Ужин перед тренировкой: Что съесть перед тренировкой: питание

Что съесть перед тренировкой: питание

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?  

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм. 

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться. 

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок. 

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню. 

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Вода

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог. 

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости

• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:

1. Можно ли есть перед тренировкой?
2. За сколько до тренировки можно есть?
3. Что есть перед тренировкой для энергии
4. Что есть перед тренировкой для похудения
5. Еда перед тренировкой для набора массы
6. Что кушать перед тренировкой во время сушки
7. Особенности питания для разных телосложений
8. Спортивное питание перед тренировкой
9. Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?
10. 10 лучших продуктов перед тренировкой

Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, с легкостью вспомнят, что в годы их молодости тренеры настойчиво убеждали своих подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа. Того же режима долгие годы придерживались и профессиональные спортсмены. А тем несчастным, которые, не могли показать ожидаемых результатов натощак, оставалось лишь одно: полностью отказаться от спортивных амбиций.

Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений. Более того, в продаже появились предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам улучшить их результаты, и в кратчайший срок добиться поставленных целей. И все-таки для большинства посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.

Можно ли есть перед тренировкой?

Чтобы раз и навсегда поставить точку в дебатах, лучше всего обратиться к актуальным научным исследованиям. Например, профессор Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэд Шоенфелд в своей практике неоднократно наблюдал, с каким трудом спортсменам, истязающим себя на голодный желудок, удавалось делать то, что еще вчера после принятия пищи они выполняли с легкостью. И уже одно это ставит под сомнение рекомендации горе-тренеров отказаться от завтрака или ужина перед пробежкой или походом в тренажерный зал.

Кроме того, ученый, который много лет посвятил исследованию процессу сжигания жира во время тренировки, выяснил, что теория, поддерживающая голодный тренинг, имеет существенный недостаток: она не учитывает фактор воды. Ее сторонники утверждают, что раз уж поступления углеводов не произошло, организм тут же переключится на сжигание жира. А вот на практике дело обстоит совсем иначе.

Независимо от того, ел спортсмен перед тренировкой или нет, его тело сжигает одинаковое количество жира. Наш организм гораздо умнее, чем мы можем себе представить. Без питания перед тренингом, он автоматически переходит в режим выживания. Организм сжигает мышечную массу, но жир упорно сохраняет, предчувствуя худшие времена.

Отказываясь от пищи до тренировки можно похудеть быстрее, но исключительно за счет потери мышечной массы. Именно поэтому, если желаемый результат – не заветная цифра на весах, а гармоничное, красивое тело, есть перед тренировкой нужно обязательно!

Можно ли сладкое?

Еще несколько лет назад главный аргумент против принятия легкоусвояемых углеводов до тренировки звучал так: потребленные калории обязательно повлекут за собой скачок уровня сахара в крови. Результатом этого станет гипогликемический синдром, а попросту – наступит слабость, которая повлечет за собой снижение производительности организма.

В 2003 году группой ученых из Бирмингемского университета экспериментальным путем было доказано, что предыдущее утверждение – не более чем миф. В исследовании приняли участие 9 профессиональных велосипедистов. Каждый из них перед тренировкой выпивал сладкий напиток. Но, вопреки ожиданиям, умеренная гипогликемия не оказывала ни малейшего влияния на производительность спортсменов. Более того, у троих из них снижения уровня сахара в крови не наблюдалось вообще.

А раз вреда для здоровья никакого, то почему не побаловать себя шоколадкой перед посещением спортзала? Оказывается, ничего страшного в этом нет! Но есть сладкое нужно непосредственно перед тренировкой, а не за час или два до нее. И только в том случае, когда активный тренинг продлится не дольше 40 минут. Результат не заставит себя ждать: быстрые углеводы моментально придадут сил и энергии, которые, правда, иссякнут чуть более чем через полчаса.

Если полученную из пищи энергию не израсходовать вовремя, большую ее часть организм сохранит в виде жирового запаса. Поэтому надеяться, что одна тренировка сожжет съеденный до нее огромный кусок торта не стоит. А вот таблицы расхода и потребления калорий, наоборот, помогут трезво оценить свои силы.

Можно ли пить перед тренировкой?

Помимо обязательных 2 литров воды в день каждый спортсмен должен помнить и о питьевом режиме перед и в процессе тренировки. В идеале он выглядит следующим образом:

• 600 мл воды за 2 часа до начала занятий;
• 250 мл во время разминки;
• по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности.

Обезвоживание влечет за собой мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Поэтому вопрос: «Пить или не пить перед тренировкой?» даже не обсуждается. А вот выбор напитков во многих случаях начинающими спортсменами делается необдуманно, что может повлечь за собой целый ряд проблем:

• молоко и молокосодержащие напитки замедляют пищеварение, из-за чего их рекомендуют употреблять после тренировок;
• сладкие фруктовые соки слишком калорийны;
• газированные напитки способствуют обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам – искусственный подсластитель, виновник мигреней и головокружений;
• алкогольные напитки опасны не только обезвоживанием. Они негативно влияют на концентрацию, внимание, и в разы повышают риск получения травмы.

Идеальный вариант – приучить себя пить чистую воду перед тренировкой. К ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, ягоды, базилик и мяту. Ну а если хочется разнообразия, на помощь придут охлажденный зеленый чай без сахара, томатный сок и кокосовое молоко.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Принимать пищу перед интенсивной физической нагрузкой нужно, независимо от того, на какое время суток запланирован тренинг! Позавтракать стоит, чтобы восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена. В противном случае спортсмен почувствует быструю усталость, заметит снижение выносливости, а если отказываться от завтрака регулярно, то очень скоро дадут о себе знать хронические заболевания, а иммунитет перестанет справляться с самыми незначительными угрозами.

Хороший способ взбодриться перед тренировкой – чашечка свежесваренного кофе. Она повысит общий тонус и позволит чувствовать себя бодрее.

За сколько до тренировки можно есть?

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, порция должна включать в себя достаточное количество, как легкоусвояемых белков, так и сложных углеводов, но содержать очень умеренное количество жиров.

Иногда запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой не получается. В этом случае полностью отказываться от еды не стоит. Стакан кефира или порцию творога можно съесть за час-полтора до занятия.

Если во время тренировки вы неоднократно замечали головокружение, то перед самым началом нагрузки можно съесть небольшое количество простых углеводов, например, банан, яблоко, апельсин.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Особенности питания для разных телосложений

К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

Для эктоморфа

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 килокалорий в период набора массы тела. Пропускать приемы пищи и снижать калорийность рациона эктоморфу категорически запрещено!

Зато можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Именно на эти продукты стоит налегать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма. А рост мышечной массы обеспечат белки: их в рационе должно быть не меньше 30%, а именно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они легко набирают жировую прослойку, но сложно – мышечную массу. Даже регулярные интенсивные тренировки не позволяют им выглядеть рельефно. Добиться красивого спортивного тела эндоморфам позволяет только строгая диета.

Любая быстроперевариваемая пища: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы должна стать табу для эндоморфа. Она лишь будет снова и снова вызывать чувство голода, и требовать поступления лишних калорий. Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для мужчин.

Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие белковые продукты: нежирная рыба, индюшиное и куриное филе, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладкие фрукты и ягоды лучше не употреблять перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом. При сидячем образе жизни они легко набирают лишний вес, но стоит им очутиться в спортзале, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Все, что нужно мезоморфу для создания красивой фигуры – не превышать калорийность питания и регулярно тренироваться. Им идеально подходит 5-разовый режим питания, при котором 3 приема пищи являются основными, а 2 – легкими перекусами.

Акцент в диете стоит сделать на сложные углеводы: каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, в сравнении с рекомендациями для спортсменов других типов телосложения, может быть довольно высока: 60-65% суточной калорийности.

Спортивное питание перед тренировкой

В идеале за 15-30 минут до тренировки пища после последнего приема еды уже почти переварилась, но вместе с тем спортсмен еще полон сил, и не чувствует голода. Вот тогда и наступает время спортивных добавок. Их цель – повысить силовые показатели и выносливость. С этой задачей прекрасно справляются продукты на основе кофеина и аргинина.

Кофеин дает энергию, повышает внимание спортсмена и усиливает интенсивность тренинга. Аргинин расширяет сосуды, тем самым обеспечивая приток крови к мышцам. Как результат – ускоренный рост последних.

Если цель тренинга – похудение, безопасно для организма ускорить сжигание жира, помогает L-карнитин. Эта добавка не является классическим жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в сочетании с интенсивными тренировками.

Самыми современными разработками в области спортивного питания являются сложносоставные предтренировочные комплексы. Они включают в себя:

• витамины и минеральные добавки;
• адаптогены – вещества, повышающие работоспособность;
• анаболики;
• восстанавливающие вещества;
• психостимулирующие добавки, снижающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
• ноотропы для улучшения мозгового кровообращения.

По своей сути все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Поэтому принимать их нужно только опытным спортсменам под чутким руководством спортивного врача и тренера.

Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.

В некоторых случаях спортивное питание может заменить полноценный прием пищи перед тренировкой. Например, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком мало времени, и обычная еда просто не успеет усвоиться. В этом случае диетологи советуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.

А опытные спортсмены, чтобы не искать еще и источник сложных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Эта разновидность спортивного питания включает в себя все необходимое для эффективного тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и другие полезные добавки. Учитывая высокую калорийность гейнеров, употреблять их стоит с осторожностью.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Помимо алкоголя, острых и жирных блюд, сладостей и сдобной выпечки – продуктов, которые очевидно не предназначены для диеты спортсмена, существуют вполне безобидные, на первый взгляд, угощения, которые не стоит есть перед тренировкой. Это:

• Капуста. С одной стороны этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из ее видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
• Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
• Молочные продукты. Почти 90% взрослого населения в той или иной степени страдает от непереносимости лактозы. Поэтому молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.

Осторожнее нужно быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких проблем. Другие же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную высоким содержанием фруктозы. В этом случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее. А перекусить перед самими упражнениями яблоком или бананом.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Если изо дня в день на вашем столе стоит стандартная овсянка с отварной куриной грудкой, самое время пересмотреть свой подход к формированию меню. И обратить внимание на другие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.

1. Арахисовая паста. Всего одна чайная ложка пасты обеспечит суточную потребность спортсмена в антиоксидантах. Кроме того, этот продукт содержит магнезию и витамин Е.
2. Бурый рис. Он отлично утоляет голод, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Регулярное употребление коричневого риса снижает уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца.
3. Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо эффективно борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает чувство голода.
4. Свежая зелень. Привычные петрушка и укроп – отличный источник медленных углеводов. Калорийность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней бьет все рекорды.
5. Бананы. Сытные, вкусные, сладкие плоды отлично заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов придаст энергичности спортсмену, а калий увеличит мышечную силу, снизит повышенное кровяное давление и восстановит сердечный ритм.
6. Греческий йогурт. Сделать его просто – достаточно из обычного йогурта удалить сыворотку. Таким образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, существенно понижается.
7. Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами А и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен ускорить метаболизм не хуже профессиональных предтренировочных комплексов.
8. Индейка. Помимо того, что это мясо вкусней и нежнее привычной куриной грудки, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в 2 раза выше, чем в телятине.
9. Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А опытные спортсмены знают, что творог – идеальная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и ускоряет метаболизм.
10. Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо позволит начать день правильно, ведь этот продукт содержит огромное количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Что съесть перед тренировкой: 8 быстрых и вкусных блюд

За 2–3 часа до тренировки обязательно нужно поесть, иначе у организма не будет достаточно энергии для эффективной работы.

Однако этот приём пищи должен включать определённые питательные вещества. Если вы съедите жирную пищу, она не успеет перевариться, поэтому во время тренировки вас будет преследовать чувство тяжести, отрыжка, колики. Поэтому перед занятиями спортом желательно есть блюда с минимумов жиров, но богатые белками и углеводами.

Эти простые в приготовлении блюда можно сделать за 5–15 минут, съесть за два часа до тренировки и получить все необходимые питательные вещества. Кроме того, их можно использовать как быстрый питательный завтрак.

1. Овсянка с омлетом и бананом

fannetasticfood.com

В одной порции этого блюда 13 г белка, а банан и овсянка обеспечивают достаточно углеводов.

Ингредиенты

• ¾ стакана овсяных хлопьев;
• 2 яйца;
• ¹⁄₂ стакана молока;
• 1 банан;
• 1 чайная ложка корицы.

Приготовление

Разомните банан вилкой или в блендере до состояния пюре. Смешайте все ингредиенты в кастрюльке. Варите на медленном огне, пока смесь не приобретёт консистенцию обычной овсянки (около 5 минут).

2. Творог с клубникой и арахисом

Honored / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из творога и йогурта и углеводов из арахиса, хлопьев и мёда.

Ингредиенты

• 1 стакан клубники;
• 2 стакана хлопьев для завтрака;
• 100 г зернистого творога;
• 50 г греческого йогурта;
• 30 г арахиса;
• 1 чайная ложка ванильного сахара;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 столовая ложка мёда.

Приготовление

Смешайте творог, греческий йогурт, ванильный сахар, мёд и лимонный сок. В стакан выложите слоями хлопья для завтрака, творожно-йогуртовую смесь, клубнику (можно добавить другие ягоды или нарезанный банан) и арахис.

3. Бутерброд с тунцом и яйцом

m.pinger.pl

В этом рецепте много белка из яиц, тунца и йогурта и углеводов из хлеба.

Ингредиенты

• 1 банка консервированного тунца;
• 2 столовые ложки йогурта;
• 2 яйца;
• 2 ломтика хлеба;
• петрушка или укроп.

Приготовление

Отварите яйца, разрежьте их пополам. Слейте лишнюю жидкость из банки с тунцом, разомните его вилкой, добавьте йогурт. Намажьте смесь на хлеб, положите две половинки яйца, украсьте петрушкой.

4. Йогурт с ягодами и гранолой

5PH / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из греческого йогурта и углеводов из ягод и гранолы — сладкой смеси из овсянки, мёда, орехов и сухофруктов. Если нет ягод — ничего страшного, гранола перекрывает потребность в углеводах.

Ингредиенты

• 150 г греческого йогурта 2% жирности;
• горсть любых ягод;
• 50 г гранолы.

Для гранолы:

• 2 стакана овсяных хлопьев;
• 1 стакан миндаля;
• ¹⁄₃ стакана мёда;
• щепотка соли;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• щепотка ванильного сахара;
• ⅔ стакана сушёных ягод;
• ¹⁄₂ стакана коричневого сахара.

Приготовление

Чтобы сделать гранолу, в кастрюле смешайте мёд, сахар, соль и растительное масло. Подогревайте на маленьком огне, пока сахар не растворится, затем добавьте ванильный сахар и остудите. Смешайте овсяные хлопья, сушёные ягоды, миндаль и медово-масляную смесь. Разомните её руками до однородного состояния.

Разогрейте духовку до 160 градусов, выложите на противень готовую массу и выпекайте в течение 30 минут. Готовую гранолу можно хранить в холодильнике до двух недель. Вы можете заменять ингредиенты и использовать банан, разные ягоды, орехи или сухофрукты.

Готовить гранолу лучше заранее, например в выходные. Если не хотите тратить на это время, купите готовую гранолу в магазине.

Смешайте йогурт, ягоды и гранолу. Вкусное и питательное блюдо готово.

5. Творожная запеканка в микроволновке

WillyHaase / Flickr.com

На приготовление этого блюда уйдёт всего 10–15 минут. За счёт творога в запеканке много белка, а благодаря сахару и манной крупе достаточно углеводов.

Ингредиенты

• 250 г творога;
• 3–4 столовые ложки сахара;
• 2 столовые ложки манной крупы;
• 2 яйца;
• 1 столовая ложка сливочного масла;
• ¹⁄₂ чайной ложки соды.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты, положите в стеклянную или пластиковую посуду, закройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 8 минут на мощности 800 Вт.

6. Йогурт с орехами и бананом

styleinked.com

Ингредиенты

• 3 столовые ложки смеси орехов;
• 1 столовая ложка семян подсолнечника;
• 1 столовая ложка тыквенных семян;
• 1 банан;
• 2 горсти ягод;
• 200 г йогурта со вкусом ванили.

Приготовление

Банан нарежьте слайсами. Смешайте все ингредиенты.

7. Картошка с тунцом и сыром

thedomesticman.com

За счёт тунца и зернистого творога в этом блюде очень много белка.

Ингредиенты

• 3 средних клубня картофеля;
• 1 банка консервированного тунца;
• 100 г сливочного сыра;
• зелёный лук.

Приготовление

Почистите картофель, разрежьте пополам и поставьте в микроволновку на 10 минут на максимальную мощность. Проверьте готовность: картошка должна быть мягкой. Откройте банку тунца, слейте жидкость, разомните вилкой и смешайте со сливочным сыром и зелёным луком.

Достаньте картошку, ложкой выньте сердцевину и начините смесью тунца и сыра. Поставьте в микроволновку ещё на пару минут.

8. Омлет с овощами

В этом блюде много белка, но недостаточно углеводов. Если вас ждёт тренировка на выносливость, можно в качестве десерта съесть грейпфрут, гранолу, смесь сухофруктов или банан.

Ингредиенты

• 2 яйца;
• 2 яичных белка;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 250 г грибов;
• 75 мл молока;
• зелёный лук или петрушка;
• ¹⁄₂ столовой ложки муки.

Приготовление

Нарежьте репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Пока готовится лук, нарежьте грибы, выложите на сковородку и обжаривайте до тех пор, пока из них не выпарится влага.

Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте в сковородку к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким. Смешайте яйца, белки, молоко, муку и зелёный лук, залейте этой смесью грибы и перец. Закройте крышкой и доведите до готовности.

Читайте также:

4 блюда для роста энергии

СОДЕРЖАНИЕ

Наверное, вы не раз слышали о том, что хорошая фигура – это результат долгого и кропотливого труда, тренировок и правильного питания? Но как правильно совместить эти понятия, чтобы получить долгожданный результат? Разбираемся вместе!

Углеводы, белки или жиры?

Углеводы – наш главный источник энергии. Их можно разделить на сложные и простые углеводы. Простые сахара состоят только из одной молекулы сахарида. Среди сложных углеводов мы выделяем олигосахариды, состоящие из 6 молекул и полисахаридов, которые в составе могут содержать даже десятки тысяч молекул сахара. Наиболее распространенными моносахаридами в пище являются глюкоза и фруктоза. Простые углеводы можно найти, среди прочего, в фруктах, овощах и молочных продуктах. Они быстро усваиваются и поглощаются нашим телом. Сложные углеводы – это органические соединения, основным источником которых являются растительные продукты. Они являются основным питательным веществом, которое поставляет энергию нашему организму. К ним относятся цельнозерновые продукты, бобовые, серые и коричневые крупы. После потребления сложных углеводов наше тело расщепляет их и хранит в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах – это наше главное топливо во время тренировки.

Простые углеводы, всеми нами любимые сладости, батончики и пирожные, в отличии от сложных углеводов – это быстрый источник энергии, который однако вызывает резкий скачок глюкозы в крови и повышает аппетит. Простые углеводы – не наш выбор.

Белки, в свою очередь, как вы, вероятно, помните из биологии, являются главным строительным материалом наших мышц. Они участвуют в регенерации и строительстве новых клеток, с помощью белков организм синтезирует необходимые и незаменимые витамины и аминокислоты. Поэтому они также важны для активного человека – благодаря им наши мышцы могут восстанавливаться, укрепляться или расти.

Жиры, которых многие так избегают, являются поистине бесценными для нашего организма. Здоровые, ненасыщенные жиры участвуют в синтезе гормонов, являются строительным материалом клеточных мембран и они также могут быть источником дополнительной энергии для организма.

Определитесь с целью

Один из самых распространенных вопросов, которым задаются не только новички, но и опытные спортсмены звучит так: “ Что есть до и после тренировки?” Пресс появляется от дефицита калорий, для роста мышц нужен белок, а для того чтобы пробежать определенную дистанцию – углеводы. Поэтому, для начала, определитесь с целью: вы хотите нарастить мышечную массу или скинуть лишнее, просушиться или просто поддерживать тонус мышц. Исходите из поставленной цели для выбора оптимального типа питания.

Правила питания перед тренировкой

За сколько часов до тренировки можно есть? Начнем с того, что основной прием объемной пищи должен быть примерно за 2 часа до тренировки. Это позволит нам избежать чувства тяжести и других неприятных ощущений в желудке, а также дать нашему организму время на переработку пищи и адекватное извлечение из нее питательных веществ. Только в таком случае еда для тренировки будет использована правильно. За час до тренировки вы можете съесть небольшой перекус, который поможет обеспечить организм энергией. Рекомендуется есть сбалансированную пищу, содержащую как углеводы, так и белки, а также жиры. Это может быть горсть орехов или молочный шейк с высоким содержанием белка.

Голодаем – не худеем

Еда перед тренировкой оказывает положительное влияние на результат. Наполненные энергией, мы можем сделать больше упражнений и проделать большее количество повторений. Парадоксально, но поглощая определенное количество калорий, мы помогаем организму сжигать больше жира и худеть. Мы также ускоряем последующую регенерацию мышц, защищая организм от перетренированности и обезвоживания. Упражнение на пустой желудок вызывает процесс мышечного катаболизма, способствуя потере мышечной, а не жировой ткани, а также замедляет метаболизм и обмен веществ. Упражнения натощак могут привести к обморокам и перетренированности.

–>Сколько нужно пить воды, чтобы быть здоровым?

Очень часто длительное голодание заканчивается компульсивным перееданием после тренировки. Следует помнить, что организм, который не получает дозы энергии с пищей, начнет извлекать энергию из мышц.

Что есть перед бегом?

Как и в случае с силовыми тренировками, перед кардио нагрузками не стоит нагружать желудок. Основной прием пищи должен быть съеден примерно за 2 часа до тренировки. Непосредственно перед тренировкой богатые углеводами продукты будут как нельзя кстати. Выбирайте сложные углеводы в сочетании с простыми, для получения быстрого источника энергии:
● свежие или сушеные фрукты;
● цельнозерновые хлебцы;
● энергетические или протеиновые батончики.

Не забывайте о правильном количестве воды (минимум 30 мл на каждый килограмм веса тела). Воду нужно потреблять небольшими порциями в течение целого дня.

Идеи блюд перед силовой тренировкой

Мы рекомендуем употреблять блюда с высоким содержанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые будут медленно и в течение нескольких часов обеспечивать нас энергией, в отличие от простых углеводов с высоким гликемическим индексом, которые дадут лишь короткий энергетический импульс и резкий скачок глюкозы в крови, после которого мы снова почувствуем голод. Добавьте немного белка, который поможет поддержать мышечную массу и хороших качественных жиров для получения всех необходимых питательных веществ – такие блюда станут отличной базой за несколько часов до тренировки.

Рецепты:

Бутерброды из ржаной или рисовой муки с измельченным авокадо, чесноком, рукколой и отварным яйцом

Кусочек цельнозернового хлеба даст углеводы, которые будут медленно высвобождаться во время физических упражнений. В свою очередь, отварное яйцо – хороший источник жиров и белка, который идеально сочетается с нежной мякотью спелого авокадо и свежестью зеленой рукколы. Хороший завтрак или перекус, если ожидается тяжелая тренировка за 1,5-2 часа после приема пищи.

Блины из муки грубого помола с медом и ягодами

Идеальный завтрак за пару часов до тренировки. Мед содержит в себе витамины группы B и фолиевую кислоту. В сочетании с нежными цельнозерновыми блинами и спелыми ягодами, такое блюдо станет идеальной базой под тренинг.

Батат с запеченным лососем и овощами

Хорошая идея для обеда, если вечером вас ждет изматывающая тренировка. Лосось – полноценный источник белка для человеческого организма. В сочетании со сладким бататом и запеченными овощами создает неповторимое богатство вкуса, полезных жиров, минералов и аминокислот.

Рис с овощами и курицей, с добавлением оливкового масла

Еще один вариант обеда за 2 часа до тренировки — куриная грудка, легкий и доступный источник белка. В сочетании с бурым или красным рисом, такое блюдо отлично покажет себя как перед тяжелой силовой тренировкой, так и перед длительной кардио нагрузкой.

Для вегетарианцев: там, где есть мясо, вы можете использовать продукты, содержащие большое количество белка, например, чечевицу, сою, красную или белую фасоль, нут или маш.

А вы знаете что есть после тренировки?

Читайте также:

Чем перекусить перед тренировкой и после неё — Все о еде и ее приготовлении

Прием пищи перед тренировкой заряжает энергией и помогает тренироваться интенсивнее и энергичнее, а прием пищи после неё – способствует восстановлению мышц. Не всегда есть возможность полноценно поесть за 1,5 часа до занятий спортом или через 45-60 по их завершению. В таких случаях сделайте лёгкий перекус на 150-200 калорий за 30-45 минут до начала. Специально перекусывать, если вы поели примерно 1,5-2 часа назад не нужно. Лишние перекусы провоцируют переедание и набор веса. Не думайте, что на тренировке все сожжется. Большинство людей сжигают меньше калорий, чем думают. В среднем расход калорий за тренировку равен 300-400 ккал, чтобы ни показывали устройства. Делайте перекус, если он действительно необходим.

Для разных видов спортивных занятий существуют разные требования к распределению приемов пищи до тренировок. Перекус перед занятиями йогой будет лишним, а до силовой тренировки окажется кстати.

Правила перекуса перед тренировкой

Главное в предтренировочном перекусе – белки и углеводы. Углеводы препятствуют преждевременному истощению мышечного гликогена, что позволит интенсивно заниматься. Белки препятствуют разрушению мышц. А сам прием пищи снижает уровень кортизола – гормона стресса, который начинает активно вырабатываться после голодных спортивных занятий (калоризатор). Избыток кортизола вреден при похудении – он задерживает воду в организме, разрушает мышечную ткань, вызывает трудности с контролем голода.

Перекус должен состоять из порции легко усваивающихся белковых продуктов и небольшой порции быстро усваивающихся углеводов. Яичные белки, нежирный творог, греческий йогурт, белая нежирная рыба, сывороточный протеин усвоятся быстрее стейка, мяса птицы, целых яиц или жирного творога.

Жиры замедляют пищеварение. Вы рискуете почувствовать изжогу, вздутие, тошноту или боль при выполнении упражнений. В перекусе жиров не должно быть.

Из быстро усваивающихся углеводов выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы или небольшой ломтик отрубного хлеба. Углеводов должно быть немного. Выбирайте менее углеводистые продукты. Яблоко лучше банана. Морковь лучше картофеля. Цельнозерновые хлебцы лучше печенья.

Избыток углеводов создает высокую гликемическую нагрузку на организм. При плохой чувствительности к углеводам и инсулину на тренировке вы рискуете почувствовать слабость, апатию, вялость. К слову, низкой чувствительностью к инсулину обладают тучные и малоподвижные люди.

Правила перекуса после тренировки

Послетренировочный прием пищи должен состояться не позднее 4-5 часов после предыдущего приема пищи. К такой цифре пришли исследователи Алан Арагон и Бред Шофилд, изучавшие влияние питания вокруг тренировок на восстановление.

Предположим, вы поели в 15:30, в 17:00 начали тренироваться и занимались 60 минут. Добавим время на переодевание – из зала вы вышли в 18:30. Вам необходимо принять пищу в течение 60-120 минут (calorizator). Многие приезжают домой и съедают плановый ужин. Если ужин нужно долго готовить или вы едете не домой, необходимо сделать перекус.

Главный компонент перекуса – белок, поскольку необходимо насытить мышцы аминокислотами. Углеводы – дополнительный компонент. Их наличие в перекусе после тренировки не так важно. Гораздо важнее их количество за день, то есть соотношение БЖУ. Из углеводов выбирайте фрукты, ягоды, овощи и хлебцы, но убедитесь, что углеводная порция не превышает суточную норму.

В послетренировочном приеме пищи может присутствовать немного жиров. Они замедляют пищеварение, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость. Неплохие источники – небольшая горсть орехов, жиры из яиц, кисломолочных продуктов при условии, что они вписываются в БЖУ.

Занятия спортом можно вписать в режим, чтобы не пришлось ломать голову над перекусами. Иногда лучше сделать перекус, чем чувствовать сильный голод и дискомфорт. Главное, чтобы перекусы вписывались в ваши суточные нормы по калориям, БЖУ и не создавали нагрузки для пищеварения.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Шпаргалка: что съесть перед пробежкой

---

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

Разобрались, как питаться перед пробежкой, чтобы бежалось легко и без подстав от пищеварения. Спойлер: единого рецепта для всех не будет, но наши рекомендации помогут определить, что подходит (или нет) именно вам.

Определяем оптимальное время приёма пищи

Сначала нужно понять, за сколько времени до начала пробежки вы можете поесть без последствий в виде тяжести в желудке и других неприятных ощущений. Интенсивность переваривания пищи у всех разная: кому-то достаточно 30-60 минут (везунчики!), другим приходится ждать по 2–3 часа, прежде чем сделать первый шаг за дверь.

Как найти своё оптимальное «окно»? Экспериментально, на практике. Попробуйте съесть порцию среднего размера за 90 минут до начала пробежки. Если тренировка прошла без дискомфорта в желудке, попробуйте в следующий раз сдвинуть приём пищи на 15–20 минут ближе.

Аналогичным образом, если на пробежке возникли проблемы с пищеварением, попробуйте поесть на 15–20 минут позже. Вот так, двигаясь с интервалом в 15 минут, можно определить конкретное время, подходящее вашему организму.

Определяем потребность в калориях для разных типов беговых тренировок

У бегунов есть некоторая склонность преувеличивать потребление калорий: «ну, я же потренировался и честно отработал эту большую тарелку пасты».

В среднем спортсмен весом в 70 кг сжигает всего 500–600 калорий за 60 минут бега, в зависимости от темпа и уровня усилий. Плюс, в мышцах уже достаточно топлива (гликогена), которого хватит на 2 часа их работы. Для более точного подсчета можно воспользоваться вот этим калькулятором калорий.

Из этого следует, что в обычные лёгкие беговые дни вам будет достаточно небольшого перекуса за 30–90 минут до начала тренировки — чтобы не чувствовать себя голодным и немного повысить уровень сахара в крови.

Если вы предпочитаете утренний бег, запас гликогена в мышцах будет чуть меньше (всё-таки с момента ужина проходит минимум 6–8 часов). Но если вы не планируете длительную пробежку или интенсивную темповую тренировку, волноваться о нехватке калорий всё равно не стоит.

Составляем «черный список» продуктов

Подбирать придётся, как обычно, опытным путём. Но есть общие критерии, которым должен соответствовать беговой перекус:

• низкий уровень жирности
• низкое содержание клетчатки
• низкое содержание белка
• высокое содержание углеводов

Белок и жир замедляют процесс пищеварения. Это помогает долго чувствовать себя сытым после еды, но не лучший выбор перед тренировкой — здесь нужны продукты, которые легко усваиваются.

Слишком много жира или белка перед пробежкой могут вызвать боли в боку, тошноту и чувство тяжести. Еда с высоким содержанием клетчатки иногда становится причиной спазмов и метеоризма.

Любимую чашку кофе тоже лучше выпить после пробежки: напитки с повышенным содержанием кофеина могут вызвать учащённое сердцебиение, боль в животе и частые позывы в туалет.

Продукты, от которых перед бегом лучше отказаться:

• бобовые
• брокколи, артишоки и другие овощи с высоким содержанием клетчатки
• яблоки, груши и другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
• кофеин (в больших количествах)
• сыр, творог, красное мясо, бекон и другие продукты с высоким содержанием белка
• острая пища
• молочные продукты — кефир, йогурт, молоко, мороженое

Подбираем подходящий вариант углеводного перекуса

Пища с высоким содержанием углеводов — лучший выбор перед пробежкой. Из углеводов организм получает глюкозу — основной источник энергии во время нагрузки. Глюкоза циркулирует в кровотоке, где её можно использовать для немедленной энергии или сохраняется в виде легкодоступного гликогена в мышцах и печени.

По возможности выбирайте натуральные продукты, оставьте спортивные гели для соревнований.

Вот самые популярные варианты «беговых» перекусов.

Перед утренней пробежкой средней интенсивности и длительности:

• банан
• финики
• немного сладкого чая с печеньем
• батончик-мюсли

Перед темповой или интервальной тренировкой:

• тост с джемом или арахисовым маслом и бананом
• овсянка с вареньем
• блинчики/вафли с вареньем

Перед длительной тренировкой:

• макароны
• сладкий картофель
• овсянка с бананом и сухофруктами
• крупы — греча, рис, киноа с небольшим количеством овощей

Эти же продукты будут подходящим ужином, если длительная тренировка предстоит с утра.

Перед соревнованиями

Главное правило — не употреблять продукты, которые вы не пробовали раньше, и реакция желудка на которые неизвестна.

Для многих бегунов-любителей самая ходовая еда перед забегом — овсяная каша с вареньем.

Важно: ужин перед забегом тоже должен быть лёгким. Избыток жирной или острой пищи накануне может плохо повлиять на качество сна и напомнить о себе спазмами в желудке, когда вы побежите. А слишком солёная еда будет способствовать более быстрому обезвоживанию.

Не забываем о гидратации

Конечно, выпивать декалитры воды непосредственно перед пробежкой не стоит, но и полностью отказываться от питья не нужно. За 30–40 минут до тренировки можно выпить 200 мл жидкости. Самые подходящие варианты — негазированная минеральная вода, сладкий чай или спортивный напиток.

Что ещё почитать:

Что и когда именно есть перед тренировкой: советы девушки-бодибилдера

Хотите быть не только выносливым и быстрым, но и улучшать результат, и даже иметь красивое тело? Тогда перед тренировкой ешьте то, что советует Анита Бин.

Анита Бин — бывший бодибилдер, нынешний сертифицированный диетолог. Что и когда именно перед тренировкой она советует употреблять?

Пролог

Правильная еда перед тренировкой поможет лучше и дольше тренироваться, а также достичь лучших результатов.

Нам не всегда удается поесть за 2-4 часа перед тренировкой, особенно, когда пытаемся успеть позаниматься перед работой или во время обеденного перерыва. Поэтому важно научиться правильно выделять время на еду перед занятиями, знать, что есть и в каких количествах.

Почему питание перед тренировкой важно?

Читай также: Чашка кофе перед тренировкой: что она делает с организмом велосипедиста

Большинство энергии, необходимой для тренировок, поступает из запасов жиров и углеводов (гликогена). Любые углеводы, которые вы съели недавно, превращаются в гликоген и сохраняются в мышцах и печени. Но этот процесс не есть мгновенным. Пища, поступающая в организм непосредственно перед тренировкой, не будет превращаться в запасы гликогена, но будет влиять на «топливо», которое сжигают ваши мышцы во время тренировки.

Если перед физическими упражнениями вы едите углеводную пищу, это увеличит сжигание углеводов во время тренировки. Это также означает, что сможете заниматься дольше и интенсивнее.

Подпитываться перед тренировками важно, чтобы не допустить чувства голода и повысить уровень глюкозы в крови. Это поможет оттянуть наступление усталости, повысить выносливость и производительность.

Перед тренировкой нужно есть, чтобы не допустить голода и повысить уровень глюкозы

Источник: pinterest.com

Что лучше есть перед тренировкой?

Читай также: Сладкая жизнь: 2 простых рецепта вафель для велосипедистов

Блюдо, которое употребляете перед тренировкой, должно содержать продукты, богатые углеводами, а также белки и здоровый жир. Комбинация этих макроэлементов обеспечит постоянный уровень энергии, поможет выдержать физическую нагрузку. Белки и жиры замедляют пищеварение и всасывание углеводов, поэтому чем ближе прием пищи до тренировки, тем меньше нужно их есть.

Много жира перед тренировкой (например, бургер с картофелем или сэндвич с беконом) могут замедлить пищеварение и привести к дискомфорту в желудке. С другой стороны, пища без жиров и белков (например, бутерброд с вареньем) может привести к быстрому наступлению голода. Поэтому перед тренировкой лучше есть:

• Завтрак: каша с молоком и миндалем или ложкой арахисового масла.
• Обед: запеченный картофель с хумусом, тунцом или чили; или фалафель и ролл с авокадо.
• Ужин: вегетарианское ризотто с горохом или лапша с тушеными овощами с тофу или курицей.

Если промежуток между приемом пищи и тренировкой меньше часа-двух, лучше съешьте снек, который легко переваривается. Например:

• низкокалорийный греческий йогурт с гранолой;
• бананы;
• тост с арахисовой пастой;
• фруктовый или ореховый батончик;
• смузи с ягодами, бананами и молоком.

Банан — универсальная еда перед тренировкой любого характера

Источник: depositphotos.com

Когда и сколько есть?

Чем меньше времени между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должна быть порция. Например, если у вас есть всего 1-2 часа до тренировки, съешьте небольшое блюдо или закуску на 300-400 калорий (или около 5 ккал / кг). Если есть возможность поесть за 4 часа до тренировки, порция может содержать 400-800 калорий (или примерно 10 ккал / кг).

На практике время еды перед тренировкой, вероятно, будет зависеть от следующих ограничений:

• рабочие часы;
• поездки в транспорте;
• график спортзала.

Читай также: Стоит ли есть перед тренировкой велосипедисту

Старайтесь планировать приемы пищи так же, как и расписание занятий. Например, если занимаетесь не поздним вечером, съешьте сытный обед, а потом сделайте перекус на 100-300 ккал за 30-60 минут до начала тренировки. Если предпочитаете обеденные тренировки, сытно позавтракайте, а затем перекусите, когда почувствуете голод.

Идеальный вариант — съесть до 800 ккал за 4 часа до тренировки

Источник: depositphotos.com

Оптимальное время для еды перед тренировкой?

Читай также: Что нужно знать о питании перед заездом

В идеале, лучше запланировать прием пищи за 2-4 часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени, чтобы переварить еду, но не будет слишком длительным перерывом, при котором вся энергия израсходуется до начала занятия. Не ешьте сразу перед тренировкой, это приведет к дискомфорту в желудке, поскольку кровоснабжение перейдет от органов пищеварения к мышцам. Тело не может переварить много пищи и одновременно заниматься физическими упражнениями. С другой стороны, слишком долгий перерыв приведет к ощущению голода, головокружению и отсутствию энергии во время нагрузок.

Не ешьте во время заезда — кровь может уйти из мышц в желудок

Источник: pinterest.com

Голодные тренировки

Теория, стоящая за идеей о тренировках на голодный желудок, заключается в том, чтобы стимулировать мышцы сжигать больше жира и меньше углеводов. Это имеет смысл, но не обязательно означает, что так вы потеряете вес или сбросите его быстрее. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — то есть потреблять меньше калорий, чем тело нуждается в течение нескольких дней, а не одной тренировки. Иногда тренировки на голодный желудок могут сделать вас настолько голодным, что после окончания не устоите соблазну переесть.

Тренировка на голодный желудок значит, что будете чувствовать себя голодным, чувствовать головокружение и не иметь достаточно энергии. Это также может привести к быстрой усталости или снижению интенсивности, из-за чего в конце концов потратите меньше калорий.

Читай также: Голодать не придется: 6 способов сушиться и худеть за счет питания

Если вам нравится тренироваться на голодный желудок, например, утром, то лучше выполнять упражнения с низкой или средней интенсивностью (поскольку будете сжигать больше жиров и меньше углеводов). Однако, если планируете заниматься интенсивно и дольше 60-90 минут, пища с высоким содержанием углеводов или снек могут повысить выносливость (поскольку будете сжигать больше углеводов и меньше жиров).

Тренировка будет длиться более 60 минут — берите с собой «дозаправку»

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Лучшее предтренировочное питание, позволяющее извлечь максимум из вашей тяжелой работы

Если вы хотите хорошо потренироваться, вам нужна энергия. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может помочь вам набраться сил, чтобы добиться успеха во время кардиотренировки или получить максимальную отдачу от силовой тренировки.

Подпитывайте свое тело лучшими предтренировочными блюдами — это лучший способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Выбор правильных продуктов может изменить мир к лучшему, когда дело доходит до максимизации вашей энергии, увеличения потенциала сжигания калорий и жира и помощи в наращивании мышечной массы.

Для случайных посетителей тренажерного зала, вероятно, вы можете перекусить протеиновым батончиком перед тренировкой. Но если ваша цель — получение прибыли, действительно имеет значение то, что вы едите перед тяжелой тренировкой HIIT или бегом на длинные дистанции. Пропуск этого шага или неправильное питание, несомненно, приведет к ухудшению показателей, меньшему сжиганию жира, меньшему развитию мышц, потенциальной потере мышечной массы и более длительному времени восстановления. Если вы хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале, подготовка начинается на кухне.

Связанные руководства

Когда есть перед тренировкой

Как правило, вы должны есть протеин примерно за час до тренировки.Из сложных углеводов и цельного зерна дайте им около 90 минут, чтобы они переварились и превратились в энергию. Более медленный срыв обеспечит вам длительную энергию на протяжении всей тренировки. Избегайте жиров примерно за час до тренировки.

Вам действительно следует выделить себе как минимум полчаса между едой и упражнениями, чтобы обеспечить правильное пищеварение, но если это невозможно, достаточно 15-20 минут. Никогда не занимайтесь натощак. Если вашему телу не хватает пищи, которая могла бы превратиться в энергию, оно обратится к следующему лучшему: мышцам.Если вы в тренажерном зале пытаетесь улучшить свою физическую форму, это последнее, что вам нужно. По крайней мере, съешьте банан прямо перед большой тренировкой. Это даст вашему телу что-то гореть, пока вы работаете.

Что есть перед тренировкой

Если у вас есть время по-настоящему поесть перед тренировкой (и вам следует выделить это время, если вы серьезно относитесь к своей тренировочной программе), это лучший выбор. Завтрак, обед и ужин — это всего лишь рекомендации — вы можете съесть любое из этих блюд в любое время.

Предтренировочное питание: Энергетический завтрак

• 2 ломтика сухих тостов из цельной пшеницы
• 2 яйца вкрутую
• 1/2 стакана черники (или малины или ежевики)

Гренки из цельнозерновой муки содержат сложные углеводы, которые дают вам энергию, необходимую для того, чтобы бегать быстрее, больше поднимать тяжести и сильнее работать. Яйца содержат высококачественный белок, а натуральный сахар, содержащийся в ягодах, даст вам быстро воспламеняющееся топливо.

Предтренировочное питание: топливо для бранча

Стивен Бриссон Фотография

• 1 банан
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 стакана греческого йогурта

Если вы планируете долгую и тяжелую тренировку, овес — идеальное топливо.Переваривание может занять больше времени, поэтому не забудьте выделить себе хотя бы час, прежде чем начинать пеший поход или бег на длинные дистанции.

Предтренировочное питание: обед, затем подъем

• Гренки из цельной пшеницы 2 ломтика
• 2 унции арахисового масла (или другого орехового масла)
• 1/3 стакана сухофруктов

Углеводы и жиры в арахисовом масле помогут обеспечить длительную энергию, как и сложные углеводы в хлебе. Фрукты содержат натуральный сахар, который организм потребляет в первую очередь, поэтому ешьте их ближе к тренировке.

Предтренировочное питание: энергетический ужин

Лаури Паттерсон / Getty Images

• 5 унций нежирной индейки
• 1/2 стакана коричневого риса
• 1 яблоко или груша

Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, ваше тело, скорее всего, израсходовало всю пищу в качестве топлива, которое вы перекусывали в течение дня. Еда с высоким содержанием белка и здоровой дозой углеводов должна поддерживать чувство сытости до и во время тренировки. Если идея съесть мясо перед сложной тренировкой вас отвлекает, есть много богатых белком продуктов растительного происхождения, которые помогут.Обратите внимание на RightRice, рис, приготовленный из чечевицы, нута и других ингредиентов, который содержит 10 граммов белка на порцию.

Предтренировочное питание: Power Supper

• 5 унций нежирной говядины, приготовленной на гриле
• 1 маленький батат
• 1/2 стакана брокколи, сырой или приготовленной

Так вот, это мощная еда. Если вы мне не верите, просто спросите Хафтора Юлиуса Бьёрнссона, также известного как Гора из сериала HBO Игра престолов . Это его любимый предтренировочный прием, и он также является сильнейшим человеком в мире, так что вы определенно можете доверять его вкусу.

Альтернативные блюда

RSP Nutrition AminoLean перед тренировкой

Мы рекомендуем за 20 минут до начала приема пищи принять порцию RSP AminoLean, чтобы поднять уровень вашей энергии.

Веганские протеиновые батончики Vega Sport после тренировки

Хотя перед тренировкой всегда рекомендуется настоящая еда, иногда у вас просто нет времени. Если вы не можете приготовить одно из этих блюд, съешьте протеиновый батончик. Мы предлагаем протеиновый батончик Vega Sport на 45 минут.

Что не есть

Единственное, что хуже, чем тренировка натощак, — это тренировка с желудком, полным неправильной пищи.Если вы хотите избежать неудобных и слабых тренировок, избегайте этих продуктов.

Хотя листовая зелень, сельдерей и другие волокнистые овощи полезны для вас, они не принесут вам хороших результатов перед тренировкой. Это потому, что они долго расщепляются и перевариваются, поэтому вы будете чувствовать, что они изо всех сил пытаются преобразовать в энергию на протяжении всей тренировки.

Бобовые (фасоль, чечевица и т. Д.) Также не рекомендуются, так как они могут привести к вздутию живота, а это последнее, что вы хотите чувствовать, когда поднимаетесь на гору или жмете на скамью максимальную.

Продукты с высоким содержанием жира лучше всего употреблять в умеренных количествах перед тренировкой. Сохраните их после тренировки, так как они помогут восстановить истощенные мышцы. Это должно быть дано, но нужно сказать: избегайте обработанных пищевых продуктов и особенно сахара (например, конфет) перед тренировкой. Все эти простые углеводы разрушительны и не вызывают ожогов, и их лучше полностью избегать, но особенно перед длительной и тяжелой тренировкой.

Рекомендации редакции

Лучшие продукты перед тренировкой | Закуски, фрукты, белок, углеводы, жиры

Готовы почувствовать ожог? Эти продукты подпитывают вас правильным питанием.

Мы все хотим получить от тренировки максимум — тренироваться усерднее, быстрее вращаться, быстрее бегать, выше прыгать. И хотя многие из нас мысленно готовятся к сложной тренировке, мы иногда забываем заправить двигатель или сделать это должным образом. Итак, что есть перед тренировкой?

Есть определенные продукты, которые лучше всего съесть перед тренировкой, которые помогут нашему организму подготовиться и помогут максимально увеличить ваши усилия в тренажерном зале. Несмотря на то, что у всех нас разные потребности в питании, эти известные продукты — идеальный баланс жиров, углеводов и белка — могут подпитывать ваше тело, утолять голод, бороться с усталостью и даже способствовать восстановлению.Так какой же хороший перекус перед тренировкой?

Общие предтренировочные продукты:

1. Бананы

Бананы, известные как природный энергетический батончик, богаты углеводами и калием, которые поддерживают работу нервов и мышц. Углеводы являются топливом для нашего тела и мозга, и на них приходится 90% банановых калорий.

2. Овес

Овес, поскольку он богат клетчаткой, постепенно выделяет углеводы. Благодаря этому медленному высвобождению уровень энергии сохраняется на протяжении всей тренировки, что означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше.Они также содержат витамин B, который помогает превращать углеводы в энергию. Ирландский овес часто считается лучшим, поскольку он наименее обработан и имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем овес быстрого приготовления и быстрорастворимый овес. Так что не упустите возможность в следующий раз, когда пойдете за покупками.

3. Курица-гриль, брокколи и сладкий картофель

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы или планируете усиленно тренироваться по круговой схеме, то это комбо просто необходимо попробовать.Хотя это скорее еда, чем закуска, есть причина, по которой профессионалы едят ее регулярно — и мы думаем, что пора вам попробовать.

4. Сухофрукты

Чтобы быстро, легко и вкусно поесть перед тренировкой, приготовьте себе сушеные ягоды, абрикосы, инжир и ананас. Сухофрукты — хороший источник простых углеводов, которые легко усваиваются, так что возьмите пригоршню.

5. Цельнозерновой хлеб

Один ломтик цельнозернового хлеба — отличный источник углеводов.Добавьте несколько сваренных вкрутую яиц в качестве белковой закуски или немного нежирной индейки.

5. Фруктовый и греческий йогурт

Это убийственная комбинация. Фрукт полон углеводов, а греческий йогурт — это пунш, наполненный белками. По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка, меньше углеводов и вдвое меньше натрия. Почему они идут вместе? Углеводы во фруктах быстро расщепляются и используются в качестве топлива во время тренировки, в то время как белок хранится немного дольше и используется для предотвращения повреждения мышц, так что это действительно идеальное сочетание.

6. Trail Mix

Орехи действительно богаты жирами, но они содержат белок и калории, необходимые для набора мышечной массы. Тем, кто стремится похудеть, держитесь подальше. Если вы хотите купить заранее приготовленную смесь для троп в супермаркетах, откажитесь от продуктов, содержащих шоколад или орехи, покрытые йогуртом.

Верхний наконечник:

Убедитесь, что вы едите и перекусываете за 30–90 минут до тренировки, чтобы не чувствовать вздутие живота.Если вы едите больше, подождите полные 90 минут, но если вы продолжаете перекусить, 30 минут должно хватить.

Bonus : не стесняйтесь сохранять и делиться этой инфографикой.

Предтренировочное питание для конкретных целей

1. Для бодибилдинга

Как культурист, вы пытаетесь оставаться стройным и нарастить много мышц. Небольшой прием пищи примерно за час до тренировки — не тяжелый, который будет сидеть худым на животе — поможет вам увидеть желаемый рост мышц.Ваш небольшой прием пищи должен состоять из равных частей нежирного белка и углеводов. Вот несколько отличных идей:

• Яичные белки
• Изолят сывороточного протеина
• Фрукты, включая апельсины, клубнику или яблоки
• Коричневый рис или длиннозерный белый рис
• Овсянка
• Пшеничная паста
• Курица или индейка

Обратите внимание, что время и контроль порций имеют решающее значение в этом предтренировочном приёме пищи. Вы хотите есть достаточно, чтобы получать энергию и подпитывать мышцы на протяжении всей тренировки, но вы также должны быть уверены, что едите достаточно рано и достаточно легко, чтобы пища не ложилась тяжелой в желудок, замедляя вашу работу на протяжении всей тренировки. ваша тренировка.Сочетание некоторых источников нежирного белка, упомянутых выше, с более быстро перевариваемыми углеводами примерно за час до тренировки гарантирует, что вы получите необходимое питание, необходимое для наращивания мышечной массы.

Вы когда-нибудь задумывались, когда пить протеиновые коктейли, до или после тренировки? Если ваша цель — бодибилдинг, протеиновый коктейль может быть хорошей едой перед тренировкой.

2. Для похудания

Упражнения для похудения — это поддержание непростого баланса.Вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело и давать много энергии для выполнения этих сложных тренировок, но вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам сбросить вес, который вы хотите сбросить. Легкая еда примерно за полчаса до тренировки позволит вам получить максимум энергии, а сочетание сложных углеводов с постным белком — лучший способ подпитывать ваше тело.

Некоторые идеи:

• Банан с ореховой пастой, особенно с миндальной пастой
• Сухарики мультизерновые с хумусом
• Яблоко с арахисовым маслом или небольшая горсть орехов
• 1/2 стакана макарон или риса, предпочтительно цельнозернового
• Любой фрукт целиком
• 1/2 стакана овсянки с изюмом или ягодами

Помните, что ваша цель — зарядить свое тело энергией во время тренировки.Кардио натощак не даст почти тех же результатов, что и тренировка с правильным питанием, которая поможет вам добиться успеха.

3. Для энергетики

Приступая к тренировке, вы должны быть уверены, что у вас высокий уровень энергии. В конце концов, вы будете сильно напрягать свое тело! Если вы хотите избежать этой стены, которая заставляет вас чувствовать, что вы не сможете достичь своих целей, убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело сложными углеводами, которые помогут подпитывать вашу тренировку.

Эти отличные идеи о лучших предтренировочных продуктах дадут вам много энергии для тренировки:

• Фруктовые коктейли
• Йогуртовое парфе с мюсли и фруктами
• Бананы
• Овес
• Цельнозерновой хлеб с парой ломтиков нежирного мяса
• Курица с рисом и овощами
• Яблоки с арахисовым маслом и изюмом
• Греческий йогурт

4.Для женского здоровья

У женщин уникальные проблемы со здоровьем. Как правило, они не сжигают столько калорий в день, как мужчины, и не имеют одинаковых целей тренировки. Как женщина, вы должны быть уверены, что сохраняете низкое количество калорий, но при этом подпитываете тренировку. Вам нужен такой же отличный баланс углеводов и белка, но, в зависимости от вашей тренировки, вам также необходимо поддерживать низкий уровень калорий.

Вот несколько отличных предтренировочных лакомств:

• Фруктовые смузи, особенно с миндальным молоком или другим низкокалорийным вариантом
• Греческий йогурт
• Целые фрукты
• Постное мясо поверх цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана овсянки, подслащенной медом или агавой
• 1/2 сладкого картофеля

Подобрать правильную предтренировочную комбинацию может быть непросто.Однако как только вы это сделаете, вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быстрее достичь своих целей.

Что есть после тренировки, чтобы оставаться на высоте? И какой напиток лучше всего после тренировки? Конечно же, вода. Обязательно гидратируйте до, во время и после тренировки.

Фото: Shutterstock

Что есть до тренировки (и после): 50 здоровых перекусов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Но для тех, кому удается втиснуть немного времени в спортзал в свой распорядок дня, продукты до и после тренировки могут быть не менее важны.

Мы обратились к спортивному диетологу и физиологу Бобу Сибохару, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе углеводов, жиров и белков для утоления голода, питания тренировок и помощи в восстановлении.

Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные, в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, так что имейте это в виду, если вы будете дольше заниматься потливостью.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а не только в тренажерном зале. Своевременные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, сжигания жира и максимального восстановления.

Если вы предпочитаете поесть перед тренировкой или если ваша тренировка будет длиться дольше часа, Сибохар предлагает перекусить примерно за 45-60 минут до начала и держать его маленьким (подумайте о горсти углеводов, половине горсти белка, и четверть горсти жира).

Мы собрали 24 идеи для еды перед тренировкой, от вариантов завтрака до веганских и высокопротеиновых закусок для наращивания мышечной массы, чтобы вы оставались сильными.

1. Ягодные фрукты и йогуртовое парфе из мюсли

Парфе звучит фантастически, но вам понадобится всего три минуты, чтобы собрать это сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.

2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без тостов

Тост с авокадо никогда не подведет. Если у вас более сильный аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить протеина.Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этого классического комбо перед утренней пробежкой.

3. Парфе из свежей клубники с творогом

Творог придает этому парфе легкую кремообразную консистенцию и добавляет немного лишнего жира, благодаря чему вы дольше будете чувствовать себя сытым.

4. Гренки с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа

ПБ и банан — идеальная закуска на ходу. Для более длительной тренировки намажьте оба кусочка тоста из цельнозерновой муки и добавьте немного семян чиа, чтобы получить дополнительное питание и хруст.

5. Клубника, банан, овсянка, вафли с греческим йогуртом

Просыпаясь рано в выходные для долгой пробежки? Эти протеиновые вафли могут показаться изюминкой, но в них содержится правильный баланс питательных веществ, который надолго подпитывает ваше тело. Съешьте одну половину вафли перед тренировкой, а другую отложите на потом.

Они также подходят для морозильной камеры, так что вы можете спрятать дополнительные принадлежности и положить их в тостер позже.

6. Парфе для завтрака с банановыми орехами

Это парфе с банановым хлебом не так сложно, как приготовление сладкого угощения.Вы можете заранее приготовить несколько, а затем положить их в холодильник, чтобы быстро перекусить в напряженные дни.

7. Цельный апельсиновый смузи

Замените сахарный сок на настоящий цельный апельсиновый смузи. Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохар любит протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods.

8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете накормить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, потратиться на жирный сыр.Такой стиль запекания позволяет легко разделить на порции закуски или приготовить их на сковороде для кексов.

9. Миндальное масло, банан и кокосовая энергетическая чаша

Смешав яйца и банан, а затем посыпав их яблоками, миндальным маслом и кокосом, вы получите своего рода овсянку без зерен. Это отличный вариант, чтобы приготовить накануне вечером и съесть в дорожной чашке по дороге на любимое утреннее кардио-занятие.

10. Энергетические укусы с яблочным арахисовым маслом

Классическая комбинация яблока и арахисового масла дополнена изюмом и семенами чиа.Если вы спешите, пропустите дополнительные услуги и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте спрятать в спортивной сумке несколько упаковок арахисового или миндального масла, чтобы перекусить по дороге на занятия велоспортом в помещении.

11. Миндально-кокосовый мокко-смузи

Мы любим смузи, но в первую очередь — кофе. Этот рецепт сочетает в себе и то, и другое. Он идеально подходит для утренней тренировки, так как кофеин взбодрит вас перед тем, как вы отправитесь в спортзал.

12. 5-минутные энергетические шарики из арахисового масла с протеином

Сделайте эти шарики из арахисового масла без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных лакомств, готовых подпитывать недельные сеансы пота.Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (мы любим батончики с ореховой пастой CLIF Bar), разрежьте их пополам, а затем скатайте в шарики для меньших кусочков.

13. Протеиновый коктейль из мокко

Протеиновый коктейль может быть скучным, но когда речь идет о кофе и шоколаде , мы большие поклонники. В этом рецепте предлагается добавить дополнительную столовую ложку сахара, но мы рекомендуем пропустить ее, чтобы получить еще более полезный (и простой!) Рецепт.

14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без выпечки

Эти хрустящие гречневые батончики по сути являются более здоровой, белковой версией рисового лакомства «Криспи».Если сделать заранее, то они хранятся до 2 недель в холодильнике или 2 месяца в морозильной камере.

15. Самодельные энергетические батончики из абрикоса и миндаля

Если у вас есть свободное время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите их на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.

Не хватает времени? Запаситесь покупными батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов к белку 1: 1 или 2: 1 (например, ищите 10-20 граммов углеводов и 10 граммов белка), — говорит Сибохар.Один из наших фаворитов — RXBAR, в котором ингредиенты указаны прямо на лицевой стороне упаковки.

16. Рисовые лепешки с миндальным маслом

Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховым маслом, добавив в него полезные углеводы. К тому же рисовые лепешки не чернеют так быстро, как хлеб, поэтому пачку продуктов всегда можно держать под рукой в ​​кладовой.

17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка

Овсяные хлопья — это классический утренний продукт, но если вы не хотите убирать посуду утром перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте эту овсянку в качестве полдника.Рецепт рассчитан на две части, но мы предлагаем разделить его на три порции и заморозить дополнительные продукты для небольших порций закуски.

18. Чернично-банановый протеиновый коктейль

Нет ничего проще, чем черника, бананы, йогурт, миндальное молоко и лед. Только не забудьте заменить рекомендуемый обезжиренный йогурт на частично или полностью обезжиренный — это даст вам больше энергии для тренировки.

19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль, оставшиеся для приготовления еды.

Получить немного топлива для тренировки может быть так же просто, как согреть небольшую часть остатков еды накануне.Попробуйте приготовить легкую комбинацию для приготовления еды, например, блюдо из курицы с чипотле, сладкого картофеля и зеленой фасоли. Отложите небольшую порцию для полдника.

20. Обертывание с авокадо из индейки

Обертывание может показаться едой, но эта мини-версия идеально подходит для укуса перед тренировкой. «Обертка» без глютена на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальный вариант закуски, которую можно использовать в холодильнике.

21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты

Хумус и морковь — это классическая закуска, которая отлично работает перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты, но не стесняйтесь покупать расфасованный хумус и морковь в магазине.

22. Тост с авокадо и творогом «Капрезе»

В этом итальянском тосте с добавлением моцареллы вместо моцареллы используется низкокалорийный творог с высоким содержанием белка. Если вы в пути, замените хлеб на несколько цельнозерновых крекеров.

23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом

Взбейте этот куриный салат в качестве закуски, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин.

24. Авокадо с начинкой из BLT

Авокадо — это хорошо. Авокадо с начинкой из BLT даже лучше. Для этого быстрого и сытного перекуса используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза.

Заправка вашего тела важна для восстановления после тяжелой тренировки, особенно если она длится более 60 минут.Если ваша тренировка основана на силе, еда, которую вы едите, может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Seebohar предлагает искать комбинацию из 30–60 граммов углеводов, до 20 граммов белка и небольшого количества жира (5–8 граммов).

Лучшее время, чтобы поесть? Если ваша тренировка короткая или умеренная, просто дождитесь следующего приема пищи. Если это длилось более 2 часов, и у вас будет еще одна тренировка в течение следующих дней или двух, возможно, лучше всего будет перекусить углеводами в течение 2 часов после тренировки, чтобы начать восполнение запасов гликогена.

Если вы заправляетесь во время завтрака, обеда или ужина (или предпочитаете что-то более сладкое), вот несколько десятков вкусных вариантов.

25. Разогреть в микроволновке сэндвич для завтрака с яйцом и овощами

Этот рецепт — идеальный бутерброд для завтрака для тех, кто спешит на работу. Заверните его и положите в спортивную сумку, а затем просто взорвите ядерную бомбу, когда доберетесь до офиса.

26. Зеленый смузи после тренировки

Очень редко хочется большой салат после тренировки с отягощениями, поэтому иногда пить зелень проще.Этот рецепт включает шпинат, яблоки и бананы для получения полного питательных веществ коктейля.

27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком

Соедините белок яичных белков с питательными веществами шпината, чтобы зарядиться энергией после сеанса потоотделения. Разделите рецепт пополам, чтобы получить меньшую порцию размером с закуску.

28. Тропическое парфе из авокадо

Думаете, вы уже видели все, что касается авокадо? Вы можете быть удивлены этим парфе, в котором всеми любимые полезные жиры сочетаются со свежими тропическими фруктами и греческим йогуртом.Сократите рецепт до одной порции, чтобы получилась легкая послетренировочная закуска с интригующим вкусом.

29. Протеиновые оладьи PB&J

Протеиновые оладьи — отличный способ получить немного качественного протеина в сладком лакомстве. Выберите протеиновый порошок по вашему выбору (Seebohar рекомендует изолят сыворотки без искусственных подсластителей) и приступайте к приготовлению. Поверьте, это намного вкуснее, чем пить меловую воду в шейкере.

30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго

Этот смузи — вкусный вариант для веганов — редкая находка, когда во многих протеиновых коктейлях используются протеиновые порошки на основе молока.Фруктовая комбинация без добавления сахара идеально подходит для сладкоежек.

31. Сэндвичи для завтрака, подходящие для замораживания

Кто не любит классический бутерброд для завтрака? В этом булочке используется английский маффин, и он напомнит вам о вашем любимом фаст-фуде виноватым удовольствием — только намного полезнее.

32. Омлет из сладкого картофеля и авокадо с яйцами

Сладкий картофель, авокадо и яйца — три наших любимых здоровых продукта, так что это идеальный перекус после тренировки. Вы даже можете приготовить его на ужин (бриннер) накануне вечером и сэкономить остатки.

33. Куриная паста с мускатной тыквой, карамелизованным луком и терпкой вишней

Один из часто упускаемых из виду источник отличной закуски после тренировки: ужин вчерашний вечер. Еда, основанная на белке и некоторых сложных углеводах (например, эта), идеальна, поэтому, если у вас есть небольшая порция остатков еды, не выбрасывайте ее — заверните!

34. Салат из авокадо и тунца

Еще одна белковая новинка: салат из авокадо и тунца. Приготовьте большую порцию на выходных и используйте ее на обед, ужин или небольшие закуски после тренировки.

35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля

Сладкий картофель в протеиновых батончиках? Учитывайте нас. Они великолепны, потому что они богаты питательными микроэлементами, такими как витамин А и калий, вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится, и вся партия занимает всего 20 минут.

36. Банановые укусы после тренировки

Эта закуска легкая, простая и супер вкусная. Смешайте бананы, греческий йогурт (используйте частично или полностью жирный после тренировки) и арахисовое масло, и вот вам все — углеводы, белок и жир в одном перекусе.

37. Крекеры из яблочного сыра

Иногда чем проще рецепт, тем лучше. Это не только очень легко сделать (вы просто разрезаете!), Но и сохраните чувство сытости после тренировки. Откажитесь от добавленного сахара, чтобы получить еще более полезный вариант.

38. Яйца, сваренные вкрутую с морковными палочками и орехами

Прелесть этого в том, что оно простое и понятное. Если у вас нет времени, чтобы приготовить вкусный перекус, сочетайте овощи с яйцами вкрутую, чтобы получить белок, и орехами, чтобы получить полезный жир.

39. Палео куриный хеш

Еще один рецепт, который можно легко съесть. Этот куриный хеш идеально подходит для любого приема пищи и содержит питательные вещества, которые помогают восстановить мышцы.

40. Сальса из черной фасоли

Черная фасоль привносит в эту пикантную сальсу белок растительного происхождения, а свежие овощи добавляют антиоксиданты и сложные углеводы. Возьмите чипсы из тортильи и закопайтесь!

41. Ролл с ореховым маслом

Если вы любите арахис или миндаль, ореховое масло станет легким вариантом закуски с высоким содержанием белка.Намажьте любимую ореховую пасту (мы предпочитаем использовать большую и здоровую порцию) на небольшой обертке из цельнозерновой муки, бросьте несколько бананов, добавьте немного корицы и затем скатайте.

42. Хумус и лаваш

Другой простой выбор: хумус и лаваш (или морковь, сельдерей или что-нибудь еще, что у вас есть под рукой для макания). Просто проверьте ингредиенты хумуса и выберите тот, который содержит как можно меньше ингредиентов. Без добавления сахара!

43. Трейл микс

Чем хорош самодельный трейл микс? Вы сами выбираете, что в нем есть.Взбейте большую порцию и разделите ее на маленькие пакетики для закусок на всю неделю.

44. Протеиновый коктейль для пирогов из сладкого картофеля

Шейки великолепны, потому что они быстрые и легкие, а этот — торт (или пирог). Вы получаете дополнительные питательные вещества и немного сладости от сладкого картофеля, а также белок, необходимый после тяжелой тренировки.

45. Шоколадно-протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Этот коктейль полностью избавит вас от тяги к сахару. В рецепте используется порошок казеинового протеина, который отлично подходит перед сном, так как ваше тело медленно переваривает его за ночь.Если вы хотите отказаться от казеина, добавьте его в любой сывороточный или растительный протеиновый порошок.

46. Бананово-ванильный апельсиновый смузи

Если вы не любите шоколад или арахисовое масло в своих протеиновых коктейлях, это выбор для вас. Вкус тонкий, банан и клементины содержат много питательных веществ.

47. Крупный рисовый пирог с обезьяной

Рисовые лепешки — отличное средство для любой дурацкой и вкусной комбинации начинки, которую вы придумываете. После тренировки попробуйте добавить в пушистые пироги ореховое масло, бананы, какао-крупку и картофельные чипсы с морской солью (да, правда!), Чтобы восполнить потерю натрия.

48. Здоровый протеиновый батончик с арахисом и карамелью

Эта легальная послетренировочная закуска выглядит как шоколадный батончик, да и на вкус он тоже похож. Заранее сделайте их целую партию, чтобы вы могли схватить их по пути к двери. Если у вас нет времени готовить их дома, попробуйте что-нибудь сопоставимое, например протеиновый батончик от CLIF Builder.

49. Здоровое домашнее шоколадное мышечное молоко

Магазинное мышечное «молоко» может показаться привлекательным вариантом, но оно также может быть упаковано с добавлением сахара.Сделайте эту самодельную версию и сэкономьте немного денег, пока вы в ней.

50. Шоколадные помадки

Хотите чего-нибудь холодного? Попробуйте одну из этих помад для восстановления, которые станут прекрасным лакомством после жаркой и потной тренировки. Используйте обезжиренное молоко вместо половинного, чтобы получить более здоровую альтернативу. Как и любое угощение, ешьте их в умеренных количествах.

Что съесть перед тренировкой (и после): 50 здоровых закусок

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Но для тех, кому удается втиснуть немного времени в спортзал в свой распорядок дня, продукты до и после тренировки могут быть не менее важны.

Мы обратились к спортивному диетологу и физиологу Бобу Сибохару, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе углеводов, жиров и белков для утоления голода, питания тренировок и помощи в восстановлении.

Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные, в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, так что имейте это в виду, если вы будете дольше заниматься потливостью.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а не только в тренажерном зале. Своевременные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, сжигания жира и максимального восстановления.

Если вы предпочитаете поесть перед тренировкой или если ваша тренировка будет длиться дольше часа, Сибохар предлагает перекусить примерно за 45-60 минут до начала и держать его маленьким (подумайте о горсти углеводов, половине горсти белка, и четверть горсти жира).

Мы собрали 24 идеи для еды перед тренировкой, от вариантов завтрака до веганских и высокопротеиновых закусок для наращивания мышечной массы, чтобы вы оставались сильными.

1. Ягодные фрукты и йогуртовое парфе из мюсли

Парфе звучит фантастически, но вам понадобится всего три минуты, чтобы собрать это сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.

2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без тостов

Тост с авокадо никогда не подведет. Если у вас более сильный аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить протеина.Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этого классического комбо перед утренней пробежкой.

3. Парфе из свежей клубники с творогом

Творог придает этому парфе легкую кремообразную консистенцию и добавляет немного лишнего жира, благодаря чему вы дольше будете чувствовать себя сытым.

4. Гренки с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа

ПБ и банан — идеальная закуска на ходу. Для более длительной тренировки намажьте оба кусочка тоста из цельнозерновой муки и добавьте немного семян чиа, чтобы получить дополнительное питание и хруст.

5. Клубника, банан, овсянка, вафли с греческим йогуртом

Просыпаясь рано в выходные для долгой пробежки? Эти протеиновые вафли могут показаться изюминкой, но в них содержится правильный баланс питательных веществ, который надолго подпитывает ваше тело. Съешьте одну половину вафли перед тренировкой, а другую отложите на потом.

Они также подходят для морозильной камеры, так что вы можете спрятать дополнительные принадлежности и положить их в тостер позже.

6. Парфе для завтрака с банановыми орехами

Это парфе с банановым хлебом не так сложно, как приготовление сладкого угощения.Вы можете заранее приготовить несколько, а затем положить их в холодильник, чтобы быстро перекусить в напряженные дни.

7. Цельный апельсиновый смузи

Замените сахарный сок на настоящий цельный апельсиновый смузи. Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохар любит протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods.

8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете накормить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, потратиться на жирный сыр.Такой стиль запекания позволяет легко разделить на порции закуски или приготовить их на сковороде для кексов.

9. Миндальное масло, банан и кокосовая энергетическая чаша

Смешав яйца и банан, а затем посыпав их яблоками, миндальным маслом и кокосом, вы получите своего рода овсянку без зерен. Это отличный вариант, чтобы приготовить накануне вечером и съесть в дорожной чашке по дороге на любимое утреннее кардио-занятие.

10. Энергетические укусы с яблочным арахисовым маслом

Классическая комбинация яблока и арахисового масла дополнена изюмом и семенами чиа.Если вы спешите, пропустите дополнительные услуги и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте спрятать в спортивной сумке несколько упаковок арахисового или миндального масла, чтобы перекусить по дороге на занятия велоспортом в помещении.

11. Миндально-кокосовый мокко-смузи

Мы любим смузи, но в первую очередь — кофе. Этот рецепт сочетает в себе и то, и другое. Он идеально подходит для утренней тренировки, так как кофеин взбодрит вас перед тем, как вы отправитесь в спортзал.

12. 5-минутные энергетические шарики из арахисового масла с протеином

Сделайте эти шарики из арахисового масла без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных лакомств, готовых подпитывать недельные сеансы пота.Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (мы любим батончики с ореховой пастой CLIF Bar), разрежьте их пополам, а затем скатайте в шарики для меньших кусочков.

13. Протеиновый коктейль из мокко

Протеиновый коктейль может быть скучным, но когда речь идет о кофе и шоколаде , мы большие поклонники. В этом рецепте предлагается добавить дополнительную столовую ложку сахара, но мы рекомендуем пропустить ее, чтобы получить еще более полезный (и простой!) Рецепт.

14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без выпечки

Эти хрустящие гречневые батончики по сути являются более здоровой, белковой версией рисового лакомства «Криспи».Если сделать заранее, то они хранятся до 2 недель в холодильнике или 2 месяца в морозильной камере.

15. Самодельные энергетические батончики из абрикоса и миндаля

Если у вас есть свободное время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите их на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.

Не хватает времени? Запаситесь покупными батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов к белку 1: 1 или 2: 1 (например, ищите 10-20 граммов углеводов и 10 граммов белка), — говорит Сибохар.Один из наших фаворитов — RXBAR, в котором ингредиенты указаны прямо на лицевой стороне упаковки.

16. Рисовые лепешки с миндальным маслом

Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховым маслом, добавив в него полезные углеводы. К тому же рисовые лепешки не чернеют так быстро, как хлеб, поэтому пачку продуктов всегда можно держать под рукой в ​​кладовой.

17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка

Овсяные хлопья — это классический утренний продукт, но если вы не хотите убирать посуду утром перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте эту овсянку в качестве полдника.Рецепт рассчитан на две части, но мы предлагаем разделить его на три порции и заморозить дополнительные продукты для небольших порций закуски.

18. Чернично-банановый протеиновый коктейль

Нет ничего проще, чем черника, бананы, йогурт, миндальное молоко и лед. Только не забудьте заменить рекомендуемый обезжиренный йогурт на частично или полностью обезжиренный — это даст вам больше энергии для тренировки.

19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль, оставшиеся для приготовления еды.

Получить немного топлива для тренировки может быть так же просто, как согреть небольшую часть остатков еды накануне.Попробуйте приготовить легкую комбинацию для приготовления еды, например, блюдо из курицы с чипотле, сладкого картофеля и зеленой фасоли. Отложите небольшую порцию для полдника.

20. Обертывание с авокадо из индейки

Обертывание может показаться едой, но эта мини-версия идеально подходит для укуса перед тренировкой. «Обертка» без глютена на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальный вариант закуски, которую можно использовать в холодильнике.

21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты

Хумус и морковь — это классическая закуска, которая отлично работает перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты, но не стесняйтесь покупать расфасованный хумус и морковь в магазине.

22. Тост с авокадо и творогом «Капрезе»

В этом итальянском тосте с добавлением моцареллы вместо моцареллы используется низкокалорийный творог с высоким содержанием белка. Если вы в пути, замените хлеб на несколько цельнозерновых крекеров.

23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом

Взбейте этот куриный салат в качестве закуски, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин.

24. Авокадо с начинкой из BLT

Авокадо — это хорошо. Авокадо с начинкой из BLT даже лучше. Для этого быстрого и сытного перекуса используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза.

Заправка вашего тела важна для восстановления после тяжелой тренировки, особенно если она длится более 60 минут.Если ваша тренировка основана на силе, еда, которую вы едите, может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Seebohar предлагает искать комбинацию из 30–60 граммов углеводов, до 20 граммов белка и небольшого количества жира (5–8 граммов).

Лучшее время, чтобы поесть? Если ваша тренировка короткая или умеренная, просто дождитесь следующего приема пищи. Если это длилось более 2 часов, и у вас будет еще одна тренировка в течение следующих дней или двух, возможно, лучше всего будет перекусить углеводами в течение 2 часов после тренировки, чтобы начать восполнение запасов гликогена.

Если вы заправляетесь во время завтрака, обеда или ужина (или предпочитаете что-то более сладкое), вот несколько десятков вкусных вариантов.

25. Разогреть в микроволновке сэндвич для завтрака с яйцом и овощами

Этот рецепт — идеальный бутерброд для завтрака для тех, кто спешит на работу. Заверните его и положите в спортивную сумку, а затем просто взорвите ядерную бомбу, когда доберетесь до офиса.

26. Зеленый смузи после тренировки

Очень редко хочется большой салат после тренировки с отягощениями, поэтому иногда пить зелень проще.Этот рецепт включает шпинат, яблоки и бананы для получения полного питательных веществ коктейля.

27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком

Соедините белок яичных белков с питательными веществами шпината, чтобы зарядиться энергией после сеанса потоотделения. Разделите рецепт пополам, чтобы получить меньшую порцию размером с закуску.

28. Тропическое парфе из авокадо

Думаете, вы уже видели все, что касается авокадо? Вы можете быть удивлены этим парфе, в котором всеми любимые полезные жиры сочетаются со свежими тропическими фруктами и греческим йогуртом.Сократите рецепт до одной порции, чтобы получилась легкая послетренировочная закуска с интригующим вкусом.

29. Протеиновые оладьи PB&J

Протеиновые оладьи — отличный способ получить немного качественного протеина в сладком лакомстве. Выберите протеиновый порошок по вашему выбору (Seebohar рекомендует изолят сыворотки без искусственных подсластителей) и приступайте к приготовлению. Поверьте, это намного вкуснее, чем пить меловую воду в шейкере.

30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго

Этот смузи — вкусный вариант для веганов — редкая находка, когда во многих протеиновых коктейлях используются протеиновые порошки на основе молока.Фруктовая комбинация без добавления сахара идеально подходит для сладкоежек.

31. Сэндвичи для завтрака, подходящие для замораживания

Кто не любит классический бутерброд для завтрака? В этом булочке используется английский маффин, и он напомнит вам о вашем любимом фаст-фуде виноватым удовольствием — только намного полезнее.

32. Омлет из сладкого картофеля и авокадо с яйцами

Сладкий картофель, авокадо и яйца — три наших любимых здоровых продукта, так что это идеальный перекус после тренировки. Вы даже можете приготовить его на ужин (бриннер) накануне вечером и сэкономить остатки.

33. Куриная паста с мускатной тыквой, карамелизованным луком и терпкой вишней

Один из часто упускаемых из виду источник отличной закуски после тренировки: ужин вчерашний вечер. Еда, основанная на белке и некоторых сложных углеводах (например, эта), идеальна, поэтому, если у вас есть небольшая порция остатков еды, не выбрасывайте ее — заверните!

34. Салат из авокадо и тунца

Еще одна белковая новинка: салат из авокадо и тунца. Приготовьте большую порцию на выходных и используйте ее на обед, ужин или небольшие закуски после тренировки.

35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля

Сладкий картофель в протеиновых батончиках? Учитывайте нас. Они великолепны, потому что они богаты питательными микроэлементами, такими как витамин А и калий, вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится, и вся партия занимает всего 20 минут.

36. Банановые укусы после тренировки

Эта закуска легкая, простая и супер вкусная. Смешайте бананы, греческий йогурт (используйте частично или полностью жирный после тренировки) и арахисовое масло, и вот вам все — углеводы, белок и жир в одном перекусе.

37. Крекеры из яблочного сыра

Иногда чем проще рецепт, тем лучше. Это не только очень легко сделать (вы просто разрезаете!), Но и сохраните чувство сытости после тренировки. Откажитесь от добавленного сахара, чтобы получить еще более полезный вариант.

38. Яйца, сваренные вкрутую с морковными палочками и орехами

Прелесть этого в том, что оно простое и понятное. Если у вас нет времени, чтобы приготовить вкусный перекус, сочетайте овощи с яйцами вкрутую, чтобы получить белок, и орехами, чтобы получить полезный жир.

39. Палео куриный хеш

Еще один рецепт, который можно легко съесть. Этот куриный хеш идеально подходит для любого приема пищи и содержит питательные вещества, которые помогают восстановить мышцы.

40. Сальса из черной фасоли

Черная фасоль привносит в эту пикантную сальсу белок растительного происхождения, а свежие овощи добавляют антиоксиданты и сложные углеводы. Возьмите чипсы из тортильи и закопайтесь!

41. Ролл с ореховым маслом

Если вы любите арахис или миндаль, ореховое масло станет легким вариантом закуски с высоким содержанием белка.Намажьте любимую ореховую пасту (мы предпочитаем использовать большую и здоровую порцию) на небольшой обертке из цельнозерновой муки, бросьте несколько бананов, добавьте немного корицы и затем скатайте.

42. Хумус и лаваш

Другой простой выбор: хумус и лаваш (или морковь, сельдерей или что-нибудь еще, что у вас есть под рукой для макания). Просто проверьте ингредиенты хумуса и выберите тот, который содержит как можно меньше ингредиентов. Без добавления сахара!

43. Трейл микс

Чем хорош самодельный трейл микс? Вы сами выбираете, что в нем есть.Взбейте большую порцию и разделите ее на маленькие пакетики для закусок на всю неделю.

44. Протеиновый коктейль для пирогов из сладкого картофеля

Шейки великолепны, потому что они быстрые и легкие, а этот — торт (или пирог). Вы получаете дополнительные питательные вещества и немного сладости от сладкого картофеля, а также белок, необходимый после тяжелой тренировки.

45. Шоколадно-протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Этот коктейль полностью избавит вас от тяги к сахару. В рецепте используется порошок казеинового протеина, который отлично подходит перед сном, так как ваше тело медленно переваривает его за ночь.Если вы хотите отказаться от казеина, добавьте его в любой сывороточный или растительный протеиновый порошок.

46. Бананово-ванильный апельсиновый смузи

Если вы не любите шоколад или арахисовое масло в своих протеиновых коктейлях, это выбор для вас. Вкус тонкий, банан и клементины содержат много питательных веществ.

47. Крупный рисовый пирог с обезьяной

Рисовые лепешки — отличное средство для любой дурацкой и вкусной комбинации начинки, которую вы придумываете. После тренировки попробуйте добавить в пушистые пироги ореховое масло, бананы, какао-крупку и картофельные чипсы с морской солью (да, правда!), Чтобы восполнить потерю натрия.

48. Здоровый протеиновый батончик с арахисом и карамелью

Эта легальная послетренировочная закуска выглядит как шоколадный батончик, да и на вкус он тоже похож. Заранее сделайте их целую партию, чтобы вы могли схватить их по пути к двери. Если у вас нет времени готовить их дома, попробуйте что-нибудь сопоставимое, например протеиновый батончик от CLIF Builder.

49. Здоровое домашнее шоколадное мышечное молоко

Магазинное мышечное «молоко» может показаться привлекательным вариантом, но оно также может быть упаковано с добавлением сахара.Сделайте эту самодельную версию и сэкономьте немного денег, пока вы в ней.

50. Шоколадные помадки

Хотите чего-нибудь холодного? Попробуйте одну из этих помад для восстановления, которые станут прекрасным лакомством после жаркой и потной тренировки. Используйте обезжиренное молоко вместо половинного, чтобы получить более здоровую альтернативу. Как и любое угощение, ешьте их в умеренных количествах.

Что съесть перед тренировкой (и после): 50 здоровых закусок

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Но для тех, кому удается втиснуть немного времени в спортзал в свой распорядок дня, продукты до и после тренировки могут быть не менее важны.

Мы обратились к спортивному диетологу и физиологу Бобу Сибохару, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе углеводов, жиров и белков для утоления голода, питания тренировок и помощи в восстановлении.

Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные, в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, так что имейте это в виду, если вы будете дольше заниматься потливостью.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а не только в тренажерном зале. Своевременные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, сжигания жира и максимального восстановления.

Если вы предпочитаете поесть перед тренировкой или если ваша тренировка будет длиться дольше часа, Сибохар предлагает перекусить примерно за 45-60 минут до начала и держать его маленьким (подумайте о горсти углеводов, половине горсти белка, и четверть горсти жира).

Мы собрали 24 идеи для еды перед тренировкой, от вариантов завтрака до веганских и высокопротеиновых закусок для наращивания мышечной массы, чтобы вы оставались сильными.

1. Ягодные фрукты и йогуртовое парфе из мюсли

Парфе звучит фантастически, но вам понадобится всего три минуты, чтобы собрать это сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.

2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без тостов

Тост с авокадо никогда не подведет. Если у вас более сильный аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить протеина.Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этого классического комбо перед утренней пробежкой.

3. Парфе из свежей клубники с творогом

Творог придает этому парфе легкую кремообразную консистенцию и добавляет немного лишнего жира, благодаря чему вы дольше будете чувствовать себя сытым.

4. Гренки с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа

ПБ и банан — идеальная закуска на ходу. Для более длительной тренировки намажьте оба кусочка тоста из цельнозерновой муки и добавьте немного семян чиа, чтобы получить дополнительное питание и хруст.

5. Клубника, банан, овсянка, вафли с греческим йогуртом

Просыпаясь рано в выходные для долгой пробежки? Эти протеиновые вафли могут показаться изюминкой, но в них содержится правильный баланс питательных веществ, который надолго подпитывает ваше тело. Съешьте одну половину вафли перед тренировкой, а другую отложите на потом.

Они также подходят для морозильной камеры, так что вы можете спрятать дополнительные принадлежности и положить их в тостер позже.

6. Парфе для завтрака с банановыми орехами

Это парфе с банановым хлебом не так сложно, как приготовление сладкого угощения.Вы можете заранее приготовить несколько, а затем положить их в холодильник, чтобы быстро перекусить в напряженные дни.

7. Цельный апельсиновый смузи

Замените сахарный сок на настоящий цельный апельсиновый смузи. Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохар любит протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods.

8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете накормить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, потратиться на жирный сыр.Такой стиль запекания позволяет легко разделить на порции закуски или приготовить их на сковороде для кексов.

9. Миндальное масло, банан и кокосовая энергетическая чаша

Смешав яйца и банан, а затем посыпав их яблоками, миндальным маслом и кокосом, вы получите своего рода овсянку без зерен. Это отличный вариант, чтобы приготовить накануне вечером и съесть в дорожной чашке по дороге на любимое утреннее кардио-занятие.

10. Энергетические укусы с яблочным арахисовым маслом

Классическая комбинация яблока и арахисового масла дополнена изюмом и семенами чиа.Если вы спешите, пропустите дополнительные услуги и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте спрятать в спортивной сумке несколько упаковок арахисового или миндального масла, чтобы перекусить по дороге на занятия велоспортом в помещении.

11. Миндально-кокосовый мокко-смузи

Мы любим смузи, но в первую очередь — кофе. Этот рецепт сочетает в себе и то, и другое. Он идеально подходит для утренней тренировки, так как кофеин взбодрит вас перед тем, как вы отправитесь в спортзал.

12. 5-минутные энергетические шарики из арахисового масла с протеином

Сделайте эти шарики из арахисового масла без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных лакомств, готовых подпитывать недельные сеансы пота.Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (мы любим батончики с ореховой пастой CLIF Bar), разрежьте их пополам, а затем скатайте в шарики для меньших кусочков.

13. Протеиновый коктейль из мокко

Протеиновый коктейль может быть скучным, но когда речь идет о кофе и шоколаде , мы большие поклонники. В этом рецепте предлагается добавить дополнительную столовую ложку сахара, но мы рекомендуем пропустить ее, чтобы получить еще более полезный (и простой!) Рецепт.

14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без выпечки

Эти хрустящие гречневые батончики по сути являются более здоровой, белковой версией рисового лакомства «Криспи».Если сделать заранее, то они хранятся до 2 недель в холодильнике или 2 месяца в морозильной камере.

15. Самодельные энергетические батончики из абрикоса и миндаля

Если у вас есть свободное время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите их на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.

Не хватает времени? Запаситесь покупными батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов к белку 1: 1 или 2: 1 (например, ищите 10-20 граммов углеводов и 10 граммов белка), — говорит Сибохар.Один из наших фаворитов — RXBAR, в котором ингредиенты указаны прямо на лицевой стороне упаковки.

16. Рисовые лепешки с миндальным маслом

Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховым маслом, добавив в него полезные углеводы. К тому же рисовые лепешки не чернеют так быстро, как хлеб, поэтому пачку продуктов всегда можно держать под рукой в ​​кладовой.

17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка

Овсяные хлопья — это классический утренний продукт, но если вы не хотите убирать посуду утром перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте эту овсянку в качестве полдника.Рецепт рассчитан на две части, но мы предлагаем разделить его на три порции и заморозить дополнительные продукты для небольших порций закуски.

18. Чернично-банановый протеиновый коктейль

Нет ничего проще, чем черника, бананы, йогурт, миндальное молоко и лед. Только не забудьте заменить рекомендуемый обезжиренный йогурт на частично или полностью обезжиренный — это даст вам больше энергии для тренировки.

19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль, оставшиеся для приготовления еды.

Получить немного топлива для тренировки может быть так же просто, как согреть небольшую часть остатков еды накануне.Попробуйте приготовить легкую комбинацию для приготовления еды, например, блюдо из курицы с чипотле, сладкого картофеля и зеленой фасоли. Отложите небольшую порцию для полдника.

20. Обертывание с авокадо из индейки

Обертывание может показаться едой, но эта мини-версия идеально подходит для укуса перед тренировкой. «Обертка» без глютена на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальный вариант закуски, которую можно использовать в холодильнике.

21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты

Хумус и морковь — это классическая закуска, которая отлично работает перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты, но не стесняйтесь покупать расфасованный хумус и морковь в магазине.

22. Тост с авокадо и творогом «Капрезе»

В этом итальянском тосте с добавлением моцареллы вместо моцареллы используется низкокалорийный творог с высоким содержанием белка. Если вы в пути, замените хлеб на несколько цельнозерновых крекеров.

23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом

Взбейте этот куриный салат в качестве закуски, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин.

24. Авокадо с начинкой из BLT

Авокадо — это хорошо. Авокадо с начинкой из BLT даже лучше. Для этого быстрого и сытного перекуса используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза.

Заправка вашего тела важна для восстановления после тяжелой тренировки, особенно если она длится более 60 минут.Если ваша тренировка основана на силе, еда, которую вы едите, может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Seebohar предлагает искать комбинацию из 30–60 граммов углеводов, до 20 граммов белка и небольшого количества жира (5–8 граммов).

Лучшее время, чтобы поесть? Если ваша тренировка короткая или умеренная, просто дождитесь следующего приема пищи. Если это длилось более 2 часов, и у вас будет еще одна тренировка в течение следующих дней или двух, возможно, лучше всего будет перекусить углеводами в течение 2 часов после тренировки, чтобы начать восполнение запасов гликогена.

Если вы заправляетесь во время завтрака, обеда или ужина (или предпочитаете что-то более сладкое), вот несколько десятков вкусных вариантов.

25. Разогреть в микроволновке сэндвич для завтрака с яйцом и овощами

Этот рецепт — идеальный бутерброд для завтрака для тех, кто спешит на работу. Заверните его и положите в спортивную сумку, а затем просто взорвите ядерную бомбу, когда доберетесь до офиса.

26. Зеленый смузи после тренировки

Очень редко хочется большой салат после тренировки с отягощениями, поэтому иногда пить зелень проще.Этот рецепт включает шпинат, яблоки и бананы для получения полного питательных веществ коктейля.

27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком

Соедините белок яичных белков с питательными веществами шпината, чтобы зарядиться энергией после сеанса потоотделения. Разделите рецепт пополам, чтобы получить меньшую порцию размером с закуску.

28. Тропическое парфе из авокадо

Думаете, вы уже видели все, что касается авокадо? Вы можете быть удивлены этим парфе, в котором всеми любимые полезные жиры сочетаются со свежими тропическими фруктами и греческим йогуртом.Сократите рецепт до одной порции, чтобы получилась легкая послетренировочная закуска с интригующим вкусом.

29. Протеиновые оладьи PB&J

Протеиновые оладьи — отличный способ получить немного качественного протеина в сладком лакомстве. Выберите протеиновый порошок по вашему выбору (Seebohar рекомендует изолят сыворотки без искусственных подсластителей) и приступайте к приготовлению. Поверьте, это намного вкуснее, чем пить меловую воду в шейкере.

30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго

Этот смузи — вкусный вариант для веганов — редкая находка, когда во многих протеиновых коктейлях используются протеиновые порошки на основе молока.Фруктовая комбинация без добавления сахара идеально подходит для сладкоежек.

31. Сэндвичи для завтрака, подходящие для замораживания

Кто не любит классический бутерброд для завтрака? В этом булочке используется английский маффин, и он напомнит вам о вашем любимом фаст-фуде виноватым удовольствием — только намного полезнее.

32. Омлет из сладкого картофеля и авокадо с яйцами

Сладкий картофель, авокадо и яйца — три наших любимых здоровых продукта, так что это идеальный перекус после тренировки. Вы даже можете приготовить его на ужин (бриннер) накануне вечером и сэкономить остатки.

33. Куриная паста с мускатной тыквой, карамелизованным луком и терпкой вишней

Один из часто упускаемых из виду источник отличной закуски после тренировки: ужин вчерашний вечер. Еда, основанная на белке и некоторых сложных углеводах (например, эта), идеальна, поэтому, если у вас есть небольшая порция остатков еды, не выбрасывайте ее — заверните!

34. Салат из авокадо и тунца

Еще одна белковая новинка: салат из авокадо и тунца. Приготовьте большую порцию на выходных и используйте ее на обед, ужин или небольшие закуски после тренировки.

35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля

Сладкий картофель в протеиновых батончиках? Учитывайте нас. Они великолепны, потому что они богаты питательными микроэлементами, такими как витамин А и калий, вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится, и вся партия занимает всего 20 минут.

36. Банановые укусы после тренировки

Эта закуска легкая, простая и супер вкусная. Смешайте бананы, греческий йогурт (используйте частично или полностью жирный после тренировки) и арахисовое масло, и вот вам все — углеводы, белок и жир в одном перекусе.

37. Крекеры из яблочного сыра

Иногда чем проще рецепт, тем лучше. Это не только очень легко сделать (вы просто разрезаете!), Но и сохраните чувство сытости после тренировки. Откажитесь от добавленного сахара, чтобы получить еще более полезный вариант.

38. Яйца, сваренные вкрутую с морковными палочками и орехами

Прелесть этого в том, что оно простое и понятное. Если у вас нет времени, чтобы приготовить вкусный перекус, сочетайте овощи с яйцами вкрутую, чтобы получить белок, и орехами, чтобы получить полезный жир.

39. Палео куриный хеш

Еще один рецепт, который можно легко съесть. Этот куриный хеш идеально подходит для любого приема пищи и содержит питательные вещества, которые помогают восстановить мышцы.

40. Сальса из черной фасоли

Черная фасоль привносит в эту пикантную сальсу белок растительного происхождения, а свежие овощи добавляют антиоксиданты и сложные углеводы. Возьмите чипсы из тортильи и закопайтесь!

41. Ролл с ореховым маслом

Если вы любите арахис или миндаль, ореховое масло станет легким вариантом закуски с высоким содержанием белка.Намажьте любимую ореховую пасту (мы предпочитаем использовать большую и здоровую порцию) на небольшой обертке из цельнозерновой муки, бросьте несколько бананов, добавьте немного корицы и затем скатайте.

42. Хумус и лаваш

Другой простой выбор: хумус и лаваш (или морковь, сельдерей или что-нибудь еще, что у вас есть под рукой для макания). Просто проверьте ингредиенты хумуса и выберите тот, который содержит как можно меньше ингредиентов. Без добавления сахара!

43. Трейл микс

Чем хорош самодельный трейл микс? Вы сами выбираете, что в нем есть.Взбейте большую порцию и разделите ее на маленькие пакетики для закусок на всю неделю.

44. Протеиновый коктейль для пирогов из сладкого картофеля

Шейки великолепны, потому что они быстрые и легкие, а этот — торт (или пирог). Вы получаете дополнительные питательные вещества и немного сладости от сладкого картофеля, а также белок, необходимый после тяжелой тренировки.

45. Шоколадно-протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Этот коктейль полностью избавит вас от тяги к сахару. В рецепте используется порошок казеинового протеина, который отлично подходит перед сном, так как ваше тело медленно переваривает его за ночь.Если вы хотите отказаться от казеина, добавьте его в любой сывороточный или растительный протеиновый порошок.

46. Бананово-ванильный апельсиновый смузи

Если вы не любите шоколад или арахисовое масло в своих протеиновых коктейлях, это выбор для вас. Вкус тонкий, банан и клементины содержат много питательных веществ.

47. Крупный рисовый пирог с обезьяной

Рисовые лепешки — отличное средство для любой дурацкой и вкусной комбинации начинки, которую вы придумываете. После тренировки попробуйте добавить в пушистые пироги ореховое масло, бананы, какао-крупку и картофельные чипсы с морской солью (да, правда!), Чтобы восполнить потерю натрия.

48. Здоровый протеиновый батончик с арахисом и карамелью

Эта легальная послетренировочная закуска выглядит как шоколадный батончик, да и на вкус он тоже похож. Заранее сделайте их целую партию, чтобы вы могли схватить их по пути к двери. Если у вас нет времени готовить их дома, попробуйте что-нибудь сопоставимое, например протеиновый батончик от CLIF Builder.

49. Здоровое домашнее шоколадное мышечное молоко

Магазинное мышечное «молоко» может показаться привлекательным вариантом, но оно также может быть упаковано с добавлением сахара.Сделайте эту самодельную версию и сэкономьте немного денег, пока вы в ней.

50. Шоколадные помадки

Хотите чего-нибудь холодного? Попробуйте одну из этих помад для восстановления, которые станут прекрасным лакомством после жаркой и потной тренировки. Используйте обезжиренное молоко вместо половинного, чтобы получить более здоровую альтернативу. Как и любое угощение, ешьте их в умеренных количествах.

Что съесть перед тренировкой (и после): 50 здоровых закусок

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Но для тех, кому удается втиснуть немного времени в спортзал в свой распорядок дня, продукты до и после тренировки могут быть не менее важны.

Мы обратились к спортивному диетологу и физиологу Бобу Сибохару, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе углеводов, жиров и белков для утоления голода, питания тренировок и помощи в восстановлении.

Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные, в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, так что имейте это в виду, если вы будете дольше заниматься потливостью.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а не только в тренажерном зале. Своевременные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, сжигания жира и максимального восстановления.

Если вы предпочитаете поесть перед тренировкой или если ваша тренировка будет длиться дольше часа, Сибохар предлагает перекусить примерно за 45-60 минут до начала и держать его маленьким (подумайте о горсти углеводов, половине горсти белка, и четверть горсти жира).

Мы собрали 24 идеи для еды перед тренировкой, от вариантов завтрака до веганских и высокопротеиновых закусок для наращивания мышечной массы, чтобы вы оставались сильными.

1. Ягодные фрукты и йогуртовое парфе из мюсли

Парфе звучит фантастически, но вам понадобится всего три минуты, чтобы собрать это сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.

2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без тостов

Тост с авокадо никогда не подведет. Если у вас более сильный аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить протеина.Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этого классического комбо перед утренней пробежкой.

3. Парфе из свежей клубники с творогом

Творог придает этому парфе легкую кремообразную консистенцию и добавляет немного лишнего жира, благодаря чему вы дольше будете чувствовать себя сытым.

4. Гренки с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа

ПБ и банан — идеальная закуска на ходу. Для более длительной тренировки намажьте оба кусочка тоста из цельнозерновой муки и добавьте немного семян чиа, чтобы получить дополнительное питание и хруст.

5. Клубника, банан, овсянка, вафли с греческим йогуртом

Просыпаясь рано в выходные для долгой пробежки? Эти протеиновые вафли могут показаться изюминкой, но в них содержится правильный баланс питательных веществ, который надолго подпитывает ваше тело. Съешьте одну половину вафли перед тренировкой, а другую отложите на потом.

Они также подходят для морозильной камеры, так что вы можете спрятать дополнительные принадлежности и положить их в тостер позже.

6. Парфе для завтрака с банановыми орехами

Это парфе с банановым хлебом не так сложно, как приготовление сладкого угощения.Вы можете заранее приготовить несколько, а затем положить их в холодильник, чтобы быстро перекусить в напряженные дни.

7. Цельный апельсиновый смузи

Замените сахарный сок на настоящий цельный апельсиновый смузи. Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохар любит протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods.

8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете накормить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, потратиться на жирный сыр.Такой стиль запекания позволяет легко разделить на порции закуски или приготовить их на сковороде для кексов.

9. Миндальное масло, банан и кокосовая энергетическая чаша

Смешав яйца и банан, а затем посыпав их яблоками, миндальным маслом и кокосом, вы получите своего рода овсянку без зерен. Это отличный вариант, чтобы приготовить накануне вечером и съесть в дорожной чашке по дороге на любимое утреннее кардио-занятие.

10. Энергетические укусы с яблочным арахисовым маслом

Классическая комбинация яблока и арахисового масла дополнена изюмом и семенами чиа.Если вы спешите, пропустите дополнительные услуги и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте спрятать в спортивной сумке несколько упаковок арахисового или миндального масла, чтобы перекусить по дороге на занятия велоспортом в помещении.

11. Миндально-кокосовый мокко-смузи

Мы любим смузи, но в первую очередь — кофе. Этот рецепт сочетает в себе и то, и другое. Он идеально подходит для утренней тренировки, так как кофеин взбодрит вас перед тем, как вы отправитесь в спортзал.

12. 5-минутные энергетические шарики из арахисового масла с протеином

Сделайте эти шарики из арахисового масла без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных лакомств, готовых подпитывать недельные сеансы пота.Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (мы любим батончики с ореховой пастой CLIF Bar), разрежьте их пополам, а затем скатайте в шарики для меньших кусочков.

13. Протеиновый коктейль из мокко

Протеиновый коктейль может быть скучным, но когда речь идет о кофе и шоколаде , мы большие поклонники. В этом рецепте предлагается добавить дополнительную столовую ложку сахара, но мы рекомендуем пропустить ее, чтобы получить еще более полезный (и простой!) Рецепт.

14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без выпечки

Эти хрустящие гречневые батончики по сути являются более здоровой, белковой версией рисового лакомства «Криспи».Если сделать заранее, то они хранятся до 2 недель в холодильнике или 2 месяца в морозильной камере.

15. Самодельные энергетические батончики из абрикоса и миндаля

Если у вас есть свободное время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите их на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.

Не хватает времени? Запаситесь покупными батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов к белку 1: 1 или 2: 1 (например, ищите 10-20 граммов углеводов и 10 граммов белка), — говорит Сибохар.Один из наших фаворитов — RXBAR, в котором ингредиенты указаны прямо на лицевой стороне упаковки.

16. Рисовые лепешки с миндальным маслом

Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховым маслом, добавив в него полезные углеводы. К тому же рисовые лепешки не чернеют так быстро, как хлеб, поэтому пачку продуктов всегда можно держать под рукой в ​​кладовой.

17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка

Овсяные хлопья — это классический утренний продукт, но если вы не хотите убирать посуду утром перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте эту овсянку в качестве полдника.Рецепт рассчитан на две части, но мы предлагаем разделить его на три порции и заморозить дополнительные продукты для небольших порций закуски.

18. Чернично-банановый протеиновый коктейль

Нет ничего проще, чем черника, бананы, йогурт, миндальное молоко и лед. Только не забудьте заменить рекомендуемый обезжиренный йогурт на частично или полностью обезжиренный — это даст вам больше энергии для тренировки.

19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль, оставшиеся для приготовления еды.

Получить немного топлива для тренировки может быть так же просто, как согреть небольшую часть остатков еды накануне.Попробуйте приготовить легкую комбинацию для приготовления еды, например, блюдо из курицы с чипотле, сладкого картофеля и зеленой фасоли. Отложите небольшую порцию для полдника.

20. Обертывание с авокадо из индейки

Обертывание может показаться едой, но эта мини-версия идеально подходит для укуса перед тренировкой. «Обертка» без глютена на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальный вариант закуски, которую можно использовать в холодильнике.

21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты

Хумус и морковь — это классическая закуска, которая отлично работает перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты, но не стесняйтесь покупать расфасованный хумус и морковь в магазине.

22. Тост с авокадо и творогом «Капрезе»

В этом итальянском тосте с добавлением моцареллы вместо моцареллы используется низкокалорийный творог с высоким содержанием белка. Если вы в пути, замените хлеб на несколько цельнозерновых крекеров.

23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом

Взбейте этот куриный салат в качестве закуски, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин.

24. Авокадо с начинкой из BLT

Авокадо — это хорошо. Авокадо с начинкой из BLT даже лучше. Для этого быстрого и сытного перекуса используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза.

Заправка вашего тела важна для восстановления после тяжелой тренировки, особенно если она длится более 60 минут.Если ваша тренировка основана на силе, еда, которую вы едите, может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Seebohar предлагает искать комбинацию из 30–60 граммов углеводов, до 20 граммов белка и небольшого количества жира (5–8 граммов).

Лучшее время, чтобы поесть? Если ваша тренировка короткая или умеренная, просто дождитесь следующего приема пищи. Если это длилось более 2 часов, и у вас будет еще одна тренировка в течение следующих дней или двух, возможно, лучше всего будет перекусить углеводами в течение 2 часов после тренировки, чтобы начать восполнение запасов гликогена.

Если вы заправляетесь во время завтрака, обеда или ужина (или предпочитаете что-то более сладкое), вот несколько десятков вкусных вариантов.

25. Разогреть в микроволновке сэндвич для завтрака с яйцом и овощами

Этот рецепт — идеальный бутерброд для завтрака для тех, кто спешит на работу. Заверните его и положите в спортивную сумку, а затем просто взорвите ядерную бомбу, когда доберетесь до офиса.

26. Зеленый смузи после тренировки

Очень редко хочется большой салат после тренировки с отягощениями, поэтому иногда пить зелень проще.Этот рецепт включает шпинат, яблоки и бананы для получения полного питательных веществ коктейля.

27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком

Соедините белок яичных белков с питательными веществами шпината, чтобы зарядиться энергией после сеанса потоотделения. Разделите рецепт пополам, чтобы получить меньшую порцию размером с закуску.

28. Тропическое парфе из авокадо

Думаете, вы уже видели все, что касается авокадо? Вы можете быть удивлены этим парфе, в котором всеми любимые полезные жиры сочетаются со свежими тропическими фруктами и греческим йогуртом.Сократите рецепт до одной порции, чтобы получилась легкая послетренировочная закуска с интригующим вкусом.

29. Протеиновые оладьи PB&J

Протеиновые оладьи — отличный способ получить немного качественного протеина в сладком лакомстве. Выберите протеиновый порошок по вашему выбору (Seebohar рекомендует изолят сыворотки без искусственных подсластителей) и приступайте к приготовлению. Поверьте, это намного вкуснее, чем пить меловую воду в шейкере.

30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго

Этот смузи — вкусный вариант для веганов — редкая находка, когда во многих протеиновых коктейлях используются протеиновые порошки на основе молока.Фруктовая комбинация без добавления сахара идеально подходит для сладкоежек.

31. Сэндвичи для завтрака, подходящие для замораживания

Кто не любит классический бутерброд для завтрака? В этом булочке используется английский маффин, и он напомнит вам о вашем любимом фаст-фуде виноватым удовольствием — только намного полезнее.

32. Омлет из сладкого картофеля и авокадо с яйцами

Сладкий картофель, авокадо и яйца — три наших любимых здоровых продукта, так что это идеальный перекус после тренировки. Вы даже можете приготовить его на ужин (бриннер) накануне вечером и сэкономить остатки.

33. Куриная паста с мускатной тыквой, карамелизованным луком и терпкой вишней

Один из часто упускаемых из виду источник отличной закуски после тренировки: ужин вчерашний вечер. Еда, основанная на белке и некоторых сложных углеводах (например, эта), идеальна, поэтому, если у вас есть небольшая порция остатков еды, не выбрасывайте ее — заверните!

34. Салат из авокадо и тунца

Еще одна белковая новинка: салат из авокадо и тунца. Приготовьте большую порцию на выходных и используйте ее на обед, ужин или небольшие закуски после тренировки.

35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля

Сладкий картофель в протеиновых батончиках? Учитывайте нас. Они великолепны, потому что они богаты питательными микроэлементами, такими как витамин А и калий, вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится, и вся партия занимает всего 20 минут.

36. Банановые укусы после тренировки

Эта закуска легкая, простая и супер вкусная. Смешайте бананы, греческий йогурт (используйте частично или полностью жирный после тренировки) и арахисовое масло, и вот вам все — углеводы, белок и жир в одном перекусе.

37. Крекеры из яблочного сыра

Иногда чем проще рецепт, тем лучше. Это не только очень легко сделать (вы просто разрезаете!), Но и сохраните чувство сытости после тренировки. Откажитесь от добавленного сахара, чтобы получить еще более полезный вариант.

38. Яйца, сваренные вкрутую с морковными палочками и орехами

Прелесть этого в том, что оно простое и понятное. Если у вас нет времени, чтобы приготовить вкусный перекус, сочетайте овощи с яйцами вкрутую, чтобы получить белок, и орехами, чтобы получить полезный жир.

39. Палео куриный хеш

Еще один рецепт, который можно легко съесть. Этот куриный хеш идеально подходит для любого приема пищи и содержит питательные вещества, которые помогают восстановить мышцы.

40. Сальса из черной фасоли

Черная фасоль привносит в эту пикантную сальсу белок растительного происхождения, а свежие овощи добавляют антиоксиданты и сложные углеводы. Возьмите чипсы из тортильи и закопайтесь!

41. Ролл с ореховым маслом

Если вы любите арахис или миндаль, ореховое масло станет легким вариантом закуски с высоким содержанием белка.Намажьте любимую ореховую пасту (мы предпочитаем использовать большую и здоровую порцию) на небольшой обертке из цельнозерновой муки, бросьте несколько бананов, добавьте немного корицы и затем скатайте.

42. Хумус и лаваш

Другой простой выбор: хумус и лаваш (или морковь, сельдерей или что-нибудь еще, что у вас есть под рукой для макания). Просто проверьте ингредиенты хумуса и выберите тот, который содержит как можно меньше ингредиентов. Без добавления сахара!

43. Трейл микс

Чем хорош самодельный трейл микс? Вы сами выбираете, что в нем есть.Взбейте большую порцию и разделите ее на маленькие пакетики для закусок на всю неделю.

44. Протеиновый коктейль для пирогов из сладкого картофеля

Шейки великолепны, потому что они быстрые и легкие, а этот — торт (или пирог). Вы получаете дополнительные питательные вещества и немного сладости от сладкого картофеля, а также белок, необходимый после тяжелой тренировки.

45. Шоколадно-протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Этот коктейль полностью избавит вас от тяги к сахару. В рецепте используется порошок казеинового протеина, который отлично подходит перед сном, так как ваше тело медленно переваривает его за ночь.Если вы хотите отказаться от казеина, добавьте его в любой сывороточный или растительный протеиновый порошок.

46. Бананово-ванильный апельсиновый смузи

Если вы не любите шоколад или арахисовое масло в своих протеиновых коктейлях, это выбор для вас. Вкус тонкий, банан и клементины содержат много питательных веществ.

47. Крупный рисовый пирог с обезьяной

Рисовые лепешки — отличное средство для любой дурацкой и вкусной комбинации начинки, которую вы придумываете. После тренировки попробуйте добавить в пушистые пироги ореховое масло, бананы, какао-крупку и картофельные чипсы с морской солью (да, правда!), Чтобы восполнить потерю натрия.

48. Здоровый протеиновый батончик с арахисом и карамелью

Эта легальная послетренировочная закуска выглядит как шоколадный батончик, да и на вкус он тоже похож. Заранее сделайте их целую партию, чтобы вы могли схватить их по пути к двери. Если у вас нет времени готовить их дома, попробуйте что-нибудь сопоставимое, например протеиновый батончик от CLIF Builder.

49. Здоровое домашнее шоколадное мышечное молоко

Магазинное мышечное «молоко» может показаться привлекательным вариантом, но оно также может быть упаковано с добавлением сахара.Сделайте эту самодельную версию и сэкономьте немного денег, пока вы в ней.

50. Шоколадные помадки

Хотите чего-нибудь холодного? Попробуйте одну из этих помад для восстановления, которые станут прекрасным лакомством после жаркой и потной тренировки. Используйте обезжиренное молоко вместо половинного, чтобы получить более здоровую альтернативу. Как и любое угощение, ешьте их в умеренных количествах.

Спросите у RD: что и когда мне есть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

съесть-720.jpg

Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну твой кузов такой же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь поставленных целей.

Еда дает нам энергию, необходимую во время упражнений, но также может вызывать недомогание. Итак, люди хотят знать: как лучше всего заправить вверх?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа.Почему? Потому что у всех нас разные потребности. Что работает для одного человека перед тренировка не всегда работает для кого-то другого. Вот где диетологи Y могут помочь устранить путаницу!

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, нужно подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Здесь несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

• Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то для начала. Перекусите за 30 минут до тренировки.
  
• После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания. Дайте вашему телу отдохнуть 2-3 часа перед ударом спортзал.
  
• В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может понадобиться заряд энергии.Перекусите за 30-60 минут до начала тренировка, чтобы дать вам необходимую энергию.
  

Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой. Так и будет возьмите немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое работает лучше всего.

• Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки после еды подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
• На питание: Начать с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут к вашему времени начала.

во сколько поесть_720x350.jpg

Что съесть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете. Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем выше содержание еды. углеводы и меньше жиров.

• Если вы едите за 30-60 минут до этого: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов, умеренно белок и обезжиренный перекус перед тренировкой.(См. Примеры ниже.)
• Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов и белков, обезжиренная еда перед тренировкой.

Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:

1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при работе вне. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы продолжать работать до конца.
eatworkout-almonds.jpg
2. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что вы еда содержит умеренное количество белков, которые помогают поддерживать мышечную массу.

Примеры подходящих закусок:

• Нежирный греческий йогурт с фруктами
• Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
• Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Смузи на основе йогурта
• Горсть орехов и изюм (2 части изюма на 1 часть орехов)

Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? « Спросите RDs » — это наша команда сертифицированных диетологов. вопросы о питании, еде, планировании еды и многом другом.Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

.