Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В чем есть углеводы в каких продуктах: В каких продуктах содержатся углеводы? — Правила питания — Питание

Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.

Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.


Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и  формировать стул.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.


Сколько клетчатки нужно есть в день

Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.


В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.

По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.

Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.

Продукт Порция Грамм клетчатки
Авокадо 1 средний 10
Артишок 1 средний 6,2
Малина 1 чашка 8,4
Груша 1 средняя 4
Банан
1 средний
2,7
Апельсин 1 средний 3
Помидор 1 средний 1
Тыква 1/2 чашки 5
Брокколи 1/2 чашки 2,3
Клубника 1 чашка 3,4

Крупы и цельнозерновые продукты

Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.

Крупа, 1 чашка Грамм клетчатки
Овсяные хлопья 7,5
Гречка 6
Булгур 8
Киноа 8
Кускус 1,4
Полба 7,6
Перловка 6
Пшено 2,3
Отруби 6

Бобовые

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Вид бобов, 1 чашка Грамм клетчатки
Белая фасоль 11
Красная фасоль 11
Черная фасоль 15
Эдамаме 8
Фасоль пинто 15
Зеленый горох 8,8
Чечевица 15
Нут 12,5

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Орехи и семена, 1 чашка Грамм клетчатки
Миндаль 11,6
Грецкий орех 7,8
Фундук 2,6
Тыквенные семечки 8,9
Семена подсолнечника 14,3
Шелуха семян подорожника (псиллиум) 4 (1 ст ложка)

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Form

Углеводы: как есть, чтобы худеть?

В данной статье речь пойдет об углеводах, продуктах, содержащих сложные углеводы и простые углеводы, о клетчатке, отрубях и о том, почему знать об углеводах так важно.

Хочется донести до худеющих, почему не надо отказываться от употребления углеводов во время потери веса.

Статья для прочтения не легкая, как и сама тема об углеводах, но факт в том, что самая ценная информация содержится именно в трудных к прочтению статьях. Не так уж их и много этих сложных статей, чтобы разок не прочитать,  к тому же, прочитав всего одну статью, вы получите отличное представление об углеводах.

 

Начнем.

Углеводы, как и жиры, совершенно незаслуженно обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом.

Считается, что достаточно их изгнать с нашего стола — и здравствуй, тонкий, гибкий стан! Например, одна из известных безуглеводных или белковых диет – диета Аткинса, ограничивает употребление углеводов до 14 – 20 грамм в день, делая основной упор на белки и обещает довольно быстрое и результативное похудение. Последователями этого белкового безумия можно назвать кремлевскую диету, японскую диету, белковые планы питания. Но о белках будет отдельная статья.

И сегодня вы узнаете, что слишком сильное ограничение углеводов не только опасно для здоровья, но и то, что вы прекрасно сможете попрощаться с лишним весом, не отказываясь от их употребления!

Что же такое углеводы?

Углеводы – это общее название. Они представляют собой природные органические соединения и сочетают в себе два понятия: «уголь» и «вода». Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма. В то время как на жиры приходится 80% и на белки, соответственно, 18%.

Классификация углеводов достаточно сложна. Она зависит от типа, скорости их усвоения в организме и всасывания в кровь. Я же не буду вдаваться в дебри химии и приведу для вас основные понятия в классификации углеводов и расскажу о продуктах, содержащих сложные углеводы.

 

Какие бывают углеводы?

По своему строению углеводы делятся на:

  • полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
  • сложные углеводы на основе клетчатки;
  • моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

1. Сложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал.

Молекулы крахмала являются нерастворимыми в силу своего сложного строения и могут только набухать, забирая для этого жидкость из организма. Все знают, что вязкая масса из воды и крахмала называется клейстер. Такой же клейстер получается и в нашем ЖКТ в результате чрезмерного употребления крахмалистых продуктов. Чем мельче помол муки, хлеб из которой вы едите, тем гуще получается клейстер. Он забивается в ворсинки 12-перстной и тонкой кишки и мешает благоприятному пищеварению. Эта масса обезвоживается в толстом кишечнике и прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается медленно и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро. А ещё усвоение крахмала замедляет поджаривание круп.

Продукты, содержащие сложные крахмалистые углеводы

55 – 70% крахмала содержится в макаронах и крупах;

40 – 45% в бобовых;

30 – 40% в хлебе;

16% — в картофеле.

 

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Крахмалы с другими продуктами сочетаются очень плохо, но сочетаются хорошо между собой;
  • Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами;
  • Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
  • Сырые крахмалистые продукты усваиваются легче, чем термически обработанные.

 

Итак, где же содержится крахмал? Разделим крахмалсодержащие продукты на три группы.

 

  • Большое количество сложных крахмалистых углеводов (крахмала) содержится в:

Макаронах, рисе, хлебе, картофеле, крупах.

  • Продукты, в которых содержание сложных крахмалистых углеводов (крахмала) невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

  • Растительная пища, не содержащая сложные крахмалистые углеводы (крахмал):

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля в рационе питание трудно назвать сбалансированным. Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

2. Сложные углеводы на основе клетчатки

Такие углеводы содержатся в основном в овощах и зелени, из которых мы получаем их основную массу клетчатки. Без растительной пищи практически невозможно представить себе нормальный рацион. Овощи, как правило, низкокалорийны и много энергии вам не дадут. Но, обладая высоким термическим эффектом, организм тратит большое количество энергии на их переваривание.

 

В каких продуктах содержится клетчатка?

  • Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
  • Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
  • Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
  • Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
  • Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
  • Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
  • Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.

 

В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.

 

Сколько можно употреблять клетчатки?

НИИ питания «РАМН» рекомендует употреблять клетчатку в следующих количествах в день:

  • В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
  • В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.

Содержащие клетчатку продукты лучше всего употреблять не только на завтрак, как считают многие, но и в течение дня в различном виде. Продукты, в которых содержится много клетчатки и других пищевых волокон, ешьте всегда и в любых количествах. Но лучше делать упор на них во второй половине дня.

Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.

Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.

 

11 фактов о клетчатке, которые вы хотели бы знать

Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:

  • Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
  • Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
  • Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
  • Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
  • Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
  • Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
  • Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
  • Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
  • Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры ;
  • Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
  • Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.

 

Отруби — продукт, богатый клетчаткой

Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.

Важно: отруби нельзя начинать есть в больших количествах сразу! Доза подбирается строго индивидуально! Начинать прием отрубей лучше с 1 чайной ложки 1–3 раза в день и ориентироваться на самочувствие и работу организма. Постепенно можно довести до 1 столовой ложки 3 раза в день. Желательно, чтобы в период приема отрубей стул был 2 раза в сутки. Когда стул нормализуется, количество отрубей уменьшают до 2 чайных ложек в день или переходят на цельнозерновой хлеб.

Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)

Совет: отруби можно предварительно замочить в воде на 20 – 30 минут и слить лишнюю жидкость. После этого добавлять в блюда непосредственно перед едой. Попадая в желудок, такие отруби не подвергаются перевариванию, а поступают в кишечник, где, благодаря способности удерживать в себе воду, способствуют лучшему продвижению содержимого и ускоряют выведение шлаков. Обязательно при этом нужно контролировать количество питьевой воды – не меньше 1,5 – 2 литров в сутки. Если не будете пить достаточно жидкости, эффекта от приема отрубей не будет.

В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.

Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.

 

Часть вторая =) Переходим к простым углеводам, моносахаридам и дисахаридам

В процессе расщепления комплексных углеводов, организмом человека вырабатываются простые углеводы моносахариды – это галактоза, фруктоза и глюкоза — и поступают в кровь.

Моносахариды и дисахариды (сахароза особенно) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это основная форма, в виде которой углеводы циркулируют в крови. Ее нормальное количество – 80-100 мг/100 мл. Если оно повышается в 2-4 раза, то почки уже не способны задерживать такую концентрацию сахара и он появляется в моче. Так может развиться сахарный диабет – тяжелое заболевание.

При поступлении глюкозы, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин, который у больных сахарным диабетом самостоятельно не вырабатывается и они вынуждены получать его извне. Гормон инсулин абсолютно необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Он транспортирует глюкозу в клетки мышц, где она запасается в виде гликогена и может расходоваться для получения энергии.

Чем больше поступает углеводов с питанием, тем выше поднимается уровень инсулина в крови. Если комплексные углеводы поднимают его уровень плавно и так же плавно его снижают, то благодаря быстрым углеводам происходит резкий скачок, спад и снова потребность в еде.

Здесь достаточно просто понять смысл сказанного: инсулин вырабатывается в результате поступления глюкозы в кровь и понижает ее уровень. Чем больше вырабатывается инсулина, тем ниже опускается уровень глюкозы. Но ведь глюкоза из ниоткуда не возникает – она попадает в кровь из вашей тарелки. Только от вас зависит, что вы кладете себе в рот. Избыток же инсулина несет в себе две проблемы – гипогликемический синдром и гиперинсулинемию. Их этих двух проблем вытекают следующие – нарушения памяти, хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость, импотенция, проблема сконцентрироваться на чем-либо, раздражительность – вот не весь перечень симптомов гипогликемии.

Большая концентрация инсулина тормозит процесс усвоения жиров (липолиз), но активизирует процесс синтезирования жирных кислот из глюкозы (липогенез). Отсюда и избыточный вес с дальнейшим ожирением.

Ожирение – это даже не болезнь, а естественная реакция организма на такие физиологические процессы в результате питания или наличия другого заболевания.

Делаем вывод: большое количество простых углеводов = мощный выброс инсулина = новые запасы жира к уже имеющимся.

Уровень глюкозы в крови повышается медленнее при употреблении фруктозы и для ее переработки не требуется гормон инсулин, поэтому людям с сахарным диабетом фруктоза разрешена к употреблению.

Источником фруктозы является фруктовый сахар, который содержится во фруктах в достаточно большом количестве. Сахар, даже если он фруктовый, не может быть хорошим вариантом во время избавления от жира, но во фруктах также содержится и много минералов, витаминов, антиоксидантов и питательных веществ. Фрукты лучше есть утром, до или после тренировки. После тренировки их количество должно быть умеренным.

Простые углеводы дисахариды – это простые сахара.

Классика жанра – белый сахар. Вот эти углеводы (дисахариды) и есть ваш злейший враг! Вражеское племя включает в себя все продукты, которые состоят в основном из сахара или с использованием большого количества сахара – варенье, повидло, сиропы, джемы, шоколад, конфеты, сладкая выпечка и другие сладости.

Сравнительный анализ простых и комплексных углеводов, показывает нам, что от простых углеводов необходимо избавляться в пользу сложных. Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес.

На основании информации выше можно сформировать для себя три золотых правила употребления углеводов:

  1. Полностью исключить из рациона простые дисахариды (как правило, сахар и сладости).
  2. Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны).
  3. Обязательное употреблять в пищу комплексные крахмалистые и комплексные углеводы на основе клетчатки. Она дают энергию, насыщают, избавляют от чувства голода. В результате регулярного их употребления не будет тянуть на сладенькое, благодаря этому виду углеводов, в организме запасается гликоген, который является топливом во время тренировок. Комплексные углеводы также отвечают за регулировку энергетического баланса организма.

В свое время я прочла массу полезной информации о правильном питании, о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. К выводу пришла только одному – питание должно быть сбалансированным, иначе толку от диеты не будет.

Итак, я надеюсь, что убедила вас не отказываться от употребления углеводов и благодаря моей статье вы научитесь видеть различия между углеводами. Мало считать только калории. Необходимо еще и уметь делать правильный выбор в пользу тех или иных продуктов.

 

На этом все.

Как отличить вредные углеводы от полезных

Как отличить вредные углеводы от полезных

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.
Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.
ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

Картофель фри — 111
Пиво — 110
Финики — 103
Пастернак — 97
Сдобные булочки — 95
Жареный картофель — 95
Белый (клейкий) рис — 85
Морковь (вареная или тушеная) — 85
Несладкий поп-корн — 85
Картофельное пюре — 83
Мюсли с орехами и изюмом — 80
Тыква — 75
Арбуз — 75
Рисовая каша на молоке — 75
Пшено — 71
Шоколадный батончик — 70
Картофельные чипсы — 70
Белый сахар — 70
Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.
При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоими глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.


Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и выносливости необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.

Белковые продукты

Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.

Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.

Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.

Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.

Белок, содержащийся в рыбе, усваивается на 93-98%, мясной белок – лишь на 90%. В тунце белка до 24%., в камбале, треске, карпе – до 15%, в икре – до 30%.

Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.

Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.

Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.

Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.

Таблица 1. Содержание белка в некоторых продуктах питания
Продукт (100г)Белок (г)
Сыры23-26
Творог нежирный18
Бобовые20-23
Рыба17-19
Мясо15-21
Яйцо куриное13
Крупа манная, овсяная11-12
Хлеб6-8
Молочные продукты2,5-4
Овощи, фрукты, ягоды0,5-2,5

Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.

Растительные белки необходимы человеческому организму.

Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.

Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.

Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.

Кроме того, для поступления рекомендуемых 100г белка необходимо каждый день съедать 500-600г мяса, или 15-20 яиц, выпивать3-4л молока, что нереально.

Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).

Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.

Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.

Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.

Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.

Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.

Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.

Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.

Поэтому некоторые врачи не рекомендуют мясные продукты или бульон детям до 7-8 лет, поскольку детский организм не в состоянии нейтрализовать вредные вещества, которые образуются при употреблении мяса.

При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.

Различают простые и сложные углеводы:

  • простые: фруктоза, глюкоза, сахароза.
  • сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.

Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.

Продукты, содержащие крахмал, поступают с крупами, картофелем, хлебом, макаронах. В пищеварительной системе они расщепляются, глюкоза оказывается в крови, но уровень сахара повышается гораздо медленнее.

Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.

Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.

Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.

Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.

В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.

Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.

В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.

Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.

Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.

Таблица 2. Содержание углеводов в некоторых продуктах питания
Продукты (100 г)Калорийность (ккал)Содержание углеводов, г
Крупы
Рис37273
Мука простая35080
Орехи, сухофрукты36865
Хлеб белый23350
Макароны вареные11725
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом44067,5
Печенье песочное50465
Мороженое молочное16725
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый5217,5
Молоко цельное сухое без сахара15812,5
Кефир525
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная26515
Колбаса свиная жареная31812,5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные31630
Треска, жаренная в масле1997,5
Камбала, жаренная в сухарях2287,5
Овощи
Перец зеленый сырой1520
Картофель вареный8017,5
Свекла вареная4410
Фасоль вареная487,5
Морковь вареная195
Фрукты
Изюм24665
Финики сушеные24862,5
Чернослив16140
Бананы свежие7920
Виноград6115
Вишня свежая4712,5
Яблоки свежие3710
Персики свежие3710
Груши4110
Абрикосы свежие287,5
Апельсины свежие357,5
Мандарины свежие347,5
Грейпфрут свежий225
Орехи
Орехи лесные3807,5
Миндаль5655
Орехи грецкие5255
Сахар и варенье
Сахар белый394100
Мед28877,5
Мармелад26170
Конфеты
Леденцы32787,5
Ирис43070
Шоколад молочный52960
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный22235
Вермут сухой11825
Вино красное6820
Вино сухое белое6620
Пиво3210

Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.

При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.

Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».

Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.

Таблица 3. Содержание углеводов (клетчатки) в продуктах питания
Продукт (100 г)Содержание клетчатки, г
Грибы сушеные20
Картофель8
Малина5,1
Изюм (3/4 стакана)5
Яблоки с кожурой4,7
Орехи4
Земляника4
Финики3,6
Абрикосы сушеные3,5
Курага3,5
Апельсин3,1
Крупа овсяная2,8
Хлеб с отрубями2,1
Чернослив1,6
Морковь1,2
Хлеб (пшеничный1,2
Горох1,1
Крупа гречневая1,1
Крупа перловая1
Фасоль1
Свекла0,9
Капуста0,7

Жирные продукты

Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).

С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.

Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.

Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.

Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.

Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.

Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.

Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.

Таблица 4. Содержание жиров в некоторых продуктах питания
Продукт (100 г)Содержание жира, г
Растительные масла99,9
Масло сливочное82
Майонез78,9
Фундук67
Грецкий орех61
Миндаль57
Семена подсолнечника52
Свинина жирная49
Арахис45
Сырокопченая колбаса44
Шоколад35
Халва30
Сыр27
Вареная колбаса23
Сосиски19
Сельдь19
Семга15
Крольчатина13
Говядина12
Яйцо куриное12
Икра осетровая зернистая10
Куриное мясо9
Скумбрия9
Горбуша7
Ветчина5
Молоко3,2

В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного са­ла.

Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.

Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.

Как правильно питаться

Садиться за стол нужно при чувстве голода, отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.

После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.

Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.

Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.

Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.

В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.

Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.

При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.

Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.

В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.

Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.

Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.

Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.

Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.

Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.

Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.

Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.

Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.

Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.

Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.

Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.

Считается, что 25% суточных калорий должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.

Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.

Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.

На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.

При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.

Таблица 5. Содержание белков, жиров, углеводов в продуктах питания
Продукт (100 г)Энергетическая ценность (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)
Злаковые, бобовые, орехи
Батон2357,73,0253,33
Горох29820,52,0464,01
Гречневая крупа33512,63,2654,3
Макароны33710,41,1379,4
Овсяная крупа303116,149,94
Перловая крупа3209,31,1367,5
Рис3307173,2
Фундук70716,166,99,9
Молочные продукты
Кефир жирный562,86,26,61
Молоко613,23,65,16
Сгущеное молоко3207,28,556
Сливки 10%1182,8104,8
Сливочное мороженное1793,31020,18
Сметана2942,4303,18
Сыры3522626,80
Творог жирный23214182,85
Творог нежирный88180,61,85
Жирные продукты питания
Майонез6242,8972,6
Маргарин7430,3821
Масло растительное899099,90
Масло сливочное7480,582,50,8
Фрукты и овощи, зелень
Абрикосы410,90,110,8
Апельсины400,90,310,3
Арбуз380,70,27,9
Бананы911,5021
Виноград650,60,216,8
Вишня460,8010,3
Горошек7350,213,8
Грибы белые233,71,73,4
Груша490,40,310,9
Дыня380,6010,3
Изюм2621,8066
Капуста квашеная191,803,2
Капуста кочанная271,80,16,8
Картофель8020,418,1
Клюква260,503,8
Морковь341,30,19,3
Огурцы140,80,13,8
Перец271,307,2
Персики430,90,111,3
Помидоры231,10,25
Редис211,20,13,8
Салат171,50,23,1
Свекла421,50,112,8
Тыква2510,15,9
Яблоки450,40,411,8
Мясо, рыба
Баранина20915,616,30
Вареная колбаса «Докторская»25712,822,21,5
Говядина21818,5160
Кальмар110184,20
Курятина14118,218,40,7
Мясо кролика18321,1150
Свинина жирная49111,733,30
Ставрида11418,54,50
Яйцо куриное15712,711,50,7

В каких продуктах углеводов больше всего?

Чтобы быть красивой и не иметь лишнего веса, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Это правило актуально для женщины любого возраста. В здоровой системе питания немаловажную нишу занимает процесс корректного распределения по рациону БЖУ. Реализация данной задачи будет легче, если узнать больше о каждом веществе из этого набора. Если вы следите за питанием, то точно интересуетесь тем, в каких продуктах углеводов больше всего содержится, и как правильно составлять свое меню для здоровья и поддержания красоты тела.

Интересные факты на тему простых углеводов

Продукты с высоким процентом простых углеводов

Как известно, потенциально опасными для худеющих простыми углеводами до отказа наполнена такая пища:

  • сладости;
  • выпечка.

Здесь действует простой критерий – если в составе имеется мука с сахаром или хотя бы одна из составляющих в большом количестве, то с высокой долей вероятности перед вами пища, где преимущественно простые углеводы. Говоря о высоком содержании простых углеводов, мы имеем в виду количество от 50 граммов на 100-граммовую порцию продукта. Под сладостями подразумевается не только сахар с конфетами, но и печенье, варенье, халва, сгущенное молоко. Сухофрукты, шоколадки и мед тоже относятся к этой категории продуктов, хотя при потреблении в небольшом количестве полезны, именно таким перекусам лучше отдавать предпочтение взамен активного поедания других полностью бесполезных сладостей.

Белый хлеб, булочки вместе со всем спектром известной нам выпечки тоже отнесем этой группе. Например, можно назвать макароны не из твердых сортов пшеницы, манку, пряники, вафли, сухарики, тортики и подобное.

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, желаете сбросить лишний вес, то ваша диета должна полностью исключать или значительно ограничивать потребление сладостей и выпечки. Взамен этой пищи нужны другие продукты, в составе которых умеренный объем углеводов, о них поговорим далее.

Продукты с умеренным процентом простых углеводов

Обозначим, из какой еды организм получает средние порции простых углеводов:

  • фрукты;
  • ягоды;
  • овощи;
  • сладкие напитки.

Теперь расскажем о таких продуктах, в составе которых заключено примерно 20 грамм простых углеводов на 100-граммовую порцию. Назвав фрукты, мы подразумеваем главным образом бананы, хурму и виноград. Также отнесем сюда позиции с меньшим содержанием сахаров, это грейпфруты, яблоки, апельсины. В ягодах ниже содержание углеводов, по сравнению с фруктами. Для обеих позиций действует один критерий – выраженный кислый вкус говорит о минимальной доле сахаров. Бесспорно, и ягодки, и фрукты необходимы человеку, сидящему на затяжной диете. Их поедают понемногу для того, чтобы худеющий организм не испытывал истощения.

Из овощей следует назвать картошку, которую все мы привыкли видеть в качестве гарнира, так же, как и гречку с рисом. По причине огромного количества жира, на диете нельзя кушать картофель фри и обычный жареный. Если же речь идет именно о вареном корнеплоде, то он поставляет медленные углеводы.

Из сладких напитков приведем в пример газировку и свежеотжатые соки, не вписывающиеся в систему правильного питания. В составе не много быстрых углеводов, но это неудачные напитки для диеты, так как они не способствуют утолению голода, несут мало витаминов и иных полезных для организма веществ. Мы не советуем выпивать более 500 граммов в один прием. Вместо натурального сока лучше кушать фрукты. Если вы придерживаетесь здорового питания, то сладкие напитки не для вас.

В каких продуктах углеводов больше всего: простые углеводы содержатся в овощах, молочной продукции, фруктах, сладостях и выпечке, а сложные в зерновых злаковых изделиях, бобовых, картошке, кукурузе

В каких продуктах углеводов больше всего: в сухофруктах, макаронах, крупах, сладостях, меде, рисе, хлебе, фасоли, горохе

Сложные углеводы для здоровья и похудения

Назовем наиболее мощные источники медленных углеводов, которые полезно включать в меню:

  • крупяная продукция;
  • цельнозерновая хлебная продукция;
  • бобовые культуры.

Если фитнес стал частью вашей жизни, и вы стремитесь построить красивое тело, нужно знать, в каких продуктах углеводов больше всего и регулярно включать их в свой рацион. В перечисленной пище довольно большой процент этих веществ, от 50 грамм на 100-граммовую порцию. Полезно питаться крупами, из них можно ежедневно готовить на завтрак разные кашки. Например, особой популярностью пользуются овсянка, гречка и рис. Из бобовых культур назовем чечевицу, горошек, нут и фасоль. Вместо обычной выпечки стоит употреблять цельнозерновую продукцию, к которой относится как хлеб, так и макароны. Такие изделия зачастую имеют темно-коричневый цвет. Не пренебрегайте медленными углеводами, так как они выступают основополагающим источником энергии, производят подпитку мышечной системы и мозга.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

К низкоуглеводной относится такая пища:

  • молочная продукция;
  • сырые овощи.

В эту категорию мы выделили те продукты, в которых содержится меньше 10 грамм углеводов на 100-граммовую порцию. Питаясь молочной продукцией, делайте акцент на разных видах творога и сыра, натуральном молоке. Ни в коем случае мы не причисляем сюда сырки и творожки, переполненные сахарами, то есть простыми углеводами. Важно отметить, что в молочной продукции немало ценных белков, помогающих сохранить красивый мышечный рельеф тела при похудении.

Хорошо, когда рацион дополнен свежими овощами, такими как огурчики, капуста, помидоры, морковка и баклажаны. Такие продукты хороши тем, что предоставляют большой простор для создания разных вкусных и питательных блюд. В овощах по минимуму не только углеводов, но и калорий, поэтому они помогают худеть и поддерживать комфортное самочувствие за счет насыщения. Интересно, что на овощных блюдах держатся не только диеты для похудения, но и для набора веса, так как вместе с такой пищей в организм поступает целый спектр важных витаминов и клетчатка, поддерживающая нормальное пищеварение.

Надеемся, что приведенная информация поможет вам создать здоровый рацион питания. Независимо от целей, правильное питание должно включать около 40% углеводов, а также по 30% каждого из остальных неотъемлемых компонентов – жиров и белков.

Продукты, содержащие углеводы | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы?

Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.

Если вы не знаете:
  • чем простые углеводы отличаются от сложных;
  • в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым углеводам, а в какое медленным;
  • что такое гликемический индекс;
  • почему все так любят сложные углеводы и избегают простых при похудении.

Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.

Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.

Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие   минимум.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Крупы: гречка, рис, геркулес (овсянка).

Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица.

Цельнозерновая выпечка: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Все фрукты:

  • больше всего в бананах, винограде, хурме
  • меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Гликемический Индекс продуктов питания

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие белки и жиры. Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы– это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Простые и сложные углеводы | ReLife

На чтение 5 мин. Просмотров 35.5k. Опубликовано

Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.

Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.

В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.

Виды и особенности углеводов

Углеводы делятся на два вида:

• Простые – по-другому их называют «быстрые».
• Сложные – другой термин «медленные».

Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.

Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.

Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:

• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.

Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.

Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.

Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.

В каких продуктах есть сложные углеводы

В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:

• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Абрикосы.
• Яблоки и груши.
• Бобовые.
• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.

Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.

Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.

В каких продуктах есть простые углеводы

Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:

• Картофель.
• Кукуруза.
• Тыква.
• Ананас, банан.
• Дыня и арбуз.
• Сухофрукты.
• Белый рис.
• Орехи.
• Выпечка из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.

К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:

• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Торты, печенье и вафли.
• Шоколад и конфеты.
• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
• Алкоголь.
• Чипсы, попкорн и подобные снеки.

Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.

Какие продукты употреблять для снижения веса

На завтрак можно есть:

• Рассыпчатые каши на воде.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Дикий рис.
• Отварные бобовые
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
• Фрукты.

При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.

С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.

Сколько углеводов нужно употреблять в сутки

Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.

Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».

Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Что такое гликемический индекс?

Углеводы

Углеводы

Сахар и крахмал важны углеводы, которые мы часто употребляем. Углеводы составляют большую часть энергия в нашем рационе. Продукты, богатые углеводами, в том числе картофель, хлеб, и кукуруза, как правило, являются наиболее распространенными и дешевыми по сравнению с продуктами питания с высоким содержанием белков и жиров. Углеводы сжигаются во время процессов в организме производить энергию, выделяя углекислый газ и воду.

Крахмал содержится в основном в зернах, бобовые, клубни и сахар содержатся в растениях и фрукты. Сахар - это мельчайшие единицы углеводов, и когда они присоединяются вместе они образуют крахмал.

Роль Углеводы

Основная роль углеводов в нашем рационе это производить энергию. Каждый грамм углеводов дает нам около четырех калорий. Углеводы также действуют как продовольственный магазин. Наши тела также хранят углеводы в нерастворимой форме, такие как гликоген или крахмал.Это потому, что эти два углевода компактны. Углеводы также сочетаются с азотом, чтобы образуют заменимые аминокислоты.

В растениях углеводы составляют часть целлюлоза, придающая растениям силу и структуру.

Как Сделаны углеводы?

Растения могут сами готовить еду, потому что у них есть хлорофилл в их зеленых листьях. Они делают еду известным способом как фотосинтез. Процесс фотосинтеза важен для всего живого. вещи в мире, и растения являются единственными производителями продуктов питания, в то время как другие животные питаются либо растениями, либо другими животными.

Углерод для фотосинтеза диоксид и солнечный свет должны присутствовать. Также в растении обязательно должна быть вода. Только тогда растения могут фотосинтезировать и производить глюкозу и кислород из углерода диоксид, вода и солнечный свет. Уравнение фотосинтеза следующее:

 6 CO  2  + 6 H  2  O ---> C  6  H  12  O  6  + 6 O  2 
  Двуокись углерода + вода ---> глюкоза + кислород 

Произведенная глюкоза затем хранится в листья как крахмал.

Трава для еды

Когда вы видите бродящих коров или овец в поле, пасущий траву, вы когда-нибудь задумывались, почему люди не едят трава? Отчасти потому, что у него неприятный вкус; но что более важно, мы не могут получать питательные вещества из травы. В нашей пищеварительной системе нет способность расщеплять целлюлозу травы и, даже если мы едим траву, трава выйдет непереваренной.Травоядные животные, такие как овцы, коровы и кролики, В их теле есть особые бактерии, которые делают свое дело. Бактерии расщепляет целлюлозу растительных клеток. Таким образом, они могут получать питание от травы.

Если очень хочешь жить на траве, попробуй приготовление травы перед едой. При приготовлении растительная клетчатка разрушается. Но вы можете обнаружить, что вам все-таки не нравится вкус.

Пустые калории

пустых калорий относятся к пище, обеспечивающей у вас нет ничего, кроме калорий.Например, безалкогольные напитки содержат только сахар, и вы не сможете получить из него много питательных веществ. Следовательно, мы говорим, что безалкогольные напитки загружены пустыми калориями. Есть много других продуктов, богатых калориями, но в то же время содержат много других питательных веществ, необходимых организму. An Примером может служить картофель, который не только богат углеводами, но и содержит протеины, витамины и минералы.

Искусственный Подсластители

Ты пытаешься сократить сладкое, внимательно следите за своим весом? Не скучаете по сладкому вкусу сахара? К счастью, есть несколько заменителей, которые можно использовать для желаемый сладкий вкус.Один из них - сахарин, а другой - аспартам. Они почти не содержат калорий и обычно содержатся в безалкогольных напитках. Хотя сахарин в 500 раз слаще сахара, оставляет горький привкус во рту спустя некоторое время.

Как сладко ваш сахар?

Здесь мы сравните сладость некоторых сахаров с сахарозой:
Сахароза = 100%

Меньше сладкого

Глюкоза

75%

Кукурузный сироп

60%

Сорбитол

60%

Маннитол

50%

Галактоза

32%

Мальтоза

32%

Лактоза

16%

Еще сладкое

Сахарин

50 000%

Аспартам

18 000%

Фруктоза

170%

Мед

120–170%

Меласса

110%

Углеводы и ваше Талия

Можно крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картошка и спагетти толстеют? Да! Углеводы по-прежнему будут превращаются в жиры, если они не используются.Но углеводы содержат меньше калорий, чем жиры, и они насыщают и удовлетворяют. Ты можете наполнить себя миской риса и почувствовать себя сытым, вместо того, чтобы калорийные конфеты и все еще чувствуете голод. Итак, ешьте больше углеводов и меньше жиров.

Углеводы Загрузка

Возможно, вам захочется бежать быстрее в ближайшее время. гонка по пересеченной местности. Попробуйте загрузку углеводами. Это тебе поможет. Изменяя сумму вы занимаетесь спортом и употребляете дополнительные углеводы за несколько дней до мероприятия, ваши мышцы накапливают дополнительный гликоген.Этот дополнительный запас топлива сохранит ваше мышцы будут длиннее, и у вас будет лучшая производительность.

Что такое углеводы? Все, что вам нужно знать об углеводах

Представьте себе ... Вы едете вокруг в поисках места для обеда, и ваш взгляд привлекает Olive Garden. Хозяйка радушно приветствует вас, но вы можете сосредоточиться только на табличке рядом с ней: «Бесконечная миска для макарон». Это великолепно. И прежде чем вы это осознаете, вы уже по пояс в феттучини Альфредо, пенне болоньезе, лазаньи с тремя сырами и корзинами хлебных палочек.

Вы уходите сытым и довольным, готовым вздремнуть. Но этот живот, полный макарон, приходит с телом, полным углеводов.

Нет недостатка в противоречивых точках зрения на этот часто попадающий в трясину макроэлемент. Скорее всего, вы читали о них в блогах о похудании, в рекомендациях по здоровому питанию или в школьных учебниках по здоровью, в различных источниках, которые могут обозначать их как все, от основного виновника набора веса до незаменимого источника энергии. Но что такое углеводы? Что они делают? Стоит ли загружаться или сохранять дистанцию?

Это важный справочник по углеводам, все, что вам нужно, чтобы занять им здоровое место в вашем ежедневном рационе.Итак, в следующий раз, когда вы будете есть цельнозерновые или выпечку, вы будете точно знать, во что ввязываетесь.

Что такое углеводы?

Для большинства людей термин углеводы вызывает в воображении образы сладких лакомств, хлеба и макаронных изделий. Это правильно, но типы и функции карбюратора намного более разнообразны. Углеводы - это основной источник энергии для организма. Они являются одним из трех строительных блоков макроэлементов в рационе, наряду с жирами и белками. Углеводы содержатся во множестве различных продуктов, от крахмалов, таких как белый хлеб, до злаков, таких как чечевица, до фруктов и овощей.

На молекулярном уровне они состоят из углерода, водорода и кислорода, которые по-разному соединяются с образованием одного из двух соединений: альдегидов или кетонов. Эти соединения часто образуют цепи, называемые полимерами или полисахаридами. Поскольку пищеварительная система работает с углеводными полимерами, ферменты расщепляют их на простую сахарную глюкозу, которая всасывается в кровоток и доставляется в клетки организма. Эти клетки либо сразу используют глюкозу в качестве топлива, либо сохранят ее на потом.

Есть три основных типа углеводов:

Сахар

Это углеводы в их основной форме. Они называются моносахаридами (простые сахара) и включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Продукты, содержащие моносахариды, часто имеют сладкий вкус, потому что вкусовые рецепторы распознают их как сладкие. Простой сахар содержится в:

  • Мед
  • Кукурузный сироп
  • Конфеты
  • Фрукты и фруктовые соки
  • Некоторые овощи

Когда два моносахаридных сахара связываются вместе, они образуют дисахариды, такие как лактоза, сахароза и мальтоза.Вот несколько примеров:

  • Сахар столовый
  • Молочные продукты
  • Пиво
  • Хлеба
  • Корнеплоды, такие как сладкий картофель и морковь

Крахмалы

Однако не все углеводы сладкие. Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и злаки, богаты полисахаридами - более длинными цепочками глюкозы. Эти углеводы часто накапливаются в мышцах или печени и позже превращаются в энергию, поэтому спортсмены на выносливость используют их для «углеводной нагрузки», увеличивая потребление углеводов перед большой гонкой или другой тяжелой физической активностью.Крахмал находится в:

  • Белый или цельнозерновой хлеб
  • Белый или коричневый рис
  • Киноа
  • Макаронные изделия
  • Кукуруза
  • Картофель
  • Кускус
  • Прочие зерновые продукты

Волокна

Пищевые волокна отличаются от двух других типов углеводов (сахара и крахмала), потому что организм не может их переваривать. Есть два вида клетчатки: растворимая (растворяется в воде) и нерастворимая (проходит через непереваренную).Организм использует и хранит другие углеводы в качестве энергии, но клетчатка служит другим целям. Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и уровень холестерина, а нерастворимая клетчатка помогает в пищеварительных процессах. Некоторые обильные источники пищевых волокон включают:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль и прочие зернобобовые культуры
  • Орехи и семена
  • Ячмень
  • Овсянка

Простые и сложные углеводы

Углеводы повсюду.Существуют различные типы, которые различаются по структуре, функциям и воздействию на организм. Однако все перечисленные выше углеводы можно разделить на простые и сложные. Как? Все дело в их молекулярном составе.

Простые углеводы

Это прямо из раздела «сахара» выше. Это моносахариды и дисахариды, которые организм может довольно быстро усваивать, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Люди долгое время ассоциировали простой сахар с «сахарным приливом», за которым следует крах.Однако исследования показали, что употребление сладких продуктов на самом деле может вызвать кратковременную усталость. Этот «срыв» может сопровождаться раздражительностью, головокружением, сонливостью, головными болями и другими симптомами.

Обработанные продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки, кукурузный сироп и десерты, содержат самые сильные количества простых углеводов. Но они также содержатся в некоторых фруктах, овощах, зернах и молочных продуктах.

Сложные углеводы

Здесь у нас есть полисахариды, удлиненные цепи углеводов с более длительными процессами пищеварения.Это перечисленные выше крахмалы и волокна, обычно содержащиеся в зернах, фруктах, крахмалистых овощах, бобовых и орехах.

По словам Клаудии Хлеап, RD, LDN, которая ведет частную практику в Филадельфии, чаще всего сложные углеводы полезнее, чем простые. Они «сложнее расщепить организм на отдельные молекулы сахара, и поэтому они более умеренно влияют на уровень сахара в крови и инсулина в организме. Сложные углеводы содержат больше пищевых волокон, которые необходимы для здоровья кишечника и контроля уровня сахара в крови », - говорит она.Несмотря на это, Хлеап утверждает, что «все продукты могут входить в рацион в умеренных количествах».

Хорошие и плохие углеводы

Причуды низкоуглеводной диеты породили у многих заблуждение, что все углеводы - это плохо. Хотя для некоторых эти диеты могут творить чудеса, это не означает, что продукты с высоким содержанием углеводов должны быть полностью исключены. Правда в том, что углеводы могут быть как хорошими, так и плохими. Все зависит от источника.

«Углеводы без надобности очерняют», - говорит Джо Лихтен, доктор философии.D., RDN, специалист по здоровью и спикер, автор книги Dr. Jo‘s Reboot . «Поскольку две трети взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, необходимо сократить их количество. Об углеводах - да, и обо всем остальном тоже. Углеводы не более или менее ответственны за проблемы с весом. Слишком много еды и недостаточно активности ».

Сколько углеводов нужно человеку в день?

Диетические рекомендации предполагают, что углеводы должны составлять 45–65% здорового рациона, то есть от 225 до 325 граммов при стандартной диете в 2000 калорий.«Мозг зависит от глюкозы для получения энергии», - говорит Хлеап. «Поэтому очень важно, чтобы мы потребляли достаточно углеводов, чтобы обеспечить организм тем, что ему нужно».

Существует множество источников углеводов, одни лучше других. Следует избегать обработанных или «рафинированных» углеводов, лишенных пищевых волокон, витаминов и других питательных веществ. Сюда входят белая мука, белый рис, выпечка, рогалики, тесто для пиццы, белая паста, фруктовые соки и большинство десертов. Вместо этого выберите «цельные» углеводы, такие как фрукты и овощи, бобы, орехи, семена, коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.

Итак, несмотря на то, что могут предлагать определенные диеты, простое употребление углеводов не приводит к автоматическому увеличению веса. Но избыточные пустые калории из рафинированных углеводов могут. Набор веса менее вероятен из-за интеллектуальных источников углеводов и неочищенных продуктов. Особую осторожность следует соблюдать людям с другими проблемами со здоровьем, такими как преддиабет или диабет 2 типа. Простые рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс. Они вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, что приводит к потенциально серьезным осложнениям.С другой стороны, волокна могут помочь регулировать уровень сахара в крови, а также холестерина.

Низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты

В последнее десятилетие СМИ, знаменитости, клубы здоровья и другие считали углеводы ключом к потере веса. Вопрос в том, работают ли эти диеты или они просто преходящие увлечения?

Низкоуглеводная диета

Целью этих диет является метаболическое состояние, называемое кетозом (отсюда и «кето-диета»). Резко сокращая количество потребляемых углеводов, организм вынужден искать другой источник топлива: жир.Вступая в кетоз, организм сжигает запасы жира, снижая уровень жира в организме. Часто люди, сидящие на низкоуглеводной диете, будут воодушевлены краткосрочными результатами, поскольку они значительно теряют водный вес и начинают терять жир. А низкоуглеводная диета может помочь уменьшить нездоровое потребление рафинированных углеводов.

Некоторые исследования связывают низкоуглеводные диеты с большей потерей веса, чем традиционные методы, в то время как другие говорят, что в долгосрочной перспективе они обеспечивают те же результаты, что и подходы к сбалансированному питанию. Они могут даже вызывать определенные нежелательные побочные эффекты и, согласно одному недавнему исследованию, сокращать продолжительность жизни человека.

Hleap предостерегает от полного исключения макроэлементов в попытке похудеть. «Когда вы исключаете из рациона целую группу продуктов», - говорит она. «Вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ и связанных с ними симптомов, включая возможную летаргию, слабость, затуманенность ума, запоры и / или невропатию».

Лихтен согласен с тем, что углеводы необходимы для целостного здоровья. «Когда вы не едите достаточно углеводов, организм превращает потребляемый нами белок в глюкозу», - говорит она.«Но, к сожалению, в белке нет тех питательных веществ, которые есть в углеводах, таких как витамин С, витамин А, витамины группы В и другие. Белки не содержат клетчатки, что важно для здоровья желудочно-кишечного тракта и предотвращения рака толстой кишки ».

Диета с высоким содержанием углеводов

Вопреки нынешней онлайн-диете, одно недавнее исследование показало, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на самом деле дает лучшие результаты по снижению веса. Конечно, участники этого исследования не ели пончики и макароны.Скорее, они придерживались растительной диеты с большим количеством натуральных сложных углеводов и клетчатки. Диета с высоким содержанием углеводов, основанная на нездоровых рафинированных углеводах, на самом деле может привести к противоположному увеличению веса и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и многого другого. Здоровые высокоуглеводные диеты не получили такой же огласки, как их низкоуглеводные аналоги, но при правильном применении, похоже, они могут быть более здоровым вариантом в долгосрочной перспективе. В конце концов, большая часть ежедневного рациона в любом случае должна состоять из здоровых неочищенных углеводов.В долгосрочной перспективе, возможно, будет легче поддерживать диету с высоким содержанием сложных углеводов, чем диету с очень низким содержанием углеводов.

Не уверены, является ли источник углеводов здоровым или нездоровым? Проверьте этикетку с питанием. Он не только перечисляет общее количество углеводов, но также показывает, сколько из этого общего количества состоит из пищевых волокон, сахара и добавленного сахара. Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием сахара и добавленных сахаров. С другой стороны, высокое содержание клетчатки обычно указывает на более здоровые углеводы.

Итог: ешьте пирог, но ешьте его осознанно

Несмотря на то, что Интернет переполнен статьями об углеводах, все они провозглашают свои собственные чудодейственные решения (они плохие, они хорошие, есть их, не есть и т. Д.)), Хлеап утверждает, что все дело в сбалансированном питании и умеренном потреблении. «Нет необходимости характеризовать что-то как« хорошее »или« плохое »или полностью исключать что-либо из диеты. «Диетический менталитет» часто характеризуется ограничениями и чувством вины », - говорит она. «Многие рекомендации по диете эффективны для похудения, но не являются устойчивыми, поэтому большинство людей в конечном итоге восстанавливают весь потерянный вес, а иногда даже больше, чем они потеряли».

Вместо этого она предлагает «недиетический» подход, что «означает, что вам не нужно ничего ограничивать в диете, но важно уделять приоритетное внимание здоровой пище, которая позволяет вам чувствовать себя комфортно и сыто», - говорит Хлеап.«Эти продукты представляют собой цельнозерновые углеводы, фрукты, нежирные белки и некрахмалистые овощи. Итак, если вы хотите печенье, возьмите его! Но большую часть времени ешьте здоровую сбалансированную пищу и ешьте осознанно ».

Что такое углеводы на самом деле и сколько их нужно есть?

Вы определенно слышали термин «углеводы» раньше, но что такое углеводы на самом деле и как лучше всего включить их в свой рацион?

Оба эти вопроса кажутся относительно простыми, но для многих они могут стать довольно сложными.Это потому, что, как и многое другое в области питания, вокруг углеводов было много споров (и заблуждений).

Углеводы прошли большой путь в глазах общественности. В 1992 году пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США дебютировала с хлебом, хлопьями, рисом и макаронами в нижней части, предполагая, что эти богатые углеводами продукты должны быть наиболее распространенными продуктами в вашем повседневном рационе.

Но чуть более десяти лет спустя мнения изменились: популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных схем питания резко возросла, и потребители, заботящиеся о своем здоровье, поверили, что углеводы - это то, чего следует ограничивать или даже избегать.На самом деле, когда Регина Джордж спросила своего друга Дрянные девчонки , является ли масло углеводом, она проиллюстрировала распространенное в начале нулевых годов убеждение, что углеводы запрещены.

Сегодня вы все еще можете быть немного озадачены тем, как обстоят дела с углеводами, особенно когда мы добавляем в смесь особенности, такие как «очищенные» и «сложные» в качестве дескрипторов углеводов, которые следует учитывать. Краткий ответ? Эксперты рекомендуют есть их в большом количестве (особенно богатые питательными веществами источники, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы, горох и чечевица).А почему вы должны их есть и как включить в свой рацион? Читай дальше, чтобы узнать больше.

Что такое углеводы на самом деле?

Углеводы - это один из трех макроэлементов (наряду с жиром и белком), которые наш организм использует для получения энергии - каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории для топлива вашего тела. Все углеводы представляют собой молекулы сахара, и они бывают двух основных видов: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы включают сахара с самыми основными молекулярными структурами: моносахариды и дисахариды.Некоторые примеры включают фруктозу (содержится во фруктах), лактозу (содержится в молоке) и сахарозу (содержится в столовом сахаре).

Сложные углеводы, которые представляют собой три или более простых сахара, связанных вместе, имеют более сложные молекулярные структуры. Они включают крахмалы (содержатся в пшенице и картофеле) и волокна (содержатся в овощах, семенах и коричневом рисе). Когда цельные зерна обрабатываются и очищаются от их внешней оболочки или отрубей, они известны как очищенные зерна. Эти рафинированные углеводы, такие как белый рис и белая мука, как правило, действуют в вашем теле как простые углеводы (подробнее об этом ниже).

«Любая растительная пища - это углеводы», - говорит Бриджит Мерфи, магистр медицины, RDN, CDE, CDN, клинический диетолог из Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Итак, все наши фрукты, овощи, бобы, даже арахисовое масло - все они содержат углеводы».

Что углеводы делают в вашем теле, когда вы их едите?

Ваше тело расщепляет углеводы на простой сахар глюкозу, основной источник энергии вашего тела, который вы либо сжигаете во время физической активности, либо накапливаете в мышцах или жирах для дальнейшего использования.По словам Мерфи, по сравнению с белками и жирами углеводы легче расщепляются на глюкозу. Это позволяет быстро использовать углеводы для получения энергии, например, во время тренировок.

Когда вы кладете углеводы в рот, вы начинаете их переваривать. По словам Мерфи, слюной выделяется амилаза, фермент, расщепляющий крахмал. Процесс продолжается, когда пища проходит по пищеводу в желудок и кишечник, где углеводы распадаются на более простые компоненты.(Этот процесс проще и быстрее для простых углеводов, чем для сложных, говорит Мерфи.) Затем ваше тело поглощает простые сахара, которые попадают в кровоток. Эта глюкоза в крови, широко известная как сахар в крови, затем перемещается по вашему телу через циркуляцию, чтобы снабжать энергией ваши ткани.

Углеводы, сахар и клетчатка

Все три макроэлемента, включая жир и белок, могут быть использованы для получения энергии. Однако углеводы являются основным источником энергии для организма.Они подпитывают вас во время повседневной деятельности и во время коротких или умеренных упражнений. Они являются предпочтительным источником топлива для движения, биосинтеза белков, функций мозга и многого другого. На грамм усвояемых углеводов приходится около четырех калорий (16,8 джоулей / грамм).

Углеводы содержатся в большом количестве продуктов. Это знает всякий, кто пробовал низкоуглеводную диету. Но углеводы - это не зло. Помимо обеспечения энергией, некоторые из самых здоровых источников углеводов также богаты другими питательными веществами для организма.Они могут включать большое количество клетчатки (полезный тип сложных углеводов), витаминов, минералов и фитонутриентов.

Вам просто нужно следить за тем, какие углеводы вы едите. Не все варианты одинаково выгодны. Многие обработанные пищевые продукты содержат большое количество углеводов и очень мало других питательных веществ. Это не дает большого количества питательных веществ для затраченных вами калорий.

Типы углеводов - это не только сахар

Углеводы - это химические вещества, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.Обычно их классифицируют по длине полимера (научное название большой молекулы).

Простые сахара короткие, содержат от одной до двух единиц. Олигосахариды имеют длинное сложное название, но представляют собой середину углеводного пути с тремя-десятью единицами. С полисахаридами все усложняется. Их больше десяти единиц.

Простые сахара, о которых вы слышали все

Глюкоза (также известная как декстроза) и фруктоза - это два простых сахара, которые вы можете узнать.Их называют моносахаридами, потому что они содержат только один сахарный полимер. (Моно означает единицу.) Другие моносахариды включают галактозу, ксилозу, маннозу и другие. Моносахариды можно найти сами по себе в продуктах питания или в качестве строительных блоков для более крупных углеводов.

Дисахариды образуются из двух моносахаридов. (Di означает два.) Сахароза и лактоза - два распространенных сахара, которые считаются дисахаридами. Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Лактоза, сахар, содержащийся в молоке, состоит из молекул глюкозы и галактозы.

Сахар различается по степени сладости, которую может почувствовать человек. Фруктоза примерно в 1,5 раза слаще сахарозы (столовый сахар), а лактоза (сахар в молоке) на 1/8 слаще сахарозы. Сукралоза, искусственно модифицированный дисахарид, в 600 раз слаще сахарозы.

Олигосахариды

Олигосахариды - это углеводы средней длины (3–9 единиц). Они снабжают вас энергией и клетчаткой. Мальтодекстрин - это олигосахарид, который часто употребляют в пищу. Он состоит от трех до 17 единиц глюкозы.Связывание моносахаридов означает, что мальтодекстрин быстро расщепляется и абсорбируется организмом.

Олигосахариды используются в организме для связывания с белками и жирами. Структуры, которые они формируют, играют важную роль в здоровом иммунном ответе, клеточных мембранах, передаче сигналов клеток, коже и многом другом.

Полисахариды накапливают много энергии

Полисахариды - источник энергии. Они состоят из длинных цепочек моносахаридов разной длины. Они могут быть как короткими, так и более 10 000 единиц.

Крахмал - это тип полисахарида, который растения используют для хранения энергии. Картофель, рис, пшеница и другие злаки - это продукты с высоким содержанием крахмала. Подобно простому сахару и мальтодекстрину, крахмал быстро переваривается и используется для получения энергии для вашего тела.

В то время как растения используют крахмал для хранения энергии, люди используют молекулу, называемую гликогеном. Этот полисахарид создается вашим телом из сахаров, которые вы едите. Гликоген в больших количествах содержится в печени и обеспечивает энергией все ваше тело.

Клетчатка представляет собой сложный и полезный углевод

Различные типы волокон также классифицируются по длине. И, как и другие сахара, их длина делает их олигосахаридами или полисахаридами. Что отличает клетчатку от других углеводов, так это то, что она не может полностью расщепляться вашим организмом. Это дает ряд потенциальных преимуществ для здоровья.

Клетчатка может сыграть важную роль в поддержании здорового веса. Поскольку клетчатка не полностью расщепляется, это ограничивает энергию, которую ваше тело может получить из этого типа углеводов.Клетчатка также может играть роль в поддержании веса, помогая вам дольше чувствовать сытость.

Нерастворимая клетчатка состоит из таких молекул, как целлюлоза и хитин. Вы можете найти его в зернах, фруктах и ​​овощах. Нерастворимая клетчатка, как следует из названия, не усваивается организмом. Это не значит, что это не помогает. Он проходит через пищеварительный тракт, где играет важную роль в здоровье пищеварительной системы, питая кишечные бактерии.

Растворимая клетчатка помогает поддерживать регулярность и связывать холестерин, поддерживая здоровье сердца.Он содержится в кожуре фруктов, овсянки, псиллиума и инулина.

Источники пищи

Продукты с самым высоким содержанием углеводов включают хлеб, макаронные изделия, рис, крупы, фрукты, некоторые овощи, а также конфеты и сладости. Выбирая, какие из них включать в свой рацион, важно учитывать, какие другие питательные вещества также присутствуют в пище. Хотя основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией, ваш выбор продуктов питания может иметь гораздо большее влияние на состояние питания и здоровье.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитонутриентами.Например, средний банан (118 г) содержит около 27 граммов углеводов, три грамма этих углеводов - клетчатка. Он содержит более 400 мг калия, 400 мг витамина B6, а также немного марганца, фолиевой кислоты, витамина С и других питательных веществ. Сравните это с конфетами. Такое же количество углеводов в конфетах или выпечке не будет иметь таких же питательных веществ, как во фруктах и ​​овощах.

Фрукты и овощи против конфет - очевидный выбор. Сложнее сделать выбор между зерновыми продуктами.Хотя многие зерна обогащены (с добавлением витаминов и минералов), цельнозерновые продукты по-прежнему обладают значительными преимуществами. В цельнозерновых продуктах больше клетчатки. Они могут содержать большее количество витаминов группы В и минералов, таких как селен, калий и магний.

Выбирайте источники энергии с умом

Вам нужно есть углеводы, чтобы подпитывать вашу повседневную жизнь. Выбирая эти продукты, вы должны задать себе два вопроса. Сколько энергии вам нужно и какие продукты содержат больше всего питательных микроэлементов?

Спорт, тренировка или другая физическая активность - хороший повод для употребления высококалорийных углеводов, таких как соки, энергетические напитки или продукты, богатые простыми углеводами.Их легко разрушить, и они быстро вырабатывают доступную энергию.

Более сидячий образ жизни может быть вызван употреблением овощей и цельнозерновых продуктов. Они дают умеренное количество энергии и дольше наполняют вас из-за своей клетчатки и объема.

Углеводы - это не только энергия. Вашему организму нужны микроэлементы. Один из способов получить их - разнообразное питание с упором в основном на фрукты и овощи. В желудке мало места для еды, и вы можете выбирать, будут ли эти продукты богатыми питательными веществами или нет.

Список литературы

«Углеводы в питании человека - Глава 1 - Роль углеводов в питании». Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. ФАО.

«Углеводы». Источник питания. Гарвардская школа общественного здравоохранения.

«Углеводы». MedlinePlus. Национальная медицинская библиотека США.

Национальные институты здоровья. Офис диетических добавок.

«Олигосахарид». Британская энциклопедия.

Не можете найти то, что ищете? Попробуйте еще раз поиск или задайте вопрос здесь

Углеводы Типы, список, примеры, функции, преимущества

Углеводы - это органические соединения, содержащие углерод, водород и кислород в соотношении 1: 2: 1.Углеводы когда-то считались углеродом , гидратами (углеродные вещества, содержащие воду), что теперь, как известно, неверно, но этот термин сохранился. Согласно современному определению, углеводы - это многоатомные альдегиды или кетоны, которые представляют собой вещества с гидрокси (ОН) и альдегидными (CHO) или кетонными (C = O) функциональными группами [1] . Большинство углеводов состоят из одной или нескольких молекул сахара, таких как глюкоза или фруктоза [1] .

На сегодняшний день дефицит углеводов не известен, поэтому углеводы не считаются незаменимыми питательными веществами [6] .Теоретически вы можете выжить, не потребляя никаких углеводов, потому что они могут быть произведены в вашем организме из жиров и белков [6] .

Популяционные исследования на Аляске и Гренландии не выявили очевидных пагубных последствий пожизненной диеты с очень низким содержанием углеводов на здоровье или долголетие [6] . В одном исследовании 1928 года кавказцы переносили безуглеводную диету в течение одного года «довольно хорошо» [6] .

Углеводы, даже если они не являются незаменимыми питательными веществами, являются важной частью здорового питания.

Функции углеводов в организме человека

Две основные функции пищевых углеводов - обеспечивать [3,4,5] :

  • Энергия (около 4 килокалорий или 17 килоджоулей на грамм)
  • Строительные блоки, в основном атомы углерода, для синтеза гликогена, жирных кислот, аминокислот и других веществ в организме.

Таблица 2. Рекомендуемое суточное потребление углеводов

Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) - допустимый процент калорий, поступающих из углеводов, составляет 45-65%. Диета Углеводы (граммы)
диета 1000 кал (2 года) 110-160 г
1,500 кал диеты (10 лет) 170-245 г
Диета на 2000 кал (взрослые женщины, ведущие малоподвижный образ жизни) 225-325 г
2,500 кал диеты (взрослые мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни) 280-405 г
Рекомендуемая диета (RDA) - минимальное суточное количество углеводов, потребляемых мозгом Все возрастные группы, кроме младенцев 130 г
Беременность 175 г
Лактация 210 г
Адекватное потребление (AI) - количество углеводов, которого должно хватить для удовлетворения потребностей мозга в углеводах до 98% младенцев. Младенцы 0-6 месяцев 60 г
7-12 месяцев 95 г

Ссылка: IOM [7] ПРИМЕЧАНИЕ. Указанные выше количества углеводов не являются «необходимыми количествами», а являются количествами, которые Институт медицины США рекомендует как часть сбалансированной диеты. Пониженное или большее количество углеводов само по себе не является вредным для здоровья.

Углеводы растений и животных

Растительные углеводы включают глюкозу, фруктозу, галактозу, маннозу, сахарозу, мальтозу, трегалозу, сахарные спирты (маннит, сорбитол, ксилит), крахмал, целлюлозу, гемицеллюлозы, галактоманнаны, глюкоманнаны и различные другие полисахариды морских водорослей.

Углеводы животных включают лактозу и следовые количества галактоолигосахаридов в молоке и сыворотке, а также гликоген в печени, устрицах и мидиях животных и хитин в панцирях крабов.

Сахар в меде (фруктоза, глюкоза, сахароза, изомальтулоза) можно отнести к растительным или животным.

Углеводы в грудном молоке включают лактозу и олигосахариды грудного молока (HMO).

Полусинтетические углеводы

Углеводы можно полусинтетически производить из встречающихся в природе углеводов, таких как глюкоза, лактоза или пшеница, или - в Соединенных Штатах - из кукурузного крахмала с использованием ферментов и / или определенных химических веществ.Полусинтетические углеводы могут использоваться в качестве искусственных подсластителей, пищевых добавок, пищевых волокон, пребиотических добавок или связующих веществ в таблетках.

A. Полусинтетические углеводы, полученные обработкой растительных углеводов :

  • Полусинтетические сахара: альтроза, арабиноза, кукурузный сироп, декстроза (D-глюкоза), эритроза, эритрулоза, фукоза, гулоза, идоза, кукурузный сироп фруктозы (HFCS), инвертный сахар, изомальтулоза, ликсоза, рамноза, рибоза, рибулоза, сорбоза, тагатоза, талоза, треоза, трегалоза, ксилоза (древесный сахар), ксилулоза.
  • Полусинтетические сахарные спирты или полиолы: эритрит, гидролизаты гидрированного крахмала (HSH) или полиглюцит, изомальт, лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит
  • Полусинтетические олигосахариды: фруктоолигосахариды (ФОС), глюкоолигосахариды, изомальтоолигосахариды, лактосахариды, мальтотриоза, маннановые олигосахариды, N-ацетилхитоолигосахариды, олигосахариды олигосахаридов, олигосодекстриды из мелиосахаридов.
  • Полусинтетические полисахариды : карбоксиметилцеллюлоза, декстрин, геллановая камедь, инулин, мальтодекстрин, метилцеллюлоза, микрокристаллическая целлюлоза, модифицированные пищевые крахмалы, частично гидролизованная гуаровая камедь (PHGG), полидекстроза, пиродекстрины, ксантановые гумми.

B. Полусинтетические углеводы, полученные обработкой животных углеводов :

C. Глицерин (е) или глицерин могут быть получены либо из растительных масел, либо из животных жиров, и их можно добавлять в коммерческие животные или растительные корма.

Источники углеводов

  • Основным источником углеводов в рационе человека являются растительная пища, такие как злаки, корнеплоды (картофель, ямс, маниока), фрукты и бобовые (фасоль, горох, чечевица) и столовый сахар [1] .
  • Животные источники пищевых углеводов - это молоко (лактоза), печень животных и морепродукты (гликоген).
  • Основным углеводом грудного молока человека является лактоза.
  • Углеводы, в основном сахара и волокна, можно добавить в пищевые продукты, такие как фруктовые соки, джемы, безалкогольные напитки, энергетические напитки, ликеры, молочные продукты, сладости и соусы.

Таблица 3. Продукты с высоким содержанием углеводов

FOOD (сервировка) ДОСТУПНЫЕ УГЛЕВОДЫ (общее количество углеводов минус клетчатка) (граммы)
Чатни из манго (1 стакан, 250 г) 90
Каштаны европейские (1 стакан, 143 г) 70
Яблочный пирог (1 кусок, 120 г) 55
Печенье, фортуна (2 унции, 57 г) 50
Рис, белый, вареный (1 стакан, 158 г) 45
Изюм без косточек (2 унции, 57 г) 40
Макароны, приготовленные (1 стакан, 140 г) 40
Батончик мюсли, мягкий, простой (2 унции, 57 г) 35
Безалкогольные напитки (12 унций, 355 мл) До 35
Торт шоколадный (1/8 торта 18 ″, 64 г) 35
Пончик, покрытый шоколадом (большой, диаметр 3-1 / 2 ″, 67 г) 35
Пицца, толстое тесто, пепперони (1 ломтик, 106 г) 30
Вареный картофель (1 стакан, 156 г) 30
Инжир, сушеный (2 унции, 57 г) 30
Фруктовый сок (1 стакан, 240 мл) До 30
Конфеты, твердые (1 унция, 28 г) 25
Готовые к употреблению сухие завтраки (3/4 стакана, 30 г) 25
Кофейный ликер (1 мерная банка, 1.5 унций, 45 мл) 25
Кукурузная мука, приготовленная полента (1 чашка, 160 г) 20
Хлеб пшеничный (2 ломтика, 50 г) 20
Яблоко (1 среднее, 3 ″ диаметром, 182 г) 20
Мороженое, ванильное, мягкое (1 рожок, 100 г) 20
Грудное молоко (1 стакан, 240 мл) 15
Мед (1 столовая ложка, 21 г) 15
Овсянка, обычная, приготовленная (1 стакан, 160 г) 15
Кукурузный сироп, темный (1 столовая ложка, 20 г) 15
Шоколад, молоко (1 унция, 28 г) 15
Фасоль (1/2 стакана, 88 г) 15
Джем фруктовое, среднее (1 ст., 20 г) 15
Вино десертное сладкое (3.5 жидких унций, 100 мл) 15
Пиво (12 жидких унций, 355 мл) ~ 13
Молоко, цельное, 3,2% жирности (1 стакан, 240 мл) 13
Фисташки, обжаренные в сухом виде (2 унции, 57 г) 10

Диаграмма 3. Ссылки: USDA [8] , Fineli.fi [9]

Доступные и недоступные углеводы

Доступные углеводы или «чистые углеводы» являются частью углеводов, которые могут полностью всасываться в тонком кишечнике и могут обеспечивать около 4 калорий на грамм.Доступные углеводы включают:

  • Сахара: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, сахароза, лактоза, мальтоза, изомальтоза, изомальтулоза и трегалоза
  • Крахмал, декстрин и мальтодекстрин
  • Гликоген
  • Глицерин (глицерин)

Чтобы рассчитать доступные углеводы на этикетках «Факты о питании», отвлеките пищевые волокна от общего количества углеводов.

Частично доступные углеводы, такие как тагатоза и сахарные спирты или полиолы (сорбит, ксилит и т. Д.)), частично всасываются в тонком кишечнике и частично ферментируются бактериями толстой кишки с образованием короткоцепочечных жирных кислот и других питательных веществ, которые могут абсорбироваться и могут обеспечивать 1,5-3,5 килокалорий на грамм.

Недоступные углеводы не могут перевариваться и всасываться в тонком кишечнике. В их числе:

  • Растворимая клетчатка, , такая как фруктоолигосахариды (FOS), галакто-сахариды (GOS), галактоманнаны, глюкоманнаны и резистентные крахмалы. Растворимая клетчатка может быть расщеплена (ферментирована) бактериями толстой кишки на короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут абсорбироваться и обеспечивать около 2 калорий на грамм.
  • Нерастворимая клетчатка , такая как целлюлоза, не может перевариваться, а также не ферментируется бактериями толстого кишечника, поэтому она не обеспечивает калорий.

Переваривание углеводов

Усвояемые углеводы

Крахмал частично расщепляется на дисахарид мальтозу во рту с помощью фермента амилазы слюны, и далее в тонком кишечнике с помощью амилазы поджелудочной железы , доставляемой соком поджелудочной железы, на декстрины, мальтотриозу, мальтозу и изомальтозу, которые далее расщепляются ферментами мальтаза и изомальтаза до глюкозы [10] .ПРИМЕЧАНИЕ: Сырой крахмал переваривается медленно и не полностью [73,79] .

Дисахариды расщепляются до моносахаридов с помощью ферментов слизистой оболочки кишечника: сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу сахарозой, лактозой до глюкозы и галактозы лактазой , мальтозы на две глюкозы с помощью мальтазы, и трегалозы, до двух глюкоз с помощью трегалозы.

Моносахариды глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза и глицерин (е) / глицерин могут непосредственно всасываться в тонком кишечнике без предварительного переваривания ферментами.Полусинтезированный сахар тагатоза и сахарные спирты (лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит) могут только частично абсорбироваться в тонком кишечнике; остальные из них расщепляются (ферментируются) бактериями толстого кишечника на более мелкие молекулы, которые частично абсорбируются.

Неперевариваемые углеводы

Олигосахариды, , такие как фруктоолигосахариды (FOS), и пищевые волокна , такие как целлюлоза, пектин и камедь , не могут перевариваться ферментами в тонком кишечнике, но могут быть, по крайней мере, частично разрушены вниз (ферментированный) полезными бактериями толстого кишечника до короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), моносахаридов, водорода, метана или углекислого газа, которые могут частично или полностью абсорбироваться .

Неперевариваемые углеводы могут быть значительным источником энергии для людей, у которых тонкий кишечник был частично удален (синдром короткой кишки или SBS) [11] .

Пребиотики - это неперевариваемые углеводы, которые избирательно способствуют росту полезных бактерий толстого кишечника. Пребиотики включают фруктоолигосахариды, трансгалактоолигосахариды, инулин, лактулозу и резистентные крахмалы.

FODMAP (ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы) представляют собой медленно усваиваемые или неперевариваемые углеводы, которые могут вызывать вздутие живота у некоторых людей, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Таблица 4. Углеводные пищеварительные ферменты (глюкозидазы)

ФЕРМЕНТ ИСТОЧНИК САЙТ ДЕЙСТВИЯ НАЗНАЧЕНИЕ
Альфа-амилаза слюны [10] Слюнные железы, молочные железы матери Рот Расщепляет приготовленный крахмал и гликоген (по альфа-связям 1-4) на декстрины, изомальтозу и мальтозу
Альфа-амилаза поджелудочной железы [10] Поджелудочная железа Двенадцатиперстная кишка Расщепляет вареный и сырой крахмал и гликоген (по альфа-связям 1-4) на декстрины, изомальтозу и мальтозу
Глюкоамилаза [10] Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника Выстилка тонкой кишки Расщепляет крахмал (по связям альфа 1-6) на более мелкие углеводы и одну за другой расщепляет молекулы глюкозы из крахмала (по связям альфа 1-4)
Сукраза Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника Выстилка тонкой кишки Расщепляет сахарозу на глюкозу и фруктозу
Лактаза Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника Выстилка тонкой кишки Расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу
Мальтаза (альфа-глюкозидаза) Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника Выстилка тонкой кишки Расщепляет мальтозу на две молекулы глюкозы
Изомальтаза (декстриназа) [13] Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника Выстилка тонкой кишки Расщепляет изомальтозу на две молекулы глюкозы; расщепляет изомальтулозу и трегалулозу до глюкозы и фруктозы; расщепляет крахмал (по альфа-связям 1-6) до декстринов
Трехалаза [12] Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника Выстилка тонкой кишки Расщепляет трегалозу на две молекулы глюкозы

Поглощение углеводов

Существует предел абсорбции для различных углеводов:

  • Кажется, что у здоровых людей только до 60 граммов глюкозы в час может быть усвоено [34] .
  • Здоровые люди могут усвоить только около 20-50 граммов фруктозы за один прием пищи, когда фруктоза является единственным углеводом в пище; присутствие глюкозы увеличивает скорость абсорбции фруктозы [16,17] .

Нарушение всасывания углеводов

Переваривание углеводов и последующее всасывание глюкозы, фруктозы и галактозы могут быть нарушены при вирусном гастроэнтерите (желудочный грипп), пищевом отравлении, целиакии, болезни Крона, запущенном хроническом панкреатите, тропической спру [21] , избыточном бактериальном росте в тонкой кишке (SIBO) ) [22] , кишечные паразиты, кишечная лимфома, муковисцидоз, после частичного хирургического удаления желудка, приводящего к демпинговому синдрому, или удаления тонкой кишки, приводящего к синдрому короткой кишки (SBS).

Гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL)

Гликемический ответ - это влияние пищевых углеводов на уровень глюкозы в крови [4] . Глюкоза и другие углеводы, которые в процессе пищеварения расщепляются до глюкозы (крахмал, мальтодекстрин, мальтоза), как правило, повышают уровень глюкозы в крови после еды в большей степени, чем фруктоза, сахароза, галактоза и лактоза [35] . Гликемический ответ зависит от гликемического индекса пищи, количества потребляемых углеводов, индивидуальных различий в абсорбции глюкозы и возможного наличия сахарного диабета [4] .

Гликемический индекс (GI) - это мера влияния углеводной пищи на уровень глюкозы в крови [36] . Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое и сильное повышение уровня глюкозы в крови. Эталонным продуктом является глюкоза , гликемический индекс которой составляет 100 [36] .

  • Примеры продуктов с низким ГИ (55 или ниже): большинство фруктов и овощей, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, бобовые / бобовые, несладкие молочные продукты, продукты с очень низким содержанием углеводов (некоторые сыры, орехи) или с высоким содержанием фруктоза
  • Зерна с GI 55-70: Макаронные изделия al-dente, пропаренный рис, цельнозерновой хлеб и злаки с очень высоким содержанием клетчатки.
  • Примеры продуктов с высоким ГИ (70 или выше): белый рис, белый хлеб, кукурузные хлопья, печеный картофель, арбуз, круассаны, экструдированные сухие завтраки и безалкогольные напитки с сахаром [37,38] .
  • Гликемический индекс и гликемическая нагрузка обычных продуктов
  • Инструмент поиска по гликемическому индексу и гликемической нагрузке

Гликемическая нагрузка (GL) - это произведение гликемического индекса (выраженного в процентах) и количества усваиваемых углеводов в пище. GL = GI / 100 x доступные углеводы в граммах (доступные углеводы = общее количество углеводов - пищевые волокна) [36] .

GL считается низким и GL> 20 считается высоким [39] . Значения гликемического индекса и гликемической нагрузки пищевых продуктов имеют ограниченное значение для прогнозирования скачков глюкозы в крови, поскольку ответы глюкозы в крови на пищевые продукты могут сильно различаться у разных людей, среди людей и в зависимости от пищевых характеристик [39] .Например, гликемический индекс данного продукта питания может увеличиваться со спелостью, временем обработки и приготовления пищи и снижаться с одновременным употреблением жиров, белков или нерастворимой клетчатки (цельного зерна).

Низкоуглеводная (кетогенная) диета

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что низкоуглеводная диета может быть эффективной:

  • Более эффективный контроль приступов у детей с эпилепсией, не поддающейся лечению обычными лекарствами; однако низкоуглеводная диета часто плохо переносится в течение длительного времени [23,24]
  • Синдром дефицита переносчика глюкозы типа 1 (GLUT1 DS) [30,69]

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ об эффективности низкоуглеводной диеты в профилактике или лечении сахарного диабета 2 типа [75,77,78] , болезни сердца [60,65] , высокое кровяное давление [ 18,65] , высокий холестерин [64] , или в содействии снижению веса [56,57,58,60,64,65] .

Возможный вред низкоуглеводной диеты

  • Люди, соблюдающие очень низкоуглеводную диету и не употребляющие фрукты и овощи, подвержены риску развития дефицита витаминов, такого как дефицит витамина B1 (тиамина), который может привести к повреждению зрительного нерва и потере зрения [ 27] .
  • В одном систематическом обзоре упоминается, что 16 детей с эпилепсией умерли во время диеты с низким содержанием углеводов [26] , но неизвестно, способствовала ли сама низкоуглеводная диета смерти.
  • Низкоуглеводная или другая несбалансированная диета может вызывать симптомы у людей с разнородной порфирией [28,29] .

Высокоуглеводная диета

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что потребление 3 или более порций цельного зерна и / или фруктов и овощей связано со снижением риска диабета 2 типа [34,66,67,68,72] и инсульта [69,70,71] . ПРИМЕЧАНИЕ. Польза для здоровья цельнозерновых, фруктов и овощей может быть связана либо с пищевыми волокнами, либо с другими неуглеводными питательными веществами, либо с обоими.

Общее потребление углеводов , похоже, не связано с риском развития диабета 2 [44,72] , но диета с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом может быть [33,76] .

Диета с высоким содержанием углеводов (сахара и крахмал, но не сахарных спиртов) может увеличить риск кариеса зубов [14] , но НЕДОСТАТОЧНЫХ ДАННЫХ, если замена сахара на искусственные подсластители, не содержащие сахара, снижает риск [15] .

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ об эффективности любого типа углеводов в улучшении когнитивных функций у пожилых людей [55] . и диеты с высоким содержанием цельного зерна для профилактики ишемической болезни сердца [72,74] .

Углеводы и липиды крови (холестерин, триглицериды)

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что диета с низким гликемическим индексом может:

  • Снижает холестерин ЛПНП и не влияет на уровни холестерина ЛПВП и триглицеридов [40] .

Существуют ВНЕШНИЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что замена насыщенных жиров углеводами снижает общий уровень холестерина в крови и холестерин ЛПНП, но также снижает холестерин ЛПВП и увеличивает триглицериды [20,32,61,63] и, похоже, не снижает риск ишемической болезни сердца [19] .

Углеводы и диабет

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что:

  • Высокое общее потребление углеводов составляет , а не , связанное с риском развития диабета 2 или высокого уровня глюкозы в крови или инсулина или значений HbA1c [15,44] .
  • Высокое потребление сахаросодержащих напитков (безалкогольные напитки, морсы, чай со льдом, энергетические напитки и витаминные водные напитки) связано с повышенным риском диабета 2 [51] .
  • Диеты с низким гликемическим индексом связаны с более низкими значениями HbA1c у лиц с диабетом 2 типа [42,46,47,48,49,53,54]

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДАННЫХ о профилактическом эффекте низкоуглеводных [50] или низкогликемических [15,41,45,52] диет на риск развития диабета 2 типа.

Углеводы и физическая работоспособность

Тип и количество углеводов, а также их способность усваиваться и окисляться, по-видимому, не влияют на физическую работоспособность при упражнениях продолжительностью менее 1 часа [59,62] .

При упражнениях продолжительностью более 2 часов потребление углеводов улучшает физическую работоспособность, главным образом за счет увеличения скорости окисления углеводов [59] .

Рекомендации
  1. Углеводы Национальный автономный университет Мексики
  2. Выбор питательных веществ и других компонентов Продовольственная и сельскохозяйственная организация
  3. Чарльстонский колледж углеводов
  4. Пищевые углеводы: сахара и крахмалы Министерство сельского хозяйства США
  5. Расчет энергетической ценности пищевых продуктов - коэффициенты преобразования энергии Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
  6. Углеводы: клинические последствия недостаточного потребления The National Academic Press
  7. Референсное потребление: макроэлементы Министерство сельского хозяйства США
  8. Список продуктов с высоким и низким содержанием углеводов Министерство сельского хозяйства США
  9. Список продуктов с высоким и низким содержанием углеводов Fineli.fi
  10. Кристиан М. и др., 1999, «Переваривание крахмала в младенчестве» Журнал детской гастроэнтерологии и питания
  11. Buchman Al et al, 2004, Медицинское и хирургическое лечение синдрома короткой кишки Medscape
  12. Trehalose Health Canada
  13. Achten J et al, 2007, Экзогенное окисление изомальтулозы ниже, чем у сахарозы, во время физических упражнений у мужчин PubMed
  14. Hamada S et al, 2002, Роль подсластителей в этиологии и профилактике кариеса зубов Международный союз чистой и прикладной химии
  15. Диетические рекомендации для американцев, Углеводы здоровья.gov
  16. Latulippe ME et al, 2011, Мальабсорбция и непереносимость фруктозы: эффекты фруктозы с одновременным приемом глюкозы и без него Тейлор Францис Онлайн
  17. Skoog SM et al, 2008, Сравнение дыхательных тестов с фруктозой и кукурузными сиропами с высоким содержанием фруктозы для здоровья и IBS PubMed Central
  18. Myers VH et al, 2007, Влияние питания на артериальное давление PubMed
  19. Jakobsen MU et al, 2009, Основные типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 11 когортных исследований NutritionEvidenceLibrary.gov
  20. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г., Какова взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и риском сердечно-сосудистых заболеваний? Health.gov
  21. Cook GC et al, 1981, Скорость всасывания глюкозы и глицина в Jejunal при постинфекционной тропической мальабсорбции
    PubMed
  22. Ojetti V et al, 2009, Избыточный бактериальный рост тонкой кишки и диабет 1 типа. Европейский обзор медицинских и фармакологических наук.
  23. Levy RG et al, 2012, Кетогенная диета и другие диетические методы лечения эпилепсии PubMed
  24. Ko DY et al., Лечение и ведение эпилепсии и судорог Медицинская медицина
  25. Lefevre F et al, 2000, Кетогенная диета для лечения рефрактерной эпилепсии у детей: систематический обзор эффективности PubMed
  26. Keene DL et al, 2006, Систематический обзор использования кетогенной диеты при детской эпилепсии PubMed
  27. Hoyt CS 3rd et al, 1977, Низкоуглеводная диета оптическая нейропатия PubMed
  28. Quiroz-Kendall E et al, 1983, Острая разнородная порфирия после диеты Scarsdale Gourmet PubMed
  29. По-Фитцпатрик М.Б., Лечение и лечение вариегатной порфирииМедицина
  30. Veggiotti P et al, 2010, Дефицит переносчика глюкозы типа 1: кетогенная диета у трех пациентов с атипичным фенотипом PubMed
  31. Ван Д. и др., 2002, Синдром дефицита транспортера глюкозы 1 типа, Gen Reviews
  32. Kodama S et al, 2009, Влияние пропорций жиров и углеводов на метаболический профиль у пациентов с диабетом 2 типа: метаанализ PubMed Central
  33. Sluijs I et al, 2010, Количество и качество углеводов и риск диабета 2 типа в исследовании European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition - Netherlands (EPIC-NL) The American Journal of Clinical Nutrition
  34. Jentjens RLPG et al, 2003, Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. Журнал прикладной физиологии
  35. Gannon MC et al, 2006, Контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа без потери веса путем изменения состава диеты Питание и метаболизм
  36. Foster-Powell K et al, 2002, Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002 Американский журнал клинического питания
  37. Гликемический индекс Сиднейский университет
  38. Janssens JP et al, 1999, Влияние потребления безалкогольных напитков и столового пива на реакцию инсулина у здоровых подростков и углеводных напитков у молодежи PubMed
  39. Углеводы и сахар в крови Гарвард Т.Х. Чан
  40. Goff LM et al, 2013, Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований PubMed
  41. Рекомендации по питанию и вмешательствам при диабете – 2006, заявление о позиции Американской диабетической ассоциации по уходу за диабетом
  42. Brand-Miller J et al, 2006, Диеты с низким гликемическим индексом в лечении диабета Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований
    Уход за диабетом
  43. Livesey G et al, 2008, Гликемический ответ и здоровье - систематический обзор и метаанализ: взаимосвязь между гликемическими свойствами диеты и результатами для здоровья The American Journal of Clinical Nutrition
  44. Lattimer JM et al, 2010, Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье PubMed Central
  45. Barclay AW et al, 2008, Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний - метаанализ обсервационных исследований PubMed
  46. Brand JC et al, 1991, Продукты с низким гликемическим индексом улучшают долгосрочный гликемический контроль при лечении диабета с NIDDM
  47. Fontvieille AM ​​et al, 1992, Использование продуктов с низким гликемическим индексом улучшает метаболический контроль у пациентов с диабетом в течение пяти недель.
  48. Liljeberg H et al, 2000, Влияние спагетти с низким гликемическим индексом на толерантность к глюкозе и липемию при последующем приеме пищи у здоровых субъектов PubMed
  49. Ajala O et al, 2013, Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа PubMed
  50. Castañeda-Gonzáles LM et al, 2011, Влияние низкоуглеводных диет на вес и гликемический контроль у лиц с диабетом 2 типа: системный обзор РКИ продолжительностью более 12 недель PubMed
  51. Малик В.С. и др., 2010, Сахаросодержащие напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа PubMed Central
  52. Greenwood DC et al, 2013, Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований PubMed
  53. Wang Q et al, 2015, Сравнение эффектов диет с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ PubMed
  54. Tmoas D et al, 2009, Низкий гликемический индекс или низкая гликемическая нагрузка, диеты при сахарном диабете Cochrane
  55. Ooi CP et al, 2011, Недостаточно доказательств в пользу использования углеводов для улучшения когнитивных функций у пожилых людей с нормальными или легкими когнитивными нарушениями Cochrane
  56. Bravata DM et al, 2003, Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор PubMed
  57. Клифтон П.М. и др., 2014 г., Долгосрочное поддержание веса после рекомендаций потреблять низкоуглеводные и высокобелковые диеты - систематический обзор и мета-анализ PubMed
  58. Hession M et al, 2009, Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний низкоуглеводных vs.низкокалорийные / низкокалорийные диеты в лечении ожирения и сопутствующих заболеваний PubMed
  59. Stellingwerff T et al, 2014, Систематический обзор: Углеводные добавки при выполнении упражнений или работоспособности различной продолжительности PubMed
  60. Naude CE et al, 2014, Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ PubMed
  61. Siri-Tarino PW et al, 2010, Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами PubMed Central
  62. Colombani PC et al, 2013, Углеводы и физическая нагрузка у спортсменов, не принимающих голодание: систематический обзор исследований, имитирующих реальную жизнь PubMed Central
  63. Berglund L et al, 2012, Оценка и лечение гипертриглицеридемии: Руководство по клинической практике эндокринного обществаPubMed Central
  64. Hu T et al, 2012, Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на факторы метаболического риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических исследований PubMed
  65. Santos FL et al, 2012, Систематический обзор и метаанализ клинических испытаний влияния низкоуглеводных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний PubMed
  66. de Munster JS et al, 2007, Потребление цельного зерна, отрубей и микробов и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор PubMed
  67. Chanson-Rolle A et al, 2015, Систематический обзор и метаанализ исследований на людях в поддержку количественных рекомендаций по потреблению цельного зерна в связи с диабетом 2 типа PubMed
  68. Maghsoudi Z et al, 2015, Эмпирически полученные модели питания и случайный сахарный диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ проспективных обсервационных исследований PubMed
  69. He FJ et al, 2006, Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований NutritionEvidenceLibrary.gov
  70. Foroughi M et al, 2013, Инсульт и питание: обзор исследований PubMed Central
  71. Шерзай А. и др., 2012 г., Инсульт, группы продуктов питания и режимы питания: систематический обзор PubMed
  72. Диетические рекомендации для американцев, отдельные группы продуктов питания (фрукты и овощи, цельнозерновые и молочные продукты) Health.gov
  73. Готовая пища содержит меньше питательных веществ? За пределами вегетаризма
  74. Kelly SAM et al, 2007, Цельнозерновые злаки при ишемической болезни сердца Cochrane
  75. Nielsen JV et al, 2006, Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа.Стабильное улучшение контроля массы тела и гликемии в течение 22 месяцев последующего наблюдения PubMed Central
  76. Gross LS et al, 2004, Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в Соединенных Штатах: экологическая оценка Американский журнал клинического питания
  77. 2011, Низкоуглеводные диеты для людей с диабетом 2 типа, Великобритания
  78. Ajala O et al, 2013, Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа The American Journal of Clinical Nutrition
  79. Заключение Специального комитета по веществам GRAS (SCOGS): Arrowroot Starch U.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Что такое углеводы: структура, функции и продукты питания

Простое определение углеводов: углеводы состоят из сахаров и служат основным источником энергии для организма.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с белком и жиром, которые вам необходимы в довольно больших количествах для поддержания вашей жизни и важных функций организма.

Они обеспечивают наиболее желаемую форму энергии для вашего тела в виде глюкозы и содержат 4 калории на грамм. Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу, которая попадает в ваш кровоток и обеспечивает энергией ваши клетки. Ежедневное употребление достаточного количества углеводов гарантирует, что ваше тело будет иметь доступ к достаточному количеству глюкозы для правильного функционирования.

Диетологи и представители общественного здравоохранения по-прежнему рекомендуют получать большую часть калорий из этого питательного вещества, поэтому важно научиться определять высококачественные и полезные углеводы.

Основная структура углеводов

Углеводы - это простой сахар. По данным Университета штата Орегон, углеводы состоят из элементов углерода, водорода и кислорода, обычно в два раза больше водорода, чем углерод и кислород (это основная характеристика углеводов).

В своей простейшей форме углевод представляет собой цепь молекул сахара, называемых моносахаридами. Когда эти простые сахара объединяются, вы получаете дисахариды, олигосахариды и полисахариды.

Углеводы делятся на две основные категории: простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы - это те углеводы, которые содержат одну или две молекулы сахара, связанные вместе. Сложные углеводы - это углеводы, которые содержат три или более молекул сахара, связанных вместе. В некоторых случаях эти цепочки могут содержать сотни сахаров.

Выбранные вами свойства углеводов влияют на то, как ваше тело на них реагирует. В своем рационе вы можете есть простые или сложные углеводы.

Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. Вы также добавите в свой рацион много простых углеводов, если будете есть обработанные продукты и безалкогольные напитки.

Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как хлеб и крупы. Вы также найдете их в крахмалистых овощах и бобовых, таких как бобы.

Решая, какие углеводы вы хотите есть, лучше выбирать цельные, а не рафинированные.Цельные углеводы содержат все части ядра пшеницы, включая зародыши, эндосперм и отруби.

Рафинированные углеводы проходят обширную обработку, в результате которой удаляются отруби и зародыши. По данным Министерства сельского хозяйства США, процесс очистки делает эти углеводы более стабильными при хранении и визуально привлекательными, но также удаляет важные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы B.

Примеры здоровой пищи с высоким содержанием сложных углеводов:

  • цельнозерновые
  • макаронные изделия из цельнозерновой муки
  • коричневый рис
  • овес
  • фруктов
  • овощи
  • фасоль

Рафинированные углеводы включают:

  • хлеб белый
  • белые макароны
  • рис белый
  • конфеты
  • фруктовый сок

Клетчатка - важный вид углеводов, содержащихся в растительной пище.Преимущества клетчатки включают в себя помощь в регулировании функции кишечника, снижение риска развития геморроя и мешков в толстой кишке, снижение уровня холестерина и контроль уровня сахара в крови.

Энергия - основная функция углеводов

Углеводы - главный источник топлива для вашего тела. Они легче всего превращаются в глюкозу, которая используется вашими клетками для получения энергии. Все системы и органы вашего тела нуждаются в глюкозе для правильного функционирования. Углеводы также защищают ваши мышцы, когда ваше тело ищет энергии.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, ваше тело в следующий раз превратится в жировую ткань, но затем начнет использовать ваши мышцы, если это необходимо. Избыточные углеводы, которые не используются сразу для получения энергии, сохраняются в виде гликогена. По данным Колумбийского университета, когда запасы гликогена достигают предела, избыточные углеводы откладываются в виде жира.

Хотя использование углеводов в качестве источника энергии для вашего тела важно само по себе, присутствие углеводов не позволяет организму использовать белок в организме для получения энергии.

Не все углеводы одинаковы. Когда углеводы отделяются от клетчатки, они довольно быстро перерабатываются, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина, согласно изданию Harvard Health Publishing.

Углеводы, которые делают это, называются высокогликемическими. Диеты с высоким гликемическим индексом связаны с диабетом и ожирением. Сложные углеводы, как правило, имеют низкий гликемический индекс, поддерживают относительно стабильный уровень сахара в крови и медленнее перевариваются. Гликемический индекс классифицирует углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови по сравнению с простым сахаром.Пища с оценкой выше 70 считается высокогликемической.

Институт медицины рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступало из углеводов. Вам нужно от 20 до 35 граммов клетчатки. Однако важно правильно выбирать углеводы.

Углеводы из обработанных пищевых продуктов, как правило, содержат лишние калории, что затрудняет контроль веса. Он рекомендует получать большую часть углеводов из основных групп продуктов, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Переваривание и усвоение углеводов - Канадский институт сахара

* Это содержание было проверено доктором Дэвидом Киттсом (факультет земельных и продовольственных систем, Университет Британской Колумбии)

Пищевые углеводы включают крахмал, сахар и клетчатку.

  • Использование диетических углеводов в качестве энергии . Глюкоза - это основной источник энергии для организма. Основные пищевые источники глюкозы включают крахмал и сахар.
  • Переваривание углеводов .Пищевые углеводы перевариваются до глюкозы, фруктозы и / или галактозы и всасываются в кровь в тонком кишечнике. На пищеварение и всасывание пищевых углеводов могут влиять многие факторы.
  • Поглощение углеводов . Молекулы абсорбированных углеводов немедленно используются для получения энергии или сохраняются в различных формах в мышцах, печени или жировой ткани для использования в будущем.

Использование диетических углеводов в качестве энергии

Диетические углеводы включают крахмал, сахар и клетчатку, которые в основном содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах, молочных продуктах и ​​заменителях мяса, таких как орехи, семена и бобовые (1, 2).Крахмал и сахар являются основными диетическими источниками глюкозы, которая является основным источником энергии в организме:

  • Функционирование мозга зависит в первую очередь от глюкозы; ограничение поступления глюкозы в мозг может ухудшить память и способность сосредотачиваться.
  • Мышцы используют глюкозу для получения энергии, особенно во время упражнений высокой интенсивности.

Переваривание углеводов

Прежде чем организм сможет использовать съеденную пищу, она должна быть «переварена» (т. Е.разложен) на его основные питательные компоненты.

Пищеварительная система работает как гигантский кухонный комбайн. Во время пищеварения крахмал и сахар расщепляются как механически (например, при жевании), так и химически (например, ферментами) на единичные единицы глюкозы, фруктозы и / или галактозы, которые всасываются в кровоток и транспортируются для использования в качестве энергии повсюду. тело.

Переваривание крахмала в молекулы глюкозы начинается во рту, но в основном происходит в тонком кишечнике под действием определенных ферментов, секретируемых поджелудочной железой (например,грамм. α-амилаза и α-глюкозидаза). Точно так же дисахариды сахароза, лактоза и мальтоза также расщепляются на отдельные единицы специфическими ферментами (см. Таблицу ниже) (3, 4).

Поглощение углеводов

Конечными продуктами переваривания сахаров и крахмалов являются моносахариды глюкоза, фруктоза и галактоза. Глюкоза, фруктоза и галактоза всасываются через мембрану тонкой кишки и транспортируются в печень, где они либо используются печенью, либо далее распределяются по остальному телу (3, 4).

Поглощение фруктозы

Существует два основных пути метаболизма фруктозы (5, 6): более заметный путь проходит в печени, а другой - в скелетных мышцах. Расщепление фруктозы в скелетных мышцах аналогично расщеплению глюкозы. В печени и в зависимости от физических упражнений, пола, состояния здоровья и наличия других источников энергии (например, глюкозы) большая часть фруктозы используется для производства энергии или может ферментативно превращаться в глюкозу, а затем потенциально в гликоген, или превращается в молочную кислоту (см. рисунок ниже).

Представление о том, что фруктоза является нерегулируемым энергетическим субстратом и непосредственно способствует синтезу жира в печени, не подтверждается научной литературой; в пределах нормального диапазона потребления очень минимальное количество (<1%) фруктозы превращается в жир (5, 6). Важно отметить, что метаболизм фруктозы включает множество регулируемых реакций, и его судьба может варьироваться в зависимости от питательных веществ, потребляемых одновременно с фруктозой (например, глюкозы), а также от энергетического статуса организма.

Рисунок. Острая метаболическая судьба фруктозы в организме в течение 6 часов после приема 50-150 граммов (около 12-36 чайных ложек) фруктозы (адаптировано из Sun et al., 2012)

Факторы, влияющие на усвоение углеводов

На переваривание и всасывание углеводов влияет ряд факторов, таких как пищевой матрикс и другие продукты, которые потребляются одновременно (7).

Гликемический индекс (GI) - это шкала, в которой используется система нумерации для ранжирования продуктов, богатых углеводами, на «высокий GI», «средний GI» и «низкий GI» на основе скорости переваривания и всасывания глюкозосодержащих углеводов, и скорость повышения уровня глюкозы в крови (8, 9).Продукты с высоким ГИ перевариваются быстрее и вызывают большее повышение уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами с низким ГИ. Продукты с низким ГИ перевариваются медленнее и не повышают уровень глюкозы в крови так высоко или так быстро, как продукты с высоким ГИ. Примеры факторов, влияющих на всасывание углеводов, описаны в таблице ниже:

Факторы, влияющие на абсорбцию углеводов Примеры
Приготовление: Пища, подвергшаяся меньшей обработке или переработке, переваривается медленнее и имеет более низкий ГИ, чем продукты, подвергнутые более высокой степени термической обработки или обработки.

Продукты с меньшим количеством обработанных продуктов, такие как овес или коричневый рис, приготовленные медленно, имеют более низкий ГИ, чем продукты с большим количеством обработанных продуктов, такие как овес быстрого приготовления или рис быстрого приготовления.

Паста, приготовленная «аль денте» (нежная, но твердая), имеет более низкий ГИ, чем паста, приготовленная до очень мягкой формы.

Клетчатка: Клетчатка помогает замедлить переваривание углеводной пищи. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий ГИ, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, овес, бобы и чечевица, имеют более низкий ГИ, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб и рисовые хлопья.
Жиры и белки: Жир или белок, употребляемый вместе с углеводами, помогает замедлить пищеварение и снижает ГИ углеводов. Закуска, которая включает углеводы с белком или жиром, имеет более низкий ГИ, чем закуска только с углеводами. Например, крекеры с арахисовым маслом имеют более низкий ГИ, чем одни крекеры.
Кислоты в продуктах питания: Кислоты в продуктах питания замедляют время, необходимое для опорожнения желудка после еды.Кислоты понижают ГИ углеводной пищи. Уксус, лимонный сок или цитрусовые, добавленные в пищу, снизят ГИ этих продуктов.
Дополнительные ресурсы:

Список литературы
  1. Отчет о совместной консультации ФАО / ВОЗ. 1997. Углеводы в питании человека.
  2. Камминг Дж. Х. и Стивен А. М.. Терминология и классификация углеводов.Европейский журнал клинического питания, 2007 г .; 61: Дополнение1: S5-S18.
  3. Саутгейт DA. Переваривание и метаболизм сахаров. Am J Clin Nutr. 1995; 62 (Дополнение): 203С-211С.
  4. Левин Р.Дж. Переваривание и всасывание углеводов - от молекул и мембран до человека. Am J Clin Nutr. 1994; 59: 690S-698S.
  5. Tappy L, Le K. Метаболические эффекты фруктозы и рост ожирения во всем мире. Physiol Rev.2010; 90: 23-46.
  6. Sun SZ, Empie MW. Метаболизм фруктозы у людей - о чем говорят исследования изотопных индикаторов.Nutr Metabol. 2012; 9: 89-103.
  7. Андерсон Г. Х., Вуденд Д. Потребление сахаров и регулирование кратковременного насыщения и приема пищи. Am J Clin Nutr. 2003 Октябрь; 78 (4): 843S-849S.
  8. Diabetes Canada.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*