Управление для ягодиц дома: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

20-минутная тренировка ягодичных мышц в домашних условиях с одной гантелью

Health CoachingClassesShop

ВойтиВойти

Ваша корзина пуста.

Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

Программы

Автор:

BB Arrington, CPT

31 января 2022 г.

Персональный тренер и специалист по комплексному питанию

Автор: BB Arrington, CPT

Персональный тренер и специалист по комплексному питанию

Б.Б. Аррингтон — персональный тренер, сертифицированный NASM, специалист по комплексному питанию и сторонник устойчивого развития.

31 января 2022 г.

Добро пожаловать в mbg moves ! В первом выпуске 2022 года мы немного изменим ситуацию с помощью серии силовых тренировок дома, начиная с BB Arrington . Ознакомьтесь с полным руководством по силовым тренировкам в домашних условиях  здесь, которое включает в себя советы, советы и идеи, которые помогут вам стать сильнее. Кроме того, каждую неделю настраивайтесь на новую домашнюю тренировку, которую можно включить в свой распорядок дня.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Включение специальной тренировки ягодичных мышц в ваш еженедельный распорядок может быть очень полезным для общей силы и функционирования вашего тела. Сильные ягодичные мышцы помогают обеспечить правильное выравнивание таза во время повседневных задач, таких как ходьба и приседания. Предполагая, что у вас нет проблем с выравниванием, сильные ягодичные мышцы также могут помочь предотвратить боль в пояснице — и это лишь некоторые из преимуществ.

Теперь есть несколько важных моментов, которые нужно уяснить для воздействия на эту область вашего тела. Три основные мышцы, из которых состоят ваши ягодичные мышцы, — это большая ягодичная, малая ягодичная и средняя ягодичная. При развитии сильных ягодичных мышц важно обращать внимание на все различные модели движений, за которые отвечают ягодичные мышцы: сгибание и разгибание бедра, а также отведение и вращение бедра.

Вот почему я создал эту силовую тренировку для ягодичных мышц из пяти движений, которую вы можете выполнять дома, в которой используются различные упражнения для проработки каждого угла ягодичных мышц. Все, что вам нужно, это одна тяжелая гантель, стул (или другая приподнятая поверхность) и коврик для йоги, чтобы начать.

Резюме тренировок

• Время: 20 минут
• Оборудование: СДЕЛИЧЕСКИЙ ГВЕНЕ, Стул (или возвышенная поверхность), мат йоги
• Инструкции: Комплект трех сет. упражнение. Переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.

Выпады назад

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Поставьте ноги на ширине плеч и с грузом в одной руке, слегка согните бедра, делая шаг ногой назад (с той же стороны, что и груз).
2. Вернитесь в исходное положение, но протолкните переднюю пятку через пол и назад, как будто вы пытаетесь продвинуться вперед.
3. Это один представитель. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой.
4. Примечание: Чтобы сделать акцент на ягодицах, подумайте о схеме движения вперед и назад, а не вверх и вниз.

Тяга бедра с постоянным напряжением

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя перед стулом, положите гантель на бедра. Сцепите лопатки за край стула и расставьте ноги примерно на ширине плеч.
2. Напрягая корпус, поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся в верхней точке. Ваши голени должны быть перпендикулярны полу.
3. Опустите бедра только на одну треть. Затем снова поднимитесь наверх. Это один представитель.
4. Примечание: Вы стремитесь почувствовать это там, где заканчиваются ягодицы и встречаются подколенные сухожилия. Если вы чувствуете это в основном в подколенных сухожилиях, поставьте ноги ближе к ягодицам. Если вы чувствуете это в основном в квадрицепсах, поставьте ноги немного дальше от ягодиц.

Двойное отведение бедра

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сядьте на пол, обопритесь на один локоть, согните колени перед собой. Убедитесь, что ваш локоть находится под подмышкой для стабильной поддержки.
2. Удерживая нижнее колено на полу, поднимите бедра вверх и вперед, распрямляя их — верхняя нога будет вращаться к потолку.
3. Опустите бедро вниз, чтобы коснуться пола.
4. Это один представитель. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой.
5. Примечание: Бедро, в котором вы почувствуете наибольшую чувствительность, находится близко к полу.

Односторонний RDL

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте на одну ногу, перенеся вес на другую руку.
2. Удерживая опорную ногу мягкой и напряженной, позвольте задней ноге подняться в воздух. Держите верхнюю часть туловища натянутой для большей устойчивости.
3. Распрямив бедра, отведите бедра назад. Вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.
4. Это один представитель. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой стороны.
5. Примечание: Не забудьте сосредоточиться на шарнире бедер, а не на том, как низко вы можете поставить вес на пол — пусть шарнир определяет глубину упражнения.

Болгарский сплит-присед

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте на одну ногу и зацепите противоположной ногой за стул позади «шнурков вниз», при этом ваш вес находится в той же руке, что и поднятая нога.
2. Наклоните бедра назад и вниз, как будто вы пытаетесь сесть под стул. Держите переднюю голень перпендикулярно полу, чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.
3. Это один представитель. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем делать другую сторону.
4. Примечание: Опуститесь в этом упражнении и следите за тем, чтобы не выпрыгнуть из нижнего положения. Вместо этого проезжайте через пол, чтобы вернуться в исходное положение

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

BB Arrington, CPT

Персональный тренер и специалист по комплексному питанию

BB Arrington является сертифицированным NASM личным тренером, специалистом по комплексному питанию и сторонником устойчивого развития. Неотъемлемой частью здорового функционирования являются не только фитнес и питание, но и то, как мы относимся к планете и другим людям. Она выступает за истинное благополучие, включающее все шесть аспектов: физическое, эмоциональное, духовное, интеллектуальное, экологическое и социальное.

7 ЛУЧШИХ упражнений для укрепления ягодичных мышц (одобрено тренером)

Круглые ягодицы и ягодицы могут приходить и уходить, но одно никогда не выходит из моды: твердая, подтянутая ягодица. Вот почему мы собрали эти тренировки Bubble Butt. Но сначала поговорим о ягодицах.

По правде говоря, большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, поэтому укрепление и укрепление ягодиц не только поможет вам выглядеть сексуально в джинсах.

Сила ягодичных мышц помогает уменьшить боль в бедрах и коленях и защитить спину от травм; это также улучшает ваши спортивные результаты практически на любой тренировке.

В этой статье мы объясним, как работают ягодичные мышцы, почему сильные ягодичные мышцы необходимы и как добиться подтянутых и подтянутых ягодиц с помощью упражнений , а не чрезмерных медицинских процедур.

(Да, операции по увеличению ягодиц — одна из самых распространенных пластических операций… и ненужная!)

В этой статье:

• Анатомия упругих ягодиц
• Преимущества силы ягодичных мышц
• Тренировка с полной круглой жопой
• Базовый присед
• Фигуристы
• Приседания с прыжком
• Резинка для приклада
• Ягодичные мостики
• Приседания плие
• Перекрестные выпады
• Скачать PDF бесплатно: Тренировка круглых ягодиц

 

Мышцы, которые работают на упругие ягодицы

Как добиться пышных ягодиц, начните с понимания механики ваших мощных ягодичных мышц.

Когда вы думаете о том, чтобы подтянуть ягодицы, вы можете представить себе настоящую ягодицу, но есть несколько разных мышц, ответственных за создание твердого, подтянутого вида.

Заднюю часть составляют три мышцы:

• большая ягодичная мышца: самая большая мышца в теле, формирующая ягодицы и помогающая двигать бедрами.
• Средняя ягодичная мышца:  веерообразная мышца, помогающая вращению бедра.
• Малая ягодичная мышца: мышца, помогающая вращению бедра.

Ваши подколенные сухожилия также тянутся вверх к ягодичным мышцам, что делает их жизненно важными мышцами, которые нужно включить в следующую тренировку ягодиц.

Подколенные сухожилия часто упускают из виду, но вам нужны сильные подколенные сухожилия не только для предотвращения травм бедер, но и для создания стройной, подтянутой задней части тела.

Почему важна сила ягодичных мышц

Если оставить в стороне все разговоры о ягодицах, сила ягодичных мышц важна для общей силы и физической формы. Как уже упоминалось, ваши ягодицы — самые большие мышцы в вашем теле, и они имеют решающее значение для 9 упражнений.0025 так много различных движений, касающихся ваших бедер и бедер.

Вот три причины, по которым вам необходимо укрепить ягодичные мышцы, чтобы получить круглую попу:

1. Более упругие ягодицы улучшают вашу осанку «отключить», так сказать.

Когда наши ягодицы работают неэффективно, сгибатели бедра напрягаются и укорачиваются, что не только увеличивает вероятность травм бедер и коленей, но и может вызвать так называемые «отклонения осанки», такие как сутулость.

Сильные, активированные ягодичные мышцы предотвращают это и поддерживают нашу осанку в вертикальном и здоровом положении.

2. Сильные ягодицы уменьшают боль в бедрах, спине и коленях

Сильные ягодицы стабилизируют таз и помогают защитить бедра от травм. Точно так же, когда ваши бедра защищены, нижняя часть спины также свободна от боли.

Когда ваш таз стабилен, он также снижает нагрузку на колени и лодыжки, которая в противном случае может чрезмерно компенсироваться. Повсюду сильные ягодицы приводят к безболезненному телу.

Связанный:  Растяжка при ишиасе для быстрого облегчения боли

3. Сильные ягодичные мышцы улучшают спортивные результаты

Сильные ягодичные мышцы также имеют решающее значение для атлетизма: они повышают вашу ловкость, скорость и общие спортивные результаты.

Особенно, если вы бегун, сильные ягодичные мышцы помогают вам двигаться дальше и быстрее, не говоря уже о том, что они уменьшают нагрузку на ваши ноги каждый раз, когда они касаются земли.

Упражнения с круглыми ягодицами не только эстетичны, но и спортивны!

Лучшие упражнения для ягодиц

Теперь, когда вы знаете, как важно работать над ягодичными мышцами, давайте приступим к упражнениям для округлых ягодиц.

Приседания известны своей способностью строить красивые ягодицы, но мы также добавили в эту тренировку плиометрические движения — плиометрика имеет огромное значение для быстрого наращивания мышц.

Вы можете включить эти движения в свои существующие тренировки или выполнять их все вместе в одной убийственной, потрясающей тренировке!

Если вы делаете их все вместе, выполняйте 8-10 повторений каждого упражнения. Все эти движения выполняются с собственным весом, за исключением прикладного бластера с лентой сопротивления, но это движение можно модифицировать и без ленты сопротивления.

7 упражнений для округлых ягодиц и более упругих ягодиц

1. Базовые приседания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
2. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки. Поднимитесь обратно и повторите.

Чтобы узнать больше о пользе приседаний и других подобных упражнений, ознакомьтесь с нашим базовым руководством по приседаниям.

2. Конькобежцы

1. Начните с расставления ног чуть шире плеч и рук в стороны.
2. Отведите одну ногу назад под небольшим углом в обратном выпаде. Переднее колено будет согнуто под углом 90 градусов.
3. Размахивайте руками перед согнутым коленом и прыгайте задней ногой вперед, чтобы сменить сторону в движении на коньках — руки чередуются, когда вы меняете сторону, как конькобежец.

Для получения дополнительной информации о фигуристах ознакомьтесь с нашим руководством для фигуристов.

3. Приседания с прыжком

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и опуститесь в присед, согнув колени. Держите позвоночник прямым, грудь приподнятой, колени позади пальцев ног. Руки перед грудью для равновесия.
2. Прыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Вернитесь в присед.

Чтобы узнать больше о сожженных калориях и работе мышц при выполнении прыжков с приседаниями, ознакомьтесь с нашей статьей о прыжках с приседаниями.

4. Эспандер для приклада

1. Встаньте на колени на пол и оберните ленту под правую ступню, а руки опустите под плечи, удерживая рукоятки на полу.
2. Слегка оторвите правое колено от пола и отведите правую ступню назад, чтобы вытянуть ногу прямо к ленте, напрягая ягодичные мышцы.
3. Медленно отпустите, возвращая колено в согнутое положение. Продолжайте выполнять желаемое количество повторений и поменяйте ногу.

Примечание : вам не нужно использовать эспандер, если у вас его нет; его можно легко изменить как только вес тела. Ознакомьтесь с дополнительной информацией о тренировках с полосами сопротивления.

5. Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согните колени на расстоянии тазобедренного сустава и поставьте ступни на коврик, сложенный под коленями.
2. Задействуйте корпус и сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра в мост. Задержитесь, крепко сжавшись, и вернитесь на коврик с контролем. Повторите желаемое количество повторений.

Хотите узнать больше о ягодичных мостиках? Ознакомьтесь с нашей потрясающей статьей о ягодичных мостиках!

6. Пли é Приседания

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
2. Согните колени и опустите туловище, держа спину прямо и напрягая пресс.
3. Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Твердая попа — лишь одно из преимуществ этого упражнения. Узнайте больше о преимуществах приседаний плие.

7. Перекрестные выпады

1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Перенесите вес тела на левую ногу и скрестите правую ступню за левой ногой, держа бедра вперед, сгибая оба колена и опускаясь к полу в выпаде. Держите спину прямо, а грудь приподнятой, чтобы перенести вес на переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

   No related posts.