В чем содержатся белки: Какие продукты содержат больше всего белка

Про домашнее питание после COVID-19

Про домашнее питание после COVID-19

COVID-19 переболели и выздоровели уже миллионы людей во всем мире. Одни боролись с вирусом долго и тяжело, другим победа далась проще. Но, болезнь в любом случае истощает резервы организма. Как успешно восстановиться после COVID-19, и чем здесь поможет питание?

Тело всегда сопротивляется инфекции, на борьбу с непрошенными бактериями, а особенно вирусами направляются все силы и резервы. Для синтеза антител и других защитных компонентов нужно много белка, но вот беда, при недомогании и повышении температуры почти всегда снижается или пропадает аппетит. Однако, мудрый организм знает обходные пути, и просто начинает использовать собственные резервы. То есть, необходимый белок берется из собственной мышечной ткани.

Потеря мышечной массы имеет серьезные последствия для здоровья. Эту потерю трудно восстановить, она часто приводит к необратимому ухудшению состояния человека. Белок, поступающий с пищей, является лучшим строительным материалом для мышц и всего тела. Поэтому так важно обеспечить полноценное, калорийное, богатое белками и витаминами питание в процессе болезни и при восстановлении.

• Белки в основном содержатся в мясе, рыбе, птице, сыре, яйцах, молочных продуктах, хлебе и бобовых. При потере веса в результате болезни может быть необходим дополнительный белок (как рассчитать свою потребность в белке читайте тут). Чаще ешьте небольшими порциями, распределите приемы пищи равномерно в течение дня. Не бойтесь полезных продуктов с высокой жирностью, таких как жирный йогурт, цельное молоко и жирный сыр. Чаще используйте сливочное масло. Употребляйте молочные продукты, такие как цельное молоко, пахта, йогурт, творог, с каждым приемом пищи. Пейте по 1,5-2 литра жидкости в день. Кофе, чай, диетические безалкогольные напитки не содержат энергии и белков. Предпочтение можно отдать фруктовым сокам. Обратите внимание, что при сахарном диабете не рекомендуются сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки, лимонад и фруктовые соки. А вот бульоны или супы без мяса — не лучший выбор, поскольку они имеют небольшую пищевую ценность. Обязательно ешьте медленно и в спокойной обстановке. 
• Если после болезни сохраняется усталость, ешьте небольшими порциями и почаще, старайтесь есть что-нибудь каждые два часа. Употребляйте мягкую и жидкую пищу, чтобы еда и питье отнимали как можно меньше сил. Также можно нарезать еду на мелкие кусочки или измельчить ее с помощью кухонного комбайна или ручного блендера. При необходимости можно даже пить такую еду через трубочку.
• Если беспокоит тошнота, старайтесь не ложиться сразу после еды, посидите в течение 30-45 минут. Также ешьте часто и небольшими порциями в течение дня, не пропускайте приемы пищи, это может может вызвать тошноту. Тошнота чаще беспокоит по утрам? Попробуйте съесть что-нибудь перед тем, как встать с постели. Избегайте резких запахов, слишком жирной, слишком горячей и острой пищи. Старайтесь пить не слишком холодные напитки.
• При неприятных ощущениях из-за повышенного образования вязкой слюны при еде или питье, попробуйте понять, какие именно напитки и продукты это вызывают. Кисломолочные продукты, такие как питьевой йогурт, ряженка, кефир и пахта, творог или чай с лимоном, продукты из соевого молока помогут уменьшить эту проблему. Также регулярно пейте небольшими глотками воду во время еды и при употреблении молочных продуктов. В случае необходимости удалите вязкую слизь мягкой зубной щеткой или марлей.
• Как последствие COVID-19, может участиться и стать более жидким стул. В этом случае выпивайте от 2 до 2,5 литров жидкости в день. Этот объем примерно равен 13 — 16 стаканам. Важно, что здесь же учитываются все жидкие блюда, в том числе суп. Ешьте небольшими порциями в течение дня, чтобы как можно меньше стимулировать работу желудочно-кишечного тракта. Кисломолочные продукты, такие как йогурт, пахта и творог, предпочтительнее сладких молочных продуктов, таких как молоко или снежок.
• Если в течение нескольких недель болезни количество потребляемой пищи было недостаточным, в большинстве случаев это означает и дефицит потребления витаминов и минералов. Чтобы избежать последствий, можно принимать поливитаминные биологически активные добавки, содержащие 50-100% от рекомендуемой суточной нормы, только предварительно нужно проконсультироваться у врача.
• Отслеживание своего веса может также помочь определить, достаточно ли энергии и питательных веществ поступает с пищей. Следить за весом лучше взвешиваясь один раз в неделю, желательно в одно и то же время и без обуви. Если вес снизится, необходимо обратиться к врачу.

Здоровое питание

Здоровое питание — это физиологически полноценное питание людей с учётом их пола, возраста, образа жизни и других факторов. Здоровое питание способствует сохранению здоровья, повышению сопротивляемости организма человека вредным факторам окружающей среды, физической умственной работоспособности и активному долголетию. Здоровое питание должно быть сбалансированным, разнообразным и регулярным. Калорийность рациона питания рассчитывается индивидуально для каждого человека и должна соответствовать энергетическим затратам организма. Продолжительная избыточная энергоценность питания приводит к ожирению, которая в два раза увеличивает риск развития и прогрессирования метаболического синдрома, атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии и многих других заболеваний. Отрицательно действует на организм и длительное недостаточное по энергоценности питание, которое ведёт к нарушению обмена веществ, уменьшению массы тела, снижению работоспособности. При недостаточной массе тела возрастает смертность от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, растёт риск развития хронической обструктивной болезни лёгких и остеопороза. Важны качество пищи и её состав. При выборе продуктов питания желательно отдавать предпочтение экологически чистым продуктам, при производстве которых не использовались химические вещества и стимуляторы роста.

В повседневном рационе белки должны составлять около 15 %, жиры- 30 %, углеводы- 55%. Белки — жизненно необходимые вещества. Они служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина. Белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в усвоении других пищевых веществ. Организм человека не накапливает белки про запас. Из двадцати аминокислот, из которых состоят белки, девять являются незаменимыми, они не образуются в организме, и мы их получаем только с пищей. Большинство незаменимых аминокислот имеют животное происхождение. Поэтому в рационе всегда должны быть мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Много растительных белков содержится в крупах, макаронных изделиях, рисе, картофеле, бобовых, но они имеют недостаточно сбалансированный состав и хуже усваиваются. Для удовлетворения потребности организма желательно потреблять животные и растительные белки приблизительно в равных пропорциях.

Жиры также нам необходимы, они входят в состав клетки клеточных структур, участвуют в обменных процессах. С ними в организм поступают необходимые для жизнедеятельности вещества: витамины A, D, E, лецитин и незаменимые ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в жирной морской рыбе, морепродуктах и растительных маслах.

Нашему организму также не обойтись без углеводов. Углеводы содержатся в растительной пище. Главные усваиваемые углеводы — сахара и крахмал, состоящий из молекул глюкозы, это главные источники энергии для организма. Предпочтение стоит отдавать богатым растительными волокнами продуктам, а так же овощам и фруктам, а не рафинированным углеводам, таким как сахар, поскольку с первыми поступают не только углеводы, но и белок, витамины и минеральные вещества.

Для здоровых людей рекомендовано 3-5 разовое питание с 4-5 часовыми промежутками. Распределять калорийность между приёмами пищи рекомендуется следующим образом: первый завтрак – 25-30 % от суточной потребности, второй завтрак – 10-15 %, обед – 40-45 %, ужин – 10-25%. Здоровое питание предусматривает выполнение целого ряда рекомендаций. Необходимо потреблять меньше насыщенных жиров. Покупайте нежирное мясо, удаляйте с мяса видимый жир и снимайте кожу с курицы. Меньше ешьте пирожных и других кондитерских изделий. Выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.

Регулярно ешьте рыбу. Необходимо есть жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца и др.), включая консервированную, по крайней мере, 2 раза в неделю. Съедайте в день не менее 5 порций фруктов, ягод и овощей. Регулярно ешьте блюда из содержащих крахмал и пищевые волокна продуктов — круп, макаронных изделий, картофеля и т.д. Выбирайте хлеб и другие мучные изделия их муки грубого помола. Ешьте меньше сахара, но нет необходимости отказываться от сладкого совсем. Избегайте чрезмерного употребления соленых продуктов (копчености, колбасы, сыр, соленые закуски и др.) и сократите количество соли, добавляемой в пищу при ее приготовлении и за столом, чтобы общее потребление соли не превышало 5 граммов в день. Старайтесь потреблять йодированную поваренную соль. Заменяйте соль, где возможно, пряными овощами и специями, чтобы еда не казалась безвкусной.

Одной из проблем качества пищевых продуктов является содержание в них ксенобиотиков, в том числе — антибиотиков, которые используются в агропромышленном комплексе при производстве продуктов питания животного происхождения для стимуляции роста, повышения эффективности откорма животных, а также в качестве лечебных средств. Длительное использование в пищу продуктов животного происхождения, содержащих препараты антибиотиков, может вызывать неблагоприятные для здоровья последствия, способствовать появлению антибиотикорезистентности и развитию устойчивых форм микробов. Воздействуя на организм сенсибилизирующе, они повышают риск развития аллергических реакций, дисбактериоза пищеварительного тракта. Остаточные следы антибиотиков могут содержаться в мясе, молоке, яйцах, рыбе, мёде. Обеспечить полную безопасность продуктов, содержащих остаточные количества антибиотиков, может только чёткая организация проведения гигиенических мероприятий, строгий контроль применения антибиотиков в животноводстве и ветеринарии и выявление их в продуктах питания животного происхождения с помощью чувствительных методов. Производители мяса и молока, яиц и других продуктов животного происхождения должны гарантировать, что остаточное содержание антибиотиков в их продукции не превышает максимально допустимые уровни.

Старайтесь приобретать продукты известных и проверенных производителей. По возможности нужно подвергать пищу термической обработке, так как при этом происходит инактивация антибиотиков. Пищевые продукты различны по химическому составу, перевариваемости в желудочно-кишечном тракте, вкусовым свойствам, воздействию на организм человека. Важнейший показатель продуктов питания — их пищевая ценность (пищевая плотность), комплекс свойств, удовлетворяющих физиологические потребности человека в энергии и пищевых веществах. Различные продукты отличаются по своей пищевой ценности, но среди них нет вредных или исключительно полезных. Все продукты являются в той или иной мере полезными при соблюдении принципов здорового питания.

http://www.zdrav-novgorod.ru/lechebnye-uchrezhdeniya/59-gobuz-tsentr-meditsinskoj-profilaktiki.html

Альфа-лактальбумин: уникальные свойства

ВАЖНО: TFS Group и наш партнер Arla Foods Ingredients, поддерживаем рекомендации ВОЗ относительно исключительно грудного вскармливания в первые шесть месяцев жизни младенца и продолжения грудного вскармливания до 2 лет и старше в комбинации с подходящим прикормом.

Здесь мы представим статью Дональда К. Леймена (Donald K. Layman), почетного профессора в области питания Университета Иллинойса. Дональд К. Леймен является основоположником исследований сыворотки и белка, внесшим значительный вклад в эту область. В течение многих лет он работал над определением потребностей в белках и аминокислотах и взаимосвязи между пищевыми белками и углеводами в здоровье взрослых. Его исследования фокусируются на том, как рацион питания и физические упражнения могут повлиять на ожирение, сахарный диабет 2 типа и метаболический синдром.

Дональд К. Леймен:

Как ученый, занимающийся вопросами питания человека, я провел десятилетия, изучая белки и их влияние на организм. Более всего меня интересует белок альфа-лактальбумин, который имеет огромнейший потенциал.

Многие ученые, как и я, изучают данный сывороточный белок. Это объясняется тем, что с помощью новых технологий, появляющихся в сфере пищевой промышленности, альфа-лактальбумин был выделен в природной смеси сывороточных белков. А это значит, что теперь нам проще изучать его специфическое действие, и производители продуктов питания смогут добавлять его в продукцию в виде изолированного белка. Но зачем это нужно? Ответ получим, изучив, что из себя представляет альфа-лактальбумин и как он влияет на здоровье человека.

Молочное производство

Альфа-лактальбумин — один из основных белков фракции сыворотки молока. Он вырабатывается клетками, выстилающими млечные протоки, и участвует в образовании лактозы, молочного сахара, которая в свою очередь влияет на объем вырабатываемого молока. Таким образом, его главная роль — производство молока. Но следует отметить, что это многозадачный белок. В нем содержатся биоактивные пептиды и незаменимые аминокислоты, которые крайне важны в питании младенцев и, как мы выяснили, благотворно влияют и на взрослых.

Создание улучшенной детской смеси

Для детей грудное молоко является оптимальной пищей, поэтому не прекращаются многочисленные попытки создать детскую смесь, похожую на грудное молоко.

Это сложнейшая задача! И в ее решении может очень помочь альфа-лактальбумин. Одно из нескольких отличий человеческого и коровьего молока заключается в том, что альфа-лактальбумин составляет почти четверть от общего белка в человеческом молоке и только 3,5 % в коровьем. На данный момент установлено, что добавление в детскую смесь дополнительного количества альфа-лактальбумина действительно способствует росту и развитию ребенка. Эффективность альфа-лактальбумина означает, что смесь может быть менее обогащена белком, подводя его уровень в смеси к уровню в грудном молоке.

Добавление альфа-лактальбумина улучшает здоровье пищеварительной системы детей и иммунный ответ — все это жизненно важно для незрелого ЖКТ новорожденного — а также повышает всасывание таких незаменимых микроэлементов, как железо и цинк. В целом, данный вариант дает детям на искусственном вскармливании пользу, довольно приближенную к пользе грудного молока.

Польза для взрослых

Некоторая польза для детей также распространяется и на взрослых, и постепенно выявляются области возможного применения у взрослых. Здесь нам следует рассмотреть отдельные строительные блоки альфа-лактальбумина. Например, он в большом количестве содержится в аминокислоте триптофан, которая обеспечивает образование нейромедиатора серотонина и сонливость, а также изучается как антидепрессант и антиконвульсант. Высокое содержание в нем цистеина необходимо для способности организма вырабатывать глутатион, мощный антиоксидант и иммунорегулятор, а лейцина — для мышечного роста.

Как видите, эти функции могут быть особенно полезны для пожилых людей, у которых наблюдается возрастное снижение иммунитета и скелетной мышечной массы. Также неоценимый вклад может быть сделан в лечение людей любого возраста, страдающих ВИЧ или онкологическими заболеваниями.

Новые возможности

Область, которую изучают многие ученые, связана с влиянием здоровья ЖКТ на здоровье в целом. В последнее время появляется много доказательств этой идеи. Существует вероятность, что альфа-лактальбумин может играть роль в данном вопросе, так как некоторые из составляющих его аминокислот и биоактивных соединений благотворно влияют на микробиом.

Каким образом производители пищевой продукции внедряют альфа-лактальбумин в свою продукцию, учитывая столь разнообразное возможное применение? Как и другие сывороточные белки, альфа-лактальбумин имеет чистый вкусовой профиль, является водорастворимым и устойчив к нагреванию. Данные свойства позволяют добавлять этот белок в большое количество продуктов и напитков. Стоит отметить, что чистота альфа-лактальбумина, который доступен на данный момент, означает, что он может быть добавлен как отдельный «звездный» ингредиент, а не в качестве одного из компонентов общего сывороточного белка. Ввиду стоимости альфа-лактальбумина данные продукты, скорее всего, всегда будут в рядах премиальных медицинских продуктов или специальных лечебных продуктов.

Я также вижу роль альфа-лактальбумина в улучшении белковых продуктов сниженного качества, в частности, полученных исключительно из растений. Восполнение их недостатков, так сказать, высококачественным белком, таким как альфа-лактальбумин, может оказаться привлекательным предложением.

Наступило прекрасное время для производителей пищевой продукции и потребителей, ведь каждый может получить выгоду, кроющуюся за многолетними исследованиями альфа-лактальбумина. Мне приятно видеть, как труды в лабораториях превращаются в продукты, которые напрямую помогают улучшить здоровье людей от мала до велика.

Источник: Arla Foods Ingredients

Back to articles-page

список продуктов. Узнайте, в каких продуктах содержится белок

Еще со школьных времен мы твердо усвоили, что белок – залог хорошего здоровья и отличной физической формы. Однако, когда встает вопрос о том, где же отыскать этот нужный и полезный компонент и в чем же его истинная польза, многие люди разводят руками и теряются в догадках.

Начать следует с того, что белок – жизненно необходимый элемент в организме человека, а в достаточном количестве он содержится в первую очередь в продуктах животного происхождения, в бобовых культурах, орехах. В чем содержатся белки? Продукты как животного, так и растительного происхождения могут быть богаты этим нутриентом.

Почему белок необходим для нормального функционирования организма?

Тут все просто. Белок отвечает за построение новых клеток. Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей — как раз и есть его задача.

Самые горячие споры о необходимости употребления в пищу продуктов животного происхождения для получения нужной порции белка идут между спортсменами и вегетарианцами. Организм нуждается в протеине для построения мышц не только у профессиональных спортсменов. Даже если вы посещаете тренажерный зал два раза в неделю или занимаетесь дома для себя, мышцам в любом случае нужен строительный материал. В каких продуктах содержится белок и почему он так необходим для полноценной работы организма?

Достаточное поступление белка в организм – это один из принципов здорового и сбалансированного питания, которое имеет первостепенное значение не только для желающих распрощаться с лишними килограммами или нарастить мышцы, но и для борьбы с различными болезнями. Особенное значение имеет этот нутриент в организме детей и подростков, он крайне необходим для роста и развития.

Норма потребления

Белок состоит из таких элементов, как углерод, кислород, водород, азот, а также сера, фосфор, железо, кобальт. Данные элементы формируют строительные блоки — аминокислоты. Как известно еще из школьного курса биологии, некоторые аминокислоты организм способен вырабатывать самостоятельно, некоторые из них поступают в организм извне как раз-таки из белковых продуктов.

Белки подразделяются на полноценные и неполноценные. Зависит этот показатель от наличия всех необходимых организму аминокислот. Когда-то все твердо придерживались мнения, что к полноценным можно отнести только белок, который находится в продуктах животного происхождения, а вот в растительных продуктах он неполноценный. Мясоеды косо поглядывали на вегетарианцев, а врачи только подтверждали эти слова. Однако современные исследования доказали, что даже в овощах, фруктах, бобах, орехах и зерновых культурах содержится тот самый жизненно важный полноценный белок.

Суточная норма потребления еще до недавних пор равнялась 150 граммам, позже этот показатель снизили до отметки в 90-120 грамм, а сейчас и вовсе можно услышать версию, что 30-50 грамм в сутки вполне достаточно. У подростков и детей в период активного роста эта цифра увеличивается еще в два раза. Для того чтобы восполнять суточную норму, следует ответить на вопрос, в каких продуктах содержится белок, и опираться на список продуктов.

Чем чреват недостаток в организме?

С тем, что белок крайне важен для полноценного функционирования организма, мы уже разобрались. Но что же будет, если все-таки употребление в пищу продуктов, содержащих белки, сократится? К чему приведет нехватка этого элемента в организме? В первую очередь развивается анемия, или малокровие, резко снижается иммунитет, тонус организма, падает настроение, что приводит к эмоциональным переживаниям. Звучит устрашающе? Однако это совсем не повод переходить на избыточное потребление белка. Ведь это тоже чревато негативными последствиями в виде нарушений работы пищеварительной системы, так как остаточные элементы начинают гнить и бродить на стенках кишечника, что влечет за собой интоксикацию продуктами распада протеинов.

Также чрезмерное употребление белковой пищи чревато набором лишнего веса и жировых отложений в самых неприятных местах. В ходе проведенных исследований ученые выяснили, что для отличного функционирования организма и великолепного самочувствия достаточно употреблять 30-60 грамм протеина в день.

Где взять?

Дискуссии по поводу белков животного происхождения не утихают, а только набирают обороты. Некоторые ученые придерживаются мнения, что главная причина развития различных заболевания и старение организма – засорение клеточной протоплазмы и нарушение ее естественной структуры. Употребление в пищу продуктов растительного происхождения способствует образованию клеточной протоплазмы и не вызывает ее старение. Другой вопрос касается продуктов животного происхождения, ведь только на переваривание одной порции мяса требуется больше половины полученной энергии. Такие расходы могут существенно сказаться на самочувствии человека, особенно если он страдает серьезными заболеваниями.

Поэтому, пока исследования продолжаются, врачи рекомендуют не впадать в крайности и грамотно комбинировать поступление белка из продуктов животного и растительного происхождения. В первую очередь, при составлении рациона питания следует опираться не на количество потребляемого белка, а на качество. Это означает наличие в нем незаменимых аминокислот. Этот пункт первостепенен только потому, что для синтеза белков человеческом организму необходимы абсолютно все незаменимые аминокислоты. И если какого-то элемента недостает в организме, остальные аминокислоты также не будут использованы. Для того чтобы составить сбалансированный рацион, следует знать не только, в каких продуктах содержится белок, но и о наличии в нем всех незаменимых кислот.

Миф о неполноценном растительном белке

Благодаря научным исследованиям все мы давно знаем, что достаточное количество протеина со всеми незаменимыми аминокислотами можно получить не только из продуктов животного происхождения, но и из растительных. При грамотном соотношении, например, зерновых (рис, пшеница, хлеб, макароны, манка, кукуруза, овсянка) и бобовых культур (соя, горошек, фасоль, чечевица) можно обеспечить поступление в организм всех необходимых аминокислот.

Белок из продуктов животного происхождения

Несмотря на непрекращающиеся споры мясоедов и вегетарианцев, каждый продукт, где содержится белок, неважно растительного он происхождения или животного, имеет свои достоинства и недостатки.

Для начала обратимся к преимуществам животных источников. В первую очередь такие продукты, как мясо, рыба, яйца и молоко, содержат в себе абсолютно все незаменимые аминокислоты. А также белок, который содержится в таких продуктах, более концентрированный, нежели в продуктах растительных.

Минусы

Основные минусы продуктов животного происхождения заключаются в том, что часто вместе с ними поступает в организм белок в избыточном количестве. Причем этот избыток может быть в 3 раза выше нормы. За счет чего и происходит интоксикация, или по-простому отравление продуктами распада белка. Последствия отравления также носят неприятный характер – это лишняя нагрузка на печень и почки и вымывание кальция из организма, что ведет к ослаблению костей.

Помимо всего этого, в организм вместе с белком попадают насыщенные жиры, холестерин, гормоны и даже антибиотики.

Также как и белки животного происхождения, растительные имеют свои плюсы и минусы. Например, к плюсам смело можно отнести тот факт, что вместе с продуктами растительного происхождения в организм попадают необходимые углеводы, витамины и минералы. И в отличие от мясных продуктов растительные не содержат в себе насыщенных жиров, холестерина и прочих «вредностей».

Недостатки

Минусы у растительных белков также существенные. В первую очередь, сложно найти такой продукт растительного происхождения, который содержал бы все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относится только соя, которая помимо незаменимых аминокислот содержит в себе фитоэстрогены. Существуют исследования, доказывающие их вред для организма. Для того чтобы получить полный набор важных аминокислот, придется сочетать несколько растительных продуктов и комбинировать зерновые и бобовые. Аккуратными стоит быть и худеющим. Например, орехи и семечки, в которых помимо белка содержится и жир, могут стать проблемой для желающих распрощаться с лишними килограммами.

Какие продукты употреблять в пищу, решает каждый индивидуально. Однако факт остается фактом: для полноценного роста и развития, укрепления мыщц и полноценной работы органов белок должен поступать в организм в нужных количествах. Для того чтобы представлять, откуда этот белок брать, стоит обратить внимание на список самых популярных продуктов. Об этом мы расскажем далее.

В каких продуктах содержится белок

Казалось бы, ответить могут все. Но каждый второй человек на вопрос, где содержится белок, многозначительно разводит руками и называет в лучшем случае курицу и яйца. Однако на самом деле им богаты и другие продукты, которые легко найти в любом продовольственном магазине. В чем содержатся белки?

Белок в продуктах животного происхождения

Самый популярный и полноценный источник протеина — продукты животного происхождения. В каких продуктах содержится много белков?

• Рыба, в частности тунец содержит 33 грамма белка на 100 грамм продукта. Тунец заслуживает отдельного внимания. По содержанию белка он значительно выделяется на фоне остальных представителей водного мира. К примеру, те же 100 грамм семги содержат 22 грамма белка. Почему рыба — идеальный источник белка? Потому что вместе с ним в организм попадают полезные омега-3 кислоты и йод, что обеспечивает здоровье и стабильное функционирование щитовидной железы.
• Самый популярный продукт у худеющих – курица. Помимо 30 граммов белка на 100 граммов продукта курица снабжает организм цинком, который отвечает за красоту и рост волос и ногтей, а также поддерживает иммунную систему в тонусе.
• Говядина содержит в себе 31 грамм белка на 100 грамм продукта. Отличается наличием витаминов группы В, которые также необходимы для поддержания здоровья кожи.
• Яйца содержат 13 грамм белка. Они источник витамина D, который поддерживает иммунитет и препятствует возникновению многих заболеваний.
• Коровье молоко содержит 3,2 грамма белка и благодаря высокому содержанию кальция и витамина D благотворно влияет за состояние костей и зубов.
• Помимо молока стоит присмотреться и к йогуртам, на которые приходится 12 грамм белка. А еще полезные бактерии помогут привести в порядок микрофлору кишечника и нормализовать пищеварение.

Продукты растительного происхождения

Сколько бы жарких споров и неугомонных дискуссий ни проходило, факт остается фактом — продукты растительного происхождения также богаты белком. В чем содержится белок? Список продуктов ответит на этот вопрос:

• Начинается список с тофу, на 100 грамм которого приходится порядка 7 граммов белка. Тофу – это соевый продукт, который славится тем, что содержит в себе большое количество витаминов группы В. Употребление тофу в пищу поможет получить необходимый заряд бодрости и энергии.
• Чечевица популярна высоким содержанием белка (9 г) и клетчатки. За счет этого пища отлично усваивается, а уровень холестерина поддерживается на нормальном уровне.
• Из орехов рекомендуется выбрать миндаль, в котором содержится 21 грамм белка. Аккуратнее с орехами стоит быть худеющим, потому что в них содержится достаточно большое количество жирных кислот. Однако они ненасыщенные и никакого вреда организму не несут, только укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• Такие любимые с детства семечки подсолнечника лишь на один грамм уступают миндалю и содержат в себе 20 грамм белка. Помимо этого семечки — отличный источник цинка.

Этот список далеко не полный, но именно перечисленные варианты являются легко доступными. Не забывайте, что бросаться в омут с головой и питаться только белковыми продуктами не стоит. Всегда помните, что средняя суточная норма потребления белка для мужчин – 65-120 грамм в стуки, для женщин – 60-90 г. Не забывайте о том, в чем содержатся белки со всеми незаменимыми аминокислотами.

Белок: источники, дефицит и потребности

Белок — важная часть любой диеты. Количество белка, необходимое человеку, зависит от его возраста и пола.

Белок является частью каждой клетки тела. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно белка из своего рациона для удовлетворения своих потребностей.

В этой статье рассматривается белок, его функции, источники и количество белка, необходимое разным группам людей каждый день.

Белок — один из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы — это жиры и углеводы.

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Всего 20 аминокислот. Определенный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.

20 аминокислот, которые организм использует для создания белка:

• аланин
• аргинин
• аспарагин
• аспарагиновая кислота
• цистеин
• глутаминовая кислота
• глутамин
• глицин
• гистидин
• — это лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• пролин
• серин
• треонин
• триптофан
• тирозин
• валин

Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны происходить из диета.

Белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками.

Неполные белки — это белки, не содержащие всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и злаки.

Люди могут комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, которая содержит все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.

Что делает белок в организме?

Белок присутствует в каждой клетке организма, и его адекватное потребление важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.

Белок играет роль во многих телесных процессах, включая:

• свертывание крови
• баланс жидкости
• ответы иммунной системы
• зрение
• гормоны
• ферменты

Белок важен для роста и развития, особенно в период
года. детство, юность и беременность.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 гг., Здоровый режим питания включает в себя разнообразные продукты, содержащие белок. И животные, и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.

Руководящие принципы классифицируют следующие продукты как белковые:

• морепродукты
• нежирное мясо и птица
• яйца
• бобовые, в том числе бобы и горох
• орехи
• семена
• соевые продукты

молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок. Цельнозерновые и овощи содержат некоторое количество белка, но обычно меньше, чем другие источники.

Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться спланировать свое питание, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в белке.

Прочтите здесь о растительных источниках белка.

FDA сообщает, что люди могут определить, содержит ли пищевой продукт большое или низкое содержание белка, по этикетке.

Продукты, обеспечивающие 5% или менее дневной нормы человека, считаются продуктами с низким содержанием белка.

Продукты с содержанием белка 20% или более считаются продуктами с высоким содержанием белка.

Человеку не нужно употреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценного белка. Употребление разнообразных белковых продуктов в течение дня — лучший способ удовлетворить ежедневные потребности в белке.

Прочтите здесь о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка.

FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий.Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от количества потребляемых калорий.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат следующие рекомендуемые суточные количества (RDA) белка по полу и возрастным группам:

На количество белка, необходимое человеку, могут влиять многие факторы, включая уровень активности, вес, рост и беременны ли они.

Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.

Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям определить, сколько белка и других питательных веществ им нужно.

Белок и калории

Белок — это источник калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев от 10 до 35% ежедневных калорий взрослого человека должно поступать из белка. Для детей это 10–30%.

Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке.В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белков, а женщины — 15,8%.

Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.

Aa 2015 обзор показывает, что соблюдение определенного типа высокобелковой диеты может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дополнительные исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую ​​диету.

Увеличивая потребление белка, важно убедиться, что в рационе все еще содержится достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию.

Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, человеку рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.

О диетах с высоким содержанием белка читайте здесь.

Дефицит белка из-за низкого потребления белка с пищей необычен для США

Однако нехватка белка в других странах вызывает серьезную озабоченность, особенно у детей.Дефицит белка может привести к недоеданию, например квашиоркору и маразму, которые могут быть опасными для жизни.

Дефицит белка может возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, в том числе:

Очень низкое потребление белка может привести к:

• слабому мышечному тонусу
• отеку или отеку из-за задержки жидкости
• тонким, ломким волосам
• коже поражения
• у взрослых, потеря мышечной массы
• у детей, дефицит роста
• дисбаланс гормонов

Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка. Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленный сахар, ароматизаторы, витамины и минералы.

Белок в протеиновых коктейлях или порошках может поступать из:

• растений, таких как горох или соевые бобы
• молока, например казеина или сывороточного протеина
• яиц

Для наращивания и восстановления мышц нужен белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.

В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

В обзоре 2018 года сообщается, что прием протеиновых добавок значительно улучшает размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

Однако протеиновые коктейли и порошки считаются диетическими добавками, поэтому они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.

Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.

Многие белковые продукты содержат много добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.

Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без добавок. Постоянный прием слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Некоторым людям может быть полезно использование протеинового порошка для решения проблем со здоровьем, в том числе тех, у кого:

• снижение аппетита, которое может возникнуть в результате пожилого возраста или лечения рака
• рана, которая плохо заживает, поскольку белок может помочь восстановление организма и замена клеток
• заболевание, такое как серьезный ожог, требующее дополнительных калорий и белка

Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечит достаточным количеством белка. Для максимальной пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.

Вот несколько советов по добавлению большего количества белка в рацион:

• Замените обычные закуски закусками с высоким содержанием белка, такими как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
• Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
• Включайте один продукт с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.
• Замените источник углеводов источником белка, например, заменив утром кусок тоста на яйцо.
• Прежде чем добавлять протеиновые батончики в рацион, проверьте этикетки, так как они могут содержать большое количество сахара.

Чтобы ограничить потребление жиров при увеличении потребления белка, выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты или обрезайте жир перед едой. Попробуйте использовать методы приготовления, при которых не добавляется лишний жир, например приготовление на гриле.

Избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья.По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные.

Белок — важная часть любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.

Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, добавляя здоровую пищу с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.

Q:

Опасно ли использование протеиновых коктейлей и сывороточного протеина в диете для похудения?

A:

Протеиновые коктейли и сывороточный протеин приемлемы для включения в план здоровой диеты для похудания, если общее ежедневное потребление белка не всегда превышает рекомендуемую дневную норму белка, и пока человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет в свой день дополнительные калории.

Сильно превышение потребности в белке может нанести вред здоровью человека, включая повреждение почек и обезвоживание.

Катерина Маренго LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

6 Основные функции белков | Здоровое питание

Эллен Суонсон Topness Обновлено 20 декабря 2018 г.

Белок — важное вещество, которое содержится в каждой клетке человеческого тела. На самом деле, за исключением воды, белок является самым распространенным веществом в вашем теле. Этот белок вырабатывается вашим организмом с использованием потребляемых вами диетических белков.Он используется во многих жизненно важных процессах и поэтому требует постоянной замены. Вы можете добиться этого, регулярно потребляя продукты, содержащие белок.

Ремонт и обслуживание

Белок называют строительным блоком организма. Это называется так, потому что белок жизненно важен для поддержания тканей тела, включая развитие и восстановление. Волосы, кожа, глаза, мышцы и органы состоят из белка. Вот почему детям нужно больше белка на фунт веса тела, чем взрослым; они растут и развивают новые белковые ткани.

Энергия

Белок является основным источником энергии. Если вы потребляете больше белка, чем нужно для поддержания тканей тела и других необходимых функций, ваше тело будет использовать его для получения энергии. Если в этом нет необходимости из-за достаточного потребления других источников энергии, таких как углеводы, белок будет использоваться для создания жира и станет частью жировых клеток.

Гормоны

Белок участвует в создании некоторых гормонов. Эти вещества помогают контролировать функции организма, связанные с взаимодействием нескольких органов.Инсулин, небольшой белок, является примером гормона, регулирующего уровень сахара в крови. Он предполагает взаимодействие таких органов, как поджелудочная железа и печень. Секретин — еще один пример белкового гормона. Это вещество помогает в процессе пищеварения, стимулируя поджелудочную железу и кишечник, чтобы вырабатывать необходимые пищеварительные соки.

Ферменты

Ферменты — это белки, которые увеличивают скорость химических реакций в организме. Фактически, большинство необходимых химических реакций в организме не могло бы происходить эффективно без ферментов.Например, один тип ферментов помогает переваривать большие молекулы белка, углеводов и жиров в более мелкие молекулы, а другой помогает создавать ДНК.

Транспортировка и хранение молекул

Белок является основным элементом транспортировки определенных молекул. Например, гемоглобин — это белок, который переносит кислород по всему телу. Белок также иногда используется для хранения определенных молекул. Ферритин — это пример белка, который соединяется с железом и хранится в печени.

Антитела

Белок образует антитела, которые помогают предотвратить инфекции, болезни и болезни. Эти белки идентифицируют и помогают уничтожить антигены, такие как бактерии и вирусы. Они часто работают вместе с другими клетками иммунной системы. Например, эти антитела идентифицируют, а затем окружают антигены, чтобы удерживать их, пока они не будут уничтожены лейкоцитами.

Аминокислоты | Строительные блоки белка

Мы склонны думать, что белок — это простой макроэлемент, который нужен вашему организму.Однако, если вы когда-либо посещали уроки биологии, вы знаете, что белок — это не одно вещество. Напротив, у белка есть много разных частей; аминокислоты — важная часть, известная как строительные блоки белка. Давайте подробнее рассмотрим эти органические соединения и их важную функцию в нашей повседневной жизни

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — это органические соединения, которые образуют белки. Обычно они известны как строительные блоки белка.Помимо построения белков, они также способствуют синтезу гормонов и нейромедиаторов. ¹

Состоит из одной или нескольких линейных цепочек аминокислот (называемых полипептидами), всего в белках содержится 20 типов аминокислот. ² Вы можете думать об этом как о разных ароматизаторах, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке, чтобы образовать длинные цепи, которые мы называем полипептидами, и это строительные блоки белков. Самое интересное в аминокислотах заключается в том, что, когда они связаны друг с другом, они складываются, чтобы сформировать окончательную форму белка, а форма белка определяет, что он может делать в клетке. ³ Основная структура аминокислоты — это центральный атом углерода, связанный с аминогруппой (Nh3), карбоксильной группой (COOOH) и атомом водорода. ⁴

3 типа аминокислот

1. Условные аминокислоты

Когда организм испытывает периоды сильной травмы или стресса в результате термической травмы, сепсиса, хирургического вмешательства, заменимые аминокислоты становятся условно незаменимыми или условно незаменимыми. ⁵ Ваше тело перенапрягается в периоды восстановления и нуждается во всей возможной помощи.Следовательно, условные аминокислоты обычно не являются необходимыми, за исключением периодов болезней и стресса. К ним относятся аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин.

2. Незаменимые аминокислоты

Заменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые вырабатываются в организме, даже если мы не получаем их из пищи, которую мы едим. ⁶ Заменимые аминокислоты включают: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновую кислоту, цистеин, глутаминовую кислоту, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

3. Незаменимые аминокислоты

Наконец, у нас есть незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые ваше тело не может производить, поэтому они должны поступать с пищей. ⁷ Девять незаменимых аминокислот — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Нет необходимости употреблять незаменимые и заменимые аминокислоты при каждом приеме пищи, но важно соблюдать их баланс в течение всего дня. ⁸

Узнайте больше о 9 незаменимых аминокислотах и ​​источниках пищи, чтобы найти их

Преимущества аминокислот

Аминокислоты, в конечном счете, являются строительными блоками белка, играющими решающую роль в восстановлении здоровья и защите вашего тела от болезней. Исследования также показали несколько преимуществ для здоровья при приеме в концентрированных дозах, таких как дополнительные формы. ⁹ Другие исследования показывают, что аминокислоты уменьшают распад белка во время упражнений и снижают уровень креатинкиназы, которая является индикатором повреждения мышц. ¹⁰

Включив в рацион продукты, богатые аминокислотами, вы улучшите свое настроение, сон, спортивные результаты и мышечную массу. К счастью, вы можете найти эти соединения во многих продуктах животного и растительного происхождения.

Подробнее о продуктах, богатых белком

Создано Паулиной Черна-Фрага

Какие продукты вы хотите включить, чтобы увеличить потребление аминокислот? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Последствия белковой недостаточности

Дефицит белка или гипопротеинемия означает низкий уровень белка в крови.Этот дефицит может возникнуть, если в вашем рационе недостаточно белка, чтобы удовлетворить потребности вашего организма. У вас также может возникнуть дефицит, если ваше тело не может эффективно переваривать и поглощать белки из продуктов, которые вы едите, из-за другого заболевания.

Большинство американцев потребляют достаточно белка, чтобы соответствовать общим рекомендациям по питанию.

Что делает белок?

При переваривании белок распадается на аминокислоты. Эти аминокислоты помогают тканям организма функционировать и расти.Это делает этот макроэлемент важным для здоровых и сильных мышц и костей, а также для воздействия на ваши волосы и ногти.

Есть девять незаменимых аминокислот и 11 заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты являются «незаменимыми» в том смысле, что они должны потребляться с пищей, потому что наш организм не может их вырабатывать.

В отличие от углеводов и жиров, здесь нет механизма для хранения лишних аминокислот, потребляемых с пищей, поэтому необходимо их постоянное поступление.Проще говоря, если вы не потребляете достаточное количество белка, ваше здоровье может быть в некоторой степени подорвано.

Симптомы белковой недостаточности

Исследования показали, что когда ваше тело не получает необходимого количества белка или не может эффективно использовать белок, это может привести к следующим симптомам:

• Увеличение числа инфекций и заболеваний, в одном исследовании отмечается потенциальная связь между COVID-19 и гипопротеинемией
• Снижение мышечной массы, часто называемое саркопенией у пожилых пациентов
• Отеки ног
• Более медленное заживление ран
• Повышенное артериальное давление во втором триместре беременности, также называемое преэклампсией

Дефицит белка может проявляться по-разному у младенцев и детей.Например, одно исследование показало, что у ребенка появились серебристые волосы и более светлые участки кожи в результате вызванной болезнью белковой недостаточности. Недоношенные дети, рожденные с гипопротеинемией, также имеют более высокий риск тяжелой неврологической травмы и смерти. Взаимодействие с другими людьми

Эти исследования подтверждают, почему адекватное потребление белка важно для поддержания правильного функционирования организма на всех этапах жизни. Если пойти дальше, понимание роли белка и обеспечение его достаточного количества в рационе также имеет решающее значение.

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит белка, обратитесь к врачу. Они могут проанализировать вашу кровь, чтобы определить, не слишком ли низкий уровень белка, а также посоветуют, как восстановить этот уровень.

Что вызывает дефицит белка?

Текущие диетические рекомендации рекомендуют взрослым потреблять от 10% до 35% дневных калорий из белков. Однако некоторые исследователи считают, что это может быть слишком мало, и его следует пересмотреть.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые исследования показывают, что большинство американцев потребляют от 14% до 16% дневных калорий из белков.

Другая теория заключается в том, что вегетарианская диета способствует дефициту белка. Считается, что отказ от всех мясных продуктов серьезно ограничивает потребление белка, иногда до нездорового уровня. Хотя это может происходить в некоторых случаях, исследования показывают, что большинство вегетарианских диет обеспечивают достаточное количество белка через бобовые, орехи и семена.

Дефицит белка также может быть вызван определенными заболеваниями, в том числе:

• Синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД)
• Нервная анорексия
• Рак
• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• Заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как амилоидоз
• Почечная недостаточность

Насколько распространен дефицит белка?

Согласно исследованию, опубликованному в Annals of the New York Academy of Sciences , примерно один миллиард человек во всем мире имеет недостаточное потребление белка.Во многом это связано с ограниченным доступом к пище в целом.

Поскольку источники белка так широко доступны в Соединенных Штатах, Комитет врачей по ответственной медицине сообщает, что употребление достаточного количества белка вряд ли является проблемой в Штатах. Это означает, что дефицит белка из-за медицинских условий может быть более распространенным в этой части мира. .

Тем не менее, некоторые исследования показали, что примерно одна треть взрослых старше 50 лет не соблюдает рекомендованную суточную норму потребления белка.Люди, соблюдающие ограничительную диету, также могут испытывать дефицит белка.

Сколько протеина вам нужно?

Чтобы поддерживать постоянный поток аминокислот, необходимо адекватное потребление белка. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу достаточно белка, чтобы поддерживать структуру и функции ваших клеток. Это требование будет различным для каждого человека в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической активности.

Руководящие принципы Министерства сельского хозяйства США на 2020-2025 годы рекомендуют большинству взрослых потреблять 5.5 унций белка каждый день или 38,5 унций в неделю. Примерно 26 из этих недельных унций должны составлять мясо, птицу или яйца. Восемь унций должно составлять морепродукты и пять унций орехов, семян и соевых продуктов.

Для сравнения, три унции белка — это размер примерно с ладонь. Еще один способ визуализировать эту сумму: она примерно такого же размера, как колода карт.

Как увеличить потребление белка

Белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения.Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется выбирать питательные источники белка. Сюда входят такие продукты, как:

6 советов, как получить больше белка в вашем рационе

Слово Verywell

Белок необходим для всех клеток и тканей организма, и при его недостатке он может нарушить функции организма. В то время как дефицит белка, связанный с диетой, встречается редко в Соединенных Штатах, у некоторых он существует на маргинальных уровнях. Определенные медицинские условия также могут увеличить этот риск.

Тем не менее, некоторым людям будет полезно увеличить потребление белка. К счастью, добавить белок в свой рацион просто, и это может быть достигнуто путем включения широкого разнообразия продуктов растительного или животного происхождения.

аминокислот | Спросите у биолога

Белковые части

Белки — это не то же самое, что строительные блоки Lego, но белки имеют особую форму, которую можно использовать для построения частей тела. Портрет Джонсона Ригейры Lego через Викимедиа.Щелкните изображение, чтобы увидеть его в полном размере.

Так же, как домик Lego сделан из кирпичей, белки состоят из множества крошечных строительных блоков. Эти строительные блоки называются аминокислотами.

Чтобы построить белок, сначала аминокислоты соединяются в длинные цепи. Эти цепочки аминокислотных строительных блоков затем могут складываться в любые формы. Некоторые цепочки складываются в спирали. Другие цепочки делают зигзагообразные листы и петли.

Объединение этих спиралей, листов и петель — вот как создается трехмерная форма белка.Вы также можете комбинировать несколько цепочек аминокислот, чтобы получить еще более крупные формы белка.

21 — это все, что нужно

Человеческое тело использует всего 21 аминокислоту для производства всех белков, необходимых для функционирования и роста. Поскольку аминокислоты могут быть расположены во многих различных комбинациях, ваше тело может производить тысячи различных видов белков из одной и той же 21 аминокислоты. Вы можете увидеть книги, в которых говорится, что аминокислот всего 20. Не волнуйтесь, это только потому, что 21-й был обнаружен совсем недавно, и еще не все книги дошли до него.

21 аминокислота. Нажмите на изображение, чтобы увидеть его в увеличенном виде.

Незаменимые аминокислоты

Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может вырабатывать. Их называют незаменимыми аминокислотами, то есть они необходимы для жизни. Они содержатся в таких продуктах, как молоко, яйца и мясо, а также в самых разных растениях. Это одна из причин, почему вы не можете долго жить на диете, состоящей только из кукурузных чипсов. Незаменимые аминокислоты были фактически обнаружены в ходе эксперимента по тестированию чего-то очень похожего на «диету с кукурузными чипсами».

Ученые кормили крыс диетой, в которой был только кукурузный белок, и наблюдали за результатами. Они заметили, что крысы, соблюдающие эту диету, заболевают и в конечном итоге умирают. Однако когда больным крысам давали белок из молока, им становилось лучше. Это показало ученым, что что-то в молочном белке необходимо для здоровья крыс, что они не могут жить без него.

Откуда берутся аминокислоты?

К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, орехи, шпинат, спаржа, бобы и брюссельская капуста.

Точно так же, как домик Lego, построенный из кубиков Lego, можно разобрать на части, а из кубиков построить что-то совершенно иное (например, действительно крутого тираннозавра), ваше тело может разобрать на части строительные блоки аминокислот, из которых состоит белок и повторно использовать их для производства новых, совершенно других белков. Даже ваше тело знает, что переработка — это действительно круто!

Но откуда берутся эти строительные блоки аминокислот? Оказывается, ваши клетки могут производить большую часть необходимых им аминокислот из других молекул вашего тела.Однако девять из этих аминокислот он не может производить, поэтому вы должны получать их из пищи, которую вы едите. В противном случае это было бы похоже на то, что в наборе Lego не хватает девяти видов кирпичей, чтобы быть полным набором. Есть определенные вещи, которые невозможно построить без недостающих строительных блоков.

белков: все ли они равны?

Все ли белки равны? Хотите узнать, как оцениваются белки? В нашем недавнем обновлении сравниваются методы оценки, которые изучают, как организм усваивает аминокислоты. Посмотрите этот блог здесь: PDCAAS в DIAAS: новый способ взглянуть на качество белка.

Agropur Ingredients верит в то, что нужно вкладывать время и внимание в молодых и новых участников отрасли. В рамках нашей программы стажировки мы даем студентам практический опыт и знания, которые помогут им сделать успешную карьеру. В конечном итоге мы надеемся, что наши инвестиции послужат средством для создания пищевой промышленности, которая продолжает улучшаться из года в год. Для получения дополнительной информации о доступных возможностях стажировки, пожалуйста, свяжитесь с [адрес электронной почты защищен].

Материал предоставлен Джошем Гарсовым, студентом-диетологом Университета Витербо.Некоторые дополнения внесены Аароном Мартином, менеджером по инновациям в области питания.

Protein — это уже устоявшаяся тенденция. Как и в случае со многими устоявшимися тенденциями, сенсационность затмевает фактическое просвещение о тенденциях в области здравоохранения, затрудняя потребителям интерпретацию ценности продукта и расшифровку заявлений на этикетке, которые важны для них. Обучение клиентов основам может помочь потребителям принимать решения, основанные на качестве, и поможет им выделить ваш продукт среди других товаров для здоровья и хорошего самочувствия.Рассмотрим следующий пример базового обучения белку.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — это строительные блоки, из которых состоит белок. Различные методы оценки аминокислот (PDCAAS, DIAAS) помогают определить равенство белков. Есть незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты могут синтезироваться человеческим организмом. Незаменимые аминокислоты необходимо получать с пищей. Именно по этим 9 незаменимым аминокислотам мы можем разделить белки на полные и неполные.

Полные и неполные белки

Полноценные белки включают продукты, содержащие в достаточном количестве все 9 незаменимых аминокислот. Полноценные белки или белки с высокой биологической ценностью, как правило, представляют собой продукты животного происхождения и некоторые продукты растительного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, рыба, мясо, соя, киноа, гречка и семена чиа.

Неполные белки включают продукты, которые не содержат всех незаменимых аминокислот или не содержат их в достаточном для организма количестве. Продукты с неполным содержанием белка включают орехи и семена, бобовые, злаки и овощи.Неполные белки не уступают полноценным белкам, но их необходимо сочетать с другим источником белка, чтобы они содержали достаточное количество незаменимых аминокислот. Эти пары известны как дополнительные белки. Некоторые примеры указанных сочетаний включают рис и бобы, салат из шпината с орехами и семенами, арахисовое масло с цельнозерновым хлебом и многое другое.

Не все белки одинаковы

Есть много других различий между белками, помимо незаменимых аминокислот. Источники белка по-разному реагируют в организме в зависимости от уникальной скорости абсорбции и различных уровней как незаменимых, так и заменимых аминокислот.

Уникальный аминокислотный состав белков влияет на то, как организм может использовать их для роста, восстановления и поддержания здоровья. Скорость абсорбции влияет на то, как быстро аминокислоты расщепляются и становятся доступными для использования в организме. Чтобы получить максимальную отдачу от потребляемого белка, обратите внимание на более высокое соотношение и количество незаменимых аминокислот по сравнению с заменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты обеспечивают более благоприятную скорость синтеза и восстановления белка.

Одно исследование показало, что молочный белок более эффективен в восстановлении мышц после упражнений по сравнению с соевым белком.В долгосрочном исследовании молочный белок способствовал большему росту мышечной массы в течение 12 недель тренировок с отягощениями по сравнению с соевым белком. Молоко более эффективно для роста сухой мышечной массы из-за белков сыворотки и казеина. По сравнению с соей сыворотка и казеин содержат большее количество незаменимых аминокислот и более эффективно метаболизируются в тканях человека для роста и восстановления. Сывороточный протеин способствует быстрому увеличению количества аминокислот, тогда как казеин обеспечивает «медленный и устойчивый» уровень аминокислот в кровотоке.В результате получается протеин как с быстрым, так и с медленным действием — идеальный толчок для роста мышц.

Не отказывайтесь пока от растительных белков. Белки молока тщательно изучены и доказали свою эффективность, однако белок гороха также был в центре внимания некоторых многообещающих исследований по наращиванию мышечной массы и восстановлению. Исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что гороховый и сывороточный протеины обладают аналогичными преимуществами восстановления у молодых здоровых мужчин.Гороховый протеин может предложить гипоаллергенный продукт из растений — без каких-либо аллергенсодержащих продуктов. Гороховый белок также богат критически важными аминокислотами с разветвленной цепью; Хотя и не такой высокий по сравнению с сывороткой, повышенный уровень аминокислот с разветвленной цепью инициирует процесс восстановления и наращивания мышц (подробнее об этом ниже). Варианты на основе растений могут быть эффективным и подходящим источником белка для тех, кто хочет придерживаться растительного питания.

Качество и количество протеина

Больше — не всегда лучше, когда речь идет о белке.Есть много обстоятельств, при которых потребности организма могут быть удовлетворены меньшими дозами по сравнению с более высокими дозами. Например, человеку, который завершил тренировку с отягощениями, потребуется больше белка для восстановления мышц, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни в течение дня. Помимо количества, важным фактором является время. Суточные потребности в белке не следует удовлетворять за один присест, а следует употреблять в течение дня.

Преимущества незаменимых аминокислот для наращивания мышц

Не все источники белка содержат эквивалентное количество незаменимых аминокислот.Как показывают исследования, продукты с полноценными белками стимулируют синтез мышечного белка лучше, чем неполноценные. Существует группа аминокислот, известных как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые состоят из лейцина, изолейцина и валина. Эти 3 аминокислоты составляют около 35% всей мышечной ткани и имеют решающее значение для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечных клеток.

Одна незаменимая аминокислота, лейцин, является ключевым активатором синтеза мышечного белка как у людей, занимающихся физическими упражнениями, так и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Было показано, что белки, богатые лейцином, который быстро переваривается, будут наиболее полезными для стимуляции наращивания скелетных мышц. При этом продукты с высоким содержанием лейцина и всех девяти незаменимых аминокислот являются лучшими для роста мышц.

Например, в 1 стакане творога содержится 2,9 г лейцина и все 9 незаменимых аминокислот, по сравнению с черной фасолью с 1,2 г лейцина; 1,2 г по-прежнему является высоким показателем, но в черных бобах нет всех незаменимых аминокислот.Без дополнительных сочетаний черные бобы не будут так же эффективно стимулировать анаболизм. Некоторые другие продукты с высоким содержанием лейцина включают изолят сывороточного протеина, куриную грудку без кожи, тофу, консервированный тунец, обезжиренное молоко, арахисовое масло и киноа.

подсказок

• Белки животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо, предлагают большую отдачу по деньгам, поскольку требуется большее количество незаменимых аминокислот по сравнению с соей, горохом и рисом, но они имеют и другие преимущества.
• Если вы решите употреблять веганские белки (неживотные), убедитесь, что вы употребляете в пищу различные источники в достаточных количествах, чтобы получить достаточно незаменимых аминокислот, чтобы стимулировать максимальное восстановление и рост. Это может быть 25-30 г горохового протеина или другого растительного источника вместо 20 г изолята сывороточного протеина.
• У людей, занимающихся физическими упражнениями, повышенная потребность в белке, лучшими источниками которого являются полноценные белки, которые содержат все BCAA из цельных продуктов, таких как молочные продукты, яйца, красное мясо, курица, рыба и сывороточный белок.
• Больше не всегда лучше! Распределяйте потребление протеина равномерно в течение дня, включая блюда и закуски с высококачественным протеином.
• Объедините источники белков, чтобы обеспечить сбалансированное количество аминокислот и обеспечить более длительный анаболический ответ белка в течение дня. Примерами являются сывороточный протеин + гороховый белок, сывороточный протеин + казеин, горох, яйца и сыворотка и многие другие.

6 советов, чтобы получить больше белка в вашем рационе — Основы здоровья от клиники Кливленда

Белок необходим для нашего здоровья и хорошего самочувствия.Это медленно сжигаемое питательное вещество переваривается дольше, поэтому вы чувствуете сытость: хорошие новости для людей, пытающихся похудеть. Это также чемпион для ваших мышц, помогая вашему телу наращивать и поддерживать их.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Еще одна замечательная особенность протеина в том, что он термогенный, поэтому он помогает вашему метаболизму.Это означает, что он создает небольшой калории сжигаются по мере переваривания. По сравнению с продуктами, богатыми углеводами, белок обладает большим термогенным эффектом. Думайте об этом как о том, что вы система хорошая, жесткий ход.

Но знаете ли вы, сколько белка вам нужно и какие источники лучше всего? Зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD, LD, обсуждает шесть советов, которые помогут вам использовать истинную силу белка.

1. Сосредоточьтесь на «главном»

Белок состоит из незаменимых и заменимых аминокислот.Полноценный источник белка — это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот для удовлетворения пищевых потребностей человека.

Полноценный белок не только содержит все незаменимые аминокислоты. кислоты, но он также содержит их в идеальной пропорции с точки зрения биологических функция. Отличные примеры включают сыворотку (источники молочных продуктов), нежирное мясо, яичные белки. и соя.

2. В среднем от 46 до 56 граммов в день

Белок должен составлять от 10 до 35% ваших ежедневных калорий, в зависимости от вашего общего состояния здоровья и уровня активности.В среднем здоровый взрослый человек должен получать 0,8–1,0 г / кг белка каждый день. Это означает, что средняя женщина весом 150 фунтов. следует стремиться к потреблению от 54 до 68 граммов белка каждый день. Также лучше употреблять постоянное количество белка в течение дня, а не за один прием пищи отказываться от него. Ваше тело любит последовательность, особенно в потреблении белка.

3. Не беспокойтесь о сочетаниях особого питания

Раньше мы говорили, что каждый прием пищи должен быть сбалансирован между полноценными и неполными источниками белка, но это не обязательно.Согласно исследованиям, цитируемым Центрами по контролю за заболеваниями, самое важное, чтобы ваше тело получало сбалансированное питание в течение дня.

4. Белки животного происхождения являются наиболее «биодоступными»

Это означает, что белки, которые вы получаете из продуктов животного происхождения, легче всего усваиваются и используются вашим организмом.

No related posts.