Жим штанги стоя: Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника. Как делать правильно?

Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника. Как делать правильно?

Жим штанги стоя — одно из пяти базовых силовых упражнений. Ключевой работающей группой мышц при его выполнении является средний пучок дельт — однако, за счет необходимости поддерживать стабильную позицию, в упражнении также задействованы мышцы рук и корпуса.

В конечном итоге, жим штанги над головой развивает всю верхнюю половину тела — помогая создать широкоплечую фигуру со спортивной осанкой и мощными руками. При этом важна и правильная техника — травмы плечевого сустава требуют длительного времени для восстановления.

// Жим штанги стоя

Жим штанги с груди — базовое многосуставное упражнение для развития плечевого пояса. Поскольку техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса.

Кроме этого, жим стоя считается одним из лучших способов укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине — прежде всего, широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, а также трапеций.

Минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике — включая вариации с гантелями. Необходимо помнить, что новичкам данное упражнение рекомендуется выполнять с умеренным рабочим весом.

// Читать дальше:

Жим из-за головы

Хотя некоторые профессиональные атлеты выполняют жим штанги за голову, данная техника не рекомендуется начинающим. При выполнении жимов за голову, а не с груди, плечевой сустав, ровно как и трапециевидные мышцы, получают опасную и нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение правильной траектории движения штанги или незначительный поворот плеча способны вызвать разрыв мягких тканей, ведущий к запрету выполнения любых силовых упражнений с участием рук на достаточно длительный промежуток времени.

Пошаговая техника

Хотя для выполнения жима стоя достаточно лишь поднять штангу над головой, роль играет как начальное положение, так и механика захвата штанги. В частности, локти должны быть параллельны друг другу и направлены вперед. Другие важные моменты техники:

1. Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

2. Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

3. Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

// Как выбрать рабочий вес?

4. Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

5. Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

6. Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной спортивных травм.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Жим штанги стоя с груди — ключевое упражнение для развития мускулатуры плеч, верха спины и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом для новичков рекомендуется выполнение с умеренным рабочим весом и под контролем тренера.

Иллюстрации:

• How to Overhead Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 февраля 2021

Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

1. Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
2. Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
3. Больше нагружает мышцы. В рамках исследования ^{учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.}

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

---

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Жим штанги стоя

Армейский жим штанги стоя является базовым упражнением для проработки общей массы плечевого пояса и дельтовидных мышц. До недавнего времени оно было включено в соревнования по тяжелой атлетике. Спортсменам нужно было сделать три движения: рывок, толчок, жим. Однако из-за высокой травмоопасности и неточных критериев судейства армейский жим вычеркнули из списка упражнений. Но до сих пор оно пользуется популярностью у атлетов: почти во всех тренажерных залах мужчины (и даже некоторые женщины) выполняют его.

Какие мышцы работают в жиме штанги стоя?

Прежде всего, нагрузку испытывают плечевые мышцы. Самое большое воздействие оказывается на переднюю дельту, чуть меньшее – на среднюю. Задняя дельта в движении почти не участвует, но несет косвенную статическую нагрузку. Она также перемещается на верхнюю часть груди и трапецевидную мускулатуру. В жиме активны и трицепсы. Именно за счет них выполняется последняя треть движения, и чем меньше амплитуда, тем большее напряжение они испытывают.

ВАЖНО: чтобы нагрузка распределялась равномерно, а контроль движений был максимальным, следует использовать хват немного шире ширины плеч.

Одного жима штанги вверх стоя для развития дельтовидных мышц недостаточно. Безусловно, оно создает огромный стресс для этой группы мускулатуры, но если вы хотите иметь красивые объемные плечи, необходимо уделять большое внимание проработке заднего и среднего пучков дельты. Для этого профессиональные тренеры рекомендуют делать махи гантелями в стороны и в наклоне. Если вы плохо ощущаете сокращение дельты, следует поставить жим стоя в самый конец тренировочного комплекса. «Уставшие» плечевые мышцы реагируют на упражнение немного по-другому – вся нагрузка будет изолированной, и она будет ложиться именно на дельтовидную мускулатуру. В этом случае рабочие веса должны быть меньше, но такой подход никак не уменьшает эффективность тренинга.

Преимущества и недостатки жима штанги стоя

«Родиной» жима штанги стоя является США. Это упражнение использовали тяжелоатлеты, а также «морские котики», которым оно помогало впоследствии забросить мешок через плечо или вытащить раненого товарища. Если верить фрескам, жим стоя был известен еще древнегреческим атлетам.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию силы плечевого пояса и трицепсов, корпуса, ног и рук. Если делать его регулярно, увеличатся показатели выносливости и крепости верхней части тела за счет статических элементов. Армейский жим является хорошим «подготовительным» навыком для других подобных упражнений. В кроссфите он позволяет отработать нужные движения, например, броски медболов с груди, а также стабилизировать плечевые суставы для тренировки на перекладине.

Польза жима штанги стоя не ограничивается чисто прикладным характером. Во время выполнения движений активизируется большая часть мускулатуры верхнего отдела туловища. Благодаря этому можно эффективно нарастить мышечную массу и активизировать нервные связи между пучками мышечных волокон. Результат – масса действительно увеличится, причем это произойдет намного быстрее, чем при занятиях на тренажере.

За счет проработки трицепсов можно изменить форму рук, привести их в тонус. Кроме этого жим штанги стоя является хорошим профилактическим упражнением, направленным на активизацию кровотока в шейно-воротниковой зоне.

Среди недостатков упражнения можно выделить несколько моментов. Главным образом, на них нужно обратить внимание новичкам. Во-первых, жим является травмоопасным. Если четко не соблюдать технику, можно легко получить повреждение. Во-вторых, существует риск падения. Некоторые спортсмены не успевают убрать руки со штанги, из-за чего падают назад вместе с ней. Чаще всего это происходит по причине слишком большого веса. Те, кто только начинают заниматься, не могут адекватно оценить свои возможности и тренировочный объем. В желании быстрее накачать мышцы они берут невероятные веса и делают множество подходов. Все это может спровоцировать развитие воспалительных процессов в мягких тканях и появление болевого синдрома.

У начинающих атлетов нередко травмируется спина. Из-за неумения стабилизировать поясницу возникают смещение позвонков, грыжа, протрузия. Возникновение таких состояний – следствие не только слабой спины, но и брюшной стенки. Пока пресс не станет «железным» браться за жим штанги стоя крайне не рекомендуется.
Из-за несоблюдения техники выполнения упражнения часто травмируются кисти рук. Многие не кладут гриф на середину ладони, вследствие чего давление становится неравномерным. Для запястий это очень плохо. Отчасти решить проблему можно при помощи специальных кистевых бинтов.

Техника жима штанги стоя

Армейский жим – показатель силы торса и хорошей физической подготовки. Он способствует росту мышечной массы: чем больше вы поднимаете, тем лучше прорабатывается мускулатура. Это утверждение справедливо только в том случае, если все движения выполняются в строгом соответствии с техникой.
ВАЖНО: следует тренироваться с весами выше среднего, выполняя по 8-12 повторений. Этот норматив является оптимальным для тренировки дельты. Если вы возьмете слишком маленькую нагрузку, то не успеете «закачать» плечи.

Исходное положение

Снять штангу со стойки или поднять ее с пола. Взяться прямым закрытым хватом немного шире плеч, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Начать движение вверх. При необходимости использовать атлетический пояс.
Поднять штангу и расположить ее на верхней части груди. Гриф должен «висеть» на пальцах. Локти выведены вперед и чуть разведены в стороны. Голова отклонена назад, взгляд направлен перед собой.

Жим

Зажать гриф ладонями, выжать штангу вверх за счет напряжения дельтовидных мышц. Одновременно убрать голову назад. Прогнуться в пояснице. Удерживать стабильную позицию. Ноги в работу не включать. Взрывное движение сопровождается сильным выдохом. Сделать одно движение на максимальной амплитуде. Распрямить локти, зафиксировать положение на 1-2 секунды. Держать корпус ровно. Начать опускание штанги вниз. Все движения медленные, плавные.

Типичные ошибки при выполнении жима штанги стоя

1. Отсутствие разминки. Перед выполнением жима разминка обязательна. Требуется разогреть мышцы и суставы плеч, кистей, локтей. Если вы используете большие веса, сделайте пару подходов: сначала возьмите «пустой» гриф, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Разомните трицепс, так как на него ложится колоссальная нагрузка.
2. Слишком большой вес. Профессиональные атлеты не рекомендуют тренироваться с огромным весом в малом диапазоне повторений. В этом случае теряется вся польза упражнения. Мускулатура не получает эффективной нагрузки, а плечевые, локтевые и кистевые связки напрягаются сильно, из-за чего часто возникают травмы.
3. Читинг. Нельзя пренебрегать техникой правильного выполнения движений и делать слишком много повторений с большим весом. При таком подходе в работу включается мускулатура ног и спины. Из-за этого эффективность упражнения снижается, так как плечи не получают должной нагрузки. Кроме этого, возрастает риск травмирования позвоночника по причине сильной компрессии межпозвоночных дисков в области поясницы.
4. Долгая фиксация в верхней точке. Не следует задерживаться с поднятой вверх штангой более чем на 1-2 секунды. В этот момент позвоночный столб испытывает максимальный стресс.
5. Неправильное положение снаряда. Штанга должна «лежать» на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если вывести ее вперед, то и плечевой сустав подастся вперед, локоть же будет не стабилен.
6. Неправильная обувь. Для выполнения жима штанги стоя следует надевать кроссовки, у которых нет каблука и подъема, но есть жесткая и ровная подошва.

Жим штанги стоя с груди помогает в развитии мускулатуры верхней части тела. Упражнение направлено на укрепление мышц плеч, рук, спины. Правильная техника – это полностью неподвижные ноги, напряженный корпус и использование адекватного веса. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под присмотром тренера.

Жим штанги стоя: правила безопасности и техника выполнения

Жим штанги стоя, который ещё называется армейским жимом одинаково популярен и у профессионалов бодибилдинга, и у любителей силовых видов спорта.

---

Главным образом при жиме стоя работают передние и средние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Большой плюс этого упражнения в том, что во время его выполнения задействовано множество мышц-стабилизаторов, тем самым тренируется всё тело. Стараясь сохранить баланс во время жима стоя, в работу включаются также мышцы спины, ног, ягодиц и бедер (читайте о технике выполнения становой тяги).

Выполнение жима стоя:

• Ноги должны находиться на ширине плеч, параллельно друг другу.
• Ягодицы подтянуты, спина полностью прямая.
• Локти должны выступать вперед.
• Хват грифа должен быть средним: ладони расположены на ширине плеч, а большой палец должен обхватывать гриф.
• Поднимать штангу вверх нужно исключительно опираясь на мышцы плеч, не помогая себе какими-либо другими мышцами.
• Поднимать штангу нужно до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся в локтях, а затем медленно и плавно опускать.
• Штанга в момент опускания должна едва коснуться верхней части груди.
• Штанга поднимается на выдохе, при её опускании необходимо делать вдох (читайте про комплекс популярных упражнений со штангой).

Правила безопасности при жиме стоя:

• Если есть проблемы с позвоночником, то жим стоя делать не следует. Лучше заменить его жимом сидя, или вовсе поменять штангу на гантели. За счёт того, что во время этого жима усиленно работают мышцы-стабилизаторы, а также большого компрессионного воздействия, нагрузка на позвоночник приходится довольно большая.
• Во время подъёма штанги, многие спортсмены не могут справиться с желанием проводить её глазами вверх, чего делать категорически не стоит, так как это даёт чрезмерную нагрузку хрупким шейным позвонкам, которые можно легко травмировать, а также и всему позвоночнику. Голова должна быть ровной, а взгляд устремлён чётко перед собой.
• В целях безопасности всё того же позвоночника, тело спортсмена при жиме штанги стоя должно быть полностью прямым. Из инстинктивного стремления снизить нагрузку, тело начинает помогать выжимать штангу грудью, и отклоняться назад, чего делать нельзя, так как есть риск заработать серьёзные травмы (читайте про приседания со штангой).

В чем отличие жима стоя от жима сидя?

Первое, и главное отличие жима стоя в том, что его сложнее выполнять. Главное правило этого вида упражнения – соблюдение баланса всего тела. Есть несколько ключевых отличий жима сидя от жима стоя:

• В стоячем положении тело менее сбалансировано, нежели в сидячем, поэтому при жиме стоя в работу частично включены ноги, бедра и ягодицы.
• Компрессионная нагрузка на позвоночник при жиме стоя выше.
• Во время жима штанги стоя работает больше мышц-стабилизаторов (читайте, как делать жим лежа).

Распространённые ошибки при армейском жиме стоя:

• Задержка дыхания. Некоторые начинающие спортсмены не могут правильно отрегулировать дыхание, и задерживают его перед подъёмом штанги вверх. Этого делать нельзя, иначе можно получить травмы грудных мышц. Для того, чтобы научиться правильно дышать во время упражнения, нужно, во-первых, начинать с малого веса, не стараясь превозмочь себя, а во-вторых, перед выполнением жима, нужно сделать несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы войти в нужный темп.
• Выставлять одну ногу вперёд. Ноги должны быть ровными и стоять параллельно друг другу на ширине плеч. В таком положении телу будет легче соблюдать баланс, и нагрузка на суставы и мышцы будет ложиться равномерно.
• Класть штангу на грудь. В некоторых случаях спортсмены буквально помогают себе грудью, и в момент опускания штанги, кладут её на верхнюю точку груди, для того, чтобы немного снять нагрузку с рук. Этого делать нельзя, так как можно получить боль в мышцах груди, или даже микропереломы рёбер.
• Приседать при поднятии штанги. Часто начинающие спортсмены делают то, что в бодибилдинге называется «читингом», а именно, начинают помогать себе поднимать штангу другими частями тела и мышцами, например, слегка подпрыгивать со штангой, сгибая ноги в коленях. Этого делать нельзя, потому что нагрузка должна полностью идти на дельтовидные мышцы, а не на какие-либо другие.
• Пренебрежение атлетическим поясом. Новичкам часто кажется, что атлетический пояс создан только для профессиональных пауэрлифтеров, которые поднимают колоссальный вес. На самом деле, новичкам, не привыкшим к нагрузкам, рекомендуется надевать атлетический пояс, даже при подъёме малых весов. Пояс дополнительно фиксирует позвоночник, создавая своеобразный корсет, и защищая тем самым спину от травм.
• Наклоны. При подъёме штанги тело должно образовывать полностью прямую линию, не отклоняясь вперёд или назад. В противном случае, нагрузка может быть распределена неправильно, и есть немалый риск травм. Желательно попросить кого-либо пронаблюдать за собой в момент подъёма штанги, снять весь процесс на видео, чтобы исправить ошибки после, или для начала просто сделать несколько подъёмов грифа без блинов, чтобы определить правильное положение тела, и в дальнейшем следовать ему (читайте про основные ошибки при жиме штанги лежа).

Подобрать и при желании купить штангу вы можете на нашем сайте. В магазине «Это-Спорт» представлены только качественные товары от ведущих мировых производителей.

Жим штанги над головой: техника и варианты выполнения. | willandwin.ru

Жим штанги над головой — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса. Оно имеет множество названий. Самое популярное из них, это «Армейский жим». Думаю, многие кто служил в армии не вспомнят что бы у них выполнение этого упражнения было обязательным. Тогда почему его так назвали? В действительности жим штанги над головой не имеет ничего общего с военным делом. А название свое оно получило из-за стойки во время выполнения. То есть спину держи ровно, без прогиба в пояснице. Прям как в армии солдаты по стойке смирно. С начала свою популярность жим над головой обрел в тяжелой атлетике. И по нему проводились соревнования. Но спортсмены вместо качества выполнения, стали отдавать главную роль весу самой штанги. Из-за этого техника выполнения стала очень страдать. Поэтому упражнение было признано очень травмоопасным и в 1972 году его запретили в тяжелой атлетике. Но в бодибилдинге оно прижилось, хотя конечно выполнение немного видоизменилось. Упражнение по большей части стали использовать для развития дельтовидных мышц. Но даже зная всю пользу жима над головой, многие новички все равно побаиваются выполнять это упражнение стоя. Особенно когда начинает увеличиваться вес штанги. Поэтому для них были разработаны некоторые варианты выполнения. Обо всем этом я и хочу вам рассказать в данной статье. Начнем пожалуй с азов, а именно с анатомии.

Какие мышцы задействует жим штанги над головой? 

Как было сказано ранее, жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть, выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши дельты. 

В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки) 

• Передний. Данный пучок отвечает за подъем руки выше головы. Поэтому в этом упражнении он является основным. Особенно хорошо задействуется в концентрической (во время подъема) фазе. 
• Средний. Если происходит подъем локтей до параллели с плечами, значит активное участие принимает средняя головка. Что мы и можем наблюдать, начиная жим из нижней точки. 
• Нижний. А вот данный пучок выполняет совсем другие функции. Его главная задача — это отведение руки назад.  И в данном упражнении у нас это происходит в эксцентрической (во время опускания) фазе. То есть когда мы опускаем штангу вниз, задняя головка включается как стабилизатор. И активно работает в статическом напряжении. 

Но помимо дельт, это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:

• Трицепс. И это понятно. Ведь его основная функция распрямление руки в локтевом суставе. 
• Трапеция. Максимально включена в верхней фазе упражнения. Помогает удерживать штангу. Выступает как стабилизатор плеча и лопаток. 
• Предплечье. Сюда входят практически все мышцы предплечья. Они помогают удерживать штангу в руках. 
• Большая и малая круглые. Участвует в движении лопаток и плачет. 

Это основные мышечные группы, которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого, нам надо удерживать ровное положение своего тело. И в этом нам помогают:

• Мышцы пресса. Сюда входит прямая и косые мышцы живота. 
• Мышцы спины. Такие, как широчайшие, большая и малая ромбовидная, круглые мышцы выпрямители позвоночника. 
• Мышцы ног и ягодиц (только в классическом варианте). 

Можно сделать вывод, что жим штанги над головой является хорошим упражнением, которое позволяет развить не только плечи, но и укрепить все тело. 

Варианты выполнения 

В бодибилдинге есть несколько вариантов данного упражнения. В то время как в остальных видах спорта таких как: кроссфит, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика признают только один. А именно:

Жим штанги над головой стоя(Армейский жим)

Это классика и именно с нее все началось. Жим происходит с груди из положения стоя. Именно этот вариант может раскрыть весь потенциал данного упражнения. И дать вашему телу стимул к росту. Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов. 

• Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов. 
• Возможность выжать гораздо большой вес, за счет небольшого читинга (помощь ногами) 
• Отлично подходит для набора мышечной массы. 
• Является основным управлением для развития дельтовидных мышц. 
• Частое выполнение данного упражнения, поможет увеличить силовые показатели во всех остальных жимовых упражнениях

Но к сожалению, несмотря на столь большое количество положительных качеств. Новички, все же стараются избегать это упражнение. Мотивируя это тем, что во время жима над головой создается большая нагрузка на позвоночник. И отдают предпочтение более легким упражнениям, таким как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ или РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. И с одной стороны они правы. Да, упражнение сложное в выполнении и требует большого затрата сил. Но кто говорил что будет легко? А что касается нагрузки на позвоночник. То тут уже дело в развитии самого атлета. У людей, которые только что пошли в зал естественно спина очень слабая. И если они возьмут большой вес в жиме над головой, их позвоночник будет испытывать болевые ощущения. Поэтому стоит начинать с легкого веса. В начале подойдет пустой гриф. С ним можно отработать технику выполнения. И потом уже постепенно навешивать на него блины. Или использовать вариант, который будет описан далее в статье.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения упражнения нам понадобиться силовая рама для приседа. С нее мы будем брать штангу. Я вам советую проделывать эту процедуру даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучить себя делать это правильно. И при работе с большим весом не будете испытывать затруднений. 

• Установите штангу на стойки так, чтобы гриф был чуть ниже ваших плеч. 
• Подлезьте под штангу и возьмитесь за нее средним хватом(с этим мы уже определились). Расположите гриф на верхней части грудных мышц. 
• Теперь нам надо сорвать штангу со стоек. Делаем это за счет ног, которые в данный момент у нас согнуть, так как мы находимся под штангой которая была установлена ниже уровня плеч. Нам остается только на усилие выпрямить их и снять штангу. 

• Делаем небольшой шаг назад, чтобы ничто не мешало нам поднимать и опускать отягощение. 
• Спина должна оставаться прямой. Прогиб отсутствует. Ноги стоят на ширине плеч или чуть уже. 

Выполнение:

• На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не надо распрямлять полностью в верхней точке. Делается это для того, чтобы не нагружать сильно локтевой сустав.
• Далее на выдохе верните штангу в исходное положение. Но не надо снова опускать ее на верх грудных. Достаточно опустить гриф чуть ниже подбородка. 
• После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу. 

Главное запомните, штанга не должна ходить по вертикальной траектории. Наша задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица. 

Жим штанги над головой сидя

Этот вариант выполняется сидя на скамье для жима. Делая этот вариант мы можем рассчитывать на такие преимущества:

• Больше изолированная проработка дельтовидных, за счет исключения из работы мышц стабилизаторов. 
• Отсутствует возможность прибегнуть к помощи ног. 
• Делая жим над головой с упором спины в спинку скамьи, еще больше увеличивается устойчивость положения тела. 
• Возможность выполнять жим людям, у которых слабые мышцы спины. 

Как вы видите, данный вариант тоже может быть очень полезен. Но вы должны понимать, что выполнение жима сидя лишает вас некоторых положительных моментов. 

• Так как мышцы спины и кора практически не задействованы в упражнении. То и об их укреплении не может быть и речи.

То есть, если вы все же хотите развивать ваше тело целиком и полностью, то нужно стараться делать более базовые варианты. Но ни это самое страшное. Во время жима сидя происходит очень сильная сдавливающая нагрузка на позвоночник. В момент, когда мы поднимаем штангу сила противодействия, направляется вниз. Делая вариант стоя, она распределяется между позвоночником и ногами. Но когда мы сидим ей некуда уходить! И дойдя до низа, вся нагрузка приходиться на позвоночник. Поэтому этот фактор надо учитывать и подбирать правильный вес. В противном же случае, это может привести к сведению межпозвоночных дисков. 

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения данного упражнения, можно использовать классическую скамью для жима лежа. Или передвижную, которую обычно устанавливают возле стоек для взятия с них штанги. Выбор за вами.

• Сядьте на скамью для жима. Если вы не используете спинку для упора, тогда ваше тело должно быть под прямым углом. Так же, как и в варианте стоя. Для тех, кто использует упор спиной, главное правильно выбрать угол скамьи. Для того, чтобы делать жим с груди, ее устанавливают под углом 80°. Так вам не будет мешать подбородок поднимать штангу вверх. Спина должна быть прижата, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в сторону. Стопы твердо стоят на полу. Взгляд направлен вперед и вверх. 
• Возьмитесь за штангу средним хватом и уложите себе наверх грудных. Локти должны быть перед телом. 

Выполнение:

• Сделайте вдох и на выдохе выжмите штангу вверх, распрям руки в локтевых суставах. Выполняя вариант без опоры спиной, штанга поднимается над головой. С опытом, траектория будет немного другая. И штангу окажется где-то на уровне лба или носа. 
• На вдохе согните руки и вернитесь в исходное положение. 

Контролируйте свои движения. Избегайте рывков и резкого опускания штанги. Такое выполнение вашим плечам не придется по вкусу. 

Жим штанги в тренажере Смита

С ростом прогресс и популяризации тренажерный залов, стали создаваться разнообразные тренажеры. Одним из самых популярных среди многих является, машина Смита. Это свое рода штанга, которая закреплена на двух полозьях. Опускается и поднимается она под одним углом. С помощью Смита появляется возможность исключить мышцы стабилизаторы из упражнения, так как отягощение не будет играть в руках. Плюс это или минус сложно определить. Ведь многие билдеры обожают изолированные упражнения. Но все же надо понимать, выполняя жим в этом тренажере поставит наши плечи в невыгодное положение. То есть, мы не сможем вращать их вперед и назад. Это может привести к защемлению. Поэтому добавлять вес нужно очень осторожно. А так если вам хочется добавить разнообразие в свои тренировки, тогда данный вариант отлично справится с этой задачей. Но новичкам, конечно же нужно выбрать более базовый вариант. И только после того как их тела окрепнут, можно переходить к этому упражнению. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Выполняется данное упражнение сидя, как и в прошлом варианте. Лучше всего использовать упор спиной. Так упражнение будет более безопасным. 
• Что касается положения скамьи. Ее надо установить так, чтобы штанга тренажёра при опускании оказывалась на уровне верха грудных. И не цеплять нос с подбородком. 

Выполнение:

• Аналогичное, как и во всех вариантах. На выдохе подъем, на вдохе опускание.
• Следите за положение своих локтей. А также не прогибайте сильно поясницу. Так вся нагрузка уйдет на грудные. А позвоночник получит большую нагрузку.  

Всем успехов в тренировках!

Жим штанги с груди стоя

Описание упражнения

Базовое упражнения для увеличения массы и силы плеч. Жим штанги стоя воздействует, в основном, на передний и средний пучки дельтовидной мышцы, а также нагружает трицепсы, грудные мышцы, трапецию и спину. Аналог жима штанги сидя и жимов гантелей.

Исходное положение

Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните в коленях. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите штангу на грудь так, чтобы гриф коснулся её верхней части, ладони при этом должны смотреть вверх. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены.

Траектория движения

Из начальной точки выжимаем штангу строго вверх. Зафиксируйте штангу в верхней точке, потом медленно опустите в исходное положение. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц, наоборот, разводите локти в стороны.

Положение тела

При жиме штанги не отклоняйтесь назад, тем самым вы сделаете выполнение упражнения более лёгким, сняв с плеч часть нагрузки, которую они должны получить. Не задирайте голову, взгляд направлен только вперед. Также не стоит выставлять одну ногу вперёд, другую назад, ноги должны стоять параллельно друг другу.

Варианты выполнения

Средний хват (руки на ширине плеч) считается оптимальным при выполнении жима штанги с груди для тренировки дельтовидных мышц. При слишком узком хвате часть нагрузка переместится на трицепс. В том случае, если хват будет очень широкий, часть нагрузки переместится на грудные мышцы. При широком хвате также уменьшится эффективность упражнения, так как сократится амплитуда движения.

Обратить внимание

Во время выполнения упражнения дышите ровно, не задерживая дыхание, выдох на подъеме, вдох при опускании штанги. Не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы.

Техника выполнения

• Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
• Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим над головой: руководство для начинающих

Жим над головой — фантастическое упражнение для наращивания массы и силы всей верхней части тела и туловища. Узнайте, как выполнять жим над головой безопасно и эффективно!

Автор: Тодд Бумгарднер, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Жим над головой — тяжелое упражнение, которое должно быть фундаментом любой программы для верхней части тела. Однако новички — и на удивление многие опытные лифтеры — не знают, как сделать это многосуставное движение безопасным и эффективным. Предлагаю изучить биомеханику жима и разработать правильный подход, который приведет вас к успеху!

Почему жим над головой?

Жим над головой знаменит глубоким влиянием на силовые показатели и кажущейся простотой. Надо лишь поднимать штангу или ее ближайших родственников — гири или гантели — над головой до полного выпрямления рук. Так можно охарактеризовать жим в двух словах, а приятным плодом тяжелого труда станет непревзойденное развитие плечевого пояса и верха спины.

Конечно, развитие силы при выполнении жима над головой стоя выходит далеко за пределы плечевого пояса и рук. Участие всего тела увеличивает силу всего тела. Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног. Но мы не можем забывать о главной цели: плечи, верх спины и трицепсы. Переройте горы информации, и вы не найдете другого упражнения, которое столь успешно развивает плечи и верх спины, как жим над головой.

Описать жим над головой очень просто, но, на самом деле, это довольно-таки сложный жим, к которому нужно подходить с пониманием дела, тренируясь и оттачивая технику. Вот как это сделать.

Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног

Начните с самодиагностики

У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой. Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?

1. Тест с подъемом рук над головой

Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест. Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили. Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.

2. Лопаточные тесты

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой. Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.

Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.

Если вы провалили лопаточные тесты, выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите растяжки в свою тренировочную программу

Следующие шаги

Итак, куда идем дальше? Если вы успешно преодолели все тесты, вы получаете полный допуск к жиму штанги над головой. Если вы прошли лопаточные тесты, но провалили тест с подъемом рук на головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях — например, стоя на одном или двух коленях — пока не добьетесь улучшения. Мы поговорим об этих вариантах чуть позже.

Если вы провалили лопаточные тесты, значит вам не хватает подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой. Выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите в свою тренировочную программу растяжки.

Когда делать жим над головой

Хотя многосуставные упражнения обычно выполняют на тренировке первыми, с жимом над головой возможны варианты. Жим штанги над головой следует использовать в качестве главного жима тренировки или первого вспомогательного лифта. Упражнение станет серьезным испытанием для нервной системы из-за его компаундной природы и относительно тяжелой нагрузки.

Варианты с гантелями и гирями можно выполнять, как главные жимы — зависит от индивидуальных особенностей и целей — или в середине тренировочной сессии в качестве вспомогательного лифта и стимулятора гипертрофии.

Выбор рабочего веса

Техника и положение тела — важные переменные жима над головой, особенно когда дело касается сложных движений стоя. Попытка поднять слишком тяжелый вес может очень быстро разрушить ваш подход. Держа это в уме, выбирайте схемы с таким количеством подходов и повторений, которое позволяет вам сохранять правильное положение и технику.

В жиме штанги ограничивайтесь подходами в диапазоне от 3 до 8 повторений в тяжелейшем сете. Опустившись ниже 3 повторений, вы рискуете нарушить оптимальное для жима положение корпуса. Заберетесь выше 8 повторений, и груз усталости тоже приведет к плохой технике выполнения.

Варианты с гантелями и гирями могут быть или не быть главным жимом, но они всегда выполняются в большем диапазоне повторений. Тем самым вы уменьшаете риск нарушения техники, и более легкий вес не требует слишком многого от опорно-двигательной системы. Поднимайте гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это достаточный размах для развития силовых показателей, повышения стабильности суставов и стимуляции гипертрофии.

Стоя или сидя

Хотя само движение практически не зависит от того, сидите вы или стоите, есть существенные различия между вариантами выполнения упражнения. Жим штанги стоя эффективнее в плане развития силы всего тела, чем жим сидя, поскольку он требует большей стабильности туловища, напряжения ног и ягодичных мышц. Жим сидя не требует такой балансировки, потому что тело стабилизирует опора в виде скамьи. Впрочем, в жиме сидя, как правило, удается поднять чуть больший вес благодаря стабильности, которую обеспечивает опора для спины.

Как выполнять жим над головой

Движение начинается в нижней (исходной) позиции. Вы стоите прямо, все тело напряжено и неподвижно. Держите штангу напротив верха грудной клетки, руки чуть шире ширины плеч. Теперь нарисуйте воображаемую линию, которая проходит от локтей через запястья и кисти к потолку. Поднимайте штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по той же линии вернитесь в исходное положение.

Жим с гантелями и гирями выполняйте подобным образом с небольшой модификацией. В некоторых вариантах жима руки занимают нейтральное (обращены внутрь) положение в исходной позиции. Начните с нейтральным положением рук в нижней точке. Поворачивая руки параллельно ушам во время подъема снаряда, вы заставляете плечи работать в полном диапазоне движения. В остальном ничего не меняется. Разгибайте локтевые суставы, по мере того, как снаряд перемещается вверх и немного назад.

Жим штанги

Безопасный переход к жиму штанги

У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене. Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.

Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме. Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.

Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.

Какие еще упражнения включить в тренировку?

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры. В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

Жим гирь над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

• Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
  
• Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой!

Жим над головой — великолепное упражнение, которое, фактически, управляет тренировками верхней части тела. Протестируйте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и переходите к штанге без лишнего риска. А затем проложите себе путь к мускулистым плечам и фантастической силе верхней части тела!

Читайте также

Жим лежа. Работает Какие мышцы? Давайте расследуем

Жим лежа — фаворит как бодибилдеров, так и кроссфиттеров. Это упражнение для верхней части тела, которое укрепляет вашу грудь, плечи и руки.

При жиме лежа (также иногда называемом жимом от груди) прорабатывается ряд мышц, поэтому, если вам когда-либо было любопытно, где вы добьетесь огромных успехов в верхней части тела, то мы вам поможем.

Кроме того, существует несколько разновидностей типичного жима лежа, в которых больше внимания уделяется отдельным мышцам; Это означает, что вы можете нацеливаться на определенные области в зависимости от того, с каким видом вы решите тренироваться, что делает его очень универсальным упражнением со штангой для верхней части тела.

Традиционный жим лежа работает Какие мышцы?

Мышцы, прорабатываемые во время жима лежа, во многом зависят от выполняемых вами видов жима лежа. Есть несколько вариантов, в зависимости от угла наклона скамьи, положения ваших рук на перекладине и оборудования, которое вы используете.

Развивайте грудь

Традиционный жим лежа включает штангу и скамью, на чем мы и сосредоточимся. Однако вы можете наращивать массу с помощью гантелей и гирь, обеспечивая дальнейшую вариацию классического упражнения.

Типичная установка для жима лежа будет выглядеть следующим образом:

• Настройка. Лягте на ровную скамью, глаза под перекладину. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ноги на полу.
• Возьмите штангу. Поместите мизинец на метки накатки (кольца) на стержне. Держите гриф в основании ладони прямыми запястьями и полным хватом.
• Unrack. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки.Переместите штангу на плечи, зафиксировав локти.
• Опустите штангу. Опустите его до середины груди, согнув локти на 75 °. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание внизу.
• Нажмите. Жим штанги от середины груди до плеч. Держите ягодицу на скамейке. Локти зафиксируйте вверху. Дышать.

Движение следует выполнять с изгибом спины. Причина этого в том, чтобы защитить ваши плечи и позволить мышцам верхней части спины опустить ваши плечи вниз и принять безопасное, устойчивое положение.Это также помогает вам поднимать большие веса.

Держите ступни ровно на полу, а корпус напрягайте на протяжении всего движения. Отжимайтесь от груди и повторите необходимое количество повторений.

Основными мышцами, используемыми во время традиционного жима лежа, являются грудные мышцы , плечи и трицепсы . Это мышцы, которые оказывают наибольшее усилие на штангу и в конечном итоге ощутят пользу от сопротивления.

Тем не менее, разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы и вращающая манжета также работают во время жима лежа, стабилизируя движение и замедляя штангу при спуске.Они следят за тем, чтобы упражнение контролировалось.

Когда вы складываете их вместе, эти мышцы работают вместе, создавая мощную восходящую силу, которая увеличивает силу во всей верхней части тела.

Варианты жима лежа (и мышцы, которые они работают)

Есть несколько вариаций жима лежа, которые нацелены на более конкретные группы мышц, а также другие, которые не присутствуют в обычном жиме лежа. Какие мышцы они прорабатывают, может зависеть от ширины захвата и наклона скамьи.

Жим лежа узким хватом

Для варианта жима лежа, который даст вашим трицепсам настоящую тренировку, попробуйте жим лежа узким хватом. Более близкое положение ваших рук на штанге , в частности, поможет нацелить ваши трицепсы на , снимая часть усилий с плеч, а это значит, что они также полезны для кроссфиттеров, возвращающихся назад после травмы плеча или напряжения.

Эффективное упражнение на трицепс также является сложным движением, поэтому вы не упустите общие преимущества традиционного жима лежа.Единственная реальная разница — это расположение рук, за исключением того, что установка и метод остаются прежними.

Имейте в виду: более широкий хват на перекладине означает, что ваши бицепсы играют большую роль в движении. Если у вас не такой сильный трицепс, возможно, вы не сможете поднять такой же вес, как при традиционном жиме лежа.

Жим лежа широким хватом

Жим лежа широким хватом считается таковым, когда ширина рук на перекладине равна 1.В 5/2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами. Широкий захват задействует грудные мышцы и переднюю дельтовидную мышцу , активируя мышцы груди.

Этот вариант жима лежа уменьшает диапазон движений, что уменьшает количество работы, необходимой для подталкивания штанги вверх. Чем уже хват, тем больший диапазон движений у вас будет и тем больше энергии вы приложите, поднимая и опуская штангу.

Помните: Если у вас в анамнезе были боли или травмы плеча, с осторожностью относитесь к этому движению.Согласно исследованию журнала Strength and Conditioning Journal, сила в плечах почти в 1,5 раза больше при выполнении жима лежа широким хватом по сравнению с узким хватом, что увеличивает вероятность травмы.

Жим лежа на наклонной скамье

Еще одна популярная разновидность жима лежа — это жим лежа на наклонной скамье. По сути, это адаптация скамьи под углом 45 градусов, при этом больший упор и больший вес переносятся на ваши плечи. Если говорить конкретно, жим лежа на наклонной скамье прорабатывает ключичную головку большой грудной мышцы, другими словами, верхнюю часть груди.

Форма жима лежа на наклонной скамье осталась прежней; заставьте вас продолжать отталкиваться от груди и не класть штангу на живот. Передняя часть ваших плеч примет на себя основную тяжесть этого движения, поэтому вы захотите почувствовать его именно здесь.

Помните: Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем традиционный жим лежа. Кроме того, у вас не будет такого легкого доступа к стойке, как обычно. По этим причинам было бы полезно выполнять упражнение с корректировщиком или использовать более легкий вес, чем ваш максимальный повторный вес для обычного жима лежа.

Действительно ли жим лежа помогает строить грудную клетку?

Скамейка, как Супермен, похожа на Кларка Кента?

Жим лежа — самое известное в мире упражнение для груди. Каждый понедельник со всего мира нетерпеливые атлеты выстраиваются в очередь, чтобы побороться в этом заветном месте в тренажерном зале. Это первый вопрос, который люди (ладно, обычно просто другие парни) хотят знать: Сколько вы жмете?

Скамья — это основной подъемник, и она никуда не денется.Даже сомневаться в этом — практически ересь спортзала.

НО.

А как насчет результатов?

Если быть объективными, есть много лифтеров с отличным жимом лежа, но на удивление средним телосложением. Большинство этих атлетов никогда не будут заниматься пауэрлифтингом на соревнованиях, и большинство из них не гонятся за чистой силой ради силы — они прибавляют вес в скамье в надежде нарастить мышцы груди. И хотя цифры в жиме лежа продолжают расти, мышечная часть может не следовать этому примеру.

Между тем, вы могли заметить, что некоторые из самых мускулистых людей в тренажерном зале редко останавливаются на жиме лежа.

Теперь, если вы заинтересованы исключительно в наращивании чистой силы в жиме лежа и вас не волнует внешний вид, мы снимаем шляпу перед вами. Вы чистый лифтер в прямом смысле этого слова, и вы пользуетесь нашим уважением — но эта статья не для вас.

Информация, которая следует ниже, предназначена для подавляющего большинства, кто пытается увеличить силу, улучшить свой атлетизм и, возможно, просто возможно, построить потрясающее телосложение в процессе.

Итак, что насчет жима лежа?

Неплохо, просто неправильно понял

Новое исследование показало, что , чем больше вес добавляется к жиму лежа, , тем меньше работает грудь .

Хуже того, если в меню есть жим лежа, ваш «День груди» действительно может быть «День рук». Смущенный? Читать дальше.

В данном исследовании, опубликованном в Journal of Strength & Conditioning Research, измерялась активность мышц во время жима лежа в груди (большая грудная мышца), передних дельтах (передних дельтовидных мышцах), трицепсах (triceps brachii) и даже в широчайших (технически мышца спины, latissimus dorsi, более известная как «крылья»).

Это исследование уникально тем, насколько точно можно было измерить задействование мышц. В частности, он предлагает возможность собирать данные о каждой мышце в режиме реального времени во всем диапазоне движений жима лежа.

Одним словом, это не просто «очередное исследование». Это стоит того, чтобы волноваться.

Влияние каждой мышцы было исследовано с использованием 70% и 100% One Rep Max атлетов (1ПМ, или самый тяжелый вес, который они могли поднять за одно повторение без посторонней помощи), что представляет собой метод жима лежа с «весом повторений», используемый бодибилдерами. , а также стиль жима с максимальным усилием, используемый пауэрлифтерами.

Итак, теперь, когда мы можем ясно видеть, что происходит во время жима лежа: каков вердикт?

Жим лежа с 70% от максимального веса повторений

Несмотря на репутацию жима лежа со штангой как короля упражнений на грудь, данные говорят о другом. Исследователи обнаружили, что сила, создаваемая грудью, никогда не была такой большой, как у трицепса.

Несмотря на всю шумиху, жим лежа — это в первую очередь упражнение на трицепс .

Жим лежа со 100% макс.

Когда спортсмены действительно разложились по тарелкам и перешли от 70% к 100% своего 1ПМ, картина стала еще яснее. И еще страннее.

Когда спортсмены жали больший вес, трицепсы снова вышли на первый план. Однако дополнительный вес (от 70% от 1ПМ до 100% от 1ПМ) был поднят на из-за повышенной активации передних дельт и широчайших .

Между тем, активность грудной клетки упала — даже ниже, чем при использовании более легкого веса .

Предполагается, что широчайшие (спина) и грудь неврологически связаны как противостоящие группы мышц, и организм предпочитает сокращать использование одной, поскольку она активирует другую. Это приводит к тому, что грудь сокращается меньше, так как широчайшие работают, чтобы стабилизировать и поднять более тяжелый вес, равный 1 повторению.

Последний удар

Последний удар по репутации жима лежа как упражнения для груди? При поднятии максимального веса грудь наименее активна из всех основных групп мышц, задействующих .

В жиме лежа работали не только трицепсы. Это в значительной степени было исправлено всем. Даже в нижней части повторения, касающейся груди, активация передних дельт отвечала за перемещение большего веса, чем грудные.

Где все пошло не так?

Проблема не в нажатии; это сама штанга. Поскольку руки расположены на фиксированном расстоянии друг от друга на грифе, грудные мышцы не могут генерировать силу, близкую к их силовому потенциалу.

Исходя из биомеханики и направленности мышечных волокон грудных мышц, грудные мышцы лучше подходят для жимовых движений, которые включают сближение рук вверх (как это возможно с гантелями или тросами).

Штанга также уменьшает диапазон движений внизу (когда штанга касается груди) и исключает вращение при нажатии, что может значительно увеличить рост верхней части груди.

В защиту жима штанги

Важно понимать, что не все одинаково (или исключительно) заинтересованы в создании большего сундука.

Жим — это не плохо и не опасно, и это невероятный подъем для силы верхней части тела. Он также задействует множество разных мышц одновременно.

Если вы интересуетесь пауэрлифтингом, ни одна любительская или профессиональная организация в мире не заботится о том, насколько вы жмете гантели, летаете или можете двигаться на тросах или другом тренажере. Скамья — единственное, что имеет значение. Пауэрлифтинг не касается развития грудных мышц или того, какие мышцы толкают вес — это просто общий вес, который вы можете переместить.

В некоторых видах спорта, особенно в футболе, жим лежа используется для измерения силы верхней части тела. Мечтаете сокрушить Альянс и пробиться в НФЛ? Вы, черт побери, лучше жмите и жмите чаще.

И, наконец, даже с точки зрения бодибилдинга / телосложения, жим лежа абсолютно добавит массы груди и верхней части тела. Возьмем, к примеру, становую тягу, которая работает почти со всеми мышцами и помогла построить одну из лучших спинок в истории бодибилдинга.Большинство не откажется от становой тяги просто потому, что она не задействует широчайшие мышцы так сильно, как подтягивания.

Дело в том, что грудь все еще работает во время жима лежа — только не так (или почти так), как большинство людей думает.

Лучшие варианты для максимального развития грудной клетки:

Варианты, такие как жим гантелей (жим лежа на горизонтальной скамье, выполняемый с использованием отдельных гантелей, см. Рис. Выше), жимов гильотиной (сверхширокие жимы штанги лежа со штангой, опущенной в область ключицы, см. Рис. Выше), махи на тренажере и / или кроссоверы с тросом (ладно, на самом деле не изображены выше, но они так ощущаются, правда?) — все они лучше развивают грудь, чем традиционный жим штанги лежа.

Также не помешало бы время от времени попробовать этот трюк .

И последнее, но не менее важное: если вы хотите получить самую эпическую грудную помпу в своей жизни, попробуйте с этим суперсетом .

Хочешь сундук получше, но просто жима в любви?

• Жим лежа лучше подходит для гипертрофии, когда выполняется работа среднего веса с большим числом повторений.

• Запрограммируйте положение жима штанги ближе к концу рабочего дня после грудной клетки, после того как грудные мышцы были напрямую стимулированы сетами жима с гантелями.

Кроме того, после того, как пролили много цифровых чернил на , подняв вес, справедливо упомянуть, что опускает его. Активация груди была выше во время фазы опускания, так как грудь работала, чтобы замедлить опускание штанги.

• Теоретически говоря, если бы у вас было время только на один подход в жиме лежа, было бы более эффективно выполнять отрицательные упражнения (сверхмедленное контролируемое опускание веса с поддержкой для его подъема после каждого повторения).

Жим лежа по-прежнему является золотым стандартом силы жима. Хотя многие считают, что это не панацея от всех проблем, не отказывайтесь от жима штанги лежа. У него есть свои применения.

Только не делайте это привычным движением груди, если развитие грудных мышц является приоритетом.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: ЧТО НЕ УКАЗАНО?

Делиться:

Основы жима лежа: совершенствуйте свои движения

Силовой тренинг | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Если ваши клиенты хотят получить максимальную отдачу от членства в тренажерном зале и от своего времени в тренажерном зале, вы захотите запрограммировать тренировки и выбрать упражнения, которые вызовут большую часть их тела за более короткий промежуток времени.По этой причине жим лежа — одно из лучших упражнений для совершенствования. При правильном выполнении жим лежа — это упражнение для всего тела, которое поможет всем, кто хочет увеличить силу, стабильность и мощь.

Знание того, как правильно выполнять жим лежа, является ключом к получению этих преимуществ, будь то работа с персональным тренером или тренировка самостоятельно. В этой статье обсуждаются основы задействованных мышц и способы выполнения правильного жима лежа с учетом всех контрольных точек кинетической цепи.Варианты жима лежа, советы и дополнительные упражнения для улучшения жима лежа будут рассмотрены в следующих статьях!

Нужен быстрый обзор кинетической цепи и почему это так важно? Разбуди свою память этим замечательным постом в блоге!

Почему жим лежа?

Жим лежа признан одним из оригинальных силовых упражнений. Было доказано, что он помогает не только спортсменам в достижении атлетических результатов, силе и физической форме, подготавливая спортсменов к выработке силы толчка стоя, но и среднему посетителю тренажерного зала.Увеличение силы груди может улучшить силу других движений, таких как отжимания, жим над головой, а также односуставные движения на бицепс и трицепс, такие как сгибания и разгибания.

Не пропустите разминку!

Перед началом тренировки рекомендуется правильно разогреть все тело, а также целевые группы мышц. Будь то 10 минут на кардиотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток, или серию специальных полос сопротивления, чтобы заставить кровь двигаться в груди и плечах — убедитесь, что это выполнено! Помогите своим клиентам разработать разминку, соответствующую их уровню способностей и потребностям, чтобы предотвратить травмы и улучшить их тренировку.

Серия лент с хорошим весом или сопротивлением для жима лежа заставит кровь течь в мышечных волокнах и обеспечит полный диапазон движений в плечах и спине, а также в груди.

Попробуйте такие движения, как простое отжимание, жим гантелей или эспандера над головой или подъем в стороны, подтягивания с эспандером и внешние и внутренние вращения с эспандером. Эти движения увеличат кровоток и подготовят вашего клиента к этому большому движению.

Основы

Жим лежа задействует грудные мышцы (большие и малые), дельтовидные мышцы и трицепсы в качестве основных движущих сил. Мышцы кора и широчайшая мышца спины также являются мышцами-синергистами в движении. При выполнении на скамейке с отягощениями, независимо от угла, все тело, от ступней до головы, играет роль в стабильном и сильном сокращении мышц и эксцентрической нагрузке.

Основы жима лежа, которые должен освоить ваш клиент, включают:

• Установка ножек
• Разгибание бедра
• Положение запястья
• Положение локтя и плеча

Давайте сразу перейдем к настройке и завершению механизма.Всегда настраивайте своего клиента снизу вверх.

Установка ступней

Выберите скамейку, загрузите желаемые весовые плиты и попросите клиента лечь на скамью лицом вверх. Убедитесь, что их бедра и голова находятся на скамейке. Штангу следует ставить наверху, чтобы до нее можно было дотянуться. Ноги должны быть твердо поставлены на пол в нижней части скамейки на ширине плеч или немного шире.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ вытягивать ноги и ставить ступни на пальцы ног. Разгибание ног приводит к чрезмерному разгибанию бедер, и размещение ступней под ними или на носках приводит к изгибу спины от скамьи.Эти распространенные ошибки нарушают схему движения и препятствуют созданию полной силы.

Разгибание бедра

Чтобы правильно дышать и задействовать мышцы кора во время жима лежа, бедра играют важную роль. Попросите клиента сжимать ягодицы, чтобы поддерживать и удерживать бедра и поясничный отдел позвоночника, а также помогать задействовать корпус для фиксации. Это предотвратит еще один набор распространенных ошибок: выгибание спины или отрыв бедер от скамьи во время жима.Подобно ступням, эти ошибки будут препятствовать выработке полной силы и даже ограничивать задействование большой и малой грудных мышц во время подъема.

Положение запястья

Широкий хват на перекладине идеально подходит для работы с грудью, трицепсами и дельтовидными мышцами, при этом основное внимание уделяется грудным мышцам. Узкий хват сфокусируется на груди и дельтовидных мышцах, но больше внимания на трицепс во время пресса. Здесь мы сосредоточимся на широком хвате.

Руки расположены на ширине большого пальца за пределами плеч.Убедитесь, что руки расположены равномерно, используя архитектуру, встроенную в перекладину. Гриф имеет гладкую поверхность и грубую ручку с алмазной огранкой. Запястье не должно быть чрезмерно вытянутым. Штанга будет аккуратно сидеть на пятке руки, большой палец должен быть обернут снизу, а пальцы — сверху.

Лучше всего крепкая, но не жесткая рукоятка. Костяшки пальцев не должны побелеть. Неправильное положение запястья или чрезмерный захват перекладины могут привести к усталости или боли в предплечьях. Если ваш клиент жалуется на это, сначала проверьте его запястье и хват.

Размещение локтя и плеча

Поверните локти наружу, что означает, что они расположены примерно на 45 градусов по бокам тела. Внешнее вращение естественным образом расслабит плечи в гнезде и от ушей. Это важно для предотвращения чрезмерного задействования трапециевидных мышц или мышц шеи. Это также сгладит лопатку на скамье и стабилизирует верхнюю часть тела перед поднятием штанги.

Теперь они готовы к подъему!

Поднимите штангу со стойки и отцентрируйте ее над серединой груди.Убедитесь, что они держат лопатку ровно на скамье, а грудь — высоко. Опускание веса вниз не так пассивно, как может показаться. Latisimus dorsi сокращается, чтобы контролировать движение перекладины и стабилизировать плечо, когда вес опускается контролируемым образом на вдохе к груди. Не позволяйте штанге упасть или отскочить от груди. Запястья и локти остаются на месте, а плечи опущены и плотно прижаты друг к другу на уровне груди.

Когда механизм находится в нижней части механизма, срабатывает распорка.Они будут выдыхать не для начала концентрического движения, а в конце его. Попросите клиента упереться ногами в землю, задействуя ягодицы и брюшной пресс. Их спина не должна выгибаться из-за скамейки. Когда они нажимают на штангу вверх, сгибая трицепсы и грудь, выдох начинается примерно на полпути к вершине. Короткая пауза в дыхании стабилизирует корпус и бедра и способствует выработке силы толчка.

Клиенты, работающие на силу и гипертрофию, будут использовать более медленный темп вверх И вниз.Клиенты, стремящиеся к мощности, будут использовать более медленный темп снижения и взрывной быстрый темп увеличения.

Повторите движение штанги нужное количество раз. Для силы и мощности количество повторений будет 8-10 в подходе. Для роста мышц делайте 4-8 повторений в подходе, стремясь к 80% или более от максимального веса одного повторения.

Хотите увидеть это в действии? Посмотреть жим лежа можно здесь.

Становясь сильнее

Чтобы добиться совершенства в жиме лежа нужно время. Как только ваш клиент освоит форму, пора начинать прибавлять в весе.Жим от груди можно выполнять 1-2 раза в неделю с достаточным восстановлением между ними. Убедитесь, что вы отслеживаете выздоровление своего клиента, чтобы он не перегружал свои более мелкие группы мышц, такие как трицепсы. Это приведет к снижению силы и набора мышц, когда это необходимо для таких движений, как жим от груди!

Загляните в ближайшее время, чтобы узнать больше о вариантах жима лежа, а также советах и ​​упражнениях по улучшению жима лежа вашего клиента!

Если вас интересуют правильные модели движений и помощь вашим клиентам в достижении их целей и избежании травм, изучите персональный тренировочный курс ISSA! Удовлетворение от обмена знаниями во время работы с людьми в веселой и увлекательной обстановке — лучший карьерный шаг, который вы можете сделать.

ISSA

Комментариев?

Жим лежа — это тяга: 5 сигналов, которые вы могли пропустить

Жим лежа похож на Золушку в пауэрлифтинге. Приседания и становая тяга, как правило, похожи на властных сестер Золушки, которым уделяется все внимание, в то время как жим лежа большую часть времени оставляется в углу наедине с собой. О жиме лежа редко думают бегло, пока он не понадобится, после чего о нем снова часто забывают.

И точно так же, как у Золушки, жим лежа не совсем то, чем кажется. Это не просто ложиться, хвататься за перекладину, опускать ее и нажимать вверх. Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что один из лучших способов думать о первой половине жима лежа на самом деле — это серия из тяговых движений ?

При небольшой осторожности и внимании жим лежа может стать королевой мяча или, по крайней мере, королем подъемов.Позвольте обратить внимание на то, как мы можем превратить его из часто случайного подъема во что-то, что действительно хорошо выглядит.

1. Потяните плечи назад и вниз

Перестаньте думать о жиме лежа как о упражнении для груди и начните думать о нем как о упражнении для всего тела. Вам нужно установить все свое тело в положение, которое поддерживает то, чего вы пытаетесь достичь (что, как я предполагаю, заключается в улучшении вашего жима лежа как средстве увеличения общей силы и производительности, избегая травм). Втягивание плеч назад и вниз в скамью создаст напряжение в спине и поможет поднять грудь вверх и зафиксировать ее на месте. Теперь вы готовы взяться за эту планку.

2. Вытяните штангу из стойки

Любой, кого я тренировал в приседаниях, скажет вам, что я яростный сторонник того, чтобы снимать штангу с напряжением, энергией и решимостью. Снимите штангу со стойки чем-нибудь меньшим, и вы уже поставите себя в невыгодное положение еще до того, как начнете подъем.Жим лежа не исключение. Честно говоря, вы нажимаете штангу или вытаскиваете штангу из стойки? Так и думал.

Выжимание штанги из стойки теряет ценное напряжение в плечах и верхней части спины. Вот как это исправить. Убедитесь, что штифты установлены на приличную высоту, это не означает, что вам нужно сделать половину жима лежа, чтобы освободить гриф — просто небольшой жим. Настройтесь так, как описано в первом шаге.Если вы все сделали правильно, вы должны почувствовать напряжение в широчайших и плечах. Теперь буквально вытяните штангу от стойки прямыми руками. Это не только поможет сохранить положение плеч и спины, над которым вы так усердно работали, но и закрепит его, и вы окажетесь в отличном положении, готовом для подъема. Воспользуйтесь помощью корректировщика (видите, что я там делал?), Который тоже поможет вам с этим.

3. Потяните штангу на части

Вы получили штангу в ваших руках.Но есть ли у вас этот бар в руках? Я надеюсь, что у вас есть более чем символическая хватка, учитывая, что эта полоса в настоящее время парит над вашим дыхательным горлом. Ваша жизнь в значительной степени зависит от того, как вы ее удерживаете. Поэтому держитесь за планку, как будто от этого зависит ваша жизнь. Сильный захват перекладины отправит сигнал остальной части вашего тела, что вы серьезно относитесь к делу. Это поможет вам подтянуть все тело.

Не думаете, что эта подсказка может иметь такой большой эффект? Попытайся. Пока вы это делаете, потяните штангу в стороны и вокруг себя, как будто вы хотите, чтобы ошейники встретились у ваших ног. Это создаст крутящий момент на штанге и еще больше подтянет верхнюю часть спины и плечи.

4. Потяните штангу к себе

Теперь, когда вы вытащили штангу из стойки в нужное положение, сжимаете ее и пытаетесь развести, это довольно неудобно. , Правильно? Затем вам лучше потянуть эту штангу к груди как можно быстрее, чтобы вы могли отскочить от груди и загнать обратно вверх.Вот как это работает, не так ли? Ада нет. Хотя, держу пари, вы видите, что это происходит чаще всего.

Вместо этого рассмотрите возможность использования созданного вами натяжения и положения. Активно потяните штангу к груди, контролируя ее. И снова это слово — потянет штангу вниз. Используйте широчайшие, чтобы задать темп и траекторию штанги.

5. Втяните локти внутрь

Когда вы тянете штангу вниз, втяните локти внутрь.Это поможет вам удержать уже созданное напряжение. Это также лучше распределяет нагрузку на грудь, трицепсы и плечи. Вы тоже отжимаетесь в этой позе? Вам следует. Он творит чудеса с долговечностью ваших плеч, улучшит силу ваших трицепсов и поможет выработать правильную схему жима для жима лежа.

Большинство лифтеров, когда они впервые приходят ко мне на тренерский курс по жиму лежа, жим с растопыренными локтями.Я назвал это по трем причинам. Во-первых, сходите в большинство неспециализированных или глобальных тренажерных залов, и это то, что вы увидите. Обезьяна видит обезьяна делает. Во-вторых, те, у кого недостаточно развитая сила трицепса, могут поднимать больше такого веса. В-третьих, у тела есть способ найти путь наименьшего сопротивления и встать на путь наименьшего сопротивления. В данном случае — с вытянутыми локтями. Это рецепт для проблем с вращательной манжетой плеча и других травм плеча. Но, конечно, ваше тело не заботится о долгосрочной профилактике травм. Он занимается только выполнением поставленной вами задачи. По всем этим причинам одно из первых исправлений, которое я вношу, — убедиться, что атлет подгибает локти внутрь. Локти не должны находиться под углом более 45 градусов от вашего туловища.

Я знаю, что дал вам несколько вещей, которые нужно учитывать в жиме лежа, но их становится намного легче запомнить благодаря этой последовательности тяговых движений. И после всего этого вы только на полпути к лифту! Это большая работа, и вы, вероятно, будете чувствовать себя некомфортно во время всего этого, но все это позволило задействовать все ваше тело с самого начала жима лежа.Это настраивает вас наилучшим образом для фактической прессовой части подъема, которая будет тем более сильной, если вы сосредоточитесь на напряжении и положении. Убедитесь, что вы остаетесь «включенным» внизу подъемника, и теперь пора нажать. Для этого следите за обновлениями во второй части этой статьи, в которой мы рассмотрим, как вторую половину упражнения можно так же легко разделить на серию нажатий.

Не ждите. Возьмите себя в руки и приведите их в действие прямо сейчас.Ваш жим лежа сразу улучшится. Попробуйте эти подсказки и дайте мне знать, как это происходит, в комментариях ниже.

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Пошаговое руководство по правильному жиму лежа — Human Kinetics

Это отрывок из Молодежной силовой тренировки, проведенной Эйвери Файгенбаум и Уэйном Уэсткоттом.

Мышцы

Большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс

Порядок действий

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол. Если ваши ноги не достигают пола, используйте устойчивую доску соответствующего размера. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, обхватив гриф большими пальцами. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки над верхней частью груди.
2. Медленно опустите штангу к середине груди.В нижнем положении предплечья должны быть перпендикулярны полу. Сделайте короткую паузу, затем верните штангу в исходное положение. Во время движения плечи должны находиться под углом 45-60 градусов от туловища, а бедра должны оставаться на скамье.

Советы по технике

Ассистент должен находиться за головой спортсмена и помогать ему поставить штангу в исходное положение и вернуть штангу в стойку, когда она закончила.Покажите молодым тренерам с отягощениями важность страховки во время упражнения, потому что штанга прижимается к лицу, шее и груди атлета.

Изучите это упражнение со штангой без нагрузки или небольшим весом.

Не отталкивайте штангу от груди и не отрывайте ягодицы от скамьи во время этого упражнения.

Чтобы не задеть вертикальные опоры, расположите плечи на расстоянии не менее 3 дюймов (~ 8 см) от опор перед началом.

Соревнования по жиму лежа — Legend Fitness

Обзор

Сделано в США совместно с American Steel & Labor

• Соответствует всем стандартам IPF для жима лежа.
• Высота штанги регулируется от 29 до 44 дюймов с шагом в один дюйм.
• Хромированные защелки с лазерной нумерацией.
• Только два болта рамы делают установку сверхжесткой.

Описание

Разработанный в соответствии со всеми стандартами IPF для соревнований по жиму лежа, Competition Flat Bench Press имеет все необходимые размеры:

• Высота поверхности колодки: 17 ″ (в точности соответствует стандартам IPF)
• Размеры колодки: 51.5 ″ x 12 ″
• Подушка выдвигается от центра стержня: 9 ″
• Зазор между фиксаторами штанги: 44 ″
• Расстояние между отверстиями один дюйм
• Размеры платформы корректировщика: 18 ″ x 30 ″

Построенный из стали 11-го калибра и требующий всего двух болтов рамы, эта прочная конструкция не будет прогибаться или шевелиться, даже когда на стойке находится самый тяжелый вес. Дополнительная поддержка под плечевой зоной и закрепленные на болтах язычки обеспечивают дополнительный уровень жесткости и устойчивости.

Хромированные защелки руля имеют ширину четыре дюйма и очень высокую, что облегчает безопасную установку в стойку, а внутреннее полимерное покрытие помогает защитить накатку рулей.Захваты планки приварены к хромированным стойкам с нанесенной лазером нумерацией для облегчения регулировки и отверстиями с шагом один дюйм. Они регулируются от 29 дюймов до 44 дюймов и фиксируются штифтом ½ дюйма.

Подушка изготовлена ​​из сверхплотного вспененного материала, покрытого двойной прошивкой из морского винила весом 32 унции. Он находится на высоте 17 дюймов от пола и имеет размеры 51 ½ на 12 дюймов, обеспечивая прочную основу, которая не мешает лопаткам атлета.

Рама окрашена порошковой краской в ​​любой из наших стандартных цветов.Защитные кожухи в нижней части стоек позволяют опереться на неиспользуемые пластины, не беспокоясь о царапинах. Приварная платформа корректировщика размером 18 на 30 дюймов сделана из алмазной пластины. Это обеспечивает стабильное место для корректировщика, чтобы поймать любой пропущенный подъем.

Лучшие упражнения, когда у вас нет жима лежа

Не думаю, что когда-либо тренировался в спортзале, в котором было бы достаточно подходов для жима лежа.В колледже дуэты, занимающиеся поднятием тяжестей, обычно ходили длинными круговыми кругами вокруг четырех плоских скамей в школе для студентов с 6 000 студентов, ожидая, чтобы наброситься на них, когда одна из них станет доступной. В Нью-Йорке у потенциальных жимовиков есть привычка спрашивать, сколько подходов у вас осталось, а затем делать вид, что они выполняют сгибания рук или отжимания на пару футов в сторону, с нетерпением ожидая, когда вы все закончите. Все это раздражает, но это также свидетельство огромной популярности этого упражнения. Для многих силовая тренировка неполна — или даже не началась — без нескольких подходов в жиме лежа.

Почему? Потому что это делают самые сильные атлеты в тренажерном зале (наряду со становой тягой и приседаниями, это одно из трех движений, составляющих пауэрлифтинг). Потому что он используется в качестве предполагаемой меры взрывной силы верхней части тела с раннего возраста. Возьмем, к примеру, NFL Combine или футбольную команду в старших классах. Потому что это де-факто упражнение для мужчин, стремящихся накачать грудь, с 1950-х годов, и согласно исследованию, опубликованному в прошлом году, мужчины много думают о своей груди — даже больше, чем женщины.

Тем не менее, в 2020 году было сложно выполнять жим лежа. Фитнес-центры были закрыты почти на полгода, и теперь многие из них либо закрыты навсегда, либо изо всех сил пытаются эффективно работать в рамках лоскутных правил, установленных государством. Квартиры не подходят для жима лежа, и большинство домохозяйств не захотят из-за нехватки средств, места или терпения собирать полный комплект по частям во время национального пробега по домашнему фитнес-оборудованию.

В отсутствие представителей у нас остается момент для размышлений.Нужен ли нам когда-нибудь жим лежа? И если да, то есть ли возможность его заменить?

В закрытых спортзалах сейчас труднее, чем когда-либо, заполучить представителей на скамейку запасных. Но это не обязательно плохо.

fanjianhua

На ум приходят мысли Ника Тумминелло, бывшего личного тренера года NSCA и почтенного пионера «функционального фитнеса»: «Жим лежа — одно из тех упражнений, которые большинство людей не оспаривают, потому что это просто существовали так долго … [Но] математически и физически невозможно для кого-либо сопоставить или даже приблизиться к воспроизведению того, что он может жать лежа в толчке из положения стоя.Для нас это делает максимальные усилия в жиме лежа ненужным тренировочным риском для спортсменов ».

Тумминелло ссылается на исследование, опубликованное в 2007 году, в котором оценивалась сила, создаваемая как из положения сидя (жим лежа), так и из положения стоя (жим на канате). Исследование пришло к выводу, что нам не следует ожидать, что мы будем перебрасывать такое же количество веса из положения стоя. Один из способов подумать об этом: вспомните свой максимальный жим лежа. Пара сотен фунтов? Более? А теперь представьте, что вы подходите к своему холодильнику, который обычно относится к этой весовой категории, и толкаете его через всю комнату.В этой ситуации верхняя часть тела не может «заблокироваться» так же, как прижатая к скамье, когда грудные мышцы, дельты и трицепсы задействованы для единовременного тотального усилия.

На самом деле, когда мы выходим со скамейки, соблазн участвовать в игре испытывают самые разные части тела. И это действительно хорошо. Например, при подъеме из положения стоя сжатие ягодиц и кора может помочь стабилизировать любое выполняемое вами движение, одновременно защищая спину. Функциональные упражнения для всего тела, как и ожидалось, помогают наращивать силу во всем теле.Но режим подъема, который полностью зависит от жима лежа — безусловно, способствует общей мышечной массе и здоровью костей — в конечном итоге просто улучшит вас в жиме лежа.

Когда я был глубоко в фазе жима лежа (с порошком креатина на моем столе и непрекращающейся болью в плече, чтобы доказать это), я часто спрашивал некоторых из более крупных парней, которых я знал, сколько они могут жать. Я всегда удивлялся, когда один из них говорил, что не сидел на скамейке много лет. По правде говоря, есть более динамичные, эффективные и безопасные способы набрать вес.И прямо сейчас, когда впереди еще несколько месяцев домашних тренировок, самое время выучить несколько достойных замен для жима лежа.

Параллельные отжимания для верхней части тела в первой половине 20 века были излюбленным местом.

Nastasic / Getty

Вернулись параллельные отжимания

Согласно старинной библии бодибилдинга под названием Beyond Brawn , параллельное падение когда-то было предпочтительным упражнением для увеличения взрывной силы верхней части тела.В этом есть большой смысл. Движение определенно спартанское, требуются всего две планки на ширине плеч и никакого корректировщика. Как сложное упражнение с собственным весом, параллельное отжимание в первую очередь поджаривает грудь, но оно затрагивает плечи, трицепсы, задние широчайшие мышцы живота и даже пресс (при условии, что вы держите их в напряжении, чтобы помочь сбалансировать тело во время движения вверх и вниз). Таким образом, вы наращиваете каждую мышцу, на которую нацелены во время жима лежа, а затем и некоторые, без необходимости выполнять какую-либо изолированную работу.

Если у вас нет доступа к перекладинам, подобным тем, что изображены выше, скамейка или прочная коробка также могут справиться с этой задачей: просто держите ноги вытянутыми вперед, а руки твердо лежите позади вас на поверхности. И так же, как вы подходите к жиму лежа, начните вашу тренировку с этими плохими парнями. На час у них всего горстка. Мне нравится делать три подхода по 10 повторений.

Необычные отжимания

Нет ничего плохого в обычных отжиманиях, не требующих особого внимания.Как и параллельное отжимание, отжимание — это упражнение с собственным весом, которое объединяет множество групп мышц — грудь, трицепсы, плечи, пресс — для выполнения функционального движения, которое очень актуально для легкой атлетики или повседневной жизни. Это также, если верить Гарвардской школе общественного здравоохранения, достойный показатель здоровья сердца.

Но знание того, как модулировать вашу рутину отжиманий, даст вам больше шансов нарастить грудь так, как вы привыкли на скамье, и в то же время воспользоваться всеми преимуществами для всего тела.Три отжимания, с которыми можно поиграть? Отжимания широким хватом (когда руки расположены на ширине плеч) и отжимания с отклонением (когда ступни ставятся на скамейку или мяч) создают дополнительную нагрузку для груди. А на черный день можно приберечь отжимания на одной руке, которые сложно освоить, но они подходят для наращивания верхней части тела.

Гантели, если я получил ‘Em

Я понимаю, что для многих лифтеров это не похоже на подъем, пока вы не возьмете в руки гирю.Очевидно, что пандемия сделала это предпочтение реальной проблемой. Например: гантели официально пополнили ряды монет, ноутбуков и Dr Pepper как предметы, испытывающие нехватку поставок. Это еще не все — самый уважаемый производитель фитнес-оборудования в Америке все еще пытается удовлетворить спрос — поэтому для многих из нас на данном этапе у вас либо есть гантели, либо их нет, и даже если они есть, они могут быть пара десятков или пятнадцати, что не вызывает в воображении образов славы в жиме лежа.

Однако, если мы что-то узнали о скамье, так это то, что система с высоким числом повторений более устойчива, чем одно резкое усилие, когда кажется, что штанга вот-вот сломается. — можно попасть в паз для верхней части тела с гантелями, если они у вас есть. Если вы хотите чего-то действительно необычного, спуститесь на площадку и попробуйте жим одной рукой; они заставят вас использовать мышцы кора при устранении дисбаланса руки к руке. Я также рекомендую жим гантелей лежа, которые задействуют те же мышцы, но требуют большей стабилизации, чем жим штанги.Полеты с гантелями и пуловеры — тоже честная игра, хотя они немного более специализированы, чем некоторые из описанных мною упражнений для всего тела.

Что бы вы ни делали, просто обязательно добавьте творческий подход и терпение в свой распорядок дня. Попробуйте отрицать (опускать гантели на медленно на ), отдавайте предпочтение большему количеству повторений и оставайтесь непредубежденными — это самый простой способ пережить такое время.