В чем мало углеводов: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

Какие зерна содержат мало углеводов? 9 хороших вариантов

Зерновые часто полностью запрещены для многих низкоуглеводных диет.

Тем не менее, некоторые виды злаков богаты клетчаткой, и вы можете употреблять их в умеренных количествах в рамках здоровой диеты с ограничением углеводов.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки содержат меньшее количество чистых углеводов, то есть количество углеводов, усваиваемых организмом. Вы можете рассчитать чистые углеводы, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов (1).

Вот некоторые из зерновых культур с низким содержанием углеводов, а также несколько других, которые вы, возможно, захотите ограничить на низкоуглеводной диете.

Овес очень питателен и является отличным источником многих важных питательных веществ, включая клетчатку.

Фактически, 1 чашка (33 грамма) вареного овса содержит более 8 граммов пищевых волокон и всего 21 грамм чистых углеводов (2).

Овес также богат бета-глюканом. Это тип волокна, который, как показали исследования, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого). Высокий уровень холестерина ЛПНП является фактором риска сердечных заболеваний (3, 4).

Кроме того, овес является отличным источником нескольких других микроэлементов, включая марганец, фосфор, магний и тиамин (2).

Обязательно выбирайте стальной нарезанный или овсяные хлопья вместо сильно переработанных сортов, таких как овсянка быстрого приготовления, чтобы получить максимальную отдачу с точки зрения питательности.

Резюме

Порция вареного овса в 1 чашке (33 грамма) содержит 21 грамм чистых углеводов. Овес также богат бета-глюканом — типом клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Хотя технически квиноа классифицируется как псевдозлаки, квиноа часто готовят и употребляют в пищу как зерно (5).

Квиноа богата полезными антиоксидантами и полифенолами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний (6, 7, 8).

В нем также относительно мало углеводов: всего 34 грамма чистых углеводов в каждой 1 чашке (185 грамм) приготовленной киноа (9).

Киноа также является одним из немногих источников полноценного белка растительного происхождения, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для получения из пищевых источников (10).

Кроме того, квиноа богата другими ключевыми питательными веществами, включая марганец, магний, фосфор, медь и фолиевую кислоту (9).

Резюме

Квиноа содержит 34 грамма чистых углеводов на приготовленную чашку (185 граммов). Он также богат антиоксидантами и содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму.

Булгур — это зерно злаков, которое обычно делают из треснувших ягод пшеницы.

Вы можете использовать его в самых разных блюдах, включая салат табуле, кашу и плов.

Булгур не только универсален и прост в приготовлении, но и очень питателен.

В частности, это отличный источник марганца, железа, магния и витаминов группы B (11).

Кроме того, всего 25,5 граммов чистых углеводов в 1 чашке (182 грамма) приготовленного булгура, это также один из доступных цельнозерновых продуктов с самым низким содержанием углеводов (11).

Резюме

Одна чашка (182 грамма) приготовленного булгура содержит 25,5 грамма чистых углеводов. Булгур также универсален, прост в приготовлении и богат марганцем, железом, магнием и витаминами группы B.

Просо — это древнее зерно, которое выращивают во всем мире.

Как и другие цельнозерновые продукты, пшено богато антиоксидантами и полифенолами, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет 2 типа (12, 13, 14).

Просо также является хорошим источником клетчатки и относительно низким содержанием чистых углеводов, что делает его отличным дополнением к здоровой диете с низким содержанием углеводов.

Фактически, 1 чашка (174 грамма) вареного пшена содержит более 2 граммов клетчатки и 39 граммов чистых углеводов (15).

Просо также богато множеством других витаминов и минералов, включая фосфор, кальций, магний и фолиевую кислоту (15).

Резюме

Пшено содержит 39 граммов чистых углеводов на приготовленную чашку (174 грамма). В нем также много фосфора, кальция, магния и фолиевой кислоты.

Кускус — это переработанный зерновой продукт, который обычно изготавливается из манной крупы или твердых сортов пшеницы.

Основной продукт во многих ближневосточных и марокканских блюдах, кускус относительно мало углеводов: около 34,5 граммов чистых углеводов в каждой 1 чашке (157 граммов) порции приготовленного кускуса (16).

Кускус также богат селеном, микроэлементом, который играет решающую роль в здоровье сердца, функции щитовидной железы, иммунном здоровье и многом другом (16, 17).

Добавление кускуса в свой рацион также может повысить потребление нескольких других важных питательных микроэлементов, включая пантотеновую кислоту, марганец, медь и тиамин (16).

Резюме

Кускус — это зерновой продукт, содержащий 34,5 грамма чистых углеводов на приготовленную чашку (157 граммов). В кускусе не только много селена, но и много пантотеновой кислоты, марганца, меди и тиамина.

Дикий рис — это зерно, получаемое из трав в Зизания род растений.

По сравнению с другими видами риса, дикий рис содержит значительно меньше углеводов: 32 грамма чистых углеводов в каждой 1 чашке (164 грамма) вареного дикого риса (18).

Кроме того, дикий рис полон полезных для здоровья антиоксидантов.

Интересно, что один обзор показал, что фенольные соединения, обнаруженные в дикорастущем рисе, обладают в 10 раз большей антиоксидантной активностью, чем те, что содержатся в белом рисе (19).

Более того, дикий рис является отличным источником ряда других питательных веществ, включая цинк, витамин B6 и фолиевую кислоту (18).

Резюме

Дикий рис содержит меньше углеводов, чем другие виды риса, с 32 граммами чистых углеводов на приготовленную чашку (164 грамма). Он также богат антиоксидантами, а также цинком, витамином B6 и фолиевой кислотой.

Полба — это древнее цельнозерновое зерно, которое также иногда называют лущеной пшеницей или динкелевой пшеницей, которое имеет ряд преимуществ для здоровья (20).

Исследования показывают, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов, таких как полба, может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака (21 год, 22, 23, 24).

Хотя полба содержит в основном углеводы, в каждой порции содержится много клетчатки.

Например, 1 чашка (194 грамма) вареной полбы содержит около 7,5 граммов клетчатки и 44 грамма чистых углеводов (25).

Полба также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем (25).

Резюме

Одна чашка (194 грамма) вареной полбы содержит 44 грамма чистых углеводов и 7,5 грамма клетчатки. Каждая порция также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем.

Большинство людей думают о попкорне как о не более чем закуске, но технически это цельное зерно.

Это также одно из зерен с наименьшим содержанием углеводов: 6,5 граммов чистых углеводов в каждой 1 чашке (14 граммов) порции попкорна (26).

Кроме того, попкорн низкокалорийен и богат витамином B, железом, магнием и фосфором (26).

Тем не менее, по возможности старайтесь выбирать воздушную кукурузу, чтобы максимально повысить питательную ценность этого полезного зерна.

Это связано с тем, что многие готовые сорта содержат большое количество нездоровых жиров, добавленного сахара и искусственных ароматизаторов, что может свести на нет любую потенциальную пользу для здоровья.

Резюме

Каждая чашка (14 граммов) взбитого попкорна содержит 6,5 грамма чистых углеводов. Попкорн также низкокалорийен и богат витаминами группы B, железом, магнием и фосфором.

Ячмень — это питательное зерно злаков, которое отличается ореховым вкусом и характерной жевательной текстурой.

Ячмень также богат клетчаткой: 6,5 граммов и около 41,5 граммов чистых углеводов в каждой 1 чашке (170 граммов) вареного ячменя (27).

Кроме того, вареный ячмень — отличный источник селена, магния, марганца, цинка и меди (27).

Тем не менее, по возможности, выбирайте лущеный ячмень вместо перлового ячменя, потому что лущеный ячмень меньше обрабатывается и считается цельным зерном (28).

Резюме

Ячмень содержит 41,5 грамма чистых углеводов в каждой чашке (170 граммов). Ячмень не только богат клетчаткой, но и является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди.

Хотя многие виды злаков подходят для здоровой низкоуглеводной диеты, некоторые из них содержат большое количество углеводов и мало клетчатки.

В частности, очищенное зерно — это зерновые продукты, прошедшие обработку для улучшения их текстуры и срока хранения.

Это приводит к снижению содержания клетчатки, что может увеличить количество чистых углеводов в конечном продукте.

Вот несколько примеров злаков с высоким содержанием углеводов:

• белый хлеб
• изысканная паста
• белый рис
• крекеры
• сухих завтраков
• тесто для пиццы
• картофельные чипсы
• овсянка быстрого приготовления

Кроме того, имейте в виду, что если вы сокращаете количество углеводов, вам все равно может потребоваться ограничить количество полезных цельнозерновых продуктов, в зависимости от того, насколько строгим является ваша диета.

Например, очень низкоуглеводная или кетогенная диета часто ограничивает потребление углеводов до менее 50 граммов в день, что может затруднить включение любых злаков в ежедневную норму углеводов (29).

Резюме

Очищенные зерна прошли обработку для улучшения их текстуры и срока хранения. Эти продукты обычно содержат меньше клетчатки и больше чистых углеводов, чем цельнозерновые.

Хотя многие низкоуглеводные диеты не исключают зерновые, многие их разновидности подходят для здоровой диеты с контролируемым содержанием углеводов.

На самом деле, многие виды зерен содержат большое количество клетчатки и мало чистых углеводов, то есть количество углеводов, которое фактически усваивает организм.

Для достижения наилучших результатов обязательно выбирайте цельнозерновые сорта и по возможности избегайте сильно обработанных или рафинированных зерен.

Мало углеводов в рационе последствия. Как добиться красивой фигуры

Принципы правильного питания основаны на сбалансированном соотношении белков, жиров и углеводов в нашем рационе. Именно правильное поступление этих компонентов питания, а также воды и витаминов, обеспечивают здоровье, красоту и стройность. Однако в погоне за стройностью, а точнее, в желании избавиться от накопленного жира, многие пренебрегают такой наиважнейшей оставляющей нашего питания, как углеводы. К чему же ведет дефицит углеводов? И какие последствия безуглеводных диет?

Роль углеводов в нашем питании

Известно, что углеводы несут энергию. В большей степени именно они, попадая в организм, обеспечивают нас зарядом бодрости и сил. Поэтому согласно рациональному питанию углеводов нужно кушать в 4 раза больше, чем белков и жиров.

Конечно, если в организме есть запасы жира, то количество съеденных углеводов снижается, потому что на обеспечение организма энергией тратятся жиры. Но тем не менее, исключить из рациона углеводы полностью нельзя! Совсем исключаются только простые углеводы!

Что происходит при недостатке углеводов

Когда организму не хватает питания, т.е. энергии, он начинает пускать в ход жиры, которые были съедены, скажем, за недавний период. А если уже нет ни жиров, ни углеводов, то на обеспечение энергозатрат идут бесценные белки. И все бы ничего, но у белков в нашем организме другая функция. Белки выполняют роль строителей (одна из важнейших функций аминокислот). И тратить драгоценный белок, которого и так в большинстве рационов не хватает, на энергию, по меньшей мере, не рационально.

Вот почему у девушек, которые часто практикуют различные модные и не вполне разумные диеты начинаются проблемы с волосами, ногтями, кожей… — это только то, что видно снаружи, а представьте, сколько проблем еще внутри организма. Чувствуя апатию, слабость, раздражение, а что еще хуже — переживая проблемы с менструальным циклом, девушки начинают пачками глотать витамины, но и те не помогают! Тогда наступает минута отчаянья, худеющие срываются, снова начинают есть все в подряд, и потихоньку состояние здоровья улучшается вместе с ростом веса. И все потому, что в рацион вернулись углеводы, и белки снова взялись за свое главное предназначение – строительство новых клеток, в том числе клеток иммунной системы.

При похудении важно соблюдать правильный рацион!

Если человек имеет в избытке лишний вес, то нужно стараться пускать в топку отложенный жир. Ведь жир дает в два раза больше энергии, чем те же самые углеводы. Однако «растопить» отложенный на боках и талии жирок не так-то просто. Здесь важен и правильный рацион, и физическая активность, в частности, ежедневная ходьба.

Именно поэтому медики советуют: прежде чем сесть на какую-либо диету важно либо проконсультироваться со специалистом (а не подружкой, которая на безуглеводной диете сбросила 10 кг за неделю), либо найти правильную информацию по вопросам питания в книгах и интернет-источниках. В похудении важно не только обрести красивую фигуру, но и не навредить себе! Потому что без здоровья красивая фигура не будет для вас большой радостью.

Недостаток белка приводит:

1. Частые простудные заболевания
2. Вялость, апатия, раздражение, депрессивное состояние
3. Проблемы с кожей, волосами, ногтями
4. Истощение организма, атрофия мышечной ткани

и многое другое.

Правильный рацион

Составляя свой рацион, уделите внимание каждой составляющей: белкам, жирам, углеводам. Если вы хотите обогатить свой рацион белками, то важно помнить, что за 1 прием пищи усваивается только 25-30 г белка (в чистом виде). И переизбыток белка также вреден, как и недостаток! А переизбыток жиров и углеводов приводит к ожирению.

Особое внимание уделяйте пищевым волокнам. Потому что именно они – питание для нашей флоры кишечника, которая определяет наше здоровье. Подробно об этом в другой статье.

Какие аргументы не приводили бы специалисты по питанию, отговаривая нас от слишком рьяного ограничения рациона, диета по-прежнему считается средством № 1 для быстрого приобретения фигуры-мечты.

Но белки, жиры и углеводы необходимы человеку для нормального функционирования, их нельзя просто исключить, ничем не заменяя. Именно поэтому плохое самочувствие на строгих диетах становятся практически постоянными спутниками худеющих. Так тело подает разнообразные сигналы, чтобы заставить человека пересмотреть меню.

Углеводы необходимы для бесперебойной работы мозга. Именно он потребляет около 70% глюкозы, которая выделяется печенью из углеводов. Кроме того, пищевые волокна продуктов, богатых углеводами, работают как щетка для организма, которая выметает токсины и другие вредные вещества. Недостаток углеводов приводит к перерождению печени, закислению организма, из-за чего наблюдается ацидоз, серьезному нарушению гормонального фона и обмена веществ.

Да, совсем без углеводов нельзя. Но вредные булочки и сахар можно заменить сложными углеводами, источниками которых являются цельнозерновые злаки, бобовые и другие.

Налегайте на богатые крахмалом, гликогеном, пектином и клетчаткой морковь, огурцы, свеклу, тыкву, оливки, помидоры, тыкву, чеснок, лук и разнообразную капусту, салатные листья и шпинат.

А вот к фруктам нужно подходить с осторожностью. Если переборщить со сладкими плодами, вы получите избыток глюкозы. Для правильного питания подойдут яблоки, персики, гранаты, цитрусовые. В процессе похудения каши можно есть все, за исключением манной, а макароны лучше употреблять из муки грубого помола. Из молочной продукции обратите внимание на кефир, нежирные сливки, йогурт, творог. Для сладкоежек есть приятные новости: фигуре не повредит мармелад, мороженое на фруктозе и шоколадный батончик без сахара. Разумеется, есть их нужно в очень умеренных количествах, а вот горький шоколад не только продукт, который не откладывается на боках, но еще и повышающий настроение, и работоспособность.

Жиры — пожалуй, главный страх худеющих. Садясь на диету так и тянет отказаться от жиров полностью., так как это само слово ассоциируется у большинства с избыточным весом. Однако отсутствие жиров, а значит жировой прослойке, в организме грозит таким проблемами как бесплодие, авитаминоз (ведь с их помощью тело усваивает витамины), секущиеся волосы, хрупкие ногти, сухая кожа, нарушение пищеварения, артроз, снижение зрения.

Примерно 30% калорий, которые мы получаем за сутки, должно приходиться на долю жиров. При этом объем из-за калорийности продуктов может быть небольшим. Диетологи рекомендуют на каждую 1000 ккал калорий потреблять 35 граммов жира. Американские диетологи опубликовали в «Журнале Клинического Питания» исследование, результаты которого однозначны. Качественный жирные кислоты подстегивают процесс похудения, так как с помощью них пища хорошо усваивается, ускоряется метаболизм. Если не лишать организм жира, а «выдавать» его дозированно, то организм перестает делать запасы. Диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в проблемных женских областях: бедра, живот, ягодицы.

Максимум пользы вы получите если будете есть рыбу, постное мясо, молочные продукты, фисташки, арахис, оливки и оливковое масло, темный шоколад, авокадо, ягнятина.

Белки важны не только для нормальной, сбалансированной работы всего организма, но и могут способствовать эффективному похудению без чувства голода. На этом их качестве основаны многие диеты, но употреблять белок нужно разумно и правильно.

Для похудения желательно есть не меньше 60-70 г в сутки. Причем при стрессах, менструациях, тяжелой физической работе и холодной зиме потребность в белке увеличивается. Исследователи говорят, что за один присест организм в состоянии переработать не больше 35 г белка. Избыток остается разлагаться в кишечнике, он уже не усваивается, а выводится через время с клетчаткой и водой.

Полезен организму как растительный, так и животный белок. Большое его количество в белке яйца, кефире, твороге, молоке, сыре, рыбе, горбуше, курице, фасоли, горохе, гречке, овсянке и арахисе. В свинине и говядине его тоже достаточно, но для похудения эти продукты излишне жирные, есть их нужно с осторожностью.

При соблюдении диеты важно прислушиваться к себе, чтобы не допустить дефицит белков, жиров и углеводов в организме. Симптомы, которые обозначены в инфографике, могут говорить о их нехватке, длительный же дефицит чреват серьезному вреду здоровью.

Во второй части обзора, мы подробно расскажем о функциях углеводов в организме, а также укажем на проблемы, возникающие при дефиците или избытке углеводов

Функции углеводов в организме

В организме углеводы выполняют следующие функции:

• Являются основным источником энергии в организме
• Обеспечивают все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью)
• Участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК.
• Регулируют обмен белков и жиров
• В комплексе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие соединения
• Пищевые волокна улучшают работу пищеварительной системы и выводят из организма вредные вещества, пектины стимулируют пищеварение

Некоторые факты об углеводах:

Углеводы в процессе переваривания в виде глюкозы попадают в кровь и разносятся по всему организму. А уровень глюкозы в крови, регулируется гормонами — инсулином, адреналином, глюкагоном, соматотропином и кортизолом.

Гликоген или «животный крахмал» — является одним из источников энергии для работы мышц. Суммарное содержание гликогена в мышцах составляет 1-2% от общей массы мышц, а в печени взрослого человека содержится 150-200 г гликогена.

Дефицит и избыток углеводов в организме

Дефицит углеводов

Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках, что может привести к жировому перерождению печени.

Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков: организм начинает в качестве источников энергии использовать жиры и белки пищи, а также жировые отложения и мышечную ткань. В крови начинают накапливаться вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот — кетоны. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к смещению внутренней среды организма в кислотную сторону и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.

Распознать сильный дефицит углеводов можно по таким симптомам:

• слабость
• сонливость
• головокружение
• головные боли
• чувство голода
• тошнота
• потливость
• дрожь рук

Эти симптомы быстро проходят после приема сахара. А чтобы не допустить развития подобного состояния, не стоит опускать минимальную планку приема углеводов ниже 100 г в сутки.

Избыток углеводов

Избыток углеводов может приводить к ожирению. Излишки углеводов в пище вызывают повышение уровня инсулина в крови, и способствует образованию жировых запасов. Главная причина этого — резкое повышение уровня глюкозы в крови, что происходит при большом однократном приеме богатой углеводами пищи. Вырабатываемая глюкоза попадает в кровь, а ее излишки организм вынужден «нейтрализовывать» с помощью инсулина, который преобразует глюкозу в жир.

Систематическое чрезмерное употребление сахара и других легкоусвояемых углеводов способствует проявлению скрытого сахарного диабета из-за перегрузки, а затем истощения клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает необходимый для усвоения глюкозы инсулин. Подчеркнем, сам сахар и содержащие его продукты не вызывают диабет, а лишь являются факторами риска при имеющемся заболевании.

Перейти к следующим частям:

Сушка тела. С этим процессом сталкивался каждый спортсмен, прошедший , и набравший немного лишнего веса, который он хочет скинуть. Ведь сушка как раз и подразумевает «подсушиться», сделать свое тело более сухим, спаливая как можно больше подкожного жира.

Но в погоне за красивой фигурой многие атлеты сворачивають с дистанции, жалуясь на невыносимую усталость и плохое состояние организма. Если вы как раз испытываете подобные симптомы, поздравляем — вы испытываете недостаток углеводов в организме.

Ниже мы рассмотрим как облегчить свои симптомы, чтобы вновь вернуться на дистанцию и закончить свою путь рельефного атлета.

Что приводит к недостатку углеводов в организме.

Желание стать лучше 🙂 Вот он ответ, которые не дает покоя многим культуристам. Большинство начинающих посетителей зала полагают, что самое сложное — это набрать мышечную массу, но профессионалы ответят сразу — , вот что самое сложное. Это только так кажется, что немного ограничивая себя в еде, вы сможете тренироваться в том же духе, и выполнять старую программу(на самом деле действительно сможете), только тут появляется нюанс — с какими усилиями вы будете ее выполнять! Ведь если ваш основной источник энергии — это углеводы, то нехватка углеводов сделает ваш организм более уставшим [особенно поначалу].

И вот вы сели на сушку. Как правило заводится дневничок, в который вы выписываете все, что съедаете за день. Только теперь нужно осознанно себя начинать ограничивать. На 70-80 кг веса, вам полагается от 70-140 грамм углеводов в день. Чем больше подкожного жира, тем больше углеводов, НО не превышая порог в 140грамм.

Придерживайтесь правила 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела для мужчин. Девушкам обычно не стоит переживать по этому поводу, ведь в большинстве случая рацион их питания состоит из сырых и вареных овощей, мяса и фруктов. Главное избегать кондитерских изделий и винограда.

Придерживаясь такого питания, с преобладанием белков и жиров над углеводами, в первые дни вы не ощутите ничего нового, но на третий день вы почувствуете что теперь с вами что-то не так. Нереальная усталость, отсутствие энергии в руках, ногах и вообще во всем организме, а вскоре и бешеное желание скушать вкусняшку, как раз и заставляют спортсменов сойти с дистанции 🙂

И если вы все-таки сорвались — это нормально. Ведь вы впервые почувствовали что такое недостаток углеводов. Теперь вы на собственном опыте будете знать ваши основные ошибки, и сможете попровать начать сушиться вновь.

Что такое нехватка углеводов.

Рассмотрим этот момент с научной точки зрения.

Нехватка углеводов — это такое состояние организма, при котором организм переходит на резервные способы пополнения энергии из белков и жиров, а если не хватает и этих, начинает расходовать накопленные запасы жира. В свою очередь весь накопленный жир можно назвать по-другому. Весь накопленный подкожный жир это все сладкое, мучное и жирное что вы скушали за определенное время 🙂

На сушке вы начинаете избегать этих продуктов, и следовательно организм не потребляет сотни лишних калорий. Более того, начинает их сжигать из подкожного жира.

Почему недостаток углеводов заставляет атлетов бросать сушку.

Но рано или поздно в процессе жиросжигания, обычно на 3й день, вы начнете чувствовать сильную усталость. Кроме того появится сильное желание скушать что-то вредное: пирожок, тортик, шоколадный батончик. И даже ложка меда, пара яблок и бананы могут не помочь в этом вопросе.

Кроме того при недостатке углеводов в организме может наблюдаться: внезапное головокружение, плохая работа мозга [будете тормозить], повышенная усталость, пересыхание губ и тяжелый стул [нужно увеличить потребление ]. Также может наблюдаться нарушение сна.

Именно эти причины и заставляют спортсменов бросать сушку.

ЗАТО: тренируясь 3 раза в неделю, и чередуя кардио нагрузки и силовые, и придерживаясь белкового питания, вы заметите как лишний вес уходит практически каждый день по чуть чуть 🙂 Вот это и есть один из основных мотиваторов, чтобы продлевать безуглеводное питание и дальше.

Как продлить процесс жиросжигания, даже при нехватке углеводов.

Во-первых каждая диета и недостаток углеводов — это сильный психологический стресс. Поэтому закупите в аптеке успокаивающие средства вроде: глицеседа, валерианы [болгарской]. Кроме того, вы будете чувствовать усталость, а значит кофе и зеленый чай [разумеется без сахара] вы должны пить до тренировки. А после тренировки нужно [чтобы не потерять мышцы], поужинать и вечером пить чай на основе мелиссы и других успокаивающих трав.

Как быть с желанием съесть сахар!

Тяжело будет поначалу!!! Отказавшись от сладкого, и испытывая недостаток углеводов в организме, вы будете испытывать определенный дискомфорт, зато потом даже крепкий чорный чай без сахара покажется вам сладким. Жир будет сходить, зубы станут здоровее, улучшиться общее состояние организма, пропадет аллергия [если есть],

Не употребляя в пищу кондитерские изделия, продающиеся в кондитерских магазинах, вы начнете чувствовать к ним отвращение. Ведь на самом деле в тех слойках, тортиках и пироженных нет ничего вкусного, только сахар в бешеных количествах.

Нехватка углеводов в организме создает организму определенные трудности при переработке жира.

Как проходит процесс жиросжигания.

Процесс расщепления жиров требует присутствия как жиров, так и углеводов. Если в вашем организме не хватает углеводов, то данный процесс не может идти полноценно, и в результате вы получаете не полностью переработанные молекулы жиров. Они называются кетоновыми телами, а их наличие в организме называется состоянием кетоза.

Впервые диета с и низким — углеводов, предназначенная для снижения веса, получила большую популярность в Соединенных Штатах еще в 1860 году. В дальнейшем популярность этой диеты то падала, то спустя несколько десятилетий возрастала вновь, поскольку была эффективной в мире культуристов.

Результаты белковой диеты:

Когда вы придерживаетесь подобной диеты, то:

1. Вам приходится поглощать большое количество белковой пищи, поэтому вы не ощущаете голода. При подобной диете обычно рекомендуются яйца, цыплята, рыба, мясо, молоко, сыр и сливочное масло — продукты, не содержащие вообще или очень мало углеводов, на зато много жиров.

2. Вы значительно теряете в весе в течение первой недели.

3. Из-за биохимических изменений в организме в результате диеты с низким содержанием углеводов вы в значительной степени теряете аппетит. Но как я уже говорил, данная диета только создает впечатление своей эффективности.

Как Вы уже поняли, сидеть на диете и голодать это совершенно разные вещи. Если представляет собой нечто здоровое и полезное для организма, то голодание, наоборот, вредит.

Помнится мне один случай, когда друг устраивал банкет в кафе по случаю своего дня рождения, и одна из наших общих подруг не ела практически ничего, ссылаясь на то, что она сидит на диете. Я имел наглость поинтересоваться, что же это за диета. И ее ответ был таков: «Моя диета — это кушать раз в день, но не смотря на все мои старания, я все равно толстею, а как только поем больше обычного, то сразу набираю килограммы».

Естественно килограммы будут набираться, подумал я. Прием пищи один раз в день влечет за собой замедление обмена веществ, что и служит основанием для набора веса. Кафе было просто изумительным: обстановка, обслуживание, блюда. Но в итоге, моя подруга не вкусила практически ничего с этого банкета и скорей всего она на ни на грамм не похудела. Из двух зайцев она не убила ни одного.

Что происходит с вами при нехватке углеводов в организме.

На самом же деле при недостатке углеводов в организме происходит следующее:

1. Поскольку данная диета содержит мало углеводов и много жиров, то вы можете получить калорий значительно больше, чем нужно.

2. Потеря веса происходит не только за счет жира. Поскольку содержание углеводов в организме уменьшается, то у вас начинается процесс обезвоживания, и снижение веса происходит в значительной мере за счет выведения воды (большая ее часть — из мышечных клеток).

3. При недостатке углеводов ваш организм начинает перерабатывать наряду с жиром также и мышечную ткань. Таким образом, при обезвоживании из каждых двух фунтов потерянного веса примерно один приходится на мышечную ткань. Вряд ли это удачный вариант.

4. Ваш аппетит уменьшается из-за присутствия жировых кетоновых тел в крови, поскольку организм не в состоянии полностью переработать жир без углеводов. В результате вместе с аппетитом уменьшается и ваша энергия; у вас могут возникнуть головокружение, рвота и целый ряд других неприятных симптомов.

5. Во время вы будете очень быстро сжигать углеводы, накопленные в мышцах в виде гликогена, и вам будет не хватать энергии. Нехватка гликогена приведет к тому, что мышцы «усохнут» и будут казаться меньше. Таким образом, диета, при которой вы сами лишаете себя углеводов, не очень годится как обычному человеку, так и тренирующемуся атлету. Недостатки данного режима значительно превосходят возможные его преимущества.

Где содержится много белка и мало углеводов? – свежие статьи и интересная информация

Высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов позволяют управлять чувством голода и весом тела. Эти полезные продукты обязательны для употребления тем, кто хочет похудеть.

Идея похудения на высокобелковой диете с низким уровнем углеводов привлекательна, но она вызывает много вопросов. Имея перед глазами список базовых продуктов планировать свое питание будет намного проще. В целом диета будет основана на мясных продуктах и некрахмалистых овощах, цельных зернах, бобовых культурах и полезных жирах. Нельзя полностью отказываться от углеводов, минимальное разрешенное количество должно поступать их этих продуктов.

Черная фасоль

Один из лучших источников растительного белка, продукт с антиоксидантами, кальцием и железом. Высокая питательная ценность фасоли пользуется спросом в вегетарианском питании, а также на высокобелковых диетах.

Сыр

В сырах отсутствуют углеводы, их ценность заключается в белках и жирах. Употребление сыра приветствуется практически во всех диетах для похудения, продукт надолго устраняет чувство голода.

Фисташки

Полезная закуска, которая помогает терять лишний вес. В 30 орешках содержится всего 100 калорий и не более 5 граммов углеводов. Фисташки содержат полезные жирные кислоты – ненасыщенные с небольшим добавлением насыщенных.

Рыба

Любая рыба содержит много белка, при употреблении рыбы жирных сортов ты получаешь не только белок, но и полезные жиры. Омега-3 жирные кислоты оказывают влияние на обмен веществ, здоровье сердца и сосудов, подавляют воспаления в организме.

Греческий йогурт

В порции несладкого греческого йогурта содержится 90-120 калорий, от 12 до 15 граммов белка и примерно столько же углеводов. Если добавить в йогурт орехи, то польза для здоровья станет выше за счет клетчатки.

Для употребления на низкоуглеводной диете нужны йогурты без сахара, стевии и других подсластителей.

Яйца

Поставляют в организм труднодоступный витамин D, он необходим для здоровья зубов и костей. В одном целом яйце присутствует целых 7 граммов белка и менее 0,5 граммов углеводов, а также 20% от суточной нормы употребления холина, это вещество необходимо для активной деятельности головного мозга и хорошей памяти.

Авокадо

Сочетание мяса птицы и авокадо станет отличным блюдом для низкоуглеводной диеты, этот фрукт подходит для добавления в любые блюда. Белок, клетчатка и мононенасыщенные жирные кислоты способствуют похудению и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Молоко

Нельзя недооценивать молоко, в одном стакане присутствует около 8 граммов белка и не более 100 калорий. Помимо белка в молоке содержится кальций, калий, витамины А и группы B, это отличная поддержка для организма ни диете.

Индейка

Относится к диетическим разновидностям мяса, уместна для употребления на любой из диет. В индейке много белка и практически нет жира и углеводов, на каждый 12 граммов белка придется лишь 0,5 грамма жира и 1,5 грамма углеводов.

Чечевица

В стакане вареной чечевицы содержится 230 калорий, 24 грамма углеводов, из них 16 граммов приходится на клетчатку, и 18 граммов белка. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон чечевица помогает худеть, снижает холестерин и стабилизирует уровень сахара в крови.

Калорийность продукта Конфеты Raffaello. Информация о белках, жирах и углеводах.

из таблицы Сладости

Конфеты Raffaello

из категории Сладости

Калорийность: 623 ккал.

Белков: 9.3 г.

Жиров: 47.8 г.

Углеводов: 38.8 г.

на 100 грамм продукта

Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов

Воспользуйтесь нашим удобным калькулятором калорий, чтобы рассчитать сколько калорий содержится в продукте Конфеты Raffaello. Вы также получите точную информацию о количестве белков, жиров и углеводов. Введите в поле «вес продукта в граммах» интересующую вас массу продукта и калькулятор рассчитает результат.

В 100 гр. Конфеты Raffaello содержится:

💪 623 ккал.

🥚9.3 гр. белков

🍌 38.8 гр. углеводов

🧀 47.8 гр. жиров

Информация о продукте

В каких диетах используется?

Конфеты Raffaello имеет очень большую калорийность. Продукты с большим содержанием калорий употребляют для быстрого набора веса. В эту группу попадают продукты с содержанием 450 ккал и более на 100 грамм. Также продукт имеет среднее содержание белков. Продукты со средним содержанием белков употребляют в сбалансированной диете. Продукт содержит очень высокое количество жиров. Используется в LCHF-диете которая расшифровывается как «мало углеводов – много жиров» (Low Carb High Fat). Диета направлена на снижение массы тела и включает процесс сжигания жира в организме. Известно, что Конфеты Raffaello имеет умеренное сожержание углеводов.

Стоит ли покупать Конфеты Raffaello? Напишите отзыв!

12 лучших низкоуглеводных хлеба, которые вам понравятся, по мнению диетологов

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, такой как кето или диета Аткинса, вы, вероятно, думаете, что у вас есть , чтобы отказаться от хлеба, что серьезно грустно, потому что хлеб вкусный, а бутерброды — это почти жизнь. Я понимаю, однако, когда вы внимательно следите за количеством углеводов, это много драгоценных граммов, которые нужно израсходовать сразу.

Даже если вы не сидите на диете, сокращение количества углеводов может принести больше пользы, чем просто похудание, особенно если вы имеете дело с хроническими заболеваниями, такими как диабет, когда наблюдение за потреблением углеводов является обязательным условием для лечения вашего заболевания.«Для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием углеводов, они могут захотеть сократить расходы на профилактику заболеваний, поддержание и поддержание здоровой массы тела», — говорит диетолог Латрис Лав, RD.

Но углеводы также являются основным источником энергии, дающей топливо нашему телу, — говорит Лав. Так что вам, вероятно, не стоит полностью отказываться от них, а вместо этого следует установить ограничение на количество потребляемого вами.

Да, легче сказать, чем сделать, но хорошая новость заключается в том, что вы далеко не единственный, кто столкнулся с этим затруднительным положением — и низкоуглеводные боги услышали ваши молитвы громко и ясно.Фактически, хлеб с низким содержанием углеводов (который было трудно найти и на вкус как картон всего несколько лет назад) появляется повсюду. И, да, последние творения пекарни содержат всего несколько граммов чистых углеводов (общие граммы углеводов минус граммы клетчатки) на порцию, они по-прежнему имеют приятный вкус и «карбоновый» — как и должно быть!

Лав говорит, что многие низкоуглеводные виды хлеба на рынке — это на самом деле цельнозерновых хлеба. «Цельные зерна содержат больше питательных веществ по сравнению с очищенными зернами, и они сделаны из цельнозерновой муки, булгура, овсянки, цельнозерновой кукурузной муки и коричневого риса», — говорит Лав.Цельное зерно также богато клетчаткой, антиоксидантами, витамином B, витамином E и минералами, добавляет Лав. Кроме того, существуют другие виды хлеба с низким содержанием углеводов, которые содержат много пищевых волокон и изготавливаются из ореховой муки.

Но что на самом деле означает «низкоуглеводный»? Что ж, это действительно зависит от ваших индивидуальных ежедневных целей по углеводам. Тем не менее, «я бы сказал, что до 12 граммов чистых углеводов на ломтик подходит», — предлагает диетолог Келли Джонс, доктор медицинских наук.

Конечно, если вы готовите бутерброд, вам понадобится хлеб с низким содержанием углеводов, который находится ниже в спектре чистых углеводов, поскольку вы будете использовать два ломтика.Но если вы готовите тосты или бутерброд с открытой глазурью, вы можете выбрать кусочек с немного большим количеством.

Хорошее практическое правило при просмотре хлеба: «Выбирайте варианты, которые содержат максимально возможное содержание клетчатки по отношению к общему количеству углеводов», — говорит диетолог Лорен Харрис-Пинкус, RDN, и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club .

Выберите один из этих низкоуглеводных видов хлеба, предложенных диетологами. Все они совершенно восхитительны.

В чем разница? — Достаточно еды

В последнее время мы получаем много вопросов о разнице между кетогенной диетой и диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Насколько они разные? Один лучше другого? Что делать?

Отличные вопросы. Кето и низкоуглеводные действительно разные, и, как и в большинстве других продуктов питания, одно не лучше другого. Какой из них выбрать (если вы вообще хотите перейти на низкоуглеводный), зависит от ваших целей.

Давайте посмотрим на различия между кето и низкоуглеводным, преимущества и ограничения каждого из них, а также когда вы можете попробовать одно вместо другого.

Основы кетогенной диеты

Кетогенная диета — это максимально низкоуглеводная диета.Большинство людей разделяют его по соотношению макроэлементов — проценту углеводов, белков и жиров, которые они съедают за день. Как правило, в кето-диете обычно содержится:

• 5-10% углеводов
• 15-25% белка
• 65-80% жирности

Наша еда Ample K (кето) на 74% состоит из жиров и всего 3 г чистых углеводов по этой причине.

Вы заметите, что углеводов очень мало. Для большинства людей кето означает потребление менее 50 граммов углеводов в день.Это потому, что вам нужно перестать кормить свое тело углеводами, чтобы уговорить его перейти в кетоз — метаболическое состояние сжигания жира, при котором вы используете жир в качестве основного источника энергии.

Давайте вспомним основы кето-диеты:

• Получайте 5-10% калорий из углеводов (обычно менее 50 г чистых углеводов в день)
• 15-25% белка (умеренное количество белка, хотя вы можете увеличить потребление белка, если вы спортсмен)
• 65–80% из жиров (или просто ешьте жир, пока не будете удовлетворены)
• Для большинства людей эти макросы приведут вас к кетозу — состоянию, когда вы сжигаете жир в качестве топлива.

В современных условиях поддерживать кето-диету может быть очень сложно. Наличие запасной еды, такой как Ample K, — отличный способ ее придерживаться. Теперь давайте посмотрим на низкоуглеводные диеты.

Основы низкоуглеводной диеты

Не существует строгого определения диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. По сути, низкоуглеводный — это кето, но с чуть более высоким потреблением углеводов — может быть, 75-150 г углеводов в день.

Низкоуглеводные диеты обычно не содержат достаточно углеводов, чтобы поддерживать полный кетоз.Вы, вероятно, впадете в легкое состояние кетоза между приемами пищи и полностью выйдете из него после того, как съедите углеводы. Скорее всего, вы не будете часто впадать в полноценный кетоз на низкоуглеводной диете, за исключением, может быть, определенных периодов времени (например, когда вы спите, после тяжелой тренировки или во время голодания). Кето-диеты часто содержат меньше белка, чем низкоуглеводные.

Палео, средиземноморская диета и диета с высоким содержанием белка, такая как диета Аткинса, — все это примеры низкоуглеводной диеты.

Но это не так уж плохо.Возможно, вы почувствуете себя лучше, съев немного углеводов. Или, может быть, вам просто не нравится строгость, которую требует кето — необходимость следить за потреблением углеводов изо дня в день. Вот когда низкоуглеводный рацион становится сладким.

Это зависит от ваших целей, образа жизни, предпочтений и уникальной биологии. Некоторым людям может быть лучше с кето. Другим может быть лучше с низким содержанием углеводов. Стоит отметить, что обе диеты делают упор на здоровые жиры, много овощей (особенно овощи с высоким содержанием жира, такие как авокадо) и сохраняют относительно низкое общее количество углеводов.

Обе диеты являются низкоуглеводными, что означает, что они могут помочь при высоком кровяном давлении, сердечных заболеваниях и диабете 2 типа. Но в зависимости от ваших целей вам может быть лучше кето или низкоуглеводный:

Кето отлично подходит для:

Потеря веса . Перво-наперво: то, что вы сжигаете жир в качестве топлива, не означает, что вы сжигаете жира в качестве топлива, жира — это распространенное заблуждение. В кето вы сначала сжигаете жир, который едите, а потом откладываете жир.Таким образом, на кето-диете можно переедать и набирать вес, как и при любой другой диете. Однако на кето намного сложнее переесть по двум причинам.

1. Во-первых, кетоны (также называемые кетоновыми телами), маленькие пучки топлива, которые ваши клетки используют, когда вы находитесь в кетозе, являются сильными подавителями голода [1,2]. Кето поможет вам почувствовать сытость при меньшем количестве калорий, а это означает, что вы постепенно сжигаете жир, не будучи постоянно голодным.
2. Другое преимущество кето — более быстрый метаболизм — хорошо контролируемое исследование показало, что люди, сидящие на кето диете , сжигают примерно на 300 калорий в день больше, чем люди, не соблюдающие кето диету [3].

Другими словами, кето может помочь вам сжечь больше калорий, при этом чувствуя сытость от меньшего количества еды. Это надежный рецепт устойчивого похудания и снижения массы тела. Если вы боретесь с набором веса, кето может помочь вам быстрее достичь желаемого веса.

Стабильная энергия и сахар в крови . У вас падает энергия через пару часов после еды? Наша первая рекомендация — отказаться от сахара. Если вы следите за уровнем сахара и все еще чувствуете себя йо-йо между ощущением возбуждения и истощения / голода, вы можете быть особенно чувствительны к скачкам уровня сахара в крови / инсулина.Кето может помочь. В то время как потребление углеводов влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина, потребление жиров — нет. Сокращение углеводов может помочь вам поддерживать баланс сахара в крови, обеспечивая стабильный энергетический уровень в течение дня .

Уменьшение воспаления . Несколько небольших исследований показали, что кето снижает воспаление, возможно, благодаря метаболиту кетона, называемому бета-гидроксибутиратом [4]. Кето особенно эффективен при воспалении печени [5,6].

Спортсмены на выносливость .Кето не всегда хорошо подходит для кроссфиттеров или пауэрлифтеров, но несколько недавних исследований показывают, что он очень хорошо работает для спортсменов, работающих на выносливость, и может даже дать им небольшое преимущество перед теми, кто сжигает углеводы [7].

Low-carb отлично подходит для:

Спортсмены, не занимающиеся выносливостью . В то время как некоторые люди отлично прорабатывают тонну на кето, многие люди считают, что им нужно больше углеводов, чтобы предотвратить удары по стене во время тренировки. Если вы занимаетесь подъемниками, бегом на короткие дистанции или выполняете какие-либо другие интенсивные тренировки несколько раз в неделю и чувствуете, что ваша производительность снижается, возможно, вы захотите добавить в свой рацион немного качественных углеводов.Вы также можете увеличить потребление белка .

Стабильная энергия и сахар в крови . Как и кето, низкоуглеводные продукты помогут сбалансировать уровень сахара в крови , особенно если вы едите сложные углеводы вместо простых. Многие люди обнаруживают, что они получают стабильную энергию с низким содержанием углеводов, и что им не нужно полностью переходить на кето.

Более расслабленная диета . Может быть, вам время от времени просто нравятся углеводы, и вы не хотите исключать сладкий картофель или мускатную тыкву из своего рациона.Кето требует, чтобы вы старательно избегали углеводов (если вы ошибетесь и съедите углеводы, вам придется вернуться к полному кетозу , что займет несколько дней). Такой строгий образ жизни подходит не всем. Низкое содержание углеводов дает вам возможность расслабиться во время еды, что в долгосрочной перспективе поможет вам лучше.

Подведение итогов…

Питание — дело личное. Это зависит от биологии, образа жизни, возраста, пола и множества других факторов.Некоторые люди просто никогда не чувствуют себя хорошо на кето. Некоторые люди ужасно себя чувствуют, когда едят углеводы. Некоторые люди предпочитают высокоуглеводных , низкоуглеводных жирных диет .

Следуйте приведенным выше рекомендациям, но всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и используйте это как основной способ решить, какое питание лучше для вас. Лучше всего, всегда держите под рукой запасную еду. Спасибо за прочтение!

Ищете больше? Ознакомьтесь с этими статьями:

Низкоуглеводный против медленного карбюратора

С подозрением относитесь к углеводам? Ищете низкоуглеводную диету для похудения? Диетолог и автор книги «Ешьте, чтобы победить холестерин» и «Пищевые мифы» Николь Сеньор объясняет, что не все углеводы одинаковы, а некоторые могут даже помочь вам похудеть.

Мы знаем, что пирожные, печенье и мягкий белый хлеб содержат много углеводов. А также горячие чипсы, картофельные чипсы и слоеную выпечку. Если вы обнаружите, что эти продукты подрывают ваши намерения в отношении здоровья, кажется логичным отказ от углеводов.

Возможно, вы также слышали, как так называемые гуру фитнеса говорили о том, как можно «сжечь жир» и быстро сбросить вес, если вы лишите свое тело углеводов. Они говорят правду? Ну и да, и нет. И через минуту мы объясним почему.

Самое важное, что нужно понимать, — это то, что не все углеводы одинаковы, и правильные виды углеводов могут помочь вам сбросить вес, сохранить его и обеспечить длительное удовлетворение от еды. Мы покажем вам, какие это. Но для начала вернемся к основам питания.

Что такое углеводы?

Углеводы — одно из основных питательных веществ в нашем рационе, остальные — это белок и жир. В пище содержатся три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.Вашему организму необходимы углеводы для правильного функционирования. Сахар и крахмал расщепляются организмом на глюкозу (сахар в крови), которая используется в качестве энергии. Клетчатка — это часть пищи, которая не расщепляется. Это помогает вам чувствовать сытость и помогает поддерживать здоровый вес.

Зачем нам нужны углеводы?

Итак, мы можем наслаждаться свежеиспеченным хлебом! А если серьезно, то углеводы — это основное топливо нашего тела, как бензин в машине. При переваривании углеводы расщепляются на простейшую форму сахара — глюкозу, которая используется организмом в качестве энергии.Глюкоза — главный источник топлива для мозга и мышц.

Сколько углеводов мы едим?

Количество углеводов в здоровом рационе может быть разным. Большинство из нас не переусердствуют с количеством потребляемых углеводов, но мы могли бы добиться большего с точки зрения качества. Последнее национальное обследование питания (2008–2009 гг.) Жителей Новой Зеландии показало, что в среднем 14 процентов зарегистрированных ежедневных килоджоулей приходится на такие продукты, как пироги, торты, печенье и выпечка, которые содержат много углеводов, но мало питательных веществ. Для сравнения: это около 1200 кДж из 8700 кДж в день из-за некачественных углеводов.

Углеводы и вес

Ограничение килоджоулей приводит к потере веса, независимо от того, сокращаете ли вы углеводы, жиры или белки. Фактически, когда диеты с низким содержанием углеводов сравнивались с диетами с низким содержанием углеводов, некоторые исследования показали, что количество потерянного веса было таким же.

Пирожные, печенье и безалкогольные напитки с сахаром содержат много углеводов. Но в них также много жира, сахара и, что немаловажно, килоджоулей. Поэтому, когда люди худеют за счет исключения этих продуктов из своего рациона, они часто ошибочно связывают потерю веса с соблюдением низкоуглеводной диеты.

Но есть и другие продукты с высоким содержанием углеводов, которые не содержат лишних жиров и сахара, например чечевица, злаки и крахмалистые овощи. Вместо этого они наполнены клетчаткой и множеством витаминов и минералов. Очевидно, что не все продукты с высоким содержанием углеводов одинаковы.

Хлебные копы тоже плохая репутация, но белый пушистый хлеб сильно отличается от плотных цельнозерновых хлебов с видимыми семенами и зернами. Точно так же воздушные рисовые хлопья для завтрака содержат много углеводов, но также и миска питательных мюсли. Есть веские доказательства того, что люди, которые едят много цельнозерновых, весят меньше, чем те, кто ест очень мало.Вам не нужно сокращать все углеводы, чтобы похудеть, а решайте сами, какие углеводы вы сокращаете.

Низкоуглеводный против медленного карбюратора

Так же, как ваш автомобиль лучше работает на качественном топливе, ваше тело лучше всего работает на высококачественных углеводах. К ним относятся цельнозерновые, такие как ячмень и киноа, злаки с высоким содержанием клетчатки, фасоль и бобовые, фрукты, а также вареный и охлажденный картофель (охлаждение изменяет структуру крахмала, снижая ГИ).

Мы называем эти углеводы медленными, потому что наш организм медленно их переваривает, и они обеспечивают длительную энергию.Их также называют продуктами с низким ГИ. Гликемический индекс (GI) измеряет скорость переваривания углеводов. Продукты с высоким ГИ (например, белый хлеб или белый рис быстрого приготовления) перевариваются быстро.

Выбирая углеводы с низким ГИ, вы дольше сохраняете чувство сытости, что помогает контролировать вес. Углеводы с низким ГИ также помогают контролировать уровни глюкозы и инсулина в крови, что в долгосрочной перспективе помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Действительно ли низкоуглеводные диеты работают?

Да, для некоторых людей, как и при других диетах с ограничением энергии (килоджоулей).Низкоуглеводная диета обычно определяется как менее 100 г углеводов в день, столько же, сколько углеводов в двух ломтиках хлеба (или примерно треть от того, что рекомендуют национальные правила).

Когда ваше тело не получает достаточно энергии из углеводов, оно в первую очередь обращается к сжиганию жира в качестве топлива. Побочные продукты этого процесса пахнут ацетоном, что объясняет неприятный запах изо рта, который часто испытывают люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты. Успех любой диеты зависит от того, насколько хорошо вы ее придерживаетесь. Кому-то может подойти низкоуглеводная диета, но другим будет трудно поддерживать ее в течение длительного времени.Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может означать отсутствие жизненно важных питательных веществ и может увеличить другие риски для здоровья.

Продукты, кроме углеводов

Говоря о еде просто с точки зрения содержания в ней углеводов, не хватает леса за деревьями. Руководства по питанию во всем мире возвращаются к основам и говорят о еде, и мы должны тоже.

Какие углеводы?

Нет необходимости отказываться от всех углеводов, чтобы быть здоровым или похудеть — просто выбирайте более качественные углеводы в большинстве случаев.

Ешьте часто

Цельное зерно
Высшее волокно
Нижнее GI
Обогащенное питательными веществами

• Плотный зерновой хлеб, хлеб с семенами, овес и соя, зерновые обертки
• Цельнозерновые хрустящие хлебцы
• Овес, ячмень, киноа, фрике
• Булгур (треснувший) пшеничный
• Паста из непросеянной муки, кускус из непросеянной муки
• Дикий рис, коричневый рис с низким ГИ, коричневый басмати
• Цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли
• Тыква, таро, пастернак
• Вареный и охлажденный картофель
• Бобовые и бобовые (чечевица, нут, фасоль, печеные бобы, соевые бобы)
• Лапша с фасолью Мунг
• Сладкая кукуруза, попкорн
• Молоко и йогурт
• Фрукты

Ешьте меньшими порциями или реже

Рафинированное зерно
Нижнее волокно
Высшее GI

• Обычный хлеб из непросеянной муки или белый хлеб, белый хлеб с высоким содержанием клетчатки, пышки, английские кексы
• Обычные макаронные изделия
• Горячий картофель и кумара
• Белый рис, рисовая паста, рисовое молоко
• Сухие завтраки с низким содержанием клетчатки (например,грамм. кукурузные хлопья, воздушный рис)
• Рисовые крекеры, рисовые лепешки, кукурузные лепешки
• Кускус

Почему белый рис и черный хлеб находятся в разделе «ешьте реже»? Белый и цельнозерновой хлеб и белый рис имеют высокий ГИ из-за типа крахмала в рисе и тонкого помола хлебной муки для получения гладкой текстуры. В цельнозерновом хлебе и коричневом рисе больше клетчатки, поэтому они лучше.

Ешьте очень мало

Бедные питательными веществами
Высокообработанные
«Дискреционные» продукты

• Кондитерские изделия (леденцы, шоколадные конфеты)
• Напитки с сахаром (безалкогольные, энергетические)
• Сладкие булочки, выпечка
• Ледяные блоки, мороженое
• Картофель фри, картофельные чипсы, пикантные закуски
• Торты, кексы, пончики
• Добавлен сахар, сиропы, мед
• Крекеры

Марки различаются.Обратите внимание на те, которые помогут вам почувствовать себя сытым, не прибегая к большей порции.

Вот как выглядят дни с высоким и низким содержанием углеводов в течение одной недели цикла углеводов

Вот как выглядят дни с высоким и низким содержанием углеводов в течение одной недели цикла углеводов

Цикл углеводов — это диетический протокол, в котором потребление углеводов регулируется на ежедневной или еженедельной основе, чтобы помочь преодолеть плато потери жира и способствовать снижению веса. Важно отметить, что этот тип диетического протокола обычно выполняется под руководством диетолога, так как он требует определенного изменения потребления углеводов и может быть трудным для соблюдения.Тем не менее, основная концепция цикла углеводов — свести к минимуму или исключить потребление переработанных углеводов при одновременном включении большего количества цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой.

Таким образом, хотя этот тип диеты не обязательно подходит для всех, основная концепция побуждает нас более внимательно относиться к типам углеводов, которые мы потребляем, и полезна для нас в долгосрочной перспективе. Важной частью качественного питания является способность отличать углеводы, которые обеспечивают наибольшую питательную ценность, от тех, которые представляют собой просто пустые калории.Включая углеводы с низким гликемическим индексом (медленно перевариваемые), богатые клетчаткой, заменяя рафинированные углеводы качественными источниками жира (авокадо, орехи, семена), мы можем улучшить регуляцию сахара в крови и минимизировать тягу к еде в течение дня.

Наша команда диетологов в F45 обрисовала в общих чертах, из чего состоит типичный день с высоким и низким содержанием углеводов в недельном цикле углеводного питания, используя некоторые из наших любимых рецептов Challenge. Эти рецепты включают одни из лучших углеводов, которые можно добавить в свой рацион, в том числе: сладкий картофель, черную фасоль, чечевицу, стальной овес и овощи, такие как спаржа и кабачки.Приведенный ниже пример основан на ежедневном потреблении 1500 калорий. Обратите внимание, что распределение макронутриентов будет варьироваться в зависимости от рекомендуемой вами общей суточной нормы калорий, связанной с массой тела, возрастом и полом.

Воскресенье и понедельник: дни с высоким содержанием углеводов
В дни с высоким содержанием углеводов примерно 45-50% от общего суточного потребления калорий составляют углеводы, или примерно от 175 до 180 граммов углеводов в день.

С четверга по субботу: дни с низким содержанием углеводов
После умеренного потребления углеводов со вторника по четверг последние три дня недели — дни с низким содержанием углеводов.Это означает примерно 20-25% от общего суточного потребления калорий или от 115 до 130 граммов углеводов в день.

Завтрак: овсянка с куркумой и миндалем
Прибл. 41 г углеводов. Включает овсяные хлопья, малину, сырой миндаль, бакини, тыквенные семечки, порошок куркумы, корицу, стевию.
Рецепт

AM Закуска: овсяный смузи с ягодным брекки
Прибл. 33 г углеводов
Рецепт

Обед: поджаренный 6-слойный сэндвич
Прибл.43 г углеводов. Включает цельнозерновой хлеб, помидоры, красный лук, шпинат, безмолочный сыр и авокадо.
Рецепт

Закуска: 2 кокосовых финиковых шарика
Прибл. 34 г углеводов
Рецепт

Ужин: тайская курица сатай, овощи и чашка коричневого риса
Прибл. 36 г углеводов. Включает курицу, сладкий картофель, красный перец, брокколи и коричневый рис с восхитительным домашним арахисовым соусом.
Рецепт

Завтрак: Чаша с хрустящим чиа и миндальным йогуртом
Прибл. 27 г углеводов. Включает греческий йогурт, замороженную чернику, кленовый сироп, семена чиа, миндаль и топливо F45
Рецепт

AM Закуска: банановый зеленый смузи
Прибл. 29 г углеводов
Рецепт

Обед: перец чили, индейка, зудлес
Приблизительно 18 г углеводов. Включает нежирный фарш из индейки, лапшу из кабачков, а также множество трав и специй.
Рецепт

Закуска: низкоуглеводные кексы с черникой
Прибл. 7 г углеводов
Рецепт

Ужин: лосось, запеченный в укропе с киноа и чечевицей
Прибл. 22 г углеводов. Включает в себя свежий лосось, пойманный в дикой природе, и салат на основе чечевицы.
Рецепт

Примечание. Эта статья предназначена для использования в качестве руководства и не заменяет медицинский совет или совет врача.Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать новый диетический протокол.

Ссылки
Херрис, М.А., Хаммонд, К.М., Фелл, Дж. М., и Мортон, Дж. П. (2018). Регулирование метаболизма гликогена в мышцах во время упражнений: влияние на выносливость и адаптацию к тренировкам. Nutrients, 10 (3), 298.
Петриско М., Клосс Р., Брэдли П. и др. Биохимические, антропометрические и физиологические реакции на диеты с ограничением углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у взрослых с ожирением: рандомизированное перекрестное испытание.J Med Food. 2020; 23 (3): 206-214. DOI: 10.1089 / jmf.2019.0266

Крахмал 101: устойчивый крахмал + кето-дружественные альтернативы крахмалу

Переход к кето-диете означает сокращение количества углеводов в вашем рационе. Запрещенные углеводы делятся на две основные категории: сахар и крахмал.

Эта статья про крахмал. Крахмал, который представляет собой просто скопление молекул сахара, содержится в таких продуктах, как рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, ямс и морковь.

Со времени аграрной революции около 12 000 лет назад крахмал преобладал в рационе человека.Как только мы начали выращивать зерновые, мы повесили охотничьи копья.

Но 12 000 лет — это ничто в эволюционном плане. За миллионы лет до появления сельского хозяйства гоминиды эволюционировали и процветали без постоянного притока углеводов.

Другими словами, мы эволюционировали, чтобы циклически входить и выходить из кетоза. Так наши предки оставались стройными и метаболически гибкими.

Перерыв в употреблении крахмала может помочь вам активировать и свой аппарат для сжигания жира .

Сегодня вы узнаете, что такое крахмал, почему он запрещен на кето-диете и как заменить крахмал альтернативами с низким содержанием углеводов.Читать дальше.

Крахмал — это тип углеводов, основной способ хранения энергии в растениях.

Растения образуют углеводы посредством фотосинтеза и сохраняют их в виде крахмала и сахара. Животные едят растения и хранят переваренный сахар (глюкозу) в виде гликогена.

Крахмал состоит из молекул, называемых полисахаридами. [*] Говоря простым языком, это означает, что крахмал состоит из цепочек молекул сахара.

Эта молекула сахара — молекула глюкозы. Это та же молекула, которая попадает в вашу кровь в виде сахара в крови (глюкозы в крови), когда вы перевариваете крахмал.

Две основные молекулы крахмала называются амилозой и амилопектином. (Это просто цепочки глюкозы). Когда вы едите амилозу или амилопектин, фермент под названием амилаза расщепляет их на глюкозу для облегчения всасывания через тонкий кишечник. [*]

Продукты с высоким содержанием крахмала включают кукурузу, рис, хлеб, макаронные изделия, крупы, пшеницу, овес, картофель. , сладкий картофель и яблоки. Если в нем много углеводов и не очень сладкий, значит, в нем много крахмала.

Однако не весь крахмал всасывается через тонкий кишечник.Любой неабсорбированный крахмал называется резистентным крахмалом. [*]

Незрелые бананы, вареный и охлажденный картофель, а также вареный и охлажденный рис — вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала. Этот тип крахмала считается диетическим волокном, потому что он не добавляет калорий и проходит через кишечник в основном непереваренным. [*] [*] Он только питает кишечные бактерии и, вероятно, полезен для здоровья кишечника.

Потому что это некалорийный, устойчивый крахмал технически не запрещен для кето. Однако это не означает, что можно потакать грудам картофельного пюре.Потому что обычный крахмал, который запрещен для Кето, почти всегда приходит с собой.

Ограничение углеводов на кето переводит ваше тело в режим сжигания жира. Но почему это происходит?

Это происходит потому, что ограничение углеводов снижает уровень сахара в крови. А низкий уровень сахара в крови, в свою очередь, снижает уровень гормона инсулина.

При низком уровне инсулина ваше тело отправляет записку:

Дорогие клетки, у меня новость: низкий уровень инсулина. Это означает, что полезная энергия, вероятно, низкая. Немедленно начните расщеплять жировые отложения.Затем отправьте эти жирные кислоты в мышцы для получения энергии и в печень для производства кетонов. Не нужно отвечать, просто приступайте к работе.

-Тело

Ваши клетки получают памятку. Вот как происходит кетоз. [*] Так происходит адаптация к жиру.

Но если вы постоянно едите крахмал — если вы постоянно вводите глюкозу в пищеварительную систему, — уровень сахара в крови и инсулин никогда не упадет настолько, чтобы посылать сигнал о сжигании жира.

Напротив, высокий уровень инсулина посылает противоположный сигнал.Он отправляет сообщение о необходимости накапливать жир. [*]

К счастью, есть способы насладиться вкусовыми удовольствиями крахмала без его гликемического воздействия.

Если отказ от крахмала убрал ваши любимые блюда из меню, не отчаивайтесь. Существует множество одобренных Кето альтернатив для выпечки и жевания.

Миндальная мука производится из очищенного, бланшированного и измельченного миндаля. Миндальная мука с высоким содержанием жира (12 грамм), умеренным содержанием белка (5 грамм) и низким содержанием чистых углеводов (2 грамма) на четверть стакана, более безопасна для кето-диеты, чем большинство ее заменителей.

Почему бы не приготовить партию восхитительного печенья с шоколадной крошкой Keto Tahini.

Тем, кто страдает аллергией на орехи или повышенной чувствительностью, следует держаться подальше. Если это похоже на вас, подумайте о другой муке с низким содержанием углеводов, такой как мука из семян подсолнечника, мука из тыквенных семян и льняная мука.

Кокосовая мука, приготовленная из обезвоженного кокосового мяса, отлично подходит для выпечки на кето. Попробуйте наш Кето Палео бисквит с кокосом в кружке, чтобы получить быстрое и вкусное угощение.

Четверть стакана кокосовой муки содержит 6 граммов белка, 3 грамма жира и 7 граммов чистых углеводов.Кокосовая мука также богата лауриновой кислотой, типом жира с сильным антимикробным действием. [*] Лауриновая кислота часто используется для борьбы с инфекциями в кишечнике и других местах.

Цветная капуста (и рис с цветной капустой)

Рис — один из самых сложных продуктов, от которого трудно отказаться при переходе на кето. Он универсальный, многофункциональный и, если приготовить его правильно, доставит истинное удовольствие вкусовым рецепторам.

Вот где появляется рис с цветной капустой. Если вы еще не пробовали его, вы удивитесь, насколько он похож на белый рис по вкусу и текстуре.

Рис с цветной капустой приготовить довольно просто. Просто нарежьте соцветия (не стебли) вручную или с помощью кухонного комбайна, выжмите неочищенный рис бумажным полотенцем, чтобы удалить влагу, и готовьте на сковороде (5 минут) или в микроволновой печи (3 минуты).

Или сэкономьте время и взорвите пакет замороженного риса с цветной капустой. Никто не будет судить!

Рис с цветной капустой, содержащий всего 3 грамма чистых углеводов на чашку, прекрасно вписывается в вашу кето-диету. Кроме того, цветная капуста содержит множество молекул (например, сульфорафан), которые в настоящее время изучаются на предмет их противораковых свойств.[*]

Чтобы произвести впечатление на свою семью, попробуйте на этой неделе на ужин этот низкоуглеводный лайм и рис с кокосовой капустой. Не ждите остатков.

Если вы любите готовить, вы, вероятно, привыкли к рецептам, в которых кукурузный крахмал используется в качестве загустителя. Но кукурузный крахмал, как правило, запрещен на кето-диете: на чашку всего 116 г чистых углеводов. Этого достаточно, чтобы вывести вас и ваших 5 лучших друзей из кетоза.

К счастью, существует множество кето-дружественных альтернатив кукурузному крахмалу.

К ним относятся:

• Ксантановая камедь
• Семена чиа
• Семена льна
• Картофельный крахмал (иногда и в умеренных количествах)
• Волокно тапиоки
• Глюкоманнан
• Шелуха подорожника
• Гуаровая камедь

Все они с низким содержанием чистых углеводов и высоким содержанием клетчатки.Некоторые из них, такие как ксантановая камедь, можно заменить кукурузным крахмалом в соотношении 1: 1, что значительно упростит вам жизнь кето-кулинарии.

Тяга к пасте? Спагетти из кабачков и лапша из кабачков здесь для вас.

Оба продукта содержат мало углеводов и намного легче, чем, скажем, тарелка ригатони. Вы не почувствуете, что гравитация Земли увеличилась вдвое, когда вы скользите (не спотыкаясь) от обеденного стола.

Для начала вот несколько рецептов и ресурсов из Carb Manager Kitchen:

И последний бонус: кабачки и спагетти-сквош являются хорошими источниками витамина B6, витамина C и клетчатки.Хорошая сделка.

Вы не можете есть крахмал на кето-диете, но вы все равно можете есть продукты, которые на вкус, ощущения и удовольствие напоминают крахмал.

В поисках хлеба? Попробуйте эту буханку с семенами Кето.

Как насчет испанского низкоуглеводного риса с цветной капустой

Возможности ограничены только вашим воображением. Что ты будешь делать дальше?

15 лучших низкоуглеводных сортов пива — кето-дружественные лагеры и эль

любезно

Если вы переходите на новую диету, вы также можете подумать о сокращении употребления алкоголя.Но пиво по-прежнему может быть частью вашего нового рациона. Светлое пиво, в частности, варится таким образом, чтобы естественным образом сократить количество калорий и углеводов, содержащихся в обычных полнотелых элях, а некоторые из лучших низкокалорийных сортов пива по-прежнему обладают уникальным вкусом, несмотря на отсутствие этих калорий и углеводов.

Если вы придерживаетесь кето-диеты, вы знаете, что алкоголь в значительной степени исключен в соответствии с правилами плана, но с легким пивом можно справиться, если вы выберете то, что как можно ближе к 3 г чистых углеводов , — говорит автор Линдси Бойерс, автор книги «Кето-хаки: 200 ярлыков», чтобы сделать кето-диету подходящей для вашего образа жизни .В то время как обычное пиво содержит более 14 г углеводов на порцию объемом 12 унций (стандартная банка или бутылка из шести упаковок), светлое пиво содержит только половину этого количества, а в некоторых может быть всего 2 грамма. И если вас интересует добавленный сахар, обратите внимание: «В большинстве сортов пива, с низким содержанием углеводов или без него, в списке ингредиентов указано 0 г сахара … Имейте в виду, что естественный процесс ферментации, используемый для производства пива, может привести к образованию некоторых сахаров. как побочный продукт », — объясняет Бойерс. «Если в списке указан сахар, не превышайте 1 г на порцию в 12 унций.»

Если вы пытаетесь поддерживать кетоз, возможно, вы не захотите включать пиво в свой распорядок дня. Бойерс рекомендует приберегать его для особых случаев (в воскресенье на Суперкубке?), Поскольку избыток углеводов и алкоголя может вызвать кето Люди, сидящие на диете, полностью избавляются от кетоза — или мешают вашим усилиям Аткинса. «Не только углеводы могут быстро накапливаться, но пиво также содержит глютен, который может вызвать воспаление и проблемы с кишечником, которые затрудняют достижение ваших целей в отношении здоровья», — добавляет она.

Здесь вы найдете список из лучших светлых лагеров, которыми можно наслаждаться на любой низкоуглеводной диете. .Люди, сидящие на кето-диете, возможно, захотят тщательно спланировать свои вечеринки: «Лучше сочетать свое кето-дружественное пиво с богатой белком пищей, которая задерживает опорожнение желудка и замедляет скорость всасывания алкоголя», — советует Бойерс. Так что приготовьте одно из своих любимых кето-блюд и попробуйте один из этих восхитительных вариантов пива с низким содержанием углеводов:

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Michelob Ультра Чистое Золото

10,05 долл. США

Углеводы: 2,5 г

Калорий: 85

ОДС: 3.8%

В этом восхитительно легком пиве одно из лучших соотношений углеводов к алкоголю в этом списке. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, не потеряют сон из-за 5 граммов углеводов, которые удается получить двум из этих сортов пива.

2 Амстел Лайт

Углеводы: 5 г

Калорий: 95

ОДС: 3.5%

Поклонников Amstel Light не только не горький, но и привлекает его естественно зернистый вкус. Менее 100 калорий, это отличное дополнение к любому кето-тематическому спреду Суперкубка.

3 Светильник Budweiser Select 55 Premium Light