В чем содержится клетчатка список продуктов: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Продукты с клетчаткой: в чем содержится, список продуктов

Что такое клетчатка и ее виды?

Отруби, они же клетчатка, – это пищевые волокна, которые наш желудок не переваривает. К ним относятся оболочки и мякоть растений – зерновых, бобовых, некоторых фруктов, овощей и даже ягод. Клетчатка содержится в продуктах исключительно растительного происхождения. При этом разные продукты содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм. 

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка устойчива к пищеварительным ферментам. Она проходит через кишечник и желудок в неизменно виде и способствует формированию каловых масс. Эти пищевые волокна стимулируют стенки кишечника и активно поглощают воду, способствуя выделению слизи (муцина). 

Растворимая клетчатка

Состоит из более мелких волокон, которые наш желудок способен расщепить. К ним относятся полисахарид пектин и камедь. Пектины в больших количествах содержатся во фруктах, джемах, вареньях и прочих густых соусах. Именно благодаря большому количеству растворимой клетчатки и создается подобная структура густой массы. Пектины впитывают воду, быстро превращаясь в плотный гель. Другой вариант растворимой клетчатки это камедь: каррагинан, агар, бета-глюкан, гуаровая камедь и прочие. Это вещества активно использующиеся в пищевой промышленности. Они также позволяют добиться густоты (йогурты и молочные коктейли) или увеличить объем продукта.

Польза клетчатки для организма

Пища которая приходит к нам в желудок, должна нести не только насыщение, но и пользу. Поэтому так важно грамотно составлять рацион, заранее продумывать список продуктов на неделю и примерное меню. Находится в здоровом теле и правильном весе не сложно, если заранее узнать о пользе тех или иных блюд. Таблица подскажет какие продукты содержат клетчатку и какое ее количество в этой еде. Поэтому вы легко сможете определить что предпочтительней будет употреблять именно вам для максимальной пользы. 

Польза	Тип клетчатки	Продукты
Сытость, уменьшение аппетита	Декстрин, полидекстроза	Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови	Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин	Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета	Арабиногалактан, B-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды	Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови	B-глюкан, целлюлоза	Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула	B-глюкан	Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния	Инулин	Цикорий, топинамбур, лук, чеснок

Сколько клетчатки нужно есть в день?

В соответствии с действующими рекомендациями для кишечника полезно употреблять продукты содержащие клетчатку в количестве от 25 г в день.

Взрослые мужчины должны употребляться больше клетчатки, около 34 г, в то время как взрослая женщина может позволить себе съедать до 28 г. Уровень потребления растительной клетчатки может меняться в зависимости от возраста.

К примеру, Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) рекомендует употреблять 25 граммов клетчатки в день взрослому человеку при диете в 2000 калорий. Такая хорошая клетчатка на 15–30% снижает риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Продукты богатые клетчаткой

Фрукты, овощи и ягоды

Правильное питание рекомендует включать в рацион больше овощей, фруктов и ягод именно из-за высокого содержания пищевых волокон. Фрукты и ягоды это не только полезный перекус, но и полноценный обед или ужин, если дополнить их белками или зерновыми. При этом их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить, ведь термическая обработка никак не влияет на количество волокон в блюде. Однако свежевыжатый сок из фруктов практически не содержит клетчатки, поэтому лучше отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

Также желательно не чистить продукты, если это возможно.

Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4. Чуть больше клетчатки содержит малина, целых 6,5 грамм на 100 г продукта. Кроме этого она еще ароматная и питательная. В зеленых овощах, таких как брюссельская капуста содержится 4.2 г на 100 граммов продукта. Следующим рекордсменом можно назвать авокадо, он не только богат растительным жирами, но содержит целых 10 г пищевых волокон на штуку. Другим, не популярным, но очень полезным для пищеварения, продуктом является артишок. Он содержит много питательных веществ, полезен для печени и в одном артишоке может быть до 10,3 грамм клетчатки.

Крупы и цельнозерновые продукты

Крупы состоят из цельных или дробленых зерен различных злаковых культур. Большинство из них содержат усваиваемую клетчатку, к тому же легко готовятся. Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные (не рафинированные). Лучше выбирать нешлифованные, ведь они сохраняют свою оболочку, богатую волокнами и полезными элементами.

Это так называемые макароны и хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые крупы.

Злаки, такие как пшеница содержат до 2 граммов клетчатки, она есть даже в зерновом хлебе — 1,5 грамм. В каше из овсянки примерно 1,6 г на 100 г готового продукта, кроме этого она хорошо влияет на пищеварение, понижает уровень холестерина и сахара в крови. Диетическая гречка, столь любимая всеми приверженцами ПП содержит 10-12 грамм клетчатки на порцию. Популярный суперфуд киноа богатый белком, магнием, цинком, калием и железом, а также содержит 5,2 грамма волокон на чашку вареной крупы.

Бобовые

Лучший источник клетчатки бобовые, которые в своем разнообразии поражают количеством этих полезных волокон. В них находится от 5 до 20 грамм клетчатки на порцию, а также большое количество белка, что делает их незаменимым продуктом для веганов. Список продуктов из группы бобовые включает в себя чечевицу, нут, фасоль и горох.

Полезными свойствами также обладает зелень выращенная из этих бобовых. Ростки богаты на микроэлементы и отлично усваиваются желудком. Самое высокое содержание клетчатки в вареном горохе 16,3 г на чашку готового продукта. На втором месте чечевица — 15,6 г на стакан, на третьем нут — 12,5 г на чашку, на четвертом — 11,3 г на чашку.

Орехи и семена 

Твердая клетчатка содержится в такой еде как орехи и семена. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса. Больше всего волокон содержится в семенах чиа, это суперфуд для здоровья, который содержит большое количество магния, кальция и фосфора. Целых 10,6 граммов этих полезных веществ содержится в 1 столовой ложке семян. Источником клетчатки также выступают миндаль (12,5%), кокос (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

Пожалуй, самый вкусный источник клетчатки это шоколад. В 100 граммах темного шоколада из цельных какао бобов содержится 10,9% клетчатки. Просто убедись, что выбираете темный шоколад с содержанием какао 80-95% или выше, и избегайте продуктов с добавлением сахара.

Существуют ли противопоказания к клетчатке?

Много клетчатки это далеко не всегда полезно, особенно если у вас проблемы с кишечником. Так переизбыток этих пищевых волокон может вызвать диарею или запор, метеоризм или быть опасен для людей с пищевой аллергией. Употребляя в пищу более 70 г клетчатки в день можно ощутить вздутие, спастические боли, снижение аппетита, возникновение дефицита витаминов и минералов в крови. Особенно это касается таких микроэлементов как кальций, магний и цинк, потому что клетчатка может снижать их усвоение.

Продукты содержащие клетчатку. Список продуктов

Клетчатка — грубая часть растения. В ней плотные ткани сплетаются. Больше всего они присутствуют в поверхности фасоли и чечевицы, капусты, фруктовых и овощных блюдах и семенах. Пищеварительная система человека не расщепляет сложные углеводы, то есть простыми словами диетическую плотную часть растения.

Продукты богатые клетчаткой уменьшают время нахождения еды в ЖКТ. Если еда задерживается долгое время в пищеводе, то потребуется много времени, чтобы ее вывести оттуда. Сложные углеводы очищают внутренние органы. Очень важно потреблять определенную дозу плотных частей растения. При поддержании этого правила ЖКТ будет работать в норме. Не все люди понимают, какие продукты содержащие клетчатку полезно принимать в пищу.

Содержание

Перечень продуктов с содержанием грубого волокна

Содержание целлюлозы- мука, капуста, отруби, молодой горох, свежий огурец, перец, яблочные и морковные соки — все эти ингредиенты имеют в своем составе целлюлозу.

• Присутствие гемицеллюлозы- можно обнаружить в отрубях. Зерно, свекла и капуста — все это также содержит гемицеллюлозу. Она поглощает жидкость, тем самым помогает работать толстой кишке. Это уничтожает запоры и геморрой. Такая процедура может даже предотвратить варикоз. Очень важно знать каждому человеку, в чем содержится клетчатка.
• Присутствие лигнина- плотная растительная часть может встретиться в залежалом товаре и злаковых культурах. Присутствие лигнина можно наблюдать в синих, клубнике, бобах и редиске. Это вещество снижает усвоение полезного вещества и совмещает работу с желудочными кислотами. Такие процессы уменьшают риск развития холестерина. Продукты содержащие клетчатку список продуктов с лигнином увеличивают поступление еды через кишку.
• Присутствие пектина- к ингредиентам, где содержится клетчатка, относятся яблоки, цитрусовые, обычная капуста, бобовые блюда, морковь, клубнику и землянику. Благодаря пектину происходит впитывание элементов в ЖКТ. Полезное вещество соединяется с желчными кислотами и способствует уменьшению впитывания жира, что снижает холестерин. Он приостанавливает впитывание сахара после еды. Такие действия очень помогают диабетикам, ведь это уменьшить уровень инсулина.

Клетчатка польза и вред

Не все знают, в каких продуктах много клетчатки. Это важно, ведь с их помощью приводят в норму деятельность ЖКТ. С ее помощью еда легко продвигается через пищевод, что уменьшает риск появления запоров и уничтожает воспаления в толстой кишке. Также этот метод делает лучшую атмосферу для микрофлоры. Полезное вещество избавляет организм от множества вредных соединений. К ним относятся токсины и шлаки, яды и другие вещества, приносящие вред.

Польза

Продукты содержащие клетчатку нужны для очищения внутренних органов от токсинов.

• Также ее присутствие хорошо сказывается на пищеварительную систему.
•  Улучшается обмен веществ внутри организма, и снизить количество сахара.
• Запоры исчезают.
• Они имеют антиоксидантные свойства.
• Уменьшается риск заболевания образования камней в почках.
• Происходит борьба с геморроем, варикозным расширением вен и даже раком.
• При похмелье такое средство отлично помогает.

Клетчатка богата очень ценным элементом — кремнием. С его помощью можно восстановить свой иммунитет.

1. Влияние простых углеводов. Все зерна предварительно обрабатывают. В итоге такого процесса исчезает внешняя оболочка, где содержатся плотные части растения. В основном из такого зерна готовятся хлебные изделия и всевозможная выпечка. К ним можно отнести рафинированные ингредиенты. Они быстро усваиваются, но очень вредны.
2. При злоупотреблении такими блюдами можно набрать лишние килограммы, появится диабет и высокий уровень холестерина. Такая еда засоряет тонкий кишечник, что ведет к нарушению усвоения питательных веществ.
3. Влияние на массу тела. Продукты содержащие клетчатку приносят пользу худеющему человеку. Растительные части заполняют до конца кишку, поэтому не хочется долго кушать. С помощью грубого вещества можно избавиться от лишней массы, при этом не набрать новую. В период ее переработки микробы выделяют специальное вещество. Оно подавляет аппетит. Также грубая ткань растения приостанавливает процесс усвоения углеводов и контролирует сахар.

Продукты содержащие клетчатку следует добавлять в свое меню постепенно. Если этого не делать, могут случиться неблагоприятные последствия: начаться вздутие, тошнота, газообразование и даже рвота.

Стоит знать, что при пониженном уровне кислотности в организме, грубые части растения не перевариваются. Все это может нанести вред стенкам тонкой кишки, что приведет к выработке слизи в большом размере. Также при заболеваниях ЖКТ повышать норму растительных волокон без вмешательства врача нельзя.

В каких продуктах содержится клетчатка

Поверхность семян и бобов, овощей и фруктов имеет большое количество грубых волокон, чем их содержимое. Именно поэтому многие диеты предпочитают употребление этих продуктов в неочищенном виде.

Продукты богатые клетчаткой список:

Продукты	Клетчатка(%)	Уровень калорий(на 100 гр.)
отруби	43,0	199
миндаль	14,5	644
зеленый горошек	11,5	320
пшеница	9,5	324
хлебные изделия	8,0	209
арахис	7,7	546
бобовые	6,8	56
зеленые	3,5	44
морковка	3,0	32
капуста брокколи	2,8	32
чечевичные зерна	3,5	295
мука	1,8	27
яблоки	1,8	37
рис	0,6	346
грейфрут	0,5	34
картошка	1,8	80

В ингредиентах животного происхождения имеется немного грубых волокон, а зачастую их вообще нет.

Клетчатка для похудения как правильно принимать

Многие не представляют, для чего нужна клетчатка. Диетологи рекомендуют, сколько клетчатки нужно в день. Стоит принимать ее ежедневно, примерно по 20 грамм. Если имеются проблемы с запорами — до 40 грамм растительных частей. Их прием для похудения зависит от вида его использования.

Разрешено выстраивать собственное меню, чтобы получать необходимое количество растительного вещества из пищи. Еда богатая клетчаткой, помогает худеющим людям. Стоит питаться кашами, фруктовыми и овощными блюдами. Также разрешено употребления хлеба из отрубей. Еще можно кушать злаковые культуры, бобовые зерна и ягоды. Но нужно будет уменьшить количество потребления жиров и углеводов. Для похудения отлично подойдут отруби и хлебцы.

Необходимо знать несколько правил использования грубых волокон для похудения:

1. растительные волокна помогут сбросить лишний вес только при обильном питье; именно поэтому необходимо запивать клетчатку большим количеством воды; особенно полезно будет, если жидкость будет горячая; если в меню грубые вещества содержатся в готовой еде, то перед этим необходимо выпить стакан воды;
2. продукты содержащие клетчатку нужно употреблять за четверть часа до еды; это поможет пищеварительной системе переварить продукты, а также быстро насытить желудок пищей, но в маленьком ее количестве;
3. ЖКТ не способен принимать много грубых веществ, поэтому лучше постепенно вводить их в свое меню; нужно начинать с нескольких граммов в день, увеличивая дозу до 25 грамм;
4. полезно съедать отрубной хлеб, каши, фруктовые и овощные блюда, ягодные соки.

При частом приеме полезных волокон вес уменьшается. Исчезают отеки, пищеварение осуществляется лучше и можно забыть о запорах. Имеет клетчатка для похудения отзывы. Многие уже использовали данный способ похудеть. Если не ограничивать рацион грубые волокна не снизят вес, они защитят систему пищеварения от сбоев. Для уменьшения массы тела рекомендуется ограничить себя в потреблении пищи. Полезные вещества в сочетании с легкой диетой можно избавиться на пару килограмм за месяц.

Клетчатка и отруби что лучше

Отруби — ингредиент, который остается после помола муки. Он существует в виде плотных оболочек зерна и остатки не отобранной муки.

Клетчатка — пищевые волокна. Они не перевариваются в организме, но приносят пользу кишечнику.

Все о клетчатке

Из грубых веществ строятся стенки растительных клеток. В них нуждается кишечник для своей жизнедеятельности. Растительные ткани насыщают организм.

Блюда, где больше всего клетчатки, поглощаются человеком. В организме все содержимое превращается в желе. В такой атмосфере отлично развиваются полезные бактерии. Они содержатся в бобовых зернах, в овсяных кашах, ячменевых культурах и фруктовых блюдах. Нерастворимые вещества не растворяются. Их присутствие можно увидеть в отрубных блюдах, овощах и фруктах.

Чем дольше еда остается в организме, тем больше времени ему потребуется для ее удаления. Продукты содержащие клетчатку обновляют кишечник. Также разрушаются полезные вещества при варке ингредиентов. Необходимо использовать их в чистом виде. От этого ЖКТ будет всегда здоровым.

Влияние отрубей

В отрубях можно найти нерастворимую клетчатку. В них имеется множество грубых волокон. Там огромное существование микроэлементов, макроэлементов, витаминов и аминокислот. Отруби имеют зерновую оболочку и мучные остатки зародышей зерна. Они очень полезны. Для полноценного насыщения организма полезными веществами потребуется съесть на 10 грамм больше отрубей, чем клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна, которые вы едите, содержатся во фруктах, овощах и злаках. Ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому она проходит через кишечник, не всасываясь в больших количествах. Тем не менее, клетчатка по-прежнему приносит много пользы для здоровья.

Пищевые волокна увеличивают объем вашего рациона. Поскольку он заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и дольше, он может помочь вам сбросить вес или поддерживать здоровый вес. Для людей с диабетом клетчатка играет важную роль в достижении и поддержании гликемического контроля.

Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь при запорах и диарее. Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина.

Медленно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Если у вас вздутие живота или газы, вы, вероятно, съели слишком много, и вам нужно уменьшить количество потребляемой клетчатки на несколько дней. Пейте много жидкости. Когда вы увеличиваете количество клетчатки в своем рационе, вам также необходимо получать достаточное количество жидкости. Недостаток жидкости может усугубить запор, а не облегчить его. Спросите своего лечащего врача или диетолога, сколько жидкости вы должны получать каждый день.

Рекомендуемая суточная доза (DRI) клетчатки для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Чтобы получить больше клетчатки в своем рационе, ешьте различные виды продуктов, например:

• Фрукты
• Овощи
• Цельные зерна

Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько в них клетчатки. Клетчатка естественным образом содержится во многих питательных продуктах. Если ваша диета сбалансирована, вам, скорее всего, не нужны добавки с клетчаткой. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем рафинированные зерна. Выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и коричневый рис вместо белого риса. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Добавки с клетчаткой и продукты, искусственно обогащенные клетчаткой, часто не приносят такой же пользы для здоровья и могут усугубить вздутие живота и газообразование..

Овощи являются хорошим источником клетчатки. Ешьте больше:

• Салат, мангольд, сырая морковь и шпинат
• Нежные вареные овощи, такие как спаржа, свекла, грибы, репа и тыква
• Печеный картофель и сладкий картофель с кожурой
• Брокколи, артишоки, кабачки и стручковой фасоли

Вы также можете получить больше клетчатки, употребляя в пищу:

• Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, горох, фасоль, лимская фасоль и нут
• Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, миндаль, фисташки и орехи пекан

Фрукты — еще один хороший источник клетчатки. Ешьте больше:

• Яблоки и бананы
• Персики и груши
• Мандарины, чернослив и ягоды
• Инжир и другие сухофрукты
• Киви

Зерновые – еще один важный источник пищевых волокон. Ешьте больше:

• Горячие каши, такие как овсянка и фарина
• Цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Лебеда
• Попкорн
• Крупы с высоким содержанием клетчатки, такие как отруби, дробленая пшеница и воздушная пшеница
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Кексы с отрубями — диетическая клетчатка
• 90; Запор – клетчатка
  • Источники клетчатки

  Даль В.Дж., Стюарт М.Л. Позиция Академии питания и диетологии: влияние пищевых волокон на здоровье. J Acad Nutr Diet . 2015;115(11):1861-1870. PMID: 26514720, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

  Мюррей МТ. Пищевая медицина. В: Pizzorno JE, Murray MT, ред. Учебник натуральной медицины . 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 44.

  Томпсон М., Ноэль М.Б. Питание и семейная медицина. В: Ракель Р.Э., Ракель Д.П., ред. Учебник семейной медицины . 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2016:глава 37.

  • Запоры у младенцев и детей
  • Дивертикулит
  • Волокно
  • Запор — уход за собой
  • Запор – что спросить у врача
  • Дивертикулит и дивертикулез — выделения
  • Дивертикулит – что спросить у врача
  • Как читать этикетки на продуктах

  Обновлено: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

  Просмотрите энциклопедию

  17 продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, которые вы должны есть каждый день!

  Еда и питание • Образ жизни • Почему так серьезно?

  8 месяцев назад

  Нажмите, чтобы оценить этот пост!

  [Всего: 9 Среднее: 2,7]

  Хотите добавить в свой рацион больше клетчатки? Не беспокойтесь, у нас есть множество вариантов, чтобы добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

  Что такое волокно?

  Волокна невероятно важны для нашего организма. Это питательное вещество растительного происхождения, которое также называют грубым кормом или массой.

  Эти пищевые волокна являются просто неперевариваемыми частями растительной пищи. Он выходит из желудка в непереваренной форме и попадает в толстую кишку, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы.

  Некоторые виды пищевых волокон помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшают здоровье желудочно-кишечного тракта и борются с запорами, улучшают состояние кожи и помогают похудеть. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

  Сколько клетчатки вам нужно ежедневно?

  Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет от 21 до 25 граммов для женщин и от 30 до 38 граммов для мужчин в зависимости от возраста.

  Типы волокон 
  1. Нерастворимые волокна – не растворяются в воде. Он регулирует работу кишечника и предотвращает запоры.
  2. Растворимые волокна – Растворяются в воде. Полезно регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.
  Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

  Возможно, вы каждый день едите продукты с высоким содержанием клетчатки, но достаточно ли этого для вашего организма? Трудно соответствовать критериям потребности в клетчатке, особенно если вы устали есть овощи. Вот некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вам понравятся –

  Зерновые
  • Ячмень –
    Добавляя 2 чашки вареного ячменя в свой рацион ежедневно, вы сможете восполнить свою суточную норму. Кроме того, вы можете добавить это зерно с высоким содержанием клетчатки в жареный овощ.
  • Киноа –
    Киноа чрезвычайно популярна среди людей, заботящихся о своем здоровье. Он богат клетчаткой, в том числе белками, магнием, железом, антиоксидантами и т. д. Вы можете добавить киноа в свой еженедельный рацион или добавить корицу и сахар для сладкого удовольствия.
  • Овес –
    Овес содержит мощное растворимое волокно – бета-глюкан овса, который помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Вы можете добавить его в печенье, кексы или мюсли. Узнайте больше о 12 полезных свойствах овсянки для здоровья
  • Цельнозерновые макаронные изделия –
    Да! Если вы любитель макарон, выбирайте макароны из цельного зерна, чтобы получить многочисленные преимущества для здоровья, так как они полны клетчатки.
  • Попкорн –
    Его также называют «королем закусок». Воздушный попкорн очень богат клетчаткой. Вы можете посыпать ваши любимые травы и специи, чтобы улучшить его вкус.
  Овощи
  • Брокколи –
    Этот овощ можно классифицировать как овощ с клетчаткой. Он также богат витамином С, витамином К, комплексом витаминов группы В, антиоксидантами и т. д. Исследования показали, что 5 граммов клетчатки в брокколи на чашку могут поддерживать ваши кишечные бактерии, чтобы они оставались здоровыми и сбалансированными.
  • Морковь –
    Морковь – это корнеплод, в основном известный своим содержанием бета-каротина, но он также содержит огромное количество клетчатки. Для достижения рекомендуемой суточной нормы требуется около 6 чашек моркови.
  • Брюссельская капуста –
    Эту мини-капусту можно варить, жарить или добавлять в кишечник в сыром виде. Они очень богаты клетчаткой, витамином К, калием, фолиевой кислотой и мощными антиоксидантами для борьбы с раком.
  • Артишок –
    Это один из лучших источников волокон в мире. 4 артишока могут удовлетворить вашу суточную потребность в клетчатке.
  • Зеленый горошек –
    Ароматный и полезный зеленый горошек является отличным источником клетчатки и железа, витаминов А, витамина С и т. д.

  Читайте также: 14 продуктов для борьбы с низким уровнем сахара в крови

  Фрукты
  • Авокадо –
    Авокадо широко известен благодаря своему сливочному вкусу и пользе для здоровья. Он также богат различными витаминами, антиоксидантами и магнием. 3 авокадо в день помогают достичь рекомендуемых доз.
  • Ягоды –
    Обычно ягоды известны как богатые антиоксидантами, но они также полны клетчатки. Малина, клубника и ежевика богаты клетчаткой. Для достижения рекомендуемой суточной дозы требуется около 6 чашек клубники.
  • Яблоки –
    Яблоки особенно богаты растворимой клетчаткой, называемой пектином. В яблоке около 4 граммов клетчатки, которая помогает защитить артерии и снизить уровень холестерина.
  Орехи и семена 
  • Миндаль –
    Миндаль богат клетчаткой и многими другими питательными веществами, такими как полезные жиры, витамин Е и т. д. Одна чашка миндаля необходима для получения рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Узнайте больше о пользе миндаля для здоровья
  • Семена чиа –
    Семена чиа – это суперпродукты, богатые растворимой клетчаткой. Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4 грамма клетчатки. Он также содержит большое количество магния, фосфора и кальция. Узнайте больше о пользе семян чиа для здоровья
  Бобовые
  • Чечевица —
    Чечевица — отличный источник клетчатки. Они также очень богаты белком и содержат множество важных питательных веществ.
  • Фасоль –
    Фасоль, такая как эдамаме, фасоль и соевые бобы, представляют собой закуски, наполненные клетчаткой. В полстакана очищенного эдамаме содержится 9 граммов клетчатки.
  Клетчатка и запор 

  Запор — это распространенная проблема, с которой время от времени сталкивается каждый. Запор – это ощущение невозможности полностью или частично опорожнить стул. Многие причины могут вызвать запор, включая образ жизни и различные диеты. Запор может проявляться спазмами в желудке, переполнением желудка и потерей аппетита. Существуют различные лекарства для облегчения запоров, но некоторые продукты прекрасно действуют без каких-либо побочных эффектов. Пища с высоким содержанием клетчатки очень полезна для решения этой проблемы. Вот некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые можно есть, чтобы избавиться от запоров —

  1. Фасоль – фасоль, фасоль пинто, печеная фасоль, черная фасоль.
  2. Сладкий картофель
  3. Попкорн
  4. Орехи и семена – миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена подсолнечника, семена льна
  5. Цельнозерновой хлеб
  6. Ягоды – малина, ежевика, черника и клубника
  7. Чернослив
  8. Брокколи

  Читайте также: 15 продуктов, богатых белком, которые нужно добавить в свой рацион

  Каковы побочные эффекты чрезмерного потребления клетчатки?

  Несмотря на то, что клетчатка необходима для вашего тела, слишком большое ее количество может быть вредным для вас. Вот несколько побочных эффектов продуктов с высоким содержанием клетчатки:

  • Вздутие живота
  • Боль в животе
  • Метеоризм
  • Диарея
  • Запор
  • Временное увеличение веса
  • Непроходимость кишечника
  • Снижение уровня сахара в крови,
  Вывод:

  Вы всегда должны поддерживать баланс в потреблении клетчатки.

  No related posts.