Упр для ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Как орех: 3 самых эффективных упражнения для ягодиц

Бьюти-блог

Бейонсе, Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и многие другие звезды с выдающимися формами подтверждают это своим опытом: эти три упражнения дают самый быстрый и мощный эффект.

Увы, волшебных средств не бывает. И получить круглые и красивые ягодицы можно только с помощью регулярных тренировок. Мы представляем лучшие упражнения, которые помогут вам достичь желаемого результата, несмотря на то, что пляжный сезон неумолимо движется к концу.

1. Выпады

Это простое упражнение — идеальная тренировка ягодиц, при этом вы тренируете и ноги, и они станут более стройными и подтянутыми.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и медленно согните ноги в коленях. После этого вы так же сгибаете другую (заднюю) ногу. Пожалуйста, не ставьте колено на пол, пятка должна оставаться в воздухе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение с левой ногой. Идеально — от 20 до 30 повторений на каждую сторону в трех подходах. Можно делать выпады на месте или «шагать» выпадами по квартире.

Совет: чтобы получить еще больший эффект, возьмите в руки гантели по 1,5-2 кг и держите их по бокам.

2. Подъем ноги вверх из положения стоя на коленях с упором на ладони

Это упражнение прорабатывает все ягодицы и тонизирует бедра.

Как делать: встаете на четвереньки с упором на ладони, сгибаете в колене одну ногу и под прямым углом, стопа обращена к потолку и расположена параллельно полу (носок тянете вниз к полу). Затем плавным толчком толкаете ногу вверх к потолку и опускаете ее в исходное положение. Повторите от 20 до 30 раз, затем меняйте ногу. Сделайте 4 подхода.

Совет: для эффективности можно использовать фитнес-резинку или утяжелители для ног по 1,5-2 кг на каждую ногу.

3. Ягодичный мостик

При упражнении включаются задняя и внутренняя поверхность бедер и ягодичные мышцы. Также задействованы мышцы кора и брюшного пресса.

Как делать: ложитесь на коврик, согните ноги и расставьте их на ширине плеч, руки свободно лежат на полу вдоль тела. Затем поднимите ягодицы так, чтобы спина, ягодицы и бедра составили прямую линию. Убедитесь, что колени не «падают» внутрь, вы не выгибаете спину и не напрягаете руки. Чтобы упражнение было действительно эффективным, вы должны чувствовать напряжение только ягодиц и ног. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно верните ягодицы к полу, но не опускайте на пол. Упражнение повторяется от двенадцати до пятнадцати раз в трех-четырех подходах.

Совет: для усиления эффекта положите на бедра утяжелитель — гантели или штангу.

---

Теги

• Велнес
• Спорт
• Фитнес
• Здоровье

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Для домашней тренировки

Редакция сайта

Идеальным решением для прокачки ягодиц являются всего несколько упражнений, которые не только подтягивают ягодицы, но и укрепляют ноги. Это присед — плие, выпады, ягодичный мост, выталкивание бедра. Тренер спортивных студий Reboot Юлия Аулова о том, какие мышцы задействуются в каждом из упражнений. 

Юлия Аулова

Тренер спортивных студий REBOOT

Если приседать в плие, то помимо ягодиц включается внутренняя поверхность бедра. Главное — приседать таким образом, чтобы не было травм и в работу включались не только ноги, но и ягодичные мышцы. В выпадах задействуется передняя поверхность, задняя поверхность бедра и большая ягодичная зона. В горизонтальных упражнениях, таких как ягодичный мост, прекрасно прорабатывается большая ягодичная мышца. В выталкивании бедра работают задняя поверхность бедра и малая ягодичная. В отведении ног в сторону мы прорабатываем отводящую мышцу бедра, среднюю и малую ягодичную мышцу. Именно благодаря работе этих мышц можно изменить форму ягодиц и сделать их круглее. 

Присед-плие

viqeo

Нажмите и смотрите

В исходном положении ноги ставим шире ширины плеч, колени и стопы поворачиваем под углом 45 градусов. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом. При этом вес тела переносим на пятки, таз опускаем до параллели с полом. Следим за тем, чтобы в нижней точке колени не падали внутрь. На выдохе поднимаемся обратно вверх. В верхней точке старайтесь не разгибать колени до конца. Для усиления эффекта можно немного попружинить, находясь в нижней точке. Упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу, переднюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.

Выпады

viqeo

Нажмите и смотрите

Одна нога находится впереди, вторая сзади, но повернута слегка в диагональ наружу. Ноги не должны стоять на одной прямой. Во время приседа корпус слегка наклоняем вперед. Вес тела находится на пятке впереди стоящей ноги. Опускаемся до максимума вниз, но так чтобы сзади стоящая коленка не касалась пола. У обеих ног должен образоваться угол 90 градусов. Колено впереди стоящей ноги располагается четко над пяткой, оно не должно вылезать вперед, иначе включится только коленный сустав и квадрицепс. Попружиньте внизу для усиления эффекта. Выполните 3 подхода на каждую ногу по 1 минуте каждый. 

Ягодичный мост

viqeo

Нажмите и смотрите

В исходном положении лежим на спине. Руки вытянуты вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Грудную клетку прижимаем к полу. На выдохе поднимаем таз вверх. Сильно высоко не поднимайте, чтобы не отрывалась грудная клетка. В верхней точке фиксируем и сильно сжимаем ягодицы. На вдохе плавно опускаемся вниз, не касаясь пола. При подъеме пятками упираемся в пол. Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.

Выталкивание бедра

viqeo

Нажмите и смотрите

Опора на четвереньках и предплечьях. Рабочая нога (которую будете поднимать) коленом стоит на икроножной мышце опорной ноги. Если вы делаете мах левой ногой, то колено левой ноги ставьте на икроножную мышцу правой ноги, чтобы сократить амплитуду движения и посильнее нагрузить мышцу. Стопа рабочей ноги должна быть параллельно полу и потолку. Поднимаем ногу вверх и держим бедро параллельным полу. Фиксируем ногу и плавно опускаем вниз. Ставим ее обратно на икроножную мышцу. Когда нога поднята вверх, колено должно смотреть вниз, иначе основные мышцы будут выключены и активизируются второстепенные. Задача: отработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните 2 подхода по 1 минуте каждый. 

5 лучших упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете делать дома

• Лучшие упражнения для ягодичных мышц включают пожарные гидранты, подъемы на одной ноге и болгарские приседания.
• Чтобы накачать ягодицы, тренируйтесь два раза в неделю в разные дни и ешьте больше белка.
• Тренировка ягодичных мышц важна, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела, выполняющие очень важные функции.

Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бежим.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодицы?

Многие люди могут захотеть укрепить и увеличить ягодичные мышцы — иначе известные как ягодицы — по эстетическим соображениям.

Но когда дело доходит до вашего физического здоровья, иметь сильные ягодицы просто необходимо. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодичные мышцы выполняют все эти функции», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

1. Большая ягодичная мышца: Отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, при раскачивании ноги.
2. Средняя ягодичная мышца: Отвечает за отведение ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за равновесие.
3. Малая ягодичная мышца:  Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.

 

Шаянн Гал/Инсайдер

Если вы проводите большую часть своего времени сидя, вполне вероятно, что ваши ягодичные мышцы слабы или недостаточно нагружены. Слабые ягодичные мышцы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Более важно, чтобы ваши ягодицы были сильными, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, тренер по фитнесу из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц 

Чтобы помочь вам начать укреплять ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодичных мышц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уолкером.

1. Пожарный гидрант

Исходное положение пожарного гидранта. Бен Уокер Перемещение пожарного гидранта. Бен Уокер

Используемое оборудование:  Эластичные ленты или утяжелители для лодыжек (дополнительно) 

Как это делать:

1. Встаньте на руки и колени — ваши колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо под ними. плечи.
2. Для дополнительного сопротивления на утяжелителях на лодыжках завяжите сопротивление над коленями или сделайте и то, и другое.
3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
4. Поднимите одну ногу вверх и от себя под углом 45 градусов, держите колено в положении 90 градусов и попытайтесь поднять его до уровня бедер.
5. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений:

• Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода 
• Промежуточный уровень: от 15 до 20 повторений | три подхода   

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, брюшной пресс

2. Подъемы на одной ноге

Шаг одной ногой в исходное положение. Бен Уокер Шаг вверх на одной ноге конечное положение. Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно) 

Как выполнять:

1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
2. Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
3. Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и положите ее на скамью, удерживая другую ногу прямой и твердо стоящей на земле.
4. Перенесите вес тела на пятку левой ноги и одновременно оттолкнитесь правой ногой.
5. Сделайте паузу и задержите свой вес на груди в воздухе на секунду.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений: 

• Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три сета

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, четырехглавая мышца бедра, икры, пресс, нижняя часть спины

3. Боковые приседания

Боковые приседания, исходное положение. Бен Уокер Боковые приседания, конечное положение. Бен Уокер

Используемое оборудование: Эластичные ленты или гантели (по желанию) 

Как это делать:

1. Привяжите эластичную ленту сразу под обоими коленями.
2. Встаньте, ноги вместе в полуприседе.
3. Шагните чуть шире плеч в одну сторону и опуститесь ниже 90 градусов.
4. Обязательно отталкивайтесь бедрами назад, держите корпус в напряжении и спину прямо.
5. Ударьте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните то же движение на полное количество повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество повторений:

• Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три подхода (удержание одной гантели)

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4. Ягодичный мостик

Бедренный толчок. Бен Уокер Крайнее положение ягодичного мостика. Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одна гантель (дополнительно)

Как выполнять:

1. Лягте на спину на коврик или удобную поверхность.
2. Расположите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или используйте руки, чтобы держать гантели на бедрах для дополнительной интенсивности.
3. Встаньте близко к скамье так, чтобы ваши ноги располагались под углом 45 градусов, когда вы опираетесь пятками на ее поверхность.
4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, напрягая ягодицы и перенося вес тела на пятки.
5. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно отпустите и вернитесь в плоское положение позвоночника.

Количество повторений: 

• Для начинающих: 12 4o 15 повторений | три подхода
• Промежуточный уровень:   15–20 повторений | три подхода 

Целевые мышцы:  Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра, пресс, приводящие мышцы бедра

5. Болгарские сплит-приседания

Болгарский сплит-присед, конечное положение. Бен Уокер Исходное положение болгарского сплит-приседания. Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно)

Как выполнять:

1. Встаньте на расстоянии 2–3 фута перед скамейкой или стулом, лицом от него.
2. Для увеличения интенсивности держите одну или две гантели на уровне груди.
3. Выдвиньте одну ногу вперед под углом 90 градусов, а другую ногу поставьте на скамью позади себя.
4. Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая кор, согните переднюю ногу, чтобы опуститься в присед.
5. Задержитесь на одну секунду, затем перенесите вес тела на правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество повторений:

• Начинающие: от 12 до 15 повторений | два-три подхода
• Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три подхода    

Целевые мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодичные мышцы

их. Вот еще несколько дополнительных советов: 

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и увеличить ягодичные мышцы — последовательно выполнять упражнения для них несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодичные мышцы не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

2. Отдых и восстановление. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановиться. Перетренированность может поставить под угрозу результаты и может привести к травме.

3. Увеличьте количество повторений. Для начинающих Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса для комфортного выполнения упражнений по 15–20 повторений в трех–четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличьте вес на 1-2 фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, говорит Уокер.

4. Измените свой рацион. Веласкес говорит, что для тех, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу, типичный ежедневный расклад макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день, должен потреблять: % углеводов

Вывод инсайдеров

Ягодицы состоят из трех разных мышц, которые необходимы для правильного движения бедра и бедра.

Лучший способ укрепить ягодичные мышцы — это выполнять различные укрепляющие ягодичные упражнения в разные дни и постепенно увеличивать вес.

Обязательно делайте дни отдыха между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Ава Английский

Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

упражнений для бедер и ягодиц | Arthritis Foundation

Упражнения для бедер и ягодиц

Растяните и укрепите мышцы бедер и ягодиц с помощью этих упражнений, которые облегчат выполнение повседневных задач.

Прежде чем приступить к этим упражнениям, ознакомьтесь с советами о том, как безопасно выполнять растяжку и использовать эспандеры.

Бедра и ягодицы

Растяжка «бабочка сидя»

Растяните мышцы внутренней поверхности бедер, паха и бедер с помощью правильной растяжки бабочки в сидячем положении. Медленно растягивайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение мышц. Постепенно увеличивайте глубину растяжки с течением времени.

Смотреть сейчас

Бедра и ягодицы

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка четырехглавой мышцы поможет сохранить гибкость самых крупных мышц вокруг бедер и коленей, чтобы облегчить ходьбу и другие повседневные задачи. Медленно растягивайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение мышц. Постепенно увеличивайте глубину растяжки с течением времени.

Смотреть сейчас

Бедра и ягодицы

Растяжка «колено к груди»

Увеличьте гибкость нижней части спины, бедер и ягодиц с помощью растяжки «колено к груди». Медленно растягивайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение мышц. Постепенно увеличивайте глубину растяжки с течением времени.

Смотреть сейчас

Бедра и ягодицы

Мост с разгибанием ног, прогресс

Укрепите нижнюю часть спины, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия, следуя этим пошаговым инструкциям для выполнения моста с разгибанием ног.

Смотреть сейчас

Бедра и ягодицы

Упражнения из положения сидя в положение стоя

Каждое из этих упражнений из положения сидя в положение стоя, выполненное физиотерапевтами из Американской ассоциации физиотерапии, может улучшить вашу способность вставать со стула, садиться и вставать с кровати или из машины. Если вы только начинаете, начните с уровня 1 (самого простого) и постепенно переходите на уровень 4 (самый сложный).

Смотреть сейчас

Бедра и ягодицы

Step-Ups

Сделайте подъем по лестнице и передвижение вокруг, вверх и через препятствия более безопасным и легким с помощью разнообразных упражнений для подъема, предлагаемых физиотерапевтами из Американской ассоциации физиотерапии. Если вы только начинаете, начните с уровня 1 (самого простого) и постепенно переходите на уровень 3 (самый сложный).

Смотреть сейчас

Бедра и ягодицы

Боковые подножки с резинкой сопротивления

Добавьте эспандер к упражнениям с шагом в сторону, чтобы увеличить силу и устойчивость ног. Если вы только начинаете, начните с уровня 1 (самого простого) и постепенно переходите на уровень 4 (самый сложный). Эти упражнения были предоставлены физиотерапевтами из Американской ассоциации физиотерапии.

Смотреть сейчас

Бедра и ягодицы

Конькобежцы с эспандером и без него

Увеличьте силу ягодичных мышц и ног с помощью этого функционального упражнения для конькобежца, разработанного физиотерапевтами из Американской ассоциации физиотерапии. Если вы только начинаете, начните с уровня 1 (самого простого) и постепенно переходите на уровень 4 (самый сложный).

Смотреть сейчас

Бедра и ягодицы

Набедренная петля

Проработайте кор и сгибатели бедра с помощью этого простого упражнения на тазобедренный шарнир.

Смотреть сейчас

Бедра и ягодицы

March

Займитесь кардиотренировками, улучшая диапазон движений с помощью этого марша сидя.

Смотреть сейчас

Бедра и ягодицы

Становая тяга с лентой сопротивления

Используйте трубку или ленту сопротивления, чтобы проработать ягодичные мышцы, мышцы бедер и ног в этом упражнении становой тяги.

Смотреть сейчас

Бедра и ягодицы

Подъем ноги в сторону

Этот простой, но эффективный подъем ноги в сторону укрепит мышцы, отводящие бедра, и облегчит повседневные задачи, такие как посадка и выход из машины.

Смотреть сейчас

 

Бедра и ягодицы

Разгибание бедра стоя

Получите гибкость и силу в мышцах-разгибателях бедра с помощью этого упражнения на разгибание бедра стоя.

Смотреть сейчас

Бедра и ягодицы

Моллюск

Упражнение с моллюском — отличный способ укрепить мышцы внешней поверхности бедра и ягодиц.

Смотреть сейчас

Сделайте первый шаг к движению

Прежде чем вы настроите программу физической активности, которая подходит именно вам, загрузите электронную книгу: A Guide to Happy Feet. Узнайте, как защитить свои ноги, на что обращать внимание при выборе обуви и многое другое. Это первый шаг к тому, чтобы оставаться активным.

 

Советы по безопасной и успешной растяжке:

• Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, затем удерживайте растяжку.
• Растяжка не должна быть болезненной.
• Мягко и плавно растягивайтесь. Не подпрыгивайте.
• Дышите естественно во время растяжки. Не задерживайте дыхание.
• Повторяйте растяжки по мере необходимости, постепенно увеличивая их глубину.

  No related posts.