Шраги гантелями: Шраги с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Шраги со штангой и гантелями. Описание и техника выполнения

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Шрагами называются малоамплитудные движения, заключающиеся в пожатии плечами.

Шраги со временем необходимо включать в основную программу тренировок, для эффективного развития спины. Новичкам выполнять данное упражнение необязательно.

В последнее время в бодибилдинге предпочитают использовать тяжелые веса. Однако делать шраги с большим весом нельзя. Так можно травмировать позвоночник.

К тому же при использовании штанги или гантелей большого веса нагрузка не идет на трапециевидные мышцы, а равномерно распределяется между всеми мышцами плечевого пояса.

Использование шрагов в тренировке позволяет прокачивать верхнюю область «трапеции». Другие мышцы получают нагрузку при разном положении рук во время выполнения упражнений с гантелями или штангой. Кроме трапециевидных мышц в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги стоя

Считаются самым популярным видом шрагов. Ниже описана техника выполнения.

Возьмите в руки отягощения. Начните приподнимать плечи как можно выше, не сгибая рук. Затем, также плавно, опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз. Для его выполнения идеально подходят штанга или гантели с изогнутым грифом. Они не давят на пах или ноги, как обычный гриф. Если вы выполняете упражнение с прямым гифом, то по мере его выполнения меняйте хват рук.

Выполнять шраги можно и на вертикальном тренажере, который предназначен для тренировки икроножных мышц. Для этого не нужны гантели или штанга. Подойдите к тренажеру, займите исходную позицию, как при выполнении упражнений на икры. Сосредоточьтесь на подъеме плеч. Помните, что на плечи будет давить внушительный вес.

Напрягите мышцы туловища, спину слегка прогните. Нагрузку равномерно распределите по телу, не переминайтесь с ноги на ногу. При выполнении упражнения, сильное давление на плечи может вызывать дискомфорт. Это в первую очередь коснется тех, у кого имеются проблемы с суставами. Для этого подложите между плечами и тренажером что-нибудь мягкое.

Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу. Возьмите гантели и держите их на опущенных руках.

Разверните плечи, спину держите прямо, слегка согните колени.

Начните выполнять упражнение. Поднимайте плечи как можно выше. При подъеме можно опускать подбородок. В этом случае на трапециевидные мышцы пойдет больше нагрузки.

Когда плечи окажутся в верхней точке, сделайте трехсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Повторов можно делать 12-15 или больше.

Замечание: при выполнении упражнения туловище держите прямо, не наклоняя вперед, также не задействуйте бицепс.

Главное в этом упражнении – правильно подобрать вес гантелей. Очень тяжелые гантели не позволят вам максимально сокращать мышцы. Это значит, что мышечная масса будет расти неэффективно. Если вы чувствуете, что сокращение мышц недостаточное, возьмите снаряды более легкого веса.

Не вращайте плечами в верхней точке. Многие думают, что так можно быстрее накачать плечи. На самом деле это неправда. Вращение плечами только усиливает нагрузку на трапециевидные мышцы и не дает полностью им сокращаться.

Шраги со штангой

Подойдите к штанге. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимите штангу до колен, как при выполнении становой тяги. Держать штангу можно прямым либо обратным хватом, расстояние между руками чуть шире плеч. Расправьте грудь, прогнитесь в пояснице. Глаза должны смотреть строго вперед, подбородок не задирайте, держите ровно.

Начните выполнять упражнение. Для этого сделайте вдох, на пару секунд задержите дыхание и начинайте поднимать плечи вверх. В верхней точке задержитесь на две-три секунды, почувствуйте, как напрягаются трапециевидные мышцы, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Во время выполнения этого упражнения туловище держите неподвижно: фиксируйте прямо спину, не наклоняйте корпус вперед, плечи отводите назад. Не делайте круговые движения, так как это чревато повреждением суставов. А если учесть вес штанги, то и подавно. Главное, что вы должны делать – максимально прямо поднимать плечи на как можно большую высоту.

Таким образом, вы заставите трапециевидные мышцы максимально сокращаться, а это провоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки не сгибайте, иначе часть нагрузки пойдет на них. Не торопитесь взять как можно больший вес.

Слишком тяжелая штанга не позволит поднимать вам плечи максимально вверх. Это снижает эффективность упражнения.

К тому же большой вес, при опускании будет способствовать округлению спины. Так можно начать сутулиться. Чтобы не делать упражнение по сто раз, а получить результат очень быстро, достаточно просто выполнять его правильно. Помните и о подбородке: его нельзя опускать вниз.

Шраги в тренажёре Смита

Можно качать трапециевидные мышцы и в тренажёре Смита. Выполняйте его в двух положниях штанги: спереди и сзади. Техника выполнения упражнения очень похожа на выполнения шрагов с обычной штангой. Но есть некоторые ньансы:

1. В работе абсолютно не будут использоваться все вспомогательные мышцы, что позволит лучше сконцентрироваться над вашими трапециями. Это позволит выполнять движения более правильно, что ведёд к росту базовых весов

2. Становится меньше вариантов для читинга или «халтуры». Вы не сможете так сильно расскачиваться, как при работе со свободным весом, если такое всё-таки было.

3. Выполняя шраги со штангой за спиной, старайтесь держать спину максимально ровной, чтобы не получить травму позвоночника. Можете одеть пояс для поддержания поясницы.

Важно!

Первый раз, выполняя упражнения на скамье, не спешите брать тяжелый вес. Сначала начните с маленьких нагрузок.

Так вы поймете, как правильно его выполнять. Как только техника будет отточена, начинайте увеличивать вес снарядов. Гантели нужно держать на полностью выпрямленных руках, исключая вовлечение в работу бицепсов.

Перед выполнением этих упражнений делайте хорошую разминку. Иначе можно потянуть сухожилия, надорвать мышцы.

Шраги – это то упражнение, которое позволит вам накачать трапециевидные мышцы в короткий промежуток времени.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Упражнение шраги

Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда движения. В свою очередь, преимуществом штанги является возможность поднятия большего веса и придания упражнению базового характера.

С каким бы снарядом вы не делали шраги, будь то штанга или гантели, никогда не вращайте плечами — это негативно сказывается на плечевых суставах и может привести к серьезной травме.

Варианты выполнения упражнения

1. Шраги с гантелями

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите гантели. Тяните плечи на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, и вернитесь в исходное положение.

Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса. Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении.

2. Шраги со штангой за спиной

Повернитесь к штанге спиной и возьмитесь за гриф обратным хватом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите вес полегче.

3. Шраги в тренажере Смита

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом на вытянутых руках. На выдохе тяните плечи к ушам. Сделайте паузу и на вдохе опускайте вес в исходное положение.

Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед. Держите спину прямой, а плечи отведенными назад. Не выполняйте никаких круговых движений плечами, поднимая вес, — это чревато получением травмы плечевых суставов.

4. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Основное отличие этого варианта упражнения от других, заключается в большей нагрузке на верх спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость. Выполняя шраги на наклонной скамье, начните работать с легким весом, это позволит вам отточить правильную технику. И только выполняя упражнение идеально, начинайте постепенно наращивать веса.

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью животом вниз. Руки с гантелями свисают вниз. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Важно удерживать гантели в полностью выпрямленных руках, это минимизирует помощь бицепсов в поднятии веса. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, как это происходит в классических шрагах, без сведения лопаток эффект в борьбе с сутулостью будет минимальным.

5. Шраги со штангой

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу верхним хватом. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении. Большой вес штанги, при ее опускании, вынудит вас сводить плечи вперед, что может привести к скруглению спины.

Шраги с гантелями стоя для трапеции

Упражнение довольно распространенное, и вряд ли кто не знает, как оно выполняется. Единственное что может и смущать – так это название. Шраги (shrug) – с английского «пожимать плечами». Вот откуда и произошло такое название, характеризирующее данное упражнение.

В шрагах с гантелью существуют как плюсы так и минусы в сравнении с шрагами со штангой. Некоторые из плюсов, это увеличенная амплитуда движения и целенаправленная проработка трапеции. Это возможно благодаря расположению гантелей как вам удобно, впереди или по бокам бёдер. К минусам можно отнести ограниченность в весе гантель. Например, мало в каком зале есть линейка гантелей с интервалом 1 или 2 килограмма. Если и есть гантели с весом 50 кг то следующие в лучшем случае будут 55 кг. Со штангой все гораздо проще, там можно набрасывать хоть и по пол килограмма. Но минусов всё же не так и много, а если вы работаете с небольшим весом, тогда это упражнение вам отлично подойдёт.

Шраги с гантелями, техника выполнения:

1. Возьмите гантели подходящего для вас веса и по возможности станьте у зеркала (так легче будет следить за техникой упражнения).
2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч и взгляд направлен пред собою.
3. Опустите плечи вниз и, сделав вдох, с нижней точки подымите гантели вверх, сводя плечи к шее.
4. В верхней точке обязательно зафиксируйте плечи в верхнем положении и затем не спеша на выдохе, опустите плечи вниз, медленно проходя негативную фазу упражнения.
5. Когда плечи достигнут нижней своей точки, сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

          Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

 

Шраги с гантелями, особенности:

• Движение происходит по полной амплитуде, делая паузы в верхней точке.
• Работают (двигаются) только плечевые суставы, локти неподвижны.
• Ненужно выполнять круговые движения плечами. Плечи двигаются только в одной плоскости, к шее и обратно.
• Если вес гантелей тяжело удержать в руках, тогда можно использовать лямки. Они помогут удержать гантели, и позволит больше сконцентрироваться на рабочей мышце.

 

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Шраги – это классическое упражнение для концентрированной и целенаправленной работы над трапециевидными мышцами

Польза упражнения

     Трапеция, конечно, не та мышца, за «накачку» которой в первую очередь берется любой человек из пришедших в спортзал. Но чем более искушенным в бодибилдинге и фитнесе он становится, тем чаще видно желание и понимание целенаправленной работы над трапециевидными мышцами. И именно в этот момент не лишне вспомнить про шраги.

Несмотря на то, что во многих силовых упражнениях и даже бытовых ситуациях (скажем, поход из магазина с тяжелыми сумками в руках) трапеции получают нагрузку, все же для максимального роста и развития они требуют целенаправленной работы над собой. И именно шраги считаются упражнением номер один для такой накачки трапеций.

Шраги – это простое движение, заключающееся в пожатии плечами, которое, тем не менее, вовлекает в работу практически все мышцы верха спины. Существует далеко не один вид шрагов, но сейчас мы уделим внимание одному из них, а именно, шрагам стоя с гантелями в руках. Это упражнение имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами: скажем, вы не сможете работать с такими же огромными весами, как при выполнении шрагов со штангой, зато амплитуда движения при работе с гантелями значительно больше, что позволяет лучше прокачивать верх трапециевидных мышц.

Техника выполнения шрагов с гантелями

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте уже, чем при работе со штангой. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение.

2. Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше. Во время подъема можете немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеций. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу, а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

3. Выполните намеченное количество повторов.

Это важно:

Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелые не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

Очень часто люди, поднимая вес в верхнюю точку, начинают вращать плечами, дескать, так еще лучше, что не соответствует действительности. Запомните: нет никакой необходимости вращать плечами, наоборот эти вынужденные движения мешают мышцам сокращаться полностью и перенапрягают плечевые суставы, что может привести к травме.

Варианты выполнения

• Шраги лёжа на горизонтальной скамье. Это вариант позволяет прорабатывать грудные мышцы, дельты и трапеции.
• Шраги на наклонной скамье под углом 45 градусов. Этот вариант выполнения дает отличную нагрузку на трапециевидные мышцы, захватывает мышцы верха спины, дельты и предплечья. К тому же именно шраги на наклонной скамье помогут вам избавиться от сутулости.

Работающие мышцы при выполнении шрагов с гантелями

• трапеции
• верхняя часть спины
• дельтовидные мышцы
• предплечья

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Шраги с гантелями | Бодибилдинг

Прокачка трапеций не является любимым занятием у новичков. Только набравшись опыта в бодибилдинге, приходит желание тренировать эту группу мышц. Основное упражнение для прокачки трапеций – шраги, можно использовать штангу или гантели. Шраги со штангой можно посмотреть здесь, а технику упражнения с гантелями рассмотрим в этой статье.

Трапеции получают постоянную нагрузку от других упражнений, а также в бытовых ситуациях (к примеру, когда несете сумки). Но этого недостаточно для роста массы этих мышц. Поэтому необходима целенаправленная проработка трапеций.

Преимущества шрагов с гантелями

К преимуществам этого упражнения относятся:

1. Максимальная изоляция трапеций, увеличение объемов мышц только этой области;
2. Можно по-разному располагать гантели, тем самым будет меняться нагрузка мышц верха спины;
3. Улучшается осанка за счет укрепления мышц лопаток, что помогает держать плечи высоко, спину ровной. Соответственно улучшается походка, вы не смотрите вниз и не сутулитесь;
4. Хорошо прокаченные трапеции в дуэте с плечами придают значительной визуальной массивности телосложению спортсмена.

Шраги с гантелей – техника выполнения

Шраги по сути являются простым упражнением и движение у них простое – пожатие плечами. Задействуется весь верх спины. Рассмотрим, что нужно делать, чтобы задействовать всю группу мышц. Техника:

1. Ноги держите по ширине плеч, слегка согните колени. Возьмите гантели ладонями к корпусу. Руки держите опущенными вниз;
2. Держите спину прямой, грудь вперед, а плечи назад. Живот втяните и не делайте изгиб в спине. Голову держите прямо;
3. Подъем делайте на выдохе, тяните плечи максимально высоко. Задержите состояние максимального сокращения на пару секунд;
4. Опускайте гантели плавно и как можно ниже, это необходимо для максимального растяжения трапеций;
5. Сделайте необходимое количество повторений.

Шраги с гантелями можно выполнять и на наклонной скамье, технически все аналогично, только немного меняется физика упражнения.

 

Дополнения и рекомендации

Некоторые тонкости для достижения правильности выполнения:

1. Держите руки прямыми, не нужно сгибать их бицепсами или скручивать предплечьями, цель этих мышц – просто держать вес;
2. Не совершайте вращающих движений в верхней точке;
3. Поднимайте плечи до максимально возможного уровня, хоть до ушей. Чем больше амплитуда, тем лучше;
4. Держите корпус прямым на протяжении всего выполнения шрагов с гантелями;
5. Поднимайте плечи во взрывном стиле. После не бросайте резко плечи, а медленно опускайте их;
6. Подберите подходящий вес чтобы делать шраги с гантелями 10-15 раз с соблюдением всех технических указаний. Если не чувствуете работы мышц — возьмите меньший груз.

Возможные травмы при несоблюдении техники

Несмотря на легкость и простоту выполнения, можно запросто получить траву:

• Перегруз спины

К этому приводит сутулость во время выполнения шрагов;

• Повреждение ротаторной манжеты плеча

Всему виной вращательные движения в упражнении, они перегружают ротаторный манжет. Двигать плечами нужно строго по вертикали, вверх – вниз, так работают только трапеции;

• Перегруз шейного отдела

Если голова принимает неправильное положение, опрокинута назад или опущена вперед, зажимаются мышцы шеи. Это образовывает чрезмерную нагрузку и, как следствие, – появляется травма;

Шраги с гантелями или со штангой – изолирующее упражнение. При его выполнении трапеции — довольно маленькая группа мышц — испытывают огромны стресс, что приводит к разрывам.

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам;

Шраги с гантелями выполняйте в конце тренировки спины, но в начале тренировки трапеций или после шрагов со штангой;

10-15 раз достаточно чтобы нагрузить эту группу, 3 подхода.

Используйте данное упражнение для увеличения и прорисовки верха спины. Ваша форма заметно изменится и раскачанные трапеции придадут визуальный эффект большого массива. Успехов в достижении результатов!

Упражнение шраги с гантелями, со штангой и на брусьях

Шраги являются изолирующим упражнением, которое развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая визуально хорошо просматривается у профессиональных бодибилдеров. Для новичков это упражнение необязательно, поскольку тренировать трапеции лучше базовыми упражнениями, которые для начала приведут мышцы в тонус. Шраги выполняются в различных вариантах, технику выполнения которых также стоит досконально отработать.

Содержание

Какие мышцы развивают шраги

Упражнение развивает по большей части верхнюю (ключичную) часть трапециевидной мышцы, при некоторых вариациях возможно укрепление средней и нижней части. Также работают ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатки. Для удержания позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, поддерживая естественный прогиб позвоночника.

Плюсы упражнения

• При правильной технике выполнения в совокупности с упражнениями для спины, шраги помогают не только обрисовать спортивную форму плечевого пояса, но и улучшить осанку в шейном и грудном отделе.
• Развивают силу, благодаря чему упрощается выполнение более сложных базовых техник, в которых принимает участие трапециевидная мышца.

Минусы

• При использовании слишком большого веса с некорректной техникой, упражнение вызывает боли в пояснице, а также плечевых суставах.
• Вращательные движения плечами уменьшают сократительную способность трапеций, уменьшая на них нагрузку.
• Упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления нервов, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков). Это главные противопоказания к выполнению данного упражнения.
• Чрезмерная нагрузка на трапеции вызывает противоположный эффект от упражнения – искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.

Шраги со штангой: техника выполнения

Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.

1. При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
3. С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
4. На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.

Важно! Не сгибайте локти при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси, не вращайте плечами.

Шраги со штангой за спиной

В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная  и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.

1. Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
2. Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
3. Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
4. Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
5. С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
6. Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.

Важно! Выбирайте правильный вес штанги, отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад, перегружая поясницу.

Шраги в Смите

Этот вариант отлично подойдет и новичкам. Машина Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.

1. Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
3. Снимите перекладину с замков.
4. На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
5. На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.

Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.

1. Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
2. Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
3. С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
4. На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Шраги на брусьях

Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.

1. Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
2. На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье

Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.

1. Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
2. Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
3. С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
4. На вдох опустите плечи.

Заключение

Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей, с искривленной осанкой, тут ничего общего с выполнением упражнения нет. При ослаблении грудных мышц, верх трапеции берет на себя ответственность за удержание позвоночника. Тем самым, компенсирует слабость грудных мышц. Конечно, приступать к технике шрагов следует после равномерного тонирования мышц груди и спины. Тогда упражнение визуально придаст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела к плечам.

Техника выполнения упражнения шраги в видео формате

А также читайте, как тренировать трапеции в домашних условиях.

Шраги с гантелями. Тренажёрный зал.

неохота читать, слушайте

Шраги с гантелями – прекрасное упражнение для развития верхней и частично среденй части трапециевидной мышцы.

Это Изолированное упражнение.

Шраги бывают полные и не полные.

Полные шраги это когда вы выдвигаете плечи сначала вперёд, затем по кругу назад и опускаете вниз.

Не полные шраги, выполняются, как просто пожимание плечами вверх. И опускание их вниз.

Это упражнение удобнее всего выполнять с гантелями, хотя можно и со штангой.

Составлю вам программу тренировок.

Чтобы верхняя трапеция росла не нужно переусердствовать с количеством этого упражнения.

Для набора массы и силы — нужно делать шраги

один раз в неделю: 5 подходов на 8 — 10 повторений.

5 х 8 – 10.

 

Начинаем делать упражнение только с 2х подходов.

Смотрим, как отозвались мышцы на эти два подхода, затем, когда полностью пройдут болевые ощущения, добавляем третий подход и так далее.

Шраги не нужно делать, если вы выполняете такие упражнения, как приседания со штангой на плечах или становую тягу.

В этих упражнениях трапеция очень хорошо развивается. И добавочное выполнение шраг будет излишне.

Вот ещё один довод в пользу базовых упражнений.

Выполняя шраги, обязательно ведите дневник тренировок. Он поможет вам прогрессировать.

Видео.

Частичные шраги

Шраги с гантелями – прекрасное упражнение для развития верхней и частично среденй части трапециевидной мышцы.

Это Изолированное упражнение.

Шраги бывают полные и не полные.

Полные шраги это когда вы выдвигаете плечи сначала вперёд, затем по кругу назад и опускаете вниз.

Не полные шраги, выполняются, как просто пожимание плечами вверх. И опускание их вниз.

Это упражнение удобнее всего выполнять с гантелями, хотя можно и со штангой.

Составлю вам программу тренировок.

Чтобы верхняя трапеция росла не нужно переусердствовать с количеством этого упражнения.

Для набора массы и силы — нужно делать шраги

один раз в неделю: 5 подходов на 8 — 10 повторений.

5 х 8 – 10.

 

Начинаем делать упражнение только с 2х подходов.

Смотрим, как отозвались мышцы на эти два подхода, затем, когда полностью пройдут болевые ощущения, добавляем третий подход и так далее.

Шраги не нужно делать, если вы выполняете такие упражнения, как приседания со штангой на плечах или становую тягу.

В этих упражнениях трапеция очень хорошо развивается. И добавочное выполнение шраг будет излишне.

Вот ещё один довод в пользу базовых упражнений.

Выполняя шраги, обязательно ведите дневник тренировок. Он поможет вам прогрессировать.

Видео.

Частичные шраги

Полные шраги

 

---

Как делать шраги с гантелями

Пожимание гантелей может быть простым упражнением, но пусть его легкость не вводит вас в заблуждение. Если вы хотите построить свои ловушки, вы не можете себе позволить обойтись без этого упражнения.

И мы не хотим вас обидеть, но вы поступили бы глупо, если бы не потратили время на свои ловушки. Это значительно увеличит размер вашей спины, и ваши другие мышцы верхней части тела также выиграют от небольшого TLC-ловушки.

Этот ход настолько прост, что мы не хотим тратить ваше время на дальнейшие разговоры об этом.Ниже вы найдете обзор упражнений, практическое руководство и несколько советов наших экспертов, которые помогут вам выполнить упражнение как профессионал. Счастливое пожимание плечами.

Шраги с гантелями: обзор

• Проработанные мышцы: Ловушка
• Проработанные вторичные мышцы: Плечи, верхняя часть спины, предплечья
• Сложность: Легко
• Тип упражнения: Сила
• Необходимое оборудование : Гантели

Как делать шраги с гантелями

1. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.Стопы должны быть на ширине плеч, а корпус должен быть задействован.
2. Поднимите плечи как можно выше, сжимая ловушки.
3. Опустите гантели обратно и повторите.

Шраги с гантелями: советы экспертов

1. Сопротивляйтесь желанию утопить шею в плечах, удерживая подбородок вверх. Вы будете подниматься выше с каждым повторением.
2. Раз уж мы заговорили о вашей шее, вы можете предотвратить ее травму, но не позволяйте своей голове чрезмерно высовываться вперед, когда вы сжимаете ловушки.
3. Держите корпус в напряжении во время выполнения движения. Мы ищем здесь ограниченное движение и отсутствие чрезмерных рывков или подпрыгивания.
4. Кроме того, изо всех сил пытаться пожать плечами больше, чем вы способны, только сделает ваш ход более рискованным.
5. Хотите сделать ход более продвинутым? Попробуйте добавить паузу в верхней части пожатия плечами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

пожиманий гантелей: создайте сильные ловушки и плечи с помощью этого исключительного упражнения

Шраги с гантелями — отличное упражнение для развития сильных плеч и верхних трапециевидных мышц.

Есть много способов задействовать мышцы-ловушки — мышцы, которые выступают вокруг плеч и шеи — с помощью упражнений для спины, но пожимание плечами с гантелями простое и эффективное.

Особенно для людей, которые проводят много времени сгорбившись, укрепление мышц шеи и плеч с помощью пожатия плечами с гантелями может быть невероятно полезным. Более того, пожимание плечами не слишком технично, поэтому его можно выполнять независимо от вашей физической подготовки и уровня опыта.

Вы можете облегчить или усложнить упражнение, выбрав другой вес гантелей.

Что такое разведение гантелей

Шраги с гантелями — это изолирующее упражнение на тягу, используемое для развития верхней трапеции.Как следует из названия, это базовое движение, которое требует от вас поднять плечи до ушей, держа пару гантелей по бокам.

В качестве изолирующего упражнения пожимание гантелей является классическим упражнением с отягощениями и бодибилдингом, которое фокусируется на гипертрофии одной конкретной области тела, ваших трапециевидных мышц верхней части. Это отличное упражнение для увеличения размера спины, шеи и плеч.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Какие мышцы работают при поднятии плечами с гантелями

Шраги с гантелями в первую очередь прорабатывают ваши Верхние Трапециевидные мышцы .Они простираются от боковых сторон шеи до начала плеч и помогают контролировать движения лопаток, верхней части спины и шеи.

Во-вторых, другие мышцы, помогающие движению, — это ваша Средняя трапеция , которая находится в верхней части спины, и ваша Levator Scapulae , которая находится между верхней частью плеча и задней частью шеи.

Erector Spinae , мышца, которая проходит по всему позвоночнику, также сокращается без значительного движения, чтобы помочь стабилизировать пожатие плеч гантелями.

Нужны ли большие ловушки?

Мышечные ловушки приносят мало пользы в повседневной жизни, но определенно стоит укреплять эту область вашего тела, поскольку движения плеч и многие упражнения для верхней части тела в первую очередь и во вторую очередь зависят от этих мышц.

Кроме того, прочные ловушки могут помочь вам сохранить правильную осанку и стабилизировать шею и верхнюю часть спины.

Вам не обязательно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, пожимая плечами с гантелями, если вы хотите укрепить свои верхние трапы; Есть много сложных движений, таких как становая тяга, чистка, тяги и жимы, которые также нацелены на эту область.

Если ваша цель ставит во главу угла эстетику и вы хотите построить большие ловушки, пожимание плечами с гантелями — отличное простое упражнение для гипертрофии.

Как правильно размахивать руками с гантелями

Научитесь правильно выполнять шраги с гантелями:

1. Начните с того, что встаньте прямо, с нейтральным позвоночником, держа по паре гантелей с каждой стороны ладонями друг к другу.
2. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, а вес гантелей должен позволять вам поднимать плечи, не выгибая позвоночник.
3. Поднимите мышцы кора и поднимите плечи как можно выше, держа руки прямыми. Сила должна исходить от ваших ловушек, поэтому убедитесь, что вы выполняете пожимание плечами достаточно медленно, чтобы почувствовать сопротивление.
4. Поднимите плечи на секунду, а затем контролируемым образом опустите их, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя.
5. Повторить движение.

Распространенные ошибки разведения гантелей

Легко неправильно выполнить шраги с гантелями, если не полностью сжать мышцы или использовать слишком большой вес.Убедитесь, что ваше движение контролируется, и что вы сокращаете мышцы-ловушки на протяжении всего упражнения, чтобы дать ловушкам соответствующие стимулы для роста.

Никогда не поворачивайте плечо, когда пожимаете плечами с гантелями; движение всегда вертикально в одной плоскости движения вверх и вниз.

Еще одна распространенная ошибка в использовании гантелей — это попытка выполнить упражнение слишком быстро. Это приведет к активации других мышц верхней части спины и, помимо увеличения риска травм, не приведет к желаемым результатам.

Для наилучших результатов по гипертрофии удерживайте пожатие плеч в верхней части движения на секунду или две. Убедитесь, что на протяжении какой-либо части упражнения нет импульса.

Какие преимущества дает разведение рук с гантелями?

Помимо развития и укрепления плеч и трапециевидных мышц, пожимание плечами с гантелями — отличное упражнение для стабилизации шеи и помощи при выполнении других упражнений для верхней части тела.

Поскольку вы держите по гантели в каждой руке, пожимание плечами с гантелями также может помочь вам устранить дисбаланс плеч.

Шраги также частично улучшают вашу хватку и силу предплечий, особенно когда вы тяготеете к более тяжелым весам.

В отличие от пожимания плечами со штангой, которое позволяет поднимать более тяжелый вес, пожимание плеч с гантелями обеспечивает больший диапазон движения ваших ловушек вверх.

Сколько раз надо пожать плечами с гантелями?

Количество выполняемых повторений полностью зависит от ваших целей.

Как правило, поскольку вы не проводите много времени в напряжении во время этого упражнения, можно безопасно стремиться к подходам из 10-20 повторений.

Начните с нижней границы этого диапазона и увеличивайте до 20 повторений, если ваша цель — гипертрофия. Для силы сделайте от 8 до 12 повторений с большим весом.

Если вы пожимаете плечами с гантелями, чтобы облегчить боль в шее — делайте это только в том случае, если это безопасно для вас — держите веса как можно более легкими.

Другие упражнения для построения сильных ловушек и плеч

Другие упражнения для развития плеч и ловушек:

Получайте удовольствие от тренировок!

возможных травм при пожимании плечами с гантелями

Гантели

Кредит изображения: Chattrawutt / iStock / Getty Images

То, как вы выполняете пожатие плечом гантели, которое иногда называют пожатием плеч, определяет, укрепляете ли вы трапециевидные мышцы или рискуете получить травму.Правильно выполненное шраги с гантелями включает в себя удерживание гантелей прямо по бокам и использование трапециевидных мышц, чтобы пожать плечами к ушам, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Неправильная осанка, чрезмерный диапазон движений и чрезмерная нагрузка на гантели могут привести к травмам.

Обратное напряжение

Для безопасного задействования трапециевидных мышц верхней, средней и лопатки требуется правильная осанка. Неправильная осанка, например сутулость, смещает это положение позвоночника и шеи.Сгорбление заставляет середину вашей спины принимать на себя сопротивление ваших весов вместо того, чтобы воздействовать на верхнюю трапециевидную мышцу. Со временем это может привести к тому же типу напряжения, который вы бы испытывали, если бы весь день сидели сгорбившись за компьютером.

Повреждение ротаторной манжеты

Вращение плеч предназначено для растяжки, а не для тяжелой атлетики. Одна из наиболее частых ошибок при выполнении пожатия плечами с гантелями — это перекатывать плечи вместо того, чтобы поднимать их прямо вверх и вниз.Ваши руки свисают по бокам в поперечной плоскости, также известной как вертикальная плоскость. Это становится небезопасным и неэффективным, потому что импульс вращения ваших плеч перемещает гантель, а не трапециевидные мышцы. В результате ваши вращательные манжеты излишне натянуты или даже порваны.

Напряжение шеи

Пожимание штанги без правильного положения головы может привести к травмам, связанным с выравниванием, и боли в шее. Попытки перенести больший вес, чем вы можете, увеличивают этот риск.Невозможно полностью задействовать верхние и средние трапециевидные мышцы, если вы запрокидываете голову назад, наклоняете ее вперед или двигаете по кругу. Это нарушает выравнивание вашего позвоночника и заставляет мышцы шеи вместо верхней трапеции компенсировать это.

Мышечная слеза

В отличие от отжиманий или приседаний, которые задействуют несколько основных групп мышц, пожимание плечами с гантелями сосредотачивает большую часть сопротивления на верхней трапеции. Перегрузка веса гантели при выполнении одного вертикального движения может растянуть или разорвать трапециевидную мышцу.Поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной мышце, пожимая плечами, перегрузка гантелей создает огромный риск для одной области. Слезы также могут возникнуть, если вы позволите плечам упасть после пожатия плечами, вместо того чтобы использовать мышцы для их постепенного опускания. Во время упражнения держите руки вытянутыми. Выполнение упражнения с согнутыми в локтях руками может вызвать напряжение предплечья.

Что лучше: пожимание плечами со штангой или с гантелями?

Что делать после тяжелой тренировки: пожать плечами со штангой или гантелями для оптимального роста?

Шраги со штангой предлагают больший потенциал для увеличения силы и массы, так как вы можете загружать больший вес.Например, лифтерам будет легче взмахнуть штангой на 300 фунтов, чем с двумя гантелями по 150 фунтов. Тем не менее, пожимание плеч с гантелями может позволить лифтерам перемещать свои трапы с большим диапазоном движения вверх и задействовать больше стабилизаторов в нейтральном хвате.

Когда вы начинающий атлет, вы все делаете упор на эти достижения.

Вы хотите, чтобы изображение было максимально четким и увеличенным в дюймах за минимальное время.

Если вы умен, вы также хотите делать это самым безопасным образом.

Начинающим бодибилдерам нужно выполнять упражнения несколько иначе, чем более опытным — поэтому в некоторых случаях движения, которые подойдут для более продвинутого лифтера, следует отложить на потом.

Шраги со штангой vs шраги с гантелями для начинающих атлетов

Шраги со штангой имеют больше положительных моментов, чем отрицательные для начинающего лифтера.

Шраги со штангой могут быть более тяжелыми, безопасными и идеальным катализатором роста.

Если вы только начинаете и вам нужно знать, что больше поможет вам в общем росте, читайте дальше.

Во-первых, давайте начнем с основ. В чем разница между пожатием плеч со штангой и гантелями?

ЧТО ТАКОЕ КОЛЕСА?

Шраги со штангой отлично подходят для тренировки трапециевидных мышц.

Если вы хотите максимально использовать ловушки, это хорошее упражнение, на котором стоит сосредоточиться.

Они особенно хороши для переноски все более тяжелых грузов, которые могут оказывать большее усилие на ваши мышцы, что дает вам еще больший прирост.

ЧТО ТАКОЕ ГАНТЫ?

Шраги с гантелями можно считать более легкими, чем со штангой, но часто это просто относится к тому факту, что пожимания плеч со штангой можно нагружать тяжелее.

Доктор Йессис из SportsLab отмечает, что «для бодибилдеров пожимание плечами является основным упражнением для развития верхней части трапециевидной мышцы по обеим сторонам шеи» — это означает, что пожимание плечами с гантелями и со штангой очень тесно связаны между собой. цель.

Ключевое отличие состоит в том, что пожимание гантелей обычно выполняется нейтральным хватом, что означает, что ваша ладонь обращена к телу, а тыльная сторона руки обращена влево или вправо.

В противоположность пожиманию плеч со штангой, когда тыльная сторона руки обращена от тебя спереди.

Шраги с гантелями позволяют вашей руке не поворачиваться внутрь или наружу и могут позволить вашим ловушкам двигаться немного в большем диапазоне движений.

В отличие от пожимания плеч со штангой, когда ваши руки повернуты внутрь, это более неудобное положение для вашего плеча.

Оба приема могут быть эффективными в программе наращивания силы.

Однако если вы хотите понять, что лучше — штанга или гантели для упражнения на пожимание плечами в вашей начальной программе тяжелой атлетики — какой из них победит?

Плюсы и минусы BARBELL VS. ГАНТОВЫЕ РУЧКИ

У обоих есть свои преимущества и недостатки.

Давайте начнем с того, почему вы должны пожимать плечами со штангой, а не с гантелями:

1. Вы можете поднимать больше со штангой
2. Вы можете быстрее прогрессировать со штангой
3. Штанги могут быть безопаснее по своей природе с более тяжелыми грузами
4. Углы имеют значение
Вы можете поднять больше со штангой.

Это и ежу понятно.

Вы когда-нибудь поднимали штангу 135 фунтов?

А что насчет гантели 135 фунтов?

Намного сложнее, правда?

Итак, естественно, вы сможете поднять более тяжелую штангу, чем использовать тяжелую пару гантелей.

Вы можете быстрее развиваться со штангой.

Так как вы можете нагружать штанги тяжелее и, что важно!, Часто более постепенно, чем гантели, вы, вероятно, можете добиться гораздо более быстрого прогресса с помощью рук со штангой, чем с гантелями.

Штанги могут быть безопаснее по своей природе с более тяжелыми нагрузками.

Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, форма — это самое важное, на чем вы можете сосредоточиться, поэтому любое подъемное движение, во время которого легче поддерживать форму, является полезным.

Тогда каковы преимущества пожимания плечами с гантелями?

Начинающим лифтерам их легче обучать и усваивать.

Почему?

Вы не занимаетесь тяжелыми весами, поэтому у вас больше «контроля» над весом, по крайней мере, на начальном этапе.

Конечно, это отлично подходит для тех, кто только начинает стремиться добиться общего прогресса.

Опытный лифтер также может извлечь выгоду из этой ситуации, потому что он может перегрузить свои ловушки и захват, поднимая в конце гантели для дополнительной помпы.

В конечном счете, вы можете добиться хорошего прогресса в обоих движениях, если будете практиковать их хорошо и разумно.

Углы имеют значение

Доступно исследование, сравнивающее вертикальное пожатие плечами с гантелями и пожимание плечами с отведением плеча на 30 градусов.

Шраги с отведением плеча на 30 градусов продемонстрировали большую активацию верхней и нижней трапециевидной мышцы по сравнению с обычным пожатием плеч с гантелями.

Хотя в исследовании использовались только поверхностные электроды, трапециевидные мышцы относительно поверхностны по сравнению с большинством мышц.

Приятно видеть, что простые изменения формы могут привести к увеличению мышечной активации до 33%.

ЕДИНСТВЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛОВУШЕК, КОТОРЫЕ МОЖЕТ СДЕЛАТЬ НАЧИНАЮЩИЙ?

Шраги со штангой — одно из самых эффективных и эффективных упражнений на ловушку, над которыми может работать начинающий атлет.

Однако это ни в коем случае не означает, что они должны быть единственными упражнениями-ловушками в вашем арсенале — на самом деле, исследования показали, что когда вы прорабатываете мышцу несколькими различными способами, вы утомляете эту мышцу больше и улучшаете общий рост.

Вот еще несколько упражнений на ловушку, которые вам следует рассмотреть в своей программе подъема тяжестей:

1. Тяга штанги
2. Фермерские прогулки
3. Становая тяга
Тяга штанги

Ваши трицепсы устали от тяг?

В зависимости от вашей формы вы будете сильно нацеливаться на средние ловушки.

Если вы будете стоять более вертикально, вы будете больше нацеливаться на верхние ловушки.

Если вы поднимете штангу выше на груди, вы также будете больше нацеливать свои верхние ловушки.

Итак, это действительно зависит от того, как вы выполняете тягу со штангой.

Существует так много вариантов тяги штанги, которые работают, поэтому вам нужно будет сделать домашнее задание, попробовать несколько упражнений в течение нескольких недель и оценить их.

Если вы наберете достаточно веса, вы также можете почувствовать тряску во время тяги в наклоне.

Фермерские прогулки

Новички могут начать работать над созданием ловушек с фермерских прогулок с изометрическими зацепами.

Это означает, что ваши ловушки будут постоянно поддерживать напряжение, чтобы ваши плечи не опускались.

Частота прогулок фермера должна конкретно коррелировать с вашим типом программирования и вашими целями.

Например, если вы силач, вы должны совершать прогулки фермера не реже одного раза в неделю.

Пропустите безвкусный Strongman, так как вы все равно не сможете использовать его для соревнований.

Становая тяга.

Встаньте так, чтобы середина стопы находилась под центром штанги.

Поднимите гантели примерно по ширине плеч.

Согните колени и коснитесь перекладины голенями.

Убедитесь, что ваша поясница прямая; и, глубоко дыша, встаньте, неся тяжесть с собой.

Если вы сделаете этот прием эффективно, он сразу же выстроит ваши ловушки!

Если вы делаете становую тягу правильно и усердно, вы будете знать, что получите очень чудовищные ловушки.

Обычно лифтеры всегда выполняют программу, в которой есть становая тяга каждую неделю.

Любая программа тяжелой атлетики, направленная на наращивание мускулов-ловушек, обязательно должна включать пожимание плечами, но она была бы неполной, если бы это было единственное, что она содержала.

Следуйте хорошо написанной программе и будьте на пути к большому прогрессу.

Возьмем, к примеру, текущую программу, которую я запускаю, 5/3/1 Forever.

Но если у вас нет такого опыта в поднятии тяжестей, такие программы, как Greyskull LP или Fierce 5, идеально подходят для систематического включения становой тяги.

Включение тяги со штангой и становой тяги в один и тот же день может показаться сложным с самого начала, но я обещаю, что все станет лучше.

НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТЯЖЕЛЫЕ ИЛИ ГАНТЫ?

Это всегда актуальный вопрос!

И нет, я не говорю о том, как часто вы должны проводить разгрузочную неделю.

Лучший и наименее удовлетворительный ответ всегда немного тяжелее, чем вы думаете.

Вы хотите, чтобы вас бросили вызов, но вы не хотите рисковать, нанося себе вред, принимая тренировку, с которой ваше тело не может справиться.

Когда дело доходит до выбора между пожатием плеч со штангой и с гантелями, знайте, что как начинающему атлету вам действительно просто нужно начать.

Последовательные упражнения в любом движении с постепенным увеличением веса не принесут ничего, кроме пользы вам и вашей программе тяжелой атлетики.

НО ЭТО НУЖНО ПОМНИТЬ

Баланс — это ключ к успеху.

Вы не хотите создавать огромные ловушки, которые непропорциональны вашей спине и остальному телу.

Вы могли видеть некоторых бодибилдеров и, может быть, даже пауэрлифтеров с причудливо огромными ловушками.

Это может быть для них нормально, но это про вас.

Вам нужно сосредоточиться на собственном прогрессе и перестать пытаться подражать чужой жизни.

Может быть, вы из тех, кто выращивает ловушки, просто глядя на штангу (вам нужно очень мало сопротивления, и ваши ловушки взорвутся).

В этом случае вы знаете свои сильные стороны и должны работать над тем, чтобы стать сбалансированным атлетом.

Если вы не видите никакого роста ловушек, возможно, есть другие факторы, которые определяют ваш результат.

• Восстановление?
• Спать?
• Стресс?

Так много вопросов возникает о росте ловушек, и простая изоляция ваших тренировочных упражнений — лишь небольшая часть вопроса.

Лучший способ пожать плечами
Руки на ширине плеч

Основные цели ваших ловушек — поднимать, опускать, втягивать и вращать лопатку.

Лучшее положение для этой лопатки — на ширине плеч.

И если вы участвуете в шоу или соревнованиях, почти все соревнования и упражнения потребуют, чтобы ваши ловушки были мощными в положении на ширине плеч.

Используйте ловушки, а не шею

Когда вы пожимаете плечами, это обычная тенденция выталкивать шею вперед.

Это нехорошая форма, так как мышцы шеи становятся короткими и напряженными.

Позвольте вашей шее находиться в нейтральном положении и используйте некоторый контроль, чтобы держать голову в одном и том же положении на протяжении всего подхода.

Подводя итог, ваше плечо должно подниматься и опускаться по прямой линии.

Закажите свои ловушки

Вся суть пожимания плечами в том, чтобы выращивать ваши ловушки.

Если вы не сокращаете мышцу, вы не даете ей стимула к росту.

Удерживайте плечо в верхней части движения на секунду или две.

Если вы обнаружите, что можете удерживать верхнюю часть плеч более пяти секунд, вы можете использовать более тяжелый вес.

Не тренировать на скорость

Если вы слишком быстро пожимаете плечами, есть вероятность, что вы все еще активируете свои ловушки.

В результате у некоторых лифтеров ваши ловушки могут вырасти.

Но вы задействуете другие мышцы верхней части спины и шеи, если пожимаете плечами очень быстро.

Единственное решение этой проблемы — это относительно контролируемое пожимание плечами и заставить себя замедлиться.

Это устранит реакцию вашего тела на задействование других мышц для помощи в пожимании плечами.

И прежде чем вы это узнаете, вы спросите, есть ли какие-либо переносы в становой тяге со штангой.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Пожатия плечами с гантелями или со штангой — у вас есть ответ, что лучше?

Чтобы сделать выбор между тем или другим, полезно обдумать свои цели.

Большинство экспертов, похоже, согласны с тем, что если вы начинающий атлет и хотите добиться максимальных результатов за короткое время, сохраняя при этом безопасную и здоровую форму, — пожимание плечами со штангой — лучший вариант. .

Если у вас есть цель стать бодибилдером, пожимание плечами с гантелями также может вам помочь.

Что сложно в выборе между пожатием плеч со штангой и пожатием плеч с гантелями, так это то, что многие лифтеры добиваются успеха от использования обоих упражнений, в том числе и меня.

Вы все еще можете добиться огромных успехов, если выберете только один.

Но также не забывайте, какие еще цели вы ставите перед тренажерным залом —

.

Выбор правильных упражнений — лишь один шаг на этом долгом пути к достижению цели.

---

Как правильно выполнять шраги со штангой или гантелями

Шраги — это одно из упражнений, которое любят новички, равно как и профессионалы. Большие и мускулистые ловушки отделяют новичка от опытного лифтера и представляют собой одну мышцу, которой могут позавидовать многие. Большие мускулы-ловушки и толстая шея, несомненно, являются признаком силы и мощи. Профессиональные спортсмены, такие как боксеры, борцы, игроки ММА, регби, метатели в легкой атлетике и т. Д. — это люди, которые глубоко понимают ценность сильной шеи и мышц-ловушек.Упражнения, развивающие мышцы-ловушки, косвенно укрепляют шею. По словам автора и тренера Пола Чека, «группа трапеций имеет решающее значение для стабилизации плеча в любой деятельности, требующей использования руки … Группа трапеций (верхняя, средняя и нижняя) вносит ключевой вклад в последовательность создания силы во время большинства упражнений на тягу. и имеют решающее значение для большинства подъемников, особенно олимпийских ».

© YouTube

Прекратить использование плохой формы

Однако в тренажерном зале можно встретить людей, выполняющих пожимание плечами разными способами, и в большинстве случаев техника столь же забавна, как и количество поднимаемого веса.Если мне нужно определить метод, при котором пожимание гантелей должно выполняться в одну линию, то это будет так: «поднимите две тяжелые гантели рядом с собой, медленно поднимите ловушки и медленно опустите» . На самом деле это так просто. Я действительно не знаю, откуда взялись эти забавные движения. Однажды я видел, как парень поднимал маленькие гантели. Затем он держал гантели перед собой, поднимал свои ловушки, откатывал их назад, опускал, снова выносил вперед, а затем выпрямлял руки, чтобы ловушки как бы растягивались.Это было одно повторение. Вишня на торте заключалась в том, что это ему сказал его тренер.

Анатомия и принцип действия ловушек при пожимании плечами

Трапеция или трапеция — это не одна мышца, а три разных мышцы с разными функциями и движениями, которые в конечном итоге используются для поднятия и поворота плеча. Выпуклые ловушки бодибилдера, которые вы видите, — это верхние ловушки, которые в основном используются для подъема и поворота лопаток вверх. Средние трапеции сближают лопатки, а нижние трапы поворачивают лопатки вниз.Гантели — лучший способ попасть в ловушки. Еще один способ более легко задействовать ловушки — это пожать плечами на планке-ловушке.

© YouTube

Когда мы держим гантели сбоку, верхние ловушки действуют против силы тяжести, поднимаясь вверх, и вращение их в любом направлении не только менее эффективно, но и создает чрезмерную нагрузку на вращающую манжету, не говоря уже о трате вашей драгоценной энергии. В положении стоя ноги должны быть параллельны, а стойка почти равна ширине таза.Еще шире, и гантели потянутся по внешней стороне бедра. При перемещении гантели вверх или вниз избегайте любого вращения плеча или слишком сильного сгибания (сгибания) в локтевом суставе, хотя это может привести к небольшому сгибанию в локте. Держите туловище в вертикальном положении и не выгибайте спину, все это время держите запястья в нейтральном положении.

Чего не делать

1) Никогда не позволяйте плечу двигаться или выгибаться вперед во время подъема. Это способствует положению головы вперед и вызывает чрезмерную и нежелательную нагрузку на грудино-ключичные и акромиально-ключичные суставы.

2) Хотя при пожимании плечами плечи должны двигаться вертикально вверх и вниз, но небольшое втягивание лопатки и более широкая грудь помогут еще больше. Это также поможет укрепить другие движения, такие как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы, поскольку во всех этих движениях обычно наблюдается втягивание лопатки.

3) Попробуйте пожать плечами в середине тренировки и максимально увеличить нагрузку, поднимая тяжести.

Что делать

1) Попробуйте пожать плечами с гантелями в темпе 3022 i.е. потратьте 3 секунды, чтобы опустить вес, удерживайте гирю 0 секунд внизу, 2 секунды, чтобы поднять вес, и удерживайте 2 секунды вверху. Это небольшое изменение темпа приведет к феноменальным изменениям в том, как задействуются ваши волокна ловушки.

2) Для жареного в ловушке сделайте дроп-сет в том же темпе. Поднимите вес, равный вашим 10ПМ (максимальное повторение), и сделайте 10 повторений. После каждых 10 повторений опускайте вес на 10 фунтов и делайте в общей сложности 4 уровня падения. Итак, если вы начинаете с 90 фунтов, сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений с 80 фунтами и так до последних 10 повторений с 60 фунтами.

3) Мышцы-ловушки чрезвычайно сильны, и в большинстве случаев в первую очередь выходит из строя ваш хват. При необходимости используйте комплект подъемных ремней. Однако используйте их только при необходимости.

Шраги со штангой за спиной

© YouTube

За спиной пожимания плеч со штангой, которое прославил бывший мистер Олимпия, «Ли Хейни» — еще один хороший способ попасть в ловушки. Для такого пожатия плечами можно использовать тренажер Смита. Опять же, в этом пожатии плечами возникает естественная тенденция чрезмерно отводить плечо назад.Избегайте этой практики и держите гриф как можно ближе к телу.

Акшай Чопра, выпускник Национальной академии обороны и Военно-воздушной академии, бывший пилот ВВС США. Он является одним из самых квалифицированных консультантов в стране по вопросам здоровья, фитнеса и питания, а также автором множества книг и электронных книг. Он один из немногих в стране, кто имеет опыт соревнований по легкой атлетике, военной подготовке и бодибилдингу. Он является соучредителем сети тренажерных залов Body Mechanics и первого в Индии исследовательского канала We R Stupid.Вы можете посмотреть его Youtube здесь.

5 вариантов пожать плечами, которые приведут вас в ярость

Посмотрим правде в глаза: большие мышцы-ловушки (также известные как трапеции) становятся заметными. Как скажут вам опытные бодибилдеры, лучший способ развить эти большие, определяющие телосложение мышцы — это пожать плечами с гантелями стоя — простые движения, которые при правильном выполнении могут принести большие дивиденды для мышц.

Но, как и в случае с любым другим упражнением, одно и то же пожимание плечами снова и снова принесет вам убывающую отдачу.Попробуйте и эти 5 вариантов и посмотрите, как вы превращаетесь в ловушку.

Пять способов выглядеть больше, чем вы есть на самом деле >>>

1. Шраги гантелей сидя или на коленях

Иногда посетители спортзала, которые пожимают плечами с гантелями, начинают выглядеть как персонаж Уилла Феррелла из Ночь в Роксбери — спастичны, со слишком большим движением бедер. Не делай этого.

Чтобы решить эту проблему, исключите ноги из уравнения, пожав плечами с гантелями сидя или на коленях.

Как это сделать: Возьмите две гантели и либо сядьте на скамью, либо встаньте на колени на полу. Поднимите плечи и сожмите ловушки на 2–3 секунды. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

2. Хейни пожимает плечами со штангой

Прославленный Ли Хейни, восьмикратным победителем Мистера Олимпия, этот уникальный поворот классического пожимания плеч со штангой обязательно испытает ваши ловушки.

Как это сделать: Установите упоры на стойке для приседаний примерно на уровне середины бедра.В отличие от обычного пожимания плечами со штангой, сопротивление на самом деле будет позади вас. Это небольшое отклонение вызывает более сильную нагрузку на средние ловушки, чем при стандартном перемещении штанги. Размещение руки на перекладине также может служить способом задействовать различные части ваших ловушек. Попробуйте его узким хватом, хватом на ширине плеч или рывком, чтобы по-настоящему нагрузить верхнюю часть спины из разных областей. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

5 советов по увеличению ваших упражнений на широчайшие >>>

3. Шраги для укладки штанг

Ловушки — это огромная мускулатура, охватывающая много недвижимости.В то время как верхняя часть мышцы получает львиную долю внимания, средняя и нижняя ловушки важны для создания хорошо развитой верхней части спины. Многим лифтерам сложно попасть в середину трапеции. Этот прием, хотя и редко используемый, должен сильно ударить по ним.

Как это сделать: Вам понадобится скамья, пара коробок размером 12-18 дюймов и штанга. Поместите скамейку на ящики и поместите штангу на пол внизу. Лягте на скамью лицом вниз; планка должна находиться на прямой линии под вашими плечами.Поднимите штангу с полностью выпрямленными руками (штанга не должна касаться земли).

Это положение должно значительно растянуть ваши средние трапеции (загрузите штангу 25-фунтовой пластиной, чтобы вы могли полностью растянуться). Оттуда отведите лопатки назад, держите грудь на скамье и задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное растянутое положение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

5 лучших вариантов становой тяги >>>

4.Комбинация пожимания плечами Farmer’s Walk

Фермерская походка, потрясающая ловушка-таксист, является одним из основных элементов обучения стронгмену. Профессиональные парни используют газовые баллоны, которые весят около 400 фунтов в каждой руке. Скорее всего, вас зовут не Магнус, и вы не потребляете 10 000 калорий в день, поэтому мы оставим этих больших мальчиков профессионалам. Вместо этого мы попробовали морщину, которая все еще может забить верхнюю часть спины, и отправили эти ловушки в Валгаллу.

Как это сделать:

Возьмите тяжелый набор гантелей и держите их рядом с собой.Следите за тем, чтобы ваша осанка была безупречной (грудь поднята, шея прямая), а корпус напряжен, так как это упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник. Сделайте десять преднамеренных шагов, а затем выполните десять контролируемых пожиманий плечами. Комбинация фиксации верхней части спины на месте во время ходьбы, а затем остановка и пожимание плечами заставит ловушки кричать. Выполните 6 раундов (10 шагов, десять пожиманий плечами x6).

Тренируйся как силач >>>

5. Шраги над головой

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей.Однако слишком много — и плечи могут повернуться вниз или впасть в депрессию. Хронически опущенное плечо часто может привести к проблемам с вращательной манжетой. Пожимание плечами над головой может уравновесить плечи и заставить их чувствовать себя безболезненными и такими же мобильными, как артист цирка.

Как это сделать: Это определенно не упражнение для нагрузки с пластинами. Держите его легким и плотным. Жим штанги над головой, как в армейском жиме. Держите его вверху. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите лопатки вверх, интенсивно сжимая трапеции.Контролируйте лопатки, когда опускаете их обратно. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

4 упражнения, которые вам не следует делать >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Шраги со штангой

или шраги с гантелями — какой вариант упражнения более эффективен для ловушек?

Нет ничего более властного, чем пара толстых и высоких ловушек на хорошо сложенном телосложении.

Не согласны? Просто взгляните на Йоэля Ромеро из UFC или Кратоса из God of War, и вы поймете, что, возможно, больше, чем любой мускул в верхней части тела, большой набор сочных ловушек просто кричит «сила»!

Пожатие плечами войны: штанга против гантели

Итак, хотите ли вы сразиться с мифическими богами, доминировать в восьмиугольнике или просто дать милашкам что-то, за что можно держаться, давайте проанализируем плюсы и минусы двух наиболее часто используемых вариантов взвешенного пожатия плечами и решим. какой из них лучше всего подходит для вас, чтобы попасть в ярмо, как олимпийский борец.

Шраги со штангой лучше, чем со штангой?

Если ваша цель — набрать силу, шраги со штангой должны иметь приоритет, поскольку это позволяет вам безопасно загружать больший вес, потому что штанга обеспечивает большую стабильность и облегчает прогрессирующую перегрузку от одной тренировки к другой.

Шраги со штангой также лучше подходят для начинающих спортсменов или начинающих лифтеров, потому что они не требуют такого большого использования мышц-стабилизаторов и их легче удерживать по сравнению с гантелями.Просто попробуйте пожать плечами штангу весом 240 фунтов вместо гантели весом 120 фунтов в каждой руке, и вы поймете, что мы имеем в виду!

Говоря о хвате, вы также можете переключить его, чтобы атаковать ловушки с максимально возможного количества углов, используя широкий хват, захват на ширине плеч и вариации пожимания штанги за ногами.

Использование штанги также можно рассматривать как более сложное движение, поскольку оно требует большего использования более крупных мышц, таких как спина, широчайшие и ягодичные мышцы, по сравнению с гантелями, которые больше активируют дельтовидные мышцы, и, как мы все знаем, более сложные движения привести к более общему росту.

Есть также удобство размещения штанги на стойке и отсутствие необходимости поднимать и опускать вес в каждом подходе, что может показаться не таким уж сложным, но когда вы находитесь в конце изнурительной тренировки, вам нужно все бензин в баллоне, особенно с учетом того, что средний атлет пожимает плечами скорее как «завершающий удар», чем как основное упражнение. Я еще не видел, чтобы кто-нибудь начинал тренировку пожиманием плечами, но эй! если вы помешаны на ловушках, мы не против.

Легкость загрузки и разгрузки штанги нельзя упускать из виду по сравнению с суетой по тренажерному залу, как курица без головы, ища гантели большего / меньшего размера и ожидая, пока люди закончат свой подход, чтобы вы могли «одолжить» гантели, которые редко выходят за рамки 120 фунтов в большинстве коммерческих залов.

Еще одна победа штанги, которая позволяет вам прибавить в весе столько, сколько вы можете выдержать!

Значит ли все это, что вы должны просто пожимать плечами со штангой и пожимать плечами до забвения в надежде на всемирную славу трапеций? Прежде чем мы сможем вынести вердикт, давайте посмотрим, как пожимание гантелей складывается с некоронованным королем (штангой) развития ловушек, и решим, достойный ли он соперник.

Чем шраги с гантелями лучше, чем со штангой?

С таким количеством похвал, осыпавшимся вариантом со штангой, вы, должно быть, думаете, что мы упускаем из виду его кузена с гантелями, что не может быть дальше от истины.

Шраги с гантелями на самом деле тоже полезны, и в некотором смысле даже лучше, например, гантели позволяют атлету более широкий диапазон движений как в эксцентрической, так и в концентрической фазах подъема.

Использование гантелей при пожимании плечами также лучше для силы хвата и определенно «сжигает» предплечья больше, чем штангу, чтобы сделать их красивыми и сосудистыми.

Вариант пожимания плечами с гантелями также лучше подходит для разработки более симметричного набора ловушек, потому что односторонняя работа, требуемая с каждой стороны ловушек, исправляет любую силу или поверхностный дисбаланс, который может присутствовать.

Кроме того, версия с гантелями также лучше подходит для атлетов старшего возраста или для тех, кто восстанавливается после травм спины, поскольку она сравнительно легче для поясницы и позвоночника, особенно во время тяжелых пожиманий плечами.

То же самое верно, если вы восстанавливаетесь после тяжелой тяги или дня для ног и хотите дать отдых спине и ногам, продолжая работать с трапециями, пожимание гантелей можно легко выполнить в сидячем положении, чтобы по-настоящему изолировать трапеции.

Многие продвинутые атлеты также считают, что шраги с гантелями дают лучший результат « высота» или « pop» для ловушек по сравнению со штангой, что делает ваши ловушки чертовски хорошими в футболке. Рубашка.

Битва пожиманий плечами: какой вариант более эффективен?

Если вы читаете эту статью, есть ли вероятность, что вы пытаетесь найти наиболее эффективный способ развития трапециевидной мышцы?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших личных целей тренировки.

При этом, если ваша цель — набрать силу и / или вы относительно новый атлет, пожимание плечами со штангой должно быть приоритетным перед упражнением с гантелями, так как это дает больший общий эффект.

Но если вы опытный атлет с достаточной массой / силой, шраги с гантелями могут быть более эффективными для вас в достижении более «эстетичного» и «более полного» вида ловушки.

Мы рекомендуем выполнять шраги со штангой и гантелями вместе с другими упражнениями по построению ловушек, такими как походка фермера, подтягивание лица и даже пожимание плечами на кузнечной машине, меняя тренировку каждые несколько недель, чтобы удивить ваши мышцы, чтобы их рост не замедлился.

No related posts.