Уровень метаболизма: Чего мы не понимаем о метаболизме?

Формула метаболизма — расчет базового уровня метаболизма

Постоянно пользуясь термином «метаболизм» — мы мало знаем о нем. Не о термине, конечно — об обмене веществ.

Оказывается, даже ученые мужи не знают о метаболизме всего. Но зато создали формулу, по которой можно вычислить собственный базовый уровень метаболизма. И это поможет нам худеть осознанно.

Мечтая – или приняв решение – похудеть, что мы начинаем делать? Слушать знающих приятельниц и читать соответствующие тексты. В которых твердят: одно из главных условий сброса веса — ускорить (повысить) обмен веществ (метаболизм).

Ничего не понимая ни в метаболизме, ни в способах его ускорения, мы, тем не менее, часто «покупаемся» на наукообразные рассуждения рекламы и покупаем то или иное средство (таблетки, капсулы) или способ (чаще всего диеты) повысить этот самый обмен веществ.

Давайте попробуем, насколько это возможно для неспециалистов, разобраться, что же такое метаболизм, можно ли его ускорить и как это сделать.

Для этого придется забыть о рекламе и почитать кое-что более серьезное. А почитав – огорчиться. Потому что становится ясно, что наука сегодня не имеет полного знания о том, что происходит в нашем организме. В том числе – нет ясности и с метаболизмом.

В нашем организме непрерывно происходят тысячи биохимических реакций, поддерживающих его жизнеспособность и жизнедеятельность. Отдельные реакции, их взаимосвязи и взаимозависимости особенно пристально изучаются последние полтора столетия. Появилась новая наука – биохимия, проводились и проводятся тысячи исследований, накапливается информация.

Обработка всей накопленной информации позволила ученым из Калифорнийского университета несколько лет назад вплотную подойти к решению задачи: с помощью новой отрасли знания – системной биологии – создать комплексную модель метаболизма человека. Она пока несовершенна, в общей картине обмена веществ есть еще не проясненные детали.

Но нам некогда ждать, пока ученые разберутся досконально. Мы хотим понять, что лично нам – здесь и сейчас – надо делать, чтобы ускорить обмен, чтобы избавиться от лишнего веса.

Начнем с определений. Греческое слово μεταβολ обозначает «превращение», «изменение». «Метаболизм» (обмен веществ) в современном понимании — это целый комплекс множества взаимозависимых биохимических и энергетических процессов, обеспечивающих использование пищи и прочих поступлений в наш организм, их переработку для нужд организма и вывод продуктов распада.

Обмен веществ состоит из двух противоположных, одновременно протекающих процессов — анаболизма и катаболизма.

Анаболизм – объединяет все те реакции, которые обеспечивают синтез необходимых организму сложных органических веществ из более простых, и проходит он с поглощением энергии.

Катаболизм – включает реакции, которые обеспечивают расщепление органических веществ и выведение из организма продуктов распада. Проходит с выделением энергии.

Те, кто понимает в этих процессах, утверждают: «повысить» метаболизм – что действительно ведет к избавлению от лишнего веса – это значит ускорить катаболизм. То есть тот процесс, в ходе которого органические вещества в организме расщепляются и выводятся.

Самый простой и верный путь сделать это – вы не поверите – знаком нам давно. Он заключается в том, чтобы отклеить «пятую точку» от любимого дивана-кресла-стула и заставить себя двигаться. Хотя бы понемногу. Но каждый день. Стать физически активными, чтобы больше тратить калорий.

Но ведь это надо себя заставить! Нам же почему-то кажется более легким и надежным получать меньше калорий – и мы садимся на очередную низкокалорийную диету. Не зная или забыв о том, что это и вредно для здоровья, и — в абсолютном большинстве случаев — бесполезно, ведь мало кто способен выдерживать длительные многомесячные диеты. В результате начинается обратный стремительный набор веса, потому что организм, напуганный голодным рационом, ускоренно запасается жиром. И отдавать свои запасы больше не собирается.

Как только мы снижаем уровень потребления пищи ниже той планки, которая необходима нашему организму для нормальной жизнедеятельности – обмен веществ дает обратный ход: он замедляется.

Такая вот печальная зависимость. Есть о чем подумать, не так ли?

Но как понять, каков у нас уровень метаболизма?
Вряд ли все мы побежим в немногочисленные специальные лаборатории или клиники, где проведут соответствующий достаточно сложный тест на «скорость основного обмена». За деньги, естественно.

Давайте попробуем обойтись «домашними» расчетами. Потому что такая формула существует. Формула расчета базового уровня метаболизма – RMR. Она не может претендовать на особую точность, но способна стать поворотным пунктом в понимании того, куда и как надо двигаться. Выглядит эта формула так.

RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст в годах).

Предположим, что ваш вес 70 кг, рост – 160 см и возраст – 30 лет. Подставляем в формулу значения.
RMR= 655 + (9,6х70) + (1,8х160) – (4,7х30) = 1474 (ккал)

Теперь находим свой коэффициент активности и умножаем на него полученную цифру.

Коэффициенты следующие.

1. 1,2 при сидячем образе жизни
2. 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
3. 1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
4. 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
5. 1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Предположим, что вы весь день сидите у компьютера и в спортзале не бываете – ваш коэффициент – 1,2 . Умножаем на него RMR. 1474х1,2 =

1768.8. Немногим более 1700 ккал – примерно столько требуется вашему организму, чтобы он нормально работал. Ему этого достаточно.

А теперь, не лукавя, посчитаем, каким количеством ккал в день вы свой организм насыщаете. Таблицы калорийности есть в интернете. Подсчитали? Теперь отнимите ту цифру, что мы вывели раньше. Feel the difference, как любит выражаться реклама. Чувствуете разницу? Ту самую, которая оседает в «проблемных местах»?

Информация к размышлению: 7000 ккал этой самой неизрасходованной разницы «дарят» нам 1000 г жира.

Нет, конечно, каждый из нас волен по-прежнему с надеждой читать рекламу, уверенно обещающую средство или диету, которая поможет похудеть на …надцать кг в месяц, не сходя с дивана. Это особенно впечатляет, если знать, что человек физиологически способен «отдать» не более 3-4 кг жира в месяц, все остальное — жидкость, белки, мышцы. Конечно, если они у вас лишние…

Или… включить мозги и определить для себя комплексную программу безопасного надежного сброса веса, в которой есть место и правильному полноценному питанию, и физическим упражнением, и питию потребного количества воды, и целенаправленной настройке подсознания. И тогда наш собственный организм поможет нам стать стройнее и здоровее.

Что такое базальный метаболизм и как рассчитать свой УБМ?

Уровень базального метаболизма (УБМ) это измерение энергетического расхода организма в состоянии покоя. Узнайте, сколько калорий вам необходимо принимать ежедневно, чтобы поддерживать вес или наоборот похудеть. Речь идет о подсчете калорий, которые необходимы телу для правильной работы основных функций организма.

Что такое метаболизм и УБМ?

Преобразование веществ или метаболизм это сочетание всех биохимических перемен в живых организмах и клетках. Главной целью метаболизма является переработка еды в энергию необходимую для функционирования клеточных процессов. К этому также относится

перерабатывание еды на строительные элементы белков, жиров, некоторых углеводов и устранение азотных отходов. [13]

Метаболизм в живых организмах разделяется на первичный и вторичный:

• первичный метаболизм включает в себя основные химические процессы, от которых напрямую зависит жизнь и рост организма. Сюда относятся метаболизм сахаров, жиров, аминокислот и нуклеиновых кислот.
• вторичный метаболизм включается в себя химические процессы в отдельных группах организмов, производство и разложение специфических небелковых химикатов. Это могут быть различные защитные элементы, гормоны, пигменты и строительные молекулы, которые участвуют в поддержании здоровья скелета. [14]

Темп, с каким метаболизм перерабатывает еду на энергию, называется скоростью метаболизма. Минимальное количество

энергии, которая необходима для жизнедеятельности тела, называется уровнем базального метаболизма или УБМ.

Уровень базального метаболизма (УБМ) это формула, с помощью которой можно выяснить, сколько калорий необходимо сжигать телу в состоянии покоя, чтобы сохранять основные жизненные функции организма здоровыми. В таком состоянии энергия используется только для поддержания работы важных органов, к которым относятся сердце, легкие, почки, нервная система, кишечник, половые органы, мышцы и кожа. Чаще всего УБМ используется с целью снизить вес. Для поддержания веса, вам необходимо поддерживать равновесие энергетического приема и расхода. Когда вы узнаете ваш УБМ, сохранять баланс будет очень просто. [1] [2]

Энергия которую тело сжигает в течении дня, называется общим ежедневным расходом энергии (TDEE). 

Это понятие делится на 3 подпункта: базальный метаболизм, термический эффект пищи и уровень физической активности. Парадокс, но больше всего калорий и энергии необходимо телу в состоянии покоя, потому что каждый орган в нашем теле считается мышцей. Именно мышцы нуждаются в большом количестве энергии для своего правильного функционирования. [14] [15]

Давайте рассмотрим, сколько калорий вы сжигаете во время ежедневного энергетического расхода:

• базальный метаболизм – в этом состоянии вы сжигаете 60-75 % общего количества калорий
• уровень физической активности (движения и тренировки) – в этом состоянии вы сжигаете 15 – 30 % калорий
• термический эффект пищи (калории сжигаемые во время процесса пищеварения) – это 10 % от общего количества сжигаемых калорий ежедневно [5] [11]

 

Для чего необходим УБМ?

Когда вы знаете свой УБМ, вы точно понимаете, сколько калорий вы сжигаете в течении дня находясь

в состоянии покоя. Благодаря УБМ вы можете понимать, сколько калорий вам необходимо принимать, чтобы увеличить мышечную массу, снизить вес или поддержать его. Проще говоря, если вы знаете, сколько калорий вы принимаете и сжигаете, путь к идеальному телу будет проще. Что вы думаете об этом?

• Вы хотите поддержать вес? Принимайте столько же калорий, сколько вы сжигаете.
• Вашей целью является увеличение веса? Принимайте больше калорий, чем вы сжигаете.
• Вы хотите похудеть? Принимайте меньше калорий, чем сжигаете. [2]

Для выяснения количества калорий, которые необходимы телу, вы можете использовать калькулятор УБМ или выполнить расчет самостоятельно используя формулы. Помните о том, что нельзя точно узнать значение УБМ. Единственный способ, с помощью которого вы можете выяснить 100% результаты УБМ, это лабораторное тестирование. [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как измерить УБМ?

Точное лабораторное измерение УБМ требует, чтобы нервная система была неактивна, что означает, что человек должен находится в состоянии полного покоя. Самый простой способ расчета УБМ это использование формул генерируемых по статистическим данным.

Известны 3 вида формул. Первый – Формула Харриса-Бенедикта, выведенная в 1984 году и используемая до 1990 года. После этого была представлена формула Миффлина-Сан Жеора. Она оказалась более точной, и поэтому использовалась в качестве лучшей формулы для расчета УБМ и используется в специальных калькуляторах.

Недавно была выведена формула Кача-Макардла, которая отличается от остальных формул только тем, что рассчитывает энергетический расход во время отдыха (RDEE), также учитывая мышечную массу. Эта формула больше подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу и узнать процент жира в теле. [6]

Рассчитайте BMR с помощью трех разных формул, условия:

• W это масса тела в кг
• H рост в см
• A возраст
• F процент жира в организме [5]

1. Обновленное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362

Для женщин: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593 [3]

2. Формула Миффлина-Сан Жеора – самая популярная формула для УБМ калькуляторов:

Для мужчин: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5

Для женщин: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161

3. Формула Кача-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W

Сколько калорий вам необходимо принимать ежедневно?

Первый шаг в расчете количества калорий это расчет УБМ любым из трех представленных способов. Второй шаг это умножить итоговое число УБМ на коэффициент физической активности, который имеет 5 типов:

• пассивный тип – если у вас минимальная физическая активность, или она вовсе отсутствует, умножьте УБМ на коэффициент 1,2.
• минимально активный тип – если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,375.
• умеренно активный тип – если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,55.
• активный тип – если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,725.
• чрезмерно активный тип – если вы профессиональный спортсмен или тренируетесь 6-7 раз в неделю или у вас физически сложная работа, умножьте УБМ на коэффициент 1,9. [2]

Итоговое число представляет из себя энергетическую потребность, и множество калорий которое необходимо вам ежедневно, чтобы поддерживать вес. Если вы хотите похудеть, вам необходимо принимать меньше калорий и наоборот, если вы хотите набрать вес, вам необходимо принимать больше калорий. [2]

Факторы которые влияют на УБМ

На УБМ влияют несколько факторов:

• вес – люди с высоким весом получат более высокое число УБМ
• тип тела – известно, это жировая ткань имеет более низкую метаболическую активность, чем мышечная ткань. С увеличением мышечной массы увеличивается и скорость метаболизма.
• пол – базальный метаболизм у мужчин примерно на 5 – 10 % выше, чем у женщин. Причиной этого является большее содержания жира в теле у женщин, чем у мужчин с тем же весом и ростом.
• возраст – скорость метаболизма снижается с возрастом, причиной этого является потеря мышечных тканей, роста жировых тканей, а также гормональные и неврологические изменения.
• температура тела – при каждом увеличении температуры тела на 0,5°C УБМ увеличивается на 7 %. Химические реакции в теле проходят быстрее при высокой температуре.
• состояние здоровья – болезни или раны могут увеличить скорость метаболизма в 2 раза, потому что телу необходимо больше энергии для восстановления. [4] [7]

 

На ваш УБМ также влияет прием макроэлементов:

• жиры увеличивают УБМ на 5 %
• углеводы увеличивают УБМ на 5 – 10 %
• белки увеличивают УБМ на 20 – 30 % [8]

Различия между УБМ и СМП?

Часто понятие УБМ путают с СМП. Речь идет об очень похожем обозначении базального метаболизма, но все таки, они различаются. УБМ включает в себя только основные процессы вашего тела, такие как дыхание, кровоток и регуляция температуры в состоянии покоя. СМП это скорость метаболизма в состоянии покоя и измеряет те же процессы, что и УБМ, но увеличивает их, измеряя повседневные движения, такие как надевание одежды или чистка зубов. Скорость метаболизма в покое измеряется утром перед едой или перед тренировкой и после целой ночи спокойного сна. [1]

Понятия СМП и УБМ очень схожи. Ваша скорость метаболизма в состоянии покоя должна быть точной оценкой вашего уровня базального метаболизма. Из за того, что эти два понятия похожи, большинство диетологов описывают этими понятиями одинаковые вещи. Используя при этом понятие “Скорость метаболизма в состоянии покоя”. [5] [6]

УБМ и ежедневный прием калорий

Как мы уже упоминали, УБМ это ежедневный прием калорий, который необходим вам для правильной работы организма, включая уровень физической активности. Поддерживая это количество калорий, вы сможете удерживать вес.

А что делать в случае, если вы хотите похудеть? Ежедневный прием калорий в таком случае должен быть ниже, чем итоговая цифра УБМ. На сколько? Расчет прост. Если вы хотите терять 0,5 кг за неделю, снизьте свой прием калорий на 500 ежедневно. [6]

Например, если вы девушка, ваш рост 168 см, вес 60 кг и возраст 25 лет, а УБМ равняется 1364 калорий, которая тренируется 3 раза в неделю, вам необходимо 1876 калорий для поддержания веса. Это можно рассчитать на основе итоговой цифры УБМ умноженной на коэффициент по формуле: 1 364 x 1,375 = 1 876. Если мы вычтем упомянутые 500 калорий, итоговый прием калорий будет равняться 1376 ккал ежедневно. Именно столько калорий необходимо женщине из нашего примера, чтобы она худела на 0,5 кг в неделю. [5]

По выводам американского колледжа спортивной медицины, женщины не должны принимать менее чем 1200 калорий ежедневно, а мужчин менее чем 1800 ккал. Если после вычета 500 калорий вы получите цифры меньше чем указанные, вы должны увеличить прием калорий из правильной пищи и увеличить интенсивность свой физической активности. [9]

В случае, если вы хотите увеличить ваш вес, вы должны увеличить прием калорий. Многие эксперты утверждают, что если вы хотите увеличивать вес медленно и более стабильно, увеличивайте прием калорий на 300-500 ккал ежедневно. И наоборот, если вы хотите набирать вес быстрее, увеличьте свой ежедневный прием калорий на 700-1000 ккал. [9] Например 25-ти летний мужчина, ростом 180 см и весом 75 кг который тренируется 3 раза в неделю должен принимать 2413 ккал, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите набирать вес медленнее и стабильнее, вы должны увеличить ваш ежедневный прием калорий на 500 ккал. Таким образом ежедневно вы должны принимать максимум 2913 ккал. [5]

Вы подсчитываете свои калории? Высчитываете ли вы УБМ или используете другую формулу расчета ежедневного приема калорий? Напишите ваши ответы в комментарии. Если вам понравилась эта статья, подержите нас поделившись ей.

Источники:

[1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

[2] Stacy Sampson, DO — What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm

[4] Robert G. McMurray — Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

[5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

[6] Malia Frey — Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight – https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

[7] Dr. Michael T. Murray, ND — What are the factors that influence basal metabolic rate (BMR)? – https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate

[8] Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism

[9] Mayo Clinic Staff — Counting calories: Get back to weight-loss basics – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

[10] Weigle DS — Appetite and the regulation of body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936

[11] Reed GW — Measuring the thermic effect of food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055

[12] Villablanca PA — Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

[13] Atli Arnarson, PhD — Fast Metabolism 101: What It Is and How to Get It – https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism

[14] Mayo Clinic Staff — Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

[15] Kamal Patel — Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/

Индекс массы тела (ИМТ) | Онлайн калькулятор

Рейтинг: 4.5/5 • 8 голосов

Оценить

Индекс массы тела (ИМТ) – это показатель, оценивающий соответствие роста и массы человека и позволяющий определить находится ли его масса тела в пределах нормы.

РассчитатьОчистить

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

Показатель «индекс массы тела» предложен бельгийским социологом Адольфом Кетле, проводившим исследования по стандартизации усредненных антропометрических показателей. В английском варианте применяется аббревиатура BMI – body mass index.

Индекс массы тела это отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах и рассчитывается по формуле:

I = m/h²

где:

• m – масса тела в килограммах
• h – рост в метрах,

измеряется в кг/м².

Интерпретация показателей проводится соответственно рекомендациям всемирной организации здравоохранения. Показатель ИМТ при нормальной массе тела находится в пределах от 18.5 до 25, если ниже, то масса недостаточная, выше – избыточная.

ИМТ	Категория
16 и менее	Выраженный дефицит массы
16 –18,5	Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5 – 25	Норма
25 – 30	Избыточная масса тела (предожирение)
30 – 35	Ожирение первой степени
35 – 40	Ожирение второй степени
40 и более	Ожирение третьей степени (морбидное)

Следует понимать, что показатель индекса массы тела в значительной степени ориентировочный и может давать неверные результаты, к примеру, у пациентов с развитой мускулатурой.

Как метаболизм меняется с возрастом. Новое исследование развенчало старые мифы

14 августа 2021

Автор фото, Getty Images

Всем известно расхожее мнение о метаболизме: люди после 20 лет прибавляют в весе год за годом, потому что их метаболизм замедляется, особенно в среднем возрасте. У женщин метаболизм медленнее, чем у мужчин. Вот почему им труднее контролировать свой вес. Менопауза только усугубляет ситуацию, еще больше замедляя обмен веществ у женщин.

Как оказалось, все это неправда.

Согласно новому и весьма масштабному анализу использования энергии организмом, результаты которого опубликованы в журнале Science, замедление метаболизма (обмена веществ) в течение жизни, вообще говоря, не связано с возрастом напрямую.

Исследование, проведенное с участием 6400 человек в возрасте от восьми дней до 95 лет в 29 странах, показывает, что метаболизм человека не меняется на протяжении всего среднего возраста.

Он достигает пика в возрасте одного года, остается стабильным от 20 до 60 лет, а затем неумолимо снижается.

Эти открытия заставляют по-новому взглянуть на наши представления о теле. Результаты исследования, вероятно, изменят наши представления о физиологии человека, а также могут иметь значение в медицине, например, для определения подходящих доз лекарств для детей и пожилых людей.

Четыре фазы метаболизма

Метаболизм — это химический процесс, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма.

И чем больше размеры этого организма — будь то огромные бицепсы или излишний запас жира на животе — тем больше энергии ему требуется.

Поэтому исследователи скорректировали свои измерения с поправкой на размер тела, чтобы сравнить метаболизм людей разных комплекций и габаритов.

Исследование, опубликованное в журнале Science, выявило четыре фазы метаболизма в жизни:

• от рождения до возраста одного года, когда метаболизм меняется от уровня матери ребенка к максимальному в течение всей жизни — на 50% выше, чем у взрослых
• легкое замедление к 20 годам, без каких-любо всплесков в период полового созревания, примерно по 3% в год
• без изменений в возрасте от 20 до 60 лет
• постоянное снижение, с ежегодным падением примерно на 0,7%, которое к 90 годам снижает метаболизм на 26% по сравнению со средним возрастом

Как и следовало ожидать, в среднем для всего населения эта формула работает, но есть и индивидуальные различия. У некоторых уровень метаболизма на 25% ниже среднего для их возраста, а у других уровень метаболизма на четверть выше, чем ожидалось. Но эти пограничные значения не меняют общей картины, отраженной на графиках, показывающих траекторию скорости метаболизма в течение жизни.

«Это картина, которую мы никогда раньше не видели, и в ней полно сюрпризов, — говорит один из исследователей, профессор Джон Спикман из университета Абердина. — Больше всего меня удивило то, что во взрослом возрасте не происходит никаких изменений — если в среднем возрасте вас «разносит», вы больше не можете винить в этом снижение метаболизма».

Недоедание в детстве

Любопытным оказалось и то, что исследователям обнаружить не удалось.

Метаболического всплеска не было ни во время полового созревания, ни во время беременности, как и не было его замедления во время менопаузы.

Высокий метаболизм в первые годы жизни также подчеркивает, насколько важен этот момент для развития и почему последствия недоедания в детстве могут остаться с вами на всю жизнь.

«Когда люди говорят о метаболизме, они имеют в виду диету и физические упражнения — но на самом деле речь идет о работе вашего тела, его клеток, — сказал Би-би-си профессор Герман Понцер из Университета Дьюка. — В годовалом возрасте они невероятно загружены работой, и когда мы видим снижение с возрастом, мы видим, что клетки перестают работать».

Одним из открытий, которые больше всего удивили Понцера, стал метаболизм младенцев. Он ожидал, например, что у новорожденного младенца будет заоблачно высокий уровень метаболизма — ведь как известно биологам, мелкие животные сжигают калории быстрее, чем более крупные.

Автор фото, Getty Images

Однако оказалось, что в течение первого месяца жизни у младенцев такой же уровень метаболизма, как и у их матерей. Но вскоре после рождения ребенка, по его словам, что-то срабатывает, и скорость обмена веществ резко возрастает.

Ученые также предполагали, что обнаружат замедление метаболизма у взрослых, когда им будет за 40 или, у женщин, с наступлением менопаузы. Но, как сказал доктор Понцер, авторы исследования этого просто не наблюдали.

Метаболизм людей измеряли с использованием так называемой воды с двойной меткой, состоящей из более тяжелых изотопов атомов водорода и кислорода. Ученые измеряли количество сожженных калорий, отслеживая количество углекислого газа, выдыхаемого участниками эксперимента во время повседневной деятельности.

Но такая вода стоит очень дорого, поэтому исследователям из 29 стран потребовались совместные усилия, чтобы собрать данные о 6400 участниках эксперимента.

Дозировка лекарств

Исследователи заявили, что полное понимание возрастного сдвига метаболизма может иметь значение в медицине.

Профессор Понцер считает, что это может помочь выявить зависимость распространения рака от изменений метаболизма и необходимость корректировки дозы лекарств на разных этапах.

Ученые рассуждают и о том, могут ли лекарства, изменяющие обмен веществ, замедлить развитие болезней в пожилом возрасте.

Розалин Андерсон и Тимоти Роудс из Университета Висконсина заявили, что это исследование уже привело к новым важным открытиям в области метаболизма человека, и что нельзя считать случайностью то обстоятельство, что старческие болезни появляются и развиваются как раз в момент, когда уровень метаболизма падает.

Примерно в 60 лет, независимо от того, как молодо люди выглядят, они кардинально меняются. «Существует миф о вечной молодости, — говорит Андерсон. — Но биология возражает. В возрасте около 60 лет все начинает меняться. Наступает момент, когда все уже не так, как было раньше».

Автор фото, Getty Images

Эпидемия ожирения

Профессор Том Сандерс из Королевского колледжа Лондона сказал: «Интересно, что удалось обнаружить очень небольшие различия в общих расходах энергии между молодым и средним возрастом — временем, когда большинство взрослых в развитых странах прибавляли в весе. Эти данные подтверждают мнение о том, что эпидемия ожирения вызвана избыточным потреблением пищи, а не снижением человеческих энергозатрат».

По словам доктора Сэмюэла Кляйна, директора Центра питания человека Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, энергетические потребности сердца, печени, почек и мозга требуют 65% всего метаболизма в состоянии покоя, хотя они составляют лишь 5% от массы тела.

Он добавил, что более медленный обмен веществ после 60 лет может означать, что с возрастом люди начинают хуже функционировать. Это может быть одной из причин того, что хронические заболевания чаще всего возникают у пожилых людей.

Он добавил: «Я не думаю, что можно делать какие-либо новые клинические выводы для отдельных людей». По его словам, в том, что касается набора веса, проблема остается прежней: люди потребляют больше калорий, чем сжигают.

В целом, считает Кляйн (он, кстати, не принимал участия в исследовании) для общественного здравоохранения и понимания диеты и питания результаты исследования имеют на данный момент ограниченное значение, поскольку дают «взгляд на энергетический обмен с высоты птичьего полета».

Метаболический баланс

Комплексный анализ, направленный на оценку основных показателей обмена веществ организма человека.

Синонимы русские

Метаболизм; обмен веществ.

Синонимы английские

Metabolism; metabolic balance.

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

• Исключить из рациона алкоголь в течение 24 часов до исследования.
• Не принимать пищу в течение 12 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
• Исключить (по согласованию с врачом) прием стероидных и тиреоидных гормонов в течение 48 часов до исследования.
• Полностью исключить (по согласованию с врачом) прием лекарственных препаратов в течение 24 часов перед исследованием.
• Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение в течение 24 часов до исследования.
• Не курить в течение 3 часов до исследования.

Общая информация об исследовании

Процесс обмена веществ, или метаболизма, представляет собой ряд биохимических и молекулярных реакций и взаимодействий, необходимых для нормального функционирования организма. Различают углеводный, белковый, жировой (липидный) обмены веществ, обмен гормонов и биологически активных веществ, а также обмен микроэлементов. В норме обмен веществ в организме человека сбалансирован и обеспечивает стабильное функционирование систем и органов. Метаболизм включает как процессы распада веществ (катаболизм), так и процессы синтеза (анаболизм). При патологическом изменении процессов метаболизма отмечаются нарушения на молекулярном, клеточном, тканевом уровнях с дальнейшей дисфункцией органов и организма в целом. Для оценки показателей обмена веществ, функционирования систем и органов используется определение спектра лабораторных диагностических параметров.

Печень является одним из жизненно важных органов организма человека и играет большую роль в поддержании различных видов обмена веществ. Это центральный орган, где проходят процессы синтеза, распада и превращения углеводов, жиров, аминокислот, расщепление потенциально токсичных соединений, образующихся в ходе обмена веществ. Аланинаминотрансфераза (АЛТ) и аспартатаминотрансфераза (АСТ) – это ферменты, относящиеся к группе аминотрансфераз. Фермент АЛТ обнаруживается в цитоплазме гепатоцитов, почках, в незначительном количестве в клетках сердца, скелетных мышцах и эритроцитах. Фермент АСТ главным образом содержится в кардиомиоцитах, в меньшем количестве – в печени (в цитоплазме и митохондриях гепатоцитов), скелетных мышцах, головном мозге и почках. У здоровых пациентов уровни АЛТ и АСТ в крови сравнительно низки. При поражении печени, мышц и других тканей может отмечаться нарастание уровня данных показателей. Выявление уровня данных ферментов в сыворотке крови позволяет оценить выраженность цитолитического синдрома при диагностике и мониторинге заболеваний печени. Гамма-глютамилтранспептидаза (ГГТП) – это фермент, который обнаруживают в желчных канальцах и эпителиальных клетках, выстилающих желчный проток. Он является катализатором переноса аминокислот из плазмы крови в клетки, а также их реабсорбции из желчи в кровь. В кровеносном русле она не содержится, только в клетках, при разрушении которых их содержимое попадает в кровь. Щелочная фосфатаза – это фермент, который находится в эпителиоцитах желчных протоков, в гепатоцитах, остеобластах, слизистой оболочке кишечника, в легких и почках. Повышение уровней представленных ферментов может свидетельствовать о патологических процессах печени и желчевыводящих путей. Их определение важно при холестазе, циррозе и онкологических процессах печени, при токсическом воздействии на печень.

Билирубин является продуктом распада гемоглобина и других гемсодержащих белков в печени, селезенке и клетках ретикулоэндотелиальной системы. В сыворотке крови он представлен в виде двух фракций: прямого и непрямого, составляющих общий билирубин. Выявление билирубина используется для диагностики и мониторинга желтух различной этиологии, для выявления заболеваний печени, обтурации внутри- и внепеченочных протоков, холестаза.

Лактатдегидрогеназа (ЛДГ) – это внутриклеточный фермент, который катализирует окисление молочной кислоты в пируват и содержится практически во всех клетках организма. Он наиболее активен в скелетной мускулатуре, сердечной мышце, почках, печени и эритроцитах. Является маркером повреждения тканей и разрушения клеток и используется в диагностике большого количества заболеваний. Креатинкиназа – фермент, который катализирует фосфорилирование креатина и его дефосфорилирование с образованием молекулы АТФ. Его наибольшая активность отмечается в скелетных мышцах и миокарде, меньшая – в клетках головного мозга, гладких мышцах, плаценте и других. Определение фермента является важным при цитолитических процессах при заболеваниях миокарда, скелетных мышц, при инсульте и др.

Фермент амилаза в основном секретируется клетками слюнных желез и поджелудочной железы. Он участвует в гидролитическом расщеплении полисахаридов. Липаза – это фермент, участвующий в гидролизе триглицеридов и входящий в состав секрета поджелудочной железы. Выявление данных показателей используется для диагностики патологических процессов, затрагивающих поджелудочную железу, заболевания слюнных желез и протоков, а также другие компоненты пищеварительной системы.

Почки являются главными органами мочевыделительной системы и играют важную роль в поддержании постоянства метаболизма в организме человека. Для оценки функционального состояния почек, в частности оценки сохранности процессов клубочковой фильтрации, используется определение уровней мочевины и креатинина в сыворотке крови, а также оценка скорости клубочковой фильтрации. Креатинин – это продукт неферментативного распада креатина и креатина фосфата, образующийся в мышцах. Мочевина – один из основных продуктов белкового метаболизма, содержащий азот. В норме данные метаболиты выводятся из организма человека с мочой. При их повышенном содержании можно судить о наличии патологических процессов почек, нарушающих нормальное функционирование почечного фильтра, проявляющихся как увеличением их выведения, так и избыточным накоплением. Косвенным параметром, отображающим функционирование почек, является уровень мочевой кислоты в сыворотке крови. Избыточное её накопление может свидетельствовать о снижении функционирования почечного фильтра, а также увеличении клеточной гибели в организме.

Жировой обмен веществ базируется на выявлении определенных компонентов, их количестве и соотношении в норме и патологии. Холестерол (холестерин) – это многоатомный циклический спирт, жизненно важный компонент органов и тканей человеческого организма. Он участвует в образовании мембран клеток, является исходным субстратом для синтеза половых гормонов, глюкокортикоидных гормонов, которые участвуют в росте, развитии организма и реализации функции воспроизведения. Из него образуются желчные кислоты, которые входят в состав желчи, витамин D. Холестерол нерастворим в воде, поэтому транспортируется в крови в составе липопротеинов, представляющих собой комплекс холестерол + аполипопротеин). Триглицериды являются основным источником энергии для организма, нерастворимы в воде и переносятся в крови с белком в виде комплекса, который называется липопротеином. Известно несколько типов липопротеинов, различающихся пропорциями входящих в их состав компонентов: липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеины низкой плотности (ЛПНП), липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Выявление общего холестерола и фракций липопротеинов используется для оценки риска развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, диагностики нарушений липидного обмена, метаболического синдрома.

Глюкоза является моносахаридом, который является основным энергетическим субстратом большинства тканей организма человека. Определение концентрации глюкозы играет основную роль в оценке углеводного обмена. Уровень глюкозы важен при диагностике гипер- и гипогликемии, нарушении толерантности к глюкозе, диагностике и мониторинге течения сахарного диабета, в комплексной диагностике метаболического синдрома.

Общее содержание белка в сыворотке крови отражает состояние белкового обмена. Белки сыворотки крови имеют разные размеры, заряд молекулы и относятся к альбуминам или глобулинам. Отклонение уровня общего белка от нормы может быть вызвано рядом физиологических состояний (непатологического характера) или являться симптомом различных заболеваний.

С-реактивный белок – это гликопротеин, вырабатываемый печенью и относящийся к белкам острой фазы воспаления. Он участвует в активации каскада воспалительных реакций на поверхности эндотелия сосудов, связывании и модификации липидов низкой плотности (ЛПНП), то есть способствует развитию атеросклероза. Повышенный уровень С-реактивного белка позволяет прогнозировать риск возникновения сердечно-сосудистой патологии (гипертонической болезни, инфаркта миокарда, инсульта, внезапной сердечной смерти), сахарного диабета 2-го типа и облитерирующего атеросклероза периферических сосудов.

Оценить состояние водно-электролитного обмена позволяет определение концентрации основных электролитов. К ним относятся калий (K), натрий (Na), кальций (Сa), железо (Fe). Они участвуют в поддержании водно-солевого баланса и кислотно-щелочного равновесия, работе сердечно-сосудистой, мышечной, нервной систем. Калий является основным внутриклеточным катионом. Натрий в большей концентрации, около 96 %, содержится во внеклеточной жидкости и крови. Данные микроэлементы участвуют в поддержании заряда мембран клеток, механизмах возбуждения мышечных и нервных волокон. Кальций относится к числу важнейших минералов организма человека. Около 99  % ионизированного кальция сосредоточено в костях и лишь менее 1  % циркулирует в крови. Он необходим для нормального сокращения сердечной мышцы, поперечно-полосатых мышц, для передачи нервного импульса, является компонентом свертывающей системы крови, каркаса костной ткани и зубов. Железо является микроэлементом, входящим в состав гемоглобина, миоглобина, некоторых ферментов и других белков, которые участвуют в обеспечении тканей и органов кислородом.

Клинический анализ крови позволяет оценить качественный и количественный состав крови по основным показателям: содержание эритроцитов и их специфических показателей, лейкоцитов и их разновидностей в абсолютном и процентном соотношении (лейкоцитарная формула), тромбоцитов.

Тиреотропный гормон (ТТГ) вырабатывается гипофизом и регулирует выработку гормонов щитовидной железы (тироксина и трийодтиронина) по «системе обратной связи», которая позволяет поддерживать стабильную концентрацию этих гормонов в крови. Гормоны щитовидной железы являются основными регуляторами расхода энергии в организме, и поддержание их концентрации на необходимом уровне крайне важно для нормальной деятельности практически всех органов и систем.

Для чего используется исследование?

• Для оценки основных показателей обмена веществ;
• для оценки функционирования систем и органов организма человека;
• для оценки диагностических показателей углеводного, белкового, жирового обменов, обмена гормонов и биологически активных веществ, а также обмена микроэлементов;
• для определения баланса показателей обмена веществ (метаболизма) в норме и при подозрении на развитие того или иного заболевания.

Когда назначается исследование?

• При диагностике нарушений основных видов обмена веществ;
• при оценке функционального состояния печени, почек и органов мочевыделения, пищеварительной системы, сердечно-сосудистой системы, нервной системы, эндокринной системы;
• при подозрении на наличие патологического процесса или заболевания, сопровождающегося нарушением обмена веществ;
• при профилактических осмотрах.

Что означают результаты?

Референсные значения

Причины повышения и понижения индивидуальны для каждого исследуемого показателя в комплексе. Рекомендуется оценивать полученные результаты как изолированно, так и совместно по исследуемым системам, органам при подозрении на ту или иную патологию.

Что может влиять на результат?

• Несоблюдение диеты: прием жирной пищи или голодание могут искажать значения определяемых параметров;
• применение многих лекарственных препаратов, биологически активных добавок, алкоголя;
• интенсивная физическая нагрузка;
• беременность.

 Скачать пример результата

Также рекомендуется

[40-135] Лабораторное обследование при метаболическом синдроме

[40-134] Развернутое лабораторное обследование почек

[40-483] Лабораторное обследование функции печени

Кто назначает исследование?

Терапевт, врач общей практики, кардиолог, эндокринолог, гастроэнтеролог, нефролог, уролог, педиатр, хирург, гематолог.

Литература

1. Долгов В.В., Меньшиков В.В. Клиническая лабораторная диагностика: национальное руководство. – Т. I., Т.  II – М. : ГЭОТАР-Медиа, 2012.
2. Камышников В.С. и др. Методы клинических лабораторных исследований / под ред. В.С. Камышникова.- 3-е изд., перераб. и доп. – М.: МЕДпресс-информ, 2009. – 752 с.: ил.
3. Stephen R, Jolly SE, Nally JV Jr, Navaneethan SD Albuminuria: when urine predicts kidney and cardiovascular disease / Cleve Clin J Med. 2014 Jan;81(1):41-50. doi: 10.3949/ccjm.81a.13040. Review.
4. Wilkins T, Tadkod A, Hepburn I, Schade RR Nonalcoholic fatty liver disease: diagnosis and management / Am Fam Physician. 2013 Jul 1;88(1):35-42.
5. Fauci, Braunwald, Kasper, Hauser, Longo, Jameson, Loscalzo Harrison’s principles of internal medicine, 17th edition, 2009.

Метаболизм — как много в этом слове — Похудение с расчётом

Что такое метаболизм?

Метаболизм по-другому называют обмен веществ. Это процесс полного превращения химических веществ в нашем организме, которые обеспечивают развитие, рост, деятельность и жизнь в целом.

Иными словами, метаболизм – скорость, с которой организм превращает пищу в энергию. Человек с быстрым обменом веществ быстрее расходует энергию, чем с замедленным метаболизмом.

Этот процесс происходит круглосуточно без перерыва на сон. Однако своими действиями Вы можете замедлить обмен веществ или ускорить его. Для начала давайте рассчитаем его базовый уровень.

Как измерить метаболизм

Единица измерения метаболизма – калория.

Бывают следующие уровни метаболизма: базовый уровень (БУМ) (кол-во энергии, которая требуется организму на поддержание основных функций – дыхание, сердцебиение и так далее, без учета уровня индивидуальной активности) и уровень метаболизма с учетом физической активности.

Базовый уровень метаболизма можно вычислить по такой формуле:

БУМ = вес х 24

Например, если Ваш вес 75 кг, Ваш БУМ будет:

75кг х 24 ккал = 1800 ккал

Так, даже если человек будет неподвижно лежать на кровати целыми днями, для нормальной деятельности мозга, сердца, легких, других органов нужно от 1800 кк в сутки и выше. Если потреблять менее 1800 кк, в этом случае обмен веществ замедлится, организм будет работать в режиме экономии. Это значит, что никуда жиры не денутся, наоборот, будут даже оберегаться, новый жирок может появиться даже от съеденного листика салата. Именно поэтому диетологи и тренеры призывают юных девушек не садиться на диету. Так очень легко получить нарушение обмена, для этого достаточно всего 1-2 недели посидеть на диете.

После подсчета БУМ можно перейти к расчетам метаболизма с учетом индивидуальной физической активности. Обыкновенный человек, который ездит на машине на работу, имеет сидячую работу, в лучшем случае два раза в неделю занимается фитнесом, имеет низкий уровень физической нагрузки. Чтобы узнать, сколько калорий требуется в день этому человеку, необходимо произвести несложные вычисления по следующей формуле:

М = БУМ х 1,3.

Так, человеку весом 75 кг нужно 2340 калорий в день, чтобы поддерживать организм в нормальном метаболическом темпе.

Если ваше хобби либо работа связаны с повышенной физической нагрузкой, в этом случае умножьте ваш БУМ на 1,6. Ну а спортсменам и работникам тяжелого физического труда надо умножить на 2,2 или 2,5, в зависимости от ваших энергозатрат.

От чего зависит скорость метаболизма

Существует не так много факторов, которые влияют на скорость обмена веществ. В порядке важности: генетика, гормональный фон, количество мышц, характер питания, уровень активности, стресс.

• Генетика – ее мы наследуем от родителей. Генетика выражается в скорости метаболизма, особенностях распределения жировой ткани и других физиологических параметрах. А одно из недавних исследований показало, что если женщина во время беременности сильно поправилась, то с большой вероятностью ее ребенок тоже столкнется с проблемой лишнего веса.
• Гормональный фон – нарушения производства гормонов щитовидной железы, инсулина, половых гормонов влияет на скорость похудения и накопления жира.
• Количество мышц – говоря простым языком, телу не выгодно поддерживать мышечную ткань, ему приходится тратить на нее уйму калорий. Таким образом, чем больше мышц в Вашем теле, тем быстрее метаболизм.
• Характер питания – когда Вы едите здоровую пищу, получаете достаточно белка, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, Ваш организм работает лучше. Жесткие диеты заставляют его снижать расход калорий и могут привести к серьезным нарушениям гормонального фона.
• Уровень активности – основополагающий фактор, от которого мы отталкивались для расчета БУМ.
• Стресс – способен вывести из строя гормональную систему, а это чревато метаболическими проблемами. Поэтому диетологи рекомендуют переходить к правильному питанию без стресса и уделять внимание его контролю.

Способы ускорить обмен веществ

Изменить генетику мы не способны, но мы можем узнать о состоянии гормонального фона и своевременно обратиться к врачу, если есть проблемы.

Также мы способны улучшить композицию тела – увеличить количество мышц и сжечь подкожный жир при помощи здорового питания и силовых тренировок. Это улучшит внешний вид, самочувствие и позволит сжигать больше калорий во время отдыха.

Поддержание высокого уровня нетренировочной активности избавит от необходимости слишком сильно урезать свой рацион и ставить под удар гормональный фон. А контроль стресса – залог комфортного похудения и высокого качества жизни.

Итак, наше тело работает постоянно, сжигая при этом энергию 24 часа в сутки. Даже во сне организм не прекращает трудиться. И, если Вы ставите перед собой цель похудеть, самое плохое, что Вы можете сделать для себя – создать слишком большой дефицит калорий.

Самое разумное, что Вы можете сделать – держать метаболизм на высоком уровне. Это позволит сжигать энергию быстрее, и значит, кусок торта или несколько коктейлей не смогут навредить Вам и Вашей фигуре.

А самое правильное – это умеренное питание и активный образ жизни!

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как определить тип обмена веществ и выбрать диету по типу метаболизма?

Обмен веществ (ОВ), или метаболизм, — это совокупность химических реакций, протекающих в организме. Отличают катаболические и анаболические реакции. В первом случае речь идет о разрушении поступающих с пищей жиров, белков и углеводов, в ходе которого выделяется энергия. Реакции второго типа направлены на создание новых клеток и выработку необходимых организму гормонов и ферментов. 

Если кратко, то метаболизм — это энергооборот в организме. Его затраты состоят из калорий, требующихся для поддержания температуры тела, работы почек, сердца, легких и обеспечения нормальной деятельности нервной системы. 

Виды

ОВ бывает двух видов:

• базальный – происходит постоянно, включая период, когда человек спит;
• дополнительный — вызывается любой активностью. 

Внимание! Метаболизм присутствует у всех животных и растений. Среди последних самый быстрый обмен веществ у колибри.

Скорость метаболизма

Говоря о типе энергетических процессов, часто всего имеют в виду их скорость. ОВ может быть быстрым, медленным и средним. Когда девушка ест все, что хочет, и не поправляется, хотя не изнуряет себя тренировками в спортзале, принято считать, что у нее быстрый ОВ.

Это правда. У тех, у кого быстрый обмен веществ, деятельность сердца и мозга «забирает» в разы больше энергии, чем у имеющих медленный метаболизм. Это значит, что даже в состоянии покоя они тратят больше калорий, поступающих с пищей. Если они съедят за обедом или ужином «лишний кусок», это не отразится на их фигуре.

Три типа метаболизма

Скорость метаболизма зависит от множества факторов. На многие из них человек не может повлиять. То, какого у вас типа ОВ, нужно принимать как данность.

Наиболее научной считается классификация обмена веществ на 3 типа: 

• белковый;
• углеводный;
• сбалансированный.

Люди имеют один из первых двух типов или смешанный. Определить, какой именно, можно по двум критериям:

• Преобладание одного из 2 отделов вегетативной нервной системы. Первая, парасимпатическая система, способствует сохранению энергии. Она задействована в процессах пищеварения и строительства тканей. Симпатическая система тратит много калорий на учащение пульса, выброс адреналина, повышение артериального давления.
• Скорость переработки пищи в энергию (скорость окисления в клетках). Людям с высокой скоростью метаболизма нужна высокобелковая диета, а тем, у кого он низкий — углеводная.

Как выяснить тип метаболизма?

Человека относят к группе людей с белковым типом ОВ, если у него быстрые процессы окисления. Узнать таких людей можно по отличному аппетиту. Они предпочитают жирные продукты и продукты с высокой калорийностью, внешне кажутся энергичными, но на самом деле это лишь взвинченность. Лишние килограммы набираются из-за переедания, так как быстрое расходование энергии приводит к тому, что человек вынужден постоянно жевать для утоления голода.

Внимание! Для нормализации ОВ требуется употреблять много белковой пищи с жирами и пуринами.

Узнать людей с углеводным обменом можно по пониженному аппетиту и тяге к кофе. Они набирают лишние килограммы, так как предпочитают еду, богатую сахарами. 

Причина в том, что углеводы расщепляются с высокой скоростью и за счет выброса порции инсулина дают всплеск энергии. Он быстро проходит, и тогда требуется новая порция углеводов.

Внимание! Людям с подобным ОВ необходима диета с высоким содержанием углеводов и малым количеством жиров.

Больше всего повезло людям со сбалансированным ОВ. Они неравнодушны к сладкому и у них нормальный вес.

Определите тип обмена веществ и правильно выбирайте диету. Это позволит поддерживать вес в норме без дополнительных усилий.

Рассчитайте скорость основного обмена, чтобы похудеть

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это общее количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения основных жизненно важных функций. Эти базовые функции включают кровообращение, дыхание, производство клеток, переработку питательных веществ, синтез белка и перенос ионов. Вы можете рассчитать базальную скорость метаболизма, используя математическую формулу.

Определение

Некоторые эксперты используют термины базальная скорость метаболизма (BMR) и скорость метаболизма в покое (RMR) как синонимы.Эти два термина очень похожи. Но есть небольшое различие в определении BMR и определении RMR, которое полезно понять.

• Базальная скорость метаболизма — это измерение количества калорий, необходимых для выполнения самых основных ( базальных ) функций вашего тела, таких как дыхание, кровообращение и производство клеток. BMR наиболее точно измеряется в лабораторных условиях в очень строгих условиях.
• Скорость метаболизма в состоянии покоя — это показатель количества калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.Скорость метаболизма в покое обычно измеряется утром перед едой или тренировкой, а также после полной ночи спокойного сна.

Как видите, определения RMR и BMR практически идентичны. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя должен быть точной оценкой вашего основного обмена. Поскольку термины схожи, некоторые эксперты по фитнесу и похудению используют оба термина для описания одного и того же. Но термин «скорость метаболизма в покое» более распространен.

Рассчитайте свой BMR

Если вы хотите достичь или поддерживать здоровый вес, возможно, вам будет полезно рассчитать свой BMR.Вы можете найти это число по формуле, разработанной учеными, проверить его в лаборатории или воспользоваться онлайн-калькулятором. Ни один метод не является абсолютно точным, но лабораторный тест, вероятно, даст вам наилучшую оценку.

Но поскольку лабораторные тесты могут быть дорогостоящими, многие люди, сидящие на диете и занимающиеся спортом, используют один из двух других методов для определения основной скорости метаболизма и / или общего количества калорий, которые они сжигают каждый день.

Уравнение для расчета вашего BMR

Уравнение Харриса-Бенедикта часто используется для оценки основной скорости метаболизма.

• Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
• Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Онлайн-калькулятор BMR

Введите свой рост, вес и возраст в наш онлайн-калькулятор, чтобы определить базальную скорость метаболизма с учетом ежедневной активности. Калькулятор позволяет оценить общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Используйте BMR, чтобы похудеть

Как только вы поймете BMR и получите точную оценку своего числа, вы можете использовать его, чтобы помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Сначала вы можете попытаться увеличить скорость основного обмена, а затем вы можете увеличить общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, чтобы помочь вам достичь своей цели.

Измените свой BMR

Сочетание факторов определяет вашу базальную скорость метаболизма. Генетические факторы, возраст, пол и состав тела играют роль.Вы мало что можете сделать, чтобы контролировать генетику, возраст или пол. Но вы можете изменить соотношение жира и мышц в своем теле, чтобы ускорить метаболизм.

Так как же изменить состав тела? Нарастить мышечную массу! Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, безжировая мышечная масса будет сжигать больше калорий, чем жира. И вам даже не нужно быть бодибилдером, чтобы увидеть преимущества. Несколько исследований показали, что всего через несколько недель тренировок с отягощениями вы можете увидеть увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя на 7-8%.

Увеличение суточного расхода калорий

Общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, сильно зависит от вашей основной скорости метаболизма. Но вы также можете сжигать больше калорий каждый день, внося изменения в свой рацион и уровень активности.

Ваш базальный уровень метаболизма в сочетании с двумя другими факторами может дать вам представление об общем количестве калорий, которые вы сжигаете каждый день.

• Основной уровень метаболизма составляет около 60% -75% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день.Увеличивайте мышечную массу, чтобы сжигать больше калорий.
• Термогенез активности : (движение без упражнений и упражнения) составляет около 15-30% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день. Увеличьте ежедневную физическую активность, чтобы сжигать больше калорий.
• Термический эффект пищи : (калории, сжигаемые во время еды и пищеварения) составляет около 10% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день. Выбирайте здоровую пищу, богатую белком, чтобы немного изменить ситуацию.

Если вы можете сжечь больше калорий, чем потребляете, вы создадите дефицит калорий или отрицательный энергетический баланс.

Дефицит калорий в 500-1000 калорий в день должен привести к потере веса на 1-2 фунта в неделю.

Слово от Verywell

Информация об основном уровне метаболизма и общем количестве калорий, которые вы сжигаете каждый день, является положительным шагом в процессе достижения или поддержания здорового веса. Чем больше вы знаете, тем легче внести изменения в свою жизнь, которые принесут реальные результаты.

Следите за своими цифрами, ведите журнал похудания, заручитесь поддержкой друзей и семьи и свяжитесь со своей медицинской бригадой, чтобы найти план, который будет работать для вас в долгосрочной перспективе.

Скорость метаболизма — обзор

Метаболические процессы, обеспечивающие энергию для поддержания гомеостаза и физических упражнений, тесно связаны с выработкой тепла. Общая эффективность преобразования энергии в гомеотермах составляет всего лишь от 10% до 25%, что означает, что большая часть энергии, преобразованной во время метаболической активности, высвобождается в виде тепла и должна либо удаляться, либо сохраняться в зависимости от потребностей организма. Для тахиметаболических организмов (включая новорожденных людей) одной только скорости метаболизма в состоянии покоя достаточно для повышения температуры тела на несколько градусов Цельсия выше, чем температура окружающей среды.Скорость метаболизма в состоянии покоя имеет большое значение для состояния контролируемой системы (см. Рис. 58-1).

Стандартный уровень метаболизма

Скорость метаболизма в состоянии покоя зависит от нескольких факторов, включая физическую активность, температуру окружающей среды, кормление, термический эффект пищи, индуцированный диетой термогенез (ранее назывался , специфическое динамическое действие ), время суток (суточный ритмичность), возраст и скорость роста. Условно, условия, используемые для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя, стандартизированы: (1) субъекты должны бодрствовать и голодать не менее 12 часов; (2) они должны быть полностью расслаблены; и (3) должны поддерживаться термонейтральные условия.

Скорость метаболизма, измеренная в этих стандартных условиях, называется базальной скоростью метаболизма (BMR). Новорожденные вряд ли будут выполнять первое и второе стандартные условия одновременно; поэтому должны быть определены особые условия измерения. Были предложены следующие условия. обычное кормление).

2.

Измерения должны проводиться в период от 5 до 10 минут, в течение которых младенец полностью расслаблен (в отличие от стандартных условий BMR, младенец не должен бодрствовать). Скорость метаболизма можно определить даже во время постпрандиального сна. ⁷

3.

Измерения должны проводиться в термонейтральных условиях.

Минимальная скорость метаболизма, измеренная таким образом, называется стандартной скоростью метаболизма (SMR) или минимальной наблюдаемой скоростью метаболизма. ⁸ Обозначение BMR следует использовать только для определений, выполняемых в стандартных условиях, используемых для взрослых. В зависимости от того, почему измеряется скорость метаболизма, требуются более длительные периоды наблюдения (например, от 3 до 6 часов). ^9,10

Стандартный уровень метаболизма в зависимости от массы тела и возраста

Общее тепловыделение связано с размером тела; например, общий уровень метаболизма у овец выше, чем у кроликов. Поскольку температуры тела гомеотермных видов близки друг к другу при аналогичных предпочтительных температурах окружающей среды, можно также ожидать ¹¹ , что скорость метаболизма на килограмм массы тела у кролика будет выше, чем у овцы.На самом деле корреляция логарифма массы тела и логарифма скорости метаболизма (потребления кислорода) в состоянии покоя близка и имеет наклон 0,75 для взрослых животных разного размера. Это означает, что уровень метаболизма на килограмм ^3/4 животных разных размеров в состоянии покоя, включая взрослых людей, не зависит от размера тела. Эта взаимосвязь была названа Кляйбером ¹¹ законом снижения метаболизма и была признана полезной некоторыми наблюдателями для межвидовых сравнений физиологии метаболизма.

Хотя уравнение Клейбера может быть полезно для прогнозирования скорости метаболизма при сравнении различных видов, попытки предсказать скорость метаболизма для группы отдельных организмов одного и того же вида, но с разными размерами тела, показывают его ограниченную применимость. Необходимо внести несколько отклонений от закона снижения метаболизма. Возраст, пол, форма тела и состав тела влияют на скорость метаболизма. Зависимость скорости метаболизма от возраста делает невозможным прогнозирование скорости метаболизма новорожденных и взрослых отдельных видов с помощью одной экспоненциальной функции веса, даже если используется более высокий показатель, чем показатель Клейбера. ¹

Как показано на Рисунке 58-2, новорожденные младенцы в возрасте до 1 недели имеют SMR ниже, чем предсказывается уравнением Клейбера; то есть SMR ниже у новорожденного человека весом 3 кг, чем у кролика весом 3 кг. Напротив, в диапазоне веса от 5 до 20 кг SMR у младенцев человека выше, чем у взрослых животных того же веса. В этот период роста SMR демонстрирует почти линейную зависимость от массы тела. Математически это соотношение может быть выражено показателем степени b = 1 в уравнении SMR = a × m ^b , где a — возраст, а m — масса.В течение периода, соответствующего диапазону веса от 20 до 70 кг, SMR приближается к данным кривой Клейбера.

Показатель степени, близкий к 1 или несколько больший, чем 1, также следует использовать для расчета SMR для младенцев с массой тела от 1 до 4 кг. Это означает, что в неонатальном периоде SMR / единица массы тела практически не зависит от веса, тогда как в соответствии с уравнением Клейбера с увеличением веса можно ожидать уменьшения (см. Рис. 58-2). Эти значения SMR демонстрируют относительно большой разброс в течение первого дня жизни.Обзор этих данных и обсуждение возможных причин рассеяния можно найти в справочной литературе. ^7,12 Учитывая эти ограничения, следует избегать попыток соотнести наблюдения метаболизма новорожденных людей со стандартами, разработанными для других млекопитающих.

Следует помнить о некоторых количественных изменениях SMR во время раннего постнатального развития:

1.

Сразу после рождения SMR / кг массы тела у человеческих младенцев ниже, чем у взрослых животных того же веса ( см. Рисунок 58-2).

2.

После рождения SMR / кг массы тела увеличивается и в конечном итоге достигает значения, которое на 50% выше у младенцев, чем у взрослых животных с той же массой тела. Временной ход этого процесса, по-видимому, варьируется. Для достижения значений, характерных для постнеонатального периода, может потребоваться от 2 дней до нескольких недель (особенно у недоношенных детей). ^7,12

Кажущееся нарушение закона метаболического снижения (см. Рис. 58-2) в раннем неонатальном периоде может быть только фиктивной проблемой, если принять во внимание значительное изменение содержания внеклеточной воды (внеклеточного жидкость [ECF]), которая возникает от раннего плода до взрослой стадии.Sinclair et al. ¹³ предложили использовать массу тела за вычетом ECF в качестве эталонного значения в эталонных стандартах метаболизма. Согласно их расчетам, ECF составляет до 44% массы тела у новорожденного с массой тела 4000 г и 58% у недоношенного новорожденного с массой тела 1000 г. Соответствующее среднее значение ECF у взрослого составляет всего 20%. Поскольку ECF не участвует в окислительном метаболизме, выражение «масса тела минус ECF» можно рассматривать как репрезентативное для массы активной ткани. Таким образом, кажется теоретически оправданным связывать скорость метаболизма с этой активной тканевой массой, а не с общей массой тела.Напротив, безжировая масса тела (т.е. общая масса тела за вычетом массы жира) не была признана подходящим эталонным значением.

Скорость метаболизма у новорожденного также можно связать с выражением «масса активной ткани плюс ECF взрослого», то есть с массой тела, которая по составу соответствует массе взрослого организма. Скорость метаболизма, связанная с этим расчетным значением, близко приближается к кривой Клейбера, тогда как скорость метаболизма, связанная с фактической массой тела, остается ниже прогнозируемых значений. ⁷

Скорость метаболизма в зависимости от температуры тела

Все химические реакции в организме зависят от температуры и подчиняются закону Вант-Гоффа. Согласно этому закону, потребление кислорода и температура тела пойкилотермных животных должны уменьшаться с понижением температуры окружающей среды. Это снижение действительно было продемонстрировано у лягушек, рептилий и других без исключения пойкилотермных животных. Соотношение скоростей реакции при температурах, отличающихся на 10 ° C, называется Q ₁₀ .В общем, Q ₁₀ для скорости метаболизма в пойкилотермии составляет примерно 2 к 3. Закон Вант-Гоффа применяется к гомеотермам таким же образом, но маскируется процессами регулирования.

Таким образом, в интактном гомеотермическом организме скорость метаболизма первоначально увеличивается с понижением температуры тела (рис. 58-3). Этот регуляторный метаболический подъем можно предотвратить фармакологическим вмешательством, в частности, с помощью общей глубокой анестезии. Как показано на Рисунке 58-3 (который иллюстрирует взаимосвязь между скоростью метаболизма и ректальной температурой у анестезированных собак), скорость метаболизма снижается с понижением температуры тела как в холодовых, так и в базальных условиях (нижняя кривая на рисунке).Другими словами, соблюдается закон Ван Гоффа. Наклон кривой соответствует Q ₁₀ от 2 до 3. При температуре тела ниже 30 ° C скорость метаболизма может резко упасть до базовой кривой (пунктирная линия , на рисунке 58-3), потому что терморегулирующая способность возбуждение, генерируемое в термоинтегрирующих областях центральной нервной системы, исчезает с увеличением переохлаждения. Диапазон температуры тела, при котором происходит это снижение, может зависеть от вида.

Прежде чем описывать реакцию интегрированной системы на изменения температуры окружающей среды, мы рассмотрим, что известно об отдельных компонентах биокибернетической модели.

Калькулятор BMR

Калькулятор основной скорости метаболизма (BMR) оценивает вашу базальную скорость метаболизма — количество энергии, израсходованной в состоянии покоя в нейтрально умеренной среде и в постабсорбтивном состоянии (это означает, что пищеварительная система неактивна, что требует около 12 часов голодания).

Результат

BMR = 1605 калорий в день

Ежедневные потребности в калориях в зависимости от уровня активности

3 раза в неделю

Уровень активности	Калорийность
Сидячий образ жизни: мало или совсем не упражнения
2,207
Упражнения 4-5 раз в неделю	2,351
Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю	2,488
Интенсивные упражнения 6-7 раз / неделя	2,769
Ежедневные очень интенсивные упражнения или физическая работа	3,050

Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Калькулятор телесного жира | Калькулятор калорий

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии, необходимое для отдыха в умеренном климате, когда пищеварительная система неактивна. Это эквивалентно выяснению, сколько бензина потребляет неработающий автомобиль, когда он припаркован. В таком состоянии энергия будет использоваться только для поддержания жизненно важных органов, включая сердце, легкие, почки, нервную систему, кишечник, печень, легкие, половые органы, мышцы и кожу.Для большинства людей более ~ 70% общей энергии (калорий), сжигаемой каждый день, приходится на содержание. Физическая активность составляет ~ 20% расходов и ~ 10% используется для переваривания пищи, также известного как термогенез.

BMR измеряется в очень строгих условиях в состоянии бодрствования. Для точного измерения BMR необходимо, чтобы симпатическая нервная система человека была неактивна, что означает, что человек должен быть полностью отдохнувшим. Основной обмен веществ обычно является самым большим компонентом общих потребностей человека в калориях.Суточная потребность в калориях — это значение BMR, умноженное на коэффициент от 1,2 до 1,9, в зависимости от уровня активности.

В большинстве случаев BMR оценивается с помощью уравнений, полученных на основе статистических данных. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых введенных уравнений. Оно было пересмотрено в 1984 г., чтобы сделать его более точным, и использовалось до 1990 г., когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни уравнения Миффлина-Сент-Джора, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме. Вы можете выбрать уравнение, которое будет использоваться в расчетах, развернув настройки.

Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H — 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10Вт + 6.25H — 5A — 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч — 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч — 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21.6 (1 — F) ш

где:

W — масса тела в кг
H — рост в см
Возраст
F — процентное содержание жира в организме

Переменные BMR

Muscle Mass — Аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, не влияют на BMR. Однако анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, косвенно приводят к более высокому BMR, потому что они наращивают мышечную массу, увеличивая потребление энергии в состоянии покоя. Чем больше мышечной массы в физическом составе человека, тем выше BMR требуется для поддержания его тела на определенном уровне.

Возраст — Чем старше и гибче человек, тем ниже его BMR или тем ниже минимальное потребление калорий, необходимое для поддержания функционирования его органов на определенном уровне.

Генетика — Наследственные черты, переданные от предков, влияют на BMR.

Погода — Холодная среда повышает BMR из-за энергии, необходимой для создания гомеостатической температуры тела. Точно так же слишком много внешнего тепла может повысить BMR, поскольку тело расходует энергию на охлаждение внутренних органов.BMR увеличивается примерно на 7% с каждым увеличением внутренней температуры тела на 1,36 градуса по Фаренгейту.

Диета — Небольшие регулярные порции пищи увеличивают BMR. С другой стороны, голодание может снизить BMR на 30%. Подобно телефону, который переходит в режим энергосбережения в течение последних 5% заряда батареи, человеческое тело будет приносить жертвы, такие как уровень энергии, настроение, поддержание физического состояния и функций мозга, чтобы более эффективно использовать то небольшое количество калорий. энергия используется для его поддержания.

Беременность — Обеспечение существования отдельного плода изнутри увеличивает BMR. Вот почему беременные женщины едят больше, чем обычно. Кроме того, менопауза может увеличивать или уменьшать BMR в зависимости от гормональных изменений.

Добавки — Некоторые добавки или лекарства повышают BMR, в основном, для снижения веса. Кофеин — обычное дело.

BMR Испытания

Онлайн-тесты BMR с жесткими формулами — не самый точный метод определения BMR человека.Лучше проконсультироваться у сертифицированного специалиста или измерить BMR калориметрическим прибором. Эти портативные устройства доступны во многих клубах здоровья и фитнеса, кабинетах врачей и клиниках по снижению веса.

Скорость обмена веществ в покое

Хотя эти два понятия используются как синонимы, между их определениями есть ключевое различие. Скорость метаболизма в состоянии покоя или сокращенно RMR — это скорость, с которой тело сжигает энергию в расслабленном, но не полностью неактивном состоянии. Его также иногда определяют как расход энергии в состоянии покоя или РЗЭ.Измерения BMR должны соответствовать общему физиологическому равновесию, в то время как условия измерения RMR могут быть изменены и определены контекстными ограничениями.

Современная мудрость

Проведенное в 2005 году метааналитическое исследование BMR * показало, что при контроле всех факторов скорости метаболизма между людьми все еще существует неизвестная разница в 26%. По сути, средний человек, соблюдающий среднюю диету, вероятно, будет иметь ожидаемые значения BMR, но есть факторы, которые до сих пор не поняты, которые точно определяют BMR.

Следовательно, все расчеты BMR, даже с использованием самых точных методов, проводимых специалистами, не будут абсолютно точными в их измерениях. Еще не все функции человеческого тела хорошо изучены, поэтому расчет общего суточного расхода энергии (TDEE), полученный из оценок BMR, является всего лишь оценкой. При работе над достижением какой-либо цели в области здоровья или фитнеса BMR может помочь заложить основы, но с этого момента ему больше нечего предложить. Рассчитанный BMR и, следовательно, TDEE могут привести к неудовлетворительным результатам из-за их приблизительных оценок, но ведения ежедневного журнала упражнений, потребления пищи и т. Д., может помочь отследить факторы, которые приводят к каким-либо результатам, и помочь определить, что работает, а также что необходимо улучшить. Отслеживание прогресса в указанном журнале и внесение изменений с течением времени по мере необходимости, как правило, является лучшим показателем прогресса в достижении личных целей.

Артикул

* Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR, Факторы, влияющие на изменение базальной скорости метаболизма, включают массу без жира, массу жира, возраст и циркулирующий тироксин, но не пол, циркулирующий лептин или трийодтиронин1.Am J Clin Nutr 2005; 82: 941-948.

Узнайте свой базальный уровень метаболизма для похудания

Всем для жизни требуется минимальное количество калорий. Это минимальное число называется базовой скоростью метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашим органам для функционирования, когда вы вообще не выполняете никаких действий, например, если бы вы оставались в постели весь день.

Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или сохранить свой вес, эта информация поможет вам рассчитать необходимое количество калорий, чтобы вы могли принимать более обоснованные решения о своем питании и упражнениях.Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой BMR и следующие шаги для достижения ваших целей в фитнесе!

Что такое здоровый BMR?

Это будет варьироваться от человека к человеку. Поскольку ваш базальный уровень метаболизма в значительной степени основан на непроизвольных функциях, таких как дыхание и перекачивание крови, изменения в вашей повседневной активности не сильно влияют на повышение или понижение этого числа. Однако увеличение мышечной массы действительно увеличивает BMR, потому что мышцы метаболически «голодны», и для поддержания большего количества мышц требуется больше энергии.Это означает, что при большой мышечной массе вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

Общее количество калорий, которые ваше тело ежедневно потребляет, называется «общими дневными расходами энергии» (TDEE). Он определяется на основе вашего BMR, а также вашего уровня активности в течение дня. Это значительно зависит от вашего уровня активности, возраста и пола.

Вы можете использовать калькулятор TDEE или калькулятор калорий, чтобы найти это число и получить более конкретный результат.Однако имейте в виду, что невозможно узнать ваш точный TDEE, так как ваши уровни активности будут меняться день ото дня, и единственный способ получить 100-процентные точные значения BMR — это лабораторные испытания.

В чем разница между BMR и RMR?

Термин BMR иногда используется как синоним RMR, что означает «скорость метаболизма в состоянии покоя». Разница в том, что в то время как BMR измеряет только основные процессы дыхания, кровообращения и регулирования температуры в состоянии полного покоя, RMR также включает энергию, расходуемую на пищеварение и ежедневные движения, не связанные с упражнениями, такие как одевание и поднесение вилки ко рту.

Числа BMR и RMR обычно достаточно близки, чтобы быть взаимозаменяемыми, но если вы рассчитываете свои потребности, чтобы набрать или похудеть, обратите внимание на то, какое число требует уравнение. Если он основан на BMR, вы можете использовать калькулятор выше, чтобы получить оценку. Если в уравнении используется RMR, воспользуйтесь нашим калькулятором RMR, который даст вам немного большее число.

Как я могу использовать свой BMR, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

После того, как вы используете свой BMR для определения своего TDEE, вы можете убедиться, что план питания, которому вы следуете, соответствует вашему уровню расхода энергии и не дает вам слишком много или слишком мало калорий.Вооружившись этим знанием, вместо того, чтобы делать предположения или слепо следовать плану, не адаптируя его к вашим индивидуальным потребностям, вы можете добиться или прервать рост мышечной массы или потерю жира.

Постарайтесь систематизировать свои результаты

Когда у вас есть BMR, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

Как посчитать и улучшить свой

Упомяните термин «метаболизм», и он привлечет внимание, учитывая, насколько многие из нас стали одержимы калориями.Вам, как сертифицированному личному тренеру, время от времени задают эту тему.

Для широкой публики повышение метаболизма ассоциируется с переходом от «жирного к подходящему» или «от мягкого к целому». Это результат увеличения расхода калорий, увеличения безжировой массы тела, большего использования жира и общей потери веса.

Скорость метаболизма в покое (RMR) играет важную роль в этом, и понятно, почему он привлекает так много внимания. Но прежде чем мы углубимся в RMR, давайте взглянем на компоненты общего суточного расхода энергии (TDEE).

В этой статье:

Общий дневной расход энергии

Научные ссылки на метаболизм относятся к физическим процессам, необходимым для поддержания жизни. Но для большинства из нас это относится к общему дневному расходу энергии и к тому, как он влияет на соотношение нашей входящей энергии и выходной энергии.

Наша TDEE состоит из трех компонентов:

• Скорость метаболизма в покое (RMR): энергия, необходимая для поддержания вашего тела в состоянии покоя
• Термический эффект пищи (TEF): затраты энергии на жевание, глотание, переваривание, всасывание и хранение пищи
• Термический эффект физической активности (ТЕРА): энергия активности (напр.g., упражнения, физическая активность) и термогенез активности без упражнений (NEAT). *

* Активность без упражнений Термогенез: энергия, расходуемая на все, что вы делаете, кроме сна, еды, физической активности или упражнений — варьируется от простого стояния до ерзания и движения. NEAT не следует путать с MET.

Можем ли мы рассчитать наш RMR? Можем ли мы повлиять на это или это предопределено? Давайте рассмотрим эти вопросы более внимательно.

Скорость метаболизма в состоянии покоя — это общее количество калорий, сожженных, когда ваше тело полностью находится в состоянии покоя.RMR поддерживает дыхание, циркуляцию крови, функции органов и основные неврологические функции. Он пропорционален безжировой массе тела и уменьшается примерно на 0,01 ккал / мин на каждый 1% увеличения веса тела.

Расчет RMR

Калориметрия

Прямая калориметрия измеряет количество тепла, выделяемого объектом, заключенным в небольшую камеру, для расчета расхода энергии. Косвенная калориметрия измеряет степень использования кислорода с помощью анализа газа для расчета расхода энергии.

Хотя прямая и косвенная калориметрия дает точные оценки RMR , эти методы дорогие , трудоемкие и труднодоступные .

В результате за последние 100 лет были разработаны более доступные и доступные методы оценки RMR. Они измеряют это значение с разной степенью точности.

Пожалуй, наиболее распространенными методами, используемыми сегодня, являются математические формулы.Вы можете получить к ним доступ с помощью калькулятора калорий в Интернете, в приложении или через носимые устройства.

Вот пример одного онлайн-калькулятора, который вы можете использовать, чтобы узнать свой RMR:

Онлайн-калькулятор калорий NASM

Уравнение Харриса и Бенедикта

Уравнение Харриса и Бенедикта (H&B), созданное в 1918 году и исправленное в 1984 году, широко используется и сегодня (1-2).

Хотя он был предназначен для измерения скорости базального метаболизма (BMR) или базального расхода энергии (BEE), они используются как синонимы RMR.

Технически, BMR измеряет расход энергии в затемненной комнате (лежачее положение) после восьми часов сна и после 12-часового голодания, тогда как измерения RMR менее строгие и отражают расход энергии тела в покое после ночного голодания.

Пересмотренные уравнения H&B для мужчин и женщин (2):

• Мужчины : 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
• Женщины : 447.593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Например, для 38-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов (167,6 см) и весом 145 фунтов (65,9 кг) ее BMR или RMR будет равняться примерно 1411 калориям.

Это энергия, необходимая ежедневно для поддержания нормальной физиологической функции.

Формула Mifflin-St Jeor

Формула Миффлина-Сент-Джеора, созданная в 1990-х годах, предоставила альтернативную и более достоверную оценку RMR (3).

Уравнения для мужчин и женщин:

• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
• Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Используя тот же пример и это уравнение, RMR женщины составит примерно 1356 калорий.

Возможные ошибки

Сначала эта ошибка кажется небольшой (то есть 55 калорий), но при экстраполяции на годичный период она составляет почти шесть фунтов энергии или веса тела.

Кроме того, эти формулы также подразумевают, что все люди одного пола, возраста, роста и веса имеют одинаковый RMR, что, безусловно, не является точным. Ваша мышечная масса значительно повлияет на RMR , и ее всегда следует учитывать.

Хотя формулы Кэча-Макардла и Каннингема основаны на безжировой массе тела, а не на общей массе тела, они основаны на точном измерении безжировой массы тела.

Ошибки в этих формулах могут быть весьма значительными. — исследования продемонстрировали точность в пределах от 10% от истинного RMR (Mifflin St Jeor) до 36% ошибок у лиц с ожирением (H&B) (4-5).

Хотя продолжают появляться новые уравнения (например, уравнения Оксфорда), они все еще подвержены различной степени ошибок.

Неконтролируемые факторы RMR

Возраст, генетика и даже биологическая адаптация — это всего лишь несколько неконтролируемых событий.

Возраст

Например, связанное с возрастом снижение уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR) может снижаться примерно на 2% за десятилетие после достижения пикового роста (в позднем подростковом возрасте для женщин, в начале 20-летнего возраста для мужчин) (6).

Учитывая, что RMR обеспечивает от 60 до 75% TDEE, на практике это равняется примерно 25-30 калориям в день для среднего взрослого или 2½–3 фунта (1,1–1,4 кг) в год.

Генетика и эпигенетика

Генетика и эпигенетика также могут играть важную роль. Ученые идентифицировали более 100 различных генов, связанных с ожирением.

Ген , связанный с жировой массой и ожирением, , , ген FTO , может вызывать переедание из-за низкой сытости (7).

Пищевое поведение, связанное с низким уровнем насыщения, включает употребление больших порций, предпочтение калорийной пищи с высоким содержанием жира и сахара, наслаждение вкусной едой, такой как закуски и закуски, и более частое перекусывание.

Этот ген FTO также может изменять RMR до 160 калорий в день — это составляет почти 17 фунтов (7,5 кг) в течение года.

Эпигенетика — это область исследований, в которой изучаются наследуемые изменения в нашей генетической экспрессии, которые происходят без изменений в нашей основной последовательности ДНК.

Это обычное и естественное явление , на которое влияют возраст, окружающая среда, диета, географическое положение, образ жизни и болезнь .

Research продолжает изучать потенциальные связи между эпигенетикой и TDEE, учитывая, как это может влиять на потребление пищи и общий метаболизм — возможно, изменяя RMR на несколько процентных пунктов или от 60 до 75 калорий в день (8).

Управляемые факторы RMR

Этот список потенциально бесконечен, но на самом деле большинство фитнес-профессионалов обычно ограничивают свои стратегии упражнениями, макроэлементами, калориями и различными стимуляторами.

Стимуляторы

Например, данные подтверждают временный термогенный эффект на 4–5% с такими пищевыми продуктами, как кофеин и капсаицин, которые могут составлять примерно 15–25 калорий в день (9).

Сухая масса тела

Наращивание безжировой массы тела — еще один эффективный метод повышения RMR. Пик мышечной массы у людей обычно наблюдается в возрасте от 28 до 32 лет, после чего начинается потеря мышечной массы.

Способность сохранять мышечную массу или, что еще лучше, наращивать мышечную массу может помочь сохранить наши возрастные потери.Даже небольшой прирост мышечной массы на 2–4 фунта может обеспечить повышение метаболизма на 7–8%, что может добавить примерно 90–110 ккал к TDEE в день или от 9 до 11 фунтов. в год.

Сон

Возможно, вам будет интересно узнать, что даже недостаток сна (то есть недосыпание) может негативно повлиять на ваш RMR.

Низкое потребление калорий

Тридцать лет исследований демонстрируют, как практика употребления в пищу очень низких калорий (например, голодание, диета на 800 калорий) может подавить RMR, число, которое по некоторым оценкам может достигать 20%.

В условиях стресса устойчивый повышенный уровень кортизола может подавлять выработку тиреотропных гормонов, которые в конечном итоге влияют на гормоны щитовидной железы, регулирующие обмен веществ.

Кроме того, эти состояния голодания также могут истощать ценную мышечную массу, что, в свою очередь, также снижает RMR.

Чтобы представить это в перспективе, для человека с RMR от 1200 до 1500 калорий 20% -ное подавление может составлять от 240 до 300 ккал / день или примерно от 25 до 31 фунта в год.

Чтобы узнать больше о выработке гормонов и о том, как это влияет на метаболическую функцию, перейдите по ссылке.

Оценка состояний голодания для оптимального RMR

Итак, как вы оцениваете, находитесь ли вы в состоянии голода, когда RMR может быть негативно затронут?

Формулы в качестве руководства

Если не известен истинный RMR, который может установить минимальный порог суточного потребления калорий, вы можете просто гадать с помощью математических формул (хотя, вероятно, лучше всего использовать Mifflin St Jeor).

Альтернативой формулам BMR является простое следование общепринятым минимальным количествам от 1000 до 1200 калорий для женщин и от 1200 до 1600 калорий для мужчин.

Эти числа, однако, дают в лучшем случае оценки, потому что состав макроэлементов диеты (например, с высоким содержанием белка, клетчатки), время и даже физическая форма пищи (то есть жидкая по сравнению с твердой) — все это может влиять на TEF, абсорбцию и, в конечном итоге, RMR.

Весы голода

Ощущение голода — еще один приемлемый вариант для использования в качестве ориентира, но ощущение голода считается пластичным (т.е., изменяемый), и для некоторых существует путаница в различении голода от аппетита.

Как бы то ни было, шкала голода может помочь вам понять, обеспечиваете ли вы достаточное количество калорий для своего тела, чтобы избежать голода — другими словами, дает возможность прислушиваться к своему телу .

Оценка голода	Описание
1	Голод, слабость, головокружение, головная боль, потеря концентрации
2	Раздражительный, капризный, очень голодный, низкий уровень энергии, сильное урчание в животе
3	Сильное желание поесть, немного урчит в животе
4	Чувствовать себя немного голодным — думать о еде
5	Тело чувствует себя наполненным (начинает чувствовать удовлетворение), не голодным и не полным
6	Полностью доволен — немного полон, но приятно полон
7	Немного неудобно, но можно съесть дополнительный предмет
8	Чувство чучела
9	Ощущение сильного вздутия живота — очень неудобно, болит живот
10	Чувство тошноты от переедания

В идеале , вы должны проводить часы бодрствования между баллами голода 4–6 .

Другими словами, когда будет достигнута цифра «4», съешьте что-нибудь, чтобы не упасть до «3», когда более вероятно чрезмерное переедание, но научитесь останавливаться на «6», а не на «7» или выше. многие люди так делают.

Эта тема подробно обсуждается в курсе NASM по метаболизму.

Голод против аппетита

Наконец, найдите время, чтобы понять некоторые основные различия между голодом и аппетитом, которые описаны ниже:

Голод

Считается биологической реакцией на восполнение запасов энергии в организме.

• Защищает нас от голода.
• Обычно запускается событием, происходящим ниже линии шеи:
  • Низкий уровень сахара в крови.
  • Пустой (рычащий) желудок.
  • Гормональные колебания.
  • Тело необходимо согреть (переохлаждение).
• Постепенное начало, проявляющееся через несколько часов без еды и обычно ослабевающее после еды.
• Обычно его устраивает почти любая пища, которая дает энергию (калории).

Аппетит

Считается желанием или интересом съесть определенную пищу.

• Обычно запускается событием, происходящим над вырезом шеи сознательно или подсознательно:
  • Мысли, эмоции и настроения.
  • Социальные сети (например, счастливый час)
  • Культурный (например, семейный)
  • Окружающая среда (например, прогулка в пекарню).
• Более быстрое начало и часто не зависит от голода.
• Не зависит от времени и может сохраняться после еды.
• Обычно удовлетворяется только определенной пищей (например, сладкой, соленой), которая впоследствии может вызывать эмоции и мысли (например,g., удовольствие, вина, стыд).

Хотя RMR является важным компонентом TDEE, точное измерение для многих остается труднодостижимым. Впоследствии мы прибегаем к математическим формулам, но, учитывая их потенциальные ошибки, полученные значения всегда следует рассматривать как общую оценку, а не как точное значение. Учитывая это, также может быть полезно включить другие методы в качестве руководства по предотвращению голода.

Наконец, хотя мы должны признать тот факт, что RMR не совсем управляем, есть некоторые влияющие факторы, которыми мы можем манипулировать, и мы должны использовать любую возможность для их использования.

Дополнительные ресурсы для оплаты

Артикул:

1. Харрис Дж. А. и Бенедикт Ф. Г. (1918). Биометрическое исследование базального метаболизма человека. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки . 4 (12): 370-373.

2. Роза AM, и Шизгал Х.М. (1984). Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребность в энергии в покое и масса клеток тела. Американский журнал клинического питания , 40 (1): 168-182.

3. Миффлин, доктор медицины, Сент-Джор, С.Т., Хилл, Лос-Анджелес, Скотт Б.Дж., Догерти С.А. и Ко Й.О., (1990). Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания , 51 (2): 241-247.

4. Франкенфилд Д., Рот-Юси Л. и Компэр С. (2005). Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор. Журнал Американской диетической ассоциации , 105 (5): 775-789.

5. Франкенфилд, округ Колумбия, 2013 г.). Смещение и точность уравнений скорости метаболизма в состоянии покоя у взрослых без ожирения и ожирения. Клиническое питание , 32 (6): 976-982.

6. Робертс С.Б., Даллал Г.Е., (2005). Энергетические потребности и старение. Питание для общественного здравоохранения , 8 (7A): 1028-1036.

7. Сесил Дж. Э., Тавендейл Р., Ватт П., Хетерингтон М. М. и Палмер Си-Эн Эй, (2008). Связанный с ожирением вариант гена FTO и повышенное потребление энергии у детей. Медицинский журнал Новой Англии , 359: 2558-2566.

8. Енает Н, (2014). Неизвестное звено: эпигенетика, обмен веществ и питание. Люди, идеи и вещи, Journal , цикл 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (получено 17 июля 2019 г.).

9. Hursel R, и Westerterp-Plantenga MS, (2010). Термогенные ингредиенты и регулирование массы тела. Международный журнал ожирения , 34 (4): 659-669.10. Омичинский Л. (1992). Вы считаете, калории — нет, самостоятельно опубликовано

Все, что вам нужно знать о своей основной скорости метаболизма — Форма

С точки зрения непрофессионала, базальная скорость метаболизма — это стандартизированная мера того, насколько быстро или медленно ваш метаболизм. Люди часто говорят о быстром или медленном метаболизме, как будто это является объяснением того, что они либо изо всех сил пытаются набрать вес, либо чаще набирают слишком много веса, либо не могут похудеть.

Информация о скорости метаболизма полезна, так как это ключевая часть расчета количества калорий, которое вам нужно в день.Это также полезно для измерения, особенно для людей, потребности в энергии которых трудно предсказать, и в определенных обстоятельствах, когда ваш уровень метаболизма может измениться, например, старение, менопауза, потеря веса, физические упражнения.

Проще говоря, ваш уровень метаболизма — это количество энергии, которое вы сжигаете (выраженное в ккал или кДж в день), лежа в состоянии покоя или, другими словами, ничего не делая. Говоря техническим языком, ваша базальная скорость метаболизма (BMR) определяется тем, как она измеряется в очень стандартизированных условиях.

В частности, это голодание в течение ночи в течение 12 часов без физических упражнений, кофеина или алкоголя в течение предыдущих 24 часов. Затем измеряется скорость вашего метаболизма, когда вы лежите на кровати не менее 20 минут в термо-нейтральных условиях (т. Е. 25oC).

Эти строгие условия созданы специально для того, чтобы исключить другие факторы, которые будут влиять на количество сжигаемой энергии. На практике мы с большей вероятностью измерим вашу скорость метаболизма в состоянии покоя, которая очень похожа, но немного менее строгая (измеряется после восьмичасового голодания и при комнатной температуре).Еще чаще мы можем оценить уровень метаболизма людей с помощью уравнений.

В этой статье я резюмирую некоторые ключевые аспекты вашей основной скорости метаболизма и то, как знание об этом может быть полезно для вас.

Как рассчитать базальную скорость метаболизма

Скорость вашего метаболизма на самом деле отражает прожиточный уровень использования энергии в организме, исключая любую потребность в энергии для движения, выработки тепла, пищеварения и поглощения. Около трети вашей основной скорости метаболизма уходит на синтез биологических молекул.Другая треть тратится просто на перекачивание ионов и субстратов через мембраны. И все же только 20 процентов тратится на механическую работу, такую ​​как частота сердечных сокращений и дыхание.

Важным фактором в определении скорости метаболизма является ваш размер и состав. В некоторой степени, чем вы больше, тем выше скорость метаболизма. В связи с этим вы можете грубо сказать, что ваша скорость метаболизма эквивалентна 1 ккал / кг / час. Это составляет около 1400 калорий в день для женщины и около 1800 калорий в день для мужчины.

Очевидно, здесь больше нюансов, чем это. Ваша обезжиренная масса (все, что не является жиром) — это основная часть тела, потребляющая много энергии. В частности, ваши органы являются наиболее дорогостоящими, например, на печень и мозг приходится половина затрат энергии в состоянии покоя.

Вариации между людьми

Люди разного роста, как правило, различаются, в большей степени, с точки зрения мышечной и жировой массы, а не массы органов. Совершенно очевидно, что мужчины и женщины с одинаковым весом будут иметь разную скорость метаболизма из-за более высокой жировой массы и более низкой массы без жира у женщин.

Однако большая часть вариабельности базального метаболизма может быть объяснена просто размером тела, возрастом и полом. Следовательно, два человека одного размера, возраста и пола, вероятно, будут иметь очень похожие показатели метаболизма. По этой причине существуют различные уравнения, которые могут достаточно уверенно предсказать скорость метаболизма человека на основе этих параметров. Эти уравнения получены на основе тысяч фактических измерений скорости метаболизма у разных людей.

По большей части эти прогнозные уравнения довольно точны по сравнению с фактическими показателями.Я сам измерил скорость метаболизма у многих сотен людей, и разница обычно не превышает 100 калорий в день. Человек с высокой мышечной массой (обычно соответствующей массе с низким содержанием жира) будет иметь немного более высокий уровень метаболизма по сравнению с кем-то другого того же пола и веса.

Точно так же у человека с большой жировой массой скорость метаболизма выше прогнозируемой по трем причинам:

1. У них много жировой массы, которая не является энергетически инертной.
2. Жировая масса будет способствовать дополнительным затратам энергии на дыхание, особенно в положении лежа на спине при измерении скорости метаболизма.
3. Люди с ожирением привыкли к более высокому потреблению калорий и поэтому намеренно имеют более высокий уровень метаболизма. Подробнее об этом позже.

Вы можете быть удивлены, узнав, что у некоторых спортсменов уровень метаболизма ниже прогнозируемого, главным образом потому, что они более эффективно расходуют энергию в результате тренировок, особенно тренировок на выносливость.

Сколько калорий мне нужно?

Наиболее очевидное использование скорости метаболизма — это определение чьей-либо потребности в энергии. Неслучайно скорость метаболизма выражается в ккал или кДж в день, поскольку это основной компонент ваших ежедневных энергетических затрат. Для большинства людей уровень метаболизма составляет около трети от общей суточной потребности в энергии.

Другими основными компонентами ваших энергетических затрат являются физическая активность и термогенез, вызванный диетой, или DIT (энергетические затраты на пищеварение, абсорбцию, транспортировку и хранение того, что вы едите).Как вы понимаете, физическая активность является наиболее изменчивым компонентом расхода энергии, а также включает в себя все другие виды повседневной физической активности, не связанные с упражнениями, которые составляют большинство у большинства людей.

Расход энергии можно оценить, сложив энергетические затраты на скорость метаболизма, физическую активность и DIT. Для простоты часто предполагается, что DIT представляет собой фиксированную долю от общего количества, поэтому, по сути, вы рассчитываете его на основе оценки скорости метаболизма и некоторой меры физической активности.Чтобы стандартизировать его, мы выражаем физическую активность как кратную скорости метаболизма, как для отдельных занятий, так и для упражнений, как общее среднее значение за день.

Например, при ходьбе в умеренном темпе вы можете сжигать в три раза скорость метаболизма, тогда как плавание баттерфляем может в 11 раз превышать скорость метаболизма. Усредните это за 24-часовой период, включая отдых и сон, тогда в целом вы можете увеличить скорость метаболизма в 1,5–1,8 раза. Этот множитель называется уровнем вашей физической активности (PAL).

Рекомендуемые руководящие принципы

Измерить фактическую физическую активность очень сложно, но мы можем фактически измерить общий расход энергии в течение нескольких дней у свободноживущих людей, используя метод воды с двойной меткой. Если мы знаем, каковы общие затраты энергии (TEE) в день, и мы знаем, каков уровень метаболизма, то мы можем экстраполировать уровень физической активности (то есть PAL = TEE / BMR).

Это то, что делается при попытке определить энергетические потребности населения и составляет основу рекомендуемого рациона потребления энергии.На популяции средний PAL составляет около 1,6, поэтому, если умножить это на прогнозируемую скорость метаболизма, средние потребности составляют примерно 2300 ккал в день для женщин и 2800 ккал в день для мужчин.

Если вы выйдете на улицу и действительно измерите общий расход энергии у населения, среднее значение будет примерно таким же, как и эти рекомендуемые требования. Тем не менее, очевидно, что на индивидуальном уровне это очень непостоянно, не только из-за незначительных различий в фактической скорости метаболизма, но в основном из-за изменчивости физической активности.Следовательно, два человека одного размера, возраста и пола могут иметь потребности в энергии, которые варьируются более чем на 1000 калорий в день, что намного превышает все, что вы можете увидеть в самой скорости метаболизма.

Почему ваш метаболизм может быть медленным?

Представление о том, что ваш метаболизм может быть слишком быстрым или слишком медленным, часто предлагалось как объяснение трудностей в поддержании здорового веса, но есть ли в этом правда?

Как объяснялось в предыдущих разделах, большая часть изменчивости скорости метаболизма предсказуема, однако один фактор, который мы не полностью обсудили, — это возраст.Уровень метаболизма снижается на 2-3 процента в десять лет после 20 лет, а это означает, что не только к 70 годам он значительно ниже, но и может быть заметно ниже и в среднем возрасте.

Это снижение основной скорости метаболизма связано с изменениями в составе тела, которые также меняются с возрастом, такими как потеря телесного белка и мышечной массы и изменение распределения жира. Эта потеря мышечной массы ускоряется у людей старше 65 лет, а также в таких ситуациях, как саркопения.

Эффекты возраста

Но не только скорость метаболизма снижается с возрастом, DIT и PAL также постепенно снижаются с возрастом.Все эти изменения часто связаны со снижением потребления энергии, поскольку у людей снижается аппетит и они едят меньше в старшем возрасте. Это может стать реальной проблемой для пожилых людей, которым трудно удовлетворить потребность в энергии, несмотря на сокращение.

Тем не менее, для населения среднего возраста это незначительное снижение общих затрат энергии (скорость метаболизма и физическая активность) при одинаковом потреблении энергии (или возможном увеличении потребления) может значительно способствовать склонности к увеличению веса или изменению ожирения (также известному как средний возраст).Признание того, что вы больше не можете просто есть, как 20-летний, может иметь большое значение для человека среднего возраста.

Есть и другие ситуации, когда скорость метаболизма может значительно измениться. У женщин могут быть более выраженные резкие изменения скорости метаболизма, которые происходят из-за менопаузы, поскольку изменения эстрогена влияют на расход энергии (в частности, опосредовано коричневой жировой тканью) и способствуют снижению основной скорости метаболизма. У людей с недостаточной активностью щитовидной железы (гипотиреоз) уровень метаболизма ниже ожидаемого, что может затронуть до 10 процентов женщин в возрасте старше 40 лет.

Ожирение и потеря веса

Еще одно обстоятельство, которое важно учитывать с точки зрения «медленной» скорости метаболизма, связано с ожирением и потерей веса. Люди с избыточным весом и ожирением нередко обвиняют в своем весе медленный метаболизм, но это неверное утверждение.

Люди с избыточным весом и ожирением, как правило, имеют более высокий уровень метаболизма, чем худые, как объяснялось ранее, часто даже после поправки на вес. Существует определенная возможность регулировки вашей скорости метаболизма, и когда вы находитесь в избытке энергии, вы попытаетесь компенсировать это, увеличив скорость метаболизма, преимущественно за счет регуляции термогенеза (потери энергии в виде тепла).

Благодаря такому адаптивному термогенезу у людей с ожирением скорость акклиматизированного метаболизма выше, чем обычно. Остается спорным, имеют ли люди с ожирением меньшую способность приспосабливаться к скорости метаболизма, чем худощавые люди, но это не является четким объяснением чьей-либо склонности к набору веса.

Для людей с избыточным весом и ожирением более важно оценить изменение скорости метаболизма, которое может произойти в ответ на попытки похудеть. Учитывая, что вы начинаете с повышенного уровня метаболизма, для начала означает, что когда вы пытаетесь похудеть за счет меньшего количества еды, ваш уровень метаболизма снижается путем корректировки, даже в большей степени, чем у худощавого человека.Это снижение расхода энергии из-за снижения краткосрочного термогенеза будет препятствовать потере веса, так как оно уменьшит истинный дефицит калорий и приведет к тому, что вы вернетесь на плато раньше, чем ожидалось.

Как изменить уровень основного обмена?

Учитывая, что многие люди верят, что у них «медленный» метаболизм, возникает очевидный следующий вопрос: как кто-то может «ускорить его». Но сначала нам нужно прояснить, что мы подразумеваем под этим вопросом. Представление о том, что вы можете активизировать свой метаболизм и «сжечь» лишний вес, на самом деле неверно, особенно с точки зрения скорости метаболизма.

Как мы уже обсуждали, у людей с ожирением, как правило, скорость метаболизма выше, чем предполагалось, и что снижение скорости метаболизма в ответ на потерю веса является ключевой проблемой. Кроме того, во время большинства попыток похудания вы также меньше едите, а это означает, что термогенез, вызванный диетой, также будет меньше.

Так как же решить эту загадку? Одна из стратегий состоит в том, чтобы влиять на происходящие изменения в составе тела, сохраняя или даже наращивая мышечную массу, при этом преимущественно теряя телесный жир.Это поможет вам поддерживать немного более высокую скорость метаболизма, поскольку вы сохраняете более активные ткани.

Тем не менее, ваш уровень метаболизма все равно будет относительно снижаться в ответ на потерю веса, даже после корректировки изменения веса и состава тела. Вы, конечно, можете уменьшить величину этого падения, но вы все равно должны понимать, что оно уменьшится в абсолютном выражении.

А как насчет упражнений? Конечно, это увеличивает ваш базальный уровень метаболизма?

Ну и да, и нет.Многие люди обсуждают острую реакцию, которую оказывают упражнения на скорость метаболизма, описываемую как чрезмерное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — так называемый эффект упражнений «после ожога». Это абсолютно существует, и это особенно заметно после более интенсивных упражнений и приведет к более высокому расходу энергии в состоянии покоя в течение нескольких часов. Следовательно, у них была бы более высокая скорость метаболизма, если бы вы измерили ее в течение этого периода.

В отношении EPOC важно отметить, почему это вообще происходит.Это не имеет ничего общего с тем, что ваше тело намеренно сжигает больше энергии, а является стратегией доставки большего количества кислорода к тканям. Это необходимо, поскольку вы окупаете топливо, израсходованное во время упражнений, в частности, ваши запасы креатинфосфата и углеводов.

Наличие большего количества кислорода означает, что вы можете использовать свои системы окислительной энергии для повторного использования аденозинтрифосфата и запаса глюкозы. Итак, ранняя фаза EPOC — это управление топливом, а не сжигание большего количества энергии. Даже на более поздних этапах EPOC, когда синтез белка может быть повышен для восстановления и наращивания поврежденных мышц, это все еще стратегия управления топливом и доступностью субстратов, таких как аминокислоты.

Однако измерения базовой скорости метаболизма настолько стандартизированы, чтобы часто исключать этот острый эффект упражнений, поэтому, как сообщается, более высокая скорость метаболизма у лиц, выполняющих упражнения или спортсменов, относится к измеренным расходам энергии в состоянии покоя, а не к BMR.

BMR является базальным, поэтому он относится к базовой или минимально возможной потребности в энергии для гомеостаза. Следовательно, более высокая скорость метаболизма у некоторых активных людей, вероятно, связана с этим острым эффектом EPOC, потому что они недавно тренировались.Тем не менее, в действительности, этот острый эффект упражнений является значительным, потому что, если человек занимается регулярно, скажем 3 раза в неделю или больше, то он будет постоянно находиться в той или иной форме EPOC. Тогда у них потенциально будет потенциально более высокий уровень метаболизма.

Однако противодействием этому является то, что большая часть тренировочной адаптации к упражнениям, например, тренировкам на выносливость, на самом деле улучшает метаболическую эффективность, поэтому вы можете видеть некоторых спортсменов с такими же или даже более низкими базальными показателями метаболизма, чем у среднего человека.

Существуют ли другие стратегии увеличения скорости основного обмена?

Кофеин, стручковый перец или острый перец и экстракт зеленого чая — все это примеры диетических компонентов или добавок, которые были предложены для увеличения скорости метаболизма. Однако в основном они воздействуют на термогенез, индуцированный диетой (DIT), а не на скорость метаболизма как таковую.

Даже в этом случае величина воздействия даже на DIT невелика и часто не поддается обнаружению, определенно в типичных дозах, обнаруживаемых в пищевых продуктах, исходя из моего опыта их тестирования.Некоторые эффекты были продемонстрированы на экстрагированных компонентах в дополнительной форме, но, опять же, результаты часто настолько малы, что кажутся несущественными. Тем не менее, это не мешает включать и продавать их в различных продуктах для похудения.

Почему важно обращать внимание на базальную скорость метаболизма?

Учитывая все, что мы обсуждали, я надеюсь, вы оцените, насколько полезно знать о вашей основной скорости метаболизма. С одной стороны, это дает вам хорошее представление о том, сколько калорий вам может понадобиться.В большинстве случаев и для большинства людей BMR можно надежно спрогнозировать на основе существующих уравнений, основанных на весе, поле и возрасте, без необходимости фактически пытаться его измерить.

Тем не менее, полезно понимать определенные ситуации, когда ваша основная скорость метаболизма может измениться. Например, когда вы становитесь старше, во время менопаузы и в ответ на потерю веса или тренировки. Это не означает, что вам нужно искать способы точного измерения скорости метаболизма; больше понимают, что вам может потребоваться принять это во внимание при оценке того, сколько вам нужно есть или пить, или при корректировке ожидаемой потери веса.

Очевидно, что есть случаи, когда прогнозирование скорости метаболизма становится проблематичным, и поэтому вам необходимо ее измерить. Ярчайший пример этой потребности — клинические условия, где болезнь может повысить уровень метаболизма намного выше прогнозируемого уровня. Например, у пациентов с ожогами, у пациентов с лихорадкой и некоторыми видами рака. Напротив, другие состояния могут снижать скорость метаболизма сверх прогнозируемого, например, пациенты с расстройством пищевого поведения с очень низкой массой тела (особенно нервной анорексией).

Тем не менее, различия в скорости основного обмена между здоровыми людьми и изменения в скорости основного обмена у одного и того же человека могут быть незначительными, но значительными. Кроме того, наряду со всеми другими вариациями физической активности (и термогенеза, вызванного диетой), это подрывает нашу способность точно измерять потребности человека в энергии на повседневной основе.

Взгляд за пределы скорости метаболизма

Итак, вы можете возразить, насколько полезна базальная скорость метаболизма как измеримая величина на индивидуальном уровне? Я бы сказал, что более полезно смотреть не только на свой BMR, потому что важно не только то, сколько калорий вы сжигаете, но и то, что вы сжигаете, чтобы обеспечить эти калории.

С момента появления косвенной калориметрии мы измеряем расход энергии на основе измеренного потребления кислорода и производства углекислого газа. Однако это также позволяет нам получить представление о пропорции жиров и углеводов, которые окисляются для получения энергии. Это становится полезным при различении риска для здоровья и риска заболевания. Например, пониженная способность окислять жир в состоянии покоя и в ответ на кормление жиром может быть маркером метаболического риска, связанного с ожирением, инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и диабетом.

Точно так же ваша способность переключаться между сжиганием углеводов и сжиганием жира, например, в ответ на голодание, прием пищи или физические упражнения, указывает на метаболическое здоровье. Следовательно, знание индивидуальной реакции и адаптируемости с точки зрения энергии и топлива или метаболической гибкости может быть невероятно проницательным. Это делается не только для установления риска или заболевания, но и для более эффективного понимания воздействия таких вмешательств, как состав диеты, время приема пищи, упражнения и их взаимодействие.

Знание своего BMR имеет решающее значение для похудения — вот как узнать свой

BMR может быть полезным, если похудение — одна из ваших целей.

Getty Images

Независимо от ваших целей, когда дело касается питания и перестройки тела, знания — сила.И понимание нескольких ключевых принципов, таких как отслеживание макросов, калорий и более эффективных тренировок, особенно важно, если вашей целью является похудание.

Если вы хотите сбросить лишний вес, набрать мышечную массу или сохранить свой вес, важным показателем, о котором вы должны знать, является базальный уровень метаболизма (BMR). Ваш BMR — это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Вы можете думать, что вам нужна энергия только для упражнений или выполнения задач, но ваше тело имеет особую потребность в энергии только для выполнения основных функций, таких как дыхание и регулирование уровня гормонов.

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии

Эксперты

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью. Доставлен по четвергам.

Ваш BMR сам по себе не является инструментом для похудания, но он может быть полезной отправной точкой для определения того, как скорректировать свою диету и цели упражнений. Проблема с большим количеством диет и программ похудания в том, что они универсальны для всех. Но все люди разные, поэтому применение одного плана питания к нескольким людям просто не работает.Ваш BMR рассчитывается на основе нескольких различных факторов, которые являются личными для вас, таких как ваш возраст, пол, текущий вес и уровень активности.

Подробнее: Карантинная прибавка в весе: 5 причин, не имеющих ничего общего с едой

Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое BMR, как его рассчитать и как это может помочь вам в достижении целей в области питания и физических упражнений.

Калькуляторы BMR используют несколько различных факторов, таких как возраст и пол, для определения вашего BMR.

Скриншот Мерси Ливингстон / CNET

Что такое BMR и как вы его находите

Многие люди используют BMR в качестве отправной точки для расчета своих суточных потребностей в калориях и того, как их лучше всего настроить для достижения своих целей.Фактически, многие макро-калькуляторы, такие как популярный IIFYM, включают BMR в свои вычисления, чтобы сообщить вам о потреблении калорий и макро-потребностях в зависимости от ваших целей.

Одно из распространенных заблуждений о BMR состоит в том, что это количество калорий, сжигаемое вашим телом в состоянии покоя, но это другой показатель — скорость метаболизма в состоянии покоя или (RMR). Ваш BMR — это энергия, необходимая вашему телу для выполнения основных функций, а RMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.Некоторые люди используют измерения как синонимы, но это не обязательно одно и то же.

Калькуляторы BMR

В Интернете доступно множество различных калькуляторов, которые могут рассчитать ваш примерный BMR. Обратите внимание, что некоторые из них попросят вас ввести процентное содержание жира в организме, о котором многие люди не знают. Если вы этого не сделаете, вы можете сделать оценку или использовать предоставленные изображения (например, IIFYM), чтобы угадать.

Некоторые из лучших калькуляторов BMR:

BMR и TDEE

Как только вы начнете изучать свой BMR, вы, вероятно, также найдете информацию о TDEE (общих дневных расходах энергии), поскольку BMR часто вычисляется первым, чтобы найти TDEE.

Ваш BMR сообщает вам ваши потребности в калориях , , когда вы берете это число плюс сколько вы сжигаете каждый день во время нормальной активности и упражнений, вы получаете свой TDEE. Итак, на самом деле, TDEE — это число, над которым вы работаете, чтобы выяснить, как настроить макросы или калории для целей состава тела, согласно IIFYM.

Как использовать свой BMR, чтобы помочь вам похудеть

Потеря веса — непростая задача, но использование калькуляторов, учитывающих ваш BMR, помогает выбрать более индивидуальный подход к вашим потребностям в калориях и макроэлементах.Большинство макросов и калькуляторов на основе BMR работают с учетом вашего TDEE и ваших целей.

Если вы хотите похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть калькулятор установит ежедневное потребление пищи, равное меньшему количеству калорий, чем вы сжигаете. Иногда, когда вы проходите онлайн-викторину, чтобы узнать это число, вас спросят, как быстро вы хотите похудеть. Тогда соответственно будет скорректирован дефицит калорий. Чем быстрее вы хотите получить результаты, тем более экстремальным вам придется сокращать калории.Но многие эксперты говорят, что медленные и устойчивые упражнения оптимальны по сравнению с попытками быстро похудеть.

Если вы хотите поддерживать свой вес, а не терять или набирать, то знание своего BMR и TDEE может помочь вам узнать, сколько калорий вы должны стремиться потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Оборотной стороной потери веса является набор мышечной массы. Это также требует, чтобы вы стратегически подходили к своему питанию и добавляли в свой день калории (вероятно, в виде белков и углеводов), чтобы убедиться, что вы можете набрать мышечную массу.

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, разоблаченных врачом

7:07

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.