Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачаться отжиманиями от пола программа: Как накачаться отжиманиями от пола: программа и график

Как накачаться отжиманиями от пола: программа и график

Отжимания от пола

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

Отжимания мышцы

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки дельтовидной мышцы. Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Содержание

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Виды отжиманий

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Виды отжиманий

Начнем с тренировки груди. Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

На гантелях

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и тренируются трицепсы, все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Узким отжимаямся

Чтобы заняться бицепсом, нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

otziman-na-biceps

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Программа отжиманий

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Александр Белый

Можно ли накачаться отжиманиями — разбор упражнения

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Тренировка мышц с помощью отжиманийТренировка мышц с помощью отжиманий

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

  • Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
  • Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
  • Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
  • Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
  • Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело

Как отжимания меняют тело

Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.

Вот что вы получите, выполняя отжимания:

  • Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
  • Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает суставы от травм в спорте и повседневной жизни.
  • Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.
  • Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.

Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается хорошим показателем здоровья сердца.

Сейчас читают 🔥

Как правильно отжиматься

Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.

Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.

Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.

Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.

Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.

Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают локтевые суставы и могут вызвать боль.

Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.

Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете только 36–45% от своего веса.

Какие проблемы могут возникнуть

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.

Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.

Боль в пояснице

Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже .

Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.

Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Нет сил на тренировку

Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.

  • Включите бодрую музыку.
  • Настройтесь на один хороший подход «в упор».
  • Выполните упражнение.
  • Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход. Всего один, но хороший.
  • Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.

Как приступить к программе отжиманий

Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.

Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.

  • Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
  • Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
  • Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
  • Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.

Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную в интернет-издании Breakingmuscle.

Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.

Как отжиматься в 1–2-ю недели

На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.

Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.

Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.

Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.

Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.

Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.

Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.

Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.

Скручивания на пресс с поднятыми ногами

Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.

Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.

Велосипед

Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.

Супермен

Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.

Как отжиматься в 3–4-ю недели

Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.

Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.

Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.

Как отжиматься в 5–6-ю недели

Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.

Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.

Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.

Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.

Алмазные отжимания

Такая вариация лучше других нагружает трицепс.

Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.

С широкой постановкой рук

Такие отжимания больше нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.

Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.

Псевдопланш

Такие отжимания в целом нагружают больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.

Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.

Как отжиматься в 7–8-ю недели

Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.

Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.

Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.

Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.

Горкой

Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.

Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.

С ногами на возвышении

В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.

Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.

С ногами на нестабильной опоре

Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.

Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.

Как завершить программу отжиманий

По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.

Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.

Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

какие варианты выбрать и как заниматься, пример на неделю

Трудно представить профессионального спортсмена любого вида спорта, который не делал бы отжимания. Наверное, вы думаете: «Шахматисты не отжимаются»! Скорее, не отжимаются те шахматисты, которые не следят за своим здоровьем, потому что отжимания относятся к базовым упражнениям наряду с приседаниями, а также бегом и упражнениями для пресса. Давайте разберемся, можно ли накачаться отжиманиями от пола, и какие варианты для этого подойдут.

Какие отжимания выполнять, чтобы максимально задействовать все мышцы торса

При выполнении классических отжиманий от пола задействованы все мышцы плечевого пояса: грудные, дельтовидные, передние зубчатые мышцы и трицепсы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.

Виды отжиманий

Отжимания с широкой постановкой рук

Что качают

Акцент приходится на большие грудные мышцы. В меньшей степени нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.

Техника

Примите упор лежа. Кисти нужно расположить шире плеч. Обратите внимание на то, что локти не должны выходить за линию кистей. Брюшной пресс на протяжении всего упражнения должен быть напряженным. Таз не должен подниматься или опускаться ниже линии торса. Движение вниз происходит во время вдоха, на выдохе нужно выполнить возвратное движение. В нижней точке амплитуды руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Не касайтесь пола грудью.
Отжимания от пола широкой постановкой рук.Отжимания от пола широкой постановкой рук.

Подробнее об отжимании широкой постановкой рук →

Отжимания с узкой постановкой рук

Что качают

Это упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах, а грудные мышцы и дельты получают нагрузку в меньшей степени.

Техника

Стоя в планке, кисти находятся на уровне центра грудных мышц, примерно на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Ноги для лучшего удержания равновесия расставлены на ширине плеч. Локти следует держать как можно ближе к туловищу.

Узкие отжимания.Узкие отжимания.

Подробнее об отжимании узким хватом →

Отжимания на пальцах

Что качают

Упражнение направлено на укрепление мышц груди, кистей и предплечий.

Техника

Станьте в планку на вытянутых прямых руках. Обратите внимание, что упор осуществляется не кистями, а кончиками пальцев. Руки расположены чуть шире плеч. Упражнение выполняется аналогично другим вариантам. Для лучшего удержания равновесия ноги можно расставить шире плеч.

Отжимания на пальцах: фото.Отжимания на пальцах: фото.

Подробнее об отжимании на пальцах →

Алмазные отжимания

Что качают

В таком варианте отжиманий больше всего работают трицепсы, грудные, а точнее их центральная часть и дельтовидные мышцы.

Техника

В упоре лежа кисти располагаются максимально близко друг к другу на уровне центральной части грудных мышц. Большие и указательные пальцы касаются друг друга. Локти следует прижимать максимально близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Такие отжимания можно выполнять с упором на колени или на прямых ногах.

Отжимания диамант: фото.Отжимания диамант: фото.

Подробнее об алмазных отжиманиях →

Отжимания на кулаках

Что качает

Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц, трицепсов. Также в работу вовлечены дельтовидные мышцы.

Техника

Выполнение упражнения происходит аналогично другим вариантам. Обратите внимание, что упор осуществляется суставами указательного и среднего пальца.

Отжимания на кулаках: фото.Отжимания на кулаках: фото.

Подробнее об отжимании на кулаках →

Отжимания с хлопком (плиометрические отжимания)

Что качают

Взрывное упражнение, способствующее развитию мышц груди, дельт и трицепсов. Развивает силу и резкость удара.

Техника

В упоре лежа следует поставить ноги шире плеч для удержания равновесия. Торс опускается вниз до уровня, пока расстояние до пола не будет составлять примерно пять сантиметров. Без остановок, рывком тело подбрасывается вверх. В момент, когда руки оторвутся от пола, делается хлопок. После выполнения хлопка необходимо вернуться в исходное положение.

Отжимания с хлопкомОтжимания с хлопком

Подробнее об отжимании с хлопком →

Отжимания на одной руке

Что качает

В этом упражнении работают все те же мышцы, что и в других вариантах выполнения, но акцент нагрузки приходится на мышцы рук.

Техника выполнения

Техника идентична другим вариантам отжиманий, за исключением некоторых нюансов, а именно: максимально широко расставленные ноги на протяжении всего подхода и расположение руки на уровне центра грудной клетки.

Отжимания на одной руке: фото.Отжимания на одной руке: фото.

Подробнее об отжимании на одной руке →

Другие виды отжимания

Существует еще много вариантов упражнения, например, отжимания с опорой на одну ногу, отжимания с упором руками на фитбол, отжимания с ногами на возвышенности, однако, как таковых, отличительных эффектов у этих упражнений нет. Высокую эффективность дают тренировочные комплексы с использованием различных видов отжиманий и других упражнений.

Какие еще упражнения добавить с собственным весом для проработки всего тела

Пример программы на неделю

День 1

  1. Приседания + выпрыгивания (связка).
  2. Отжимания с широко поставленными руками.
  3. Отжимания с узким расположением рук.
  4. Скручивания.
  5. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Берпи.
  2. Выпады.
  3. Подтягивания.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.
  5. Отжимания с ногами на возвышении.
  6. Косые скручивания.

День 3

  1. Прыжки на скакалке.
  2. Приседания.
  3. Пистолет.
  4. Отжимания классические.
  5. Отжимания алмазные.
  6. Скручивания + подъем ног лежа.

Заключение

Это упражнение, как в армии, так и в спорте считается базовым. Но необязательно быть кем-то вроде Рембо, чтобы выполнять данное упражнение. Отжимания подходят каждому, независимо от уровня физической подготовки, главное – выбрать программу тренировок.

Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, плечи, руки, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Отжимания на массу для девушекОтжимания на массу для девушек

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:

  • питание;
  • отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

  • Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
  • Соблюдайте технику. В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
  • Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
  • Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
  • Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Отжимания с узкой постановкой рук на массуОтжимания с узкой постановкой рук на массу

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

  1. Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
  2. С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
  3. С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
  4. С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

  • в первом случае акцент идет на взрывную силу;
  • во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Отжимания на массу под наблюдением тренераОтжимания на массу под наблюдением тренера

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

  • Уровень подготовки;
  • Наличие проблем со здоровьем;
  • Желаемый результат;
  • Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки)Виды отжиманийКоличество подходовКоличество повторенийОтдых между подходами
Для новичковКлассические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения)
С широкой постановкой рук*
От 4 до 8
От 1 до 3*
10-20
8-15
50-60 секунд
Для опытных Классические
С широкой и\или узкой постановкой рук
С отягощением*
Каждого от 3 до 820-40
10-30
10-20
30-50 секунд
Для продвинутыхКлассические (в качестве разминки)
С отягощением
С широкой и\или узкой постановкой рук
На одной руке
от 2 до 4
от 3 до 5
от 3 до 5
от 2 до 4
Максимально возможное количество в каждом подходе20-40 секунд

Немного пояснений:

  • Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
  • Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
  • Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

  1. Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
  2. После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
  3. Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

программа тренировок (таблица), как правильно отжиматься, техника выполнения

Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 5 минут881

Еще в школе на уроках по физической культуре мы все сталкиваемся с такими базовыми упражнениями, как отжимания. В современном мире спорта они завоевали заслуженную популярность среди профессиональных спортсменов и тех, кто мечтает о красивом и подтянутом теле и ведет здоровый образ жизни. Это неудивительно, ведь если заниматься регулярно и правильно, то за несколько недель можно укрепить практически все группы мышц, повысить общую выносливость и силу, тонизировать все тело целиком. К сожалению, не все могут воспользоваться услугами личного тренера или часто посещать спортивный зал, поэтому в нашей статье мы поговорим о том, как правильно отжиматься и добиться хороших результатов самостоятельно, при этом не навредить себе во время тренировок.

Какие мышцы работают во время жима от пола

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо понимать, какие мышцы вашего тела будут работать. Основная нагрузка распределяется на верхнюю часть корпуса: мышцы груди, плеч и рук. При отжимании от пола нагрузку можно перераспределить, изменяя положение опорных точек. Чем шире вы расставляете руки, тем лучше прорабатывается грудь, чем уже – тем больше нагружаются трицепсы. Кроме того, при активной физической работе во время упражнений вы укрепляете:

  • внутренний пучок трицепса;
  • передние дельтовидные мышцы;
  • мышцы ягодиц;
  • пресс и поясничные мышцы.

Какую пользу приносят отжимания

В результате активных занятий по специальной программе тренировок вы сможете не только получить рельефное и красивое тело, но и улучшить здоровье всего организма. Отжимания оказывают положительное влияние на органы дыхания и сердце, укрепляют сосуды, костные ткани и связки, поддерживают нормальную работоспособность суставов, а также активизируют метаболизм. Независимо от уровня вашей физической подготовки, сгибание и разгибание рук в упоре лежа помогут быстро тонизировать и развить ослабленную мускулатуру.

Какие существуют противопоказания для выполнения отжиманий

Если у вас есть проблемы со здоровьем, упражнение необходимо выполнять с осторожностью или вообще исключить программу отжиманий из тренировок. Так, в группу риска попадают люди, страдающие хроническими заболеваниями суставов, такими как артрит, артроз и бурсит. Кроме того, рекомендуется снизить нагрузку во время выполнения упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и искривлениях позвоночника.

Рекомендации для новичков

Если вы решили начать заниматься с нуля, то рекомендуется самостоятельно определить уровень своей физической подготовки. Это необходимо для того, чтобы выбрать подходящую именно вам программу выполнения упражнений. Результат занятий зависит не только от количества сетов, но и от качества выполнения. Спину необходимо держать в ровном положении без прогибов, а ягодицы стараться не поднимать высоко. Соблюдая правильную технику выполнения отжимания от пола, вы сможете ощутить, как ваши мышцы начинают активно работать. Поэтому очень важно научиться «слышать» каждый свой мускул. Существуют простые правила для эффективного выполнения упражнений:

  • тренировку рекомендуется начать с небольшой разминки. Это поможет разогреть мышцы перед нагрузкой;
  • упор лежа от пола необходимо принять таким образом, чтобы тело образовало прямую линию без прогибов или поднимания таза;
  • рекомендуется напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы вы смогли осуществить контроль над положением корпуса;
  • руки должны быть расположены на ширине плеч, при этом нельзя сдвигать их вперед, назад или в стороны;
  • локти нельзя расставлять в стороны – это может привести к травмам суставов или связок;
  • опускаться вниз рекомендуется плавно на вдохе, при этом расстояние от груди до пола должно составлять приблизительно 10 см;
  • корпус тела должен оставаться ровным. После этого необходимо медленно выпрямить локти и на выдохе вернуться в исходное положение.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На начальном этапе необходимо выделить для себя 3–4 дня в неделю для занятий. Даже если планируете отжиматься ежедневно, сначала лучше тренироваться только через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться и отдохнуть. Новичкам рекомендуется составить план на месяц, в который можно вносить дальнейшие изменения. Мы предлагаем вашему вниманию один из примерных панов для тренировок на начальном уровне, который представлен в таблице.

Первая неделя Разминка 10 минут
1 сет От 5 до 8 отжиманий
Перерыв 1 минута
2 сета Уменьшаем количество отжиманий в 2 раза от того, сколько было в 1-м подходе
Перерыв 1 минута
3 сета 5 раз
Перерыв 5 минут
4 сета 5 раз
Делаем еще 2 подхода по 5 повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя Разминка 10 минут
4 сета по 8 раз С паузами по 1 минуте
Третья неделя Разминка 10 минут
4 сета С максимальной нагрузкой
Отдых между сетами 1 минута
Четвертая неделя Является заключительной в этой программе тренировок. В этот период необходимо увеличивать количество отжиманий в каждом сете

Программа для продвинутого уровня

Тем, кто прошел начальную подготовку, можно переходить на следующий уровень, который предполагает увеличение нагрузки и совмещение отжимания от пола с другими видами упражнений. Кроме того, необходимо постоянно менять упражнения каждые 5–7 недель, нацеливаясь на большее количество повторов. При такой насыщенной системе занятий вы сможете сформировать сильное и красивое тело и добиться желаемых результатов. Так выглядит пример программы для тех, кто занимается уже давно и хочет улучшить свой результат.

1-й день Разминка 10 минут
Отжимания с отягощением 4 сета по 12–15 раз
Проработка мышц пресса 1 прием по 40–50 раз
Упражнения с узкой постановкой рук 4 сета по 10–12 раз
Упражнение на пресс 1 прием по 40–50 раз
2-й день Разминка 10 минут
Упражнение на отжимание на выбор 100 повторений с паузами в 2–3 минуты
3-й день Разминка 10 минут
Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук с широким хватом 1 прием
Проработка мышц пресса 1 сет по максимуму
Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук со средним хватом 1 прием
4-й день Разминка 10 минут
Глубокие отжимания 3 сета по 20–25 раз
Приседания 3 сета по 20–30 раз
Упражнения с узкой постановкой рук 3 сета 10–12 раз

И в заключение добавим: перед тем как составить программу ваших занятий, необходимо определить цели, которых вы хотите достичь в результате. Если вы мечтаете увеличить мышечную массу и сделать тело рельефным, тренироваться нужно каждый день. Просто поддержать себя в отличной физической форме и нормализовать массу тела можно, занимаясь 3–4 раза в неделю.

И еще одно замечание: если хочется добиться хорошего результата, но при этом не перегружать мышцы, важно правильно наладить рацион. В нем обязательно должен быть кальций, железо и цинк, которые укрепят мышцы и предотвратят травмы. Восстановиться после нагрузок тоже важно, поэтому компания Herbalife предлагает специальную формулу протеинового коктейля. Белковый напиток, обогащенный витаминами и минералами, поможет избежать микротравм, разогнать молочную кислоту и обрести красивый рельеф мышц. Для тех, кто заботится о здоровье костей, подойдет добавка «ЭкстраКаль» с высоким содержанием кальция. Главное – не перегружать себя тренировками, употреблять больше белка и следить за тем, чтобы в рационе обязательно были необходимые витамины и минералы.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Кирилл | 10.12.2019 16:32

Никогда не задавался вопросом, как правильно отжиматься, а зря! Как выяснилось, не все делал правильно. Теперь приму к сведению и исправлюсь) Отжимания штука классная, много каких мышц сразу задействуется.

таблица для начинающих мужчин и девушек

Содержание статьи

Отжимание – это упражнение, благодаря которому сегодня можно существенно усилить свои физические кондиции и прокачать многие группы мышц. Для выполнения этого упражнения не требуется специальных снарядов, не нужно просить помощи спарринг-партнера или искать подходящее место для тренировки.

Мужчина отжимается

Отжимание – это одно из самых популярных и одно из самых эффективных упражнений, пользу от которого тяжело отрицать.

Польза от выполнения упражнения

Основной плюс отжимания заключается в его практичности — отжиматься можно где угодно: дома, в спортзале, на природе. Отжиманием можно повысить выносливость, укрепить мышцы, сделать организм сильнее и здоровее.

Регулярно отжимаясь, можно достичь необходимого результата, а именно:

Люди, которые регулярно отжимаются, уменьшают риск заболевания сердечно сосудистой системы, инфаркта, инсульта. Отжимание может стать идеальным помощником в похудении и создании рельефного тела.

Комплексы отжиманий можно использовать во многих видах тренировок, а грамотное чередование упражнений, поможет развить и усилить именно те мышцы, которые нужно.

Как правильно отжиматься?

Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.

На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

В классическом виде техника выполнения такова:

  • ОтжиманияИсходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
  • Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
  • На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  • После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
  • Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.

В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:

  • Отдышка.
  • Нарушение кровообращения.
  • Быстрая усталость.
  • Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.

Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:

  • На подъеме выдыхать.
  • На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.

Таблица отжиманий

Программа отжиманий для человека со средней физической подготовкой выглядит так:

День недели Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 20

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 32

Второй подход: 27

Третий подход: 22

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 10

Среда Первый подход: 33

Второй подход: 28

Третий подход: 23

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 10

Четверг Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 23

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Пятница Первый подход: 35

Второй подход: 32

Третий подход: 23

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Суббота Первый подход: 37

Второй подход: 32

Третий подход: 25

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Воскресенье Первый подход: 40

Второй подход: 35

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Отжимания для начинающих

Для начинающих основное требование – постоянство. Не стоит стремиться сразу выполнить сто раз. Начинайте с 10, 5 или даже с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Важно так же помнить про подходы: лучше сделать три подхода по 4-5 раза, чем один подход 8-10 раз.

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 7

Второй подход: 5

Третий подход: 3

Вторник Первый подход: 7

Второй подход: 6

Третий подход: 3

Среда Первый подход: 8

Второй подход: 7

Третий подход: 4

Четверг Первый подход: 10

Второй подход: 8

Третий подход: 5

Пятница Первый подход: 11

Второй подход: 9

Третий подход: 5

Суббота Первый подход: 13

Второй подход: 10

Третий подход: 6

Воскресенье Первый подход: 15

Второй подход: 12

Третий подход: 8

Общие рекомендации для новичков

  • Следует изначально стараться выполнять упражнение качественно. Научившись делать правильно, для вас не составит труда увеличивать с каждым разом количество и становиться лучше. А вот если на первых порах пренебрегать техникой, можно наткнутся на «эффект отсутствия результата» и через время забросить упражнение.
  • Следите за дыханием. Дыхание – важнейший аспект любого упражнения, в частности, отжимания.
  • Держите спину ровно, а попу не поднимайте высоко, упрощая себе задание.
  • Придерживайтесь регулярности.
  • Выполняйте другие упражнения для развития и улучшения общей физической подготовки (бег, плаванье, прыжки, упражнения на грудь, на пресс, на руки и т. д.).
  • Перед тем, как начинать отжиматься, обязательно проведите разминку.

Отжимания

Для мужчин

Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.

Тренировка на 7 дней:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 25

Второй подход: 20

Третий подход: 18

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 27

Второй подход: 20

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Среда Первый подход: 29

Второй подход: 22

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Четверг Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 22

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Пятница Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Суббота Первый подход: 33

Второй подход: 28

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Воскресенье Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 27

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Для женщин

Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.

Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.

Недельная тренировка в таблице:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 10

Второй подход: 8

Третий подход: 5

Четвертый подход: 3

 Вторник Первый подход: 12

Второй подход: 10

Третий подход: 5

Четвертый подход: 4

Среда Первый подход: 13

Второй подход: 10

Третий подход: 6

Четвертый подход: 5

Четверг Первый подход: 15

Второй подход: 11

Третий подход: 7

Четвертый подход: 7

Пятница Первый подход: 15

Второй подход: 13

Третий подход: 8

Четвертый подход: 7

Суббота Первый подход: 17

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 8

Воскресенье Первый подход: 18

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 10

Рекомендации

  • Между подходами делайте перерыв 1 минуту, но если физические кондиции еще слабые, перерыв можно увеличить до 1 минуты 30 секунд или даже до 2 минут.
  • Старайтесь, чтобы тело было выпрямлено.
  • Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности, но не ложитесь на пол (это облегчает задачу и сводит к нулю результат упражнения).
  • Если на носках ног отжиматься слишком тяжело, можно начать с отжиманий на коленях.
  • Так же, можно отжиматься не от пола, а от кровати или стула (это уменьшает сложность упражнения).
  • Напротив, для тех, кто уже научился хорошо отжиматься, можно усложнить задачу и поставить ноги на кровать, а руки при этом остаются на полу. Получается отжимание под углом, которое увеличивает нагрузку.

Виды

От пола

Отжимания от полаКлассическое отжимание, при котором и ноги, и руки находятся на полу.

Обычно, человек становится на ладони рук и на носки ног, но так же можно отжиматься на кулаках, пальцах или кистях.

Упражнение от пола на ладонях рук тренирует преимущественно бицепсы, трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Также качается пресс.

От колен

Отжимания от коленБолее упрощенный вариант классического отжимания, создан для тренировки людей с менее развитыми физическими данными.

Выполняется так же, как и классическое упражнение, но человек стоит не на носках, а на коленях. Нагрузка в этом упражнении маленькая, но для нетренированного человека она существенна.

Тренируются так же мышцы рук (бицепс, трицепс), грудные мышцы и дельтовидные. Нагрузка на пресс значительно ниже.

От стены

Отжимание от стены – это один из сложнейших видов отжимания. Здесь огромная нагрузка идет на руки и на плечевой пояс и чтобы выполнить это упражнение, нужно обладать серьезной физической подготовкой.

Для того чтобы выполнить упражнение, нужно:

  • Отжимания от стеныСтать задом к стене, после чего руки опустить на пол и занять исходное положение – на четвереньках.
  • Ногами взобраться по стене, как можно выше, а руки подтянуть (мелкими шажками) ближе к стене.
  • Медленно сгибать руки и опускаться вниз, пока не коснетесь головой поверхности.
  • После чего сразу же разгибать руки и возвращаться в исходное положение.

С широким хватом

Упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Помимо груди, в упражнении так же хорошо качаются и руки.

Выполняется таким образом:

  • Отжимания широким хватомСтановимся в исходное положение, как при классическом отжимании (ладони на полу, ноги на носках вместе).
  • После чего разводим руки, как можно шире, носки ног при этом остаются вместе.
  • Выполняем отжимание.
  • Когда опускаемся — вдыхаем, когда поднимаемся – выдыхаем.
  • Усложнить задачу можно путем дополнительных подставок под руки и ноги, в таком случае опускаться можно будет гораздо ниже, благодаря чему, будут задействованы дополнительные группы мышц.

Со средним хватом

Тренирует мышцы рук, мышцы пресса и мышцы плечевого пояса. Так же, огромную нагрузку получают мышцы спины от статического напряжения.

Выполняется отжимание средним хватом следующим образом:

  • Отжимания со средним хватомИсходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног.
  • Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
  • На вдохе опуститься вниз, касаясь поверхности грудью.
  • На выдохе подняться вверх, заняв исходное положение.
  • Важно, чтобы голова сильно не опускалась вниз и не задиралась вверх.

С узким хватом

Отжимание узким хватом выполняют для того, чтобы проработать дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Отжимание с узким хватом гораздо сложнее классического вида, поэтому и выполняют его люди с хорошей физической подготовкой.

Техника выполнения:

  • Отжимания узким хватомИсходное положение: стоя на носках ног и ладонях рук.
  • Ладони руки сдвинуть вместе, носки можно поставить на ширину плеч.
  • На вдохе согнуть руки в локтях и опуститься вниз, а на выдохе – подняться
  • В отжимании с узким хватом может быть два варианта разведения локтей: в стороны и вдоль туловища.
  • Если разводить в стороны, то нагрузка идет больше на грудь и на плечевой пояс.
  • Если же руки идут вдоль туловища, то нагрузка, преимущественно, идет на плечи и на руки.

На одной руке

Отжимание на одной руке нужно для того, чтобы усилить нагрузку на определенные группы мышц: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные и прочие.

Преимущественно, на одной руке начинают отжиматься люди, которые уже способны выполнить несколько десятков классических отжиманий и требуют дополнительной нагрузки для развития своих физических кондиций.

  • Отжимания на одной рукеСтаньте в исходное положение, как и в классическом отжимании.
  • После чего немного раздвиньте носки ног, а одну руку забросьте за спину.
  • Согните руку в локте и опуститесь вниз.
  • Приложив максимум усилий, вытолкните себя и постарайтесь подняться вверх, заняв исходное положение.
  • Сделайте несколько раз и смените нагружаемую руку.

С хлопком

Упражнение с хлопком выполняется для развития скоростно-силовых качеств. Задействуются грудные мышцы, мышцы рук и мышцы пресса. Отжимание с хлопком используется в тренировочном процессе многих спортсменов, поэтому тяжело переоценить его важность и эффективность.

Кроме того, упражнение с хлопком может выполнять как профессиональный спортсмен, так и новичок. Разница лишь в качестве выполнения, количестве раз и наличие усложнений.

Техника выполнения:

  • Отжимания с хлопкомЗанимаем удобное исходное положение.
  • Носки ног и руки на ширине плеч.
  • Немного опустившись вниз, резко выталкиваем себя вверх и в это время делаем хлопок на уровне груди.
  • Становимся в исходное положение (главное, не упасть).
  • Повторяем упражнение несколько подходов по 5-10 раз.

Помимо обычного хлопка, можно делать хлопок за спиной. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего, но и результат от его выполнения будет существенным.

Важно! Прежде чем пытаться выполнять хлопок за спиной, научитесь качественно делать отжимание с хлопком на уровне груди, так как отжимание с хлопком за спиной требует серьезной реакции и быстроты и если этим не обладать, можно просто упасть носом в пол и травмироваться.

На пальцах

Отжимание на пальцах немного отличается от других видов отжимания, так как нагрузка здесь идет на кистевую область и развитие силы пальцев. Виды отжимания на пальцах так же бывают разные: отжимание на всех пальцах, отжимание на одном пальце, отжимание на трех пальцах и прочие.

Выполнение:

  • Отжимания на пальцахЗанять исходное положение, как и в классическом отжимании.
  • Затем из стойки на ладонях стать на пальцы (очень важно научиться удерживать себя в этом положении, чтобы пальцы не разъезжались).
  • Выполнить отжимание, 3 подхода по 3-5 раз.

В дальнейшем, когда ваши пальцы окрепнут, а мышцы рук станут сильнее, вы сможете отжиматься десятки раз без боли и больших усилий.

С отягощением

При отжимании с отягощением основной упор делается на нагрузку на мышцы.

Под «отягощениями» имеются ввиду гантели, различные специальные снаряды, а так же партнер, которого можно посадить на спину или попросить немного надавливать сверху для увеличения нагрузки при разгибании рук и поднятии.

Последний метод является очень эффективным, так как нагрузку можно увеличить в два и более раз.

Для этого:

  • Отжимания с отягощениемЗаймите исходное положение: в стойке на ладонях рук и носках ног.
  • Начните выполнять стандартные отжимания (для разогрева).
  • Затем попросите партнера немного надавливать руками на спину и с каждым разом увеличивать силу натиска.
  • Если этого мало, попросите партнера сесть вам на спину, но важно, чтобы вес партнера не доставлял вам болевых ощущений.
  • Выполняйте отжимание до тех пор, пока не поймете, что силы заканчиваются.
  • После отжимание сделайте легкую растяжку для приведения мышц в тонус.

Если способ с партнером не подходит, на спину можно положить блин от штанги (вес подбирать индивидуально, он должен быть ощутимым, но не слишком тяжелым).

А если отжимание выполняется в домашних условиях, и под рукой нету блина от штанги, можно использовать подручные средства, такие как:

  • Пакеты с крупой.
  • Мешок с мукой или сахаром.
  • Сумка, наполнена вещами и прочие.

Кроссфит комплексы с отжиманиями

  • Классическое отжимание – 10 раз.
  • Заднее отжимание (на трицепс) – 10 раз.
  • Отжимание широким хватом – 8 раз.
  • Отжимание с хлопком – 8 раз.
  • Отжимание с узким хватом – 5 раз.
  • Отжимание на коленях – 15 раз.

Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.

Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.

Отжимания для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно регулярно выполнять определенные виды отжиманий:

  • Отжимание на подставках (в домашних условиях это могут быть книги или гантели). Выполняется как обычное отжимание, но за счет высоты подставок опускаться можно ниже, благодаря чему мышцы прорабатываются лучше.
  • Отжимание с широкой постановкой рук. Благодаря широкой постановке усиливается нагрузка на мышцы, а с ней – и нужный результат (накачаться) приходит быстрее.
  • Отжимание, стоя ногами на табуретке или кровати. Отжимание происходит под углом, увеличивается нагрузка, хорошо прорабатываются верхние мышцы груди.

Отжимания с акцентом на трицепс

Существует 2 эффективных видов отжимания, которые помогут быстро накачать трицепс:

  • Обратные отжиманияОтжимание узким хватом. Стать в исходное положение: носки ног вместе, ладони рук стоят рядом. Вдыхая, опускаться вниз, разводя локти в стороны или вдоль туловища, выдыхая подняться вверх и занять исходное положение.
  • Обратное отжимание. Подойдите задом к кровати или стульчик, положите ладони на края и опустите таз вниз, сгибая руки. Ноги при этом должны быть выпрямлены вперед. После этого разгибайте руки и поднимайте таз вверх. Важно, чтобы тело двигалось по условной вертикальной линии параллельно кровати (стульчику).

Программа 100 отжиманий

Эта программа поможет вам дойти до желаемой цели – 100 отжиманий. Помимо соблюдения программы, нужно правильно питаться и заниматься дополнительной физической активностью (бег, растяжка, игровые виды спорта).

Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку. Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути.

Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.

Итак, примерная тренировка на месяц:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 20

Второй подход: 17

Третий подход: 15

Четвертый подход: 13

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 22

Второй подход: 18

Третий подход: 15

Четвертый подход: 13

Пятый подход: 11

Среда Первый подход: 24

Второй подход: 18

Третий подход: 17

Четвертый подход: 14

Пятый подход: 11

Четверг Первый подход: 25

Второй подход: 20

Третий подход: 17

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 12

Пятница Первый подход: 28

Второй подход: 23

Третий подход: 18

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 12

Суббота Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 19

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 14

Воскресенье Первый подход: 33

Второй подход: 27

Третий подход: 20

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 15

Понедельник Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 22

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 15

Вторник Первый подход: 38

Второй подход: 33

Третий подход: 24

Четвертый подход: 19

Пятый подход: 16

Среда Первый подход: 40

Второй подход: 35

Третий подход: 27

Четвертый подход: 21

Пятый подход: 17

Четверг Первый подход: 43

Второй подход: 38

Третий подход: 30

Четвертый подход: 23

Пятый подход: 18

Пятница Первый подход: 45

Второй подход: 40

Третий подход: 32

Четвертый подход: 25

Пятый подход: 18

Суббота Первый подход: 47

Второй подход: 42

Третий подход: 34

Четвертый подход: 26

Пятый подход: 20

Воскресенье Первый подход: 49

Второй подход: 45

Третий подход: 37

Четвертый подход: 28

Пятый подход: 21

Понедельник Первый подход: 51

Второй подход: 48

Третий подход: 40

Четвертый подход: 29

Пятый подход: 21

Вторник Первый подход: 53

Второй подход: 50

Третий подход: 43

Четвертый подход: 33

Пятый подход: 23

Среда Первый подход: 55

Второй подход: 50

Третий подход: 44

Четвертый подход: 34

Пятый подход: 24

Четверг Первый подход: 57

Второй подход: 52

Третий подход: 46

Четвертый подход: 36

Пятый подход: 25

Пятница Первый подход: 59

Второй подход: 53

Третий подход: 49

Четвертый подход: 39

Пятый подход: 26

Суббота Первый подход: 62

Второй подход: 55

Третий подход: 49

Четвертый подход: 43

Пятый подход: 28

Воскресенье Первый подход: 64

Второй подход: 59

Третий подход: 52

Четвертый подход: 45

Пятый подход: 30

Понедельник Первый подход: 67

Второй подход: 61

Третий подход: 55

Четвертый подход: 49

Пятый подход: 33

Вторник Первый подход: 70

Второй подход: 65

Третий подход: 57

Четвертый подход: 53

Пятый подход: 35

Среда Первый подход: 74

Второй подход: 69

Третий подход: 60

Четвертый подход: 56

Пятый подход: 35

Четверг Первый подход: 78

Второй подход: 72

Третий подход: 63

Четвертый подход: 59

Пятый подход: 37

Пятница Первый подход: 82

Второй подход: 77

Третий подход: 67

Четвертый подход: 62

Пятый подход: 39

Суббота Первый подход: 87

Второй подход: 80

Третий подход: 70

Четвертый подход: 65

Пятый подход: 41

Воскресенье Первый подход: 90

Второй подход: 85

Третий подход: 74

Четвертый подход: 69

Пятый подход: 43

Понедельник Первый подход: 94

Второй подход: 88

Третий подход: 78

Четвертый подход: 72

Пятый подход: 45

Вторник Первый подход: 98

Второй подход: 93

Третий подход: 80

Четвертый подход: 74

Пятый подход: 48

Среда Первый подход: 100

Второй подход: 93

Третий подход: 84

Четвертый подход: 76

Пятый подход: 50

Подтягивания и отжимания

И подтягивания на турнике, и отжимания очень эффективные упражнения, они смогут принести пользу только в том случае, если выполнять их вместе.

Единственное, тренируя и отжимания, и подтягивания одновременно, Вы будете заниматься более интенсивно. Как результат, начнутся трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке.

Но стоит попробовать, ведь отжимания развивают мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Так Ваша мускулатура и сила будут расти вместе и быстрее. Желательно тренировки проводить попеременно: один день — отжимания, другой день — подтягивания.

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

В то время, как мы делаем 50 раз и мечтаем дойти до 100, рекордсмены спокойно выполняют сотни и даже тысячи раз, попадая в различные книги рекордов.

Основные рекорды:

  • Девушка отжимаетсяНаибольшее количество отжиманий без перерыва сделал японец Минору Йошида – десять с половиной тысяч раз.
  • Из женщин больше всего отжалась (без перерыва) американка Мария Тобар – 302 раза.
  • Мировой рекорд в отжиманиях за год составляет 1 миллион 500 тысяч 230 раз.
  • За 24 часа человек смог отжаться 46 тысяч раз.
  • За один час мужской рекорд составляет 3 тысячи 877 раз, а женский – 1 тысяча 20 раз.
  • Женский рекорд за 30 минут – 829 раз, за 10 минут – 450 раз, а за 3 минуты – 190 раз.
  • Рекорд отжимания на одной руке за 1 час – 2521 раз, за 30 минут – 1382, а за 10 минут — 546.
  • В отжиманиях на кулаках рекорд составляет 5557 раз.
  • На одном пальце человек смог отжаться 124 раза.
  • А на одной руке в стойке на руках – 12 раз.
  • Рекорд 1000 отжиманий на время принадлежит Дагу Прудену и составляет 18 минут и 13 секунд.
  • Рекорд отжимания на тыльной стороне кистей за один час – 1940 раз, за полчаса – 1386 раз, а за 15 минут – 627 раз.
  • Рекорд отжимания на сырых яйцах – 112 раз.
  • А наибольшее количество раз за одну минуту человека, не имеющего ног, составляет 36 раз.
Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как выполнить 100 отжиманий

How to Perform 100 Push Ups includes Workout Programs

Упражнение Push Up существует уже сотни лет.

Это отличное упражнение для большинства мышц тела , не требующее никакого оборудования.

В этой статье я расскажу вам об этом прекрасном упражнении и покажу вам не только, как его эффективно выполнять, но и , как спроектировать свои тренировки для отжиманий , чтобы добраться до этих волшебных 100 отжиманий за один раз!

мышц, задействованных во время Push Up

Push Up — это упражнение для всего тела, которое работает с множеством основных групп мышц, включая:

  • Pectorals — это ваши грудные мышцы в форме веера, которые интенсивно используются во всех упражнениях на толчок.
  • Трицепс — еще одна толкающая мышца, прикрепленная к задней части руки. Трицепс усердно работает над выпрямлением руки. Так что, если вы не полностью разогнете руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
  • Дельтовидная мышца — мышцы плеча играют большую роль во всех упражнениях на толкание, а также в стабилизации верхней части тела для поддержания выравнивания во время упражнения
  • Serratus Anterior — эти мышцы с обеих сторон грудной клетки прикрепляются к лопатке и не дают крыльям двигаться во время движения.Хорошо развитые передние мускулы серратуса выглядят как гроздья бананов прямо под ямкой для рук. Ницца!
  • Брюшной пресс — в пуш-ап много нагрузок. Из положения Push up сила тяжести заставляет бедра опираться на пол, и именно ваши основные мышцы препятствуют этому. Вы можете думать о «Push up» как о упражнении с движущейся доской из рук.
  • Глютес — большие ягодичные мышцы отвечают за расширение бедра и стабилизацию ядра.Когда вы держите свое тело в прямом положении отжимания, именно ваши ягодицы удерживают ваши бедра вытянутыми и выровненными.
  • Latisimus Dorsi — эти большие крыловидные мышцы на задней части тела бегут от вашей руки к ягодицам. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают в стабилизации вплоть до ягодиц!
  • Вторичные мышцы — в отжимании задействовано гораздо больше мышц, что также помогает правильному выравниванию и стабилизации.Задняя часть тела на самом деле более запутана, чем вы можете себе представить.

Как сделать идеальный пуш-ап

Push Up Exercise

Пуш-ап — это намного больше, чем спускаться и подниматься несколько раз.

Давайте разберемся и посмотрим, как правильно выполнить упражнение :

1. Руки

Положение рук может меняться, и, как правило, чем ближе ваши руки, тем больше сцепление с трицепсом.

Чем шире руки, тем больше вы используете свои плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже.

А пока давайте придерживаться руками на ширине плеч и прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть направлены вперед.

Если вы боретесь с болезненными запястьями, вы можете попытаться сжимать кулак и делать отжимания от кулаков.

Используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы было удобнее.

Еще один вариант для больного запястья — попытаться использовать пуш-бары, которые ставят руки в другое положение, которое некоторые люди находят более терпимым.

2. Ноги

Держа ноги вместе, вы лучше задействуете основные мышцы, но если вам покажется, что это слишком шатко, отведите ноги на удобное расстояние.

Возможно, вы видели людей, выполняющих отжимания одной ногой на вершине другой или поднятых в воздух; эти изменения создают меньшую устойчивость для ног и заставляют основные мышцы и мышцы плеча стабилизироваться во время движения.

3. Лопатки

Во время движения push up ваши лопатки захотят отклониться или выпасть назад.Крылатые лопатки очень распространены и часто приводят к слабым передним серратусным мышцам, поэтому очень важно, чтобы вы усердно работали, чтобы спина оставалась плоской во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы хотите активно подтолкнуть эту область вверх и не допускать, чтобы эта часть провисала, когда вы устали. Убедитесь, что вы завершили верхнюю часть движения, продвигаясь вверх через середину спины.

4. Выравнивание кузова

В исходном положении Push Up должна быть прямая линия от головы до пятки.Вы можете проверить это положение, попросив друга положить метлу вдоль спины и, следуя его отзывам, вы можете соответствующим образом изменить свое положение.

Сильная активация или растяжение мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в порядок.

Если во время упражнения ваша осанка изменится, а нижняя часть спины начнет изгибаться, то пора остановиться. Изгиб нижней части спины, как правило, является признаком слабости ядра, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями по укреплению ядра, прежде чем приступать к отжиманию.

5. Голова

Выравнивание головы и шеи должно продолжаться по прямой линии от пяток. Хорошее эмпирическое правило — смотреть прямо перед руками.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны покачиваться во время упражнения, даже если вы устали.

Во время упражнений такого типа виноваты Ab Ab Rollers. Помните, что вы так же сильны, как и ваше самое слабое звено!

6.Arms

Локти не должны выталкиваться во время фазы упражнений. Вы никогда не толкаете что-то, расставив локти, поэтому сейчас не время начинать. Держите локти ближе к телу для более удобного угла плечевого сустава.

На фазе пуш-ап, направленной вниз, вверните руки в пол к телу, это активирует мышцы Latisimus Dorsi вниз по спине и по бокам тела. Вы должны чувствовать, что мышцы под вашими подмышками активизируются, когда вы опускаетесь на пол.

В верхней части движения вы должны стремиться выпрямить руки. Не отгибайте локти назад, но убедитесь, что они выпрямляются, чтобы активировать мышцы трицепса в задней части рук.

7. Скорость

Вы можете выполнять толчок вверх на разных скоростях, но я бы рекомендовал контролируемый темп: 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте своему телу упасть на пол.

Потяните тело вниз под контролем. Именно во время нисходящей фазы вы на самом деле набираете больше сил, поэтому не пропустите половину упражнения, падая на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми при толчке вверх, вы можете медленно опускаться и толкаться вверх более взрывно, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и управлении движением.

8. Глубина

Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь угла в 90 градусов в локте. Если вы пойдете намного глубже, вы увеличите риск повреждения мягких тканей и связок. Будьте особенно осторожны при использовании пуш-баров, которые вызывают слишком глубокое погружение.

Если вам нужна направляющая глубины, вы можете положить свернутое полотенце под грудь и стараться прикасаться к ней грудиной при каждом повторении.

9. Дыхание

Когда вы спускаетесь в толчок вверх, сделайте глубокий вдох и выдохните с пола.

При выполнении более сильных вариаций отжиманий, таких как хлопки и отскоки плейо, вам может понадобиться задержать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение в сердечнике.

Причина, по которой вам нужно задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как стабилизатор вторичного сердечника, поэтому невозможно одновременно дышать и выполнять упражнение с максимальными усилиями.

Вот видео о том, как выполнить идеальный отжимание:


Что делать, если вы не можете сделать 1 Push Up

Многие люди изо всех сил пытаются выполнить всего один идеальный отжим.

В частности, женщинам трудно отжиматься из-за недостатка силы. Нет, я здесь не сексист, у мужчин больше силы в верхней части тела.

Если вы боретесь с Push Up, вам нужно регрессировать движение, чтобы правильно его выполнить и избежать травм и формирования вредных привычек.

Вот как это сделать:

  1. Настенные отжимания : начните с отжимания руками, прислонившись к стене и ступнями в 3 футах от стены. Когда вы можете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень
  2. отжимания стола : затем выполните отжимание руками на боковой стороне стола. Убедитесь, что стол стоит у стены, чтобы он не скользил. После 20 повторений перейти к следующему этапу
  3. Отжим стула или стула : на последнем этапе руки опускаются еще ниже на стул или стул.Как только вы сможете выполнить 20 повторений, спуститесь на пол
  4. Отжимания в половину или в упор : вам может не понадобиться эта ступень, но в этом случае выполняйте отжимания с колен. Очень важно поддерживать прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжимания

Вот краткое видео о том, как использовать лестницу для отжимания:


Прогрессирование числа отжиманий

После того, как вы совершите совершенные отжимания, вы можете начать увеличивать количество повторений.

Вот как можно увеличить количество отжиманий, включив их в 5 тренировок.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете выполнить, вам сначала нужно знать свою начальную точку.

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполните как можно больше с идеальной формой. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете их вверх и вверх, чтобы отдохнуть, то пора остановиться.

Запишите этот максимальный номер.

Составление начальной тренировки

Теперь вы знаете, сколько вы можете выполнить за один раз, вам нужно собрать тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов работают лучше всего для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите удвоить количество повторений, которые вы выполнили во время вашей максимальной оценки.

Итак, вот как вы рассчитываете цифры для вашей тренировки:

  1. Умножьте ваш максимальный номер на 2
  2. Разделите этот новый номер на 5
  3. Итак, если ваш максимальный был 20: 20 х 2 = 40/5 = 8 повторений
  4. Выполните 5 х 8 повторений, всего 40 повторений
  5. Отдыхайте 60-90 секунд между каждым набором из 8 повторений

Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания.Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений каждой тренировки.


6-недельный план тренировок Push Up

Итак, у вас должны быть начальные номера, как описано выше. Теперь давайте включим их в 6-недельную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от тренировок.

тренировки 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начинать с программы 3 раза в неделю. Понедельник, среда и пятница — хорошее начало.Помните, что вы действительно набираете силу благодаря выздоровлению, поэтому вам нужен отдых в эти дни.

Больше не всегда лучше в этом случае. Если вы обнаружите, что у вас слишком много болит, когда пришло время выполнять ваши тренировки, тогда можно отдохнуть еще несколько дней.

Отдых Таймс

Чтобы улучшить ваши отжимания, вам нужно будет отдыхать между каждым подходом. Я обнаружил, что 60 — 90 секунд — это обычно правильно.

Если вы работаете с меньшими числами, то остальные должны быть длиннее, так как для вас это больше силовая тренировка.

Если вы работаете с большими числами, то остальные могут быть короче, так как они более сфокусированы на выносливости.

Линейная Программа Push Up

Вы начнете с расчетов, которые вы сделали на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете по одному повторению в каждый подход к каждой тренировке.

Итак, в приведенном выше примере, если вы выполнили 20 максимальных повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть следующим образом:

неделя 1

Пн : сет 1 — 8 повторений | Set 2 — 8 повторений | Set 3 — 8 повторений | Set 4 — 8 повторений | Set 5 — 8 повторений | 40
Ср : сет 1 — 9 повторений | Set 2 — 9 повторений | Set 3 — 9 повторений | Set 4 — 9 повторений | Set 5 — 9 повторений | 45
пт : сет 1 — 10 повторений | Set 2 — 10 повторений | Set 3 — 10 повторений | Set 4 — 10 повторений | Set 5 — 10 повторений | 50

Вы продолжите добавлять 1 повторение в каждом сете за тренировку, пока неделя 6 не будет выглядеть следующим образом:

неделя 6

Пн : сет 1 — 23 повторения | Set 2 — 23 повторения | Set 3 — 23 повторения | Set 4 — 23 повторения | Set 5 — 23 повторения | 115

ср. : сет 1 — 24 повторения | Set 2 — 2 4 повторения | Set 3 — 24 повторения | Set 4 — 24 повторения | Set 5 — 24 повторения | 120

пт : сет 1 — 25 повторений | Set 2 — 25 повторений | Set 3 — 25 повторений | Set 4 — 25 повторений | Установите 5 — 25 повторений 125

Таким образом, следуя этому методу на 6 неделе, вы будете выполнять 125 отжиманий.

Теперь протестируйте ваш максимум.

Вы обнаружите, что ваш максимум должен быть выше отметки 60 всего через 6 недель!

Волнообразная программа Push Up

Я считаю вышеописанный линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно скучным, и мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются согласованными от одного набора к другому. Вот пример, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

неделя 1

Пн : сет 1 — 8 повторений | Set 2 — 10 повторений | Set 3 — 7 повторений | Set 4 — 7 повторений | Set 5 — 8 повторений | 40

ср. : сет 1 — 9 повторений | Set 2 — 8 повторений | Set 3 — 11 повторений | Set 4 — 8 повторений | Set 5 — 9 повторений | 45

пт : сет 1 — 10 повторений | Set 2 — 9 повторений | Set 3 — 9 повторений | Set 4 — 12 повторений | Set 5 — 10 повторений | 50

неделя 2

пн : сет 1 — 11 повторений | Set 2 — 10 повторений | Set 3 — 10 повторений | Set 4 — 11 повторений | Set 5 — 13 повторений | 55

ср. : сет 1 — 14 повторений | Set 2 — 12 повторений | Set 3 — 11 повторений | Set 4 — 11 повторений | Set 5 — 12 повторений | 60

пт : сет 1 — 13 повторений | Set 2 — 15 повторений | Set 3 — 12 повторений | Set 4 — 12 повторений | Set 5 — 13 повторений | 65

Неделя 3

Пн : сет 1 — 14 повторений | Set 2 — 13 повторений | Set 3 — 16 повторений | Set 4 — 13 повторений | Set 5 — 14 повторений | 70

ср. : сет 1 — 15 повторений | Set 2 — 14 повторений | Set 3 — 14 повторений | Set 4 — 17 повторений | Set 5 — 15 повторений | 75

пт : сет 1 — 16 повторений | Set 2 — 15 повторений | Set 3 — 15 повторений | Set 4 — 16 повторений | Set 5 — 18 повторений | 80

неделя 4

пн : сет 1 — 19 повторений | Set 2 — 16 повторений | Set 3 — 16 повторений | Set 4 — 17 повторений | Set 5 — 17 повторений | 85

ср. : сет 1 — 17 повторений | Set 2 — 20 повторений | Set 3 — 17 повторений | Set 4 — 18 повторений | Set 5 — 18 повторений | 90

пт : сет 1 — 18 повторений | Set 2 — 18 повторений | Set 3 — 21 повтор | Set 4 — 19 повторений | Set 5 — 19 повторений | 95

неделя 5

Пн : сет 1 — 17 повторений | Set 2 — 17 повторений | Set 3 — 24 повторения | Set 4 — 20 повторений | Set 5 — 22 повторения | 100

ср. : сет 1 — 16 повторений | Set 2 — 18 повторений | Set 3 — 21 повтор | Set 4 — 27 повторений | Set 5 — 23 повторения 105

пт : сет 1 — 17 повторений | Set 2 — 17 повторений | Set 3 — 22 повторения | Set 4 — 24 повторения | Set 5 — 30 повторений | 110

неделя 6

Пн : сет 1 — 31 повтор | Set 2 — 18 повторений | Set 3 — 23 повторения | Set 4 — 25 повторений | Set 5 — 18 повторений | 115

ср. : сет 1 — 16 повторений | Set 2 — 35 повторений | Set 3 — 24 повторения | Set 4 — 26 повторений | Set 5 — 19 повторений | 120

пт: сет 1 — 17 повторений | Set 2 — 30 повторений | Set 3 — 25 повторений | Set 4 — 30 повторений | Set 5 — 23 повторения | 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и для линейного метода, единственное отличие — это распределение повторений по 5 сетам.


Программа 100 отжиманий

У меня было много писем от людей, которые хотят сделать 100 отжиманий за один раз. Вы можете использовать любую из 2 программ, указанных выше, для достижения этой цели.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, вам нужно будет выполнить 200 повторений в течение 5 подходов. В основном, просто продолжайте в любой из программ выше в течение еще нескольких недель, и это доставит вас туда.


за пределами обычного Push Up

Существует множество вариаций push-up.Как я упоминал ранее, положение рук и различные положения ног изменят как нестабильность плечевых, так и основных мышц, а также требования, предъявляемые к плечам и трицепсам.

После того, как вы сможете безопасно выполнить обычное отжимание в течение 30-50 повторений, вы можете попробовать еще более сложные варианты.

Вот несколько вариантов Push Up:

# 1 — Стабильность отжимания мяча


# 2 — альпинист Push Up


# 3 — отжимания с прыжками ног


Выводы

Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя экспертом в области Push Up и уверены, что сможете отлично справиться с этим прекрасным упражнением.

Добейтесь успеха в Push Up, и вы можете взять его в любом месте и оставаться в форме, где бы вы ни находились.

Теперь стреляйте в 100 отжиманий и дайте мне знать, когда вы туда доберетесь.

Вам

Ты любишь пуш-ап? Вы уже достигли 100 волшебства?

,Программа улучшения отжиманий

| Baseops

Как сделать больше отжиманий

Отжимания являются неотъемлемой частью военной и правоохранительной физической подготовки. Это учение является частью теста физической подготовки военной службы, включая армию США, ВВС и ВМС. Он повсеместно рассматривается как проверка силы верхней части тела и является опорой в большинстве программ фитнеса. Кроме того, Силы специального назначения (SOF) гордятся выполнением сложных версий отжиманий, чтобы испытать свои тела, таких как базовые тренировки с отжиманиями.Очень важно тренироваться, чтобы повысить свои показатели в отжимании — будь то солдат армии США, готовящийся к тесту на физическую подготовленность, или тренирующийся с подготовкой к базовому обучению, или кто-то, готовящийся к академии ФБР. Если вы рассчитываете добиться успеха в продвинутых элитных тренировках, таких как Школа армейских рейнджеров или ВДВ, убедитесь, что вы в состоянии выполнить много отжиманий — потому что вы пройдете тестирование!

Чтобы увеличить ваши способности делать отжимания и увеличить свою силу, вам нужно будет изменить свои тренировки.При любом упражнении, независимо от того, используете ли вы собственный вес, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, и стимул, необходимый для роста этих волокон, будет отсутствовать. Подумайте об этом: если вы выполняете до трех или четырех подходов по 25 отжиманий, насколько трудным может быть каждое повторение? Вы бы нарастили мышечную выносливость, но не были бы сильнее. Скажем, человек, выполняющий кудряшки на бицепс, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: разве вы не думаете, что он может сделать один подход по 10 повторений с 20 фунтами? Это то, что им нужно сделать, чтобы их бицепс становился сильнее и больше.Однако есть несколько способов повысить сопротивление отжиманий.

Вы мотивированы? Узнайте о армейском спецназе.
Есть что нужно? Ознакомьтесь с Квалификационным курсом спецназа
Развертывание в ближайшее время? Ознакомьтесь с нашим списком экипировки в Афганистане и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «Вечная свобода».

Ищите ваши армейские рекорды

Ищете историческую информацию, такую ​​как фотографии старого класса или списки вашего базового учебного класса? Есть вопросы о ваших предыдущих подразделениях армии или хотите получить доступ к прошлым записям? Попробуйте наш всеобъемлющий военный ресурс поиска ресурса

ASVAB Практические тесты

asvab_pactice1b Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру ASVAB.Смоделировано после CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест отличается каждый раз, когда вы принимаете его. См. Ваши оценки AFQT и баллы Subtest в конце практического теста. Отслеживайте свои результаты и историю, чтобы увидеть, как вы улучшаете. 100% удовлетворение гарантировано. Начните практиковать сейчас.


Увеличение сопротивления

Один из способов увеличить сопротивление — это поднимать ноги во время отжиманий. Начните со ступенек на ступеньках внизу лестницы или на низком ступеньке.Поднятие ваших ног выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до того момента, когда вы сможете делать отжимания ногами на стуле. Примечание: чем выше ваши ступни, тем больше вы будете работать плечами, поэтому смешайте несколько отжиманий, чтобы убедиться, что ваша грудь также будет тренироваться.

Отжимания должны выполняться не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если они практикуются слишком часто, у мышц может не хватить времени для восстановления сил и укрепления.Ниже приведены некоторые варианты, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость. Выполняя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами — выполняйте отжимания в сетах и ​​помните, что повторение и увеличение сопротивления и / или частоты — лучшие способы бросить вызов себе. Выполнение одного большого набора из 80 отжиманий не так эффективно, как 4х подходов по двадцать отжиманий с 30-секундным перерывом между каждым подходом … затем увеличение до 4-х подходов из двадцати пяти … затем уменьшение периода отдыха.

Видео Улучшения Push Up


отжиманий Советы

Советы: встаньте на колени на пол и положите руки на пол и немного шире, чем на ширине плеч. Держа плечи прямо над руками, выпрямите руки. Переместите ноги назад, поставив пальцы ног на пол, так, чтобы ваши колени были от пола, а ваши ноги были прямыми. В этот момент ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.Ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего этого упражнения. Держите голову и шею на одном уровне с телом так, чтобы вы смотрели вниз на пол. Это стартовая позиция. Контролируемым образом опустите свое тело вниз к полу, сгибая руки в локтях, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь отодвиньте свое тело от пола, выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнить отжимание от колен.


Помогите! Я не могу делать отжимания!

Не каждый может делать отжимания. Хотите верьте, хотите нет, даже некоторые люди в крупной оправе, которые кажутся типами культуристов, испытывают трудности при отжиманиях. Не волнуйтесь, если это вы — вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать. Однако у некоторых людей возникают проблемы при отжимании из-за травмы, например, травмы плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничение свободы движений в суставах, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к строгой тренировке для улучшения мышц.Приложив немного тяжелой работы, решимости и целенаправленной тренировки (взрывая грудь и трицепс), вы сможете увеличить отжимания. Для военнослужащих в вооруженных силах это может означать, что в конечном итоге будет достигнут максимальный уровень PFT!
Проверьте эти замечательные ресурсы для помощи с отжиманиями!


отжиманий тренировки

pushup1 Чтобы увеличить отжимания, вы должны включить в себя какие-то тренировки по поднятию тяжестей. Увеличение силы груди (грудных) и мышц трицепса позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что вы можете тренироваться для отжиманий, только делая отжимания. Вы должны дополнить свою тренировку по пуш-вариациям, выполняя жим лежа (со штангой или гантелями) и упражнения на трицепсы, такие как спуски вниз или удары в спину. Помните, сильный грудь и сильный трицепс придадут вам силы в отжиманиях.

Тренировки только на отжиманиях и / или жиме лежа могут привести к дисбалансу прочности. Подтягивания или какой-либо вид гребной работы должны выполняться с партнером по сопротивлению или тренировкам.

При обучении обращайте внимание на правильную форму.Держите свое тело прямым и жестким. Уменьшите себя или вес контролируемым образом, чтобы получить эффект тренировки. Однако во время самого теста для экономии энергии и повышения производительности вы должны работать намного быстрее. При тестировании старайтесь делать как можно больше повторений в течение первых 45–60 секунд.

Положите руки на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед и слегка наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать во время тренировок и испытаний.Измените положение рук на более узкое или более широкое положение после того, как вы устали, затем попытайтесь сделать еще несколько отжиманий.

Наша программа улучшений push-up направлена ​​на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойную жизнь, одновременно пытаясь улучшить свою физическую форму. Сейчас самое важное — потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и оставаться увлажненными. Помогите нарастить твердую мышечную массу, дополните свой рацион сывороточным протеином.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% НА Bodybuilding.com — Действуйте быстро! Экономьте на газиллионе продуктов!

Нет сомнений в том, что решимость и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам повысить свои результаты тестов на физическую форму, однако выполнение этой строгой программы требует приверженности и дисциплины. Упражнения просты — они не содержат сложных движений или машин. Для максимальной производительности, ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы направляетесь в Ирак или Афганистан, но вы можете увеличить свои шансы, добавив в свой рацион правильные пищевые добавки.

Для обычных отжиманий начальная позиция начинается с ширины плеч руки, локти полностью вытянуты, тело прямое и ноги вместе или на расстоянии до 12 дюймов.

Чтобы выполнить повторение, стажер опускает свое ТЕЛО, сохраняя прямую спину, пока плечо не будет параллельно земле, а затем возвращается в исходное положение. После начала двухминутного отжимания ученики не могут поднимать руки или ноги от земли. Они могут отдыхать в положении «старт».Они также могут сгибаться в пояснице и коленях, чтобы расслабить спину, всегда поддерживая 4-точечный контакт с землей. Прежде чем возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.


Модифицированная тренировка отжиманий

Модифицированные отжимания — Руки на объекте

ПОЗИЦИЯ. Держи свое тело прямо. Ваши ноги должны быть на земле, а руки должны быть на стене, на столе или на ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала положив руки на стену, затем на стол, затем на стул (или переходя на более низкую лестницу на лестнице).Переходя на более низкий уровень размещения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнений и силу мышц. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два измененных упражнения отжимания, вы испытываете свои мышцы стабилизатора и тренируетесь на более высоком уровне.

АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 измененных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подождите и сделайте еще 40. Когда это станет легким, поднимите свои очки и наберите очки.

Модифицированные отжимания — ноги на объекте

ПОЗИЦИЯ. Держите тело прямо, руки на полу, ноги на стуле, ступеньки или какой-либо предмет. Постепенно поднимайте ноги на более высокие уровни, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность и, следовательно, свою силу, делая отжимания между стульями, поднимая ноги и опускаясь так далеко, как можете между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди ставят ноги на плоскую скамью в тренажерном зале — чтобы увеличить сложность этого упражнения и по-настоящему потренировать мышцы-стабилизаторы, попробуйте поставить ноги на швейцарский шарик (надувной шарик для упражнений) в тренажерном зале.

АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь к трем сетам 80% вашей цели.

Muscle Milk Protein Supplement

Muscle Milk — это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, мышечному росту и быстрому восстановлению после тренировок. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление так же, как и материнское молоко, питающее ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoProTM представляет собой сложное соотношение белков, пептидов и аминокислот, предназначенное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.


Идеальный пуш-ап

pushup-perfect2 «Perfect Push Up» предлагает новый вариант одного из самых старых упражнений — «pushup». Изобретенные кем-то, кто много знает о отжиманиях, бывшем морском котике США, Олдене Миллсе, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют вашим рукам вращаться естественным образом, когда вы делаете отжимания так же, как и когда вы бросаете удар или нажимаете на немой колокол. Эта уникальная функция ускоряет результаты, задействуя больше мышц в руках, груди, плечах и спине. Это также помогает уменьшить нагрузку на запястья и локти и помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав, задействуя мышцы лопаточной и вращающей манжет.Вы заметите комфорт и эффективность Perfect Pushup с первой попытки! Включает в себя бесплатный учебный DVD и полноцветный плакат, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый 21-дневный планировщик тренировок на основе двухминутных упражнений SEAL, которые подходят для любого уровня подготовки — от начинающего до олимпийского спортсмена.

Точно так же, как вы обнаружите, что вы не сможете использовать такой же большой вес при выполнении жима лежа на скручивающемся БД, а не на линейном жиме без скручивания, так что с этими выкручивающимися стержнями вы окажетесь в состоянии делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными пуш-баров.Это действительно главное преимущество этих устройств «Perfect Pushup»: вам не нужно выкручивать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Я обычно могу делать около 30-40 повторений в подходе с обычными отжиманиями, 50 повторений в подходе без баров только на земле, и только около 20-25 повторений в подходе с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получаете более быструю и эффективную тренировку. И если вы склонны к проблемам с вращающимися манжетами, это также более безопасная тренировка, если вы не располагаете эти перекладины слишком далеко друг от друга.Они лучше всего работают на ширине плеч, и особенно ближе — это имеет смысл, поскольку, если бы вы делали скручивающий жим лежа, вы бы держали БД гораздо ближе друг к другу, чем если бы вы делали жим штанги.

Узнайте больше о Perfect Push Up.


Другие варианты отжимания

Стандарт pushups-normal
Лежать лицом вниз на земле. Положи свои ноги вместе. Положите руки на землю ладонями вниз, пальцы направлены вперед. Балансируйте вес на ладонях и пальцах ног.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держа свое тело прямо, опустите свое тело, сгибая свои локти. Идите вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.

Поднятые отжимания elevated-pushups-swissball
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы ставите ноги на стул, швейцарский мяч или на возвышенную поверхность. Это позволяет вам больше бить по своим верхним животным. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола при вдохе. Используя грудные мышцы, отведите верхнюю часть тела назад в исходное положение и сожмите грудь.Выдохните, выполняя этот шаг. После второй паузы в сокращенной позиции повторите движение для предписанного количества повторений.

Широкие отжимания widepushups
То же, что и у стандартного отжимания, за исключением того, что руки располагаются шире, чем ширина плеч. Это помогает выявить ваши внешние грудные. Дополните это взрывное упражнение, добавив жим штанги, жим лежа или грудь. Многие люди пренебрегают тренировками в груди, пытаясь увеличить отжимания.

Бриллиантовые отжимания diamondpushups
То же, что и стандартный отжимание, за исключением того, что руки расположены под серединой груди. Сложите руки так, чтобы между ними был виден ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать ваши внутренние мышцы и трицепсы.

Баскетбольные отжимания plyomteric_ballpushups
То же, что и в стандартном отжимании, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном мяче, аптечке или швейцарском мяче.Это работает стабилизатор мышц.

Трехточечное отжимание
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы ставите одну ногу поверх другой. Таким образом, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, а другая ступня опирается на пятку.

Глубокие отжимания
То же, что и в стандартном отжимании, за исключением трех стульев. Поставьте стулья так, чтобы ваши ноги лежали на одном, а руки — на других. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжимании на полу.

Плиометрические отжимания
pushups-plyometric Отжимания с растяжением — упасть с поднятой платформы в положении отжимания… в отжимание с узким положением руки. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, затем повторяя — или вы можете подтолкнуть вверх, а затем хлопать в ладоши, когда ваше тело достигает своего пика. Или попросите вашего партнера надавить на спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы делаете толчок вверх.


Special Ops Workout specops_workout
Майк Мехиа и Стью Смит собрали исчерпывающую книгу, в которой подробно рассказывается, что нужно для того, чтобы отделиться от сообщества спецназа.Вместе их знания, ноу-хау и решимость закладывают основу для того, что требуется, физически и умственно, для проверки морских котиков, армейских спецназовцев и спецназа ВВС. Упражнения и тренировки, содержащиеся в них, дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы преуспеть и стать частью нашего спецназа. Я, например, использовал эту книгу, а другую — книгу Стью Смита, когда служил в операции «СВОБОДА ИРАКА». Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, держать себя в руках и защищаться от любой скуки, которая накапливается между миссиями и операциями.Эта книга обязательна, читаема и внимательна для любого человека, желающего стать частью американского спецназа.

Body for Life body-for-life
«Body For Life» — это самая доступная, мотивационная и эффективная фитнес-программа, с которой мне приходилось сталкиваться. Некоторые из моих друзей-мужчин были в отличной форме во время этой программы, и их жены находились в отличной форме, поэтому мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно, даже через 6 недель люди заметили, что я выгляжу «физически здоровым».«Книга объясняет процесс тренировки и приема пищи в ясной, информативной и мотивирующей манере, не только объясняя, как правильно тренироваться и есть, но ПОЧЕМУ это должно быть сделано правильно. Книга также содержит много фотографий, демонстрирующих правильные методы тренировки, а также списки «правильных» продуктов и даже некоторые рецепты!

Ultimate Руководство по базовому обучению ultimatebasictraining2
Эта книга подготовит новичка, умственно и физически, к базовому обучению в США.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новобранцы. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших тестов, учебные пособия, учебную главу «Как…», список того, что нужно (и не принести) к базовым тренировкам, советы по успех и многое другое.

ВВС | Армейские рейнджеры | Морские котики | Спецназ

,
Как делать отжимания: от простых отжиманий до лучших вариаций отжиманий до рабочих грудей, трицепсов и дельт

Отжимания — это руки вниз — каламбур — лучшее упражнение с массой тела для построения больших рук и гигантских пек. Также известные как отжимания, существует так много вариантов отжиманий, что вы можете создавать тренировки, используя только отжимания. В то время как ваш базовый отжим в основном работает на трицепс и грудь, стандартный отжимание и его вариации также в разной степени работают на ваши дельты (дельтовидная мышца; плечи), ядро, бицепс и многое другое.

• Проект этих выходных: попробуйте это , чтобы действительно сработали у вас на бицепсе

Есть ли кто-нибудь, кто не хочет больших грудей и еще больших рук? С таким большим количеством вариантов отжиманий, трудно определить, какие мышцы работают с отжиманиями. Мы здесь, чтобы помочь поднять облако смятения.

«Отжимание» также является одним из самых основных, но также и самых эффективных, лучших упражнений по художественной гимнастике.Как и в жиме лежа, все думают, что могут сделать это хорошо, но на самом деле не так много людей выполняют их правильно. Поэтому они видят результаты гораздо позже, чем должны. Итак, давайте посмотрим на это правильно.

Подготовка к отжиманиям

Основная причина разогрева — это учащение пульса. Это будет: а) уменьшит вероятность возникновения усталости на ранних этапах тренировки; б) поможет эффективнее сжигать жир. Поддержание частоты сердечных сокращений в правильной зоне и уделение внимания ее движению поможет вам намного легче пережить тренировки.

Вероятно, лучший способ отслеживать частоту сердечных сокращений — это носить монитор сердечного ритма или беговые часы (или спортивные часы с несколькими видами спорта — такая же разница). Эти носимые устройства могут отслеживать различные упражнения (Polar Ignite может отслеживать танцы сальсы, а Garmin Fenix ​​6 Pro особенно хорош для игры в гольф), и, обращая внимание на свой ЧСС во время тренировок, вы можете избежать общей ловушки усталости в течение двух минут. в тренировке.

Так как всем нам скучно во время тренировок, неплохо было бы также приобрести приличные наушники для бега.Прослушивание музыки может дополнительно мотивировать вас во время тренировок и помочь вам пережить сложные периоды, которые неизбежно наступят в какой-то момент.

Держите локти сложенными, а ядро ​​задействовано

(Фото: будущее)

Как делать отжимания

Исходная позиция — руки вытянуты и расставлены на ширине плеч, пока вы стоите лицом к полу. Убедитесь, что ваши ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Ядро и ягодичные мышцы заняты, спина прямая.Очень важно, чтобы ядро ​​было полностью задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» или выталкивать задницу, когда вы сгибаете локти.

Еще один очень важный аспект отжиманий — это положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если их сблизить, трицепсы сработают, а выпаливание — просто дурной тон.

В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит миску с водой на спину, а жидкость в ней должна быть ровной.Это если вы не делаете отжимания, потому что тогда у вас промокнет голова. Зачем кому-то это делать?

Сфокусируйтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только на пути вверх, но и при опускании тела. Длительное удержание мышц в напряжении означает, что они работают усерднее, а тяжелая работа, как мы все знаем, даст результаты быстрее.

Пресс-аппликатор с шариковым наклоном особенно интересен для

(Фото предоставлено: Getty Images)

Варианты и альтернативы push up

Увеличение наклона

Это более простое разнообразие, поскольку оно уменьшает напряжение (и вес) на руках и плечах.Чем выше угол наклона, тем проще. Наклонные отжимания — отличный способ представить свое тело отжиманиям и выучить правильную форму.

Снижение push up

В этом варианте ваши ноги подняты, оказывая большее давление на плечи. Чем выше возвышение, тем больше работает ваше плечо (и меньше печеньки).

Pike push up

Делайте эту вариацию push up, если вы хотите больше работать плечами. Исходная позиция — это в основном поза для йоги, направленная вниз, торчащая в воздухе.Это отличное упражнение, если вы хотите работать на плечах, но у вас нет гантели или штанги.

Diamond push up

Реальный убийца трицепсов, этот вариант push-up считается одним из самых трудных для правильной работы. Ваши руки держатся близко друг к другу, на самом деле ваши указательные пальцы и пальцы должны касаться друг друга, образуя ромбовидную форму. Держите локти сложенными и концентрируйтесь на мышцах трицепса во время отжиманий.

Стабильность снижения мяча push up 9009

Эта версия будет задействовать ваше ядро ​​больше, чем обычные отжимания, так как потребуется значительное количество силы ядра, чтобы закрепить свое тело на шаре для упражнений.Ваши ноги опираются на шар стабильности, и, хотя есть разные размеры, ваши ноги, скорее всего, будут в более высоком положении по сравнению с вашими плечами. Если вам трудно, вы можете поставить колени на яйца, а не на ноги.

Аппликационный шарик наклона push up

Diamond push up не имеет ничего общего с этой альтернативой push up. Вам не только нужно больше тренировать свои трицепсы, чтобы подтолкнуть себя вверх (руки ближе друг к другу), вы также должны балансировать на шарике с лекарством, пока вы делаете это.

Clapping push up

Взрывной вариант push up, отлично подходящий для тренировок HIIT. Когда вы поднимаетесь, вы делаете это с такой силой, что ваши руки отрываются от земли, чтобы вы могли хлопнуть в воздухе, прежде чем положить руки обратно на пол. Легче сказать, чем сделать.

Отжимание одной рукой

Абсолютное чванство! Положите несущую руку на пол так, чтобы она находилась ниже средней линии груди. Разместите ноги дальше друг от друга, чтобы дать себе дополнительное пространство для стабилизации тела.

Руководства по тренировочным упражнениям T3

Лучшие на сегодняшний день предложения по мониторингу сердечного ритма (в зависимости от вашего местоположения)

Датчик частоты сердечных сокращений Polar h20 N …

ЧСС Garmin HRM-Run …

Garmin HRM-Swim — Частота пульса …

Polar Oh2 + Оптическое сердце …

POLAR Датчик H9 унисекса …

Garmin HRM-Tri Частота пульса …

Лучший на сегодняшний день мульти-спортивный и фитнес-трекер предложения

Garmin fēnix 6, Ultimate …

Garmin Forerunner 645 Музыка…

спортивные часы Polar Ignite GPS …

спортивные часы Fitbit Versa Lite Smart …

Fitbit Ionic Health & Fitness …

SUUNTO 9 G1 White SS050143000

SUUNTO 5, мультиспортивные часы …

,
Как делать больше отжиманий (бесплатный план обучения)

автор: Юрий Елкаим


How to Do More Push-Ups

Было жарко в Акапулько, Мексика…

Мне было 22 года в то время и на недельном «весеннем перерыве» с моим приятелем.

Во второй день «директор праздника» провел соревнование у пула, чтобы выяснить, кто может сделать больше отжиманий.

Награда … не что иное, как признание.

Естественно, я принял вызов.

Было много больших, полных футболистов из колледжа, которые делали около 40-50. Парень до меня сделал 56 отжиманий.

Тем не менее, я был уверен, что смогу сделать больше. В конце концов, я тренировался, чтобы подготовиться к пляжу для этой поездки. И отжимания были моим хлебом с маслом.

Итак, я встал, сел в отжимание и выполнил 78 отжиманий! Да, детка. Я выиграл конкурс.

Тринадцать лет спустя, хотя я буквально забыл об этом событии, пока не начал писать этот пост, отжимания по-прежнему остаются моим хлебом с маслом.И в этом посте я покажу вам свои секреты, как делать больше отжиманий — независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Будь то стройный и худой, как я, лишний вес и вы хотите похудеть, скованы мышцами или где-то между ними, советы отжимания, которые вы обнаружите в этом посте, будут работать для вас — если вы будете следовать плану ,

Я использовал эти же идеи, чтобы за многие годы превратить бесчисленное количество клиентов — из всех слоев общества и всех возрастных групп — в машины для отжимания.

Почему отжимания хороши для вас

Отжимания — это лучшее общее толкательное движение, которое вы можете использовать для укрепления груди, плеч, трицепса и ядра.Еще лучше тот факт, что вы можете делать их где угодно.

How to Strengthen Your Core

[Как укрепить свое ядро]

Возможность увеличить вес своего тела является отличным признаком силы и может распространиться на многие сферы вашей жизни — например, подняться с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения отжимания являются одним из лучших упражнений для создания твердого сундука, который привлекает внимание.

Являетесь ли вы полным новичком или более продвинутым, я покажу вам , как делать больше отжиманий таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы их делаете.Но сначала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Почему я не могу отжиматься?

Если вы задаете этот вопрос, то вот простой ответ:

Ваши толкающие мышцы (грудь, трицепс) недостаточно сильны, чтобы поднять (или понизить) вес вашего тела. Это можно обучить и улучшить, так что не волнуйтесь.

Как правильно делать отжимания

Я подробнее остановлюсь на этом посте в этом посте (в зависимости от вашего уровня силы), но помните несколько вещей:

  • Держи свое тело на прямой линии (задница близко к высоте плеча)
  • Подготовьте ядро, чтобы соединить / стабилизировать верхнюю и нижнюю части тела
  • Тренируйте весь диапазон движения (т.е.весь путь до пола)
  • Держите лопатки вместе, чтобы активировать грудь и защитить плечи.
  • Выдыхайте, когда вы поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаете вниз

How to Do Push-Ups Correctly

2 разных способа сделать больше отжиманий

На самом деле есть 2 способа сделать больше отжиманий…

Первый способ заключается в том, чтобы сосредоточиться на эксцентрической («отрицательной») фазе сокращения. Здесь вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы очень медленно опускать свое тело к полу.

Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы во время ее удлинения. Например, при отжимании, при опускании к полу. Здесь вы в основном работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от разрушения от силы тяжести.

Благоприятная эксцентрическая фаза также вызывает тошноту мышц с задержкой начала (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки (не волнуйтесь, это не так часто после нескольких сеансов). Это основной стимул для увеличения силы, поэтому сосредоточение здесь имеет большой смысл, если вы едва можете сделать 1 отжимание или вы ищете способ испытать себя, чтобы сделать еще больше отжиманий.

Второй метод обучения, позволяющий делать больше отжиманий, заключается в « повторении этого» и правильной разработке программы , которые я подробно опишу для вас через минуту.

Но сначала давайте начнем с того, как делать больше отжиманий, сосредоточившись на эксцентричной (опускании) фазе отжимания…

1а. Начинающие: как сделать больше отжиманий, сосредоточившись на эксцентриках

Фаза 1:

Допустим, вы не можете делать полный отжимание со своих ног. Конечно, вы можете делать отжимания с колен, но позвольте мне показать вам лучший способ сделать полный отжим (от ваших ног) с помощью эксцентрической тренировки.

Здесь вы начнете с вершины отжимания (в основном это планка с прямой рукой) и медленно НИЖЕ НИЗВЕРНИТЕ себя на полу — считайте 4-6 секунд. Затем на секунду отдохните на полу, встаньте на колени и вернитесь в исходное положение.

Повторите для 5 повторений.

Да, это НЕ полный отжим, но сосредоточение на «отрицательном» компоненте движения — лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для того, чтобы в конечном итоге сделать полный отжим.

Фаза 2:

После нескольких тренировок вам будет легче опускаться до самого пола.Следующим шагом будет возможность вернуть себя в исходное положение. Это «концентрическая» фаза сокращения, которая поначалу может быть трудной, поэтому давайте разберемся с ней.

Сначала начните с пола и поднимитесь на колени. Таким образом, крепко держите ядро ​​и тело по прямой линии от плеч до колен и отталкивайтесь от пола в положение прямой руки, колени на полу. Затем медленно опустите (4-6 секунд) и повторите.

Как только вы сможете успешно выполнить 5 повторений, вы готовы к 3-й фазе.

Фаза 3:

Вот где все это объединяется. Теперь вы можете медленно опускаться на пол и подниматься, опираясь коленями на землю.

Теперь мы собираемся объединить все и сделать полный отжимание от ваших ног.

Во-первых, начните с верхней части пуш-ап позиции с вашими руками прямо (руки только за пределами ширины плеч), ядро ​​приготовился, и ноги прямые, так что ваши пальцы узловая точка на полу.

Теперь медленно опускайтесь (4-6 секунд) и прямо перед тем, как взрывно (но контролируемым образом) достигнуть пола, вернитесь на исходную позицию.

Очень важно, чтобы при запуске «толчка» ваше ядро ​​было напряженным, а все ваше тело двигалось по прямой линии, а не волнами (как это часто бывает, когда вы не можете сделать полный отжимание).

Поздравляю, вы сделали ОДНО полное отжимание!

Фаза 4:

Теперь, когда вы можете успешно выполнять отжимания с отличной формой, вы можете продолжать испытывать себя, выполняя несколько отжиманий при каждой тренировке, продолжая при этом концентрироваться на очень медленном эксцентричном опускании и взрывном толчке обратно наверх.

Честно говоря, это мой предпочтительный способ делать больше отжиманий, потому что ваше внимание к форме (медленное понижение, взрывной толчок) собирается задействовать гораздо больше мышечных волокон, чем просто проворачивать как можно больше отжиманий с помощью часть формы.

1б. Дополнительно: Как сделать больше отжиманий, сосредоточившись на эксцентриках

Если вы похожи на меня, и вы можете легко отжиматься от 20, 30, 50 (или более) отжиманий, не потревожив, тогда позвольте мне показать вам, как делать больше отжиманий (или, по крайней мере, сделать их более сложными) сосредоточившись на эксцентричном сокращении (и нескольких других изменениях).

Как и в протоколе для начинающих, вы хотите, чтобы сосредоточился на очень медленном понижении (4-6 секунд) , но я также хотел бы, чтобы вы добавили следующие 2 элемента:

  1. Нажимай как можно сильнее — это приведет к увеличению мышечных волокон (и сделает тебя сильнее и сильнее)
  2. Держите локти, прижатые к туловищу , вместо того, чтобы расколоться в сторону — это в большей степени затронет трицепс и грудь

Дополнительным дополнением к вашим отжиманиям может быть также утяжеленный жилет . Хотя вы не сможете делать БОЛЬШЕ отжиманий с лишним весом на своем туловище, это один из лучших способов — в сочетании с 3 элементами, которые я только что упомянул, — увеличить силу толчка и развить грудь.

У меня есть 50-фунтовый утяжеленный жилет, который я буду часто использовать, когда я хочу набрать больше «силы», а не просто повторений в моей процедуре отжимания / груди. Сосредоточив внимание на медленном / быстром темпе и сохраняя сложенные локти, я обычно могу выкручивать только 4-6 качественных повторений вместо моих обычных 15-20 без дополнительного веса.

Ваш план эксцентричного пуш-апа

Следите ли вы за новичком (если вы можете сделать полный отжим с колен или ступней) или по расширенному протоколу, вы можете использовать этот упрощенный 4-недельный план обучения. Поскольку сила относительна, это хорошо для всех уровней физической подготовки, особенно если вы двигаетесь с отличной формой (или используете утяжеленный жилет, если вы более продвинуты).

«Базовые максимальные повторения» = количество отжиманий (частичных или полных), которые вы можете выполнить перед началом этого плана обучения.

«+1 (или другое число)» = количество дополнительных отжиманий, которое вы бы добавили к базовым максимальным повторениям, чтобы постепенно бросить вызов вашим возможностям отжимания.

how-to-do-more-pushups

ПРИМЕЧАНИЕ. Неделя 4 — это «неделя восстановления», следовательно, меньше объем отжиманий. Эта неделя очень важна для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться сильнее, чтобы «суперкомпенсировать» и двигаться вперед, не задев плато и не травмировав себя.

2. « Repping It Out» ИЛИ проталкивание вашего отжимного барьера

Для многих людей сделать правильный отжимание, не говоря уже о 100 из них, может быть довольно сложно.

Однако, если вы хотите проверить свою выносливость и сделать больше отжиманий, то этот 12-недельный план может помочь вам. На самом деле, это поможет вам сделать 100 отжиманий всего за 12 недель!

Разница с этим планом заключается в том, что вы меньше концентрируетесь на эксцентричной медлительности и просто используете постоянный и плавный темп для выполнения отжиманий, предписанных ниже.

При этом я рекомендую этот план, если вы в состоянии сделать хотя бы ОДИН полный отжимание со своих ног.Если вы все еще боретесь с полным отжиманием, пожалуйста, следуйте протоколу выше, чтобы добраться до вас.

Вы можете подумать, что невозможно сделать 50 или даже 100 отжиманий, но поверьте мне … каждый может это сделать! Все, что вам нужно, это правильная программа для повторения.

Ты готов?

12-недельная отжимная программа для достижения 100 отжиманий

how-to-do-more-pushups

Как использовать эту программу

В приведенной выше 12-недельной программе отжиманий каждая тренировка описывается, например, как «2 x 10».

  • Первый номер = # наборов
  • Второе число = Количество повторений

В целом, чем меньше отдыха вы можете делать между подходами, тем лучше, но в последние недели, когда вы делаете около 100 отжиманий для нескольких подходов, вы можете отдохнуть до 5 минут, чтобы завершить каждый из них. установить в полном объеме.

Если вы не можете выполнить все повторения за один раз, то дайте себе несколько секунд отдыха и продолжайте, пока все повторения не будут выполнены.

Опять же, эта программа для тех, кто может сделать только 1 отжимание от своих ног (начиная с сегодняшнего дня). Он предназначен для абсолютного новичка. Если вы выполните его, вы сможете выполнить 100 отжиманий одновременно к концу 12 недель.

Если вы более продвинуты…

Если вы можете сделать более 1 отжимания (скорее всего, можете), просто проверьте себя прямо сейчас, выполнив столько повторений, сколько сможете. Сколько бы вы ни выполнили, вы должны начать с 12-недельной программы.

Например, если вы можете сделать 50 отжиманий одновременно, то вы захотите начать в начале 9-й недели.

Оттуда, просто следуя последним 4 неделям программы, вы получите 100 отжиманий!

Хотите еще 4 крутых способа сделать отжимания?

Посмотрите это видео и попробуйте эти варианты отжиманий, если вы хотите оживить ситуацию или бросить вызов себе еще дальше:

Как я могу делать отжимания, если у меня болят запястья?

Непосредственно перед тем, как мы закончим, я хочу ответить на очень распространенный вопрос, который мне задают.И если это относится и к вам, то вот как отжиматься, если у вас болят запястья…

Лучшее, что можно сделать, — это установить гантели в качестве опоры для ваших рук. Это позволяет вашим запястьям оставаться в более нейтральном положении, в отличие от чрезмерного разгибания в нормальном положении руки на полу.

Эта картинка изображает то, о чем я говорю:

How to Prevent Sore Wrists While Doing Push-Ups

Твое тело — лучшее снаряжение

Ищете отличную тренировку для занятий в любом месте, которая укрепит силы, сожжет жир и нарастит мышцы?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ массу тела .Он идеально подходит для тех случаев, когда вы путешествуете, не можете добраться до спортзала или у вас есть всего 20 минут, чтобы втиснуться в быструю тренировку.

Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже!

Yuri Elkaim ,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о