В чем больше клетчатки: 11 продуктов, в которых много клетчатки

7 продуктов, где ее больше всего

Клетчатки много в овощах, фруктах и злаках
Фото: pixabay.com

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают в борьбе с лишним весом, нормализуют сахар в крови и уровень холестерина, то есть приносят массу пользы для здоровья.

Зачем нужна клетчатка

Клетчатки много в овощах, фруктах, злаках. Она помогает похудеть, избежать диабета, сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара, предотвратить рак.

Клетчатка состоит из растворимых волокон, которые поглощают питательные вещества, воду, жидкости, жиры, и нерастворимых, способствующих правильному пищеварению, очищая желудочно-кишечный тракт.

Преимущества клетчатки для похудения:

• действует как естественное средство подавления аппетита;

• повышает скорость метаболизма для быстрой потери веса;

• снижает уровень плохого холестерина;

• снижает вероятность и риск сердечных заболеваний;

• предотвращает различные виды рака;

• помогает от запоров;

• регулирует уровень сахара в крови;

• обеспечивает влажность кишечника, облегчая перемещение отходов;

• контролирует уровень pH в желудочно-кишечном тракте.

ТОП 7 продуктов, где клетчатки больше всего:

• Овсяные хлопья. Полстакана овсянки обеспечивает более 7 граммов клетчатки, что удовлетворяет примерно 25% ежедневной потребности в ней. Овсяные хлопья помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.

• Семена чиа. Этот суперпродукт содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Оптимальная ежедневная доза порядка 28 граммов. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсянкой.

• Миндаль. Несколько горстей этих орехов увеличивают потребление клетчатки, дают белок, полезные жиры, витамин Е, ниацин, рибофлавин и магний. Если есть миндаль каждый день, тяга к полуденным перекусам уменьшится, что хорошо для похудения.

• Авокадо. Кроме клетчатки этот плод полон калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Чашка авокадо содержит около 9,8 грамма клетчатки!

• Малина. Эта ягода отлично удовлетворит потребности в клетчатке благодаря семечкам, которые обычно застревают в зубах. Дневная порция — около 1 стакана.

• Семена льна. Семена являются отличным источником клетчатки и богаты драгоценными жирными кислотами омега-3. Столовая ложка семян льна может дать до 3 грамма клетчатки всего с 55 калориями.

• Инжир. Просто нарежьте немного свежего инжира в овсянку или добавьте их в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую еду с клетчаткой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие продукты приведут в норму сахар и защитят сердце при коронавирусе.

11 способов добавить в рацион больше клетчатки Здоровое питание

Клетчатка обеспечивает чувство сытости и помогает поддерживать здоровый вес. Узнайте, в каких продуктах ее больше всего.

Груши

В одной груше содержится 5 гр. клетчатки. Ешьте фрукты свежими, в сэндвичах с миндальной пастой или готовьте из них смузи.

Рецепт: Сок из сельдерея с грушей

Малина

Богатое содержание клетчатки в малине обеспечивают мелкие семена, которыми она усеяна. Один стакан этих низкокалорийных кисло-сладких ягод содержит 8 гр. клетчатки. Ешьте малину с йогуртом на завтрак, в качестве перекуса или десерта.

Овсянка

Что может быть лучше прохладным утром, чем горячая тарелка овсянки? Эта крупа — отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает снизить холестерин. Начните день с порции овсяной каши, и вы получите 4 гр. клетчатки. Для дополнительных 3 гр. добавьте сверху ломтики банана (а еще лучше, добавляйте банан в кашу, пока она готовится — блюдо получится более нежным).

Артишоки

В каждом артишоке 10 гр. клетчатки и всего 65 калорий: это легкий, но сытный продукт в диетическом меню.

Зеленый горошек

Замороженный горошек — быстрый и простой способ добавить в блюдо больше овощей. В нем очень много клетчатки: 9 гр. на стакан горошка.

Цельнозерновые спагетти

Заменив обычные макароны цельнозерновыми, вы получите вдвое больше клетчатки: 6 гр. на стакан. Переход на хлеб или макароны из цельной пшеницы — простой способ обогатить рацион пищевыми волокнами и цельным зерном.

Миндаль

В 30 гр. или 24 орехах содержится 4 гр. клетчатки. Сочетайте миндаль с яблоком или грушей для утреннего перекуса, и вы получите почти половину суточной нормы клетчатки.

Фасоль

Бобовые — один из лучших источников клетчатки: от 12 до 19 гр. на стакан. Начиняйте кесадилью черной фасолью, готовьте суп из фасоли с эскариолем, либо добавляйте нут в зеленые салаты.

Булгур

Из всех цельнозерновых круп больше всего клетчатки в готовом булгуре: 8 гр. на стакан.

Зимняя тыква

Стакан тыквы содержит 6 гр. клетчатки. Согревайтесь тарелкой крем-супа или замените макароны тыквой-спагетти.

Попкорн

Попкорн считается цельнозерновым продуктом, и в нем достаточно клетчатки. Если готовить в специальном аппарате, то в 3 ст. хрустящего снека содержится 4 гр. клетчатки и всего 90 калорий. Нет нужного оборудования? Поместите 3 ст. л. кукурузы для попкорна в бумажный пакет, заверните верхний край несколько раз, чтобы пакет не раскрылся, и готовьте в микроволновке, пока хлопки не станут звучать реже.

Клетчатка в детском рационе

Грубая клетчатка необходима не только взрослым, но и детям. Чем она полезна для растущего детского организма и каковы основные источники клетчатки?

Первые 6 месяцев жизни малышу вполне хватает маминого молочка (либо адаптированной смеси). В этом уникальном продукте, состав которого меняется со временем, адаптируясь под потребности растущего организма крохи, есть все необходимые для роста и развития вещества. Кроме клетчатки.

Но природой задумано так, что на период грудного вскармливания она ребенку и не нужна. C введением прикорма это элемент питания должен стать обязательным в рационе малыша.

В чем польза клетчатки

Несмотря на то, что пищевые волокна относят к углеводам, они не являются источником энергии, в них нет витаминов и минералов, как, собственно, и никаких питательных веществ.

Возможно, именно по этой причине еще 30 лет назад клетчатка считалась балластным веществом, и от нее старались избавиться любыми доступными способами. К примеру, производили муку особо тонкого помола, максимально снимая с зерен злаков верхний слой.

Правда, ученые быстро поняли, что это дорога в никуда, поскольку совершенно бесполезная, с их точки зрения, клетчатка, оказалась не такой уж ненужной. В чем же ее польза для нашего организма?

Клетчатка регулирует стул, употребление продуктов, богатых этим элементом питания, служит отличной профилактикой запоров.

Она препятствует закислению среды в толстом кишечнике, давая размножаться вредным бактериям.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой — это профилактика многих заболеваний кишечника, таких как колиты, дивертикулит и другие.

Клетчатка проходит по кишечному тракту транзитом и подобно губке впитывает вредные вещества, выводя их из организма.

Таким же образом она абсорбирует холестерин и жиры, а это уже профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка не расщепляется ферментами, однако является питанием для микрофлоры кишечника.

Пережевать клетчатку бывает непросто, а пока волокна находятся во рту, происходит выработка желчи и панкреатической жидкости, без которых процесс пищеварения невозможен.

Кроме того, клетчатка:

• активизирует и питает бактерии, которые перерабатывают пищу в кишечнике;
• нормализует перистальтику и тем самым улучшает процесс пищеварения;
• продлевает время для выработки ферментов, желудочного сока и панкреатического сока для полного расщепления и усвоения пищи.

Разновидности клетчатки

Не все пищевые волокна одинаковы по своему составу и функциям, которые клетчатка выполняет в нашем организме.

Растворимая клетчатка при соединении с жидкостью образует субстанцию, похожую на гель. Она способствует лучшему усвоению полезных веществ и замедляет всасывание жиров. Нерастворимые пищевые волокна проходят через ЖКТ в неизмененном виде, выполняют функцию абсорбента и «чистильщика» кишечника.

К растворимым волокнам относятся:

• смолы — самым важным их свойством является способность замедлять процесс всасывания глюкозы;
• пектины — энтеросорбенты, которые связывают вредные вещества и выводят их из организма. Пектин способствует снижению уровня сахара в крови и абсорбирует цинк и помогает избавиться от свободных радикалов. Больше всего пектина содержат яблоки (мякоть), клубника, цитрусовые;
• инулин — пробиотик, необходимый для жизнедеятельности кишечных бактерий. Способствует нормализации глюкозы в крови и предохраняет от развития диабета второго типа. В пищевой промышленности инулин используют как основу для создания синтетической фруктозы, а основными источниками являются топинамбур и цикорий.

Нерастворимая клетчатка

К нерастворимым пищевым волокнам относятся целлюлоза, и лигнин. Проходя через ЖКТ, эти вещества разбухают и соединяются с пищей в своеобразный ком, который затем продвигается в нижние отделы, стимулируя мышечные сокращения стенок кишечника.

Таим образом нерастворимая клетчатка, словно жесткая щетка, очищает пищеварительный тракт от остатков пищи, не позволяя ей застаиваться и отравлять организм.

Нерастворимые пищевые волокна способствуют формированию полноценного стула, оказывают мягкое слабительное воздействие, предотвращают запоры. Основные источники нерастворимой клетчатки — капуста, картофель (особенно шкурка), кожура яблок и груш, морковь, свекла.

Сколько клетчатки нужно детям

Несмотря на то, что пищевые волокна необходимы ребенку с того времени, как он начинает есть что-либо еще, кроме маминого молока или смеси, излишек их может навредить нежному кишечнику.

Педиатры в содружестве с диетологами вывели некую формулу, благодаря которой можно рассчитать, сколько клетчатки в сутки можно и нужно получить малышу: 5 г клетчатки нужно прибавить к числу полных лет малыша. Таким образом, получается, что в 4 годика ребенку нужно не больше 9 г.

Конечно, высчитывать количество пищевых волокон занятие практически неосуществимое, а значит нужно просто придерживаться принципа умеренности и здравого смысла — не кормить малыша только переработанными рафинированными продуктами, но и не настаивать, если он не хочет есть, например, бобовые.

Источники клетчатки

Источником пищевых волокон являются практически все овощи и фрукты, но при термической обработке количество клетчатки в них уменьшается. Интересно, что во многих продуктах, например, в картошке или яблоках, в процессе хранения пищевых волокон становится больше.

Фрукты

Чемпионами по содержанию клетчатки являются вовсе не яблоки, как принято считать, а абрикосы, сливы, груши и персики. В яблоках и бананах тоже есть пищевые волокна, однако в меньшем количестве.

Овощи

Клетчаткой богаты многие овощи, однако больше всего ее содержится в горохе, шпинате и капусте брокколи. Однако детям эти продукты стоит давать с осторожностью: у клетчатки есть некий побочный эффект — при переизбытке в организме она может вызывать повышенное газообразование.

Разумного подхода требует и картофель, ведь, кроме клетчатки, в нем содержится большое количество крахмала. Так что детям его лучше частично заменить сладким картофелем — бататом.

Каши

Особенно богаты клетчаткой цельнозерновые каши — рисовая, овсяная, ячменная.

Хлеб

Больше всего пищевых волокон в цельнозерновом хлебе, а вот в белом хлебе и хлебобулочных изделиях из пшеничной муки тонкого помола клетчатки совсем мало. Зато в них много углеводов, которые в таком количестве неблагоприятно влияют на работу ЖКТ малыша.

Обратите внимание: в продаже есть специальные детские крекеры и печенье — вот в них клетчатки содержится достаточное количество.

Соки

В осветленных соках никакой клетчатки нет, а вот в соках с мякотью и смузи пищевых волокон много. Отдавайте предпочтение этим продуктам. Особенно, если малыш ни в какую не хочет есть фрукты или овощи. Предложите ему сок с мякотью, фруктовый или овощной — это выход из положения, поскольку соки детвора обычно пьет с удовольствием.

Клетчатка: едим правильно

Основная масса пищевых волокон сосредоточена в кожуре, поэтому яблоки, груши, огурцы лучше давать детям со шкуркой, если зубов достаточно, чтобы ее прожевать.

Зерновые прекрасный источник пищевых волокон, однако практически все они сосредоточены в верхнем защитном слое, который удаляют при обработке. Таким образом, источником клетчатки можно считать цельнозерновую муку и изделия из нее (хлеб, макароны, выпечка).

Немало клетчатки во всех видах орехов и бобовых. Однако, в этих продуктах избыток нерастворимых пищевых волокон, что вполне приемлемо для взрослых, но может стать причиной вздутия и боли в животике у ребенка.

А вот в пище животного происхождения, рыбе, соках, особенно осветленных и шлифованном зерне клетчатки нет вовсе.

После введения прикорма не забывайте давать малышу чистую воду. Нехватка жидкости, когда малыш начинает есть «взрослую» пищу, может привести к запорам.

польза и вред, в каких продуктах содержится, как принимать

Выберите разделВ помощь кондитеруКак применятьПолезно знатьРецептуры и технологииРецептыРецепты кондитера

Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.

Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

• бобовых
• зерновых
• орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Виды клетчатки

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка — это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая — это содержимое клеток растения, то есть «тело», найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

• яблочная клетчатка
• свекловичная клетчатка
• апельсиновая клетчатка 
• конопляная клетчатка
• инулин
• смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая — это своего рода «движок», стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

• клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
• клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
• клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
• также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

2. Нерастворимые волокна

• в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
• значительно понижает риск развития диабета
• снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул — выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

• обеспечение сытости на долгий срок
• снижение аппетита
• общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Как употреблять клетчатку?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Возраст	Суточная норма потребления (в граммах)
1-3 года	14
4-8 лет	16,5-19,5
9-13 лет	22,5-25
14-18 лет	25-31
18-30 лет	25-38
31-50 лет
51-70 лет	21-30
<70 лет

 

Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:

Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.

В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.

Применяется клетчатка и в лечении болезней:

• до 50 грамм в день для понижения уровня сахара
• до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения
• до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней

Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека. 

Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:

• вводить клетчатку в рацион следует постепенно, начиная с 5-10 грамм, увеличивая до суточной нормы в соответствии с возрастом
• если мы говорим о натуральной клетчатке, то фрукты, богатые пищевыми волокнами, следует есть в первой половине дня, овощи нужно сочетать с нежирным мясом и рыбой
• в рацион следует обязательно ввести отруби
• орехами и семенами лучше не злоупотреблять
• если вы употребляете сухую клетчатку, то не забывайте пить не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника
• готовую клетчатку можно добавлять в йогурты, соки, кефир и употреблять на завтрак в качестве основного блюда, также сухую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши

Если вы не знаете, где купить готовую клетчатку высокого качества, то мы предлагаем вам заглянуть в интернет-магазин 100ing. ru, где представлены натуральные пищевые волокна высочайшего качества по самым оптимальным ценам с доставкой по всей России. В нашем ассортименте представлены такие виды и источники клетчатки, как:

Выбирайте только лучшие пищевые ингредиенты и будьте здоровы!

По промокоду BLOG для наших читателей специальная скидка 10% на все товары фасовкой до 15 кг. Готовьте с удовольствием и выгодой вместе со 100ing.ru! 

Содержание клетчатки в хлебе — виды хлеба с высоким содержанием клетчатки

Австралийские ученые выяснили, что от хлеба не стоит отказываться даже по диетическим соображениям. Полезные вещества в его составе необходимы для полноценного функционирования организма и способствуют долголетию. В частности, содержание клетчатки в хлебе удовлетворяет потребность в витаминах группы В. В каких сортах содержится наибольшее количество пищевых волокон рассказывают специалисты компании «Гермес», поставляющей премиальный замороженный хлеб оптом из стран Европы в РФ.

Для чего нужна клетчатка?

Клетчатка представляет собой сложные углеводы, которые не перевариваются в пищеварительной системе человека, однако играют важную роль в ее нормальном функционировании. Наибольшее содержание этих грубых пищевых волокон наблюдается в зернах и стеблях растений.

Она играет своеобразную роль «щетки», которая обеспечивает механическое беспрепятственное продвижение пищи по ЖКТ. Продукты питания, содержащие пищевые волокна, имеют низкий гликемический индекс, что принципиально важно для людей с диабетом. Употребление клетчатки способно восстанавливать и регулировать баланс сахара в крови.

По структуре выделяют:

• водорастворимую — более мягкая, способная частично перевариваться. Содержится в отрубях, крупах, овощах, фруктах. Хорошо связывает воду и способствует похудению;
• водонерастворимую — грубое вещество, которое не ферментируется в ЖКТ. Ее основная функция — способствовать нормальному опорожнению толстого кишечника для ликвидации пищевых отходов.

К растворимой клетчатке относятся пектин, инулин, гемицеллюлоза, содержащиеся в сое, картофеле, льне, яблоках, бананах, корнеплодах, бобовых. Грубые пищевые волокна можно найти в цельнозерновом хлебе, грибах, орехах, семенах, неочищенном рисе, пшеничных, кукурузных отрубях. Суточная норма потребления составляет примерно 25-30 г, для спортсменов на наборе массы — до 40 г.

Хлеба с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна содержатся во всех видах хлебобулочных изделий; разница заключается в количестве. Например, в пшеничном хлебе их удельный вес составляет примерно 4 г на 100 г продукта, в ржаном — 5,8, в мультизерновом — 7, 4 г.

Ржаной хлеб усваивается организмом медленнее, чем пшеничный. Помимо содержания клетчатки, он богат аминокислотами, минералами, микро- и макроэлементами. Способствует выведению канцерогенов из организма, менее калорийный.

Однако для обеспечения потребности организма в клетчатке лучше всего выбирать цельно- или мультизерновой хлеб. Достаточно нескольких кусочков, чтобы выйти на дневную норму потребления клетчатки.

Цельнозерновая мука бывает ржаной, пшеничной, овсяной, ячменной. При ее изготовлении перемалываются неочищенные зерна — таким образом состав насыщается оболочками и отрубями. В этой муке будет достаточно не только клетчатки, но и витаминов, микронутриентов. Такой хлеб улучшает перистальтику, эффективно выводит из организма соли тяжелых металлов, вредные продукты распада.

Компания «Гермес» предлагает широкий ассортимент хлебобулочных изделий, богатых клетчаткой, витаминами, минералами. Расширьте свой ассортимент, предложив посетителям выпечку премиум-класса из Европы!

Польза клетчатки для организма человека

Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!

Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!

Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.

Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.

Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.

Чем на самом деле является клетчатка?

Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?

Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

 

Клетчатка как «эликсир молодости»

Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!

Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.

Поддержка здоровья пищеварительной системы

Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!

Важное значение для поддержания здорового веса

Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.

Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.

Ключевая роль в профилактике рака

Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.

В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).

По результатам тестов оказалось, что появление рецидивов аденом, было напрямую связано с количеством бобов, котороепотребляли подопытные. Ученые считают, что бобы были крупнейшим источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

Впрочем, диетические волокна не только снижают риск колоректального рака. Клетчатка способна уберечь нас и от других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы (простаты), ротовой полости и горла.

Каждые 10 граммов растительных волокон, которыемы потребляем, связаны с 10-процентным снижением риска колоректального рака и 5-процентным снижением риска рака молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology.

Другая научная работа, опубликованная в Официальном журнале американской академии педиатрии, показала, что женщины, которые съедали 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% меньший риск развития рака молочной железы до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели только 14 граммов в день.

Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также уменьшили пожизненный риск развития рака молочной железы на 16%.

Пищевые волокна для здоровья сердца

Многие кардиологи рекомендуют употреблять овсянку на завтрак. Их главный аргумент — в овсянке много растворимой клетчатки.

Ученые еще не полностью понимают механизм, при помощи которого клетчатка снижает уровень холестерина, но, согласно данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания, растворимые волокна овса могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не влияя на уровень «хорошего» холестерина(ЛПВП).

При изучении 22 различных публикаций в авторитетном британском медицинском журнале BMJ, было установлено, что большее потребление диетических волокон связано с меньшим риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также положительно влиять на снижение артериального давления и уменьшать воспалительные процессы.

 

Контроль уровня сахара в крови и противодействие диабету 2-го типа

Пищевые волокна обладают уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Именно поэтому диетологи рекомендуют больным диабетом потреблять бобы и бобовые. Эти богатые клетчаткой источники энергии помогают замедлить поглощение глюкозы, а также регулируют уровень сахара в крови с течением времени.

В исследовании, опубликованном в NutritionJournal, ученыепроверили гликемическую реакцию традиционных бобов в рисовых блюдах по сравнению с чистым рисом.

Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, поделили на группы, одну из которых кормили обычным белым рисом, а другую — белым рисом с фасолью. Исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников через 90, 120 и 150 минут. Результаты показали, что группа, которая ела бобы с рисом, имела лучший контроль над уровнем сахара в крови.

Итак, если у вас сахарный диабет, предиабет, или же вы просто хотите иметь более устойчивый уровень сахара в крови, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, вам нужно питаться богатой на клетчатку растительной пищей с низким содержанием сахара (бобовые, семена чиа, семена льна).

Наши клиенты с диабетом 2-го типа рассказывают, что простое добавление семян чиа (1 столовая ложка в день — около 5 г клетчатки) в ежедневный рацион, уже через неделю позволило снизить уровень сахара в крови с 11 до 5,5-7 ммоль / л.

Клетчатка способствует детоксикации организма

Благодаря процессу, который называется осмос, пищевые волокна впитывают жидкость, содержащую токсины, и выводят эти вещества из тела.

Как ежедневно потреблять достаточно клетчатки?

Теперь, когда вы узнали о всей пользе от потребления пищевых волокон, расскажем несколько простых способов увеличения их количество в вашем рационе:

• замените говядину или свинину на фасоль,
• завтракайте овсяной кашей с ягодами или нарезанными фруктами,
• перекусывайте богатыми пищевыми волокнами продуктами (с отрубями спельты или конопли),
• откажитесь от печенья, крекеров, чипсов и газированных напитков,
• выбирайте хлеб из цельного зерна, а не из белой муки,
• добавляйте к ежедневным блюдам (рагу, супы, салаты) семена чиа и льна.

В разных продуктах содержится разное количество клетчатки. Чтобы определить, сколько растительных волокон едите именно вы, запишите все, что вы съели и выпили в течение дня. Далее посчитайте количество граммов клетчатки, пользуясь приведенной ниже таблицей.

 

Продукт (100 г)		Клетчаткав граммах
Овощи
Кукуруза сахарная	7.3
Брюссельская капуста (вареная)	4.2
Зеленая фасоль (печеная)	3.4
Брокколи (вареная)	3.3
Тыква (вареная)	3. 2
Лук (свежий)	3
Свекла (вареная)	3
Морковь (свежая)	2.4
Морковь (вареная)	2.4
Капуста (тушеная)	2.2
Пюре из картофеля	2.2
Капуста (свежая)	2 — 2.4
Цветная капуста (тушеная)	2. 1
Сельдерей (стебли)	1.8
Сладкий перец (свежий)	1.4 — 1.7
Шпинат (вареный)	1.3
Сладкий картофель (вареный)	1.3
Помидоры	1.3
Капуста китайская	1.2
Кабачки	1.1
Парниковые помидоры	0. 4
Фрукты, сушеные фрукты, ягоды
Абрикосы сушеные		18
Изюм		9.6
Чернослив		9
Авокадо		6.7
Малина		3.7 — 6.5
Груша с кожурой		2.8
Черника		2.4 — 3.1
Яблоко с кожурой		2 — 4
Апельсин		2. 2
Клубника		2 — 2.2
Персик		2.1
Абрикосы		2.1
Грейпфрут		1.8
Банан		1.7
Виноград (ягоды с кожурой)		1.6
Слива		1.5
Дыня (мякоть)		0.9
Хлеб, макаронные изделия, крупы
Отруби пшеничные		43. 6
Хлеб из цельного зерна		6.8 — 9.2
Овсянка «Геркулес»		6
Хлеб ржаной		5.8
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы		3.7
Гречневая крупа ядра (вареные)		3.7
Хлеб пшеничный (белый)		2.7
Белый рис (вареный)		1.8
Армянский хлеб тонкий		0. 2
Фасоль, орехи, семечки
Семена чиа		34
Семена льна		27
Соевые бобы		13.5
Фасоль		12.4
Чечевица		11.5
Крупа спельты		11
Турецкий горох — нут		9.9
Сырой миндаль		7
Горошек зеленый		5. 5
Мука пшеничная (вареная)		5
Кешью сырой		3.3

 

Если ваш рацион состоит в основном из цельных злаков, фруктов, овощей и бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Однако, если вы предпочитаете мясо, молочные продукты, едите белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы, достичь 40 г клетчатки в день будет сложной задачей.

Оценка показателя клетчатки в рационе

Менее 20 г клетчатки в день.

К сожалению, такой показатель количества пищевых волокон в рационе является довольно типичным для большинства людей в современном индустриальном мире.

Потребление такого малого количества клетчатки означает повышенный риск появления ожирения, запоров и других расстройств пищеварения, а также хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

К счастью, это легко можно исправить, включив больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион.

20-39 г клетчатки в день.

Такая диета является лучшей, чем у большинства людей в развитых странах, но еще не совершенной.

Нужно сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не содержат клетчатку, добавив к ежедневным блюдам больше отрубей, орехов и бобовых. Это поможет поддержать здоровый вес тела, а также минимизировать риск развития хронических заболеваний.

40+ г клетчатки в день.

Такая диета наполнена цельными растительными продуктами. Придерживаясь ее, вы войдете в состав 3% населения планеты, которые фактически получают рекомендованное количество клетчатки. Так держать!

Пример богатой растительными волокнами диеты

Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?

Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:

• После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
• Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г — в отрубях, 3 г — в яблоке = 7,5 г).
• Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г — в моркови и свеклы, 7 г — в нуте = 13 г).
• Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
• Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г — в овощах, 4 г — в двух ломтях хлеба = 15 г).

Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.

 

Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.

Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.

Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.

Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов — это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.

6 ПРИЧИН ЕСТЬ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ

Все мы слышали, как полезно употреблять больше клетчатки, но чем именно она поможет нашему здоровью? Мы приведем вам доказательства!
Поможет похудеть. Диета богатая клетчаткой способствует быстрой потере килограммов за счет того, что пищевые волокна не усваиваются в организме, а просто выводятся.
Предотвратит развитие геморроя, а также образование дивертикул – грыжевидных выпячиваний кишечной стенки, которые могут располагаться как в тонкой, так и в толстой кишке и время от времени воспаляться. Клетчатка улучшает пищеварение, а это в свою очередь не позволяет перетруждаться прямой кишке.
Предотвратит рак. Ранние исследования показывают тесную связь между недостаточным потреблением продуктов, содержащих клетчатку и раком толстого кишечника. Следовательно, чем больше мы едим клетчатки – тем ниже риск рака толстого кишечника.
Снизит уровень холестерина. Клетчатка препятствует поглощению желчи в кишечнике, и желчь выделяется с калом. Для того чтобы компенсировать эту потерю, печень выделяет на эти цели дополнительные ресурсы: холестерин.
Предотвратит сахарный диабет. Долгосрочные исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки приводит к снижению риска развития сахарного диабета 2 типа, особенно в группах высокого риска. Клетчатка замедляет всасывание сахара в крови, и помогает регулировать уровень глюкозы в крови.
Предотвратит запоры и нормализует пищеварение. Хотя это может показаться нелогичным, клетчатка повышает объем каловых масс, чем облегчает процесс дефекации.

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:
Зерна — В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.
Отруби — Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон. Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.
Бобовые — Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.
Фрукты — Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.
Овощи — Овощи это продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.
Семя льна — Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, поддержать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают те части растительной пищи, которые ваш организм не может переваривать или усваивать. В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом.Вместо этого он проходит через желудок, тонкую кишку и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

• Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
• Нерастворимая клетчатка. Этот тип волокна способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

• Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Плотный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
• Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
• Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, семенах льна и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
• Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
• Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные рекомендации по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

Волокно: ежедневные рекомендации для взрослых

	Возраст 50 или моложе	Возраст 51 и старше
Медицинский институт
Мужчины	38 грамм	30 грамм
Женщины	25 грамм	21 грамм

Ваш лучший выбор волокон

Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление. Хороший выбор:

• Цельнозерновые продукты
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
• Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты

Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

Еще один способ получить больше клетчатки — это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям все же может потребоваться добавка клетчатки, если диетических изменений недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Наконечники для вставки большего количества волокна

Нужны идеи, как добавить больше клетчатки в еду и закуски? Попробуйте эти предложения:

• Начните свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
• Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции содержится не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
• Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
• Налегайте на бобовые. Бобы, горох и чечевица — отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
• Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или более порций в день.
• Подсчитайте количество закусок. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя помните, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

06 января 2021 г. Показать ссылки

1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архив сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
3. Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
7. Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. Проверено 4 октября 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Как получить больше клетчатки в своем рационе

Чтобы снизить риск дивертикулита, вы должны стараться добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи. Старайтесь, чтобы половина вашей тарелки содержала пищу, богатую клетчаткой.

Однако будьте осторожны, употребляя в пищу много клетчатки сразу. Чрезмерное употребление может вызвать газы, вздутие живота, диарею и спазмы в животе, поскольку кишечные бактерии пытаются переработать всю новую клетчатку.Эти проблемы проходят через некоторое время, когда ваша пищеварительная система привыкает к более высокому уровню клетчатки, но вы можете избежать их, постепенно добавляя дополнительную клетчатку в свой рацион. Например, попробуйте добавить еще одну порцию продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой ежедневный рацион в течение недели, а затем посмотрите, как себя чувствует ваше тело. Если нужно, дайте себе еще неделю. Если все в порядке, добавьте еще одну порцию в течение недели. Продолжайте придерживаться этой схемы, пока не достигнете дневной нормы клетчатки.

Кроме того, не забывайте пить много жидкости каждый день — около 16 унций воды четыре раза в день.Увеличение количества выпиваемой воды может помочь клетчатке проходить через пищеварительную систему и избежать расстройства желудка.

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам перейти на диету с высоким содержанием клетчатки.

• Съешьте минимум три порции овощей и две порции фруктов каждый день, — пять порций в день, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США по питанию для американцев. На что это похоже? Как правило, одна порция — это один фрукт, полчашки сырых фруктов или овощей или чашка листовой зелени.
• Включайте фрукты, овощи или и то и другое в каждый прием пищи. Например, включите фрукты в завтрак и в качестве закуски, а овощи в обед и ужин.
• Ешьте бобовые (семена растений семейства бобовых), такие как фасоль, чечевица и горох, не менее трех раз в неделю . Вы можете включать их либо как растительный белок в постные блюда, либо как крахмальную добавку вместо зерна. Например, вместо риса можно есть рыбу на подстилке из чечевицы.
• Положитесь на орехи, семена и фрукты для закусок. Или добавьте их в другие продукты, например, йогурт, овсянку, салаты и жаркое.
• Замените очищенные зерна, такие как белый рис, цельными зернами, такими как коричневый рис, дикий рис или булгур. Что касается макаронных изделий, ищите варианты, сделанные из киноа или бобовых, таких как нут и чечевица.
• Проверьте количество пищевых волокон на этикетках с указаниями по питанию. Стремитесь получать не менее 5 граммов клетчатки на порцию.

Чтобы узнать больше о дивертикулите и лучших способах его предотвращения или контроля, прочтите онлайн-руководство, Дивертикулез и дивертикулит Гарвардской медицинской школы .

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Почему вам может потребоваться больше клетчатки, чем вы думаете

Волокно в наши дни очень важно.Каждый раз, когда вы оборачиваетесь, кто-то говорит вам съесть еще. Но почему клетчатка так важна?

Клетчатка известна тем, что предотвращает или облегчает запоры, а употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск диабета, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Клетчатка, содержащаяся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, также играет важную роль в поддержании здорового веса. Получить достаточное количество клетчатки несложно, так как многие вкусные продукты содержат эту важную диетическую потребность.

Но сколько клетчатки вам нужно? Читайте дальше, чтобы узнать о пользе клетчатки для здоровья, о том, как выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, и о креативных рецептах для увеличения клетчатки в вашем рационе.

Почему клетчатка так полезна?

Клетчатка

приносит больше пользы для здоровья, чем вы ожидаете. Помимо нормализации дефекации за счет увеличения веса и размера стула, он также снижает риск развития колоректального рака. Волокно также:

• Снижает риск развития геморроя и мешков толстой кишки (дивертикулярная болезнь).
• Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка особенно полезна для снижения общего холестерина в крови за счет снижения «плохого» холестерина в крови, кровяного давления и воспалений.
• Помогает достичь здорового веса. Клетчатка более сытная, чем другие продукты, поэтому вы чувствуете сытость и удовлетворение. Когда вы сыты, вы едите меньше. Еще лучше, продукты с высоким содержанием клетчатки более плотные и содержат меньше калорий, чем продукты с низким содержанием клетчатки.
• Контролирует уровень сахара в крови. Клетчатка может улучшить уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара. Нерастворимая клетчатка особенно хороша для снижения риска развития диабета 2 типа.
• Снижает риск сердечных заболеваний и рака. Ешьте больше клетчатки и проживете дольше! Те, кто придерживается диеты, богатой клетчаткой, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Употребление слишком большого количества клетчатки вызывает некоторые неприятные побочные эффекты, такие как спазмы и газы, поэтому придерживайтесь рекомендуемой суточной дозы 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Клетчатка либо растворима, либо нерастворима, что означает, что она растворяется в воде или не растворяется. Вашему организму они нужны оба, поэтому рекомендуется придерживаться диеты, полной обоих типов клетчатки.

Растворимая клетчатка растворяется в жидкости с образованием геля, который может играть роль в снижении уровня холестерина и глюкозы. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, — это морковь, горох, фасоль, овес, цитрусовые и другие.

Нерастворимая клетчатка остается неповрежденной (то есть ваше тело не переваривает ее) и помогает вашему телу перемещать пищу через пищеварительную систему.Это может увеличить объем стула, что полезно для тех, кто страдает запорами. К продуктам с высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся цельнозерновая мука, бобы, орехи, цветная капуста, зеленая фасоль, картофель и пшеничные отруби.

Другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые следует обильно включить в свой рацион:

• Брокколи
• Авокадо
• Ягоды
• Сушеный инжир, чернослив или финики
• Попкорн
• Орехи сырые и обжаренные в сухом виде
• Яблоки

А как насчет добавок?

Большинство врачей и экспертов по питанию рекомендуют получать клетчатку ежедневно из пищи, но в случае, если диеты недостаточно, можно использовать пищевые добавки с клетчаткой.

Добавки содержат так называемые функциональные волокна, которые либо взяты из натуральных источников, либо созданы. Созданная клетчатка включает такие вещества, как полидекстроза, полиолы и мальтодекстрины, а экстрагированная клетчатка берется из растительных клеток, фруктов, ягод и орехов.

Поговорите со своим врачом о том, какая добавка клетчатки лучше всего подходит для вас. Они бывают разных форм, от растворимых порошков, таблеток, капсул и даже батончиков.

Принимая пищевые добавки, начинайте с минимальной дозы.Если вы примете слишком много и слишком быстро, у вас могут появиться газы, спазмы и вздутие живота. Все добавки следует запивать полным стаканом воды, и вам следует увеличивать потребление воды в течение дня.

Добавки, содержащие клетчатку, могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами и снижать скорость их всасывания. Некоторые исследования показывают, что пищевые добавки с клетчаткой могут влиять на действие лекарств, используемых для лечения судорог, заболеваний щитовидной железы, сердечных заболеваний, депрессии, диабета и т. Д. Большинство экспертов рекомендуют принимать лекарства за час до или через два часа после еды или приема пищевых добавок.

Рецепты для увеличения количества клетчатки в вашем рационе

Большинство диетологов предпочитают получать дневное количество клетчатки через продукты, которые вы едите. Выбирать вкусные рецепты с высоким содержанием клетчатки проще, чем вы думаете. Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать.

---

Кесадилья с черной фасолью

(нажмите здесь, чтобы скачать рецепт)

---

Паста с креветками и артишоками

(нажмите здесь, чтобы скачать рецепт)

---

Фаршированные желудевые кабачки

(нажмите здесь, чтобы скачать рецепт)

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии, ориентированной на Оклахому, от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Семь причин, по которым люди едят больше клетчатки

Клетчатка — это суперзвезда питательного вещества — она ​​может снизить уровень холестерина, помочь вам поддерживать здоровый вес и даже предотвратить рак толстой кишки. Вот семь причин, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточно клетчатки.

1. Большинству людей мало.

Поскольку наше общество ест больше обработанной пищи, чем когда-либо, большинство американцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке.

«Средняя американская диета, вероятно, обеспечивает где-то от 18 до 25 граммов клетчатки в день», — говорит Джей Сингх, доктор медицины, колоректальный хирург из Пьемонта. «Средний американский мужчина должен получать от 40 до 50 граммов клетчатки в день, а среднестатистической американской женщине необходимо от 25 до 35 граммов в день».

2. При необходимости могут помочь добавки.

Доктор Сингх говорит, что пищевые добавки с клетчаткой — не идеальный способ достичь желаемых показателей клетчатки, но они обеспечивают клетчатку, если вы не получаете ее в достаточном количестве.

«Лучший способ получить достаточное количество клетчатки — это натуральные фрукты, овощи и продукты, содержащие клетчатку», — говорит он.

Чтобы избежать неприятных побочных эффектов, таких как газы в кишечнике, постепенно увеличивайте потребление клетчатки и пейте много воды в течение дня.

3. Клетчатка нормализует опорожнение кишечника.

Клетчатка увеличивает объем стула, что позволяет толстой кишке работать более эффективно, что приводит к более регулярному испражнению.

«Повышая эффективность функции толстой кишки, мы уменьшаем нагрузку на стенку толстой кишки, и мы получаем более легкую дефекацию с меньшим риском развития геморроя или дивертикулеза», — говорит он.

4. Клетчатка помогает поддерживать здоровый вес.

«Клетчатка из-за своей большой массы помогает нам чувствовать сытость или чувство сытости после еды», — говорит д-р Сингх. «В результате многие люди потребляют меньше калорий, что может повлиять на их вес».

5. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во многих фруктах, овощах, бобах, овсянке, орехах и семенах льна, положительно влияет на диабет и уровень сахара в крови, поскольку замедляет процесс пищеварения.

6. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина.

Растворимая клетчатка также положительно влияет на уровень холестерина.

«Холестерин связан определенными видами волокон и помогает снизить уровень холестерина и ЛПНП [плохого холестерина]», — говорит д-р Сингх.

7. Клетчатка может предотвратить рак толстой кишки.

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь предотвратить рак толстой кишки.

«Исследования несовершенные, но, безусловно, польза для толстой кишки реальна», — говорит он.

Чтобы узнать больше о поддержании бесперебойной работы пищеварительной системы, посетите страницу «Здоровье пищеварительной системы Living Better».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

20 простых способов получить больше клетчатки в рационе

Похудание не следует приравнивать к мукам голода и раздражительности. И что бы ни проповедовали люди, сидящие на диете, вы действительно можете похудеть, съев больше.То есть есть больше клетчатки! Этот макронутриент, наполняющий живот и снижающий уровень холестерина, необходим для похудения, потому что пища, содержащая его, переваривается дольше. А это значит, что после последнего обеда вы почувствуете себя на полную катушку.

Так что убедитесь, что вы набираете достаточное количество продуктов (рекомендуемая дневная доза составляет от 25 до 38 граммов в день), просмотрев наши десять простых способов добавить клетчатку в свой рацион, а затем добавьте эти 30 продуктов с большим количеством клетчатки. Чем яблоко в ваш список покупок!

Shutterstock

Каждому сэндвичу нужен кремовый аналог, так почему бы не выбрать подходящую начинку? Всего в половине авокадо содержится 4.6 граммов волокна для наполнения живота . Его насыщающие свойства настолько сильны, что исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , обнаружило, что люди, которые добавляли половину свежего авокадо в свою еду, сообщали о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. И в отличие от майонеза, который практически не содержит питательных веществ, этот фрукт в форме яйца содержит полезные жиры, а также способствует усвоению жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины A, D, K и E.

Shutterstock

Поднимите свой салат на новый уровень, добавив к приготовленному булгуру хрустящего фактора.Одна чашка этого продукта содержит 150 калорий и целых 8 граммов клетчатки . Средиземноморский основной продукт также является прекрасной заменой повседневным тостам или ложке киноа. Нужен еще один повод приправить салат булгуром? Треснувшая пшеница вошла в наш список 20 лучших ингредиентов для борьбы с жиром в мире!

Shutterstock

Мы все за то, чтобы есть ваши любимые закуски в умеренных количествах, но проблема с картофельными чипсами — помимо того, что они жирные и калорийные — в том, что вы не можете остановиться на небольшом количестве! Не позволяйте себе поддаться хрусту и солености, съев целую сумку Lay’s во время следующего Netflix и охладитесь. Вместо этого попробуйте попкорн, приготовленный на воздухе. Три чашки надутых ядер содержат 3,5 грамма нашего звездного макроэлемента, а также содержат полифенолы, борющиеся с раком.

Shutterstock

Хумус и овощи похожи на Бейонсе и Джей-Зи — супружескую пару. Овощи, богатые клетчаткой и витаминами, являются идеальным сосудом для одной-двух мерных ложек сливочного соуса из нута, который содержит 2,5 грамма клетчатки на ¼ чашки. Хумус настолько универсален, что вы можете окунуть в него что угодно (включая пальцы!) И даже добавить его в салаты и бутерброды, чтобы повысить их питательный и вкусовой фактор.

Shutterstock

Простая столовая ложка семян льна содержит 2,8 грамма насыщающих волокон . Фактически, этот суперпродукт является богатейшим растительным источником омега-3 жиров, которые защищают от воспалений, перепадов настроения, болезней сердца и диабета. Их столь же хрустящий брат, семена чиа, содержат почти вдвое больше клетчатки: 5 граммов на столовую ложку ! Хотя производное от пушистого питомца, за которым вы ухаживали в детстве, придает кремовую текстуру выпечке и пудингам, вы также можете добавлять его в овсянку, хлопья и йогурт.

Shutterstock

Вместо того, чтобы сбрызгивать тусклые хлопья или овсяные хлопья с медом, сократите добавление сахара и увеличьте степень хруста, бросив в миску щепотку нарезанного миндаля. Всего лишь унция этих питательных орехов содержит 15 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки! Не говоря уже о том, что эти слегка сладкие орехи являются твердым источником магния и железа, в которых большинство американцев нуждается в большем количестве.

Shutterstock

Спорим, вы не знали, что вареные бобы темно-синие и черные — суперзвезды в области клетчатки! Первый содержит 9.5 граммов на половину чашки и последние 7,5 грамма на половину чашки . Более того, они богаты белком для наращивания мышечной массы, что делает эти кремообразные бобовые идеальным средством для похудения. Просто варите фасоль до готовности и держите ее целиком или измельчите, чтобы получился вкусный и жирный аккомпанемент к вашим любимым блюдам.

Facebook / Food For Life Baking Co.

Хлеб Иезекииля Food For Life полон полезных для вас зерен и бобовых, таких как просо, чечевица, соевые бобы, богатые антиоксидантами, спельта (которая способствует росту костей и тканей) и ячмень, достаточно клетчатки, чтобы контролировать работу пищеварительного тракта.Всего один кусочек цельнозернового сорта Ezekiel Flax Sprouted Whole Grain содержит четыре грамма клетчатки, так что вы можете потратиться на двух самми с открытым лицом, не чувствуя себя виноватым в том, что съели лишний хлеб!

Shutterstock

Этот обед из говяжьего бургера или стейка наверняка не обеспечит ваше тело необходимой ему клетчаткой, снижающей уровень ЛПНП, — если только вы не сочетаете свой протеин с дополнительными овощами и бобовыми. Но добавление большего количества клетчатки в свой рацион не должно означать, что вы должны каждый раз отказываться от картофеля фри.Вместо этого решите, наконец, попробовать постные понедельники. Почему это? Растительные источники клетчатки, такие как органический тофу и вегетарианские гамбургеры, являются источником питательных веществ и, не говоря уже о том, что они совершенно восхитительны. Ознакомьтесь с этими 20 белковыми вегетарианскими блюдами, чтобы подобрать подходящие для вегетарианцев идеи ужина.

Ezekiel Bread / Facebook

Инжир должен быть одним из ваших любимых фруктов, и если это не так, вы скоро убедитесь. Помимо того, что они были невероятно сладкими, пережевывая четыре из этих фиолетовых сфер, вы упаковываете почти 8 граммов … как вы уже догадались… клетчатки.Кроме того, они являются прекрасным источником железа для борьбы с анемией, и они богаты антиоксидантами, а также помогают стабилизировать уровень сахара и триглицеридов в крови. Всегда выбирайте свежий, а не сушеный инжир, так как последний содержит больше сахара. Как вы видите выше, нам нравится сочетать наш инжир с богатым белком греческим йогуртом или рикоттой на хлебе Иезекииля, чтобы замедлить усвоение вашим организмом сахара из инжира.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш гид по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Shutterstock

Ничто не сравнится с горячей миской супа, когда температура начинает стремительно падать. Этой зимой попробуйте заменить обычную тарелку куриной лапши на гороховый суп. Всего 100 граммов бобовых содержат 8 граммов начинки с клетчаткой и всего 118 калорий.

Shutterstock

Вместо того, чтобы сочетать протеин с печеным картофелем или макаронами, попробуйте заменить свой гарнир жареной спаржей. Весенние овощи содержат почти 4 грамма клетчатки всего в одной порции размером с чашку.И поверьте нам, слишком легко съесть что-то большее.

Shutterstock

Забудьте о ярких сладких хлопьях, которые вы ели в детстве. Чтобы увеличить дневное количество клетчатки, выбирайте злаки, которые содержат более 5 граммов насыщающих макросов и не более 10 граммов сахара. Органические умные отруби Nature’s Path и оригинальные отруби Kellogg подходят всем этим требованиям.

Shutterstock

Лучше 15:00. резко упасть, не потянувшись за этими глазурованными пончиками, нарушающими диету.Хрустящие фрукты насытят ваших сладкоежек, сохраняя при этом сытость живота благодаря впечатляющим 6 граммам наполнителя живота.

Shutterstock

Game-day не должно быть синонимом неонового кесо и сальсы в баночке. Замените свои тусклые соусы на те, которые вы готовите дома, с богатыми клетчаткой сердечками артишока и греческим йогуртом, богатым протеином. Всего полстакана нежных овощей содержит 4,8 грамма клетчатки , которая поможет вам оставаться сытыми до тех пор, пока крылышки не сгорят.

Shutterstock

Вы знаете, что может быть лучше, чем большая успокаивающая миска с макаронами? Миска с макаронами, которая не заставит вас тянуться в течение нескольких секунд всего через несколько часов после того, как вы окопаетесь. Вот тут и появляется Banza. Паста Banza изготавливается из полезного для сердца нута и упаковывается в 13 граммов нашей звезды макрос на порцию 3,5 унции. Соедините пенне с нашим лучшим соусом для пасты всех времен.

Shutterstock

Половина этого рубиново-красного фрукта набита 5.6 граммов клетчатки делают гранатовые орехи прекрасной закуской. Вы даже можете бросить их в простой исландский скир, греческий йогурт или обновить свой бутерброд PB&J, заменив джем на эти сладкие семечки.

Shutterstock

‘Это время, чтобы съесть больше чили. Заполните мультиварку вареной темно-синей фасолью, которая наполнена 9,6 граммов клетчатки на полстакана — это 34 процента от рекомендуемой дневной нормы потребления! — в дополнение к остальным сытным блюдам.

Shutterstock

Избавьтесь от моросящего меда или струйки агавы и подсластите утреннее парфе половиной стакана свежей малины.Ваши вкусовые рецепторы будут благодарить вас за сочный привкус фрукта, а ваше тело получит пользу от 4 грамма клетчатки .

Shutterstock

Вместо того, чтобы добавлять обычную сыворотку в послетренировочный коктейль, выберите порошок, который лучше утоляет голод. Чтобы избавить вас от догадок в местном магазине товаров для здоровья, мы протестировали 10 протеиновых порошков и нашли лучший из них. Многие ведущие бренды, такие как Vega, содержат не менее 6 граммов клетчатки на порцию!

Слишком много клетчатки: симптомы и лечение

Слишком много клетчатки в рационе может вызвать вздутие живота, газы и запоры.Человек может облегчить этот дискомфорт, увеличив потребление жидкости, занимаясь спортом и внося изменения в рацион.

Эти неприятные побочные эффекты избытка клетчатки могут возникать, когда кто-то съедает более 70 граммов (г) клетчатки в день. Это не редкость, и это может быть более вероятно у человека, придерживающегося веганской, цельной или сырой диеты.

В этой статье мы рассмотрим, сколько клетчатки слишком много и как определить, что вы съели ее в избытке. Кроме того, мы рассматриваем методы лечения и полезные источники клетчатки, которые можно включить в свой рацион.

Поделиться на PinterestХотя клетчатка является важной частью здорового питания, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать проблемы.

Клетчатка — неперевариваемая часть растений и углеводов. Такие продукты, как чечевица, овощи и злаки, богаты клетчаткой.

В общем, употребление в пищу слишком большого количества клетчатки — менее распространенная проблема, чем слишком мало. По оценкам, только 5 процентов американцев соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.

Оптимальное количество клетчатки зависит от пола, возраста и состояния беременности человека.

Академия питания и диетологии рекомендует следующее для потребления пищевых волокон:

• 25 г в день для взрослых женщин
• 38 г в день для взрослых мужчин
• меньше клетчатки после 50 лет (21 г для женщин, 30 г для мужчин)
• больше клетчатки во время беременности или кормления грудью (не менее 28 г в день)

Диета, богатая клетчаткой, необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы. Это также связано с понижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Однако употребление в пищу более 70 г клетчатки в день может вызвать неприятные побочные эффекты, а у некоторых людей они могут возникнуть уже после 40 г.

При употреблении в пищу продуктов, таких как батончики с высоким содержанием клетчатки и хлеб с добавлением клетчатки, съесть 70 г клетчатки в день несложно.

Здоровая диета, состоящая из овсянки на завтрак, сэндвича и фруктов или овощей на обед, и цельнозернового ужина с чечевицей, может легко достичь этого порога.

Наиболее частыми симптомами употребления слишком большого количества клетчатки являются:

• вздутие живота
• газ
• чувство переполнения
• спазмы желудка
• запор или диарея
• обезвоживание
• плохое усвоение некоторых основных питательных веществ
• увеличение веса или потеря
• тошнота
• кишечная непроходимость в редких случаях

Клетчатка делает стул более объемным и объемным.Это также способствует ферментации и газообразованию. Вот почему чрезмерное потребление клетчатки часто влияет на пищеварительную систему.

Клетчатка жизненно важна для здорового и твердого испражнения. Однако его слишком много может вызвать запор.

В исследовании 2012 года изучались эффекты изменения потребления клетчатки у 63 человек, страдающих запорами, вздутием живота и болями в животе.

В этом исследовании люди, которые уменьшили потребление клетчатки, имели более частые испражнения, меньшее вздутие живота и меньшую боль в животе, чем те, кто не менял потребление клетчатки.

Однако следует отметить, что для некоторых людей, особенно для тех, кто лечится от синдрома раздраженного кишечника (СРК), увеличение потребления пищевых волокон может быть полезно при запоре.

Слишком большое количество клетчатки также может вызвать дефицит питательных веществ, поскольку это может повлиять на способность организма усваивать необходимые питательные вещества. Этот нежелательный результат связан с тем, что клетчатка связывается с минералами, включая кальций, магний, цинк и железо.

Поделиться на PinterestСимптомы потребления слишком большого количества клетчатки могут быть уменьшены за счет увеличения потребления жидкости.

Симптомы употребления слишком большого количества клетчатки могут быть уменьшены:

• уменьшением потребления клетчатки
• увеличением потребления жидкости
• более активными упражнениями
• отказом от пищи, которая увеличивает вздутие живота, например жевательной резинки

Человек с тяжелыми симптомами может выберите диету с низким содержанием клетчатки, что означает употребление 10 г клетчатки в день, пока симптомы не исчезнут. Эта диета чаще всего назначается людям с серьезными нарушениями пищеварения или после процедур.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, диета с низким содержанием клетчатки может удовлетворить ежедневные потребности человека в питании.

Диета с низким содержанием клетчатки подчеркивает:

• хлеб и зерновые продукты с менее чем 2 г клетчатки на порцию
• консервированные или приготовленные фрукты и овощи
• хорошо приготовленное мясо

Скрытые источники клетчатки включают продукты, содержащие следующие ингредиенты:

• инулин, трудноусвояемый полисахарид
• шелуха сои
• мальтодекстрин
• гуаровая камедь
• овсяная клетчатка

Существует два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Хотя организм не может переваривать ни один из них, они оба необходимы для здорового питания.

Растворимая клетчатка распадается в воде, содержащейся в пищеварительной системе, и образует гель. Это помогает сохранить мягкий стул и замедляет процесс пищеварения.

Нерастворимая клетчатка вообще не распадается, поскольку проходит через пищеварительную систему. Он увеличивает объем опорожнения кишечника и помогает продвигать пищу.

Люди могут стремиться достичь рекомендуемого дневного уровня пищевых волокон, придерживаясь диеты, богатой:

цельных фруктов, хотя фруктовый сок беден клетчаткой

• овощи
• орехи и семена
• бобовые
• цельные зерна

Очень важно включать в рацион разнообразные продукты, богатые клетчаткой.Это гарантирует, что человек получит широкий спектр питательных веществ в дополнение к клетчатке. Это также поможет им сбалансировать растворимую и нерастворимую клетчатку.

Натуральная клетчатка обычно легче усваивается организмом, чем пища с добавлением клетчатки. Итак, цельнозерновые и свежие фрукты обычно являются более эффективными источниками, чем добавки с высоким содержанием клетчатки или энергетические батончики.

Поделиться на Pinterest Фибра может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина.

Хороший баланс клетчатки в рационе имеет множество преимуществ для здоровья.К ним относятся:

• снижение риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения и колоректального рака
• снижение артериального давления
• снижение уровня холестерина
• улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта
• помощь в управлении весом
• более регулярное испражнение

Когда кто-то съел слишком много клетчатки, дискомфорт пройдет со временем, так как организм избавляется от волокнистой пищи.

Человек может облегчить дискомфорт, уменьшив потребление клетчатки, увеличив количество выпиваемой воды и продолжив тренировку.

Обратите внимание, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания. После того, как соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки помогло человеку избавиться от симптомов, он может рассмотреть возможность повторного введения клетчатки в ограниченном количестве, чтобы у тела было время адаптироваться.

При увеличении количества пищевых волокон жизненно важно пить больше жидкости. Человек должен выпивать 8 стаканов воды в день и иметь привычку выбирать напитки с низким содержанием сахара или без него.

Достижение рекомендованных ежедневных целевых показателей клетчатки стоит усилий, потому что опасность для здоровья, связанная с недостаточным потреблением клетчатки, значительно перевешивает дискомфорт от переедания.

Зачем нужна клетчатка в вашем рационе и как соблюдать

Что такое клетчатка?

Клетчатка содержится в растительной пище. В большинстве растений есть какая-то часть растения, которую ваше тело не может переварить или поглотить. Это называется диетической клетчаткой. Поскольку клетчатка не переваривается вашим организмом, она проходит через пищеварительную систему и выводится из организма относительно «целиком». Большинство растительных продуктов содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка растворяется в воде, но образует гелеобразное вещество.Он помогает снизить уровень холестерина и глюкозы. С другой стороны, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Поскольку нерастворимая клетчатка является объемной, она помогает продвигать пищу через пищеварительный тракт. Что помогает при запорах или нерегулярном стуле. Для максимальной пользы для здоровья вам следует стремиться к употреблению разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки, в том числе растворимой и нерастворимой клетчатки.

Преимущества употребления большего количества клетчатки

Конечно, вам сказали есть больше клетчатки.В конце концов, это здорово. Но знаете ли вы о преимуществах ежедневного включения достаточного количества клетчатки в свой рацион? Вот преимущества диеты, богатой клетчаткой:

• Волокно поддерживает регулярность. Если у вас были проблемы с запором или нерегулярным (водянистым) стулом, добавление большего количества клетчатки в рацион может помочь увеличить объем стула. Вне зависимости от того, выходит ли стул слишком легко или совсем нет, клетчатка может помочь.
• Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника. Употребление большего количества клетчатки может помочь снизить риск развития геморроя и даже предотвратить колоректальный рак.
• Волокно может защитить от рака груди. Исследование, опубликованное в журнале Pediatrics , показало значительно более низкий риск рака груди у женщин, которые потребляли больше клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте.
• Клетчатка снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, в основном «плохого» холестерина. Клетчатка также может помочь вашему сердцу и повысить кровяное давление.
• Волокно помогает дольше оставаться сытым. Когда вы едите цельную пищу, содержащую хорошее количество клетчатки, вы дольше будете чувствовать сытость. Это означает, что в конечном итоге вы будете меньше есть и при этом будете чувствовать себя сытым. Кроме того, количество калорий в калориях означает, что вы будете есть меньше, если съедите цельные продукты, такие как свежие продукты или цельнозерновые, по сравнению с другими продуктами. Это означает, что, когда вы начнете включать в свой рацион больше клетчатки, вы также можете увидеть, что цифры на шкале уменьшаются.
• Волокно помогает контролировать уровень сахара в крови. Это хорошие новости, если вы страдаете диабетом. Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара. Потребление достаточного количества клетчатки также может помочь вам снизить риск развития диабета 2 типа.

Сколько клетчатки вам нужно?

Вы стремитесь есть больше клетчатки. Но сколько тебе нужно? Американская диабетическая ассоциация рекомендует здоровым взрослым женщинам съедать не менее 25 граммов клетчатки в день, а здоровым взрослым мужчинам — не менее 38 граммов. К сожалению, если вы хоть немного похожи на среднего американца, вы получаете всего около 15 граммов клетчатки в день, что оставляет место для улучшения.

Советы по употреблению большего количества клетчатки

Есть больше клетчатки не должно быть трудным. На самом деле, вам просто нужно больше знать о своем рационе и сосредоточиться на потреблении большего количества цельных продуктов. Попробуйте эти советы:

• Ешьте больше свежих овощей и фруктов.
• По возможности выбирайте цельнозерновые варианты . Замените белый хлеб цельнозерновым хлебом, белый рис коричневым рисом и цельнозерновую муку в выпечке.
• Ешьте больше бобовых. Добавьте фасоль, чечевицу или горох в свои любимые блюда, чтобы добавить немного дополнительного аромата и много клетчатки.
• Выбирайте для завтрака продукты с высоким содержанием клетчатки. Завтрак — это простой способ добавить больше клетчатки в свой день. Просто выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки, овсяные хлопья или цельнозерновые тосты вместо обычных сладких хлопьев или белого рогалика.
• Включите клетчатку в каждую закуску. Из свежих фруктов и овощей или цельнозерновых крекеров можно быстро и легко перекусить.
• Пейте воду. Клетчатка лучше всего сочетается с водой, поэтому для достижения наилучших результатов избегайте обезвоживания.
• Медленно добавляйте больше клетчатки в свой рацион. Слишком быстрое добавление большого количества клетчатки в рацион может вызвать газы, вздутие живота и желудочные спазмы. Вместо этого постепенно увеличивайте потребление клетчатки в течение нескольких недель.

Примечание о пищевых добавках

Потребление большего количества клетчатки может быть сложной задачей, поэтому у вас может возникнуть соблазн сохранить свой обычный рацион и просто добавить пищевые добавки с клетчаткой. Добавки быстрые и легкие; вы можете использовать их ежедневно, не планируя ничего, и независимо от того, насколько хорошо вы едите, вам все равно может понадобиться добавка клетчатки для борьбы с проблемами пищеварения. Но по возможности старайтесь получать пищевые волокна из свежих цельных продуктов. Пищевые добавки с клетчаткой не содержат всех питательных веществ, содержащихся в цельной пище. Это означает, что вы потеряете некоторые удивительные преимущества для здоровья, если будете принимать только добавки.

.