Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В чем содержится витамин д список продуктов: В каких продуктах содержится витамин D?

Содержание

Эффективные натуральные источники витамина D

Витамин D – это единственный микроэлемент, который генерируется человеческим организмом при попадании солнечного света на поверхность кожи. Несмотря на это, сегодня приблизительно 50 процентов людей в мире не могут часто пребывать на улице по тем или иным причинам. В связи с этим в данный момент приблизительно 40 процентов людей сталкиваются с нехваткой витамина D. Частично это связано с работой в офисе, использованием солнцезащитных кремов и применением западных диет, содержание «солнечного витамина» в которых незначительно.

Согласно исследовательским данным, суточная норма этого питательного вещества составляет 800 ME, что эквивалентно 20 мкг. Однако, как показывает практика, частое посещение улицы позволяет вырабатывать около 1000 ME, что исключает необходимость в потреблении продуктов с высоким содержанием витамина D и добавок. Если же у вас нет возможности гулять ежедневно под лучами солнца, предлагаем вам узнать, в каких продуктах витамин Д содержится больше всего и которые можно включить в рацион для удовлетворения потребностей организма в этом микроэлементе.

 

 

 

Лосось

 

 

Лосось относится к числу жирных рыб, в мясе которых содержится витамин D. Согласно данным, предоставленным Министерством сельского хозяйства США, в 100 граммах лосося содержится 526 ME, что позволяет удовлетворить потребность организма на 66 процентов. Однако подобное содержание характерно для рыб, выращиваемых в рамках рыболовных хозяйств. Для сравнения в 100 граммах мяса лосося, пойманного в открытом водоеме, содержится от 988-ми до 1300 ME.
 

Также ученые отмечают, что чаще всего содержание витамина D в мясе искусственно выращенных рыб составляет только 250 ME. Однако даже при таких условиях включение в рацион 100 граммов лосося позволяет на 32 процента удовлетворить потребность организма.

 

 

 

Сельдь и сардины

 

 

Сельдь является одной из самых популярных рыб во всем мире. Ее часто употребляют в сыром виде, консервированном, копченом и даже маринованном. Однако при этом мало кто задумывается над тем, что этот продукт также является одним из лучших источников витамина D. Так, в 100 граммах сырой рыбы содержится 216 ME, или 27 процентов от суточной нормы потребления «солнечного витамина». Однако в маринованной сельди количество этого вещества значительно ниже – 112 ME.

 

Не менее привлекательным источником «солнечного витамина» являются сардины. В одной банке содержится до 177 ME. Этот питательный элемент также встречается и в некоторых видах жирной рыбы. Так, например, в палтусе и скумбрии содержится 384 и 360 ME соответственно.

 

 

 

Масло из печени трески

 

 

Часто в интернет-магазинах можно увидеть добавку под названием масло из печени трески. Она рекомендована для тех людей, которые не любят есть рыбу. Включение ее в рацион может обеспечить организм питательными веществами, которых нет в других продуктах. Одним из них является витамин D. Его содержание в чайной ложке масла составляет 448 ME, что позволяет удовлетворить потребности организма на 56 процентов. Нередко масло из печени трески используется для лечения дефицита витамина D у детей.

Однако стоит отметить, что этот продукт является одним из лучших источников витамина A. Так, в одной ложке масла содержится 150 процентов от суточной нормы потребления этого питательного вещества. Однако стоит быть осторожным при употреблении данного продукта, так как перенасыщение витамином A может привести к нежелательным последствиям.
 

В масле печени трески также много Омега-3 жирных кислот. Это также важно учитывать при включении добавки в рацион.

 

 

 

Консервированный тунец

 

 

Консервированный тунец – не менее популярный продукт. Он нравится людям из-за приятного аромата и простоты хранения. Более того, его покупка обойдется значительно дешевле, чем приобретение свежей рыбы.

Согласно исследовательским данным, в 100 граммах такого продукта содержится 268 ME «солнечного витамина». Помимо этого, тунец является источником витамина K и ниацина. Однако важно учитывать, что помимо полезных веществ консервированный тунец содержит соединение под названием метилртуть, накопление которого в организме может негативно отразиться на состоянии здоровья. Поэтому данный продукт рекомендуется употреблять в количестве не более 170-ти граммов в неделю.

 

 

 

Яичные желтки

 

 

Те, кто не любит есть рыбу, должны знать, что морепродукты – это далеко не единственных источник витамина D. Не менее эффективным способом удовлетворить потребность организма в этом питательном веществе является включение в рацион яиц.

При том, что наиболее высокое содержание белка наблюдается в белковой части яйца, желток не менее полезен для организма, так как в его составе присутствуют жиры, витамины и минералы. Помимо этого, в данной части яйца содержится около 37 ME витамина D. Однако стоит учитывать, что количество этого питательного элемента напрямую зависит от пребывания курицы на солнце и качества корма. Согласно исследовательским данным, в яйцах домашней курицы, содержание «солнечного витамина» в 3-4 раза выше приведенного ранее показателя.

 

Кроме того, стоит отметить существование яиц, искусственно обогащенных витамином D. В их желтке может содержаться до 6000 ME, что превышает суточную потребность в 7 раз.

 

 

 

Грибы

 

 

Витамин D также может содержаться в продуктах растительного происхождения, одним из которых являются грибы. Эти растения способны генерировать питательный элемент в результате воздействия солнечных лучей. Однако при этом они генерируют форму D2, в то время как в продуктах животного происхождения содержится форма D3.

Несмотря на то, что витамин D2 позволяет повысить количество «солнечного витамина» в крови, его эффективность значительно ниже, чем витамин D3. Тем не менее, грибы – это один из лучших источников D2. Так, в некоторых разновидностях может содержаться до 2300 МЕ в 100 граммах продукта. Однако при включении грибов в рацион важно учитывать, что в магазинах предлагают искусственно выращенные растения, которые чаще всего выращиваются в полной темноте. Поэтому  содержание в них витамина D2 незначительно.

 

 

 

Обогащенные продукты

 

 

Если вы не желаете включать в рацион рыбу, грибы или яйца, то количество источников витамина D для вас ограничено. Однако в магазинах можно встретить немалое количество продуктов, искусственно обогащенных этим питательным веществом.

 

Коровье молоко

Молоко коров относится к числу самых востребованных продуктов. Оно является источником ряда полезных микроэлементов, таких как фосфор, кальций и рибофлавин. Но в некоторых случаях оно также обогащается витамином D в объеме 115-130 ME на 237 мл.

 

Соевое молоко

Из-за того, что основными источниками витамина D являются продукты животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются риску развития дефицита этого питательного вещества. Поэтому растительное молоко часто обогащается по инициативе производителей дополнительными питательными веществами, в том числе и «солнечным витамином». Так, в одной чашке соевого молока может содержаться от 107 до 117 ME.

 

Апельсиновый сок

Непереносимость лактозы одна из самых распространенных проблем человечества. От нее страдают приблизительно 75 процентов населения планеты. Поэтому в некоторых странах обогащают питательными элементами апельсиновый сок. Помимо витамина C, в нем могут содержаться кальций и витамин D. При этом содержание последнего микроэлемента может составлять  до 100 ME на 237 мл продукта.

 

Злаки и овсяные хлопья

Злаки и овсяные хлопья, предназначенные для быстрого приготовления, также периодически обогащаются витамином D. Так, 78 граммов способны обеспечить организм дозой 54-136 ME.

 

 

 

Кальций и витамин D

 

Одной из особенностей витамина D является улучшение процессов усвоения кальция – вещества, которое необходимо для сохранения здоровья костей. В связи с этим получение достаточного количества «солнечного витамина» необходимо для улучшения качества костной ткани и предотвращения развития ряда заболеваний, таких как остеопороз.

Для детей и взрослых в возрасте от 1-го года и до 70-ти лет для поддержания здоровья необходимо получать 600 ME в сутки. При этом после 70-ти лет суточный объем потребления должен составлять более 800 ME. Поэтому при включении добавок в рацион важно внимательно изучать данные, указанные на упаковке о содержании этого питательного элемента.
 

Потребность организма в кальции также зависит от возраста. Для детей от 1-го года до 8-ми лет рекомендованный суточный объем потребления кальция составляет 2500 мкг, для подростков от 9-ти до 18-и лет – 3000 мкг, для взрослых от 19-ти до 50-ти лет – 2500 мкг и для пожилых лиц старше 50-ти лет – 2000 мкг.

 

 

 

Заключение

 

Для удовлетворения суточной потребности организма в витамине D достаточно проводить несколько часов на улице под воздействием солнечных лучей. По тем или иным причинам большинство людей лишены такой возможности.

Получить необходимое количество данного питательного вещества также можно при соблюдении сбалансированной диеты. Достаточно включить в нее продукты, указанные выше, которые считаются одними из лучших источников-продуктов витамина D.
 

 

 

 

 

В каких продуктах содержится витамин D

Не все знают, насколько важен витамин D для человека. Иногда мы недооцениваем его роль, а это приводит к печальным последствиям со здоровьем. Недостаток витамина D приводит к заболеванию рахитом среди детей и возникновению туберкулеза. Не так давно в детских поликлиниках висел плакат, где крупными буквами было написано: Куда не заглядывает солнце, туда приходит врач».

Это напрямую относится к дефициту витамина D, который вырабатывается при воздействии солнечных лучей. Когда его не хватает, снижается иммунитет, возникает опасность развития сахарного диабета, раковых опухолей и рассеянного склероза.

Для чего нужен витамин D

Солнечные лучи, поступая в организм человека, способствуют выработке витамина D3, который в дальнейшем преобразуется в печени в кальцитриол — именно он необходим для поддержания работы иммунной системы, укрепления мышц и костей. Его основные предназначения:

  • нормальное формирование скелета. Дети при недостаточном количестве кальцитриола отстают в физическом развитии, они поздно начинают ходить, а у взрослого человека часто случаются переломы костей, пожилые люди хуже передвигаются;
  • насыщение организма кальцием и фосфором, недостаток которых приводит к разрушению зубов и проблемам с ногтями и волосами;
  • повышение мышечного тонуса;
  • поднятие иммунитета;
  • нормализация свертываемости крови и функционирования щитовидки;
  • укрепление нервной системы;
  • улучшение работы сердца и сосудов.

Человеческий организм очень сложно устроен. Внутренние органы представляют собой целую лабораторию, в которой постоянно происходят химические реакции. Присутствуют здесь и так называемые кофакторы.

Кофакторы — это такие белковые молекулы-помощники, которые выступают в качестве усилителей химических реакций.

Для витамина D — это:

  1. Кальций. Только кальцитриол помогает минералу хорошо усваиваться. Эти вещества находятся в неразрывной связи в биохимических процессах.
  2. Магний превращает пищу в энергию. В этом помогает ему витамин D.
  3. Витамин К принимает активное участие в процессах свертываемости крови и формировании костной системы. Если этого вещества не будет в организме, то малейшая царапина способна унести жизнь человека. Витамин не способен выполнять свою работу без кальцитриола. 
  4. Цинк — неутомимый трудяга в человеческой химической лаборатории. Он борется с инфекциями и помогает усваивать жиры, белки и углеводы. Вместе с витамином D они укрепляют кости.
  5. Бор участвует в метаболических процессах.
  6. Витамин А вместе с витамином D принимают участие в работе генетического кода.

При недостатке кальцитриола у детей развивается рахит. В последнее время это заболевание стало очень редким и встречается только в странах, где доходы населения очень низкие. Пожилые люди страдают остеопорозом, непроходимостью кишечника, происходит ослабление иммунной системы. К первым признакам дефицита D в организме относят:

  • слабость и снижение работоспособности;
  • сухость во рту;
  • нарушение сна и снижение аппетита;
  • раздражительность.

Иногда возникают боли с суставах, так как истончается хрящевая ткань. Чтобы избежать неприятных последствий, нужно изменить образ жизни и рацион питания.

Список продуктов с высоким содержанием витамина D

Для восполнения недостатка кальцитриола нужно больше находиться под солнечными лучами. Но не только такой способ дает возможность насытить организм витамином D. Некоторые продукты содержат его в достаточном количестве.

Рыба и морепродукты

Это самый лучший источник витамина D. В основном это касается жирных сортов. Например, в 100 г готового лосося содержится 450 МЕ (международных единиц), лучшим является дикий сорт рыбы, фермерский уступает ему по количеству полезных веществ. В масле печени трески — 1360 МЕ. Оно богато омега — 3, что позволяет поддерживать работу сердечно-сосудистой системы.

Почетное место среди морских  обитателей занимает сельдь. Она продается в свеже-замороженном, консервированном и соленом виде, имеет достаточную, но не излишнюю жирность, хорошо подходит к блюдам из картошки.

Экзотическое блюдо, которое кто-то, возможно, вообще не пробовал — устрицы. А зря? Одна порция может насытить организм на 80% дневной нормы.

Кроме сельди, бюджетными сортами рыбы, богатыми витамином D, являются сардины — 270 МЕ, скумбрия — 360 МЕ, палтус — 600 МЕ. Консервированный кунец содержит 236 МЕ и является источником витамина К и ниацина.

Креветки имеют в составе около 150 МЕ витамина на 100 г продукта, но их преимущество — низкое содержание жира.

Молоко

Продукт ненамного уступает рыбе, особенно йогурты и сыры, но в молочных продуктах содержится много жира, поэтому их нужно осторожно употреблять тем, кто боится набрать вес. Многие производители специально насыщают молоко витамином D, об этом можно найти информацию на упаковке.

Яйца

Любимый продукт, который многие предпочитают употреблять на завтрак, более безобиден в отношении набора веса, желток богат кальцием, а содержание витамина D достаточно велико: в одном яйце его около 50 МЕ. Перепелиное яйцо уступает позиции куриному в соотношении 1,4/7,7. Этому есть простое объяснение. Ценность яйца определяется условием содержания птицы.

Если курица или перепел содержатся в закрытом помещении и не видят солнца, то ценность таких яиц уменьшается в 3-4 раза. Некоторые фермеры включают в корм несушек витамин D. Яйца от такой птицы содержат до 6000 МЕ.

Грибы

Хозяева леса имеют с своем составе эргостерин, являющийся предшественником витамина D. Грибы являются источником белка растительного происхождения, легче усваиваются организмом, чем животная пища. Ценность их определяется условиями выращивания. Если грибы сорваны в лесу, где получают достаточное количество солнечных лучей, то их ценность высока, а собратья, вырашенные в теплицах, намного уступают по ценности.

Капуста, листовой шпинат, патиссоны часто входят в состав меню вегетарианцев и тех, кто постится, именно благодаря тому, что в их составе много кальция и витамина D.

В печени трески содержится 1000% суточной нормы взрослого человека, в жирной сельди — 300%, в лососе — 110%

Недостаток витамина D негативно действует на организм:

  • появляются кожные заболевания, кровоточивость десен, плохо заживают раны;
  • выпадают волосы. Если недостаток кальцитриола значительный, то наступает облысение;
  • появляется кариес, зубы выпадают, во рту ощущается неприятный привкус:
  • ослабляется иммунитет. Это проявляется в постоянных простудах, дети часто болеют бронхитом и пневмонией;
  • страдает опорно-двигательная система: ощущаются боли в мышцах и суставах;
  • наблюдаются депрессии и расстройства нервной системы.

Почему же витамина D не хватает? Образ жизни накладывает свой отпечаток на здоровье человека. Большинство людей проводят много времени в помещении, а солнечных лучей на кожу попадает мало. Даже на отдыхе возле моря или речки мы защищаем кожу от загара при помощи специального крема. Рацион питания тоже зачастую оставляет желать лучшего.

Восстанавливать дефицит витамина сложно. Если принимать маленькие дозы, то этого будет недостаточно. А прием в большом количестве может иметь неприятные последствия, так как происходит передозировка. Поэтому для насыщения организма витамином D нужно разнообразить рацион питания, включив в меню побольше рыбы, особенно жирных сортов, яйца, зеленые овощи, такие, как капуста, патиссоны, шпинат. Грибы полезны для организма, как источник белка и витамина D. Иначе не избежать визита к врачу.

Чтобы избежать неприятных последствий, нужно принимать солнечные ванны и наладить рацион питания, включив в меню рыбные, молочные блюда и принимать поливитамины, где есть витамин D.

Продукты богатые Витамином D

Продукты богатые Витамином D

Продукты богатые Витамином D — отсортированный список

1

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Рыбий жир сельдь богат веществом Витамин D. Продукт Рыбий жир сельдь содержит больше вещества Витамин D чем 63 процентов продуктов. 100 грамм продукта Рыбий жир сельдь содержат 2500% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем63%продуктов В ста граммах2500%дневной дозы

Продукт Рыбий жир сельдь также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Холестерин

100% Калорийность

2

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Скумбрия богат веществом Витамин D. Продукт Скумбрия содержит больше вещества Витамин D чем 63 процентов продуктов. 100 грамм продукта Скумбрия содержат 252% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем63%продуктов В ста граммах252%дневной дозы

Продукт Скумбрия также бoгат веществами Натрий, Ясень и Жиры

3

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Микижа богат веществом Витамин D. Продукт Микижа содержит больше вещества Витамин D чем 63 процентов продуктов. 100 грамм продукта Микижа содержат 159% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем63%продуктов В ста граммах159%дневной дозы

Продукт Микижа также бoгат веществами Витамин B12, Калий и Белки

4

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Сморчок богат веществом Витамин D. Продукт Сморчок содержит больше вещества Витамин D чем 61 процентов продуктов. 100 грамм продукта Сморчок содержат 51% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем61%продуктов В ста граммах51%дневной дозы

Продукт Сморчок также бoгат веществами Железо, Вода и Калий

5

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Сардина богат веществом Витамин D. Продукт Сардина содержит больше вещества Витамин D чем 61 процентов продуктов. 100 грамм продукта Сардина содержат 48% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем61%продуктов В ста граммах48%дневной дозы

Продукт Сардина также бoгат веществами Холестерин, Кальций и Фосфор

6

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Чёрная икра богат веществом Витамин D. Продукт Чёрная икра содержит больше вещества Витамин D чем 59 процентов продуктов. 100 грамм продукта Чёрная икра содержат 29% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем59%продуктов В ста граммах29%дневной дозы

Продукт Чёрная икра также бoгат веществами Натрий, Холестерин и Железо

7

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Яйцо богат веществом Витамин D. Продукт Яйцо содержит больше вещества Витамин D чем 59 процентов продуктов. 100 грамм продукта Яйцо содержат 22% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем59%продуктов В ста граммах22%дневной дозы

Продукт Яйцо также бoгат веществами Холестерин, Витамин B2 и Витамин A

8

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Свинина богат веществом Витамин D. Продукт Свинина содержит больше вещества Витамин D чем 58 процентов продуктов. 100 грамм продукта Свинина содержат 13% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем58%продуктов В ста граммах13%дневной дозы

Продукт Свинина также бoгат веществами Белки, Витамин B1 и Калий

9

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Молоко богат веществом Витамин D. Продукт Молоко содержит больше вещества Витамин D чем 57 процентов продуктов. 100 грамм продукта Молоко содержат 12% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем57%продуктов В ста граммах12%дневной дозы

Продукт Молоко также бoгат веществами Вода, Кальций и Ретинол

10

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Окорок богат веществом Витамин D. Продукт Окорок содержит больше вещества Витамин D чем 54 процентов продуктов. 100 грамм продукта Окорок содержат 8% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем54%продуктов В ста граммах8%дневной дозы

Продукт Окорок также бoгат веществами Натрий, Ясень и Витамин B1

11

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Сыр богат веществом Витамин D. Продукт Сыр содержит больше вещества Витамин D чем 53 процентов продуктов. 100 грамм продукта Сыр содержат 6% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем53%продуктов В ста граммах6%дневной дозы

Продукт Сыр также бoгат веществами Жиры, Кальций и Насыщенные жиры

94% Насыщенные жиры

12

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Пор-Салю богат веществом Витамин D. Продукт Пор-Салю содержит больше вещества Витамин D чем 52 процентов продуктов. 100 грамм продукта Пор-Салю содержат 5% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем52%продуктов В ста граммах5%дневной дозы

Продукт Пор-Салю также бoгат веществами Кальций, Насыщенные жиры и Жиры

93% Насыщенные жиры

13

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Cыр Романо богат веществом Витамин D. Продукт Cыр Романо содержит больше вещества Витамин D чем 52 процентов продуктов. 100 грамм продукта Cыр Романо содержат 5% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем52%продуктов В ста граммах5%дневной дозы

Продукт Cыр Романо также бoгат веществами Белки, Натрий и Кальций

14

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Пармезан богат веществом Витамин D. Продукт Пармезан содержит больше вещества Витамин D чем 51 процентов продуктов. 100 грамм продукта Пармезан содержат 4% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем51%продуктов В ста граммах4%дневной дозы

Продукт Пармезан также бoгат веществами Натрий, Кальций и Ясень

15

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Индейка богат веществом Витамин D. Продукт Индейка содержит больше вещества Витамин D чем 51 процентов продуктов. 100 грамм продукта Индейка содержат 4% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем51%продуктов В ста граммах4%дневной дозы

Продукт Индейка также бoгат веществами Белки, Холестерин и Витамин B3

16

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Шитаки богат веществом Витамин D. Продукт Шитаки содержит больше вещества Витамин D чем 51 процентов продуктов. 100 грамм продукта Шитаки содержат 4% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем51%продуктов В ста граммах4%дневной дозы

Продукт Шитаки также бoгат веществами Вода, Витамин B5 и Клетчатка

17

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Моцарелла богат веществом Витамин D. Продукт Моцарелла содержит больше вещества Витамин D чем 50 процентов продуктов. 100 грамм продукта Моцарелла содержат 3% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем50%продуктов В ста граммах3%дневной дозы

Продукт Моцарелла также бoгат веществами Кальций, Белки и Фосфор

18

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Майонез богат веществом Витамин D. Продукт Майонез содержит больше вещества Витамин D чем 47 процентов продуктов. 100 грамм продукта Майонез содержат 2% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем47%продуктов В ста граммах2%дневной дозы

Продукт Майонез также бoгат веществами Жиры, Калорийность и Полиненасыщенные жиры

98% Калорийность 92% Полиненасыщенные жиры

19

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Съедобные грибы богат веществом Витамин D. Продукт Съедобные грибы содержит больше вещества Витамин D чем 47 процентов продуктов. 100 грамм продукта Съедобные грибы содержат 2% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем47%продуктов В ста граммах2%дневной дозы

Продукт Съедобные грибы также бoгат веществами Вода, Витамин B2 и Медь

20

Сравнить Продукты богатые Витамином D

Продукт Лягушачьи лапки богат веществом Витамин D. Продукт Лягушачьи лапки содержит больше вещества Витамин D чем 47 процентов продуктов. 100 грамм продукта Лягушачьи лапки содержат 2% нормы ежедневного потребления вещества Витамин D. богаче чем47%продуктов В ста граммах2%дневной дозы

Продукт Лягушачьи лапки также бoгат веществами Вода, Медь и Белки

x

Сравнить Рыбий жир сельдь с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Скумбрия с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Микижа с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Сморчок с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Сардина с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Чёрная икра с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Яйцо с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Свинина с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Молоко с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Окорок с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Сыр с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Пор-Салю с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Cыр Романо с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Пармезан с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Индейка с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Шитаки с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Моцарелла с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Майонез с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Съедобные грибы с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

x

Сравнить Лягушачьи лапки с другими продуктами богатыми веществом Витамин D

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

©FoodStruct 2016 — 2021

Названы популярные продукты с витамином D, которые стоит есть каждый день

Витамина D — это важнейший витамин важен для усвоения кальция в кишечнике , что способствует формированию и росту клеток, а также наращиванию костных тканей . По мере того, как люди становятся старше, здоровье костей жизненно важно для поддержания силы и предотвращения травм в результате падений или даже развития остеопороза, поэтому наличие постоянных источников витамина D жизненно важно.

Как пишет портал eatthis важно получать по крайней мере 15 мкг этого витамина в день для взрослых до 70 лет, и 20 микрограмм для взрослых старше 70 лет.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, то есть он может накапливаться в жировой ткани и использоваться позже. Потребление его несколько раз в неделю достаточно для здоровья тела.

В Национальном институте здоровья утверждает, что если подвергать кожу воздействию солнечного света два раза в неделю в течение 5–30 минут (между 10:00 и 16:00), вы получите достаточное количество витамина D в течение дня.

Однако, можно получать витамин D из продуктов, которые можно есть каждый день — или даже несколько раз в неделю. 

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, — все это отличные источники витамина D. Селедка и сардины также могут содержать витамин D.

Исследование, опубликованное в Журнале биохимии и молекулярной биологии, позволило сделать вывод, что дикий лосось содержит 988 МЕ витамина D в. порции, что составляет 124% от дневной нормы витамина D.

Яичные желтки

Да, яичный желток — более жирная часть яйца , но он также насыщен питательными элементами, поэтому его стоит оставить в яичной болтунье.  По данным Министерства сельского хозяйства США, один большой яичный желток содержит 37 МЕ. 

Лесные грибы

Грибы тоже содержат этот витамин, особенно которые растут на солнце.

Грибы вырабатывают витамин D2 под воздействием ультрафиолетового излучения».

Согласно исследованию, опубликованному в Food and Chemical Toxicology , дикие грибы, подвергшиеся воздействию солнца, могут обеспечить до 2300 МЕ на порцию  что составляет 288% дневной дневной нормы. 

Читайте материал»Названа опасность рыбного филе: кости растворяют химикатами».

В каких продуктах содержится витамин D и для чего он нужен организму? — Правила питания — Питание

О пользе витаминов было написано немало научных трудов, поток которых не иссякает и до сих пор. Ученые каждый год открывают их новые свойства и воздействия на организм. Однако простому человеку легко запутаться среди потоков все новой и новой информации на научном языке. Поэтому в сегодняшней статье мы доступно расскажем, в каких продуктах содержится витамин D, что он собой представляет и для чего он нужен организму.

Мы собрали самую достоверную и полезную информацию, которая поможет использовать витамин D на благо своему здоровью.

Что представляет собой Витамин D?

Под витамином D подразумеваются термостойкие кристаллы, не имеющие запаха и цвета. На сегодняшний день различают 2 группы витаминов – D₂ и D₃ (эргокальциферол, а также холекальциферол). Оба вещества не растворяются в воде, однако в жирах витамины растворимы.

Витамин D₃ (холекальциферол) человек получает вместе с солнечными лучами и пищей, а D₂ (эргокальциферол) можно получать лишь с едой. 

Если человек будет получать достаточное количество витамина D с ультрафиолетом, суточная норма будет полностью обеспечиваться. Но не все так просто. Уровень насыщения витамином с помощью солнца зависит от следующих факторов:


— Спектр ультрафиолетовых волн. Самый оптимальный – средний спектр, который можно получить во время загара утром или перед закатом.

— Пигментация кожи. Темная кожа вырабатывает меньше витамина, в отличие от светлой.

— Возрастная категория. Быстрее всего витамин D вырабатывается в детском и молодом возрасте.

— Состояние атмосферы. Грязный, загазованный воздух не пропускает солнечные лучи в нужной степени. Из-за этого во многих загрязненных промышленностью городах, у детей нередко диагностируется рахит.

Так как не всегда можно насытить организм полезным элементом с помощью солнца, рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином D. 

Функции витамина D в организме

— Снижает риск образования раковых опухолей толстой кишки.

— Предупреждает многие болезни предстательной железы.

— Помогает в преодолении болезней сердца.

— Улучшает эмоциональное состояние.

— Профилактика ОРВИ.

— Обеспечивает нормальный рост костей и снижает риск развития рахита.

— Способствует хорошему всасыванию фосфора и кальция в кишечнике.

— Регулирует процесс размножения клеток.

— Укрепляет иммунную систему.

— Снижает уровень плохого холестерина.

— Помогает бороться с мышечной слабостью.

— Улучшает состояние больных псориазом.

Суточная потребность витамина D

Для возрастной категории от 19 до 70 лет суточная потребность витамина D составляет – 600 МЕ (15 мкг/сутки). После 70 лет – 800 МЕ (15 мкг/сутки). Детям рекомендуется употреблять витамин в количестве 400 МЕ в сутки (10 мкг/сутки).

С возрастом потребность в компоненте возрастает, так как способность организма его вырабатывать снижается.

Особенно нуждаются в витамине D люди, проживающие в северных регионах с недостаточным количеством солнца, жители больших, промышленных городов, дети и пожилые лица, а также люди, которые мало времени проводят на свежем воздухе. 

Также потребность в витамине возрастает во время расстройства желудка, проблемах с печенью и при выявлении проблем с желчным пузырем.

Список продуктов, которые содержат витамин D

Предлагаем список продуктов, богатых витамином D (указано количество мкг/100 г):

— Печень палтуса – 2500.

— Печень трески – 375.

— Рыбий жир (из печени трески) – 230.

— Атлантическая сельдь – 40.

— Карп – 25.

— Угорь – 23.

— Шпроты – 20.

— Сухие молочные смеси – 17. 

— Форель – 16.

— Скумбрия – 15.

— Лосось атлантический (сёмга) – 11.

— Горбуша – 10,9.

— Яичный желток – 8.

— Грибы лисички – 5,3.

— Окунь речной – 3.

— Грибы вешанки – 2,5.

— Щука – 2,5.

— Морской окунь – 2,3.

— Яйца – 2,2.

— Говяжья печень – 1,2

— Сыры швейцарские и голландские – до 1.

— Сливочное масло – 0,2.

Дефицит витамина D

Дефицит такого компонента распространенное во всем мире явление. С ним сталкиваются в любом возрасте. Он развивается в результате избегания ультрафиолетовых лучей и ограничения продуктов, богатых витамином D. При его нехватке, организм плохо усваивает кальций и фосфор, а это негативно отражается на состоянии костей, иммунитета, нервной системы, выработке гормонов. Также повышается риск развития воспалительных процессов и раковых заболеваний.

Ключевые признаки дефицита витамина D:

— Уязвимая зубная эмаль.

— Слабость костей или их деформация.

— Нарушение сна.

— Повышенное давление.

— Болезни сосудов.

— Хронический гастрит.

Избыток витамина D

Чаще всего избыток витамина D появляется вследствие продолжительного приема вещества в больших дозах. Вторая по частоте причина – чрезмерное употребление продуктов питания, насыщенных таким веществом. 

Избыток компонента чреват повышенной концентрацией кальция в крови и ухудшением самочувствия. Когда кальций в избытке, он способен проникать в артерии и провоцировать появление атеросклероза. 

Основные признаки избытка витамина D:

— Быстрая утомляемость.

— Раздражительность.

— Тошнота.

— Головокружение.

— Потеря аппетита.

Как и многие другие полезные компоненты, витамин D нужен человеческому организму. Главное контролировать его дозировку, чтобы он приносил только пользу.

Витамин Д3, в каких продуктах содержится витамин Д3

Не достаточно просто знать, в каких продуктах содержится витамин Д3, чтобы он поступал в организм. Важно правильно их готовить. Лучше протушить продукты или готовить на пару. Так, например, на завтрак можно съесть яичницу, на ужин или обед – блюдо, приготовленное из морской дикой рыбы.

Так как витамин Д является жирорастворимым, необходимые элементы для его усвоения – жиросодержащая пища. Поэтому блюда необходимо заправлять сметаной, а также различными растительными маслами. Не стоит злоупотреблять термической обработкой, так как при этом разрушаются многие полезные вещества.

Хотя витамин Д также содержат молочные продукты, не нужно делать акцент только на их употреблении. В молоке много фосфора, а он препятствует усвоению холекальциферола.

Полезные сочетания продуктов

Обладая информацией о витамине Д (в каких продуктах содержится его максимальное количество), важно извлечь пользу для организма. Для этого нужно сочетать формы холекальциферола с кальцием. Например, омлет можно подать с сыром, а лосось со слегка притушенной капустой.

Полезно сочетать витамин Д и магний, это снизит риск злокачественных новообразований кишечника и сердечно-сосудистой патологии. Например, такое сочетание можно получить, дополняя шпинат сардинами.

 

Витамин Д3: где содержится кроме продуктов

 

Солнце и пищевые продукты – известные источники витамина Д. Но того количества, которое поступает с пищей и вырабатывается солнечными лучами, часто бывает недостаточно, особенно в осенне-зимний период. В чем содержится витамин Д еще, чтобы восполнить его суточную потребность? Это специализированные препараты, которые имеют разные формы выпуска – жевательные пластики, капсулы, капли, таблетки. Дозировка подбирается, исходя из индивидуальных особенностей организма в каждом конкретном случае, уровня дефицита витамина Д или рисков его возникновения.

Обязательно следует дополнительно принимать витамин Д таким людям:

  • которые часто используют солнцезащитную косметику;
  • людям, которые мало времени проводят на солнце;
  • спортсменам;
  • в возрасте после 50 лет;
  • вегетарианцам;
  • беременным и кормящим;
  • женщинам в период менопаузы;
  • маленьким детям;
  • подросткам.

В детском возрасте витамин Д3 назначают в каплях. Такую форму удобно принимать малышам.

 

Детримакс – источник витамина Д3

 

Детримакс – это капсульная форма, в которой действующим веществом является холекальциферол в дозе 1000 и 2000 МЕ. Кроме того, в препарате есть сафлоровое масло, которое улучшает усвоение витамина Д3.

Детримакс может использоваться, как дополнительный источник витамина Д3. Детримакс способствует оптимальному усвоению организмом фосфора, кальция, позволяет поддерживать здоровье зубов и костной системы, нормальное функционирование иммунной и эндокринной систем, кишечника, почек. Необходим для полноценной работы мышц, снижает риск развития остеопороза.

Взрослым Детримакс рекомендуется принимать по 1 капсуле в сутки во время приема пищи. Срок определяет врач в индивидуальном порядке, но в среднем курс приема составляет 30 дней.

10 продуктов, с которыми лучше усваивается витамин Д

Есть витамины, которым необходима жирная компания – в этих условиях они остаются в крови полностью и надолго. Витамин Д как раз из таких приверед.

Витамин Д – один из самых популярных героев медицинских хроник коронавирусного года. Элементарно, Ватсон: люди с низким уровнем витамина Д болеют чаще (об этом писали отдельно). Прогормон, нейромедиатор – имен у него много, а все потому, что он больше, чем просто витамин и нам без него никуда. Подробно о том, как пить витамин Д, мы говорили с Олесей Бруслик. Так мы выяснили, что:

Витамин D — жирорастворимый. Поэтому усваиваться он будет лучше всего с жирной пищей

Осталось выяснить, какие это продукты в рационе кетогенщика.

Яйца

В любой непонятной ситуации готовь яйца – это просто и вариативно. То есть, яичница на завтрак и доза витамина D – то, что доктор прописал. Чаще всего яйца едят по утрам – это тоже плюс, ведь витамин Д бодрит и пить его вечером может быть чревато проблемами со сном.

Авокадо

Авокадо – чуть ли не единственный легальный фрукт на кето, который в холодное время года особенно желателен в качестве поддержки иммунитету. Он и сам содержит витамин Д, и способствует его быстрому усвоению за счет омега жирных кислот в составе. Жирный фрукт хорошо насыщает, а если съесть его на завтрак, заряжает энергией на весь день.

Масло оливковое

За компанию с салатом из овощей, заправленных оливковым маслом, витамин D усвоится быстрее и лучше. Кстати, именно оливковое масло холодного отжима добавляют в капсулы витамина Д.

Сардины в масле

Маленькие рыбки сардины содержат почти все необходимые нам питательные вещества, но омега-3 жиры особенно. Тем лучше – с таким перекусом организм получит витамин Д, притом, что в самой рыбе его тоже не так уж и мало: 90-граммовая банка обеспечит 63% от суточной нормы.

Оливки

Продукт, из которого давят масло, тоже идеально нам подходит – предположим вам не хочется с утра оливковое масло. А если съесть их вместе с яичницей и козьим сыром – и удовольствие, и польза обеспечены.

Орехи

Всем известно: любые орехи – одни из лучших источников жирных омега-3 кислот. Грецкие, например, на 65% состоят из жиров – притом сплошь полезных. Добавляйте их в блюда или ешьте в качестве перекуса – с ними восполнить дефицит Д и поддерживать его на должном уровне будет легче.

Сливочное масло

Этот продукт – кладезь витаминов. Еще один повод начать есть сливочное масло, особенно в зимнее время при дефиците солнечного света, – оно само по себе источник Д3. Но кроме него, содержит еще двадцать незаменимых жирных кислот, с которыми дополнительная доза витамина Д усвоится намного эффективнее, чем соло. Но помните: при нагревании вся польза масла разрушается.

Кокосовое масло

Масло кокоса, в отличие от сливочного, не содержит витамин Д, но, как и оливковое, помогает ему лучше метаболизироваться. Поэтому среди биодобавок нередко можно встретить капсулы Д3 с кокосовым маслом: масляный раствор – хорошая для усвоения форма.

МСТ

Тем, кто для поддержания кетоза привык с утра выпивать ложку MCT, еще проще: добавьте несколько капель витамина Д в него или запейте им капсулу. MCT – жиры кокосового масла, его производные продукты, так что с витамином они работают аналогично.

Темный шоколад

В темном шоколаде сахар, как правило, скрывается под разными личинами, а это значит, что углеводов в нем не меньше, чем жиров, а то и больше. Исключение только Rebels Love – шоколад без сахара и вранья: одна плитка – это аж 16 г полезных жиров и всего 1,7 г усваиваемых углеводов. В такой компании витамин Д будет чувствовать себя очень хорошо, согласитесь.

Поделиться записью:

Как поднять уровень витамина D3 | Здоровое питание

Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Витамин D уникален среди витаминов; вы можете синтезировать его в своей коже, а также абсорбировать из продуктов или добавок. Еще больше усложняет ситуацию то, что витамин D также бывает двух форм: D2 и D3. Ваша кожа синтезирует витамин D3, также называемый холекальциферолом; Вы также можете принимать D3 в виде добавок. Некоторые продукты также содержат D3. Увеличение количества потребляемой пищи, проведение большего количества времени на солнце или прием добавок могут помочь поднять уровень D3, который измеряется путем проверки уровня 25-гидроксивитамина D или 25 (OH) D.25-гидроксивитамин D, метаболит, представляет собой форму витамина D, циркулирующую в вашей крови.

Выбор D2 или D3

Получение витаминов D2 и D3 из добавок, воздействия солнечного света или продуктов питания повысит ваш уровень 25 (OH) D. Некоторые исследователи считают, что ваше тело усваивает D3 более эффективно. По данным Управления пищевых добавок, в питательных дозах эти два вещества имеют одинаковые преимущества; при более высоких дозах ваше тело может лучше усваивать D3.

Солнечный свет

Пребывание на солнце — один из наиболее эффективных способов поднять уровень D3.Осведомленность о потенциальных опасностях рака кожи, сокращение времени на работу на улице и широкое использование солнцезащитных кремов уменьшили пребывание на солнце в промышленно развитых странах, таких как Соединенные Штаты. Проводите всего от 5 до 30 минут под прямыми солнечными лучами, открывая лицо, руки, ноги или спину два раза в неделю с 10 до 15 часов. Летом, осенью и весной витамин D3 может синтезироваться в количестве, достаточном для удовлетворения ваших потребностей, сообщает Управление пищевых добавок.

Ваше тело может накапливать избыток витамина D, жирорастворимого витамина, в жировых отложениях и печени для использования зимой, но, по данным DermNet NZ, его запасы обычно сохраняются всего от 30 до 60 дней.Если у вас темная кожа, ваша кожа поглощает меньше солнечного света. Американская академия дерматологии активно выступает против того, чтобы проводить время на солнце или в солярии как источник витамина D, и рекомендует вместо этого использовать добавки.

Продукты питания

Очень немногие продукты содержат естественный витамин D. Говяжья печень, сыр, яичные желтки и жирная рыба, содержащие небольшое количество D3, являются лучшими диетическими источниками D3. Жир печени трески является освященным веками мощным источником D3, хотя его вкус может быть неприятным.Обогащенное молоко и апельсиновый сок также содержат витамин D; производители могут добавить либо D2, либо D3. Грибы содержат D2 в вашем рационе.

Добавки

Добавки, отпускаемые без рецепта и по рецепту, могут увеличить потребление витамина D3. Количество витамина D, необходимое для хорошего здоровья, является предметом острых споров. Совет по пищевым продуктам и питанию должен принимать 600 МЕ в день в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ в день для взрослых старше 70 лет.

Не принимайте дозы выше этой, не посоветовавшись предварительно с врачом.Некоторые организации, такие как Совет по витамину D, рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 5000 МЕ в день, в то время как некоторые эксперты предлагают допустимую верхнюю дозу 10 000 МЕ в день. Допустимый верхний предел потребления Совета по пищевым продуктам и питанию намного меньше — 4000 МЕ в день.

Продукты, обеспечивающие наибольшее количество витамина D

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Продукты с высоким содержанием витамина D имеют решающее значение для поддержания здоровья вашего тела.

    Самый известный способ получить суточную дозу — это солнечный свет, но это не всегда легко, когда наступают ночи. Итак, сколько витамина D вам действительно нужно и какие продукты могут помочь вам пополнить его запасы?

    Витамин D необходим для нормального функционирования иммунной системы, абсорбции кальция и фосфора, способствует нормальному уровню кальция в крови и поддержанию нормальной функции костей, зубов и мышц, а также необходим для деления клеток », — говорит Элла Оллред. диетолог в нутрицентре.com. Исследования также показали, что витамин D может помочь улучшить качество сна и снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак груди и рак поджелудочной железы.

    По данным NHS, большинство людей должны иметь возможность получать весь необходимый им витамин D, соблюдая здоровую сбалансированную диету и получая немного солнца. Однако беременным и кормящим женщинам, детям в возрасте до пяти лет или взрослым старше 65 лет и людям, которые не проводят много времени на улице, может потребоваться повышение уровня витамина D.

    Количество меланина в коже также может влиять на количество вырабатываемого вами витамина D. «Белая кожа также требует меньше солнечного света, чем более темная кожа, чтобы производить такое же количество витамина D, а это означает, что людям с черной или коричневой кожей нужно проводить еще больше времени на солнце», — объясняет Элла.

    Продукты с витамином D

    Хотя вы не можете получить рекомендованное количество витамина D только из пищи, есть определенные продукты с высоким содержанием витамина D, которые могут помочь вам сохранить ваше здоровье.

    Жирная рыба

    Жирная рыба не только богата витамином D; он богат омега-3 жирными кислотами, белком, некоторыми витаминами группы B и селеном, которые необходимы для хорошего здоровья. Лосось, сардины, тунец, скумбрия и рыба-меч — одни из лучших вариантов приема витамина D.

    Яйца

    Яйца с низким содержанием жира и высоким содержанием белка издавна известны как источник питания, а также являются отличным источником витамина D. Попробуйте их перемешать, вареные или, что более уместно, солнечной стороной вверх, чтобы повысить уровень витамина D.

    Свинина

    Свинина довольно высоко ценится по шкале витамина D, уступая только таким вариантам, как говяжья печень. Добавьте свиные отбивные или стейк средней прожарки к обычному ужину, и вы получите питательный заряд витамина (еще лучше, приготовьте их на барбекю на солнышке!)

    Молоко

    Вы, наверное, уже знаете, что молоко полезно для ваших костей, но не только из-за содержания в нем кальция. Если вы поливаете им кукурузные хлопья, добавляете его в чай ​​или смешиваете с фруктами, чтобы приготовить смузи, вы добавляете немного дополнительного витамина D в свой день.

    Йогурты

    Йогурт имеет многие из тех же преимуществ для здоровья, что и молоко, и многие бренды также обогащены дополнительным витамином D. Поскольку витамин D помогает вам усваивать кальций в костях, выбор йогурта, богатого и тем, и другим, может оказать вашему скелету серьезную пользу.

    Грибы

    Они считаются одним из ваших пятиразовых рационов, и на то есть веская причина — грибы тоже входят в список продуктов с витамином D. Шитаке и шампиньоны — лучший выбор для получения максимальной дозы.

    Тофу

    Отличные новости для вегетарианцев и веганов — не только мясо и молочные продукты могут повысить уровень витамина D. Тофу на основе сои богат белком, цинком, кальцием и холестерином, которые снижают уровень омега-3 жирных кислот, поэтому его стоит добавить в свой рацион, даже если вы едите животных.

    Сыр

    В нем много жира, так что не стоит слишком сильно сходить с ума Babybels, но сыр также является хорошим источником витамина D. Рикотта и швейцарцы — лучший выбор, так что наслаждайтесь порцией, которую можно добавить в пасту или растопить. цельнозерновые тосты или крекеры.

    Сухие завтраки


    Не всегда легко выбрать здоровую кашу, но если вы выбрали ту, которая обогащена витамином D, вы можете оказаться в выигрыше. Все отруби, сыр Cheerios, кукурузные хлопья и различные овсяные хлопья обычно содержат дополнительный пунш витамина D — его совсем немного, но помогает каждый.

    Апельсиновый сок

    Добавьте в хлопья стакан OJ, и вы получите еще большую порцию витамина D. Просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что выбранный вами бренд содержит дополнительный витамин D — в некоторых бутылках его гораздо больше, чем в других.

    Масло и маргарин

    Сливочное масло обычно считается суперпродуктом, но оба спреда часто обогащены дополнительными витаминами, в том числе витамином D. Опять же, это случай выбора бренда, наиболее богатого питательными веществами, но как только вы проведете исследование, вы можете купить одна и та же ванна снова и снова.

    Масло печени трески


    Продукты с витамином D хороши и хороши, но если вы после сильной дозы в небольшой упаковке, вам будет трудно добиться большего, чем масло печени трески.Они также являются прекрасным поставщиком витамина А и содержат все важные омега-3, которые одновременно поддерживают ваши кости, функцию иммунной системы и кожу.

    Какие еще продукты содержат витамин D?

    Самыми богатыми пищевыми источниками витамина D3 являются жирная рыба, особенно сельдь, лосось и сардины

    • Дикий лосось (8,6 мкг на 100 г)
    • Сельдь (19 мкг на 100 г)
    • Кильчатка (консервированная в томатном соусе) (14 мкг на 100 г)

    Симптомы дефицита витамина D

    «Витамин D помогает укрепить ваши кости, так как способствует усвоению кальция и фосфора», — говорит диетолог Healthspan Роб Хобсон.«Этот витамин также участвует в движении мышц, иммунитет и нервы нуждаются в нем, чтобы передавать сообщения по всему телу». Согласно исследованию, опубликованному в журнале Age and Aging, по оценкам, около 1 миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит витамина D.

    Симптомы дефицита могут включать:

    Исследование, опубликованное во Всемирном журнале гастроэнтерологии, показало, что хронический запор связан с дефицитом витамина D.

    В Североамериканском журнале медицинских наук сообщается, что у 30% пациентов могут проявляться признаки мышечной слабости до появления признаков дефицита витамина D.

    Различные исследования показали связь между дефицитом витамина D и депрессией у пожилых людей.

    Различные исследования обнаружили связь между дефицитом витамина D и инфекциями дыхательных путей, такими как бронхит, простуда и пневмония.

    Исследование, опубликованное в журнале Pain Medicine, показало, что 71% людей, страдающих хронической болью, испытывали дефицит витамина D.

    Исследования, опубликованные в Journal of Musculoskeletal Medicine, сообщают, что дефицит витамина D может привести к снижению костной массы и переломам.

    «В тяжелых случаях авитаминоза он может вызывать рахит (маленькие дети) и остеомаляцию (размягчение костей) у взрослых, что чаще встречается у пожилых людей, особенно у тех, кто находится под опекой или которые проводят много времени в помещении», — говорит Роб.

    Как лучше всего получить витамин D?

    «Большая часть витамина D поступает из нашего организма в ответ на солнечный свет. Однако современный образ жизни предполагает, что большинство людей работают внутри помещений и не подвергаются воздействию солнечного света, достаточного для производства достаточного количества витамина D в Великобритании », — говорит Элла.

    Недостаток витамина D может привести к деформациям костей, таким как рахит у детей, и состоянию, называемому остеомаляция, которое вызывает боль и болезненность в костях у взрослых. Это может даже вызвать истончение или выпадение волос. Если вас беспокоит дефицит витамина D, вы можете пополнить свой запас витамина D, приняв добавки. Они могут быть в разных формах, таких как таблетки, капсулы или спреи, но Совет по витамину D заявляет, что «не имеет значения, какую форму вы принимаете или в какое время дня вы принимаете его.’

    Как я могу быстро поднять уровень витамина D?

    Организм получает большую часть витамина D из солнечного света. «Очень немногие продукты содержат натуральный источник витамина D, и невозможно получить то, что вам нужно, только из натуральных продуктов», — говорит Роб.

    Самый быстрый способ получить витамин D — из добавок, поэтому Общественное здравоохранение Англии рекомендует всем принимать добавки в зимние месяцы, когда солнце недостаточно сильное, чтобы обеспечить нам то, что нам нужно (наряду с тем фактом, что мы можем проводить больше времени в помещении) .С тех пор эта рекомендация была распространена на период блокировки, чтобы учесть дополнительное время, проведенное в помещении, особенно тех, кто выполняет экранирование.

    Алами

    Рекомендуемая доза составляет 10 мкг в день.

    «Последний обзор, проведенный Научно-консультативным комитетом по питанию (SACN), пришел к выводу, что в группы риска входят люди, которые мало или совсем не находятся на солнце, например — пожилые люди в интернатах и ​​люди, которые покрывают кожу на улице », — говорит Роб.«Люди с темной кожей (выходцы из Африки, Африки, Карибского бассейна и Южной Азии) могут также не получать достаточное количество витамина D из-за солнечного света летом, поскольку он хуже усваивается для выработки витамина D. Этим группам рекомендуется принимать витамин D круглый год. ‘

    Добавки доступны в форме таблеток, жевательных конфет и спреев. Спреи особенно хороши для людей, которые не любят принимать таблетки, и пожилых людей, которые легче усваивают витамин D через рот, чем через кишечник.

    Добавки содержат витамин D3, который естественным образом вырабатывается в организме в ответ на солнечный свет, поэтому он более эффективен, чем D2, который необходимо преобразовать в D3 в организме.

    Попробуйте:

    Витамин D3 Healthspan Super Strength — 11,95 фунтов стерлингов за 240 таблеток

    Жевательные конфеты Healthspan с витамином D из яблок и черной смородины — 5,95 фунтов стерлингов за 30 жевательных конфет

    Eye on Nutrition: Витамин D

    Пакеты питания WIC и Обучение правильному питанию — это главное средство, с помощью которого программа WIC влияет на качество питания и привычки участников. Знаете ли вы, что эти два преимущества относятся к основным причинам для продолжения участия в программе WIC ( в дополнение к работе персонала программы WIC! ), и что постоянное участие в программе WIC в течение 4 лет было связано с улучшением качества питания. ?

    Eye on Nutrition (EON) делает акцент на пищевых продуктах и ​​питательных веществах в пищевых пакетах WIC, чтобы пролить свет на их важность для участников WIC. В этом EON основное внимание уделяется витамину D — , питательному веществу, вызывающему озабоченность в отношении общественного здравоохранения, и той важной роли, которую он играет на различных этапах жизни, от беременности до кормления грудью и в детстве, а также для общего состояния здоровья.

    Учитывая важность кальция и витамина D и их взаимосвязь, EON рассматривает каждый из них по отдельности (посмотрите EON на кальции ). Посредством просвещения по вопросам питания сотрудники WIC могут помочь участникам понять важность этого динамичного сочетания витаминов и минералов для них самих и их детей.

    Обязательно ознакомьтесь с рецептами, богатыми кальцием и витамином D , которыми с нами поделились члена сообщества WIC.

    Что такое витамин D и почему он важен?
    Какие продукты, отвечающие критериям программы WIC, содержат витамин D?
    Указывается ли витамин D на этикетке с указанием пищевой ценности?
    Образовательные ресурсы

    Что такое витамин D и почему он важен?

    Витамин D — это жирорастворимый витамин , который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, добавляется к другим, принимается в качестве добавки или вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечного ультрафиолета.Однако ряд факторов ограничивает количество витамина D, которое люди могут вырабатывать в результате воздействия солнечного света, в том числе использование солнцезащитного крема, важного для предотвращения солнечных ожогов и рака кожи.

    Витамин D помогает организму усваивать кальций и поддерживает надлежащий уровень кальция и фосфата, помогая строить и поддерживать кости. Помимо прочего, он также необходим для здоровой кожи и зрения, а также играет роль в уменьшении воспаления и регулирует такие процессы, как артериальное давление, рост клеток и иммунную функцию.

    По этим причинам витамин D необходим на всех этапах жизни, включая те, которые относятся к популяции WIC.

    • Грудное молоко может удовлетворить потребности ребенка в питательных веществах в течение первых 6 месяцев жизни, за исключением витамина D (и, возможно, железа). Младенцы, находящиеся на исключительно или частично грудном вскармливании, должны получать ежедневную добавку витамина D вскоре после рождения в течение первого года жизни.

    Поскольку детские смеси в Соединенных Штатах обогащены витамином D , младенцы, вскармливаемые полностью молочными смесями, обычно не нуждаются в добавках витамина D.Однако, , независимо от метода кормления, все семьи должны обсудить индивидуальные потребности своего ребенка со своим лечащим врачом.

    • Витамин D помогает улучшить здоровье костей, особенно у детей и подростков, когда наращивается костная масса, и предотвращает рахит , состояние размягчения костей, которое возникает у растущих детей.
    • Витамин D также способствует укреплению здоровья костей и предотвращает развитие остеопороза у взрослых.

    Какие продукты, отвечающие критериям программы WIC, содержат витамин D?

    Ряд из продуктов питания, отвечающих критериям программы WIC, содержат витамин D, хотя не все продукты могут быть доступны в каждом штате, на территории США или в индийской племенной организации из-за гибкости при выборе продуктов для своих продуктовых пакетов WIC. Среди продуктов, имеющих право на участие в программе WIC, которые содержат витамин D:

    • Консервы рыбные, особенно из лосося, легкого тунца и сардин
    • Коровье и козье молоко, а также его заменители:
      • Йогурт (некоторые; не все производители добавляют витамин D в свои йогурты, см. Этикетку «Пищевая ценность»)
      • Соевый напиток
      • Некоторые сыры (см. Этикетку с информацией о пищевой ценности)
    • Обогащенные хлопья для завтрака
    • Обогащенные 100% соки (некоторые; проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности)
    • Яичные желтки
    • Некоторые грибы (поищите информацию о витамине D или сверьтесь с этикеткой «Пищевая ценность»)

    Ознакомьтесь со списком , чтобы узнать, сколько витамина D содержится в этих и других продуктах, богатых питательными веществами.

    Указывается ли витамин D на этикетке с информацией о пищевой ценности?

    Витамин D должен быть на этикетке Nutrition Facts . Он указан вместе с другими витаминами и минералами внизу этикетки в микрограммах (мкг) и % дневной нормы (% DV).

    Образовательные ресурсы

    При обучении следует помнить о важных пунктах из Диетических рекомендаций относительно витамина D:

    • Потребление рекомендованного количества морепродуктов и выбор продуктов, обогащенных витамином D, , включая молоко, обогащенные соевые напитки, обогащенный соевый йогурт и некоторые цельнозерновые злаки, может помочь взрослым удовлетворить их потребности .
    • Труднее достичь рекомендаций по витамину D из натуральных источников только из рациона, и для этого потребуется употребление продуктов и напитков, обогащенных витамином D.

    Это делает использование этикетки Nutrition Facts гораздо более важным для выявления и выбора продуктов, которые являются хорошими источниками витамина D. Вы можете найти информационные бюллетени для витаминов и минералов , которые содержат шаги по потреблению богатой диеты. в витаминах и минералах (включая витамин D), а также в таблицах, которые определяют пищевые источники каждого витамина и минерала.

    Вы также можете использовать этот список из источников витамина D , чтобы помочь определить продукты, которые ваши участники должны включить или получить больше, и эти рецепты , чтобы помочь включить эти продукты в свой рацион.

    В Диетических рекомендациях также отмечается, что, , во многих случаях может быть уместным прием добавок витамина D. Женщины-участники, а также родители и опекуны младенцев и детей должны обсудить необходимость в добавке со своим врачом.

    Какие источники натурального витамина D являются лучшими?

    Витамин D — один из важнейших витаминов для вашего здоровья в целом. Исследования показывают, что витамин D может помочь лечить или предотвращать аутоиммунные заболевания, рак, депрессию, хроническую боль, болезни сердца и даже остеопороз.

    Кроме того, наиболее важные роли витамина D заключаются в том, чтобы способствовать усвоению кальция, регулировать вашу иммунную систему и поддерживать сокращение клеток. Этот витамин почти ни для чего не годится.

    Вы можете предположить, что, как и другие витамины, он содержится в пище.Но знаете ли вы, что существует очень мало хороших пищевых источников витамина D?

    Воздействие естественного солнечного света является основным источником витамина D для детей и взрослых.

    Когда солнечные лучи UV-B попадают на кожу, происходит реакция, которая позволяет клеткам кожи производить витамин D. Если у вас светлая кожа, выходить на улицу в течение 10 минут на полуденное солнце и обнажать 40% вашей кожи — в шортах и ​​топе без рукавов (без солнцезащитного крема) даст вам достаточно воздействия, чтобы произвести около 10 000 международных единиц (МЕ) витамина!

    Некоторые эксперты говорят, что достаточно получать здоровую дозу 10-15 минут летнего солнца 2-4 раза в неделю (если только у вас уже нет серьезного дефицита).

    Это неверно весной и осенью, когда солнце находится ниже, не говоря уже о зимних месяцах. Зимой невозможно производить витамин D из солнца, если вы живете к северу от 37 градуса северной широты (который проходит на полпути через Калифорнию на запад и Вирджинию на востоке). Поэтому более половины американцев и всех канадцев подвержены высокому риску дефицита витамина D.

    Реальность такова, что большинство населения мира не получает достаточно солнечного света.Таким образом, хотя пребывание на солнце является основным естественным источником витамина D, продукты и добавки гарантируют, что вы не снизитесь до его дефицита.

    Примечание: Научные данные показывают, что риски для здоровья от чрезмерного солнечного облучения (меланомы) перевешиваются опасностями для здоровья от слишком малого количества витамина D — в 10 раз! Однако, если ваш врач посоветовал вам избегать или ограничивать пребывание на солнце, или вы просто не чувствуете себя комфортно, получая витамин D от солнца, добавки могут быть вашим лучшим выбором.Перейдите к последнему разделу этой статьи, чтобы узнать больше о добавках витамина D.

    * RDI = рекомендуемая дневная норма. RDI — это справочные номера, разработанные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы помочь потребителям определить, содержит ли продукт много или мало определенного питательного вещества. RDI рассчитываются на основе сложных формул, но с точки зрения непрофессионала, это минимальные суммы, необходимые для здоровья. Например, РСНП витамина D составляет 400 МЕ для взрослых, но большая часть научного сообщества утверждает, что потребление витамина D в несколько раз выше.Помните об этом, просматривая представленные здесь данные о продуктах питания!

    Лосось в дикой природе

    Лучший источник натурального витамина D — это жирная рыба. Лосось — отличный выбор. Согласно базам данных по питательным веществам, порция лосося на 3,5 унции содержит от 360 до 1300 МЕ. Также имеет значение, дикий он или выращенный на ферме. Например, исследование 2009 года показало, что выловленный в дикой природе лосось содержит 988 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (300 граммов).Говорят, что выращенный лосось содержит примерно 25% витамина D, чем дикий лосось.

    Консервированные сардины

    Помимо витамина D, сардины являются одним из основных источников омега-3 жирных кислот. Они содержат значительное количество белка на порцию и многие важные минералы для поддержания вашего общего здоровья и здоровья костей! Кроме того, они также являются одним из наименее загрязненных (ниже в пищевой цепочке) и устойчивых источников рыбы, поэтому сардины часто встречаются в добавках с омега-3.

    Сырые устрицы

    Не самая привлекательная еда в списке для некоторых, сырые устрицы низкокалорийны и богаты питательными веществами . Помимо того, что они являются хорошим источником витамина D (шесть сырых устриц содержат 269 МЕ или 67% от РСНП), они также содержат витамин B12, медь, фосфор и цинк. Например, было показано, что медь оказывает положительное влияние на здоровье костей.

    Масло печени трески

    Масло печени трески, традиционная жирная кислота омега-3 и добавка витамина D прошли долгий путь по вкусовым качествам с тех пор, как они были рекомендованы в 1960-х годах.Но вы все равно можете предпочесть банку тунца или свежего дикого лосося! Примечание: из самых рафинированных масел печени трески сегодня удален витамин D! Проверьте свой лейбл, чтобы быть уверенным.

    Консервированный тунец

    Консервированный тунец широко используется из-за его тонкого вкуса и удобства — поскольку в большинстве домашних хозяйств одна или две банки тунца всегда хранятся в кладовой. Используйте его в бутербродах или салатах, чтобы извлечь пользу из этой богатой питательными веществами пищи.В ста граммах (размером с хоккейную шайбу) содержится 59% вашей суточной нормы витамина D, а также магний, фосфор, калий и селен. Беспокоитесь о тяжелых металлах, связанных с более крупной рыбой, такой как тунец? В кровотоке тунца недавно было обнаружено новое селенсодержащее соединение, называемое селенонеином, которое может помочь объяснить, почему рыба, содержащая больше селена, чем ртуть, полезна для нас. Селенонеин увеличивает скорость детоксикации ртути и ее вывода из организма рыб — и, следовательно, их здоровое воздействие на нас, когда мы их потребляем.Другими словами, поддерживая здоровый уровень основных минералов, мы способны противостоять токсичным. Фактически, наш эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно съедает 1 бразильский орех, который является продуктом, богатым селеном, после еды, которая включает в себя любой вид рыбы (или включает его в само блюдо, нарезанное в салате или песто и т. Д.) как метод детоксикации.

    Креветки

    Популярный вид моллюсков с низким содержанием жира по сравнению с другими источниками морепродуктов с витамином D. Четыре крупных креветки содержат 11% от вашей РСНП витамина D.Они также содержат витамин А, магний, фосфор и калий.

    Обогащенные продукты

    Поскольку существует очень мало естественных источников пищи, которые содержат достаточное количество витамина D, решением было обогащение продуктов витамином D. Это началось в 1930-х годах, когда возникла болезнь, вызванная дефицитом витамина D. рахит был серьезной проблемой общественного здравоохранения в США. Была введена программа «обогащения» молока, которая, надо отдать должное, почти устранила это заболевание.В настоящее время 98% молока в США обогащено 400 международными единицами (МЕ) витамина D на литр. Другие продукты, которые обычно обогащены витамином D, включают хлопья для завтрака, фруктовые соки, хлеб (в заквасочных дрожжах), маргарин или другие овощные спреды. Примечание: В статье в журнале American Journal of Clinical Nutrition за 2006 год исследователи заявили, что витамин D2, используемый для обогащения некоторых продуктов питания, уступает витамину D3. Другое исследование показало, что это связано с тем, что витамин D2 имеет значительно более низкую эффективность, а его действие не длится так долго, как витамин D3.Проверьте этикетку ваших продуктов, чтобы узнать, есть ли в них D3, указанный как холекальциферол, или D2, эргокальциферол.

    Икра

    Икра — это вяленая икра (рыбные яйца), которую можно есть свежей или пастеризованной. Его можно есть отдельно, с крекерами или даже с яичницей! Если вы все же попробуете этот деликатес, знайте, что черная или красная икра содержит 37 МЕ витамина D всего в одной столовой ложке.

    Яичные желтки

    Хотя белок яйца содержится в основном в яичном белке, витамин D в основном содержится в желтке.Обычные яичные желтки содержат около 5% от суточной нормы витамина D — совсем немного. Однако было показано, что яйца от кур свободного выгула содержат более высокий уровень витамина D — в четыре раза выше! Другие животные, выращиваемые на пастбищах, такие как свиньи, также могут производить больше витамина D. У свиней такая же кожа, как у людей, которая может накапливать витамин D в своем жире под кожей. Воздействие солнца, помимо кормления травой, способствует лучшему минеральному статусу животных, выращиваемых на пастбищах. Например, по словам профессора Дона К., свиньи, выращиваемые на пастбищах, также содержат на 74% больше селена и на 300% больше витамина Е, чем обычные свиньи.Махан из Университета штата Огайо.

    Грибы

    Грибы портобелло, сморчок, шампиньоны, белые и шиитаке содержат эргостерин, предшественник витамина D. В одной чашке все еще содержится всего 13-15 МЕ витамина. По некоторым данным, вы можете ставить грибы на солнце, чтобы повысить содержание в них витамина D. УФ-лучи запускают процесс, называемый фотосинтезом . Этот процесс увеличивает уровень витамина D как в грибах, находящихся на солнце, так и в организме человека.


    Влияет ли приготовление пищи или обработка на содержание витамина D в продуктах питания?

    Вы, наверное, слышали, что приготовление пищи может уменьшить количество витаминов в пище, особенно в растительной пище.Витамины B и C наиболее уязвимы к нагреванию и теряются в овощах и фруктах при приготовлении на пару или варке, поскольку они попадают в воду для приготовления пищи. Но как насчет витамина D?

    Влияние приготовления на содержание витамина D в рыбе варьируется в зависимости от разновидности рыбы. Исследования 2009 года показали, что при запекании лосося почти все содержание витамина D (240 МЕ витамина D3) осталось от 3,5 унций лосося. Первоначальное количество сырого лосося составляло 245 МЕ витамина D3. Однако при обжаривании лосося на растительном масле осталось только 50% (123 МЕ).

    Исследование, проведенное в 2014 году, посвященное влиянию приготовления пищи на витамин D3 в яйцах, маргарине и зернах (варка, жарка и запекание), показало, что уровень витамина D в яйцах и маргарине в духовке в течение 40 минут при нормальной температуре приготовления сохраняется только 39-45%. Жарка была лучше, на 82-84%. Вареные яйца сохраняли 86-88% витамина D. Удерживание витамина D в ржаном хлебе на 69% было ниже, чем в пшеничном — на 85%. Исследователи заявили: «Сохранение витамина D после приготовления следует учитывать при будущих расчетах диетического потребления витамина D.”

    С другой стороны, по словам ученого Майкла Ф. Холика, уровень витамина D в грибах остается неизменным при приготовлении. Холик говорит, что тепло может даже облегчить усвоение витамина D.

    Примечание: Обезжиривание молока, то есть обезжиренное или 1%, не влияет на всасывание витамина D. Хотя D3 / холекальциферол, добавляемая в коровье молоко, является жирорастворимым, поэтому можно подумать, что их может быть меньше. В обезжиренном молоке витамин D в любом типе молока в основном связан с содержащимися в нем белками, а не с жирами.И именно в белках витамин D транспортируется в крови.


    Преимущества витамина D

    Витамин D отличается от других витаминов тем, что влияет на все ваше тело.

    Рецепторы, отвечающие на витамин D, были обнаружены почти в каждом типе клеток от мозга до костей. Основная функция витамина D — способствовать усвоению кальция и фосфора в кишечнике, а это влияет на множество важных процессов. Оптимизация уровня витамина D может помочь вам предотвратить дюжину типов рака (включая рак поджелудочной железы, легких, груди, яичников, простаты и толстой кишки).Фактически, исследования показывают, что 600000 случаев рака груди и колоректального рака в год можно предотвратить с помощью адекватного приема витамина D.

    Помимо рака, увеличение количества витамина D3 может предотвратить другие болезни, которые ежегодно уносят один миллион жизней во всем мире, согласно исследованию. Всемирная организация здравоохранения. Известно, что наличие здорового количества витамина D снижает риск сердечных заболеваний, диабета, воспалительных заболеваний кишечника, ревматоидного артрита, рассеянного склероза и, конечно же, остеопении и остеопороза.

    Чтобы узнать больше о витамине D, перейдите на нашу страницу о преимуществах витамина D.


    Лучший способ получить витамин D — это добавки!

    Если вы не можете позволить себе проводить солнечный отпуск ближе к экватору раз в месяц, вам нужно будет загорать в бутылках.

    Институт медицины (IOM) рекомендует ежедневное потребление 600 МЕ для взрослых в возрасте до 50 лет; 600 МЕ для взрослых от 51 до 70 лет; и 800 МЕ для взрослых от 71 года и старше.

    Однако большинство экспертов и организаций, занимающихся исследованием витамина D, не согласны с этим.Совет по витамину D, например, рекомендует взрослым принимать 5000 МЕ в день. IOM уверяет, что дополнительное потребление витамина D до 4000 МЕ в день безопасно, в то время как исследователи утверждают, что 10 000 МЕ в день не представляют опасности.

    Лучшее для тестирования!

    Вместо того, чтобы гадать на уровне добавок, если таковые необходимы, мы рекомендуем попросить вашего врача сделать анализ крови на циркулирующий витамин D, чтобы точно определить, какой уровень у вас в крови. После получения результатов теста вы можете обсудить ваш текущий уровень и что вы можете сделать, чтобы его повысить или сохранить.Мы рекомендуем вам пройти тест сейчас, чтобы вы могли использовать летнее солнце для пополнения запасов витамина D, если у вас его низкий уровень.

    11 продуктов с витамином D, которые необходимо добавить в свой рацион

    Употребление в пищу достаточного количества продуктов, богатых витамином D, — один из лучших способов получить все полезные для здоровья свойства минерала. Витамин D не только предотвращает ломкость костей, но, как показывают исследования, он также может:

    Поговорим о многозадачности.

    Как убедиться, что вы получаете достаточно витамина D?

    Ваше тело вырабатывает витамин D всякий раз, когда ваша кожа подвергается прямому воздействию солнечных лучей.Вот почему его часто называют «солнечным витамином». Вы также можете потреблять витамин D с пищей. Большинство продуктов, богатых витамином D, — это продукты животного происхождения, хотя производители действительно обогащают некоторые продукты растительного происхождения витамином D.

    При достаточном пребывании на солнце вам, вероятно, не нужно дополнять свой рацион продуктами с витамином D. Однако, согласно Консультативному комитету по диетическим рекомендациям, большинство населения США не потребляет (ни на солнце, ни с пищей) достаточное количество витамина D, которое составляет 20 микрограммов (800 МЕ) витамина D на 1 человека. день .

    Кроме того, если вы остаетесь в помещении больше часов в день, ваша кожа получает меньше солнца.

    Если ваша кожа не производит достаточного количества витамина D, вы можете принимать добавки, употребляя продукты с витамином D или принимая добавки с витамином D .

    Есть только несколько продуктов, которые содержат значительное количество витамина D, поэтому зарегистрированный диетолог Робин Фороутан, MS, RDN, диетолог интегративной медицины рекомендует принимать добавку витамина D в количестве от 2000 до 5000 МЕ в день во время еды.Особенно, если большую часть времени вы проводите в помещении ».

    11 продуктов с самым высоким содержанием витамина D

    Мы нашли лучшие продукты с витамином D и расположили их в порядке их активности (от наибольшей до наименьшей). В следующий раз, когда вы посетите супермаркет, не забудьте взять с собой несколько из этих 11 полезных продуктов с витамином D.

    Shutterstock

    Содержание витамина D (на 1 чашку) : 25,2 мкг / 1000 МЕ (126% суточной нормы)

    Звучит странно, но выслушайте нас: когда грибы подвергаются воздействию солнечного света или УФ-лампы (ультрафиолетового света), они могут генерировать высокий уровень витамина D2, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients .Фактически, этот метод приводит к получению грибов с уровнем витамина D выше, чем в большинстве продуктов, содержащих витамин D. Это особенно важно для веганов и вегетарианцев, потому что грибы являются неживотным, не обогащенным пищевым источником витамина D со значительным количеством витамина D (в течение всего дня) в одной порции.

    Shutterstock

    Содержание витамина D (на 3 унции филе) : 14,2 мкг / 570 МЕ (71% суточной нормы)

    Первое место в нашем списке занимает нерка — и легко понять, почему.Всего одна порция в три унции обеспечивает дневную норму потребления витамина D. Бонус: эта рыба изобилует полезными для сердца и противовоспалительными омега-3 жирными кислотами.

    СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровом питании.

    Shutterstock

    Содержание витамина D (на 3 унции выращенного филе атлантического лосося) : 11,1 мкг / 447 МЕ (56% суточной нормы)

    Если вы предпочитаете маслянистую консистенцию атлантического лосося (или это единственный лосось, который предлагает ваш торговец рыбой), то вам повезло.Выращенный на ферме лосось также содержит высокий уровень витамина D: более чем на полдня.

    Shutterstock

    Содержание витамина D (на 1 чашку): 2,9 мкг / 120 МЕ (15% суточной нормы)

    Хотя коровье молоко от природы не богато витамином D, в Америке оно обычно обогащено этим питательным веществом. Чтобы лучше усваивать D — и весь алфавит питательных веществ, перечисленных на упаковке, — выберите 2% обезжиренного продукта. Это стоит потраченных калорий, потому что для усвоения витаминов A, D, E и K необходим жир. Одна чашка обеспечивает 15 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина D.

    Shutterstock

    Содержание витамина D (на 6 унций): 2 мкг / 80 МЕ (10% суточной нормы)

    Некоторые йогурты обогащены витамином D. К несчастью для покупателей, многие из этих витаминизированных ванн также традиционно содержат больше сахара и меньше протеина, чем мы обычно рекомендуем. Один из полезных вариантов — это ванна объемом 32 унции гладкого и сливочного йогурта Stonyfield Organic Plain Low Fat Smooth & Creamy. Каждая порция на 8 унций содержит 110 калорий, 2 грамма жира, 12 граммов сахара и 10 граммов белка, что составляет целую четверть рекомендуемой дневной нормы витамина D.

    СВЯЗАННЫЙ: 25 лучших йогуртов для похудения, по мнению диетологов

    Shutterstock

    Содержание витамина D (на порцию от 1 до 1 1/4 чашки): 2 мкг / 80 МЕ (10% суточной нормы)

    Некоторые злаки, такие как Kellogg’s Special K и многие другие хлопья Kellogg, обогащают каждую порцию 10% дневной нормы витамина D. Добавьте это в три четверти стакана обезжиренного молока, и вы получите 20% ваша дневная норма питательных веществ, способствующих укреплению костей, всего за один прием пищи.Однако знайте, что многие злаки содержат сахар, поэтому употреблять их нужно умеренно.

    СВЯЗАННЫЙ: худшая крупа, которую вы никогда не должны есть, по мнению диетолога.

    Shutterstock

    Содержание витамина D (на 3 унции): 1,7 мкг / 68 МЕ (9% суточной нормы)

    Удобный и готовый к употреблению способ получить некоторые продукты с витамином D — это взять банку тунца. Выбирайте белый тунец альбакора, чтобы получить немного больше витамина D из салата из тунца.

    Shutterstock

    Содержание витамина D (на 3 унции): 40 МЕ на 3 унции (7% суточной нормы)

    Не волнуйтесь, вам не нужно быть слишком разборчивым в выборе тунца.Легкие кусочки тунца также обеспечивают значительную часть дневной нормы витамина D.

    Бен Колде / Unsplash

    Содержание витамина D (на 1 большое яйцо): 1,2 мкг / 50 МЕ (6% суточной нормы)

    Желток цельного яйца может добавить немного лишних калорий и жира к вашей тарелке, но он также содержит множество сжигающих жир и укрепляющих здоровье питательных веществ, включая витамин D. Фактически, омлет из трех яиц содержит почти 20 процент суточной потребности D. Мы предлагаем добавить в смесь немного овощей, чтобы усилить вкус и улучшить питательные вещества.

    СВЯЗАННЫЙ : 15 лучших яичных комбинаций, которые удвоят вашу потерю веса

    Shutterstock

    Содержание витамина D (на 2 сардины): 1,2 мкг / 46 МЕ (6% СН)

    Сардины — идеальная закуска для укрепления здоровья костей. Они не только богаты кальцием, но и содержат витамин D, который помогает организму усваивать этот кальций.

    Shutterstock

    Содержание витамина D (на чашку): 1 мкг / 41 МЕ (5% суточной нормы)

    Если вы не можете достать грибы с УФ-облучением, вы всегда можете выбрать грибы шиитаке в качестве альтернативы.Они являются отличным дополнением к омлетам, жарким, салатам и тако. Ознакомьтесь с нашим рецептом мягких овощных тако с курицей, чтобы узнать, как мы используем овощи в блюде, вдохновленном техасско-мексиканской кухней. На подгонку нужно всего 15 минут!


    Эта статья была первоначально опубликована 15 мая 2015 г. и с тех пор была обновлена, чтобы отразить изменения в информации о питании.

    Продукты с высоким содержанием витамина D: жирная рыба, яичные желтки и другие продукты

    Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу.Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

    Это не только актеры; витамины тоже попадают под откос. Именно это произошло с витамином D, который вы могли бы назвать «витамином солнечного света». И хотя да, этот витамин действительно играет важную роль в том, как ваше тело усваивает кальций и в целом здоровье костей, его резюме на самом деле намного длиннее.

    • Витамин D »на самом деле представляет собой группу из более чем одного жирорастворимого стероида; для человека наиболее важными формами являются D2 и D3.
    • 41,6% взрослых американцев испытывают дефицит витамина D.
    • Это важное питательное вещество, которое вы можете получить при воздействии на кожу ультрафиолетового света (УФ-света) и добавок витамина D, также доступно через пищу.

    «Витамин D» на самом деле представляет собой группу из более чем одного жирорастворимых стероидов; для человека наиболее важными формами являются D2 и D3.Ds действуют в вашем организме как гормоны. Большинство из нас знает, что через солнце мы можем получить его и что оно помогает нашим костям, но мало что другое. Может быть, поэтому 41,6% взрослых американцев испытывают дефицит витамина D (Forrest, 2011). (Людям младше 70 лет требуется 600 МЕ или международных единиц витамина D в день, а людям старше 70 необходимо 700 МЕ, чтобы достичь рекомендованной нормы диеты.) Но польза от получения достаточного количества витамина D выходит далеко за рамки крепких костей. Существует связь между дефицитом витамина D и тревогой и депрессией (Armstrong, 2006), и получение его достаточного количества может облегчить симптомы депрессии (Jorde, 2008).Это также может предотвратить некоторые виды рака, такие как рак простаты, груди и толстой кишки (Trump, 2018). И мужчины особенно хотят убедиться, что они получают достаточно витамина D, поскольку он может улучшить сексуальное функционирование (Tirabassi, 2018) и повысить уровень тестостерона у тех, кто испытывает дефицит (Pilz, 2011).

    Объявление

    Roman Daily — поливитамины для мужчин

    Наша команда штатных врачей создала Roman Daily для устранения распространенных недостатков питания у мужчин с помощью научно обоснованных ингредиентов и дозировок.

    Учить больше

    Но иногда ваша работа или географическое положение мешают вам находиться на солнце, необходимом для производства достаточного количества D. (Кстати, это не повод для экономии на солнцезащитном креме.) Не проблема: это важное питательное вещество, которое вы можете получить через воздействие на кожу ультрафиолетового света (УФ-света) и добавок витамина D, также доступно через пищу. Убедитесь, что вы знаете свой уровень, а затем загрузите свою тарелку этими продуктами, если у вас отстает от витамина D.

    Две основные формы витамина D содержатся в разных продуктах: витамин D2 в растительных источниках и обогащенных продуктах и ​​D3 в мясе и молочных продуктах.Но вы должны просто сосредоточиться на получении достаточного количества обоих D. Обе формы необходимы и выполняют одни и те же функции в организме, хотя D3 легче усваивается. Ваша цель — предотвратить дефицит витамина D и получить достаточно витамина D, чтобы чувствовать себя лучше, а не отдавать предпочтение одной форме и ее источникам пищи над другой.

    Всегда полезно поговорить со своим врачом и проверить уровень витамина D, прежде чем начинать какой-либо новый режим. Можно получить слишком много витамина D, хотя многие американцы испытывают его дефицит.Для лечения дефицита также может потребоваться кратковременное лечение высокими дозами, поэтому лучше всего обратиться за медицинской помощью к профессиональному врачу.

    Жирная рыба — отличный источник не только жирных кислот омега-3, но и витамина D3. Одна порция жирной рыбы может приблизить к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в витамине D. Фактически, одна порция 100 г нерки (около 3,5 унций) содержит 563 МЕ витамина D. Другие хорошие варианты включают сельдь (168 МЕ на 100 г), сардины (192 МЕ на 100 г), скумбрию (552 МЕ на 100 г). г) и меч-рыба (558 МЕ в 100 г) (FoodData Central, n.д.).

    Но никто из них не сравнится с рыбьим жиром. Всего одна чайная ложка добавки, которой клялись многие бабушки, принесет вам 450 МЕ (FoodData Central, n.d.). Покупка бутылки этого продукта с высоким содержанием витамина D может даже улучшить здоровье вашего сердца; Дефицит витамина D связан с повышенным риском заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и болезни сердца (Judd, 2009).

    Яйца действительно невероятны, если не считать маркетинга.Не следует судить о влиянии яиц на суточное потребление витамина D по их размеру. Всего один яичный желток большого яйца обеспечивает 36,7 МЕ витамина D (FoodData Central, n.d.). Начав свой день с двух яиц, вы встанете на правильную ногу с полезными жирами и белками, чтобы сохранить сытость и дать вам стабильную энергию, а также получите дозу витамина D.

    Говоря о вещах, которыми ваша бабушка клялась для улучшения здоровья, говяжья печень более чем заслужила свое место в этом списке продуктов с витамином D.Расширьте свои кулинарные горизонты, попробовав 100 г тушеной говяжьей печени, и вы получите 48 МЕ витамина D в качестве награды (FoodData Central, n.d.). Если вы не думаете, что сможете переварить субпродукты, есть другие способы получить пользу для здоровья. Говяжья печень также доступна в качестве пищевой добавки; просто убедитесь, что вы выбираете один из коров, откормленных травой.

    Грибы занимают первое место в списке пищевых источников витамина D для тех, кто не может или не ест продукты животного происхождения, поскольку они от природы богаты витамином D2.Может показаться, что это не много, но 100 г грибов — чуть больше одной чашки, прежде чем их нарежут ломтиками — содержат 8 МЕ витамина D (FoodData Central, n.d.). Но грибы — это обезжиренная и низкокалорийная пища, поэтому, имея всего 22 калории, вы можете легко включить несколько порций в свое меню, чтобы увеличить дневную дозу. Тем не менее, обогащенные продукты, вероятно, будут самым простым способом для веганов достичь суточной нормы этого важного витамина.

    Обогащенные продукты — это своего рода комбинация пищевых продуктов и пищевых добавок — по сути, это обычные продукты, в которые мы добавляем витамины и минералы во время обработки.Вы, наверное, сталкивались с этим, если когда-нибудь видели молоко или хлопья, в которых говорилось, что они «обогащены» чем-то. Хотя количество витамина D в каждом обогащенном корме не так велико, как, например, в лососе, они в сумме повышают общий уровень витамина D. Например, даже одна упаковка обогащенного апельсинового сока содержит 33,4 МЕ витамина D (FoodData Central, нет данных).

    На самом деле, завтрак может быть прекрасным временем для того, чтобы напрячь свой день, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество витамина D.Стакан обезжиренного коровьего молока на 8 унций обеспечит вам 107,5 МЕ Ds, а веганская альтернатива, соевое молоко, обеспечит 97,6 МЕ в той же порции. Добавьте к любому из них 1 чашку определенных хлопьев для завтрака, чтобы получить дополнительные 38 МЕ к дневной норме (FoodData Central, n.d.). Просто убедитесь, что вы ищете хлопья для завтрака, обогащенные, чтобы ваша утренняя миска была хорошим источником витамина D.

    1. Армстронг, Д. Дж., Мина, Г. К., Бикл, И., Ли, А.С. Х., Курран, Э.-С., и Финч, М. Б. (2006). Дефицит витамина D связан с тревогой и депрессией при фибромиалгии. Клиническая ревматология, 26 (4), 551–554. DOI: 10.1007 / s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
    2. FoodData Central. (нет данных). Получено 20 октября 2019 г. с сайта https://fdc.nal.usda.gov/index.html
    3. .
    4. Форрест, К. Ю., и Штулдреер, В. Л. (2011). Распространенность и корреляты дефицита витамина D у взрослых в США.Исследования питания, 31 (1), 48–54. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
    5. Хорде, Р., Сневе, М., Фигеншау, Ю., Свартберг, Дж., И Ватерлоо, К. (2008). Влияние добавок витамина D на симптомы депрессии у субъектов с избыточным весом и ожирением: рандомизированное двойное слепое исследование. Журнал внутренней медицины, 264 (6), 599–609. DOI: 10.1111 / j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
    6. Джадд, С. Э., и Тангприча, В.(2009). Дефицит витамина D и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал медицинских наук, 338 (1), 40–44. DOI: 10.1097 / maj.0b013e3181aaee91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
    7. Пильц, С., Фриш, С., Кертке, Х., Кун, Дж., Драйер, Дж., Обермайер-Питч, Б.,… Циттерманн, А. (2010). Влияние добавок витамина D на уровень тестостерона у мужчин. Гормоны и метаболические исследования, 43 (03), 223–225. DOI: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
    8. Тирабасси, Г., Судано, М., Сальвио, Дж., Кутини, М., Мускогиури, Дж., Корона, Г., и Балерсия, Г. (2018). Витамин D и мужская сексуальная функция: поперечное и продольное исследование. Международный журнал эндокринологии, 2018, 1–8. DOI: 10.1155 / 2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
    9. Трамп, Д. Л., и Арагон-Чинг, Дж. Б. (2018). Витамин D при раке простаты. Азиатский журнал андрологии, 20 (3), 244–252. DOI: 10.4103 / aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615

    Подробнее

    Лучшие продукты для витамина D

    Getty Images

    Если вы думаете, что витамин D необходим только для построения и поддержания крепких костей, подумайте еще раз.Хотя этот жирорастворимый витамин, который иногда называют «солнечным витамином», потому что он естественным образом вырабатывается в организме, когда солнечные ультрафиолетовые лучи впитываются кожей, он жизненно важен для роста костей, и его дефицит может привести к состояния, связанные с костями (например, переломы и остеопороз), он также имеет другие важные преимущества для здоровья.

    «Каждый тип ткани и клетки в организме имеет рецепторы для витамина D или его метаболитов», — говорит Джули Аптон, доктор медицинских наук, соучредитель Appetite for Health.«Известно, что он помогает регулировать около 2000 генов, которые контролируют все, от регуляции аппетита до гибели раковых клеток и регуляции иммунной системы».

    Фактически, исследования, проведенные за последние два года, показали, что недостаток витамина D может увеличить риск хронических головных болей и рака мочевого пузыря. Напротив, достаточное количество этого витамина было связано с улучшением здоровья сердца (снижением риска сердечного приступа и инсульта) и защитой от простуды и гриппа.

    Поскольку ежедневный досуг на открытом воздухе под лучами солнца для большинства из нас нереален, многие люди полагаются на добавки для получения суточной дозы витамина D.Национальный институт здоровья сообщает, что Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины национальных академий рекомендует 600 МЕ (международных единиц) в день, однако некоторые медицинские эксперты говорят, что взрослые могут переносить до 4000 МЕ каждый день, не испытывая побочных эффектов.

    Тем не менее, несмотря на то, что лишь некоторые продукты обогащены значительным количеством витамина D, вы все равно можете увеличить потребление солнечных витаминов с помощью своего рациона, добавляет Аптон.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Масло печени трески

    Это насыщенное питательными веществами масло, богатое омега-3 жирными кислотами, возглавляет список продуктов питания как лучший источник витамина D помимо добавок, поскольку одна столовая ложка содержит 1360 МЕ.Если вы не хотите глотать дистиллированный рыбий жир прямо с ложки, попробуйте полить им салат или добавить в смузи. (Некоторые бренды также добавляют нотку лимона, апельсина или мяты для усиления вкуса.)

    2 Некоторые грибы

    Грибы — единственный источник витамина D, который можно найти в продуктовом ряду, заявляет Совет по грибам. Тем не менее, производители имеют возможность подвергать этот низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки воздействию ультрафиолета (УФ), чтобы повысить уровень витамина D.Грибы, которые могут впитывать большое количество ультрафиолетового света, включают коричневый (кримини), портабелло, майтаке и белый. (Проверьте этикетку продукта на предмет упоминания витамина D или УФ-излучения.)

    3 рыба-меч

    Если вы любитель мяса и пытаетесь добавить в свой рацион больше рыбы, не ищите дальше. Доступный как в свежем, так и в замороженном виде, этот низкокалорийный морской окунь (3 унции содержит примерно 146 калорий и 566 МЕ витамина D) на самом деле называют стейком из-за своей мясистой текстуры.Кроме того, рыба-меч имеет мягкий сладкий вкус, ее готовят всего за несколько минут (обычно менее 10 минут), и она довольно универсальна, поскольку ее можно жарить на гриле, запекать, жарить и жарить на сковороде. (Просто ешьте умеренно, так как рыба-меч содержит большое количество ртути.)

    4 Йогурт

    Хотя он варьируется в зависимости от типа, а также от бренда, богатый белком йогурт, обогащенный витамином D, может содержать примерно 80 МЕ (на порцию в 6 унций).Тем не менее, многие обогащенные версии этого полезного для кишечника завтрака и закусок ароматизированы, а это означает, что количество сахара может быть высоким. Прочтите этикетку с питанием, чтобы выбрать наиболее полезный для здоровья вариант.

    СВЯЗАННЫЙ: 8 лучших йогуртов, которые можно купить в продуктовом магазине

    5 Лосось

    Эта популярная холодноводная рыба широко известна как отличный источник полезных для сердца жирных кислот омега-3, а также белка, минералов и витаминов, одним из которых является витамин D (одна порция, которая составляет 3 унции, содержит 447 МЕ).Будь то жареный, приготовленный на гриле, копченый, запеченный, жареный, обжаренный или тушеный, рекомендуется выбирать свежий или замороженный лосось, пойманный в дикой природе, если таковой имеется.

    6 Палтус

    Палтус, одна из самых крупных рыб в море, отличается мягким вкусом и легким вкусом, содержит здоровые дозы калия, витамина B-6, витамина B-12, цинка, магния и витамина D, примерно 200 МЕ в 3 унции. сервировка. Несмотря на то, что более темная мясная рыба содержит больше омега-3, которые, как было показано, регулируют уровень холестерина и улучшают симптомы депрессии, палтус по-прежнему является твердым выбором в качестве пищи с высоким содержанием незаменимых жирных кислот.

    7 Молоко

    Предпочитаете ли вы цельное, обезжиренное или обезжиренное молоко, одна чашка этого обогащенного витамином D молочного лакомства может содержать от 115 до 124 МЕ. Имейте в виду, что альтернативы молоку, включая рисовое молоко, кокосовое молоко и миндальное молоко, могут — или не могут — обеспечивать значительное количество витамина D (в зависимости от марки и продукта).

    8 Тунец

    Три унции этих недорогих рыбных консервов богаты омега-3 жирными кислотами, калием, фосфором и витамином А.И этот постный белок также является хорошим источником солнечного витамина, содержащего 154 МЕ в порции объемом 3 унции. Выберите тунец в воде, чтобы снизить калорийность и увеличить количество омега-3, утверждает Berkeley Wellness.

    9 Апельсиновый сок

    Одна чашка (8 унций) этого освежающего напитка может содержать до 137 МЕ витамина D. Однако не все соки одинаковы — прочтите этикетку продукта, чтобы убедиться, что ваша картонная упаковка этого цитрусового напитка не из концентрата и обогащена. с витамином D (и, скорее всего, с кальцием).

    10 Сардины

    Эти крошечные недорогие рыбные консервы, покрытые маслом, обладают многочисленными преимуществами для здоровья. Они богаты иммуностимулирующим витамином B-12, противовоспалительным селеном, полезным для костей фосфором и витамином D — всего две сардины (осушенные) содержат 46 МЕ. Бросьте их в салат или положите на крекер, чтобы быстро перекусить.

    11 Говяжья печень

    Хорошо, хотя говяжья печень может показаться не самой аппетитной едой, порция этого высококачественного протеина в 3 унции содержит 42 МЕ витамина D.Кроме того, это богатое питательными веществами мясо богато железом (для здоровья клеток), цинком (для регулирования иммунной функции), витамином А (для здоровья глаз) и фолиевой кислотой (для восстановления ДНК). Кто-нибудь, печень и лук?

    12 Яйца

    Все дело в желтках. Это верно — маленький солнечный шарик внутри одного яйца содержит 41 МЕ витамина D. Хотя на протяжении многих лет яйца считались вредными для здоровья, эта богатая белком пища в любое время дня оказалась питательной. электростанция.Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что все продукты животного происхождения, включая яйца, могут повышать уровень холестерина в крови из-за содержания в них насыщенных жиров. Проконсультируйтесь с врачом, если вам нужно снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»).

    СВЯЗАННЫЙ: 29 способов иметь яйца на каждый прием пищи

    13 Сухих завтраков

    Начните работу! Одна чашка этого готового к употреблению завтрака, обогащенного витаминами и минералами, будет содержать около 40 МЕ витамина D.Тем не менее, злаки, приготовленные из цельного зерна, вероятно, содержат даже более высокую дозу солнечного витамина.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *