Разное

В чем содержится витамин д список продуктов: В каких продуктах содержится витамин D?

alexxlab -- 28.09.198009.10.2021

Комментариев к записи В чем содержится витамин д список продуктов: В каких продуктах содержится витамин D? нет

Содержание

Эффективные натуральные источники витамина D

Витамин D – это единственный микроэлемент, который генерируется человеческим организмом при попадании солнечного света на поверхность кожи. Несмотря на это, сегодня приблизительно 50 процентов людей в мире не могут часто пребывать на улице по тем или иным причинам. В связи с этим в данный момент приблизительно 40 процентов людей сталкиваются с нехваткой витамина D. Частично это связано с работой в офисе, использованием солнцезащитных кремов и применением западных диет, содержание «солнечного витамина» в которых незначительно.

Согласно исследовательским данным, суточная норма этого питательного вещества составляет 800 ME, что эквивалентно 20 мкг. Однако, как показывает практика, частое посещение улицы позволяет вырабатывать около 1000 ME, что исключает необходимость в потреблении продуктов с высоким содержанием витамина D и добавок. Если же у вас нет возможности гулять ежедневно под лучами солнца, предлагаем вам узнать, в каких продуктах витамин Д содержится больше всего и которые можно включить в рацион для удовлетворения потребностей организма в этом микроэлементе.

Лосось

Лосось относится к числу жирных рыб, в мясе которых содержится витамин D. Согласно данным, предоставленным Министерством сельского хозяйства США, в 100 граммах лосося содержится 526 ME, что позволяет удовлетворить потребность организма на 66 процентов. Однако подобное содержание характерно для рыб, выращиваемых в рамках рыболовных хозяйств. Для сравнения в 100 граммах мяса лосося, пойманного в открытом водоеме, содержится от 988-ми до 1300 ME.

Также ученые отмечают, что чаще всего содержание витамина D в мясе искусственно выращенных рыб составляет только 250 ME. Однако даже при таких условиях включение в рацион 100 граммов лосося позволяет на 32 процента удовлетворить потребность организма.

Сельдь и сардины

Сельдь является одной из самых популярных рыб во всем мире. Ее часто употребляют в сыром виде, консервированном, копченом и даже маринованном. Однако при этом мало кто задумывается над тем, что этот продукт также является одним из лучших источников витамина D. Так, в 100 граммах сырой рыбы содержится 216 ME, или 27 процентов от суточной нормы потребления «солнечного витамина». Однако в маринованной сельди количество этого вещества значительно ниже – 112 ME.

Не менее привлекательным источником «солнечного витамина» являются сардины. В одной банке содержится до 177 ME. Этот питательный элемент также встречается и в некоторых видах жирной рыбы. Так, например, в палтусе и скумбрии содержится 384 и 360 ME соответственно.

Масло из печени трески

Часто в интернет-магазинах можно увидеть добавку под названием масло из печени трески. Она рекомендована для тех людей, которые не любят есть рыбу. Включение ее в рацион может обеспечить организм питательными веществами, которых нет в других продуктах. Одним из них является витамин D. Его содержание в чайной ложке масла составляет 448 ME, что позволяет удовлетворить потребности организма на 56 процентов. Нередко масло из печени трески используется для лечения дефицита витамина D у детей.

Однако стоит отметить, что этот продукт является одним из лучших источников витамина A. Так, в одной ложке масла содержится 150 процентов от суточной нормы потребления этого питательного вещества. Однако стоит быть осторожным при употреблении данного продукта, так как перенасыщение витамином A может привести к нежелательным последствиям.

В масле печени трески также много Омега-3 жирных кислот. Это также важно учитывать при включении добавки в рацион.

Консервированный тунец

Консервированный тунец – не менее популярный продукт. Он нравится людям из-за приятного аромата и простоты хранения. Более того, его покупка обойдется значительно дешевле, чем приобретение свежей рыбы.

Согласно исследовательским данным, в 100 граммах такого продукта содержится 268 ME «солнечного витамина». Помимо этого, тунец является источником витамина K и ниацина. Однако важно учитывать, что помимо полезных веществ консервированный тунец содержит соединение под названием метилртуть, накопление которого в организме может негативно отразиться на состоянии здоровья. Поэтому данный продукт рекомендуется употреблять в количестве не более 170-ти граммов в неделю.

Яичные желтки

Те, кто не любит есть рыбу, должны знать, что морепродукты – это далеко не единственных источник витамина D. Не менее эффективным способом удовлетворить потребность организма в этом питательном веществе является включение в рацион яиц.

При том, что наиболее высокое содержание белка наблюдается в белковой части яйца, желток не менее полезен для организма, так как в его составе присутствуют жиры, витамины и минералы. Помимо этого, в данной части яйца содержится около 37 ME витамина D. Однако стоит учитывать, что количество этого питательного элемента напрямую зависит от пребывания курицы на солнце и качества корма. Согласно исследовательским данным, в яйцах домашней курицы, содержание «солнечного витамина» в 3-4 раза выше приведенного ранее показателя.

Кроме того, стоит отметить существование яиц, искусственно обогащенных витамином D. В их желтке может содержаться до 6000 ME, что превышает суточную потребность в 7 раз.

Грибы

Витамин D также может содержаться в продуктах растительного происхождения, одним из которых являются грибы. Эти растения способны генерировать питательный элемент в результате воздействия солнечных лучей. Однако при этом они генерируют форму D2, в то время как в продуктах животного происхождения содержится форма D3.

Несмотря на то, что витамин D2 позволяет повысить количество «солнечного витамина» в крови, его эффективность значительно ниже, чем витамин D3. Тем не менее, грибы – это один из лучших источников D2. Так, в некоторых разновидностях может содержаться до 2300 МЕ в 100 граммах продукта. Однако при включении грибов в рацион важно учитывать, что в магазинах предлагают искусственно выращенные растения, которые чаще всего выращиваются в полной темноте. Поэтому содержание в них витамина D2 незначительно.

Обогащенные продукты

Если вы не желаете включать в рацион рыбу, грибы или яйца, то количество источников витамина D для вас ограничено. Однако в магазинах можно встретить немалое количество продуктов, искусственно обогащенных этим питательным веществом.

Коровье молоко

Молоко коров относится к числу самых востребованных продуктов. Оно является источником ряда полезных микроэлементов, таких как фосфор, кальций и рибофлавин. Но в некоторых случаях оно также обогащается витамином D в объеме 115-130 ME на 237 мл.

Соевое молоко

Из-за того, что основными источниками витамина D являются продукты животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются риску развития дефицита этого питательного вещества. Поэтому растительное молоко часто обогащается по инициативе производителей дополнительными питательными веществами, в том числе и «солнечным витамином». Так, в одной чашке соевого молока может содержаться от 107 до 117 ME.

Апельсиновый сок

Непереносимость лактозы одна из самых распространенных проблем человечества. От нее страдают приблизительно 75 процентов населения планеты. Поэтому в некоторых странах обогащают питательными элементами апельсиновый сок. Помимо витамина C, в нем могут содержаться кальций и витамин D. При этом содержание последнего микроэлемента может составлять до 100 ME на 237 мл продукта.

Злаки и овсяные хлопья

Злаки и овсяные хлопья, предназначенные для быстрого приготовления, также периодически обогащаются витамином D. Так, 78 граммов способны обеспечить организм дозой 54-136 ME.

Кальций и витамин D

Одной из особенностей витамина D является улучшение процессов усвоения кальция – вещества, которое необходимо для сохранения здоровья костей. В связи с этим получение достаточного количества «солнечного витамина» необходимо для улучшения качества костной ткани и предотвращения развития ряда заболеваний, таких как остеопороз.

Для детей и взрослых в возрасте от 1-го года и до 70-ти лет для поддержания здоровья необходимо получать 600 ME в сутки. При этом после 70-ти лет суточный объем потребления должен составлять более 800 ME. Поэтому при включении добавок в рацион важно внимательно изучать данные, указанные на упаковке о содержании этого питательного элемента.

Потребность организма в кальции также зависит от возраста. Для детей от 1-го года до 8-ми лет рекомендованный суточный объем потребления кальция составляет 2500 мкг, для подростков от 9-ти до 18-и лет – 3000 мкг, для взрослых от 19-ти до 50-ти лет – 2500 мкг и для пожилых лиц старше 50-ти лет – 2000 мкг.

Заключение

Для удовлетворения суточной потребности организма в витамине D достаточно проводить несколько часов на улице под воздействием солнечных лучей. По тем или иным причинам большинство людей лишены такой возможности.

Получить необходимое количество данного питательного вещества также можно при соблюдении сбалансированной диеты. Достаточно включить в нее продукты, указанные выше, которые считаются одними из лучших источников-продуктов витамина D.

В каких продуктах содержится витамин D

Не все знают, насколько важен витамин D для человека. Иногда мы недооцениваем его роль, а это приводит к печальным последствиям со здоровьем. Недостаток витамина D приводит к заболеванию рахитом среди детей и возникновению туберкулеза. Не так давно в детских поликлиниках висел плакат, где крупными буквами было написано: Куда не заглядывает солнце, туда приходит врач».

Это напрямую относится к дефициту витамина D, который вырабатывается при воздействии солнечных лучей. Когда его не хватает, снижается иммунитет, возникает опасность развития сахарного диабета, раковых опухолей и рассеянного склероза.

Для чего нужен витамин D

Солнечные лучи, поступая в организм человека, способствуют выработке витамина D3, который в дальнейшем преобразуется в печени в кальцитриол — именно он необходим для поддержания работы иммунной системы, укрепления мышц и костей. Его основные предназначения:

нормальное формирование скелета. Дети при недостаточном количестве кальцитриола отстают в физическом развитии, они поздно начинают ходить, а у взрослого человека часто случаются переломы костей, пожилые люди хуже передвигаются;
насыщение организма кальцием и фосфором, недостаток которых приводит к разрушению зубов и проблемам с ногтями и волосами;
повышение мышечного тонуса;
поднятие иммунитета;
нормализация свертываемости крови и функционирования щитовидки;

укрепление нервной системы;
улучшение работы сердца и сосудов.

Человеческий организм очень сложно устроен. Внутренние органы представляют собой целую лабораторию, в которой постоянно происходят химические реакции. Присутствуют здесь и так называемые кофакторы.

Кофакторы — это такие белковые молекулы-помощники, которые выступают в качестве усилителей химических реакций.

Для витамина D — это:

Кальций. Только кальцитриол помогает минералу хорошо усваиваться. Эти вещества находятся в неразрывной связи в биохимических процессах.
Магний превращает пищу в энергию. В этом помогает ему витамин D.
Витамин К принимает активное участие в процессах свертываемости крови и формировании костной системы. Если этого вещества не будет в организме, то малейшая царапина способна унести жизнь человека. Витамин не способен выполнять свою работу без кальцитриола.
Цинк — неутомимый трудяга в человеческой химической лаборатории. Он борется с инфекциями и помогает усваивать жиры, белки и углеводы. Вместе с витамином D они укрепляют кости.
Бор участвует в метаболических процессах.
Витамин А вместе с витамином D принимают участие в работе генетического кода.

При недостатке кальцитриола у детей развивается рахит. В последнее время это заболевание стало очень редким и встречается только в странах, где доходы населения очень низкие. Пожилые люди страдают остеопорозом, непроходимостью кишечника, происходит ослабление иммунной системы. К первым признакам дефицита D в организме относят:

слабость и снижение работоспособности;
сухость во рту;
нарушение сна и снижение аппетита;
раздражительность.

Иногда возникают боли с суставах, так как истончается хрящевая ткань. Чтобы избежать неприятных последствий, нужно изменить образ жизни и рацион питания.

Список продуктов с высоким содержанием витамина D

Для восполнения недостатка кальцитриола нужно больше находиться под солнечными лучами. Но не только такой способ дает возможность насытить организм витамином D. Некоторые продукты содержат его в достаточном количестве.

Рыба и морепродукты

Это самый лучший источник витамина D. В основном это касается жирных сортов. Например, в 100 г готового лосося содержится 450 МЕ (международных единиц), лучшим является дикий сорт рыбы, фермерский уступает ему по количеству полезных веществ. В масле печени трески — 1360 МЕ. Оно богато омега — 3, что позволяет поддерживать работу сердечно-сосудистой системы.

Почетное место среди морских обитателей занимает сельдь. Она продается в свеже-замороженном, консервированном и соленом виде, имеет достаточную, но не излишнюю жирность, хорошо подходит к блюдам из картошки.

Экзотическое блюдо, которое кто-то, возможно, вообще не пробовал — устрицы. А зря? Одна порция может насытить организм на 80% дневной нормы.

Кроме сельди, бюджетными сортами рыбы, богатыми витамином D, являются сардины — 270 МЕ, скумбрия — 360 МЕ, палтус — 600 МЕ. Консервированный кунец содержит 236 МЕ и является источником витамина К и ниацина.

Креветки имеют в составе около 150 МЕ витамина на 100 г продукта, но их преимущество — низкое содержание жира.

Молоко

Продукт ненамного уступает рыбе, особенно йогурты и сыры, но в молочных продуктах содержится много жира, поэтому их нужно осторожно употреблять тем, кто боится набрать вес. Многие производители специально насыщают молоко витамином D, об этом можно найти информацию на упаковке.

Яйца

Любимый продукт, который многие предпочитают употреблять на завтрак, более безобиден в отношении набора веса, желток богат кальцием, а содержание витамина D достаточно велико: в одном яйце его около 50 МЕ. Перепелиное яйцо уступает позиции куриному в соотношении 1,4/7,7. Этому есть простое объяснение. Ценность яйца определяется условием содержания птицы.

Если курица или перепел содержатся в закрытом помещении и не видят солнца, то ценность таких яиц уменьшается в 3-4 раза. Некоторые фермеры включают в корм несушек витамин D. Яйца от такой птицы содержат до 6000 МЕ.

Грибы

Хозяева леса имеют с своем составе эргостерин, являющийся предшественником витамина D. Грибы являются источником белка растительного происхождения, легче усваиваются организмом, чем животная пища. Ценность их определяется условиями выращивания. Если грибы сорваны в лесу, где получают достаточное количество солнечных лучей, то их ценность высока, а собратья, вырашенные в теплицах, намного уступают по ценности.

Капуста, листовой шпинат, патиссоны часто входят в состав меню вегетарианцев и тех, кто постится, именно благодаря тому, что в их составе много кальция и витамина D.

В печени трески содержится 1000% суточной нормы взрослого человека, в жирной сельди — 300%, в лососе — 110%

Недостаток витамина D негативно действует на организм:

появляются кожные заболевания, кровоточивость десен, плохо заживают раны;
выпадают волосы. Если недостаток кальцитриола значительный, то наступает облысение;
появляется кариес, зубы выпадают, во рту ощущается неприятный привкус:
ослабляется иммунитет. Это проявляется в постоянных простудах, дети часто болеют бронхитом и пневмонией;
страдает опорно-двигательная система: ощущаются боли в мышцах и суставах;
наблюдаются депрессии и расстройства нервной системы.

Почему же витамина D не хватает? Образ жизни накладывает свой отпечаток на здоровье человека. Большинство людей проводят много времени в помещении, а солнечных лучей на кожу попадает мало. Даже на отдыхе возле моря или речки мы защищаем кожу от загара при помощи специального крема. Рацион питания тоже зачастую оставляет желать лучшего.

Восстанавливать дефицит витамина сложно. Если принимать маленькие дозы, то этого будет недостаточно. А прием в большом количестве может иметь неприятные последствия, так как происходит передозировка. Поэтому для насыщения организма витамином D нужно разнообразить рацион питания, включив в меню побольше рыбы, особенно жирных сортов, яйца, зеленые овощи, такие, как капуста, патиссоны, шпинат. Грибы полезны для организма, как источник белка и витамина D. Иначе не избежать визита к врачу.

Чтобы избежать неприятных последствий, нужно принимать солнечные ванны и наладить рацион питания, включив в меню рыбные, молочные блюда и принимать поливитамины, где есть витамин D.