Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В чем больше всего углеводов таблица: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Где больше всего углеводов таблица

Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены.

Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продукты Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок 99,6
Карамель 88,1
Кукурузные хлопья 83,4
Мед 81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема 80,7
Манная крупа 73,2
Мармелад 71,1
Варенье 69,9
Бублики 69,8
Финики 69,1
Крекеры 67,2
Солод ржаной 66,8
Изюм 64,9
Попкорн 62,9
Молочный шоколад 60,2
Макароны быстрого приготовления 56,9
Сдобная выпечка 55,2
Халва 54,3
Шоколадные конфеты 54,1
Венские вафли с карамельной начинкой 53,7
Картофельные чипсы 52,8
Песочное печенье 49,9
Печенье «Орешки» 49,3
Белый хлеб 48,9
Французская булка 47,4
Торты около 46
Кока-кола 42,3
Чернослив 39,8
Пончики 38,9
Яблочный пирог 38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой 35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) 20–35
Мороженое 24,9
Белый рис отварной 24,7
Пицца 24,4
Жареный картофель 23,2
Консервированная сладкая кукуруза 22,6
Гренки из белого хлеба 19,6
Хот-дог 19,4
Отварной картофель 16,8
Виноград 15,2
Картофельное пюре 14,3
Вареная свекла 10,2
Пиво 9,8
Апельсиновый сок 8,4
Абрикос 7,8
Тыква 7,4
Дыня 5,3
Арбуз 5,2
Вареная морковь 4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продукты Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль 54,3
Чечевица 53,8
Горький шоколад 48,3
Хлеб из муки грубого помола 46,1
Соя 26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы 23,2
Кешью 22,2
Зеленый горошек 13,2
Оливки 12,8
Гранат 11,9
Яблоко 11,4
Груша 10,8
Корневой сельдерей 10,8
Персик 10,2
Сливы 9,9
Крыжовник 9,8
Репчатый лук 9,4
Малина 8,9
Мандарин 8,4
Апельсин 8,3
Бобы 8,2
Красная смородина 8,1
Черная смородина 7,9
Киви 7,6
Грейпфрут 7,4
Орехи (кроме кешью) 7,1–11,6
Кабачок 5,8
Белокочанная капуста 5,7
Брокколи 5,2
Щавель 5,2
Брюссельская капуста 5,1
Болгарский перец 4,9
Цветная капуста 4,8
Редис 4,2
Перьевой зеленый лук 4,2
Стручковая фасоль 4,2
Лимон 3,7
Томаты 3,4
Огурец 2,4
Шпинат 2,4
Листовой салат 2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов) 1,1–3,6
Шампиньоны 0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов

Для справки. Калорийность — это количество энергии,полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемойработы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты,сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеетопределенную энергетическую ценность, которую можно измерить (например,в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетическойценности пищевых продуктов — калорийность. Каждый из нас не раз виделна фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, котораясоответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любойможет подсчитать, сколько энергии получит его организм послеупотребления определенного количества продукта.

Зная суточный рацион кого-либо, то есть количествосъеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическуюценность, легко подсчитать количество полученной энергии — калорийностьсуточного рациона. Биохимики и диетологи уже давно рассчиталикалорийность и состав практически всех продуктов питания.

Предусмотреть все разнообразие пищи простоневозможно. Однако с учетом информации, помещенной на этикетках пищевыхпродуктов, расчет калорийности суточного рациона не представляетсерьезных затруднений.

Таблица 2021 с Новыми Данными

Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

  1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
  2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.

Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

  • Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
  • Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
  • Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Где содержатся простые углеводы?Какие продукты богаты сложными?
ФруктыОвощи
МолокоКисломолочные
СахарЗерновые, орехи и семечки

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

Таблица продуктов с вредными углеводами

Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

Их чрезмерное употребление способствует:

  1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
  2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
  3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

  • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
  • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
  • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
  • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

Таблица: В каких продуктах много углеводов?

У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

Нехватка и переизбыток углеводов в организме

Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов. Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

В каких ягодах и фруктах больше всего сахара? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Все фрукты содержат простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза). К примеру, в яблоках и грушах содержится больше фруктозы (до 5 г) и меньше глюкозы (до 2 г). А вот в вишне, черешне, винограде — напротив, больше глюкозы (до 5-7 г) и меньше фруктозы. Присутствует в ягодах и фруктах и сахароза (глюкоза + фруктоза). В среднем во фруктах содержится большое количество простых сахаров: от 3,5 г в персиках до 15 г в винограде.

Хорошо это или плохо? По содержанию сахара фрукты относятся к продуктам со средним и низким гликемическим индексом (ГИ). Сухофрукты, изюм, финики, бананы, арбуз, виноград имеют средний ГИ 50-69 единиц, все остальные фрукты имеют низкий ГИ — до 50 единиц. Это обстоятельство стоит помнить не только тем, кто страдает сахарным диабетом или входит в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, но и здоровым людям, следящим за правильностью своего питания и беспокоящимся о фигуре.

Фрукты наряду с другими продуктами питания являются источниками простых углеводов, которые способны навредить здоровью. Однако эта потенциальная опасность нивелируется высоким содержанием во фруктах полезных микроэлементов, витаминов и пищевых волокон.

Куда более опасны продукты, содержащие простые углеводы «промышленного» производства — сахар-рафинад, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки. Промышленно переработанный рафинированный сахар обладает высоким гликемическим индексом и отрицательно сказывается на развитии хронических неинфекционных заболеваний. Сахар-рафинад (кусковой или в виде песка) — это чистая, кристаллизованная форма сахарозы, очищенной как от всяких примесей, так и от клетчатки. Организм усваивает его очень быстро, создавая своеобразные «запасы топлива» — в виде быстрого роста концентрации уровня глюкозы в крови.

За счет этого удовлетворяются основные энергетические потребности организма. Однако при малоподвижном образе жизни организм расходует меньшее количество «топлива», остатки которого поступают в жировое депо и преобразуются в жир. А это со временем приводит к развитию и других заболеваний.

Поэтому предпочтительнее включать в свой рацион «природный» сахар, содержащийся во фруктах. И подбирать свою «фруктовую тарелку», исходя из состояния здоровья. При составлении рациона стоит учитывать и нашу ключевую рекомендацию. Общее потребление простых углеводов (в том числе и содержащихся во фруктах) не должно превышать 10% от калорийности, а «промышленного» сахара — не более 5%.

Как это выглядит на деле? Попробуем разобраться на примере, сколько рафинированного сахара нужно употреблять в сутки.

Калорийность суточного рациона для женщин — 2000 ккал, для мужчин — 3000 ккал. Берем 5% от калорийности. Соответственно, на долю сахара должно приходиться 100 ккал (женщины) и 150 ккал (мужчины). Калорийность 1 г углеводов — 4 ккал. Делим 100 и 150 ккал на 4 и получаем результат: 25 г сахара в сутки — для женщин, 36 г — для мужчин. В среднем получается около 30 г в сутки. Это — примерно 6 кусочков сахара, или 3-4 чайных ложки варенья, или одна банка (250 мл) сладкого газированного напитка, или 150 г мороженого и других десертов, сладостей, кондитерских изделий.

Наш эксперт —  Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук,

ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах

Когда вы садитесь на безуглеводную диету, важно помнить, что долго на ней находиться нельзя. Организм нуждается в углеводах как в источнике энергии, и длительный отказ в углеводосодержащих продуктов может быть опасен для здоровья. Однако, далеко не все подобные вещества одинаково хорошо усваиваются организмом, и уж конечно же не во всех содержится одинаковое количество калорий.
Меню каждый человек должен подбирать индивидуально, в зависимости от уровня активности. Например, если в течение дня вы выполняете лишь сидячую работу и мало двигаетесь, то снизьте содержание сахаров в еде, а если выполняете много физических нагрузок, то можете себе позволить гарнир из каш и сладкий десерт. Грубо говоря, вы можете худеть, просто лежа на диване, если ваш желудок сможет обойтись одним яблоком в день.

Если человек страдает диабетом, атеросклерозом, ожирением или другими заболеваниями, на углеводный баланс нужно обратить особенное внимание.

Проще всего это сделать при помощи таблицы содержания углеводов в продуктах.

Медленные углеводы

К ним относятся полисахариды (например, крахмал). Не стоит верить тем, кто винит именно этот продукт в наборе веса. Полисахариды всасываются желудком с минимальной скоростью, поэтому позволяют легко удерживать углеводный баланс. Крахмал, содержащийся в кашах, овощах и многих фруктах, делает такую пишу питательной.
Подумайте, чем питались наши предки пару тысяч лет назад: это было простое питание с большим содержанием углеводов, которое отличалось от рациона современного человека сбалансированностью. Поэтому важно обеспечить попадание в организм легкоусвояемых веществ, содержащих крахмал. Именно он будет обеспечивать нас энергией.

Быстрые углеводы

Другой вид углеводов содержит моно- и дисахариды. Это обыкновенный сахар, глюкоза и фруктоза. Еда, содержащая эти вещества, требует особенно пристального контроля. Сахароза усваивается организмом с высокой скоростью, но это не всегда соответствует потребностям. В нормальных условиях ее излишки трансформируются в гликоген, но когда его запасы велики, глюкоза начинает превращаться в жир. Вот почему продукты, содержащие такие вещества, запрещены практически любой диетой.
Даже если перед вами не стоит задача сбросить лишний вес, а лишь следить за своим здоровьем, нужно выбирать те блюда, которые имеют пониженное количество «вредных» веществ.

Какие продукты содержат наименьшее число углеводов?

Диетологи разработали несколько таблиц с данными о содержании углеводов в той или иной еде. Как правило, рядом можно увидеть количество имеющихся в них белков и жиров и общих калорий. Данные обычно указываются на 100 г продукта.
Список продуктов с низким содержанием углеводов возглавляет мясо:

  • говядина;
  • телятина;
  • баранина;
  • свинина;
  • корейка;
  • сердце;
  • кролик;
  • курица;
  • гуси;
  • утки.

Сюда же относится растительное масло, речная и морская рыба, морепродукты и икра.

В список напитков, практически не содержащих углеводы, вошли чай и кофе без сахара, минеральная вода, виски, водка, коньяк и ром.
Очень маленькое (от 0,1 до 1 г на 100 г продукта) количество углеводов содержат:

  • яйца;
  • сыр;
  • диетический творог;
  • маргарин;
  • шампиньоны;
  • свежие маслята и опята;
  • каперсы;
  • омары;
  • морская капуста.

Сюда же можно отнести сухие красные и белые вина.
Так же низким количеством сахаров (от 1 до 5 г на 100 г) обладают:

  • свежие лисички и подберезовики;
  • сыроежки;
  • куриная печень;
  • «Докторская колбаса»;
  • говяжьи и свиные сардельки;
  • крабы;
  • жирный творог;
  • майонез;
  • сметана;
  • шпинат;
  • стручковая фасоль;
  • огурцы;
  • лимон;
  • спаржа;
  • щавель.

Практически все перечисленные продукты можно найти в без углеводистых диетах или в тех диетах, которые существенно ограничивают поступление в организм подобных веществ.

Какие продукты содержат умеренное количество углеводов?

Как правило, подобная пища не ограничивается диетологами очень строго, но людям с ожирением все равно стоит отказаться от нее. Умеренно-высокое количество углеводов (6-10) имеют:

  • устрицы;
  • сушеные белые грибы;
  • сладкий йогурт;
  • зеленый горошек;
  • редька;
  • брюква;
  • хрен;
  • свекла;
  • клубника;
  • алыча;
  • грейпфрут;
  • морковь;
  • малина;
  • мандарин;
  • белая смородина;
  • апельсин;
  • дыня;
  • абрикос;
  • груша;
  • слива.

Еще больше сахаров (11-15 на 100 г продукта) в некоторых других овощах и фруктах:

  • гранат;
  • инжир;
  • ананас;
  • вишневый и апельсиновый сок;
  • виноград;
  • грецкие орехи, фундук и фисташки;
  • кукуруза.

К этой же категории относится пиво. 250 миллилитров пенного продукта содержит 12 г углеводов, а это – 48 ккал.

Какие продукты относятся к высокоуглеводным?

В самом конце списка находятся мучные изделия, крупы, шоколад, мюсли и сладости, в них содержится от 51 до 80 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Практически все диеты предлагают отказаться от таких простых углеводов. Однако, людям, которым нужно «правильно» набрать вес, как раз предписывают включить в рацион все или некоторые продукты из последнего списка.

содержание и калорийность на 100 грамм

Человек, следящий питанием, знает, что определенные виды пищи содержат разное количество жиров, белков и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои функции, отвечая за здоровую работу организма и участвуя в обмене веществ. Одна из важных вещей, которую стоит знать – сколько углеводных соединений содержится в пище: тут помогает таблица углеводов в продуктах. Эти вещества отвечают за наполнение организма энергией. Подробнее о видах углеводов и о том, как насытить ими тело, читайте ниже.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион. Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению.

Потребляя большое количество углеводов, необходимо их перерабатывать, иначе соединения поспособствуют появлению жировых отложений. Кроме того, существует два вида углеводов, имеющих особенности взаимодействия с организмом – простые и сложные. Сложные углеводы, именуемые еще медленные, имеют низкий гликемический индекс (не способствуют сильному повышению сахара в крови). Их можно регулярно употреблять в пищу, они не вызывают повышенного набора веса. В каких продуктах вы сможете найти их высокое содержание:

  • Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.
  • Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.
  • Бобовые.
  • Орехи.
  • Твердые сорта пшеницы.

Медленные углеводы

Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:

  • Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.
  • Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.
  • Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара. Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.

Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу». Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.

Список продуктов, богатых углеводами

Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах. В каких продуктах искать наибольшее количество моно-, ди- и полисахаридов:

  • Зерно лущеного гороха.
  • Фасоль.
  • Чечевица.
  • Отварная кукуруза.
  • Бананы.
  • Сушеный шиповник.
  • Кешью.
  • Кедровый орех.
  • Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.
  • Рисовая, ржаная, пшеничная мука.
  • Пшеничные, сливочные сухари.

В каких продуктах питания нет углеводов?

Существуют продукты питания, которые почти не содержат углеводных соединений – ни быстрых, ни медленных. Их нередко включают в безуглеводные диеты, адепты которых рекомендуют почти полностью отказаться от углеводов: примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания. Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.

Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями. К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи. К ним относятся:

  • Мясо телятины, курицы, кролика.
  • Перепелиные, утиные, куриные яйца.
  • Печень, сердце.
  • Креветки, крабы.
  • Зерновой творог.
  • Йогурты.
  • Овощи: капуста, болгарский перец, артишоки, цукини.
  • Апельсины, грейпфруты.

Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью. Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше. По статистике правильное питание с нормальным соотношением белков-жиров-углеводов гораздо эффективнее безуглеводных диет.

Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах

Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма. Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами. Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:

Название продукта

Количество белка на 100 грамм

Килокалории на 100 грамм

Овощи, бахчевые

Отварная кукуруза

22,5

70

Картофель

19,7

83

Чеснок

21,2

106

Хрен

16,3

71

Зеленый горошек

13,3

72

Зеленые оливки

12,7

125

Корень петрушки

11

47

Свекла

10,8

48

Репчатый лук

9,5

43

Арбузы

8,8

38

Бобовые

Зерно лущеного гороха

57,7

323

Фасоль

54,5

309

Чечевица

53,7

310

Стручки цельного гороха

53,3

303

Соя

26,5

395

Зеленый горох

8,3

55

Бобы

8,3

58

Фрукты

Бананы

22,4

91

Хурма

15,9

62

Инжир

13,9

56

Яблоки

11,5

48

Груша

10,7

42

Абрикосы

10,5

46

Садовая слива

9,9

43

Слива терн

9,4

54

Айва

9

38

Мандарин

8,6

38

Ягоды

Сушеный шиповник

60

253

Свежий шиповник

24

101

Виноград

17,5

69

Садовая рябина

12,5

58

Шелковица

12,5

53

Черешня

12,3

52

Черноплодная рябина

12

54

Вишня

11,3

49

Крыжовник

9,9

44

Малина

9

41

Грибы

Сушеные подберезовики

37

314

Сушеные подосиновики

33

315

Сушеные белые

9

286

Свежие подберезовики

3,7

31

Свежие подосиновики

3,4

31

Свежие маслята

3,2

19

Трюфели

2

24

Свежие сыроежки

1,4

17

Свежие грузди

1,1

18

Свежие белые

1,1

34

Семена и орехи

Кешью

22,5

600

Кедровый орех

20

675

Мак

14,5

556

Миндаль

13,6

645

семена кунжута

12

565

Грецкий орех

10,2

648

Какао бобы

10

565

Арахис

9,7

548

Лещина

9,3

653

Фундук

9

650

Крупы

Кукурузная

75

325

Геркулес

75

325

Перловая

73,7

324

Рисовая

73,7

323

Манная

73,3

326

Ячневая

71,7

323

Пшеничная

70,6

325

Пшено

69,4

334

Толокно

68,3

357

Гречневая ядрица

68

329

Хлеб и мука

Крахмал

83,5

343

Рисовая мука

80,2

356

Ржаная мука

76,9

326

Пшеничная мука высшего сорта

74,2

327

Пшеничная мука первого сорта

73,2

329

Сушки

73

330

Пшеничные сухари

72,4

331

Гречневая мука

71,9

353

Сливочные сухари

71,3

397

Пшеничная мука второго сорта

70,8

328

166

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

6 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Таблица калорийности в супах — Bonduelle

Разнообразие суповых рецептов огромно, и можно их увеличивать до бесконечности. Супы — это смесь овощей, сваренная на мясном отваре. Они могут быть с добавлением макаронных изделий, каши или риса. Супы, кроме того, что они вкусные, ещё и низкокалорийные. Они питают наш организм большим количеством углеводов, балластного вещества, калия, железа, магния, витаминов группы В, витамина Е, а также Бета-каротина.

Таблица калорийности супов

Продукт Количество Энергетическая ценность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Борщ летний 100 мл 49 1,1 2,1 6,4
Борщ сибирский 100 мл 48 1,9 1,5 6,8
Борщ украинский 100 мл 49 1,1 2,2 6,7
Бульон говяжий 100 мл 4 0,6 0,2 0,0
Бульон грибной 100 мл 3 0,5 0,1 0,0
Бульон куриный 100 мл 1 0,1 0,0 0,0
Бульон рыбный 100 мл 2 0,4 0,0 0,0
Жур (суп на мучной закваске) 100 мл 124 2,2 3,1 23,5
Окрошка мясная (с квасом) 100 мл 52 2,1 1,7 6,3
Окрошка на кефире 100 мл 47 3,1 1,9 4,3
Рассольник 100 мл 42 1,4 2,0 5,0
Рубец 100 мл 84 16,0 2,2 0,0
Свекольник 100 мл 36 0,5 2,0 4,2
Солянка овоще-грибная из свежей капусты 100 мл 106 3,6 7,0 7,1
Солянка овощная из квашеной капусты 100 мл 134 3,3 10,5 6,6
Солянка рыбная 100 мл 25 2,4 1,2 1,2
Суп гороховый 100 мл 66 4,4 2,4 8,9
Суп грибной 100 мл 26 1,3 1,8 1,3
Суп из зеленого горошка 100 мл 56 3,2 1,2 11,2
Суп из лука-порея с макаронами 100 мл 39 1,4 1,1 6,6
Суп из помидоров 100 мл 28 1,3 1,8 1,9
Суп из помидоров с макаронами 100 мл 35 1,5 1,8 3,3
Суп из помидоров с рисом 100 мл 37 1,5 1,8 3,9
Суп из сельдерея 100 мл 37 1,6 1,8 4,5
Суп из стручковой фасоли 100 мл 43 2,2 0,6 8,9
Суп из цветной капусты 100 мл 28 1,6 0,5 4,9
Суп из шпината с картофелем 100 мл 40 2,2 0,9 6,6
Суп картофельный 100 мл 39 1,4 1,1 6,6
Суп картофельный с крупой 100 мл 54 1,3 1,2 9,5
Суп картофельный с макаронными изделиями 100 мл 48 1,3 1,0 8,4
Суп лимонный с рисом 100 мл 58 1,4 2,2 8,7
Суп луковый 100 мл 44 1,4 2,7 4,0
Суп овощной 100 мл 43 1,7 1,8 6,2
Суп овощной с фасолью 100 мл 46 1,6 2,1 5,2
Суп перловый с грибами 100 мл 43 1,6 1,2 6,4
Суп пшенный с мясом 100 мл 57 2,9 2,2 6,4
Суп рисовый с мясом 100 мл 34 0,7 1,1 5,2
Суп с бобовыми 100 мл 66 3,4 2,2 1,4
Суп фасолевый 100 мл 62 4,0 1,8 10,0
Суп фруктовый из яблок 100 мл 42 0,1 0,1 11,8
Суп харчо с мясом 100 мл 75 3,1 4,5 5,5
Суп-пюре из рисовой крупы 100 мл 48 1,4 1,3 7,7
Уха 100 мл 46 3,4 1,0 5,5
Щавелевый суп 100 мл 40 1,6 2,5 2,9
Щи из квашеной капусты с картофелем 100 г 32 0,6 2,1 2,7
Щи из свежей капусты 100 г 31 0,9 2,1 3,1
Щи из свежей капусты с картофелем 100 г 38 1,0 3,8 2,1
Щи суточные 100 г 34 0,6 2,8 1,5

Питательный состав супов

Они содержат также воду – очень важный и незаменимый элемент диеты. Они легко перевариваются, благодаря варке, и это приводит к тому, что клетчатка становится менее раздражающей. Дополнительной пользой является также то, что наш организм не переваривает клетчатку, поэтому это неоценимое оружие в борьбе с лишним весом. 

Самое существенное – это то, что супы позволяют сохранить все многочисленные питательные компоненты, содержащиеся в овощах. В случае с супами, витамины и минеральные соединения вымываются в отвар, который мы всё равно съедаем. Это, конечно же, не спасает от потери очень чувствительных витаминов, как витамин С, однако в случае с ним, лучшим источником его восполнения остаются сырые овощи и фрукты.

Ничто не разогреет наш организм так хорошо, как вкусный суп. Чтобы он был также питательным, следует избегать супов, заправленных приправой из толчёных сухарей или муки, поджаренных на масле (сале), или с большим содержанием сметаны. Зато стоит в него добавить разогревающую приправу, такую как имбирь, кардамон или мускатный орех.

Рекомендуемые способы хранения

Приготовленный суп не должен находиться в комнатной температуре более 2 часов (1 часа, если очень жаркая погода). Потом нужно его поставить в холодильник либо заморозить. В противном случае может произойти опасное размножение бактерий. Если Вы намереваетесь заморозить суп, сначала охладите его весь в холодильнике – таким образом, Вы сохраните максимум питательных свойств. Оставшиеся после еды остатки пищи переложите в новую ёмкость. Не храните их в кастрюле, где они варились.

Список продуктов с медленными (сложными) углеводами в таблице

Белки, жиры и углеводы – жизненно необходимые для человека вещества, поскольку, являясь основным строительным материалом и источником энергии, они гарантируют стабильную работу органов и систем организма.В правильном питании углеводы классифицируют на простые и сложные. Первые, иногда их еще называют быстрыми, дают мгновенный прилив сил и увеличение работоспособности. А другие обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы – основного источника энергии, что делает их более ценными и полезными.

Сложные углеводы: по полочкам от «а» до «я»

На самом деле в сложных углеводах все предельно просто, и свое название они получили из-за молекулярно-структурного строения. В группу сложных сахаров попадают длинноцепочечные олиго- и полисахариды, образованные разным количеством органических мономерных единиц, определяющих принадлежность «долгоиграющего» углевода к какому-то конкретному классу химических соединений, преимущественно альдоз, кетоз, реже пищевых кислот и спиртов. Эти вещества обеспечивают выброс необходимой организму энергии за счет разрыва химических связей между структурными единицами молекул, что обуславливает длительный временной промежуток расщепления и переваривания полисахаридов в кишечнике.

Человеческому организму для успешного осуществления своей деятельности требуются следующие виды сложных углеводов:

  • крахмал;
  • пищевые волокна;
  • рафиноза;
  • хитин;
  • гликоген;
  • целлюлоза.
Большая часть плавно усваивающихся углеводов содержится в растительной пище, но есть и те компоненты, которые можно получить с пищей животного происхождения. Например, гликоген, называемый животным крахмалом, в незначительных количествах попадает в человеческое тело с мясными продуктами, но в основном синтезируется клетками как резервный запас глюкозы. Или хитин, единственным источником которого являются морепродукты (креветки, раки), также воспроизводимый живыми структурами внутри себя в рамках потребностей организма. Существует ошибочное мнение, что углеводы, обеспечивающие организм медленной энергией, менее калорийны, хотя явной взаимосвязи между килокалориями и углеводным составом продуктов нет, но есть существенная разница в механизме воздействия на организм.

Значение сложных полисахаридов для организма

Натуральные продукты питания содержат оптимальное количество идеально сбалансированных компонентов, что очень важно, если речь идет об углеводах. Многие люди до сих пор неправильно понимают значение слова «полисахарид», представляя себе калорийную и сладкую пищу, хотя это не всегда так. Сложные сахара редко приводят к набору лишних килограммов, от их употребления наблюдается исключительно положительный эффект:

  • они обеспечивают работу всех клеточных структур организма, в течение дня плавно и равномерно питая их энергией;
  • контролируют мозговую деятельность, не допуская глюкозного голодания;
  • регулируют и нормализуют мышечную деятельность;
  • в некоторых физиологических процессах углеводы выполняют функцию рецепторов;
  • с помощью сложных сахаров организм восполняет израсходованные за день запасы гликогена;
  • снижают риск развития печеночной атрофии и отложения жира в клетках печени.

Медленно перевариваемые полимеры глюкозы в отличие от ее мономерных форм не вызывают резкого повышения сахара крови и не провоцируют активную выработку инсулина, минимизируя риск возникновения сахарного диабета, что является важным принципом правильного питания.

Человеческое тело, лишенное достаточного количества медленных углеводов, в конечном счете начнет само себя разрушать, потому как клетчатка и пищевые волокна необходимы для поддержания работы пищеварительной системы:

  • способствуют выведению шлаков и токсинов;
  • препятствуют скоплению каловых масс;
  • нормализуют микрофлору кишечника, устраняя гнилостные процессы;
  • улучшают перистальтику;
  • предотвращают развитие болезней желудка и кишечника, к которым относятся гастрит, колиты, метеоризм и т.д.
Достаточное количество углеводных компонентов гарантирует нормальную работу поджелудочной железы, своевременное и эффективное расщепление и всасывание стенками кишечника жиров и белков, а также поддержание нормального обмена веществ. Преимущественно долго усваивающиеся источники глюкозы рекомендованы при многих заболеваниях: атеросклерозе, сахарном диабете, ожирении второй степени и выше. Медленные углеводы как «санитары организма» – они не только чистят и приводят его в порядок, но и препятствуют развитию многих заболеваний (раковых образований кишечника и органов пищеварения), поддерживают норме артериальное давление, упругость кожных покровов и участвуют в работе и синтезе белковых структур (антител, ферментов, гормонов).

Значимость полисахаридов в здоровом питании и похудении

Роль сложных сахаров в правильном и здоровом питании обусловлена не только нормализацией пищеварения, но и поддержанием тонуса, баланса сил и энергии, потому как, перевариваясь значительный промежуток времени, они способствуют долговременному чувству сытости. Исключительно на механизме углеводного распада полимеров и продолжительности их разложения базируются все известные низкоуглеводные диеты. Организм плавно расщепляет длинноцепочечные молекулы полисахаридов, а первые мономеры глюкозы поступают в кровь только через 35-40 минут после еды. И в этот промежуток очень важно не съесть чего-нибудь сладенького, стремясь получить столь желаемое чувство сытости. Дальнейшее переваривание сложных углеводов продолжается не менее трех часов, в течение которых не ощущается голод, но наблюдается прилив сил и бодрости.

Разумеется, не все полимерные сахара полностью перевариваются кишечником, например, пищевые волокна и клетчатка усваиваются в среднем на 70-75 %, играя роль скорее балластных веществ, нежели пищевых. Они способствуют регуляции кишечной активности, контролируя его моторику, предупреждая возникновение запоров и дисфункций.

Клетчатка и целлюлоза помогают нормализовать желчеотделение и устраняют гнилостную микрофлору кишечника. Пектиновые вещества, разбухая в кишечнике, образуют слизистую массу, способную выводить и организма токсины, лишние продукта обмена и распада, а также препятствуют активной жизнедеятельности кишечных паразитов.

Очень важно употреблять медленные углеводы людям, занимающимся активной физической работой, или бодибилдерам, поскольку недостаток именно сложных полисахаридов может спровоцировать необратимые изменения и сдвинуть баланс белков в организме, позаимствовав часть из них для восполнения энергии. Интересно, что диетологи не советуют увлекаться большим количеством сложных углеводов вечером, потому как такой сытный ужин спровоцирует увеличение нагрузки на печень и поджелудочную железу, принося с собой беспокойный сон, чувство тяжести и даже тошноту.

Продукты, богатые медленными углеводами, имеют различную калорийность, но даже самые питательные из них не являются причиной набора излишней массы тела. Дело в том, что при правильно построенном режима питания, когда большая часть всех поступающих с пищей углеводов (около 60 %) приходится на сложные и составляет обед и частично ужин, организм не испытывает недостатка в глюкозном топливе. Что позволяет ему восполнить исключительно израсходованные за день запасы гликогена в клетках печени и мышечных волокнах, не создавая ненужных подкожных и жировых отложений. Диетологи рекомендуют делать упор на сахара растительного происхождения:

  • злаковые культуры;

В них обнаружено максимальное содержание крахмала и клетчатки, плюс витамины, микро- и макроэлементы, и другие питательные вещества. Важно помнить, что утоление голода при употреблении таких продуктов приходит постепенно, и соизмерять размеры порций, чтобы предупредить переедание. Справедливости ради стоит отметить, что простые углеводы не менее важны для нормального функционирования всех систем и органов. Но именно на полисахариды ложится основная задача, состоящая в обеспечении клеток так необходимой им глюкозой.

В чем содержатся сложные углеводы

Учитывая особенности строения и свойства полисахаридов, продукты, отличающиеся их высоким содержанием, не обладают сладким вкусом и характеризуются низким гликемическим индексом (ГИ). Под последним понимают скорость расщепления молекулы углевода до глюкозы и способность продукта повышать уровень сахара в крови. Нужно помнить, что сложные углеводы, содержащиеся в различных группах продуктов, по своему воздействию на организм, способности насыщать энергией, а также питательности различаются.

Злаки, крупы и каши

Больше всего полезных углеводов содержится в цельнозлаковых продуктах: выпечке и хлебе из муки грубого помола, особенно с добавлением отрубей, а также злаковых и зерновых кашах. Но выбирая кашу следует помнить, что кукурузная и пшеничная крупы, манка и пшено в большинстве своем содержат простые сахара. В список продуктов с медленными углеводами можно смело включить макароны из твердых сортов пшеницы. С особым вниманием нужно приобретать рис – чем больше он прошел термическую обработку (шлифовка, пропарка и т. д.), тем он «бесполезней» как источник пищевых элементов. Хорошим источником долгоиграющих углеводов станут также гречневая или перловая каши и бобовые культуры (горох, соя, все виды фасоли), сваренные на воде с минимальным количеством соли.

Овощи и фрукты

Богаты «глюкозным топливом» все овощи, преимущественного зеленого цвета – такой окрас свидетельствует о наличии большого количества клетчатки, а во фруктах с зеленой кожурой обнаружены пектины, но есть они в некоторых ягодах, например, в черной смородине и крыжовнике. В ежедневный рацион обязательно следует включить яблоки, груши, сливы, вишню и черешню, персики, абрикосы, капусту, свежий зеленый горошек и кукурузу, тыкву, томаты и другие растительные продукты. Особый интерес представляет картофель – в зависимости от способа приготовления в нем могут преобладать быстрые или медленные углеводы. Поэтому этот овощ рекомендуется употреблять исключительно отварным или приготовленным на пару.

Соки и сухофрукты

Овощные, фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные или овощные коктейли также неплохо справляются с задачей обеспечения организма полисахаридами. В готовых нектарах из пакетов медленных углеводов нет, исключение составляет только томатный сок. К источникам сложных сахаров относятся и сухофрукты, только кушать их нужно крайне осторожно – в процессе сушки в них возрастает количество простых углеводов, что при чрезмерном употреблении может иметь негативный эффект. Значительное количество плавно расщепляющихся сахаридов содержится в кураге, инжире, черносливе, сушеных яблоках и груше. Но компот из этой смеси будет полезен, только если он сварен без сахара.

Орехи и семечки

Кратковременную помощь в утолении голода окажут орехи, в некоторых видах которых содержатся в незначительном количества олиго- и полисахаридные цепочки углеводов, однако, стоит строго придерживаться нормы – не более одной горсти в день. Хорошей альтернативой бутерброду будет и горсть семечек, подсолнечных или тыквенных.

Другие продукты

А вот молоко, кисломолочные и молочные продукты, растительные и животные масла, а также рыба и мясо углеводов не содержат. Но из печени животных человеческий организм легче и быстрее синтезирует собственный гликоген, а морепродукты (креветки, мидии, крабы и продукты из них) являются непревзойденным источником хитина.

Польза для организма определяется числовым значением гликемического индекса (ГИ) – чем он меньше, тем больше медленных углеводов содержится в продукте. Именно этот показатель является определяющим при построении графика и режима питания.

Название продуктаОбщее содержание углеводов, г / 100 гГИ
Петрушка8,15
Базилик7,85
Капуста белокочанная5,410
Гриб белый2,110
Салат листовой2,310
Брокколи4,210
Грибы опята3,710
Смородина черная7,315
Орехи грецкие13,715
Шпинат2,115
Томаты свежие3,815
Кешью10,815
Лук-порей6,515
Редис3,415
Спаржа3,215
Перец болгарский красный5,915
Перец болгарский зеленый5,315
Укроп4,115
Арахис16,120
Оливки зеленые1,320
Огурцы свежие1,820
Капуста морская0,322
Перловка на воде22,422
Слива9,622
Миндаль13,626
Яблоки зеленые11,530
Персики свежие1630
Яблоки красные11,230
Курага коричневая5530
Ягоды облепихи530
Творог обезжиренный1,230
Клубника6,332
Груши9,534
Гранат11,535
Апельсины8,335
Чечевица53,735
Йогурт натуральный3,535
Макароны из муки грубого помола23,238
Горошек зеленый, свежий12,840
Мандарины8,140
Крыжовник9,140
Крупа гречневая2940
Фасоль белая47,540
Крабовое мясо9640
Фасоль красная47,842
Груша консервированная62,144
Хлебцы цельнозерновые56,545
Хлеб «Бородинский»40,745
Овсяная каша на воде9,249
Шербет66,250
Горох49,750
Киви11,550
Мюсли без сахара55,450
Отруби23,552
Ячневая крупа71,755
Манго13,555
Макароны из твердых сортов пшеницы23,255
Хлеб отрубной из муки грубого помола43,955
Печенье овсяное67,855
Каштан49,160
Мука ржаная обдирная61,860
Банан22,660
Джем яблочный55,961
Вырезка свиная5,761
Тыква запеченная4,461
Рис бурый76,263
Картофель в мундире на пару15,865
Свекла10,865
Дыня9,165

К важным полисахаридам относится клетчатка. Ее основная роль приходится на стимулирование работы кишечника.

К наиболее питательным источникам крахмала относятся бобовые культуры и картофель, а также некоторые овощи и орехи.

Наименование продуктаСодержание крахмала, г / 100 г
Ядрица гречневая67,3
Крупа перловая65,7
Хлопья геркулесовые59,2
Кукуруза56,9
Горох сухой46,5
Чечевица39,4
Овес36,1
Картофель18,2
Миндаль13,6
Горошек зеленый6,8
Бобы6,1

Фитнес-тренеры и диетологи настоятельно советуют включать в рацион продукты из всех групп – это позволит добиться сбалансированного и рационального ежедневного меню, покрывающего потребности организма в энергии.

Углеводная норма

Совокупное количество углеводов, потребляемых за день, составляет примерно 100-150 г. Несколько иначе определяется энергетическая потребность для спортсменов, в этом случае потребление углеводов достигает 200 г, что характерно для этапа набора мышечной массы или периода восстановления. При этом порядка 55-60 % должны занимать продукты с медленными углеводами, а именно:

  • зерновые и злаковые продукты.

Корректировка питания по содержанию углеводных компонентов возможна только согласно специально разработанного режима питания. Обычно такой подход используют бодибилдеры для сушки тела или наращивания мышц. Во всех других случаях сдвиг углеводного баланса между простыми и сложными источниками глюкозы может спровоцировать негативные последствия:

  • дефицит глюкозы может привести к истощению печени, различным дисфункциям и ее так называемому перерождению;
  • при нерегулярном поступлении углеводов организм начинает получать их путем трансформации белков и жиров из поступающей в организм пищи;
  • глюкоза участвует в липидном обмене, ее недостаточное количество может привести к неправильному сжиганию и расцеплению жиров.
Важно помнить, что недостаток и избыток сахаров для организма крайне вреден. Явный дефицит глюкозы приведет к тому, что сначала истощатся собственные запасы гликогена, а после этого тело начнет отбирать белок у мышц, внутренне синтезируя его в аминосахара. Более серьезными последствиями углеводного голодания могут стать отравление мозговых тканей, частые обмороки и даже ацидотическая (диабетическая) кома.

Излишки неиспользованной клетками глюкозы трансформируются в жир с сопутствующими проблемами в виде кариеса, нарушения выработки инсулина и повышенного риска развития сахарного диабета. Именно поэтому с особой осторожностью стоит относиться к низко- или высокоуглеводным диетам. И тем более не принимать решение о таком режиме питания самостоятельно без консультации врача-диетолога.

Самое большое заблуждение худеющих, в особенности юных девушек, состоит в их уверенности абсолютного вреда углеводов для фигуры. Однако резко сокращая их потребление, желанную стройность обрести не получится, а вот упадок сил, вялость, снижение аппетита или депрессию – вполне. Очень важно определить оптимальное количество калорий и составить план питания (дробного), который позволит без ущерба для здоровья привести тело в норму.

Взаимодействие и совместимость

Согласно принципам здорового питания в пищу не рекомендуется употреблять источники жиров и углеводов вместе. Лучшее решение – есть углеводосодержащие продукты отдельно, но допустимо комбинировать в одном приеме пищи источники белков и медленных углеводов, только если это не фрукты или ягоды. Овощи и каши, богатые плавно переваривающимися полисахаридами, разрешается заправлять растительными маслами.

Благодаря своей высокой питательности медленные углеводы считаются самым лучшим источником энергии. Они отлично утоляют голод, способствуют более длительному чувству сытости, сокращают количество дневных перекусов, что прекрасно скажется на состоянии фигуры и настроении.

Если вам есть что сказать о роли медленных углеводов в здоровом питании, присоединяйтесь к дискуссии в комментариях к выпуску.

FSHN14-03 / FS243: Факты об углеводах

Нэнси Дж. Гал, Аманда Л. Форд и Венди Дж. Даль

Зачем нужны углеводы?

Углеводы, жир и белок — три питательных вещества, обеспечивающих энергию (калории). Однако углеводы из крахмала и сахаров являются нашим основным источником энергии. Во время пищеварения крахмал расщепляется на сахар (глюкозу). Углеводы в форме глюкозы обеспечивают клетки, ткани и органы энергией для повседневной деятельности.Некоторая часть глюкозы хранится в печени и мышечных клетках для дальнейшего использования при необходимости. Детям нужны углеводы для роста, а взрослым — углеводы, чтобы поддерживать свой вес.

Сколько углеводов нам нужно?

Рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 130 граммов в день для всех людей старше одного года (IOM, 2005). Это количество глюкозы, необходимое для оптимального функционирования мозга и нервной системы. Поскольку углеводы (крахмал и сахар) в нашей пище обеспечивают 4 калории энергии на грамм, это эквивалентно минимум 520 калориям из углеводов каждый день.

Рекомендуется, чтобы мы потребляли от 45% до 65% нашей общей потребляемой энергии (в калориях) из углеводов (IOM, 2005). Поскольку углеводы содержат 4 калории на грамм, мы можем вычислить, сколько граммов углеводов нам нужно. Например, если наша дневная потребность в энергии составляет 2000 калорий, рекомендуется потреблять от 225 до 325 граммов углеводов в день:

2000 калорий x 45% = 900 калорий; 900 калорий, разделенных на 4 калории / г = 225 г

2000 калорий x 65% = 1300 калорий; 1300 калорий разделить на 4 калории / г = 325 г

Что произойдет, если мы не получим достаточно углеводов?

Поскольку многие продукты содержат углеводы, большинство людей получают их в достаточном количестве.Однако низкоуглеводные диеты могут ограничивать потребление углеводов до уровня ниже требуемого (ADA 2009). При очень низком потреблении (<20 г / день) организм будет расщеплять жир, чтобы использовать его в качестве топлива. Этот процесс производит кетоны, которые обеспечивают энергией мозг, мышцы и другие органы. Низкоуглеводные диеты могут быть эффективными для похудания, но они могут быть вредными и опасными для некоторых людей с определенными заболеваниями (ADA 2009). Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как переходить на низкоуглеводную диету.

Какие источники углеводов в нашем рационе?

Углеводов в нашем рационе много. Зерновые, фрукты, молоко, бобовые (фасоль, горох и чечевица) и овощи содержат углеводы. В таблице 1 приведены некоторые примеры содержания углеводов в обычных продуктах питания.

Большинство орехов содержат очень мало углеводов, а яйца, сыр, свежее мясо, птица и морепродукты практически не содержат углеводов. Однако обработанные пищевые продукты часто содержат крахмал и сахар (например, мясные котлеты в панировке).Важно отметить, что содержание углеводов в пище равно общему количеству крахмала, сахаров и клетчатки в пище.

Содержание углеводов в упакованных пищевых продуктах указано на этикетке Nutrition Facts. Пример этикетки Nutrition Facts показан на рисунке 1. Общее количество углеводов, пищевых волокон и сахаров представлено в граммах на порцию и в процентах от дневной нормы. Дневная норма — это значение, установленное для питательного вещества специально для пищевых продуктов и основанное на диете в 2000 калорий.В этом примере (рис. 1) одна порция пищи содержит 11 г углеводов, 3 г пищевых волокон и 1 г сахаров. Разница в 7 г — это количество крахмала на порцию. Пища обеспечивает 4% дневной нормы, что составляет 4% от 275 г углеводов в день при диете в 2000 калорий (275 — это среднее значение из диапазона от 225 до 325, описанного выше).

Фигура 1 . Новая этикетка о питании. Кредит: FDA 2020

Что произойдет, если мы съедим слишком много углеводов?

Верхнего предела потребления углеводов нет.Количество, которое мы должны съесть, зависит от наших энергетических потребностей. Например, спортсмены и люди, выполняющие тяжелую физическую работу, могут нуждаться в большом количестве, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии. Чрезмерное потребление углеводов может привести к увеличению веса. Жир, белок и алкоголь также содержат калории. Потребление большего количества калорий, чем нам необходимо, из любой комбинации углеводов, жиров, белков и алкоголя также приведет к увеличению веса.

Рекомендуется ограничить потребление продуктов с добавлением сахара, особенно подслащенных напитков.Вместо этого выбирайте продукты, содержащие крахмал и сахар природного происхождения (USDA 2015). Добавленные сахара можно определить, прочитав новую этикетку с информацией о питании на пищевых продуктах (см. Https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm) или список ингредиентов на этикетке продукта. Примерами добавленных сахаров являются декстроза, лактоза, коричневый сахар, солодовый сироп, мальтоза, кукурузный сироп, патока, нектары, фруктоза, мед, сахар-сырец, сахароза, инвертный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Добавленный сахар выполняет некоторые важные функции в пищевых продуктах, и нет необходимости избегать добавления всех добавленных сахаров. Они влияют на текстуру, вкус и цвет выпечки. Сахар поддерживает рост дрожжей для закваски и брожения. Они придают объем мороженому, выпечке и джемам, а также усиливают кремообразную консистенцию замороженных десертов. Добавленный сахар также помогает сохранить естественный цвет, текстуру и форму консервированных фруктов.

Сводка

Углеводы — важное питательное вещество для хорошего здоровья.Выбор цельного зерна, фруктов, корнеплодов, бобовых и нежирных молочных продуктов — это здоровый способ удовлетворить потребности в углеводах.

Где я могу найти дополнительную информацию?

Для получения дополнительной информации о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы см. Факты о фруктозе на https://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FS/FS14800.pdf.

Зарегистрированный диетолог / диетолог (RDN) может предоставить вам дополнительную информацию о выборе здорового питания. Чтобы найти RDN в вашем районе, вы можете посетить RD Finder Академии питания и диетологии по адресу http: // www.eatright.org/programs/rdfinder/.

Агент по вопросам семьи и потребителей (FCS) в вашем местном отделении UF / IFAS может предоставить дополнительную информацию о продуктах питания и питании, а также может организовать для вас занятия.

Список литературы

Американская диетическая ассоциация. 2009. «Позиция Американской диетической ассоциации: управление весом». Журнал Американской диетической ассоциации, 109: 330-346. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.041.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). 2020. «Что нового на этикетке с информацией о пищевой ценности». По состоянию на 16 марта 2021 г. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/whats-new-nutrition-facts-label.

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. 2005. Диетические справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот . 339-421. The National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия,

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.нет данных «FoodData Central». По состоянию на 16 марта 2021 г. https://fdc.nal.usda.gov/.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США (USDHHS и USDA). 2020. «Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. 9-е издание ». По состоянию на 16 марта 2021 г. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf.

Столы

Таблица 1.

Содержание углеводов в обычных продуктах питания (USDA n.д.).

Продукты питания

Углеводы

(г / порция)

Зерна

Бублик, 1/2 4-дюймового бублика

33

Хлеб пшеничный (1 ломтик)

14

Зерновые, отруби с изюмом (1 стакан)

46

Зерновые, Cheerios (1 чашка)

21

Овсяные хлопья быстрого приготовления (1 пакет)

28

Крекеры клубные, мультизерновые (4 крекера)

9

Овощи

Картофель, красновато-коричневый, запеченный (средний)

37

Сладкий картофель, приготовленный, запеченный (средний)

24

Морковь, сырая (1 средняя)

6

Фасоль, зеленая, отварная (1/2 стакана)

5

Фрукты

Яблоко, сырое, с кожурой (среднее)

23

Виноград, красный или зеленый, без косточек (1 стакан)

27

Банан (1 средний)

27

Бобовые

Фасоль, черная, вареная (1/2 стакана)

20

Чечевица зеленая отварная (1/2 стакана)

20

Молочный завод

Молоко, нежирное, 1% (1 стакан)

12

Йогурт, фруктовый, обезжиренный (6 унций.)

32

Йогурт, греческий, простой, обезжиренный (6 унций)

6

Гайки

Пекан (1 унция)

4

Миндаль (1 унция)

<1

Сахар и углеводы в крови

Вопреки распространенному мнению, люди с диабетом могут получать умеренное количество углеводов в своем рационе.Акцент делается на контроле над углеводами, а не на отказе от углеводов. На самом деле углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, и примерно половина вашего ежедневного потребления калорий должна поступать из углеводной пищи. Углеводы — это крахмалы и сахара, содержащиеся в пище. Они содержатся в зернах, крахмалистых овощах, фруктах, молоке и сладостях.

Что такое подсчет углеводов?

Подсчет углеводов — это подход к планированию приема пищи, который равномерно распределяет ваши углеводные калории в течение дня, подсчитывая правильное количество углеводных продуктов для каждого приема пищи и перекуса.Акцент при подсчете углеводов делается на том, сколько углеводов вы едите за один раз, а НЕ на том, какой тип углеводов вы выберете. Держитесь подальше от модных диет, которые ограничивают количество съедаемых углеводов.

А как насчет сахара?

Исследования показали, что сахар повышает уровень сахара в крови не больше, чем крахмал. Это означает, что вы можете есть сладкие продукты (печенье, торты, пироги и конфеты), если вы считаете их частью общего количества потребляемых углеводов. Имейте в виду, что продукты с высоким содержанием сахара часто содержат много жира и калорий, и при чрезмерном употреблении могут поднять уровень сахара и триглицеридов и привести к увеличению веса.

А как насчет заменителей сахара?

Заменитель сахара — это подсластитель, который используется вместо сахара. Заменители сахара, одобренные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), включают аспартам, сахарин, ацесульфам калия, сукралозу и неотам. Все можно безопасно употреблять в умеренных количествах. Заменители сахара не нужно включать в свой план питания. Если они используются в качестве подсластителя в пище, которая содержит мало калорий и не содержит других углеводов (например, безалкогольные напитки без сахара или желатин без сахара), такая пища считается «бесплатной.«Если, с другой стороны, заменитель сахара используется в пище, содержащей другие источники углеводов (например, пудинг без сахара или печенье без сахара), необходимо учитывать общее содержание углеводов. Эта еда не считается» бесплатное питание ».

А как насчет сахарных спиртов?

Сахарные спирты, такие как маннит и сорбит, представляют собой углеводы, которые всасываются очень медленно и поэтому влияют на уровень сахара в крови значительно меньше, чем сахара и крахмалы. Из-за этого их часто используют в качестве подсластителей в продуктах без сахара.Сахарные спирты не являются «бесплатными», и их все же следует учитывать как часть общего содержания углеводов в любой пище. Слишком большое количество сахарных спиртов может вызвать диарею.

Как считать углеводы?

Вы можете считать граммы углеводов или выбор углеводов. «Углеводный выбор» — это порция пищи из одной из углеводных групп продуктов (злаки / крахмалы, фрукты, молоко и сладости), которая содержит 15 граммов углеводов.

1 углевод на выбор = 15 граммов углеводов.Например, 1 ломтик хлеба из группы крахмала, 1 маленькое яблоко из группы фруктов, 1 стакан молока из группы молока и ½ стакана мороженого из группы сладостей называются углеводным выбором и содержат 15 граммов углевод. Выбор углеводов также можно рассчитать, сославшись на общее содержание углеводов на этикетке продукта. Не считайте мясо, некрахмалистые овощи или жиры в качестве углеводов.

Как вы используете этикетку для подсчета углеводов?

Взглянув на этикетку продукта, найдите размер порции и общее количество углеводов в этой порции.Примечание: общие углеводы включают сахар, крахмал и клетчатку. При подсчете углеводов используйте граммы общего количества углеводов.

Чтобы рассчитать количество углеводов в данной порции, просто разделите общее количество углеводов на 15.

Обратитесь к следующей информации, чтобы помочь с расчетом выбора углеводов:

  • грамм углеводов 0-5
  • граммов углеводов 6-10
    • Считается как ½ углеводов на выбор
  • граммов углеводов 11-20
    • Считается как 1 углевод на выбор
  • граммов углеводов 21-25
    • Считается как 1½ углеводов
  • граммов углеводов 26-35
    • Считается как 2 варианта углеводов
  • граммов углеводов 36-40
    • Считается как 2½ углеводов
  • граммов углеводов 41-50
    • Считается за 3 варианта углеводов
  • граммов углеводов 51-55
    • Считается как 3½ углеводов
  • граммов углеводов 56-65
    • Считается как 4 варианта углеводов

Что я могу съесть, что не повысит уровень сахара в крови?

Продукты, содержащие менее 20 калорий и 5 граммов углеводов, считаются «бесплатными» продуктами.К ним относятся напитки без сахара и газированные напитки, специи и приправы. Предупреждение: «диетические», «диабетические», «без добавления сахара» и «низкоуглеводные» продукты не обязательно не содержат углеводов или низкокалорийны. Пожалуйста, внимательно читайте этикетки на продуктах.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — неперевариваемая часть растительной пищи. Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Вместе эти два типа клетчатки могут предотвратить запор, снизить уровень холестерина в крови и помочь вам почувствовать себя сытым после еды.Они также могут улучшить ваш уровень сахара в крови. Рекомендуемое потребление клетчатки для людей с диабетом такое же, как и для населения в целом — от 20 до 35 граммов в день и продуктов, содержащих цельнозерновые продукты (половина потребления зерна). Важно постепенно увеличивать потребление клетчатки в рационе, чтобы избежать газов и вздутия живота. Также важно пить достаточное количество жидкости.

Для увеличения потребления клетчатки:

  • Выбирайте цельнозерновые продукты.
  • Выбирайте больше фруктов и овощей.
  • Не очищайте свежие фрукты и овощи от кожуры.
  • Включите в наши блюда сушеные бобы и горох.

Сколько углеводов мне нужно?

Ежедневное количество углеводов разное для каждого из нас. Как отмечалось ранее, примерно половина потребляемых калорий должна поступать из углеводов. Эта сумма может меняться изо дня в день в зависимости от уровня вашей активности и других факторов. Большинству женщин необходимо от трех до четырех углеводов (45-60 граммов) при каждом приеме пищи.Мужчинам нужно от четырех до пяти углеводов (60-75 граммов) при каждом приеме пищи. Чтобы перекусить, съешьте один-два варианта углеводов (15-30 граммов). Обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы спланировать свои потребности в углеводах.

Примерное меню для FIVE углеводов на выбор за один прием пищи. Варианты углеводов выделены жирным шрифтом.

Завтрак

  • 1 яйцо пашот
  • 2 ломтика тоста из цельной пшеницы с маргарином
  • Крупа 1 стакан
  • Бекон из индейки, 2 полоски
  • ½ стакана апельсинового сока или 1 маленький апельсин
  • Кофе или чай

ИЛИ

  • 1 бублик из цельной пшеницы с 1 ½ чайной ложки.арахисовое масло
  • 1 небольшой банан
  • Кофе или чай

Обед

  • Бутерброд с арахисовым маслом и желе с 2 ст. арахисовое масло, 2 ст. желе на 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 киви
  • 1 стакан сырой моркови
  • Холодный чай без сахара

ИЛИ

  • 3 унции. курица-гриль на цельнозерновой булочке с салатом и помидорами
  • 1 ст.светлый майонез
  • 17 виноградных гроздей
  • 3 кнопки имбиря
  • Холодный чай без сахара
  • 1 чашка супа

Ужин

  • 3 унции. запеченная курица
  • 1 маленький сладкий картофель
  • 1 стакан стручковой фасоли
  • 2 небольших кекса из кукурузного хлеба
  • ½ стакана бананового пудинга без сахара
  • Лимонад без сахара

ИЛИ

  • 3 унции.нежирный стейк на гриле
  • 1 печеный картофель
  • 1 початок
  • Салат с 2 ст. заправка нежирная
  • 1 небольшой обеденный рулет из цельной пшеницы
  • 1 стакан кубиков дыни

Пример меню для Четыре варианта углеводов на один прием пищи. Варианты углеводов выделены жирным шрифтом.

Завтрак
  • 1 большой бублик
  • 1 ½ ст. легкий сливочный сыр
  • Кофе или чай

ИЛИ

  • 1 ½ стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан обезжиренного или нежирного молока
  • 1 небольшой банан
  • Кофе или чай
Обед
  • 1 чашка макаронных изделий
  • ½ стакана соуса для пасты
  • Салат с 2 ст.легкая повязка
  • ½ стакана нежирного творога
  • Холодный чай без сахара

ИЛИ

  • ½ стакана салата из тунца с 2 ст. легкий майонез на цельнозерновой булочке
  • Морковно-сельдерейные палочки
  • ½ стакана светлых персиков
  • 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

  • 3 унции. нежирная жареная свиная отбивная
  • 1 стакан картофельного пюре
  • ½ стакана моркови
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба со светлым маргарином
  • ½ стакана свежих фруктов
  • Кофе или чай

ИЛИ

  • 3 унции.лосось на гриле
  • 1 печеный картофель
  • 1 чашка приготовленной брокколи
  • 1 обеденный ролл
  • ½ стакана нежирного мороженого
  • Сода без сахара

Примеры меню для ТРИ углеводов на выбор за один прием пищи.

Завтрак

  • 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 стакан кубиков дыни
  • Кофе или чай

ИЛИ

  • ½ стакана овсянки
  • 1 ломтик тоста из цельной пшеницы с маргарином
  • 1 небольшой банан
  • Кофе или чай

Обед

  • 1 чашка супа
  • 6 крекеров с содовой
  • 17 виноградных гроздей
  • 2-3 унции.нежирный сыр
  • Лимонад без сахара

ИЛИ

  • 3 унции. индейка на 2 ломтика ржаного хлеба с салатом и помидором
  • 1 ст. светлый майонез
  • 1 маленький оранжевый
  • Холодный чай без сахара

Ужин

  • 3 унции. лосось на гриле
  • 1 чашка сладкого картофеля
  • ½ стакана зеленой фасоли
  • ½ стакана ломтиков ананаса
  • Лимонад без сахара

ИЛИ

  • 3 унции.жареный цыпленок
  • 1 чашка приготовленных некрахмалистых овощей
  • 1 стакан риса
  • Салат с 2 ст. легкая повязка
  • Лимонад без сахара

Идеи закусок с ONE выбор углеводов

  • 3 чашки попкорна
  • 1 унция. микросхемы (около 17)
  • 1 стакан ягод
  • 6 унций. йогурт без сахара
  • 1 печенье среднего размера
  • ½ стакана пудинга без сахара
  • ½ стакана мороженого
  • 3 кнопки имбиря

Идеи закусок с ДВА углеводов на выбор

  • 1 средний батончик мюсли
  • 25 мини-крекеров
  • 1 маленький бублик (2 унции)
  • 1 средний банан (8 унций)
  • ½ стакана обычного пудинга
  • ¾ стакана низкоуглеводных злаков (15 г углеводов) и 1 стакан молока

Основное руководство по углеводам | Essential Guides

Углеводы вызывают споры среди людей, пытающихся похудеть.Поскольку индивидуальные потребности в углеводах не являются универсальными, мы составили информационное руководство, которое поможет вам оптимизировать потребление углеводов и выбрать более здоровые варианты, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или тренируетесь для первой половины. марафон или что-то среднее между ними.

Углеводы содержатся почти во всех продуктах питания, и их содержание составляет 4 калории на грамм. Как вы понимаете, не все углеводы одинаковы. Различные углеводы по-разному влияют на ваш организм. Углеводосодержащие продукты обычно содержат комбинацию двух типов углеводов: простых и сложных.

Простые углеводы также известны как «сахар». Он состоит из двух блоков сахара, соединенных в цепочку. Строительными блоками могут быть глюкоза, фруктоза и галактоза. Поскольку цепи короткие, их легко разорвать, поэтому они сладкие на вкус, когда попадают вам на язык. Они также быстро перевариваются и всасываются в кровоток.

К продуктам с высоким содержанием простых углеводов относятся подсластители (столовый сахар, сироп, мед), конфеты, желе, джемы и рафинированная мука.Фрукты, овощи, бобы и молочные продукты тоже содержат простые углеводы, но они содержат витамины и минералы, а также клетчатку и / или белок, поэтому они по-прежнему являются здоровым выбором.

Сложные углеводы могут быть «крахмалом» или «клетчаткой». Этот углевод состоит из трех или более сахаров, соединенных в цепочку; они также содержат клетчатку и, как правило, входят в продукты, содержащие белок и / или полезные жиры, а также витамины и минералы. Они используют те же строительные блоки сахара, что и простые углеводы, но цепочки длиннее и требуют больше времени для разрушения, поэтому они не такие сладкие на вкус.Более длинные цепи также замедляют переваривание и, таким образом, всасывание моносахаридов, на которые расщепляются все углеводы, что приводит к более постепенному инсулиновому ответу, а также к увеличению насыщения. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов включают хлеб, рис, макаронные изделия, бобы, цельнозерновые и овощи.

Клетчатка — это углевод, но он не способствует увеличению калорийности, поскольку не может расщепляться и усваиваться организмом. Просто взглянув на этикетку с пищевой продукцией, вы увидите, что в графе «общее количество углеводов» указано «диетическая клетчатка» и «сахар», но граммы никогда не складываются.Это потому, что «общие углеводы» включают все типы углеводов: сахар, клетчатку и крахмал. Сахар и клетчатка занимают ведущее место на этикетке пищевых продуктов, потому что мы заботимся о них. Однако крахмал этого не делает, поэтому, если вы хотите выяснить, сколько крахмала содержится в пище, вам нужно выполнить некоторые вычисления, используя следующую формулу:

Всего крахмала (граммы) = Всего углеводов (г) — пищевых волокон (г) — сахара (г)

Теоретически чистые углеводы — это количество углеводов из вашей пищи, которое может повлиять на уровень сахара в крови.Идея чистых углеводов заключается в том, что нерастворимая клетчатка и сахарные спирты (которые не усваиваются организмом и не попадают в кровоток) не должны учитываться в общем потреблении углеводов. Концепция чистых углеводов стала популярной с появлением кето и диеты Аткинса. Чтобы рассчитать чистые углеводы, возьмите общее количество углеводов в граммах и вычтите граммы пищевых волокон и сахарных спиртов.

Чистые углеводы = общее количество углеводов (г) — пищевые волокна (г) — сахарные спирты (г)

Однако важно отметить, что термин «чистые углеводы» не определен с научной точки зрения и не регулируется FDA в отношении упаковки пищевых продуктов.Определенные волокна и сахарные спирты, особенно те, которые добавляют в обработанные пищевые продукты для снижения чистого содержания углеводов, могут, по крайней мере, частично перевариваться и влиять на уровень сахара в крови. Вот почему при отслеживании чистых углеводов рекомендуется отдавать предпочтение цельным продуктам в целом. Большинство стран за пределами США не учитывают содержание клетчатки или сахарных спиртов в общем количестве углеводов на этикетках пищевых продуктов, поэтому они уже считают чистые углеводы своей стандартной практикой. Если вы отслеживаете чистые углеводы для контроля уровня сахара в крови, сначала посоветуйтесь с врачом.

Когда дело доходит до выбора углеводов для еды или питья, лучше всего использовать богатые питательными веществами источники. Вот три правила, которые помогут вам сделать правильный выбор. Одно предостережение: если вы очень спортивный человек, стремящийся к повышению производительности, не все эти правила, касающиеся углеводов, применимы к вам. Вместо этого прочтите это.

Овощи, бобы, орехи и семена, 100% цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и коричневый рис также должны быть включены в это правило. Эти продукты являются источником клетчатки, витаминов, минералов и белка.

Такие продукты, как белый рис, белый хлеб и традиционные макаронные изделия, более обработаны и содержат полезные питательные вещества, а именно клетчатку.

Большинство источников простых углеводов считаются «пустыми калориями», потому что они высококалорийны, но содержат мало или совсем не содержат микронутриентов. Скорее всего, они виноваты в скачке сахара в крови. Фрукты и молоко — исключения из этого правила, потому что они содержат полезные витамины и минералы.

Для выполнения основных функций нашему организму необходимы углеводы, особенно глюкоза, поскольку это предпочтительное топливо для тканей и органов и единственное топливо для наших красных кровяных телец.Без достаточного количества углеводов организм расщепляет с трудом заработанный белок из мышц и органов, чтобы создать пригодную для использования глюкозу.

Рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 130 граммов в день. Это минимальное количество, необходимое для оптимального питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Без достаточного количества углеводов для поддержания уровня сахара в крови в приемлемом диапазоне организм начинает расщеплять белок — мышечную ткань — на глюкозу, чтобы вернуть уровень сахара в крови к норме.

Рекомендуемая суточная норма 130 граммов углеводов — это минимум для нормального функционирования организма взрослого человека. Большинству людей нужно больше. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий в нашем рационе. Это такой большой диапазон, потому что все наши тела разные, и нет единого универсального руководства по абсолютному количеству углеводов, которое вы должны потреблять.

MyFitnessPal выделяет 50% ваших калорий на углеводы, но мы рекомендуем вам изменить эти цели в соответствии с вашими личными потребностями.

Для определения потребности в углеводах в граммах:

  1. Определите, какой процент углеводов вам нужен, и преобразуйте это число в десятичное число (например, 50% равно 0,5).
  2. Умножьте свой «Целевой показатель калорийности» на десятичное значение. Это дает вам количество калорий из углеводов.
  3. Разделите это число на 4, чтобы получить количество углеводов в граммах.

Если вы не уверены, какой процент может быть наиболее подходящим, узнайте больше о том, как оптимизировать диапазон макроэлементов, или следуйте этому общему практическому правилу:

Если вы хотите похудеть, начните с снижения потребления углеводов на уровне 45–50% от ваших калорий.Если вы интенсивно тренируетесь более 1 часа в день или тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как марафон, вы можете добиться большего в диапазоне 55–65%.

Традиционная «низкоуглеводная» диета содержит 40% или меньше калорий из углеводов. Нет никаких сомнений в том, что многие сбросили вес и успешно поддерживали его с помощью этого образа жизни. Это популярно не зря, но это, безусловно, не единственный способ похудеть — и, возможно, не для всех.

Низкоуглеводная диета (особенно ограничительная) влияет на уровень сахара в крови, что может вызывать у некоторых людей неблагоприятные побочные эффекты, в том числе легкое или явное дискомфортное состояние, дрожь, нервозность или беспокойство, озноб, раздражительность, головокружение, головные боли. , голод, тошнота, утомляемость, нечеткость зрения, нарушение координации и многое другое.Эти эффекты и необходимые ограничения могут затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Если вы решите поэкспериментировать с потреблением меньшего количества углеводов, вот семь советов, которые сделают переход устойчивым:

Может быть сложно определить свою реакцию на низкий уровень сахара в крови, поскольку она варьируется от человека к человеку. Начиная диету с низким содержанием углеводов, обратите внимание на признаки и симптомы низкого уровня сахара в крови (см. Выше). Если они у вас возникли, съешьте небольшую порцию закуски, богатой углеводами, например, фрукт, крекеры или кусок хлеба.

Используйте приложение, чтобы отслеживать свое питание в течение как минимум недели, чтобы иметь четкое представление о том, сколько граммов углеводов вы потребляете ежедневно. Затем постепенно уменьшайте целевое потребление углеводов на 5–10% (или примерно на 30–50 граммов в день) каждую неделю, пока не достигнете желаемой цели. Не забудьте увеличить количество жиров и белков, чтобы компенсировать количество углеводов, которые вы сокращаете из своего рациона.

Отслеживание чистых углеводов наиболее полезно, если вы решили, что вам лучше всего подходит диета с низким содержанием углеводов, — говорит диетолог Стефани Нельсон.«Это обеспечивает большую гибкость питания и упрощает достижение целевого уровня клетчатки, не превышая целевого уровня углеводов. Клетчатка важна для здоровья сердечно-сосудистой системы, пищеварения и чувства сытости ». Также полезно отслеживать чистые углеводы, «если вы беспокоитесь о контроле уровня сахара в крови, поскольку это может помочь вам следить за продуктами, которые действительно влияют на ваш уровень сахара в крови», — отмечает она.

Если вы хотите попробовать, теперь вы можете отслеживать общее количество чистых углеводов в каждом продукте, приеме пищи и за день в приложении MyFitnessPal.

Сделайте эти углеводы значимыми, выбирая высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Выбирайте высококачественные белки, такие как яйца, бобовые, курицу, тофу и нежирные куски говядины и свинины. Выбирайте полезные жиры из продуктов, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, таких как рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.

Если вы сокращаете количество углеводов, вы, скорее всего, съедите (и переварите) больше белка. Чтобы ваше тело могло расщеплять и оптимально использовать белок, ему потребуется много воды.Ознакомьтесь с этими 20 способами пить больше воды.

Если вы теряете более 2 фунтов в неделю, будьте осторожны. Скорее всего, вы теряете больше воды и мышечной массы, чем жир. Увеличивайте количество калорий, чтобы худеть медленно, но быстро избавляясь от лишнего жира.

Будьте честны с собой: довольны ли вы низкоуглеводной диетой? Ты хорошо себя чувствуешь? Наш организм может адаптироваться к потреблению различного количества углеводов, но для некоторых тяга к углеводам и побочные эффекты сахара в крови могут быть постоянной борьбой. Если вам кажется, что в вашей диете слишком мало углеводов, не бойтесь добавить немного углеводов.Агрессивное сокращение углеводов — не единственный способ похудеть и, конечно, не для всех. Помните об этом, потому что у вас больше шансов придерживаться своих целей, похудеть и не набирать вес, если вы чувствуете себя хорошо и довольны тем, что попадает в ваше тело.

Придерживайтесь своих целей с низким содержанием углеводов, отслеживая общее количество чистых углеводов в приложении MyFitnessPal.

Сколько углеводов в день нужно есть, чтобы похудеть?

Углеводы, также известные как углеводы, уже давно находятся в центре горячих споров в мире здоровья и фитнеса.Некоторые низкоуглеводные диеты утверждают, что они «плохие» и способствуют ограничению потребления углеводов, в то время как другие диеты охватывают их и способствуют ежедневному потреблению.

Неудивительно, что так много людей не знают, во что верить!

По правде говоря, углеводы не являются необходимыми для выживания, но вам, вероятно, стоит съесть хоть немного. Сколько именно, спорный вопрос.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие углеводы являются лучшими для похудения и как можно оценить, сколько граммов вам нужно в день, чтобы получить наилучшие результаты.

Калькулятор углеводов

Узнайте, сколько именно граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.

Что такое углеводы?

Итак, что же такое углеводы? Возможно, вы слышали, что это «сахар», «макрос», или знаете их просто как ярлык для набора продуктов, таких как картофель, рис, фасоль, бобовые и т. Д. Давайте разберемся с этим.

С научной точки зрения углеводы — это сахариды, которые содержат смесь углерода, водорода и кислорода в различных количествах.Проще говоря, углеводы — это группа макроэлементов, которые поставляют сахар или крахмал в рацион. Как и другие макросы (белки и жиры), углеводы содержат калории — четыре калории на грамм, если быть точным.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты, овощи, злаки, бобы, сахар и обработанные пищевые продукты (1). И хотя углеводы обычно называют «сахарами», существует большая разница между получением углеводов из обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна по сравнению с богатыми питательными веществами растительными источниками.

Согласно практическому правилу, все, что вырастает из земли, будет содержать некоторое количество углеводов — так что, по сути, все продукты растительного происхождения содержат углеводы. Углеводы также доступны во многих молочных продуктах, например, в молоке.

Различные виды углеводов

Количество углеводов в каждом продукте может быть разным, так же как и его тип. В вашем рационе есть три основных «класса» углеводов, и каждый из них не всегда является эксклюзивным для той или иной пищи, многие продукты содержат уникальную комбинацию этих трех.К основным видам углеводов в пище относятся:

  1. Моносахариды
  2. Дисахариды
  3. Полисахариды.
Моносахариды

Моносахариды — простейшая форма углеводов. Другими словами, они уже наиболее расщеплены, что делает их быстрым источником сахара в рационе. Они придают сладкий вкус пище и содержат глюкозу, фруктозу и галактозу.

Глюкоза содержится в натуральных подсластителях, таких как мед, патока и агава.Фруктоза — это основной сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах. А галактоза в основном поступает из молочных продуктов.

Дисахариды

Сахароза, лактоза и мальтоза являются дисахаридами. После употребления эти типы углеводов необходимо разделить на их моносахаридные аналоги.

Лактоза (глюкоза + галактоза в сочетании) — это содержащийся в молоке сахар, обычно связанный с непереносимостью молочных продуктов. Сахароза (глюкоза + фруктоза в сочетании) поступает из сахарной свеклы и сахарного тростника, а также из некоторых фруктов.Мальтоза (две единицы глюкозы вместе) — наименее распространенный дисахарид, получаемый в основном из солодовых продуктов.

Полисахариды

Полисахариды, самый сложный из углеводов, включают крахмал, целлюлозу и пектин.

Примеры крахмалистых продуктов: кукуруза, бобовые, картофель и зерновые.

Целлюлоза — это тип углеводов, которые не усваиваются организмом и обычно называют клетчаткой. Вот так! Клетчатка — это углеводы. Большинство фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов содержат целлюлозу.Пектин также является волокном, которое можно найти в кожуре большинства фруктов, и чем толще кожица, тем больше пектина.

Некоторые типы углеводов могут быть извлечены из пищи и использованы в их единственной форме в качестве ингредиента в обработанных пищевых продуктах — чаще всего в виде добавленного сахара.

Добавленный сахар по сравнению с натуральным сахаром

Добавленный сахар — это концентрированный простой углевод, который используется в качестве единственного ингредиента, чаще всего в обработанных пищевых продуктах и ​​рецептах. Этот тип сахара можно извлечь из углеводсодержащих продуктов или найти в подсластителях природного происхождения.

Проблема с добавлением сахара в том, что он связан с многочисленными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и ожирение (2). И это источник пустых калорий для диеты. Даже если сахар извлекается из «здорового» источника, используется только сахар, оставляя после себя важные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, витамины и минералы, которые также могут естественным образом присутствовать в пище.

Так откуда именно берется добавленный сахар?

Хотя на этикетке с информацией о пищевой ценности добавлено 50 различных наименований добавленного сахара, наиболее распространенными формами являются сахароза и фруктоза, но сахар можно создать из множества различных типов простых углеводов.

Сахароза — это по сути то же самое, что и столовый сахар. Это связано с тем, что сахароза извлекается из высококонцентрированной сахарной свеклы и растений сахарного тростника для создания столового сахара. А фруктоза — это сахар, извлекаемый из кукурузы для создания кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, мед и агава, также можно считать добавленным сахаром, поскольку они содержат одинаковое количество углеводов на порцию и обрабатываются вашим организмом аналогичным образом.

И добавленный сахар может отличаться от добавленных подсластителей. Подсластители также могут включать натуральные некалорийные подсластители и искусственные подсластители, такие как сахарные спирты, стевию и сукралозу.

Углеводы вредны для вас?

Ваше тело любит углеводы, потому что они являются самым быстрым источником энергии, который вы можете получить, по сравнению с жирами и белками, которые требуют больше усилий для извлечения полезной энергии, которую могут использовать ваши мышцы и органы. А из-за своей роли в обеспечении легкого источника энергии углеводы играют важную роль в производительности, восстановлении и наращивании мышц (3,4).Они также помогают регулировать ваше настроение и самоконтроль (5). На самом деле, чувство голода — это реальное явление: слишком низкий уровень углеводов может вызвать у вас усталость и вызвать туман в мозгу.

Когда вы едите углеводы, они снабжают ваш организм топливом в виде глюкозы — того же сахара, который попадает в ваш кровоток. По мере того, как ваши клетки поглощают сахар в крови для получения энергии, уровни в кровотоке начинают падать, что, в свою очередь, сигнализирует печени о высвобождении накопленного сахара, чтобы обеспечить его постоянное поступление в наш организм (6).

Уровень сахара в крови строго контролируется, и только небольшое количество глюкозы в крови используется для получения энергии. Это связано с тем, что низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может привести к серьезным медицинским осложнениям, включая смерть (7). А повышенный уровень сахара в крови, гипергликемия также могут вызвать целый ряд проблем. Если ваша печень ищет глюкозу, а ее нет, вы узнаете — вы можете испытывать сильные головные боли, затуманенность, перепады настроения и т. Д.

Чтобы обеспечить более стабильный поток энергии, углеводы также хранятся в ваших мышцах и печени в виде гликогена — это ваше резервное топливо! Но это хранилище может иссякнуть через пару дней, если вы не едите углеводную пищу или поститесь.

Глюкоза также может накапливаться в виде телесного жира, чтобы добавить к вашему долгосрочному запасу топлива, особенно когда потребляется слишком много калорий и углеводов. Но это не значит, что употребление большого количества углеводов сделает вас толстым! Лишь небольшая часть глюкозы хранится в жировых клетках, и вы, скорее всего, сохраните диетический жир в виде жира, а не углеводов. Не говоря уже о том, что ваше тело постоянно расщепляет жировые и мышечные клетки для получения энергии в течение всего дня — увеличение веса вступает в игру только тогда, когда вы накапливаете больше жира, чем сжигаете (8,9).

Поскольку большая часть глюкозы из углеводов хранится в ваших мышцах, чем больше у вас мышечной массы, тем эффективнее вы накапливаете углеводы и тем меньше жира в целом. Дает вам еще одну причину для наращивания мышц и силовых тренировок.

Сколько углеводов в день вам нужно?

Диетические рекомендации США рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов (10). А с рекомендуемым потреблением калорий в диапазоне от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это составляет не менее 200 граммов или более углеводов в день (11).

Например, для человека, стремящегося потреблять 2000 калорий в день, он должен стремиться к тому, чтобы 900-1300 калорий были связаны с углеводами (2000 x 0,45 = 900 и 2000 x 0,65 = 1300), что равняется примерно От 225 до 325 г углеводов.

Но многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения и специалисты в области здравоохранения рекомендуют диапазон от 25% до 40% дневной нормы калорий.

Что дает?

Дело в том, что ваши потребности в углеводах напрямую связаны с вашим уровнем физической подготовки, целями в отношении здоровья, составом тела и общим питанием.И все немного разные. Если вы очень активны или занимаетесь спортом, ваши потребности могут быть ближе к максимальному значению (65% калорий) по сравнению с тем, если вы ведете более сидячий образ жизни, большую часть дня работаете за столом и малоактивны, вам, вероятно, потребуется более низкое содержание углеводов. потребление (может быть, от 30% до 40% ваших калорий).

Еще один способ оценить вашу потребность в углеводах основан на вашей текущей массе тела. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Затем вы можете умножить эту сумму на одно из следующих:

  • 2.От 5 до 3,5 г / кг для малоподвижных и малоподвижных людей
  • от 3,5 до 4,5 г / кг при средней и высокой активности
  • от 5 до 7,0 г / кг для очень активных

Например, взрослому человеку весом 150 фунтов (68,18 кг), ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо от 170 до 238 г углеводов в день (от 68,18 кг x 2,5 до 3,5).

Использование удобного для макросов приложения, такого как Trifecta, также является простым способом получить ежедневную оценку. Кроме того, отслеживание суточного потребления — отличный способ определить, сколько граммов углеводов вы потребляете каждый день, помогая вам не сбиться с пути с калориями и углеводами.

Что такое «низкоуглеводная» диета и работают ли они?

Низкоуглеводные диеты в моде, потому что люди искренне верят, что углеводы — это дьявол. Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г.

Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, то есть больше, чем общее количество углеводов за день.

Итак, от бананов вы толстеете?

Низкоуглеводные диеты часто используются для похудания, поскольку они помогают сократить количество калорий.Углеводы проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и сладкие напитки. А сокращение потребления углеводов позволяет сократить эти «лишние» возможности в течение дня и естественным образом сократить количество калорий. Это не обязательно означает, что убираются сами углеводы, которые вызывают потерю веса. Фактически, контроль калорий — единственный проверенный метод похудения, о котором мы знаем.

Также ведутся споры по поводу того, может ли слишком много углеводов повлиять на состав вашего тела, то есть переедание может привести к увеличению жировых отложений.Но исследования этого не доказали. Фактически, вы с меньшей вероятностью будете хранить углеводы в виде жира по сравнению с фактическим содержанием жира в рационе. И большинство людей могут переносить довольно много углеводов (от 100 до 500 г в день) до того, как их запасы достигнут емкости и начнется накопление жира (13). Кроме того, большое количество углеводов, которые вы едите, используются для немедленного питания и функционирования органов, не обязательно для хранения.

Но теория, лежащая в основе пониженного потребления углеводов, не лишена некоторых исследований, подтверждающих ее (14). Существуют многочисленные исследования, подтверждающие, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.И есть также множество исследований, которые не показывают разницы. Включая недавнее более крупное исследование Стэнфордского университета, которое контролирует калорийность обоих типов диеты и не обнаружило существенной разницы между обоими подходами (15).

В конце концов, может быть важнее обратить внимание на типы углеводов, которые вы едите, чем на их количество.

Как выбрать правильный тип углеводов

Как упоминалось выше, не все углеводы одинаковы. Разница заключается в том, как каждый углевод переваривается и усваивается организмом.Некоторые углеводы, такие как простые и переработанные, очень быстро всасываются в кровоток, что отлично подходит для питания до и после тренировки, но не обязательно в течение всего дня. В то время как другие виды, такие как цельнозерновые и волокнистые фрукты, перевариваются гораздо дольше, что приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови при употреблении в течение дня в рамках сбалансированной диеты.

Что такое хорошие углеводы?

углеводов часто называют простыми или сложными. Их можно отличить с помощью гликемического индекса (шкала GI).

ГИ служит рейтингом углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Пища с высоким ГИ — это продукты, которые быстро перевариваются и усваиваются и вызывают заметные колебания уровня сахара в крови (16).

Некоторые эксперты по питанию утверждают, что вам следует выбирать углеводы на основе этого измерения. Однако ГИ не учитывает, сколько граммов углеводов на самом деле содержится в пище, и не учитывает вашу диету в целом, поэтому гликемическая нагрузка была введена как более сильный подход к оценке качества углеводов (18).

Еще более простой способ приблизиться к качеству потребляемых углеводов — просто выбрать больше цельных продуктов, которые содержат естественный сахар. Это включает в себя практически все, что растет из земли, и некоторые молочные продукты — вы знаете, варианты без длинного списка ингредиентов, обычно только саму пищу.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы поступают в основном из обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Классический пример — цельнозерновая мука vs.белая мука. Цельнозерновая мука производится путем измельчения цельного зерна, как это происходит в природе. В то время как белая мука производится из зерен пшеницы, жесткие внешние слои которых были удалены (или обработаны), создавая более легкий вариант муки, но также удаляя большую часть питательных веществ и клетчатки из зерна. Белый рис против коричневого риса — еще один пример зерна.

Основная проблема рафинированных углеводов заключается в их невысокой питательной ценности по сравнению с их аналогом из цельных продуктов. А поскольку очищенные зерна составляют значительную часть обычных продуктов, которые мы едим, многие обработанные зерна обогащены ключевыми витаминами и минералами, такими как витамины группы B, цинк и железо.

Но на самом деле все типы углеводов могут вписаться в здоровую диету, если в целом используется сбалансированный диетический подход, включающий полезные жиры и нежирный белок. Это действительно просто зависит от ваших личных потребностей. И помните, ни одна еда или блюдо не изменит или нарушит весь ваш рацион — это комбинация всех продуктов, которые вы ели в течение длительного периода времени.

Как выглядят 100 граммов хороших углеводов в день?

  • 1 чашка вареной киноа: 40 г углеводов
  • 1 яблоко: 25 г углеводов
  • 1/2 стакана черной фасоли: 20 г углеводов
  • 1/2 стакана свежей черники: 5 г углеводов
  • 1 стакан брюссельской капусты: 10 г углеводов

С этими 100 граммами углеводов вы также получите 3.От 5 до 4 чашек еды, 25 граммов клетчатки, 200% дневной нормы витамина С, 26% дневной нормы витамина А и 18% дневной нормы железа.

Как выглядят 100 граммов рафинированных углеводов в день?

  • 1 шоколадный батончик (2 унции): 71 г углеводов
  • 1 банка соды (12 унций): 37 г углеводов

С этими 108 граммами углеводов вы получаете значительно меньше еды, только 1-2 грамма клетчатки, 0% дневной нормы витамина C, 0% дневной нормы витамина A и 6% дневной нормы. для железа.

Как считать углеводы

Не нужно быть диетологом, чтобы научиться считать суточное потребление углеводов. Все, что нужно, — это немного исследовать и обращать внимание на то, что вы кладете в рот.

Как только вы поймете, откуда берутся углеводы, подсчет станет довольно простым. А если вы считаете макросы, вы считаете углеводы.

Вот два самых простых способа отслеживать потребление углеводов.

  1. Используйте приложение для питания макросов, такое как Trifecta, и отслеживайте ежедневное потребление пищи.
  2. Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности. Количество углеводов и клетчатки четко указано на всех упакованных продуктах. Маркировать добавленный в настоящее время сахар не требуется, но вы можете проверить это в составе ингредиентов.

Помимо качества источников углеводов, которые вы выбираете, то, с чем вы их сочетаете, также может иметь значение. Добавление правильного количества жиров и белков в пищу может не только помочь вам медленнее усваивать углеводы, но также может сыграть важную роль в поддержании лучшего состава тела, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе и телосложении (21,22).

Осуществите план питания с низким содержанием углеводов

Хотите начать свой низкоуглеводный образ жизни? Получайте готовые планы питания с низким содержанием углеводов, отправляемые к вам каждую неделю. Выбирайте из кето со сверхнизким содержанием углеводов, палео с низким содержанием углеводов или создайте свой собственный низкоуглеводный обед из предварительно приготовленных ингредиентов по меню.

MAKE ME FOOD

Углеводы | Encyclopedia.com

КОНЦЕПЦИЯ

Углеводы — это питательные вещества, наряду с белками и другими типами химических соединений, но это гораздо больше.Помимо сахаров, разновидностей которых намного больше, чем обычная сахароза или столовый сахар, углеводы появляются в виде крахмалов и целлюлозы. По сути, они являются конструкционными материалами, из которых сделаны растения. Углеводы производятся одним из самых сложных, жизненно важных и удивительных процессов в физическом мире: фотосинтезом. Поскольку они являются неотъемлемой частью жизни растений, неудивительно, что углеводы содержатся в большинстве фруктов и овощей. И хотя они не являются диетической потребностью в отличие от витаминов или незаменимых аминокислот, их трудно есть, не потребляя углеводов, которые являются отличными источниками быстро сжигаемой энергии.Однако не все углеводы имеют одинаковую питательную ценность: в целом те, которые созданы природой, полезны для организма, в то время как углеводы, произведенные вмешательством человека, — некоторые формы макарон и большинство сортов хлеба, белого риса, крекеров, печенья и т. Д. и так далее — гораздо менее полезны.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Что такое углеводы

Углеводы — это природные соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые вырабатываются зелеными растениями в процессе фотосинтеза.Проще говоря, фотосинтез — это биологическое преобразование световой энергии (то есть электромагнитной энергии) Солнца в химическую энергию растений. Это чрезвычайно сложный процесс, и его тщательное рассмотрение требует большого количества технической терминологии. Хотя мы обсудим основы фотосинтеза позже в этом эссе, мы делаем это только в очень поверхностной манере.

Фотосинтез включает превращение углекислого газа и воды в сахара, которые, наряду с крахмалом и целлюлозой, являются одними из наиболее известных разновидностей углеводов.Сахар можно определить как любое из ряда водорастворимых соединений различной сладости. (То, что мы считаем сахаром, то есть столовым сахаром, на самом деле является сахарозой, о чем будет сказано ниже.) Крахмалы — это сложные углеводы без вкуса и запаха, которые в физической форме являются гранулированными или порошкообразными. Целлюлоза — это полисахарид, состоящий из единиц глюкозы, который составляет основную часть клеточных стенок растений и естественным образом содержится в волокнистых материалах, таких как хлопок. В коммерческом плане это сырье для таких промышленных товаров, как бумага, целлофан и вискоза.

МОНОСАХАРИДЫ.

Предыдущие определения содержат несколько слов, которые также должны быть определены. Углеводы состоят из строительных блоков, называемых моносахаридами, самого простого типа углеводов. Содержащиеся в винограде и других фруктах, а также в меде, они могут быть химически расщеплены на составляющие их элементы, но нет углеводов более простых в химическом отношении, чем моносахариды. Следовательно, они также известны как простые сахара или простые углеводы.

Примеры простых сахаров включают глюкозу, которая является сладкой, бесцветной и водорастворимой, широко распространенной в природе.Глюкоза, также известная как декстроза, виноградный сахар и кукурузный сахар, является основной формой, в которой углеводы усваиваются или поглощаются животными. Другие моносахариды включают фруктозу или фруктовый сахар и галактозу, которая менее растворима и сладка, чем глюкоза, и обычно появляется в сочетании с другими простыми сахарами, а не сама по себе. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются изомерами, что означает, что они имеют одинаковую химическую формулу (C 6 H 12 O 6 ), но разные химические структуры и, следовательно, разные химические свойства.

ДИСАХАРИДЫ.

Когда две молекулы моносахарида химически связываются друг с другом, в результате получается один из трех основных типов сложного сахара: дисахарид, олигосахарид или полисахарид. Дисахариды или двойные сахара состоят из двух моносахаридов. Безусловно, наиболее известным примером дисахарида является сахароза или столовый сахар, который образуется в результате связывания молекулы глюкозы с молекулой фруктозы. Сахарная свекла и тростниковый сахар являются основными естественными источниками сахарозы, с которой средний американец, скорее всего, столкнется в очищенной форме, такой как белый, коричневый или сахарная пудра.

Другой дисахарид — это лактоза или молочный сахар, единственный тип сахара, который производится из животных (т. Е. Из млекопитающих), а не из растительных источников. Мальтоза, сбраживаемый сахар, обычно образующийся из крахмала под действием фермента амилазы, также является дисахаридом. Сахароза, лактоза и мальтоза являются изомерами с формулой C 12 H 22 O 11 .

ОЛИГОСАХАРИДЫ И ПОЛИСАХАРИДЫ.

Определения олигосахарида и полисахарида настолько близки, что могут ввести в заблуждение.Олигосахарид иногда определяется как углевод, содержащий известное небольшое количество моносахаридных единиц, в то время как полисахарид представляет собой углевод, состоящий из двух или более моносахаридов. Теоретически это означает практически то же самое, но на практике олигосахарид содержит 3-6 моносахаридных единиц, тогда как полисахарид состоит из более чем шести.

Олигосахариды редко встречаются в природе, хотя было обнаружено несколько форм растений. Гораздо более распространены полисахариды («многие сахара»), которые составляют подавляющее большинство типов углеводов, встречающихся в природе.(См. Раздел «Где узнать больше, чтобы узнать больше о номенклатуре углеводов», управляемом кафедрой химии Колледжа королевы Марии Лондонского университета. Взгляд на этот сайт позволит кое-что узнать о многих, многих разновидностях углеводов.)

Полисахариды может быть очень большим, состоящим из 10 000 моносахаридных единиц, соединенных вместе. Учитывая такой широкий диапазон размеров, неудивительно, что существуют сотни типов полисахаридов, которые отличаются друг от друга размером, сложностью и химическим составом.Сама целлюлоза представляет собой полисахарид, наиболее распространенную из известных разновидностей, состоящий из многочисленных единиц глюкозы, соединенных друг с другом. Крахмал и гликоген также являются полисахаридами глюкозы. Первый из этих полисахаридов содержится в основном в стеблях, корнях и семенах растений. Что касается гликогена, это наиболее распространенная форма, в которой углеводы хранятся в тканях животных, особенно в тканях мышц и печени.

Фотосинтез

Фотосинтез, как мы отметили ранее, представляет собой биологическое преобразование света или электромагнитной энергии Солнца в химическую энергию.Встречается в зеленых растениях, водорослях и некоторых типах бактерий. и требует ряда биохимических реакций. У высших растений есть структуры, называемые хлоропластами, которые содержат темно-зеленый или сине-черный химикат, известный как хлорофилл. Поглощение света хлорофиллом катализирует или ускоряет процесс фотосинтеза. (Катализатор — это вещество, которое ускоряет химическую реакцию, не участвуя в ней.)

При фотосинтезе углекислый газ и вода реагируют друг с другом в присутствии света и хлорофилла с образованием простых углеводов и кислорода.Это одно из тех утверждений в области науки, которые на первый взгляд кажутся немного сухими и скучными, но на самом деле заключают в себе одну из величайших загадок жизни — концепцию, гораздо более увлекательную, чем любое количество воображаемых, фантастических или псевдонаучных идей. можно было придумать. Фотосинтез — один из важнейших процессов поддержания жизни, который делает возможным питание всех вещей и дыхание животных и других организмов, дышащих кислородом.

При фотосинтезе растения поглощают продукты жизнедеятельности человека и животных и в результате ряда химических реакций производят как пищу, так и кислород.Пища дает питание растению, которое, в отличие от животного, способно производить собственное питание из собственного тела с помощью только солнечного света и нескольких химических соединений. Позже, когда растение будет съедено животным или когда оно умрет и будет съедено бактериями и другими разрушителями, оно передаст свои углеводы другим существам. (См. «Пищевые сети», чтобы узнать больше о растениях как автотрофах и отношениях между первичными продуцентами, потребителями и деструкторами.)

Углеводы — не единственный полезный продукт фотосинтетической реакции.В результате реакции образуется чрезвычайно важный побочный продукт — отходы, то есть с точки зрения предприятия, которому кислород не нужен. Тем не менее, кислород, который он генерирует в процессе фотосинтеза, делает возможной жизнь животных и многих одноклеточных форм жизни, дыхание которых зависит от кислорода.

УРАВНЕНИЕ ФОТОСИНТЕЗА.

Реакцию фотосинтеза можно представить в виде химического уравнения:

Обратите внимание, что стрелка указывает на то, что химическая реакция произошла с помощью света и хлорофилла.Таким же образом может потребоваться тепло от горелки Бунзена для инициирования какой-либо другой химической реакции, которая фактически не является частью реагентов слева от стрелки. В данном уравнении ни добавленная энергия, ни катализатор не отображаются слева, потому что они не являются физическими участниками, потребляемыми в реакции, как диоксид углерода и вода. Катализатор не участвует в реакции, тогда как энергия, потребляемая в реакции, не является материальным или физическим участником, то есть это энергия, а не материя.

Можно также задаться вопросом, почему уравнение показывает шесть молекул углекислого газа и шесть молекул воды. Почему не по одному для простоты? Чтобы составить сбалансированное химическое уравнение, в котором одинаковое количество атомов появляется по обе стороны от стрелки, необходимо показать шесть молекул углекислого газа, реагирующих с шестью молекулами воды с образованием шести молекул кислорода и одной молекулы глюкозы. Таким образом, обе стороны содержат шесть атомов углерода, 12 атомов водорода и 18 атомов кислорода.

Уравнение создает впечатление, что фотосинтез — это простой одноэтапный процесс, но ничто не может быть дальше от истины.Фактически, процесс происходит по одному маленькому шагу за раз. Он также включает в себя множество тонкостей и аспектов, требующих введения множества новых терминов и идей. Такое обсуждение выходит за рамки настоящего эссе, и поэтому читателю рекомендуется обратиться к надежному учебнику для получения дополнительной информации о деталях фотосинтеза.

ПРИМЕНЕНИЕ В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ

Фрукты и овощи

Один из основных способов, которыми люди получают углеводы из своего рациона, — это фрукты и овощи.Различия между ними основаны не на науке, а на обычае. Традиционно овощи — это растительные ткани (которые могут быть сладкими, но обычно не сладкими), которые едят как существенную часть основного блюда. Напротив, фрукты почти всегда сладкие и их едят как десерты или закуски. Бывает также, что люди гораздо чаще готовят овощи, чем фрукты, хотя овощи лучше всего питаются, когда их едят в сыром виде.

Фрукты и овощи содержат много углеводов в виде пищевых сахаров и крахмалов, а также несъедобной целлюлозы, роль которой в рационе питания будет рассмотрена позже.В свежем овоще, например, вода может составлять около 70% объема, а белки, жиры, витамины и минералы могут составлять немногим более 5%, причем почти 25% приходится на пищевой сахар и крахмал или на несъедобное целлюлозное волокно. .

ПРИМЕР АРТИШОКА.

Каждый фрукт или овощ, который можно было бы съесть — а их сотни — содержат как съедобные углеводы, которые являются хорошим источником энергии, так и несъедобные, которые содержат клетчатку. Прекрасным примером этой съедобно-несъедобной смеси является земной шар, или французский артишок — Cynara scolymus, член семейства сложноцветных, в которое входит подсолнечник.Шаровидный артишок (не путать с топинамбуром, или Helianthus tuberosus ) появляется в виде соцветия или грозди цветов. Этот овощ обычно готовят на пару, а прицветники или листья обмакивают в сливочном масле или другом соусе.

Однако не все прицветники съедобны; Чтобы съесть крахмалистое «мясо» артишока, которое имеет характерный ореховый вкус, нужно протянуть листья между зубами. Таким образом, большая часть лучших частей артишока скрыта, а лучшая часть всего — нежное и полностью съедобное «сердце» — заключено под устрашающим щитом из тонкого чертополоха.Тот, кто первым обнаружил, что артишок можно есть, должен был быть действительно храбрым человеком, и тот, кто определил , как его есть, был мудр. Благодаря этим душам, любящим приключения, кухня мира стала незабываемым деликатесом.

СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ В ОВОЩАХ.

По содержанию пищевых углеводов артишок имеет низкий процент. Некоторые овощи содержат меньший процент углеводов, в то время как другие имеют гораздо более высокий процент, как показывает приведенный здесь список.В целом кажется, что содержание углеводов в овощах (и в каждом из этих случаев мы говорим о съедобных углеводах, а не целлюлозе) находится в диапазоне примерно 5-10%, примерно 20% или очень высоком уровне. 60-80%. Кажется, что в этих диапазонах нет большого разброса.

Содержание воды, белка и углеводов в отобранных овощах:

  • Артишок: 85% воды, 2,9% белка, 10,6% углеводов
  • Свекла красная: 87,3% воды, 1.6% белка, 9,9% углеводов
  • Сельдерей: 94,1% воды, 0,9% белка, 3,9% углеводов
  • Кукуруза: 13,8% воды, 8,9% белка, 72,2% углеводов
  • Лима: 10,3% воды, 20,4% белка, 64% углеводов
  • Картофель: 79,8% воды, 2,1% белка, 17,1% углеводов
  • Красный перец: 74,3% воды, 3,7% белка, 18,8% углеводов
  • Летние кабачки: 94% воды, 1,1% белка, 4,2% углеводов

Крахмалы

Не все углеводы в этих овощах одинаковы.Некоторые углеводы представлены в виде сахара, а другие — в виде несъедобной целлюлозы, что обсуждается в следующем разделе. Кроме того, некоторые овощи содержат много крахмала. Как мы отмечали ранее, крахмал белый и гранулированный, и, в отличие от сахаров, крахмал не может быть растворен в холодной воде, спирте или других жидкостях, которые обычно действуют как растворители.

Крахмал, производимый из листьев растений, является продуктом избытка глюкозы, образующейся во время фотосинтеза, и обеспечивает растение запасом продовольствия в хлоропластах на случай чрезвычайной ситуации.Овощи с высоким содержанием крахмала — это продукты растений, содержащие крахмал в тех порциях, которые мы едим. Например, есть клубень или подземная луковица картофеля, а также семена кукурузы, пшеницы и риса. Таким образом, все эти овощи и продукты, полученные из них, содержат много крахмальных углеводов.

Помимо своей роли в рационе человека, кукурузный, пшеничный, тапиоковый и картофельный крахмалы находят множество коммерческих применений. Из-за его способности загущать жидкости и твердеть твердые вещества, крахмал применяется в продуктах (например,g., кукурузный крахмал), которые действуют как загустители как для пищевых, так и для непищевых продуктов. Крахмал также широко используется на различных этапах производства одежды и в производстве одежды для придания жесткости тканям. При производстве бумаги крахмал используется для увеличения прочности бумаги. Он также используется в производстве картонных и бумажных пакетов.

Целлюлоза

Одним из аспектов фруктов и овощей, о котором мы упоминали несколько раз, является высокое содержание несъедобного материала или целлюлозы.(На самом деле, это съедобно, но не усваивается.) Целлюлоза, содержащаяся в клеточных стенках растений, химически похожа на крахмал, но еще более жесткая, и это свойство делает ее отличным веществом для придания силы растительным телам. У животных нет жестких клеток с стенками, но у растений они есть. Высокое содержание целлюлозы в клеточных стенках растений придает им прямостоячую жесткую форму; другими словами, без целлюлозы растения могут быть вялыми и частично бесформенными. Как и человеческая кость, стенки растительных клеток состоят из фибрилл (мелких нитей или волокон), которые включают многочисленные полисахариды и белки.Одним из этих полисахаридов в клеточных стенках является пектин, вещество, которое при нагревании образует гель и используется поварами для приготовления желе и джемов. У некоторых деревьев есть вторичная клеточная стенка над первичной, содержащая еще один полисахарид, называемый лигнином . Лигнин делает дерево еще более жестким, пробиваемым только острыми топорами.

ЦЕЛЛЮЛОЗА В ПИЩЕВАРЕНИИ.

Как мы уже отмечали, целлюлоза богата фруктами и овощами, но людям не хватает фермента, необходимого для ее переваривания.Термиты, коровы, коалы и лошади переваривают целлюлозу, но даже эти животные а у насекомых нет фермента, который переваривает этот материал. Вместо этого они скрывают в своем кишечнике микробы, которые могут за них переваривать пищу. (Это пример симбиотического мутуализма, взаимовыгодных отношений между организмами, обсуждаемых в «Симбиозе».)

Коровы — это жвачные животные, или животные, которые жуют свою жвачку, то есть пища, извергнутая для повторного пережевывания. У жвачных животных есть несколько желудков или несколько отделов желудка, которые расщепляют растительный материал с помощью ферментов и бактерий.Затем частично переваренный материал срыгивает в рот, где его пережевывают, чтобы еще больше разложить материал. (Если вы когда-либо наблюдали за коровами на пастбище, вы, вероятно, наблюдали, как они спокойно жуют жвачку.) Переваривание клетчатки бактериями в желудках жвачных животных является анаэробным, то есть для этого процесса не требуется кислород. Одним из побочных продуктов этого анаэробного процесса является метан, который имеет неприятный запах, легко воспламеняется и токсичен. Жвачные животные ежедневно выделяют большое количество метана, что обеспокоило некоторых экологов, поскольку метан, переносимый коровами, может вносить свой вклад. к разрушению озона высоко в стратосфере Земли.

Целлюлоза Alhough не переваривается людьми, она является важным диетическим компонентом, так как способствует пищеварению. Целлюлоза, которую иногда называют клетчаткой или грубыми кормами, помогает придать пище большую массу, поскольку она проходит через пищеварительную систему, и помогает организму вытеснять продукты и отходы. Это особенно важно, поскольку помогает сделать возможной регулярную дефекацию, тем самым избавляя организм от шлаков и снижая риск рака толстой кишки. (См. Пищеварение для получения дополнительной информации о пищеварительных и выделительных процессах.)

Общее углеводное питание

Диета с высоким содержанием целлюлозы может быть полезной по причинам, которые мы указали. Точно так же здоровая диета включает питательные углеводы, но только при определенных условиях. Прежде всего, это должно быть поняли, что человеческий организм не имеет необходимой потребности в углеводах сами по себе — другими словами, нет «незаменимых» углеводов, поскольку есть незаменимые аминокислоты или жирные кислоты.

С другой стороны, очень важно есть свежие фрукты и овощи, которые, как мы видели, богаты углеводами.Их значение имеет мало общего с содержанием углеводов в питательных веществах, а скорее с витаминами, минералами, белками и пищевыми волокнами, которые они содержат. Эти полезные углеводы лучше всего есть в максимально естественной форме: например, есть апельсин целиком, а не просто выжать сок и выбросить мякоть. Кроме того, сырой шпинат и другие овощи содержат гораздо больше витаминов и минералов, чем приготовленные.

САХАР ВЫСОКОГО ХРАНЕНИЯ ЖИРА.

Углеводы могут короткий прилив энергии, поэтому спортсмены могут «набрать углеводы» прямо перед соревнованиями. Но если углеводы не сжигаются быстро, они в конечном итоге откладываются в виде жира. Так обстоит дело даже со здоровыми углеводами, но гораздо хуже обстоит дело с углеводами нездоровой пищи, которые содержат только пустые калории, лишенные содержания витаминов и минералов. Одним из примеров является особый бренд шоколадных батончиков, который на протяжении многих лет рекламировался в рекламе как средство получения быстрого прилива энергии.Фактически, эта и все другие леденцы на основе белого сахара дают только быстрый «высокий уровень сахара», за которым почти сразу следует гораздо более низкий «минимум» энергии — и, в конечном итоге, происходит накопление жира.

Жир — единственная форма, в которой организм может хранить углеводы в течение длительного времени, а это означает, что «обезжиренные» наклейки на многих упаковках печенья или тортов в супермаркете так же бессмысленны, как и сами калории пусты. Потребление углеводов — одна из основных причин, по которой средний американец имеет такой избыточный вес.При активном образе жизни, который типичен для большинства взрослых в современной жизни, все эти картофель фри, печенье, булочки и т. Д. Не имеют места, кроме центров накопления жира в области живота, ягодиц и бедер. Из всех продуктов, содержащих углеводы, наименее жирными, конечно же, являются натуральные некрахмалистые продукты, такие как фрукты и овощи (при условии, что они не приготовлены с жиром). Следующим в списке наименее калорийных продуктов являются крахмалистые натуральные продукты, такие как картофель, а наиболее жирными из всех являются обработанные крахмалы, будь то рис, пшеница или картофельные продукты.

ПОЧЕМУ МОЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ, ЧЕМ БЕЛКОВ.

Одна из самых больших проблем с крахмалом заключается в том, что организм может потреблять их так много по сравнению с белками и жирами. Сколько раз вы ели огромную тарелку картофельного или рисового пюре, горы картошки фри или кусок за куском хлеба? Все мы сделали это: углеводы, и особенно крахмалы, кажется, нам никогда не насытиться. Но сколько раз вы ели огромную тарелку только курицы, стейка или яиц? Вероятно, не очень часто, и если вы пытались съесть слишком много этой богатой белком пищи за один раз, вы, скорее всего, начали болеть.

Причина в том, что когда вы едите белок или жир, он вызывает высвобождение гормона под названием холецистокинин (CCK) в тонком кишечнике. По сути, CCK сообщает мозгу о том, что тело получает питание, и, если выделяется достаточное количество CCK, он сигнализирует мозгу о том, что организм получил достаточно пищи. Если человек продолжит потреблять белки или жиры после этого, скорее всего, последует тошнота. С другой стороны, углеводы не вызывают высвобождения ХЦК; только когда они попадают в кровоток, они наконец посылают в мозг сигнал о том, что тело удовлетворено.К тому времени большинство из нас накопило больше картофельного пюре, которому суждено занять свое место в организме в качестве жировых отложений.

ГДЕ ПОДРОБНЕЕ

Углеводы. Hardy Research Group, химический факультет Университета Акрона (веб-сайт). .

Дей П. М. и Р. А. Диксон. Биохимия запасных углеводов в зеленых растениях. Орландо, Флорида: Academic Press, 1985.

Carpi, Anthony.«Пищевая химия: углеводы». Visionlearning.com (веб-сайт). .

Food Resource, Государственный университет Орегона (веб-сайт). .

Кеннеди, Рон. «Углеводы в питании». Медицинская библиотека врачей (веб-сайт). .

«Номенклатура углеводов». Колледж Королевы Марии Лондонского университета, факультет химии (веб-сайт)..

Снайдер, Карл Х. Необычная химия обычных вещей. New York: John Wiley and Sons, 1998.

Spallholz, Julian E. Nutrition, Chemistry, and Biology. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall, 1989.

Wiley, T. S., and Bent Formby. Отключение света: сон, сахар и выживание. New York: Pocket Books, 2000.

КЛЮЧЕВЫЕ ТЕРМИНЫ

УГЛЕВОДЫ:

Встречающиеся в природе кольцевые соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, основная функция которых в организме — обеспечение энергией.В группу углеводов входят сахара, крахмалы, целлюлоза и различные другие вещества. Большинство углеводов вырабатываются зелеными растениями в процессе фотосинтеза.

КАТАЛИЗАТОР:

Вещество, которое ускоряет химическую реакцию, не участвуя в ней. Таким образом, катализаторы, хорошим примером которых являются ферменты, не расходуются в реакции.

ЦЕЛЛЮЛОЗА:

Полисахарид, состоящий из единиц глюкозы, которая является основным материалом клеточных стенок растений.Целлюлоза также содержится в натуральных волокнах, таких как хлопок, и используется в качестве сырья при производстве таких продуктов, как бумага.

КОМПЛЕКСНЫЙ УГЛЕВОДНЫЙ:

Дисахарид, полисахарид или олигосахарид. Также называется сложным сахаром .

DEXTROSE:

Другое название глюкозы.

ДИСАХАРИД:

Двойной сахар, состоящий из двух моносахаридов. Примеры дисахаридов включают изомеры сахарозы, мальтозы и лактозы.

ФЕРМЕНТ:

Белковый материал, ускоряющий химические реакции в организме растений и животных.

ФРУКТОЗА:

Фруктовый сахар, моносахарид, являющийся изомером глюкозы.

ГАЛАКТОЗА:

Моносахарид и изомер глюкозы. Менее растворимая и сладкая, чем глюкоза, галактоза обычно появляется в сочетании с другими простыми сахарами, а не сама по себе.

ГЛЮКОЗА:

Моносахарид, который широко встречается в природе и представляет собой форму, в которой животные обычно получают углеводы.Также известен как декстроза, виноградный сахар и кукурузный сахар.

ГЛИКОГЕН:

Белый полисахарид, который является наиболее распространенной формой хранения углеводов в тканях животных, особенно в тканях мышц и печени.

GUT:

Термин, обозначающий весь или часть пищеварительного тракта, по которому пища проходит изо рта в кишечник, а отходы — из кишечника в задний проход. Хотя в повседневной жизни это слово считается несколько грубым, врачи и ученые-биологи, занимающиеся этой частью анатомии, используют его регулярно.

ИЗОМЕРЫ:

Два вещества, которые имеют одинаковую химическую формулу, но различаются по химической структуре и, следовательно, по химическим свойствам.

ЛАКТОЗА:

Молочный сахар. Дисахаридный изомер сахарозы и мальтозы, лактоза является единственным основным типом сахара, который производится из животных (то есть из млекопитающих), а не из растительных источников.

МАЛЬТОЗА:

Ферментируемый сахар, обычно образующийся из крахмала под действием фермента амилазы. Мальтоза представляет собой дисахаридный изомер сахарозы и лактозы.

МОНОСАХАРИД:

Самый простой вид углеводов. Моносахариды, которые не могут быть химически расщеплены на более простые углеводы, также известны как простые сахара. Примеры моносахаридов включают изомеры глюкозы, фруктозы и галактозы.

ОЛИГОСАХАРИД:

Углевод, содержащий известное небольшое количество моносахаридных единиц, обычно от трех до шести. Сравните с полисахаридом .

ФОТОСИНТЕЗ:

Биологическое преобразование световой энергии (то есть электромагнитной энергии) Солнца в химическую энергию в растениях.В этом процессе углекислый газ и вода превращаются в углеводы и кислород.

ПОЛИСАХАРИД:

Углевод, состоящий из более чем шести моносахаридов. Иногда полисахарид определяется как содержащий два или более моносахаридов, но это определение мало чем отличается от олигосахарида .

САХАРИД:

Сахар.

ПРОСТОЙ САХАР:

Моносахарид или простой углевод.

КРАХМАЛЫ:

Сложные углеводы без вкуса и запаха, гранулированные или порошкообразные в физической форме.

СУКРОЗА:

Обычный столовый сахар (C 12 H 22 O 11 ), дисахарид, образованный в результате связывания молекулы глюкозы с молекулой фруктозы. Сахарная свекла и тростниковый сахар являются основными естественными источниками сахарозы, с которой средний американец, скорее всего, столкнется в очищенной форме, такой как белый, коричневый или сахарная пудра.

САХАР:

Один из трех основных типов углеводов, наряду с крахмалом и целлюлозой.Сахар можно определить как любой из различных водорастворимых углеводов различной сладости. То, что мы называем сахаром (то есть столовым сахаром), на самом деле является сахарозой.

3.5: Углеводы — Биология LibreTexts

Целлюлоза нашей жизни

Где бы мы были без джинсов? На протяжении десятилетий они были популярными штанами для многих людей, и они по-прежнему популярны как никогда. Джинсы изготовлены из джинсовой ткани, разновидности хлопчатобумажной ткани. Хлопок — это мягкое пушистое волокно, которое растет в защитном футляре вокруг семян хлопчатника.Волокно — почти чистая целлюлоза. Целлюлоза — это самое распространенное биохимическое соединение, обнаруженное в живых существах Земли, и один из нескольких типов углеводов.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): краска для тела и джинсы

Что такое углеводы?

Углеводы — наиболее распространенный класс биохимических соединений. В их состав входят сахара и крахмалы. Углеводы используются, помимо прочего, для обеспечения или хранения энергии. Как и большинство биохимических соединений, углеводы состоят из небольших повторяющихся звеньев или мономеров, которые образуют связи друг с другом, образуя более крупные молекулы, называемые полимерами.В случае углеводов небольшие повторяющиеся единицы известны как моносахариды . Каждый моносахарид состоит из шести атомов углерода, как показано в модели моносахарида глюкозы ниже.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): Шесть черных шаров в этой модели моносахарида глюкозы представляют собой атомы углерода. Эти шесть атомов углерода составляют основу глюкозы. Красные шары — это кислород, а белые — водород.

Сахар

Сахар — общее название сладких короткоцепочечных растворимых углеводов, которые содержатся во многих продуктах питания.Их функция в живых существах — давать энергию. Простейшие сахара состоят из одного моносахарида. Они включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Глюкоза — простой сахар, который используется клетками живых существ для получения энергии. Фруктоза — это простой сахар, содержащийся во фруктах, а галактоза — это простой сахар, содержащийся в молоке.

Другие сахара содержат две молекулы моносахаридов и называются дисахаридами. Примером может служить сахароза или столовый сахар. Он состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы.Другие дисахариды включают мальтозу (две молекулы глюкозы) и лактозу (одна молекула глюкозы и одна молекула галактозы). Лактоза естественным образом содержится в молоке. Некоторые люди не могут переваривать лактозу. Если они пьют молоко, это вызывает газы, судороги и другие неприятные симптомы, если молоко не было обработано для удаления лактозы.

Сложные углеводы

Простые сахара составляют основу более сложных углеводов. Циклические формы двух сахаров могут быть связаны друг с другом посредством реакции конденсации.На рисунке ниже показано, как молекула глюкозы и молекула фруктозы объединяются, образуя молекулу сахарозы. Атом водорода одной молекулы и гидроксильная группа другой молекулы удаляются в виде воды, в результате чего образуется ковалентная связь, связывающая два сахара вместе в этой точке.

Глюкоза и фруктоза объединяются с образованием дисахарида сахарозы в реакции конденсации, как показано на рисунке \ (\ PageIndex {3} \). Сахароза, широко известная как столовый сахар, является примером дисахарида.

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \): глюкоза и фруктоза объединяются, образуя дисахарид сахарозу в реакции конденсации. На диаграмме показано, как образуется вода, когда происходит реакция. Это связано с тем, что кислород в глюкозе связывается с углеродом фруктозы. Это удаляет кислород и два атома водорода из новой молекулы.

Дисахарид представляет собой углевод, образованный соединением двух моносахаридов. Другие распространенные дисахариды включают лактозу и мальтозу. Лактоза, компонент молока, образуется из глюкозы и галактозы, а мальтоза — из двух молекул глюкозы.Во время пищеварения эти дисахариды гидролизуются в тонком кишечнике с образованием составляющих моносахаридов, которые затем абсорбируются через стенку кишечника и попадают в кровоток для транспортировки к клеткам.

Некоторые углеводы состоят из сотен или даже тысяч моносахаридов, связанных вместе в длинные цепи. Эти углеводы называются полисахаридами и («многие сахариды»). Полисахариды также называют сложными углеводами . Сложные углеводы, которые содержатся в живых существах, включают крахмал, гликоген, целлюлозу и хитин.Каждый тип сложных углеводов выполняет разные функции в живых организмах, но обычно они либо накапливают энергию, либо составляют определенные структуры живых существ.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \): (слева) Картофель — это наполненные крахмалом клубни растений картофеля. Их собирают, выкапывая из-под земли. (в центре) Хлопковые волокна представляют собой чистейшую природную форму целлюлозы, содержащую более 90 процентов этого полисахарида. (справа) Прочный внешний скелет (экзоскелет) этого жука с десятью линиями частично состоит из сложного углеводного хитина.

Крахмал

Крахмал — это сложный углевод, который вырабатывается растениями для хранения энергии. Например, картофель, изображенный ниже, наполнен крахмалом, который состоит в основном из повторяющихся единиц глюкозы и других простых сахаров. Листья картофеля производят сахар путем фотосинтеза, и сахар переносится в подземные клубни, где они хранятся в виде крахмала. Когда мы едим крахмалистые продукты, такие как картофель, наша пищеварительная система расщепляет крахмал до сахара, который обеспечивает наши клетки энергией.Крахмал легко и быстро переваривается с помощью пищеварительных ферментов, таких как амилаза, которая содержится в слюне. Если вы будете жевать крахмалистый соленый крекер в течение нескольких минут, вы можете почувствовать вкус сахара, выделяемого при переваривании крахмала.

Гликоген

Животные не хранят энергию в виде крахмала. Вместо этого животные хранят дополнительную энергию в виде сложного углеводного гликогена. Гликоген — полисахарид глюкозы. Он служит формой хранения энергии у грибов, а также у животных и является основной формой хранения глюкозы в организме человека.У человека гликоген вырабатывается и хранится в основном в клетках печени и мускулов. Когда энергия необходима из любого хранилища, гликоген расщепляется на глюкозу для использования клетками. Мышечный гликоген превращается в глюкозу для использования мышечными клетками, а гликоген печени превращается в глюкозу для использования во всем остальном теле. Гликоген образует запас энергии, который можно быстро мобилизовать для удовлетворения внезапной потребности в глюкозе, но он менее компактен, чем запасы энергии липидов, которые являются основной формой хранения энергии у животных.

Гликоген играет важную роль в гомеостазе уровня глюкозы в крови. Когда уровень глюкозы в крови повышается слишком высоко, избыток глюкозы может накапливаться в печени, превращая ее в гликоген. Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко, гликоген в печени может расщепляться на глюкозу и попадать в кровь.

Рисунок \ (\ PageIndex {5} \): крахмал, гликоген и целлюлоза имеют разное расположение моносахаридов.

Целлюлоза

Целлюлоза представляет собой полисахарид, состоящий из линейной цепи, состоящей из нескольких сотен и многих тысяч связанных единиц глюкозы.Целлюлоза — важный структурный компонент клеточных стенок растений и многих водорослей. Человечество использует целлюлозу для производства картона и бумаги, которые в основном состоят из целлюлозы из дерева и хлопка. Изображенные ниже хлопковые волокна на 90 процентов состоят из целлюлозы.

Некоторые животные, включая термитов и жвачных, таких как коровы, могут переваривать целлюлозу с помощью микроорганизмов, обитающих в их кишечнике. Люди не могут переваривать целлюлозу, но, тем не менее, она играет важную роль в нашем рационе.Он действует как притягивающий воду агент для фекалий в пищеварительном тракте и часто упоминается как «диетическая клетчатка».

Хитин

Хитин — длинноцепочечный полимер производного глюкозы. Он содержится во многих живых существах. Например, он является компонентом клеточных стенок грибов, экзоскелетов членистоногих, таких как ракообразные и насекомые (включая жука, изображенного на рисунке \ (\ PageIndex {7} \)), а также клювов и внутренних панцирей животных, таких как как кальмары и осьминоги.По структуре хитин похож на целлюлозу.

Характеристика: Моя человеческая биология

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \): Бобы — отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Вы, наверное, знаете, что должны есть много клетчатки, но знаете ли вы, сколько клетчатки вам нужно, как клетчатка способствует хорошему здоровью или какие продукты являются хорошими источниками клетчатки? Пищевые волокна состоят в основном из целлюлозы, поэтому они содержатся в основном в растительных продуктах, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.Пищевые волокна не могут расщепляться и усваиваться пищеварительной системой. Вместо этого он проходит через желудочно-кишечный тракт в относительно неизменном виде и выводится с калом. Вот как это помогает сохранить ваше здоровье.

Пищевые волокна обычно подразделяются на растворимые и нерастворимые.

  • Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Его преимущества для здоровья включают снижение уровня холестерина и глюкозы в крови.Хорошие источники растворимой клетчатки включают цельный овес, горох, фасоль и яблоки.
  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот тип клетчатки увеличивает объем фекалий в толстой кишке и помогает удерживать пищевые отходы, что может помочь предотвратить или исправить запор. Хорошие источники нерастворимой клетчатки — это цельная пшеница, пшеничные отруби, бобы и картофель.

Сколько клетчатки вам нужно для хорошего здоровья? Это зависит от вашего возраста и пола. Институт медицины рекомендует взрослым ежедневное потребление клетчатки, указанное в таблице ниже.Большинство диетологов также рекомендуют ежедневно составлять примерно 3 части нерастворимой клетчатки на 1 часть растворимой клетчатки. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, содержат оба типа клетчатки, поэтому обычно нет необходимости отслеживать эти два типа клетчатки, если общее количество потребляемой клетчатки является достаточным.

Используйте этикетки на пищевых продуктах и ​​онлайн-счетчики пищевых волокон, чтобы узнать, сколько всего клетчатки вы едите в течение обычного дня. Достаточно ли вы потребляете клетчатки для хорошего здоровья? Если нет, подумайте, как увеличить потребление этого важного вещества.Например, замените рафинированное зерно цельными злаками, ешьте больше бобовых, таких как фасоль, и старайтесь употреблять не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для мужчин и женщин
Пол Возраст 50 или младше Возраст 51 и старше
Мужской 38 граммов 30 грамм
Женский 25 граммов 21 грамм

Полное руководство по углеводам во фруктах

Отличные новости! Вы можете есть фрукты на низкоуглеводной диете — вам просто нужно быть осторожным с тем, сколько вы едите.Это руководство по углеводам во фруктах ответит на все ваши вопросы!

Окончательный справочник по углеводам во фруктах — это простая в использовании фото-сетка. Ниже вы найдете полный список из 28 фруктов, которые вы можете есть, соблюдая низкоуглеводную диету.

И узнайте, почему бананы — худшее топливо для спортзала.

Примечание. Все значения являются чистыми углеводами на 100 г.

]]> Перейти к:

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО КАРБАМ В ФРУКТАХ

Знаете ли вы, на самом деле, количество углеводов во фруктах?

Вы всегда задавались вопросом, почему вы должны воздерживаться от фруктов, начиная с низкого потребления углеводов? Но почему ягоды рекомендуются, а не бананы? Они здоровы… верно?

Я понимаю, что знание того, какой фрукт съесть, может сбивать с толку. Сначала это было для меня тоже, но я хочу пойти дальше и прояснить все это для вас.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о фруктах, которые можно есть, и о фруктах, которых следует полностью избегать. Кроме того, я лучше пойму, почему у меня ненавистные отношения с финиками и другими сухофруктами (любители блаженства, отвернитесь).

Плохо ли есть фрукты?

Повторите за мной — Если у вас избыточный вес, фрукты вам не друг.

Фруктам был присвоен такой же пищевой статус, что и овощам с тех пор, как было введено руководство «5 дней в день». Ненавижу быть тем, кто сломает вам это, но фрукты даже не подходят близко к овощам. Как только вы посмотрите на углеводы в инфографике фруктов, вам станет понятнее.

Фрукты богаты фруктозой, которая может метаболизироваться только в печени, где она превращается в жир. Все мы знаем термин «пивной живот», иначе известный как алкогольная жировая болезнь печени, когда жир откладывается вокруг живота (наиболее опасный тип жира).

Но, вы также можете заболеть НЕалкогольной жировой болезнью печени — из-за слишком большого количества фруктозы. Эта фруктоза может поступать из столового сахара (половина фруктозы, половина глюкозы) при диете с высоким содержанием сахара или углеводов, или она может поступать из фруктозы, содержащейся во фруктах.

Доктор Роберт Лустиг заявляет: «Y вы и не мечтали бы дать вашему ребенку пиво или колу, но фруктовый сок усваивается организмом таким же образом».

Самые популярные мифы о фруктах

Давайте развеем несколько мифов о том, насколько полезны фрукты.

Да, конечно, фрукт всегда предпочтительнее шоколадного батончика, но он должен быть учтен в вашей норме сахара. Я также не хочу, чтобы вас вводили в заблуждение современный маркетинг и реклама. Слишком многие продукты говорят «без рафинированного сахара» или «сделаны из настоящего фруктового сока», чтобы придать им здоровый ореол.

Я просто хочу, чтобы вы знали, так что тогда это ваш выбор, и осознанный.

Это распространенные мифы о пользе фруктов.

Миф: фрукты и овощи равны.

Это неверно. Фрукты должны быть случайным угощением, природным десертом, но не считайте фрукты, фруктовые соки, сухофрукты или фруктовые пакеты приравненными к овощам.

Миф: Дети могут насытиться фруктами.

Родителям всегда легче поощрять детей есть фрукты, но не думайте, что они равны овощам.

Я разрешаю своим детям съедать 1, а иногда и 2 фрукта с низким содержанием сахара в день, потому что они активны, не имеют веса, который нужно терять, и метаболически здоровы.

Я также разрешаю им иногда есть тропические фрукты, такие как ананас и манго, но они знают, что это настоящее угощение и будет их послеобеденным угощением, возможно, раз в две недели в летние месяцы.

Много лет назад они, возможно, ели консервированные фрукты на завтрак, 2 штуки в своем ланч-боксе, нарезанное яблоко на полдник и, возможно, даже еще один кусок на послеобеденное угощение = 5 порций !!!! Ой. И я даже не добавил в это уравнение пакетика изюма.

Итак, моим детям разрешено фрукты, но они научились помнить , сколько и как часто.

Миф: сушеные фрукты не содержат рафинированный сахар.

Ах, этот старый маркетинговый трюк. Да, это рафинированный без сахара, но сахар есть сахар, ваше тело и инсулин воспринимают ВСЕ это как одно и то же. Будь то сахар фруктовый, столовый или органический, выращенный на свободном выгуле, натуральный, без миль, целостный, фермерский, дружественный к пчелам, кокосовый сахар — это ВСЕ сахар.

И, что касается тех рецептов, в которых финики Medjool (моя любимая ненависть) используются в качестве подсластителя , бегите в горы. Обязательно используйте финики Medjool, но не заблуждайтесь, они не содержат сахара , а не .

Миф: Фрукты богаты питательными веществами.

Ну не так уж и много. Небольшое количество содержащихся в них питательных микроэлементов не устраняет вреда, наносимого высоким содержанием сахара. Да, в них есть витамин С, но также и овощи с низким содержанием углеводов, которые мы едим в изобилии без добавления фруктозы.

Миф

: фруктовые соки и смузи очень полезны для здоровья.

Извините, нет. Смузи или фруктовый сок может быть дороже, чем банка газированного напитка.

Да, там будут некоторые питательные вещества, но слишком многие думают, что это каким-то образом уравновешивает высокое содержание сахара в смузи.

Помните, стакан апельсинового сока — это не то же самое, что вкус шести апельсинов , это то же самое, что сахар из шести апельсинов. Если вы хотите насладиться соком или смузи, используйте в качестве основы листовые овощи и полезные жиры, такие как кокосовое молоко / сливки.

Миф: шары блаженства лучше конфет.

Ну вроде.

Шарики Bliss сделаны из сухофруктов (которые, как вы помните, это сушеный сахар). Итак, да, в них может быть немного больше питательных веществ, чем в конфетах, но не заблуждайтесь, шары блаженства содержат большое количество сахара и должны учитываться в вашей суточной норме.

Миф

: бананы — отличный источник топлива.

Многие считают бананы идеальным топливом для спортзала и запасом калия. Давайте посмотрим поближе.

  • Маленький банан (а в наши дни большинство из них огромные) содержит 24 г углеводов (21,4 г нетто), 1,2 г белка, 9 мг витамина С и 379 мг калия.
  • Чашка нарезанной брокколи даст вам 6 г углеводов (3,6 г нетто), 2,6 г белка, 81 мг витамина С и 287 мг калия.
  • Средний помидор содержит 4,8 г углеводов (3,3 г нетто), 1,1 г белка, 16,8 мг витамина С и 291 мг калия.

Как видите, брокколи лучше есть, чем банан.В нем меньше углеводов, больше белка и больше витамина С!

Так что игнорируйте всю маркетинговую шумиху о фруктах и ​​овощах.

Фрукты содержат большое количество клетчатки и питательных микроэлементов, но не путайте их с овощами и не относитесь к ним так же высоко. К нему следует подходить как к случайной еде.

Фрукты когда-то были сезонной едой, которую ели в ограниченном количестве. Теперь он импортируется издалека и доступен круглый год. Даже те сорта, которые продаются в супермаркете, слаще старых семейных реликвий.

Так что наслаждайтесь фруктами, но старайтесь выбирать фрукты с низким содержанием сахара, богатые питательными веществами, такие как ягоды.

Какой фрукт лучше всего подходит для низкоуглеводной диеты?

Прочитав этот список, выберите те, у которых меньше всего углеводов. Это лучшие фрукты, но вам все равно нужно следить за своими макросами и не переедать.

Фрукты с низким содержанием сахара

  • Клубника — 6 г чистых углеводов на 100 г
  • Малина — 5 г чистых углеводов на 100 г
  • Ежевика — 5 г чистых углеводов на 100 г
  • Арбуз — 8 г чистых углеводов на 100 г

Фрукты с высоким содержанием сахара

  • Яблоки — 12 г чистых углеводов на 100 г
  • Черника — 12 г чистых углеводов на 100 г
  • Киви — 12 г чистых углеводов на 100 г
  • Груша — 12 г чистых углеводов на 100 г
  • Ананас — 12 г чистых углеводов на 1 г
9 фруктов есть самый высокий сахар?

Фрукты с самым высоким содержанием натурального сахара:

  • Финики
  • Изюм
  • Сушеная клюква
  • Бананы

По возможности избегайте их, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты!

Плохие углеводы в фруктах?

Я не люблю критиковать определенные виды углеводов.

Ваше тело переваривает сахар и либо использует его для получения энергии, либо откладывает в виде жира. Глюкоза и фруктоза, содержащиеся во фруктах, могут вывести вас из кетоза и помешать сжиганию жира и снижению веса.

Если ваша цель — похудеть, следите за количеством фруктов, которые вы едите.

Углеводы во фруктовых таблицах

Какие фрукты вы любите и как часто? Посмотрите, сколько углеводов в фруктах, это поможет вам сделать осознанный выбор и включить их в свой план.

Если вам это понравилось, взгляните на мое полное руководство по углеводам в овощах, полное руководство по углеводам в орехах и полное руководство по углеводам в алкоголе.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*