Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Углеводы это плохо или хорошо: Польза и вред углеводов

Содержание

Польза и вред углеводов

Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.

А каковы же их недостатки?

Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.

Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа.

В чем необходимость углеводов?

Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.

Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.

Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день.

Что же такое — гликемический индекс? По сути, это — показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Хотелось бы заметить, что гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба — 69, ГИ изюма — 64.

А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:Мальтоза-105, Глюкоза-100, Горячий отварной картофель-98, Морковь-92, Белый рис-72, Хлеб из цельной муки-72, Молодой картофель-70, Белый хлеб-69, Батончик «Марс»-68, Коричневый рис-66, Изюм-64, Сладкая кукуруза-59, Манго-51, Овсянка-49, Бананы-49, Киви-49, Сладкий картофель-48, Апельсиновый сок-46, Макароны из цельной муки-42, Виноград-42, Апельсины-40, Персики-40, Яблоки-39, Йогурт-36, Мороженое-36, Цельное молоко-34, Сосиски-23, Вишня-20. Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочется обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Взаимосвязь эстрогенов и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Высокая резистентность к инсулину и пониженная толерантность к глюкозе являются признанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что некоторые эстрогены приводят к повышению резистентности к инсулину и к понижению толерантности к глюкозе, проще говоря, эстрогены ускоряют процесс повышения глюкозы в крови, поэтому у женщин, потребляющих большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у мужчин.

Диета для нормализации уровня холестерина.

«Плохой» и «Хороший» холестерин.

Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20 % поступают с пищей. Атеросклероз возникает, если очень много в крови холестерина низкой плотности. Он повреждает оболочку внутренней стенки сосуда, накапливается в ней, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки, которые потом превращаются в кашицу, кальцинируются и закупоривают сосуд. Большое содержание холестерина в крови — повышенный риск заработать сердечные заболевания. В наших органах его содержится примерно 200 г, и особенно много в нервной ткани и головном мозге.

Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Продукты, содержащие холестерин, были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты. Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин. Эти бляшки служат причиной атеросклероза, то есть нарушения эластичности и проходимости сосудов, а это, в свою очередь, является причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов. На самом же деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность — все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.

Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.

Каждый день организм среднего человека синтезирует от 1 до 5 г холестерина. Самая большая доля холестерина (80%) синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а 300-500 мг поступает с пищей. Куда же мы все это расходуем? Около 20% от общего количества холестерина в организме содержится в головном и спинном мозге, где это вещество является структурным компонентом миелиновой оболочки нервов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60-80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Но большая часть (2-4%) идет на образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). Некоторое количество холестерина расходуется на синтез в коже витамина D под действием ультрафиолетовых лучей и на удержание влаги в клетках тела.

Благодаря лабораторным исследованиям, проведенным группой исследователей Германии и Дании, было установлено, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности — носители так называемого «плохого» холестерина. Получается, что «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека. Поэтому надо просто следить за тем, чтобы уровень «плохого» холестерина не превышал известную норму, и все будет в порядке.

У мужчин строгая приверженность к бесхолестериновым продуктам может отрицательно сказаться на сексуальной активности, а у женщин, слишком активных в борьбе с холестерином, нередко наступает аменорея. Голландские врачи утверждают, что низкое содержание этого вещества в крови повинно в распространении среди европейцев душевных болезней. Специалисты советуют: если у вас депрессия, необходимо сделать анализ крови на холестерин — возможно, именно его недостаток лишает вас радости жизни.

Норма холестерина в крови

Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:

1. Общий холестерин — меньше 5 ммоль/л.

2. Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3 ммоль/л.

3. Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,5 ммоль/л.

4. Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.

Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие так называемый «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в его уровень в норме и помочь вывести излишки «плохого».

• Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.

• Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.

• Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).

• Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.

• Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.

• Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.

• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого». Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина. И запомните — вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:

• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;

• не курите;

• не увлекаетесь алкоголем;

• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;

• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;

• не имеете отклонений в гормональной сфере.

Готовые продукты Холестерин (мг):

Молоко 6%, ряженка 1 стакан- 47. Говядина вареная – 100 г -94. Кефир 1%, молоко 1% — 1 стакан 6. Баранина вареная 100г -98. Молоко сгущенное 1ч.л -2. Свинина без жира вареная 100г -88. Молоко 3%, кефир 3% 1 стакан -29. Кролик вареный 100 г -90. Кефир обезжиренный, снятое молоко(обезжиренное) 1 стакан -2. Колбаса варенная 100г — 60. Колбаса сырокопченая 100г — 90. Сметана 30% 1ч.л -5. Колбаса варено-копченая 100г — 90. Сметана 30% 1/2 стакана -91. Сосиски (1 шт.) -32. Сливки 20% 1/2 стакана -63. Шпик, корейка, грудинка 100г — 80. Творог обезжиренный 100г — 9. Почки 100г — 1126. Творог жирный 18% 100г — 57. Язык 100г — 90. Творог 9% 100г — 32. Печень 100г 438 Сырок творожный — 100 г 71 Сыр жирный — 25 г 23 Бараний жир 1ч.л. 4 Сыр плавленый и соленые сыры(брынза и др.) 25г — 17. Майонез 1 ч.л — 5. Консервы рыбные в томате 100г — 51. Мороженое молочное 100г — 14. Консервы рыбные в собственном соку 100г — 95. Мороженое пломбир 100г — 47. Мороженое сливочное 100г — 37. Печень трески консервированная 100г — 746. Масло сливочное 1ч.л. — 12. Рыба средней жирности — морской окунь — 88. Яйцо (желток) — 202. Мясо птицы (гусь, утка) 100 г — 91. Рыба нежирная — треска, навага, хек, судак 100г — 65. Куры, мясо белое — грудка с кожей 100г  — 80. Куры, мясо темное — ножка, спинка, шейка с кожей 100г — 91. Креветки 100г — 150. Крабы, кальмары 100г — 95. Желудок куриный 100г — 212. Рыбная икра (красная, черная) 100 г — 300.


Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

Так все-таки углеводы — это вредно или полезно?

Весь мир в последнее время ополчился против углеводов и даже придумал себе главного врага в лице загадочного «глютена» (от английского gluten), против которого теперь принято ходить диетическо-крестовыми походами. Не знаю, докатилась ли эта волна борьбы с глютеном и до России тоже, но заграничный мир точно сошел с ума.

Глютеном легко пугать людей не понимающих, чем белки отличаются от углеводов или жиров, и особенно думающих, что «жиры»- это как раз те самые жиры, что откладываются у нас лишним весом.

Я же пару лет назад увлеклась всякими теориями питания и даже попробовала разные диеты, включая низкоуглеводную, поэтому успела довольно подробно разобраться, что есть что в мире углеводов, белков, жиров и прочих микроэлементов и витаминов, входящих в нашу еду.

И поэтому каждый раз, когда я вижу, как люди, не разобравшись во всей ситуации с питанием целиком, слышат где-то краем уха, что «углеводы — это плохо, а глютен — это смерть»и бегут хватать с полок продукты с пометкой gluten-free, мне хочется написать эту статью. 🙂

Поймите, что есть только одна адекватно-веская причина бояться углеводов: если у вас есть на то соответствующее медицинское предписание (например, диабет или целиакия).

Углеводы — это один из трех макроэлементов питания, и они нам очень нужны! Для того, чтобы исключать такой важный макроэлемент из своего рациона, надо очень хорошо разобраться во всем, что связано с питанием и понимать последствия. Ну а самое главное, углевод углеводу рознь.

Вот тут и начинается самое хитрое: оказывается не все углеводы, содержащиеся в еде, одинаковы. Более того, некоторые из них полезны, а некоторые могут послужить организму не самую лучшую службу.

Приведу пару простых примеров: углеводы в большом количестве содержатся в кока-коле, пирожных и в бигмаках и это плохие углеводы. От их употребления умереть не умрешь, но пользы для организма никакой. А еще углеводы cодержатся в овсянке, попкорне (без хим.добавок и карамели) и в меде, но эти углеводы полезны и хороши для вашего тела, если конечно они натуральны.

Как узнать натуральны они или нет? Как отличить плохие и хорошие углеводы? Как вообще тогда питаться? Расскажу обо всем по порядку.

Есть несколько принципов в питании, которые выработались у меня за несколько последних лет (Забегая вперед скажу: я не фанатик, я не взвешиваю еду, не считаю калории и не отмахиваюсь в ужасе от предложенной пироженки).

Принцип первый. Здоровье!

Перестаньте относиться к еде исходя из формулы «это худит, а это толстит». Каждые 5-10 лет диетологи изобретают новые, противоречащие предыдущим принципы питания для сброса веса и то что раньше считалось полезным становится не очень! Вместо этого исходите из здоровья и полезности. (Причем опять же не обязательно впадать в фанатизм, можно соблюдать адекватный баланс).

Расскажу, как я пришла к этому принципу. Я пару-тройку лет потратила на всякие экспертменты с диетой и питанием, но так и не смогла досбросить пару-тройку нежеланных килограммов, да и все эти диеты счастья в жизни мне не прибавляли. Поэтому в какой-то момент я плюнула на них и решила, что «ну и буду такой, какой буду»: внешний вид это, конечно, хорошо, но здоровье гораздо важнее. Я решила, что не буду ограничивать себя конкретными продуктами ради сбрасывания лишнего веса, а просто подойду к своему питанию с точки зрения того, насколько все оно полезно для здоровья. К еде я стала относиться так: если данная версия еды не слишком полезна, можно ли ее хоть как-то сделать полезнее? (Например, если вы едите много майонеза, то знаете, что магазинный не особо полезен, а вот если делать домашний майонез — это совершенно несложно — он перестанет быть вредным, так как в нем не будет неполезных химических добавк)

Самое ироничное, что через полгода такого подхода я наконец сбросила тот самый лишний вес, который было не сбросить мучительным ограничением в рамках диет. И главное я сама не заметила, как это произошло, пока кто-то из друзей, кто не видел меня долго, не сказал: «ой, а ты как будто похудела!».

Принцип второй. Знай меру!

Единственная диета, которой когда-либо следует придерживаться — это умеренность (в английском языке есть любимая мною фраза best diet is moderation).

Как работает этот принцип? Ну хочется вам съесть на завтрак круасанчиков (моя извечная маленькая слабость) — сьешьте! Нет ничего плохого или страшного в том, чтобы сьесть круассан. Страшное начинается тогда, когда мы забываем про меру. Когда вместо одной печеньки мы съедаем пачку. Или вместо одного немаленького круассана парочку или троечку. Или когда помимо этого круассана мы еще съедаем огромный завтрак и плиточку шоколада или запиваем все это фантой.

И даже больше вам скажу, нет ничего плохого в том чтобы иногда выпить баночку кока-колы, проблемы начинаются тогда, когда вы на автомате начинаете пить колу с каждой едой. Вот тогда и надо включать умеренность.

Этот же принцип умеренности я применяю к размеру порций (можно есть все подряд, если ты ешь немного, не переедаешь и выходишь из-за стола не с набитым до отказа желудком). И применяю к тому, что и когда я ем. Я могу сколько угодно есть булки с утра. Хоть каждый день, особенно если я из 24 часов в сутки ем только в течении 8-10 часов (то есть если в первый раз я поем в 9 утра, то последний прием пищи будет до 7 вечера), а в остальное время только пью воду или чай или фрукты накрайняк.

Кстати «умеренность» напрямую связана со степенью вашей физической активности. Если вы ленивец-обломов, то вам вдвойне надо быть умеренным с собой. А если у вас много спорта, то погрешности в умеренности не сказываются никак.

Принцип третий. Сбалансированное питание.

Секрет здорового питания в разнообразности и сбалансированности еды. Например, если вы будете питаться только фруктами (ну они же полезные), то вы будете недополучать белков и жиров, а это не есть хорошо для организма. Если вы будете питаться только мясом, то вы будете недополучать клетчатки, это тоже нехорошо и так далее. Я стараюсь все время есть разнообразную еду и постоянно пробовать новые продукты. (Именно поэтому мне нравится экспериментировать со всеми этими необычными рецептами, содержащими что-нибудь вроде кинвы кускуса, батата и других неведомых для многих названий.

Наш организм должен получать определенное количество белков, углеводов и жиров, а заодно и всяких витаминов и микроэлементов (вроде железа, магния, кальция итп). Кроме того разная еда содержит разные по типу макро- и микроэлементы. Нельзя есть только яйца, думая, что там белок — организму нужен разный белок, и тот который в орехах, и тот который в курице, и тот который в рыбе и говядине итп. То же самое с углеводами и жирами.

 

Мое отношение к углеводам базируется на этих трех принципах. Вдобавок к этому я знаю какие углеводы (то есть какие конкретные углеводосодержащие продукты) хороши, а какие не очень, а какие ну прям совсем нехороши.

Благодаря этим знаниям я каждый раз могу:

а) делать осознанный выбор, задавая себе вопрос, точно ли мне хочется сейчас «зла» или я могу заменить его менее вредной, но не менее приятной альтернативой;

б) в отношении «плохих» углеводов включать режим меры, то есть стараться ими не увлекаться: есть их не так часто или не так много.

Но если у меня нет выбора (мы где-нибудь в глуши на Яве, где есть только жаренный на дурацком масле рис), то я могу съесть что угодно и не испытывать по этому поводу чувства вины, как многие девчонки, что съев пироженку, начинают причитать про спортзал и лишние кг. Потому что я знаю: проблема не в одной конкретной пироженке 😉 а в общем подходе к здоровости съедаемой еды.

Не вдаваясь в глубокие научные обоснования (кому интересно, может сам погуглить подробнее), попробую рассказать в общих чертах, что такое углеводы и их незаслуженно стали обвинять в причинах излишнего веса.

Углеводы делятся на две группы: простые и сложные.

Простые углеводы, они же быстрые углеводы, с некоторыми из которых надо держать ухо востро.

Простые углеводы быстро повышают содержание сахара в крови, и призваны давать быстрый заряд энергии организму, поэтому их называют быстрыми углеводами. Если они потребляются в адекватном количество, то они просто дают нам прилив энергии (особенно полезной для занятий любой физической активностью) и никуда не откладываются. Перебор же простых углеводов ведет к откладыванию в лишние килограммы.

Простыми углеводами являются сахар, глюкоза, фруктоза, декстроза, сахароза итп. Это сахар, сладкие сиропы, варенье, сладкие кондитерские изделия, сладкие напитки итп — особенно вся вся еда, которая содержить «ненатуральные» углеводы, то есть куда добавлено много сахара, вот именно эти углеводы представляют опасность, если потребляются без меры. Простые «натуральные» углеводы — это сладкие фрукты и некоторые овощи (банан, тыква, клубника, свекла итп). Натуральные простые углеводы не так опасны, как ненатуральные. Поэтому лучше всегда отдавать предпочтение натуральным простым углеводам.

 

Сложные углеводы, они же медленные углеводы, они же хорошие и безопасные углеводы

Сложные углеводы работают медленнее и повышают содержание глюкозы в крови постепенно (их за это называют медленными углеводами). С ними гораздо сложнее переборщить с точки зрения лишних килограммов.

Не есть сложные углеводы нельзя, так как это главный источник энергии для нашего тела. Сложные углеводы принимают участие в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток в тканях и делают всякие другие полезные для нас штуки.

Сложными углеводами являются целлюлоза (клетчатка) и крахмал. Они содержатся в зерновых, картошке, макаронах, рисе, бобовых, овсянке, чечевице и тп.

Поскольку с ними сложно переборщить с точки зрения лишнего веса их можно есть довольно-таки свободно. Но забывая разбавлять жирами и белками и прочими полезными элементами питания. Питаться только углеводами неполезно для организма.

Вообще ваше потребление углеводов (особенно первых, с которыми проще переборщить) должно всегда отражать количество вашей физической активности в день. Если вы много двигаетесь, занимаетесь спортом, много работаете, то углеводы вам не так страшны, как если вы вообще не помните, когда в последний раз спортивную форму надевали и большую часть свободного времени валяетесь на диване и смотрите сериалы.

 

Я уже писала выше, что углеводы являются необходимыми для обмена веществ в организме. Особенно если это «натуральные» углеводы — например, картошка или хлеб из хорошой муки, то никакой опасности организму они не несут — ни с точки зрения здоровья, ни с точки зрения излишнего веса.

Есть страны, где исторически употребляется много углеводов: в Азии веками едят рис 3 раза в день, причем в немаленьких количествах; а во Франции едят багеты и круассаны; при этом в этих странах не было никогда раньше проблем с ожирением. Проблемы начались сейчас, когда к этим «натуральным» углеводам добавилось большое количество химически переработанных продуктов, и люди стали есть чипсы, пить газировку, ходить в макдональдс итп.

Поэтому все что надо делать, это есть больше «натуральной» еды, еды в ее естественном исполнении, еды над которой не слишком перетрудилась пищевая промышленность. Проблема картошки-фри в макдональдсе не в том, что это картошка, а в том, что когда она создается, она полностью модифицируется и наполняется химическими добавками. Современная пищевая промышленность полностью видоизменяет суть продуктов. Например, в оригиальном рецепте майонез делается из двух ингредиентов: оливкового масла и яиц. Если вы почитаете состав магазинного майонеза, вы увидите там гораздо больше ингредиентов, а настоящего оливкого масла в дешевом майонезе нет вообще.

Шоколад вреден для фигуры? А вы попробуйте почитать состав, указанной на этикетке недорого шоколада. Я недавно стояла в очереди в магазине и от скуки стала читать состав местной балийской шоколадки: первый ингредиент в списке — сахар, второй ингредиент — порошковое молоко, третий ингредиент — что-то еще. Порошка какао там нет даже в числе первых пяти ингредиентов, хотя производитель обязан указывать ингредиенты в том порядке, в каком количестве они содержатся в продукте. То есть в шоколадке больше всего сахара, а вовсе не какао порошка и так далее.

Кроме того есть такая современная пищевая теория: нашие вкусовые рецепторы реагируют позитивно, если в еде содержится сахар (даже если это не сладкий продукт). Поэтому во всю еду — особенно в фастфуд и всякие чипсы и снэки, всегда добавляются синтетические или дешевые сахара, то есть быстрые углеводы. Получается, что вы едите не просто картошку сложный углевод, а сверху «посыпаете» его простым углеводом, с которым надо знать меру.

Несчастный «глютен», кстати, с которым борется сейчас весь мир — это и есть крахмал (белый рис, белый хлеб, картошка, мука итп). Но в реальности бороться надо не с картошкой или с хлебом, а с тем, что большое количество продуктов было химически изменено и переработано.

Отсюда вытекает простой способ, как узнать, полезен ли вам данный конкретный углевод. Если это «натуральный» и естественный продукт и вы понимаете, что он не был сильно видоизменен от первоначальной формы, то его можно смело есть и не переживать. Если же же это что-то непонятное и ненатуральное (чипсы, кола, сладкие магазинные печеньки), то там скорее всего такой перебор сахара, что быть беде 🙂

По сути вам надо избегать не углеводов а вообще, а конкретно чрезмерного употребления сахар (сиропа), который производителя добавляют сейчас просто всюду.

Я не смогу вас за одну статью научиться отличать еду с плохими углеводами и с хорошими, но если вы сами начнете этим интересоваться, то быстро разберетесь в этом вопросе. А пока парочку советов, с чего начать.

В английском есть крутой термин — processed foods — переработанные продукты. Вот их и надо уметь распознавать и лимитировать в своем рационе — в них помимо всяких неполезных химдобавок добавлено слишком много сахара. Именно с ними надо бороться, а не с бедным несчастным глютеном или быстрыми углеводами без разбору!

Но зачастую неподготовленному человеку сложно понять и догадаться, что в чипсах есть сахар, поэтому могу посоветовать одно: учитесь читать этикетки. Если вы купили попкорн (который сам по себе вовсе не вреден, как многие думают), а в составе перым ингредиентом идет какой-нибудь сироп, то поймите, что там этого сиропа больше, чем самого попкорна, и именно это делает попкорн вредным. А если вы просто купили кукурузные зерна для попкорна и сделали его сами дома — он совершенно не вреден для здоровья. Попкорн попкорну рознь 🙂

То же самое с чипсами. Если вы мелко нарежете картошку и посушите ее сами в дегидраторе, то это будет совсем не то же самое, как вредные чипсы из пакетика. Такая картошка будет не вредной.

Или вот еще один наглядный пример. Простой продукт известный всем хорошо — овсянка. Содержит углеводы. Полезно ее есть или не полезно? Ответить на этот вопрос вы сможете только прочитав сотав на этикетке конкретной овсянки. Из чего вообще состоит овсянка? Овсянка — это овсяная крупа, расплющенная при помощи специального аппарата. И все. Поэтому состав овсянки на этикетке должен по сути состоять из этих овсяных хлопьев. Но вот вам на картинке пример состава магазинной овсянки (не буду называть бренда). Многовато ингредиентов, вам не кажется? Учитывая, что там должны быть только овсяные хлопья! Вот вам пример совершенно неполезной «переработанной» еды (processed food). Вторым пунктом, кстати, в этой овсянки идет сахар. Чтоб нам вкуснее жилось 🙂 И толстелось 🙂

Так что вот она современная проблема мира — не в углеводах и даже не в попавшем в опалу глютене, а в том, что настоящих углеводов уже и днем с огнем не сыщешь.

Кстати, не хочу, чтобы у вас также осталось неправильное представление, что надо избегать быстрых углеводов. Мед, например, тоже углевод, но если сравнивать мед и обычный белый сахарный песок, то мед — это полезно, а вот сахарок — не очень (особенно если 3-4 ложки на чашку 🙂

А чего тогда избегать? Избегайте слишком переработанной и ненатуральной еды!

И вообще: стремитесь к натуральности еды, которую едите. Если не можете сделать ее на 100% натуральной, сделайте ее наимее ненатуральной. Вот простой пример на эту тему: я люблю круассаны и маффины. Но как мы знаем маффины маффинам рознь. Магазинный маффин, который продается в упаковке и имеет срок хранения гарантированно хуже, чем тот, который вы испекли дома в печке. Вы тем более туда можете и сахара поменьше добавить, заменить его частично на мед или спелый банан.

А если вам хочется бургера, то бургер в хорошем ресторане (или дома) — вот ваше решение. Там котлетка сделана прямо для вашего бургера и из настоящего мяса, а не из того неведомого, что кладут в макдаке или бургег кинге, а хлеб вы можете выбрать из хорошей цельнозерновой муки итп.

Потому что в конечном итоге, вы можете сколько угодно гоняться то за продуктами не содержащими углеводов или жиров, но совершенно не факт, что это поможет вам иметь низкий вес в долгосрочной перспектике, особенно если вы едите «полезную» овсянку с этикетки, что я приводила выше. Для того, чтобы ваш организм имел нормальный вес нужно напитывать его полезными продуктами, ему тогда и не захочется лишнего ничего накапливать.

Вот поэтому я и начала активно готовить сама. Я хочу быть уверенной в том, что конкретно положили в мою еду и точно ли туда не положили ничего лишнего. Например, я начала делать печеночный паштет, потому что в моем паштете только печень, лук и масло. А в магазинном я один раз прочитала этикетку и решила, что раз я его люблю и ему часто, то полезнее свой делать 🙂 Именно поэтому же я сама делаю варенье, хотя проще купить в магазине.

И именно поэтому я пишу все эти рецепты, чтобы вы тоже готовили сами и поменьше ели магазинной «переработанной» еды.

На этом свою поучительную статью заканчиваю, и так слишком много информации для одного дня 🙂

 

Углеводы, в чем их польза и вред | Дневник блогера

Углеводы содержатся в здоровой и нездоровой пищи. Они в бобах, молоке, картофеле, а также печенье, пирожных и пирогах.

Некоторые из них простые, а другие сложные. И новое исследование говорит, что они могут быть одной из причин, почему люди такие умные. Но давайте вернемся немного назад и разберем типы углеводов.

Существует три распространенных вида углеводов:

  • сахар
  • крахмал
  • и клетчатка

Вот основная разбивка:

  1. Сахар содержится в некоторых продуктах, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.
  2. Крахмал встречается в природе в некоторых овощах, таких как картофель и кукуруза, в сушеных бобах и горохе. Многие зерновые продукты также содержат много крахмала.
  3. Клетчатка содержится только в растительной пище. Это в овощах, фруктах, орехах, цельном зерне, крупах, а также в приготовленных сухих бобах и горохе.

Простые углеводы

Углеводы классифицируются как простые или сложные. Простые углеводы имеют только один или два сахара. Простые углеводы быстро и легко используются организмом для получения энергии из-за их простой химической структуры.

Это может показаться хорошей новостью, если вы занимаетесь спортом и нуждаетесь в приливе энергии, но обычно это плохо, потому что это может привести к резкому повышению уровня сахара в крови и быстрому падению.

Сода, белый хлеб, конфеты и выпечка имеют простые углеводы. Хотя сахара во фруктах и овощах простые, содержащаяся в них клетчатка делает их более сложными.

Сложные углеводы

Сложные углеводы являются более сложными, как следует из названия. С тремя или более сахарами, связанными вместе, они имеют более сложную химическую структуру.

Они дольше перевариваются и оказывают непосредственное влияние на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее.

Поскольку для их разрушения требуется больше времени, сложные углеводы дают вам еще более продолжительную энергию.

Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и крупы, а также крахмалистые овощи, такие как бобы и горох.

Как правило, сложные углеводы считаются здоровыми или «хорошими», тогда как простые углеводы являются нездоровым или «плохими».

Норма употребления углеводов

Согласно диетическим рекомендациям, взрослые должны употреблять 25 г клетчатки в день (для женщин) и 38 г в день (для мужчин).

Углеводы- это волокна необходимые для здоровья. Они способствуют пищеварительному тракту, поддерживают вас в норме и заставляют чувствовать себя сытым дольше.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что пищевые волокна могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.

Употребляйте углеводы с умом

Выбирайте углеводы с умом. Гарнир с овощами — более разумный выбор, чем картофель фри.

Вот несколько советов, которые помогут сделать углеводы умной частью диеты:

  1. Выбирайте целые свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи без добавления сахара. Целые фрукты и овощи также имеют дополнительное преимущество клетчатки.
  2. Употребляйте цельные зерна. Цельные зерна являются лучшими источниками клетчатки и других важных питательных веществ, чем очищенные зерна.
  3. Придерживайтесь молочных продуктов с низким содержанием жира без добавления сахара.
  4. Ешьте больше бобов. Они обычно с низким содержанием жира; не содержат холестерина; и с высоким содержанием клетчатки.
  5. Ограничьте добавленные сахара. Слишком много добавленного сахара, а иногда и сахара природного происхождения, может привести к проблемам со здоровьем, таким как разрушение зубов и увеличение веса.

Углеводы и ваш мозг

Все еще не убежденные, что углеводы имеют здоровые приемущества?
Согласно новому исследованию, опубликованному в ежеквартальном обзоре биологии, углеводы приносят пользу для развития мозга.

Исследователи утверждают, что мозг зависит от потребления углеводов — в частности, крахмала — чтобы не стареть.

Ученые говорят, что углеводы были ключевыми элементами в росте и развитии мозга около 1 миллиона лет назад.

Надеюсь статья вам понравилась.

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал, впереди будет еще много всего интересного!

3 мифа об углеводах, которые мешают вам жить

В чём проблема

«На ночь только мясо без хлеба», «Всё это печенье осядет на твоей талии»… Что мы только не слышим об этих злых и ужасных углеводах! Уверены, вы точно сможете дополнить этот список изречениями своих худеющих друзей и цитатами из книг умных диетологов.

Однако углеводы вовсе не так страшны, какими их описывают. Ведь это один из трёх основных нутриентов (наряду с белками и жирами), которые необходимы человеку. Это главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности каждому человеку.

Так в чём же подвох? Говоря «углеводы — это яд», как правило, подразумевают не фрукты, овощи, зелень или крупы, а такие продукты, как мучное (хлеб, булочки, печенье) и сладкое (конфеты, торты, лимонады).

Не все углеводы одинаково полезны. Важно помнить, что именно и в каком количестве следует включать в свой рацион. Для этого разберём самые распространённые заблуждения по поводу углеводов и научно подтверждённые факты о них.

Мифы об углеводах

1. От углеводов толстеют

Конечно, легче обвинять во всех грехах какой-нибудь продукт, чем всесторонне подойти к планированию своего рациона. Дело в том, что углеводосодержащие продукты — это вкусно и многие не могут удержаться от добавки. Только это будет не дополнительная порция овощей и фруктов, а ещё один пакет чипсов или пачка печенья.

Толстеют не от углеводов, а от переедания.

Включайте в свой рацион больше непереработанных натуральных продуктов и контролируйте объёмы потребления рафинированного сахара. Помните: если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму (даже если они поступают за счёт белков или жиров), вес будет расти.

2. Быстрые углеводы не могут быть полезными

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Считается, что первые — это очень плохо, а вторые — это очень хорошо. И на этом моменте стоит остановиться подробнее.

Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.

Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.

Быстрые углеводы — это сахар, мёд, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы. Сложные углеводы — это овощи, зелень, бобовые, крупы, цельное зерно.

Но означает ли это, что теперь надо питаться только медленными углеводами? Нет, конечно!

Всё дело в клетчатке. Клетчатка — это грубые волокна, содержащиеся во всей непереработанной растительной пище. Она не усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем самым замедляя процесс всасывания сахара и его поступления в кровь. Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, даст вам долгое чувство насыщения и не добавит нежелательных килограммов.

Быстрые углеводы с клетчаткой не вредны, ешьте их без опаски. Но без неё — будьте внимательны! Предпочтите сдобной булочке сочную грушу, а вместо белого шлифованного риса приготовьте бурый или дикий.

3. Хочешь быть в форме — забудь о хлебе и макаронах

Звучит правдоподобно, особенно если прислушаться к ярым поклонникам безуглеводных диет вроде Дюкана или Аткинса. Особенно когда они упоминают волшебное слово «кетоз».

Кетозом называют состояние, когда в отсутствие углеводов организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. Вроде бы звучит заманчиво? Как бы не так.

С расщеплением жиров образуется большое количество кетоновых тел. Если углеводов нет в рационе короткое время, то опасности для человека эти тела не представляют. Но в случае длительного углеводного голодания концентрация кетоновых тел в крови резко возрастает. А это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода.

Если вас не пугают проблемы со здоровьем, а важен лишь внешний вид, помните: при кетозе ваше тело будет пахнуть ацетоном, как, например, жидкость для снятия лака.

Да, низкоуглеводные диеты дадут вам эффект быстрого похудения, но также могут и навредить здоровью. А исследования давно подтвердили: одинаково худеется и на диете с нормальным содержанием углеводов, и с их ограничением. Главное — потреблять любую пищу в умеренных количествах.

Сколько же надо есть углеводов

Учёные говорят , что углеводы должны составлять 50–60% от дневного рациона. Приверженцы «Китайского исследования» предпочитают углеводы растительного происхождения чему угодно, советуя наполнить ими рацион на 90–100%.

Как решить этот вопрос для себя лично — исключительно ваш выбор. При соблюдении баланса у вас всегда будет достаточно энергии для новых начинаний и ни одного лишнего грамма на боках.

Подводим итоги

  • Углеводы — это не только печенье и тортики, макароны и конфеты. Углеводы — это свежие овощи, зелень, фрукты и бесконечное количество разнообразных круп.
  • Углеводы необходимы для жизнедеятельности всем. Полное исключение их из рациона может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
  • Быстрые углеводы — это вкусно и приятно, если знать, какие выбирать (натуральные и богатые грубыми волокнами).
  • Модные диеты могут говорить что угодно, главное — критически воспринимать любую информацию и соотносить её со своими потребностями и предпочтениями.

Как вы относитесь к углеводам? Что предпочитаете больше: мучное и сладкое или овощи и крупы? Делитесь своим мнением в комментариях.

польза или вред?, HELLO! Russia

Углеводы «натерпелись» от диетологов, сторонников здорового питания и тренеров. Кто-то утверждает, что они вредны и нужно максимально сократить их употребление, кто-то, напротив, настаивает на их полезности. В общем-то, правы обе стороны. Мы решили разузнать об этих элементах питания побольше и поделиться с вами их подробным досье.

Углеводы — основные поставщики энергии в наш организм. Они являются важной составляющей клеток и тканей, обеспечивают полноценную работу всех органов и систем, особенно нервной и пищеварительной, и вообще играют очень заметную роль в обменных процессах нашего тела. Несмотря на всю важность этих элементов, с ними нужно знать меру — от углеводов нельзя отказываться совсем, это вызовет слабость, быструю утомляемость, раздражительность, частые головные боли и заметное снижение умственной и двигательной активности, но и усердствовать с ними тоже не стоит. Их избыток вызывает ожирение и может привести к возникновению сахарного диабета.

Взрослому человеку в сутки требуется не более 3,5 граммов углеводов на 1 килограмм веса. Рассчитать вашу собственную потребность вы можете по специальной формуле — отнимите от суммы вашего роста 100 и умножьте на 3,5. Полученного результата вам и следует придерживаться в дальнейшем.

Наверняка вы знаете, что углеводы бывают простыми и сложными. Первые имеют не самую лучшую репутацию, потому что их польза невелика. Простые углеводы, или моносахариды, очень быстро и легко усваиваются организмом, что, в свою очередь, ведет к резкому повышению глюкозы в крови, быстрому, но короткому насыщению, скорому наступлению голода и даже увеличению жировых отложений.

Когда уровень сахара резко увеличивается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который возвращает количество глюкозы в норму, преобразуя лишний сахар в жир. Простые углеводы вообще довольно калорийны, они даже превосходят по этому параметру белки. Количество «быстрых» углеводов должно составлять 10-15 процентов от общей суточной углеводной нормы.

Они присуствуют во всем очень вкусном и сладком. В разном количестве их содержат сахар, мед, все-все сладости, десерты и вкусности, от которых у нас всякий раз текут слюнки и ломается кнопка самоконтроля, белый сдобный хлеб, каши быстрого приготовления, варенье, сладкие и газированные напитки, сладкие фрукты (виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина, клубника, малина, дыня, ананас, манго), овощи (белокочанная капуста, свекла, тыква), картофель, белый рис, масло, печенье.

Сложные углеводы, которые вполне заслуженно получили название «медленных» и «полезных», имеют более замысловатый состав. Это уже полисахариды и на их усвоение организму требуется гораздо больше времени — не менее часа, а то и больше. К примеру, гречка или рис будут перевариваться в течение трех часов, а это значит, что чувство насыщения долго не покинет вас, и рука не потянется за чем-то вкусненьким.

В сложных углеводах, кроме того, не так много сахара, поэтому и вред организму они не наносят. Печень успешно успевает переработать сложные углеводы и превратить их в необходимые организму энергетические ресурсы, а не в жир, как в случае с простыми.

Отдавайте предпочтение таким сложным углеводам, которые подверглись наименьшей обработке. Так, злаки и зерновые, переработанные в муку, теряют множество своих полезных веществ и превращаются в обыкновенные калории. 

В список сложных углеводов входят многие крупы (гречка, коричневый рис, овсянка, нут, чечевица), отруби, спаржа, фасоль, хлеб из цельных злаков, морковь, кукуруза, баклажан, репа, обезжиренный йогурт, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, все виды салата и зелени, цуккини, грейпфрут, яблоки, бананы, апельсины, томаты, редис, грибы и зерновые хлебцы.

Углеводы, жиры и белки нужно употреблять каждый день, но в правильной пропорции. Общепринятое соотношение этих трех групп веществ в системе нашего питания — 1:1:4 (жиры:белки:углеводы). Хотя некоторые диетологи советуют сократить потребление углеводов, особенно тем, кто хочет похудеть, и придерживаться схемы — 1:1:2.

Согласно принципам правильного питания, углеводы, так же, как и жиры, лучше употреблять до 16:00-17:00 часов, чтобы за оставшееся до сна время полученная из них энергия успела растратиться организмом, а не отложиться в лишние килограммы. Белки, напротив, можно есть в любое время, особенно хорошо белковая пища подходит для ужина. Итак, гречке или картошке вечером говорим нет, а курице или рыбе с овощным гарниром — да. 

В идеале употреблять углеводы следует утром, чтобы в самом начале своего дня зарядиться энергией. Если вы все же решили съесть такие продукты вечером, то старайтесь, чтобы это произошло хотя бы за два часа до сна.

На завтрак должно приходиться не менее 40 процентов суточной нормы углеводов, причем сложных, от простых лучше отказаться совсем. Когда вы просыпаетесь, ваш уровень сахара в крови и так довольно высок. Если вы съедите сладкий йогурт или блинчики с вареньем, количество глюкозы увеличится еще больше, а это не есть хорошо для вашего здоровья и фигуры.

Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами

Исключение быстрых углеводов из рациона — основа правильного питания. Чрезмерное употребление сахара и сладостей (типичные примеры простых углеводов) нарушает обменные процессы в организме и негативно влияет на способность тела вырабатывать инсулин.

При этом несмотря на то, что легкоусвояемые углеводы быстрее всего превращаются в подкожный жир при малоподвижном образе жизни, они могут быть полезны при силовых тренировках для набора мышц. В какой еде содержатся простые углеводы — список продуктов вы найдете ниже.

// Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Чаще всего они обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул — например, фруктоза, глюкоза и лактоза. Кроме этого, обычно хорошо растворимы в воде и отличаются сладким вкусом.

Отметим, что к быстрым углеводам также относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список подобной еды входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов для организма состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов склонны откладываться в подкожный жир на животе — именно поэтому их нельзя есть на ночь.

// Читать дальше:

В какой еде содержатся?

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, мёдом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление еды, имеющей в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции, сахарному диабету 2 типа и связанному с ним ожирению внутренних органов.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — но, в конечном итоге, роль играет не химическая структура молекулы, а легкость усвоения организмом (то есть, гликемический индекс). Кроме этого, еда с быстрыми углеводами чаще всего содержит минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • сахароза
  • лактоза
  • мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

  • столовый сахар
  • джемы и варенья
  • мёд
  • сладкие газированные напитки
  • выпечка
  • сладкие фрукты
  • соки
  • крахмальные овощи
  • морковь
  • мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за полчаса до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно.

По сути, в этом случае быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа гейнеров — спортивного питания, содержащего мальтодекстрин. Кроме этого, продукты с простыми углеводами полезно употреблять в период углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. Спортивные напитки типа Powerade и Gatorade содержат существенное количество фруктозы и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Научные источники:

  1. Physiology carbohydrates, source
  2. Diabetes OMS, source
  3. Carbohydrates, source
  4. Carbohydrates in human nutrition, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

Действительно ли углеводы так вредны для вас — или нет? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Когда вы сосредоточены на похудении или поддержании веса, вы получите множество советов по поводу углеводов. Какова правда — следует ли избегать углеводов любой ценой или только некоторых?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Наши диетологи раскрывают факты, лежащие в основе распространенных мифов об углеводах:

Миф 1: углеводы помогают набрать вес

«Люди часто говорят, что углеводы способствуют полноте.Но сложные углеводы, такие как цельнозерновые, не являются «пищей для ожирения», — говорит Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктора медицины и доктора медицины.

Этот миф, по ее мнению, может возникнуть из-за воздействия углеводов на инсулин. Употребление углеводов повышает уровень глюкозы в крови и побуждает организм вырабатывать инсулин. Это перенаправляет вашу глюкозу в клетки.

«Но именно тип и количество углеводов, которые вы едите, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса», — отмечает Джулия Зумпано, RD, LD. «Многие углеводы содержат лишние калории и сахар.”

Примеры включают десерты; белый хлеб, рис и макароны; и закуски, такие как чипсы, крекеры и крендели. По ее словам, эти рафинированные углеводы лишены внешнего зерна, которое содержит клетчатку и немного белка, что приводит к быстрому скачку уровня глюкозы.

Углеводы, содержащие клетчатку (например, коричневый рис) или белок (например, бобовые), медленнее повышают уровень глюкозы в крови, требуют меньше инсулина и дольше сохраняют сытость. Но даже сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы и свежие фрукты, следует употреблять в умеренных количествах.

«Основное практическое правило для похудения — ограничить потребление углеводов примерно до 1 чашки на прием пищи (размером с кофейную кружку или женский кулак)», — говорит г-жа Зумпано.

По ее словам, потребление углеводов должно составлять от 40 до 45 процентов от общего количества калорий. Здоровые жиры должны составлять от 30 до 35 процентов от общего количества калорий, а нежирные белки — остальные 30 процентов.

Миф 2: Углеводы содержатся только в белых продуктах

«Кажется, существует большая путаница в том, какие продукты даже содержат углеводы», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.«Люди часто думают, что углеводами являются только рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, сладости и сладкие напитки».

Думайте не только о «белых продуктах», чтобы получить более полный список продуктов с высоким содержанием углеводов, по ее словам, который также включает:

  • Сладкий картофель.
  • Кукуруза.
  • Горох.
  • Зимний сквош.
  • Все злаки, включая овес, киноа и цельнозерновую пшеницу.
  • Йогурт и молоко.
  • Фрукты.

«Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи и фрукты) и углеводы с высоким содержанием белка (например, бобовые, йогурт и молоко), как правило, более питательны, чем углеводы с низким содержанием клетчатки (например, очищенные зерна, сладости и сладкие напитки. ),» она сказала.

Миф 3: Следует избегать всех белых продуктов

«Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление», — отмечает Рэйчел Стокл, доктор медицинских наук.

Но другие продукты, богатые углеводами, которые считаются «белыми» из-за цвета их внутреннего слоя, могут иметь важное значение для хорошего здоровья. «Они содержат много фитонутриентов, обладают антиоксидантной активностью и поддерживают иммунитет», — говорит она.

«Например, картофель имеет особенно плохую репутацию, но он является прекрасным источником калия, клетчатки и витамина С.Однако, как она отмечает, придерживайтесь правильного размера порции: половина среднего картофеля. (Средний картофель весит около фунта на весах продуктового магазина.)

А пока наслаждайтесь другими белыми продуктами, богатыми питательными веществами:

  • Цветная капуста.
  • Картофель.
  • Орехи и семена.
  • Лук и чеснок.
  • Бобы.
  • Jicama.
  • Имбирь.
  • Яблоки.

Миф 4: Фрукты плохи, потому что в них много углеводов

«Люди часто говорят, что во фруктах слишком много сахара», — говорит Кейт Паттон, мед.«На самом деле фрукты богаты питательными веществами. Наряду с естественной формой сахара, называемой фруктозой, фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты ».

Но многие фрукты сегодня намного больше рекомендованных порций, предупреждает она. Благодаря этому ваши ежедневные калории и общее количество углеводов быстро накапливаются.

«Одна порция ручных фруктов (яблоко, апельсин, персик, груша или слива) размером с теннисный мяч», — говорит она. «4-дюймовый банан — это одна порция; так же 17 маленьких виноградинок ».

Она рекомендует свежие или замороженные фрукты — без добавления сахара — вместо фруктового сока.«Фруктовый сок больше содержит фруктозу, но не содержит клетчатки», — говорит она. (Любите фруктовый сок? Ограничьте свою порцию до 4 унций.)

Заключительное примечание

Не сбрасывайте со счетов углеводы — они играют важную роль в здоровом и сбалансированном питании.

«Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой и / или белком, витаминами и минералами , , и пренебрегайте углеводами, лишенными питательных веществ», — советует г-жа Тейлор.

хороших углеводов, плохих углеводов: что вам нужно знать

«Здоровый старик» отвечает на вопросы о здоровье и старении в своей еженедельной колонке.

Вопрос: В чем именно разница между хорошими углеводами и плохими углеводами?

Ответ: Вот краткий ответ: хорошие углеводы — или углеводы — полезны для вас. Плохие углеводы — нет.

Углеводы, которые поступают из белого хлеба, белого риса, выпечки, сладких газированных напитков и других продуктов с высокой степенью переработки, могут сделать вас толстыми. Если вы едите много этих так называемых плохих углеводов, они увеличивают риск заболевания.

С другой стороны, хорошие углеводы, включая цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, сохраняют ваше здоровье, обеспечивая вас витаминами, минералами, клетчаткой и многими другими питательными веществами.Вот почему здоровая диета должна включать хорошие углеводы.

Углеводы — важнейший источник энергии для вашего тела. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в сахар в крови (глюкозу). Ваше тело использует глюкозу и запасает лишний сахар, когда он вам нужен.

Углеводы когда-то были разделены на две основные категории — простые и сложные. Простые углеводы включали сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и столовый сахар (сахароза).Сложные углеводы включают все, что состоит из трех или более связанных сахаров. Сложные углеводы считались самыми полезными для здоровья. Теперь есть вопросы по поводу этого предположения.

Новая система, называемая гликемическим индексом, классифицирует углеводы в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, вызывая более низкие и мягкие изменения уровня сахара в крови.

Диеты, богатые продуктами с высоким гликемическим индексом, связаны с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний, ожирения, возрастной дегенерации желтого пятна, бесплодия и колоректального рака. Продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет и улучшают потерю веса.

Однако другие исследования показали, что гликемический индекс мало влияет на здоровье или вес. В результате необходимы дополнительные исследования гликемического индекса.

Вы не можете основывать диету только на гликемическом индексе.Вместо этого используйте его как общее руководство. А пока ешьте продукты с низким гликемическим индексом: цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.

Сиднейский университет в Австралии поддерживает обновленную базу данных с возможностью поиска на www.glycemicindex.com, в которой сейчас почти 1600 записей.

Вот пять советов Гарвардской школы общественного здравоохранения о потреблении углеводов:

1. Начните день с цельнозерновых . Попробуйте горячие хлопья, такие как овсяные хлопья по старинке, или холодные хлопья, в состав которых входят цельнозерновые продукты.

2. Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.

3. Картофель в пакет. Вместо этого ешьте на ужин коричневый рис, булгур, ягоды пшеницы, цельнозерновые макароны или другое цельнозерновое зерно.

4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока. В апельсине вдвое больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока на 12 унций.

5. Принесите фасоль. Бобы — отличный источник медленно усваиваемых углеводов, а также отличный источник белка.

Если вы хотите прочитать больше колонок, вы можете заказать копию «Как быть здоровым чудаком» на http://www.healthygeezer.com/.

Все права защищены © 2013 Fred Cicetti .

Натуральные углеводы и рафинированные углеводы

В чем разница между сэндвичем на белом хлебе и на 100% цельнозерновом хлебе?

Или разница между картофелем фри и гарниром из шпината, помидоров, моркови и фасоли?

Все перечисленные выше продукты являются углеводами.Но второй вариант в обоих вопросах включает в себя хорошие углеводные продукты (цельнозерновые и овощи).

Углеводы: хорошо или плохо?

За последние пять лет репутация углеводов сильно изменилась. Углеводы рекламировались как пища, которой опасаются в модных диетах. Некоторые углеводы также рекламируются как полезные для здоровья питательные вещества, снижающие риск хронических заболеваний.

Так что это? Углеводы — это хорошо или плохо? Короткий ответ: они оба.

К счастью, легко отделить хорошее от плохого.

  • Мы можем извлечь пользу для здоровья из хороших углеводов, выбирая углеводы, богатые клетчаткой. Эти углеводы медленно всасываются в наши системы, избегая скачков уровня сахара в крови. Примеры: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.
  • Мы можем свести к минимуму риск употребления плохих углеводов для здоровья, потребляя меньше рафинированных и переработанных углеводов, которые лишают полезную клетчатку. Примеры: белый хлеб и белый рис.

Почему углеводы имеют значение

В сентябре 2002 года Институт медицины Национальной академии наук рекомендовал людям сосредоточить внимание на добавлении в свой рацион более полезных углеводов с клетчаткой.Следующие утверждения основаны на информации, приведенной в отчете:

  • Чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в питании при минимизации риска хронических заболеваний, взрослые должны получать от 45% до 65% своих калорий из углеводов, от 20% до 35% из жир и от 10% до 35% из белков.
  • Есть только один способ получить клетчатку — есть растительную пищу. Такие растения, как фрукты и овощи, содержат качественные углеводы, богатые клетчаткой. Исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний при диете с низким содержанием клетчатки.Есть также некоторые свидетельства того, что пищевые волокна, содержащиеся в рационе, также могут помочь предотвратить рак толстой кишки и способствовать контролю веса.

Рекомендации:

  • Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны получать 38 граммов клетчатки в день.
  • Женщины в возрасте 50 лет и младше должны получать 25 граммов клетчатки в день.
  • Поскольку с возрастом нам нужно меньше калорий и еды, мужчины старше 50 должны получать 30 граммов клетчатки в день.
  • Женщины старше 50 лет должны получать 21 грамм клетчатки в день.

Какие хорошие углеводы?

Большинство из нас знает, что такое хорошие углеводы: растительные продукты, содержащие клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества вместе с граммами углеводов, например цельнозерновые, бобы, овощи и фрукты. Вы не можете оценивать углеводы как «хорошие» без учета содержания в них клетчатки (если только это не продукт с низким содержанием клетчатки, такой как обезжиренное или нежирное молоко).

Почему клетчатка в углеводах имеет значение

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую люди не могут переварить.Несмотря на то, что клетчатка не усваивается, она очень полезна для нашего организма.

Клетчатка замедляет усвоение других питательных веществ, потребляемых во время одного приема пищи, включая углеводы.

  • Это замедление может помочь предотвратить пики и спады уровня сахара в крови, снижая риск диабета 2 типа.
  • Определенные виды клетчатки, содержащиеся в овсе, бобах и некоторых фруктах, также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
  • В качестве дополнительного преимущества клетчатка помогает людям чувствовать сытость, усиливая чувство сытости.

Проблема в том, что типичная американская диета не богата клетчаткой.

«Белое» зерно — это американский способ работы: утром мы едим булочку или бублик, приготовленные из белой муки, едим гамбургер на белой булочке, а затем к ужину едим белый рис.

Как правило, чем более рафинированный или «белый» продукт на зерновой основе, тем меньше клетчатки.

Чтобы получить клетчатку почти в каждый прием пищи, нужно приложить немного усилий. Вот три совета:

  • Ешьте много фруктов и овощей.Просто съедая пять порций фруктов и овощей в день, вы получите около 10 или более граммов клетчатки, в зависимости от вашего выбора.
  • Включите в свой рацион бобы и бобовые продукты. Полстакана вареной фасоли добавит в ваш день от 4 до 8 граммов клетчатки.
  • Переключитесь на цельнозерновые продукты всеми возможными способами (булочки, булочки, хлеб, лепешки, макароны, крекеры и т. Д.).

Что такое плохие углеводы?

  • Сахар
  • «Добавленные» сахара
  • Рафинированные «белые» зерна

Невозможно приукрасить правду: американцы едят больше сахара, чем когда-либо прежде.Фактически, согласно недавнему общенациональному исследованию потребления продуктов питания, проведенному Министерством сельского хозяйства США, средний взрослый потребляет около 20 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это около 320 калорий, с помощью которых можно быстро набрать лишний килограмм. Многие взрослые просто не осознают, сколько сахара содержится в их рационе.

Сахар, очищенные зерна и крахмалы быстро снабжают организм энергией в виде глюкозы. Это хорошо, если вашему телу нужна быстрая энергия, например, если вы участвуете в гонке или участвуете в спортивных состязаниях.

Лучшие углеводы для большинства людей — это необработанные или минимально обработанные цельные продукты, содержащие натуральные сахара, такие как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.

Избегайте излишка «добавленных сахаров»

«Добавленные сахара, также известные как калорийные подсластители, представляют собой сахара и сиропы, которые добавляются в пищу на столе или во время обработки или приготовления (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в подслащенных напитках и выпечке ) », — объясняет Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

По словам Гербштадта, добавленные сахара обеспечивают калорийность, но мало или совсем не содержат питательных веществ.

«Американцы очень хорошо осведомлены о диетах с низким содержанием жиров, и поэтому мы ели больше обезжиренных и нежирных продуктов», — отмечает Шанти Боуман, специалист по питанию Министерства сельского хозяйства США и автор недавно опубликованного исследования сахара в Американская диета.

«Но многие люди не знают, что во многих из этих продуктов сахар заменяется жиром, поэтому мы действительно обменивали жир на сахар», — говорит Боуман.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать не более 6–10% от общего количества калорий из добавленного сахара — это примерно девять чайных ложек в день для большинства из нас.

Используйте этикетку питания для отслеживания углеводов

Раздел «Пищевая ценность» на этикетках продуктов питания может помочь вам отделить хорошие углеводы от плохих. Вот что нужно искать на этикетке «Пищевая ценность».

Всего углеводов. Чтобы отслеживать общее количество углеводов в пище на порцию, найдите строку с надписью «Всего углеводов.Вы обнаружите, что часто граммы «клетчатки», граммы «сахара» и граммы «других углеводов» складываются в граммы «общего количества углеводов» на этикетке.

Пищевые волокна. Строка с надписью «Пищевые волокна» показывает общее количество клетчатки в пище на порцию. Пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, которые, скорее всего, проходят через кишечник, не всасываясь.

Сахар. «Сахар» показывает общее количество углеводов из сахара в пище, из всех источников — природных источников, таких как лактоза и фруктоза, а также добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Важно различать натуральный сахар и добавленный сахар. Например, на этикетке с 1% обезжиренным молоком на чашку будет указано 15 граммов «сахара». Эти граммы получены из лактозы (молочного сахара), а не из добавленных подсластителей.

Чтобы понять, сколько граммов сахара на этикетке получено из добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белый или коричневый сахар, проверьте список ингредиентов на этикетке. Посмотрите, входит ли какой-либо из этих подсластителей в тройку или четыре лучших ингредиента.Ингредиенты перечислены в порядке их количества, поэтому большую часть еды составляют первые несколько ингредиентов.

Углеводы прочие. Категория «другие углеводы» представляет собой усваиваемый углевод, который не считается сахаром (натуральным или другим).

Сахарные спирты. На этикетках некоторых продуктов также указано «сахарные спирты» под «Всего углеводов». У некоторых людей углеводы из сахарного спирта могут вызывать кишечные проблемы, такие как газы, спазмы или диарея.Если вы посмотрите на этикетку ингредиента, сахарные спирты указаны как лактит, маннит, мальтит, сорбит, ксилит и другие. Многие продукты «без сахара» или «с пониженной калорийностью» содержат некоторое количество сахарных спиртов, даже если в продукте присутствует другой альтернативный подсластитель, такой как Splenda.

Вся правда об углеводах — NHS

«Углеводы» — горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.

Идея о том, что «углеводы — это плохо», оставила многих людей в недоумении относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы — это широкая категория, и не все углеводы одинаковы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы — это 1 из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище.Остальные — жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.

Это сахара, которые добавляют в еду или напитки, например, в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агава и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи происходит естественным образом, но они все равно считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в растительных продуктах. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Волокно

Волокно содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений.Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (фасоль и чечевица).

Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки

Сколько углеводов мне нужно есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, а более трети — фрукты и овощи. .

Это означает, что более половины вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на крахмалистые продукты, фрукты и овощи.

Зачем нам нужны углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом и сбалансированном питании.

Они расщепляются на глюкозу (сахар), прежде чем попадают в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая ваши действия, будь то бег или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если глюкозы потребляется больше, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболеваний

Клетчатка — важная часть здорового сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. В среднем большинство взрослых в Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется съедать в среднем 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 г до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углеводы содержат меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров.Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.

Следует ли мне отказаться от углеводов?

Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.

Углеводы — главный источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.

Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и источниками белка с высоким содержанием жиров может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить уровень холестерина в крови — фактор риска сердечных заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество сладких продуктов, которые вы едите, и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и низкоуглеводные диеты

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа. Они помогают снизить вес, контролировать диабет и снизить риск осложнений.

Перед тем, как начать низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или бригадой по уходу, поскольку она подходит не всем, страдающим диабетом 2 типа. Ваш лечащий врач должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть. Diabetes UK также предлагает на своем веб-сайте 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов.

Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет никаких доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как низкокалорийная диета.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.

Могут ли белок и жир давать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:

  • углевод обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
  • белок обеспечивает 4 калории (4 ккал) на грамм
  • жир обеспечивает 9 калорий (9 ккал) на грамм

При отсутствии углеводов в рационе ваше тело будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови. и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Итак, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.

Углеводы сытнее, чем белки?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, тип, разнообразие и количество еды, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размер порции и доступность выбора продуктов.

Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам почувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, зернобобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здоровой и сбалансированной диеты.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищей. Крахмалистые продукты должны составлять около трети всей пищи, которую мы едим, и всем нам нужно есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы мне следует есть?

Данные Национального исследования диеты и питания, в котором изучается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, пирожных, тортов и безалкогольных напитков, содержащих добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно разновидности с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр полезных для здоровья питательных веществ (таких как витамины и минералы).

Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать сытость.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Выбирайте крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель без кожицы.Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных продуктах питания:

  • 2 пшеничных печенья на завтрак (примерно 37,5 г) — 3,6 г клетчатки
  • 1 ломтик непросеянного хлеба — 2,5 г
  • 1 ломтик белого хлеб — 0,9 г
  • 80 г вареных макарон из цельнозерновой муки — 4,2 г
  • 1 средний (180 г) запеченный картофель (с кожицей) — 4,7 г
  • 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли — 1,6 г
  • 80 г (3 ложки с горкой) вареной моркови — 2.2 г
  • 1 небольшой початок (3 столовые ложки с горкой) кукурузы — 2,2 г
  • 200 г запеченных бобов — 9,8 г
  • 1 средний апельсин — 1,9 г
  • 1 средний банан — 1,4 г

Можно есть с низким гликемическим индексом ( GI) продукты помогают мне похудеть?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт съедается отдельно.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть как часть здорового и сбалансированного питания.

Но GI сам по себе не является надежным способом определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми или помогут вам похудеть.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ являются полезными для здоровья.

Например, арбуз и пастернак — это продукты с высоким ГИ, но при этом они полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

И способ приготовления пищи и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

Делают ли вас жирные углеводы?

Любая еда может вызвать увеличение веса, если вы съедите слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или много углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.

Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может привести к ожирению.

Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как на главную причину набора веса.

Пшеница содержится в широком спектре продуктов, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.

Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, с большей вероятностью вызывают увеличение веса, чем любые другие продукты.

Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.

Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы в качестве основного источника топлива во время тренировок.

Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно восполнять.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней утомляемости и замедленному восстановлению.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше любого другого.

Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и ​​по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 9 января 2023 г.

Как правильно выбрать

Углеводы давно стали предметом споров среди исследователей, особенно в отношении того, что они из себя представляют и являются ли они полезными для здоровья.

Углеводы, жиры и белки составляют три группы макроэлементов, которые являются важными компонентами любой диеты.

Однако существуют разные типы углеводов, и важно знать разницу между ними, чтобы понимать, какие из них есть, а какие лучше избегать.

Углеводы являются одним из основных источников энергии организма и составляют неотъемлемую часть любой здоровой диеты.

Различные типы углеводов различаются по влиянию на здоровье человека.

Клетчатка, крахмал и сахар — это углеводы.

Есть три широкие группы углеводов:

  1. Моносахариды : это самая основная форма углеводов. Примеры моносахаридов включают глюкозу и фруктозу.
  2. Дисахариды : это две молекулы моносахаридов, связанные вместе. Примеры включают лактозу и сахарозу.
  3. Полисахариды : Это относится к цепочкам из более чем двух молекул моносахаридов, связанных вместе.Примеры включают клетчатку и крахмал.

Моносахариды и дисахариды составляют различные типы сахаров и известны как простые углеводы. Они обеспечивают быстрый источник энергии.

Клетчатка и крахмал производятся из полисахаридов и известны как сложные углеводы. Они содержат более длинные цепочки молекул, которые организму требуется больше времени на расщепление и переваривание.

Пища, содержащая сложные углеводы, обычно более питательна, чем те, которые содержат простые углеводы.Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые продукты и овощи. Примеры простых углеводов включают кукурузный сироп, газированные напитки и печенье.

Многие люди предпочитают придерживаться низкоуглеводной диеты или полностью отказаться от углеводов.

Тем не менее, придерживаться низкоуглеводной диеты или диеты без углеводов — не лучшая идея, если только врач специально не посоветует, так как это может быть вредным для некоторых людей.

Углеводы являются важным макроэлементом и ценным источником энергии.

Тем не менее, здоровая диета должна включать больше питательных сложных углеводов, чем простые углеводы, которые практически не содержат питательной ценности.

Многие распространенные типы простых углеводов легко заменить более полезными для здоровья альтернативами. Например:

  • Замените газированные напитки или фруктовые соки из концентрата водой или натуральными фруктовыми соками.
  • Выбирайте цельные фрукты вместо продуктов с высоким содержанием сахара, таких как пирожные или печенье.
  • Ешьте цельнозерновые макароны, кускус из цельной пшеницы или киноа, а не белые макароны.
  • Замените белый хлеб цельнозерновым хлебом или обертками.
  • Закуска на орехах вместо картофельных чипсов.

Многие производители продуктов питания предлагают «низкоуглеводные» версии своих продуктов. Однако имейте в виду, что некоторые из них могут быть сильно переработаны и содержать искусственные подсластители, эмульгаторы и другие вредные для здоровья добавки.

Некоторые из этих продуктов содержат много калорий и лишены каких-либо питательных свойств. Это связано с тем, что производители часто удаляют цельнозерновые продукты и заменяют их другими наполнителями.

Сбалансированная диета должна включать натуральные, необработанные сложные углеводы, богатые питательными веществами, в том числе:

  • овощи
  • орехи
  • бобовые
  • фасоль
  • цельнозерновые

Многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки.Клетчатка является важным питательным веществом для поддержания здоровья пищеварительной системы и может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа у некоторых людей. Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или сахара сложными углеводами, богатыми клетчаткой, также является эффективным способом потребления меньшего количества калорий.

Несмотря на то, что фрукты содержат фруктозу, которая является простым углеводом, они очень питательны и содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки.

Натуральный фруктовый сок содержит большое количество витаминов и минералов, но с низким содержанием клетчатки.По этой причине лучше всего потреблять фруктовый сок в умеренных количествах и вместо этого есть целые фрукты.

Избегайте фруктовых соков, приготовленных из концентратов, поскольку они содержат большое количество добавленного сахара.

Углеводы очень питательны и являются ценным источником энергии.

Однако важно знать разницу между простыми и сложными углеводами.

Ограничьте употребление простых углеводов, поскольку они плохо утоляют голод и обычно присутствуют в продуктах с низким содержанием питательных веществ.

Увеличьте количество сложных углеводов, поскольку они позволяют человеку дольше чувствовать сытость и, как правило, очень питательны.

Углеводы полезны или вредны для вас?

Последнее обновление: 14 января 2020 г.

В этой части нашего обзора углеводов мы сосредотачиваемся на взаимосвязи между углеводами и нашим здоровьем. Базовое введение в углеводы, их формы и функции можно найти в нашей статье «Функции углеводов в организме».

1. Введение

В статье «Функции углеводов в организме» обсуждаются различные типы углеводов (включая свободный и добавленный сахар, крахмалы и пищевые волокна), их использование в организме и их гликемический эффект. В этой статье рассматривается влияние углеводов на здоровье. Прогресс в научных исследованиях выявил разнообразные функции углеводов в организме и их важность для укрепления здоровья.

2. Углеводы в здоровье и болезнях

Углеводы являются важной частью нашего рациона и, наряду с другими макро- и микроэлементами, которые мы употребляем в составе различных продуктов питания, вносят вклад в наше общее состояние здоровья и благополучия 1,2 . Углеводы классифицируются в соответствии с их молекулярной структурой, но обычно делятся на сахара, крахмалы и пищевые волокна, при этом высокое потребление сахара (особенно в жидкой форме), как правило, связано с неблагоприятными последствиями для здоровья, а пищевые волокна — с положительными результатами для здоровья.

Углеводы:

  • Дайте нам энергию для выполнения всех функций нашего тела
  • Влияет на уровень сахара и инсулина в крови, а также на метаболизм жиров
  • Влияют на здоровье наших зубов
  • Поддерживайте наше пищеварение, обеспечивая регулярное опорожнение кишечника и здоровую среду кишечника
  • Влияет на усвоение определенных питательных веществ, таких как кальций, в процессе пищеварения
  • Помогите нам почувствовать удовлетворение после еды

Сахар важен для нашего повседневного функционирования, особенно глюкоза, поскольку это прямой источник энергии для нашего мозга и мышц (см. Глюкоза и умственная деятельность).Однако доступность многих продуктов, богатых сахаром, привела к общему увеличению потребления сахаров в среднем рационе людей за последние десятилетия 3 . В частности, сахар в жидкой форме напрямую связан с избыточным весом и ожирением, причем эта тенденция сильно влияет на детей и подростков 4 .

Сложные углеводы в виде пищевых волокон, которые не расщепляются ферментами нашего организма в кишечнике, обеспечивают долгосрочную пользу для здоровья. Эти пищевые волокна включают некрахмальные полисахариды и резистентные крахмалы, а также некоторые олигосахариды, такие как инулин.Некоторые из этих волокон проходят через наш кишечник без каких-либо изменений во время дефекации, тогда как другие метаболизируются кишечными бактериями, что приводит к образованию так называемых короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), полезных для человека. В частности, научные данные показывают, что диета, богатая клетчаткой, содержащейся во фруктах, овощах и цельнозерновых (см. «Пищевые волокна») 5,6,7,8,9,10,11,12 :

  • Снижает риск сердечно-сосудистой и ишемической болезни сердца, а также риск ожирения
  • Помогает снизить артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП
  • Способствует поддержанию веса у взрослых со здоровым весом
  • Улучшает опорожнение кишечника и сокращает время прохождения пищи по пищеварительному тракту
  • Воздействует на наши кишечные бактерии таким образом, что считается полезным для общего здоровья кишечника и мозга

В целом, диеты с высоким содержанием клетчатки, которые характеризуются высоким потреблением овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых, приводят к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, колоректального рака, ожирения и диабета 2 типа, а также как положительное влияние на микробиоту кишечника (см. «Пищевые волокна»).

2,1 Масса тела

В недавнем систематическом обзоре сделан вывод о том, что диета с высоким содержанием углеводов не увеличивает риск ожирения 13 , подтверждая выводы экспертной группы ФАО / ВОЗ и Научного консультативного комитета Великобритании по питанию 9,10 . При рассмотрении различных групп углеводов, таких как свободный (и добавленный) сахар или пищевые волокна в диетах, доступны следующие научные доказательства 5,7,8,9,14,15,16,17,18 :

  • Недостаточно доказательств, чтобы сделать выводы о том, влияет ли общий (добавленный) свободный сахар на массу тела, за исключением потребления безалкогольных напитков детьми и подростками.Следовательно, национальные диетические рекомендации в Европе рекомендуют снизить потребление безалкогольных напитков, а также продуктов, богатых свободным сахаром, таких как десерты и сладости 5 .
  • В настоящее время неясно, влияют ли пищевые волокна напрямую на массу тела; однако научные данные указывают на то, что пищевые волокна играют роль в ощущении сытости после еды, что предотвращает переедание и помогает поддерживать здоровую массу тела. Такой эффект может зависеть от типа клетчатки и других факторов, которые необходимо учитывать в общих диетических привычках людей 2,19,20 .

2.2 Диабет

Сахарный диабет — это нарушение обмена веществ, при котором организм не может должным образом регулировать уровень сахара в крови. Нарушение регуляции уровня сахара в крови происходит из-за того, что организм либо не может вырабатывать гормон инсулин (диабет 1 типа), который регулирует поглощение глюкозы из кровотока, либо клетки перестают реагировать на гормон (диабет 2 типа, влияющий на 85-95 человек). % диабетиков). Потребление сахаров сверх рекомендованных ВОЗ 10% свободных сахаров (см. «Функции углеводов в организме») в рационе может увеличить риск развития диабета 2 типа, особенно у тучных и физически неактивных людей 8,17,21 .Такие диеты обычно характеризуются высоким потреблением безалкогольных напитков и низким потреблением цельнозерновых, овощей и фруктов 22 . Что касается лечения диабета 2 типа, неясно, улучшает ли состояние снижение общего потребления углеводов 23 . Было доказано, что диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как средиземноморская диета, помогают людям, страдающим диабетом 2 типа 24,25 .

2.3 Здоровье сердечно-сосудистой системы

Диеты с высоким содержанием углеводов, богатых клетчаткой и включающие цельнозерновые продукты, такие как средиземноморская диета, снижают риск сердечно-сосудистой и ишемической болезни сердца на 15-30% 26,27,28,29,30 .Влияние избыточного потребления сахара на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и показатели заболевания, такие как артериальное давление или уровень холестерина, все еще неясны 8,9,10,27,28,29 .

2,4 Рак

Для большинства видов рака недостаточно научных данных, чтобы установить четкую связь между диетой и риском рака. Однако есть убедительные доказательства того, что риск развития рака толстой кишки снижается при диете с высоким содержанием клетчатки 8,9,32 . Тем не менее Всемирный фонд исследований рака рекомендует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием сахара, крахмала и жиров, а также безалкогольных напитков для профилактики рака в целом, поскольку существует сильная связь между избыточным весом и ожирением и развитием различных видов рака 32 .

2,5 Здоровье полости рта

Кариес зубов вызывается с течением времени высоким уровнем свободных сахаров (моносахаридов и дисахаридов) в рационе 33 , но не крахмалов или пищевых волокон 34 . Свободный сахар метаболизируется бактериями, которые естественным образом присутствуют во рту, а образовавшиеся кислоты разрушают / деминерализуют твердые ткани зубов (дентин и эмаль). Основная рекомендация по профилактике кариеса зубов — снизить содержание свободных сахаров в рационе 9,32,33,34 .Правильная гигиена полости рта (например, регулярная чистка зубов), использование фторида и сокращение количества приемов пищи / питья в день (за исключением несладких напитков) могут отсрочить начало заболевания, но не предотвратить это при наличии диеты с высоким содержанием сахара 34,35,36 . Следовательно, для профилактики кариеса ВОЗ рекомендует снизить потребление свободного сахара до максимум 10% от общего количества потребляемой энергии в день. 37 . Недостаточно доказательств того, что клетчатка предотвращает развитие кариеса зубов 34 .

3. Роль углеводов во время тренировки

В настоящее время имеются убедительные доказательства того, что углеводы могут улучшить результаты спортсменов. Количество потребляемых углеводов, необходимое для поддержания выносливости, зависит от типа и продолжительности активности, при этом углеводные добавки во время упражнений эффективны в основном в течение 90 минут и более длительных усилий 38,39,40 . Растворы углеводных электролитов в составе энергетических гелей или спортивных напитков были признаны Европейской комиссией как поддерживающие работоспособность и способствующие поглощению воды во время упражнений на выносливость 41 (см. Также «Оптимальное питание для спортивных результатов: макроэлементы и микроэлементы»).

4. Утвержденные утверждения о полезности для здоровья в отношении углеводов

Для некоторых углеводов существуют подтверждающие научные данные о прямом положительном воздействии на здоровье, и, следовательно, Европейская комиссия разрешила, чтобы продукты, содержащие эти углеводы в достаточном количестве, могли быть полезны для здоровья. Ниже приведены примеры заявлений о вреде для здоровья, связанных с углеводами, которые прошли оценку своей научной обоснованности Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и одобрены для использования в ЕС:

  • Волокно зерна ячменя способствует увеличению объема фекалий и, таким образом, уменьшает запоры;
  • Бета-глюканы (разновидность пищевых волокон), содержащиеся в овсе, способствуют поддержанию нормального уровня холестерина в крови;
  • Потребление пектинов, содержащихся в кожуре яблок, с едой способствует снижению повышения уровня глюкозы в крови после еды;
  • Лактулоза, синтетический сахар, который не содержится в пище в естественных условиях, способствует ускорению кишечного транзита;
  • Жевательная резинка, подслащенная 100% ксилитом, уменьшает зубной налет.

Полный список всех утверждений о вреде для здоровья, связанных с углеводами, в настоящее время одобренных в ЕС, можно найти в базе данных EFSA: «Утвержденные EFSA заявления о вреде для здоровья, связанные с углеводами» 42 .

5. Сколько углеводов нужно есть в день?

Углеводы необходимы как часть здорового и сбалансированного питания и должны составлять от 45 до 60% от общего количества потребляемой энергии 7,9 .

Наиболее подходящими источниками углеводов являются овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые, поскольку они содержат пищевые волокна 29,43 .В настоящее время взрослым рекомендуется съедать от 25 до 38 граммов пищевых волокон в день, тогда как для детей рекомендуемые количества варьируются в зависимости от возрастной группы 5 . Что касается свободных сахаров, ВОЗ настоятельно рекомендует поддерживать потребление ниже 10% от общего количества потребляемой энергии, чтобы снизить риск кариеса, избыточного веса, ожирения и развития рака 5,37 . Кроме того, ВОЗ рассматривает сокращение свободного сахара до 5% от общего количества потребляемой энергии для получения дополнительных преимуществ 37 .

Итак, что это значит с точки зрения приема пищи?

  • Оптимальная диета содержит от 45 до 60% энергии из углеводов в день для всех людей старше двух лет
  • Некоторые страны ЕС рекомендуют потреблять не более 25 г свободного сахара в день (или 5% от общей энергии): это примерно 6 чайных ложек столового сахара; даже готовые блюда из супермаркета и другие полуфабрикаты уже могут содержать столько добавленного сахара
  • Взрослые должны стремиться потреблять не менее 25 г пищевых волокон в день.Вот несколько примеров продуктов, богатых клетчаткой:
    • 3 столовые ложки фасоли = 3 г клетчатки
    • 100 г хлопьев с отрубями = 13 г клетчатки
    • 75 г спагетти из цельной пшеницы = 9 г клетчатки
    • 3 столовые ложки капусты = 2 г клетчатки
    • 3 столовые ложки гороха = 4 г клетчатки
    • 1 яблоко = 4,4 г клетчатки
    • 1 стакан чечевицы = 15,6 г клетчатки
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба = 2 г клетчатки
  • Необходимо употреблять широкий спектр углеводосодержащих продуктов, чтобы в рационе было достаточно основных питательных веществ и пищевых волокон: подумайте о орехах, чечевице, цельнозерновых и цельнозерновых продуктах наряду со свежими фруктами и овощами

Список литературы

  1. Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007).Терминология и классификация углеводов. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
  2. Slavin J & Green H (2007). Пищевые волокна и сытость. Бюллетень по питанию 32: 32-42.
  3. Ньюенс К.Дж. и Уолтон Дж. (2016). Обзор потребления сахара из национальных репрезентативных диетических обследований по всему миру. Журнал питания человека и диетологии 29: 225-240.
  4. Келлер А и Бухер Делла Торре С. (2015). Сахарные напитки и ожирение среди детей и подростков: обзор систематических обзоров литературы.Детское ожирение 11: 338-346.
  5. Портал знаний JRC Европейской комиссии: укрепление здоровья и профилактика заболеваний. Доступ: 17 октября 2019 г.
  6. Valdes AM, et al. (2018). Роль микробиоты кишечника в питании и здоровье. BMJ 361: k2179.
  7. Панель EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (2010 г.). Научное мнение о диетических эталонных значениях углеводов и пищевых волокон. Журнал EFSA 8 (3).
  8. Hauner H, et al.(2012). Основанное на фактах руководство Немецкого общества питания: потребление углеводов и профилактика заболеваний, связанных с питанием. Анналы питания и метаболизма 60 (S1): 1-58.
  9. Научно-консультативный комитет по питанию (2015 г.). Углеводы и здоровье. Лондон, Соединенное Королевство: Общественное здравоохранение Англии.
  10. ВОЗ / ФАО (2013 г.). Совместное научное обновление ФАО / ВОЗ по углеводам в питании человека. Европейский журнал клинического питания 61 (S1): 1-137.
  11. Совет здравоохранения Нидерландов (2006 г.).Рекомендации по потреблению пищевых волокон. Гаага, Нидерланды: Совет здравоохранения Нидерландов.
  12. Marchesi JR, et al. (2016). Микробиота кишечника и здоровье хозяина: новый клинический рубеж. Кишечник 65 (2): 330-339.
  13. Sartorius K, et al. (2018). Повышает ли потребление углеводов риск ожирения? Систематический обзор и метаанализ. BMJ Open 8: e018449.
  14. ван Дам РМ и Зайделл Дж. К. (2007 г.). Потребление углеводов и ожирение. Европейский журнал клинического питания 61: S75-S99.
  15. Luger M, et al. (2017). Сахарные напитки и увеличение веса у детей и взрослых: систематический обзор с 2013 по 2015 год и сравнение с предыдущими исследованиями. Факты об ожирении 10: 674-693.
  16. Харди Л.Л. и др. (2018). Связь между потреблением подростками всего и различных видов сахаросодержащих напитков с воздействием на здоровье полости рта и состоянием веса. Журнал общественного здравоохранения Австралии и Новой Зеландии 42: 22-28.
  17. ОТВЕТОВ (2016).Заключение Французского агентства по пищевым продуктам, окружающей среде, гигиене труда и безопасности (ANSES) о разработке рекомендаций по потреблению сахара. По состоянию на 17 октября 2019 г.
  18. Veronese N, et al. (2018). Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов. Американский журнал клинического питания 107: 436-444.
  19. Brownlee IA, et al. (2017). Пищевые волокна и потеря веса: где мы сейчас? Пищевые гидроколлоиды 68: 86-191.
  20. Poutanen KS, et al. (2017). Обзор характеристик пищевых волокон, влияющих на аппетит и потребление энергии, в исследованиях с участием человека. Американский журнал клинического питания 106: 747-54.
  21. Комитет по диетическим рекомендациям США (2015). Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. Вашингтон, округ Колумбия, США: Министерство сельского хозяйства США.
  22. Bellou V, et al. (2018). Факторы риска сахарного диабета 2 типа: всеобъемлющий обзор метаанализов.PLoS One 13: e0194127.
  23. Snorgaard O, et al. (2017). Систематический обзор и метаанализ диетического ограничения углеводов у пациентов с диабетом 2 типа. BMJ Open Diabetes Research Care 5: e000354.
  24. Эспозито К. и др. (2015). Путешествие к средиземноморской диете и диабету 2 типа: систематический обзор с метаанализами. BMJ Open 5: e008222.
  25. Ley SH, et al. (2014). Профилактика и лечение диабета 2 типа: диетические компоненты и стратегии питания.Ланцет 383: 1999–2007.
  26. Reynolds A, et al. (2019). Качество углеводов и здоровье человека: серия систематических обзоров и метаанализов. Ланцет 393: 434-445.
  27. Aune D, et al. (2016). Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ 353: i2716.
  28. Sleiman D, Al-Badri MR & Azar ST (2015).Влияние средиземноморской диеты на контроль диабета и изменение риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор. Границы общественного здравоохранения 3:69.
  29. Манн Дж. (2007). Углеводы в пище: связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями углеводного обмена. Европейский журнал клинического питания 61: S100-S111.
  30. EFSA (2010). Научное заключение по обоснованию заявлений о пользе для здоровья цельного зерна в соответствии со статьей 13 (1) Регламента (ЕС) № 1924/2006.Журнал EFSA 8 (10): 1766.
  31. Совет министров северных стран (2012). Рекомендации по питанию стран Северной Европы. Доступ: 17 октября 2019 г.
  32. WCRF / AIRC (2018). Рекомендации и последствия для общественного здравоохранения и политики. Доступ: 17 октября 2019 г.
  33. Техническая информационная записка ВОЗ (2017 г.). Сахар и кариес зубов. Женева, Швейцария: ВОЗ.
  34. Halvorsrud J, et al. (2018). Влияние крахмала на здоровье полости рта: систематический обзор для рекомендаций ВОЗ.Журнал стоматологических исследований 98: 46-53.
  35. ВОЗ / ФАО (2003 г.). Диета, питание и профилактика хронических заболеваний. Серия технических отчетов ВОЗ, № 916. Дата обращения: 17 октября 2019 г.
  36. Sheiham A & Jampes WPT (2015). Диета и кариес зубов: вновь подчеркнута ключевая роль свободных сахаров. Журнал стоматологических исследований 94: 1341-1347.
  37. ВОЗ (2015). Потребление сахара взрослыми и детьми — Рекомендации. Женева, Швейцария: ВОЗ.
  38. Jeukendrup A (2014).Шаг к индивидуальному спортивному питанию: потребление углеводов во время тренировки. Спортивная медицина 44: 25-33.
  39. Stellingwerff T & Cox GR (2014). Систематический обзор: прием углеводных добавок при выполнении упражнений или работоспособности различной продолжительности. Прикладная физиология, питание и обмен веществ 39: 998-1011.
  40. Pöchmüller M, et al. (2016). Систематический обзор и метаанализ пользы углеводов, связанных с рандомизированными контролируемыми испытаниями производительности на основе соревнований.Журнал Международного общества спортивного питания 13:27.
  41. Панель EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (2011 г.). Научное заключение по обоснованию заявлений о пользе для здоровья, связанных с углеводно-электролитными растворами … согласно Статье 13 (1) Регламента (ЕС) № 1924/2006. Журнал EFSA 9: 2211.
  42. Европейская комиссия. Реестр заявлений о питании и здоровье ЕС. Доступ: 17 октября 2019 г.
  43. Buyken AE, et al. (2018). Углеводы в рационе: обзор международных рекомендаций и методов их получения.Европейский журнал клинического питания 72: 1625-1643.

    Углеводы: хорошее и плохое, и почему вы можете их жаждать

    Углеводы полезны или вредны для вас? Это зависит. Несмотря на то, во что вас убеждают сторонники некоторых популярных низкоуглеводных диет, углеводы (в правильной форме ) являются очень важным компонентом вашего рациона.

    Углеводы — ключевой источник энергии, они помогают регулировать уровень сахара в крови. И они являются нашим единственным источником пищевых волокон — мясные волокна не в счет.По сути, правильное употребление углеводов важно для хорошего здоровья.

    Но не все углеводы одинаковы. Есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы. Углеводы, один из трех макроэлементов, необходимых организму (два других — это белок и жиры), можно разделить на одну из трех групп:

    • Крахмалы — длинные цепочки глюкозы, которые разрушает организм. Глюкоза обеспечивает клетки энергией, как бензин для автомобилей.
    • Сахара, также называемые простыми углеводами, состоят из одной молекулы сахара (называются моносахаридами и включают глюкозу, фруктозу и галактозу) или двух молекул сахара, связанных вместе (называемых дисахаридами и включают лактозу, сахарозу и мальтозу).В отличие от крахмалов, простые углеводы являются или довольно близки к той форме сахара, которую ваше тело использует для получения энергии — глюкозе. Поэтому употребление чего-то с высоким содержанием сахара объясняет, почему вы получаете такой быстрый всплеск энергии.
    • Клетчатка — эта клетчатка отличается от двух других, потому что она неперевариваема. Однако клетчатка питает бактерии в пищеварительном тракте, которые производят жирные кислоты, которые можно использовать для производства энергии и поддержания здоровья кишечника. Волокно также имеет множество других преимуществ, как вы увидите.

    Для здорового сбалансированного питания нам необходимы все три формы. Но помните, не все источники углеводов равны. В чем разница между гарниром из картофеля фри и стороной приправленной черной фасоли? Оба содержат углеводы, так что же их отличает?

    Картофель фри — помимо большого количества жира и натрия, имеет высокий гликемический индекс. Это означает, что они быстрее повышают уровень глюкозы в крови. С другой стороны, бобы имеют более низкий гликемический индекс и больше клетчатки.Из-за клетчатки вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать бобы, и они повышают уровень сахара в крови медленнее, чем картофель фри.

    Что делает хорошие углеводы «хорошими»?

    Одной из ключевых характеристик хорошего углевода является его «сложность». Сложный углевод по-прежнему состоит из глюкозы, но, как следует из названия, молекулы глюкозы связаны в длинные и сложные цепи. Из-за этих более длинных сложных цепочек организму требуется больше времени, чтобы переварить и преобразовать эти сложные углеводы в энергию.В свою очередь, это обеспечивает более медленную и стабильную подачу энергии.

    Вот почему, если вы замените белые тосты на тосты из цельнозерновой муки на завтрак, вы дольше будете чувствовать себя сытым и у вас будет больше энергии, чтобы дожить до обеда.

    Хорошие сложные углеводы также содержат клетчатку. Клетчатка также замедляет всасывание углеводов в организме, помогая избежать скачков сахара в крови.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Возвращаясь к сравнению картофеля фри и черной фасоли, одна порция картофеля фри содержит четыре грамма клетчатки по сравнению с 1 чашкой черной фасоли, содержащей 15 граммов клетчатки.

    Вот еще несколько характеристик хорошего источника углеводов в пище:

    • Он богат питательными веществами, но с низким содержанием калорий — это означает, что еда насыщает достаточно, чтобы утолить голод, но не перегружает вас калориями. Примеры включают большинство овощей, овсянку, бобы, чечевицу, ягоды, семена чиа и арбуз. Некоторые, например семена чиа, усиливают чувство сытости, впитывая воду в желудочно-кишечном тракте. Другие, например, ягоды, содержат пектин, усиливающий чувство сытости.
    • Он богат минералами, витаминами и антиоксидантами. Например, несладкие фрукты являются хорошими углеводами, которые также богаты клетчаткой и питательными веществами. Ягоды — одни из самых антиоксидантных продуктов на планете.
    • У него более низкий гликемический индекс — ищите продукты с гликемическим индексом 55 или ниже.
    • Не содержит рафинированный сахар или чрезмерно обработанные ингредиенты. Хороший пример — белый хлеб по сравнению с цельнозерновым. Белый хлеб содержит обработанную муку, лишенную питательных веществ и добавленный сахар; в то время как ломтик цельнозернового хлеба обычно содержит больше натуральных питательных веществ и клетчатки.

    Простые углеводы — это хорошо или плохо?

    В отличие от сложных углеводов, простые углеводы состоят всего из одного или двух сахаров и быстрее усваиваются организмом. Есть много продуктов, которые являются естественными источниками простых углеводов — проблемы могут возникнуть, если их добавить или съесть в избытке самые сладкие.

    Фрукты и овощи в природе содержат фруктозу и сахарозу (одна молекула фруктозы связана с одной молекулой глюкозы), в то время как естественный сахар в молоке — это лактоза (состоящая из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы).Эти естественные источники простых углеводов также содержат витамины и минералы и могут содержать большое количество клетчатки, которая помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови.

    Причина плохой репутации простых углеводов заключается в том, что они также добавляются, часто в больших количествах, в обработанные и рафинированные продукты, такие как сода, сладкая выпечка, десерты и сухие завтраки. Читая этикетку, ищите что-нибудь, на конце которого есть «-осе». Обычно это зарезервировано для добавленных сахаров, таких как фруктоза, мальтоза, сахароза и т. Д.

    Другие слова, которые относятся к подсластителям, в названии которых нет слова «сахар», включают кукурузный сироп, HFCS (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), патоку, мед. , агава и солод.Хорошей новостью является то, что, начиная с 2020 года, новые требования FDA к маркировке пищевых продуктов включают добавление «добавленных сахаров» к этикетке Nutrition Facts. Это позволит вам определить, какой сахар в пище является натуральным и какой сахар был добавлен.

    В целом, избегайте источников углеводов, которые также:

    • Высококалорийные — что обычно означает добавление дополнительного сахара и жира
    • Рафинированные — белый хлеб, белый рис и т. Д. — что означает, что они лишены клетчатки и питательные вещества
    • Высокое содержание натрия

    Диета с высоким содержанием простых углеводов может нанести вред вашему здоровью.Это может вызвать различные проблемы со здоровьем, такие как повышенный риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения, не говоря уже о кариесе и других стоматологических проблемах.

    Ешьте эти углеводы, а не те

    Выбирая определенные продукты, постарайтесь заменить обработанные и простые углеводы этими сложными.

    75 18

    Порочный круг: тяга к углеводам

    Поначалу может быть сложно исключить из рациона простые углеводы и продукты с высокой степенью переработки.Одна из причин заключается в том, что организм привык к всплеску сахара, который обеспечивают эти углеводы. А когда через несколько часов наступает неизбежный скачок сахара в крови, организм интерпретирует это как голод, из-за чего вы испытываете тягу к еще большему количеству углеводов и продуктов с быстрой энергией.

    Замена рафинированных и простых углеводов сложными может помочь разорвать этот круг. Но если вам нужна дополнительная поддержка, подумайте о добавлении пиколината хрома в свой распорядок дня. Хром — важный минерал для нашего организма. К сожалению, в нашем современном рационе часто не хватает хрома, потому что рафинированная мука и сахар лишены таких питательных веществ, как хром.

    Thorne использует хром, связанный с пиколиновой кислотой, что способствует усвоению хрома, поэтому вы получаете все преимущества хрома *. И его преимущества? Что ж, исследования показывают, что хром в форме пиколината поддерживает метаболизм сахара в крови и чувствительность к инсулину.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *

    Вместо:

    Заменить на:

    Картофель

    Картофель из цветной капусты — отличный заменитель 9000 «Салат 9000» «9000»

    Обработанные злаки

    Овсяные или цельнозерновые злаки

    Белая мука

    Цельнозерновая мука или мука из нута

    a

    бобовые или вегетарианские макароны

    Белый хлеб

    Цельнозерновой хлеб или цельнозерновой хлеб без глютена

    Белый рис

    Коричневый рис или рисовая капуста