Разное

Омега 3 6 9 где содержится: Омега 3,6,9 — для чего полезно, где содержится, как принимать

alexxlab -- 03.02.202111.08.2020

Комментариев к записи Омега 3 6 9 где содержится: Омега 3,6,9 — для чего полезно, где содержится, как принимать нет

Содержание

ТОП 8 Продуктов Содержащие Омега 3 6 9 Жирные Кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми ингредиентами для правильного функционирования организма. Они обладают рядом положительных свойств, которые хорошо влияют на наше здоровье. Поэтому, ежедневный рацион каждого человека должен включать продукты с омега 3 кислотами.

Что такое омега жиры?

Омега-3, 6 и 9 — ненасыщенные жиры, которые защищают человека от многих болезней. Эти кислоты имеют разное значение для организма в зависимости от их типа, но все они положительно влияют на здоровье. Наибольшее внимание следует уделить омега-3. Это кислота, которую организм не может сам вырабатывать, и ее недостатки вызывают неприятные последствия. Поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы продукты содержащие омега 3 присутствовали в рационе питания.

Здоровые жиры должны быть неотъемлемой частью нашего питания. К сожалению, иногда мы забываем об этом и резко снижаем или даже полностью исключаем продукты источники омега 3. Эту ошибку часто делают люди, которые хотят похудеть. Между тем, полезные жирные кислоты в рационе имеют большое значение для нашего здоровья!

Выбирайте продукты, которые обогатят ваш рацион здоровыми, питательными жирами. Ниже Вы найдете список из этих 8 продуктов.

1. Авокадо

Это фрукт очень жирный, но содержит более 11 г мононенасыщенных кислот (в основном, олеиновой кислоты), которые снижают холестерин, улучшают работу кардио-сосудистой системы и противодействуют некоторым видам рака. Благодаря почти 80% -ному содержанию жира, авокадо способствует усвоению ингредиентов, содержащихся в других продуктах, таких как ликопин из помидоров или витамины А и Е из моркови. Добавив данный продукт с омега 3 в свой рацион, вы получите много калия или витаминов В. Для салатов можно использовать масло авокадо, которое из-за высокого содержания лецитина влияет не только на память и концентрацию, но также участвует в регуляции обмена веществ и выводит из организма токсины.

2. Семечки тыквы

Содержат омега кислоты, которые влияют на работу всего организма. Они помогают повысить иммунитет, влияют на внешний вид кожи и волос. В тыквенных семечках, кстати, большие дозы магния, цинка, витамина Е и группы В. Данный продукт богат омега 3 жирами, можно добавлять не только в салаты или бутерброды, но и в утреннюю кашу или овощное рагу. Это будет способствовать усвоению жирорастворимых витаминов и в дальнейшем улучшать работу кишечника.

3. Оливки

В зависимости от сорта, они могут содержать до 60% жира. Не беспокойтесь, потому что 10 штук содержат меньше, чем 40 калорий и 5 г жира. Вы можете добавить их в творог, запеканки или макароны. И это того стоит, потому что этот продукт, богатый омега 3, ценный источник олеиновой кислоты, которая помогает вашему сердцу. Оливки также содержат антиоксиданты, и витамины группы В, которые влияют на работу вашей нервной системы. Если они вам не нравятся, вы можете использовать масло из них. Это концентрированный источник полезных жиров.

4. Орешки

Всего 4-5 орехов в день поможет снизить риск кардио-сосудистых заболеваний до 30%. Благодаря жирам, которые содержат орехи, вы можете не только чувствовать себя прекрасно, но и красиво выглядеть. По большей части это источник полиненасыщенных кислот. Грецкие орехи особенно богаты омега-3 и 6, витамином Е или эллаговой кислотой, что поможет восстановить вашу кожу и окажет положительное влияние на память. Употребление этого продукта, содержащий омегу 3, поможет снизить кровяное давление и снизить последствия ежедневного стресса. Разнообразьте свой рацион различными орехами, но будьте осторожны с количеством. Горсть этого лакомства составляет почти 200 калорий.

5. Льняное семя

Оно богато олеиновой кислотой, линолевой кислотой омега-3. Продукт не только отличная профилактика кардио-сосудистых заболеваний, но и снижение риска рака молочной железы или рака толстой кишки. В столовой ложке льняных семян содержится около 8 г омега-3 кислот, благодаря которым ваша кожа будет оставаться упругой и гладкой.

6. Рыба

Большинство жиров омега-3 содержится в жирной морской рыбе, например, скумбрии, лососе и сельди. Наслаждайтесь богатством морей и океанов. Также омега 3 купить в капсулах вы можете у нас в магазине.

7. Соя

Это отличная альтернатива мясу, потому что содержит много ценного белка. Соя также полезный для здоровья источник жира. Около 1/2 стакана сухих семян содержит до 11 г полиненасыщенных жирных кислот, столовая ложка соевого масла менее 5 г. Это продукт, который поддерживает вашу пищеварительную и репродуктивную систему, а также улучшает работу мозга.

8. Рапсовое масло

Это масло содержит чрезвычайно благоприятное соотношение омега-3 и омега-6, много фитостеролов и токоферолов. Оно обладает антиоксидантным и противоопухолевым эффектом. В нем есть большая доза жирорастворимых витаминов (А, Е, К). Масло кокоса можно использовать как для салатов, так и для жарки.

«Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты

Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.

Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.

Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа — ножиры бывают разными.

«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».

Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе — качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.

«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы

Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.

В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:

 альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.

 эйкозопентеноваякислота — ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.

 докозогексеноваякислота — ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.

Их основные полезныесвойства:

 Нормализацияартериального давления,

 Снижение уровня«плохого» холестерина,

 Увеличение уровня«хорошего» холестерина,

 Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров

Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.

Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров — способностьповышать выносливость.

Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева. Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:

∙ускорение метаболизма;

∙повышение чувствительностик гормону инсулину;

∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;

∙тонизирующий эффект;

∙повышение выносливости;

∙снижение аппетита и,соответственно, веса;

∙антикатаболическоевоздействие;

∙улучшение кожи;

∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.

Помимо перечисленного,«омега-3» — это отличный источникэнергии.

Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.

Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например — весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры — 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.

Сколько вешать в граммах

В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.

Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:

∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне — от1 до 1,5 г в день;

∙при занятиях силовымивидами спорта — от 2 до 3 г в сутки;

∙для похудения — 3-4 гв день.

Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия — одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.

Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.

При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.

Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% — 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента.

При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность.

Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы.

Где содержатся«омега-3» и «омега-6»

Жиры и масла, 100 г	Омега-6, г	Омега-3, г	Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло	1,800	0	нет Омега-3
Масло макадамии	2,400	0	нет Омега-3
Какао масло	2,800	0,100	1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)	3,606	0,192	1 : 19
Пальмовое масло	9,100	0,200	1 : 46
Оливковое масло	9,763	0,761	1 : 13
Масло лесного ореха	10,101	0	нет Омега-3
Масло авокадо	12,531	0,957	1 : 13
Масло льняного семени	12,701	53,300	1 : 0,2
Рапсовое масло	14,503	9,137	1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)	14,350	0	нет Омега-3
Горчичное масло	15,332	5,900	1 : 2,6
Миндальное масло	17,401	0	нет Омега-3
Арахисовое масло	31,711	0	нет Омега-3
Масло отрубей риса	33,402	1,600	1 : 21
Кунжутное масло	41,304	0,300	1 : 137
Масло сое-бобов	50,293	7,033	1 : 7
Хлопковое масло	51,503	0,200	1 : 257
Масло грецкого ореха	52,894	10,401	1 : 5
Кукурузное масло	53,510	1,161	1 : 46
Масло зародышей пшеницы	54,797	6,901	1 : 8
Подсолнечное масло (обычное)	65,702	0	нет Омега-3
Масло виноградной косточки	69,591	0,100	1 : 696
Шафранное масло (обычное)	74,615	0	нет Омега-3

Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках

Продукт (порция 28г)	Омега-3	Омега-6	Омега-3 : Омега-6
Миндаль	0	0.5	нет Омега-3
Грецкие орехи	2.6	10.8	1 : 4
Семена льна Семена чиа	1.8 4.9	0.4 1.6	1 : 0.22 1 : 0.33
Орехи пеканы	0.3	6.4	1 : 21
Фисташки	0.1	3.9	1 : 39
Тыквенные семечки Семечки подсолнуха	0.1 0	5.4 10.4	1 : 54 нет Омега-3
Кунжут	0.1	6.7	1 : 67

Содержание «омега-3» и«омега-6» в морепродуктах


Рыба (порция 100 г)	Количество Омега-3 жирных кислот (г)	Количество Омега-6 жирных кислот (г)	Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная	6,789	0,081	1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая	2,670	0,219	1 : 0, 08
Лосось атлантический морской	2,586	0,172	1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме	2,506	0,982	1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая	2,418	0,192	1 : 0,07
Тунец свежий	0,243 — 1,664	0,010 -0,068	1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая	1,614	0,116	1 : 0,07
Сардины атлантические	1,480	0,110	1 : 0,07
Лосось консервированный	1,323	0,152	1 : 0,11
Форель свежая	1,068	0,224	1 : 0,21
Рыба-меч	0,825	0,030	1 : 0,03
Устрицы	0,740	0,032	1 : 0,04
Палтус свежий	0,669	0,038	1 : 0,05
Морской угорь свежий	0,653	0,196	1 : 0,30
Креветки	0,601	0,028	1 : 0,05
Камбала	0,563	0,008	1 : 0,2
Морские моллюски	0,396	0,032	1 : 0,08
Морской гребешок	0,396	0,004	1 : 0,01
Треска тихоокеанская	0,221	0,008	1 : 0,04

«Омега-6»: противоречиякислот

Нашему организму длязащиты от многих проблем и заболеванийнеобходима ГЛК – гамма-линоленоваякислота, а она образуется только из«омега-6» жирных кислот. Без этой кислотыорганизм не может синтезироватьуникальное вещество – простагландинЕ1, защищающий нас от сердечно сосудистыхзаболеваний, аллергии, преждевременногостарения и даже рака.

Незаменимы «омега-6» ив косметологии – это непревзойдённоесредство для упругости и чрезвычайнойгладкости кожи, которое также избавляетот ломкости и слоистости ногтей.

В класс «омега-6» входятарахидоновая, линолевая, гамма-линоленоваякислоты.

Где искать

Главные источники«омега-6» — это растительные масла:пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное.Кроме того, большое количество «омега-6»содержится в яйцах, орехах, выпечке,птице и многих других продуктах. Подробнее— см.таблицу.

Опасения

«Омега-6» в большихколичествах может способствоватьвозникновению в организме воспалении,приводить к вспышкам экземы, акне иболей, связанных с артритом. Рекомендуемтак составлять рацион, чтобы соотношение«омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к1. Предполагается, что омега-6 жирныекислоты также вызывают опухание артерий.Если это нарушение присутствует ворганизме длительное время, это можетпривести к проблемам со здоровьем, такимкак, например, болезни сердца.

В отличии от «омега-3»,арахидоновая кислота необходима длявосстановления и роста скелетноймускулатуры. Она повышает выносливость,показатели и помогает в восстановлении.При грамотном подходе бодибилдерывполне могут принимать соответствующиедобавки.

Сколько и как: главноев пропорциях

Когда человек ведетактивный образ жизни, у него возникаетбольшая потребность в питательныхвеществах. «Так, если сравнивать техлюдей, которые занимаются фитнесом, итех, чья физическая активность минимальна,то первым требуется в 2 раза большеполиненасыщенных жирных кислот «омега-3»и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6»к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но еслионо будет меньше 4, например 1:1, то этодаже лучше», — отметил эксперт компанииHerbalife Роман Мальков.

Россияне в большинствеслучаев недополучают «омега-3» иперенасыщают свой рацион «омега-6» и«омега-9». «Пример очень прост: один изсамых популярных продуктов – подсолнечноемасло. В нем много «омега-6» и «омега-9»кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходитдисбаланс в соотношении полиненасыщенныхжирных кислот, о котором говорилосьвыше. При неправильном соотношении«омега- 3» и «омега-6» жиров пропадаютих полезные свойства, в частностизащитное действие на сердечно-сосудистуюсистему», — уточнил Мальков.

В нашем питаниипо-прежнему непозволительно большоеместо занимают животные жиры: многосвинины, говядины, продуктов из них иочень мало рыбы, которая содержитзначительные количества «омега-3» и«омега-6» жирных кислот, отметила врачМиндубаева. В России, кроме того, еще несложилась культура потребления такихне совсем традиционных масел, какльняное, соевое, конопляное, маслогрецкого ореха.

Дефицита в насыщенныхжирах люди, как правило не испытывают,чаще приходится иметь дело с их избыткомв рационе, рассказал диетолог ВладимирСударев. Ненасыщенные жирные кислотыимеют двойную связь между атомамиуглерода, при этом, если такая связьодна, то жиры называются мононенасыщеннымиили МНЖК ( это и есть жиры «омега-9»), еслиих много – полиненасыщенными или ПНЖК(«омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит«омега-9» и «омега-6» тоже редкость, заисключением радикальных диет с «полным»исключением жира из рациона (что крайнеопасно и вредно), поговорим про «омега-3».

Эти жирные кислотыявляются незаменимыми для человека,так как не синтезируются в организме идолжны поступать в наш организм ежедневнои круглогодично. Важнейшими представителямиэтого класса являются: альфа-линоленоваякислота (ALA), эйкозапентаеноваякислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота(ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться ворганизме из ALA с помощьюфермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).

Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов — альфа-линоленовойкислоты (ALA): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.

Омега 3, 6, 9 — что это и с чем это едят. Даем полный научный расклад

Как часто можно услышать: » Жирная пища- вредна», «Вредна для сердца, для сосудов»… А так ли это?

Конечно, нет!

Жиры важны для нашего организма также, как и белки и углеводы. Они принимают участие во всех физиологических процессах организма, это основной источник энергии и строительный материал для оболочек наших клеток.

А что такое жиры и какие они бывают?

Жиры -это соединения, состоящие из глицерина (10%) и разных жирных кислот (90%). Жирные кислоты бывают насыщенные — жиры из них твёрдые или мягкие, и ненасыщенные — омега 3, 6, 9 — жиры из них жидкие.

Итак, омега 3 и омега 6, или полиненасыщенные жирные кислоты имеют две ненасыщенные связи, а омега 9 , или мононенасыщенные жирные кислоты — одну. Наиболее распространенные омега 3 кислоты — линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая. Из омега — 6 наиболее распространены линолевая, гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты. Известные омега 9 — это пальмитоолеиновая, олеиновая, эруковая.

Первые исследования пользы ненасыщенных жирных кислот для нашего организма были проведены датскими учёными в 20 веке. Было отмечено, что люди, проживающие в прибрежных областях Гренландии, имеют низкий процент заболеваемости сердечно-сосудистой системы, причём это связано с постоянным употреблением рыбы, которая содержит полиненасыщенные жиры. Чуть позднее было выявлего, что средиземноморская диета, включающая большое количество оливкового масла и оливок, содержащих мононенасыщенную жирную кислоту — олеиновую, — дает такие же результаты плюс увеличивает продолжительность жизни.

Итак, ненасыщенные жирные кислоты — или омега 3, 6, 9 — принимают участие во всех процессах организма. Именно из них образуются несколько групп гормоноподобных веществ:

— простагландинов — регулируют артериальное давление, вызывают сокращение гладкой мускулатуры, улучшают кровообращение и приток крови к органам;

— простациклинов и тромбоксанов — первые препятствуют сгущению крови и спазмам сосудов; вторые, наоборот, помогают остановить кровотечение;

— лейкотриенов — ускоряют процесс выздоровления через активизацию иммуных клеток.

Все омеги — 3,6 и 9 жирные кислоты — защищают сердечно-сосудистую систему от атеросклероза путем снижения всасывания холестерина в кишечнике и выведения холестерина из организма. Ну и конечно, у каждой омеги есть свои, индивидуальные полезные свойства.

Омега-3 жирные кислоты укрепляют стенки наших сосудов, препятствуют отложению » вредного» холестерина на их стенках, помогают нашему иммунитету справиться с инфекцией. Омега 3 жирные кислоты способствуют синтезу серотонина — гормона радости, чем улучшают наше эмоциональное состояние. Омега 3 жирные кислоты способствуют здоровому состоянию кожи, укрепляют волосы, повышают остроту зрения и улучшают память.

Очень важны омега 3 жирные кислоты для детского здоровья: доказано, что они тормозят развитие аллергических реакций у детей и способствуют их быстрому завершению.

Основное действие омега-6 жирных кислот направлено на укрепление иммунитета. Эти жирные кислоты также снижают концентрацию «вредного» холестерина в крови и риск развития атеросклероза, приостанавливают развитие воспалительных процессов, способствуют укреплению костей, улучшают память и нормализуют содержание сахара в крови.

Самой распространенной омега-9 жирной кислотой в нашем питании является олеиновая кислота. По результатам современных исследований, олеиновая кислота — это жирная кислота, продлевающая жизнь. Олеиновая кислота уменьшает всасывание холестерина и препятствует оседанию на стенках сосудов ЛПНП — липопротеинов низкой плотности — веществ, образующих холестериновые бляшки. Эта жирная кислота участвует в процессе снижении артериального давления. Олеиновая кислота — одно из немногих веществ, препятствующих старению печени — ведь от печени зависит то, как быстро организм избавляется от токсинов. Олеиновая кислота — основной строительный материал для оболочек наших клеток. Она способствует улучшению памяти и мышечного тонуса через активизацию определённых веществ в головном мозге. Эта жирная кислота помогает снизить болевой порог и концентрацию веществ, вызывающих воспаление, что важно при различных воспалительных заболеваниях суставов. Олеиновая кислота участвует в регуляции уровня сахара в крови и снижает риск диабета. Также омега 9 помогает снизить аппетит через воздействие на гипоталамус. Олеиновая кислота — сильный антиоксидант, который помогает организму справляться со свободными радикалами, разрушающими наши клетки.

При недостаточном потреблении омега жирных начинаются проблемы с кожей — прыщи, шелушение, экзема, возрастает утомляемость, усиливается выпадение волос, появляются хронические боли в суставах, раздражительность, наступают перебои с сердем и в гормональной системе — возникает бесплодие, увеличивается риск онкологических заболеваний молочных желез.

Где больше всего содержаться омега 3 жирные кислоты? В рыбе, морепродуктах, льняном и конопляном масле, зародышах пшеницы.

Омега-6 жирные кислоты в большом количестве есть в грецких орехах, овощах, растительных маслах — кукурузном, подсолнечном, в майонезе, магазинных соусах, фаст-фуде, различных кондитерских изделиях — печенье, крекерах, мафинах, банончиках с шоколадом , чипсах, попкорне.

Омега 9 жирная кислота, или олеиновая кислота, в огромном количестве — до 70% — содержится в оливковом масле.

Современная диета предполагает большое содержание продуктов, которые содержа омега-6 жирные кислоты, поэтому мы не испытываем их дефицита, а вот омега-3 и омега 9 жирные кислоты мы потребляем недостаточно.

Как это сказывается на нашем здоровье? Оказывается, употребление излишнего количества омега 6 и минимального количества омега 3 и омега 9 жирных кислот приводит к повышению уровня холестерина, аллергиям, депрессивным состояниям, несварению желудка, ухудшению памяти и замедлению мышления, воспалениям в суставах и мышцах. В нашем рационе соотношение омега 6 и омега 3 жирных кислот составляет от 20:1 до 16:1, тогда как доказано, что их оптимальное соотношение должно быть 5:1 или 4:1. Поэтому, если мы хотим быть здоровыми, необходимо пересмотреть рацион и употреблять в пищу меньше фастфуда, майонеза и печенья , и больше фруктов и овощей, рыбы и кисломолочных продуктов, растительных масел.

Что касается растительных масел, тут вопрос очень неоднозначен. Оптимальное соотношение омега 6 и омега 3 жирных кислот содержится в оливковом и льняном масле, а вот в полсолнечном, кукурузном и соевом маслах содержится слишком много омега 6 и очень мало омега 3 жирных кислот. Но льняное масло содержит очень мало омега 9 — олеиновой кислоты, кислоты » молодости» . К тому же , из за большого количества омега 3 и омега 6 жирных кислот, содержащих две ненасыщенные связи, которые быстрее окисляются, чем мононенасыщенная олеиновая кислота с одной связью, льняное масло очень быстро портится. Потом , отжим из семечек технологически сопровождается применением химии, что не полезно.

Как считает современная диетология, оливковое масло — один из самых совершенных продуктов, содержащих большое количество омега 9 жирной кислоты и оптимальное соотношение омега 6 и омега 3 жирных кислот — 4:1. Плюсом является и то, что в процессе производства самого полезного — нерафинированного, холодного отжима оливкового масла — не используется химия. Также оливковое масло за счёт большого содержания олеиновой кислоты — мононенасыщенной — хранится гораздо дольше остальных масел.

А в какими продуктами вы восполняете дефицит омега 3, 6, 9 жирных кислот? Рассматривали ли вы оливковое масло как продукт, помогающий компенсировать недостаток этих веществ? Как вы относитесь к средиземноморской диете?

что это, зачем нужны, кому нужно пить Омега-3

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты открыли в н. XX в, но серьезные изучения веществ начались только в 70-х гг., когда датские ученые заинтересовались причинами долголетия и крепкого здоровья коренных жителей Гренландии. Исследователи выяснили связь между низким уровнем сердечных заболеваний у эскимосов и тем, что они едят много морской рыбы. Впоследствии это подтвердили изучения рациона других этнических групп, проживающих в приморских регионах (Японии, Нидерландах и т. д).

что такое омега 3 и для чего он нужен

Омега-3 – 11 полиненасыщенных жирных кислот. Самые ценные ПНЖК для спортсменов и динамичных людей – альфа-липоевая (ALA), докозагексаеновая (DHA), докозапентаеновая (DPA), эйкозапентаеновая (EPA).

ALA в бодибилдинге нужна для нейтрализации свободных радикалов, активации выработки АТФ, восстановления после интенсивных нагрузок.
DHA – уменьшает угрозу развития болезней сердца, стимулирует мозговое кровообращение.
DPA уникальна тем, что синтезируется только в организме морских животных. Соединение важно тем, что участвует в синтезе DHA и ALA.
EPA противостоит гипертонии, остеопорозу, спазмам сосудов.

что такое омега 6 и омега 9

К Омега-6 относится также 11 жирных кислот. Наиболее ценных для атлетов – три:

Арахидоновая (ARA) – заменимая. Участвует в передаче нервных импульсов, восстановлении и росте скелетных мышц.
Линолевая (CLA) – антиканцероген, активатор липолиза (расщепления жиров) и массонабора.
Гамма-линоленовая (ГЛК) обладает ранозаживляющим, обезболивающим, седативным, противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом.

Омега-9 – мононенасыщенные липиды. Атлетам нужна олеиновая кислота, отвечающая за правильный обмен веществ. Олеиновая кислота важна для поддержания энергообмена и формирования клеточных мембран.

Ранее, когда изучить Омега 3-6-9 жирные кислоты было невозможно, кислоты из групп Омега-3 и Омега-6 обозначали общим термином «витамин F», от англ. «fat», «жир».

кому нужно принимать омега 3-6-9

Жирные кислоты Омега 3-6-9 (витамины 3-6-9) показаны абсолютно всем, но особенно нужны они спортсменам. Когда организму не хватает ненасыщенных жиров, спортивные результаты почти наверняка будут ниже, чем могли бы быть. Причем вне зависимости от поставленных задач, будь то проработка рельефа, интенсивный тренинг или набор массы.

Профессиональным атлетам и новичкам крайне необходимы жиры из группы Омега-3. Альфа-линоленовая кислота помогает повысить продуктивность тренировок, так как активирует обмен белков, сокращает толщину подкожно-жировой клетчатки, оказывает антикатаболическое действие. Мужчинам полезна способность Омега-3 увеличивать выработку тестостерона. Как следствие, Омега-3 ускоряют прирост мышц.

Омега-6, в частности, линолевая кислота, тоже полезны в бодибилдинге. Незаменимые жирные Омега-6 кислоты влияют на скорость жиросжигания, восстановления, устранения воспалительных процессов. Для силы, выносливости, активного синтеза протеина и стабильного роста мышц в организм должны поступать Омега-6.

Среди Омега-9 наибольшая значимость для атлетов у олеиновой кислоты. Вещество координирует деятельность иммунной, нервной, эндокринной, пищеварительной систем, ускоряет белковый, жировой и углеводный обмен, отвечает за хорошее энергоснабжение, противостоит атеросклерозу.

омега 3-6-9: в чем польза жирных кислот

Жиры Омега 3-6-9:

разгоняют метаболизм, уничтожают излишки жировых отложений;
влияют на скорость липолиза и транспортировки жиров;
форсифицируют массонабор;
стимулируют восстановительные реакции;
подавляют секрецию катаболического гормона кортизола;
защищают мускулы от разрушения;
повышают выносливость, укрепляют нейро-мышечные связи.

Это далеко не весь перечень достоинств Омега. При регулярном приеме и соблюдении дозировок к лучшему меняются не только спортивные показатели, но и качество жизни в целом.

Природные источники ОМЕГА 3-6-9 в продуктах питания

Забегая вперед: липиды семейства Омега-3 содержатся преимущественно в рыбе, морепродуктах, яйцах (желтках), Омега-6 – в растительных маслах.

Омега-3

В каких продуктах содержатся Омега-3:

Рыбий жир – самый известный источник Омега-3. Польза его несомненна, но далеко не всем приятен характерный рыбный привкус продукта.

Исследование 2017 г подтвердило: включение в рацион жирной рыбы снижает концентрацию «вредного» холестерина и повышает уровень «хороших» триглицеридов. Так обеспечивается поддержка сердца и сосудов.

Однако почти всю красную рыбу выращивают на фермах, на кормах, препятствующих накоплению Омега-3. Рыба с фермы – жирная, но этот жир малополезен для человека. Выбирая рыбу, лучше остановиться на той, которую не выращивают в ненадлежащих условиях. Принесут пользу мойва, килька, сельдь, скумбрия.

Омега-3 распадаются при тепловой обработке, а рыбу обычно тушат, жарят, запекают.

Льняное масло богато кислотами Омега-3, витаминами А, В1, В2, В3, В9, К, микро-и макроэлементами (калием, магнием, фосфором, цинком, железом). Однако ПНЖ быстро окисляются, особенно под воздействием высоких температур и воздуха. В итоге окисления липидов в них появляются пероксиды, свободные радикалы, которые скорее навредят, чем помогут. Быстрее всего Омега-3 окисляются при тепловой обработке, но процесс начинается уже после открывания бутылки.

Льняное масло не подходит для жарки и не может долго храниться в открытой таре даже в холодильнике. Лучше покупать масло в темной бутылке, проверять срок годности (не более 6 месяцев после отжима) и хранить не дольше 30 дней. Либо покупать капсулированное масло.

Семена льна также поставляют Омега-3 ПНЖ, причем жиры в семени находятся более стабильны. Есть они в зародышах овса и пшеницы. Эти продукты надо употреблять свежими, хранить в холодильнике, чтобы не получить порцию свободных радикалов вместо Омега-3.

Рыжиковое, соевое, конопляное масла не могут рассматриваться в качестве источников Омега-3: в них слишком много Омега-6.

Омега 6

Омега-6 есть почти во всех в растительных маслах – рапсовом, пальмовом, льняном, подсолнечном, кукурузном. Липиды этой группы поступают с орехами, яйцами, выпечкой, птицей. Содержатся они и в свежих овощах, поэтому дефицит Омега-6 у здорового человека невозможен.

Орехи и семечки – отличные поставщики жиров Омега-6. Прочие полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-9) в них есть, но в незначительном количестве.

Омега 9

Омега-9 жиры относят к менее значимым для спортсменов, в противовес Омега-3 и Омега-6. Даже при ничтожно малом поступлении Омега-9 состояние дефицита не разовьется. В каких продуктах содержится Омега-9:

Несмотря на низкую потребность в липидах семейства Омега-9, они тоже нужны. Омега-9 регулируют уровень холестерина в крови, оберегают от развития сахарного диабета, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

омега 3-6-9: Оптимальные пропорции жиров

Значение липидных соединений ПНЖ велико, но есть важный нюанс – жирные кислоты должны поступать в определенном соотношении, чтобы приносить пользу, а не вред.

Пропорции так же важны, как и происхождение (животное, растительное) или качество жиров (масло холодного отжима вместо рафинированного, свежая рыба вместо мороженой или копченой, вымоченные орехи вместо жареных).

Льняное масло – один из немногих продуктов с идеальным балансом Омега-6 и Омега-3.

В пище, к которой привыкло большинство людей (подсолнечное и сливочное масла, мясо, орехи, семечки) высоко содержание Омега-6. Требуется, чтобы соотношение Омега-6 к Омега-3 составляло 4:1 или 5:1. Однако современная западная диета подразумевает совсем иные отношения, от 16:1 до 30:1, в России – 25:1.

При дисбалансе, то есть чрезмерном поступлении Омега-6, вещества начинают конкурировать за ферменты десатуразы. Десатураза, как говорит Википедия, – вещество, входящее во все клеточные мембраны, включая мембраны клеток мышц, кожи, слизистых, мозговых оболочек. Именно десатуразы человека участвуют в синтезе одних незаменимых кислот из других – арахидоновой из линолевой, эйкозапентаеновой из альфа-линоленовой, докозагексаеновой из эйкозапентаеновой и т.д.

В итоге клеточным тканям недостает одних липидов (Омега-3), в то время как концентрация остальных (Омега-6) возрастает. Омега-6 защищают ЖКТ, но не помогают сердцу; Омега-3, напротив, активирует работу сердца, но не поддерживает желудочно-кишечный тракт. На фоне избытка Омега-6 здоровье нарушается, вместо того чтобы улучшаться: возникают боли в мышцах, ухудшаются когнитивные способности, развивается депрессия, растет уровень холестерина в крови.

Решение проблемы – самостоятельно рассчитывать содержание липидов в пище либо принимать специальные добавки, в которых оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6.

побочные эффекты омега 3-6-9

Самая частая неприятность при избытке Омега-3 – развитие желудочно-кишечных расстройств, тошнота, «рыбная» отрыжка. Серьезная передозировка опасна кровотечениями, но вероятность таких последствий невелика и составляет менее 1% даже на фоне приема лекарственных средств, снижающих свертываемость крови.

Опасность несут не столько сами липиды, сколько их происхождение. Загрязнение окружающей среды приводит к накоплению ртути и ядов в морепродуктах и продуктах из рыб. Поэтому, несмотря на всю полезность Омега 3-6-9 для детей, женщин, мужчин, беременных и кормящих, следует с осторожностью употреблять макрель и некоторые виды океанических рыб.

В пищевых добавках с Омега практически нет ртути, так как ее соединения водорастворимы, не попадают в жир и не могут соединяться с мышечными белками.

При длительном приеме НЖК есть риск обострения некоторых состояний. В первую очередь страдают функции поджелудочной железы, возможны аллергические реакции.

Слишком высокие дозировки Омега-6 и нарушение соотношения данных жиров и Омега-3 увеличивает риск некоторых заболеваний – тромбозов, артритов, атеросклероза, астмы, иммунно-воспалительных процессов. Эту проблему легко устранить, увеличив поступление Омега-3 со специальными добавками.

Особенности специализированных продуктов от производителей спортпита

В идеале нужно принимать комплексные средства, в которых есть Омега-3, Омега-6 и Омега-9 – такие, как Altapharma Omega 3-6-9. Это позволит сохранить здоровье, подстегнуть метаболизм и быстрее достичь намеченных спортивных целей.

Обычно витамины Омега 3-6-9 продаются в мягких капсулах. Главные достоинства капсулированных спортивных добавок:

Выверенные пропорции активных веществ – дозировка рассчитана на активно тренирующихся людей.
Соотношение ингредиентов, необходимое для полноценного усвоения жирных кислот.
Омега в капсулах усваиваются в 2 раза быстрее, чем жиры из еды, и содержатся в большей концентрации.
Качество выше, чем у аптечных аналогов.

Оболочка и содержащиеся в добавках токоферолы предотвращают окисление и образование вредных соединений, что неизбежно происходит с маслом в открытой таре.

Дефицит и профицит Омега 3-6-9: симптомы и последствия

Дефицит и профицит Омега 3

Злоупотребление Омега-3 приводит к перхоти, прыщам, дерматитам, болям в суставах, проблемам с концентрацией внимания и работой сердца.

Излишнее поступление приводит к гипотонии, тревожности, кровоточивости ранок и пр.

Дефицит и профицит Омега 6

Нехватка Омега-6 оборачивается алопецией, нарушением репродуктивных функций, задержкой роста, плохой работой печенью.

Профицит жиров этой группы – основная причина гипертонии, инфекционных заболеваний, воспалительных заболеваний.

Дефицит и профицит Омега 9

Когда организму недостает Омега-9, начинаются проблемы с пищеварением, памятью, некоторыми тканями организма. Могут слоиться ногти, сохнет кожа, возрастает риск артрозов и артритов, понижается сопротивляемость инфекциям. Но, как и другими полезными веществами, Омега-9 лучше употреблять в меру.

норма потребления Омега 3-6-9

~1-2 % калорийности пищи должно приходиться на Омега-3. То есть суточная норма составляет:

до 2 г – для мужчин;
1-1,6 г – для женщин;
2-3 г – для бодибилдеров.
3-4 г – во время похудения.

Омега-6 требуется больше всего – почти 5-8% калорийности дневного рациона, или 8-10 г жиров.

Для восполнения дефицита олеиновой кислоты (Омега-9) хватит горсти сырых вымоченных орехов.

Принимать капсулированные добавки можно постоянно, перерывы в приеме качественных средств не требуются.

Видео по теме «Омега 3-6-9»

польза и вред, пропорции, противопоказания.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9: польза и вред, норма потребления, продукты, их содержащие, пропорции жирных кислот в рационе человека.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Ко второй группе относятся полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные омега-9. Жизненно важными для человека являются только 20 жирных кислот, хотя в организме их около 70, а в природе – более 200. Организм может сам синтезировать эти вещества, кроме полиненасыщенных жиров, поэтому они должны ежедневно поступать с продуктами питания.

Омега-3 и омега-6 (их комплекс называют витамином F) были открыты в первой половине 20-го века. Однако внимание медиков они привлекли только в конце 70-х годов. Ученые из Дании заинтересовались отменным здоровьем и долголетием эскимосов, проживающих в прибрежных районах Гренландии. В ходе многочисленных исследований удалось выяснить, что низкий уровень заболеваемости гипертонией, тромбозами, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми расстройствами у данной этнической группы напрямую связан с регулярным потреблением морской рыбы, богатой омега-3. Эти данные в дальнейшем были подтверждены изучением состава крови других северных народов – жителей Японии, Нидерландов и приморских районов других стран.

Омега-3

Польза омега-3

К омега-3 относятся докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Эти полезные жиры защищают наши внутренние органы, не позволяют крови густеть, а суставам воспаляться, от них зависит крепость ногтей, бархатистость кожи, красота волос, здоровье сосудов, острота зрения, способность к деторождению. Омега-3 являются очень сильными антиоксидантами, они предупреждают раннее старение и онкологию, а благодаря своей способности регулировать жировой обмен помогают бороться с лишним весом. Кроме всего прочего, омега-3 способствуют заживлению ран, именно поэтому они просто незаменимы при язвах и гастритах. Их употребление – это профилактика депрессии, болезни Альцгеймера, остеопороза. Омега-3 восстанавливают гормональный баланс, регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, сахарного диабета, бронхиальной астмы, артроза и других напастей. Им под силу справляться с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными и менструальными болями, подавлять аллергические реакции. Большую ценность омега-3 представляют для беременных женщин: при нехватке этих жиров мозг и сетчатка растущего плода не может нормально формироваться.

Источники омега-3

Омега-3 содержится в следующих продуктах:

жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
рыбий жир;
красная, черная икра;
морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
соевые бобы, тофу;
проращенная пшеница;
льняное семя;
сырые вымоченные грецкие, миндальные орехи и макадамия;
яйца деревенской птицы;
фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.

Около 1-2% калорийности ежедневного рациона должны составлять жиры омега-3, это приблизительно 1-2 г в сутки для взрослых: до 2 г для мужчин и до 1,6 г для женщин. Дневная норма содержится в 70 г лосося, в 100-120 г консервированных сардин или тунца, 25 мл рапсового масла, горсти сырых орехов, 1 чайной ложке семян льна. Для нездоровых людей эти нормы могут меняться, они зависят от характера и степени тяжести имеющегося заболевания.

Нужно отметить, что растительные жиры (по сравнению с морепродуктами) богаче в отношение омега-3: если в тунце их всего 3,5%, то в соевом масле – примерно 55%, а в льняном – целых 70%.

Избыток и дефицит омега-3

При нехватке омега-3 у человека появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться. Недостаток жирных кислот может сопровождаться подавленным состоянием, нарушениями памяти, болями в суставах, постоянными запорами, заболеваниями молочных желез, суставов, печени, сердечно-сосудистыми расстройствами, а острый дефицит – привести к развитию шизофрении.

Избыток омега-3 вреден для организма, как и недостаток этих жиров. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивостью ранок.

Омега-6

Польза омега-6

К полиненасыщенным жирам омега-6 относятся линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. Последнюю медики считают очень ценным и целебным веществом. При достаточном потреблении гамма-линоленовая кислота способна уменьшить негативные проявления ПМС, поддерживать упругость кожи, здоровье волос и крепость ногтей, предотвратить и помочь в лечении таких недугов, как сахарный диабет, рассеянный склероз, артрит, атеросклероз, кожные заболевания.

Источники омега-6

Омега-6 содержится в следующих продуктах:

масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное масло;
сырые семена подсолнечника;
кунжут, мак;
тыквенные семечки;
проращенная пшеница;
свиное сало, яйца, сливочное масло;
кедровые орешки, фисташки.

Однако важно понимать: для того, чтобы организму хватало этих жиров, не нужно употреблять больше подсолнечного масла или есть много сала – их мы и так потребляем достаточно. 3-4 кусочка свиного сала в неделю пойдут только на пользу, так как в этом продукте есть вещества, которых нет больше нигде. А что касается масла, главное не количество, а качество этого продукта. Нужно употреблять масло холодного отжима – заправлять им салаты и другие блюда. Единственное, о чем нужно знать каждой хозяйке, что на нерафинированном масле нельзя готовить пищу, особенно жареные блюда, лучше использовать очищенное растительное либо топленое сливочное масло.

Норма потребления омега-6 для взрослых – 8-10 г в сутки (примерно 5-8% от калорийности ежедневного рациона).

Избыток и дефицит омега-6

Злоупотребление жирами омега-6 приводит к ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым расстройствам, к развитию воспалительных процессов и даже онкологии. Наглядный тому пример – жители США, потребляющие много продуктов с избыточным содержанием омега-6 – полуфабрикатов, фаст-фуда, жирного мяса.

Дефицит омега-6 может обернуться такими последствиями, как выпадение волос, бесплодие, нервные заболевания, плохая работа печени, экзема, задержка роста.

Омега-9

Польза омега-9

К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота. Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие. Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.

Источники омега-9

Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:

нерафинированные льняное, рапсовое, соевое, конопляное, подсолнечное, оливковое масла;
арахисовое, кунжутное, миндальное масло;
свиной и говяжий жир;
тофу;
жир трески;
свинина, мясо птицы;
миндаль, кешью, фундук, фисташки, пекан, грецкие и австралийские орехи;
семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки.

Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.

Избыток и дефицит омега-9

Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.

Пропорции жирных кислот в ежедневном меню

Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения. Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение.

В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.

Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»

Таблица содержания и соотношения омега-3 и омега-6 в продуктах

Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.

Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.

>> Читайте, что такое омега-3

Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Льняное масло	53	17	1:0,3
Рыжиковое масло	35-38	28-38	1:0,8-1:1
Конопляное масло	26	54	1:2
Кедровое масло	16	37	1:2,3
Масло грецкого ореха	10,5	53	1:5
Рапсовое масло	9	14,5	1:1,6
Соевое масло	7	50	1:7
Горчичное масло	5,9	15	1:2,5
Масло амаранта	1,8	50	1:28
Кукурузное масло	1,16	53,5	1:46
Масло авокадо	0,96	12,5	1:13
Оливковое масло	0,76	9,7	1:13
Кунжутное масло	0,3	41,3	1:138
Пальмовое масло	0,2	9,1	1:46
Подсолнечное масло	0,2	40	1:200
Хлопковое масло	0,2	51,5	1:257
Масло виноградной косточки	0,1	69,5	1:695

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Жир лосося	37	1,54	1:0,04
Жир печени трески	19,7	0,93	1:0,05
Жир сельди	13,4	1,15	1:0,09
Икра красная, чёрная	6,8	0,08	1:0,01
Скумбрия атлантическая	2,7	0,22	1:0,08
Лосось тихоокеанский	2,4	0,12	1:0,05
Сельдь тихоокеанская	2,08	0,19	1:0,09
Сельдь атлантическая	1,84	0,13	1:0,07
Лосось атлантический	1,8	0,17	1:0,1
Скумбрия тихоокеанская	1,7	0,11	1:0,07
Сиг	1,47	0,27	1:0,18
Кижуч дикий	1,44	0,2	1:0,14
Мойва осенняя	1,44	0,23	1:0,16
Тунец голубой	1,34	0,053	1:0,04
Форель	0,98	0,17	1:0,17
Мойва весенняя	0,95	0,09	1:0,1
Устрицы тихоокеанские	0,79	0,03	1:0,04
Корюшка	0,73	0,045	1:0,06
Зубатка	0,73	0,02	1:0,03
Горбуша	0,69	0,09	1:0,13
Кефаль	0,5	0,09	1:0,17
Мидии	0,5	0,02	1:0,04
Кальмар	0,5	0,002	1:0,004
Осетр	0,46	0,07	1:0,15
Форель морская	0,45	0,07	1:0,15
Устрицы	0,37	0,046	1:0,12
Камбала	0,3	0,05	1:0,17
Морской окунь	0,29	0,01	1:0,03
Тунец полосатый	0,27	0,016	1:0,06
Палтус	0,23	0,03	1:0,13
Морской угорь	0,22	0,2	1:0,9
Треска атлантическая	0,2	0,005	1:0,03
Налим	0,19	0,009	1:0,05
Осьминог	0,19	0,009	1:0,05
Лобстер	0,18	0,04	1:0,22
Тилапия	0,17	0,16	1:0,95
Раки	0,157	0,05	1:0,33
Треска тихоокеанская	0,13	0,018	1:0,13
Пикша	0,14	0,017	1:0,12
Морской гребешок	0,11	0,01	1:0,09
Тунец желтоперый	0,1	0,01	1:0,1
Креветки	0,065	0,038	1:0,59

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Семя льна	22,8	5,9	1:0,26
Семена чиа	17,8	5,8	1:0,32
Семена конопли	9,3	28,9	1:3,1
Грецкие орехи	7,1	33,3	1:4,7
Орех пекан	0,99	20,6	1:21
Фисташки	0,26	13,48	1:52
Кунжут	0,26	25,2	1:96
Орехи макадамия	0,2	1,3	1:6,5
Семечки тыквенные	0,12	20,7	1:173
Кедровые орехи	0,112	0,456	1:4
Фундук	0,09	7,83	1:87
Орехи кешью	0,062	7,78	1:125
Киноа сырая	0,047	2,98	1:63,4
Амарант	0,04	2,7	1:65
Семечки подсолнечника	0,028	23	1:821
Бразильский орех	0,02	23,9	1:1195
Киноа приготовленная	0,015	0,97	1:64,7
Миндаль	0,003	12,3	1:4100
Арахис	0,003	15,5	1:5167
Кокосовый орех, мякоть	0	0,36	0

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Мята сушеная	2,8	0,44	1:0,16
Тимьян	0,44	0,085	1:0,19
Розмарин	0,41	0,44	1:1,1
Мята	0,33	0,054	1:0,16
Базилик	0,31	0,073	1:0,24
Шпинат свежий	0,14	0,026	1:0,19
Авокадо	0,11	0,015	1:0,14
Капуста брюссельская	0,1	0,045	1:0,45
Лук порей (стебель)	0,1	0,07	1:0,7
Кресс-салат	0,076	0,15	1:2
Салат зеленый	0,058	0,024	1:0,4
Капуста пекинская	0,055	0,015-0,04	1:0,25-1:0,75
Капуста краснокочанная	0,045	0,034	1:0,76
Имбирь	0,034	0,12	1:3,5
Кольраби	0,026	0,02	1:0,77
Брокколи	0,02	0,017	1:0,85
Лук зеленый	0,02	0,04	1:2
Чеснок	0,02	0,23	1:11,5
Цветная капуста	0,015	0,016	1:1
Укроп	0,013	0,08	1:6,2
Баклажан	0,013	0,063	1:4,8
Петрушка	0,008	0,115	1:14,4
Огурец	0,005	0,028	1:5,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые	0,186	0,01	1:0,05
Ламинария (морская капуста) сырая	0,008	0,02	1:2,5
Спирулина сушеная	0,82	1,25	1:1,5

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Жир индейки	1,4	21,2	1:15,1
Бараний жир	1,34	3,89	1:2,9
Соя	1,33	9,9	1:7,4
Говяжий жир	1,07	1,49	1:1,4
Утиный жир	1,0	12,0	1:12
Куриный жир	1,0	19,5	1:19,5
Свиной жир	0,63	12,17	1:19,3
Яйцо сырое гусиное	0,55	0,68	1:1,2
Гусиный жир	0,5	9,8	1:19,6
Баранина	0,39	1,24	1:3,2
Сыр моцарелла из цельного молока	0,37	0,39	1:1
Конина	0,36	0,29	1:0,8
Масло сливочное 81%	0,31	2,1	1:6,8
Свинина	0,29	3,3	1:11,4
Фасоль	0,28	0,18	1:0,64
Сыр фета	0,26	0,32	1:1,2
Кролик	0,22	0,86	1:4
Тофу	0,18-0,24	1,6-1,8	1:8,9-1:10
Яичный желток сырой куриный	0,12	3,5	1:29
Чечевица	0,11	0,41	1:3,7
Яйцо сырое куриное	0,1	1,6	1:16
Ежевика	0,09	0,18	1:2
Горох лущеный	0,084	0,41	1:4,9
Индейка с кожей	0,075	1,1	1:14,7
Молоко цельное 3,2%	0,075	0,12	1:6
Курица бройлер с кожей	0,05	2,9	1:58
Яйцо, сваренное вкрутую	0,04	1.2	1:30
Говядина	0,01	0,62	1:62

Источники:

Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
«Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., «ДеЛи принт», 2002.

Чем отличаются жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9 и где они содержатся? | Красота и здоровье

Название «Омега-3» означает, что ненасыщенная связь в структурной формуле жирной кислоты расположена возле третьего атома углерода, «Омега-6» — возле шестого по счету атома углерода, «Омега-9» — возле девятого атома углерода в структуре молекулы.

Пример химической структуры ω−3-полиненасыщенной жирной кислоты (изображена альфа-линоленовая кислота)

Пример химической структуры ω−3-полиненасыщенной жирной кислоты (альфа-линоленовая кислота)
Фото: ru.wikipedia.org

Полезные свойства Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирных кислот

Омега-3. Относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). В их составе альфа-линоленовая, докозагексаеновая, эйкозапентаеновая кислоты.

Содержатся в льняном, оливковом, рапсовом и горчичном масле. А также в морской рыбе, рыбьем жире, авокадо, брокколи, брюссельской капусте и шпинате.

По мнению медиков, считаются самыми полезными жирными кислотами, незаменимыми в организме. Принимают активное участие в процессах регенерации клеток. Улучшают работу желудочно-кишечного тракта, повышают мозговую деятельность, доставляют кислород к органам и тканям, повышают репродуктивные способности организма.

Омега-6. Относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). В их составе арахидоновая, линолевая кислоты и т. д.

Содержатся в подсолнечном, оливковом, льняном, кокосовом масле, а также в арахисе, морской рыбе и свином сале.

Являются профилактикой атеросклероза, препятствуют образованию тромбов, укрепляют иммунитет. В больших дозах Омега-6 препятствуют усвоению Омега-3 и повышают риск возникновения аллергии. Подсолнечное масло содержит много Омега-6 кислот
Фото: pixabay.com

Омега-9. Относятся к мононенасыщенным жирным кислотам (МНЖК). В их составе олеиновая, эруковая кислоты и т. д.

Содержатся в оливковом и рапсовом масле, морской рыбе, птице, свинине и в орехах.

В отличие от ПНЖК кислоты Омега-9 (МНЖК) могут самостоятельно синтезироваться в организме. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет.

Омега-кислоты в растительных маслах

Все жирные масла растительного происхождения являются смесью сложных эфиров глицерина и высших жирных кислот. Масла тропических растений состоят преимущественно из насыщенных кислот. По своей консистенции они плотные, даже твердые. Представители этой группы:

масло какао;
кокосовое масло;
пальмовое масло.

Из зерновых культур и плодов оливы получают жирные масла, образованные остатками ненасыщенных жирных кислот (олеиновая, линолевая, линоленовая, гидроксиолеиновая кислоты). По своей консистенции они жидкие. Мы хорошо с ними знакомы. Это такие масла:

кукурузное масло;
подсолнечное масло;
льняное масло;
оливковое масло.

В льняном масле много Омега-3, но в организме она практически не усваивается
Фото: Depositphotos

Содержание Омега-3 и Омега-6 в разных видах масел

Таблица «Содержание Омега-кислот в растительных маслах»

100 грамм масла	Омега-3, в граммах	Омега-6, в граммах
Оливковое масло	0,76	9,76
Льняное масло	53	17
Горчичное масло	5,9	15, 33
Подсолнечное масло	0,2	40
Кукурузное масло	1,16	53,5
Арахисовое масло	0	31, 71

Из этой таблицы видно, что льняное масло — несомненный лидер по содержанию жирных кислот Омега-3. Именно поэтому его так часто включают в лечебное питание, надеясь на улучшение состояния здоровья.

Но вот тут как раз и кроется важный нюанс:

Омега-3 кислоты бывают двух видов — растительного и животного происхождения. Растительные масла с Омега-3 содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Продукты животного происхождения с Омега-3 содержат докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК).

Альфа-линолевая кислота (АЛК) не усваивается без присутствия докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Под воздействием гена десатуразы FASD2 возможна ее конверсия в организме до ДГК и ЭПК. Однако исследования ученых показали, что у 85% людей европейской расы активность этого гена в организме низкая.

Также велись наблюдения за людьми, употреблявшими в пищу льняное масло без продуктов животного происхождения. При этом уровень Омега-3 в крови у них не повышался. Лучший источник Омега-3 — рыба
Фото: pixabay.com

Такие результаты позволяют сделать вывод, что употреблять льняное масло в большом количестве для оздоровления организма просто нецелесообразно.

А что касается Омега-6, которыми так богаты подсолнечное и кукурузное масла, то употребление их в большом количестве вредит здоровью: обостряет воспалительные процессы; препятствует усвоению Омега-3.

Внимание! Больше, чем по 1 ст. л. в день, растительные масла употреблять не стоит.

Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах животного происхождения

Омега-кислоты содержатся не только в растительной пище и маслах, но и в продуктах животного происхождения: в рыбьем жире, красной и морской рыбе, моллюсках, печени, свинине, сале.

Лидером по содержанию Омега-3 является рыбий жир и морская рыба. Чтобы получить из пищи Омега-3, не обязательно покупать дорогостоящую красную рыбу. Эти кислоты содержатся в такой жирной морской рыбе, как сельдь, скумбрия, мойва. Конечно, такую калорийную пищу не стоит употреблять чрезмерно, но от кусочка сельди или скумбрии 2−3 раза в неделю отказываться не стоит. Наименее калориен тунец, который также содержит Омега-3.

И еще немного полезной информации: Омега-3 разрушается под воздействием высоких температур, поэтому полезно употреблять рыбу в соленом виде, а не в жареном или запеченном!

В сливочном масле также хорошее содержание Омега-3
Фото: pixabay.com

Таблица «Содержание Омега-кислот в продуктах животного происхождения»

100 грамм продукта	Омега-3, в граммах	Омега-6, в граммах
Сливочное масло	1,4	2,2
Свиное сало	1	10
Говяжий жир	0,6	3,1
Лосось	2,6	0,18
Скумбрия	3,5	0,3
Сельдь	3,1	0,2

Как видим, содержание омега-кислот в продуктах животного происхождения меньше, чем в растительных маслах, но зато усваиваются они полноценно!

Как бы не убеждали нас вегетарианцы, что нужно отдавать предпочтение растительным продуктам, но в этом случае лучше делать выбор в пользу продуктов животного происхождения.

Омега-3-6-9 жирных кислот: полный обзор

Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты являются важными диетическими жирами.

Интересно, что каждый из них имеет ряд преимуществ для здоровья вашего организма.

Тем не менее, важно получить правильный баланс омега-3, -6 и -9 жирных кислот в вашем рационе. Нарушение равновесия может способствовать развитию ряда хронических заболеваний.

Вот руководство по жирным кислотам омега-3, -6 и -9, включая то, что они собой представляют, зачем они вам нужны и где их можно получить.

Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, тип жира, который ваше тело не может производить.

Термин «полиненасыщенные» относится к их химической структуре, поскольку «поли» означает множество, а «ненасыщенные» относится к двойным связям. Вместе они означают, что жирные кислоты омега-3 имеют много двойных связей.

«Омега-3» относится к положению последней двойной связи в химической структуре, которая представляет собой три атома углерода от «омега» или хвостового конца молекулярной цепи.

Поскольку человеческий организм не может производить омега-3, эти жиры называются «незаменимыми жирами», что означает, что вы должны получать их из своего рациона.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть не менее двух порций жирной рыбы в неделю, которая богата омега-3 ЭПК и ДГК (1).

Существует много типов жиров омега-3, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три наиболее распространенных:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты — производить химические вещества, называемые эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. EPA также помогает уменьшить симптомы депрессии (2, 3).
Докозагексаеновая кислота (DHA): Жирная кислота с 22 атомами углерода, DHA составляет около 8% массы мозга и чрезвычайно важна для нормального развития и функционирования мозга (4).
Альфа-линоленовая кислота (ALA): Эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в EPA и DHA, хотя этот процесс не очень эффективен. АЛК в основном используется организмом для получения энергии (5).

Омега-3 жиры являются важной частью клеточных мембран человека. У них также есть ряд других важных функций, в том числе:

Улучшение здоровья сердца: Омега-3 жирные кислоты могут повышать «хороший» холестерин ЛПВП.Они также могут снизить уровень триглицеридов, кровяное давление и образование артериальных бляшек (6, 7, 8, 9, 10).
Поддержка психического здоровья: Прием омега-3 может уменьшить симптомы депрессии, шизофрении и биполярного расстройства. Это также может снизить риск психотических расстройств для тех, кто находится в группе риска (11, 12, 13, 14, 15).
Уменьшение веса и размера талии: Жиры омега-3 играют важную роль в управлении весом и могут помочь уменьшить окружность талии (16, 17).
Уменьшение жира в печени: Употребление омега-3 в рацион может помочь уменьшить количество жира в печени (18, 19, 20).
Поддержка развития мозга младенцев: Омега-3 чрезвычайно важны для развития мозга младенцев (4, 21).
Борьба с воспалением: Жиры омега-3 обладают противовоспалительным действием, то есть они могут уменьшить воспаление в организме, которое может способствовать развитию ряда хронических заболеваний (22, 23, 24).
Профилактика слабоумия: У людей, которые едят больше рыбы с высоким содержанием омега-3 жиров, в пожилом возрасте наблюдается более медленное снижение функции мозга.Омега-3 также могут помочь улучшить память у пожилых людей (25, 26).
Укрепление здоровья костей: Люди с повышенным потреблением омега-3 и высоким уровнем в крови, как правило, имеют лучшую минеральную плотность костей (27, 28).
Профилактика астмы: Прием омега-3 может помочь уменьшить симптомы астмы, особенно в молодом возрасте (29, 30, 31).

К сожалению, западная диета не содержит достаточного количества омега-3. Дефицит может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца (32).

Резюме: Жиры Омега-3 являются незаменимыми жирами, которые вы должны получать из своего рациона. Они имеют важные преимущества для вашего сердца, мозга и обмена веществ.

Подобно жирным кислотам омега-3, жирные кислоты омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами.

Единственное отличие состоит в том, что последняя двойная связь находится на шести атомах углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Омега-6 жирные кислоты также необходимы, поэтому вам необходимо получать их из своего рациона.

Эти жиры используются в основном для получения энергии.Наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота, которая может превращаться в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (ARA) (33).

Как и EPA, ARA используется для производства эйкозаноидов. Однако эйкозаноиды, продуцируемые ARA, обладают большей провоспалительной активностью (34, 35).

Провоспалительные эйкозаноиды — важные химические вещества в иммунной системе. Однако, когда их производится слишком много, они могут усилить воспаление и воспалительные заболевания (36).

Хотя омега-6 жиры необходимы, современная западная диета содержит намного больше омега-6 жирных кислот, чем необходимо (37).

Рекомендуемое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе составляет 4: 1 или меньше. Однако в западной диете соотношение составляет от 10: 1 до 50: 1.

Таким образом, хотя жиры омега-6 необходимы в правильных количествах, большинству людей в развитом мире следует стремиться сократить потребление омега-6 (37).

Тем не менее, некоторые жирные кислоты омега-6 показали свои преимущества при лечении симптомов хронических заболеваний.

Гамма-линоленовая кислота (GLA) — это жирная кислота омега-6, содержащаяся в некоторых маслах, таких как масло примулы вечерней и масло бурачника.При употреблении большая часть его превращается в другую жирную кислоту, называемую дигомо-гамма-линоленовой кислотой (DGLA).
Одно исследование показало, что прием высоких доз добавок GLA значительно уменьшил ряд симптомов ревматоидного артрита (38).
Другое интересное исследование показало, что прием добавок GLA в дополнение к лекарству от рака груди был более эффективным при лечении рака груди, чем одно лекарство (39).
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это еще одна форма омега-6 жиров, которая имеет некоторые преимущества для здоровья.Например, одно крупное исследование показало, что ежедневный прием 3,2 грамма добавок CLA эффективно снижает жировую массу тела у людей (40).
Резюме: Жиры Омега-6 являются незаменимыми жирами, которые являются важным источником энергии для организма. Однако в западной диете их слишком много.
Жирные кислоты омега-9 являются мононенасыщенными, то есть имеют только одну двойную связь.
Он расположен в девяти атомах углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.
Олеиновая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-9 и наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе питания.
Жирные кислоты омега-9 не являются «незаменимыми», то есть они могут вырабатываться организмом. Фактически, жиры омега-9 являются наиболее распространенными жирами в большинстве клеток организма.
Однако употребление в пищу продуктов, богатых жирными кислотами омега-9, вместо других типов жиров, может иметь ряд полезных для здоровья последствий.
Одно крупное исследование показало, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может снизить уровень триглицеридов плазмы на 19%, а «плохой» холестерин липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) на 22% у пациентов с диабетом (41).
Другое исследование показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшило чувствительность к инсулину и уменьшило воспаление (42).
То же исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, имели меньше воспалений и лучшую чувствительность к инсулину, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (42).
Резюме: Жиры омега-9 не являются незаменимыми жирами, так как они могут вырабатываться организмом. Диеты, в которых некоторые насыщенные жиры заменяются жирами омега-9, могут быть полезны для метаболизма.
Вы можете легко получить из своего рациона жирные кислоты омега-3, -6 и -9.
Однако важно добиться правильного баланса каждого из них. Западная диета содержит гораздо больше жиров омега-6, чем необходимо, и недостаточно жиров омега-3.
Вот список продуктов с высоким содержанием омега-3, -6 и -9 жирных кислот.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров
Лучший источник омега-3 EPA и DHA — жирная рыба.
Однако вы также можете получить эти омега-3 из других морских источников, таких как масла водорослей.АЛК, с другой стороны, в основном получают из орехов и семян.
Официальных стандартов суточного потребления омега-3 не существует, но различные организации предлагают рекомендации.
По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-3 в день составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин, для взрослых от 19 лет и старше (43).
Вот количество и типы омега-3 в одной порции следующих продуктов:
Лосось: 4.0 граммов EPA и DHA
Скумбрия: 3,0 грамма EPA и DHA
Сардины: 2,2 грамма EPA и DHA
Анчоусы: 1,0 грамма EPA и DHA
Семена чиа: 4,9 грамма ALA
Грецкие орехи: 2,5 грамма ALA
Семена льна: 2,3 грамма ALA
Продукты с высоким содержанием омега-6 жиров
Омега-6 жиры содержатся в больших количествах в рафинированных растительных маслах и продуктах, приготовленных на растительных маслах.
Орехи и семена также содержат значительное количество омега-6 жирных кислот.
По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-6 в день составляет 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин для взрослых от 19 до 50 лет (43).
Вот количество омега-6 в 100 граммах (3,5 унции) следующих продуктов:
Соевое масло: 50 граммов
Кукурузное масло: 49 граммов
Майонез: 39 граммов
Грецкие орехи: 37 граммов
Семена подсолнечника: 34 грамма
Миндаль: 12 граммов
Орехи кешью: 8 граммов
Как видите, получить более чем достаточно очень легко омега-6 из вашего рациона.
Продукты с высоким содержанием омега-9 жиров
Омега-9 жиры также распространены в растительных маслах и маслах из семян, а также в орехах и семенах.
Нет никаких рекомендаций по адекватному потреблению омега-9, поскольку они не являются необходимыми.
Вот количество омега-9 в 100 граммах следующих продуктов:
Оливковое масло: 83 грамма
Масло кешью: 73 грамма
Миндальное масло: 70 граммов
Масло авокадо: 60 граммов
Арахисовое масло: 47 граммов
Миндаль: 30 граммов
Кешью: 24 грамма
Грецкие орехи: 9 граммов
Резюме: Лучшие источники Омега-3 — это жирная рыба, тогда как омега-6 и омега-9 содержатся в растительных маслах, орехах и семенах.
Комбинированные добавки омега-3-6-9 обычно содержат каждую из этих жирных кислот в подходящих пропорциях, например 2: 1: 1 для омега-3: 6: 9.
Такие масла могут помочь увеличить потребление жиров омега-3, которых следует потреблять больше в западной диете.
Кроме того, эти масла обеспечивают здоровый баланс жирных кислот, так что баланс омега-6 и омега-3 составляет менее 4: 1.
Однако, поскольку большинство людей уже потребляют слишком много омега-6, а омега-9 вырабатываются организмом, нет общей потребности в добавках с этими жирами.
Таким образом, лучше всего сосредоточить свою диету на достижении хорошего баланса омега-3, -6 и -9 жирных кислот. Это должно включать в себя употребление не менее двух порций жирной рыбы в неделю и использование оливкового масла для приготовления пищи и заправки салатов.
Кроме того, постарайтесь ограничить потребление омега-6, ограничив потребление других растительных масел и жареных продуктов, приготовленных на рафинированных растительных маслах.
Если вы не получаете достаточного количества омега-3 в своем рационе, лучше принимать только добавку омега-3, а не комбинированную добавку омега-3-6-9.
Резюме: Комбинированные добавки омега-3-6-9 обеспечивают оптимальное соотношение жирных кислот, но, вероятно, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с добавками омега-3.
Как и другие масла, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются при воздействии тепла и света.
Таким образом, если вы покупаете добавку омега-3-6-9, выбирайте добавку холодного отжима. Это означает, что масло было извлечено при ограниченном нагреве, что сводит к минимуму окисление, которое может повредить молекулы жирных кислот.
Чтобы убедиться, что вы принимаете добавку, которая не окисляется, выберите ту, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е.
Кроме того, выберите добавку с самым высоким содержанием омега-3 — в идеале более 0,3 грамма на порцию.
Кроме того, поскольку EPA и DHA имеют больше преимуществ для здоровья, чем ALA, выбирайте добавку, в которой используется рыбий жир или водорослевое масло, а не льняное масло.
Резюме: Выберите добавку омега-3 вместо комбинированной добавки омега-3-6-9.Если вы покупаете комбинированную добавку, выберите одну с высокой концентрацией EPA и DHA.
Хотя комбинированные добавки с омега-3-6-9 стали очень популярными, они обычно не дают дополнительных преимуществ по сравнению с приемом только омега-3.
Омега-6 необходимы в определенных количествах, но они присутствуют во многих продуктах питания, и люди, соблюдающие западную диету, уже потребляют их слишком много.
Кроме того, жиры омега-9 могут вырабатываться организмом и легко поступать с пищей, поэтому вам не нужно принимать их в виде добавок.
Таким образом, хотя комбинированные добавки содержат оптимальное соотношение омега-3-6-9, прием только омега-3, вероятно, принесет вам наибольшую пользу для здоровья.
.
Как оптимизировать соотношение омега-6 к омега-3
Сегодня большинство людей едят много омега-6 жирных кислот.
В то же время потребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием омега-3 является самым низким из когда-либо существовавших.
Ученые подозревают, что искаженное соотношение этих полиненасыщенных жирных кислот может быть одним из самых разрушительных аспектов западной диеты.
Омега-6 и омега-3 жирные кислоты называются полиненасыщенными жирами, потому что они имеют много двойных связей (поли = много).
В вашем организме нет ферментов для их производства, поэтому вы должны получать их из своего рациона.
Если вы не получаете ничего из своего рациона, у вас развивается дефицит и вы заболеете. Вот почему их называют «незаменимыми» жирными кислотами.
Однако эти жирные кислоты отличаются от большинства других жиров. Они не просто используются для получения энергии или хранения, они являются биологически активными и играют важную роль в таких процессах, как свертывание крови и воспаление.
Но омега-6 и омега-3 не имеют одинаковых эффектов.Ученые считают, что омега-6 обладают провоспалительным действием, а омега-3 — противовоспалительным действием (1).
Конечно, воспаление важно для вашего выживания. Он помогает защитить ваше тело от инфекций и травм, но также может нанести серьезный ущерб и способствовать заболеванию, если оно носит хронический или чрезмерный характер.
Фактически, хроническое воспаление может быть одной из ведущих причин возникновения самых серьезных современных заболеваний, включая болезни сердца, метаболический синдром, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера и многие виды рака.
Ученые выдвинули гипотезу, что диета с высоким содержанием омега-6 и низким содержанием омега-3 увеличивает воспаление, а диета, включающая сбалансированное количество каждого из них, уменьшает воспаление (2).
Те, кто придерживается западной диеты, обычно едят слишком много омега-6 по сравнению с омега-3. Многие считают, что это серьезная проблема для здоровья.
Резюме Слишком высокое соотношение омега-6 и омега-3 может способствовать чрезмерному воспалению в организме, потенциально повышая риск различных заболеваний.
По словам доктора Стефана Гуйене, типичное соотношение омега-6 к омега-3 для доиндустриальных популяций колебалось от 4: 1 до 1: 4.
Охотники-собиратели, которые питались в основном наземными животными, потребляли эти жиры в соотношении от 2: 1 до 4: 1, в то время как инуиты, которые ели в основном морепродукты, богатые омега-3, имели соотношение 1: 4. Другие доиндустриальные народы находились где-то посередине.
Антропологические данные также свидетельствуют о том, что соотношение, в котором люди привыкли есть, было где-то около 1: 1, в то время как сегодня соотношение составляет около 16: 1 (3).
Хотя у этих групп населения ожидаемая продолжительность жизни была ниже, чем у современных людей, по оценкам некоторых исследователей, хронические заболевания, связанные с образом жизни, такие как болезни сердца и диабет, встречались гораздо реже.
Мало того, что доиндустриальное население получало намного меньше омега-6 из своего рациона, они также получали больше физических упражнений, ели меньше сахара и не имели доступа к современной нездоровой пище.
Все эти факторы могут объяснить их более низкую частоту болезней современного образа жизни. Однако этот эффект нельзя объяснить исключительно низким потреблением жирных кислот омега-6.
Резюме У людей, которые придерживались доиндустриальной диеты, соотношение омега-6 к омега-3 составляло примерно от 4: 1 до 1: 4, причем большинство из них находилось где-то посередине. Сегодняшнее соотношение составляет 16: 1, что намного выше, чем то, к чему люди генетически адаптированы.
Западное население потребляет большое количество обработанных семян и растительных масел. Некоторые из этих масел содержат жирные кислоты омега-6.
Технологии обработки этих масел не существовало около 100 лет назад, и у людей не было времени генетически адаптироваться к большому количеству омега-6.
На приведенном ниже графике вы можете увидеть резкое увеличение потребления соевого масла в США с нуля до 24 фунтов (11 кг) на человека в год. Это составляло колоссальные 7% от общего количества калорий в 1999 году (4).
Соевое масло в настоящее время является крупнейшим источником омега-6 жирных кислот в США, поскольку оно действительно дешево и содержится во всех видах обработанных пищевых продуктов.
На приведенном ниже графике вы можете увидеть, как количество омега-6 жирных кислот, содержащихся в жировых отложениях, увеличилось более чем на 200% (в 3 раза) только за последние 50 лет.
Таким образом, жиры, которые люди едят сегодня, приводят к фактическим изменениям в их организме, как с точки зрения запасов жира в организме, так и здоровья клеточных мембран.
Высокое количество омега-6 в клеточных мембранах тесно связано с риском сердечных заболеваний, что вполне логично, учитывая их потенциальные провоспалительные эффекты (5):
Тем не менее, никакие высококачественные контролируемые исследования не изучили влияние омега-6 кислот на болезни сердца (6, 7).
Кроме того, контролируемые исследования показывают, что линолевая кислота — наиболее распространенная жирная кислота омега-6 — не увеличивает уровень маркеров воспаления (8).
Фактически, остается неясным, влияет ли высокое потребление омега-6 жирных кислот на риск хронических заболеваний, связанных с образом жизни.
С другой стороны, множество доказательств подтверждают положительное влияние омега-3 жирных кислот на здоровье. Например, их полезные свойства для сердца значительны (9, 10, 11).
Омега-3 могут также лечить все виды психических расстройств, таких как депрессия, шизофрения и биполярное расстройство (12, 13, 14).
Тем не менее, чрезмерное потребление полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, сопряжено с рядом рисков.Двойные связи в молекулах жирных кислот очень реактивны.
Они имеют свойство вступать в реакцию с кислородом, образуя цепные реакции свободных радикалов. Эти свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что является одним из механизмов старения и возникновения рака (15, 16, 17).
Если вы хотите улучшить соотношение омега-6 и омега-3, вероятно, будет плохой идеей есть много омега-3 для компенсации. Лучше всего иметь относительно небольшое сбалансированное количество каждого из них.
Резюме Потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 резко увеличилось за последние 100 лет.Ученые считают, что это может нанести серьезный вред.
Самое важное, что вы можете сделать, чтобы уменьшить потребление омега-6, — это избегать обработанных семян и растительных масел с высоким содержанием омега-6, а также обработанных пищевых продуктов, которые их содержат.
Вот таблица с некоторыми распространенными жирами и маслами. Избегайте всех продуктов с высоким содержанием омега-6 (синие полосы).
Вы можете видеть, что сливочное масло, кокосовое масло, сало, пальмовое масло и оливковое масло содержат относительно мало омега-6.
Напротив, подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла содержат самые высокие количества.
Для получения дополнительной информации о полезных для здоровья кулинарных маслах прочтите эту статью.
Важно понимать, что получение пользы от диеты с низким содержанием омега-6 жирных кислот — это длительный процесс и требует постоянных изменений образа жизни.
Большинство людей откладывают в своем теле огромное количество жирных кислот омега-6, и на то, чтобы избавиться от них, может потребоваться время.
Если вас беспокоят жирные кислоты омега-6, используйте растительные масла с низким содержанием жирных кислот омега-6, например оливковое масло.Также рассмотрите возможность приема добавок омега-3 или употребления жирной рыбы два раза в неделю.
Резюме Самое важное, что вы можете сделать для уменьшения потребления омега-6, — это исключить из своего рациона обработанные растительные масла, а также обработанные пищевые продукты, которые их содержат.
Корма для животных являются одними из лучших источников предварительно приготовленных омега-3 жирных кислот EPA и DHA.
Одна из проблем сегодня заключается в том, что животных обычно кормят зерновыми кормами, содержащими сою и кукурузу.
Это снижает содержание в них омега-3, поэтому полиненасыщенные жиры в мясе в основном представляют собой омега-6 (18, 19).
Таким образом, если вы можете себе это позволить, мясо травяного откорма однозначно оптимально. Однако даже мясо, выращенное традиционным способом, полезно для здоровья, пока оно не подвергается обработке (20, 21).
Даже некоторые виды мяса, выращенного традиционным способом, например, курица и свинина, могут содержать большое количество омега-6. Если вы хотите максимально снизить потребление омега-6, выбирайте мясо из более постных частей этих животных.
Также неплохо покупать пастбищные яйца или яйца, обогащенные омега-3, которые содержат больше омега-3, по сравнению с яйцами кур, выращиваемых на зерновых кормах.
Один из эффективных способов увеличить потребление омега-3 — это есть морепродукты один или два раза в неделю. Жирная рыба, такая как лосось, — особенно хорошие источники.
Если вы едите много мяса, выращенного традиционным способом и / или не едите много морепродуктов, подумайте о приеме добавок с рыбьим жиром. Жир печени трески — хороший выбор, который содержит добавленные витамины D и A.
Есть также некоторые растительные источники омега-3, включая семена льна и чиа. Однако они содержат тип омега-3, называемый ALA.Организм человека неэффективен при преобразовании ALA в активные формы — EPA и DHA (22).
По этой причине животные источники омега-3, такие как рыба и животные, питающиеся травой, обычно являются лучшим выбором. Однако доступны веганские добавки, содержащие EPA и DHA из водорослей.
Резюме Вы можете увеличить потребление омега-3 жирных кислот, принимая добавки или употребляя в пищу мясо травяного откорма или жирную рыбу.
Ученые подозревают, что высокое потребление жирных кислот омега-6 по сравнению с омега-3 может способствовать развитию ряда хронических заболеваний.
Однако до сих пор нет убедительных доказательств в поддержку этой теории. Необходимы более качественные исследования, чтобы изучить потенциальные последствия для здоровья чрезмерного потребления омега-6 жиров.
Если вы обеспокоены, это простое руководство по оптимизации баланса омега-жиров:
Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 (и обработанных пищевых продуктов, которые их содержат).
Ешьте много животных, богатых омега-3, в том числе что-нибудь из моря хотя бы один или два раза в неделю.
При необходимости добавьте источник омега-3, например рыбий жир.
.
Омега 3 6 9: Почему не лучше?
Хотите узнать, как получить максимальную пользу от Омега-3?
Получите наш бесплатный отчет
Вы уже знаете об Омега-3, если читаете это.
Но вы также немного слышали об Омега-6 и Омега-9. Они должны быть вам полезны.
Омега-3 необходимы для выживания.
Омега-6 также необходимы для выживания.
Омега-9 НЕ обязательна.
Вам НЕ нужно есть жирные кислоты Омега-9.Период.

Если кто-то скажет вам, что Омега-9 нужно потреблять через продукты, бегите от них, не ходите пешком.

И если вам скажут, что Омега-9 нужно принимать в качестве добавки, бегите еще быстрее!
Если вы можете свернуть газету и ударить ее головой перед тем, как начать бегать, это было бы очень хорошо. Спасибо.
Заставляет задуматься, почему так много добавок содержат на этикетке Omega 3 6 9.
Человеческое тело способно вырабатывать собственные Омега-9 из других жиров, поэтому вам не нужно их есть.
Кроме того, оливковое масло полно Омега-9.
Хорошо, а как насчет Омега-6?
Что ж, Омега-6 необходима. Люди умерли от дефицита омега-6, но это было столетие назад.
За последние несколько десятилетий наши диеты резко изменились. Почти каждая пища, которую мы едим, содержит Омега-6.
Омега-6 везде.
Картофель фри? Да, они обжарены на растительных маслах, полных Омега-6.
Закуски и чипсы? Ага, их тоже.
Файлы cookie? Проверить.
Жареный цыпленок? О да, там тонны Омега-6.
Молоко и яйца? Да, они даже там есть.
Мясо? В мясе много Омега-6.
Почему почти во всем есть Омега-6? Это потому, что вам нужны масла для приготовления пищи, а самые дешевые масла — кукурузное и соевое. И эти два масла содержат жирные кислоты Омега-6.

Но больше Омега-6 — это хорошо, правда?
№Не за что.
Немного Омега-6 — это хорошо. Но слишком много Омега-6 — это катастрофа для вашего здоровья .

Мы перешли от употребления равных частей Омега-3 и Омега-6 к потреблению в 20 раз большего количества Омега-6.
Наше тело привыкло получать равные части этих двух полезных жиров. Но когда перекосишь соотношение этих жиров, начинаются проблемы.
Если в нашем рационе так много Омега-6, зачем нужны добавки Омега-6?
Моя точка зрения в точности!
Почему Омега 3 6 9 вреден для вас?
Это плохо, потому что жиры Омега-3 и Омега-6 конкурируют друг с другом.Они конкурируют за одни и те же ферменты, и они борются за положение в тканях вашего тела.

Подумайте об этом как о музыкальных стульях.
Если у вас есть 20 девочек и 1 мальчик, играющие на музыкальных стульях, скорее всего, мальчик проиграет.
У вас одна ячейка. Двадцать Омега-6 и один Омега-3. Как вы думаете, кто сядет в этот стул?
Да, Омега-6 побеждает почти всегда, даже если вашим клеткам необходимы ОБЕ Омега-3 и Омега-6 в равной степени. Важнейшие Омега-3 вытесняются.Это означает, что вы могли есть омега-3, но ваше тело не ощущает пользы от этого. *
Затем вы начинаете проявлять симптомы дефицита омега-3. К этому времени ваше здоровье уже под угрозой. *
О да, жир на животе. Омега-6 любит откладываться в середине вашего тела. Омега-3, с другой стороны, накапливается в мозгу, глазах, сердце и т. Д.
Итак, как получить преимущества Омега-3? Уменьшив количество Омега-6 в вашем рационе.
Тогда почему компании-производители пищевых добавок продают вам Омега-6 и 9?
Потому что люди его покупают!
Это так просто.
Если дать кому-то просто Омега-3. Они счастливы.
Если дать им Омега 3 6, они станут счастливее. Потому что больше.
Если вы дадите им Омега 3 6 9, они будут в восторге. Потому что даже больше.
Чем больше, тем лучше.
Омега 3 6 9 рассматривается как более выгодная сделка, более выгодная цена.

Omega 3 6 9 Маркетинговые уловки
Я видел Omega 3 6 9, продаваемую как:
«Идеальное соотношение»
«Более полное»
«Полный спектр»
«Triple Omega»
«Для вегетарианцев»
Не поддавайтесь на это!
В следующий раз, когда кто-то скажет вам, что Омега 3 6 9 лучше, чем просто Омега-3, БЕГИ! Беги далеко и беги быстро!
Маленькая грязная корпоративная тайна…
Несколько лет назад я проводил фокус-группы для очень большой компании по производству тунца.
Они хотели заняться рыбным жиром. Они ничего не знали о добавках рыбьего жира. Так что я им помог.
Фокус-группы — это обучение маркетологов. Группа потребителей «среднего Джо» помещается в комнату, и модератор задает им вопросы, в то время как маркетологи наблюдают из-за одностороннего зеркала.
В этой фокус-группе мы узнали, что потребители предпочитают Омега 3 6 9 только Омега-3, потому что Омега 3 6 9 воспринимается как более полноценный.

«Я чувствую, что получаю больше за свои деньги», — сказал один человек.«Разве мне не подходят Омега-6 и 9? Зачем заставлять меня принимать 3 таблетки? Просто объедините это в одну таблетку », — сказал другой потребитель фокус-группы.
Руководители тунца внимательно слушали и принимали все это во внимание.
И они попросили меня уменьшить количество EPA и DHA Omega-3 в их продукте и попросили меня приготовить каплю кукурузного масла и оливкового масла для Omega-6 и Омега-9 соответственно. Они думали, что могут взять за это больше!
Я не поверил своим ушам!
Я объяснил, не согласился и объяснил еще кое-что.Но их мнение было решено.
Потребитель сказал.
Эти два неосведомленных потребителя, которые никогда не касались учебников по питанию, убедили многомиллиардную компанию принять важное решение в области питания, которое может серьезно повлиять на ваше здоровье.
Опасно!
Мне было противно.
Затем тунцовая компания убедила покупателей в Walmart, Walgreens и CVS, что этот продукт будет продаваться, потому что он был протестирован фокус-группой.’
Итак, они сделали этот паршивый продукт и отправили его по всей стране. Но их ждал сюрприз.
Реальные потребители думали, что тунцовая компания пытается их сорвать, переложив масло из банок тунца в таблетки и перепродавая их!
Товар не продан.
Сладкая ирония!
* Эти утверждения не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
.
Какой вам нужен?
В этой статье мы хотели бы рассказать вам о здоровом питании и, в частности, об омега-жирных кислотах. Многие люди слышали о них, но не знают, что это такое, как включить их в свой рацион или сколько из них нам нужно.
Получение достаточного количества омега 3-6-9 в рационе имеет решающее значение, поскольку позволяет вашему телу функционировать на максимально возможном уровне. Поскольку мы считаем, что омега-жирные кислоты жизненно важны для человеческого организма, мы хотим предоставить вам более подробную информацию об этих незаменимых питательных веществах.
Что такое жирные кислоты омега?
Существует три различных типа жирных кислот омега: омега-3, омега-6 и омега-9. Они содержатся в жирной пище, поэтому не думайте, что исключение всех жиров из своего рациона — это хорошо. Это не. Вам просто нужно научиться избегать «плохих» жиров и узнать, какие продукты содержат «хорошие» жиры, содержащие омеги. Давайте посмотрим на три разных омеги и на то, что они делают для тела.
Омега-3 жирные кислоты
EPA (эйкозапентаеновая кислота) необходима для уменьшения воспаления в организме.Было доказано, что EPA уменьшает признаки и симптомы депрессии.
DHA (докозагексаеновая кислота) необходима для развития здоровой мозговой ткани и жизненно важна для его функционирования.
ALA (альфа-линоленовая кислота) превращается в EPA и DHA. Организм использует АЛК для получения энергии.
Омега-6 жирные кислоты:
Было доказано, что GLA (гамма-линоленовая кислота) уменьшает симптомы ревматоидного артрита.
CLA (конъюгированная линолевая кислота) помогает уменьшить жировую массу тела и добавить энергии.
Омега-9 жирные кислоты:
Эта жирная кислота является мононенасыщенным жиром. Другими словами, его химический состав отличается от омега-3 и омега-6.
Один из распространенных жиров омега-9, название которого вы можете узнать, — это олеиновая кислота . Ваше тело может его вырабатывать, поэтому этот жир считается второстепенным в рационе.
Эта жирная кислота является одним из наиболее распространенных липидов в вашем организме, имеет следующие преимущества:
Снижает уровень триглицеридов
Снижает уровень липопротеинов
Снижает количество холестерина
Кажется, улучшает чувствительность к инсулину; а также
Уменьшает воспаление в организме
Более того, если в организме не сбалансировано надлежащее количество омег 3-6-9, возникает дефицит, вызывающий множество проблем со здоровьем в печени и почках, плохое рост в детстве, снижение иммунитета, сухость кожи, депрессия, образование бляшек в артериях, язвенный колит, боли в суставах, менструальные боли и рак.
Нужно ли мне принимать добавки с омега-жирными кислотами?
Есть много причин, по которым вы можете подумать, стоит ли принимать добавки омега-жирных кислот, особенно если вы не получаете достаточного количества омега-жирных кислот с пищей. Если вы хотите принимать добавки, не рекомендуется покупать комбинацию омега 3-6-9 жирных кислот. Вместо этого принимайте добавку омега-3 отдельно от омега-6 и 9.
Исследования показали, что нет большей пользы от приема всех трех жирных кислот в добавке по сравнению с этой.Хотя кажется логичным, что получение разнообразных полезных и незаменимых жиров в одной добавке лучше, чем добавка, ограниченная только одним типом жиров, лучше придерживаться только добавки омега-3.
Знать, когда их принимать
Причина в том, что проблема не в самих добавках 3-6-9, а в том, как большинство из нас питается. Большинство из нас придерживается диеты, которая уже содержит слишком много омега-6. Как правило, внимательно читайте этикетки на добавках и обязательно выбирайте ту, на которой написано «холодного отжима» и которая также содержит антиоксиданты, такие как витамин Е.
В общем, два наиболее ценных типа омега-3 — это EPA и DHA, а доза, на которую следует обратить внимание, — это соотношение 3: 2 количества EPA к количеству DHA. Поскольку этот коэффициент является стандартным, фактические требуемые суммы зависят от ваших личных потребностей.
Пример — 180 мг EPA: 120 мг DHA.
Официальной рекомендуемой суточной нормы фактически не существует, но большинство исследований рекомендует эту минимальную дозу. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим врачом.Также убедитесь, что производитель использовал рыбий жир или водорослевое масло, а не льняное масло.
Как я узнаю, что у меня дефицит омега-жирных кислот?
Исследования показали, что многие люди испытывают дефицит в основном омега-3. Большинство из нас получают достаточное количество омега-6 с пищей, а наш организм может вырабатывать омега-9, поэтому стоит обратить внимание на 3 жирных кислоты. Вот некоторые признаки, на которые следует обратить внимание. Если у вас есть какие-либо из них, поищите хорошую добавку омега-3 или увеличьте их количество в рационе.
Сухая кожа: Масла Омега-3 сохраняют вашу кожу молодой и увлажненной, поэтому их нехватка быстро проявляется на вашей коже.
Тусклые безжизненные волосы: Омега-3 также отлично подходят для сохранения блеска и ухода за волосами от корней. Они сдерживают воспаление кожи головы, предотвращая выпадение волос.
Хрупкие ногти: Если ваши ногти мягкие, легко отслаиваются или ломкие, это может быть признаком дефицита омега-3.
Проблемы со сном и усталость: Дефицит омега-3 может привести к бессоннице или проблемам с концентрацией внимания.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, усталость является хорошо известным признаком дефицита омега-3.
Боль в суставах: Омега-3 обладают противовоспалительным действием. Вот почему людям с артритом полезно принимать их добавки. Боль в суставах может быть признаком того, что вам их не хватает.
Каковы пищевые источники омега-жирных кислот?
Большинство из нас, кто сегодня хочет правильно питаться, избегают жиров в своем рационе. Слово «жир» заставляет многих людей бояться их употребления, потому что люди думают, что употребление жиров сделает их толстыми.Важно знать, что есть «хорошие жиры» и «плохие жиры», и вам нужно знать разницу для здоровья.
« Плохие жиры » обычно включают насыщенные и трансжиры. Избегайте этого любой ценой. Они содержатся в жареной пище, такой как пончики, и в выпечке, такой как пироги, корки для пирогов, печенье, крекеры и твердый маргарин.
« Хорошие жиры » содержат полиненасыщенные жиры, омега-3-6-9 жирные кислоты.
Продукты, содержащие полезные жиры:
Рыба — Холодноводная рыба, в том числе лосось, тунец, скумбрия, палтус, сардины, сельдь, креветки, красный окунь и гребешки, являются отличными источниками омега-3.Эти чудесные продукты могут снизить высокий уровень холестерина до более нормального уровня.
Орехи — Доступны круглый год, орехи содержат много омега. Эти продукты также содержат клетчатку и белок. Орехи, такие как кешью, миндаль, пекан, грецкие орехи, макадамия, фисташки, фундук, арахис и бразильские орехи, являются отличными источниками омега-жирных кислот.
Семена — Семена богаты омегами. Семена, как и орехи, также содержат много белка и клетчатки. Некоторые примеры — семена тыквы, подсолнечника, льна, сосны и кунжута.Однако семена не содержат омега-9 жирных кислот.
Авокадо и оливки — Развивайте вкус авокадо, потому что они являются прекрасным источником омега-3 жирных кислот. И авокадо, и оливки содержат мононенасыщенные жиры, которые снижают риск инсульта и сердечных заболеваний. Кроме того, авокадо и оливки содержат большое количество клетчатки и натурального калия.
Масла — Сегодня на рынке представлено так много различных типов масла, что покупка подходящего масла может вызвать затруднения, поскольку разные масла содержат разные виды жиров.Неудивительно, что западная диета содержит так много жирных кислот омега-6, поскольку наши продукты содержат много масел. Все виды масел содержат омега-3, 6 или 9 жирных кислот. Ни одно масло на рынке не содержит вместе все три жирные кислоты.
Чтобы разбить это дальше,
Льняное масло предлагает вам омега-3 и 6 жирные кислоты.
Масло канолы содержит омега-3 жирные кислоты.
Масла, такие как семена конопли, огуречника, примулы вечерней, сои, сафлорового масла, хлопкового масла и виноградных косточек, содержат жирные кислоты омега-6.
Оливковое масло и кунжутное масло содержат жирные кислоты омега-9.
Как омега-жирные кислоты обеспечивают здоровую кожу
Многие из нас тратят много денег на кремы и косметику для кожи. Фактически, то, что мы едим и пьем, не менее важно для здоровья нашей кожи. Наша пища — это то место, где клетки нашей кожи получают питательные вещества, влагу и масла, необходимые для обновления и сохранения здоровья.
Омега-3 являются одними из самых важных питательных веществ для здоровья кожи, поддерживают ее в тонусе и поддерживают иммунитет к внешним раздражителям.Вот некоторые из преимуществ омега-3 для нашей кожи:
Поддерживает клеточную мембрану в хорошем состоянии
Наша клеточная мембрана является барьером, который не пропускает вредные вещества и пропускает питательные вещества. Если клеточная мембрана здорова, она может хорошо удерживать влагу, и в результате наша кожа становится влажной и сияющей.
Уменьшает воспаление кожи
Помимо клеточной мембраны, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество воспалительных агентов, производимых организмом. В частности, именно эти агенты вызывают старение и другие проблемы.Омега-3 действуют не только на клеточную мембрану, но и на фосфолипидный бислой кожи, помогая ей удерживать влагу. Следовательно, это вызывает влажную кожу с более толстыми клетками кожи.
Согласно исследованиям, проведенным в 2005 году, EDA также блокирует высвобождение ферментов, вызванное повреждением от солнца. Это защищает от морщин.
Регулирует выработку кожного сала
Омега-3 также может помочь в борьбе с прыщами, регулируя выработку кожного кожного сала! Не беспокойтесь, поскольку омега-3 — это масла, они сделают вашу кожу жирной.Их нет, потому что они нормализуют выработку масла, поэтому, сухая или жирная у вас кожа, омега пойдут на пользу.
Помогает при аутоиммунных кожных заболеваниях.
Розацеа — это покраснение лица, хотя иногда это связано с повреждением кровеносных сосудов. Поскольку розацеа — это воспалительный процесс, противовоспалительные свойства омега-3 полезны.
Экзема — это очень трудно поддающееся лечению состояние кожи, поскольку кожа зудит, очень сухая и потрескавшаяся.Было показано, что омега-3 облегчают симптомы экземы, потому что они устраняют корень проблемы, а именно воспаление. Они также укрепляют клеточную мембрану, которая, как мы видели ранее, сохраняет кожу влажной и влажной.
Псориаз — это кожное заболевание, похожее на экзему, с таким же сильным зудом, шелушением и сухостью. Опять же, омега-3 могут принести облегчение, потому что псориаз также является воспалительным заболеванием, которое может быть вызвано дисбалансом омега-3: 6.
Как видите, омега-3 необходимы для здоровья вашей кожи, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно продуктов, которые их содержат.
Что приготовить, чтобы в моем рационе были жирные кислоты омега?
Итак, теперь, когда вы знаете, сколько омега-3 необходимо в вашем рационе, мы хотели бы дать вам пару полезных рецептов, которые помогут вам с этим. Не говоря уже о том, что один из них — бонус, так как его не нужно готовить. Он идеально подходит для жарких летних дней, когда совсем не хочется приближаться к плите. Кроме того, мы включили один, который представляет собой простую курицу в панировке, которую можно подавать как часть горячей или холодной еды.
Освежающий салат из тунца и авокадо
Этот салат не только полон омега-3 из авокадо, оливкового масла и тунца, но и быстро готовится и очень вкусный!
1 измельченный салат Cos
2 банки кусочков тунца в оливковом масле, слить воду
½ английского огурца, нарезанного кубиками
2 спелых авокадо, нарезанных кубиками
1 небольшой красный лук, мелко нарезанный
2 столовые ложки бальзамический уксус
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 чайная ложка жидкого меда
Соль и черный перец
Используйте сервировочное блюдо для приготовления салата.
Сначала разложите измельченный салат по тарелке.
Сверху выложите тунец, огурец, авокадо и лук.
В маленькой чашке смешайте уксус, оливковое масло, мед, соль и перец, чтобы приготовить заправку.
Затем полейте салат непосредственно перед подачей на стол.
Подавать с ломтиками хлеба с семенами для дополнительной дозы омега!
Куриные грудки с грецкими орехами
Простая в приготовлении и наполненная омегами из грецких орехов эта курица может быть подана с жареными овощами или зеленым салатом.
4 куриных грудки без костей, слегка приплюснутые мясным молотком
1 стакан пахты
Соль
стакана грецких орехов
3 ломтика семенного хлеба, по возможности черствый, без корок
1 чайная ложка свежего молотый черный перец
¼ чайной ложки кайенского перца
Сначала положите курицу в неглубокую стеклянную посуду. Посолить и залить пахтой. Накрыть крышкой и замариновать в холодильнике несколько часов.
Когда вы будете готовы готовить, разогрейте духовку до 200 ° C. Выстелите противень бумагой для выпечки с антипригарным покрытием.
Затем положите в кухонный комбайн грецкие орехи, хлеб, перец, кайенский перец и щепотку соли.
Пульсируйте, пока не получите крошки.
Слейте излишки пахты с курицы и окуните каждый кусок в смесь крошек. Затем выложите их на противень.
Выпекать 30-40 минут, пока курица не будет готова.
Наконец, подавайте их горячими!
В заключение
Надеюсь, эта статья просветила вас о том, насколько важны омега-жирные кислоты.Все они нужны нашему организму, и соблюдение здоровой диеты, скорее всего, предоставит вам все необходимое без дополнительных добавок.
Примечательно, что средиземноморская диета с ее обилием овощей, фруктов и рыбы и оливковым маслом оказалась одним из самых здоровых способов питания. Он содержит большое количество омег, а также всех других жизненно важных питательных веществ, которые помогут вам сохранить здоровье.
Ссылки
https://www.medicalnewstoday.com/articles/40253.php
https: // www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
https://www.oughttco.com/cerebral-cortex-lobes-anatomy-373197
https://www.healthline.com/human- body-maps / retina
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/retinal-detachment
http://www.health.gov.au/internet/main/publishing.nsf/Content/ хроническая кардио
http://www.myheart.org.sg/article/about-the-heart-and-heart-disease/statistics/singapore/75/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 23112118
https: // doi.org / 10.1212 / WNL.0b013e3182a9584c
http://n.neurology.org/content/81/17/1484
https://doi.org/10.3945/ajcn.110.000323
http://www.urbanchildinstitute.org/ why-0-3 / baby-and-brain
http://www.todaysdietitian.com/newarchives/092208p66.shtml#
https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/nutrition_insights_uploads/Insight46 .pdf
http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2188773%20#90741315
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/foas-soc040711.php
https: / / WWW.singhealth.com.sg/PatientCare/ConditionsAndTreatments/Pages/Depression.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24805797
http://doi.org/10.1155/2014/313570
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481805/
https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC5669464/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22786509
https://www.healthline.com/health/skin-disorders/eczema-diet
https : //doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.108.191627
http://circ.ahajournals.org/content/119/6/902
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/atherosclerosis
https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 9497173
https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturation-Fats
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats- и-холестерин / типы-жира / омега-3-жиры /
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://www.globalhealingcenter.com/natural-health/ преимущества-омега-3-6-9-жирных кислот /
https: // www.health.harvard.edu/mind-and-mood/12-ways-to-keep-your-brain-young.
https://www.webmd.com/beauty/features/want-healthy-skin-feed-well#1
https://skinnyms.com/walnut-crusted-chicken-breasts/
https: // natashaskitchen. ru / рецепт-салат-авокадо-тунец /
Рэйчел Чанг
Рэйчел имеет степень бакалавра пищевых наук и питания (отличия) от Университета Дикин, а в настоящее время получает степень магистра диетологии в Университете Кертина. В свободное время ей нравится заниматься спортом, проводить время с семьей и друзьями и читать все, что связано с красотой, здоровьем и благополучием.Она также считает, что путешествие — это хороший способ открыть для себя мир вокруг нас. Для нее естественное и органичное означает оставаться верным себе.
.
No related posts.

Омега 3 6 9 где содержится: Омега 3,6,9 — для чего полезно, где содержится, как принимать

ТОП 8 Продуктов Содержащие Омега 3 6 9 Жирные Кислоты

Что такое омега жиры?

1. Авокадо

2. Семечки тыквы

3. Оливки

4. Орешки

5. Льняное семя

6. Рыба

7. Соя

8. Рапсовое масло

«Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты

Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках

Омега 3, 6, 9 — что это и с чем это едят. Даем полный научный расклад

что это, зачем нужны, кому нужно пить Омега-3

что такое омега 3 и для чего он нужен

что такое омега 6 и омега 9

кому нужно принимать омега 3-6-9

омега 3-6-9: в чем польза жирных кислот

Природные источники ОМЕГА 3-6-9 в продуктах питания

омега 3-6-9: Оптимальные пропорции жиров

побочные эффекты омега 3-6-9

Особенности специализированных продуктов от производителей спортпита

Дефицит и профицит Омега 3-6-9: симптомы и последствия

Дефицит и профицит Омега 3

Дефицит и профицит Омега 6

Дефицит и профицит Омега 9

норма потребления Омега 3-6-9

Популярные комплексы Омега-3-6-9

Видео по теме «Омега 3-6-9»

польза и вред, пропорции, противопоказания.

Омега-3

Омега-6

Омега-9

Пропорции жирных кислот в ежедневном меню

Таблица содержания и соотношения омега-3 и омега-6 в продуктах

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Чем отличаются жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9 и где они содержатся? | Красота и здоровье

Полезные свойства Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирных кислот

Омега-кислоты в растительных маслах

Содержание Омега-3 и Омега-6 в разных видах масел

Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах животного происхождения

Омега-3-6-9 жирных кислот: полный обзор

Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

Продукты с высоким содержанием омега-6 жиров

Продукты с высоким содержанием омега-9 жиров

Как оптимизировать соотношение омега-6 к омега-3

Омега 3 6 9: Почему не лучше?

Заставляет задуматься, почему так много добавок содержат на этикетке Omega 3 6 9.

Почему Омега 3 6 9 вреден для вас?

Тогда почему компании-производители пищевых добавок продают вам Омега-6 и 9?

Omega 3 6 9 Маркетинговые уловки

Какой вам нужен?

Что такое жирные кислоты омега?

Омега-3 жирные кислоты

Омега-6 жирные кислоты:

Омега-9 жирные кислоты:

Нужно ли мне принимать добавки с омега-жирными кислотами?

Как я узнаю, что у меня дефицит омега-жирных кислот?

Каковы пищевые источники омега-жирных кислот?

Продукты, содержащие полезные жиры:

Как омега-жирные кислоты обеспечивают здоровую кожу

Поддерживает клеточную мембрану в хорошем состоянии

Уменьшает воспаление кожи

Регулирует выработку кожного сала

Помогает при аутоиммунных кожных заболеваниях.

Что приготовить, чтобы в моем рационе были жирные кислоты омега?

Освежающий салат из тунца и авокадо

Куриные грудки с грецкими орехами

В заключение

Рэйчел Чанг

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ