Трехдневная тренировка на массу: Лучшая 3-х дневная программа тренировок для набора мышечной массы и силы

Тяга в наклоне : Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна земле, затем поднимите гантели вверх по направлению к телу и снова вниз. Если держать мышцы кора и прямую спину, вы предотвратите травмы во время этого сложного упражнения.

Подтягивания : Если вы не можете подтянуться, не потейте. Начните с подтягиваний с помощью тренажера (или сделайте самодельные подтягивания, поставив ноги на ящик) и постепенно поднимайтесь вверх.

Пожимает плечами : Это именно то, на что это похоже — «пожимать плечами», держа в руках гантели, чтобы построить эти ловушки (большая мышечная зона вокруг позвоночника через верхнюю часть спины).

Подтягивания для широчайших : Подтягивания на тросе на тросе помогут вам в ваших поисках подтягивания, но они также являются хорошим упражнением на изоляцию. Используя широкий или узкий хват, выполняйте это упражнение с устойчивым контролем, которого невозможно достичь при подтягивании.

Боковые подъемы : возьмите пару гантелей и держите их рядом. Затем поднимите руки горизонтально, чтобы грузы были на уровне плеч, а затем снова опустите их вниз. Делайте это медленно, и вы увидите, что они намного сложнее, чем кажется.Не волнуйтесь, все начинают с 5-фунтовыми гирями.

Тяжелая атлетика для начинающих, день 3: грудь / руки

Жим лежа : Жим лежа — всеобщее любимое упражнение, но не дерзайте. Начните с подъема только штанги, привлеките наблюдателя и помните, что ваше движение должно быть таким же контролируемым при спуске, как и при отталкивании назад.

Жим на наклонной скамье : Это похоже на жим лежа, но с наклонной скамьей.Убедитесь, что наклон не слишком крутой, иначе вы проработаете плечи, а не грудные мышцы.

Жим гантелей на горизонтальной скамье : Жим штанги лежа является классическим, но версия с гантелями имеет больший диапазон движений (и не требует наблюдателя).

Отжимания : лучший способ бороться с вялостью подмышек — работать над этими трицепсами, а лучшее упражнение для трицепсов — отжимания. В вашем тренажерном зале, вероятно, есть тренажер для отжиманий с поддержкой (он такой же, как и тренажер для подтягиваний), но вы также можете сделать его с помощью коробки.

Сгибания рук на бицепс : Используйте гантели и сохраняйте медленные движения вверх и вниз. Сгибая бицепс, ладони смотрят вверх; Держите штанги перпендикулярно (ладони смотрят внутрь) и выполняете молоточковые сгибания, которые прорабатывают внешние бицепсы и предплечья.

Итог

Самое замечательное в тяжелой атлетике то, что результаты легко измерить, и они относительно быстрые. Вы почувствуете свое улучшение по мере продвижения в каждом упражнении. Вы должны начать видеть результаты этого упражнения примерно через месяц, если вы раньше никогда серьезно не занимались или если вы в последний раз не были в тренажерном зале.

Вы не можете заниматься одной и той же тренировкой вечно, но этот распорядок для новичков должен продлить вас в течение первых 3-5 месяцев, особенно если вы при необходимости скорректируете распорядок с учетом ваших конкретных целей в области силы и фитнеса. Если вам хочется что-то перепутать, вы можете изменить порядок упражнений, добавить дополнительные упражнения (например, упражнения на пресс) и изменить количество повторений и вес.

Хотя общепринятая мудрость в лифтинге гласит, что меньшее количество повторений и больший вес развивают силу, в то время как большее количество повторений и меньший вес развивают выносливость (средний уровень из 8-12 повторений создает видимые мышцы), недавнее исследование показывает , что и низкий, и высокий вес повторения одинаково эффективны для наращивания силы и роста мышц, если вы поднимаетесь до утомления.Другими словами: количество повторений может в конечном итоге не иметь отношения к тому, наращиваете ли вы силу или выносливость, но переключение вещей может помочь вам не скучать и не успокаиваться.

Больше предложений на сегодняшний день лучших дешевых веганских и сывороточных протеинов

НА 100% Gold Standard Whey -…

Bio-Synergy Whey Better …

Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитом?

ТЕМА: В чем разница между трехдневным и четырехдневным сплитом?

Вопрос:

Тренировки могут иметь невероятное количество разнообразия, однако трех- и четырехдневные интервалы кажутся стандартными для большинства режимов силовых тренировок.

Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным разделением?

Один ли лучше другого для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира? Зачем?

Один лучше другого для новичка? Промежуточное? Advanced?

Бонусный вопрос : Используете ли вы трех- или четырехдневные интервалы? Что было для вас наиболее эффективным?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. TwinIam Просмотреть профиль
2. soundcheck129 Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 баллов в магазине.

1-е место — TwinIam
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитом?

Квалификация

В этой статье я буду предполагать фиксированное время тренировок для обоих типов сплитов (в конце концов, если человек на 3-дневном сплите тренируется в течение 2 часов, а его 4-дневный аналог тренируется в течение 1 часа, то 3- дневные интервалы будут иметь большее общее время тренировки).

Кроме того, я предполагаю аналогичные периоды отдыха между подходами по тем же вышеупомянутым причинам. Наконец, каждый сплит завершает свой цикл один раз в неделю, в отличие от двух трехдневных циклов в неделю, что составляет всего 6 тренировочных дней.

Также обратите внимание, что интенсивность каждой тренировки будет играть большую роль в определении эффективности сплита. Если кто-то использует дроп-сеты, 21-е повторения, форсированные повторения и т. Д., Он добьется гораздо лучших результатов, чем тот, кто идет по движениям своих упражнений и останавливает подход при первых признаках неудачи, независимо от выбранного им сплита.

А с этим позаботились …

Двумя основными различиями между 3-дневным и 4-дневным сплитами являются мышечная специфичность и количество дней отдыха.

Специфичность мышц

4-дневные тренировки с отягощениями лучше, чем 3-дневные, для работы с отдельными группами мышц и для достижения оптимального баланса в определенной части тела.

При выполнении трехдневных интервалов (при условии, что человек будет тренировать каждую часть тела, а не исключить мышечную область по причинам, связанным с травмой), обучаемый может воздействовать на мышцу гораздо меньшим количеством способов, поскольку их интенсивность и энергия будут распределены. выполнить более широкий спектр упражнений за один день.

При 4-дневном сплите каждую тренировку можно более полно посвящать каждой части тела, потому что они делятся на больший промежуток времени, тем самым гарантируя, что «ни одна мышца не останется позади».

Вот несколько примеров разбиения:

3 дня

• День 1: Ноги
• День 2: Грудь / Плечи / Трицепсы
• День 3: Спина / пресс / бицепсы

• День 1: Спина / Икры / пресс
• День 2: грудь / квадрицепсы / окорока
• День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи

(Push-Pull)

• День 1: грудь / пресс / спина
• День 2: Бицепс / Трицепс
• День 3: Ноги / плечи

4 дня

• День 1: Грудь / Трицепс
• День 2: спина / бицепс
• День 3: Плечи / Пресс / Икры
• День 4: Квадроциклы / Радиолюбители

• День 1: Спина / пресс
• День 2: Бицепс / Трицепс
• День 3: грудь / плечи
• День 4: Ноги

• День 1: грудь / спина
• День 2: Бицепс / Плечи
• День 3: Трицепс / пресс
• День 4: Ноги

Количество дней отдыха

Основным преимуществом трехдневного сплита является увеличенное количество дней отдыха (или кардио дней, учитывая, что кардио не нагружает мышцы так, как это делает тяжелая тренировка с отягощениями).Поскольку каждой мышце дается больше времени на восстановление, вероятность перетренированности значительно снижается. Риск травм также снижается, так как мышца не будет полностью истощена на каждой тренировке и перегружена до предела.

Вот несколько примеров разбиения:

3 дня

• Понедельник: тренировка
• Вторник: отдых / кардио
• Среда: тренировка
• Четверг: отдых / кардио
• Пятница: Тренировка
• Суббота: Отдых / Кардио
• Воскресенье: Отдых / Кардио

• Понедельник: тренировка
• Вторник: тренировка
• Среда: тренировка
• , четверг: тренировка
• Пятница: Отдых / Кардио
• Суббота: Отдых / Кардио
• Воскресенье: Отдых / Кардио

4 дня

• Понедельник: тренировка
• Вторник: отдых / кардио
• Среда: тренировка
• Четверг: отдых / кардио
• Пятница: Тренировка
• Суббота: Отдых / Кардио
• Воскресенье: тренировка

• Понедельник: тренировка
• Вторник: тренировка
• Среда: отдых / кардио
• , четверг: тренировка
• Пятница: Тренировка
• Суббота: Отдых / Кардио
• Воскресенье: Отдых / Кардио

Что лучше для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира?

Прочность

Без сомнения, 4-дневный тренировочный сплит предпочтительнее 3-дневного тренировочного сплита для увеличения силы.Вышеупомянутые причины также применимы и здесь — в частности, нацеливание на ту часть тела, в которой желательно увеличение силы, гораздо более выгодно, чем попытки увеличить силу нескольких частей тела в один и тот же день.

Кроме того, выполнение большего количества упражнений на тренировке ослабит мышцы-стабилизаторы, что приведет к снижению общей силы при выполнении определенного упражнения.

Например, скажем, тренирующийся пытается увеличить силу в трехдневном сплите, и он идет в спортзал в день груди / трицепсов / плеч.После поднятия максимального веса, с которым он может справиться в жиме лежа, его военный жим и сокрушитель черепа пострадают от общего веса, потому что и трицепсы, и передние дельты являются синергистами в движении жима лежа. ¹

Общая масса

Четырехдневный тренировочный сплит также получает награду в категории наращивания мышц. Чтобы обеспечить полный баланс телосложения, необходимо выполнять различные упражнения для каждой части тела.

Например, чтобы полностью развить трицепс, необходимо одинаково тренировать боковую, медиальную и длинную головы. В противном случае результатом усилий будет неуравновешенная, неуклюжая на вид группа мышц. 4-дневные шпагаты позволяют выполнять дополнительные упражнения, которые гарантируют полностью развитый мышечный живот, который можно использовать на каждой тренировке.

Сжигание жира

Трёхдневные тренировки с отягощениями — это главное для максимального сжигания жира.Дополнительные «выходные», возникающие в результате сокращения тренировок до меньшего количества дней, позволяют увеличить количество кардио-сессий. Эти кардио-тренировки в сочетании с последними тренировками с отягощениями отлично подходят для растапливания жировой ткани.

Кроме того, силовые тренировки увеличивают количество гормонов, откладывающих жир, и поэтому менее частые тренировки с отягощениями приведут к падению [этих гормонов, производящих жир], ² и, следовательно, к уменьшению количества откладываемого жира.

Выносливость

Давайте не будем упускать из виду еще один фактор, влияющий на трехдневный сплит: общую мышечную выносливость. Чередование нескольких частей тела за один сеанс заставляет кровь перетекать от одной части тела к другой, что приводит к более обширному ожогу.

Кроме того, комплексные упражнения утомляют вспомогательные мышцы — как указано в приведенном выше примере, выполнение жимов лежа и армейских жимов спина к спине вызывает дополнительную нагрузку на передние дельтовидные мышцы (не говоря уже о стабилизирующем эффекте, который они оказывают при сокрушении черепа) , тем самым прорабатывая эти мышцы в течение более длительного периода времени.Дополнительный небольшой перекачивание крови в мышцы, которое происходит, когда они действуют синергетически в движении, увеличивает порог утомляемости мышц, тем самым увеличивая их выносливость.

Что лучше для новичка? Промежуточное? Advanced?

Начинающий

Новичкам в бодибилдинге, вероятно, следует придерживаться трехдневных шпагатов. Их сырые, нетренированные мышцы нуждаются в дополнительном времени, чтобы восстановиться от радикально новых раздражителей.Риск травмы значительно повышается у новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, ³ , поэтому новичкам следует начинать с трехдневных интервалов меньшего объема.

Независимо от цели, необходимо задействовать основные движения, задействующие максимальное количество мышц. Вот мои любимые упражнения для наращивания мышц для каждой части тела:

• Грудь: жим лежа
• Спина: становая тяга
• Ноги: приседания
• Бицепс: подъем штанги на бицепс
• Трицепс: отжимания на скамье с отягощением
• Плечи: жим гантелей над головой
• Abs: Подъем ног в висе с весом

Средний

После того, как у человека появится несколько месяцев или лет опыта, он / она может экспериментировать с разделениями большего объема.К настоящему времени они должны быть лучше знакомы с механикой и движением различных упражнений, чтобы снизить риск травм в результате неправильной формы.

Тем не менее, любой, кто увеличивает количество дней тренировок с отягощениями, должен прислушиваться к реакции своего тела — если появляются признаки перетренированности, им следует отступить и уменьшить количество дней в тренировочном сплите.

Продвинутый

Продвинутые бодибилдеры могут использовать практически любой сплит, который они выберут, и заставить его работать — годы тренировок подготовили их мышцы, и они соответствуют тому, на что реагирует их тело. Здесь все на индивидуальной основе — некоторые бодибилдеры могут использовать разделение верхней и нижней части тела в своих интересах, в то время как другие считают, что им нужно разделить свои мышцы на 7+ различных тренировок.

Дополнительные факторы

Несколько других переменных, которые должны определять разделение обучаемого:

Добавки (особенно перед тренировкой):

Добавки, содержащие кофеин

потеряет свой эффект после длительного использования из-за повышенной регуляции аденозиновых рецепторов в головном мозге.

⁴

Следовательно, у тех, у кого более длительный тренировочный интервал и которые используют предтренировочные стимуляторы (при условии, что они принимают добавку перед каждой тренировкой), разовьется повышенная переносимость, что приведет к менее заметным преимуществам.

Расписание:

Естественно, любое разделение, которое выберет человек, должно соответствовать его еженедельной жизни. Если кто-то хочет использовать 4-дневный тренировочный сплит, но он с трудом может посещать тренажерный зал 3 дня в неделю, ему нужно будет внести коррективы.

Перетренированность / травмы:

Если человек перетренировался или получил травму, то по необходимости ему / ей нужно будет уменьшить свою рабочую нагрузку. Часто уменьшение количества дней в сплите для стажера необходимо сократить, чтобы учесть время восстановления, вынуждая того, кто тренировался с 4-дневным сплитом, сократить его до 3 дней или меньше на ротацию.

Используете ли вы трех- или четырехдневные интервалы?

Я начал экспериментировать со сплитом верхней и нижней части тела, выполняемым дважды в неделю (всего 4 рабочих дня), и не получил особых результатов.Когда я увеличил его до 4-дневного сплита, я стал замечать гораздо больший рост и четкость мышц. Сейчас я использую (наращивающий) 5-дневный сплит, который выглядит следующим образом (порядок дня упражнений может отличаться в зависимости от моего расписания):

• Понедельник: пресс / икры / предплечья
• Вторник: отдых
• Среда: грудь / трицепс
• Четверг: Назад
• Пятница: Отдых
• Суббота: бицепсы / плечи
• Воскресенье: Ноги (или катание на лыжах зимой)

Этот сплит определенно сработал для меня лучше всего.Я видел значительные результаты, и группы мышц распределялись равномерно в течение недели, что гарантирует, что мои мышцы не устают от предыдущей тренировки еще до того, как я пойду в спортзал. Тем не менее, я должен повторить в последний раз, что то, что должно определять длину раскола, должно быть реакцией тела на это расщепление — нет двух одинаковых людей.

Удачи и приятных тренировок!

~ TwinIam

Цитаты:

• Хилл, Э.E., A.C. Hackney, Zack E, C. Battaglini, M. Viru и A. Viru. Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности. Tech. нет. 18787373. 31 июля 2008 г. Отделение эндокринной системы, Лаборатория прикладной физиологии, Департамент физических упражнений и спорта, Северная Каролина. 6 февраля 2009 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/.

• Кнапик, Джозеф, Филип Анг, Кэти Рейнольдс и Брюс Джонс. Физическая подготовка, возраст и частота травм у пехотинцев. Rep. Июнь 1993. АРМИИ ИССЛЕДОВАНИЯ УЧРЕЖДЕНИЯ ЭКОЛОГИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ NATICK MA.7 февраля 2009 г. http://www.stormingmedia.us/.

• Чжоу Д. Т., С. Хан, Дж. Форд и К. Р. Хирш. Толерантность к кофеину: поведенческие, электрофизиологические и нейрохимические данные. Rep. 17 июня 1985 г. Life Sci. 7 февраля 2009 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/.

2-е место — soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

В неделе может быть семь дней, но с момента зарождения бодибилдинга человек признал, что тело может выдержать лишь столько жестокого обращения.В результате трех- и четырехдневные сплиты стали популярными, вероятно, из-за того, что посещение тренажерного зала через день приводило к трём или четырем тренировкам в неделю.

Какой бы ни была причина, эти частоты сохраняются и могут допускать такую ​​большую или меньшую гибкость, какую пожелает человек.

Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитом?

Первое, наиболее очевидное различие между 3- и 4-дневными интервалами — это количество дней тренировки и дней отдыха.И хотя можно предположить, что четырехдневный перерыв предоставит возможность для более тяжелой работы, это не обязательно так. Дополнительный день в тренажерном зале также не приводит автоматически к увеличению массы тела. Решающим фактором здесь является интенсивность.

Часто разница между трехдневным и четырехдневным сплитом заключается в уровне опыта, связанном с каждым из них. Обычно трехдневные сплиты считаются программами для «новичков», и действительно, одна из самых популярных программ для «новичков», начальная сила, состоит из трех тренировок в неделю.

Четырехдневные тренировки обычно считаются более сложными и часто фокусируются на тренировках разных частей тела каждый день, в то время как трехдневные тренировки сосредоточены на тренировках всего тела. Кроме того, в четырехдневных тренировках часто бывает два выходных дня, за которыми следует один выходной, а в трехдневных разделах — один рабочий день и один выходной. Однако все это не высечено на камне и зависит от человека.

Единственное конкретное отличие состоит в том, что трехдневные интервалы обеспечивают больше отдыха, чем четырехдневные тренировки, и требуют меньше времени.В результате трехдневные интервалы могут быть лучше для очень занятых людей или более случайных атлетов, которые не хотят посвящать четыре дня тренажерному залу.

Что лучше для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира?

Из-за бесконечной комбинации возможных упражнений ни одно из них не является абсолютно лучшим для наращивания силы, мускулов и сжигания жира — у обоих есть свои преимущества и недостатки.

Трехдневный шпагат, например, дает мышцам долгое время для отдыха и восстановления, что, как можно утверждать, способствует лучшему росту.Вдобавок, в трехдневный сплит, вероятно, будет много сложных движений. Это упражнения, которые задействуют множество разных мышц с разной способностью; пока есть агонист или один первичный двигатель, управляющий движением, действуют также стабилизирующие мышцы и синергисты.

Итак, хотя частота в трехдневном сплите несколько ограничена, интенсивность здесь очень велика. Кроме того, трехдневный шпагат может обеспечить удивительно высокий уровень сжигания жира, поскольку «большие» подъемы, которые, как правило, включаются в такие сплиты — например, приседания, становая тяга и жим лежа, — повышают метаболизм больше, чем изолирующие упражнения.Таким образом, в то время как большие упражнения утомляют тело, сжигая калории во время выступления, действие повышенного метаболизма помогает сжигать больше калорий, даже когда вы не в тренажерном зале.

Однако 4-дневные сплиты могут быть такими же, если не более эффективными, как 3-дневные сплиты. Частота часто подчеркивается как способ увеличить силу отстающих групп мышц, а четырехдневные интервалы предлагают большую частоту, чем трехдневные.

4-дневный сплит также позволяет выполнять большее количество упражнений из-за увеличенного времени в тренажерном зале, поэтому группы мышц можно воздействовать с разных сторон, стимулируя рост, поскольку тело постоянно подвергается испытаниям.

Как и следовало ожидать, посещение тренажерного зала четыре раза в неделю может существенно повлиять на сжигание жира; не нужно быть гением, чтобы понять, что чем больше времени в тренажерном зале, тем больше калорий расходуется.

Здесь я считаю, что 4-дневные сплиты имеют определенное преимущество перед 3-дневными сплитами; Хотя повышение метаболизма в состоянии покоя с помощью больших подъемов является значительным, дополнительная тренировка превосходит этот эффект. Кроме того, в течение 4-дневного сплита можно выполнять много сложных упражнений, требующих повышенного напряжения, поэтому, если сжигание жира является вашей основной целью, лучше всего подойдет 4-дневный сплит.

Хотя может показаться разочаровывающим, что ни одна из схем тренировок не является волшебной пулей с точки зрения набора массы или сжигания жира, на самом деле это должен быть обнадеживающим фактом. Это означает, что у людей есть возможность достичь своих целей независимо от того, какой сплит используется или насколько гибким может быть их график.

Что лучше для новичка? Промежуточное? Advanced?

Начинающие

Тем, кто не знаком с поднятием тяжестей, вероятно, следует начать с трехдневного сплита.Для этого есть много причин, первая из которых состоит в том, что новичкам будет легче освоить меньшее количество упражнений, задействованных в трехдневных сплитах. Большие подъемы, такие как приседания и жим лежа, также с большей вероятностью утомят того, кто не привык поднимать тяжести, поэтому дополнительный выходной день — хорошая подушка.

Трехдневный сплит также позволяет новичку иметь больше времени для отдыха, что необходимо, поскольку неопытному мальчику потребуется больше времени для восстановления.

Более низкая частота тренировок — отличный способ бороться с распространенной ошибкой новичков — перетренированностью.Маловероятно, что вы будете тренироваться слишком много, если будете тренироваться всего три дня в неделю. Менее признанная, но не менее актуальная проблема, которая решается трехдневными разделениями, — это выгорание.

Новичок, которому еще предстоит полностью развить любовь к тяжелой атлетике, может быть ошеломлен слишком частыми тренировками и потерять интерес. Однако трехдневный перерыв обеспечивает хороший баланс между посещением тренажерного зала и другими делами, поэтому эта угроза в некоторой степени нейтрализуется.

И, наконец, тенденция трехдневных сплитов сосредоточиться на больших подъемах помогает новичкам развить прочную основу, которую более продвинутые атлеты уже создали благодаря опыту.

Средний и продвинутый

Четырехдневные сплиты — логическое продолжение для более опытных лифтеров. Знания, которые приходят с месяцами или годами работы, превратятся в различные упражнения, на которые трехдневный перерыв может не дать времени. Кроме того, у более продвинутых лифтеров будет устоявшаяся база и они могут позволить себе включать специализированные и изолирующие упражнения для работы с конкретными группами мышц. Дополнительный тренировочный день означает, что основные упражнения не должны быть в центре внимания все время, поэтому можно использовать широкий выбор упражнений.

Часто, вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках всего тела, лифтеры среднего и продвинутого уровней любят использовать разделение на части тела, нацеливаясь только на несколько групп мышц каждый день. Эти интервалы обычно предполагают посещение тренажерного зала два дня подряд, что не идеально для новичков.

В отличие от новичков, атлеты среднего и продвинутого уровней будут иметь возможность тренироваться больше и восстанавливаться за меньшее время, поэтому потеря дня отдыха не должна сдерживать их. У более опытных лифтеров лучше развиты мышцы, чем у новичков, и поэтому перетренированность не представляет большой опасности.

Четырехдневный сплит также обслуживает дополнительный энтузиазм более продвинутых лифтеров. Тот, кто какое-то время посвятил себя тяжелой атлетике, вероятно, будет дорожить каждой минутой в тренажерном зале, поэтому дополнительный день тренировки — это здорово.

Кроме того, чтобы потратить достаточно времени на то, чтобы стать атлетом среднего или продвинутого уровня, человек должен, по логике, быть посвященным преследованию.А преданный делу человек более склонен пожертвовать другими делами в своем расписании, чтобы приспособиться к поднятию тяжестей, поэтому 4-дневный сплит — хороший вариант.

Используете ли вы трех- или четырехдневные сплиты?

Хотя мне нравится время от времени менять свой распорядок, чтобы предотвратить плато, я добился большего успеха с четырехдневным сплитом, чем с трех. На данный момент я не очень занят, поэтому найти время для тренировок четыре дня в неделю не было проблемой.Что еще более важно, я очень люблю заниматься спортом, поэтому мне нравится делать это как можно чаще, в пределах разумного, без отрицательного воздействия на мои цели.

Мой любимый сплит — относительно простой: Push / Pull / Off / Push / Pull / Off / Off. Поскольку я прорабатываю разные группы мышц в каждый день, я могу позволить себе тренироваться в тренажерном зале дважды подряд и не мешать своему восстановлению или работоспособности. Я не люблю слишком усложнять вещи, разбиваясь на слишком много разных дней, посвященных всего нескольким мышцам, поэтому система толкания / тяги мне подходит.Широкие категории позволяют мне выполнять самые разные упражнения каждый день, поэтому, если в тренажерном зале много людей или я в настроении для определенных упражнений, у меня есть большая гибкость.

Для меня 4-дневный сплит эффективен, потому что я какое-то время занимаюсь спортом, и мое восстановление улучшилось с тех пор, как я начал. Мне нравится усердно работать над своим телом и довольно часто атаковать его с разных сторон, поэтому на данном этапе 4-дневный сплит имеет для меня смысл. К настоящему времени я не чувствую, что трехдневный сплит будет способствовать такому же росту и развитию, как четырехдневный.

Минимальное количество силовых тренировок, которые можно продолжать и при этом видеть результаты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Будь то полная очередь на Netflix, пинта Ben & Jerry’s в морозильной камере или одно из десятков других оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку («Я пойду завтра» — любимое слово фанатов), это сложно чтобы найти время, чтобы ударить по железу в наши дни.

Или, может быть, вы можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег и многое другое.Затем, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянетесь никогда больше не заниматься спортом (поверьте нам, мы были там).

Если ваши дни заняты другими упражнениями или у вас просто нет времени (или мотивации), чтобы очень часто ходить в спортзал, вы, вероятно, задавались тем же вопросом, что и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: это вообще стоит ли тренироваться один или два раза в неделю?

Мы не будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин для того, чтобы заняться тренажерным залом — даже если ваша цель не в том, чтобы накачать оружие, как у Халка (и, увидев этого парня, вы даже хотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору с бэ или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышцы и тонизирует ваше тело, но оно также может увеличить вашу аэробную способность, то есть более эффективно обеспечивать приток крови, кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Falatic JA и др. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

По тому же принципу силовые тренировки также повышают выносливость или лактатный порог. Это количество времени, которое требуется для того, чтобы ваши мышцы устали, — говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Профилактика травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больше веса, но и повысите устойчивость к травмам», — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио — это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. , Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышечной массы), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых вещей также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

Если в наши дни вы чувствуете всевозможное беспокойство, силовые тренировки тоже могут помочь. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если у них изначально был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств при тревожных расстройствах и конструктах: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть и подняться в дзен, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке — и привет весовой стойке.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, включающими несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры сходятся во мнении, что тренировки по ограниченному графику имеют определенные преимущества. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они все еще видят некоторые существенные результаты в силе», — говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«По большей части это можно отнести к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», — говорит Тамир.

Метцль соглашается . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафонцев, которые включают силовые тренировки только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои личные лучшие результаты.

Не все эксперты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю — это прекрасно, но один раз — пустая трата времени», — говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы постоянно будете болеть. Дважды в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально.Мецль объясняет, что силовые тренировки — это не просто «набухание».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать подачу над головой и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Обычному человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий сидячего образа жизни», — говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему организму достаточно времени для восстановления, — говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или потренироваться для интенсивных соревнований по поднятию тяжестей или бега с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любыми фанатами тренажерного зала, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в результатах между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В ходе метаанализа 2018 г. было проверено 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Еще не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, что большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю — разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до пят сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к созданию плана фитнеса для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество силовых тренировок, которые могут получить результаты, но при этом он не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, нацеленных на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку для всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. Этот тип тренировок два раза в неделю поможет вам развить силу, и вам не придется ставить кровать в местном спортзале.

Метцль соглашается, рекомендуя схему быстрой тренировки сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения активизируют ваш метаболизм в течение дня, — говорит он.

Поднимите больше веса

«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», — говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больше веса вы сможете поднять безопасно, тем больше прибавите.

Разогреться и восстановиться должным образом

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением», — говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Остальная часть недели.

Выполнение большого количества упражнений на одной ноге и одной руке также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с солью Эпсома.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам, возможно, придется отказаться от пончиков — по крайней мере, большую часть времени. «Употребление здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, съешьте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, — предлагает он.

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удар по стойке с отягощениями или коврику один раз в неделю может не дать вам телосложения в стиле Шварценеггера, но прибавка, которую вы делаете , может дать некоторое вдохновение для тренировки этих мышц немного тяжелее или чаще.

Неважно, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте.Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогреваясь, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, планка), и поднимая достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале расслабляющей растяжкой, пенным валиком или ледяной ванной. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожога и травм.Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.