Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Увеличение выносливости: Повышение выносливости организма: способы, питание, отдых

Содержание

Как повысить выносливость организма - Советский спорт

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени - не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

- увеличением количества упражнений на одной тренировке;

- увеличением количества повторений в каждом упражнении;

- увеличением веса снарядов;

- уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки - один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», - говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

- чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

- соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

- делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

- будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

Как увеличить выносливость: 5 советов начинающим бегунам

1. Пейте кофе или чай

Утренняя чашечка кофе или чая не просто помогает вам проснуться и приступить к выполнению своих рабочих обязанностей. Это ещё и отличный способ добавить энергии в тренировку! Исследования показали, что одна чашка кофе или любого другого кофеиносодержащего напитка (1–5 мг кофеина на 1 кг веса) может улучшить ваши показатели во время тренировки . Вы будете немного быстрее, сильнее и выносливее. И это не зависти от того, являетесь ли вы заядлым любителем кофе или просто решили провести эксперимент.

2. Чередуйте интенсивные и спокойные тренировки

Высокоинтенсивные тренировки развивают аэробную и анаэробную системы, но даются довольно тяжело. Если вы хотите увеличить свою выносливость, попробуйте чередовать такие тренировки с длительным бегом в медленном темпе. Начните с 40-минутных пробежек трусцой и постепенно увеличивайте время в течение недели до одного часа.

3. Питайтесь правильно

Нет ничего хуже ощущения бессилия в самом разгаре тренировки. Вы чувствуете слабость и понимаете, что у вас просто нет сил, чтоб закончить занятие. Для того чтобы этого не случилось, нужно заправить свои энергетические баки правильным топливом. Продукты с большим количеством сложных углеводов отлично подходят для перекуса перед тренировкой: они будут постепенно расщепляться и давать необходимую вам энергию. Ешьте их за два часа до занятия.

Если поесть не удалось, не тренируйтесь на голодный желудок — перекусите продуктами, богатыми быстрыми углеводами, например энергетическими батончиками.

4. Не забывайте о силовых тренировках

Если вы хотите бегать быстро и без травм, включите в свой график йогу и силовые тренировки. Последние помогут сформировать сильные мышцы, в то время как только беговые тренировки могут даже разрушить их. Если вы плохо питаетесь и не пополняете запасы энергии во время длительных пробежек, в поисках источника питания организм может переключиться на мышцы.

5. Бегайте в горку

Для развития выносливости будет полезно добавить к своим занятиям бег по холмам или на беговой дорожке с наклоном. После месяца таких тренировок вы удивитесь, насколько легче вам стало бежать по ровной поверхности.

И напоследок ещё несколько коротких советов. Работайте над своими слабыми местами и добавьте в свои тренировки немного музыки. И, конечно же, не забывайте, что всё хорошо в меру! Не стоит торопиться и пытаться прыгнуть выше головы. Вы обязательно добьётесь поставленной цели. Просто помните о том, что спешка может обернуться травмами и лишними тратами на медицинские услуги.

Как увеличить силу, объём и выносливость.

В предыдущих уроках я давал уже программы тренировок. Вернее не конкретные программы, а скорее конструкторы из которых их нужно было составить. В конце курса Вы уже будете уметь самостоятельно составлять себе тренировочные программы, но это уже будете умный и красивый будущий Вы, который будет уметь и сделает ещё много чего(только когда-нибудь потом). А пока целесообразно пользоваться тем, что я дал Вам до этого.

Почему конечная цель — научить составлять программы тренировок, если я мог бы просто накидать Вам несколько вариантов?

  Да потому что не существует самой лучшей программы тренировок!

Абсолютно любую программу тренировок можно раскритиковать! Дайте программу тренировок, которую я Вам дал, прыщавому инструктору в зале и он найдёт в ней ошибки.

Лучшей программы тренировок нет. Тем более нет программы, которая подойдёт абсолютно всем. Нет лучшей программы и нет лучшего метода. Возможно самая худшая методика лучше всего подойдёт именно Вам. Сейчас каждый появляется новая сверхсовременная уникальная запатентованная методика. Но через определённое время выясняется, что методика не работает. Но это не главное, главное, что автор методики успел срубить бабла.

Раньше вообще не было никаких методик и люди как-то умудрялись выглядеть хорошо. Как им это удавалось без всяких «Energy diet» и кроссфита? Да просто есть базовые принципы, большинство из которых давно известны и с помощью этих принципов люди получали классные результаты.

Именно по этому пути пойдём и мы. Сначала освоим базовые принципы. И чем ближе Ваша программа тренировок будет к той, которую я Вам дал, тем лучше на этом этапе будут результаты. А когда начнёте чувствовать своё тело, тогда и будете пробовать что-то новое.

Хотите освоить какую-то продвинутую методику? Не ждите от неё крутых результатов. Просто попробуйте и проверьте!

А теперь вернёмся к типам тренировок.

Как вы понимаете их три:

-Тренировка мышечной массы и объема

-Тренировка силы

-Тренировка выносливости(метаболическая тренировка)

Начнём по порядку:

------------------------------------------------------------------

Тренировка мышечной массы и объёма.

------------------------------------------------------------------

Вот вроде бы с практической точки зрения ни объем ни мышечная масса нам не нужна. Вы ведь наверняка видели случаи, когда человек, у которого гораздо меньше мышц оказывался гораздо сильнее. Причём не в бою, а именно по силовым показателям.

Но то, что человек с меньшим мышечным объёмом может быть сильнее — это лишь половина правды. Вторая половины правды — это то, что чем больше у человека мышечных тканей, тем больше его силовой потенциал. Об этом мы поговорим чуть позже. А пока будет достаточно того, что мышечный объем улучшает наш внешний вид.

Итак, при наборе массы доминирующей структурой является именно мышечная. Те тренировки, которые я давал вам — это тренировки на массу. Цель таких тренировок — гипертрофировать мышечные волокна, тем самым дать понять организму, что их нужно больше.

Теперь к нюансам.

1.Количество повторений для тренировки массы варьируется от 6 до 12 повторений:

Диапазон функциональной гипертрофии: 6-8 повторений
Диапазон гипертрофии I: 9-10 повторений
Диапазон гипертрофии II: 11-12 повторений

2. Прорабатывать каждую мышечную группу нужно 1-2 раза в неделю.

3. Между тренировками мышечной группы должно проходить 2-3 низкоинтенсивных дня.

Под этим нужно понимать не отдых в принципе между тренировками, а отдых между тренировками конкретной мышечной группы. Если у вас в понедельник тренировка ног, то завтра уже можете начинать тренировку груди, но до следующей тренировки ног должно пройти 2-3 низкоинтенсивных дня. Больше можно, меньше нельзя. И говоря «низкоинтенсивных дня» — я имею в виду дни, когда ваша активность сильно ограничена, то есть максимум — какая-нибудь гимнастика. А вот какой-нибудь поход в горы — это уже не отдых для мышц.

4. Отдых между подходами:

Тренировка функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд
Тренировка гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд
Тренировка гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд

5. Схема подходов как я давал в предыдущих программах тренировок:

1й и 2й — разминочные

3й — подводящий

4й и 5й — рабочие

Больше подходов делать особо нет смысла, после двух рабочих подходов основного упражнения, запас мышечного гликогена сильно уменьшается и будет рациональней перейти на другое упражнение с меньшей нагрузкой. При тренировках на массу на каждую группу мышц можно делать до 4х разных упражнений, причём, во втором и последующих упражнениях, количество подходов должно быть меньше.

----------------------------------

Тренировка силы.

----------------------------------

Я сейчас кого-то удивлю, но СИЛА — ЭТО НАВЫК.

Доминирующей структурой при тренировке силы является центральная нервная система. Мы учим её отдавать более сильные сигналы мышцам. То есть когда мы тренируем силу — мы не растим мышцы! Мы учим мозг более эффективно использовать те мышцы, которые УЖЕ есть.

То есть если обобщить:

 Сила — показатель эффективности использования мышц.

Потому и нужно тренировать мышечную массу — чем больше мышечной массы, тем выше потенциал силы. Чем выше сила — тем больше веса, с которыми Вы занимаетесь. Чем больше веса — тем больше калорий Вы тратите и стройнее становитесь. Круг замыкается.

Как тренировать силу:

1. Количество повторений для тренировки силы варьируется от 1 до 5:

    Диапазон относительной силы: 1-3 повторения
    Диапазон абсолютной силы: 3-5 повторений

    2. Частота проработки мышечной группы:

    2-3 раза в неделю.

    3. ЦНС имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 2-4 низкоинтенсивных дня.

    4. Отдых между подходами будет гораздо выше, чем в остальных видах тренировок, так как ЦНС нужно гораздо дольше восстанавливаться.

    Тренировка относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты

    Тренировка абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты

    5. Схема подходов — больше подходов, меньше повторений и упражнений

    В тренировках на силу на одну мышечную группу должно приходиться не больше двух упражнений, причём второй упражнение должно быть вспомогательным, то есть с меньшей нагрузкой на ЦНС.

    Всего подходов может быть до 10 на каждое упражнение.

    ----------------------------------------------

    Тренировка выносливости.

    ----------------------------------------------

    Ещё можно назвать метаболической тренировкой.

    Делится также на 2 типа:

    -тренировка силовой выносливости

    -тренировка общей выносливости

    В принципе тренировка выносливости состоит из двух частей:

    1) увеличение эффективности выполнения упражнения, то есть на то же самое упражнение начать тратить меньше калорий

    2) увеличение запаса питательных веществ

    Питательные вещества в мышцах — это мышечный гликоген и мышечный жир.

    Мышечный гликоген используется быстрыми мышечными волокнами, которые задействуются при силовых нагрузках, а мышечный жир используется при низкоинтенсивных и продолжительных нагрузках.

    То есть когда Вы жмёте штангу или подтягиваетесь — вы используете быстрые мышечные волокна и тратите мышечный гликоген. Когда вы гуляете — то используете медленные мышечные волокна и тратите мышечный жир.

    Так вот, силовая выносливость — это тренировка выносливости быстрых мышечных волокон, а общая — это тренировка медленных мышечных волокон.

    Как Вы понимаете, тренировать нужно обе выносливости, причём эффективность этих тренировок зависит от мышечной композиции:

    У каждого человека своё индивидуально соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, причем оно разное во всех мышцах. Например пресс и икроножные, которые должны часто напрягаться в бытовой активности более выносливы и имеют больше медленных волокон, а грудные имеют больше быстрых.

    Так что в любом случае Вам нужно будет самостоятельно понять какие тренировки для Вас будут эффективней: если у вас преобладают быстрые мышечные волокна, то упор надо делать на силовую виносливость, а если медленные — то на статодинамику.

    Нюансы:

    1. Количество повторений для тренировки выносливости — от тринадцати:

    Диапазон силовой выносливости: 13-20 повторений
    Диапазон общей выносливости: 20+ повторений

    2. Частота проработки мышечной группы довольно низкая:

    1 раз в неделю.

    3. Выносливость также имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 3-4 низкоинтенсивных дня.

    4. Отдых между подходами можно делать меньше:

    Тренировка силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд
    Тренировка общей выносливости (более 20 повторений): 30 секунд

    5. Схема подходов — как для тренировки массы

    Важный нюанс: при тренировке общей выносливости важно постоянно держать мышцы в напряжении, то есть между фазами подъема и опускания не должно быть перерывов. Чтобы этого было легче достичь — работайте в неполной амплитуде без счёта повторений. Заканчивайте подход примерно через 3 секунды после того, как почувствуете жжение в мышцах.

    -----------------------------------------------------------------------------------------

    Теперь Вы знаете о том, как разнообразить Ваш режим тренировок. Ориентируйтесь на свои ощущения: чувствуете, что веса перестали расти — переходите на тренировку силы. Чувствуете, что не хватает сил на тренировку — переходите на выносливость.

    Для тех, кому хочется узнать об этой теме подробнее — можете почитать Шейко. Там расписаны все интервалы.

    P.S. Зная о том, как люди ленивы — я уже вижу ваше желание составить такую тренировку, где будет тренироваться и сила и объём и выносливость. Так вот — делать это нельзя, это крайне неэффективно. Минимальные период для тренировки силы/выносливости/объёма — одна неделя. В идеале выдержать 2 недели. Например: после перерыва начать с двух недель на массу по системе full body. Затем за пару пробить потолок весов тренировками на силу. Затем 2-4 недели набрать мышечную массу бОльшими весами. И в конце, конца силы уже начинают истощаться — переходить на щадящий режим тренировок выносливости, когда тренироваться можно чуть реже, а отдыхать больше.

    P.P.S. Ещё раз хочу напомнить, что нет универсального сценария или лучшей программы. Единственный способ найти лучшую программу для себя или проверить как работает ультрасовременная методика — это попробовать и посмотреть что будет. Но опять же любая программа со временем теряет свою эффективность. И если в данный момент Вам помогают простые программы — не изобретайте велосипед. Когда результаты замедлятся, тогда и поменяйте.

    На этом всё! Ваш Барфитс.

    Как повысить выносливость в беге

    Говоря о выносливости, мы имеем ввиду способность организма выполнять работу определенной интенсивности за определенный промежуток времени. Бегун считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать гонку в состоянии утомления.

    Выносливость зависит от максимального потребления кислорода МПК (или VO2max) и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Грубо говоря, МПК — это объем двигателя в автомобиле, он устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку.

    Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».

    Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч. Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет.

    Поэтому будет разумно ввести третий фактор: эффективность (в беге термин экономичность), который определяет предел увеличения скорости.

    Различают общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную, анаэробную выносливость.

    Аэробная выносливость

    Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).

    Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках.

    Анаэробная выносливость

    Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.

    Самые важные виды тренировок для развития выносливости — постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками.

    Как развивать выносливость

    Пример постоянных тренировок для развития общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления :

    — медленный бег.

    Цель: восстановление.
    Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие.
    Пульс: 120-140.
    Длительность: 30-40 минут;

    — длительный бег.

    Цель: развитие общей выносливости.
    Место: лесные и парковые тропы, чередовать равнинный и горный рельеф. Покрытие грунт, реже асфальт.
    Пульс: до 145.
    Длительность: 1-3 часа в зависимости от вашей подготовки.

    — бег в гору.

    Цель: развитие специальной выносливости.
    Место: парки или леса с холмистым ландшафтом.
    Покрытие: асфальт, грунт.
    Длительность: отрезки по 60-100 м, 3-5 серий повторений по 3-5 забеганий в каждой серии (в зависимости от подготовки).

    — фартлек, чередование ускорения и трусцы.

    Цель: аэробная и лактатная выносливость.
    Пульс: до 170 ударов в минуту на ускорении, и до 140 — при трусце.
    Ускорения по времени: от 20 секунд до 3 минут (зависит от тренировочного цикла) через 1-2 минуты  трусцы.

    При интервальной тренировке вся дистанция или вся тренировочная нагрузка разбиваются на небольшие повторяемые серии. Пример таких тренировок:

    — 5-7 ускорений по 200 м (время отдыха 3- 5 мин. Скорость на ускорениях 90% от максимальной)

    — 10 ускорений по 400 м (время отдыха 5 мин, скорость на ускорениях 80-85% от максимальной)

    — фартлек, ускорения по 1 мин, затем 2 мин, дальше 3 мин, 2 мин, 1 мин чередующиеся 1 мин трусцы.

    Вернемся к примеру с автомобилями. Самый большой двигатель (в нашем примере, это аналог МПК для бегуна) не гарантирует самого быстрого времени на соревнованиях. Как гоночный автомобиль едет быстрее, т.к. он легче и имеет отличные аэродинамические характеристики, так и лучшие стайеры показывают высокую экономичность бега: они могут бежать с заданной скоростью при меньшей потребности в кислороде.

    Высокая экономичность может помочь при относительно низком МПК или небольшом объеме «двигателя».

    Выводы

    Факторы, влияющие на выносливость:

    1. МПК.

    Он ограничивается развитием сердечно-сосудистой системы, в том числе и капиллярной сети, но также зависит от адаптации к нагрузкам, которые проявляются в тренированных мышцах.

    2. Возможность интенсивной работы на лактатном пороге.

    Высокий лактатный порог зависит от адаптации к нагрузкам, которые улучшают способность мышц вырабатывать энергию окислительным способом.

    3. Экономичность преобразования работы в скорость движения.

    Высокая экономичность помогает нашему «двигателю» увеличить среднюю скорость. Она развивается с помощью грамотно построенного комплекса тренировок.

    Что ещё прочитать на эту тему:

    Как увеличить выносливость в боксе

    Очень часто многие спортсмены сталкиваются с вопросом "Как повысить выносливость в бою". Они замечают это, когда во время боя на ринге усталость приходит намного раньше чем предполагалось. Очень часто это происходит после набора спортсменом мышечной массы, так как чем больше мышцы в теле, тем сложнее легким обеспечивать их кислородом. Но не всегда если человек имеет развитую мышечную систему, то он не вынослив. Выносливость можно быстро развить различные способами, в том числе тренировками на выносливость.

    В случае же, если вы способны выкладываться на тренировках значительно лучше, чем на соревнованиях и в настоящем бою - на то есть своя причина. Вы психологически давите на себя перед началом и вовремя боя. Этим вы заставляете своё сердце биться чаще, а легкие снабжать кровь кислородом еще быстрее. В конце вы узнаете ответ на вопрос "как справится со страхом?". А сейчас узнаете как тренировать свою выносливость с помощью бега.

    Лучшие методы увеличения выносливости

    Бег

    Существует множество программ тренировок на развитие выносливости, но у всех них есть одна общая деталь - это бег. Бег является самым хорошим средством для повышения вашей выносливости. Кроме того, бег прекрасно влияет на весь организм в целом:

    • Огромная польза для сердца и об этом кричит чуть ли не каждый кардиолог.
    • Полезно для сосудов, а значит легким будет проще обогащать кровь кислородом, а мышцы будут медленнее уставать.
    • Польза суставам, движения станут быстрее, что особенно важно для боксёров.
    • Снятие стресса и напряжения, повышение эмоциональной стабильности.
    • Польза для силы воли. Не верите? Попробуйте три недели подряд каждый день выходить утром на бег. Когда этот срок пройдет, окружающие заметят что вы стали решительнее и целеустремленней. В бою вы будете чувствовать себя намного увереннее.

    Все эти полезные качества бега в совокупности своей дадут вам огромный скачок в развитии как бойца, так и личности. При должном уделении времени этому прекрасному занятию, ваша выносливость увеличится в разы, и это является фактом. В вопросе "как развить выносливость в боксе" именно бегу уделяется больше всего времени.

    Если вы опытный спортсмен, пробегайте в день как минимум 5 километров по стадиону. С каждой неделей советуется увеличивать беговое расстояние. Если вы имеете какие-либо проблемы с сердцем иили не бегали ране, рекомендуется иметь рядом товарища для того, чтобы в случае необходимости он оказал вам помощь. Не выносливые спортсмены часто теряют сознание во время бега.

    Скакалка

    Если бег является общедоступным методом увеличения выносливости, то прыжки на скакалке требует уже какого-никакого спортивного инвентаря. Зато скакалка для многих спортсменов является утяжеленной версией бега. Да и прыгать на скакалке достаточно интереснее, здесь уже можно придумывать свои техники прыжков, совершенствоваться в этом деле, а заодно и прокачивается ваша выносливость.

    Прыжки на скакалке приносят организму всю ту же пользу, что и бег. Боксёрам и другим спортсменом особенно рекомендуется проводить 20-минутную разминку и заминку начале и конце каждой тренировки. Это принесёт большую пользу вашему организму, в частности выносливости.

    Кроме всех вышеперечисленных достоинств скакалки, она так же держит ваш разум сфокусированным на одной вещи долгое время, а это очень полезно для мозга и помогает ему расслабиться.

    Грамотное питание

    Если вы питаетесь, не обращая внимание на то, что вы едите, то вы, скорее всего, с трудом сможете повысить выносливость мышц. Хороший спортсмен всегда грамотно подходит к своему питанию. В интернете очень много информации про правильное питание для спортсменов и об этом написано много книг. Правильное употребление пищи способно очень сильно повлиять на вашу выносливость.

    Контроль эмоций на ринге

    Частой проблемой можно назвать проблему переживания, страха или самосаботажа перед выходом на ринг. Если у вас есть такая проблема, обязательно доложите об этом своему тренеру и не забудьте сказать, что эта проблема влияет на ваши результаты на ринге.

    Очень важно понять в чём заключается корень вашего переживания. Это страх противника или безосновательное переживание? В первом случае вам рекомендуется как можно чаще выходить на ринг с незнакомыми людьми. Чаще участвуйте в любительских соревнованиях, прорабатывайте в голове ситуацию, когда вы переживали и пытайтесь понять в чём именно заключается ваше переживание. 

    От контроля эмоций очень много зависит. Уверенность и сила духа - это один из главных факторов победы в таком спорте как бокс. Вы должны чувствовать себя уверенно, как на тренировке, чтобы побеждать всегда и везде. 

    01.02.2018

    0 комментариев

    Как повысить выносливость и выносливость бега - блог adidas Runtastic

    Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы считаете сложной сейчас, будет легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для накопления физической формы - быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет.Принято считать, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробега: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длинные устойчивые пробежки - к другому верхнему пределу диапазона.

    Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости во время бега, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет завершить свои первые 5 км, или опытным бегуном, стремящимся повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается верным, даже если вы делаете то же самое. слишком быстрое выполнение всего лишь приводит к травмам или перетренированности.

    Как повысить выносливость для бега: 7 советов

    1. Будьте последовательны

    Чтобы повысить свои аэробные способности и улучшить выносливость, чтобы бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться постоянно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат вашу аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять дополнительные пробежки к своей неделе, они должны быть легкими и медленными - скорость следует за выносливостью! Вы должны стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше.Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.

    Знаете ли вы?

    Постоянство - ключ к повышению выносливости при беге.

    2. Длинный бег

    Чтобы бежать дальше, вам придется бежать еще дальше! Либо увеличивайте продолжительность бега на 5–10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8–1,6 км (0,5–1 милю). Может показаться, что это не так уж много, но все начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваша длительная пробежка должна составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю.Делайте долгую пробежку в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.

    Совет:

    Двигайтесь медленно и просто сосредоточьтесь на преодолении расстояния.

    3. Темповые пробежки

    Эти пробежки обычно выполняются на более короткую дистанцию, но в более высоком темпе, чем обычно. Подобные тренировки тренируют ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это значит, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомление и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки - эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно жестким», который длится от 20-40 минут до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вы чувствуете, вы можете поддерживать на протяжении всего бега.

    4. Ешьте для выносливости

    Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% потребляемых калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что это полезно для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).

    5. Восстановление

    Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественный обед или перекус, содержащий углеводы и белок в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.

    6. Работайте над экономичностью бега

    Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы бегаете эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в беге на высоте (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота вращения педалей составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, так как вы станете легче.

    7. Разумные игры

    Бежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть непросто, но вы можете это сделать! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит вам задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей - это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x дистанцию, которую вы можете сделать, добавив немного больше - 10k с добавлением медленных 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.

    Мы надеемся, что это поможет вам понять, как повысить выносливость для бега, и поможет вам преодолеть больший километраж, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.

    ***

    Как повысить выносливость | Как повысить выносливость при беге

    Как бегуны, все мы хотим повысить свою выносливость, но иногда это означает разные вещи. Начинающий бегун хочет пройти дальше - с двух миль до четырех, затем до шести.Более опытные бегуны не видят особого смысла бегать дальше. (Разве 26,2 мили недостаточно?) Эти бегуны хотят улучшить свою скорость-выносливость - темп, с которым они могут преодолевать значительные расстояния.

    К счастью, вы можете получить и то, и другое. Вы можете следовать планам тренировок, которые увеличивают длину ваших длинных пробежек, и другим планам, которые улучшают вашу скоростную выносливость.

    Благодаря таким тренировкам тысячи бегунов значительно повысили свою выносливость. Крейг Бисли, начинающий бегун, увеличил свой самый длинный бег с 30 секунд до почти трех часов.Дуг Андервуд, успешный марафонец, хотел снизить свой личный рекорд с 3:50 до 3:30, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон. А Дина Кастор, американская звезда бега на 10 км в то время, хотела не меньше, чем пробежать марафон быстрее, чем легенда, Джоан Бенуа Самуэльсон.

    Все трое бегунов достигли своих целей. И каждый из них использовал свой метод, что поднимает вопрос, который физиолог Крис Берг объясняет в своей обзорной статье 2003 года «Тренировки на выносливость и результаты у бегунов» в журнале Sports Medicine .«После десятилетий изучения способов повышения выносливости», - говорит Берг. «Я больше, чем когда-либо, склоняюсь к великому гештальту мудрости разума и тела и призываю бегунов делать то, что кажется правильным».

    Другими словами, разные штрихи для разных людей. Мы не все одинаковы. Исследователи-генетики называют «респондентов с высоким и низким уровнем ответа». Иногда нам нужно идти разными путями для достижения схожих целей.

    Здесь вы найдете семь стратегий развития выносливости, которые помогли разным бегунам.Не все подойдут вам, но одно или несколько, и этого должно быть достаточно, чтобы значительно повысить вашу выносливость, а это значит, что вы будете бегать сильнее и легче, чем когда-либо прежде.


    1. Делайте шаг за шагом

    Если есть один общий принцип повышения выносливости, то это он. Назовите это постепенной адаптацией. То есть будьте последовательны, терпеливы и медленно развивайтесь. Этот принцип применим ко всем обстоятельствам и ко всем бегунам - новичку, который пытается обогнуть блок четыре раза, а также бегуну на 10 км за 36 минут, который готовится к первому марафону с длинными бегами, которые растягиваются на 12 миль, затем на 16, затем 20.

    Принцип постепенной адаптации глубоко укоренился в физиологии человека и работает для бегунов с тех пор, как в палеолите человек начал выслеживать диких животных в Восточной Африке более 150 000 лет назад. Это все еще работает сегодня. Свидетель Крейг Бисли из Moose Jaw, Саскачеван, Канада.

    Когда Бисли начал бегать, он мог за один раз справиться только с 30 секундами, а затем с 4:30 минутами ходьбы. Но он не позволял своей физической форме обескураживать его. Он просто повторил цикл восемь раз (в общей сложности 40 минут) и следил за тем, чтобы выполнять три тренировки в неделю.

    Тринадцать недель спустя Бисли бежал 30 минут без ходьбы и завершил свой первый полумарафон за 2:12. Довольно внушительный. Но Бизли на этом не остановился. Зимой он продолжал бегать на открытом воздухе, несмотря на то, что температура упала до -25 ° F, и добавил в свой распорядок скоростную работу. Благодаря этому он смог бегать более двух часов на длинные дистанции и выполнить шесть 400-метровых повторов за 1:45. В его будущем: первый марафон.

    Программа не может быть проще, чем программа Бизли, или более успешной.«Я увеличил свою выносливость и скорость, и я сделал и то, и другое без каких-либо травм», - сказал он Runner’s World . «Члены моей семьи описывают меня как очень терпеливого человека. Терпение в сочетании с настойчивостью - отличное сочетание для успеха в беге ».

    Что вам следует делать: Каким бы ни был ваш нынешний уровень выносливости, развивайте его медленно, но стабильно. Нам нравятся программы бега и ходьбы для начинающих или программа, которая добавляет одну милю в неделю к длительному бегу на выходных для опытных бегунов, например: 5 миль, 6 миль, 7 миль.Каждую четвертую неделю сокращайте пробег, пропуская длительные пробежки. Отдыхай и поправляйся. На следующей неделе начинайте строить снова, по одной миле за раз: 8 миль, 9 миль и т. Д.


    2. Бег Yasso 800s

    Мы узнали об этой удивительно полезной тренировке в непринужденной беседе с бывшим руководителем Runner's World Бегущий офицер Барт Яссо. С тех пор буквально тысячи бегунов рассказали нам на марафонских выставках или по электронной почте, что программа сработала для них. С системой Yasso вы пробегаете 800-метровые повторы на треке за те же минуты / секунды, что и ваше целевое время в часах / минутах на марафоне.(Так что, если вы хотите пробежать 4:30 мартона, делайте свои 800-е за 4 минуты и 30 секунд или 2:15 темпа на 400 м.)

    Бегунов привлекает незабываемое имя Барта, простота бега. тренировки и истории успеха из уст в уста.

    Дуг Андервуд - один из тех поклонников Яссо. Андервуд завершил свои первые два марафона за 3:55 и 3:53, а затем был укушен тем, что он называет «бостонским жуком». Он хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон и был готов усерднее тренироваться, чтобы попасть туда.

    Ядро его программы: Yasso 800s. Поскольку Андервуду нужно было пробежать 3:30, чтобы добраться до Бостона, он пробежал свои Yasso 800 за 3:30, нарастив до 10 из них за одну тренировку, делая 3:30 восстановительной пробежки между быстрыми 800-мя пробегами.

    Андервуд закончил свой забег на пляжный марафон в Батон-Руж за 3:30:54, что на тот момент было достаточно для въезда в Бостон. «Я доверяю Yasso 800, которые доставили меня туда», - сказал Андервуд, который также позаботился о большом количестве длинных пробежек. «Это тяжелые тренировки, но они делают свою работу.Если ты сможешь пробежать 10 из них в желаемом темпе, у тебя есть отличные шансы достичь целевого времени в марафоне ».

    Что делать: Запускайте Yasso 800s один раз в неделю. Начните с 4–5 из них в подходящем темпе с равным временем для восстановления, а затем добавляйте по одному в неделю.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    3.Беги долго и медленно

    Меган Арбогаст уже успешно прошла марафон с результатом 2:58 на ее счету. Только одна проблема: «Я перетренировалась и убивала себя», - сказала она Runner’s World.

    Больше нет. В течение пяти лет Арбогаст тренировался медленнее и быстрее участвовал в гонках по программе, разработанной Уорреном Финке, известным тренером из Портленда, штат Орегон, недалеко от дома Арбогаста. Финке считает, что марафонцы должны сосредоточиться на последовательных тренировках в легком темпе, которые помогут им развить выносливость без травм каждые пару месяцев.«Многие бегуны слишком усердно тренируются, получают травмы и никогда не раскрывают свой потенциал», - сказал он Runner’s World .

    Программа Finke делает упор на «тренировку, основанную на усилиях», и он считает, что усилия должны быть скромными (на 80% скорости вы могли бы пробежать ту же дистанцию) большую часть времени. «Большинство бегунов, вероятно, тренируются примерно в 90% от своего бегового темпа», - сказал Финке. «Бежать на 80 процентов довольно легко, но это помогает избежать травм».

    Программа перевернула жизнь Арбогаста.Через два года после начала тренировок Финке, основанных на усилиях, она улучшила свой личный рекорд в марафоне до 2:45. И она выиграла марафон Крайстчерч в Новой Зеландии с еще 2:45. «Я думаю, что могу продолжать улучшаться», - сказал Арбогаст. «Главное - оставаться здоровым и продолжать набирать выносливость».

    Что вам следует делать: В большинстве случаев бегайте со скоростью 80 процентов от скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию. Итак, если вы можете пробежать 10 миль в темпе 7:30, вы должны делать свои тренировочные пробеги на 10 миль в 9:23.Чтобы преобразовать темп гонки в темп тренировки 80%, умножьте темп гонки на 1,25. Чтобы найти широкий диапазон вашего эквивалентного времени гонок, перейдите в наш Прогнозирующее время гонок.


    Лакота Гэмбилл

    4. Делайте каждую тренировку на счету

    Если вы бегаете марафоны в течение 25 лет и имеете ученую степень в области физиологии упражнений, со временем вы должны кое-что узнать о тренировках. Физиолог Билл Пирс, соучредитель программы Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST), считает, что да.По крайней мере, он нашел программу, которая творит для него чудеса. В свои 53 года результаты Пирса в марафоне все еще составляли 3:10, не намного медленнее, чем когда он впервые вышел на старт двумя десятилетиями ранее.

    Его секрет? Трёхдневная тренировочная неделя. Пирс следует обычному совету чередовать тяжелые дни с легкими, но доводит его до крайности. У него бывают только тяжелые дни - три из них в неделю. В остальные четыре дня он совсем не бегает, хотя поднимает тяжести несколько раз в неделю, а также наслаждается быстрой игрой в теннис.

    Разбирая свою программу тренировок до самой сути, Пирс выполняет каждую из трех тренировок с определенным заданным темпом и расстоянием. Один - это длительный бег, один - темповый, и третий - тренировка на скорость. «Я бегаю с большей интенсивностью, чем рекомендуют некоторые другие, но я обнаружил, что эта программа хорошо работает для меня в течение многих лет», - сказал Пирс. «Это снижает риск травм, улучшает долгосрочное соблюдение режима лечения и по-прежнему позволяет мне получать удовольствие от интенсивных усилий.”

    Что вам следует делать: Пирс выполняет интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и длинные бега по воскресеньям. Для интервальных повторов он пробегает 12 х 400 метров или 6 х 800 метров со скоростью, немного превышающей его темп на дистанции 5 км. В дни темпа он пробегает четыре мили со скоростью на 10–20 секунд на милю медленнее, чем темп на дистанции 10 км. По воскресеньям он пробегает 15 миль со скоростью на 30 секунд на милю медленнее, чем его темп в марафонском беге. Вы можете легко адаптировать эти тренировки к своим темпам бега на 5 км, 10 км и марафону.


    5. Занимайтесь плиометрикой

    Дина Кастор уже вошла в ряды лучших бегунов на длинные дистанции Америки за всю историю, включая Джоан Бенуа Самуэльсон, Мэри Слейни и Линн Дженнингс, когда она впервые нанесла визит Заку Уэтерфорду. Она спросила Уэтерфорда, который в то время был тренером по силовой и кондиционной подготовке в тренировочном центре Олимпийского комитета США в Чула-Виста, Калифорния, может ли он разработать программу, которая повысила бы выносливость и быстроту ее ног.

    Weatherford сказал, что не уверен, признав, что никогда раньше не работал с бегуном на длинные дистанции. «Но позвольте мне подумать об этом и провести небольшое исследование», - сказал он.

    Weatherford вернулась с несколькими идеями, которые стоит проверить, и они начали работать вместе. «Мы начали с силы корпуса и перешли к взрывной плиометрии ног, всегда уделяя особое внимание основам и выполняя качественные тренировки, а не количество. Бегуны уже делают достаточно много », - сказал он. «В своих первых плиометрических тренировках Дина упала на землю, как этот большой, плоскостопый человек, но мы продолжали подчеркивать:« Быстро поднимай ноги.Быстро вставай ».

    Кастор прыгал через скакалку, прыгал через упражнения, прыгал на ящик и даже бегал с высокими коленями по «веревочной лестнице», которую вы часто видите на футбольных тренировочных сборах. А затем она пробежала Лондонский марафон за 2:21:16, личный рекорд более чем на пять минут и новый рекорд Америки на то время. «Я действительно почувствовала разницу в Лондоне», - сказала она Runner’s World . «Я заметил значительные изменения в моей механике бега. Мои ноги проводят меньше времени на земле, и я увеличил частоту шагов.В Лондоне мои ноги не устали ни во время, ни после марафона ».

    Что вам следует делать: Вы всегда можете тренироваться с местной футбольной командой средней школы, пока они тренируются с веревочной лестницей. Но если это вас слишком пугает, вот простая альтернатива: вместо того, чтобы бегать большими темпами в конце нескольких легких пробежек в неделю, выполняйте упражнение «на быстрых ногах»: бегите всего от 15 до 20 ярдов с самым коротким и быстрым шагом, которым вы можете управлять. Необязательно высоко поднимать колени; просто быстро поднимите их и продвигайтесь вперед на несколько дюймов с каждым шагом.Также энергично качайте руками. Отдохните, затем повторите 6-8 раз. Один или два раза в неделю вы также можете делать пять минут прыжков на одной ноге, прыжков на двух ногах и прыжков с высоким коленом, и все это на мягкой поверхности, такой как трава или уплотненная грязь.


    Тревор Рааб

    6. Беги на более длительный темп. Забеги

    Мы восхищаемся бегунами, которые отказываются отказываться от своих целей и продолжают пробовать различные методы их достижения. По этому стандарту Патрик Ноубл, армейский офицер на пенсии, заслуживает награды за достижения в жизни.В 1986 году Ноубл закончил свой первый марафон за 3:17, чувствуя себя одновременно гордым и амбициозным. «Пойдем на менее 3», - сказал он себе.

    Так началось путешествие. Ноубл увеличил свои тренировки, и вскоре он пробежал 3:04, 3:01, 3:05 и 3:02. Вы можете быстро увидеть, чего не хватает в этом списке. Менее решительный бегун мог бы сдаться. Не благородный.

    Он продолжал пробегать марафоны - их десятки. Он пробежал свой 49-й марафон. Не повезло. Его 50-е. То же. Его 51-й. Прошу прощения, но нет. Но в своем 52-м марафоне Ноубл преодолел 3-часовой барьер с результатом 2:58:23 на Camp Casey U.База S. Армия в Южной Корее. И это был новый подход к темпам бега, считает Ноубл, который помог ему опуститься ниже 3 часов.

    Консервативный взгляд на темп бега предполагает, что вы проходите 20-40 минут в темпе, который на 10-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км. Ноубл увеличил темп бега до 60 минут. «Я думаю, что длинные темповые бега дали мне дополнительную силу, в которой я нуждался», - сказал Ноубл Runner’s World . «Я также старался очень легко бегать на следующий день после темповых пробежек, следил за своей диетой и даже отказался от пива за шесть-восемь недель перед марафоном.(Джо Виджил, тренировавший рекордсменку по марафону Америки Дину Кастор и чемпиона США по марафону 2003 года Райана Шэя, также верит, что длинные темповые бега повышают выносливость.) недели. Начните с 20-минутного бега в темпе со скоростью на 10-20 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 10 км, и добавляйте пять минут к своему темповому бегу каждую неделю. Обязательно принимайте один или два легких дня до и после временных дней.


    7. Беги долго и быстро

    Хорошо, мы знаем.Это противоположность нашей третьей стратегии. Вы нас поймали. Но это работает для одних бегунов, так же как для других работает длительный и медленный подход. Прекрасный пример принципа «респонденты с высоким уровнем отклика» и «с низким уровнем отклика».

    Новичок в долгой быстрой тренировке: Скотт Стрэнд из Бирмингема, Алабама. Стрэнд улучшил свой личный рекорд в марафоне более чем на 4 минуты, показав 2:16:52 в национальном марафоне чемпионата прямо здесь, в центре Бирмингема. Стрэнд считает, что именно его более длинные и быстрые длинные пробежки принесли ему пиар.

    «Я преодолел от 18 до 23 миль в своих длинных тренировочных забегах, - сказал Стрэнд Runner’s World , - и последние 9–14 миль я пробежал в марафонском темпе или быстрее. Это было намного быстрее, чем мои предыдущие долгосрочные попытки от 17 до 22 миль в любом темпе, который мне хотелось бегать ».

    Этот вид программы на выносливость, основанный на длинных и тяжелых пробежках, был популяризирован бывшим рекордсменом мира по марафонскому бегу Халидом Ханнуши. Ханноути делал яростные длинные пробежки так быстро и устойчиво, что нервничал в течение нескольких дней перед ними.Старая школа: единственное, что имело значение, - это провести два-три часа на ногах. Новая школа: если вы хотите хорошо финишировать и улучшить свои результаты в марафоне, вы должны бежать упорно и быстро в конце длинных пробежек.

    Что вам следует делать: Во время длинных пробежек увеличивайте темп на последних 25 процентах дистанции. Постепенно увеличивайте темп до своего целевого темпа марафона или даже до темпа бега. Например, если ваш длинный пробег составляет 16 миль, последние 4 мили бегите быстрее.Вам не нужно атаковать свой длинный забег, как это делал Ханноути, и вы не должны падать, когда финишируете. Но в конце вам следует побегать достаточно усердно, чтобы привыкнуть к усталости во время марафона в конце гонки.


    Примечание редактора: эта статья впервые появилась в издании Runner’s World в 2003 году и была обновлена. Некоторые оригинальные ссылки на спортсменов и исследования более старые.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    16 простых советов по развитию и повышению выносливости

    Если бы вам нужно было выбрать один - и только один - компонент фитнеса, который нужно улучшить, что бы вы выбрали? Вы, вероятно, думаете, что попытаетесь улучшить свою силу, выносливость или скорость, и все это стоит преследовать.

    Однако есть один менее ценимый фактор фитнеса, который на самом деле объединяет несколько компонентов фитнеса в один: выносливость.Если вы хотите получить максимальную отдачу от фитнеса, подумайте о работе над повышением выносливости.

    Что такое выносливость?

    Согласно Оксфордскому словарю, выносливость определяется как «способность выдерживать длительные физические или умственные усилия». На практике это означает, что хорошая выносливость позволяет:

    • Беги быстрее на большие расстояния
    • Поднимите больший вес, сделайте больше повторений
    • Совершайте более длительные и сложные походы
    • Преодолеть воспринимаемую боль, дискомфорт и усталость
    • Выполняйте повседневные действия с высоким уровнем энергии

    Чем выше ваша выносливость, тем эффективнее вы становитесь практически во всем, умственно и физически.

    Выносливость vs. выносливость

    Люди часто используют слова «выносливость» и «выносливость» как синонимы, и хотя эти два термина похожи, они не совпадают. Выносливость определяется как «факт или способность выдержать неприятный или трудный процесс или ситуацию, не уступая дорогу», и есть два типа выносливости, связанные с фитнесом: сердечно-сосудистая и мышечная.

    Сердечно-сосудистая выносливость - это способность вашего сердца, легких и кровеносных сосудов поддерживать ритмичные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег.Под мышечной выносливостью понимается способность ваших мышц выдерживать повторяющиеся движения под заданной нагрузкой, например, во время тяжелой атлетики или пеших прогулок. Оба типа выносливости важны и оба представляют собой компонент выносливости.

    Выносливость против силы

    «Сила» имеет множество различных определений, но, что касается фитнеса, по сути, она определяет, какой вес вы можете поднять. Очень сильные люди могут поднимать более тяжелые веса, а также могут поднимать более легкие веса на много повторений.Люди с меньшей силой не могут поднять столько же и, возможно, не смогут поднять такое количество повторений.

    Силовые тренировки повышают вашу выносливость, потому что они заставляют ваше тело выдерживать движения при больших нагрузках.

    Повышение силы помогает даже упражнениям, ориентированным на выносливость, потому что чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они справляются с повторяющимися движениями.

    Выносливость против скорости

    Как вы, наверное, знаете, скорость означает, насколько быстро или медленно вы двигаетесь при ходьбе, беге, плавании или выполнении других сердечно-сосудистых упражнений.Генетика может влиять на скорость больше, чем на силу и выносливость, хотя вы можете улучшить свою скорость тяжелой работой так же, как вы можете улучшить любую другую часть своей физической формы.

    Выносливость в основном включает в себя выносливость и силу, потому что определение относится к вашей способности выдерживать определенное усилие. Чем вы сильнее, тем больше повторений вы сможете поднять с заданной нагрузкой. Чем выше у вас выносливость, тем дольше вы сможете поддерживать заданную скорость во время бега. Выносливость в меньшей степени зависит от скорости, но скорость определенно играет роль в вашей общей физической форме.

    Как повысить выносливость

    Ключевой принцип здесь - бросить вызов самому себе. Если вы пытаетесь повысить свою выносливость (или какой-либо аспект своей физической формы), вам необходимо следовать «принципу прогрессивной перегрузки» - физиологическому правилу, объясняющему, как тело становится сильнее, быстрее и стройнее.

    Проще говоря, принцип прогрессивной перегрузки гласит, что вы не улучшите свои способности, если продолжаете выполнять одни и те же тренировки с одинаковой интенсивностью снова и снова.

    Вы должны что-то изменить, будь то частота, интенсивность, объем, вес, расстояние, скорость или интервалы отдыха.

    Например, если вы можете приседать со штангой 10 повторений с весом 100 фунтов, вам следует попробовать сделать 12 повторений с весом 100 фунтов или 10 повторений с весом 105 фунтов. Подобные небольшие изменения со временем приводят к значительным улучшениям.

    Вот 16 способов изменить режим тренировок и повысить выносливость.

    Отправляйтесь на длительные прогулки

    Вот простой способ повысить выносливость: просто двигайте телом в течение длительного времени.Продолжительные прогулки от 30 до 60 минут - феноменальный способ развить выносливость, особенно для новичков. Даже продвинутые спортсмены могут ощутить повышающий выносливость эффект ходьбы на длинные дистанции, если они увеличат скорость и интенсивность.

    Добавить интервалы бега

    Если вы не чувствуете, что ходьбы достаточно для повышения выносливости, попробуйте делать несколько беговых интервалов на протяжении всей прогулки. Доказано, что интервальные тренировки являются одним из лучших методов улучшения общей физической формы, по крайней мере, с точки зрения экономии времени.В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, добавляйте 30-секундный спринт каждые три или четыре минуты.

    Увеличьте дистанцию ​​или время бега

    Бегите на дистанцию ​​ради выносливости. Поскольку выносливость - это сочетание выносливости, скорости и силы, поставьте перед собой задачу сохранить свой обычный темп бега еще на минуту. Когда вы сможете это сделать, добавьте еще минуту. Ваша выносливость должна продолжать улучшаться таким образом в течение некоторого времени, хотя у каждого есть ограничения на то, как далеко и быстро они могут бежать.

    Бег по холмам и лестницам

    Если увеличение дистанции или времени бега не кажется вам приятным (мы вас не виним), вместо этого измените тип бега.

    Если вы живете рядом с холмами или пешеходными тропами, добавление горных спусков в ваш распорядок дня может существенно улучшить вашу выносливость.

    В качестве альтернативы также подойдут лестницы и трибуны. Бег в гору бросает вызов как вашим легким, так и ногам.

    Попробуйте тяжелую атлетику с большими объемами

    Исследования показывают, что объем - это переменная номер один в тренировках с отягощениями, улучшающая физическую форму.Объем относится к общей нагрузке, которую вы поднимаете за данный сеанс, день или неделю. Он рассчитывается путем умножения веса на количество повторений.

    Например, если вы выполняете три подхода по 10 приседаний с весом 100 фунтов, найдите свой общий объем, умножив три на 10 на 100. Общий объем получается 3000 фунтов. В целом, постоянное увеличение объема приносит пользу вашей физической форме.

    Практика изометрических упражнений

    Изометрические упражнения относятся к любым упражнениям, во время которых мышцы не растягиваются и не сокращаются.Планка и сидение у стены - два хороших примера изометрических упражнений. Включение изометрической работы в вашу программу фитнеса может научить ваши мышцы выдерживать стрессовую нагрузку в течение более длительных периодов времени.

    Уменьшить интервалы отдыха во время тренировок

    Один из верных способов улучшить свою выносливость - это позволить себе меньше времени на отдых (если вы не поднимаете очень тяжелые веса, и в этом случае вам следует отдыхать от трех до пяти минут между подходами для оптимального прироста силы).

    Исследования показывают, что уменьшение интервалов отдыха при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности увеличивает физическую работоспособность и композицию тела.

    Сокращение интервала отдыха заставляет вас выполнять больше работы за меньшее время, что теоретически должно способствовать повышению выносливости.

    Попробуйте покататься на велосипеде

    Езда на велосипеде любым способом - на горном велосипеде, шоссейном велосипеде или езде на велосипеде в помещении - может улучшить вашу выносливость, если вы увеличите темп (и рельеф местности, если вы находитесь на улице).


    Доказано, что езда на велосипеде в помещении, в частности, увеличивает аэробную способность, что является основным фактором выносливости, а также других показателей здоровья.

    Катание на горном велосипеде может быть более эффективным для увеличения мышечной выносливости и силы из-за повышенного и переменного сопротивления.

    Смена велоспорта на греблю

    Если вы уже являетесь заядлым велосипедистом, возможно, вы захотите добавить греблю к своему чередованию тренировок. Ученые давно выдвинули гипотезу, что гребля является более эффективной тренировкой, чем езда на велосипеде, потому что гребля более интенсивно задействует больше групп мышц. Гребля, кажется, улучшает сердечно-сосудистую систему больше, чем езда на велосипеде, поэтому в следующий раз вы есть возможность запрыгнуть на эрг, дерзайте!

    Устраивайте танцевальные вечеринки

    Танцы - это феноменальный способ упражнений, от которого ваши легкие и мышцы будут гореть, и это весело! Танцы также могут потребовать от вас принятия новых положений и изменения диапазона движений, что может улучшить вашу общую физическую форму.

    Несколько научных исследований показали, что танцы оказывают значительное влияние на здоровье и физическую форму, от улучшения мобильности и равновесия до улучшения сердечно-сосудистой выносливости. Танец как упражнение также может повысить приверженность некоторых людей, поскольку стоимость и транспортные препятствия для вход низкий.

    Связано: Zumba: за, против и как это работает

    Занимайся сексом больше

    Фитнес не обязательно должен быть постоянно структурирован.Другие занятия, например секс, также могут улучшить ваше физическое здоровье. Половой акт может быть чрезвычайно физически интенсивным и, как таковой, может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и мышечную выносливость.

    Несколько удивительно, что ученые действительно провели исследования по этому поводу - еще в 1981 году исследователи предполагали, что сексуальная активность может повысить физическую работоспособность. А в 2010 году исследователи пришли к выводу, что половой акт приносит различные физиологические преимущества для здоровья, в том числе обезболивающие, что может помочь вам впоследствии справиться с тяжелыми тренировками.Во всяком случае, секс не повлияет отрицательно на вашу физическую работоспособность, как это часто считается.

    Смело примите этот совет как достаточную причину, чтобы заменить тренировку проведением в спальне.

    Связано: Как йога может улучшить вашу сексуальную жизнь

    Заняться спортом

    Опять же, разрушение вашей физической формы может, хотя и парадоксально, улучшить вашу выносливость и физическую форму. Большинство видов спорта требуют сложных навыков, которые могут выходить за рамки вашей зоны комфорта.Если вы привыкли поднимать тяжести, бегать или выполнять другие относительно однообразные движения, замена одной тренировки каждую неделю на спортивную игру - отличный способ отточить другие физические навыки.

    Например, игра в футбол включает в себя спринт, бег трусцой, ходьбу, резку, удары ногами, уклонение и даже бросок, в зависимости от позиции, в которой вы играете. Сочетание этих различных движений обеспечивает увлекательный и увлекательный способ улучшить вашу выносливость.

    Связано: Выбор программ тренировок в соответствии с вашим видом спорта

    Слушайте музыку во время тренировки

    Всем известно, что хорошая песня поднимет настроение во время тренировки.Прослушивание музыки приносит людям радость и энергию, и это остается актуальным во время физических упражнений. Слушание веселой музыки во время тренировки может улучшить вашу производительность по нескольким причинам: от уменьшения ощущения усталости, отвлечения вас от напряжения тренировки и облегчения упражнений. .

    По теме: 8 лучших плейлистов для бега 2020 года

    Выпейте кофеин перед тренировкой

    Если вы ищете одноразовый способ повысить выносливость, может помочь немного кофеина перед тренировкой.Исследования показывают, что кофеин действует как отличная предтренировочная добавка, потому что он может повысить вашу энергию, настроение и физические возможности, хотя эффект, кажется, более значительный у мужчин, чем у женщин, и вам следует быть осторожными. не полагаться на кофеин.

    Связано: 6 способов, которыми кофе может улучшить ваши спортивные результаты

    Добавьте медитацию в свой фитнес-режим

    Помните, как мы упоминали, что слово «выносливость» относится как к физическим, так и к умственным занятиям? Вот тут-то и появляется этот лакомый кусочек информации.Добавление практик осознанности, таких как медитация, глубокое дыхание или йога, к общему распорядку здоровья, может улучшить вашу умственную выносливость.

    Если вы привыкли к быстрым и увлекательным тренировкам, практики осознанности заставят вас преодолеть кажущуюся скуку и справиться со стрессом - два фактора, которые влияют на то, как долго вы можете тренироваться на почти максимальном уровне. Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в журнале Evidence Based Complementary and Alternative Medicine , показало, что студенты-медики сообщали об улучшении умственной выносливости (меньшем стрессе и улучшении терпения и благополучия) после шести недель занятий йогой и медитацией.

    Связано: Может ли медитация осознанности уменьшить жир на животе?

    Не забудь отдохнуть и поправиться

    Наконец, убедитесь, что у вас есть дни восстановления в расписании тренировок. Вопреки распространенному мнению, физическая форма улучшается не во время тренировок, а в фазе восстановления и восстановления. Если вы выполняете интенсивную тренировку каждый божий день, у вашего тела никогда не будет возможности восстановиться, поэтому у него никогда не будет возможности восстановить ваши мышцы.Дни отдыха имеют решающее значение для вашего улучшения с течением времени.

    Читать далее: 5 шагов к достижению максимальной спортивной результативности

    Endurance - обзор | Темы ScienceDirect

    Кардиореспираторная

    Выносливость зависит от способности кардиореспираторной системы доставлять и использовать кислород со скоростью, которая соответствует энергетическим потребностям мышечной активности. У взрослых, проживающих в сообществе, возрастное снижение максимальной аэробной способности (VO 2max ) постепенно увеличивается с 3% до 6% в третьем и четвертом десятилетиях жизни до более чем 20% за десятилетие после возраста 70 лет. 37 У мастеров снижение VO 2max колеблется от -1% до -4,6% в год для мужчин и от -0,5% до 2,4% в год для женщин, начиная с четвертой декады. 38 Относительная скорость снижения VO 2max одинакова у спортсменов на выносливость и у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (рис. 28.6). Однако в абсолютном выражении у спортсменов наблюдается большее снижение VO 2max по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. 3 Снижение VO 2max у спортсменов сильно зависит от продолжающейся величины тренировочного стимула (т.е.е., объем и интенсивность). 2,7,8,39 Большинство спортсменов со временем снизили уровень тренированности, что привело к продольному снижению VO 2max в два-три раза больше, чем предсказывается с помощью поперечного анализа или продольных ответов, наблюдаемых в их малоподвижные сверстники. 3,39 Несмотря на аналогичное относительное и большее абсолютное снижение VO 2max , у спортсменов-ветеранов все еще более высокий уровень кардиореспираторной подготовки по сравнению с не спортсменами того же возраста.

    Способность кардиореспираторной системы транспортировать и использовать кислород зависит как от центральных, так и от периферических факторов (рис. 28.7). 2,7 Среди основных факторов, влияющих на выносливость, наибольшее снижение с возрастом наблюдается в сердечном выбросе (ударный объем [SV] × частота сердечных сокращений [HR]) (Таблица 28.3). 2 SV и HR испытывают аналогичные реакции с примерно 10% снижением с возрастом при сравнении молодых (28 лет) и мастеров (60 лет) тренированных на выносливость спортсменов. 2 Снижение максимальной ЧСС (HR макс ) происходит примерно со скоростью 0,7 ударов в минуту в год, начиная с раннего взросления. 2 Хотя HR max является основным фактором сердечного выброса, снижение HR max у опытных бегунов на выносливость мужчин и женщин не коррелировало с изменением VO 2max . 38 Помимо сердечного выброса, вентиляция также играет ключевую роль в снижении VO 2max у стареющих элитных бегунов. 40 Например, Эверман и соавторы 40 продемонстрировали, что уменьшение максимальной минутной вентиляции (VE max ) было значимым предиктором снижения VO 2max в течение 45-летнего периода. 40

    Сообщенные периферические факторы, способствующие снижению VO 2max у спортсменов старшего возраста, включают более низкую артериовенозную разницу кислорода (a-vO 2 diff) и потерю мышечной массы. 7 Возрастные изменения, связанные с периферическими факторами, несколько меньше, чем наблюдаемые для центральных факторов. 2 Периферические факторы определяют способность мышц извлекать кислород из крови, который используется для синтеза энергии митохондриями. Механизмы возрастной потери мышечной массы обсуждались ранее в этом разделе (см. Раздел «Нервно-мышечная система»). На изменения a-vO 2 diff с возрастом влияют доступность кислорода (то есть доставка кислорода), концентрация окислительных ферментов, а также плотность митохондрий и капилляров. Например, у высокоактивных велосипедистов-мужчин (в возрасте 55–79 лет) плотность капилляров и отношение капилляров к волокнам латеральной широкой мышцы бедра достоверно коррелировали с VO 2max . 41 Таким образом, вмешательства, которые способствуют периферической адаптации для поддержания или улучшения доставки и использования кислорода в мышцах, могут быть полезными для отсрочки снижения аэробной способности или выносливости.

    Мышечная сила и выносливость | HealthLink BC

    Мышечная сила и выносливость - две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела. Мышечная сила - это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять.Мышечная выносливость - это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).

    Преимущества мышечной силы и выносливости

    Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:

    • Повысьте свою способность выполнять такие действия, как открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова, не уставая.
    • Снизьте риск травм.
    • Помогите вам поддерживать здоровый вес.
    • Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
    • Повысьте уверенность и свое отношение к себе.
    • Дайте вам чувство выполненного долга.
    • Позволяет добавлять новые и разные виды деятельности в вашу программу упражнений.

    Повышение мышечной силы и выносливости

    Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость. Спортзал или фитнес-центр - хорошее место, чтобы пойти, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей).Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.

    Тренировка с отягощениями может включать:

    • Оборудование, такое как медицинские мячи или весовые тренажеры
    • Эспандеры или ленты во время упражнений
    • Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.

    Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.Также могут помочь обычные повседневные дела, такие как подъем продуктов или ходьба вверх и вниз по лестнице. Вы также можете выполнять множество упражнений дома, которые не требуют оборудования, например отжимания и приседания. Все, что вам нужно сделать, это заставить свои мышцы работать больше или дольше, чем обычно.

    Помните: если вы собираетесь выполнять укрепляющие упражнения, связанные с поднятием тяжестей, важно использовать правильную технику.

    Последняя редакция: Ноябрь, 2016


    © 2016 Провинция Британская Колумбия.Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника. Эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или индивидуальной консультации с медицинским работником. Он предназначен только для образовательных и информационных целей.

    Изменения силы, выносливости и утомляемости во время программы тренировок с отягощениями для трехглавой мышцы плеча

    Аннотация

    Контекст:

    В результате процесса адаптации некоторые функциональные свойства проявляют различные функции во время силовой тренировки с течением времени.Мышечная сила и усталость могут демонстрировать разные модели адаптации при достижении плато улучшения после нескольких недель тренировок.

    Цель:

    Отслеживать показатели мышечной выносливости и утомляемости во время тренировки с отягощениями в разгибателях локтя у юных спортсменов.

    Дизайн:

    Описательное лабораторное исследование.

    Настройка:

    Контролируемая лаборатория.

    Пациенты или другие участники:

    Девятнадцать здоровых молодых людей, не являющихся спортсменами (возраст = 21.0 ± 1,1 года; индекс массы тела = 25,2 ± 2,9 кг / м 2 ).

    Вмешательство (-я):

    Тренировка с сопротивлением Triceps brachii проводилась на динамометре изоускорения в течение 10 недель (частота = 5 раз в неделю, 5 подходов по 10 максимальных разгибаний локтей, 1-минутный период отдыха между подходами).

    Основной результат Показатель (и):

    Измерения выносливости и утомляемости проводились с использованием того же оборудования, и определялись выносливость (ES), скорость утомления (FR) и снижение прочности (DS).

    Результаты:

    Все измеренные значения силы трехглавой мышцы плеча изменились после тренировки (ES увеличился на 57%, FR снизился на 68%, а DS улучшился на 59%; P <0,001). Не было обнаружено корреляции между ES и значениями утомляемости - FR и DS ( r 2 = 0,37 для FR и r 2 = 0,04 для DS; P > 0,05). Тенденции FR и DS показали определенные функции, которые достигли плато после 4 недель тренировки, и мы не обнаружили дальнейших еженедельных изменений этих значений по мере продолжения тренировки.Как адаптация к упражнениям, ES показывал непрерывный, но не линейный рост.

    Выводы:

    Утомляемость в трехглавой мышце плеча снизилась в первые 4 недели тренировок. После этого периода функциональные свойства мышц улучшились в результате повышения выносливости.

    Ключевые слова: кондиционирование, верхние конечности, спортсмены

    Силовые тренировки приводят к функциональной и морфологической адаптации скелетных мышц. 1 - 5 Различные эффекты ожидаются от различной интенсивности, частоты и продолжительности тренировочного протокола.Больший прирост силы достигается при максимальных нагрузках, меньшем количестве повторений и более коротких периодах отдыха между тренировками. Чем больше повторений в серии с меньшими нагрузками и более длинными интервалами между пересечениями, тем выше выносливость. 6 - 8 Конечно, эффекты адаптации также тесно связаны с возрастом, генетической предрасположенностью, типами мышц или волокон, историей предыдущих тренировок, а также гормональными или другими факторами. 8 , 9

    В любом случае цель тренировочной программы - улучшить функцию скелетных мышц, что связано не только с максимальной мышечной силой и мощностью, но также с выносливостью и утомляемостью. Выносливость - это способность мышцы поддерживать свою функцию в течение времени и при многократных сокращениях. Мышечную выносливость можно выразить как снижение силы, которое представляет собой развитие утомляемости во время тренировок. Мышечная усталость , определяемая как неспособность мышцы генерировать силу или мощность, является важным фактором выполнения упражнений и функциональной способности мышц, который значительно ограничивает физическую работоспособность. 10 - 12 Он также изменяется в процессе обучения.Выявлен ряд механизмов, способствующих снижению производительности. 10 Многие свойства мышц изменяются во время утомления, включая потенциал действия, внеклеточные и внутриклеточные ионы и внутриклеточные метаболиты.

    Прирост силы мышц является результатом нервных и метаболических компонентов, и их преобладание меняется на протяжении тренировочного процесса. Эти механизмы частично также влияют на снижение утомляемости. Различные измерения силы показывают разные функции во времени в результате процесса адаптации.Лишь ограниченные данные касаются динамики изменения утомляемости во время длительных тренировок, особенно среди лиц, не занимающихся спортом. В то же время динамика изменения различных аспектов силы и выносливости во время тренировок малоизвестна. Остается неясным, улучшаются ли некоторые функциональные свойства линейно и когда можно достичь плато при различных режимах тренировок.

    Несколько исследований 13 - 15 имели дело с изменениями в различных значениях мышечной силы в результате различных тренировочных протоколов.Грейг и Зиглер 14 исследовали влияние усталости, характерной для футбола, на пиковый эксцентрический крутящий момент и показали, что эксцентрический пиковый крутящий момент на подколенных сухожилиях ухудшался в зависимости от продолжительности упражнения на протяжении всего симулируемого матча и после пассивного перерыва между перерывами. Лишь ограниченное число авторов исследовали влияние тренировок на динамическую усталость, вызванную упражнениями, в группах мышц верхней или нижней части тела. Задержка развития утомления ног, вызванного физическими упражнениями, в результате изометрической силовой тренировки была продемонстрирована посредством оценки максимальных изометрических произвольных сокращений.Искьердо и др. 16 исследовали, как 7-недельный протокол тренировки с отягощениями повлиял на выполнение задания на усталость, вызванное физической нагрузкой, на четырехглавую мышцу (максимальное количество жимов ногами 5 × 10 повторений). Ахтиайнен и Хаккинен 17 обнаружили снижение максимальной изометрической силы разгибателей колена в среднем на 34% и 44% после 4 серий по 12 повторений у силовых атлетов и не спортсменов, соответственно. Данных о верхних конечностях немного, и лишь несколько исследователей занимались тренировкой сгибателей локтя 9 или разгибателей 6 , 18 с последующим наблюдением за увеличением максимальной силы мышц и выносливости в зависимости от тренировок. к изменению объема мышц.Например, Роман и др. 9 наблюдали, что после 12 недель тренировок с отягощениями сгибателей локтя у 5 пожилых мужчин объем работы, которую участник мог выполнить во время теста с 25 повторениями, увеличился на 41% вместе с изменениями объем мышц и максимальный крутящий момент. Но в этих исследованиях не сообщалось о последующем наблюдении за снижением силы или изменениями утомляемости во время тренировки.

    Кроме того, насколько нам известно, ни один исследователь не исследовал влияние силовых тренировок для разгибателей локтя на изменение уровня утомляемости в течение нескольких сокращений мышц и во времени.Таким образом, цель нашего исследования состояла в том, чтобы определить значение утомляемости, вызванной упражнениями на разгибатели локтя (в результате серии многократных последовательных сокращений), и оценить характеристики изменений во время силовой тренировки путем применения идентичных процедур тренировки и тестирования. Другой целью было сопоставить функции мышечной усталости в течение 10 недель тренировок со значениями силы на выносливость.

    МЕТОДЫ

    Наше описательное лабораторное исследование включало план повторных измерений до и после тестирования со статическим групповым сравнением.Независимой переменной было время (предварительная тренировка, тренировочные недели, посттренинг). Основные переменные результата включали максимальную мышечную силу, силу выносливости, уровень утомляемости и снижение силы.

    Экспериментальный подход к проблеме

    Силовая тренировка на трицепс плеча и измерения силы мышц проводились в лаборатории функциональной диагностики. В протоколе из 5 серий по 10 сокращений трехглавой мышцы плеча с 1-минутным периодом отдыха между сериями мы смогли точно измерять значения силы каждого максимального сокращения на ежедневной основе.Это позволило нам определить мышечную выносливость и утомляемость как функцию уменьшения мышечной силы. Мы измеряли и отслеживали эти значения силы еженедельно, чтобы найти тенденцию к снижению уровня утомляемости в результате силовых тренировок. Кроме того, мы хотели изучить возможные различия между значениями, определяющими выносливость и утомляемость у юных спортсменов.

    Участники

    Группа из 19 здоровых молодых людей (возраст = 21,0 ± 1,1 года; индекс массы тела [рассчитывается как кг / м 2 ] = 25.2 ± 2.9), которые не принимали участия в каких-либо официальных режимах упражнений с отягощениями, добровольно приняли участие в этом исследовании (). Все участники были студентами-медиками, не занимающимися спортом, которые до исследования не занимались какой-либо организованной физической активностью. Процедура тестирования и обучения была представлена ​​участникам за 1 день до начала обучения, чтобы они были ознакомлены с процедурой. Их всегда измеряли в группе, чтобы они могли наблюдать за предыдущими тренировками, что порождало у них соревновательный дух.Экспертный совет медицинского факультета Университета Нови-Сада утвердил протокол исследования. Расследование проводилось в соответствии с принципами, изложенными в Хельсинкской декларации. Всем участникам были даны устные и письменные объяснения исследования, прежде чем они подписали форму согласия.

    Таблица 1.

    Антропометрические характеристики неспортивных спортсменов



    обучение
    Время
    Возраст, лет
    Рост, см
    Масса тела, кг
    Индекс массы тела



    21.0 ± 1,1 181,8 ± 7,8 83,2 ± 11,3 25,2 ± 2,9
    После тренировки 21,2 ± 1,0 а 181,9 ± 7,6 81,9 ± 10,8 a

    Протокол силовых тренировок

    Силовые тренировки разгибателей локтя выполнялись на динамометре изоускорения (модель Dyno; Concept 2, Inc, Моррисвилль, Вирджиния). Протокол длился 10 недель с частотой 5 сеансов в неделю, и каждый сеанс включал 5 подходов по 10 максимальных сокращений (разгибаний локтей) после 15-минутной общей разминки.Между подходами разрешался 1-минутный период отдыха. Каждое сокращение выполнялось с полным разгибанием локтей обеих рук одновременно, преодолевая сопротивление, чтобы поддерживать центральное ускорение в течение всего диапазона движения, как сообщалось ранее. 18 Динамометр изоускорения позволяет точно измерять рабочую нагрузку на каждое сокращение и выходную силу. Участники выполняли схватки с кажущимся максимальным усилием. Нагрузка и сила измерялись для каждого сокращения, что позволяло точно измерить индивидуальную и общую нагрузку во время серии сокращений или на протяжении всей тренировки.Сила каждого повторения измерялась в килограммах и ньютонах и отображалась на дисплее динамометра. Как видно на фигуре, участники находились в положении жима лежа и получали инструкции выполнять каждое сокращение с максимальным усилием при устном поощрении исследователя (J.P.G.). Соответствующий и точный диапазон движений был достигнут под постоянным контролем. Исследователь также проинструктировал участников, как правильно выполнять схватки, и контролировал все движения во время тренировок и тестов.

    Фазы движения с разгибанием локтя на динамометре изоускорения во время тренировок и измерения силы. Каждое сокращение выполнялось в положении жима сидя, с полным разгибанием локтей и под непосредственным наблюдением исследователя. Значение силы каждого сокращения записывалось и анализировалось.

    Измерения силы мышц

    Для каждого участника был разработан журнал тренировок, и каждое значение силы сокращения записывалось в первый и последний дни тренировки.Чтобы отслеживать изменения силы на еженедельной основе, каждое значение силы также регистрировалось в пятый тренировочный день каждой недели. Этот протокол позволил нам определить и рассчитать 3 значения мышечной выносливости и утомляемости для каждого участника. В дополнение к максимальной силе, общая дневная выносливость рассчитывалась из индивидуальных значений максимальной силы каждого сокращения и, следовательно, определялась как выносливость , то есть способность мышцы поддерживать наивысшие рабочие значения на протяжении всего времени и при многократных сокращениях. Усталость , или неспособность мышцы поддерживать свою функцию многократных сокращений с течением времени, была рассчитана как максимальное снижение силы во время ежедневных тренировок. Все измерения силы проводились с использованием процедур и оборудования, идентичных тем, которые использовались во время тренировок.

    Максимальная сила была определена как наивысший результат в ньютонах. Сила выносливости (ES) была средней величиной всех 50 ежедневных сокращений. Процент снижения среднего значения пятой серии по сравнению с первой серией был определен как коэффициент усталости (FR).Разница в средних значениях мышечной силы между первой и пятой сериями тренировок была определена как уменьшение силы на (DS).

    Статистический анализ

    Все расчеты были выполнены с использованием SPSS (версия 10.0; SPSS, Inc, Чикаго, Иллинойс). Статистическая значимость была установлена ​​на уровне P <0,05. Все данные были представлены как среднее ± стандартное отклонение, если не указано иное. Разницу в показателях силы мышц до и после тренировки анализировали с помощью парного теста t .Различия в измеряемых переменных также выражались в процентах. Для оценки значимости еженедельных изменений значений силы использовали дисперсионный анализ с повторными измерениями. Корреляции между различными измерениями прочности были определены с использованием коэффициента корреляции Пирсона.

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    Значения силы мышц трицепса плеча Изменения при тренировках

    Различия между исходными и посттренировочными значениями были обнаружены для всех измеренных переменных, то есть максимальной силы мышц-разгибателей локтя и выносливости, как показано в ( P <.001). ES увеличился на 57%, а FR снизился на 68%. В то же время DS улучшился на 59%. Также была отмечена корреляция между изменением FR и DS ( r 2 = 0,70), в то время как корреляция не была обнаружена между ES и FR или DS ( r 2 = 0,37 и r 2 = 0,04 , соответственно).

    Таблица 2.

    Максимальная сила мышц и выносливость разгибателей локтя у спортсменов до и после 10-недельного тренировочного протокола


    Максимальная сила , N 0,67 ± 4,8 b

    До тренировки
    После тренировки
    660.0 ± 112,3 839,5 ± 125,5 b
    Прочность на выносливость, Н 462,3 ± 103,9 725,6 ± 117,6 b
    Степень утомляемости,%
    Снижение силы, N 229,2 ± 43,2 94,8 ± 35,3 b

    Значения силы мышц трицепса плеча: DS: Тенденция

    Средние еженедельные тенденции тренировки ES программы показаны в.Аналогичная функция присутствует для средних недельных значений FR с плато после 4 недель тренировок. Тенденция к улучшению ES отличалась от показателей утомляемости (FR и DS).

    Еженедельные средние значения силы выносливости и снижения силы во время 10-недельной силовой тренировки. Сокращения: ES - выносливость; DS, снижение силы.

    Мы оценивали все значения еженедельно и сравнивали их с результатами предыдущей недели. Мы регистрировали значительные изменения, но не каждую неделю.Что касается ES, то изменений не было через 5 недель (ES = 592,8 ± 117,6 N), 6 (ES = 598,82 ± 128 N), 9 (ES = 715,2 ± 129 N) и 10 (ES = 714,6 ± 123,1 N). ).

    Что касается FR и DS, изменения были отмечены в течение первых 4 недель. В течение этого периода снижение FR составляло в среднем 10% каждую неделю по сравнению с предыдущей неделей. При этом DS улучшился в среднем на 25% (229,2 ± 43,2 N за первую неделю, 178,1 ± 46,9 N за вторую неделю, 138,4 ± 48,8 N за третью неделю и 123.43 ± 43,5 Н на четвертую неделю). Однако в дальнейшем во время тренировочного процесса недельных изменений этих значений не наблюдалось.

    ОБСУЖДЕНИЕ

    Наше исследование было разработано, чтобы проследить изменения в определенных измерениях силы во время тренировки с отягощением разгибателей локтя у не спортсменов и проанализировать тенденции этих изменений на протяжении всего тренировочного процесса.

    В результате сложного процесса адаптации мышц к тренировкам у не спортсменов было зарегистрировано увеличение всех измеренных значений силы.ES увеличился в среднем на 57%. В то же время утомляемость снизилась на 68% при выражении в FR и на 59% при выражении в DS. Это снижение также связано с улучшением функциональных свойств мышц и вместе с выносливостью является одним из основных результатов адаптации мышц после запрограммированной физической активности.

    В нашем исследовании после 5 серий из 10 максимальных разгибаний локтей DS составлял 42% до тренировки и 25% после 10-недельного тренировочного режима; это соответствовало другим исследованиям.Ахтиайнен и Хаккинен 17 сообщили об уменьшении максимальной изометрической силы разгибателей колена в среднем от 34% до 44% после 4 серий по 12 повторений у силовых атлетов и не спортсменов. Средняя сила в течение первых 500 миллисекунд максимального изометрического мышечного действия снизилась с 27% до 39% в обеих группах. 17 Искьердо и др. 16 зафиксировали потерю пиковой мощности от 58% до 62% (до и после тренировки) после 5 серий из 10 максимальных сокращений разгибателей колена и только от 12% до 17%, соответствующее снижение изометрической силы, вызванное упражнениями. тех же групп мышц у физически тренированных мужчин.Снижение максимальной силы и утомляемости скелетных мышц после 1 часа бега составило 41% в неподвижной ноге (в течение 2 недель) и 10% в другой ноге у молодых спортсменов, не участвующих в спорте. 19

    Интересные результаты были обнаружены при изучении изменений в измерениях силы на еженедельной основе. ES существенно не изменился только на пятой и десятой неделе. Однако FR и DS менялись только в течение первых 4 недель, без еженедельных изменений с пятой по десятую неделю.

    Непрерывная, продолжительная физическая активность привела к сложным процессам адаптации, что привело к улучшению функциональных свойств. 20 - 26 Когда мы проанализировали эти изменения, разные аспекты силы показали разные тенденции во время тренировочного процесса. Хотя ES демонстрировал непрерывное, но не линейное увеличение, изменения FR достигли плато после первых 4 недель улучшения. Это плато означало пик нейронной адаптации, поскольку гипертрофия не влияла на это значение позже во время тренировки. 18

    В первые дни и недели тренировок нейронный компонент увеличения силы вместе с быстрой метаболической адаптацией приводит к увеличению мышечной силы.Повышение выносливости в этот период можно было объяснить только увеличением силы и постепенным снижением утомляемости. Сила мышц увеличивается в результате набора новых двигательных единиц, синхронизированного набора задействованных единиц, увеличения скорости стрельбы и снижения антагонистической реактивации. 1 - 3 Одновременно с этим, контроль клеточного метаболизма поднимается на более высокий уровень с улучшенной подачей энергии и субстрата, более эффективным потреблением энергии, необходимой для сокращений, увеличением количества рецепторов для облегчения диффузии более высокая концентрация молекул ферментов в основных метаболических путях производства энергии и других клеточных процессах (в основном синтез). 5 Ангиогенез, процесс образования новых кровеносных капилляров в задействованной мышечной ткани, увеличивает объем крови, поступающей в мышцу. Это также увеличивает концентрацию субстрата и энергии, обеспечиваемой мышцами. В то же время усиление кровотока через мышцу ускоряет выведение продуктов метаболической деградации и, как следствие, приводит к более быстрому восстановлению и задержке развития усталости в результате снижения значения pH внутри мышцы. 10

    Все эти механизмы вместе обеспечивают большую отдачу силы за счет повторяющихся сокращений. Искьердо и др. 16 заметили аналогичные изменения в сигнале электромиограммы до и после тренировки при утомлении, когда участники тренировались с одинаковой относительной нагрузкой, тогда как после тренировки мышца могла работать больше и накапливать больше метаболитов до невыполнения задания.

    Мышечная усталость - это временная неспособность мышцы поддерживать свою функцию во время повторяющихся сокращений и является еще одним фактором, существенно ограничивающим физическую работоспособность. 10 Был выявлен ряд механизмов, способствующих снижению производительности. Наряду с накоплением внутриклеточного лактата и ионов водорода, вызывающих нарушение функции сократительных белков, эффекты включают ионные изменения потенциала действия, нарушение высвобождения Ca 2+ саркоплазматического ретикулума с помощью различных механизмов и эффекты активных форм кислорода. 10 В отличие от силы мышц, которая в значительной степени коррелирует с размером мышц, утомляемость существенно не коррелирует с объемом мышц. 1 - 3 , 17 Таким образом, увеличение размера или гипертрофия мышц не повлияет на снижение утомляемости задействованной мышцы, по крайней мере, на снижение мышечной силы во время повторных сокращений. Таким образом, выход на плато усталости после 4 недель тренировок предполагает, что достигнуты максимальные уровни вышеупомянутых механизмов адаптации. Кроме того, обучение и тестирование проводились на одном и том же тренажере, что помогло участникам научиться двигаться и улучшить координацию, тем самым постепенно улучшая производительность в течение первых нескольких недель.

    Поскольку утомляемость не коррелирует с объемом мышц, преобладание гипертрофии в последующие недели тренировок не влияет на утомляемость. 18 Тем не менее, увеличение мышечной массы, то есть гипертрофия, которая преобладает во второй половине тренировки, повлияет на увеличение выносливости, поскольку выносливость мышц связана не только с нервными механизмами, но и с мышечной массой. 18

    Когда мы коррелировали различные факторы силы, ES трехглавой мышцы плеча значительно коррелировал с его максимальной силой, но не с FR или DS.В нашем исследовании, используя определенный протокол множественных сокращений, ES и FR описывали функциональные свойства мышц по-разному. Ранее сообщалось, что ES сильно коррелирует с объемом мышц, а FR был связан с влиянием других факторов, влияющих на силу мышц, таких как нервный компонент. 18 В настоящем исследовании FR и DS показали сильную положительную корреляцию, которая показала, что только один из этих двух факторов был достаточен для количественной оценки мышечной утомляемости.

    Снижение силы во время последующих множественных сокращений может дать новое понимание свойств мышц, не связанных с размером мышц, и может помочь в разработке тренировочных протоколов для повышения выносливости в соответствии с конкретными спортивными требованиями. Этот фактор, связанный с мышечной утомляемостью, может быть улучшен в течение первых 4 недель тренировок, что является практическим следствием этого исследования. После этого он достигает плато, и любые дальнейшие изменения функциональных свойств мышц в основном связаны с улучшением выносливости.Задержка развития утомления во время максимальной тренировки отличается от увеличения силы. В нашем исследовании мы смогли измерить силовой аспект адаптации мышц к физической активности и проследить ее развитие во время тренировок.

    Новые результаты, касающиеся конкретных корреляций между некоторыми факторами силы с течением времени, могут обеспечить лучшее качество и точность при разработке и планировании тренировочных протоколов и их постепенном изменении в зависимости от конкретных потребностей для повышения физической подготовки спортсменов.Характеристики тренировки (например, интенсивность, частота и объем) должны быть точно основаны на наиболее подходящей комбинации, направленной на отсрочку утомления, так как это может привести к лучшим результатам в спорте с преобладающей нагрузкой на выносливость.

    В заключение, тренды FR и DS указали на определенные функции, которые вышли на плато после 4 недель тренировки, и никаких дальнейших еженедельных изменений в этих измерениях не было обнаружено по мере продолжения тренировки. Среднее значение силы множественных сокращений (то есть ES) улучшилось на протяжении тренировки на 57%, так как оно показало непрерывное, но не линейное увеличение в результате адаптации к упражнению.Таким образом, в первые 4 недели программных тренировок утомляемость снизилась. После этого функциональные свойства мышц улучшились в результате повышения выносливости.

    5 советов по увеличению выносливости

    Обладать твердой выносливостью и выносливостью - это хорошо, как ни крути.

    В спальне выносливость может повысить доверие к партнеру. А в спортзале? Возможность направить своего внутреннего Energizer Bunny может принести пользу всему телу, а результаты вашей тяжелой работы могут оказаться полезными дольше, чем вы могли бы ожидать. Исследования показывают, что тренировки на выносливость могут привести к более здоровому процессу старения по сравнению с теми, кто полагается только на тренировки с отягощениями.

    Небольшое примечание перед тем, как погрузиться глубже: Выносливость указывает на то, как долго человек способен выполнять деятельность с максимальной нагрузкой, а выносливость ориентирован на то, как долго можно продолжать выполнять деятельность, независимо от емкости. . Однако эти два термина связаны между собой, поскольку оба они ориентированы на то, как долго вы можете поддерживать производительность.Большинство людей будут использовать эти термины как синонимы, и вы можете разработать их, используя аналогичные методы.

    Но вы не можете развить звездную выносливость и выносливость за одну ночь. Если вы парень, который любит длительные пробежки на выходных, или просто надеетесь придерживаться тренировки дольше, чем на прошлой неделе, используйте эти пять проверенных экспертами стратегий, чтобы оставаться в ней надолго.

    Овладейте основами движения

    Когда вы постоянно сосредоточены на том, чтобы двигаться дольше, легко пренебречь основами правильного движения.«Что вы можете не осознавать, так это то, что большую часть времени на поздних этапах гонок или тренировок колеса отстают от техники», - говорит Эмилио Флорес, тренер и соучредитель Even , онлайн-платформы для тренировок спортсменов на выносливость популярен в Мексике и Латинской Америке. «Когда у вас плохая механика, вы становитесь менее эффективными».

    Когда вы уже устали, вернитесь к более совершенной технике, которая поможет вам справиться с трудностями. Это означает, что вы должны практиковать эффективную, идеальную технику во всех ваших усилиях, от идеального приседания на спине до бега с минимально возможными потерями движений.

    Выполните HIIT-тренировку

    Звучит нелогично, правда? Факт в том, что быстрая работа может окупиться в долгосрочной перспективе. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Physiology , 20-минутный короткий сеанс HIIT может быть вдвое эффективнее, чем езда на велосипеде или бег на выносливость.

    Используйте восстановление в ваших интересах

    MikoletteGetty Images

    Может быть, вы бегун, пытающийся максимизировать аэробные способности.Может быть, вы фанат тяжелой атлетики, который хочет повысить мышечную выносливость, чтобы сделать еще больше повторений со своим весом PR. Независимо от того, кто вы, если вы не используете свое выздоровление в своих интересах, вы делаете это неправильно.

    «Вы хотите создать определенный уровень утомления в мышцах, а затем активно избавиться от этого утомления аналогичным движением», - говорит атлет Reebok Крис Хиншоу, тренер по выносливости некоторых из лучших специалистов CrossFit, включая 28 различных чемпионов CrossFit Games, от Бена Смит - Мэту Фрейзеру.«Вместо того, чтобы делать стометровый спринт, сидеть без дела и ничего не делать, а затем повторять это пять раз, продолжайте движение», - говорит он. «Бегите сто метров, затем активно восстанавливайтесь, бегая трусцой на 300 метров. Сделайте это пять раз, с никакого пассивного отдыха ».

    Так как же это выглядит для наркомана силовых тренировок, который никогда не хочет бегать? Представьте себе жим штанги над головой, за которым следует жим из-за шеи с трубкой из ПВХ. Набор отжиманий с последующим переворачиванием. спину и надавливая на тот же ПВХ.Может показаться, что вы делаете не так много, но, по словам Хиншоу, это намного лучше, чем ничего. «Это элемент высокой интенсивности при восстановлении низкой интенсивности», - говорит он. «Большинство спортсменов страдает от выздоровления».

    Смешайте свою тренировку

    Помимо того факта, что постоянное выполнение одного и того же действия может быть полным тормозом, изменение способа тренировки может привести к увеличению выносливости. Любишь бегать? Флорес предлагает вам добавить различные типы бега (спринт и наклон в противоположность милям в устойчивом состоянии), чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

    «Такие виды пробежек и тренировок - сложный и действительно простой способ набрать необходимую силу, не ступая ногой в тренажерном зале», - говорит он. «Кроме того, это поможет вам сохранить равновесие».

    Приготовьтесь к прыжку

    СкайнешерGetty Images

    Пора взлетать. Регулярные плиометрики - или взрывные упражнения, использующие рефлекс растяжения мышц для наращивания силы - это верный способ повысить выносливость.

    Исследование бегунов на выносливость, которые включили плиометрические тренировки в свои программы , показало, что они тратят гораздо меньше энергии во время бега, чем те, кто использовал силовые тренировки. Начните с этих упражнений для более атлетичной тренировки .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*