Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Углеводы список продуктов исключить: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание

Углеводы в правильном питании — нормы и списки продуктов

Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Согласно рекомендациям диетологов, норма употребления углеводов должна составлять порядка 40-50% от суммарной калорийности питания — при этом роль играет, прежде всего, выбор конкретных продуктов.

Например, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень сахара в крови — что приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. В свою очередь, продукты со сложными углеводами (овощи и крупы) обеспечивают стабильное насыщение — и помогают худеть.

// Углеводы — что это такое?

Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями в результате фотосинтеза. Сладкие фрукты хранят эту энергию в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала и растительной клетчатки, относящихся к сложным углеводам.

Если фруктоза, сахароза и глюкоза (простые углеводы или моносахариды) максимально быстро усваиваются организмом, то сложные углеводы состоят из множества полисахаридов.

Они могут включать от десятков до сотен структурных элементов, медленно отдающих энергию.

Название “углеводы” отсылает к тому, что на каждый атом углерода приходится два атома водорода — как у воды. Термин был предложен 22-летним доктором медицины Карлом Шмидтом в 1844 году. По сути, именно он придумал углеводы, когда обнаружил, что виноградный сахар является компонентом крови животных.

// Углеводы — кратко:

  • ключевой компонент энергии в еде
  • в 1 г углеводов содержится 4 ккал
  • бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
  • гликоген — основное топливо для мышц человека

// Читать дальше:

Польза и вред

Углеводы полезны как для мозга человека (глюкоза является ключевым топливом), так для мышц (углеводы запасаются в них в форме гликогена). Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса и уровня физической активности.

Однако избыток углеводов быстро приводит к набору лишнего веса — особенно когда суточный рацион превышает норму калорий. При этом калории простых углеводов склонны откладываться в виде подкожного жира на животе, а для сжигания жира их рекомендуется полностью исключать.

Кроме этого, чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами на фоне малоподвижного образа жизни связано с нарушениями функций мозга — прежде всего, за счет хронически высокого уровня сахара в крови. В конечном итоге, подобное питание приводит к развитию преддиабета, а затем и диабета.

// Читать дальше:

Углеводы — простые и сложные

Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина. Именно этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию — останавливая при этом жиросжигание.

Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно. К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы.

При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

// Простые углеводы — список продуктов
  • сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
  • джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
  • хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
  • большинство сладких фруктов
  • белый рис

// Читать дальше:

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, соединенных вместе в сложную структуру.

На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому их называют “медленными” и считают более полезными. Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения, так и запасание энергии для физических активностей.

Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете. С другой стороны, крахмал, хотя и имеет сложную структуру, быстро повышает уровень сахара в крови.

// Сложные углеводы — список продуктов
  • различные цельнозерновые крупы
  • макароны из твердой пшеницы
  • зеленые овощи
  • бурый рис
  • фасоль и прочие бобовые

// Читать дальше:

Гликемический индекс еды

Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Другими словами, подобные продукты питания имеют высокий гликемический индекс.

Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее — имея средний или низкий гликемический индекс. Также на скорость усвоения углеводов влияет обработка во время приготовления и температура употребления.

// Читать дальше:

// Полезные и вредные продукты

Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.

// Вредные углеводы // Полезные углеводы
Белый (шлифованный) рис Бурый рис
Фруктовые соки Овощи и низкоуглеводные фрукты
Белый хлеб Цельнозерновой хлеб
Картофельное пюре Гречневая крупа, киноа
Кукурузные хлопья Овсяная каша
Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена.

Другими словами, на безуглеводной диете крайне сложно полноценно тренироваться или набирать мышечную массу. Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии.

В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.

// Польза углеводов для мышц:

  • гликоген — ключевое топливо для мышц
  • углеводы входят в состав гейнеров
  • повышают уровень инсулина

// Читать дальше:

***

Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.

Источники данных:

  1. Glucose: Energy Sources, source
  2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
  3. Low Carb Diet: Health Risks, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

10 продуктов, которые портят фигуру – Диеты – Домашний

Если, несмотря на все перепробованные диеты, весы показывают все те же килограммы – не отчаивайтесь: возможно, причина в продуктах, которые мешают избавляться от лишнего веса.

Диетологи всего мира сошлись во мнении, что главную угрозу фигуре представляют продукты со «скрытым» содержанием питательных веществ

. Многие считают, что если употреблять в пищу только обезжиренные творог, молоко, сыр, йогурт и кефир, то лишние килограммы уйдут сами собой. И напрасно! Американские ученые недавно доказали, что обезжиренные продукты приводят к нездоровой полноте. Употребляя жиры, мы быстро утоляем голод, насыщенность остается с нами надолго. А продукты с массовой долей жира 0% практически не насыщают – через короткий промежуток времени мы снова хотим есть и опять утоляем голод обезжиренным кефиром, потом йогуртом и так в течение целого дня. Питаясь таким образом, мы в итоге потребляем больше калорий: обезжиренный творог иной раз бывает калорийнее классического, из-за того, что в него добавляют вещества, улучшающие вкус. В среднем питание обезжиренными продуктами увеличивает калорийность нашего рациона на 250 ккал.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Многие даже не предполагают, что кальций усваивается только из жирных кисломолочных продуктов (информация для любителей покупать обезжиренный творог!), а молочный жир не столь опасен для здоровья.

Он почти не откладывается в жировых клетках и даже в некотором роде способствует выходу из этих запасов того жира, который там уже есть.

Так какие же продукты несут в себе угрозу для нашего организма и мешают добиться желаемой фигуры?

Продукты, содержащие большое количество жиров, сахара и муки – вредны, и согласитесь, это не новость. Конечно, съев кусочек торта, вы не наберете 10 килограммов, но если питье чая с кремовыми десертами войдет в привычку, то сидя  «на тортиках» за год вы наберете как раз 10 килограммов. 

Список продуктов,  которые лучше исключить из своего рациона или снизить их употребление до минимума, невелик:

  1. Сахар. Первое, что нужно сделать людям, которые хотят похудеть – отказаться от чая и кофе с сахаром. Также следует ограничить употребление пакетированных фруктовых соков, в которых тоже содержится много сахара.

  2. Картофель принесет пользу организму, но только молодой и только отварной или запеченный.  

  3. Продукты, содержащие муку.  Хлебобулочные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, белый хлеб, сдоба, пироги, торты стоит исключить.

  4. Белый шлифованный рис содержит много крахмала, который не лучшим образом сказывается на фигуре. Полностью отказываться  от риса не нужно, можно просто ограничить его потребление до 1-2 порций в неделю. Попробуйте вместо белого бурый рис, в котором сохраняются все полезные свойства этой крупы. 

  5. Каши быстрого приготовления, мюсли. Быстрые завтраки содержат «пустые» углеводы, которые ненадолго создают ощущения сытости.  

  6. Наваристые мясные и куриные бульоны содержат много холестерина.  

  7. Жирное мясо, сало, колбасы, сосиски, карбонаты – это продукты, которые не только мешают худеть, но и подрывают состояния организма в целом. Употреблять промышленные мясопродукты можно крайне редко и в минимальном количестве.  

  8. Шпроты, копченая рыба, консервы в масле. Эти продукты перенасыщены жирами, которые тормозят процесс похудания. 

  9. Сливочное масло – продукт, содержащий огромное количество калорий и жиров. Однако, полностью отказываться от него врачи не рекомендуют: сливочное масло имеет в своем составе витамины А, D, Е, РР, а также витамины группы В, жирные кислоты, углеводы, белки, кальций, калий, железо, магний, марганец, медь, натрий, фосфор, цинк. Без этих полезных веществ нам не добиться здоровья кожи, волос и ногтей. Главное – в употреблении сливочного масла знать норму и меру, 10 граммов в неделю будет достаточно.

  10. Майонез, в том числе и с пометкой «Лайт». Лучше научиться готовить домашний майонез: пользы от него будет намного больше, а блюда с ним получатся вкуснее. 
    а еще следует исключить любую «быструю еду» – семечки, чипсы, сухарики, соленые орешки, заменив их фруктами и сухофруктами. 

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

  • Молоко, творог, кефир, йогурт
  • Каши: овсянка, рис
  • Яйца
  • Рыба
  • Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

  • Фрукты и овощи
  • Ягоды
  • Черный хлеб
  • Бобовые
  • Зерновые культуры
  • Орехи
  • Зелень
  • Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

  • Конфеты и сахар
  • Мучные изделия
  • Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
  • Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

  • Орехи
  • Оливковое масло
  • Морепродукты и рыба
  • Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

  • Фастфуд
  • Кокосовое масло
  • Маргарин
  • Шоколад.
  • Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки

Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много. Попробуем на них ответить.

Быстро-медленно

Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы  - это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.

Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

Опасность «безуглеводки»

В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то  кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!

Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный. 

Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор  уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят  биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.

Чрезмерное – вредно!

Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний.  Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», - резюмирует Ляля  Габдуллина.

Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, - очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.

А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Щетка для кишечника

Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля  Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.

1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.

3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.

4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.

Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее. 

Ужин отдай друзьям

Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами,  отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй -  под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.

Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин - это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат - залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы - голова, мышцы, желудок (после еды).  Завтрак-обед-ужин - это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше - на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.

Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую  обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.

Питание при сахарном диабете | OneTouch®

Понимание того, как пища влияет на уровень сахара в крови

1

Пища оказывает непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови. Некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови больше, чем другие. Для успешного управления диабетом необходимо знать, какие продукты и в каком количестве вы можете есть, и следовать плану питания, который соответствует вашему образу жизни и помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты содержат 3 основных вида питательных веществ: углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы — это крахмалы, сахар и клетчатка в таких продуктах, как зерно, фрукты, овощи, молочные продукты и сладости. Они повышают уровень глюкозы в крови быстрее и больше, чем другие питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания — белки и жиры. Знание того, в каких продуктах есть углеводы и сколько углеводов содержится в пище, полезно для того, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Углеводы из таких источников, как овощи, фрукты и крупы грубого помола (богатые клетчаткой), предпочтительнее, чем углеводы из источников с добавлением сахаров, жира и соли.

Белки

Белки являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и избавляют вас от чувства голода. В отличие от углеводов, они не повышают уровень глюкозы в крови. Однако во избежание набора лишнего веса необходимо контролировать размер порций продуктов, содержащих белки. В организме людей с диабетом 2-го типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей. Использование 15 граммов быстродействующих углеводов, содержащих глюкозу, таких как сок, другие сахаросодержащие напитки, глюкозный гель или таблетки, является предпочтительным способом лечения низкого уровня сахара в крови.

Жиры

Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Особенно полезны жиры, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семечках. Они не повышают уровень глюкозы в крови, но содержат большое количество калорий и могут вызывать увеличение веса.

Стремитесь включать в ваши блюда все 3 вида питательных веществ, чтобы сбалансировать ваше питание.

Выбор здорового питания

Ваш диетолог или консультант по вопросам диабета может помочь вам разработать план питания, который подходит вам и вписывается в ваш образ жизни.

Некоторые рекомендации по здоровому питанию:

Здоровое питание для человека с диабетом — это здоровое питание для всей его семьи.

  • Получайте удовольствие от пищи, питаясь регулярно здоровой пищей с соответствующими размерами порций. Ваш врач может помочь вам научиться выбирать здоровую пищу и правильные размеры порций.
  • Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, при каждом приeме пищи, включая здоровые жиры, постное мясо или белки, цельные крупы и обезжиренные молочные продукты в соответствующих количествах.
  • Как можно чаще выбирайте богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна (отруби, паста из цельной муки, коричневый рис).
  • Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
  • Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай или кофе без сахара, и воду.
  • Введите в рацион сахарозаменители.
  • Выбирайте продукты с более низким содержанием соли.

Возможность визуальной оценки размера порции — в ваших руках

Выбирайте пищу и ее количество в зависимости от вашего уровня содержания глюкозы в крови. Если вы будете есть больше, чем вам нужно, ваш уровень глюкозы в крови будет расти. Для успешного управления диабетом очень важно уметь правильно определять размер порций. К счастью, инструмент для этого всегда находится у вас под рукой — это ваши ладони.

Канадская ассоциация диабета2 рекомендует следующие размеры порций:

Как выбирать полезные продукты

перед походом в магазин:

  • Спланируйте свое питание на определенный период времени (например, от нескольких дней до недели) и включите в рацион различные продукты, содержащие все виды питательных веществ.
  • Составьте список продуктов на основании вашего плана питания.

В магазине:

  • Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
  • Не ходите за покупками, когда вы голодны, так как это часто приводит к выбору менее здоровой пищи.
  • Выбирайте продукты, находящиеся по периметру (внешним краям) магазина. Например в тех секциях, где продается «настоящая пища», а не консервированная.
  • Не покупайте сладкие напитки, конфеты и чипсы.
  • Проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы сделать правильный выбор.

 

1 Американская диабетическая ассоциация. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. Diabetes Care – 2018; 41, Suppl. 1. Онлайн-версия от 6 мая 2018 года на http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2017/12/08/41.Supplement_1.DC1/DC_41_S1_Combined.pdf

2 Канадская диабетическая ассоциация (CDA) – Рекомендуемые размеры порций: ваши руки помогут вам в оценки размеров порций. Онлайн версия от 25 мая 2018 года на https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/portion-guide

Рекомендации по питанию при сахарном диабете

Продукты и блюда

Рекомендуемые

 Ограничиваемые

Исключаемые

Хлеб и мучные изделия

Ржаной, белково-отрубной,

(в  среднем 100 г в день)

 Белково-пшеничный, пшеничный из муки 2-го сорта.

Несдобные  мучные  изделия  за  счет  уменьшения  количества  хлеба.

Изделия из сдобного и слоеного теста.

 

 

Супы

 Овощные (щи, борщ, свекольник, окрошка овощная)

 

Окрошка мясная; слабые нежирные мясные, рыбные и грибные бульоны с овощами, разрешенной крупой, картофелем, фрикадельками.

 

Крепкие, жирные бульоны молочные с манной крупой, рисом, лапшой.

 

Мясо и птица

Нежирные говядина, телятина, Язык отварной.

Обрезная и мясная свинина, баранина, кролик, куры, индейка в отварном, тушеном и жареном после отваривания виде, рубленные и куском.

 

Жирные сорта, утка, гусь, копчености, печень; большинство колбас, в том числе, колбаса диетическая; сосиски;  консервы.

 

 

Рыба

Нежирные виды, отварная, запеченная.

Жареная рыба, рыбные консервы в собственном соку и томате.

 

 Жирные виды и сорта рыб, соленая; консервы в масле; икра.

 

 

 

Молочные продукты

Молоко и кисломолочные напитки, творог(1.0-1.5%жирности)

 Полужирный творог и блюда из него; несоленый, нежирный сыр.

 

Соленые сыры, сладкие творожные сырки, сливки, сметана.

 

 

Крупы

Гречневая, ячневая, пшенная, овсяная, перловая. Бобовые (фасоль, горох). Макароны из твердых сортов злаков.

 

  Резко ограничивают рис и манную крупу.

 

 

Овощи

Предпочтительны овощи, содержащие менее 5% углеводов (капуста, кабачки, тыква, салат, огурцы, томаты, баклажаны). Овощи сырые, вареные, запеченные, тушеные.

 

 Картофель с учетом нормы углеводов. Углеводы учитывают также в моркови, свекле, зеленом горошке. Жареные овощи.

 

Соленые  и маринованные  овощи

 

 

Плоды, сладкие блюда, сладости

Свежие

фрукты и ягоды кисло- сладких сортов.

Мед 1 чайная ложка утром. Желе, самбуки, муссы, конфеты на ксилите, сорбите или сахарине. Фруктовое мороженое.

 

Виноград,

изюм, бананы, инжир, финики; сахар, варенье, конфеты, мороженое

 

 

Соусы и пряности

Томатный

соус или кетчуп, хрен , горчица.

 

Нежирные

на слабых мясных, рыбных, грибных бульонах, овощном отваре. Перец.

 

Жирные

острые, соленые соусы.

 

 

Напитки

Кофе  с

 молоком (не более 2-х чашек в день), чай, соки из овощей, малосладких фруктов и ягод, отвар шиповника, морс клюквенный.

 

 Компоты

лимонады на подсластителях.

 

 Виноградный

и другие сладкие соки, лимонады на сахаре.

 

 

Жиры

   Растительные  масла – в  блюда

  (не  более 2-х  столовых  ложек  в  день)

  Несоленое

 сливочное и топленое масла.

 

             Мясные

и кулинарные жиры.

 

Яйца

1       яйцо  2-3  раза

   в  неделю,  всмятку.

Белковые

омлеты

 

 

Закуски

  Винегреты, салаты из свежих  овощей, икра  овощная,

 кабачковая,салаты  из  морепродуктов.

Вымоченная  сельдь,

мясо, рыба заливная,

нежирный говяжий

студень

       Салаты  и

     закуски  с

            майонезом

 

           

разрешенные и запрещенные продукты в безуглеводном меню

Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу

Продукты, которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню:

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ:

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Можно ли на безуглеводной диете пить кофе и алкоголь и есть шоколад?

Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

Что есть и чего избегать - Diet Doctor

Напитки

Пейте воду, кофе, чай или иногда бокал вина. Для других идей выберите одну из следующих:

Вода - вариант номер один. Выпейте прямо из-под крана или добавьте аромат ломтиком огурца или парой ягод. Пейте со льдом или горячим с ломтиком лимона. Газированная вода и сельтерские напитки, со вкусом или без, предлагают еще большее разнообразие.

Кофе не содержит углеводов.Если вам необходимо подсластить сахар, замените сахар некалорийным подсластителем. Можно использовать небольшое количество молока или сливок. Если вам нужны дополнительные калории из жиров, добавьте сливочное или кокосовое масло для получения «пуленепробиваемого кофе». Однако, если потеря веса замедляется, сократите употребление сливок или жира в кофе.

Чай - Черный, зеленый, апельсиновый пеко, мятный или травяной - большинство чаев не содержат углеводов. Откажитесь от сахара и при необходимости добавьте некалорийный подсластитель.

Диетическая газировка - хороший выбор для одних, но не для других.Возможно, вы обнаружите, что диетическая сода - это полезный способ отказаться от сладких газированных напитков. Но некоторые люди обнаруживают, что сладкий вкус диетической газировки вызывает чувство голода и усиливает тягу к другим сладким продуктам. В этом случае вы можете вместо этого попробовать ароматизированные сельтерские напитки или газированную воду.

Костный бульон полон питательных веществ и электролитов. Теплая кружка бульона наполняет вас и одновременно питает. Домашний костный бульон очень вкусный, но и его можно купить в магазине без добавления сахара или крахмала.

Дополнительные предложения см. В нашем полном руководстве по кето-напиткам>

Напитки алкогольные

Сухое вино (красное, розовое и белое) и шампанское являются кето-дружественными в ограниченных количествах. Вина с низким содержанием углеводов - это мерло, пино нуар, каберне, совиньон блан, пино гриджо и шардоне. Избегайте сладких вин, таких как москато, портвейн, ледяное вино или десертные вина.

Дистиллированный спирт , такой как виски, текила, бренди и водка, не содержит углеводов, если они не смешиваются со сладкими газированными напитками или соками.

Крепкие зельтеры - это новый, готовый к употреблению напиток, содержащий всего два грамма углеводов на банку.

Пиво с низким содержанием углеводов может быть хорошим вариантом. В пиве обычно слишком много углеводов для кето, но есть несколько сортов пива с супер низким содержанием углеводов. Если вы любите пиво, то поискать его стоит того. Выбирайте пиво с менее чем тремя углеводами на порцию и ограничьте потребление.

Имейте в виду, что чем больше алкоголя вы пьете, тем труднее похудеть, потому что ваше тело должно сначала сжечь калории, связанные с алкоголем.

Полный гид по кето-напиткам


Проспект

Эту брошюру с основными советами по кето можно распечатать для удобства или передать любопытным друзьям.


Keto Diet Food List - Что купить в супермаркете - Diet Doctor

Автор, медицинский обзор от Этот список кето-продуктов, отсортированный по площади супермаркетов, - это все, что вам нужно, чтобы найти кето-диетические продукты на местном рынке. Распечатайте его здесь и храните в сумке.Кето-продуктовые покупки еще никогда не были такими простыми!

Лучшее: Продукты, содержащие менее 3 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) на 100 граммов пищи.

Хорошо: Продукты, содержащие 3-6 граммов чистых углеводов на 100 граммов пищи.

ПРЕМИУМ-ЧЛЕНСТВО

Производственная площадка


Лучшее:

  • Салат-латук (бостонский, сливочное масло, эндивий, зелень, айсберг, матча, ромэн и кресс-салат)
  • Зелень (капуста, капуста, горчица, шпинат, мангольд и репа)
  • Спаржа, авокадо, бок-чой, сельдерей, баклажаны, зелень, кольраби, грибы, редис, рапини (брокколи рааб), помидоры и кабачки (рецепты этих овощей можно найти в нашей коллекции кето-гарниров)

Хорошо:

  • Артишоки, брокколи, брокколини, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, огурцы, фенхель, стручковая фасоль, хикама, окра, горох, снежный горошек и репа (см. Наше наглядное руководство по кето овощам)
  • Ежевика и малина (см. Наше наглядное руководство по кето-фруктам)

Прилавки мясо-рыба-морепродукты


Лучшее:

  • Говядина, курица, дичь, баранина, свинина и телятина (см. Наши рецепты кето-блюд)
  • Бекон, хот-доги *, субпродукты и колбасы *
  • Жирная рыба и белая рыба (см. Наши рецепты кето рыбных блюд)
  • Краб, омар, мидии, осьминоги, устрицы, гребешок, креветки и кальмары

Стойка деликатесов

Лучшее:

  • Нарезанная курица, солонина, ветчина, панчетта, пастрами, прошутто, ростбиф, спек и индейка
  • Ломтики чоризо, пепперони, салями и сопрессата (идеально подходят для наших простых кето-тарелок)
  • Готовый куриный салат *, яичный салат * и салат из тунца *

Хорошо:

  • Нарезанный сыр
  • Болонья и мортаделла

Ящик для молочных продуктов


Лучшее:

  • Масло и топленое масло
  • Густые сливки
  • Более мягкие сыры (синий, моцарелла из буйвола, бри, камамбер, колби, козий, гауда) и более твердые сыры (чеддер, хаварти, моцарелла, пармезан, перец джек, мюнстер, проволоне и швейцарский)
  • Яйца (попробуйте нашу восхитительную коллекцию кето-яичных блюд)

Хорошо:

  • Полножирный крем-фреш, фета, сливочный сыр, творог, греческий йогурт (простой), маскарпоне, рикотта и сметана
  • Цельное молоко, экономно используемое (не более пары столовых ложек) в кофе или чае

Загляните в раздел любителей сыра на нашей странице кето-блюд, чтобы найти идеи рецептов.

Остальной магазин

Лучшее:

  • Масло авокадо, масло какао, кокосовое масло, ореховые масла и оливковое масло
  • Утиный жир, сало, шмальц (куриный жир) и жир
  • Консервы из рыбы или морепродуктов (анчоусы, краб, лосось, сардины и тунец)
  • Консервированные или консервированные оливки * и квашеная капуста
  • Острый соус *, майонез *, горчица * и уксус *
  • Бульонные кубики и бульон
  • Сушеные травы, порошок шелухи подорожника и специи
  • Свиная шкура * и чипсы из пармезана (больше идей можно найти в нашем руководстве по кето-закускам)
  • Club газированные напитки, кофе, чай и несладкий холодный кофе или холодный чай

Хорошо:

  • Миндаль, бразильские орехи, орехи макадамия, пекан, грецкие орехи и орехи пили
  • Семена (чиа, лен, конопля и тыква)
  • Вяленая говядина * и мясные батончики *
  • Консервы из кокосового молока
  • Сердца артишоков, сердечки пальмы, соленые огурцы *, соус для пиццы *, томатный соус * и соевый соус *
  • Пуленепробиваемый кофе холодного приготовления

* Обязательно проверьте этикетку и избегайте марок с нежелательным сахаром и крахмалом .

Распечатайте здесь список продуктов для кето-диеты и отнесите на рынок.

Получить больше

Начните бесплатную пробную версию и получите доступ к более чем 60 планам кето-питания, удивительному инструменту для планирования еды и всем видео по приготовлению кето-блюд.

Начать бесплатную пробную версию

Подробнее

Есть два дополнительных руководства с дополнительной информацией о навигации по продуктовому магазину и расшифровке этикеток продуктов питания. Их:

Продукты для кето-диеты - три основных ошибки в продуктовом магазине

Как пользоваться этикеткой с информацией о пищевой ценности

Кроме того, ознакомьтесь с нашим основным руководством по кето-продуктам ниже, чтобы понять основы кето-продуктов:

Кетогенные диетические продукты - что есть и чего избегать

Чтобы узнать об основах кето-диеты, ознакомьтесь с нашим простым, но подробным руководством по кето-диете для новичков:

Что есть и чего избегать

Поскольку кето - это макро-диета, технически никакие продукты не исключаются - это просто зависит от того, сколько вы едите, особенно углеводов! Тем не менее, некоторые варианты, безусловно, могут сделать или сломать ваш успех в плане питания кетогенной диеты.

Более того, получение полной пользы и достижение ваших целей в отношении здоровья с помощью кето выходит за рамки сокращения углеводов. Также имеют значение хорошее питание и контроль калорий. Таким образом, лучшие продукты для кето-диеты поддерживают ваше здоровье и потребности кетогенной диеты одновременно.

Итак, начинаете ли вы кетогенную диету или просто ищете проверенные варианты кето-дружественной еды, чтобы добавить ее в свой список покупок, вот ваше полное руководство по лучшим и худшим продуктам, которые можно есть на кето-диете, и о том, как их порционировать для достижения оптимальных результатов. .

Руководство по вашему полному списку продуктов для кето-диеты

Список лучших кето-продуктов

Список лучших продуктов и напитков, которых следует избегать

Составьте свой идеальный план кето-питания

Список кето-продуктов для печати (PDF)

Пока вы здесь, загрузите этот бесплатный полный список кето-продуктов в формате pdf, чтобы начать работу. Это исчерпывающий справочник по сотням одобренных кето вариантов питания с указанием общего количества чистых углеводов для каждого продукта.

Что можно есть на кето-диете?

Кето - это низкоуглеводная диета на основе макроэлементов, что означает, что никакие продукты не исключаются, пока вы достигаете своих ежедневных целей по кето-макроэлементам. Конечно, некоторые продукты могут сделать это труднее или легче. Кроме того, качество этих продуктов может повлиять на ваше общее состояние здоровья и способность похудеть при использовании этого плана питания (1).

Кето-пищевая пирамида

Подобно первой фазе диеты Аткинса, кетогенная диета представляет собой план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, при этом общее количество углеводов обычно ограничивается менее 20 граммами углеводов в день (2).

В отличие от традиционных американских диет, где основная часть калорий обычно поступает из продуктов на основе углеводов, таких как зерно, картофель, фасоль и бобовые, кето-пищевая пирамида переворачивает это с ног на голову, поэтому большая часть ваших калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жира с минимальными затратами. нет продуктов, содержащих углеводы, наверху.

Цель кетогенной диеты - ограничить потребление углеводов до такого низкого уровня, чтобы ваше тело было вынуждено использовать больше жиров в качестве источника топлива из-за метаболического состояния, называемого кетозом.

Однако сокращение углеводов и увеличение потребления жиров - это только часть уравнения. Одно только изменение выбора продуктов питания не приведет к потере веса - диета с контролем калорий по-прежнему имеет решающее значение для вашего успеха (3).

Как порционировать кето-продукты для успеха

Точное знание того, сколько белков, углеводов и жиров вам необходимо для кетогенной диеты, - это первый шаг к созданию идеального меню. Знание ваших точных макро-потребностей не только поможет вам достичь кетоза, но также поможет вам контролировать потребление энергии для достижения ваших целей в фитнесе.

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором кето-макросов, чтобы быстро оценить свои потребности в питании. Как только вы узнаете свои макро-цели, все, что вам нужно сделать, это выбрать лучшие кето-дружественные продукты, которые нужно есть каждый день, которые соответствуют этим макросам.

Как только вы точно поймете, сколько белков, жиров и углеводов вам следует съесть, следующим шагом будет определение размера порции каждого продукта, который вам подходит. Это может потребовать некоторой практики, но отслеживание ежедневного потребления пищи - отличный способ научиться.

Отслеживание ежедневного потребления кето-пищи - ключ к достижению ваших ежедневных целей в области питания и получению максимальной отдачи от еды.

Важность продуктов с высоким содержанием клетчатки при сокращении углеводов

Когда вы научитесь считать углеводы и сбалансировать макросы кетогенной диеты, понимание роли чистых углеводов может значительно облегчить вашу жизнь.

В пище содержится много видов углеводов, и не все они одинаково влияют на уровень сахара в крови. Клетчатка, в частности, представляет собой тип углеводов, которые нелегко перевариваются или усваиваются и, как правило, практически не влияют на уровень глюкозы в крови. Таким образом, многие будут вычитать содержание клетчатки из общего количества потребляемых углеводов, чтобы получить так называемое «чистое количество углеводов».

Экстракты клетчатки также обычно используются для создания безуглеводного хлеба и других заменителей кето-диеты, которые вы можете найти на рынке.

Это позволяет вам легче оставаться ниже порогового уровня углеводов и может принести различные преимущества для здоровья. Клетчатка не только способствует здоровью сердца и пищеварению, но и содержится во многих естественно питательных продуктах.

Как покупать продукты, одобренные кето

Самый простой способ узнать, подходит ли что-то для вашей кетогенной диеты, - это проверить этикетку с питанием.Что касается упакованных продуктов, проверьте сведения о питании на предмет размера порции, калорий, макросов и следите за ключевыми питательными веществами - является ли этот продукт хорошим источником каких-либо необходимых витаминов и минералов? В нем много натрия?

Не забывайте обращать внимание на чистое количество углеводов, а не только на общее количество углеводов!

Также проверьте этикетку с ингредиентами! Это точно скажет вам, что содержится в пище и откуда поступают ваши калории.

Вы также можете выбрать более питательные цельные продукты, которые помогут вам контролировать потребление сахара, поддерживают хорошее здоровье и быстрее добиваются результатов на кето-диете.Пища с высоким содержанием питательных веществ - это продукты с низким содержанием калорий, которые также являются хорошим источником или отличным источником необходимых питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

Хотя многие варианты свежих продуктов не имеют маркировки о пищевой ценности, вы можете использовать приложение для отслеживания питания, в котором есть база данных с возможностью поиска, чтобы убедиться, что вы получаете здоровые продукты с низким содержанием углеводов и хороший источник питания.

Приложение Trifecta позволяет искать более 6 миллионов свежих и упакованных продуктов, чтобы получить точную информацию о пищевой ценности за секунды!

Лучшие кето-продукты, которые стоит съесть

Лучшие продукты для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, что помогает вам придерживаться ваших целей по кето-углеводам и поддерживает хорошее здоровье в целом.

Вот ваш список одобренных кето продуктов питания для некоторых из самых цельных продуктов с низким содержанием углеводов, которые нужно добавить в список покупок.

Список здоровых кето-жиров

Жир поступает как из животных, так и из растительных источников, и его можно найти в цельных продуктах питания или в виде экстракта, например, масла и сливочного масла.

Животный жир является источником насыщенных жиров, которые менее желательны из-за его связи с повышенным уровнем холестерина в крови.

Таким образом, лучшие кето-жиры - это ненасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца, мозга и улучшают настроение.Продукты на растительной основе, а также жирная рыба, морепродукты и цельные яйца, как правило, являются лучшим источником полезных жиров.

Тем не менее, растения также часто являются источником углеводов, поэтому бывает сложно найти продукты с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов. Именно здесь в игру вступает чистый подсчет углеводов.

Многие качественные жиры, такие как орехи, семена и авокадо, на первый взгляд могут показаться высокоуглеводными, но если вычесть клетчатку, их общее количество чистых углеводов будет в пределах разумного.

Вот ваш список лучших растительных источников жира для кето:

  • Гайки
  • Семена
  • Масло ореховое
  • Тахини
  • Авокадо
  • Оливки
  • Какао и несладкий темный шоколад
  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло
  • Масла на растительной основе

Список фруктов с низким содержанием сахара

Хотя фрукты обычно относят к продуктам с высоким содержанием углеводов, вполне возможно есть некоторые виды фруктов, не превышая дневного лимита углеводов.Особенно, если считать чистые углеводы. Хитрость заключается в том, чтобы использовать контроль порций и включать небольшое количество вариантов с низким содержанием сахара.

Фрукты - отличный источник витамина С, калия и клетчатки!

Фрукты могут варьироваться от менее сладкого до более сладкого, в зависимости от содержания сахара. Обычно фрукты с наименьшим содержанием сахара - это дыни, ягоды и некоторые тропические фрукты.

Вот ваш список фруктов с низким содержанием углеводов, которые стоит попробовать:

  • Несладкое пюре Асаи
  • Старфрут
  • Кокосовая стружка
  • Лимон
  • Лайм
  • Ежевика
  • Сливы
  • Малина
  • Клубника
  • Дыня

Список овощей с низким содержанием углеводов

Овощи - одни из самых питательных продуктов на планете, и они должны составлять значительную часть ваших кето-блюд.

Из-за низкого содержания калорий овощи также могут быть простым способом съесть большую порцию пищи, не превышая пределы калорийности или углеводов! Кроме того, их высокое содержание клетчатки и питательных веществ обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и питания.

Однако, как и многие другие варианты на растительной основе, некоторые овощи могут содержать большое количество углеводов. Главное - выбирать больше некрахмалистых овощей с низким содержанием калорий, высоким содержанием воды и питательных веществ. К счастью, это почти все овощи.

Вот ваш список самых популярных низкоуглеводных овощей для кето:

  • Листовая зелень
  • Редис
  • Цветная капуста
  • Брокколи
  • Помидор
  • Баклажаны
  • Кабачки
  • Огурец
  • Перец
  • Зеленая фасоль
  • Сельдерей
  • Бок Чой
  • Jicama
  • Грибы
  • Артишоки
  • Капуста
  • Свекла
  • Репчатый лук
  • Морковь
  • Вся зелень

Список кето-белков

Хотя некоторые утверждают, что потребление слишком большого количества белка на кето может подавить кетоз, нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение.Фактически, данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка, вероятно, способствуют снижению веса, уменьшая чувство голода и защищая мышечную массу.

Жирная рыба и морепродукты, как правило, являются одними из лучших вариантов белка для кетогенного образа жизни, поскольку они являются источником здоровых жиров омега-3 и качественного белка.

Растительные белки часто могут содержать много углеводов, поэтому животные белки, как правило, являются лучшим вариантом для тех, кто придерживается кето диеты. Однако продукты животного происхождения с высоким содержанием жира также могут содержать много насыщенных жиров, которые, как считается, негативно влияют на риск сердечных заболеваний (4).

Выбор более натурального нежирного мяса, такого как красное мясо травяного откорма, домашняя птица на свободном выгуле и молочные продукты с низким содержанием жира, по-прежнему может помочь вам получить протеин с меньшим потреблением насыщенных жиров.

К лучшим кето-белкам относятся:

  • Яйца вне клетки
  • Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь
  • Белая рыба
  • Бизон, говядина, коза и баранина, откормленные травой
  • Нежирная свинина
  • Цыпленок свободного выгула
  • Турция
  • Перепела, страусы и прочая птица
  • Моллюски
  • Обезжиренный творог, сыр и несладкий йогурт

Другие одобренные кето ингредиенты

Приготовление большей части еды дома - один из самых простых способов контролировать ингредиенты и размер порций, гарантируя, что вы придерживаетесь своих целей кетогенной диеты.Но вы захотите понять, какие соусы, приправы и дополнительные ингредиенты подходят вашему кето-образу жизни.

Растет изобилие одобренных кето соусов, подсластителей, смесей и низкоуглеводных заменителей, которые делают приготовление собственных блюд с высоким содержанием углеводов проще, чем когда-либо.

Вот некоторые из самых популярных кето-ингредиентов, которые помогут обуздать тягу и не повлияют на ваше общее питание.

Список подсластителей кето

Сильная тяга к сахару может быть частым побочным эффектом для новичков в кето-еде, поэтому поиск заменителей сахара, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому, но не влияют на уровень сахара в крови, может помочь.

Кето-дружественные подсластители, такие как сахарные спирты и искусственные подсластители, являются отличными вариантами для этого. Особые подсластители, не содержащие сахара, включают:

  • Эритритол
  • Монах Фрукт
  • Стевия
  • Splenda
  • Другие искусственные подсластители

Список приправ и соусов для кето

Когда дело доходит до соусов и приправ, обязательно учитывайте любые добавленные калории или жир.

Хотя многие соусы с высоким содержанием жира, такие как заправка для ранчо и майонез, одобрены кето, они также могут содержать много калорий в небольшой порции, что затрудняет похудение, если вы не обращаете внимания на то, что едите. .

С другой стороны, добавление некоторого количества полезных жиров в нежирную пищу может поддержать вашу кетогенную диету, помогая вам оставаться довольными и потенциально помогая войти в кетоз и оставаться в нем.

Это балансирующий акт, который зависит от того, что лучше всего подходит для достижения ваших целей в отношении здоровья. Используйте соусы и приправы для придания вкуса, только не забудьте дважды проверить этикетку с питанием и отслеживать, что вы потребляете.

  • Майонез
  • Горчичный
  • Кетчуп (без сахара)
  • Кокосовые аминокислоты
  • Соевый соус
  • Гуакамоле
  • Tapenade
  • Острый соус
  • Шрирача
  • Соус Альфредо
  • Песто
  • Заправки для салатов без сахара
  • Цацики
  • Ранчо-соусник
  • Заправка для голубого сыра
  • Голландский
  • Другие соусы с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов

Вы также можете легко приготовить собственные высокожирные домашние кето-соусы, используя простые ингредиенты, такие как масла, орехи, травы и уксус.

А как насчет кето-напитков?

Большинство коммерческих напитков содержат добавленный сахар или сделаны из смесей соков, которые естественно содержат больше углеводов. При выборе напитков, которые подходят для кето-диеты, всегда лучше проверять этикетку с информацией о пищевой ценности.

Но это не значит, что вам нужно постоянно довольствоваться простой старой водой. Есть много вариантов напитков без сахара и искусственно подслащенных, которые помогут вам поддерживать водный баланс и поддерживать правильный ритм.

Вот несколько вариантов, до которых можно добраться:

Список напитков Keto

  • Вода
  • Газированная вода / газированная вода
  • Чай (несладкий)
  • Кофе (несладкий)
  • Несладкое молоко на растительной основе
  • Ароматизированная вода без добавления сахара
  • соки из ростков пшеницы или других зеленых овощей, приготовленные без фруктов
  • Спортивные напитки без сахара
  • Газировка диетическая
  • Диетические энергетические напитки

Лучшая еда и напитки, которых следует избегать на кето

Поскольку кето-диета направлена ​​на соблюдение ваших макросов, в этом плане разрешена практически любая еда.Однако некоторые продукты с высоким содержанием сахара могут затруднить соблюдение ваших целей в области питания.

Кроме того, сокращение потребления сильно обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров, трансжиров и пустых калорий может поддержать ваше общее здоровье, благополучие и то, насколько вы успешны.

Вот лучшие продукты, от которых следует избегать для достижения ваших макроэкономических целей и здоровья.

Список продуктов с высоким содержанием углеводов

Многие источники углеводов легко превысят дневной лимит за одну порцию или меньше.Вы захотите сократить или полностью отказаться от следующих продуктов / типов продуктов.

  • Все злаки, макаронные изделия и хлеб
  • Фасоль, чечевица и прочие бобовые
  • Кукуруза
  • Картофель
  • Самые свежие и сушеные фрукты
  • Сок и газированные напитки
  • Молоко
  • Десерты
  • Выпечка
  • Пицца
  • Мясные изделия в панировке и прочие жареные продукты в панировке
  • Кленовый сироп, мед, агава и столовый сахар

Перечень обработанных кето-продуктов питания

Соблюдение диеты, состоящей из 100% цельных продуктов, требует серьезного посвящения и не всегда возможно или реалистично для большинства людей - в какой-то момент вы собираетесь употреблять упакованные или готовые продукты.

Существует много продуктов с высоким содержанием жиров и калорий, которые продаются как одобренные для кето, но не все из этих продуктов полезны для вашего здоровья в целом. Многие кетоупакованные продукты могут содержать значительно больше калорий, чем их аналоги с более высоким содержанием углеводов, и иметь очень низкую питательную ценность, что может поставить вас в невыгодное положение.

Другими словами, то, что это мороженое кето, не означает, что оно поможет вам похудеть. Особенно, если в нем вдвое больше калорий, чем в традиционном мороженом!

Хотя вам не обязательно полностью избегать этих обработанных кето-продуктов, они не должны составлять основную часть вашего рациона.И вы всегда должны обращать внимание на ингредиенты и питание, которые они приносят на стол.

Общие варианты обработанных кето-продуктов включают:

  • Ультра обработанные упакованные продукты
  • Кето десерты
  • Кето фастфуд
  • Мясные полуфабрикаты
  • Плавленый сыр

А как насчет алкоголя?

Да, вы можете употреблять алкоголь в умеренных количествах, соблюдая кетогенную диету. Однако количество, которое вы потребляете, и типы напитков, которые вы выбираете, могут иметь значение, когда дело доходит до вашего здоровья и целей по снижению веса.

Обычно не рекомендуется употреблять большое количество алкоголя, чтобы сократить количество калорий и похудеть, поэтому алкоголь будет попадать в список «еда и напитки, которых следует избегать», даже если некоторые из них технически одобрены кетогенной диетой.

Список кето-алкоголя

Вот некоторые из самых популярных низкоуглеводных алкогольных напитков, которые не повлияют на количество углеводов:

  • Водка
  • Джин
  • Ром
  • Текила
  • Бренди
  • Скотч
  • Бурбон
  • Светлое пиво
  • Шампанское
  • Сухое вино
  • Алкогольные напитки

Что произойдет, если я буду есть продукты с высоким содержанием углеводов или продукты, не содержащие кето?

Поскольку похудание на кетогенной диете по-прежнему требует контроля калорий, отклонение от списка продуктов кето-диеты в данном случае не повредит вашему прогрессу, если вы помните о своих общих целях в области питания.

Где действительно начинают иметь значение ваши кето-макросы (в частности, сколько граммов углеводов вы едите каждый день), так это ваша способность войти в кетоз и оставаться в нем. Количество потребляемых углеводов напрямую влияет на вашу способность использовать кетоны в качестве источника топлива. Когда вы потребляете больше углеводов, вы можете заставить свое тело использовать эти углеводы в качестве источника энергии, что приведет к приостановке режима сжигания жира.

Конечно, как только вы возобновите свою диету с низким содержанием углеводов, вы можете довольно легко вернуться к кетозу.И помните, хотя считается, что кетоз имеет некоторые возможные преимущества для здоровья, он не важен для улучшения здоровья или потери веса.

Благодаря этому можно соблюдать модифицированную или менее ограничительную кето-диету и при этом получать невероятные результаты. Многие будут использовать эти списки продуктов в качестве ориентира или отправной точки и все равно добьются успеха с помощью кето.

Итог

Если вы едите пищу с высоким содержанием углеводов или время от времени переедаете, не переживайте. Но если вам трудно постоянно придерживаться списка одобренных кето продуктов, вы можете пересмотреть, подходит ли вам диета с низким содержанием углеводов.

Советы по составлению здорового кето-диеты

Придерживаться проверенного списка продуктов для кето-диеты - это только один фактор, который следует учитывать. Кето - довольно сложный диетический подход, который нужно освоить. Но обладая небольшими знаниями в области питания и подходящими инструментами, вы можете достичь питательной и сбалансированной кето-диеты, которая поможет вам чувствовать себя хорошо и добиться результатов.

Одна из самых сложных частей кето - контролировать калории при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров. Жир обеспечивает вдвое больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, поэтому размер вашей порции может быть меньше при кето-диете.

Кроме того, может быть трудно получить достаточно некоторых питательных веществ, которые обычно содержатся в продуктах с более высоким содержанием углеводов, таких как витамин D из молока и витамины B из злаков (5).

Вот несколько советов, которые помогут вам начать кето еще проще:

  • Выбирайте продукты с более высоким содержанием питательных веществ и сочетайте продукты с высоким содержанием жира с большими порциями некрахмалистых овощей. Это отличный способ получить больше питания и оставаться на правильном пути, не чувствуя голода.
  • Узнайте, как планировать и готовить себе еду на неделю.Приготовление еды может значительно сэкономить время и гарантировать, что вы всегда используете свои кето-макросы, поскольку вы управляете меню и порциями.
  • Следите за калориями и потребляемой пищей. Если вы замечаете нехватку определенных питательных веществ, подумайте о том, чтобы посоветоваться с диетологом или принимать поливитаминные добавки каждый день.
  • Нажмите кнопку easy и закажите доставку кето-еды. План кето-питания Trifecta сделает всю тяжелую работу за вас: питательные, макро-сбалансированные кето-блюда будут доставлены прямо к вам домой.

Кето рецепты для приготовления

Чтобы помочь вам придерживаться кето-диеты и получать необходимое организму питание, вот несколько простых рецептов кето-диеты с низким содержанием углеводов:

Рецепты завтрака для кето-диеты

Найти здоровый завтрак с низким содержанием углеводов может быть непросто. Вы должны думать не только о своих типичных яйцах и беконе, но и принимать больше пищи по утрам.

Этот коктейль с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка наполнен вкусом и полезными жирами, что делает его отличным продуктом для добавления.

Или попробуйте это парфе из йогурта с низким содержанием сахара.

Еще рецепты завтрака с низким содержанием углеводов, чтобы приготовить на этой неделе.

Рецепты обедов и ужинов для кето-диеты

Когда дело доходит до обеда и ужина, старайтесь есть много качественной белковой пищи и некрахмалистых овощей, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а затем добавляйте полезные жиры, чтобы поддержать кетоз и обеспечить отличный вкус.

Обуздайте тягу и достигните своих макро-целей с этим восхитительным рецептом курицы с низким содержанием углеводов.

Сделайте ваши стандартные салаты из салата более захватывающими и с высоким содержанием белка с этими обертками из куриного гуакатилло.

Не откажите себе в удовольствии приготовить этот декадентский рецепт макарон и сыра из цветной капусты.

Получите много хорошего жира и качественного белка с этими вкусными лепешками из лосося, которые подаются с пикантным соусом чимичурри.

Кето-диетические закуски

Вы можете упростить свои закуски, выбрав такие основные продукты, как миндаль, сыр на основе стручка или вяленое мясо, или поднять настроение с помощью этих жирных бомб с белком матча.

Получите план питания с низким содержанием углеводов прямо к вам домой

Хотите убедиться, что вы придерживаетесь своей низкоуглеводной диеты? Приготовьтесь к еде с низким содержанием углеводов, такой как кето или палео, с доставкой прямо к вашей двери. Наслаждайтесь кето-едой с менее чем 10 граммами чистых углеводов на блюдо или палео-блюдами с высоким содержанием белка, приготовленными из здоровых цельных продуктов.

15 продуктов, которые нельзя есть на кето (и что выбрать вместо него)

Если вы подумываете о том, чтобы сесть на кетогенную диету, вы, вероятно, уже знаете, что собираетесь избегать источников обработанного зерна и сахара , как пицца и кексы.В конце концов, это диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, и это два наиболее очевидных виновника углеводов. Но многие продукты, которых вы также будете избегать, не обязательно вредны для здоровья. Фактически, многие продукты, которым запрещено употреблять пищу, содержат полезные для здоровья витамины, минералы и клетчатку, но предлагают богатый источник углеводов, который не работает при действительно низкоуглеводной диете, особенно такой ограничительной, как кето-диета.

Многие люди, следующие кето, стремятся получать от 20 до 50 граммов чистых углеводов в день. (Чистые углеводы, хотя и не являются официальным термином в питании, можно рассчитать, взяв общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов, по Аткинсу.com.) Идея состоит в том, чтобы переключить ваше тело в кетоз, состояние, при котором оно сжигает жир в качестве топлива, а не углеводы (его предпочтительный и легкий доступ к источнику энергии). Таким образом, некоторые из ваших любимых блюд, в том числе многие фрукты, цельнозерновые и некоторые овощи, теперь должны быть резко ограничены.

СВЯЗАННЫЙ: Кето-диета: полный список того, что есть и чего избегать, плюс примерное меню на 7 дней

Тем не менее, не всем следует переходить на кето-диету. «Для некоторых людей кето-диета может быть вредной, - говорит Стивен Херрманн, доктор философии, старший директор по исследованиям и инновациям Profile Sanford, подразделения Sanford Health, системы здравоохранения, расположенной в Су-Фоллс, Южная Дакота.Сюда входят люди с диабетом 2 типа, которые принимают инсулин, и те, у кого диабет 1 типа и которые должны принимать инсулин, говорит он. Если у вас есть какое-либо хроническое заболевание, которое вы надеетесь частично вылечить с помощью кето-диеты, сначала поговорите со своим врачом, который лучше всего посоветует, безопасна ли эта диета для вас.

После того, как вы все прояснили, планирование кето-диеты может иметь большое значение для вашего успеха. Из-за требований с низким содержанием углеводов часто помогает подумать о том, какие продукты запрещены (или в основном запрещены) - и если это не кажется реалистичным, вы можете переосмыслить кето.

Вот 15 продуктов - одни полезные, другие не очень, - которых вам следует избегать на кето-диете и какие выбрать вместо них.

Кето-диета: что это, как это работает и разрешенные продукты

Кетогенная диета заключается в резком сокращении потребления углеводов. По этой причине следует избегать употребления хлеба и риса, отдавая предпочтение постному мясу и жирам. Пока эта диета находится под контролем диетолога, она может быть хорошей альтернативой для тех, кто хочет похудеть, поскольку организм начинает использовать собственные жировые запасы в качестве источника энергии вместо углеводов, поступающих с пищей.

Эта диета особенно известна тем, что помогает контролировать и предотвращать эпилептические припадки. Тем не менее, он также исследуется в качестве противоракового лечения, поскольку раковые клетки питаются углеводами, которые не входят в состав кетогенной диеты.

Важно, чтобы диета проводилась только под наблюдением и контролем диетолога. Это сделано для того, чтобы вы могли провести полную оценку питания, чтобы узнать, можете ли вы соблюдать диету.

Как это работает

Кетогенная диета включает резкое сокращение углеводов, которые составляют всего от 10 до 15% от общей суточной калорийности.Однако это количество может варьироваться в зависимости от вашего состояния здоровья, продолжительности диеты и ваших диетических целей.

Чтобы компенсировать сокращение углеводов, вам нужно значительно увеличить потребление жиров. Это означает употребление в пищу таких продуктов, как авокадо, кокос, семена, сливки, оливковое масло, арахис, каштаны, грецкие орехи и миндаль. Количество белка в вашем рационе также должно увеличиваться, пока оно не будет составлять 20% дневных калорий. Поэтому на обед и ужин необходимо есть мясо, курицу или рыбу, а на закуски - яйца и сыр.

Когда вы начнете эту диету, ваше тело пройдет период адаптации, который может длиться от нескольких дней до нескольких недель, и это происходит потому, что ваше тело переключается на производство энергии за счет жира, а не углеводов. Так что не исключено, что в первые дни у вас появятся такие симптомы, как истощение, вялость и головные боли. Однако они исчезнут, как только организм приспособится.

Еще одна диета, похожая на кето-диету, - это низкоуглеводная диета, главное отличие состоит в том, что в кето-диете гораздо выше ограничение углеводов.

Разрешенные продукты и продукты, которых следует избегать

В следующей таблице перечислены продукты, разрешенные в кето-диете, и продукты, которые запрещены.

Пшеничное молоко

мука, хлеб, тосты и самые соленые закуски

Разрешенные продукты

Продукты, которых следует избегать

Красное мясо, курица, яйца и рыба

Рис, макаронные изделия, кукуруза, кукурузные хлопья, овес

Оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, свиной жир

Фасоль, соя, горох, чечевица и нут

Сливки, сыр, кокосовое молоко и миндальное молоко

Арахис, орехи, фундук, бразильские орехи, миндаль, арахисовое масло, миндальное масло

Белый картофель, сладкий картофель, маниока, ямс, пастернак

Фрукты, такие как клубника, малина, ежевика, оливки, авокадо или кокос

Торты, десерты, печенье, шоколад, конфеты, мороженое, шоколадное молоко

Овощи и зелень, такие как шпинат, салат, брокколи, огурцы, лук, цуккини, цветная капуста, спаржа, красный цикорий, белокочанная капуста, бок-чой, сельдерей или болгарский перец

Сахар-рафинад, сахар-песок, мусков

Семена льна, семена чиа, семена подсолнечника

Шоколадный порошок, молоко

-

Молоко и алкогольные напитки

При этой диете

обработанные пищевые продукты, очень важно проверять этикетку с указанием пищевой ценности, чтобы проверить, есть ли углеводы и в каком количестве, чтобы не превышать дневное количество.

Пример плана кетогенного питания

Следующая таблица содержит пример трехдневного плана питания кето-диеты:

Фрикадельки с лапшой из кабачков и сыром пармезан

Питание

День 1

04 День 2

День 3

Завтрак

Яйца, жареные на сливочном масле + сыр моцарелла

Омлет из 2 яиц и овощного сока + 1 чашка чая семена льна

Смузи из авокадо, миндального молока и ½ столовой ложки семян чиа

Утренний перекус

Миндаль + 3 ломтика авокадо 5 смузи

клубника

10 ягод малины + 1 столовая ложка арахисового масла

Обед /

Ужин

Лосось со спаржей + авокадо + оливковое масло

Овощной салат с листьями салата, луком и курицей + 5 орехов кешью + оливковое масло + сыр пармезан

Полдник

10 орехов кешью 2 столовые ложки кокосовых чипсов + 10 клубники

Яйца жареные в масле

Яйца жареные в масле и тертый пармезан

Важно помнить, что кето-диету должен назначать диетолог.

Что такое циклическая кетогенная диета?

Циклическая кетогенная диета помогает поддерживать соблюдение диеты и хорошую потерю веса, а также дает энергию для физических упражнений.

В этом типе кето-диеты вы следуете плану кето-диеты в течение пяти дней подряд, а затем у вас есть два дня, когда вы можете есть углеводы, такие как хлеб, рис и макароны. Однако десерты, мороженое, торты и другие продукты, богатые сахаром, должны оставаться под запретом.

Возможные побочные эффекты кето-диеты

Кетогенная диета не рекомендуется лицам старше 65 лет, детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.Его также следует избегать тем, кто имеет повышенный риск кетоацидоза, таким как диабетики 1 типа, неконтролируемые диабетики 2 типа, люди с низким весом или с заболеваниями печени или почек и сердечно-сосудистыми изменениями в анамнезе, такими как инсульт. Он также не рекомендуется людям с камнями мочевого пузыря или тем, кто принимает лекарства, содержащие кортизон.

В этих случаях кетогенная диета должна быть одобрена врачом и под наблюдением диетолога.

Диеты с пониженным содержанием углеводов | Каких продуктов избегать и что есть

Сколько углеводов мне нужно есть?

Диеты с пониженным содержанием углеводов

Принцип : Крахмал и сахар - это углеводы, содержащие 4 калории на грамм.Министерство сельского хозяйства США (USDA) обнаружило, что эти углеводы составляют около 50% калорий в среднем американском рационе. Кроме того, углеводы служат очень мало, кроме обеспечения энергии или калорий. Таким образом, отказ от углеводов поможет вам сократить количество калорий и похудеть.

Большинство низкоуглеводных диет ограничивают или исключают продукты с высоким содержанием углеводов, например, некоторые или все из следующих:

  • Зерновые, такие как пшеница (включая кускус и фарро), ячмень, рис и овес.
  • Зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макаронные изделия и сухие завтраки.
  • Мукомольная выпечка, такая как печенье, пирожные и пироги.
  • Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель и кукуруза.
  • Сладкие продукты, такие как десерты, конфеты и полуфабрикаты с сахаром, например, некоторые виды йогурта и подслащенные хлопья.
  • Соки и напитки с сахаром, такие как безалкогольные напитки, энергетические напитки и спортивные напитки.
  • Фрукты, особенно сушеные фрукты и виды с высоким содержанием сахара.
  • Фасоль, горох и чечевица.

Ваша низкоуглеводная диета, вероятно, будет включать:

  • Мясо, рыба, птица и яйца.
  • Овощи некрахмалистые.
  • Орехи и семена.
  • Жиры, например авокадо и оливковое масло.
  • Фрукты с низким содержанием сахара (продукты с низким гликемическим индексом), такие как клубника.

Есть много диет, которые сокращают потребление углеводов. Некоторые более строгие и минимизируют количество углеводов. Другие подчеркивают контролируемое потребление питательных углеводов.Вот несколько популярных подходов.

  • Южный пляж. Эта диета начинается только с продуктов с низким содержанием углеводов, но постепенно увеличивается и включает в себя питательные углеводы, такие как цельнозерновые и фрукты.
  • Аткинс. Эта диета начинается с жесткого ограничения углеводов, и вы постепенно снова вводите углеводы по мере того, как теряете, а затем поддерживаете вес.
  • Кетогенная диета. Ваше потребление углеводов настолько сильно ограничено (до 30 граммов или меньше в день), что ваше тело должно использовать жир или белок в качестве топлива, что называется кетозом.

Насыщенные жиры: плохо для низкой плотности ЛПНП

Если вам нужна помощь в регулировании количества углеводов на порцию, прочтите наше последнее руководство!

Южный пляж

Другие диеты, ограничивающие группы продуктов: палео и растительные

Практически любой план питания, который сокращает или сильно ограничивает целые группы продуктов, вероятно, поможет вам похудеть. Палео-диеты и диеты на растительной основе - это образцы схем, которые могут помочь вам похудеть.

Палеодиета основана на питании пещерного человека!

Веганский / растительный

Коммерческие рационы: полуфабрикаты и заменители пищи

Если у вас возникли проблемы с определением того, что вам есть, или вы не любите покупать продукты и готовить, вы можете изучить план диеты, предусматривающий приготовление блюд. Nutrisystem - популярный пример, но есть много других компаний, которые предлагают доставку еды с питанием или без него.Скорее всего, вы будете получать до 3-х приемов пищи и 2-х перекусов в день по низкокалорийному плану, который также может позволить вам указать предпочтения, такие как низкоуглеводные или вегетарианские.

У служб доставки еды есть несколько потенциальных преимуществ.

  • Вы сможете похудеть, если будете им следовать.
  • Ваш A1C, показатель вашего долгосрочного контроля сахара в крови, может упасть в течение 6 месяцев. A1C - это гликированный гемоглобин, обнаруженный в красных кровяных тельцах.
  • Их часто настраивают, поэтому вы можете выбрать один из вариантов, например, вегетарианский или с пониженным содержанием углеводов.

Есть и недостатки. Например:

  • Во многих случаях вам все равно нужно пойти за продуктами, чтобы дополнить свой рацион свежими, полезными продуктами, такими как фрукты и овощи, йогурт, сыр и орехи.
  • Вам может наскучить разнообразие предлагаемых блюд, и программа может оказаться неприемлемой для вашего образа жизни.
  • Вы можете не освоить навыки, необходимые для снижения веса, после того, как перестанете пользоваться программой.
  • Питание может быть дорогим.
  • Питание для человека - вам - и вашей семье все равно нужно есть… что-нибудь.

Проблема: неустойчиво

Nutrisystem

Снижение A1C до 1,0% в течение 3-6 месяцев

Дженни Крейг

Осторожно: программы замены еды

Теория замены еды звучит неплохо: замените 1, 2 или 3 ежедневных приема пищи батончиком, коктейлем или даже специальным печеньем, и вы похудеете.Это правда, что сокращение калорий поможет вам похудеть, но обычно лучше с осторожностью относиться к этим программам.

  • Трудно их придерживаться. Батончик, коктейль или печенье могут не насытить, поэтому, чтобы утолить голод, вы можете добавлять продукты, которых нет в вашем плане.
  • Они могут быть недостаточно питательными или оптимальными. Даже если вы получаете необходимые витамины и минералы, вы можете упустить важные «дополнения», такие как антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в растительной пище.
  • Они могут быть скучными.Несколько недель встряхивания и батончика могут быть терпимыми, но для достижения вашей цели по снижению веса могут потребоваться месяцы или более года.
  • Трудно удержать вес. После того, как вы перестанете следовать плану, вы можете вернуться к своим старым привычкам в еде, поскольку вы не усвоили новые, здоровые привычки во время выполнения этого плана.

Slim-Fast и Cookie Diet являются примерами диет, замещающих еду.

Средиземноморье

Что именно означает средиземноморская диета? На самом деле, это не средиземноморская диета .Это - это средиземноморская диета. Это тип диеты, характерный для традиционных моделей питания жителей Средиземноморья. Если вы знаете свою географию, вы знаете, что в нее входит широкий круг людей, от итальянцев до греков, от испанцев до марокканцев.

Если вы знаете свою кулинарную историю, вы знаете, что у этих культур есть целый ряд фирменных блюд. Рассмотрим греческий салат, сирийский хумус, испанскую паэлью и марокканский тажин. Тем не менее, эти традиционные диеты имеют некоторое сходство, делающее их полезными.

  • Высокое потребление питательного оливкового масла, морепродуктов, овощей, фруктов, цельного зерна и орехов.
  • Регулярное потребление морепродуктов, птицы и нежирных молочных продуктов.
  • Низкое потребление красного и переработанного мяса, масла и сладостей.

Хотите придерживаться средиземноморской диеты? Следуйте нашему руководству, чтобы помочь вам начать работу!

Лучшее приложение для тренеров по снижению веса

Вы работаете, поэтому заслуживаете максимальных выгод.Приложение "тренер по похудению" может помочь вам в этом. Приложение тренера по здоровью выполняет все функции обычного тренера: информирование, мотивацию, руководство, поддержку и организацию. Лучшее приложение для тренеров по похудению:

  • Сообщает вам о здоровых способах похудения и включении здорового образа жизни в свой образ жизни.
  • Мотивирует вас ставить и преследовать новые цели.
  • По-своему поможет вам в процессе похудения.
  • Приветствует ваши успехи, ваши усилия и, если вы на какое-то время не достигнете своих целей, вашу новую преданность делу.
  • Организует, поощряя вас регистрировать еду, активность и вес, а также сохраняя эту информацию.

Lark Health Coach выполняет все эти роли, а также некоторые другие. Жаворонок доступен 24/7, чтобы быть вашим тренером и другом. Ваш тренер по здоровью автоматически настраивает вашу программу под вас.

Lark даже изучает ваши шаблоны и тренирует их. Вы предпочитаете образ жизни без глютена или молочных продуктов? Вы получите советы о том, как правильно получать питательные вещества, не употребляя глютен или молочные продукты.Вы обычно гуляете после обеда? Тогда не удивляйтесь, если Ларк слегка подтолкнет вас, если вы однажды забудете принять его.

продуктов для кето-диеты - что я могу есть на кето?

Если быстрая потеря веса при потреблении почти неограниченного количества жиров звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, «подумайте еще раз», - говорят приверженцы кето-диеты. Последователи модной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов клянутся, что она очищает мозг, одновременно снижая число на шкале. Прежде чем приступить к диете, важно посмотреть, какие продукты вы действительно любите есть, поскольку, если вам особенно нравятся продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, возможно, это не подходящая диета для вас.Но есть много продуктов для кето-диеты, которые заставят вас почувствовать себя сытым и довольным, и, возможно, даже королевским. Практика кето-диеты может выглядеть как день, наполненный орехами, авокадо и говядиной, а также некоторыми вкусными овощами, такими как брокколи, шпинат и брюссельская капуста. Так что, если вы не знаете, что можно есть на кето, читайте дальше.

Хотя долгосрочные последствия диеты для здоровья, которая требует, чтобы примерно 80% ежедневных калорий приходилось на жиры, все еще неизвестны среднему человеку, кето-диета уже давно используется для лечения детей с эпилепсией и людей с диабетом. .

Но самый большой вопрос заключается в том, как кето-диета заставляет вас худеть, когда вы едите бекон, масло и сыр? Все дело в изменении того, как ваше тело обрабатывает пищу, в зависимости от того, с чем вы даете ему работать. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты можно (и нельзя!) Есть на кето.

Углеводы (5-10% калорий)

Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 40

"Резкое ограничение потребления глюкозы, обычного источника энергии для ваши клетки, снижает секрецию инсулина в вашем теле.Поскольку поступает низкий уровень глюкозы, организм использует то, что хранится в печени, а затем в мышцах », - говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, автор книги The One One One Diet: The Simple 1: 1: 1 Formula for Быстрая и стабильная потеря веса . Примерно через три или четыре дня вся накопленная глюкоза будет израсходована.

«В качестве альтернативного источника энергии ваша печень начнет преобразовывать жир в кетоны, которые затем будут выделяться в кровоток и будет использоваться вашими клетками для получения энергии.По сути, ваш мозг и мышцы будут подпитываться жиром, а не углеводами », - говорит Мишель Хайман, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог в Simple Solutions Weight Loss .

Nosh на лапше или других продуктах с высоким содержанием углеводов, и вы вернете свое тело в режим сжигания глюкозы; ешьте слишком мало, и вы, вероятно, почувствуете, что ваша энергия уходит. Большинство людей, сидящих на кето-диете, стремятся съедать от 20 до 50 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать состояние сжигания кетонов, называемое «кетозом».

Вы должны стремиться получать углеводы из богатых клетчаткой, богатых водой фруктов и овощей, чтобы естественным образом повысить гидратацию и поддерживать работу пищеварительной системы.Не уверены, мало ли углеводов в продукте? Выбирайте варианты, выращенные над землей (листовая зелень, перец и стебельчатые овощи), а не под землей (корнеплоды, такие как картофель, морковь и пастернак), поскольку они обычно содержат меньше углеводов.

Хорошие примеры углеводов кето-диеты:
  • Помидоры
  • Баклажаны
  • Спаржа
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Зеленая фасоль
  • Огурец
  • Болгарский перец
  • Капуста
  • Цуккини
  • Капуста
  • Цуккини
  • Брюссельская капуста

    Белок (10-20% калорий)

    Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 70

    Белок необходим для наращивания мышечных клеток и сжигает калорий .Ешьте слишком много или слишком мало в рамках своего плана питания кето-диеты, и в конечном итоге вы саботируете свои цели.

    При отсутствии углеводов и белка, например, если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной квоты кето и потребляете больше жира и меньше белка, чем рекомендуется, ваше тело обратится к мышечной ткани в качестве топлива. Это, в свою очередь, снизит вашу общую мышечную массу и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

    Передозировка протеина (после этого расщепления макроэлементов, это будет приравниваться к чему-либо, выходящему за рамки одного стейка на шесть унций и одной куриной грудки на четыре унции), и вы создадите чрезмерную нагрузку на свои почки .Кроме того, ваше тело будет преобразовывать избыток белка в углеводы для топлива. Это прямо противоположная цель кето-диеты.

    Получайте около 15% калорий из источников с высоким содержанием жиров, как показано ниже. Некоторые из них, такие как греческий йогурт, яйца и сыр, содержат важные витамины, которые укрепляют ваши волосы, глаза и иммунную систему.

    «Хотя переработанное мясо, такое как колбаса и бекон, технически разрешено кето-диете, я бы рекомендовал ограничить их, так как они содержат много натрия», - говорит Хайман.

    Хорошие примеры белковых продуктов для кето-диеты:
    • Курица, темное мясо, если возможно
    • Индейка, темное мясо, если возможно
    • Оленина
    • Говядина
    • Лосось
    • Сардины
    • Тунец
    • Креветки
    • Свинина
    • Баранина
    • Яйца
    • Натуральные сыры
    • Несладкий цельномолочный простой греческий йогурт
    • Цельномолочный сыр рикотта
    • Цельномолочный творог

      * По возможности выбирайте органические, пастбищные и травяные , для мяса и птицы

      Жиры (70-80% калорий)

      Приблизительные граммы углеводов в день b при диете на 2000 калорий : 165

      Вот где в игру вступает большая часть вашего потребления.Несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием жиров может снизить тягу и уровень гормонов, стимулирующих аппетит, грелина и инсулина.

      Когда вы собираете свой запас кето-диеты, переходите на полножирный. И не беспокойтесь из-за содержания холестерина в рационе, который является фактором того, сколько животного белка вы едите, предлагает исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition . Вместо этого сосредоточьтесь на более высоком соотношении ненасыщенных жиров (льняное семя, оливковое масло, орехи) и насыщенных жиров (сало, красное мясо, пальмовое масло, сливочное масло).

      Поскольку вы потребляете подавляющее большинство калорий из жиров, очень важно сосредоточиться на заправке с помощью средств, которые с меньшей вероятностью засорят ваши артерии и с меньшей вероятностью увеличат риск рака.

      Хорошие примеры жирных кето-диетических продуктов:
      • Оливковое масло
      • Масло авокадо
      • Оливки
      • Авокадо
      • Семена льна
      • Семена чиа
      • Семена тыквы
      • Семена кунжута
      • Конопляные сердца
      • Кокосы
      • Орехи
      • Натуральное ореховое масло без добавления сахара

        Чего следует избегать

        Упростите соблюдение макроэлементов кето-диеты, отказавшись от этих продуктов, говорит Хайман:

        • Фасоль, горох, чечевица и арахис. и овсянка
        • Нежирные молочные продукты
        • Добавленные сахара и подсластители
        • Сладкие напитки, включая соки и газированные напитки
        • Традиционные закуски, такие как картофельные чипсы, крендели и крекеры
        • Большинство фруктов, кроме лимонов, лаймов, помидоры и небольшие порции ягод
        • Крахмалистые овощи, включая кукурузу, картофель и горох
        • Трансжиры, такие как маргарин или другие гидрогенизированные жиры
        • Большинство спиртов, включая вино, пиво и подслащенные коктейли

          Возможные побочные эффекты

          Люди, переходящие на кето-диету, могут испытывать ряд непосредственных побочных эффектов.Согласно статье New York Times , посвященной изучению кето-диеты, некоторые люди будут испытывать проблемы с желудком и желудочно-кишечные расстройства из-за такого резкого изменения диеты. Существует также «кето-грипп», характеризующийся головокружением, усталостью и плохим сном, который может возникнуть в течение первых нескольких дней, если люди, сидящие на диете, не будут осторожны с восполнением запасов жидкости и натрия. Некоторые люди также испытывают неприятный запах изо рта, известный как «кето-дыхание», который объясняется повышенным производством ацетона - одного из кетоновых тел.

          Эксперты также заявили, что после 12 месяцев диеты преимущество в потере веса у приверженцев кето по сравнению с другими сидящими на диете может выйти на плато и полностью исчезнуть. Кэрол Ф. Киркпатрик, директор оздоровительного центра Университета штата Айдахо, сказала The New York Times , что кето-диету следует рассматривать как «стартовую диету», прежде чем переходить на более устойчивое потребление углеводов.

          Некоторые эксперты в области здравоохранения также предупреждали людей, сидящих на диете, о возможных долгосрочных побочных эффектах со стороны сердечно-сосудистой системы у людей, которые соблюдают диету в течение нескольких лет.В настоящее время нет долгосрочных исследований кето-диеты, чтобы увидеть, какие эффекты, положительные или отрицательные, диета может оказать на организм в течение нескольких лет, в результате чего некоторые врачи обеспокоены отрицательными последствиями употребления такого количества жиров. плохой холестерин в организме.

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


          Хотите еще Женский День? Подпишитесь на Woman's Day сегодня и получите скидку 73% на первые 12 выпусков .А пока вы это делаете, подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей , чтобы получать еще больше материалов о Женском Дне, которые вы хотите.

          Карла Уолш Карла Уолш - внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*