Углеводы список продуктов для набора массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Углеводы для набора мышечной массы: 5 важных фактов

#креатин # набор массы # питание # спортпит # углеводы # энергия

5 важных фактов об углеводах, зная которые вы сможете набрать качественную мышечную массу с минимальным процентом жира.

Углеводы для набора мышечной массы: 5 важных фактов

Ни для кого не секрет, что углеводы обеспечивают организм топливом, необходимым для тяжелой тренировки, а белки способствуют наращиванию мышечной массы. И действительно, эту информацию можно считать базовой. Однако, если вы хотите набрать качественную мышечную массу без жировых отложений или сбросить вес с минимальной потерей мышц, вам стоит придерживаться еще некоторых правил.

 

Энергия

Для наращивания мышечной массы одного питания недостаточно — нужны мощные силовые тренировки. В свою очередь, тренировки требуют колоссальных запасов энергии, львиную долю которой составляют именно углеводы.

Углеводы являются источником глюкозы, дающей организму энергию для сокращения мышц.

Существенная нехватка углеводов в рационе ставит под угрозу возможность полноценно тренироваться.

Следовательно, если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует до и после тренировки употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. В первом случае это требуется для получения энергии, необходимой для тяжелых упражнений, а во втором — для восстановления организма после высоких нагрузок.

Читайте также: Какие углеводы хорошие? Правильное питание  

Инсулин

Инсулин является транспортным гормоном, который вырабатывает поджелудочная железа. Его задача — снизить концентрацию глюкозы в крови и доставить питательные вещества клеткам организма.

Выброс инсулина происходит в то время, когда пищеварительная система расщепляет углеводы. Затем глюкоза транспортируется в мышцы для хранения и последующего использования в виде гликогена. Также инсулин ускоряет процесс восстановления мышц после интенсивной тренировки, запуская процесс роста.

Действуя как невероятно мощный анаболический гормон, инсулин стимулирует синтез гликогена из глюкозы, а также способствует производству белков и жиров. Мышечные клетки начинают усиленно поглощать аминокислоты, что приводит к росту мышц.

Именно поэтому считается, что углеводы обладают анаболическим эффектом и способствуют набору массы. Они дают вам энергию и создают основу для роста, стимулируя транспортировку аминокислот и наращивание мышечных объемов.

 

Жир

Вам следует знать, что у углеводов есть и недостатки. Когда уровни гликогена заполняются, то излишки углеводов трансформируются в бесполезный жир.

И в этом далеко не последнюю роль играет инсулин. Если постоянно употреблять огромное количество углеводов, он продолжает снабжать ваши жировые запасы все новыми порциями. Более того, инсулин способен замедлять процесс сжигания жира, сохраняя таким образом уже существующие жировые отложения.

Итак, углеводы — незаменимые помощники в наборе мышечной массы, но во избежание неконтролируемого накопления жира обязательно следите за их количеством в рационе!

Читайте также: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники  

Гликоген

Гликоген представляет собой полисахарид, образованный остатками глюкозы, и является основным источником углеводов в организме.

Высокий уровень гликогена способствует росту мышечных тканей и увеличению выносливости. Следовательно, с ним вы сможете увеличивать количество подходов и число повторений. Также гликоген положительно влияет на содержание воды в мышцах, что помогает поддерживать процесс их наращивания.

Если запасы гликогена истощатся, вы начнете чувствовать вялость и слабость.

За 2 часа перед тренировкой вам следует есть пищу с высоким содержанием углеводов, так как в процессе выполнения упражнений вам потребуются силы и энергия. Во время интенсивного тренинга запас гликогена уменьшается, именно поэтому пища, богатая углеводами, необходима вам и после физических нагрузок.

 

Креатин

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, имеющаяся в мышцах человека и участвующая в энергетическом обмене.

Креатин является частью креатинфосфатной системы, служащей для восполнения энергии. Данная система отвечает за силовой и массонаборный прогресс и вступает в игру во время физических нагрузок. Инсулин транспортирует креатин в мышцы, где и начинает свою полезную деятельность.

Если выработка инсулина нарушена в результате слишком малого содержания углеводов в пище, то ждать пользы от креатина бессмысленно.

 

#креатин # набор массы # питание # спортпит # углеводы # энергия

Сохранить статью:

5 главных продуктов спортивного питания для начинающихЧитать далее

5 лучших продуктов спортивного питания для кроссфитаЧитать далее

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массыЧитать далее

Питание

• Рецепты
• Советы и диеты
• Сбросить вес
• Набрать массу
• Калькуляторы
• Спортивное питание

Правильное питание для набора мышечной массы.

Для того, чтобы подобрать идеальный рацион при наборе мышечной массы, следует обратиться к диетологу. Но что делать, когда хочется обойтись своими силами и знаниями?

Как правило, в таких случаях спортсмены обращаются к всемогущему интернету в поисках нужной информации. На специализированных сайтах, коих существует множество, всегда можно найти парочку статей о том, что должен делать человек того или иного пола, что следует исключить из рациона, а чем, наоборот, насытить питание.

Мы постараемся дать вам полезные рекомендации по набору массы, однако помните, что каждый организм индивидуален в силу гендерных, возрастных и иных причин.

Что едят спортсмены, чтобы набрать мышечную массу

Есть несколько простых рекомендаций, которые касаются еды. Они помогут вам следить за правильным питанием в течение всего дня.

1. Нужное время употребления углеводов – за полтора-два часа до тренировки. Столько же времени должно пройти и после нее. Иначе они превратятся в жировые клетки.

2. Баланс в рационе. Должно быть около 30% белков, до 20% жиров, а все остальное, т.е. 60% — углеводы. Важно помнить, что жиры нужны нам полиненасыщенные, а углеводы сложные.

3. Количество приемов пищи – 5-6 раз в день.

4. Избегайте обезвоживания. Нужно пить порядка трех литров воды в сутки: это необходимо для активного роста мышц.

5. Не исключайте из питания жиры животного происхождения: они нужны для выработки тестостерона. 

6. Увеличить потребление калорий. Их количество должно превышать дневную норму на 20%

7. Исключите из рациона слишком жирную пищу, а также различные снеки, чипсы, копченые закуски.

8. Не голодать. В предыдущей статье мы уже писали, что при тренировках натощак организм может сжигать белок, посчитав его источником энергии. Есть перед физической нагрузкой лучше продукты, богатые углеводами.

Если вы только планируете заняться набором массы, то будьте готовы к тому, что вам в скором времени потребуется купить различные протеиновые коктейли, белковые смеси и другие различные порошки, которые помогут вам сбалансировать рацион, а также предотвратить различные повреждения мышц, либо же потерю массы.

План питания для набора массы

Опытный спортсмен знает, что на протеине экономить не стоит. Однако, если бюджет не позволяет вам бросить все и платить несколько десятков тысяч за напитки, которые чудесным образом помогут организму восстановиться, то в одной из наших статей мы рассмотрели бюджетный вариант питания для набора мышечной массы.

Схема питания в нашем случае тесно связана с формулой Лайла Макдональда (рассмотрим подробнее позже), а также с калькулятором питания: здесь мы вновь обращаемся к необходимой калорийности всей съеденной пищи за день, а также балансу БЖУ.

Какие продукты должны быть в меню

Касательно того, что обязательно стоит включить в список покупок при походе в магазин, если вы ходите в спортзал, чтобы набрать массу, то тут стоит делить продукты на несколько категорий.

Многим из нас вполне известно, откуда можно взять белок, но давайте закрепим:

• Молочные продукты – сметана, лучше всего та, в которой 25% жирности, масло сливочное, рассыпчатый творог, натуральный кефир
  
• Бобы: горох, чечевица, фасоль
• Продукты животного происхождения: яйца куриц и перепелов, птица, свинина и телятина.

Напомним, что углеводы содержатся в различных крупах и кашах: рисе, гречке, перловке, овсянке. Чтобы калорий в блюде было больше, каши можно готовить на жирном молоке и добавлять сливочное масло, а обеденные блюда основывать на бульоне.

Чтобы насытить рацион жирами, стоит добавить омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Для этого можно прибегнуть к специальным добавкам, либо не забывать разбавлять питание рыбой и морепродуктами, а также растительными маслами и овощами.

Из напитков при наборе мышечной массы рекомендуется пить чай с сахаром, свежевыжатые соки с мякотью и домашние морсы. Однако важно и не забывать о простой воде: ее нужно выпивать в день не менее трех литров.

Если вдруг вам захотелось чего-нибудь вредного, вкусного или сладенького, то иногда можно съесть небольшую дольку качественного горького шоколада. Важно есть фрукты, такие как яблоки, дыни и бананы – они помогут нормализовать пищеварение. Фундук, миндаль и кешью богаты кислотами, которые помогают синтезировать белок.

Время и периодичность приема пищи

Исследования показывают, что питаться стоит часто и дробно, как и при любых спортивных нагрузках. Таким образом, анаболический эффект (период, когда организм сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген, и для этого потребляет углеводы и белки, восстанавливая с их помощью мышцы) у нас входит в «привычку». 

Основной объем пищи следует принимать до 16:00 – далее оставить легкий ужин и перекусы. Завтрак и ужин необходимо поделить на две части, обед должен состоять из двух блюд. Перекусы важно сделать полезными, ну и неплохо бы вкусными.

Завтрак должен быть самым насыщенным и самым объемным по количеству калорий. Из питательных веществ предпочтение отдайте углеводистым и белковым продуктам. Важное правило – завтракайте в течение часа после пробуждения.

Что касается питания перед сном – здесь все просто. Запрещено употреблять орехи, фрукты и сухофрукты. Можно выпить стакан натурального йогурта, ряженки или кефира, а также порцию казеина для роста мышц.

Калорийность пищи

Напомним, что в день необходимо потреблять на 20% больше суточной нормы калорий, чем вы привыкли. Эти 20% будут уходить во время анаболических окон, тем самым строить вам мышцы.

Ранее мы упомянули формулу Лайла Макдональда. Смысл ее в том, что суточная норма калорий равна вашему весу, из которого нужно вычесть процент жира, а затем на полученное число нужно умножить на количество калорий, которое нужно потреблять вашему типу на 1 килограмм веса. Это число считается с помощью следующих вводных: 

• Женщинам при медленном метаболизме нужно потреблять 31 ккал.
• Женщинам при быстром метаболизме нужно потреблять 33 ккал.
• Мужчинам при медленном метаболизме нужно потреблять 33 ккал.
• Мужчинам при быстром метаболизме нужно потреблять 35 ккал.

Чтобы все стало проще и уложилось в голове, приведем пример. Допустим, что вы – девушка с быстрым метаболизмом, которая только планирует начать тренировки по набору мышечной массы, и решила подойти к этому ответственно. Сейчас ваш вес – 70 килограмм, процент жира – 10. Если мы посчитаем вес стройного тела, то он составит 63 килограмма. Согласно данным, на 1 килограмм веса девушке с быстрым метаболизмом нужно съедать 33 ккал. Если мы умножим 63 на 33, то получим вашу дневную норму – 2079 ккал, округляя – 2100.

Теперь должно стать ясно, что калорийность подбирается под каждого спортсмена индивидуально. Лучше всего подбирать диету вместе с профессионалом – посоветоваться с диетологом. Зачастую ваш организм имеет особенности, которых нет у других, а в интернете можно найти только общие рекомендации. 

Сочетание жиров и углеводов

Диетологи рекомендуют не превышать необходимую долю белков в рационе. В нашем случае она составляет 30 процентов от общей массы. Нужное количество поможет поддерживать метаболизм на должном уровне, а также усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E, и K. 

При дефиците белков синтез гормонов и регенерация клеток нарушается. К тому же, ваши суставы начинают изнашиваться быстрее. Однако если белков в рационе окажется слишком много, то нарушится обмен веществ. А насыщенные жирные кислоты и вовсе замедлят набор массы.

Напоминаем, что углеводов должно быть на 20% больше от суточной нормы. В целом в рационе их должно быть около 60%. Важный нюанс – можно не отказываться от макарон и хлеба! То есть на завтрак можно съедать вкусную булочку на завтрак, если вам того хочется.

Питьевой режим

Без воды в организме замедляются все процессы, включая рост мышц и метаболизм. Это очень плохо как для начинающего, так и для опытного спортсмена. Важно не забывать делать несколько глотков простой воды каждый час вне тренировок.

Вновь напомним, что пить нужно около трех литров чистой воды в день. Избежать обезвоживания, если вдруг «пустая» вода надоела, помогут изотоники. Они хорошо поддерживают водно-солевой баланс в организме.

75% процентов мышц – это вода. Во время физических нагрузок в зале в среднем расходуется около 300 мл за каждые 50 минут. Поэтому важно при походе в зал не забывать делать каждые 10 минут по несколько глотков, а перед началом выпить целый стакан.

Нужно также понимать, что количество потребляемой воды зависит от многих факторов. Например, если погода жаркая, то и воды организму требуется больше. Это связано с потом, который выделяется активнее.

Меню на неделю

Если вы не знаете, как выбрать завтрак, комплексный обед или ужин, то мы собрали для вас несколько хороших вариантов, которые наполнят энергией на весь день и придадут сил для физических нагрузок и рабочих задач.

Завтрак для спортсмена – неотъемлемая часть жизни для того, кто набирает мышечную массу. Важно понимать, что первый прием пищи закладывает успешное начало дня.

1. Первый завтрак: геркулесовая каша на жирном молоке с медом, фундуком и кусочками персика. Второй завтрак: Сдоба с овощами или мясом.

2. Первый завтрак: каша рисовая на жирном молоке с кусочком сливочного масла, яблоко, банан. Второй завтрак: порция спагетти с фаршем.

3. Первый завтрак: каша овсяная на жирном молоке с кусочком сливочного масла, чай с имбирем. Второй завтрак: сырный омлет из двух яиц с помидорами.

Обед должен состоять из первого и второго блюда, быть питательным, чтобы наполнять энергией на оставшийся день. Еда днем – второй полноценный прием пищи. Важно помнить, что до 16:00 вся основная пища должна быть съедена, а после должны остаться лишь легкие перекусы.

Когда вы собираетесь сесть за стол, то помните, что важно полностью сконцентрироваться на обеде. Нельзя отвлекаться на телефон или телевизор, также стоит прекратить разговоры с семьей или друзьями. Подобное поведение поможет вам думать о том, что лежит в вашей тарелке, и избежать переедания.

1. Обед: Рыбный суп, спагетти с пармезаном, кусочек багета. Полдник: Порция фруктового сорбета, семечки (подсолнечника или тыквы).

2. Обед: Суп с фрикадельками, макаронами и ложкой сметаны, греческий салат, кусочек багета. Полдник: бутерброд с домашней ветчиной и листком салата.

3. Обед: Борщ на свинине со сметаной и зеленью, пюре из картофеля с жареным стейком из форели. Полдник: стакан жирного молока, небольшой пряник или печенье овсяное.

Ужин должен быть небольшим, легким, и состоять из двух частей. Один – ранний, а второй – за час до сна. Если предыдущие приемы пищи вышли объемными, либо их было достаточно, и больше пищи организму не требуется, то не нужно насильно впихивать в себя еду. 

Однако не стоит забывать и о суточной норме калорий: если вечером ужин кажется телу лишним, то это значит, что днем вы что-то не истратили. Нужно присесть и проанализировать план питания и тренировок: где-то вы просчитались, и что-то нужно изменить, чтобы набирать массу эффективнее.

1. Первый ужин: запеченная в духовке свинина с огурцами и помидорами, кусочек багета, небольшая порция фруктового салата с ложкой меда. Второй ужин: небольшой стакан жирного молока.

2. Первый ужин: стейк из лосося с гарниром из риса, кусочек багета, яблоко, банан. Второй ужин: Стакан натурального кефира.

3. Первый ужин: гречневая каша с жирным молоком и кусочком сливочного масла, сушеные фрукты, кусочек багета. Второй ужин: Стакан натурального йогурта. 

Программа питания до тренировки

Если вы собираетесь в спортзал, то нужно помнить, что последний прием пищи должен быть за 2 часа перед первым подходом на турнике. Его составляющими должны быть углеводы, и обязательно сложные, клетчатка и белок. Можно остановиться на индейке с рисом на бульоне, и каком-нибудь фрукте.  

Если вдруг у вас случился форс-мажор, то держите под рукой протеиновую смесь или батончик – их можно съесть за полчаса до физических нагрузок.

Что нужно есть после тренировки

Когда вы усердно позанимались, то восполнить силы поможет гейнер, или белковый коктейль (мы не шутили, когда говорили, что различные порошки и добавки станут неотъемлемой частью вашего рациона). Полноценный прием пищи после занятий спортом возможен, но только через полтора часа. Здесь также важны белки и углеводы, но в этот раз медленные – можно съесть кусочек рыбы с гарниром. 

Советы опытных спортсменов

Кроме питания, спортсмены советуют следить за некоторыми основными вещами, сделать их полезными привычками, чтобы тренировки были особо успешными.

• Хороший сон. Необходимо спать 7-9 часов в сутки, потому что сон помогает мышцам восстановиться.
• Уменьшение кардиоупражнений в комплексе тренировок. Чтобы росла выносливость, их можно заменить вечерними прогулками на велосипеде или несколькими получасовыми пробежками за неделю.
• Ограничить количество повторений каждого упражнения – не более 5 подходов по 12 раз.
• Общее время тренировки не должно превышать 50 минут, иначе организм начнет поедать мышечные ткани.
• Не допускать обезвоживание. Важно помнить, что в норму воды не входят выпитые за день соки, морсы, кефиры и прочие напитки.
• Правильный отдых – незаменимая часть набора мышечной массы. Если вы только начали заниматься, то время восстановления мышц после нагрузок составит около трех дней, то есть 72 часов, а у более опытных спортсменов – полтора дня, то есть 36 часов.
• Каждые два месяца менять программу тренировок. Это поможет держать ум чистым и ясным, целенаправленно, шаг за шагом идти к поставленной цели и понимать, что и зачем вы делаете.

Путь к рельефному телу и здоровому организму – это комплексный подход. Необходимо подобрать правильный рацион, соблюдать как режим приемов пищи, так режим тренировок, и общий режим дня. Именно в этом ваш ключ к успеху.

 

Список продуктов для диеты с высоким содержанием углеводов | Живите здоровой

Натали Штайн Обновлено 5 апреля 2018 г.

Каждый раз, когда вы потребляете на 3500 калорий больше, чем тратите, вы набираете килограмм жира. Чтобы набирать вес со скоростью 1 фунт в неделю, вам нужно потреблять дополнительно 500 калорий в день. Многие продукты с высоким содержанием углеводов являются хорошим выбором, если вы хотите набрать вес, потому что они высококалорийны и содержат необходимые питательные вещества.

Воспользуйтесь преимуществами сухофруктов

Обезжиренные и богатые углеводами сухофрукты более калорийны, чем свежие фрукты. Например, в чашке кураги содержится 313 калорий, в чашке свежих абрикосов всего 74 калории, в чашке изюма — 493 калории, а в чашке винограда — 104 калории. Сухофрукты являются источником калия, который помогает регулировать кровяное давление, и пищевых волокон, которые помогают предотвратить запоры и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте сухофрукты в овсянку, холодные хлопья или йогурт и храните их на работе и дома для быстрого перекуса.

Углеводы в макаронах

Макароны — это пища с высоким содержанием углеводов и почти без жира. Каждая чашка цельнозерновой пасты содержит 174 калории и 37 граммов углеводов. Приготовьте лазанью, спагетти и мясной соус с очень постным говяжьим фаршем или пасту с волосами ангела с соусом песто. Чтобы получить дополнительные углеводы и калории, подавайте макароны с хлебной палочкой и небольшим количеством кукурузы или гороха. На обед смешайте салат из спагетти с оливковым маслом, авокадо, луком и сладким перцем или добавьте в суп вареные макароны. Выбирайте цельнозерновые макароны вместо рафинированных белых макарон, чтобы получить больше натуральных питательных веществ, таких как пищевые волокна, железо, магний и витамины группы В, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ешьте хлеб с любым приемом пищи

Хлеб содержит много углеводов, и добавить его в свой рацион легко благодаря его портативности и универсальности. Съешьте большой рогалик с арахисовым маслом и ломтиками банана на завтрак, обмакните лаваш из цельнозерновой муки в хумус на закуску и приготовьте субмарины или традиционные бутерброды на обед. Вы также можете рвать кусочки хлеба и добавлять их в томатный или луковый суп, есть хлеб с салатами и подавать булочки практически к любому основному блюду.

Добавляйте крахмалистые овощи в блюда

Кукуруза, белый картофель, батат, зимние тыквы, такие как желуди и мускатная тыква, и горох составляют крахмалистые овощи. В них больше углеводов и калорий, чем в некрахмалистых овощах, таких как салат и кабачки. Средний белый картофель содержит 147 калорий и 33 грамма углеводов. Добавляйте кукурузу и горох в супы и запеканки, подавайте курицу или говядину с картофельным пюре и луком или приготовьте запеканку из сладкого картофеля с орехами пекан.

Углеводы

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов являются высококалорийными, поэтому они могут помочь вам набрать вес, но в них мало необходимых питательных веществ. Подслащенные сахаром безалкогольные напитки и другие напитки, такие как морсы и ароматизированные кофейные напитки, запеченные десерты, такие как пироги и пирожные, и конфеты, содержат большое количество сахара и углеводов, но они не приносят пользы для здоровья. Выбирайте богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы набрать вес. Кроме того, сбалансируйте свой рацион источниками полезных жиров, такими как растительное масло, авокадо, арахис и орехи, а также включите некоторые нежирные белки, такие как куриная грудка и рыба.

Ссылки

• Министерство сельского хозяйства США: Национальная база данных питательных веществ
• Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США: Диетические рекомендации для американцев, 2010 г.

питание. Она живет в Лос-Анджелесе и является доцентом Программы общественного здравоохранения Мичиганского государственного университета. Штейн имеет степень магистра наук в области питания и степень магистра общественного здравоохранения Мичиганского государственного университета.

Вот 5 продуктов для набора веса, которые нужно есть на ночь

Прослушать эту статью

Для здорового набора веса вы должны найти способ обуздать свою тягу к сладкому, избегать ненужного жира и ограничивать свои привычки переедания. Тем не менее, нюансы здорового набора веса могут быть еще более сложными для понимания. Большинство советов по здоровому питанию предлагают вам сосредоточиться на включении здоровых продуктов в свой завтрак, обед и ужин. В то время как есть много информации о завтраках и обедах для набора веса, очень мало информации о продуктах для набора веса, которые можно есть на ночь. Вот почему мы здесь, чтобы помочь!

Многим людям трудно набрать вес. Однако для этого не стоит есть все, что хочется. Вы, наверное, видели, как ваши любимые знаменитости набирают вес для определенных ролей. Но они сосредоточены на рекомендованной диетологом диете и здоровой пище для набора веса. Теперь ваша очередь включить в свой рацион некоторые полезные продукты, как это делают они.

Health Shots поговорили с Хари Лакшми, консультантом-диетологом/нутрициологом, Больницы материнства, Ченнаи, о лучших продуктах, которые можно есть на ужин, чтобы набрать вес.

Недостаточный вес также связан с рядом проблем со здоровьем. Изображение предоставлено: Shutterstock

Она говорит: «Когда у вас недостаточный вес, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет. Поэтому вам нужна питательная, высококалорийная и высокобелковая диета, чтобы исправить это. Хотя то, что вы потребляете, важно, время также имеет решающее значение. Прием пищи перед сном может помочь вам набрать необходимый вес, чтобы оставаться здоровым».

Вот 5 продуктов, которые нужно есть на ночь, чтобы набрать вес:

1.

Мясо и рыба

Распространено мнение, что употребление в пищу мяса, такого как курица или рыба, приводит к набору веса. Угадай, что? Это правда! По словам Лакшми, продукты с высоким содержанием белка и жира, такие как красное мясо, помогают наращивать мышечную массу и способствуют увеличению веса. С другой стороны, морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, калориями, белками и другими необходимыми питательными веществами, что делает их хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

2. Рис

Мы, индийцы, не можем насытиться рисом. С другой стороны, те, кто хочет похудеть, избегают их употребления. Тем не менее, рис может быть другом для тех, кто хочет набрать вес. По словам Лакшми, «калорийный вариант, рис, — это удобный и простой способ набрать лишние килограммы. Вы можете выбрать коричневый рис как более здоровый вариант». Одна порция риса содержит много углеводов и калорий. Это особенно полезно для людей, которые имеют плохой аппетит или быстро насыщаются.

Красный рис намного вкуснее и обладает более высокой питательной ценностью. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Орехи и ореховое масло

Ничто не сравнится с орехами, когда речь идет о полезных жирах для набора веса! Горсть орехов, таких как миндаль или арахис, может стать отличным перекусом перед сном, чтобы помочь вам набрать вес. Орехи не только богаты полезными жирами, но и богаты калориями, что делает их идеальными для здорового набора веса. «Ореховые масла можно добавлять в смузи, чтобы приготовить вкусный калорийный напиток», — говорит Лакшми.

4. Картофель и крахмал

Картофель и другие продукты, богатые крахмалом, помогут вам получить правильное количество калорий. Крахмал быстро и легко переваривается и вскоре оставляет вас голодным. В результате вы будете есть больше, и возможно увеличение веса. Помимо картофеля, вы также можете выбрать киноа, кукурузу и овес.

5. Хлеб из цельного зерна

Это хороший источник углеводов, который поможет вам поддерживать сбалансированное и высококалорийное питание. Вы можете комбинировать цельнозерновой хлеб с хорошими источниками белка, такими как яйца, мясо и сыр, предлагает Лакшми.

Наслаждайтесь этими продуктами и прибавляйте в весе! Изображение предоставлено: Shutterstockl

Помимо перечисленных выше, вы можете выбрать раги (пальчатое просо), которое не только способствует увеличению веса, но также является богатым источником железа и кальция. Вы также можете использовать протеиновые батончики в качестве питательной закуски, они просты и готовы к употреблению.

Еда на вынос

Люди обычно обращают внимание на избыточный вес как на проблему со здоровьем, но многие забывают, что недостаточный вес также вреден для здоровья. Если вы хотите набрать вес, Лакшми рекомендует есть продукты с высоким содержанием белков, углеводов и жиров. Стремитесь набирать вес медленно и неуклонно. Не употребляйте нездоровую пищу, такую ​​как чипсы и газированные напитки. Они могут заставить вас набрать вес, но они также сделают вас нездоровыми и представляют дополнительные риски для здоровья.