Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Углеводы это плохо или хорошо – Углеводы — это хорошо или плохо

Содержание

Углеводы — это хорошо или плохо

Углеводы — это хорошо или плохо?
Углеводы (сахара) — органические вещества, состав которых выражается формулой Cx(h3O)y, где x и y > 3.

Углеводы содержатся в клетках растительных и животных организмов и по массе составляют основную часть органического вещества на Земле. Эти соединения образуются растениями в процессе фотосинтеза из углекислого газа и воды.Животные организмы не способны синтезировать углеводы и получают их с растительной пищей. Фотосинтез можно рассматривать как процесс восстановления СО2 с использованием солнечной энергии. Эта энергия освобождается в животных организмах в результате метаболизма углеводов, который заключается, с химической точки зрения, в их окислении.

ФОТОСИНТЕЗ: хCO2 + yh3О + солнечная энергия→хлорофилл→ Сх(Н2О)у +хО2

МЕТАБОЛИЗМ: Сх(Н2О)у +хО2 → хCO2 + yh3О + энергия

Сх(Н2О)у=углеводы

По способности к гидролизу углеводы делятся на простые — моносахариды и сложные — олигосахариды и полисахариды. Моносахариды не гидролизуются с образованием более простых углеводов. Сложные углеводы гидролизуются до моносахаридов. В молекулах олигосахаридов содержится от 2 до 10 моносахаридных остатков, в полисахаридах — от 10 до 3000-5000.

НЕКОТОРЫЕ ВАЖНЕЙШИЕ УГЛЕВОДЫ
Простые
(негидролизующиеся)
Сложные
(гидролизующиеся)
 Моносахариды  Олигосахариды  Полисахариды
глюкоза С6Н12О6

фруктоза С6Н12О6

рибоза С5Н10О5

сахароза (дисахарид)

С12Н22О11

крахмал
(С6Н10О5)n

целлюлоза
(С6Н10О5)n

Значение углеводов при мышечной деятельности

Запасы углеводов особенно интенсивно используются при физической работе. Однако полностью они никогда не исчерпываются. При уменьшении запасов гликогена в печени его дальнейшее расщепление прекращается, что ведет к уменьшению концентрации глюкозы в крови. Мышечная деятельность в этих условиях продолжаться не может.

Уменьшение содержания глюкозы в крови является одним из факторов, способствующих развитию утомления. Поэтому для успешного выполнения длительной и напряженной работы необходимо пополнять углеводные запасы организма.

Это достигается увеличением содержания углеводов в пищевом рационе и дополнительным введением их перед началом работы или непосредственно при ее выполнении. Насыщение организма углеводами способствует сохранению постоянной концентрации глюкозы в крови и тем самым повышает работоспособность человека.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.

А каковы же недостатки углеводов?

Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.

Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа. Попробуем предложить эффективный метод употребления углеводов, легко вписывающийся в режим дня. Как уже упоминалось, это потребление определенного типа углеводов в определенное время. Такая стратегия позволит добиться максимальной «сухой» мышечной массы при минимальном количестве жира.

Если вы хотите сбросить вес, то продукты из левой колонки /с высоким гликемическим индексом/ лучше употреблять реже, из правой /с низким гликемическим индексом/ чаще. При наборе веса — соответственно наоборот

Таблица 1

Глюкоза 100 Фpyктоза 20
Мeд 87 Сладкий каpтофeль 48
Моpковь 90 Фасоль 30
Kаpтофeльноe пюpe 80 Чeчeвица 25
Бобы 75 Апeльсины 40
Виногpад 68 Яблоки 36
Бананы
65 Фpyкты сpeднeй полосы 30-40
Сyхофpyкты 65-70 Хлeб с отpyбями 64
Тpопичeскиe фpyкты 60-70 Kоpичнeвый pис 60
Kyкypyзныe хлопья 85 Овeс 48
Бeлый хлeб 76 Блины из гpyбой мyки 45
Бeлый pис 70
Блины 66

Таблица 2

 Продукты с низким гликемическим индексом
Арахис 21
Соевые бобы 25
Рисовые отруби 27
Фасоль красная
27
Вишня 32
Фруктоза 32
Горох сухой 32
Коричневые бобы 34
Ячмень 36
Грейпфрут 36
Чечевица красная 36
Молоко цельное 39
Бобы сушеные 40
Сосиски 40
Чечевица 41
Фасоль 42
Чечевица зеленая 42
Черные бобы 43
Абрикосы 44
Горох дробленый желтый, вареный 45
Молоко обезжиренное 46
Йогурт нежирный фруктовый 47
Рожь 48
Вермишель 50
 Продукты со средним гликемическим индексом
Йогурт без вкусовых наполнителей 51
Спагетти, отваренные 5 минут 52
Груши свежие 53
Спагетти из муки грубого помола 53
Яблоки 54
Коричневые бобы 54
Рыбные палочки 54
Хлеб ячменный 55
Сливы 55
Равиоли с мясом 56
Яблочный сок 58
Консервированный горох с мясом 58
Спагетти белые 59
Персики свежие 60
Консервированный горошек
60
Апельсины 63
Груши консервированные 63
Тонкая лапша 65
Рис быстрого приготовления, отваренный 1 минуту 65
Виноград 66
Ананасовый сок 66
Персики консервированные 67
Вермишель быстрого приготовления 67
Горошек зеленый 68
Грейпфрутовый сок 69
Шоколад 70
Мороженое обезжиренное 71
Ячменные хлопья 72
Батат 73
Апельсиновый сок 74
Фасоль консервированная 74
Чечевица зеленая консервированная 74
Пшеничная крупа быстрого приготовления 77
Бананы 77
Сладкий картофель 77
Овсяные отруби 78
Гречка 78
Сладкая кукуруза 78
Рис коричневый 79
Овсяное печенье 79
Фруктовый коктейль 79
Попкорн 79
Манго 80
Картофель отварной 80
Хлеб пита 82
Мед 83
Рисовая вермишель 83
Пицца с сыром 86
Гороховый суп 86
Гамбургер 87
Овсянка 87
Мороженое 87
Булочки 88
Изюм 91
Свекла 91
Ржаной хлеб 92
Макароны с сыром 92
Суп из черных бобов 92
Сахароза 92
Картофель, сваренный на пару 93
Ананасы 94
Манная каша 94
Пироги 95
Рогалики 96
Кукурузные лепешки 98
Пшеничный хлеб 99
Картофельное пюре 100
 Продукты с высоким гликемическим индексом
Морковь 101
Белый пшеничный хлеб 103
Бублики из белой муки 103
Арбузы 103
Пшеничные хлопья 105
Кукурузные чипсы 105
Картофель-фри 107
Пончики 108
Вафли 109
Пшеничный хлеб 112
Сухой рисовый завтрак 117
Картофель быстрого приготовления 118
Кукурузные хлопья 119
Картофель печеный 121
Рис быстрого приготовления, отваренный 6 минут 128
Глюкоза 137
Мальтодекстрин 137
Мальтоза 150

В чем вина углеводов?

Углеводы — питательные вещества с энергетической ценностью 4,1 килокалории на грамм. То есть именно это количество энергии освобождается при расщеплении в организме одного грамма сахара. Зачем нам нужна энергия, я думаю, уже объяснять не надо. Есть у углеводов еще одно довольно важное свойство. Они могут расщепляться и давать энергию даже в отсутствии кислорода.

В общем-то считается доказанным, что избыточное потребление мучного и сладкого связано с появлением избыточного веса. Другими словами, чем больше человек ест углеводов, тем с большей вероятностью он будет иметь лишние килограммы. Но почему? Долгое время механизм развития тучности при злоупотреблении углеводами видели в их принципиальной возможности перестраиваться в организме в жир. Действительно, давно известно, что организм не создает запасов углеводов. Вернее создает, но очень небольшие. Весь запас углеводов исчерпывается 60-80 граммами гликогена (животного крахмала) в печени и примерно таким количеством в мышцах. Это примерно 600 килокалорий — четверть, а то и одна пятая того, что человеку нужно на день. Столько же углеводов, для справки, содержится в 250 г белого хлеба. Казалось очень логичным, что организм, не в силах резервировать большие количества углеводов, перестраивает их избыток в жир и уже в виде жира депонирует. Тем более, повторяю, принципиально такая возможность существует, то есть имеются ферментативные цепочки, которые могут из фрагментов молекул углеводов строить молекулы жира. Выяснилось, что жир из углеводов мы строим только при очень большом одномоментном потреблении последних . Очень большом, порядка 300-500г. Много это или мало? Попробуйте съесть в течении часа полкило сахара, как раз и получится 500 г углеводов. В обычной жизни такого практически не бывает.

Кстати, вопрос, а чем же в повседневной жизни человека регулируется аппетит и потребление пищи, давно уже интересует ученых. В настоящее время наибольшим признанием пользуется гипотеза, что аппетит на прямую связан с содержанием глюкозы в крови и гликогена в печени. Когда уровень сахара в крови снижается, появляется голод, когда повышается — чувство сытости. После употребления сахара уровень глюкозы в крови повышается до максимума в течении получаса-часа. Вот почему сладкое, принятое за 20 минут до еды может существенно повлиять на аппетит.

Оказалось, что потребление углеводов в данный день существенно зависит от того, сколько их было съедено на кануне. Если в предыдущий день вы съели много мучного и сладкого, запасы гликогена в вашем организме значительные и, логично, что сегодня углеводов вы не сможете съесть много, да и не захотите.

А куда деваются углеводы, содержащиеся в пище. Большей частью они идут на окисление, то есть на образование энергии. Если в пище углеводов все таки много, то и горение это усиливается. Многим из вас знакомо чувство тепла, охватывающее нас после обильной и сытной еды. Это «горят» углеводы.

Отсюда выводы:

— организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения жира.

— потребление углеводов довольно жестко контролируется организмом, что существенно снижает вероятность их переедания.

В чем необходимость углеводов

Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.

Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.

Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день, чтобы избежать кетоза, кислого состояния крови, которое может развиться, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира.

sportpharma.ru

Плохие углеводы и хорошие углеводы

Ох, любят, любят наши люди искать виноватых! А уж в таком вопросе, как лишний вес, — и вовсе грех не поискать. В топе главных виновников появления жировых отложений давно и прочно держатся углеводы.

С одной стороны — напрасно, ведь калорийность углеводов в два раза меньше, чем у жиров: всего 4 ккал на 1 г. С другой стороны, имидж углеводов серьезно подпорчен репутацией сахара, вина которого в мировой эпидемии ожирения доказана совершенно точно.

Энергия из углеводов

Не секрет, что углеводы — самый доступный и удобный источник энергии для организма. Ведь цикл их превращения в глюкозу (клеточное «топливо») быстр и незатейлив. Кстати, глюкозу очень удобно складывать — прямо в мышцы и печень, а оттуда по мере необходимости быстро вытаскивать резерв. Впрочем, если резерва слишком много, глюкоза, как и другие питательные вещества, убирается на более длительное хранение — в жировые отложения.

Вроде бы все просто. Потреблять углеводы в меру, тратить достаточно — и никакого лишнего жира. Но, кажется есть, какой-то секрет — иначе интернет не пестрил бы материалами о низкоуглеводных, малоуглеводных, странноуглеводных и вообще безуглеводных диетах. И вроде бы они как-то даже работают. Правда, с серьезными побочными эффектами — повышенной утомляемостью, тошнотой, слабостью и даже депрессией. И «откат» после такой диеты не заставляет себя ждать — лишние килограммы стремительно приходят и приводят с собой друзей.

Сложные и простые углеводы

На самом деле не все углеводы созданы равными. Одни, так сказать, попроще, а другие — посложнее.

Простые углеводы — это сахара, которые очень легко найти в сладостях, выпечке и молочных продуктах. Бабайка по имени «сахар-рафинад» — он тоже простой углевод, добытый из продуктов растительного происхождения. Что в них хорошего? Именно их простота — чтобы переработать их в топливо, организму не нужно долго трудиться. Всего лишь выработать нужную дозу инсулина — и вот уже поток глюкозы хлынул в кровь. Возможно, именно поэтому практически любой человек так любит сахаросодержащие продукты — «память предков» подсказывает, что перед ним самый выгодный источник энергии.

Читайте также:
Сахар или жир: что хуже?

Сложные углеводы — более нетривиальная задача для пищеварительной системы. Клетчатка и крахмалы требуют участия ферментов пищеварительной системы, временных и энергетических затрат. И глюкозы в них не то чтобы много, и добывается она очень постепенно. Именно поэтому многие овощи, крупы и фрукты надолго оставляют ощущение сытости. Организм никуда не торопится, ему еще из этого всего топливо добывать.

Не стоит забывать, что человеческий организм вообще «заточен» под то, чтобы переваривать эти самые медленные углеводы. Если овощи, фрукты и злаки наши предки еще могли где-то найти, то источник быстрых углеводов надо было добыть. Например, богатый сахаром мед требовалось отбить у его несговорчивых хозяев. И это был настоящий праздник.


Поэтому не стоит заново изобретать велосипед: минимум простых углеводов в рационе, максимум сложных. Не будем упрощать жизнь своему организму — глядишь, крепче будет. Правда, надо научиться еще определять на глаз, от каких углеводов стоит отказаться. Но этому мы сейчас научимся на раз-два.

Где искать «виноватых»?

«Плохие» углеводы обитают в продуктах, которые чересчур обработаны. Таких, впрочем, на наших полках большинство. И распознать их просто: чем больше поработала фантазия маркетолога, чем агрессивнее реклама — тем больше вероятность, что перед вами сложносочиненный продукт, в котором главный источник углеводов — рафинированный сахар.

Как правило, это молочные продукты, которые проходят под маркой «обезжиренные» (ну надо же из них сделать что-то хотя бы условно съедобное?), варенья и соусы длительного хранения, всевозможные кексики, «ломтики» и печенюшки. Состав таких продуктов по объему близится к Библии, а слово «сахар» можно найти в нем в первых рядах. И не только сахар, но и родственник его — кукурузный сироп, столь популярный в современных кондитерских изделиях. Как правило, бонусом идут мука пшеничная высшего сорта и большое количество жира. Ну, чтобы быстрые углеводы не были одной-единственной проблемой.


Нет, не надо верить в мировой заговор. Подобные продукты не предназначены для того, чтобы уничтожить человечество в целом и вас лично в частности. Просто они дешевы в производстве, высококалорийны, а благодаря сладкому и жирному вкусу крайне привлекательны — и значит, очень рентабельны. Их не надо готовить и очень просто съесть. А поэтому — они будут производиться и продаваться. Что ж делать, если кое-кому не повезло с обменом веществ. Впрочем, и те, у кого калории сгорают стремительно, на такой еде продержатся недолго — в «рафинированных» продуктах витаминов и минеральных веществ кот наплакал.

Давайте еще не забывать о ежедневном «сахарном цунами» в нашей крови. Каждая порция быстрых углеводов провоцирует усиленное производство инсулина. Уровень сахара в крови резко растет, потом так же резко падает. И вызывает чувство голода. Еще десяток печенюшек — и снова полчаса сытости, а потом опять что-то срочно надо съесть. В общем, как резюмируют ученые, это и есть одна из основных причин ожирения. И эпидемии диабета второго типа заодно — поджелудочная железа-то не железная.

Решение — есть!

Но что-то мы все о плохом да о плохом. Давайте о хорошем — о хороших углеводах. Благо их есть откуда брать. Овощи и фрукты, крупы, продукты из цельного зерна на полках наших магазинов присутствуют круглый год. Осталось немного — полюбить их и научиться готовить. Исследования последних лет показывают, что если речь идет о натуральных и не обработанных до рафинированного состояния продуктах, не стоит волноваться о содержании в них сахаров или величине их так называемого гликемического индекса. Особенно если сохраняется «золотая пропорция» — примерно треть ежедневных калорий нам должны давать именно эти медленные и очень хорошие углеводы.

Как показали результаты одного большого исследования, проведенного в США, отказ от регулярного потребления только продуктов, содержащих белую муку и сахар-рафинад, позволил испытуемым потерять в среднем до 5 кг в месяц. Никак не ограничивая себя ни объемах порций (в том числе и других источников углеводов), ни в разнообразии других продуктов. Просто вместо булочки — яблоко. Вместо вермишели — каша. И так далее.

Так что углеводов бояться не стоит. По крайней мере, не всех. Среди них есть отличные парни, и найти их совсем не трудно. Просто стоит отойти подальше от полок с печеньем и кексами. В овощной отдел.

Снежана Шабанова

Фото istockphoto.com

apteka.ru

Углеводы в продуктах питания

Почему сахар так опасен для вашего веса? Потому что он быстро повышает уровень сахара в крови и так же быстро его понижает. Когда этот уровень падает, организм требует пополнения – вы хотите есть!

Углеводы – хорошо или плохо?
Приводят ли углеводы к увеличению веса? Здесь не может быть однозначного «да» или «нет». Как и в случае с жирами, многое зависит от качества углеводов. Сегодня они считаются поставщиками энергии номер один как для тела, так и для духа. И это давным-давно известно спортсменам.

Например, за день до марафонских соревнований бегуны буквально объедаются спагетти. Кроме того, наука признала, что для организма лучше заменить простые, легко усваиваемые углеводы (например, продукты из белой муки) на сложные углеводы – продукты из муки грубого помола с отрубями, которые гораздо дольше снабжают наш организм энергией.

Простые углеводы
Простые углеводы находятся в продуктах, содержащих крахмал и сахар. К ним относятся макароны, рис, картофель, а также продукты из белой муки и, конечно, все сладости. Эти продукты относительно быстро перерабатываются в организме. Так, например, белый сахар моментально повышает выработку инсулина. Сахар в крови может за короткое время достичь высшего уровня, таким образом давая телу импульс энергии. Но чем быстрее этот уровень падает, тем быстрее исчезает импульс. Организм требует новой порции – возникает чувство голода.

Углеводные продукты на 100 г Углеводы в (г)
Кукурузные хлопья 83
Рис (пропаренный), невареный 79
Соленое печенье (крекер) 75
Хрустящие хлебцы 73
Хлеб из муки грубого помола 70
Продукты из теста (макароны) 68
Изюм 66
Фруктовая смесь, сушеная 65
Овсяные хлопья 63
Мюсли с сухофруктами 62
Мюсли с орехами 56
Белый хлеб / Плоский хлеб 48
Ржаные хлебцы 47

Углеводы, которые бродят
Если употреблять в пищу слишком много картофеля, хлеба или макаронов, их углеводы сначала превращаются в сахар, а позднее – поскольку энергия не расходуется полностью – в жир. Чтобы этого не произошло, необходимо употреблять 450 – 500 г углеводной пищи в день. Это соответствует 1 кг белого хлеба либо 700 г макарон или картофеля.


Сложные углеводы
Сложные углеводы содержатся в богатых жидкостью фруктах, овощах и в продуктах из муки грубого помола. В организме они также сначала превращаются в сахар, а затем в жир, но за гораздо больший отрезок времени, чем это требуется для простых углеводов. И сам организм для их переработки тратит определенное количество энергии. Сложные углеводы повышают уровень сахара в крови медленно и равномерно, постоянно снабжая организм энергией: вы не хотите при этом есть. При приеме с пищей сложных углеводов, например, из продукции с мукой грубого помола, организм потребляет примерно 30% энергии, образующейся при расщеплении. Обратите это в свою пользу!

Далее Балластные вещества. Инсулин. Переизбыток сахара, жирных кислот. ►

medgrasses.ru

Хорошие и плохие углеводы и гликемический индекс: кетогенная и инсулиновая диеты

11.12.2018

Углеводы — важнейшие нутриенты, «угли» для нашего организма, помогающие ему сохранять активность и бодрость. Однако, долгие десятилетия их считали причиной лишнего веса. При неправильном потреблении, значительной доле «плохих» углеводов масса тела увеличивается, а здоровье страдает, но без «хороших» наш организм обойтись не сможет. Рассмотрим, как отличить одни нутриенты от других, что такое гликемический индекс, зачем он нужен и как все это работает.

Углеводы — это плохо или хорошо для похудения

Распространенная классификация делит «угли» на простые и сложные. В первом случае имеются в виду отдельные сахара (фруктоза, виноградный крахмал), а во втором их связанные цепочки. Продукты из сложной группы принято относить к здоровым, но ситуация в реальности сложнее.

Как инсулин связан с диабетом и здоровым весом

Когда углеводы попадают в ЖКТ, организм начинает «разбирать» их на отдельные молекулы, чтобы клетки могли использовать высвобожденную глюкозу. Далее:

  • при попадании сахара в кровь повышается его уровень/индекс во всем организме;
  • поджелудочная железа продуцирует инсулин — гормон-регулятор, отвечающий за передачу сахаров в клетки;
  • инсулин регулирует восполнение энергии и переработку «остатков» в жировые отложения;
  • поджелудочная железа меняет выработку инсулина на производство гормона глюкагона;
  • глюкагон посылает сигнал в печень, и та начинает продуцировать накопленную энергию.

Гормоны помогают получать энергию из углеводосодержащих продуктов. Однако, иногда функционирование организма нарушается, и он не в состоянии производить инсулин. Развивается диабет по первому типу — клетки не поглощают сахар. Есть и другая патология — резистентность. Сахар не усваивается, после еды его уровень подолгу остается высоким. Питание приходится жестко контролировать.


Метаболический синдром

Углеводные продукты по-разному влияют на уровень сахара — сложный картофельный крахмал расщепляется также быстро, как и глюкоза с максимальным гликемическим индексом, а простую фруктозу организм перерабатывает долго. Чем больше высокоуглеводной еды потребляет человек и чем меньше двигается, тем выше сопротивляемость к инсулину. Она — причина роста массы тела, гипертонии, понижению индекса «хорошего» ЛПВП-холестерина.

Этот эффект называют метаболическим синдромом. Он провоцирует широкий круг заболеваний — вплоть до диабета по второму типу и онкологических новообразований.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — условный показатель, характеризующий, как быстро после переработки углеводного продукта повышается уровень сахара. Его исчисляют, сопоставляя с глюкозой — она принимается за 100. Так:

  • низкое значение индекса — 55 и меньше;
  • средний индекс — 55-70;
  • высокий индекс — от 70 и больше.

Чем меньше ГИ, тем медленнее организм переваривает вещество и тем «мягче» меняется показатель сахара в крови. Однако, одним лишь гликемическим индексом оценить вред или пользу продуктов нельзя.


Что такое гликемическая нагрузка?

Один только гликемический индекс не дает информацию об углеводном объеме в еде. Более сложный показатель нагрузки отображает, сколько нутриента содержится в продуктах с учетом концентрации. Известный пример — арбуз, чей гликемический индекс сам по себе очень высок, но с учетом 60% воды общее содержание «углей» в 100 гр. невелико. Это и есть нагрузка. Для ее измерения разработали отдельный показатель — гликемический индекс на одну хлебную единицу. Пища, у которой он невелик, может употребляться наравне с полезной едой, но в умеренном количестве (поэтому хорошо, что арбуза много не съешь).

Низкоуглеводная диета полезна?

Популистские низкоуглеводные диеты не учитывают разницу гликемических индексов в еде и минимизируют содержание необходимого нутриента, провоцируя раздражительность и упадок сил. В грамотном рационе исключаются «плохие» составляющие — рафинированные, изолированные, промышленно обработанные. Если в низкоуглеводной диете их нет, она, безусловно, полезна.


Углеводы: какие, сколько, зачем

Какие же углеводосодержащие продукты можно есть и какой у них должен быть индекс? Полезна еда, которая в организме расщепляется медленно, плавно повышая уровень сахара. Их гликемический индекс и нагрузка низкие, в них сохранены витамины, не удалена клетчатка (как с белой муки, полированным рисом), а их потребление не провоцирует инсулиновые всплески.

Разделение на хорошие и плохие: таблица и рейтинг продуктов по индексу

В рейтинге продуктов с пониженным индексом, содержащих крахмал, лидирует неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, овес, пшеница с минимальной обработкой. Для удобства представим список полезной и вредной еды в табличном виде:

Добавить в рацион (низкий гликемический индекс)

Ограничить или исключить (повышенный гликемический индекс)

Бобовые, горох

Овощи и фрукты

Цельнозерновые макароны с низким гликемическим индексом

Крупы из неочищенного овса, пшеницы, гречки

Темный, коричневый рис

Хлеб с отрубями

Горький шоколад

Грибы

Вареный и жареный картофель (а вот у печеного индекс ниже)

Белая мука и изделия из нее — хлеб, паста, выпечка

Промышленные сладости, мороженое и кондитерские изделия

Консервированные продукты и соленья

Быстроготовящиеся каши и мюсли (их лучше делать самим, ниже будет индекс и больше пользы)

Фруктовые соки и фаст-фуд

Какие продукты употреблять

Самая здоровая углеводосодержащая еда — свежие овощи и фрукты. Сезонные, местные продукты богаты витаминами и клетчаткой, у них нормальный гликемический индекс. Оптимальный вариант — готовить еду самостоятельно, контролируя КБЖУ и добавляя в рацион молочные продукты, источники белка, полезные масла. Соотношение нутриентов подбирают под свои цели, вес, состояние здоровья.


Кетогенная и инсулиновая диеты для похудения

Низкоуглеводные диеты долгое время остаются в моде. Одна из них — кетогенная, в которой углеводные продукты в принципе исключены. Она показана, если еду с высоким гликемическим индексом запрещает врач (например, при диабете) и, по утверждениям сторонников, помогает худеть за счет расходования жирового запаса. В диете исключаются фрукты (разрешены только ягоды), зерновые, бобовые — их заменяет белок, масло, орехи, овощи и сыр. Обратная сторона похудения — расстройства пищеварения, плохой запах изо рта.   

Инсулиновая диета — как спать и похудеть

Диета предполагает потребление продуктов с разным гликемическим индексом, но строго по распорядку. Тогда уровень инсулина не вырастет резко, во сне организм будет перерабатывать жировые запасы и худеть. Режим следующий:

  • 6-10 часов утра — физические нагрузки, завтрак из блюд с повышенным гликемическим индексом;
  • 10-14 часов — средние нагрузки, обед из блюд со средним и низким гликемическим индексом;
  • 14-18 часов — легкая активность, безуглеводный ужин;
  • ночь — переработка продуктов.

Как настроиться на похудение и выдержать диету без срывов и голодовок

Единственная возможность выдержать диету долго и не сорваться — не выдерживать ее. Необходимо изменить подход к питанию, заменить плохую еду с высоким гликемическим индексом полезной и вкусной, в корне трансформировать пищевые привычки. Тогда настрой сохранится надолго, а рацион будет приносить пользу и радость.

Сбалансированный рацион с учетом гликемического индекса — основа здорового похудения

Не забывайте о клетчатке

Растворимая и нерастворимая клетчатка — не питательное вещество (индекс ее не важен), но она снижает уровень никоплотного вредного холестерина, препятствует запорам и регулирует чувство голода.

Не забывайте про белок в рационе питания

Он «строит» мышцы, без него организм страдает от анемии, слабеет и становится уязвимым перед болезнями. В растительном и животном белке много витаминов, которые мы не можем получить из других источников.

Сведите к минимуму употребление вредных жиров

Жиры — важнейшая часть рациона, регулирующая работу мозга, гормонов и систем организма. Однако, это относится только к «здоровым», ненасыщенным их видам. Вредные продукты должны быть сведены к минимуму, а в идеале — исключены совсем.

Сервис BeFit поможет с легкостью перейти на здоровое питание. Доставка еду, в которой учтен гликемический индекс и КБЖУ, станет первым шагом на пути к хорошей физической форме и самочувствию.


letbefit.ru

Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс

Плохие и хорошие углеводы, как и жиры, — в центре диетической науки. Чрезвычайная популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных диет сформировала мнение о том, что «углеводы — это плохо», и что именно они являются источником вялых мускулов и эпидемии ожирения, охватившей мир. Это опасное упрощение, подобное еще одному: о том, что «жиры — это плохо».

На самом деле, вопросы есть к легкоусваиваемым углеводам, содержащимся в белом хлебе, белом рисе, кондитерских изделиях, подслащенных газировках и других продуктах с высокой степенью переработки. Они действительно способствуют набору веса и препятствуют его потере.

Что касается цельнозерновых, бобовых, фруктов, овощей и иных источников неповрежденных углеводов, то эти продукты не только не вредны, а напротив — необходимы для здоровья. Значит, необходимо уточнять, о каких углеводах идет речь, и различать их: есть углеводы плохие, а есть — углеводы хорошие.

Но что такое углеводы? Какова их роль?

Углеводы — важная часть нашего питания:

  • они обеспечивают организм топливом, которое необходимо ему для физической активности и нормального функционирования
  • содержатся в широком спектре продуктов: хлебе, бобах, молоке, попкорне, картофеле, печенье, макаронах, безалкогольных напитках, пирогах и тортах
  • представлены различными формами, основные из которых — сахара, крахмал и клетчатка

Когда-то углеводы были сгруппированы в две основные категории — простые и сложные. Простые углеводы — сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и собственно сахар (сахароза). Сложные углеводы — цепочка из нескольких связанных сахаров. Сложные углеводы считались здоровыми, в то время как простые вредными. Оказывается, картина намного сложнее.

Почему это важно? Инсулин, диабет и здоровый вес

Обрабатывая углеводы, пищеварительная система пытается разбить их на отдельные молекулы сахара, так как они могут проникнуть в кровоток только когда достаточно малы. Она также преобразует легкоусваиваемые углеводы в глюкозу, позволяя клеткам использовать ее в качестве универсального источника энергии.

 Клетчатка при этом является исключением. Она устроена таким образом, что не может быть разбита на молекулы сахара, и поэтому проходит через тело непереваренной. Клетчатка поставляется в двух вариантах: в растворимом виде (и растворяется в воде) и нерастворимом. Хотя ни та, ни другая не питают тело, они необходимы для полноценного функционирования организма. Растворимые волокна связываются с жировыми веществами в кишечнике и выводят их в качестве отходов, тем самым снижая липопротеины низкой плотности (ЛПНП, или «плохой» холестерин). Механизм позволяет также регулировать использование организмом сахара, помогая держать под контролем его уровень в крови и чувство голода. Наконец, нерастворимые волокна способствуют прохождению пищи через желудочно-кишечный тракт и предотвращают запор.

Как это работает?

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, в крови повышается уровень сахара, и специальные клетки поджелудочной железы производят больше инсулина — гормона, «приказывающего» другим клеткам усваивать сахар из крови для производства энергии или ее сохранения.

Инсулин делает две вещи:

  • Транспортирует одну часть сахара в крови к клеткам, чтобы обеспечить их немедленные нужды
  • Преобразовывает оставшуюся часть сахара в жир и сохраняет его в виде телесного жира

После того как сахар усвоен, его уровень в крови начинает падать. И тогда другие клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать гормон глюкагон, который «приказывает» печени высвобождать энергию из жировых накоплений. Таким образом, глюкагон — это сжигатель жира, имеющий противоположную инсулину функцию.

  • Инсулин создает и запасает жир из избытков углеводов
  • Глюкагон открывает запасы жира и освобождает их для превращения в энергию

У некоторых людей этот цикл не работает должным образом. Люди с сахарным диабетом 1 типа (инсулинозависимым) не вырабатывают достаточного количества инсулина, так как их клетки не могут поглощать сахар. Люди с сахарным диабетом 2 типа (инсулинонезависимым), имеют другую проблему: их клетки не реагируют на «приказы» инсулина «открываться на сахар». Это состояние, известное как резистентность к инсулину, приводит к тому, что уровень инсулина и сахара в крови долго остается высоким после еды. Со временем производство инсулина замедляется, а затем и вовсе останавливается.

Знаете ли вы, что…

Умеренное потребление алкоголя повышает чувствительность к инсулину к улучшает факторы, влияющие на свертываемость крови, предотвращая образование мелких тромбов, которые могут блокировать артерии сердца, шеи и головного мозга, и в конечном счете приводить к инсультам и инфарктам. Узнайте больше о парадоксальном влиянии алкоголя на сердце.

Метаболический синдром

Резистентность к инсулину связана не только с проблемой уровня сахара в крови, но и с целым букетом других, включая высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и лишний вес. Сочетанию всех этих проблем было дано название синдром метаболизма. Этот синдром может привести к сахарному диабету 2 типа, ишемической болезни сердца, и, возможно, некоторым видам рака.

Гены, малоподвижный образ жизни, избыточный вес и высокоуглеводная пища — это набор, который очень рискован для здоровья. К счастью, он совсем не является обязательным сценарием жизни, и если свою генетику мы пока изменить не можем, то выбор более здорового образа жизни вполне достижим.

Углеводы и гликемический индекс. Гликемическая нагрузка

Делить углеводы на простые и сложные имеет смысл только когда имеется в виду химия вопроса. Но это ничего не объясняет, если мы хотим понять, что происходит с различными видами углеводов в организме. Например, крахмал в картофеле и белом хлебе можно квалифицировать как сложный углевод. Тем не менее, организм превращает этот сложный углевод в сахар так же быстро, как и чистую глюкозу. Напротив, фруктоза (фруктовый сахар) — это простой углевод, но он имеет минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — показатель того, насколько быстро и высоко повышает уровень сахара в крови тот или иной углевод.

Уровень сахара в крови измеряется по сравнению с чистой глюкозой, значение которой принимается за 100 %.

Продукты с высоким гликемическим индексом, например белый хлеб, вызывают настоящий всплеск сахара в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом, например овсяная каша, перевариваются медленнее, в результате чего уровень сахара меняется мягче и в меньших значениях.

Каковы значения высокого и низкого гликемического индекса? Высокий гликемический индекс — продукты со значением 70 и выше Низкий гликемический индекс — продукты со значением 55 и ниже.

→→ Один из самых важных факторов, определяющий гликемический индекс, — степень обработки продукта: чем она выше, тем выше значение индекса.

Что такое гликемическая нагрузка?

Другое дело, что гликемический индекс пищи не говорит нам, сколько углеводов поставляет продукт. Возьмите в качестве примера арбуз. Этот сладкий плод имеет очень высокий ГИ. Но ломтик, порция, 100 г арбуза — это всего лишь небольшое количество углеводов (арбуз состоит в основном из воды). Именно поэтому исследователи разработали более сложный способ классификации продуктов, учитывающий как количество углеводов, так и их воздействие на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой (или ГИ на 1 хлебную единицу). 

Так, гликемическая нагрузка 100 г арбуза составляет скромные 6,6, при том, что ГИ — 75. Что из этого следует? Арбуз, съдаемый в меру, может употребляться наравне с продуктами с низким гликемическим индексом. Вместе с тем, большое количество арбуза резко повышает уровень сахара в крови.

Низкоуглеводные диеты. Выбирайте хорошие углеводы, не отказывайтесь от них!

Когда говорят о необходимости уменьшить в составе своей диеты количество углеводов, необходимо учитывать несколько обстоятельств.

1. Очень мало кто из худеющих действительно радикально ограничивал себя в употреблении углеводов. Как правило, углеводов берут втрое больше, чем декларируют или даже замечают. (Это известный факт: часто мы перекусываем почти автоматически, не придавая этому значения).

2. Мы не знаем о воздействии «чистых» белковых диет на здоровье человека в долгосрочной перспективе. В отличие, например, от традиционной, хорошо сбалансированной и просчитанной средиземноморской диеты, которая в более длительной перспективе приводит к тем же результатам.

3. Белковые диеты, особенно строгие, имеют противопоказания и полезны далеко не всем людям.

4. Без некоторых видов углеводов совершенно невозможно обойтись — без клетчатки, в частности.

Добавьте в свою диету хорошие углеводы

Начните день с цельного зерна. Если вы любите каши, попробуйте цельный овес, цельную пшеницу или другие цельные зерна.

Используйте хлеб из цельного зерна. Обедайте с ним и добавляйте его к легким закускам.

Ограничьте употребление картофеля. Попробуйте вместо него коричневый рис.

Готовьте макароны из цельной пшеницы. Если цельнозерновые продукты для вас слишком грубы, выбирайте те, которые состоят наполовину из белой муки.

Включите в свое меню бобы. Бобы являются прекрасным источником медленно усваиваемых углеводов и одновременно — отличным источником белка.

При подготовке статьи использованы материалы Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения.

volshebnaya-eda.ru

3 мифа об углеводах, которые мешают вам жить

В чём проблема

«На ночь только мясо без хлеба», «Всё это печенье осядет на твоей талии»… Что мы только не слышим об этих злых и ужасных углеводах! Уверены, вы точно сможете дополнить этот список изречениями своих худеющих друзей и цитатами из книг умных диетологов.

Однако углеводы вовсе не так страшны, какими их описывают. Ведь это один из трёх основных нутриентов (наряду с белками и жирами), которые необходимы человеку. Это главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности каждому человеку.

Так в чём же подвох? Говоря «углеводы — это яд», как правило, подразумевают не фрукты, овощи, зелень или крупы, а такие продукты, как мучное (хлеб, булочки, печенье) и сладкое (конфеты, торты, лимонады).

Не все углеводы одинаково полезны. Важно помнить, что именно и в каком количестве следует включать в свой рацион. Для этого разберём самые распространённые заблуждения по поводу углеводов и научно подтверждённые факты о них.

Мифы об углеводах

1. От углеводов толстеют

Конечно, легче обвинять во всех грехах какой-нибудь продукт, чем всесторонне подойти к планированию своего рациона. Дело в том, что углеводосодержащие продукты — это вкусно и многие не могут удержаться от добавки. Только это будет не дополнительная порция овощей и фруктов, а ещё один пакет чипсов или пачка печенья.

Толстеют не от углеводов, а от переедания.

Включайте в свой рацион больше непереработанных натуральных продуктов и контролируйте объёмы потребления рафинированного сахара. Помните: если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму (даже если они поступают за счёт белков или жиров), вес будет расти.

2. Быстрые углеводы не могут быть полезными

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Считается, что первые — это очень плохо, а вторые — это очень хорошо. И на этом моменте стоит остановиться подробнее.

Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.

Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.

Быстрые углеводы — это сахар, мёд, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы. Сложные углеводы — это овощи, зелень, бобовые, крупы, цельное зерно.

Но означает ли это, что теперь надо питаться только медленными углеводами? Нет, конечно!

Всё дело в клетчатке. Клетчатка — это грубые волокна, содержащиеся во всей непереработанной растительной пище. Она не усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем самым замедляя процесс всасывания сахара и его поступления в кровь. Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, даст вам долгое чувство насыщения и не добавит нежелательных килограммов.

Быстрые углеводы с клетчаткой не вредны, ешьте их без опаски. Но без неё — будьте внимательны! Предпочтите сдобной булочке сочную грушу, а вместо белого шлифованного риса приготовьте бурый или дикий.

3. Хочешь быть в форме — забудь о хлебе и макаронах

Звучит правдоподобно, особенно если прислушаться к ярым поклонникам безуглеводных диет вроде Дюкана или Аткинса. Особенно когда они упоминают волшебное слово «кетоз».

Кетозом называют состояние, когда в отсутствие углеводов организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. Вроде бы звучит заманчиво? Как бы не так.

С расщеплением жиров образуется большое количество кетоновых тел. Если углеводов нет в рационе короткое время, то опасности для человека эти тела не представляют. Но в случае длительного углеводного голодания концентрация кетоновых тел в крови резко возрастает. А это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода.

Если вас не пугают проблемы со здоровьем, а важен лишь внешний вид, помните: при кетозе ваше тело будет пахнуть ацетоном, как, например, жидкость для снятия лака.

Да, низкоуглеводные диеты дадут вам эффект быстрого похудения, но также могут и навредить здоровью. А исследования давно подтвердили: одинаково худеется и на диете с нормальным содержанием углеводов, и с их ограничением. Главное — потреблять любую пищу в умеренных количествах.

Сколько же надо есть углеводов

Учёные говорят , что углеводы должны составлять 50–60% от дневного рациона. Приверженцы «Китайского исследования» предпочитают углеводы растительного происхождения чему угодно, советуя наполнить ими рацион на 90–100%.

Как решить этот вопрос для себя лично — исключительно ваш выбор. При соблюдении баланса у вас всегда будет достаточно энергии для новых начинаний и ни одного лишнего грамма на боках.

Подводим итоги

  • Углеводы — это не только печенье и тортики, макароны и конфеты. Углеводы — это свежие овощи, зелень, фрукты и бесконечное количество разнообразных круп.
  • Углеводы необходимы для жизнедеятельности всем. Полное исключение их из рациона может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
  • Быстрые углеводы — это вкусно и приятно, если знать, какие выбирать (натуральные и богатые грубыми волокнами).
  • Модные диеты могут говорить что угодно, главное — критически воспринимать любую информацию и соотносить её со своими потребностями и предпочтениями.

Как вы относитесь к углеводам? Что предпочитаете больше: мучное и сладкое или овощи и крупы? Делитесь своим мнением в комментариях.

lifehacker.ru

Углеводы – это хорошо или плохо? — Студопедия.Нет

 

КАК СРЕДНЕМУ РЕБЕНКУ В СЕМЬЕ, когда-то углеводам не уделялось должного внимания. Жиры ругали, а фрукты и овощи хвалили. Ситуация изменилась с появлением и растущей популярностью системы питания Аткинса, программы «South Beach» и других низкоуглеводных диет. Как говорится, за одну ночь углеводы превратились из лучшего средства для снижения веса и укрепления здоровья в кулинарного изгоя. Как и в случае со многими популярными диетами, дело против углеводов началось с крупицы здравых научных фактов, которая потом затерялась в шуме громких рекламных лозунгов и трагичных выводов о том, что все углеводы одинаковы.

В большинстве регионов мира углеводы составляют львиную долю рациона. Они больше других питательных веществ влияют на поддержание веса или его увеличение. Обладая властью над уровнем сахара в крови, они играют решающую роль в развитии диабета, одного из самых распространенных заболеваний во всем мире. И наконец, вид потребляемых углеводов не менее важен, чем виды жиров, с точки зрения развития ишемической болезни сердца и ее профилактики, о чем практически не говорят популярные средства массовой информации.

На самом деле потребление здоровых углеводов – то есть злаков, по возможности необработанных – лежит в основе правильного питания наряду с контролем веса и потреблением жиров.

До того, как несколько лет назад вернулись из небытия низкоуглеводные диеты, считалось, что так называемые сложные углеводы более полезны или, по крайней мере, менее вредны, чем жиры. Эта идея возникла на основании упрощенного анализа ситуации с заболеваемостью и пищевым рационом в Китае и других развивающихся странах. В среднем рацион китайцев состоит в основном из углеводов с минимальным количеством белков и жиров. При этом у них наблюдается низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Связав одно явление с другим, некоторые эксперты пришли к выводу, что низкий показатель сердечно-сосудистых заболеваний в Китае – это результат высокоуглеводного и низкожирового питания, и «трансплантировали» эту идею на Западе. «Углеводы полезны» – основная мысль в рекомендациях Американской ассоциации сердца, Американского антиракового общества и Всемирной организации здравоохранения. Кроме того, эта концепция была положена в основу диетологических рекомендаций министерства сельского хозяйства США.

Однако, как это чаще всего и бывает, трансплантат не очень хорошо прижился в чужеродной среде. Несмотря на то что американцы старались потреблять меньше жиров и больше углеводов, нация все больше полнела. Стабильное снижение уровня смертности в результате сердечно-сосудистых заболеваний, наблюдавшееся в 1970-х – начале 1980-х годов, замедлилось. А количество случаев диабета среди взрослого населения США за последние двадцать лет возросло почти втрое. Сегодня примерно 18 миллионов американцев болеют этим сложно поддающимся лечению заболеванием. Ожидается, что количество диабетиков во всем мире подскочит со 135 миллионов в 1995 году до 300 миллионов в 2025 году.

 

Неправильный выбор углеводов скорее вреден, чем полезен

 

Почему высокоуглеводная диета не приносит нам такой же пользы, как китайцам? В среднем жители Китая весят меньше и ведут более подвижный образ жизни. Вес и уровень физической активности имеют далеко не последнее значение: на стройных и активных людей углеводы действуют не так, как на полных и пассивных. Поэтому сама по себе высокоуглеводная диета не обеспечивает полноценной защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, что понимают и китайцы. В Пекине, например, уровень заболеваемости диабетом вырос на 400 % за последние несколько лет, когда работа в офисе постепенно заменила физический труд, а количество потребляемых углеводов осталось прежним.

Есть и другая серьезная проблема: слишком мало внимания уделяется тому, какие именно углеводы следует употреблять в пищу. Богатый рафинированными легкоусвояемыми углеводами рацион может иметь разрушительные последствия для здоровья. Среди них повышенный уровень сахара, инсулина и триглицеридов, а также пониженный уровень ЛВП-холестерина в крови. А это ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. В пирамиде здорового питания рафинированные углеводы входят в категорию с пометкой «Употреблять изредка», то есть вы окажете себе неоценимую услугу, если включите в рацион больше необработанных углеводов.

Углеводы, поступающие с цельнозерновыми злаками, фруктами и овощами, могут обеспечить вас достаточным количеством калорий. Ешьте цельнозерновые хлеб и макароны, бурый рис и такие крупы, как гречневая, квиноа, овес и булгур, и вы сможете не только защититься от целого ряда хронических заболеваний, но и расширить ассортимент потребляемых блюд.

 

Простые и сложные углеводы

 

Традиционно углеводы разделяют на две группы: простые и сложные. Диетологи всегда выставляли простые углеводы злодеями, а сложные – всеобщими любимцами. Это, мягко говоря, слишком упрощенный взгляд. Не все простые углеводы вредны, и не все сложные – полезны. Далее в этой главе мы поговорим о двух других способах классификации углеводов: по их воздействию на уровень сахара в крови (гликемический индекс) и по источнику – цельнозерновые или обработанные злаки.

Простые углеводы – это сахара. Самые простые из них – глюкоза (иногда называемая виноградным сахаром), фруктоза (также известная как фруктовый сахар) и галактоза (молочный сахар). Привычный столовый сахар – это сахароза, образуемая соединением молекулы глюкозы с молекулой фруктозы. Молоко содержит лактозу, которая образуется путем соединения молекулы глюкозы с молекулой галактозы. Простые углеводы обеспечивают нас энергией и больше почти ничем.

Сложные углеводы немного… да-да, сложнее. По сути, это длинные цепочки связанных между собой молекул сахаров. Хотя в нашей пище можно найти много сложных углеводов, главный из них – крахмал, длинная цепочка молекул глюкозы. Пищеварительная система человека может расщеплять некоторые сложные углеводы на составляющие их компоненты. Другие почти не перевариваются и проходят через пищеварительный тракт в неизмененном виде. Эти углеводы, называемые клетчаткой, составляют важную часть нашего питания.

 

Почему углеводы так важны

 

В типичном нашем рационе углеводами обеспечивается почти половина суточной нормы калорий. И большая часть этих «углеводных калорий» поступает всего из восьми источников: безалкогольные, газированные и фруктовые напитки;

– сдоба;

– пицца;

– картофельные и кукурузные чипсы, попкорн;

– рис;

– хлебобулочные изделия;

– пиво;

– картофель фри.

 

Иными словами, большая часть калорий поступает в наш организм с сахарами или высокорафинированными и быстро усваиваемыми злаками.

Когда вы съедаете ломтик хлеба, порцию картофеля или конфету, содержащиеся в них углеводы расщепляются. Молекулы глюкозы быстро всасываются в кровь и разносятся в самые отдаленные участки организма. Поскольку эти молекулы простых углеводов являются главным источником топлива для большинства тканей, у нас есть сложные механизмы, которые следят за тем, чтобы уровень глюкозы (сахара) в крови не поднимался слишком высоко и не опускался слишком низко.

Повышение уровня сахара в крови почти сразу вызывает повышение уровня инсулина (см. рис. 14). Этот гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, переносит глюкозу в мышцы и другие ткани. По мере того как клетки впитывают глюкозу, в крови сначала снижается уровень сахара, а затем и инсулина. Как только уровень сахара достигает определенной отметки, печень начинает высвобождать свои запасы глюкозы, чтобы поддерживать ее постоянный приток.

 

Рис. 14. Реакция организма на углеводы. Быстро усваиваемые углеводы заставляют уровень глюкозы и инсулина в крови подниматься быстрее и выше – и сильнее снижаться, – чем медленно усваиваемые.

 

Через несколько часов после богатого легкоусвояемыми углеводами обеда или полдника поток выработанного поджелудочной железой инсулина может снизить уровень сахара в крови до критической отметки. Если в желудке или кишечнике больше не осталось углеводов, пищеварительная система и мозг начинают посылать сигналы, заставляющие вас вновь испытывать чувство голова, даже несмотря на то, что печень начинает высвобождать накопившуюся в ней глюкозу. Продукты, состоящие из медленно усваиваемых цельнозерновых углеводов и белков, сглаживают эти перепады уровня сахара и инсулина в крови. Поскольку пищеварительной системе требуется больше времени, чтобы расщепить эти углеводы, уровень сахара и инсулина поднимается медленно и не настолько высоко. Благодаря более продолжительному перевариванию пищи вы не так скоро почувствуете новый приступ голода.

 

Резистентность к инсулину

 

Все больше и больше людей обнаруживают, что ткани их организма не реагируют на инсулин должным образом и не принимают доставляемую им глюкозу. Из-за резистентности к инсулину уровень сахара в крови дольше остается высоким, и это заставляет поджелудочную железу вырабатывать дополнительные порции инсулина, чтобы все-таки доставить глюкозу в клетки. Как перегруженный и плохо отремонтированный насос, вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы могут износиться и в итоге перестать выполнять свою функцию. Нестабильное производство инсулина – это первый признак диабета II типа, также называемого инсулиннезависимым.

Резистентность к инсулину вызывается четырьмя факторами. Возглавляет список ожирение. Чем больше вы удаляетесь от здорового индекса массы тела (см. главу 3), тем сложнее вашему организму справляться с глюкозой. Вторым пунктом в списке стоит недостаток физической активности. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше у вас соотношение между мышечной и жировой массой, даже если ваш вес соответствует норме. Клетки мышечной ткани, особенно если их регулярно тренировать, прекрасно справляются с инсулином и глюкозой в отличие от жира. Так что чем менее развиты ваши мышцы, тем сложнее вашему организму очистить кровь от глюкозы. Жиры, получаемые с пищей, тоже участвуют в развитии инсулинорезистентности: низкое потребление полиненасыщенных жиров и избыток в рационе трансжиров ведет к ее повышению. Наконец, гены тоже играют свою роль. Данное расстройство более распространено среди североамериканских индейцев, жителей островов Тихого океана и народов азиатского происхождения, чем среди европейцев. Но люди с генетической предрасположенностью к инсулинорезистентности могут справиться с этой проблемой, держа свой вес под контролем, занимаясь физическими упражнениями и правильно питаясь.

Резистентность к инсулину связана не только с уровнем сахара в крови. Она имеет некоторое отношение и к другим проблемам, таким как повышенное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛВП-холестерина, ишемическая болезнь сердца и, возможно, некоторые формы рака.

 

studopedia.net


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о