Улучшить обмен веществ: КАК УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ: 7 СПОСОБОВ РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ
Как ускорить обмен веществ? Самые лучшие методы, ускоряющие обмен веществ естественным путем
Обмен веществ или, как его еще называют, метаболизм – это важный аспект при похудении/наборе мышечной массы и жира. Метаболизм – это процесс, который определяет, насколько быстро наше тело может преобразовать калории, поступившие с пищей, в энергию. От скорости метаболизма зависит и скорость избавления от лишнего жира, именно поэтому насущный вопрос «как ускорить обмен веществ» волнует очень многих девушек и парней. Чтобы понять, как улучшить обмен веществ, нужно знать несколько секретиков, которыми я сегодня с вами поделюсь, дорогие мои читатели и читательницы.
На скорость обмена веществ влияет много факторов, начиная от возраста и пола и заканчивая образом жизни, который вы ведете. Очень большая роль отводится и генетике: если вы с детства были полным ребенком, и родители ваши тоже страдают лишним весом, то скорее всего у вас будет замедленный обмен веществ, НО это не ПРИГОВОР! Ускорить метаболизм
1.ПРАВИЛЬНОЕ И СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
Я сейчас ни для кого не открою Америку, если скажу, что для того, чтобы ускорить обмен веществ, нужно правильно питаться. Да, не открою, но сказать — скажу! Именно правильная здоровая пища – это залог того, что ваш организм будет получать все необходимые ему микро- и макронутриенты, витамины и минеральные вещества для построения новых клеток, быстрой утилизации продуктов распада и очищения внутреннего пространства от разных шлаков и токсинов, которые-то и влияют на скорость вашего метаболизма.
1.1 Откажитесь от переработанной и рафинированной пищи!
Фаст-фуд, промышленные кондитерские изделия, полуфабрикаты, сладкие и алкогольные напитки, колбасные изделия, чипсы, сухарики, кетчупы, консервы и другой гастрономический муссор, — очень сильно ЗАМЕДЛЯЮТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ!!! Происходит это из-за того, что вся эта вкусная еда напичкана разными солью, сахаром, транс-жирами и консервантами (веществами, которые угнетают рост микроорганизмов в продукте, продлевая его срок годности, и вместе с тем угнетают и нашу хорошую микрофлору, которая находится у нас внутри). Вся эта гадость, попадая в наш организм, не может быть должным образом переработана и выведена из него. А все, что не было выведено, оседает мертвым грузом либо на стенках наших органов и кровеносных сосудах либо же прямиком отправляется в жировое депо. Там все эти «чужеродные» вещества консервируются в жировые клетки и хранятся в виде токсинов и шлаков очень долгое время, возможно, даже и всю жизнь. Как вы понимаете, с такой «ношей» нашему организму справится нелегко, поэтому о том, как ускорить обмен веществ в таком «захламленном» организме, просто не может идти и речи.
Согласитесь, глупо идти на бал, одев сверху на грязный оборванный халат, шикарное бальное платье. Вид у вас все равно будет, мягко говоря, невежественный… Точно так же и с питанием: прежде, чем хотеть
1.2 Кушайте больше овощей, фруктов и зелени
Растительная пища в несколько раз повышает скорость метаболизма, именно поэтому так важно каждый день съедать порцию овощей и зелени (а лучше 2 или 3 порции) в размере 150-200 г, также порцию фруктов или ягод в размере 200-250 г. Свежие фрукты и овощи имеют в своем составе много клетчатки, которая не переваривается у нас в организм, а транзитом проходит через весь наш кишечник, очищая его от разного мусора и гниющих масс старой пищи. А еще овощи способствуют лучшему пищеварению, а это значит, что поступающая пища вместе с порцией овощей будет быстрее перевариваться, не задерживаясь у нас подолгу в желудке и не создавая там дискомфорта. Поэтому, если вы хотите ускорить ваш обмен веществ, то кушайте много зелени, овощей и фруктов!
1.3 Используйте натуральные специи в приготовлении пищи
Никогда не задумывались, почему в восточных странах люди реже страдают ожирением и лишним весом? Отчасти это заслуга их национальной кухни. Практически все блюда восточной кухни очень острые и пряные, и этот факт без сомнений наносит свой отпечаток на внешнем виде восточных народов. Дело в том, что острая пища ускоряет обмен веществ аж на 8-10%! Если вы будете заправлять ваш салат острым соусом из горчицы и нежирной сметаны, то вы можете увеличить скорость своего метаболизма на пару процентов. Также вы можете использовать в приготовлении мясного блюда такие специи, как: черный/красный перец, кардамон, мускатный орех, чеснок и др. Но помните, что специи должны быть только НАТУРАЛЬНЫМИ! Если вы решите активно пользоваться специями, то покупайте отдельно каждую специю! Не берите уже готовые смеси из различных специй, так как обычно в их составе помимо самих трав добавляют еще кучу консервантов, красителей и усилителей вкуса.
1.4 Не сидите на диетах
Любые жесткие ограничения в рационе питания неминуемо приведут вас к набору лишних килограммов. О вреде диет и об их механизме влияния на обмен веществ я уже писала довольно обширную статью, можете ознакомиться с ней, перейдя по ссылке, но если говорить вкратце, то все диеты заставляют ваш организм включать режим выживания, когда каждый съеденный кусочек будет откладываться «про запас» в виде жира на боках, бедрах и животе. Этот процесс неизбежен, если вы питаетесь с очень большим дефицитом калорий, так как организм не дополучает нужные ему полезные вещества для нормального функционирования и существования. Так что если вы всю жизнь мучили себя разными диетами, а сейчас вас мучает вопрос, как улучшить обмен веществ (который и был, скорее всего, «убит» вашими диетами), то единственное верное решение – это ЗАБЫТЬ о слове «диета» и начать питаться дробно! Дробное питание предполагает 5-6 приемов пищи (3 основных и 2-3 перекуса) в течение дня. Ваши порции должны быть небольшими, а содержание соответствовать правилам правильного и сбалансированного питания.
1.5 Употребляйте больше белка
Чтобы ускорить обмен веществ, достаточно помнить о том, что белковая еда переваривается дольше, чем углеводная, и поэтому организм тратит намного больше энергии на сам процесс переваривания. Выходит, что употребляя белок, вы можете ускорить ваш обмен веществ на несколько процентов.
Белок вы можете употреблять из таких продуктов, как: мясо (говядина, куриное филе, филе индейки, кролик), рыба, молочные продукты (творог, кефир, натуральный йогурт), яичные белки, сыр тофу и бобовые. Процесс приготовления блюд из белка: тушение, варка, запекание, приготовление на пару и на гриле БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ МАСЛА.
Не употребляйте белок из таких продуктов, как: колбасные изделия; гамбургеры, хот-доги и другой фаст-фуд; жареное/копченое/вяленое мясо и рыба; а также молочные продукты, в составе которых есть сахар, консерванты и заменители молочного жира (пальмовое масло или маргарин).
1.6. Пейте достаточно сырой питьевой воды
Вода – это очень важный компонент в процессах внутриклеточного обмена. Пока в организме циркулирует достаточное количество воды, процесс жиросжигания будет запущен, только поступление воды прекращается, и запускается процесс обезвоживания, то тут же обмен веществ замедляется, а процесс жиросжигания полностью останавливается.
Норма воды в день в среднем 1,5-2,5 литров. На этот показатель влияет возраст и уровень дневной активности. В день тренировки нужно выпивать на 1 литр больше воды, чем в обычный день.
1.7. Пейте зеленый чай и кофе
Этот пункт идет после пункта про воду, так как все же основной источник жидкости в организме должна быть ВОДА и только потом чай и кофе.
Зеленый чай позволяет ускорить обмен веществ за счет природных антиоксидантов катехинов. Эти вещества заставляют организм тратить больше энергии, тем самым сжигая подкожный жир. А еще ученые из Университета Чикаго выявили, что эпигаллокатехин галлат уменьшает выработку гормона голода, тем самым снижая аппетит. Вообщем, зеленый чай – это дополнительный помощник в ускорении обмена веществ после воды.
Кофе тоже является одним из способов, как можно улучшить ваш обмен веществ на 5-7%. А все дело в тех же антиоксидантах, но только в кофе они свои — хлорогеновая кислоты. Эти кислоты замедляют производство глюкозы в крови после еды, что впоследствии снижает и нормализует аппетит.
Но далеко не все кофе полезно! Только натуральное кофе (в зернах или молотое) можно употреблять с целью разгона вашего метаболизма. Никакого растворимого кофе быть не должно!
Пить кофе лучше перед тренировкой за 15-20 минут либо же между основными приемами пищи (можно на перекус вместе с бутербродом из ржаного хлеба и авокадо, например).
Но кофе не стоит сильно увлекаться! Больше 2, максимум 3-х, чашек в день я пить не рекомендую.
Итак, подведем итог. Первое, что поможет вам, ускорить обмен веществ, это:
2. РЕГУЛЯРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Итак, вот мы и подобрались ко второму не менее важному аспекту, который поможет вам ускорить обмен веществ, а как следствие этого – быстрее сбросить лишний вес, ведь, наверняка, желание ускорить метаболизм связано именно с этой целью.
2.1 Силовые тренировки с дополнительным отягощением
Тренировки с использованием умеренных или больших весов очень хорошо влияют на гормональный отклик в организме. Занимаясь в тренажерном зале либо дома с дополнительным отягощением, вы запускаете выработку анаболических и жиросжигающих гормонов (тестостерон, соматотропин, адреналин и др.), которые активно действуют на вашу подкожно-жировую прослойку, уменьшая ее в размерах с каждой тренировкой все больше и больше. Именно за счет гормональных изменений в период тренировки и даже после нее вы имеет уникальную возможность ускорить ваш обмен веществ до 30%!!! Такого эффекта нельзя добиться, просто попивая кофе или кушая острую еду, такой разгон метаболизма возможен только от регулярных занятий с дополнительным отягощением (гантели, штанги, тренажеры).
Несколько советов, как нужно правильно заниматься, чтобы увеличить скорость обмена веществ:
— обязательно включать в каждую тренировку базовые упражнения такие, как: жимы ногами, выпады, приседания, становая тяга, подтягивания, жимы гантелей, отжимания и др.
— работайте в диапазоне 12-20 повторений.
— правильно подбирайте свой рабочий вес. О том, как это сделать, смотрите данное видео.
— следите за техникой выполнения упражнений и не гонитесь за большими весами. Лучше сделать упражнение с меньшим весом, но технически правильно, чем с огромным, но с нулевой техникой. Это может привести к травмам и осложнениям в будущем.
2.2 Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
ВИИТ – это тренировки со сменой скорости и темпа выполнения упражнений. В таком тренинге не обязательно использовать дополнительное отягощение, можно даже заниматься с весом собственного тела, а эффект получать еще больший, чем от подъема штанги в 30 кг.
Интенсивный тренинг на пределе своих возможностей дает сильный стресс организму, как во время тренировки, так и продолжительное время после нее. Именно тренировки по принципу ВИИТ способны удерживать высокую скорость вашего обмена веществ еще в течение суток после окончания самого тренинга! Так что тренироваться таким способом – это и выгодно с точки зрения экономии времени, так как на высокоинтенсивные тренировки нужно тратить в 1,5-2 раза меньше времени, чем на обычные силовые тренировки, а еще это более выгодно с точки зрения скорости и темпа сжигания жира.
Примеры тренировок по принципу ВИИТ вы можете посмотреть у меня на ютуб-канале в разделе Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
А еще ВИИТ – это отличное решение, как ускорить обмен веществ, для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал и брать персонального тренера. Вы можете спокойно заниматься САМОСТОЯТЕЛЬНО дома, например, по моим видео или другим видео в интернете, НО, как и на обычной тренировке, здесь также существуют свои правила:
— обязательно делать разминку и заминку перед и после тренировки во избежание травм;
— следить за техникой выполнения упражнений;
— начинать нужно постепенно, делая облегченные варианты упражнений, и только со временем переходить на уровень сложнее.
— не нужно сломя голову пытаться повторить за тренером, если ваша подготовка еще не достаточная для того, чтобы выполнять упражнения в таком же высоком темпе. Главное – это техника, а темп придёт со временем.
Помня эти основные правила, вы сможете постепенно освоить принцип высокоинтенсивного интервального тренинга и улучшить ваш обмен веществ в несколько десятков раз.
Итак, второе, что нужно помнить, как только возникнет дикое желание ускорить свой обмен веществ, это:
3. ОБРАЗ ЖИЗНИ
Еще одним важным аспектом того, как можно ускорить обмен веществ, является ваш образ жизни. Чем активнее вы по жизни, чем больше двигаетесь и находитесь в движении, тем выше у вас скорость метаболизма, и это неоспоримый факт.
Если у вас сидячая работа, то это совсем не повод расстраиваться и ставить на себе клеймо: медленный обмен веществ = никогда не похудею. Вы хозяин (ка) своей жизни и вашего организма в частности, и только вы вправе решать, будет у вас быстрый обмен веществ или медленный.
Чтобы улучшить обмен веществ, нужно просто придерживаться основных принципов активного образа жизни.
3.1 Больше двигайтесь в течение дня
Чтобы больше двигаться, достаточно пройтись пешком пару остановок до вашей работы или хотя бы до соседней остановки автобуса, а не садится на той, которая рядом с вашим домом.
В течение дня старайтесь, как можно чаще вставать с вашего рабочего места и прогуливаться по офису под предлогом налить стакан воды или подышать свежим воздухом. Это поможет вам увеличить расход калорий и потратить больше энергии, чем при обычном сидении на месте. Да, это немного, но даже этот минимум лучше, чем ноль.
Также отдавайте предпочтение ходьбе пешком по лестнице, нежели езде на лифте. Пару раз в день такая незамысловатая процедура поможет вам значительно увеличить расход калорий и соответственно увеличить ваш метаболизм.
А в конце рабочего дня сделайте минитренировку: покачайте пресс, поприседайте и сделайте пару отжимания. Такая полезная привычка не только улучшит ваше самочувствие и настроение после тяжелого рабочего дня, но и заставит ваш организм ускорить обмен веществ, отдав еще пару лишних калорий, которые могут сыграть немалую роль в вашем похудении.
3.2 Высыпайтесь
Если вы спите недостаточно (менее 7 часов в сутки), то это неизбежно приведет к замедлению вашего метаболизма. Плюс ко всему этому, если вы ложитесь спать позже 12 часов ночи, то вы пропускаете этап высвобождения гормона роста, который отвечает за жиросжигание во сне.
Именно по этой причине я советую ложиться спать пораньше и не кушать за 3-4 часа до сна. Это поможет вам активизировать действие соматотропного гормона в период с часу до трех ночи и тем самым увеличить ваш обмен веществ даже во сне!
3.3. Не нервничайте
Если у вас напряженная работа или какие-то проблемы в личной жизни, то постарайтесь найти для себя такое занятие, которое могло бы вас отвлечь от ваших проблем и полностью расслабить. Это нужно для того, чтобы вы не находились постоянно изо дня в день в стрессовом состоянии, ведь именно во время нервного напряжения вырабатывается гормон стресса кортизол, который является не только катаболическим (разрушительным) гормоном для ваших мышц, но и гормоном, который имеет способность замедлять все обменные процессы в вашем организме.
И вот, что происходит:
Очень многие люди (особенно прекрасная половина человечества) во время стресса часто «заедают» свое плохое настроение. Их тянет съесть что-то калорийное и вредное, и чаще всего это сладкое, так как сладкое способно повышать настроение. А тот факт, что под воздействием кортизола организм замедляет обмен веществ, приводит к тому, что человек очень быстро набирает лишний вес. И несколько дней такого «сладкого стресса» может стоять пару лишних килограмм… Именно поэтому, как только вы чувствуете, что ваше настроение портится, а ваша рука тянется за вкусной пироженкой, то включайте вашу любимую музыку, танцуйте, медитируйте, занимайтесь йогой или всем, чем угодно, лишь бы ваша душа была спокойна, а вы оставались в прекрасном расположении духа и настроении.
Итак, давайте подведем итог всего вышесказанного, а точнее написанного мной:
- Если ваша цель похудение, то есть смысл подумать, как можно улучшить ваш обмен веществ с помощью правильного и сбалансированного питания. Для этого вам нужно:
— перейти на дробное питание;
— исключить сахар и переработанные продукты из вашего рациона питания;
— употреблять больше овощей и фруктов;
— пить достаточное кол-во воды в день;
— употреблять достаточное кол-во белка;
— включить в свой питьевой режим натуральный кофе и зеленый чай
— использовать в приготовлении пищи острые специи.
- Следующий совет, который поможет вам ускорить обмен веществ, это занятие спортом. Силовые или высокоинтенсивные тренировки – это отличные помощники в ускорении вашего метаболизма, и как следствие скорейшего преображения. Тренируйтесь регулярно 3-4 раза в неделю, и совсем скоро вы сами будете рассказывать вашим друзьям о том, как можно улучшить обмен веществ с помощью тренировок. Но помните, что как и в любом деле, здесь главное систематичность и регулярность!
- Ну и последний совет, как улучшить обмен веществ и похудеть, — это, конечно же, избегать любых негативных эмоций и затяжных депрессий. Гомон кортизол, который вырабатывается на любой стресс, очень сильно замедляет метаболизм и приводит к быстрому набору веса. Поэтому всегда будьте в хорошем настроении, и ваша мечта осуществится намного быстрее!=)
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Народные средства для улучшения обмена веществ
Неправильное питание, нездоровый образ жизни, вредные привычки нередко приводят к ухудшению метаболизма. Это чревато плохим самочувствием, расстройствами пищеварения, неудовлетворенностью жизнью. Чтобы не перегружать уставший организм лекарствами, большинство врачей рекомендуют улучшение обмена веществ народными средствами.
Что такое метаболизм и признаки его нарушения
Метаболизм – это процесс превращения поступивших в организм питательных веществ в энергию и обмен ею с окружающей средой.
Явление носит циклический характер и зависит от суточных ритмов жизнедеятельности человека. Таким образом, в ночное время обмен замедляется, а в днем все процессы активизируются.
Причинами, по которым нормальная физиология дает сбой, часто становятся: несоблюдение режима дня, вредные привычки, хронический стресс. В числе главных факторов риска – нерациональное и неполноценное питание.
При нерегулярном поступлении пищи в организм происходит нарушение обмена веществ, которое можно узнать по некоторым симптомам:
- хроническая усталость;
- нарушения сна;
- беспричинный набор веса или, напротив, истощение организма;
- расстройство пищеварения;
- нерегулярный стул;
- снижение работоспособности.
Схема обмена веществ.При появлении одного или нескольких признаков необходимо проконсультироваться у врача и принять меры для ускорения метаболических процессов.
Способы нормализации обмена веществ
Для восстановления нормального метаболизма можно использовать различные способы разгона.
Физические нагрузки
Малоподвижный образ жизни – фактор риска для возникновения проблем с циркуляцией веществ. Чтобы наладить метаболизм, необходимо давать организму ежедневную посильную нагрузку.
12 гимнастических упражнений для выполнения дома или в фитнес-центре.Врачи рекомендуют начинать день с выполнения нескольких несложных упражнений – наклонов, потягиваний, прыжков. В перерывах между работой можно делать небольшую разминку (бег на месте, ходьба по лестнице, махи руками и ногами, приседания).
Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно ежедневно проходить небольшое расстояние пешком. Врачи считают, что дистанция 3-5 км, пройденная в среднем темпе, обеспечивает достаточную дневную нагрузку.
Кроме того, пешие прогулки способствуют улучшению пищеварения, насыщению крови кислородом и легкому похудению.
Выходные дни можно посвятить велосипедной поездке, плаванию, спортивным играм на воздухе.
Употребление воды
Питьевой режим имеет большое значение для правильного функционирования всех органов и систем. Вода активизирует обменные процессы в организме, способствует пищеварению, препятствует излишнему свертыванию крови, выводит из организма накопившиеся шлаки и токсины.
Поэтому специалисты рекомендуют выпивать в день не менее 2-2,5 л чистой воды. Оптимальное количество рассчитывается по формуле – 30 мл воды на 1 кг массы тела.
Адепты здорового образа жизни рекомендуют начинать день с 1 стакана слегка подогретой жидкости с добавлением 1 ч. л. лимонного сока. Такой напиток очистит желудочно-кишечный тракт от слизи, активизирует пищеварение и перистальтику кишечника.
Некоторые специалисты советуют выпивать также небольшое количество воды за 1 час до сна, чтобы предотвратить ночное загустевание крови и не допустить образование тромбов.
Здоровый сон
Чтобы нормализовать обмен, человеку необходим здоровый сон. Спать, по мнению специалистов, нужно не менее 7 часов в сутки. Из-за недосыпа в организме начинает в повышенном количестве вырабатываться гормон голода грелин, который может спровоцировать утреннее переедание.
Ложиться в постель нужно в одно и то же время. Кроме того, желательно, чтобы в помещении было полностью темно – при этом условии в организме вырабатывается гормон счастья серотонин.
Поскольку метаболизм во время сна замедляется, наедаться на ночь нельзя – организм не сможет утилизировать поступившую энергию, и это приведет к появлению лишних килограммов.
Режим питания
Прием пищи по часам – залог правильного пищеварения и нормального обмена поступивших веществ.
Пример здорового рациона на день.Чтобы зарядить организм энергией на весь день, нужно плотно позавтракать. В обед метаболические процессы активны, переваривание пищи идет быстро, поэтому обед должен быть питательным и содержать половину положенных в день калорий. К вечеру метаболизм начинает замедляться, поэтому ужин должен быть легким.
Чтобы нормализовать обмен веществ, важно рассчитать индивидуальный дневной калораж всех продуктов. Диетологи используют для этого правило основного обмена, которое определяет количество энергии, которое расходуется на поддержание организма в спокойном состоянии. Это 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час.
Таким образом, для мужчины весом 80 кг это 1920 ккал в 1 сутки. Для женщины средний показатель меньше на 10%. Поэтому для женщины весом 70 кг суточное количество калорий составляет 1500.
Таким образом, если не давать организму физическую нагрузку, калорийность потребляемой за день пищи не должна превышать этих значений.
Максимальный рекомендуемый калораж для людей интеллектуального труда не должен превышать 3500 ккал для мужчин и 2800 – для женщин. Превышение нормы приведет к появлению лишних килограммов.
Замена вредных продуктов.В меню должны присутствовать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Желательно исключить из рациона излишне жирные, копченые, консервированные, переработанные продукты, отдав предпочтение мясу птицы, говядине, рыбе. Важно ежедневно употреблять продукты, содержащие клетчатку, – крупы, овощи, фрукты, зелень. Благотворно на процесс пищеварения действуют кисломолочные напитки.
Специалисты по здоровому питанию рекомендуют включать в рацион продукты, способствующие разгону метаболизма, – отварную фасоль, морепродукты и морские водоросли, орехи, шпинат, кофе, в небольшом количестве темный шоколад, а также специи.
Продукты для разгона метаболизма
Для улучшения обмена веществ нередко используют различные натуральные средства – травы, специи, некоторые продукты, которые способствуют активизации внутренних процессов и тем самым улучшают здоровье.
Травяные чаи
Настои, отвары, чаи на основе целебных трав эффективно помогают в борьбе с нарушением обмена веществ, способствуют очищению организма, повышают иммунитет, снабжают человека витаминами и микроэлементами. Поэтому их рекомендуют пить для разгона вялого метаболизма.
Однако перед тем, как начинать фитотерапию, рекомендуется посоветоваться с врачом, поскольку у некоторых видов трав могут быть противопоказания к употреблению.
Рекомендуется использовать следующие рецепты:
- Для приготовления чая необходимо взять в равных частях траву бессмертника и полевого хвоща, цветки душицы, ромашки, иван-чая, березовые почки. 1 ст. л. смеси залить 0,5 л кипятка и настаивать 1 час под крышкой. Принимать по 150 г 2 раза в день после еды.
- Настой одуванчика желательно готовить из молодых листьев. 20 г измельченного сырья заливают 1 стаканом прохладной кипяченой воды. Настаивать 10-15 минут, пить по 70 мл 3 раза в день перед приемом пищи.
Листья грецкого ореха
Для приготовления настоя листьев грецкого ореха нужно взять 1 ст. л. свежего сырья и мелко нарезать. Залить 1 стаканом кипятка и настоять 0,5 часа. Профильтровать и принимать по 0,5 стакана 2 раза в день. При использовании сухого сырья достаточно брать 1 ч. л. на 200 мл воды.
Можно приготовить витаминный тонизирующий чай с листьями грецкого ореха. К ним в равных частях нужно добавить траву череды, цветки фиалки, яснотки и тысячелистника, листья земляники и черной смородины. Смесь измельчить, 30 г залить 0,5 л кипящей воды и выдержать 0,5 часа. Принимать этот целебный напиток рекомендуется 4 раза в день по 50 мл.
Специи
Полезные свойства специй для метаболических процессов адепты народной медицины изучали веками.
В число главных специй, ускоряющих метаболизм, входит красный перец. Содержащийся в нем капсаицин активно воздействует на внутренние системы организма, улучшает переваривание и усваивание пищи, ускоряет работу сердца. Чтобы удовлетворить потребности в красном перце, достаточно съедать в день 1 чили среднего размера.
Специи, полезные при похудении.Не менее эффективной специей, влияющий на метаболизм, является корица. Благодаря ее свойствам происходит активное сжигание калорий. Рекомендуется принимать по 0,25 ч. л. молотой корицы каждый день.
Считается, что благодаря этой специи можно снизить влечение к сладким продуктам. Ее рекомендуют добавлять в кофе и чай. Полезна для организма смесь корицы и меда в пропорции 1:1, которую можно употреблять на завтрак, если нет аллергии на продукты пчеловодства.
Распространенная в индустрии здорового питания куркума содержит вещество куркумин, обладающее противовоспалительными свойствами и богатое антиоксидантами. Оно улучшает работу желчного пузыря, ускоряет пищеварение, активизирует перистальтику кишечника. Ее в сушеном виде можно добавлять во множество блюд для диетического питания.
В качестве специй, разгоняющих обмен веществ, используют корни имбиря и хрена, которые благодаря жгучему вкусу и большому содержанию активных компонентов также способствуют метаболическим процессам.
Чеснок
Чеснок – универсальный продукт, который содержит множество полезных веществ – витаминов, минералов, антиоксидантов, эфирных масел.
Его издавна применяют, чтобы усилить иммунитет, активизировать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
Чеснок можно добавлять в привычные блюда или готовить специальную настойку. Нужно измельчить в блендере 350 г очищенных зубчиков, залить 200 мл разведенного медицинского спирта или водки, тщательно закупорить и отправить настаиваться в темное прохладное место. По прошествии 10 дней профильтровать полученный состав и начать прием по схеме: в 1 день – 2 капли, последующие дни необходимо добавлять по 1 капле. Курс продолжается 23 дня. Средство можно растворять в молоке или воде.
Заключение
Таким образом, благодаря посильным для каждого человека средствам можно эффективно улучшить качество жизни. Для организации правильного питания, соблюдения режима дня, небольшой ежедневной физической нагрузки современным людям необходимо приложить некоторые усилия.
Однако уже через 2-3 недели эти усилия окупятся отличным самочувствием, хорошим пищеварением, крепким освежающим сном и постройневшей фигурой. А хорошее здоровье – залог долгой насыщенной жизни.
«Как ускорить метаболизм для похудения?» – Яндекс.Кью
Прежде чем давать советы по ускорению метаболизма, хочу рассказать о факторах, влияющих на его скорость. «Скорость метаболизма» — это то количество калорий, которое сжигается организмом в заданный промежуток времени, то есть расход калорий. Вообще-то, скорость метаболизма зависит от индивидуального человека, с возрастом метаболизм также замедляется.
На скорость метаболизма влияют разные факторы:
- Возраст — чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма, и это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
- Мышечная масса — чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
- Размер тела — чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
- Температура окружающей среды — когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
- Физическая активность — все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
- Гормональные нарушения — например, гипотиреоз замедляет скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.
И теперь, когда мы определили, какие факторы вляют на скорость, можно понимать, какими же способами ускорить метаболизм. И если с возрастом, увы, ничего не поделать, а гормональные нарушения — это компетенция врачей, но в общем случае для увеличения скорости метаболизма можно порекомендовать такие эффективные способы, как:
1. Номер один по эффективности — движение. Все движения тела приводят к сжиганию калорий, чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма. Даже очень простые виды деятельности, такие как: стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты. Для увеличения активности можно, например, при сидячей работе регулярно вставаь и прохаживаться, качать ногой и даже ерзать на стуле, как бы смешно это не звучало, но подсчитано, что это увеличивает расход калорий на целых 54%.
2. Следующий по эффективности способ ускорения метаболизма тоже связан с движением — высокоинтенсивные тренировки. Очень рекомендую интервальные тренировки высокой интенсивности, это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.
3. Следующий способ для увеличения расхода калорий, и, следовательно, метаболизма связан с ростом мышечной массы — силовые тренировки, так как мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
4. Ешьте белок если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Конечно, вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ, но этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами. Белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.
И еще пара советов для «хорошего» метаболизма:
— Не морите себя голодом для похудения, это может привести к обратным результатам, так как ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ. Этот эффект известен как метаболическая адаптация, это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти. Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.
— Пейте воду. Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий. Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.
— Хорошо высыпайтесь. Одно исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.
Удачи!
Как ускорить обмен веществ – улучшение обмена, чтобы похудеть
Обменные процессы называют метаболизмом. При расщеплении пища выделяет энергию. Одну часть организм расходует, другую накапливает в виде жира. Ускорение обмена веществ снижает вес, улучшает самочувствие.
Что влияет на обмен веществ
Гиперметаболики стройны, активны, любят жестикулировать. Ускоренные обменные реакции позволяют им есть все, что хотят. Питание быстро вступает в реакцию, дает энергию, не вызывает накопление жира.
Люди средней комплекции – представители нормального типа метаболизма. Если не переедать, полнота им не грозит.
У гипометаболиков обмен веществ замедлен. Часть избыточного питания обязательно откладывают в жир. Похудеть при данном типе метаболизма особенно сложно.
Обмен веществ замедляет возраст. Влияет снижение уровня гормона эстрогена в женском организме, телосложение, наследственность.
Скорость обменных реакций веществ определяют гормоны щитовидной железы.
Их достаточный уровень ускоряет обмен углеводов, белков, жиров. Ткани лучше поглощают кислород.
Низкий уровень гормонов – причина вялости, быстрого утомления, замедленных реакций, ухудшения интеллектуальных результатов. Обменные процессы снижены, организм накапливает жир.
Как ускорить обмен веществ физкультурой
Обмен углеводов, белков, жира ускоряет умеренная физическая нагрузка.
Регулярные занятия физкультурой помогают похудеть, сжечь жировые запасы. Их место занимает мышечная ткань.
Упражнения нормализуют уровень адреналина – причину повышения артериального давления. Стимулируют функцию кровеносных сосудов, что возвращает в норму уровень эритроцитов, гемоглобина.
Физкультурные движения – профилактика атеросклероза. Они снижают уровень холестерина, риск инфаркта миокарда, нарушений кровообращения головного мозга.
Ходьба – простой доступный способ ускорить обмен веществ. Двигательная активность особенно полезна при сидячем образе жизни. Дорога на работу или домой не требует существенных изменений в распорядке дня.
- Начинать с неторопливой ходьбы до 2км.
- Темп – 70-90 шагов в минуту, с ростом тренированности повысить до 90-120 шагов.
- Длину пути периодически увеличивать на полкилометра, довести до 5-8км.
В пожилом возрасте, в случае сердечных или сосудистых заболеваний контролировать частоту сердечных сокращений. Она не должна превышать значения 200 минус возраст.
Гимнастические упражнения ускоряют обменные реакции, дают двигательную активность мышцам шеи, плечевого пояса, рук, туловища, живота, ног, развивают гибкость.
Аэробный тренажер (гребля, велосипед, беговая дорожка) ускоряет обмен веществ, помогает похудеть. В течение полусуток после тренировки организм продолжает сжигать калории.
Закаливание. Попеременное действие холода и тепла тренирует терморегуляторный аппарат. Закаливание задействует сердечно-сосудистую, дыхательную систему, ускоряет обменные процессы, укрепляет иммунитет.
Искусственное повышение температуры тела всего на 1С ускоряет интенсивность обменных реакций на 7 процентов.
Закаливание требует постепенности, регулярности чередования тепла, холода, воды, солнца. В случае хронических заболеваний применяют местные закаливающие процедуры.
Питание для ускорения обмена веществ
На скорость обменных процессов влияет состав еды:
- Белки ускоряют обмен веществ (вареная говядина, рыба нежирных сортов).
- Жирная пища, наоборот, снижает обменные процессы.
Обменные реакции ускоряют витамины. Их дефицит нарушает рост, развитие органов, особенно в период формирования организма.
Витамин А участвует в регуляции обменных процессов кожных покровов, слизистых, тканевом дыхании, функционировании эндокринных желез.
Витамин С ускоряет обмен при ферментных реакциях. Быстрее заживают раны, укрепляется иммунитет. Организм не вырабатывает витамин, он должен поступать с пищей.
Витамин B1 (тиамин) участвует в обменных реакциях аминокислот, окислительных реакциях углеводов. Его содержат крупы, хлеб из муки грубого помола, бобовые, свинина.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в белковом, углеводном и жировом (в том числе холестериновом) обмене, процессах роста. Его много в дрожжах, молочных продуктах, яйцах, печени, мясе, хлебе.
Витамин В6 (пиридоксин) регулирует процессы жирового обмена в печени, образование гемоглобина, полезен в лечении и профилактике атеросклероза. Содержат орехи, облепиха, печень, курятина.
Витамин В12 важен для функции кроветворения, образования в организме нуклеиновых кислот, ускорения обмена веществ (жиров) в печени. Содержат говяжья печень и мясо, рыба, молочные продукты.
Витамин Е ускоряет обменные процессы (белки, углеводы), способствует усвоению жиров, витаминов А и D. Многое в хлопковом, кукурузном, подсолнечном маслах.
Обмен веществ ускоряет клетчатка, ее много в сырых фруктах и овощах.
Помидоры. Плоды особенно полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях, для нормализации уровня холестерина и артериального давления. Полезно употреблять каждый день до 300г плодов или стакан свежеприготовленного томатного сока с медом, распределить на несколько приемов.
Тыква. Ускоряет обмен веществ в организме. Полезно принимать по неполному стакану свежеприготовленного тыквенного сока три раза в день.
Льняное масло регулирует и ускоряет обменные процессы, очищает организм, полезно для профилактики диабета, атеросклероза, ишемической болезни сердца. Принимать по 1с.л. 2-3 раза в день.
Масло фенхеля нормализует обменные реакции, очищает организм от вредных веществ.
Клюква. Стимулирует деятельность желез внутренней секреции, ускоряет обмен веществ. Ягода полезна при малокровии, гипертонии, атеросклерозе, ожирении.
Крыжовник. Чтобы похудеть и ускорить обменные процессы, принимать крыжовниковые ягоды. Они помогают при заболеваниях почек, мочевого пузыря, ЖКТ, анемии. Противопоказания: язвенная болезнь, диабет.
Черника. «Молодильная» ягода повышает обмен веществ, полезна для улучшения микроциркуляции в органе зрения, от камней в почках, при ревматизме и подагре.
Вишня, земляника ускоряют обменные процессы. В сезон полезно употреблять свежие ягоды и сок.
Вода. Помимо продуктов для ускорения обмена веществ, организм требует поступления чистой воды. Ее нехватка замедляет растворение минеральных веществ, нарушает поддержание оптимальной температуры тела, полное усвоение пищи, выведение отходов.
Очищение организма
Скорость обмена веществ замедляет скопление в организме вредных веществ. Они способствуют увеличению массы тела, снижают иммунитет. Для профилактики их образования, похудения, ускорения обменных реакций полезны разгрузочные дни, народные средства.
Разгрузочные дни
- В течение дня съесть 500-600г обезжиренного творога в 5-6 приемов.
- В разгрузочный день на кефире выпить до 1,5л молочного продукта.
Пить в течение дня произвольное количество воды.
Очищать организм данным способом один раз в одну-две недели.
Очищение лекарственными растениями
Рецепт 1:
- Смешать в равных частях цветки календулы, соцветия липы, мяту перечную, цветки аптечной ромашки, укроп.
- Заварить 3с.л. смеси литром кипятка, настоять час в термосе.
Принимать по стакану три раза в день через час после еды.
Рецепт 2:
- Заварить 3с.л. корней одуванчика стаканом кипятка, настоять 3 часа, процедить.
Принимать по 1с.л. 5-6 раз в день для ускорения обмена веществ, очищения крови.
Рецепт 3:
- Заварить траву хвоща как чай.
Употреблять по 50мл три раза в день для ускорения обменных реакций, очищения организма.
Рецепт 4:
- Смешать в равных частях траву зверобоя продырявленного и тысячелистника обыкновенного.
- Заварить 2с.л. смеси двумя стаканами кипятка, томить на водяной бане 15 минут, процедить.
Принимать по полстакана 3-4 раза в день для снижения веса и ускорения жирового обмена.
Рецепт 5:
- Заварить 2с.л.измельченных корней лопуха стаканом кипятка, настоять 2 часа в термосе, процедить.
Принимать 3 раза в день по 0,5 стакана в качестве противовоспалительного средства, улучшения обменных процессов, борьбы с отложениями солей.
Другие способы ускорить метаболизм
Морковь простое эффективное средство ускорения обмена веществ в головном мозге:
- Каждый день есть салат из тертой моркови с растительным маслом.
Сок свежей свеклы улучшает обменные процессы. Перед употреблением сок выдержать пару часов при комнатной температуре.
- Принимать по 2с.л. 5-6 раз в день для улучшения метаболизма и укрепления организма.
Пророщенные ростки пшеницы ускоряют обмен веществ, повышают иммунитет и энергетику клеток организма.
Сельдерей применяют для увеличения скорости обменных процессов, используют в пищу корни и листья.
Кедровое масло отличает высокое содержание в витамина Е (токоферола), который ускоряет обмен веществ, препятствует развитию атеросклероза. Применять масло для заправки салатов, каш.
Настой шиповника эффективен для профилактики и лечения заболеваний эндокринной системы (тиреотоксикоз), повышения витаминного и минерального обмена веществ, регулирует моторно-секреторную функцию, способствует отделению желчи.
Крыжовник помогает похудеть, справиться с ожирением, ускорить обменные реакции:
- Заварить стаканом кипятка 1с.л. сухих плодов, томить 10 минут на водяной бане, процедить.
Принимать по четверти стакана перед едой.
Острая перченая пища ускоряет метаболизм. Входящий в состав перца капсаицин определяет жгучий вкус. Питание повышает пульс, температуру тела. Острая пища стимулирует аппетит, увеличивает риск переедания.
10 простых способов повысить ваш метаболизм (подтверждено наукой)
Метаболизм — это термин, который описывает все химические реакции в вашем теле.
Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.
Однако слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с скоростью метаболизма или количеством сожженных калорий.
Чем он выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и сохранить его.
Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить ваше самочувствие.
Вот 10 простых способов ускорить метаболизм.
Прием пищи может ускорить ваш метаболизм на несколько часов.
Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в пище.
Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Он увеличивает скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (1).
Было также доказано, что потребление протеина помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, съедали примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30% их рациона (9).
Употребление большего количества протеина также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это связано с тем, что он снижает потерю мышечной массы, что является частым побочным эффектом диеты (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Резюме Употребление большего количества белка может ускорить метаболизм и сжигать больше калорий. Это также может помочь вам есть меньше.
Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудании и сохранении его (16, 17, 18, 19, 20).
Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.
Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм (18, 21).
Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в покое на 10–30% примерно на час (22, 23).
Эффект сжигания калорий может быть даже сильнее, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела (21, 24).
Вода также может насытить. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (25, 26, 27).
Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто пил пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).
Резюме Вода может помочь вам сбросить вес и сохранить его.Он увеличивает метаболизм и помогает насытиться перед едой.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.
Это может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма, даже после завершения тренировки (28, 29, 30, 31).
Считается, что этот эффект больше для HIIT, чем для других типов упражнений. Более того, было показано, что HIIT помогает сжигать жир (32, 33, 34).
Одно исследование с участием молодых людей с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных упражнений снижают жировую массу на 4.4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17% (35).
Резюме Смешение режима тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может ускорить обмен веществ и помочь сжечь жир.
Мышцы более метаболически активны, чем жир, и наращивание мышечной массы может помочь ускорить метаболизм (36, 37, 38, 39).
Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (40).
Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания (41, 42, 43, 44).
В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом были переведены на диету из 800 калорий в день, а также отказ от физических упражнений, аэробные упражнения или тренировки с отягощениями (45).
После диеты женщины, которые выполняли упражнения с отягощениями, сохранили свою мышечную массу, обмен веществ и силу. Остальные потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма (45).
Вы можете найти веса, которые можно использовать в тренировке, в Интернете.
Резюме Поднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц.Чем больше мышц, тем выше метаболизм.
Слишком много сидения вредно для здоровья (46).
Некоторые обозреватели здоровья даже окрестили это «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (47).
Фактически, по сравнению с сидением, стоя на работе после обеда может сжечь дополнительные 174 калории (48).
Если вы работаете за столом, попробуйте вставать на короткие промежутки времени, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя.Вы также можете приобрести постоянный стол (49, 50, 51, 52).
Вы можете найти комплекты и установки для стоячего стола в Интернете.
Резюме Долгое сидение сжигает мало калорий и вредно для здоровья. Постарайтесь регулярно вставать или купите стоячий стол.
Зеленый чай и чай улун увеличивают метаболизм на 4–5% (53, 54, 55).
Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17% (56).
Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезно как для похудания, так и для поддержания веса (57, 58, 59).
Считается, что их улучшающие метаболизм свойства могут помочь предотвратить ужасное плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.
Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на метаболизм. Поэтому их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (60, 61).
В Интернете можно найти зеленый чай и чай улун.
Резюме Употребление зеленого чая или чая улун может ускорить метаболизм. Эти чаи также могут помочь вам сбросить лишний вес.
Перец содержит капсаицин — вещество, которое может повысить ваш метаболизм (62, 63, 64).
Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для достижения значительного эффекта (65).
Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сожжет около 10 дополнительных калорий за один прием пищи.За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) потери веса для мужчины со средним весом (66).
По отдельности эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Тем не менее, это может дать небольшое преимущество в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма (67).
Резюме Острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.
Недостаток сна связан с серьезным увеличением риска ожирения (68, 69).
Отчасти это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на метаболизм (70).
Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (70, 71, 72, 73).
Также было показано, что он повышает выработку гормона голода грелина и снижает выработку гормона сытости лептина (74, 75, 76).
Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, испытывают голод и изо всех сил пытаются похудеть.
Резюме Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.
Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира (77, 78, 79).
Однако, похоже, это больше влияет на стройных людей. В одном исследовании кофе увеличивал сжигание жира на 29% у худых женщин и только на 10% у полных (80).
Влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и поддержанию его баланса (77, 81).
Резюме Употребление кофе может значительно ускорить обмен веществ и помочь сбросить вес.
В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно богато жирами со средней длиной цепи.
Жиры со средней длиной цепи могут увеличить метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как масло (82, 83, 84, 85, 86).
В одном исследовании исследователи обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4% (87).
Из-за уникального профиля жирных кислот кокосового масла замена некоторых других жиров, используемых для приготовления пищи, может иметь умеренные преимущества для похудания (88, 89).
Кокосовое масло можно найти в Интернете.
Резюме Замена других кулинарных жиров кокосовым маслом может немного повысить ваш метаболизм.
Небольшие изменения образа жизни и включение этих советов в свой распорядок дня могут улучшить метаболизм.
Более высокий метаболизм может помочь вам сбросить вес и сохранить его, а также даст вам больше энергии.
.9 естественных способов увеличить метаболизм
Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.
Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов увеличить скорость, с которой организм перерабатывает калории.
Из этой статьи вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.
Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.
В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.
Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.
В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.
Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть.Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несытые блюда.
Недостаточное количество калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.
Взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.
Хотя исследования не подтвердили это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.
Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.
Хотя метаболические преимущества не определены, 1–2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.
Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может повысить метаболизм.
Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.
С возрастом тело человека естественным образом теряет мышцы.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь нейтрализовать этот эффект.
Тренировка с отягощениями может включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых используется вес тела или эластичные ленты для наращивания мышц.
Сохранение водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.
Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.
Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.
Кортизол — гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.
Нарушение питания, в том числе диетические ограничения и определенные проблемы с весом, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.
Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.
Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.
HIIT — это альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью — примеры устойчивого кардио.
Вместо этого можно попробовать распорядок дня, который включает в себя чередование периодов упражнений с высокой и меньшей интенсивностью.
Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.
Когда человек спит слишком мало, организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина — гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.
Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.
Хотя правильное количество сна варьируется от человека к человеку, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7–8 часов в сутки.
Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма.Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).
Витамины группы В входят в состав многих продуктов, в том числе:
- бананов
- печеного картофеля
- яиц
- апельсинового сока
- арахисового масла
- гороха
- шпината
- цельнозерновых продуктов
Человек может увеличить свой метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.
От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку — есть несколько способов повысить метаболизм.
Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.
.Как я могу ускорить метаболизм?
Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный метаболизм.
Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.
Может быть виноват медленный метаболизм?
Что такое метаболизм?
«Метаболизм» описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, например, дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.
Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для осуществления этих химических процессов, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).
На ваш BMR приходится от 40% до 70% дневной потребности вашего организма в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.
Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.
У одних людей метаболизм быстрее, чем у других?
Размер тела, возраст, пол и гены — все это играет роль в скорости вашего метаболизма.
Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большим количеством мышц, чем жира, как правило, имеют более быстрый метаболизм.
С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.
В целом, у мужчин обычно более быстрый метаболизм, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.
Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще полностью не изучено.
Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.
Толстый ли я из-за медленного обмена веществ?
Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но мало доказательств, подтверждающих это утверждение.
Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых.Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.
Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может иметь место что-то еще.
Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.
Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.
Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похуданию и его сохранению.
Наш 12-недельный план похудения поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.
Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?
Экстренные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить метаболизм.
При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем ниже ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.
При меньшем количестве мускулов и более медленном метаболизме становится намного легче вернуть жир после выхода из диеты.
Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?
Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, в том числе зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы.
Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать количество сжигаемых калорий за счет вашего уровня физической активности.
Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.
Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, более суетливы — чем другие.
Вот 3 самых эффективных способа сжигания калорий:
Аэробная активность
Аэробные упражнения — самый эффективный способ сжигать калории. Вы должны стремиться заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание, не менее 150 минут в неделю.
Вы можете достичь этой цели, занимаясь 30 минут 5 дней в неделю и разбивая занятия на 10 минут.
Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.
Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых.
Силовые тренировки
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.
Стремитесь выполнять упражнения по укреплению мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.
Примеры упражнений на укрепление мышц: поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.
Будьте активны
Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать в себя ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.
Найдите идеи, как сделать свой день более активным.
Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?
Некоторые заболевания и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).
Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.
Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.
Прочтите 9 медицинских причин увеличения веса.
Последняя проверка страницы: 31 октября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 31 октября 2020 г.
25 способов улучшить ваш метаболизм
Скорость метаболизма зависит от возраста, роста, веса и уровня активности.Это поможет определить, сколько калорий может потреблять ваше тело и сколько калорий вы сжигаете во время еды и упражнений.
Метаболизм — это процесс расщепления углеводов, белков и жиров, чтобы дать вашему телу энергию. В молодости мышечная масса накапливает энергию, предотвращая набор веса. К 30-40 годам ваш метаболизм начинает замедляться.Вот почему накапливается жир, и ваш вес увеличивается. Дипали Майрал — диетолог / диетолог в Simply Health 10, дает вам простые советы по ускорению метаболизма и снижению веса.
Способ ускорить метаболизм # 1:
Не сокращайте суточное потребление калорий резко, ваш организм переходит в режим голодания; это фактически замедляет метаболизм. Лучший способ эффективно соблюдать диету — это сократить небольшое количество калорий.
Способ ускорить метаболизм # 2:
Добавьте больше белка в свой рацион (только если у вас нет проблем с почками).Переваривание белков занимает больше всего времени. На расщепление и усвоение белков и сжигание калорий требуется более трех часов.
Способ ускорить метаболизм # 3:
Ешьте в течение часа после пробуждения, чтобы ваше тело не впадало в режим голодания и голодания. Прием пищи также улучшает ваше настроение и концентрацию.
Способ ускорить метаболизм # 4:
Старайтесь есть три раза в день, плюс два здоровых перекуса. Этот метод поможет вам оставаться сытым и избегать переедания.
Способ ускорить метаболизм # 5:
Вы можете попробовать кофе или черный чай для похудения, так как в нем содержится кофеин, который ускоряет обмен веществ. Однако будьте осторожны, добавляя дополнительное количество молока или сахара, чтобы избежать лишнего потребления калорий.
Способ ускорить метаболизм # 6:
Добавьте зеленый чай в свой рацион. Зеленый чай помогает повысить метаболизм в состоянии покоя на 5%, и в нем мало кофеина. Он также содержит катехины, антиоксидант, который помогает поддерживать здоровый вес.
Способ ускорить метаболизм # 7:
Темный шоколад также содержит катехины и кофеин, которые помогают похудеть. Но не переусердствуйте, убедитесь, что вы съедаете только около 28 г в день, чтобы ограничить количество жиров и калорий.
Способ ускорить метаболизм # 8:
Цинк снижает чувство голода за счет повышения уровня лептина — гормона, дающего чувство сытости. Продукты / фрукты, богатые цинком, — это пшеница, семена тыквы, кешью, шпинат, рыба, грибы, шоколад, гранаты, финики, капуста, картофель и брокколи.
Способ ускорить метаболизм # 9:
Капсаицин, химическое вещество, содержащееся в перце, придает перцу остроту. Это химическое вещество потребляет больше энергии в течение нескольких часов после еды; который помогает сжигать жир.
Способ ускорить метаболизм # 10:
Делайте любые упражнения. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы просыпаются, им требуется больше калорий, и это помогает быстрее сжигать калории.
Способ ускорить метаболизм # 11:
Поддержание хорошего настроения поможет вам придерживаться здоровой диеты, а также сделает вас продуктивным, повысит вашу уверенность в себе и индивидуальность.
Способ ускорить метаболизм # 12:
Съешьте фрукты в течение часа после пробуждения. Фрукты питательны и полезны. К тому же они дольше сохранят сытость.
Способ ускорить метаболизм # 13:
Ешьте небольшими порциями в течение дня. Включите такие блюда, как салаты, орехи и т. Д., Когда вы чувствуете голод.
Способ ускорить метаболизм # 14:
Включите в свой рацион белок хорошего качества. Подобно яйцам и мясу, если вы вегетарианец, вы можете получить хороший или полноценный белок, смешивая злаки и бобовые, как кичади.Есть много других источников белка, таких как соя, орехи, цельнозерновые продукты и ростки.
Способ ускорить метаболизм # 15:
Держите себя очень хорошо гидратированным, регулярно пейте воду. Не путайте жажду с голодом.
Способ ускорить метаболизм # 16:
Съешьте что-нибудь перед тренировкой. Выполнение упражнений на пустой желудок гарантирует, что ваше тело будет использовать небольшое количество калорий во время упражнений, потому что вы ничего не накормили мышцы.Это заставляет вас чувствовать голод позже, вы можете переедать.
Способ ускорить метаболизм # 17:
Ешьте меньше, но никогда не голодайте. Голод может привести к перееданию и разрушить ваши усилия по снижению веса.
Способ ускорить метаболизм # 18:
Попробуйте интервальную тренировку, которая предполагает изменение интенсивности тренировки на протяжении каждой тренировки. Например, если вы ходите для фитнеса, попробуйте бегать по одной минуте каждые пять минут.
Способ ускорить метаболизм # 19:
Хороший обмен веществ не может быть достигнут только за счет здоровой пищи и физических упражнений, вам также нужен спокойный ночной отдых.Итак, постарайтесь хорошо выспаться.
Способ ускорить метаболизм # 20:
Предел — это ключ. Не переусердствуйте. Это просто испортит вам здоровье. Итак, умеренность и ограничение являются ключом к хорошему здоровью и успешному снижению веса. ,
Добавить комментарий