Разное

Увеличить силу: Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет

alexxlab -- 28.02.198927.10.2022

Комментариев к записи Увеличить силу: Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет нет

Содержание

Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет

18 августаСпорт и фитнес

Тренировки подстроятся под ваш график.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В июне 2021 года в научном журнале Sports Medicine опубликовали руководство^{V. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfeld,у M. S. Fimland. No Time to Lift? Designing Time‑Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review / Sports Medicine о том, как сократить время на силовые нагрузки.}

Учёные и тренеры из Норвегии и США подробно разобрали, какие упражнения и методы можно применять, чтобы сделать тренировки короткими, но эффективными.

Сколько раз в неделю заниматься

Как правило, силовая тренировка включает 8–10 упражнений, каждое из них выполняется в два‑четыре подхода по 3–12 повторений, с отдыхом в 2–5 минут между ними. Одно занятие занимает от 45 до 60 минут, тренировки проводятся два‑три раза в неделю.

Однако для роста мышц и силы хватит и меньшего количества. Несколько исследований^{1. C. J. Hass, L. Garzarella, D. Hoyos, M. L. Pollock. Single versus multiple sets in long‑term recreational weightlifters / Medicine and science in sports and exercise
2. R. N. Carpinelli, R. M. Otto. Strength Training. Single Versus Multiple Sets / Sports Medicine volume
3. P. Androulakis‑Korakakis, J. P. Fisher, J. Steele. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance‑Trained Men: A Systematic Review and Meta‑Analysis / Sports Medicine показали, что и один, и три подхода на мышечную группу два‑три раза в неделю увеличивают силу и объём одинаково.}

Но работает это только в краткосрочной перспективе. Если заниматься таким образом постоянно, мускулы вырастут не так значительно, как при большем количестве сетов. Так, в одном метаанализе^{B. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger. Dose‑response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta‑analysis / Journal of Sports Sciences посчитали, что один‑четыре подхода обеспечат 5% прибавки в мышцах, тогда как пять‑девять увеличат мускулы на 7%, а более 10 — на 10%.}

Чтобы сэкономить время и при этом не сильно потерять в росте, используйте нечто среднее: старайтесь выполнять не менее четырёх сетов на каждую мышечную группу в неделю.

А вот как их распределить — ваше дело. Например, если есть один полноценный выходной, можете устроить длинную тренировку и выполнить почти всю норму за один раз. Или выбрать частые, но суперкороткие занятия по 15 минут и равномерно распределить недельный объём.

Если же сделать по четыре сета на все мышечные группы не получается, отдавайте предпочтение прокачке ног — сильные мускулы бёдер требуют большей нагрузки, чем руки, плечи и грудь. Например, вы можете выполнять три подхода в неделю на ноги, а мышцам верха оставить по одному.

Сколько повторений делать и с какими весами работать

Мышцы одинаково хорошо растут^{B. J. Schoenfeld, G. Jozo, D. Ogborn, J. W. Krieger. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High‑Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta‑analysis / Journal of Strength and Conditioning Research и при работе с тяжёлыми снарядами (более 60% от одноповторного максимума (1ПМ)) на малое количество повторов (меньше 15), и при более долгих подходах с небольшой нагрузкой.}

Но в последнем варианте для хорошего роста необходимо доводить мускулы до отказа, тогда как при использовании субмаксимальных весов это необязательно^{S. R. Nobrega, C. A. Libardi. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? / Frontiers in physiology.}

Чтобы сократить тренировку, используйте вес в 70–85% от одноповторного максимума и выполняйте 6–12 повторений в подходе. Такие сеты помогут и развить силу, и нарастить мышечную массу.

Если же вам удаётся заниматься только дома, выбирайте то количество подходов и повторений, с которым получится довести мускулы до отказа. Это может сделать ваши тренировки длиннее по времени, но при этом наверняка обеспечит хороший прирост мышечной массы.

Какие упражнения выполнять

Лучше делать акцент на многосуставные движения — те, что задействуют сразу несколько мышечных групп. Например, приседания, выпады, жимы и тяги со штангой и на тренажёрах.

Такие упражнения не только экономят время, но и быстрее^{A. Paoli, P. Gentil, T. Moro. Resistance Training with Single vs. Multi‑joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength / Frontiers in Physiology увеличивают силовые показатели, чем варианты с участием только одного сустава (сгибание рук с гантелями, разгибание ног на тренажёре).}

В одном метаанализе^{P. Gentil, J. Fisher, J. Steele. A Review of the Acute Effects and Long‑Term Adaptations of Single- and Multi‑Joint Exercises during Resistance Training / Sports Medicine выяснили, что, если добавить к многосуставным движениям на верх тела односуставные, мышцы вырастут не больше, чем при выполнении только первых. Так есть ли смысл тратить время на сгибание рук с гантелями?}

По сути, всего три многосуставных упражнения помогут задействовать практически все главные мышечные группы: тяга, жим и движение на ноги. Например, приседание со штангой на спине, жим лёжа и тяга к груди на блочном тренажёре.

В зале выбирайте двусторонние упражнения — на обе конечности сразу. Чтобы увеличить нагрузку дома, можете попробовать односторонние движения, например приседание на одной ноге или отжимание на одной руке.

Сколько отдыхать между подходами

Отдых между сетами нужен, чтобы мышцы успели избавиться от молочной кислоты и пополнить запасы химических веществ, необходимых для полноценного сокращения.

Как правило, перед следующим подходом ждут 3–5 минут (а то и больше, если попался интересный собеседник), но это совсем не обязательно.

В метаанализе^{J. Grgic, B. J. Schoenfeld, M. Skrepnik. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review / Sports Medicine 23 научных работ выяснили, что даже короткий перерыв менее 60 секунд может обеспечить хороший прирост в силе. Но для оптимальных результатов всё же лучше отдыхать чуть дольше.}

Если вы новичок, 1–2 минуты будет достаточно, чтобы восстановить силы и выполнить весь запланированный объём. Тренированным людям может понадобиться больше — от 2 минут между подходами.

Какие методы можно использовать

Есть несколько вариантов тренировки, которые помогут уменьшить время работы и при этом лучше нагрузить мышцы.

Суперсеты

Суперсеты — это два и более упражнения, которые выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или без него. Чаще всего в подобную комбинацию объединяют движения на разные мышечные группы, чтобы одни успели отдохнуть, пока работают другие.

Попробуйте включить в суперсет следующие упражнения:

жим стоя и тягу штанги к поясу в наклоне;
отжимания на брусьях и подтягивания;
жим ногами в тренажёре и отведение ноги назад в тренажёре;
приседания и подъём таза с опорой на лавку в машине Смита.

Такой метод тренировки может^{D. Robbins, W. Young, D. Behm, W. Payne. Agonist‑Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review/ Journal of Strength and Conditioning Research быть не менее эффективным, чем традиционный вариант с отдыхом после каждого сета.}

В одном исследовании^{D. Robbins, W. Young, D. Behm, W. Payne. Effects of agonist‑antagonist complex resistance training on upper body strength and power development / Journal of Sports Sciences с участием 15 тренированных мужчин 8 недель суперсетов из жима лёжа и тяги обеспечили такой же прирост силовых показателей, как и традиционные подходы. При этом группа суперсетов тратила в два раза меньше времени на тренировки.}

Однако не стоит делать друг за другом тяжёлые многосуставные упражнения со свободными весами: присед со штангой на спине или груди, становую тягу, жим лёжа, а также движения с тяжёлыми гантелями. Из‑за утомления нервной системы вы можете не справиться с большим весом и получить травму.

Дроп‑сеты

Дроп‑сет — это метод работы с отягощением, при котором атлет выполняет подход до отказа мышц, после чего уменьшает рабочий вес и без отдыха делает следующий сет. Однако это малоприменимо в домашних условиях, поскольку понадобятся снаряды с разными весами. Но если у вас есть разборные гантели или резинки‑эспандеры с разным сопротивлением, можете попробовать.

Для начала выполните столько повторов, сколько сможете, со своим рабочим весом. Затем возьмите снаряд на 20% легче и снова сделайте подход до отказа мышц.

Вы можете применять как обычные дроп‑сеты, описанные выше, так и тройные — с двумя сменами веса и тремя мини‑подходами.

Два исследования^{1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study / Journal of Sports Sciences
2. V. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Crescent pyramid and drop‑set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well‑trained men / European Journal of Applied Physiology volume подтвердили, что дроп‑сеты так же (или даже более) эффективны для наращивания мускулов, как и традиционные повторения с отдыхом и одинаковым весом. И при этом занимают в несколько раз меньше времени.}

Что касается упражнений, для безопасности лучше не брать варианты со свободными весами: жим лёжа или стоя со штангой или гантелями, приседания со штангой. На усталости вы можете не справиться с весом и травмироваться.

Вместо этого попробуйте более безопасные варианты: жим от груди на тренажёре сидя, тягу на блоке к груди и животу, сгибание и разгибание ног в тренажёре, жим ногами в тренажёре.

Отдых‑пауза

Отдых‑пауза — это метод силовой тренировки, при котором вы делаете упражнение с тяжёлым весом до отказа мышц, затем отдыхаете 20 секунд и продолжаете работать таким образом, пока не выполните все запланированные повторения.

По сравнению с обычными сетами с долгим отдыхом, такой вариант уменьшает^{P. W.M. Marshall, D. A. Robbins, A. W. Wrightson
J. C. Siegler. Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest‑pause method / Journal of Science and Medicine in Sport время занятий где‑то на 85%, лучше нагружает мускулы и обеспечивает им хороший стимул для роста.}

Например, в эксперименте^{J. Prestes, R. A. Tibana, Ramires, E. A. Sousa. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest‑Pause vs. Traditional Multiple‑Sets Resistance Training in Trained Subjects / Journal of Strength and Conditioning Research одна группа участников выполняла три подхода по шесть повторений с 80% от одноповторного максимума и перерывом в 2–3 минуты, а другая — те же 18 повторений, но методом «отдых‑пауза».}

Разница по времени составила 22 минуты, а прирост в силе был одинаковым. Более того, в группе «отдыха‑паузы» мышцы бёдер увеличились куда больше.

Но при этом за счёт короткого перерыва и работы до отказа этот метод тренировки воспринимается достаточно тяжело и подходит только хорошо подготовленным людям.

Как делать разминку

Разминку можно разделить на две категории:

Общая — 5–15 минут лёгкого кардио, чтобы поднять температуру мышц.
Специальная — подход с лёгкими весами перед силовым упражнением, чтобы улучшить нервно‑мышечную связь.

Сочетание этих двух типов разминки помогает^{С. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch. Combination of General and Specific Warm‑Ups Improves Leg‑Press One Repetition Maximum Compared With Specific Warm‑Up in Trained Individuals / Journal of Strength and Conditioning Research увеличить одноповторный максимум, однако такой большой вес редко используется в тренировках.}

При работе со средней интенсивностью (80% от 1ПМ) преимущества от общей разминки менее очевидны. Например, в одном исследовании^{A. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. J. Schoenfeld. Effect of Different Warm‑up Procedures on the Performance of Resistance Training Exercises / Effect of Different Warm‑up Procedures on the Performance of Resistance Training Exercises 10 минут работы на велотренажёре или 10 повторений с 50% от нагрузки не помогли участникам сделать больше повторений или отсрочить наступление усталости в приседе и сгибании рук.}

В другом эксперименте^{M. J. Barnes, A. Petterson, D. J. Cochrane. Effects of different warm‑up modalities on power output during the high pull / Journal of Sports Sciences выяснили, что специальная разминка увеличивает пиковую мощность в тяге к подбородку. И не важно, делают перед этим общую или нет.}

Кроме того, в метаанализе^{J. M. McCrary, B. J. Ackermann, M. Halaki. A systematic review of the effects of upper body warm‑up on performance and injury / British Journal of Sports Medicine 21 научной работы не нашли подтверждения того, что общая разминка помогает защититься от травм.}

Поэтому, если вы экономите время, можете пропустить свои 5–10 минут на беговой дорожке и сразу перейти к специальной разминке для первого силового упражнения.

Как делать заминку

Для многих атлетов тренировка обязательно заканчивается растяжкой, притом вне зависимости от того, есть у них проблемы с мобильностью или нет.

В то же время ни один из видов заминки, включая пассивную растяжку, не имеет^{B. Van Hooren, J. M. Peake. Do We Need a Cool‑Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long‑Term Adaptive Response / Sports Medicine значительных преимуществ для восстановления после тренировки, не защищает от травм и отложенной^{R. D. Herbert, M. Noronha, S. J. Kamper. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise/ Cochrane Library боли в мышцах. Так что можете смело пропустить этот пункт и по завершении последнего подхода отправляться домой.}}

Что в итоге

Выполняйте по четыре сета на каждую мышечную группу в неделю. Если появляется время, делайте по 10 подходов в неделю.
Используйте вес в 70–85% от 1ПМ и работайте на 6–12 повторений.
Если занимаетесь с весом своего тела или эспандерами, тренируйтесь до отказа мышц.
Если вы новичок, отдыхайте между подходами 1–2 минуты; если имеете опыт в силовых тренировках — от 2 минут. Чем больше группа мышц и сложнее упражнение, тем более длительный отдых требуется.
Отдавайте предпочтение многосуставным движениям, которые задействуют сразу несколько мускульных групп.
В зале выбирайте билатеральные упражнения — на обе конечности сразу. Унилательные применяйте дома, чтобы увеличить нагрузку.
Выбирайте частоту занятий исходя из своих возможностей. В условиях тотальной загруженности выделяйте по 10–15 минут на короткие тренировки; если появляется больше времени — работайте по максимуму. Чередуйте режимы как вам заблагорассудится.
Используйте дроп‑сеты, «отдых‑паузу» и суперсеты, чтобы увеличить объём мышц и стимулировать гипертрофию. Новичкам лучше попробовать эти методы на тренажёрах, чтобы снизить риск травм.
Ограничьте разминку до одного‑двух подходов с лёгкими весами перед тяжёлым силовым упражнением.
Можете пропустить заминку.

Запрашиваемая страница не найдена!

УЦЕНКА
Протеины, белковые смеси
- Сывороточный протеин
- Казеин (протеин)
- Изоляты и гидролизаты протеина
- Комплексный протеин
- Яичный протеин
- Растительный протеин
Витамины и Минералы
- Мультивитамины
- Отдельные витамины
- Мужские витамины
- Женские витамины
- Витамин A
- Витамины группы B
- Витамин C
- Витамин D
- Витамин E
- Минералы
- Кальций
- Магний
- Йод
- Цинк
Аминокислоты
- BCAA (БЦАА)
- Аминокомплексы
- Комплексы отдельных аминокислот
- L-Глютамин
- L-Аргинин, AAKG
- L-Лизин
- L-Таурин
- L-Тирозин
- Бета-аланин
Гейнеры (Белки+Углеводы), Углеводы
- Высокоуглеводные гейнеры
- Высокобелковые гейнеры
Здоровье и красота
- Коллаген, Желатин
- Коэнзим Q10
- Кожа, волосы и ногти
- Гиалуроновая кислота
- Детокс и пищеварение
- Здоровье отдельных органов
- Биотин
- Лецитин
- Уход за лицом
- Уход за телом
Мозг и память
- 5-HTP, 5-гидрокситриптофан
- GABA ГАМК
- Мелатонин
- Гинкго Билоба
- DMAE ДМАЭ
Диетическое питание
- Паста и урбеч
- Протеиновое Печенье
- Протеиновые батончики
- Растительное и кокосовое молоко
- Сиропы и джемы
- Мюсли и завтраки
- Смеси для приготовления
- Вяленое мясо
- Сахарозаменители
- Заменители питания
Жиросжигатели
- Жиросжигатель L-Карнитин
- Термогенные жиросжигатели
- Контроль аппетита
- Жиросжигатели диуретики
Тестобустеры
- Травы для тестостерона
- Комплексные тестобустеры
- ZMA
Суставы и связки, Хондропротекторы
- Глюкозамин и хондроитин
- Комплексные хондропротекторы
Омега, жирные кислоты (ПНЖК)
- Омега-3
- Комплексы с Омега-3-6-9
- Конъюгированная Линолевая Кислота (CLA)
- Альфа-Липоевая Кислота (ALA)
СуперФуды, Аюрведа, Травы
Энергетические добавки
- DMAA
- Гуарана
Гигиена и уход
Готовые напитки
- Энергетики
Креатин
- Креатин с транспортной системой
Наборы спортивного питания
Ночные восстановители
Предтренировочные Комплексы
- Предтренировочные комплексы с кофеином
- Пробники предтренировочных комплексов
Спортивные изотоники
Аксессуары
- Бутылки спортивные
- Перчатки мужские
- Шейкеры
- Стельки для обуви
- Таблетницы и контейнеры
- Бандажи (Суппорта)
- Системы Антигололёд

Как улучшить силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Упражнения включают использование собственного веса или работу с сопротивлением.

Старайтесь делать 2 или больше упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры активности для укрепления мышц включают:

Подъемные веса
Работа с полосами сопротивления

Тяжелое садовод , приседания и приседания
йога

Какие упражнения хороши для предотвращения падений?

Упражнения, которые улучшают силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений для укрепления ног включают:

тай-чи
йога
танцы
ходьба по лестнице
походы
могу ли я сказать достаточно ли я поднимаю тяжести
?
Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно напрягать ваши мышцы до такой степени, что вам может понадобиться короткий отдых перед продолжением.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам нужно опустить вес после нескольких подъемов, прежде чем продолжить.
Что такое упражнения на гибкость?
Упражнения на гибкость — это действия, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.
Примеры упражнений на гибкость:
- растяжка
- йога
- тай-чи
- пилатес
Каковы преимущества упражнений на силу и гибкость?

Занятия по укреплению мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.
Такие упражнения также помогут снизить вероятность падения.
Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск получения травмы.
Хорошая гибкость поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.
Как часто я должен делать упражнения на силу и гибкость?
Хорошей идеей будет заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Конкретное время не рекомендуется, но обычное обучение может длиться менее 20 минут.
Упражнения следует выполнять до того момента, когда будет сложно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.
Повторение – это 1 полное движение, например поднятие тяжестей, 1 отжимание или 1 приседание.
Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.
Попробуйте выполнить по крайней мере 2 набора упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше преимуществ, сделайте 3 подхода.
Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.
Нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вы должны уделять упражнениям на гибкость.
Засчитываются ли силовые упражнения в мои 150 минут?
Нет, время, затрачиваемое на силовые упражнения, не засчитывается в счет умеренных аэробных нагрузок.
Аэробные нагрузки, такие как ходьба или езда на велосипеде, учитываются при расчете 150-минутной еженедельной цели.
Но разве некоторые аэробные упражнения не включают элемент силы?
Да, некоторые аэробные упражнения, если выполнять их с высокой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.
Примеры включают в себя:
- Обучение по кругу
- Танцы
- Боевые искусства
- Футбол
- Хоккей
- Регби
для общего здравоохранения, Попробуйте не менее 150 минут, не модные, не модные. а также силовые тренировки 2 раза в неделю.
Но если вы занимаетесь аэробными упражнениями высокой интенсивности, вы должны быть в состоянии удовлетворить все недельные потребности в аэробных упражнениях и силовых мышцах за 75 минут занятий.
Как нарастить мышечную силу: полное руководство
Сила — неотъемлемая часть здоровья.
Требуется для выполнения многих задач в течение дня, таких как вставание с постели, перенос продуктов или толкание сломанной машины с дороги. Он определяется как способность создавать максимальную силу против определенного — и обычно внешнего — сопротивления (1).
Знание того, как развить силу, может быть полезным — независимо от того, являетесь ли вы пожилым человеком, который беспокоится о том, чтобы безопасно встать со стула, или если вы моложе и хотите выполнить более тяжелый жим лежа.
Недавнее исследование показало, что большая сила связана со снижением всех причин смертности. Другое исследование обнаружило связь между силовыми тренировками и улучшением физической функции у людей, страдающих хронической болью (2, 3).
Люди занимаются силовыми тренировками по разным причинам. Некоторые заинтересованы в том, чтобы стать максимально сильными или избежать травм, другие заинтересованы в создании лучшего телосложения с более крупными мышцами, а некоторые хотят лучше выступать в определенных видах спорта.
Независимо от ваших целей, вы можете не знать, как лучше всего увеличить свою силу. Важно знать, что для достижения результатов требуется долгосрочная последовательность и что вы должны манипулировать определенными переменными, чтобы заставить свое тело поднимать более тяжелые веса.
Это может включать:
- увеличение веса
- изменение количества повторений в подходе
- изменение количества дней, в течение которых вы тренируетесь
- изменение продолжительности отдыха между подходами
- регулировка количества подходов, которые вы выполняете
Ниже приведены некоторые способы повышения силы, соответствующие темам.
Когда дело доходит до наращивания силы, ключевое значение имеет постоянство в долгосрочной перспективе.
Недавний обзор показал, что обычно требуется от 6 до 15 недель, прежде чем вы начнете замечать заметный прирост силы (4).
Тем не менее, в течение первых двух недель тренировок вы все равно можете испытывать прирост силы, что связано с адаптацией вашего мозга к тренировкам. Фактически, этот немедленный прирост силы обычно наблюдается у нетренированных людей в большей степени, чем у тренированных (5).
Стоит отметить, что наращивание мышечной массы отличается от наращивания силы. При наращивании мышечной массы цель состоит в том, чтобы увеличить размер мышц, что также известно как гипертрофия мышц. Это не обязательно является целью при наращивании силы (5).
Для сравнения, заметная мышечная гипертрофия, как правило, занимает не менее 8–12 недель, хотя это сильно зависит от питания, интенсивности, частоты и других факторов, таких как возраст и пол (6).
Резюме
Наращивание заметной силы обычно занимает не менее 6–15 недель, а наращивание заметной мышечной массы обычно занимает не менее 8–12 недель.
Силовые тренировки имеют множество преимуществ. Помимо улучшения общего состояния здоровья, некоторые цели силовых тренировок включают увеличение силы, наращивание мышечной массы, выносливости и мощности.
Сила
Основная цель силовых тренировок — заставить ваше тело адаптироваться к подъему более тяжелых грузов. Чтобы оценить, увеличилась ли ваша сила, вы можете выполнить тест.
Например, вы можете проверить, улучшается ли со временем ваш 1ПМ в конкретном упражнении, таком как жим лежа или приседания. Другими словами, вы можете определить, можете ли вы выполнить одно повторение упражнения с увеличением нагрузки по мере вашего прогресса.
Исследования показали, что увеличение силы требует подъема веса с нагрузкой, превышающей или равной 60% от вашего 1ПМ. Нагрузки, составляющие не менее 80% от вашего 1ПМ, могут привести к лучшему увеличению силы, если у вас есть предыдущий тренировочный опыт (7, 8).
Текущие рекомендации по увеличению силы с помощью тренировок с отягощениями заключаются в том, чтобы выполнять от 1 до 8 повторений до мышечного отказа, когда вы не можете выполнить еще одно повторение. Исследования предлагают выполнять 3–6 таких подходов в упражнении (1, 9). ).
Одно исследование показало, что трехминутные периоды отдыха оптимальны для увеличения силы. Тем не менее, отдых в течение 1–3 минут между подходами может быть более полезным с точки зрения экономии времени (10).
Имейте в виду, что силовые тренировки индивидуальны. Это зависит от предыдущей истории тренировок, травм, возраста, мотивации и многого другого (9).
Таким образом, лучше всего настроить параметры тренировки в соответствии со своими способностями, отведенным временем и уровнем мотивации. Например, если вам больше 45 лет, вы можете получить пользу от более низких нагрузок, например, 60% от нагрузки 1-RM (9).
Гипертрофия
Как уже упоминалось, целью тренировки гипертрофии является увеличение размера мышц.
Максимальный подъем может не быть частью этой программы.
Например, одно исследование показало, что гипертрофия может происходить при нагрузках всего 30% от 1ПМ. Тем не менее, больший прирост мышечной массы наблюдался при нагрузке 60% и выше. Важным фактором оставалось тренироваться с высокой интенсивностью до мышечного отказа (8).
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мышечная масса увеличивается, когда участник выполняет 3 подхода по 8–12 повторений до мышечного отказа (11).
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны отдыхать между подходами 1–3 минуты — так же, как при работе на увеличение силы. Интересно, что в некоторых исследованиях утверждается, что более длительный отдых между подходами способствует увеличению мышечной выносливости (10, 12).
Мышечная выносливость
Мышечная выносливость включает в себя способность перемещать субмаксимальные нагрузки, сопротивляясь мышечному утомлению.
Тренировка для повышения мышечной выносливости обычно включает использование нагрузок, составляющих 40–60% от вашего 1ПМ. Это повышает физиологическую эффективность мышц, позволяя им выполнять повторяющиеся сокращения без утомления (1).
Функционально это позволяет дольше напрягать тело, например, во время бега трусцой или плавания.
Тренировка мышечной выносливости обычно включает выполнение 2–3 подходов по 15 или более повторений. Как правило, интервалы отдыха короче и составляют около 30–60 секунд (1).
Сила
Мышечная сила — это способность создавать силу и скорость для перемещения себя или объекта, например, в таких видах деятельности, как бег на короткие дистанции, метание диска, упражнения с мячом и прыжки.
Идеальные нагрузки для тренировок различаются в зависимости от упражнения.
Например, силовые движения, такие как приседания, или взрывные подъемы, такие как подъем на грудь, лучше всего реагируют на нагрузку в 30–70% от вашего 1ПМ. Между тем, взрывные действия, такие как прыжки, лучше реагируют на более легкие нагрузки около 30% от вашего 1ПМ (13).

Повторения силовых тренировок предназначены для развития силы и скорости, и вам следует избегать тренировок до мышечного отказа (14).
Этот тип тренировки обычно предполагает 1–3 подхода по 4–10 повторений. Периоды отдыха более продолжительны, длятся 3 и более минут, что позволяет вам полностью восстановиться перед повторным выступлением.
Его можно сочетать с подходами с тяжелым сопротивлением в так называемой контрастной тренировке. Это может помочь развить силу и предварительно утомить мышцы. Сочетание более тяжелого набора сопротивления с гораздо более легким движением, основанным на скорости, повышает производительность (15).
Резюме
Оптимальная силовая тренировка включает нагрузку в 80% или более от вашего 1ПМ, выполнение 1–8 повторений в 3–6 подходах и 1–3 минуты отдыха между подходами.

Наращивание прочности — многогранная задача. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить.
- Разминка. При подготовке к поднятию тяжестей важно разогреть тело перед выполнением. Это может включать в себя более легкую аэробную активность, более легкие наборы веса и динамические разминочные упражнения, такие как круговые движения руками, ногами и ветряными мельницами.
- Сосредоточьтесь на форме. Сохраняйте хорошую форму при подъеме тяжестей до мышечного отказа. Если вы больше не можете поддерживать хорошую форму, вы достигли точки отказа для этого сета.
- Приоритет прогрессивной перегрузки. Увеличьте количество повторений, чтобы увеличить силу. Этого можно добиться, сохраняя вес большим, около 80 % от 1ПМ, и увеличивая количество подходов до 3–5.
- Попробуйте базовые упражнения. Если у вас мало времени, используйте базовые упражнения, включающие несколько суставов, такие как приседания и жим лежа. Они могут принести больше пользы, чем односуставные изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание коленей.
- Будьте последовательны. Продолжайте силовые тренировки, выполняя силовые тренировки три раза в неделю. Это может быть тренировка всего тела, или, при желании, вы можете чередовать тренировку верхней и нижней частей тела.
- Обратитесь за помощью к другим. Подумайте о том, чтобы объединиться с другом для мотивации и взаимной ответственности. Вы также можете обратиться за советом к профессионалу, например, к личному тренеру, чтобы следовать индивидуальной программе упражнений и советам.
Резюме
Разогревайте свое тело перед подъемом, поддерживайте хорошую форму, постепенно увеличивайте объем тренировок, расставляйте приоритеты в сложных движениях, оставайтесь последовательными и обращайтесь за помощью к другим, чтобы улучшить свои результаты.
Если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вам, вероятно, будет полезно увеличить потребление белка.
В настоящее время считается, что потребление до 0,73 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела каждый день может поддерживать рост мышц и силы. Любое большее количество будет выведено с мочой и не даст никаких дополнительных преимуществ (16).
Например, человеку весом 70 кг может быть полезно до 112 граммов белка в день. Это может быть нежирное мясо, птица и рыба, а также бобовые, молочные продукты и зерновые. Вы также можете использовать белковые добавки, которые часто основаны на соевом, гороховом или сывороточном белке.
Чтобы оптимизировать усвоение организмом, лучше всего варьировать источники белка, которые вы едите. Это добавит разнообразия в ваш рацион и обеспечит получение всех различных аминокислот, также известных как строительные блоки белка (17).
Вышеупомянутая рекомендация требует адекватной физической нагрузки, чтобы оправдать повышенное потребление. Другими словами, потребление такого большого количества белка без достаточной интенсивности тренировок вряд ли будет способствовать дальнейшему росту мышц.
Тем, кто тренируется менее интенсивно, может потребоваться не более 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) массы тела в день (18).
Помимо получения достаточного количества белка, вы также должны стремиться к сбалансированному питанию.
Сюда входят высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, содержащие клетчатку, витамины и минералы.
No related posts.