Усиленные тренировки – Усиленная тренировка — Фитнес, бодибилдинг для женщин и мужчин
Усиленная тренировка — Фитнес, бодибилдинг для женщин и мужчин
Если ближайший плавательный бассейн находится за десять километров от дома, а в спортивном зале нет представителей вашей весовой категории – ничего страшного! В сложившейся ситуации можно посоветовать только одно: отлучиться на минутку от работы и уделить своему здоровью хотя бы двадцать минут. Этого вполне достаточно, чтобы успешно освоить спортивный курс по плаванию, фитнесу или аэробике. Кстати, чтобы на теле появились мускулистые клеточки, вовсе не обязательно посещать плавательные бассейны, где час занятий обходится в сорок-пятьдесят долларов. Достаточно устроить «физкульт-привет» дома, а специально разработанная усиленная тренировка обеспечит положительные результаты в любом случае.
Усиленная тренировка без энтузиазма и экстрима
Обычно применяемые методы тренировки зависят от локализации очага проблемы. Так, если на бочках появился жирок, нужно покачать пресс от двадцати до пятидесяти раз за минуту. Не просто покачать пресс, почувствовать жжение и на этом закончить. Усиленная тренировка предполагает прокачку пресса в несколько подходов по 20-50 подъемов в каждом.
В случае слабых плеч стоит вооружиться гантелями. А если беспокоят отложения солей на спине, добро пожаловать на беговую дорожку вокруг дома.
Усиленная тренировка включает программы закаливания организма, походы в горные местности, многочисленные вылазки. Особенно, в летний период, когда появляется уникальная возможность распрощаться с внутренним и внешним «сальдесоном». Плавание, велосипед, ролики или просто бег. Одним словом — это комплекс мер, а не просто один вид тренировки.
Специалисты настоятельно советуют заниматься без использования экстремальных упражнений. В первую очередь это касается новичков. В первый день у большинства из них появляется чувство могущества и желание переворачивать горы. Такие чрезмерные, можно даже сказать, неразумные старания часто приводят к обильным растяжкам мышц, вывихам, ушибам и даже опасным для жизни переломам.
Инновационные методы тренировки с обручем на талии
Решили убрать бока с живота? В таком случае приобретите металлический хулахуп. Это спортивное снаряжение используют не только домохозяйки, но и профессиональные спортсмены. Хулахупы помогают гимнастам, атлетам и фигуристам поддерживать форму. Вращайте обручем по двадцать-тридцать минут в день. Уже через неделю вас посетит ощущение внутренней свободы и физического равновесия.
Усиленные методы тренировки дают положительные результаты даже в случае с обычной утренней гимнастикой. Вращение талией, повороты головы, наклоны вправо и влево – вот перечень упражнений, возвращающих телу прежние формы. выполняйте их с энтузиазмом, а не нехотя, старайтесь максимально задействовать мышцы. Наконец, если вам скучно, купите фитбол и тренируйтесь с ним.
Большинство тренировочных методов появились на практике посредством нескольких факторов: времени и здоровья. Этим и объясняется характер упражнений, специально составленный для профессиональных спортсменов и бодибилдеров. Вы же, если не занимаетесь спортом профессионально, тем не менее можете придать вашим тренировкам большую эффективность. Удачи!
fitness4lady.ru
Усиленная программа тренировок. — Все о физическом и духовном развитии
Прежде чем переходить к данной программе, я настоятельно рекомендую всем научиться справляться с промежуточной программой, то есть выполнять ее легко и в определенное нами время. Если вы этого не сделаете, то усиленная программа покажется вам сущим наказанием.
Каждый день начинайте с дыхательных упражнений, упражнений на развитие мышц живота и отжиманий с отрывом рук от пола. Затем выполните по пять раз следующие упражнения: сгибания, отжимания на кончиках пальцев, подъемы со сгибанием ног, отжимания с широко расставленными руками, скольжение рук на бедрах, обычные отжимания, подъем ног, подъемы, отжимания на кончиках пальцев и, наконец, отжимания с очень широко расставленными руками. Это считается одним набором упражнений. Сделайте таких наборов три. Цель их — повысить выносливость. Дней отдыха во время выполнения этой программы у нас будет меньше, а самый пик ее придется на третью неделю, когда мы будем совершать 40-километровые велосипедные маршруты по жесткому грунту.
Все без исключения спортсмены, участники крупных соревнований, поддерживают форму упорными, напряженными тренировками, и только одно отделяет победителей от неудачников — умение так построить тренировки, чтобы время, когда спортсмен способен работать на пределе своих возможностей, пришлось на нужный день. Только в этом и состоит весь фокус. Стоит спортсмену ошибиться в расчетах, и пик его работоспособности выпадет не на день соревнований, а на другие дни. В этом случае он проиграл. Данная программа построена так, что пик вашей общей физической подготовки придется на 18-й день занятий, то есть она научит вас самих готовить себя к определенному дню и управлять своими физическими возможностями.
В следующей своей части эта программа проверит время восстановления вашего организма и разожжет у вас аппетит к еще более усиленным тренировкам. Самой насыщенной окажется четвертая неделя, когда нам придется тренироваться ежедневно колоссальными нагрузками! Если в процессе тренировок по усиленной программе вы вдруг почувствуете, что у вас еще осталось немного лишней, нерастраченной энергии, проделайте дополнительно несколько повторений упражнений из программы 3, а также несколько упражнений на тренажере. Хотя усиленная программа и потребует от вас очень больших затрат, не стоит думать, что вы «зависните» на ней на всю оставшуюся жизнь. Ничего подобного — пройдет немного времени, и вы станете выполнять ее так же легко, как в свое время программу для новичков. Не волнуйтесь — у вас вполне хватит времени на все: и на работу, и на личную жизнь, и на спорт.
Первая неделя
День Программа
1 Забег на 8 км. Программа 3.
2 Отдых
3 Усиленная атлетическая гимнастика.
4 Заплыв на время.
5 Езда на велосипеде. Усиленная атлетическая гимнастика — один набор упражнений
6 Отдых
7 Быстрый бег. Программа 3
Вторая неделя
День Программа
8 Быстрый заплыв
9 Усиленная атлетическая гимнастика
10 Отдых
11 Езда на велосипеде. Усиленная атлетическая гимнастика — два повторения
12 Отдых
13 Усиленная атлетическая гимнастика
14 Забег на 8 км. Программа 3
Третья неделя
День Программа
15 Заплыв на время
16 Усиленная атлетическая гимнастика
17 Отдых.
18 Езда на велосипеде. Программа 3
19 Отдых
20 Усиленная атлетическая гимнастика
21 Отдых
Четвертая неделя
День Программа
22 Программа 3
23 Забег на 8 км
24 Усиленная атлетическая гимнастика
25 Езда на велосипеде
26 Программа 3
27 Усиленная атлетическая гимнастика
28 Забег на 8 км
Все зависит от того, насколько вы умеете себя организовать, распределить свое время, только в этом случае вы получите радость жизни. И еще — старайтесь построить программу так, чтобы она вам не надоела.
Но при этом, если вы пропустите тренировку, на следующей работайте за двоих. Получив даже самую легкую травму, обязательно прекратите тренировки и отдыхайте, пока совершенно не восстановитесь, после чего начинайте отрабатывать программу с того места, на котором вы остановились. Вот сейчас вы увидите, как увеличиваются ваши мышцы и как в вас вселяется постоянная уверенность в себе. И вас охватит гордость, гордость за себя, за те успехи, которых вам с такими усилиями, но все-таки удалось достичь!
Джон Уайзмэн
Успешные спортсмены рассказывают, как правильно восстанавливаться после тренировок — citydog.by
Усиленные тренировки – только половина спортивного успеха. Наши герои утверждают, что правильный отдых так же важен для организма, как и нагрузки.
Дмитрий Варец
чемпион мира по тайскому боксу
– Мой тренировочный график зависит от периода подготовки. Если это подготовка к соревнованиям – то по 2 тренировки в день. Вечерняя занимает около 2 часов, утренняя – 1–2 часа. В моем виде спорта, в общем-то, нужно много заниматься. Если спортсмен на начальном уровне, хочет подготовиться и выступить на соревнованиях, он должен тренироваться минимум 5 раз в день.
Сколько времени нужно восстанавливаться, напрямую зависит от нагрузки. У меня, например, долго восстанавливаются мышцы ног, вплоть до 4 дней. Все остальное быстрее. Самый долгий перерыв в спорте обычно устраиваю после соревнований, и он длится не больше недели. Просто не могу отдыхать много. Через дня четыре уже тянет подвигаться. После тяжелой подготовки и турнира стараюсь недели две-три не посещать боксерский зал, но спорт все равно присутствует в виде бега, бассейна, тренажерного зала.
Весь день лежать на диване – это большая роскошь. У меня давно такого не было. Но, если есть возможность, считаю, что нужно ей воспользоваться.
Сон – это очень важно. Ночью стараюсь поспать около 8 часов, плюс к этому – час днем. Если не выспался, то даже тренировку делаю короткую и менее интенсивную.
В тайском боксе часто приходится сбрасывать вес. Поэтому я не употребляю высококалорийные, жареные, мучные продукты. До тренировки могу съесть быстрые углеводы (банан, шоколад). После – побольше белковых продуктов и немного сложных углеводов. Завтрак у меня легкий. Это может быть творог, овсяная каша, или яичница, или, как у многих, бутерброды. Алкоголь и спорт – несовместимые вещи. Я считаю, что нужно отказаться от него полностью.
Спортивное питание употребляю только в период подготовки к соревнованиям. Принимаю аминокислоты, витамины, иногда протеин, предпочитаю изолят.
В конце каждой тренировки минут пять уделяю заминке: она так же важна, как и разминка. Растяжка способствует восстановлению мышц. После тяжелой мышечной нагрузки принимаю контрастный душ. Раз в неделю хожу в баню. Это помогает избавиться от боли в мышцах.
Сейчас восстановление после травм занимает больше времени по сравнению с восемнадцатилетним возрастом. Чаще всего в тайском боксе страдают голени, так как приходится много работать ногами. Чтобы не допускать этого, нужно хорошо разминаться, следить за техникой выполнения, правильной и умной постановкой работы. Я с раннего возраста накатывал голень веником, может подойти и кухонная скалка.
Тренировки – это нелегкий процесс, но организм привыкает к этому. И требует, чтобы его нагружали.
Вадим Сикорский
тайт-энд команды по американскому футболу «Зубры»
– Общекомандные тренировки проходят три раза в неделю. Большая часть этого времени тратится на техническую подготовку игроков и команды целиком. Любой ответственный атлет добавляет к этому графику персональные тренировки, специфика которых зависит от части игрового сезона. В межсезонье, с ноября по январь включительно, это силовая выносливость. С февраля по апрель – скоростно-силовая.
В основе нагрузки игрока в американский футбол лежит взрывная краткосрочная вспышка с продолжительными паузами. И все это на протяжении длительного времени: матч длится около трех часов.
Обычное время тренировки – 1,5 часа, в некоторые периоды подготовки – до 2 часов. Я вполне комфортно чувствую себя в режиме шести полуторачасовых тренировок в неделю, иногда может быть две разнонаправленные тренировки в один день. В нашей команде есть игрок, который тренируется 6 раз в неделю по 3 часа. Это за исключением наших командных тренировок, и для него это норма! Правда, ему еще только 28.
Для новичка, который ничего, кроме уроков физкультуры, не посещал, оптимально будет 2 раза в неделю в период «втягивающих тренировок», а для более подготовленных спортсменов или в более поздний период – 3 раза в неделю. В идеале – через день. Для фанатов – хоть каждый, если позволяет организм.
Тренировки проходят по установленному расписанию, а игры – в любую погоду. Спортсмен должен соблюдать определенный режим дня и избегать ситуаций, когда отдыхом приходится пренебрегать. Если это все-таки произошло, нужно прислушаться к своему организму и по возможности снизить или видоизменить нагрузку. Чтобы восполнить силы, можно использовать природные препараты и экстракты из них.
Боль в мышцах – признак того, что нагрузка была применена правильно; это не повод пропускать тренировки. Кстати, от крепатуры в первую очередь спасает своевременный сон, затем – легкая физическая нагрузка, позволяющая вернуть мышцам эластичность и тонус. По возможности – физиопроцедуры: баня, гидромассаж, ЕМС или бассейн.
После игры мы не отменяем тренировку, а кардинально меняем нагрузку. Например, вместо обычной работы в полной экипировке мы можем устроить легкую общефизическую подготовку или активные занятия с мячом. Двух-трех дней вполне хватает, чтобы полностью восстановиться и на четвертый-пятый приступить к полноценным тренировкам.
Сон – важная часть восстановительного процесса, пренебрегать временем сна нельзя. Лично я сплю минимум шесть часов, иногда могу позволить себе больше. Важно время засыпания и пробуждения: к примеру, уснув в 23:00 и проснувшись в 6:00, вы будете чувствовать себя на порядок лучше, чем если поспите с 2:00 до 9:00. Конечно, после вечерней тренировки есть огромное желание проснуться позже, но это вопрос привычки и режима дня. Накопленную усталость можно снять, увеличив время сна в выходные дни.
Режим питания у меня такой же, как у других атлетов. Основной принцип – равномерный прием сбалансированной пищи, предпочтительно 6-8 раз в день небольшими порциями. Завтрак состоит из двух приемов пищи.
Первый завтрак – это быстрые углеводы и белки (каши, творог, тосты с сыром или конфитюром).
Второй завтрак, спустя час-полтора, более основательный – это уже клетчатка, фрукты и жиры натурального происхождения (салат с курицей, говядина с сельдереем, банан, яблоко, цитрусовые). Все сугубо индивидуально, но нужно помнить, что завтрак должен помогать организму проснуться, запустив в нем важные физиологические процессы.
Основной принцип любого спортсмена – есть чаще, больше и вкуснее. Для меня нет такого понятия, как ограниченный кaлораж. Я могу есть все, только нужно четко понимать, сколько времени пройдет до начала тренировки. Количество поступивших калорий всегда можно компенсировать продолжительностью тренировки или дополнительной нагрузкой. Однозначно стоит воздержаться от тяжелой пищи в день тренировки, за 3-4 часа, иначе сбивается дыхание, появляется тяжесть в желудке.
Без спортивных добавок никак не обойтись. Любое спортивное питание не должно служить заменой вашему обычному приему пищи. Эффективность добавок оценить сложно, но без них однозначно общий тонус и энергия падают очень сильно. К примеру, протеин уместен в период межсезонной подготовки, которая проходит в тренажерном зале. Аминокислоты – в период наибольшей нагрузки, энергетики – в период насыщенного ритма.
В нашей команде все игроки – состоявшиеся взрослые люди с уже сформировавшимся отношением к алкоголю. Есть единицы, которые его не употребляют вообще, но это скорее из-за особых взглядов на жизнь, а в большинстве – люди с умеренным отношением к алкоголю. Для меня иногда небольшая доза алкоголя необходима, особенно в осенне-зимний период года.
Мне удалось избежать тяжелых травм, но в легкой форме это происходит регулярно. Восстановление стандартное, в зависимости от вида травмы: от недели до нескольких месяцев. Это вовсе не означает, что я пропускаю тренировки, просто более бережно и внимательно отношусь к нагрузке, где нужно – минимизирую или исключаю вовсе. К примеру, типичная травма – ушиб плеча. Тренироваться и бегать – нужно, ловить мяч – нельзя.
Все в нашем спорте – любители. Помимо тренировок мы живем полноценной жизнью: учимся, работаем, содержим семью. Лежать на диване не могут себе позволить даже профессиональные спортсмены.
Илья Шиманович
бронзовый призер чемпионата Европы на короткой воде
– Я тренируюсь 10 раз в неделю. Каждое занятие длится от 2 до 3 часов, изредка – до 4. Конечно, это непросто, особенно после выходных. Но, когда втягиваешься в стандартный ритм и строго соблюдаешь спортивный режим, становится легче. Для начинающих, которые только приходят на плавание, я думаю, в первое время достаточно 2-3 тренировок в неделю, не больше. Со временем можно заниматься и чаще – до пяти раз.
Перерыв, который я могу себе позволить, – максимум два дня, а лучше один. Если отдыхаю больше, кажется, что начинаю потихоньку терять форму. Даже после соревнований это правило остается в силе. Конечно, первое время хочется отдохнуть, расслабиться, ведь процесс подготовки очень длительный и сложный. Но я продолжаю дальше тренироваться в таком же режиме, разве что в первые дни ̶ с меньшей нагрузкой.
Обязательное условие для нормального восстановления – это девятичасовой сон. Если же в день у меня две тренировки, то стараюсь поспать еще 1-2 часа в перерыве между ними. А вот особо увлекаться едой, чтобы восстановить потраченные ресурсы, не советую: зачем лишний раз перегружать желудок?
С режимом питания все довольно просто. Перед самой тренировкой стараюсь много не есть, ведь я занимаюсь на воде. Последний прием пищи – примерно за час до начала. Он обязательно должен быть неплотным: например, что-то углеводное, сладкое. Сразу же после тренировки стараюсь выпить белок и после этого ем. Обычно это мясо и гарнир, чтобы организм получил белки и углеводы. А вот завтрак у меня чаще всего плотный: каша, омлет и чай с бутербродом или булочкой.
Конечно, не стоит себя баловать фастфудом и всякой нездоровой пищей. Алкоголь лучше всего исключить полностью, он в любом количестве негативно действует на мышечный рост и силовые показатели. Возможно, в отпуске в честь праздника можно себе немного позволить, но не усердствовать. В остальном никаких правил питания и диет не соблюдаю.
Я пью различные добавки: протеин, аминокислоты ВСАА, углеводные напитки, изотоники. Считаю, что они необходимо именно для спортсменов. Их эффективность индивидуальна для каждого человека. Кто-то включает в свой рацион достаточное количество белков и углеводов, кто-то нет, поэтому одни люди в добавках нуждаются меньше, другие – больше. Безоговорочно советовать всем и каждому их не стану.
Когда занимаешься плаванием, больше всего страдают суставы, в особенности плечевые. Избежать повреждений можно, если проводить перед каждым занятием очень хорошую разминку, чтобы прогреть суставы.
Спасение от крепатуры – в первую очередь хороший отдых и сон. Чтобы не было сильных болей, сразу после больших нагрузок делаю растяжку. Хорошо помогает массаж.
Даже если я очень устал, все равно иду на тренировку. Если болит, значит вчера хорошо поработал. Но бывают случаи, когда ты сильно перегружен и тренируешься через мучения. Тогда можно немного снизить нагрузку и дать мышцам небольшой отдых. Ведь если не будет отдыха, не будет и сил совершенствоваться дальше.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото предоставлены героями, emmalouiselayla.com.
citydog.by
Программа тренировок на увеличение силы
Цель данной программы заключается в увеличении веса от 60% до 105-120%, в зависимости от генетической предрасположенности и интенсивности тренировок. На самом деле, здесь нет ничего сложного. Вы начинаете тренировки с весом в 60% от вашего рабочего. Например, если ваш рабочий вес в жиме лежа составляет 100 кг, тогда вам нужно начинать с 60 кг. Далее на каждой неделе прибавляйте по 10% (70, 80, 90, 100 кг). В результате, уже через пять недель вы перешагнете свою прежнюю планку в 100кг и будете жать уже 105-115, а возможно и 120 кг.
При хороших восстановительных способностях (если вы употребляете анаболические стероиды), можно сократить эту программу до трех недель. Например, начинаем с 60 кг, затем 75, 90, 100-105. Таким образом, мы сократим восстановительный период до трех недель.
Почему так происходит?
Наверное, вы уже заметили, что после длительного отдыха ваша сила увеличивается и вы можете сделать больше повторений с прежним рабочим весом или добавить на штангу несколько килограмм. Или когда делали небольшой перерыв, а затем сила быстро восстанавливалась и даже немного увеличивалась.
Дело в том, что организм накапливает «резервы и потом их использует». Тоже самое происходит и здесь. Такие силовые тренировки позволяют запасти «энергию», без декомпенсации. Постепенно идя к своему рабочему весу, организм привыкает к постепенному повышению нагрузки, а за счет длительного отсутствия работы на максимум, эффективно восстанавливается. В результате, когда вы подойдете к своим старым рабочим весам — ваш организм уже восстановился, стал крепче, накопил достаточно сил и готов к очередному повышению нагрузки. Только так можно постоянно прогрессировать и увеличивать силовые показатели. Если вы будете не каждой тренировка выкладываться на максимум, то организм не будет успевать переваривать нагрузку и восстанавливаться. Таким образом, вы очень скоро перетренируетесь и ваши результаты будут только стремительно ухудшаться.
Данная программа тренировок на силу состоит, в основном, из небольшого количества тяжелых базовых упражнений для больших мышечных групп и нескольких изолирующих упражнений для прицельной проработки небольших мышечных групп. Иначе, если вы будете работать в приседаниях на 80%, а после этого выполнять еще 8 упражнений, пусть даже с меньшей интенсивностью, чем раньше, вашему организму скопить резервы будет очень сложно и суть этой программы будет потеряна.
Для более быстрого восстановления и достижения лучших результатов употребляйте спортивное питание, которое можно купить в специализированном интернет-магазине, просто перейдя по ссылке. Никогда не покупайте спортпит в тренажерных залах и в подозрительных местах.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
ПОНЕДЕЛЬНИК
Присед со штангой на плечах 4х6
Наклоны вперед со штангой на плечах 3х6
Подъемы на носки стоя 3х15
Подтягивания 3х6 (с дополнительным отягощением)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8
Скручивания 3х15-25.
СРЕДА
Горизонтальный жим штанги лежа 4х6
Отжимания на брусьях 3х6 (с дополнительным отягощением)
Разведение гантелей лежа 3х8
Французский жим штанги лежа 3х8
Подъем ног в висе 3х10-15.
ПЯТНИЦА
Становая тяга 4х5
Мертвая тяга на прямых ногах 4х5
Жим штанги сидя 3х8
Жим Арнольда 3х8
Подъемы штанги на бицепсы 3х8
Подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта 3х8
Примечание
После того, как вы выйдете на свой новый максимум, чтобы не перетренироваться, начинайте новый круг с 60% от вашего нового рабочего веса. Не торопите события! Тренируйтесь с умом! GSport
gsport.org
Усиленные тренировки — вред или польза
Ничто так не радует атлетов как рост их физических показателей, и ничто так не огорчает как застой в развитии, когда результат тренировок не оправдывает ожиданий и нет никаких улучшений. Это называют эффект плато.
Очень часто в этой ситуации спортсмены, особенно неопытные, начинают увеличивать нагрузки и работать все больше и больше с каждым днем, надеясь увидеть результаты. Но вместо этого они только изнуряют себя физически и морально. Все это приводит к отчаянию и сводит с ума, возникает желание все бросить или даже уйти из спорта навсегда.
Как ни странно, первое что следует сделать в этой ситуации, это снизить нагрузки на 20-30% и позволить мышцам отдохнуть, не тренироваться хотя бы один день. Ничего не делать один день — нормально, не будьте к себе слишком строги.
Спортсмены обычно пренебрегают отдыхом, поскольку боятся обнулить результат тренировки или считают, что так они смогут добиться лучших результатов. Но отдых также важен, как и ответственный подход к тренировкам. Нет необходимости изматывать себя, нужно найти золотую середину.
Отдых — это тоже часть тренировки. Вообще, есть прямая зависимость между временем потраченным на отдых и результатами. Каждая тренировка «травмирует» тело. А отдых, особенно сон, позволяет ему реанимироваться. Если недостаточно отдохнуть после упражнений, тело не успеет восстановиться. Это приведет к слабости, плохому самочувствию и даже ухудшит физические показатели.
Поэтому если ваш прогресс в тренировках остановился, это не значит, что нагрузки недостаточно и ее нужно увеличить. Наоборот, сделайте перерыв.
Также в преодолении плато могут помочь:
- Временная смена вида спорта
- Изменение рациона питания
- Ожидание. Вполне возможно, что в тренировках достигнут уровень, к которому телу нужно адаптироваться и привыкнуть.
Никогда не останавливайтесь! Даже если кажется, что уже прыгнули выше головы. Плато – не конец, а отсчетная точка для новых горизонтов!
sport-psychology.ru
Предложения со словосочетанием УСИЛЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ
В итоге зачислили семьсот семнадцать человек, которые сразу же приступили к усиленным тренировкам. Через полгода усиленных тренировок я выполнял трюки, которые давались довольно легко лишь тем, кто уже окончил обучение. К тому же чувствовал он себя совсем здоровым, была лишь какая-то дурманящая слабость, но организм, закалённый усиленными тренировками, был крепким. Я врач и знал, что усовершенствовать тело можно и в капсуле, но лучший результат можно получить именно усиленными тренировками. Например, усиленные тренировки с некоторого момента приводят к ухудшению показателей любого спортсмена.Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать Карту слов. Я отлично умею считать, но пока плохо понимаю, как устроен ваш мир. Помоги мне разобраться!
Спасибо! Когда-нибудь я тоже научусь различать смыслы слов.
В каком смысле употребляется прилагательное близкий в отрывке:
Так относятся к близким родственникам, с которыми видятся редко.
В прямом
смысле
В переносном
смысле
Это устойчивое
выражение
Это другое
прилагательное
Неточные совпадения
Этот факт должен воодушевить нас на усиленные занятия по тренировке памяти. Завтра надо усилить физические тренировки, уже можно, понемногу я крепчаю. Дни проходили в усиленных занятиях стрельбой, фехтованием, рукопашным боем, верховой езде… Несколько часов в день он проводил за упражнениями, направленными на развитие скрытых способностей организма, медитацией и тренировкой ума. Разработаны специальные методики тренировки лактатной системы, направленные на повышение устойчивости организма к усиленному образованию и накоплению молочной кислоты. Ему нужно было к новому сезону усилить сформировать сильное нападающее звено, посмотреть, что мальчики достигли за год, и после подкорректировать план тренировок на следующий год. Ищите другой способ или попросту займитесь усиленной физической тренировкой. При тренировке и усиленной концентрации возможно заставить маятник двигаться кругами большей или меньшей амплитуды, в стороны или внезапно менять направление — всё при помощи едва видимого движения кисти. В конце третьего года усиленной физической тренировки он попал на приём к другому доктору, мнение которого было менее пессимистическим. Конечно, на фоне остальной группы она смотрелась потрясающе, но было бы странно, случись иначе, — у них второе занятие, а у неё за плечами год усиленных, практически ежедневных тренировок. Три обоймы усиленных и пять коробок простых, взятых на стрельбище для тренировки личного состава. Поэтому сейчас будет достаточно буквально трёх месяцев активной тренировки, для того чтобы усилить и развить свои способности. Тренировка в этот день значительно усилит эффект голодания, поэтому рекомендую зайти в тренажёрный зал хотя бы на полчаса. Но если с ожирением можно хотя бы бороться диетами и усиленными физическими тренировками, то с целлюлитом дело обстоит не так оптимистично. Для достижения нужного результата необходимы тренировки, усиленная психологическая работа, соответствующие внутренние установки. После 6 июня тренировки были усилены, и новичкам приходилось проводить в море по шесть часов кряду, чтобы привыкнуть к условиям реальной боевой службы. Дни проходили в усиленных занятиях стрельбой, фехтованием, рукопашным боем, верховой езде… Несколько часов в день он проводил за изучением упражнений, направленных на развитие скрытых способностей организма, медитацией и тренировкой ума. В последние дни тренировки были не такими усиленными, как раньше — программы готовы, все элементы подогнаны, костюмы дошиты и упакованы, билеты куплены. На тренировке сердце девушки и так работало в усиленном режиме.kartaslov.ru
Скоростные тренировки. Упражнения для развития силы и мощности | BodyBuilding.ua
В этой статье мы рассмотрим, почему именно развитие мощности имеет важное значение для работоспособности спортсменов, и как именно ее развивать!
Хотя, периодизация является важным понятием в разработке различных рекомендаций, это выходит за рамки данной статьи. Все советы должны использоваться в качестве дополнения в тренировочный сезон.
Жажда скорости
Мы определяем мощность, как способность быстро производить силовые возможности (фактический срок производительности/времени). Большие сильные мышцы имеют более высокий потенциал производить больше силы. Имея высокий силовой предел возможностей, любые нагрузки будут легче переноситься и, таким образом, могут быстрее заменяться следующими, более интенсивными. Скорость, как и любой человеческий навык, по-прежнему нуждается в тренировках, но есть много достоинств улучшения также грубой силы и мышечной гипертрофии.
Потребность в мощности во время спортивных соревнованиях очевидна; спортсмен, который быстрее, способен воспользоваться пробелом в обороне противника, он лучше сможет показать себя и отыграть до конца. Это лишь один пример того, как игрок, который быстрее и сильнее, может увеличить свои шансы на победу.
Будучи в состоянии применить силу в быстром темпе, игрок может сильнее и быстрее ускорить изменение направления, быстрее реагировать на противостояния. Очевидно, что улучшение своей мощности является необходимостью для игроков.
Физиология развития мощности
Улучшения мощности на физиологическом уровне вызываются наличием большего количества сокращающихся мышечных единиц (большие мышцы имеют больше ткани, чтобы предоставить мощность в любой нужный момент).
Лучше синхронизировать сокращения мышц (если они сжимаются в синхронизации, мышцы будут более эффективно двигаться со временем).
Имея более жесткие сокращения, мышцы потенциально могут сокращаться сильнее, чем большие мышцы. Но большие мышцы будут иметь более сильный потенциал, если они правильно натренированы сокращаться настолько сложно, насколько они могут!
Путь к развитию
Повышение максимальной скорости зависит от повышения скорости производства силы. Да, здесь необходимы некоторые условия: спортсмен должен быть в состоянии закончить тренировку без усталости, но с улучшением аэробной/анаэробной фитнес возможности.
Эта статья предполагает, что спортсмены имеют необходимую физическую форму, чтобы делать то, что им нужно делать, но им не хватает скорости при этом.
Как развивать мощность?
Задействование большего количества мышечной ткани (саркомеров) в каждом подходе будет означать, что любое сокращение будет выполняться быстрее. Все саркомеры в блоке мышц будут сокращаться сразу, так что, если длинная линия мышечных единиц задействована, то соединение будет распространяться на большее расстояние, чем одна линия с меньшим количеством саркомеров в серии.
Добавление большего количества мышечной ткани параллельно, по существу, сделает каждую единицу мышц шире, а не длиннее. Это приведет к увеличению производимой силы — более широкие мышцы будут иметь больше единиц в каждой точке диапазона движения, которые отлично взаимодействуют друг с другом. Это и будет делать их сильнее.
Это увеличивает формирование силы, но приведет к увеличению более тяжелого сопротивления. Они оба могут объединиться, чтобы сделать спортсмена более сильным; он станет двигаться сильнее и быстрее, в результате чего, он будет относительно легче перемещать свои нагрузки.
Тренировки для достижения максимальной скорости, связаны с использованием движений, которые увеличивают скорость производства силы. Чтобы сделать это, попробуйте следующие виды упражнений.
№ 1 Плиометрические тренировки
Плиометрика может содержать упражнения с сопротивлением, которые могут включать ускорение против внешней нагрузки и часто требуют только веса тела самого спортсмена. Плиометрические тренировки обычно включают прыжки, исключительно предусматривающие трату как можно меньшего времени на полу, насколько это возможно. Между каждым прыжком они тренируют рефлекс растяжения, так что тело может быстро сокращаться и менять направление перемещения конечностей.
Одним из примеров упражнения с сопротивлением для мощности могут быть приседания с весом. Они могут выполняться со штангой или жилетом с отягощением. Убедитесь в том, Вы адекватно отдохнули между подходами с более длительным, чем обычно, временем отдыха (3-5 минут) для каждого плиометрического упражнения. Вы же не хотите заниматься коряво!
Ниже приведен список с примерами плиометрических упражнений.
|
Плиометрические упражнения для мощности |
Подходы и повторы |
|
Приседания с прыжком |
5х3 с 30% интенсивности |
|
Прыжки на расстояние двумя ногами вместе |
х5 |
|
Прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой |
х5 |
|
Прыжки в глубину (с возвышенности) |
х5 |
* Прыжки в глубину: прыгайте с коробки, придерживаясь прыжка на расстоянии
Примечание: тратьте как можно меньше времени на полу, насколько это возможно.
№ 2 Тяжелоатлетические упражнения
Альтернативой плиометрики является включение тяжелоатлетических упражнений — резкие и плавные (взятие штанги на грудь и интенсивный жим). Опять же, эти движения мощности лучше подходят в качестве меньших повторов, большего отдыха в движениях с большей интенсивностью. Вы должны тренироваться в этих упражнениях должным образом с минимальным количеством усталости, насколько это возможно, чтобы убедиться, что Вы, на самом деле, тренируете развитие силы, а не выносливости.
Спортсмен должен выбрать сочетание упражнений из каждого направления таким образом, чтобы все атрибуты были задействованы. Это позволяет спортсмену держать некоторый контроль над своей программой, увеличивая сопротивление при одновременном эффективном тренировочном процессе (без чрезмерной нагрузки верхней части тела).
|
Тяжелоатлетические упражнения |
Подходы и повторы |
|
Взятие штанги на грудь |
5х2, 90% интенсивности, 2-3 мин отдыха |
|
Силовой жим с весом |
5х2, 90% интенсивности, 2-3 мин отдыха |
|
Швунг жимовой |
3х10, 60% интенсивности, 2 мин отдыха |
|
Силовое взятие на грудь штанги |
3х5, 70% интенсивности, 3 мин отдыха |
Было обнаружено, что спортсмены, которые тренировались с тяжелоатлетическими упражнениями, достигли более высоких скоростей, чем те, которые тренировались с плиометрикой. Группа с плиометрическими упражнениями продемонстрировала более высокую неподвижность ног, однако, и на 1 повторение больше в приседаниях со штангой на плечах. Это не означает, что плиометрия бесполезна в тренировочном процессе в улучшении скорости, так как добавление упражнений из плиометрики способствует увеличению ускорения (причина этого будет рассмотрена в следующем разделе).
✓ Необходимо также учитывать тот факт, что это занимает много времени, чтобы научиться быть технически опытными в тяжелоатлетических упражнениях, в то время, как в плиометрии можно разобраться достаточно быстро и легко.
✓ Главное, что можно извлечь из этого, что спортсмен должен использовать различные формы тренировок, чтобы гарантировать себе быстрое развитие и быть в состоянии достигнуть более высоких скоростей.
№ 3 Изменение направления
Более быстрые бегуны имеют меньший контакт своих ног с полом, а также имеют более высокую частоту шага. Это означает, что они касаются пола чаще (в связи с увеличением числа шагов), но находятся в контакте с полом более короткий отрезок времени.
Как развить силу за счет изменения направления?
Меньшее время контакта с полом и увеличение числа шагов позволит улучшить темп ускорения, а это означает, что бегун сможет достичь максимальной скорости на много быстрее. Тренировки на развитие силы используются, чтобы помочь с быстрым ускорением, так как сильный спортсмен лучше может отрывать свое тело с мертвой точки от земли с каждым шагом.
Преимущества силовой тренировки
Быстрое ускорение является желательным признаком того, может ли спортсмен делать быстрые изменения в своем направлении — способность останавливаться и быстро достигать высоких уровней скорости от этой остановки, что и будет определять, способен ли игрок победить или нет. Поэтому, спортсмен должен тренироваться, чтобы лучше переносить все гибкие изменения в направлении движений. Спортсмену нужно будет работать над силовыми тренировками, а также над упражнениями, которые направлены на сокращение времени контакта ног с землей.
✓ Тренировка с приседаниями (мы рекомендуем приседания с поднятой штангой или приседания со штангой на груди, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах) с тяжелым весом и меньшим количеством повторений позволит спортсмену увеличить свою силу и, следовательно, улучшить быстрое ускорение.
Приседания: 3-5 подходов по 4-6 раз с 75% интенсивностью и 5-минутным отдыхом.
№ 4 Использование тренировочной лестницы
Спортсмен должен также проводить время в зале с превращением своего повышенного силового потенциала в повышение маневренности. Мы рекомендуем использовать для этих целей тренировочные лестницы. Одна тренировочная лестница может заставить Вас сделать столько шагов, сколько Вы можете выполнить на месте в течение пяти секунд (убедитесь, что Вы используете свои икроножные мышцы, когда отскакиваете и выпрыгиваете каждый раз, но гарантируя при этом, что Ваши пальцы касаются пола впервые, когда нога оказывается на земле, и в последний раз, когда нога поднимается). То есть, двигайтесь вверх по лестнице каждые пять секунд. Чтобы сделать это упражнение еще более эффективным, Вы можете менять свое направление, в котором Вы делаете это упражнение, на 90 градусов (повернитесь направо, под прямым углом).
Выполняйте каждую лестницу за 15-30 секунд, чтобы убедиться, что Вы тренируете скорость и технику, а не выносливость. Еще один вариант лестницы, которую Вы могли бы сделать, это поднимать высоко колени, когда бежите по ней, убедившись, что проводите как можно меньше времени на полу, и как можно больше времени в воздухе на каждой «ступеньке».
Комплекс, усиливающий силу и мощность
✓ Исследования показали, что при выполнении определенных видов упражнений, увеличивается производительность в каждом следующем движении.
Например, приседания с тяжелым весом на плечах увеличивают мощность в тяжелоатлетических упражнениях, а тяжелоатлетические упражнения могут помочь улучшить скорость, полученную в плиометрике или беге на короткие дистанции. Отдых здесь требуется около 4-7 минут; непросто выполнять некоторые приседания, а затем сразу же попытаться бежать с ускорением.
На заметку
Делая выводы, используйте разные атрибуты в тренажерном зале в сочетании со штангой. В качестве альтернативы можно сочетать силовые тренировки с тренировками развития мощности, такие как тяжелоатлетические упражнения (взятие штанги на грудь, жим от груди и швунг жимовой) или упражнения с собственным весом, такие как прыжки или упражнения с лестницей.
Выполнение движений по замкнутому кругу с паузами длительностью по 5 минут между ними, увеличивает последующую производительность каждого следующего движения (другими словами, не делайте несколько подходов одним движением, а делайте несколько подходов с разными движениями).
Полный подход упражнений для увеличения силы и мощности может выглядеть следующим образом:
1) Разминка с включением динамической растяжки
2) Приседания для силы или скорости
3) Одно тяжелоатлетическое упражнение
4) Одно плиометрическое упражнение
5) Подход к лестничному тренажеру/спринт
Повторяйте выше описанную последовательность столько подходов, сколько Вы хотите (3-8, в зависимости от возраста/тренировочного опыта). Придерживайтесь базовой подготовки (выбирайте 2-3 упражнения и выполняйте их без чрезмерных нагрузок). Не забывайте растянуться и остыть!
Мы рекомендуем проводить эту тренировку после любых спортивных занятий (например, матча или командной тренировки) в неделю, так чтобы усталость, вызванная этими упражнениями, не влияла отрицательно на общую производительность.
bodybuilding.ua
Добавить комментарий