Углеводы и жиры в каких продуктах: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Польза жиров для здоровья — SOLO • MAGAZINE

Марина Нико­ла­ева Разо­бра­лась во всех тон­ко­стях, свя­зан­ных с жирами

Жиры в раци­оне важны для здо­ро­вья и не при­во­дят к набору веса, а часто даже помо­гают его сни­жать. Послед­ние иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что пита­ние с низ­ким содер­жа­нием жира уве­ли­чи­вает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и может при­ве­сти к ран­ней смерти. Для здо­ро­вья в дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве выби­райте «хоро­шие» жиры — моно­не­на­сы­щен­ные и поли­не­на­сы­щен­ные. Тран­сжи­ров сле­дует избе­гать, а насы­щен­ные сокращать. 

Рас­ска­жем, какие функ­ции выпол­няют жиры в орга­низме, сколько в день нужно съе­дать и в каких про­дук­тах содер­жатся полез­ные жиры.

Стро­и­тель­ный мате­риал для организма

Жиры — глав­ный источ­ник кало­рий и стро­и­тель­ный мате­риал для кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек.

При окис­ле­нии 1 г жира выде­ля­ется в два раза больше энер­гии, чем при окис­ле­нии грамма угле­во­дов или бел­ков. Поэтому за счет окис­ле­ния жиров, орга­низм полу­чает 50% энергии.Механизм дей­ствия про­стой: мы полу­чаем ней­траль­ные жиры из рас­ти­тель­ных и живот­ных про­дук­тов, кото­рые рас­щеп­ля­ются в кишеч­нике на гли­це­рин и жир­ные кис­лоты. Затем кровь транс­пор­ти­рует их в ткани, где они исполь­зу­ются, как источ­ник энер­гии или «стро­и­тель­ный» материал. 

Жиро­вые клетки делятся на несколько видов и три спо­соба накопления:

Неза­ме­ни­мый жир играет важ­ную роль в регу­ля­ции гор­мо­нов, тем­пе­ра­туры, фер­тиль­но­сти и усво­е­ния вита­ми­нов. Аме­ри­кан­ский совет по физи­че­ской актив­но­сти реко­мен­дует под­дер­жи­вать уро­вень неза­ме­ни­мого жира в зна­че­нии 10–13% для жен­щин и 2–5% для мужчин.

Под­кож­ный жир состав­ляет боль­шую часть жира в орга­низме и исполь­зу­ется для запа­сов энер­гии. Именно его мы чув­ствуем, когда делаем складку на животе. Пере­из­бы­ток под­кож­ного жира ведет к гор­мо­наль­ным нару­ше­ниям и повы­шен­ной чувствительности. 

Вис­це­раль­ный жир обра­зу­ется в брюш­ной поло­сти вокруг орга­нов. При высо­ком уровне вис­це­раль­ного жира воз­рас­тает риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, коло­рек­таль­ного рака и диабета.

Жиры выпол­няют в орга­низме ряд полез­ных функ­ций:
— Участ­вуют в про­цессе свер­ты­ва­ния крови;
— Регу­ли­руют вос­па­ле­ния;
— Помо­гают усва­и­вать вита­мины A, D, E и K;
— Защи­щают внут­рен­ние органы от повре­жде­ний;
— Вли­яют на мышеч­ные сокра­ще­ния.

Сни­же­ние доли жиров в раци­оне при­во­дит к про­бле­мам во всем организме. 

Когда в орга­низме про­цент­ное соот­но­ше­ние жира в норме, то пра­вильно рабо­тает тер­мо­ре­гу­ля­ция и усва­и­ва­ются вита­мины, не нару­ша­ется баланс гор­мо­нов и сохра­ня­ется хоро­шее репро­дук­тив­ное здоровье.

Во всем тре­бу­ется баланс: белки, жиры и углеводы

Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние под­дер­жи­вает пра­виль­ную работу орга­низма. Это озна­чает, что каж­дый день из пищи вы полу­ча­ете необ­хо­ди­мое коли­че­ство мак­ро­нут­ри­ен­тов: бел­ков, жиров и угле­во­дов, и мик­ро­нут­ри­ен­тов: вита­ми­нов и мине­раль­ных веществ. Коли­че­ство зави­сит от веса, воз­раста и уровня активности.

Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния реко­мен­дует каж­дый день вклю­чать в рацион фрукты, овощи, бобо­вые, орехи и цель­но­зер­но­вые про­дукты, белки и жиры. При этом при­дер­жи­ваться соот­но­ше­ния пита­тель­ных веществ: 50% угле­во­дов, 30% жиров и 20% бел­ков. Про­цент­ное соот­но­ше­ние может варьи­ро­ваться в зави­си­мо­сти от целей. Для тех, кто зани­ма­ется спор­том и хочет «под­су­шиться» сер­вис доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO пред­ла­гает про­грамму Solo YOU Sport, в кото­рой такое рас­пре­де­ле­ние нут­ри­ен­тов: 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы.

 

Инте­ресно, что пере­из­бы­ток быст­рых угле­во­дов дей­ствует на орга­низм хуже, чем пере­из­бы­ток жиров. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что при пере­из­бытке быст­рых угле­во­дов (выше 60% от общей кало­рий­но­сти), уве­ли­чи­ва­ется риск ран­ней смерти. В то время как диета с повы­шен­ным содер­жа­нием жиров, вклю­чая даже насы­щен­ные, не дает таких результатов.

Как рас­счи­тать днев­ную норму пита­тель­ных веществ

Еже­днев­ное коли­че­ство кало­рий, угле­во­дов, жиров и бел­ков зави­сит от лич­ных пара­мет­ров и уровня активности.

Шаг 1

Узнайте, сколько кало­рий тра­тит орга­низм в состо­я­нии покоя, про­сто для под­дер­жа­ния жиз­не­де­я­тель­но­сти. Это пока­за­тель Основ­ного обмена веществ (ООВ) или базаль­ного мета­бо­лизма. Он зави­сит от воз­раста, роста и веса, поэтому для каж­дого будет свой. Для рас­чета ООВ подой­дет онлайн-каль­ку­ля­тор.

Полу­чен­ный резуль­тат — это коли­че­ство кало­рий, кото­рое вам необ­хо­димо еже­дневно потреб­лять, чтобы не воз­никло про­блем со здоровьем.

Шаг 2

Рас­счи­тайте днев­ную норма кало­рий с уче­том физи­че­ской актив­но­сти. Если ведете сидя­чий образ жизни, то умножьте пока­за­тель ООВ на 1,2; если тре­ни­ру­е­тесь 1–3 раза в неделю — на 1,4; при регу­ляр­ных тре­ни­ров­ках 6–7 раз в неделю — на 1,8.

Рас­пре­де­лите полу­чен­ный резуль­тат с уче­том реко­мен­да­ций ВОЗ: 50% угле­во­дов, 30% жиров и 20% белков.

Опре­де­лите с помо­щью своей руки пор­цию пита­тель­ных веществ для каж­дой пор­ции еды.

Коли­че­ство пита­тель­ных веществ на пор­цию еды легко опре­де­лить с помо­щью своей руки. Норма для жен­щин выгля­дит так:

• Ладонь — пор­ция белка;
• Горсть — пор­ция углеводов;
• Боль­шой палец — пор­ция жиров;
• Кулак — пор­ция овощей.

Чтобы узнать норму для муж­чин — умножьте все на два. Напри­мер, пор­ция белка соста­вит две ладошки.

Подо­брать необ­хо­ди­мую кало­рий­ность раци­она помо­гут дие­то­логи SOLO. Мы раз­ра­бо­тали про­грамму Solo Daily для сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния, кото­рая под­стра­и­ва­ется под ваш образ жизни. Для тех, кто активно тре­ни­ру­ется пред­ла­гаем 2100 ккал в день, а кто ведет мало­по­движ­ный образ жизни — 1600 ккал. При этом сохра­ня­ется баланс между бел­ками, жирами и углеводами.

Жиры не при­бав­ляют вес

Один грамм жира содер­жит в два раза больше кало­рий, чем грамм бел­ков или угле­во­дов. Но это не при­во­дит к набору веса. Жир из про­дук­тов не откла­ды­ва­ется сразу в наши бока и бедра. Излишки жира обра­зу­ются из-за пере­из­бытка кало­рий или потреб­ле­ния вред­ных жиров и быст­рых угле­во­дов.

Почему так про­ис­хо­дит: жир­ные кис­лоты, кото­рые мы полу­чаем с пищей, откла­ды­ва­ются в жиро­вой ткани или высво­бож­да­ются из нее. Стресс и физи­че­ская актив­ность при­во­дят к высво­бож­де­нию жир­ных кис­лот и мы худеем. При пере­из­бытке угле­во­дов, повы­ша­ется уро­вень глю­козы и жир­ные кис­лоты накап­ли­ва­ются в тка­нях, пре­вра­ща­ясь в жир. 

В тече­ние восьми лет Наци­о­наль­ный Инсти­тут изу­че­ния сердца, лег­ких и крови (США) иссле­до­вал вли­я­ние на вес и здо­ро­вье диеты с низ­ким содер­жа­нием жира. В экс­пе­ри­менте участ­во­вало 50 000 жен­щин, поло­вине из кото­рых про­пи­сали низ­ко­жи­ро­вую диету. В резуль­тате, участ­ники кон­троль­ной группы не отме­тили зна­чи­тель­ного сни­же­ния веса, а также их орга­низм не стал лучше про­ти­во­сто­ять раз­ви­тию рака груди, коло­рек­таль­ного рака и болез­ней сердца.

Иссле­до­ва­ния Уни­вер­си­тета Торонто пока­зы­вают, что даже при необ­хо­ди­мо­сти сни­жать «пло­хой» холе­сте­рин, диета с низ­ким содер­жа­нием жиров не луч­ший выход. Пока­за­тели улуч­ша­ются, если доба­вить больше клет­чатки: овес, ячмень, бакла­жаны, сое­вый про­теин и цель­ный миндаль.

Вто­рая при­чина обра­зо­ва­ния жира — пере­из­бы­ток кало­рий. Если кало­рий посту­пает больше, чем сжи­га­ется, то орга­низм их обра­ба­ты­вает и пре­вра­щает в жиро­вые клетки «на чер­ный день». При этом не так важно откуда посту­пает пере­из­бы­ток — из бел­ков, жиров или углеводов. 

Что про­ис­хо­дит, когда мы сокра­щаем коли­че­ство жира в раци­оне? Чаще всего пыта­емся заглу­шить чув­ство голода и навер­стать недо­ста­ю­щие кало­рии через быст­рые угле­воды и сахар: сла­до­сти, десерты и гази­ровку.

Именно эти про­дукты ведут к набору веса. Мета­а­на­лиз 50 иссле­до­ва­ний по воз­дей­ствию пита­ния на вес пока­зал, что чем больше пере­ра­бо­тан­ных, рафи­ни­ро­ван­ных про­дук­тов чело­век съе­дает, тем быст­рее наби­рает вес. 

Чтобы избе­жать избы­точ­ного веса, необ­хо­димо потреб­лять столько кало­рий, сколько вы сжи­га­ете или съе­дать меньше, чем сжи­га­ете. И не забы­вать о регу­ляр­ной физи­че­ской активности.

0% жира не озна­чает 100% пользы

Про­дукты с помет­кой «0% жир­но­сти» стали попу­ляр­ными не бла­го­даря дие­то­ло­гам и вра­чам, а мар­ке­то­ло­гам. Это отлич­ный ход для про­дажи про­дук­тов людям, кото­рые стре­мятся поху­деть, при этом не отка­зы­ва­ясь от люби­мых блюд. Кроме того, сра­ба­ты­вает ассо­ци­а­ция «без жира, зна­чит, полезный».

На самом деле, в обез­жи­рен­ных про­дук­тах кало­рий бывает больше, чем в обыч­ных. Все дело в том, что обез­жи­рен­ные про­дукты теряют вкус. Поэтому про­из­во­ди­тели добав­ляют больше сахара, муки, аро­ма­ти­за­то­ров или соли, чтобы добиться узна­ва­е­мого вкуса. Но это озна­чает, что мы съе­даем больше саха­ров и угле­во­дов, кото­рые потом откла­ды­ва­ются в жир.

Выби­райте цель­ное молоко 3–3,5%, тво­рог 5% и сме­тану 15–20%. Обез­жи­рен­ные про­дукты при­во­дят к набору веса из-за пере­из­бытка сахара.

Иссле­до­ва­ние уче­ных из Гар­варда пока­зы­вает, что при замене цель­ного молока на молоко с низ­ким содер­жа­нием жира, не сни­жа­ется вес и риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Наобо­рот, если в обез­жи­рен­ном молоке жир заме­ня­ется саха­ром или дру­гими угле­во­дами с высо­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, орга­низму будет нане­сен вред. 

Еще один минус обез­жи­рен­ных про­дук­тов — мы поз­во­ляем себе уве­ли­чить пор­цию. Что также не при­но­сит пользы. Напри­мер, в пор­ции моро­же­ного с низ­ким содер­жа­нием жира 3 г жира и 250 кало­рий. Съев три пор­ции, мы полу­чим 9 г жира и 750 кало­рий! Лучше съесть пор­цию обыч­ного моро­же­ного и не пре­вы­сить коли­че­ство жиров.  

К обез­жи­рен­ным про­дук­там отно­сятся не только йогурты или тво­рог, но и быст­рые зав­траки, батон­чики-мюсли. Поэтому перед покуп­кой про­верьте в составе коли­че­ство саха­ров и пище­вых доба­вок, чтобы про­дукт с пони­жен­ным коли­че­ством жира не пре­вы­шал по кало­рий­но­сти обыч­ный продукт.

Хоро­шие и пло­хие жиры

Мы разо­бра­лись, что жиры полезны для здо­ро­вья и выяс­нили еже­днев­ную норму. Важно пони­мать, что жиры бывают раз­ные. К «хоро­шим» отно­сятся моно­не­на­сы­щен­ные и поли­не­на­сы­щен­ные. «Вред­ными» счи­та­ются насы­щен­ные жир­ные кис­лоты и тран­сжиры. ВОЗ реко­мен­дует, чтобы доля насы­щен­ных жиров не пре­вы­шала 10% от общей кало­рий­но­сти, а доля тран­сжи­ров состав­ляла менее 1%. Доля моно­не­на­сы­щен­ных и поли­не­на­сы­щен­ных должна состав­лять 25–30%.

Моно­не­на­сы­щен­ные жиры 

Помо­гают сни­жать пло­хой холе­сте­рин в крови. За счет своей струк­туры оста­ются жид­кими при ком­нат­ной тем­пе­ра­туре, а при пони­жен­ной замер­зают. Уче­ные обна­ру­жили полез­ные свой­ства моно­не­на­сы­щен­ных жиров еще в 1960‑е годы. Выяс­ни­лось, что жители Гре­ции и дру­гих стран сре­ди­зем­но­мо­рья зна­чи­тельно реже стра­дали сер­дечно-сосу­ди­стыми забо­ле­ва­ни­ями. При­чина — пре­об­ла­да­ние моно­не­на­сы­щен­ных жиров, а именно, олив­ко­вого масла. Насы­щен­ные жиры состав­ляли лишь неболь­шую долю рациона.

В каких про­дук­тах содер­жатся моно­не­на­сы­щен­ные жиры: в олив­ко­вом, под­сол­неч­ном, кун­жут­ном и рап­со­вом мас­лах, мин­дале, кешью и ара­хисе, авокадо.

Поли­не­на­сы­щен­ные жиры неза­ме­нимы для орга­низма, но полу­чить их можно только из продуктов

Поли­не­на­сы­щен­ные жиры 

Отно­сятся к неза­ме­ни­мым жирам и известны, как жир­ные кис­лоты омега‑3 и омега‑6. Орга­низм сам не выра­ба­ты­вает этот вид жиров, поэтому для под­дер­жа­ния здо­ро­вья мы должны полу­чать их из про­дук­тов. Поли­не­на­сы­щен­ные жиры участ­вуют в про­цессе свер­ты­ва­ния крови и в стро­и­тель­стве кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек, сни­жают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина и триг­ли­це­ри­дов. Регу­ляр­ное потреб­ле­ние омега‑3 улуч­шает состо­я­ние при рев­ма­то­ид­ном арт­рите и сни­жает риск демен­ции. Омега‑6 жир­ные кис­лоты защи­щают от раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний. 

Дие­то­логи и врачи реко­мен­дуют соблю­дать баланс в потреб­ле­нии омега‑3 и омега‑6 жир­ных кис­лот, не делая пере­вес в одну или дру­гую сто­роны. Как пра­вило, еже­дневно пре­вы­шаем коли­че­ство омега‑6. Для баланса, не умень­шайте этот вид жиров, про­сто добавьте побольше омега‑3.

Еже­днев­ный рацион дол­жен содер­жать 5–10% омега‑6 жир­ных кис­лот. Если ваша днев­ная норма состав­ляет 2000 кало­рий, то это 11–22 г. Напри­мер, 30 г семе­чек под­сол­нуха содер­жит 9 г жиров, а грец­ких оре­хов — 11 г.

Про­дукты бога­тые омега‑3 жир­ными кис­ло­тами: жир­ная рыба (лосось, скум­брия, сар­дины), льня­ное семя, грец­кие орехи, рап­со­вое масло и негид­ри­ро­ван­ное сое­вое масло, семена чиа.

Про­дукты бога­тые омега‑6 жир­ными кис­ло­тами: сафло­ро­вое, под­сол­неч­ное, сое­вое, куку­руз­ное масла, тык­вен­ные семечки, масло грец­ких оре­хов, кешью, ара­хи­со­вое масло, тофу, яйца.

Насы­щен­ные жиры не должны пре­вы­шать 10% от общей кало­рий­но­сти рациона

Насы­щен­ные жиры

Содер­жатся в живот­ных и молоч­ных про­дук­тах. Эти жиры оста­ются твер­дыми при ком­нат­ной тем­пе­ра­туре. При чрез­мер­ном упо­треб­ле­нии повы­шают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина в крови, уве­ли­чи­вая риск инсульта и инфаркта. 

По реко­мен­да­циям ВОЗ доля насы­щен­ных жиров не должна пре­вы­шать 10% от кало­рий­но­сти раци­она. Это озна­чает, что жен­щи­нам можно съе­дать не более 20 г в день — при­мерно 2,5 сто­ло­вых ложки сли­воч­ного масла или четыре сосиски, а муж­чи­нам — 30 г, что рав­ня­ется гам­бур­геру с сыром и четы­рем сто­ло­вым лож­кам взби­тых сливок.

Дие­то­логи реко­мен­дуют сни­жать еже­днев­ное потреб­ле­ние насы­щен­ных жиров и заме­нять их кало­рий­ность нена­сы­щен­ными. Австра­лий­ские уче­ные про­вели мета-ана­лиз иссле­до­ва­ний и при­шли к выводу: если заме­нить 5% кало­рий из насы­щен­ных жиров таким же коли­че­ством кало­рий из поли­не­на­сы­щен­ных или моно­не­на­сы­щен­ных, то риск смерти сни­жа­ется на 19% и 11% соот­вет­ственно.

Читайте инфор­ма­цию на эти­кетке, чтобы опре­де­лить без­опа­сен ли про­дукт для здоровья:

• Высо­кое содер­жа­ние насы­щен­ных жиров: более 5 г на 100 г продукта.
• Низ­кое содер­жа­ние: 1,5 г на 100 г про­дукта или 0,75 г на 100 мл, если жидкость.

В каких про­дук­тах содер­жатся насы­щен­ные жиры: крас­ное мясо (говя­дина, сви­нина), цель­ное молоко, сли­воч­ное масло, паль­мо­вое и коко­со­вое масла, сливки, сыр, масло гхи и сви­ное сало. А также в выпечке, пече­нье и полуфабрикатах.

Тран­сжиры

Это самый вред­ный для здо­ро­вья тип жиров. Тран­сжиры обра­зу­ются в про­цессе гид­ри­ро­ва­ния, когда полез­ные масла пре­вра­щают в твер­дое веще­ство для дли­тель­ного хра­не­ния. Самый рас­про­стра­нен­ный про­дукт с тран­сжи­рами — мар­га­рин, кото­рый исполь­зуют про­из­во­ди­тели для выпечки, пече­нья и даже кар­тошки-фри. Тран­сжиры вредны для здо­ро­вья и не суще­ствует без­опас­ного коли­че­ства для потреб­ле­ния. В США и неко­то­рых евро­пей­ских стра­нах тран­сжиры запре­щены.

Тран­сжиры ока­зы­вают нега­тив­ное воз­дей­ствие на орга­низм и повы­шают «пло­хой» холе­сте­рин, кото­рый в свою оче­редь вызы­вает раз­ви­тие ате­ро­скле­роза, про­во­ци­рует инфаркты, почеч­ную недо­ста­точ­ность, цир­роз печени и болезнь Альцгеймера. 

Даже неболь­шого коли­че­ства тран­сжи­ров доста­точно, чтобы нане­сти вред здо­ро­вью: если еже­дневно полу­чать 2% кало­рий от тран­сжи­ров, то риск болез­ней сердца уве­ли­чи­ва­ется на 23%. Поэтому обя­за­тельно читайте эти­кетки с соста­вом про­дук­тов. Если ука­зано, что про­дукт содер­жит гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные или частично гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные жиры, то лучше отка­заться от покупки.

Ино­гда про­из­во­ди­тели выпечки, чип­сов, пече­нья и тор­тов ука­зы­вают — «не содер­жит холе­сте­рин». Это только реклам­ный ход. На самом деле, про­дукты могут содер­жать тран­сжиры, кото­рые повы­шают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина, и сни­жают уро­вень «хоро­шего».

В каких про­дук­тах содер­жатся тран­сжиры: запе­чен­ные и жаре­ные про­дукты, замо­ро­жен­ные пиццы, пироги, пече­нье, вафли, кули­нар­ные жиры.

7 вкус­ных про­дук­тов с полез­ными жирами

Про­дукты с высо­ким содер­жа­нием жира могут быть не только полез­ными, но и вкус­ными. Добавьте их в свой рацион, чтобы полу­чать моно­не­на­сы­щен­ные жиры, а также омега‑3 и омега‑6 жир­ные кислоты.

Аво­кадо

Один из рекорд­сме­нов по содер­жа­нию рас­ти­тель­ных жиров — 77% от общей кало­рий­но­сти. Аво­кадо богат моно­не­на­сы­щен­ными жир­ными кис­ло­тами, а также содер­жит доста­точ­ное коли­че­ство омега‑6 и клет­чатки. Глав­ное, регу­ляр­ное потреб­ле­ние аво­кадо не при­во­дит к набору веса. 

Тем­ный шоколад

Тем­ный шоко­лад содер­жит 43,1 г жиров на 100 г веса, а также богат анти­ок­си­дан­тами и мине­раль­ными веще­ствами желе­зом, маг­нием и мар­ган­цем. По дан­ным иссле­до­ва­ний, анти­ок­си­дан­тов в какао бобах больше, чем в чер­нике. Поэтому регу­ляр­ное потреб­ле­ние шоко­лада сни­жает арте­ри­аль­ное дав­ле­ние, улуч­шает работу мозга и защи­щает кожу от воз­дей­ствия солнца. Глав­ное пра­вило — выби­рать шоко­лад с содер­жа­нием какао не менее 70%.

Яйца

Несмотря на то, что в яич­ном желтке содер­жится 212 мг холе­сте­рина (71% от еже­днев­ной реко­мен­ду­е­мой дозы), яйца не повы­шают уро­вень вред­ного холе­сте­рина в крови. Яйца богаты вита­ми­нами и мине­ра­лами, а также моно­не­на­сы­щен­ными и насы­щен­ными жирами, а также омега‑6.

Жир­ная рыба

Лосось, форель, скум­брия, сар­дины и сельдь содер­жат много омега‑3 жир­ных кис­лот, белок и полез­ные пита­тель­ные веще­ства. Если регу­лярно добав­лять в рацион рыбу, то сни­жа­ется риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, депрес­сии и демен­ции. Масло из печени трески содер­жит необ­хо­ди­мое коли­че­ство омега‑3. Поэтому, если не все­гда полу­ча­ется есть рыбу, то исполь­зуйте масло.

Орехи

Мин­даль, грец­кие орехи, мака­да­мия, кешью и дру­гие орехи богаты полез­ными моно­не­на­сы­щен­ными и поли­не­на­сы­щен­ными жирами. Кроме жиров, орехи содер­жат вита­мин Е и маг­ний, кото­рые поло­жи­тельно вли­яют на работу всего орга­низма. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, если еже­дневно съе­дать горсть оре­хов, то сни­жа­ется риск раз­ви­тия ожи­ре­ния и диа­бета 2 типа. 

Семена чиа

Трудно пред­ста­вить, что семена чиа богаты жирами. Но в сто­ло­вой ложке семян содер­жится 9 г жиров. Самое глав­ное, семена чиа богаты омега‑3 жир­ными кис­ло­тами, кото­рые важны для здо­ро­вья сердца. Насы­щен­ные клет­чат­кой и мине­ра­лами, семена ока­зы­вают бла­го­твор­ное воз­дей­ствие на орга­низм и сни­жают арте­ри­аль­ное давление.

Коко­со­вое масло

Кокосы содер­жат 90% насы­щен­ных жиров. Но несмотря на это, те народы, в раци­оне кото­рых пре­об­ла­дают кокосы и коко­со­вое масло, не стра­дают от сер­деч­ных забо­ле­ва­ний. Все дело в струк­туре цепо­чек жир­ных кис­лот кокоса. Когда жир­ные кис­лоты попа­дают в орга­низм, то сразу направ­ля­ются в печень, где исполь­зу­ются, как быст­рый источ­ник энер­гии или пре­вра­ща­ются в кетоны, а не оста­ются про­за­пас. Коко­со­вое масло спо­соб­ствует сжи­га­нию жира, повы­шает «хоро­ший» холе­сте­рин и предот­вра­щает болезни сердца.

Что важно запомнить

1. Бла­го­даря окис­ле­нию жиров орга­низм полу­чает 50% энер­гии. Жиры участ­вуют во мно­гих про­цес­сах в орга­низме, кото­рые важны для нашего здо­ро­вья — от созда­ния кле­точ­ных мем­бран до защиты орга­нов от повреждения.

2. Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион вклю­чает 50% угле­во­дов, 30% жиров и 20% белков.

3. Жиры в раци­оне не при­во­дят к набору веса. Излишки жира обра­зу­ются из-за пере­из­бытка кало­рий и потреб­ле­ния вред­ных жиров и быст­рых углеводов.

4. Обез­жи­рен­ные про­дукты могут быть опасны из-за пере­из­бытка сахара, муки и аро­ма­ти­за­то­ров. Вни­ма­тельно читайте состав перед покупкой.

5. Для здо­ро­вья сердца добав­ляйте в рацион моно­не­на­сы­щен­ные жиры: аво­кадо, рас­ти­тель­ные масла, орехи.

6. Для под­дер­жа­ния хоро­шего холе­сте­рина и пра­виль­ной работы всего орга­низма обя­за­тельно добав­ляйте в рацион:
— Про­дукты бога­тые омега‑3 жир­ными кис­ло­тами: лосось, скум­брия, сар­дины, сельдь, семена льна и чиа, грец­кие орехи, рап­со­вое масло и не гид­ри­ро­ван­ное сое­вое масло.
— Про­дукты бога­тые омега‑6 жир­ными кис­ло­тами: сафло­ро­вое, под­сол­неч­ное, сое­вое, куку­руз­ное масла, тык­вен­ные семечки, кешью, ара­хи­со­вое масло, тофу, яйца.

7. Сни­жайте коли­че­ство вред­ных насы­щен­ных жиров:
— Во время пере­куса заме­ните пече­нье оре­хами. Доста­точно одной гор­сточки в день.
— Добав­ляйте аво­кадо в салаты и сэндвичи.
— В крупы или пасту добав­ляйте олив­ко­вое или рап­со­вое масло вме­сто сливочного.
— Для выпечки исполь­зуйте сли­воч­ное масло вме­сто маргарина.
— Выби­райте пост­ное мясо, без слоев жира.

8. Не поку­пайте про­дукты, если в составе ука­заны гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные или частично гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные жиры.

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

В каких продуктах содержатся углеводы – Углеводы в продуктах. Здоровое питание

На упаковке каждого продукта есть информация о белках, жирах и углеводах. Если с белками и жирами всё более или менее понятно, то с углеводами дела обстоят иначе. Широко известно, что углеводы служат основным источником энергии для нашего организма. Около 50-60% всей энергии, получаемой организмом, приходится на долю углеводов. Почему важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы. Эта информация важна для тех, кто следит за своим весом и хочет как можно дольше оставаться здоровым. Кроме того важно знать не только продукты в которых содержатся углеводы., но также виды потребляемых углеводов, поскольку чрезмерное потребление некоторых из них может приводить к неприятным последствиям, самое безобидное из которых – ожирение.

Углеводы принимают активное участие во многих физиологических процессах в нашеморганизме. Получаемую из углеводов энергию мы используем не только для того, чтобы двигаться, но и для обеспечения работы всех систем и органов, в том числе сердца, легких и т.д. Кроме того углеводы обеспечивают нормальное функционирование печени, а также принимают участие в обмене жиров и белков, участвуют в образовании некоторых гормонов и ферментов. Однако это вовсе не значит, что нужно срочно узнавать, в каких продуктах содержатся углеводы, и переходить на углеводную диету. Избыточное потребление углеводов – одна из самых распространенных причин нарушения обмена веществ.

Чтобы правильно ответить на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, следует знать, что существует разделение углеводов на две группы: простые и сложные. Простые углеводы – это моносахариды, к которым относят глюкозу, галактозу и фруктозу, и дисахариды, к которым относят сахарозу, мальтозу и лактозу. Сложными углеводами называют полисахариды, а именно гликоген, крахмал, клетчатку и пектины. Все эти вещества, несмотря на сложные названия, играют огромную роль в организации обменных процессов нашего организма. Выясним подробнее, какое именно воздействие оказывает каждое из этих веществ, попадая в наш организм.

Как уже было отмечено выше, к простым углеводам относят моносахариды, они считаются быстрорастворимыми и практически сразу же попадают в кровь. Наибольшее количество этих веществ содержится в мёде, фруктах и овощах. Наиболее известным и важным веществом среди моносахаридов является глюкоза. Из желудочно-кишечного тракта она очень быстро попадает в кровь и доставляется к внутренним органам. Глюкоза является одним из наиболее легко усваиваемых источников энергии, однако для ее усвоения требуется инсулин. Особенно нуждается в глюкозе наш мозг, который расходует примерно в 10 раз больше глюкозы, чем любой другой орган. Не зря в период тяжелой умственной работы рекомендуется съедать побольше черного шоколада, в котором содержится значительное количество глюкозы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы, чтобы своевременно пополнять запасы в соответствии с потребностями нашего организма. Так, глюкозой богаты виноград, вишня, бананы, черешня, малина, сливы, морковь, тыква и капуста.

Рассматривая вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя обойти стороной фруктозу. По сравнению с глюкозой фруктоза — наиболее безопасный источник углеводов, который подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, поскольку способна проникать в клетки органов без участия инсулина. Кроме того фруктоза вдвое слаще глюкозы, но вместе с тем не провоцирует возникновение зубного кариеса. Фруктоза усваивается значительно дольше глюкозы, за счет чего лучше переносится больными сахарным диабетом. Среди источников фруктозы можно выделить виноград, груши, яблоки, землянику, арбузы, мёд и черную смородину.

Менее известна среди моносахаридов галактоза. Дело в том, что в свободном виде она не встречается ни в одном из продуктов питания. Галактоза образуется только при расщеплении лактозы в желудочно-кишечном тракте. Лактоза попадает в наш организм при употреблении молочных или кисломолочных продуктов. Поэтому, рассматривая вопрос о том, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя обходить стороной молоко. В нашем организме большая часть галактозы превращается в глюкозу в печени и далее используется в метаболических процессах.

К простым углеводам также относятся дисахариды, а именно сахароза, лактоза и мальтоза. Для усвоения этих веществ требуется больше времени, чем для углеводов из группы моносахаридов. Главный враг всех худеющих – один из дисахаридов, называемый сахарозой. Сахароза – углевод в чистом виде, т.е. огромное количество калорий, которые, попадая в наш организм в больших количествах, откладываются про запас в виде лишних килограммов. Сахарозу можно встретить в сахаре, кондитерских изделиях, мороженом, варенье, сладких напитках, хлебобулочных изделиях, в общем, во всем том, что делает нашу жизнь вкуснее.

Отвечая на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, стоит отдельно сказать о пиве, от которого, по мнению многих любителей, появляется жирок на животе. Во всем виновата мальтоза – солодовый сахар, который является промежуточным продуктом расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами солода. Мальтоза присутствует в мёде, экстракте солода, пиве и в некоторых видах хлебобулочных изделий. Чуть выше уже упоминалось о еще одном дисахариде – лактозе, которая содержится в молочных продуктах, это основной углевод молока. Попадая в желудочно-кишечный тракт, лактоза распадается на глюкозу и галактозу. Ее роль в нашем организме особенно велика в детском возрасте, когда основной пищей является молоко, однако и во взрослом возрасте лактоза нормализует деятельность кишечной микрофлоры и улучшает работу кишечника.

Частично разобравшись, в каких продуктах содержатся простые углеводы, можно переходить к сложным, называемым полисахаридами. 

Сложными их называют из-за большого количества структурных элементов, для усвоения которых требуется продолжительное время. Благодаря своей сложной структуре эти углеводы попадают в кровь постепенно и в небольших количествах. Источником сложных углеводов или полисахаридов могут быть растительные продукты, злаки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, бобовые и орехи. Кроме того не лишним будет знать, что к полисахаридам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектины.

Гликоген в организме является резервным полисахаридом, который в случае необходимости легко может превращаться в глюкозу. Гликоген, также называемый углеводом животных тканей, в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения, т. е. в мясе, а наибольшую его концентрацию можно обнаружить в печени. Еще одним важнейшим поставщиков углеводов в наш организм является крахмал. Около 80% всех углеводов, которые попадают в наш организм, составляет крахмал. Он содержится в таких продуктах как картофель, зерновые культуры, бобовые, а также морковь, тыква, капуста, томаты и бананы. Крахмал переваривается очень медленно, расщепляясь до глюкозы, однако это характерно для крахмала из круп, картофеля и хлеба, в то время как крахмал в натуральном виде может усваиваться очень быстро. В каких продуктах содержатся углеводы, не менее важные для нашего организма, чем перечисленные выше? Чтобы обеспечить поступление в организм клетчатки и пектина, следует включить в свой рацион свеклу, яблоки, черную смородину, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, клубнику, клюкву, малину, виноград, апельсины, баклажаны, лимоны, огурцы, дыни, картофель, томаты, тыкву, зеленый горошек и различные крупы.

Узнав, в каких продуктах содержатся углеводы, особенно те, которые не вредят нашей фигуре, хочется применить полученные знания на практике и приготовить что-нибудь вкусное. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов с углеводами в главной роли.

Мюсли с мёдом, малиной и фундуком

Ингредиенты:
220 гр. овсяных хлопьев,
125 мл свежевыжатого апельсинового сока,
225 мл белого йогурта,
3 ст.л. мёда,
цедра 1 лимона,
2 яблока,
200 гр малины,
50 гр. фундука.

Приготовление:
Овсянку залейте апельсиновым соком, добавьте стакан холодной кипяченой воды, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Утром добавьте в овсянку мёд, йогурт, лимонную цедру. Яблоки очистите от кожуры, удалите сердцевину и мелко нарежьте или натрите на крупной терке, добавьте в овсянку. Нарежьте фундук крупными кусочками, добавьте в мюсли малину и орехи, перемешайте и подавайте к столу.

Салат из фасоли и моркови

Ингредиенты:
2-3 моркови,
1 головка репчатого лука,
300 гр. отваренной красной фасоли,
4 ст. л. томатного пюре,
растительное масло,
молотый красный перец,
соль.

Приготовление:
Морковь очистите и нашинкуйте на терке для корейской морковки, лук нарежьте тонкими полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте в нем лук. Добавьте к нему морковь и жарьте еще 5 минут, чтобы морковь пустила сок. Посолите, поперчите, добавьте томатное пюре и немного горячей воды, чтобы пюре превратилось в томатный соус. Накройте крышкой и оставьте на пару минут. Затем добавьте фасоль, перемешайте и уберите сковороду с огня. Переложите салат в блюдо, накройте полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник до остывания.

Бананы, запеченные с орехами

Ингредиенты:
4 крупных банана,
½ ст. кураги,
1/3 ст. орехов,
1-2 ст.л. мёда,
корица,
сметана.

Приготовление:
Бананы, не очищая от кожуры, разрежьте вдоль пополам. Поместите их в фольгу, но не накрывайте, полейте каждую половинку банана медом, сверху посыпьте измельченными орехами и курагой. Заверните фольгу и поставьте бананы на 20 минут в духовку, разогретую до 190 °С. Готовые бананы подавайте со сметаной.

Говоря о том, в каких продуктах содержатся углеводы, не следует забывать о том, что питание должно быть сбалансированным, в нашем ежедневном рационе помимо углеводов должны присутствовать белки и жиры. Старайтесь соблюдать баланс, помните, что организму требуется определенное количество питательных веществ и углеводы должны занимать около 50-60% полученных за день килокалорий, поэтому не стоит ограничивать своё меню одними фруктами, овощами, злаками и орехами, и тогда ваш организм в полной мере будет получать все необходимые ему витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

Алёна Карамзина

Урок 21. основы здорового питания — Технология — 5 класс

ВАЖНО!

Питание – процесс потребления и усвоения организмом питательных веществ, необходимых для роста, развития, поддержания жизнедеятельности и работоспособности. Питательными веществами являются белки, жиры и углеводы. Человеку также необходимо получать минеральные соли, воду и витамины.

Для правильной организации питания очень важно определить значение для человека питательных веществ.

Белки – незаменимая часть рациона питания человека, потому что каждая клетка организма состоит главным образом из белков.

Жиры и углеводы – это источники энергии для организма, они входят в состав клеток. Жиры регулируют проникновение в клетки воды, солей и других важнейших веществ, предохраняют кожу от высыхания, защищают организм от переохлаждения. Организму человека необходимы жиры как животного, так и растительного происхождения. Углеводы составляют главную часть рациона питания человека.

Витамины повышают сопротивляемость организма к болезням, влияют на состояние кожи, волос, зрения. В зависимости от того, в какой среде витамины лучше усваиваются организмом, их делят на водорастворимые и жирорастворимые. Они содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Для здоровья человека вредны как недостаток витаминов, так и их переизбыток.

Минеральные вещества регулируют обмен веществ в организме.

Вода составляет в среднем 65 % массы тела человека. Вода является средой для осуществления всех процессов, идущих в клетках организма. Потеря 20 % воды приводит к смерти организма. Воду мы потребляем в виде жидкостей, а также в составе пищи.

Питание с наибольшей пользой для здоровья и жизнедеятельности человека называют рациональным.

Оно состоит из трёх принципов: соблюдение режима питания, умеренность в употреблении пищи и разнообразие.

Пищевой рацион человека должен покрывать энергетические затраты организма и включать разнообразные продукты.

Режим питания – это время и число приёмов пищи.

Пищевой рацион человека должен покрывать энергетические затраты организма: переедание также вредно для организма, как и недоедание. Если суточную калорийность пищи принять за 100 %, то на завтрак должно приходиться примерно 30 % от общей калорийности суточного рациона, на обед – 45 %, на полдник – 10 % и на ужин – 15 %.

Пищевой рацион человека должен быть разнообразным. В ежедневном меню рекомендуется употреблять одинаковое количество белков и жиров – примерно 25– 30 %, и 40– 50 % углеводов.

Принципы здорового питания схематически изображаются в виде пирамиды питания.

Основы правильного питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

27 декабря 2017 г.

Что такое здоровое питание?

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами.

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ

Белок — 4 ккал

Жир — 9 ккал

Углеводы — 4 ккал

Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню

Переходим к планированию своего питания

Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Индекс массы тела 
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами. 
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание. 
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий. 
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки.  
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?

Все о витаминах

Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, какпроявляется гиповитаминоз, и почемупить лучше всего именно поливитамины.

Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.

Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).

Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.

Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Материалы созданы специально для центров здоровья. Узнайте больше о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.

Энергия

Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это — углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).

 Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.

 

Энергия/ 1 г питательных веществ:
Углеводы	17 кДж	4 ккал
Протеин	17 кДж	4 ккал
Жиры	38 кДж	9 ккал
Алкоголь	30 кДж	7 ккал

 

Рекомендации

В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:

 

Углеводы	55-60 от общего количества энергии
Протеин	макс. 30 от общего количества энергии
Жиры	макс. 30 от общего количества энергии

 

 

Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.

 

Удельный вес жиров в общем количестве энергии

Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.

Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры. Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.

Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.

Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.

Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день. 

 

Так можно рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии Рассчитай удельный вес жиров в любом продукте или в общем дневном рационе. Жиры в граммах 100 г x 37x 100 = % общей энергии. Килоджоули (кДж) 100 г Пример 100 г черного хлеба- 988 кДж и 1,7 г жиров. Следовательно: 1,7 x 38 x 100 = удельный вес жиров в общем количестве энергии 6.5%  988

 

 

Углеводы

Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.

Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).

Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.

Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.

Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.

 

 

Что такое сахар?

Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?

Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).

Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахар можно зазвать и “энергией солнца”. И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.

Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.

В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.

 

Жиры

Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.

И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя. Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.

 

Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.

Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.

Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца. 

 

Белки (протеин)

Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.

Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.

  

Почему двигаться полезно?

После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему

 

Проверьте потребность организма в жидкости Вы можете сами проверить, сколько жидкости реально выделяется из организма во время физической нагрузки. Взвесьтесь в нижнем белье до и после тренировки. Так вы поймете, сколько жидкости из организма вышло, и сколько ее необходимо выпить во время занятий и после.  В течение дня проверьте цвет мочи. Она должна быть прозрачной и светло-желтой. Если это не так, организму не хватает жидкости.

 

Движение и жидкость

Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.

 

10 хороших причин, чтобы заняться физкультурой
1)	Физкультура улучшает настроение.
2)	Физкультура способствует хорошему  сну.
3)	Физкультура улучшает самочувствие.
4)	Физкультура дает дополнительный позитивный настрой.
5)	Физкультура улучшает форму.
6)	Физкультура заставляет употреблять   здоровую пищу.
7)	Физкультура увеличивает      потребление энергии.
8)	Физкультура предотвращает  ожирение.
9)	Физкультура предотвращает    болезни сердца.
10)	Физкультура делает кости крепкими.

 

 

Еда и движение

При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % — белков и 30 % — жиров.

Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров — 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.

Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.

 

Гликемический индекс – углеводы, усваивающиеся быстро и медленно

Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды). Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.

Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.

Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:

Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)

 

Продукты с высоким гликемическим индексом	ГИ (глюкоза=100)	ГИ (белый хлеб=100)
Виноградный сахар	97	138
Картофель (запеченный в духовке)	85	121
Кукурузные хлопья	84	119
Картофель (отварной)	83	118
Мед	73	104
Арбуз	72	103
Французский хлеб	70	101
Картофельное пюре	70	100

 

 

 

Продукты с низким гликемическим индексом	ГИ (глюкоза=100)	ГИ (белый хлеб=100)
Лапша (отварная)	47	67
Хлеб из разных сортов зерновых	45	64
Молочный сахар	46	65
Апельсин	43	62
Спагетти (белые, длительность варки – 5 минут)	37	52
Горох	33	47
Макароны фетучини	32	46
Бобы (фасоль)	27	42
Фруктовый сахар	23	32

 

 

Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.

Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.

 

Основы рационального питания

Продукты питания – это источники веществ, из которых синтезируются клетки и ткани организма, гормоны, ферменты, различные  регуляторы обменных процессов, а также источник  энергии.

Человек должен получать с пищей не только необ­ходимое количество энергии, бел­ков, углеводов, жиров, но и другие вещества в определенном соотношении. Это незаменимые  аминокисло­ты, витамины, микроэлементы. Их недостаток или неправиль­ные  пропорции  приводят  к нежелательным последствиям.  Хроническая дис­пропорция в аминокислотном со­ставе пищи способствует возник­новению ряда заболеваний.

Правильное  питание это рациональное питание. Прежде чем говорить о рациональном питании, обратим внимание на функции питания, их четыре:

1.Снабжение организма энергией.

2.Снабжение организма пластическими веществами (белки, минеральные вещества, жиры).

3.Снабжение организма биологически активными веществами (витамины).

4. Выработка иммунитета (полноценный иммунитет зависит от качества питания, от нормального содержания калорий, полноценных белков, витаминов, минеральных веществ).

 Необходимо и важно  соблюдать  три принципа рационального  питания: умеренность, разнообразие и режим приема.

 Умеренность в питании  необходима для соблюдения баланса между вырабатываемой из  пищи энергией и энергией расходуемой  на жизнедеятельность.

Полученная энергия может расходоваться только  тремя  способами:  1.Расходы на основной (базовый) обмен веществ.

2. Расходы на  переваривание и усвоение пищи.

3. Расходы на всяческую мышечную деятельность.

Суточные энергозатраты  организма зависят от множества факторов: пола, возраста, веса, условий труда, климатических условий,  индивидуальных особенностей строения, особенностей протекания обмена веществ в организме. В случае недостатка поступающей  из пищи энергии, нашему организму приходится  расходовать имеющиеся  жиры и углеводы. Если дефицит пищи продолжается (диеты, голод), то помимо  жиров и углеводов, начинаются  расходоваться  белки, что  приводит к уменьшению мышц и  мышечной дистрофии. Избыток «съеденной» энергии вначале приводит к частым и длительным походам в туалет, потом  организм привыкает к таким «излишествам» и  начинает откладывать  лишние жиры и углеводы в виде жира, про запас. Увеличивается вес,  наступает ожирение.

Разнообразие – это  не  экзотические блюда, которые надо съедать, а то, что в нашем рационе должны присутствовать разнообразные белки, жиры и углеводы, причем в определенных соотношениях и пропорциях. Ведь недостаток одних, или избыток других запросто приводит к излишку или недостатку калорийности пищи, к избытку или недостатку «строительных» и пластических материалов для организма. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для нормального, среднего человека, не сильно обремененного физической нагрузкой и не желающего ни худеть, ни поправляться выглядит так: 1:1:4.То есть, на одну часть белков должна приходиться одна часть жиров и четыре части углеводов. Это соотношение усредненное, для среднестатистического человека. Соотношение 1:1:4, может изменяться  в зависимости  от физической активности и физиологических особенностей человека. Соотношение зависит и от климата. В холодное время года или в холодном климате  много энергии тратится на подержание температуры тела. Увеличивается расход жиров и  возрастает их доля в сбалансированном рационе питания. Количество углеводов уменьшается. Соотношение  белков, жиров и углеводов в «холоде » может быть даже как: 1:2:3. В жарком же климате  наоборот, количество жиров уменьшается, углеводов  увеличивается: соотношение может выглядеть как  1:0,7:4 или даже 1:0,7:5.

При активной физической нагрузке (у бодибилдеров — для построения  мышц) возникает дополнительная потребность в белках и углеводах.  Жиры  не  актуальны. Поэтому их соотношение может выглядеть даже так: 1,5:0,5-0,7:4,5. В других  видах спорта,  где размер мышц не самое главное, но имеются большие энергозатраты, количество белка в рационе может уменьшаться за счет увеличения приема основных поставщиков энергии — углеводов и жиров.

 Правильный  режим питания – это соблюдение  четырех принципов:

Первый принцип —  прием пищи в определенное  время  суток. В процессе пищеварения немалая роль отводится условным рефлексам: выделению слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и т. д. Поэтому выработка привычки принимать пищу в одно и тоже время способствует появлению  этих рефлексов, а значит и более правильному и качественному усвоению пищи.  После ужина и до начала сна должно пройти 2-3 часа.

 Второй принцип — дробное  питание в течение суток.  Дело в том, что одно и двухразовое питание очень не полезно, а в некоторых случаях может быть даже опасно для здоровья. Так как, если  суточную норму калорий употребить за раз или два, то организму  придется прилагать все свои силы, что бы переработать этот объем,  следовательно,   такое  количество  калорий он просто не сможет сразу использовать. Будет вынужден часть из них отложить в запас (в жиры). Трех или четырехразовое питание — это тот  минимум, который должен быть у здорового человека. Лучше количество приемов пищи  довести до пяти-шести  раз, если есть возможность. Только с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество пищи (количество потребляемых калорий).

Третий принцип  —  соблюдение  сбалансированности питательных веществ  в каждом приеме пищи, то есть  что в каждом основном приеме пищи должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы в нужных соотношениях. Единственным исключением из этого принципа,  может быть употребление большей  части  углеводов  в первой половине дня, чтобы потом успеть их потратить.

 Четвертый принцип — правильное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Согласно общим рекомендациям, при трехразовом питании завтрак должен занимать около 1/3 общего количества дневного рациона, обед — чуть более 1/3, ужин —  чуть менее 1/3. При пяти  разовым питании целесообразно  на  завтрак употреблять 30%, перекус между завтраком и обедом -10%, в обед — 30%, в полдник -5%, на ужин — 25%. Для спортсменов целесообразно использовать  5-ти процентные перекусы за час до занятий и через 20-40 минут после них. После основных приемов пищи, желательно приступать к тренировкам через 1-1,5 часа, а после обеда – через  2-3 часа. Ну, а в целом, будет неплохо, если время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5-6 часов.

Потребность взрослого человека в основных  пищевых веществах (нутриентах)

Нутриент	Суточная потребность
Вода, г	1750–2200
в том числе:
питьевая — вода, чай, кофе и т. д.	800–1000
в продуктах питания	700
в супах	250–500
Белки, г	80–100
в том числе:
животные	50
Углеводы, г	400–500
в том числе:
крахмал	400–450
сахар	50–100
Органические кислоты	2
Балластные вещества, г
(клетчатка и др. )	25
Жиры, г	80–100
в том числе:
растительные	20–25
Минеральные вещества, мг
кальций	800–1000
фосфор	1000–1500
натрий	4000–6000
калий	2500–5000
хлориды	5000–7000
магний	300–500
железо	15
цинк	10–15
марганец	5–10
хром	0,20–0,25
медь	2
кобальт	0,5–0,2
молибден	0,5
селен	0,5
фториды	0,5–1,0
йодиды	0,1–0,2
Потребность в энергии, ккал	2850–3500

 

 

 Режим питания не должен быть абсолютной догмой, и всевозможные изменяющиеся условия жизни, и работы без сомнения могут вносить в него свои коррективы.   Небольшие изменения в режиме питания, время от времени, можно даже вводить специально, что бы «потренировать» пищеварительную систему. Только не стоит забывать, что, как и при любой тренировке, любые резкие изменения ни к чему хорошему не приводят.  Везде нужна постепенность.

 

 

 

Специалист СГЛ ЦГСЭН МСЧ

МВД РФ по Саратовской области                                                                        В.И. Фомин

Сайт гимназии — Памятка о питании

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

7-10 лет – 2400 ккал                   14-17лет – 2600-3000ккал

Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

 

Необходимые продукты для полноценного питания школьников.

Белки

Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.

Ежедневно школьник должен получать 75-90 гбелка, из них 40-55 гживотного происхождения.

 

В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба. мясные продукты, яйца.

 

Жиры

Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.

Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.

 

Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:

сливочное масло, растительное масло, сметану.

 

Углеводы

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.

Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.

 

Необходимые продукты в меню школьника:

хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мед, сухофрукты, сахар.

 

Витамины и минералы

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

 

В каких продуктах «живут» витамины

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени, моркови, сладком перце, зеленом луке, щавели, шпинате, зелени, плодах черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С — в шиповнике, сладком перце, помидорах, черной смородине, облепихе, цитрусовых.

Витамин С полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, проращенных зернах пшеницы, в печени, в овсяной и гречневой крупах.

Витамин Е защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте. Он регулирует свертываемость крови.

 

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

продуктов, сочетающих жиры и углеводы, более полезны, чем продукты, содержащие только жиры или углеводы — ScienceDaily

Исследователи показывают, что центр вознаграждения мозга ценит продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, т. Е. Многие обработанные продукты, больше, чем продукты, содержащие только жир или только углеводы. Исследование 206 взрослых, которое будет опубликовано 14 июня в журнале Cell Metabolism , подтверждает идею о том, что эти виды продуктов перехватывают врожденные сигналы нашего организма, управляющие потреблением пищи.

«Биологический процесс, который регулирует связь продуктов с их питательной ценностью, эволюционировал, чтобы тщательно определять ценность пищи, чтобы организмы могли принимать адаптивные решения», — говорит старший автор Дана Смолл, директор Исследовательского центра современной диеты и физиологии Йельского университета. «Например, мышь не должна рисковать выбежать на открытое место и подвергнуться нападению хищника, если еда дает мало энергии».

«Удивительно, но продукты, содержащие жиры и углеводы, по-видимому, сигнализируют о своей потенциальной калорийной нагрузке в мозг посредством различных механизмов.Наши участники очень точно оценивали калории из жиров и очень плохо оценивали калории из углеводов. Наше исследование показывает, что когда оба питательных вещества объединены, мозг переоценивает энергетическую ценность пищи », — говорит она.

В работе, которая могла бы помочь объяснить механизмы мозга и тела, лежащие в основе генетической предрасположенности к ожирению, приемам пищи в отсутствие голода и трудностям с потерей или удержанием лишнего веса, Смолл и его коллеги из Германии, Швейцарии и Канады изучили нейронную реакцию на пищевые сигналы.

Испытуемые прошли сканирование мозга, когда им показали фотографии знакомых закусок, содержащих в основном жир, в основном сахар, и комбинацию жира и углеводов.

Выделяли ограниченную сумму денег на участие в торгах на продукты первого выбора, и испытуемые были готовы платить больше за продукты, в которых сочетаются жир и углеводы. Более того, комбинация жиров и углеводов зажгла нервные цепи в центре вознаграждения мозга больше, чем любимая еда, потенциально более сладкая или более калорийная еда или больший размер порции.

Наши предки, охотники-собиратели, ели в основном древесные растения и мясо животных, отметили исследователи. «В природе продукты с высоким содержанием жиров и углеводов очень редки и, как правило, содержат клетчатку, которая замедляет метаболизм», — говорит Смолл. «Напротив, обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество жиров и углеводов».

После приручения растений и животных и развития производства зерна и молочных продуктов около 12000 лет назад возможности совместного потребления жиров и углеводов увеличились, но обработанные пищевые продукты, такие как пончики, которые могут содержать 11 граммов жира и 17 граммов углеводов, имеют существует всего 150 лет, этого недостаточно для того, чтобы у нас появился новый ответ мозга на них.

Ученые считают, что наш прошлый опыт с питательными свойствами углеводов высвобождает дофамин в головном мозге посредством пока еще неизвестного метаболического сигнала. Такие сигналы помогают регулировать, что и сколько мы едим.

Исследователи предполагают, что одновременная активация путей передачи сигналов жиров и углеводов запускает эффект, с которым физиология человека не смогла справиться. В соответствии с этим предложением, грызуны, получившие доступ только к жирам или только к углеводам, регулируют свое общее суточное потребление калорий и массу тела.Но при неограниченном доступе к жирам и углеводам они быстро набирают вес.

История Источник:

Материалы предоставлены Cell Press . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки
Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией.Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Хорошими источниками белка являются морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочных продуктах. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше жира и холестерина, а также содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Есть два типа углеводов: простые и сложные.

• Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подсластителях, таких как сахар, мед и сироп, и пищевых продуктах, таких как конфеты, безалкогольные напитки, а также глазурь или глазурь.
• Сложные углеводы содержатся в хлебе, крупах, макаронах, рисе, бобах и горохе, а также крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горошек и кукуруза.

Многие углеводы также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах — фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых. Употребление пищи с клетчаткой может предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Жиры
Жиры также придают энергию и помогают чувствовать удовлетворение после еды. Масла, шортенинг, сливочное масло и маргарин являются типами жиров, а майонез, заправки для салатов, столовые сливки и сметана содержат большое количество жира. Продукты животного происхождения и некоторые продукты, такие как семена, орехи, авокадо и кокос, также содержат жир. Есть разные категории жиров — одни полезнее других:

• Мононенасыщенные. К ним относятся масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и сафлоровое масло.Они содержатся в авокадо, арахисовом масле, некоторых орехах и семенах.
• Полиненасыщенные. Некоторые из них — кукурузное масло, соевое масло и льняное масло. Они также содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
• Насыщенный. Эти жиры содержатся в красном мясе, молочных продуктах, включая сливочное масло, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Обычные сыр, пицца, зерновые и молочные десерты являются обычными источниками насыщенных жиров в наших блюдах.
• Транс-жиры (трансжирные кислоты). Переработанные трансжиры содержатся в маргарине для палочек и растительном жире. Трансжиры часто используются в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры можно отличить, потому что они жидкие при комнатной температуре. Похоже, что эти типы жиров снижают вероятность сердечных заболеваний. Но это не означает, что вы можете есть больше, чем указано в рекомендациях по питанию.

Транс-жиры и насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.Трансжиры и насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний, поэтому их следует ограничивать.

ЗДЕСЬ СОВЕТ
Холестерин — это жироподобное вещество, которое содержится в некоторых продуктах питания. Вашему организму нужен холестерин. Но исследования показывают, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Постарайтесь ограничить уровень холестерина до менее 300 мг в день. Если ваш врач говорит, что вам нужно снизить уровень холестерина, вам может потребоваться ограничить количество холестерина в пище до менее 200 мг в день.

Источник: Национальный институт старения; Белки, углеводы и жиры

Еда — источник топлива и питания для вашего тела. Это также источник удовольствия. Диабет не означает, что вы должны есть особую пищу или отказываться от десертов. Вместо этого ваш диетолог может показать вам, как планировать питание в соответствии с вашим телом. Для начала узнайте, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови.

Углеводы

Углеводы (углеводы) являются основным источником топлива для организма.Они повышают уровень сахара в крови. Многие думают, что углеводы есть только в макаронах или хлебе. Но углеводы есть во многих продуктах. Углеводы включают:

• сахара. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и патока. Сахар также можно добавлять во многие продукты. Их можно добавлять в каши и йогурт в конфеты и десерты. Сахар повышает уровень сахара в крови.

• Крахмалы. Это хлеб, крупы, макаронные изделия и сушеные бобы. Они содержатся в кукурузе, горохе, картофеле, ямсе, желудевой тыкве и мускатной тыкве.Крахмал повышает уровень сахара в крови.

• Волокно. Это такие продукты, как овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые. В отличие от других углеводов, клетчатка не переваривается и не всасывается. Таким образом, он не повышает уровень сахара в крови. Фактически, клетчатка может помочь предотвратить слишком быстрый рост сахара в крови. Он помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

Знаете ли вы?

Несмотря на то, что углеводы повышают уровень сахара в крови, лучше есть их при каждом приеме пищи. Они являются важной частью здорового питания.

Жир

Жир — это источник энергии, который можно хранить до тех пор, пока он не понадобится. Жир не повышает уровень сахара в крови. Но он может повысить уровень холестерина в крови. Это увеличивает риск сердечных заболеваний. Жиры содержат много калорий. Слишком много калорий может вызвать увеличение веса. Не все виды жиров одинаковы.

Более здоровые:

• Мононенасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое масла. Они содержатся в авокадо и некоторых орехах.Мононенасыщенные жиры полезны для сердца. Это потому, что они снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового).

• Полиненасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, сафлоровое и соевое масла. Они содержатся в некоторых семенах, орехах и рыбе. Полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового). Итак, выбор их вместо насыщенных жиров полезен для вашего сердца. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Менее здоровый:

• Насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, цельное молоко, сало и масло. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП. они не полезны для сердца.

• Гидрогенизированные масла и трансжиры. Они образуются при переработке растительных масел в твердые жиры. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Гидрогенизированные масла и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и снижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Они не полезны для сердца .

Белок

Белок помогает организму наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани. Белок практически не влияет на уровень сахара в крови. Но многие продукты, содержащие белок, также содержат насыщенные жиры. Выбирая источники белка с низким содержанием жира, вы можете получить преимущества белка без лишних жиров:

• Растительный белок. Он содержится в сушеных бобах и горохе, орехах и соевых продуктах, таких как тофу и соевое молоко. Эти продукты, как правило, не содержат холестерина и содержат мало насыщенных жиров.

• Животный белок. Он содержится в рыбе, птице, мясе, сыре, молоке и яйцах. Эти продукты содержат холестерин и могут содержать много насыщенных жиров. Стремитесь к выбору постных продуктов с низким содержанием жира. Не ешьте жареную пищу.

жиров и холестерина | Источник питания

Когда дело доходит до диетических жиров, самое важное — это тип жира, который вы едите. Вопреки предыдущим диетическим рекомендациям, продвигающим диеты с низким содержанием жиров, новые исследования показывают, что здоровые жиры необходимы и полезны для здоровья.

• Когда производители продуктов питания уменьшают количество жиров, они часто заменяют их углеводами из сахара, рафинированного зерна или других крахмалов. Наш организм очень быстро переваривает эти рафинированные углеводы и крахмалы, влияя на уровень сахара и инсулина в крови и, возможно, приводя к увеличению веса и заболеваниям. (1-3)

• Результаты исследования здоровья медсестер (4) и последующего исследования медицинских работников (5) показывают, что нет связи между общим процентом калорий, получаемых из жира, и любыми важными последствиями для здоровья, включая рак, болезни сердца и вес. прирост.

Вместо того, чтобы переходить на диету с низким содержанием жиров, важнее сосредоточиться на употреблении полезных «хороших» жиров и избегать вредных «плохих» жиров. Жир — важная часть здорового питания. Выбирайте продукты с «хорошими» ненасыщенными жирами, ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и избегайте «плохих» трансжиров.

• «Хорошие» ненасыщенные жиры — Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — снижают риск заболеваний. К продуктам с высоким содержанием полезных жиров относятся растительные масла (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и кукурузное), орехи, семена и рыба.

• «Плохие» жиры — трансжиров — повышают риск заболевания, даже если есть в небольших количествах. Пища, содержащая трансжиры, в основном находится в обработанных пищевых продуктах, сделанных из трансжиров из частично гидрогенизированного масла. К счастью, трансжиры исключены из многих из этих продуктов.

• Насыщенные жиры , хотя и не так вредны, как трансжиры, по сравнению с ненасыщенными жирами отрицательно влияют на здоровье и лучше всего потребляются в умеренных количествах.Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, включают красное мясо, масло, сыр и мороженое. Некоторые жиры растительного происхождения, такие как кокосовое и пальмовое масло, также богаты насыщенными жирами.

• Когда вы сокращаете такие продукты, как красное мясо и масло, замените их рыбой, бобами, орехами и полезными маслами вместо рафинированных углеводов.

Узнайте больше о здоровых жирах в этом разделе «Спросите эксперта» с доктором Уолтером Виллеттом из HSPH и Эми Мюрдал Миллер, магистром медицинских наук, бывшей сотрудницей Кулинарного института Америки

Список литературы

1. Siri-Tarino, P.W. и др., Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами. Curr Atheroscler Rep, 2010. 12 (6): с. 384-90.

2. Ху Ф. Б. Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров? Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): стр. 1541-2.

3. Якобсен М.Ю. и др. Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса. Am J Clin Nutr, 2010.91 (6): с. 1764-8.

4. Ху, Ф. Б. и др., Потребление жиров с пищей и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med, 1997. 337 (21): p. 1491-9.

5. Ascherio, A., et al., Диетический жир и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в Соединенных Штатах. BMJ, 1996. 313 (7049): p. 84-90.

6. Ху, Ф. Б., Дж. Э. Мэнсон, У. С. Виллетт, Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. J Am Coll Nutr, 2001. 20 (1): p. 5-19.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Макроэлементы: жиры, углеводы, белки | Prospect Medical Systems

Что касается питания, то здесь есть макроэлементы и микронутриенты. «Большая тройка» макроэлементов (макросов) — это жиры, углеводы и белок. При употреблении в правильном соотношении эти три макроэлемента могут улучшить ваш вес, здоровье и общее физическое благополучие.

В целом, большинство взрослых должны стремиться к тому, чтобы их диета состояла из 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. (Если вы пытаетесь похудеть, число должно быть изменено на 10-30% углеводов, 40-50% белков и 30-40% жиров.)

Одна из проблем традиционного подсчета калорий заключается в том, что он не принимает во внимание качество того, что вы едите. Хотя сам по себе контроль порций может работать в краткосрочной перспективе, если вы не едите богатую питательными веществами пищу, которая оставляет вас удовлетворенным, ваш самоконтроль в конечном итоге выйдет из строя. Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как получать максимальную пользу от макронутриентов каждый день.

• Углеводы. Углеводы (или «углеводы») часто получают плохую репутацию, но они являются критически важными и наиболее доступными источниками энергии для систем вашего тела.Что наиболее важно, так это тип углеводов, которые вы выбираете, потому что одни углеводы полезнее других.

Самые здоровые источники углеводов — необработанные или минимально обработанные крахмалы, такие как картофель или ямс, овощи, фрукты и бобы. Они способствуют хорошему здоровью, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных питательных веществ. К нездоровым источникам углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, выпечка, газированные напитки и другие обработанные или рафинированные продукты.Эти продукты содержат быстро усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом; который способствует увеличению веса, нарушению гормонального баланса, диабету и сердечным заболеваниям. Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть цельные источники углеводов, такие как овощи, бобовые и некоторые фрукты.

• Белок: хорошо известный в мире фитнеса, белок связан с наращиванием мышц и в основном содержится в таких продуктах, как мясо и яйца. Однако белок необходим не только для роста мышц.Белок состоит из множества различных аминокислот, которые являются строительными блоками органов, костей, волос, ферментов и почти всех тканей вашего тела.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ для здоровья. Он не только помогает вам поддерживать и терять вес, но также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, улучшает вашу способность учиться и концентрироваться, повышает уровень энергии, поддерживает ваши мышцы и кости и способствует усвоению важных питательных веществ.

При выборе протеина обязательно выбирайте органическое нежирное мясо, такое как выловленная в дикой природе рыба, курица, выращенная на свободном выгуле, говядина травяного откорма, или растительные источники, такие как орехи, семена и бобы. Ограничьте потребление обработанных белков с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как обычное красное мясо, бекон, колбасы, мясные деликатесы и хот-доги.

• Жир: жиры являются наиболее калорийными питательными веществами, но они очень важны для нормального функционирования организма, выступая в качестве основы для гормонов, изоляции нервов и даже здоровья кожи и волос.

Хотя существует множество типов жиров (от насыщенных до мононенасыщенных и полиненасыщенных), основные три, о которых вам следует беспокоиться, — это трансжиры, жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6.

Трансжиры — это «плохие жиры», которые, как было доказано, повышают риск ишемической болезни сердца, и их следует избегать. Обычно они содержатся в упакованных продуктах и ​​маргарине различных марок. (Подсказка: не доверяйте этикетке на передней стороне пищевых продуктов.Вместо этого прочтите список ингредиентов и найдите слова: гидрогенизированный или частично гидрогенизированный. Это означает, что продукт содержит трансжиры.

3, 6 и 9 жиры

Омеги — это так называемые незаменимые жирные кислоты или НЖК. Как и незаменимые аминокислоты, ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вы должны получать их с пищей. Жиры омега-3 можно найти в жирной рыбе, такой как лосось, авокадо, лен, рыбий жир и грецкие орехи (обратите внимание, что они лучше усваиваются из животных источников), а жиры омега-6 из практически всех видов растительных масел, таких как как льняное масло, масло из виноградных косточек, семена подсолнечника и кедровые орехи.Цель состоит в том, чтобы увеличить количество Омега-3 и ограничить количество Омега-6 в вашем рационе.

Жиры | ADA

Несомненно, углеводы, широко известные как углеводы, привлекают все внимание при лечении диабета. Однако еще одно важное питательное вещество, которое следует учитывать при сбалансированной диете, — это жир. Несмотря на то, что это звучит противоречиво тому, что вы могли ожидать, употребление правильного количества жира правильного типа играет важную роль в нашем организме.

Жир смягчает внутренние органы, накапливает энергию, изолирует тело от элементов, поддерживает рост клеток и многое другое.Поскольку жиры содержат больше калорий на грамм, когда дело доходит до жира, важно помнить о порциях. Употребление правильных типов жиров также важно для снижения риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.

Существует четыре основных типа жиров: насыщенные, транс, , мононенасыщенные и полиненасыщенные. Американская диабетическая ассоциация рекомендует включать в свой рацион больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем насыщенных или транс жиров. Некоторые типы жиров указаны на этикетке пищевых продуктов. Узнайте, как расшифровать этикетку.

Когда мы говорим о жирах, важно понимать, что мы имеем в виду, когда говорим о холестерине. Есть два типа: тип, обнаруженный в нашей крови, известный как холестерин в крови , и холестерин, который мы едим, известный как диетический холестерин .

Холестерин в крови играет важную роль в организме и является отправной точкой для выработки гормонов, клеточных структур, витамина D и многого другого.Ваше тело производит более чем достаточно холестерина для этих целей, но оно также может поглощать небольшие количества из пищи, которую вы едите.

Когда общий холестерин в крови слишком высок, у вас повышается риск сердечных заболеваний. Однако, вопреки распространенному мнению, диетический холестерин оказывает меньшее влияние на это число, чем считалось ранее. Для большинства людей насыщенные жиры и транс--жиры играют гораздо более важную роль в повышении уровня холестерина в крови, что приводит к увеличению риска сердечных заболеваний. Поскольку продукты с высоким содержанием холестерина в рационе также содержат много насыщенных жиров, проще всего сосредоточиться на ограничении насыщенных жиров.

Чтобы выяснить, какие цели подходят вам, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RD / RDN) или вашим лечащим врачом.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры считаются частью здорового сбалансированного питания из-за защитного действия, которое они оказывают на наше сердце. Эти жиры снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который является важным маркером здоровья сердца.Мононенасыщенные жиры не обязательно должны быть указаны на этикетке Nutrition Facts, но для продуктов, где они являются хорошим источником, это часто бывает.

Источники мононенасыщенных жиров включают:

• Авокадо
• Масло канолы
• Орехи, такие как миндаль, кешью, пекан и арахис
• Оливковое масло и оливки (обратите внимание на низкое / пониженное содержание натрия)
• Арахисовое масло и арахисовое масло
• Сафлоровое масло

Чтобы включить в свой рацион больше мононенасыщенных жиров, попробуйте при приготовлении заменить оливковое или рапсовое масло маслом, маргарином или жиром. Посыпать орехами салат, йогурт или хлопья — это простой способ съесть больше мононенасыщенных жиров. Но обязательно помните о порциях, которые вы едите — как и все жиры, эти продукты высококалорийны.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — еще один важный жир, который следует включать в здоровый сбалансированный рацион. Подобно мононенасыщенным жирам, этот жир снижает уровень холестерина ЛПНП и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 — это два типа полиненасыщенных жиров, которые также связаны с улучшением здоровья сердца.Эти жиры считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что наш организм не может их производить, поэтому их необходимо включать в здоровый рацион.

Источники омега-3 включают:

• Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, тунец)
• Грецкие орехи
• Льняное семя и льняное масло
• Масло канолы
• Семена чиа

Источники омега-6 включают:

• Тофу
• Грецкие орехи
• Льняное семя и льняное масло
• Масло канолы
• Яйца
• Семена подсолнечника
• Арахисовое масло

Насыщенные жиры

Этот тип жира может повысить уровень холестерина и, как следствие, риск сердечных заболеваний. Это один из жиров, использование которого следует ограничивать. Обычно этот жир содержится в продуктах животного происхождения и тропических маслах, которые остаются твердыми при комнатной температуре.

Продукты животного происхождения, содержащие насыщенные жиры, включают:

• Сало
• Свинина соленая
• Мясо с высоким содержанием жира, такое как обычный говяжий фарш, болонья, хот-доги, колбаса, бекон и ребрышки
• Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как жирный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, 2% -ное молоко и сметана.
• Масло сливочное
• Сливочные соусы
• Соус из мясных капель
• Кожа птицы (например, курица, индейка и т. Д.)

Масла, содержащие насыщенные жиры, включают:

• Масло пальмовое и косточковое пальмовое масло
• Кокосовое и кокосовое масло

Граммы насыщенных жиров указаны на этикетке «Пищевая ценность» в графе «общее количество жиров». Цель состоит в том, чтобы получать менее 10% калорий из насыщенных жиров. Например, человек, соблюдающий диету в 2000 калорий, должен стремиться к 20 г или менее насыщенным жирам.Чтобы определить правильную цель для вас, поговорите со своим диетологом.

Транс жир

Транс-жиры образуются, когда жидкое масло превращается в твердый жир — процесс, называемый гидрогенизацией. Как и насыщенные жиры, транс--жиры могут повредить уровень холестерина в крови. Он более вреден, чем насыщенные жиры, и для здорового сердца вы должны есть как можно меньше транс жиров, избегая продуктов, которые его содержат.

Транс-жиры указаны на этикетке «Пищевая ценность», что упрощает идентификацию этих продуктов.Однако имейте в виду, что если в продукте содержится не менее 0,5 грамма или более транс жиров, на этикетке может быть указано 0 граммов. Чтобы избежать как можно большего количества жиров транс , вам следует прочитать список ингредиентов на этикетках продуктов. Ищите такие слова, как гидрогенизированное масло или частично гидрогенизированное масло. Избегайте продуктов, в которых жидкое масло указано первым в списке ингредиентов.

Источники трансжиров включают:

• Обработанные пищевые продукты, такие как закуски (крекеры и чипсы) и выпечка (кексы, печенье и торты) с гидрогенизированным маслом или частично гидрогенизированным маслом
• Маргарины
• Укорачивание
• Некоторые продукты быстрого питания, например картофель фри

Чтобы выяснить, какие целевые показатели подходят вам, когда речь идет о жирах, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RD / RDN) или вашим врачом.

Как организм использует углеводы, белки и жиры: Diabetes Forecast®

Человеческое тело прекрасно справляется с любой доступной пищей. Наша способность выживать при помощи разнообразных диет была жизненно важной адаптацией для видов, которые развивались в условиях, когда источники пищи были скудными и непредсказуемыми. Представьте себе, если бы вам пришлось зависеть от успешной охоты на шерстистого мамонта или наткнуться на ягодный куст для пропитания!

Сегодня калорий в основном дешево и много — возможно, даже слишком много.Понимание того, что могут предложить основные макроэлементы, может помочь нам сделать лучший выбор, когда дело доходит до нашей собственной диеты.

С того момента, как кусок пищи попадает в рот, каждый кусочек пищи внутри начинает расщепляться для использования в организме. Так начинается процесс метаболизма, серия химических реакций, которые превращают пищу в компоненты, которые можно использовать для основных процессов организма. Белки, углеводы и жиры перемещаются по пересекающимся комплексам метаболических путей, которые уникальны для каждого основного питательного вещества.По сути, если все три питательных вещества присутствуют в рационе в изобилии, углеводы и жиры будут использоваться в основном для получения энергии, а белки являются сырьем для производства гормонов, мышц и другого необходимого биологического оборудования.

Белок

Белки в пище расщепляются на части (называемые аминокислотами), которые затем используются для создания новых белков с определенными функциями, такими как катализатор химических реакций, облегчение связи между различными клетками или транспортировка биологических молекул отсюда туда.При нехватке жиров или углеводов белки также могут давать энергию.

Жир

Жиры обычно обеспечивают более половины потребностей организма в энергии. Жир из пищи расщепляется на жирные кислоты, которые могут перемещаться в крови и захватываться голодными клетками. Жирные кислоты, которые не нужны сразу, упаковываются в связки, называемые триглицеридами, и хранятся в жировых клетках, которые обладают неограниченной емкостью. «Мы действительно хорошо сохраняем жир», — говорит Джудит Вайли-Розетт, редактор, доктор медицинских наук, профессор исследований поведения и питания в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна.

Углеводы

Углеводы, с другой стороны, могут храниться только в ограниченных количествах, поэтому организм стремится использовать их для получения энергии. «Мы думаем об углеводах как о [питательном веществе], которое используется в первую очередь», — говорит Эрик Вестман, доктор медицинских наук, директор клиники медицины образа жизни в Медицинском центре Университета Дьюка. «Мы можем хранить углеводы только день или два». Углеводы в пище перевариваются на мелкие кусочки — глюкозу или сахар, который легко превращается в глюкозу, — которые могут всасываться через стенки тонкой кишки.После быстрой остановки в печени глюкоза попадает в систему кровообращения, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. По словам Уайли-Розетт, клетки организма поглощают это изобилие глюкозы во время еды с большей готовностью, чем жир.

После того, как клетки наполнились глюкозой, печень сохраняет часть излишка для распределения между приемами пищи, если уровень глюкозы в крови упадет ниже определенного порога. Если остается глюкоза сверх того, что может удержать печень, ее можно превратить в жир для длительного хранения, чтобы ничего не терять.Когда углеводов не хватает, организм в основном работает на жирах. Если потребности в энергии превышают потребности в жирах в рационе, организм должен ликвидировать часть своей жировой ткани для получения энергии.

Хотя эти жиры являются желанным источником энергии для большей части тела, некоторые типы клеток, например, клетки мозга, имеют особые потребности. Эти клетки могут легко работать на глюкозе из рациона, но они не могут работать на жирных кислотах напрямую. Таким образом, в условиях с низким содержанием углеводов эти привередливые клетки нуждаются в организме, чтобы вырабатывать жироподобные молекулы, называемые кетоновыми телами.Вот почему диета с очень низким содержанием углеводов иногда называется «кетогенной». (Кетоновые тела также связаны с опасным диабетическим осложнением, называемым кетоацидозом, которое может возникнуть при слишком низком уровне инсулина.) Кетоновые тела сами по себе могут обеспечить достаточно энергии для частей тела, которые не могут метаболизировать жирные кислоты, но для некоторых тканей по-прежнему требуется хотя бы немного глюкозы, которая обычно не производится из жира.

No related posts.