Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В чем мало углеводов: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

Содержание

плюсы и минусы такой диеты для здоровья и самочувствия

Отказ от каких-то полезных веществ должен быть обоснован врачами, но порой людей это не останавливает. Чаще всего худеющие отказываются от углеводов, имеющих плохую репутацию: они, мол, способствуют набору веса. Но при этом все забывают, что именно углеводы дают организму энергию, необходимую для жизни! Конечно, быстрые углеводы (в сладостях, газировке, сахаре) менее полезны, чем сложные, но хоть какие-то должны быть. Вот что может случиться с организмом, если ты все-таки решила придерживаться такой диеты.

Вита Зорина редакция

1. Ты можешь похудеть

Только по большей части из тебя выйдет лишняя вода. Диеты, богатые солью и углеводами, способствуют тому, что в организме накапливается жидкость. Значит, если убрать эти компоненты, излишки воды выведутся из организма и на весах будет более приятное число.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. А можешь набрать вес

Избавление от воды — временное, потому что очень скоро вес вернется обратно. Особенно если недостаток углеводов восполняется избытком жиров в орехах, сыре и авокадо. Эти продукты тоже полезны, но в них много калорий, поэтому переедать не следует.

3. Могут быть проблемы с пищеварением

Диета со сниженным количеством углеводов предполагает повышенное содержание белка и жиров, а вот полезных для пищеварения волокон в рационе мало. Так что легкая тошнота может быть признаком несбалансированного питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Ты можешь быстрее уставать

Организм сохраняет углеводы в форме гликогена, который легко попадает в кровь и дает энергию. И если этой энергии мало, организму нужно время, чтобы подстроиться под новые реалии. Важно добавить в диету полезных жиров, чтобы организм производил энергию из них, а не из быстрых углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Может испортиться дыхание

Один из наиболее частых побочных эффектов — неприятный запах изо рта. Поначалу это происходит из-за выведения лишней воды, а потом, когда организм начинает производить энергию из жиров, изо рта может пахнуть фруктами или ацетоном.

6. Уменьшится риск диабета

Быстрые углеводы помогают вырабатывать инсулин, который поддерживает нормальный уровень сахара. Если в рационе много углеводов, инсулина может быть больше чем нужно и развивается диабет второго типа. Если есть меньше углеводов, шансов на этот диагноз меньше. Но это касается только быстрых, «пустых» углеводов из сладкого, хлеба и алкоголя, сложные не дают такого эффекта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Ты будешь хотеть сладкого

Организм быстро привыкает к сахару и сложно отвыкает от него, так что поначалу возможна настоящая сахарная ломка. Но постепенно можно перейти на полезные сладкие перекусы вроде яблочных долек или бананов.

8. Могут появиться признаки вирусного заболевания

Например, озноб, головная боль, тошнота. Решение — пить больше воды.

9. Могут выпадать волосы

Это неприятно, но половину волос точно не потеряешь, да и через пару месяцев это пройдет, когда организм адаптируется.

Фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов которые можно есть во время кетодиеты — Леди

Что такое кетодиета? Это режим питания, в котором приоритетом является потребление жиров, в то время как углеводы употребляются в небольшом количестве. В процессе соблюдения кетодиеты следует забыть о хлебе, мучных изделиях и макаронах, а также о многих фруктах. О том, что все-таки можно себе позволить во время похудения, расскажет Joinfo.com.

Следующие пять фруктов и видов ягод содержат в себе много питательных веществ, клетчатки и небольшое количество углеводов.

Ягоды

Лесные фрукты, особенно малина, смело можно употреблять в пищу даже тем, кто соблюдает диету. Если например, вы установили себе ограничение в 20 граммов углеводов в день, то можете без вреда для фигуры съесть по стакану одного из перечисленных ниже видов ягод.

  • Малина — 15 г углеводов, 8 г клетчатки
  • Вишня — 14 г углеводов, 8 г клетчатки
  • Клубника — 13 г углеводов, 3 г клетчатки
  • Черника — 21 г углеводов, 4 г клетчатки.

Персики

Персики содержат мало углеводов. Во фрукте среднего размера содержится 12-15 г углеводов и 2 г клетчатки. В остальном это вода, минералы и витамин С.

Абрикосы

Эти мягкие и вкусные плоды содержат в себе 4 грамма углеводов, а это значит, что вы можете съесть 4 или 5 фруктов в течение дня. Это касается только свежих абрикосов, потому что в их сушеной вариации – кураге — концентрация углеводов намного выше.

Арбуз и дыня

Арбузы и дыни низкокалорийны, они содержат много воды. В одном ломтике арбуза содержится 11 г углеводов, в дыне — 13 г углеводов.

Лимон и лайм

Лимон и лайм можно использовать для приготовления лимонада или в качестве добавки в салаты. В напитке, приготовленном из одного лимона содержание углеводов составит всего 5 граммов. В лайме содержится чуть больше углеводов — около 5-7 г на фрукт.

В заключение хотелось бы напомнить, что какой бы эффективной не считалась та или другая диета, для того, чтобы она была в первую очередь безопасной для вас, рекомендуем при установление ограничений в питании обязательно посоветоваться с лечащим врачом или профессиональным диетологом. Ведь наша с вами главная задача – быть здоровыми!

Возможно, вам также будет интересно узнать о преимуществах нейтральной диеты доктора Хэя. Известный натуропат рассказал, как белки в сочетании с углеводами отравляют наш организм.

Фото: pixabay

В какой крупе меньше всего углеводов: 8 лучших вариантов

Тем не менее некоторые виды круп богаты клетчаткой, и вы можете употреблять их в умеренных количествах в рамках здоровой диеты с ограничением углеводов.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки содержат меньшее количество чистых углеводов, то есть количество углеводов, усваиваемых организмом. Вы можете рассчитать количество чистых углеводов, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов (1).

В этой статье вы узнаете, в какой крупе меньше всего углеводов, а также о нескольких других видах круп, потребление которых вы, возможно, захотите ограничить на низкоуглеводной диете.

1. Овес

Овес очень питателен и является отличным источником многих важных питательных веществ, включая клетчатку.

На самом деле, 35-граммовая порция вареного овса содержит более 8 граммов клетчатки и всего 21 грамм чистых углеводов (2).

Овес также богат бета-глюканом. Это тип клетчатки, который, как показали исследования, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого). Высокий уровень холестерина ЛПНП является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4).

Кроме того, овес является отличным источником ряда других микроэлементов, включая марганец, фосфор, магний и тиамин (2).

Чтобы получить максимальную отдачу с точки зрения питательных веществ, обязательно отдавайте предпочтение плющенному овсу или овсяным хлопьям вместо сильно переработанных сортов, таких как овсянка быстрого приготовления.

Резюме:

35-граммовая порция вареного овса содержит 21 грамм чистых углеводов. Овес также богат бета-глюканом – типом клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).

2. Киноа

Хотя технически киноа классифицируется как псевдозлак, его часто готовят и употребляют в пищу как зерно (5).

Киноа богато полезными антиоксидантами и полифенолами, которые могут помочь уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний (6, 7, 8).

В нем также относительно мало углеводов – всего 34 грамма чистых углеводов в 185-граммовой порции приготовленного киноа (9).

Киноа также является одним из немногих источников полноценного белка растительного происхождения, а это означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм должен получать из пищевых источников (10).

Кроме того, киноа богато другими ключевыми питательными веществами, включая марганец, магний, фосфор, медь и фолат (9).

Резюме:

В 185-граммовой порции приготовленного киноа содержится 34 грамма чистых углеводов. Эта крупа также богата антиоксидантами и содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму.

3. Булгур

Булгур – это крупа, которую обычно делают из треснувших зерен пшеницы.

Вы можете использовать его в различных блюдах, включая салат табуле, кашу и плов.

Булгур не только универсален и прост в приготовлении, но и очень питателен.

В частности, это отличный источник марганца, железа, магния и витаминов группы B (11).

В 180-граммовой порции приготовленного булгура содержится всего 25,5 грамма чистых углеводов. Эта крупа также является одним из доступных цельнозерновых продуктов с самым низким содержанием углеводов (11).

Резюме:

В 180-граммовой порции приготовленного булгура содержится 25,5 грамма чистых углеводов. Булгур также универсален, прост в приготовлении и богат марганцем, железом, магнием и витаминами группы B.

4. Пшено

Пшено – это древнее зерно, которое выращивают во всем мире.

Как и другие цельнозерновые продукты, пшено богато антиоксидантами и полифенолами, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как сахарный диабет 2 типа (12, 13, 14).

Пшено также является хорошим источником клетчатки и содержит относительно малое количество чистых углеводов, что делает его отличным дополнением к здоровой диете с низким содержанием углеводов.

Фактически, 175-граммовая порция вареного пшена содержит более 2 граммов клетчатки и 39 граммов чистых углеводов (15).

Пшено также богато множеством других витаминов и минералов, включая фосфор, кальций, магний и фолат (15).

Вывод:

В 175-граммовой порции вареного пшена содержится 39 граммов чистых углеводов. Эта крупа также богата фосфором, кальцием, магнием и фолатом.

5. Кускус

Кускус – это переработанный зерновой продукт, который обычно готовят из манной крупы из твердых сортов пшеницы.

Кускус является основным продуктом во многих ближневосточных и марокканских кухнях, и содержит относительно мало углеводов – около 34,5 грамма чистых углеводов в 160-граммовой порции приготовленного кускуса (16).

Эта крупа также богата селеном, микроэлементом, который играет решающую роль в здоровье сердца, функции щитовидной железы, иммунном здоровье и многом другом (16, 17).

Включение кускуса в свой рацион также может повысить уровень потребления нескольких других важных питательных веществ, включая пантотеновую кислоту, марганец, медь и тиамин (16).

Вывод:

Кускус – это зерновой продукт, содержащий 34,5 грамма чистых углеводов на 160-граммовую порцию. В кускусе не только много селена, но и много пантотеновой кислоты, марганца, меди и тиамина.

6. Дикий рис

Дикий рис – это зерно, полученное из рода травянистых растений Цицания.

По сравнению с другими видами риса, дикий рис содержит значительно меньше углеводов – 32 грамма чистых углеводов в каждой 165-граммовой порции вареного дикого риса (18).

Кроме того, дикий рис богат полезными для здоровья антиоксидантами.

Один обзор показал, что фенольные соединения, обнаруженные в диком рисе, обладают в 10 раз большей антиоксидантной активностью, чем те, что содержатся в белом рисе (19).

Более того, дикий рис является отличным источником ряда других питательных веществ, включая цинк, витамин B6 и фолат (18).

Резюме:

Дикий рис содержит меньше углеводов, чем другие виды риса – в 165-граммовой порции содержится 32 грамма чистых углеводов. Он также богат антиоксидантами, а также цинком, витамином B6 и фолатом.

7. Спельта

Спельта – это древнее цельное зерно, которое обладает рядом полезных свойств (20).

Исследования показывают, что употребление большего количества цельного зерна, например спельты, может быть связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и некоторых типов рака (21, 22, 23, 24).

Хотя спельта содержит в основном углеводы, в каждой порции содержится много клетчатки.

Например, в 195-граммовой порции вареной спельты содержится около 7,5 грамма клетчатки и 44 грамма чистых углеводов (25).

Спельта также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем (25).

Резюме:

В 195-граммовой порции вареной спельты содержится 44 грамма чистых углеводов и 7,5 грамма клетчатки. Каждая порция также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем.

8. Ячмень

Ячмень – это богатое питательными веществами зерно, которое отличается ореховым вкусом и характерной жевательной текстурой.

Эта крупа также богата клетчаткой – в каждой 170-граммовой порции вареного ячменя содержится 6,5 грамма клетчатки и около 41,5 грамма чистых углеводов (26).

Кроме того, вареный ячмень является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди (26).

Тем не менее по возможности, выбирайте цельный ячмень вместо перловой крупы (более очищенная версия ячменя), потому что цельный ячмень меньше обрабатывается и считается цельным зерном (27).

Резюме:

В 170-граммовой порции приготовленного цельного ячменя содержится 41,5 грамма чистых углеводов. Ячмень не только богат клетчаткой, но и является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди.

Зерна с высоким содержанием углеводов, на которые следует обратить внимание

Хотя многие виды злаков подходят для здоровой низкоуглеводной диеты, некоторые из них содержат большое количество углеводов и мало клетчатки.

В частности, рафинированное зерно – это зерновые продукты, прошедшие обработку для улучшения их текстуры и срока хранения.

Процесс обработки приводит к снижению содержания клетчатки, что может увеличить количество чистых углеводов в конечном продукте.

Вот несколько примеров круп и продуктов на основе рафинированного зерна с высоким содержанием углеводов:

  • белый хлеб
  • макаронные изделия
  • белый рис
  • манная крупа
  • крупы быстрого приготовления
  • печенье
  • сухие завтраки
  • тесто для пиццы
  • овсянка быстрого приготовления

Кроме того, имейте в виду, что, если вы сокращаете потребление углеводов, вам все равно может потребоваться ограничить потребление полезных цельнозерновых продуктов, в зависимости от того, насколько строгим является ваш рацион.

Например, очень низкоуглеводные или кетогенные диеты часто ограничивают потребление углеводов до менее 50 граммов в день, что может затруднить включение любых злаков в рацион (28).

Резюме:

Рафинированные зерна прошли обработку для улучшения их текстуры и срока хранения. Эти продукты обычно содержат меньше клетчатки и больше чистых углеводов, чем цельнозерновые.

Подведем итог

  • Хотя многие низкоуглеводные диеты не исключают крупы, многие их разновидности подходят для здоровой диеты с контролируемым содержанием углеводов.
  • На самом деле, многие виды зерен содержат большое количество клетчатки и мало чистых углеводов, то есть количество углеводов, которое фактически усваивает организм.
  • Для достижения наилучших результатов обязательно отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам и по возможности избегайте сильно обработанных или рафинированных зерен.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.


Поделиться новостью в соцсетях  

или возрастного пигмента, который накапливается с течением времени по мере старения человека и в конечном итоге способствует нейродегенерации и смерти.

Не быть болезненным или что-то в этом роде — кето может дать выход. Прекрасным примером антивозрастного эффекта кето является кето-бодибилдер Луис Вильясенор. Луису 44 года и он сидит на кето-диете с высоким содержанием белка чуть более 20 лет. Один взгляд на него, и становится очевидным, что что-то в том, как он ест, заставило время почти остановиться.

Хотя N = 1 примеров не совсем вершина науки о питании, они отнюдь не бессмысленны! Мы предлагаем вам найти 40-летнего сторонника некетогенных диет, который выглядел бы таким же молодым, здоровым и неокисленным , как Луис.

9. Кето-диета может быть лучше для наших гормонов

Мы все слышали о гормонах, но для большинства людей то, что они делают в нашем организме, остается загадкой. Давайте рассмотрим эти важные молекулы. Кто они такие?

Гормоны — это химические посредники, которые регулируют многие биологические процессы организма, включая репродукцию.

Помимо основных жиров, диета с высоким содержанием жиров, основанная на продуктах животного происхождения, обеспечивает еще один ключевой компонент фертильности: холестерин. Некоторые из наиболее важных репродуктивных гормонов (включая эстроген, прогестерон и тестостерон) происходят из холестерина.

Холестерин также помогает нашему организму вырабатывать витамин D из солнечного света. Витамин D, в свою очередь, является важным микронутриентом, который играет важную роль в женской фертильности и ЭКО. Во многом благодаря содержанию холестерина кето-диета может оптимизировать гормональный фон как мужчин, так и женщин.

Хотя похудеть можно как на низкоуглеводной, так и на кетогенной диете,

многие люди сообщают о похудании, когда полностью отказываются от углеводов.

Большинство людей теряют значительную часть веса на кето-диете — и делают это быстро. Обзорное исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Nutrition, гласит: «Кетогенные диеты, по-видимому, более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров для лечения ожирения и [диабета 2 типа]». Коллеги доктора Кильца, прописывающие своим пациентам кето, также сообщают, что он лучше всего помогает в похудании.

И для тех из вас, кто действительно хочет быть измельченным, тот же эффект часто наблюдается при переходе от кето к плотоядному животному. Некоторые люди даже сообщают об одновременной потере жира и наборе мышечной массы. Что вызывает это? Все дело в наших гормонах.

Итог: низкоуглеводная и кето-диета

Сопоставляя низкоуглеводную и кето-диету, мы видим, что диета животного происхождения с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров остается лучшим способом максимально использовать вашу генетику и по-настоящему максимизируйте свое здоровье.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*