Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Трехдневная тренировка на массу: Лучшая 3-х дневная программа тренировок для набора мышечной массы и силы

Содержание

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

© bondarchik — stock.adobe.com

Что потребуется

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио

. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Трёхдневная программа тренировок

Трёхдневная программа тренировок на массу и объем идеально подходит для атлетов любителей. Каждая большая мышечная группа нагружается раз в неделю. Три тренировки в неделю способствуют хорошему восстановлению организма и оптимальному приросту мышечной массы и силы.

 

Тяжелые базовые упражнения выполняются в диапазоне от семи до девяти повторений. Научно доказано, что вес с которым вы можете сделать не менее семи и не более девяти повторений вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон и максимально способствует их росту.

Количество подходов в упражнениях должно быть от трех до четырех. Длительность программы 8-10 недель, после чего сделайте недельный отдых и перейдите на силовую программу тренировок для увеличения силы и дальнейшего роста мышечной массы.

Трёхдневная программа тренировок На массу и объем

ПОНЕДЕЛЬНИК 

1) Присед 4х7-9

2) Жим ногами в тренажере 3х7-9

3) Разгибания ног на станке 3х12-15

4) Подъем на носки 4х12-20

5) Жим штанги стоя 4х7-9

6) Тяга штанги к подбородку 3х7-9

СРЕДА 

1) Жим штанги лежа 4х7-9

2) Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х7-9

3) Разведение гантелей лежа 3х10-12

4) Французский жим лежа 3х7-9

5) Разгибания рук на блоке стоя 3х10-12

6) Пресс (на усмотрение)

ПЯТНИЦА 

1) Подтягивания широким хватом с отягощением 3х7-9

2) Становая тяга 4х7-9

3) Тяга штанги (гантели) к поясу в наклоне 3х7-9

4) Шраги 3х12-20

5) Подъем штанги на бицепс 3х7-9

6) Молотки 3х7-9

Примечания

Ничего страшного, если вам не удалось выполнить заданное количество повторений в каком-нибудь упражнении. На следующей тренировке постарайтесь выполнить нужное количество подходов и повторений и лишь после этого можете немного увеличить рабочий вес.

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой. Помните, что разминка не только убережет вас от травм, но и повысит работоспособность. Не помешает 5-10 минут легкой аэробной нагрузки. Можно немного побоксировать по мешку. Только обязательно используйте перчатки, иначе рискуете повредить кулаки. Удачи!

Классический трехдневный сплит на массу: три программы

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь  в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
  • НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

  • СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

  • СПИНА-ГРУДЬ
  • РУКИ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ

ВАРИАНТ 4

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Трёхдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя и им пользуются многие профессиональные атлеты. Поэтому бицепс мы будем качать вместе с трицепсом, а тренировать грудные мышцы - в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Таким правилом руководствовался и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Программа тренировок

Понедельник: плечи, ноги

  1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х8
  2. Подъем рук перед собой с гантелями - 3х10 
  3. Разведение гантелей в наклоне - 5х10
  4. Приседания со штангой - 5х8
  5. Разгибания ног в тренажере - 5х10
  6. Подъем на носки - 4х14

Среда: руки

  1. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10
  2. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 5х10 
  3. Жим штанги лёжа узким хватом - 4х10 
  4. Французский жим со штангой лежа - 4х10
  5. Отжимания на брусьях - 4х8
  6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 4х10

Пятница: грудь, спина

  1. Жим штанги лёжа - 4х (10, 8, 6, 4)
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье - 4х8
  3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном - 5х10
  4. Становая тяга - 4х (10, 8, 6, 4)
  5. Тяга гантели в наклоне - 4х10
  6. Наклоны вперед со штангой - 4х10

Оптимальное время отдыха между подходами - 60-90 секунд, между упражнениями - 2-3 минуты. Также не забывайте прогрессировать в рабочих весах, особенно в таких базовых упражнениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Это будет являться главным фактором к увеличению мышечной массы и силовых показателей.

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Программа: Набор массы, трехдневный сплит (для новичков)Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

  • Витамины и минералы (принимать по инструкции).
  • Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
  • Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Трехдневная программа - 4minBODY

1.Программа для набора массы рассчитана на  3 дня тренировок- это самый оптимальный вариант (для опытных атлетов 4, которые знают что делают) раз в неделю, иначе ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Так же,нужно чередовать нагрузку и интенсивность (в конце статьи ссылка).

2.Не нужно проводить в зале более часа (при интенсивном тренинге). Иначе получите обратный эффект. Купить протеин в количестве 10 кг. — не поможет!

3.Перерыв между подходами - 2-4 минуты, в зависимости от сложности упражнения (в приседании- больше, в подъеме штанги на бицепс- меньше). Если в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, можно допустить более длительный перерыв , то в тренировке маленьких мышц (бицепс, трицепс, пелчи и т.д.), он может составлять и 1,5-2 минуты.

4.Программа для набора массы должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались.

Ну и ,наконец, нужно обязательно выполнять базовые упражнения. При чем ,тренировка должна начинаться с них.

Вот пример классической бодибилдинг программы тренировок на массу:

3 по 8 означает 3 подхода по 8 повторений

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга 3 по 8;

 

-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;

-Тяга штанги к поясу 3 по 8;

-Шраги 3 по 12;

-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;

 

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

 

-Жим лежа 4 по 8;

-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;

-Отжимания на брусьях 3 по 10;

-Пуловер 3 по 10;

-Французский жим 3 по 10;

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания со штангой 4 по 8;

-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;

-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;

-Жим штанги стоя 3 по 8;

-Жим Арнольда 3 по 8-10;

-Разведение гантелей стоя 3 по 12;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

 

Программа тренировок для набора массы 3 дня в неделю

28 октября 2017      Как накачать мышцы Загрузка...

      Сегодня мы рассмотрим базовую тренировочную программу. Это программа тренировок для набора массы рассчитана на занятия в тренажерном зале 3 дня в неделю.

Она предназначена для наращивания общего мышечного объема.

Мы считаем, что именно данная схема силовых тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих бодибилдеров.

Каждому силовому упражнению, каждой программе тренировок, всему в бодибилдинге и фитнесе есть свое место и время.

Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейро связью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. После этого наступило время, чтобы воспользоваться накопленными ресурсами. Поэтому возникает законный вопрос, какую использовать программу тренировок для набора мышечной массы.

Тело человека считается очень сбалансированным и рентабельным механизмом. Сбалансированность подразумевает то, что развивать одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других не возможно.

Для постоянного развития нужна прогрессия физических нагрузок, т.е. гипертрофия мышц.

Если совсем просто то, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую физическую нагрузку, которую он получает на каждой силовой тренировке.

Вот почему физическая нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами.

 

 Но, поскольку тело постоянно должно находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело.

Поэтому и получается, что малые мышечные группы трудно нарастить без больших мышечных групп.

Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые силовые упражнения, проще увеличивать нагрузку.

Получается, что набрать мышечную массу в бодибилдинге легче всего, если качать большие мышечные группы с помощью базовых упражнений. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам.

Здесь необходимо запомнить, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ не только новичков, но и профессиональных атлетов. Но их применение может меняться от цели силовых тренировок. Программы тренировок для более продвинутых атлетов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

 Начинающим бодибилдерам применять все эти инструменты профессионалов бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц. Во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно.

Текущая эффективность силовых тренировок будет снижена потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность. В результате чего у мышц просто не будет возможности восстанавливаться.

Будущая эффективность силовых тренировок снижена потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

  Программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление».

Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от вредных привычек, высыпаться и регулярно правильно питаться.

В правильном питании бодибилдера необходимо, чтобы баланс калорийности дневного рациона спортсмена был положительным, т.е. Вам нужно потреблять больше калорий, чем Вы тратите.

Важнейшим условием восстановления является тренировочный сплит. Тренировочный сплит, это когда на одной тренировке атлет качает одну мышечную группу, на следующей тренировке другую, что позволяет первой группе мышц дольше отдыхать и восстанавливаться.

В период восстановления мышц организм достигает пиковой точки – супер компенсации, когда мышца становится больше и сильнее. (coolmassa.com) Вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю

I день (Понедельник) – грудь и бицепс

1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи

1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс

1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Конечно, набирая мышечную массу сложно обойтись без наращивания силы и программа тренировок для набора массы будет не эффективна. Поэтому приведем примерную программу для развития силы.

Программа тренировки для развития силы

Количество подходов и повторений в ней будет ниже. Это даст возможность поднимать большие веса. Кроме того, периоды тренировок станут длиннее. Это нужно для восстановления мышц после тяжелых сетов.

Упражнение Подходы Повторения

Концентрация на верхней части

Жим штанги лежа 3 5-8
Тяга штанги в наклоне 3 5-8
Жим гантелей сидя 3 8-10
Сгибание рук со штангой стоя 2 10-12
Отжимания от скамьи на трицепс 2 10-12
Подъем гантелей в стороны 2 10-12

Концентрация на нижней части

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 2 8-10
Тяга вниз на блоке широким хватом 2 8-10
Приседания со штангой 4 5
Становая тяга на прямых ногах 4 5
Выпады 2-3 8
Подъемы на носки стоя 2-3 10-12

Гипертрофия

Приседания со штангой 3 6-8
Жим штанги лежа 3 8-10
Тяга штанги в наклоне 3 8-10
Жим гантелей сидя 3 8-10
Французский жим лежа 2 10-12
Сгибание рук со штангой стоя 2 10-12

Сила

Приседания со штангой 4 5
Жим штанги лежа 4 5
Тяга штанги в наклоне 4 5
Сгибание рук со штангой стоя 3 8
Разгибание рук на блоке 3 8
Подъемы на носки стоя 2 10

Точно также, как и в программе тренировок для набора массы, Вам следует через день тренироваться 3 дня в неделю. По истечению 3 — 4 недель желательно поменять некоторые из силовых упражнений.

После того, как вы узнали основные принципы для успешного наращивания мышц, можно без труда построить собственную программу тренировок для набора мышечной массы или просто тренироваться по приведенной программе в этой статье.

Лучший трехдневный план тренировок: меньше тренируйся, больше разрывайся!

Может быть, у вас есть время проводить два часа в день каждый день в тренажерном зале. Если это так, сосредоточьтесь на своих икрах сегодня, черт возьми. Тогда вы можете провести этот час на эллиптическом тренажере завтра. И вместо того, чтобы ходить на пляж в эти выходные с друзьями, вы можете заняться штангой.

Эта хардкорная программа может работать сейчас, но в какой-то момент работа, девушка или ваша социальная жизнь (помните это?) Будут мешать вашей привычке ходить в тренажерный зал семь дней в неделю.И когда это произойдет, вы можете либо оставаться в возбужденном состоянии, либо смягчаться. Секрет того, чтобы оставаться в этой более желанной группе, заключается в эффективном трехдневном тренировочном сплите.

Я не говорю о повседневном разделении спины и бицепсов / груди и трицепсов / ног, которые все делают. Вы можете сделать это во сне. Чтобы оставаться в форме - и даже стать больше - тренируясь всего три дня в неделю, вам нужно что-то более интенсивное. Этот план, разработанный сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Крисом Смитом, как раз то, что вам нужно.

Вместо того, чтобы разделять тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в три убийственных сеанса для всего тела. Это правильно; самый эффективный тренировочный сплит - это вовсе не «сплит». Это может звучать безумно, но знаете, что безумнее? Вы пропускаете вечеринки, свидания и футбольный матч племянника, потому что вам нужно было подниматься! Если вы готовы тратить больше времени на прогулки, чем на тренировки, вот как это сделать.

Избавьтесь от традиционного раскола

Эта трехдневная программа нацелена на все ваше тело на каждой тренировке.Смит использует эту технику без разделения по одной простой причине: «Высокочастотные тренировки чаще подвергают мышечные волокна воздействию раздражителя, что может привести к большему росту мышц», - говорит он.

«Высокочастотные тренировки чаще подвергают мышечные волокна воздействию раздражителя, что может привести к большему росту мышц».

Подумайте об этом. Вместо того, чтобы бить по ногам только раз в неделю, квадрицепсы, на которые вы нацеливались с помощью приседаний на груди во время первой тренировки, будут снова задействованы, когда вы будете выполнять приседания на спине пару дней спустя.И они будут готовы к этому. Как объясняет Смит, «вы разрушаете мышцу, не уничтожая ее, поэтому она снова готова к работе через день или около того».

Изменить громкость

Стратегия нелинейного программирования позволяет вам выполнять несколько тренировок всего тела каждую неделю. День 1 - это тренировка с умеренным объемом и интенсивностью, предназначенная для создания базы для последующих тренировок. Во второй день вы увеличите интенсивность, чтобы нарастить силу и подготовить свое тело к третьей тренировке. День 3 - это тренировка большого объема, призванная вызвать серьезную гипертрофию.Поскольку это настолько интенсивно, вы будете делать это в последний тренировочный день недели, давая вашим обжаренным мышцам максимум времени для восстановления и наращивания.

Наличие двух свободных дней подряд может вызвать у вас желание сделать еще одну силовую тренировку. Не делай этого. «Каждая тренировка предназначена для выполнения один раз за микроцикл (одну неделю)», - говорит Смит. «Между занятиями должен быть как минимум один выходной». Смит предлагает расписание на понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные.

Дьявол в деталях

Во время каждой тренировки вы будете делать чередующиеся наборы сложных многосуставных движений.Комбинированные упражнения задействуют сразу много мышечных волокон, что приносит вам большую отдачу от бодибилдинга. Вы будете выполнять эти комплексные упражнения в чередующихся подходах, потому что они требуют чертовски много энергии.

Комплексные упражнения задействуют сразу много мышечных волокон, что приносит вам больше удовольствия от бодибилдинга.

Чтобы выполнить чередующийся подход, сделайте один подход из первого упражнения в группе (например, подтягивания), а затем отдохните в течение предложенного количества времени.После того, как вы отдохнете, выполните подход из следующего упражнения. Повторяйте эту схему, пока не выполните все рекомендуемые подходы, а затем начните следующую группу движений.

Смена упражнений в каждом подходе также позволяет вам тренироваться с использованием тяжелых весов, сет за подходом, потому что у вас будет больше времени на восстановление. Уважайте остальное, потому что оно вам понадобится для достижения оптимальных результатов.

Вес для него

«Выберите нагрузку, которая позволит вам выполнять все рекомендуемые повторения, сохраняя при этом хороший контроль и форму», - говорит Смит.«Обычно мне нравится держать одно или два повторения в баке в начале подходов, а затем до отказа в последнем подходе». Если вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений в последнем подходе, увеличьте вес на следующей неделе.

Кондиционер для мяты

Кондиционирующие тренировки в этой программе быстрые, поэтому вы можете прекратить их сразу же после силовой тренировки. «Я предпочитаю бегать на улице», - говорит Смит. Бег воздействует на ягодицы, квадрицепсы и икры, сжигая при этом все вялые мышцы.Использование копыт на открытом воздухе также создает разнообразие ландшафта, чтобы бросить вызов вашим мышцам и стабильности суставов. Это также мешает вам отключиться на автопилоте. Если вы получили травму и не можете бегать, садитесь на велосипед.

Бег поражает ягодицы, квадрицепсы и икры, сжигая при этом все вялые мышцы. Использование копыт на открытом воздухе также создает разнообразие ландшафта, чтобы бросить вызов вашим мышцам и стабильности суставов.

Физическая подготовка первого дня умеренная, как и тренировка.Вы будете бегать трусцой 15 минут, смешивая 30-секундные спринты, чтобы повысить выносливость и сжигать жир. Во второй день вы будете работать усерднее, разделив дистанцию ​​в две мили поровну между пробежками на четверть мили и медленными пробежками на четверть мили. А в день 3 вы завершите жарку ног, с которой начали силовую тренировку, пробежав две мили с восстановительными бегами на четверть мили между каждой милей.

Не забывайте диету

Несколько дней переедания с выпивкой и крыльями могут свести на нет недельную работу в тренажерном зале.Поскольку вы, вероятно, занимаетесь меньше обычного, если выберете этот план, вам нужно будет уделять еще больше внимания своей диете. Чтобы получить простой план, который дает вам свободу действий даже в выходные, попробуйте 5-дневную диету, чтобы ознакомиться с некоторыми правилами и рекомендациями.

Лучший план тренировок на 3 дня

День 1: Умеренный объем и интенсивность

1

Приседания со штангой

Чередующиеся комплекты

4 подхода по 6-8 повторений (1 минута отдыха)

+ 7 больше упражнений

1

4 подхода по 3-6 повторений (отдых 2 минуты)

+ 7 больше упражнений

1

Приседания со штангой

Чередующиеся комплекты

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 секунд)

+ 8 больше упражнений

,

Программа тяжелой атлетики для начинающих: лучшее 3-дневное руководство, чтобы привести себя в форму

Секция со свободными весами в тренажерном зале может показаться немного устрашающей, особенно если вы никогда не посещали занятия по поднятию тяжестей, не тренировались в спортивной команде или не работали с личным тренером. Но учиться никогда не поздно. (И нет, тренажеры не дадут вам тех же результатов, что и ).

Не поймите меня неправильно, есть много информации, которую нужно проанализировать. Это не похоже на бег, с которым у большинства людей есть опыт.Поднятие тяжестей, особенно со свободными весами, требует обучения, а онлайн-статьи, видео и пошаговые инструкции в формате GIF могут только помочь вам.

К счастью, люди в тренажерном зале довольно дружелюбны, поэтому, если у вас возникнут вопросы, не бойтесь обращаться за помощью. В общественных спортзалах обычно есть личные тренеры и другие сотрудники, которые обычно рады дать вам советы или заметить вас. (Они скорее помогут вам, чем бросят вас в машине скорой помощи с травмой позвоночника). Даже Арнольд Шварценеггер иногда дает советы по поводу случайных постов о фитнесе на Reddit .

В тренажерном зале обучают поднятию тяжестей. Это руководство охватывает основы, чтобы вы могли уверенно заниматься в тренажерном зале и начинать поднимать, учиться и видеть результаты. Вы также можете использовать это руководство дома, чтобы освоиться с набором из дешевых гантелей перед тем, как отправиться в спортзал.

Тяжелая атлетика для начинающих: безопасность прежде всего

Чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой, вам нужна хорошая обувь, пара гантелей и несколько хороших мелодий. (Изображение предоставлено: Jenner Images / Getty)

Если вы никогда не отваживались выходить за рамки кардиотренажеров в тренажерном зале, это важно: намного, намного легче навредить себе, поднимаясь, чем травмироваться на беговой дорожке.(И я видел несколько довольно серьезных травм на беговой дорожке.)

Хорошая новость в том, что подъемная травма ни в коем случае не является данностью, если вы следуете нескольким основным правилам.

Оставайся скромным; start low: Лифтинг - это все о технике. Неважно, какой вес вы поднимаете (или не поднимаете), плохая техника оставляет вас уязвимым для травм. Используйте любые необходимые средства - Youtube, приложения для тренировок, такие как Nike Training Club или Coach's Eye , или отзывы личных тренеров в вашем тренажерном зале - чтобы усовершенствовать свою технику, прежде чем вы начнете поднимать любой реальный вес (или любой вес вообще).Вы не будете выглядеть слабым или неуместным.

Есть множество других причин, чтобы поднимать небольшой вес или вообще не поднимать его, включая физиотерапию, реабилитацию и разминку. Люди будут судить вас гораздо больше за вашу ужасную технику, чем за то, что вы подняли штангу.

(Изображение предоставлено: Virojt Changyencham / Getty Images)

Получите правильное снаряжение: Вам не нужно выбегать и покупать кучу снаряжения, но вам нужно иметь приличную подъемную обувь. «Подъемная обувь» не обязательно должна быть модной, но это не кроссовки.Кроссовки предназначены, в общем, для бега - подошва удобная и рассчитана на движение, а не на устойчивость.

Поднимать можно в подъемных кроссовках, кроссовках или в классических Converse All-Stars . Вы можете подниматься босиком, если действительно хотите (хотя ваш тренажерный зал может не одобрять это), только не поднимайтесь в кроссовках. Если вы пока не хотите вкладывать средства в специальную обувь для подъема, попробуйте универсальную обувь для тренировок, такую ​​как кроссовки Nike Metcon 5 , ориентированные на кроссфит, со съемными пяточными вставками Hyperlift, специально предназначенными для подъема.

Не пропускайте разминку: Не оглядывайтесь по сторонам, потому что вы увидите, как много людей пропускают разминку. Не делайте этого, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей, потому что вы получите травму и, вероятно, не обладаете физической эластичностью или умственным безразличием подростка. Разминаться легко, так что нет никакого оправдания, чтобы его пропустить: 10-15 минут легких кардио и разминка перед каждым комплексным упражнением.

Отдых в дни отдыха: Самое замечательное в поднятии тяжестей то, что вам не нужно делать это нигде так часто, как вы думаете, чтобы увидеть реальные результаты.Обратной стороной этого является то, что если вы будете заниматься слишком часто, вы не увидите результатов. Отдых и восстановление являются важными частями подъема тяжестей (и тренировки в целом), потому что это время простоя - это время, когда ваше тело фактически наращивает мышцы. Нормально выполнять тренировки с малой нагрузкой, такие как йога или легкое кардио, в дни отдыха, но вы должны стремиться как минимум один полный день отдыха в неделю.

Тренировка тяжелой атлетики для новичков: трехдневный сплит

Жим лежа - хороший способ начать заниматься тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале.(Изображение предоставлено: PeopleImages / Getty Images)

Не существует идеальной, универсальной тренировочной программы, похожей на скалу, о которой я знаю, поэтому мы начнем с базовой программы для новичков, которую вы можете изменить на основе ваши индивидуальные цели. Это классический трехдневный сплит-режим, который означает, что вы будете тренироваться три дня в неделю (понедельник, среда, пятница). Каждый день уделяйте основное внимание одной из основных мышечных областей (ноги, спина, грудь). Это солидный распорядок для изучения, и вы не закончите тем, что сломаете себе спину , как новичок CrossFit .

Каждый день проводится пять упражнений. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Отдыхайте от 60 до 120 секунд между подходами. В последнем подходе постарайтесь сделать еще два повторения; Если вы можете сделать эти два дополнительных повторения, прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять упражнение.

Тяжелая атлетика для начинающих, день 1: Ноги

Вы не ошибетесь, сделав классические приседания со штангой. (Изображение предоставлено: Alvarez / Getty Images)

Приседания : Есть много вариантов этого сложного упражнения для всего тела, но я говорю о классических приседаниях со штангой на спине.Это отличное базовое упражнение, которое прорабатывает все, от подколенных сухожилий и квадрицепсов до верхней части спины, но только если вы делаете это правильно.

Становая тяга : Еще одно упражнение для всего тела, которое выглядит простым, но часто выполняется неправильно. Если у вас проблемы с подъемом ногами, а не спиной, попробуйте использовать трапецию вместо штанги.

Выпады : Используйте гантели и делайте выпады при ходьбе, если у вас есть место. Один выпад в каждую сторону равен одному повторению, поэтому подход из 10 - это 20 выпадов.

Step-ups : Step-ups - это легкая и удобная для колен альтернатива плиометрике (прыжкам), поэтому они отлично подходят для людей, которые только начинают тренироваться. Как и в выпадах, одно повторение - это по одному шагу в каждую сторону.

Подъемы на носки : В вашем спортзале должен быть тренажер для подъема на носки (сидя или стоя), но вы можете (и должны) делать подъемы на носки в любом месте, в любое время и во время других упражнений. Делайте 15-20 повторений вместо 8-12.

Тяжелая атлетика для новичков, день 2: спина / плечи

Боковые подъемы - это основной, но важный способ работы с руками.(Изображение предоставлено Mikolette / Getty Images)

Тяга в наклоне : Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна земле, затем поднимите гантели вверх по направлению к телу и снова вниз. Если держать мышцы кора и прямую спину, вы предотвратите травмы во время этого сложного упражнения.

Подтягивания : Если вы не можете подтянуться, не потейте. Начните с подтягиваний с помощью тренажера (или сделайте самодельные подтягивания, поставив ноги на ящик) и постепенно поднимайтесь вверх.

Пожимает плечами : Это именно то, на что это похоже - «пожимать плечами», держа в руках гантели, чтобы построить эти ловушки (большая мышечная зона вокруг позвоночника через верхнюю часть спины).

Подтягивания для широчайших : Подтягивания на тросе на тросе помогут вам в ваших поисках подтягивания, но они также являются хорошим упражнением на изоляцию. Используя широкий или узкий хват, выполняйте это упражнение с устойчивым контролем, которого невозможно достичь при подтягивании.

Боковые подъемы : возьмите пару гантелей и держите их рядом. Затем поднимите руки горизонтально, чтобы грузы были на уровне плеч, а затем снова опустите их вниз. Делайте это медленно, и вы увидите, что они намного сложнее, чем кажется.Не волнуйтесь, все начинают с 5-фунтовыми гирями.

Тяжелая атлетика для начинающих, день 3: грудь / руки

Сгибания рук на бицепс - это популярный инструмент для тяжелоатлетов - не зря. (Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images)

Жим лежа : Жим лежа - всеобщее любимое упражнение, но не дерзайте. Начните с подъема только штанги, привлеките наблюдателя и помните, что ваше движение должно быть таким же контролируемым при спуске, как и при отталкивании назад.

Жим на наклонной скамье : Это похоже на жим лежа, но с наклонной скамьей.Убедитесь, что наклон не слишком крутой, иначе вы проработаете плечи, а не грудные мышцы.

Жим гантелей на горизонтальной скамье : Жим штанги лежа является классическим, но версия с гантелями имеет больший диапазон движений (и не требует наблюдателя).

Отжимания : лучший способ бороться с вялостью подмышек - работать над этими трицепсами, а лучшее упражнение для трицепсов - отжимания. В вашем тренажерном зале, вероятно, есть тренажер для отжиманий с поддержкой (он такой же, как и тренажер для подтягиваний), но вы также можете сделать его с помощью коробки.

Сгибания рук на бицепс : Используйте гантели и сохраняйте медленные движения вверх и вниз. Сгибая бицепс, ладони смотрят вверх; Держите штанги перпендикулярно (ладони смотрят внутрь) и выполняете молоточковые сгибания, которые прорабатывают внешние бицепсы и предплечья.

Итог

Самое замечательное в тяжелой атлетике то, что результаты легко измерить, и они относительно быстрые. Вы почувствуете свое улучшение по мере продвижения в каждом упражнении. Вы должны начать видеть результаты этого упражнения примерно через месяц, если вы раньше никогда серьезно не занимались или если вы в последний раз не были в тренажерном зале.

Вы не можете заниматься одной и той же тренировкой вечно, но этот распорядок для новичков должен продлить вас в течение первых 3-5 месяцев, особенно если вы при необходимости скорректируете распорядок с учетом ваших конкретных целей в области силы и фитнеса. Если вам хочется что-то перепутать, вы можете изменить порядок упражнений, добавить дополнительные упражнения (например, упражнения на пресс) и изменить количество повторений и вес.

Хотя общепринятая мудрость в лифтинге гласит, что меньшее количество повторений и больший вес развивают силу, в то время как большее количество повторений и меньший вес развивают выносливость (средний уровень из 8-12 повторений создает видимые мышцы), недавнее исследование показывает , что и низкий, и высокий вес повторения одинаково эффективны для наращивания силы и роста мышц, если вы поднимаетесь до утомления.Другими словами: количество повторений может в конечном итоге не иметь отношения к тому, наращиваете ли вы силу или выносливость, но переключение вещей может помочь вам не скучать и не успокаиваться.

Больше предложений на сегодняшний день лучших дешевых веганских и сывороточных протеинов

НА 100% Gold Standard Whey -...

Bio-Synergy Whey Better ...

,

Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитом?


ТЕМА: В чем разница между трехдневным и четырехдневным сплитом?

Вопрос:

Тренировки могут иметь невероятное количество разнообразия, однако трех- и четырехдневные интервалы кажутся стандартными для большинства режимов силовых тренировок.

Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным разделением?

Один ли лучше другого для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира? Зачем?

Один лучше другого для новичка? Промежуточное? Advanced?

Бонусный вопрос : Используете ли вы трех- или четырехдневные интервалы? Что было для вас наиболее эффективным?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. TwinIam Просмотреть профиль
  2. soundcheck129 Просмотр профиля

Призов:

        1 место - 75 баллов в магазине.
        2 место - 50 баллов в магазине.


1-е место - TwinIam
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.


Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитом?


Квалификация

      В этой статье я буду предполагать фиксированное время тренировок для обоих типов сплитов (в конце концов, если человек на 3-дневном сплите тренируется в течение 2 часов, а его 4-дневный аналог тренируется в течение 1 часа, то 3- дневные интервалы будут иметь большее общее время тренировки).

Кроме того, я предполагаю аналогичные периоды отдыха между подходами по тем же вышеупомянутым причинам. Наконец, каждый сплит завершает свой цикл один раз в неделю, в отличие от двух трехдневных циклов в неделю, что составляет всего 6 тренировочных дней.

Также обратите внимание, что интенсивность каждой тренировки будет играть большую роль в определении эффективности сплита. Если кто-то использует дроп-сеты, 21-е повторения, форсированные повторения и т. Д., Он добьется гораздо лучших результатов, чем тот, кто идет по движениям своих упражнений и останавливает подход при первых признаках неудачи, независимо от выбранного им сплита.

      А с этим позаботились ...

Двумя основными различиями между 3-дневным и 4-дневным сплитами являются мышечная специфичность и количество дней отдыха.


Специфичность мышц

      4-дневные тренировки с отягощениями лучше, чем 3-дневные, для работы с отдельными группами мышц и для достижения оптимального баланса в определенной части тела.

При выполнении трехдневных интервалов (при условии, что человек будет тренировать каждую часть тела, а не исключить мышечную область по причинам, связанным с травмой), обучаемый может воздействовать на мышцу гораздо меньшим количеством способов, поскольку их интенсивность и энергия будут распределены. выполнить более широкий спектр упражнений за один день.

При 4-дневном сплите каждую тренировку можно более полно посвящать каждой части тела, потому что они делятся на больший промежуток времени, тем самым гарантируя, что «ни одна мышца не останется позади».

      Вот несколько примеров разбиения:

3 дня

      • День 1: Ноги
      • День 2: Грудь / Плечи / Трицепсы
      • День 3: Спина / пресс / бицепсы
      • День 1: Спина / Икры / пресс
      • День 2: грудь / квадрицепсы / окорока
      • День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи

(Push-Pull)

      • День 1: грудь / пресс / спина
      • День 2: Бицепс / Трицепс
      • День 3: Ноги / плечи

4 дня

      • День 1: Грудь / Трицепс
      • День 2: спина / бицепс
      • День 3: Плечи / Пресс / Икры
      • День 4: Квадроциклы / Радиолюбители
      • День 1: Спина / пресс
      • День 2: Бицепс / Трицепс
      • День 3: грудь / плечи
      • День 4: Ноги
      • День 1: грудь / спина
      • День 2: Бицепс / Плечи
      • День 3: Трицепс / пресс
      • День 4: Ноги


Количество дней отдыха

      Основным преимуществом трехдневного сплита является увеличенное количество дней отдыха (или кардио дней, учитывая, что кардио не нагружает мышцы так, как это делает тяжелая тренировка с отягощениями).Поскольку каждой мышце дается больше времени на восстановление, вероятность перетренированности значительно снижается. Риск травм также снижается, так как мышца не будет полностью истощена на каждой тренировке и перегружена до предела.

Нажмите, чтобы увеличить.
Снижается риск получения травм в трехдневном сплите.
      Вот несколько примеров разбиения:

3 дня

      • Понедельник: тренировка
      • Вторник: отдых / кардио
      • Среда: тренировка
      • Четверг: отдых / кардио
      • Пятница: Тренировка
      • Суббота: Отдых / Кардио
      • Воскресенье: Отдых / Кардио
      • Понедельник: тренировка
      • Вторник: тренировка
      • Среда: тренировка
      • , четверг: тренировка
      • Пятница: Отдых / Кардио
      • Суббота: Отдых / Кардио
      • Воскресенье: Отдых / Кардио

4 дня

      • Понедельник: тренировка
      • Вторник: отдых / кардио
      • Среда: тренировка
      • Четверг: отдых / кардио
      • Пятница: Тренировка
      • Суббота: Отдых / Кардио
      • Воскресенье: тренировка
      • Понедельник: тренировка
      • Вторник: тренировка
      • Среда: отдых / кардио
      • , четверг: тренировка
      • Пятница: Тренировка
      • Суббота: Отдых / Кардио
      • Воскресенье: Отдых / Кардио


Что лучше для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира?


Прочность

      Без сомнения, 4-дневный тренировочный сплит предпочтительнее 3-дневного тренировочного сплита для увеличения силы.Вышеупомянутые причины также применимы и здесь - в частности, нацеливание на ту часть тела, в которой желательно увеличение силы, гораздо более выгодно, чем попытки увеличить силу нескольких частей тела в один и тот же день.
      Кроме того, выполнение большего количества упражнений на тренировке ослабит мышцы-стабилизаторы, что приведет к снижению общей силы при выполнении определенного упражнения.

Например, скажем, тренирующийся пытается увеличить силу в трехдневном сплите, и он идет в спортзал в день груди / трицепсов / плеч.После поднятия максимального веса, с которым он может справиться в жиме лежа, его военный жим и сокрушитель черепа пострадают от общего веса, потому что и трицепсы, и передние дельты являются синергистами в движении жима лежа. 1


Общая масса

      Четырехдневный тренировочный сплит также получает награду в категории наращивания мышц. Чтобы обеспечить полный баланс телосложения, необходимо выполнять различные упражнения для каждой части тела.

Нажмите, чтобы увеличить.
Разнообразие упражнений,
нужно использовать для каждой части тела.
      Например, чтобы полностью развить трицепс, необходимо одинаково тренировать боковую, медиальную и длинную головы. В противном случае результатом усилий будет неуравновешенная, неуклюжая на вид группа мышц. 4-дневные шпагаты позволяют выполнять дополнительные упражнения, которые гарантируют полностью развитый мышечный живот, который можно использовать на каждой тренировке.


Сжигание жира

      Трёхдневные тренировки с отягощениями - это главное для максимального сжигания жира.Дополнительные «выходные», возникающие в результате сокращения тренировок до меньшего количества дней, позволяют увеличить количество кардио-сессий. Эти кардио-тренировки в сочетании с последними тренировками с отягощениями отлично подходят для растапливания жировой ткани.
      Кроме того, силовые тренировки увеличивают количество гормонов, откладывающих жир, и поэтому менее частые тренировки с отягощениями приведут к падению [этих гормонов, производящих жир], 2 и, следовательно, к уменьшению количества откладываемого жира.


Выносливость

      Давайте не будем упускать из виду еще один фактор, влияющий на трехдневный сплит: общую мышечную выносливость. Чередование нескольких частей тела за один сеанс заставляет кровь перетекать от одной части тела к другой, что приводит к более обширному ожогу.
      Кроме того, комплексные упражнения утомляют вспомогательные мышцы - как указано в приведенном выше примере, выполнение жимов лежа и армейских жимов спина к спине вызывает дополнительную нагрузку на передние дельтовидные мышцы (не говоря уже о стабилизирующем эффекте, который они оказывают при сокрушении черепа) , тем самым прорабатывая эти мышцы в течение более длительного периода времени.Дополнительный небольшой перекачивание крови в мышцы, которое происходит, когда они действуют синергетически в движении, увеличивает порог утомляемости мышц, тем самым увеличивая их выносливость.


Что лучше для новичка? Промежуточное? Advanced?


Начинающий

      Новичкам в бодибилдинге, вероятно, следует придерживаться трехдневных шпагатов. Их сырые, нетренированные мышцы нуждаются в дополнительном времени, чтобы восстановиться от радикально новых раздражителей.Риск травмы значительно повышается у новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, 3 , поэтому новичкам следует начинать с трехдневных интервалов меньшего объема.
      Независимо от цели, необходимо задействовать основные движения, задействующие максимальное количество мышц. Вот мои любимые упражнения для наращивания мышц для каждой части тела:
      • Грудь: жим лежа
      • Спина: становая тяга
      • Ноги: приседания
      • Бицепс: подъем штанги на бицепс
      • Трицепс: отжимания на скамье с отягощением
      • Плечи: жим гантелей над головой
      • Abs: Подъем ног в висе с весом


Средний

      После того, как у человека появится несколько месяцев или лет опыта, он / она может экспериментировать с разделениями большего объема.К настоящему времени они должны быть лучше знакомы с механикой и движением различных упражнений, чтобы снизить риск травм в результате неправильной формы.

Нажмите, чтобы увеличить.
Риск травмы в результате неправильной формы
снижен.
      Тем не менее, любой, кто увеличивает количество дней тренировок с отягощениями, должен прислушиваться к реакции своего тела - если появляются признаки перетренированности, им следует отступить и уменьшить количество дней в тренировочном сплите.


Продвинутый

      Продвинутые бодибилдеры могут использовать практически любой сплит, который они выберут, и заставить его работать - годы тренировок подготовили их мышцы, и они соответствуют тому, на что реагирует их тело. Здесь все на индивидуальной основе - некоторые бодибилдеры могут использовать разделение верхней и нижней части тела в своих интересах, в то время как другие считают, что им нужно разделить свои мышцы на 7+ различных тренировок.


Дополнительные факторы

      Несколько других переменных, которые должны определять разделение обучаемого:

Добавки (особенно перед тренировкой):

Добавки, содержащие кофеин

        потеряет свой эффект после длительного использования из-за повышенной регуляции аденозиновых рецепторов в головном мозге.

4

        Следовательно, у тех, у кого более длительный тренировочный интервал и которые используют предтренировочные стимуляторы (при условии, что они принимают добавку перед каждой тренировкой), разовьется повышенная переносимость, что приведет к менее заметным преимуществам.

Расписание:

        Естественно, любое разделение, которое выберет человек, должно соответствовать его еженедельной жизни. Если кто-то хочет использовать 4-дневный тренировочный сплит, но он с трудом может посещать тренажерный зал 3 дня в неделю, ему нужно будет внести коррективы.

Перетренированность / травмы:

        Если человек перетренировался или получил травму, то по необходимости ему / ей нужно будет уменьшить свою рабочую нагрузку. Часто уменьшение количества дней в сплите для стажера необходимо сократить, чтобы учесть время восстановления, вынуждая того, кто тренировался с 4-дневным сплитом, сократить его до 3 дней или меньше на ротацию.


Используете ли вы трех- или четырехдневные интервалы?

Я начал экспериментировать со сплитом верхней и нижней части тела, выполняемым дважды в неделю (всего 4 рабочих дня), и не получил особых результатов.Когда я увеличил его до 4-дневного сплита, я стал замечать гораздо больший рост и четкость мышц. Сейчас я использую (наращивающий) 5-дневный сплит, который выглядит следующим образом (порядок дня упражнений может отличаться в зависимости от моего расписания):

    • Понедельник: пресс / икры / предплечья
    • Вторник: отдых
    • Среда: грудь / трицепс
    • Четверг: Назад
    • Пятница: Отдых
    • Суббота: бицепсы / плечи
    • Воскресенье: Ноги (или катание на лыжах зимой)

Этот сплит определенно сработал для меня лучше всего.Я видел значительные результаты, и группы мышц распределялись равномерно в течение недели, что гарантирует, что мои мышцы не устают от предыдущей тренировки еще до того, как я пойду в спортзал. Тем не менее, я должен повторить в последний раз, что то, что должно определять длину раскола, должно быть реакцией тела на это расщепление - нет двух одинаковых людей.

Удачи и приятных тренировок!

~ TwinIam

Цитаты:

  • Хилл, Э.E., A.C. Hackney, Zack E, C. Battaglini, M. Viru и A. Viru. Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности. Tech. нет. 18787373. 31 июля 2008 г. Отделение эндокринной системы, Лаборатория прикладной физиологии, Департамент физических упражнений и спорта, Северная Каролина. 6 февраля 2009 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/.
  • Кнапик, Джозеф, Филип Анг, Кэти Рейнольдс и Брюс Джонс. Физическая подготовка, возраст и частота травм у пехотинцев. Rep. Июнь 1993. АРМИИ ИССЛЕДОВАНИЯ УЧРЕЖДЕНИЯ ЭКОЛОГИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ NATICK MA.7 февраля 2009 г. http://www.stormingmedia.us/.
  • Чжоу Д. Т., С. Хан, Дж. Форд и К. Р. Хирш. Толерантность к кофеину: поведенческие, электрофизиологические и нейрохимические данные. Rep. 17 июня 1985 г. Life Sci. 7 февраля 2009 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/.


2-е место - soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

В неделе может быть семь дней, но с момента зарождения бодибилдинга человек признал, что тело может выдержать лишь столько жестокого обращения.В результате трех- и четырехдневные сплиты стали популярными, вероятно, из-за того, что посещение тренажерного зала через день приводило к трём или четырем тренировкам в неделю.

Какой бы ни была причина, эти частоты сохраняются и могут допускать такую ​​большую или меньшую гибкость, какую пожелает человек.


Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитом?

Первое, наиболее очевидное различие между 3- и 4-дневными интервалами - это количество дней тренировки и дней отдыха.И хотя можно предположить, что четырехдневный перерыв предоставит возможность для более тяжелой работы, это не обязательно так. Дополнительный день в тренажерном зале также не приводит автоматически к увеличению массы тела. Решающим фактором здесь является интенсивность.

Часто разница между трехдневным и четырехдневным сплитом заключается в уровне опыта, связанном с каждым из них. Обычно трехдневные сплиты считаются программами для «новичков», и действительно, одна из самых популярных программ для «новичков», начальная сила, состоит из трех тренировок в неделю.

Четырехдневные тренировки обычно считаются более сложными и часто фокусируются на тренировках разных частей тела каждый день, в то время как трехдневные тренировки сосредоточены на тренировках всего тела. Кроме того, в четырехдневных тренировках часто бывает два выходных дня, за которыми следует один выходной, а в трехдневных разделах - один рабочий день и один выходной. Однако все это не высечено на камне и зависит от человека.

Единственное конкретное отличие состоит в том, что трехдневные интервалы обеспечивают больше отдыха, чем четырехдневные тренировки, и требуют меньше времени.В результате трехдневные интервалы могут быть лучше для очень занятых людей или более случайных атлетов, которые не хотят посвящать четыре дня тренажерному залу.


Что лучше для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира?

Из-за бесконечной комбинации возможных упражнений ни одно из них не является абсолютно лучшим для наращивания силы, мускулов и сжигания жира - у обоих есть свои преимущества и недостатки.

Трехдневный шпагат, например, дает мышцам долгое время для отдыха и восстановления, что, как можно утверждать, способствует лучшему росту.Вдобавок, в трехдневный сплит, вероятно, будет много сложных движений. Это упражнения, которые задействуют множество разных мышц с разной способностью; пока есть агонист или один первичный двигатель, управляющий движением, действуют также стабилизирующие мышцы и синергисты.

Итак, хотя частота в трехдневном сплите несколько ограничена, интенсивность здесь очень велика. Кроме того, трехдневный шпагат может обеспечить удивительно высокий уровень сжигания жира, поскольку "большие" подъемы, которые, как правило, включаются в такие сплиты - например, приседания, становая тяга и жим лежа, - повышают метаболизм больше, чем изолирующие упражнения.Таким образом, в то время как большие упражнения утомляют тело, сжигая калории во время выступления, действие повышенного метаболизма помогает сжигать больше калорий, даже когда вы не в тренажерном зале.

Однако 4-дневные сплиты могут быть такими же, если не более эффективными, как 3-дневные сплиты. Частота часто подчеркивается как способ увеличить силу отстающих групп мышц, а четырехдневные интервалы предлагают большую частоту, чем трехдневные.

4-дневный сплит также позволяет выполнять большее количество упражнений из-за увеличенного времени в тренажерном зале, поэтому группы мышц можно воздействовать с разных сторон, стимулируя рост, поскольку тело постоянно подвергается испытаниям.

Как и следовало ожидать, посещение тренажерного зала четыре раза в неделю может существенно повлиять на сжигание жира; не нужно быть гением, чтобы понять, что чем больше времени в тренажерном зале, тем больше калорий расходуется.

Здесь я считаю, что 4-дневные сплиты имеют определенное преимущество перед 3-дневными сплитами; Хотя повышение метаболизма в состоянии покоя с помощью больших подъемов является значительным, дополнительная тренировка превосходит этот эффект. Кроме того, в течение 4-дневного сплита можно выполнять много сложных упражнений, требующих повышенного напряжения, поэтому, если сжигание жира является вашей основной целью, лучше всего подойдет 4-дневный сплит.

Хотя может показаться разочаровывающим, что ни одна из схем тренировок не является волшебной пулей с точки зрения набора массы или сжигания жира, на самом деле это должен быть обнадеживающим фактом. Это означает, что у людей есть возможность достичь своих целей независимо от того, какой сплит используется или насколько гибким может быть их график.


Что лучше для новичка? Промежуточное? Advanced?


Начинающие

      Тем, кто не знаком с поднятием тяжестей, вероятно, следует начать с трехдневного сплита.Для этого есть много причин, первая из которых состоит в том, что новичкам будет легче освоить меньшее количество упражнений, задействованных в трехдневных сплитах. Большие подъемы, такие как приседания и жим лежа, также с большей вероятностью утомят того, кто не привык поднимать тяжести, поэтому дополнительный выходной день - хорошая подушка.

Трехдневный сплит также позволяет новичку иметь больше времени для отдыха, что необходимо, поскольку неопытному мальчику потребуется больше времени для восстановления.

Более низкая частота тренировок - отличный способ бороться с распространенной ошибкой новичков - перетренированностью.Маловероятно, что вы будете тренироваться слишком много, если будете тренироваться всего три дня в неделю. Менее признанная, но не менее актуальная проблема, которая решается трехдневными разделениями, - это выгорание.

      Новичок, которому еще предстоит полностью развить любовь к тяжелой атлетике, может быть ошеломлен слишком частыми тренировками и потерять интерес. Однако трехдневный перерыв обеспечивает хороший баланс между посещением тренажерного зала и другими делами, поэтому эта угроза в некоторой степени нейтрализуется.

И, наконец, тенденция трехдневных сплитов сосредоточиться на больших подъемах помогает новичкам развить прочную основу, которую более продвинутые атлеты уже создали благодаря опыту.


Средний и продвинутый

      Четырехдневные сплиты - логическое продолжение для более опытных лифтеров. Знания, которые приходят с месяцами или годами работы, превратятся в различные упражнения, на которые трехдневный перерыв может не дать времени. Кроме того, у более продвинутых лифтеров будет устоявшаяся база и они могут позволить себе включать специализированные и изолирующие упражнения для работы с конкретными группами мышц. Дополнительный тренировочный день означает, что основные упражнения не должны быть в центре внимания все время, поэтому можно использовать широкий выбор упражнений.
      Часто, вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках всего тела, лифтеры среднего и продвинутого уровней любят использовать разделение на части тела, нацеливаясь только на несколько групп мышц каждый день. Эти интервалы обычно предполагают посещение тренажерного зала два дня подряд, что не идеально для новичков.

В отличие от новичков, атлеты среднего и продвинутого уровней будут иметь возможность тренироваться больше и восстанавливаться за меньшее время, поэтому потеря дня отдыха не должна сдерживать их. У более опытных лифтеров лучше развиты мышцы, чем у новичков, и поэтому перетренированность не представляет большой опасности.

Четырехдневный сплит также обслуживает дополнительный энтузиазм более продвинутых лифтеров. Тот, кто какое-то время посвятил себя тяжелой атлетике, вероятно, будет дорожить каждой минутой в тренажерном зале, поэтому дополнительный день тренировки - это здорово.


Нажмите, чтобы увеличить.
Четырехдневный сплит также удовлетворяет дополнительный энтузиазм
более продвинутых спортсменов.
      Кроме того, чтобы потратить достаточно времени на то, чтобы стать атлетом среднего или продвинутого уровня, человек должен, по логике, быть посвященным преследованию.А преданный делу человек более склонен пожертвовать другими делами в своем расписании, чтобы приспособиться к поднятию тяжестей, поэтому 4-дневный сплит - хороший вариант.


Используете ли вы трех- или четырехдневные сплиты?

Хотя мне нравится время от времени менять свой распорядок, чтобы предотвратить плато, я добился большего успеха с четырехдневным сплитом, чем с трех. На данный момент я не очень занят, поэтому найти время для тренировок четыре дня в неделю не было проблемой.Что еще более важно, я очень люблю заниматься спортом, поэтому мне нравится делать это как можно чаще, в пределах разумного, без отрицательного воздействия на мои цели.

Мой любимый сплит - относительно простой: Push / Pull / Off / Push / Pull / Off / Off. Поскольку я прорабатываю разные группы мышц в каждый день, я могу позволить себе тренироваться в тренажерном зале дважды подряд и не мешать своему восстановлению или работоспособности. Я не люблю слишком усложнять вещи, разбиваясь на слишком много разных дней, посвященных всего нескольким мышцам, поэтому система толкания / тяги мне подходит.Широкие категории позволяют мне выполнять самые разные упражнения каждый день, поэтому, если в тренажерном зале много людей или я в настроении для определенных упражнений, у меня есть большая гибкость.

Для меня 4-дневный сплит эффективен, потому что я какое-то время занимаюсь спортом, и мое восстановление улучшилось с тех пор, как я начал. Мне нравится усердно работать над своим телом и довольно часто атаковать его с разных сторон, поэтому на данном этапе 4-дневный сплит имеет для меня смысл. К настоящему времени я не чувствую, что трехдневный сплит будет способствовать такому же росту и развитию, как четырехдневный.

,

Минимальное количество силовых тренировок, которые можно продолжать и при этом видеть результаты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Будь то полная очередь на Netflix, пинта Ben & Jerry's в морозильной камере или одно из десятков других оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку («Я пойду завтра» - любимое слово фанатов), это сложно чтобы найти время, чтобы ударить по железу в наши дни.

Или, может быть, вы можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег и многое другое.Затем, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянетесь никогда больше не заниматься спортом (поверьте нам, мы были там).

Если ваши дни заняты другими упражнениями или у вас просто нет времени (или мотивации), чтобы очень часто ходить в спортзал, вы, вероятно, задавались тем же вопросом, что и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: это вообще стоит ли тренироваться один или два раза в неделю?

Мы не будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин для того, чтобы заняться тренажерным залом - даже если ваша цель не в том, чтобы накачать оружие, как у Халка (и, увидев этого парня, вы даже хотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору с бэ или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышцы и тонизирует ваше тело, но оно также может увеличить вашу аэробную способность, то есть более эффективно обеспечивать приток крови, кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Falatic JA и др. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

По тому же принципу силовые тренировки также повышают выносливость или лактатный порог. Это количество времени, которое требуется для того, чтобы ваши мышцы устали, - говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Профилактика травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больше веса, но и повысите устойчивость к травмам», - объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио - это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. , Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышечной массы), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых вещей также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

Если в наши дни вы чувствуете всевозможное беспокойство, силовые тренировки тоже могут помочь. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если у них изначально был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств при тревожных расстройствах и конструктах: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть и подняться в дзен, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке - и привет весовой стойке.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, включающими несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры сходятся во мнении, что тренировки по ограниченному графику имеют определенные преимущества. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они все еще видят некоторые существенные результаты в силе», - говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«По большей части это можно отнести к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», - говорит Тамир.

Метцль соглашается . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафонцев, которые включают силовые тренировки только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои личные лучшие результаты.

Не все эксперты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю - это прекрасно, но один раз - пустая трата времени», - говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы постоянно будете болеть. Дважды в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально.Мецль объясняет, что силовые тренировки - это не просто «набухание».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать подачу над головой и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Обычному человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий сидячего образа жизни», - говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему организму достаточно времени для восстановления, - говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или потренироваться для интенсивных соревнований по поднятию тяжестей или бега с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любыми фанатами тренажерного зала, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в результатах между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В ходе метаанализа 2018 г. было проверено 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Еще не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, что большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю - разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до пят сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к созданию плана фитнеса для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество силовых тренировок, которые могут получить результаты, но при этом он не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, нацеленных на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку для всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. Этот тип тренировок два раза в неделю поможет вам развить силу, и вам не придется ставить кровать в местном спортзале.

Метцль соглашается, рекомендуя схему быстрой тренировки сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения активизируют ваш метаболизм в течение дня, - говорит он.

Поднимите больше веса

«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», - говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больше веса вы сможете поднять безопасно, тем больше прибавите.

Разогреться и восстановиться должным образом

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением», - говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Остальная часть недели.

Выполнение большого количества упражнений на одной ноге и одной руке также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с солью Эпсома.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам, возможно, придется отказаться от пончиков - по крайней мере, большую часть времени. «Употребление здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», - говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, съешьте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, - предлагает он.

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удар по стойке с отягощениями или коврику один раз в неделю может не дать вам телосложения в стиле Шварценеггера, но прибавка, которую вы делаете , может дать некоторое вдохновение для тренировки этих мышц немного тяжелее или чаще.

Неважно, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте.Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогреваясь, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, планка), и поднимая достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале расслабляющей растяжкой, пенным валиком или ледяной ванной. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожога и травм.Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*