В чем содержится крахмал список продуктов таблица: Страница не найдена – Кулинария. Рецепты блюд, продукты питания, кухонные приборы

Продукты содержащие крахмал список продуктов таблица

В основе питания народов мира – продукты, содержащие крахмал. В нашей стране – пшеница и картофель, в Китае и Индии – рис, в Центральной и Южной Америке – кукуруза. В крахмалосодержащих продуктах много энергии, но они не участвуют в строительстве тканей организма. Животный крахмал полезнее растительного. В ряде случаев обе разновидности могут нанести вред.

Состав и разновидности крахмала

Данное вещество – сложный углевод (полисахарид), в его составе остатки молекул глюкозы. Плохо растворимо в воде, что помогает выполнять основную функцию – продолжительное время сохранять питательные вещества.

С его помощью растения накапливают запасы энергии, образуют в зелени крохотные зернышки.

Процессы гидролиза преобразуют крахмалосодержащие зернышки в водорастворимые сахара (глюкозу). Через мембраны клеток они проникают в части растения. Глюкоза – питание ростка при появлении из семени.

При пережевывании продуктов, содержащих крахмал, слюна частично расщепляет его до мальтозы (комплексный сахар). Действие секрета поджелудочной железы завершает процесс в тонком кишечнике.

Растительные продукты с крахмалом приносят максимум пользы, если их употреблять не в кашах или размоченными, а тщательно пережевывать, не запивать.

• Перед едой полезно смолоть цельные зерна, добавить порошок к овощному салату.

Животные запасают глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена (животного крахмала). Его медленный гидролиз поддерживает в крови постоянный уровень сахара между приемами пищи.

Растительные крахмалы

Картофельный. Данный продукт отличает высокая скорость усвоения. Его расщепление до глюкозы – в 10-12 раз быстрее, чем у крахмалосодержащих злаковых и зерновых (несколько часов).

Быстрому усвоению способствует тонкий маслянистый слой под кожицей молодого картофеля. Как правило, при чистке его срезают. В том числе поэтому полезен картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире.

Большинство блюд из картофеля организм быстро эвакуирует, они не нагружают органы пищеварения.

Рисовый. Продукт богат крахмалом, оказывает вяжущее действие. Сваренный без соли и масла, рис полезен при заболеваниях мочеполовой системы, усиливает лактацию, успокаивает, улучшает цвет лица. В круглом рисе крахмала больше всего, что вызывает разваривание и слипание зерен.

Пшеничный. Продукты с пшеницей полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, растворяют соли в мочеполовой системе, расширяют сосуды. Наружно ванны с крахмалом применяют для избавления от зуда, при детском диатезе.

Ржаной. Продукты применяют при сахарном диабете, для усиления сопротивляемости, связывания и вывода вредных веществ.

Овсяной. Кисели и другие продукты помогают при физическом и интеллектуальном переутомлении. Выводят избыточный холестерин, помогают при сахарном диабете, малокровии, бессоннице.

Кукурузный

. Продукты оказывают омолаживающее действие. Экстракт из зерен препятствуют развитию опухолей. Применяют как желчегонное средство или для повышения свертываемости крови.

Животный крахмал

Растительный крахмал – не что иное, как органический клей. Если забыть вымыть тарелку после каши или картофеля, отвердевшие остатки пищи удаляет только горячая вода и жесткая щетка.

В составе сложной формулы растительного крахмала – глюкоза, основной источник энергии организма. Ее химическая формула состоит из тех же элементов, что у гликогена, но их пространственное расположение в растительной и животной разновидностях различно.

Поэтому ферменты для расщепления гликогена не полностью расщепляют глюкозу из растительной разновидности.

Организм труднее усваивает такую пищу, скапливает продукты расщепления, что требует дополнительных затрат энергии для выведения. Данные вредные вещества – причина атеросклероза, остеохондроза, других заболеваний.

Некоторые исследователи считают, что причина развития сахарного диабета – истощение ферментной системы из-за многолетней переработки растительного крахмала. В крови повышен уровень не глюкозы («сахара»), а продуктов неполного расщепления. Они «забивают» ткани, что нарушает микроциркуляцию.

Более полезный организму крахмал содержит печень животных или рыб, в которой до 10% гликогена.

Поэтому чем меньше потреблять крахмалистой пищи, тем больше здоровья. О вреде продуктов, содержащих крахмал, еще в начале ХХ века писал Арнольд Эрет в книге «Целебная система бесслизистой диеты».

Список и таблица продуктов, содержащих крахмал

Овощи и фрукты содержат до 10% углеводов. Созревание яблок увеличивает количество крахмала, хранение – уменьшает. Его много в зеленых бананах – в спелых он в виде в сахара.

Наибольшее количество крахмала в продуктах из злаков, бобовых, рисе. Рекомендуемая диетологами доля – 10% дневного рациона.

Крахмалосодержащие продукты – каши, хлебобулочные изделия, горошек, чечевица, соя, фасоль, картофель, свекла, брюква, редька.

Некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, репа, морковь, сладкий перец, лук репчатый, сельдерей, петрушка, тыква.

Продукты, содержащие много крахмала, также богаты белком (бобовые, чечевица, соя). Такая пища вредна тем, что увеличивает образование молочной кислоты. Ее лучше употреблять с листовыми овощами.

Таблица продуктов, которые содержат крахмал

Продукт (100г)	Содержание крахмала, г
Крупы
Рис	75
Кукуруза	65
Овес	61
Гречиха	60
Пшеница	60
Пшено	59
Ячмень	58
Рожь	54
Мука
Рисовая	79
Ячменная	71
Пшеничная	70
Кукурузная	65
Блюда
Макароны	72
Каши	55
Кисели	50
Хлеб белый	47
Хлеб ржаной	44
Бобовые
Нут	50
Горох	48
Чечевица	41
Соя	35
Фасоль	27
Овощи
Картофель	18,2
Брюква	18
Редька	15
Свекла	14
Тыква	2
Чеснок	2
Петрушка	1,2
Баклажан	0,9
Сельдерей корень	0,6
Капуста	0,5
Помидор	0,3
Редис	0,3
Репа	0,3
Морковь	0,2
Лук репчатый	0,1
Огурец	0,1
Перец сладкий	0,1
Фрукты
Бананы	7
Яблоки	0,80
Смородина черная	0,60
Груша	0,50
Клубника	0,10
Слива свежая	0,10

Вред крахмала

Злаки наиболее трудно усвоить даже в отваренном виде. Данные продукты вызывают брожение и газообразование.

Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям – их организм не вырабатывает необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны, чем у взрослого.

Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легки в усвоении, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.

С каждый днем сторонников правильного питания становится больше. Люди стали чаще обращать внимание на собственное здоровье, внешний вид. Среди веществ, которые способствуют появлению лишних жировых складок, свое почетное место занимает крахмал. Он присутствует в овощах, фруктах и других продуктах. Многие люди интересуются, в каких продуктах содержится крахмал, и стараются оградить себя от его употребления. Так ли это нужно и в чем вред и польза крахмалистой еды?

Какие продукты питания содержат крахмал?

Необходимо обратить внимание на то, что все продукты питания имеют в своем составе белки, жиры, сахара и крахмал в разном количестве. Последний является сложным углеводом, очень необходимым для нормального развития и функционирования человеческого организма. Этот углевод может быть двух видов:

1. Природный. Данный вид смело употребляйте, не беспокоясь о своем здоровье. Такой природный углевод содержат злаки, корнеплоды, картофель, чечевица и крупы.
2. Рафинированный. Крахмал может быть кукурузный, пшеничный, картофельный, ржаной, рисовый и ячменный. Углевод наполняет организм ненужными килокалориями. Если, к примеру, развести рафинированный порошок с водой, то получится вязкая, неприятная на ощупь смесь. Его принято использовать для улучшения вкуса, а также для регулирования консистенции продуктов. Поэтому крахмал добавляют в различные соусы, йогурты, молочные напитки, кондитерские изделия, даже в детское питание.

Практически все продукты, которые есть в рационе человека, в том или ином виде содержат крахмал. Любители правильного питания настаивают на том, чтобы не сочетать в своем меню большое количество данного углевода с белками. В основном зерновые, бобовые злаки содержат два этих вещества. Отказываться от них не нужно. Злаки необходимы для нормального функционирования человеческого организма. Зная, где наибольшее количество крахмала и белка, по мере возможности сбалансируйте свое питание.

Узнайте подробнее о чечевице – польза и вред, виды бобовых, рецепты блюд.

Крахмалосодержащие бобовые и зерновые продукты

Во всех этих злаках уровень тяжелого углевода превышает 70 %, поэтому при соблюдении диеты лучше кушать легкие супы без круп. К зерновым культурам, содержащим большой процент крахмала, следует отнести:

Высокий уровень углевода содержат такие бобовые растения, как: чечевица, соя, фасоль, горошек. При необходимости сбросить лишний вес, лучше всего исключить их на некоторое время из рациона. Полностью забывать о них не нужно, организму человека отмеченные продукты все же необходимы из-за содержания в бобовых ряда полезных веществ.

Список крахмалосодержащих овощей

Этот углевод входит в состав многих овощей. Больше всего крахмал содержат корнеплоды, то есть те овощи, которые растут под землей. К группе с умеренным содержанием крахмала относят морковь, баклажаны, свеклу и кабачки. Они отлично сочетаются друг с другом, а также с иными некрахмалистыми овощами. Среди них особенное место по наличию крахмала занимают:

Это далеко на весь список, ведь этот углевод есть и во всех съедобных корнях, включая корень сельдерея, петрушки и хрена. Неочевидным для такого перечня является цветная капуста. Крахмалосодержащие овощи имеют специфическую особенность: к ним требуется дополнение «легких» жиров. Таковыми считаются растительное масло, сливки или сметана. В сочетании углевода и жиров в таком виде обеспечит оптимальное усвоение блюда.

Таблица продуктов с высоким содержание крахмала

Для того чтобы скинуть лишний вес или придерживаться правильного рациона, необходимо внимательнее подходить к выбору полезных составляющих рациона. Обойтись вообще без гликогена человеческий организм просто не может. Поэтому лучше всего иметь под рукой список продуктов, у которых высокий уровень этого вещества, и оградить себя от лидеров этого списка. Итак, самое большое количество этого углевода содержат:

• бобовых – фасоль и нут, процент вещества здесь достигает отметки 40;
• картофель – приблизительный показатель 18-20 %;
• цветная капуста;
• топинамбур;
• кукуруза;
• патиссоны;
• тыква;
• батат;
• редька.

В каких продуктах не содержится крахмал?

Есть продукты, которые не содержат крахмала и являются необходимыми и полезными для полноценного развития человеческого организма. На их основании составляется множество диет. Смело употребляйте их, не беспокоясь о лишних килограммах. Сюда следует отнести:

• мясо любого животного;
• рыбу и морепродукты;
• яйца;
• молочная продукция.

Растение также может содержать крахмал. Среди растительного происхождения гликоген не содержит:

Эти овощи имеют другие полезные вещества. Многие люди предполагают, что фрукты содержат крахмал. На самом деле это не так. Максимальное значение данного вещества, который в них обнаружено, составляет не более 1 %. Единственным исключением считается банан. В зависимости от сорта и зрелости, наличие такого углевода может быть от 7 до 20 %. Лучше всего покупать спелые, даже немного темные бананы. Уровень данного углевода у них ниже, нежели у зеленых бананов.

Список ингредиентов, которые содержат данное вещество, длинный, поэтому исключить такие продукты из своего рациона невозможно. Есть много фото- и видеоматериалов, которые могут дать полную картину того, какие продукты содержат крахмал. С их помощью можно составить рациональную и полезную диету. Определить содержание углевода можно и дома с помощью несложного теста, который представлен в следующем видео.

Энергия, сила, крепкое здоровье – это обеспечивают продукты с этим веществом. Для того чтобы уменьшить его негативное влияние на вес человека необходимо просто знать что, в какое время и в каком количестве употреблять. Определившись с тем, в каких продуктах содержится лишний крахмал, обеспечьте себе качественное, полноценное, а главное, сбалансированное питание.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Условно все углеводы можно разделить на три основные категории: сахара, крахмал и клетчатка. И именно крахмал является самым распространённым видом углеводов в рационе человека. Он синтезируется большинством растений под воздействием солнечного света.

Существует много продуктов, в которых содержится крахмал. К сожалению, многие из них рафинированы и могут привести к резким подъёмам глюкозы в крови после употребления. Данное обстоятельство следует обязательно учитывать лицам, страдающим заболеваниями гликемического профиля (сахарный диабет, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе).

А вот цельные необработанные продукты являются наиболее полезными источниками крахмала.

Виды крахмала

Важно понимать, что есть несколько видов крахмала, и далеко не все крахмалы одинаково полезны. Выделяют такие разновидности:

1. Медленно перевариваемый (амилоза). Человеку приходится тратить много энергии для переваривания данного вида крахмала.
2. Быстро перевариваемый (амилопектин). Быстро расщепляется до молекул глюкозы и всасывается через стенку кишечника.
3. Устойчивый (резистентный) крахмал. Доставляется до толстого кишечника в неизменённом виде, где поддерживает функционирование колоноцитов и способствует росту полезных бактерий. Именно резистентный крахмал считается наиболее полезным для человека.

14 продуктов, богатых этим веществом

А теперь рассмотрим список из 14 продуктов, наиболее богатых различными разновидностями крахмала.

1. Рисовые хлопья (72,1%)

Количество крахмала на 100 грамм: 72,1 г или 72,1%.

Рисовые хлопья – один из самых распространённых видов завтрака в ряде зарубежных стран. Представляет собой смесь слоёного риса и сахарной пасты.

Продукт, в большинстве случаев, богат витаминами, макро- и микроэлементами. Ученые утверждают, что в 100 граммах рисовых хлопьев может содержаться практически 100% от суточной потребности, в таких вещества, как: магний, тиамин, рибофлавин, железо, витамины В6 и В12.

Перечисленные вещества улучшают работу гладкой и поперечно-полосатой (скелетной) мускулатуры, обеспечивают идеальные условия для проведения импульсов по нервным волокнам, регулируют протекание ряда метаболических процессов.

Но высокое содержание сахара, к сожалению, сводит на нет почти все положительные эффекты.

2. Крендели (71,3%)

Крахмала на 100 грамм: 71,3 г или 71,3%.

Крендель – это европейское хлебобулочное изделие на основе сдобного теста. Содержит большой объём рафинированного крахмала.

Крендели являются достаточно вредным продуктом питания. На фоне употребления наблюдаются выраженный подъём уровня глюкозы в крови, развитие чувства усталости и повышение аппетита. Подобные свойства способствуют набору чрезмерной массы тела и развитию сахарного диабета II типа.

3-6: Мука

Мука является универсальным продуктом, использующимся для приготовления хлебобулочных изделий. Различают множество сортов, обладающих различными полезными и отрицательными качествами.

3. Кукурузная мука (74%)

Крахмала на 100 грамм: 74 г или 74%.

Кукурузная мука – это мука грубого помола, которая производится путём измельчения высушенных зёрен кукурузы. Она не содержит глютен и может использоваться лицами, больными целиакией – нарушением пищеварительных процессов из-за поражения ворсин тонкого кишечника.

По данным исследовательских работ, кукурузная мука обладает антиоксидантными свойствами (улучшает питание клеток организма, предупреждает развитие опухолевых процессов и преждевременное старение).

Учёные из Малави утверждают, что различные блюда (например, каши), приготовленные из цельной кукурузы или цельной кукурузной муки имеют достаточно высокий гликемический индекс (выше, чем у глюкозы). Это приводит к быстрому росту уровня сахара в крови после употребления. Поэтому диабетикам следует быть осторожными при включении продукта в рацион.

4. Пшеничная мука (70,4%)

Крахмала на 100 грамм: 71,3 г или 70,4%.

Производится путём измельчения семян проса. Не содержит глютена, богата фосфором, магнием, селеном и марганцем.

Последние научные исследования отмечают негативное влияние пшеничной муки на работу щитовидной железы. Она оказывает влияние на процессы накопления и выделения гормонов (Т3 и Т4) в кровь, способствует (при избыточном потреблении) развитию гипотиреоза.

Ученые университета Массисили установили, что пшеничная мука провоцирует возникновение эндемического зоба.

Также может способствовать развитию ожирения (за счёт большой калорийности и стимуляции аппетита).

5. Мука сорго (68%)

Крахмала на 100 грамм: 68 г или 68%.

Мука сорго – один самых уникальных видов злаков. Используется для приготовления множества блюд, в качестве корма для животных, а также в крупной промышленности с целью изготовления воска и красок.

Продукт не содержит глютена и богат антиоксидантами.

Специалисты Техасского университета A & M (США) обнаружили, что в зерновых культурах сорго, помимо крахмала, содержатся антоцианы. Содержание и стабильность антоцианов в 3,5 раза выше, чем во всех остальных видах злаковых культур.

Мука сорго улучшает показатели липидного профиля (повышает ЛПВП, снижает общий холестерин, а также ЛПНП, ЛПОНП, ТАГ), укрепляет стенки сосудов и предупреждает формирование ишемической болезни сердца и прочих сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных атеросклерозом.

Также является важным источником белка (основного строительного материала в организме человека) и клетчатки, необходимой для адекватной моторной деятельности пищеварительного аппарата и поддержания состава микрофлоры толстого кишечника.

Доказано, что мука сорго содержит полифенолы, которые предупреждают развитие сахарного диабета II типа за счёт повышения чувствительности клеток периферических тканей к инсулину и ускоренной утилизации глюкозы (даже несмотря на её быстрый подъём после употребления продукта).

6. Белая мука (67%)

Крахмала на 100 грамм: 67 г или 67%.

Белая мука представляет собой отруби, полученные из цельнозерновой пшеницы. Из пшеницы удаляется зародыш и «оболочка», которые содержат клетчатку и все основные ценные питательные компоненты (железо, медь, кобальт, витамины группы В).

Следовательно, белая мука не может считаться полезной.

Употребление белой муки, по данным научного сообщества, способствует развитию ожирения и сахарного диабета II типа.

7. Овёс (58%)

Крахмала на 100 грамм: 58 г или 58%.

Овёс – одно из самых полезных злаковых растений. Содержит много клетчатки, белков, полиненасыщенных жирных кислот, а также витаминов, макро- и микроэлементов.

Французские исследователи отмечают, что овёс, при регулярном употреблении, способствует снижению частоты встречаемости сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний (сахарный диабет).

По данным ученых из США, овёс нормализует массу тела за счёт снижения чувства голода. Эффект реализуется на уровне центров аппетита, расположенных в головном мозге.

Канадские исследования продемонстрировали, что овёс снижает общий холестерин и концентрацию липопротеинов низкой плотности в крови, что предотвращает атеросклеротическое поражение артериального русла и развитие крайне опасных сердечно-сосудистых заболеваний (хроническая ишемия мозга, хроническая ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда).

Рекомендуется употреблять овёс на завтрак.

8. Лапша быстрого приготовления (55%)

Крахмала на 100 грамм: 56 г или 55%.

Полуфабрикат содержит минимальное количество питательных веществ, но богат углеводами и жирами.

Доказано, что включение лапши быстрого приготовления в рацион чревато высокой частотой встречаемости метаболического синдрома (гипертоническая болезнь, ожирение, сахарный диабет II типа, подагра и т.п.).

Употребление лапши более 2 раз в неделю считается опасным для здоровья и не рекомендуется. Продукт также повышает аппетит, что ускоряет набор лишнего веса.

9-12: Хлеб и хлебобулочные изделия

Употребление любых хлебобулочных изделий связано с потенциальным риском для здоровья. Они способствуют быстрому повышению концентрацию глюкозы в крови и развитию таких патологий, как ожирение и сахарный диабет II типа.

9. Английские маффины (44,4%)

Крахмала на 100 грамм: 44,4 г или 44,4%.

Представляют собой уплощённый круглый хлеб, который поджарен с обеих сторон. Подаётся к столу с маслом.

Испанские исследования обнаружили, что английские маффины, при традиционном приготовлении, могут использоваться в качестве источника углеводов и жиров для больных целиакией, а также для коррекции рациона лиц, следящих за энергетической ценностью своей диеты.

10. Белый хлеб (40,8%)

Крахмала на 100 грамм: 40,8 г или 40,8%.

Белый хлеб отличается высоким содержанием крахмала. Готовится из эндосперма пшеницы, следовательно, содержит низкий объём ценных минералов и витаминных комплексов.

Учёные из Сингапура утверждают, что белый хлеб обладает высоким гликемическим индексом, способствует крайне быстрому повышению уровня глюкозы в крови и категорически запрещён людям, страдающим сахарным диабетом.

11. Тортилья (40,2%)

Крахмала на 100 грамм: 40,2 г или 40,2%.

Тортилья – это тонкая лепёшка на основе кукурузной или пшеничной муки, получившая широкое распространение в странах Центральной Америки, США и Мексике.

Набором полезных свойств обладают только те тортильи, которые изготовлены на основе цельной кукурузной муки.

Цельнозерновая тортилья оказывает влияние на центральную нервную систему: улучшает способность у обучению, активирует мыслительные процессы и память.

Продукт также обеспечивает профилактику онкопатологии и преждевременного старения.

12. Песочное печенье (39,5%)

Крахмала на 100 грамм: 39,5 г или 39,5%.

Является классическим вариантом шотландского десерта. Основные ингредиенты: сахар, сливочное масло и мука.

Важно отметить, что промышленное печенье богато транс-жирами, которые, по утверждению бразильских учёных, способствуют формированию висцерального жирового депо – самого опасного вида ожирения.

Транс-жиры также повышают частоту встречаемости грозных заболеваний со смертельным сходом (инфаркт миокарда и инсульт).

13. Рис (28,7%)

Крахмала на 100 грамм варёного риса: 28,7 г или 28,7%.

По данным иранских экспертов, потребление риса связано с низкой частотой встречаемости таких отклонений: гипертоническая болезнь, ишемия сердца, ожирение, сахарный диабет II типа.

14. Макароны (26%)

Крахмала на 100 грамм варёных макарон: 26 г или 26%.

Макароны – разновидность лапши, которая изготавливается из твёрдых сортов пшеницы.

Как утверждают итальянские учёные, данные относительно влияния макарон на частоту встречаемости метаболических заболеваний отсутствуют.

Заключение

Таким образом, крахмал – один из основных компонентов рациона человека. Современные промышленные продукты с крахмалом, в большинстве случаев, лишены ценной клетчатки и полезных питательных веществ (макро- и микроэлементы, витамины), что крайне важно учитывать перед употреблением.

В то же время цельные необработанные продукты (овёс, мука сорго и т.п.) являются отличными источниками витаминов и питательных веществ, которые в обязательном порядке необходимо потреблять на постоянной основе, чтобы удовлетворить потребность организма в углеводах и клетчатке — крайне важного элемента для поддержания здоровья и адекватного функционирования желудочно-кишечного аппарата.

В каких продуктах содержится крахмал – таблица (список)

В основе питания народов мира – продукты, содержащие крахмал. В нашей стране – пшеница и картофель, в Китае и Индии – рис, в Центральной и Южной Америке – кукуруза. В крахмалосодержащих продуктах много энергии, но они не участвуют в строительстве тканей организма. Животный крахмал полезнее растительного. В ряде случаев обе разновидности могут нанести вред.

Состав и разновидности крахмала

Данное вещество – сложный углевод (полисахарид), в его составе остатки молекул глюкозы. Плохо растворимо в воде, что помогает выполнять основную функцию – продолжительное время сохранять питательные вещества.

С его помощью растения накапливают запасы энергии, образуют в зелени крохотные зернышки.

Процессы гидролиза преобразуют крахмалосодержащие зернышки в водорастворимые сахара (глюкозу). Через мембраны клеток они проникают в части растения. Глюкоза – питание ростка при появлении из семени.

При пережевывании продуктов, содержащих крахмал, слюна частично расщепляет его до мальтозы (комплексный сахар). Действие секрета поджелудочной железы завершает процесс в тонком кишечнике.

Растительные продукты с крахмалом приносят максимум пользы, если их употреблять не в кашах или размоченными, а тщательно пережевывать, не запивать.

• Перед едой полезно смолоть цельные зерна, добавить порошок к овощному салату.

Животные запасают глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена (животного крахмала). Его медленный гидролиз поддерживает в крови постоянный уровень сахара между приемами пищи.

Растительные крахмалы

Картофельный. Данный продукт отличает высокая скорость усвоения. Его расщепление до глюкозы – в 10-12 раз быстрее, чем у крахмалосодержащих злаковых и зерновых (несколько часов).

Быстрому усвоению способствует тонкий маслянистый слой под кожицей молодого картофеля. Как правило, при чистке его срезают. В том числе поэтому полезен картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире.

Большинство блюд из картофеля организм быстро эвакуирует, они не нагружают органы пищеварения.

Рисовый. Продукт богат крахмалом, оказывает вяжущее действие. Сваренный без соли и масла, рис полезен при заболеваниях мочеполовой системы, усиливает лактацию, успокаивает, улучшает цвет лица. В круглом рисе крахмала больше всего, что вызывает разваривание и слипание зерен.

Пшеничный. Продукты с пшеницей полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, растворяют соли в мочеполовой системе, расширяют сосуды. Наружно ванны с крахмалом применяют для избавления от зуда, при детском диатезе.

Ржаной. Продукты применяют при сахарном диабете, для усиления сопротивляемости, связывания и вывода вредных веществ.

Овсяной. Кисели и другие продукты помогают при физическом и интеллектуальном переутомлении. Выводят избыточный холестерин, помогают при сахарном диабете, малокровии, бессоннице.

Кукурузный. Продукты оказывают омолаживающее действие. Экстракт из зерен препятствуют развитию опухолей. Применяют как желчегонное средство или для повышения свертываемости крови.

Животный крахмал

Растительный крахмал – не что иное, как органический клей. Если забыть вымыть тарелку после каши или картофеля, отвердевшие остатки пищи удаляет только горячая вода и жесткая щетка.

В составе сложной формулы растительного крахмала – глюкоза, основной источник энергии организма. Ее химическая формула состоит из тех же элементов, что у гликогена, но их пространственное расположение в растительной и животной разновидностях различно.

Поэтому ферменты для расщепления гликогена не полностью расщепляют глюкозу из растительной разновидности.

Организм труднее усваивает такую пищу, скапливает продукты расщепления, что требует дополнительных затрат энергии для выведения. Данные вредные вещества – причина атеросклероза, остеохондроза, других заболеваний.

Некоторые исследователи считают, что причина развития сахарного диабета – истощение ферментной системы из-за многолетней переработки растительного крахмала. В крови повышен уровень не глюкозы («сахара»), а продуктов неполного расщепления. Они «забивают» ткани, что нарушает микроциркуляцию.

Более полезный организму крахмал содержит печень животных или рыб, в которой до 10% гликогена.

Поэтому чем меньше потреблять крахмалистой пищи, тем больше здоровья. О вреде продуктов, содержащих крахмал, еще в начале ХХ века писал Арнольд Эрет в книге «Целебная система бесслизистой диеты».

Список и таблица продуктов, содержащих крахмал

Овощи и фрукты содержат до 10% углеводов. Созревание яблок увеличивает количество крахмала, хранение – уменьшает. Его много в зеленых бананах – в спелых он в виде в сахара.

Наибольшее количество крахмала в продуктах из злаков, бобовых, рисе. Рекомендуемая диетологами доля – 10% дневного рациона.

Крахмалосодержащие продукты – каши, хлебобулочные изделия, горошек, чечевица, соя, фасоль, картофель, свекла, брюква, редька.

Некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, репа, морковь, сладкий перец, лук репчатый, сельдерей, петрушка, тыква.

Продукты, содержащие много крахмала, также богаты белком (бобовые, чечевица, соя). Такая пища вредна тем, что увеличивает образование молочной кислоты. Ее лучше употреблять с листовыми овощами.

Таблица продуктов, которые содержат крахмал

Продукт (100г)	Содержание крахмала, г
Крупы
Рис	75
Кукуруза	65
Овес	61
Гречиха	60
Пшеница	60
Пшено	59
Ячмень	58
Рожь	54
Мука
Рисовая	79
Ячменная	71
Пшеничная	70
Кукурузная	65
Блюда
Макароны	72
Каши	55
Кисели	50
Хлеб белый	47
Хлеб ржаной	44
Бобовые
Нут	50
Горох	48
Чечевица	41
Соя	35
Фасоль	27
Овощи
Картофель	18,2
Брюква	18
Редька	15
Свекла	14
Тыква	2
Чеснок	2
Петрушка	1,2
Баклажан	0,9
Сельдерей корень	0,6
Капуста	0,5
Помидор	0,3
Редис	0,3
Репа	0,3
Морковь	0,2
Лук репчатый	0,1
Огурец	0,1
Перец сладкий	0,1
Фрукты
Бананы	7
Яблоки	0,80
Смородина черная	0,60
Груша	0,50
Клубника	0,10
Слива свежая	0,10

Вред крахмала

Злаки наиболее трудно усвоить даже в отваренном виде. Данные продукты вызывают брожение и газообразование.

Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям – их организм не вырабатывает необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны, чем у взрослого.

Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легки в усвоении, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.

Крахмал + продукты богатые крахмалом

Это белый, безвкусный порошок, который знаком многим из нас. Он содержится в пшеничном и рисовом зерне, фасоли, картофельном клубне и початке кукурузы. Однако, помимо этих продуктов, мы встречаем крахмал в вареной колбасе, кетчупе и, конечно же, во всевозможных киселях. В зависимости от своего происхождения, зерна крахмала различаются по форме и размеру частицы. При сжатии порошка крахмала в руке он издаёт характерный скрип.

Продукты богатые крахмалом:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика крахмала

Крахмал абсолютно нерастворим в холодной воде. Однако под воздействием горячей воды он набухает и превращается в клейстер. Во время учебы в школе, нам преподавали, что если на кусок хлеба капнуть каплю йода, хлеб посинеет. Связано это со специфической реакцией крахмала. В присутствии йода он образует, так называемый, амилйодин синего цвета.

К слову сказать, первая часть слова – «амил», указывает на то, что крахмал является слизистым соединением и состоит из амилозы и амилопектина. Что касается образования крахмала, то своим возникновением он обязан хлоропластам зерновых культур, к артофелю, а также растению, которое на своей родине, в Мексике, называется маисом, а мы с вами знаем его как кукурузу.

Необходимо отметить, что по своему химическому строению крахмал является полисахаридом, который под воздействием желудочного сока способен преобразовываться в глюкозу.

Суточная потребность в крахмале

Как уже было сказано выше, крахмал под воздействием кислоты гидролизуется и превращается в глюкозу, которая является основным источником энергии для нашего организма. Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо, человек обязательно должен съедать некоторое количество крахмала.

Вам достаточно просто употреблять каши, хлебобулочные и макаронные изделия, бобовые (горох, фасоль, чечевицу), картофель и кукурузу. Также, хорошо добавлять в пищу хотя бы незначительное количество отрубей! По медицинским показаниям, суточная потребность организма в крахмале составляет 330-450 грамм.

Потребность в крахмале возрастает:

Поскольку крахмал является сложным углеводом, его употребление оправдано в том случае, если человеку предстоит длительная работа, во время которой отсутствует возможность частого питания. Крахмал, постепенно трансформируясь под воздействием желудочного сока, выделяет необходимую для полноценной жизнедеятельности глюкозу.

Потребность в крахмале снижается:

• при различных заболеваниях печени, связанных с нарушением расщепления и усвоения углеводов;
• при малых физических нагрузках. В этом случае крахмал способен преобразовываться в жир, который откладывается «прозапас»;
• в случае с работой, требующей немедленного поступления энергии. Крахмал же преобразуется в глюкозу только спустя какое-то время.

Усваиваемость крахмала

В связи с тем, что крахмал является сложным полисахаридом, который под воздействием кислот способен полностью преобразовываться в глюкозу, то и усваиваемость крахмала приравнивается к усваиваемости глюкозы.

Полезные свойства крахмала и его влияние на организм

Поскольку крахмал способен превращаться в глюкозу, то и его воздействие на организм аналогично глюкозе. Благодаря тому, что усваивается он медленнее, ощущение сытости от употребления крахмалистых продуктов выше, чем при непосредственном употреблении сладких продуктов. При этом нагрузка, оказываемая на поджелудочную железу значительно меньше, что благоприятно сказывается на здоровье организма.

Взаимодействие крахмала с другими эссенциальными элементами

Крахмал хорошо взаимодействует с такими веществами, как теплая вода и желудочный сок. При этом вода заставляет зерна крахмала набухать, а соляная кислота, входящая в состав желудочного сока, превращает его в сладкую глюкозу.

Признаки нехватки крахмала в организме

• слабость;
• быстрая утомляемость;
• частые депрессии;
• снижение иммунитета;
• снижение полового влечения.

Признаки избытка крахмала в организме:

• частые головные боли;
• избыточная масса тела;
• снижение иммунитета;
• раздражительность;
• проблемы с тонким кишечником;
• запоры

Крахмал и здоровье

Как и употребление любого другого углевода, употребление крахмала следует строго регламентировать. Нельзя употреблять избыточное количество крахмалистых веществ, поскольку это может привести к образованию каловых камней. Однако и избегать употребления крахмала также не следует, ведь помимо источника энергии, он образует защитную пленку между стенкой желудка и желудочным соком.

Мы собрали самые важные моменты о крахмале в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

6.3/10

Голосов: 9

Другие популярные нутриенты:

Содержание крахмала в продуктах

Продукт	Содержание
Рис бурый пропаренный в сухом виде	73,83 г
Рис бурый длиннозерный в сухом виде	72,51 г
Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления)	70,60 г
Крупа кукурузная сухая	70,20 г
Мука пшённая	69,88 г
Рис пропаренный в сухом виде	68,29 г
Мука сорго цельнозерновая	68,00 г
Мука кукурузная белая (маса)	66,00 г
Мука пшеничная высшего сорта	64,48 г
Мука пшеничная первого сорта	62,88 г
Лапша (макароны, паста) в сухом виде	62,45 г
Мука пшеничная второго сорта	61,22 г
Сухари панировочные	59,66 г
Мука пшеничная обойная	59,52 г
Овсяные хлопья сухие (быстрого приготовления)	57,92 г
Мука цельнозерновая (пшеничная)	57,77 г
Крупа амарантовая сухая (семена)	57,27 г
Лапша из цельнозерновой пшеницы в сухом виде	56,75 г
Тортилья	54,94 г
Хлебцы мультизерновые	54,64 г
Попкорн солёный	54,40 г
Полба крупа в сухом виде	53,92 г
Киноа крупа сухая	52,22 г
Чечевица сухая	49,90 г
Сухари из хлеба	49,03 г
Чечевица (красная или розовая) сухая	47,62 г
Крекер	47,38 г
Лепёшка наан индийская пшеничная лепёшка	42,75 г
Булочки из сладкого дрожжевого теста	37,80 г
Крупа теф в сухом виде	36,56 г
Хлеб белый пшеничный	36,34 г
Фасоль пёстрая (Пинто) сухая	34,17 г
Фасоль белая сухая	32,90 г
Лепёшка паратха	31,50 г
Рис бурый пропаренный варёный	29,27 г
Хлеб пшеничный цельнозерновой	28,73 г
Луковые кольца	26,50 г
Лапша (макароны, паста) варёная	26,01 г
Пончики	25,91 г
Хлеб мультизерновой	25,67 г
Лапша из цельнозерновой пшеницы варёные	25,51 г
Рис бурый длиннозерный варёный	24,79 г
Кешью сырой	23,49 г
Картофель фри	23,20 г
Полба варёная на воде	19,57 г
Киноа варёное на воде	17,63 г
Картофель запечённый в кожуре	17,27 г
Амарант зёрна приготовленные	16,23 г
Фасоль белая варёная	15,40 г
Картофель сырой	15,29 г
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная	15,15 г
Кукуруза замороженная	15,10 г
Картофель красный в сыром виде	13,35 г
Батат в сыром виде	12,65 г
Каша овсяная (овсянка) на воде (приготовленная)	11,60 г
Шоколадный батончик KitKat	10,60 г
Манная каша на воде	10,60 г
Сукралоза заменитель сахара	9,64 г
Фасоль красная (Кидни) консервированная	8,90 г
Аспартам заменитель сахара	8,36 г
Кукуруза консервированная	8,06 г
Кекс шоколадный с шоколадной глазурью	7,45 г
Фруктоза заменитель сахара	7,30 г
Кукуруза варёная	7,17 г
Батат печёный	7,05 г
Хурма черная (сапота) свежая	6,33 г
Кукуруза в сыром виде	5,70 г
Бананы свежие	5,38 г
Инжир сушёный	5,07 г
Арахис жареный	4,39 г
Зелёный горошек замороженный	4,17 г
Сахарин заменитель сахара	3,91 г
Морской гребешок приготовленный	3,69 г
Арахисовая паста	3,56 г
Морской гребешок сырой	2,17 г
Фисташки свежие	1,67 г
Фасоль стручковая замороженная (спаржевая)	1,53 г
Эдамаме приготовленные	1,51 г
Джекфрут свежий	1,47 г
Семена тыквы очищенные	1,47 г
Морковь сырая (свежая)	1,43 г
Кедровый орех без скорлупы	1,43 г
Моллюски сырые	1,40 г
Фисташки жареные (без соли)	1,38 г
Фисташки жареные солёные	1,38 г
Фундук жареный	1,10 г
Сыр Филадельфия	1,05 г
Орех макадамия	1,05 г
Орех макадамия жареный	1,05 г
Фасоль стручковая в сыром виде, спаржевая	0,88 г
Огурцы свежие	0,83 г
Миндаль жареный	0,73 г
Миндаль свежий	0,72 г
Устрицы запечённые	0,70 г
Горчица столовая, пастообразная	0,64 г
Имбирь маринованный	0,60 г
Сыр Нёшатель	0,50 г
Фундук свежий	0,48 г
Пекан	0,46 г
Устрицы сырые	0,45 г
Грибы портобелло жареные	0,43 г
Брюква в сыром виде	0,40 г
Курага	0,35 г
Сыр cливочный	0,35 г
Бамия в сыром виде	0,34 г
Эдамаме замороженные	0,33 г
Морковь замороженная	0,26 г
Бразильский орех	0,25 г
Чёрный орех	0,24 г
Томатная паста консервированная	0,22 г
Морковь варёная	0,17 г
Авокадо свежее	0,11 г
Голень индейки сырая, без кожи	0,09 г
Грудка индейки (филе) сырая	0,09 г
Мясо индейки (индюшатина) сырое, мясо целой тушки	0,07 г
Нектарины свежие	0,07 г
Индейка сырая, мясо и кожа целой тушки	0,07 г
Грецкий орех	0,06 г
Кожа индейки в сыром виде	0,06 г
Бедро индейки (филе) сырое	0,05 г
Яблоки свежие	0,05 г
Яблоки Голден свежие	0,05 г
Яблоки зелёные (Гренни Смит) свежие	0,05 г
Яблоки красные свежие	0,05 г
Клубника свежая	0,04 г
Голубика свежая	0,03 г
Дыня Канталупа свежая	0,03 г
Фейхоа свежая	0,00 г
Грейпфрут свежий	0,00 г
Нерка запечённая	0,00 г
Грибы вешенки сырые	0,00 г
Грибы майтаке сырые	0,00 г
Хрен столовый, готовый к употреблению	0,00 г
Грибы эноки сырые	0,00 г
Окунь морской (красный) запечённый	0,00 г
Нерка сырая	0,00 г
Окунь морской (красный) сырой	0,00 г
Палтус запечённый	0,00 г
Черимойя свежий	0,00 г
Дыня свежая	0,00 г
Папайя свежая	0,00 г
Ежевика свежая	0,00 г
Шампиньоны сырые	0,00 г
Шампиньоны жареные	0,00 г
Палтус сырой	0,00 г
Перец болгарский зелёный, свежий	0,00 г
Перец болгарский красный свежий	0,00 г
Персик свежие, без косточек	0,00 г
Пиво тёмное или светлое	0,00 г
Кабачок жареный или запечённый (без масла)	0,00 г
Помидоры свежие	0,00 г
Камбала жареная	0,00 г
Капуста свежая, белокачанная	0,00 г
Капуста варёная (белокачанная)	0,00 г
Капуста красная свежая	0,00 г
Редиска свежая	0,00 г
Киви свежий	0,00 г
Клюква свежая	0,00 г
Кабачок в сыром виде	0,00 г
Салат латук свежий	0,00 г
Салат латук красный свежий	0,00 г
Камбала сырая	0,00 г
Салат римский свежий	0,00 г
Краб варёный	0,00 г
Сельдерей свежий	0,00 г
Слива свежая	0,00 г
Тыква Крукнек (кривошейка) в сыром виде	0,00 г
Сок сметанного яблока (нектар) консервированный	0,00 г
Ананас свежий	0,00 г
Спаржа варёная	0,00 г
Арбуз свежий	0,00 г
Артишоки варёные	0,00 г
Сок лайма свежий	0,00 г
Сок лимонный свежий	0,00 г
Лобстеры (омары, лангусты) варёные	0,00 г
Брокколи свежая	0,00 г
Лук зелёный свежий	0,00 г
Шпинат замороженный	0,00 г
Лук репчатый свежий	0,00 г
Брокколи варёная	0,00 г
Лобстеры (омары, лангусты) сырые	0,00 г
Лук репчатый жареный	0,00 г
Лук репчатый красный (сладкий) свежий	0,00 г
Виноград (красный или зелёный) свежий	0,00 г
Малина свежая	0,00 г
Сок манго (нектар) консервированный	0,00 г
Клементин свежий	0,00 г
Мандарины свежие	0,00 г
Говяжье лёгкое отварное или тушёное	н/д
Мидии отварные	н/д
Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде	н/д
Мёд	н/д
Говяжье сердце отварное	н/д
Масло миндальное	н/д
Медвежатина сырая	н/д
Говяжьи почки варёные	н/д
Меласса	н/д
Говяжья печень тушёная или жареная	н/д
Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде	н/д
Менёк сырой	н/д
Жир говяжий сырой	н/д
Минтай запечённый	н/д
Фасоль розовая варёная	н/д
Мерланг сырой	н/д
Телятина приготовленная	н/д
Моллюски варёные	н/д
Фасоль чёрная варёная	н/д
Мидии сырые	н/д
Ягоды годжи сушёные	н/д
Мольва запечённая	н/д
Фасоль черноглазая варёная	н/д
Минтай сырой	н/д
Гамбургер (Макдоналдс)	н/д
Горбуша запечённая	н/д
Мольва сырая	н/д
Горбыль жареный	н/д
Морская капуста в сыром виде	н/д
Хот-дог	н/д
Сок морковный консервированный	н/д
Голубиный горох варёный	н/д
Морские ушки приготовленные	н/д
Чизбургер (Макдоналдс)	н/д
Морковь сушёная	н/д
Горох варёный на воде (зрелый)	н/д
Морковь консервированная	н/д
Зелёный горошек свежий	н/д
Морской чёрт приготовленный	н/д
Фенхель в сыром виде (плод или корень)	н/д
Горох пророщенный в свежем виде	н/д
Мускатный орех пряность, молотый	н/д
Семена фенхеля	н/д
Мороженое	н/д
Зелёный горошек консервированный	н/д
Мушмула свежая	н/д
Физалис свежий	н/д
Мороженое шоколадное	н/д
Мята свежая	н/д
Физалис овощной свежий	н/д
Морские ушки сырые	н/д
Масло горчичное	н/д
Мята перечная свежая	н/д
Ююба (китайский финик) свежий	н/д
Семена горчицы молотая горчица	н/д
Налим запечённый	н/д
Финики Деглет нур	н/д
Морской чёрт сырой	н/д
Гранат свежий	н/д
Энергетический напиток Monster Energy	н/д
Финики Маджуль	н/д
Мука арахисовая	н/д
Сок гранатовый консервированный	н/д
Энергетический напиток Red Bull	н/д
Мука кукурузная белая цельнозерновая	н/д
Наранхилья замороженная	н/д
Мука нутовая	н/д
Сок грейпфрутовый свежий	н/д
Форель запечённая	н/д
Водоросли нори в сыром виде	н/д
Масло фундука	н/д
Масло грецкого ореха	н/д
Нут сухой	н/д
Гречка варёная на воде (гречневая каша)	н/д
Нут варёный	н/д
Гречка зелёная сухая	н/д
Масло овса	н/д
Молочная рыба (ханос) запечённая	н/д
Мука гречневая	н/д
Мука овсяная	н/д
Мука соевая	н/д
Гриб древесный сырой	н/д
Отруби овсяные необработанные термически	н/д
Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами)	н/д
Грибы шиитаке приготовленные	н/д
Печенье овсяное	н/д
Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом	н/д
Хлеб из овсяных отрубей	н/д
Мясо акулы сырое	н/д
Грибы лисички сырые	н/д
Хлеб овсяный	н/д
Плоды хлебного дерева свежие	н/д
Мясо антилопы сырое	н/д
Молоко овечье	н/д
Масло хлопковое	н/д
Мясо бизона сырое	н/д
Мясо бифало сырое	н/д
Грибы сморчки сырые	н/д
Листья одуванчика свежие	н/д
Хурма свежая	н/д
Мясо бобра сырое	н/д
Мясо дикого кабана сырое	н/д
Групер запечённый	н/д
Окунь речной запечённый	н/д
Корень цикория в сыром виде	н/д
Мясо индейки (индюшатина) запечённое (мясо целой тушки)	н/д
Груша свежая	н/д
Оленина приготовленная	н/д
Цикорий растворимый (кофе в готовом виде)	н/д
Сок грушевый (нектар) консервированный	н/д
Маслины консервированные	н/д
Листья цикория свежие	н/д
Абрикосы консервированные	н/д
Мясо свиное без жира (филе) сырое	н/д
Гуава свежая	н/д
Масло оливковое	н/д
Чабер молотый	н/д
Абрикосы сушёные низкое содержание воды	н/д
Мята сушёная	н/д
Семена гулявника	н/д
Оливки зелёные консервированные	н/д
Чавыча запечённая	н/д
Ананасы консервированные	н/д
Налим сырой	н/д
Жир гусиный сырой	н/д
Омуль запечённый	н/д
Чайот в сыром виде	н/д
Анчоусы сырые	н/д
Гусь запечённый	н/д
Опунция (плоды) свежая	н/д
Чай Nestea чёрный с лимоном	н/д
Печень гусиная сырая	н/д
Орегано душица, высушенная	н/д
Чай зелёный без сахара, приготовленный	н/д
Артишоки замороженные	н/д
Фуа-гра консервированное	н/д
Орех серый	н/д
Чай зелёный с сахаром (приготовленный)	н/д
Артишоки свежие	н/д
Нутряной свиной жир в сыром виде	н/д
Яйцо гусиное сырое	н/д
Осётр запечённый	н/д
Чай чёрный без сахара, приготовленный	н/д
Артишоки испанские свежие	н/д
Дайкон свежий	н/д
Осьминог варёный	н/д
Чай чёрный с сахаром и лимоном (приготовленный)	н/д
Базилик сухой	н/д
Огурцы солёные (маринованные)	н/д
Джамболан свежий	н/д
Пажитник семена	н/д
Молоко грудное женское	н/д
Баклажан свежий	н/д
Бамбуковые побеги консервированные	н/д
Окунь речной сырой	н/д
Джин 45 градусов алкоголя	н/д
Масло пальмовое	н/д
Бамбуковые побеги в сыром виде	н/д
Оленина сырая	н/д
Дуриан свежий	н/д
Сердцевина пальмы консервированная	н/д
Чеснок в сыром виде	н/д

Содержание крахмала в фруктах и овощах

Продукт	Содержание
Картофель фри	23,20 г
Амарант зёрна приготовленные	16,23 г
Фасоль белая варёная	15,40 г
Картофель сырой	15,29 г
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная	15,15 г
Батат в сыром виде	12,65 г
Кукуруза консервированная	8,06 г
Кукуруза варёная	7,17 г
Хурма черная (сапота) свежая	6,33 г
Кукуруза в сыром виде	5,70 г
Бананы свежие	5,38 г
Арахис жареный	4,39 г
Эдамаме приготовленные	1,51 г
Джекфрут свежий	1,47 г
Морковь сырая (свежая)	1,43 г
Огурцы свежие	0,83 г
Брюква в сыром виде	0,40 г
Курага	0,35 г
Бамия в сыром виде	0,34 г
Морковь варёная	0,17 г
Авокадо свежее	0,11 г
Яблоки свежие	0,05 г
Клубника свежая	0,04 г
Голубика свежая	0,03 г
Дыня Канталупа свежая	0,03 г
Фейхоа свежая	0,00 г
Грейпфрут свежий	0,00 г
Черимойя свежий	0,00 г
Дыня свежая	0,00 г
Папайя свежая	0,00 г
Ежевика свежая	0,00 г
Перец болгарский зелёный, свежий	0,00 г
Перец болгарский красный свежий	0,00 г
Персик свежие, без косточек	0,00 г
Кабачок жареный или запечённый (без масла)	0,00 г
Помидоры свежие	0,00 г
Капуста свежая, белокачанная	0,00 г
Капуста варёная (белокачанная)	0,00 г
Капуста красная свежая	0,00 г
Редиска свежая	0,00 г
Киви свежий	0,00 г
Клюква свежая	0,00 г
Салат латук свежий	0,00 г
Салат латук красный свежий	0,00 г
Салат римский свежий	0,00 г
Сельдерей свежий	0,00 г
Слива свежая	0,00 г
Ананас свежий	0,00 г
Спаржа варёная	0,00 г
Арбуз свежий	0,00 г
Артишоки варёные	0,00 г
Брокколи свежая	0,00 г
Лук зелёный свежий	0,00 г
Лук репчатый свежий	0,00 г
Брокколи варёная	0,00 г
Виноград (красный или зелёный) свежий	0,00 г
Малина свежая	0,00 г
Клементин свежий	0,00 г
Мандарины свежие	0,00 г
Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде	н/д
Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде	н/д
Фасоль розовая варёная	н/д
Фасоль чёрная варёная	н/д
Ягоды годжи сушёные	н/д
Фасоль черноглазая варёная	н/д
Голубиный горох варёный	н/д
Горох варёный на воде (зрелый)	н/д
Зелёный горошек свежий	н/д
Фенхель в сыром виде (плод или корень)	н/д
Горох пророщенный в свежем виде	н/д
Зелёный горошек консервированный	н/д
Мушмула свежая	н/д
Физалис свежий	н/д
Физалис овощной свежий	н/д
Ююба (китайский финик) свежий	н/д
Финики Деглет нур	н/д
Гранат свежий	н/д
Финики Маджуль	н/д
Наранхилья замороженная	н/д
Нут сухой	н/д
Нут варёный	н/д
Плоды хлебного дерева свежие	н/д
Листья одуванчика свежие	н/д
Хурма свежая	н/д
Корень цикория в сыром виде	н/д
Груша свежая	н/д
Маслины консервированные	н/д
Листья цикория свежие	н/д
Гуава свежая	н/д
Оливки зелёные консервированные	н/д
Чайот в сыром виде	н/д
Опунция (плоды) свежая	н/д
Дайкон свежий	н/д
Джамболан свежий	н/д
Пажитник семена	н/д
Дуриан свежий	н/д
Сердцевина пальмы консервированная	н/д
Чеснок в сыром виде	н/д
Чечевица варёная на воде	н/д
Чечевица пророщенная в свежем виде	н/д
Папоротник (побеги) в сыром виде	н/д
Пастернак корень в сыром виде	н/д
Патиссон приготовленный	н/д
Жеруха в сыром виде	н/д
Шелковица свежая	н/д
Изюм без косточек	н/д
Экстракт имбиря порошок	н/д
Перец чили красный острый свежий	н/д
Корень имбиря в сыром виде	н/д
Перец чили острый высушенный на солнце	н/д
Петрушка свежая	н/д
Суринамская вишня свежая	н/д
Инжир свежий	н/д
Шпинат свежий	н/д
Шпинат варёный	н/д
Щавель свежий	н/д
Помело свежее	н/д
Эскариоль приготовленный	н/д
Помидоры приготовленные	н/д
Портулак свежий	н/д
Брюссельская капуста свежая	н/д
Яванское яблоко свежее	н/д
Брюссельская капуста варёная	н/д
Ямс приготовленный	н/д
Капуста квашеная (кимчи)	н/д
Капуста кудрявая в сыром виде	н/д
Капуста листовая свежая	н/д
Капуста листовая приготовленная (отваренная)	н/д
Капуста пекинская свежая	н/д
Капуста савойская свежая	н/д
Цветная капуста свежая	н/д
Цветная капуста варёная	н/д
Радиккьо свежий	н/д
Рамбутан консервированный	н/д
Ревень стебель в сыром виде	н/д
Плоды кариссы свежие	н/д
Ботва репы свежая	н/д
Репа сырая	н/д
Картофель варёный	н/д
Репа приготовленная	н/д
Картофель запечённый	н/д
Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное	н/д
Крахмал картофельный	н/д
Кивано свежая	н/д
Кинза (листья кориандра) свежие	н/д
Каркаде цветок, свежий	н/д
Руккола свежая	н/д
Салат айсберг свежий	н/д
Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде	н/д
Салат кочанный свежий	н/д
Эндивий свежий	н/д
Саподилла плоды свежие	н/д
Кольраби свежая	н/д
Кольраби (капуста) варёная	н/д
Сахарное яблоко свежее	н/д
Ботва свекольная в свежем виде	н/д
Свекла сырая	н/д
Свекла варёная	н/д
Кресс-салат свежий	н/д
Крыжовник свежий	н/д
Абрикос свежий	н/д
Чернослив	н/д
Антильский абрикос свежий	н/д
Сметанное яблоко свежее	н/д
Кумкват свежий	н/д
Смородина красная или белая свежая	н/д
Смородина чёрная свежая	н/д
Айва свежая	н/д
Листья амаранта свежие	н/д
Спаржа в сыром виде	н/д
Старфрут (карамбола) свежий	н/д
Апельсины свежие	н/д
Арахис сырой	н/д
Артишоки испанские варёные	н/д
Баклажан приготовленный	н/д
Бамбуковые побеги варёные	н/д
Лайм свежий	н/д
Соевый сыр тофу сухой	н/д
Сыр тофу твердый (полотняный)	н/д
Побеги лаконоса в сыром виде	н/д
Сыр тофу ферментированный (fuyu)	н/д
Бананы сушёные	н/д
Плантаны в свежем виде	н/д
Белокопытник отваренный	н/д
Лебеда свежая	н/д
Бобы варёные (зрелые)	н/д
Бобы зелёные варёные	н/д
Бобы зелёные свежие	н/д
Соевый жмых	н/д
Лимон свежий, без кожуры	н/д
Соевый протеин (изолят) порошок	н/д
Личи свежие	н/д
Соевый протеин (концентрат) порошок	н/д
Соевый соус (гидролизованный)	н/д
Логанова ягода замороженная	н/д
Соевый соус (тамари, tamari)	н/д
Лонган свежий	н/д
Соевые бобы варёные (зрелые)	н/д
Корень лопуха отваренный	н/д
Соевые бобы пророщенные в свежем виде	н/д
Тамаринд свежий	н/д
Таро приготовленные клубни	н/д
Брокколи китайская свежая	н/д
Брокколи китайская приготовленная	н/д
Лук репчатый варёный	н/д
Лук-батун свежий	н/д
Брокколи рааб свежая	н/д
Лук-порей свежий	н/д
Топинамбур в сыром виде	н/д
Брокколи рааб приготовленная	н/д
Лук-порей приготовленный	н/д
Лук-шалот свежий	н/д
Бузина свежая	н/д
Шнитт-лук свежий	н/д
Люпин (бобы люпина) приготовленные	н/д
Листья тыквы свежие	н/д
Васаби корень в сыром виде	н/д
Семена люцерны пророщенные в свежем виде	н/д
Тыква в сыром виде	н/д
Тыква варёная или запечённая	н/д
Виноград (мускатные сорта) свежий	н/д
Виноградные листья свежие	н/д
Манго свежее	н/д
Мангольд свежий	н/д
Барбадосская вишня свежая	н/д
Вишня свежая	н/д
Маракуйя свежая	н/д
Маш варёный	н/д
Маш пророщенный в свежем виде	н/д
Фасоль Адзуки варёная	н/д
Вигна приготовленная (варёная)	н/д
Фасоль стручковая варёная (спаржевая)	н/д
Фасоль красная (Кидни) варёная	н/д

Овощи в которых нет крахмала. В каких продуктах содержится крахмал

Крахмал, который превращается при переваривании в глюкозу является самой распространенной формой полисахаридов в природе, поэтому разделение овощей на некрахмалистые и крахмалистые стало частью диет для здорового питания. Первоначально деление овощей на некрахмалистые и крахмалистые было элементом теории раздельного питания. Калькулятор физического состояния .

Некрахмалистые овощи играют положительную роль для похудения, а наоборот.

Больше всего крахмала содержится в корнеплодах и крупных зернах, которые запасают питательные вещества для обеспечения роста семени растения. В картофеле наибольшее содержание крахмала из всех овощей — до пятой части объема картофелины, то является первой причиной исключения картофеля из диет для похудения .

Для уменьшения отрицательного влияния крахмалистых овощей на процесс похудения , крахмалистые овощи лучше кушать с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (растительными/животными), лучше не сочетать их с белками, сахаром и кислотами. За один прием пищи рекомендуем кушать не больше одного вида крахмалистых овощей.

Полный список крахмалистых овощей.

• Кукуруза,
• Свекла,
• Брюква,
• Каштан,
• Морковь,
• Сухие (зрелые) бобы, кроме соевых,
• Топинамбур,
• Картофель (включая сладкий),
• Редька,
• Сухой (зрелый) горох,
• Кабачок,
• Патиссоны,
• Корни растений (петрушка, пастернак, сельдерей, хрен),
• Тыква (круглая, осенняя),
• Редис.

Овощи, не содержащие крахмала.

Всеми любимые помидоры, из которых состоит хорошая томатная диета , не относятся ни к крахмалистым, ни к некрахмалистым овощам. Было выявлено, что основной пищевой характеристикой помидора является кислота, а не наличие крахмала. Ввиду большого содержания кислот (цитрусовая, яблочная и щавелевая) в составе помидор относят к кислым продуктам, и их не рекомендуется кушать с крахмалистыми овощами, однако разрешено с листовыми овощами и жирами. Калькулятор калорий онлайн .

Список умеренно крахмалистых овощей.

Следует принять во внимание, что баклажан в различных трактовках относят и к некрахмалистым, и к умеренно крахмалистым овощам.

Полный список некрахмалистых овощей.

• Горчица,
• Зеленый горошек,
• Ботва репы и др. наземные зеленые части съедобных растений,
• Свекольные листья и листовая свекла (мангольд),
• Баклажан,
• Брокколи,
• Брюссельская капуста,
• Цикорий,
• Огурцы,
• Чеснок (зелень, зубчики),
• Шпинат,
• Китайская (пекинская) капуста,
• Капуста (савойская, кольраби, белокочанная, огородная, краснокочанная, кормовая),
• Кресс-салат и водяной кресс,
• Сельдерей (зелень),
• Сладкий перец,
• Спаржа,
• Летняя тыква (желтая продолговатая),
• Латук и др. листовой салат,
• Лук (шалот, репчатый, шнитт-лук, порей, порей),
• Зелень одуванчика,
• Окра,
• Бамия,
• Петрушка (зелень) и др. столовые травы,
• Побеги бамбука,
• Сурепка (зелень),
• Щавель.

В последнее время здоровое питание для многих стало образом жизни. Мы стараемся заботиться о том, что едим. От этого зависит состояние здоровья, общее самочувствие и настроение. Почему же когда мы питаемся правильно, лишний вес не уходит? Всему виной – крахмалистые овощи. Список этих продуктов совместными усилиями разработали специалисты.

Что таит в себе крахмал?

Многие думают, что картофель – вот основной источник крахмала. Как бы ни так, крахмалистые овощи и фрукты подстерегают нас на каждом углу. Чтобы питаться правильно, поддерживать свой вес, нужно знать, каких продуктов питания следует остерегаться.

Крахмал относят к группе полисахаридов. При попадании в организм в результате обменных процессов крахмал трансформируется в глюкозу. Именно этот компонент и является главным источником энергии. Если расходовать недостаточно энергии, возникнет избыток глюкозы, которая преобразуется в жировые отложения. Вот почему во время похудения многие специалисты советуют исключить из своего рациона продукты, содержащие крахмал.

Хотя полностью отказываться от такого компонента нельзя, ведь крахмал обладает рядом полезных свойств, в частности:

• благотворным воздействием на кишечную микрофлору;
• блокированием гипергликемических процессов;
• укреплением иммунитета;
• нормализацией кислотообразующих процессов.

Если неправильно сочетать эти продукты или злоупотреблять ими, то крахмал может и навредить человеческому организму. Среди отрицательных свойств крахмала выделяют:

• нарушение стула;
• метеоризм;
• избыточный вес.

Чтобы кардинально изменить свой рацион, нужно получить определенные знания. Немаловажно изучить, какие виды крахмала получает наш организм. Этот сложный углевод можно разделить на две категории:

• рафинированный;
• природный (естественный).

Натуральный крахмал поступает в наш организм вместе с корнеплодами, крупами и овощами. При небольшой концентрации он никак не отразится на вашем самочувствии и фигуре, а наоборот, восполнит запас сил и энергии.

Ухо востро следует держать с рафинированным крахмалом. Речь идет о пищевых добавках, которые используют для приготовления кондитерских изделий, соусов. Крахмал может играть роль загустителя. В продаже имеется картофельный, кукурузный, ржаной и пшеничный крахмал.

Такой крахмал можно отнести к числу пустых углеводов. Ничего, кроме лишних килокалорий, ваш организм не получит. Избавляться от съеденных калорий очень сложно, хотя именно такие группы углеводов дают ощущение длительного насыщения. Таблица крахмалистых овощей

Давайте начнем наш крахмалосодержащий марафон с группы злаковых и бобовых. Многие диеты основаны на рисовой крупе и бобах. Специалисты утверждают, что некоторые продукты этих групп содержат более 70% сложных углеводов. Правда, они очень быстро усваиваются и перевариваются.

Пальму первенства по содержанию крахмала получают следующие продукты:

• овсянка;
• рисовая крупа;
• фасоль;
• бобы;
• зеленый горошек;
• кукуруза;
• пшеничная крупа;
• овес;

Исключать эти продукты полностью из рациона недопустимо, а вот на время диеты их употребление следует ограничить или временно свести на нет.

Также крахмал в чистом виде содержат следующие овощи и фрукты:

• топинамбур;
• картофельные клубни;
• свекла;
• морковь;
• редька;
• патиссон;
• тыква;
• цветная капуста;
• абрикос;
• банан;
• персик.

Интересно! В некоторых свежих фруктах, например, в груше, абрикосе и яблоках, содержится очень мало крахмала. Эта величина резко возрастает, если употреблять перечисленные продукты в сушеном виде.

По мнению некоторых специалистов, в малом количестве описываемый полисахарид содержится в имбирном и сельдерейном корне. Хотя эти продукты часто называют сжигателями жира.

Особое внимание нужно уделить овсяной и рисовой крупе. Несмотря на повышенное содержание крахмала, эти продукты помогают избавляться от лишнего веса. Секрет прост – они быстро усваиваются и перевариваются. Если соблюдать овсяную или рисовую диету по всем правилам, то вы избавитесь от лишнего веса, а полученный крахмал не трансформируется в жировые клетки.

Для полноценного функционирования организма нужно употреблять в пищу белки, жиры, углеводы, минералы, клетчатку и витамины. Чтобы съеденный овощ или фрукт не стал причиной образования жировой прослойки, нужно знать правила идеального сочетания продуктов.

Люди, которые пристально следят за своим весом, могут ограничить потребление крахмалсодержащих продуктов, но это не означает, что от них нужно отказаться навсегда. Во время диеты учитывайте следующие правила:

• овощи и фрукты, содержащие крахмал, идеально сочетаются с любой зеленью;
• крахмал лучше не дополнять другими компонентами, сочетайте эти продукты между собой;
• бобовые культуры и картофельные корнеплоды лучше сочетать со свежими томатами, капустой белокочанного или краснокочанного сорта, огурцами;
• чтобы углеводы усваивались и переваривались, дополните рацион продуктами, богатыми витаминами группы В;
• крахмалсодержащие продукты лучше запекать или готовить посредством паровой обработки.

Чтобы организм не страдал от дефицита необходимых полезных микро- и макроэлементов, крахмалсодержащие продукты все-таки нужно вводить в свой рацион. Диетологи советуют дополнять такие блюда легкими жирами. К их числу относят рафинированное растительное масло, сметану и сливки с минимальным содержанием жира. Благодаря такому сочетанию углеводы быстро усвоятся и преобразуются в энергию, которую вы израсходуете за день.

На заметку! Углеводная пища – источник энергии. Чтобы ее израсходовать, такие продукты лучше употреблять в первой половине дня. Затем закройте углеводное окно и отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. Особенно это касается людей, которые активно занимаются спортом.

Несмотря на то, что крахмал, в небольших количествах входит в состав всех овощей, мы об этой субстанции знаем намного меньше чем должны. Поговорим о пользе и вреде крахмала, о том какие есть виды этого углевода и какие продукты питания самые крахмалистые.

То, о чем немногие, наверное, знают, это то, что крахмал может принести пользу, а может и навредить. По умолчанию считается, что продукты содержащие крахмал имеют повышенный гликемический индекс, то есть усваиваются быстро и способствуют повышению уровня глюкозы в крови.

Однако не весь крахмал одинаков. Есть крахмал, который усваивается быстро, который усваивается медленно, и даже который не усваивается вовсе.

От чего это зависит и как определить какой из них лучше, постараюсь просто и понятно объяснить в этом материале.

Что собой представляет крахмал и его роль в питании человека

Крахмал это сложный углевод. В течение долгого времени считалось, что сложный углеводы способны меньше поднимать уровень глюкозы в крови, нежели разные виды сахаров. Однако практика показала, что некоторые виды крахмала имеют даже больший гликемический индекс чем сахар.

Людям, которые вынуждены следить за уровнем сахара в крови должны также отказаться и от продуктов содержащих крахмал, так как он очень быстро расщепляется и превращается в глюкозу.

Какой крахмал усваивается быстро, и какой медленно?

В первую очередь, давайте запомним, что крахмал содержится в том или ином количестве во всех фруктах и овощах. Просто где-то его много, а где-то очень мало.

А вот что действительно важно: Быстрота усвоения крахмала зависит от степени обработки продуктов.

Все зерновые и бобовые культуры очень богаты этим углеводом, но перемалывая, пшеницу, например, в муку, делая из нее хлеб и булочки, мы облегчаем усвоение крахмала. Таким образом, хлеб и выпечка способны поднять уровень сахара в крови за считанные минуты, даже если в рецепт не добавлялся традиционный сахар-песок.

Крахмал с самым высоким гликемическим индексом , именно тот, который содержится в белом хлебе, выпечке. И наоборот, цельнозерновой хлеб содержит меньше “быстрого крахмала”, его труднее переварить, и даже его часть не усваивается. Такой крахмал называют резистентным, и он способен снизить уровень глюкозы в крови после гипергликемии.

Интересный факт! Один из продуктов питания который содержит крахмал, но усваивается долго, это макароны. Но не любые, а качественная паста, приготовленная «аль денте» то есть не совсем до конца. Оказывается, молекулы крахмала настолько плотно упакованы в пасте, что только половина из них усваивается моментально.

Какой крахмал самый полезный?

• Диетологи считают фасоль и чечевицу лучшими источниками «правильного» крахмала;
• На втором месте цельное зерно, такое как, например, греча, коричневый рис, киноа, амарант, овес.
• Если уровень глюкозы для вас является важным показателем, то старайтесь вообще исключить из своего рациона все продукты из белой муки.
• Также, готовые завтраки, это источник плохого крахмала.

В чем польза и вред крахмала?

Многие говорят о том, что крахмал очень полезное вещество, так как он питательный, это так и есть. Глюкоза тоже нужна организму. Однако нужно отдавать себе отчет, что каждый всплеск уровня глюкозы в крови это всегда нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Это всего лишь значит, что во всем нужно соблюдать норму. Крахмал нужен организму, так как он превращается в глюкозу, которая из крови попадает в клетки и питает их. Ненужная нагрузка на сердечно-сосудистую систему случается только когда клетки уже глюкозой перенасыщены, а уровень сахара в крови все еще высок.

Считается что резистентный крахмал очень важен для предотвращения онкологических заболеваний. Он содержится в картофеле и в свежих фруктах и овощах, в бобовых культурах.

С другой стороны, существенный вред здоровью может нанести легко-усваиваемый крахмал. Злоупотребление белым хлебом, сладкой выпечкой, может привести к очень серьезным заболеваниям, особенно это касается сердечно-сосудистой системы. Не исключены и проблемы поджелудочной железы. Ведь каждый раз, когда повышается уровень глюкозы резко, то и инсулина она вырабатывает больше. Если такие всплески постоянное явление, это не может не повысить риски для здоровья.

Продукты, содержащие крахмал

Как вы уже поняли, крахмал содержится во всех фруктах и овощах. Разница только в том, что где крахмала ничтожно мало, то просто считается, что его нет, так как объемы настолько незначительные, что даже сложно назвать это содержанием, правильнее будет «имеет следы крахмала».

Растительные продукты, которые содержат больше всего крахмала:

• Фасоль
• Чечевица
• Картофель
• Кукуруза
• Гречка
• Картофель батат
• Амарант

Продукты с небольшим содержанием крахмала:

• Морковь
• Свекла
• Баклажан

Некрахмалистые овощи:

• Огурцы
• Листовой салат
• Шпинат
• Болгарский перец
• Щавель
• Капуста
• Помидор

Есть ли крахмал в яблоках?

Есть. Только количество крахмала зависит от сорта и от спелости. В яблоке в котором меньше сладости, как правило, больше крахмала чем сахаров.

Крахмал это нужный углевод, но только когда соблюдается мера в употреблении, как и во всем, впрочем. Крахмалистые продукты питания это верный способ получить незаурядную дозу энергии, именно этим крахмал и ценен. Тем не менее, рекомендую прислушаться к мнению специалистов, и ограничить, по возможности, потребление быстроусвояемого крахмала, чтобы снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Ешьте правильно и будьте здоровы!

Крахмал, превращающийся в ходе переваривания в глюкозу, относится к наиболее распространенной в природе форме полисахаридов. Поэтому деление овощей на крахмалистые и некрахмалистые, изначально являвшееся частью теории , нашло место в универсальной . Некрахмалистые овощи — настоящие помощники в похудении, а вот с крахмалистыми стоит держать ухо востро! Но как не перепутать? Поможет наш справочный сервис с удобными таблицами.

Овощное меню — не синоним меню для похудения! Овощи бывают разные, и, соответственно, различаются правила их сочетания друг с другом и с другими продуктами

Наибольшим процентом содержания крахмала отличаются корнеплоды и крупные зерна, накапливающие питательные вещества для продолжения роста и обеспечения «продовольственным запасом» зародыша растения. Самым «выраженно крахмальным» овощем, бесспорно, является картофель — крахмал может представлять до 1/5 части объема клубня! Именно поэтому тем, кто хочет похудеть, в первую очередь отказаться от картошки.

Крахмалистые овощи: полный список

Брюква

Кукуруза

Морковь

Свекла

Зрелые (сухие) бобы, кроме соевых

Зрелый (сухой) горох

Кабачки

Патиссоны

Картофель (все виды и сорта, включая сладкий)

Каштаны

Корни растений, пригодных к употреблению в пищу (хрен, петрушка, пастернак, сельдерей)

Тыква (круглая, осеннего созревания)

Топинамбур

Редька

Редис

Умеренно крахмалистые овощи: два варианта списка

Некрахмалистые овощи: полный список

Баклажан

Брокколи

Брюссельская капуста

Горчица

Зеленый горошек

Пекинская (китайская) капуста

Кольраби

Кочанная капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская, огородная, кормовая)

Кресс-салат и водяной кресс

Спаржа

Летняя тыква (продолговатая желтая)

Латук и другие виды листового салата

Ботва репы и другие наземные зеленые части съедобных растений

Свекольные листья и листовая свекла (мангольд)

Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт-лук, порей)

Огурец

Зелень одуванчика

Окра

Бамия

Петрушка (зелень) и другие столовые травы

Побеги бамбука

Сурепка (зелень)

Сельдерей (зелень)

Сладкий перец

Цикорий

Чеснок (зелень и зубчики)

Шпинат

Щавель

Овощи, не содержащие крахмала

Приключения белого порошка

Что вообще представляет собой крахмал? Это пищевой продукт «первой очереди», нужный и мозгу, и мускулам. Он относится к группе полисахаридов или сложных углеводов и откладывается в клубнях, плодах, листьях и стеблях растений. Крахмал составляет основную часть важнейших для человека продуктов питания, в числе которых картофель, ряд овощей, злаки и крупы, и ценен благодаря своей легкой усвояемости и высокой энергетической ценности — подвергаясь в ходе переваривания гидролизу, крахмал превращается в глюкозу. Таким образом, по быстроте прохождения по желудочно-кишечному тракту, крахмалы на втором месте после простых углеводов (моносахаридов), и, между приемом крахмала в пищу, превращением его в глюкозу и усвоением ее организмом проходит 3-4 часа.

Важно, что крахмалам для правильного переваривания нужна щелочная среда, а это значит, что не стоит сочетать их с белковыми продуктами, требующими кислоты. Запрет на тандем крахмалов с животными белками — главнейший принцип философии раздельного питания. К чему приводит избыток и неправильное употребление крахмала? Недоусвоенные крахмалы оседают в клетках в виде жировых отложений, а перенасыщенное крахмалами питание сложно назвать сбалансированным и здоровым, даже если со стороны блюда кажутся «богатыми овощами» и «легкими».

Именно поэтому совет «Ешьте больше овощей» сложно назвать полноценной диетической рекомендацией. Овощи бывают разные, и при определении растительного меню немаловажно учитывать такую их характеристику, как крахмалистость.

Богатые и умеренные

Любимому всеми и ожидаемо богатому крахмалом (15-18%) картофелю диетологи уготовили отдельное почетное место — он причисляется не к овощам, а к крахмалистым продуктам, таким, как злаки. Промежуточное место занимают бобовые — в разных классификациях им отводится разное место, однако известно, что фасоль, чечевица, нут, сухой горох исключительно богаты крахмалом (40-44%), поэтому нередко их называют зернобобовыми. Однако в сое крахмала мало — всего 3%. Теоретик раздельного питания Роберт Шелтон отмечал, что двойственная природа бобовых — одновременное богатство крахмалом и растительным белком превращает их усвоение в непраздную для организма задачу.

К собственно крахмалистым овощам принято причислять довольно ограниченный список продуктов, к которым, однако, относятся и неочевидные — например, цветная капуста. Специфика крахмалистых овощей в том, что они требуют к себе дополнения в виде «легких» жиров: сметаны, сливок, растительного масла. Именно в таком составе блюдо будет оптимально усвоено на пользу организму. Кукуруза, патиссоны, батат, топинамбур, брюква, редька, тыква, корни петрушки, хрена и сельдерея — все эти овощи характеризуются повышенным содержанием крахмала, и отлично сочетаются как друг с другом, так и с некрахмалистыми овощами. Нередко свеклу, морковь, кабачки, баклажаны, репу выделяют в отдельную группу «умеренно крахмалистых овощей», акцентируя внимание на том, что содержание крахмала в них несколько понижено. Разумеется, что крахмалистые овощи богаты и другими всевозможными достоинствами — микроэлементами и витаминами, и являются обязательной частью полезного меню.

Зеленые деликатесы

Список некрахмалистых овощей несколько шире, в том числе за счет того, что к ним примыкают зеленые овощи — такие, как всевозможные виды листового салата и «травы» — укроп, петрушка, щавель, зеленая часть сельдерея. Некрахмалистые овощи прекрасно сочетаются со всеми видами продуктов и являются обязательном дополнением к животным белкам и жирам, помогая их правильному и полному расщеплению и усвоению. Особняком в этом списке стоят помидоры — их причисляют к овощам, богатым кислотами, поэтому их сочетаемостные способности ближе к фруктам типа цитрусовых и граната.

В числе некрахмалистых овощей — не только множество настоящих деликатесов, таких как спаржа, сердцевины артишоков, руккола, побеги бамбука, бамия, шпинат, но и овощи, доступные без преувеличения каждый день: огурцы, всевозможные виды капусты (белокочанная, брокколи, брюссельская), лук (репчатый, порей, шнитт-лук, медвежий лук, зеленый лук), болгарский перец, стручковая фасоль и горох, цуккини. Плюс этих овощей еще и в богатстве клетчаткой, которая обладает способностью удерживать воду — это означает, что салат из некрахмалистого растительного сырья не только обрадует глаз своей пестротой, но и надолго обеспечит приятное чувство сытости без ощущения «набитого желудка» и отрегулирует пищеварение, простимулировав перистальтику кишечника. Есть еще как минимум один повод есть мясо с гарниром из стручковой фасоли, брюссельской капусты или листового салата — зеленые овощи выступают в роли ингибиторов железа, и мясо пойдет максимально впрок.

И крахмалистые, и некрахмалистые овощи рекомендуется употреблять в пищу после минимальной тепловой обработки (идеальный вариант — пароварение) и, так часто, насколько возможно, есть сырыми. Поначалу употребление свеклы или цветной капусты «а-ля натюрель» показаться странным и непривычным, однако в ходе варки или тушения велика опасность разрушить ценную клетчатку и аннигилировать витамины и минеральные соли, поэтому чем больше в вашем меню свежего и хрусткого — тем больше польза для здоровья. рекомендует: стопроцентно отказываться от термически обработанных овощей все-таки не стоит — отваренные, тушеные и припущенные овощи оказывают разное влияние на организм, в, частности, препятствуют развитию «синдрома ленивого желудка».

Ольга Чернь
Женский журнал JustLady

В каких продуктах не содержится крахмал?

Крахмал — сложный углевод (полисахарид), необходимый для нормального функционирования организма человека.

Сейчас много сторонников правильного питания ополчились на крахмал как на вещество, вызывающее повышение веса. Поэтому многие интересуются в каких продуктах питания нет крахмала.

В каких продуктах не содержится крахмал?

Крахмала нет во всех продуктах животного происхождения (мясо, печень, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты). В растительных есть практически во всех, но в некоторых содержание крахмала достигает 70%, а в некоторых его очень мало.

Oвощи и растения, в которых нет крахмала:
Овощи не содержащие крахмала:
Лук, кервель, огурец, корнишон, брюква, портулак, турнепс, ревень, красная капуста, козлобородник, салат-латук, брюссельская капуста, помидоры, кресс-салат, валерианица овощная, укроп, кресс водяной, баклажан, цветная капуста, брокколи, морковь, шнитт-лук, одуванчик, крапива, лук-порей, лук-шалот, щавель.

Продукты с низким содержанием крахмала

Чеснок, тыква, горох, артишок, кольраби, цикорий, спаржа, капуста, грибы, эндивий, зеленый и красный перец, петрушка, редис, шпинат, пастернак.

Если вы избегаете употреблять продукты содержащие крахмал, вам необходимо знать  в каких магазинных продуктах он может быть. В производстве многих продуктов питания применяется крахмал ( в данном случае он термически обработан, т.е. тяжело усваивается и выводится):
• кондитерская промышленность (лакричные конфеты, ликерные конфеты т.д….)
• выпечные изделия (кондитерский крем, наполнители, глазурь и т. д. ..)
• пищевые полуфабрикаты для быстрого приготовления
• молочные продукты ( йогурты, десерты)
• быстрорастворимые десерты
• консервы
• формованные закуски
• мороженое
• замороженные продукты
• мясные и рыбные продукты
• заменители жира
• напитки
• лапша
• растворимые супы, сухие супы
• глазированные орехи
• крекеры

Расширение Университета Айдахо — Табличка «Здоровый диабет»

Группа крахмала

Какие продукты включены?

Сколько мне есть?

The Healthy Diabetes Plate рекомендует есть три порции крахмалистой группы каждый день — по одной порции при каждом приеме пищи. Эта порция покроет четверть вашей 9-дюймовой тарелки, высотой не более 1/2 дюйма.

Для зерен одна порция эквивалентна 1 унции.Это примерно:

• кусок хлеба
• 1 стакан готовых к употреблению зерновых хлопьев
• Половинка булочки для гамбургера
• 1/2 стакана вареной каши, риса или макаронных изделий

4-дюймовый квадратный ломтик хлеба
1 стакан хлопьев
1/2 стакана вареного риса

Для крахмалистых овощей , одна порция равна 1/2 стакана или один маленький или средний кусок:

маленький (3 дюйма)
Печеный картофель
1/2 стакана зеленого горошка
среднего размера
кукуруза в початках

Для сухих бобов и гороха одна порция равна 1/2 стакана вареной фасоли и гороха:

1/2 стакана приготовленного
фасоль
1/2 стакана вареной черной фасоли

какие продукты выбрать?

Зерна классифицируются как цельнозерновые или очищенные.Цельные зерна, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка, содержат все зерно, включая отруби, эндосперм и зародыши. В очищенном зерне, таком как белая мука, белый рис и кукурузные хлопья, были удалены отруби и зародыши, что снизило пищевую ценность этих продуктов. Если у вас диабет, вам следует выбирать цельнозерновые продукты, поскольку они помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Примеры зерновых продуктов можно найти в таблицах цельнозерновых и рафинированных зерен для печати.

При выборе крахмалистых овощей, выбирает элементы из каждой из пяти цветовых групп: синий / фиолетовый, зеленый, белый / коричневый / коричневый, желтый / оранжевый и красный.См. Распечатанную таблицу крахмалистых овощей по цветовой группе.

Наконец, выберите из этой таблицы свои любимые сушеные бобы и горох .

Что это для моего здоровья?

Зерновые, особенно цельнозерновые, включают:

• волокно
• Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота)
• минералы (железо, селен и магний)

Крахмалистые овощи Предложение:

• волокно
• витаминов (витамин А, витамин С и фолиевая кислота)
• минералов (калий)

Доля сухих бобов и гороха:

• волокно
• белок
• витаминов (витамин B6, тиамин и фолиевая кислота)
• минералов (калий, магний и железо)

Употребление продуктов этой группы продуктов помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, диабет и рак.

Совет по приготовлению №1!
Зерновые: вместо того, чтобы использовать в рецепте всю белую муку, замените четверть или половину мукой из цельной пшеницы.

Совет по приготовлению №2!

Крахмалистые овощи: при приготовлении пюре выбирайте картофель с желтой мякотью, такой как «Юкон Голд». Поскольку они придают маслянистый цвет и вкус, вы можете использовать меньше маргарина.

Совет по приготовлению №3!
Сушеные бобы и горох: если у вас нет времени готовить сушеные бобы и горох, используйте консервированные.Чтобы снизить содержание натрия в консервированных продуктах, обязательно их слейте и промойте.

Советы по покупкам!
Посмотрите это видео, чтобы получить несколько советов по покупке крахмалов.

Список продуктов, которые относятся к категории крахмала | Здоровое питание

Джессика Брусо Обновлено 14 декабря 2018 г.

Крахмалистые продукты часто необходимо ограничивать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Тем не менее, Министерство сельского хозяйства США рекомендует заполнять четверть тарелки этими продуктами при каждом приеме пищи, поскольку они содержат необходимые питательные вещества.Крахмалистые продукты, иногда называемые сложными углеводами, включают зерна, бобы и бобовые, а также крахмалистые овощи.

Хлеб и зерно

К продуктам этой группы относятся макаронные изделия, хлеб, попкорн, крекеры, лепешки, крупы, рис, овсянка, ячмень, просо и другие зерновые. Хлеб и крупы содержат клетчатку, витамины группы В, железо, селен и магний, особенно если вы выбираете более здоровые цельнозерновые версии этих продуктов, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и запоров и помочь вам контролировать свой вес.

Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель, маниоку, таро, водяные каштаны, бананы, зеленые бананы и фасоль. Хотя они не должны быть единственными овощами, которые вы едите, эти овощи могут помочь вам удовлетворить рекомендуемую норму потребления питательных веществ для ряда питательных веществ, включая клетчатку, калий и витамины A и C, потенциально снижая риск высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

Фасоль и другие бобовые

Фасоль и другие бобовые культуры считаются как крахмалистые, так и белковые продукты.К ним относятся чечевица, фасоль, черноглазый горох, нут, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пинто и любые другие виды сушеной фасоли. Употребление этих продуктов поможет вам увеличить потребление белка, клетчатки, цинка, железа, калия и фолиевой кислоты.

Сколько крахмала нужно есть?

Скорее всего, вы будете получать крахмал из ряда продуктов из разных групп, указанных в рекомендациях по питанию. Взрослым необходимо от 5 до 8 унций в день из группы хлеба и злаков, в зависимости от их возраста и уровня активности, по крайней мере половина из которых должна поступать из цельного зерна.Кусок хлеба, полстакана овсянки или риса, мини-бублик, чашка сухих хлопьев и 3 чашки попкорна — все это эквивалентно 1 унции. Им также следует еженедельно употреблять от 4 до 6 чашек крахмалистых овощей и от 1 до 2 чашек фасоли в рамках рекомендуемой дневной нормы потребления 2–3 чашек овощей.

Шесть основных групп продуктов питания

Каждая из перечисленных ниже групп продуктов питания каждый день занимает важное место в вашем рационе. Вы, вероятно, знакомы с первыми пятью, но последняя группа может вас удивить.

Загрузите нашу Таблицу выбора продуктов для групп, чтобы получить удобный список питательных продуктов в каждой группе.

Цельнозерновые и крахмалистые овощи

Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные, чтобы получить большее удовольствие от хлеба, круп и вареных зерен, таких как макароны, рис и овсянка. Чтобы определить цельнозерновые продукты, ознакомьтесь со списком ингредиентов. Слово «целое» должно предшествовать зерну. Мы включаем в эту группу крахмалистые овощи, такие как картофель, потому что они похожи на вареные зерна по своим макроэлементам и калорийности.

Фрукты и некрахмалистые овощи

Улучшите свое питание и почувствуйте сытость, добавив в блюда и закуски свежие овощи и фрукты. Большинству людей приходится прилагать усилия, чтобы получить рекомендованные суммы. Чтобы упростить задачу, держите запасы морозильной камеры для удобства. Используйте цельные фрукты вместо сока, чтобы увеличить потребление клетчатки. Если вы используете консервированные продукты, попробуйте овощи с пониженным содержанием натрия и фрукты без добавления сахара.

Альтернативы молочным и немолочным продуктам

Эта группа продуктов содержит незаменимые кальций и витамин D.Это также хороший источник белка. Выбирайте обезжиренное или 1% молоко, соевые продукты, обогащенные кальцием, нежирные сыры и обезжиренный или обезжиренный йогурт.

Рыба, птица, мясо, яйца и альтернативы

Порция рыбы, мяса или птицы размером 3-4 унции на обед и ужин обеспечивает более чем достаточно белка для большинства людей. Представьте себе размер колоды карт. Если вы предпочитаете большую порцию, выберите нежирную или очень нежирную пищу, полезную для сердца. Загрузите наш список постных и жирных блюд, которые помогут вам.Дважды в неделю рекомендуется порция запеченной или жареной рыбы как источник полезных для сердца омега-3 жиров.

Масла, полезные для сердца

Жидкие масла содержат незаменимые жирные кислоты, полезны для сердца и являются идеальным дополнением к приготовленным овощам и салатам. Они делятся на две основные категории:

• Полиненасыщенные жиры
  • Омега 6 — кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и соевое масла
  • Омега-3 — масло печени трески, канола, масло семян льна, лосось, суши, анчоусы, сардины и грецкие орехи
• Мононенасыщенные жиры
  • Оливковое, каноловое и арахисовое масла

Жиры омега-6 и омега-3 должны работать рука об руку для здоровья сердца.Сбалансируйте высокий уровень омега-6 жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, добавив обратно омега-3 жиры и заменив омега-6 мононенасыщенными жирами в кулинарии.

Чтобы получить пользу от масла, не потребляя слишком много калорий, старайтесь измерять масла в кулинарии и разбавлять масла в заправках или соусах водой, уксусом, цитрусовыми соками и т. Д. Орехи и семена являются богатыми источниками полезных для сердца масел, а также белок и клетчатка. Посыпать салаты, жареный картофель или горячие каши.

факультативных или дополнительных калорий

Думайте о факультативных калориях как о факультативных занятиях.Как только вы съедите достаточно здоровой пищи, описанной выше, чтобы удовлетворить ваши потребности в основных питательных веществах, у вас останутся калории. Большинство людей выбирают продукты или напитки, которые доставляют удовольствие, а не правильное питание (например, посещение дополнительных занятий, которые не имеют никакого отношения к вашей специальности). Но некоторые люди выбирают дополнительные питательные продукты (например, дополнительные занятия по вашей специальности). Это твой выбор.

от людд

Опубликовано: 5 лет назад на Понедельник, 6 июня 2016 г. в Основы питания

крахмалов vs.Некрахмалистые овощи — диетолог колледжа

Крахмалы включают зерновые, такие как хлеб, рис, макароны и киноа, а крахмалистые овощи включают бобы, горох, кукурузу, картофель, хумус, фалафель и картофель фри.

Вот (довольно) полный список! И что включает «1 порция» (около 120 калорий на порцию).

Зерна

• Бублик: 1/2 бублика

• Ячмень: 1/2 стакана приготовленного

• Хлеб — белый, цельнозерновой, ржаной и т. Д.: 1 средний ломтик

• Булгар: 1/2 чашки приготовленной

• Фарро: 1/2 чашки приготовленной

• Мука — цельнозерновая, кукурузная мука, рожь и т. Д.

• Овсянка: 1/2 чашка сырых

• Паста: 1/2 чашки приготовленной

• Квиноа: 1/2 чашки приготовленной

• Рис — белый, коричневый, дикий: 1/2 чашки приготовленной

Крахмалистые овощи

• Желудевая тыква: 2 стакана

• Фасоль, чечевица, горох колотый и черноглазый: 1/2 стакана приготовленной

• Мускатная тыква: 2 стакана

• Кукуруза: 1 стакан ядер

• Хумус: 1/3 стакана

• Фалафель: зависит от сорта!

• Пастернак: 1 чашка вареной

• Горох: 1 чашка приготовленной

• Подорожник: 1/2 средних, сырые

• Попкорн: 4 лопнутых чашки

• Картофель — сладкий, белый и т. Д. .: 1 средний картофель

• Тыква: 2 стакана

Некрахмалистые овощи так важны для употребления по ряду причин:

1. В них так много антиоксидантов, витаминов и минералов

2. Они добавляют БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ к блюдам и закускам, не добавляя большого количества калорий.

Некрахмалистые овощи

1 порция = 1 чашка, за исключением листовой зелени, где 2 чашки сырой листовой зелени = 1 чашка овощей. (потому что там так много воздуха!)

• Артишок / сердечки

• Спаржа

• Свекла

• Брюссельская капуста

• Брокколи

• Капуста

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Огурец

• Баклажан

• Зеленая фасоль

• Листовая зелень e.грамм. капуста, капуста, горчица, репа, бок-чой, кольраби

• Джикама

• Лук-порей

• Грибы

• Бамия

• Лук

• Перцы

  Рад19

• Горошек

• Ростки

• Кабачок

• Кабачок спагетти

• Помидор

• Репа

• Каштаны водные

• Цуккини

  12 Крахмал 900 nidirect

  Крахмалистые продукты являются нашим основным источником углеводов и играют важную роль в здоровом питании.Они также являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

  Меньше калорий

  Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм содержит меньше половины калорий жира. Углеводы обеспечивают 4 калории на 1 г, а жиры обеспечивают 9 калорий на 1 г. Просто следите за добавленными жирами, которые используются при приготовлении и подаче их на стол — это то, что увеличивает содержание калорий.

  Крахмалистые продукты и клетчатка

  Цельнозерновые крахмалистые продукты являются хорошими источниками клетчатки. Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и помогает нам чувствовать сытость, а это означает, что мы с меньшей вероятностью съедим слишком много. Это делает цельнозерновые крахмалистые продукты особенно хорошим выбором, если вы пытаетесь похудеть.

  Клетчатка содержится только в растительных продуктах. Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая.

  Нерастворимая клетчатка

  Организм не может переваривать клетчатку этого типа, поэтому она проходит через кишечник, помогая другим продуктам питания и отходам проходить через кишечник.

  Цельнозерновой хлеб и хлопья для завтрака, коричневый рис и цельнозерновые макароны являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

  Растворимая клетчатка

  Этот тип клетчатки может частично перевариваться и может помочь снизить количество холестерина в крови. Овес и бобовые — хорошие источники растворимой клетчатки.

  Советы по употреблению большего количества крахмалистых продуктов

  Следующие советы помогут вам увеличить количество крахмалистых продуктов в вашем рационе:

  • При выборе цельнозерновых продуктов вы также увеличите количество потребляемой клетчатки
  • каша идеален в качестве согревающего зимнего завтрака.
  • цельный овес с фруктами и йогуртом — отличный летний завтрак.
  • выберите цельнозерновые хлопья или смешайте их с любимыми хлопьями.
  • есть больше риса или макарон и меньше соуса
  • попробуйте разные виды хлеба, такие как семена, мука грубого помола и зернохранилище, и выбирайте толстые ломтики
  • попробуйте коричневый рис — из него получится очень вкусный рисовый салат
  • , если у вас есть сосиски и пюре, есть больше пюре, немного овощей и сократите количество колбас, которые вы едите

  Низкоуглеводные диеты

  Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты обычно подразумевают отказ от большинства крахмалистых продуктов.Эти диеты, как правило, содержат большое количество жиров, а употребление диеты с высоким содержанием жиров (особенно насыщенных жиров из таких продуктов, как мясо, сыр и масло) может увеличить риск сердечных заболеваний.

  Низкоуглеводные диеты также могут ограничивать количество потребляемых фруктов, овощей и клетчатки, поэтому постарайтесь, чтобы крахмалистые продукты составляли около трети вашего рациона. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта.

  Крахмал — самая распространенная форма углеводов в нашем рационе. Мы должны есть крахмалистые продукты каждый день в рамках здорового сбалансированного питания.

  Данные, опубликованные Национальным исследованием диеты и питания, в котором рассматривается пища, потребляемая в Великобритании, показывают, что большинству из нас следует есть больше крахмалистых продуктов.

  В Великобритании взрослым рекомендуется употреблять 30 г клетчатки в день. Просмотр информации о пищевой ценности продуктов может дать вам представление о том, сколько клетчатки содержится в пище.

  некоторые идеи пищевых продуктов, содержащих клетчатку:

  • пшеничный бисквит (1 бисквит) — 2 г
  • миска каши 5 г
  • банан — 1.5 г
  • яблоко — 1,2 г
  • хлеб из непросеянной муки (2 ломтика) — 4 г
  • Чаша пасты из непросеянной муки — 4,2 г
  • Картофель в мундире — 5 г
  • Запеченная фасоль — 3 г
  • Орехи пригоршня — 3 г

  Типы крахмала продукты питания

  К распространенным крахмалистым продуктам относятся картофель, рис и хлеб.

  Картофель

  По питательности картофель относится к крахмалосодержащим продуктам. Хотя картофель — это овощ, он не учитывается в ваших пяти порциях фруктов и овощей в день.

  Напротив, картофель считается крахмалистой пищей, потому что, когда его едят как часть еды, его обычно едят вместо других источников крахмала, таких как макаронные изделия, рис или хлеб.

  Картофель — полезный выбор в меню, если он не приготовлен с добавлением большого количества соли или жира. Они являются хорошим источником энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

  Хотя картофель не содержит большого количества витамина С по сравнению с другими овощами, в Северной Ирландии мы ежедневно получаем из него много витамина С, потому что мы едим его очень много.

  Приготовление картофеля

  При приготовлении или подаче картофеля старайтесь использовать спреды с низким содержанием жира (полиненасыщенные) или ненасыщенные масла, такие как оливковое или подсолнечное масло, вместо сливочного масла.

  По возможности оставьте кожуру, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Если вы варите картофель, некоторые питательные вещества будут просачиваться в воду, особенно если вы почистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте только воду, достаточную для того, чтобы покрыть их, и готовьте в течение минимального времени.

  Хранение картофеля

  Храните картофель в темном, прохладном и сухом месте, но не в холодильнике.Это связано с тем, что помещение их в холодильник может увеличить количество содержащегося в них сахара, что может привести к более высокому уровню химического вещества, называемого акриламидом, когда картофель жарят, запекают или жарят при высоких температурах. Считается, что акриламид вреден для нашего здоровья.

  Сохранение картофеля в прохладном и сухом состоянии также поможет остановить его прорастание. Не ешьте зеленый или проросшие кусочки картофеля.

  Рис и зерна

  Рис и зерна — отличный выбор крахмалистой пищи.Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества. По возможности выбирайте цельнозерновые продукты.

  Есть много видов на выбор, в том числе:

  • кускус
  • болгарская пшеница
  • все виды риса, такие как рис быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий

  As а также углеводы, рис и зерновые содержат:

  • белок, который необходим организму для роста и самовосстановления
  • клетчатки, которая может помочь организму избавиться от продуктов жизнедеятельности
  • витаминов группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую мы ешьте и помогайте организму нормально работать

  Рис и зерна можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

  Хранение и разогрев риса и зерна

  Есть несколько мер предосторожности, которые следует соблюдать при хранении и разогреве вареного риса и зерна. Это связано с тем, что споры некоторых клопов, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

  Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые могут вызвать рвоту и диарею. Разогрев пищи не избавит от токсинов.

  Поэтому лучше всего подавать рис и зерна только что приготовленными.Если это невозможно, охладите их в течение часа после приготовления и держите в холодильнике до повторного нагрева или использования в холодном блюде.

  Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

  Если вы не собираетесь есть рис сразу, поставьте его в холодильник в течение одного часа и ешьте в течение 24 часов. Не разогревайте рис и зерна больше одного раза.

  Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

  Хлеб

  Хлеб, особенно хлеб из непросеянной муки, зернохранилище, черный хлеб и хлеб с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

  Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат:

  • витамины группы B
  • витамин E
  • клетчатку
  • широкий спектр минералов

  Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем есть меньше клетчатки, чем цельнозерновой, цельнозерновой или черный хлеб.

  Некоторые люди избегают хлеба, потому что думают, что у них аллергия на пшеницу, или потому, что они думают, что от хлеба полнеет.Но отказ от еды вообще может нанести вред вашему здоровью, потому что вы можете упустить целый ряд питательных веществ, необходимых нам для сохранения здоровья.

  Плюсы, минусы и то, что можно съесть

  В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

  Раствор крахмала — это цельнопищевой растительный рацион с упором на крахмалы. Он был разработан Джоном А. Макдугаллом, доктором медицины, врачом, автором и основателем программ McDougall Programs и Dr. McDougall’s Right Foods. Большинство совместимых продуктов с крахмальным раствором — это сложные углеводы с высоким содержанием крахмала и клетчатки, такие как картофель, зерновые и бобовые.

  По словам доктора Макдугалла, диета, основанная на крахмале, является идеальной диетой для человека. Он утверждает, что его диета поможет людям похудеть и поддержит общее состояние здоровья.Поскольку устойчивые крахмалы, как правило, богаты питательными веществами и полезными для здоровья свойствами, доктор Макдугалл считает, что раствор крахмала является долгосрочным ответом на устойчивую потерю веса и улучшение здоровья.

  Однако раствор крахмала удаляет все продукты животного происхождения, растительные масла, простые сахара и обработанные пищевые продукты. Он также ограничивает пищевые жиры, например, из орехов, семян и авокадо. Считается, что ограничение этих продуктов ускоряет потерю веса, однако критики советуют отказываться от продуктов с доказанной пользой для здоровья, таких как определенные диетические жиры.

  Как сторонник низкожировой растительной диеты, доктор Макдугалл также опубликовал исследования о влиянии веганской диеты на различные состояния здоровья, такие как артрит, холестерин, артериальное давление, рак и другие хронические заболевания.

  В своей книге «Решение крахмала» доктор Макдугалл описывает, как похудеть, потребляя в основном сложные углеводы. Хотя в книге делается упор на похудание, она также дает представление о том, как уменьшить воспаление и тем самым снизить риск различных заболеваний.

  Что можно съесть?

  Не все веганские диеты одинаковы. Некоторые веганские диеты похожи на стандартную американскую диету тем, что содержат много обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров и рафинированных углеводов. Однако раствор крахмала — это строгая диета из цельных продуктов.

  Раствор крахмала состоит примерно из 70% крахмала, 20% овощей и 10% фруктов. Это означает, что раствор крахмала исключает большинство обработанных и расфасованных продуктов и ограничивает полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и ореховое масло.Хотя некоторые люди беспокоятся о недостаточном количестве белка в растворе крахмала, в план действительно входит много растительных белков, таких как бобовые.

  Другие крахмалы, такие как киноа, коричневый рис и сладкий картофель, также содержат белок. Соевый белок, такой как белок в тофу и темпе, также сведен к минимуму, хотя они не так строго ограничены, как диетические жиры.

  Раствор крахмала похож на диету из цельных продуктов, которая также основана на цельных, необработанных продуктах и ​​делает упор на фрукты, овощи и бобовые, хотя и включает мясо.Другой безмасляной диетой на растительной основе является диета Engine 2, которая также связана с потерей веса и профилактикой заболеваний, но более гибкая в отношении пищевых жиров, таких как орехи и семена. Диета TLC — еще одна подобная диета, которая рекомендует шесть порций полезных для сердца злаков в день. Те, кто придерживается диеты TLC, по-прежнему получают изрядное количество крахмала, но им по-прежнему разрешены такие продукты, как нежирное мясо, нежирные молочные продукты, орехи, семена и растительные масла.

  Люди, соблюдающие стандартную американскую диету, должны полностью пересмотреть свой способ питания, чтобы следовать Решению с крахмалом.План не только исключает все продукты животного происхождения (включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца), но также содержит мало жира и сахара.

  Доктор Макдугалл рекомендует сразу начать прием крахмала с его 7-дневным планом уверенного старта или использовать его в качестве пробного периода, чтобы проверить, подходит ли вам диета. За эти семь дней последователи съедают столько крахмала, сколько хотят. Рецепты предоставляются на завтрак, обед, ужин и десерт на недельную пробу.

  Что нужно знать

  Раствор крахмала не содержит пищевых аллергенов, связанных с продуктами животного происхождения: рыбой, молочными продуктами и яйцами.Однако он содержит другие распространенные аллергены, такие как глютен, соя, пшеница и орехи. Людям с пищевой аллергией в некоторых случаях необходимо делать заменители, чтобы диета была для них безопасной.

  Использование большего количества бобовых и злаков, чем крахмалистых овощей, делает раствор крахмала более богатым белком. Одна полстакана черной фасоли содержит только 7 граммов белка. Квиноа — еще один источник растительного белка с 8 граммами белка на чашку.

  В книге «Решение крахмала» подробно рассказывается о науке, лежащей в основе диеты на основе крахмала, и ее пользе для здоровья.Он также содержит советы по снижению веса и почти 100 рецептов на растительной основе, которые, как утверждается, помогают контролировать вес и предотвращать хронические заболевания, такие как болезни сердца.

  Для максимальной потери веса доктор Макдугалл предлагает употреблять такое же количество овощей, что и крахмал — 45% крахмала и 45% овощей и 10% фруктов. Поскольку овощи от природы низкокалорийны, почти половину потребляемой пищи они составляют, что создает дефицит калорий. Другие правила для раствора крахмала включают:

  • Ешьте, когда голодны. Это не диета с ограничением калорий. Пока вы потребляете совместимые продукты, вы можете есть до тех пор, пока не насытитесь и не насытится.
  • Избегайте употребления несовместимых продуктов. Раствор крахмала разработан, чтобы соответствовать образу жизни, и регулярное отклонение от плана затрудняет его поддержание.
  • Используйте нежирные приправы, приправы и соусы , чтобы разнообразить пищу. Например, используйте нежирный томатный соус в качестве соуса для запеченного картофеля без масла.
  • Избегайте сухофруктов и фруктовых соков , поскольку они высококалорийны.
  • Выбирайте целые плоды. Fruit — отличный источник витаминов и минералов, который приносит много пользы для здоровья.
  • Выбирайте цельнозерновые вместо продуктов, приготовленных из рафинированной муки. Например, выберите хлеб из цельнозерновой пшеницы вместо белого хлеба; коричневый рис также предпочтительнее белого риса. Зерновые — это также экономичная здоровая пища. Соедините бобы и рис, чтобы сформировать полноценный веганский белок.
  • Загрузите бобовые. Бобы и чечевица — отличный источник растительного белка.Они также богаты устойчивым крахмалом, клетчаткой, витаминами и минералами.
  • Создавайте совместимые версии ваших любимых блюд. Это может потребовать творческого подхода и замен. Если вы любите гамбургеры, сделайте бургер из черной фасоли. Если вы любите мороженое, смешайте замороженные бананы.
  Что есть

  • Бобовые

  • Зерна

  • Овощи

  • Фрукты

  • Некоторые соевые продукты

  • Некоторые диетические жиры

  Овощи

  Как и следовало ожидать от растительной диеты, раствор крахмала включает много овощей.Сюда входят крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и кабачки, а также некрахмалистые овощи, такие как брокколи, грибы и шпинат.

  Соевые продукты

  Раствор крахмала допускает использование некоторых соевых продуктов. Целая соя, такая как эдамаме или соевые бобы, предпочтительнее, но также допустимы тофу и темпе.

  Жиры пищевые

  Раствор крахмала — это строго обезжиренный план. Это практически «обезжиренная» диета, потому что последователям рекомендуется избегать растительных масел и всех продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина.Диетические жиры, такие как авокадо, орехи и семена, разрешены в очень небольших количествах.

  Масла растительные

  Оливковое масло — популярное растительное масло. Отчасти его популярность может быть связана с ростом числа людей, придерживающихся средиземноморской диеты. Однако это растительное масло вместе с другими маслами не используется для приготовления пищи или заправки крахмального раствора. Растительные масла богаты жирами, поэтому они не подходят для продуктов с низким содержанием жира, таких как Startch Solution.

  Обработанные и упакованные продукты

  The Starch Solution строго относится к обработанным и упакованным продуктам, особенно к тем, которые с высоким содержанием рафинированных углеводов и простых сахаров.Те, кто следует этому плану, должны готовить себе еду дома.

  Если вы едите мясо и заинтересованы в растворе крахмала, вам нужно будет перейти на растительный белок, а не на животный белок. Если простой картофель и овощи не кажутся вам аппетитными, вы всегда можете приправить их приправами.

  Образец списка покупок

  Покупка совместимых продуктов с крахмальным раствором может быть сложной задачей, учитывая, что это растительная диета, которая ограничивает определенные полезные жиры, такие как авокадо, и ограничивает порции продуктов с минимальной обработкой, таких как тофу.Поскольку диета основана на крахмале, таком как картофель, рис, бобы и чечевица, последователи этой диеты могут покупать эти продукты оптом, чтобы сэкономить деньги. Вы даже можете готовить зерновые и бобовые в качестве основных продуктов в течение недели.

  Если у вас мало времени, вы можете попробовать линию готовых полуфабрикатов доктора Макдугалла, «Правильную еду доктора Макдугалла», которые доступны в Интернете и во многих продуктовых магазинах. Большинство из них с низким содержанием сахара, соли и жира, но перепроверьте список ингредиентов и сведения о пищевой ценности.Некоторые из вариантов включают чашки овсянки, различные супы и салаты из киноа.

  Но если вы предпочитаете самостоятельно покупать продукты и готовить себе еду, следующий список покупок дает советы по началу работы с диетой на основе раствора крахмала.

  • Крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, батат, кукуруза, мускатная тыква)
  • Обычные овощи (брокколи, свекла, морковь, грибы, капуста, руккола)
  • Цельнозерновые (коричневый рис, киноа, кускус, ячмень, овес)
  • Целые фрукты (ягоды, вишня, бананы, яблоки, ананас)
  • Паста без яиц (нут, чечевица, гречневая соба, рисовая лапша)
  • Бобовые (черная фасоль, чечевица, горох, нут, маш, фасоль пинто, фасоль адзуки)
  • Мука (пшеничная, гречневая, фасоль гарбанзо, картофельная)
  • Цельнозерновой хлеб
  • Приправы послушные (перец, чеснок, тмин, луковый порошок, порошок чили, пищевые дрожжи)
  • Соусы податливые (соус барбекю, кетчуп, соус терияки, острый соус, сладкий соус чили)

  Примерный план питания

  Соответствующий план питания при диете с раствором крахмала должен расщепляться примерно на 70% крахмала, 20% овощей и 10% фруктов.Следующий трехдневный план питания включает некоторые идеи для подходящих блюд и несколько рецептов на основе крахмала, которые помогут вам начать работу. Обратите внимание, что этот план не является комплексным, и могут быть другие блюда, которые подойдут вам лучше.

  День 1

  День 2

  День 3

  Плюсы и минусы

  Плюсы

  • Подходит для похудания

  • Снижает риск хронических заболеваний

  • Размеры порций не ограничены

  • С высоким содержанием клетчатки и питательных веществ

  • Поощряет осознанное питание

  • Устойчивое развитие

  Раствор крахмала дает ряд преимуществ для здоровья.Взвешивание плюсов и минусов поможет вам решить, подходит ли вам этот тип диеты.

  Плюсы

  Подходит для похудания

  Крахмал не является волшебным продуктом для похудания, но сокращение количества животных жиров и обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат много сахара, соли и насыщенных жиров, может способствовать снижению веса. Сосредоточившись на цельных растительных продуктах, вы можете потреблять меньше калорий, сохраняя при этом чувство сытости. Калории также поступают из богатых питательными веществами источников.

  Может снизить риск некоторых заболеваний

  Доктор Макдугалл связывает множество серьезных заболеваний с воспалениями в организме, поэтому неудивительно, что The Starch Solution содержит множество противовоспалительных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые. Сокращение потребления продуктов животного происхождения также связано с уменьшением воспаления и снижением риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

  Размеры порций не ограничены

  Людям, соблюдающим этот план питания, не нужно считать калории или ограничивать размеры порций.Фактически, подписчикам рекомендуется вернуться на несколько секунд назад, если они все еще голодны. Доктор Макдугалл считает, что крахмалы являются основой рациона человека.

  В результате диета не накладывает ограничений на крахмал. Овощи тоже в неограниченном количестве. Поскольку еда состоит в основном из крахмала и овощей, нет ограничений на то, сколько вы можете потреблять.

  Высокое содержание клетчатки и питательных веществ

  Многие американцы не получают достаточного количества клетчатки. Однако клетчатка является важной частью здорового питания и приносит много пользы для здоровья.Раствор крахмала богат клетчаткой и другими питательными веществами. Он также богат витаминами и минералами.

  Побуждает к осознанному питанию

  Одним из преимуществ раствора крахмала является то, что вы можете свободно прислушиваться к сигналам своего тела и есть, когда вы голодны. Это означает, что вы должны придерживаться стандартного завтрака, обеда и ужина, если это соответствует вашему расписанию, или есть, когда вы проголодаетесь, если ваши блюда не содержат жиров и содержат крахмал. Разрешены даже закуски и десерты, если они соответствуют форме.

  Устойчивое развитие

  Поскольку крахмал — это естественная сытная и сытная пища, раствор крахмала может быть устойчивым в долгосрочной перспективе.

  Минусы

  С низким содержанием жиров

  Диетический жир является частью сбалансированной диеты. Некоторое количество диетических жиров необходимо, потому что они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Поскольку в рационе доктора Макдугалла очень мало жиров, раствор крахмала не сбалансирован с точки зрения макроэлементов. соотношение.

  Полезные жиры связаны со многими преимуществами для здоровья. Как омега-6, так и омега-3 жирные кислоты являются важными структурными компонентами клеточных мембран, служат предшественниками биоактивных липидных медиаторов и являются источником энергии. Омега-3 обладают противовоспалительным действием. Доктор Макдугалл утверждает, что явные жиры, такие как орехи и семена, могут препятствовать снижению веса. Он настаивает на том, что небольшого количества жиров, содержащихся в крахмале и овощах, достаточно.

  Включает аллергены растительного происхождения

  Несмотря на то, что раствор крахмала не содержит общих аллергенов, содержащихся в продуктах животного происхождения, многие из растительных продуктов, перечисленных в рационе, включают такие аллергены, как глютен, соя, пшеница и орехи.

  Готовим без масла

  Одна из проблем, с которой люди сталкиваются при использовании раствора крахмала, — это приготовление пищи без масла. Вместо масла попробуйте использовать безмасляный овощной бульон или другую жидкую приправу, например, кокосовые аминокислоты. Воду можно использовать даже для обжаривания овощей. Многие люди полагаются на жарку, жарку на воздухе или запекание, чтобы избежать обжаривания без масла.

  Трудно следовать

  Хотя диету можно соблюдать в течение длительного времени, придерживаться ее может быть непросто.Ограничений очень много. Эти ограничения делают практически невозможным питаться вне дома в ресторанах, поэтому люди, участвующие в программе Starch Solution, могут самостоятельно готовить себе еду в большинстве, если не во всех, блюдах.

  На приготовление каждого блюда самостоятельно может уйти много времени, а придумывать свежие рецепты может быть непросто. Хотя преимущества могут перевешивать тот факт, что следовать крахмальному раствору может быть трудно, те, кто выбирает этот план питания, должны быть готовы потратить время и усилия, чтобы приготовить подходящие блюда.

  Раствор с крахмалом — это здоровый выбор?

  Диетические рекомендации USDA на 2020-2025 годы рекомендуют включать все группы продуктов питания, включая продукты животного происхождения, в сбалансированную диету. У организации также есть особые рекомендации для вегетарианцев, которые включают продукты, запрещенные крахмальным раствором, такие как молочные продукты, яйца и масла.

  Решение Starch Solution имеет более строгие правила, чем диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев, которые также поощряют еженедельное употребление орехов, семян, соевых продуктов и очищенных зерен — все из которых последователям рекомендуется потреблять экономно на Dr.План Макдугалла.

  Хотя раствор крахмала часто сочетается с другими веганскими диетами, его особые пищевые ограничения выделяют его среди других. Как известно, в нем мало жира, что имеет свои плюсы и минусы. Он также имеет некоторые существенные отличия от руководящих принципов Министерства сельского хозяйства США. Это веганская диета, не подходящая для новичков, но она может подойти тем, кто серьезно относится к потере веса и общему здоровью в долгосрочной перспективе.

  В сочетании с регулярными упражнениями и здоровыми привычками, такими как потребление жидкости и достаточный сон, раствор крахмала может помочь некоторым людям приблизиться к достижению своих целей по снижению веса.

  Несмотря на эти различия, Starch Solution и USDA соглашаются, что люди должны потреблять больше продуктов, богатых клетчаткой и растительных источников белка.

  Польза для здоровья

  В отличие от многих диет, раствор крахмала не дает никаких советов или рекомендаций, когда речь идет о калориях. Для похудения требуется дефицит калорий. Однако доктор Макдугалл не советует считать калории.

  Вместо этого он рекомендует есть столько крахмала и овощей, сколько вам хочется.Если ваша цель — похудеть, заполните половину тарелки овощами, а другую половину крахмалом. По словам доктора Макдугалла, это без особых усилий создаст дефицит калорий, чтобы ускорить потерю веса. Однако многие эксперты по здоровью и питанию рекомендуют подсчет калорий как эффективный способ похудеть.

  Риск для здоровья

  Хотя диета на основе раствора крахмала не сопряжена с общими рисками для здоровья, существует вероятность дефицита питательных веществ, поскольку в этой диете относительно мало жиров.Хотя сокращение насыщенных жиров играет ключевую роль в снижении риска сердечных заболеваний, исследования продолжают показывать, что здоровые пищевые жиры являются важной частью сбалансированной диеты.

  Слово от Verywell

  Раствор крахмала — нелегкий план, но он может того стоить, если потеря веса и поддержание общего состояния здоровья являются вашими основными целями. Плюсом для многих является то, что подсчет калорий или ограничение размеров порций не обязательны для достижения успеха на этой диете.

  Доктор Макдугалл может посоветовать, что диета на основе крахмала идеально подходит для людей, но лучшая диета для вас всегда является наиболее устойчивой. Строгое ограничение содержания жиров в рационе — одна из самых серьезных проблем, связанных с решением крахмала. Если строгость раствора крахмала пугает, попробуйте изменить диету в соответствии со своими предпочтениями и образом жизни.

  Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

  Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

  Мировые тенденции производства и потребления углеводных продуктов

  Мировые тенденции производства и потребления углеводных продуктов

  ---

  Введение

  Термин «углевод» описывает семейство составляющих компонентов, все из которых построены из одних и тех же моносахаридных строительных блоков, от простых сахаров или моно- и дисахаридов, через сахарные спирты, олигосахариды и декстрины до более сложного крахмала и не- полисахариды крахмала.Из этого широкого набора соединений следует, что существует значительное количество источников пищи, которые вносят вклад в общее количество углеводов в рационе.

  Тенденции в производстве, наличии и потреблении продуктов питания

  Для изучения тенденций как в снабжении, так и в потреблении пищевых продуктов и питательных веществ можно использовать ряд подходов, а именно:

  1. Производство
  2. Продовольственные балансы
  3. Обследования домашних хозяйств
  4. Индивидуальные оценки

  Для мировых сравнений и тенденций во времени можно использовать любой из вышеперечисленных подходов, каждый из которых имеет как преимущества, так и ограничения.

  Производство

  Производство чрезвычайно полезно для изучения мировых тенденций. Данные о производстве доступны в ФАО по каждой стране мира для каждой культуры (1). Большинство стран производят продукты питания для собственного потребления и, кроме того, являются нетто-импортерами продуктов питания. Лишь небольшое количество стран являются крупными экспортерами углеводных продуктов, в первую очередь зерновых. К ним относятся США, Канада, Аргентина, Австралия, Таиланд и Вьетнам.

  Урожайность сельскохозяйственных культур зависит от методов ведения сельского хозяйства, погодных условий и внешних сил. Сельскохозяйственные методы, такие как улучшение сортов сельскохозяйственных культур, более широкое землепользование, усиление орошения земель или более широкое использование удобрений, гербицидов и инсектицидов, могут привести к увеличению урожайности, и все они способствовали увеличению производства сельскохозяйственных культур за последние три десятилетия. (см. рисунок 1).

  Однако, независимо от того, насколько хорош сорт или условия произрастания, условия окружающей среды могут иметь решающее влияние на урожайность.Как правило, засуха, избыток воды, холод, град и ветер составляют около 90% всех потерь урожая (2), причем засуха, безусловно, является основным фактором. Это ясно видно на примере выращивания зерновых в Северной Америке в конце 1980-х, особенно в 1988 году, когда продолжающийся недостаток дождя и минимальный снежный покров в пшеничных районах Соединенных Штатов и Канады оказали серьезное влияние на урожайность сельскохозяйственных культур.

  Внешние силы в форме организационной структуры страны и ее политической стабильности — все это факторы, влияющие на сельскохозяйственное производство.Войны и политические волнения оказывают серьезное влияние на сельское хозяйство и могут привести к заметному сокращению урожая. Это было замечено во многих странах, когда происходят беспорядки.

  Рисунок 1 — Основные источники углеводов — мировое производство 1961-1994 годов

  Продовольственный баланс

  Продовольственные балансы доступны для каждой страны мира, для каждого продукта питания (1). Они преобразуются в питательные вещества в зависимости от состава отдельных пищевых продуктов, включенных в производственные данные.Продовольственный баланс обычно рассчитывается с учетом количества продуктов питания, произведенных в стране, добавленного к импортированному количеству и скорректированного с учетом любых изменений в запасах, которые произошли. Чтобы определить пищу, доступную для употребления в пищу, необходимо принять во внимание все другие виды пищевых продуктов. Сюда входит количество продуктов питания, экспортируемых, скармливаемых скоту, используемых для посевного материала и непродовольственных товаров. Следует учитывать даже потери продуктов при хранении и транспортировке.

  Продовольственные балансы, хотя и описывают потребление продуктов питания или питательных веществ на душу населения в стране, не отражают фактически потребленные продукты питания.Они не могут определить отходы на разных уровнях, в том числе дома. Таким образом, продовольственные балансы в процветающих или развитых странах являются завышенной оценкой фактически потребленных продуктов питания, тогда как во многих развивающихся странах с небольшим количеством пищевых отходов они ближе к фактическому потреблению или даже меньше, чем потребление из-за домашнего производства (3).

  Обследования домашних хозяйств

  Обследования домашних хозяйств и индивидуальные данные, таким образом, представляют собой наиболее близкую к фактически потребляемой пище.Однако с увеличением потребления продуктов питания вне дома данные о домашних хозяйствах, такие как продолжающееся Национальное исследование продуктов питания в Великобритании, в последнее время стали гораздо менее значимыми и отражающими фактически потребляемую пищу, чем в прошлые десятилетия. Подобно продовольственному балансу, обследования домашних хозяйств могут также не дать возможности оценить потери и порчу, хотя были предприняты усилия по учету потерь в доме (4).

  Индивидуальные оценки

  Индивидуальные опросы — лучший способ оценить фактически потребляемую пищу.Однако у них также есть ограничения. Во-первых, они доступны не для всех стран. Многие страны, особенно в развивающихся странах, не имеют ресурсов для проведения крупных обследований питания или даже небольших исследований конкретных групп.

  В развитом мире многие страны проводят национальные обследования, которые являются бесценным источником данных о потреблении продуктов питания и питательных веществ. В некоторых странах, например в США, национальные обследования проводятся на регулярной основе по требованию правительства, но в большинстве случаев они проводятся лишь от случая к случаю из-за больших затрат.Несмотря на то, что они проводятся нечасто, национальные опросы являются основным источником достоверной информации о фактическом потреблении с пищей во всем мире. Они дополняются небольшими опросами в отдельных местах на меньшем количестве людей. Методологии варьируются от одного обследования к другому, а также от страны к стране. В Северной Америке, например, 24-часовое напоминание является наиболее распространенным методом оценки питания и используется наиболее часто, тогда как в Великобритании используются 7-дневные взвешенные оценки. Эти разные методы имеют разные проблемы, но проблема обоих заключается в некоторой степени занижения информации, как преднамеренного, так и непроизвольного (4).

  В свете ограничений различных методов оценки потребления упор был сделан на данные о производстве и индивидуальной оценке. Хотя они также имеют ограничения, они меньше по величине и их легче интерпретировать, чем ошибки в продовольственном балансе и обследованиях домашних хозяйств. Ошибки в продовольственном балансе также могут больше различаться с ростом благосостояния, чем производственные и индивидуальные оценки, и, следовательно, сравнения между развивающимися и развитыми странами более трудны при использовании данных продовольственного баланса.

  Углеводные продукты

  Основными углеводсодержащими продуктами в рационе человека являются:

  1. Зерновые
  2. Подсластители
  3. Корнеплоды
  4. Бобовые
  5. Овощи
  6. Фрукты
  7. Молочные продукты

  Злаки

  Зерновые относятся к семейству злаковых и считаются культурами, убранными только для получения сухого зерна. Зерновые культуры, выращиваемые для выпаса скота или собранные на корм или силос, определяются как кормовые культуры.Из 17 основных зерновых культур, определенных ФАО, те, которые вносят значительный вклад в рацион питания человека, — это рис, пшеница, кукуруза (кукуруза), ячмень, рожь, овес, просо и сорго. Состав основных злаков показан в таблице 1. В целом злаки содержат 65-75% от их общей массы в виде углеводов, 6-12% в виде белков и 1-5% жиров. По сравнению с другими источниками углеводов, они наиболее питательны. Большая часть углеводов представлена ​​в виде крахмала, но злаки также являются основным источником некрахмальных полисахаридов в рационе, а также содержат некоторые простые сахара.

  ТАБЛИЦА 1 Пищевая ценность основных злаков на 100 г съедобной части (5-7)

  Зерновые	Энергия кДж	Влажность%	Белок г	Жир г	CHO * г	НСП * г	TDF * г	Крахмал г	Сахар г
  Пшеница	1318	14.0	12,7	2,2	63,9	9,0	12,6	61,8	2,1
  Кукуруза	1515	12,0	8,7	0,8	77.7	на	11,0	71	1,6
  Рис	1531	11,8	6,4	0,8	80,1	2,0	3,5	80,1	1.0
  Ячмень	1282	11,7	10,6	2,1	64,0	14,8	17,3	62,2	1,8
  Сорго	1610	14.0	8,3	3,9	57,4	на	13,8	(50)	1,3
  Просо	1481	13,3	5,8	1,7	75.4	на	8,5	60	4
  Рожь	1428	15,0	8,2	2,0	75,9	11,7	14,6	75,9	на
  Овес	1698	8.9	12,4	8,7	72,8	6,8	10,3	72,8	1,2

  * СНО = углевод; NSP = Некрахмальные полисахариды; TDF == Всего пищевых волокон

  Из основных зерновых культур кукуруза, пшеница и рис значительно опережают другие с точки зрения производства, поскольку каждый из этих трех видов зерна составляет более 25% от мирового производства зерновых.Этот вклад в общий объем зерновых остается относительно стабильным в течение последних тридцати лет (1). Хотя кукуруза стала самой крупной культурой в 1994 году, это было впервые. В развитых странах большая часть кукурузы используется в качестве корма для домашнего скота, особенно домашней птицы, свиней и жвачных животных (8).

  С 1960-х годов рис производился в развивающихся странах, причем более 90% от общего мирового производства в этих странах, в основном для местного потребления (1).Сорго тоже выращивают в развивающихся странах, только 30% которого производится в развитых странах. Пшеница традиционно была культурой в развитом мире, но за последние три десятилетия претерпела значительные изменения, так что сейчас мировое производство фактически разделено между развивающимся и развитым миром (1).

  Сахарные культуры

  Сахар является вторым по величине источником углеводов в рационе во всем мире. Основными источниками сахара являются сахарный тростник и сахарная свекла.Сахар также получают из других культур, где он получен из крахмала. Это включает кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), производимый из кукурузы в США, и сахар, производимый из картофеля в Японии (9,10). Мед, патока, клен и другие продукты — это лишь второстепенные источники сахара. Сахарный тростник является преобладающим источником сахарозы с производством более 1,3 миллиона метрических тонн в год и тропической культурой, большая часть которой приходится на развивающиеся страны. Производство сахарного тростника продолжает расти примерно на 2% в год.Во многом это связано с увеличением урожайности, а не с увеличением посевных площадей (9).

  Сахарная свекла — культура умеренного климата, и ее производство в некоторых частях мира, особенно в Европе, снизилось в последние годы из-за закрытия большого количества сахарных заводов (10). Тем не менее многие европейские страны обеспечивают себя сахаром и не импортируют тростниковый сахар (10). В других странах, в первую очередь в Соединенных Штатах, сокращение использования сахарозы из сахарной свеклы и сахарного тростника произошло из-за увеличения использования кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, что, в свою очередь, стало результатом высоких цен на сахарозу для производства продуктов питания в 1980-х годах. .

  И сахарный тростник, и сахарная свекла содержат 10-20% сахарозы, обычно около 15-16% (10). Следовательно, хотя сахарный тростник является второй по величине углеводной культурой (см. Рисунок 1), по сравнению с зерновыми культурами, которые содержат 60-70% углеводов, вклад сахарного тростника в общее потребление углеводов с пищей невелик (около 10-12% всех углеводов). углеводы, производимые во всем мире).

  Корнеплоды

  Корнеплоды, или, как часто описывается, корнеплоды и клубни, являются третьими по величине источниками углеводов в продуктах питания, хотя и значительно уступают зерновым культурам и сахарному тростнику по общему объему произведенных тонн (см. Рисунок 1).Основными источниками корнеплодов являются картофель, маниока (маниок), ямс, сладкий картофель и таро. Незначительные культуры, такие как хикама, чайот и ямбам, потребляются в определенных странах. Состав основных корнеплодов показан в таблице 2. Обычно корнеплоды содержат 15-30% углеводов, 1-2% белка и менее 0,5% жира. Как и в зерновых культурах, большинство углеводов в корнеплодах составляют крахмал (70-75% сухого веса), но они также являются отличным источником некрахмальных полисахаридов и содержат простые сахара (1-3% сухого веса) (12,13).При хранении часть крахмала в корнеплодах, таких как маниока, превращается в сахара, так что через 6 недель сахара составляют 12-13% сухого веса, а не 1-3% при первом сборе (12,13).

  ТАБЛИЦА 2 Пищевая ценность корнеплодов на 100 г съедобной части (11)

  Корнеплод	Энергия кДж	Влажность%	Белок г	Жир г	CHO * г	НСП * г	TDF * г	Крахмал г	Сахар г
  Картофель	318	79.0	2,1	0,2	17,2	1,3	1,8	16,6	0,6
  Маниока	607	64,5	0,6	0,2	36.8	1,7	на	35,3	1,5
  Сладкий	372	73,7	1,2	0,3	21,3	2,4	3,0	15,6	5.7
  Картофель (желтый)
  Ям	488	67,2	3,0	0,3	28,2	1,3	3,3	27,5	0,7
  Таро	451	68.3	1,4	0,2	26,2	2,4	2,9	25,1	1,1

  * СНО = углевод; NSP = Некрахмальные полисахариды; TDF = Общее количество пищевых волокон

  Мировое производство основных корнеплодов указывает на то, что картофель является наиболее важным компонентом.Хотя доля корнеплодов в общем объеме корнеплодов за последние 30 лет снизилась, картофель по-прежнему составляет почти половину всех потребляемых таких культур (1). Картофель в больших количествах потребляется в Северной Америке, Восточной и Западной Европе, Латинской Америке и в некоторых странах Азии, таких как Южная Корея и Турция (14).

  Бобовые, овощи, фрукты и другие источники

  Бобовые, овощи, фрукты и зерновые культуры, выращиваемые в основном для выращивания масла (например, арахис и соя), представляют собой другие культуры, которые содержат углеводы в рационе.В количественном отношении овощи и фрукты производят гораздо больше, чем бобовые, но их содержание углеводов значительно меньше, за исключением бананов и бананов (овощи: 5-8% углеводов, фрукты: 8-15%) (15,16). Производство зернобобовых составляет лишь небольшую часть от зерновых и корнеплодов, но они очень богаты углеводами (50-60% в пересчете на сухой вес) и в некоторых странах вносят основной вклад в потребление углеводов. Состав этих культур с высоким содержанием углеводов показан в таблице 3.

  ТАБЛИЦА 3 Питательная ценность выбранных бобовых, орехов, бананов и бананов на 100 г съедобной части (11,17,18)

  Корнеплод	Энергия кДж	Влажность %	Белок г	Жир г	CHO * г	NSP * г	TDF * г	Крахмал г	Сахар г
  Банан	403	75.1	1,2	0,3	23,2	1,1	1,6	2,3	20,9
  Подорожник	476	68,2	0,9	0,2	29.3	на	на	на	на
  Горошек сухой	1288	13,3	21,6	2,4	52,0	4,7	на	47,6	2.4
  Сухие бобы †	1218	11,3	21,4	1,6	49,7	17,0	40,0	42,7	2,8
  Нут (фасоль Гарбанзо)	1355	10.0	21,3	5,4	49,6	10,7	на	43,8	2,6
  Бобы сухие	1041	11,0	26,1	2,1	32.5	6,1	19,0	24,4	5,9
  Чечевица (зеленая)	1264	10,8	24,3	1,9	48,8	8,9	на	44.5	1,2
  Чечевица (красная)	1353	11,1	23,8	1,3	56,3	4,9	на	50,8	2,4
  Соя	1551	8.5	35,9	18,6	15,8	15,7	на	4,8	5,5
  Арахис (арахис)	2341	6,3	25,6	46,1	12.5	6,2	8,0	6,3	6,2

  * СНО = углевод; NSP = некрахмальные полисахариды; TDF = общее количество пищевых волокон

  ^† Сухая фасоль, фасоль, фасоль обыкновенная, фасоль, морская фасоль, стручковая фасоль, фасоль пинто — анализируется как фасоль.

  Крахмалистые скобы

  Зерновые и корнеплоды составляют «крахмалистые продукты» в рационе человека и, как таковые, являются основным источником пищевых углеводов во всем мире.Вклад этих культур в рацион питания варьируется от континента к континенту и даже от страны к континенту. Потребление крахмалистых продуктов питания во всем мире изменилось за последние три десятилетия. На Рисунке 2 показана мировая картина распределения сельскохозяйственных культур, где страны выделены в соответствии с крахмалистыми основными продуктами питания, обеспечивающими наибольшую долю энергии (1986-88) (19). Как можно видеть, значительная часть мира зависит от пшеницы и риса, а более отдельные районы зависят от кукурузы, корнеплодов, сорго и проса.

  Рисунок 2 — Крахмалистые основные продукты питания, обеспечивающие наибольшую долю энергии в продуктах питания, 1990-1992 годы

  Источник: Воспроизведено с разрешения Географической ассоциации (19)

  Доля общей энергии, получаемой из этих же крахмалистых продуктов питания во всем мире, показана на Рисунке 3 (20). Особняком стоит Азия и Африка, где 70% или более калорий приходится на эти основные культуры. Хорошо видно, почему в этих развивающихся частях мира существует потребность в крупномасштабном производстве.

  Продовольственные балансы

  Информация о продовольственном балансе имеет ограниченную полезность при изучении реальных тенденций в потреблении пищевых продуктов и питательных веществ из-за изменений по мере роста благосостояния. Например, данные о пищевом балансе углеводов могут показывать незначительные изменения, в то время как индивидуальные оценки за одно и то же время показывают изменение потребления углеводов, которое отражает изменения в потреблении жиров (21,22). Один автор указал, что с увеличением дохода потребление продуктов, богатых крахмалом, уменьшается.В развитых регионах очевиден быстрый спад потребления зерновых продуктов, особенно хлеба, по мере роста доходов (23).

  В развитых странах, таких как США и Великобритания, потребление углеводов на душу населения намного ниже, чем в странах Азии, Африки и Южной Америки. Хотя в этих последних странах могут быть небольшие сдвиги, потребление углеводов не снижается до уровней, потребляемых в развитых странах. На основе индивидуальных оценок важно определить, так ли это на самом деле или неизмеримые данные о продовольственном балансе маскируют реальную картину.

  Рисунок 3 — Энергия из основных крахмальных продуктов, 1990-1992 годы

  Источник: Воспроизведено с разрешения Ассоциации американских географов (20)

  Хотя данные о пищевом балансе могут быть подвержены значительным ошибкам с точки зрения абсолютного потребления, они могут дать разумную картину распределения источников, влияющих на общее потребление питательного вещества. Это показано для углеводов в таблице 4 для развивающихся и развитых стран и для всего мира.Хорошо видно, что зерновые вносят наибольший вклад в потребление углеводов во всем мире, при этом подсластители занимают второе место, за ними следуют другие углеводные продукты. В целом общее количество энергии, обеспечиваемой углеводами для диеты, одинаково во всем мире; однако процент энергии, представленной углеводами, значительно ниже в развитых странах из-за более высокого потребления белков и жиров.

  Индивидуальные оценки

  Индивидуальные оценки, по-видимому, обеспечивают наиболее точный способ определения потребления пищевых продуктов и питательных веществ.Однако, как уже упоминалось, эти данные не доступны на регулярной основе для большинства стран, а для некоторых — вообще не доступны. Помимо этой нерегулярной доступности, большая часть трудностей при сравнении потребления углеводов во всем мире состоит в том, что во многих странах углеводы рассчитываются в продуктах «по разнице». Значения углеводов, определенные таким образом, получают путем вычитания веса других основных компонентов в пище, а именно влаги, жира, белка и золы, из общего веса продукта.То, что осталось, называется углеводами. У этого метода есть несколько проблем. Во-первых, он не представляет собой прямой анализ углеводов и означает, что любые ошибки в оценке других питательных веществ приведут к ошибке в значении углеводов. Во-вторых, нет описания отдельных углеводов, и с ростом интереса к различным типам углеводов (например, сахарам, олигосахаридам или крахмалу) ограничение одной цифрой углеводов очевидно.В-третьих, цифры «углеводы по разнице» включают «недоступные углеводы» (пищевые волокна), которые имеют другую энергетическую ценность и другие физиологические свойства, чем усвояемые компоненты углеводов.

  ТАБЛИЦА 4 Энергия из углеводов по группам продуктов и в% от общего количества углеводов. Данные по продовольственному балансу -1964 и 1994

  	Развитые страны				Развивающиеся страны				Весь мир
  	…. 1964 ….		…. 1994 ….		…. 1964 ….		…. 1994 ….		…. 1964 ….		…. 1994 ….
  	ккал / cap / d *	% CHO *	ккал / cap / d	% CHO	ккал / cap / d	% CHO	ккал / cap / d	% CHO	ккал / cap / d	% CHO	ккал / cap / d	% CHO
  Злаки	1053	59.0	866	54,2	1069	71,3	1284	73,3	1029	66.2	1189	69,2
  Корневая культура	156	8,7	121	7,6	157	10.5	128	7,3	156	10,0	126	7,3
  подсластитель	369	20.7	397	24,8	124	8,3	183	10,5	200	12.9	232	13,5
  импульсов	26	1,5	17	1,1	72	4.8	48	2,7	58	3,7	41	2,4
  Овощной	40	2.2	47	2,9	22	1,5	30	1,7	28	1.8	34	2,0
  Фрукты	71	4,0	85	5,3	42	2.8	58	3,3	52	3,3	65	3,8
  Молоко	70	3.9	65	4,1	14	0,9	20	1,1	32	2.1	30	1,7
  Всего СНО	1785	100	1598		1500	100	1751	100	1555	100	1717	100
  Всего продуктов	3040		3206		2030		2573		2344		2718
  % CHO	58.7		49,8		73,8		68,1		66,3		63.2

  * ккал / кап / день = килокалории на человека в день; CHO = Углеводы

  Все больше данных свидетельствует о том, что диета в западных странах должна быть больше похожа на диету в развивающихся странах, и многие страны рекомендуют, чтобы углеводы составляли не менее 50-55% энергии (24-27). Возникает вопрос — всегда ли потребление углеводов в развитых странах было ниже, чем в развивающихся, или это происходило сравнительно недавно? Ответить на этот вопрос может изучение индивидуальных оценок из стран, в которых проводится множество индивидуальных оценок.Наиболее четкая картина наблюдается в Великобритании. Подробные диетические оценки проводились в Великобритании с начала века. Потребление углеводов составляло более 60% энергии в 1920-х годах, и, не считая плато и даже роста, из-за нормирования во время и после Второй мировой войны, потребление углеводов продолжало снижаться в Великобритании, достигнув минимума в 45-46% энергии. в 1950-х, 60-х и 70-х годах (21,22). В связи с интересом к диетической клетчатке в 1970-х и недавним возобновлением интереса к крахмалу, потребление углеводов в Великобритании в конце 1980-х, начале 1990-х годов выросло примерно до 48% энергии (21,22).Для сравнения, данные по углеводам из показателей продовольственного баланса в Великобритании стабильны на уровне 50-51% энергии и не показывают имевших место тенденций к снижению и повышению.

  Тенденции и сравнения углеводных компонентов

  Несмотря на проблемы с терминологией и различия в использовании в разных частях мира, можно сопоставить некоторые исследования, чтобы получить представление о том, что происходит с потреблением компонентов углеводов с течением времени и от страны к стране.Отсутствие информации в опубликованных работах подчеркивает необходимость для исследователей публиковать более подробную информацию о питании из опросов, а не просто публиковать статью, которая на момент публикации содержит только представляющие интерес питательные вещества. Те исследования, которые имеют длительное влияние, — это те, в которых была предоставлена ​​информация о многих питательных веществах.

  Сахар

  Данные по сахарозе, полученные из Канады и США, позволяют предположить, что потребление сахарозы в Северной Америке снижается.Однако, как указывалось ранее, возросшее использование кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в качестве подсластителя не включено в данные США по сахарозе, и поэтому данные об общем сахаре — это то, что требуется для получения более четкой картины ситуации. В Соединенном Королевстве, где сахар выражается в виде всех свободных сахаров в рационе (в процентах энергии), в последние годы наблюдается восходящая тенденция. Опять же, имеется нехватка данных для долгосрочных тенденций, но недавняя тенденция очевидна, и данные Великобритании имеют преимущество в виде последовательности в измерениях, поскольку по всей стране используется только одна таблица состава пищевых продуктов.

  Очевидно, что необходимы дополнительные данные, поскольку недавняя тенденция к увеличению в Великобритании сахаров в процентах энергии может отражать увеличение потребления или может просто отражать снижение потребления жиров и общей энергии. Абсолютное потребление сахара и энергия в процентах идентичны для Великобритании и Австралии. Однако австралийцы потребляют значительно больше сахара в виде фруктов, чем в Великобритании, где подслащенная выпечка, сам сахар и сахарные продукты вносят гораздо больший вклад в их рацион.

  Крахмал

  Очень мало исследований сообщают о потреблении крахмала, и их слишком мало, чтобы надежно учитывать тенденции; восходящая тенденция в Северной Америке предполагает, что потребление идет в желаемом направлении.Однако, как указывалось ранее, это может не отражать изменений в абсолютном потреблении, а только увеличивать долю по сравнению с уменьшением общей энергии. Потребление крахмала в Великобритании и Австралии очень похоже, и, как и следовало ожидать, злаки, особенно хлеб и сухие завтраки, и картофель вносят основной вклад в потребление крахмала в этих западных диетах. Как и следовало ожидать, потребление крахмала значительно выше в странах, в большей степени зависящих от крахмалистых основных продуктов, таких как Китай и Япония.Для подтверждения оценок потребления крахмала необходимы дополнительные индивидуальные исследования.

  Пищевые волокна

  Данные о потреблении пищевых волокон по всему миру трудно сравнивать из-за различий в методологии. Один автор вывел некрахмальные полисахариды для ряда стран и пришел к выводу, что они не различаются так сильно, как потребление крахмала (28). Фактически, различия между странами вполне могут быть вызваны в основном различиями в методах, а не фактическими различиями в потреблении.Нельзя не подчеркнуть, что требуется единообразие измерений, прежде чем станет возможным сравнение потребления каких-либо питательных веществ в странах.

  Некоторые расхождения в данных о потреблении пищевых волокон в разных странах могут быть объяснены тем, что включено или не включено в категорию «злаки». Ясно, что злаки и овощи являются преобладающими источниками клетчатки в рационе, и в этих категориях хлеб и картофель выделяются как основные составляющие.

  Устойчивый крахмал

  Новый интересующий компонент — резистентный крахмал (RS), который считается тем крахмалом, который сопротивляется перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике и проникает в толстую кишку (29).Недавно были предприняты попытки оценить количество RS в диетах в Европе и Австралии. Некоторые из них оценивают только RS ₃ (ретроградная амилоза), которая является одним из 3 или 4 компонентов резистентного крахмала в рационе (29,30). Зерновые культуры являются самым большим источником устойчивого крахмала — 35% и более (30). Потребление устойчивого крахмала было рассчитано для ряда стран Европы, при этом среднее потребление составляло 4,2 г / день, в диапазоне от 3,2 г / день для Норвегии до 5,7 г / день для Испании. Из них зерновые составляли 42% РС, а картофель — 27% (30).Однако оценки из некоторых азиатских стран в целом намного выше и составляют около 5% от всего потребляемого крахмала (30). Необходим дополнительный анализ стран с высоким потреблением крахмалистых продуктов питания, особенно если они готовятся и охлаждаются, как при традиционной практике питания.

  Заключение

  Во всем мире растет интерес к углеводам и их компонентам, и были даны рекомендации по стимулированию повышенного потребления углеводов.Оценка компонентов, представляющих особый интерес, будь то сахар, крахмал, резистентный крахмал или пищевые волокна, затруднена из-за отсутствия данных. Это в основном из-за давних подходов к измерению углеводов, которые являются косвенными и, следовательно, неадекватными. Причина, по которой это не было исправлено в последние десятилетия, вероятно, связана с непризнанием важности отдельных углеводных компонентов для здоровья, ситуация, которая сохраняется и по сей день в некоторых странах. Там, где возрос интерес, как, например, в отношении пищевых волокон, появилось несколько различных методик, которые измеряют разные показатели и, следовательно, дают разные ответы.Тогда сравнение стран почти так же сложно, как если бы данных вообще не было. Сравнение поступлений, тенденций во времени и прогнозов на будущее требует единообразных методов и хорошей отчетности. Влияние на здоровье населения физиологических данных в небольших группах может быть определено только при наличии информации о текущем потреблении. Следует приложить все усилия для обеспечения того, чтобы данные собирались и представлялись в максимально полной и последовательной форме.

  ---

  .

  No related posts.