Увеличение мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы. Протеины, аминокислоты, тестобустеры. — Ozon Клуб

Почему не растут мышцы? У тебя регулярные тренировки, ты стараешься есть много белка, соблюдаешь режим питания, а мышц, как не было, так и нет или их рост слишком медленный? Такая ситуация часто возникает и у новичков и у опытных спортсменов любого пола и возраста. Но к счастью процесс этот давно изучен и его можно контролировать, а главное корректировать. Первое, что нужно сделать — это разобраться в своём рационе. В нём должно быть достаточное количество витаминов, минералов и аминокислот. При неполноценном питании будет наблюдаться ухудшение самочувствия, а значит пострадает качество тренировок, что прогнозируемо замедлит рост мышц.

GLS Pharmaceuticals

15 Июля

Наши мышцы состоят из белка (протеина) и если организм не получает необходимое количество протеина во время или после тренировки, то желаемого результата можно не увидеть. Рекомендуемая норма потребления белка до двух граммов на килограмм массы тела человека. Для новичков эта норма немного завышена, но постарайтесь соблюдать эти параметры.

Следующий вопрос — где взять необходимые микроэлементы и аминокислоты?

Ведь в том количестве, в котором они нужны, из еды их получить достаточно сложно. На помощь приходят различные добавки к ежедневному рациону..

Давайте рассмотрим, какие именно нужны добавки спортсмену, который хочет видеть результат в виде растущей мышечной массы.

Аминокислоты. “Кирпичики” для построения тела.

Аминокислоты — это строительный материал для белка, а из белка строится любой живой организм. Процесс образования белка идёт постоянно, поэтому, если в организме есть недостаток какой-либо из аминокислот, то процесс создания замедляется.

Аминокислоты делятся на три группы:

Незаменимые. Это кислоты, которые не могут быть синтезированы в организме.

Защищает мышечные ткани от распада, помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Повышает уровень инсулина в крови, его усиленная выработка также помогает росту мышц. Стимулирует выделение гормона роста.

Бесценна в контексте спортивной добавки. Участвует в синтезе глицина и серина, которые производят коллаген, эластин и мышечную ткань. Помогает выдерживать повышенные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Предотвращает ожирение печени. Повышает концентрацию внимания, работоспособность.

Она непосредственно участвует в строительстве мышечной ткани, не только как структурный компонент, но и управляет самим процессом синтеза протеинов. Анаболическое действие метионина способствует эффективному набору мышечной массы. Уничтожает жировые отложения, особенно в печени. Из метионина синтезируется креатин, который повышает выносливость.

2. Заменимые аминокислоты. Вырабатываются организмом самостоятельно. Некоторые соединения производятся в небольших количествах, поэтому спортсменам необходимо принимать их дополнительно.

Не входит в состав белковых соединений, а участвует выработке соматропина (гормона роста). Этот гормон отвечает за рост, а также за анаболизм. Орнитин увеличивает синтез протеинов и, соответственно, мышечную массу. Орнитин благотворно влияет на нервную систему, делая человека менее возбудимым и раздражительным, благодаря тому, что с помощью него из организма выводятся токсичные азотосодержащие вещества из организма.

3. Условно-незаменимые аминокислоты. Могут вырабатываться в организме, но в том количестве, которого будет недостаточно для выполнения своих функций. Дополнительный приём обязателен.

Входит в состав белка и необходима для роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин повышает концентрацию гамма-аминомасляной кислоты в организме, что улучшает умственную деятельность и память. Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает состояние перетренированности.

В организме аргинин подвергается воздействию системы ферментов, которые синтезируют из него оксид азота. Азотистый обмен регулирует тонус сосудов от чего зависит артериальное давление и питание всех органов и тканей, включая мышцы. Ускоряет метаболизм, участвует в жировом обмене, помогает сжечь лишний жир и улучшить формирование мышечной массы.

Настоящая мужская добавка — тестобустер!

Тестобустеры часто путают по действию с такой добавкой, как стероиды. В отличие от стероидов, которые всего лишь искусственно раздувают мускулы, тестобустеры увеличивают физическую силу. Увеличивается выносливость, соответственно тренировки длятся дольше, легче поднимается больший вес и мышцы растут естественным путём.

Главное преимущество тестобустера — это натуральный состав!

D-Аспарагиновая кислота.

Основная польза заключается в ее способности повышать производство тестостерона, гормона роста. Повышает эффективность уже имеющегося у мужчины тестостерона;

Экстракт Пажитника.

Поддерживает иммунитет, ускоряет обменные процессы, повышает либидо, снижает уровень сахара в крови, улучшает аппетит, нормализует артериальное давление, улучшает работу сердечно-сосудистой системы;

Принимает участие в синтезе половых гормонов. Нужен для работы иммунной системы. Останавливает распад тестостерона и его трансформацию в эстроген.

Тренироваться без хорошего полноценного питания — это всё равно, что строить дом с постоянной нехваткой стройматериалов. Прогресс конечно будет, но медленный.

Поэтому с пищей обязательно рекомендуется принимать аминокислоты в комплексе. Мужчинам стоит добавить в свой рацион бустер тестостерона дополнительно, тогда результат своих трудов вы увидите гораздо быстрее.

Ученые и медики назвали ТОП-5 способов увеличения мышечной массы

Советы экспертов помогут получить лучший результат в спортзале

Атлетическая фигура вызывает разные чувства: и восхищение, и зависть. Наше издание подготовило пять эффективных способов, чтобы сделать тренировки эффективнее, а набор мышечной массы быстрее.

Первый совет – использование эффективных добавок. Существуют две добавки, которые доказали свою результативность в деле набора мышечной массы. Первая – с. Моногидрат креатина – самый изученный и эффективный, говорят ученые. Он позволяет стимулировать увеличение интенсивности тренировок и выносливость атлета. Оказывает положительное влияние на силу мышц и рост их объема. Норма потребления – около 3-5 граммов в день. Некоторые спортсмены предлагают увеличить дозу в первые три дня приема на 0,5 граммов, чтобы быстрее увеличить его общее содержание в организме. Однако медики не дали однозначного одобрения этому методу. С грамотным приемом углеводов и белков усвоение креатина повышается.

Вторая эффективная добавка – белковый порошок. Однако эффект будет заметен только при регулярных тренировках. 20-40 граммов протеина в день помогут ускорить рост мышечной массы. В порошковой форме животных белков содержится наибольшее количество важных для организма аминокислот.

Специалисты советуют сочетать прием креатина и белкового порошка.

Третий способ. Тренировка с ограничением кровотока. Этот способ для тех, кто хочет набрать мышечную массу и при этом не поднимать на тренировке слишком большие веса. Выполнять упражнения следует, выбирая такой метод, с использованием жгутов, которые позволяют артериальной крови поступать к мышцам, но ограничивают ее отток назад по венам. Таким образом, мышечная ткань при тренировках активнее насыщается кровью.

Исследования показывают, что этот способ позволяет значительно увеличить эффективность одного насыщенного силового комплекса упражнений – от 20% до 50% в силе и размере мышц. Подходит для силовых тренировок с низкой интенсивностью.

Безопасным использованием считается закрепление его в верхней части руки или ноги. При этом чрезмерные силовые нагрузки противопоказаны. Использовать такие жгуты нужно в конце тренировки. Специалисты советуют придерживаться протокола: 30-15-15-15. 30 повторений с двухсекундным концентрическим и двухсекундным эксцентрическим сокращением. 30 секунд отдыха. Далее 15 повторений, 30 секунд отдыха, 15 повторений, 30 секунд отдыха, 15 повторений.

Четвертый совет – интенсивность. Следует постепенно увеличивать нагрузку. Несколько недель важно увеличивать подходы тренировки от 5 до 8. Потом за несколько недель следует прибавить еще один. Через нескольких циклов сможете выполнять по 12-15 повторов. Особое внимание можно уделить созданию четкого расписания. Эффективность набора массы у тех, кто придерживается жесткого расписания выше, чем у тех, кто часто меняет дни недели и время тренировок.

Номер пять – белковая диета. Мышцы состоят из белка. Поэтому неудивительно, что диеты с высоким содержанием вещества позволят ускорить рост мышечной массы. Но какое количество будет достаточным?

Оптимальная дозировка от 1,8 до 2,0 граммов белка на каждый килограмм веса. Распределять потребление нужно на 3-4 приема пищи в день. Превышение этого количества уместно только в случае значительно ограничения калорийности для людей с особо низкой мышечной массой.

Специалисты советуют также увеличить количество потребляемых калорий. Например, если сейчас употребляете 2 000 калорий в день, то доведите этот показатель до 2500. Но следует потреблять только здоровую пищу и не переедать. Употребляйте достаточно белка.

Пейте воду. Масса тела в килограммах, умноженная на 40, равняется норме потребления воды в миллилитрах. Сюда относится вся жидкость, которую вы потребляете с едой и питьем.

Ешьте здоровые жиры. Количество насыщенных жиров, которые содержатся в масле, чипсах или беконе, должно быть сведено к минимуму. Не более 20 граммов. Ненасыщенные жиры – полезны и даже необходимы. Они способствуют усвоению витаминов А, Д, Е и К, помогают улучшить зрение и состояние кожи. 50-70 граммов моно- и полиненасыщенных жиров принесут пользу тренировкам и организму в целом.

7 простых советов по набору массы

Сегодня мы поговорим о том, что очень востребовано и востребовано различными спортсменами, мы дадим советы, как набрать мышечную массу. Наращивать мышечную массу непросто, для этого нужна дисциплина, хорошее питание и хорошие тренировки.

Вы не можете не проверить лучшие советы в Интернете, чтобы набрать мышечную массу. Познакомьтесь с пятью основными советами для начинающих набрать мышечную массу наиболее подходящим способом …

Список содержимого

1 — Ешьте хорошо

Пища — главный источник жизни, помимо кислорода и воды. Пища дает нам энергию и питательные вещества для создания и выполнения биологических функций, которые имеют фундаментальное значение для существования жизни.
Как не может быть иначе, без сбалансированной диеты с достаточным количеством питательных микро- и макронутриентов становится НЕВОЗМОЖНО построить мышечная масса.

2 — Спи спокойно и отдыхай

Сон означает отдых почти для всех функций тела. Сон играет фундаментальную роль для психической гигиены и для всего остального тела. Кроме того, во время сна мы можем выделять уникальные гормоны, чтобы мышечная масса, сжигание жира и анаболизм в целом. Итак, спите не менее 8 часов в сутки.

Важно отметить, что хороший сон означает не только время (что не следует преувеличивать), но и качество сна.

3 — Тренируйтесь правильно

Упорные тренировки упали на землю. Правильная тренировка — это не обязательно тяжелая тренировка. И тяжелая тренировка включает в себя не только нагрузку и эго, но и правильно выполненные движения, вариации, периодизацию и другие факторы. Поэтому всегда ориентируйтесь на хорошего профессионала и учитесь уважать свою биологическую индивидуальность. Для набора мышечной массы тренировки — один из главных факторов. Так что следите за обновлениями, не сдавайтесь!

4 — Пейте воду

Около 70% тела состоит из воды. Мышцы также в основном состоят из воды. Кроме того, это соединение чрезвычайно важно для поддержания обменных процессов, а также для его устранения. Без воды, наверное, нет гомеостаза, не говоря уже об анаболизме. Достаточно около 35 мл воды на кг (день).

5 — Прекратите чрезмерные аэробные упражнения

Правильно, аэробные упражнения не подходят набрать мышечную массу при чрезмерном выполнении .. Аэробика сжигает гликоген и аминокислоты с разветвленной цепью в наших мышцах, вы не можете одновременно похудеть и набрать массу. Так что выбирайте одно или другое.

Однако не забывайте даже в от что вам нужна хорошая часть сердца, чтобы добиться хороших результатов.

6 — Ешьте белки!

Белки — самые важные питательные вещества, когда дело доходит до набрать мышечную массу. Сразу после того, как вы тренируетесь, то есть разрушаете мышечные волокна, ему нужны питательные вещества для наращивания мышц, и именно здесь вступают в силу белки. Поэтому употребление белка после тренировки имеет первостепенное значение для наращивания мышечная масса.

7 — Оставайтесь сосредоточенными

Сосредоточиться на своих целях может быть самой сложной задачей не только для спортсмена, но и для обычного человека. Регулярное питание, отдых и правильные тренировки для многих людей становятся однообразными и несколько неработоспособными. Но без всех этих жертв выигрыш будет минимальным.

Это не значит, что вы должны быть рабом своих целей. Уметь измерять вещи также очень важно, чтобы быть постоянным.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Помните: Чем больше жертва, тем больше польза.

Если у вас по-прежнему возникают трудности с увеличением мышечной массы, прочтите эту статью и обнаружите свои ошибки:

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 23

Увеличение мышечной массы: 7 простых советов по набору массы

Десять способов ускорить рост мышечной массы. Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста Как растут мышцы после тренировки физиология

Применяйте описанные 5 важных способов для ускорения мышечного роста, которые обязательно принесут результат, в виде желанной мышечной массы.

Обычно для улучшения результатов, многие увеличивают объём нагрузки, что тянет за собой увеличения количество и , а следовательно увеличивает тренировки.

Не у всех есть возможность посвящать тренировкам много времени, в то же время продолжительная тренировка сжигает большое количество энергии и уменьшает запасы гликогена в печени и мышцах, истощении которого равноценно бегу на месте в плане роста мышечной массы, но это не уменьшает желания узнать секрет — как ускорить мышечный рост.

Для того чтобы эффективно потренироваться без значительного увеличения затрат времени, используйте ниже описанные методы тренировок:

1. Разминка мышц перед тренировкой

Большинство придя в тренажёрный зал начинают с и с использованием 10 минутной кардионагрузки на или , это конечно полезно и ничего неправильно в этом нет, но для ускорения роста мышц нужно иногда применять другой метод разминки.

К примеру, если у вас первое упражнение идёт , выполните 2-3 подхода с пустым грифом, вы хорошо разогреете тренируемые мышцы, накачаете их кровью, снабжая кислородом и питательными веществами и подготовите их к тяжёлой нагрузке.

Тоже самое относится и к другому базовому упражнению , 2-3 подхода с грифом хорошо разогреют плечевой пояс и уменьшат во много раз возможность травмы переднего пучка при последующем подъёме больших .

2. Программа суперсетов

– это тренировка двух противоположных мышечных групп расположенных рядом, без отдыха друг за другом одновременно.

Это позволяет в 2 раза мощнее нагрузить мышцы с уменьшением времени на отдых. Главное преимущество в том, что в мышцы направляется огромный приток крови, что несёт в 2 раза больше полезных веществ, что положительно сказывается на росте мышц.

Очень важно сокращайте до минимума между упражнениями, иначе вся эффективность теряется и суперсет превращается в обычные 2 раздельные упражнения. В идеале отдыха не должно быть практически вообще, для этого заранее подготовьте 2 снаряда к тренировке запланированных групп мышц.

3. Метод «отдых- пауза»

Это разделение одного подхода упражнений на равное количество повторений с паузой между ними в 10-20
секунд.

Это даёт возможность выполнить большее количество повторений, лучше нагрузить тренируемую мышцу и лучше потренировать даже самые спящие участки мышечных волокон. Данную методику применяют тяжелоатлеты около 50 лет, а пауэрлифтеры несколько десятилетий, теперь этот метод тренировки внедряется в фитнес и бодибилдинг.

Рассмотрим наглядный пример – выполняя , вместо одно большого подхода в 10 повторений сделайте: 3 повторения – отдых 20 секунд, снова 3 повторений и отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и отдых 20 секунд, в четвёртый раз выполните снова 3 повтора и закончите подход.
За счёт кратковременного отдыха вы сможете сделать больше повторов и лучше нагрузить тренируемую мышцу.

4. Дроп-сеты

– это выполнение нагрузки на конкретный участок мышц с постоянным сбрасыванием отягощений.

Давайте перейдём сразу к делу и рассмотрим наглядный пример – после выполнения разминочных подходов, выполняя уже с приличным весом после выполнения запланированных 8-ми повторений, возьмите гантели на 20-25% легче и сделайте снова 8 повторений и по такой схеме снижайте вес до тех пор, пока в руках не останется веса практически 5 кг. При этом отдыха между снижением веса не должно быть.

Особое внимание обращайте не только на количество повторений, но и на качество выполнения, выполняя каждый повтор, должны ощущать как наливается кровью мышца, как она прорабатывается и набухает.

Поверьте после этого способа ваши будет разрывать, а вес в 5 кг. будет казаться катострофически неподъёмным и сложным, зато мышцы будут проработаны на 100%. шеи или , в то же время выполнив подход на жим лёжа, отдых активно используйте для тренировки голени.

В результате таких манипуляций, вы нагружаете больше мышц, что способствует увеличению мышечного объёма, экономя при этом драгоценное время.

Выводы

Используйте эти 5 способов для решения вопроса как ускорить мышечный рост, экономя при этом время. Хочу заострить внимание на суперсетах и дроп-сетах, выполнять их бесконечно не стоит, применяйте их время от времени, к примеру 2 тренировки выполнения – 3 тренировки отдыха, иначе велика вероятность , что затормозит рост мышц, а период увеличиться.

Предоставлены реальные советы благодаря которым увеличите мышечный объём и разовьёте силу титана, только действенные способы проверенные в реальности!

1. Откатывайте штангу назад для становой тяги

Когда начинаете делать , обращайте внимание, чтобы во время старта гриф штанги касался вашей голени, не на 5 или 2 см. от неё, а именно касался ног. Тоже самое при опускании грифа, он должен буквально скользит по вашим ногам, это позволит взять больше , лучше проработать мышцы и снять нагрузку с поясницы.

2. Тренируйтесь стоя

Отдавайте предпочтение работе в позиции стоя, чем сидя, таким образом включается в работу больше мышц в том числе и стабилизаторов туловища, отвечающих за координацию, что делает мускулатуру сильнее и выносливее. К примеру или включат в работу намного больше мышц.

3. Используйте разную степень нагрузки

Всем известно, что лучшее количество повторений для роста мускулатуры в диапазоне 8-10 повторений, но не стоит на этом акцентировать 100% внимание. Выполняйте в течении 4 недель 8-10 повторений, затем последующие 2 недели поднимете рабочий вес на 4-6 повторений, затем снова вернитесь к 8-10 повторениям.
Может вы и не сможете работать на 8 повторений с тем весом с которым работали на 6 повторов, но однозначно поднять сможете больше, из-за тог что сила увеличится, что потянет за собой и массу.

4. Увеличьте количество повторений

В продолжении прошлого совета, если к примеру при выполнении на 10 повторений осиливаете вес в 50кг., не зацикливайтесь на этом, уменьшите вес до 35кг и сделайте на 20 повторений. Этот способ улучшит выносливость и рельефность мышц, поэтому используйте этот метод кратковременно перед летним сезоном.

5.Используйте пальцы ног

Это касается , многим в самом тяжёлом повторении помогает поднять вес не упор на пятки, а приподнимание их и упор на носки, попробуйте и вы.

6. Применяй изометрические дроп-сеты

Суть следующая – выполняя к примеру сгибание рук со штангой, после задуманных 8 повторений, штангу не опускаете, а оставляете вверху – изометрически напрягая , в это время напарник снимает 20-25% веса и снова 8 повторений и так далее пока не останется пустой гриф.
Именно ситуация с согнутыми руками, не позволяет бицепсу расслабится на несколько секунд, как это бывает в нижней позиции.

7. Фиксируй локти при сгибании рук

Не разрешайте локтям гулять при тренировки рук со штангой или гантелями, это улучшает технику движения и позволяет более прицельно проработать бицепс и трицепс.

8. Применяй препараты для улучшения пищеварения

Если хочешь набрать массу, значит организму нужно топлива больше обычного, принимать пищи придётся в 2 раза больше, а это не приятный сюрприз нашей пищеварительной системы, в помощь используйте пищеварительные ферменты для облегчения переваривания еды к примеру – мезим.

9. Утолщай хват

Попробуйте при подъёме штанги использовать полотенце или другую ткань, обмотав им гриф штанги, это изменит стиль хвата, увеличит его цепкость и хорошо потренирует предплечье, сделав его сильнее и выносливее.

10. Используйте разный хват

Не используйте 1 вид хвата, запомните в вашей тренировочной программе должен быть 3 разных вида – (когда большой палец
не выключает из работы), обратны (когда ладони смотри на туловище) и нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – они включают в работу разные мышечные группы, что позволяет тренировать тело более разнообразно.

11. Используй тяжёлый мяч

Возьмите на вооружение в свою тренировочную программу тяжёлый мяч весом 5кг., станьте возле стены и изо всех сил бросайте его вверх в стену, как можно выше – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений – это позволит активировать новые мышечные волокна, которые помогут в будущем осилить более мощные веса.

12. Правильно выбирайте обувь

Многим это покажется мелочью, но использования шлёпок во время тяжёлых на подсознательном уровне заставляет держать мысль в голове, а не поедет ли нога при тяжёлый весах?! Это мысль закрепощает и не даёт по-настоящему проработать колонны несущие наше тело.

13. Не расслабляйте во время упражнений

Делая заданное количество повторений, не расслабляйтесь, мышцы держите в постоянном напряжении, это сделать намного сложнее, чем после каждого повторения отдыхать 2-3 секунды, но куда более эффективнее в плане роста массы и силы.

14. Подтягивайтесь ежедневно

Неважно настали дни отдыха или тренировок, каждое утро и каждый вечер подтягивайтесь в 1 подходе на максимальное количество раз, отдых только в воскресенье. Через 1-2 месяца увидите, как вырастут результаты в прибавке мышечной массе и силы, а также в рабочих весах.

15. Тренируйтесь на полупустой желудок

Последний приём пищу должен быть как минимум за 2 часа до тренировки и в меру, тренировка на половину голодным проходит куда веселее и бодрее, это исключает ощущение тяжести.

16. Постоянно увеличивай рабочий вес

Нельзя заниматься постоянно с одним и тем же весом, необходимо использовать . Если долго работать с одинаковыми весами, значит мышечный объём тоже будет поддерживаться на определённом уровне и о дальнейшем росте можно забыть. Без этого не возможно, увеличить мышечную массу и силу.

17. Тренируйтесь по убывающей

Обычно идут 2-3 разминочных подхода, а затем 3-4 тяжёлых рабочих с постоянным возрастанием. Время от времени используйте метод – сделайте 2-3 разминочных подхода, затем выставьте максимальный рабочий на 6 повторений, после вес уменьшите на 10% и сделайте на 8 повторений, далее на 15-20 и сделайте 10 повторений.
Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, значит они не перестанут на неё реагировать.

18. Применяй жидкую пищу

Не каждый раз имеется возможность есть каждые 3 часа – разлаживать боксы, использовать вилки, ложки, особенно если весь день
проходит на ногах. Другое дело когда сделан из важных и полезных продуктов, выпил, зарядил организм питательными веществами и порядок.

19. Подтягивайтесь с помощником

Здесь рассмотрим 2 способа:

1) Используйте специальный жгут, который крепится двумя концами к турнику, а в центре упираетесь коленями и он Вас пружинит вверх, помогая подтягиваться.
2) Просите напарника помочь подтянуться, когда больше нет сил. Причём он помогает подтянуться, а вы в негативной фазе сами опускаетесь.

20. Качай руки в день приседаний

После тренировки ног, руки свежи и полны сил, это позволит их намного лучше прокачать, чем во время тренировки спины или .

Тренируйтесь, старайтесь и не ленитесь, всё в ваших руках качки и милые дамы, удачи!

Арнольд Глазоу

Хотите выглядеть лучше и сжигать больше калорий даже во время отдыха?

Хотите ли вы стать следующим Ронни Колманом или просто быть более подтянутым/крепким как Брэд Питт или Дженнифер Анистон, вам нужно нарастить мышечную массу.

1.Постепенно увеличивайте нагрузку.

7.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды.

Употреблять достаточного количества воды крайне важно для достижения максимального уровня силы и выносливости. Поставьте себе цель выпивать около 12 стаканов воды в день. Помните, свой протеиновый коктейль вы можете добавить к дневному количеству воды.

8.Избегайте слишком больших кардионагрузок.

Тренировки сердечнососудистой системы препятствуют набору мышечной массы. Если ваша цель — убрать жир, вам необходимы кардионагрузки, но убедитесь, что:

• кардиотренировки выполняются сразу после силовых упражнений
• комплекс упражнений высокой интенсивности не должен длиться дольше 20-ти минут

Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то слишком большие кардионагрузки нежелательны. Дело в том, что они провоцируют секрецию гормонов катаболического действия, разрушающие мышечную ткань, то есть это даст обратный эффект.

9.Спите.

Сон очень важен для роста мышц. Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается и растет во время отдыха, но сон более важен, чем отдых во время бодрствования.

И вот почему:

• Выработка соматотропина достигает максимума в фазе глубокого сна.
• Метаболизм замедляется, и создаются идеальные условия для восстановления мышечной ткани и ее роста.
• Увеличивается приток крови к мышцам.

10.Расслабьтесь.

Стресс приводит к созданию катаболической (разрушающей мышцы) среды в организме. Один из таких гормонов — кортизол. Помните, что при одинаковых условиях, спокойный, расслабленный человек нарастит больше мышечной массы, чем вспыльчивый.

Настройтесь на позитив и сохраняйте мотивацию!

Как растут мышцы после тренировки ― научный подход. Узнайте, как набрать мышечную массу и правильно восстанавливаться между силовыми тренировками.

Скелетные мышцы состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые формируют мышечные волокна. 650 скелетных мышц человеческого организма сокращаются, получая сигнал от мотонейронов, срабатывающих от части мышечной клетки, называемой саркоплазмическим ретикулом. Мотонейроны «приказывают» вашим мышцам сокращаться.

Чем лучше вы умеете сокращать мышцы, тем сильнее вы становитесь.

Пауэрлифтеры могут поднимать огромные веса, однако не выглядят слишком мускулистыми. Это происходит благодаря их умению активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Поэтому многие пауэрлифтеры меньше бодибилдеров, а вес могут поднять куда больший.

Максимальный прирост силы происходит в самом начале ваших силовых тренировок. Дальнейшее развитие мышц протекает постепенно, так как вы уже научились их активировать.

Физиологическая сторона набора мышечной массы

После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.

Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.

Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).

Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?

3 вида воздействия, которые заставляют мышцы расти

В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле. Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.

1. Напряжение в мышцах

Чтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса. Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.

2. Повреждение мышц

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль. Но повреждения мышц все-таки должны быть. Болевые ощущения обычно проходят со временем благодаря другим процессам.

3. Метаболический стресс

Если когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.

Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.

Как гормоны влияют на рост мышц

Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.

Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является . Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов. Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.

Почему мышцам нужен отдых?

Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).

Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.

Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.

Почему не происходит быстрый рост мышц?

Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.

Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.

Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для , синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.

Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.

Как растут мышцы: заключение

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.

21.10.2014

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth
PeteMcCall

Источник: acefitness.org
Перевод эксперта FPA С. Струкова

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц. Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Обновлено 05.02.2019 11:02

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).
По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический, больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий	Описание	Интенсивность	Количество повторений
Максимальные усилия (MУ)	Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки
Динамические усилия (ДУ)	Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью	40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия	4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ)	Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа		8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум. Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1) Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2) Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3) Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источники :

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining , 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Гипертрофия, Научные исследования, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями

Принципы эффективного набора мышечной массы.

Автор статьи:

Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв 

На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды «Железный Аргумент», мастер спорта международного класса по бодибилдингу, бронзовый призер Чемпионата Мира, Чемпион России.

До начала чтения этой статьи, запомни раз и навсегда:

  Время. За 1-2-3 месяца 15 кг мышечной массы не наберешь и кардинально своё тело не поменяешь, осознайте это раз и навсегда. Рост мышечной массы — это реакция организма на нагрузку. Наше тело не приучено синтезировать белок (или расщеплять его) со скростью 1 киллограмм в день, поэтому запаситесь терпением. Научитесь ставить себе реальные «тактические» задачи и получать удовольствие от их выполнения. Как показывает практика, лучше всего «привязывать» задачи к функциональному совершенствованию нежели к увеличению килограммов (увеличения повторов и рабочего веса например).

  Образ жизни. Для того что бы расти, нужно в корне поменять свой образ жизин — и это касается не только тренировок! Да именно, образ жизни — именно поменять. Действительно, есть единицы из тысяч, которые растут от любого прикосновения к грифу штанги, бессистемного питания и т.п — это уникально, исключения из правил, если Вас заинтересовала данная статья, то скорее всего Вы не принадлежите к этому 0,0001 %.

 
  Мышечная масса — это следствие, ответ организма на Ваши обдуманные (я надеюсь) действия, т.к. напрямую управлять синтезом белка в собственном организме еще никто не научился («а ну-ка, бицепс, расти!»). Ваши действия направленные на получение заданой реакции (роста мышечной массы) должны выглядеть как создание условий.

А теперь поговорим о конкретных правилах быстрого набора мышечной массы:

1)  Только тренажерный зал! Если ты хочешь реальных результатов, а не просто «пыхтения с гантельками» забудь про отговорки и бегом в тренажерный зал. Не имея достаточного опыта, знаний и понимания процессов построения тренировок, оборудования в конце-концов — эффективно строить мышечную массу дома — невозможно! Безусловно, занимаясь дома ты можешь улучшить свою фигуру и набрать несколько килограмм, но КПД (коэффициент полезного действия) таких тренировок — значительно ниже, чем у регулярных тренировок в тренажерном зале, по программе в основе которой лежат базовые многосуставные упражнения (примечание — речь идет не о тренировках в «домашних спорт.залах», людьми с достаточным тренировочным опытом, а именно о домашних тренировках новичками в условиях типовых квартир).

2)  Базовые упражнения. Именно базовые упражнения твой лучший помощник в наборе мышечной массы! При этом не стоит ограничиваться только «пауэрлифтерской тройкой»: становой тягой, приседом, жимом лежа (хотя безусловно это основа-основ), обязательно включи в свою программу такие упражнения как: тяга в наклоне, подтягивания широким хватом, жим узким хватом, подъем штанги на бицепс, жим вверх (сидя или стоя).

3)  Решает техника. Не трать время впустую (при этом рискуя получить травму) — воспользуйся услугами персонального тренера, он поставит тебе технику упражнений. Это крайне важно. И по совершенно непонятной причине этим пренебрегает большинство новичков, тратя месяцы на выполнение упражнений в неправильной технике и тренируясь по программе, которая никогда не сможет обеспечить им рост мышечной массы. Правильная техника — это не просто залог Вашего тренировочного прогресса, но и гарантия спортивного долголетия — отсутствия травм. Значительно эффективнее посетить несколько персональных тренировок, научиться технически правильно делать упражнения и сэкономить собственное время (и средства).

4)  Правильная периодизация. Рост мышечной массы — это следствие такого явления как «суперкомпенсация» (запомни это важное слово). Мышечная группа получила нагрузку/»разрушилась», теперь должно пройти определенное время, прежде чем мышечные волокна (а также ЦНС, связки, гликоген и т.д.) восставновятся. Сколько именно нужно времени для того, что бы наступила суперкомпенсация — никто и никогда не сможет ответить с максимальной точностью, т.к. скорость восстановления зависит от огромного колличества факторов (интенсивности нагрузки, тренированности, рациона питания, режима дня и отдыха, гормонального фона и т.п.), но подавляющее большинство тренирующихся, как правило, «недовосстанавливаются». В своей практике консультанта я ни разу не встречал ситуации, при которой декомпенсация происходит на фоне редких тренировок, как правило, большинство не растут, как раз наоборот, из-за того, что слишком часто делают упражнения на одни и те же группы мышц. Поэтому запомни  главное — давай своим мышцам восстановится!

5)  Питание — это 70 % твоего успеха!  Мышцы растут не на тренировках, а когда восстанавливаются. Тренировка — это стресс, рост — это адаптация мышц, отклик на тренировочную нагрузку, если ты не будешь следить за своим питанием — у твоих мышц не будет условий для роста.

6)  Калории. Первое правило «питания на массу» — положительный баланс калорий. Что бы расти ты должен потреблять больше калорий чем тратишь (калории — это единица измерения энергии, которую твой организм получает из пищи и тратит на жизнедеятельность), именно поэтому такой популярностью пользуется категория спортивного питания — «Гейнеры», так как именно они позволяют увеличить калорийность рациона (а не просто количество белка, как например, протеины). Добавив к своим 3-4 приемам пищи 2-е порции гейнера ежедневно — ты решишь главную стратегическую задачу — «положительный баланс калорий».

7)  Белок. Ты наверняка уже знаешь, что помимо необходимости кушать часто и много, поддерживая нужный калораж своего рациона, ты должен потреблять с пищей и спортивным питанием достаточное количество белка. Твоя минимальная (именно минимальная!) норма белка в сутки = 2-а грамма * вес в кг, т.е. для атлета весящего 100 кг — это минимум 200 грамм белка/сутки, причем обрати внимание — именно белка животного происхождения! Белок из круп/каш/других растительных источников — не считается. Увеличить потребление белка тебе поможет протеин,  пей как минимум 1-ну порцию с завтраком и с послетренировочным приемом пищи!

8)  Здоровый сон. От качества и длительности твоего ночного сна зависит скорость восстановления, именно во время сна быстрее всего происходят восстановительные процессы. Важно что бы сон происходил в одно и тоже время, был достаточно длительным и качественным (спать в одежде с закрытой форточкой, наевшись на ночь пиццы  вот пример плохого качества сна). 

 

С уважением, Илья Вячеславович

Спортивный магазин «Железный Аргумент»

 

5 хорошо объясненных тренировочных приемов для увеличения мышечной массы

Вы хотите нарастить мышцы и не знаете, с чего начать? Чтобы увеличить мышечную массу вы необходимо упорство, хороший режим упражнений, а также соблюдение хорошей диеты, среди других факторов. Также важны прогрессивные и непрерывные стимулы, а также адекватные методы стимуляции гипертрофии.

Чтобы вы достигли своей цели, мы объясним вам серию техники тренировок для увеличения мышц как можно лучше объяснены, чтобы вы могли сразу применить их к своим распорядкам.

План тренировок для набора мышц

A план тренировок для набора мышечной массы мест много требований ко всем людям, которые поставили перед собой эту цель. В принципе, он основан на базовых упражнениях с отягощениями, в которых вес постепенно увеличивается.

Короткие тренировочные наборы важны для поддержания интенсивности. Тем не менее, план тренировок также включает достаточное количество фаз регенерации, чтобы позволить формирование новой мышечной ткани .

Мы объясняем, что идеальный план тренировок должно быть набрать мышцы .

1. Частота тренировок

В этом случае вы не нужно каждый день ходить в спортзал, чтобы тренироваться , просто делай это три раза в неделю. Теперь вам нужно серьезно отнестись к занятиям, чтобы они были эффективными. Кроме того, упражнения должны быть соответствующими.

2. Продолжительность обучения

Освободи Себя продолжительность тренировки для набора мышечной массы максимум от 60 до 90 минут. Если вы превысите это время, ваша мышечная ткань подвергнется гормональному стрессу из-за секреции кортизола.

Когда невозможно нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе, этот гормон является одной из наиболее частых причин. Поэтому, если вы тренируетесь больше, чем рекомендуется, вы можете даже усилить процессы потери мышечной массы.

Таким образом, рост мышц происходит в фазах покоя . Именно в этот период мышечная ткань восстанавливается после усилия, и поперечное сечение мышцы увеличивается в процессе адаптации к возрастающей тренировочной нагрузке.

3. Соответствующие упражнения.

План тренировок для набора мышечной массы должен основываться на базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, приседания и жим от плеч. Они воздействуют на все мышцы, производя большую секрецию тестостерона. Этот гормон, наряду с инсулином, играет важную роль в наборе мышечной массы.

Примерно две трети тренировок для набора мышечной массы следует проводить в базовых упражнениях или упражнениях со свободными весами. Оставшуюся треть можно посвятить изолирующим упражнениям и техникам интенсивности.

4. Интенсивность обучения.

В отличие от традиционной программы набора массы, которая требует максимальной силовой тренировки (с числом повторений от 3 до 5), в плане тренировки для набора мышечной массы он тренируется в зоне так называемой гипертрофии (от 8 до 12 повторений). Объем тренировок и количество выполняемых серий по сравнению с процедурами набора веса и похудания явно выше.

5. Отдых

В вашем плане тренировок по набору мышц оптимальное время паузы между рабочими подходами составляет максимум 60-90 секунд. Этого периода времени достаточно, чтобы дать мышцам возможность восстановиться перед возобновлением активного применения раздражителей в следующей серии работы.

Кроме того, всегда следует планировать день отдыха. между двумя днями тренировок для восстановления.

4 совета по набору мышечной массы

Вот несколько советов, чтобы набрать мышечную массу не было сложной задачей, хотя это всегда потребует труда и настойчивости.

1. Дневник тренировок

Когда дело доходит до набора мышечной массы, всегда полезно вести дневник тренировок. Таким образом, вы сможете записать все серии, которые вы делаете, время, дни, в которые вы тренируетесь, и тип упражнений, чтобы весь комплекс был эффективным.

2. питание

Имея хорошо структурированный план тренировок, вы уже на полпути. Теперь следует отметить, что разумное использование спортивного питания приблизит вас к цели.

Таким образом, например, протеиновые коктейли позволяют удовлетворить дополнительные ежедневные потребности в белке для набора мышечной массы. Таким же образом креатин может стать незаменимым в вашем рационе.

Это аминокислота, которая играет вспомогательную роль в процессах, ведущих к набору мышечной массы. Его эффект, особенно с точки зрения эффективности тренировок, имеет большую добавленную стоимость.

3. Функциональные упражнения.

В тренировке по набору мышечной массы упор следует делать на функциональные упражнения. То есть это Важно регулярно выполнять основные упражнения которые нацелены на большие группы мышц, а не тренируют небольшие группы мышц изолированно.

Базовые упражнения характеризуются работой больших групп мышц и всегда требуют выполнения сложных последовательностей движений.

Функциональная тренировка для набора мышечной массы не только развивает мышцы, но также улучшает все навыки координации и подготавливает вас к повседневным вызовам.

4. Постепенное увеличение

к продвигайтесь в тренировках, чтобы нарастить мышцы имеет важное значение для регулярного прогресса, то есть увеличения веса, используемого в тренировке. Больше силы означает больше мышечной массы.

Во время тренировки мышцы должны работать до предела, чтобы создать тренировочный стимул, к которому мышца адаптируется. Благодаря этой адаптации, мышца растет и становится сильнее чтобы лучше сопротивляться усилию в следующий раз. Этот эффект называется суперкомпенсация .

5 методов набора мышечной массы

Теперь мы не только можем достичь тех целей, которые поставили перед собой, но и нам нужны другие техники тренировок для увеличения мышц . Мы опишем некоторые из них ниже.

1. Принудительные повторения

Эту технику интенсивности можно выполнять только с напарником. Цель состоит в том, чтобы, во-первых, выполнять упражнение без посторонней помощи до мышечного отказа , до тех пор, пока больше невозможно будет выполнять больше повторений самостоятельно. Это когда партнер вмешивается и помогает нам выполнить еще 3 или 4 повторения.

2. Убывающая серия

Этот прием — один из самых популярных. В нисходящей серии вы тренируетесь до мышечного отказа; затем вес уменьшается как можно быстрее, и серия продолжается. Этот цикл можно повторять до 3 раз за упражнение.

Например, если вы приседаете с весом 70 кг, вы выполняете серию до отказа. Затем уменьшите вес до 50 кг и сделайте еще 5 повторений или до отказа. Сразу после этого он тренируется с 30 кг до окончательного мышечного отказа.

3. Отрицательные повторы

In отрицательные повторы, только обратное движение упражнения выполняется без посторонней помощи, в то время как партнер по тренировке помогает в фазе нажима или тяги с большим усилием.

Например, в жиме лежа спортсмену помогают оттолкнуть штангу от груди, пока руки не будут полностью вытянуты. Вместо этого опустите штангу без посторонней помощи.

Отрицательные повторы очень полезны для набора мышечной массы, так как они требуется эксцентрическая сила ; то есть способность мышц останавливать движения. Они также улучшают внутримышечную координацию и могут быть первым шагом в обучении многим упражнениям с собственным весом, например, подтягиваниям.

4. Суперсет

В так называемых суперсетах 2 упражнений всегда исполняются в ряд без паузы . Они могут объединять две противоположные группы мышц, называемые антагонистами, но также можно работать над одной и той же частью тела вместе.

5. Обучение окклюзии кровотока.

In обучение окклюзии кровотока, к детали приложено внешнее давление проксимальные отделы верхних и нижних конечностей (часть, ближайшая к туловищу). Эта ситуация предотвращает выход крови из мышцы, но не ее поступление. В свою очередь, это вызывает повышение метаболического стресса , хотя имеет большое ограничение увеличения мышечной массы без развития нервной системы.

Ошибки при увеличении мышечной массы

В дополнение к тренировочным методам для увеличения мышц, если мы хотим достичь нашей цели, мы должны избегать ряда ошибок. Среди них есть; например, периоды регенерации слишком короткие или игнорируется фаза прогрева.

Также выполнение упражнений должно быть абсолютно чистым и не злоупотреблять весом, который мы хотим поднять. Следовательно, мы должны постоянно контролировать свое эго. Более важно продвигаться постепенно, чем прекращать серьезную травму, не добившись, кроме того, того, что мы предложили.

Узнаем что влияет на увеличение мышечной массы?

Практически все тренировки в тренажёрных залах направлены на построение красивого тела. Редко кто идёт заниматься для того, чтобы просто похудеть. А стало быть, и увеличение мышечной массы — это тот самый вопрос, который ставят во главу угла все «качки». Давайте сразу ограничимся двумя компонентами, которые больше всех влияют на увеличение мышечной массы:

• тренировки;
• питание.

Тренировки могут быть построены на абсолютно разных принципах. Так, можно работать для увеличения силы, а можно выполнять упражнения для набора мышечной массы. По неопытности увеличение силы и увеличение мышечной массы начинающие атлеты принимают за две стороны одной медали, но это не так. Сила практически не зависит от объёма мышц. В качестве примера вспомните Александра Засса. Если сравнить его с современными спортсменами, то мышц у него практически не было, а вот силища была невероятная. А отсюда напрашивается вопрос: какие упражнения влияют на рост мышц?

Как это ни странно, но на увеличение мышечной массы будут работать такие же упражнения, которые вы всегда выполняете. Секрет кроется в количестве подходов и повторений. Вообще существуют три вида тренировок:

• объёмные;
• объёмно-силовые;
• силовые.

Для увеличения мышечной массы необходимы объёмные тренировки. При таких тренировках надо выполнять по 4 рабочих подхода в каждом упражнении, а в каждом подходе надо выполнять от 10 до 12 повторений. Но только учтите, что самое важное — это правильно подобрать вес отягощений. На снаряде должен быть такой вес, с которым вы можете сделать нужное количество повторений. Если вы можете сделать больше, то надо увеличивать вес снаряда. При таких тренировках рост силы будет минимальным, а этого допускать нельзя. Иначе в определённый момент начнётся период застоя. Для того чтобы одновременно с объёмом увеличивалась и сила, надо чередовать объёмные тренировки с объёмно-силовыми.

Отдельно надо напомнить, что на быстрый набор мышечной массы влияет и количество упражнений, которые выполняются для каждой мышечной группы. Примите как аксиому, что менее двух упражнений на любую группу мышц, выполнять не следует. Иначе тренировки не принесут должного эффекта.

Питание оказывает ещё большее влияние на увеличение мышечной массы. Но здесь несколько проще. Для того чтобы мышцы росли как на дрожжах, надо ежедневно употреблять не меньше 2 гр. белка на килограмм массы тела. Преимущество следует отдавать животным белкам. А теперь посчитаем. Если спортсмен весит 80 кг, то ему надо в сутки употребить минимум 160 гр. белка. Количество белка в продуктах можно узнать, посмотрев на упаковку или в справочнике. Из богатых белком продуктов наиболее приемлемым является нежирный творог. Кроме этого, необходимо принимать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Получить их из пищевых продуктов в достаточном количестве не представляется возможным. И тут на помощь приходят поливитаминные препараты. Особо следует подчеркнуть то, что на увеличение мышечной массы крайне отрицательно влияет алкоголь.

Дополнительно надо сказать и о скорости увеличения мышечной массы. Большие мышцы можно нарастить за неделю, но и продержится такой объём неделю. Если большой объём мышц не будет подкреплён должными силовыми показателями, то он будет зависеть от любых незначительных факторов. Например, если пропустить приём пищи или выпить бутылку пива, то объём мышц уменьшится на 3-4%. Так что следуйте верному правилу: последовательность и постоянство. Постоянные тренировки и последовательное увеличение нагрузок позволят добиться желаемого результата.

Можно ли развить мышечную силу без увеличения мышечной массы?

Некоторые женщины хотят набрать мышечную массу. В конце концов, высокое соотношение мышц и жира дает вам упругий, подтянутый вид, который делает вас здоровым и сильным. Другие женщины хотят стать сильнее, но не хотят увеличивать размер мышц. Это может быть по ряду причин. Если вы занимаетесь определенными видами спорта, такими как езда на велосипеде, гимнастика или бег на длинные дистанции, увеличение массы тела может замедлить вас, но помните об этом.Большинству женщин не так-то просто накачать мышцы, независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь. Так что не думайте о том, чтобы стать слишком громоздким или мускулистым. Можно ли увеличить мышечную силу без увеличения мышечной массы?

Как тренировки с отягощениями укрепляют мышцы

Вы, наверное, уже знакомы с тем, как мышцы увеличиваются в РАЗМЕРЕ в результате тренировки с отягощениями. Когда вы перегружаете мышцу во время тренировки с отягощениями, она травмирует мышечную ткань и ее волокна, и иммунные клетки проникают в это место, чтобы помочь устранить повреждение.Во время этого процесса высвобождаются факторы роста, включая химические вещества, такие как цитокины, а также различные гормоны, такие как инсулиноподобный фактор роста. Эти гормоны и факторы роста, особенно инсулиноподобный фактор роста, активируют сателлитные клетки, клетки, которые отдают свои ядра поврежденным мышечным волокнам, чтобы помочь им восстанавливаться и расти. В результате мышечные волокна увеличиваются в размерах. Чтобы увеличить размер мышцы, вы постепенно перегружаете ее, используя вес, который сложно поднять, И выполняете достаточное количество повторений и объема, чтобы стимулировать факторы роста и активацию сателлитных клеток.

А как насчет силы? Сила — это максимальная сила, которую может создать мышца, обычно измеряемая как максимальное количество повторений, максимальное количество веса, которое вы можете поднять за один раз. Сила — это не только мышцы и их размер. Он имеет сильный компонент мозга и нервной системы. Чтобы набрать мышечную силу, вы тренируете свою нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных единиц и задействовать больше мотонейронов к этим волокнам, чтобы активировать их. Двигательная единица — это группа мышечных волокон, активируемых одним двигательным нейроном.Двигательные единицы работают вместе, чтобы стимулировать сокращение мышцы. Активизация большего количества моторных единиц приводит к более сильному сокращению.

Существует также нечто, называемое тормозящей нейронной обратной связью, механизм безопасности, который не дает вам травмироваться, поднимая больший вес, чем ваши мышцы могут выдержать. По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, этот механизм обратной связи уменьшается, позволяя вам поднимать больше. Это возможно, тренируясь определенным образом, чтобы наращивать силу с небольшим увеличением мышечной массы или без него.Для этого вам необходимо укрепить эти нервные пути, чтобы при каждом подъеме можно было активировать больше мышечных единиц.

Развитие мышечной силы без учета размера

Лучший способ нарастить мышечную силу с минимальным увеличением размера мышц — это поднять тяжелый вес, составляющий около 90% от вашего максимума одного повторения, и сделать меньшее количество повторений. Когда вы уменьшаете количество повторений, от 3 до 5 повторений, вы укрепляете нервные пути и способность задействовать больший процент мышечных единиц в мышце, которую вы тренируете.Если вы поднимаете тяжелые веса и придерживаетесь небольшого количества повторений, вы тренируете свой мозг и нервную систему, чтобы поднимать больше, не активируя факторы роста, увеличивающие размер мышц. Вы станете сильнее, но не станете больше. Вашим мышцам нужно определенное количество времени под напряжением, чтобы активировать последовательность событий, которые заставят их расти.

Чтобы увеличить силу без массы, держите громкость на низком уровне. Выполняйте не более двух подходов каждого упражнения и тренируйте каждую группу мышц только один или два раза в неделю. Увеличение объема будет стимулировать увеличение размера мышц.Силовые тренировки направлены на повышение неврологической эффективности. Это то, что не зависит от размера мышц. Вы, наверное, видели людей с небольшими мышцами, которые могут поднимать значительный вес. Некоторые из этих способностей могут быть генетическими, но они также способны максимизировать активацию двигательных единиц в мышцах, которые они используют. Чтобы быть сильным, необязательно иметь большие мышцы.

Итог?

Вы можете увеличить мышечную силу с небольшим увеличением или без увеличения размера мышц, поднимая тяжести и уменьшая объем тренировок с отягощениями.Вы тренируете свой мозг и нервную систему, чтобы увеличить количество активируемых моторных единиц и частоту их срабатывания, чтобы вы могли поднимать больший вес. Ограничивая объем тренировки и количество повторений каждого упражнения, вы не стимулируете высвобождение факторов роста, которые ускоряют рост мышц. Это еще один способ настроить тренировку для достижения желаемых результатов.

Артикулы:

Университет Нью-Мексико. «Тайна гипертрофии скелетных мышц»

Поликвин, Чарльз.Современные тенденции в силовой тренировке. Том 1. (2001).

Физиология упражнений. Маккардл, Катч и Катч (2002)

Статьи по теме Автор: Cathe:

Сила: больше, чем размер ваших мышц

Отсутствие физических упражнений еще более вредно для ваших мышц с возрастом

Почему ваши мышцы выглядят больше после тренировки с отягощениями

4 причины, по которым мы теряем силу в результате потери мышечной массы с возрастом

Продвинутые силовые тренировки с использованием подхода отдых-пауза

Силовые тренировки: сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Комплексные тренировки тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Вы начали серьезную программу по тяжелой атлетике.

Вы увеличили потребление белка.

Итак, как скоро вы начнете выглядеть измученным?

Хотя основной целью тяжелой атлетики должно быть общее состояние здоровья, для многих парней одной из целей силовых тренировок является набухание. Это понятно. Благодаря большим мускулам вы выглядите и чувствуете себя мужественно. Нет ничего плохого в желании выглядеть и чувствовать себя немного более мужественным.

Проблема в том, что парни часто завышают ожидания относительно того, как быстро они смогут набрать мышечную массу.Следовательно, когда они не начинают получать желаемые результаты в соответствии с графиком, который они вообразили, они отказываются от своей программы силовых тренировок.

Поэтому важно устанавливать разумные ожидания при переходе на режим фитнеса. Чтобы помочь вам в этом, ниже мы расскажем, сколько времени потребуется, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Вы станете сильнее, поднимая тяжести после нескольких тренировок.

Начав программу тяжелой атлетики, вы, скорее всего, заметите, что становитесь сильнее, прежде чем заметите, что становитесь больше.

В начале программы тяжелой атлетики любой прирост силы, который вы видите, в основном обусловлен улучшением нервно-мышечных процессов, а не увеличением мышечной массы. Когда вы начинаете поднимать тяжелые веса, ваш мозг учится задействовать больше мышечных волокон во время подъема, что позволяет вам сокращать больше мышц и создавать больше силы.

Это усиливающее улучшение связи между телом и разумом начинается сразу после вашей первой силовой тренировки.И согласно исследованию, проведенному в Японии, вы, вероятно, увидите, что наибольший прирост силы за счет улучшения нервно-мышечной активации происходит в течение двух месяцев после начала регулярных тренировок.

Несмотря на то, что нервно-мышечные улучшения помогут вам сразу стать сильнее, вы не заметите большой разницы в своем телосложении сразу. Для того, чтобы еще больше увеличить прирост силы и начать увеличивать свое тело, вам нужно создать новые мышечные волокна. А на это уходит больше времени.

Вы заметите прирост мышц при поднятии тяжестей примерно через 3 месяца

После первого занятия тяжелой атлетикой вы можете заметить, что ваши мышцы кажутся немного больше.

Но они не больше.

Кровь и воспаление просто заставляют их на выглядеть на больше.

Когда вы тренируетесь, приток крови к мышцам увеличивается, временно увеличивая их. Этот эффект «накачки» является причиной того, что некоторые парни отжимаются или заворачиваются перед свиданием.

На следующий день после вашей первой тренировки по тяжелой атлетике вы можете заметить, что ваши мышцы все еще выглядят немного крупнее, даже несмотря на то, что прилив крови от вашей последней тренировки уменьшился.Затем вы видите припухлость от воспаления. Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, ваше тело реагирует на незнакомую нагрузку на ваши мышцы, вызывая воспалительную реакцию. Один из способов, которым воспалительная реакция проявляется в ваших мышцах, заключается в том, что они удерживают больше воды, что также временно заставляет их выглядеть немного больше.

Когда воспаление спадает, мышечная отечность проходит. После нескольких месяцев постоянного подъема тяжестей ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и воспалительные отеки после тренировки начинают возникать все реже и реже.

В то время как кажущееся увеличение размера, вызванное кровью и воспалением, не является фактическим приростом мышечной массы, фактический прирост мышечной массы, вероятно, происходит одновременно с этим.

Согласно исследованию исследователей Техасского технологического института, рост мышц начинается после четырех недель постоянных силовых тренировок. Однако на раннем этапе мышечный рост невелик и практически не заметен невооруженным глазом. Исследователи смогли увидеть увеличение мышечной массы только благодаря ультразвуку.

Согласно вышеупомянутому японскому исследованию, заметных приростов мышечной массы наблюдаются примерно за три месяца последовательных силовых тренировок. Некоторые участники исследования набрали заметную мышечную массу менее чем за три месяца, в то время как другим участникам потребовалось немного больше времени. В среднем три месяца.

Оба этих исследования демонстрируют два вывода о наборе мышечной массы:

1. Рост мышц начинается на ранней стадии вашей программы силовых тренировок. Вы можете не заметить этого в зеркале, но это происходит. Не расстраивайтесь, если вы не сразу увидите результаты.
2. Заметный рост мышц занимает много времени. Ожидайте, что пройдет не менее трех месяцев, прежде чем вы начнете выглядеть крупнее и мускулистее.

Мы надеемся, что понимание того, что силовые тренировки начнут оказывать влияние на ваше телосложение, займет некоторое время, и ваши ожидания будут контролироваться. Вместо того, чтобы разочаровываться из-за того, что вы не видите мгновенных результатов, вы просто продолжаете делать свою работу.А затем, после нескольких месяцев, когда вы постоянно не пропускаете тренировку, вы смотрите в зеркало и думаете: «Черт возьми, братан. Я выгляжу измученным.

Как увеличить мышечную массу

Мы подробно расскажем о том, как набрать мышечную массу, в нашей статье о том, как набрать вес, но вот краткий обзор:

1. Силовые тренировки последовательно. В идеале, с комплексными движениями, задействующими максимально возможную мышечную массу. Подумайте о приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме плеч и олимпийских упражнениях.
2. Увеличьте потребление белка. Если вы хотите набрать больше белка (мышечной массы), вам нужно есть больше белка. Старайтесь получать по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела. Если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы должны получать около 200 граммов белка в день.
3. Потребляйте больше калорий. Мышечная масса требует больших затрат калорий. Вам нужно есть лишние калории, если вы хотите увеличить мышечную массу. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как отслеживать свои макросы, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы.
4. Отдохни. Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; это происходит, пока вы восстанавливаетесь. Частью этого восстановления является управление стрессом — кортизол убивает мышцы. Но самый важный компонент выздоровления — это сон. Обязательно получите его побольше.

Выполните эти четыре шага, и вы заметите увеличение мышечной массы через три месяца.

Более-менее.

Ответ мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты

© The Authors Journal compilation © 2008 Biochemical Society

K.Д. Типтон и А.А. Феррандо 97

15. Кимбалл, С.Р., Фаррелл, П.А. И Джефферсон, Л. (2002) Роль инсулина в трансляционном контроле синтеза белка

в скелетных мышцах с помощью аминокислот или упражнений. J. Appl. Physiol. 93, 1168–1180

16. Бхасин, С., Сторер, Т.В., Берман, Н., Каллегари, К., Клевенджер, Б., Филлипс, Дж., Баннелл, Т.Дж., Трикер,

Р., Ширази , A. & Casaburi, R. (1996) Влияние супрафизиологических доз тестостерона на размер и силу мышц

у нормальных мужчин.N. Engl. J. Med. 335, 1–7

17. Woodhouse, LJ, Reisz-Porszasz, S., Javanbakht, M., Storer, TW, Lee, M., Zerounian, H. &

Bhasin, S. (2003) Разработка модели для прогнозирования анаболической реакции на введение тестостерона —

у здоровых молодых мужчин. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 284, 1009–1017

18. Rogol, A.D. & Yesalis, 3rd, C.E. (1992) Клинический обзор 31: анаболические андрогенные стероиды и

спортсменов

: каковы проблемы? Дж.Clin. Эндокринол. Метаб. 74, 465–469

19. Herbst, K.L. И Бхасин, С. (2004) Действие тестостерона на скелетные мышцы. Curr. Opin. Clin. Nutr.

Метаб. Care 7, 271–277

20. Ferrando, AA, Tipton, KD, Doyle, D., Phillips, SM, Cortiella, J. & Wolfe, RR (1998)

Инъекция тестостерона стимулирует синтез чистого белка, но не тканевых аминокислот кислотный транспорт. Являюсь. J.

Physiol. 275, E864 – E871

21. Вулф, Р.Р., Феррандо, А.А. и Урбан, Р.Дж. (2000) Тестостерон и метаболизм мышечных белков.

Mayo Clin. Proc. 75, S55 – S60

22. Ярашеский К.Е. (1994) Влияние гормона роста на обмен веществ, состав тела, мышечную массу,

и силу. Exercise Sport Sci. Rev. 22, 285–312

23. Yarasheski, K.E., Zachweija, J.J., Angelopoulos, T.J. И Бир, Д. (1993) Кратковременное лечение гормонами роста

не увеличивает синтез мышечного белка у опытных тяжелоатлетов.J. Appl.

Physiol. 74, 3073–3076

24. Weber, M.M. (2002) Влияние гормона роста на скелетные мышцы. Horm. Res. 58 (Suppl. 3),

43–48

25. Brill, K.T., Weltman, A.L., Gentili, A., Patrie, J.T., Fryburg, D.A., Hanks, J.B., Urban, R.J. & Veldhuis,

J.D. (2002) Отдельные и комбинированные эффекты введения гормона роста и тестостерона на

показателей состава тела, физической работоспособности, настроения, сексуальной функции, метаболизма костей и экспрессии

мышечных генов у здоровых пожилых мужчин.J. Clin. Эндокринол. Метаб. 87, 5649–5657

26. Джаннулис, М.Г., Сонксен, PH, Амплби, М., Брин, Л., Пентекост, К., Уайт, М., Макмиллан, CV,

Брэдли, К. и Мартин, FC (2006) Эффекты гормона роста и / или тестостерона у здоровых

пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 91, 477–484

27. Bahrke, M.S. и Yesalis, C.E. (2004) Злоупотребление анаболическими андрогенными стероидами и родственными веществами —

в спорте и физических упражнениях.Curr. Opin. Pharmacol. 4, 614–620

28. Rasmussen, B.B., Volpi, E., Gore, D.C. & Wolfe, R.R. (2000) Андростендион не стимулирует анаболизм мышечного белка

у молодых здоровых мужчин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 85, 55–59

29. Nestler, J.E., Barlascini, C.O., Clore, J.N. И Blackard, W.G. (1988) Дегидроэпиандростерон

снижает уровни липопротеинов низкой плотности в сыворотке и жировые отложения, но не изменяет чувствительность к инсулину у

нормальных мужчин.J. Clin. Эндокринол. Метаб. 66, 57–61

30. Браун, Г.А., Вукович, М.Д., Шарп, Р.Л., Райфенрат, Т.А., Парсонс, К.А. & King, D.S. (1999)

Влияние перорального DHEA на сывороточный тестостерон и адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых мужчин.

J. Appl. Physiol. 87, 2274–2283

31. Волек, И.С. И Роусон, Э. (2004) Научные основы и практические аспекты приема креатина

для спортсменов. Nutrition 20, 609–614

32. Louis, M., Poortmans, JR, Francaux, M., Berre, J., Boisseau, N., Brassine, E., Cuthbertson, DJ,

Smith, K., Babraj, JA, Waddell, T. & Rennie, MJ (2003 г. ) Отсутствие эффекта от приема креатина

на синтез миофибриллярных и саркоплазматических белков человека после упражнений с отягощениями. Являюсь. J. Physiol.

Эндокринол. Метаб. 285, E1089 – E1094

33. Париз, Г., Михич, С., МакЛеннан, Д., Ярашески, К.Е. & Tarnopolsky, M.A. (2001) Влияние острого приема моногидрата креатина

на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах.J.

Заяв. Physiol. 91, 1041–1047

34. Tipton, KD, Borsheim, E., Wolf, SE, Sanford, AP & Wolfe, RR (2003) Острый ответ чистого

баланса мышечного белка отражает 24-часовой баланс после тренировки и прием аминокислот внутрь. Являюсь. J. Physiol.

Эндокринол. Метаб. 284, E76 – E89

POIN004_C06_85-98_.indd 97POIN004_C06_85-98_.indd 97 06.02.08 16:03:34 2.06.08 16:03:34

Действительно ли силовые тренировки увеличивают метаболизм?

Правда о том, как поднятие тяжестей переводится в количество сожженных калорий.

Заявление: Силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы и ускорить обмен веществ. Это выигрышное предложение для любой женщины, стремящейся поддерживать здоровый вес, не считая калорий, или тратить неприличное количество часов, потея в тренажерном зале.

Существует бесчисленное множество причин для подъема тяжестей и наращивания сильных мышц, включая предотвращение травм, повышение плотности костей и снижение риска диабета 2 типа и других заболеваний — не забывайте о том неприятном ощущении, которое возникает, когда вы можете тащить гигантский кусок. мебели вверх по лестнице самостоятельно.Еще одно часто упоминаемое преимущество силовых тренировок заключается в том, что они повышают ваш метаболизм. Но насколько ваш метаболизм увеличивается при силовых тренировках? Ответ зависит от множества различных факторов.

По правде говоря, скорость вашего метаболизма в значительной степени определяется многими элементами, находящимися вне вашего контроля.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — калории, которые вы сжигаете только для того, чтобы жить, — определяется множеством факторов, включая ваш пол, генетику и возраст, — Тим Черч, доктор медицины, профессор профилактической медицины в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Луизиане. Государственный университет, говорит SELF.Исследование, опубликованное в медицинском журнале PLOS ONE , также показывает, что размер ваших внутренних органов играет огромную роль в том, почему одни люди сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем другие. ставки можно объяснить размером органа.

Фактически, самым большим фактором, определяющим уровень метаболизма, является общая масса тела. «Чем больше клеток, даже жировых, в вашем теле, тем больше печей вы сжигаете в любой момент времени», — сказал доктор.Церковь говорит. Подумайте об этом так: для зарядки планшета требуется больше энергии, чем для зарядки телефона. Следовательно, люди с более высоким ростом и более крупной костной структурой будут иметь более высокий BMR, чем люди с более низким ростом и более стройным телосложением. Хотя вы можете до некоторой степени контролировать свою массу тела, набирая или теряя вес, вы не можете изменить свой рост или структуру костей. В целом, по словам доктора Черча, большая часть BMR человека определяется генетическими факторами.

Увеличение мышечной массы — это то, что может увеличить скорость метаболизма человека.

По оценкам, каждый фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день в состоянии покоя, говорит доктор Черч. Это примерно в три раза больше калорий, чем фунт жира, который сжигает примерно две калории в день.

Так как это происходит в реальном мире? Что ж, если, например, женщина набирает 10 фунтов мышц и теряет 10 фунтов жира, она сжигает 40 лишних калорий в день. Сорок калорий в день не так важно, как могло бы быть изменение диеты, но для людей, которые хотят похудеть, это все равно может иметь незначительное значение в долгосрочной перспективе.

Важно помнить, что, поскольку все люди разные, эти оценки не более чем достоверны. То, как работают числа для каждого человека, определенно будет отличаться. Так много факторов, таких как генетика, гормоны, сон и диета, могут изменить скорость, с которой наш организм сжигает калории. И некоторым людям может быть труднее, чем другим, когда дело доходит до потери жира или набора мышечной массы — опять же, здесь действует так много факторов, и химический состав нашего тела различен. Силовые тренировки важны по многим, многим, многим другим причинам (подробнее об этом позже), но если вы хотите улучшить свой метаболизм, важно иметь реалистичные ожидания и знать, что силовые тренировки могут иметь значение, но, вероятно, выиграют » t резко влияют на количество сжигаемых калорий изо дня в день.

Увеличение мышечной массы, вероятно, приведет к более длительным и интенсивным тренировкам, что может еще больше увеличить количество сжигаемых калорий.

Когда люди говорят о желании увеличить свой метаболизм, они обычно имеют в виду, что они хотят сжигать больше калорий. Поэтому мы должны отметить, что, просто набрав больше мышц, вы также будете сжигать больше калорий во время тренировок. Это потому, что вы сможете работать усерднее и дольше.

«Наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями означает, что вы можете делать больше.Вы можете работать усерднее и преодолевать более крутые тропы », — рассказывает SELF спортивный диетолог Мари Спано, M.S., R.D., C.S.C.S. «Это приведет к увеличению количества сжигаемых калорий. Теперь это важно ».

Если вас не волнует, сколько калорий вы сжигаете, то все равно обнадеживает, что силовые тренировки могут улучшить ваши спортивные результаты. (И снова, есть бесчисленное множество преимуществ упражнений, которые не имеют ничего общего с калориями, весом или метаболизмом.)

После силовой тренировки ваш метаболизм остается повышенным за счет процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).Но эффект невелик.

EPOC более известен как эффект дожигания. Это относится ко всему кислороду (и энергии в виде калорий), который ваше тело принимает и использует после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восстановиться.

Исследования показывают, что силовые тренировки особенно эффективны для повышения EPOC. Это потому, что, вообще говоря, силовые тренировки вызывают больше физиологического стресса в организме по сравнению с сердечно-сосудистыми упражнениями, даже с более интенсивными кардио-интервалами.Однако стоит отметить, что общая интенсивность упражнений оказывает наибольшее влияние на EPOC. Таким образом, приседания, становая тяга и жим лежа с тяжелыми весами будут гораздо более эффективными для повышения EPOC, чем сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс с легкими весами.

Насколько важен EPOC? Итак, в одном исследовании с участием молодых женщин, уровень базального метаболизма увеличился на 4,2 процента через 16 часов после сеанса силовой тренировки, который длился час и 40 минут, что в среднем эквивалентно сжиганию дополнительных 60 калорий.Это долгая тренировка, и 60 лишних калорий — это не так уж и много. Кроме того, EPOC не является постоянным стимулом. Исследования показывают, что это может длиться от 12 часов до нескольких дней, в зависимости от тренировки и того, кто ее делает. Калории, которые вы сжигаете за счет EPOC, со временем могут увеличиваться, особенно если вы занимаетесь с отягощениями три или четыре раза в неделю, но в целом это не оказывает большого влияния на ваш метаболизм.

В конце концов, точное повышение EPOC, которое вы получаете от силовых тренировок, зависит от упражнений, которые вы выполняете, используемых вами весов, повторений и подходов, которые вы выполняете, отдыха, который вы принимаете, и общего времени, которое вы проводите, потея, не говоря уже о ваша генетика, текущий уровень физической подготовки и мышечная масса.

С возрастом мы теряем мышечную массу, поэтому силовые тренировки необходимы для ее поддержания — и здорового обмена веществ.

Исследования показывают, что начиная с 30 лет тело начинает медленно терять мышечную массу, причем женщины теряют до 15 процентов всей мышечной массы за десять лет к 50 годам. Помимо снижения силы, это снижение мышечной массы происходит со сниженным метаболизмом, — рассказывает SELF Эмилия Равски, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине из Ортопедического института Хога в Калифорнии.Это снижение уровня метаболизма на самом деле является одним из факторов, влияющих на вес, который женщины обычно набирают после того, как мы естественным образом достигли пика мышечной массы в возрасте 20 лет, как показывают исследования Университета Тафтса.

Однако с помощью целевой программы силовых тренировок всего тела можно не только предотвратить потерю мышечной массы, но и на самом деле увеличить мышечную массу (и поддерживать метаболизм) на протяжении всей жизни.

Другими словами, хотя силовые тренировки не могут значительно увеличить ваш метаболизм, они могут помочь вам поддерживать метаболизм с возрастом.

Лучший способ нарастить мышечную массу и максимально повысить метаболизм: выполнять сложные движения и поднимать тяжести.

Если вы хотите тренироваться для наращивания мышечной массы, сосредоточьтесь на интеграции как минимум трех силовых тренировок в свой еженедельный режим упражнений и отдавайте предпочтение крупным сложным движениям, которые требуют одновременной работы нескольких групп мышц, а не небольшим изолирующим упражнениям.

«Добавление в тренировку нескольких сгибаний на бицепс полезно, но это не будет иметь такого же эффекта, как подтягивания», — говорит Спано.Приседания, становая тяга, жимы плечами, выпады, тяги и жимы лежа — все это отличные варианты для стимуляции максимального роста мышц при каждом повторении.

Точно так же поднятие тяжестей, которые достаточно тяжелы, чтобы вы могли сделать только 6–12 повторений за подход в правильной форме, поможет увеличить размер мышц, а не мышечную выносливость. Комбинированные упражнения позволяют поднимать тяжелее, поэтому эти две пары прекрасно подходят. «Не бойтесь набирать вес», — говорит Спано.

Силовые тренировки потрясающе влияют на ваше здоровье и общую физическую форму.Наращивание мышц может не сильно повысить ваш метаболизм, но это не должно мешать вам поднимать тяжести.

В конце концов, да, силовые тренировки действительно влияют на ваш метаболизм, но любое повышение, которое вы получите, будет минимальным и полностью вторичным по отношению ко всем другим преимуществам силовых тренировок для здоровья. Любое изменение метаболизма или увеличение сжигаемых калорий будет широко варьироваться от человека к человеку и зависит от множества факторов: вашей генетики, привычек в еде, состояния здоровья, тренировок, которые вы делаете в этот день, сколько вы спите и даже насколько вы напряжены в любой день.Но включить пару силовых тренировок в свой распорядок фитнеса стоит, несмотря ни на что — вы почувствуете, что становитесь сильнее, и сможете говорить о себе, что здоровее на протяжении всей жизни. Это лучшие и самые многообещающие преимущества для работы.

Эта статья впервые появилась в журнале SELF Magazine.

Как нарастить мышечную массу

Если вы хотите стать сильнее, вам нужно нарастить более мышечную массу. Для этого нужно поднимать тяжелее.Но как на самом деле начать поднимать больше и что на самом деле означает увеличение мышечной массы на физиологическом уровне?

Наши тела — сложные машины, и изменение внешнего вида и ощущений иногда кажется слишком сложным. В целях тренировки нас интересует баланс между телесным жиром и безжировой мышечной массой и насколько легко его настроить. Состав тела — это просто взгляд на то, сколько у нас мышц и сколько энергии мы накопили в резервуаре.

Хотя у большинства из нас не будет инструментов для точного измерения этих показателей (есть ли у вас дома сканер тела? Нет, я тоже), размышления о составе тела и безжировой мышечной массе позволяют сосредоточиться на наращивании силы без зависания, которые идут с указанием размера или веса в качестве мерок.

Дело не только в том, что чем больше у вас мышечная масса, тем ниже процент жира в организме; Согласно обзору 2018 года, опубликованному в журнале Annals of Medicine , высокая мышечная масса может сделать вас сильнее, энергичнее, мобильнее и в целом более здоровым.

«Состав тела имеет значение, потому что, если у нас есть здоровый баланс между мышцами и жиром, у нас, скорее всего, будет больше энергии, более высокий уровень самооценки, уверенности, а также это будет означать, что мы меньше подвержены риску сердечных заболеваний, диабета. и другие вопросы », — объясняет силовой тренер и основатель FeelFit.«Этот здоровый баланс увеличивает продолжительность жизни — в конце концов, мы все стремимся тренироваться на всю жизнь! Но на самом деле это означает достижение хорошего баланса между ними; около жира в организме полезны, особенно для нас, женщин, поскольку слишком худое тело может привести к серьезным проблемам со здоровьем ».

НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ МЫШЦ

На наши мышцы приходится до 60% нашей общей массы тела, поэтому чем больше у вас сухих мышц (то есть чем вы сильнее), тем вы тяжелее. Когда мы становимся старше, мы естественным образом начинаем терять мышцы; как только нам исполнится 40, этот процесс резко ускорится: за десятилетие теряется около 8%.Мышцы важны, потому что они обеспечивают правильное функционирование наших органов, помогают сохранить целостность нашей кожи, поддерживают высокий уровень иммунитета и, очевидно, помогают нам оставаться сильными.

Забудьте о калиперах или сканировании тела, все, что вам нужно делать, это время от времени выполнять несколько простых упражнений, чтобы проверять свой прогресс и базовую подвижность:

• Сможете ли вы сделать 10 отжиманий?
• Можете ли вы удерживать доску 30 секунд?
• Сможете ли вы сделать 20 обратных выпадов?
• Можете ли вы бегать трусцой 20 минут?
• Вы умеете тянуть 10 кг?

Возможно, вы не сможете сделать все это изначально, но по мере наращивания мышечной массы это станет намного легче.Как только вы освоите их, увеличьте интенсивность — переходите к 20 полным отжиманиям, минутной планке и т. Д. Еще лучше, почему бы не выполнить один из наших тренировочных планов, а затем посмотреть, насколько сильнее вы почувствуете себя в конце ?

Решить, что для вас «сильное» — лучший способ поставить свои цели.

КАК СИЛА ТРЕНИРОВКИ ВЛИЯЕТ НА СОСТАВ ТЕЛА?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше всего начать с программы силовых тренировок. Кардио отлично подходит для тренировки сердца, но силовые тренировки позволяют воздействовать на определенные мышцы, заставляя их расти.

«Силовые тренировки могут помочь изменить состав тела, поддерживая или способствуя увеличению мышечной массы, а в сочетании с диетическим вмешательством — уменьшению жировой массы. Внешний вид мускулов — это то, что мы часто называем «выглядящими в тонусе», — объясняет Джошуа Петерс, PT в SIX3NINE.

Гипертрофия, как правило, является наиболее распространенным типом силовых тренировок для преобразования жира в мышечную массу. Наши скелетные мышцы состоят из пучков мышечных волокон, известных как миоциты.Каждый миоцит содержит миофибриллы, которые позволяют мышце сокращаться; гипертрофия — это когда количество этих миофибрилл увеличивается, в результате чего мышцы становятся сильнее и плотнее. Медленное увеличение нагрузки на мышцы приводит к их повреждению, которое затем восстанавливается организмом. Этот процесс заставляет мышцы адаптироваться, увеличиваясь в размерах и силе.

КАРДИО ПРОТИВ СИЛЫ

Причина, по которой силовые тренировки так хороши для наращивания сухих мышц, заключается в том, что вы можете воздействовать на определенные мышцы и постепенно увеличивать нагрузку в течение определенного периода времени — без вмешательства других факторов.Для сравнения, бег намного сложнее нанести на карту; Вы можете легко увеличить вес в становой тяге, перейдя на гантели следующего размера, но если у вас нет беговой дорожки, может быть трудно понять, как и когда вы увеличиваете интенсивность бега. Джошуа объясняет: «Силовые тренировки — гораздо лучшая стратегия для увеличения мышечной массы, поскольку они обеспечивают необходимый стимул для изменения вашего тела. Сердечно-сосудистые тренировки обычно не стимулируют наращивание мышечной массы. Тем не менее, кардио-занятия с низкой интенсивностью могут быть использованы для повышения способности организма восстанавливаться после тяжелых тренировок, что, в свою очередь, может помочь в силовых тренировках.Он продолжает, что силовые тренировки также помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы, если вашей целью является сокращение жировых отложений.

Тем не менее, Элли подчеркивает, что кардио-упражнения играют действительно важную роль в формировании физической формы и изменении состава тела. «Я бы не сказал, что (силовые тренировки) лучше кардио — я считаю, что мы должны включить и то, и другое в наши программы упражнений. Да, силовые тренировки изменят вашу форму, но наличие хорошего уровня кардио-фитнеса также является ключом к поддержанию того баланса, к которому мы все стремимся.Они разные, но оба одинаково важны ».

Итак, действительно ли нам нужно думать о составе нашего тела, если наша цель — сила? Важно отметить, что «сила» может означать разные вещи для разных людей, поэтому вам нужно решить, что для вас значит быть сильным. Если, например, ваша цель — сделать первое подтягивание, то более низкий уровень жира и более высокая мышечная масса помогут вам достичь этого … но если вы просто хотите чувствовать себя сильным, то соотношение между мышцами масса и жировая масса менее важны », — говорит Джошуа.«Большинство сильнейших людей в мире имеют более высокий уровень жировой массы, но у них также будет исключительное количество мышечной массы».

Элли соглашается: «Чтобы быть сильным, не важно форма или размер. Мы часто зацикливаемся на том, насколько сильным должен быть , и фитнес-индустрия поставила идеальное тело на то, как выглядит эта сила, но она выглядит и ощущается по-разному для всех нас ». Сказав это, однако, она продолжает, что состав тела имеет значение , потому что увеличение сухой мышечной массы может помочь нам почувствовать себя сильнее и мощнее.«Сила как цель — это хорошо, если вы следуете правильной программе, потому что вы увидите как увеличение физической силы, так и, как побочный продукт, изменения в вашей форме».

СЛОВО О ПИТАНИИ

Поговорка (немного проблематичная) гласит: прессов строятся на кухне, а не в спортзале . Однако правда в том, что питание действительно играет огромную роль в том, как наше тело выглядит, ощущается и функционирует, а еда часто является недостающим фактором, когда дело доходит до подпитки и получения пользы от силовых тренировок или изменения состава тела.

Опять же, питание — это то, что «индивидуально для всех нас, поскольку на самом деле нет единого плана, который подошел бы всем, и он должен быть простым», — подчеркивает Элли. «Как тренер я часто замечаю, что люди недоедают, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы. Роль питания в изменении состава вашего тела и наращивании силы очень велика. Мы можем легко ошибиться, а затем задаться вопросом, почему мы видим результаты или очень устали ». Она советует избегать любых планов, которые защищают ограничение групп питания.

Джошуа говорит, что для увеличения или поддержания мышечной массы вам необходимо потреблять достаточное количество белка. «Если вы тренируетесь в течение длительного времени, вам также может потребоваться небольшой избыток калорий для наращивания мышц». Если вы хотите немного уменьшить жировые отложения, небольшой дефицит энергии может быть полезен, поскольку «одни упражнения не очень эффективны». Это потому, что часто упражнения не требуют много энергии, и Джошуа предупреждает, что «фитнес-трекеры имеют тенденцию сильно переоценивать, сколько энергии мы сжигаем во время тренировок.Корректировка вашего ежедневного выбора питания будет иметь гораздо большее влияние на вашу работоспособность и самочувствие, будь то увеличение потребления белка, сокращение количества обработанных пищевых продуктов, которые вы едите каждый день, или сосредоточение внимания на пяти порциях фруктов и овощей. в день, чтобы получать широкий спектр витаминов.

Наращивайте мышечную массу с помощью классической становой тяги с гирями, работая над задней цепью и такими мощными мышцами, как ягодицы и подколенные сухожилия.

Готовы вспотеть? Зайдите в видеотеку SWTC, где вы найдете ряд 30-50-минутных тренировок под руководством наших собственных тренеров SWTC.

Изображения: Getty

Как набрать мышечную массу с возрастом

Начиная примерно с 30 лет, мы все начинаем терять мышечную массу, что может замедлить обмен веществ и увеличить риск травм. Итак, что вы можете сделать, чтобы повернуть время вспять? Клинтон Маклин, ACSM-CEP-CPO, физиолог и тренер по безопасности в фитнес-центре Piedmont Atlanta Fitness Center, объясняет, почему мы теряем мышечную массу, как ее восстановить и почему безжировая мышечная ткань имеет решающее значение для здоровья и управления весом.

«Мы теряем мышечную массу с возрастом из-за саркопении, потери мышечной ткани как естественной части процесса старения», — говорит Маклин. «Примерно к 30 годам наша мышечная масса и функции начинают снижаться».

Польза для здоровья от набора и поддержания мышечной массы

Маклин говорит, что набор и поддержание мышечной массы по мере взросления может помочь вам:

Лучшие упражнения для предотвращения потери мышечной массы

Саркопения поражает как мужчин, так и женщин.

«Сопоставимые исследования показали некоторые различия у мужчин и женщин, но концепция« используй или потеряй »верна как для мужчин, так и для женщин», — говорит он.

Хорошая новость в том, что если вы добавите к своим тренировкам упражнения с весовой нагрузкой или силовые тренировки, вы снизите риск потери мышечной массы.

«Включение силовых упражнений, силовых тренировок и / или тренировок с отягощениями для улучшения мышечной массы и силы чрезвычайно полезно», — говорит Маклин.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы включают:

«Последовательность вашей программы, наряду с постепенным увеличением нагрузки на каждую из основных групп мышц, помогает вам набирать мышечную массу», — говорит он.

Основные группы мышц верхней части тела включают:

• Брюшной пресс (мышцы кора)

• Бицепс (мышцы передней части плеча)

• Дельтовидная мышца (мышца верхней части плеча)

• Erector spinae (мышцы, которые проходят вдоль каждой стороны позвоночника)

• Latissimus dorsi (мышца, идущая от середины до нижней части спины)

• Грудные (грудные мышцы)

• Трапеции (мышцы верхней части спины)

• Трицепс (мышца тыла руки)

Основные группы мышц нижней части тела включают:

• Gastrocnemius (мышца голени)

• Ягодичные мышцы (мышцы ягодиц)

• Подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра)

• Квадрицепс (мышцы передней поверхности бедра)

• Soleus (мышца голени рядом с икроножной мышцей)

«Если вы новичок в силовых тренировках, проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям, который может разработать безопасную программу, адаптированную к вашим конкретным потребностям», — добавляет он.

Получите больше советов по силовым тренировкам от экспертов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Укрепление мышц: не так сложно, как вы думаете

Силовой тренинг | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 16 секунд

Когда ваша цель нарастить мышечную массу, ключевой фактор — белок.Вот почему диета для наращивания мышечной массы часто включает продукты с высоким содержанием этого макроэлемента. Чтобы помочь клиентам увеличить потребление белка, часто рекомендуется есть творог, яичные белки и греческий йогурт.

Если клиенты интенсивно тренируются, добавление протеинового коктейля после тренировки может помочь мышечным волокнам восстановиться и восстановиться. Руководство ISSA по белку показывает, что изолят сывороточного протеина является одним из лучших для этой цели. Протеиновый порошок также полезен тем, кто придерживается растительной диеты.

Но наращивание мышечной массы — это не только употребление большего количества белка или только высококачественных источников белка. Есть и другие факторы, которые следует учитывать. Здесь часто возникает путаница.

Частично эта путаница связана с тем, что многие эксперты в области здравоохранения, похоже, имеют разные представления о том, как лучше всего поддерживать набор сухой мышечной массы. В некоторых случаях совет одного человека о том, как нарастить мышечную массу, противоречит другому. Как вы начинаете решать, что работает, а что нет?

Когда вы хотите нарастить мышечную массу и советы по питанию противоречивы

Если вы хотите составить диету, которая поможет нарастить мышечную массу, способствует сжиганию жира или и то, и другое, важно вернуться к основам.Иногда нам нужно перемотать назад, чтобы восстановить связь с принципами, усвоенными с первого дня. Особенно, если кто-то хочет нарастить мышцы, а питание изначально не входило в их план.

Да, новые достижения в науке могут изменить некоторые советы, которые мы даем клиентам на протяжении многих лет. Но основа этого совета во многом останется прежней.

Конечно, каждый клиент индивидуален и нужно всегда обращать внимание на индивидуальные потребности и желания. Тем не менее, есть несколько простых, проверенных временем советов, которые стоит учесть.Этот совет был подтвержден наукой, а также тренерами, которые видели, как он помогает клиентам достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и питанию.

калорий имеют значение

Большинство диетических рекомендаций сводятся к тому, чтобы помочь людям похудеть. Не просто вес, а конкретно жировые отложения. Избавление от лишнего жира позволяет лучше видеть находящиеся под ним мышцы в тонусе. Более низкий процент жира в организме также облегчает выполнение упражнений для наращивания мышечной массы.

Для сжигания жира необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите каждый день. С другой стороны, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы используете. Эти дополнительные калории помогают восстановить поврежденную мышечную ткань после тяжелой тренировки.

Если ваш клиент не удовлетворяет свои потребности в калориях для роста и восстановления, он не станет больше и сильнее в мышцах. Что вы скажете, когда клиент спросит, сколько дополнительных калорий он должен потребить, чтобы набрать мышечную массу, не набирая при этом жира?

Плохая новость в том, что не существует однозначного универсального ответа.Все люди разные, от генетики до скорости обмена веществ и текущей мышечной массы.

Общее правило состоит в том, что употребление избытка минимум 2500 калорий в неделю может помочь увеличить мышечную массу на один фунт набранной массы. Это число получено из нескольких опубликованных исследований, но оно обобщено для «среднего тренирующегося».

Для гипертрофии мышц вашему клиенту может потребоваться еще больше лишних калорий. Одно исследование показало, что хорошей целью является увеличение от 44 до 50 калорий на килограмм веса тела.

Какое питание помогает нарастить мышцы?

Белки, углеводы и жиры — это ключ к успеху! Мышечная ткань состоит в основном из белка и аминокислот, поэтому дополнительные калории могут поступать из белка. Они также могут поступать из здоровых жиров или углеводов, если соблюдаются белковые макросы.

Жир получил плохую репутацию, но есть много видов жира. Некоторые виды жиров действительно могут нанести вред вашему здоровью. Другие жиры действительно могут сделать вас здоровее.Жиры, которые попадают в эту последнюю категорию, являются ненасыщенными.

Гарвардский университет объясняет, что ненасыщенные жиры помогают правильному функционированию мозга и нервной системы. Употребление в пищу здоровых жиров также помогает укрепить иммунитет и поддерживает сердечный ритм и кровоток. Все эти факторы могут повлиять на вашу тренировку, делая жир важным элементом здоровой диеты для наращивания мышечной массы.

Углеводы также играют роль в росте мышц. Вашему телу нужно достаточно энергии для поддержания тренировки, которая приводит к набору мышц.Эта энергия поступает из ваших запасов гликогена. Углеводы являются основным источником гликогена для организма.

Как и жир, некоторые углеводы могут улучшить ваше здоровье, а некоторые — ухудшить его. Лучшие углеводы — это те, которые наиболее близки к своей естественной форме. Сюда входят:

• фрукты (яблоки, бананы, груши)
• овощи (листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, капуста)
• цельнозерновые (ячмень, овес, киноа)

углеводов, которых следует избегать — или, по крайней мере, ограничивать — включать более обработанные версии.Сюда входят выпечка, чипсы и крекеры. Эти продукты содержат большее количество соли и сахара, а также снижают их пищевую ценность в процессе производства.

Давайте поговорим о лейцине

Также полезен при нарастании мышечной массы лейцин. Аминокислота с разветвленной цепью, лейцин, известна как анаболический триггер для синтеза мышечного белка. Проще говоря, это «выключатель света, который включает рост мышц».

Проблема в том, что исследования показали, что уровень лейцина у нас снижается после физических упражнений.Что вы можете сделать, чтобы повысить уровень лейцина и, следовательно, увеличить мышечную массу?

Поскольку это незаменимая аминокислота, ваше тело не может просто производить больше лейцина. Но вы можете найти его в ряде источников питания. Продукты, богатые лейцином, включают куриные окорочка, стейк из юбки, свиные отбивные и тунец. Вы также можете найти изрядное количество лейцина в твердом тофу, консервированной морской фасоли, молоке, нежирной рикотте, тыквенных семечках и яйцах.

Помимо лейцина, эти продукты также содержат высокий уровень белка.Это еще больше помогает в наращивании мышечной массы. Например, согласно Министерству сельского хозяйства США, одна свиная отбивная содержит около 22 граммов белка. Крупные яйца класса A содержат примерно 12,4 грамма белка. Этот белок содержится как в яичных желтках, так и в яичных белках.

Еще один способ повысить уровень лейцина — принимать пищевые добавки. Одно исследование отметило, что силовые атлеты, которые принимали добавки по 50 мг на килограмм массы тела в день, смогли предотвратить снижение уровня лейцина после тренировки.

Ваши клиенты, разбирающиеся в добавках, могут спросить, будет ли добавка BCAA (аминокислота с разветвленной цепью) делать то же самое, что и просто лейцин. Ответ? Изолированная добавка лейцина намного эффективнее активирует анаболические пути.

Если клиент предпочитает добавку, которая предлагает несколько BCAA, только что упомянутое исследование показало, что добавка BCAA, которая содержит 30-35 процентов лейцина, помогает уменьшить деградацию белка и истощение запасов гликогена. Это может даже улучшить умственную и физическую работоспособность.

Высококачественный, быстро усваиваемый сывороточный протеин, содержащий лейцин, может помочь ускорить процесс восстановления после интенсивных тренировок. Если у клиента идеальная диета по учебникам, и он все еще пытается понять, как нарастить мышечную массу, важно взглянуть на его программу тренировок. В частности, подумайте об интенсивности, с которой они выполняют свои упражнения с отягощениями.

Интенсивность силовой тренировки

Как личные тренеры, мы знаем, что тренировки с отягощениями — это Святой Грааль для улучшения силы и наращивания мышечной массы.Хотя исследования показывают, что для новичков нет необходимости выполнять подходы до мышечной недостаточности для достижения мышечной гипертрофии, если вы тренируетесь с отягощениями не менее года, другие исследования показали обратное.

Вы не можете пойти в спортзал, выполнить несколько упражнений с 50-процентным усилием и ожидать огромного набора мышц. Когда дело касается тренированных людей, вы увидите больший прирост мышечной силы, работая до мышечного отказа.

Мышечный отказ — это момент, когда вы больше не можете переместить конкретную нагрузку за пределы мертвой точки.Вы не можете сделать еще одно повторение, потому что у вас больше нет силы в этой группе мышц.

Исследование не может сказать нам точно, сколько подходов необходимо, чтобы добиться мышечного отказа, потому что все люди разные. Один-два подхода на упражнение — хорошая отправная точка. Если больше, то вы рискуете перетренироваться.

Помогите своим клиентам понять, когда они достигли мышечного отказа, сосредоточившись больше на том, как они себя чувствуют, чем на определенном количестве повторений. Научите их идти, пока они не достигнут точки отказа в мышцах, а затем остановитесь.

При обучении клиента наращиванию мышечной массы также важно учитывать объем. Постепенное увеличение нагрузки и напряжения на целевые мышцы приведет к увеличению массы. Это принцип прогрессивной перегрузки, который подразумевает увеличение поднимаемой вами силы.

Однако нельзя постоянно увеличивать громкость. Ваш клиент выйдет на плато. Кроме того, если мышцы не получают достаточного времени для восстановления, это может привести к потере мышечной массы. Убедитесь, что ваш клиент не переусердствует и находит время для восстановления.

Восстановление может происходить в виде дополнительного дня отдыха в неделю, глубокого массажа тканей, сауны, криотерапии, дополнительных калорий для восстановления поврежденной мышечной ткани, недель разгрузки и других способов, которые исследуют отдых / восстановление после спортивные показатели.

Помогите клиентам разработать программу тренировок для достижения их целей по наращиванию мышечной массы и питанию с помощью сертификационного курса ISSA Personal Training Certification. Эта программа обучает студентов анатомии и тому, как тело реагирует на различные виды упражнений.Вы также узнаете, как создать программу тренировок, которая поможет клиентам безопасно и эффективно достичь своих целей.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

Пол Хован младший

Список литературы

Статьи по теме

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Не совсем интуитивно понятно, как подбирать тренировки и правильную подпитку для максимальной потери веса и набора мышечной массы.Ваши клиенты, скорее всего, не знают, как это сделать. Вам, как тренеру, предстоит научить их здоровому, продуктивному, но медленному и устойчивому подходу к похуданию и становлению сильнее.

Мышцы больше или мышцы сильнее?

Знаете ли вы, что рекомендации по набору мышечной массы и увеличению силы совершенно разные и зависят от человека? Узнайте, как овладеть искусством разработки программы силовых тренировок, которая максимизирует успех вашего клиента.

DOMS — Почему одни люди страдают больше, чем другие

DOMS, у всех нас иногда бывает, но вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди страдают больше, чем другие после интенсивной тренировки? Исследователи усердно работают, пытаясь выяснить, почему одни люди более склонны к болям в мышцах после упражнений, чем другие. Мы будем информировать вас о последних открытиях в области пола, генетики и DOMS, чтобы вы могли лучше помочь своим клиентам тренироваться безболезненно.

Сроки приема питательных веществ для больших мышц

Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема питательных веществ и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку. Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема питательных веществ.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

.

No related posts.