Разное

В чем содержатся сложные углеводы список продуктов: Sports Training Camps in Madeira

alexxlab -- 20.06.197707.09.2021

Комментариев к записи В чем содержатся сложные углеводы список продуктов: Sports Training Camps in Madeira нет

Содержание

36 сложных углеводных продуктов для контроля аппетита

Углеводы получили плохую репутацию, особенно среди людей, стремящихся похудеть. Со временем пища, дающая нам энергию, была классифицирована как источник ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что они исключают углеводы, потому что знают, что они превращаются в сахар (что очень плохо). Однако, если вы обнаружите несколько примеров сложных углеводов, вы быстро поймете, что не все из них вредны или мешают вашему прогрессу.

Что такое сложные углеводы?

Мы до сих пор не знаем, почему ведутся споры о том, являются ли углеводы хорошими или плохими питательными веществами. Даже большинство людей не могут отличить сложное от простого. В конце концов, гидрат — это органическое соединение, состоящее из углерода, водорода и воды.

Сложные углеводы обычно называют хорошими углеводами. Этот тип состоит из молекул сахара, связанных вместе в длинные сложные цепочки молекул. Учитывая их сложную природу, организму требуется больше усилий, чтобы переваривать эти углеводы, что дает вам энергию на более длительный срок и помогает сохранять сытость в долгосрочной перспективе.

Все мы нуждаемся в этих питательных веществах, поскольку они являются предпочтительным источником энергии для организма. Они перевариваются быстрее, чем белки и жиры, и дают вашему мозгу и мышцам топливо, необходимое для того, чтобы помочь вам думать и двигаться. Количество углеводов, необходимое вам в день, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Согласно диетическим рекомендациям, углеводы должны составлять От 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий . Например, если вы потребляете 2,000 калорий в день, примерно 900–1,300 калорий должны поступать из углеводов. Это составляет примерно 225-325 граммов в день. И большая часть этих углеводов должна поступать из здоровых источников сложных углеводов.

Преимущества этого вида углеводов

Сложные углеводы обеспечивают организм тем, что ему нужно для работы с максимальной производительностью. Вот несколько причин выбрать этот тип вместо простых.

Обеспечить горючее

Комплексы надолго сохраняют энергию в организме. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом насытить желудок или утолить тягу, но простой сахар быстро переваривается, а это означает, что голод вернется раньше.

Медленное пищеварение

Этот тип гидрата также требует больше времени для переваривания. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии. Поскольку сложные углеводы часто содержат большое количество клетчатки, это увеличивает объем стула, позволяя ему плавно перемещаться по пищеварительному тракту. Когда это происходит, уменьшается вздутие живота и уменьшается количество газов, уменьшается количество запоров и выводится больше токсинов из организма.

Помогает похудеть

Да, правильные углеводы могут помочь вам похудеть, а не прибавить в весе. Употребление сложных продуктов помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. В результате снижается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых перекусах между запланированными приемами пищи. Вместо того, чтобы искать простые углеводы, употребление сложных углеводов — это простой способ не отставать от ваших целей по снижению веса или поддержанию здоровья.

Помогает в здоровье сердца

Было доказано, что диета, богатая овощами, снизить холестерин ЛПНП и помочь предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить здоровье вашего сердца. Цельнозерновые и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых и коронарных заболеваний.

В них больше питательных веществ

Помимо регулирования уровня сахара в крови, они также содержат больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, чем простые углеводы. Например, сладкий картофель богат витамином А, клетчаткой и антиоксидантами, в то время как простой картофель содержит сахар, но не имеет полезных питательных веществ.

Лучшие сложные углеводные продукты

Список продуктов со сложными углеводами включает в себя здоровые продукты, которые обеспечивают организм продолжительной энергией, а не резкими скачками сахара. Здесь мы покажем вам продукты, которые вы можете включить в свой здоровый рацион, чтобы помочь сытости и контролировать вес.

Орехи, семена и бобовые

Эти закуски обычно классифицируются как «с высоким содержанием углеводов». Тем не менее, это хорошие и здоровые примеры, когда вы обнаружите сытость, низкий уровень сахара и придадите энергии.

Чечевица
Кофейные зерна
Фасоль гарбанзо
Горох колотый
соя
Кофейные зерна
Соевое молоко

Цельные зерна

Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы, которые не только сытны, но и содержат полезные вещества. Вот несколько наиболее полезных для здоровья вариантов:

Гречиха
Цельный рис
Кукуруза
пшеница
Ячмень
Овсяная каша
Сорго
Лебеда

Фрукты и овощи

Хотя некоторые фрукты содержат большое количество натурального сахара, они по-прежнему являются более полезной заменой некоторых из наших любимых углеводных закусок. Вот список фруктов и овощей, содержащих сложные углеводы:

Картофель
помидоры
Лук
Окра
Соленья
Морковь
Ямы
Клубника
Горох
редис
Кофейные зерна
Брокколи
Шпинат
зеленая фасоль
Цуккини
Яблоки
груши
огурцы
Спаржа
Грейпфрут или грейпфрут
чернослив

Как включить их в здоровый рацион?

Чтобы получить пользу от употребления более сложных углеводов, возможно, потребуется внести некоторые изменения в рацион. Вот несколько примеров простых замен:

Вместо того, чтобы есть хлеб и белую пасту, переключитесь на цельнозерновые. Если сначала изменение пугает, попробуйте смешать половину цельного зерна и половину белого при приготовлении макарон.
Другой альтернативой пасте являются овощные спагетти, такие как кабачки, баклажаны или тыква.
Откажитесь от картофеля фри и попробуйте сырые орехи и овощи.
Вместо белого риса выберите в качестве основы для блюд коричневый рис, киноа или бобы.
Вместо картофеля попробуйте жареную или пюре из цветной капусты.
Не ешьте по утрам овсянку быстрого приготовления и выберите овсянку или овсяные хлопья. Овсянка быстрого приготовления обычно бывает с добавлением сахара, тогда как стальная нарезка или хлопья более естественна.

список продуктов питания для похудения с низким ГИ.

Без продумывания рациона невозможно организовать правильное питание. В меню обязательно должны быть внедрены сложные углеводы, список которых вместе с описанием действия представлен в данной статье.

Польза сложных углеводов

Крахмал — сложный углевод

Крахмал по структуре сильно отличается от простых углеводов, так как выстроен из длинных линий молекул глюкозы. Полисахариды, представленные в обработанной форме, это полимер глюкозы, мальтодекстрин. У таких полисахаридов полимеры укороченные, в отличие от твердой формы, такой как картофельный крахмал. Для последних характерно отличное растворение в воде. Потому и происходит стремительное введение их в кровь. При употреблении крахмала не наблюдается вздутия живота. Категорически не рекомендуется заменять сложные углеводы простыми. Иначе может развиться ожирение, сахарный диабет. В целом сложные углеводы, в том числе и вещество растительного происхождения крахмал, позиционируются как наилучший источник энергии. По этой причине правильной углеводной пище уделяют значительное внимание деятели сферы пауэрлифтинга.

Что такое гликоген?

Гликоген, образованный цепочками молекул глюкозы, является полисахаридом. После его употребления протекают положительные процессы. Крови передается существенная доза глюкозы. Организм занимается откладыванием лишних объемов глюкозы, накапливая гликоген. При понижении в составе крови уровня глюкозы, что происходит во время физических нагрузок, ферменты организма действуют путем расщепления гликогена. При этом уровень глюкозы располагается на должном уровне. Такой подход обеспечивает наилучшее питание органов и мышц, которые при активности тела наделены нужным объемом энергии. Известно, что откладывание гликогена происходит в пределах мышц и печени. А в целом эти запасы приравниваются к ста или чуть более граммам. На фоне изнурительной физической работы, примером которой является выполнение упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, может ощущаться выраженная усталость. Это имеет место из-за уничтожения запасов гликогена. По этой причине за пару часов до существенных нагрузок или любой тренировки требуется обеспечить организм необходимым потенциалом. Такого пополнения запаса достигают путем употребления насыщенной углеводами пищи, что позволит накопить гликоген.

Употребление клетчатки

Вещество клетчатка, являющееся некрахмалистым полисахаридом, хронически недополучает организм обывателей. Они остро это ощущают на себе. Поэтому нужно изучать полезные свойства продуктов, в том числе и пищевых волокон. Их отличает от других углеводов факт невозможности их переваривания. Пищеварительные ферменты неспособны воздействовать на волокна. Если съедать достаточное количество клетчатки, достигается профилактика рака внутри толстой кишки, уменьшается вероятность развития диабета, снижается расположенность к сердечнососудистым заболеваниям. Уменьшается содержание плохого холестерина. Наш организм выводит наружу растворимые волокна, при этом активно задействованы желчные кислоты, которые идут на выработку холестерина. Из-за этого факта его объем падает. Растворимые волокна способны активировать лучшую работу пищеварительной системы. Уменьшается темп крахмального гидролиза. Продукты распада лучше выводятся. Тормозится всасывание глюкозы. Действие растворимых волокон влечет уменьшение скорости функционирования пищеварительной системы. Аналогично предыдущему варианту, в случае употребления растворимой клетчатки происходит снижение уровня нежелательного холестерина, идет задержка всасывания глюкозы.

Сложные углеводы: обязательно должны присутствовать в рационе

Из какой пищи организм сможет извлечь по максимуму сложные углеводы — список представлен ниже.

Крахмал можно получить из распространенных продуктов. Это хлеб, рис, фасоль, злаки, картошка, макароны, разные крупы. Правда, рис и картофель нельзя назвать диетическими продуктами. У них слишком велик гликемический индекс.
Чтобы полноценно насыщать организм клетчаткой, нужно активно употреблять не только орешки, овощи с фруктами, зерновую продукцию, но и обязательно есть бобовые. Это отличный источник белка. Стоит обратить внимание на продукты: чечевица, фасоль, а также периодически кушать нут, горох.

Полезно есть зелень. Особенно выделим шпинат, листовой салат, латук. Идеально, если зелень включается в салаты и поступает именно в сыром виде.
На пищу в виде овощей нужно обратить пристальное внимание. Вместе с ними тело может насыщаться сложными углеводами. Поставим акцент на капусту, кабачок, фасоль зеленую, перец болгарский, томаты, лук порей. Хорошо это употреблять в необработанном состоянии. В крайнем случае, допустима легкая термическая обработка.
Без круп немыслимо здоровое существование. Нужно выбирать цельнозерновые варианты и отказаться от переработанных продуктов. Малую пользу приносят хлопья, например, овсяные, гречневые, мюсли. Но вот овес, гречка, булгур, пшеница, киноа должны присутствовать в рационе. К сложным углеводам нельзя отнести манную кашу. Рис белый лучше поменять на рис коричневый или бурый.

Каждый день нам требуются сложные углеводы. Организм точно отблагодарит нас прекрасным самочувствием, если обычный белый хлебушек заменить на цельнозерновой. Вместе с употреблением этого чудесного продукта человек получает мало калорий, большой объем клетчатки. С таким багажом обеспечено естественное очищение организма и правильное пищеварение.

Список сложных углеводов

Сложными углеводами насыщены многие продукты питания. Составим список источников крахмала — перевариваемого полисахарида.

Гречка ядрица — 60%
Крупа рис — 70%
Злаковые продукты «Геркулес», толокно — 49%
Макароны — 62%-68%
Ржаной хлеб — 33%-49%
Изделия из пшеничной муки, в том числе хлеб — 35%-51%
Чечевица — 40%
Горох — 44%
Соя — 3,5%
Мука из сои — 10%-15,5%
Картофель — 15%-18%

Все мы желаем приблизить свой образ жизни к здоровому и настроить себя на правильное питание. Для этого стоит запомнить, где содержатся сложные углеводы, список их надо учитывать при продумывании рациона.

– это враг стройной фигуры номер один. Вот только углеводы бывают разные: быстрым действительно не место в диетическом рационе, а вот от медленных отказываться лучше не стоит. Сложные углеводы для похудения – это жизненно необходимая составляющая для здоровья организма, при оптимизации которой можно успешно бороться с излишками веса. Именно о них мы сегодня и расскажем на портале «Худеем без проблем».

Медленные или полезные – справедливые синонимы для сложных углеводов или полисахаридов с биологической точки зрения. Сложная молекулярная формула глюкозы становится настоящим испытанием для организма, который вынужден тратить уйму времени и сил на ее расщепление. Что это нам дает? Мгновенного выброса сахара в кровь не наблюдается, как это обычно происходит после употребления быстрых углеводов, а человек еще длительное время не чувствует голода. Используя правильный подход к употреблению медленных углеводов, можно справиться с любой диетой и похудеть назло всем!

Польза сложных углеводов для организма

Углеводы сложного типа выполняют в нашем организме несколько важных задач:

Являются источником энергии. Низкоуглеводная диета является причиной голодания клеток мозга, что приводит к снижению умственных способностей и концентрации внимания. Кроме клеток мозга от недостатка энергии страдают и мышцы. Неудивительно, что людям, стремящимся похудеть на диете без углеводов, требуется три, а то и четыре дня на восстановление после тренировки. Добавь они хотя бы порцию каши в свой ежедневный рацион, заниматься спортом было бы намного легче.
Способствуют ускорению обменных процессов. Если резко сократить употребление углеводов, то это приведет к увеличению выработки таких гормонов как кортизол и пролактин, а щитовидная железа, наоборот, снизит свою активность. Такой гормональный сдвиг грозит появлением усталости, отечности и плохого настроения. А самое главное – вес встанет. Пара-тройка порций сложных углеводов, например, или отварного картофеля, облегчили бы процесс похудения.

Нормализуют пищеварение. Продукты с большим содержанием клетчатки являются одновременно и источниками полисахаридов. С ними организм не будет страдать от запоров, а витамины будут усваиваться легче и без потерь.
Помогают быстрому утолению голода и длительному сохранению чувства сытости. Если диета длительная, то фактор сытости – важная составляющая здорового похудения. На одних белках и витаминах организму сложно долго продержаться. А вот если кусочек рыбы с овощами на обед дополнить парой ложек отварного коричневого риса, то можно отодвинуть чувство голода еще на пару часов.

Мы выяснили, что сложные углеводы полезны для похудения и при правильной дозировке способны оптимизировать энергетический запас организма, что очень важно для людей, занимающихся спортом и желающих похудеть.

Продукты питания – источники сложных углеводов

Продукты, которые отличаются высоким содержанием полисахаридов, не обладают сладкими вкусовыми качествами и им характерен низкий гликемический индекс (ГИ). Это понятие связано со способностью разных продуктов повышать уровень сахара в крови. Кроме того, углеводы медленного типа (крахмал, гликоген, клетчатка и пектины) плохо растворимы в воде и не откладываются в оргазме в виде жира. Присутствующие в разных продуктовых группах, они различаются по калорийности и по характеру воздействия на организм.

Чтобы проще было ориентироваться среди всего разнообразия полисахаридов, диетологами разработаны специальные таблицы, где сложные углеводы объединены в список для похудения.

Портал сайт предлагает более подробно ознакомиться со списком продуктов, где синтезируются сложные углеводы:

Овощи: помидоры, огурцы, картофель, все виды капуста (кроме морской), зеленая фасоль, кабачки, сладкий и болгарский перец, свекла, морковь, тыква, сельдерей, репчатый лук и лук порей.

Фрукты: цитрусовые, гранаты, яблоки, груши, айва, слива, персики.
Ягоды: вишня, черная смородина, крыжовник, ежевика, оливки.
Каши из цельнозерновых круп с низкой калорийностью и максимальным содержанием клетчатки: овсяная, перловая, ячневая, гречневая, пшеничная, а также из коричневого риса. А вот от белого риса, манки, разного рода хлопьев и лучше отказаться – похудеть с ними не получится.
Свежая зелень: листовой салат, лук латук и шпинат.
Молочные и кисломолочные продукты: йогурт без сахара и добавок, кефир и творог с нулевой жирностью. Все остальное богато быстрыми углеводами.
Соки: томатный, морковный, апельсиновый, яблочный и ананасовый. Оказывается, не только твердая пища содержит полисахариды – в свежевыжатых соках они тоже присутствуют.
Бобовые и зерновые: зеленый горох, чечевица, фасоль, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб или хлеб грубого помола, хлебцы с отрубями.

Орехи, семечки и сухофрукты: курага, инжир, чернослив, сушеные яблоки и груши, любые орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Тут необходима осторожность: нескольких сухофруктов или небольшой горсточки семечек будет вполне достаточно.

Молоко, любые растительные масла, животный жир, мясо и рыба содержанием сложных углеводов похвастаться не могут.

Чтобы вам было проще определиться с ежедневной дозировкой, предлагаем вам наглядное пособие.

Сложные углеводы: список продуктов питания и таблица для похудения

Для поддержания нормальной работоспособности в течение всего рабочего дня человеку необходимо в норме употреблять не менее 4-5 г углеводов на 1 кг своего веса. Если вы пытаетесь похудеть и занимаетесь кардионагрузкой, например, ходите на аэробику через день, то вам можно снизить свою норму до 3 г. Если вы силовик, то лучше сделать разбивку по дням: в дни силовых упражнений углеводов не менее 4-5 г, в выходные дни можно снизить потребление до 3 г.

Учитываем гликемический индекс

Сложные углеводы для похудения полезны только в том случае, если при планировании своего режима питания, вы учитываете значения ГИ. Чем меньше это число, тем полезнее продукт с точки зрения содержания в нем сложных соединений.

Сразу отметим, что все продукты с показателем ГИ более 65 могут нанести серьезный вред вашей фигуре, поэтому представляем вашему вниманию табличные значения только тех, которые находятся ниже этой цифры.

Сложные углеводы: список продуктов питания для похудения с низким ГИ

В конце поговорим относительно совместимости медленных углеводов с другими видами питательных веществ. Они не любят соседства с источниками жиров, поэтому лучше употреблять углеводосодержащие блюда отдельно от них. Белки и полисахариды сочетаются, если только последние не являются фруктами или ягодами. А растительное масло разрешается использовать в качестве заправки к или кашам.

Чтобы ваше питание было действительно сбалансированных и полноценным, необходимо включать в свое ежедневное меню медленные углеводы из разных групп продуктов. Их высокая питательная ценность позволит сократить количество дневных , что, несомненно, отразится на состоянии вашей фигуры.

Если начать изучение базовых параметров любого продукта пищи, можно увидеть, что, помимо энергетической ценности, существует 3 качественных составляющих: белки, жиры и углеводы, доля которых указывается рядом с калорийностью. В зависимости от того, кто из них преобладает, продукт относят соответственно к одной из групп.

Но если с жирами вопросов не возникает, белки воспринимаются как важный строительный материал, то роль углеводов и их деление на простые и сложные понятны далеко не каждому человеку. Как не запутаться в обилии информации?

Зачем организму углеводы?

Разнообразные «моментальные» диеты предлагают исключить из рациона не жиры или белки, а именно углеводы, объясняя это тем, что именно они — источники сахара — несут опасность для фигуры. Однако данное суждение в корне неверно: в первую очередь углеводы являются главным источником энергии, как белки — строительным материалом, а жиры — регуляторы холестерина и борцы за крепкие сосуды и здоровое сердце.

Химическое содержание углеводов — кислород, углерод и водород, т.е. газы, переходящие в воду при соединении. Но если бы они были простой водой, вряд ли бы вокруг их свойств и роли в человеческом организме разгоралось столько споров. Вся проблема заключается в том, что углеводы — это сахариды, источники глюкозы. А она, как известно, является наиболее предпочтительным элементом в поддержании энергии и работоспособности головного мозга.

В то же время, именно глюкозу называют врагом, заставляющим скакать уровень сахара в крови, провоцируя связанные с этим заболевания, нарушения метаболизма и, конечно же, потерю стройности, о которой беспокоятся и женщины, и мужчины. Но здесь следует сразу обратить внимание на то, что вред несет глюкоза, провоцирующая быстрый скачок сахара, причем, только при ее частом употреблении. Ее воздействие оценивается согласно гликемическому индексу — показателю, позволяющему установить скорость расщепления углевода. Чистая глюкоза имеет ГИ равный 100 единицам, и чем меньше это число, тем слабее скачок инсулина.

Скорость повышения уровня сахара в крови после приема пищи зависит не только от химического состава пищи: даже сложные углеводы с низким гликемическим индексом могут стать опасными после определенной термической обработки.
Почему продукты-углеводы такие «тяжелые» в плане энергетической ценности? Из-за своего состава, базирующегося на глюкозе. 1 г углеводов соответствует 4 кКал, что нужно помнить тем, кто считает не только суточный каллораж, но и проценты БЖУ.

Важно понимать, что углеводы присутствуют абсолютно в любом продукте питания, в отличие от жиров или белков, поэтому, когда заходит речь о «безуглеводной» диете, это означает исключение быстрых (простых) углеводов, но не употребления особых продуктов с нулевым показателем.

Простые и сложные углеводы — в чем отличия?

Как уже упоминалось, углеводы — это сахариды, и степень их пользы варьируется в зависимости от того, сколько молекул присутствует в том или ином продукте.

Если их всего 1-2, это простые (быстрые) углеводы, в основе которых может лежать не только глюкоза, но и лактоза, сахароза, фруктоза. Они обладают наиболее высокой скоростью расщепления и потому почти моментально оказываются в крови, тем самым способствуя выбросу энергии, которая так же быстро затухает. Именно эти продукты имеют высокий гликемический индекс и считаются нежелательными для ежедневного употребления.

В данной группе предполагается разделение на моносахариды (1 молекула) и дисахариды (2 молекулы): последние представляют собой лактозу, содержащуюся в молочных продуктах, а также мальтозу и сахарозу — классический сахар, соединяющий в себе фруктозу и глюкозу. Эти компоненты нередко включаются в спортивные напитки и питание, поскольку после употребления переходят в гликогены печени. Человек, подвергающийся постоянным физическим нагрузкам, должен иметь в своем рационе не менее 400 г глюкозы ежесуточно.

Список продуктов простых углеводов открывают столовый сахар, газированные напитки и алкоголь, как самые «опасные» элементы с наиболее высоким ГИ. Сюда же относятся белый хлеб и кондитерские изделия, мороженое, шоколад (и темный, и молочный), мед, финики. Примечательно, что скорость расщепления углеводов повышается и у вареной моркови, а также ржаных хлебцев.

Стоит заметить, что слепо избегать простых углеводов не стоит: в определенный момент они могут оказаться намного полезнее сложных. В частности, падение сахара (вплоть до полного его сгорания), именуемое гипогликемией, относится к категории патологических состояний, опасных как при ситуативном возникновении, так и при хроническом течении. Длительное обнуление сахара может привести к гипогликемической коме, а эпизодические приступы обычно характеризуются реакциями со стороны вегетатики: тремор, бледность, ухудшение кровообращения в конечностях, тошнота, тахикардия, мышечная слабость. Для срочного подъема сахара в такой ситуации необходимы именно продукты с высоким ГИ — простые углеводы; сложные не дадут должного эффекта.

Углеводы, состоящие из 3-х молекул и более, что образует длинные цепи, называют сложными или же полисахаридами. Их основа — это крахмал, гликоген и клетчатка. Последняя считается элементом, который не переваривается, а потому усваивается лишь частично, обеспечивает длительное ощущение заполненного желудка (не тяжести!), улучшает пищеварение, очищает организм от «плохого» холестерина. Гликоген, в котором нуждаются мышцы, в основном требуется при физических нагрузках.

Медленным углеводам характерны значения ГИ от 69 и ниже; самый низкий показатель имеет белковая группа — это рыба и мясо. Такие продукты при наличии физической нагрузки должны употребляться за 1,5-2 ч до тренировки, что актуально не только для спортсменов, но и для тех, кто находится в процессе борьбы за красивую фигуру.

Таблица сложных углеводов в обычных продуктах питания

Поскольку все продукты в том или ином количестве содержат углеводы, и разница лишь в соотношении БЖУ, предполагается, что к этой категории принадлежит все, за исключением мяса, рыбы, морепродуктов и творога. Примечательно, что манная крупа — единственная из всех злаковых, относящаяся к группе «пустых» углеводов, поскольку не содержит полисахаридов.

Что касается картофеля, кукурузы и бананов — основных источников крахмала, по поводу которых немало спорят диетологи, то эти продукты отнесены к медленным углеводам, но здесь есть несколько нюансов: в процессе варки картофель гидролизуется, что приводит к его превращению в глюкозу, а значит, обесценивает его. Бананы и кукуруза в не обработанном термически виде обладают высоким уровнем сахара.

Предлагаем Вашему вниманию таблицу сложных углеводов. Список продуктов с низким гликемическим индексом, приведенный в ней, у всех приверженцев здорового питания должен стать планом для составления ежедневного рациона.

Наименование		Наименование
Фасоль, зеленый горошек		Дикий рис
Гранат, нектарин, яблоко, слива		Макаронные изделия
Мандарин, грейпфрут, груша		Фасоль стручковая, нут
Морковь, томаты		Натуральный мармелад
Соевое, миндальное, овсяное молоко		Молоко и натуральный творог
Малина, красная смородина, черника, вишня, клубника, ежевика, крыжовник,		Ячмень, зеленая чечевица, сухой горох
Тыквенные семечки, измельченный фундук, миндаль, арахис		Баклажан, артишок, лимон
Соевые продукты		Мука миндальная и из фундука
Спаржа, брокколи, стебли сельдерея, капуста, огурец, кабачок, сладкий перец		Редис, лук, шпинат, фенхель, щавель, физалис, ревень, салат листовой
Грибы, оливки		Миндаль, арахис, зародыши пшеницы, кешью, фисташки, кедровый орех, отруби

Основная масса продуктов с низким (от 40 ед.) ГИ является белками. Сложные углеводы могут обладать любым значением от 69 ед. При этом специалисты советуют принять во внимание, что не все продукты с низкой скоростью расщепления принадлежат к медленным углеводам. Например, уксус и специи, чье значение — 5 ед. Чтобы указать на принадлежность элемента к данной категории, основу химического состава должны составлять полисахариды: клетчатка, крахмал, гликогены, пектин.

Сложные углеводы: что можно кушать при похудении?

Таким образом, возникает вопрос о грамотном распределении всех видов углеводов в ежедневном рационе. Особенно если хочется сбросить вес за счет ликвидации жировой массы, на которую, как известно, влияет уровень сахара. Однако стоит ли вообще отказаться от пищи с высокой скоростью расщепления, или отбирать составляющие для меню на день нужно иначе?

При похудении список продуктов из сложных углеводов должен включать в себя крупы: их ГИ близок к высокому (овсянка, рис — 65, гречневая крупа — 60), однако они дают длительное чувство насыщения, а также отлаживают процесс пищеварения и стимулируют работу мозга. Отказываться совсем от них нельзя, даже если вы очень боитесь лишних килограммов. Достаточно просто соблюдать норму в 100 г сухой крупы на день: это суммарное число, и потому можно утром сварить овсянку, днем пообедать рисом, но так, чтобы вместе они не превысили допустимого объема.
Макаронные изделия также разрешены, однако они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы и не иметь посторонних ингредиентов.
Овощи, зелень, грибы, как можно было убедиться из приведенной выше таблицы сложных углеводов с низким гликемическим индексом, являются абсолютно безопасными и допускаются к употреблению в любое время суток. Фрукты, как источники глюкозы, желательно оставить для утреннего приема пищи или перекусов, при этом чаще обращать внимание на те, что имеют низкое содержание сахара — цитрусовые, яблоки, киви.
Помимо того, что кушать при похудении, нужно знать, как это делать. В частности, простые углеводы разрешены (и даже необходимы) в количестве 100 г после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышц (т.е. они выступают источником гликогена). Сложные требуется употреблять до тренировки (за 1,5-2 ч.), а также утром.

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Что же такое простые и сложные углеводы?

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию только с углеводов. Но в современном мире существует проблема: углеводов в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии их все преобразовать в энергию. Лишние углеводы не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов. Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых углеводов…

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую много простых углеводов, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза… Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые углеводы хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина. Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении простых углеводов.

Для здоровья нужно отдавать предпочтение сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов.

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов. Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно . На эту тему есть отдельная статья, ознакомьтесь с ней . Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Также детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем этих быстрых углеводов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80 % должны быть сложные углеводы.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных.

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — простой углевод, но они также содержат клетчатку — сложный углевод, который не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов.

Низкий ГИ		Средний ГИ		Высокий ГИ
семечки подсолнуха	8	фасоль цветная	42	сахар	70
салат листовой	10	суп-пюре чечевичный	44	пельмени	70
чеснок	10	консервированные груши	44	репа	70
помидоры	10	хлеб с отрубями	45	Сникерс, Марс (батончики)	70
лук	10	сок ананасовый без сахара	46	мармелад, джем с сахаром	70
капуста	10	сок грейпфрута без сахара	48	фруктовые чипсы в сахаре	70
брокколи	10	сок виноградный без сахара	48	вареная кукуруза	70
баклажаны	10	зеленый горошек консервирован.	48	крахмал картофельный	70
грибы	10	крахмал (амилоза)	48	шоколад молочный	70
зеленый перец	10	овсяная каша	49	пшено	71
грецкие орехи	15	щербет	50	апельсиновый сок в паке	74
фруктоза	20	хлеб из гречневой муки	50	тыква	75
арахис	20	гречка	50	кабачки	75
абрикосы свежие	20	киви	50	крекеры	80
соя сухая	20	отруби	51	чипсы картофельные	80
черный шоколад (70% какао)	22	йогурт сладкий	52	рис пропаренный	83
зеленая чечевица	22	печенье овсяное	55	вареный картофель	83
сливы	22	манго	55	белый хлеб	85
грейпфрут	22	дикий рис	57	морковь отварная	85
перловка	22	белый рис	60	поп корн	85
вишня	22	Твикс (батончик)	62	кукурузные хлопья	85
желтый горох	22	оладьи из пшеничной муки	62	мороженое	87
красная чечевица	25	свекла	64	рисовая каша быстрого приготовления	90
яблоки	30	изюм	64	мед	90
персики	30	черный хлеб	65	макароны из белой муки	90
молоко 2%	30	бананы	65	консервированные абрикосы	91
ягодный мармелад без сахара	30	дыня	65	французские булочки	95
черные бобы	30	манка	65	рисовая мука	95
цельное молоко	32	овощи консервированные	65	картофель печеный	95
клубника	32	картофель «в мундире»	65	арбуз	75
пророщенные ржаные зерна	34	бисквит	66	печенье песочное	106
груша	34	ананас	66	пиво	110
свежая морковь	35	овсянка быстрого приготовления	66	хлеб длинный французский	136
курага	35	булгур	68	финики	146
йогурт натуральный	35	мука пшеничная	69
сухой зеленый горох	35
инжир	35
апельсины	35
макароны из муки грубого помола	38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной	40
фасоль белая	40
сок яблочный без сахара	40
апельсиновый сок свежеотжатый	40
зеленый горошек свежий	40
виноград	40
каша из кукурузной крупы	40

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная .

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодные желудок. В вечернее время отдайте предпочтение и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

И напоследок посмотрите хорошее видео о простых и сложных углеводах.

Сложные углеводы присутствуют в цельных продуктах, и состоят из длинной цепочки сахаридов (три или более) связанных друг с другом. Что же касается простых углеводов, то они состоят из одной или двух молекул моносахаридов, и их структура является боле простой. Сложные углеводы присутствуют в продуктах питания, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Овсяные хлопья, коричневый рис, лебеда, картофель , фасоль, горох и чечевица являются примерами продуктов, содержащих сложные углеводы (весь список продуктов и таблицу смотрите ниже).

Простые углеводы имеют более простую структуру и содержатся в белом хлебе, белом рисе и хлебобулочных изделиях. Сладкие газированные напитки, конфеты и подсластители, такие как сахар и мед также содержат простые углеводы. Эти легко усваиваемые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая всплеск уровня сахара в крови и быстрое повышение энергии. Рафинированную муку производят из пшеницы, цельные зерна которой содержат сложные углеводы. Однако при производстве рафинированной муки, из нее удаляется клетчатка, отруби и эндосперм. В связи с этой обработкой муки, мучные изделия перевариваются быстрее и легче, и несут в себе меньшее количество полезных питательных веществ. Фрукты, овощи и молочные продукты также технически состоят из простых углеводов, но из-за содержащихся в них клетчатке, белке и других питательных веществах, они действуют скорее, как сложные углеводы в организме, в связи с чем их следует употреблять ежедневно.

Метаболизм углеводов

В связи с тем, что специальные ферменты, присутствующие в слюне расщепляют сложные углеводы, их усвоение начинается непосредственно во рту. Продукт, проходя через желудок попадает в тонкий кишечник, где большое количество ферментов расщепляют углеводы на простейшие сахара, которые организм может использовать для получения энергии. Хотя все виды углеводов в конечном итоге превращаются на глюкозу, которая всасывается в кровь, расщепление продуктов, содержащих сложные углеводы занимает больше времени, а помимо углеводов организм также получает жизненно важные питательные вещества. Они также содержат неперевариваемую клетчатку, которая не усваивается организмом и помогает в опорожнении кишечника, поддерживая здоровье толстой кишки. Когда употребляются простые углеводы, они не несут в себе необходимые питательные вещества и быстро расщепляются, вызывая резкий всплеск уровня сахара в крови и гормонов, необходимых для завершения усвоения углеводов.

Польза сложных углеводов

Люди, регулярно употребляющие продукты из цельного зерна в значительно меньшей степени страдают ожирением. Эти люди также имеют более низкий уровень холестерина, а у тех людей, которые ежедневно употребляют по крайней мере три порции блюд из цельного зерна, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25 — 36%, инсульта на 37%, сахарного диабета 2 типа на 21 — 27%, рака пищеварительной системы на 21 — 43%, а также рака, связанного с гормональными нарушениями на 10 — 40%. Присутствие сложных углеводов в ежедневном рационе питания способствует снижению липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), нормализации уровня глюкозы в крови и инсулина. Клетчатка также способствует здоровью кишечника путем создания более продуктивного стула, что предотвращает возникновение запоров и уменьшает дивертикулит.

Сложные углеводы в продуктах — таблица

Продукт	Сложные углеводы на 100 грамм
Отруби пшеничные	66 грамм
Амарант	65 грамм
Ячмень	75 грамм
Черные бобы	8 грамм
Спаржевая фасоль	8 грамм
Гречиха	72 грамма
Булгур	76 грамм
Баттернат сквош	12 грамм
Пшеница твердая	71 грамм
Пшеница однозернянка	70 грамм
Пшеница двузернянка	71 грамм
Бараний горох (нут)	61 грамм
Зеленый горошек (горох посевной)	14 грамм
Камут	30 грамм
Красная фасоль	60 грамм
Чечевица	20 грамм
Лимская фасоль	15 грамм
Пшено	73 грамма
Фасоль белая Нэви	13 грамм
Овсяные отруби	66 грамм
Овсяная каша	12 грамм
Овес	66 грамм
Пастернак посевной	18 грамм
Фасоль пинто	63 грамма
Картофель	17 грамм
Киноа	57 грамм
Рис коричневый	23 грамма
Дикий Рис (Цицания)	75 грамм
Рожь	76 грамм
Лущеный горох	60 грамм
Сорго	74 грамма
Спельта	70 грамм
Тритикале	72 грамма
Теф	73 грамма
Батат (сладкая картошка)	20 грамм
Пшеница	71 грамм
Цельнозерновой хлеб	41 грамм
Цельнозерновая мука	72 грамма

Сложные углеводы: список продуктов, таблица.

Помните, что фрукты и овощи являются простыми углеводами, и содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они являются более сложными по своей природе. Это питательные продукты, которые следует употреблять в пищу ежедневно.

Сложные углеводы список продуктов, таблица

Углеводы – это важный материал, который используется и при формировании организма, и для питания всех систем.

Углеводы делятся на две группы:

дисахариды или простые углеводы;
полисахариды или сложные медленные углеводы.

Для приверженцев ЗОЖ и для тех, кто хочет иметь стройную фигуру, нужно отдавать предпочтение второй группе.

Содержание материала:

Что к ним относится?

Полезно при составлении еженедельного рациона включать в меню полисахариды. Для этого нужно знать, что относится к сложным углеводам.

Виды:

Крахмал. Это вещество относится к низкокалорийным, так что даже при чувстве перенасыщения вряд ли отложатся лишние жировые складки. Тем более что при употреблении крахмала чувство сытости достигается довольно быстро. Это вещество отлично показывает себя в следующих моментах:
- профилактика злокачественных опухолей;
- регулировка уровня сахара;
- укрепление иммунитета;
- нормализация обмена веществ.
Клетчатка. Волокна растительного происхождения помогают дольше сохраняться чувству наполненного желудка, и при этом хорошо сказываются на перистальтике кишечника.
- крупные волокна – помогают абсорбировать токсины и яды из нижнего отдела кишечника, тем самым подавляя процессы гниения и брожения;
- мелкие волокна – помогают в процессе правильного переваривания пищи.
Пектин. Вещество растительного происхождения при соединении с жидкой средой превращается в массу вязкой консистенции, что помогает собирать шлаки и канцерогены, оседающие в организме. Пектины также нормализуют работу кишечника.
Гликоген. Это глюкоза, нужная для поддержания уровня сахара и восстановления мышечной массы.

Сложные и простые углеводы: в чем отличие?

Полисахариды, при участии в процессе пищеварения, обладают преимуществом перед дисахаридами. Для более подробно изучения темы стоит разобраться, в чём отличие медленных углеводов от быстрых.

1. Простые углеводы. Гликемический индекс таких веществ высок, потому что здесь находиться повышенное количество:
  - фруктозы;
  - сахарозы;
  - лактозы;
  - глюкозы.
  То есть в организм одновременно попадает большое содержание веществ, которые за короткий отрезок времени преобразуются в сахар. И возникает сложная ситуация, когда нужно нейтрализовать этот переизбыток, иначе могут произойти функциональные сбои. И, идя по пути наименьшего сопротивления, организм конвертирует излишки сахара в лишние килограммы, откладывая его про запас в виде жировых клеток. Но так как переработка такой пищи произошла быстро, то за короткий промежуток времени появляется чувство голода, и человек снова потребляет пищу, как правило, содержащую быстрые углеводы. Потому что настройки внутренней системы уже сбиты и такая еда кажется привычной и также она отвечает потребности скорого насыщения.

Сложные углеводы. Эти вещества прописаны молекулами, составленными из длинных цепей, и поэтому системе ЖКТ приходится потратить больше времени и усилий, чтобы добыть необходимый сахар. В таком случае не происходит перенасыщения и питательные вещества равномерно распределяются, обеспечивая энергией на 5 – 6 часов.

Как сложные, так и простые углеводы должны присутствовать в рационе человека, но их соотношение нужно продумывать. Потому что дисахариды нужно включать в меню из расчёта 10 %, а вот полисахариды на 90 %. Но для того чтобы понимать, какие продукты относятся к сложным углеводам, нужно ознакомиться с таблицей. Потому что ошибочное причисление некоторых групп продуктов к медленным углеводам нарушает равновесие в пищеварительной системе.

Таблица: Список продуктов и содержание в них сложных углеводов

Для того чтобы организм работал слаженно и заряда питательной энергии хватало на целый день, во избежание бездумного употребления быстрых сахаров, стоит знать личные нормативы по употреблению углеводов в граммах.

сидячая работа и отсутствие физической нагрузки – 3 – 4 гр.;
подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
профессиональное занятие спортом и особенно тяжелые нагрузки предполагают употребление до 8 граммов.

Ниже представлены сложные углеводы в виде списка продуктов и таблицы, для более простого поиска информации.

Фрукты и ягоды

Кроме поставки энергии, такие лакомства насыщают организм витаминами и минералами.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Лимон, облепиха	3
Земляника, алыча, грейпфрут, клубника	6
Смородина	7
Мандарин, апельсин, абрикос	8
Груши	9
Вишня, слива, черешня, персики, яблоки, сливы	10
Ананас, хурма	12
Виноград	16
Бананы	21

Овощи и зелень

Именно из растительной пищи поступает клетчатка и пектин, поэтому важно следить за содержанием количества овощей в рационе питания. Но также важно, чтобы такая пища была как в сыром, так и в приготовленном виде.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Редис, спаржа, шпинат, салат листовой и Айсберг	3
Фасоль, капуста, помидоры	4
Перец сладкий, огурцы, баклажаны	5
Укроп, петрушка, базилик, орегано, душица	8
Маслины, лук репчатый и красный, свёкла	10

Каши, молочные продукты

Молочные продукты.

Несмотря на то, что молоко и производные – это быстрые углеводы, включать их в ежедневное меню надо для того, чтобы потреблять кальций и витамины.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Масло сливочное, мягкий домашний сыр	2
Кефир, йогурт без подсластителей и добавок, сметана	4
Цельное молоко	5
Творог обезжиренный	5
Полутвёрдые сыры	8

Важно обратить внимание, что молочные продукты, указанные в таблицы – это натуральные продукты без каких-либо искусственных добавок и не произведённые из восстановленного молока. К такой группе обычно относится фермерская молочная продукция.

Крупы.

Не шлифованные и термически не обработанные крупы должны ежедневно присутствовать в рационе, потому что они являются источником большого количества необходимых для хорошего пищеварения веществ.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Греча зелёная, пшено, рис красный	68
Ячневая, макароны твёрдых сортов	71
Кукуруза	75

Бобовые и зерновые

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Фасоль	4
Бобы	8
Зеленый горошек, чечевица	20

Напитки

Большинство фруктовых соков содержат много нужных полисахаридов.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Яблочный сок	25
Свекольный сок	30
Банановый смузи	90

Польза сложных углеводов для похудения

Кроме того, что такие вещества поставляют человеку необходимую и, что немаловажно, полезную энергию, они также приносят такую пользу, как:

Регулирование уровня инсулина, то есть не дают возможности резким скачкам сахара в крови.
Уменьшение, согласно статистике и исследованиям возникновения таких хронических заболеваний, как:
- сердечно-сосудистые;
- заболевания печени;
- проблемы с ЖКТ.
Курирование развития опухолей как злокачественных, так и доброкачественных.

Советы диетологов:

сложные углеводы желательно употреблять небольшими порциями и в одно и то же время;
нужно постепенно сократить потребление сахара и производственной выпечки, насыщенной быстрыми сахарами и трансжирами;
употреблять клетчатку и пектин;
кроме соков и травяных отваров, употреблять воду в количестве 30 грамм на 1 кг массы тела, для того чтобы у полисахаридов была возможность более прогрессивно очищать организм.

Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов

Не все углеводы одинаковы. Узнайте, как простые и сложные углеводы воздействуют на вас. Также мы приведем список рекомендованных продуктов.

Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов

Диетологов часто мучают вопросами о том, существенна ли разница между простыми и сложными углеводами. Существует точка зрения, что эта разница не велика. Все это углеводы, в конечном счете они распадаются до глюкозы, которая является основным источников энергии для организма. Есть и другая точка зрения: все, что связано со здоровьем и правильным питанием, может наносить как вред, так и пользу.

Принципы «гибкой» диеты заставили многих людей поверить, что нет разницы между 25 граммами углеводов из батата и печенья. Согласно принципам этой диеты, если вы вписываете количество простых углеводов в свою дневную норму, то все отлично.

На самом же деле структура и состав углеводов напрямую влияет на то, как организм будет их усваивать. А это оказывает влияние на уровень глюкозы в крови, уровень энергии и чувство сытости. Если ваш подход к углеводам основан не на принципах здорового образа жизни, а лишь на их строгом подсчете, то весь день за подъемом энергии будет следовать спад, прямо как на «американских горках». В долгосрочной перспективе это нанесет вред вашему метаболизму и будет критично для похудения.

1.Как устроены простые и сложные углеводы

Простые углеводы состоят из одного или нескольких соединений (до 20), называющихся сахаридами. Количество этих соединений в сложных углеводах намного больше – от 20 до 100 и даже выше. Это значит, что каждый продукт организм будет переваривать по-разному.

Читайте также: Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок

2. Гликемический индекс и скорость усвоения

Гликемический индекс (ГИ) – система, показывающая по шкале от 0 до 100, как быстро глюкоза (конечный продукт распада углеводов) поступает в кровь. Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее после приема пищи глюкоза всасывается в кровь.

Примеры простых углеводов: картофель, белый хлеб, белый рис, печенье, сладости, фруктовые соки, спортивные напитки.
Примеры сложных углеводов: бурый рис, овсянка, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

От того, как быстро глюкоза поступает в кровь, во многом зависит здоровье, самочувствие и аппетит человека.

3. Подъем уровня инсулина и глюкозы в крови

Когда глюкоза поступает в кровоток, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Он служит проводником для того, чтобы направить глюкозу в мышечные или жировые клетки, нормализовав тем самым ее уровень в крови. Если глюкоза быстро поступает в кровь, например после съеденных сладостей, большое количество инсулина высвобождается, чтобы транспортировать глюкозу в клетки.

Спустя некоторое время чрезмерная выработка инсулина (гиперинсулинемия) подвергает поджелудочную железу настоящему испытанию, и та перестает вырабатывать инсулин. Национальное американское исследование здоровья и питания, проведенное в 2005-2006 годах с целью выявить распространенность преддиабета и его связь с группой кардиометаболических факторов риска и гиперинсулинемией среди подростков (результаты его были опубликованы в журнале «Внимание к диабету»), показало, что в конечном итоге гиперинсулинемия приводит к ослабленному усвоению глюкозы и набору лишнего веса.

Многочисленные исследования (такие как «Абдоминальный жир и инсулинорезистентность у женщин с нормальным и лишним весом», опубликованное в журнале «Диабет» в 1996 г., «Роль глюкозы и резистентности к инсулину в развитии диабета 2-го типа: результаты 25-летнего исследования» — журнал «Ланцет», 1992 г.; «Резистентность к инсулину и гиперинсулинемия» — журнал «Внимание к диабету», 2008 г.) выявили следующее. В результате частого воздействия инсулина клетки никак на него не реагируют – наступает так называемая инсулинорезистентность. Это приводит к повышенному уровню глюкозы в крови. Увеличивается риск возникновения сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов нарушений обмена веществ.

В то же время прием в пищу сложных углеводов приводит к более медленному поступлению глюкозы в кровь, меньшему выбросу инсулина и не вызывает скачков уровня глюкозы в крови. Это, безусловно, полезнее для здоровья.

4. Энергия и самочувствие

Следует учитывать незапланированные пропуски приемов пищи. Это может соответствовать вашему плану похудения, а может происходить в силу загруженного графика. Если вы не едите долгое время, уровень глюкозы в крови находится ниже уровня нормы. Начинается так называемая гипогликемия. Ее симптомы: усталость, головокружение, голод и непреодолимое желание съесть что-то сладкое.

Прием в пищу быстрых углеводов после долгого голодания вызовет быстрое поступление глюкозы в кровь, а затем и в клетки. Это приведет к скачку уровня сахара. Поэтому если вы регулярно делаете выбор в пользу простых углеводов в течение дня, уровень вашей работоспособности будет постоянно скакать вверх-вниз.

Читайте также: Углеводное чередование – диета и меню

5. Сытость от приема быстрых и медленных углеводов

Чувство голода связано с пищеварением и количеством пищи в желудке. Чем быстрее углеводы усвоятся и пройдут по желудочно-кишечному тракту, тем быстрее вы снова испытаете голод. Простые углеводы быстро перевариваются, но особой сытости не приносят.

С другой стороны, медленные углеводы перевариваются намного дольше. Во многом это происходит из-за неусваиваемых пищевых волокон – клетчатки. Технически это углевод, но действует клетчатка по-другому. Она увеличивает время усвоения пищи, и гормон голода вырабатывается медленнее. Соответственно, чувство голода возникает позже.

В 1996 году в американском журнале физиологически-регуляторной, интегративной и сравнительной психологии было опубликовано интересное исследование под заголовком «Объем желудка, а не содержание питательных веществ препятствует приемам пищи». Там отмечалось, что клетчатка также придает массы съеденной пище. Из-за этого она занимает больше места в желудке. Это естественное «растягивание» усиливает чувство сытости. Если ваша диета в самом разгаре, стоит налегать на клетчатку.

Конечно, размер порции и содержащиеся в пище другие нутриенты влияют на чувство сытости. Но факт остается фактом: после приема быстрых углеводов вы скоро снова проголодаетесь.

6. Пищевая ценность углеводов
Каши — отличный источник углеводов.

Всем известно, что сладости, печенье и торты не имеют особой пищевой ценности. Но и содержание нужных нам питательных элементов во вроде бы полезных крупах, рисе, макаронах и хлебе может быть крайне низким.

Производитель часто отделяет крупу от эндосперма и отрубей, которые богаты полезными веществами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами. Остается простой углевод, крупа теряет свою целостность. Теряются витамины и минералы, а вместе с ними и клетчатка, придающая чувство сытости. Конечно, процесс «обогащения» продукта возвращает некоторые вещества, но не все, и уж точно не клетчатку.

Будучи необработанной, цельная крупа богата полезными элементами и клетчаткой. Она является сложным углеводом. Когда вы едите необработанные продукты вроде нешлифованного бурого риса или цельнозернового хлеба, вы получаете всю их пользу. А это улучшает здоровье, придает энергии и усиливает иммунитет.

Читайте также: Какая диета самая эффективная для снижения веса?

Итог

Нужно ли избегать простых углеводов? Абсолютно нет. Они нужны нам в определенных ситуациях, например во время и после тренировки или по особым случаям. Но если вы хотите улучшить здоровье, повысить энергию и побороть голод (а это основы правильного питания), вы должны понимать разницу между быстрыми и медленными углеводами.

Выбирая богатые клетчаткой сложные углеводы вместо обработанных продуктов, вы обретете контроль над своим весом, здоровьем и энергией.

Список рекомендуемых для правильного питания и диеты продуктов: нешлифованный бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы, батат, брокколи, цветная капуста, морковь.

Из простых углеводов следует отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким как свежие фрукты и ягоды.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5082″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5082″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

в каких продуктах содержатся (таблица)

Для нормальной работы всех органов и систем необходимо сбалансировано питаться. Незаменимыми и обязательными в рационе питания являются углеводы, как сложные, так и быстрые. Именно сложные углеводы приносят максимальную пользу организму. Быстрые же углеводы в скорости усваиваются организмом, насыщение от приема пищи исчезает. Следовательно, организм начинает требовать больше еды. К простым углеводам можно отнести выпечку, фаст-фуды, сладости. А что такое сложные углеводы? Какие это продукты со сложными углеводами?

Что такое сложные углеводы?

Сложными углеводами называются вещества полисахариды. Они состоят минимум из трех соединений простых углеводов. Чем отличаются сложные (медленные) молекулы от простых (быстрых)? Сложные соединения не провоцирует резких скачков инсулина. Они распадаются в организме не быстро. Организму нужно потратить много энергии, чтобы разложить сложные углеводы. За счет чего достигается большой период чувства сытости (несколько часов).

К полисахаридам относятся:

Клетчатка;
Пектины;
Крахмал;
Гликоген.

О пользе клетчатки знают все. Она необходимо для нормализации пищеварительной функции. Данный полисахарид содержится во многих продуктах растительного происхождения. Очень полезна клетчатки при похудении. Она не провоцирует процесс отложения жировой ткани, при этом сохраняет ощущение сытости на несколько часов.

Пектины помогают организму справляться с токсическими веществами, выводить шлаки. Сам по себе этот углевод имеет клейкую структуру. Пектины часто добавляются при производстве стабилизаторов и загустителей. Главными продуктами, содержащими большое количество данного полисахарида являются фрукты.

Крахмал обладает высокой энергетической ценностью. Продукты с высоким содержание крахмала рекомендованы к употреблению в период соблюдения диеты для похудения. Среди полезных свойств этого продукта можно выделить такие:

Восстановления обменных процессов;
Регулирование уровня сахара в крови;
Повышение иммунитета;
Препятствие развитию онкологических заболеваний.

Крахмал содержится в таких продуктах, как картофель, крупы, бурый рис. Есть эти продукты нужно для на обед для лучшего усвоения. Гликоген является сложным компонентом, в структуру которого входят молекулы глюкозы. За счет этого полисахарида организм поддерживает постоянный уровень сахара в крови. Гликоген помогает спортсменам для быстрого наращивания мышц. Также, вещество стимулирует выработку белка в организме. Спустя три часа после попадания в организм человека, сложный углевод израсходуется, как источник силы и энергии. Главным источником гликогена считается печень разных животных.

Роль сложных углеводов для человеческого организма

Для полноценной работы всего организма очень важны простые и сложные углеводы. Список продуктов достаточно обширен. Но, прежде стоит выяснить функции сложных соединений. Основной задачей продуктов со сложными углеводами является подача в организм энергии. При дефиците этих веществ человек испытывает повышенную утомляемость, постоянную усталость, сонливость.

Многие, наверное слышали об особенностях низкоуглеводной (безуглеводной) диеты, которая должна помогать худеть. Так вот, при ее соблюдении клетки головного мозга испытывают голодание, истощение. Это провоцирует снижение умственной активности. Дефицит энергии разрушает и мышечную ткань. Поэтому, при данном варианте похудения человеку очень трудно приучить себя к спорту.

При похудении очень важно не отказываться от употребления полисахаридов. Отказавшись от них, организм женщины (мужчины) начинает активную выработку гормона стресса коризола и пролактина. При этом, синтез гормонов щитовидной железы резко снижается. Такой серьезный эндокринный сбой может привести к тяжелым последствиям. А главное — пролактин и кортизол «замораживают» вес на месте. Похудеть при этом не удастся. Поэтому, ежедневное употребление продуктов с углеводами (только сложными) ускорит этот процесс.

Список продуктов содержащих сложные углеводы

Продукты, содержащие сложные углеводы не имеют сладкого вкуса. Сладость характерна для быстрых соединений. Также, полисахариды славятся низким гликемическим индексом, что очень важно при сахарном диабете. Для диабетиков такие продукты просто спасение. Они не провоцируют резкого повышения как инсулина, так и глюкозы в крови.

К тому же, сложные углеводы (продукты) практически не растворяются в воде. А это значит, что от их употребления не происходит отложений в виде подкожного жира. Единственное, что стоит учитывать, это количество калорий. Такие продукты, в основном, отличаются именно калорийностью. Сложные углеводы это какие продукты? В целом, список продуктов богатых медленными соединениями выглядит следующим образом:

Фрукты	Гранат, яблоки, цитрусовые, персик, слива, айва.
Овощи	Картофель, томаты, огурец, кабачок, капуста, сладкий перец, морковка, тыква, сельдерей.
Ягоды	Крыжовник, ежевика, вишня, смородина (черная), маслины.
Молочная продукция	Натуральный йогурт, кефир обезжиренный, творог обезжиренный.
Крупы	Гречка, овсянка, перловка, пшеничная каша, бурый рис.
Бобовые	Фасоль, чечевица, зеленый горошек, орехи, нут.
Зерновые	Макароны твердых сортов пшеницы, хлеб ржаной, хлебцы.
Сухофрукты	Курага, сушеное яблоко, чернослив, инжир.
Семена	Тыквенные, подсолнечные семечки.

Некоторые соки тоже содержат в себе полисахариды. К таким стоит отнести томатный, яблочный, морковный и ананасовый. К списку продуктов со сложными соединениями можно приписать различную зелень, листовые овощи. А вот морепродукты, мясо, молоко и выпечка считаются источниками простых углеводов.

Список продуктов с полисахаридами

В таблице представлен список продуктов, содержащих разные полисахариды:

Тип сложного углевода	Название продукта
Клетчатка	Яблоки, малина, авокадо, киви, инжир, ананас, чернослив, гречневая крупа, овсянка, отруби, капуста, спаржа, капуста, горох, чечевица, фасоль, орехи, шпинат.
Пектины	Кожура ягод и фруктов.
Крахмал	Ржаной хлеб, картофель, ячмень, пшеница, кукурузная крупа, пшено, макароны, рис.
Гликоген	Жирные виды рыбы, печень.

Сложные углеводы для похудения

Продукт	Количество сложных углеводов в 100 г	Продукт	Количество в 100 г.	Продукт	Количество в 100 г.	Продукт	Количество в 100 г.
Белокочанная капуста	5,5	Апельсин	8,4	Гречневая крупа	67	Миндаль	13,6
Кукуруза вареная	22	Банан	22,3	Ячневая крупа	71,5	Орех кедровый	20
Сладкий перец	5,6	Абрикос	10,4	Пшено	69	Орех грецкий	10,1
Картофель	19,8	Гранат	11,6	Крупа кукурузные	75	Кунжут	12
Петрушка	11	Грейпфрут	7,3	Хлебцы с отрубями	70,5	Бобы	8,2
Оливки	12,6	Инжир	13,8	Хлеб ржаной	49,7	Соя	26,4
Баклажаны	5,4	Вишня	11,2	Хлеб пшеничный	53,3	Чечевица	53,6
Горошек зеленый	13,2	Груша	10,6	Пшеничные сухари	72	Фасоль	54,3
Свекла	10,6	Яблоко	9	Рис	72,5	Спаржа	21,3

Чтобы функционирование всех систем было в норме, человеку нужно употреблять 5 г полисахаридов на 1 кг массы тела. Если же человек занимается физической активностью, спортом во время похудения, количество медленных соединений нужно снизить до 3 г.

Продукты, содержащие сложные углеводы с учетом гликемического индекса

При соблюдении диеты, а также при наличии такого заболевания, как сахарный диабет, нужно учитывать уровень гликемического индекса. Он должен быть невысоким. В таблице представлены продукты с низким индексом, и необходимым содержанием полисахаридов:

Продукт	Гликемический индекс	Продукт	Гликемический индекс	Продукт	Гликемический индекс
Зеленый горошек	40	Инжир	35	Яблоко	30
Виноград	40	Натуральный йогурт	35	Чечевица	25
Кукурузная крупа	40	Курага	35	Вишня	22
Апельсиновый сок	40	Морковка	35	Грейпфрут	22
Яблочный сок	40	Груша	34	Абрикос	20
Фасоль	39	Арахис	32	Баклажаны	10
Ржаной хлеб	39	Банан	30	Капуста брокколи	10
Макароны из муки грубого помола	38	Соевое молоко	30	Помидор	10
Апельсин	35	Персик	30	Семена подсолнуха	8

Очень важно правильно совмещать продукты. Так, углеводная пища не сочетается с жирами. Поэтому, стоит соблюдать раздельное питание. А вот белки и углеводы совместимы. Только, если полисахариды не представлены в ягодах или фруктах. Включение в рацион питания медленных углеводов сократит количество вредных перекусов, нормализует работу всей пищеварительной системы.

Отдельно сложные полисахариды лучше есть на завтрак. Так, человек получить заряд сил, энергетический потенциал. Их расщепление будет длительным, а значит чувство голода наступит не скоро. Так, можно сохранить свою фигуру, без ущерба для здоровья.

Сложные углеводы: список продуктов — таблица

Если начать изучение базовых параметров любого продукта пищи, можно увидеть, что, помимо энергетической ценности, существует 3 качественных составляющих: белки, жиры и углеводы, доля которых указывается рядом с калорийностью. В зависимости от того, кто из них преобладает, продукт относят соответственно к одной из групп.

Зачем организму углеводы?

Химическое содержание углеводов — кислород, углерод и водород, т.е. газы, переходящие в воду при соединении. Но если бы они были простой водой, вряд ли бы вокруг их свойств и роли в человеческом организме разгоралось столько споров. Вся проблема заключается в том, что углеводы — это сахариды, источники глюкозы. А она, как известно, является наиболее предпочтительным элементом в поддержании энергии и работоспособности головного мозга.

Скорость повышения уровня сахара в крови после приема пищи зависит не только от химического состава пищи: даже сложные углеводы с низким гликемическим индексом могут стать опасными после определенной термической обработки.
Почему продукты-углеводы такие «тяжелые» в плане энергетической ценности? Из-за своего состава, базирующегося на глюкозе. 1 г углеводов соответствует 4 кКал, что нужно помнить тем, кто считает не только суточный каллораж, но и проценты БЖУ.

Простые и сложные углеводы — в чем отличия?

Если их всего 1-2, это простые (быстрые) углеводы, в основе которых может лежать не только глюкоза, но и лактоза, сахароза, фруктоза. Они обладают наиболее высокой скоростью расщепления и потому почти моментально оказываются в крови, тем самым способствуя выбросу энергии, которая так же быстро затухает. Именно эти продукты имеют высокий гликемический индекс и считаются нежелательными для ежедневного употребления.

Список продуктов простых углеводов открывают столовый сахар, газированные напитки и алкоголь, как самые «опасные» элементы с наиболее высоким ГИ. Сюда же относятся белый хлеб и кондитерские изделия, мороженое, шоколад (и темный, и молочный), мед, финики. Примечательно, что скорость расщепления углеводов повышается и у вареной моркови, а также ржаных хлебцев.

Углеводы, состоящие из 3-х молекул и более, что образует длинные цепи, называют сложными или же полисахаридами. Их основа — это крахмал, гликоген и клетчатка. Последняя считается элементом, который не переваривается, а потому усваивается лишь частично, обеспечивает длительное ощущение заполненного желудка (не тяжести!), улучшает пищеварение, очищает организм от «плохого» холестерина. Гликоген, в котором нуждаются мышцы, в основном требуется при физических нагрузках.

Таблица сложных углеводов в обычных продуктах питания

Что касается картофеля, кукурузы и бананов — основных источников крахмала, по поводу которых немало спорят диетологи, то эти продукты отнесены к медленным углеводам, но здесь есть несколько нюансов: в процессе варки картофель гидролизуется, что приводит к его превращению в глюкозу, а значит, обесценивает его. Бананы и кукуруза в не обработанном термически виде обладают высоким уровнем сахара.

Наименование	ГИ	Наименование	ГИ
Фасоль, зеленый горошек	35	Дикий рис	35
Гранат, нектарин, яблоко, слива	35	Макаронные изделия	35
Мандарин, грейпфрут, груша	30	Фасоль стручковая, нут	30
Морковь, томаты	30	Натуральный мармелад	30
Соевое, миндальное, овсяное молоко	30	Молоко и натуральный творог	30
Малина, красная смородина, черника, вишня, клубника, ежевика, крыжовник,	25	Ячмень, зеленая чечевица, сухой горох	25
Тыквенные семечки, измельченный фундук, миндаль, арахис	25	Баклажан, артишок, лимон	20
Соевые продукты	20	Мука миндальная и из фундука	20
Спаржа, брокколи, стебли сельдерея, капуста, огурец, кабачок, сладкий перец	15	Редис, лук, шпинат, фенхель, щавель, физалис, ревень, салат листовой	15
Грибы, оливки	15	Миндаль, арахис, зародыши пшеницы, кешью, фисташки, кедровый орех, отруби	15

Сложные углеводы: что можно кушать при похудении?

При похудении список продуктов из сложных углеводов должен включать в себя крупы: их ГИ близок к высокому (овсянка, рис — 65, гречневая крупа — 60), однако они дают длительное чувство насыщения, а также отлаживают процесс пищеварения и стимулируют работу мозга. Отказываться совсем от них нельзя, даже если вы очень боитесь лишних килограммов. Достаточно просто соблюдать норму в 100 г сухой крупы на день: это суммарное число, и потому можно утром сварить овсянку, днем пообедать рисом, но так, чтобы вместе они не превысили допустимого объема.
Макаронные изделия также разрешены, однако они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы и не иметь посторонних ингредиентов.
Овощи, зелень, грибы, как можно было убедиться из приведенной выше таблицы сложных углеводов с низким гликемическим индексом, являются абсолютно безопасными и допускаются к употреблению в любое время суток. Фрукты, как источники глюкозы, желательно оставить для утреннего приема пищи или перекусов, при этом чаще обращать внимание на те, что имеют низкое содержание сахара — цитрусовые, яблоки, киви.
Помимо того, что кушать при похудении, нужно знать, как это делать. В частности, простые углеводы разрешены (и даже необходимы) в количестве 100 г после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышц (т.е. они выступают источником гликогена). Сложные требуется употреблять до тренировки (за 1,5-2 ч.), а также утром.

Читайте также:

Важность углеводов в состоянии организма человека более чем значительна, вследствие чего отказываться от них полностью нельзя, даже от быстрых. Однако в ежедневном употреблении желательно оставить только медленные, доля которых должна составлять не менее 45% и не более 65% от всего объема пищи.

Простые и сложные углеводы. Сложные углеводы

Приветствую вас мои постоянные читатели и новые подписчики. Желание сохранить фигуру или похудеть часто заставляет нас отказываться от углеводов. Но правильное ли это решение? Рацион сбалансирован только когда в нем есть и жиры, и белки, и углеводы. Многие под углеводами подразумевают булочки, тортики и шоколад. Я же имею ввиду в первую очередь полисахариды. Это сложные углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом приведены ниже.

Именно эти продукты очень важны для похудения. Да и для полноценного питания также. Ограничивать себя в полисахаридах неправильно. А уж совсем отказываться от данного вида продуктов и вовсе вредно. Любой диетолог скажет вам, что сложные углеводы должны быть включены в дневной рацион. Итак, давайте вместе разберемся, что это за продукты и чем они так важны.

Продукты содержащие сложные углеводы

Виды сложных углеводов

Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д. Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем простых углеводов . Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить. Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.

Крахмал

Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала .

Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:

нормализует обмен веществ;
регулирует уровень глюкозы в крови;
укрепляет иммунитет;
снижает риск онкологии.

Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.

Гликоген

Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.

Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.

Пектины

Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.

Пектины представляют собой густое клейкое вещество. Очень часто его используют как загуститель, гелеобразователь, стабилизатор. Основной источник пектинов – фрукты. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Так же он содержится в абрикосах, сливах, груше, айве, вишне, финиках.

В промышленных масштабах вещество получают из растительного жмыха. Обозначается добавка как Е440. Пугаться ее не стоит — это полностью натуральный и полезный продукт.

Клетчатка

Полисахарид, который входит в состав большинства растительных продуктов. Наши пищеварительные ферменты не могут ее переварить. А вот микрофлора кишечника прекрасно клетчатку перерабатывает. Попутно стимулируется работа ЖКТ, способствует выводу вредного холестерина. Плюс ко всему, клетчатка дает насыщение, чувство полного желудка.

Богаты клетчаткой ржаные и пшеничные отруби, грибы, морковь, свекла, брокколи, капуста и т.д.

Зачем моно- и полисахариды нужны

Углеводы выполняют основную функцию в нашем организме — энергетическую. Около 60% энергии организм синтезирует именно благодаря поли-и моносахаридам. И только 40% приходится на белки и жиры. Теперь вы понимаете насколько важны эти вещества?

Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.

Соотношение полисахаридов, моносахаридов и клетчатки в рационе должно быть 70% / 25% / 5%

Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.

Польза полисахаридов для похудения

Отличить простой углевод от сложного очень легко. Все, что сладкое на вкус — быстрый моносахарид. Это враг для худеющих. Поэтому во время диет такие продукты исключаются. Для поддержания фигуры их также сводят к минимуму.

А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.

Долгие углеводы надолго отобьют у вас аппетит, именно поэтому их не исключают из диет. Употребляя их, вы получаете чистую энергию без жира. Помимо того, что полисахарид позволяет вам долго не испытывать чувство голода он очень полезен. Продукты, содержащие полисахариды богаты витаминами и микроэлементами. Они укрепляют волосы, ногти, улучшают состояние кожи.

Важно: Полисахариды при похудении лучше употреблять в первую половину дня. Во второй половине дня отдайте предпочтение белковой пище

Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов .

Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.

В каких продуктах содержатся полисахариды

Чтобы вам было легче ориентироваться я собрала медленные углеводы в табличку. Ее, кстати, вы можете скачать и распечатать .

Продукты содержащие сложные углеводы

А теперь давайте пройдемся по конкретным продуктам. Рассмотрим, где есть полисахариды, а где только моносахариды. Также поговорим о том, как лучше готовить продукт.

Полисахариды в овощах и зелени

Наиболее богаты полисахаридами овощи, а также зелень. Если обратите внимание на пищевую тарелку, то увидите, что овощи составляют немалую долю. На фото это хорошо видно.

Примерно те же данные приводятся и в других пирамидах питания .

Медленные углеводы есть практически во всех овощах. Самые полезные овощи и зелень:

томаты;
сладкий перец;
зеленая фасоль;
лук порей;
кабачки;
капуста;
латук;
шпинат;
салат листовой.

Эти овощи еще частенько называют продуктами «ноль калорий ». Полезнее всего употреблять сырые продукты или готовить из них смузи. Возможна готовка на пару. А вот если варка, то до полуготовности. Не забывайте, что при варке часть полезных свойств уходит в отвар. Чем выше температура обработки и чем дольше по времени, тем меньше остается пользы.

Медленные углеводы в ягодах и фруктах

Фрукты содержат как полисахариды, так и моносахариды. Важно обращать внимание на ГИ. Ягоды и фрукты нужно употреблять сырыми. Наиболее полезными считаются: киви, персики, вишня, инжир, гранат, яблоки. Несмотря на полезные свойства бананы , манго, арбузы и ананасы имеют высокий ГИ. Поэтому увлекаться ими не стоит.

Если фрукты законсервированы в собственном соку, они сохраняют полезные свойства. Из сухофруктов полезна курага. Можно употреблять свежевыжатые соки, без добавления сахара. Это касается и варенья.

Молочка

В молочных продуктах нет полисахаридов. В основном в ее составе дисахаридные углеводы. Они быстрые, но помимо их в молоке много фосфора и кальция. Также молочные продукты содержат массу витаминов. Такая продукция обязательно должна входить в дневной рацион. Но не стоит сильно увлекаться.

Полезные каши

Все каши на основе цельного зерна очень полезны. Это гречка, овес, булгур, пшеница, бурый рис. Мюсли и манку лучше не употреблять. Что же касается приготовления, оптимально запаривать или заливать крупу кефиром. Так можно приготовить гречку и овес. Такая кашка считается диетической и очень полезной.

Зерновые и бобовые

Я думаю вы сталкивались с тем, что в диетах разрешены цельнозерновые продукты. Это не случайно, так как они богаты клетчаткой. Для поддержания себя в форме, а также для похудения она очень полезна. Это хлеб грубого помола, любые макаронные изделия из цельного зерна. А также ячменные хлопья или овсяные. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от вредных веществ. Притупляет чувство голода.

Что же касается бобовых, они не только позволяют держать углеводный баланс в организме. Они являются хорошим источником белка. В качестве бобовых отдавайте предпочтение нуту, гороху и фасоли, а также чечевице. Их, конечно, придется отваривать.

Полисахариды в напитках

Если вы используете свежевыжатый сок – там обязательно будут присутствовать медленные углеводы. Можно пить овощные коктейли и фруктовые соки. Особенно богат полисахаридами томатный сок. Конечно содержание полисахаридов в соках невелико. Но если вы худеете, на перекус лучше выпить стакан сока, чем съесть булку.

Выбирая соки, крупы и овощи конечно обращайте внимание на ккал. Лучше калорийные блюда оставлять на первую половину дня. Если вы мало двигаетесь, такие продукты следует ограничить.

Углевод – это соединение сахаров (сахара: фруктоза, декстроза, глюкоза, сахароза). Углевод – это основное питание организма, это его энергия. Все углеводы наш организм расщепляет до глюкозы, а затем гормон инсулин доставляет эту глюкозу в клетки организма, тем самым питая их. В сбалансированном питании человека углеводы составляют 50-60% от общей пищевой ценности продуктов питания (белки-жиры-углеводы). Углеводы бывают разные по своему химическому составу – простые и сложные, и действие их на организм тоже разное. Поэтому крайне важно понимать какие углеводы потреблять и каким отдавать предпочтение.

Простые углеводы

Простые углеводы — это продукты содержащие в цепочке углевода один или два сахара. К списку продуктов, содержащих простые углеводы относят:

сахар – все виды, включая тростниковый и неочищенны/нерафинированный
шоколад – любой, а также батончики и другие производные
белый хлеб, сдобу, торты и т.д.
очень сладкие фрукты – ананас, виноград,
манка
макароны быстрого приготовления
сладкую газированную воду
алкоголь – крепкий, сладкие вина, пиво

Простые углеводы наш организм расщепляет быстро, в силу того что цепочка этих сахаров короткая. Соответственно эти продукты способны очень быстро насытить, но они приводят к всплеску уровня сахара в крови, который после приема пищи начинает также быстро снижаться – поэтому быстро появляется чувство голода. С другой стороны потребность организма в энергии достаточно ровная, таким образом излишки от всплеска сахара в крови после употребления простых углеводов отправляется на хранение в жировые депо. Результат – Вам хочется кушать, а в жировых тканях уже отложилась новая партия жиров.

Сложные углеводы (или полисахариды)

Сложные углеводы – это соединение трех и более сахаров. К списку продуктов со сложными углеводами в составе относят:

бобовые (нут, маш, чечевицу, фасоль, сою),
зерновые (крупы – гречка, перловка, овес, кукуруза),
несладкие фрукты
овощи,
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Действие сложных углеводов более ровное, организму требуется больше времени на расщепление длинной цепочки сахара, поэтому питание в виде глюкозы к клеткам поступает равномерно, чувство голода долго не возникает, в жировые депо ничего не откладывается.

Какие углеводы полезны для организма, как похудеть с помощью углеводов

Конечно, для здорового, сбалансированного питания необходимо сокращать поступления простых углеводов и насыщать рацион продуктами со сложными углеводами. Если Вы хотите похудеть, то в первую очередь необходимо полностью исключить (или хотя бы значительно минимизировать) продукты с содержанием простых углеводов. Ведь простые углеводы насыщают наш организм пустыми калориями.

Также не стоит перегибать палку и вовсе отказываться от углеводов – это чревато расстройствами здоровья, в первую очередь это будет влиять на печень и почки. При сбалансированном питании не будет необходимости полностью отказываться от углеводов, а оставив в питании только сложные углеводы можно очень значительно похудеть (при условии что общая калорийность дневного рациона будет в пределах 1500-200 калорий – в зависимости от Вашего возраста, метаболизма и уровня физической активности).

Будьте красивыми и здоровыми!

Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.

Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.

Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.

Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.

Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Группы сложных углеводов

Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:

клетчатка;
крахмал;
гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов , незаменима для поддержания холестерина в норме.

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений : получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал :

макаронные изделия;
каши;
хлеб;
злаковые;
картофель;
фасоль.

Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.

Богаты клетчаткой :

Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Сложные углеводы для идеальных форм

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

N по формуле равно :

4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
2,5 -3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут :

сонливость;
усталость;
тошнота;
дрожь в руках.

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

Углеводы стимулирую работу печени , поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).

Самый доступный вариант питания — каши :

овсяная;
гречневая;
перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые , обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания , регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов :

Абрикосы — 20;
Айва — 35;
Апельсины — 35;
Кукуруза — 35;
Кунжут — 35;
Курага — 30;
Дрожжи — 35;
Инжир — 35;
Капуста белокочанная — 10;
Свекла — 30;
Сельдерей корневой — 35;
Лук репчатый — 10;
Льняное семя — 35;
Мак — 35;
Томатный соус без сахара — 35;
фасоль — 35;
Чернослив — 25;
Шоколад горький — 20;
Шоколадный батончик без сахара — 35;
Молоко — 32;
Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие . Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование , обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.

Что это сложные углеводы?

Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.

Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.

Виды сложных углеводов

Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.

Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.

Где содержатся сложные углеводы — список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.

Сложные углеводы для похудения

Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.

Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.

Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.

В рационе человека для обеспечения его активности в течение дня должны присутствовать сложные углеводы , которые входят в состав круп, злаков и зелени. Эти продукты должны составлять 40% от суточного приема пищи. Блюда, приготовленные из вышеперечисленных компонентов, обеспечат:

снабжение организма необходимой энергией;
благотворное влияние на состояние желудочно-кишечного тракта;
разнообразием вкусного меню.

В случае недостаточного содержания в организме углеводов:

нарушаются обменные процессы;
возникает непроходящее чувство усталости;
начинается возмещение недостающей энергии из мышечной ткани при помощи поглощения гликогена.

Продукты, в составе которых находятся рассматриваемые элементы лучше употреблять на завтрак и обед. В случае приема такой пищи в вечернее время:

полученная энергия от продуктов не будет полностью расходована организмом;
могут возникнуть сложности в процессе переработки пищи в желудочно-кишечном тракте.

Особенность сложных модификаций компонентов пищи заключается:

в сложности молекулярного строения;
в медленном усвоении организмом;
в плохом растворении в воде, и, как следствие этого, в длительном задержании в организме;
в отсутствии резких скачков инсулина при употреблении пищи, что, соответственно, не способствуют образованию жировых прослоек.

Сложные углеводы обладают характеристиками:

пищевой ценности;
гликемического индекса.

В их состав входят элементы:

крахмал;
клетчатка;
пектин;
гликоген.

В зависимости от количества составляющих компонентов элементов зависят их характеристики.

Необходимость сложных углеводов при похудении

Отсутствие лишнего веса не только оказывает свое влияние на внешность человека, но и на его состояние здоровья. Для обеспечения эффективной работы организма его нужно обеспечивать соответствующими элементами:

витаминами;
минералами;
кислотами;
жирами;
углеводами;

Признаками недостаточного приема углеводосодержащей пищи является:

нарушение сна;
боль в голове;
депрессивное настроение;
усталость.

Углеводы, особенно сложные должны обязательно учитываться при составлении меню для похудения. Они способствуют:

активному энергосбережению;
активации энергии, необходимой для расщепления жиров.

Принцип набора веса человеческого тела заключается в недостаточности энергии, необходимой для сжигания жировой прослойки по причине недостаточного количества углеводов в организме.

Правильно составленная диета является залогом достижения цели похудения. Для экстренного снижения веса применяются жесткие диеты, ограничивающие применение углеводсодержащей пищи. Такой режим рассчитан на краткосрочный период – не больше недели. Некоторые выдерживают только 3 дня. Однако результат все равно виден.

Для плавного снижения массы тела врачи рекомендуют применение легких углеводных диет, рассчитанных на длительное время. По причине практически сбалансированного питания такой режим питания вызывает выделение гормона серотонина, отвечающего за хорошее настроение, что является дополнительным стимулом к достижению цели снижения веса.

должны иметь здоровые углеводы | Хорошие углеводы для вашей диеты

В то время как «углеводы» широко распространены, отказ от них не обязательно означает хорошее здоровье. Не забудьте взять с собой этот «список хороших углеводов» при следующем посещении продуктового магазина!

От «безуглеводных» до «низкоуглеводных» клеймо углеводов провоцирует широкую общественность сомневаться в макроэлементе и задаваться вопросом, действительно ли он нужен.Но отказ от углеводов не обязательно означает хорошее здоровье.

Итак, как узнать, какие углеводы могут быть полезны для сбалансированной диеты и должны ли они попасть в вашу тележку с продуктами? Мы избавились от догадок, поэтому не забудьте взять с собой «список хороших углеводов» при следующем посещении магазина!

Какие продукты считаются углеводами?

Углеводы — одно из трех макроэлементов, два других — жир и белок. Есть два основных типа углеводов, включая простые и сложные углеводы.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы или сахара содержат одну или две молекулы сахара и подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза).

Благодаря своей короткой структуре они в целом перевариваются и усваиваются гораздо быстрее, чем сложные углеводы. Простые углеводы включают натуральный сахар, содержащийся в питательных овощах, фруктах, молоке и молочных продуктах, хотя большая часть поступает из рафинированного сахара.

Рафинированный и простой сахар лишен питательных веществ и клетчатки. Общие источники включают кукурузный сироп, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки, которые по сути не содержат ничего, кроме сахара и 9000 калорий.

Такие продукты регулярно называют продуктами с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, или вносят в список плохих углеводов, поскольку они обычно связаны с набором веса и диабетом.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы также известны как крахмалы и полисахариды, которые содержат три или более сахара.Их более длинная структура заставляет их перевариваться и усваиваться медленнее по сравнению с простыми углеводами.

Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые являются примерами сложных углеводов. Сложные углеводы бывают целыми, необработанными и, естественно, являются отличным источником клетчатки, содержат необходимые витамины и минералы и обладают рядом преимуществ для здоровья.

Несмотря на источник, углеводы являются основным источником энергии и быстро усваиваются мозгом и мышцами.Те, которые не используются сразу, откладываются в печени или мышцах на более позднее время.

Однако в отсутствие углеводов организм превращается в жиры и белки для получения энергии. И, конечно же, организму может быть полезно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, которые практически не имеют питательной ценности.

Но ограничение углеводов может ограничить потребление клетчатки и фитохимических веществ, химических веществ, содержащихся в растениях, и доказано, что они полезны для здоровья. Этот список полезных углеводов предлагает ценные питательные вещества.

Ваш список хороших углеводов

1. Овес: Овес — это цельнозерновой вид, который содержит необходимые витамины и минералы группы B, а также значительное количество клетчатки. Они также обеспечивают пять граммов растительного белка на ½ стакана.

2. Квиноа: Квиноа демонстрирует универсальность зерна, будучи полноценным белком, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые должны быть получены из пищевых источников. Добавьте киноа в супы, салаты и хлеб или замените традиционные блюда на основе риса.

3. Попкорн: Кроме того, цельнозерновые, эти ядра получают большую отдачу за свои деньги. Без добавления масла и масел порция попкорна из трех чашек содержит всего 110 калорий! Попкорн также является отличным источником клетчатки для перекуса.

4. Черная фасоль: Хотя фасоль известна своим высоким содержанием клетчатки, она также является отличным источником белка растительного происхождения, особенно для людей, которые сокращают или сокращают потребление мяса животных из своего рациона. Недорогой и универсальный, можно добавлять в салаты, добавлять в запеканки и супы или готовить в качестве гарнира, чтобы естественным образом увеличить потребление клетчатки и белка.

5. Нут: Нут, также известный как бобы гарбанзо, является вегетарианским и подходящим для веганов источником белка. Они также содержат большое количество клетчатки и необходимых витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, цинк и железо.

6. Чечевица: Чечевица, как и фасоль, очень универсальна, что делает ее простым ингредиентом для приготовления множества питательных блюд. Чечевица также является хорошим источником клетчатки и ценных питательных микроэлементов, включая калий, фолиевую кислоту, железо, фосфор, марганец, тиамин и витамин B6.

7. Миндаль: Миндаль и другие орехи содержат относительно мало углеводов и содержат полезные жиры, которые, как доказано, поддерживают здоровье сердца, долголетие и ряд других преимуществ. Они также являются важным источником кальция, представляя собой ценную альтернативу для людей с аллергией на молоко, непереносимостью лактозы или просто пытающихся сократить потребление молочных продуктов.

8. Молоко: Молоко и молочные продукты, укрепляющие кости, содержат натуральный сахар, известный как лактоза. Но помимо содержания лактозы и кальция, молоко также является отличным источником белка и естественным, удобным вариантом после тренировки.

9. Греческий йогурт: Греческий йогурт богат белком и пробиотиками, живыми бактериями, полезными для пищеварения и общего состояния здоровья. Чтобы убедиться в пользе греческого йогурта, обязательно выбирайте продукт без добавления сахара. Воспользуйтесь универсальностью простого греческого йогурта, смешивая его с коктейлями, добавляя свежие фрукты, добавляя в овсянку, заменяя сметану или майонез и смешивая с супами.

10. Творог: Творог, являясь молочным продуктом, по своей природе богат белком и кальцием.Приспособляемость творога сравнима с греческим йогуртом, который стоит отдельно, как печально известная закуска или в сочетании со свежими фруктами, добавляется в пасту для придания кремообразности или смешивается с коктейлями для увеличения содержания белка.

11. Яблоки: Яблоки содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, которые способствуют здоровью сердца и пищеварения. Для полноценного сбалансированного перекуса обмакните ломтики яблока в протеиновый греческий йогурт и арахисовое масло.

12. Бананы: Бананы известны своим печально известным содержанием калия, которое способствует здоровью сердца и снижает риск высокого кровяного давления и инсульта.Высокое содержание клетчатки также связано со здоровьем сердца, а также с контролем диабета и веса.

13. Ягоды: Натурально подслащенные ягоды далеки от деликатного отношения к здоровью, поскольку они являются мощными антиоксидантами. Хотя все ягоды содержат клетчатку, малина дает больше всего и предлагает 8 граммов на одну чашку!

14. Помидоры: Как ни крути, этот красный или зеленый фрукт ягодного типа богат антиоксидантами. Ликопин, ярко-красный пигмент, придающий томатам цвет, может защищать от рака, болезней сердца и воспалений.

15. Арбуз: Как и помидоры, арбуз также содержит многообещающие уровни ликопина. Поскольку арбуз примерно на 92% состоит из воды, его название вполне подходит. Высокое содержание воды — достаточный способ сохранить гидратацию и утолить жажду в теплые дни.

16. Болгарский перец: Будь то зеленый, красный, желтый или оранжевый, смелые цвета сладкого перца предлагают больше, чем визуальную привлекательность, но являются мощными питательными веществами для организма. Они чрезвычайно универсальны, их можно перекусить в сыром виде или приготовить в качестве основных блюд или гарниров.

17. Брокколи: Брокколи — это разновидность крестоцветных овощей, богатая клетчаткой и питательными веществами, включая фитохимические вещества, известные как индолы и изотиоцианаты. Доказано, что свойства этих растительных соединений защищают от рака.

18. Морковь: Морковь широко известна своим высоким содержанием витамина А, способствующего хорошему зрению. Но они также содержат клетчатку, антиоксиданты и дополнительные витамины и минералы. Упакуйте морковные палочки в качестве закуски или добавляйте нарезанную морковь в салаты, запеканки или супы.

19. Цветная капуста: Хотя говорят, что ограничивают потребление продуктов без цвета, всегда есть исключения из правила. Цветная капуста, хотя и не имеет яркого цвета, но не имеет недостатка в основных питательных веществах. Это отличный источник витаминов C, K и B6, а также фолиевой кислоты и пантотеновой кислоты.

20. Шпинат: Шпинат и другие зеленые листовые овощи низкокалорийны, но содержат большое количество питательных веществ, включая клетчатку, железо, кальций, фолиевую кислоту и витамин С.Шпинат также чрезвычайно универсален: его можно смешивать с салатом, обжаривать с чесноком и оливковым маслом, смешивать и добавлять в коктейли и соусы.

21. Тыква: Этот осенний фаворит богат витаминами А и С, а также большим количеством клетчатки. Добавляйте в овсянку, смузи и выпечку. Также не забывайте о тыквенных семечках, так как они также богаты клетчаткой и питательными веществами.

22. Сладкий картофель: Сладкий картофель, несомненно, возглавляет список сложных углеводов, хотя он богат витамином А и обеспечивает 300% дневных потребностей! Сладкий картофель также является важным источником витамина С, калия и марганца с огромным количеством клетчатки.

23. Спагетти-сквош: Замените тяжелую миску белой лапши из макарон мякотью спагетти-сквоша. В отличие от белой лапши из макарон, тыквенные спагетти содержат мало углеводов, но при этом содержат большое количество питательных веществ. Но, как и в случае с любой пастой, добавьте оливковое масло, соус песто, свежий томатный соус или другие способы без чувства вины съесть спагетти из кабачков.

Дополнительные советы:

Хотя указанные выше углеводы являются отличным началом, безусловно, существуют более питательные варианты, которые можно включить в сбалансированную диету.Таким образом, эти советы не только помогут вам составить список полезных углеводов, но и помогут вам ориентироваться в продуктовом магазине:

• Выбирайте разноцветные продукты: При отсутствии этикетки с пищевыми продуктами хорошие и низкоуглеводные продукты обычно привлекательны для глаз и богаты питательными веществами.

• Don’t Go Hungry: Ходить в магазин голодным может привести к импульсивным покупкам и более полной корзине товаров, которые вы не собирались покупать. Если покупка продуктов предшествует обеду, выберите питательный вариант, чтобы перекусить между ними, включая греческий йогурт, фрукт или сырную палочку.

• Магазин. Периметр магазина: По периметру обычно размещаются разноцветные продукты, мясо, молоко и молочные продукты, а также другие свежие продукты.

• Воспользуйтесь преимуществами этикеток: В то время как по периметру можно найти полезные продукты, в проходах также можно найти питательные продукты. Но воспользуйтесь этикеткой с ингредиентами и избегайте добавления сахара, натрия и масел. Как правило, придерживайтесь продуктов, содержащих менее пяти ингредиентов.

• Рассмотрите возможность самообслуживания: Используйте самообслуживание, если оно предлагается, так как большинство обычных кассовых линий и строк регистрации загружены искушениями для импульсивных покупок даже при отсутствии голода.Использование самообслуживания может уменьшить желание взять конфеты, чипсы и другие удобные закуски.

Какие примеры продуктов относятся к категории сложных углеводов?

В список продуктов, содержащих сложные углеводы, входят продукты, которые не считаются «плохими». Например, горох, бобов и цельные зерна представляют собой сложные углеводы.

Цельнозерновые

Гречка.
Коричневый рис.
Кукуруза.
Пшеница.
Ячмень.
Овес .
Сорго.
Квиноа.

Нажмите, чтобы увидеть полный ответ

Просто так, в каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как гороха , фасоль цельнозерновые и овощи . И простые, и сложные углеводы превращаются в организме в глюкозу, (кровь , сахар, ) и используются в качестве энергии.

Можно также спросить, является ли банан сложным углеводом? Иногда их называют углеводами, они могут быть простыми или сложными , такими как крахмал, содержащийся в бананах . Более сложных сахаров включают кукурузный крахмал, который содержит несколько сотен молекул глюкозы, а также крахмал, содержащийся в картофеле и различных типах бананов . Следовательно, крахмал представляет собой сложный сахар.

Аналогичным образом задается вопрос, какие четыре продукта питания содержат много сложных углеводов?

Примеры сложных углеводов

Цельнозерновые, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой (а не жемчужный) ячмень, булгур (который сделан из дробленой пшеницы) и фарро.
Зерновые продукты, такие как киноа (семя) и гречка (трава)
Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель и кукурузу.

Является ли яблоко сложным углеводом?

Сложные углеводы для употребления Цельные зерна: цельные необработанные зерна, такие как овес, киноа, ячмень и коричневый рис. Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль, черноглазый горох и т. Д. Овощи: сладкий картофель, брокколи, стручковая фасоль, морковь, спаржа и т. Д. Фрукты: Яблоки , ягоды, апельсины, киви и т. Д.

Действительно ли банан — это то же самое, что шесть ложек сахара?

Действительно ли банан — это то же самое, что шесть ложек сахара? Вот что говорит наша наука ‍

Американцы съедают в среднем 27 фунтов бананов на человека в год. Этот скромный фрукт недавно попал в заголовки газет после того, как врач из Великобритании, специализирующийся на лечении диабета, заявил, что они так же вредны для вас, как употребление шести чайных ложек сахара. Но другие медицинские эксперты явно не согласились с его утверждениями, назвав их «вводящими в заблуждение» и «ненаучными».’

Итак, что за наука стоит за склокой? Неужели бананы так же вредны, как чистый сахар? И действительно ли с научной точки зрения правдоподобно приравнять все продукты к эквивалентным ложкам сахара? Вот наше мнение. ‍

Что в банане? ‍

Когда вы едите банан, чистый сахар или любую другую пищу, ваше тело расщепляет все углеводы на простые сахара, которые попадают в кровоток, вызывая повышение уровня сахара в крови.

В конечном итоге все углеводы в вашей пище попадают в нашу кровь в виде сахара — факт, который является центральным в утверждении, что употребление бананов равносильно поеданию чистого сахара.

Согласно этой идее, должна быть возможность выразить влияние всех пищевых продуктов на питательную ценность в их эквивалентном количестве ложек сахара, от перца чили до шоколадных батончиков, от картофеля до мяты.

В банане в среднем содержится около 23 г углеводов, в том числе 2.6 г клетчатки и 12 г простых сахаров. Если бы вы отмерили эквивалентное количество сахарного песка (около шести чайных ложек) с 23 г углеводов, в нем было бы 23 г чистого сахара.

Но на самом деле эта сумма не совпадает.

Важно не только общее количество углеводов в пище. Мы также должны учитывать, как быстро сахар попадает в ваш кровоток — и как ваше тело на него реагирует — чтобы получить полную картину.

Гликемический индекс (GI) показывает, насколько быстро наши углеводы превращаются в сахар в крови (в среднем) ‍

Насколько быстро становятся углеводами в вашей пище, уровень сахара в крови зависит от того, какие углеводы содержатся в вашей пище и насколько они доступны к твоему телу.

Система GI оценивает пищу с помощью числа до 100, чтобы указать, как быстро углеводы из пищи поступят в вашу кровь как сахар, на основе средних измерений после того, как люди съели пищу. Например, у банана ГИ 51, а у столового сахара — 63.

Эти числа говорят нам, что средний человек будет испытывать большее повышение уровня сахара в крови после употребления сахара по сравнению с бананом. В этом случае разница между ними сводится к концепции, называемой «пищевой матрицей». ‍

Вход в (пищевую) матрицу ‍

Столовый сахар (сахароза) состоит из простых молекул сахара, глюкозы и фруктозы, соединенных попарно. Он имеет простую кристаллическую структуру и легко растворяется в воде. Это означает, что его сахара легко доступны, поэтому ваше тело быстро высвобождает их, и они быстро попадают в ваш кровоток.

Напротив, банан имеет сложную структуру, состоящую из воды, жира, белка, клетчатки и множества других молекул, а также углеводов в виде простых сахаров и крахмалов.Эта сложная структура называется пищевой матрицей.

Когда вы едите банан, ваше тело должно тратить время и энергию на переваривание сложной структуры банана, прежде чем оно сможет добраться до углеводов. Затем крахмалистые углеводы расщепляются на простые сахара, прежде чем попадут в ваш кровоток.

Эта разница объясняет более низкий рейтинг GI для бананов по сравнению с столовым сахаром. ‍

Все по-разному отзываются о бананах ‍

Стоит помнить, что рейтинг GI основан на средней реакции на конкретную еду.Но результаты нашего исследования PREDICT показывают, что не существует такого понятия, как средний человек: каждый по-разному реагирует на еду, в зависимости от своего личного метаболизма . И разные люди могут по-разному реагировать на одни и те же продукты, даже если они однояйцевые близнецы.

Различия в гликемическом ответе 1100 здоровых людей на один и тот же стандартный тестовый обед в исследовании PREDICT 1

‍

Итак, один только ГИ не полностью объясняет, как вы отреагируете на еду, будь то банан или бублик или что-нибудь еще.

Чтобы действительно понять, какое влияние бананы или другие продукты питания окажут на уровень сахара в крови и общее состояние здоровья, вам необходимо понять, как ваше тело реагирует на пищу. Короче говоря, вам нужно знать свой собственный ГИ для разных продуктов, чтобы вы могли выбирать те, которые не вызывают больших пиков и падений сахара в крови.

Готовы открыть для себя лучшие продукты?

Продукты, содержащие полезные углеводы для похудания

Сложные углеводы или хорошие углеводы — это продукты, которые более или менее находятся в своем естественном состоянии.Они имеют высокое содержание клетчатки и богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами.
Продукты, богатые хорошими углеводами, не перевариваются быстро, поэтому они не сильно влияют на уровень сахара в крови. Если вы сочетаете эти полезные углеводы с упражнениями, вы можете сжигать жир и наращивать мышечную массу. Включение углеводов в свой рацион — неплохая вещь, но все зависит от того, какой тип углеводов вы выберете. Мы даем вам ряд качественных углеводных продуктов, которые помогут вам похудеть — причем здоровым способом.

Цельнозерновой хлеб
Выбрать полезный цельнозерновой хлеб очень сложно, и вы никогда не сможете просто следовать тому, что написано на лицевой стороне этикетки. Если на вашем хлебном пакете написано: обогащенная мука, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар или натуральные / искусственные ароматизаторы, не покупайте их.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты обрабатываются меньше, чем рафинированные крахмалы, которые мы находим в большинстве хлеба и макаронных изделий. В процессе рафинирования из зерна не только удаляется много необходимых питательных веществ, но и расщепляется клетчатка, прежде чем вы ее съедите.Употребление цельнозерновых продуктов, которые заставляют вас дольше чувствовать сытость, может помочь повысить ваш метаболизм с усилиями, которые ваше тело прилагает, чтобы его расщепить. Выбирайте пшеницу, овес, ячмень и коричневый рис.

Переходите на черный хлеб и рис вместо белого хлеба и риса. Включите в свой рацион попкорн, овсяные хлопья. Ешьте цельнозерновые макароны и пиццу вместо обычных. Ни одна индийская трапеза не обходится без одного или двух чаппати. Попробуйте добавить цельнозерновые в свой чаппати. Для максимальной пользы для здоровья готовьте их из цельной пшеницы, баджры, джовара и раги вместо муки.

Совет: Для приготовления шоколадного печенья используйте цельнозерновой, коричневый рис и небеленую муку.

Фасоль и бобовые

Бобы и бобовые с низким содержанием жира позволяют мгновенно и надолго дольше чувствовать сытость. Убедитесь, что вы используете свежие бобы и бобовые для здоровых домашних блюд, а не консервированные или замороженные, поскольку они, как правило, содержат консерванты. Богатые фолиевой кислотой, клетчаткой, витаминами и белками, фасоль и бобовые являются отличной углеводной пищей.

Овсянка

Овес и овсяные хлопья считаются «энергетической пищей». Уровень гликемического индекса (не увеличивает уровень инсулина сразу) делает его лучшим вариантом для здорового питания и отличным источником для похудания.

Лучший способ получить полезное для сердца лакомство — это смешать 1 стакан овса, щепотку корицы, ¾ стакана обезжиренного молока с низким содержанием жира и 1 столовую ложку меда.

Или в миску с овсянкой добавьте нарезанные бананы, персики, измельченные орехи всех видов с изюмом и корицей, чтобы получилась сладкая, но питательная каша.

Овощи

Овощи — отличный источник хороших углеводов, пищевых волокон и целого ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, витамины и калий. Диета без овощей, приготовленных здоровым способом, приведет только к болезням пищеварения и дефициту пищи, которые, как правило, становятся проблемами на всю жизнь.

Обычно они низкокалорийны и жирны, а многие из них содержат клетчатку. Для большей пользы выбирайте овощи темного цвета. Темно-зеленые листовые овощи должны возглавлять ваш список.

Другие отличные овощи — капуста, морковь, помидоры и перец. Выбирайте из множества цветов для получения максимальной пользы. Картофель и сладкий картофель содержат больше крахмала, но также помогают похудеть!

Быстрый рецепт

Выпечка с фасолью и морковью

Нарежьте около 500 г фасоли и моркови и добавьте их в слегка смазанную маслом форму для запекания. К нему добавьте смесь из 1 столовой ложки порошка кориандра, порошка красного перца чили, порошка самбхара и соли по вкусу.Также добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовую ложку имбиря и чесночной пасты, 2 чайные ложки пасты из тамаринда. Накройте серебряной фольгой и проткните ею сверху, чтобы немного тепла вышло.

Предварительно нагрейте духовку до 250 градусов в течение 10-15 минут, а затем добавьте блюдо. Выпекать 20 мин. Ваш полезный овощной гарнир, наполненный хорошими углеводами, готов!

Орехи и семена

Орехи и семена обладают дополнительным преимуществом протеина. Они сытные, а также содержат полезные жиры, которые могут помочь ускорить метаболизм и помочь вам похудеть.Хорошие углеводы еще лучше работают для похудения в сочетании с источником белка. Но помните, что орехи действительно содержат жир, поэтому следите за своими порциями.

Совет: Они отлично подходят для добавления в салаты, фруктовые салаты, запеканки и супы.

Сладкий картофель

Сладкий картофель переваривается медленно, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови, сохраняя чувство сытости в течение более длительного периода времени. Они полны витамина С, клетчатки, калия, но, опять же, ключом к употреблению картофеля является умеренность и здоровые методы приготовления.Один сладкий картофель среднего размера — идеальная порция для послеобеденной порции высококачественных углеводов.

Совет: запеките сладкий картофель и сбрызните оливковым маслом, добавьте столовую ложку чат-масалы и соль по вкусу. Форму для запекания / жаровню смазать маслом, накрыть серебряной фольгой. Выпекать 40 минут в предварительно разогретой духовке.

Фрукты

Они состоят в основном из простых углеводов, некоторого количества белков и, как правило, очень небольшого количества жиров. Фрукты содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, который полезен в порционных дозах.Они содержат ценные минералы и питательные вещества без излишнего количества калорий.

По данным Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, хотя фруктоза представляет собой простой углевод в сочетании с клетчаткой, при переваривании фрукты действуют больше как сложные углеводы.

Банан

Банан имеет умеренный ГИ (гликемический индекс) 55, поэтому он усваивается намного быстрее, чем апельсин. Помимо того, что это отличная закуска перед тренировкой, употребление фруктов со средним и высоким ГИ после тренировки увеличивает способность ваших мышц пополнять энергию для следующей тренировки.

Яблоко

Среднее яблоко содержит около 81 калории и 21 г углеводов, включая 4 г клетчатки. ГИ среднего яблока составляет 38. Этот фрукт также эффективен в качестве предтренировочного коктейля, медленно обеспечивая вас энергией во время тренировки.

Цитрусовые

В дополнение к высокому содержанию клетчатки, сердечно-сосудистым и противораковым свойствам грейпфрут и апельсины имеют соответственно низкий и средний гликемический индекс, что делает их хорошими углеводами для людей, сидящих на диете.

Ягоды

Клубника с низким гликемическим индексом входит в список хороших углеводов, за ней следует виноград с низким и средним гликемическим индексом.

Абрикосы и персики

Обладая такой же питательной ценностью, как яблоки и груши, эти косточковые фрукты — отличный способ получить хорошую дозу витамина С и клетчатки. Избегайте нектаринов, которые содержат намного больше сахара и больше похожи на манго и папайю.

Углеводы | Young Men’s Health

Углеводы , иногда называемые «углеводами», являются источником энергии, содержащимся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах.Углеводы снабжают ваш организм глюкозой (сахаром), необходимой ему для получения энергии. Избыточная глюкоза хранится в ваших мышцах и печени в виде гликогена, который может быть расщеплен до глюкозы, если вашему организму нужна быстрая энергия. Если запасы гликогена заполнены, глюкоза откладывается в виде жира, запаса энергии вашего тела.

Есть два типа углеводов: простые и сложные .

Простые углеводы (также называемые сахаром ) быстро усваиваются организмом и быстро дадут вам энергию.Сахар на вкус сладкий и естественным образом содержится в некоторых питательных продуктах, таких как фрукты и молоко. В других случаях в продукты добавляют сахар (также известный как добавленный сахар), который часто имеет меньшую питательную ценность. Например, к продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся газированные напитки, печенье, конфеты и некоторые крупы. Добавленный и натуральный сахар указаны на этикетке с указанием пищевой ценности. Еще одно место на этикетке пищевых продуктов, которое может дать вам информацию о добавленных сахарах, — это список ингредиентов, общие термины для добавленных сахаров включают сахарозу, сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Как и простые углеводы, сложные углеводы обладают различной пищевой ценностью. Все сложных углеводов обычно перевариваются дольше, чем простые углеводы. Сложные углеводы с клетчаткой — это здоровый выбор, потому что клетчатка полезна для сердца, полезна для пищеварения и помогает сохранять сытость. Комплексные углеводы с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые включают цельнозерновой хлеб, овес, коричневый рис и злаки, содержащие отруби. Старайтесь выбирать сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки вместо сложных углеводов с низким содержанием клетчатки, также известных как рафинированные зерна , такие как белый хлеб, белый рис, белая паста и закуски или крупы, приготовленные преимущественно из очищенной муки.Имейте в виду, что такой продукт, как хлопья с заявлением «сделан из цельного зерна» или «содержит цельнозерновые», не обязательно означает, что он полезен для здоровья, это просто означает, что по крайней мере один из ингредиентов является цельным зерном. Совет состоит в том, чтобы проверить список ингредиентов, чтобы убедиться, что первые один или два ингредиента представляют собой цельнозерновые продукты, поскольку ингредиенты перечислены в порядке большинства.

Углеводы вредны для здоровья?
№ Углеводы естественным образом содержатся во многих питательных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобы, цельные зерна, молоко и йогурт.Некоторые люди думают, что употребление углеводов заставит их набрать вес, но углеводы, как и все другие питательные вещества, будут откладываться в виде жира, только если вы съедите больше, чем нужно вашему организму. В углеводсодержащих продуктах есть много других важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, поэтому полностью избегать углеводов — не лучшая идея. Кроме того, углеводы являются предпочтительным топливом для очень важного органа — вашего мозга! Кроме того, если вы не потребляете достаточно углеводов, вашему организму придется преобразовывать белок в углеводы (чтобы восполнить недостающие углеводы).
Безопасна и здорова ли диета с низким содержанием углеводов?
Углеводы необходимы вашему организму в качестве источника топлива (энергии). Если вы не потребляете достаточно углеводов, ваше тело будет использовать накопленную энергию из мышечных или жировых клеток в качестве топлива. Вот что происходит на недавно популярной «кето-диете». На такой диете вы будете есть больше жиров и белков, чем обычно, что может быть не самым здоровым способом есть в долгосрочной перспективе. Низкоуглеводные диеты могут содержать большое количество насыщенных жиров (содержащихся в мясе, цельном молоке, сыре, масле и мороженом), что, как известно, имеет негативные последствия для здоровья.Существует опасение, что низкоуглеводная диета может вызвать нагрузку на ваши почки, поскольку при переваривании белков используется накопленный в организме кальций и требуется дополнительная работа почек. Растущие кости подростков нуждаются в достаточном количестве кальция, чтобы расти и быть крепкими. Некоторые специалисты в области здравоохранения обеспокоены возможными долгосрочными рисками диеты с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов, и недостаточно исследований, чтобы сказать, что они безопасны в течение длительного периода времени.
Работают ли низкоуглеводные диеты?
Низкоуглеводная диета может помочь некоторым людям быстро похудеть, поскольку она настолько ограничивает их выбор продуктов питания, что в конечном итоге они едят меньше.Имейте в виду, что эта потеря веса происходит из-за того, что они едят меньше еды, а не потому, что они избегают углеводов. Исследования показали, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной потери веса по сравнению с другими типами диет. Вместо того, чтобы полностью избегать углеводов, попробуйте есть сбалансированную тарелку и выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, конфеты, чипсы или печенье. Например, вместо тарелки, полной макарон, попробуйте использовать макароны из цельнозерновой муки и уменьшите порцию до 1/4 тарелки, заполните остальную часть куриной грудкой и салатом.
Сколько углеводов мне нужно есть?
Количество углеводов, которое должен съесть человек, зависит от его возраста, пола, размера и уровня активности, поэтому оно индивидуально для каждого человека. В общем, попробуйте следовать модели MyPlate и приготовьте половину тарелки фруктов и овощей, а другую половину — цельнозерновые и белковые. Если вы это сделаете, примерно половина дневных калорий будет приходиться на углеводы в виде фруктов, овощей, зерновых, бобовых и молочных продуктов.Имейте в виду, что спортсменам или тем, кто занимается интенсивной физической активностью, нужно больше углеводов в своем рационе. Подумайте об источниках углеводов в еде; если есть несколько источников простых углеводов (например, булочка с гамбургером, картофель фри и содовая), вы можете уменьшить количество углеводов.
В чем разница между углеводами и глютеном?
Вы, наверное, видели рекламу «безглютеновых» продуктов и задавались вопросом, полезны ли они для здоровья и отличаются ли они от «низкоуглеводных» продуктов.Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене (некоторые продукты, богатые углеводами). У некоторых людей есть болезнь, называемая глютеновой болезнью, которая делает глютен вредным для их пищеварительной системы. У других диагностирована непереносимость глютена, которая мешает им правильно переваривать глютен. Люди с глютеновой болезнью и те, у кого есть диагноз непереносимости глютена, должны есть продукты без глютена, но им нужно столько же углеводов в своем рационе, сколько и людям, не страдающим этой болезнью. Они могут получать необходимые организму углеводы, употребляя в пищу продукты без глютена, богатые углеводами, такие как кукуруза, картофель, рис и овощи.Употребление в пищу продукта с пометкой «без глютена» не означает, что в нем меньше углеводов или что он полезнее, чем продукт, содержащий глютен; он просто сделан из ингредиентов, не содержащихся в пшенице, ячмене или ржи.
Что означает «низкий гликемический индекс»?
Гликемический индекс — это число, используемое для описания того, как пища влияет на уровень сахара в крови. Углеводы с более низким гликемическим индексом вызывают более низкий и медленный рост сахара в крови. Например, сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, имеют более низкий гликемический индекс, чем простые углеводы или рафинированные сложные углеводы, такие как белый хлеб.Это связано с тем, что клетчатка, содержащаяся в продуктах со сложными углеводами, дольше переваривается и расщепляется в крови на сахар.
Сочетание продуктов, богатых углеводами, с продуктами, содержащими белок или жир, может снизить гликемический индекс, поскольку это заставляет ваш организм медленнее усваивать углеводы. Например, если вы добавите арахисовое масло (белок) в тост (углевод), уровень сахара в крови не повысится так быстро и не так сильно, как если бы вы ели только тост.
Если вас беспокоят углеводы, вот совет, как сообщить об этом своему врачу: «Подойдет ли мне низкоуглеводная диета?»
Десять лучших сложных углеводов для оптимального состава тела и здоровья
Углеводы — очень противоречивая группа продуктов питания.Эксперты по питанию даже не согласны с идеальной ролью углеводов в рационе, поэтому вам сложно понять, что делать с правильным выбором углеводов.
Есть еще тот факт, что не все углеводы одинаковы. На самом деле продукты, из которых состоят углеводы, более разнообразны и разнообразны, чем продукты, содержащие другие макроэлементы, такие как жир или белок.
Чтобы помочь вам сделать осознанный выбор в отношении углеводов, эта статья объяснит различные типы углеводов и даст вам советы по их включению в свой рацион.
Что такое углеводы?
углеводов делятся на три основные категории:
1) Сахар — сладкие углеводы с короткой цепью. Они включают глюкозу, фруктозу, лактозу и сахарозу.
2) Крахмал состоит из длинных цепочек молекул глюкозы, которые расщепляются пищеварительной системой и попадают в кровь в виде глюкозы.
3) Волокно не переваривается человеком, но оно может использоваться бактериями пищеварительной системы, что может быть полезно для здоровья и состава тела.
Какое назначение углеводов в здоровье человека?
Углеводы расщепляются и превращаются в глюкозу, чтобы обеспечить клетки «энергией» в виде АТФ. Многие думают, что углеводы необходимы для получения энергии, но на самом деле это неправда. Вы можете производить АТФ как из белков, так и из жиров, однако этот процесс происходит быстрее с углеводами. Поэтому, если вы спортсмен или вам нужно быстро восполнить запасы энергии из-за голодания или высоких требований к физической активности, углеводы — ваш лучший источник пищи.
Целое Vs. Рафинированные углеводы
Цельные углеводы — это преимущественно продукты растительного происхождения, которые растут в природе и содержат клетчатку. Другое название для них — сложные углеводы, потому что они перевариваются медленно и без удаления клетчатки. Примеры: овощи, фрукты, злаки, клубни и бобы. Орехи и семена содержат углеводы, но они также состоят из приличного количества белков и жиров. Углеводы также присутствуют в молочных продуктах в виде лактозы.
Рафинированные углеводы производятся из зерен и других растений, но они подвергаются тщательной переработке и лишены клетчатки. Многие рафинированные углеводы содержат сахар. Рафинированные углеводы называются простыми углеводами, потому что они быстро перевариваются из-за отсутствия неповрежденной клетчатки. Примеры рафинированных углеводов включают хлеб, крупы, макаронные изделия, сладости, а также продукты и напитки с добавлением сахара.
Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что рафинированные углеводы следует ограничивать в рационе по ряду причин.Во-первых, средний житель Запада получает , по крайней мере, , 50 процентов калорий из очищенных зерен. Наша пищеварительная система просто не в состоянии так быстро справиться с таким количеством сахара.
Другие причины, по которым следует избегать рафинированных углеводов, включают следующее:
1) Они калорийны, но бедны питательными веществами.
2) Не содержат полезной клетчатки.
3) Они быстро перевариваются, повышая уровень сахара в крови и инсулина.
4) В сочетании с малоподвижным образом жизни они увеличивают риск метаболических нарушений и диабета.
5) Они запускают прием пищи, активируя цепочки вознаграждения в мозгу, заставляя вас есть больше калорий, чем если бы вы ели аналогичную пищу в неочищенной форме.
6) Со временем они изменяют архитектуру вашего мозга, потому что изменяют уровни нейротрансмиттеров.
Зачем нужны сложные углеводы?
При всех этих проблемах вы можете задаться вопросом, зачем вообще есть углеводы.Однако отказ от углеводов несет в себе скрытые опасности. Вот основные причины включить сложные углеводы в свой рацион:
Уменьшает воспаление: Сложные углеводы содержат антиоксиданты и другие питательные вещества, необходимые для удаления свободных радикалов и сдерживания воспалений.
Поддерживает пищеварение: Натуральная клетчатка необходима для здорового пищеварения и снижает риск заболеваний, включая рак, диабет и сердечные заболевания.
Спокойный сон: Здоровые углеводы снижают уровень гормона стресса кортизола, обеспечивая спокойный сон.
Атлетические показатели: Углеводы позволяют многим спортсменам хорошо тренироваться, поскольку они улучшают восполнение запасов гликогена в мышцах.
Better Mood: Сложные углеводы обеспечивают строительные блоки, необходимые организму для синтеза нейромедиатора серотонина, который улучшает настроение и улучшает самочувствие.
Десять сложных углеводов
Без лишних слов, вот десять основных сложных углеводов, которые следует включить в свой рацион. Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями в конце статьи о том, сколько углеводов нужно включить, исходя из индивидуальных целей.
# 1: Сладкий картофель и родственные клубни
Жители Окинавы Япония — одно из самых долгожителей на планете .Исследователи считают, что это отчасти связано с их уникальной диетой: не менее 70 процентов калорий приходится на сладкий картофель и ямс. Эти ярко-оранжевые клубни богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, что делает их одним из самых здоровых продуктов на планете.
# 2: Квиноа
Технически считающаяся семенами, квиноа состоит из исключительного питательного баланса между углеводами, белками и жирами, что делает ее полезной для работы мозга и здоровья клеточных мембран.Прекрасно подходит для еды после тренировки или во время ужина, ешьте киноа с овощами или специями, которые увеличивают усвоение глюкозы.
# 3: Чечевица и бобовые
Фасоль и чечевица — одни из самых полезных для здоровья сложных углеводов, они богаты клетчаткой, а также обеспечивают сбалансированный профиль макроэлементов для борьбы с голодом. Чечевица имеет самый высокий уровень фитонутриентов среди всех бобовых, что делает ее защитной от многих заболеваний, связанных со стрессом, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и воспаления.
# 4: кабачки
Есть бесконечное множество различных вариантов сквоша, которые могут облегчить вашу еду: мускатный орех, желудь, спагетти-сквош, желтый летний сквош и цуккини — это лишь некоторые из них, которые богаты питательными веществами и клетчаткой, но при этом имеют относительно низкое общее содержание углеводов. . Попробуйте их запеченные, обжаренные с зеленью или вместо популярных рафинированных углеводов, таких как обычная лапша из макарон.
# 5: Бананы и другие цельные фрукты
Фрукты богаты различными фитонутриентами, которые обладают многими полезными для здоровья свойствами.Например, черника содержит антоцианы, которые уменьшают воспаление и защищают от всего, от диабета до рака. Поскольку они низкокалорийны, они являются идеальной пищей, если вы пытаетесь похудеть.
Но если ваша цель — восстановление после физических упражнений, лучше выбрать ананас, арбуз или бананы. Например, бананы обладают способностью повышать уровень гормона сна мелатонина, а также значительно улучшать уровень антиоксидантов в крови. Кроме того, они содержат пребиотики — соединения, на которых процветают полезные бактерии в кишечнике, что делает их отличной антистрессовой пищей.
# 6: Просо, гречка и амарант
Просо, гречка и амарант — это семейные реликвии, которые более 7000 лет выращивались гениальными людьми. Они также не содержат глютена и очень питательны, содержат больше витаминов и минералов, чем большинство других злаков. Благодаря высокому содержанию клетчатки и антиоксидантов, все три продукта полезны для контроля уровня сахара в крови, что делает их идеальной «комфортной» пищей для ужина или для пополнения запасов гликогена после тренировки.
# 7: Овес
Овес — это высокопитательный злак, не содержащий глютена, который содержит здоровую форму клетчатки, называемую бета-глюканом, которая, как известно, снижает уровень сахара и холестерина в крови. Овес уникален, потому что он содержит смесь различных форм крахмала, что делает его отличным как для пополнения запасов энергии, так и для регулирования уровня сахара в крови.
# 8: рис
Самое классное в рисе то, что существует множество различных его разновидностей, каждый из которых имеет свои преимущества.Коричневый рис содержит всю клетчатку и питательные вещества, но он также содержит фитиновую кислоту, которая затрудняет усвоение минералов человеком.
Белый рис содержит меньше клетчатки и более высокий гликемический индекс, что делает его отличным выбором для спортсменов, которым необходимо быстрое восстановление гликогена, и в нем гораздо меньше фитиновой кислоты, а также меньше мышьяка, чем в коричневом рисе.
Ваши варианты риса на этом не заканчиваются: и жасмин, и рис басмати обладают прекрасным ароматом и вкусом, тогда как красный и черный рис богаты антиоксидантами и питательными веществами, а также имеют ореховый вкус.
# 9: Листовые зеленые овощи
Самое замечательное в листовой зелени — это то, что от нее можно отказаться, потому что она очень низкокалорийна, но богата питательными веществами и клетчаткой. И не останавливайтесь на капусте и салате! Есть масса листовой зелени, чтобы попробовать.
Вот некоторые из лучших: радуга и мангольд содержат антиоксиданты, связанные с профилактикой рака и контролем уровня сахара в крови. Капуста богата клетчаткой и очень вкусна.Руккола богата нитратами, которые улучшают кровоток и могут повысить выносливость.
# 10: Разноцветные овощи: перец, баклажаны, свекла и т. Д.
Красный и желтый перец, баклажаны, свекла, морковь, пурпурная капуста, артишоки и спаржа — все эти цвета означают, что вы получаете более широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, которые связаны с лучшим контролем уровня сахара в крови, меньшим воспалением и более здоровой кожей. и зрение.
Сколько углеводов?
Главный вопрос дня — сколько из этих восхитительных сложных углеводов вам следует съесть?
Все люди разные, и главное — определить оптимальное потребление углеводов на основе ваших целей, состава тела и генетики.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и хотите уменьшить количество жировых отложений с помощью низкоуглеводной диеты, вам, вероятно, захочется съедать менее 50 граммов углеводов в день. Это означает, что вам нужно ограничить потребление углеводов листовыми зелеными и низкоуглеводными овощами, порцией ягод или других фруктов с низким содержанием углеводов и порцией орехов, семян, бобов или молочных продуктов.
Однако, если вы добавите упражнения к этому уравнению, вы сможете поднять потребление углеводов до 50–100 граммов в дни тренировок.В этой ситуации вы можете добавить одну-две порции продуктов с высоким содержанием углеводов из приведенного выше списка сложных углеводов. Для справки: средний сладкий картофель содержит около 25 граммов углеводов, а полстакана сухого овса — 27 граммов углеводов.
Этот сложный список углеводов действительно пригодится спортсменам и людям, которые упорно тренируются и нуждаются в пополнении запасов гликогена после тренировки. В зависимости от вашей уникальной ситуации вы, вероятно, захотите съесть от 100 до 200 граммов сложных углеводов в день.Некоторым упорным спортсменам может потребоваться еще больше, некоторые ученые рекомендуют 3 г / кг или более в день.
Как насчет читмилов?
Если вы еще не слышали, читмил означает запланированное отклонение от диеты. Читмилы обычно используют раз в 5-7 дней.
No related posts.