Углеводы список продуктов исключить из рациона: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Диета при хроническом панкреатите: правила питания при обострении

Оглавление

Диета при таком заболевании поджелудочной железы, как панкреатит, не менее важна, чем лекарственная терапия. Именно благодаря постоянному правильному питанию пациентам удается избежать обострений патологии. Сбалансированный рацион дает возможности и для устранения целого ряда неприятных симптомов заболевания (сильная боль, тошнота и рвота, лихорадка и др.).

Факторы появления и симптомы панкреатита

Для патологии характерны воспалительные рецидивы, вследствие которых нарушаются нормальная работа поджелудочной железы и выделение ей достаточного количества ферментов и гормонов. Заболевание опасно своим прогрессированием. При развитии панкреатита ткани органа разрушаются, что приводит к необратимым последствиям для всего организма.

Важно! Воспалительные явления могут быть следствием острой стадии заболевания или самостоятельным проявлением, если больной страдал желтухой, циррозом печени, атеросклерозом, злоупотребляет алкоголем или жирной, вредной пищей.

К основным симптомам панкреатита относят:

• Тяжесть в желудке (преимущественно после еды)
• Выраженный болевой синдром с правой стороны в области пупка
• Отрыжку
• Изжогу
• Вздутие живота
• Острое ощущение голода
• Сладковатый привкус в ротовой полости
• Неприятный запах изо рта
• Тошноту
• Частый стул маслянистого и жидкого характера
• Отечность век
• Сухость губ
• Покраснение кожи

Также для заболевания характерны накопление в организме пациента токсических веществ и нарушение производства инсулина.

Особенности специального рациона

Диета при панкреатите должна содержать большое количество белка, но при этом минимальное количество жиров

. Такие компоненты следует устранить из рациона во время обострений полностью или свести их к минимуму. Это позволит улучшить состояние поджелудочной железы и желчного пузыря. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества растительного масла. Необходимость в белке обусловлена тем, что он позволяет быстро обновить травмированные участки поджелудочной железы. Больным можно употреблять и углеводы, но при условии отсутствия предрасположенности к сахарному диабету. Если такая предрасположенность имеется, следует отказаться от продуктов, в составе которых содержится сахар.

Диета при хроническом панкреатите (при обострениях) также подразумевает и сокращение употребления соли. Снизить отечность железы позволит полное исключение соленой пищи всего на 2-3 недели. Если при сильных обострениях пациент страдает от выраженных симптомов заболевания, ему назначают только жидкую и протертую пищу. Употреблять любые блюда следует в теплом виде. Отказаться нужно от слишком горячих и холодных напитков и пищи.

Еду для больного следует готовить без приправ и специй. Важно тщательно отслеживать и свежесть используемых продуктов. Если пациент питается кашами, готовить их нужно исключительно на воде. Полезными будут овощные пюре, нежирный творог, чай (без сахара и некрепкий), пюреобразные супы.

Постепенно в рацион можно вводить белки яиц, постные мясо и рыбу, слегка подсушенный хлеб, желе. Порции должны быть небольшими, но употреблять пищу нужно достаточно часто, чтобы не допускать возникновения ощущения голода, при котором многие больные жалуются на выраженный дискомфорт в области органа. Лучше всего перейти на шестиразовое питание.

Когда назначается диета при панкреатите?

Обычно питание пациентов корректируется сразу же после постановки диагноза. Особенно важно обратить внимание на рацион в период обострения. При выраженной симптоматике панкреатита специалисты советуют придерживаться принципа «холод, голод и покой». В первые 2-3 дня после приступа разрешается пить некрепкий и несладкий чай, минеральную негазированную воду и отвар шиповника. При выходе из голодания постепенно включают в рацион блюда, которые хорошо сказываются на состоянии воспаленного органа. К ним относят отвар овса и овощные бульоны.

При обострениях специальное щадящее дробное питание рекомендовано как минимум на 6-12 месяцев. За такой срок орган может полностью восстановиться. Одновременно с этим сам пациент уже успеет привыкнуть к полезному питанию. Диета при панкреатите не станет для него слишком жесткой и требующей высокого уровня самоконтроля. При этом она будет залогом выздоровления. Благодаря ей можно избежать не только оперативного вмешательства, но и длительной и часто утомительной консервативной терапии.

Важно! Как лечение, так и диета при панкреатите поджелудочной железы у мужчин и женщин, вне зависимости от симптомов, должны назначаться исключительно врачом. Только гастроэнтеролог владеет точной информацией о состоянии поджелудочной железы, а также обладает специальными профессиональными навыками и знаниями.

Продукты, которые рекомендуются и не рекомендуются при болезни

При панкреатите следует употреблять такие продукты, как:

• Нежирное мясо: постную свинину, телятину, курицу, крольчатину, индюшатину
• Нежирную рыбу: щуку, камбалу, минтай и треску
• Крупы: овсяную, манную и рис
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• Кисломолочную продукцию
• Овощи: картофель, кабачки, свеклу, морковь

Молоко разрешается употреблять только в составе каш, молочных супов и киселей. При улучшении состояния можно дополнить рацион неострыми и нежирными сортами сыра. При приготовлении паровых омлетов можно использовать яйца. Из фруктов лучше отдать предпочтение некислым яблокам. Их можно запекать и употреблять в виде пюре.

Категорически запрещены:

• Репчатый лук
• Щавель и шпинат
• Редис, редька, хрен и ревень
• Болгарский перец
• Приправы и острые специи
• Алкогольная продукция
• Кофе и какао
• Газированные напитки

Во время диеты при хроническом панкреатите следует постараться исключить гусиное и утиное мясо, баранину и сало.

Нельзя есть жареное мясо, шашлыки, колбасную продукцию и мясные деликатесы. Запрещены больным и все виды рыбных и мясных консервов, наваристые бульоны на мясе, холодец. Из рациона следует убрать жирный творог и кислую сметану, острые и копченые сыры, бобовые, помидоры, торты и сдобную выпечку, мороженое и шоколадные конфеты.

Не рекомендуется при приготовлении блюд использовать маргарин, а также говяжий и свиной жир. Хотя бы на время обострений следует отказаться от масел в любом виде.

Преимущества лечения в МЕДСИ

• Опытные гастроэнтерологи. Наши врачи располагают необходимыми знаниями и навыками для комплексного ведения пациентов с хроническим панкреатитом (в том числе при обострении). Гастроэнтерологи могут подобрать подходящую диету, которая учитывает все особенности образа жизни больного и его текущее состояние
• Современные методы диагностики. Для обследований применяются лабораторные и инструментальные техники.
  Мы располагаем необходимым оборудованием экспертного уровня, что позволяет быстро поставить диагноз и назначить адекватную терапию в любых ситуациях (в том числе при возникших осложнениях)
• Современные методы лечения. Мы используем как отработанные способы, так и собственные авторские наработки, позволяющие проводить терапию хронического панкреатита при обострении быстро и грамотно, с минимальным дискомфортом для пациента, с использованием эффективных и безопасных лекарственных средств. Особое внимание уделяется правильному питанию
• Подключение к работе с пациентом других специалистов. При необходимости больные могут наблюдаться не только у гастроэнтерологов, но и у диетологов, эндокринологов и др.

Если вы хотите, чтобы наш гастроэнтеролог провел необходимое лечение и подобрал оптимальный для вас рацион питания, позвоните по номеру + 7 (812) 336-33-33.

Почему контроль гликемического индекса так важен при похудении

В современном обществе сбалансированным рационом могут похвастаться немногие. Быстрый темп жизни диктует свои правила, поэтому в последнее время полноценные приемы пищи все чаще заменяются перекусами из «вредных» продуктов. Это приводит к искажению нормального соотношения БЖУ и превалированию в рационе углеводов и жиров.

Гликемический индекс (ГИ) – один из показателей биологической ценности пищевых продуктов, имеющий важное значение в составлении здорового и правильного питания. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых углеводов, избыточное потребление которых часто становятся причиной увеличения массы тела.

---

Понятие о здоровом питании

Правильное питание предполагает сбалансированное поступление в организм всех необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов. Для любого продукта биологическая ценность оценивается многими характеристиками: качественный состав, скорость всасывания, переваривания, усвоения и некоторые другие.

Для человека оптимальным соотношением БЖУ в рационе является 1:0,9:4,5. Эти показатели меняются в зависимости от имеющихся заболеваний, например, сахарного диабета, почечной или печеночной недостаточности.

Одним из самых нежелательных процессов после употребления пищи является быстрое повышение сахара в крови, что связано с самим фактом употребления углеводов. Закономерной реакцией организма на значительный скачок сахара в крови становится усиленная секреция и выброс инсулина поджелудочной железой. Он способствует расщеплению глюкозы и ее утилизации.

---

Зачем нужно учитывать гликемический индекс?

На этикетках продуктов принято указывать только суммарное содержание углеводов. Однако скачок глюкозы в крови вызывают лишь легкоусвояемые, так называемые «быстрые» углеводы, поэтому возникает необходимость их определения, для чего и используется ГИ. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых сахаров в продукте и их влияние на постпрандиальную гликемию.

Точкой отсчета для определения ГИ стала чистая глюкоза, изменение ее концентрации в кровотоке через 2 часа после приема сахара приняли за индекс 100. У остальных продуктов он находится в пределах от 0 до 100, однако у некоторых продуктов он может превышать верхний порог. Чем выше показатель ГИ, тем больше в продукте «вредных» углеводов, приводящих к скачку гликемии.

Гликемический индекс может быть:

• высоким – более 70;
• средним – от 56 до 70;
• низким – до 55.

Частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к высокой вероятности образования и депонирования подкожного жира, в то же время это способствует быстрому повышению гликемии, приливу сил и энергии за счет ускоренного расщепления и усвоения.

Продукты с низким ГИ постепенно снабжают организм глюкозой, медленно повышают ее концентрацию в крови и обеспечивают длительное ощущение сытости. Среди недостатков таких продуктов – неэффективность при выраженных физических нагрузках и быстрое истощение человека в течение дня (например, спортсмены, работники тяжелого производства).

Стоит отметить, что гликемический индекс является величиной относительной. Его показатели зависят от происхождения, сорта и вида продукта, способа приготовления и некоторых других характеристик.

---

Какие продукты имеют низкий и высокий показатель ГИ?

Низкий ГИ характерен для зелени, кисломолочной продукции без добавок, грибов. В рыбной и мясной продукции индекс колеблется в пределах 10-40, однако не относится к этой категории магазинная продукция с консервантами: колбасы, сосиски, сыровяленое и копченое мясо. Бурый и дикий рис, гречневая крупа, фасоль и чечевица также имеют низкий ГИ, в эту группу входят и большинство фруктов, ягод и овощей, кроме бананов, ананасов, винограда, тыквы и картофеля.

Высокий ГИ имеют практически все кондитерские и хлебопекарные изделия: сдоба, пирожные, пшеничный хлеб, молочный и белый шоколад. Большое количество быстрых углеводов содержится в сухофруктах, фруктовых соках и газированных напитках, картофеле, морковке и консервированных фруктах.

К нейтральным продуктам (средний ГИ) относятся макароны высшего сорта, ржаной хлеб, хлебцы, овсяные хлопья, соусы и приправы, мюсли, консервированные овощи и сладкая кисломолочная продукция (творожки, йогурты).

---

Как составить правильный рацион питания с учетом ГИ?

Основное правило – организм должен быть всегда обеспечен медленными углеводами. Исходя из этого, в каждом из трех основных приемов пищи должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они не только обеспечивают организм глюкозой до следующего приема пищи, но и длительно устраняют чувство голода.

Второе правило – перед предполагаемыми тяжелыми физическими нагрузками рекомендуется есть небольшое количество продуктов со средним или высоким уровнем ГИ, в этом случае организм быстро восстановит потраченные запасы.

Из рациона рекомендуется исключить продукты с высоким ГИ и низкой биологической ценностью. К этой группе относятся газированные напитки, молочный шоколад низкого качества, консервированные фрукты и овощи, копченое мясо и колбасные изделия.

Питание должно быть дробным и разнообразным. К трем основным приемам пищи добавляют легких 2-3 перекуса. При этом основная часть суточной калорийности должна приходиться на первую половину дня. На ужин рекомендуется делать акцент на белковую или кисломолочную продукцию.

Какая еда поможет подготовиться и сдать ЕГЭ — Российская газета

Аналитики рассчитали цену корзины продуктов, которые помогут подготовиться к сдаче ОГЭ и ЕГЭ. Набор полезной для мозга еды на неделю обойдется в среднем в 2 тысячи 104 рубля для одного школьника.

Эксперты-медики посоветовали добавить в рацион выпускников продукты, богатые витаминами, микроэлементами и фитонутриентами: сыр, творог, натуральный йогурт, черный шоколад и фрукты. Цены рассчитывали аналитики экосистемы «Сбера».

«Во время подготовки к экзаменам недопустимы диеты. Кроме случаев, когда это продиктовано медицинскими показаниями, — рассказала диетолог медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровье» Маргарита Макуха. — Рацион школьника должен быть питательным и разнообразным. Стоит исключить газировку, фастфуд и чипсы. Содержащийся в них жир будет мешать пищеварению, может вызвать тяжесть в животе, дискомфорт и тошноту. Это может ухудшить концентрацию внимания».

Завтрак перед экзаменом надо сделать максимально полноценным, дающим силы и энергию на долгое время. Он должен включать медленные углеводы (каши средней и долгой варки, цельнозерновой хлеб), легко усваиваемый белок (яйцо, творог, сыр), жиры с насыщенными и ненасыщенными кислотами (сливочное масло, авокадо, орехи, морская рыба).

«Перед экзаменом стоит избегать продуктов, которые могут усилить брожение в кишечнике и вздутие живота — бобовых, капусты, выпечки из белой муки высшего сорта, — подчеркнула Маргарита Макуха. — Не рекомендуется употребление продуктов с высоким содержанием сахара: конфет, печенья, других сладостей. Они обеспечат кратковременный приток энергии с последующим упадком сил. Повторюсь, следует избегать употребления чипсов и снеков».

Для легкого перекуса, который разрешено делать во и время сдачи экзамена, подойдут натуральный йогурт, фрукты и ягоды, немного черного шоколада, бутерброд с сыром, орехи, хлебцы. Важно пить достаточно жидкости, лучше всего — обычной воды.

Геркулес, лосось, бананы

«Корзину школьника» из полезных продуктов на неделю составили в онлайн-сервисе доставки продуктов «СберМаркет».

В нее вошли: полкило геркулеса, яйца, по пачке творога и сливочного масла, 250 граммов полутвердого сыра, йогурт без добавок, небольшая буханка цельнозернового хлеба и ржаные хлебцы, полкило морской рыбы (лосося), по килограмму бананов и авокадо, горстка фундука.

Также к набору добавили продукты, которые чаще всего берут с собой на экзамен: плитку горького шоколада, банан и пол-литра негазированной воды. Итого — в среднем 2 тысячи 104 рубля при заказе доставки из гипермаркетов.

Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты

© cottonbro/Pexels

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

• низкий — 55 и ниже;
• средний — 56–69;
• высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

График содержания глюкозы в крови после употребления продуктов с низким и высоким ГИ при одинаковом количестве углеводов в них.

© squeezy.ru

Гликемический индекс продуктов (примеры):

• сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
• вареный белый рис жасмин — 109;
• вареный картофель красный — 89;
• арбуз — 76;
• белый хлеб — 75;
• жареный картофель белый — 75;
• спелый банан — 70;
• светлое пиво— 66;
• кока-кола — 63;
• мед — 61;
• вареные макароны — 61;
• чипсы — 56;
• вареная тыква сорта баттернат — 51;
• апельсиновый сок — 50;
• клубничное варенье — 50;
• вареный бурый рис — 50;
• молочный шоколад — 45;
• слегка недозрелый банан — 42
• молоко высокой жирности — 39;
• морковь — 39;
• желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
• сосиски — 28;
• вареная красная фасоль — 24 [2], [3].

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего

© Cooker King/Unsplash

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].

Что такое гликемическая нагрузка

ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).

ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки

© Dane Deaner/Unsplash

ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.

Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:

• низкая — до 10;
• средняя — 11–19;
• высокая — 20 и выше.

К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.

Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Примеры продуктов по ГН:

• вареный рис — 25;
• мед — 18;
• белый хлеб — 18;
• кока-кола — 16;
• банан — 13;
• вареный картофель — 13;
• чернослив — 10;
• киви — 7;
• яблоко — 6;
• клубника — 1.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.

Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.

Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию

© The BlackRabbit/Pexels

Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.

Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Принципы здорового питания 2

                                 Всемирный день здоровья

  

Нет сомнения в том, что состояние здоровья непосредственно зависит от питания. Неправильное питание – это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения и диабета второго типа. 
Так что же такое здоровое питание? Важно не только, ЧТО мы едим, но и сколько, и когда. Питаясь сбалансировано, мы не только активны и привлекательны, но и сводим к минимуму риск развития заболеваний.

ПИТАНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОПРЕДЕЛЯЮЩИМ ФАКТОРОМ:

► нормального роста и развития организма; 
► физической и умственной активности;
► формирования устойчивости к возникновению болезней;
► здоровья и долголетия в целом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

 

1. Соответствие энергопоступленияи энерготрат;
2. Разнообразие рациона;
3. Правильный режим питания.

ПРИНЦИП 1

Энергетическая ценность рациона питания должна быть равна энергозатратам организма.

Здоровое питание должно обеспечить энергетический баланс: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. В противном случае возникает нарушение обмена веществ, приводящее к болезням.

Обмен веществ определяется: ■ основным обменом и ■ дополнительным расходом энергии с учетом физической активности. 
Основной обмен – это минимальная энергия, расходуемая организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя (зависит от генетической предрасположенности, телосложения, состояния здоровья, пола, возраста, массы тела, роста).

Средние значения основного обмена взрослого населения (ккал)

Энергозатраты организма зависят от:
■ пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%), 
■ возраста (у пожилых людей они снижаются на 7% в каждом десятилетии), 
■ физической активности, 
■ профессии.

Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют около 2000 ккал, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, — до 4000 ккал в сутки.

ПРИНЦИП 2

Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному отношению.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Белок – незаменимый компонент любого рациона, запасов белка в организме нет. Синтез белковых структур останавливается при отсутствии хотя бы 1 аминокислоты. 
Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются – на 60-80%.

Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела): 
■ 3-5 лет – 3 г, ■ 5-7 лет – 2 г, ■ 7-21 год — 1,5 г, ■ взрослые – 1 г, ■ пожилые — 0,8 г.

Около половины суточного потребления белка должно приходиться на животный белок, вторая половина – на растительный. Из белковых продуктов предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы. 
Но все хорошо в меру: избыток белка в питании ведет к перегрузке печени и почек, увеличению процессов гниения в кишечнике (единовременно усваивается только 30 г белка).

►Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 85-100 г мяса или рыбы в готовом виде,
= 0,5-1 десертной тарелки бобовых,
= 1 яйцо,
= 2 столовых ложки орехов

!!! Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птице без кожи, рыбе. Аминокислотный состав рыбы сходен с составом мяса, однако, белок рыбы легче переваривается и лучше усваивается организмом. Наравне с рыбой белком богаты и морепродукты. Не забывайте про бобовые, орехи и семена, они не только богаты белком, микроэлементами, но и ненасыщенными жирами.

► Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, 
творог, сыр) – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 250 мл молочного продукта,
= 30-40 г сыра жирностью 30% и ниже.

!!! Выбирайте молочные продукты жирностью 2,5% и меньше: в молоке с пониженной жирностью содержится такое же количество кальция и белка, как в цельном, а насыщенного жира, вызывающего повышение уровня холестерина, – меньше.
Кисломолочные продукты полезны для восстановления кишечной флоры. Ценным молочным продуктом является творог пониженной жирности, который незаменим в рационе человека, снижающего избыточную массу тела. Ограничьте употребление сметаны, сливок, жирного сыра – эти продукты содержат много насыщенного жира, способствующего атеросклерозу.

ЖИРЫ И МАСЛА – 2-3 порции в день

1 порция:
= 1 столовая ложка растительного масла,
= 10 г сливочного масла

Жиры также необходимы организму, могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на рекомендуемую массу тела, половина из которого — растительный жир.

► Животные жиры богаты насыщенными жирными кислотами,благодаря чему они при комнатной температуре остаются твердыми.
Жирное мясо, сало, различные колбасные изделия, жирные молочные продукты содержат, главным образом, насыщенные жирные кислоты. Человеческий организм усваивает их медленно, излишки этих кислот ведут к появлению большого количества холестерина и развитию атеросклероза.

► В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК). При комнатной температуре растительные жиры имеют жидкую консистенцию. Некоторые растительные масла (льняное, рыжиковое, соевое, горчичное масло) и рыбий жир являются источниками омега-3-полиненасыщенных кислот, которые, напротив, препятствуют атеросклерозу. 
** Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают накопление жира в организме, сдерживая развитие атеросклероза (т.к. способствуют синтезу «хорошего» холестерина), повышают выносливость, улучшают состояние волос, ногтей, костей, зубов, кожи; улучшают мыслительную работоспособность, процессы запоминания и воспроизведения информации, важны для здорового зрения.
Омега-3-полиненасыщенные кислоты человеческий организм не способен образовывать сам, для их регулярного поступления 2-3 раза в неделю употребляйте жирную рыбу.
Семя льна и льняное масло, грецкие орехи, соя и соевое масло, рыжиковое масло, фасоль также являются источниками омега-3-ПНЖК.

!!! При необходимости снижения веса уменьшайте долю жиров животного происхождения – максимально сокращайте употребление жирной свинины, баранины, птицы с кожей. Откажитесь от колбасы и сосисок, паштетов и холодцов, творожной массы из-за большого содержания скрытых жиров. Жирность куриного мяса можно уменьшить почти в 2 раза, сняв с него кожу. Предпочтение отдавайте рыбе (жирная рыба полезней из-за содержания омега-3-ПНЖК) и низкожирным сортам молочных продуктов. Избыток жиров растительного происхождения также не желателен – он влияет на энергоценность пищи (калорийность 1 ст.л. растительного масла – около 180 ккал). 
!! Немаловажен и способ приготовления пищи: отваривайте и тушите, запекайте и готовьте на пару, откажитесь от жареных блюд. 
!! Транс-жиры – это искусственно синтезированные жиры, которые не усваиваются и с трудом выводятся из организма, нарушают проницаемость клеточных мембран, повышая риск неинфекционной патологии, в т.ч. атеросклероза и ожирения. В связи с этим маргарин, кулинарный жир, кондитерский жир желательно исключить из рациона.

УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ

Основным источником энергии для организма являются углеводы, которые делятся на: 
■ медленноусвояемые или сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, крупы, кроме манной, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты и ягоды
■ быстроусвояемые или простые углеводы: сахар и мука высшего сорта и изделия из них.
Большую часть здорового рациона любого человека должны составлять медленноусвояемые углеводы, простые сахара допускаются не более 30-40 г.

Медленноусвояемые углеводы – это источник пищевых волокон, в т.ч. клетчатки, необходимой для работы кишечника, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть регулярным (не менее 500 г в сутки, не считая картофеля). Пищевые волокна, в частности, увеличивают объем пищи, повышают чувство насыщения, тормозят опорожнение желудка, стимулируют желчеотделение, уменьшают всасывание холестерина, глюкозы, токсинов, желчных кислот. 
Большое содержание клетчатки: отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм, крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья, горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие.
Сложные углеводы способствуют сытости, не вызывают резкого подъема сахара крови, а, следовательно, резкого выброса инсулина (большое содержание инсулина в крови приводит к активному синтезу жирных кислот и последующему их преобразованию в жировой ткани).

!!! Сделайте выбор: 20-25 г простых углеводов попадет в организм с несколькими кусочками сахара (4-5 шт.) и при этом можно их получить, съев 500 г фруктов и овощей.

!! Помните о продуктах и напитках, содержащих «скрытые» углеводы: соки и нектары, сладкие газированные напитки, йогурты, десерты, консервированные продукты, чтобы свести к минимуму их употребление.

►Хлеб, крупы, макаронные изделия – 6-10 порций в день
1 порция:
= 1 кусок хлеба,
= 2 хлебца,
= 0,5 десертной тарелки готовой каши.

!!! Готовьте каши из гречки, коричневого риса, пшеничной крупы. В каши из хлопьев добавляйте ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи, семена. Покупайте хлеб с отрубями, цельнозерновой хлеб. Отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы.

► Овощи – 3-4 порции в день
1 порция:
= 0,5 стакана свежих, вареных или тушеных овощей,
= 1 стакан сырых лиственных овощей
= 1 тарелка овощного супа

► Фрукты – 2-4 порции в день
1 порция:
= 1 яблоко или банан или апельсин
= ½ грейпфрута
= долька дыни или арбуза 
= 0,5 стакана сока
= 100 г ягод
= 60 г сухофруктов

!!! Держите на столе вазу с фруктами и порезанными овощами. В свободное время нашинкуйте капусту, морковь, свеклу, лук и сложите в пакеты, положите в холодильник. Замороженные овощи и фрукты при правильном хранении не теряют своей пользы, в течение рабочей недели это все Вам пригодится. Избегайте чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, финики).

ВОДА

Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимым компонентом рациона любого человека. Соблюдение водного баланса является важным условием сохранения здоровья. 
Потребность здорового человека в воде в зависимости от интенсивности работы, температуры окружающей среды составляет 28-35 мл на 1 кг веса (при отсутствии противопоказаний). 
С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1-1,5 л воды в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.

Продукты, употребление которых должно быть ограничено!

СОЛЬ – ежедневное употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах
!!! Солите пищу в конце приготовления, вместо соли используйте бессолевые приправы, травы и специи; покупайте соль с пониженным содержанием натрия, ограничьте консервированные, копченые и соленые продукты; откажитесь от соусов, мясных и рыбных полуфабрикатов, чипсов, сухариков.

САХАР – ежедневное употребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке 
!!! Старайтесь не использовать добавленный сахар в своем рационе, откажитесь от сладких напитков, сведите к минимуму употребление кондитерских изделий, заменяйте сладости на фрукты и сухофрукты.

ПРИНЦИП 3

Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру употребления пищи.
Режим питания складывается из:
■ кратности приемов пищи,
■ интервалов между приемами пищи
■ временем приема пищи
■ распределением калорийности по приемам пищи
!!! Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.

Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время, а основные по калорийности – приходились на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна с исключение жареных, острых, соленых блюд. 
Цель перекуса — дать энергию организму и не допустить наступления сильного голода к моменту основной трапезы. 
Варианты перекуса: фрукты, стакан кисломолочного напитка, пара хлебцев, небольшая порция салата, горстка орехов или сухофруктов. 

 

Диетолог назвала семь самых полезных и недорогих продуктов | Новости | Известия

Шведский диетолог Кристина Андерссон перечислила семь полезных и недорогих продуктов, развеяв миф о том, что траты на здоровое питание обязательно выше, чем на фастфуд.

Возглавил список полезных дешевых продуктов лук, которым специалист посоветовала обогатить рацион. По словам эксперта, лук содержит большое количество полезных веществ, таких как микроэлементы, антиоксиданты, витамины. Кроме того, этот овощ обладает бактерицидным эффектом, добавила врач. Вместе с тем она предупредила, что людям с больным желудком следует употреблять лук в обработанном виде.

К числу полезных и недорогих продуктов Андерссон также отнесла капусту и картофель. При этом все виды капусты имеют одинаковую пользу для организма, так как содержат микроэлементы, защищающие от рака. Однако капуста в сыром виде не рекомендована людям с проблемами ЖКТ, предостерегла эксперт.

Описывая полезные свойства картофеля, диетолог указала на недооцененность этого овоща. Андерссон выразила несогласие с коллегами, советующими исключить картофель из рациона.

«Картофель на самом деле возглавляет рейтинг продуктов, которые лучше всего насыщают в пересчете на одну калорию. И одна из причин в том, что он как раз не особенно калорийный», — приводит Svenska Dagbladet слова специалиста.

Вареную картошку Андерссон рекомендует употреблять в холодном виде, это поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови.

Кроме того, диетолог советует дополнить рацион корнеплодами, цельнозерновыми крупами, сухой фасолью и яйцами. Эти продукты не только доступны, но и богаты полезными веществами.

Например, морковь, пастернак и свекла обладают множеством положительных свойств, так как имеют в составе антиоксиданты и витамины. Овес же богат бета-глюканами, благотворно воздействующими на уровень сахара и холестерина в крови.

Бобовые культуры, такие как фасоль, нут и чечевица, содержат много белков и минералов. Помимо этого, в их составе есть медленные углеводы и пищевые волокна.

Специалист также указала на незаменимость и пользу яиц, которые, благодаря богатому питательному составу, обеспечивают организм полноценным белком со всеми необходимыми аминокислотами.

Ранее, 6 мая, врач Елена Смирнова перечислила полезные для кишечника продукты. По ее словам, ферментированные продукты питания оказывают положительное воздействие на микрофлору кишечника. Эксперт указала, что к ферментированным продуктам относятся те, что подверглись процессу брожения. Например, кефир, йогурт, квашеная капуста, соленые огурцы и помидоры, чайный гриб.

Как питаться в самоизоляции, чтобы чувствовать себя хорошо

«Афиша Daily» поговорила с Олесей Терещенко, основательницей лектория «Город-сад» и коучем по здоровому питанию, о том, стоит ли что‑то менять в своих пищевых привычках в условиях самоизоляции, как распределить приемы пищи в течение дня, а также какие продукты добавить в свой рацион или, наоборот, исключить из него.

Олеся Терещенко

Сертифицированный health-коуч, партнер сети магазинов «Город-сад» и основательница лектория «Город-сад», коуч по здоровому питанию

Рацион во время самоизоляции: менять или не менять?

Все мы оказались в режиме самоизоляции довольно внезапно, а значит, в разной форме и с разными привычками питания. Поэтому для одних это будет испытанием, а для других — шансом начать все с чистого листа.

Необходимо поддерживать хороший иммунитет, чтобы иметь возможность сопротивляться болезням и вообще быть в работоспособном состоянии. В обычной жизни этому способствует разнообразное питание, свежий воздух, занятия спортом и в целом активный образ жизни. Сейчас мы лишены почти всего этого. Даже если заниматься спортом дома, уровень физической активности все равно будет ниже. А значит, потребность в энергии, которую мы получаем из пищи, тоже ниже. Но так как нам важно поддерживать хороший иммунитет, эта энергия должна быть максимально качественной.

Подробности по теме

Ты то, что ты ешь: как питаться, чтобы укрепить иммунитет

Ты то, что ты ешь: как питаться, чтобы укрепить иммунитет

Что значит качественная энергия лучше объяснить на примере. Возьмем конфету, в которой много обычного сахара. Сахар в ней вызовет резкий скачок инсулина в крови и больше ничего. Это как кратковременная вспышка — никаких по-настоящему питательных веществ для наших внутренних органов из конфеты не поступит, это абсолютно пустые и бесполезные калории. В обычной жизни ваше тело может простить вам одну-две конфеты, потому что вы быстро израсходуете в активности мгновенную энергию, полученную из них. Но когда вы почти не двигаетесь, эта энергия не тратится, и организм ее запасает, при этом не получая ничего полезного.

Противоположный пример — сложный углевод вроде киноа или риса. Это почти такие же углеводы, которые в организме трансформируются в глюкозу, но времени на это нужно больше. За счет содержащейся в крупе клетчатки уровень сахара в крови повышается не так быстро, и организм получает группу витаминов и минералов для здорового функционирования.

Поэтому важно запомнить два постулата:

В режиме, когда мы не выходим из дома и большую часть дня сидим, нужно сократить количество потребляемых калорий.

Пища, из которой мы получаем энергию, должна быть максимально насыщенная полезными веществами для поддержания иммунитета.

На сколько сокращать норму потребления килокалорий?

Существует понятие базового обмена. Это то количество энергии, выраженное в килокалориях, которое вам необходимо получать из пищи для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, то есть если вы, например, весь день лежите и совсем ничего не делаете.

Соответственно, чем выше ваша физическая и мозговая активность, тем больше энергии вы тратите. В нашем случае, когда мы меньше двигаемся, но все-таки большинство продолжает работать, проводить онлайн-встречи, достаточно сократить норму потребления на 15–20%, то есть получать из еды все же немного больше энергии, чем уровень базового обмена. Например, если обычно я потребляю 1700 ккал, а мой базовый обмен 1200 ккал, то сейчас мне нужно 1350–1450 ккал.

Можно какое‑то время контролировать количество потребляемых калорий — например, с помощью приложения FatSecret. Так вы поймете, сколько вы реально съедаете и какова энергетическая ценность привычных продуктов. Уверяю, будет много сюрпризов. Но не увлекайтесь!

Стоит ли менять привычный баланс между белками, жирами и углеводами и вообще уделять этому больше внимания?

Уделять внимание соотношению между питательными элементами — белками, жирами, углеводами — однозначно стоит. В обычной жизни у многих из нас преобладают углеводы, дающие быструю энергию. В ситуации, когда у вас очень активный образ жизни, это нормально. Сейчас же стоит сократить потребление углеводов и сфокусироваться на белках и полезных жирах, а углеводы употреблять преимущественно сложные и в умеренном количестве.

Отличные источники белка — это белое мясо птицы, печень, рыба и морепродукты, кисломолочные продукты, бобовые, грибы. Один-два раза в неделю можно готовить красное мясо щадящим способом, например, методом су-вид или тушением. Главное — не жарить, так как образующаяся при этом корочка ничего хорошего в себе не содержит. Также не стоит путать кусок качественного свежего мяса и мясные продукты — колбасы, сосиски, копчености. Если первый — это белок и полезные жиры, то вторые — преимущественно жиры и химические вещества, которые добавляют для консистенции, вкуса, удержания влаги. Также в них очень много соли, поэтому их лучше исключить вообще.

Жиры — один из важнейших элементов для нашего здоровья. От них зависит наш гормональный фон, кожа, работа мозга. Но не все жиры полезны. Я рекомендую получать их из авокадо, красной рыбы, яиц, жирных молочных продуктов. Да, в случае с последними вовсе не стоит бояться высокой жирности, а скорее наоборот, следует избегать обезжиренных продуктов. Дело в том, что в них в промышленных масштабах для обезжиривания добавляют крахмал, сахар для вкуса и другие ненужные организму вещества.

Как распределить еду между приемами пищи?

Основным приемом пищи как в самоизоляции, так и в обычной жизни должен быть завтрак. Если вам утром не хочется есть, у этого есть причина, с которой лучше разобраться с помощью специалиста по питанию, нутрициолога. Завтрак должен быть таким, чтобы вам не хотелось есть еще 4–5 часов после него. Причем, вопреки распространенному мнению, он не обязан состоять преимущественно из углеводов, а даже напротив — должны присутствовать и белки, и жиры. Поэтому каша — чистые углеводы — не является идеальным завтраком сама по себе, ее лучше сочетать с чем‑то белковым, например с яйцом, и чередовать с другими блюдами. В саму кашу можно добавить орехи, семена чиа, лесные ягоды. Хороший вариант — овощной салат, кусочек хлеба, два яйца в виде яичницы, омлета, пашота или вареные, слабосоленый лосось.

Второй по значимости прием пищи — это обед. Суп на столе не является обязательным условием, но очень полезен для желудочно-кишечного тракта. Еще я рекомендую варить костные бульоны, то есть сваренные на костях животных травяного откорма. Это довольно дешево и полезно, так как при варке бульон вбирает все полезные элементы, содержащиеся в костях. Например, можно взять куриные спинки или шею индейки и варить на медленном огне в течение 4–5 часов. На основе этих бульонов можно потом варить супы.

Ужин лучше делать легким, богатым клетчаткой (свежие овощи) и белком растительного или животного происхождения (бобовые, рыба, белое мясо). Попробуйте следовать принципу интервального голодания: чтобы между последним приемом пищи и завтраком проходило 12–14 часов.

Поначалу может быть трудно обеспечить себя таким рационом самостоятельно, особенно если вы привыкли питаться вне дома. Сейчас есть много сервисов, которые готовы обеспечить вас разнообразной едой. У нас в «Городе-саде», например, есть готовые рационы, в том числе и детские.

А что насчет перекусов?

Очень важно выдерживать пищевые паузы. Так мы, во-первых, дадим возможность желудочно-кишечному тракту переварить и усвоить все питательные вещества из съеденной пищи, а, во-вторых, запустим процесс жиросжигания. Последний прекращается всякий раз при любом приеме пищи, даже когда мы съедаем кусочек шоколада. Если вам кажется, что хочется есть, проанализируйте — это действительно физическое чувство голода или ваш мозг хочет вас обмануть, чтобы отвлечься, например? Важно быть внимательными к себе и отличать реальное желание поесть от всех остальных поводов, заставляющих открыть дверцу холодильника.

Как быть со сладким?

Сладости — это всегда углеводы и, как правило, быстрые. Если мы вернемся к разговору о них, то вспомним, что быстрые углеводы провоцируют резкие скачки сахара в крови, особенно на голодный желудок. Нам сейчас это особенно ни к чему.

Поэтому я рекомендую: если и есть сладкое, то строго после основного приема пищи. Причем желательно эти сладости тоже выбирать с умом — по возможности заменять на сухофрукты, орехи в умеренном количестве.

Каким продуктам отдавать предпочтение, а какие, наоборот, лучше исключить?

Иметь в рационе:
— Рыбу, морепродукты
— Белое мясо птицы
— Яйца
— Жирные молочные продукты (творог, йогурты, сметану)
— Свежие и замороженные овощи
— Замороженные ягоды
— Гречку, рис, киноа
— Оливковое, конопляное, льняное масло
— Авокадо, оливки
— Ферментированные продукты (например, квашенную капусту)
— Лук, чеснок
— Орехи в умеренном количестве
— Бобовые (нут, чечевицу, горох)
— Цитрусовые

Лучше исключить:
— Готовые сладости
— Сладкие фрукты
— Сдобную выпечку
— Белую муку
— Каши быстрого приготовления
— Полуфабрикаты
— Колбасы и другие готовые мясные продукты

Несколько простых правил, которые можно распечатать и повесить на холодильник

Сократить норму потребления килокалорий на 20–25%.

Есть сладкое, включая фрукты, только после основного приема пищи.

Утром сразу после пробуждения выпивать стакан воды.

Завтракать в течение часа после пробуждения.

Каждый прием пищи начинать со свежих овощей.

Делать паузы между приемами пищи не меньше 4 часов. Наедаться в основные приемы пищи и не перекусывать.

Пить достаточно жидкости.

Слушать себя и учиться отличать реальный голод от подсознательного желания отвлечься. Если захотелось есть, выпить стакан воды. Если после этого все еще хочется есть, выпить второй стакан воды. Если по-прежнему хочется есть, то вы действительно хотите есть. Поешьте.

Подробности по теме

«Вижу в зеркале жирную Олю из детства»: монологи людей с пищевыми расстройствами

«Вижу в зеркале жирную Олю из детства»: монологи людей с пищевыми расстройствами

диет с пониженным содержанием углеводов | Каких продуктов избегать и что есть

Сколько углеводов мне нужно есть?

Диеты с пониженным содержанием углеводов

Принцип : Крахмал и сахар — это углеводы, содержащие 4 калории на грамм. Министерство сельского хозяйства США обнаружило, что эти углеводы составляют около 50% калорий в среднем американском рационе. Кроме того, углеводы служат очень мало, кроме обеспечения энергии или калорий.Таким образом, отказ от углеводов поможет вам сократить количество калорий и похудеть.

Большинство низкоуглеводных диет ограничивают или исключают продукты с высоким содержанием углеводов, например, некоторые или все из следующих:

• Зерновые, такие как пшеница (включая кускус и фарро), ячмень, рис и овес.
• Зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макаронные изделия и сухие завтраки.
• Мукомольная выпечка, такая как печенье, пирожные и пироги.
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель и кукуруза.
• Сладкие продукты, такие как десерты, конфеты и полуфабрикаты с сахаром, например, некоторые виды йогурта и подслащенные хлопья.
• Соки и напитки с сахаром, такие как безалкогольные напитки, энергетические напитки и спортивные напитки.
• Фрукты, особенно сушеные фрукты и виды с высоким содержанием сахара.
• Фасоль, горох и чечевица.

Ваша низкоуглеводная диета, вероятно, будет включать:

• Мясо, рыба, птица, яйца.
• Овощи некрахмалистые.
• Орехи и семена.
• Жиры, например авокадо и оливковое масло.
• Фрукты с низким содержанием сахара (продукты с низким гликемическим индексом), например клубника.

Есть много диет, которые сокращают потребление углеводов. Некоторые из них строже и сводят к минимуму углеводы. Другие подчеркивают контролируемое потребление питательных углеводов. Вот несколько популярных подходов.

• Южный пляж. Эта диета начинается только с продуктов с низким содержанием углеводов, но постепенно увеличивается и включает в себя питательные углеводы, такие как цельнозерновые и фрукты.
• Аткинс. Эта диета начинается с жесткого ограничения углеводов, и вы постепенно возвращаете углеводы по мере того, как теряете, а затем поддерживаете вес.
• Кетогенная диета. Потребление углеводов настолько сильно ограничено (до 30 граммов или меньше в день), что ваше тело должно использовать жир или белок в качестве топлива, что называется кетозом.

Насыщенные жиры: плохо для малых плотных ЛПНП

Если вам нужна помощь в регулировании количества углеводов на порцию, прочтите наше последнее руководство!

Южный пляж

Другие диеты, ограничивающие группы продуктов: палео и растительные

Практически любой план питания, который сокращает или сильно ограничивает целые группы продуктов, вероятно, поможет вам похудеть.Палео-диеты и диеты на растительной основе — это примеры схем, которые могут помочь вам похудеть.

Палеодиета основана на питании пещерного человека!

Веганский / растительный

Коммерческие рационы: полуфабрикаты и заменители пищи

Если у вас возникли проблемы с определением того, что вам есть, или вы не любите покупать продукты и готовить, вы можете изучить план диеты, предусматривающий приготовление заранее приготовленных блюд. Nutrisystem — популярный пример, но есть много других компаний, которые предлагают доставку еды с питательной поддержкой или без нее.Скорее всего, вы будете получать до 3-х приемов пищи и 2-х перекусов в день по низкокалорийному плану, который также может позволить вам указать предпочтения, такие как низкоуглеводные или вегетарианские.

У служб доставки еды есть несколько потенциальных преимуществ.

• Вы можете похудеть, если будете им следовать.
• Ваш уровень A1C, показатель вашего долгосрочного контроля сахара в крови, может упасть в течение 6 месяцев. A1C — это гликированный гемоглобин, обнаруженный в красных кровяных тельцах.
• Их часто настраивают, поэтому вы можете выбрать один из вариантов, например, вегетарианский или с пониженным содержанием углеводов.

Есть и недостатки. Например:

• Во многих случаях вам все равно нужно пойти за продуктами, чтобы дополнить свой рацион свежими, полезными продуктами, такими как фрукты и овощи, йогурт, сыр и орехи.
• Вам может наскучить разнообразие предлагаемых блюд, и программа может оказаться неприемлемой для вашего образа жизни.
• Вы можете не освоить навыки, необходимые для снижения веса, после того, как перестанете пользоваться программой.
• Питание может быть дорогим.
• Питание для человека — вам — и вашей семье все равно нужно есть… что-нибудь.

Проблема: неустойчиво

Nutrisystem

Снижение A1C до 1,0% за 3-6 месяцев

Дженни Крейг

Осторожно: программы замены еды

Теория замены еды звучит неплохо: замените 1, 2 или 3 ежедневных приема пищи батончиком, коктейлем или даже специальным печеньем, и вы похудеете.Это правда, что сокращение калорий поможет вам похудеть, но обычно лучше с осторожностью относиться к этим программам.

• Их трудно придерживаться. Батончик, коктейль или печенье могут не насытить, поэтому, чтобы утолить голод, вы можете добавлять продукты, которых нет в вашем плане.
• Они могут быть недостаточными или оптимальными с точки зрения питания. Даже если вы получаете необходимые витамины и минералы, вы можете упустить важные «дополнения», такие как антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в растительной пище.
• Они могут быть скучными.Несколько недель встряхивания и батончика могут быть терпимыми, но для достижения вашей цели по снижению веса могут потребоваться месяцы или более года.
• Трудно удержать вес. Как только вы перестанете следовать плану, вы можете вернуться к своим старым привычкам в еде, так как вы не усвоили новые, здоровые привычки, пока выполняли этот план.

Slim-Fast и Cookie Diet являются примерами диет, замещающих еду.

Средиземноморье

Что именно — это средиземноморская диета? На самом деле, это не средиземноморская диета .Это — это средиземноморская диета. Это тип диеты, характерный для традиционных моделей питания людей Средиземноморья. Если вы знаете свою географию, вы знаете, что в нее входит широкий круг людей, от итальянцев до греков, от испанцев до марокканцев.

Если вы знаете свою кулинарную историю, вы знаете, что у этих культур есть целый ряд фирменных блюд. Рассмотрим греческий салат, сирийский хумус, испанскую паэлью и марокканский тажин. Тем не менее, эти традиционные диеты имеют некоторое сходство, делающее их полезными.

• Высокое потребление питательного оливкового масла, морепродуктов, овощей, фруктов, цельного зерна и орехов.
• Регулярное употребление морепродуктов, птицы и нежирных молочных продуктов.
• Низкое потребление красного и переработанного мяса, масла и сладостей.

Хотите придерживаться средиземноморской диеты? Следуйте нашему руководству, которое поможет вам начать работу!

Лучшее приложение для тренеров по снижению веса

---

Вы работаете, поэтому заслуживаете максимальных выгод.Приложение «тренер по похудению» может помочь вам в этом. Приложение «Тренер по здоровью» выполняет все функции обычного тренера: информирование, мотивацию, руководство, поддержку и организацию. Лучшее приложение тренера по похудению:

• Сообщает вам о здоровых способах похудения и включении здорового образа жизни в свой образ жизни.
• Мотивирует продолжать ставить и преследовать новые цели.
• По-своему поможет вам в процессе похудения.
• Приветствую ваши успехи, ваши усилия и, если вы на какое-то время не достигнете поставленных целей, вашу новую самоотдачу.
• Организует, поощряя вас регистрировать еду, активность и вес, а также сохраняя эту информацию.

Lark Health Coach выполняет все эти роли, а также некоторые другие. Жаворонок доступен 24/7, чтобы быть вашим тренером и другом. Ваш тренер по здоровью автоматически настраивает вашу программу под вас.

Lark даже изучает ваши шаблоны и учит их. Вы предпочитаете образ жизни без глютена или молочных продуктов? Вы получите советы о том, как правильно получать питательные вещества, не употребляя глютен или молочные продукты.Вы обычно гуляете после обеда? Тогда не удивляйтесь, если Ларк слегка подтолкнет вас, если вы однажды забудете принять его.

5 видов углеводов, которые следует есть (и избегать) каждый день

Как и у большинства людей, у нас есть отношения любви-ненависти к углеводам (хотя для людей с чувствительностью к глютену это совсем другая история). Не поймите нас неправильно; мы любим хорошую тарелку пасты. Но мы также заботимся о своем здоровье, а у углеводов не самая лучшая репутация.Но не все они плохие. Фактически, они даже могут помочь сбалансировать ваши гормоны. Как сказала нам диетолог Стефани Тайбе: «Углеводы важны, потому что они переводятся как энергия». Словом, они нам нужны.

Итак, какие именно углеводы мы должны есть тогда? От всего, что мы когда-либо хотели знать о кето-диете до продуктов, которые заставят ваши волосы расти быстрее, диетологи всегда предоставляют нам инсайдерскую информацию. На этот раз мы попросили некоторых из них дать рекомендации по углеводам. Читайте дальше, чтобы узнать, какие углеводы вам следует есть больше, а от каких нужно отказаться от статистики.

Что есть

1. Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

@fromthekitchen

По словам Эми Шапиро, диетолога и основателя Real Nutrition NYC, не всем нужно есть безглютеновые продукты. «Продукты из цельной пшеницы содержат клетчатку и подвергаются меньшей обработке, поэтому меньшее количество продукта наполняет вас, чтобы вы оставались сытыми в течение более длительных периодов времени», — объясняет она. Это также означает, что энергия углеводов будет сжигаться медленнее, поэтому вы будете дольше оставаться заряженными.«Продукты из цельной пшеницы также содержат витамины группы B, которые важны для поддержания метаболизма и уровня энергии», — отмечает Шапиро.

2. Фасоль и бобовые

Unsplash / Эдгар Кастрегон

Венди Леонард, зарегистрированный диетолог и основатель RI Nutrition Therapy, рекомендует есть черную фасоль, нут и чечевицу из-за их фолиевой кислоты, калия, магния и клетчатки. «Они могут снизить уровень сахара в крови, улучшить уровень холестерина и помочь сохранить здоровье кишечника», — добавляет она.

Нижняя граница? Не стесняйтесь есть весь хумус, который хотите (в разумных пределах, конечно).

3. Фрукты

@thesunshineeatery

Хотя слово «углеводы» может быть не первой вашей мыслью, фрукты попадают в эту категорию из-за того, что они содержат сахар. По словам Шапиро, «когда мы едим углеводы, мы хотим максимально использовать наши питательные вещества. Поэтому фрукты делают это, будучи загруженными витаминами, минералами и антиоксидантами, борющимися с болезнями». Просто будьте осторожны с фруктами, которые вы покупаете.Леонард предлагает избегать неорганических персиков, клубники, винограда, яблок, черники и вишни, потому что они, как правило, содержат больше пестицидов.

4. Зимний сквош

@minimalistbaker

Мускатная тыква, тыква и тыква для спагетти попадают в эту сезонную категорию. «Зимний сквош богат клетчаткой и питательными веществами, такими как бета-каротин, которые помогают зрению, и витамином А для здоровья легких», — объясняет Шапиро. Дополнительный бонус? «В них есть витамин С, который повышает иммунитет, а также помогает нашей коже бороться с морщинами», — добавляет она.

Чтобы добавить в свой рацион больше тыквы, замените пасту на спагетти или нарежьте немного тыквенных орехов в форме жареного картофеля, бросьте их в масло, а затем запекайте как гарнир к обеду или ужину.

5. Цельные и проросшие зерна

@sunshineeatery

По словам Леонарда, чтобы быть цельнозерновым продуктом, зерна должны быть целыми или состоять из нескольких крупных кусочков. Примеры включают коричневый рис, киноа, стальной овес и дикий рис. Это более здоровые углеводы, потому что «цельнозерновые перевариваются медленно, уменьшая частоту скачков сахара в крови, способствующих воспалению», — отмечает она.

Пророщенные зерна — еще один источник полезных углеводов. «Я всегда рекомендую своим клиентам проросшие зерна, поскольку они легче усваиваются, и мы можем усваивать больше питательных веществ из них, чем те, которые не проросли», — объясняет Шапиро. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, попробуйте хлеб Иезекииля или семизерновой хлеб Angelic Bakehouse.

Чего следует избегать

1. Белый хлеб

Unsplash / GraphyCo

Когда белый хлеб обрабатывается, большая часть его клетчатки, витаминов и минералов удаляется.Леонард предупреждает, что, поскольку в белом хлебе мало клетчатки, он быстро переваривается, что повышает уровень глюкозы в крови и инсулина. Если вы регулярно едите белый хлеб, «эти повторяющиеся реакции на инсулин могут привести к инсулинорезистентности, которая связана с ожирением, диабетом, раком и сердечными заболеваниями», — добавляет она. В общем, держись подальше.

2. Белый рис

Unsplash / Pille-Riin Priske

Шапиро называет белый рис «дешевым наполнителем» на вашей тарелке. Она подтверждает это, заявляя, что «он практически лишен питательных веществ, лишен отрубей (клетчатки) и быстро расщепляется в организме на сахар.Леонард отмечает, что белый рис вызывает то же беспокойство, что и белый хлеб. Это приводит к быстрому повышению уровня глюкозы в крови и инсулина.

3. Чипсы

Unsplash / Хуан Мануэль Хиральдо Гризалес

Хотя чипсы могут показаться не такими уж нездоровыми, они могут иметь такое же воздействие, как белый хлеб и белый рис, потому что они повышают уровень глюкозы в крови. Кроме того, Леонард предупреждает: «Поскольку они так легко расщепляются, мы можем съесть их в больших количествах, не насытившись. А поскольку они имеют такой приятный, соленый и хрустящий вкус, центр удовольствия в нашем мозгу стимулируется, что является рецептом для катастрофа.»

Если вы действительно в настроении, попробуйте положить несколько горстей в миску, а не есть прямо из пакета. Это уменьшит ваши шансы на переедание.

4. Зерновые

Unsplash / Калум Льюис

По словам Шапиро, этот, казалось бы, безобидный вариант завтрака — не лучший выбор. «Большинство злаков не очень сытные, в них нет клетчатки и они наполнены сахаром», — предупреждает она. «Я также замечаю, что мои клиенты, которые едят хлопья, обычно наливают довольно большую порцию, часто вдвое или больше, чем рекомендует упаковка, — продолжает она.

Вместо этого Шапиро рекомендует начинать свой день с таких белков, как яйца, которые помогут вам дольше оставаться сытыми.

5. Обезжиренная выпечка и закуски

Unsplash / Жасмин Вахид

Многие люди соблазняются заявлением о том, что они обезжирены, но Шапиро говорит, что этих продуктов следует избегать любой ценой. «Отсутствие жира не означает, что это полезно для здоровья; обычно это означает, что вы будете есть больше, потому что вам потребуется больше продуктов, чтобы насытиться», — предупреждает она. «Жир помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.Убирая его из продуктов, вы либо добавляете больше сахара, либо едите больше, потому что думаете, что это «полезно для вас», — продолжает Шапиро.

Держитесь подальше от крендельков, овощных соломок, чипсов и других закусок, которые продаются как «обезжиренные», и выбирайте менее обработанные, более разнообразные варианты начинки.

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с 10 продуктами, которые рекомендуют все диетологи.

Что такое рафинированные углеводы? — Диагностика Диета

Что такое рафинированные углеводы?

На самом деле легче определить, какие углеводы НЕ рафинированные, потому что термин «рафинированные» очень сбивает с толку.ВСЕ сахара и крахмалы, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ тех, которые поступают в виде натуральных цельных продуктов, таких как фрукт, фасоль лима или сладкий картофель, считаются рафинированными углеводами. Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую цельную пищу, которую вы можете обнаружить в точности так, как она есть в природе, вы смотрите на неочищенные углеводы.

Рафинированные углеводы — это формы сахаров и крахмалов, которых нет в природе. Они действительно получены из натуральных цельных продуктов, но были изменены (обработаны), чтобы «очистить» их.Методы обработки включают промышленную экстракцию, концентрацию, очистку и ферментативную трансформацию. Большинству из нас легко идентифицировать сахар, потому что он сладкий на вкус и обычно бывает в форме кристаллов, сиропов или порошков. С другой стороны, рафинированные крахмалы, такие как рафинированное зерно, сбивают с толку.

Что такое очищенные зерна?

На самом деле цельное зерно — это целые ядра (семена) с внешним покрытием из отрубей, как это бывает в природе. После того, как зерно разбито на куски при любой обработке, оно в некоторой степени очищается.Чем тоньше измельчено зерно, тем мельче частицы. Чем мельче частицы, тем более мелкое зерно. Путаница в том, что представляет собой «очищенное» зерно, возникает из-за того, что методы обработки различаются. Некоторые из них (например, шлифовка камня) производят крупные грубые частицы, тогда как промышленная очистка дает ультратонкие порошки, в которых удаляются все волокна и большинство других питательных веществ. Крупная мука из каменного помола и дробленые зерна ядра относятся к наименее рафинированным и мягким, порошкообразные зерна (мука всех видов и крахмалы, такие как кукурузный крахмал) являются наиболее очищенными.

Размер частиц имеет значение, потому что чем мельче частицы, тем легче они перевариваются. Чем легче они перевариваются, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после того, как вы их съедите.

Что еще больше сбивает с толку, есть некоторые формы обработки зерна, которые вообще не требуют измельчения. Примеры включают полировку, высокотемпературную обработку и выдувание экструзией. Все эти процессы повреждают или удаляют отрубевую оболочку зерен, в результате чего зерна готовятся быстрее, а крахмалы внутри легче перевариваются.

Как рафинированные углеводы влияют на ваше здоровье?

На моей странице углеводов я упоминаю «углеводную гипотезу болезни». Это идея о том, что большинство болезней цивилизации вызвано нашей так называемой «западной» диетой и что наиболее опасным ингредиентом западной диеты являются рафинированные углеводы. Я много писал на этом сайте и в моем блоге Psychology Today. о роли рафинированных углеводов в определенных заболеваниях, в том числе:

Чтобы узнать больше о рисках для здоровья, связанных с употреблением рафинированных углеводов и добавленных сахаров, а также с полезной инфографикой, в которой перечислены простые способы снижения риска, см. Мой пост «Как диагностировать, предотвращать и лечить резистентность к инсулину».«

Ладно, хватит, по спискам!

Перечень рафинированных углеводов

Рафинированный и простой сахар (часто называемый «добавленным сахаром»)

• Столовый сахар / белый сахар (также известный как сахароза; может быть тростниковым сахаром или свекольным сахаром)
• Сахар кондитерский (сахарная пудра)
• Мед (Несмотря на то, что мед существует в природе и не очищается, это чистый сахар, который трудно получить в значительных количествах без специального оборудования или риска.Мед влияет на наше здоровье точно так же, как и другие сахара.)
• Сироп агавы
• Кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Сахар коричневый
• Патока
• Кленовый сироп
• Фруктоза
• Сироп из коричневого риса
• Мальтоза
• Глюкозный сироп
• Сироп тапиоки
• Сироп из рисовых отрубей
• Солодовый сироп
• Декстран
• Сорго
• Патока
• Панель
• Сахароза
• Сироп рожкового дерева
• Декстроза, декстран, декстрин, мальтодекстрин
• Концентраты фруктовых соков

Все фруктовые соки

, кроме сока лимона и лайма.Выжимание сока из фруктов удаляет клетчатку (которая наполняет вас) и оставляет только сахар и воду. А для производства большинства фруктовых соков в больших количествах требуется специальное оборудование.

Все виды муки

, включая пшеничную, овсяную, бобовую (гороховую и бобовую), рис и кукурузную муку. 100% каменная мука, цельнозерновая мука менее рафинирована и менее вредна для здоровья, чем другие виды муки, потому что она не так мелко измельчена и дольше переваривается .

Растворимые / очищенные зерна

, включая горячие каши быстрого приготовления, такие как овсянка быстрого приготовления, белый рис, шлифованный рис и рис быстрого приготовления

Крахмалы рафинированные

, например кукурузный крахмал, картофельный крахмал, модифицированный пищевой крахмал — практически любой порошкообразный ингредиент со словом «крахмал» в нем

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленных сахаров

(не является полным списком)

• Все десерты, кроме цельных фруктов
• Мороженое, шербет, замороженный йогурт и т. Д.
• Большинство видов хлеба
• Много крекеров (цельнозерновые крекеры, измельченные на 100%, менее очищены)
• Печенье
• Торты
• Маффины
• Блины
• Вафли
• Пироги
• Выпечка
• Конфеты
• Шоколад (темный, молочно-белый). Шоколад Baker’s несладкий и поэтому является исключением.
• Продукты в панировке или кляре
• Все виды теста (филло, тесто для пирогов и т. Д.)
• Большинство злаков, за исключением несладких, 100% цельнозерновых злаков, в которых цельное зерно целиком можно увидеть невооруженным глазом (хорошие примеры — несладкие мюсли, овсяные хлопья или несладкие воздушные злаки).
• Большая часть макарон, лапши и кускуса
• Jello® (существуют варианты без сахара, но гораздо полезнее приготовить собственное из несладкого желатина и свежих фруктов)
• Желе, джемы и варенье
• Бублики
• Крендели
• Пицца (из-за муки в тесте)
• Пудинги и заварные кремы
• Кукурузные чипсы
• Кукуруза карамельная и кукурузная
• Большинство батончиков мюсли, энергетических батончиков, энергетических батончиков и т. Д. (Если на этикетке не указано, что они не содержат сахара).
• Обертки для риса
• Тортильи (если не 100% цельнозерновые)
• Большинство рисовых лепешек и кукурузных лепешек (если на этикетке не указано 100% цельное зерно)
• Панко крошка
• Гренки
• Жареные овощные закуски, такие как стручковая фасоль и морковные чипсы (обычно с добавлением декстрина, сладкого крахмала)
• Кетчуп
• Медово-горчичный
• Большинство соусов для барбекю
• Проверьте этикетки сальсы, томатных соусов, заправок для салатов и других консервированных соусов на предмет содержания сахара / подсластителей
• Йогурты и прочие подслащенные молочные продукты
• Орехи жареные в меду
• Сладкие газированные напитки
• Шоколадное молоко (и другое подслащенное молоко)
• Сгущенное молоко
• Горячий какао
• Большинство заменителей молока (миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко и т. Д.), Потому что они обычно содержат сахар — сначала прочтите этикетку
• Сладкие вина и ликеры

Продукты с низким содержанием рафинированных углеводов / добавленного сахара

(не является полным списком)

• Свежее / замороженное мясо, птица и морепродукты
• Яйца
• Несладкие фрукты свежие или замороженные
• Все овощи
• Цельнозерновые (цельнозерновой рис, овес, ячмень, киноа, кукуруза и т. Д.)
• Орехи и семена всех видов
• Ореховое масло несладкое
• Кокос без сахара
• Попкорн
• Пироги из 100% цельнозернового риса
• Цельные бобовые (фасоль, горох, чечевица)
• Гуакамоле
• Несладкая сальса
• Овощные тапенад
• Оливки
• Несладкие соленья
• Соевые продукты (например, тофу и соевое молоко без сахара или без сахара)
• Несладкие, полностью натуральные молочные продукты (молоко, простой йогурт, сыры, масло, сливки, половинки, сметана и т. Д.)
• Цельнозерновой хлеб или крекеры из 100% молотого камня без добавления сахара
• Несладкий томатный соус и другие несладкие соусы без крахмала
• Несладкие заправки для салатов (большинство обезжиренных заправок содержат сахар — проверьте этикетки).Варианты с низким содержанием сахара включают голубой сыр, ранчо, жирные итальянские, греческие заправки и заправки Цезарь.
• Травы и специи
• Масла
• Несладкие уксусы (бальзамический уксус и некоторые другие фруктовые уксусы могут быть очень сладкими — содержание углеводов читайте на этикетке)
• Текстурированный растительный белок
• Сейтан
• Темпе
• Несладкий кофе, чай, газированная вода (обычная или с добавлением натуральных ароматизаторов или эссенций), вода
• Большинство красных вин, белые сухие вина, все спиртные напитки (виски, джин, водка и т. Д.)

Сколько углеводов нужно есть?

Это зависит от того, кто вы.Всем нам следует по возможности избегать рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Но как насчет сахара и крахмала из цельных продуктов, таких как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты? Около половины всех американцев имеют инсулинорезистентность, , что означает, что мы очень чувствительны к углеводам и должны ограничивать все источники сахаров и крахмалов, а не только «плохие» углеводы. Чтобы узнать больше о том, в какую категорию вы попадаете, начните с моей викторины «Насколько вы чувствительны к углеводам?»

Рекомендуемые кулинарные книги, исключающие рафинированные углеводы

21 Day Sugar Detox написана диетологом Дайан Санфилиппо.Каждый рецепт в этой фантастической кулинарной книге не содержит рафинированных углеводов. Большинство из них содержат довольно мало натуральных сахаров и крахмалов, что делает их подходящими для низкоуглеводных диет. Дайан предоставляет точную информацию, мудрое руководство и восхитительные планы меню, которые позволяют гибко выбирать зерновые, бобовые, молочные продукты и углеводы.

Команда мужа и жены Powerhouse Мелисса и Даллас Хартвиг ​​вдохновили бесчисленное количество людей есть настоящую еду. Whole 30 — это классическое руководство и поваренная книга для начинающих по Палео, в котором полно моральной поддержки, образования и юмора.Каждый рецепт не содержит рафинированных углеводов, полуфабрикатов, злаков, бобовых и молочных продуктов. Их план рассчитан на 30 дней, но я бы рекомендовал добавить к этому числу несколько нулей.

Эта блестяще креативная поваренная книга цельных продуктов является детищем команды мужа и жены Мишель Тэм и Генри Фонг и предназначена для развлечения всей семьи. Все рецепты не содержат рафинированных углеводов, злаков, бобовых и полуфабрикатов, а в большинстве — молочных продуктов. Nom Nom Paleo — фаворит в моей семье, и мы постоянно пользуемся их рецептами.Вы просто ДОЛЖНЫ попробовать Свинью Калуа в медленноварке. Ням.

21 Неожиданный способ съесть меньше углеводов, даже не заметив

Вы также можете попробовать этот рецепт, приведенный ниже, с добавлением вишни и йогурта в утреннюю трапезу.

Кэт Грёбер, Дэйв Белл и Хоуи Фокс / через hurrythefoodup.com

Обед

5. Замените свой хлеб для сэндвичей …

Вместо обычного хлеба выберите то, что многие бренды называют жидкостью для сэндвичей. «Разбавители для сэндвичей из цельнозерновой или цельнозерновой муки великолепны, потому что у них есть верх и низ, и они содержат мало калорий и углеводов по сравнению с обычной белой булочкой, — говорит Кроплин.Дудаш добавляет: «Он контролирует порцию за вас, а в нем всего около 100 калорий».

6. … Или ешьте бутерброд открытым.

Это может быть самый старый трюк в книге по сокращению углеводов, но сейчас это действительно круто. «Иногда вместо обычного сэндвича на самом деле более модным является сэндвич с открытой крышкой, например тост или тартин», — говорит Ньюджент. Это также очень красиво — привет тост с авокадо в Instagrams! Вы можете попробовать одно из творческих обновлений тостов с авокадо в этом блоге — рецепт можно найти здесь.

Alice Choi / via hipfoodiemom.com

7. Шляпки грибов Портобелло можно использовать как булочки для гамбургеров.

«То, что я сделал вместо булочек для гамбургеров, — это жареные шляпки грибов портобелло», — говорит Ньюджент. Хотя некоторые люди используют портобелло вместо пирожков, вы тоже можете наслаждаться своим настоящим мясом с помощью этой замены. «Он выглядит и действует как булочка, хотя вы, вероятно, захотите использовать вилку и нож», — предлагает она.

8. Закажите чашу для буррито вместо полного буррито.

«В мексиканском ресторане я рекомендую покупать миску вместо буррито, потому что вы получаете тот же вкус, но если вы получаете фасоль, рис, лепешку и , вы получаете углеводы. на углеводы «, — говорит Дудаш.Другой вариант? Откажитесь от риса и вместо ароматного салата выберите салат. И вы тоже можете попробовать этот рецепт ниже.

Анджела Лиддон / через ohsheglows.com

9. Сделайте заправку для салата своими руками.

Говоря о салате, заправки в пакетиках, как известно, скрывают содержание сахара (сахар — это углеводы). Чтобы этого избежать, сделайте свой собственный винегрет для салата на обед. «Мне больше всего нравится смешивать бальзамический, яблочный или красный винный уксус с дижонской горчицей, может быть, немного меда или агавы, а затем сбрызнуть оливковым маслом», — говорит Дудаш.«Это моя формула для большинства заправок для салатов».

Закуски

10. Используйте овощи в качестве дипперов вместо чипсов.

Вместо того, чтобы использовать чипсы или лаваш для вашего любимого соуса, поменяйте их местами и используйте вместо них овощи. В следующий раз, когда вы выберете хумус, гуакамоле или сальсу, «вы можете использовать сердца ромэна, сельдерей, нарезанные огурцы или полоски сладкого перца — нарежьте их очень широко, чтобы они были как доски», — говорит Дудаш. Приготовление домашнего хумуса позволяет проявить творческий подход к вкусу, как в этой версии мисо ниже.

Sommer Collier / via aspicyperspective.com

11. Замените обычный попкорн на попкорн из цветной капусты.

Popcorn может быть хорошим выбором, когда он приготовлен на воздухе и не содержит масла, соли и масла, но если вы пытаетесь сократить количество углеводов, этот переключатель доставит вам такое же хрустящее удовлетворение. «Я приготовил попкорн из цветной капусты, — говорит Ньюджент. «Вы нарезаете цветную капусту на небольшие кусочки и просто обжариваете ее до хрустящей корочки, и вы можете использовать это вместо попкорна. Сверху полейте оливковым маслом, солью и щепоткой куркумы, потому что это сделает ее вкусной. немного желтого.В нем немного богатства благодаря оливковому маслу — это взрослая версия попкорна. Я запекаю его при 475 градусах до 20 минут, пока он не станет золотисто-коричневым ».

Ужин

12. Увеличьте объем макарон, перемешав их с овощами.

« Урежьте часть макарон и [перемешайте с] приготовленные овощи, — говорит Кроплин. — Также добавьте нежирный белок, такой как курица, индейка или нежирный говяжий фарш, вместе с жареными овощами. Это действительно хороший способ увеличить порцию без увеличения количества углеводов.«И добавьте свой любимый соус (Кроплин любит красный соус с помидорами и базиликом). Ньюджент добавляет:« Я нарежу болгарский перец очень тонко и брошу их в воду одновременно с макаронами, так что вы » в основном их кипятят, и это становится частью процесса. На вкус она немного слаще, но тогда вы можете уравновесить ее немного дополнительной пряностью, как хлопья красного перца ».

13. Вы можете полностью отказаться от лапши с овощами по спирали …

Овощи по спирали можно использовать в практически любое блюдо из макарон как заменитель лапши.«Я делаю почти то же, что и со своей лапшой для спагетти — просто добавляю сверху овощи и соус маринара и немного постного говяжьего фарша». Попробуйте один из этих оригинальных рецептов по спирали: кабачки, свекла, сладкий картофель и репа отлично подойдут.

14. … Или используйте спагетти-тыкву вместо макарон.

Спагетти из тыквы легко заменить пастой, но попробовать и разрезать ее может быть пугающе. У Kroplin есть простой способ запекать овощи: «Я оборачиваю все это в алюминиевую фольгу, кладу на сковороду с большим количеством алюминиевой фольги и ставлю в духовку при температуре от 400 до 415 градусов.Иногда на приготовление действительно уходит от 45 минут до часа, но об этом можно как бы забыть. «Когда вы протыкаете кожу вилкой, она готовится насквозь — и способ легче разрезать пополам». ложкой и полейте его томатным соусом, и вы получите отличную еду », — говорит Кроплин. Если вы ищете рецепт, этот пикантный песто станет идеальной начинкой для сытной, ароматной основы.

Дана и Джон Шульц / через minimalistbaker.com

15. Вы можете приготовить лазанью с низким содержанием углеводов с кабачками или баклажанами.

«Вы можете приготовить действительно длинные полоски кабачков или баклажанов и использовать их в лазаньи, так что для каждого слоя вы можете сделать слой тонко нарезанных овощей», — говорит Ньюджент. «Вы можете сделать два слоя лапши, а затем два слоя овощей, так что это не принцип« все или ничего »».

16. Смешайте тонны тертых овощей с рисом или кус-кусом.

Newgent называет этот красочный обмен «конфетти-кускусом». «Смешайте тертые некрахмалистые овощи с традиционными крахмалистыми зернами, такими как рис или кускус, чтобы уменьшить количество углеводов, но при этом сохранить это зерно.С кускусом добавляйте тертые овощи сразу после того, как добавляете кускус в воду, потому что он готовится быстро (около пяти минут). С рисом перемешайте их ближе к концу процесса приготовления, примерно за пять минут до того, как вы закончите, или перемешайте их, когда закончите готовить рис, закройте крышкой и отложите как минимум на пять минут. «Она выбрала трехцветное сочетание с тертыми цуккини, желтыми летними тыквами и морковью.

17. Или замените это рисом с цветной капустой.

«Я люблю рисовать с цветной капустой», — говорит Ньюджент. «Вы просто измельчаете сырую цветную капусту в кухонном комбайне до консистенции риса или даже кускуса, а затем обжариваете ее на сковороде. В ней намного меньше углеводов [чем в обычном рисе]. На самом деле ограничений нет, и вы можете приправить его или добавить травы в зависимости от того, с чем вы его сочетаете ». Сверху добавьте в цветную капусту то, что вы обычно сочетаете с рисом — в приведенном ниже рецепте используются овощи карри.

Kiersten Frase / via ohmyveggies.com

18. Из цветной капусты можно сделать тесто для пиццы.

Корочка пиццы из цветной капусты? Это меняет правила игры и намного проще, чем вы думаете. Все, что вам нужно, это цветная капуста, яйцо, сыр и немного соли, и у вас есть идеальная низкоуглеводная основа для начинки для пиццы. Посмотрите рецепт в видео ниже:

19. Уменьшите количество картофеля, добавив другие жареные овощи.

Прием пищи на одной сковороде — это не только просто — это возможность сократить потребление крахмала с высоким содержанием углеводов и добавить вкусные жареные овощи.«Один из моих любимых [способов приготовить] еду на одной сковороде — взять один сладкий картофель целиком, очистить его и нарезать кусочками, а затем добавить кабачки, морковь и лук. Я раскидываю его по сковороде, [добавить оливковое масло] и немного приправить. Я запекаю его при 400 градусах примерно от 15 до 20 минут, добавляю рубленую колбасу из индейки и готовлю еще примерно 10 минут ». Вы также можете сочетать свой белок с любыми овощами, которые у вас есть.

Линдси Ливингстон / через theleangreenbean.com

20.А орехи использовать для «панированной» курицы.

«Когда вы запекаете рыбу или курицу, вы можете сократить количество углеводов, используя измельченные орехи или миндальную муку вместо муки», — говорит Дудаш. «Он красивый, хрустящий и имеет ореховый вкус. Вы можете просто нарезать орехи очень хорошо или измельчить их в кухонном комбайне, а затем сбрызнуть их небольшим количеством масла, специй и зелени. Затем окуните белок во взбитое яйцо [а затем в орехах.] Готовьте при более высокой температуре, около 450 градусов в конвекционной печи, а для куриных наггетсов я готовлю 10 минут.«

21. И неважно, что вы едите, измените порядок блюд.

Этот простой мысленный трюк может уменьшить количество углеводов, которые вы едите, даже не пытаясь». Обычно обычно сначала выбирают углеводы. — говорит Кроплин. — Начните с заполнения половины тарелки овощами и фруктами, затем добавьте постный белок и пусть углеводы будут последней порцией, которую вы кладете на тарелку. К тому времени, как вы доберетесь до этого места, места не останется ».

Сделайте 2016 год годом приятных сюрпризов с нашей ежемесячной колонкой« Неожиданный список дел ».Эти проницательные предложения от GQ, Vogue, Glamour, Self и Vanity Fair изменят вашу жизнь — или, по крайней мере, ваш распорядок дня. Представлен совершенно новым Chevrolet Malibu 2016 года выпуска.

Вам также может понравиться: Ищете новую тренировку? Попробуйте эту 10-минутную плиометрическую процедуру, которую вы можете выполнять дома:

Безуглеводные продукты: простой список продуктов с нулевым содержанием углеводов

Когда вы соблюдаете кето, AIP или другую низкоуглеводную диету, приятно знать, какие продукты полностью не содержат углеводов.Варианты, которые ни на сколько не увеличивают количество углеводов. Существует так много продуктов с низким содержанием углеводов, но вы все равно должны учитывать их количество. Что вы можете есть без последствий? С полной свободой от карбюратора?

Что ж, мы провели исследование и нашли ответы. Мы составили большой список и разделили их по категориям, и для каждой пищи, которую мы здесь перечислили, мы предполагаем, что она не обрабатывается и не добавляется каким-либо образом — это просто чистая еда.

Другими словами, когда мы говорим «курица», мы имеем в виду приготовленную на гриле или запеченную.Не то, что есть в кляре, жареном или начиненном углеводными ингредиентами.

Давайте прыгнем прямо.

Мясо без углеводов

Мясо — лучшая категория в безуглеводной диете. Практически любое мясо в натуральном виде не содержит углеводов. Так что ешьте стейки, запекайте курицу и питайтесь этими продуктами с высоким содержанием белка и нулевым содержанием углеводов.

Говядина

Любая говядина, которую вы хотите, можно достать! Просто помните, что некоторые диеты, такие как Whole30, также требуют, чтобы вы питались травой или органическими продуктами, чтобы избегать консервантов, добавок и других вредных ингредиентов, содержащихся в некачественной говядине.

Кроме того, когда вы выбираете высококачественную говядину травяного откорма, вы получаете все виды дополнительных преимуществ для здоровья, такие как витамин Е и богатые жирные кислоты Омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний [*].

Углеводы: ноль.

Цыпленок

Курица — нежирное мясо, богатое белком. Если вы хотите нарастить мышцы и придерживаться низкоуглеводной диеты, курица — отличный выбор.

Углеводы: ноль.

Баранина

Низкоуглеводная еда обычно означает употребление большего количества мяса, поэтому приятно знать, что баранина — это вариант, когда вы хотите отказаться от нее.

Ягненок также является фантастическим источником витамина B12, который помогает организму формировать красные кровяные тельца [*].

Углеводы: ноль.

Свинина

Из всех основных категорий мяса при употреблении свинины следует остерегаться добавления сахара, добавок и других вредных или углеводосодержащих ингредиентов. Промышленное производство свинины, как известно, вредно для здоровья [*].

Углеводы: ноль.

Другое мясо с нулевым содержанием углеводов

• Телятина
• Оленина и другая дичь
• Утка
• Хот-доги
• Колбасы
• Мясные деликатесы
• Большинство мясных субпродуктов, кроме печени

Безуглеводная рыба и морепродукты

Рыба — отличный источник белка, а также безопасный выбор для людей с нулевым содержанием углеводов.У вас есть масса вариантов.

Примечание: некоторые морепродукты и моллюски, что удивительно, содержат следовые количества углеводов [*]. Это немного, но этого достаточно, чтобы убрать их из лагеря без углеводов. К ним относятся устрицы, креветки, крабы, мидии, омары и все другие моллюски.

Лосось

Лосось — одно из моих любимых блюд, и, к счастью, он попадает в лагерь безуглеводных.

Это также фантастический источник витаминов группы В, жирных кислот Омега-3, белка и калия, которые помогают регулировать кровяное давление [*].

Мой любимый способ приготовления — медленный и медленный, а ля Салмин Носрат.

Углеводы: ноль.

Тилапия

Знаменитая белая рыба также входит в меню без углеводов. Люди любят его за мягкий, не рыбный вкус.

Углеводы: ноль.

Тунец

Следите за ртутью, но заполнить кладовую тунцом — верный способ пообедать или перекусить без углеводов.

Кроме курицы, в тунце трудно превзойти соотношение белков, калорий и углеводов.

Углеводы: ноль.

Сом

Вы не можете подавать сома в кляре и обжаривать с местным мясом и тремя суставами, но сома на гриле, запекании или обжаривании — это честная дичь.

Как и лосось, сом является отличным источником жирных кислот Омега-3, белка и витамина B [*].

Углеводы: ноль.

Другая рыба с нулевым содержанием углеводов

• Форель
• Сардины
• треска
• Бас
• Пикша

Безуглеводные жиры и масла

Часто употребление низкоуглеводных продуктов означает употребление большего количества жиров.Вот доступные вам безуглеводные масла и жиры.

Масло сливочное

Сливочное масло — это просто жир и белок молока или сливок, которое, естественно, не содержит углеводов.

Углеводы: ноль.

Оливковое масло

Этот продукт для кухни также не содержит углеводов — плюс он богат антиоксидантами, которые борются с воспалением и могут помочь предотвратить инсульты [*].

Совет от профессионала: если вы хотите оливковое масло лучшего вкуса, постарайтесь купить то, что отжимали в последние несколько месяцев.

Углеводы: ноль.

Кокосовое масло

Я люблю использовать кокосовое масло с тилапией. Это хороший способ придать аромат.

Помимо того, что кокосовое масло вкусно, оно может укрепить здоровье сердца и способствовать сжиганию жира [*].

Углеводы: ноль.

Масло канолы

Масло канолы тоже можно, хотя многие люди выбирают оливковое из-за низкого профиля питательных веществ и небольшого количества трансжиров [*].

Углеводы: ноль.

Прочие жиры и масла с нулевым содержанием углеводов

• Сало
• Сует
• Сало
• Топленое масло
• Масло MCT

Безуглеводные напитки

Список напитков довольно короткий.Если вы откажетесь от сахара и сокосодержащих напитков, все будет в порядке.

Вода

Никаких сюрпризов, но вода полностью не содержит углеводов.

Я люблю просыпаться и сразу же выпивать стакан воды, чтобы в течение дня я чувствовал себя бодрым и свежим.

Углеводы: ноль.

Кофе

Не волнуйтесь, любители кофе, вы все равно можете выпить кофе. Вы не можете есть сливки, сахар или фраппе из Starbucks, но черный кофе вполне подойдет.

Углеводы: ноль.

Газированная вода

Сюда входят сельтерская вода, газированная вода / газированная вода в клубе и газированная вода — все это в значительной степени одно и то же.

Однако сюда не входит тоник, так как он содержит сахар.

Углеводы: ноль.

Чай

В некоторых чаях очень мало углеводов, но большинство чая считается безуглеводным. Просто откажитесь от сливок и сахара.

Углеводы: ноль.

Другие напитки без углеводов

• Диетическая газировка
• Прозрачные ликеры без запаха
• Вода с лимоном или лаймом

Безуглеводные приправы

Практически все специи и травы содержат следы углеводов — мы просто не используем их в достаточном количестве, чтобы вычислить их количество углеводов, за возможным исключением корицы или красных специй, таких как перец или красный перец.

Имея это в виду, ниже мы включили некоторые специи с нулевым содержанием углеводов, а затем несколько других, которые составляют почти без углеводов. Но опять же, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о том, чтобы есть травы и специи, если только вы не будете невероятно строгими.

Соль

Соль, король всех специй, не содержит углеводов.

Углеводы: ноль.

Черный перец

Хотя черный перец технически содержит углеводы, он настолько мал, что большинство людей, сидящих на нулевой диете, не беспокоятся об этом.

В одном «рывке» или крэке содержится около 0,1 г углеводов — так называемого, недостаточно, чтобы оторваться.

Углеводов: почти ноль.

Горчичный порошок

Горчица также содержит очень небольшое количество углеводов, но оно настолько мало, что не регистрируется даже при использовании чайной ложки.

Углеводов: почти ноль.

Бублик с приправами

Здесь та же история. Эта смесь семян мака, чеснока, соли, лука и кунжута также имеет настолько низкую порцию, что она «с нулевым содержанием углеводов», хотя и содержит небольшое количество углеводов.

Углеводов: почти ноль.

Другие приправы без углеводов

• Василий
• Тимьян
• Петрушка
• Гвоздика
• Прованские травы
• Итальянская приправа
• Карри в порошке
• Орегано
• Луковый порошок

Безуглеводные приправы и соусы

Если вы ищете соусы и заправки для макания, то ваши возможности ограничены, но не полностью высушены. Уксус определенно ваш друг в мире безуглеводных продуктов.

Уксус

Уксус — это честная дичь. Вилкой смешайте его с оливковым маслом и солью, чтобы получился простой домашний винегрет.

Углеводы: ноль.

Майонез

Майонез — это просто яйца и масло, и если он сделан естественным образом, то количество углеводов обычно составляет 0 г на порцию.

Просто проверьте свои этикетки, так как в майонезе есть сахар.

Углеводы: обычно ноль.

Жидкие аминокислоты

Жидкие аминокислоты — это естественный заменитель соевого соуса, не содержащий глютена, и они отлично подходят для жарки овощей и мяса.

Просто следите за потреблением натрия при использовании жидких аминокислот.

Углеводы: ноль.

Горячие соусы

Острые соусы могут содержать действительно небольшое количество углеводов, но при использовании всего лишь одного или двух порций размер порции часто будет показывать 0 г — при условии, что это не разновидность с высоким содержанием сахара.

Углеводы: обычно ноль.

Другие приправы без углеводов

• Оливковое масло + зелень и другие приправы
• Дижонская горчица (обычно нулевая)
• Шрирача и другие чесночные соусы с чили (обычно нулевые)
• Пряный майонез

Безуглеводные подсластители

Хотя мы утверждаем, что это более разумное долгосрочное решение для здоровья — полностью отказаться от сладкой привычки, когда вы не едите или едите с низким содержанием углеводов, это может быть сложно.

Вот несколько лучших подсластителей с нулевым содержанием углеводов, когда вам нужна дополнительная сладость.

Стевия

Стевия — чрезвычайно популярный подсластитель с нулевым содержанием углеводов, известный как «сахарный лист».

Он также «непитательный», то есть не содержит калорий или питательных веществ [*].

Углеводы: ноль.

Чистый эритрит

Чистый эритрит — это разновидность альтернативы сахару, которая содержит всего 6% калорий сахара, сохраняя при этом 70% сладости.

Кроме того, он не повышает уровень сахара в крови, как нормальный сахар, и может даже снизить риск сердечных заболеваний [*].

Углеводы: ноль.

Монах Фрукт

Фрукты монаха не содержат углеводов, но они почти в 200 раз слаще сахара, поэтому обязательно отрегулируйте его.

Углеводы: ноль.

Splenda

Splenda, также известная как сукралоза, не содержит углеводов, но также содержит декстрозу и мальтодекстрин, которые могут вывести вас из кетоза [*].Так что, если ваша цель — кето, я бы этого не сделал.

Углеводы: ноль.

Другие подсластители с нулевым содержанием углеводов

Закуски без углеводов

Поскольку диеты, как правило, ограничивают потребление калорий, полезно знать, какие безуглеводные закуски можно есть, когда приходит чувство голода.

Вот несколько наших любимых.

Шкуры свиные

Свиные шкуры — классическая кето-закуска, и не зря. Это просто приготовленные свиные шкуры и не содержат натуральных углеводов.

Просто убедитесь, что нет никаких добавок или сахарного песка любой марки, которую вы покупаете.

Углеводы: ноль.

Говяжьи палочки / вяленое мясо

Говяжьи палочки — наша любимая безуглеводная закуска, но мы можем быть немного предвзятыми.

Мы используем высококачественный белок из экологически чистых источников без добавления сахара и вредных ингредиентов, чтобы приготовить мясные закуски, которые имеют восхитительный вкус и обеспечивают необходимое топливо в любое время дня.

Углеводы: обычно ноль.

Сушеное другое мясо

Ваша колбасная доска сохранена! Пепперони, салями и другое сушеное мясо без добавления сахара также не содержат углеводов.

Углеводы: ноль.

Шкуры лосося

Рыбные шкуры — еще одна восхитительная закуска без углеводов.

Узнайте, что готовит Goodfish для всевозможных вкусных блюд.

Углеводы: ноль.

Почти безуглеводные продукты

Поскольку фрукты, овощи, орехи и семена являются единственным источником естественных углеводов, они всегда содержат их — даже в количествах, которые можно считать «низкоуглеводными».

Итак, хотя мы не можем сказать, что какой-либо фрукт или овощ не содержат углеводов, многие люди действительно включают определенные овощи и фрукты в свою собственную версию «диеты с нулевым содержанием углеводов» для поддержания здорового питания.

Молочные продукты и яйца похожи. Ни один натуральный молочный или яичный продукт не обходится без некоторого количества углеводов, но многие люди включают немного молочных продуктов и яиц в свою диету с нулевым содержанием углеводов.

Вот краткий список продуктов, которые до сих пор считаются «низкоуглеводными» и часто употребляются в качестве небольшой части диеты с «нулевым содержанием углеводов».

Фрукты

Когда вы едите фрукты с низким содержанием углеводов, вы должны придерживаться фруктов с наименьшим содержанием натурального сахара или фруктов, которые вы не употребляете естественным образом, например лимонов или лаймов.

Апельсины и яблоки — два самых больших накопителя углеводов, так что не забудьте их пропустить!

Вот несколько ваших лучших вариантов фруктов с низким содержанием углеводов:

• Авокадо
• Оливки
• Клубника
• Киви
• Лимоны
• Лаймы

Овощи

В мире овощей с низким содержанием углеводов, чем зеленее, тем лучше.Не крахмалистый, а листовой — в любой день недели. В частности, семейство крестоцветных — хорошее место для начала.

Вот несколько ваших лучших овощных вариантов с низким содержанием углеводов:

• Брокколи
• Кале
• Шпинат
• Репчатый лук
• Грибы
• Ростки

Орехи и семена

Орехи повсюду, когда дело доходит до содержания углеводов, поэтому всегда проверяйте свои этикетки. В общем, семена предпочтительнее орехов, так что старайтесь их придерживаться.

Вот несколько ваших лучших низкоуглеводных орехов и семян:

• Орехи макадамия
• Пеканы
• Семена чиа
• Семена подсолнечника
• Тыквенные семечки

Молочная

Когда дело доходит до молочных продуктов, ешьте только жирные продукты. Нежирные молочные продукты обычно содержат много дополнительных сахаров. Это означает отсутствие обезжиривания или 2% — придерживайтесь того, что естественно.

Вот несколько ваших лучших молочных продуктов с низким содержанием углеводов:

• Густые сливки
• Сыр Азиаго
• Сыр Моцарелла
• Сыр Пармезан
• Сыр Проволоне
• Голубой сыр
• Козий сыр

Итог

Хотя не существует тонны продуктов, которые полностью не содержат углеводов, полезно знать, что мясо, рыба, большинство масел и некоторые приправы не содержат углеводов.

Затем вы можете использовать это в качестве основы и строить вокруг них низкоуглеводные составляющие для здоровой низкоуглеводной пищи.

И всегда не забывайте проверять этикетки и есть как можно более натуральные, органические и свежие. Это снижает риск попадания лишнего сахара или других добавок, которые повлияют на количество углеводов.

Замороженные и консервированные продукты печально известны из-за добавок, поэтому начните с их избегания или будьте особенно осторожны, когда едите их.

Хороших углеводов против плохих — Список чистых углеводов

Понимание хороших углеводов и плохих углеводов даст вам возможность принимать решения.Мы покажем вам, как выбирать чистые углеводы в их наиболее естественной «цельной» форме.

Истина между полезными углеводами и плохими углеводами десятилетиями была запутана в лабиринте ошибочной информации. Обычный человек, даже средний человек, заботящийся о своем здоровье и питании, по общему признанию, сбит с толку насчет углеводов на уровне или .

Низкокалорийные, низкокалорийные и низкоуглеводные диеты

В нашу эпоху отказа от продуктов питания, низкокалорийные, обезжиренные и низкоуглеводные диеты создали массу дезинформации.Преимущества, связанные с потреблением «цельной» диеты , включающей большое количество «цельных» чистых углеводов, в значительной степени упускаются из виду.

Цельнопищевой подход к питанию превосходит любой другой образ жизни, когда речь идет о профилактике ишемической болезни сердца. (1) Например, здоровый образ жизни, состоящий из цельных продуктов, включая большое количество «цельных» чистых углеводов и обычная диета, когда речь идет о сердечных заболеваниях, может составлять более 70 процентов. Это намного больше, чем польза от таких лекарств, как аспирин, бета-адреноблокаторы, препараты для снижения уровня холестерина или любые другие таблетки, представленные на рынке в этом отношении.

Низкоуглеводные диеты вредны для здоровья

Низкоуглеводные диеты не только вредны для здоровья , но и могут быть опасны. Осложнения, такие как повышенный риск рака, нарушения липидного обмена, нарушение физической активности, остеопороз, повреждение почек и даже внезапная смерть. Все это может быть связано с длительным ограничением углеводов в рационе.

Исследование Blue Zones, проведенное в 2018 году, показывает, что низкоуглеводных диет могут сократить продолжительность жизни человек. Вот это совсем не звучит! К сожалению, многие люди , заботящиеся о своем здоровье и весе, по-прежнему считают, что низкоуглеводные продукты — лучший способ.

Конечно, некоторые углеводы (я называю их «пустыми») вредны для вашего здоровья и талии, но другие углеводы помогают похудеть и питательны. Понимание разницы между хорошими углеводами и плохими углеводами и что все углеводы не равны.

Хорошие углеводы VS плохие

Узнать, как отличить хорошие углеводы от плохих, так же просто, как узнать разницу между пустыми и чистыми углеводами. Если вы серьезно относитесь к чистому питанию, вам нужно серьезно относиться к употреблению чистых углеводов. Выбор правильных и избежание плохих имеет БОЛЬШОЕ значение. Поверьте мне.

Выбор хороших чистых углеводов

«Цельные» или чистые углеводы — это углеводные продукты в их наиболее естественной и нерафинированной форме. Другими словами, такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые, кукуруза, горох, бобовые, фасоль, картофель и т. Д., Являются «цельными» углеводами. Под цельнозерновыми я имею в виду овсянку, киноа, амарант, коричневый или черный рис.

На самом деле, эти «цельные» источники углеводов изобилуют всевозможными полезными веществами, такими как клетчатка, антиоксиданты, фитохимические вещества и витамины.Это чистые углеводы, которых вам точно НЕ стоит избегать. Постарайтесь увеличить потребление этих богатых питательными веществами углеводов, употребляя больше овощей и фруктов !!

Хорошие «цельные» чистые углеводы для похудения

«Цельные» чистые углеводы богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и обладают синергетическим набором антивозрастных и снижающих вес свойств.

На самом деле, многоцентровое исследование 4451 человека, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что самые стройные люди фактически потребляли больше всего углеводов.Они выбрали «цельные» растительные источники, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, в то время как самые тяжелые люди потребляли меньше всего углеводов (2). Это исследование на самом деле пришло к выводу, что ваши шансы стать и оставаться стройными являются лучшими, когда углеводы составляют до 64% ​​вашего ежедневного потребления калорий, что явно далеко от типичной низкоуглеводной диеты!

Содержащиеся в цельных углеводах питательные вещества работают на многих уровнях, чтобы вы были стройными. Во-первых, питательные вещества помогают обуздать тягу к еде и снабжают ваш организм питательными веществами, необходимыми для сжигания жира и поддержания здорового обмена веществ.Клетчатка, содержащаяся в целых углеводах, вероятно, ваш самый надежный союзник, когда дело доходит до похудания и получения стройной фигуры.

Продукты, богатые клетчаткой, помогут вам дольше чувствовать себя сытым

Продукты, богатые клетчаткой, усваиваются медленно, поэтому они помогают дольше чувствовать сытость. Доказано, что в результате в течение дня съедается меньше калорий. Чем медленнее всасывается пища, тем меньше влияют калории, не содержащие клетчатки, на уровень сахара в крови.Это означает, что будет секретироваться меньше гормона, накапливающего жир, инсулина. А поскольку вашему организму приходится усердно работать, чтобы переваривать клетчатку, многие дополнительные калории сжигаются в процессе, называемом термогенезом. Это производство тепловой энергии, которое происходит в результате пищеварения. Итак, потребление клетчатки в некотором роде улучшает ваш метаболизм.

Определение и добавление большего количества полезных углеводов

Суть в том, что вы не хотите отказываться от углеводов. Вы просто хотите научиться выбирать углеводы в их богатой питательными веществами «цельной» форме.К счастью, есть много вкусных «цельных» углеводов на выбор:

# 1: Ешьте множество фруктов и овощей

Неочищенные растительные продукты являются единственным источником противовоспалительных и антивозрастных фитонутриентов. Эти чистые углеводы играют ключевую роль в пользе для здоровья от чистого питания. Фитонутриенты — это вещества, которые защищают растение и укрепляют его от болезней, но они также предлагают неоценимую защиту от болезней и противовоспалительные свойства ВАМ, поеданию растений.

# 2: Зерновая мука без муки

Нам нравится выбирать цельнозерновые продукты без муки, такие как овсянка, киноа, коричневый рис, черный рис, амарант и маниока. Вы можете найти наш рецепт булочки с корицей на основе маниоковой муки здесь .

# 3: Горох, бобовые и фасоль

Эти чистые углеводы также содержат устойчивых крахмалов и являются сверхчистым источником белка. Кроме того, при правильном использовании они предлагают невероятные возможности для похудения.

# 4: Картофель (включая сладкий картофель!)

Нас очень часто спрашивают, является ли картофель жирным или полезным, и мы, наконец, написали об этом здесь .Узнайте о преимуществах употребления картофеля и перестаньте избегать его в естественном виде. Ознакомьтесь с нашим удивительным Рецептом из картофельной кожуры.

Знание разницы между хорошими углеводами и плохими углеводами облегчит выбор полезных для здоровья продуктов, которые улучшат общее функционирование вашего тела.

Совершенно чистое топливо

Клетки нашего мозга и мышц предназначены для работы с углеводами. Фактически, глюкоза, углевод, является основным топливом для вашего мозга и мышц.Ваше тело делает практически все возможное, чтобы всегда иметь под рукой достаточное количество глюкозы.

Углеводы также являются «самым чистым» природным источником горючего топлива для вашего тела. Углеводы горят «чисто», потому что они превращаются в глюкозу, воду и CO2, которые вы выдыхаете при каждом вдохе. Если ваше тело не получает их в достаточном количестве, оно ощущает голод и посылает довольно громкие и четкие сигналы «НАКОРЕНИТЕ МЕНЯ».

Не ограничивать углеводы

Совершенно верно, что если вы ограничите потребление углеводов, ваше тело превратится в запасы жира в качестве топлива.Проблема в том, что жир и белок не сжигают , а . Токсичные побочные продукты метаболизма белков и жиров, называемые кетонами и альдегидами, сделают вас несчастными и больными.

Эти токсичные побочные продукты вызывают неприятный запах изо рта, вызывают неприятный запах изо рта, затуманивают ваше мышление и не способствуют укреплению здоровья. Ваше тело обращается к белкам и жирам как к механизму выживания, чтобы получить «чистое» углеводное топливо в виде необходимой ему глюкозы.

Да, вы можете временно похудеть на диете с ограничением углеводов.Но на самом деле только часть веса приходится на жир. Остальная часть потери веса происходит за счет воды и метаболически активной мышечной массы.

Выбор «цельных» чистых углеводов

«Цельные» чистые углеводы содержат все виды питательных веществ, включая клетчатку. Кроме того, они являются вспомогательным набором антиоксидантов и фитонутриентов, которые борются со старением и болезнями. Хотя кислород необходим для жизни, некоторые нестабильные молекулы кислорода (свободные радикалы) могут атаковать клеточные мембраны и даже повредить наш генетический код (ДНК).Таким образом зажигается искра, которая может вызвать смертельный каскад рака.

Антивозрастные и антиоксидантные свойства

Тем не менее, «цельные» чистые углеводы содержат широкий спектр антивозрастных антиоксидантов, таких как витамины C и A, ликопин и многие другие. Эти углеводы могут фактически нейтрализовать разрушительное действие свободных радикалов и бороться с раком и другими заболеваниями на клеточном уровне до того, как болезнь начнется.

Мощные защитные фитонутриенты, содержащиеся в «цельных углеводах», таких как хлорофилл, флавоноиды и каротиноиды, обладают дополнительными антивозрастными и антиоксидантными свойствами.Они не только помогают растениям в природе защищаться от бактерий, насекомых и плохой погоды, но также помогают ВАМ, едокам растений, бороться с воспалениями, замедлять старение и предотвращать болезни.

Определение чистоты питания

По всем этим причинам нерафинированные «цельные» углеводы растительного происхождения положили начало Clean Cuisine . Мы создаем рецепты и обеспечиваем поддерживающее питание, чтобы подчеркнуть, что, когда дело доходит до хороших и плохих углеводов, большая часть потребляемых вами калорий поступает из чистых углеводов.

Определение и предотвращение плохих углеводов

Пустые углеводы — это совсем другая история, и она не лучшая. Выбор плохих углеводов может вызвать ужасный каскад проблем всякий раз, когда их едят. Хорошая новость в том, что их довольно легко идентифицировать. Вопреки распространенному мнению, на самом деле есть только три пустых углеводных продукта, на которые нужно обращать внимание:

# 1: Рафинированный сахар

Проблема в том, что сахар есть везде! Начните читать этикетки, и вы обнаружите, что сахар добавлен во все, от соуса для спагетти до сухих завтраков и замороженных блюд.

По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец потребляет более 64 фунтов сахара в год! Для сравнения, 64 фунта сахара означают колоссальные 108 800 пустых калорий, потребляемых в год.

# 2: Рафинированная мука

Рафинированная мука — это обогащенная мука, пшеничная мука, универсальная мука или любая другая мука, перед которой прямо не указано слово целиком . Рафинированная мука содержится в сотнях обработанных пищевых продуктов.И это в основном пищевой эквивалент столового сахара. Вы можете узнать больше здесь.

# 3: Белый рис

Белый рис ничем не хуже рафинированного сахара и муки. Честно говоря, я понятия не имею, почему мы вообще начали есть отбеленный белый рис.

Легко запомнить, трудно бросить!

Базовый список плохих углеводов не так уж и сложно запомнить. Плохая новость заключается в том, что подавляющее большинство углеводосодержащих продуктов, которые мы едим, сделаны из рафинированной муки и / или сахара. К счастью, не так много людей являются страстными энтузиастами белого риса.

Такие продукты, как макаронные изделия, хлеб, хлопья для завтрака, печенье для пиццы, пирожные, рогалики, кексы и крекеры, являются примерами продуктов, которые обычно содержат рафинированную муку, сахар или и то, и другое.

Избегайте пустых углеводов

Пустые углеводы — это именно то, что подразумевает их название — углеводы, которые обеспечивают «пустые» непитательные калории. Они также напрямую способствуют развитию диабета, ожирения, сердечных заболеваний и симптомов многих воспалительных состояний.Пустые углеводы могут способствовать воспалению, потому что, если они не сжигаются для получения энергии, они превращаются в провоспалительные насыщенные жиры. Что в конечном итоге усугубляет симптомы воспалительных состояний, таких как рассеянный склероз, астма и т. Д.

Пустые углеводы делают жир

Поддельные пустые углеводы — враг номер один, когда дело касается ожирения. Когда вы едите пустые углеводы, уровень сахара в крови резко возрастает, поэтому организм вырабатывает много инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови.Проблема в том, что инсулин является основным гормоном накопления жира в организме. Затем он заставляет вашу печень преобразовывать избыток сахара в крови в жир. Это заставляет вашу кровь доставлять этот жир к жировым клеткам, буквально набивая их жиром. Очевидно, что это нежелательный сценарий на многих уровнях.

Плохие углеводы снижают уровень энергии

Плохая ситуация усугубляется тем, что высокий уровень циркулирующего инсулина препятствует использованию жировых запасов вашего тела в качестве источника энергии. Эта комбинация повышенного накопления жира и пониженного высвобождения жира в значительной степени способствует ожирению. Это уловка-22, которую можно остановить, избегая пустых углеводов.

Плохой контроль сахара в крови

Плохой контроль сахара в крови — еще одна проблема, тесно связанная с потреблением пустых углеводов. Как уже объяснялось, пустые углеводы заставляют ваше тело вырабатывать много инсулина. Проблема в том, что чрезмерное количество инсулина может снизить уровень сахара в крови.

Когда уровень сахара в крови становится слишком низким, вы чувствуете себя голоднее, чем предусмотрено природой.Это означает, что вы чувствуете голод, даже если вам действительно не нужно есть больше еды. Если вы голодны, скорее всего, вы собираетесь поесть. А если вы едите больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Если вы будете много заниматься этим, вы наберете вес … а если вы генетически предрасположены, то сможете набрать очень, очень много веса.

1. Ху Ф. Б., Уиллетт У. С.. «Оптимальные диеты для профилактики ишемической болезни сердца». JAMA. 27 ноября 2002; 288 (20): 2569-78.

2. Торговец AT, et. al. «Потребление углеводов, избыточный вес и ожирение среди здоровых взрослых» J Am Diet Assoc . 2009 июль; 109 (7): 1165-72.

Руководство по кето-еде: что есть и чего избегать

Когда вы новичок в кето-диете, продуктовый магазин может казаться вражеской территорией, где повсюду скрытые углеводы, которые просто ждут, чтобы попасть в вашу тележку и выбросить вас. кетоза.

Если вы прочитали наше полное руководство по кето-диете, то вы уже знаете основы: ограничьте количество углеводов, получите достаточное количество белка, ешьте много полезных жиров и избегайте переработанного мусора.

Но как это выглядит на практике?

Будьте уверены, что через несколько недель все это покажется второй натурой. А пока мы составили этот список кето-продуктов, который можно распечатать, чтобы во время следующего похода за покупками вы не могли часами разглядывать этикетки.

И помните — если вы обнаружите в продуктовом магазине товар, в котором вы не уверены, мы вам поможем. Просто откройте приложение Carb Manager на своем мобильном устройстве и используйте наш сканер штрих-кода, чтобы быстро определить «степень Кето» для любого продукта питания.

Примечание: Carb Manager рекомендует покупать продукты самого высокого качества, которые вы можете купить. Ключевые слова — это «то, что вы можете отпустить». Идеально подходят местные органические продукты, мясо травяного откорма и / или мясо без клеток, а также морепродукты, выловленные в дикой природе. Но если ваш бюджет ограничен, вы все равно можете добиться успеха и процветать на Кето. Обязательно ознакомьтесь с разделом «Кето с ограниченным бюджетом» в нашем Полном руководстве по кето, где есть советы и предложения. Прежде всего, делайте то, что лучше всего для ваших личных целей и бюджета.

Кето — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов, с целевым содержанием макросов около 70% жира, 25% белка и 5% углеводов (70: 25: 5).

Примеры продуктов, которые вы будете есть в изобилии на кето-диете:

• Рыба и морепродукты
• Птица
• Овощи с низким содержанием углеводов
• Молочные продукты с низким содержанием углеводов; Сыр, простой греческий йогурт, творог и т. Д.
• Авокадо
• Яйца
• Орехи и семечки
• Полезные масла
• Несладкий кофе и чай
• Вода

Примеры продуктов, разрешенных в умеренных количествах:

• Ягоды
• Темный шоколад и какао-порошок (90% + какао)
• Негликемические подсластители

Давайте продолжим и рассмотрим основные категории кето-продуктов более подробно.

Представление о том, что Кето — это диета, состоящая только из мяса, является распространенным заблуждением. Хотя идея о том, что чрезмерное потребление белка выведет вас из кетоза, больше не подтверждается текущими исследованиями, люди, сидящие на кето-диете, должны стремиться поддерживать баланс между мясом, овощами и другими продуктами, чтобы максимизировать разнообразие питательных веществ. Большинство людей, следующих кето, должны стремиться есть довольно «нормальное» количество мяса и выбирать мясо с более высоким содержанием жира, чтобы помочь достичь цели по жировой макроэкономике.

Примеры кето-дружественных вариантов мяса и яиц:

• Говядина
• Курица
• Бекон
• Ветчина
• Яйца
• Свинина
• Баранина
• Птица
• Свинина
• Оленина
• Телятина
• Дикая дичь
• Мясные субпродукты
• Мясные деликатесы в умеренных количествах (нарезанная курица, солонина, ветчина, панчетта, пастрами, прошутто, ростбиф, спек, индейка и т. Д.)
• Колбасные изделия в умеренных количествах (Нарезанные чоризо, пепперони, салями и сопрессата)

Примечание: некоторые виды обработанного мяса, такие как ветчина, бекон, некоторые деликатесы, а также некоторые колбасы, могут содержать сахар или наполнители. которые могут увеличить количество углеводов и сделать их непригодными для кето.

Рыба и моллюски

Жирная рыба и другие морепродукты являются идеальным источником как белка, так и жира. Обратите внимание, что некоторые морепродукты, особенно моллюски, могут содержать значительное количество углеводов.

Примеры кето-дружественных вариантов:

• Крабовое мясо
• Треска
• Моллюски и устрицы (умеренно)
• Палтус
• Камбала
• Скумбрия
• Омар
• Сельдь
• Дикий лосось
• Креветки
• Кальмар
• Подошва
• Форель
• Тунец

Сыр и другие молочные продукты

Эта категория может быть отличным источником полезных жиров.Будьте осторожны, употребляя большое количество молочных продуктов, пока не будете уверены, что ваше тело может с ними справиться; многие люди чувствительны и сталкиваются с воспалениями. Вы заметите, что молоко НЕ включено в этот список, поскольку в нем относительно много углеводов из-за естественного содержания сахара, и его следует потреблять очень экономно.

Примеры кето-дружественных молочных продуктов:

• Масло / топленое масло
• Сыр Блю
• Творог
• Сыр Чеддер
• Сливочный сыр
• Сливки
• Козий сыр
• Фета
• Гауда
• Козий сыр
• Моцарелла
• Простой греческий йогурт
• Швейцарский сыр
• Сыр Пармезан

Хотя большая часть ваших жирных калорий поступает из других частей вашего рациона, приготовление пищи с большим количеством полезных масел может действительно помочь увеличить ежедневное соотношение жировых макрокоманд.Полезные масла также можно использовать для увеличения жирности блюд, которых в противном случае могло бы не хватать в этой области. Обжаренная в масле авокадо спаржа? Салат сбрызнут оливковым маслом? Да, пожалуйста!

Примеры кето-дружественных жиров и масел:

• Масло, предпочтительно из травяных источников
• Кокосовые сливки
• Масло авокадо
• Кокосовое масло
• Масло MCT
• Оливковое масло
• Ореховое масло
• Кунжутное масло
• Масло какао
• Топленое масло
• Сало из источников, выращенных на пастбищах

Семена и орехи

Эта категория богата белком и полезными жирами, а многие варианты содержат очень мало углеводов.Используйте для заправки салатов, добавляйте в рецепты или ешьте самостоятельно в качестве полезной закуски.

Примеры кето-дружественных вариантов:

• Кокос
• Семена чиа
• Бразильские орехи
• Семена конопли
• Семена льна
• Орехи макадамии
• Фундук
• Семена тыквы
• Пеканы
• Семена кунжута
• Семена подсолнечника
• Грецкие орехи
• Миндаль
• Орехи пекан
• Мука или масло из любого из этих источников

В отличие от версии кето, которую часто изображают в средствах массовой информации, диета (при правильном соблюдении) на самом деле больше смещена в сторону обжаренных в овощах овощей. полезные жиры, чем бесконечные груды бекона.Овощи, приготовленные со здоровым маслом, должны стать основой вашей кетогенной диеты.

Хотя существует множество исключений, хорошее практическое правило — выбирать овощи, которые растут над землей, и избегать крахмалистых корнеплодов. Используйте базу данных продуктов в приложении Carb Manager, чтобы проверить чистые углеводы для продуктов, с которыми вы не знакомы.

Примеры кето-дружественных овощей:

• Брокколи
• Горькая зелень
• Бок-чой
• Мангольд
• Колларды
• Эндивий
• Кольраби
• Нори
• Кабачок
• Кабачки
• Баклажаны
• Спаржа
• Брюссельская капуста
• Сельдерей
• Цветная капуста
• Зеленая фасоль
• Огурец
• Шпинат
• Зеленый и красный перец
• Капуста
• Салат
• Авокадо
• Оливки
• Некоторые грибы

Большинство фруктов — это сахарная бомба, и они строго запрещены кето-диетой.Но это не значит, что вы должны навсегда отказаться от всех фруктов!

Эти фрукты содержат довольно мало углеводов и приемлемы в умеренных количествах:

• Черника
• Ежевика
• Лаймы
• Лимоны
• Клубника
• Малина
• Клюква (необработанная, несладкая)

Лица, следующие кето, должны пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс и выводить токсины. Алкоголь (даже кето-дружественные варианты) следует свести к минимуму.

Примеры кето-дружественных напитков:

• Лимонная вода
• Черный кофе
• Несладкий чай
• Костный бульон
• Минеральная вода

Хотя сахар строго запрещен на кетогенной диете, можно удовлетворить свое сладкое зуб, оставаясь в кетозе с негликемическими альтернативами.

Примеры кето-дружественных подсластителей:

• Эритрит
• Фруктовый подсластитель Monk
• Стевия
• Ксилит
• Сорбитол
• Мальтитол
• Аллулоза
• Splenda

Вы, вероятно, уже знаете, что вы должны избегать высоких углеводов продукты при соблюдении кето-диеты.Но знаете ли вы, что нездоровые жиры и «обработанные продукты» также ограничены, если вы выполняете «чистый кето»? Хотя эти продукты не могут вывести вас из состояния кетоза, они могут способствовать воспалению и другим проблемам со здоровьем, что противоречит цели похудания и контроля над своим здоровьем.

Примеры продуктов, которых вам следует избегать на кето-диете:

• Зерновые
• Паста
• Крахмалистые овощи
• Фрукты с высоким содержанием сахара
• Подслащенный йогурт
• Сода и фруктовые соки
• Мед, сироп или сахар в любой форме
• Чипсы и крекеры
• Хлебобулочные изделия, включая безглютеновые
• Кукурузные продукты
• Масла из семян
• Сладкие закуски

Имея этот основной список, давайте продолжим и рассмотрим основные категории «продуктов питания чтобы избежать »более подробно.

Зерновые продукты, как правило, очень богаты углеводами. Сюда входят многие заменители «без глютена», которые сделаны из зерен, отличных от пшеницы, или других заменителей с высоким содержанием углеводов.

Примеры:

• Овсянка
• Пумперникель
• Мука и кукурузные лепешки
• Белый хлеб
• Ржаной хлеб
• Пшеничный хлеб
• Овес
• Закваска
• Гречневая крупа
• Кукурузная
• Сэндвич-чипсы
• Злаки
• Паста

Хотя овощи с низким содержанием углеводов должны быть основным продуктом вашей здоровой кетогенной диеты, многие овощи на удивление богаты углеводами, и их следует избегать.Как упоминалось выше, большинство корневых овощей богаты углеводами и являются «запрещенными».

Примеры овощей, которых следует избегать:

• Сладкий картофель
• Картофель
• Ямс
• Кукуруза
• Горох
• Пастернак
• Артишок
• Маниока (также известная как юка)
• Тыква
• Брюква

Бобовые такие продукты, как горох и фасоль, обычно богаты белком и другими необходимыми питательными веществами. К сожалению, они также очень богаты углеводами, и их следует избегать при соблюдении кетогенной диеты.

Примеры бобовых, которых следует избегать:

• Нут
• Запеченная фасоль
• Фасоль пинто
• Фасоль Лима
• Черноглазый горох
• Черная фасоль
• Зеленый горошек
• Фасоль Каннеллини
• Фасоль
• Фасоль Лима
• Великие северные бобы
• Военно-морские бобы
• Арахис

Несмотря на свою здоровую репутацию, фрукты богаты углеводами. Одно маленькое яблоко содержит достаточно углеводов, чтобы вывести большинство людей из состояния кетоза! Тем, кто придерживается кетогенной диеты, следует полностью избегать употребления большинства фруктов.

Примеры фруктов, которых следует избегать:

• Апельсины
• Мандарины
• Бананы
• Ананасы
• Виноград
• Груши
• Нектарины
• Манго
• Персики
• Фруктовые соки
• Фруктовые смузи
• Сушеные фрукты

В то время как многие виды молочных продуктов могут быть важными источниками полезных жиров и белков, другие виды могут быть богаты углеводами. В частности, внимательно проверяйте количество углеводов в молоке и любых ароматных или сладких йогуртах.

Примеры молочных продуктов, которых следует избегать:

• Сгущенное молоко
• Большая часть молока животного происхождения
• Обезжиренный или нежирный йогурт
• Творог со сливками

Поддержание достаточного количества белка важно для поддержания мышечная масса при соблюдении кетогенной диеты, а мясо может быть отличным источником этого белка. С другой стороны, некоторые мясные продукты могут содержать скрытые углеводы, нездоровые жиры и переработанный мусор.

Примеры мясных продуктов, которых следует избегать:

• Панированное мясо
• Бекон с добавлением сахара
• Обработанное мясо со скрытыми углеводами
• Обработанное мясо с высоким содержанием нитратов
• Белки растительного происхождения

Нездоровые жиры и масла

В рамках кето-диеты мы обычно считаем «нездоровыми» жирами трансжиры, гидрогенизированные жиры и жиры, которые имеют тенденцию усиливать воспаление.

Примеры жиров и масел, которых следует избегать:

• Кукурузное масло
• Рапсовое масло
• Виноградное масло
• Арахисовое масло
• Рапсовое масло
• Сахарное масло
• Соевое масло
• Подсолнечное масло
• Маргарин
• Шортенинг растительный
• Хлопковое масло
• Льняное масло
• Соевое масло
• Техническое сало

Совет успеха: не позволяйте маслам с низкой температурой дыма нагреваться до слишком высоких температур во время приготовления блюд, так как это может « денатурировать »полезные для здоровья масла и превращать их в нездоровые соединения.Всегда используйте свежее масло и выбрасывайте все масла, которые имеют даже намек на прогорклость.

Семена и орехи

Хотя семена и орехи в целом считаются полезными для здоровья закусками, не влияющими на кето, некоторые их разновидности содержат относительно много углеводов, и их следует избегать.

Примеры семян и орехов, которых следует избегать:

• Кешью
• Каштаны
• Фисташки
• Соевые бобы
• Эдамаме
• Арахис
• Мука или масло из любого из этих источников

Следите за тем, что вы пьете.Напитки могут быть значительным источником скрытых углеводов, часто в виде сахаров. Большая часть жидкости должна поступать с водой (6-8 стаканов в день), а подслащенных напитков следует полностью избегать.

Примеры напитков, которых следует избегать:

• Все газированные напитки, включая диетические газированные напитки
• Тонизирующая вода и энергетические напитки (будьте осторожны с вариантами «без сахара»)
• Сладкие спортивные напитки
• Комбуча
• Кефир
• Лимонад
• Фруктовый сок
• Фраппучино, мокко и другие подслащенные «кофейные» напитки
• Подслащенный чай со льдом
• Большинство сортов пива
• Коктейли, такие как отвертки, маргарита и пина-колада
• Ликеры и другие подслащенные напитки
• Сладкие вина 8 Вы, наверное, знаете, что сахарным подсластителям с высоким содержанием углеводов нет места в кетогенной диете.Но некоторые другие подсластители с технически низким содержанием углеводов могут вызывать проблемы со здоровьем, помимо реакции на инсулин, и их также следует избегать.

  Примеры подсластителей, которых следует избегать:

  • Сахар
  • Мед
  • Агава
  • Кленовый сироп
  • Фруктоза
  • Сахарин
  • Аспартам
  • Сукралоза

  Как и в любой макро-диете, может быть немного кривой обучения тому, как быстро освоить Кето и получить интуитивное понимание того, какие продукты следует есть и избегать.

  С помощью приложения Carb Manager вы быстро станете профессионалом в области кето!

  Если вы когда-нибудь не уверены, подходит ли конкретный продукт для вашей диеты, вы можете найти его в базе данных о питании Carb Manager, введя имя вручную, отсканировав штрих-код или просто сфотографировав его. предмет!

  Carb Manager — это ваш универсальный кето-ресурс со встроенным трекером макросов, базой данных о питании с миллионами обычных и фирменных продуктов питания, рецептами кето, планами питания, активным сообществом и многим другим!

  .

  No related posts.