Увеличить жим лежа – Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв.

Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

• Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
• Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
• Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

• Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
• Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

fitnavigator.ru

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа Жим лежа часто считают неким универсальным показателем силы спортсмена. Это не так, и любой, кто более или менее продуктивно занимается в тренажерном зале, это подтвердит. Однако это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы торса. Ниже представлено 10 советов по увеличению результата в жиме штанги лежа. Что важно, они помогут вам избежать плато – ведь отсутствие прогресса в течение нескольких месяцев любого выбьет из колеи. Но используя указанные ниже советы, вы сможете преодолеть застой и прибавить несколько килограммов к своему рекорду.  

10 советов по увеличению результата в жиме лежа:

1.Дополнительно тренируйте трицепс

Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.
  

2. Шокируйте свои грудные мышцы

Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей тренировки груди, увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл?  

3. Не допускайте перетренированности

Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа.  

4. Уделяйте больше внимания восстановлению

Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками.
  

5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник

Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный метод для роста мышц, и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе.
   

6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке

Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки.

7. Питание – основа набора мышечной массы

Если ваша цель – стать больше и сильнее, вы должны иметь аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-кратного победителя турнира «Мистер Олимпия». Нужно совершать по 7 приемов пищи ежедневно. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без этого не будет увеличения результата в жиме лежа. Можете не рассчитывать на прогресс, если не потребляете необходимое количество калорий в день.
  

8. Возьмите неделю отдыха

Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело.
   

9. Используйте спортивное питание

Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать спортивное питание сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.
   

10. Работайте над техникой

Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Жим штанги лёжа — одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале среди мужчин, поскольку оно играет огромную роль в формировании мускулов верхней части туловища. При этом кто-то с трудом выжимает небольшой вес, а кто-то легко перебивает свои собственные рекорды от занятия к занятию. Как увеличить показатели по жиму, как развить силу и добиться прогресса? Об это мы сегодня поговорим и рассмотрим несколько программ тренировок.

 

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

• пекторальные — большая и малая грудные;
• передние и средние пучки дельты;
• бицепсы;
• трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

 

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

• 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
• 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

 

Техника выполнения жима со штангой

Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.

Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.

Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним

Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.

На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.

Итак, рассмотрим варианты самой техники.

Выполнять упражнение можно:

• на горизонтальной скамье — это классический, наиболее распространённый вариант;

  Начните освоение упражнение с классического варианта лёжа на горизонтальной скамье

• на скамье с наклоном вверх — так мы задействуем верхнюю область пекторальных мышц, как мы говорили ранее;

  Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном

• на скамье с наклоном вниз, что позволяет воздействовать на нижнюю зону груди;

Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии

Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания.

Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.

Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.

Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.

Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.

Постановка рук может быть:

• средней, тогда нагрузка ложится на бицепсы и грудные в большей степени;

  Средняя постановка рук считается классической и не перегружает какую-либо область корпуса

• широкой, тогда лучше прорабатываются именно грудные мускулы;

  Будьте осторожны, есть вероятность потянуть мышцы, если выполнять упражнение неправильно

• узкой, в этом случае у нас работает трицепс.

Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу

Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.

Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.

Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.

 

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

• a=-216.0475144
• b=16.2606339
• c=-0.002388645
• d=-0.00113732
• e=7.01863E-06
• f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

• a=594.31747775582
• b=-27.23842536447
• c=0.82112226871
• d=-0.00930733913
• e=0.00004731582
• f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

 

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

 

Второй вариант тренировки

1-й день:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
2. Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
3. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

2-й день:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
2. Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

 

Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца

 

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги.

 

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

1. Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
2. Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
3. Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
4. Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
5. Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

 

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

 

Риски при работе с большими весами

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

• потянуть, порвать сухожилия;
• получить межпозвоночную грыжу;
• травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

rulebody.ru

Как увеличить жим лежа

Хотите узнать, как увеличить жим лежа? Для этого существует много методик и различных программ, которые вы найдете здесь. Это один из способов увеличения результата в жиме.

Статья взята из книги Бредона Лилли — «Система тренировок Куб». В ней вы узнаете как увеличить жим лежа, какие необходимо выполнять упражнения и программу по жиму. Всю книгу можете скачать с этой страницы.

Построение огромного жима лежа

Когда я начинал тренироваться, я был ужасным жимовиком, но с течением времени я значительно спрогрессировал в жиме. Потом я застопорился. Я обнаружил, что ничто больше не работает и результат падает. Почему? Потому что я стал «проверять» силу, а не «строить» её. Это основной принцип системы, продолжать строить, а для того, чтобы что-то построить, надо понимать конечную цель и как соединить части, чтобы получить желаемый результат.

Я был большим любителем выполнения одного максимального повторения. Я взял за основу устанавливать новый максимум каждую неделю и расстраивался, если не устанавливал новый. Я не принимал во внимание жизнь, питание, сон и то, как эти вещи влияют на нас в наших тренировках. И вот когда я выдохся и посмотрел на свои тренировки, на свои слабые места, я сел и составил план.

ЖИМ В ДЕТАЛЯХ

Для большого жима нужны в порядке важности:

1. Трицепс, особенно средний и длинный внутренний пучок.

2. Широчайшие — самые недостаточно используемые мышцы в жиме лёжа. Широчайшие важны при опускании и для создания начального ускорения грифа. Если Вы не чувствуете широчайшие при жиме, вы на 100% жмёте неправильно.

3. Дельты. Зачастую мы неправильно понимаем роль дельтовидных при жиме. Мы используем дельты, чтобы опустить и стабилизировать гриф во время жима. Почему люди пренебрегают дельтами, остаётся за гранью моего понимания.

4. Грудные мышцы не то чтобы важны для силового жима лёжа, но попробуйте построить большой жим, ни разу не травмировав грудные. Лучше их укреплять для профилактики травм.

5. Бицепсы/предплечья. Попробуйте пожать огромный вес на тоненьких предплечьях. Ваши кости сломаются раньше, чем вы это сделаете. Бицепс может работать как подушка для руки при подъёме из нижней точки. У большинства сильнейших жимовиков большие бицепсы и массивные предплечья.

У меня были свои особенности, но мне был нужен план. Обычная скоростная работа не имела переноса на максимальную, потому-что я всегда был очень взрывным и никогда не замечал, чтобы моя скорость увеличивалась от тренировок. Чем это можно было заменить?

Жимами над головой. Когда я тренировался по стронгмену, я постоянно делал такую работу, и по совпадению мой жим был на высоком уровне. Когда я вернулся в пауэрлифтинг, чтобы подготовиться к соревнованиям, я снизил долю жимов над головой, и результат в жиме также упал.

 Я был слишком упрям, чтобы понять, что так происходит потому, что я перестал делать жимы над головой. Как только я вернул их назад, мой жим взлетел с 425 до 475 менее чем за 3 месяца. Каждый день нужно работать над широчайшими мышцами. Я думаю, организм может приспосабливаться гораздо более быстрыми темпами, чем мы на него воздействуем, поэтому я жёстко и тяжело нагружаю широчайшие разнообразными упражнениями на каждой тренировке.

Трицепс в высшей степени важен, и я сконцентрирован, прежде всего, на узком хвате.

Я знаю, что многие скажут, что тренажёры изолируют трицепс и делают его красивым, но давайте посмотрим, сколько из жмущих 800+ в майке могут пожать 575 без майки? Не слишком многие. Большой трицепс – результат огромной работы, и нет ничего лучше, чтобы начинать её с узкого хвата. Почему лифтеры не тренируют трицепс, находится за гранью моего понимания.

Я слушаю парней с травмами и тендонитами от приседаний со штангой, парни, всё просто. Если хотите быть сильными от начала до конца, будьте сильными от начала до конца!!! Ни по какой причине не пренебрегайте ни одной частью тела.

В начале тренировок по Кубу я жал немногим более 500 фунтов, и это был не совсем точный результат. Я жал их очень легко после жимов 545 и 560 с одной доски всего за год до этого. Мне понравился сплит, по которому я работал, поскольку две недели были посвящены построению силы, а одна неделя её проверке. Я также обнаружил, что лично для меня, да и для многих других, жим с пола был хорошим показателем силы жима на скамье, так же, как жимы с двух досок помогали локауту. Мне всегда нравилась работа в полном диапазоне, чтобы контролировать технику, и таким образом родился порядок упражнений на жимовой тренировке:

1. Жим с пола
2. Жим с 2-3 досок (в зависимости от длины рук)
3. Жим с груди или изогнутым грифом
4. Жим с реверсивными жгутами

В мгновение ока мой жим в майке и без неё вырос, и часто, если позволяло самочувствие, после предписанных подходов я делал пару синглов с повышением веса в слинг-шоте. Вот как я установил личные рекорды жима в майке 820 фунтов и 573 фунта без майки по системе Куб!!

ТРЕНИРОВКА В МАЙКЕ

НЕДЕЛЯ 1

МУ – жим с пола с 3 цепями с каждой стороны

НЕДЕЛЯ 2

МУ – жим с пола с 2 цепями с каждой стороны

НЕДЕЛЯ 3

МУ – жим с реверсивными голубыми жгутами

НЕДЕЛЯ 4

МУ – 1 начальная попытка с одной доски, 2-я – с двух

НЕДЕЛЯ 5

МУ – жим с 3 досок без майки

НЕДЕЛЯ 6

МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ

НЕДЕЛЯ 7

МУ – жим в майке, все 3 соревновательные попытки с двух досок

НЕДЕЛЯ 8

МУ – жим в майке, начальная попытка с 1/2 доски

НЕДЕЛЯ 9

МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ

НЕДЕЛЯ 10

МУ – соревнования

Техника превыше всего. Я не верю в сверхнагрузки. Я поднимаю тяжёлый вес только на

соревнованиях. Не делайте ничего тяжелее запланированных попыток.

ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ

Я планирую веса от 540 фунтов, которые пожал с паузой на соревнованиях в мае.

НЕДЕЛЯ 1 (ПОВТОРЕНИЯ)

НЕДЕЛЯ 2 (СКОРОСТЬ)

• Жим лёжа: 300 х 3 х 10 (отдых 30 секунд)
• Жимы с паузой
• Тяга вертикального блока
• Трицепсовые экстензии
• Подъёмы в стороны
• Шраги
• Пресс

НЕДЕЛЯ 3 (ТЯЖЁЛАЯ)

• Жим лёжа: 470 х 5 х 2
• Наклонный жим гантелей
• Тяга вертикального блока
• Шраги
• Трицепсовые экстензии

НЕДЕЛЯ 4 (ПОВТОРЕНИЯ)

• Жим лёжа: 400 х 3 х 3 подхода
• Жим лёжа узким хватом с доски
• Тяга вертикального блока
• Отжимания на брусьях
• Пресс

НЕДЕЛЯ 5 (СКОРОСТЬ)

• Жим лёжа: 315 х 2 х 8 узким хватом
• Тяга вертикального блока
• Подъёмы перед собой
• Шраги
• Пресс

НЕДЕЛЯ 6 (ТЯЖЁЛАЯ)

• Жим лёжа: 515 х 3, 530 х 2
• Наклонный жим гантелей параллельным хватом
• Тяга вертикального блока

НЕДЕЛЯ 7 (ПОВТОРЕНИЯ)

• Жим лёжа: 425 х 3 х 3 подхода
• Жим лёжа узким хватом с доски
• Тяга вертикального блока
• Трицепсовые экстензии
• Пресс

НЕДЕЛЯ 8 (СКОРОСТЬ)

• Жим лёжа: 365 х 3 х 5
• Растягивание жгута перед собой
• Шраги
• Тяга вертикального блока (на этой неделе подсобка была сверхлёгкой, т.к. на следующей предстояла попытка установления нового личного рекорда)

НЕДЕЛЯ 9 (ТЯЖЁЛАЯ)

• Жим лёжа: 515 х 1, 545 х 1 (рекорд), 575 х 1 (я только попытался пожать 575 на 1, потому что 545 были выполнены в соревновательном стиле с паузой, но я чувствовал, что мой новый пожизненный рекорд где-то рядом)
• Многоповторный жим лёжа узким хватом (на следующей неделе предстояла попытка пожать новый рекорд на разы)

НЕДЕЛЯ 10 (ПОВТОРЕНИЯ)

• Жим лёжа: 545 х 2 (рекорд!)
• Жим лёжа узким хватом с доски
• Разгибания на блоке
• Тяга верхнего блока

Теперь вы полностью готовы к установлению нового личного рекорда и знаете как увеличить жим лежа!

zhimlezha.ru

Как увеличить результаты в жиме лёжа

Жим лёжа считается одним из базовых упражнений. Многие атлеты со временем понимают, что мышцы прекращают развиваться во время такого упражнения, и этот факт ставит в тупик. Что же делать в сложившейся ситуации? Как увеличить веси и улучшить свои показатели в жиме лёжа? На эту тему мы и поговорим в данном материале.

 

Какие мышцы работают при упражнениях жима лёжа?

Жим лёжа даёт возможность каждому атлету развивать общую силу и выносливость. Таким образом, его можно считать базовым упражнением для верхней части тела. Это упражнение может выполняться разными способами (на горизонтальной/наклонной скамье; широким/узким/средним/обратным хватом; при наклоне вверх/вниз головой), что позволяет концентрировать нагрузку то на одних, то на других мышцах.

Итак, какие же мышцы задействованы во время жима лёжа? В целом, любая вариация жима подключает такие группы мышц, как грудные (большие и малые), трёхглавые мышцы плеча, передние пучки дельтовидных мышц. Также идёт нагрузка на пресс, предплечья и кисти.

При жиме лёжа работают большая грудная мышца, локтевая и трицепс плеча (трёхглавая мышца).

 

Основные нюансы и техника выполнения разных видов жима лёжа

Начнём с жима лёжа на горизонтальной скамье, который относится к базовым упражнениям как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

 

Как правильно делать жим широким хватом

Такая вариация жима преимущественно нагружает среднюю часть мышц груди.

Техника выполнения:

1. Удобно располагаемся на поверхности спортивной скамьи, ногами упираемся в пол.
2. Берёмся за гриф широким (он же называется закрытый) хватом: это около десяти сантиметров по бокам от края плеч — очень часто на грифах имеются специальные метки для более точного хвата для того или иного жима. В целом, ширина хвата определяется в зависимости от индивидуальных пропорций атлета. Такой будет начальная позиция.

   Ступни твёрдо стоят на полу, берём гриф широким хватом — около десяти сантиметров от плеч с каждой стороны.

3. Поднимаем отягощение вверх до полного выпрямления в локтях.
4. Опускаем штангу до её касания груди.
5. Повторно поднимаем снаряд и фиксируем руки в таком положении 1–3 секунды

 

Рекомендации и пояснения для увеличения веса

Не нужно быстро бросать штангу вниз, движение вниз должно занимать больше времени, чем процесс подъёма отягощения для максимально продуктивного развития мышц. Ориентиром для места опускания штанги может быть воображаемая линия между локтями атлета. Нельзя отрывать затылок от спортивной скамьи, поскольку из-за этого может произойти ослабление жима в целом и округление позвоночника в частности.

 

Жим узким хватом

Во время жима узким хватом максимально работают трицепсы и дельтовидные мышцы. Большая грудная мышца также задействована, но в меньшей мере. При обычной программ для мужчин оптимальным является 8–12 повторений при 3–4 подходах с весом 20–30 кг. Женщинам же достаточно будет 10–15 кг с таким же количеством подходов и повторений.

Начальная позиция будет отличаться от позиции прошлой вариации жима лишь способом хвата (теперь он — узкий, то есть ладони на расстоянии уже плеч друг от друга) и положением грифа в нижней области грудной клетки.

Между руками расстояние около 15–20 см, гриф лежит чуть ниже груди, ступни твёрдо стоят на полу.

На выдохе мы жмём от груди, на вдохе — опускаем снаряд.

 

Рекомендации и пояснения чтобы увеличить рабочий вес

В то время когда атлет опускает гриф, локти должны максимально прижиматься к туловищу, именно в связи с этим штанга будет опускаться именно на низ груди. Желательно использовать бинты для кистей, поскольку нагрузка на кисти при узком хвате гораздо выше, чем в каком-либо другом, в противном случае можно получить соответствующую травму. Если атлет не смог закончить подход, а подстраховки рядом не оказалось, стоит опустить штангу на грудь и перехватить её широким хватом — теперь подключатся грудные мышцы и шансы дожать должны возрасти.

 

Жим средним хватом

Жим средним хватом является такой вариацией, при которой нагрузка на трицепсы и грудные мышцы распределена равномерно.

При выполнении данного упражнения атлет должен взять штангу так, чтобы ладони остались на уровне плеч. Такой хват считается одним из самых удобных.

Техника выполнения жима средним хватом отличается от прочих лишь самим видом хвата.

В то время, когда атлет берётся за гриф, его руки в локтях должны составлять угол в 45 градусов.

 

Рекомендации и пояснения чтобы прибавить вес

Хват штанги исключительно сверху, пальцы должны представлять собой замок при хвате. Вес, больший возможного, не позволит выполнить подход рассматриваемого упражнения технически правильно, да и мала вероятность того, что вы сможете закончить подход. Часто у начинающих происходит перекос при подъёме штанги — одна сторона выше другой — это говорит о том, что одна рука по силовым показателям уступает другой. Как правило, подобные ситуации могут устраниться за месяц регулярных упражнений на необходимую руку.

 

Жим на наклонной скамье вверх головой

Когда мы переводим тело в наклонное положение, сколько бы градусов угла не было на наклонной скамье, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется несколько иначе.

Эта достаточно популярная версия упражнения выполняется широким и средним хватом. Вверх головой жмут под углами 30, 45 и 60 градусов. С увеличением поднятия скамьи всё больше и больше подключаются к работе средние и передние пучки дельтовидных мышц. В целом, увеличивая угол скамьи, атлет переходит от жима на грудь к жиму на плечи.

При 30 градусах наклона равномерно развиваются средняя и передняя части грудных мышц. При 45 градусах происходит максимальная загрузка верхней части мышц груди. Ну а под углом 60 градусов мы можем наблюдать, как в процесс включаются плечи и трицепсы.

При жиме на наклонной скамье с направленной вверх головой работают: верхняя область грудных мышц, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения жима на наклонной скамье головой вверх:

1. Занимаем положение лёжа на наклонной скамье так, чтобы голова находилась вверху.
2. Берёмся за гриф прямым хватом так, чтобы руки находились немного шире плеч.
3. Снимаем штангу с опоры и опускаем её до линии верхней части груди.
4. Выжимаем штангу вверх.
5. Выполняем необходимое количество повторений.

 

Рекомендации и пояснения

Ни в коем случае нельзя устанавливать угол наклона спортивной скамьи выше 60 градусов, поскольку это значительно повысит нагрузку на плечевые суставы. Такой жим желательно выполнять первым в комплексе прочих упражнений на грудные мышцы. Перед началом рассматриваемой вариации жима лёжа следует выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы подготовить необходимые мышцы к работе. Не отказывайтесь от помощи страховщика, потому что ставить штангу на опору после выполнения подхода иногда бывает достаточно сложно.

 

Жим на наклонной скамье вниз головой

Для наиболее гармоничного развития грудных мышц следует уделять обоим вариантам жима лёжа на наклонной скамье — с положением головы вверху и внизу. При жиме вниз головой активно работают нижняя часть грудных мышц, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Слишком большие углы наклона при такой вариации жима не используются — достаточно 30 градусов. Жим в положении головой вниз так же, как и предыдущую вариацию жима, лучше ставит в начале тренировки на грудные мышцы.

Во время такой вариации жима работают трицепсы, нижняя часть грудных мышц и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения такой вариации жима разнится с предыдущей лишь положением туловища на спортивной скамье (теперь оно наклонено назад под углом не более 30 градусов).

 

Рекомендации и пояснения

Атлет должен стараться опускать гриф штанги именно на нижнюю часть груди. Во время жима необходимо толкать вес строго перпендикулярно полу. Само по себе исходное положение является непривычным для мышц и сосудов — кровь притекает к мозгу, может появиться шум в ушах, в глазах может потемнеть. Как правило, с возрастом человеку всё сложнее находиться в подобном положении, тем более выполнять упражнение с весом. В такой вариации особенно важно наличие страховщика, нежели в любой другой.

 

Как улучшить результаты в жиме штанги лёжа и поднять показатели

Большинство атлетов рано или поздно сталкиваются с тем, что показатели при жиме лёжа уже не растут, поскольку, даже если вы в совершенстве овладели техникой жима лёжа во всех его вариациях, нет гарантий, что цифра поднимаемого вами веса будет постоянно расти. Есть множество факторов, из-за которых такого может не произойти. Рассмотрим факторы, мешающие улучшить результат, доказанные экспертами.

Во-первых, как бы это банально ни звучало, необходимо тренироваться регулярно, ведь если вы хотите получить максимум пользы от какого-либо конкретного упражнения, необходимо систематически выполнять его.

Во-вторых, время от времени необходимо менять ширину хвата. Из всего вышесказанного мы понимаем, что разные виды хвата подключают к работе разные группы мышц, соответственно, периодические смены хвата позволяют максимально развить всевозможные грудные мышцы — это повлияет на полноценное освоение техники жима лёжа в целом.

В-третьих, поговорим о питании. При наборе мышц важно получать необходимое количество калорий, позволяющих мышцам расти и развиваться. В среднем, это около трёх тысяч в сутки. Ведите счёт потребляемых каллорий для увеличения результатов в жиме лёжа. Также стоит следить за тем, что именно вы потребляете в пищу, поскольку вместе с достаточным количеством калорий вы рискуете прибавить в весе и получить жир, который потом придётся сжигать.

Несколько дополнительных упражнений для увеличения результатов в жиме лёжа:

• Отжимания от подставок. Суть упражнения такая же, как и в отжимании от пола, только здесь руками мы упираемся не в пол, а в подставки, которыми может послужить что угодно, если речь идёт о занятиях дома (плотные коробки, кастрюли и прочее). Суть упражнения в том, что отсутствует преграда в виде пола — жим можно делать глубже. Для максимальной пользы упражнения руки следует ставить на таком же расстоянии, что и при жиме лёжа. Достаточно 10 повторений.
• Негативный жим. Для выполнения такого упражнения необходимы двое помощников и штанга с весом, максимум на 20% больше вашего максимального. В чём суть — вы очень медленно опускаете штангу на грудь, а помощники помогают вам вернуть её в исходное положение. Нежелательно выполнять больше 3 повторений за подход. Да и подходов много не требуется. Вполне достаточно 1–2 подходов с таким же количеством повторений.

 

Рекорды жима лёжа

Начиная с 2008 года жители США и России устанавливали рекорды и увеличивали свои результаты в жиме лёжа. Среди них:

• Тайни Микер (США) — вес в экипировке: 488,5 кг;
• Райн Кеннели (США) — вес в экипировке: 487, 61 кг;
• Эрик Спото (США) — вес без экипировки: 327,5 кг;
• Кирилл Сарычев (Россия) — вес без экипировки: 317,5 кг;
• Владимир Кравцов (Россия) — вес без экипировки: 310 кг, вес в экипировке: 365 кг.

При соблюдении всех правил выполнения жима лёжа в любой его вариации можно получить органично развитые мышцы верхней части тела. Соответственно, при неверном выполнении этого упражнения можно получить минимум пользы и максимум травм, к чему ни один из нас не стремится. Для построения сильного тела необходимо запастись терпением, ведь развитие мышц может занять месяцы и годы даже при правильном подходе к тренировкам.

rulebody.ru

Как увеличить жим лёжа

 

 

Сейчас расскажу как увеличить жим лёжа и как я выполнил кмс  по народному жиму,  пожав свой вес 85 кг. на 28 раз, и выполнил кмс по классическому жиму  лёжа  без экипировки в весовой до 82.5 кг пожал 150 кг.

 

Считаю главной ошибкой большинства — это слишком объёмные тренировки. Читая программу чемпиона, вы видите, что в каждом упражнении, к примеру, написано 4 подхода, и вы ошибочно полагаетесь, что это все рабочие подходы с одним и тем же весом. Это не так! В большинстве случаев, если написано 4 подхода это значит что 2-3 подводящих и 1-2 рабочих. К примеру, если вы жмёте 100 кг на 10 раз, то необходимо начинать, к примеру, 40 кг на 10 повторений.  2 подход  60 кг на 10 повторений и 3 подход  80 кг на 10 повторений. И вот теперь самое главное для чего мы все это затеяли — это главный рабочий отказной и единственный подход в этом упражнении это 100 кг на 10 повторений. Так вот эту суть я уловил уже давно, и как только стал делать меньше подходов, но больше концентрироваться на этом главном подходе, сразу пошёл прогресс. Все мои товарищи в зале не могли понять, почему мои тренировки занимают максимум 40 минут, а у них по 2 часа. Я прогрессировал быстрее всех в зале, и этот принцип был ключом ко всем мышцам.

 

Но вернемся к жиму. В понедельник я тренировал грудь — трицепс. Делал жим штанги лёжа, жим гантелей под углом в 30 градусов, отжимание от брусьев, разведение гантелей лёжа. На трицепс делал всего 1 упражнение это разгибание на блоке. В среду тренировал спину, чередуя на одной неделе становую тягу, а на другой приседание. Запомните необходимо восстанавливаться для роста, поэтому в тяжёлых упражнениях необходимо делать периодизацию! В пятницу я снова делал грудь и плечи. Для груди я делал всего одно упражнение в одном рабочем подходе — это жим штанги лёжа делал свой вес на максимальное количество раз, отрабатывая скорость движения, и работая на выносливые мышечные волокна.

 

Рекомендации как увеличить жим лёжа

 

Никогда не делайте жим на 1 раз или синглы чаще, чем раз в месяц, или не будет прогресса.

 

Делая жим, лёжа не когда не делайте в отбив от груди, иначе вы привыкните проходить мёртвую точку, и когда нужно будет пожать на 1 раз с паузой, вы не сможете сорвать штангу с груди.

 

Необходимо подобрать для себя оптимальную ширину хвата. У кого-то сильная грудь, ему необходимо браться шире. У кого сильный трицепс то хват уже.

 

Нужно тренировать мост (прогиб в спине) так как это уменьшит амплитуду в упражнении, и вы сможете поднять больше вес. Не забывайте максимально сводить лопатки при жиме лёжа.

 

Не забываем про дыхание, когда опускаете штангу, вы максимально наполняете грудную клетку, ещё больше сокращая амплитуду в движении, и не забываем выдыхать постепенно одновременно с толканием штанги. Ни когда не задерживайте дыхание, с выдохом сил больше!

 

Всегда делаем хорошую разминку. Холодные мышцы всегда слабее разогретых, из за нервно мышечной связи.

 

Запомните если вы хотите сделать акцент на определенную группу мышц, то с  остальных мышц необходимо снять часть нагрузки, так как восстановительные способности организма ограничены!

 

Диапазон повторений лучше всего 3-6. Лично я предпочитаю 6 повторений так, и сила хорошо растёт и мышечная масса.

 

Выводы:

 

Не делать длительные и слишком объёмные тренировки, т.к. быстро получите перетренированность

 

Делая акцент на определенную группу мышцы, снижайте объём работы в других мышечных группах

 

Необходимо делать периодизацию в становой тяге и приседаниях т.к. в обоих упражнениях активно учувствуют большинство мышц

 

Проходку в жиме лёжа необходимо делать раз в месяц.

 

Делая упражнение необходимо в нижней точке делать короткую пауза

 

Определиться с шириной хвата

 

Сделать мост выше

 

Не забываем про дыхание

 

Хорошая разминка

 

Прогрессия нагрузок должна быть постепенно не гонитесь за весами иначе либо остановится прогресс, либо получите травму, т.к. связочный аппарат восстанавливается дольше мышц.

 

Малое количество повторений.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ ЛЕЖА

Жим штанги лежа это одно из самых популярных и распространенных упражнений во всех тренажерных залах. Неудивительно, что каждый мужчина хочет много жать, ведь чем больше твой результат в жиме лежа, тем ты круче в глазах других атлетов и простых дрыщей. Вас никто не спросит сколько вы приседаете или тянете. Чаще всего люди задают вопрос о том, сколько ты жмешь лежа. Сегодня мы говорим о том, как увеличить жим лежа и что для этого нужно делать.

Техника выполнения жима лежа

Новичкам прежде всего необходимо научиться правильно выполнять это упражнение. Нестоит сразу брать штангу потяжелее. Начинать нужно с небольших весов, чтобы поставить правильную технику жима лежа. Если вы не научитесь правильно выполнять это движение, вы никогда не достигните хороших результатов и рано или поздно получите травму. Правильная техника — залог успеха!

Хват должен быть закрытым. Открытый хват чрезвычайно травмоопасен, особенно когда вы работаете с тяжелым весом. Поэтому, важно с самого начала приучить себя использовать закрытый хват.

Ширина хвата должна быть таковой, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. В такой позиции задействуется максимальное количество мышц и вы можете взять больший вес, чем при широком или узком хвате.

Локти должны находится под углом 45° градусов у туловищу. При такой позиции нагрузка равномерно распределяется между грудными, трицепсами и передними дельтовидными мышцами, что позволяет взять максимально возможный для вас вес.

Опускать штангу нужно по кривой дуге так, чтобы в нижней точке амплитуды гриф штанги касался нижней части грудных мышц. Такая траектория движения является более естественной и позволяет вам выжать больший вес.

Лопатки должны быть сведены вместе, стопы плотно прижаты к поверхности пола, ягодицы напряжены. Гриф должен находится на уровне глаз. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу до касания низа груди. Затем выжмите штангу вверх и пройдя самый сложный участок амплитуды сделайте выдох.

Как увеличить жим лежа

Если с техникой выполнения упражнения у вас всё в порядке, тогда можно приступать непосредственно к увеличению результатов в жиме штанги лежа. Большинство атлетов-любителей уже через некоторое время после начала тренировок перестают прогрессировать в силе и массе. Дело в том, что из-за недостаточного отдыха между тренировками или избыточного объема и интенсивности тренировки они находятся в состоянии застоя или перетренированности. Рабочие веса стоят на месте или начинают постепенно снижаться. Наверняка, вам уже знакома эта ситуация? Что нужно делать в этом случае?

Прежде всего, нужно на неделю прекратить тренировки, чтобы дать возможность организму отдохнуть и восстановить силы. Затем снова приступать к тренировкам, снизив рабочие веса. Например, если в жиме лежа вы дошли до 90 кг на 6 повторений и застопорились, тогда после недельного перерыва начинайте с 60 кг на 10 раз и работайте по следующей схеме:

• 1 неделя 60 кг 3х10
• 2 неделя 70 кг 3х10
• 3 неделя 75 кг 3х8
• 4 неделя 80 кг 3х8
• 5 неделя 85 кг 3х6
• 6 неделя 90 кг 3х6
• 7 неделя 95 кг 3х4
• 8 неделя 97,5-100 кг 3х4

Как видите, на шестой неделе вы выйдете на свой прежний рабочий вес, но благодаря тому, что организм успел отдохнуть и накопить сил, пока вы работали с более легкими весами, на последних двух неделях этого мезоцикла вы сможете взять больший вес и выйти на новый уровень. Всего за 2 месяца тренировок по этой схеме вы увеличите свой результат в жиме лежа примерно на 7,5 кг. Далее продолжаем все по тому же принципу: неделя отдыха, отнимаем 30 кг и начинаем постепенно увеличивать рабочий вес. Схема второго мезоцикла будет выглядеть уже таким образом:

• 1 неделя 70 кг 3х10
• 2 неделя 80 кг 3х10
• 3 неделя 85 кг 3х8
• 4 неделя 90 кг 3х8
• 5 неделя 95 кг 3х6
• 6 неделя 100 кг 3х6
• 7 неделя 105 кг 3х4
• 8 неделя 107,5-110 кг 3х4
• Неделя отдыха и так далее…

На первый взгляд такая прибавка за 2 месяца может показаться весьма небольшой. Но за год таким образом можно увеличить результат в жиме лежа примерно на 50-60 кг, что является уже огромным прорывом!

Несколько советов, как увеличить жим лежа

Чтобы отслеживать прогресс вам необходимо будет завести дневник тренировок, куда вы будете записывать все свои тренировки, рабочие веса, количество подходов, повторений и так далее.

Каждая тренировка должна приходится на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы стали чуть больше и сильнее. Если на следующей тренировке вы не смогли сделать заданное количество повторений и подходов, значит вы ещё не полностью восстановились. В таком случае нужно либо увеличить время отдыха между тренировками или уменьшить объем тренировок.

Если вы хотите увеличить жим лежа, вы должны убрать из своей тренировочной программы все лишнее. Большинство натуралов загоняют себя в состояние перетренированности, выполняя слишком много упражнений и подходов на группу мышц, в результате чего они просто не успевают восстанавливаться между тренировками. Помните, что длительность тренировки, включая разминку, не должна превышать 60 минут. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект от тренинга, натуралу необходимо выполнять только базовые упражнения. Забудьте про разведения гантелей лежа и сведение рук в кроссовере. Чтобы увеличить результат в жиме штанги лежа вам необходимо сконцентрироваться только на этом упражнении. Если позволяют восстановительные способности, можно добавить еще жим гантелей на наклонной скамье. Делайте не более 3-х подходов в каждом упражнении. Соблюдайте эти рекомендации и вы значительно увеличите вес в жиме штанги лежа. Желаю удачи, друзья!

gsport.org

No related posts.