Углеводы без глютена: Список продуктов без глютена для безглютеновой диеты

Мифы о еде. Углеводы. Глютен

Разговором об углеводах продолжаем цикл «Мифы о еде» с Дежурным терапевтом Центра Ириной Ушковой. Проверяем факты и разбираемся, чем чревата безуглеводная диета, что делает хлеб вкуснее и кому показаны безглютеновые продукты.

Мы продолжаем развенчивать мифы о продуктах. О жирах я говорила в прошлый раз, а сегодня мы поговорим о самой одиозной группе макронутриентов – это углеводы.

Наверное, только марсианин не в курсе, что при любой диете, когда стоит задача снижения веса, нужно ограничивать сложные углеводы, а от простых лучше отказаться совсем. Большинство скажет, что это рабочая стратегия. И, знаете, я даже соглашусь. В кратковременной перспективе ограничение углеводов дает достаточно быстрое снижение веса. Это происходит по ряду причин:

1. Когда человек переходит на безуглеводную диету или диету со сниженным количеством углеводов, то питательная ценность, необходимая организму, восполняется за счет белков и жиров. Поэтому человек поначалу хорошо себя чувствует, не испытывает дискомфорт, чувствует себя сытым.

2. Отказ от углеводов дает быстрое снижение веса. Но это снижение происходит за счет воды, а не за счет жировой массы, о чем мечтают все худеющие. Почему так? Да потому, что один грамм углевода присоединяет к себе 3-4 грамма воды, тогда как один грамм белка, который имеет ту же энергетическую ценность (4 килокалории), присоединяет только один грамм воды. Поэтому когда вы отказываетесь от углеводов, быстро происходит обезвоживание, вы смотрите на весы и говорите: «Как классно работает безуглеводная диета! Что же я раньше не попробовала». Но на самом деле, все, что происходит — это уходит вода. А обезвоживание — это не то, что нужно нашему организму, на 70% состоящему из воды. Вода нам нужна.

У ограничения углеводов есть достаточно выраженные негативные последствия.

1. Снижение уровня энергии. Даже если вы едите достаточное количество белков и жиров, получаете энергию из них, в вашем теле без углеводов происходят некоторые ненужные процессы. Вам все равно нужна глюкоза для того, чтобы питать мышцы и мозг, который питается только углеводами, только глюкозой. Организму приходится расщеплять белки, делать из них углеводы – в общем, делать ненужную работу, а наш организм не из тех, кто нацелен делать что-то лишнее и ненужное. Со временем вы начнете чувствовать снижение уровня энергии и настроения. Очень сложно быть в хорошем расположении духа при постоянно пониженном уровне сахара в крови.

2. Второй момент, который достаточно хорошо знаком тем людям, которые когда-либо пробовали безуглеводные диеты, это рецидивирующие срывы. Мы, люди, всеядны, и это наше эволюционное преимущество. Какое-то время мы можем протянуть на безуглеводной диете. Но затем наше тело будет требовать восполнить углеводный баланс. Вы встретитесь с углеводами и будете переедать. Это обычно очень пугает людей, которые только начали свою диетическую карьеру. Они думают: «Ну, все, углеводы – это точно та вещь, которая вызывает зависимость. Я даже воздержаться от них не могу». Хотя это банальная физиология, и здесь ни при чем плохая сила воли и углеводы, которые якобы вызывают зависимость.

Сегодня я не планировала подробно говорить об углеводах, это была преамбула, а хотела бы рассказать про глютен. Это новый враг №1 для всего человечества. Я, конечно, утрирую, но большое количество людей в развитых странах сейчас по каким-то причинам, не всегда обоснованным, отказывается от этого продукта. Глютен — по-русски клейковина — это группа белков в семенах злаковых растений (пшеница, рожь и ячмень). Глютен эластичен по структуре и делает хлеб упругим, хрустящим, придает ему тот вкус, к которому мы привыкли. Исключить глютен из своего рациона – задача не такая уж простая, потому что в продуктах, которые мы покупаем в магазинах, глютен содержится в том или ином проценте. Он есть в готовых соусах, макаронах, в сухих завтраках, как загуститель в супах и даже мороженом. Вообще люди из века в век ели много продуктов, содержащих глютен. Это одна из причин того, что мы так успешно расселились по всей планете, научившись культивировать пшеницу. В 2014 году было исследование, показавшее, что глютенсодержащие продукты составили 20% от всех калорий, которые были употреблены человечеством в пищу. Это пятая часть, это больше, чем любая другая группа продуктов. Большинство людей на планете едят глютен. Но при этом есть 3 группы людей, которым все же имеет смысл воздерживаться от употребления глютена.

Первая группа людей – это люди с аллергией на пшеницу. Это достаточно редкое заболевание, встречается у 0.1% населения Европы, что делает ее менее частой, чем аллергия на коровье молоко, яйца, сою, орехи, рыбу и морепродукты. Большая часть этого процента населения с аллергией на пшеницу — дети, которые с возрастом перерастут эту аллергию и смогут так же употреблять эту еду без каких-либо последствий.

На самом деле, чтобы установить диагноз, нужно сходить к врачу, он должен провести обследование, сделать анализ крови и выявить эту аллергию. Не стоит просто так себя ограничивать, если вы нашли какие-то неприятные симптомы, нужно точно проверить и знать, потому что вы в таком случае ставите себя под угрозу создания дефицита питательных веществ в вашем организме. Я предполагаю, что вы этого не хотите. Людям с аллергией на пшеницу не обязательно исключать все глютены. Глютен и пшеница – это не одно и то же, это пересекающиеся понятия. Пшеницу стоит исключать, но не все глютенсодержащие продукты будут вызывать аллергию. Как мы всегда рекомендуем, необходимо вести пищевой дневник и смотреть, на что есть реакция, а на что нет. Аккуратно, в небольших дозах вводить продукт в рацион.

Вторая группа людей, которым следует исключить глютен полностью, это люди с целиакией. Целиакия — это аутоимунное заболевание, при котором организм агрессивно реагирует на присутствие глютена в кишечнике, атакует клетки собственного тела, происходит воспаление в кишечнике, вследствие чего кишечник не может выполнять свою функцию должным образом. Человек перестает усваивать питательные вещества, которые получает с едой. Возникает дефицит питательных веществ, потеря веса, вздутия, проблемы со стулом.

У целиакии интересная история. Впервые симптомы целиакии были описаны 130 лет назад у пациентов с дефицитом питательных веществ и неприятно пахнущим стулом. Врачи пытались выяснить, что именно в диете вызывает такую реакцию, поэтому исключали молоко, фрукты, овощи. И только в 40-х годах 20-го века, частично благодаря Второй мировой войне, ученые поняли, что дело в реакции на пшеницу. Многие регионы Европы остались без хлеба, и удивительным образом люди с целиакией стали лучше себя чувствовать. Собственно это натолкнуло ученых на то, чтобы рассмотреть пшеницу и глютен как причины целиакии.

Проблема с целиакией в том, что поначалу у человека нет никаких видимых симптомов, что затрудняет своевременную диагностику. Поэтому врачам приходится ориентироваться на семейную историю, целиакия чаще встречается у людей с диабетом первого типа, синдромом Дауна, а также у людей с аутоимунной патологией щитовидной железы и у людей с определенными видами колитов.

Для постановки диагноза используют анализы крови, но золотой стандарт диагностики — эндоскопия, когда человеку вводят трубку с камерой в тонкий кишечник и делают биопсию тканей. Только после этих манипуляций можно говорить о том, что целиакия диагностирована верно и точно. По статистике в США и Европе примерно 0.71% людей с целиакией. Это небольшой процент. Единственное лечение при целиакии – полностью отказаться от продуктов, которые содержат глютен. При такой диете достаточно быстро наступает улучшение состояния, но при повторном употреблении глютена болезнь возвращается.

Пожалуй, есть большая проблема в том, что сейчас у нас много информации. Забота о собственном здоровье – это, скорее, хорошо, чем плохо. Но можно посмотреть видео, прочитать статью и в панике решить, что у вас целиакия, потому что есть много неприятных симптомов, которые распространены в общей популяции — все мы периодически испытываем дискомфорт в области ЖКТ. Человек перестает есть глютен, по совпадению начинает себя чувствовать лучше – то, что мы называем плацебо-эффект, когда то, что мы ожидаем увидеть, собственно, и происходит. И вот, он убежден, что у него целиакия. Активно призываю сходить к врачу и подтвердить диагноз у врача, которому вы доверяете. Потому что мучить себя диетами нецелесообразно в длительной перспективе. Любые ограничения повышают риск развития РПП, они ведут к перееданиям, переедания ведут к чувству вины, ограничения ужесточаются и все по новой. Я в одном из выпусков рассказывала, как РПП могут маскироваться под заботу о себе и соблюдение диеты по медицинским показаниям. Если у вас есть медицинские рекомендации, тогда соблюдайте их, если их нет, то надо сначала установить диагноз. Любая диета, как говорит Светлана Бронникова, это как перебегать дорогу на красный свет: можно перебежать, а можно не перебежать.

И последняя группа людей, имеющих сложности с глютеном, это люди с так называемой непереносимостью глютена. И это не то же самое, что аллергия на пшеницу или целиакия. Обычно под непереносимостью понимаются различного рода вздутия в кишечнике, запоры или, наоборот, диареи, усталость, боли. И вследствие атаки некоторых авторов популярных книг люди приписывают глютену вину за эти и вправду неприятные симптомы. Но нам нужно быть критичнее к этой информации. Есть ряд людей, которым глютен не делает добра, но при этом вспомним, что люди тысячелетиями едят глютен и вероятность этой непереносимости не настолько высока.

Некоторые утверждают, что это связано с тем, что современная пшеница содержит больше глютена, чем тысячи лет назад. Но исследования показывают, что при сравнении образцов 20-го и 21-го века разницы не замечено. Можно предположить, что эти изменения не такие драматические, как кому-то хотелось бы. Непереносимость глютена – это то, что люди часто сами себе диагностируют. В 2014 году проводилось исследование, где участвовало 147 человек, которые были убеждены, что у них непереносимость. 72% из них вообще не соответствовало критериям, которые используют врачи для диагностики непереносимости, а 25% всех участников не почувствовали никакого улучшения на глютен-фри диете. О чем это говорит? Наверное, не о том, что эти люди врут. Возможно, за непереносимостью глютена кроется какое-то другое заболевание, мы не так много знаем о заболевании, о биологии и строении человека. Возможно, это часть психосоматических расстройств, которые проявляются именно дискомфортом в области ЖКТ. Я заметила, что у людей с РПП достаточно часто встречаются жалобы на вздутия, дискомфорт в кишечнике, нерегулярный стул, т.е. все, что мы имеем при непереносимости глютена. Если посмотреть на это с точки зрения здравого смысла, то это очень понятно. Потому что для людей с расстройствами пищевого поведения характерны ограничения питания, для большинства характерны эпизоды переедания, что тоже не так просто. Мы сначала голодаем, а в нашем организме ничего не делается просто так, и если еда не поступает, то ферменты перестают вырабатываться. Если после голода, когда вы два дня ничего не ели, например, на фоне отравления, вы начинаете есть, происходят не самые приятные события. На фоне ограничений недостает ферментов, затем человек переедает, ему становится хуже. Если к этому присоединяются какие-то очистительные процедуры в виде вызывания рвоты или использования слабительного, то тут совсем все плохо. Слабительные вымывают микрофлору толстого кишечника, противоестественные движения еды в обратную сторону при рвоте тоже ничего хорошего не делают, вплоть до того, что происходят кровоизлияния в стенках желудка.

Смысл в том, что непереносимость глютена – неоднозначная вещь. Стоит быть более внимательным, не обязательно хвататься за идею исключить глютен, потому что ваше питание становится негибким, вам сложно есть в общественных местах, вы все время думаете про еду. Симптомы, которые свидетельствуют об озабоченности едой, это прямой путь к развитию всяких неприятных состояний, в том числе расстройств пищевого поведения.

Есть объективные риски при глютен-фри рационе. Во-первых, человек недополучает ценных зерновых продуктов, а это один из наших защитников для поддержания здоровья, адекватного кровяного давления, здорового пищеварения. Понятно, что человеку с целиакией глютен не поможет, но для всех остальных отсутствие глютена в пище может приводить к неприятным последствиям. Продукты, которые сейчас продаются с маркировкой «не содержит глютен» могут быть более калорийными, содержать большее количество углеводов, соли, сахара просто для того, чтобы это было вкусно. В конце концов, они более дорогие, как и все, что сейчас маркируется под здоровый образ жизни. Безглютеновые продукты обеднены в отношении содержания витаминов и минералов, которые естественным образом содержатся в пшенице: витамин B, фолиевая кислота, железо, магний и цинк. Тем людям, которые вынуждены соблюдать безглютеновую диету, нужно проконсультироваться с диетологом, который поможет подобрать рацион, компенсирующий возникающие питательные дефициты.

Перейдем к вашим вопросам.

Я практиковала интуитивное питание и поправилась на 7 кг. Мне все время хотелось булочек, сладкого, соленого, чего угодно, но только не нормальной еды. И вот спустя полгода и лишних 7 кг села на диету Дюкана. И что, спустя время могу сказать, что мне больше не хочется есть много сладкого, много выпечки, а диета далась мне легко, я не была голодная, мне не хотелось сладкого, и вес по-прежнему не возвращается. Подскажите, это возможно? Возможно, что я на диете Дюкана перешла на интуитивное питание?

Я обычно не стараюсь давать резких оценок по абзацу текста, но тут я могу с уверенностью сказать, что вы не перешли на интуитивное питание. Интуитивное питание подразумевает полный отказ от диетических правил. Диета Дюкана не подразумевает отказ от диетических правил, вы не можете есть определенные продукты. Да, вам сейчас это дается легко. Почему так происходит, я говорила в первой части. Я понимаю, что набор веса был очень неприятен. Скорее всего, это было закономерно, если перед этим присутствовал диетический опыт, не просто же так вам хотелось сладкого, соленого и т.д. На интуитивном питании возможен определенный этап, когда идет компенсация и хочется есть продукты, которые были запрещены. Но затем ни один интуитивный едок не ест одни булочки, конфеты и гамбургеры. Такого просто не бывает. Это определенный этап, который люди проходят, и в этом состоит сложность самостоятельного освоения интуитивного питания. Как вы видите, эти 7 кг стали таким спусковым механизмом, они были непереносимы, и пришлось сесть на диету. Могу предположить, что есть особое отношение к телу, к тому, как оно должно выглядеть. И это тоже не то, что подразумевает интуитивное питание. Люди, которые питаются интуитивно, не ограничивают себя, принимают тело таким, какое оно есть, потому что мы знаем, что так же, как нельзя подрастить себя на 20 см, нельзя управлять тем, толще ты или худее, основываясь только на собственных убеждениях.

Подскажите, пожалуйста, сколько времени нужно, чтобы отказаться от диетического мышления? Какое-то время назад больше года я заставляла себя перейти на вегетарианство, позже на веганство. Но потом случился срыв, и я поняла, что так больше нельзя. И вот уже больше 2-х месяцев позволяю себе все. Раньше питалась как раз интуитивно. И все равно чувствую, что шаблоны ограничений (после новомодных веганств) остались, и организм морально голодный, просит и просит все то, в чем я раньше ему отказывала. Спасибо!

Это достаточно закономерная реакция. Это похоже на натянутую тетиву лука: вы ее натягиваете, держитесь, держитесь, держитесь, а потом ее эластичность заканчивается, и она возвращается на место. Тут то же самое. Вы воздерживались от каких-то продуктов, сейчас их хочется. Сколько времени это займет, на это я, к сожалению, ответить не смогу, потому что все очень индивидуально. Мы все разные, уникальные создания. Я думаю о том, что вам бы сейчас помогло не возвращаться к интуитивному питанию, а сделать шаг в сторону рационального, структурированного питания, то, что мы называем программой «Долой диеты!». Вот ее основные принципы. У вас должно быть три основных приема пищи, два-три перекуса по состоянию. В основные приемы пищи вы всегда едите сложный углевод, кальцийсодержащие продукты (молочные, сыры), порцию фруктов и овощей. В обед и ужин вы добавляете к этому белковый продукт и еду для радости в виде десерта. Перекусываете всем, чем хотите. Если хотите, перекусывайте сладким. Для чего это нужно? Для того, чтобы убедиться, что вы восполните дефицит питательных веществ. Возможно, это не ваше диетическое мышление вам сейчас диктует есть все, что попало. Вероятнее всего, это был полуголодный эпизод: с веганством очень сложно разнообразно и полноценно питаться, не испытывать дефицит. Это объективный факт, безотносительно того, насколько это полезная практика. Вам важно восстановить запас питательных веществ, в рамках предложенной структуры питаться интуитивно, выбирая те продукты, которые вам нравятся. Здесь нет ограничений, можно есть картошку, макароны, хлеб, выбирать белок, который вам нравится – мясо, рыбу, творог, яйца. Порядка 3-6 месяцев вам будет достаточно, чтобы начать двигаться в сторону большей вариабельности, гибкости. Структура не жесткая, вы можете чередовать. Главное, чтобы вы получили все те питательные вещества, которые нужны вашему организму.

Как объяснить близкому человеку, что у меня реальные проблемы с пищевым поведением и разговоры о том, что мое тело нормальное, вызывают тревогу и переедание?

На самом деле, это объективно сложно. Объяснить человеку, у которого никогда не было таких проблем. Это то, на что жалуются люди с любыми физическими особенностями, с депрессиями. Людям, которые этого никогда не испытывали, сложно понять все это. Опять же мы в России испытываем некоторый дефицит людей, которые говорят о своем опыте восстановления. В англоязычном инстаграме много людей, которые говорят об этом, и это очень вдохновляет, позволяет понять, что происходит с человеком. На английском языке есть много литературы, которая написана людьми, которые восстановились от РПП, поэтому если вы или ваш партнер читаете на английском, то рассмотрите такой вариант. Есть материалы нашего Центра, а мы ведем просветительскую работу, публикуем материалы из разных источников, поэтому можно рекомендовать изучить наш сайт. Можно показать художественные произведения, фильмы. Самый свежий фильм «До костей», где описывается ситуация женщины с нервной анорексией. Иногда людям сложно перенести опыт человека с нервной анорексией, если у него нормальный ИМТ или более крупная комплекция. Главное, вам набраться сил, не отчаиваться, вести эту просветительскую работу. Чтобы разговор был конструктивным, важно валидировать свои чувства, понимать, что человек может чувствовать, наверняка он в растерянности и просто не понимает, что происходит, планомерно давать информацию. Это то, что часто встречается у родителей детей с расстройствами пищевого поведения. Это защитное свойство психики – быть слепым к сложным моментам, которые случаются с нашими близкими, но при этом это возможность преодоления и просвещения. Желаю вам сил и успеха в этой ситуации, потому что очень важно, чтобы близкие нас поддерживали, особенно в ситуации, когда вы испытываете значительные трудности с пищевым поведением и отношением к себе.

Видеозапись выпуска:

Предлагаем прочитать:

Пищевая аллергия или непереносимость продукта?

Почему мы переедаем и как перестать

«Война с ожирением»: что с ней не так?

Что такое глютен и почему он вреден

С медицинской точки зрения, целиакия — это нарушение пищеварения в тонком кишечнике, которое возникает в результате аутоиммунной реакции на глютен. В норме поверхность тонкой кишки покрыта мириадами мельчайших ворсинок, которые участвуют в усвоении белков и жиров. У больных целиакией эти ворсинки повреждаются и перестают выполнять свою функцию, нарушается всасывание питательных веществ и возникает расстройство пищеварения. При запущенной форме болезни за счёт аутоиммунной реакции поражается щитовидная железа, становятся хрупкими кости, возрастает риск рака —  словом, всё более чем серьёзно.

 

«Классические» симптомы целиакии — вздутие живота, постоянная диарея, расстройство желудка и потеря веса. Впрочем, опыт врачей показывает, что встречаются они далеко не всегда: симптомами целиакии могут быть также анемия, повышенная утомляемость, кожная сыпь, боли в суставах и мышцах и многие другие «неспецифические» симптомы. Заметив их у себя, не спешите делать вывод, что вы больны целиакией, однако такая вероятность действительно есть.

 

Предполагается, что к целиакии существует генетическая предрасположенность: если она обнаруживается у одного члена семьи, то риск для его кровных родственников возрастает с 0,8 до 4,5%. Вероятно, целиакия проявляется у людей, предрасположенных к ней по наследству, под влиянием стрессовых факторов: перенесённых вирусных инфекций, беременности или операции по поводу какой-либо другой болезни.

 

Диагностика целиакии основана на определении специальных антител в анализе крови и биопсии фрагмента поражённой кишки во время эндоскопического исследования. По одним только симптомам поставить диагноз нельзя: слишком уж они неспецифичны.

 

Весь предшествующий экскурс в медицину мы сделали лишь с одной целью: единственным медицинским показанием к безглютеновой диете является целиакия. Тем, кто страдает этой болезнью, только исключение из пищи глютена помогает полностью справиться с симптомами и ликвидировать все проявления целиакии. Больные целиакией могут вести нормальную жизнь и чувствовать себя совершенно здоровыми, для этого лишь нужно постоянно соблюдать безглютеновую диету.

9 зерен, которые не содержат глютен

Аллергия – бич современности. Кажется, что совсем недавно люди ещё не знали, что это. А сейчас случаи различных аллергических заболеваний случаются всё чаще и каждый раз они всё более агрессивные.

Глютеновая энтеропатия – один из таких случаев и потому нам важно знать, какие продукты не содержат глютен.

Тайный белковый агент

Глютен – это разновидность растительного белка. Он содержится в пшенице, ржи, ячмене и овсе. Аллергия на глютен опасна тем, что клейковина, которая содержится в нём, разрушает ворсинки эпителия кишечника и в дальнейшем это может привести к серьёзным осложнениям. Расстройство, которым болеют люди, у которых есть аллергия на глютен, называется – целиакия. И проявляется глютеновая болезнь следующими симптомами: диарея, потеря веса, вздутие живота, слабость, снижение работоспособности.

Безглютеновая диета

Если же вы попали в группу людей, которые страдают целиакией, то не нужно расстраиваться. Нужно просто подобрать для себя продукты без глютена.

Среднее количество глютена, которое человек употребляет — до 35 г . Тарелочка пшеничной каши – 6 г глютена, ломтик белого хлеба – 5 г. Чтобы спровоцировать аллергическую реакцию, нужно, чтобы в организм попал 0,1 г глютена.

Чтобы правильно подобрать себе продукты без глютена, нужно быть в курсе, какие продукты являются потенциально опасными.

Список опасных продуктов

Организация безглютеновой диеты

К счастью, сейчас всё делается для потребителей, потому в супермаркетах уже открывают отделы, в которых продаются продукты без глютена. Также продукты для людей, страдающих глютеновой энтеропатией можно заказывать через интернет.

Относительно алкогольных напитков: обязательно исключить водку и пиво. Можно в маленьких количествах джин, коньяк, текилу, вино, ром.

Продукты без глютена

• Корнеплоды (свекла, картофель).
  

• Зелёные листовые овощи (белокочанная, цветная, брюссельская капуста, шпинат, листовая свекла).
  

• Семена (Семена тыквы, льна, конопли, подсолнуха, сезама и чиа).
  

• Фрукты, ягоды (авокадо, голубика, клубника, ежевика, груши, цуккини, яблоки).
  

• Овощи (огурцы, спаржа, лук, чеснок, красный перец, морковь, тыква).

Зерновые без глютена

• №1 Просо

  Из проса получают крупу – пшено и муку. В пшене много витаминов В1, В2, В5, РР, белков. Также пшено богато железом, цинком, магнием, кремнием, кальцием, медью и т.д.
  

• №2 Рис

  Из зёрен риса производят крупу и крахмал, а из рисовых зародышей — масло. Из рисовой муки варят каши или делают пироги. В рисе также много углеводов и белка, но нет глютена.
  

• №3 Гречиха

  Не относится к злаковым. Из гречихи делают три вида круп: ядрицу, продел, дроблёную ядрицу. Из неё готовятт гречневую кашу, котлеты, супы и различную выпечку. Из-за отсутствия глютена невозможно использовать для выпечки хлеба. Гречишную муку используют для блинов, оладий, лепёшек, галушек. Гречиха богата фолиевой кислотой.
  

• №4 Кукуруза

  Кукуруза хороша тем, что её можно употреблять в разных видах. Начиная отварными початками и заканчивая кукурузной мукой. Из кукурузной муки крупного готовят каши, тонкого — вареников, оладий, пудингов и другой выпечки. Кроме того, что в кукурузе нет глютена, в ней много калия.
  

• №5 Сорго

  Перерабатывают в крупу, муку и крахмал. Сорго богато углеводами, белками, каротином, дубильными веществами, витаминами.
  

• №6 Саго

  Добывают из сердцевины ствола саговой пальмы и из кукурузного/картофельного крахмала. Богата углеводами.
  

• №7 Амарант

  Амарант называли «хлебом инков» и «пшеницей ацтеков». Молодые листья напоминают шпинат, из них готовят горячие блюда.
  

• №8 Чумиза

  Головчатое просо или чёрный рис. Изготавливают крупу и муку. Без глютена.
  

• №9 Киноа

  Псевдозерновая культура. Также была хорошо известна инкам. Из неё варят кашу. Муку используют для изготовления макаронных изделий, хлеба и других блюд. Добавляют в супы, салаты, выпечку и в десерты.

Теги:

каши, продукты, зерна, хлеб, мука,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Глютен — действительно ли он вреден для здоровья каждого из нас?

До недавнего времени глютен был неизвестным термином для значительной части публики, но осведомленность о глютене увеличивалась с ростом случаев глютеновой болезни и безглютенового рациона питания. Продукты без глютена востребованы в основном из-за его непереносимости, а также при правильном питании. В этой статье вы узнаете, что такое глютен, его непереносимость, что такое gluten-free рацион, и подходит ли безглютеновая диета для людей без целиакии.

Что такое глютен?

Термин глютен (клейковина) происходит от латинского (glutin-), что означает «клей», или в переводе с французского «липкая субстанция». Глютен — это не конкретное вещество, а собирательное название целой группы белков, которые встречаются в некоторых растениях. А именно в злаках, таких как [1] [2]:

• овес – авенин
• ячмень – гордеин
• рожь – секалин

Однако обозначение глютен используется для всех типов указанных злаков. Основную часть глютена составляют глютенин и глиадин, а глиадин отвечает за негативное воздействие глютена на организм человека. Глиадин содержится в пшенице, овсе, ячмене и других злаках. Именно люди, которые страдают целиакией или болезнью Крона, чувствительны к этому белку. [1] [3] [4] [12]

Проблемы с усвоением глютена

Безглютеновая диета – это диета, при которой употребляются безглютеновые продукты. Этот тип диеты является не только частью лечения целиакии, но также связан с несколькими заболеваниями и непереносимостями продуктов.

Целиакия

Целиакия является серьезным аутоиммунным заболеванием, при котором клетки тонкого кишечника проникают в иммунную систему. Эта реакция происходит при переваривании глютена и затрагивает примерно 1% населения мира. Причина этого заболевания до сих пор неясна, но есть убедительные доказательства его генетической предрасположенности. [5]

В США приблизительно 1 из 133 человек страдают целиакией, что при общей численности 331 миллион человек, составляет около 2,5 миллионов человек. Единственный способ лечения целиакии – строгая безглютеновая диета. Целиакия связана не только с ограничениями в употреблении глютена, но и с недостаточной усвояемостью питательных веществ в кровоток, что приводит к анемии, потере веса или замедленному росту. В дополнение к раздражению тонкой кишки употребление глютена при целиакии вызывает ряд других осложнений   [8] [9]:

• остеопороз
• рассеянный склероз
• бесплодие
• тиреоидит

Нецелиакийная чувствительность к глютену 

Речь идет о проявлении повышенной чувствительности к глютену, которое имеет несколько негативных проявлений, сходных с проявлениями целиакии, но результаты тестов не указывают на целиакию или аллергию на пшеницу. Для этого типа чувствительности используется сокращенное обозначение НЦЧГ – нецелиакийная чувствительность к глютену (NCGS – non-celiac gluten sensitivity). Открытие НЦЧГ произошло в 1980-х годах, и его результаты можно сравнить со знаниями о целиакии 40 лет назад. В настоящее время имеется очень мало информации об этом виде непереносимости глютена, и единственный способ устранить проявления чувствительности – это полностью исключить глютен из рациона. Клиническая картина НЦЧГ обычно представляет собой сочетание кишечных и некоторых общих симптомов. См. таблицу некоторых проявлений глютеновой чувствительности в зависимости от их частоты [5] [10]:

Частота	Кишечные симптомы	Общие симптомы
очень часто	вздутие  боль в животе	отсутствие покоя усталость
часто	понос боли в эпигастральной области (верхняя часть живота ниже ребер) тошнота запор	головные боли тревожность синдром неясной головы боль в суставах и мышцах
частота не указана		потеря веса анемия депресия ринит / астма

Приблизительно 18 миллионов американцев страдают от одной формы непереносимости глютена или неклеточной чувствительности к глютену. Симптомы нетерпимости включают вздутие живота и метеоризм, диарею, слабость, сыпь, синдром неясной головы. [9]

Аллергия на пшеницу

Аллергия на пшеницу напрямую не связана с непереносимостью глютена, хотя они очень похожи. Это аллергия на саму пшеницу, а не только на глютеновые белки. Отличие от целиакии заключается в явной непереносимости пшеницы, когда аллергик может спокойно употреблять глютен из других источников, таких как ячмень. Безглютеновая диета – это возможный способ питания при такой аллергии, потому что пшеница является одним из наиболее распространенных источников глютена. [5] [11]

Как распознать непереносимость глютена? 

Непереносимость глютена имеет широкий спектр симптомов. Проблемы с пищеварением являются наиболее распространенным проявлением и включают в себя [22]:

• вздутие
• метеоризм
• боль в животе
• запор
• понос
• желудочный рефлюкс

Непереносимость глютена является воспалительным проявлением организма на переваривание этого белка. Помимо проблем с пищеварением, непереносимость также включает симптомы, которые не связаны непосредственно с пищеварением [22]:

• увеличение или потеря веса
• боль в суставах
• тревога, депрессия, раздражительность и другие поведенческие изменения
• экзема
• головные боли
• потеря энергии и частая усталость
• астма и аллергия
• судороги, онемение и покалывание (связано с плохой усвояемостью B12)

Частый дискомфорт после употребления глютена может указывать на некоторую из форм его непереносимости. Проблемы с перевариванием глютена не обязательно указывают на то, что вы страдаете целиакией, а например, нецелиакийная чувствительностью к глютену. В случае повторного появления этих симптомов следует проконсультироваться со специалистом и, при необходимости, пройти тесты.

Если не глютен, то что же может вызывать дискомфорт? (FODMAP-углеводы) 

Глютен – это одна из первых вещей, который зачастую считают причиной проблем с пищеварением. После исключения пшеницы из рациона многие могут чувствовать себя лучше, но не всегда проблема связана именно с самим глютеном. Многие люди также имеют проблемы с усвоением углеводов, которые имеют общее название FODMAP. Эта аббревиатура относится к короткоцепочечным углеводам – олигосахаридам, дисахаридам, моносахаридам и полиолам (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols). Указанные углеводы ферментируются в кишечнике и вызывают проблемы с пищеварением и ряд симптомов, связанных с синдромом раздраженного кишечника. К продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся [23]:

• пшеница
• молочные продукты
• авокадо, абрикос
• зернобобовые

Существует разница между трудностями в переваривании глютена и углеводов FODMAP. В случае пшеницы, FODMAP-углеводы представляют собой фруктан олигосахарида, а не глютен. Аналогично с молоком, потому что оно содержит лактозу, которая также относится к углеводам FODMAP. Если у вас есть проблемы с перевариванием этих продуктов, лучшим решением будет выяснить, с чем именно у вас проблемы, с перевариванием глютена или углеводов FODMAP. [23]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Глютен и продукты 

Глютеносодержащие продукты 

Глютен входит в состав большого количества продуктов, которые можно разделить на три типа [5]:

1. Зерновые – пшеница, ячмень, рожь, полбы, манная крупа, кус-кус, булгур и другие злаки
2. Обработанные зерновые продукты – хлеб, печенье, макароны, панировочные сухари или хлеб
3. Другие продукты и напитки – ячменный солод, солодовый уксус, соевый соус, соусы сгущенной муки, пиво и некоторые виды вина

Многие продукты и особенно обработанные пищевые продукты могут содержать так называемый «скрытый глютен», который вы даже не ожидаете увидеть в составе. Поэтому целиатики и люди с аллергией на глютен должны тщательно проверять состав продуктов. Другим важным фактом является то, что глютен также можно найти в непищевых продуктах [9]:

• помады, бальзамы для губ и блески для губ
• лекарства и пищевые добавки
• пластелин
• причастие (хлеб, который используется в религиозных литургии)

Почему глютен содержится в продуктах?

Пищевые продукты и глютенсодержащие продукты имеют типичную воздушную текстуру. При нагревании глютен образует гибкую сетку, которая может хранить воздух. Благодаря этому свойству, он обеспечивает брожение и консервацию хлеба, макаронных изделий и других подобных продуктов. По этой причине глютен является ингредиентом во многих обработанных пищевых продуктах. [5] [6]

Продукты без содержания глютена 

Глютен естественным образом содержится в нескольких злаках, и благодаря его свойствам, его можно найти в составе самых разнообразных продуктов питания. В целом, лучше употреблять продукты, которые изначально не содержат глютен, чем продукты, переработанные для устранения глютена в составе. Это связано с тем, что такие продукты имеют низкое содержание питательных веществ и большое количество добавленного сахара или рафинированного зерна. Ниже приведен список круп и продуктов без естественного содержания глютена: [13]

Безглютеновые злаки – рис, кукуруза, овес, киноа, лен, просо, тапиока, сорго, гречка, корни маранты, амарант.

Безглютеновые продукты – мясо, рыба и морепродукты, яйца и молочные продукты, фрукты и овощи, бобовые, орехи, орехи, клубни, бобовые, жиры – масла и сливочное масло.

В случае овса следует добавить, что овес не содержит глютена, но в процессе произрастания и переработки обычный овес «приобретает» следы глютена. По этой причине, если вы на безглютеновой диете, безопаснее есть овес, который имеет обозначение, что это безглютеновый продукт. [13] [14] [15]

Ингредиенты, которых нужно остерегаться

К продуктам часто добавляют ингредиенты, которые могут указывать на наличие глютена. Это список ингредиентов, которые следует отметить, и в случае неопределенности мы рекомендуем обратиться к производителю, чтобы убедиться, что в продукте присутствует глютен.

1. модифицированный пищевой крахмал и мальтодекстрин – если он сделан из пшеницы, информацию можно найти на этикетке
2. солодовые добавки – солодовый уксус, солодовый сироп и солодовый экстракт
3. стабилизатор глютена
4. соевый или терияки соус
5. ингредиенты на основе пшеницы – пшеничный протеин и эмульгатор из пшеничной муки (указан на этикетке)

Что означает обозначение gluten-free? 

Чтобы иметь маркировку «gluten-free», продукт должен соответствовать определенным правилам. Правила указания отсутствия и снижения содержания глютена в пищевых продуктах применяются на всей территории Европейского Союза.

По состоянию на 20 июля 2016 года применяется Регламент (ЕС) № 1272/2011. 828/2014 от 30 июля 2014 года об информационных требованиях для потребителя об отсутствии или снижении содержания глютена в продуктах питания. Настоящий Регламент издан с учетом Регламента (ЕС) № 1169/2011 Европейского парламента и Совета от 25 октября 2011 года о предоставлении информации о пищевых продуктах потребителям. [17] [18] [19]

Регламент 828/2014 определяет использование терминов «без глютена» и «с очень низким содержанием глютена [19]:

• Без глютена – конечный продукт содержит не более 20 мг / кг глютена.
• Очень низкое содержание глютена – один или несколько компонентов конечного продукта содержат не более 100 мг / кг глютена.

Подходит ли безглютеновая диета для всех? 

В последние годы безглютеновая диета набирает популярность среди людей без непереносимости глютена. Ограничение употребления глютена происходит из-за проблем со здоровьем и желудочно-кишечного тракта, но люди часто также ограничивают его употребление, потому что считают его вредным. Безглютеновая диета таким образом становится своего рода более здоровым образом жизни. В настоящее время имеются данные о том, что исключение глютена из рациона важно для пациентов с определенными пищеварительными проблемами, такими как синдром раздраженного кишечника. Тем не менее, отсутствуют убедительные доказательства преимуществ исключения глютена из рациона для людей, имеющих другие проблемы со здоровьем, помимо заболеваний, связанных с глютеном. Именно медицинское и профессиональное сообщество должно собрать доказательства и соответствующее заключение о пользе и вреде безглютеновой диеты. Исключение глютена из рациона может даже оказать негативное влияние на организм людей без целиакии и людей без подобных проблем. [7]

Риски, связанные с безглютеновой диетой

Исключение глютена из рациона может повлиять на общее состояние здоровья, а также создать определенные риски. [9] [20]

1. Дефицит питательных веществ – ограничение продуктов с глютеном может привести, например, к дефициту железа, кальция, клетчатки и витаминов B1, B2, B3 и B9.
2. Дефицит клетчатки – при отсутствии хлебобулочных и хлебных изделий может возникнуть дефицит клетчатки. Ее оптимальное количество употребления может быть сбалансировано другими источниками клетчатки, например бобовыми.
3. Более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний – исследование, проведенное в 2017 году, указывает на риск сердечно-сосудистых заболеваний при длительной ликвидации глютена у людей без целиакии. Причиной этого является отсутствие преимуществ продуктов из цельного зерна, связанных с поддержанием здоровья сердца.
4. Возможный риск увеличения веса – некоторые обработанные продукты без глютена могут содержать большое количество калорий, жиров и сахара, что приводит к увеличению общего веса человека.

Мифы о безглютеновой диете

В заключение, мы расскажем несколько мифов, которые часто связаны с безглютеновой диетой. [21]

1. Кусок хлеба не является вредным – некоторые люди с целиакией испытывают недостаток осведомленности о серьезности заболевания. Даже небольшое количество глютена может повредить пищеварительную систему при целиакии, даже без непосредственных симптомов. Глютен, даже в небольших количествах будет в такой же степени вредным для людей, страдающих чувствительностью к глютену. Не существует доказательств, может ли их организм переваривать даже небольшое количество глютена.
2. Безглютеновая диета подходит для похудения – безглютеновая диета не обязательно представляет собой идеальный способ похудеть. Потеря веса может произойти, если заменить глютен, например, фруктами или овощами. Употребляя обработанные безглютеновые продукты с высоким содержанием сахара и жиров вы не похудеете, а наоборот, вес увеличится еще больше.
3. Безглютеновая диета полезнее для здоровья – этот тип диеты полезнее для людей, страдающих целиакией, чувствительностью к глютену или другим подобным заболеваниям. Отказ от глютена сам по себе не может улучшить ваше здоровье. Все зависит от выбора ингредиентов для вашей диеты. Как сказано в мифе №2, замена продуктов с высоким содержанием сахара на овощи и фрукты может привести к потере веса. Рассматривать безглютеновую диету для похудения, и дальнейшее употребление продуктов без глютена с высоким содержанием жиров и сахара, безусловно, является ошибкой.

Частью современной культуры и медиа является презентация безглютеновой диеты как более здорового образа жизни. Безглютеновая диета является единственным вариантом для пациентов с целиакией и людей с аналогичными проблемами, однако, часто многие переходят на такую диету даже не имея непереносимости глютена. Эта идея может быть правильной, если вы заменяете классический хлеб овощами или фруктами. Безглютеновая диета не является универсальным решением для людей, которые пытаются похудеть, потому что окончательную роль играют выбор продуктов и дефицит калорий. Присутствие глютена улучшает качество хлеба и макарон, однако организм некоторых людей не может их переварить. Самое важное – это употребление достаточного количество питательных веществ. Тенденции приходят и уходят, но всегда важно искать информацию на проверенных ресурсах и поддерживать сбалансированное питание.

Мы надеемся, что в этой статье вы узнали всю необходимую информацию о глютене и безглютеновой диете. Хотите, чтобы ваши друзья и знакомые узнали больше о глютене? Тогда обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Biesiekierski J.R. — What is gluten? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28244676

[2] gluten (n.) – https://www.etymonline.com/word/gluten

[3] Wieser H — Relation between gliadin structure and coeliac toxicity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8783747

[4] Wieser H — Chemistry of gluten proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17008153

[5] Ansley Hill — What Is Gluten? Definition, Foods, and Side Effects – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-gluten

[6] Shewry P.R., Halford N.G., Belton P.S., Tatham A.S. — The structure and properties of gluten: an elastic protein from wheat grain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11911770

[7] Benjamin Niland, Brooks D. Cash — Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non–Celiac Disease Patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/

[8] United States Population – https://www.worldometers.info/world-population/us-population/

[9] Honor Whiteman — Is a gluten-free diet good for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406

[10] Carlo Catassi, Luca Elli, Bruno Bonaz, Gerd Bouma, Antonio Carroccio, Gemma Castillejo, Christophe Cellier, Fernanda Cristofori, Laura de Magistris, Jernej Dolinsek, Walburga Dieterich, Ruggiero Francavilla, Marios Hadjivassiliou, Wolfgang Holtmeier, Ute Körner, Dan A. Leffler, Knut E. A. Lundin, Giuseppe Mazzarella, Chris J. Mulder, Nicoletta Pellegrini, Kamran Rostami, David Sanders, Gry Irene Skodje, Detlef Schuppan, Reiner Ullrich, Umberto Volta, Marianne Williams, Victor F. Zevallos, Yurdagül Zopf, Alessio Fasano — Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488826/

[11] Cianferoni A — Wheat allergy: diagnosis and management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26889090

[12] Melissa Conrad Stöppler — Medical Definition of Gliadin – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11381

[13] Adda Bjarnadottir — What is gluten, and why is it bad for some people? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318606

[14] Koerner T.B., Cléroux C., Poirier C., Cantin I., Alimkulov A., Elamparo H. — Gluten contamination in the Canadian commercial oat supply. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21623493/

[15] Hernando A., Mujico J.R., Mena M.C., Lombardía M., Méndez E. — Measurement of wheat gluten and barley hordeins in contaminated oats from Europe, the United States and Canada by Sandwich R5 ELISA – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467914

[16] Brianna Elliott — 54 Foods You Can Eat on a Gluten-Free Diet – https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-foods#1

[17] Gluten-free food – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/special_groups_food/gluten_en

[18] Potraviny pre osobitné skupiny – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=LEGISSUM%3A09050106_1

[19] VYKONÁVACIE NARIADENIE KOMISIE (EÚ) č. 828/2014 z 30. júla 2014 o požiadavkách na poskytovanie informácií spotrebiteľom o neprítomnosti alebo zníženom obsahu gluténu v potravinách (Text s významom pre EHP) – https://www.svps.sk/dokumenty/legislativa/828_2014.pdf

[20] Benjamin Lebwohl, Yin Cao, Geng Zong, Frank B Hu, Peter H R Green, Alfred I Neugut, Eric B Rimm, Laura Sampson, Lauren W Dougherty, Edward Giovannucci, Walter C Willett, Qi Sun, Andrew T Chan — Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study – https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1892

[21] The Gluten-Free Diet: Facts and Myths – https://gluten.org/2019/12/16/the-gluten-free-diet-facts-and-myths/

[22] Ryan Andrews — All About Gluten – https://www.precisionnutrition.com/all-about-gluten

[23] Marc Halpern — Do You Really Need To Eat Gluten-Free? – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/do-you-really-need-to-eat-gluten-free

Спортивное питание без глютена

Непереносимость глютена вынуждает придерживаться специальной диеты. Широкое распространение клейковины исключает из рациона огромное число продуктов. Сегодня глютен входит в состав полуфабрикатов и консервов, майонезов и соусов, колбасных и кондитерских изделий. В результате, спортивное питание без глютена – это тщательно продуманная программа.

Где содержится глютен?

Сейтан, клейковина или глютен – злаковые белки. Глютенсодержащие продукты можно условно разделить на «явные» и «скрытые» виды. В первую группу входят хлебобулочные изделия, крупы, отруби и макароны. Указанные продукты напрямую связаны со злаками. Во вторую группу входят продукты со «скрытой» клейковиной:

• консервированные овощи и фрукты, мясо и рыба;
• соевые и томатные соусы, майонез и салатные заправки;
• продукты со стабилизаторами – мороженое, шоколад, кондитерские изделия;
• алкогольные напитки;
• полуфабрикаты – бульонные кубики, супы;
• ряд пищевых добавок.

Глютен – широко распространённый продукт в пищевой промышленности. Он входит в состав доступной и привычной еды. Не секрет, что найти качественную еду без глютена – сложная задача. В таком случае рекомендуется посетить сервис yamdiet.com. Компания специализируется на доставке готовых блюд из натуральных продуктов с полным исключением продуктов, содержащих глютен, из рациона.

Еда без глютена – список

Из рациона полностью исключаются злаки и продукты, которые содержат клейковину. Однако все другие группы продуктов остаются. На фоне занятий спортом организму необходимо достаточное количество белка, жира и сложных углеводов, в том числе клетчатки. Еда без глютена – основной рацион:

• Мясо и птица: индейка, курица, постная говядина, кролик;
• Рыба и морепродукты: семга, тунец, треска, судак, креветки, кальмары;
• Молочные продукты и яйца: творог, йогурт, молоко, сыр;
• Крупы и бобовые: гречиха, рис, просо, кукуруза, киноа, саго, чечевица, нут, а также и изделия из них;
• Фрукты: любые фрукты как свежие, так и в составе блюд;
• Овощи: любые свежие и приготовленные овощи;
• Орехи и растительные нерафинированные масла.

При высоких физических нагрузках рекомендуется калорийное питание. Желательно есть дробно, часто и регулярно.

Еда без глютена – рецепты и меню

Совмещать занятия спортом с повседневными делами, составлением меню со всеми рекомендуемыми исключениями продуктов, содержащих глютен, готовкой – сложно и затратно. Альтернативный выход – сервис YAMDIET. Оформление заказа в рамках диеты без глютена с отнимет несколько минут. Примерное меню на день:

• смузи из смородины и тыквы;
• каша из киноа с экзотически фруктами;
• салат с индейкой и перепелиными яйцами;
• запечённая сёмга с овощами и эстрагоном;
• творожный мусс с малиновым желе и миндальной крошкой;
• крем-суп с бобами и овощами.

Калорийность блюд и Б/Ж/У выверены с точностью до грамма. Применяются способы готовки, рекомендованные для здорового питания – гриль, варка и на пару. Кроме доставки здоровой еды на дом без глютена, компания YAMDIET предлагает консультацию врача-диетолога, бесплатную доставку по Москве, быстрый заказ питания через собственное мобильное приложение.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

действительно ли они помогают похудеть? / на сайте Росконтроль.рф

Как глютен влияет на ЖКТ здорового человека

Очень редко встречается так называемая непереносимость глютена, при которой против глютена организм в большом количестве вырабатывает антитела и идет постоянное напряжение иммунной системы.

Такая непереносимость сопряжена с рядом неспецифических признаков: слабость, повышенная утомляемость, кожный зуд, боли в суставах. Поэтому если после употребления глютенсодержащей пищи вы чувствуете себя дискомфортно во всех отношениях – есть возможность сдать анализ крови на непереносимость данного белка. 

Это очень простой анализ, назначает его иммунолог-аллерголог, диетолог или любой другой знающий тему врач. И если действительно выявится непереносимость глютена, то это означает что о его существовании следует забыть, как и в случае с целиакией… 

Но, скажу я, непереносимость глютена встречается очень нечасто, намного реже, чем об этом говорят. А здоровым людям глютен абсолютно не опасен.

И зачем тогда соблюдать безглютеновуе диету, если в организме нет никаких нарушений, связанных с усвоением глютена?

Это модная тенденция, навязанная СМИ: многие звезды пишут что они похудели на безглютеновой диете, выходят лженаучные статьи о вреде глютена. Я считаю, что это все вражеская пропаганда или типичный «заговор производителей» безглютеновой продукции.

Список продуктов, содержащих глютен:

Как отказ от глютена может помочь похудеть?

Без глютена не вкусно?

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Продукты без глютена: образ жизни или способ похудения

Многое изменилось с той поры, когда прилавки магазинов выглядели как демо-версия продовольствия, презентующая уменьшенную копию пирамид из консервных банок. Мы уже забыли, как толкались в очереди за сахаром по талонам, и явно не помним, что когда-то вместо понятия купить, было — достать. Достать колбасу, сыр, сосиски и прочие радости плоти. Сегодня рынок продовольствия полон, но у нас снова вопрос — что именно съесть, чтобы не набрать вес, не заболеть, отдать дань моде, да мало ли ещё «тараканов» в наших головах, которые хотят кушать. Мысль о здоровом питании нависает как дамоклов меч каждый раз, когда мы изучаем богатые прилавки магазинов. Особенно привлекают те, чьи товары маркированы приставкой БЕЗ. Приближаясь к таким прилавкам, следует помнить, что БЕЗ вовсе не означает БЕЗдумности выбора, а как раз наоборот. Товары без сахара знакомы тем, кому по состоянию здоровья нельзя употреблять «сладкий яд», диабетикам например, а также тем, кто сидит на персональной диете и блюдёт фигуру. Что такое продукты БЕЗ ГЛЮТЕНА, знает не каждый, хотя с некоторых пор прилавки с такими товарами расположены в тесной близости с безсахарными, а значит имеют какое-то значение для здоровья. Какое именно?

Глютен — это клейковина или иначе «клей», который содержится в некоторых злаках. Именно этот «клей» делает тесто эластичным, а булочки пухлыми. В современном производстве некоторых продуктов его добавляют искусственно, чтобы увеличить срок годности. Глютен по сути — это пшеница, рожь, овёс, ячмень, манка. Если в бытовом восприятии, то это наш обычный рацион: макароны, хлеб, булочки, торты, конфеты, пиво, каши, соусы, соевый в том числе, некоторые виды колбасных изделий. Так для кого предназначены продукты без глютена?

 

Во-первых, безглютеновые продукты являются жизненно необходимым питанием для больных целиакией. Не вдаваясь в подробности медицинских терминов, это генетическое заболевание не позволяет людям употреблять все вышеперечисленные продукты без серьёзных последствий для здоровья. Единственный способ лечения — безглютеновая диета. Во-вторых, продукты без глютена, если уж не жизненно необходимы, то крайне рекомендованы людям с чувствительностью к той самой клейковине, содержащейся в злаках. Не исключено, кстати, что это может быть лёгкая форма целиакии, просто о ней её обладатель может и не знать. Ведь проблемы с пищеварением в общем-то типичны для современного динамичного человека. Действительно необходимы безглютеновые продукты также для тех, у кого аллергия на пшеницу. В-третьих, безглютеновые продукты могут стать личным выбором тех, кто решил быть со своим организмом на «ты».

 

Больным целиакией придерживаться безглютеновой диеты нужно всю жизнь. Намеренно не употребляю слово «приходится», поскольку в действительности это не проблема и, по большому счёту, нет никаких мучительных ограничений в еде, рассказывает Елена Тимофеева, у которой целиакия с рождения.

— Первым вопросом ко мне всегда был и остаётся — что ты ешь? На самом деле продуктов очень много и мой рацион такой же, как у всех, за исключением макарон, хлеба, но ведь его можно выпекать самой или покупать готовый, только без глютена. Никаких проблем. А то, что у меня это заболевание с рождения, в какой-то мере помогает. Я не знаю общепринятого вкуса хлеба, и мне не хочется его пробовать. Есть люди, которые стесняются в моём присутствии кушать торт, но это глупо, потому что я ни в чём не ограничена, я могу такой же приготовить сама, только из муки без глютена. И пироги из неё хорошие получаются, и блины поднимаются. Мой муж, например, считает, что моё печенье вкуснее обычного. Нет никаких разделений в семье, я варю такой же суп, к примеру, как и все, с мясом, овощами. Люблю фрукты. Что касается доступности безглютеновых продуктов, раньше, признаюсь, было сложнее, чем сейчас. Десятилетие назад в России этой темой не озадачивались, купить продукты без глютена можно было только в Москве в специализированных аптеках, в то время как в Европе в магазинах стояли целые стеллажи с такой продукцией, вплоть до пива, не содержащего глютен. Все продукты для себя приходилось покупать в соседней Польше, Литве или Чехии, там, кстати, есть даже кафе, где предлагается безглютеновое меню. Лидером по производству безглютеновых продуктов является Италия, там самый большой процент заболевания целиакией, они уже, что называется, «набили на этом руку». Но постепенно и у нас стали появляться продукты без глютена. Отчасти помогла популяризация японской культуры, рисовая лапша тоже стала неким заменителем. Сейчас же есть всё, от муки до готовых продуктов, в ряде торговых сетей целые стеллажи, и тему стали освещать более массово. В роддомах, например, сейчас распространяют информацию о том, что детей не рекомендуется кормить глютенсодержащими продуктами во избежание возникновения этой болезни. Ведь есть не только врождённая целиакия, но и приобретённая. Что касается взрослого восприятия, безусловно, кто-то может сознательно отказаться от глютена. Нужно лишь слышать своё тело и выбирать то, что действительно подходит без ущерба для своего здоровья.

Случаев непереносимости глютена на самом деле не так мало, как нам представляется. Порой целым семьям приходится в корне менять свой рацион и отказываться от привычного питания. По словам Анастасии Кавешниковой, чья семья осознанно перешла на специальную диету, однажды наступает момент, когда полностью меняется уклад жизни, а главным вопросом остаётся тщательность выбора пищи для организма.

 

— Что такое непереносимость глютена, мы узнали 3 года назад. У моего отца уже давно существовали проблемы с кишечником и глазами, а у меня часто появлялись высыпания аллергического характера. Врачи не могли дать точного диагноза, пока мы не сделали анализ на аллергены. Тогда и подтвердилась непереносимость глютена. Нашей семье пришлось отказаться от него, и здоровье стало улучшаться, правда не сразу, а постепенно, поскольку болезненный кишечник восстанавливается долго. Переходить на «своеобразное питание» было непросто и поначалу тяжело до слёз. Ведь в нашем случае многие привычные продукты оказались под запретом: сыры, колбасы — пришлось отказаться от них раз и навсегда, как и от обычного хлеба, макарон, сладостей, полуфабрикатов, консервов, даже лекарств, этот список можно продолжать бесконечно. Однако не всё так страшно, есть взаимозаменяемые продукты. В Европе практически в каждом магазине есть отдел безглютеновых продуктов, и там не только хлеб, мука, макароны, сладости, но и замороженные продукты, колбасы, сыры, молочная продукция. Теперь все члены нашей семьи питаются по одному меню, потому что любые частицы глютена могут быть опасны. И можно сказать, что рацион у нас такой же, как у любой среднестатистической семьи, только без глютена. Главное — строгое и внимательное отношение к тому, что ешь. Соблюдая такую диету, нельзя «сбиваться», нужно держать её до конца жизни, потому что целиакия лечится только так.

Аналитики компании Marketsand Markets прогнозируют, что рынок безглютеновой продукции в Северной Америке к 2018 году достигнет 6,2 миллиарда долларов. В России статистики по этой теме пока нет, однако, по словам, представителя торговой сети СПАР, «в российском обществе стали больше задумываться о том, что именно едят, и пришло время, когда к вопросу здорового питания, калининградцы в частности, стали подходить более вдумчиво. Как следствие, на прилавках ряда магазинов в Калининграде теперь присутствует безглютеновая продукция».

 

Сегодня безглютеновую диету выбирают не только те, для кого она непосредственно предназначена, но и те, кто считает, что отказ от глютена поможет им похудеть без изнурительной голодовки, вывести токсины из организма и в целом поддерживать здоровый образ жизни в любом возрасте. Вот что говорят по этому поводу специалисты.

 

Галия Шафигуллина, сертифицированный врач-диетолог, кандидат медицинских наук:

 

— У больных целиакией глютен вызывает воспаление и атрофию слизистой кишечника, что сопровождается диареей, болями в животе, вздутием и другими симптомами, заболевание может протекать по-разному. Главное лечение — строгая диета, пожизненный отказ от продуктов с глютеном. Для здоровых людей опасность представляет не столько сам глютен, сколько избыток быстрых углеводов, усилителей вкуса, консервантов и соли, поэтому следует помнить, что несбалансированное питание и низкая активность ведёт к ожирению, сахарному диабету, гипертонии — болезням гораздо более распространённым, чем целиакия. Если вы можете отказаться от печенья, хлеба и макарон и перейти на бурый рис и бобы — в этом ничего плохого нет, это здоровые и полезные продукты. Что касается быстрого похудания, оно, как правило, впоследствии оборачивается новым набором веса, потому что связано с резким ограничением еды, неестественным режимом питания, который человек не может поддерживать долгое время. Нужно менять привычки питания и образ жизни, чтобы был долговременный результат. В рационе людей с лишним весом много хлеба и сладостей, сладких напитков, макарон, консервов, колбас, супов из пакетиков. Большая часть этих продуктов содержит не только глютен, но и консерванты, быстрые углеводы, много сахара и соли. Если человек ограничит употребление хлеба, сладостей, начнёт есть рыбу, морепродукты, овощи, бурый рис, бобы, он, безусловно, похудеет. Однако овощи хорошего качества в большей части России доступны лишь короткое время (4-6 месяцев в году), а рыбу и морепродукты тоже купить непросто. Бобовые люди едят крайне мало. Но если безглютеновое питание будет состоять из белого риса, картошки, рисовой лапши, мёда, орехов, небольшого количества овощей и фруктов в придачу с несколькими безгютеновыми продуктами из магазина, похудеть на таком питании не удастся.

 

Анна Тележенкова, калининградский специалист по питанию:

 

— Если вы, здоровый человек, решите полностью отказаться от глютенсодержащих продуктов, то делайте это не дольше двух-трёх недель. Иначе рискуете получить дефицит некоторых микроэлементов и витаминов: железа, витаминов группы В, Д, калия, фолиевой кислоты. Чтобы избежать такой проблемы, выбирайте либо неполный отказ от продуктов с глютеном, либо употребление витаминных комплексов, восполняющих недостаток витаминов и микроэлементов. Если же вы хотите по примеру голливудских звёзд попробовать безглютеновую диету как способ привести себя в порядок, сбросить вес, тогда обязательно делайте это после консультации с доктором.

Очевидно, что исключение из рациона таких глютеносодержащих продуктов, как колбасные изделия или изделия из белой муки, должно благотворно сказаться на организме. В качестве хорошего примера может служить питательный рацион жителей азиатских стран, которые в основном едят рис, а не пшеницу. Так для кого предназначены продукты без глютена? Можно сказать, для всех и каждого в отдельности. Это личный выбор. В любом случае, прежде чем исключить глютен из своей жизни, рекомендуется поговорить со специалистом, ведь каждый организм индивидуален. Безглютеновые продукты теперь доступны всем без исключения, и ассортимент продукции достаточно широкий, позволяющий не только купить готовое изделие, но и попробовать приготовить его самостоятельно.

Диета при глютеновой болезни: как получить достаточно зерна?

У меня глютеновая болезнь, и мне трудно получать достаточное количество злаков в моем рационе. У вас есть какие-нибудь предложения?

Ответ Майкла Ф. Пикко, доктора медицины

Поскольку люди с глютеновой болезнью должны избегать глютена — белка, содержащегося в продуктах, содержащих пшеницу, ячмень и рожь, — получить достаточно зерна может быть непросто.

Зерновые — важная часть здорового питания. Являясь хорошим источником полезных углеводов, различных витаминов и минералов, а также клетчатки, они также содержат мало жира.По возможности выбирайте продукты, приготовленные из муки, обогащенной витаминами и минералами. Цельнозерновые продукты даже лучше. К ним относятся коричневый, черный или дикий рис, киноа, амарант, чистая гречка, кукуруза, кукурузная мука, попкорн, просо, овес без глютена, сорго и теф.

Во многих крупных продуктовых магазинах и специализированных продовольственных магазинах продаются готовые к употреблению зерновые продукты без глютена. На этикетках таких продуктов будет написано «без глютена». Обратите внимание на предложения в приведенной ниже таблице по добавлению в свой рацион безглютеновых злаков.

Зерно и зерновые продукты без глютена *	Размер порции
* Продукты различаются в зависимости от производителя, поэтому убедитесь, что покупаемый вами бренд не содержит глютен.
Хлеб Хлеб, английские кексы и рогалики, готовые из риса, картофеля, бобов, сои, кукурузы, сорго, тефа или другой муки Замороженные вафли без глютена Тесто для пиццы без глютена, приготовленное из смеси или замороженное в готовом виде Домашний хлеб, печенье, блины, вафли, кексы или быстрый хлеб из безглютеновой муки Кукурузные лепешки	1 ломтик или кусок
Злаки Приготовленная крупа из кукурузы (гомини, крупа), риса, чистой гречки, амаранта, киноа или овса без глютена Воздушный рис без глютена Кукурузные хлопья, рисовые хлопья, хлопья амаранта или другие сухие злаки без глютена Гранола без глютена	от 1/2 до 1 стакана
Закуски Крекеры или хрустящие хлебцы из риса или кукурузы Попкорн Рисовые лепешки Крендели из безглютеновой муки Кукурузные чипсы	1 унция.(проверьте этикетку)
Другое Коричневый, дикий или белый рис Макаронные изделия из риса, кукурузы, амаранта, киноа или чистой гречихи Каша из чистой гречки Кукуруза Киноа Просо	от 1/2 до 1 стакана

Овес не может быть вредным для большинства людей с глютеновой болезнью. Однако овсяные продукты часто загрязнены пшеницей. Если ваш врач или диетолог не возражает против того, чтобы вы попробовали овес, обязательно поищите овес, на котором указано, что он не содержит глютена.

Большинство безглютеновых зерновых продуктов не обогащены витаминами, поэтому рекомендуется принимать витаминные добавки.

Зерновые продукты, не содержащие глютен, включают любые виды пшеницы (включая фарину, муку грубого помола, манную крупу и твердые сорта), ячмень, рожь, булгур, камут, мацу, полбу, тритикале, кускус, эммер и эйнкорн. Этого следует избегать.

• Целиакия: может ли глютен всасываться через кожу?

15 сентября 2020 г. Показать ссылки

1. Martinez-Villaluenga C, et al.Зерновые псевдозерновые: пищевая ценность, польза для здоровья и современные области применения для разработки безглютеновых продуктов. Пищевая и химическая токсикология. 2020; DOI: 10.1016 / j.fct.2020.111178.
2. Целиакия. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/celiac-disease. Проверено 18 августа 2020 г.
3. Рекомендации по добавлению пищевых добавок для пациентов с глютеновой болезнью, находящихся на длительной безглютеновой диете. Фонд целиакии.https://celiac.org/about-the-foundation/featured-news/2019/08/dietary-supplementation-advice-for-celiac-patients-on-a-long-term-gluten-free-diet/. Проверено 18 августа 2020 г.
4. Ciclitira PJ. Управление глютеновой болезнью у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 18 августа 2020 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. Книга: Mayo Clinic Going Going Gluten-Free

.

10 лучших продуктов, содержащих пшеницу и безглютеновые углеводы, если вы много тренируетесь — Лиза Миддлтон

Если вам нужны дополнительные советы, ознакомьтесь с моей книгой «Super Food for Performance» и используйте мой специальный код скидки LISA10, чтобы получить скидку 10% . Доступен ограниченный запас.

Другая популярная причина, по которой люди избегают пшеницы, заключается в том, что им предписывается последняя диета, которой они следуют! Будь то Палео, LCHF, Аткинс … многие модные диеты рекомендуют снижение углеводов, что часто очень эффективно для похудания, но, к сожалению, некоторые диеты также подразумевают, что «пшеница токсична».Да, токсичен для людей с целиакией, но не для большинства людей. Лично я полностью за сокращение углеводов, так как считаю, что большинство людей едят слишком много, но если у вас здоровая пищеварительная система, у вас не должно возникнуть никаких проблем с перевариванием пшеницы.

Некоторые люди ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуют себя лучше, избегая пшеницы. Если вы откажетесь от пшеницы, вы не просто откажетесь от таких питательных углеводов, как цельнозерновые, — вы также откажетесь от пирогов, печенья, пикантных закусок, выпечки и многих других обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и с низким содержанием питательных веществ.Поэтому есть смысл, что вы почувствуете себя лучше и, вероятно, похудеете, потребляя меньше последнего.

Плохой старый хлеб, кажется, ужасно издевается, когда дело доходит до дробления зерна, это всегда первая пища, которую нужно выбросить, когда есть переход на без пшеницы. Но может быть, не кусочек ржи / полбы / цельнозерновой способствует развитию пищеварительных симптомов. Это может быть просто количество … подумайте о больших толстых бутербродах (те, которые вы покупаете в сэндвич-магазинах, часто эквивалентны примерно 4 кускам стандартного хлеба) и переполненным мискам макарон…….. ешьте немного меньше за каждый присест и медленно, и ваши пищеварительные симптомы, вероятно, улучшатся.

Имейте в виду, что иногда переход на продукты без пшеницы и глютена может привести к увеличению веса, а не к потере веса, не говоря уже о запорах, если потребление клетчатки снижено. Некоторые безглютеновые заменители имеют низкое содержание клетчатки и могут быть более жирными на килоджоули, и часто не настолько наполнены, как варианты из цельнозерновой пшеницы. Это важно учитывать, если вы едите без глютена и пытаетесь похудеть.

Если вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно избегать употребления пшеницы и вы очень усердно тренируетесь, может быть реальной проблемой убедиться, что вы едите углеводную пищу, богатую питательными веществами (вместо того, чтобы питаться обработанным хлебом без глютена, рисовыми крекерами и желе. леденцы на углеводы). Вот несколько суперпитательных продуктов без пшеницы и глютена, которые дадут вам углеводы, которые помогут вам во время тренировок и помогут выздоравливать как чемпион без проблем с желудочно-кишечным трактом.

КАРТОФЕЛЬ (СЛАДКИЙ ИЛИ БЕЛЫЙ) — По некоторым причинам картофель в последние годы вышел из моды, но что касается естественного источника углеводов, вы не можете пройти мимо питательного картофеля.Часто сладкий картофель рекомендуется вместо белого, обычно из-за его более низкого гликемического индекса и содержания витаминов, но белый картофель с более высоким гликемическим индексом отлично подходит для приема пищи после тренировки и в любом случае хорош в сочетании с другими овощами. Помните, что хотя картофель содержит больше углеводов, чем другие овощи, в нем все же намного меньше углеводов, чем в рисе, макаронах и многих других зерновых (например, содержание углеводов в белом картофеле составляет ~ 12,5 г / 100 г приготовленного, сладком картофеле ~ 19 г. / 100 г вареного, коричневый рис ~ 30 г / 100 г вареного).

СЛАДКАЯ КУКУРУЗА — Сахарная кукуруза — еще один скрытый источник углеводов, также богат питательными веществами и клетчаткой, и по содержанию углеводов схож с белым картофелем при ~ 13 г / 100 г приготовленной. Прекрасно подходит для салатов, супов, основных блюд или кукурузных початков в качестве закуски.

КИНОА — Вероятно, самая разрекламированная и переоцененная еда в мире, если вы можете позволить себе киноа, это все равно отличное безглютеновое «семя» (подробнее см. Мое сравнение овса и киноа. Овес против киноа для здоровья, энергии и работоспособности.

РИС — Очень богат углеводами, попробуйте разные цвета и сорта риса или одну из многих рисовых смесей, доступных в наши дни (например, рис с чечевицей или киноа), чтобы повысить содержание клетчатки и питательных веществ. В белом рисе тоже нет ничего плохого, особенно если вы получаете много клетчатки и питательных веществ из других продуктов. Если вы ищете оптимальную пищевую ценность, выбирайте менее обработанные сорта (но не все, что вы едите, должно быть все время цельнозерновым или коричневым!).Если вы ведете активный образ жизни, иногда слишком много клетчатки может стать проблемой с желудочными симптомами, особенно во время соревнований.

ОВС * — Овес по-прежнему вызывает споры среди людей с глютеновой болезнью, и в Австралии овес не считается безглютеновым, хотя во многих европейских странах незагрязненный овес считается безопасным. Проблема сложна и связана с рисками загрязнения во время обработки, а также с компонентом овса, называемым авенинами, на который могут реагировать некоторые люди.Тем, кто избегает пшеницы по причинам, не связанным с глютеновой болезнью, рекомендуется регулярно есть овес. Для получения дополнительной информации о овсе см. Мой предыдущий блог, упомянутый выше. Овес против киноа для здоровья, энергии и работоспособности.

РЖАНСКИЙ ХЛЕБ (не подходит для глютеновой болезни) — Если у вас глютеновая болезнь, вам следует избегать ржаной муки, и весь хлеб должен быть безглютенового. Но если вы пытаетесь снизить содержание глютена по другим причинам, то выбор хлеба с высоким содержанием ржи и пшеницы или ломтик полбы может стать вкусным источником углеводов.

БЕЗГЛЕЙТЕНОВЫЕ ПАСТА — Макаронные изделия — это быстрый и легкий углеводный вариант для активных людей. Безглютеновые макаронные изделия за прошедшие годы улучшились, и теперь вы можете найти широкий ассортимент макаронных изделий в большинстве супермаркетов. Если вы давно не пробовали безглютеновые макаронные изделия, попробуйте, сочетайте их с нежирным белком и овощами или салатом для сбалансированного питания.

МИЛЛЕТ — Я хочу признаться. Только однажды я не зря ела пшено.Ну, пшенная мука, когда я пробовал рецепты кексов без глютена. Это звучит очень лицемерно — включать просо в этот список, но не есть его сам! Я один из многих удачливых людей, у которых нет проблем с перевариванием пшеницы и ее продуктов, хотя, честно говоря, я не ем много пшеницы изо дня в день. Я не ищу заменителей пшеницы для личного пользования, но я признаю питательную ценность проса (это цельнозерновой продукт, содержащий клетчатку и богатый магнием).Попробуйте пшено в качестве гарнира к пикантным блюдам вместо риса, или смешайте с киноа или рисом, или сделайте кашу на завтрак.

АМАРАНТ — Опять же, не обычный продукт в моем шкафу, но амарант — это питательный псевдозерновой (официально не зерно, но используется аналогичным образом и имеет такой же профиль питания, что и другие зерна). Амарант содержит ряд минералов (таких как кальций и железо) и имеет один из лучших аминокислотных профилей растительных белков.В Австралии амарант обычно встречается в сухих злаках, но его также можно приготовить и использовать в таких блюдах, как каши и супы. Во многих странах его лопают и едят как попкорн.

POPCORN — Кстати о попкорне … он не совсем подходит для восстановления, из-за того, что в нем так мало углеводов, что вам придется съесть стоящие ведра. Но его низкое содержание углеводов и энергии (1 маленький пакетик попкорна весит всего 13 г, всего 6 г углеводов и ~ 55 калорий), что делает эту закуску из цельнозерновой потрясающей для активных людей, которые, возможно, пытаются похудеть.Отличная альтернатива картофельным чипсам или другим пикантным закускам, которые часто популярны при употреблении безглютеновых продуктов. Убедитесь, что вы выбираете простые сорта, а не варианты с сахарной / карамельной глазурью.

Это всего лишь несколько полезных и удобных вариантов, которые помогут вам во время тренировок и восстановления. Дополнительные идеи см. В разделе «Канал улучшения здоровья — безглютеновая диета», где представлен легко читаемый список продуктов, содержащих и не содержащих глютен.

Для получения дополнительной информации о целиакии и глютене посетите веб-сайт Celiac Australia, а чтобы узнать больше о мальабсорбции фруктозы и FOMAPS, посетите Университет Монаша — Диета с низким содержанием FODMAP при синдроме раздраженного кишечника.

Если вы немного не уверены, следует ли вам избегать глютена и / или пшеницы, или если вы уже едите без глютена и не уверены, правильно ли вы соблюдаете баланс, то, возможно, стоит сесть с Аккредитованный спортивный диетолог, поищите кого-нибудь из местных жителей через SDA. Найдите спортивного диетолога.

Не забудьте подписаться на мой информационный бюллетень, оставив свои данные через «Подключиться» ниже, чтобы получать такие же регулярные новости о питании, как это, а также практические обновления и рецепты питания.Картинка вверху этого поста «Салат из овощей на гриле и киноа» представлена ​​в информационном бюллетене этого месяца, так что подпишитесь сейчас, если хотите рецепт!

Lisa

P.S Щелкните здесь, чтобы получить копию моей последней книги со скидкой 10% LISA.

Без глютена с низким содержанием углеводов? В чем разница | Дженни Крейг

• В то время как безглютеновая и низкоуглеводная диеты избегают или ограничивают некоторые углеводы, эти две диеты не одно и то же.
• Безглютеновая диета — это диета, исключающая все продукты, содержащие глютен, и часто применяется людьми, страдающими глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.
• Здоровая низкоуглеводная диета не исключает каких-либо определенных типов углеводов. Скорее, он уменьшает количество всех богатых углеводами продуктов в рационе.
  

Если вы похожи на многих людей, вам может быть интересно, может ли безглютеновая диета сделать вас более здоровым и, возможно, даже помочь сбросить вес в процессе. В конце концов, посетите любой продуктовый магазин, и вы увидите целые ряды, посвященные безглютеновым продуктам, многие из которых имеют соблазнительные заявления о здоровье и жизненной силе.

В то же время вы, несомненно, слышали разговоры — и научные данные — о низкоуглеводных диетах (кето-диета, кто-нибудь?). Возможно, вы даже попробовали диету с низким содержанием углеводов и успешно сбросили вес.

Это действительно сбивает с толку — безглютеновая диета — это то же самое, что и диета с низким содержанием углеводов? В конце концов, оба избегают или ограничивают потребление углеводов, и оба имеют репутацию помощников в похудании. Но, как выясняется, это не все.

Прочтите общие вопросы о двух типах планов питания и узнайте, какой из них лучше, чем другой, для укрепления здоровья и для похудания.

---

Что нужно знать о безглютеновых диетах

В: Что такое безглютеновая диета?

Фото Брук Ларк на Unsplash

О: Безглютеновая диета исключает все продукты, содержащие глютен, белки, которые помогают таким продуктам, как хлеб, сохранять свою форму, «склеивая» ингредиенты вместе. ¹ Основными источниками глютена являются пшеница, ячмень, рожь и тритикале, новое зерно, представляющее собой гибрид ржи и пшеницы. Люди, соблюдающие безглютеновую диету, не едят эти зерна.

Глютен можно найти в наиболее вероятных местах, таких как хлеб, выпечка и макароны, но и в менее вероятных местах, включая заправку для салатов, пищевой краситель, пиво, солодовый уксус и соевый соус. Эти продукты следует избегать, чтобы придерживаться безглютеновой диеты. ¹

Несмотря на то, что безглютеновые диеты избегают определенных зерновых, они могут (и должны) включать другие источники здоровых сложных углеводов, включая фрукты, овощи, горох, бобы и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, кукуруза и киноа.

В: Популярны ли безглютеновые диеты?

A: Конечно. В 2013 году почти 30% взрослого населения США сообщили, что они стремятся ограничить потребление глютена или вовсе отказаться от него. ²

А сейчас это число может быть даже больше. Эксперты Гарвардской медицинской школы ³ ссылаются на статистику Национального исследовательского центра Consumer Reports, согласно которой 63% американцев считают, что безглютеновая диета может улучшить их физическое или психическое здоровье.

В: Следует ли некоторым людям придерживаться безглютеновой диеты?

Ответ: Да. По данным Фонда целиакии, люди, страдающие глютеновой болезнью — аутоиммунным заболеванием, при котором потребление глютена вызывает воспаление и повреждение тонкой кишки — должны соблюдать безглютеновую диету. ⁴ Если человек с глютеновой болезнью продолжает употреблять глютен, со временем могут развиться серьезные проблемы со здоровьем, включая слабость костей, раздражение кожи, непереносимость лактозы и повреждение нервов, по данным клиники Майо. ⁵

Исследование ⁶ также предполагает, что люди, которые испытывают желудочно-кишечные симптомы, такие как боль в животе, вздутие живота и проблемы с пищеварением, после употребления глютена — состояние, известное как чувствительность к глютену, не связанная с глютеном, — могут получить пользу от безглютеновой диеты, даже если у них был отрицательный результат теста. при глютеновой болезни.

К счастью, целиакия встречается относительно редко: помимо целиакии, исследовательской организации, занимающейся защитой интересов пациентов, ⁷ , по оценкам 1 из 133 человек в США.S., или примерно только 1% населения, страдает глютеновой болезнью. Между тем, по оценкам исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, ⁸ , до 6% людей не страдают глютеновой чувствительностью.

В: У меня нет целиакии или чувствительности к глютену. Могу ли я получить пользу от безглютеновой диеты?

Фото gilaxia на iStock

A: Возможно, нет. Возможно, вы слышали, что употребление глютена может привести к воспалению или другим проблемам у людей, не страдающих глютеновой болезнью или нечувствительностью к глютену.Но несколько исследований опровергли эти опасения, а некоторые фактически обнаружили обратное.

Например, одно крупное исследование людей, не страдающих целиакией, показало, что люди, которые ели меньше глютена, имели более высокий риск сердечных заболеваний, чем те, кто ел больше, что, вероятно, было связано с их меньшим потреблением полезных для сердца цельных зерен. ² Из-за этих рисков исследователи рекомендовали отказываться от безглютеновых диет для людей без целиакии.

Кроме того, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, ⁸ , многочисленные исследования показали, что употребление 2-3 порций цельного зерна в день, включая цельнозерновой, может иметь положительные эффекты, значительно снижая риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний. 2 сахарный диабет.

Снижение потребления глютена может также снизить потребление других важных питательных веществ. Небольшое исследование людей без целиакии ⁶ показало, что участники, соблюдающие безглютеновую диету, имели неоптимальное потребление определенных питательных микроэлементов и клетчатки, а также увеличение потребления жиров. Другие исследования также показали, что во многих безглютеновых продуктах может отсутствовать ряд других питательных веществ, включая фолиевую кислоту, ниацин и рибофлавин; многие из них также содержат больше трансжиров и соли по сравнению с продуктами, содержащими глютен. ⁶

В: Безглютеновая диета также низкоуглеводная?

Фото Мелиссы Белэнджер на Unsplash

A: Не обязательно. Тот факт, что вы исключаете из своего рациона зерна, содержащие глютен, не означает автоматически, что вы едите меньше углеводов, особенно если вы заменяете эти зерна другими видами. А в некоторых случаях вы можете увеличить потребление углеводов, перейдя на безглютеновые злаки. Например, 1 стакан универсальной муки содержит 95 граммов углеводов, ⁹ , в то время как такое же количество рисовой муки содержит 127 граммов. ¹⁰ Таким образом, если вы замените универсальную муку рисовой в кулинарии, вы, возможно, включите в свой рацион больше углеводов.

С другой стороны, если вы потребляете больше фруктов и овощей, чтобы заменить продукты, содержащие глютен, в вашем рационе действительно может быть меньше углеводов.

В: Может ли безглютеновая диета помочь мне похудеть?

Автор фотографии wragg на iStock

Ответ: Большинство экспертов сходятся во мнении, что безглютеновые диеты не очень полезны для похудания.

Кливлендская клиника, например, ¹⁷ , говорит, что «нет абсолютно никаких доказательств» того, что простой переход на безглютеновую диету поможет вам похудеть. Эксперты из Harvard Health ⁸ соглашаются, добавляя, что, поскольку люди могут думать о продуктах без глютена как о более здоровых, они могут есть их больше, что фактически приводит к увеличению веса.

В: Предлагает ли Дженни Крейг безглютеновую диету?

A: В настоящее время нет. Однако мы предлагаем меню с пониженным содержанием углеводов.Многие люди без целиакии или чувствительности к глютену выбирают этот вариант, особенно если их ДНК показывает, что они могут перерабатывать углеводы менее эффективно, чем другие люди.

Что нужно знать о низкоуглеводных диетах

В: Что такое низкоуглеводная диета?

Фото Марка ДеЯнга на Unsplash

О: В отличие от безглютеновой диеты, исключающей определенные злаки, здоровая низкоуглеводная диета не исключает каких-либо определенных типов углеводов.Скорее, он уменьшает количество всех продуктов, богатых углеводами, включая злаки всех типов (рис, хлеб, макаронные изделия, муку и т. Д.) И продукты с сахаром, такие как конфеты, выпечка и сахаросодержащие напитки.

В то же время низкоуглеводная диета, которую иногда называют диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, ориентирована на умеренное употребление высокобелковых продуктов, таких как яйца, нежирный белок и нежирные молочные продукты. , умеренное количество полезных жиров и много некрахмалистых овощей, ограничивая при этом потребление фруктов.

В: Может ли низкоуглеводная диета помочь мне похудеть?

A: Вполне возможно. Исследования все чаще показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть полезны для похудения, а также могут помочь в поддержании веса. Хотя есть некоторые разногласия по этому поводу, некоторые исследователи считают, что низкоуглеводные диеты могут приводить к большему сжиганию калорий по сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов. ¹²

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, ваш выбор продуктов питания имеет наибольшее значение, когда дело доходит до похудения.Если вы хотите сесть на низкоуглеводную диету, чтобы похудеть, вам нужно ежедневно есть много некрахмалистых овощей, умеренное количество нежирного белка и небольшое количество полезных жиров. И, как и при любой диете, вам нужно следить за размером своих порций. План меню Дженни Крейг с пониженным содержанием углеводов включает идеально порционные блюда с правильным балансом углеводов, белков и жиров, поэтому вам не нужно беспокоиться о подсчете, измерении или приготовлении блюд!

В: Есть ли другие преимущества у низкоуглеводной диеты?

Ответ: Эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения ¹³ сообщают, что помимо того, что они могут помочь людям сбросить вес, а затем поддерживать его, низкоуглеводные диеты могут иметь и другие преимущества для здоровья.Например, они говорят, что низкоуглеводные диеты снижают уровень триглицеридов и повышают уровень холестерина ЛПВП («хорошего»), что может улучшить здоровье сердца.

В клинике Mayo Clinic ¹⁴ говорится, что помимо потери веса, низкоуглеводные диеты могут помочь предотвратить такие состояния, как метаболический синдром и высокое кровяное давление, или улучшить их, если они уже развились.

Итак, каковы основные различия между безглютеновой и низкоуглеводной диетой?

Не содержит глютен

• Устраняет все источники глютена
• Это жизненно важно для людей с глютеновой болезнью и может принести пользу людям с чувствительностью к глютену.
• Большинство экспертов сходятся во мнении, что безглютеновые диеты обычно не приводят к потере веса.

С низким содержанием углеводов

• Снижает потребление продуктов, богатых углеводами
• Сосредоточен на потреблении большого количества некрахмалистых овощей, умеренного количества белка и меньшего количества полезных жиров, фруктов и цельнозерновых продуктов.
• Может привести к потере веса и другим преимуществам для здоровья

Если вы подозреваете, что чувствительны к глютену, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Безглютеновая или низкоуглеводная диета: что вам подходит?

Обдумывая, подходит ли вам план питания с низким содержанием углеводов или без глютена, имейте в виду, что наиболее успешной диету делает способность адаптировать ее к вашему образу жизни и поддерживать ее во время фазы похудания и более. длительный срок. И, конечно же, вы хотите, чтобы он был максимально здоровым и включал в себя продукты, которые не только питают ваше тело, но и действительно доставляют вам удовольствие.Надеемся, мы помогли вам во всем разобраться!

Хотите узнать больше о том, как низкоуглеводное меню Дженни Крейг может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса? Ознакомьтесь с нашими планами меню сегодня, чтобы начать!

Источники:

[1] https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/

[2] https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1892

[3] https: // www.health.harvard.edu/staying-healthy/ditch-the-gluten-improve-your-health

[4] https://celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/

[5] https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/left-untreated-celiac-disease-can-result-in-serious-complications/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/

[7] https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/facts-and-figures/

[8] https: //www.hsph.harvard.edu / источник питания / здоровый вес / обзоры диет / безглютеновая диета-потеря веса /

[9] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html — / food-details / 168936 / нутриенты
[10] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 169714 / питательные вещества

[11] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10620-017-4583-1
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
[13] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/
[14] https: // www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
[15] https://health.clevelandclinic.org/the-surprising-truth-about-gluten-free -питание-и-похудание /

Кэрол — отмеченная наградами журналистка из Южной Калифорнии, специализирующаяся на вопросах здоровья и благополучия. Ее работы публиковались в журналах «Родители», «Подходящая беременность», «Мама и ребенок», Yahoo News, журнале Viv и Lifescript. За свою работу она получила несколько национальных наград, в том числе Национальную научную премию и две национальные награды за информацию в области здравоохранения.Она часто пишет статьи в блоге Дженни Крейг «Здоровые привычки». Она любит заниматься садоводством, проводить время на пляже и усыновлять слишком много животных-спасателей в свободное время.

Любимая здоровая закуска: хикама в домашнем хумусе

Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбад, Калифорния. Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины.Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем выработки устойчивых привычек для здорового образа жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях и была написана опытным участником, занимающимся вопросами здоровья и образа жизни, и проверена фактами Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-диетологом в Jenny Craig.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят тщательную проверку и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.

Эта статья содержит проверенные источники, включая научные рецензируемые статьи.Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.

Как получить углеводы, не употребляя пшеницу | Здоровое питание

Ариэль Кампс Обновлено 27 декабря 2018 г.

Средний американец потребляет более 130 фунтов пшеничной муки в год, что делает ее основным источником калорий и питательных веществ, но миллионы американцев не могут есть пшеницу. часто из-за аллергии или непереносимости.Пшеница — главный источник углеводов, необходимых для производства энергии. Когда вы не можете есть пшеницу, важно научиться распознавать альтернативные источники углеводов для хорошо сбалансированной диеты, которая содержит питательные вещества, которые сохранят вашу активность и заряд энергии.

В вашей пище естественным образом присутствуют три категории углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, большая часть ваших ежедневных калорий — обычно от 45 до 65 процентов — должна поступать из углеводов.Один грамм углеводов равен 4 калориям. Чистый сахар — простейшая форма углеводов; однако полезнее потреблять углеводы, которые естественным образом встречаются в таких продуктах, как фрукты, крахмалистые овощи и злаки, поскольку эти продукты часто содержат другие питательные вещества, такие как белок, витамины и минералы.

Зерна

Хотя пшеница является одним из самых популярных зерновых, производители используют более десятка других зерен и крахмалов для производства зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, крекеры, закуски и выпечка.Если вы можете переносить глютен, вместо пшеницы можно есть отруби, овес и рожь. Зерновые, такие как рис, лен, кукурузная мука, гречка, киноа и тапиока, могут быть частью вашего рациона, даже если у вас непереносимость глютена. Обычно ломтик рисового хлеба содержит 15 граммов углеводов, как и 30 граммов кренделей или чипсов без пшеницы. Треть стакана риса или 1/2 стакана овсянки также содержат примерно 15 граммов углеводов.

Фрукты и крахмалистые овощи

Употребление большого количества фруктов и овощей — это здоровый способ удовлетворить свои потребности в углеводах без употребления пшеницы.Основным видом углеводов во фруктах является сахар, в то время как крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох и картофель, содержат в основном крахмал. Свежие фрукты и овощи также являются хорошими источниками клетчатки. Как правило, 1/2 стакана приготовленных крахмалистых овощей или небольшой фрукт содержат примерно 15 граммов углеводов. Выбор фруктов в качестве закуски, небольшой печеный картофель на обед или запеканка из гороха и кукурузы — все это хорошие примеры того, как можно употреблять углеводы из фруктов и овощей.

Бобовые

Фасоль и другие бобовые — отличные источники углеводов, не относящиеся к пшенице, каждая порция на 1/2 стакана содержит примерно от 15 до 20 граммов углеводов. Хотя большая часть углеводов в бобовых — это крахмал, они также содержат значительное количество клетчатки. Попробуйте включить в свой рацион больше бобовых, подавая их в качестве гарнира или добавляя их в супы и тушеные блюда. Черная фасоль и нут являются вкусными добавками к салатам или попробуйте использовать протертую фасоль в качестве основы для соусов и спредов.Фасоль и бобовые не только являются хорошими источниками углеводов, но и содержат мало жира и много белка и различных минералов.

Молоко и йогурт

Молочные продукты, возможно, не первая группа продуктов, которая приходит на ум, когда большинство людей думают об углеводах, но молоко и йогурт на самом деле являются хорошими источниками углеводов. Одна чашка молока или 6 унций обезжиренного простого йогурта содержат примерно 12 граммов углеводов. Йогурт со вкусом фруктов содержит еще больше углеводов — около 30 граммов на порцию в 6 унций — потому что в нем более высокое содержание сахара, чем в простом йогурте.Молоко и йогурт могут быть частью здоровой диеты, если вы выбираете его варианты с низким содержанием жира, и они также содержат кальций и высококачественный белок. Соевое молоко является альтернативой коровьему молоку и содержит такое же количество углеводов на порцию.

Хорошие углеводы против плохих: ответы на ваши вопросы

Пэм Кюретон (Pam Cureton) — диетолог, занимающийся клиническими исследованиями и исследованиями, специализирующийся на лечении целиакии. В настоящее время она работает с доктором медицины Алессио Фазано в Центре исследований целиакии при Массачусетской больнице общего профиля и в клинике глютеновой болезни Университета Мэриленда.Периодическая колонка Cureton отвечает на вопросы читателей о питании и безглютеновой диете. В этой статье она отвечает на ваши вопросы об углеводах, цельнозерновых, наборе веса и самой питательной безглютеновой муке.

В: Я стараюсь есть более здоровую пищу, придерживаясь безглютеновой диеты. Следует ли мне избегать всех углеводов? Есть ли хорошие и плохие углеводы?

«Углеводы», или углеводы, являются основным источником энергии вашего тела, и они являются важной частью любого плана здорового питания, конечно, без глютена.Никогда не следует избегать углеводов, но важно понимать, что не все углеводы одинаковы.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы, которые считаются «плохими», состоят из легко усваиваемых основных сахаров с небольшой питательной ценностью для вашего организма. Эти углеводы быстро распадаются и попадают в кровоток, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и может привести к быстрому падению, поскольку уровень сахара в крови быстро падает. Примеры простых углеводов включают пирожные, печенье, конфеты, газированные напитки и другие рафинированные и обработанные сахара.

Сложные углеводы считаются «хорошими», потому что для их расщепления требуется больше времени, и они содержат важные питательные вещества, такие как витамины и клетчатка. Сложные углеводы помогают удерживать сахар в крови на ровном уровне, без резких скачков и провалов. К ним относятся такие продукты, как овощи, бобы и чечевица, цельнозерновая мука и крупы, хлеб с высоким содержанием клетчатки и макаронные изделия.

Необязательно полностью избегать «плохих» углеводов. Умеренность — ключ к соблюдению здорового питания. Сегодня на рынке так много вкусных хлебобулочных изделий, не содержащих глютен, что время от времени трудно отказаться от них.Следуйте правилу 90/10: ешьте здоровую и питательную пищу 90 процентов времени и наслаждайтесь забавными вещами 10 процентов времени!

Q: В последнее время я много читаю о важности цельного зерна. Меня беспокоит, что я не получаю достаточно цельного зерна после строгой безглютеновой диеты. Как мне узнать, достаточно ли я получаю?

Это правда, что исследования показали, что люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут иметь низкий уровень цельнозерновых продуктов. Однако вы не одиноки, поскольку 40 процентов людей, соблюдающих глютеносодержащие диеты, также не придерживаются рекомендаций по питанию для американцев от 2010 года.Руководящие принципы рекомендуют употреблять от трех до пяти порций цельнозерновых продуктов в день (или не менее 48 граммов).

Цельнозерновые продукты являются прекрасным источником витамина Е, витаминов группы В, клетчатки и минералов, таких как цинк, железо и магний. Пшеница — не единственное зерно, которое обеспечивает такие питательные вещества, поскольку альтернативные зерна без глютена могут стать источником энергии для продуктов, богатых питательными веществами. Ищите желтый штамп о цельнозерновом продукте на этикетке, чтобы определить, действительно ли продукт является цельнозерновым.

Для получения более подробной информации и рецептов включения цельнозерновых продуктов в безглютеновую диету посетите сайт glutenfreediet.ок.

Q: Мне поставили диагноз целиакия, и я придерживалась безглютеновой диеты в течение прошлого года. Вопреки распространенному мнению, что без глютена помогает похудеть, я набрала более 10 лишних килограммов. Пожалуйста помоги!

Это ситуация для хороших новостей и плохих новостей. Хорошая новость заключается в том, что увеличение веса является признаком заживления кишечника, и ваши ворсинки восстанавливаются и снова выполняют свою работу по поглощению питательных веществ.До постановки диагноза повреждение кишечника могло препятствовать усвоению этих важных питательных веществ / калорий, и поэтому вы не набирали вес. Теперь, когда вы соблюдаете диету, наступило исцеление, и вы снова обрели способность усваивать.

Теперь, когда вы привыкли к безглютеновой диете, настало время внимательнее взглянуть на то, какие виды и количество безглютеновых продуктов вы включаете . Также пора не только взглянуть на список ингредиентов на предмет источников глютена, но и взглянуть на пищевую этикетку, чтобы узнать ключевые факты о питании.

Начните с размера порции. Не все упаковки представляют собой одну порцию, и их представление о порции может отличаться от вашего. Затем посмотрите на количество калорий и жира на порцию, чтобы узнать, равен ли безглютеновый продукт вашему бывшему пшеничному продукту. В последнее время многие безглютеновые продукты улучшили свою калорийность и жирность и стали ближе к пшеничным аналогам. Но многие оставшиеся продукты по-прежнему содержат больше того и другого.

Также обратите внимание на количество клетчатки в продукте на панели питания, так как клетчатка поможет вам насытиться и дольше оставаться довольным.И здесь рынок безглютеновых продуктов значительно улучшился, поэтому ищите хлеб, крекеры и макароны, которые содержат не менее 2 граммов на порцию.

Для получения дополнительной информации о том, что следует включать в сбалансированную диету, посетите сайт choosemyplate.gov, чтобы узнать, сколько калорий в день вы должны стремиться и какие продукты следует использовать, чтобы заполнить свою тарелку.

В: Есть ли одна идеальная безглютеновая мука, которую я должен включить в свой рацион, ту, которая имеет лучший пищевой профиль?

Из-за большого выбора древних злаков и альтернативной муки без глютена было бы трудно выбрать только одно.Каждое зерно / мука имеет отличительные свойства, которые они придают конечному продукту — различный вкус, консистенцию и питательные вещества. Но вам следует попробовать новые безглютеновые альтернативы, если в настоящее время вы используете только очищенную рисовую муку и крахмалы.

Кокосовая мука — интересная штука для экспериментов. Он богат белком, клетчаткой и жиром, что делает его сытным. Кокосовая мука также является исключительно хорошим источником марганца, который помогает лучше усваивать многие питательные вещества, включая холин и биотин (содержащиеся в яйцах), витамин С и тиамин.

Кокосовая мука требует особого внимания при использовании в рецептах, поскольку она чрезвычайно абсорбирует, а для успешного приготовления рецепта требуется очень мало кокосовой муки. Из-за этой особенности лучше всего начинать с установленных рецептов. Для получения дополнительной информации о выпечке с кокосовой мукой и рецептах посетите сайт bobsredmill.com или nourishedkitchen.com/baking-with-coconut-flour.

Узнайте больше об экспертах в области здравоохранения и медицины, которые предоставят вам самые современные ресурсы, инструменты, новости и многое другое о жизни без глютена.
О наших экспертах >>

Что нужно знать — диетолог

Автор, медицинский обзор, сделанный — Обновлено 4 сентября 2020 г.

Стоит ли беспокоиться о глютене? Это вопрос, который многие люди задавали себе на протяжении многих лет.

Помимо серьезного заболевания, называемого глютеновой болезнью, еще несколько десятилетий назад чувствительность к глютену, также называемая нечувствительностью к глютену, была неизвестным явлением. Но теперь данные показывают, что примерно 10% населения могут иметь ненормальные реакции на это питательное вещество.

Это связано с увеличением потребления продуктов, содержащих глютен? Это потому, что глютен изменился? Или может быть чувствительность к другим пищевым веществам, а не к глютену?

Это руководство исследует эти вопросы и расскажет, что такое глютен, его влияние на наше здоровье и следует ли его избегать.

---

1. Что такое глютен?

Белки глютена, такие как глиадин и глютенин, содержатся в зернах, таких как пшеница, ячмень и рожь. Глютен не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, если достаточное количество белка потребляется из других источников.

Глютен — это «гибкий» белок, с которым легко манипулировать. Таким образом, хотя глютен является естественной частью некоторых злаков, в настоящее время его часто добавляют в упакованные и обработанные пищевые продукты для улучшения текстуры и вкуса. Он также позволяет тесту подниматься и помогает склеивать продукты. Подумайте о тесте для пиццы.

У некоторых людей глютен не переваривается должным образом в пищеварительном тракте, что позволяет интактным цепочкам аминокислот попадать в их кровоток. Это одна из предполагаемых причин чувствительности к глютену.

---

2. Какие продукты содержат глютен?

Глютен обычно содержится в продуктах, богатых углеводами, таких как хлеб, выпечка, крекеры, макаронные изделия, крупы, а также в большинстве обработанных и упакованных пищевых продуктов.

Хотя овес не содержит глютен, большинство товарного овса перекрестно загрязнено глютеном из-за контакта с другими зернами во время уборки и обработки. Это может быть овсяная клетчатка, ингредиент, который используется в некоторых рецептах с низким содержанием углеводов.

Другие продукты, которые могут неожиданно содержать глютен, — это некоторые супы, бульоны и бульоны промышленного производства, мясное ассорти, плавленый сыр (например,g., Velveeta), майонез, соевый соус, заправки для салатов и колбасы.

Доступны безглютеновые альтернативы большинству этих продуктов. Если у вас чувствительность к глютену, обязательно проверяйте этикетки при покупке этих продуктов.

---

3. Какие типы состояний связаны с непереносимостью глютена?

Существует целый спектр известных состояний, связанных с глютеном, от аллергии на пшеницу до целиакии, и все они связаны с иммунным ответом на глютен.

Целиакия

Самый тяжелый тип глютеновой болезни известен как глютеновая болезнь. Исследования показывают, что это заболевание поражает менее 1% населения, хотя некоторые считают, что оно встречается чаще.

Целиакия — это аутоиммунный ответ на глютен, при котором иммунные клетки начинают атаковать другие клетки или ткани тела. Это может привести к воспалению, повреждению слизистой оболочки кишечника и снижению способности усваивать питательные вещества.

Начало симптомов обычно постепенное и может занять месяцы или годы после введения глютена.К ним относятся расстройства пищеварения, такие как диарея, газы, вздутие живота, усталость и потеря веса. Целиакия также может быть связана с другими состояниями, такими как остеопороз и железодефицитная анемия из-за недостаточного усвоения питательных веществ.

Определенные люди с генетической предрасположенностью подвержены повышенному риску развития целиакии, но на самом деле она заболевает лишь у небольшого процента. Помимо генетики и воздействия глютена, могут быть и другие триггеры окружающей среды, но точные источники не установлены.

Аллергия на пшеницу

Аллергия на пшеницу — одна из наиболее распространенных пищевых аллергий, от которой страдает около 1% педиатрического населения. Симптомы, обычно связанные с пищевой аллергией, такие как отек, сыпь, тошнота или рвота и диарея. Гораздо реже встречаются затрудненное дыхание или анафилаксия.

Чувствительность к глютену без целиакии

Чувствительность к глютену без целиакии — это более легкая форма непереносимости глютена, которая возникает из-за иммунного ответа на глютен.

Это, вероятно, наиболее распространенное заболевание, связанное с глютеном, которое оценивается примерно у 6% населения. Симптомы обычно появляются через несколько часов или дней после контакта с глютеном. Эти симптомы могут включать расстройство пищеварения. Кроме того, исследования показали, что это может привести к общему снижению показателей качества жизни.

Часто бывает трудно отличить нечувствительность к глютену, отличную от целиакии, от других желудочно-кишечных заболеваний, таких как аллергия на пшеницу и синдром раздраженного кишечника, поскольку не существует тестов для диагностики этого типа чувствительности к глютену.

Таким образом, диагноз ставится путем исключения других связанных с глютеном или желудочно-кишечных заболеваний. У большинства людей симптомы исчезают после удаления глютена из рациона в течение нескольких недель с незначительными или отсутствующими длительными эффектами.

Лечение

Единственным доступным лечением состояний, связанных с глютеном, является безглютеновая диета, поскольку необходимо удалить вредное питательное вещество, причиняющее вред.

---

4. Почему глютен получил такую ​​плохую репутацию?

Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, продолжают демонизировать глютен.Но заслуживает ли он такой репутации?

Тем, кто страдает целиакией, глютен определенно заслуживает плохой репутации. У этих людей есть аутоиммунная реакция на глютен, которая, как обсуждалось выше, может вызвать множество проблем со здоровьем.

Наука говорит нам, что определенные компоненты глютена не могут быть расщеплены ферментами пищеварительного тракта. В результате у некоторых генетически предрасположенных людей воздействие глютена может вызвать аллергию или иммунный ответ.

Но является ли глютен «вредным» для людей без целиакии?

Глютен прямо или косвенно участвует в развитии ряда заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника, анемия, усталость, депрессия, головные боли и многое другое.

Хотя маловероятно, что глютен вызывает эти состояния, чувствительность к глютену потенциально может ухудшить их.

Существует все больше предположений о том, что изменение содержания глютена при переработке пищевых продуктов или увеличение потребления глютена может быть причиной роста распространенности состояний, связанных с глютеном. Кроме того, не всегда ясно, связаны ли симптомы с самой глютеном или с рафинированными углеводными продуктами, содержащими глютен.

В этих случаях глютен может быть или не быть возбудителем.К счастью, есть способы выяснить, не проблема ли глютен.

---

5. Как мне узнать, есть ли у меня проблема с глютеном?

Большинство людей с непереносимостью глютена испытывают неблагоприятные симптомы, связанные с кожей, пищеварительной или дыхательной системой.

Конечно, не все кожные, пищеварительные или респираторные симптомы связаны с воздействием глютена. Следовательно, исключение, а затем повторное введение глютена из рациона может быть хорошим первым шагом в определении чувствительности к глютену.Вы также можете поговорить со своим врачом о анализах крови, которые могут помочь диагностировать проблему непереносимости глютена.

Однако часто бывает трудно диагностировать точный тип непереносимости или определить, связана ли она конкретно с глютеном или каким-либо другим компонентом углеводсодержащих продуктов. Лучше всего вам подойдет серия различных тестов на толерантность к пище.

Например, если вы прекрасно справляетесь с домашним хлебом, содержащим глютен, но у вас появляются симптомы после употребления в пищу переработанных продуктов, содержащих глютен, главным виновником может быть не глютен.Но если вы плохо отреагируете на оба эти фактора, то с большей вероятностью проблема может быть связана с глютеном.

---

6. Следует ли мне избегать глютена или есть продукты без глютена, даже если у меня нет непереносимости?

Тенденция к сокращению или исключению глютена из своего рациона усиливается во всем мире.

Хотя безглютеновая диета необходима для людей с непереносимостью глютена, люди без диагностированных проблем с глютеном также исключают ее из своих диет для похудания или общего улучшения здоровья.Большинство доказательств в этих случаях носит анекдотический характер, и многие люди утверждают, что после исключения глютенсодержащих продуктов из своего рациона они улучшают свое здоровье.

Отсутствие глютена не обязательно означает улучшение здоровья

Несмотря на заявления о пользе для здоровья безглютеновой диеты, нет научных доказательств, подтверждающих потерю веса с помощью безглютеновой диеты, и не предполагается, что население в целом выиграет от отказа от глютена по причинам, связанным со здоровьем.

Кроме того, многие люди думают, что безглютеновая диета более здоровая и питательная, но в некоторых случаях может быть и обратное, поскольку многие из этих диет содержат продукты с высокой степенью переработки.

Безглютеновые диеты, особенно с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов, могут содержать дефицит важных питательных веществ, таких как железо, цинк, витамин D и белок.

Продукты, маркированные как безглютеновые, часто производятся из очищенных зерен и добавок, таких как крахмал тапиоки, реже обогащенный фолиевой кислотой и железом, и в них меньше клетчатки и больше сахара по сравнению с обычными продуктами, содержащими глютен.

Несколько исследований действительно обнаружили тенденцию к увеличению веса и ожирению у тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Мы подозреваем, что эти результаты будут значительно отличаться для цельнопищевой и безглютеновой диеты с минимальной обработкой.

Глютен или что-то еще может отрицательно сказаться на нашем здоровье?

Симптомы, связанные с непереносимостью глютена, часто имитируют симптомы другой пищевой чувствительности, такие как непереносимость FODMAP (ферментируемых, олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов), лактозы, фруктозы или углеводов. Или симптомы могут имитировать другие состояния, такие как воспалительное заболевание кишечника и синдром раздраженного кишечника.

Итог

Суть в том, что, поскольку глютен нам не нужен, отказ от него, скорее всего, не повредит. И если вы считаете, что чувствительны к нему, вы всегда можете рассмотреть возможность исключения его из своего рациона, чтобы увидеть, улучшатся ли симптомы.

Но, в конце концов, мы можем не знать, больше ли речь идет об отказе от продуктов, содержащих глютен, а не о самом глютене.

Как и в случае с любой диетой, при исключении определенных продуктов или питательных веществ вы все равно должны обращать внимание на то, что их заменяет.Употребление обработанных безглютеновых продуктов автоматически не является более здоровым, чем потенциально менее обработанные продукты, содержащие глютен.

---

7. Глютеновая и низкоуглеводная или кетогенная диета

Поскольку глютен чаще всего содержится в углеводсодержащих продуктах, низкоуглеводные и кетогенные диеты почти всегда содержат мало глютена. В частности, кето-диета обычно не содержит глютена, потому что продукты, содержащие глютен, содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было включить в рацион.

Однако вы можете обнаружить, что некоторые низкоуглеводные и кето-продукты содержат небольшое количество глютена, особенно вяленое мясо, колбасы, супы и бульоны.Если у вас чувствительность к глютену, вы можете рассмотреть менее обработанные или безглютеновые версии.

Суть в том, что низкоуглеводная или кетогенная диета — отличная альтернатива для людей с непереносимостью глютена или других углеводов. Кроме того, вы можете увидеть множество других потенциальных преимуществ от сокращения углеводов, таких как потеря веса, улучшение метаболизма и многое другое.

Вы можете узнать больше об этих преимуществах в наших научно-обоснованных руководствах по низкоуглеводной и кето-диете.

Что такое углеводы без глютена?

Углеводы без глютена могут показаться странной темой, но если вы соблюдаете безглютеновую диету, это предмет, который стоит понять.

В своей практике я заметил, что когда люди изначально придерживаются безглютеновой диеты, у них есть хорошие намерения, но не всегда хорошие результаты.

Для этого может быть несколько причин, но часто они перестают есть обычные продукты, такие как макароны, хлопья и хлеб, но не знают, что лучше есть.Затем они переходят на диету с гораздо меньшим содержанием углеводов и страдают от постоянного голода, усталости и непреднамеренной потери веса.

Чтобы обойти эту проблему, мы должны знать, какие углеводные продукты не содержат глютен.

И, чтобы действительно это понять, мы обсудим глютен, сложные углеводы, простые углеводы и связанные темы.

Разъяснение:

В повседневной беседе люди склонны использовать термины Углеводы и Углеводы для описания групп продуктов питания, например: «Я на самом деле не ем углеводы.Более точный способ сказать это: «Я ограничиваю потребление продуктов, содержащих сложные углеводы» или «Я избегаю крахмалов и злаков».

Углеводы являются питательными веществами и могут представлять собой сложные углеводы (крахмалы) или простые углеводы (сахара). Сложные углеводы содержатся в зернах, злаках, фасоли / бобовых и крахмалистых овощах. Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке, меде и столовом сахаре.

Углеводы также содержатся в овощах и орехах, но в меньших количествах при потреблении в обычных количествах.В этом сообщении блога не будут подробно рассмотрены эти продукты или тема клетчатки. Для получения более подробной информации по этим темам, пожалуйста, прочтите эту статью об углеводах.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете одну из этих ссылок и сделаете покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что такое глютен?

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и некоторых видах овса.Глютен содержится в таких сортах пшеницы, как полба, камут, опорос, твердые сорта, болгар, тритикале и манная крупа.

Глютен содержится во множестве продуктов, таких как выпечка, крекеры, крупы, хлеб и макаронные изделия. Глютен часто является скрытым ингредиентом пищевых продуктов.

Считайте глютен клеем. Его основная задача — позволить еде сохранять форму, удерживая ее вместе, как клей (1).

Целиакия — это аутоиммунное расстройство пищеварения, которое вызывается употреблением продуктов, содержащих глютен (2).Это заболевание может вызвать длительное повреждение тонкой кишки.

У вас может быть непереносимость глютена (NCGS) или аллергия на пшеницу, при которой употребление продуктов, содержащих глютен, также вызовет симптомы для вашего тела без длительного повреждения кишечника.

Для людей с глютеновой болезнью, чувствительностью к глютену или аллергией на пшеницу соблюдение безглютеновой диеты является лечением, необходимым для поддержания излеченной и здоровой пищеварительной системы.

Здорова ли безглютеновая диета?

Всемирная организация здравоохранения определяет здоровую диету как такую, которая «защищает от недоедания во всех его формах» (3).

Каждый, кто ходит по земле сегодня, подвергается риску недоедания, если он не ест сбалансированное разнообразие здоровой пищи. При индивидуальных диетических ограничениях риск недоедания выше.

Несомненно, что безопасен для вас, если у вас есть целиакия, NCGS или аллергия на пшеницу после безглютеновой диеты, но это может быть вредно для здоровья.

Возможно, вы уже придерживаетесь безглютеновой диеты и знакомы со многими безглютеновыми продуктами, которые сегодня представлены на рынке.Многие из этих продуктов являются обработанными и лишены полезных питательных веществ. В хлебе и выпечке без глютена может отсутствовать клетчатка и он может содержать скрытый добавленный сахар.

В исследовании, проведенном в 2013 году, оценивалось качество диеты 55 взрослых пациентов с глютеновой болезнью в течение 12 месяцев и было обнаружено недостаточное количество пищевых волокон, фолиевой кислоты, тиамина, кальция, цинка и магния (4).

Задумывались ли вы о качестве питательных веществ в вашей безглютеновой диете? Некоторые из моих клиентов, которые придерживаются безглютеновой диеты, стараются избегать сложных углеводов.Иногда им говорят избегать всех углеводов, крахмала, всего белого и всех обработанных продуктов.

Планирование диеты, строго основанной на том, что вы не можете есть, может снизить качество вашего питания, а это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем. (Вот почему я рекомендую планировать питание на основе того, что вы МОЖЕТЕ съесть.)

Плохо спланированная диета может поставить под угрозу качество вашего питания, что может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем. Хорошая новость заключается в том, что включение в свой рацион углеводов без глютена может быть вкусным, экономичным и полезным.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Пища в основном состоит из белков, жиров и углеводов, которые обеспечивают организм энергией за счет метаболизма.

• Углеводы или углеводы можно разделить на две категории — простые и сложные.
• Сложные углеводы включают крахмалы и клетчатку.
• Простые углеводы — это сахара.

Простые углеводы:

• Состоят из коротких звеньев молекул сахара, которые быстро перевариваются в организме (5).
• Вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови после употребления.
• Содержатся во фруктах, молочных продуктах, меде, сиропах, сладостях, соках и газированных напитках (6).

Сложные углеводы:

• Состоят из длинных звеньев молекул сахара, которые медленнее перевариваются в организме.
• Как правило, обеспечивают более постепенное повышение уровня сахара в крови, особенно при потреблении целиком и в надлежащих количествах (5).
• Сложные углеводы содержатся в зернах, крупах, крахмалистых овощах (таких как картофель и сладкий картофель) и бобовых.
• Продукты, содержащие сложные углеводы, обладают значительным набором полезных питательных свойств.
• Пища, содержащая сложные углеводы, содержит клетчатку, особенно при потреблении в минимально переработанной форме.

Преимущества сложных углеводов

1. Крахмалистые продукты содержат сложные углеводы, которые перевариваются медленнее, чем простые сахара.
2. Крахмалистые продукты, такие как зерна, содержат витамины и минералы, включая железо, витамины группы B, железо, селен, магний и цинк (7).
3. Крахмалистые продукты содержат фитонутриенты (8).
4. Крахмалистые продукты содержат антиоксиданты (8).
5. Крахмалистые продукты содержат клетчатку (8).
6. Крахмалистые продукты могут помочь уменьшить сердечные заболевания, инсульт, рак, диабет, ожирение и высокий уровень холестерина (8).
7. Крахмалистые продукты могут предотвратить запор и предотвратить здоровье кишечника (9).
8. Крахмалистые продукты помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
9. Крахмалистые продукты, как правило, с низким содержанием жира и обычно не содержат холестерина.
10. Сложные углеводы обеспечивают энергию для обмена веществ, активности и физических упражнений.

Углеводы без глютена

Если вы не можете есть продукты, полученные из глютена, важно заменить эти продукты другими сопоставимыми продуктами, не содержащими глютен. Для большинства приемов пищи разумнее всего выбрать источник сложных углеводов.

Но когда это невозможно, вы можете употреблять простые углеводы из фруктов и молочных продуктов.

Хотя фрукты и овощи часто группируются вместе, важно отметить, что некрахмалистые овощи содержат намного меньше углеводов по сравнению с зерновыми, крахмалистыми овощами, молочными продуктами и фруктами.

Для сравнения содержания углеводов в каждой группе продуктов может оказаться полезным использование списка диабетиков.

Фрукты без глютена

Фрукты содержат простые углеводы и не содержат глютен. Однако, если вы покупаете фрукты, которые были переработаны, важно проверить этикетку, чтобы убедиться, что продукт не содержит глютена.

Приведенный ниже список не является исчерпывающим, но он может дать вам некоторые идеи о том, какие фрукты вам могут понравиться.

• Яблоко
• Банан
• Ежевика
• Черника
• Вишня
• Виноград
• Грейпфрут
• Киви
• Лимон
• Манго
• Оранг
• Ананас
Груша Малина
• Молочные продукты без глютена
  Молочные продукты, естественно, не содержат глютен, но с добавлением добавок в пищевой промышленности есть вероятность, что продукт может содержать глютен.Обязательно проверяйте этикетки.

  Совет: Некоторые люди, которые не переносят глютен, также могут испытывать трудности с употреблением молочных продуктов. Вот почему мы часто слышим о продуктах «без глютена и молочных продуктов».

  Если вы можете есть молочные продукты, вот список некоторых распространенных безглютеновых молочных продуктов.
  • Масло
  • Сыр
  • Творог
  • Топленое масло
  • Мороженое
  • Молоко
  • Сметана
  • Йогурт
  Безглютеновые комплексные углеводы

  Большинство людей получают удовольствие от еды и хорошо питаются когда они включают сложные углеводы в составе еды.

  Сложные углеводы содержатся в следующих группах пищевых продуктов: злаки, крахмалистые овощи и бобовые. Я также включил список псевдозернов. Иногда их группируют по зернам, поскольку они используются одинаково.

  Эти зерна без глютена можно употреблять по отдельности или иногда комбинировать с хлебом, мукой и другими продуктами без глютена.

  Обязательно выбирайте зерна с маркировкой «Без глютена», поскольку существует риск перекрестного заражения, если эти безглютеновые продукты перерабатываются или выращиваются вместе с продуктами, содержащими глютен.

  Список зерен без глютена

  Уточнение: Не путайте зерновые без глютена с древними зернами. Некоторые из древних зерен относятся к семейству пшеницы и не содержат глютен.

  Псевдозерна без глютена

  (Технически это семена.)

  • Амарант
  • Гречка (также известная как гречневая крупа и каша)
  • Квиноа
  Комплекс без глютена и без злаков

  Некоторые диеты исключают как глютен, так и все злаки.

  Крахмалистые овощи и бобовые, содержат сложные углеводы и, естественно, не содержат глютен.

  Крахмалистые овощи
  • Стрела
  • Зеленый банан
  • Маниока (Тапиока изготавливается из маниоки.)
  • Кукуруза (Кукуруза также иногда считается зерном.)
  • Пастернак
  • Подорожник
  • Картофель
  • Тыква
  • Сладкий картофель
  • Таро
  • Ямс
  • Юкка
  Список бобовых

  (Вы читали в нашем блоге сообщение о фасоли и чечевице? Узнайте больше об этих удивительных ингредиентах.)

  • фасоль
    • адзуки
    • черная фасоль
    • черный горох
    • широкая фасоль (также известная как фасоль фава)
    • фасоль каннеллини
    • шикарный горох (также известный как фасоль гарбанзо)
    • эдамаме (соевые бобы)
    • Great Northern Beans
    • Kidney Beans
    • Lima Beans
    • Mung Beans
    • Navy Beans
    • Pinto Beans
    • White Beans
  • Чечевица
    • Французская чечевица
    • Зеленая чечевица
    • Красная чечевица
    • Желтая чечевица
  • Горох
    • Зеленый горошек
    • Колотый зеленый горошек (сушеный)
    • Желтый колотый горох (сушеный)

  Есть и другие сорта фасоли, гороха, чечевицы, бобовых.Я включил те, которые наиболее распространены и могут использоваться как источник сложных углеводов. Продукты из этого списка также содержат белок.

  Безглютеновые заменители углеводов

  Иногда некрахмалистые продукты используются в качестве безглютеновых заменителей лапши и других крахмалов. Примерами являются лапша из кабачков (зудл), рисовая цветная капуста и лапша конжак. Эти продукты вкусны, разнообразны и питательны, и их можно использовать во многих блюдах.

  Однако следует помнить, что эти продукты содержат гораздо меньше углеводов и калорий.Хотя иногда это может быть полезно, при планировании приема пищи важно учитывать группы продуктов.

  Блюда с низким содержанием углеводов и калорий могут вызывать чувство сытости и удовлетворения, но не могут надолго сохранять сытость. Это может привести к перееданию во время следующего приема пищи или частому перекусу между приемами пищи.

  Как добавлять сложные углеводы в пищу

  Приятное, безопасное и сытное питание является частью здорового образа жизни.

  Ниже приведены несколько примеров того, как легко добавить безглютеновые углеводы для создания сбалансированной безглютеновой еды.

  • Салат с жареной курицей: добавьте в салат консервированный чиковый горошек или вареную чечевицу.
  • Овощной омлет: добавить картофель
  • Яичница: подавать с крупой или кукурузной тортильей
  • Стейк и брокколи: добавить печеный картофель
  • Фрикадельки барбекю и жареная морковь: подавать с киноа
  • Лосось и овощи на гриле: подавать со сладким картофелем

  Совет. Было бы неплохо выделить несколько продуктов со сложными углеводами, которые вам пригодятся — продукты, которые, как вы знаете, вам нравятся и которые легко приготовить.После этого попробуйте регулярно добавлять в свой рацион новые продукты без глютена. Разнообразие делает вашу диету интересной и здоровой.

  Итог

  Продукты, содержащие сложные углеводы, могут помочь в борьбе с хроническими заболеваниями и являются частью здорового питания. Есть много углеводов, не содержащих глютен, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, витаминов и минералов. Обязательно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть опасения по поводу целиакии, NCSS или аллергии на пшеницу.

  Последние мысли:

  Упакованные безглютеновые продукты зачастую дороги и не содержат клетчатки и других питательных веществ. Продукты, которые естественно не содержат глютена и которые легко найти в продуктовом магазине, обычно имеют более справедливую цену, часто более питательны и могут быть более приемлемыми для вашей семьи.

  Какие ваши любимые углеводы без глютена? Дай мне знать в комментариях.

  No related posts.