Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как набирать массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как набрать мышечную массу дома: Pixabay

Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.

Как набрать мышечную массу питанием

Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:

  • тяжелый труд в течение продолжительного времени;
  • положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
  • правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.

Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.

О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Углеводы

Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.

Белки

В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.

Жиры

Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.

Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.

Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kz

Как набрать мышечную массу: тренировки

Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.

Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.

Итак, основные принципы следующие:

Поступательно увеличивайте нагрузки

Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Не спешите

Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.

Отдыхайте

Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.

Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).

Не нервничайте

Стрессы истощают не только психологически, но и физически.

Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.

Объективно оценивайте собственное состояние

Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:

  1. Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
  2. Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
  3. Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
  4. Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
  5. Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
  6. Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.

Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.

Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay

Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.

Читайте также

Что нельзя есть во время беременности

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
  2. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
  3. William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/

4 способа, как набрать массу

Увеличивайте общую силу с помощью базовых упражнений и вы заметите прирост массы без наращивания ненужных жировых отложений.

Начало холодного времени года не требует больше рельефного тела, которое вы так мечтали показывать на пляже или отдыхе на природе. Но смена сезона является очень хорошей возможностью для бодибилдера поставить перед собой новые задачи, которые сделают вас сильнее и больше! Кто-то называет это "массонабором", подразумевая расширенную фазу, сочетающую в себе тренировки и питание, направленные на увеличение силы и массы.

При наборе массы ваше внимание должно быть сосредоточено в первую очередь на силе по нескольким причинам. Во-первых, увеличение вашей силы приведет к работе с более тяжелыми снарядами в течение 2-х месяцев, давая вам лучшую базу для переключения к ориентированным на гипертрофию тренировкам в будущем.

Во-вторых, в сочетании с программой питания, рассчитанной на увеличение массы, вы значительно прибавите в объеме мышц. В конечном счете, вам необходимо стать сильнее, чтобы стать больше, вот в чем основа основ.

Некоторые могут нарастить массу, употребляя много вредной пищи, но это приводит к последствиям, которые заметны в зеркале, в одежде и здоровье. Поэтому нужно внимательно следить за тем, что вы едите, чтобы ваша масса состояла в основном из мышц, без соразмерного увеличения жировых отложений в организме.

Давайте определим четыре важных фактора для начала фазы набора массы, чтобы гарантировать, что, два месяца спустя, вы будете в 2 раза крупнее по сравнению с тем, каким вы были в начале.

1. Придерживайтесь реалистичных ожиданий

Начнем сначала. Вы, возможно, слышали от некоторых, что они добивались увеличения силы в экспоненциальном стиле, но это исключения. 15-процентное увеличение силы в базовом упражнении - это более реалистичная цифра для среднестатистических спортсменов в их первый цикл набора силы.

Хотя это и не кажется значительным, зато дает постоянный годовой прирост.

Масса измеряется не только килограммами на штанге, но и килограммами на шкале весов. Ведь ваша цель - раздуться. Эксперты советуют: "Придерживайтесь темпов прироста массы около 0,5-1% от веса тела за каждую неделю, что позволит сохранить правильное соотношение к жировым отложениям. Таким образом, при массе тела 100 кг. следует придерживаться прироста 0,5-1 кг. в неделю и 4-8 кг. за все 8 недель массонабора."

Еще один немаловажный момент, который может стать для вас неожиданностью - это не возможность наращивать силу и массу при одновременном сжигании жира. Вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите, чтобы нарастить массу, советуют профессионалы и, скорее всего, вы потеряете рельефную кондицию, которой вы добивались к летнему сезону, но не слишком расстраивайтесь, потому что того требует ваше стремление к росту.

2. Следуйте хорошо продуманной межсезонной тренировочной программе

Каждый должен сам следовать силовому уровню и расписанию, чтобы набрать массу. Более того, многие программы даже могут быть ограничены наличием оборудования в вашем зале. Также следует понимать, что из-за уменьшающейся отдачи силовые тренировки не должны быть статичными, а их следует варьировать все время.

Профессионалы говорят: "Однообразная работа в зале не гарантирует увеличение выносливости и силы. Наоборот, систематическое изменение тренировок определяет ваши результаты. Периодизация или внесение планируемых изменений в объемы тренировок и их интенсивность, является чрезвычайно важным для дальнейшего увеличения в силе и массе". Следование таким рекомендациям позволит сохранить стабильный прирост массы и силы и добиться гипертрофии сверх того, что вы достигли бы за счет обычных рутинных тренировок.

Применение собственной программы должно опираться на некоторые ключевые правила.

- Работая на силу, следует больше внимания уделять основным упражнениям со штангой, например жим на скамье, жим над головой, мертвая тяга, выполняя полную амплитуду движений.


- Выполняйте упражнения с полной загрузкой (интенсивно), особенно первое упражнение в тренировке и наращивайте вес при достижении большого числа повторений, переходя к меньшему.
- Снижайте общую нагрузку (сеты, повторения, вес) по сравнению с бодибилдинг тренировкой, потому что работа на силу дает большую нагрузку на нервную систему. Между подходами следует увеличить интервалы отдыха (вплоть до 4-х минут), чтобы восстановились мышцы и опорно-двигательный аппарат.
- Не делайте упражнений до отказа, а приберегите 1-2 повтора в запасе. Ведь это не тренировка для бодибилдинга.
- Практикуйте правильное выполнение, сделайте столько пробных подходов, пока движение не станет привычным. Повторение правильного выполнения движений необходимо для дальнейшего увеличения веса на штанге.
- Установите максимальный вес, который вы можете выполнить на один повтор, это можно сделать практическим или теоретическим путем. Исследования показали, что если вы можете сделать 3-4 повторения, то это будет 90% от максимального веса, таким образом, если вы тянете 90 кг.
3-4 раза, то максимальный вес составит 90 / 0.9 = 100 кг. Знание вашего максимального веса, позволит вам спланировать правильную нагрузку на штангу для тренировки силы.
- Выполняйте дополнительные упражнения, которые являются многосоставными (на несколько групп мышц), что позволит увеличить силу в основных упражнениях. Такие упражнения следует выполнять 3 подхода по 5-8 повторений.

3. Следуйте расписанию питания, согласованным с вашими тренировками

Уклонение от этого правила может свести на нет все ваши планы по набору мышечной массы. Вы легко можете перейти от фазы набора массы к сушке при потреблении недостаточного количества калорий и, особенно, протеина, так что нужно направить ваши усилия на поддержания питания для набора массы.

Старайтесь подсчитывать нужное количество калорий и питательных веществ. Ведь вам не нужно лишнее количество жировых отложений, поэтому подсчет позволит не выйти за рамки требуемого количества жиров, белков и углеводов. Первые 4 недели следует внимательнее следить за тем, что вы едите, потому что в дальнейшем можно будет на глаз определять нужно количество продуктов для питания. Ведь даже куриное филе разного веса на первый взгляд выглядят одинаково. Но потребление неверного количества мяса может помешать желаемым результатам.

Оптимальным количеством белка за прием считается 25-30 грамм. Лучше есть и перекусывать чаще в течение дня, 4 раза и чаще, что позволит снизить количество калорий за один прием пищи.

Ешьте чистые и полезные для здоровья продукты, которые следует готовить, избегая обработанной пищи и фаст-фуда, которые не принесут быстрой пользы. Сделайте выбор в пользу сложных углеводов и крахмалистых углеводов над простыми (за исключением после тренировки), и будьте внимательными в отношении насыщенных жиров, а также ограничьте транс-жиры. Не ограничивайте потребление жиров, но обязательно выбирайте здоровые источники, их количество следует придерживать на уровне 30 процентов от общего объема ежедневных калорий.

Потребление калорий свыше вашего обычного рациона для большинства атлетов является сложной задачей, даже они включили дополнительные перекусы между основными приемами пищи. Именно здесь вам на помощь придет спортивное питание. Такие добавки, как протеин (сывороточный, казеиновый), BCAA и другое спортивное питание позволят нарастить мышечную массу и силу и получить дополнительные калории, которые вы не можете получить из обычной пищи.

4. Отслеживайте ваш прогресс

Так как отслеживание питания - это только статистика на бумаге, результаты будут видны только на весах. Взвешивайтесь первые 7-10 дней каждый день, а затем один раз в неделю. Цель состоит в том, чтобы набирать 0.5-1 процент мышечной массы от массы тела в неделю, при таком результате вы успешно завершите ваш этап набора массы. Увеличение этого темпа прироста массы грозит накоплением лишнего жира.

Кроме того, тщательно отслеживайте ваши тренировки, записывая ваши упражнения, нагрузки, количество сетов и повторений, в этом вам может помочь дневник для тренировок.  Эти данные с течением времени помогут вам увеличить ваши результаты в силе и объемах.

Следование заманчивому призыву потреблять много калорий для наращивания силы может обернуться негативным всплеском в организме жировых накоплений. Следует ограничить фазу набора массы 3-мя месяцами, после этого опять переходите на ваши обычные тренировки. Далее можно снова перейти к набору массы.

Следуя приведенным в этой статье рекомендациям, вы проведете незабываемое межсезонье и будьте готовы начать самое грандиозное наращивание массы в вашей жизни!

Набор мышечной массы в тренажерном зале и домашних условиях

Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.

Содержание:

  1. Советы по набору мышечной массы
  2. Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
  3. Набор мышечной массы в домашних условиях

Советы по набору мышечной массы

Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы:

  • Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти. В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.
  • Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.
  • Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.

Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.

Упражнения для набора массы в тренажерном зале

С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы. Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.

Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.

Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.

Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением. Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.

План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.

Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.

Силовые упражнения : как набрать массу ?

Идеальный совет для набора массы ? Чередуйте разнообразное питание, интенсивные тренировки и длительные периоды компенсации энергетических затрат. Domyos, ваш напарник по силовым упражнениям, подскажет вам, как набрать массу.

 

Какова разница между набором массы и сушкой ?

В силовых упражнениях различаются две цели : набрать массу и « подсушить мышцы ».

Подсушиться означает сбавить жировую массу. То есть потерять вес и развить мышцы. Набрать массу, наоборот, значит набрать вес и объем мышц. Питание имеет первоочередное значение для набора массы.

 

Путем сочетания диеты, богатой различными питательными элементами (углеводами и белками), и интенсивных тренировок, вы сможете быстро набрать массу.

 

Тренировки для набора массы

Что касается ваших тренировок : рекомендуется работать с тяжелым весом. Отдайте предпочтение упражнениям с собственным весом или занятиям на силовом тренажере, на котором вы можете выполнять различные движения.

 

Рекомендуется также прорабатывать сразу несколько мышечных групп, а не по отдельности. Работайте над крупными мышцами тела, а именно ягодиц, спины и бедер.

 

Ваши тренировки по продолжительности не должны превышать 1,5-2 часов; совмещайте в них разминку и упражнения. Ограничение по времени ваших тренировок позволит вам сохранить энергию, необходимую для ее компенсации, во время которой происходит процесс построения мышцы.

 

Не пренебрегайте периодами энергетической компенсации !

Чтобы набрать массу, не следует забывать про периоды отдыха. Именно во время этой фазы компенсации строится большая часть вашей мышечной массы.

Чередуйте дни тренировки с днями отдыха.

 

Последний совет : набор массы требует максимальной концентрации. Не переходите одновременно на другие виды спорта. Сфокусируйте ваше внимание исключительно на силовых упражнениях.  

Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма | Здоровая жизнь | Здоровье

Плох тот посетитель фитнес-клуба, который не мечтает стать суперкачком — так считают многие, кто встает на долгий и сложный путь спорта. Сделать фигуру своей мечты вполне возможно, хоть и довольно сложно.

Некоторые люди в попытках добиться совершенства нередко перебарщивают и вредят своему здоровью. Врачи же считают, что есть варианты, при которых можно нарастить мышечную массу, получить желаемые рельефы, но при этом не испортить свое состояние.

О том, что позволит укрепить и накачать мышцы без проблем для здоровья, АиФ.ru рассказала и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории Лариса Сорокина.

Основные принципы

Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.

«Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила. Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.

Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.

«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.

Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.

«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря.

А как же стероиды?

У многих нередко складывается представление, что без стероидов выстроить тело своей мечты просто невозможно. Поэтому нередки ситуации, когда люди, решающие твердо добиться кубиков на прессе и круглых мышц на руках так, чтобы быть похожим на Дуэйна Джонсона, начинают активно использовать все подручные средства, в том числе и вредные препараты.

«Решить задачу набора мышечной массы можно очень быстро с помощью сильных анаболитических стероидных препаратов. Но в связи с тем, что многие из них имеют целый букет побочных эффектов, их употребление чревато серьезными негативными последствиями для здоровья», — отмечает врач.

Чудо-анаболики (так их называют иначе) имеют ряд позитивных, как многим физкультурникам кажется, эффектов. Так, например, они увеличивают физическую выносливость и работоспособность. Правда, при этом эффект у спортсменов будет чрезмерно сильным. Также стероиды позволяют повысить силовые показатели за счет увеличения синтеза белка в организме. Также они ускоряют темпы роста мышечной массы и снижают время восстановления.

Как отмечают в некоторых источниках, стероиды приходится принимать всю жизнь, потому что без постоянной подпитки ими мышцы начнут буквально сдуваться. Кроме того, нередко возникает соблазн увеличить дозировку, чтобы добиться ощутимых результатов быстрее. А это уже путь к передозировке и следующим негативным эффектам:

  • проблемам в работе сердца;
  • желтому оттенку кожи;
  • проблемам с печенью и почками;
  • развитию депрессий;
  • появлению нервозности и тревожности, а также раздражительности;
  • появлению неприятного запаха изо рта;
  • проблемам с репродуктивным здоровьем.

Стоит понимать, что переизбыток стероидов может стать причиной летального исхода. А значит, как говорят врачи, стоит использовать более безопасный вариант подпитки, который пусть слегка медленнее, но все же все равно позволит получить необходимые объемы.

«Есть более разумный, не имеющий негативных последствий для здоровья способ — протеиновые добавки. К ним относятся аминокислоты, гейнеры и креатинин. Это природные вещества (такие же, как все продукты) с той лишь разницей, что они концентрированные и быстро усваиваются», — говорит Лариса Сорокина.

Так что на пути к построению фигуры мечты и званию суперкачка стоит руководствоваться здравым смыслом. В таком вопросе лучше не торопиться, а действовать грамотно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Тогда проблем не будет, а рельеф тела будет радовать долго, не приводя при этом к серьезным проблемам со здоровьем.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом

Как набрать мышечную массу и не заплыть жиром?

Позади лето — время активного отдыха и впереди у множества людей, тренирующихся с отягощениями, новый этап набора мышечной массы. Это предполагает усиленный тренировки в зале и увеличение калорийности рациона. Но тут многие сталкиваются с проблемой : помимо мышечной массы, увеличивается еще и жировая прослойка, причем зачастую соотношение прироста может не в пользу мышечной массы.
Все мы знаем, что причиной этого служит неправильно составленный рацион питания.
Попробуем ответить на вопрос:только ли питание является причиной набора столь большого количества жира? Выделим пять основных пунктов, которые помогут вам избежать такой ситуации.

1. От пустых калорий не получится прироста массы и увеличения силовых показателей.

Поговорка “ешь все что не прибито к полу гвоздями”, уже давно не актуальна. И даже если вы — эктоморф, то все равно не стоит налегать на фастфуд, трансжиры и простые углеводы. Данная еда не восполнит белково-углеводные ресурсы, так необходимые спортсмену, а вот проблемы со здоровьем вполне можно заработать.
Так что про торты, чипсы, сладкие газировки и полуфабрикаты следует забыть.

2. Выбирайте сложные углеводы

Общеизвестно, что при наборе, необходимо есть больше сложных углеводов (это гречка, овсянка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель). Но вопрос сколько?
Даже у профессиональных спортсменов цифры разные, здесь все индивидуально. Поэтому рекомендуем начинать с минимума и смотреть в зеркало. Именно в зеркало, а не на цифры на весах.Помимо отражения в зеркале хорошим знаком станет и увеличение рабочих весов в базовых упражнениях. Почему ориентиром будет зеркало, а не весы? Да потому,что именно внешний вид является показателем результата.Ведь никому не интересно сколько вы весите, важно как вы при этом выглядите.

3. Отработайте съеденные углеводы на тренировке.

Если вы употребили углеводов больше нормы — будьте добры отработать их на тренировке. Тяжело? Зато 100% эффективно.

4. Слишком много белка — это тоже не всегда польза.

Многие спортсмены в погоне за массой начинают употреблять слишком много белка. Естественно это может привести к проблемам с пищеварением, сбою в работе почек и печени, но и плюс к этому вас может начать элементарно “заливать”. Если вы не спортсмен с внушительным стажем, то не стоит ориентироваться на цифры зарубежных профи.
Не превышайте цифры 2.5 -3 грамма белка на килограмм веса тела.

5. Соблюдайте режим

Отсутствие режима в питании, сне и тренировках часто приводит к отсутствию прогресса и разочарованию, а так же и набору большого количества жировой ткани. Сон- ничем незаменимое, наилучшее средство для восстановления! Его недостаток приводит к проблемам с пищеварением, а так же к снижению выработки гормона роста, что тоже является причиной увеличения жировой ткани.

Так что все просто: грамотно питайтесь, интенсивно тренируйтесь, покупайте спортивное питание, вовремя ложитесь спать и будет вам масса!

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Как набрать мышечную массу? - Красота и здоровье

Ваши мышцы растут, когда ваше тело находится в состоянии анаболизма – строит новые клетки, как мышечные, так и жировые. Многие никак не могут решиться на набор мышечной массы из-за страха набрать лишний жир. Однако количество лишнего жира будет напрямую зависеть от вашего питания в этот период, интенсивности тренировок и генетической предрасположенности. Давайте рассмотрим, как набрать мышечную массу с минимальным набором жира.

Питание для набора мышечной массы

Пока в вашем теле есть лишний жир, не стоит начинать набор мышечной массы. Дело в том, что соотношение мышцы/жир влияет на запасание телом профицитных калорий. Чем больше у вас жира, тем больше жира вы построите. Оптимально начинать массонабор, когда в вашем теле – 22-24% жира (для женщин) и 10-12% жира (для мужчин).

Если для похудения нужно создавать дефицит калорий за счет питания, то для набора мышечной массы необходимо создать умеренный профицит – 10-20%. Люди, не склонные к набору жира, могут ориентироваться на 20%, склонные – 10%. Важно дать время своему организму на адаптацию и создавать профицит после двух недель питания на уровне поддерживающей калорийности.

Количество белка в данном случае должно находиться в пределах 1,7-1,8 г на каждый килограмм веса, количество жиров – 0,9-1,1 г на килограмм веса, а остальные калории должны приходиться на углеводы.

Будьте внимательны к своему питанию. Выбирайте качественные продукты – мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, зерно, бобы, овощи, зелень, фрукты. Из хлеба, сладостей и колбасы ваше тело не построит мышцы, а вот жир – запросто.

Тренировки для набора мышечной массы

Чтобы набирать мышцы, необходимо тяжело тренироваться. Тяжело – это значит выполнять многосуставные упражнения, как приседания, тяги и жимы со штангой и гантелями, а также правильно подобрать вес. Забудьте о многоповторных и круговых тренировках. Для набора массы вам придется работать в диапазоне 6-12 повторений в подходе.

Главное условие для тренировок – вы должны прогрессировать. Например, можно начать с малого количества повторений – 6-8 в подходе и увеличивать его с каждой неделей на 1-2 повтора. А можно выбрать золотую середину – 10 повторений и по мере увеличения силы повышать рабочий вес.

Помните, после тренировки ваши мышцы полностью восстанавливаются за 48 часов, поэтому важно дать им новый стимул к росту. Прорабатывая мышечную группу дважды в неделю, вы не только обеспечите эффективный рост, но и сможете избежать накопления жира. Однако если вы чувствуете сильную болезненность мышц после тренировки, дайте себе немного больше времени отдыха.

Восстановление

Недостаточное восстановление приводит к плохим результатам. Мышечный рост происходит не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому в этот период старайтесь высыпаться, полноценно отдыхать и контролировать уровень психологического стресса.

Оптимальное количество сна – 7-9 часов, а полноценный отдых подразумевает под собой не только пассивное времяпрепровождение, но и активное. Очень важно поддерживать высокий уровень нетренировочной активности, тем более во время набора мышц вы сокращаете количество кардиотренировок.

Почему ваши мышцы не растут

1. Ваш организм получает мало калорий. Данный пункт поясняет около 90% случаев, когда кто-либо жалуется на отсутствие роста мышц и набора веса. Ведь набор веса – создание профицита в ежедневном балансе калорий (иными словами, вам требуется получать энергии больше, чем вы тратите).

2. В вашем рационе неправильные продукты. Если вы стремитесь не просто создавать запасы жира, а набирать качественную массу, вам следует отнестись внимательно к продуктам, которые вы едите. О пользе и вреде продуктов питания читайте наш специальный раздел.

3. Вы употребляете слишком мало воды. Наши мышцы состоят из воды на целых 70%, поэтому неудивительно, что недостаточное количество потребления жидкости задерживает процесс набора массы.

4. Ваши тренировки не дают результата. Если организм не получает серьёзной нагрузки, то и роста мышц не будет, так как рост мышц, – это в первую очередь реакция организма на повышение уровня физического стресса. Если вы станете нагружать организм выше уровня, к которому вы привыкли, вашему телу придётся приспосабливаться к новым условиям.

5. Никуда не годится ваша техника. Если вы неправильно выполняете упражнение, то снимаете нагрузку с работающих мышц. Оттачивайте технику упражнений, делайте каждое движение в подконтрольном темпе (негативная фаза в 2 раза дольше позитивной), не позволяйте себе резких движений, рывков либо использования инерции.

6. Вы пользуетесь не теми упражнениями. 70% упражнений в вашей тренировке должны быть базовыми и многосуставными, выполняться со штангой и гантелями. Остальные 30% могут быть изолированными упражнениями для проработки отдельных мышц и выполняться на тренажерах.

7. Вы не тренируете ноги. Упражнения, подобные приседаниям, напрягают весь организм, даже способствуют выделению гормона роста. Если хотите быть сильным и большим, не ленитесь тренировать ноги. Аналогично женщины избегают тренировать грудь и плечевой пояс, хотя эти мышечные группы нуждаются в нагрузке.

8. Вы отдыхаете недостаточно. Ведь во время тренировки мышцы не растут, а, наоборот, разрушаются, создаются микро разрывы, которые впоследствии зарастут, сделают ваши мышцы сильнее. Но чтобы это могло произойти, необходимо создать соответствующие условия.

9. После тренировки вы не кушаете. Ваши мышцы после тренировки готовы к тому, чтобы нагрузиться большой порцией питательных веществ, израсходованных на тренировке. Если их не подпитать в это время, придётся им искать сторонние источники энергии (разрушать другие мышцы, например).

Никогда не забывайте поесть после тренировки.

10. Вам не хватает мотивации. Существует несколько легких способов следить за прогрессом и контролировать, движетесь ли вы действительно вперед:

И напоследок, процесс набора мышечной массы не должен выйти из-под контроля. Регулярно взвешивайтесь, следите за тем, чтобы не набирать больше 300 г веса в неделю. Мы надеемся, наши советы помогут вам построить сильные и красивые мышцы.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как набрать вес | Huel Guide

Очень много внимания уделяется снижению веса, но многие люди недовольны своим весом, потому что чувствуют, что у них недостаточный вес. Если вы чувствуете, что хотите стать тяжелее, спросите себя:

  1. Хотите набрать немного жира?
  2. Хотите нарастить мышцы?
  3. Хотите нарастить мышцы с помощью жира?

Что бы из вышеперечисленного вы ни выбрали, вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете за день; если вы хотите нарастить мышечную массу, вам также нужно будет заняться силовыми тренировками.

Как поправиться

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело. Когда вашему организму не хватает калорий для получения энергии, оно сначала использует энергию, запасенную в виде гликогена в ваших мышцах, а затем ваши жировые запасы. Вам необходимо увеличить потребление калорий и есть достаточно еды, чтобы удовлетворить эти потребности. Если вы хотите набрать немного жира, то для увеличения на 1 фунт в неделю вам нужно добавить 500 калорий к ежедневному потреблению калорий.

Сколько калорий мне нужно в день?

Необходимое количество калорий зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и активности.Используйте этот калькулятор калорий, чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно в день. Затем добавьте 500 ккал, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Как считать калории?

Сегодня на большинстве пищевых продуктов напечатаны калории, поэтому вы можете рассчитывать их количество в течение дня. Есть также некоторые вспомогательные приложения, например myfitnesspal, которые упрощают отслеживание калорий в течение дня. Huel упрощает задачу, предоставляя все питательные вещества в одном продукте, и вы можете легко увидеть, что получаете.

Какие продукты мне следует есть?

Важно, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества; не ограничивайтесь только несколькими высококалорийными продуктами. Дополнительную информацию о том, что делает каждое питательное вещество и что вам нужно, можно найти в нашей статье «Руководство по питанию для новичков».

Вам необходимо сбалансированное потребление белков, углеводов и жиров, а также всех 27 основных витаминов и минералов. Включите источники белка и углеводов в свой план приема пищи для набора веса при каждом приеме пищи и перекусе. Жиры, если они являются здоровыми, более калорийны, чем другие питательные вещества, поэтому могут быть отличным способом получить больше энергии с меньшим объемом пищи.Это может быть высококалорийная пища, такая как орехи и сухофрукты, оливковое масло и арахисовое масло.

Что пить?

Советуем пить много жидкости каждый день. Это может быть вода, чай, кофе, зеленый чай, диетические газированные напитки или ликер без сахара. Включите не менее семи-восьми чашек жидкости в день.

Как часто мне нужно есть?

Если вы пытаетесь набрать вес, возможно, вам придется съесть довольно много еды. Это может быть трудно понять за один присест.Поэтому полезно распределить прием пищи на 5-6 небольших приемов пищи и закусок в день, а не на три больших приема пищи. Не пропускайте приемы пищи; составьте план питания и придерживайтесь его. Ешьте запланированную еду, даже если вы не голодны.

Как накачать мышцы с помощью упражнений?

Часто, когда люди говорят о «увеличении веса», они на самом деле имеют в виду наращивание мышечной массы. Для этого правильная программа питания должна сопровождаться подходящей программой силовых тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, распорядок не должен быть сложным, и вы можете нарастить мышцы, тренируя всего 2-3 тренировки с отягощениями в неделю.В Интернете есть множество программ тренировки с отягощениями для новичков; вот один: Начальное базовое руководство по гипертрофии

Однако наращивание мышц с помощью упражнений сжигает калории, поэтому вам нужно есть больше, чтобы компенсировать сожженные калории. Этот основной принцип: иметь больше калорий, чем вы сжигаете, также применим и к жиру. Также полезно оставаться активным и поддерживать себя в форме, поэтому рекомендуется выполнять некоторые сердечно-сосудистые упражнения.

Может ли Huel помочь мне набрать мышечную массу?

Huel богат белком и большим количеством жиров и углеводов, поэтому может быть удобным способом помочь вам нарастить мышцы за счет повышенного потребления калорий, тем более что он также содержит все необходимые витамины и минералы.Принятие 3-4 мерных ложек Huel 2-3 раза в день, а также другая полезная еда помогут вам нарастить мышцы.

Общая информация:

  • Калории являются ключевыми - вам нужно съесть больше еды, чем вы сжигаете. Ешьте столько, сколько хотите.
  • Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества. - ваше здоровье жизненно важно.
  • Не пропускайте приемы пищи - составьте план питания и придерживайтесь его.
  • Оптимальное здоровье - это не просто питание - убедитесь, что вы занимаетесь спортом, хорошо спите и достаточно пьете.
  • Пройдет время - ожидайте только небольших результатов; последовательность поможет вам достичь поставленной цели. Таким образом, вы не должны стремиться к быстрому набору веса. Всегда сосредотачивайтесь на долгосрочной перспективе.
  • Потребляйте на 500 ккал в день больше, чем вам нужно - узнайте калории и количество каждого продукта питания и напитка, чтобы вы могли при необходимости отрегулировать их.
  • Выполняйте упражнения правильно - обратитесь за надежным советом по поводу планов тренировок.

Сохранение веса в более позднем возрасте

Кредит:

Phanie / Alamy Stock Photo

https: // www.alamy.com/stock-photo-woman-eating-salad-72443301.html?pv=1&stamp=2&imageid=06E3E071-F156-4393-ACCD-6D394D9F4461&p=218158&n=0&orientation=0&pn=1&fromoos=03&hl=ru 26st% 3D0% 26sortby% 3D2% 26qt% 3DE5T24N% 26qt_raw% 3DE5T24N% 26qn% 3D% 26lic% 3D3% 26edrf% 3D0% 26mr% 3D0% 26pr% 3D0% 26aoa% 3D1% 26creative% 3D% 26videos% 3D% 26nu% 3D% 26ccc% 3D% 26bespoke% 3D% 26apalib% 3D% 26ag% 3D0% 26hc% 3D0% 26et% 3D0x000000000000000000000% 26vp% 3D0% 26loc% 3D0% 26ot% 3D0% 26imgt% 3D0% 26dtfr% 3D% 26dtto% 3D% 26size% 3D0xFF% 26blackwhite% 3D% 26cutout% 3D% 26archive% 3D1% 26name% 3D% 26groupid% 3D% 26pseudoid% 3D387440% 26userid% 3D% 26id% 3D% 26a% 3D% 26xstx% 3D0% 26cbstore% 3D1% 26resultview% 3DsortbyPopular% 26lightbox% 3D% 26gname% 3D% 26gtype% 3D% 26apalic% 3D% 26tbar% 3D1% 26pc% 3D% 26simid% 3D% 26cap% 3D1% 26customgeoip% 3D% 26vd% 3D0% 26cid% 3D% 26pe% 3D% 26so% 3D% 26lb% 3D% 26pl% 3D0% 26plno% 3D% 26fi% 3D0% 26langcode% 3Den% 26upl% 3D0% 26cufr% 3D% 26cuto% 3D% 26howler% 3D% 26cvrem% 3D0% 26cvtype% 3D0% 26cvloc% 3D0% 26cl% 3D0% 26upfr% 3D% 26upto% 3D% 26primcat% 3D% 26seccat% 3D% 26cvcategory% 3D *% 26re striction% 3D% 26random% 3D% 26ispremium% 3D1% 26flip% 3D0% 26contributorqt% 3D% 26plgalleryno% 3D% 26plpublic% 3D0% 26viewaspublic% 3D0% 26isplcurate% 3D0% 26imageurl% 3D% 26saveQry% 3D% 26editorial% 3D1% 26t% 3D0% 26едоптин% 3D

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать худеть из-за болезни или потери аппетита. Важно поддерживать здоровый вес тела, и есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы поправиться здоровым образом.

Если у вас недостаточный вес или вы похудели внезапно или без очевидной причины, обратитесь к своему терапевту, чтобы убедиться, что нет никаких медицинских причин для этой потери веса.

Даже если с вашим здоровьем все в порядке, пожилые люди часто теряют аппетит. У вас может быть недостаточный вес просто потому, что вы недостаточно едите и ваша диета не дает вам достаточно энергии или калорий.

Недостаточный вес может быть особенно серьезным для пожилых людей. Это увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, включая перелом костей при падении. Это ослабляет вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к инфекциям, и увеличивает риск дефицита важных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Однако вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой рацион и получить необходимую энергию и питательные вещества.

Как есть, если вы потеряли аппетит

По мере того, как мы становимся старше, наш аппетит обычно снижается, и мы можем перестать есть.

Если у вас недостаточный вес и у вас снизился аппетит, все равно важно получать всю энергию и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Для этого есть 3 способа:

  • Переключитесь на меньшие порции и частые перекусы, чтобы не было проблем с трехразовым обильным приемом пищи.
  • Увеличьте потребление калорий, употребляя такие продукты, как молочный пудинг и сырные основные блюда.
  • Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или сахаров, таких как сладкие газированные напитки, торты и печенье.

Советы по увеличению количества потребляемых калорий

Попробуйте следующие полезные, но все же высокоэнергетические идеи еды и закусок:

  • каша на цельном (цельножирном) молоке, с фруктами или сухофруктами сверху
  • сардины на тосте
  • арахисовое масло на тосте
  • супы с бобовыми, макароны или мясные изделия
  • дача / пастуший пирог
  • бобы на тосте с сыром, посыпанным сверху
  • молочные напитки на ночь
  • орехи несоленые

Добавьте в свой рацион больше калорий из более здоровой пищи, чтобы набрать вес:

  • Посыпать соленые блюда тертым сыром
  • добавлять в супы сыр или молоко
  • Намаженный авокадо на тосте для высокоэнергетической и здоровой закуски
  • налить белый соус (сделанный из масла, муки и молока) на рыбу или овощи
  • Замени 1 чашку чая или кофе каждый день на чашку теплого цельного молока
  • положить в пюре молоко или масло

Посмотрите эти простые в приготовлении полезные рецепты.

Ешьте с друзьями и семьей

Если вам сложно заинтересоваться едой или вы потеряли мотивацию есть, постарайтесь есть с друзьями или семьей как можно чаще. Обеденные клубы - также отличный способ сделать время приема пищи более социальным.

Если вам сложно готовить пищу, попробуйте следующие советы:

  • Выбирайте готовые блюда с меньшим содержанием соли. Иногда бывает сложно найти готовое блюдо, сбалансированное по питательным веществам. Чтобы узнать, как выбрать здоровую пищу, прочитайте этикетки на продуктах.
  • Держите дома консервы и сушеные фрукты. Это альтернатива свежим фруктам, не требует подготовки и может засчитываться в ваши 5 дней. Консервированные фрукты также легко есть, если у вас есть проблемы с зубами.
  • Держите дома замороженные и консервированные овощи. Их легко приготовить, и они могут засчитываться в ваши 5 дней.
  • Покупайте пудинги и закуски, которые продаются в отдельных горшочках, например йогурт и рисовые пудинги.
  • Заменить или дополнить прием пищи калорийным напитком.

Улучшите аппетит с помощью упражнений

Физическая активность особенно важна для пожилых людей. Это поможет вам оставаться здоровым, подвижным и независимым.

Активный образ жизни помогает сохранить здоровье сердца и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, даже если у вас недостаточный вес. Чем активнее вы, тем больше вы можете чувствовать голод.

Чтобы узнать, сколько физической активности рекомендуется и что считается активностью, см .:

Объем физической активности, которую вы должны выполнять, может отличаться от уровня физической активности других людей вашего возраста, если у вас недостаточный вес, есть проблемы с подвижностью или инвалидность.Об этом вам может сообщить ваш терапевт или практикующая медсестра.

Доставка еды

Если вам сложно готовить для себя или покупать продукты, подумайте о помощи со стороны.

Вы можете иметь право на доставку горячих и замороженных готовых блюд на дом (часто называемых едой на колесах), которые предоставляются социальными службами вашего местного совета. Обычно за услугу взимается плата.

Узнайте больше о еде на дому.

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 июля 2021 г.

Как правильно набрать вес

Разговоры о весе обычно вращаются вокруг того, что потеряют его.Но есть настоящая группа людей, которые задаются вопросом, как набрать вес. Парни, которые изо всех сил пытаются найти классическую рубашку, которая не подошла бы им, как пончо? Часы, которые не свешиваются с запястья с обеих сторон? Мы видим тебя.

Также известные как хардгейнеры или эктоморфы, это мужчины, которые чувствуют, что не могут набрать массу даже после регулярных посещений тренажерного зала. Но они могут набрать вес и прибавить мышечную массу, если они готовы потратить на это время.

«Американцы просто хотят быстрого решения проблемы», - говорит Кристен Купер, диетолог и директор-основатель программы питания и диетологии Университета Пейс. «Первое, что я говорю людям, особенно парням, которые стремятся к этим огромным мускулам, - это то, что для того, чтобы все делать правильно, нужно иметь немного больше терпения».

Другими словами, не ожидайте, что продвинетесь к более мощным бицепсам, просто выпив сывороточный протеин, выполнив несколько подходов в жиме лежа, и все закончится. Становление больше - это изменение образа жизни, которое включает в себя то, что вы едите, как вы занимаетесь и поддерживаете форму, а также реалистичные ожидания.

Поесть. Тогда ешьте еще.

Вам не нужна степень в области питания, чтобы знать, что набор веса - это функция большего количества еды. Но то, что вы едите, не менее важно, чем то, сколько вы едите.

«Суть увеличения веса заключается в увеличении общего количества калорий за счет смеси богатых питательными веществами белка, жира и углеводов», - говорит Синтия Сасс, диетолог и виртуальный частнопрактикующий специалист по спортивному питанию и продуктивному питанию, консультировавшая New Йорк Янкиз.

Если цель состоит в том, чтобы также набрать вес и нарастить мышечную массу, то особенно важным является тщательное усиление диеты.Это не ваша возможность проглотить пригоршни картофельных чипсов и выпить газировку, которые являются пустыми калориями без необходимых вам питательных веществ.

Углеводы необходимы для получения энергии, которую вы собираетесь использовать - предположительно, вы тренируетесь больше, чем больше едите, - и вам нужны белки и жиры, чтобы обеспечить сырье, необходимое для создания новой ткани. Так что вы можете подумать о добавлении миски хлопьев с нежирным молоком и мюсли. Может быть, бутерброд с арахисовым маслом. Может, омлет поверх рогалика.Несмотря ни на что, начинайте медленно: от 250 до 500 дополнительных калорий в день.

В частности, ешьте больше белка.

Мышцы построены из белков, а не жиров или углеводов, поэтому употребление достаточного количества белка для стимулирования мышечного синтеза имеет решающее значение. К счастью, вы можете сделать это разными способами, если говядина вам не нравится. Сывороточный протеин, баранина и морепродукты - все варианты. То же самое и с растительным белком, таким как соя. Все сводится к размеру порции: хотите ли вы съедать кусок стейка весом в три унции каждые несколько часов или пять чашек брокколи?

Sass также советует не пропускать четыре часа без еды, и это можно сделать с помощью хорошо подобранных закусок.Она предлагает энергетический батончик из фиников (углеводов), растительных белков и орехов или семян (здоровый жир). Даже большой кусок авокадо поверх ломтиков индейки на английском маффине - это хорошо.

«Легким вариантом для одного дополнительного приема пищи может быть смузи, приготовленный из зелени, банана и ягод, порошка растительного белка и орехового масла», - говорит она. «Но важно быть уверенным, что дополнительный прием пищи действительно является дополнением к вашему рациону и не заменяет другие продукты».

Могу я просто пить молоко?

Диета GOMAD - выпивать галлон молока каждый день - встречается в каждом обсуждении или поиске в Google о том, как набрать вес. Он, безусловно, агрессивен, и его приверженцы делают несколько предостережений. Если вы воспользуетесь этим подходом, вам следует тренироваться с тяжелыми весами три раза в неделю, а если вы беспокоитесь о наборе жира, метод GOMAD, вероятно, не для вас. Многие люди не могут переработать столько лактозы.

Как набрать вес | Журнал Renaissance Man Journal

Все, что вам нужно знать, чтобы быстро начать: как набрать вес

Код:

  • Предыстория
  • Образ мышления
    - цели
    - привычки
  • Диета
    - нормальное питание
    - питание после тренировки
  • Тренировка
    - программа тренировки
  • Образ жизни
  • Отговорки и ответы на отговорки

————————————————————————————————————————————–

I были там. В школьные годы я был очень худым. У меня были мышцы, я был спортивным, но очень худым. Иногда можно было увидеть, как кости из моей грудной клетки высовываются наружу. Я ел все, что мне давали, даже фастфуд. Я все еще не мог подняться над худощавым телом и набрать вес.

Вокруг меня, в обществе в целом, все говорили об эпидемии ожирения, о том, как люди набирают слишком много веса и очень толстеют. И вот я пытаюсь набрать хотя бы ничтожный килограмм.Люди говорили мне, что это счастье, что я могу есть все, что хочу, и не набирать вес. Они говорили мне, как они меня завидовали. И все же я был здесь, желая набрать вес и стать большим мускулистым парнем.

Я хотел быть большим и мускулистым по нескольким причинам. Если ты большой и у тебя есть мускулы, тебя уважают. Люди, естественно, боятся вас, даже боятся вас и поэтому не связываются с вами. У вас есть свобода делать то, что вы не можете делать, будучи маленьким парнем.Размер и мускулы также являются функциональными элементами. Как большой и сильный парень, вы можете поднимать вещи, бегать быстрее и, возможно, даже избивать кого-нибудь, если потребуется. А лучше всего девушкам это нравится! 🙂

В целом, как крупный мускулистый парень, ты лучше выглядишь, выступаешь лучше и получаешь больше уважения. Однако как стать этим большим мускулистым парнем? Как ты набираешь вес и набираешь вес?

Набор веса был одной из задач, которую я решил решить на первом году обучения в университете. У меня был доступ к хорошему тренажерному залу, и я решил ходить туда регулярно.Я всегда занимался спортом, но никогда не занимался тяжелой атлетикой только ради тяжелой атлетики. Здесь я впервые регулярно ходила в тренажерный зал и пыталась работать над наращиванием мускулов.

Это было в начале 2000-х, и пока Интернет был в самом разгаре, информации о наборе веса было не так много. Конечно, там было множество журналов по бодибилдингу и описаний тренировок, но ничего, что действительно подходило мне. Однако тогда я этого не знал. Я подумал, что если профессионалы выполняют эти рутины, то я тоже должен этим заниматься.

Итак, я начал выполнять процедуру разделения тела, сосредоточившись на разделении частей тела. Как и большинство парней, начинающих заниматься спортом, я делал больше упражнений для груди и бицепсов и пренебрегал ногами. Меня порезали, и мои мышцы показались, но я все еще не становился больше. Мой первый прорыв произошел, когда я добавил креатин, выпив перед тренировкой мерную ложку креатина, смешанного с водой. Изначально я пренебрегал креатином или любыми другими добавками, считая их плохими (или запрещенными веществами).Однако я углубился в подробности и решил, что это не запрещенное вещество, и мне нужно попробовать. Я так и сделал, и это, вероятно, было одной из причин, по которой я значительно прибавил в весе в первый раз. Скорее всего, это позволило мне тренироваться усерднее и поднимать более тяжелые веса и, таким образом, также набирать вес и мышцы.

Вы видите, что я выросла, даже несмотря на мою дрянную рутину. Тот факт, что я был последовательным и регулярно посещал спортзал, дал мне некоторые успехи. Как новичок, вы можете добиться значительных успехов, просто проявив постоянство.Что также позволило мне набрать вес, так это то, что я работал со свободными весами, а не только с тренажерами, как некоторые другие парни. Если бы я знал лучше, мои успехи были бы значительно лучше.

В то время я также не осознавал важность питания. Я недоедал, но, полагаю, именно это происходит со многими парнями, которые живут одни. Однако я знал, что вам нужно потреблять много калорий, чтобы набрать вес, и поэтому для этого я ел им гамбургеры, по крайней мере, один или два раза в неделю и получал качественную нездоровую пищу.🙂 Я бы не рекомендовал эту стратегию всем, но если вы молодой активный парень с очень быстрым метаболизмом, это может быть одним из способов получить немного калорий.

Это был мой первый объемный период. Во время моего второго и третьего периодов массы (все с разницей в несколько лет) я постоянно получал все больше знаний, и поэтому мои тренировки, питание и все остальное улучшились. Скажем так, мои успехи были очень хорошими. 🙂

Но достаточно истории, и давайте перейдем к делу, которое даст вам знания и советы, необходимые для того, чтобы вы могли набрать массу, набрать вес и нарастить мышечную массу.Мне приходилось собирать все эти знания воедино в течение нескольких лет, но теперь я намерен поделиться ими со всеми, чтобы вам не пришлось проходить годы проб и ошибок, которые я сделал. Вместо этого вы можете сосредоточиться на наборе веса и нарастании мускулатуры.

MINDSET

Если вы чего-то хотите, не ленитесь. Для достижения большинства целей обычно требуется тяжелая работа, и набор веса и мышечной массы не исключение. Это будет нелегкая поездка, но если вы будете ее придерживаться, у вас все получится.

Есть много вещей, которые вам нужно будет сделать, чтобы добиться успеха в наборе веса. Первое, что вам нужно сделать, это научиться ставить цели. Большинство людей не осознают этого, но это один из важнейших первых шагов, которые вам нужно сделать. Серьезно! 🙂

Умение формулировать конкретные и ясные цели будет вашим главным ключом к успеху. Так что возьмите ручку и бумагу и начните мозговой штурм о том, чего вы хотите достичь.

Процесс формирования целей прост, но требует много размышлений с вашей стороны.Подумайте об общей картине, своей жизни, своих надеждах и мечтах. Кто вы такие и кем хотите быть?

Придумайте несколько общих заявлений о том, чего вы хотите достичь и какой вы хотите видеть свою жизнь. Например:
« Я хочу быть счастливым ».

Это общие движущие силы, которые придают смысл вашей жизни. Однако сами по себе они довольно расплывчаты и мало что значат. Если вы хотите реализовать эти основные движущие силы, вам необходимо углубиться в детали и сформулировать более конкретные утверждения и цели.Вы можете разбить его на категории, например: работа, деньги, здоровье… и т. Д. Что сделает вас счастливым?

Итак, вы начинаете с очень общей цели: « Я хочу быть счастливым ». Что для вас означает «счастливый»? Что сделает вас счастливым? Вы определяете, что будете счастливы, если добьетесь определенных результатов в различных категориях, которые вы придумали. Например, в категории «Здоровье» у вас есть главная цель - «быть в хорошей форме».

Из общей картины мы переходим на более низкий уровень и ставим более конкретные цели.Важное замечание: когда вы фактически начинаете записывать цели, замените все «желания» на «желания». Выглядит это так:

Общие всеобъемлющие цели:
« Я буду счастлив ».

Затем мы можем выбрать категорию «Здоровье» для детализации.
Здоровье:
« Я буду соответствовать ».

Что это значит для вас? Посмотрите на себя. Изучите, какие у вас проблемы. Например, вы считаете себя очень худым. Таким образом, одна из более конкретных целей, которые помогут вам достичь хорошей формы, будет:
« Я наберу вес .

Когда мы опустимся на этот уровень, мы сможем использовать метод SMART, чтобы ставить поддающиеся действию и измеримые цели.

Это означает:

  • конкретный - цели должны отвечать на следующие вопросы: кто, что, когда, где, почему

На этом уровне вам нужно очень четко определить, чего вы хотите достичь. Цель должна быть ясной. Конкретная цель должна приводить к конкретному курсу действий.

Однако не следует оставлять вышеупомянутую цель слишком расплывчатой.Вам нужно сделать это измеримым. Например, мы могли бы начать с набора 5 килограммов сухой мышечной массы. Вы делаете это, выполняя анализ пробелов. Где ты сейчас и где хочешь быть?

Цель тоже должна быть достижимой. Так что начните с небольших постепенных шагов. Возможно, вы захотите стать самым сильным человеком в мире, однако сначала вам нужно думать немного более реалистично, и как только вы достигнете этой более реалистичной цели, вы сможете еще больше увеличить свою цель.

Итак, здесь вы должны выбрать цели, которые помогут вам достичь ваших всеобъемлющих общих целей, например: « Я буду счастлив. ”Например, мы будем использовать цель набора веса. Вам нужно подумать, почему вы хотите это сделать. Что это поможет вам достичь? Например, вы хотите сделать это, потому что кажетесь слабым, и люди придираются к вам. Так что набор веса сделает вас сильнее, и люди будут относиться к вам с большим уважением. Получив все это, вы почувствуете себя более уверенным и счастливым.

Вам также необходимо установить временной предел того, насколько быстро вы хотите достичь своих целей. Итак, здесь вы поставите цель: « Я наберу 5 килограммов за 6 месяцев.

Итак, результатом этого является очень действенная и измеримая цель:
« Я наберу 5 килограммов веса и мышечной массы и сделаю все это за 6 месяцев ».

Теперь у вас есть конкретная цель и срок, когда вы хотите ее достичь. Что вам нужно сделать сейчас, так это разработать дорожную карту и план действий, как этого добиться.

Вам нужно будет отучиться от многих вещей, которые вы делали до сих пор. Это означает изменение некоторых вредных привычек на хорошие.Большинство людей не могут сделать это в одночасье. Так что вы можете начать медленно, меняя несколько привычек за раз, пока это не станет для вас второй натурой. Таким образом вы сможете разработать новый распорядок дня, который станет основой для нового более здорового «я».

ПИТАНИЕ

Питание будет самой важной частью того, что вы делаете. На самом деле все очень просто: вы не едите, вы не растете. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы никогда не наберете вес и мышечную массу. Вашему организму нужны питательные вещества, чтобы расти.

Многие хардгейнеры думают, что едят много еды, и задаются вопросом, как они не набирают вес. Простой ответ: они мало едят. У них есть только ощущение, что они много едят, но на самом деле они едят на уровне или ниже своего необходимого уровня.

Ваш поддерживаемый уровень калорий означает количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы ваш вес оставался прежним. Это включает в себя все калории, необходимые вашему телу для выполнения всех своих рутинных функций, таких как дыхание и перекачивание крови, а также все калории, израсходованные на все действия, которые вы делаете в течение дня, такие как ходьба или бег.

Для того, чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем ваш поддерживаемый уровень. В Интернете есть множество калькуляторов поддерживающих калорий, которые вы можете использовать, чтобы определить, какое количество калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Вы также можете определить это самостоятельно.

Что вам следует делать в первую неделю, так это отслеживать все, что вы едите, отмечать это и определять, сколько в нем калорий. Вы можете найти множество веб-сайтов (например, CalorieKing или LiveStrong Calorie Counter), которые помогут вам отслеживать количество калорий.Вы можете использовать их, чтобы узнать, сколько калорий содержится в еде, которую вы едите. Например, если вы съели куриную грудку, вы можете зайти на один из этих сайтов, выполнить поиск и найти среднее количество калорий, которое вы найдете в куриной грудке. Затем вы должны это записать. В конце недели вы должны иметь довольно хорошее представление о том, что вы едите и сколько это калорий.

Это поможет вам определить свою стратегию питания для набора веса. Как только вы узнаете, сколько калорий вы едите и каков ваш поддерживаемый уровень, вы можете добавить на 500–1000 калорий больше, чем ваш поддерживаемый уровень, чтобы обеспечить рост и прибавку в весе.

Начинайте добавлять калории медленно и проверять, какой эффект это оказывает на вас. Если вы не набираете вес, добавьте к этому количеству еще 250 калорий. Как только вы наберете уровень калорий, который, по вашему мнению, является оптимальным для вас, чтобы получить хорошее количество сухой мышечной массы и не слишком много жира, продолжайте есть на этом уровне.

Любая диета состоит из трех основных типов макроэлементов: углеводов, белков и жиров. Вам нужно будет разделить калории между этими тремя типами.Процент углеводов должен составлять от 45% до 60% калорий, количество белков - от 30% до 35%, а количество жиров - от 20% до 30%.

Углеводы
Углеводы - основное топливо для вашего тела. Они бывают разных форм, но основным и самым простым типом углеводов является глюкоза. Глюкоза может расщепляться с образованием аденозинтрифосфата (АТФ), который иногда называют «валютой энергии» организма, и в основном это энергия, которая используется для запуска различных процессов в клетках.Вот почему вашему организму нужно много углеводов, особенно когда вы тренируетесь.

Диетологи обычно делят углеводы на простые и сложные. Эти два термина не имеют согласованного значения, и определение одного диетолога может отличаться от определения другого. Однако простой способ думать об этих двух терминах - это рассматривать простые углеводы как все те, которые находятся в моно- или дисахаридах, а сложные углеводы - это те, которые классифицируются как полисахариды.Таким образом, все, что обычный человек на улице называет «сахаром», является простым углеводом (они обычно также имеют сладкий вкус), в то время как большинство других углеводов сложны.

Часто можно встретить разговоры о «хороших» и «плохих» углеводах. Плохие углеводы обычно поступают из всех рафинированных и обработанных пищевых продуктов (таких как белая мука и рафинированный сахар), которые содержат так называемые «пустые» калории, то есть большое количество калорий, но не содержат других веществ, таких как витамины, минералы и другие полезные вещества. вещи. Слишком большое их количество может повысить уровень триглицеридов (жиров) и холестерина в организме.Хорошие углеводы поступают из продуктов, которые помимо углеводов также содержат много других веществ (например, витаминов). Хорошие углеводы также часто представляют собой сложные углеводы, расщепление которых в организме занимает больше времени.

Есть три основных инструмента, которые могут помочь вам определить, какие продукты нужно есть. Самый известный из них - гликемический индекс. Он основан на оценке от 0 до 100. Чистая глюкоза получает оценку 100, поэтому все продукты измеряются относительно чистой глюкозы.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро повышается уровень глюкозы в организме после приема определенной пищи.Продукты с высоким гликемическим индексом часто быстро повышают уровень глюкозы. Это означает, что эти углеводы быстро расщепляются и очень быстро выделяют глюкозу в кровоток. Пища с низким гликемическим индексом - это продукты с углеводами, которые расщепляются медленнее, и их глюкоза более постепенно попадает в кровоток.

Свойства различных углеводов определяют оптимальное время их употребления. Вы должны есть сложные углеводы из источников с низким гликемическим индексом в течение дня и стараться держаться подальше от простых и высоких гликемических источников углеводов, насколько это возможно в течение этого времени.

Идеальное время для употребления простых углеводов - это время, когда вы занимаетесь спортом. Когда вы занимаетесь напряженными упражнениями, вашему телу нужна энергия. Тот факт, что простые углеводы быстро попадают в кровоток, означает, что они могут довольно быстро использоваться вашим организмом в качестве топлива.

Белки
Мышцы состоят из белков. Логично, что если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно есть много белков. Белки подразделяются на аминокислоты, которые являются основными строительными блоками вашего тела.Наш организм использует 22 типа аминокислот, но только 9 из них считаются незаменимыми.

Незаменимые аминокислоты - это те аминокислоты, которые не могут вырабатываться вашим организмом и поэтому должны поступать в организм извне. Это означает, что ваш рацион должен быть богат продуктами, содержащими эти незаменимые аминокислоты.

Жиры
Жиры, вероятно, являются наиболее неправильно понимаемым макроэлементом. Многие стараются их избегать, но факт в том, что их нужно есть.Жиры - необходимая часть вашего рациона, особенно если вы хотите набрать вес и стать больше.

Некоторые виды жиров действительно необходимы. Есть жирные кислоты, которые ваше тело не может производить само по себе, и их нужно принимать извне. Особенно полезны для вас жирные кислоты Омега-6 и Омега-3. Вы должны особенно стараться есть много жирных кислот Омега-3, так как средняя современная диета их особенно мало.

Жиры бывают двух видов: жидкие и твердые.Те, которые при комнатной температуре находятся в жидкой форме, называются маслами. Большинство масел получают из растений (пищевые растительные жиры). Примеры этих масел включают масла из пальмового, соевого, рапсового (подтип рапсового масла, например, рапсовое масло), семян подсолнечника, арахиса, хлопковых семян, ядер пальмы, кокосов, оливок, кукурузы и т. Д. Твердые жиры обычно получают от животных. Главный пример - это жиры из-под кожи разных животных. В некоторых случаях животные жиры также могут поступать в виде масел, например рыбий жир.

Жирные кислоты различаются по длине и степени «насыщенности». Обычно они состоят из молекул углерода, прикрепленных к молекулам водорода. Они связаны друг с другом посредством различных типов связей, например одинарных или двойных связей. Насыщение определяется количеством присоединенного водорода. Если присоединено максимально возможное количество молекул водорода, то жир насыщен. Если есть дырочки, значит жир ненасыщенный.

Насыщенные жиры обычно получают из животных источников (хотя пальмовое и кокосовое масла также являются основными источниками насыщенных жиров) и часто остаются твердыми при комнатной температуре.К тому же они обычно довольно стабильны. Они также не содержат двойных связей между различными атомами углерода в своих цепях, а количество атомов углерода в каждой цепи может варьироваться от 3 до 36.

Большинство ненасыщенных жиров получают из растительных источников и обычно являются жидкими при комнатной температуре (поэтому называются маслами). Ненасыщенные жиры очень нестабильны, особенно при комнатной температуре. Углероды в их цепочках обычно содержат по крайней мере некоторые двойные связи и отсутствуют определенные молекулы водорода.

Существует два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры состоят из жирных кислот, которые имеют только одну двойную связь в углеродной цепи, а остальные являются одинарными связями. Это означает, что есть место только для еще одной пары атомов водорода. С другой стороны, полиненасыщенные жиры имеют несколько двойных связей, и несколько атомов водорода могут быть приняты и связаны в цепь. Эти двойные связи могут быть расположены двумя способами: как -цис, так и -транс.Цис-жиры обычно встречаются в природе, а транс-жиры обычно производятся.

Ваша диета
Теперь, когда вы немного знаете об основных макроэлементах, давайте обсудим, как должна выглядеть ваша настоящая диета. Ключевым моментом здесь является не слишком строгие правила в отношении того, что вы едите и когда вы это едите, однако лучше всего следовать нескольким основным принципам. Эти принципы должны определять вашу диету.

Вы пытаетесь набрать вес и делаете это худым, поэтому ваша стратегия питания будет отличаться от стратегии человека, пытающегося похудеть. Большинство диет разработаны для людей, которые пытаются похудеть, и поэтому приносят очень мало пользы. Ваша основная цель здесь - есть и есть как можно больше. Только так вы наберете вес.

Чтобы набрать вес, ваша диета должна основываться на примерно основных принципах :

  • Съешьте больше калорий, чем ваш поддерживаемый уровень

Чтобы набрать вес, нужно больше есть. Это одна из основных проблем худых людей.Они мало едят. Постарайтесь выяснить, какой у вас уровень поддерживающих калорий, и съешьте на 500-1000 калорий больше, чем это указано.

Ешьте примерно 6 раз в день. Это особенно важно для хардгейнеров, которым сложно проглотить большое количество пищи за один присест.

  • Разные продукты хороши в разное время дня

Особенно нужно есть углеводы в определенные периоды дня. Старайтесь есть углеводы утром и в полдень и избегайте их перед сном.Также ешьте простые углеводы во время тренировок. Они быстро расщепляются и поглощаются телом, давая вам энергию.

Белки - это строительные блоки мускулов, и чтобы получить большие сухие мускулы, вам нужно есть много белков.

  • Старайтесь придерживаться низкогликемических сложных углеводов

В течение большей части дня, когда вы едите углеводы, старайтесь придерживаться сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Они не расщепляются так быстро и не повышают уровень инсулина, поэтому не имеют такой сильной тенденции превращаться в жир.Вы также должны есть много овощей. Они являются источником хороших углеводов и многих других полезных веществ, таких как витамины и минералы.

  • Получите много жирных кислот Омега-3

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, и наши диеты обычно не содержат их в достаточном количестве. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием Омега-3 и, возможно, также добавляйте рыбий жир.

Вам нужно пить много воды в течение дня и особенно во время тренировки.

Вот краткий список некоторых продуктов, которые вы должны есть, чтобы набрать вес и мышечную массу, и сколько в них калорий:

  • куриная грудка (145 г) = 280
  • калорий
  • грудки индейки (115 грамм или 4 унции) = 150 калорий
  • лосося (половина филе или 200 грамм) = 400 калорий
  • яйца = 80 калорий
  • коричневого риса (195 грамм или 1 чашка) = 215 калорий
  • сладкого картофеля (130 г) = 115 калорий
  • бананов = 100 калорий
  • авокадо = 230
  • калорий
  • миндаля (90 грамм или 1 чашка) = 530 калорий

Добавки
Как новичок, особо не беспокойтесь о добавках.Новичкам следует сосредоточиться на правильном питании. Однако есть определенные добавки, которые новичок может принимать, чтобы помочь им нарастить мышцы. Вероятно, вам следует принять мерную ложку сывороточного протеина, смешанного с молоком, после тренировки и ложку казеинового протеина, смешанного с молоком, перед сном.

Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому он поможет вам восстановиться сразу после тренировки, в то время как казеиновый протеин усваивается медленно, поэтому он гарантирует, что в вашем организме будет достаточно питательных веществ для восстановления и наращивания мышц в течение ночи.

Если вы сильно гейнер и чувствуете, что вам трудно получить необходимое количество калорий, вы также можете добавить коктейль для набора веса в определенные моменты дня.

Для атлетов среднего уровня я бы также порекомендовал креатин, так как он действительно может помочь вам в тренировках. Итак, перечисленные выше добавки - это те, которые вы можете принимать новичкам. Когда вы перейдете на более продвинутую стадию, вы, возможно, сможете при необходимости добавить некоторые другие добавки.

Однако я должен еще раз подчеркнуть, что получение настоящей еды будет самым важным.Добавки нужны только для того, чтобы делать то, что написано в их названии, дополнять ваш рацион.

Вот примерный рацион:

ТРЕНИРОВКА

Если вы хотите набрать вес и делать это чисто, тогда вам нужно будет придерживаться хорошего распорядка тренировок и быть последовательным с ним. Ваш распорядок дня не должен быть слишком длинным и вращаться вокруг нескольких ключевых тяжелых сложных упражнений.

Вот основные принципы для набора веса и мышечной массы.

  • Тяжелые комплексные упражнения должны быть основой вашего распорядка

Комбинированные упражнения - это упражнения, в которых задействовано несколько мышц. Они работают с вашими основными мышечными цепями и помогают организму выделять все виды гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые очень важны для роста вашего тела.

При выполнении упражнений нужно выполнять их в правильной форме. Так вы не только станете сильнее, но и избежите травм.

Один из важнейших принципов - принцип прогрессирующей перегрузки. Вам нужно поднимать все тяжелые и тяжелые веса. Вам нужно периодически поднимать вес, чтобы ваше тело стало больше.

  • Ваша тренировка не должна быть слишком длинной

Оптимальное время для тренировки - около 45 минут.

Слишком много кардио может помешать вашим достижениям, поэтому старайтесь делать только базовые кардио во время фазы набора массы.

  • Вы должны быть последовательны

Не оправдывайся.Составьте расписание и придерживайтесь его.

  • Позаботьтесь о своем дисбалансе, чтобы уменьшить вероятность травмы

Из-за нашего образа жизни у многих из нас есть плохой дисбаланс, такой как неправильная осанка, дисбаланс мышц и другие проблемы. Сначала вам нужно решить эти проблемы.

  • Отдых между тренировками

Между тренировками, затрагивающими одну и ту же часть тела, необходимо отдыхать не менее 48 часов. Вы растете не во время подъема, а во время отдыха.

Многие новички, ставящие своей целью рост мышц, часто не знают, какой распорядок им следует выполнять. Итак, они пролистывают несколько журналов по бодибилдингу и находят какой-то распорядок, за которым следует какой-нибудь большой любитель, который состоит из множества наборов изолирующих упражнений.

Эти типы программ не предназначены для худощавых новичков. С ними вы не увидите оптимального роста. Изоляционные упражнения и тренажеры могут найти свое место в рутине, однако для человека, который пытается набрать вес, лучше всего подойдут тяжелые комплексные упражнения.

Вот основные комплексные упражнения и их правильное выполнение:

Жим лежа (штанга)

Приседания

Становая тяга

Падения

Подтягивания

Доброе утро

Тяга Бентовера (штанга)

Жим от плеч (гантели)

Тренировка силы vs.тренировка для размера
Прежде чем подробно описывать, какой тип тренировки вам следует выполнять, я хотел бы пояснить различие между тренировкой на силу и тренировкой на размер. Это восходит к разделу целей выше. Тренировка на рост и тренировка на силу - не всегда одно и то же. Для большинства новичков не имеет значения, выбирают ли они тренировку по силе или по размеру, однако, как только вы перейдете на более продвинутый уровень, вам придется немного изменить свои тренировки, в зависимости от того, хотите ли вы сосредоточиться на набирает размеры или набирает силу.

Это напрямую влияет на количество повторений в подходе тренировки. Вот общее руководство:

  • 1-5 повторений в подходе = тренировка силы
  • 6-12 повторений в подходе = тренировка для размера
  • старше 12 лет = выносливость

Конечно, они не высечены в камне, и вы можете получить как силу, так и размер с любым количеством повторений. Согласно научным исследованиям, вы даже можете набрать силу, выполняя более 12 повторений в подходе, если вы приближаетесь к отказу (в конце концов, именно так тренировалось большинство наших предков, и они стали сильными).

Однако мы не все на одном уровне. Некоторые люди никогда даже не трогали вес и не занимались спортом, в то время как другие, возможно, уже были ветеранами тренажерного зала. Таким образом, это повлияет на то, как вам следует продолжить обучение.

Если вы полный новичок, было бы неплохо начать с попытки набрать начальную силу и выносливость мышц, выполняя упражнения с собственным весом. После того, как вы достигнете определенного уровня физической подготовки, вы можете переходить к другим этапам.

Если вы уже занимались спортом и имеете определенную базу, но давно не ходили в спортзал, вам не нужно проходить этот этап.Вам следует начать ходить в тренажерный зал, но не сразу переходите к рутине. Вместо этого найдите время, чтобы побольше болтать, познакомьтесь с тренажерным залом и попытайтесь выучить правильную форму различных упражнений. Перед тем, как начать эту фазу, вы должны иметь четкое представление о том, как долго должна длиться эта фаза BSing. Например 1 месяц. По прошествии этого месяца вы должны сразу перейти к своему распорядку и придерживаться его.

Если вы уже регулярно ходите в тренажерный зал и знаете, как правильно выполнять различные комплексные упражнения, вы можете сразу приступить к своему распорядку.

Однако какой распорядок вам следует делать?

Вы можете составить свой собственный распорядок дня на основе различных сложных сложных упражнений или выбрать уже существующее. Некоторые упражнения, которые часто рекомендуются, - это, например, «Стартовая сила», «StrongLifts» или «От худого к крепкому» или «Спаситель худого». Все это (а также другие, не указанные в списке) хороши. Самое главное - следовать им и быть последовательными.

Помните, что не существует универсального решения, подходящего для всех типов тренировок. То, что работает для одного человека, может не подходить для другого.Таким образом, ключ к любой тренировке, которую вы выберете, будет заключаться в том, чтобы вы понаблюдали, что вам нужно поэкспериментировать, и найдете то, что работает для вас.

Вот пример процедуры , которую я делал:

Понедельник:
подтягиваний 4 × 10 (спина)
приседаний 4 × 10 (квадрицепсы)
жимов над головой 4 × 10 (плечи) толчок
тяги лежа на скамье 4 × 10 (спина) тяга

Среда:
подтягиваний 4 × 10 (спина)
тяговых тяг 4 × 10 (подколенные сухожилия, нижняя часть спины)
жимов лежа 4 × 10 (грудные мышцы) толчок
тяги бентовера 4 × 10 (спина) тяга

Пятница:
приседаний 4 × 10 (квадрицепсы)
гуд-утра 4 × 10 (подколенные сухожилия, нижняя часть спины)
тросов на тросе 4 × 10 (спина) тяга
отжиманий 4 × 10 (грудные мышцы) толчок

В этой программе есть ваши толчки и тяги.Также большое внимание уделяется нижней части тела, которой многие люди часто пренебрегают. Чтобы расти, чувствовать себя хорошо и избегать травм, вам необходимо вести сбалансированный распорядок дня. Многие люди часто сосредотачиваются на «демонстрационных» мышцах, таких как бицепс или грудь, что не приводит к оптимальным результатам, а вместо этого часто приводит к травмам.

Ваш распорядок дня должен включать в себя тяги, толчки и ваши ноги. Фактически, если вы весь день сидите на заднице, вы можете даже включить больше упражнений на тягу, чем упражнения на толкание, чтобы попытаться избавиться от дисбаланса, созданного вашим сидячим образом жизни.Вот почему в моем распорядке внимание уделяется таким важным мышцам, как задняя цепь (в спине), а также подколенные сухожилия.

Вам также следует включить в свой распорядок тренировок упражнения на кора и растяжку. Такие вещи, как планки, мосты для ягодиц и упражнения с набивными мячами и мячами бозу, очень хороши для проработки ваших маленьких стабилизирующих мышц и делают вас в целом сильнее и стройнее. Еще я бы порекомендовал прокатиться на пенопласте.

ОБРАЗ ЖИЗНИ

Ваш образ жизни во многом зависит от того, какой вы есть.Если вы хотите быть счастливым и здоровым, вам нужно это изменить. Большинство людей сегодня ведут малоподвижный образ жизни, когда они весь день сидят на заднице. Это приводит к множеству дисбалансов и боли.

Постарайтесь вести более активный образ жизни. Это сделает вас сильнее и здоровее. Начните с изменения своих привычек. Выясните, какие у вас есть вредные привычки, а также те, которые вам нужны. Затем начните применять хорошие привычки.

  • Спите не менее 8 или 9 часов ночью

Некоторые из вас могут быть полуночниками или спать по 4 или 5 часов ночью.Чтобы расти, вам нужно как минимум 8-9 часов глубокого сна и начать ложиться спать до полуночи (оптимально за два часа до полуночи). Когда вы спите, ваше тело выделяет гормоны, такие как гормон роста, а также восстанавливает мышцы. Вы растете не в тренажерном зале, а во время отдыха. Итак, изменение номер один, которое вы должны внести в свой образ жизни, - это адаптировать его, чтобы вы могли полноценно спать.

ОБЩИЕ ОГОВОРКИ
На этой странице есть вся необходимая информация, чтобы начать свой путь к набору веса и мышечной массы. Если вам нужна более подробная информация, вы можете просмотреть различные статьи в блоге. Они должны вам помочь.

Однако самое сложное для многих - это сначала просто начать, а потом действовать последовательно. Они часто придумывают оправдания, почему не могут что-то сделать. Эти отговорки - чушь.

Вот несколько распространенных отговорок и ответы на них.

Извинения 1: « У меня нет времени ».

Нет, на самом деле у вас есть время, просто вы плохо распоряжаетесь своим временем.Я часто слышу, как люди оправдываются тем, что у них нет времени что-то делать. В 99% случаев это полнейшая чушь. У них просто плохой тайм-менеджмент. Они болтают, теряют время и не знают, как организоваться.

Вы всегда можете найти время, вам просто нужно лучше управлять временем. Будьте организованы, расставляйте приоритеты и оставайтесь последовательными. Если вы работаете сверхурочно, вы всегда можете найти время перед работой или в другое время.

Если у вас нет времени на то, чтобы упаковать обед утром, вы всегда можете установить день, когда вы заранее приготовите еду до конца недели, а затем положите ее в холодильник и возьмете с собой.

Excuse 2: « Это слишком сложно, ».

Да, к сожалению, в жизни много трудностей. Однако это не веские оправдания. Чтобы чего-то добиться, всегда нужно приложить усилия. Многие другие люди, как и вы, сделали это и достигли своих целей. Вы тоже можете!

Итак: БОЛЬШЕ ИЗВИНЕНИЙ НЕТ! Выходи и добивайся своих целей! Вы можете набрать вес и поджать мышцы, вам просто нужен план и придерживайтесь его.

——
Если вы хотите получить более подробную информацию по любому из этих вопросов, прочтите некоторые из статей ниже:

Образ мышления
Типы личности: почему ты такой, какой ты есть

Как ставить цели и на самом деле их достигать

Будьте гибкими: лучшая система повседневного самосовершенствования

Питание
Что такое белки?

Что такое углеводы?

Что такое жиры?

Различные типы протеиновых добавок, которые вы можете принимать

Дисбаланс жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в вашем рационе и способы его устранения

Exercise
Комплексные упражнения, которые вам нужно делать, чтобы стать большим

Следует поднимать быстро или медленно?

Гипертрофия: сколько повторений нужно сделать, чтобы стать большим?

——

изображение 1

Нравится:

Нравится Загрузка. ..

Как быстро набрать вес: полное руководство для худых парней

Введение

Когда-то я был худым парнем. очень тощий парень .

Не только это, но еще я был тем, что вы могли бы назвать «тощим толстым». Несмотря на то, что я любила заниматься спортом, выглядела ужасно. Ни за что на свете не поймаешь меня без рубашки на публике.

Мне тоже было очень тяжело набирать вес. Временами казалось, что я ем от восхода до захода солнца, но, несмотря на это, весы оставались на уровне 140–144 фунтов до последнего года обучения в средней школе.

Два с половиной года спустя, когда мне исполнилось 20 лет, моя жизнь резко изменилась. У меня были 190 фунтов крепких мускулов, сильнее, чем я когда-либо мог себе представить, и девочки разговаривали со мной.

Это, вероятно, звучит как преувеличение или какой-то коммерческий трюк. Прошу прощения, если это так, но это чистая правда Бога.

В этой статье я хочу поделиться некоторыми вещами, которые я узнал за эти годы. Я дам вам конкретные советы по тренировкам, питанию, кардио, отдыху и даже добавкам.Если у вас есть какие-либо вопросы, или если я могу чем-то помочь, пожалуйста, ваши вопросы или комментарии ниже.

Признание худого парня: что я делал неправильно

Оглядываясь на те годы, легко понять, что я делал неправильно и почему не набирал вес (и мышцы). Вот основные причины, по которым я не добился прогресса:

Cardio Overkill - Я слишком много тренировался. Слишком много. В летние месяцы я был на улице от восхода до захода солнца, бегал, играл в бейсбол или баскетбол или плавал.

Когда меня не было на улице, я занимался в помещении кардио-степ-ап, прыжками со скакалкой или даже аэробикой (да, это было в начале 80-х). Для меня не было ничего необычным бегать 3 мили в день, делать 45 минут подъемов и играть в бейсбол 4 часа. Для меня это был просто еще один типичный день.

Итак, вот проблема: несмотря на то, что я был в хорошей форме и был здоров после всех этих упражнений, я тратил безумное количество калорий. Я говорю вам, что мне следовало полностью перестать заниматься спортом? Конечно, нет.Кардио-работа - отличный способ улучшить общее состояние здоровья. Проблема "слишком большого количества" кардио (и общих упражнений) заключается в том, что это противоречит другой вашей основной цели - набору веса.

Исследования подтверждают здравый смысл в этом вопросе. (1) Недавний мета-анализ влияния сердечно-сосудистых упражнений на тренировки с отягощениями определил:

Наши результаты показывают, что интерференционные эффекты тренировки на выносливость являются фактором, определяющим модальность, частоту и продолжительность выбранной тренировки на выносливость.

Суть в том, что когда вы выполняете много кардионагрузок одновременно с тренировкой с отягощениями, это влияет на результаты. Чем больше вы работаете с сердечно-сосудистой системой, тем больше она влияет на ваши результаты.

Если ваша основная цель - набрать вес и нарастить мышечную массу, то имеет смысл не слишком сильно нагружать кардио. Это конкурирующая цель; тот, который прямо противоречит вашей цели набора веса. По этой причине имеет смысл свести к минимуму количество выполняемых кардио.

Если вы худой, делайте кардио-сеансы «примерно» 3-4 в неделю по 20-30 минут каждое. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни и не можете уменьшить кардио, то пора улучшить свое питание.

Недостаточно еды - Большинство худых парней думают, что они достаточно едят, но на самом деле только догадываются о ежедневном потреблении пищи. Вот что я рекомендую: вместо того, чтобы гадать, потратьте неделю на запись всего, что вы едите. Не меняйте свои привычки в еде, то есть не ешьте намеренно больше или меньше, чем обычно.

В конце недели потратьте время на выбор блюд. Узнайте, сколько в среднем калорий вы съели за последние 7 дней. Если вам нужна помощь, есть множество веб-сайтов и книг, которые предоставляют информацию о питании по каждому возможному продукту питания.

Как выглядит этот номер? Это больше 3000 калорий в день? Я предполагаю, что вы съели меньше, чем ожидалось.

Набор веса и наращивание мышечной массы - это как любое другое стремление в жизни, а это означает, что для того, чтобы стать профессионалом, требуются определенные минимальные временные затраты.Если вы хотите попасть в баскетбольную команду, вам нужно потратить немного времени на тренировки. Если вы хотите покорить последнюю игру Xbox, это также потребует минимальных временных затрат.

Если вы хотите набрать вес, вам нужно потратить некоторое время на анализ и планирование своего плана питания.

Остается слабый - прогрессивная перегрузка важна. «Тренировка», хотя и является здоровой, не является волшебным методом наращивания мышечной массы. Если вы не тренируетесь в тренажерном зале, чтобы набрать силу, вы не нарастите мышцы.Оставайся слабым, оставайся маленьким - это хорошо резюмирует.

Когда вы стремитесь к силе, вы заставляете свое тело реагировать. В ответ на это требование вы нарастите мышцы - если не недоедаете.

В подростковом возрасте я много работал с собственным весом, а также жим лежа и сгибания рук. К сожалению, я использовал один и тот же вес снова и снова, неделю за неделей, год за годом, и не смог нарастить мышцы.

Мне никто никогда не говорил, что тело довольно быстро адаптируется к определенному весу и что потребуется большее сопротивление.Я думала, что могу волшебным образом «накачать» свою грудь и бицепсы, используя жим лежа на 95 фунтов и сгибания рук на 25 фунтов.

Следующие шаги - время набирать вес и наращивать мышцы

Итак, мы определили, что худым парням необходимо:

  1. Прекратите делать так много кардио.
  2. Ешьте больше еды.
  3. Станьте намного сильнее, чем сейчас.

Кардио - легкая часть. Мы можем контролировать, сколько кардионагрузок мы делаем каждую неделю. Давайте перейдем к следующему шагу нашего пути и узнаем, «как» набрать вес правильно и здоровым образом.

Как поправиться

В этом разделе вы найдете пошаговые инструкции о том, как правильно набрать вес. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно диеты и питания, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже.

Шаг 1 - Анализ существующей диеты

Это важный этап процесса, поэтому не пропускайте его и предполагайте среднее количество потребляемых калорий.

На самом деле ... большинство худых парней думают, что они едят достаточно еды, но когда вы просите их сказать вам, сколько калорий они съедают ежедневно, они не уверены.Эта неопределенность - главная часть проблемы.

Если вы не можете набрать вес, нужно что-то делать. У вас осталось 2 варианта:

  1. Продолжайте делать то, что делаете, в этом случае угадывайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно, и надеетесь, что наберете вес.
  2. Возьмите ситуацию под контроль, узнайте, что вы едите, внесите необходимые изменения и установите минимальную дневную норму калорий.

Очевидно, второй вариант - наш единственный вариант. Итак, с учетом сказанного, давайте начнем.

Возьмите ноутбук, компьютер, iPad, iPod или телефон. Вам нужно будет записать все, что вы едите и пьете на этой неделе - без исключений. Если вы не уверены в точных количествах, записывайте вещи в понятной для вас манере. Например:

  • Картофель в кулаке.
  • 1/2 коробки макарон с сыром.
  • Почти полный стакан молока большого размера.

Затем перейдите в «Король калорий» и посчитайте, сколько калорий вы съели на этой неделе.Кое-что из этого будет предположением, но это часть процесса обучения. Не волнуйтесь, если вам кажется, что это не может обеспечить 100% точность. Не в этом дело. Дело в том, чтобы начать изучать продукты, их калорийность и т. Д.

Теперь посчитайте среднесуточное значение. Сколько калорий вы потребляете в день? 2200? 2,500? Это число ниже или выше, чем вы ожидали?

Шаг 2 - Корректировка диеты

Пора составить какой-нибудь план питания и добавить калорий. Используйте это как отправную точку:

  • Калорий . Добавьте 500 калорий в день к среднему значению, которое вы рассчитали выше.
  • Белок . Убедитесь, что вы потребляете не менее 180 граммов белка в день.
  • Жиры . Убедитесь, что не менее 20% суточного потребления калорий приходится на полезные жиры.
  • Углеводы . Получив протеин и жиры, восполните остальную часть дневной нормы калорий качественными углеводами - фруктами, овощами, зерновыми и т. Д.

Конечно, есть больше 180 граммов белка в день - это нормально. Хотя исследования показывают, что для роста мышц вам может потребоваться всего 150 граммов в день, вы должны учитывать тот факт, что в настоящее время у вас недостаточный вес, и ваше тело может наращивать мышцы относительно быстрыми темпами. Из-за этого лучше съедать в день немного больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка совершенно безопасно для тех из вас, у кого нет проблем с почками. Употребление большего количества белка также может помочь сбалансировать ваш план питания, чтобы вам не приходилось сильно полагаться на углеводы.Может быть трудно заставить себя кормить себя тяжелой углеводной пищей, когда вы не чувствуете чрезмерного голода.

Рекомендуемое потребление 20% жира также следует рассматривать как минимум. Жиры калорийны, содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, у которых всего 4 калории на грамм. Что это значит? Если вы увеличите потребление жиров, вам будет легче получать ежедневные калории. Вы не будете чувствовать себя сытым, потому что жиры более калорийны.

Если вам трудно достаточно еды, вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день.Это значительно упростит достижение ваших ежедневных целей по калориям.

Шаг 3. Цели набора веса

Стремитесь получать около 2 фунтов в месяц. Некоторые сочтут эту скорость «медленной», но она дает прибавку в весе почти на 25 фунтов за год и почти на 50 фунтов за 2 года.

Если вы последуете этому подходу и будете усердно работать, чтобы стать намного сильнее, чем сейчас, используя план тренировок, приведенный ниже, то набор веса будет качественным. Вы наберете большую мышечную массу и будете отлично выглядеть через 2 года.

Некоторые из вас могут предпочесть набирать вес быстрее этого. Некоторым может помочь более быстрое увеличение веса, но обычно это рецепт набора жира. Человеческое тело может прибавить определенное количество мышечной массы за день, неделю и месяц. Чем быстрее (агрессивнее) вы набираете вес, тем выше вероятность накопления жира в организме.

Это не то, что вам нужно.

Первые 2 недели

Не обращайте внимания на вес, который вы набираете в течение первых 2 недель набора массы.В это время вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, потребление натрия и потребности пищеварения. Ваше тело держит намного больше воды. Это не быстрое прибавление жира, поэтому не паникуйте!

Через 2 недели прибавка в весе нормализуется. Недели 3-4 расскажут правду. Внесите эти корректировки в зависимости от прибавки в весе в течение 3-4 недель:

  • Похудение - Код красный! Добавьте 750 калорий в свой ежедневный рацион. Не обращайте внимания на то, что говорит шкала в течение следующих двух недель, и внесите новые корректировки, исходя из того, что произойдет через 3-4 недели.
  • Держите устойчиво - Добавьте 500 калорий в день. Пересмотрите свой темп набора веса в течение 3 и 4 недель и внесите все необходимые коррективы, чтобы вы набирали примерно 2 фунта массы тела в месяц.
  • Slow Gain - Добавляйте 250 калорий в день. Пересмотрите свой темп набора веса в течение 3 и 4 недель и внесите все необходимые коррективы, чтобы вы набирали примерно 2 фунта массы тела в месяц.
  • Optimal Gain - Оставайтесь на своем курсе и ничего не меняйте!
  • Rapid Gain - Если вы слишком быстро набираете вес, снизьте дневную норму калорий на 250 и пересмотрите свой план питания еще через 3-4 недели.
Примечание о нездоровой пище - грязная еда

Вы молоды, худощавы и гормонально сильны. Хотя вы не хотите съедать тонну нездоровой пищи, потребление 10-25% ежедневных калорий из фаст-фуда, чипсов, энергетических напитков или печенья вам не повредит. Это действительно может помочь вам достичь желаемого количества калорий.

Жизнь - это баланс. Если вы едите в основном цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, можно каждый день добавлять немного вредной пищи.

Цельные продукты, которые могут помочь худому парню набрать вес

Следующие продукты представляют собой цельные продукты, обычно «необработанные» или «слегка обработанные».В них много хорошего питания, они экономичны, калорийны и их можно найти в каждом продуктовом магазине.

Небольшое количество каждого из этих продуктов имеет большое значение. Вы можете добавлять небольшие порции этих продуктов в коктейли или блюда или использовать их в качестве перекусов между приемами пищи. Они добавляют массу калорий (и вкуса), не оставляя ощущения переизбытка.

Сухие корма для худых парней
Протеиновые продукты
Продукты питания Обслуживание калорий
Говяжий фарш, вареный, постный, 70% 4 унции 305
Бекон, толстая нарезка 2 ломтика 122
Куриное крылышко с кожицей 4 крыла 394
Куриная ножка с кожицей 1 нога 337
Свиная отбивная 2 отбивные, 8 унций 436
Яйца большие 2 яйца 156
Стейк, Рибай 10 унций 544
Лосось 4 унции 233
Говяжья грудинка 4 унции 246
Колбаса свиная 4 унции 384
Фрукты и овощи
Продукты питания Обслуживание калорий
Банан 1 большой 121
Виноград 20 70
Авокадо, нарезанный ломтиками 1 стакан 234
Ананас 1 стакан 83
Оранжевый 1 большой 86
Груша 1 большой 133
Сладкий картофель 1 большой 159
Картофель 7 унций 142
Орехи и бобовые
Продукты питания Обслуживание калорий
Арахисовое масло 2 ст. Л. 188
Арахис 2 унции 321
Миндаль 2 унции 328
Фисташки 2 унции 316
Горох 1 стакан 125
Черная фасоль 1 стакан 220
Молочная
Продукты питания Обслуживание калорий
Цельное молоко 1 стакан 146
Масло 2 части 72
Густые сливки для взбивания 2 унции 205
Сливочный сыр 1 унция 99
Сыр Чеддер 2 унции 228
Струнный сыр 1 штука 80
Творог 1 стакан 216
Углеводы и зерно
Продукты питания Обслуживание калорий
Коричневый рис, приготовленный 1 стакан 216
Киноа, приготовленная 1 стакан 222
Белый рис, приготовленный 1 стакан 242
Макаронные изделия, приготовленные 1 стакан 182
Пшеничный хлеб 1 ломтик 78
Масла и прочее
Продукты питания Обслуживание калорий
Оливковое масло 1 столовая ложка 120
Кокосовое масло 1 столовая ложка 117
Замороженная пицца 1 пирог 1,267
McDouble 1 бургер 400
Буррито из говядины и фасоли, замороженное 1 буррито 290
Набор для увеличения веса для худых парней

Один из самых простых способов добавления калорий - это «коктейль для набора веса». Следующий коктейль можно употреблять один раз в день, он содержит 1066 калорий. Просто добавьте ингредиенты в блендер, взбейте до однородной массы и наслаждайтесь.

  • 16 унций цельного молока - 292 калории
  • 2 ложки шоколада BPI Sports Whey HD - 320 кал.
  • 2 унции жирных сливок - 205 калорий
  • 1 большой банан - 121 кал
  • 2 столовые ложки арахисового масла - 188 калорий

Попади в спортзал - план наращивания мышц за 3 шага

Теперь, когда у вас есть план питания и вы знаете, как набрать вес, пришло время максимизировать ваши тренировки.Наращивать мышцы довольно просто. Требуется:

  • Последовательность - Тренировки не пропущены. Последовательность играет важную роль в повышении качества.
  • Progressive Overload - Вы должны стать намного сильнее, чем сейчас. Без исключений. Нет более простого способа нарастить мышцы.
  • Good Tools - По возможности используйте наилучшие упражнения. Чем лучше ваши инструменты (упражнения), тем лучше ваши результаты.
  • Терпение - Для получения прибыли требуются годы, а не недели.Посмотрите через 2 года, а не на 2 недели. Вы можете добиться потрясающих успехов за 2 года, поэтому посвятите себя соблюдению плана.

Следующий план из трех шагов - всего лишь один из возможных способов нарастить мышечную массу. С учетом сказанного, это очень эффективный подход. Совместите этот план с достаточным количеством еды, и вы увидите очень впечатляющие результаты.

Вот обзор программы:

  • Этап 1 - Этап грунтовки . Это введение в течение одного месяца.Вы начнете с одного подхода на упражнение, а через пару недель перейдете к 2 подходам на упражнение.
  • Шаг 2 - Этап строительства . Это пятимесячный этап, который поможет вам максимизировать результаты для новичков.
  • Этап 3 - Фаза "подъема домкратом" . Последний этап программы, вы будете продолжать использовать эту фазу до тех пор, пока прирост силы остается постоянным.
Учебные заметки
  • Наборы . Делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начинает соскальзывать.
  • Масса . Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.
  • Минимум респ. . В каждом упражнении есть «минимум повторений». Когда вы сможете достичь этого минимального количества повторений в каждом из 3 подходов, прибавляйте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Поэтому, когда вы видите «минимум 8 повторений» для упражнения, вы добавите вес, когда сможете выполнить 8 или более повторений в каждом из подходов.

Этап 1 - Грунтовка

В течение первых 2 недель используйте только один подход на упражнение.В течение 3-4 недель делайте по 2 подхода на упражнение.

Начинайте с очень легкого веса в каждом упражнении. Получите хорошее представление о форме упражнений. Добавляйте вес, когда вы можете выполнить «минимум повторений» для данного упражнения.

Не делайте больших прыжков в весе; вместо этого сделайте самый маленький из возможных прыжков - обычно 5 фунтов за подъем. Наращивание мышц - это марафон, а не спринт. Эти небольшие прыжки очень быстро окупятся.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю:

  • День 1 - Тренировка
  • День 2 - Выходной
  • День 3 - Тренировка
  • День 4 - Выходной
  • День 5 - Тренировка
  • День 6 - Выходной
  • День 7 - Выходной

2 этап - корпус

Продолжайте использовать веса, с которыми вы остановились на этапе заправки.Любые упражнения, которые вы не выполняли на этапе подготовки, начинайте с легкого и консервативного веса.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю по тому же графику, что и в первые 4 недели тренировок:

  • День 1 - Тренировка A
  • День 2 - Выходной
  • День 3 - Тренировка B
  • День 4 - Выходной
  • День 5 - Тренировка C
  • День 6 - Выходной
  • День 7 - Выходной

Этап 3 - Домкрат

Этап 3 немного более интенсивен и включает становую тягу и присед на 20 повторений. Для приседаний на 20 повторений остановитесь на 20 повторениях; выше не поднимайся.

Тренировки имеют более тяжелую, легкую и среднюю структуру, а понедельник - тяжелый день. Среда - более светлый день, в котором основное внимание уделяется подъемам в изолированном стиле, а пятница - средним днем.

  • День 1 - Тренировка А - Тяжелая
  • День 2 - Выходной
  • День 3 - Тренировка B - Легкий
  • День 4 - Выходной
  • День 5 - Тренировка C - Средняя
  • День 6 - Выходной
  • День 7 - Выходной

Добавки для тощего парня

Дополнение, как и обучение, должно быть облегчено.На первом этапе этой программы вы можете рассмотреть возможность обогащения своей пищевой базы следующими добавками:

Гейнеры содержат довольно много калорий, и их удобно иметь с собой в те напряженные периоды жизни, когда готовка не подходит или когда вы пропускаете приемы пищи.

Ко второму этапу этой программы вы должны в значительной степени утвердить свою диету. Ваши тренировки также будут правильными и последовательными. В настоящее время было бы нормально начать изучение других популярных добавок, таких как:

Другие добавки, которые могут быть полезны в зависимости от ваших конкретных потребностей (возраст, стресс, сон, низкий уровень тестостерона, плохое восстановление и т. Д.), Включают:

Ссылки

1.Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Уилсон Дж. М., Марин П. Дж., Рея М. Р., Уилсон С. М., Лоэннеке Дж. П., Андерсон Дж. Связь.

Как набрать вес и мышечную массу

Большинство статей и книг о диете и питании посвящены тому, как похудеть. Это имеет смысл. Когда 70% населения США и 30% населения мира имеют избыточный вес, такая информация будет востребована.

Но есть некоторые люди - почти полностью мужчины - которые хотят, чтобы вес набрал вес. Это парень, известный 90-фунтовый слабак, которому пинали песок в лицо с подросткового возраста. Он устал выглядеть долговязым и хочет еще немного наполнить фигуру. Но он не может набрать ни жира, ни тем более мышц; независимо от того, что он делает и что ест, кажется, что он не может положить мясо на свои кости.

Тогда есть парень, который не худой и не испытывает проблем с набором веса - по крайней мере, с точки зрения жира, - но который хотел бы набрать больше мышечной массы, не превращаясь при этом в каплю.Он пытался сделать это в прошлом, но в итоге стал похож на Человека-зефира Stay Puft.

Чтобы выяснить, как оба типа мужчин - «хард гейнер» и «легкий гейнер» - могут набрать больше фунтов мышечной массы, не прибавляя при этом слишком много жира, я поговорил со своим силовым тренером и главой Barbell Logic. Онлайн-коучинг. Мэтт Рейнольдс. С тех пор, как два года назад я начала работать с Мэттом, я поправилась на 40 фунтов, при этом уменьшив талию на два дюйма. Вот как можно добиться аналогичных результатов.

Сводка по увеличению веса

  1. Поднимите грузы.
  2. Потребляйте не менее 1,1 грамма белка, умноженного на ваш вес.
  3. Потребляйте не менее 2 г углеводов на фунт веса тела.
  4. Потребляйте не менее 0,5 г жира на фунт веса тела.

Тренировка с отягощениями

Независимо от того, любите ли вы набирать массу или просто набираете мышечную массу, вам нужно активно заниматься силовыми тренировками.Стресс во время тренировок с отягощениями стимулирует выработку тестостерона и гормона роста человека, а также запускает синтез белка. Этот коктейль биологических процессов заставляет ваше тело создавать твердые, тяжелые мышцы вместо комковатых мягких жиров.

Если вы еще этого не сделали, начните программу силовых тренировок. Мы рекомендуем Start Strength, потому что это просто и работает.

Хотя тренировки являются важным элементом набора веса, ваша диета еще важнее. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть диета как для тех, кто активно, так и для тех, кто легко набирает вес, которые хотят увеличить свою мышечную массу.

Как набрать вес, если вы «серьезно набираете вес»

Вы - «хард-гейнер», если вам трудно набрать вес. Генетика наделила вас сверхвысоким метаболизмом. Кажется, что можно есть все, что угодно, и при этом не прибавлять в весе. Вы были худыми в детстве и все еще худы в 30-летнем возрасте.

Хард-гейнеры, как правило, моложе - от подростка до двадцати лет (хотя многие худые в молодости мужчины остаются худыми на протяжении всей жизни). Именно тогда метаболизм находится на пике у большинства мужчин из-за повышенного уровня тестостерона, который только усиливает и без того необычно мощную систему сжигания жира у хард гейнеров.

Джимми Стюарт - прекрасный пример хард-гейнера. Этот человек отчаянно хотел служить своей стране во время Второй мировой войны в качестве летчика, но он недостаточно весил. Поэтому он сел на диету, в которой не ел ничего, кроме картофеля и солода, в течение нескольких месяцев, чтобы немного поправиться. При медицинском осмотре он все еще недостаточно весил. Вместо того, чтобы присвоить ему классификацию 4F, которая заставила бы Стюарта переждать войну, доктор, проводивший ему экзамен, сжалился над тощим молодым человеком и позволил ему пройти.Затем Стюарт стал пилотом-бомбардировщиком в Европе.

Если вы сильно выигрываете, вам придется есть много еды. может подумать, что вы много едите, но, скорее всего, это не так. У меня было несколько тех, кто сам себя назвал хард-гейнерами, которые рассказывали мне, что они едят в течение дня, но это не так уж и много. Да, они могут съесть большой обед, но в остальное время они едят, как птицы.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для набора веса, загрузите приложение для отслеживания питания, например MyFitnessPal.Вы должны иметь привычку отслеживать каждую калорию, которая поступает в ваше тело; вам нужно стремиться к точным цифрам, а не полагаться на расплывчатые представления о «многом».

А теперь пора поставить перед собой цели по макроэлементам. Вы будете отслеживать три основных макроса: белок, углеводы и жир.

Белок. Белок - это то, что ваше тело использует для создания новой мышечной ткани. Я говорил со многими хард-гейтерами, чтобы им этого не хватало.

Примерное количество белка, которое вам нужно каждый день, равно 1.1 грамм на фунт веса тела. Если вы весите 155 фунтов, это означает, что вам нужно около 170,5 граммов белка в день (155 X 1,1).

Тем, кто набирает обороты, Мэтт рекомендует начинать с 200 граммов протеина в день. Фактически, он начинает большинство своих клиентов-мужчин, занимающихся силовыми тренировками, независимо от их веса, с 200 г белка в день. «Белок - самый важный макроэлемент для наращивания мышечной массы. Мы должны убедиться, что обеспечиваем мышечные клетки аминокислотами с разветвленной цепью, которые им необходимы для синтеза белка после тренировки », - говорит он.И нет, вам не нужно беспокоиться о том, что белок повредит ваши почки, печень или что-то еще. Если у вас нет заболевания почек или печени, вы не отравитесь, потребляя столько белка. Доктор Джордан Фейгенбаум развенчивает этот миф в подкасте, который я делал с ним в прошлом году.

С учетом сказанного, Мэтт действительно считает, что никто не должен потреблять больше 250 граммов протеина, поскольку после этого количества нет никакой пользы. Даже если такое количество белка не повредит вашему телу, оно сильно затруднит ваш кошелек.

Вы можете установить уровень протеина в зависимости от веса тела, но вам нужно будет корректировать его по мере набора веса. Если вы хотите просто установить его и забыть, поставьте себе цель получать не менее 200 граммов белка в день.

Углеводы. Углеводы обеспечивают гликоген, который питает наши мышцы во время анаэробной активности, такой как тренировки со штангой. Приблизительная оценка количества углеводов, необходимых вам в день для набора веса, составляет 2 г на фунт веса тела. Итак, если вы весите 155 фунтов, вы должны получать 310 г углеводов в день.

Но, как упоминалось выше, если вы сильно набираете вес, вы можете увеличивать количество углеводов по мере необходимости. По словам Мэтта, вы можете увеличить количество углеводов до 500 г в день, если действительно хотите набрать вес.

Жир. Жир - жизненно важный макроэлемент для нашего организма. В нем также много калорий, что отлично, если вы пытаетесь набрать вес. Общие рекомендации по потреблению жира, если вы пытаетесь набрать вес, составляют 0,5 г на фунт веса тела. Таким образом, наш мужчина весом 155 фунтов должен потреблять минимум 77 г жира в день.

Но если вы сильно набираете вес, увеличение потребления жиров - это простой способ создать избыток калорий, необходимый для набора веса. Поэтому мы должны использовать это в своих интересах, резко увеличивая потребление жира. Мэтт говорит, что для большинства хард гейнеров идеальным вариантом будет съедать от 150 до 200 г жира в день.

Объединяем все вместе для хард-гейнера

Давайте рассмотрим возможный макрогрим для мужчины весом 155 фунтов, который сильно набирает вес.

Белок: Мы решили облегчить ему задачу, установив для него уровень белка 200 г в день.В каждом грамме белка содержится 4 калории, так что мы получаем 800 калорий из белка (200 х 4). Мы сохраним это и будем использовать углеводы и жиры, чтобы достичь его необходимого избытка калорий.

Углеводы: Начнем с минимально рекомендуемого количества углеводов для набора веса, которое составляет 2 г на фунт веса тела. Итак, наш парень будет есть 310 г в день (2 г на 155 фунтов). В грамме углеводов содержится 4 калории, то есть 1240 калорий из углеводов (310 х 4).

Жир: Мы будем немного более агрессивными с жиром и потребляем 1 г жира на фунт веса тела.Таким образом, он будет съедать 155 г жира в день. В грамме жира 9 калорий, так что это 1395 калорий из жира (155 X 9).

Всего калорий в день : 3,435

Это много еды и, вероятно, больше, чем то, что, по мнению большинства хард гейнеров, они едят, даже если они думают, что едят много. В конце мы разберемся, какую пищу вам следует есть, чтобы достичь этих макро-целей (и нет, это не значит, что вы можете есть много мусора).

По словам Мэтта, хардгейнеров должны стремиться прибавлять 2–3 фунта веса в неделю. Если вес превышает 3 фунта, прибавка в весе происходит в основном за счет накопления жира. Если вы набираете более 3 фунтов в неделю, вам нужно уменьшить потребление калорий.

Если вы набираете менее 2–3 фунтов в неделю, вам необходимо увеличить потребление калорий.

Когда вы вносите изменения в свои макросы, сохраняйте потребление белка неизменным; увеличьте или уменьшите количество углеводов и жиров по мере необходимости.

Мэтт рекомендует вносить корректировку на 100 калорий в день в неделю.Так, например, если наш 155-фунтовый чувак не набирает вес, потребляя 3435 калорий в день, мы увеличим это число до 3535 в день в течение недели. Мы бы сделали это, увеличив количество углеводов и жиров. Для этого парня мы могли бы просто добавлять в его рацион 25 г углеводов в день, чтобы получить прибавку на 100 калорий. Посмотрим, как это пойдет на неделю. Если он все еще не набирает вес, мы добавляем еще 100 калорий в день.

Если вы набираете слишком много веса, сделайте ту же корректировку на 100 калорий, но в меньшем направлении.Уменьшение количества жира - самый быстрый способ уменьшить общее количество калорий. В нашем примере уменьшение потребления жиров на 11 г снизит общее потребление калорий на 100.

Набор веса, особенно веса, в первую очередь мышц, не происходит в одночасье. Вам нужно будет посвятить себя еде как лошадь в течение следующих шести месяцев, прежде чем вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

Как набрать вес, если вы «легко набираете вес»

Если у вас нет проблем с набором фунтов, но вы хотите набрать вес, но при этом не толстеть, мы сделаем в значительной степени то же, что и хард гейнеры, с точки зрения питания, за исключением того, что упростим потребление жира. .

Объединяя все вместе для Easy Gainer

Допустим, вы мужчина весом 185 фунтов, который хочет весить 200 фунтов. Мы будем следовать почти тому же шаблону, что и хард гейнер, но будем менее агрессивными с потреблением жира (0,5 г х вес тела), поскольку жир содержит много калорий. Давайте разберемся с макросом этого парня:

Белки: 200 г в день

Углеводы: 370 г (2 г x 185 фунтов)

Жиры: ~ 92 г (0,5 г x 185 фунтов)

Всего калорий: 3,112

Легкие гейнеры должны стрелять, чтобы набрать 1-1.5 фунтов веса в неделю. Если вы набираете больше, уменьшите количество калорий на 100 калорий в день, уменьшив потребление углеводов и жиров. Начните с уменьшения количества жиров, так как они наиболее калорийны.

Что бы это ни стоило, макроэкономическая разбивка, приведенная выше, в значительной степени напоминает то, что я имел обыкновение переходить с 185 фунтов до 220 фунтов примерно за полтора года, при этом все еще теряя два дюйма на талии. Мэтт то и дело поправлял вещи, когда я слишком быстро набирал вес, но с тех пор, как я работал с ним, я почти не выходил за пределы отметки в 3000 калорий.

Что есть, чтобы набрать вес

Если вы пытаетесь набрать вес, у вас нет карт-бланша на то, чтобы съесть все, что вы хотите. Вы хотите есть «чисто» и сосредотачиваться на продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Источники белка

  • Сывороточный протеин. Сывороточный протеин относительно дешев и позволяет легко достигать ежедневных целей в отношении протеина. Предполагая, что ваша цель - 200 г белка в день, два коктейля с 50 г белка каждый помогут вам на полпути. Приобретите изолят сывороточного протеина.Это дешевле, чем другие виды, и содержит BCAA, необходимые для синтеза белка.
  • Цыпленок. Куриная грудка станет вашим другом. Купите их в замороженном пакете и жарьте на гриле на выходных, чтобы вы могли съесть их на обед в течение остальной части недели.
  • Тунец. Дешевый и портативный. Отлично подходит для обедов на работе.
  • Говядина. Если вы хард гейнер, вы можете с удовольствием копаться в жирных порезах, таких как ребрышки. Если вы легко получаете прибыль, придерживайтесь нежирных кусков говядины, например вырезки.
  • Свинина. Хард-гейнеры могут потушить (видите, что я там делал?) На жирных свиных отрубах - колбасе, беконе, свином окурке. Если вы любите легкий гейнер, придерживайтесь более постных нарезок, например свиных отбивных.
  • Яйца. Отличный источник белков и жиров. Если вы хард-гейнер, ешьте много цельных яиц; Если вы любите легкий гейнер, потребляйте меньше цельных яиц и больше яичных белков, чтобы получить постный белок.

Источники углеводов

  • Овсянка. Это дешево, легко готовить и содержит клетчатку.Купите быстрорастворимый овес, чтобы облегчить себе жизнь. Это не просто еда для завтрака. Вы можете съесть это как часть закуски.
  • Рис. Дешево и легко готовить. Используйте его в качестве основного продукта на обед и ужин.
  • Картофель. Обычный или сладкий картофель подойдут. Я предпочитаю сладкий картофель из-за его вкуса.
  • Фрукты. Бананы и яблоки содержат много углеводов и клетчатки, к тому же они портативны и имеют приятный вкус.
  • Овощи. Хотя во многих овощах на порцию не так много углеводов, вы должны потреблять как можно больше зелени, чтобы получить клетчатку и микроэлементы.
  • Хлеб. Если вы хард-гейнер, не стесняйтесь есть хлеб, чтобы набрать углеводы в течение дня. Если вы легко добиваетесь успеха, вам не нужно отказываться от хлеба, но следите за своими порциями; легко развлечься.
  • Макаронные изделия. Подобен хлебу по своему назначению для тех, кто легко и с большим трудом получает.
  • Сладости. И легкие, и сильные гейнеры должны быть осторожны со сладостями. Вам не нужно полностью исключать их из своего рациона, но если вы пытаетесь набрать вес, просто съев пончики и чашки с арахисовым маслом Риз, вы будете в основном набирать жир. Их следует есть умеренно.

Источники жира

  • Здоровые масла. Оливковое, авокадо и кокосовое масла.
  • Гайки. Кешью, миндаль, бразильские орехи и т. Д.
  • Авокадо / Гуакамоле. Да, мы знаем, что это требует дополнительных затрат, работник Chipotle. Тем не менее оно того стоит.
  • Целые яйца
  • Цельное молоко. См. «Стоит ли мне ГОМАД?» ниже.
  • Масло (можно даже добавлять в кофе!)
  • Жирные куски мяса

Стоит ли мне ГОМАД?

Если вы знакомы с «Начальной силой», то наверняка уже встречали аббревиатуру «ГОМАД».Это означает «галлон молока в день», как если бы вы выпили такое количество коровьего сока за один день.

Это часто неправильно понимаемая и неверно цитируемая рекомендация по питанию от основателя Starting Strength Марка Риппето.

Употребление галлона цельного молока в день - простой, быстрый и дешевый способ обеспечить получение калорий, необходимых для набора веса (~ 2400). Цельное молоко также имеет отличный баланс белков, углеводов и жиров (белок: 126 г; углеводы: 188 г; жир: 126 г). Если бы вы были на GOMAD, вам, вероятно, не пришлось бы покупать добавку сывороточного протеина, потому что большая часть белка содержится в этом галлоне молока.

Как Рип пытался уточнить бесчисленное количество раз, GOMAD предназначен только для худых мальчиков-подростков или молодых мужчин 20-летнего возраста, которым трудно набрать вес из-за высокого метаболизма. Если вам больше 30 или вы уже достаточно здоровы, вам НЕ стоит ГОМАД. Повторяю: НЕ ГОМАД.

Если вы заинтересованы в GOMAD, это не то, что вы можете сразу начать. Тебе нужно расслабиться. Начните с четверти галлона в день. Через неделю переходите на пол-галлона.Через неделю добавляем еще четверть. Через неделю GOMAD.

Буду ли я толстеть, пытаясь набрать вес?

Многие парни, которые хотят набрать вес, хотят сделать это, не прибавляя лишнего жира - они хотят только добавить чистую мускулатуру к своему телу. Вот в чем загвоздка: если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно будет набрать или жира в организме. Как я уже говорил в своей статье «Быть ​​разорванным или стать сильным», невозможно набрать мышечную массу, не прибавив жира.Даже если вы принимаете стероиды.

Если ваша цель - набрать вес, вы должны принять тот факт, что в процессе вы собираетесь набрать немного жира. Наша цель - максимально уменьшить накопление жира в организме, но мы не можем его устранить. Если вы активно набираете вес, который прибавляет 2–3 фунта в неделю, или «легкий гейнер», который прибавляет 1–1,5 фунта в неделю, вам не стоит слишком беспокоиться о жировых отложениях; вы добавите лишь небольшую сумму (пока вы занимаетесь силовыми тренировками!). Если вы набираете больше, просто уменьшите количество углеводов и жиров на 100 г.

Не пугайтесь, если в процессе набора веса у вас появится маленький живот. Мы сможем избавиться от этого позже. Жир легко набрать и легко снять. Вам просто нужно сесть на диету. Если ваша цель - набрать вес, просто продолжайте набирать вес в течение следующих шести месяцев. Мы сможем избавиться от лишнего жира позже, после вы построите прочную основу мышц.

Насколько достаточно прибавить в весе?

Итак, вы несколько месяцев хорошо наполнялись, но теперь задаетесь вопросом, когда достаточно веса.

По словам Мэтта, если ваша талия больше 40 дюймов, вы определенно набрали слишком много веса и, вероятно, теперь у вас огромный живот Санты. Значительно уменьшите количество калорий, чтобы уменьшить жировые отложения.

Если вы невысокого роста, и ваша талия составляет около 32 ″ -36 ″, и вы все еще набираете вес, это означает, что вы набираете мышечную массу, а не жир, и у вас все еще есть место, чтобы набрать вес. еще немного веса.

Если вы выше ростом, ваша талия составляет около 35–38 дюймов, и вы все еще набираете вес, вы можете продолжать работать над увеличением веса.

Если ваша талия превышает эти цифры, вы начинаете толстеть и вам нужно немного сократить количество калорий.

Если вы ищете жесткий ориентир веса, к которому можно стремиться, по словам Рипа, «взрослый мужчина весит не менее 200 фунтов». Так вот что.

Но, в конечном итоге, достаточно ли вы прибавили в весе, зависит от того, как вы себя чувствуете. Если вы смотрите в зеркало и чувствуете, что находитесь в хорошем месте, чувствуете себя здоровым и сильным, значит, вы набрали достаточно веса.

Теперь тренируйтесь усерднее и больше ешьте, и скоро вы сможете сказать этому пехотинцу, что к чему.

5 здоровых способов набрать вес | BlackDoctor.org

Набор веса, вероятно, является редкостью для большинства, но есть люди, которые борются со своим весом не для того, чтобы сбросить его, а для того, чтобы набрать его. Это не так просто, как можно было подумать.

Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса.

Вот некоторые из них:

Расстройства пищевого поведения: Это включает нервную анорексию, серьезное психическое расстройство.
Проблемы с щитовидной железой: Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить обмен веществ и вызвать нездоровую потерю веса.
Целиакия: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с глютеновой болезнью не знают, что у них она есть (10).
Диабет: Неконтролируемый диабет (в основном 1-го типа) может привести к серьезной потере веса.
Рак: Раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к значительной потере веса.
Инфекции: Определенные инфекции могут привести к сильному снижению веса. Сюда входят паразиты, туберкулез и ВИЧ / СПИД.

Набирать вес при оптимизации здоровья само по себе является огромным препятствием. Вы можете попробовать съесть пинты мороженого, пасты, хлеба, чизбургеров и пончиков, но я могу обещать вам, что это не самый умный способ.

Вот пять способов, которыми знаменитый диетолог Синтия Сасс советует набрать вес:

1. Ешьте разнообразные продукты каждые 4 часа

Ключевым моментом является постоянное снабжение вашего тела энергией.Пропуск приема пищи контрпродуктивен, поскольку ваше тело постоянно работает изо дня в день. Когда вы лишаете себя энергии, ваше тело вынуждено использовать накопленное топливо - мышечную массу. Регулярно ешьте, чтобы не потерять. Последовательность - ключ к успеху. Кроме того, хорошим практическим правилом является питание как минимум из трех или более групп продуктов. Старайтесь добавлять фрукты, белок и злаки с каждым приемом пищи. Более широкий выбор обеспечивает ваше тело более широким спектром питательных веществ, с которыми можно работать в течение дня.

2.Поднимайте тяжелые веса и повышайте свою силу

Чтобы быть уверенным, что лишние калории поступают в мышцы, а не только в жировые клетки, абсолютно необходимо поднимать тяжести.

Посещайте тренажерный зал и подъемник 2–4 раза в неделю. Поднимайте тяжести и старайтесь со временем увеличивать вес и объем.

Если вы совершенно не в форме или новичок в тренировках, подумайте о найме квалифицированного личного тренера, который поможет вам начать работу.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со скелетом или какие-либо проблемы со здоровьем.

Наверное, сейчас лучше расслабиться с кардио. Сосредоточьтесь в основном на весах.

Кардио - это нормально для улучшения физической формы и самочувствия, но не делайте так много, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.

3. Ешьте плотную пищу

Вместо того, чтобы переедать нездоровой пищей, лучший способ набрать лишний вес - это включить углеводы, белок и…

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*