Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тяга с верхнего блока обратным хватом: Тяга верхнего блока обратным хватом.

Содержание

Тяга верхнего блока обратным хватом: техника, методика, видео

Тяга верхнего блока обратным хватом представляет собой разновидность классической тяги к груди на верхнем блоке. Использование обратного хвата позволяет лучше прокачать широчайшие мышцы, однако большую долю нагрузки возьмут на себя бицепсы. Тем не менее, при соблюдении правильной техники выполнения данное движение очень эффективно и позволяет отлично нагрузить широчайшие.

Важно! Данное упражнение, как и другие тяги на блоке, формально относится к числу базовых упражнений, поскольку в движении участвует более 1 сустава. Между тем, я рекомендую выполнять его в роли вспомогательного упражнения после тяжелых базовых упражнений со свободными весами – например, тяги штанги к поясу, тяги Т-штанги и пр. Это позволит значительно повысить интенсивность нагрузки и эффективно «добить» рабочую мышцу.

Тяга верхнего блока обратным хватом является также альтернативой подтягиваниям узким обратным хватом.

Основные рабочие мышцы

Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.

Правильная техника выполнения

  • Займите положение сидя на тренажере и возьмитесь руками за рукоять обратным узким хватом;
  • Сделайте прогиб в спине и совершите круговое движение в плечах: вперед-вверх и назад-вниз, отведя плечи назад. Зафиксируйтесь в данном положении – это ваша исходная позиция;
  • Мощным акцентированным усилием мышц спины притяните рукоять к области грудных мышц;
  • Сделайте короткую паузу в самой нижней точке упражнения и медленно возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямив руки;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • При выполнении тяги верхнего блока обратным хватом особое внимание уделите разучиванию техники, при которой будет минимальна работа бицепсов и максимальна – широчайших мышц спины;
  • Научитесь чувствовать работу мышц и корректируйте свою технику таким образом, чтобы нагрузка приходила именно в нужные группы мышцы;
  • Основное движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей назад, а не за счет сгибания рук в локтях;
  • Расправленные и отведенные назад плечи помогут вам более полно включить в работу широчайшие мышцы и снять часть нагрузки с бицепсов;
  • Выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом в режиме 3-4 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Видео: Правильная техника выполнения тяги верхнего блока к груди (обратным хватом).

Тяга верхнего блока обратным хватом, программы тренировок, ТОП упражнений


Одно из лучших базовых упражнений для проработки середины и нижней части спины. Обратный хват используется для того, чтобы можно было слегка изменить нагрузку и включить в работу мышцы, которые не задействованы при классическом хвате.

Советуем почитать: Перечень белковых продуктов

Как правило, тяга верхнего блока обратным хватом используется в качестве дополнительного упражнения в тренировочной программе. Рекомендуется выполнять в день работы со спиной:

  • В тяге вертикального блока обратным хватом активное участие принимает бицепс.
  • Упражнение по своей сути является аналогом подтягиваний, но лишь с той разницей, что тренирующийся самостоятельно может выбрать, какой вес ему тянуть.
  • Новичкам хорошо тем, что можно взять полегче, а более опытные могут поставить отягощение больше собственного веса тела.
  • Упражнение хорошо подходит как в качестве разогревающего перед основными базовыми, так и завершающего, для “добивки” целевых мышц.
  • Тяга к грудной клетке вниз считается достаточно безопасной, риск получить травму минимальный.

Какие мышцы работают

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевые мышцы.
  • Дополнительно включаются: трапециевидная мышца, ромбовидная, большая грудная мышца.

Техника выполнения

  1. Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
  2. Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
  3. Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
  4. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
  5. Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
  6. На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
  7. В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
  8. Повторите движение.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

Советуем почитать: Аптечные препараты для бодибилдинга для набора мышечной массы для мужчин

Общие рекомендации

  1. Положение корпуса необходимо фиксировать в самом начале выполнения упражнения и не менять его до конца всего подхода. Это позволяет избежать перегрузки поясницы и направить всю нагрузку на широчайшие мышцы.
  2. Стараться держать позвоночник в нейтральном положении. Чтобы не утратить контроля над осанкой, нельзя опускать голову вниз.
  3. Необходимо стремиться отводить локти назад как можно дальше и касаться грифа штанги корпусом. Это позволяет сокращать мышцы как можно больше.

Тяга обратным хватом разработана тренерами много лет назад с целью тренировки спинных мышц и бицепсов. Это упражнение выполняет большинство профессиональных спортсменов, так как крепкая спина нужна для множества видов физической активности.
Это упражнение, входящее в базовые комплексы, вполне подходит как опытным бодибилдерам, так и новичкам в любой тренировочный сезон. Оно эффективно в период наращивания мышечной массы, а также – в период сушки перед выступлениями и соревнованиями. Этот вид тяги можно также выполнять тем, кто просто хочет поддерживать хорошую физическую форму.

Работа мышц и суставов

При варианте выполнения тяги блока обратным хватом для прокачки ши­ро­чай­ших мышц спи­ны ос­нов­ную на­г­руз­ку по­лу­ча­ют ши­ро­чай­шие мыш­цы, боль­шая круг­лая мыш­ца, тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, пред­пле­чье и би­цепс. Ког­да ат­лет хо­чет сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку на би­цеп­се, то кро­ме це­ле­вой мыш­цы так же наг­ру­жа­ет­ся и ши­ро­чай­шая, а все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы на­г­руз­ку не по­лу­ча­ют. Суть в том, что би­цепс яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мыш­цей, по­э­то­му тре­ни­ро­вать его сов­мест­но с дру­ги­ми мыш­ца­ми проб­ле­ма­тич­но, так как ор­га­низ­му слож­но его за­дейст­во­вать. В свя­зи с этим и воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в его тща­тель­ной изо­ля­ции, хо­тя, ес­ли би­цепс ге­не­ти­чес­ки пред­рас­по­ло­жен к рос­ту, то он на­о­бо­рот мо­жет пре­пят­ст­во­вать раз­ви­тию ши­ро­чай­ших мышц, тог­да на­до под­би­рать та­кие уп­раж­не­ния для спи­ны, ко­то­рые не поз­во­ля­ют би­цеп­су во­ро­вать наг­руз­ку.

Количество работающих суставов, которое задействуется во время вы­пол­не­ния тя­ги верх­не­го бло­ка об­рат­ным хва­том, опять-та­ки за­ви­сит от то­го, с ак­цен­том на что, ат­лет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ние. Ес­ли це­ле­вой мыш­цей яв­ля­ет­ся ши­ро­чай­шая, то наг­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся меж­ду пле­че­вым и лок­те­вым сус­та­ва­ми, так же как при обыч­ной тя­ге верх­не­го бло­ка. Ес­ли ат­лет ста­вит пе­ред со­бой за­да­чу наг­ру­зить би­цепс, то ра­бо­та про­ис­хо­дит толь­ко в од­ном сус­та­ве – лок­те­вом, а пле­чи фик­си­ру­ют­ся. Не­об­хо­ди­мость в та­кой изо­ля­ции воз­ни­ка­ет по­то­му, что иначе ис­к­лю­чить из ра­бо­ты не­нуж­ные мы­шеч­ные груп­пы не­воз­мож­но. Тем ни ме­нее, оба ва­ри­ан­та вы­пол­не­ния тя­ги бе­зо­пас­ны, пос­коль­ку вес не да­вит на сус­та­вы свер­ху, а, на­об­ор­от, вы­тя­ги­ва­ет их вверх.

Включение в программу

Упражнение является тяжелым базовым, поэтому обязательно должно включаться в программу тренировок для развития мускулатуры спины. Подбирать рабочий вес следует таким, чтобы можно было выполнить не менее 10-12 повторов в 3-4 подхода. Работа в силовом режиме должна проходить при низкоповторном диапазоне, то есть от 3 и до 5 раз за подход.

Упражнение отлично подойдет для включения в сплит-программу, которая предусматривает совместную тренировку как двуглавой, так и спиной мышц. Сочетание супинированной и классической тяги позволяет сделать тренировки разнообразнее и задействовать все мышцы спины. При прямом хвате задействованы верхние, а при обратном — нижние широчайшие.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Полный мышечный атлас изображен на фото:

  • На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока:

  • К груди
  • За голову
  • Широкий
  • Узкий
  • Обратный
  • Параллельный

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

Советуем почитать: Жим гантелей узким хватом

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
  • Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
  • Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
  • Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

ОшибкаКак надо
Опускаете гриф слишком низкоЗаводите руки за голову слегка (оптимально до затылка)
Используете максимально широкий хватПоложение рук комфортное, чуть больше ширины плеч

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
  2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
  3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
  4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

  1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
  2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
  3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

  • Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
  • Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
  • Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
  • Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

Рекомендации!

  • Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
  • Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
  • Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
  • Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

Варианты выполнения!

  • Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Подготовка к упражнению

Адекватной техники можно добиться, только если стопы упираются в пол, а бедра фиксированы. Поэтому важно отрегулировать подушку тренажера так, чтобы бедра атлета упирались в фиксаторы, а небыли «подсунуты» под них. Голени должны быть перпендикулярны полу, а поза – устойчивой.

Упражнение удобно выполнять с широкой рукояткой, либо же со специальной прямой насеченной рукояткой для обратного хвата. В некоторых тренажерах нужно прикрепить к блочной конструкции цепь или переходник, чтобы было удобно по росту тянуть верхний блок к груди. В исходном положении стоя на полу атлет должен доставать до рукоятки самостоятельно.

Это упражнение может быть как первым в плане новичка, так и выполняться ближе к концу тренировки . В любом случае обязательна суставная разминка и 1-2 разминочных подхода, чтобы подойти к весу.

Противопоказания

Для вертикальной тяги обратным хватом, практически, нет противопоказаний.

Некоторым людям сложно выполнять это упражнение, так как их плечевые суставы недостаточно подвижны. В таком случае, лучше поискать другое подобное упражнение.

Многим больным, перенесшим заболевания опорно-двигательной системы, вертикальная тяга обратным хватом показана в комплексе реабилитационных упражнений, но они выполняют это упражнение только в присутствии своего инструктора по лечебной гимнастике.

Вертикальная тяга обратным хватом – это одно из наиболее популярных базовых упражнений в тренажерных залах. Благодаря работе с блочным тренажером, тренирующийся получает возможность прокачать нижнюю и верхнюю области широчайших и ромбовидных мышц, тем самым, разграничивая и детализируя спинные мышцы, а также развивая силу и выносливость.

Тяга штанги с обратным хватом опасна к выполнению людям, перенесшим травму плечевого сустава. Это касается и дегенеративных изменений. Если имеются недавние травмы поясницы, серьезные проблемы с осанкой, а также протрузии либо грыжа, упражнение следует выполнять с опоры. Она обеспечит надежную и хорошую поддержку для позвоночника и корпуса.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Опубликовано:

29.01.2018

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в  «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Настройте тренажер, навесив отягощение и закрепив на тросе широкую рукоять со «скошенными» краями. Отрегулируйте высоту упорных валиков относительно скамьи – при посадке они должны плотно фиксировать ваши колени.

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
  2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
  3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
  4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

  1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
  2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
  3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
  • Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
  • Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
  • Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

[/su_list]
Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
  • Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
  • Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
  • Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Любительские программы не предусматривают использования в тягах больших весов, поскольку это сильно ломает технику движения и мешает сосредоточиться на проработке целевых мышц.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
  • на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

[/su_list]

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
  • Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

[/su_list]

Карта мышц

 

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Вертикальная тяга (тяга верхнего блока) обратным хватом – это отличное упражнение, если ваша цель широкая спина

Польза упражнения

     Вертикальная тяга обратным или обычным хватом, а также подтягивания широким хватом – все это упражнения, выполнение которых в максимальной степени нагружает широчайшие. Безусловно, роль подтягиваний не неоспорима, но если по каким-то причинам подтягивания не ваш выбор, то лучшей альтернативы для расширения спины, чем тяга вертикального блока не найти.

Выполнение вертикальной тяги обратным хватом увеличивает объем широчайших мышц (особенно их средней части), что придает фигуре красивую V-форму.

К тому хорошо развитые широчайшие мышцы — это хороший бонус для таких видов спорта как теннис, гимнастика, альпинизм, волейбол, баскетбол и других.

Техника выполнения вертикальной тяги обратным хватом

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Сядьте лицом к тренажеру для вертикальной тяги. Зафиксируйте ноги с помощью специальных валиков, так чтобы бедра были прижаты к скамье, а ступни полностью упирались в пол. Возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно потяните гриф к груди, так чтобы локти вдоль боков двигались строго вниз за спину, а корпус оставался неподвижным. Когда гриф коснется груди, на паузе напрягите широчайшие, затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

3. После небольшой паузы сделайте еще один повтор.

Это важно:

На протяжении выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус был в неподвижном положении. Наклоняясь назад, вы снимаете с широчайших мышц часть нагрузки. Это, кстати, является основной причиной того, почему не следует торопиться увеличивать веса снаряда.

Имейте в виду, что чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие, а значит, тем сильнее они сократятся в процессе выполнения упражнения.

Тянуть вес к груди нужно плавно, но непрерывно. Как только локти останавливаются, то после возобновления движения в работу включаются бицепсы. Поэтому выполняя упражнение, вы можете сделать паузу только в исходном положении, и когда гриф коснулся груди.

Когда гриф коснулся груди, постарайтесь максимально свести лопатки, тем самым вы усиливаете нагрузку на широчайшие.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от хвата и его ширины тяга вертикального (верхнего) блока позволит вам проработать мышцы верха и середины спины. Основное правило: чем хват шире, тем сильнее работает верх широчайших, что фактически определяет ширину спины. Соответственно чем уже хват, тем сильнее нагрузка смещается книзу широчайших мышц. А если ваша основная цель – бицепсы, то просто измените хват на обратный (ладони смотрят на туловище) и возьмитесь за гриф хватом уже ширины плеч.

Работающие мышцы

  • широчайшие мышцы
  • верхняя часть спины
  • грудные мышцы
  • дельтовидные мышцы (задняя головка)
  • бицепсы
  • предплечья

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (вертикальные тяги)

Хотите узнать как максимально интенсивно проработать широчайшие мышцы спины? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (вертикальные тяги)»…

Существует два типа тренировок для проработки широчайших мышц спины, а именно это вертикальные тяги и горизонтальные тяги. основное отличие как многие полагают заключается в том, что все вертикальные тяги развивают ширину спины, а все горизонтальные тяги её толщину.

Так ли это на самом деле? Честно говоря я не уверен!

Может быть в какой-то степени это и так. Но сейчас не об этом, а о том какие всё таки упражнения и комбинации упражнений наиболее эффективнее применять на своих тренировках работая по Методу 50/100.

Ниже я приведу два варианта тяг вертикальные/горизонтальные и расскажу какие комбинации на мой взгляд являются лучшими для проработки широчайших мышц спины.

Вертикальные тяги (ширина спины)

Одним из лучших упражнения я считаю выполнение такого упражнения как Тяга верхнего блока как простым хватом так и обратным хватом, а также все разновидности этого упражнения.

Суперсет по Методу 50/100: Тяга верхнего блока обратным хватом
Это упражнение как не одно другое задействует широчайшие мышцы спины, а обратный хват обеспечивает также эффективную проработку бицепсов.
Также хочу отметить тот факт, что чем уже будет хват, тем сложнее вам будет выполнять данное упражнение, но в то же время чем уже ваш хват, тем эффективней будет работа ваших широчайших мышц. При этом это упражнение можно выполнять как обычным хватом так и обратным хватом либо же вообще выполнять это упражнение поперечным хватом при этом вы можете также совмещать все эти три варианта вместе, выполняя тем самым в рамках одной своей тренировки, так и чередовать их между собою.

Двойной суперсет по Методу 50/100: Пуловер + Тяга верхнего блока

Также вы можете комбинировать Тягу верхнего блока с таким упражнением как Пуловер выполняя его предварительное утомление это даст вам колоссальную нагрузку на широчайшие мышцы, а значит и эффективность выполнения упражнения вырастет многократно.

Пуловер стоя (или в тренажёре для пуловеров) после чего сразу же + Тяга к груди на верхнем блоке узким обратном хватом (ладонями к себе).

Двойной суперсет по Методу 50/100

Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов:

  • Первый вариант это выполнять сначала Изолированное упражнение до позитивного мышечного ОТКАЗА и только затем переходить к основному Базовому упражнению выполняя его по Методу 50/100.
  • Второй вариант это выполнять изначально Изолирующее упражнение по Методу 50/100 и затем переходить, к основному Базовому упражнению с целью МАКСИМАЛЬНО добить утомившуюся мышцу.
  • Третий вариант это использовать Метод 50/100 как в начальном Изолированном упражнение, так и в Базовом упражнение.

Например: Первый вариант выполняя при этом Изолированное упражнение в данном случае это Пуловер в тренажёре или же Пуловер стоя на верхнем блоке по Методу 50/100 затем выполнить Базовое упражнение а именно Тяга обратным узким хватом до полного мышечного отказа.

Такая комбинация позволит вам добиться ещё большей интенсивности, чем выполнение одного упражнения используя в нём Метод 50/100. Также вы можете чередовать выполнения обычного суперсета с выполнением двойного суперсета.

Какой из вариантов выбрать?

Попробуйте поработать с каждым из трёх вариантов и посмотреть какой из них вам даст наилучший результат, и уже в дальнейшем работайте только по одному из этих вариантов. В дальнейшем уже можете сами подобрать и комбинировать разные варианты для каждого упражнения по отдельности.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — это базовое упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Технически правильное выполнение этого упражнения стимулирует рост мышц в ширину (в особенности внешние края широчайших мышц, так называемые «крылья») и способствует приданию выразительных, выпуклых форм.

Тяга верхнего блока к груди включает в работу большой мышечный массив. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные, большие круглые и трапециевидные. Дополнительную нагрузку получают бицепсы, предплечья и грудные.
Верхняя тяга в блочной тренажёре имитирует подтягивания на перекладине. Нагружает те же группы мышц и так же позволяет изменением ширины и положения хвата менять основной акцент нагрузки:
  • Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом нагружает в основном верх спины и её середину;
  • При тяге верхнего блока к груди прямым узким хватом акцент нагрузки смещается к низу широчайших;
  • Тяга верхнего блока к груди обратным хватом нагружает низ широчайших мышц спины и, попутно, включает в работу бицепсы;
  • При верхней тяге параллельным хватом «львиную долю» нагрузки берут на себя тоже широчайшие мышцы спины.

Принцип выполнения тяги различным хватом одинаков, меняется лишь сам хват. Но есть и небольшие нюансы (см. рекомендации). Верхнюю тягу к груди можно выполнять в свободных рычагах.
Характеристики упражнения
Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины
Доп. работающие мышцы:
бицепсы
Сложность выполнения:
лёгкая

Исходное положение
Рассмотрим выполнение тяги верхнего блока к груди прямым широким хватом:
• прямым широким хватом возьмитесь за рукоять блочного тренажёра. Если по краям рукояти есть изгибы, беритесь именно за них. Если же изгибов нет, то просто беритесь за края рукояти;
• сядьте на сиденье. Спину слегка прогните в пояснице;
• бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
• приподнимите подбородок. Взгляд направьте перед собой.

! Если ноги оказываются «в свободном полёте» (бёдра не плотно прижаты к подушкам упора), перед тем, как начать выполнять упражнение, отрегулируйте высоту Т-образного упора для ног.

Техника выполнения упражнения:
• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра вниз до уровня подбородка или чуть ниже (до уровня верхней части груди), отводя плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе и слегка отклоняясь туловищем назад;
• локти старайтесь вести вдоль туловища;
• затем, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение.

! Во время тяги грудь выталкивайте навстречу движению рукоятки тренажёра. Это движение поможет автоматически отводить плечи назад и вниз и сводить вместе лопатки. В нижней точке движения, держа мышцы спины в напряжении, прежде чем вернуться в исходное положение, выдерживайте небольшую паузу.

Рекомендации по выполнению тяги верхнего блока к груди


Уровень
подготовки
Кол-во повторений*  Кол-во подходов
Начальный
10 3
Средний 12 4
Продвинутый 15 4
Выполняя тягу обратным хватом, некоторую часть нагрузки берут на себя бицепсы и (хоть и в меньшей степени) предплечья. Так как эта группа мышц по силе уступает мышцам спины, то и устают они раньше, чем целевая мышечная группа. Из-за этого нюанса тягу придётся закончить раньше, чем максимально проработается спина. Но выход есть: в этом случае нужно использовать кистевые лямки.

По мнению Чарльза Глассе (профессионального бодибилдера и известного тренера чемпионов) работая с небольшими весами, тягу широким хватом следует выполнять с прямой спиной, и рукоять блока опускать как можно ниже, с секундной задержкой в нижней точке движения. При таком выполнении усиленно работает середина спины, ромбовидные мышцы.

Во время тяги не сутультесь.

Работая с большими весами, атлеты часто выполняют верхнюю тягу прямым широким хватом с сильным отклонении назад. При таком варианте акцент нагрузки с середины спины переносится к её краям. Но этот технический вопрос спорный.

Возвращаясь в исходное положение, не делайте это быстро и резко. Вес должен быть под контролем. Выпрямляя руки, не расслабляйте плечевой пояс, он должен оставаться в напряжении.

Не гонитесь за большими весами пока не освоите технику выполнения. Иначе Вы получите не желаемую красивую спину, а совсем ненужную и опасную травму.

Смотрите видео-рекомендации по выполнению тяги к груди:

Правильное выполнение тяги верхнего блока

Знаете ли вы как правильно выполнять тяги верхнего блока?

Тяга верхнего блока – отличное упражнение для развития мышц спины. В особенности для тех, кому с трудом даются подтягивания. Вариантов выполнения тяги существует великое множество: тянут верхний блок к груди и за голову, применяя при этом узкий либо широкий, прямой либо обратный хват. Давайте определим, какой из всех этих вариантов можно считать оптимальным.

К груди или за голову?

Начнем со способа выполнения тяги – к груди либо за голову. Надо сразу же сказать, что любой тренер, который в первую очередь заботится о здоровье своих подопечных, тяги за голову из арсенала упражнений для спины исключит – уж слишком большую они нагрузку дают на плечевые суставы. Но представим себе, что мы тренера не послушались и пробуем выполнять тягу верхнего блока за голову, полагая, что такой вариант этого упражнения сулит некие преимущества. Но есть ли они вообще?

Как показало одно широкомасштабное исследование, проведенное в Бразилии, тяги за голову и к груди стимулируют широчайшую мышцу спины СОВЕРШЕННО ОДИНАКОВО. Не было найдено вообще никаких отличий. А вот бицепс тяги за голову нагружают примерно на 25% сильнее. То есть, если вы озабочены в первую очередь развитием двуглавой мышцы плеча, то тяните именно за голову (есть вариант этого упражнения, выполняемый узким обратным хватом, который вообще практически исключает широчайшую из работы, прицельно направляя всю нагрузку в бицепс). Если же вы, все же, тренируете именно спину, то в случае выполнения тяг за голову бицепс быстрее устанет и будет сдерживать ваш прогресс.

Больше нагружается при выполнении тяг за голову и дельтовидная мышца – примерно на 10-15 процентов. То есть, и уставшая дельта может служить лимитирующим фактором.

Вывод однозначен: если вашей целью является широчайшая мышца, выполняйте тяги верхнего блока к груди.

А что насчет хвата?

Хват при выполнении тяги верхнего блока может быть широким либо узким, прямым либо обратным. Поскольку выполнение тяги широким обратным хватом – своего рода извращение, рассмотрим лишь три возможных варианта: широкий прямой хват (далее просто широкий), узкий прямой и узкий обратный.

Вновь сошлюсь на результаты исследования, которое на этот раз проводилось в Университете штата Пенсильвания (США). Судя по этим результатам, широчайшая мышца получает наибольшую нагрузку при выполнении тяг широким хватом, лишь чуть хуже – узким прямым. Как ни странно, но тяги, выполняемые узким обратным хватом, нагружали широчайшую мышцу в наименьшей степени.

Совсем по-иному обстоит дело с бицепсом и трапециевидной мышцей (в этом эксперименте замерялись также и ее усилия). Так бицепс получил наибольшую нагрузку при выполнении тяги узким обратным хватом, лишь чуть меньшую, если хват был узкий прямой. Трапеции больше все нагружались при широком хвате, меньше всего – при узком прямом.

Вывод следующий: если вашей целью является проработка мышц спины, и вы хотите максимально исключить руки из работы, выполняйте тяги широким хватом.

Ну, а объединив оба исследования, получим следующую рекомендацию: наилучшим вариантом для проработки мышц спины будут тяги широким хватом к груди.

Программа для верхней части тела обратным хватом

Иногда имеет смысл пойти против течения, сделать противоположное тому, что делают все остальные или что вы обычно делаете. Это ни в коем случае не новинка. Любители Сайнфельда помнят эпизод, в котором Джордж Костанца действовал прямо противоположно всем своим инстинктам и понял, что это путь к успеху. Эта философия верна в тренажерном зале, особенно когда мы говорим о хвате, которым вы пользуетесь на перекладине. Хотя это может показаться странным или нетрадиционным, переворот руки может быть именно тем, что вам нужно, чтобы разжечь мускульный огонь и зажечь новый рост.В конце концов, для Джорджа сработало прямо противоположное — он нашел девушку и устроился на работу в Янки.

Каждая мышца в вашем теле состоит из тысяч мышечных волокон, но не все они работают вместе одновременно, сокращая всю мышцу. Возьмем, к примеру, двуглавую мышцу плеча. На самом деле он состоит из двух голов; длинная голова находится ближе к внешней стороне руки, а короткая голова сидит рядом с ней на внутренней стороне руки. Когда вы делаете сгибание на бицепс, обе головы сжимаются, чтобы согнуть руку, но некоторые сгибания заставляют сокращаться больше мышечных волокон с короткой головой, в то время как другие сгибания заставляют сокращаться больше волокон с длинной головкой.Каждое небольшое изменение, которое вы вносите в свои локоны, от типа перекладины до используемого хвата, изменяет мышечные волокна, используемые в упражнении.

Чтобы увеличить мышечный рост, вам нужно воздействовать на все мышечные волокна в мышце, и лучший способ добиться этого — использовать различные углы, перекладины и, да, захваты. Один из простых способов изменить хват — это повернуть его на 180 градусов, чтобы это было в обратном порядке по сравнению с обычным способом выполнения упражнения. Например, в жиме лежа вы обычно берете штангу хватом сверху.Чтобы напрячь различные мышечные волокна грудных мышц, поверните запястья на 180 градусов и выполните жим лежа обратным хватом. Вы можете изменить ситуацию практически с помощью любого упражнения для верхней части тела, чтобы значительно изменить то, как задействованы мышцы.

Попробуйте включить в свои тренировки следующие движения обратным хватом, чтобы ускорить рост мышц.

Плечи назад

Когда вы выполняете жим от плеч нижним хватом, упор смещается на передние дельты и самые верхние волокна верхней части грудных мышц.Ваши локти разводятся в стороны при стандартных жимах со штангой из рук и гантелей с плеч, уделяя больше внимания средней дельтовидной голове. При захвате снизу локти больше перемещаются впереди тела, задействуя больше передне-дельтовидных волокон. Локти также опускаются дальше в нижнем положении жима от плеч нижним хватом, вовлекая больше верхних грудных мышц; передние дельты принимают на себя большую часть нагрузки после того, как плечи становятся параллельны полу. Многих бодибилдеров больше интересует развитие головы средней дельты, чем передних, но жим от плеч обратным хватом — отличный способ сформировать связь между грудью и дельтами (бороздка, разделяющая грудные и дельты), задействуя обе мышцы. группы выглядят намного более впечатляюще.

Назад в обратном направлении

Выполняете ли вы тягу или тягу вниз, при выполнении упражнений на спину при выполнении упражнений на спину больше внимания уделяется волокнам нижних широт. Использование захвата нижним хватом при тяге штанги или вытягивании широчайшим вниз заставляет локти перемещаться ближе к бокам туловища — линия тяги, которая включает больше мышечных волокон в нижней части широчайших. Обратный захват также позволяет локтям двигаться дальше за спиной, увеличивая диапазон движений в точке максимального сокращения и заставляя большее количество мышечных волокон нижних широт выполнять работу.

Поскольку тяги и тяги обратным хватом позволяют лучше выполнять упражнения на би, вы обычно можете поднимать больший вес по сравнению с версиями с обычным хватом, стимулируя рост мышц. Хотя тяги вниз и тяги штанги широким хватом лучше воздействуют на мышечные волокна верхних и наружных широт, критически важные для ширины спины, использование обратного захвата в этих упражнениях увеличивает толщину широчайших и ширину нижних широт. Просто посмотрите на Дориана Йейтса, и вы поймете, что мы имеем в виду. Он был ярым сторонником тяги штанги обратным хватом и тяги вниз.

Трицепс назад

Использование хвата снизу в упражнениях на разгибание трицепса, таких как пресс вниз и разгибание на трицепс лежа, делает больший акцент на медиальной головке трицепса. Многие пионеры бодибилдинга, которые тренировались, чувствуют себя подозрительными, и исследования подтвердили эту концепцию. Медиальная (нижняя и внутренняя) голова часто упускается из виду бодибилдерами в их стремлении развить массивные длинные головы и боковые головы, но первая требует частой работы, если вы стремитесь к полноценному и сбалансированному развитию трицепсов.

Бицепс назад

В отличие от других упомянутых групп мышц, когда вы меняете хват при сгибании рук на бицепс, вы фактически переходите от стандартного захвата снизу к хвату сверху, а не наоборот. Это должно быть известно большинству парней, которые часто ходят в спортзал, но при переходе с нижнего плеча на верхний упор делается на более глубокую плечевую мышцу (расположенную между двуглавой и трехглавой мышцами), а также на лучевую мышцу, сгибатель верхнего плеча. Большинство парней не знают, что при этом больше внимания смещается с короткой головки бицепса на длинную головку бицепса.Поскольку плечевая мышца не предназначена для сгибания рук, бодибилдеры часто не обращают на нее внимания. Тем не менее, сгибания рук обратным хватом должны быть частым дополнением к вашей программе рук, потому что эта мышца может серьезно увеличить толщину бицепса, особенно нижней части.

Сундук задним ходом

Когда вы меняете хват в жимах от груди со стандартного захвата сверху на захват снизу при движениях со штангой или гантелями, основное внимание в упражнении переключается с волокон средней и нижней части груди на волокна верхней части груди.Ученые из Канадского мемориального колледжа хиропрактики (Торонто) обнаружили, что выполнение жима лежа обратным хватом с хватом шире плеч увеличивает задействование верхней части груди примерно на 27% по сравнению с обычным жимом лежа (хват сверху). Это дополнительное задействование верхней части груди распространяется и на жим гантелей обратным хватом — отличная новость для тех, кто тренируется дома и не имеет наклонной скамьи или когда у вас нет времени ждать, пока наклонная скамья перестанет работать. освобождайтесь в часы пик в тренажерном зале.Это также полезно для тех, кто хочет стимулировать различные волокна грудных мышц.

Подтягивания обратным хватом против Подтягивания

Подтягивания и подтягивания обеспечивают мощную тренировку верхней части тела. Подтягивания, которые часто используются как часть военных и других тестов физической подготовки, требуют немного другого положения рук, чем подтягивания. Подтягивания иногда называют подтягиваниями обратным хватом, потому что вы берете руку, которую держите подтягиванием, и поворачиваете ее.

Направление рук

Одно из основных различий в подтягиваниях и подтягиваниях — это направление рук.В традиционных подтягиваниях поворачивайте руки так, чтобы ладони смотрели от вас, когда они берут штангу, это также называется захватом сверху или пронированным хватом. (Ссылка 1 и 5) Выполняя подтягивания, поверните руки ладонями к себе. Такой хват называется нижним или супинированным. (см. 2 и 5)

Расположение рук

Место, где вы кладете руки на перекладину, отличается в каждом упражнении. Подтягивания требуют широкого захвата, руки должны быть расставлены немного шире плеч. Однако размещение их слишком широко может помешать вам нацелить правильные мышцы, уменьшив диапазон движений в плече и локте, поэтому сохраняйте расстояние в пределах нескольких дюймов от плеч.(Ссылка 1, нажмите «слишком широко» под комментариями) Подтягивания требуют более сильного захвата руками на ширине плеч или только внутри плеч. (см. 2 и 3)

Целевые мышцы

Подтягивания и подтягивания обратным хватом нацелены на одну и ту же главную мышцу: широчайшую мышцу спины. Эта мышца проходит от спины по бокам до передней части плеча с каждой стороны. Вторичные мышцы, прорабатываемые в каждом упражнении, различаются. Обе работают мышцы плеч, рук, груди и спины, но подтягивания нацелены на некоторые подтягивания, например на двуглавую мышцу плеча и малую круглую мышцу под лопаткой.Подтягивания задействуют больше вашей грудной мышцы — мышц груди, чем подтягивания. (см. 1 и 2)

Варианты

Смена положения руки влияет на то, какие группы мышц вы прорабатываете с каждым упражнением. Сдвигая руки ближе, например, на 6 дюймов друг от друга, когда вы выполняете подтягивание, например, вы задействуете больше бицепсов. (Ссылка 5) Более тесное смещение захвата при подтягиваниях позволяет сосредоточить больше внимания на плечевой и лучевой мышцах по обе стороны от локтя. Увеличение интенсивности каждого упражнения одинаково; либо увеличьте количество повторений, держите гантель между ступнями или коленями, либо наденьте пояс с отягощениями.(см. 1, 2 и 3)

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Прочность
  • Требуемое оборудование Штанга
  • Механика, соединение
  • Тип усилия Петля (двусторонняя)
  • Уровень опыта Продвинутый
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, предплечья, ягодицы, широчайшие, поясница, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с блокировкой рывками Обзор

Становая тяга с блокировкой рывком — это разновидность становой тяги рывковым хватом и упражнение, используемое для укрепления мышц подколенных сухожилий, ягодиц, трапеций, широчайших мышц и поясницы.

Укорачивая диапазон движения, как это видно в становой тяге с блокировкой рывком и блоком, вы можете перегрузить верхнюю часть движения. Это может быть особенно полезно, если вы хотите построить более крупную становую тягу, но испытываете трудности с блокировкой.

Становая тяга с блокировкой хватом в основном встречается среди пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев, но может быть полезна и для других групп населения, желающих нарастить мышечную массу.

Инструкции по тяге тяги с блоком рывком и хватом

  1. Загрузите штангу на набор блоков или подступенков.
  2. Расположите перекладину поверх шнурков и примите стойку на ширине бедер.
  3. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
  4. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф двойным рывком сверху.
  5. Вдохните и слегка подтянитесь на перекладине, позволяя бедрам опускаться как качели. Это явление обычно называют «вытягиванием слабины из стержня».
  6. Когда вы опускаете бедра и подтягиваетесь на перекладине, установите широчайшие (представьте, что вы пытаетесь сжать апельсины в подмышках) и убедитесь, что подмышки расположены прямо над перекладиной.
  7. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
  8. Убедитесь, что штанга движется по прямой линии, когда вы разгибаете колени и бедра.
  9. Как только вы заблокируете бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед.
  10. Верните штангу на пол, сбросьте и повторите необходимое количество повторений.

Советы по становой тяге с блоком рывком и хватом

  1. Использование блоков позволяет вам перегружать верхнюю половину диапазона движения, учитывая укороченный диапазон движения.
  2. Вы ДОЛЖНЫ держать подмышку над перекладиной и средней частью стопы, чтобы перекладина двигалась линейно.
  3. Учитывая ширину захвата, вам может потребоваться добавить ремни, когда вес станет значительным.
  4. Становая тяга — это шарнирная тяга, а не приседания. Если вы поставите бедра слишком низко, вы окажетесь в невыгодном с точки зрения биомеханики положении и ограничите свой потенциал для подъема максимального веса.
  5. Чтобы штанга не ускользнула от тела, нужно сосредоточиться на сжатии широчайших, чтобы штанга была близко, и она могла двигаться линейно.Используйте подсказку: «сожмите апельсины в подмышках», «положите лопатки в задние карманы» (т. Е. Вдавление лопатки) или «представьте, что вы выполняете вытягивание прямой руки».
  6. Бедра должны быть ниже плеч, и вы должны видеть логотип на футболке атлета до того, как он потянет (т. Е. «Грудь вверх»). Сигнал вверх грудью обычно выполняется, когда широчайшие блокируются, поэтому этот сигнал обычно не нужен, если атлет понимает, как запускать широчайшие.
  7. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т.е. держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят немного вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
    • Если вы более глобально развиты (например, спортивное прошлое), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
    • На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
    • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
  8. В идеале вы должны указывать и подчеркивать вертикальную голень, но это будет полностью зависеть от позвоночника и длины конечностей спортсмена.
  9. Угол носка очень индивидуален — он будет зависеть от анатомии вашего бедра. Поэкспериментируйте (слегка внутрь, наружу или нейтрально), чтобы понять, что вам больше нравится.
  10. НЕ втягивайте лопатки. Это механически неэффективно и является самоограничивающимся сигналом, поскольку укорачивает длину рук, что требует большего диапазона движений.
  11. Обхватите перекладину большими пальцами и не используйте ложный хват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечаток своих пальцев.
  12. Царапание голеней не всегда необходимо в становой тяге. Это может происходить чаще при сумо, чем при обычной работе, но если подмышки находятся в правильном положении (как указано выше), тогда штанга должна двигаться вертикально, а голени станут вертикальными и смещаются в сторону по мере того, как колени разгибаются.
  13. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы удерживать вес исключительно на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения и, следовательно, замедлитесь. Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню — вам нужны 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
  14. Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но следите за тем, чтобы локоть не выходил из нейтрального положения, так как это потенциально может подвергнуть вас риску разрыва бицепса при максимальных весах.
  15. Более опытным лифтерам, возможно, не нужно уделять столько внимания сигналу «вытяните слабину из перекладины», и это прекрасно, если он работает для них и все же позволяет им тянуть максимальный вес, но изначально это важная концепция, которую нужно понять и реализовать.
  16. При однократном повторении будет намного легче опустить штангу из локаута (при условии, что это разрешено, и вы поднимаетесь на платформе или с бамперными пластинами) из-за меньшей эксцентричной нагрузки на выпрямляющие мышцы позвоночника.Однако при многократном повторении вы должны попытаться снизить контролируемый вес, не утомляя выпрямляющих.
  17. Колени должны быть поставлены поверх ступней. Если вы поставите ступни слишком широко (за пределами ширины бедер), вам, вероятно, придется прибегнуть к одной из двух стратегий:
    • Колени будут сдвинуты внутрь (вальгусно) из-за вашей ширины захвата.
    • Вам придется расширить хват, что потребует большего диапазона движений и сделает подъем менее эффективным.

Как выполнять тягу со штангой

Если вы видели, как кто-то делает тягу со штангой в вашем спортзале, вы, возможно, совершили ошибку, сочтя это становой тягой для бедняков. Хотя это правда, что тяги со стойкой имеют более короткий диапазон движений, чем становая тяга, они задействуют те же мышцы и, сокращая движение в упражнении, тяги со стойкой позволяют вам поднимать более тяжелый вес. Это приведет к укреплению мышц спины, а также поможет улучшить вашу форму и силу в верхней половине стандартной тяги.

Вам понадобится какой-нибудь комплект для тяги со штангой, а именно штанга и силовая рама. Это, а также большой вес, который используется, означает, что это упражнение, безусловно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, а не как часть домашней тренировки, даже если у вас дома есть штанга.

Мышцы нижней части спины являются основной целью тяги в стойке, но это движение также прорабатывает верхнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, и вы также увеличиваете силу захвата. Тяга на стойке не работает так много разных мышц и суставов, как становая тяга, поэтому, если у вас мало времени, вероятно, разумно выбрать последнее, но если вы хотите улучшить свою становую тягу или сосредоточены на наращивании спины, Добавление тяги в стойку к вашим тренировкам не составляет труда.

Как сделать вытяжку стойки

Начните с настройки высоты стойки. Три наиболее распространенных положения — чуть ниже колена, чуть выше колена или на половине высоты бедра. Если вы опытный тяжелоатлет, вы можете подбирать высоту в соответствии с той частью тяги, которую, по вашему мнению, вы можете улучшить, или просто выполняйте серию тяги со штангой на каждой высоте. Чем ниже высота, тем больше вы задействуете в упражнении ягодичные и подколенные сухожилия, в то время как более высокая отправная точка больше фокусирует внимание на спине.

Когда штанга находится в удобном для вас положении, возьмитесь за нее ладонями к себе и руками на ширине плеч. Включите подколенные сухожилия, отталкивая бедра назад. Держа спину прямо и смотря вперед на протяжении всего движения, поднимите вес, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени. Отведите плечи назад в верхней части движения, затем медленно поверните движение в обратном направлении и опустите штангу обратно в силовую раму.

Варианты тяги стойки

Тяговое усилие ленты в стойке

Самый простой способ усложнить тягу стойки — прикрепить эластичные ленты к ножкам стойки и к обоим концам перекладины.Это увеличит общее сопротивление в упражнении, а также постепенно нагружает это сопротивление до максимума движения, когда напряжение в бандаже наибольшее. Если вы делаете тягу со штангой, чтобы улучшить верхнюю половину тяги, это хитрый способ сделать упражнение еще более эффективным в этом отношении.

Становая тяга со штангой

Эта разновидность стандартной становой тяги снижает нагрузку на спину во время подъема, что делает ее отличным вариантом для новичков в упражнении.Между тягами со штангой и становой тягой со штангой вы наберете всю силу, необходимую для выполнения полной становой тяги и безопасного укрепления спины. Шестигранная или ромбовидная планка-ловушка предназначена для того, чтобы вы могли стоять внутри нее и держать ручки по бокам во время подъема, а не наклоняться, чтобы схватить стандартную штангу с земли перед собой.

Встаньте посередине перекладины и потянитесь вниз, чтобы схватиться за ручки. Сядьте бедрами назад, поднимите туловище и посмотрите перед собой.Встаньте, выпрямив бедра и колени, сохраняя спину ровной. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Найдите ошибку: тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне — одно из тех движений, которые 100% бодибилдеров считают жизненно важными для полноценного развития спины. Поскольку вы используете штангу в наклоне, вам будет сложно определить группу мышц, которая не задействована в этом процессе. Что касается мышц спины, вы задействуете верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы, используя широкий хват сверху.В этом месяце мы рассмотрим версию с обратным хватом, которая лучше ориентирована на упрямые нижние мышцы живота. А поскольку ваши руки супинированы, вы автоматически становитесь сильнее благодаря механическому преимуществу и задействованию бицепсов.

Найдите ошибку

Область нижних широт обеспечивает видимость ширины спины на всем протяжении спины до того места, где широчайшие соприкасаются с талией. Хотя мало кто это понимает, нижние широчайшие требуют четкого угла наклона рук. Другими словами, когда вы выполняете тягу узким или обратным хватом, ваши локти автоматически приближаются к вашему телу.Это изменение угла — это то, что задействует устойчивые волокна нижних широт с большим успехом, чем движения широким хватом. Тем не менее, крайне важно, чтобы вы не втягивали штангу в верхнюю часть живота (за исключением тяги в наклоне широким хватом с хватом сверху). Как видно на фото 2, бодибилдер не достигает цели. Фото 1 правильное.

✔ Исправить

При использовании хвата снизу — чтобы штанга оказалась в правильном положении для максимального сокращения нижних широт — обязательно тащите штангу вверх по квадрицепсам.Правильно, никогда не позволяйте штанге отрываться от ваших ног. Когда колени не заблокированы, угол тяги идеален, когда штанга втягивается в бедра, когда локти прижаты к бокам. Это положение также позволяет отвести локти как можно дальше назад за плоскость спины для лучшего сжатия нижних широчайших.

Совет для начинающих

Сначала попробуйте следующее: прикрепите поперечину к низкому шкиву. Примите положение для тяги в наклоне и потренируйтесь тянуть штангу обратным хватом в нижнюю часть живота / бедер.Потренируйтесь подтягивать штангу вверх по квадрицепсам, держа грудь вверх, спину изогнутой, а пресс напряженным. Как только вы получите идеальную форму, начните с пустой штанги и продублируйте это движение, прежде чем прибавлять в весе. Наконец, попробуйте использовать силовую стойку с поднятыми поручнями безопасности для легкого спешивания в конце каждого подхода.

10 высокоэффективных альтернатив становой тяги (с иллюстрациями)

Становая тяга нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины.

Тем не менее, есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу становой тяге, в том числе у вас есть травма, которая не позволяет вам выполнять становую тягу, у вас есть какие-то технические ограничения, которые не позволяют вам занять правильное положение в становой тяге. , или вы просто ищете дополнительные возможности для тренировок.

Вы также можете больше изолировать одну группу мышц, осознавая, что становая тяга является сложным движением и задействует несколько мышц.

10 лучших альтернатив становой тяги:

1.Блочная тяга
2. Румынская становая тяга
3. Дефицитная тяга
4. Становая тяга с паузой
5. Становая тяга на одной ноге
6. Разгибание спины на 45 градусов
7. Тяга на канате стоя
8. Болгарский сплит-присед
9. Пендлай Ряд
10. Фермер Керри

В зависимости от имеющегося у вас оборудования или причины, по которой вы хотите найти замену становой тяге, вы можете выбрать наиболее подходящее упражнение ниже. Обязательно прочтите мои быстрые советы под каждым упражнением.В некоторых случаях я предлагаю сочетать эти упражнения с другими, чтобы получить больше пользы.

Вы можете найти больше упражнений и вариаций становой тяги в моей статье «12 принадлежностей для становой тяги для увеличения силы и техники». Откройте эту статью в новой вкладке и прочтите ее дальше!

1. Становая тяга с блоком

Блочная становая тяга (иногда называемая «тяговым усилием») — это частичный диапазон движения, сосредоточенный исключительно на верхнем конце движения.

Атлет будет делать становую тягу с блоков или, в случае их отсутствия, с английских булавок внутри силовой стойки. Высота блоков или штифтов будет варьироваться в зависимости от того, какой диапазон движения вы хотите достичь. Тем не менее, большинство людей устанавливают высоту примерно на уровне колен.

В этом верхнем диапазоне движений, , вы увеличиваете нагрузку на группы мышц-разгибателей бедра и спины, в первую очередь на ягодицы, выпрямители позвоночника и ловушки. . Вы также можете поднять больший вес в этой альтернативе становой тяге, потому что это более короткий диапазон движений.

Вы можете узнать больше о преимуществах блочной становой тяги и о том, как ее программировать, в моем Полном руководстве по блочной становой тяге.

Как это сделать?
  • Установите боксы так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена
  • Подойдите к штанге и возьмитесь за нее за пределами бедер
  • Стремитесь, чтобы ваши плечи были прямо на свету со штангой, что приведет к небольшому смещению туловища вперед. наклон
  • Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус, сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков
  • Подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы
  • Штанга должна оставаться на бедрах на всем протяжении диапазон движений
  • Ваши бедра и колени должны заблокироваться одновременно
  • Верните штангу на блоки и повторите

Quick Tip

Обычно вы можете выдержать на 10-30% больше веса в блочной становой тяге по сравнению со становой тягой. В то время как ваши основные группы мышц (ягодицы, поясница, середина спины) могут переносить такую ​​перегрузку, ваш хват обычно не выдерживает. Вот почему я рекомендую носить ремни, чтобы предотвратить потерю сцепления при выполнении этого упражнения.

2. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одна альтернатива становой тяги, в которой больше внимания уделяется ягодицам и пояснице.

Атлет начинает из положения стоя и поворачивается вперед от бедер, одновременно пытаясь отодвинуть бедра назад и наклонить плечи вперед.

Исходное положение становой тяги преподается как «отталкивание от пола», чтобы сначала выпрямиться с колен. Однако в румынской становой тяге разгибание коленей очень мало, и учит больше как «тяга от бедер» .

Я написал сравнение становой тяги и румынской становой тяги. Вы можете прочитать об этих двух движениях в моей статье «Становая тяга против румынской становой тяги: преимущества формы и различия». Я прилагаю полезные иллюстрации к обоим этим упражнениям.

Как это сделать?
  • Начните со штанги, опирающейся на булавки внутри силовой стойки на высоте примерно середины бедра
  • Возьмитесь за штангу сразу за ногами
  • Поднимите штангу со штифтов и вернитесь со стойки на 2-3 шага
  • Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях
  • Согните бедра, чтобы поставить штангу на колено, подумайте о том, чтобы удерживать вес на пятках
  • Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и подколенное сухожилие
  • Как только штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх и вперед
  • Не сгибайте колени больше, чем исходная трещина, которая была у вас в начале

Quick Tip

Вам не нужен слишком большой вес для этого упражнения, чтобы иметь высокий тренировочный эффект. Используйте 40-50% вашей тяги на 1 повторение для 6-10 повторений. Мне также нравится использовать более медленный эксцентрический темп около 3 секунд. Это гарантирует, что вы будете сохранять сильное напряжение в ягодицах на протяжении всего движения.

Если вы ищете альтернативы румынской становой тяге, я написал целую статью о лучших альтернативах румынской становой тяги.

3. Дефицит становой тяги

Дефицитная становая тяга — это альтернатива становой тяге со штангой, с упором на квадрицепсы.

Лифтер будет стоять на возвышении, обычно ставя ноги на 45-фунтовые пластины. Это создает дополнительный диапазон движения в нижней части подъемника.

Дефицитная становая тяга — более сложный вариант становой тяги. Итак, если вы уже боретесь с исходным положением становой тяги, я бы не стал выбирать это как альтернативу становой тяге. Но для более продвинутого лифтера это будет подходящим вызовом.

Вы можете прочитать больше о дефицитной становой тяге в моей статье «5 преимуществ дефицитной становой тяги».

Как это сделать?
  • Установите платформу для недостаточной тяги, встав на пластины весом 45 фунтов.
  • Поставьте ступни под штангу и коснитесь голени. подайте себе команду «оттолкнуться от пола», чтобы активировать квадрицепсы
  • Соедините бедра и колени одновременно

Quick Tip

В дополнение к обычной стойке (на ширине плеч) вы также можете выполнять дефицитную становую тягу в стиле сумо. Если вы делаете недостаточную становую тягу в стиле сумо, вам нужен дефицит только на 1 дюйм по сравнению с дефицитом в 2-4 дюйма в обычной стойке.

4. Пауза в становой тяге

Становая тяга с паузой — еще одна альтернатива становой тяги, которая похожа на традиционную становую тягу. Однако вместо того, чтобы одним плавным движением от пола до локаута, вы делаете паузу на полпути в диапазоне движения на 1-2 секунды.

Основные преимущества становой тяги с паузой заключаются в том, что она не требует такой большой тренировочной нагрузки, как обычная тяга, чтобы иметь высокий тренировочный эффект, в дополнение к тому, что делает больший упор на квадрицепсы по сравнению с другими группами мышц .

Становая тяга с паузой — это продвинутая альтернатива тяги , и если вы собираетесь внедрить ее в свою программу тренировок, вы уже должны иметь высокий уровень владения традиционной техникой становой тяги.

Если вы хотите узнать, как более эффективно приостанавливать становую тягу, прочтите мое полное руководство по приостановке становой тяги.

Как это сделать?
  • Старт в обычном положении для становой тяги
  • При отъезде от пола приостановите нагрузку на 1-2 секунды где-нибудь между полом и коленом
  • Паузу следует измерять, когда штанга неподвижна
  • Держите штангу на голенях на протяжении всей паузы
  • Дайте себе указание поддерживать напряжение в квадрицепсах на протяжении всей паузы
  • После паузы двигайтесь до блокировки, затем возвращайтесь в исходное положение

Quick Tip

Чтобы получить максимальную отдачу от паузы в становой тяге, убедитесь, что вы придерживаетесь того места, где вы делаете паузу. Другими словами, каждый раз делать паузу в одном и том же месте. После паузы будьте взрывными, чтобы заблокировать вес.

5. Становая тяга гантелей на одной ноге

Становая тяга гантелей на одной ноге — это упражнение с гантелями, аналогичное становой тяге.

Атлету нужно будет самостоятельно удерживать каждую ногу во время движения. Таким образом, это отличная альтернатива становой тяге для отработки дисбаланса между правой и левой стороной, в дополнение к использованию более мелких стабилизирующих мышц ягодичных и кора.

В становой тяге с гантелями на одной ноге вы не можете работать так тяжело, как в традиционной становой тяге, но цель не столько в наращивании силы, сколько в повышении контроля над моторикой, стабильности и мышечной массы в ягодицах .

Как это сделать?
  • Возьмите гантели в каждую руку
  • Положите вес на одну ногу, оторвав противоположную ногу от пола
  • Поверните бедра вперед, удерживая спину прямой, и толкая одну ногу позади себя
  • Держите бедра нейтральными ( квадрат) к полу и не перекручивайте одно бедро вверх
  • Дойдите до тех пор, пока ваша спина не станет параллельна полу, и держите гантели висящими перед собой
  • Вернитесь в положение стоя, удерживая равновесие на одной ноге

Быстрый совет

Если вы обнаружите, что теряете равновесие, попробуйте: (1) зафиксировать взгляд на месте перед вами на полу и (2) прижать пальцы ног к земле, при этом должно возникнуть ощущение, что вы сжимаете пол ногами .

Статья по теме: 5 лучших подъемников и клиньев для становой тяги (2020)

6. Разгибание спины на 45 градусов

Разгибание спины на 45 градусов — отличная альтернатива становой тяге со штангой для наращивания мышц и силы поясницы и ягодиц.

Некоторые тренажерные залы могут не иметь разгибания спины на 45 градусов. Если это так, то вы можете заменить это упражнение либо гиперэкстензией, либо подъемом ягодичных мышц, либо обратным гиперэкстензией.Каждое из этих движений будет надежной заменой становой тяги, уделяя больше или меньше внимания пояснице или ягодицам.

Вы захотите выполнить это упражнение в конце тренировки, используя большее количество повторений и сосредотачиваясь на сильной связи между мозгом и мышцами. Перед этим упражнением вы захотите выполнить упражнение со штангой или гантелями для ног и спины, так как разгибание спины на 45 градусов является скорее упражнением «изоляция».

Как это сделать?
  • Отрегулируйте разгибание спины так, чтобы талия могла комфортно сгибаться над тренажером
  • Возьмите гантель или пластину и прижмите ее к груди
  • Поставьте ноги на платформу и начните опускаться к полу
  • Держите ноги прямо и позвоночник в нейтральном положении
  • Продолжайте, пока не почувствуете растяжение ягодичных / подколенных сухожилий, а затем верните тело в исходное положение

Quick Tip

Многие бодибилдеры любят слегка округлить середину спины во время этого упражнения, чтобы больше внимания уделять ягодицам, а не пояснице. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы используете меньшую нагрузку, и подумайте о том, чтобы сильно сжимать ягодицы во всем диапазоне движений.

7. Протягивание стоячего троса

Протягивание троса стоя — надежная замена становой тяге; однако вместо того, чтобы использовать штангу, вы выполняете упражнение на тренажере с тросом.

Протягивание кабеля требует небольшого обучения, так как многие люди говорят, что им трудно достичь равновесия.Это легко преодолеть, если подумать о переносе веса на переднюю часть стопы во время движения, а не на пятку.

Протяжку троса можно легко изменить для воздействия на разные группы мышц. Для большей нацеливания на большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра) и среднюю ягодичную мышцу (верхнюю боковую ягодицу) примите более широкую стойку. Чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (часть ягодиц, на которую вы сидите), примите узкую стойку.

Как это сделать?
  • Поместите веревку внизу тренажера
  • Возьмите веревку обеими руками между ног и лицом от тренажера
  • Отойдите на несколько шагов от тренажера и примите стойку немного шире плеч -ширина
  • Слегка согните колени и согните бедра вперед
  • Скакалка проходит между ног, сохраняя при этом нейтральность спины
  • Когда спина станет параллельна полу, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. положение
  • Сохраняйте равновесие, удерживая вес тела на передней части стопы

Quick Tip

Если у вас нет тренажера с тросом, вы можете заменить его махом гири. Единственное отличие состоит в том, что махи гири — это более «взрывное движение», тогда как цель оттягивания — поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

8. Болгарские сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание — это движение на одной ноге, которое может быть эффективной альтернативой становой тяге, если выполняется с правильной техникой.

Когда вы принимаете стойку для болгарского сплит-приседа, вы хотите использовать довольно длинный шаг.Затем, когда вы приседаете, вы должны поддерживать вертикальное положение голени на передней ноге и не выдвигать переднее колено вперед. Это обеспечит лучшую активацию ваших ягодиц, что больше похоже на становую тягу.

Одним из основных преимуществ болгарского сплит-приседаний является то, что вы можете работать с правой и левой стороной независимо друг от друга, что помогает справиться с любым мышечным дисбалансом.

Как это сделать?
  • Установите коробку (или подступенок) так, чтобы высота коробки находилась между серединой голени и нижней частью колена
  • Поставьте одну ногу перед коробкой, а другую ступню сверху коробки (на вашем пальцы ног)
  • Ваши ноги должны быть расставлены на ширине плеч
  • С гантелями в каждой руке и прямой спиной согнитесь в обоих коленях
  • Подумайте о том, чтобы сесть на заднюю ногу и держать переднюю голень вертикально
  • Когда переднее бедро находится под углом 90 градусов, пройдите через пятку, чтобы встать

Quick Tip

Болгарские сплит-приседания не обеспечивают большой активации поясницы, выпрямителей или трапеций. Следовательно, я бы включил в упражнение какое-то движение на подтягивание верхней части тела, например, подтягивание широким хватом или тягу Пендли (обсуждается далее) до или после этого упражнения. Кроме того, некоторым людям может не потребоваться нагрузка для болгарских сплит-приседаний, что делает их хорошей альтернативой становой тяги с собственным весом.

9. Pendlay Row

Тяга Пендли считается альтернативой становой тяги для спины из-за силы, необходимой для выпрямляющих, сердечника и широчайших для стабилизации туловища на протяжении всего гребного движения.

При выполнении тяги Пендли ваша спина должна быть параллельна полу все время, пока вы гребете со штангой от земли к груди.

Тяга Пендли — это упражнение на тягу верхней части тела, поэтому для него не требуется много силы ног. Поэтому я рекомендую сочетать это упражнение с чем-то вроде болгарского сплит-приседа (обсуждалось ранее), чтобы получить все преимущества, которые дает становая тяга.

Как это сделать?
  • Установите штангу с бортами на полу
  • Возьмите широкий хват, обычно тот же, что и при жиме лежа
  • Штанга должна находиться на расстоянии нескольких дюймов от ваших голеней в исходном положении
  • Примите положение с ваше ядро ​​задействовано, колени слегка согнуты, а спина параллельна полу
  • Прикрепите штангу к груди — если вы не можете дотянуть штангу до грудины, значит, нагрузка слишком велика
  • Избегайте любых движений с ваш торс, когда вы гребете со штангой
  • Верните штангу на пол и сделайте полную остановку перед повторением

Quick Tip

Тяга Pendlay также является отличным вспомогательным движением для жима лежа. Он проработает ваши задние дельты и широчайшие, что поможет стабилизировать жим лежа, включая замедление штанги (при спуске) и ограничит неэффективные модели движений.

Ищете альтернативу ряду Пендлея? Ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах гребня Пендли.

10. Фермер Керри

Фермерский керри не заменяет становую тягу, но в сочетании с парой других упражнений из этого списка может стать частью эффективной альтернативной программы становой тяги.

Фермерское керри — единственное упражнение в этом списке, которое специально нацелено на захват, который является важным компонентом становой тяги. Часто ноги и спина человека достаточно сильны, чтобы делать становую тягу, но они терпят неудачу непосредственно перед блокировкой, потому что штанга выскальзывает из рук.

При выполнении тяжелого фермерского переноски вам потребуется удерживать гантели в течение длительного времени. Это проработает более мелкие мышцы рук и предплечий, отвечающие за силу захвата.

Прочтите мое полное руководство о том, как увеличить силу захвата при становой тяге.

Как это сделать?
  • Возьмите тяжелые гантели в каждую руку
  • С поднятой грудью, втянутыми плечами, начните идти вперед
  • Прогуляйтесь либо заданное количество времени, либо определенное расстояние (я предпочитаю 30 секунд)

Быстро Наконечник

Если вы хотите немного изменить фермерское ношение, вы можете использовать трапецию вместо гантелей. Вы можете использовать трапецию, если вы уже используете самые тяжелые гантели в тренажерном зале и вам нужно больше нагрузки.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы добиться успеха без становой тяги?

Да, ты можешь стать большим без становой тяги. Тем не менее, становая тяга считается одним из лучших комбинированных движений для наращивания силы и массы задней цепи (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, поясница, трапеции и выпрямители). Если вы не собираетесь выполнять становую тягу, вам нужно будет вместо этого включить другие комплексные упражнения, такие как приседания, тяги, выпады и пожатия плечами.

Как укрепить поясницу без становой тяги?

Вы можете укрепить поясницу без становой тяги, выполняя такие упражнения, как разгибание спины с отягощением, вытягивание троса стоя, «доброе утро», тяги Пендли и приседания. Одно из лучших упражнений для поясницы — румынская становая тяга.

Что я могу использовать вместо становой тяги с трап-перекладиной?

Некоторые из лучших альтернатив становой тяге со штангой — это вариации приседаний, такие как приседания со штангой, приседания с кубком и приседания со штангой безопасности.Это связано с тем, что в становой тяге со штангой делается больший упор на квадрицепсы, чем на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу).

Последние мысли

Если вам интересно, что делать вместо становой тяги, этот список должен предоставить вам достаточно вариантов.

Если вы не выбрали вариант со штангой, такой как становая тяга с блоком, румынская становая тяга, дефицитная становая тяга или становая тяга с паузой, тогда вам следует выбрать 2-3 упражнения из этого списка и выполнять их на одной тренировке. чтобы получить ту же пользу, что и в становой тяге.

Например, комбинация болгарских сплит-приседаний, тяги Пендлая и прогулки по ферме будет отличной заменой становой тяги.

Что читать дальше: 18 упражнений для повышения силы становой тяги

8 программ тренировок для спины. — lacascada.co.ke

Перестаньте жаловаться на медленно развивающиеся широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы и улучшите свои результаты с помощью программ тренировки спины, представленных в этом ресурсе.

Ничто не помогает создать это V-образное телосложение лучше, чем широкая, толстая и мускулистая спина.Как скажут вам те, кто построил свою мощную спину, это комбинация упражнений и методов их выполнения в своих тренировках.

Независимо от того, начинаете ли вы плато или выходите из него, сейчас идеальное время для начала тренировки верхней части тела, а именно спины, с помощью любого из следующих упражнений.

При разумном уровне обратного давления, которое вы используете для проработки широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и дельт спины со всех сторон и под разными углами, вы быстро приобретете настоящий спортивный V-образный торс.

Выберите тренировку для спины по своему вкусу и приготовьтесь поднимать утюг, чтобы сделать спину более широкой и мускулистой.

1. Тренировка Винса МакМахона

Промоутер рестлинга и глава правления WWE Винс МакМахон гордится своей мощной спиной. Следуйте его инструкциям, чтобы построить собственного гиганта из трех гигантских наборов.

Винс Макман тренируется до семи дней в неделю, иногда дважды в день, если знает, что может пропустить занятия из-за своего изнурительного графика.Сплит Винса выглядит так: грудь, плечи, руки, ноги и спина (это самая сильная часть его тела и его любимая тренировка).

Макман выполняет большинство упражнений в гигантских сетах, выполняя их группами по три человека.

Набор Giant 1

1А. Тяга широким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 1B. Отдых 30 секунд после упражнения 1C)

1Б. Тяга в наклоне -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем переходите к упражнению 1С.Отдых 30 секунд после упражнения 1C)

1С. Шраги с гантелями -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (после 30 секунд отдыха вернитесь к 1А)

Набор Giant 2

2А. Тяга сидя узким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 2B. Отдых 30 секунд после упражнения 2C)

2Б. Тяга узким хватом -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 2C. Отдых 30 секунд после упражнения 2C)

2С.Тяга прямыми руками из верхнего блока (пуловер стоя) -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (после 30 секунд отдыха вернитесь к упражнению 2А)

Набор Giant 3

3А. Тяга в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 3B. Отдых 30 секунд после упражнения 3C)

3Б. Тяга одной рукой -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 3C. Отдых 30 секунд после упражнения 3C)

3С.Тяга гантелей -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (после 30 секунд отдыха вернитесь к упражнению 3A)

2. Суперсеты для размера супер спины

Даже когда время ограничено, вы можете тренировать все области спины, комбинируя вертикальные и горизонтальные ряды, чтобы прорабатывать средние и верхние мышцы, а также поясничные и верхние трапециевидные мышцы.

Если сосредоточить внимание только на больших группах мышц спины, таких как широчайшие и трапециевидные мышцы, и игнорировать более мелкие, такие как большие и маленькие круглые мышцы, ромбовидные и квадратные мышцы нижней части спины, это может привести к недоразвитая спина вообще, у вашего туловища никогда не будет V-образного конуса.

Контроль техники выполнения упражнений

При выполнении тяги в наклоне выведите локти за плоскость туловища и сожмите лопатки вместе в верхней части диапазона движения.

Тренировка спины (упражнения, отмеченные буквами A и B, должны выполняться как суперсет)

1А. Гиперэкстензия -5 подходов по 10 повторений

1Б. Подтягивания -5 подходов до отказа

2А.Тяга штанги в наклоне -5 подходов по 10 повторений

2Б. Тяга прямыми руками из верхнего блока (пуловер стоя) -5 подходов по 10 повторений

3А. Тяга узким хватом (протяжка) -3 подхода по 3 повторения

3Б. Шраги с гантелями -3 подхода по 10 повторений

3. Тренировка спины — только подтягивания

Никому не нравится мучительная боль в мышцах во время и после тренировки, но целеустремленные спортсмены склонны рассматривать боль как прогресс — знак почета, который нужно носить с гордостью.

А когда дело доходит до тренировки спины, иногда бывает трудно добиться этого болезненного симптома, потому что вы не видите, как работает ваша спина во время каждого подхода.

Один из способов задействовать все мышцы спины — не оставляя сомнений в их росте — это выполнять тренировку с большим объемом, используя всего одно упражнение или схему движений.

Подтягиваться

Подтягивание — это основной элемент для построения спины, которого многие стараются избегать в пользу тяг над головой и вариантов тяги с наклоном.

Но если регулярно делать это упражнение, то набор в размере широчайших и силы не заставит себя долго ждать. Кстати, ваши бицепсы получают здоровую дозу вторичного напряжения практически от любого варианта подтягивания.

Один или два раза в месяц используйте эту тренировку (только подтягивания), чтобы дать спине новый импульс для роста. Для этой тренировки предлагается выполнять подтягивания широким хватом в каждом из трех вариантов.

Но если вы используете эту схему тренировок чаще, то каждый раз выбирайте другой хват, например, подтягивания обратным хватом, более узким хватом или, если у вас есть доступ к параллельным брусьям, используйте нейтральный хват.

Обязательно растягивайте широчайшие в конце тренировки.

Тренировка
  1. Подтягивания с дополнительным весом — 2 подхода по 10 повторений (Выполняйте эти два подхода отдых-пауза, отдыхая 15-25 секунд между сегментами, пока не выполните 10 полных повторений. Выберите вес, который позволит вам сделать 5 повторений). -6 чистых повторов). Отдых между походами 60-90 секунд.
  2. Обычные подтягивания — 25 повторений (Сделайте столько подходов, сколько необходимо для 25 повторений с собственным весом.Постарайтесь каждый раз сокращать ваши общие рабочие подходы). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  3. Отрицательные подтягивания (только падение) — 3 подхода по 3-5 повторений 3-5 повторений). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

4. Больше и сильнее — тренировка спины

Получите больше пользы от четырехнедельной программы тренировок, нацеленной на каждую мышечную систему вашей спины.

Эта программа охватывает все группы мышц спины, а также пресс. Чередующиеся еженедельные тренировки проводятся с разным диапазоном повторений — силой (4-6 повторений), гипертрофией (8-10, а иногда и 12-15 повторениями).

Просто включите эти две тренировки в свою следующую тренировку, чтобы сделать спину более упругой, толстой и более крепким прессом.

Выбор правильного веса имеет решающее значение; для силовой работы обязательно используйте тяжелый вес, который заставит вас потерпеть неудачу только в последнем подходе каждого набора повторений.

Хотя вам потребуются более длительные периоды отдыха, когда вы используете большой вес в тренировке №1, вы пройдете тренировку №2 быстрее, отдыхая меньше времени, потому что вы будете брать относительно легкий вес для большего количества повторений, с добавлением дроп-сетов и суперсетов к увеличить интенсивность.

Тренировка 1: недели №1 и №3
  1. Становая тяга -3 подхода по 4-6 повторений (сделайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  2. Тяга к перекладине — 3 подхода по 4-6 повторений (сделайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  3. Тяга сидя — 3 подхода по 4-6 повторений (сделайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  4. Тяга широким хватом — 3 подхода по 4-6 повторений (сделайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3).Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  5. Гиперэкстензия в машине — 3 подхода по 6-10 повторений (сделайте 6 повторений на неделе №1 и 10 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  6. Скручивания с отягощением — 3 подхода по 6-10 повторений (сделайте 6 повторений на неделе №1 и 10 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  7. Подъем на колени в висе с набивным мячом между ног — 3 подхода по 6-10 повторений (сделайте 6 повторений на неделе №1 и 10 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Тренировка 2: недели 2 и 4
  1. Подтягивания — 4 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на второй неделе и 12-15 повторений на четвертой неделе). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  2. Становая тяга чуть ниже колен — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на второй неделе и 12-15 повторений на четвертой неделе). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  3. Тяга в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 8-15 повторений (выполните 8-10 повторений на неделе 2 и 12-15 повторений на неделе 4, последний подход как дроп-сет, снижение веса на 25% и продолжая до отказа).Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  4. Тяги в тренажере — 4 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на неделе 2 и 12-15 повторений на неделе 4, последний подход как дроп-сет, снизив вес на 25% и продолжая отказ). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

5А. Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на второй неделе и 12-15 повторений на четвертой неделе).

5В. Тяга к верхнему блоку с прямыми руками — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на второй неделе и 12-15 повторений на четвертой неделе).Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

6. Крутые жима в машине — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на неделе № 2 и 12-15 повторений на неделе № 4). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

7. Roman Chair Hyperextension — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на неделе № 2 и 12-15 повторений на неделе № 4). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

5. Фил Хит и его простая, но эффективная тренировка для спины

Фил Хит, семикратный МистерОбладатель титула Олимпия проводит грань между чудовищными размерами и эстетическими пропорциями. Вот как он это делает.

Выглядеть чемпионом может показаться невозможным, но с этими упражнениями вы должны быть на пути к массивному росту мышц спины.

Хит обычно выполняет большинство упражнений в 3-4 подхода по 8-12 повторений с 30-секундным перерывом между подходами согласно протоколу FST-7.

Тренировка
  1. Тяга широким хватом -4 подхода по 8-12 повторений
  2. Тяга обратным хватом -3 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга в наклоне -4 подхода по 10 повторений
  4. Тяга узким хватом -3 подхода по 8-12 повторений
  5. Тяга верхнего блока прямыми руками (пуловер стоя) -7 подходов по 10-12 повторений
  6. Гиперэкстензия с доп.вес -4 подхода по 10 повторений

6. Улучшенная тренировка спины

Небольшие вариации классических упражнений для спины избавят от скуки во время тренировки и принесут новые результаты.

Вы уже знаете, что базовые упражнения, такие как жим лежа или приседания, лучше всего подходят для наращивания мышц и увеличения силы. Однако имейте в виду, что простое изменение хвата, оборудования или угла наклона мышц может освежить упражнение без ущерба для его эффективности.

Регулярная тренировка спины включает в себя все компоненты эффективной тренировки: подтягивания широким хватом, тяги штанги в наклоне, тяги штанги сидя, тяги верхних блоков широким хватом и гиперэкстензии — все это прекрасно. Базовые упражнения в первозданном виде.

Но мышцы имеют тенденцию приспосабливаться к нагрузке, а это значит, что в упражнение необходимо вносить коррективы, чтобы избежать застоя.

Следующий обновленный режим тренировки спины обеспечивает универсальность по сравнению с исходными упражнениями, сохраняя при этом их эффективность для построения более широкой, толстой и сильной спины.

Подтягивание нейтральным и обратным хватом

Степень разницы: Чередование захвата задействует большие и маленькие мышцы спины. На этой тренировке вы будете чередовать два хвата в каждом новом подходе.

Используйте обратный, обратный хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы разместить нагрузку на нижние широчайшие.

Тяговая штанга

Отличие: Тяга с Т-образной перекладиной имеет то же положение, что и тяга с наклоном, но с узким хватом.Вы можете использовать любую конструкцию Т-образной дуги: на изолирующей наклонной скамье с опорой под грудью, без опоры, выполнение становой тяги одной рукой, стоя боком к перекладине, установленной свободным концом в углу комнаты или в специальном подвижном механизме.

Горизонтальное вытягивание одной рукой

Степень разницы: Чередование тяги одной рукой помогает обеспечить сбалансированное развитие каждой стороны спины. При этом максимально стабилизируйте положение тела, поставив одну ногу на пол и минимизируя скручивание туловища в верхнем диапазоне движений при опускании веса.

Гиперэкстензия

Степень разницы: Увеличение веса в этом упражнении способствует более сильной и сильной пояснице. Но не заблуждайтесь, позвоночник — очень уязвимая область. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном и контролируемом выполнении движения.

Тяга обратным хватом

Степень различия: По сравнению с версией с широким хватом, которая в основном оказывает давление на верхние широчайшие, эта версия направлена ​​на усиление давления на нижние широчайшие.

Сконцентрируйтесь на том, чтобы движение было медленным и контролируемым, а также на том, чтобы отвести плечи назад и сжать лопатки вместе, уменьшая при этом работу бицепса.

Обычная тренировка спины
  1. Подтягивание широким хватом — 4 подхода до отказа (В первых двух подходах сделайте как можно больше повторений и отдыхайте. В последних двух подходах подтягивайтесь методом отдыха-паузы с периодом отдыха около 15 секунд)… Отдых 60 секунд между всеми подходами
  2. Тяга в наклоне — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе).Отдыхайте 60 секунд между подходами.
  3. Нижние тяги сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (худейте в каждом подходе). Отдыхайте 60 секунд между подходами.

4А. Тяга широким хватом -3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

4Б. Гиперэкстензия — 4 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Модифицированная тренировка спины
  1. Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода отклонения лицом к вам) Отдых 60 секунд между подходами.
  2. Тяга к Т-образной штанге — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе). Отдыхайте 60 секунд между подходами.
  3. Тяга обратным хватом -3 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
  4. Одна рука LRR -3 подхода по 10 повторений каждой рукой. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
  5. Гиперэкстензия с доп. вес -3 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

7. Дуэйн Джонсон и его тренировка для спины

Дуэйн Джонсон не секрет, что касается тренировок или его общего успеха.

Чтобы получить то телосложение, которого он достиг, наиболее важным фактором является большое внимание к тренажерному залу и контролю за питанием. Ничего сложного.

Тренер

Джонсона Дэйв Риенц представил свою тренировку для спины, так что вы также можете применить ее в своей программе тренировок.

Тренировка
  1. Одноручный молоток в вертикальном положении — 3 подхода по 15 повторений каждой рукой. Отдыхайте 60 секунд между походами.
  2. Тяга молотком — 6 подходов по 12 повторений. Отдыхайте 60 секунд между походами.
  3. Hammer Reverse Grip Upright — 4 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между походами.
  4. Тяга сидя узким хватом сидя — 4 подхода по 20, 15, 10, 20 повторений (последний подход делайте как тройной дроп, начиная с 20 повторений, используя тот же вес, что и подход No 1, то есть подход 4 вот так: 20-15-10 повторений без отдыха). Отдыхайте 60 секунд между походами.
  5. Тяга гантелей в наклоне -3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между походами.
  6. Тяга прямыми руками от верхнего блока (пуловер стоя) — 6 подходов по 12 повторений.Отдыхайте 60 секунд между походами.
  7. Гиперэкстензия -3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между походами.

8. Тренировка спины с упором на трапециевидные мышцы

Когда парни хотят достичь телосложения бодибилдера, а теперь говорят о верхней части тела, они обычно сосредотачиваются на основных группах мышц — груди, спине, руках и плечах. Конечно, они правы — сильная грудь и V-образный торс, несомненно, являются отличительными чертами мужчины спортивного телосложения.

Но когда дело доходит до того, чтобы выглядеть мощнее, особенно важна одна группа мышц — трапеция. Эти мышцы хорошо видны, и тренировка их непременно даст результат. Вопрос только в том, чтобы подобрать правильные упражнения.

Советы по тренировкам

Выполняйте все упражнения как обычно, выполняя все предписанные подходы и повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему. Вы можете завершить тренировку упражнениями, предназначенными для тренировки икр, пресса или предплечий.

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю и не выполняйте никаких других тренировок для спины, кроме нескольких подходов подтягиваний один раз в неделю в любой другой день

Выполняйте эту программу в течение четырех-шести недель и набирайте вес как можно чаще, только если вы тренируетесь с правильной техникой.

Тренировка
  1. Сгибания рук со штангой -2 подхода по 5-6 повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
  2. Тяга штанги широким хватом — 2 подхода по 5-6 повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
  3. Шраги с гантелями — 2 подхода по 5-6 повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
  4. Становая тяга -3 подхода по 7, 7, 11 повторений. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*