Утренняя физическая зарядка: учебное пособие / Библиотека / Арсенал-Инфо.рф

учебное пособие / Библиотека / Арсенал-Инфо.рф

Утренняя физическая зарядка

Утренняя физическая зарядка проводится в целях систематической физической тренировки военнослужащих. Она способствует быстрому приведению организма после сна в бодрое состояние, является обязательным элементом распорядка дня и проводится через 10 минут после подъема.

На зарядке применяются ранее изученные на практических занятиях физические упражнения. Чередование вариантов зарядки (табл. П 1) осуществляется с учетом общих и специальных задач физической подготовки, материальной базы и особенностей боевой подготовки военнослужащих.

В ходе зарядки по первому варианту общеразвивающие, специальные упражнения и упражнения вдвоем выполняются многократно в нарастающем темпе. Специальные упражнения включают энергичные повороты, наклоны и вращения туловища и головы, прыжки с поворотами на 180° и 360°, бег с поворотами, простейшие приемы рукопашного боя. Упражнения вдвоем включают наклоны, повороты, приседания, перевороты через спину партнера, перетягивание и сталкивание друг друга. Основная часть зарядки проводится в виде последовательно повторяющихся сочетаний общеразвивающих, специальных упражнений и упражнений вдвоем с бегом на 500-1000 м.

На зарядке по второму варианту применяются бег на скорость, эстафеты, тренировки в смешанном передвижении до 4 км или бег до 3 км. Вначале проводится тренировка в смешанном передвижении: бег на 600-1000 м чередуется с ходьбой на 200–300 м (два-три раза). Тренировка в непрерывном беге начинается с дистанции 2 км в конце первого месяца обучения; в конце второго месяца дистанция увеличивается до 3 км и преодолевается за 18–16 минут, в конце третьего месяца дистанция 3 км преодолевается за 16–15 минут.

Таблица Р1

Содержание вариантов утренней физической зарядки

По третьему варианту зарядки выполняются упражнения из разных разделов физической подготовки. Для смены мест занятий военнослужащие по команде (сигналу) руководителя перемещаются по кругу. Подбор упражнений, их дозирование, физическая нагрузка определяются задачами и уровнем подготовленности военнослужащих.

Дистанция 1 км на зарядке преодолевается в начале периода обучения за 6–5 минут, в дальнейшем за 5–4 минуты; 1,5 км – соответственно за 10-9 и 8–7 минут; 2 км – 12–11 и 10-9 минут; 3 км – 18–16 и 16–15 минут.

Частота пульса при проведении зарядки не должна превышать 160 уд./мин.

В зимних условиях при низкой температуре зарядка проводится в быстром темпе в виде чередования ходьбы и бега в сочетании с общеразвивающими и специальными упражнениями. При опасности сильного охлаждения зарядка проводится в шинелях (куртках) и включает ходьбу, которая чередуется с умеренным по скорости и продолжительности бегом.

Физическая зарядка

Физическая зарядка – это комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения, обязательный элемент здорового образа жизни. Зарядка активизирует деятельность функциональных систем организма, способствуя более быстрому переходу от сна к бодрствованию и повышению общего тонуса. Правильно подобранный комплекс физических упражнений благотворно влияет на функции органов дыхания, кровообращения, деятельность мышечно-суставного аппарата, усиливает перистальтику кишечника. Особое значение имеет зарядка для работников умственного труда, людей, ведущих малоподвижный образ жизни, лиц старших возрастных групп, а также подверженных острым респираторным заболеваниям.

Комплекс физических упражнений подбирают в соответствии с возрастом, полом, состоянием здоровья, уровнем физической подготовки человека. Последовательность выполняемых упражнений строится таким образом, чтобы организм постепенно включался в работу (так же постепенно снижают нагрузку, заканчивая зарядку). Начинать зарядку следует с дыхательных упражнений, способствующих устранению застойных явлений после сна, развивающих дыхательную мускулатуру. Зарядку можно выполнять в любом положении (лежа, сидя, стоя) или чередовать их: от упражнения лежа перейти к упражнению сидя и т. д. Упражнения должны воздействовать на все важнейшие группы мышц. Физическая нагрузка определяется сложностью упражнений, их количеством (10—15), числом повторений и темпом выполнения. Мужчинам рекомендуются силовые и статические упражнения с использованием снарядов (например, гантелей, гирь), женщинам — упражнения, развивающие гибкость, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазового дна (с гимнастической палкой, мячом, скакалкой). Продолжительность зарядки – 8-15 минут.

К сожалению, жизнь в крупном мегаполисе не всегда позволяет полноценно проводить эту процедуру, ведь дорога до места работы забирает большое количество времени, а работа в офисных условиях нередко сопряжена с малоподвижным образом жизни.

В канун Всемирного дня здоровья в Больнице МЦ УДП РК 6 апреля во время утренней планерки сотрудники клиники решили привлечь внимание общественности к этой проблеме своим личным примером.

«Особенности проведения утренней физической зарядки с курсантами МЧС»

Сегодня в рубрике «Взгляд на проблему» представлен авторский взгляд доцента кафедры физической подготовки и спорта, кандидата педагогических наук, доцента Университета гражданской защиты МЧС Евгения Чумилы на повышение уровня общей физической подготовленности спасателей на основе особенностей проведения утренней физической зарядки.

В статье рассматриваются методические основы организации утренней физической зарядки как составной части общей физической подготовки и стимулятора функциональных систем организма, позволяющие физически и психологически подготовить обучающихся к действиям в сложных ситуациях, возникающих в процессе профессиональной деятельности.

Отдельное внимание отведено решению задач в процессе использования утренней физической зарядки и воздействию ее компонентов на организм обучающихся. Представлены комплексы упражнений, применяемые в подготовительной, основной и заключительной части занятия и направленные на развитие основных групп мышц и различных физических качеств. Описано воздействие утренней физической зарядки на показатели двигательной и интеллектуальной деятельности обучающихся.

Основная часть. Процесс обучения в Университета гражданской защиты МЧС Беларуси для обучающихся 1 ступени высшего образования характеризуется необходимостью усвоения большого объема научно-технической информации, периодическими дежурствами в составе суточного наряда и дежурной смены, выполнением различного рода хозяйственных работ, а также активным участием каждого обучающегося в общественной жизни учреждения образования, что в свою очередь требует от обучающихся большого умственного напряжения и повышенной затраты физических сил.

Анализ научно-методической литературы, а также многолетний практический опыт преподавательского состава кафедр физкультурно-спортивного профиля свидетельствует о том, что работоспособность обучающихся к старшим курсам снижается. Одним из основных факторов снижения работоспособности является недостаток двигательной активности. Наличие в учебных программах двухразовых занятий в неделю по физической подготовке при относительно малом объеме нагрузки, а также длительные перерывы в образовательном процессе, связанные с зимними и летними каникулярными отпусками, экзаменационными сессиями, учебными и производственными практиками, не создают должных условий для последовательного функционального совершенствования нервно-мышечного аппарата человека и энергетического обеспечения функций организма. Следовательно, для восполнения дефицита в систематическом выполнении физических упражнений, особая роль должна отводиться методическим основам организации утренней физической зарядки, что позволит ускорить процесс физического совершенствования и увеличит работоспособность организма.

Являясь составной частью общей физической подготовки и стимулятором функциональных систем организма, утренняя физическая зарядка проводится в целях систематического развития основных физических качеств и направлена на сохранение здоровья, поддержания высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Основными задачами, решаемыми в процессе использования утренней физической зарядки в системе подготовки специалистов МЧС Республики Беларусь являются:

– укрепление здоровья;

– закаливание организма;

– повышение жизненного тонуса;

– приведение организма в бодрое состояние после сна, подготовка его к предстоящей работе;

– поддержание умственной и физической работоспособности;

– повышение сопротивляемости организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды;

– развитие потребности в регулярных занятиях физической культурой;

– формирование привычки ведения здорового образа жизни.

Решение указанных задач, в свою очередь, позволит физически и психологически подготовить обучающихся к действиям в сложных ситуациях, возникающих в процессе профессиональной деятельности [2, 3].

Во время сна центральная нервная система обучающихся находится в состоянии своеобразного отдыха от активной дневной двигательной деятельности, при этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме (замедляется ритм дыхания и уменьшается частота сердечных сокращений, уменьшается доминирующая частота биоэлектрической активности мозга и мышц, снижается давление крови в сосудах, доставляющих ее к рабочим органам, а также существенно снижается возбудимость нервных центров).

После пробуждения плавно повышается возбудимость отделов центральной нервной системы и функциональная активность различных органов. В этот момент обучающийся, как правило, находится в сонном, вялом состоянии, иногда с проявлением внешних признаков раздражительности, при этом, соответственно, его работоспособность остается сниженной по сравнению с естественной. Этот процесс может быть достаточно продолжительным, что сказывается на общем самочувствии [1, 2].

Воздействие утренней физической зарядки тонизирует организм, активизирует основные процессы жизнедеятельности, повышает внимание обучающихся и дисциплинирует их. Системное использование элементов утренней зарядки не только способствует быстрому приведению организма после сна в бодрое состояние, но и приносит пользу как организму в целом, так и каждому органу в отдельности: она помогает вырабатывать хорошую осанку, развивает мышечную систему, приводит в норму органы дыхания, укрепляет нервную систему, способствует улучшению работы сердца и сосудов. Активизируя фактически весь организм, утренняя физическая зарядка существенно укрепляет здоровье.

Для обучающихся Университета гражданской защиты МЧС Беларуси утренняя физическая зарядка, является обязательным элементом распорядка дня и проводится непосредственно после подъема.

Содержание программы утренней физической зарядки должно включать в себя комплексы общеразвивающих упражнений, охватывающие основные группы мышц. При этом нагрузка должна быть умеренной [1, 4].

Во время проведения утренней зарядки рекомендуется использовать физические упражнения, ранее изученные в ходе практических занятий по дисциплинам «Физическая подготовка», «Физическая культура», «Профессионально-прикладная физическая подготовка». При этом использование физических упражнений должно осуществляться с учетом общих и специальных задач физической подготовки, погодных условий, материальной базы и особенностей прикладной подготовки обучающихся. Кроме того, подбор физических упражнений, используемых при проведении утренней физической зарядки должен способствовать развитию физических качеств, необходимых будущим офицерам как при исполнении служебных обязанностей, так и в повседневной жизни.

В соответствии с распорядком дня утренняя физическая зарядка с обучающимися учебных заведений силовых структур Республики Беларусь проводится ежедневно (кроме выходных и праздничных дней) в течение 30 минут [3, 5].

Форма одежды для утренней физической зарядки устанавливается в зависимости от погодных условий (таблица 1).

На основании анализа мнений ведущих специалистов в области физической культуры и спорта было установлено, что эффективность зарядки зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения физических упражнений. Упражнения необходимо выполнять в определенной последовательности, переходить от простых к более сложным. Чтобы не навредить основным жизненно-важным системам организма, плавно включающимся в привычный рабочий ритм жизни обучающегося после режима сна, не стоит начинать с тяжелых упражнений. Объем нагрузки и ее интенсивность должны быть значительно ниже, чем в дневных тренировках.

Утренняя физическая зарядка должна включать подготовительную, основную и заключительную части.

Упражнения могут быть следующие: общеразвивающие, в парах, с тяжестями, на гимнастических снарядах, бег с ускорением, тренировка в смешанном передвижении и непрерывном беге.

В подготовительную часть рекомендуется включать упражнения, готовящие организм обучающихся к более координированным движениям, сложным и интенсивным нагрузкам, такие как медленная ходьба, ходьба с различными вариациями положения стопы, а также движения рук в стороны, вперед, назад, постепенный переход на бег, более интенсивный бег.

После подготовки организма к нагрузке следует переходить к основной части утренней физической зарядки. Здесь можно рассмотреть выполнение различных физических упражнений: специальные беговые упражнения, ходьбу с одновременными рывками руками, ходьба с одновременным поворотом туловища в разные стороны и рывками руками, наклоны туловища на каждый шаг, махи прямыми ногами к вытянутым перед грудью рукам и т.д. Упражнения на месте: упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы и туловища вперед-назад, в стороны, круговые движения головой и туловищем, упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх, назад, поочередно, одновременно, последовательно. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа или на брусьях. Упражнения для мышц всего тела – движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вверх, упоры присев и лежа, различные повороты, упражнения на высокой перекладине. Упражнения для мышц ног – приседания, выпады на каждую ногу, попеременные выпады, выпрыгивания из упора присев, выпрыгивания с подтягиванием бедер к груди, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах [6].

В ходе проведения основной части утренней физической зарядки с обучающимися университета, рекомендуется выполнять комплексы вольных упражнений на 16 счетов, состоящие из упражнений умеренной нагрузки и охватывающие основную группу мышц, которые чередуются между собой в течение недели, месяца (рисунок 1-2).

В заключительной части необходимо включить дыхательные упражнения, направленные на восстановление функциональных систем организма. Эта часть зарядки предназначена для плавного перехода из возбужденного состояния в рабочее. Главными задачами заключительной части являются – постепенное уменьшение напряжения и нормализация работы всех органов и систем организма (в частности дыхательной и сердечно-сосудистой систем). Данный результат получается, если включить легкий бег, упражнения на восстановление и успокоение дыхания. Все действия в этой части должны занимать максимум до пяти или семи минут.

Ходьба и бег – неотъемлемые и главные элементы, содержащиеся в зарядке при любом возможном варианте ее проведения. Зарядку следует начинать с ходьбы с постепенным переходом на бег и заканчивать точно так же, но в обратной последовательности. Общую выносливость у курсантов можно развивать беговыми упражнениями, используемыми в основной части зарядки. В основном это будут специальные разминочные беговые упражнения на дистанциях от тридцати до сорока метров такие, как: бег с захлестыванием голени, бег с высоким подниманием бедра, многоскоки и тому подобное, а также бег на средние дистанции (от одного до трех километров), как правило, в невысоком темпе.

Общеразвивающие упражнения следует выполнять в основной части зарядки после разминочного бега, они могут проводиться как на месте, так и в движении. Общеразвивающие упражнения, а также их комплексы предусмотрены для разминки организма и включения в работу всех мышечных групп и суставов.

Согласно общепринятым методикам последовательность выполнения общеразвивающих упражнений предусматривает плавное нарастание нагрузки. Сперва уделяется внимание более мелким мышечным группам, а уже в конце – очередь более крупных. Зачастую принято начинать разминочные упражнения, начиная с головы (а именно мышц шеи), двигаясь вниз, к конечностям, заканчивая мышцами рук и ног.

Специально-подготовительные упражнения выполняются после разминки в основной части утренней зарядки. Эти упражнения нужны для более успешного развития силы, быстроты, гибкости и выносливости у курсантов.

Специально-подготовительные упражнения могут выполняться как на месте, так и в движении и служат для подготовки организма к основной работе различного характера и степени тяжести. Они включают в себя разнообразные беговые и прыжковые упражнения, специальные упражнения на силу (на гимнастических снарядах, с отягощениями и т.д.), упражнения на развитие гибкости и подвижности суставов [1, 2, 5, 7].

Зарядка, учитывая все многообразие упражнений, должна иметь общеразвивающий характер, в равной степени воздействовать на все группы мышц, и быть направленной на развитие различных физических качеств, при этом не должна вызывать переутомления. Ведь суть утренней зарядки в том, чтобы оздоровлять, вызывая повышение работоспособности человека, а средство достижения этой цели – развитие физических качеств человека и повышение его функциональных возможностей.

Физические упражнения должны быть доступными и соответствовать уровню физической подготовленности, полу, оказывать всестороннее воздействие на обучающихся.

В зависимости от методической направленности упражнений все они, в свою очередь, подразделяются на упражнения, развивающие силу, гибкость, быстроту движений, координационные способности, выносливость.

Заключение. Утренняя физическая зарядка является эффективным профилактическим средством, способствующим сохранению и укреплению здоровья. Благодаря регулярному выполнению физических упражнений во время утренней физической зарядки значительно снижается уровень заболеваемости, улучшаются показатели двигательной и интеллектуальной деятельности. Кроме того, утренняя зарядка в Университете гражданской защиты МЧС Беларуси является обязательным элементом системы подготовки специалистов органов и подразделений по чрезвычайным ситуациям, способствует дисциплинированности, упорядочиванию ежедневной деятельности обучающихся, воспитанию выдержки, силы воли и, как следствие, отражается на чертах характера и адаптации в социуме [3, 6].

Кроме того, в сочетании с учебными занятиями по дисциплинам физкультурно-спортивной направленности и при условии соблюдения основных методических принципов и подходов, утренняя физическая зарядка является хорошим средством подготовки здоровых и физически развитых специалистов МЧС Республики Беларусь.

Список использованных источников

1. Анатомия человека : учебник для ин-тов физ. культ. / под ред. М. Ф. Иваницкого. – М. : Олимпия, 2008. – 624 с.

2. Кузнецов, Б. В., Утренняя физическая зарядка : Методические рекомендации / Б. В. Кузнецов. – Воронеж : ВИ ГПС МЧС России, 2009. –20 с.

3. Об организации физической и пожарной аварийно-спасательной подготовки в органах и подразделениях по чрезвычайным ситуациям Республики Беларусь : Приказ МЧС Республики Беларусь от 22.01.2018 г., № 27. – Минск, 2018. – 80 с.

4. Пащенко, А. Ю., Самоловов, Н. А., Самоловова Н.В. Особенности организации учебного процесса по физической культуре в вузе в условиях самостоятельного выбора студентами физкультурно-спортивной специализации / А. Ю. Пащенко, Н. А. Самоловов, Н.В. Самоловова // Мир Науки. – 2016. – Том 4, – №4. – С.16-24.

5. Съемова, С. Г. Особенности физической подготовленности студентов в вузе / С. Г. Съемова // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2018. – Т. 3, № 3. – С. 28–32.

6. Физическая культура : учеб. пособ. / Е. А. Чумила [и др.]. – Минск : КИИ МЧС Респ. Беларусь, 2013. – 336 с.

7. Чумила Е. А. Использование физических упражнений СДК «Атлет» для подготовки будущих спасателей к профессиональной деятельности / Е. А. Чумила [и др.] // Вестник Университета гражданской защиты МЧС Беларуси. – 2019. Т.3, – № 3. – С. 344–351.

школа №99 г.Новокузнецк — Зарядка

school-mmm.ucoz.ru|school-mmm.ucoz.ru|*none*

Зачем нужна утренняя зарядка

Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма?  Есть выход – утренняя физическая зарядка!

Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:

•  Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
•  Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
•  Обладает закаливающим действием.
•  Дисциплинирует человека.
•    Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Как приучить свой организм к утренней зарядке:

• Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать,  что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
• Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
• Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
• Делайте зарядку в хорошем настроении.
• Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки:

• От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
• Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
• Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
• Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
• Одежда для зарядки должна быть удобной.
• Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
• Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

Упражнения для утренней зарядки:

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. 

Предлагаем вам несколько видеороликов с упражнениями для зарядки:

       

       

 

 

Упал-отжался: в чем главный секрет армейской зарядки?

Согласно распорядку дня для военнослужащих по призыву, утвержденному Министерством обороны России, подъем личного состава происходит в 7 часов утра. Ровно через десять минут во всех частях и подразделениях российской армии начинается утренняя физическая зарядка. Ее продолжительность — 50 минут.
Уже через 7 месяцев после вступления в должность 3 июня 2013 года Министр обороны Сергей Шойгу заявил, что уровень физической подготовки в Вооруженных Силах «не смотря на принятые меры, нас не устраивает».

В советское время дела с физподготовкой обстояли не лучше. Подъем проводился на час раньше, чем сегодня — в 6 утра, но вторым пунктом распорядка дня тоже была физзарядка. Однако, существует множество свидетельств того, что реальные физические упражнения заменялись на совсем другие, мало похожие на утреннюю гимнастику, упражнения.

Утренняя зарядка «камчедалов»

Полуостров Камчатка известен тем, что 9 месяцев в году там — настоящая зима. Бывший военнослужащий Ракетных войск стратегического назначения рассказал телеканалу «Звезда» о том, как проводилась утренняя зарядка в одной из частей в начале 80-х годов:
«Я служил в автомобильной роте. Зимой в нашей части было два вида утренней зарядки. Первый вид упражнений был самым любимым – мы выстраивались на плацу, и… отправлялись на прогулку по территории части – вытаптывать снег. В темноте, среди огромных сугробов, с поднятыми воротниками шинелей и туго завязанными под подбородком «ушами» шапок. Самым приятным развлечением при этом всегда была встречная колонна роты связи или хозроты. Мы проходили мимо друг друга молча, но можно было улыбаться, или даже помахать какому-нибудь знакомому рукой», — вспоминает рядовой запаса Кузьма Лемешев.

Второй вид зимней утренней зарядки был самым распространенным – уборка снега.

«За ночь снега выпадало по колено, не меньше. Грейдеры успевали к завтраку очистить только дорогу к столовой, поэтому вся остальная работа ложилась на наши. Каждый получал в руки БСЛ – большую саперную лопату, которую у нас называли совковой. По затрачиваемой энергии  это была не просто утренняя, а еще и «дневная», и «вечерняя» зарядка.  Правда, один раз проводились соревнования по настольному теннису, у меня сохранилась даже фотография в дембельском альбоме.  Два года службы на Камчатке засчитывались офицерам за шесть, нам — за два, но и мы, и они вернулись на материк закаленными в службе «камчедалами». Нам казалось тогда, что это звучит гордо», — рассказывает Лемешев. 

«Китайские шарики» и «братская могила»

Воспоминания об утренней зарядке у каждого солдата – свои. Они зависят от уровня физической подготовки, которую он смог получить до армии. Есть и оригинальные названия, как, например, «китайские шарики» — самое ужасное упражнение, после долгого выполнения которого ноги буквально подкашиваются, а голова начинает кружиться. Выполняется примерно таким образом: садишься на корточки и начинаешь подпрыгивать. Раз 150 сделаешь — и все, ходить становится больно.  «Братская могила» — это когда вся рота обнимается, закидывают руки друг другу на плечи и начинает приседать. Кто послабее, начинают через некоторый десяток тянуть строй вниз.

Но и привычные упражнения в армии выполняются, что называется, до изнеможения. Подтягивания, отжимания, «становись на полтора» (это когда ты замираешь в статичном положении в упоре лежа) – все это требует наличия какой-никакой физической подготовки.

Палубный воллейбол

Наверное, по традиции, утренняя зарядка в нашей армии проводится не в спортивных залах, на открытом воздухе, а на плацу. На одном из многочисленных стендов всегда изображаются позы, которые должен принимать солдат во время занятий. В советское время офицеры и прапорщики в утренней зарядке участия, как правило, не принимали. Исключения бывали, в основном, только на флоте.

В эксклюзивном интервью телеканалу «Звезда» о своей службе на Черноморском флоте рассказал подполковник в запасе Николай Горетов: «На флот я попал по призыву. Служил на большом противолодочном корабле «Керчь». В начале семедисятых годов, утренняя зарядка была делом обязательным. Слабым быть было, как сейчас говорят,  не модно, поэтому уже через несколько месяцев я спокойно делал стойку на руках».

Николай Дмитриевич утверждает, что офицеры и прапорщики всегда принимали участие в утренней зарядке, разумеется, кроме тех, кто находился на вахте. По словам отставного моряка, физзарядку очень не любили чайки: «Не знаю почему, но именно во время зарядки, чайки, как пикирующие бомбардировщики, пролетали прямо у нас над головами».
Самым любимым спортивным занятием на «Керчи» был волейбол. Прямо на верхней палубе устанавливалась сетка.

«Как-то раз от сильного удара мяч  улетел за борт. По соседству с нами находился американский авианосец «Саратога», в его сторону и поплыл мяч. Американцы стали быстро спускать на воду катер, а мы — баркас. Но когда поняли, что их катер спустится быстрее, кто-то быстро опустил шестивесельный ял. Мы налегли на весла, и приплыли к мячу первыми. Так мы одержали над нашим потенциальным противником небольшую, но очень приятную спортивную победу в самый разгар «холодной войны», — вспоминает Горетов.

Секреты армейской физподготовки

Главным секретом армейской физподготовки является полное отсутствие всяких секретов. Кроме обязательно-необязательной утренней зарядки, все солдаты-«срочники»  так или иначе, расстаются с лишними килограммами. И к концу службы все, без исключения, легко отжимаются от пола и подтягиваются на турнике.

Строгий режим дня, регулярное питание и, как ни крути, свежий воздух самым положительным образом сказываются на физподготовке. Быть может именно в этом и заключается главный секрет зарядки в российской армии – вчерашние мальчики превращаются в настоящих мужчин.

Автор: Олег Горюнов

Фото: Mil.ru, soldati-russian.ru, soldatru.ru

Служебно-прикладная направленность утренней физической зарядки курсантов и слушателей учреждений высшего образования МВД России Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

УДК 378 ББК 74

СЛУЖЕБНО-ПРИКЛАДНАЯ НАПРАВЛЕННОСТЬ УТРЕННЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ЗАРЯДКИ КУРСАНТОВ И СЛУШАТЕЛЕЙ УЧРЕЖДЕНИЙ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ МВД РОССИИ

ВАДИМ АНАТОЛЬЕВИЧ ХРОМОВ,

доцент кафедры физической подготовки учебно-научного комплекса специальной подготовки Московского университета МВД России имени В.Я. Кикотя, мастер спорта СССР

E-mail: [email protected]; АНДРЕЙ ВЛАДИМИРОВИЧ ШАРОНОВ, старший преподаватель кафедры физической подготовки учебно-научного комплекса специальной подготовки Московского университета МВД России имени В.Я. Кикотя, мастер спорта СССР

E-mail: [email protected]; ОЛЕГ НИКОЛАЕВИЧ ЮРТАЕВ, преподаватель кафедры физической подготовки учебно-научного комплекса специальной подготовки

Московского университета МВД России имени В.Я. Кикотя E-mail: [email protected]

Научная специальность 13.00.01 — общая педагогика, история педагогики и образования Citation-индекс в электронной библиотеке НИИОН

Аннотация. Обосновывается эффективность утренней физической подготовки как формы служебно-прикладной физической подготовки в учебных организациях МВД России. Описаны цели и задачи утренней физической зарядки, основы подготовки и методики проведения утренней физической зарядки.

Ключевые слова: утренняя физическая зарядка, служебно-прикладная физическая подготовка, курсанты, слушатели, скорость, выносливость, сила, вузы МВД России, спортивно-массовая работа.

Abstract. Substantiates the effectiveness of the morning physical training as a form of service-applied physical training in educational organizations, the Russian Interior Ministry. Describes the goals and objectives of morning physical exercise, the basis for training and methods of conducting morning physical exercises.

Keywords: Morning physical exercises, office and applied physical training, cadets, listeners, speed, endurance, force, higher education institutions of the Ministry of Internal Affairs of Russia, sports and mass work.

Утренняя физическая зарядка (УФЗ) в учебных организациях МВД России проводится в целях систематической физической тренировки курсантов и слушателей. Она способствует быстрому приведения организма после сна в бодрое состояние, является обязательным элементом распорядка дня, проводится через десять минут после подъема ежедневно, кроме выходных и праздничных дней в течении тридцати минут.

Специальные задачи УФЗ обуславливаются спецификой профессионально-прикладной дея-

тельности будущих полицейских, решение которых определяет специальную направленность физической подготовки вузов МВД России с учетом их служебного предназначения. Специальными задачами утренней физической зарядки для курсантов вузов МВД России являются:

• преимущественное развитие общей, силовой и скоростной выносливости, силы, быстроты и ловкости.

• овладение в индивидуальных и коллективных действиях прикладными навыками при пере-

движении по пересеченной местности с преодолением отдельных естественных и искусственных препятствий. • формирование готовности к применению силового задержания.

Специальная направленность утренней физической зарядки обеспечивается — преимущественным применением комплексного варианта зарядки с включением упражнений, направленных на развитие наиболее важных физических качеств и служеб-но-прикладных двигательных навыков.

Утренняя физическая зарядка в вузе проводится по вариантам, которые разрабатываются профессорско-преподавательским составом кафедры физической подготовки, с учетом решения общих и специальных задач физической подготовки, возможностей материальной базы и особенностей учебной подготовки личного состава.

Проведя анализ расчета времени всех форм физической подготовки (учебные занятия, спортивно-массовая работа, утренняя физическая зарядка, инструктажи перед заступление в наряд или службу по охране общественного порядка) в вузе с уверенностью можно сказать, что утренняя физическая зарядка занимает 120 часов в год и является второй по объему после спортивно-массовой работы среди всех форм физической подготовки, за счет чего позволяет продуктивно совершенствовать физические качества и служебно-прикладные двигательные навыки у курсантов и слушателей.

Вместе с тем, в настоящее время существует проблема развития и совершенствования основных физических качеств и служебно-прикладных двигательных навыков у отдельных курсантов учебного заведения, которые стандартном режиме не могут по объективным причинам показывать требуемые результаты.

По нашему мнению, решить данное противоречие между требованиями к физической подготовленности курсантов вузов МВД России и реальным состоянием дел, может индивидуализация УФЗ курсантов, при которой должны учитываться индивидуальные особенности каждого курсанта, иными словами уровень их физического развития.

Примерный план организации утренней физической зарядки с учетом индивидуальных особенностей физического развития отдельных курсантов,

отстающих по предмету физическая подготовка нам представляется таким образом:

• должен быть определен списочный состав групп по отдельно отстающим курсантам в том или ином служебно-прикладном упражнении.

• распределить отстающих курсантов по группам для проведения утренней физической зарядки с учетом невыполнения требуемых нормативов.

• организовать на постоянной основе с периодичностью не реже одного раза в месяц инструк-торско-методические занятия с лицами из числа курсовых офицеров или ответственными согласно приказа начальника вуза.

• периодически не реже одного раза в неделю осуществлять контроль за организацией и методикой проведения УФЗ в подразделениях.

• путем правильной организации занятий добиваться от курсантов выполнения запланированной индивидуальной нагрузки в полном объеме.

Прежде чем приступить к целенаправленным занятиям на утренней физической зарядке, курсанты должны знать свои максимальные результаты на данный момент. Подготовительная часть занятия должна начинаться в группах и проводиться в течении 3—5 мин. Основная часть занятия должна проводиться в форме учебно-тренировочного занятия по совершенствованию курсантами отстающих упражнений в течении 25 мин. И в течении 3—5 мин. заключительная часть.

В конце хотелось бы отметить, что организация утренней физической зарядки в учебной организации МВД России с развитием ее служебно-при-кладной направленности, поможет также творческой педагогической деятельности профессорско-преподавательскому составу кафедры физической подготовки, активирует деятельность курсантов и слушателей вузов и как следствие приведет к совершенствованию специальных и физических качеств, а также служебно-прикладных двигательных навыков.

Методически правильная направленность утренней физической зарядки в учебной организации МВД России с учетом индивидуальных особенностей курсантов и слушателей будет помогать эффективности по несению службы и выполнению служебных обязанностей будущих стражей закона.

176

Вестник экономической безопасности

№ 3/2017

Литература

1. Жевлакович С.С., Химичева О.В., Карда-шевский В.В., Потапенкова И.В, Кушнаренко И.А., Ковшевацкий В.И., Шестопалова Е.В., Шаров Д.В., Сысоев А.А., Хромов В.А., Питомцев М.Н., Разни-цын В.А., Ермолов П.С., Сойников С.А., Дмитрен-ко А.П., Кисин В.Р. и др. Основы профессиональной деятельности. учебное пособие / М., 2016.

2. Зайцев А.А., Хромов В.А. Скоростные способности курсантов мужского и женского пола образовательных учреждений МВД России. В сборнике: Дети. Здоровье. Спорт Межрегиональный сборник научных трудов по проблемам интегративной и

спортивной антропологии — Под общей редакцией Р.Н. Дорохова. Смоленск, 2014. С. 153—156.

3. Хромов В.А., Платонов Д.А., Чехранов Ю.В. Особенности физической подготовки курсантов и слушателей вузов МВД России в современных условиях. Вестник Московского университета МВД России. 2013. № 8. С. 220—222.

4. Физическая культура и физическая подготовка: учебник для студентов вузов, курсантов и слушателей образовательных учреждений высшего профессионального образования МВД России / под ред. В.Я. Кикотя, И.С. Барчукова. М.: ЮНИТИ-ДА-НА, 2013.

Актуальные проблемы конституционного права России: учебник для студентов вузов, обучающихся по направлению подготовки «Юриспруденция». Гриф НИИ образования и науки. Гриф УМЦ «Профессиональный учебник». (Серия «Magister»). / Под ред. Б.С. Эбзеева. М.: ЮНИТИ-ДАНА, 2016. 479 с.

Рассмотрены проблемные вопросы, относящиеся к предмету науки конституционного права. Цель учебника — раскрыть теоретическое содержание актуальных проблем основных разделов предмета, основы конституционного законодательства и правоприменительной практики по важнейшим проблемам государственного строительства в России.

Для студентов, магистрантов, адъюнктов и аспирантов юридических вузов.

Оперативно-розыскная деятельность: учебник для студентов вузов, обучающихся по направлению подготовки «Юриспруденция» / [И.А. Климов и др.]; под ред. И.А. Климова. 3-е изд., перераб. и доп. М.: ЮНИ-ТИ-ДАНА, 2017. 431 с.

Оперативно-розыскная

деятельность

УЧЕБНИК

ТРЕТЬЕ ИЗДАНИЕ

Изложены базовые положения оперативно-розыскной деятельности (ОРД) в Российской Федерации. Приведены материалы, касающиеся оперативно-розыскной тактики, агентурного метода ОРД, финансового обеспечения, тактических особенностей деятельности различных субъектов ОРД по выявлению конкретных преступлений и других вопросов, составляющих государственную тайну.

В основе учебника — Федеральный закон «Об оперативно-розыскной деятельности» от 5 июля 1995 г. (с последующими многочисленными изменениями и дополнениями).

Для студентов, слушателей и курсантов учебных заведений системы

правоохранительных органов Российской Федерации.

Спортивное утро: жители Трудового вышли на зарядку — Новости — События

Сегодняшнее утро жители поселка Трудовое начали бодро и весело. На стадионе школы №79 в очередной раз состоялась спортивная зарядка. В ней приняли участие дети и взрослые. Они под ритмичную музыку выполняли целый комплекс физических упражнений – разминку суставов, приседания, отжимания, выпады, прыжки и многое другое. Зарядку проводили профессиональные инструкторы.

«Нам очень полюбилась эта зарядка. Мы стали заниматься ей каждые выходные. Зарядка поднимает настроение, дает заряд бодрости на несколько дней, а также позволяет улучшить свою физическую форму», — поделилась местная жительница Елена.

В утренней зарядке приняли участие и сотрудники администрации города, среди которых был также глава Владивостока Олег Гуменюк. Он отметил, что проведение подобных мероприятий – хорошая традиция, которую администрация города будет поддерживать и дальше.

«Приятно видеть, когда люди массово объединяются вместе на стадионе, чтобы сделать утреннюю зарядку. Заметно, что все больше жителей начинают заниматься физической культурой. В свою очередь администрация города и дальше будет поддерживать проведение таких мероприятий. Для этого мы стараемся улучшать и спортивную инфраструктуру. В ближайших планах – строительство в Трудовом физкультурно-оздоровительного комплекса», — рассказал глава Владивостока Олег Гуменюк.

Отметим, что для строительства физкультурно-оздоровительного комплекса (ФОК) администрация города уже нашла участок земли. В настоящее время подготавливаются соответствующие документы. Предполагается, что ФОК в Трудовом будет оборудован двумя залами для проведения не только спортивных, но и культурных мероприятий.

Напомним, утренняя зарядка в поселке Трудовое проходит каждую субботу и воскресенье. Начало в 09:00. Приглашаются все желающие.

Павел Дорофеев, [email protected] 

Анастасия Котлярова (фото)

Петр Езута (видео)

 

утренних упражнений, которые нельзя пропускать после 60, утверждает Science

Мы не можем не подчеркнуть это достаточно: если вам больше 60, очень важно, чтобы вы продолжали тренироваться как можно больше, и желательно со здоровой дозой силовых тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в European Heart Journal, , в котором было проанализировано более 1 миллиона пожилых людей, простая тренировка примерно на один час на больше в неделю, чем обычно, была связана с 11% меньшим риском сердечных заболеваний.Более того, то же исследование показало, что прекращение физической активности в возрасте около 60 лет повышает риск сердечных заболеваний на 27%.

«Это согласуется с исследованиями других лечебных вмешательств, которые показывают, что улучшать ситуацию никогда не поздно», — пояснил Healthline Майкл Миямото, доктор медицины, кардиолог из больницы Mission Hospital в Южной Калифорнии. «Это также согласуется с другими исследованиями упражнений, в частности, показывающими, что даже те, кто приступит к упражнениям в более позднем возрасте, увидят клиническую пользу.«

Теперь вы можете спросить , когда вы должны каждый день находить время для тренировок. Ну, вообще говоря, лучшее время дня для упражнений — за одним исключением позднего вечера, который нарушает ваш сон, — это когда вы чувствуете наибольшую мотивацию для этого. Но есть множество исследований, которые показывают, что раннее утро — отличный способ расслабиться. В конце концов, упражнения — отличный способ начать свой день с сильного прилива энергии и улучшения сна. Кроме того, он создает эффект «после ожога», который помогает сжигать больше жира.

Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, тренировки перед завтраком могут принести пользу фитнесу. Исследователи попросили группу людей с избыточным весом делать зарядку утром до или после завтрака. Группа, которая занималась утренним распорядком в первую очередь, в конечном итоге сжигала вдвое больше жира, чем другая когорта. Авторы исследования также сообщают, что группа упражнений перед завтраком испытала «глубокий и положительный эффект на здоровье» из-за повышенной реакции организма на инсулин.

Утренние упражнения также улучшают навыки принятия решений и общее познание в течение оставшейся части дня у пожилых людей, согласно этому исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine . Возникает вопрос, какие упражнения вам следует делать? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых упражнениях, которые стоит делать утром, если вы стареете. И чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60.

Это простое упражнение, которое легко освоить новички, имеет множество преимуществ для здоровья, особенно привлекательных для пожилых людей. Если вы всю жизнь будете сидеть часами, то к тому времени, когда наступит 60-й день рождения, могут возникнуть чрезвычайно напряженные и слабые мышцы бедер и ягодиц.

К счастью, это базовое упражнение для бедер идеально подходит для изоляции, целенаправленности и, в конечном итоге, укрепления как ягодиц, так и подколенных сухожилий. Хотя существует множество причин боли в бедре в пожилом возрасте, укрепление этих мышц должно иметь большое значение для развития более подвижных и здоровых бедер и ягодиц.Кроме того, VeryWellFit отмечает, что правильное поднятие бедер также может улучшить силу кора и проработать мышцы нижней части спины.

Для выполнения тазобедренных мостов не требуется никакого оборудования, но лежа на коврике для йоги или упражнениях может быть для вас предпочтительнее. Начните с того, что лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу, и оттуда сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опустите бедра вниз.

Факт: утренняя прогулка имеет множество преимуществ для здоровья.Для начала, согласно Heart Foundation, достаточно получасовой прогулки каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний на 35-40%!

Возможно, ваш главный мотиватор — сбросить лишние килограммы или сохранить текущий вес. Что ж, есть научные основания полагать, что обычная ходьба может помочь в этом. Ученые из Гарварда проанализировали 32 гена, которые, как известно, способствуют ожирению у 12 000 человек, и пришли к выводу, что ежедневная прогулка снижает генетический риск ожирения вдвое!

«В нашем исследовании быстрая часовая ежедневная прогулка вдвое снизила генетическое влияние на ожирение, измеряемое по разнице в ИМТ.С другой стороны, малоподвижный образ жизни, связанный с просмотром телевизора по четыре часа в день, увеличивал генетическое влияние на 50 процентов », — утверждает автор исследования Цибинь Ци, доктор философии

.

Ходьба также может способствовать увеличению продолжительности жизни в целом. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , сообщается, что ежедневная получасовая ходьба снижает риск смерти на 30%. Более того, участники, которые были в основном неактивными до исследования, извлекли из своей новой привычки ходьбы наибольшую пользу, продлевающую жизнь, — еще больше подтвердив, что двигаться никогда не поздно.И если ходьба — ваш любимый вид упражнений, не пропустите The Secret Cult Walking Shoe, которым полностью одержимы ходунки повсюду.

Растяжка — это более спокойный и менее напряженный способ начать свой день правильно. По словам Livestrong, утренняя растяжка может помочь улучшить вашу осанку, уменьшить ломоту и боли и обеспечить хороший прилив энергии. Более того, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует делать растяжку утром после того, как встал с постели.

Почему? В это время ваши мышцы будут немного теплее, чем обычно после того, как вы проведете всю ночь под одеялом. Следовательно, они будут более восприимчивы к успокаивающим эффектам хорошей растяжки.

Кроме того, клиника Майо и Американский совет по физическим упражнениям говорят нам, что растяжка улучшает кровоток и циркуляцию кислорода по всему телу и мозгу. Увеличение притока крови к мозгу означает дополнительную когнитивную остроту и навыки концентрации, что говорит о том, что утренняя растяжка может открывать глаза не меньше, чем чашка кофе.Чтобы узнать больше о преимуществах утреннего расслабления, ознакомьтесь с одним секретным побочным эффектом растяжки перед завтраком, говорят эксперты.

Силовые тренировки имеют решающее значение для поддержания формы, активности, стройности и здоровья до старости. (Подробнее об этом читайте в «Секретных приемах стройного тела после 60», говорят эксперты.) Но мы хотели бы выделить одно конкретное движение: приседания.

Исследования показали, что с возрастом ежедневное выполнение большего количества приседаний является одним из ключей к более продолжительной и активной жизни.Простое приседание задействует самые большие группы мышц вашего тела, помогает с балансом и осанкой, укрепляет ваш корпус и помогает вашему мозгу предотвратить деменцию, одновременно увеличивая плотность костной ткани.

Ученые, изучающие самых старых людей в мире, заметили, что они делают тонны приседаний. «Самые долгоживущие женщины в истории мира жили на Окинаве, и я знаю из личного опыта, что они сидели на полу», — недавно объяснил Well + Good исследователь и журналист Дэн Бюттнер.«Я провел два дня с 103-летней женщиной и видел, как она поднималась и опускалась с пола 30 или 40 раз, так что это примерно 30 или 40 приседаний в день».

Если вы хотите получить отличную тренировку с использованием приседаний, прочитайте, как можно нарастить мышцы и получить стройную фигуру с помощью этой домашней тренировки с 4 движениями.

Что можно и чего нельзя удивить

Утренние упражнения часто рекомендуются как лучшее время, чтобы избегать препятствий, которые возникают позже в течение дня.Если вы вскочите с кровати, чтобы сделать упражнение первым делом, эти советы по утренней зарядке могут стать плохой новостью. С другой стороны, если вы начинаете медленно, это может освободить вас от вины за откладывание дела на потом.

Почему утренние упражнения подвергают вас опасности

В течение первого часа после того, как вы встали, ваши диски раскачиваются из горизонтального положения на ночь. Давление между позвонками самое высокое за весь день. Добавление давления упражнений — будь то движение , например, бег, растяжка или поднятие тяжестей, или давление момент , термин, используемый для описания давления, которое возникает, когда вы толкаете пылесос или выполняете планку, например, увеличивается. межпозвонковое давление.

Трудно принять тот факт, что вы не почувствуете этого, пока не почувствуете. Вздутие диска или разрыв диска более вероятны в это время суток, чем в любое другое время. Следует избегать даже основных упражнений, которые позже будут рекомендованы. Ранним утром следует избегать укрепляющих и стабилизирующих упражнений, а также и без того рискованных упражнений на сгибание вперед или экстремального разгибания спины.

Допустимы ли утренние упражнения?

В течение этого первого часа утренние упражнения, которые вы знаете, могут быть запрещены.Если защита спины является приоритетной задачей, разумно отложить движение. Вы можете сделать несколько вещей. Снимите нагрузку с позвоночника, и вы сможете убрать риск. Тем не менее, я бы посоветовал вам встать и выпить стакан воды с лимоном или первую чашку явы, прежде чем что-либо делать. Гравитация позаботится о снижении давления, поэтому все, что вам нужно сделать, это принять вертикальное положение, и 90% этого межпозвонкового давления исчезнет в течение часа.

НЕ

Вместо того, чтобы подтягивать эти колени к груди, когда вы лежите в постели, что приводит к довольно агрессивному согнутому положению позвоночника, попробуйте более простую растяжку.Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы. Вы заставите кровь течь туда и поможете уменьшить ту раннюю скованность, которую вы чувствуете. Имейте в виду, что жесткость частично связана с утолщенными дисками. Вы можете усугубить ситуацию, но при этом почувствовать облегчение, заставляя делать это снова и снова каждое утро. Метод оценки упражнений, позволяющий «чувствовать себя хорошо», не всегда является лучшим фактором, определяющим, что делать. Думайте об этом как о наркомане. Принятие большего количества лекарственного средства, вызывающего проблему, в этот момент кажется приятным.

Советы по утренним упражнениям: переверните их

Нежное упражнение для спины «кошка-корова» из йоги снимает нагрузку с позвоночника. Движение в позицию и выход из нее инициируется прямо из ядра. Здесь нет ни тяги колена, ни сопротивления гравитации, так что это безопасно.

DO

Советы по утренним упражнениям: худшее сочетание

Утренние упражнения, сочетающие сгибание (как в силовых тренировках или йоге), поднятие тяжестей (силовые тренировки, корм для собак, подъем маленьких детей или мешка для мусора) и скручивание, — это то, что я называю BLT.Любой из них сам по себе может вызвать проблемы, но все они вместе подвергают вас большему риску.

НЕ

Скручивание и вращение скрыты в каждом вашем движении. Не воспринимайте вставание с постели как должное и не садитесь в свой маленький кабриолет слишком быстро. Не думайте, что нежная йога или горячая йога, которая согревает ваше тело, выводят вас из леса. Многие упражнения йоги, которые будут полезны для вашего позвоночника в течение дня, не принесут пользы в течение первого часа. Сложно ориентироваться, когда программы носят названия вроде AM-йоги.Вы должны мыслить критически.

Расскажите о себе

Эта информация предназначена не только для прайм-женщин. Люди младшего и старшего возраста, в хорошей физической форме и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны уделять одинаковое внимание здоровью спины. Поделитесь информацией об утренней зарядке с друзьями и близкими. Если вы получили травму диска, вы, вероятно, будете гораздо осторожнее — и на то есть веские причины. Вы более склонны к повторяющейся боли. Однако есть надежда, если у вас хроническая боль в спине. Слушайте этот подкаст с известным экспертом доктором.Стюарт МакГилл. Хотя сила тяжести считает эти советы по утренним упражнениям подходящими для всех, упражнения, которые лучше всего подходят для людей с болями в спине, сильно различаются от одного человека к другому.

Далее — если вы хотите избежать травм коленей при приседаниях, узнайте больше от Дебры здесь.

Статья по теме: Почему некоторые тренировки заставляют нас чувствовать себя лучше или хуже, чем когда мы начали? Оказывается, есть некоторые признаки хорошей тренировки, которые выходят за рамки того, что отражается на наших умных часах, насколько мы потеем и как болит.Узнайте больше о том, что представляет собой полезная тренировка, и о признаках хорошей тренировки. И всегда имейте в виду — лучше появиться, чем не появиться вовсе!

Эта статья носит ознакомительный характер. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Почему вам следует заниматься по утрам

Перейти к:

Согласно научной литературе, упражнения утром более полезны, чем упражнения ночью.Лучший результат связан с улучшенным управлением метаболическими путями и энергетическим гомеостазом.

Кредит изображения: lzf / Shutterstock

Почему важно время для упражнений?

Прием пищи, энергетический обмен и системные затраты энергии в совокупности играют важную роль в поддержании энергетического гомеостаза и предотвращении различных метаболических нарушений. Поскольку циркадный ритм (24-часовой дневной световой цикл) является ключевым регулятором энергетического метаболизма, выполнение упражнений в синхронизации с циркадным ритмом может быть эффективным способом максимизировать пользу от упражнений для здоровья, а также поддерживать адекватный уровень энергии.

Известно, что упражнения являются важнейшим регулятором метаболизма скелетных мышц, и функциональность скелетных мышц тесно связана с циркадным циклом тела. Хорошо известно, что нарушение циркадной системы скелетных мышц может привести к серьезным метаболическим последствиям. Поскольку упражнения являются важным модулятором циркадных часов скелетных мышц, выполнение упражнений в подходящее время может значительно смягчить неблагоприятные последствия недосыпания.

В целом, существует широко распространенное мнение, что лучшее время для физических упражнений — раннее утро. Исследования показали, что аэробные упражнения, выполняемые утром, вызывают значительно большее снижение ночного систолического артериального давления по сравнению с упражнениями, выполняемыми днем ​​или вечером. Утренняя зарядка также связана с большей продолжительностью глубокого сна в ночное время.

Что касается риска гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, у пациентов с диабетом, было обнаружено, что упражнения утром вызывают значительно более низкую частоту гипогликемии и улучшают метаболический контроль по сравнению с упражнениями во второй половине дня.

Что касается метаболизма скелетных мышц, было обнаружено, что упражнения в ранней активной фазе (примерно в середине утра) вызывают максимальное потребление клетками кислорода и более высокий восстанавливающий эффект по сравнению с упражнениями в ранней фазе отдыха (вечером).

Кроме того, было обнаружено, что утренние упражнения вызывают благоприятные изменения в метаболизме скелетных мышц. Эти изменения включают повышенную активацию гликолитических путей, более высокое использование углеводов, более высокое использование альтернативных источников энергии, повышенное расщепление жиров и аминокислот и адаптацию к системному расходу энергии.Повышенная скорость гликолиза и, как следствие, истощение источников углеводов происходит из-за вызванной физической нагрузкой активации индуцируемого гипоксией фактора 1α (HIF 1α). Взятые вместе, можно сказать, что время тренировки играет жизненно важную роль в максимизации метаболической пользы от упражнений.

Кроме того, исследования на мышах показали, что переносимость упражнений варьируется между ранним и поздним этапами активной фазы. Это изменение связано с экспрессией PER1 / 2, белка циркадных часов.Также было обнаружено, что упражнения регулируют метаболизм глюкозы и жиров, индуцируя экспрессию активатора AMPK, ZMP, в зависимости от дневного времени. Это указывает на то, что время суток является жизненно важным фактором, определяющим способность к физической нагрузке и метаболические изменения, вызванные физической нагрузкой.

Факторы, которые следует помнить при выборе оптимального времени для упражнений

Несмотря на то, что утренние упражнения полезны для здоровья, всегда важно помнить, что человеческий организм лучше всего работает при хорошо сбалансированном системном состоянии.Проще говоря, наш организм не любит резких изменений физиологических процессов. Для человека, не занимающегося утренним отдыхом, утренние упражнения могут демотивировать, что в конечном итоге может принести меньше пользы для здоровья. Таким образом, лучшее подходящее время для упражнений может варьироваться от человека к человеку. Самым важным является соблюдение последовательности в расписании упражнений. Тем не менее, те, у кого есть проблемы с упражнениями, могут почувствовать, что планирование утренних упражнений является стимулом из-за большей ожидаемой пользы для здоровья.

Есть некоторые физические нагрузки, которые можно выполнять в любое время дня. К ним относятся ходьба, бег, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, аэробика, йога, бокс, силовые тренировки и т. Д.

Изображение предоставлено: Пит Салоутос / Shutterstock

Список литературы

Дополнительная литература

Есть ли опасности, связанные с утренней зарядкой?

Раннее начало тренировки не всегда в ваших интересах.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Утренняя зарядка — это хорошее начало дня и избавление от надоедливой тренировки. Хотя у тренировок в ранние утренние часы есть много положительных аспектов, есть также несколько опасностей, о которых вам следует знать. Иногда могут быть неудобства, связанные с выполнением упражнений позже, на следующий день после того, как ваше тело получит возможность начать работать.

Повышенный риск сердечно-сосудистых событий

Ранние утренние упражнения могут быть особенно опасны для пожилых людей, страдающих гипертонией.Естественный скачок артериального давления происходит в течение первых двух часов после пробуждения. Исследование, опубликованное в журнале «Circulation» Американской кардиологической ассоциации, показало, что пациенты, у которых наблюдался более высокий скачок артериального давления, подвергались большему риску инсульта. Если вы попали в эту категорию, возможно, неплохо было бы отложить тренировку на более поздний срок.

Опасности диабета

Людям, страдающим диабетом, следует быть особенно осторожными с утренней зарядкой.Гипогликемия может возникнуть во время тренировки, особенно если вы откажетесь от завтрака перед тренировкой. Американская диабетическая ассоциация рекомендует использовать систему проб и ошибок. При необходимости измените уровень активности, дозу инсулина или перекус перед тренировкой, чтобы обеспечить безопасный уровень глюкозы в крови и хорошее самочувствие на протяжении всей тренировки, особенно ранним утром, когда вы восстанавливаетесь после ночного голодания.

Повышенная утомляемость

Выполнение упражнений утром перед завтраком может быть не лучшим решением, если вы хотите провести интенсивную тренировку.Ваши мышцы наиболее эффективны при работе с углеводами, которые истощаются после ночного голодания. Выполнение упражнений натощак заставляет ваши мышцы работать с жировыми отложениями, в результате чего они становятся вялыми. Если вы надеетесь на интенсивную и эффективную тренировку, съешьте легкую углеводную закуску за 15–30 минут до тренировки, чтобы зарядить мышцы.

Другие проблемы

Головокружение, обморок и мышечные судороги также являются возможными опасностями, связанными с утренней зарядкой.Это может быть связано с низким уровнем сахара в крови, обезвоживанием или сочетанием этих двух факторов. Прыжки с постели прямо в кроссовках мешают правильной заправке и увлажнению вашего тела. Найдите время, чтобы выпить стакан воды и съесть легкую закуску, чтобы зарядиться энергией и держать ноги на ногах во время тренировки.

Эта 15-минутная утренняя тренировка является классикой по какой-то причине

Фото: Shutterstock

В этом месяце фитнес-соревнования мы пересмотрели научные семиминутные тренировки и канадский антикварный, но сдержанный 5BX.На этой неделе давайте вернемся на машине времени всего на несколько лет к 2016 году, когда мы рассказали вам, ребята, об этой 15-минутной утренней тренировке от Дарби.

Это простая круговая тренировка, три раунда из следующих:

• 20 прыжков
• 20 приседаний
• 20 выпадов
• 10 отжиманий
• 40 ударов
• 60 секунд планки на локтях
• 2 минуты отдыха перед началом следующего раунда

Эта тренировка была моей любимой из трех, которые мы сделали до сих пор.Он казался особенно хорошо сбалансированным: вы увеличиваете частоту сердечных сокращений с помощью прыжков, тренируете ноги с помощью приседаний, а затем сразу же прорабатываете ноги на еще с выпадами. Затем идут отжимания, которые тяжелые, но самые короткие. Удары дают вашим ногам отдых, пока вы делаете небольшое кардио руками, и к тому времени, когда вы делаете планку, вы знаете, что почти закончили.

Я не могу делать планку в течение 60 секунд (по крайней мере, не в конце круга), поэтому я просто смотрел свой секундомер в назначенное время, отдыхая по мере необходимости, пока таймер продолжал работать.Бьюсь об заклад, если бы я выполнял эту тренировку каждое утро, я бы в кратчайшие сроки справился с 60-секундной планкой.

G / O Media может получить комиссию

Тренировка началась ровно через 15 минут, как и было объявлено, хотя мне казалось, что я ускоряюсь через некоторые движения. Я не удивлюсь, если у новичков на это уйдет немного больше времени, или если вам нужно будет немного скорректировать количество повторений.

Тем не менее, это хороший бюстгальтер, и я видел, что это удобная процедура, чтобы немного попотеть перед тем, как прыгнуть в душ (но нет, я не собираюсь спать в своем спортивном бюстгальтере, хотя спасибо читателю который предложил носить спортивную одежду вместо пижамы.Люди без груди, вы не представляете, как вам повезло.)

Попробуйте — что вы думаете? У Darebee есть масса подобных одностраничных тренировок, которые вы можете распечатать в виде PDF-файлов. Когда мы впервые опубликовали это, читатель упомянул, что у них есть коллекция распечаток и что они выбирают тренировку из стопки каждый день. Неплохой способ получить случайную ежедневную тренировку!

8 Утренняя зарядка, которую вы должны делать, как только встанете с постели

Начало утра должно быть продуктивным и энергичным.И мы должны сделать самое главное утром

.

Я, конечно, не говорю о проверке почты, твиттера и инстаграмма. Самое важное, что нужно делать в столь ранний час дня, — это делать утреннюю зарядку.

Задумывались ли вы о преимуществах утренних упражнений? Нет? Мы расскажем вам о некоторых преимуществах утренней зарядки.

Утром вы должны выделить 30 минут для упражнений.

• Вы установите сбалансированный распорядок дня.
• Вы будете чувствовать себя бодрым в течение дня.
• Вы почувствуете себя более счастливым и оптимистичным.
• Ваш сон улучшится.
• Физические упражнения снимут стресс и беспокойство.
• Помогает снизить кровяное давление.

Теперь поговорим о 8 утренних упражнений, которые вы должны делать сразу после того, как встанете с постели

1. Птичья собака

Это вольные упражнения с собственным весом.Он укрепляет ваш корпус, мышцы живота, ягодицы, бедра и поясницу. Это также известно как изолирующее упражнение. Это помогает улучшить осанку вашего тела.

2. Кошка-Корова

Упражнение «кошка-корова» также известно как чакравакасан. Чакравакасан — это важная йога, которая улучшает осанку и равновесие тела. Он растягивает и помогает укрепить позвоночник и шею. Это помогает снять стресс и улучшить настроение.

3. Y Удерживать в наручниках

Это упражнение поможет вам укрепить верхнюю часть спины в течение недели. Это упражнение помогает активировать постуральные мышцы верхней части спины. Кроме того, это поможет вам мобилизовать ткани передней части тела.

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик помогает изолировать и укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедер.Если вы сделаете это правильно и искренне, это может помочь вам в повышении устойчивости корпуса и будет нацеливаться на мышцы живота, а затем на мышцы бедра и поясницы.

5. Deadbug

Это упражнение специально разработано для укрепления основных мышц. Это основное упражнение для бегунов. Если вы активируете основные мышцы утром, вы почувствуете меньше боли в повседневной деятельности. Так что вам совершенно необходимо выполнять упражнения, чтобы зарядить ваше ядро.

6. Вращение четвероногих

Это очень простое упражнение для зарядки грудного отдела позвоночника. Это упражнение важно для улучшения осанки и сбалансированного кровообращения в организме. Это упражнение помогает уменьшить боль, вызванную сидением на офисных стульях в течение дня.

7. Доска

Это упражнение помогает удерживать плечи и поясницу в нейтральном положении, когда вы стоите или сидите.Планки улучшают осанку вашего тела и укрепляют мышцы кора. Это помогает укрепить пресс, шею, плечи, грудь и спину.

8. Обратный выпад с поворотом туловища

Эта версия выпада помогает мобилизовать напряженные бедра и лодыжки. Этот вариант выпада активирует, заряжает и настраивает ваше тело на лучшее движение в течение дня. Это полезно для улучшения осанки и наверняка снимет стресс и беспокойство.

Итак, теперь вы можете оставить свои другие утренние привычки и начать с ежедневных утренних упражнений и сделать себя более спортивными и активными в течение дня. Встаньте с постели пораньше, чтобы выполнять эти упражнения и получать от них различные преимущества для здоровья.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Мы пробовали: преимущества утренних тренировок

Возраст: 25

Раз в неделю вы тренируетесь: от 4 до 5

Любимые типы тренировок: Я могу начать действительно скучать от тренировок, поэтому мне нужно постоянно переключать их, чтобы не отставать рутина. Но особенно мне нравятся тренировки, вдохновленные танцами, классы, в которых сочетаются сила и кардио, такие как HIIT, а совсем недавно Виктория полностью пристрастила меня к гребле.

Время дня, в которое вы предпочитаете заниматься: Я могу делать и то, и другое. Если бы у меня не было с 9 до 5, я бы тренировался по утрам, потому что именно тогда у меня больше всего энергии. Так что по выходным я направлю это на раннюю тренировку. Но в дни, когда у меня есть большой список дел (например, с понедельника по пятницу), я чувствую, что должен использовать этот первоначальный всплеск, чтобы пролистать электронную почту и свои первые задачи дня. Так что вечерние тренировки стали моим стандартом.

Уровень энергии перед занятием по шкале от 1 до 5: Моя первая мысль, когда я просыпаюсь каждое утро, — это одно слово: кофе.Однако я сопротивлялся побуждению, чтобы иметь более точную оценку воздействия тренировки. (Нелегко.) Итак, головокружение, потому что зависимость от кофеина реальна, у меня был примерно 3.

Энергетический уровень сразу после урока: 6. ​​Я был вспотевшим и скучал с урока, но определенно проснулся. Я также был счастлив, что моя ежедневная тренировка за плечами, и чувствовал себя готовым взять на себя этот день.

Заметили ли вы разницу в производительности? Всякий раз, когда я тренируюсь до полного рабочего дня в офисе (что опять же, довольно редко), я всегда замечаю, что у меня меньше первоначальной задержки мозгового тумана, и иногда я почти забываю, что у меня пограничная зависимость от кофеина «жизнь или смерть», и этот опыт ничем не отличался.Я чувствовал себя намного бодрее в течение дня и почти отказался от чашки холодного напитка (но мне это нравится, поэтому я не стал). Я также чувствовал, что могу думать, печатать, отвечать на электронные письма, передавать свои идеи и копировать быстрее. Я все еще устал, но мои пальцы летели, и я бы сказал, что я также более эффективно распоряжался своим временем.

Какие еще интересные преимущества вы заметили? Интересно, что я почувствовал себя намного более спокойным и расслабленным. Есть что-то чудесное в том, чтобы начать свой день с адреналина, а затем знать, что вы можете устроиться на день и расслабиться.Я люблю заниматься спортом и ценю преимущества снятия стресса, но я не всегда с нетерпением жду этого в конце долгого дня. Я никогда не жалею об этом и всегда счастлив постфактум, но очарование Netflix или любой другой книги, которую я читаю, обычно более соблазнительно. Я тоже почувствовал себя более терпеливым? Не уверен, о чем это было.

Уровень энергии в конце рабочего дня: Я не собираюсь врать, к концу дня почувствовал себя изрядно истощенным. Однако стоит отметить, что я думаю, это больше связано с тем фактом, что у меня была пара недель подряд меньше сна и больше дел.Кроме того, это был просто один из тех дней, которые напоминают марафон, и, поскольку у меня была встреча после обеда для рассказа, над которым я работал, я не закрыл свой ноутбук до полуночи. Однако я был удивлен, что физически смог продолжать пить так долго. Может, тренировка помогла?

.

No related posts.