жареный 18,2 11,5 0 195
Кефаль отварная 19 4,2 0 114
Копченая треска 23,3 0,9 0 112
Котлеты рыбные 12,3 5,7 16 167
Крабовые палочки 5,1 4,1 9,4 94
Крабы отварные 18,4 0,9 0 86
Креветки 18 0,5 0 100
Лещ 16,9 4,2 0 98
Линь 0 0 0 38
Лосось 0 0 0 177
Мидии 0 0 0 67
Морская капуста 0,8 0 0,4 4
Окунь 17,5 5,1 0 198
Окунь жареный 18,9 8,6 0 156
Омар 0 0 0 83
Осетр 16,2 11 0 101
Палтус 19 2,8 0 262
Печень трески 4,1 65,8 0 614
Раки отварные 20,1 1 0,7 95
Сайра в масле 18 23,3 0 281
Сардина в масле 18 19,8 0 246
Сардина отварная 19,8 10,9 0 175
Севрюга свежая 17,1 11,8 0 180
Сельдь 17,7 19,2 0 397
Сельдь атлантическая соленая 19 19 0 252
Семга отварная 16 14,7 0 209
Скумбрия 18 8,7 0 384
Скумбрия в масле 13,1 25 0 277
Скумбрия холодного копчения 23,2 6,5 0 149
Сом 16,5 8,5 0 159
Ставрида 18,6 4,9 0 110
Стерлядь 17,6 6 0 78
Судак 19 0,6 0 172
Треска 17,6 0,5 0 148
Треска отварная 16,8 0,4 0 73
Тунец 22,8 0,8 0 297
Тунец в собственном соку 21 0,7 0 96
Угорь копченый 17,8 32,3 0 361
Устрицы отварные 13,8 3 0 94
Форель отварная 15,6 2,7 0 88
Хек отварной 16,4 2,1 0 86
Хек, мерлуза 16,3 1,9 0 79
Шпроты в масле 17,5 32,3 0 362
Щука 18,6 0,8 0 164
Щука отварная 17,7 0,5 0 78

Пищевая ценность молочных продуктов


Молочные продукты - одна из основ питания спортсмена. Одно и понятно - молочный белок достаточно дешев, отлично усваивается и приятен на вкус. А богатый ассортимент гипермаркетов позволит подобрать не только вкусное, но и обезжиренное питание. Так же молочные продукты отлично подойдут, если вы решили сделать себе протеины своими руками. Творожные сырки, йогурты и многое другое - быстро и вкусно удовлетворят потребность спортсмена в белках и углеводах. Молочный белок можно условно разделить на два вида – на казеин и сывороточный белок. Первый - усваивается хуже, зато дешев. Второй – дороже, но и усваивается намного лучше и быстрее. В хороших, качественных препаратах спортивного питания используется как раз сывороточный белок. Он легко поддается обезжириванию, имеет приятный вкус и, как мы уже сказали, хорошо усваивается. А если он еще к тому же прошел процесс частичной гидролизации – то его пищевая ценность возрастает многократно.

К тому же молочные продукты - отличный источник кальция, который важен для костей, суставов и связок спортсмена. Доступность молока делает его сырьем для подавляющего большинства протеинов.

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Кефир 2,5 3 4 63
Кефир средний 3,1 3,5 2,7 67
Майонез 3,1 66,8 2,7 700
Маргарин 0 82,2 0,9 697
Масло 0,4 82,5 1 597
Масло подсолнечное рафинированное 0 99,7 0 930
Масло сливочное несоленое 0,2 83,4 0,2 779
Масло топленое 0 99,2 0 922
Молоко 2,9 3 4,8 57
Молоко коровье 3,3 3,5 4,6 66
Молоко сгущенное с сахаром 7,8 8,7 55,8 345
Простокваша 2,9 3 4,1 59
Простокваша жирная 3,4 3,8 3,8 66
Сливки 20%-ные 2,5 19,7 3,6 211
Сливки нежирные 3 10,1 4,1 110
Сметана высшего сорта 2,5 29,7 2,6 300
Сметана жирная 2,5 25 3,1 250
Сыр голландский 26,8 27,4 0 370
Сыр голландский 50%-ный 23,5 30,6 0 390
Сыр козий 0 0 0 169
Сыр овечий 0 0 0 399
Творог 16,8 9 1 150
Творог жирный 13 19,8 2,4 250
Творог нежирный 15,8 0,5 2,7 84

Зерновые и хлебо-булочные изделия

Зерновые и хлебобулочные изделия следует разделить на две группы. Первые  - зерновые - являются источником «длинных» углеводов, постепенно и плавно обеспечивая тело спортсмена энергией. Рис, греча - популярнейшие гарниры для бодибилдеров всего мира. Куриная грудка + рис - классика питания качка. Но получаемые из зерновых хлебобулочные изделия уже не столь полезность. Их пищевая ценность строится на «быстрых» углеводах, они очень быстро усваиваются, резко повышая уровень глюкозы в крови, способствуя образованию подкожного жира. Особенно этим отличаются светлые сорта хлеба. Так что если вы следите за фигурой и весом - вам лучше исключить из своего рациона булку.

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Булка городская из муки высшего сорта 10 2 53,7 283
Арахис 26,4 44,9 9,4 632
Блины из муки высшего сорта 4,9 2,8 34,3 186
Бразильские 0 0 0 702
Бублик пшеничный 8,9 1,1 57 277
Булочка для хот дога 8,4 3 58,9 284
Булочка сдобная 7,5 4,6 54,7 289
Вареники с картофелем 5,7 3,5 42,1 235
Вареники с творогом 10,6 0,9 36,2 168
Вафли 3 32,4 61,6 543
Геркулес 12,8 6 65,4 303
Горох (зерно) 23,1 2,2 52,9 333
Гренки белые жареные 8,7 14,1 53,9 382
Гречка 12,7 2,3 67,8 339
Гречневая каша на воде 5,8 1,7 29,1 153
Картофельный крахмал 0,8 0 84,8 349
Кедровые 0 0 0 721
Кешью 0 0 0 600
Клетчатка пищевая 17,1 3,6 13,8 206
Крупа гречневая (ядрица) 12,4 2,6 67,5 349
Крупа манная 11,3 0,7 73 355
Крупа овсяная 12,8 6,5 64,8 380
Крупа перловая 11 0,7 74,1 358
Кукурузные хлопья 4,1 0,6 79,9 358
Лесные 0 0 0 655
Макаронные изделия 10,9 0,6 74 356
Макароны высший сорт 12,9 0,1 69,9 344
Макароны из муки грубого помола 4,4 0,7 23,3 113
Макароны из твердых сортов пшеницы 5,3 0,9 26,9 140
Манка 11,3 0,8 73,3 325
Манная каша молочная 3 5,2 15,4 119
Миндаль 18,5 57,6 13,5 638
Мука пшеничная 1 сорта 10,8 1,1 72,9 351
Мука пшеничная 2 сорта 11,2 1,5 71,2 350
Мюсли 11 13,4 66,8 349
Овсяная каша молочная 4,5 5 13,6 115
Овсяная каша на воде 1,3 1,2 9,1 47
Овсянка 11,8 5,6 65,5 384
Овсяные хлопья сырые 11 5,9 50 302
Отруби 15 3,6 23,3 188
Пельмени 14 6,3 36,8 253
Перловая каша на воде 3,2 0,2 21,9 110
Перловка 9,1 1,1 73,7 317
Печенье крекер 11 13,3 67,1 352
Печенье, пирожные, торты 4,1 24,7 70 517
Пирожок жареный с повидлом 4,5 8,6 47,6 287
Пирожок печеный с луком и яйцом 6,1 3,7 36,4 204
Пицца с сыром 6,5 13 22,6 235
Пшенная каша на воде 4,6 1,3 25,9 131
Пшено 11,9 2,7 69,4 329
Рис 7,3 0,8 75,9 351
Рис нешлифованный отварной 2,5 0,7 36,1 123
Рисовая каша молочная 2,7 1,5 17,7 101
Рисовая каша на воде 2,1 0,3 63,2 104
Соевая мука обезжиренная 49 0,7 21,7 291
Сухари сахарные 9 4,6 72,8 377
Сухарики 11,5 2 73,8 359
Фисташки 0 0 0 638
Фундук 16 66,9 9,6 706
Хлеб "Бородинский" 6,5 1,3 40,5 199
Хлеб белый (батон) 7,4 7,4 67,9 370
Хлеб зерновой 8,3 1,5 43,8 222
Хлеб из муки высшего сорта 7,5 0,9 48,3 233
Хлеб пшеничный из м. 1 с 7,9 0,8 52,3 253
Хлеб пшеничный из м.2 с 8,4 0,9 48,5 243
Хлеб ржаной простой формовой 5,8 1 44,3 215
Хлеб ржано-пшеничный 6,5 0,8 42,1 214
Хлебцы цельнозерновые 11,2 1,96 56,4 288
Ячневая 10,5 1,3 71,6 344
Ячневая каша молочная 3,7 2,1 19,7 108

Фрукты, овощи, ягоды

Зерновые и хлебобулочные изделия следует разделить на две группы. Первые  - зерновые - являются источником «длинных» углеводов, постепенно и плавно обеспечивая тело спортсмена энергией. Рис, греча - популярнейшие гарниры для бодибилдеров всего мира. Куриная грудка + рис - классика питания качка. Но получаемые из зерновых хлебобулочные изделия уже не столь полезность. Их пищевая ценность строится на «быстрых» углеводах, они очень быстро усваиваются, резко повышая уровень глюкозы в крови, способствуя образованию подкожного жира. Особенно этим отличаются светлые сорта хлеба. Так что если вы следите за фигурой и весом - вам лучше исключить из своего рациона булку.

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Абрикосы 1 0 10,2 47
Абрикосы свежие 0,9 0 10,6 53
Авокадо 0 0 0 201
Алыча 0,3 0 6,5 28
Ананас 0,1 0 11,7 57
Апельсины 1 0 8,2 36
Арбуз  0,5 0 9,2 38
Артишоки 0 0 0 44
Баклажанная икра 1,4 13 4,9 143
Баклажаны 0,3 -0,2 5,4 22
Бананы 1,3 0 22,4 90
Белый гриб 3,3 0,5 1,5 31
Бобы 5,9 0 8,1 60
Брокколи 2,8 0,5 3,9 26
Брусника 0 0 0 40
Брюква 1,2 0,2 7,8 32
Брюссельская капуста 4,7 0 5,9 44
Виноград 0,1 0 17,3 70
Вишня 0,9 0 11 52
Голубика 0,8 -0,2 7,4 32
Гранат 0,7 0 11,3 53
Грейпфрут 0,8 0 7,1 36
Грибы 0 0 0 39
Грибы белые сушеные 35,8 3,8 23,5 281
Грибы соленые 3,4 1,5 0,8 30
Груши 0,1 0 10,8 45
Груши свежие 0,4 0 10,5 47
Дыня 0,6 0 8,9 37
Ежевика 2,1 0 5,3 45
Зеленый горошек 4,8 -0,1 13,1 40
Зеленый горошек свежий 4,9 0,2 12,5 72
Земляника 1,7 0 8,1 48
Изюм светлый 1,7 0 70,8 300
Изюм темный 1,9 0 70,8 289
Инжир 2,8 0,9 57,8 255
Кабачки 0,7 0 3,5 16
Кабачки жареные 1,4 5,9 10,2 105
Кабачковая икра 1,3 4,6 8,1 82
Капуста белокочанная 1,7 0 5,3 27
Капуста брюссельская 0 0 0 52
Капуста зеленая 0 0 0 43
Капуста квашенная 1,9 0,1 1,9 18
Капуста красная 1,5 0 5,9 24
Капуста пекинская 0 0 0 16
Капуста савойская 0 0 0 34
Капуста свежая 2 0 4 23
Капуста тушеная 2 2,8 9,4 74
Капуста цветная 2,4 0 4,9 25
Картофель 2 0,2 19,4 83
Картофель вареный 1,7 0,2 15,8 74
Картофель жареный 2,8 9,3 21,9 183
Картофель свежий 2 0 20,9 92
Картофель фри 3,8 15,2 29,1 267
Картофельное пюре 2,2 3,1 13,8 92
Картофельные чипсы 2 37,6 49,3 538
Каштаны 0 0 0 209
Киви 0 0 0 65
Клубника 0 0 0 33
Клюква 0,4 0 4,7 35
Кольраби 0 0 0 23
Корни сельдерея 0 0 0 35
Крыжовник 0,4 0 9,7 46
Кукуруза 0 0 0 103
Кукуруза отварная 3,8 2,1 22,2 122
Курага -0,1 0 7,5 296
Лимон 0,7 0 3,3 40
Лук зеленый 1,1 0 4,2 22
Лук репчатый 3 0 9,6 51
Лук репчатый сырой 1,5 0 10,4 45
Лук-порей 2,9 0 7,2 38
Лук-порей 1,9 0 6,2 32
Малина 0,5 0 9 44
Манго 0,2 0 13,6 64
Мандарин 0,8 0 8,7 45
Маслины 0 0 0 349
Маслины черные 2 31,8 8,4 360
Маслята 0 0 0 20
Морковь свежая 1,2 0 7,8 40
Морковь сырая 1,1 -0,1 7,3 33
Нектарин 0,8 0,1 11,8 46
Облепиха 0,8 2,2 5 50
Огурцы 0,8 0 2,8 13
Огурцы свежие 0,3 0 1,6 10
Оливки зеленые 1,2 12,7 1 126
Пастернак 0 0 0 39
Перец зеленый 1 0 5 23
Перец красный 1,2 0,4 5,7 31
Перец сладкий 1,1 0 5,7 17
Персики 0,9 0 10,1 44
Петрушка 3,4 0 8,2 38
Петрушка, базилик 3,5 0,3 7,9 47
Подберезовики 2,4 0,7 3,6 23
Подосиновики 3,4 0,4 3,3 23
Помидоры 0,5 0 4 10
Помидоры свежие 0,8 0,3 3,8 23
Рагу овощное 2,2 4,5 6,8 99
Ревень 0,4 0 2,9 15
Редис 1,3 0,2 3,1 19
Редька 1,6 0 6,7 18
Репа 1,3 0 5,8 28
Рябина 1,2 0 12,5 78
Салат зеленый 1,4 0 2,1 16
Салат качанный 1,3 0 2 14
Салат листовой 1,5 0,2 2,2 18
Салат цикорий 0 0 0 17
Свекла 1,6 0 10,8 46
Свекла отварная 1,8 0,2 10,9 52
Сельдерея зелень 0 0 0 20
Слива 0,7 0 9,6 46
Смородина 1 0 7,8 43
Смородина черная 0,9 0 8,1 43
Спаржа 1,9 0 3,2 22
Тыква 0 0 0 27
Тыква запеченая 1,2 -0,1 4,2 21
Укроп 2,3 0,2 4 32
Урюк 4,8 0 67,3 296
Фасоль белая 0 0 0 350
Фасоль вареная 9,3 0,4 0,3 127
Фасоль стручковая 4,1 0 4,2 28
Фенхель 0 0 0 47
Финики 2,1 0,6 72,3 306
Фрукты 0 0 0 -2
Хрен 2,4 0 16,1 49
Хурма 0,2 0 12,9 55
Цветная капуста жареная 3 9,9 5,6 120
Цветная капуста тушеная 1,7 0,4 3,8 28
Цуккини 0 0 0 29
Черешня 0,5 0 11,1 50
Черника 1,1 0 8,3 45
Чернослив 2,3 0 65,7 224
Чеснок 6,3 0 5,2 43
Чечевица отварная 10,4 0,4 20,2 129
Шампиньоны 0 0 0 23
Шпинат 2,7 0,2 1,8 19
Щавель 1,5 0 5,3 27
Яблоки 0,4 0 11 43
Яблоки свежие 0,3 0 11 48

Масла, соусы

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Арахисовое 0 100 0 894
Горчица 9,6 12,5 5 141
Кетчуп 2,2 0 14,6 91
Кокосовое 0 99,6 0 923
Кукурузное 0 99,7 0 896
Майонез 0 67 2,7 618
Маргарин 0,3 81,9 1,9 741
Оливковое масло 0 99,9 0 899
Растительное масло 0 99,7 0 899
Сало свиное 1,3 89,8 0 839
Сливочное масло 0,4 82,4 0,8 747
Соевое 0 99,9 0 900
Соевый соус 1,9 0 1,1 13

Напитки

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Вода чистая негазированная 0 0 0 0
Чай зеленый (без сахара) 0 0 0 0,1
Сок томатный 0,9 0 3,3 19
Сок морковный 0,9 0,1 5,9 28
Сок грейпфрутовый (без сахара) 0,1 0 8 31
Сок яблочный (без сахара) 0,5 0 9,2 43
Сок апельсиновый (без сахара) 0,5 0 12,6 55
Сок ананасовый (без сахара) 0,2 0 13,2 51
Сок виноградный (без сахара) 0,3 0 13,8 54,4
Вино красное сухое 0,1 0 0,3 68
Вино белое сухое 0,2 0 0,4 67
Квас 0,2 0 4,7 20,8
Кофе натуральный (без сахара) 0,1 0,1 0 1
Какао на молоке (без сахара) 3,2 3,7 4,8 68
Сок в упаковке 0,6 0 12,6 54
Компот из фруктов (без сахара) 0,8 0 14,2 61
Десертное вино 0,1 0 20 150
Кофе молотый 0,5 0,9 10,9 56
Газированные напитки 0 0 11,7 49
Пиво 0,2 0 4,7 39
Шампанское сухое 0,1 0 5 86
Джин с тоником 0,1 0 0,3 64
Ликер 0 0 44,8 322
Водка 0 0 0,1 231
Коньяк 0 0 1,6 240

Кондитерские изделия

Кондитерские изделия, как правило, противопоказаны атлетам. Уж больно легким источником подкожного жира они служат. Однако для полноты информации мы включили в таблицу и пищевую ценность наиболее популярных лакомств.

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Шоколад темный 6,1 35,1 48 536
Мед 0,5 0 80,4 313
Варенье 0,3 0,3 70,9 268
Шоколад молочный 4,9 34,7 52,4 548
Шоколадный батончики 4,1 24,7 68,9 501
Халва 12,4 29,7 50,4 520
Карамель, леденцы 0 0,1 96,9 373
Мармелад 0,3 0,1 75,7 305
Сахар 0 0 99,7 375
Попкорн 2,1 20 77,4 480
Шаверма в лаваше (1шт) 24,8 29 64 625
Гамбургер (1 шт) 25,8 25,9 36,6 487
Хотдог (1 шт) 17 35,8 79,1 721

список продуктов содержащих быстрые (простые) углеводы

Опубликовано: 18. 05.2016Время на чтение: 6 минут1963

Все, кто даже поверхностно интересовался темой спорта или здорового питания, знают, что углеводы — это важная составляющая любого рациона, так как они дают организму энергию. Однако многие люди заблуждаются, считая, что для организации здорового питания нужно минимизировать потребление богатых углеводами продуктов. Это в корне неправильный подход. Нужно помнить, что углеводы — это обширный перечень органических веществ. Причем каждое соединение имеет различные свойства. Поэтому если вы решили похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать здоровый образ жизни, то нужно разобраться с тем, что такое углеводы и какими они бывают.

Подробная классификация углеводов

Все углеводные вещества можно разделить на следующие два базовых типа.

Простые. Что относится к простым углеводам? В эту категорию входят такие соединения, как сахароза, лактоза, глюкоза и фруктоза. К самым распространенным продуктам, содержащих простые углеводы, относятся ягоды, мед, фрукты и все виды сахара. Самым сладким углеводом является сахароза, из которой практически полностью состоит рафинированный сахар. Лактоза входит в состав только молочных продуктов.

Сложные. Такие углеводы в диетологии часто называют медленными. Их простые аналоги практически моментально превращаются в энергию, при избытке которой начинается процесс образования новой жировой массы. Интересно, что сложные углеводы – это медленное «топливо» для организма. Они долго усваиваются, что позволяет продолжительное время питать мышцы энергией.

Также нужно понимать, что организм может получать простые углеводы из сложных. Так, важной энергетической единицей является глюкоза. Ее организм в состоянии самостоятельно синтезировать из полисахаридов. В группу полисахаридов входят вещества:

  • гликоген — накапливается в мышцах и клетках печени. Его можно быстро получить из таких продуктов, как сладости, фрукты, мучные изделия;
  • крахмал — является базовым источником для синтеза глюкозы. К богатым крахмалом продуктам относятся картофель и крупы;
  • пектин — является не только источником глюкозы, но и хорошим очистителем для организма. В высокой концентрации содержится в мармеладе и подобной кондитерской продукции. В пищевой промышленности пектин имеет маркировку Е440, а используют его в качестве загустителя;
  • целлюлоза — интересно, что это специфический вид углевода, так как он не переваривается, но обеспечивает нормальное пищеварение и очищение организма. Целлюлозу часто называют клетчаткой. Это вещество содержится в овощах, отрубях, фруктах и зерновых продуктах.

Это важно знать: Мозг использует до 60% всей глюкозы тела.

Как правильно сформировать углеводный комплекс

Теперь, когда мы выяснили, что относится к углеводам, нужно разобраться с особенностями подбора продуктов для сбалансированного рациона. Ограничивать себя в углеводах нельзя, иначе слабость, усталость и депрессии будут вашими постоянными спутниками. Так какие углеводы можно употреблять, если стоит цель похудеть? Специалисты считают, что оптимальный дневной углеводный комплекс должен минимум на треть состоять из простых, однако для похудения нужно минимизировать их получение. Исключением являются случаи, когда нужно восполнить углеводное окно после интенсивной тренировки. Для этого обычно достаточно съесть небольшое печенье или шоколадный батончик, но сделать это нужно сразу после тренировки. Очевидно, что быстрые углеводы — это не всегда зло.

Особенности поддержания энергетически сбалансированной диеты

На всех продовольственных товарах есть маркировка в виде таблицы углеводов в продуктах. В ней указывается количество жиров, белков и углеводов, то есть полная питательная ценность. Но каждый из этих элементов имеет свои особенности превращения в энергию в организме. Жиры являются самым энергоемким продуктом, углеводы им немного уступают, а белки вообще не всегда служат в качестве источника энергии. Углеводы намного быстрее жиров расщепляются, при этом для процесса требуется меньше кислорода. Преобразование энергии из белков осуществляется только в том случае, если других питательных элементов недостаточно. Итак, понятно, что углеводы – это необходимая часть сбалансированного рациона. Конечно, существуют диеты для похудения, исключающие потребление углеводов. Но в таком случае организм должен получать большое количество ненасыщенных жиров и белков. Если нет необходимости похудеть, то диета должна предусматривать сбалансированное употребление углеводов, жиров и белков, а также необходимых микроэлементов и витаминов.

Как учитывать гликемический индекс продуктов

У здорового человека нормальный уровень глюкозы в крови должен быть на отметке 5,5 моль/литр. Чтобы увеличить его на 1, организм должен получить 12 грамм углеводов или одну хлебную единицу (1 ХЕ). Именно этот показатель называется гликемическим индексом продукта. Эта единица отражает интенсивность преобразования сложных углеводов в глюкозу. Нужно отметить, что непосредственной связи между гликемическим индексом с калорийностью не существует. Этот показатель нужно учитывать только людям, которые хотят избавиться от лишнего веса или болеют диабетом. Чтобы убедиться в этом, нужно изучить список продуктов, содержащих углеводы, в таблице ниже:

style="background: #ccc;">

Продукт

Гликемический индекс

Калорийность, ккал

Медленные углеводы

 

 

Вареный картофель

65

75

Жареный картофель

95

184

Быстрые углеводы

 

 

Арбуз

72

40

Мармелад

30

306

Очевидно, что количество углеводов – это совсем не показатель гликемического индекса. К примеру, продукт может быть практически несладким, но его гликемический индекс может быть очень высоким. Соответственно, из этой таблицы для похудения лучше выбрать арбуз и вареный картофель, так как мармелад хоть и имеет невысокий индекс, но он слишком питательный.

Перечень продуктов с высоким содержанием сложных углеводов

Ниже будет приведен список продуктов, содержащих сложные углеводы. Все они идеально подходят для диет и правильного питания, так как они медленно отдают энергию организму. При этом такая пища не содержит лишнего жира, поэтому она относится к диетическому перечню.

Продукт, 100 г

Содержание углеводов, г

Энергетическая ценность, ккал

Рис

78,9

349

Гречка

69,2

349

Овсяные хлопья

67,8

391

Цельнозерновой хлеб

67

229

Горох

60,2

349

Макароны из твердых сортов пшеницы

52–62

368

Кукуруза вареная

37

123

Картофель

17

77

Свекла

10,8

49

Тыква

7,7

28

При грамотном употреблении этих продуктов можно быть уверенным в том, что это полезные углеводы, которые подарят энергию, но не лишний вес.

Полезные продукты, в которых есть моносахариды

В следующей таблице будет представлен список полезных продуктов, содержащих простые углеводы. В умеренных количествах это хорошая альтернатива для людей, которые не могут долго не есть сладкое.

Продукт

Углеводов на 100 г

Мед

80

Виноград

17

Сушеный шиповник

60

Финики

72

Курага

80

Изюм

71

Морковь

7

Нужно помнить, что эти продукты – это не только углеводы, но и важный источник витаминов, минералов, а также других полезных элементов. Необходимое количество полисахаридов содержится в «Комплексе пищевых волокон» от компании Herbalife. Это биологически активная добавка, обеспечивающая нормальное пищеварение. При этом в дозе БАДа содержится всего 16 ккал, так что он подходит даже для тех, кто отсчитывает калории. 10 % от суточной нормы пищевых волокон благотворно влияют на работу ЖКТ, поддерживают естественную микрофлору кишечника. Более высокое содержание полисахаридов – в овсяно-яблочном напитке, который обладает приятным вкусом и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. В составе смеси – 17 % от суточной дозы пищевых волокон. Низкокалорийные БАДы с полисахаридами помогут поддерживать вещественный баланс БЖУ в рационе и предотвратят набор лишнего веса.

Важные источники получения клетчатки

Целлюлоза или клетчатка — это те углеводы, что не передают организму энергию, но об этом классе органических веществ тоже нельзя забывать. Они нужны для того, чтобы обеспечить нормальное прохождение пищеварительных процессов. Кроме того, клетчатка является своеобразной щеткой, которая очищает организм от шлаков. В сутки человек должен употреблять с пищей не меньше 20–30 грамм клетчатки. Добавление богатых клетчаткой продуктов в пищу способствует тому, что человек лучше чувствует насыщаемость, даже если порция и общая калорийность были небольшими. К продуктам, которые содержат большое количество клетчатки, относятся:

  • отруби,
  • жмых,
  • недробленые крупы,
  • цельнозерновой хлеб,
  • бобовые,
  • твердые фрукты.

Несмотря на то, что это углеводы, они не влияют на энергетический баланс. Но при их употреблении нужно быть аккуратным. К примеру, цельнозерновой хлеб имеет достаточно высокую калорийность.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-05-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Jenny | 10. 12.2019 16:28

Здорово, что выкатили такой подробный список продуктов с углеводами и как они работают. Раньше старалась исключить из питания вообще все сладкое, а оказывается,все это время можно было есть мед и сухофрукты)))

ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА

СохранитьSavedRemoved 21

Среди всего многообразия вариантов ограничений в питании следует выделить белковую диету, которая считается одной из наиболее эффективных и по этой причине — популярных. Белки очень важны для организма. Они стимулируют обмен веществ и являются материалом для создания мышц. Таблицы белка в продуктах, представленные в данной статье позволят определиться с наиболее подходящим для вас режимом питания

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

вернуться к меню ↑

ТОП белковых продуктов для похудения

Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.

Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.

Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.

Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.

  • Греческий йогурт

Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.

  • Рыбные консервы

Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.

  • Протеин в порошке

Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.

Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.

Они содержат растительный белок, полезные жиры и клетчатку. К тому же, орехи долго хранятся.

Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок — в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.

Среда обитания влияет на образ нашего питания

вернуться к меню ↑

Таблица белка в продуктах

Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% — с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания — специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.

Таблица

Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения — это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.

Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.

Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).

вернуться к меню ↑

Особенности употребления белковых продуктов для похудения

Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.

Таблица соотношения белков и других пищевых компонентов в продуктах питания

вернуться к меню ↑

Белковая диета: механизмы действия

Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.

При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.

Источники белка

Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.

Чтобы понять принцип питания на протяжении этого периода, следует рассмотреть примерное меню белковой диеты. Длиться она может не более 2 недель, а повторять ее можно 2 раза в год

вернуться к меню ↑

План проведения 10-дневной белковой диеты

Итак, меню. В нем можно проводить коррективы — например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании.

Твёрдые сорта сыров из обезжиренного молока – уникальные продукты питания

вернуться к меню ↑

Первый день

1Первый день

В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени — укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.

2Второй день

Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.

3Третий день

Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.

4Четвертый день

Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.

5Пятый день

На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.

6Шестой день

Шестой день в точности повторяет первый день.

7Седьмой день

Сегодня возможна небольшая поблажка — салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.

8Восьмой день

Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.

9Девятый день

Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.

10Десятый день

Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.

Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.

вернуться к меню ↑

Продукты с высоким содержанием белка

Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.

Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв.

Орехи богаты растительным протеином

вернуться к меню ↑

Прежде всего – здоровье

Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.

Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием

Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.

вернуться к меню ↑

Разумное меню

Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.

Основные продукты белковой диеты – это:

  • яйца;
  • нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
  • морепродукты, рыба нежирных сортов;
  • молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
  • орехи;
  • грибы;
  • бобовые.

Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.

Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.

Дополнительные рекомендации:

  • Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
  • Обязательно следить за своим самочувствием.
  • Обязательно не употреблять алкоголя.
  • Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.

Белковые продукты

вернуться к меню ↑

Яичная диета

Существуют различные мнения в отношении яиц и холестерина в крови. Одни утверждают, что яйца способствуют повышению холестерина, другие отрицают это.

Яйцо имеет две составляющие – белок и желток. В белковой составляющей яйца всего лишь десять процентов самого белка, а всё остальное вода. В желтке содержится большой процент холестерина, и именно это вызывает большие сомнения в полезности этого продукта. Многие диетологи склоняются к мысли, что употребление яиц снижает процент полезного холестерина в крови, а увеличивает процент вредного, что может не лучшим образом сказаться на работу сердечно-сосудистой системы. Но тут есть «противоядие»: употребление яиц совместно с антиоксидантами останавливает процесс повышения вредного холестерина.

За основу данной диеты яйца взяты, потому что у них низкая калорийность (70 ккал), и они легко усваиваются организмом

Приведём различные виды яичных диет в зависимости от продолжительности.

Диета на неделю. Эта диета является самой простой. В период диеты нужно употреблять только определённые продукты: яйца, мясо, рыбу, творог, овощные салаты, фрукты. Пить рекомендуется воду и травяной чай, а также нежирный кефир и соки. Чёрный чай, кофе, жиры, хлебобулочные изделия и сладкое должны быть исключены из рациона.

Из рекомендованных продуктов можно составить довольно разнообразное меню. Это является достоинством данной диеты

Диета рассчитана на месяц. Эта диета даёт заметный результат. В некоторых случаях на ней удавалось сбросить до 25 килограмм. Главным условием этой диеты – употребление большого объёма чистой воды. Овощи, употребляемые, во время этой диеты необходимо варить в собственном соку, без воды. Допускается добавление к ним соли и специй. Какие-либо масла и жиры при такой диете категорически запрещены. Если диета была нарушена, то нужно всё начинать сначала.

Виды белка

Недостатком является то, что она запрещена тем, кто страдает аллергическими реакциями на яйца. В период беременности и грудного вскармливания такая диета тоже противопоказана. Вообще, прежде чем приступить к этой диете, нужно получить медицинскую консультацию, та как яичная диета не подходит тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, сосудов и сердца. Осторожность следует проявлять людям, страдающим желчекаменной болезнью, так как желток усиливает выделение желчи, что может привести к приступу.

В двадцать первом веке кулинарная индустрия достигла своего апогея

вернуться к меню ↑

Диета Дюкана

Самой популярной из белковых диет считается диета Дюкана. Разработана она на основе питания продуктами с повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов в любой форме.

К формированию общих принципов диеты Пьер Дюкан шел долгих 40 лет. Толчком к созданию этой системы питания стал случай из медицинской практики молодого врача – диетолога Дюкана. К нему обратился пациент, страдающий ожирением, с желанием пойти курс лечения, но с единственным условием – в рационе должно присутствовать мясо. К удивлению пациента, это удалось – за пять ней вес уменьшился на несколько килограмм.

Многолетние наблюдения за питанием, количество и качеством потребляемых продуктов вылилось в 4 этапа похудения:
Этап атаки

Данный этап направлен на активное снижение веса за счет ограничения меню только белковой едой. Длится атака минимум 2 дня, максимум 7 дней, отталкиваясь от количества лишних килограммов. Среднее снижение веса за период атаки составляет до 4 килограммов. Кроме белкового рациона, состоящего из 72 разрешенных продуктов ежедневно нужно принимать 1.5 ложки овсяных отрубей и выделять 20 минут для физических нагрузок.

Этап достижения правильного веса

Сроки этапа зависят от того, сколько ненужных килограмм предстоит уничтожить. Исходя из методики, на один килограмм лишнего веса дается одна неделя. Меню становится еще разнообразнее, поскольку к белкам добавятся 28 видов овощей. Овощи можно употреблять в любом количестве, масса отрубей увеличивается до 2 столовых ложек, а физическая активность – до 30 минут.

Этап закрепления достигнутого результата

Похудения на этом этапе нет, в меню добавлены хлеб, сыр, продукты, содержащие крахмал, фрукты. Время физических упражнений уменьшено до 25 минут, дневная норма отрубей составляет 2.5 столовых ложки. Длительность этапа закрепления – 10 дней за каждый сброшенный килограмм.

Этап стабилизации

Основные требования этапа – 20 минут активности и 3 столовых ложки отрубей каждый день. Правильно питание – по желанию пациента. Каждую неделю строго соблюдается день, в который в пищу употребляются только белки. Длится этап стабилизации всю последующую жизнь после обретения нормального веса.

В чем же секрет похудения по Дюкану? Ведь рацион питания на этапе достижения правильного веса включает в список 100 продуктов! Все очень просто, диета опирается на биохимические реакции организма. Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии чем для жиров или углеводов. Нужная энергия черпается из жировых запасов, не нанося вред при этом мышечной массе. Так же большим плюсом белковой диеты является то, что чувство насыщения белковой едой появляется намного быстрее и длится дольше чем при употреблении углеводов.

За время прохождения всех этапов диеты у человека формируются особые пищевые привычки

Отказ от чистого сахара, жиров и других продуктов, не подпадающих под «список Дюкана» на длительное время поможет избежать срывов в питании, а регулярный прием овсяных отрубей способствует налаживанию деятельности ЖКТ.

Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии, чем для жиров или углеводов – это основной секрет диеты по Дюкану

Диета Дюкана

вернуться к меню ↑

Как питаться правильно?

Здоровье-это состояние организма. Часто говоря о здоровье, мы забываем сам смысл этого понятия. Когда мы говорим » хочу быть здоровым» ни кто из нас не задумывается, а как это на самом деле? Как же нам быть здоровым по правильному? Ведь существует множество вариантов и большой выбор здоровой пищи, воды, отдыха и т. д., но для каждого он свой.

Каждый человек имеет свои возможности, способности, потребности, и не сказать, что тот или иной образ жизни подойдёт всем и вся, проще говоря, ЗОЖ — не панацея! Давайте попробуем разобраться, что же такое ЗОЖ?

ЗОЖ — структурное явление, которое складывается из большого количества составляющих. Чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим правилам:

  • с самого детства наши родители приучают и обучают нас основам здоровья и правильному образу жизни;
  • вредные и негативные привычки — нужно отказаться от них. Они влекут за собой огромные урон не только здоровью, но и внешнему виду человека, поведению и отношению к жизни;
  • суметь сформировать правильную культуру питания, которая подразумевает употребление здоровой пищи в умеренных количествах;
  • обязательно вести активный образ жизни, который будет соответствовать состоянию организма;
  • осуществлять физические нагрузки, которые будут соответствовать возрасту;
  • знать и соблюдать правила гигиены, личной и, конечно, общественной.

Под понятием ЗОЖ можно иметь достаточно разносторонние определения. Есть определённые аспекты, которые более точно помогают сформулировать понятие о здоровом образе жизни:

  • Духовный аспект, это умение устанавливать ориентиры в жизни, преследовать их и стремиться к ним.
  • Интеллектуальный аспект, даёт возможность поиска нужной информации и верному её использованию.
  • Эмоциональный аспект, позволяет более четко контролировать свои эмоции и адекватно реагировать на проблемы.
  • Физический аспект, способствует поддержанию хорошего самочувствия и укреплению защитных механизмов организма.

Каждый человек стремится к самосовершенствованию. Есть большой ряд рекомендаций, следуя которым, можно достичь определенного уровня здоровья.

ЗОЖ

Основные рекомендации
  • проснувшись утром, не забывайте и организм разбудить, делайте зарядку;
  • питание своё планируйте правильно, чтобы питаться как можно больше полезными веществами. Зимой и весной, когда организму особенно необходимы витамины, добавляйте в рацион овощи и фрукты;
  • по мере возможностей организма, пробуйте закаляться. Начинайте утро с умывания прохладной водой, постепенно переходя к обтиранию. Это позволит уберечь вас от болезни и простуды, а так же укрепит нервную систему;
  • обязательно кушайте мясо, рыбу — в этих продуктах большое содержание белка. Именно белок отвечает за формирование иммунной системы;
  • избегайте и оберегайте себя от негатива и стресса;
  • откажитесь от вредных привычек, они разрушают иммунитет;
  • спите не меньше 7-8 часов в сутки;
  • не забывайте о личной гигиене, мойте руки всегда, когда приходите с улицы и перед едой.

Все что написано в данной статье, взято из личного опыта и повседневной деятельности.

вернуться к меню ↑

Белково-углеводная диета

Красивый внешний вид, хорошая, подтянутая фигура и отличное самочувствие — залог успеха для любой женщины. Однако выбрать правильный тип питания не так уж и просто. Одной из наиболее популярных диет в 21-ом веке является белково-углеводная.

вернуться к меню ↑

Как данная диета влияет на организм человека?

Суть диеты состоит в чередовании углеводных, белковых и смешанных дней. Основной плюс состоит в том, что можно употреблять большое количество разнообразных продуктов при этом, сбрасывая лишние килограммы. Для того чтобы начать применять диету в жизнь, желательно пройти небольшую подготовку, чтобы организм легче адаптировался к новому питанию.

Чтобы не тратить время на вопрос «что приготовить сегодня?», лучше заранее продумать меню диеты и постепенно начать на него переходить. Уже спустя несколько дней после перемены питания можно заметить, что организм начинает чувствовать себя лучше, волосы выглядят здоровее, нервная система становится сильнее, а также уходит вялость, бессонница и апатия. Важно понимать, что быстро лишние килограммы не уйдут, так как диета рассчитана на длительный срок времени. Благодаря ей, из организма удаляется не вода или мышечная масса, а именно сам жир. За неделю человек может скинуть от 2-х до 4-х килограммов. Однако стоит помнить, что у данной диеты имеются и противопоказания. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность. Также не рекомендуется такая диета людям, ведущим малоактивный образ жизни.

Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность

вернуться к меню ↑

Основной смысл программы

Первые два дня следует начинать с употребления белковой пищи, а третий день — с углеводной. Стоит отметить, что важную роль играет, так называемый, смешанный день. Он включает в себя продукты из белкового и углеводного дней.

Рацион данной диеты довольно-таки широкий. Можно употреблять яйца, мясную продукцию, творог, овощи, не содержащие крахмала, и морепродукты в белковые дни, а также горох фасоль, фрукты, отварную курицу и овсянку в углеводные дни. Столь разнообразное питание дает организму мало калорий и в то же время насыщает его всеми полезными витаминами.

Количество белка в различных пищевых продуктах (на 100 г)

вернуться к меню ↑

Плюсы и минусы белково-углеводной диеты

1Плюсы

  • Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
  • Простое и разнообразное меню питания.
  • Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
  • Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.

2Минусы

  • Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
  • Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
  • Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.

Белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире

9 Общий Балл

Подводя итоги, можно сказать, что белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире. Именно она поможет сохранить здоровье организма надолго и подарит красивое и стройное тело. Если вы не согласны с оценками статьи, просто поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9.5

Плюсы

  • Белки необходимы для роста мышц
  • Без продуктов, богатых белками, никак не обойтись спортсменам

Минусы

  • Животные белки могут вызывать аллергию
  • Слишком высокое потребление белков способно навредить организму
Добавить свой отзыв  |  Читать отзывы и комментарии

рекомендованная диета при СРК / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Харитонов Андрей Геннадьевич

Врач гастроэнтеролог, к. м.н.

49,6 тыс. просмотра

Поделитесь с друзьями

Low FODMAP: рекомендованная диета при СРК

I. Общая характеристика диеты low FODMAP

Ученые, занимающиеся исследованиями заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, установили, что некоторые компоненты пищи могут провоцировать появление симптомов или усиливать их у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК), функциональным вздутием живота и некоторыми другими болезнями. К таким компонентам относятся определенные углеводы, которые хорошо расщепляются в кишечнике, однако плохо всасываются или не всасываются вовсе.

Какие же это углеводы? К ним относятся лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны, а также сахарные спирты. Данные вещества были объединены в группу FODMAP. Акроним FODMAP обозначает группу ферментируемых (F) углеводов – олиго- (O), ди- (D) и моносахаридов (M), а также полиолов (P). Невсосавшиеся углеводы активно перерабатываются бактериями толстой и тонкой кишки с образованием газов. Некоторые из них обладают высокой осмотической активностью, что приводит к перемещению жидкости в просвет кишечника – развивается послабление стула вплоть до диареи (см.рисунок ниже).

 

Рисунок – вероятный механизм возникновения/усиления симптомов у пациентов с СРК при употреблении пищи, богатой веществами FODMAP.

 У здоровых людей симптомы вздутия живота и послабление стула могут развиться при употреблении большого количества углеводов FODMAP. Ярким примером служит диарея после съеденной сливы или черешни в большом количестве. У лиц с СРК порой достаточно небольшого превышения FODMAP веществ в рационе для появления или усиления симптомов. Это, например, наблюдается при наличии у пациента лактазной недостаточности или непереносимости фруктозы.

Лактазная недостаточность во взрослом возрасте – это снижение активности фермента лактазы, которая расщепляет молочный сахар лактозу в просвете тонкой кишки. Вероятность развития лактазной недостаточности увеличивается с возрастом, поскольку снижение активности фермента – это закономерный эволюционный процесс при переходе от грудного вскармливания на взрослый тип питания. Вторичная лактазная недостаточность может наблюдаться при некоторых заболеваниях кишечника инфекционного и воспалительного происхождения. Следствием низкой активности фермента лактазы является плохое расщепление молочного сахара, а употребление продуктов с большим количеством лактозы может привести к появлению описанных выше симптомов.

Непереносимость фруктозы как следствие плохого всасывания этого углевода – нередкая проблема в практике врача-гастроэнтеролога. Фруктоза, как и другие углеводы, всасывается в тонкой кишке, однако возможность усвоения фруктозы в кишечнике человека ограничена. Исследования на здоровых добровольцах показали, что 15 г фруктозы всасывается у 100% лиц, 25 г фруктозы – у 90% испытуемых, однако большую дозу углевода (50 г) могут усвоить лишь 20-30% лиц.

15 г фруктозы (доза, которая хорошо переносится практически всеми здоровыми лицами) – это много или мало? Такое количество фруктозы содержится в 250 г яблок или 300 г груш или 100 г кураги. Следует помнить, что помимо ягод и фруктов, фруктоза в большом количестве содержится в мёде, кукурузном сиропе, а также входит в состав многих промышленных продуктов питания в качестве альтернативы сахарозе.

Помимо лактозы и фруктозы существуют и другие углеводы FODMAP. Фруктаны являются углеводами, содержащимися в таких продуктах как пшеница, лук, чеснок и т.д. Они не подвергаются всасыванию в кишечнике, зато могут служить пищей для бактерий толстой кишки, что приводит к образованию избыточного количества кишечных газов.

Галактаны тоже относятся к углеводам, которые практически не всасываются в кишечнике из-за отсутствия необходимого фермента. Их, в частности, обнаруживают в бобах, красной фасоли и чечевице.

Полиолы или сахарные спирты содержатся в некоторых овощах, фруктах и грибах. Они могут быть в составе некоторых промышленных продуктов питания (ксилит, сорбит, маннитол в «диабетических» продуктах), а также нередко добавляются в жевательные резинки, леденцы от кашля, сиропы (в т. ч. лекарственные).

Поскольку в обычном рационе питания могут содержаться различные вещества FODMAP зачастую невозможно сразу понять, на какой конкретно углевод плохо «среагировал» кишечник. Более того, современная медицина может установить нарушение всасывания только некоторых (не всех!) углеводов FODMAP. Например, для диагностики лактазной недостаточности используется водородный дыхательный тест с лактозой или определение активности фермента лактазы в биоптате двенадцатиперстной кишки (взятом при гастроскопии). Тот же самый водородный дыхательный тест (в этом случае с раствором фруктозы) используется и для диагностики непереносимости фруктозы.

Увы, непереносимость других углеводов FODMAP в обычной клинической практике выявить можно только экспериментальным путем. Для этого австралийскими учеными из Monash University была разработана так называемая диета low FODMAP (от англ. слова low - низкий) [1]. Эта диета основана на исключении или очень резком ограничении в рационе продуктов питания, содержащих в большом количестве FODMAP углеводы, и замена их на более «безопасные» продукты.

Гипотеза авторов была очень простой: известно, что какой-то из углеводов FODMAP (один или несколько) может вызвать появление или усиление кишечных симптомов. Чтобы доказать это, следует исключить потенциальные раздражители из рациона на некоторое время и  оценить симптомы. Если вздутие живота, послабление стула исчезли или значительно уменьшились, значит какой-то из углеводов «виновен» в провокации симптомов. Остается только выяснить, какой именно.

Данная диета чем-то напоминает элиминационную диету у детей с предполагаемой пищевой аллергией, когда из рациона исключают наиболее вероятные продукты-аллергены, а затем постепенно вводят их в рацион с оценкой симптомов. Подобный подход используется и в диете low FODMAP: во время диеты оценивается эффект от исключения из рациона FODMAP углеводов, а затем выявляются продукты-провокаторы.

II. Эффективность диеты low FODMAP при желудочно-кишечных заболеваниях

Диета low FODMAP была оценена у пациентов с некоторыми желудочно-кишечными заболеваниями. Так, у пациентов с СРК соблюдение этой диеты показало снижение выраженности вздутия живота и интенсивности болей в животе по сравнению с обычной диетой и диетой, где содержание веществ FODMAP было высоким [2, 3]. В связи с этим ряд руководств по лечению СРК (например, рекомендации ВОЗ от 2015 года, рекомендации Канадской гастроэнтерологической ассоциации от 2019 года) отмечает эффективность диеты low FODMAP у части пациентов с СРК в отношении вздутия живота и болей в животе.

Крупные исследования диеты low FODMAP у пациентов с функциональным вздутием живота не проводились, однако до 75% больных СРК отмечали снижение выраженности вздутия живота при соблюдении данной диеты. С учетом этих данных, можно предположить, что диета low FODMAP будет не менее эффективной у тех лиц, которые отмечают вздутие живота как единственный симптом.

III. Этапы диеты low FODMAP

Этап 1. Исключение запрещенных продуктов. Необходимо строго соблюдать принципы диеты с исключением из рациона продуктов, богатых веществами FODMAP (перечень «запрещенных» и «разрешенных» продуктов с указанием количества приведен здесь). Период исключения запрещенных продуктов обычно составляет 3-6 недель. Однако при правильном подборе лечебной диеты и ее неукоснительном соблюдении улучшение самочувствия может наблюдаться уже на первой неделе.

Очень важно, чтобы на период исключения запрещенных продуктов рацион оставался разнообразным. Формирование меню в рамках Этапа 1 диеты должно быть основано на принципах рационального питания. Так, например, количество порций овощей в суточном рационе должно быть не менее 5, молока и кисломолочных продуктов (разрешенных диетой) 2-3 порции в день, фруктов – 2 порции, злаков и продуктов из них – 6-7 порций.

 Размеры «порции» различается как внутри одной группы продуктов, так и между группами. Например, для большинства овощей одна порция обычно составляет  75 г. В группе молочных продуктов и заменителей молока 1 порция это 1 чашка (250 мл) молока, 3/4 чашки (200 мл) кисломолочных продуктов, 2 кусочка твердого сыра, 1/2 чашки (120 г) мягкого сыра или творога. Одна порция фруктов соответствует в среднем 100-150 г свежих плодов (1 банан, 1 груша, 1 апельсин или 2 мандарина, 2 киви) или 30-40 г сушёных фруктов или 1/2 стакана сока. В группе злаков одна порция это 1 кусок хлеба (40 г), полчашки приготовленных круп и макаронных изделий (75-120 г), 4 столовые ложки хлопьев и мюсли.

Завтрак может включать в себя следующие блюда:

  • Каши из разрешенных круп (гречневая крупа в виде продела, кукурузная, рисовая и пшенная крупы, овсяная крупа в виде хлопьев, киноа) — на воде или с безлактозным, рисовым, соевым, миндальным молоком. В каши можно добавить: разрешенные ягоды и фрукты, сливочное или растительное масло, сахар (1 ч.л.).
  • Омлеты натуральные, белковые. В омлет можно добавить: разрешенную зелень, разрешенные овощи (например, морковь, соцветия брокколи и т.  д.).
  • Яичница с возможным добавлением некоторых овощей (томаты), бекона. Нельзя добавлять лук, грибы.
  • Сыр (разрешенный диетой и в разрешенном количестве), безлактозные молоко или молочные продукты — 1 порция.
  • Хлеб из рисовой, кукурузной, льняной муки в виде тостов, в том числе с запечёнными томатами или твердым сыром. Можно использовать хлеб с пометкой «Low FODMAP». Количество — 1 кусок.
  • Оладьи из овощей (например, цуккини, картофель, морковь).
  • Оладьи или блины из гречневой, кукурузной, льняной, рисовой муки.
  • Блюда из мяса, птицы и рыбы — любые, в том числе привычные для Вас. Следует помнить, что согласно рациональному питанию, следует ограничить употребление продуктов переработки красного мяса (колбасы, сосиски, ветчина).
  • 1 стандартная порция разрешенных на Этапе 1 фруктов
  • Салаты из разрешенных овощей
  • Смузи с использованием безлактозного, рисового, соевого, миндального молока и разрешенных фруктов и ягод

 Обед и ужин:

  • Первые блюда с мясом, рыбой, птицей с добавлением разрешенных овощей (картофель, морковь, капуста брокколи, стручковая фасоль и т. д.) и круп.
  • Любое блюдо из мяса, рыбы, птицы, морепродуктов – они не содержат FODMAP углеводов. Можно использовать разрешенные специи, приправы, семена (например, кунжут), фрукты (цитрусовые, ананас и т.д.) для улучшения вкусовых свойств блюд из мяса.
  • Любые гарниры из разрешенных овощей, круп (салаты, овощные рагу, паста/макароны, каши и т.д.).
  • 1 стандартная порция разрешенных на Этапе 1 фруктов на один прием пищи
  • Хлеб из рисовой, кукурузной, льняной муки в виде тостов, в том числе с запечёнными томатами или твердым сыром. Можно использовать хлеб с пометкой «Low FODMAP». Количество — 1 кусок на прием пищи.
  • Разрешенные напитки

Этап 2. Расширение диеты. В случае достижения эффекта на фоне диетотерапии (исчезновение или значимое уменьшение симптомов заболевания) рекомендуется постепенное введение в рацион продуктов с высоким содержанием веществ FODMAP. На этом этапе уточняются те FODMAP продукты, которые вызывают появление симптомов, а также определяется допустимое количество этих продуктов в рационе. При отсутствии эффекта от диеты low-FODMAP (в случае ее строгого соблюдения в течение 6 недель) пациент может вернуться к привычному рациону питания после консультации лечащего врача. Если эффект от диеты наступил до того, как истёк запланированный врачом срок (например, через 3 недели вместо 4-6), расширение диеты можно начать раньше.

Это наиболее важный этап диетотерапии. Решение вопроса о переходе на второй этап принимается после консультации с лечащим врачом, назначившим диету. Правильно выполненное расширение рациона позволит подобрать хорошо переносимые продукты. Что значит правильно? Попробуем разобраться.

Как было сказано выше, к веществам FODMAP относятся 5 разных углеводов. В некоторых продуктах содержится только один вид углеводов (например, в молоке присутствует только лактоза), в других – сразу несколько (ярким примером является арбуз, содержащий фруктозу, фруктаны и маннитол). Для того, чтобы установить реакцию на определенный углевод FODMAP, целесообразно сперва расширять рацион за счет продуктов, содержащих только один из перечисленных углеводов. Например, начать с молочных продуктов, чтобы исключить непереносимость лактозы. Затем – с мёда (источник фруктозы). Маннитол содержится в грибах, сорбитол – в свежем авокадо и персике. Фруктаны помимо некоторых фруктов (дыня и т.д.) являются единственным FODMAP углеводом в свежем репчатом и красном луке и чесноке. Галактаны присутствуют в значительном количестве в миндальном орехе.

Обычно при плохой переносимости определенного углевода (лактозы, фруктозы и т.д.) схожие симптомы будут наблюдаться и при употреблении в пищу других продуктов, содержащих этот углевод.

Не стоит начинать расширение диеты с продуктов, содержащих несколько углеводов. Например, яблоко содержит фруктозу и сорбитол, поэтому при появлении симптомов невозможно будет уточнить, на какой именно углевод так реагирует кишечник.

 На введение одного продукта отводится 3 дня.

День 1 – употребление маленькой порции продукта. Поскольку реакция на углеводы FODMAP может отличаться у разных пациентов и обычно зависит от их количества, рекомендовано начать с половины рекомендованной порции. Это может быть, например 100 мл йогурта. Поскольку йогурт содержит лактозу, то в данном случае оценивается переносимость лактозы. Если симптомы (вздутие живота, послабление стула, усиление болей в животе) появились после употребления 100 мл йогурта, это может свидетельствовать о непереносимости даже маленького количества лактозы. Следует попробовать другой продукт с тем же самым углеводом через 3 дня. Если симптомы при употреблении маленькой порции отсутствуют, следует продолжить оценку переносимости обычной порции продукта на 2-й день.

День 2 – употребление стандартной порции продукта. Размеры стандартной порции для овощей, фруктов, злаков и молочных продуктов были описаны выше, более подробная информация представлена в таблицах с продуктами. Во второй день следует употребить в пищу стандартную порцию (например, 200 мл йогурта) с оценкой симптомов. При появлении вздутия живота, усиления болей в животе, послабления стула или других неприятных ощущений проба в день 3 не проводится. Через 3 дня можно попробовать другой продукт с тем же самым углеводом.

День 3 – употребление большой порции продукта. При хорошей переносимости обычной порции, можно оценить переносимость большего количества продукта на третий день. Например, выпить 400 йогурта за один прием пищи (двойная порция). Наличие симптомов будет свидетельствовать о том, что такое большое количество не следует употреблять в пищу. При отсутствии симптомов через три дня следует оценить переносимость других продуктов из той же группы. Например, для оценки переносимости лактозы это может быть творог, сметана, сливки, молоко (коровье, козье).

Каждый новый продукт оценивается по указанной выше схеме (день 1-2-3). Если  пациент хочет установить точное количество продукта, который он может переносить (например, что будет при употреблении в пищу 50 мл йогурта?), то такую оценку можно провести дополнительно. Между пробами с двумя разными продуктами должно пройти 3 дня для того, чтобы полностью исключить влияние предыдущего теста на последующий.

После анализа переносимости различных продуктов внутри одной группы (например, группы молока и кисломолочных продуктов), можно перейти к оценке других углеводов. Попробуйте провести пробу на переносимость фруктозы с мёдом и манго. Следующей группой продуктов для оценки выберите, например, чечевицу, фундук и миндальный орех (содержат только галактаны). Гранат, грейпфрут, дыня и некоторые другие фрукты, чеснок и репчатый лук помогут оценить переносимость фруктанов. Сорбитол содержится в персике, абрикосе, авокадо, ежевике. Маннитол в большом количестве содержится в грибах (шампиньоны, белые грибы), а также в цветной капусте.

Далее можно будет провести оценку переносимости продуктов со сложным углеводным составом (могут содержать 2-3 углевода FODMAP). Принцип тестирования тот же самый: день 1-2-3.

Записывайте свои симптомы после проведения пробы с новыми продуктами и разными порциями этих продуктов!

Пример:

Наименование продукта

День теста

Симптомы после употребления продукта в пищу

100 мл йогурта на завтрак

День 1

Нет симптомов

200 мл йогурта на завтрак

День 2

Газообразование через 30 минут после завтрака длительностью 3 часа

Тест не проводился

День 3

-------

 Для того, чтобы понять, какой углевод в большом количестве содержится в том или ином продукте, пользуйтесь таблицей.

Что делать с теми продуктами, переносимость которых Вы уже оценили как хорошую? Если Вы абсолютно уверены, что симптомы отсутствуют, можно ввести данный продукт в рацион в том количестве, которое хорошо переносилось (или меньшем). Следует включить данный продукт в тот прием пищи, в который не будет проводиться последующее тестирование.

 Этап 3. Индивидуализация рациона. Конечным результатом диеты является персонально подобранный рацион, исключающий только те FODMAP продукты, которые вызывают появление симптомов. Это позволяет сохранить пищевое разнообразие пациента, препятствует «избегающему» поведению в обычной жизни (например, отказ от посещения кафе и ресторанов из-за опасения съесть что-то «не то»).

 IV. Ошибки в ходе соблюдения диеты low FODMAP

  1. Несоблюдение строгой диеты на этапе исключения продуктов. Многие люди стараются исключить одну или две группы продуктов (например, хлеб и молочные продукты), забывая, что и другие компоненты пищи могут вызвать появление симптомов.
  2. Употребление в пищу продуктов из «разрешенной» группы в больших количествах. Следует помнить, что даже продукты с низким содержанием FODMAP веществ («зеленая» группа) могут привести к появлению вздутия живота и нарушению стула, если съесть их слишком много. Внимательно изучите таблицу с указанием допустимого безопасного количества продукта.
  3. Употребление в пищу «скрытых» FODMAP веществ. Многие промышленно произведенные продукты (например, кондитерские изделия) содержат в своем составе добавки, которые относятся к углеводам FODMAP (фруктоза, маннитол, сорбитол, ксилит, инулин). Данные углеводы могут содержаться в жевательных резинках, леденцах, мятных конфетах и т.д. Внимательно читайте этикетки с составом!
  4. Употребление в пищу одновременно нескольких продуктов, содержащих малое количество веществ FODMAP. В результате общая «доза» нежелательных углеводов во время одного приема пищи перестает быть «безопасной» и может вызвать появление симптомов.
  5. Влияние других факторов образа жизни, которые могут вызывать появление симптомов: стрессы, табакокурение, злоупотребление алкоголем, употребление большого количества кофе, минеральных вод.
  6. Исключение из рациона продуктов с высоким содержанием веществ FODMAP на этапе расширения диеты. Некоторые пациенты боятся вводить в рацион такие продукты, несмотря на то, что не оценивали их переносимость. Следует помнить, что даже продукты с высоким содержанием углеводов FODMAP («красная» группа) могут переноситься неплохо при употреблении их в небольшом количестве.

 

Книга - Эффективная диета при вздутии и боли в животе - Андрей Харитонов и Ирина Волкова

 V. Заключение

Диета low FODMAP не должна восприниматься как очередное «ограничение» для пациента. Эта диета не назначается пожизненно. Она является своеобразным диагностическим методом, который позволяет с высокой точностью установить не только вид, но и количество хорошо переносимых продуктов. Данный подход позволяет разнообразить рацион пациентов с СРК и вздутием живота и улучшить качество их жизни [4].

 Ссылки

  1. Gibson, P.R., Varney, J., Malakar, S., Muir, J. G. Food components and irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2015; 148: 1158–1174 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680668?dopt=Abstract
  2. Zahedi MJ, Behrouz V, Azimi M. Low fermentable oligo-di-mono-saccharides and polyols diet versus general dietary advice in patients with diarrhea-predominant irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. J Gastroenterol Hepatol. 2018;33(6):1192–1199. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29159993
  3. McIntosh K, Reed DE, Schneider T et al. FODMAPs alter symptoms and the metabolome of patients with IBS: a randomised controlled trial. Gut. 2017;66(7):1241–1251 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26976734
  4. Kortlever T.L., Ten Bokkel Huinink S., Offereins M. et al. Low-FODMAP Diet Is Associated With Improved Quality of Life in IBS Patients-A Prospective Observational Study. Nutr Clin Pract. 2019 Aug;34(4):623-630. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30644587

Врачи

Врач гастроэнтеролог, к.м.н.

Врач гастроэнтеролог

Гликемический индекс продуктов питания - что это: таблица ГИ продуктов

При составлении своего диетического меню многие допускают досадную ошибку: они высчитывают калорийность, считают БЖУ, но забывают про гликемический индекс. При этом данный показатель действительно важен, и не только для тех, кто страдает от сахарного диабета. Гликемический индекс позволяет корректировать рацион, выбирая подходящую диету.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) продукта – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Любые углеводы условно разделены на две большие группы: быстрые и сложные. Сложные после попадания в желудок сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс этот занимает много времени, отсюда и второе название таких углеводов – «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом, и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У сложных углеводов низкий или средний гликемический индекс. По-другому обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. Это повышает работоспособность и настроение. Однако избыток глюкозы может скапливаться в виде жира. При неконтролируемом употреблении таких продуктов масса тела начинает стремительно расти.

Почему при похудении нужно следить за ГИ


Суть диеты на основе расчетов ГИ заключается в том, что при составлении рациона быстрые углеводы заменяются сложными. Разумеется, при этом для меню подбираются низкокалорийные продукты. Организм в итоге получает меньше энергии, чем тратит в течение дня, и лишний вес начинает уходить. Такая методика, по мнению многих, обладает своими достоинствами. Например, во время диеты с учетом ГИ практически не появляется чувство голода, поскольку сложные углеводы дольше перерабатываются. Через несколько дней после такой диеты обычно ускоряются обменные процессы, улучшается работа желудочно-кишечного тракта. А еще корректировка диеты по ГИ подходит даже беременным и кормящим женщинам (разумеется, только после консультации со специалистом).

О гликемическом индексе в цифрах

Гликемический индекс определяется отдельно для каждого продукта. Его показатель отображает скорость расщепления углеводов с выделением глюкозы и последующим повышением уровня сахара в крови. Диетологи обычно разграничивают ГИ продукта и ГИ рациона. В итоге получается две классификации:

  • Для продуктов питания. Низкий показатель – менее 55 единиц, средний – от 56 до 69, высокий – 70 и выше.
  • Для рациона. Низкий показатель – менее 45 единиц, средний – от 46 до 59, высокий – 60 и выше. Так как рацион составляется из нескольких блюд, в каждое из которых входят продукты со своим показателем ГИ, суммарный индекс рациона выше, чем у отдельно взятых продуктов. Кроме того, повысить ГИ в рационе может употребление фруктов, ягод и цитрусовых, а также другой еды с высоким или средним содержанием гликемического индекса.

Из-за чего может повышаться ГИ


Гликемический индекс – величина непостоянная. Она может меняться в зависимости от массы факторов:

  • добавление в продукты сахара и ароматизаторов. Чем больше подсластителей, тем выше показатель ГИ;
  • термическая обработка продуктов. Она может сильно повысить ГИ: именно поэтому жареная и вареная картошка имеют совершенно разный гликемический индекс;
  • механическая обработка (измельчение и т. п.) продуктов, в процессе которой овощи и фрукты окисляются.

А еще гликемический индекс напрямую зависит от содержания клетчатки: чем ее больше, тем ниже ее ГИ и тем дольше она будет усваиваться организмом. Чтобы добиться желаемого результата в короткие сроки и при этом чувствовать себя хорошо, можно воспользоваться продуктами Herbalife Nutrition. Для снижения веса и насыщения организма необходимой клетчаткой подойдет овсяно-яблочный напиток. Он содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, оптимизирующие пищеварение. Кроме того, продукт может улучшать состояние микрофлоры и мягко очищать кишечник. Всего 1 порция напитка содержит 25 % суточной потребности в пищевых волокнах. Еще один способ поддержать нормальное пищеварение во время диеты – употребление «Комплекса пищевых волокон»: всего 1 порция такой добавки обеспечивает суточную потребность в пробиотиках.  

Влияние ГИ на аппетит

В 1996 году было проведено исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит. Ученые пришли к выводу, что изменение уровня сахара в крови никак не влияет на чувство сытости. Индекс насыщаемости рассчитывается на основании других показателей:

  • Объем пищи. Сбалансированный прием пищи насыщает лучше нескольких перекусов в краткосрочной перспективе.
  • Сочетание белка и клетчатки. Чтобы наесться, рекомендуется употреблять разные типы еды, например мясо вместе с овощами или овощи с рыбой.
  • Наличие волокон в жирах. Растительные жиры (авокадо, оливки и орехи быстрее насыщают, нежели простое масло).

Уровень глюкозы никак не влияет на уровень сытости, однако продукты с медленными углеводами действительно насыщают лучше, так как перевариваются медленнее и, как правило, соответствуют всем перечисленным выше критериям.

Таблица продуктов и показателей гликемического индекса

С помощью приведенной ниже таблицы Вы сможете корректировать свое питание с учетом гликемического индекса. Это особенно важно для тех, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к этому заболеванию.

Продукт

ГИ

Показатель

овсяная каша

49

низкий

макароны из твердых сортов пшеницы

40

низкий

дикий рис

35

низкий

фасоль

34

низкий

соевое молоко

30

низкий

жирный кефир

25

низкий

авокадо

10

низкий

картофель в мундире

65

средний

батат

65

средний

коричневый рис

55

средний

говяжьи пельмени

55

средний

мороженое

60

средний

брынза

56

средний

бананы

57

средний

манная каша

66

высокий

белый хлеб

70

высокий

картофельное пюре

70

высокий

белый рис

70

высокий

Картофель фри

75

высокий

сгущенное молоко

80

высокий

запеченный картофель

85

высокий

картофель жареный

95

высокий

Заключение

Для того чтобы добиться желаемого результата с диетой, нужно учитывать массу особенностей: от калорийности пищи до ее гликемического индекса. И конечно, кроме правильного питания огромное значение имеют физические нагрузки, а также биологически активные добавки. Регулярные тренировки помогут быстрее избавиться от лишних объемов, а БАДы помогут поддержать организм во время похудения.


Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Реклама

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт ГИ
клюква (свежая или замороженная) 47
грейпфрутовый сок (без сахара) 45
консервированный зеленый горошек 45
коричневый рис басмати 45
кокос 45
виноград 45
апельсиновый фреш 45
тост из цельнозернового хлеба 45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
греча 40
сушеные фиги 40
макароны, сваренные «аль денте» 40
морковный сок (без сахара) 40
курага 40
чернослив 40
дикий (черный) рис 35
нут 35
свежее яблоко 35
мясо с бобами 35
дижонская горчица 35
сушеные томаты 34
свежий зеленый горошек 35
китайская лапша и вермишель 35
кунжут 35
апельсин 35
свежая слива 35
свежая айва 35
соевый соус (без сахара) 35
обезжиренный натуральный йогурт 35
мороженное на фруктозе 35
фасоль 34
нектарин 34
гранат 34
персик 34
компот (без сахара) 34
томатный сок 33
дрожжи 31
соевое молоко 30
абрикос 30
коричневая чечевица 30
грейпфрут 30
зеленая фасоль 30
чеснок 30
свежая морковь 30
свежая свекла 30
джем (без сахара) 30
груша свежая 30
томат (свежий) 30
творог обезжиренный 30
желтая чечевица 30
черника, брусника, голубика 30
горький шоколад (более 70% какао) 30
миндальное молоко 30
молоко (любой жирности) 30
маракуйя 30
мандарин свежий 30
ежевика 20
вишня 25
зеленая чечевица 25
золотистая фасоль 25
малина свежая 25
красная смородина 25
соевая мука 25
клубника, земляника 25
тыквенные семечки 25
крыжовник 25
арахисовая паста (без сахара) 20
артишок 20
баклажан 20
соевый йогурт 20
миндаль 15
брокколи 15
капуста кочанная 15
кешью 15
сельдерей 15
отруби 15
брюссельская капуста 15
цветная капуста 15
перец чили 15
огурец свежий 15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
спаржа 15
имбирь 15
грибы 15
кабачок 15
репчатый лук 15
песто 15
лук-порей 15
оливки 15
арахис 15
соленые и маринованные огурцы 15
ревень 15
тофу (соевый творог) 15
соя 15
шпинат 15
авокадо 10
листовой салат 9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

  • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
  • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
  • еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукт ГИ
пшеничная мука 69
свежий ананас 66
быстрорастворимая овсяная каша 66
сок апельсиновый 65
джем 65
свекла (вареная или тушеная) 65
черный дрожжевой хлеб 65
мармелад 65
мюсли с сахаром 65
консервированный ананас 65
изюм 65
кленовый сироп 65
ржаной хлеб 65
картофель вареный в мундире 65
сорбент 65
батат (сладкий картофель) 65
цельно зерновой хлеб 65
консервированные овощи 65
макароны с сыром 64
пророщенные зерна пшеницы 63
оладьи из пшеничной муки 62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
банан 60
каштан 60
мороженое (с добавлением сахара) 60
длинно зернистый рис 60
лазанья 60
промышленный майонез 60
дыня 60
овсяная каша 60
какао-порошок (с добавлением сахара) 60
папайя свежая 59
арабская пита 57
сладкая консервированная кукуруза 57
виноградный сок (без сахара) 55
кетчуп 55
горчица 55
спагетти 55
суши 55
булгур 55
консервированные персики 55
песочное печенье 55
рис басмати 50
клюквенный сок (без сахара) 50
киви 50
ананасовый сок без сахара 50
личи 50
манго 50
хурма 50
коричневый неочищенный рис 50
яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт ГИ
пиво 110
финики 103
глюкоза 100
модифицированный крахмал 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
сдобные булочки 95
печеный картофель 95
жареный картофель 95
картофельная запеканка 95
рисовая лапша 92
консервированные абрикосы 91
безглютеновый белый хлеб 90
белый (клейкий) рис 90
морковь (вареная или тушеная) 85
булочки для гамбургеров 85
кукурузные хлопья 85
несладкий поп-корн 85
рисовый пудинг на молоке 85
картофельное пюре 83
крекер 80
мюсли с орехами и изюмом 80
сладкий пончик 76
тыква 75
арбуз 75
французский багет 75
рисовая каша на молоке 75
лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
несладкие вафли 75
пшено 71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) 70
молочный шоколад 70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) 70
круасан 70
лапша из мягких сортов пшеницы 70
перловая крупа 70
картофельные чипсы 70
ризотто с белыми рисом 70
коричневый сахар 70
белый сахар 70
кускус 70
манка 70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом) «Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110 хлеб отрубной 50
глюкоза 100 рис неочищенный 50
белый хлеб 95 горох 50
печеный картофель 95 злаковые неочищенные 50
мед 90 хлопья овсяные 40
попкорн 85 фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85 хлеб серый грубого помола 40
сахар 75 макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70 фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70 горох сухой 35
картофель вареный 70 молочные продукты 35
кукуруза 70 горох турецкий 30
рис очищенный 70 чечевица 30
печенье 70 бобы сухие 30
свекла 65 хлеб ржаной 30
хлеб серый 65 свежие фрукты 30
дыня 60 черный шоколад (60% какао) 22
банан 60 фруктоза 20
джем 55 соя 15
макаронные изделия высших сортов 55 зеленые овощи, томаты — менее 15
лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

4.3: Углеводные источники пищи и рекомендации по потреблению

Где мы находим углеводы в продуктах питания?

Если посмотреть на группы продуктов, представленные в MyPlate ниже, какие группы продуктов, по вашему мнению, содержат углеводы? Если вы ответили, то все верно! В этом разделе мы рассмотрим, какие группы продуктов содержат различные типы углеводов. Одна из целей этого курса - узнать больше о различных питательных веществах в пищевых продуктах и ​​понять важность употребления в пищу широкого спектра продуктов из разных пищевых групп.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): выберите рисунок MyPlate, на котором показаны группы продуктов Министерства сельского хозяйства США: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.

Фрукты - Фрукты сладкие, поэтому мы знаем, что они должны содержать сахар. Фрукты содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу. Этот сахар является естественным и содержит другие полезные вещества, такие как витамин С и калий. Целые фрукты также содержат клетчатку, поскольку клетчатка содержится во всех цельных растительных продуктах. В соке практически нет клетчатки, даже в апельсиновом соке с высоким содержанием мякоти.

Овощи - Некоторые овощи сладкие и также содержат сахар, хотя и намного меньше, чем фрукты. Как и фрукты, некоторые овощи (например, морковь и стручковая фасоль) содержат небольшое количество сахарозы, глюкозы и фруктозы. Крахмалистые овощи (например, кукуруза, горох и картофель) в основном содержат крахмал, но некоторые из них также сладкие и содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу (например, сладкий картофель и сладкая кукуруза). Как и цельные фрукты, любой цельный овощ также содержит клетчатку.

Зерна - Зерна содержат крахмал и клетчатку. Пророщенные зерна также содержат мальтозу. Если зерна подслащены (добавлен сахар), они могут содержать сахарозу (белый тростниковый сахар) или фруктозу и глюкозу (мед и / или HFCS).

Молочные продукты - Это единственный корм для животных, содержащий углеводы. Молоко, сыр и йогурт содержат натуральную лактозу. Если молочные продукты (например, йогурт) подслащены, они также будут содержать добавленный сахар, такой как сахароза (белый тростниковый сахар) или фруктоза и глюкоза (мед и / или HFCS).

Белок - Мясо не содержит углеводов, но многие растительные продукты, относящиеся к группе белков, такие как бобы и орехи, содержат крахмал и клетчатку.

Жиры - Концентрированные жиры, такие как сливочное масло и масло, не содержат углеводов.

Эта информация обобщена в таблице ниже:

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Группы продуктов питания USDA с примерами продуктов и типами углеводов, присутствующих в каждой группе продуктов.

Глядя на все продукты, содержащие углеводы, вы можете догадаться, почему исключение углеводов из рациона может привести к потере веса. Это резко сокращает количество вариантов выбора, оставляя вас в основном с низкоуглеводными овощами и мясом. Неудивительно, что при таком способе питания люди обычно потребляют меньше калорий. Однако для большинства людей это не является устойчивым или приятным способом питания, и также может быть трудно придерживаться сбалансированной диеты с таким количеством запрещенных продуктов.

Рекомендации по потреблению углеводов

Общее потребление углеводов

Рекомендуемая дневная норма потребления углеводов составляет 130 граммов. Это минимальное количество глюкозы, усваиваемое мозгом, поэтому, если вы потребляете меньше этого количества, вы, вероятно, впадете в кетоз. Для удовлетворения высоких энергетических потребностей организма в глюкозе допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для взрослого составляет 45–65% от общего количества калорий. Это примерно от 225 до 325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий. ( ПОМНИТЕ: 1 грамм углеводов содержит 4 калории. )

Впуск волокна

Адекватное потребление (AI) клетчатки составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Это около 28 граммов для взрослой женщины (19-30 лет) и 38 граммов для взрослого мужчины (19-30 лет). Большинство людей в Соединенных Штатах получают только половину необходимого количества клетчатки в день - от 12 до 18 граммов.

Потребление добавленного сахара

Диетические рекомендации 2015 года рекомендуют, чтобы менее 10% от общего количества калорий приходилось на добавленные сахара, поскольку они связаны с ожирением и хроническими заболеваниями. Это означает, что кто-то, соблюдающий диету в 2000 калорий, захочет ограничить потребление добавленного сахара примерно до 12 чайных ложек в день. Для сравнения: банка газировки объемом 12 унций содержит около 10 чайных ложек сахара. Мы обсудим добавленный сахар более подробно позже в этой главе.

Ниже представлена ​​таблица, в которой обобщены приведенные выше рекомендации.

Таблица \ (\ PageIndex {2} \): диетические рекомендации по углеводам

Кредиты изображений:
  • Рисунок 4.8. «ChooseMyPlate Graphic» Министерства сельского хозяйства США находится в общественном достоянии
  • Таблица 4.1. «Группы продуктов USDA с примерами продуктов и типом углеводов, присутствующих в каждой группе продуктов питания » Тамберли Пауэлла лицензированы в соответствии с CC BY-NC-SA 4.0
  • Таблица 4.2. «Диетические рекомендации по углеводам» Тамберли Пауэлл лицензированы CC BY-NC-SA 4.0; данные Института медицины, пищевых продуктов и питания, 2005 г. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов). Вашингтон, округ Колумбия; Национальная академия наук.

Как считать углеводы: пошаговое руководство

Знание того, сколько углеводов вы едите, жизненно важно для низкоуглеводной диеты. Один из способов сделать это - считать граммы углеводов, практика, обычно называемая «подсчетом углеводов». Подсчет углеводов часто практикуется людьми, которые управляют таким заболеванием, как диабет 1 или 2 типа.Но многие другие люди используют подсчет углеводов для похудения, поддержания здорового веса или достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Углеводы - это макроэлементы, которые больше всего влияют на уровень сахара в крови. Поскольку людям с диабетом трудно контролировать уровень сахара в крови, им часто полезно придерживаться модифицированной углеводной диеты. Для людей с диабетом, которые принимают инсулин, адекватный подсчет углеводов является критически важным навыком, потому что углеводы соответствуют инсулину для контроля уровня глюкозы в крови.

Подсчет углеводов может показаться сложным на первый взгляд, но этот процесс станет проще и быстрее, когда вы освоитесь. Воспользуйтесь онлайн-инструментами и ресурсами, чтобы сделать процесс более эффективным.

Свяжитесь с вашим поставщиком медицинских услуг

Чтобы считать углеводы, вы должны иметь в виду цель или цель. Количество углеводов, которое вы должны потреблять в день, будет зависеть от множества факторов, таких как ваши потребности в калориях (для поддержания или потери веса), уровень активности, ваш типичный режим питания, предпочтения или антипатии к еде, а также ваше состояние здоровья.

Большинство американцев потребляют около 45–65% калорий из углеводов, но это количество не идеально для всех. Например, людям с диабетом 2 типа может быть полезно придерживаться более низкоуглеводной диеты, предназначенной для похудания. Ваш лечащий врач может направить вас к зарегистрированному диетологу, имеющему опыт в вашем медицинском состоянии или в достижении вашей цели оздоровления.

Вместе вы и ваш поставщик можете определить правильное количество углеводов, которое вы будете потреблять в течение дня. Кроме того, R.D. может помочь вам узнать больше о продуктах с высоким содержанием углеводов и о продуктах с низким содержанием углеводов. Они также могут помочь вам научиться находить самые полезные продукты в каждой категории.

Наконец, ваш лечащий врач может рассказать вам, как подсчет углеводов повлияет на ваше общее состояние здоровья, что может помочь вам сохранить мотивацию, если или когда процесс станет неприятным.

Инструменты для измерения еды

Это может показаться очевидным, но вы не можете определить количество углеводов в порции пищи, если не знаете, сколько еды вы собираетесь съесть.

На этом жизненно важном этапе необходимы измерительные инструменты, особенно когда вы только начинаете. Люди часто думают, что знают, сколько стоит столовая ложка, полстакана или шести дюймов, но часто их оценки неточны.

Среди удобных инструментов есть мерные чашки и ложки, а также кухонные весы (проще всего использовать цифровые весы).

Научитесь оценивать

У вас не всегда будет доступ к своим измерительным приборам, когда вы едите, поэтому вам следует как можно больше узнать о продуктах, содержащих углеводы, и количестве углеводов, которые они обеспечивают.

Академия питания и диетологии предоставляет список продуктов, которые содержат около 15 граммов углеводов. В их число входят:

  • Хлеб : один ломтик
  • Зерновые : 3/4 стакана сухих или 1/2 стакана приготовленных
  • Фрукты : 1/2 стакана консервов или сока, один небольшой кусочек свежих продуктов (например, маленькое яблоко или апельсин)
  • Желе : 1 столовая ложка
  • Макаронные изделия : 1/3 стакана
  • Бобы пинто : 1/2 стакана
  • Рис : 1/3 стакана
  • Крахмалистые овощи : 1/2 стакана картофельного пюре, вареной кукурузы, гороха или бобов Лима
  • Тортилья : Один 6-дюймовый

Узнайте о продуктах, которые не содержат углеводов.Уравновешивание углеводных продуктов с продуктами без углеводов поможет вам планировать приемы пищи и оставаться в ваших целевых зонах. Некрахмалистые овощи являются частью хорошо сбалансированного рациона и содержат очень мало углеводов, около 5 граммов - это 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых.

Простой способ контролировать порции при приеме пищи, а также получать адекватное питание - это практиковать метод тарелок. Старайтесь приготовить 1/2 части вашей тарелки некрахмалистых овощей, 1/4 постного белка и 1/4 сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые или крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель.

Продукты, которые содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов, включают мясо, рыбу и птицу, орехи, масла, жиры и некоторые виды сыров.

Чтение этикеток продуктов питания

Когда вы считаете углеводы, пищевые этикетки - ваши друзья. На этикетке Nutrition Facts четко указано, сколько углеводов содержится в каждом продукте питания.

Чтобы убедиться, что вы правильно используете этикетку, проверьте не только граммы углеводов, но и размер порции. Количество потребляемой вами пищи может быть больше или меньше указанного размера порции, и это повлияет на количество потребляемых вами углеводов.

Например, если вы съели два ломтика хлеба, а размер порции - один, вам придется удвоить указанное количество граммов, чтобы узнать, сколько всего углеводов вы потребляете.

Используйте онлайн-ресурсы

Будут некоторые продукты, на которых не указано иное, например, свежие фрукты и овощи, а также мясо из мясного магазина. Для этих продуктов вам придется использовать другие ресурсы, чтобы получить данные о содержании углеводов. Интернет-ресурсы, как правило, наиболее просты в использовании и обновляются чаще.

Одним из умных ресурсов является База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. В этой доступной для поиска базе данных представлены сведения о питании, в том числе граммы углеводов, клетчатки, крахмала и сахаров в пищевых продуктах, продаваемых по всей стране. Вы найдете определенные марки продуктов питания, а также общие категории.

Вы также можете использовать инструмент для поиска по питательному веществу. Например, с помощью функции «Поиск питательных веществ» вы можете искать сухие завтраки, перечисленные по количеству углеводов в каждой.

Помимо базы данных, USDA также предоставляет потребителям подсчет углеводов и списки обмена.Вы можете найти там инструмент, который лучше подходит для вас, или подумайте об использовании приложения для смартфона, поскольку многие из них широко доступны, а большинство из них бесплатны.

Приложения или онлайн-ресурсы, такие как База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, являются полезными инструментами при подсчете углеводов и могут быть более точными, чем печатные ресурсы, которые не обновляются так часто.

Подсчет углеводов по пищевой группе

Каждый вид пищи представляет разные проблемы и возможности при подсчете углеводов. Используйте эти советы, чтобы включить в свой рацион как можно больше здоровой пищи.

Овощи некрахмалистые

Хотя некрахмалистые овощи содержат некоторое количество углеводов, их не так много, и эти продукты обычно обеспечивают существенную питательную ценность. К некрахмалистым овощам относятся темная и листовая зелень, брокколи, спаржа, грибы, цветная капуста и стручковая фасоль.

При низкоуглеводной диете эти овощи заменяют более крахмалистые продукты. Фактически, многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, увеличивают количество этих овощей вдвое или втрое во время еды.Люди, соблюдающие умеренно-углеводные диеты, иногда их вообще не считают.

Однако, если вы считаете углеводы в овощах, это может быть сложно из-за неправильной формы и различных способов их нарезки и приготовления.

Фрукты

Фрукты имеют огромное разнообразие содержащихся в них углеводов. Например, полстакана малины содержит около 7,5 граммов углеводов. А вот изюм содержит 34 грамма на четверть стакана. В целом, ягоды имеют самое низкое количество углеводов на порцию и высокое содержание клетчатки, в то время как некоторые тропические фрукты и сухофрукты содержат больше всего углеводов на порцию.

Фрукты, как правило, имеют даже более неправильную форму, чем овощи, поэтому иногда вам может потребоваться их взвесить. Другая проблема заключается в том, что средний размер многих фруктов с годами вырос. В среднем 4–5 унций целых фруктов, таких как яблоко, груша, апельсин, 2 киви, 4 унции дыни или 4 унции ананаса, содержат 15 граммов углеводов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предоставляет полезный загружаемый ресурс для подсчета углеводов во фруктах.

Например, средний банан имеет длину около семи дюймов.Многие из тех, что вы найдете на своем рынке, крупнее. Среднее яблоко - три дюйма в диаметре, и большинство людей сочтут его маленьким.

Фасоль и крахмалистые овощи

Если в вашем рационе есть место, бобы и более крахмалистые овощи - отличный выбор, потому что они, как правило, очень богаты питательными веществами по сравнению с другими продуктами с более высоким содержанием углеводов. Кроме того, в бобах много медленно перевариваемых углеводов и резистентного крахмала. Полстакана бобов содержит примерно 15 граммов углеводов, за исключением соевых бобов.Взаимодействие с другими людьми

Крахмалистые овощи различаются по содержанию углеводов, и некоторые цифры могут вас удивить. Например, полстакана картофельного пюре содержит около 15 граммов углеводов на порцию. Размер и размер порции крахмалистых овощей также будут зависеть от количества углеводов. Например, толстый картофель фри будет содержать больше углеводов, чем более тонкий картофель. Как правило, одна 30 грамм картофеля содержит около 15 граммов углеводов.

Зерновые и макаронные изделия

Специалисты по уходу за диабетом и просвещению часто используют в качестве ориентира 15 граммов углеводов.В этом случае 15 граммов часто называют одним выбором углеводов. Это не означает, что вы можете съесть только 15 граммов углеводов на одну порцию, но если вы используете 15 граммов в качестве ориентира и, например, хотите съесть 45 граммов углеводов во время еды, тогда вы можете съесть три углевода. выбор за один прием пищи.

Также важно понимать сухие измерения по сравнению с приготовленными. Например, из 2 унций сухой пасты получается одна чашка приготовленной, что соответствует примерно 45 граммам углеводов.

Цельное зерно более питательно, чем очищенное. Проверьте количество углеводов для выбранных зерен:

  • Амарант : 46 грамм на чашку, приготовленный
  • Кукурузная мука (включая крупу, поленту и попкорн) : 47 грамм на чашку, приготовленная
  • Овес (включая несколько видов вареного овса) : 28 грамм на чашку, приготовленная
  • Квиноа : 39 граммов на чашку, приготовленная
  • Рис : 37 граммов на чашку, приготовленная

Хлебобулочные изделия

Единственный реальный способ определить количество углеводов в печеньях, пирожных, пирогах, хлебе и других выпечках - это прочитать этикетку и очень внимательно следить за размером порции.

Вот некоторые приблизительные оценки, основанные примерно на 15 граммах на порцию:

  • Бисквит : половина обычного размера или один маленький (2 дюйма в диаметре)
  • Хлеб : один ломтик (обратите внимание, что в наши дни многие буханки хлеба имеют более крупные ломтики, чем стандартный размер, поэтому убедитесь, что (проверьте этикетку)
  • Брауни или торт : Один маленький кусок без глазури (квадрат 2 дюйма)
  • Крекеры : от четырех до шести
  • Английский маффин : одна половина
  • Маффин : Один- треть большого кекса или один маленький кекс (2,5 дюйма в диаметре)
  • Тортилья : одна 6-дюймовая мука или кукуруза
  • Ванильные вафли : три вафли

Молочные продукты

Одна чашка коровьего молока содержит от 11 до 12 граммов углеводов, которые поступают из сахара (лактозы).

Почти во всех других молочных продуктах часть лактозы удаляется либо путем ферментации (йогурт, сыр), либо потому, что сливок используется больше, чем молока. Однако в йогурте с добавлением ингредиентов (например, фруктов или других подсластителей) количество углеводов увеличивается.

В целом сыр - это продукт с низким содержанием углеводов. Одна унция сыра обычно содержит от полуграмма до одного грамма углеводов, хотя плавленые сыры могут содержать больше.

Орехи и семечки

Орехи и семена - отличные продукты с низким содержанием углеводов, потому что они содержат полезные жиры и клетчатку.Большинство орехов и семян содержат мало углеводов. В четверти стакана орехов, таких как миндаль, кешью, грецкие орехи, пекан, макадамия и бразильские орехи, содержится около 3–10 граммов углеводов. Кешью содержат больше всего (около 10 граммов), тогда как тыквенные семечки содержат только 3 грамма.

Слово от Verywell

Помните, что вам придется учиться, когда вы начнете считать углеводы. Наберитесь терпения и помните, почему так важен подсчет углеводов. В конце концов, вы научитесь этому и инстинктивно будете знать, какие продукты выбрать, чтобы получить сытную и здоровую диету.

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати - Таблица углеводов

Поделиться - это забота!

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати . Чего-чего? Ага, вот как я провела утро! Эта таблица предназначена для всех, кто борется с низкоуглеводными продуктами и планированием меню.

Как блогер, я пишу о том, что мне подходит, но я стараюсь помнить, что не все живут так же, как я. Мне повезло, потому что я веду нестандартный образ жизни. Я веду смешанный кето-образ жизни из-за своей семьи.

Примечание. Прокрутите этот пост до конца, чтобы увидеть, какие продукты я рекомендую. Я также не забыла поделиться своими любимыми кето-дружественными специями и приправами!

С одной стороны, вначале мне приходилось самому разбираться в Кето. Затем мне пришлось выяснить, как заставить его работать для человека, который НЕНАВИЖИТ овощи и любит углеводы (мой муж), и, наконец, мне пришлось научиться безопасно приучать своих детей к кето / низкоуглеводному образу жизни. Я думаю, что это помогает мне быть непредвзятым, когда дело касается общения с людьми из всех слоев общества и любого происхождения.Я также помогал членам семьи и друзьям со всех концов США начать кето, поэтому я надеюсь, что вы найдете эту информацию полезной и интересной.

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов для печати предназначен для всех, но специально для человека, который только учится вести образ жизни с низким содержанием углеводов и начинает экспериментировать с продуктами, которые лучше всего подходят для их рецептов. Я надеюсь, что вы возьмете этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов и наклеите его на свой холодильник. Когда пришло время готовить еду, вы можете использовать ее как руководство по приготовлению легкого завтрака, обеда, ужина и закусок.

В этом списке 148 продуктов; это ни в коем случае не исчерпывающий, но это начало!

Важное примечание: в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов используются чистые углеводы!

Я никому не слежу и не рекомендую полный подсчет углеводов, поэтому, если вы будете следовать плану полного подсчета углеводов, это руководство не для вас. Существует множество различных мнений о чистом и полном количестве углеводов, но Кето сработал для меня. Я не в стадии разработки; Я достиг своих целей с помощью кето и сделал это с помощью стратегии чистых углеводов.Точно так же вся моя семья достигла своих целей. Я никогда не рекомендую полный учет углеводов, потому что считаю это ненужным и экстремальным. Единственный способ, которым я поддержу полный план углеводов, - это прописать его врач, практикующий функциональную медицину. Итак, это всего лишь небольшая предыстория того, как я отношусь к спору о чистом и полном углеводах. Возможно, я напишу полный пост об этом позже.

Если вы присоединитесь к какой-либо онлайн-группе, вам не понадобится много времени, чтобы найти людей, которые попытаются обвинить вас в том, что вы перешли на «полный учет углеводов».«Не беспокойтесь о том, что они говорят. У каждого свой путь пешком. Если вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь его. Если вы боретесь и выходите на плато, обратите внимание на продукты, которые вы едите, и на образ жизни, который вы ведете. Шансы хорошие; еще предстоит внести изменения. Несомненно, я скоро напишу об этом больше! 🙂

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати:

Список низкоуглеводных продуктов для печати:

Чтобы распечатать, просто щелкните изображение выше, чтобы загрузить и распечатать здесь: Список углеводов в продуктах для печати

Овощи с низким содержанием углеводов:

  • Ростки люцерны -.4 грамма на чашку
  • Daikon - 1 грамм на ½ стакана
  • Эндивий -> 1 грамм на унцию
  • Эскарол -> 1 грамм на унцию
  • Руккола - 0,2 грамма на ½ стакана
  • Бок Чой - 0,8 грамма на 1 стакан / сырье
  • Сельдерей - 0,8 грамма на 1 стебель
  • Зелень цикория - 0,6 грамма на ½ стакана
  • Зеленый лук - 0,1 на 1 столовую ложку
  • Огурец - 1 грамм на ½ стакана нарезанных ломтиками
  • Фенхель - 3,6 грамм на 1 стакан
  • Салат Айсберг - 0,1 грамма на 1/2 стакана
  • Jicama - 2. 5 граммов на ½ стакана
  • Петрушка -> 1 грамм на унцию
  • Болгарский перец - 2,3 грамма на ½ стакана
  • Радиккио - 0,7 грамма на ½ стакана
  • Редис - 0,9 грамма на 10 штук
  • Салат ромэн -. 2 грамма на ½ стакана
  • Артишок (1/4 на пару) - 4 грамма
  • Сердца артишока в воде - 2 грамма на 1 сердце
  • Спаржа - 2,4 грамма на 6 палочек
  • Побеги бамбука - 1,1 грамма на 1 стакан
  • Брокколи - 1 грамм на 1/2 стакана
  • Брюссельская капуста - 2.4 грамма на стакана
  • Капуста - 2 грамма на ½ стакана
  • Цветная капуста - 2 грамма на 1 стакан
  • Мангольд - 1,8 грамма на ½ стакана
  • Зеленая капуста - 4,2 грамма на 1/2 стакана
  • Баклажаны - 1,8 грамма на ½ стакана
  • Пальмовые сердца - 0,7 грамма на 1 сердце
  • Капуста - 2,4 грамма на ½ стакана
  • Кольраби - 4,6 грамма на ½ стакана
  • Лук-порей - 1,7 грамма на стакана
  • Грибы - 1 грамм на ½ чашка
  • Бамия - 2,4 грамма на ½ чашки
  • Черные оливки (10 маленьких, 5 больших или 3 больших оливки) - 1 грамм
  • Лук - 2. 8 граммов на стакана
  • Тыква - 2,4 грамма на ¼ стакана
  • Квашеная капуста (консервированная и высушенная) - 1,2 грамма на ½ стакана
  • Шпинат - 0,2 грамма на ½ стакана
  • Тыква - 2 грамма на ½ стакана
  • Помидор (1 средний) - 4 грамма
  • Помидоры черри - 4 грамма на чашку
  • Репа - 2,2 грамма на ½ чашки

Мясо, рыба и птица с нулевым содержанием углеводов:

Ищете свежее мясо травяного откорма с фермы?

  • Все красное мясо
  • Курица
  • Индейка
  • Свинина
  • Телятина
  • Баранина
  • Мясо птицы (утка, гусь, курица, перепел)
  • Мясо органов (язык, мозг, печень, сердце и
  • почки) Мясо дичи (страус, оленина, карибу, бизон и лось)
  • Экзотическое мясо (например, страус и эму)
  • Мясное ассорти и ветчина (читайте этикетку с добавлением сахара)
  • Бекон
  • Вся рыба
  • Яичный белок -.3 грамма
  • Яичный желток - 0,3 грамма
  • Целое яйцо - 0,6 грамма

Полный список мяса для кето-диеты можно найти здесь

Молочные продукты с низким содержанием углеводов:

  • Густые сливки для взбивания - от 0,5 до 0,7 грамма на столовую ложку
  • Половинчатые - от 0,5 до 1 грамма на столовую ложку
  • Обычный полножирный греческий йогурт - 9 граммов на чашку
  • Полножирная сметана - 1,2 грамма на 2 столовые ложки
  • Несладкое миндальное молоко - менее 1 грамма на чашку

Низкоуглеводный сыр:
  • Сыр Грюйер -. 1 грамм на унцию
  • Чеддер - 0,5 грамма на унцию
  • Фонтина - 0,4 грамма на унцию
  • Хаварти - 0,7 грамма на унцию
  • Пармезан - 0,9 грамма на унцию
  • Гауда - 0,6 грамма на унцию
  • Моцарелла - 0,6 грамма на унцию
  • Рикотта - 0,8 грамма на унцию
  • Голубой сыр - 1 грамм на унцию
  • Эдам - ​​0,4 грамма на унцию
  • Монтерей - 0,1 грамма на унцию
  • Мюнстер - 0,3 грамм на унцию
  • Проволон -.6 грамм на унцию
  • Neufchatel- от 0,1 до 0,8 грамма на унцию

Полный список кето-молочных продуктов можно посмотреть здесь

Совет: Обязательно возьмите с собой распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов. Вы можете повесить один на холодильник, носить с собой в сумочке, надеть в машину и взять с собой в поездку!

Морепродукты с низким содержанием углеводов:

Хотите заказать крабов, креветок и лобстеров онлайн? Попробуйте Cameron’s Seafood!

  • Креветки - 0 углеводов
  • Раки - 0 углеводы
  • Краб - 0 углеводов
  • Омары - 2 грамма на 6 унций
  • Мидии - 8. 4 на 6 унций
  • Устрицы - 12,4 на 6 унций
  • Гребешки - 3,9 на 6 унций
  • Моллюски - 8,7 граммов на 6 унций
  • Кальмары - 7 граммов на 6 унций

Полный список покупок из морепродуктов

Фрукты с низким содержанием углеводов:

  • Лаймы - 2 грамма на 1 унцию
  • Лимоны - 2 грамма на 1 унцию
  • Ревень - 1,7 грамма на ½ чашки
  • Абрикосы - 5 граммов на фрукт
  • Клубника - 11 граммов на чашку
  • Ежевика - 7 граммов на чашку чашка
  • Малина - 5 граммов на чашку
  • Красный грейпфрут - 9 граммов на половину фрукта

Полный список фруктов и овощей для кето-диеты можно найти здесь

Низкоуглеводные жиры и заправка:

  • Масло - 0 Углеводов
  • Майонез - 0 Углеводов
  • Масла - 0 Углеводов
    (Мы любим оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо)
  • Авокадо - 4.По 8 граммов
  • Дрессинг для голубого сыра (2 столовые ложки) - 2,3 грамма
  • Итальянский соус (2 столовые ложки) - 3 грамма
  • Цезарь Дрессинг (2 столовые ложки) - 0,5 грамма
  • Ranch Dressing (2 столовые ложки) - 1,4 грамма
  • 100 Island заправки (2 столовые ложки) - 4,8 грамма

Примечание: проверьте этикетки на всех коммерческих заправках на предмет количества углеводов

Напитки без углеводов:

  • Вода
  • Несладкий чай
  • Несладкий кофе
  • Клубная газированная вода
  • Газированная вода без сахара (Старайтесь избегать продуктов без сахара, но когда вам нужно искать стевию и сахарные спирты, поскольку они являются единственными сахарами, которые я рекомендую)
  • Зельцеры без калорий
  • Травяной чай (без добавления ячменя или фруктового сахара)

Орехи и семена с низким содержанием углеводов:

  • Миндаль (2 ст. ) - 1,4 грамма
  • Арахис (2 столовые ложки) - 1,8 грамма
  • Фундук (2 столовые ложки) - 1,2 грамма
  • Орехи макадамии (2 столовые ложки) -9 граммов
  • Пекан (2 столовые ложки измельченных) -. 6 граммов
  • Кедровые орехи (2 столовые ложки) - 1,7 грамма
  • Фисташковые орехи (2 столовые ложки) - 3,1 грамма
  • Грецкие орехи (2 столовые ложки половинки) - 0,9 грамма
    Тыквенные семечки - 5 граммов на унцию
  • Подсолнечник Семена - 4 грамма на унцию
  • Миндальное масло - 3 грамма на столовую ложку
  • Арахисовое масло - 2.4 грамма на столовую ложку

Знаете кого-нибудь, кому понравится этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов? Поделись с другом! Обязательно прикрепите его и разместите в Твиттере с помощью кнопок «Поделиться»!

Разное:

  • Лапша ширатаки - 0 углеводов
  • Белый уксус - 0 углеводов
  • Бальзамический уксус - 0 углеводов
  • Красный винный уксус - 0 углеводов
  • Рисовый уксус (приправленный) 3 грамма на столовую ложку.
  • Соевый соус - 1 грамм на столовую ложку
  • Горчица - 0 углеводов
  • Неароматизированный порошкообразный желатин - 0 Углеводы (используйте в качестве связующего вещества в рецептах)
  • Самые острые соусы - 0 Углеводы
  • Вяленое мясо индейки или говядины (без вкуса терияки) ) - 3 грамма на унцию
  • Чипсы капусты - 8-12 граммов на унцию
  • Кокосовые хлопья - 4 грамма на унцию
  • Соленья - 1 грамм на рассол

Низкоуглеводный соевый веганский белок:

  • Соевые бобы - 6.2 грамма на 1/2 чашки
  • Соевое молоко - 1,2 грамма на чашку
  • Фирменный тофу - 2,2 грамма на 4 унции
  • Шелковый тофу - 3,2 грамма на 4 унции
  • Темпе - 16 граммов на чашку
  • Соевые орехи - 2 грамм на ½ унции

Безуглеводные алкогольные напитки:

  • Джин
  • Ром
  • Водка
  • Виски
  • Мартини
  • Текила

Травы и специи с низким содержанием углеводов:

Все травы и специи содержат лишь незначительное количество углеводов (но всегда читайте этикетки).

- Я рекомендую FLAVOR GOD SPICES , потому что они потрясающие. Некоторые десертные вкусы содержат углеводы, поэтому проверьте их перед покупкой.

~ Этот пост содержит партнерские ссылки, которые помогут вам найти продукты, которые мы используем.

Поделиться - это забота!

Общие сведения о расширенном подсчете углеводов - полезный инструмент для некоторых пациентов для улучшения контроля уровня глюкозы в крови

Декабрь 2013 Выпуск

Понимание расширенного подсчета углеводов - полезный инструмент для некоторых пациентов для улучшения контроля уровня глюкозы в крови
Мики Холл, MS, RD, LD, CDE, CPT
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 12 стр. 40

Предлагаемые коды обучения CDR: 2070, 3020, 5190, 5460; Уровень 3
Пройдите этот курс и заработайте 2 CEU в нашей Учебной библиотеке непрерывного образования

Щелкните здесь, чтобы просмотреть памятку для пациента

Углеводы, будь то сахар или крахмал, оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови после приема пищи по сравнению с белками и жирами. По этой причине подсчет углеводов стал опорой в управлении диабетом и обучении.Пациентам с сахарным диабетом 1 или 2 типа подсчет углеводов приносит пользу с точки зрения улучшения среднего уровня глюкозы, 1,2 качества жизни, 2,3 и удовлетворенности лечением3

Базовый подсчет углеводов используется для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови, а расширенный подсчет углеводов помогает при расчете дозы инсулина. Как базовый, так и расширенный подсчет углеводов дает людям с диабетом свободу выбора продуктов, которые им нравятся, при этом уровень глюкозы в крови после приема пищи остается под контролем.

Этот курс непрерывного образования знакомит с расширенным подсчетом углеводов как инструментом для улучшения контроля уровня глюкозы в крови, оценивает базовый и расширенный подсчет углеводов, описывает подходящих кандидатов для расширенного подсчета углеводов и обсуждает стратегии консультирования пациентов, а также меры предосторожности при использовании расширенного подсчета углеводов.

Базовый подсчет углеводов
Базовый подсчет углеводов - это структурированный подход, который подчеркивает постоянство времени и количества потребляемых углеводов.Диетологи рассказывают пациентам о взаимосвязи между едой, лекарствами от диабета, физической активностью и уровнем глюкозы в крови.4

Базовый подсчет углеводов определяет фиксированное количество углеводов, которое необходимо потреблять при каждом приеме пищи и, при желании, во время перекусов. Среди навыков, которым врачи обучают пациентов, - как определять продукты, содержащие углеводы, определять размеры порций, читать этикетки продуктов, чтобы определить количество углеводов в продукте, а также взвешивать и измерять продукты.

Подсчет основан на том принципе, что 15 г углеводов равны одной углеводной порции (или одному выбору углеводов).В то время как количество углеводов и время приема должны оставаться постоянными, тип и разнообразие потребляемых продуктов - нет.

Показания для основного подсчета углеводов
Подсчет основных углеводов показан для следующих групп:

Пациенты, которые хотят, чтобы такой подход к питанию способствовал снижению веса: Эти пациенты следуют плану питания, в котором указано, сколько граммов или порций углеводов им следует потреблять за один прием пищи.Если контролировать количество углеводов, потребляемых при каждом приеме пищи, они с большей вероятностью будут съедать постоянное количество калорий. Однако, поскольку можно получить чрезмерное количество калорий из белков и жиров, в то время как потребление углеводов остается неизменным, диетологам также следует рассмотреть вопрос о контроле веса с такими пациентами.

Пациенты, которые контролируют свой диабет только с помощью диеты и физических упражнений: Практика основного подсчета углеводов и регулярная физическая активность могут помочь регулировать уровень глюкозы в крови.

Пациенты, использующие режим смешанного инсулина: Примером режима смешанного инсулина является тот, который включает использование Хумалог 75/25 или Хумулина 70/30 два раза в день. Этот тип режима разработан для максимальной нагрузки или максимальной нагрузки (обычно через несколько часов после инъекции), чтобы противодействовать повышению уровня глюкозы в крови после еды. Поэтому те, кто использует смешанные режимы, должны есть в определенное время после инъекции, чтобы избежать гипогликемии.

Пациенты, принимающие фиксированную дозу инсулина быстрого действия во время еды: Инсулин быстрого действия, такой как аспарт (НовоЛог), лиспро (Хумалог) и глулизин (Апидра), начинает действовать через 10–20 минут после инъекции. достигает пика в течение 40-50 минут и имеет продолжительность действия от трех до пяти часов.Употребляя заранее определенное количество углеводов с фиксированной дозой инсулина быстрого действия, пациенты могут контролировать уровень глюкозы в крови после еды.

Расширенный подсчет углеводов
Вместо того, чтобы основываться на структурированном подходе, расширенный подсчет углеводов предполагает сопоставление количества потребляемых углеводов с соответствующей дозой инсулина (обычно быстродействующего). Количество и тип углеводов могут варьироваться, что дает свободу выбора продуктов питания.Но с этой свободой приходит ответственность, и тех пациентов, которых учат продвинутому подсчету углеводов, также следует учить правильному питанию и сознательному потреблению калорий, чтобы избежать набора веса.

В рамках консультирования по расширенному подсчету углеводов врачи учат клиентов подбирать быстродействующую дозу инсулина (или болюс) во время еды с потреблением углеводов на основе соотношения инсулина к углеводам (ICR) и корректировать болюс в соответствии с граммов съеденных углеводов.Диетологи работают с клиентами, чтобы помочь им развить понимание принципов концепции базис-болюсного инсулина для достижения оптимального уровня глюкозы в крови4

Нормально функционирующая поджелудочная железа постоянно секретирует инсулин двумя способами: базальным и болюсным. Базальный инсулин секретируется, чтобы противодействовать повышению уровня глюкозы в крови из-за глюконеогенеза (образование глюкозы в печени) или колебаний гормонов, вызванных стрессорами, активностью или метаболическими изменениями. Болюсный инсулин секретируется для противодействия повышению уровня глюкозы в крови после еды.

Инсулин для инъекций предназначен для имитации нормальной функции поджелудочной железы. Базальный инсулин, вводимый в виде инъекций, представляет собой инсулин длительного действия, принимаемый один или два раза в день. Некоторые примеры включают НПХ (Хумулин N, Новолин N, Новолин НПХ), гларгин (Лантус) и детемир (Левемир). Этот тип инсулина противодействует повышению уровня глюкозы в крови, которое происходит независимо от приема пищи.

Болюсный инсулин вводится путем инъекции во время еды и противодействует повышению уровня глюкозы в крови из-за еды.Примерами болюсного инсулина являются инсулин быстрого действия аспарт (NovoLog), лиспро (Humalog) и глулизин (Apidra). Они начинают действовать в течение 10-20 минут после инъекции, достигают пика в течение 40-50 минут и имеют продолжительность действия от трех до пяти часов. Обычный инсулин (Хумулин R) также используется в виде болюсного инсулина, хотя он имеет другой механизм действия: начинает действовать через 30 минут, достигает пика через 80–120 минут, с продолжительностью действия от шести до восьми часов.

Согласование болюсного инсулина с потреблением углеводов с помощью ICR является оптимальным для контроля уровня глюкозы в крови после еды.После установления ICR пациенты могут корректировать болюс во время еды в зависимости от количества потребляемых углеводов.

Показания для расширенного подсчета углеводов
Расширенный подсчет углеводов показан для следующих групп:

Пациенты, получающие многоразовую инъекционную терапию: Она состоит из инъекций базального инсулина один-два раза в день и болюсного введения инсулина во время еды. Расширенный подсчет углеводов лучше всего подходит для этой терапии, поскольку болюсный инсулин можно регулировать в зависимости от потребления углеводов, чтобы максимально контролировать уровень глюкозы в крови после еды.

Пациенты, желающие количественно оценить потребление пищи: Пациенты должны подсчитать общее количество углеводов в граммах или выбранные углеводы, которые они съели, чтобы адекватно дозировать инсулин во время еды. Считать ли они граммы углеводов или делать выбор - это вопрос выбора и на усмотрение преподавателя.

Пациенты, получающие терапию с использованием инсулиновой помпы: Инсулиновые помпы сконструированы таким образом, чтобы имитировать нормальную функцию поджелудочной железы. В трехдневном резервуаре находится инсулин быстрого действия, который доставляется базально и болюсно.Базальная инфузия - это постоянная инфузия, доставляемая 24 часа в сутки для имитации секреции базального инсулина поджелудочной железы. Болюс вводится по мере необходимости или по требованию в ответ на прием пищи или для коррекции высокого уровня глюкозы в крови. Насос запрограммирован индивидуальным ICR; пациент вводит количество съеденных углеводов, и помпа рассчитывает болюс.

Пациенты, которые могут выполнять базовые математические навыки: Лица, не использующие терапию с использованием инсулиновой помпы, должны рассчитывать свой болюс, используя свои ICR.Хотя людей с плохими математическими навыками или тех, кто боится математики, можно научить определять больше углеводов и меньше углеводов и соответственно вводить заранее определенные болюсные дозы, это не оптимальный подход, и его следует использовать по усмотрению преподавателя после оценки пациентов. умения и способности.

Пациенты, желающие измерить уровень глюкозы в крови до и после еды: Измерение уровня глюкозы в крови необходимо для определения необходимости добавления дополнительного инсулина к болюсу для покрытия скачков уровня глюкозы в крови перед приемом пищи с использованием фактора чувствительности (SF). Первоначально после начала расширенного подсчета углеводов измерения уровня глюкозы в крови снимаются после еды (примерно через два часа после) для оценки ICR. Поскольку значение ICR определено как правильное, можно периодически снимать показания после еды по мере необходимости.

Расчет ICR и SF
Расширенный подсчет углеводов включает расчет ICR и SF пациента. ICR - это граммы углеводов, которым противодействует 1 единица инсулина быстрого действия, а SF - это количество, на которое 1 единица инсулина быстрого действия снижает уровень глюкозы в крови (измеряется в миллиграммах на децилитр).

Таблицы 1 и 2 демонстрируют, как рассчитать ICR и SF. Однако это оценки; Результаты измерения уровня глюкозы в крови и опыт пациентов являются лучшими индикаторами индивидуального ICR и SF, поэтому эти расчеты являются отправными точками, и диетологи должны учитывать индивидуальные потребности своих пациентов.

Таблица 1: Расчет отношения инсулина к углеводам (ICR) с использованием правила 500 и массы тела4

500 Правило в зависимости от массы тела
500 ÷ общая суточная доза * = грамм углеводов, покрытых 1 единицей инсулина быстрого действия (ICR)

Пример: Пациент, принимающий 50 единиц / день
500 ÷ 50 = 10

В этом примере , считается, что 1 единица инсулина быстрого действия покрывает повышение уровня сахара в крови после того, как пациент съел 10 г углеводов.

2,8 x масса тела (в фунтах) ÷ общая суточная доза * = ICR

Пример: пациент весом 160 фунтов, принимающий 50 единиц в день
2,8 x 160 ÷ 50 = 9

В этом примере предполагается, что 1 единица инсулина быстрого действия покрывает повышение уровня сахара в крови после того, как пациент съел 9 г углеводов.

* Общее количество инсулина, принятого за один день, включая базальный и болюсный инсулин

Таблица 2: Расчет коэффициента чувствительности с использованием правила 17004

1,700 ÷ общая суточная доза = коэффициент чувствительности

Пример: Пациент, принимающий 50 единиц / день
1,700 ÷ 50 = 34

В этом примере, по оценкам, 1 единица инсулина быстрого действия снизит уровень сахара в крови пациента на 34 мг / дл.

При первоначальном расчете ICR и / или SF лучше всего проявить осторожность, основывая рекомендации на консервативной дозе инсулина. Крайне важно часто наблюдать за пациентами, чтобы оценить необходимость корректировок.

Консультации пациентов
После определения потребности пациента в углеводах необходимо преобразовать калории в углеводы, как описано ниже.Оптимальное количество калорий, поступающих из углеводов, - это тема, выходящая за рамки этой статьи. Не существует стандартной оптимальной смеси макроэлементов для людей с диабетом; оптимальное сочетание углеводов, белков и жиров будет варьироваться в зависимости от человека.

Рекомендуемая суточная диета (RDA) для углеводов (130 г / день) является минимальным требованием. Хотя для достижения целей контроля веса необходимы соответствующие калории, состав макроэлементов будет зависеть от индивидуальных предпочтений и метаболического статуса (например, липидного профиля, функции почек). 5

Поскольку неправильное дозирование инсулина может произойти, когда пациенты узнают и используют подсчет углеводов, их следует проконсультировать по признакам, симптомам и лечению гипогликемии.

Преобразование калорий в углеводы
В этом примере 45% от рекомендации в 2000 ккал / день будет приходиться на углеводы:

• 2000 ккал x 0,45 = 900 ккал из углеводов

• 900 ÷ 4 = 225 г углеводов (4 ккал / г углеводов)

• 225 ÷ 15 = 15 углеводов (15 г углеводов = 1 выбор углеводов)

Как уже упоминалось, учат пациентов считать граммы углеводов или выбирать их в зависимости от их способностей и предпочтений.Некоторым пациентам легче округлить количество съеденных углеводов до ближайшего к выбору количества углеводов, в то время как другие предпочитают учитывать каждый грамм потребленных углеводов. В конечном итоге, количество углеводов или варианты выбора следует разделить между приемами пищи и закусками в зависимости от предпочтений и целей пациента (см. Таблицу 3).

Таблица 3: Примерный план питания из расчета 2000 Ккал / день

Питание Углеводы в граммах Углеводы
Завтрак 45 3
Закуска 30 2
Обед 60 4
Ужин 60 4
Закуска 30 2
Итого 225 15

После разработки плана питания пациентов следует научить определять продукты, содержащие углеводы, и размеры порций. Углеводные продукты - это крахмал, сахар и сахарные спирты, в том числе зерна, крахмалистые овощи (например, кукуруза, картофель), фрукты и фруктовые соки, молоко и йогуртовые продукты, а также сладости. В таблице 4 указаны углеводные продукты и размеры порций. Эти размеры порций обычно измеряются после приготовления. Если этикетка продукта недоступна, пациенты должны научиться использовать размеры порций, основанные на Списках обмена для диабетиков (см. Таблицу 4) 6.

Таблица 4: Углеводные продукты, размеры порции и количество углеводов в граммах на порцию6

Размер порции Грамм углеводов на порцию
Крахмалы 1 ломтик хлеба
1/2 стакана вареной каши
1/3 стакана вареного риса или макаронных изделий
От 3/4 до 1 унции большинства закусок
15
Крахмалистые овощи Запеченный картофель на 3 унции
1/2 стакана картофельного пюре, кукурузы, сушеной фасоли или зеленого горошка
15
Фрукты и фруктовые соки 1/2 стакана несладкого фруктового сока
1 небольшой свежий фрукт
1/2 стакана консервированных несладких фруктов
2 т сухофруктов
15
Молоко и йогурт 1 стакан молочного молока
1 чашка светлого соевого молока
1 чашка легкого или несладкого йогурта
12
Сладости и прочие углеводы Квадрат торта размером 2 дюйма, незамороженный (1 унция)
1 ч. Варенья или желе
2 маленьких печенья (2/3 унции)
15
Некрахмалистые овощи 1/2 стакана вареных овощей
1/2 стакана овощного сока
1 чашка сырых овощей
5

Этикетки для пищевых продуктов
Пациентам следует научиться пользоваться панелями «Факты о питании», когда они доступны.Эта информация, вероятно, будет наиболее точной оценкой общего содержания углеводов в определенных продуктах питания.

Однако пациенты должны понимать, что размеры порций, указанные на этикетках пищевых продуктов, не обязательно совпадают с размерами порций, указанными в списках обмена, и что вряд ли и нет необходимости найти продукты с ровно 15 г углеводов на порцию. Более того, многие продукты, которые, как предполагается, содержат одну порцию в упаковке, указаны как содержащие две или более порции.Пациентов следует предупредить о том, что если они съедят более одной порции, как указано в списке, им потребуется соответственно увеличить общее количество углеводов в граммах, указанное на этикетке. Диетологи должны указать, что число в скобках рядом с размером порции - это вес продукта в указанном размере порции, так как некоторые пациенты могут ошибочно принять это число за граммы углеводов.

Другая распространенная ошибка пациентов заключается в подсчете только граммов сахара или добавлении граммов сахара к общему количеству углеводов.Диетологи должны проинформировать пациентов, что общее количество углеводов, указанное на этикетке, включает пищевые волокна, сахар, крахмал и сахарные спирты. Все элементы с отступом под общим количеством углеводов включаются в общее количество углеводов, и, подсчитывая общее количество углеводов, пациенты принимают во внимание все ингредиенты, которые влияют на уровень сахара в крови.

Измерительные инструменты и стратегии
При базовом подсчете углеводов правильная оценка количества съеденных граммов углеводов в конечном итоге определит количество потребляемых калорий пациентом и может повлиять на потерю или набор веса.В расширенном подсчете углеводов правильная оценка количества съеденных углеводов означает разницу между правильной дозой инсулина и гипо- или гипергликемией после еды.

Модели продуктов питания, подобные тем, которые продает Nasco, созданы для представления продуктов с размером порций по 15 г и могут помочь пациентам визуализировать, сколько определенных продуктов им следует съесть. Периодически диетологи должны использовать пищевые модели во время последующих сессий, чтобы уточнить размер порций. Кроме того, мерные чашки необходимы для количественной оценки потребления, поэтому диетологи могут рассмотреть возможность предоставления недорогих мерных чашек в качестве награды пациентам, которые достигли своих целей в области питания.

Хотя не всегда необходимо ограничивать потребление углеводов порциями по 15 г, знание того, как выглядит порция углеводной пищи, необходимо для количественной оценки потребления. Поэтому потребуется периодическое подкрепление.

Распространенной ошибкой, обнаруживаемой при контрольных визитах, является предположение пациента о том, что все углеводные продукты съедаются порциями по 15 г, что приводит к заниженной или завышенной оценке потребления углеводов. Чтобы избежать этой проблемы, диетологи должны научить пациентов измерять пищу один раз в неделю (например, измерять по вторникам), чтобы уточнить размеры порций и правильно определить количество.Другая тактика состоит в том, чтобы пациенты клали свою обычную порцию на тарелку, а затем использовали мерные чашки для ее количественного определения, иногда обнаруживая, что обычная порция в два-три раза больше, чем считалось ранее.

Диетологи также могут пользоваться весами во время консультаций. Хотя в них нет необходимости, пациенты могут приобрести недорогие базовые весы менее чем за 12 долларов, и они могут помочь им понять размеры порций и способы их измерения.

Для экономии времени и усилий пациентам также следует вести список или шпаргалку с указанием содержания углеводов в продуктах, которые они обычно едят.Кроме того, во многих ресторанах содержание питательных веществ в своих блюдах указывается в Интернете, поэтому пациенты могут искать и выбирать блюда перед тем, как поесть вне дома.

Другая стратегия - приучать пациентов к размеру порции на глаз, отмеряя 15-граммовую порцию углеводной пищи и кладя ее на тарелки, чашки или миски. Им следует обратить внимание на то, как отмеренная порция выглядит на их посуде или куда она падает в мисках или чашках. Они узнают, как выглядит одна порция пищи, и это может помочь количественно оценить их потребление пищи, особенно когда они едят вне дома.Кроме того, они могут оценить размер порций, сравнивая их с размером обычных предметов домашнего обихода (см. Таблицу 5).

Таблица 5: Оценка размеров порций с использованием общих элементов

Товар Размер порции
Ладонь от 3 до 4 унций
Большой палец 1 т
Matchbook 1 т
Бейсбол 1 стакан
Мяч теннисный 1 стакан
Рука в форме чашечки 1/2 стакана
Подложка для маффинов или кексов 1/2 стакана

Расчет сахарных спиртов
Сахарные спирты (полиолы) являются одобренными FDA подсластителями с пониженной калорийностью, включая эритрит, изомальт, ксилит и гидрогенизированные гидролизаты крахмала.Сахарные спирты содержат половину калорий, чем другие подсластители (2 ккал / г), и, как было показано, вызывают меньшее увеличение постпрандиальной гликемии.

Диетологи могут проинформировать пациентов, что при расчете содержания углеводов в продуктах, содержащих сахарные спирты, целесообразно вычесть половину граммов сахарного спирта из общего количества углеводов, хотя полезность этой практики обсуждается среди профессионалов и пациентов, с некоторыми пациентами не испытывая никакой пользы от этого.5 Так что считайте это инструментом, которому нужно обучать по принципу служебной необходимости; Если пациенты испытывают скачки уровня глюкозы в крови после еды после еды, содержащей сахарный спирт, подумайте о том, чтобы научить их этому инструменту.

Пищевые волокна
Пищевые волокна - это углеводы, но обычно они не перевариваются. Если пища содержит более 5 г пищевых волокон, целесообразно вычесть половину граммов клетчатки из общего количества углеводов.4 Как и в случае сахарных спиртов, полезность этой практики обсуждается среди профессионалов и пациентов, а также среди некоторых пациентов. не испытывают от этого никакой пользы.Это следует рассматривать как еще один инструмент, который необходимо знать, которому можно научить пациентов, которым может быть полезно его использование на основе их режима питания и данных об уровне глюкозы в крови.

Изменение ICR и SF
Уровни глюкозы, выходящие за пределы допустимого диапазона, указывают на то, что могут потребоваться модификации ICR и SF, но сначала необходимо исключить переменные дозы неинсулина как причину. Неинсулиновые переменные, влияющие на уровень глюкозы в крови, включают неправильный расчет углеводов, отсроченные или пропущенные болюсы, неправильное введение болюса, гормональные нарушения, скачки роста, высокое содержание жира или белка в пище, упражнения и активность, а также изменение распорядка дня.

ICR и SF не следует корректировать одновременно. Уровни глюкозы в крови следует оценивать в течение 24–72 часов, прежде чем вносить какие-либо изменения, и уровни следует измерять снова через три-семь дней для оценки точности7
Следующие примеры иллюстрируют, как изменить ICR и SF после исключения переменных дозировки неинсулина7:

Изменение ICR
1. Если уровень глюкозы в крови через два часа после еды находится в пределах 30–60 мг / дл от уровня глюкозы в крови перед приемом пищи, ICR работает правильно.

2. Если через два часа после еды уровень глюкозы в крови увеличился более чем на 60 мг / дл по сравнению с уровнем глюкозы в крови перед приемом пищи, уменьшите ICR на 10–20% или на 1-2 г / ед.

3. Если через два часа после еды уровень глюкозы в крови повысился менее чем на 30 мг / дл по сравнению с уровнем глюкозы в крови перед приемом пищи, увеличьте ICR на 10–20% или на 1-2 г / единицу.

4. При оценке ICR посоветуйте пациентам есть нежирные блюда с известным содержанием углеводов.

Рассмотрим следующий пример для пациента, использующего ICR 15:

Глюкоза крови перед едой Глюкоза крови через два часа после еды
109 172
121 185
104 173

Уровень глюкозы в крови через два часа после еды увеличился более чем на 60 г / дл по сравнению с уровнем глюкозы в крови перед приемом пищи.Поскольку переменные дозы неинсулина были исключены, пациенту следует уменьшить свой ICR с 15 до 13, а преподаватель должен следить за повторной оценкой уровня глюкозы в крови для оценки точности.

Изменение SF
1. Если уровень глюкозы в крови через два часа после коррекции находится на полпути к целевому уровню глюкозы в крови (и к целевому уровню через четыре часа), SF работает правильно.

2. Если уровень глюкозы в крови через два часа после коррекции не находится на полпути к целевому значению (или к целевому значению через четыре часа), уменьшите SF на 10–20%.

3. Если уровень глюкозы в крови через два часа после коррекции больше половины пути к целевому (или ниже целевого на четыре часа), увеличьте SF на 10% до 20%.

Пациенты должны оценивать SF, когда уровень глюкозы в крови повышен, а инсулин не вводился или еда не принималась в течение как минимум трех часов, и им следует избегать еды и питья в течение четырех часов или до завершения оценки.

Рассмотрим следующий пример для пациента, использующего SF 50 с целевым уровнем глюкозы в крови 110 мг / дл:

Глюкоза крови до коррекции Глюкоза крови через два часа после коррекции Глюкоза крови через четыре часа после коррекции
251 172 98
189 127 77
210 133 72

Уровень глюкозы в крови через два часа после коррекции больше, чем на полпути к целевому значению (и ниже целевого значения через четыре часа).Поскольку переменные дозы неинсулина были исключены, пациенту следует увеличить SF до 60, а преподаватель должен повторно оценить уровень глюкозы в крови, чтобы оценить точность.

Возможные последствия
Возможные последствия расширенного подсчета углеводов включают несоответствующее потребление калорий, накопление инсулина с риском тяжелой гипогликемии, тяжелую инсулинорезистентность или чувствительность, а также высокое потребление жиров.

Несоответствующее потребление калорий
Поскольку расширенный подсчет углеводов не является структурированным подходом к питанию, пациенты могут съедать слишком много калорий, если они настолько сосредоточены на подсчете углеводов, что упускают из виду количество потребляемых белков и жиров.С другой стороны, процесс оценки и тщательного подсчета углеводов, естественно, требует повышенного внимания, и многие люди начинают есть меньше калорий.

Диетологи должны регулярно оценивать вес пациентов и потребление углеводов и давать рекомендации, когда это необходимо, для увеличения общего количества потребляемых калорий. Пациентов следует научить стремиться к определенному общему количеству калорий в день или за один прием пищи и закуски, или научить есть определенное количество порций из каждой пищевой группы в день или за один прием пищи и закуски.

Укладка инсулина
Накладывание инсулина происходит, когда доза инсулина быстрого действия вводится, когда предыдущая доза инсулина все еще активна, по существу «складывая» вторую дозу поверх первой, что может привести к тяжелой гипогликемии. Инсулиновые помпы помогают пациентам избежать этого, принимая во внимание активный инсулин при расчете болюсной дозы.

Диетологи должны научить пациентов, которые не используют инсулиновую помпу, учитывать любой активный инсулин при расчете дозы инсулина.Например, пациенты не должны вводить еще одну дозу инсулина до истечения определенного периода времени (например, от четырех до шести часов) или должны вводить только частичную дозу, если предыдущая доза все еще активна.

Инсулинорезистентность и чувствительность к инсулину
Представленные ранее расчеты ICR и SF следует рассматривать как отправные точки, и они могут быть точными или неточными для индивидуальных потребностей пациентов. Неточные значения ICR и / или SF приведут к гипо- или гипергликемии, поэтому есть несколько практических правил, которые следует учитывать: 1) при первоначальном расчете ICR и / или SF следует проявлять осторожность и основывать рекомендации на консервативной дозе. инсулина; 2) быстрое и частое наблюдение после инициализации или изменения любого фактора для оценки проблем; и 3) изменять факторы в зависимости от уровня глюкозы в крови и опыта пациентов.

Высокое потребление жиров
Содержание жира в пище может замедлить пищеварение и повлиять на гликемию после еды4. Большинство инсулиновых помп имеют функцию болюса прямоугольной или двойной волны для таких ситуаций. Болюс с прямоугольной волной дает весь болюс в течение определенного периода времени, тогда как двухволновой болюс дает сначала часть болюса, а остальную часть - в течение определенного периода времени.

Например, уровень глюкозы в крови пациента после еды повышается после приема пищи с высоким содержанием жиров.После исключения переменных доз инсулина пациенты должны быть проинструктированы запрограммировать свои инсулиновые помпы так, чтобы сначала вводить часть болюса, а оставшуюся часть - от 30 минут до восьми часов. Пациенты должны проверить уровень сахара в крови через два часа после окончания расширенной порции, чтобы оценить точность.

Пациент, который не пользуется инсулиновой помпой, может сделать это, разделив болюс еды на две инъекции, одна из которых вводится первоначально, а вторая - позже, например, через два-три часа после еды.

Свобода выбора
Таким образом, подсчет углеводов - это возможность предоставить пациентам с диабетом 1 и 2 типа свободу выбора в отношении приема пищи, сохраняя при этом уровень глюкозы в крови после еды под контролем. Успешный подсчет углеводов зависит от увеличения размеров порций и адекватного количества углеводов в съеденных продуктах, а также от правильного включения углеводов в индивидуальные планы питания.

При обучении сложному подсчету углеводов диетологи должны использовать данные инструменты для расчета ICR и SF в качестве отправных точек; необходимо тщательное наблюдение и модификации, основанные на потребностях пациента.Кроме того, следует устранять возможные последствия, такие как несоответствующее потребление калорий, накопление инсулина, инсулинорезистентность и чувствительность, а также последствия приема пищи с высоким содержанием жиров.

- Мики Холл, MS, RD, LD, CDE, CPT, - клинический доцент Центра медицинских наук Университета Оклахомы, фармацевтического колледжа, и сертифицированный инструктор по инсулиновой помпе.

Цели обучения
После завершения этого курса непрерывного образования специалисты по питанию должны уметь:

1.Выявите разницу между основным и расширенным подсчетом углеводов.

2. Оцените показания для использования основного и расширенного подсчета углеводов.

3. Рассчитайте соотношение инсулина и углеводов и коэффициент чувствительности.

4. Используйте методы, используемые для консультирования пациентов по подсчету углеводов.

5. Оцените меры предосторожности при обучении сложному счету углеводов.

Экзамен

1.Базовый подсчет углеводов подчеркивает ______ подход к потреблению углеводов, в то время как расширенный подсчет углеводов позволяет ______ подход.
а. безграничный, безлимитный
б. безграничный, безграничный
c. переменная, структурированная
d. структурированная, переменная

2. Какие из перечисленных ниже пациентов считаются подходящими кандидатами для углубленного подсчета углеводов?
а.Контролировать диабет только с помощью диеты и упражнений
б. Примите схему смешанного инсулина
c. Находятся на многократной ежедневной инъекционной терапии
d. Принимайте фиксированную дозу инсулина во время еды

3. При первоначальном расчете отношения инсулина к углеводам (ICR) и / или фактора чувствительности (SF) лучше всего проявить осторожность, основываясь на рекомендациях на консервативной дозе инсулина.
а.Правда
б. Ложь

Вопросы 4 и 5 относятся к следующему: Пациенту X назначен режим инсулина: 20 единиц гларгина перед сном и 6 единиц аспарта три раза в день во время еды.

4. Что такое ICR пациента X на основе правила 500?
а. 13
б. 15
c. 25
d. 28

5. Что такое SF пациента X на основе правила 1700?
а.45
б. 50
c. 85
d. 95

6. Какие два метода обсуждаются между профессионалами и пациентами и должны рассматриваться только в том случае, если пациенты получат от них пользу на основе их режима питания и данных об уровне глюкозы в крови?
а. Вычитая сахарные спирты, вычитая пищевые волокна
б. Сложение и вычитание, управление калориями
c.Укладка инсулина с вычитанием пищевых волокон
d. Вычитание активного инсулина, вычитание сахарных спиртов

7. Что из следующего включает стратегии усиления оценок размера порций?
а. Мерные чашки с помощью калькулятора, на глаз размеры порций
б. Наблюдая за размерами порций, измеряя продукты один раз в неделю, модели продуктов
c. Наблюдение за граммами сахара с помощью калькулятора, измерение продуктов питания один раз в неделю
d.Мерные чашки, зрительные размеры порций, соблюдая сахар в граммах

8. Какую из следующих задач рекомендуется выполнить при изменении ICR или SF в первую очередь?
а. Оцените уровень сахара в крови после обезжиренной еды с известным содержанием углеводов.
б. Оцените уровень сахара в крови, если инсулин не вводился в течение как минимум трех часов.
c. Оцените уровень сахара в крови через три-семь дней, чтобы подтвердить точность.
d.Исключите переменные дозы неинсулина.

В вопросе 9 используется следующая таблица для пациента с ICR 1:20

Глюкоза крови перед едой Глюкоза крови через два часа после еды
99 114
113 121
108 118

9.Что вы должны порекомендовать после оценки ICR пациента?
а. Без изменений
б. Увеличьте ICR до 30
c. Уменьшить ICR до 18
d. Увеличьте ICR до 22

10. Когда установлено, что пища с высоким содержанием жиров является причиной высокого уровня сахара в крови после еды, пациентов можно научить делать что из следующего?
а. Подсчитайте половину съеденных граммов жира и добавьте их к граммам углеводов, чтобы рассчитать болюс для еды.
б. Подсчитайте половину съеденных граммов жира и вычтите их из граммов углеводов, чтобы рассчитать болюс для еды.
c. Разделите пищевой болюс на две инъекции, одну из которых вводят первоначально, а другую - позже.
d. Используйте мерные чашки, размеры порции для глазного яблока и соблюдайте граммы сахара.

Список литературы
1. Бергенсталь Р.М., Джонсон М., Пауэрс М.А. и др.Настроить на цель при диабете 2 типа: сравнение простого алгоритма с подсчетом углеводов для корректировки приема инсулина глулизина во время еды. Уход за диабетом . 2008; 31 (7): 1305-1310.

2. Лоу Дж., Линджави С., Менш М., Джеймс К., Аттиа Дж. Гибкое питание и гибкое дозирование инсулина у пациентов с диабетом: результаты интенсивного курса самоконтроля. Диабет Рес Клин Практик . 2008; 80 (3): 439-443.

3.Исследовательская группа DANFE. Обучение гибкому и интенсивному введению инсулина для обеспечения свободы питания у людей с диабетом 1 типа: рандомизированное контролируемое исследование корректировки дозы для нормального питания (DAFNE). BMJ . 2002; 325 (7367): 746.

4. Американская ассоциация преподавателей диабета. Искусство и наука о самообучении при диабете Справочная информация . 2-е изд. Чикаго, Иллинойс: Американская ассоциация преподавателей диабета; 2011 г.

5. Американская диабетическая ассоциация, Bantle JP, Wylie-Rosett J, et al. Рекомендации по питанию и вмешательства при диабете: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Уход за диабетом . 2008; 31 Приложение 1: S61-S78.

6. Американская диабетическая ассоциация, Американская диетическая ассоциация. Выбери свои продукты: списки обмена диабетом . Чикаго, Иллинойс: Американская диабетическая ассоциация; 2008 г.

7. Medtronic. Протокол помпы: руководство по запуску инсулиновой помпы . Нортридж, Калифорния: Medtronic; 2012.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка | Институт Линуса Полинга

1. Лю С., Уиллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep.2002; 4 (6): 454-461.

2. Браунс Ф., Бьорк И., Фрейн К.Н. и др. Методология гликемического индекса. Nutr Res Rev.2005; 18 (1): 145-171. (PubMed)

3.Огюстин Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Д. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC). Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (9): 795-815. (PubMed)

4. Монро Дж. А., Шоу М. Гликемическое воздействие, гликемические эквиваленты глюкозы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка: определения, различия и значения. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 237С-243С. (PubMed)

5.Сиднейский университет. О гликемическом индексе: измерение GI. 12 октября 2015 г. Доступно по адресу: http://www.glycemicindex.com/about.php. Дата обращения 16.02.16.

6. Международная организация по стандартизации. Пищевые продукты - Определение гликемического индекса (ГИ) и рекомендации по классификации пищевых продуктов. 2016 г. Доступно по адресу: https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:26642:ed-1:v1:en. Дата обращения 22.02.16.

7. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.ДЖАМА. 2002; 287 (18): 2414-2423. (PubMed)

8. Уиллетт WC. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2001.

9. Додд Х., Уильямс С., Браун Р., Венн Б. Расчет гликемического индекса еды с использованием измеренных и опубликованных значений пищевых продуктов по сравнению с непосредственно измеренным гликемическим индексом еды. Am J Clin Nutr. 2011; 94 (4): 992-996. (PubMed)

10. Сильва FM, Крамер CK, Криспим D, Азеведо MJ. Завтрак с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки влияет на постпрандиальную реакцию глюкозы в плазме, инсулина и грелина у пациентов с диабетом 2 типа в рандомизированном клиническом исследовании.J Nutr. 2015; 145 (4): 736-741. (PubMed)

11. Ранавана V, Леоу М.К., Генри С.Дж. Влияние жевания на гликемический индекс: влияние на вариабельность и практическое значение. Eur J Clin Nutr. 2014; 68 (1): 137-139. (PubMed)

12. Сунь Л., Ранавана Д.В., Тан В.Дж., Куек Ю.К., Генри С.Дж. Влияние методов питания на скорость приема пищи и гликемический ответ у здоровых взрослых. Physiol Behav. 2015; 139: 505-510. (PubMed)

13. Венн Б.С., Уильямс С.М., Манн Джи. Сравнение постпрандиальной гликемии у азиатов и европеоидов.Diabet Med. 2010; 27 (10): 1205-1208. (PubMed)

14. Волевер TM, Дженкинс А.Л., Вуксан В., Кэмпбелл Дж. На значения гликемического индекса продуктов, содержащих фруктозу, влияют метаболические различия между субъектами. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 (9): 1106-1114. (PubMed)

15. Гофф Л. М., Коулэнд Д. Е., Хупер Л., Фрост Г. С.. Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (1): 1-10.(PubMed)

16. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (1): 274С-280С. (PubMed)

17. Гросс Л.С., Ли Л., Форд Э.С., Лю С. Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 774-779. (PubMed)

18. Бхупатхираджу С.Н., Тобиас Д.К., Малик В.С. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа: результаты трех больших когорт в США и обновленного метаанализа.Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 218-232. (PubMed)

19. Мосдол А., Витте Д.Р., Фрост Г., Сурок М.Г., Бруннер Э.Дж. В исследовании Whitehall II гликемический индекс диеты и гликемическая нагрузка связаны с холестерином липопротеидов высокой плотности на исходном уровне, но не с повышенным риском диабета. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 988-994. (PubMed)

20. Сахён Н.Р., Андерсон А.Л., Тылавский Ф.А. и др. Диетический гликемический индекс и гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа у пожилых людей.Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 126-131. (PubMed)

21. Сакураи М., Накамура К., Миура К. и др. Диетический гликемический индекс и риск сахарного диабета 2 типа у японских мужчин среднего возраста. Обмен веществ. 2012; 61 (1): 47-55. (PubMed)

22. Sluijs I., Beulens JW, van der Schouw YT, et al. Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и потребление усвояемых углеводов не связаны с риском диабета 2 типа в восьми европейских странах. J Nutr. 2013; 143 (1): 93-99. (PubMed)

23.van Woudenbergh GJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка и их связь с С-реактивным белком и диабетом 2 типа. J Nutr Metab. 2011; 2011: 623076. (PubMed)

24. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю. Т. и др. Проспективное исследование диетических углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Arch Intern Med. 2007; 167 (21): 2310-2316. (PubMed)

25.Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, et al. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. Уход за диабетом. 2013; 36 (12): 4166-4171. (PubMed)

26. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки питания от дозы и риска развития диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 584-596. (PubMed)

27.Дайсон П.А., Келли Т., Дикин Т. и др. Диабет, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для профилактики и лечения диабета в Великобритании. Diabet Med. 2011; 28 (11): 1282-1288. (PubMed)

28. Mann JI, De Leeuw I., Hermansen K, et al. Научно обоснованные подходы к лечению и профилактике сахарного диабета. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2004; 14 (6): 373-394. (PubMed)

29. Американская диабетическая ассоциация. 4. Профилактика или замедление развития диабета 2 типа. Уход за диабетом.2016; 39 Приложение 1: S36-38. (PubMed)

30. Ма XY, Лю JP, Song ZY. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз. 2012; 223 (2): 491-496. (PubMed)

31. Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Мета-анализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в зависимости от риска ишемической болезни сердца. Am J Cardiol. 2012; 109 (11): 1608-1613. (PubMed)

32. Фань Дж., Сон Й, Ван Ю, Хуэй Р., Чжан В.Пищевой гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор с метаанализом. PLoS One. 2012; 7 (12): e52182. (PubMed)

33. Миррахими А., де Соуза Р. Дж., Чиавароли Л. и др. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. J Am Heart Assoc. 2012; 1 (5): e000752. (PubMed)

34. Турати Ф., Дилис В., Росси М. и др.Гликемическая нагрузка и ишемическая болезнь сердца в средиземноморской популяции: когортное исследование EPIC в Греции. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (3): 336-342. (PubMed)

35. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1455-1461. (PubMed)

36. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование.J Am Coll Cardiol. 2007; 50 (1): 14-21. (PubMed)

37. Cai X, Wang C, Wang S, et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсульт: метаанализ проспективных когортных исследований. Азиатско-Тихоокеанский регион. Общественное здравоохранение. 2015; 27 (5): 486-496. (PubMed)

38. Росси М., Турати Ф., Лагиу П., Трихопулос Д., Ла Веккья С., Трихопулу А. Связь пищевой гликемической нагрузки с ишемическим и геморрагическим инсультом: когортное исследование в Греции и метаанализ. Eur J Nutr. 2015; 54 (2): 215-222.(PubMed)

39. Buscemi S, Cosentino L, Rosafio G, et al. Влияние гипокалорийных диет с различными гликемическими индексами на функцию эндотелия и гликемическую изменчивость у взрослых пациентов с избыточным весом и ожирением с повышенным сердечно-сосудистым риском. Clin Nutr. 2013; 32 (3): 346-352. (PubMed)

40. Bullo M, Casas R, Portillo MP, et al. Диетический гликемический индекс / нагрузка, периферические адипокины и маркеры воспаления у пожилых людей с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (5): 443-450. (PubMed)

41. Лю С., Мэнсон Дж., Беринг Дж. Э., Стампфер М. Дж., Виллетт В. К., Ридкер П. М.. Связь между диетой с высокой гликемической нагрузкой и концентрацией в плазме высокочувствительного С-реактивного белка у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 492-498. (PubMed)

42. Джонс Дж. Л., Пак И., Ли Дж., Лерман Р. Х., Фернандес М. Л.. Средиземноморская диета с низкой гликемической нагрузкой снижает экспрессию 3-гидрокси-3-метилглутарил-коэнзим А-редуктазы в мононуклеарных клетках и инсулине плазмы у женщин с метаболическим синдромом.Nutr Res. 2011; 31 (9): 659-664. (PubMed)

43. Турати Ф., Галеоне С., Гандини С. и др. Высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка связаны с умеренно повышенным риском рака. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1384-1394. (PubMed)

44. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Углеводы, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Контроль причин рака. 2012; 23 (4): 521-535. (PubMed)

45.Чой Й, Джованнуччи Э, Ли Дж. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в отношении риска рака, связанного с диабетом: метаанализ. Br J Nutr. 2012; 108 (11): 1934-1947. (PubMed)

46. ​​Mulholland HG, Мюррей LJ, Cardwell CR, Cantwell MM. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск новообразований пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 568-576. (PubMed)

47. Mullie P, Koechlin A, Boniol M, Autier P, Boyle P. Связь между раком груди и высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой: метаанализ проспективных когортных исследований.Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 152-159. (PubMed)

48. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка и частота симптоматической желчнокаменной болезни у мужчин. Кишечник. 2005; 54 (6): 823-828. (PubMed)

49. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и потребление углеводов в зависимости от риска холецистэктомии у женщин. Гастроэнтерология. 2005; 129 (1): 105-112. (PubMed)

50.Wang Q, Xia W, Zhao Z, Zhang H. Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Первичный диабет. 2015; 9 (5): 362-369. (PubMed)

51. Evert AB, Boucher JL. Новые рекомендации по диетотерапии при диабете: что нужно знать. Diabetes Spectr. 2014; 27 (2): 121-130. (PubMed)

52. Evert AB, Boucher JL, Cypress M и др. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом.Уход за диабетом. 2014; 37 Приложение 1: S120-143. (PubMed)

53. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Перера Н. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности при гестационном сахарном диабете. Уход за диабетом. 2011; 34 (11): 2341-2346. (PubMed)

54. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Росс Г. П., Фут Д., Брэнд-Миллер Дж. Влияние диеты с низким гликемическим индексом при гестационном сахарном диабете на послеродовые исходы через 3 месяца после рождения: пилотное последующее исследование.Matern Child Nutr. 2015; 11 (3): 409-414. (PubMed)

55. Маркович Т.П., Мюрхед Р., Оверс С. и др. Рандомизированное контролируемое исследование влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности у женщин с высоким риском гестационного сахарного диабета: исследование GI Baby 3. Уход за диабетом. 2016; 39 (1): 31-38. (PubMed)

56. Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Связь общей смертности с избыточным весом и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ.ДЖАМА. 2013; 309 (1): 71-82. (PubMed)

57. Копельман П. Риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением. Obes Rev.2007; 8 Suppl 1: 13-17. (PubMed)

58. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л. и др. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44-54. (PubMed)

59. Шьям С., Аршад Ф., Абдул Гани Р., Вахаб Н.А. Диеты с низким гликемическим индексом улучшают толерантность к глюкозе и повышают массу тела у женщин с гестационным диабетом в анамнезе: шестимесячное рандомизированное исследование.2013; 12:68. (PubMed)

60. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007; 297 (19): 2092-2102. (PubMed)

61. Клемсдал Т.О., Холм И., Нерланд Х., Педерсен Т.Р., Тонстад С. Эффекты диеты с низким гликемическим индексом и диеты с низким содержанием жиров у субъектов с метаболическим синдромом и без него. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2010; 20 (3): 195-201. (PubMed)

62.Хуанола-Фальгарона М., Салас-Сальвадо Дж., Ибаррола-Хурадо Н. и др. Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию сытости, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 27-35. (PubMed)

63. Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты низкого гликемического индекса / нагрузки по сравнению с высоким гликемическим индексом / нагрузочной диетой на параметры ожирения и рисков, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (8): 699-706. (PubMed)

64. Людвиг Д.С. Диетический гликемический индекс и регулирование массы тела. Липиды. 2003; 38 (2): 117-121. (PubMed)

65. Леннерц Б.С., Олсоп Д.К., Холсен Л.М. и др. Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (3): 641-647. (PubMed)

66. Aller EE, Larsen TM, Claus H, et al. Поддержание потери веса у субъектов с избыточным весом, соблюдающих диету ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты 12-месячного исследования DIOGENES.Int J Obes (Лондон). 2014; 38 (12): 1511-1517. (PubMed)

67. Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. Модификация образа жизни при ожирении: новые разработки в диете, физической активности и поведенческой терапии. Тираж. 2012; 125 (9): 1157-1170. (PubMed)

68. Аткинсон Ф. С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. С.. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Уход за диабетом. 2008; 31 (12): 2281-2283. (PubMed)

Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов: идеально подходят для диет с низким содержанием сахара

Введение

Получение достаточного количества фруктов и овощей каждый день может быть проблемой для некоторых, но мы все знаем, что это важно.

Мало того, что фрукты и овощи содержат питательные вещества, которые поддерживают повседневные функции нашего организма, но исследования показали, что эти продукты могут помочь снизить риск некоторых видов рака и других хронических заболеваний.

Свежие фрукты и овощи не только полезны для здоровья, но и содержат мало жира и калорий, что может сделать их привлекательным выбором для людей, следящих за своим весом. Однако некоторые люди, сидящие на диете, могут опасаться их, если они пытаются сократить потребление углеводов. В конце концов, разве фрукты и овощи не содержат много сахара и углеводов?

Это правда, фрукты и овощи действительно содержат углеводы, но это не повод отказываться от них.Фрукты и овощи содержат разное количество углеводов, поэтому выбор правильных и правильных количеств означает, что вы можете наслаждаться пользой для здоровья от этих вкусных и универсальных продуктов, сокращая углеводы.

Читайте наши списки лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, которые можно включить в свой план здорового низкоуглеводного питания.

Некоторые низкоуглеводные диеты специально рекомендуют избегать фруктов, по крайней мере, в определенной части диеты. Это связано с тем, что фрукты, как правило, содержат более высокое содержание углеводов, чем большинство овощей, из-за большего количества естественных сахаров.

Но не все эти сахара плохи - для большинства людей, в соответствующих количествах, все они могут служить здоровой цели, не переусердствуя с углеводами.

Три типа сахаров, содержащихся во фруктах, - это глюкоза, фруктоза и сахароза.

Глюкоза является предпочтительным и стандартным источником энергии для мозга и мышц, а также для всех других клеток тела.

Фруктоза метаболизируется исключительно в печени, что отличается от того, как организм усваивает глюкозу.В то время как некоторые исследования предостерегают от регулярного употребления большого количества фруктозы, этот совет применим к добавленным фруктозе, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или нектар агавы, а не к целым фруктам.

Сахароза может быть вам более знакома как «столовый сахар», но она также содержится в некоторых фруктах. Наше тело оснащено ферментом, который расщепляет его на глюкозу и фруктозу, а затем метаболизирует его в виде каждого из этих сахаров.

Если ваш врач порекомендовал вам избегать сахара или, в частности, фруктозы, вы должны следовать его инструкциям.Но если нет, вы, вероятно, найдете способ включить фрукты в свою низкоуглеводную диету.

Некоторые виды фруктов содержат меньше углеводов на стандартную порцию, в основном из-за более высокого содержания воды или имеют меньше усваиваемых углеводов из-за высокого содержания клетчатки. Эти абсорбируемые углеводы часто называют чистыми углеводами.

Клетчатка - это углевод, но его организм не может усвоить, поэтому она не влияет на уровень сахара в крови, как другие углеводы. Поэтому некоторые люди считают чистые углеводы более важными, чем общие углеводы.

Чтобы получить чистую углеводную ценность продукта, просто вычтите граммы (г) клетчатки, содержащейся в ней, из общего количества углеводов.

Вот наш список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.

1. Арбуз

Этот самый важный летний фрукт имеет самое низкое содержание углеводов, его упаковка составляет всего 7,55 г на 100 г фруктов. В нем мало клетчатки, поэтому большая часть углеводов усваивается. Арбуз также богат витамином А и большим содержанием воды, что насытит вас и при этом будет меньше калорий.Даже кожура полезна для здоровья!

2. Ягоды

Ягоды - популярный выбор людей, которые следят за потреблением углеводов. В клубнике меньше всего углеводов из всех ягод, а в ежевике меньше всего чистых углеводов.

На каждые 100 г клубники вы получите 7,68 г углеводов и 2 г клетчатки, что в итоге даст 5,68 г углеводов.

На каждые 100 г ежевики вы получите 9,61 г углеводов, но 5,3 г клетчатки, а сетки только 4.31 г.

Малина - также отличный выбор, так как она содержит всего 5,44 г углеводов на 100 г порции. Они также являются отличным источником антиоксидантов, калия и витамина С среди многих других питательных веществ. И они содержат фитохимические вещества, которые могут предотвратить некоторые хронические заболевания.

3. Канталупа

Эта популярная оранжевая дыня отлично подходит в жаркий летний день и содержит всего 8,16 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г фруктов, а сетка всего 7.26 г углеводов.

Дыни также считаются фруктами с низким содержанием фруктозы. Некоторые люди любят есть дыню или падь с салатом из тунца. Попробуйте смешать канталупу с лаймом, мятой и водой, чтобы получилась освежающая фреска agua.

4. Авокадо

Да, авокадо - это фрукт, и к тому же в них относительно низкое содержание углеводов. На каждые 100 г авокадо вы получите примерно 8,53 г углеводов и 6,7 г клетчатки, то есть всего 1,83 г углеводов!

Кроме того, эта порция авокадо даст вам полезные мононенасыщенные жиры, которые, как известно, полезны для здоровья сердца.Нарежьте авокадо на салат или обертку, приготовьте салат из авокадо и помидоров или подавайте его с вареными яйцами. Узнайте еще 16 причин, по которым вы не хотите пропустить авокадо.

5. Ханидью

Ханидью, еще одна дыня, содержит 9,09 г углеводов и 0,8 г клетчатки на каждые 100 г, что соответствует 8,29 г углеводов. Это также отличный источник витамина С, а также калия, электролита, необходимого для поддержания хорошего кровяного давления, баланса pH и здорового обмена веществ.

Попробуйте сладко-соленую закуску из шариков дыни из медовой росы в прошутто.

6. Персики

Сладкое и сочное лакомство, персики на удивление не содержат слишком много углеводов. На каждые 100 г фруктов вы получите 9,54 г углеводов и 1,5 г клетчатки, а всего 8,04 г углеводов. Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, подайте его с творогом.

Овощи получают меньше плохой репутации, чем фрукты, когда дело доходит до углеводов. Как правило, они содержат меньше сахара и, следовательно, меньше углеводов, чем фрукты.

Даже когда вы ограничиваете углеводы, овощи должны быть важным источником питания в вашем рационе.В них много клетчатки и меньше калорий на порцию, чем в любой другой группе продуктов. Кроме того, они содержат множество полезных соединений, включая фитохимические вещества, витамины и минералы.

Как правило, чем выше содержание воды в овощах, тем ниже содержание углеводов на стандартную порцию.

Это лучший выбор с низким содержанием углеводов.

1. Огурцы

Огурцы - освежающее и питательное дополнение к любому салату - греческому или другому! Очищенные, они содержат всего 2 штуки.16 г углеводов на каждые 100 г. Если вы предпочитаете их с кожурой, это 3,63 г, что все равно довольно мало.

2. Салат айсберг

Пожалуй, один из самых популярных - хотя и наименее питательных - овощей, салат айсберг содержит всего 2,97 г углеводов на 100 г. Соедините его с несколькими другими овощами из этого списка, чтобы получить салат с низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ.

3. Сельдерей

Сельдерей содержит такое же количество углеводов, как и салат айсберг (2,97 г на 100 г). Наслаждайтесь этим универсальным овощем с салатами, запеканками или с несладким ореховым маслом.

4. Белые грибы

Грибы содержат всего 3,26 г углеводов на 100 г. Добавьте их в омлет из яичного белка, чтобы получить здоровый низкоуглеводный завтрак.

5. Шпинат

На каждые 100 г шпината приходится 3,63 г углеводов. Для сравнения: это всего около 1 грамма на чашку. Так что вы можете добавить в салаты из шпината нежирную куриную грудку и свежую клубнику.

6. Швейцарский мангольд

Еще один богатый питательными веществами листовой овощ, швейцарский мангольд упаковывается только в 3 упаковки.74 г углеводов на 100 г. Швейцарский мангольд отлично подходит для супов и обжаривается с чесноком.

7. Брокколи

Сырая брокколи из семейства крестоцветных, богатых питательными веществами, содержит 6,64 г углеводов и 2,6 г клетчатки, то есть всего 4,04 г углеводов на 100 г. Попробуйте его в сыром виде в салате, слегка приготовленном на пару или во фритюре с чесноком, имбирем и небольшим количеством оливкового масла.

8. Болгарский перец

Легкая хрустящая закуска в сыром виде или превосходно обжаренная с другими любимыми овощами. Болгарский перец всего 5 штук.88 г углеводов на 100 г.

9. Кабачки

Кабачки можно «зудить» или превратить в лапшу с помощью спирализатора или зубчатой ​​ножницы. Это делает вкусную и низкоуглеводную альтернативу пасте - всего 3,11 г углеводов на 100 г.

Или попробуйте кабачки, нарезанные тонкими ломтиками и приготовленные на гриле или обжаренные, а затем посыпанные другими овощами и соусом для низкоуглеводной «лазаньи».

10. Цветная капуста

Цветная капуста содержит всего 4,97 г углеводов и 2,0 г клетчатки, а сетка - только 2.97 г углеводов на 100 г порции! Вы можете не только наслаждаться его цветками, но и превратить его во вкусную и низкоуглеводную альтернативу рису или другим злакам.

Просто натрите его на кухонном комбайне, а затем подавайте, приготовленное или сырое, в качестве гарнира или в смеси с другими овощами и белком, посыпав заправкой по вашему выбору.

11. Спаржа

Спаржа содержит 3,88 г углеводов на 100 г. Попробуйте приготовить его на пару или смазать оливковым маслом и поджарить в духовке или на гриле.Добавьте немного свежего лимонного сока.

12. Ростки люцерны

Ростки люцерны, которые представляют собой проросшие семена люцерны, содержат 2,1 г углеводов на 100 г. Этот питательный овощ - идеальный топпер для салата.

13. Редис

Редис содержит всего 3,4 г углеводов на 100 г и является часто упускаемым из виду, но вкусным и питательным овощем.

Нарезанный редис станет прекрасным дополнением к салату, или наслаждайтесь целым редисом с щепоткой морской соли или окуните в свой любимый намаз или заправку.

14. Руккола

Руккола - это универсальная листовая зелень, которая содержит всего 3,65 г углеводов на 100 г. Он ароматный, с легким перечным вкусом и является особенно хорошим источником витамина А, витамина К, витамина С, фолиевой кислоты и кальция.

Попробуйте его в салатах, смешанных с другой зеленью, или приготовьте в соусах, супах или рагу.

15. Radicchio

Radicchio содержит всего 4,48 г углеводов на 100 г, а его крепкие листья можно использовать в качестве оберток для салата, чтобы наполнить их ингредиентами по вашему выбору.

Радиккио можно есть в сыром или приготовленном виде разными способами. Он выдерживает даже приготовление на гриле.

16. Помидоры

Помидоры содержат всего 3,89 г углеводов и 1,2 г клетчатки, то есть всего 2,69 г углеводов на 100 г порции!

Наслаждайтесь сырыми как легкая и полезная закуска с солью и перцем, в качестве начинки в салатах или бутербродах, или приготовленные в супах или используемые для приготовления соусов.

Другие овощи

Маринованные или ферментированные овощи, от соленых огурцов до квашеной капусты или кимчи, могут быть еще одним низкоуглеводным вариантом для разнообразия потребления овощей.Выбирайте ферментированные, а не только маринованные овощи, которые содержат полезные для кишечника пробиотики. Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Таблица питания овощей

Ниже приводится краткое и легкое руководство по питательной ценности овощей с низким содержанием углеводов - не стесняйтесь брать его с собой в следующий поход за продуктами! Помните, что это значения для сырых овощей (содержание углеводов может немного измениться во время приготовления).

Для тех, кто интересуется чистыми углеводами, представленных в этой таблице.

Итак, теперь у вас есть список фруктов и овощей с низким содержанием углеводов. Сколько из этих продуктов вы захотите включить в свой рацион, зависит от типа низкоуглеводной диеты, которую вы придерживаетесь. К основным типам низкоуглеводных диет относятся:

Общие низкоуглеводные. По данным Американской диабетической ассоциации, рекомендуемая дневная норма потребления углеводов составляет 130 г в день. Следовательно, ежедневное потребление менее 130 г углеводов в день будет считаться «низкоуглеводной» диетой.

Диеты пещерного человека. Некоторые диеты, такие как палеолитический, или «палео», или «первичный» рацион, призывают к сокращению потребления углеводов. Однако конкретные цифры могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Например, в рамках этих диет вы можете потреблять от 100–150 г углеводов в день до 50 г в день.

Ультра-низкоуглеводный. Некоторые люди, соблюдающие очень ограничительную низкоуглеводную диету, такую ​​как кетогенная диета, обычно ограничиваются 20 г или меньше углеводов в день.

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, вы должны иметь возможность ежедневно добавлять несколько порций фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в диету, в том числе резко менять потребление углеводов.

Низкоуглеводная диета не обязательно должна всегда означать только белок и жиры. Фрукты и овощи могут сыграть важную роль в питании вашего рациона с низким содержанием углеводов.

Держите эти списки низкоуглеводных фруктов и овощей под рукой, чтобы сделать вашу тарелку более интересной, а ваше питание - более полноценным, если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты.

Как оптимизировать диету

Диагноз диабета может показаться сложным, особенно когда дело касается планирования приема пищи. Первый поход в супермаркет после постановки диагноза может сбивать с толку, но после некоторой подготовки и использования таблицы плана питания при диабете вы все равно можете включить свои любимые продукты в свой рацион.

Здоровое питание при диабете и общее хорошее здоровье - это все о балансе - поиске разнообразных здоровых продуктов, которые вы любите есть, и использовании умеренности вместо ограничений для включения других ваших любимых продуктов.

Так как же выглядит диета при диабете? Во-первых, важно понять, как углеводы, белки и жиры - три макроэлемента в пище, из которых происходят калории, - влияют на уровень сахара в крови. Сбалансирование этих питательных веществ не только поможет стабилизировать уровень сахара в крови, но и обеспечит здоровую сердечно-сосудистую диету и поможет предотвратить другие проблемы со здоровьем.

Во-вторых, сосредоточьтесь на принятии небольших изменений, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе, а не на ограничительных привычках питания, таких как экстренная диета.Это включает в себя употребление разнообразных продуктов из каждой группы продуктов в рекомендуемых порциях, равномерное распределение приемов пищи в течение дня и создание простых смен блюд во время обеда вне дома или дома.

Продолжайте читать ниже, чтобы узнать больше о:

Продукты для сбалансированного питания при диабете

Если вы начнете более регулярно проверять уровень сахара в крови, вы можете заметить, что некоторые продукты, которые вы едите, повышают уровень сахара в крови больше, чем другие.

Из трех макроэлементов, содержащихся в пище, углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови по сравнению с белками и жирами.Это не означает, что углеводная пища вредна, но при диабете важно помнить о размерах порций и иметь одинаковое количество при каждом приеме пищи.

Белок и жир дополняют ваш прием пищи, обеспечивая стабильный источник энергии и помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому обязательно включайте в свой день их здоровые источники.

Углеводы

Углеводы встречаются в форме сахаров, крахмалов и целлюлозы и поступают из самых разных источников, включая фрукты, овощи и зерно, напитки и упакованные продукты.Это важный источник энергии для вашего тела, питающий клетки и ткани в мышцах, головном мозге и других органах.

Углеводные продукты включают:

  • Крахмалы, такие как хлеб, крупы, крупы, рис, крахмалистые овощи, крекеры, фасоль, горох и чечевица.
  • Сахара, такие как те, которые встречаются в природе во фруктах, молоке и молочных продуктах, а также в обработанных и рафинированных пищевых продуктах, которые могут содержать как натуральный, так и добавленный сахар.

При чтении этикеток продуктов питания для определения содержания углеводов сосредоточьтесь на строке «Всего углеводов.«На многих продуктах есть этикетки, но для тех, у кого нет этикетки, например, для свежих фруктов и овощей, используйте цифровое приложение, такое как Calorie King, для быстрой справки.

Здоровый выбор

Выбирая углеводную пищу, уменьшите влияние на уровень глюкозы в крови, сделав выбор в пользу здорового питания.

Например, выберите свежие цельные фрукты вместо сухофруктов или фруктового сока. Также выбирайте продукты, богатые цельнозерновыми (например, цельнозерновой хлеб), а не рафинированные зерна (например, белый хлеб и белые макароны).

Коричневый и дикий рис, попкорн, овсянка и киноа также являются примерами цельного зерна. Ограничьте потребление простых углеводов, таких как чипсы, печенье, пирожные и мед, поскольку они могут быстрее повысить уровень глюкозы в крови.

Контроль порций

Размер порции будет варьироваться в зависимости от выбранного типа углеводов, поэтому использование подсчета углеводов в качестве метода планирования приема пищи - подсчет углеводных продуктов в 15-граммовых порциях - может помочь вам съесть более постоянное количество.

Не паникуйте! Ваш план питания будет включать более 15 граммов углеводов при каждом приеме пищи. Если вы работаете с зарегистрированным диетологом-диетологом, он может помочь определить рекомендуемую дозу в зависимости от вашего веса, возраста, пола, образа жизни и целей в отношении здоровья. Если вы хотите работать с зарегистрированным диетологом над составлением индивидуального плана питания, найдите его на сайте eatright.org.

Как выглядит 15-граммовая порция углеводов? Посмотрите этот график:

Крахмал / зерно
Фрукты
Молочная / молочная продукция
1 ломтик хлеба или булочка Маленькое яблоко (4 унции) 1 стакан молока
3/4 стакана сухих злаков 17 ягод винограда (3 унции) Контейнер легкого греческого йогурта на 6 унций
1/2 среднего картофеля 1 1/4 стакана клубники 1 стакан пахты
3 чашки попкорна Маленький банан 1 стакан соевого молока
1/2 стакана вареной овсянки 1/2 грейпфрута 1 чашка ароматного миндального молока
1/2 стакана гороха или кукурузы 1/2 большой груши
1/3 стакана вареной пасты или риса 1/2 стакана консервированного ананаса

Примечание. Кухонные весы могут быть полезным инструментом для измерения углеводной пищи, чтобы подсчет углеводов был более точным.

Ниже приведены общие рекомендации для людей с впервые диагностированным диабетом 2 типа, которые следует использовать, пока вы не сможете составить индивидуальный план питания:

  • Женщины: 30-45 граммов углеводов при каждом приеме пищи, 15 граммов на перекус. (Из расчета 1500 калорий в день)
  • Мужчины: 45-60 граммов углеводов при каждом приеме пищи, 15-30 граммов на перекус. (Из расчета 1800 калорий в день)

Поскольку углеводные продукты повышают уровень сахара в крови, они также используются для лечения низкого уровня сахара в крови или «гипогликемического» явления.Если уровень сахара в крови упал до 70 мг / дл или ниже, следуйте Правилу 15. Съешьте или выпейте 15-граммовую порцию углеводов, такую ​​как 1/2 стакана фруктового сока или обычной газировки, 3 таблетки глюкозы или 3-4 леденцы ( не без сахара). Подождите 15 минут и снова проверьте уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови по-прежнему низкий, съешьте или выпейте еще 15 граммов углеводов. Подождите 15 минут и снова проверьте уровень сахара в крови, при необходимости повторите процедуру еще раз. Если вы должны поесть, ешьте сбалансированную пищу после лечения низкого уровня.

Белок

Работа белка - наращивать и поддерживать мышечную ткань. Белок - это питательное вещество, которое также помогает вам чувствовать себя сытым. Когда дело доходит до диеты при диабете, белковые продукты обычно не содержат углеводов, за исключением растительных белковых продуктов, таких как хумус или жареные бобы.

Было бы неплохо включать белок в свои блюда и закуски. Это может быть приготовленная еда, например курица-гриль, или такая простая, как палочка нежирного сыра. Добавление белка в еду и закуски может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Здоровый выбор

Хорошие источники белка включают:

  • Постные куски мяса
  • Цыпленок
  • Рыба
  • Фасоль
  • Яйца
  • Масло ореховое
  • Сыр (ищите 2%)

Многие виды рыбы, такие как лосось, форель и тунец, содержат полезные жиры омега-3, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, поэтому старайтесь есть рыбную муку два раза в неделю.

Читайте этикетки и старайтесь выбирать белки, содержащие 5 граммов жира или меньше на унцию.Чтобы сохранить здоровье сердца, выбирайте белковые продукты, запеченные, жареные или приготовленные на гриле, а не жареные. Удалите видимый жир с мяса и используйте антипригарный спрей или бульон с низким содержанием натрия для обжаривания продуктов вместо добавления жира в сковороду. Помимо более высокого содержания жира в жареной пище, она также содержит некоторое количество углеводов в покрытии (около 7 граммов, но может варьироваться), поэтому не забудьте подсчитать содержание углеводов, если вы все же выбираете жареный продукт.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут выбирать такие растительные белки, как:

  • Овощные гамбургеры на растительной основе
  • Черная фасоль
  • Фасоль
  • Масло ореховое
  • Чечевица
  • Тофу

При использовании вегетарианских источников белка важно читать этикетки продуктов питания, чтобы определить, содержит ли продукт еще и углеводы, чтобы их можно было учесть в плане питания.

Контроль порций

Выбор белка обычно измеряется в порциях по 1 унции, которые обеспечивают 0 граммов углеводов, 7 граммов белка и 2-8 граммов жира в зависимости от продукта. Работа с зарегистрированным диетологом-диетологом поможет определить ваши точные потребности в белке.

Общая рекомендация:

  • 1-2 унции на завтрак
  • 3 унции на обед
  • 4-5 унций на обед
  • 1 унция с закусками

Примеры порций белка в 1 унцию включают:

Мясо / рыба
Бобовые / прочие
Куриная грудка 1 унция 1/2 стакана черной фасоли
свиная корейка 1 унция 1/2 стакана фасоли
молотая грудка индейки 1 унция 1 столовая ложка натурального арахисового масла
стейк 1 унция 1/2 стакана эдамаме
тунец 1 унция 1 целое яйцо
лосось 1 унция 1/4 стакана творога
пикша 1 унция 1/2 стакана чечевицы
мясные деликатесы 1 унция 1/2 стакана тофу

Жир

Люди действительно нуждаются в добавлении жира в свой рацион, поскольку есть незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не может производить.

Чтобы сохранить здоровье сердца, выбирайте здоровые жиры, но употребляйте их в умеренных количествах, поскольку порции жиров содержат около 45 калорий на чайную ложку. Большие порции добавленных жиров, таких как маргарин, масло, заправка для салатов и оливковое масло, могут увеличить количество калорий в вашем рационе.

Жир не повышает уровень сахара в крови - на самом деле, пища с высоким содержанием жира может замедлить работу желудка, что приведет к более медленному повышению уровня сахара в крови. Однако диета с высоким содержанием жиров вредна для сердца и связана с некоторыми видами рака.

Диабет связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому при выборе важно учитывать и уровень сахара в крови, и сердце.

Здоровый выбор

При выборе источников здоровых жиров сосредоточьтесь на ненасыщенных жирах (мононенасыщенных и полиненасыщенных), которые в основном происходят из растительных источников. Примеры включают:

  • Оливковое масло
  • Масло канолы
  • Авокадо
  • Миндаль
  • Оливки
  • Маргарин для мягкой ванны
  • Майонез
  • Грецкие орехи
  • Заправка для салата
  • Семя льна

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и не так полезны для сердца.Примеры насыщенных жиров:

  • Бекон
  • Сливочное масло
  • Крем
  • Сливочный сыр
  • Сало
  • Сметана
  • Кокос

Постарайтесь ограничить общее потребление насыщенных жиров.

Другой тип жиров, которых следует избегать, - это трансжиры, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах. Ищите любые трансжиры, перечисленные на панели фактов о питании, или слово «гидрогенизированный» в списке ингредиентов и старайтесь не есть эти продукты.

Контроль порций

Хотя жиры обычно не повышают уровень сахара в крови, ограничьте их, чтобы сохранить здоровье сердца и контролировать вес.

Опять же, такая маленькая порция, как одна чайная ложка, содержит 45 калорий, поэтому, если вы нальете масло в кастрюлю для приготовления пищи, вы можете добавить несколько сотен калорий, даже не осознавая этого. Пока у вас нет индивидуального плана питания, выбирайте одну порцию жира с каждым приемом пищи и здоровый жир с закусками, такими как миндаль или грецкие орехи, если хотите.

Типичная порция жира в еде выглядит так:

  • 2 столовые ложки авокадо
  • 6 миндальных орехов, 10 арахисов или 4 половинки грецкого ореха
  • 1 чайная ложка маргарина или сливочного масла
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 3 столовые ложки легкой сметаны
  • 1 ½ столовой ложки молотых семян льна
  • 1 столовая ложка заправки для салата
  • 2 ч.л. майонеза

Схема питания при диабете

Использование таблицы плана питания при диабете - простой способ визуализировать свой рацион. В качестве простой отправной точки используйте метод тарелки и постарайтесь заполнить тарелку:

  • 1/4 углеводов / крахмалистых продуктов
  • 1/4 белка
  • 1/2 некрахмалистых овощей
  • Чайная ложка или около того на порцию жира

Здоровое питание для диабетиков

1/2 тарелки на порцию
Порция на 1/4 тарелки (углеводы)
1/4 чашки (белок)
1 порция (жирная)
Некрахмалистые овощи Крахмалы и зерна Фрукты Мясо / Альтернативы Жиры
Свекла Фасоль (черная, почечная, пегая) Яблоко Тунец Альбакор Авокадо
Брокколи Мускатная тыква Банан Говядина (вырезка) Рапсовое масло
Брюссельская капуста Хлеб (цельнозерновой) Ягоды Куриная грудка Кешью
Капуста Коричневый / дикий рис Мускусная дыня Яйцо Семя льна (молотое)
Морковь Кукуруза Свежая вишня Пикша Маргарин
Цветная капуста Овсянка Виноград Нежирный сыр Майонез
сельдерей Пастернак Манго Филе свинины Оливковое масло
Огурец Горох оранжевый Лосось Пеканы
Зелень (все) Попкорн персик Креветки Заправка для салата
Перец Картофель Груша Сейтан Кунжутное масло
Помидор Тыква Ананас Тофу Семечки подсолнечника
Кабачки Киноа Арбуз Грудка индейки Грецкие орехи

Загрузите нашу таблицу плана питания для диабетиков, чтобы увидеть больше продуктов, благоприятных для диабета.

Комбинированные продукты

А как насчет продуктов, которые все смешаны вместе, например, спагетти из цельного зерна с мясным соусом?

Хорошее практическое правило - считать каждую порцию в 1 чашке как 2 варианта углеводов (30 граммов), 2 варианта белка (14 граммов белка) и 1 выбор жира (5 граммов жира). Если у вас есть порция спагетти из 1 чашки, салат с овощами и легкой заправкой и небольшой фрукт на десерт, у вас есть сбалансированный обед, который включает около 45 граммов углеводов.

Советы по измерению уровня глюкозы в крови

Старайтесь принимать пищу и перекусывать каждый день примерно в одно и то же время, чтобы ваш лечащий врач мог определить закономерности в уровне глюкозы в крови и соответственно скорректировать прием лекарств.

Проверка уровня сахара в крови через 2 часа после начала приема пищи может дать вам представление о том, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы съели. Стремитесь к снижению уровня сахара в крови ниже 140 мг / дл через 2 часа после еды. Чтобы помочь вам отслеживать свой уровень до и после еды, используйте эти бесплатные журналы регистрации сахара в крови.

Советы по ужину

При диабете вы можете есть вне дома, соблюдая план питания. Если вы в пути и едите фаст-фуд, выберите гамбургер меньшего размера и небольшой картофель фри или сэндвич с курицей на гриле. Выбирайте в ресторанах запеченные, жареные или приготовленные на гриле продукты и избегайте жареных продуктов и сливочных соусов.

Следите за углеводами, которые могут проникнуть внутрь, когда вы перекусите чипсами из тортильи, булочками или печеньем до того, как придет ваша еда. Если порции большие, разделите трапезу с партнером по обеду.

Посетите веб-сайт ресторана, чтобы получить подробную информацию о питании, или загрузите полезное приложение, такое как Calorie King, чтобы найти информацию о питании и спланировать, какие пункты меню будут лучшим выбором.

Что и нельзя делать в отношении употребления алкоголя:

  • Употребляйте алкоголь, когда уровень сахара в крови находится в пределах целевого диапазона. Перед тем, как выпить, проверьте уровень сахара в крови.
  • Ограничьте себя 1 порцией в день для женщин и 2 порциями в день для мужчин. Примеры одной порции включают: 5 унций вина, 1,5 унции крепких напитков (смешайте с помощью миксера без сахара) или 12 унций обычного или светлого пива.
  • Не пейте натощак! Лучше всего пить во время еды.

Алкоголь может снизить уровень сахара в крови, поскольку он не позволяет печени вырабатывать глюкозу. Он также добавляет дополнительные калории к дневному рациону, что затрудняет контроль веса. Обязательно пейте разумно, если решите выпить, и часто проверяйте уровень сахара в крови.

18 простых заменителей пищи для более здорового питания

Стремитесь делать такой выбор, который позволяет контролировать уровень сахара в крови, а также приносит пользу сердцу благодаря низкому содержанию жиров и высоким содержанием клетчатки.Когда вы ходите по магазинам, обедаете в ресторане или выбираете продукты для еды, спросите себя: «Это лучший выбор, который у меня есть в настоящее время?»

Ниже приведены несколько примеров простых замен, которые могут помочь снизить содержание жира в вашем рационе, увеличить количество клетчатки и помочь контролировать уровень сахара в крови. Ключ к поддержанию здоровых привычек - пробовать разные продукты и находить те, которые можно легко включить в свой ежедневный рацион.

Обменять это
Для этого
Углеводные продукты:
Белый хлеб

Маффин или бисквит

Рисовая смесь (в штучной упаковке)

Сухие завтраки

Фруктовый сок или сухофрукты

Цельнозерновой хлеб

Английский кекс с высоким содержанием клетчатки

Коричневый или дикий рис, смешанный с овощами

Овсянка

Свежие фрукты

Белковые продукты:
Салями

Полножирный сыр

Стейк

Курица, индейка или ростбиф, нарезанные мелкими ломтиками

2% -ный молочный сыр

Лосось

Фастфуд:
Большой бургер

Сода, коктейль или сладкий чай

Бисквит для завтрака

Жареные куриные наггетсы

Картофель фри

Пицца Суприм

Сэндвич с курицей гриль

Вода, диетическая сода или несладкий чай

Яичный Макмаффин

Куриные наггетсы на гриле

Запеченный картофель

Вегетарианская пицца

Закуски:
Картофельные чипсы

Крекеры

Гранола-батончик

Крендели

Легкий попкорн

Миндаль или грецкие орехи

Легкий греческий йогурт

Полоски сырых овощей или помидоры черри

Схема здорового питания для людей с диабетом включает в себя баланс здорового образа жизни, любимой еды, обедов вне дома и умеренного употребления алкоголя при желании.

Стремление к сбалансированной диете, при которой половина вашей тарелки состоит из некрахмалистых овощей, четверть вашей тарелки - это нежирная белковая пища, а четверть вашей тарелки содержит углеводные продукты, а небольшая порция жира - хороший способ начать создавать новые продукты. привычки во время приема пищи. Увеличение потребления клетчатки при одновременном ограничении жиров и натрия помогает предотвратить сердечные заболевания и другие проблемы со здоровьем. Употребление одинакового количества пищи в одно и то же время каждый день поможет вам лучше контролировать уровень сахара в крови и найти, какие комбинации приемов пищи лучше всего подходят для вас.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*