Разное

Углеводы после тренировки на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

alexxlab -- 06.02.198406.11.2021

Комментариев к записи Углеводы после тренировки на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия нет

Содержание

»Требуется ли потребление углеводов после тренировки?

Роль углеводы в спортивной тренировке здоровье и долголетие — это предмет дискуссий в спортзалах и предмет многих исследований. Многие спортсмены и любители тренажерного зала используют низкоуглеводные диеты подниматься по этапам соревнований.

Эти диеты часто вызывают у спортсмена беспокойство из-за идеи, что это приведет к потере мышечной массы, которую он набирал с таким трудом.

Давайте проясним с самого начала: любое значительное ограничение калорийности пищи приведет к потере мышечной массы. Однако низкое содержание углеводов не обязательно означает низкое потребление энергии. Жир и белок могут восполнить недостаток углеводов.

Несколько исследований продемонстрировали пользу низкоуглеводной диеты при сердечных заболеваниях и метаболическом синдроме. Доктор Джефф Волек и его лаборатория в Университете Коннектикута опубликовали множество статей о преимуществах низкоуглеводных кетогенных диет, в том числе о преимуществах для конкурентоспособных спортсменов.

Эти диеты в большинстве случаев предполагают употребление менее 50 граммов углеводов в день. Доктор Волек продемонстрировал лучшее сохранение мышечной массы и улучшение метаболизма жиров при диетах с низким содержанием жиров.

Он также показал, что «кетоадаптация«Приводит к лучшей переработке энергетических субстратов во время упражнений с отягощениями и к« сжиганию »большего количества жира.

Когда ваше тело «адаптировано к кето или жиру», это означает, что ваш мозг и мышцы адаптировались к использованию жировых кетонов для выработки энергии по сравнению с углеводами, и что вы меньше подвержены риску «превратиться в курицу», когда их запасы гликогена истощаются в результате интенсивных тренировок. Это говорит о том, что даже спортсмены на выносливость могут извлечь выгоду из тренировок с низким содержанием углеводов.

Однако всегда есть аргумент, что углеводы необходимы для поддержания мышц и восстановления после упражнений.

Я часто слышу от гуру и бодибилдеров, что «вам нужно получать быстрые углеводы сразу после тренировки, чтобы увеличить инсулин и рост мышц». Но действительно ли наука поддерживает это утверждение? Давайте разбираться….

Список содержимого

Запасы гликогена истощаются после тренировки

Давайте сначала посмотрим на фундаментальную науку. Исследования клеточных культур и исследования на животных показали, что инсулин необходим для получения максимального количества синтеза мышечного белка из аминокислоты. лейцин.

Однако сам лейцин обладает способностью увеличивать секрецию инсулина в два-три раза выше исходного значения. Итак, если вы потребляете сывороточный протеин (который представляет собой сывороточный протеин), который богат лейцином, вам все еще нужны углеводы после тренировки?

Заявление, которое вам нужно послетренировочные углеводы вероятно, начал с литературы, ища восполнения гликогена после упражнений с отягощениями. После длительных тренировок с отягощениями ваши запасы гликогена (запасенной глюкозы) могут значительно истощиться.

Исследования показывают, что потребление углеводов сразу после тренировки улучшает восполнение гликогена.

С другой стороны, эти высокоинтенсивные тренировки обычно не вызывают такого значительного снижения мышечного гликогена, но не более чем на 40 процентов. Если вы не тренируетесь снова менее чем через восемь часов, содержание гликогена в ваших мышцах будет легко восстанавливаться при последующих приемах пищи перед следующей тренировкой.

Цели и питание:

Это подводит нас к другому вопросу. Каковы ваши тренировочные цели? Ваша цель быть сильнее и больше (знаменитое «вне сезона»)? Или ваша цель — быть как можно более мощной и мускулистой (знаменитое «предсоревновательное»)?

Если ваша цель — нарастить как можно больше мышц, вам нужны калории. Углеводы, особенно быстродействующие, вызывают значительное повышение уровня инсулина.

Когда уровень инсулина повышается, глюкоза и аминокислоты быстро транспортируются к мышечным клеткам, и включаются «машины для наращивания мышц».

Однако также активируется механизм накопления жира, так что любое избыточное потребление энергии, которое не учитывается мышцами, будет включено в жир.

Комбинация белков, углеводов и креатина в добавках до и после тренировки оказалась полезной для наращивания мышечной массы, а не для их потребления в другое время дня. Если ваша цель — просто «накачать», зачем ждать, чтобы поесть после тренировки? Ешьте и растите.

В качестве альтернативы, чтобы продолжать сжигать жир, лучше всего использовать низкий уровень инсулина и плохое кровообращение. Если у вас значительно повышен уровень инсулина и в мышцах много гликогена, что-то произойдет.

Во-первых, инсулин отключает ферменты, которые мобилизуют жиры. Во-вторых, инсулин связывает ферменты, накапливающие жиры. В-третьих, ваши мышцы предпочитают использовать гликоген (глюкозу) для получения энергии, когда это возможно.

Следовательно, он будет сжигать больше энергии гликогена, чем любой другой субстрат. Если вы хотите сжигать жир, вам нужно заставить мышцы нуждаться в жире.. Для этого требуется истощение гликогена.

Опять же, это подводит нас к вопросу о том, нужны ли нам глюкоза и инсулин для работы в тренажерном зале и предотвращения распада мышечного белка во время диеты.

Это правда, что тренировка сопротивляемоститяжелые и интенсивные могут снизить производительность во второй тренировке в тот же день. Однако исследования показывают, что при низкоуглеводной диете мышцы могут адаптироваться к использованию внутримышечных триглицеридов во время тяжелых упражнений с отягощениями.

Исследования также показывают, что работоспособность в тренажерном зале может в небольшой степени пострадать из-за падения гликогена при ограничении энергии.

Если ваша цель — улучшить силу и нарастить мышцы, вы имеете дело с противоборствующими силами, и вам, вероятно, придется пересмотреть свои цели.

Для тех, кто любит углеводы, исследование показало, что если вы замените диетические жиры белком и сохраните потребление углеводов во время ограничения калорий, люди, тренирующиеся с отягощениями, смогут сохранить почти все свои мышцы. Но действительно ли поддержание углеводов или белков спасло мышцы?

Можно предположить, что глюкоза и инсулин предотвращают разрушение мышц во время тренировки. Исследование Borsheim et al. продемонстрировали, что 100 граммов послетренировочных углеводов вызывают повышение уровня инсулина и уменьшение разрушения мышц.

Однако исследования также показывают, что адекватное потребление незаменимых аминокислот после тренировки вызывает повышение уровня инсулина, что также может ограничивать распад белка. Это может произойти даже в состоянии катаболизма натощак, при адекватном потреблении углеводов и белков после тренировки. Но что важнее всего — углеводы или белки?

Белки или углеводы?

Исследования, оценивающие анаболический ответ после тренировки на комбинированную белковую и углеводную добавку, не показали никакой пользы по отношению к адекватному белку.

Когда потребляется высококачественный белок, такой как гидролизованная сыворотка, синтез мышечного белка может быть максимизирован без дополнительных углеводов.

Только небольшое увеличение циркулирующего инсулина необходимо для максимального усиления мышечного анаболизма, а аминокислоты могут стимулировать этот уровень высвобождения инсулина без присутствия углеводов.

Было высказано предположение, что лейцин, содержащийся в белке, может определять его способность максимально стимулировать синтез мышечного белка. HMB, продукт разложения лейцина, также может предотвратить катаболизм мышц во времена ограничения энергии.

Здесь стоит упомянуть исследование восковой кукурузы и мальтодекстрина. Робертс и его коллеги из Университета Оклахомы изучили эффект употребления крахмала восковой кукурузы по сравнению с мальтодекстрином перед интенсивной и напряженной велогонкой. То, что они обнаружили, было довольно интересно …

Мальтодекстрин вызывал более высокий скачок уровня глюкозы и инсулина в крови, чем восковая кукуруза. Хотя восковидная кукуруза может быть полезной для езды на велосипеде с сопротивлением, поскольку она обеспечивает более высокую эффективность сжигания жира по сравнению с мальтодекстрином (меньшая инсулиновая реакция), возможно, лучше получить инсулинотропный ответ на мышечный анаболизм.

Кроме того, важность качества белка по отношению к углеводам подтверждается исследованием, в котором сравнивали сою и казеин.

Когда быстро всасываемая соевая добавка мальтодекстрина сравнивалась с казеиновой добавкой, содержащей такое же количество медленно всасываемой лактозы, группа казеина по-прежнему показывала более высокие скорости синтеза белка. Опять же, реакция на инсулин после тренировки менее важна, чем доступность лейцина.

Факторы, которые следует учитывать

Таким образом, решение потреблять углеводы после тренировки зависит от нескольких факторов:

1. Ваша основная цель:

Если вы хотите нарастить мышцы, не беспокоясь о сжигании жира, обязательно употребляйте углеводы, белки и креатин после тренировки. Благодаря дополнительному притоку крови к мышцам и регулируемым механизмам транспорта глюкозы / аминокислот, почему бы не насытить мышцы сразу после тренировки?

Однако, если ваша цель — сжигать жир, и вам не хватает гликогена для сжигания большего количества жира, зачем увеличивать уровень инсулина сразу после тренировки? Дайте процессу сжигания жира поработать некоторое время после тренировки с более умеренным увеличением инсулина, полученного из послетренировочного протеина.

Если вы хотите нарастить мышцы, не набирая слишком много жира, получайте больше калорий из сывороточного протеина.

Если ваша цель состоит в том, чтобы делать все возможное во время тренировок, два раза в день и с интервалом менее восьми часов, используйте углеводы сразу после тренировки, чтобы восстановить уровень гликогена перед следующей тренировкой. То есть, если ваша цель — продолжить тяжелые тренировки во второй тренировке.

2. Ваши дневные целевые показатели по макронутриентам:

Если вы пытаетесь придерживаться низкоуглеводной диеты для кетогенеза, желательно, чтобы ваши углеводы равномерно распределялись по порциям овощей в течение дня, и потребление большого количества углеводов после тренировки будет невозможным. Данные показывают, что вам не нужно добавлять углеводы, чтобы максимизировать синтез мышечного белка после тренировки.

Если вы употребляете в пищу углеводы, планируйте один из приемов пищи сразу после тренировки. Несмотря на то, что существуют противоречивые исследования времени приема белков и углеводов после тренировки, исследования, которые не показали этого эффекта, не обязательно показали отрицательный эффект.

Итак, поскольку некоторые исследования не показывают эффекта, а другие показывают положительный эффект от немедленного приема белков и углеводов, что вы теряете, пытаясь?

Я привязал к следующему!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.3
Всего голосов: 25

Необходим ли прием углеводов после тренировки?

Углеводное окно после тренировки — что это? Сколько белков и углеводов нужно?

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого употребленные нутриенты усваиваются преимущественно мышцами, а не жировыми клетками. Считается, что для быстрого роста мышц нужно закрывать углеводное окно с помощью белкового-углеводного коктейля.

Однако последние исследования говорят о том, что период углеводного окна длится вовсе не 30 минут, как считалось ранее, а несколько часов после тренировки. Кроме этого, употребление протеиново-углеводного коктейля до тренировки может нести большую пользу, чем после нее.

// Углеводное окно — что это?

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого мускулатура атлета наиболее чувствительна к усвоению нутриентов. Считается, что продолжительность углеводного окна составляет от 30-45 минут после окончания малоинтенсивного тренинга до 2-4 часов после активной круговой или HIIT тренировки¹.

Однако, поскольку мышцам необходимы не только углеводы, но и белки, понятие углеводного окна постепенно заменяется на метаболическое окно. Кроме этого, исследования говорят о том, что протеиново-белковый коктейль перед тренировкой также оказывает важную роль в эффективности тренинга².

Для закрытия углеводного окна после тренировки нужно 15-25 г протеина и 10-12 г углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. При этом максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без роста жира — 30-40 г.

// Читать дальше:

Гейнер: источник быстрых углеводов

Гейнер — это углеводно-протеиновый коктейль, являющееся смесью из сывороточного протеина, быстрых углеводов, креатина и витаминов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна вызывает увеличение массы тела — однако растут как мышцы, так и жировые запасы. Именно поэтому принимать гейнер рекомендуется лишь склонным к худобе эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.

При тренировках на рельеф мышц (то есть, для сушки) или при любых тренировках для жиросжигания гейнер категорически не рекомендуется. В большинстве случаев для остановки катаболических процессов достаточно порции сывороточного протеина и достаточного небольшого количества простых углеводов (порядка 10 г) в виде мальтодекстрина, небольшого фрукта или 100 мл сока.

Быстрые углеводы после тренировки

После окончания тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием глюкозы является наиболее быстрым способом закрытия углеводного окна и остановки катаболических процессов распада мышц (то есть, снижения уровня кортизола³) — и перехода в режим запаса энергии (то есть, повышения инсулина).

Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом употребление быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для ускорения процессов роста мышц, чем прием сывороточного протеина.

Сколько углеводов нужно?

Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела³ — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте цифру до 30-40 г.

Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть энергии, хранящейся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Белки после силовой тренировки

Хотя традиционно считается, что чем больше белка употребляет атлет, тем быстрее растут его мышцы, это мнение опровергается последними научными исследованиями. Ученые говорят о том, что избыточное употребление спортивного протеина не только снижает процент и скорость его усвоения, но даже может привести к падению уровня тестостерона (на фоне нехватки жиров в питании).

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки атлету достаточно порядка 15-25 г сывороточного протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления¹. Однако намного более важную роль для роста мышц играет суммарное потребление белка в течение дня — но и в этом случае достаточно лишь 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела. Подробнее о БЖУ для набора массы.

Аминокислоты BCAA

Еще одним секретом повышения эффективности силовых тренировок (особенно при выполнении базовой программы на массу) является прием незаменимых аминокислот кислот BCAA. В большинстве случаев речь идет о дозировке в 3-5 г на каждые 30 минут интенсивных упражнений. Аминокислоты растворяются в воде и употребляются непосредственно во время тренировки, а не только в период углеводного окна.

Причиной использования аминокислот BCAA является то, что они останавливают различные катаболические процессы в организме, снижают чувство усталости и, в конечном итоге, улучшают силовые показатели. Кроме этого, важной добавкой для ускорения роста мышц является и креатин — добавляйте порядка 3-5 г креатина в протеиновый коктейль и употребляйте его сразу после окончания тренировки.

Углеводное окно: правда или миф?

Первая причина, по которой углеводное окно можно считать мифом — это отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, как это считалось раньше, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.

Роль играет и то, что достаточное употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой (включая креатин) чаще всего намного важнее употребления этих же нутриентов после тренировки. Другими словами, если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по правилам или нет.

Углеводы и гормон роста

Второй пункт критики углеводного окна строится на том, что употребление углеводного коктейля сразу по окончанию тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, негативно влияет на уровень гормона роста, ответственного за рост мышц и сжигание жира⁴. В этом случае прием чистых аминокислот BCAA остановит катаболические процессы, однако без падения уровня гормона роста.

Хотя однозначного мнения по этому вопросу не существует, в профессиональной спортивной литературе “углеводного окна” замещается понятием “метаболического окна”, подразумевающего употребление углеводного коктейля до тренировки и ВСАА после нее. В этом случае спортсмен как получает энергию для тренинга, так и не снижает вышеупомянутый гормон роста.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.

Научные источники:

Cortisol and physical exercise, source
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source
Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, source
Are you ruining your gains by eating carbs straight after workout?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 22 августа 2019

Правильное питание после тренировки | Republika

Правильное питание является неотъемлемой частью спортивных тренировок. Чтобы от занятий спортом был толк, важно соблюдать определенный режим. Он отличается в зависимости от ваших целей: хотите ли вы похудеть или наоборот посещаете фитнес-клуб, чтобы набрать мышечную массу. Также режим питания зависит от времени проводимых тренировок и выполняемых нагрузок.

Об основах правильного питания после различных видов тренировок вам расскажут специалисты фитнес-клубов сети [Republika].

Самым важным критерием является время проведения тренировок. Если вы предпочитаете посещать фитнес-клуб в утренние часы, то после занятий обязательно нужно что-то перекусить. Это позволит скорее восстановиться после нагрузки и зарядить организм на целый день. В противном случае недостаток сил и энергии приведет к апатии, усталости. А это непродуктивно скажется на результатах всего дня.

Перед утренней тренировкой обязательно поешьте за 40 – 60 минут. Еда должна содержать углероды. Например, это может быть банан с йогуртом, мюсли, чай с крекером и т.д. После тренировки позавтракайте яйцом с цельнозерновым хлебом, кашей, сухофруктами, салатом из свежих овощей, который можно заправить ложкой сметаны. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.

В дневные часы проследите, чтобы после полноценным приемом пищи и тренировкой прошло не менее 2 часов. Если это время составляет 3 часа и более – то можете выпить кружку чая или кофе с печеньем. После тренировки чувствуете голод? Это символизирует о том, что организм израсходовал все запасы и нуждается в их пополнении. Восполнить его помогут белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Многие считают, что не правильно принимать пищу в течение 20 — 40 минут после тренировки, если вы худеете. Это не так. При интенсивных нагрузках, а также после аквазанятий поддержать организм просто необходимо.

Правильный режим питания после тренировок в дневные часы подразумевает употребление в пищу рыбы, нежирного масса (неплохим вариантом является куриная грудка). Откажитесь от фаст фуда, жареной пищи, сырых овощей и фруктов, шоколада, сладкой газированной воды. Замените их на молочные продукты и продукты с содержанием сложных углеводов.

Вечером после тренировки не злоупотребляйте едой с большим количеством калорий. На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, например, творог.

Все тренировки в зависимости от вида нагрузки можно поделить на аэробные и силовые. Правильное питание после этих тренировок значительно отличается.

После аэробных нагрузок пища должна состоят на 60% из углеводов и на 40% из белка. После силовых тренировок правильное питание заключается в употреблении продуктов, которые на 60% состоят из белка и на 40% из углеводов.

Также важно помнить об употреблении воды во время и после занятий.

Специалисты фитнес-клуба [Republika] всегда помогают составить правильную программу питания. Мы приглашаем на групповые и индивидуальные тренировки по восточным единоборствам, танцевальным и аква- направлениям, йоге, пилатес, зумба, а также на занятия в тренажерный зал. Актуальное расписание уточняйте у администраторов. Записывайтесь прямо сейчас в ближайший к вам фитнес-клуб сети [Republika].

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Питание для набора мышечной массы

Многие считают, что внешность беспокоит исключительно женский пол, но и мужчины довольно часто задумываются о том, как они выглядят. Конечно, первые морщинки и даже маленький шрам, оставшийся от детских потех, их волнует мало, а вот красивое подтянутое тело, которое можно увидеть на обложках многих журналов все же заставляет над собой работать, чтобы не остаться где-то позади, а быть так называемым «мачо»!

Разве может остаться без внимания проходящий мимо молодой человек в обтянутой футболке и джинсах, с накаченными руками, широкими плечами и плоским животом с кубиками?

Безусловно! Занятия спортом, различные силовые тренировки делают свое дело!

Однако! Если основной целью для Вас является не столько плоский живот и бицепсы, как увеличение мышечной массы, одних упражнений будет не достаточно.

Чтобы создать великолепные формы и нарастить мышечную массу, нужно правильно питаться!

Сегодня проведенные исследования указали на то, что: для увеличения мышечной массы особенное внимание должно уделяться так называемым анаболическим программам!

Они предполагают употребление ряда дополнительных калорий, сверх тех, что необходимы обычному человеку.

Для нормального развития и построения мышечной ткани, нашему организму требуется энергия, и лучшим способом насытить себя и свои мышцы ею, можно употребляя экстра-калории. Однако стоит обратить внимание на то, что далеко не все калории подойдут одинаково, очень важно учитывать их качество и время употребления.

Так сколько же калорий нужно потреблять, чтобы результат не заставил ждать слишком долго?

К примеру, Вы только начинаете свою «атлетическую карьеру» и хотите прямо говоря увеличится в два, а то и три раза. Для того, чтобы узнать сколько калорий Вами потребляется на данный момент, нужно все калории, которые Вы поедаете за неделю сложить, а потом поделить на семь. То, что у Вас получится будет средним числом ежедневного употребления калорий. Но поскольку мы не можем каждый день кушать одну и туже еду, значит и количество калорий может быть различным. Поэтому дополнительное их количество нужно добавлять к среднему значению. Далее умножаем свой вес на число 30 и полученная цифра будет означать число калорий, которые нужно употреблять человеку для поддержания нармальной работоспособности всего организма.

Но поскольку Ваша цель – это увеличение и рост мышечной массы, то смело к полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал. Употребляя каждый день рассчитанное число калорий, уже скоро Вы заметите положительный сдвиг в Ваших мышцах.

Подзаряжаем мышцы энергией перед тренировкой!

Многие задаются вопросом, можно ли кушать перед силовыми занятиями? Запомните основные правила:

За два часа до бодибилдинга полностью прекращаем употребление пищи;
До занятий нельзя кушать мучные, сладкие и жирные блюда;
Обязательно насыщаем организм белковой и углеводной пищей;
Единственное исключение — спортивное питание, с преимущественным содержанием протеина!
Это придаст вам больше сил и выносливости, а также насытят кровь аминокислотами!

После тренировки бегом в столовую!

Если до начала тренировки еда противопоказана, то после силовых упражнений пища нашей мышечной системе пойдет только на пользу. Принимайтесь за еду в первые 20-30 минут после нагрузки на мышцы, в противном случае Ваш вымотанный организм лишь избавит Вас от некоторого количества калорий и сожжет жир. А вот если после силовых тренировок хорошо подкрепиться, то плотность и прирост мышц значительно возрастет.

Это связано с тем, что после каждой силовой тренировки, в организме открывается так называемое анаболическое (послетренировочное) окно, через которое поступающие белки и углеводы, довольно ритмично могут некоторое время поглощаться мышцами, что приводит к их восстановлению и росту. А это очень важно.

Не забудьте про белки! Идеальным вариантом станет белковый напиток из порошка!

Если Ваши занятия проходят вне дома, то набирайте целую бутылочку белкового коктейля и выпивайте его сразу после окончания тренировки. Если Вы хотите быстро набрать мышечную массу откажитесь от жиров, они только замедлят действие белков и углеводов, съеденных после занятий.

Необходимые спортивные добавки для роста мышц

Превосходным добавлениям к постоянным занятиям бодибилдинга, в сочетании сбалансированным питанием является употребление специальных спортивных добавок, для роста мышц!

Многие профессиональные атлеты выделяют для себя несколько основных добавок, среди которых на первом месте стоят глютамин и казеин.

На сегодняшний день одной из наиболее действующих добавок, которые можно встретить на наших рынках, считается глютамин.

Большая часть аминокислот в мышцах — глютамин (примерно 60%) производится нашим организмом. Это вещество задействовано в ряде сложных функций, которые проходят в нашем организме.

Поэтому можете смело принимать его в качестве дополнительной спортивной добавки, лишним это точно не будет.

Глютамин способствует увеличению в мышечной ткани Гормона роста (ГР), он также способен преобразовываться в печени в глюкозу, в результате чего мышцы больше накапливают глютамин.

Антиоксиданты

Каждый раз во время очередных изнурительных занятий бодибилдингом в Вашем организме появляются невидимые враги, которые носят название – свободные радикалы.

Они затормаживают рост мышечной ткани.

Употребляя витамины С и Е, которые выступают в роли мощных антиоксидантов, Вы не дадите этим «вредителям» делать свое дело. Лучше всего принимать эти витамины по 500 мг вместе с протеиновым коктейлем сразу после тренировки.

Казеин

Казеин представляет собой главный компонент молочного белка. Попадая в ЖКТ, он превращается в гель, что способствует его длительному усвоению и перевариванию.

Инструктора по бодибилдингу рекомендуют принимать казеин непосредственно перед сном чтобы предотвратить разрушение мышц, и обеспечить их дополнительный ночной рост.

Придерживаясь ежедневно правильного питания в сочетании с усердными силовыми тренировками и спортивными добавками, стабильный и равномерный рост мышц Вам гарантирован!

>Спешите заказать у нас только качественное спортивное питание!

Белый рис — идеальный источник углеводов после тренировки

Хотите увеличить объем мышц? Рис до и после силовой тренировки поможет мужчине нарастить мышечную массу гораздо быстрее, чем что-либо другое.

Белый рис — идеальный источник углеводов после тренировки

Самая популярная в мире крупа одновременно является и наилучшей пищей для мужчин после тренировки. Не важно, что вы ели в течение дня, но в этот решающий момент вы должны съесть именно рис. Сейчас мы расскажем почему.

Рис прекрасно увеличивает массу

Силовая тренировка расходует мышечный гликоген, чтобы дать вам силы и энергию во время тренировки, пока растет уровень катаболического гормона кортизола. Благодаря этому время сразу после тренировки является оптимальным для быстрого переваривания пищи.

Именно по этой причине многие бодибилдеры берут с собой в зал шейкер. Но это правило в неменьшей степени должно распространяться и на первый прием пищи после тренировки.

У мужчин это не время для овощей. Медленные углеводы и овощи вы, скорее всего, потребляете в течение дня, чтобы обеспечить телу достаточно энергии и получить все необходимые питательные вещества, а также ограничить отложение жира. Многие бодибилдеры, решившие нарастить мышечную массу, увеличивают прием углеводов для роста мышц на 80 % и более до и после тренировки.

Однако не все углеводы одинаково эффективны при необходимости быстро восполнить запасы гликогена в мышцах после тренировки. Это лучшее время для потребления продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис.

И не зря! Потребление углеводов перед тренировкой для мужчин является оптимальным источником энергии. После тренировки быстрые углеводы обеспечивают транспортировку аминокислот к мышцам, за счет чего вы быстрее и эффективнее восстанавливаетесь. А если вы тренируетесь дважды в день и между тренировками едите быстрые углеводы, то это вдвойне правильно для набора мышечной массы.

И наоборот, сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и овсянка, тоже уместны, но они долго усваиваются. Овощи как бы тоже считаются углеводами, но на самом деле содержат их всего несколько граммов при большом количестве клетчатки, которая замедляет пищеварение.

Апельсиновый сок содержит большое количество фруктозы, т. е. натурального фруктового сахара. Вы можете считать, что фруктоза ― идеальный выбор, хотя она восполняет сначала запасы гликогена печени, а только потом мышечные запасы, которые нужны вам в первую очередь, например, при силовых тренировках ног для увеличения объема.

Независимо от того, что вы ели весь день, немного белого риса и нежирного мяса в качестве источников белка и углеводов станут идеальным выбором после тяжелой силовой тренировки, если ваша цель ― рост мышц. Кладите их в тарелку с полной уверенностью, что эти углеводы являются вашими друзьями.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5046″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5046″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Если не подпитать вовремя организм полезными веществами, то после занятий спортом он приведет к разрушению мышечных волокон для восстановления потраченной на занятиях энергии. Очень важный вопрос для атлетов, какое питание должно быть после тренировки для набора мышечной массы.

Необходимо разобраться с тем, как правильно питаться после тренировки и оказать стимулирующее действие на рост мышц.

При тренировке происходит разрушающее действие мышечных волокон. Сам же набор мышечной массы происходит при восстановлении и отдыхе. И от правильного питания после физических нагрузок зависит, восстановятся ли новые мышцы, и будет ли восстановление эффективным. Мускулатура состоит из белка и воды, включающих в себя набор аминокислот. Следовательно, для роста мышц необходима энергия, углеводы, белки и жиры. Также организм нуждается в микро и макроэлементах, выступающих в роли катализаторов, позволяющих ускорить разные процессы, которые происходят в организме.

Питание после тренировки для набора массы

Хорошим питанием после тренировки считается потребление пищи на протяжении 15-30 минут после тренировки. Этот промежуток времени именуется белковым или углеводным окном. По мнению многих, в этот период организму необходимы питательные вещества, способствующие накоплению гликогена в мышечной ткани. То есть, рекомендуется после тренировки по истечению 15-30 минут употреблять пищу, которая легко усваивается. К примеру, можно съесть несколько бананов или выпить протеиновый коктейль. Не нужно бояться съесть и мучное изделие, запив его молочным продуктом. Такое питание положительно повлияет на набор мышечной массы.

Второй вариант основан на том, что после тренировке в течение суток рекомендуется употреблять витамины с минералами, белки, углеводы и жиры. Витамины и минералы выступают в качестве катализаторов, стимулирующих процессы превращения белков в мышечную массу. То есть, чтобы оказать воздействие на мышечную массу после тренировки необходимо полезное питание и потребление жидкости для ее восстановления.

Что есть после тренировки — Belok.ua

Во время силовой тренировки организм подвергается стрессу из-за высоких физических нагрузок и из-за того что мышечные волокна получают микротравмы. Поэтому после ее окончания необходимо пополнить запас энергии с помощью белков и углеводов. Причем сделать это лучше в первые полчаса, когда открыто, так называемое метаболическое окно. Если в течение этого времени организм не получит необходимые элементы, то можно рассчитывать на незначительное похудение, но не на прирост мышечной массы.

Метаболическое окно (белково-углеводное окно) – это период времени, в течение которого, поступившие в организм белки и углеводы будут способствовать росту мышечной массы, восстанавливать деформированные волокна. Любая пища, в разумных пределах, в течение этого времени, будет направлена на прирост и увеличение плотности мышц, который происходит во время ночного сна, и ни один грамм не отложится про запас в виде жировых отложений.

к содержанию ↑

Какое должно быть питание сразу после тренировки

По возможности, необходимую пищу лучше взять с собой, поэтому отправляясь в тренажерный зал, стоит взять с собой следующий набор:

250 грамм виноградного или клюквенного сока. Он содержит 38 и 31 грамм соответственно углеводов и имеет 155 и 115 ккал. Употребляя «быстрые» углеводы в жидком виде, вы вызовете резкое повышение инсулина, который играет роль транспортной системы, осуществляющей доставку нутриентов в мышечную систему. Это обеспечивает эффективный процесс наращивания мускулатуры.
Белковый коктейль из расчета: на каждый килограмм веса необходимо 0,55 грамм порошкового белка.

Есть после тренировки надо только белково-углеводную пищу, не содержащую ни грамма жира. Он способен существенно замедлить поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

Важно в течение двух часов после упражнений не пить и не есть напитки и продукты с кофеином: какао, кофе, шоколад, чай. Кофеин замедляет процесс восстановления и транспортировки гликогена в мышечную ткань и печень. Напитки и еду с кофеином можно употреблять через два часа после занятий. Поэтому если тренировка проходит утром, важно воздержаться от бодрящего напитка в течение двух часов.

к содержанию ↑

Желательные углеводные и белковые продукты

Вопрос как эффективно нарастить мышечную массу, волнует многих атлетов. Специалисты утверждают, что эффективность процесса зависит не только от качества тренировок, но и от правильно составленного рациона питания. Даже если вы занимаетесь в вечернее время, то должны съедать не менее 100 грамм углеводов. И если первые 30-35 грамм вы получите с фруктовым соком, то остальные можно «добрать» с помощью таких продуктов:

риса или гречки;
бананов;
хлебобулочных изделий;
макаронных изделий из твердых сортов пшеницы;
отварного картофеля.

Если нет возможности принять белковый коктейль, то скушать белковую пищу, например, нежирное мясо (кроме свинины и говядины), рыбу, белки яиц, обезжиренный творог.

Если тренировка проходит вечером, то спустя два часа, надо второй раз основательно подкрепиться белковой пищей. Это может быть протеиновый коктейль или обезжиренный творог. Это даст возможность мышцам восстановиться и обеспечит организм энергией во время сна. Также на ночь можно воспользоватся казеиновым протеином.

к содержанию ↑

Питание во время сушки

В период похудения атлеты должны сократить калорийность, поэтому надо:

кушать часто небольшими порциями;
исключить быстрые углеводы;
пить достаточно жидкости;
включить в рацион спортивное питание.

Рацион должен состоять из следующих продуктов: фруктов и овощей, нежирного мяса птицы и рыбы, обезжиренных молочных продуктов, каш из риса, гречки, бобовых.

Преимущества послетренировочных углеводов

Должен признаться: я люблю есть конфеты после тренировки! Если вы следовали какой-либо из моих диет, вы уже знаете, что я большой сторонник употребления в пищу быстро перевариваемых углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Помимо конкретных низкоуглеводных фаз, большинство программ питания, которые я пишу, включают послетренировочные углеводы наряду с такими добавками, как протеин, креатин, бета-аланин, карнитин и бетаин.Я предпочитаю декстрозу в качестве источника углеводов после тренировки, которую можно найти в таких добавках, как Post JYM, или во вкусных сладостях, таких как Pixy Stix и мармеладных мишках.

В последнее время я получил много вопросов о важности послетренировочных углеводов. Некоторые люди не понимают, как углеводы влияют на выздоровление и рост, в то время как другие беспокоятся, что углеводы будут стимулировать набор жира. Если вам интересно узнать о силе посттренировочных углеводов, эта статья поможет вам понять их место в вашем режиме восстановления.

Заправьте свой Glycogen-Fast

Основная причина употребления углеводов после тренировки — восполнение мышечного гликогена, который вы сжигали во время тренировки. Во время тренировки вашим основным источником топлива является гликоген в мышцах. Гликоген — это форма хранения глюкозы. Он состоит из длинных цепочек молекул глюкозы с многочисленными ответвлениями.

Глюкоза отрывается от цепи гликогена по мере необходимости для выработки АТФ, который переносит химическую энергию и имеет решающее значение для мышечных сокращений.Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировок — это как можно скорее потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (быстро перевариваемые).

Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировок — это как можно скорее потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (быстро перевариваемые).

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время типичной тренировки с отягощениями вы не сжигаете достаточно гликогена, чтобы беспокоиться о его пополнении.На это я говорю: «Что ?!» Когда вы истощаете любого количества мышечного гликогена, вам следует позаботиться о его восполнении, особенно если рост мышц является вашей главной целью. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении запасов гликогена, то тренировки этого тренера очень маломасштабны и очень малоинтенсивны, или они не проводили никаких исследований.

Исследование использования гликогена во время тренировок с отягощениями показывает, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и продолжительностью примерно 15-30 минут, истощают уровень гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов.Поскольку мои тренировки длятся 60-90 минут, заставляют вас быстро переходить между упражнениями и использовать высокоинтенсивные тренировочные техники, такие как кардиоускорение и Табата, они истощают ваши уровни гликогена в мышцах на хорошие 60-75 процентов.

Отнеситесь к потреблению углеводов серьезно и восполните запасы гликогена в мышцах. Если вы этого не сделаете, вы обманете ваши мышцы и ограничите восстановление. Фактически, отсрочка потребления углеводов всего на 2 часа снижает скорость пополнения запасов гликогена на 50 процентов!

Тем не менее, некоторые эксперты утверждают, что все это не имеет значения для большинства людей в тренажерном зале, потому что некоторые минимальные данные свидетельствуют о том, что независимо от того, потребляете ли вы углеводы сразу после тренировки или через два часа, уровни гликогена восстанавливаются в течение 24 часов.Опять же, доказательства этого слабы. В чем мы, , уверены, так это в том, что самый быстрый способ пополнить запасы гликогена в мышцах — это потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Полное восстановление уровня гликогена в мышцах как можно быстрее после тренировки важно для роста. Накопленный в мышечных клетках гликоген втягивает воду в эти клетки. Это увеличивает объем мышечных клеток и, следовательно, наполнение мышечных волокон.

Учитывая, что во время тренировки вы получаете накачку мышц, что также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, объем этих клеток, быстрое восполнение уровня гликогена в мышцах может помочь вам поддерживать более высокий объем мышечных клеток в течение более длительного периода.Это может быть важно, потому что данные свидетельствуют о том, что больший объем мышечных клеток вызывает изменения в мышцах, которые приводят к долгосрочному росту мышц.

Еще одно преимущество употребления углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы почувствуете себя помолодевшим. Углеводы могут помочь вам превратиться из чувства усталости и вялости после тяжелой тренировки в бодрое и полноценное состояние. Кроме того, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки обычно удовлетворяет сильную тягу к сахаристым или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на прогресс в диете.

Я часто рекомендую мармеладных мишек в качестве углеводов после тренировки, которые большинству людей очень нравятся. В качестве дополнительного бонуса жевательная резинка после занятий спортом часто помогает людям «вынести» строгую диету до конца дня.

Дебаты об инсулине

Еще одно преимущество углеводов с высоким гликемическим индексом — это выброс инсулина. Хотя инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц в настоящее время часто обсуждается. В то время как когда-то считалось, что он является решающим фактором в инициировании синтеза мышечного белка и уменьшении разрушения мышц, теперь некоторые данные свидетельствуют о том, что инсулин не так важен для роста мышц.Доставка адекватных аминокислот в мышечные клетки из значительных количеств белка, по-видимому, более важна.

Только недавно было проведено исследование, в котором сравнивалось потребление только протеина после тренировки с потреблением протеина и углеводов после тренировки. Это исследование показывает, что, что касается синтеза белка, добавление углеводов в протеиновый коктейль не увеличивает синтез мышечного протеина или не снижает его распад в большей степени, чем протеиновый коктейль.

Но инсулин по-прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин прикрепляется к определенным рецепторам на мышечных клетках. Когда это происходит, это позволяет мышечным клеткам усваивать глюкозу и аминокислоты, а также креатин и карнитин. Фактически, исследования показывают, что и креатин, и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы проникнуть в мышечные клетки и принести пользу.

Поскольку вы должны принимать эти две добавки после тренировки, вам нужно максимально поднять уровень инсулина, если ваша основная цель — мышечная масса.При этом во время периодов диеты, когда вам нужно сократить потребление всех углеводов, в том числе посттренировочных, протеиновый коктейль после тренировки и BCAA будут адекватно повышать уровень инсулина, чтобы эти добавки проникали в ваши мышцы.

Декстроза — лучший источник углеводов после тренировки

Потребление чистой глюкозы, также называемой декстрозой, после тренировки означает, что организму не нужно ее переваривать. Поскольку глюкоза после тренировки может всасываться в кровоток почти так же быстро, как и попадает в организм, она как можно быстрее попадает в израсходованные мышцы, что приводит к наиболее быстрому и полному восполнению запасов гликогена в мышцах.Это сохранит запасы гликогена в мышцах для следующей тренировки и втянет воду в мышечные клетки, увеличивая размер мышц.

Фруктоза недостаточно быстро

Сахар-фруктоза, составляющая 50 процентов сахара в большинстве фруктов, меда и сахарозы, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом.

Фруктоза — это форма сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры он не может быть напрямую превращен в мышечный гликоген, как глюкоза.Когда вы потребляете фруктозу — фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — она не всасывается сразу в кровоток, как глюкоза / декстроза. Вместо этого большая часть его должна попасть в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и сохранена в виде гликогена для высвобождения в виде глюкозы, когда печень сочтет это необходимым для поддержания уровня глюкозы в крови.

Поскольку фруктоза не оптимизирует восполнение запасов гликогена в мышцах, она не лучший выбор после тренировки. Это одна из основных причин, по которой я рекомендую выбирать мармеладных мишек и Pixy Stix вместо фруктов или других конфет.В большинстве конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно на 50 процентов из фруктозы и на 50 процентов из глюкозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — примерно на 55 процентов из фруктозы или более.

Wonka Pixy Stix подслащены 100-процентной декстрозой. Большинство мармеладных мишек, таких как марка Haribo, используют декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп состоит в основном из глюкозы и значительно отличается от фальсифицированного кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Больше путаницы с углеводами

Многие люди беспокоятся, что быстрые углеводы после тренировок сделают их толстыми.Однако период после тренировки — это то время дня, когда вам почти гарантировано, что эти углеводы не превратятся в жировые отложения. Если вы полностью не исключили углеводы из своего рациона, не рискуйте получить неоптимальный результат, пропуская потребление углеводов после тренировки.

Если вы придерживаетесь диеты, чтобы похудеть, и потребляете углеводы во время любого другого приема пищи в течение дня, последнее, что вы хотите сделать, — это отказаться от послетренировочных углеводов. Во всяком случае, исключите углеводы из других блюд и отложите их сразу после тренировки в тренажерном зале.

Если вы полностью не исключили углеводы из своего рациона, не рискуйте получить неоптимальный результат, пропуская потребление углеводов после тренировки.

Может быть, вас беспокоят послетренировочные углеводы, потому что некоторые эксперты утверждали, что употребление углеводов сразу после тренировки может снизить уровень гормона роста (GH) и тестостерона, но рекомендация отказаться от углеводов сразу после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста и тестостерона. уровни сильно ошибочны. Почему? Потому что уровни гормона роста и тестостерона достигают пика во время тренировки; по окончании тренировки они стремительно падают.

Уровни гормона роста и тестостерона будут падать после тренировки независимо от того, едите вы что-нибудь или нет. Так что ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже падающем уровне гормонов.

Очков Джима

Окно после тренировки — лучшее время для максимального использования этих углеводов, и оно помогает использовать другие добавки, такие как креатин и карнитин, которые вы должны принимать после тренировки.

Единственный раз, когда вы должны сокращать количество углеводов в приеме пищи после тренировки, — это когда вы сокращаете всех углеводов из своего рациона, за исключением небольшого количества овощей и протеиновых порошков. Это следует делать только в том случае, если ваша основная цель — сжигание жира.

Единственный раз, когда вам следует сократить потребление углеводов после приема пищи, — это сократить количество углеводов

Хорошая новость в том, что даже без углеводов синтез мышечного белка не будет нарушен.Даже инсулин будет повышаться, пока вы потребляете протеиновый порошок, а добавление BCAA усилит эффект.

Используйте следующие рекомендации, чтобы эффективно использовать свои новые знания об углеводах:

Сразу после тренировки потребляйте около 40 граммов протеина из смеси сыворотки и казеина, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина.
Рассмотрите возможность добавления 5-10 граммов BCAA после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез белка и еще больше повысить выброс инсулина.Это особенно важно, если ваша диета после тренировки не содержит углеводов.
Когда вы потребляете углеводы, переходите на 20-60 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, в зависимости от вашего веса, целей, а также интенсивности и продолжительности тренировки. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом вызывает у вас вялость, то примите меньшую дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов), а затем добавьте небольшую дозу углеводов с низким гликемическим индексом (15-30 граммов). ), например фрукты, овсянку или сладкий картофель.
Во время фаз диеты, когда вы сокращаете все углеводы и вам нужно отказываться от послетренировочных углеводов, ешьте 40 граммов протеинового коктейля и 5-10 граммов BCAA. Это сохранит ваш анаболизм, несмотря на то, что у вас мало углеводов.

Список литературы

Робергс Р., Пирсон Д., Костилл Д. и Финк В. (1991). Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. Журнал прикладной физиологии, 1700-1706.
Эссен-Густавссон, Б.и Теш П. (1990). Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик мышечного метаболизма у мужчин, выполняющих упражнения с тяжелыми отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 5-10.
Tesch, P., et al. (1986). Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 362-6.
Айви, Дж. (1998). Ресинтез гликогена после тренировки: эффект от приема углеводов. Международный журнал спортивной медицины, 142-5.
Staples, A. W., et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011 Июль; 43 (7): 1154-61.
Koopman, R., et al. (2007). Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 833–42.
Касагранде Фигейредо, В. и Камерон-Смит, Д. (2013). Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями? Журнал Международного общества спортивного питания, 42.
Caronia, L.M., et al. (2014). Резкое снижение уровня тестостерона в сыворотке после пероральной нагрузки глюкозой у мужчин: значение для скрининга на гипогонадизм. Клиническая эндокринология, 291-296.

Почему спортсменам следует употреблять углеводы после тренировки

Углеводы и бодибилдинг имеют необычную взаимосвязь, поскольку это часто неправильно понимают в современном обществе, которое, кажется, демонизирует углеводы. Но если вы употребляли углеводы в определенное время и для определенных целей, вы можете обнаружить несколько преимуществ употребления этого макроэлемента, особенно после тренировки.

Но давайте сразу к делу. Идея приема углеводов после тренировки довольно проста. После интенсивной тренировки наше тело истощает гликоген (который представляет собой не что иное, как углеводы, хранящиеся в нашем теле), который затем необходимо восполнить. В противном случае ваше тело может резко нажать на тормоза, когда дело доходит до восстановления и наращивания мышц.

Если кто-то скажет вам, что он любит есть макароны после тренировки, вы можете опешить. Но, что удивительно, они не ошиблись в своем протоколе.Тем не менее, существуют и другие более эффективные углеводы, которые можно добавлять в протеиновый коктейль или даже принимать в качестве отдельной добавки.

Многие из нас не понимают, как углеводы играют роль фактора роста и восстановления, в то время как другие просто беспокоятся о потребляемых ими углеводах, способствующих увеличению уровня жира в организме.

Давайте копнем глубже и обсудим некоторые преимущества, которые дает употребление углеводов после тренировки.

Углеводы помогают восстановить мышцы

В нашем организме запасы гликогена используются в качестве топлива, когда мы тренируемся, а употребление углеводов после тренировки помогает их пополнить. Согласно исследованиям, потребление от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на 1-1,5 кг веса тела в течение получаса после тренировки может привести к значительному синтезу гликогена.

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда белок и углеводы потребляются вместе.Следовательно, когда вы принимаете и протеин, и послетренировочные углеводы, это может увеличить синтез протеина и гликогена.

Во время тренировки ваши мышцы используют глюкозу в виде энергии и гликогена. Через некоторое время оба показателя начинают снижаться, что может привести к снижению вашей производительности.

Если мы продолжаем подвергать мышцы нагрузке интенсивных тренировок при истощении гликогена, выделяется гормон под названием кортизол, который имеет экстремальные катаболические эффекты и также известен как гормон стресса.Это может привести к потере мышечной ткани и усталости, если не принять надлежащих мер.

Если вы потребляете углеводы после тренировки, вы можете избежать процесса глюконеогенеза, поскольку глюкоза и гликоген поступают из простых углеводов, и это помогает улучшить восстановление мышц, а также их наращивание.

Углеводы после тренировки улучшают выносливость и энергию

Еще одно важное преимущество углеводов после тренировки заключается в том, что вы можете почувствовать прилив энергии и восстановить свой уровень энергии.Углеводы также могут помочь вам избавиться от вялости и голода после напряженной тренировки. Углеводы способны превратить вас из ощущения истощения и усталости в супер-накачанный и хорошо заправленный. Все это время в фоновом режиме творит чудеса, помогая в восстановлении мышц.

Польза инсулина

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько быстро конкретная пища может повышать уровень сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина в кровоток. Обычно рекомендуется есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не вызвать скачка уровня инсулина у человека.Но когда дело доходит до послетренировки, на самом деле предпочтительнее обратное.

Нам необходимо повысить уровень инсулина после тренировки, чтобы углеводы могли достичь и насытить мышечные клетки как можно быстрее после изнурительной тренировки. Всплеск инсулина также помогает доставить в мышечные клетки другие ключевые питательные вещества.

углеводов, которые нужно употреблять после тренировки

Ниже приведены два примера углеводов после тренировки. Один из них — это декстроза (часто используемый углевод в различных формулах для повышения выносливости и восстановления из-за его низкой стоимости) и более новый углевод (гомополисахарид), который был запатентован и обычно обозначается как Karbolyn ^®.

Декстроза — Потребление чистой глюкозы, также известной как декстроза, после тренировки означает, что нашему организму не требуется ее переваривать. После тренировки глюкоза всасывается в кровоток почти так же быстро, как и попадает в организм. Он очень быстро попадает в ваши мышечные клетки, и организму не нужно его переваривать.

Результат — быстрое восполнение запасов гликогена в мышцах.

Кроме того, это помогает поддерживать запасы гликогена в мышцах для предстоящих тренировок и притягивает воду к мышечным клеткам, что, в свою очередь, может увеличить размер мышц.

Карболин ^® — Карболин относится к семейству гомополисахаридов. Он обладает некоторыми уникальными свойствами, такими как:

Этот уникальный углевод не вызывает вздутие живота или дискомфорт, в отличие от декстрозы и других углеводов. Одним из его атрибутов является то, что он может проходить через желудок чрезвычайно быстро и всасываться на 80% быстрее, чем такие источники, как декстроза, мальтодекстрин и восковая кукуруза.

Karbolyn не содержит сахара, имеет фантастический вкус и легко смешивается с любимым напитком после тренировки.Он производится с использованием недавно разработанного «ферментативного процесса измельчения». Источником пищи является картофель, кукуруза и рис. Готовый продукт представляет собой полисахарид с молекулярной массой, который быстро всасывается, не вызывая побочных эффектов и дискомфорта.

Этот послетренировочный карбюратор действует как насос, поскольку вместе с ним забирает воду и питательные вещества в мышечные и мышечные клетки. Этот эффективный углевод перемещается по желудку намного быстрее, чем декстроза.

Употребление Карболина после тренировки может помочь в быстром восстановлении после тренировки.Это раздувает мышечные волокна и позволяет фасции растягиваться, что способствует росту мышц.

Улучшающая производительность Super Carb Matrix

Бодибилдер, спортсмен на выносливость или воин выходного дня, ведущий активный образ жизни, использование углеводов во время тренировок и тренировок является обязательным условием.

Когда сам «The Pro Creator», Хани Рамбод, взглянул на текущее состояние отрасли при первом запуске Evogen Nutrition, на рынке было множество продуктов на основе декстрозы и мальтодекстрина, которые вызывали проблемы с желудком у его профессиональных спортсменов. .Он знал, что должно быть что-то получше.

Именно тогда Хэни нашла Карболин. Загорелась лампочка, и родилась идея Evogen Nutrition GlycoJect. Хэни взял этот мощный и запатентованный ингредиент и объединил его с матрицей других ингредиентов, чтобы помочь максимизировать и усилить эффекты, которых вы можете достичь.

Evogen Nutrition GlycoJect — один из первых продуктов, выпущенных под эгидой Evogen и до сих пор остающийся лидером продаж, — это гиперволюмизирующий комплекс доставки питательных веществ, специально разработанный для ускорения усвоения глюкозы и основных питательных веществ для наращивания мышечной массы. мышечные клетки.

GlycoJect является Золотым стандартом и устанавливает высокую планку того, как должна выглядеть углеводная добавка. Он не содержит ни одного из тех бесполезных наполнителей и низкокачественных источников углеводов, из-за которых вы чувствуете вздутие живота и чувствуете себя несчастным.

GlycoJect не только может помочь пополнить и восстановить уровень гликогена, чтобы помочь в восстановлении, но он также помогает увеличить объем клеток, чтобы обеспечить вашим мышцам наполненность и насос, а также помогает поддерживать надлежащую гидратацию, наполняя мышечные клетки водой.

Вы больше не должны съеживаться при мысли об углеводах после тренировки или в любое другое время, связанное с тренировками. С Evogen Nutrition GlycoJect вы можете использовать всю мощь Karbolyn для достижения нереальных результатов в вашем протоколе тренировок и восстановления.

углеводов после тренировки могут быть ключом к результату

Если вы следовали какой-либо из моих диет, вам хорошо известно, что я — большой сторонник использования углеводов с высоким гликемическим индексом (быстро усваиваемых), таких как декстроза (ее можно найти отдельно в Post JYM Fast Carbs, а также в Pixy Stix и мармеладные мишки) сразу после тренировки.Конечно, вы потребляете эти углеводы после тренировки вместе с белком, а также с креатином, бета-аланином, карнитином, бетаином и т. Д.

Тем не менее, некоторые из моих диет, такие как Super Shredded 8 и Dieting 101, могут заставлять вас исключать углеводы из вашего посттренировочного режима на определенных этапах. Это заставляет многих беспокоиться о том, что невозможно нарастить мышцы без анаболических преимуществ быстрых углеводов. Поэтому в последнее время я часто задаю вопрос, нужно ли вам есть углеводы после тренировок.Ответ да, и нет. Позволь мне объяснить.

Наполнение ваших усилий

Основная причина употребления углеводов после тренировки — восполнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Во время тренировки вашим основным источником топлива является гликоген из мышц. Гликоген — это форма хранения глюкозы. Он состоит из молекул глюкозы, связанных в длинные нити с многочисленными разветвлениями. Молекулы глюкозы отрываются от цепи гликогена, поскольку они должны расщепляться для образования АТФ.Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировки — это как можно скорее после тренировки потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом.

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время типичной тренировки с отягощениями вы не сжигаете достаточно гликогена, чтобы беспокоиться о его пополнении. На это я говорю: «Что ?!» Если вы истощаете ЛЮБОЕ количество мышечного гликогена, вам следует позаботиться о его замене: особенно если рост мышц — ваша главная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении запасов гликогена, то либо у них очень малый объем тренировок и очень низкая интенсивность, либо они не проводили никаких исследований.

Исследование уровня гликогена во время силовых тренировок показывает, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и продолжительностью около 15-30 минут, истощают уровень гликогена в мышцах примерно на 30-40%. Поскольку мои тренировки длятся не менее 60 минут, а иногда и добрых 90 минут, и вы либо быстро переходите между упражнениями и / или используете методы высокоинтенсивных тренировок, кардиоакселератон, табатас и т. Д., То большинство моих тренировок истощают мышечный гликоген. уровни на хорошие 60-75%.Так что серьезно относитесь к потреблению углеводов и восполняйте запасы гликогена в мышцах. Не делать этого — значит обмануть ваши мышцы и ограничить их восстановление.

Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировки — это потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки. Исследования показывают, что когда углеводы потребляются сразу после тренировки, возможна суперкомпенсация запасов гликогена. Фактически, отсрочка потребления углеводов всего на 2 часа снижает скорость пополнения запасов гликогена на 50%.

Тем не менее, некоторые эксперты утверждают, что для большинства людей в спортзале все это не имеет значения. Это связано с тем, что некоторые минимальные данные свидетельствуют о том, что независимо от того, потребляете ли вы углеводы сразу после тренировки или через 2 часа, уровни гликогена достигают того же уровня через 24 часа. Но опять же, есть минимальные и слабые доказательства, чтобы полностью доказать это. В чем мы уверены, так это в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (быстро перевариваемые), потребляемые сразу после тренировки, быстрее всего восстанавливают уровень гликогена в мышцах.

Как можно быстрее и полнее восполнить уровень гликогена в мышцах после тренировок. Накопленный в мышечных клетках гликоген втягивает воду в эти клетки. Это увеличивает объем мышечных клеток и, следовательно, наполнение мышечных волокон. Учитывая, что во время тренировки вы получаете мышечный насос, который также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, объем мышечных клеток, быстрое пополнение уровня гликогена в мышцах может помочь поддерживать более высокий объем мышечных клеток в течение более длительного периода.Это может быть важно, потому что данные свидетельствуют о том, что больший объем мышечных клеток вызывает изменения в мышцах, которые приводят к долгосрочному росту мышц.

Употребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом (таких как декстроза), сразу после интенсивной тренировки также отлично подходит для омоложения. После тяжелой тренировки вы перестанете чувствовать себя опустошенным и вялым, а затем станете энергичными и полными сил. Кроме того, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки обычно удовлетворяет сильную тягу к сахаристым или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на прогресс в диете.Я часто рекомендую жевательных мишек для употребления углеводов после тренировки, которые большинству людей очень нравятся и помогают им выдерживать строгую диету в остальное время.

Дебаты об инсулине

Еще одно преимущество углеводов с высоким гликемическим индексом — это выброс инсулина. Хотя инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц в настоящее время активно обсуждается. Хотя когда-то считалось, что это критический фактор, стимулирующий синтез мышечного белка и уменьшающий разрушение мышц, теперь есть данные, свидетельствующие о том, что это не так критично для роста мышц.Более важным представляется доставка адекватных аминокислот из адекватного количества белка в мышечные клетки.

Совсем недавно было проведено исследование, в котором сравнивалось потребление протеина после тренировки с потреблением протеина и углеводов. Это исследование показывает, что что касается синтеза протеина, добавление углеводов к протеиновому коктейлю не увеличивает синтез мышечного протеина и не снижает распад мышечного протеина в большей степени, чем протеиновый коктейль сам по себе.

Лейцин, в частности, играет решающую и прямую роль в стимулировании синтеза мышечного белка.Кроме того, было показано, что лейцин повышает уровень инсулина. Не так много, как при потреблении углеводов вместе с источником белка, богатым лейцином, но достаточно, чтобы максимально стимулировать рост мышц.

Тем не менее, инсулин по-прежнему важен сразу после тренировки, несмотря на споры о его прямом влиянии на рост мышц. Инсулин прикрепляется к определенным рецепторам на мышечных клетках. Когда это происходит, это позволяет мышечным клеткам усваивать глюкозу и аминокислоты, а также креатин и карнитин.Фактически, исследования показывают, что и креатин, и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы проникнуть в мышечные клетки и принести пользу. Поскольку вам следует принимать эти две добавки после тренировки, вам нужно максимально поднять уровень инсулина, если ваша основная цель — мышечная масса. При этом во время периодов диеты, когда вам приходилось сокращать потребление всех углеводов, в том числе посттренировочных, протеиновый коктейль после тренировки и BCAA будут адекватно повышать уровень инсулина, чтобы эти добавки проникали в ваши мышцы.

Декстроза: лучший вариант

Потребление чистой глюкозы после тренировки означает, что организму не нужно ее переваривать, и она может всасываться в кровоток почти так же быстро, как попадает в организм. Это позволяет максимально быстро доставить дозу глюкозы в израсходованные мышцы для наиболее быстрого и полного восполнения запасов гликогена в мышцах. Это обеспечит запасы гликогена в мышцах для следующей тренировки. Гликоген также втягивает воду в мышечные клетки, благодаря чему они становятся полнее и крупнее.Увеличение уровня гликогена в мышцах после тренировки за счет потребления большого количества углеводов с высоким ГИ сразу после тренировки также может помочь вам сохранить максимальную мышечную массу размера .

Факты о фруктозе

Сахар фруктоза (50% сахара в большинстве фруктов, меде, сахарозе или столовом сахаре составляет фруктоза), с другой стороны, является углеводом с низким гликемическим индексом.

Фруктоза — это форма сахара, которую организм не очень хорошо использует. Его нельзя напрямую превратить в мышечный гликоген, как глюкозу, из-за его структуры.Когда вы потребляете фруктозу — фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — она не всасывается сразу в кровоток, как глюкоза / декстроза. Вместо этого большая часть его должна попасть в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и сохранена в виде гликогена для высвобождения в виде глюкозы, когда печень сочтет это необходимым для поддержания уровня глюкозы в крови.

Таким образом, фруктоза — не лучший выбор после тренировки, поскольку она не оптимизирует восполнение гликогена в мышцах. И это одна из основных причин, по которой я рекомендую выбирать мармеладных мишек и Pixy Stix вместо фруктов или большинства других конфет.В большинстве конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) содержит около 50% фруктозы и 50% глюкозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы составляет около 55% фруктозы или более. Wonka Pixy Stix подслащены 100% декстрозой и никакими другими подсластителями. Большинство мармеладных мишек, таких как марка Haribo, используют декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп в основном состоит из глюкозы и сильно отличается от фальсифицированного кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Зачем рисковать ?!

Так почему же вы рискуете и намеренно не едите углеводы после тренировки только для того, чтобы съесть их через несколько часов? Это идиотизм, учитывая, что мы знаем, что потребление углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки — лучший и самый быстрый способ пополнить запасы израсходованного мышечного гликогена.Многие люди опасаются, что быстрые углеводы после тренировок сделают их толстыми. Тем не менее, это единственное время дня, когда вам почти гарантировано, что эти углеводы не превратятся в жировые отложения. И если вы соблюдаете диету, чтобы сбросить жир, и потребляете углеводы во время любого другого приема пищи в течение дня, последнее, что вы хотите сделать, — это отказаться от углеводов после тренировки и потреблять углеводы в другое время дня. Во всяком случае, откажитесь от углеводов из других блюд, прежде чем отказываться от углеводов после тренировки.

Может быть, вы беспокоитесь об углеводах после тренировки, потому что некоторые эксперты утверждали, что употребление углеводов сразу после тренировки может снизить уровень гормона роста (GH) и тестостерона, и что лучший вариант — подождать несколько часов после тренировки, чтобы получить углеводы.В конце концов, хорошо известно, что прием пищи, особенно богатой углеводами, снижает уровень гормона роста. Есть даже новое исследование, показывающее, что потребление углеводов с высоким гликемическим индексом снижает уровень тестостерона. Однако рекомендация отказаться от углеводов сразу после тренировки, чтобы не допустить падения уровня гормона роста и тестостерона, является серьезной ошибкой. Почему? Потому что уровни гормона роста и тестостерона достигают пика во время тренировки, а по окончании тренировки быстро падают. Уровни гормона роста и тестостерона будут падать после тренировки независимо от того, едите вы что-нибудь или нет.Так что ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже падающем уровне гормонов.

Следует ли вам употреблять углеводы после тренировки, если вы соблюдаете диету?

Один из наиболее частых вопросов, которые я задаю о продукте после тренировки Post JYM, задают те, кто придерживается диеты, чтобы избавиться от жира. «Следует ли мне отказаться от быстрых углеводов Post JYM (декстрозы)?» они спрашивают. По какой-то причине люди всегда связывают все углеводы с набором жира. Во всяком случае, послетренировочное окно — это единственный раз, когда вы можете быть уверены, зная, что те углеводы, которые вы потребляете, НЕ приведут к увеличению веса, потому что они так необходимы для восстановления.Если вы не уверены, следует ли вам использовать декстрозу Post JYM или нет, посмотрите видео ниже.

Очков Джима:

Для максимального восстановления и роста мышц лучше всего употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. На самом деле нет никаких сомнений в том, насколько хорошо эта стратегия работает в реальном мире. Пропускать углеводы после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка, глупо, если вы едите углеводы во время других приемов пищи.Окно после тренировки — лучшее время для максимального использования этих углеводов, и оно помогает использовать другие добавки, которые вы должны принимать после тренировки (например, креатин и карнитин).

Единственный раз, когда вам следует сократить потребление углеводов после тренировки, — это когда вы сократите все углеводы из своего рациона, за исключением небольшого количества в овощах, протеиновых порошках и т. Д. Но это только тогда, когда потеря жира является вашей основной задачей. . Хорошая новость заключается в том, что даже без углеводов синтез мышечного белка не будет нарушен, и даже у инсулина будет хороший скачок, если вы потребляете протеиновый порошок (добавление BCAA также улучшит это).

Сразу после тренировки потребляйте около 40 граммов протеина из смеси сыворотки и казеина (как в Pro JYM), чтобы максимизировать синтез мышечного протеина. Подумайте о добавлении 5-10 граммов BCAA после тренировки (Post JYM Active Matrix содержит 6 граммов), чтобы обеспечить максимальный синтез белка и еще больше повысить выброс инсулина. Это особенно важно, если вы находитесь в посттренировочной фазе своей диеты, которая не требует углеводов. Когда вы потребляете углеводы, употребляйте около 20-60 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом в зависимости от вашего веса, целей, а также интенсивности и продолжительности тренировки.Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким ГИ вызывает у вас вялость, то примите меньшую дозу углеводов с высоким ГИ (15-30 граммов), а затем добавьте небольшую дозу углеводов с низким ГИ (15-30 граммов). ), таких как фрукты, овсянка, сладкий картофель и т. д. Во время фаз диеты, когда вы сокращаете все углеводы из своего рациона и вам нужно отказываться от послетренировочных углеводов, принимайте 40 граммов протеинового коктейля и 5-10 граммов BCAA. . Это сохранит ваш анаболизм, несмотря на то, что у вас мало углеводов.

Список литературы

Дополнительные исследования

Робергс Р.A., et al. Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. Журнал прикладной физиологии 70: 1700-1706, 1991.

Эссен-Густавссон, Б. и Теш, П. А. Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих упражнения с тяжелыми отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии 61: 5-10, 1990.

Tesch, P.A., et al. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии 55: 362-6, 1986.

Айви, J.xL. Ресинтез гликогена после тренировки: эффект от приема углеводов. Int J Sports Med. 19 (Дополнение 2): S142-5, 1998.

Staples, A. W., et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011 Июль; 43 (7): 1154-61.

Koopman, R., et al. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab., 293 (3): e833–42, 2007.

Касагранде Фигейредо, В. и Камерон-Смит, Д. Требуются ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями? Журнал Международного общества спортивного питания. 10:42, 2013.

Caronia, L. M., et al. Резкое снижение уровня тестостерона в сыворотке после пероральной нагрузки глюкозой у мужчин: значение для скрининга гипогонадизма. Clin Endocrinol (Oxf) 78 (2): 291-296, 2013.

Статьи по теме

Почему так важно питание после тренировки и что есть

Смузи из свежих фруктов и протеинового порошка станет идеальным блюдом после тренировки.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages

После тренировки, когда вы закончили растяжку и душ, думаете ли вы о своих потребностях в питании? Если вы занимаетесь напряженными тренировками — например, готовитесь к марафону или регулярно занимаетесь поднятием тяжестей — вам определенно следует считать правильным питание своим лучшим союзником.

И это верно даже для людей, которые пытаются похудеть, у которых может возникнуть соблазн пропустить прием пищи после тренировки, чтобы сократить потребление калорий.Тем не менее, вы должны полностью противостоять этому искушению: кушание после тренировки способствует восстановлению мышц и помогает максимально увеличить продолжительность тренировки. Кроме того, это помогает предотвратить чувство голода, которое может привести к перееданию в течение дня, что может помочь вам сбросить несколько фунтов.

Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки

Почему важно питание после тренировки?

«Важность правильного питания после тренировки связана с желанием убедиться, что вы восстанавливаете и восстанавливаете свои мышцы после тренировки», — говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури и диетолог. для спортсменов штата Миссури.

Упражнения истощают запасы энергии в вашем теле и вызывают повреждение мышц. По словам Аллена, еда нейтрализует эти эффекты, восстанавливает энергию и помогает восстановить мышцы. Если вы планируете тренироваться на следующий день, восполненные запасы энергии означают, что у вас будет энергия и силы, чтобы интенсивно тренироваться и сжигать больше калорий. Пропустите процесс дозаправки, и вы можете с трудом пройти через следующую тренировку.

И еще есть фактор голода. «Если вы не тренируетесь на следующий день, вы сможете правильно восстановиться со временем, но вы можете испытать сильный голод позже в тот же день, так как вы не восстановились должным образом», — предупреждает Эми Сильвер, RD, координатор по питанию в Fitness Formula Clubs.

Но имейте в виду, что в отличие от интенсивной тренировки пота, короткая или периодическая тренировка не обязательно должна сопровождаться едой.

«Нет необходимости изменять свое питание, если вы ходите на беговой дорожке, бегаете несколько раз в неделю или посещаете занятия пилатесом, — говорит Аллен. Эти виды упражнений низкой интенсивности важны для хорошего здоровья, но они не будут значительно истощите свои энергетические резервы или нарастите мышцы. Если вы готовитесь к марафону, столетней поездке или поднимаете тяжести, считайте, что прием пищи после тренировки является решающим шагом.

Что вы едите, имеет значение

Правильный прием пищи после тренировки побуждает ваше тело удерживать мышечную массу, а не сжигать ее для получения энергии. Если ваша цель — похудеть, вы хотите избавиться от жира, а не от мышц. Сухие мышцы отвечают за придание вам тонуса, а также за ускорение обмена веществ и укрепление здоровья.

Эксперты сходятся во мнении, что ваша послетренировочная еда должна включать здоровую комбинацию белков и углеводов.Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует вам получать от 15 до 25 граммов белка и 1-2 грамма углеводов на 2,2 фунта веса тела в час упражнений, истощающих гликоген. Итак, если вы поднимали тяжести в течение одного часа и весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 15 до 25 граммов белка и от 68 до 136 граммов углеводов.

Белок помогает при мышечной гипертрофии (помогает нарастить мышцы!), Восстанавливая мышечные повреждения, вызванные физической нагрузкой, — говорит Сильвер. Проще говоря, белок в пище способствует достижению желанных результатов.

С другой стороны,

углеводов позволяют восполнить всю энергию, которую вы израсходовали во время тренировки. Сильвер объясняет: «Углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах, которые расходуются во время упражнений». Кроме того, углеводы — это наиболее многоразовая форма энергии, и употребление их после тренировки гарантирует, что у вас будет отличный уровень энергии для следующей тренировки, — отмечает Аллен.

На самом деле, небольшое исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , показало, что напитки на основе углеводов после тренировки более эффективны, чем напитки на основе белка, в плане восстановления после тренировки и уменьшения мышечной болезненности.

Общая рекомендация — есть углеводы и белки в соотношении 3: 1, — говорит Аллен. Но соотношение может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Если вы тренировались незадолго до завтрака, обеда или ужина, ешьте пищу с углеводами и белками. Но если это не время приема пищи, все, что вам нужно, — это простой и быстрый перекус. По словам Аллена, эта закуска не требует большого количества калорий — самое важное — это смесь углеводов и белков. Если вы следите за потреблением калорий, она предлагает греческий йогурт с ягодами (около 150 калорий) или две чашки обезжиренного молока (200 калорий).

Обязательно включайте эти калории после тренировки в свой ежедневный подсчет и потребляйте всего на 300–500 калорий за день меньше, чем вы сжигаете, чтобы способствовать снижению веса от полфунта до одного фунта в неделю. Этот темп потери веса достаточно медленный, чтобы не поставить под угрозу вашу производительность в тренажерном зале, но достаточно быстрый, чтобы дать заметные результаты!

Хотите знать о жирах? Нет необходимости отдавать предпочтение этому макросу при приеме пищи после тренировки. «Жиры замедляют наше пищеварение, поэтому я рекомендую снизить их потребление сразу после тренировки», — говорит Сильвер.«Потребляйте качественные жиры в другое время дня, чтобы контролировать гормоны, поддерживать здоровье сердца и повышать чувство насыщения».

Время приема пищи тоже имеет значение

Даже если вы не чувствуете себя очень голодным после тренировки, не стоит откладывать прием пищи, — предупреждает Аллен. «Обычно цель — съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки». Она объясняет, что питание наиболее полезно для вашего тела сразу после тренировки. «Мы знаем, что мышцы с большей вероятностью будут поглощать, восполнять и восстанавливаться, если вы едите сразу после тренировки.«Почему? У вас больше кровоток, и макросы быстрее попадают в мышцы», — объясняет она.

Но 30 минут могут пройти быстро, особенно если вы долго принимаете душ или болтаете с друзьями или тренерами. Что, если вы пропустите это окно? Все равно ешьте что-нибудь — это все равно поможет омолодить ваши мышцы и тело. Более того, посттренировочная мышечная болезненность значительно уменьшилась у людей, которые потребляли протеин после тренировок, показывает исследование, опубликованное в сентябре 2007 года в журнале Международного общества спортивного питания .

Итог: После напряженной тренировки по наращиванию мышц лучше что-нибудь съесть, чем ничего. Поэтому, если вы хотите поесть в течение 30 минут после тренировки, вам нужно планировать заранее. Попробуйте следующие стратегии, чтобы убедиться, что вы сможете есть в это время:

Планируйте тренировку вокруг приема пищи: «Выбирайте время так, чтобы оно дублировалось на прием пищи и, следовательно, сбалансированное питание также было вашим приемом пищи после тренировки», — рекомендует Сильвер.
Идите проще: Купите заранее портативные протеиновые батончики и храните их в спортивной сумке или машине, — предлагает Аллен.Просто убедитесь, что вы выбрали те, которые имеют соответствующий баланс углеводов и белков.
Готовьте заранее и выбирайте легко переносимые устройства: Портативные устройства гарантируют, что вы сможете съесть еду в оптимальное время, а не ждать, пока вы вернетесь домой, чтобы приготовить ее. Заблаговременное отмеривание еды также предотвращает переедание, которое иногда может случиться, если после тренировки вы почувствуете голод. Простые закуски, такие как микс с низким содержанием сахара или протеиновые закуски, могут хорошо подойти в качестве перекуса после тренировки.Другие варианты включают шейкер с ложкой порошка сывороточного протеина, смешанного с молоком; банан с пакетиком арахисового масла; или банка тунца, которую можно сочетать с цельнозерновыми крекерами. Упакуйте их заранее, чтобы вы могли легко достать их из спортивной сумки и съесть по дороге на следующий прием.

Подробнее: 6 лучших протеиновых батончиков и 3, которых следует избегать

Tip

Обязательно включайте полноценный источник белка в свой послетренировочный прием пищи или перекусов.Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью, в частности валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для ускорения выздоровления. Сывороточный протеин, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба, а также некоторые семена и орехи являются источниками этих важных аминокислот.

Одна вещь, на которую следует обратить внимание: продукты без сахара. По словам Аллена, в напитках без сахара нет ничего плохого, но они не обеспечат вас теми углеводами, которые необходимы для восстановления вашей энергии.

Напиток с высоким содержанием белка, смешанный с водой, часто приводит к аналогичной проблеме: отсутствие углеводов. Аллен предлагает смешать протеиновый порошок с молоком или соком вместо воды (или купить порошок, содержащий углеводы). В противном случае, по ее словам, вы не сможете тренироваться так же напряженно на следующий день.

Идеи послетренировочного питания

Употребление комбинации углеводов и белков в соотношении 4: 1 может принести пользу спортсменам, работающим на выносливость, например, марафонцам, а соотношение 2: 1 или 1: 1 может принести пользу силовым тренировкам.Однако такое конкретное измерение макронутриентов не является важным — самое важное — есть смесь углеводов и белка, подчеркивает Аллен.

Блюда после выносливости, содержащие углеводы с небольшим количеством белка, включают смузи, приготовленный из половины банана, сывороточного протеина и молока; жареные овощи с двумя-тремя унциями тофу; от двух до трех унций куриной грудки с небольшим бататом; или овсянку с полстаканом творога. Другие богатые белком блюда после тренировки, подходящие после силовых тренировок, включают порошок сывороточного протеина, смешанный с молоком, греческий йогурт с ягодами или яичницу-болтунью с ломтиком цельнозернового тоста.

И не забывайте пить много воды

Регидратация чрезвычайно важна для всех, но особенно для людей, которые регулярно тренируются.

ACE рекомендует выпивать 32 унции (эквивалент четырех чашек) воды во время тренировки и больше в течение дня. При необходимости отрегулируйте его для длительных тренировок или тренировок, которые вы выполняете при высоких температурах, и то и другое заставляет вас больше потеть.

Наши лучшие советы по питанию после тренировки

Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки.Это означает, что я зарабатываю процент от любых продаж, сделанных по этим ссылкам, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Партнерские ссылки помечены звездочкой (*).

Прием пищи после тренировки необходим для роста и восстановления мышц.

Наш лучший послетренировочный совет: независимо от того, является ли ваша цель похудеть, поддерживать или набрать вес, вам следует сосредоточиться на получении всех трех макроэлементов, воды и электролитов с пищей после тренировки. Продолжайте читать, посмотрите наш список продуктов, закусок и рекомендаций по питанию после тренировки!

Фотография предоставлена Элли Хосмер

Все продукты состоят из 3-х строительных блоков, называемых макроэлементами.

Эти макроэлементы — это углеводы, белки и жиры. Нам нужен баланс всех 3-х макроэлементов, чтобы иметь достаточно топлива для наращивания новой мышечной массы и хорошего восстановления.

Сочетание макронутриентов для питания после тренировки

1. Углеводы

Как мы упоминали в нашем блоге о 10 лучших предтренировочных продуктах, углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма. Из-за этого ваше тело в первую очередь будет использовать энергию в виде углеводов.Фактически, человеческий организм настолько любит употреблять углеводы, что хранит резервные углеводы в форме гликогена в нашей печени.

Наша печень расщепляет гликоген на глюкозу (сахар), чтобы затем использовать ее в качестве энергии в случае необходимости.

Итак, после тренировки, когда вы чувствуете себя истощенным и голодным, вполне вероятно, что ваш организм использовал некоторые из резервных запасов углеводов. Заправка достаточным количеством углеводов важна для того, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировки.

2. Белок

Белок необходим для восстановления мышц и стимулирования роста новых мышц. Важно есть белок в течение дня, потому что наш организм не накапливает лишний белок, как это происходит с углеводами (хранящимися в виде гликогена) и жирами (хранящимися в жировой ткани). Вот почему употребление белка несколько раз в день — хорошая идея, если вашей целью является рост мышц!

3. Жир

Жир — это отличный источник энергии, который организм получает после тренировки.Наличие жира в приеме пищи после тренировки также поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что помогает вашему организму лучше функционировать!

Стоит ли есть углеводы до или после тренировки?

Углеводы, такие как паста, тосты и овсянка, вероятно, возглавляют ваш список любимых продуктов, которыми вы можете подзарядиться перед длительной пробежкой, поездкой на велосипеде или кардиотренировкой. Или вместо этого вы можете предпочесть сэндвич с индейкой или буррито после продолжительной тренировки в тренажерном зале.

Мы все согласны с тем, что углеводы очень вкусные.Но вы можете задаться вопросом, когда именно лучше (и оптимальнее всего) их есть — до или после тренировки?

По мнению экспертов, специализирующихся на спортивном питании, когда вам следует употреблять углеводы, зависит от нескольких факторов, например от того, как часто вы тренируетесь и какие упражнения выполняете. Вот что нужно учесть, прежде чем окунуться в чашу болоньезе.

Знакомьтесь, эксперт

Эмили Берджесс, RDN, является сертифицированным спортивным диетологом (CSSD) в Laura Moretti Nutrition в Бостоне.
Мелисса Моррис, ISSN, сертифицированный спортивный диетолог.
Джош Акс, штат Северная Каролина, ЦНС, является основателем компании Ancient Nutrition.

Углеводы: топливо, необходимое вашему организму

У углеводов плохая репутация, но не верьте слухам. «Они необходимы для работоспособности любого спортсмена (или частого посетителя спортзала)», — объясняет Эмили Берджесс, RDN и сертифицированный спортивный диетолог (CSSD) в Laura Moretti Nutrition в Бостоне.

«Мышечный гликоген (форма хранения глюкозы / углеводов в мышцах) является основным источником углеводного топлива в организме, за ним следуют наши запасы гликогена в печени, а затем и сахар в крови», — говорит она.«Глюкоза или углеводы, которые хранятся в нашем организме или в нашей крови, превращаются в АТФ (энергию) в наших клетках».

Другими словами, запасы углеводов помогают дать вам энергию, необходимую для выполнения ваших любимых занятий спортом или бега.

Углеводы медленного и быстрого действия

«Несмотря на то, что все углеводы дают телу энергию, важно, какой тип углеводов вы едите и когда их едите», — объясняет Берджесс. «Есть два разных типа углеводов: быстродействующие и медленно действующие.И то, и другое важно для выступления спортсмена. Но когда мы думаем об основных приемах пищи спортсмена в течение дня — завтраке, обеде и ужине — мы хотим отдать приоритет медленно действующим углеводам », — говорит она. «Это помогает дольше сохранять чувство сытости в течение дня и поддерживает стабильный уровень энергии».

Однако не следует дискредитировать быстродействующие углеводы. Они важны, когда вам нужно быстро что-нибудь съесть перед тренировкой. «Когда нам нужен быстрый заряд энергии или перекус перед тренировкой, в игру вступают быстродействующие углеводы.Эти углеводы быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к повышению уровня сахара в крови и делает глюкозу доступной для мышц для работы », — говорит она.

Просто будьте осторожны, чтобы проверить, сколько сахара содержится в ваших быстродействующих углеводах, — добавляет Мелисса Моррис, спортивный диетолог, сертифицированный ISSN. «Простые углеводы полезны как быстрый источник энергии для активности, но они также могут содержать много добавленного сахара. Слишком много добавленного сахара может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и добавить нежелательные лишние калории.”

Углеводы медленного действия включают: Пшеничный хлеб, коричневый рис, картофель, киноа

Углеводы быстрого действия включают: Сухие хлопья, крендели, крекеры, гели

Углеводное окно: когда есть углеводы до и после тренировки

Берджесс рекомендует есть углеводы до и после тренировки, но от того, насколько вы близки к старту, должно зависеть, следует ли вам есть: медленные или голодные, богатые углеводами закуски или легкие закуски. «Чем ближе мы подходим к результату, тем больше углеводов вы хотите, чтобы ваш прием пищи / перекусов.Жиры и белки перевариваются дольше, поэтому, если их съесть слишком близко к тренировке, они могут вызвать желудочно-кишечные расстройства », — предупреждает она.

За 2–3 часа до тренировки: Если вы не забываете есть за два или три часа до тренировки, старайтесь есть / перекусить с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров. Например, арахисовое масло на цельнозерновом хлебе или рубленое сваренное вкрутую яйцо и крекеры.
От часа до 30 минут перед тренировкой: Тренировка сразу после работы или первым делом утром, но вам нужно перекусить или перекусить перед тем, как пойти? За час или 30 минут до этого стремитесь к быстрому источнику углеводов (около 30-60 граммов углеводов), например, пригоршня кренделей или пакетик гу или геля.
После тренировки: Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 или 4: 1. (Или соотношение 40 граммов углеводов и 10 граммов белка.) Попробуйте шоколадное молоко, чтобы заправиться и получить белок, необходимый вашим мышцам для восстановления.

Углеводы для кардиотренировок и силовых тренировок

Вам понадобятся углеводы для получения энергии, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовой тренировкой. Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно добавить немного белка, — рекомендует Джош Экс, штат Нью-Йорк, ЦНС, и основатель Ancient Nutrition.«Углеводы важны для любой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью. Если вы занимаетесь силовыми тренировками или поднимаете тяжести, важно также добавить белок. Протеиновый коктейль, чашка греческого йогурта или несколько сваренных вкрутую яиц — хорошие варианты », — говорит он.

Следует избегать углеводов?

Если вы ведете активный образ жизни, Берджесс не рекомендует избегать углеводов. «Все углеводы в вашем теле одинаковы, и все углеводы могут вписаться в образ жизни спортсмена», — говорит она. Просто посмотрите, какие углеводы вы употребляете и когда.«Вы действительно хотите избегать высоких уровней медленно действующих углеводов в течение 30-60 минут после тренировки из-за высокого содержания клетчатки, которая может вызвать расстройство желудка. Эти типы углеводов не дадут вам такой же прилив энергии быстро, как быстродействующие углеводы, такие как крендели или гели », — предупреждает она.

Что есть после тренировки | Питание и закуски после тренировки

Независимо от того, тренируетесь ли вы в течение нескольких лет или новичок в тренажерном зале, вы, вероятно, испытали некоторую форму мышечной боли после тренировки.

Трудно подняться по лестнице после тяжелого цикла или изнурительной тренировки ног — не так уж и весело, но правильная стратегия питания может помочь уменьшить посттренировочную боль и быстрее вернуть вас в спортзал.

Почему важно, что вы едите после тренировки?

То, что вы едите после тренировки, может иметь большое влияние на то, как вы восстанавливаетесь после тренировки. Если вы не восстановитесь должным образом, то в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, вы не сможете работать так же хорошо, и это ограничит ваш прогресс.

Какую пищу есть после кардиотренировок в сравнении с отягощениями?

Тип тренировки, которую вы выполняете, и ваша текущая цель будут определять, что именно вам нужно в идеальном послетренировочном питании. И тренировки на выносливость, и тренировки с отягощениями в значительной степени зависят от гликогена, углеводов, накопленных в мышцах, и оба они повреждают мышечную ткань. ¹ Чтобы уменьшить болезненность мышц и правильно восстановиться к следующему занятию, гликоген, который вы использовали во время тренировки, необходимо будет в достаточной мере восполнить, а вам необходимо потреблять достаточно белка для восстановления мышечной ткани.¹

Углеводы

Процесс, через который проходит ваше тело, чтобы восполнить истощенный уровень гликогена, называется синтезом гликогена. Когда вы едите углеводную пищу, например картофель в мундире, ваше тело переваривает ее, превращает в гликоген и откладывает в мышечных клетках для получения энергии в дальнейшем. ²

Ряд факторов может повлиять на то, как быстро ваше тело может синтезировать запасы гликогена, и эта тема была тщательно исследована в области спортивного питания.¹

По сути, чем быстрее вы сможете пополнить запасы гликогена, тем лучше будет ваше восстановление, что позволит вам вернуться к тому же уровню производительности в кратчайшие сроки и уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете. ³

Пища, которая оказывает наибольшее влияние на скорость синтеза гликогена, — это легкоусвояемые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). ⁴ К ним относятся такие продукты, как белый рис и картофель. ⁵

Когда пришло время пополнить запасы гликогена, первые несколько часов после тренировки особенно важны.⁶ Ваше тело может превращать углеводную пищу в гликоген намного быстрее после тренировки, чем в обычных условиях. ⁶

Добавление белка в послетренировочную еду также может ускорить процесс синтеза гликогена. ⁷ Считается, что это связано с повышенной активностью инсулина, вызванной приемом комбинации углеводов и белков. ⁷

Если основной целью является изменение состава тела и похудание, полное восполнение запасов гликогена может не потребоваться, а в некоторых обстоятельствах тренировки с низким уровнем гликогена могут действительно дать преимущество.⁸

Существуют доказательства того, что тренировка в состоянии истощения гликогена может на самом деле улучшить тренировочную адаптацию, которая происходит при последовательной кардиотренировке. ⁸ К ним относятся увеличение количества митохондрий (клеток, производящих энергию в вашем теле), увеличение капилляров, обеспечивающих кровоснабжение работающих мышц, и увеличение производства медленно сокращающихся мышечных волокон. ⁸

Резюме: Вам необходимы углеводы после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена, которые ваши мышцы используют для получения энергии.Белый рис и картофель — отличные варианты, так как они легко усваиваются.

Белки

Для восстановления мышц, будь то во время тренировки на выносливость или отягощения, необходимо адекватное потребление белка, так как употребление белка гарантирует, что мышцы «восстанавливаются» после тренировки.

Хорошо известно, что постоянные тренировки с отягощениями увеличивают синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц. ⁹ Обеспечение оптимального ежедневного потребления белка еще больше улучшит это.

Традиционный период после тренировки часто называют «анаболическим окном возможностей». Анаболический относится к наращиванию мышечной массы, поэтому это означает, что это лучшее время, чтобы потреблять белок для наращивания мышечной массы. Видно, что это «окно» находится в первый час сразу после тренировки с отягощениями. ¹⁰

Однако в настоящее время считается, что это анаболическое окно возможностей не так важно, как считалось ранее. Данные свидетельствуют о том, что это окно возможностей длится намного дольше, чем первый час, а преимущества протеина сохраняются в течение 24-48 часов после тренировки.¹⁰

Итак, нет причин для паники, если вы не можете сразу взять протеиновый коктейль.

При этом нет абсолютно никаких доказательств того, что употребление протеина в течение часа оказывает какое-либо негативное влияние на наращивание мышечной массы, и послетренировочный коктейль может быть действительно удобным способом быстро получить протеин. ¹⁰

Оптимальной стратегией восстановления было бы проглотить протеиновый коктейль в течение часа или около того после тренировки, а затем принять пищу с высоким содержанием белка после тренировки в течение 3-4 часов.¹⁰

Резюме: Вашим мышцам необходим белок для восстановления и наращивания мышечной массы. Вы можете получать протеин в любое время от 24 до 48 часов после тренировки, чтобы максимально эффективно наращивать мышцы.

Идеи еды после тренировки

Тунец, картофель в мундире и салат

Тунец, картофель в мундире и салат — отличное блюдо после тренировки. В нем мало жира, что означает, что он будет быстро перевариваться, с высоким содержанием белка, банка тунца содержит 30-35 г белка, а типичный картофель в мундире — около 40 г углеводов.¹¹

Комбинация белков и углеводов отлично подходит для увеличения запасов гликогена и для наращивания мышечной массы, поэтому это отличная еда, независимо от того, прошли ли вы кардио-тренировку или тренировку с отягощениями. ⁷

Закуски после тренировки

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль сразу после тренировки — действительно удобный способ пополнить запас протеина. Типичная мерная ложка протеина будет содержать около 20-25 г протеина, этого будет достаточно для большинства людей, чтобы максимизировать скорость синтеза мышечного протеина.¹²

Если вы хотите нарастить мышечную массу и хотите достичь высокой дневной нормы белка, простой способ сделать это — добавить в коктейль дополнительную мерную ложку протеина после тренировки.

Спортивный напиток

Отличной закуской после длительной тренировки на выносливость будет энергетический напиток, содержащий большое количество углеводов. Сразу после пробежки или цикла — отличное время, чтобы получить углеводы, поскольку скорость синтеза гликогена будет намного выше. ⁶

Спортивный напиток также содержит легкоусвояемые углеводы.Сразу после тренировки, когда у вас все еще красное лицо и вы потеете, вам, вероятно, не захочется сесть за картошку в мундире. Таким образом, холодный спортивный напиток может быть гораздо более приятным способом пополнить запас углеводов и запустить процесс синтеза гликогена.

Молоко

Стакан молока может стать отличным перекусом после тренировки, будь то силовая тренировка или кардиотренировка. Пинта обезжиренного молока обеспечит около 20 г белка и примерно 30 г углеводов.¹¹

Обезжиренное молоко также очень эффективно восстанавливает организм после тренировки. ¹³ Данные показывают, что обезжиренное молоко на самом деле увлажняет вас быстрее, чем стакан воды. ¹³

Лучшие коктейли после тренировки

Отличный послетренировочный коктейль для всестороннего восстановления будет включать как белки, так и углеводы. ⁷ Сочетание сывороточного протеина с простыми углеводами с высоким ГИ, такими как декстроза, является хорошим способом улучшить наращивание мышечной массы и пополнить запасы гликогена.

Принять домашнее сообщение

Правильное питание после тренировки — важная часть выздоровления. Правильное восстановление уменьшит мышечную болезненность и гарантирует, что вы сможете продолжать двигаться к своей тренировочной цели.