Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какая рыба содержит омега 3 жирные кислоты: Рыба или БАДы: откуда лучше получать Омега-3?

Содержание

Есть ли в речной рыбе омега 3

В рыбе содержится много полезных для организма элементов: белков, витаминов, минералов и других компонентов. Но наиболее ценные – омега-3 жирные кислоты. Однако далеко не каждый сорт рыбы станет поставщиком этих полезных веществ. В какой рыбе больше всего омега-3? Давайте разбираться.

Для чего нужна омега-3

Омега-3 содержит целый ряд незаменимых полинасыщенных жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти элементы поступают с пищей. Они благотворно влияют на состояние здоровья: выводят излишки холестерина, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять не менее 450 мг жирных кислот.

Наиболее ценны в омега-3 докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Это важнейшие структурные элементы для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме протекает множество процессов.

  • Регулируется синтез гормонов и половых клеток.
  • Нормализуются обменные процессы в мозге, липидный состав крови.
  • Улучшаются работа мозга, память, внимание, способность к обучению.
  • Повышается стрессоустойчивость, иммунитет.
  • Оптимизируется метаболизм жиров и всасывание жирорастворимых витаминов.
  • Налаживается подвижность суставов.
  • Предотвращается развитие онкологических процессов.

Классификация рыбы по содержанию жирной кислоты

Вся рыба разделяется на 4 класса жирности: очень жирная, жирная, среднежирная и нежирная. В очень жирных сортах рыбы количество омега-3 кислот составляет до 30%. Представители этой группы: белорыбица, минога, палтус и угра. Жирные сорта рыбы содержат до 20% омега-3. Помимо жирных кислот эти представители рек и морей отличаются большим количеством йода, а потому наиболее полезны. В эту категорию входят лосось, осетровые, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, угорь и другие.

Сорта рыбы средней жирности содержат высококачественный белок. Они подходят для питания спортсменов и тех, кто желает сбросить лишний вес. Однако содержание омега-3 кислот в такой рыбе составляет всего от 4 до 8%. К представителям этой группы относятся карп, зубатка, горбуша, килька, лещ, кета и другие.

Нежирные сорта филе привлекают способностью легко перевариваться и усваиваться. Кроме того, такая рыба проста в приготовлении. В ней содержится не более 3% омега-3. Среди нежирных сортов популярностью пользуются щука, минтай, вобла, камбала, навага, налим, окунь и треска.

Таблица содержания омега-3 в рыбных продуктах
Наименование Количество омега-3 на 100 г продукта (в г)
Скумбрия атлантическая 2,67
Печень трески 10–25
Икра (черная и красная) 6,8
Лосось 2,5
Угорь речной 5,6
Сельдь атлантическая 2
Сельдь тихоокеанская 2,4
Форель 1–1,15
Килька 1,4–3,5
Карп 1,1
Окунь 0,2–0,6
Семга 1–2,2
Морские гребешки, мидии, устрицы, кальмары 0,2–0,6

Речная рыба

Речная рыба сильно уступает по количеству омега-3 жирных кислот морской. Среди наиболее богатых рыбьим жиром речных представителей можно выделить карпа, окуня и форель.

Карп – пресноводный обитатель. Его мясо – источник белка, витаминов А, группы В. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину.

Окунь – речной хищник. Калорийность его – 82 ккал на 100 г. В состав мяса рыбы входят витамины А, В, С, фосфор, магний, железо, кальций. Количество насыщенных жиров составляет 0,9–1,3 г. Благодаря низкой калорийности, богатому содержанию витаминов и минералов окунь часто используется в диетическом питании.

Форель радужная относится к семейству лососевых, но обитает в пресноводных водоемах. По праву считается изюминкой любой кухни. Содержит до 5% омега-3 и других жирных кислот, источник высококачественного белка.

Морская рыба

Лидерами по содержанию полезных жирных кислот считаются морские обитатели, особенно те сорта рыб, которые живут в холодных водах. Наиболее жирные среди них – семга, сардина, сельдь, корюшка и анчоусы.

Семга – популярная морская рыба, один из главных источников омега-3. Рыбу можно приобрести в любом супермаркете в замороженном или охлажденном виде. Аналоги семги, обладающие не меньшим количеством жирных кислот, – кета, горбуша, кижуч и чавыча.

Сельдь – промысловая морская рыба, источник омега-3. Реализуется в свежезамороженном, а также соленом виде. Значительно дешевле и доступнее, чем остальные жирные сорта. Желательно употреблять запеченной. Соленая и копченая сельдь вредна для здоровья.

Корюшка – известная рыбешка, по запаху напоминающая огурцы. По содержанию омега-3 совсем немного уступает семге и сельди. Хорошо подходит для жарки и запекания. Продается в свежем и замороженном виде.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, – необходимый элемент в питании. Однако при болезнях, связанных с разжижением крови, ее следует принимать с осторожностью. В остальных случаях жирная рыба поможет нормализовать и укрепить здоровье, а также пополнить организм необходимыми элементами.

Общий обзор Омега-3

Хорошо известно, что диеты, богатые Омега-3, полезны для здоровья и могут применяться для профилактики заболеваний. Современные потребители все больше и больше информированы о правильном питании и особенно заинтересованы в здоровой еде и сейчас активно ищут наличие в продуктах омега-3, для того чтобы включить в их свою диету. Однако нужно понять, что же именно такое Омега-3, в каких продуктах они содержатся и какое их количество нам на самом деле требуется? Покупателям легко потеряться среди многочисленных рекламных акций и кампаний, поэтому ниже мы предоставляем короткий, но важный информативный урок о полезных свойствах омега-3.

Что такое Омега-3?

Омега-3 относятся к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они крайне необходимы для нашего здоровья, но мы не можем их сами синтезировать. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей, желательно ежедневно.
Существуют различные по строению, составу и свойствам Омега — 3 жирные кислоты. Наиболее известными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Где же содержатся Омега-3?

В орехах и растительных источниках, например, омега-3жирные кислоты содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной капусте и в брюссельской капусте. Но также доказан наиболее высокий уровень этих жирных кислот в рыбе и в морепродуктах.

Больше всего омега-3 содержится в рыбе, например, в сардине, тунце, лососе и сельди. А также в менее используемых морепродуктах таких как угри, криль и водоросли.

Сколько Омега-3 нам нужно?

Ежедневный прием 250 мг ЭПК+ДГК для взрослого человека обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследование показало, что этого количества достаточно для защиты от ишемической болезни сердца. Исследования также доказывают, что 150 мг омега-3 в день достаточно для оптимального развития мозга у детей.
Только недавно стало известно о всех полезных свойствах омега-3, и сейчас спрос на продукты и на биодобавки с их содержанием стремительно возрос. Однако добавки не являются лучшим способом получения омега-3 жирных кислот, так как вы можете по нечаянности принять больше положенной суточной нормы. Несколько недавно проведённых исследований также подтвердили, что регулярное потребление добавок омега-3 имеет меньше преимуществ по сравнению с регулярным употреблением рыбы.
Какую рыбу нужно есть, чтобы получить нужное количество этого ценного питательного вещества?

В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.

Рыбу часто называют лучшей пищей для мозга, так как она содержит в своем составе незаменимые Омега-3 кислоты. Ученые уверены, что полезные жиры являются мощным противовоспалительным средством, помогающим организму бороться с многочисленными заболеваниями и недугами. Поэтому польза рыбы неоспорима. Сегодня мы рассмотрим, какая рыба имеет Омега-3 в наибольшем объеме, а в какой рыбе их меньше всего.

Омега-3 в морской рыбе

Наиболее богатой Омега-3 рыбой являются все жирные виды, которые обитают в холодных морях и океанах.

Семга

Семга – один из богатых источников Омега-3. Семга одна из видов полезных красных рыб. Ее можно купить во многих супермаркетах в замороженном и охлажденном виде. К сожалению, в большинстве случаев это рыба, выращенная в неволе на фермах. Кормление специальным кормом и содержание в тесных бассейнах способствуют ухудшению полезных свойств, в том числе снижая количество Омега-3 в рыбе. Лучше обратите внимание на лососевые сорта рыбы подешевле, среди которых сельдь, сардина и пр.

Сардина

Этим названием объединяют разные виды рыбы семейства сельдевых – сардину, сардинеллу, салаку. Купить их мы можем в замороженном или консервированном виде почти в любом супермаркете. Если консервированный продукт изготовлен с соблюдением технологии, он является хорошим источником кислот Омега-3.

Корюшка

Содержание Омега-3 в рыбе корюшке, которая обычно пахнет огурцами, достаточно велико. Обитает этот вид в море, но на нерест отправляется в реки. Маленькая рыбка продается в супермаркетах и на рынке в свежем и замороженном виде.

Корюшка – лучшая рыба для запекания и жарки, так как в ней немного костей и она быстро готовится. Содержание Омега-3 жирных кислот в этой рыбе ненамного ниже, чем в более дорогих сортах.

Сельдь

Эта рыба содержит Омега-3 жирные кислоты и продается в соленом и замороженном виде, а также в виде готовых продуктов из филе. Ловить ее можно круглогодично в Атлантическом и Тихом океане, поэтому она всегда присутствует на прилавках в огромном количестве. Сельдь стоит дешевле сардины и семги, но также богата кислотами Омега-3.

Анчоусы

Этот вид сельдевых рыб обитает во многих морях, а в России наиболее известна хамса, которую вылавливают в Азовском, Черном и Средиземном морях. Хамса продается в магазинах и на рынках в соленом, свежемороженом и вяленом виде. Она содержит Омега-3 жирные кислоты в значительном количестве, но в меньшем, чем сельдь, семга и сардина.

Видео

Речная рыба и Омега 3

Многих интересует вопрос, есть ли Омега-3 в речной рыбе? Конечно, жирные кислоты в ней присутствуют, но содержатся в значительно меньшей концентрации, чем в морских сортах. Например, в щуке содержится Омега-3 в количестве 0,03-0,06 г на 100 г продукта, в соме 0,3 г, а в леще всего 0,1 г.

Существуют и более богатые жирными кислотами речные сорта рыб, к которым относят судака, карпа и окуня. Они также отличаются высоким содержанием белка, кальция и фосфора, по сравнению с морскими сортами.

Таблица содержания омега 3 в различных сортах рыб

Рассмотрим таблицу, по которой можно понять содержание жирных кислот Омега-3 в рыбе. Мы подготовили для вас наиболее богатые этим веществом сорта:

простая арифметика — Новости и публикации

Популярность Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) растет с каждым годом. Несомненно, это происходит благодаря тому, что современный человек стал больше заботиться о своем здоровье, заниматься саморазвитием и обращаться к экспертам. Сегодня в свободном доступе находится колоссальный объем информации, и это – величайшее благо с одной стороны, однако с другой стороны, отделить достоверные данные от вымыслов и слухов может оказаться не так-то просто.

О полезных свойствах Омега-3 ПНЖК было известно еще задолго до пика их популярности. Разумеется, в первую очередь, это знали врачи. Поэтому кардиологи, терапевты, онкологи, офтальмологи, ревматологи, неврологи, дерматологи и врачи других специальностей часто рекомендовали Омега-3 как дополнительный препарат к основной терапии своим пациентам.

Позже подключились и работники фитнес-индустрии, советуя своим подопечным принимать этот уникальный препарат, а вслед за ними к приему Омега-3 пришли люди, которые самостоятельно узнали, что значительно улучшить состояние своего здоровья и предупредить появление многих заболеваний можно, сходив в ближайшую аптеку или сделав заказ в интернет-магазине.

Всякая ли баночка с надписью «Омега-3» одинаково полезна?

Давайте разберемся в этом вопросе. Речь пойдет, само собой, про эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), те самые ПНЖК из группы Омега-3, на которые следует обращать внимание при изучении состава препарата. Они могут быть представлены в разных формах:

  • триглицериды
  • этиловые эфиры
  • реэтерифицированне триглицериды
  • фосфолипиды

Триглицеридная форма (Tg) — это именно та натуральная форма, в которой находится Омега-3 в рыбе, обитающей в дикой природе. Концентрация ЭПК и ДГК в такой форме, как правило, колеблется от 30% до 60%.

Этиловые эфиры (ЕЕ) — это синтетическая форма Омега-3, полученная путем этилирования триглицеридной формы. Глицерин в молекуле триглицерида заменяется этиловым спиртом, затем полученная молекула подвергается нагреванию, что в итоге дает возможность искусственно увеличить концентрацию ЭПК и ДГК в разы (в готовом продукте концентрация может доходить до 90%).

Реэтирифицированные триглицериды — это синтетическая форма Омега-3, в ней молекулы этиловых эфиров подвергаются обратному процессу, и этиловый спирт снова заменяется молекулой глицерина. Такая форма дает возможность увеличить концентрацию ЭПК и ДГК до 60%, но стоит отметить, что при своем схожем строении с формой триглицеридов, она не является натуральной.

Фосфолипиды — натуральная форма Омега-3 ПНЖК, добываемая из антарктического ракообразного криля. Отличается довольно низким, в сравнении с другими формами, содержанием ЭПК и ДГК, но имеет в своем составе массу полезных веществ, включая астаксантин — мощный натуральный антиоксидант. Здесь стоит упомянуть, что эта форма самая дорогостоящая из описанных выше. Связано это с жестким регулированием вылова криля в антарктических водах. При покупке необходимо точно знать и понимать, что перед вами 100% продукт из криля, а не смесь рыбьего жира с маслом криля, поскольку ценность такого препарата теряется.

Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3. Овощи и Фрукты

Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3 и хорошим коэффициентом Омега 3 к Омега 6.

Многие исследования на данный момент предполагают, что рацион питания с высоким коэффициентом Omega 3 к Omega 6 может вести к уменьшению риска возникновения и даже профилактике таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, различного рода воспаления и воспалительные процессы, нарушения развития и когнитивные расстройства.

В настоящее время в современном западном питании, то бишь нашем с вами, большинство людей в своём рационе имеют соотношение Омега 3 к Омега 6 от 1:15 до 1:35, в некоторых страна даже 1:50. Но учёные настаивают на том, что соотношение между двумя этими важными элементами, в идеале должно быть 1:1 — 1:4, верхняя граница 1:7 — 1:10 и не больше! Всё что превышает это соотношение, как минимум очень не полезно нашему организму, а как максимум ведёт к развитию серьёзнейших заболеваний!

В этих таблицах собраны продукты с высоким содержанием Омега 3 и самым наилучшим коэффициентом соотношения Омега 3 к Омега 6. Продукты с соотношением Омега 3 : Омега 6 до 1:10. Таблицы помогут вам лучше подбирать продукты для своего питания наилучшим образом. Остальные продукты не попавшие в таблицу либо содержат очень мало Омега 3, либо соотношение Омега 3 : Омега 6 выходит за верхние пределы полезной нормы, поэтому нет смысла их записывать в таблицы.

И помним, что в растительных и преобладающей массе животных источников находится только Альфа-Линоленовая кислота (ALA). ЕРА и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах! Читайте пост о ненасыщенных жирных кислотах. Минимальной нормой на сегодняшний день установлено суточное потребление 1,5-3 грамма.

Напоминание. Цифры количественного содержания в данных таблицах точные относительно, так как многое зависит от страны производителя, от сорта мяса/птицы/растения, от вида кормления* и выращивания, от использования лекарств или удобрений в производстве и так далее, и тому подобное. В таблицах приведены цифры от USDA National Nutrient Database для стандартизированного американского производителя. Российских данных по этому вопросу нет.

*Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6. Так же повышение/понижение уровня Омега 6 и понижение/повышение уровня Омега 3 во многом зависит и от вида кулинарной обработки. Полная информация здесь

Овощи и Фрукты Наименование продуктаОмега 3 (ALA) в граммах (на 100 грамм)Омега 6 в граммах (на 100 грамм)Соотношение Омега 3 : Омега 6
Черимойя0,160,0285,7 : 1
Авокадо0,120,0158 : 1
Черника0.120,161:1
Сапота0,080,0018 : 1
Джекфрут0,080,0155,2 : 1
Манго0,050,022,5 : 1
Папайа0,0470,0114,2 : 1
Изюм0,0080,0018 : 1
—————————————————————————————————
Бананы0,0270,0461 : 1,7
Клубника0,0650,091 : 1,3
Лаймы0,020,0361 : 1,8
Малина0,130,251 : 2
Ежевика0,090,181 : 2
Гуава0,120,281 : 2,3
Лимоны0,0260,0631 : 2,4
Апельсин0,0070,0181 : 2,5
Виноград0,0240,0791 : 3
Грейпфрут0,0050,0191 : 4
Яблоки0,0090,0431 : 5
Киви0,0420,241 : 6
Крыжовник0,0460,271 : 6
—————————————————————————-——————-
Брюссельская капуста0,180,082,2 : 1
Руккола0,180,131,3 : 1
Кудрявая капуста (Kale)0,180,131,3 : 1
Красная фасоль0,170,11,7 : 1
Цветная капуста, зелёная0,160,053,2 : 1
Брокколи, приготовленные0,130,026,5 : 1
Шпинат, свежий0,130,0265 : 1
Шпинат, приготовленный0,090,0175,2 : 1
Салаты, различные0,080,032,6 : 1
Турнепс, приготовленный0,030,0093,3 : 1
Капуста белокочан. приготовленная0,0140,0091,5 : 1
Цуккини0,10,061,6 : 1
—————————————————————————————
Кольраби0,0280,0221 : 1
Цветная капуста, белая0,0150,0161 : 1
Халапеньо0,050,061 : 1
Болгарские перцы0,0250,0451 : 2
Спаржа, приготовленная0,0290,0761 : 3
Печёный картофель с кожурой0,0130,0431 : 3
Зелёный горошек, приготовленный0,0150,0851 : 5
Баклажан0,0130,0631 : 5
Картофель, пюре0,0130,0711 : 5
Огурцы0,0050,0281 : 5
Морковь0,0080,0571 : 7
Шиитаке, приготовленные0,0030,031 : 10
Листья свеклы0,0040,041 : 10
Оливки зелёные0,091,21 : 13

Рыба и Морепродукты Мясо и Птица Орехи и Семена Молочные продукты и Яйца Растительные и Животные жиры

Будьте здоровы!

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)

Так какой же препарат Омега-3 выбрать?

В первую очередь, нужно понимать, что часто недобросовестный производитель не договаривает о фактическом составе своего препарата, а иногда и вовсе выпускает откровенно некачественный или, хуже того, вредный и опасный для здоровья продукт, в какой бы форме он ни был. Поэтому сразу стоит обратить внимание на сырье, из которого производится препарат, затем узнать информацию о заводе-производителе, наличии сертификатов соответствия и сертификатов качества. Это послужит ответом на вопрос, как, в каких условиях и из чего производится препарат.

Крайне важным фактором является уровень TOTOX (уровень общего окисления в конечном продукте), желательно, чтобы он не превышал значения 16 мэкв/кг. По данным ВОЗ, продукт, уровень TOTOX которого превышает 26 мэкв/кг, является опасным для здоровья.

Предпочтительнее приобретать Омега-3 в аптеке, т. к. перед тем как попасть в обращение и на полки аптек, препарату необходимо пройти процедуры регистрации и сертификации, и это будет являться, пусть не основным, но весьма весомым гарантом качества.

Омега-3. В какой рыбе содержится?

Общий обзор Омега-3

Хорошо известно, что диеты, богатые Омега-3, полезны для здоровья и могут применяться для профилактики заболеваний. Современные потребители все больше и больше информированы о правильном питании и особенно заинтересованы в здоровой еде и сейчас активно ищут наличие в продуктах омега-3, для того чтобы включить в их свою диету. Однако нужно понять, что же именно такое Омега-3, в каких продуктах они содержатся и какое их количество нам на самом деле требуется? Покупателям легко потеряться среди многочисленных рекламных акций и кампаний, поэтому ниже мы предоставляем короткий, но важный информативный урок о полезных свойствах омега-3.

Что такое Омега-3?

Омега-3 относятся к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они крайне необходимы для нашего здоровья, но мы не можем их сами синтезировать. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей, желательно ежедневно. Существуют различные по строению, составу и свойствам Омега — 3 жирные кислоты. Наиболее известными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Где же содержатся Омега-3?

В орехах и растительных источниках, например, омега-3жирные кислоты содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной капусте и в брюссельской капусте. Но также доказан наиболее высокий уровень этих жирных кислот в рыбе и в морепродуктах. Больше всего омега-3 содержится в рыбе, например, в сардине, тунце, лососе и сельди. А также в менее используемых морепродуктах таких как угри, криль и водоросли.

Сколько Омега-3 нам нужно?

Ежедневный прием 250 мг ЭПК+ДГК для взрослого человека обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследование показало, что этого количества достаточно для защиты от ишемической болезни сердца. Исследования также доказывают, что 150 мг омега-3 в день достаточно для оптимального развития мозга у детей. Только недавно стало известно о всех полезных свойствах омега-3, и сейчас спрос на продукты и на биодобавки с их содержанием стремительно возрос. Однако добавки не являются лучшим способом получения омега-3 жирных кислот, так как вы можете по нечаянности принять больше положенной суточной нормы. Несколько недавно проведённых исследований также подтвердили, что регулярное потребление добавок омега-3 имеет меньше преимуществ по сравнению с регулярным употреблением рыбы. Какую рыбу нужно есть, чтобы получить нужное количество этого ценного питательного вещества? В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.

Количество омега-3 жирных кислот (мг) в 100 г рыбы
Альфа-линоленовая кислота / АЛК)Эйкозапентаеновая кислота / ЭПКДокозагексаеновая кислота / ДГКОмега-3
Креветка668138138
Желтоперый тунец212100100
Тилапия3359191
Лосось (специально выращенный)086219661966
Сом (специально выращенный, приготовленный)0208989
Морской окунь0161595595
Треска064184184
Мидия0188253441
Моллюск04364107
Угорь158463147
Сельдь07098621571
Скумбрия089814012299
Кефаль0217108325
Нильский окунь079174253

Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.


Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, и должны поступать в организм с пищей. Альфа-линоленовая кислота содержится в грецком орехе, рапсовом масле, сое, семенах чиа и льна. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота — в лососе, форели, скумбрии, тунце, сельди, сардинах. Другие виды рыб тоже содержат омега-3, но в меньшем количестве.


Всё, что нужно знать о жирах

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

КислотаГены
Альфа-линоленоваяFADS1
ДокозагексаеноваяFADS1, ELOVL2 и GCKR
ЭйкозапентаеноваяFADS1 и ELOVL2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Лосось, форель, кета, скумбрия, а может быть щука, судак или окунь. Какую рыбу вы предпочитаете? Морская рыба насыщена жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, которые не содержатся в других продуктах питания. В речной рыбе аминокислот меньше. Зато она маложирная и ее мясо легко усваивается организмом.  К тому же этот продукт доступен всем. Люди, живущие вдали от моря, могут всегда купить свежую рыбу и этот продукт обычно не слишком дорогой.

Филе рыбы – источник белка, микроэлементов, витаминов, но самое ценное в рыбе – жир, который состоит из полиненасыщенных жирных кислот (омега 3 и омега 6) и полностью усваивается организмом.

Говоря о пользе рыбы, стоит акцентировать внимание на том, какая рыба полезнее: речная или морская. В речной рыбе или рыбе из пресноводных водоемов меньшее содержание белка и жира, в ней отсутствует йод и бром, которые всегда есть в составе морской и океанической рыбы.

Польза морской рыбы, несомненно, больше, чем польза рыбы, выловленной из реки. Морская рыба, помимо того, что она богата йодом и бромом, насыщает организм фосфором, калием, магнием, натрием, серой, фтором, медью, железом, цинком, марганцем, кобальтом, молибденом. Витаминный ряд, содержащийся в филе морской рыбы значителен, это витамины группы В (В1, В2, В6, В12), витамин РР, Н, в незначительных количествах витамин С, а также жирорастворимые витамины А и D.

Витамин А – укрепляет зрительную функцию, поддерживает здоровое состояние кожи, волос, слизистых оболочек, органов дыхания и ЖКТ;

Витамин D – предотвращает заболевания сердца, сосудов, а также помогает избавиться от депрессий, остеопороза (обеспечивает усвоение Ca и P), повышает иммунитет, умственную и физическую активность;

Витамин  F – это незаменимые жирные кислоты. Они не вырабатываются в организме человека, поэтому обязательно должны присутствовать в пище. Снижают концентрацию «вредного» холестерина, защищают клетки от повреждения и перерождения в злокачественные структуры, ускоряют липидный обмен, а также при взаимодействии с витамином D укрепляют костно-мышечную систему;

Витамин   Е — защищает от старости и болезней, ее сопровождающих. Предупреждает развитие катаракты, поддерживает иммунитет, АД и работу сердца в норме;

Витамин C – по своим свойствам вещество является антиоксидантом и восстановителем. Обеспечивает здоровый иммунитет, хорошее настроение, прилив сил и энергии, участвует в выведении холестерина. Его концентрация значительно меньше, чем в растительных продуктах;

Витамин РР – регулирует показатели холестерина, помогает сохранять уровень глюкозы во время физических нагрузок, противоборствует свободным радикалам;

Витамин Н – участвует в переработке глюкозы, поддерживает работу нервной системы, помогает усваивать протеины, способствует сжиганию жиров, а также делает кожу шелковистой, упругой, а волосам придает объем, блеск;

Витамины  группы B – в первую очередь, это рибофлавин, тиамин, пиридоксин. Особенно богата рыба витамином В12, который очень важен для жизнедеятельности кровяных клеток.

Почему полезно есть рыбу?

Рыба (не только филе, но и печень) насыщает организм ценнейшими жирными кислотами линолевой и архидоновой (Омега 3 и Омега 6), они входят в состав клеток головного мозга и являются строительным материалом для клеточных мембран. Также Омега 6 снижает уровень вредного холестерина в крови, минимизирует риск развития атеросклероза, а это хорошо сказывается на работе кровеносной и сердечно-сосудистой систем.

Большое содержание фосфора в рыбе благоприятным образом влияет на работу нервной системы, повышает работоспособность, устраняет вялость. Фосфор иногда называют элементом бодрости, при его недостатке клетки нервной системы перестают нормально функционировать и проводить нервные импульсы с нужной скоростью.

Для эндокринной системы, в частности для успешной работы щитовидной железы, крайне полезен йод, которым богата морская рыба. К сведению в 200 г скумбрии содержится суточная норма йода, в той форме, которая полностью усваивается организмом.

Обладая полезными свойствами, рыба остается низкокалорийным продуктом и входит в состав основной массы диетических меню. Если вы хотите сбросить вес и при этом получить массу полезных веществ, выбирайте нежирные сорта рыбы — треску, минтай, сайду, щуку или хека.

Если вы любите рыбу более жирных сортов, то ваше меню разнообразят блюда из скумбрии, угря, палтуса, осетровых. В этих видах рыбы содержится до 8 % жира. Существует и третья категория – со средним содержаниям жира, к ней относятся судак, ставрида, горбуша, тунец, карп, форель,

Польза и вред рыбы

Многие из нас знают, что рыба способна приносить не только пользу человеку, иногда ее употребление может принести вред. Так, например, речная рыба зачастую становится источником заражения различными паразитами, особенно если она неправильно приготовлена, плохо сварена или прожарена. У морских рыб всегда удаляют голову и не употребляют ее в пищу – в ней откладываются вредные вещества, которые присутствуют в воде.

Стоит помнить! Рыба — скоропортящийся продукт, покупать необходимо только свежую рыбу (ее тушка упругая, плотная, после нажатия сразу восстанавливается) или свежемороженную, заготовленную в промышленных условиях.

Ирина Ердякова, по материалам открытых источников

 

Омега-3 в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

Продукты с самым высоким содержанием Омега-3 в одной порции: 

  1. РЫБА: Лосось, Форель, Сельдь, Тунец, Скумбрия, Хамса, Тилапия, Сардины  
  2. МОРЕПРОДУКТЫ: Устрицы, Креветки, Каракатицы, Гребешки  
  3. ИКРА: Лосося, Сельди  
  4. РЫБИЙ ЖИР  

Далее в этой статье мы подробно расскажем об Омега-3 и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Рыба |Морепродукты |Икра |Рыбий Жир |Растительные Источники |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Омега-3

Омега-3 (Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК или Витамин F) — незаменимые элементы питания, которые не вырабатываются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Есть два основных вида Омега-3: ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), содержащиеся в жирной рыбе и морепродуктах.

Доказана чёткая связь между суточным потреблением Омега-3 и риском инфаркта и инсульта.   Чем больше в крови и тканях омега-3, тем меньше проявлений атеросклероза сосудов.  Также Омега-3 уменьшают воспаления при артритах, улучшает обмен веществ и нормализует уровень сахара в крови.

Основные мировые эксперты рекомендуют как минимум 250-500  миллиграмм Омега-3  в сутки для взрослого здорового человека. Желательной суточной нормой считается 1600 мг (1,6 г).

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) — 1600 мг (1,6 г) Омега-3 в сутки.

Дефицит Омега-3

Дефицит Омега-3 проявляется в сухости кожи, волос, перхоти, дисбактериозе, болезнях сердца и задержке роста.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Омега-3

Из натуральных продуктов Омега содержится в достаточных количествах в рыбе и  морепродуктах. Для поддержания необходимого уровня Омега-3 в организме рекомендуется есть рыбу как минимум 2 раза в неделю.

Таблица: Омега-3 в Одной Порции Приготовленных Продуктов

ПродуктПорцияСодержание Омега-3
Лосось170 г (половина филе, 309 ккал)4252 г (266% РСН)
Свежая Сельдь143 г (филе, 290 ккал)3373 г (211% РСН)
Тунец170 г (313 ккал)2914 г (182% РСН)
Скумбрия170 г (филе, 445 ккал)2225 г (139% РСН)
Форель143 г (215 ккал)1742 г (109% РСН)
Консервированный Лосось85 г (142 ккал)1344 г (84% РСН)
Рыбий Жир5 г (чайная ложка, 41 ккал)888 г (56% РСН)
Консервированный Тунец85 г (158 ккал)791 г (49% РСН)
Устрицы85 г (67 ккал)474 г (30% РСН)
Хамса20 г (5 шт, 42 ккал)435 г (27% РСН)
Селёдка27 г (74 ккал)417 г (26% РСН)
Тилапия170 г (218 ккал)408 г (26% РСН)
Икра Сельди14 г (столовая ложка, 20 ккал)372 г (23% РСН)
Лососёвая Икра14 г (столовая ложка, 20 ккал)342 г (21% РСН)
Креветки85 г (101 ккал)245 г (15% РСН)
Каракатицы85 г (134 ккал)159 г (10% РСН)
Морские Гребешки85 г (стакан, 94 ккал)159 г (10% РСН)

1. Рыба

Жирная рыба, такая как  лосось, форель, сельдь и другие — отличные источники Омега-3. 

Лосось

Лосось — очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.

Половина филе лосося (170 г, 309 Ккал) содержит 4252 мг омега-3 (две с половиной РСН).

Эта порция также содержит белок (75% РСН), витамин В12 (198% РСН), витамин D (111% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (65% РСН), витамин В4 (50% РСН), витамин В1 (48% РСН), витамин В2 (18% РСН), витамин В7 (14% РСН), витамин А (13% РСН), витамин Е (13% РСН), селен (128% РСН), фосфор (34% РСН), калий (14% РСН) и магний (12% РСН).

Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.

Консервированный лосось

Консервы из лосося в основном сохраняют питательные свойства свежего лосося, и их легко найти в продаже.

Порция (85 г, 142 Ккал) содержит 1344 мг омега-3 (84% РСН).

Эта порция также содержит белок (40% РСН), витамин В12 (195% РСН), витамин D (89% РСН), витамин В3 (40% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), селен (53% РСН), кальций (15% РСН) и фосфор (14% РСН).

Консервированный лосось добавляют в макароны, бутерброды, салаты и другие холодные и горячие блюда. При покупке следует проверить состав ингредиентов: часто производители вместо лосося добавляют в консервы другие менее ценные породы красной рыбы.

Форель

Форель — рыба семейства лососёвых. Цвет мяса форели бывает розовым, желтоватым и белым в зависимости от места обитания рыбы. Основную часть форели выращивают на рыбных фермах.

Порция готового филе форели (143 г, 215 Ккал) содержит 1742 мг омега-3 (109% РСН).

Эта порция также содержит белок (66% РСН), витамин В12 (375% РСН), витамин В3 (52% РСН), витамин В4 (30% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В1 (18% РСН), витамин В2 (11% РСН), селен (34% РСН), фосфор (31% РСН), калий (14% РСН), магний (11% РСН) и кальций (9% РСН).

Форель — универсальная рыба для кулинарии. Её можно жарить на гриле, использовать для бульона, различных холодных и горячих блюд.

Свежая сельдь

Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.

Порция филе сельди (143 г, 290 Ккал) содержит 3373 мг омега-3 (211% РСН).

Эта порция также содержит белок (66% РСН), витамин В12 (783% РСН), витамин D (39% РСН), витамин В3 (37% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В4 (21% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин Е (13% РСН), селен (122% РСН), фосфор (35% РСН), медь (19% РСН), цинк (17% РСН), магний (14% РСН), калий (13% РСН) и железо (11% РСН).

Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.

Селёдка

Селедка (Солёная Сельдь) — распространённый в северных странах продукт, сохраняющий многие полезные свойства свежей сельди.

Порция соленой сельди (27 г, 74 Ккал) содержит 417 мг омега-3 (26% РСН).

Эта порция также содержит белок (8% РСН), витамин В12 (51% РСН), витамин А (8% РСН) и селен (30% РСН).

Селедку сельдь едят в качестве отдельной закуски, используют для приготовления салатов, паштетов, селёдочного масла и других холодных и горячих блюд. При покупке лучше выбирать сельдь с тёмно-красными жабрами, без ржавого оттенка на кожице, с плотной и упругой тушкой. Красный цвет глаз говорит о меньшем количестве соли.

Тунец

Тунец — нежирная низкокалорийная рыба, богатая белком, Омега-3 и другими полезными элементами.

Порция готового филе тунца (170 г, 313 Ккал) содержит 2914 мг омега-3 (182% РСН).

Эта порция также содержит белок (102% РСН), витамин В12 (771% РСН), витамин А (143% РСН), витамин В3 (112% РСН), витамин В6 (53% РСН), витамин В4 (47% РСН), витамин В2 (40% РСН), витамин В1 (39% РСН), селен (145% РСН), фосфор (44% РСН), магний (26% РСН), медь (21% РСН), цинк (12% РСН), калий (12% РСН) и железо (12% РСН).

Особенность тунца — плотное, нежно и сочное мясо. Филе хорошо подходит для консервирования. Свежее филе подходит для различных блюд. При жарке филе полностью не прожаривают, а обжаривают на хорошо прогретой сковороде по минуте с каждой стороны, чтобы внутри оно оставалось тёмно-красным.

Консервированный тунец

Консервированный Тунец — популярный и доступный по цене продукт, содержащий витамин D. Он также содержит витамин PP (ниацин) и витамин K.

Порция консервированного тунца (85 г, 158 Ккал) содержит 791 мг омега-3 (49% РСН).

Эта порция также содержит белок (40% РСН), витамин В12 (41% РСН), витамин В3 (31% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин D (9% РСН), витамин Е (5% РСН), селен (102% РСН), фосфор (15% РСН) и медь (12% РСН).

Консервированный тунец можно добавлять в салаты и использовать в других холодных блюдах.

К сожалению, он также содержит метилртуть — токсин, также присутствующих во многих сортах рыбы. Однако одна порция в неделю (170 г) считается безопасной.

Скумбрия

Скумбрия — некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная — атлантическая скумбрия (Макрель).

Порции филе скумбрии (170 г, 445 Ккал) содержит 2225 мг омега-3 (139% РСН).

Такая порция также содержит белок (81% РСН), витамин В12 (1346% РСН), витамин В3 (73% РСН), витамин В2 (54% РСН), витамин В6 (46% РСН), витамин В4 (34% РСН), витамин В1 (23% РСН), провитамин А (10% РСН), селен (159% РСН), магний (39% РСН), фосфор (38% РСН), медь (18% РСН), цинк (15% РСН), калий (15% РСН) и железо (15% РСН).

В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.

Угорь

Угорь — вид хищной рыбы. Они бывают двух видов — речной и европейский. Обитает в в реках и озерах бассейнов морей. Угря можно жарить, варить, вялить, коптить и использовать в консервах. Из угря готовят суп, различные горячие и холодные блюда. Печень угря — ценный деликатес.

Порция филе угря (159 г, 375 ккал) содержит 452 г омега-3 (28 %РСН).

Эта порция также содержит белок (75 %РСН), витамин A (201 %РСН), витамин B1 (24 %РСН), витамин B3 (45 %РСН), витамин B5 (9 %РСН), витамин B12 (191 %РСН), калий (12 %РСН), фосфор (35 %РСН), цинк (30 %РСН), магний (10 %РСН), селен (24 %РСН).

Камбала

Камбала — ценная морская рыба с вкусным мясом. Эту рыбу можно жарить, тушить и запекать. Для удаления неприятного запаха можно снять с рыбы тёмную кожу и готовить с добавлением лимонного сока или кислого соуса.

Филе камбалы среднего размера (127 г, 109 ккал) содержит 443 г омега-3 (28 %РСН).

Эта порция также содержит белок (39 %РСН), омега-6 (0 %РСН), витамин B3 (10 %РСН), холин (18 %РСН), витамин B6 (9 %РСН), витамин B12 (69 %РСН), витамин D (22 %РСН), витамин E (7 %РСН), фосфор (31 %РСН), натрий (20 %РСН), селен (75 %РСН).

Хамса

Хамса — распространённая мелкая морская рыба, похожая на сельдь.

Порция 5 шт (20 г, 42 Ккал) содержит 435 мг омега-3 (27% РСН).

Эта порция также содержит белок (12% РСН), витамин В3 (25% РСН), витамин В12 (7% РСН), селен (25% РСН) и кальций (4% РСН).

В магазинах хамса встречается в основном в консервированном, мороженом и сушёном видах. Она одна из немногих рыб, которых можно есть целиком вместе с костями, богатыми кальцием. Мясо хамсы — жирное и вкусное. Хамсу можно жарить, коптить, добавляя в различные горячие блюда и закуски.

Тилапия

Тилапия (или тиляпия) — некрупная пресноводная рыба. Основное достоинство этой рыбы — неприхотливость, что позволяет выращивать её в искусственных условиях в больших объёмах.

Порция филе телапии (170 г, 218 Ккал) содержит 408 мг омега-3 (26% РСН).

Эта порция также содержит белок (89% РСН), витамин В12 (132% РСН), витамин В3 (50% РСН), витамин D (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В2 (10% РСН), селен (168% РСН), фосфор (28% РСН), магний (14% РСН), медь (14% РСН) и калий (14% РСН).

Тилапия обладает отличным вкусом. Её едят в жареном, варёном, тушёном, копчёном, запечённом и маринованном виде. Её используют в супах, холодных и горячих блюдах.

Сардины

Сардины — мелкая жирная рыба. Продаётся в основном в замороженном и консервированном виде.

Порция консервированных сардин 2 шт. (24 г, 50 Ккал) содержит 266 мг омега-3 (17% РСН).

Эта же порция также содержит белок (12% РСН), омега-6 (5% РСН), витамин В12 (89% РСН), селен (23% РСН), фосфор (9% РСН) и кальций (7% РСН).

Сардины используют для приготовления супов и холодных закусок.

Нужно учитывать, что некоторые виды морской рыбы содержат вредные примеси: высокую концентрацию ртути, а также полихлорированные дифенилы (ПХД).  Солёная, сушёная и копчёная рыба содержит большое количество соли.

2. Морепродукты

Устрицы

Устрицы — морские двустворчатые моллюски. Существует более 50 видов устриц, из которых съедобных — 12.

Порция устриц (85 г, 67 Ккал) содержит 474 мг омега-3 (30% РСН).

Эта порция также содержит белок (12% РСН), витамин В12 (861% РСН), витамин В3 (10% РСН), витамин В1 (9% РСН), цинк (349% РСН), медь (135% РСН), селен (120% РСН) и железо (37% РСН).

Устриц едят в живом виде с лимонным соком. Из также можно отваривать, жарить и запекать для различных холодных и горячих блюд.

Креветки

Креветки — морские рачки. Это ценный низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Порция готовых очищенных креветок (85 г, 101 Ккал) содержит 245 мг омега-3 (15% РСН).

Такая порция также содержит белок (39% РСН), витамин В12 (59% РСН), витамин В3 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин А (9% РСН), витамин В4 (9% РСН), селен (76% РСН), йод (63% РСН), медь (24% РСН), фосфор (21% РСН) и цинк (13% РСН).

Съедобной частью креветки является шейка, составляющая 38 — 45% массы креветки. Продаются они чаще всего в замороженном виде. Для приготовления замороженных креветок их достаточно залить горячей водой, чтобы они оттаяли, или проварить с солью и специями в течение 3-х минут. Креветки можно есть отдельно или в составе холодных закусок и горячих блюд.

Каракатицы

Каракатицы — вид моллюсков, живущие в основном в тёплых морях.

Порция готовых каракатиц (85 г, 134 Ккал) содержит 159 мг омега-3 (10% РСН).

Эта порция также содержит белок (35% РСН), селен (34% РСН), фосфор (29% РСН) и цинк (12% РСН).

У каракатиц плотное мясо с нежным вкусом, похожим на осьминога и кальмара. Их можно жарить, готовить на пару, запекать и тушить. При этом полезные вещества лучше сохраняются при варке на слабом огне. Перед готовкой каракатиц лучше немного отбить. Каракатиц можно добавлять в салаты из морепродуктов, холодные закуски и супы.

Морские гребешки

Морской гребешок — моллюск с вкусным низкокалорийным мясом, похожим на крабовое.

Стакан готовых гребешков (85 г, 94 Ккал) содержит 159 мг омега-3 (10% РСН).

Эта порция также содержит белок (35% РСН), витамин В12 (76% РСН), селен (34% РСН), фосфор (29% РСН) и цинк (12% РСН).

Мясо гребешка используют в варёном, жареном и маринованном виде. Его добавляют в закуски, салаты, супы отдельно или вместе с другими морепродуктами.

3. Икра

Икра сельди

Икра сельди — низкокалорийный продукт с высокой питательной ценностью.

Столовая ложка икры сельди (14 г, 20 Ккал) содержит 372 мг омега-3 (23% РСН).

Эта порция также содержит белок (6% РСН), витамин В12 (46% РСН) и селен (10% РСН).

Икра сельди используется как замена более дорогой икры. Её добавляют в холдные закуски: бутерброды, салаты и другие блюда.

Лососёвая икра

Икра лососёвых рыб (сёмги, форели, горбуши, кеты и других) традиционный деликатес и продукт с высокой пищевой ценностью.

Столовая ложка икры (14 г, 20 Ккал) содержит 342 мг омега-3 (21% РСН).

Эта порция также содержит витамин В12 (58% РСН).

Красная икра хорошо подходит для холодных закусок: бутербродов, салатов и других. Блюда с икрой нужно употребить в течение 20-30 минут, чтобы предотвратить заветривание и потерю вкуса.

4. Рыбий жир

Рыбий жир

Рыбий жир получают из печени морских, речных (лосось) и океанских рыб (акула, треска) вытапливанием или прессованием.  Рыбий жир целесообразно использовать, если невозможно обеспечить достаточное количество Омега-3 с помощью обычных продуктов питания.

Одна чайная ложка рыбьего жира (5 г, 41 Ккал) содержит 888 мг омега-3 (56% РСН).

Эта порция также содержит витамин А (150% РСН) и витамин D (56% РСН).

Сегодня рыбий жир выпускается в основном в виде капсул.  Если капсулы Омега-3 на основе рыбьего жира вызывают у вас отрыжку, можно положить их в морозильник и принимать замороженными перед едой.  В этом случае они будут перевариваться позже и с меньшей вероятностью вызовут отрыжку.

5. Растительные Источники Омега-3

Растительная Омега-3 — это третий вид Омега 3 — АЛК (альфа-линоленовая кислота).  Больше всего АЛК в льняном масле, в льняном семени и других семенах и орехах, а также соевых бобах и соевом сыре (тофу). 

АЛК может частично перерабатывается организмом в жизненно необходимые Омега-3: ЭКП и ДГК. К сожалению, перерабатывается лишь малая её часть: согласно одному исследованию, всего 5% — в ЭКП и 0,5% — в ДГК.

Льняное масло и другие растительные источники могут дать вашему организму лишь немного необходимых Омега-3.  Они не могут быть их основным источником из-за очень низкой способности организма перерабатывать растительную Омега-3.

Биодоступность и Усвояемость Омега-3

Очень важно поддерживать баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами в питании.  Оптимальное соотношения  составляет 5:1, т.е. омега-3 должно поступать с питанием в 5 раз больше. Такой баланс играет ключевую роль в полноценном метаболизме простагландинов —  гормоноподобных молекул, поддерживающих иммунитет и обеспечивающих работу надпочечников и щитовидной железы. 

Согласно одному исследованию, жирная пища (насыщенные жиры в пище) существенно повышает усвояемость омега-3.

Переизбыток и Непереносимость Омега-3

Согласно недавнему исследованию, у лиц с повышенным уровнем липидов в крови и предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям  приём омега-3 может повысить риск развития мерцательной аритмии, повышающей риск инсульта.

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления омега-3 установлен в размере 5000 мг (5 грамм) в сутки.

Красноярский ЦСМ выясняет, теряет ли рыба полезные жирные кислоты при копчении

Сбалансированное питание – залог крепкого здоровья и долголетия, и нельзя представить себе грамотно составленный рацион без рыбы. Не зря в меню уже много лет существует «рыбный день».  

Филе рыбы насыщает организм полезными полиненасыщенными жирными кислотами, так же известными как омега-3 и омега-6, они входят в состав клеток головного мозга и являются строительным материалом для клеточных мембран. Омега-6 минимизирует риск развития атеросклероза, понижая уровень холестерина в крови, что благотворно сказывается на работе кровеносной и сердечно-сосудистой системы.

Рыба выращивается в двух видах условий: садковое хозяйство и естественная среда обитания. Несмотря на то, что садковое хозяйство очень удобно для владельца, так как рыбу легче охранять, можно реализовывать в любое время года. Рыба, выращенная в естественных условиях, более полезная, так как природные корма более сбалансированы по биохимическому составу, что положительно влияет на качество мяса. 

ФБУ «Красноярский ЦСМ» Росстандарта совместно с ФГБНУ Федеральный исследовательский центр «Красноярский научный центр Сибирского отделения Российской академии наук» провели исследование копченой рыбы рода сиговых  на содержание полиненасыщенных жирных кислот, тяжелых металлов. Также была определена порция рыбы, которую следует употреблять, чтобы получить суточную дозу ПНЖК, рекомендованную Всемирной организацией Здравоохранения для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Ранее эксперты исследовали консервированную рыбу — сайру, печень трески в консервах,  изучали полезные свойства растительных масел, теперь подошла очередь проверки рыбы, подвергшейся копчению.

Для анализа специалисты Красноярского ЦСМ приобрели семь образцов копченой рыбы в торговых сетях Красноярска: омуль, муксун, чир, тугун, пелядь, ряпушка, сиг. Сиговые рыбы были взяты не случайно — в этих видах содержится очень большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, больше, чем во всех остальных пресноводных рыбах мира.

У закупленных образцов упаковка и маркировка отвечала требованиям СанПиН,  нарушений условий хранения при их реализации в торговой сети не установлено.  

Результаты проверки удивили специалистов. Оказалось, что доля ПНЖК в копченой рыбе меньше, чем в свежевыловленной тех же видов из реки Енисей, за исключением тугуна.

«Ожидалось, что концентрации ПНЖК будут выше. Но они оказались невысокими, причины более низкого содержания ПНЖК в копченой рыбе еще предстоит установить: либо это потери в процессе копчения, либо различия обусловлены разными сезонами и местами лова, т.е. межпопуляционными различиями. Хотя раньше мы выяснили, что при консервировании содержание не снижается, а наоборот повышается в биомассе в потребляемом продукте. В уксусно-масляной заливке необходимые человеческому организму Омега-3 и Омега-6 сохраняются намного лучше, чем при обычных способах кулинарной обработки: жарка или запекание, — рассказывает профессор института биофизики СО РАН Михаил Гладышев, — Проводящийся в настоящее время молекулярно-генетический анализ видовой (популяционной) принадлежности анализируемых копченых рыб, возможно, позволит ответить на вопрос о месте происхождения рыбы».  

Максимальную концентрацию омега-жирных кислот эксперты обнаружили в копченом тугуне. Для того, чтобы восполнить суточную потребность организма в Омега-3 необходимо съесть всего 153 грамма тугуна. Также неплохая концентрация отмечена в омуле и ряпушке, в день необходимой порцией считается 231 и 302 грамма соответственно. Меньше всего ПНЖК оказалось в сиге — суточная норма содержится в 548-граммовой порции.  

«Мы развиваем тему исследования ПНЖК. Уже проведены очень интересные исследования сайры  и печени трески в консервах, — сообщил директор Красноярского ЦСМ Росстандарта Василий Моргун, — К слову, как показывают исследования, именно в Енисее водится самая полезная пресноводная рыба в мире. Она богата очень важными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, который наш организм не в состоянии синтезировать. Традиционно считается, что самая полезная и насыщенная ПНЖК рыба – морская, однако в Енисее обитают рыбы, способные конкурировать с самыми «жирными» морскими коллегами – это енисейский омуль и таймырский сиг».  

Помимо полезных жирных кислот, рыба накапливает в себе тяжелые металлы. Специалисты Красноярского ЦСМ проверили купленные образцы копченой рыбы на содержание в них меди, свинца, мышьяка, цинка, хрома, марганца, железа, кобальта, никеля, селена, олова и кадмия. Вся исследованная рыба , за исключением ряпушки в которой риск от потребления свинца превышал пользу от ПНЖК, прошла проверку,  превышения ПДК тяжелых металлов  не найдено. Источник повышенного содержания свинца именно в ряпушке специалистам еще предстоит установить.

10 июля 2018

Гид по Омега-3: виды, польза и как выбрать

Не так давно ученые выяснили, что жиры могут быть не только вредными (насыщенными), но и полезными (ненасыщенными). В зависимости от строения углеродной цепочки в жирной кислоте ненасыщенные жиры могут быть мононенасыщенными (омега-9) и полиненасыщенными (омега-3 и омега-6). Именно омега-3 жирные кислоты сложнее всего получить из рациона.

Наиболее важными омега-3 жирными кислотами являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – их можно найти в рыбе и морепродуктах, а также альфа-линоленовая кислота (АЛК) – она содержится в растительных маслах (льняное семя, соя, рапсовое масло, некоторые овощи, каштаны).

Может ли организм сам синтезировать омега-3?

Организм человека практически не способен синтезировать эти жирные кислоты самостоятельно из более простых веществ. АЛК не синтезируется вовсе, а накопление ЭПК и ДГК в тканях крайне малоэффективно и может происходит только когда конкурирующее количество омега-6 аналогов низко, а в нашем, российском рационе, они как раз и преобладают

Для чего нам нужны омега-3?

Омега-3 жирные кислоты нужны для строения клеточных мембран сетчатки глаза, мозга, для нормального роста и веса ребенка, синтеза некоторых гормонов. Они влияют на липидный обмен, участвуют в передаче нервных импульсов (формируют миелиновую оболочку нервов), а также необходимы для функционирования других важных механизмов в организме.

В каких продуктах содержатся омега-3?

Омега-3 можно получить из следующих продуктов (в порядке убывания): льняное масло, грецкие орехи, семена льна, икра черная и красная, семена чиа, жирная рыба – приготовленные лосось и атлантическая сельдь, рапсовое масло, сардины в томатном соусе, устрицы, скумбрия, лосось консервированный, соевое масло, белый тунец, радужная форель, соевые бобы, мидии, ростки семян редиса, зеленые бобы, ростки пшеницы.

Разрушается ли омега-3 при приготовлении?

Да, во время готовки часть компонентов омега-3 теряет свои свойства: при жарке рыба может потерять до 70%, а при консервировании – до 40% полезных свойств. Поэтому рекомендуется применять более щадящие методы готовки: на пару, запекать в печи, отваривать.

Нужно ли сдавать какие-то анализы для определения дефицита омега-3?

В большинстве случаев определение уровня омега-3 кислот не требуется. 80% россиян испытывают дефицит, который можно определить по косвенным признакам, таким как хроническая усталость, ломкость ногтей и волос и т.д.

Жирная рыба – это какая?

Жирные сорта рыбы: скумбрия, палтус, семга, сельдь, сардина, макрель.

Средне-жирная рыба: дальневосточный лосось (горбуша, кета, нерка, кижуч), голец, форель, зубатка.

Нежирная рыба: ледяная, хек, роки, треска, пикша, сайда, минтай, навага, лемонема и др.

Кстати, в сельди и сардинах также содержится полезный витамин Д.

А полезны ли омега-6?

Безусловно, но баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот должен быть оптимальным: омега-6 препятствует всасыванию омега-3, а слишком большое количество омега-3 способствует снижению уровня омега-6. Поэтому важно, чтобы количество омега-6 не превышало омега-3. Рекомендованное соотношение – 5:1.

Специалисты рекомендуют умеренно потреблять продукты, богатые омега-6 (зерновые, растительные масла, орехи, птица, и стараться делать упор на омега-3.

На что нужно обращать внимание при выборе БАД с омега-3?

Рекомендуется выбирать варианты омега-3 без омега-6 и омега-9, без ароматизаторов и стабилизаторов. Покупать их нужно только у проверенных производителей. Важно обращать внимание на те марки, которые при производстве используют только рыбий жир, полученный из мышечной ткани рыб с короткой пищевой цепочкой: анчоусов, макрели, сардин и др. Их небольшая продолжительность жизни сводит к минимуму вероятность накопления токсинов и других загрязняющих веществ. Такой продукт является более чистым по сравнению с аналогами, полученными из печени, продуктов переработки и искусственно выращенной рыбы, а также, часто, может содержать больше необходимых (описанных выше) омега-3 кислот. Не забывайте также проверять срок годности и следите, чтобы на упаковке была указана сумма EPA и DHA.

У каких марок БАД можно найти омега-3?

Компания Nutrilite выпускает комплексы омега-3 для взрослых и детей.

Желейные пастилки омега-3 с витамином D для детей содержат высокую концентрацию жирных кислот, а также 80% от рекомендуемой ежедневной дозы витамина D. При проглатывании они превращаются в эмульсию, благодаря чему полезные вещества легко усваиваются организмом, а у ребенка не остается неприятного послевкусия. Марка уделяет пристальное внимание качеству сырья и использует только рыбий жир, полученный из мышечной ткани рыб с короткой пищевой цепочкой.

Комплекс омега-3 для взрослых и детей старше 14 лет обеспечивает организм до 30% суточной дозы жирных кислот, не содержит искусственных ароматизаторов и консервантов.

NUTRILITE™ Биологически активные добавки к пище. Не являются лекарством. Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом. БАДы прошли государственную регистрацию в Комитете охраны общественного здоровья Министерства здравоохранения Республики Казахстан. Вся продукция соответствует требованиям ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции»; ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки».

Что происходит с Омега-3 при нагревании, или как правильно готовить рыбу?

Наш краткий гид по Омега-3 оказался чрезвычайно популярен и широко разошёлся в соцсетях, вызвав много откликов, комментариев и вопросов. Один из них настолько важен и интересен, что мы посвящаем ему отдельную статью.

Итак, как правильно готовить рыбу, чтобы она не потеряла свои полезные свойства и не перестала быть ценным источником Омега-3?

Точных данных на эту тему не так уж и много – вопрос явно недостаточно изучен, но попробуем разобраться с тем, что сегодня известно.

 

Жарка, отваривание и запекание

Как и все полиненасыщенные жирные кислоты, Омега-3 довольно нестабильны и могут легко окисляться при воздействии тепла и света, поэтому способ приготовления рыбы влияет на содержание в ней жирных кислот ЕРА и DHA и пользу блюда для здоровья.

В 2013 году греческие учёные исследовали влияние жарки и запекания на содержание Омега-3 в сардинах и анчоусах. Согласно их данным, 20-минутное запекание сардин в духовке при температуре 200 °C позволяет сохранить высокое содержание ЕРА и DHA (33,16%) и благоприятное соотношение ω-3/ω-6: 9,06. Дальнейшее увеличение времени запекания не влияло на результаты. Жарка анчоусов привела к противоположным результатам и резкому падению содержания Омега-3. Но если уж вы решили жарить, то выбирайте оливковое масло – в отличие от жарки на подсолнечном масле использование оливкового позволило сохранить большую долю ЕРА и DHA и по-прежнему благоприятную пропорцию ω-3/ω-6: 0,71-2,56. Возможно, это связано с более низким содержанием Омега-3 и тем, что оливковое масло стабильнее потому что состоит, в основном, из мононенасыщенных жирных кислот. Интересно было бы посмотреть, что происходит при жарке на ещё более стабильном кокосовом масле, почти не содержащем Омега-6, но, насколько нам известно, таких исследований пока не было.

Исследование фермерского лосося и трески показало, что жарка лишь незначительно уменьшает содержание ЕРА и DHA в лососе и почти не меняет пропорцию ω-3/ω-6. Что удивительно, в жареной треске содержание ЕРА и DHA увеличилось, а пропорция ω-3/ω-6 уменьшилась. Впрочем, треска рыба нежирная и полезных нам кислот в ней довольно мало. Кроме того, и в этом исследовании авторы пришли к выводу о предпочтительности использования оливкового масла, а не подсолнечного.

В сыром тунце содержится не слишком много ЕРА и DHA, а после жарки их остаётся ещё меньше: как установили индийские учёные, жарка уничтожила 70% ЕРА и 85% ЕРА. Потери жирных кислот были минимальными при отваривании, а также при приготовлении в микроволновой печи.

Жирные кислоты Омега-3 действительно окисляются и теряют свои свойства при достаточно высоком и долгом нагревании: данное исследование показало, что при нагревании рыбьего жира до 150 °C в течение 30 минут в нём остаётся только 15,9% DHA и 18,5% ЕРА. Но есть и хорошая новость: определённые специи защищают Омега-3 при готовке: добавление экстрактов розмарина и орегано позволило сохранить 65,9% DHA и 69% ЕРА, причём розмарин был более эффективен. Но тут, конечно, надо иметь в виду, что нагреванию до 150 °C подвергалась не рыба, а чистый рыбий жир. Когда вы запекаете в духовке, или даже жарите, температура внутри продукта существенно ниже.

 

Копчение

Исследования показали, что копчение рыбы не меняет баланс жирных кислот.

 

Рыбные консервы

В этом вопросе мнения расходятся. Индийские учёные обнаружили, что в консервированном тунце почти не остаётся DHA и ЕРА. В то время как чилийские исследователи, изучив свойства каранкса, сардин, лосося и тунца, законсервированных в рассоле, пришли к выводу, что натуральные рыбные консервы – хороший источник Омега-3. Их исследование показало, что на 100 грамм продукта содержание ЕРА+DHA и общее количество Омега-3 составляет 95-604, 390-1163 и 609-2775 мг соответственно. Правда, из опубликованного фрагмента работы не вполне понятно соответствие между цифрами и сортами рыбы, но если исходить из порядка, в котором они перечислены в начале работы, то речь может идти о каранксе, сардинах и лососе, что кажется логичным с точки зрения жирности этих сортов рыбы.

 

Замораживание

Судя по всему, нет оснований считать, что замораживание рыбы меняет состав жирных кислот. По крайней мере, в справочных таблицах разницы между свежей и замороженной рыбой нет. Многие источники (например, этот) рекомендуют именно замороженный дикий лосось как самый здоровый вариант.

 

Выводы

Чтобы максимально сохранить в рыбе полезные жирные кислоты EPA и DHA, выбирайте щадящие способы термической обработки: приготовление на пару, отваривание, запекание в духовке, копчение, гриль без открытого пламени, засаливание, маринование, копчение.

Если жарить рыбу, то быстро, чтобы температура внутри рыбы не поднялась слишком высоко. Панировка и кляр могут предохранить рыбу от избыточного воздействия тепла. Не жарьте рыбу на подсолнечном масле, выбирайте оливковое. Возможно, кокосовое и топлёное – тоже хорошие варианты. Можно комбинировать лёгкую обжарку рыбы с последующим доведением до готовности в духовке. Cтейк из тунца при неглубокой быстрой прожарке получится и вкуснее, и полезнее, а вот глубокой прожарки во фритюре лучше избегать – по крайней мере, если вы заботитесь о сохранности Омега-3.

Натуральные рыбные консервы из жирных сортов рыбы – сардины, скумбрии, лосося – хорошие бюджетные источники Омега-3.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

Идеальное масло для жарки

«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения

Плохой совет про растительный и животный жир

Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.

Рецепты по теме:

Рыба в кокосово-лаймовой панировке

Белая рыба с соусом из брокколи и салатом из красной капусты

Филе сельди, запеченное в сливках с укропом

Паштет из лосося

Домашний бургер из лосося

Феттучине в сливочном соусе с копченым лососем

Пирог с лососем и шпинатом

Рыба и моллюски — NHS

Здоровый сбалансированный рацион должен включать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе 1 порцию жирной рыбы.

Это потому, что рыба и моллюски являются хорошими источниками многих витаминов и минералов. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, также особенно богата длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь сохранить здоровье вашего сердца.

Большинство из нас должно иметь больше рыбы в нашем рационе, в том числе жирной.

Существуют разные советы для беременных или кормящих женщин, а также для детей и младенцев.

Рыба, приготовленная на пару, запеченная или приготовленная на гриле, более полезна, чем жареная. Жарка может повысить жирность рыбы и моллюсков, особенно если они приготовлены в кляре.

Чтобы иметь достаточно рыбы для еды сейчас и в будущем, мы должны стараться есть самые разные виды рыбы и покупать рыбу из экологически чистых источников.

Виды рыбы

Различные виды рыб и моллюсков содержат разные питательные вещества.

Жирная рыба

Жирная рыба включает:

  • сельдь (виды сельдей — лысина, лысина и лысина)
  • сард
  • лосось
  • сардины
  • шпроты
  • форель
  • скумбрия

Свежий и консервированный тунец не считается жирной рыбой.

Жирная рыба:

  • с высоким содержанием длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания
  • хороший источник витамина D

Некоторые жирные рыбы содержат кости, которые можно есть.К ним относятся малька, консервированные сардины, сардины и консервированный лосось (но не свежий лосось). Эти рыбы могут помочь сохранить наши кости крепкими, потому что они являются источником кальция и фосфора.

Белая рыба

Треска, пикша, камбала, минтай, коли, камбала, кефаль, гурнард и тилапия — все это примеры белой рыбы.

Белая рыба бывает:

  • с низким содержанием жира, что делает их одной из более здоровых и нежирных альтернатив красному или обработанному мясу, которое, как правило, содержит больше жиров, особенно насыщенных жиров
  • некоторые виды могут быть источником омега-3 жирных кислот, например.грамм. морской окунь, морской лещ, палтус, палтус, но в меньшем количестве, чем жирная рыба

Моллюски

Моллюски включают креветки, мидии, гребешки, кальмары и лангустин.

Моллюски:

  • с низким содержанием жира
  • Источник селена, цинка, йода и меди

Некоторые виды моллюсков, такие как мидии, устрицы, кальмары и крабы, также являются хорошими источниками длинноцепочечных жирных кислот омега-3, но они не так много, как жирная рыба.

Жирная рыба и жирные кислоты омега-3

Жирная рыба содержит длинноцепочечные жирные кислоты омега-3. Омега-3 с длинной цепью может помочь предотвратить сердечные заболевания. Это также важно для беременных или кормящих женщин, потому что это может помочь развитию нервной системы ребенка.

Жирная рыба — самый богатый источник длинноцепочечных омега-3. Некоторые виды белой рыбы и моллюсков также содержат длинноцепочечные омега-3, но не так много, как жирная рыба.

Основными источниками длинноцепочечных омега-3 в моллюсках являются:

  • мидии
  • устрицы
  • кальмар
  • краб

Сколько рыбы мы должны съесть?

Здоровый сбалансированный рацион должен включать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе 1 порцию жирной рыбы.Большинство из нас не едят так много. Порция составляет около 140 г (4,9 унции).

Однако для некоторых видов рыбы есть рекомендации относительно максимального количества, которое вы должны съесть.

Сколько нужно есть жирной рыбы?

Мы должны съедать хотя бы 1 порцию (около 140 г в приготовленном виде) жирной рыбы в неделю.

Жирная рыба может содержать низкие уровни загрязняющих веществ, которые могут накапливаться в организме. По этой причине существуют максимальные рекомендации по количеству порций, которые некоторые группы должны есть каждую неделю.

Следующие люди должны есть не более 2 порций жирной рыбы в неделю:

  • девушек
  • женщин, которые планируют беременность или могут в один прекрасный день родить ребенка
  • беременных и кормящих женщин

Это связано с тем, что загрязнители, содержащиеся в жирной рыбе, могут накапливаться в организме и влиять на будущее развитие ребенка в утробе матери.

Сколько белой рыбы мне съесть?

Вы можете безопасно есть столько порций белой рыбы в неделю, сколько захотите, за исключением следующих, которые могут содержать такие же уровни определенных загрязнителей, как и жирная рыба:

  • морской лещ
  • морской окунь
  • турбо
  • палтус
  • каменный лосось (также известный как морская рыба, хлопья, гус, ригг или каменный угорь)

Любой, кто регулярно ест много рыбы, должен избегать слишком частого употребления этих пяти рыб и коричневого мяса крабов.

Несмотря на то, что акула и марлин — белая рыба, есть отдельный совет о том, сколько их следует есть:

  • Дети, беременные женщины и женщины, которые пытаются забеременеть, не должны есть акул, рыбу-меч или марлина, поскольку они содержат больше ртути, чем другие рыбы
  • другие взрослые должны есть не более 1 порции акулы, рыбы-меч или марлина в неделю

Многие виды акул и марлинов находятся под угрозой исчезновения, поэтому мы должны избегать употребления этих рыб в пищу, чтобы предотвратить их вымирание.Дополнительную информацию см. В разделе «Экологически безопасная рыба и моллюски» ниже.

Сколько моллюсков мне нужно есть?

Хотя обычным рыбоядкам рекомендуется избегать слишком частого употребления мяса коричневого краба, нет необходимости ограничивать количество потребляемого мяса белого краба. Максимальных рекомендованных доз для других видов моллюсков нет.

Употребление рыбы в пищу при попытке забеременеть, а также во время беременности и кормления грудью

Рыба полезна для вашего здоровья и развития вашего ребенка.Однако беременным и кормящим женщинам следует избегать употребления некоторых видов рыбы и ограничивать количество употребляемой в пищу других. Это связано с высоким содержанием ртути и загрязняющих веществ, которые могут содержать некоторые виды рыбы.

Во время беременности вы можете снизить риск пищевого отравления, избегая сырых моллюсков и следя за тем, чтобы все моллюски, которые вы едите, были тщательно приготовлены.

Ниже приведены рекомендации Научного консультативного комитета по питанию (SACN) и Комитета по токсичности в отношении употребления рыбы в пищу при попытке забеременеть, а также при беременности или кормлении грудью:

Акула, рыба-меч и марлин: не ешьте их, если вы беременны или пытаетесь забеременеть.Все остальные взрослые, включая кормящих женщин, должны есть не более 1 порции в неделю. Это потому, что эти рыбы могут содержать больше ртути, чем другие виды рыб, и могут повредить нервную систему развивающегося ребенка.

Жирная рыба: все девушки и женщины, которые еще не прошли менопаузу, включая тех, кто пытается зачать ребенка, беременных или кормящих грудью, должны есть не более 2 порций жирной рыбы в неделю. Порция около 140 г.

Тунец: , если вы пытаетесь зачать ребенка или беременны, у вас должно быть не более 4 банок тунца в неделю или не более 2 стейков из тунца в неделю.Это потому, что тунец содержит более высокий уровень ртути, чем другая рыба. Если вы кормите грудью, количество тунца, которое вы можете съесть, не ограничено.

Эти цифры основаны на банке тунца среднего размера с сухим весом около 140 г на банку и на приготовленном стейке 140 г.

Помните, тунец не считается жирной рыбой. Таким образом, если вы ели тунец в течение недели, вы все равно можете съесть до 2 порций (для женщин) или 4 (для мужчин) жирной рыбы.

Если ваш терапевт не посоветует иное, избегайте приема добавок рыбьего жира, когда вы беременны или пытаетесь зачать ребенка.В них много витамина А (ретинола), который может быть вредным для вашего будущего ребенка. Беременным женщинам рекомендуется избегать приема добавок, содержащих витамин А.

Узнайте больше о здоровом питании во время беременности и о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Следует ли есть рыбу детям и младенцам старше 6 месяцев?

Детям младше 16 лет следует избегать употребления в пищу акул, рыбы-меч или марлина. Это связано с тем, что содержание ртути в этих рыбах может повлиять на нервную систему ребенка.

Не давайте сырых моллюсков младенцам и детям, чтобы снизить риск пищевого отравления.

Узнайте больше о здоровом питании детей младше 5 лет в первой твердой пище вашего ребенка.

Мальчикам можно давать до 4 порций жирной рыбы в неделю, но лучше всего давать девочкам не более 2 порций в неделю. Это связано с тем, что низкий уровень загрязняющих веществ, содержащихся в жирной рыбе, может накапливаться в организме и может нанести вред нерожденному ребенку во время будущей беременности.

Прием добавок рыбьего жира

Если вы принимаете добавки рыбьего жира, помните, что они богаты витамином А.Это связано с тем, что рыбы накапливают витамин А в печени. Наличие слишком большого количества витамина А в течение многих лет может быть вредным.

Научно-консультативный комитет по питанию советует, что если вы принимаете добавки, содержащие витамин А, вы не должны получать более 1,5 мг в день из вашей еды и добавок вместе взятых. Беременным женщинам рекомендуется избегать приема добавок, содержащих витамин А, включая добавки рыбьего жира, поскольку слишком много витамина А может быть вредным для будущего ребенка. Узнайте больше о витамине А.

Употребление экологически чистой рыбы и моллюсков

Когда рыба или моллюски вылавливаются или выращиваются таким способом, который позволяет пополнять запасы и не причиняет ненужного ущерба морским животным и растениям, такая рыба или моллюски называется «устойчивой».

Чтобы иметь достаточно рыбы и моллюсков, выбирайте из максимально широкого диапазона этих продуктов. Если мы будем есть только несколько видов рыб, численность этих рыб может сильно упасть из-за чрезмерного вылова этих запасов.

Чрезмерный вылов рыбы угрожает будущим запасам рыбы, а также может нанести ущерб окружающей среде, из которой вылавливается рыба.

Безопасность рыбы и моллюсков

Употребление в пищу несвежей рыбы или моллюсков, хранившихся и приготовленных с нарушением гигиены, может вызвать пищевое отравление. В этом разделе вы найдете советы о том, как хранить и готовить рыбу и моллюсков.

Сырые или недостаточно приготовленные моллюски, такие как мидии, моллюски и устрицы, могут содержать вредные вирусы и бактерии, вызывающие пищевое отравление.Тщательное приготовление обычно убивает любые бактерии и вирусы.

Большинство моллюсков, которые мы едим, сначала готовятся, но устрицы часто подаются в сыром виде.

Сырые моллюски, особенно устрицы, могут содержать низкие уровни определенных вирусов, таких как норовирус. Если вы подаете устрицы в сыром виде, будьте особенно осторожны при их покупке и хранении.

Моллюски также могут содержать токсины.

В зависимости от типа присутствующего токсина симптомы от употребления в пищу зараженных моллюсков могут включать:

  • тошнота
  • рвота
  • понос
  • головные боли
  • онемение
  • затрудненное дыхание
  • потеря памяти
  • дезориентация
  • Боль в животе

Эти токсины не распадаются во время приготовления.

Агентство по пищевым стандартам (FSA) рекомендует пожилым людям, беременным женщинам, очень маленьким детям и нездоровым людям избегать употребления сырых или слегка приготовленных моллюсков, чтобы снизить риск пищевого отравления.

Ловля рыбы и моллюсков

Рыбалка — ваша страсть? Как мысль о том, чтобы съесть собственный свежий улов? Сначала прочтите это руководство по избеганию паразитов, если вы хотите съесть собственный улов атлантического лосося и морской форели.

Если вы хотите ловить моллюсков из общественных водоемов, важно, чтобы вы проверили местные уведомления или у местных властей, что этот район не закрыт для рыбной ловли.Если он закрыт, это может быть вызвано соображениями общественного здравоохранения, такими как высокий уровень токсинов или бактериального или химического загрязнения, и в этом случае было бы опасно есть моллюсков из этого района.

Покупка рыбы и моллюсков

При выборе рыбы и моллюсков помните:

При хранении рыбы соблюдайте следующие правила гигиены:

  • положите рыбу и моллюсков в холодильник или морозильную камеру, как только вернетесь домой
  • убедитесь, что вся рыба и моллюски находятся в закрытых контейнерах, но не кладите мидии, устриц, моллюсков или любые другие живые моллюски в герметичные контейнеры, так как они должны дышать.
  • Не храните рыбу или моллюсков в воде
  • утилизируйте мидии, устрицы, моллюски или любые другие живые моллюски, если их панцири трескаются или ломаются, или если раковины открыты и не закрываются при нажатии на них.Живые моллюски «замолчат», если их ракушки простукивают

Приготовление рыбы и моллюсков

При приготовлении рыбы соблюдайте следующие правила гигиены:

  • Тщательно мойте руки до и после работы с рыбой или моллюсками
  • не допускать контакта сырой рыбы или моллюсков или жидкости живых моллюсков с приготовленной или готовой к употреблению пищей
  • использовать отдельные тарелки и посуду для приготовления сырой рыбы и моллюсков, а также других продуктов питания
  • Разморозьте замороженную рыбу или моллюски в холодильнике на ночь.Если вам нужно быстрее разморозить его, вы можете использовать микроволновую печь. Используйте настройку «разморозка» и остановитесь, когда рыба станет ледяной, но гибкой.
  • , если вы маринуете морепродукты, положите их в холодильник и выбросьте маринад после удаления сырой рыбы или моллюсков. Если вы хотите использовать маринад в качестве соуса или соуса, отложите немного, прежде чем он коснется сырой рыбы
  • не ешьте моллюсков или мидии, которые не открываются при приготовлении. Вполне вероятно, что моллюск или мидия умерли и их есть небезопасно

Аллергия на рыбу и моллюсков

Аллергия на рыбу или моллюсков довольно распространена и может вызывать тяжелые реакции.

Люди, страдающие аллергией на один вид рыб, часто реагируют на другие виды рыб. Точно так же люди, страдающие аллергией на один вид моллюсков, например креветки, крабы, мидии или гребешки, часто реагируют на другие виды.

Приготовление рыбы или моллюсков не снижает вероятность плохой реакции у людей, страдающих аллергией на рыбу или моллюсков.

Узнайте больше о пищевой аллергии.

Последняя проверка страницы: 4 декабря 2018 г.
Срок следующей проверки: 4 декабря 2021 г.

Топ-25 рыб по рейтингу жирных кислот омега-3

Польза от употребления рыбы была горячей темой в мире питания в последние несколько лет.И это правильно!

В этой статье вы найдете ответы на самые насущные вопросы о жирных кислотах омега-3 в рыбе, а также об основных научных принципах, лежащих в основе омега-3, и о том, почему они так важны.

Вы едите рыбу? Ознакомьтесь с этой таблицей, чтобы узнать, в какой рыбе больше всего омега-3.

King , желтоперый 6
ТИП РЫБЫ КАЛОРИИ
На 3,5 унции
БЕЛК
(граммы)
OMEGA-3
(граммы)
21 2.6
Соболиная рыба 250 17,2 2,125
Форель, озерная 189 20 2,0
107 30 1,6
Сардины консервированные 203 22 1,5
Тунец, альбакор 103 .7 1,5
Сиг, озеро 133 24,2 1,5
Лосось, нерка 216 27 1,4
Bluefish 123 19,8 1,2
Бас, полосатый 96 17,5 0,8
Форель, ручейка 147 20308 0,6
Форель радужная 137 20,7 0,6
Палтус тихоокеанский 109 20,7 0,5 9030
Акула 126 19,7 0,5
Сом 105 18,5 0,3
Окунь 134 183055 0,3
Код 105 23 0,28
Тилапия 128 26,1 0,24
Пикша 86 17,6 0,2
Луциан, красный 99 20,3 0,2
Рыба-меч 155 25.4 1.05
Источники: http://seafood.edf.org/ и http://www.nrdc.org/ и http://nutritiondata.self.com/

Что такое омега-3 и почему Они важны?

Омега-3 жирные кислоты состоят из двух важных полиненасыщенных жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), которые в основном содержатся в жирной рыбе и рыбьем жире.

Еще одна полиненасыщенная жирная кислота, которую следует держать в поле зрения, — это α-линоленовая кислота (ALA), предшественник омега-3, который содержится в вегетарианских источниках, таких как грецкие орехи и льняное семя, и которую наш организм может использовать для преобразования в EPA и DHA.

Хотя EPA и DHA обладают наибольшей защитной пользой для здоровья, все три из этих жирных кислот влияют на наше здоровье. Например, они являются неотъемлемой частью правильной функции клеточных мембран и правильного развития плода, особенно нейронов, сетчатки и иммунитета. 1

Другие преимущества употребления в пищу омега-3 жирных кислот включают: 2
1. Снижение риска сердечных заболеваний.
2. Снижение вероятности поведенческих проблем.
3. Уменьшение воспаления.
4. Снижение депрессии.
5. Снижение риска болезни Альцгеймера.
6. Улучшение когнитивных функций.
7. Сниженный риск сердечного приступа.
8. Понизьте уровень триглицеридов.
9. Пониженный риск аутоиммунных заболеваний.
10. Улучшенное управление весом.

Не знаю, как вы, но сейчас я очень взволнован тем, что сейчас жгу на сковороде немного выловленного в дикой природе лосося.

Омега-6 и Омега-3: в чем разница?

Существует два типа незаменимых жирных кислот — Омега-6 и Омега-3.Хотя обе они являются полиненасыщенными жирными кислотами, они различаются по своей химической структуре.

Не углубляясь в науку, людям необходимо сбалансированное соотношение (в идеале 1: 1) этих двух жирных кислот для оптимального здоровья и функционирования. Однако существует гораздо больше продуктов, содержащих омега-6, чем омега-3, таких как орехи, семена, растительные масла (особенно рафинированные растительные масла), птица, мясо, выращенное традиционным способом, закуски, фаст-фуд и многое другое. С другой стороны, найти Омега-3 гораздо труднее.

В результате, большинство диет сегодня содержат избыток омега-6 (в среднем около 16: 1 омега-6 к омега-3). Исследования связывают переизбыток омега-6 со многими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и аутоиммунные заболевания.

Вы знаете, что употребление рыбы в пищу приносит много пользы для здоровья, но как часто нужно ее есть? Теперь займемся этим вопросом.

Сколько рыбы мне съесть?

Здоровые взрослые должны стремиться потреблять не менее 250-500 мг омега-3 в день, чтобы получить кардиозащитные свойства. 3 Вы можете добиться этого, съедая три порции жирной рыбы по 4 унции в неделю (или всего 12 унций рыбы в неделю). Старайтесь есть такую ​​рыбу, чтобы получить максимальное количество питательных веществ. Используйте приведенную выше таблицу, чтобы помочь вам сделать выбор.

Сельское хозяйство VS. Дикая рыба: в чем разница?

А как насчет выращиваемой рыбы по сравнению с дикой рыбой? Оказывается, это может быть не такая большая проблема, как когда-то думали.

Пример выращиваемой рыбы

В прошлом эксперты выражали обеспокоенность по поводу выращиваемой на фермах рыбы из-за неестественного питания и небольшого пространства, что может катализировать распространение болезней среди рыб и привести к тому, что для их сохранения необходимо использовать антибиотики. рыба «здоровая».Однако методы рыбоводства значительно улучшились благодаря экологически чистым подходам.

Если вы беспокоитесь, что не получите столько питательных веществ из выращиваемой рыбы, исследования показывают, что липидный состав выращенной рыбы более стабильный, чем у дикой рыбы, и вы можете получить столько же, если не больше, омега-3 на порцию выращенной рыбы, потому что в ней обычно больше жира. 4 Как это возможно? На липидный состав рыб влияет их диета, и рацион выращиваемой рыбы можно контролировать и регулировать, в то время как диета дикой рыбы более подвержена сезонным изменениям.

Если рыба выращивается в соответствующих условиях, ее питательная ценность должна быть такой же полезной, как и у дикой рыбы.

Чемодан для дикой рыбы

Даже в самых экологически чистых условиях выращиваемая рыба обычно питается неестественным рационом, состоящим из кормов на растительной основе (в основном состоящих из сои и кукурузы), гормонов роста и антибиотиков, все из которых обычно не встречается в океанах или озерах. Кроме того, их часто выращивают в небольших переполненных аквариумах, что увеличивает вероятность заражения рыб паразитами и болезнями.

Вспышка паразитов и болезней, а также использование антибиотиков и гормонов также могут повлиять на экосистему за пределами резервуаров. Это далеко не идеально для наших озер и океанов.

Что выбрать?

Чтобы получить от рыбы максимальную пользу для здоровья, а также защитить окружающую среду, вам следует подумать о том, чтобы есть смесь выращенных и диких морепродуктов. Чтобы найти лучшие варианты выращивания и диких рыб, посетите сайт Seafood Watch в Аквариуме Монтерей-Бей или загрузите их приложение для удобного использования при совершении покупок.

Стоит ли мне просто принимать добавки?

Что делать, если я не хочу есть рыбу? Могу я вместо этого просто принять добавку омега-3?
Как упоминалось ранее, здоровые взрослые должны стремиться получать от 250 до 500 мг омега-3 в день. Преимущество достижения этой цели путем употребления в пищу рыбы состоит в том, что вы также получаете дополнительные преимущества витамина D3, селена и других антиоксидантов из рыбы. Эти питательные вещества помогают вашему организму оптимально переваривать и усваивать омега-3.

Но исследования показали, что прием капсул с рыбьим жиром может иметь такое же кардиозащитное действие и является подходящей альтернативой поеданию рыбы. 5

Прежде чем инвестировать в добавку омега-3, вы захотите изучить самые чистые источники омега-3, которые практически не содержат добавленных ингредиентов. Ищите бренд, который был протестирован третьей стороной на предмет качества и чистоты.

Всегда консультируйтесь с лечащим врачом перед приемом любых новых добавок.

Следует ли мне беспокоиться об уровне содержания ртути в рыбе?

Рыба является отличным источником жирных кислот омега-3, но в ней также содержится ртуть.Следует ли ограничивать потребление рыбы, чтобы снизить воздействие ртути?

Возможно, сокращение потребления рыбы не является необходимым или даже лучшим вариантом для вас. Вот почему:

Рыба также содержит селен, а селен нейтрализует неблагоприятные последствия воздействия ртути. 6 При рассмотрении того, какую рыбу съесть, соотношение селена и ртути на самом деле является более ценным показателем безопасности . 7 Выбирайте рыбу, в которой селена больше, чем ртути, что в подавляющем большинстве и есть.Типы рыб, которых вы хотите избегать (или есть экономно), потому что они содержат больше ртути: пилот-кит, акула, кафельная рыба, королевская макрель и рыба-меч.

Если вас по-прежнему беспокоит содержание ртути в рыбе, знайте, что количество ртути в рыбе зависит от размера рыбы и ее пищевых привычек: чем больше рыбы она потребляет, тем больше ртути в ней может накапливаться. По этой причине в крупных рыбах-высших хищниках, таких как акула и рыба-меч, содержится более высокий уровень ртути. С другой стороны, сардины и сельдь имеют небольшие размеры и поэтому содержат гораздо меньше ртути.Кроме того, в пресноводных рыбах может быть меньше селена, чем в океанических.

Как узнать, что у меня дефицит омега-3?

Если вы взрослый, наиболее заметные побочные эффекты дефицита омега-3 включают сухость кожи, участки крошечных шероховатых шишек (обычно на тыльной стороне рук), сухие волосы и кожу головы, а также истирание или ломкость ногтей. . Дефицит омега-3 может быть причиной нарушений в развитии и функционировании нервной системы, а также иммунных дефектов. Но пусть это вас не пугает! Эти проблемы относительно легко контролировать и обращать вспять.

Если вы подозреваете дефицит омега-3, поговорите со своим лечащим врачом и подумайте о сдаче анализа крови, чтобы убедиться в этом наверняка.

Есть рыба — полезно для здоровья


Помимо множества полезных для здоровья свойств, добавление хорошо приготовленной рыбы в ваш рацион может быть таким удовольствием. Богатый вкус, мясная текстура и десятки вариантов приготовления ставят рыбу на первое место среди здоровых продуктов. Если вы хотите вкусно поесть с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, попробуйте этот рецепт лапши с лососем и авокадо и цуккини, а в качестве отличного обеда попробуйте этот салат с тунцом без майо.Помните о пользе, которую вы делаете для своего тела, наслаждаясь едой, богатой омега-3, и вы ее сделали.

Преимущества жирных кислот Омега-3 для здоровья мозга

Состоящий на 60 процентов из жира, 1 мозг нуждается в омега-3 для правильного развития и функционирования. Исследователи обнаружили, что жирные кислоты являются одними из самых важных и наиболее влиятельных молекул, влияющих на целостность и работоспособность вашего мозга.

Способы, которыми омега-3 жирные кислоты помогают нашему мозгу и нервной системе, включают:

  • Сохраняет здоровье клеточной мембраны
  • Облегчает связь между нейронами
  • Помогает в синтезе и функционировании нейромедиаторов
  • Поддерживает кровоток в головном мозге
  • Способствует росту тканей головного мозга
  • Поддерживает познание, включая память
  • Может предотвратить психоневрологические и нейродегенеративные расстройства, включая депрессию и тревогу

Поскольку людям не хватает ферментов, необходимых для создания омега-3, единственный способ получить эти жирные кислоты для улучшения здоровья мозга — это диета.В оставшейся части этой статьи мы исследуем роль омега-3 в развитии и работе мозга, а также где вы можете найти лучшие источники омега-3 для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Резюме : Омега-3 играют жизненно важную роль в здоровье и коммуникации клеток, развитии ткани мозга, улучшении сна и когнитивных способностей, а также предотвращении нейропсихиатрических и нейродегенеративных заболеваний. Поскольку наш организм не может вырабатывать омега-3, очень важно, чтобы мы получали их с пищей.

Почему мозгу нужны омега-3

Три омега-3, содержащиеся в нашей пище, — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). И DHA, и EPA имеют решающее значение для оптимального здоровья мозга. DHA — это самая распространенная жирная кислота в головном мозге, которая особенно важна для структуры и функции нервных клеток. 1, 5

EPA играет важную роль в регуляции клеточного воспаления. 2 И DHA, и EPA определяют, насколько хорошо развивается мозг, насколько хорошо он функционирует и насколько хорошо мозг сохраняется в процессе старения.

Наши уровни DHA меняются в зависимости от типа и количества жирных кислот в нашем рационе, и уровни DHA и EPA естественным образом снижаются с возрастом. 3 Мы можем получить DHA и EPA, потребляя сами жирные кислоты или принимая ALA, которую организм метаболизирует в DHA и EPA.

Хотя мы можем преобразовывать ALA в DHA и EPA, это не очень эффективный процесс, а скорость преобразования низкая.

Достаточный уровень DHA облегчает, ускоряет и повышает эффективность взаимодействия нервных клеток.Жирные кислоты составляют внешнюю мембрану нервных клеток, а также миелиновую оболочку, защитную оболочку, которая окружает наши нервы. 4 Повреждение миелиновой оболочки может привести к появлению симптомов потери зрения, мышечной слабости, мышечных спазмов, потери координации и таких заболеваний, как рассеянный склероз. Омега-3 могут помочь в отрастании миелиновой оболочки и даже в некоторых случаях восстановить нервную функцию. 5

Омега-3 жирные кислоты также необходимы для здорового развития мозга и глаз в утробе матери, в послеродовой период и в раннем детстве.В большинстве случаев рост мозга завершается к шести годам, так что это особенно важный момент, чтобы убедиться, что ваш ребенок получает достаточное количество DHA и EPA из своего рациона. Исследования показали, что большее потребление рыбы связано с улучшением познавательных способностей у детей. Недавние исследования показывают, что частое употребление рыбы было связано с меньшим количеством проблем со сном у детей и более высокими показателями IQ.

Резюме : Существует три типа омега-3 — АЛК, ЭПК и ДГК. DHA и EPA играют ключевую роль в структуре мозга, коммуникации и защите.Они необходимы для правильного развития мозга у плода, младенцев и детей ясельного возраста и влияют на работу мозга в подростковом и взрослом возрасте. Они также защищают от когнитивного спада и слабоумия в более позднем возрасте.

Как омега-3 защищают ваш мозг от неврологических заболеваний

Дисбаланс омега-3 в вашем рационе может привести не только к ухудшению работы мозга, но и к болезням. Было показано, что эти незаменимые жирные кислоты предотвращают и улучшают некоторые неврологические состояния, включая депрессию, биполярное расстройство, тревогу, СДВГ, болезнь Альцгеймера и деменцию.

Хотя многие факторы могут способствовать депрессии, дисбаланс нейромедиаторов серотонина и дофамина связан с этим расстройством. Увеличение потребления омега-3 может быть полезным при лечении депрессии из-за его потенциала в усилении регуляции передачи серотонина и дофамина. 7 Омега-3 также способны уменьшать воспаление в головном мозге, что является основным фактором депрессии.

Омега-3 также могут помочь уменьшить развитие и симптомы беспокойства.Исследования даже показывают, что адекватные уровни EPA связаны с защитой от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)! 8

С возрастом наш мозг претерпевает множество физических и биологических изменений, включая уменьшение объема, потерю пластичности и снижение уровня омега-3, что может способствовать общему снижению когнитивных функций. Омега-3 уменьшают нейровоспаление и окислительное повреждение, что снижает выработку бляшек амилоида-β в головном мозге. Омега-3 также повышают уровень нейротрофического фактора головного мозга, также известного как BDNF, и улучшают передачу сигналов инсулина.Все эти положительные эффекты связаны со снижением риска как развития, так и прогрессирования деменции и болезни Альцгеймера. 9, 10

Достаточный уровень омега-3 также поддерживает нормальный кровоток в головном мозге. Исследования изображений головного мозга показывают, что более высокий кровоток в определенных частях мозга связан с лучшей производительностью при выполнении различных когнитивных задач. Правильный кровоток также поддерживает память и снижает риск развития деменции. 11

Результаты недавнего исследования показали, что потребление морепродуктов и омега-3 снижает когнитивное ухудшение, связанное с возрастом, особенно в способности субъектов запоминать факты, а также изучать и обрабатывать новую информацию.Исследование показало, что пожилые люди без деменции, которые ели одну или несколько порций морепродуктов в неделю, имеют меньшее снижение когнитивных функций, чем те, кто ест менее одной порции морепродуктов в неделю.

Резюме : Омега-3 могут также помочь предотвратить или облегчить депрессию, биполярное расстройство, тревогу, СДВГ, болезнь Альцгеймера и деменцию; а также уменьшить когнитивное снижение, связанное с возрастом (включая память и способность учиться и обрабатывать новую информацию).

Уровни Омега-3 в баррамунди и другой часто употребляемой рыбе.

Где найти лучшие источники омега-3

Самый здоровый выбор жирных кислот омега-3 — это рыба, богатая DHA и EPA, такая как баррамунди, лосось, форель и сардины; Баррамунди, выращенный на фермах, имеет самое высокое соотношение омега-3 к общему количеству жиров — 25 процентов. (Barramundi также имеет самый высокий уровень омега-3 жирных кислот — 960 мг на 6 унций без кожицы * — из любой белой рыбы, которую обычно едят.)

Хотя вы также можете получить DHA и EPA из добавок рыбьего жира (например, рыбьего жира), исследования показали, что жирные кислоты из рыбы усваиваются нашим организмом более эффективно, чем при приеме в виде добавок. 12 Одна из причин лучшего усвоения может быть связана с синергическим эффектом различных питательных веществ в рыбе, а не только с приемом только омега-3.

Растительные масла, семена льна, грецкие орехи и темные листовые овощи — все это источники омега-3 типа АЛК, но наш организм может превращать только небольшие их количества в ЭПК и ДГК, и поэтому в нем не так много омега-3. как рыба.

Резюме : Жирная рыба, такая как лосось, форель, сардины и баррамунди, — лучший и самый эффективный способ получить ваши омега-3.Растительные источники омега-3 включают растительные масла, льняное семя, грецкие орехи и темные листовые овощи в форме АЛК, но наш организм неэффективен в преобразовании этих жиров АЛК в полезные жирные кислоты омега-3 ДГК и ЭПК.

Узнайте больше об омега-3 в нашей колонке Ask Australis здесь

О компании Taylor Stolt RDN, LD, CLT | Тейлор Столт — диетолог, специализирующийся в области функциональной медицины, специализирующийся на здоровье кишечника, гормонах, воспалительных состояниях и детоксикации.

Источники :

1. Незаменимые жирные кислоты и мозг человека. Чанг, CY, Ke, DS, и Chen, JY. Acta Neurologica Taiwanica, 2009 декабрь; 18 (4): 231-41 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590
2. Быстрое бета-окисление эйкозапентаеновой кислоты в мозге мышей: исследование in situ. Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. 2009; 80 (2-3): 157-163. DOI: 10.1016 / j.plefa.2009.01.005
3. Роль пищевых добавок омега-3 жирных кислот у пожилых людей.Питательные вещества. 2014; 6 (10): 4058-4073. Опубликовано 3 октября 2014 г. doi: 10.3390 / nu6104058
4. Siegert E, Paul F, Rothe M, Weylandt KH. Влияние омега-3 жирных кислот на ремиелинизацию центральной нервной системы у мышей с жиром-1. BMC Neurosci. 2017; 18 (1): 19. Опубликовано 24 января 2017 г. doi: 10.1186 / s12868-016-0312-5
5. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/expert-answers/demyelinating-disease/faq-20058521
6. Опосредующая роль сна во взаимосвязи между потреблением рыбы и когнитивным функционированием: когортное исследование.Лю, Дж. И др. Научные отчеты 7, номер статьи: 17961 (2017) doi: 10.1038 / s41598-017-17520-w
7. Омега-3 жирные кислоты и депрессия: научные данные и биологические механизмы. Grosso, G. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570. опубликовано онлайн 2014 марта 18 doi: 10.1155 / 2014/313570
8. Связь использования полиненасыщенных жирных кислот омега-3 с изменениями тяжести тревожных симптомов
9. DHA может предотвратить старческое слабоумие. J Nutr. 2010; 140 (4): 869-874.DOI: 10.3945 / jn.109.113910
10. APOE ε4 и ассоциации морепродуктов и длинноцепочечных омега-3 жирных кислот с когнитивным снижением van de Rest, O., et al. Неврология Май 2016, 86 (22) 2063-2070; DOI: 10.1212 / WNL.0000000000002719
11. Количественные уровни омега-3 ЭПК и ДГК в эритроцитах связаны с более высоким региональным церебральным кровотоком при ОФЭКТ головного мозга. J. Alzheimers Dis. 2017; 58 (4): 1189-1199. DOI: 10.3233 / JAD-170281
12. Потребление рыбы с пищей по сравнению с рецептурами приводит к более высоким концентрациям n-3 жирных кислот в плазме.Visioli, F, et al. Липиды. 2003; Апрель; 38 (4): 415-8
Фото Сэма Беррисса на Unsplash

Нравится:

Нравится Загрузка …

Омега-3 жирные кислоты: где их найти?

Последнее обновление: 3 июля 2003 г.

Хотя никакая отдельная пища сама по себе не может сделать человека здоровым, употребление большего количества рыбы — это один из способов, с помощью которого большинство из нас может помочь улучшить свое питание — и свое здоровье. Многие исследования о полезных жирных кислотах омега-3 сосредоточены на рыбе в качестве основного источника.Лосось, сардины, тунец и даже моллюски богаты жирными кислотами омега-3, но рекомендуется увеличить потребление всех видов рыбы и морепродуктов.

Сортировка жиров

Эксперты сходятся во мнении, что умеренность и разнообразие диеты необходимы для хорошего здоровья. Другими словами, употребление в пищу некоторых из самых разнообразных продуктов обеспечивает более полноценное питание и в целом более полезно, чем диета, основанная на небольшом количестве продуктов.

Обычно рекомендуется выбирать диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и умеренным общим содержанием жиров.Жирное мясо и жирные молочные продукты являются основными источниками насыщенных жиров в рационе. Источниками ненасыщенных жиров в первую очередь являются растительные масла. Рацион с повышенным содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров снижает уровень «плохого» холестерина, в то время как насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина. Следовательно, идеальная диета должна содержать больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем нынешняя европейская диета.

Увеличьте количество Омега-3

В категории полиненасыщенных жиров есть два важных подкласса жирных кислот: омега-3 и омега-6.Растительные масла богаты омега-6 жирными кислотами, и большинство европейцев неосознанно получают их в рационе. С другой стороны, в нашем рационе обычно не хватает жирных кислот омега-3. Они содержатся в рыбе, моллюсках, тофу, миндале, грецких орехах, а также в некоторых растительных маслах, таких как льняное семя, орехи и рапс (рапс). Омега-3 положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Еще одна интересная область исследований омега-3 жирных кислот связана с их ролью в мозге и зрительной функции, поскольку некоторые исследования показывают, что они могут играть роль в предотвращении дегенерации желтого пятна, распространенной формы слепоты, и оказывать благотворное влияние при некоторых депрессивных расстройствах.

Продолжающиеся исследования касаются роли омега-3 жирных кислот и иммунной системы и предполагают положительное влияние на ревматоидный артрит, астму, волчанку, болезни почек и рак.

Рекомендуется есть рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, два раза в неделю, чтобы получить определенные преимущества для здоровья. Несмотря на то, что вся рыба не богата омега-3, она все же может вносить значительное количество этих жирных кислот, если употреблять ее регулярно. В следующей таблице представлен общий обзор рыбы и содержания в ней омега-3 жиров.

Содержание омега-3 в рыбе и моллюсках
(количество в граммах на 100 г порции *)

Лосось атлантический, выращенный, приготовленный, сухой жар

1,8

Анчоусы европейские, консервированные в масле, сушеные

1,7

Сардины тихоокеанские, консервированные в томатном соусе, сушеные с косточкой

1.4

Сельдь атлантическая, маринованная

1,2

Скумбрия, атлантическая, вареная, сухой жар

1,0

Форель радужная, выращенная, приготовленная, сухой жар

1,0

Рыба-меч, приготовленная на сухом огне

0.7

Тунец, белый, консервированный в воде, сушеные твердые вещества

0,7

Минтай, атлантический, вареный, сухой жар

0,5

Камбала (камбала и камбала), приготовленная на сухом огне

0,4

Палтус атлантический и тихоокеанский, приготовленный сухим жаром

0.4

Пикша, приготовленная, сухой жар

0,2 ​​

Треска, атлантическая, приготовленная, сухой жар

0,1

Мидии, голубые, приготовленные, влажный жар

0,7

Устрицы восточные, дикие, вареные, сухие терки

0.5

Морской гребешок, смешанные виды, приготовленные на сухом огне

0,3

Моллюски смешанные, приготовленные, влажный жар

0,2 ​​

Креветки, смешанные виды, приготовленные, влажный жар

0,3

Источник : База данных по питательным веществам USDA для стандартной ссылки

Чем отличается рыба от мяса с точки зрения питания?

Рыба и моллюски — отличные источники белка с низким содержанием жира.100-граммовая порция большинства видов рыбы и моллюсков обеспечивает около 20 граммов белка, или около трети от среднего рекомендуемого суточного потребления белка. Белок в рыбе имеет высокое качество, содержит большое количество незаменимых аминокислот и хорошо усваивается людьми любого возраста. Морепродукты также обычно содержат меньше жира и калорий, чем говядина, птица или свинина, и содержат примерно такой же или немного меньше холестерина. Жирность рыбы варьируется в зависимости от вида рыбы и сезона. Моллюски и белая рыба имеют очень низкое содержание жира и содержат менее 5% жира (например,г: креветки, омары, мидии, кальмары, пикша, треска, камбала, камбала). Жирность рыбьего жира колеблется от 5 до 25%; сардина и тунец (5-10%), рыба, анчоусы, скумбрия, лосось (10-20%) и угорь (25%). Хотя жирная рыба содержит довольно много жира, жир в основном ненасыщенный. Морепродукты также богаты минералами, такими как железо, цинк и кальций (рыбные консервы с мягкими съедобными костями).

Поплавать

Добавить в свой рацион больше рыбы и морепродуктов просто. Один полезный совет — простая замена.Постепенно попробуйте заменить рыбой один или несколько видов белка, таким образом установив рацион морепродуктов два раза в неделю.

Обновленная информация

Обзор EUFIC (2014 г.). Факты о жирах — основы
Обзор EUFIC (2015). Факты о жирах — диетические жиры и здоровье
Q&A (2015). 8 фактов о жирах

Какие продукты содержат большое количество жирных кислот Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством преимуществ для здоровья и могут способствовать улучшению вашего общего самочувствия.Здесь мы покажем вам, как ежедневно получать рекомендуемую суточную дозу, не перевернув вашу жизнь с ног на голову. Просто включив в свой рацион продукты с большим содержанием омега-3 жирных кислот.

Есть много продуктов, которые содержат большое количество жирных кислот Омега-3

Но зачем беспокоиться? Потому что жирные кислоты омега-3 являются частью наших клеточных мембран и выполняют многие другие важные функции в нашем организме, например, в нашей иммунной системе или сердце. Рыбий жир с омега-3 может положительно повлиять на ваше настроение и когнитивные функции, укрепить мембрану ваших клеток и, следовательно, сделать вашу кожу и волосы здоровыми и увлажненными.Благодаря своим противовоспалительным свойствам, он также помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться после упражнений и может быть полезным дополнением к вашему рациону, если вы тренируетесь перед большим мероприятием или просто хотите быть уверенным, что ваше тело в форме и здоровое.

Хотя существует три различных типа жирных кислот Омега-3, особенно ЭПК и ДГК имеют решающее значение для нашего здоровья, поэтому важно, чтобы мы включали в свой рацион продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3. Альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится в основном в растительных маслах, тогда как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) в большом количестве содержатся в рыбе и других морепродуктах.

ALA является незаменимой жирной кислотой, что означает, что она не может вырабатываться нашим организмом, и поэтому мы полагаемся на ее потребление через продукты, которые содержат большое количество жирных кислот Омега-3. Наше тело может извлекать небольшое количество EPA и DHA из ALA, но для того, чтобы гарантировать, что наше потребление достаточно высокое, нам необходимо дополнить наш рацион продуктами, богатыми жирными кислотами Омега-3 и даже рассмотреть возможность включения рыбы Омега-3. масляные добавки в наш рацион.

Какие продукты содержат жирные кислоты Омега-3?

Наиболее известным источником жирных кислот Омега-3 является жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, но другие морепродукты, такие как устрицы или икра, также содержат Омега-3.Рекомендуется съесть как минимум две порции рыбы, одна из которых должна быть жирной, что покрывает ваши потребности в рыбьем жире омега-3. И хотя рыба не только снабжает вас жирными кислотами Омега-3, она также содержит другие важные питательные вещества, такие как витамины A, D и B, и минералы, такие как кальций, йод, цинк и железо.

ALA содержится в основном в растительных продуктах питания и маслах, таких как рапсовое или льняное масло, но также может быть обнаружена в орехах, таких как грецкие орехи, пекан и фундук. Другие варианты — семена (чиа, конопля, лен) и соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу.Все эти варианты подходят и для вегетарианцев. Небольшие количества EPA и DHA могут быть извлечены из ALA в нашем организме, однако это количество очень мало, и поэтому растительной диеты может быть недостаточно для удовлетворения потребностей вашего организма.

Другой вариант — это продукты, обогащенные Омега-3, такие как яйца, молоко, йогурт, некоторые виды хлеба и жирные пасты. Однако важно проверять этикетку, поскольку эти продукты часто обогащены ALA, а не EPA и DHA, которые оказывают наибольшее влияние на наше здоровье.

Каковы преимущества рыбьего жира Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты участвуют в различных функциях нашего организма, поэтому важно, чтобы мы снабжали наши клетки этими «хорошими жирами», чтобы быстрее восстанавливаться после упражнений, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить наше общее самочувствие. существование. Это может еще больше улучшить когнитивные способности, и многие профессиональные спортсмены, такие как норвежский биатлонист Тарье Бо, полагаются на прием дополнительных добавок с рыбьим жиром омега-3, чтобы улучшить свои результаты и поддерживать свое тело в хорошей форме для тренировочного полка.Поскольку Омега-3 обладает противовоспалительными свойствами, они помогают мышцам быстрее восстанавливаться после упражнений.

Жирные кислоты являются важными частями наших клеточных мембран, поэтому обеспечение достаточного количества жирных кислот Омега-3 может помочь нашей коже выглядеть увлажненной и здоровой, а также защитить ее от свободных радикалов и УФ-лучей с помощью своего антиоксиданта. характеристики.

Омега-3 жирные кислоты также оказывают положительное влияние на нашу сердечно-сосудистую систему, снижая кровяное давление и уровень триглицеридов в нашем кровотоке, что может быть вредным для нас, поскольку они могут укреплять стенки артерий и увеличивать риск инсультов и сердечных приступов.Благодаря своим противовоспалительным свойствам жирные кислоты Омега-3 также могут помочь нашей иммунной системе и поддержать ее в борьбе с долгосрочным слабым воспалением.

В чем преимущество добавок с рыбьим жиром Омега-3?

Хотя можно достичь рекомендуемого суточного потребления Омега-3 с помощью продуктов, содержащих его в больших количествах, иногда бывает сложно поддерживать это потребление в течение всего года. Возможно, мы не всегда сможем съесть рекомендованные две порции рыбы в неделю, или кому-то может просто не понравиться вкус запаха рыбы и морепродуктов.Именно здесь в игру вступают высококачественные добавки с жирными кислотами омега-3, такие как норвежская омега-3! Прием таких добавок может помочь вам снабдить ваше тело всем, что ему нужно, даже если вы находитесь в пути или свежие продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, просто недоступны. Благодаря нейтральному профилю запаха капсулы не имеют вкуса, как у рыбы, поэтому это также может быть хорошей альтернативой для тех, кто не любит запах или вкус морепродуктов.

Другой альтернативой является масло криля, которое также содержит большое количество жирных кислот Омега-3.Масло криля производится из антарктического красного криля , который обитает в Южном океане и является отличным источником жирных кислот Омега-3. Из-за своего размера они расположены очень низко в пищевой цепи и содержат лишь минимальное количество примесей, что делает их идеальным ингредиентом для здоровой добавки жирных кислот Омега-3. Масло криля богато фосфолипидами, которые более эффективно переносят EPA и DHA в наши клетки, и, поскольку они могут растворяться в воде, наш организм может быстрее усваивать их и быстрее получать от них пользу.

Если вас беспокоит фактор устойчивости жирной рыбы или добавок с рыбьим жиром Омега-3, обратите внимание на этикетки, удостоверяющие продукты и компании в отношении их усилий и методов устойчивого развития. Например, норвежская компания Omega 3 использует сертифицированный экологический метод сбора урожая для обеспечения минимального прилова и располагает современными судами, которые обеспечивают быструю переработку и, следовательно, производят высококачественный продукт. Масло криля Омега-3 также было сертифицировано Морским попечительским советом (MSC) как единственное масло красного криля, которое на 100% отслеживается и гарантирует устойчивость на протяжении всей цепочки поставок.

Подводя итог, важно иметь разнообразную диету, включая продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, чтобы вы могли максимально использовать все ее преимущества для здоровья. Жирная рыба, такая как лосось, является хорошим источником жирных кислот Омега-3, но есть также альтернативы на растительной основе, такие как орехи, семена и растительные масла. Однако, если вам трудно приспособить свой рацион к этим требованиям, поиск добавок с рыбьим жиром Омега-3 может стать для вас идеальной альтернативой.Омега-3 из Норвегии предлагает высококачественные добавки с жиром омега-3 и маслом криля, сертифицированные MSC и произведенные с использованием запатентованной технологии экологического сбора, чтобы минимизировать воздействие на окружающую среду.

Посетите наш интернет-магазин, чтобы узнать больше о наших продуктах и ​​вдохновиться здоровьем уже сегодня!

Являются ли консервированный лосось и тунец хорошими источниками омега-3?

Рыбные консервы также могут содержать большое количество токсина, называемого метилртутью.

Кредит изображения: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages

И консервированный лосось, и консервированный тунец содержат омега-3 жирные кислоты, незаменимые жирные кислоты, которые должны поступать из вашего рациона, поскольку ваш организм не может их вырабатывать.Различные виды тунца и лосося содержат разное количество жирных кислот омега-3.

Эти жирные кислоты необходимы для неврологического развития, а также помогают снизить риск сердечных заболеваний.

Подробнее: Омега-лабиринт: преимущества рыбьего жира с омега-3, -6 и -9

Подсказка

Включите в свой рацион консервированный тунец и консервированный лосось, содержащие омега-3 жирные кислоты, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно. Однако рыбные консервы также могут содержать большое количество токсина, называемого метилртутью.

Существует три основных жирных кислоты омега-3, в том числе альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). DHA и EPA — это жирные кислоты, содержащиеся в морепродуктах, таких как тунец и лосось. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы, взрослые должны потреблять 8 или более унций морепродуктов в неделю.

Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья клеток, а DHA особенно важна для поддержания здоровья клеток в глазах, головном мозге и сперме.По данным Harvard Health Publishing, было показано, что омега-3 помогают предотвращать и контролировать такие состояния, как экзема, волчанка, ревматоидный артрит, болезни сердца и инсульт.

По данным Национального института здоровья, рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин.

Тунец и жирные кислоты омега-3

Хотя в целом тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, типы жирных кислот и их количество может варьироваться от одного типа консервированного тунца к другому.По данным Национального института здоровья, консервированный тунец обычно содержит 0,17 грамма омега-3 жирных кислот на порцию в 3 унции.

Вы можете получить дикого лосося и выращенного лосося в жестяных банках. Как и в случае с тунцом, производители продают лосося в масле или воде. По данным Национального института здоровья, консервы из лосося содержат 0,95 грамма омега-3 жирных кислот в порции объемом 3 унции. Лосось содержит больше DHA и EPA, чем консервированный тунец.

Подробнее: С добром приходит и зло: побочные эффекты от приема слишком большого количества омега-3

Будьте осторожны с метилртутью

Консервы из тунца и лосося могут содержать метилртуть — токсин, который может накапливаться в тканях организма.При выборе рыбы из-за ее полезных свойств омега-3 также важно учитывать содержание метилртути в рыбе, особенно если вы беременны. Метилртуть в больших количествах может нанести вред беременным женщинам и детям младшего возраста, нарушив неврологическое развитие.

Это не означает, что этим людям следует полностью избегать морепродуктов. Напротив, беременные или кормящие женщины должны потреблять от 8 до 12 унций морепродуктов в неделю, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, с упором на продукты с низким содержанием метилртути.

Тунец Альбакор содержит большое количество метилртути. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, консервированный лосось содержит всего 0,008 частей на миллион ртути по сравнению с 0,350 частей на миллион в консервированном альбакоре и 0,128 частей на миллион в консервированных легких рыбных консервах.

Омега-3 в индийской рыбе и в вегетарианской диете

Рыба — самый большой источник жирных кислот омега-3. Но какая рыба? Вы, должно быть, заметили, что это всегда лосось, сардина, атлантический мачерель, треска, Геринг и т. Д., В основном те рыбы, которые недоступны или недоступны для большинства индейцев.Поэтому у многих из нас мало сомнений в том, что в индийской диете есть жирные кислоты омега-3.

Возможные вопросы, которые могут у вас возникнуть:

  1. Что такое жирная кислота омега-3? Почему это важно? Сколько из этого вам нужно ежедневно?
  2. Как насчет содержания омега-3 в индийской рыбе, такой как Роху, Катла, Анчоусы, Бомбейская утка, Хильса, Бхетки, Индийский лосось, Креветки и т. Д.? Сколько рыбы нужно есть для получения омега-3?
  3. Даже если эти рыбы хорошие, как насчет отравления ртутью и формалином?
  4. А что насчет вегетарианцев? Как они могут обеспечить наличие омега-3 в своем рационе?

Давайте разберемся — что / как / почему / когда / сколько — в потреблении обычной индийской пищи, богатой омега-3 жирными кислотами.

Что такое омега-3?

Омега-3 жирная кислота — незаменимая жирная кислота, в которой наш организм нуждается ежедневно. Наше тело не может производить его самостоятельно, оно должно поступать с пищей.

ALA (альфа-линолевая кислота), DHA (гексановая кислота докоза), EPA (эйкоза пентановая кислота) — три основных типа жирных кислот омега-3. ALA в основном содержится в растительных источниках, а DHA и EPA присутствуют в продуктах животного происхождения.

Небольшое количество ALA может превратиться в биологически активные формы EPA и DHA.EPA также может превращаться в DHA. DHA — самая важная жирная кислота омега-3 в нашем организме.

Почему важны Омега-3?
  1. DHA жизненно важна для здоровья мозга и сетчатки
  2. Беременные и кормящие женщины должны ежедневно потреблять оптимальный уровень омега-3
  3. Он может бороться с депрессией и тревогой
  4. Он может уменьшить симптомы СДВГ у дети
  5. Он полезен для здоровья сердца
  6. Он может бороться с воспалениями и аутоиммунными расстройствами
  7. Он может уменьшить симптомы метаболического синдрома, такие как жир на животе, высокое кровяное давление, инсулинорезистентность, низкий уровень ЛПВП
  8. Может улучшить психическое состояние расстройства, болезнь Альцгеймера
  9. Помогает предотвратить рак
  10. Может уменьшить жировые отложения в печени
  11. Может помочь улучшить сон
  12. Полезно для кожи
  13. Может уменьшить менструальную боль
  14. Может улучшить состояние костей и здоровье суставов (3)

Сколько омега 3 вам нужно ежедневно ?

Согласно Совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ по жирам и жирным кислотам в питании человека, 2008 г., взрослых мужчин и небеременных / нелактирующих взрослых женщин должны потреблять минимум 250 мг EPA + DHA ежедневно.Дозировка может увеличиваться до 2 г в зависимости от состояния, такого как сердечно-сосудистое заболевание.

Как я уже упоминал выше, превращение ALA в биологически активную EPA или DHA в нашем организме недостаточно. Следовательно, если вы вегетарианец и не получаете достаточного количества DHA и EPA из рациона, большинство рекомендаций рекомендует не менее 1600 мг ALA для мужчин и 1100 мг ALA для женщин . (1, 2. 5)

Таблица 1: Ежедневная рекомендация по жирным кислотам Омега-3 (ALA, DHA, EPA)

Возрастная группа Достаточное потребление ALA / день Достаточное потребление DHA + EPA / день
0-6 месяцев 0.2- 0,3% энергии (поступает с грудным молоком)
6-12 месяцев 0,4 — 0,6% энергии
2-4 года 100-150 мг
4-6 лет 150-200 мг
6-10 лет 200-250 мг
Взрослый 0,5% энергии 250 мг — 2 г
Взрослые беременные / кормящие женщины 300 мг

Что произойдет , если принять передозировку омега-3 в течение длительного периода времени ?

Все хорошие вещи становятся ядовитыми, если их постоянно принимать в избытке.По мнению экспертов, потребление более 3 г омега-3 жирных кислот в день может снизить эффективность иммунной системы. Увеличивает перекисное окисление липидов и снижает выработку цитокинов.

Омега-3 жирные кислоты в обычной индийской рыбе

Нет сомнений в том, что рыбы — отличный источник первоклассного белка, витаминов (включая витамин B12) и минералов для ежедневного рациона. Кроме того, рыбий жир тоже весьма полезен.

Индийская рыба — не исключение.Нам повезло находиться в стране с природным разнообразием, которое приносит нам большое разнообразие пресноводных, морских водоемов, а также солоноватоводных рыб.

Холодноводная жирная рыба является лучшим источником омега-3. Однако даже нежирная рыба / нежирная рыба или рыба средней жирности также содержат хорошее количество омега-3 жирных кислот.

Приведенная ниже таблица даст вам представление о содержании омега-3 в некоторых популярных индийских рыбах.

Таблица 2: Список нескольких распространенных индийских рыб с содержанием омега-3 и омега-6 (4)

mag catfish или фуражка cat- shingi Labeo 9030 (2-4%)
Общепринятое название Научное название Среда обитания Содержание жира Омега-3 (%) (EPA + DHA) 9303 Соотношение Омега 3/6
Gangetic ailia / Kajori Ailia coila Пресная вода Постное (<2%) 9.3 27,7 0,3
Mola carplet / Mourola Amblypharyngodon mola Пресная вода Средний (4-8%) 12 12,7 12,7 Koi Anabas testudineus Пресная вода Средний (4-8%) 21 2,7 7,9
Catla Catla Low 30 4%) 22.7 9,3 2,4
Mrigal Cirrhinus mrigala Пресная вода Низкая (2-4%) 7,8 35,7 clarias batrachus Пресная вода Низкая (2-4%) 2,8 22,7 1,8
Indian river shad / Chapila Gudusia chapra -8%) 20.9 10,9 1,9
Bombay Duck- Lotey harpadon nehereus Marine Water Low (2-4%) 31,3 6,7 heteropneustes fossilis Пресная вода Низкая (2-4%) 7,3 6,9 1,1
Rohu / Rui Fresh Water 7.8 14,7 0,5
баррамунди-бхетки поздний калькарифер Солоноватая вода Низкая (2-4%) 13,4 12,1
гигантская Пресноводная креветка — golda chingri медь Boka / Boolooah Jna puti barb
гигантская гигантская Macrobrachium rosenbergii Fresh Water Medium (4-8%) 11,6 23,5 0,4
Chaptol30 mathor quattro 9140 901 Mugil cephalus Солоноватая вода Низкая (2-4%) 13.2 4,7 2,8
Гигантская тигровая креветка / Багда Чингри Penaeus monodon Солоноватая вода Постное (<2%) 22,0 16,3
Neolissochilus hexagonolepis Холодная вода Низкая (2-4%) 20,9 10,3 2
Азиатская зеленая мидия Пресная вода Постная (<2%) 22.6 4,2 5,3
Рита — Рита Рита Рита Пресная вода Постное (<2%) 9,5
1,9 9030 Индийское масло сардина sardinella longiceps Морская вода Высокая (> 8%) 21,4 4,9 4,3
Seenghala / гигантский сомик rivar Бережливое производство (<2%) 16.3 19,2 0,8
Тропический анчоус Stolephorus commersonnii Морская вода Постная (<2%) 9,0 4,0 91 / 2,2 Tenualosa ilisha Пресная вода, морская вода, солоноватая вода Высокая (> 8%) 14,2 5,4 2,3
Тунец желтоперый желтоперый тунец 9140 Альбом Бережливое производство (<2%) 12.7 15,6 0,8
King Mahseer / Mohashol Tor Putitora Холодная вода Средняя (4-8%) Trichiurus lepturus Морская вода Низкая (2-4%) 18,8 3,91 4,8
пресноводный сарган — Какила Xenentodon %) 1.1 1,4 0,7

Hilsa (с высоким содержанием жира), крупный волосяной хвост / чури (с низким содержанием жира), Indian river shad (со средним содержанием жира) содержат значительное количество DHA: 934,5 мг, 567,8 мг и 342 мг DHA соответственно.

Индийская масляная сардина (с высоким содержанием жира), Hilsa (с высоким содержанием жира), Cooper masher / Boka (с низким содержанием жира) содержат 937,9 мг, 304,5 мг и 301,8 мг EPA соответственно.

Таблица 3: Немногочисленная обычная индийская рыба и ее содержание EPA и DHA (4)

lates calcarifer
Общее название Научное название EPA (мг / 100 влажных г) DHA (мг / 100 влажных г)
Катушка Ailia 180.0
Mola carplet / Mourola Amblypharyngodon mola 94,6 133,3
Indian River Shad / Chapila Gudusia 155,2 127,6
Гигантская тигровая креветка / Bagda Chingri Penaeus monodon 108.1 54,1
медь mahseer / Boka / Boolooah Neolissochilus hexagonolepis 301,8 210,1

азиатская зеленая мидия

158,9
Индийская масляная сардина sardinella longiceps 937,9 534,9
Seenghala / гигантский сом ривар / aar 2 49,6
Илиш / Хилса Tenualosa Ilisha 304,5 934,5
Кинг Махсир 115305 длиннохвостый / чури Trichiurus lepturus 203,1 567,8
пресноводный сарган — Kakila Xenentodon cancila 70308.0

Сколько рыбы нужно есть для получения омега-3?

Содержание омега-3 в индийской рыбе варьируется от вида к виду. Если вы традиционно едите рыбу и любите рисовую рыбу, как я, не стесняйтесь продолжать.

Если вы традиционно регулярно употребляете рыбу в качестве части обеда или ужина, попробуйте съесть один средний кусок рыбы вместе с далем, овощами, творогом и т. Д. Средний размер куска рыбы обычно составляет около 75-100 г. Допускается употребление 300–400 г рыбы в неделю в составе еды. (8)

Не теряйте рыбную шкуру, ешьте и ее. Данные свидетельствуют о том, что рыбная кожа также содержит хорошее количество омега-3.

Постарайтесь разнообразить выбор рыбы. Обезжиренная, средняя, ​​жирная, нежирная, пресноводная, морская и солоноватая рыба — выбирайте рыбу из каждой категории, чтобы сбалансировать.

Хорошо, а как насчет ртути в рыбе?

Да, это действительно повод для беспокойства. Ртуть — это обычные промышленные отходы.Он выпускается в воздух, а затем медленно оседает на суше и в воде. Микроорганизмы строятся на этом и превращают его в метилртуть .

Рыба в воде начинает медленно ее поглощать. Итак, ртуть, содержащаяся в рыбе, — это метилртуть. Рыба, которая живет дольше и ест другую рыбу, имеет более высокий уровень метилртути.

Отравление метилртутью опасно. Это может привести к церебральному параличу, слепоте, глухоте, нарушению умственной функции, нарушению функции легких и т. Д.

Следовательно, для регулярного употребления лучше выбирать мелкую и среднюю рыбу. Крупную рыбу лучше употреблять в ограничении .

В таблице ниже показана категория рыбы по содержанию метилртути. Старайтесь не давать рыбу с высоким и очень высоким содержанием ртути, особенно женщинам во время беременности и кормления грудью. (9)

Таблица 4: Список обычных рыб по содержанию ртути

Консервы альбакор, желтоперый) Лобстер Шип свет) розовый Формальный Формальный ?

Да, это снова серьезная проблема.Формалин токсичен и может создать ряд опасностей для здоровья, включая рак.

Формалин используется в качестве консерванта для предотвращения его разложения. Его используют для мытья рыбы для борьбы с паразитами на коже, жабрах и плавниках рыб.

Поэтому не забывайте тщательно мыть рыбу. Подержите рыбу в соленой воде в течение полутора часов, а затем опустите ее в раствор уксуса (с 20% уксусом) еще на один час. Затем снова промойте его простой проточной водой.

Центральный институт технологии рыболовства (CIFT), Кочин, и Индийский совет сельскохозяйственных исследований (ICAR) разработали простой в использовании набор для быстрого обнаружения формалина для рыбы.Управление по безопасности пищевых продуктов и стандартов Индии (FSSAI) рекомендует потребителям получить комплект для экспресс-тестирования рыбы перед покупкой. Если вам интересно, вы можете держать комплект под рукой, прежде чем отправиться в следующий раз за рыбной ловлей. Набор будет стоить примерно 50 рупий и будет содержать 25 полосок и реагент. Каждый тест будет стоить 2 рупий / -. (10)

Как обеспечить наличие омега-3 в вегетарианской диете?

Это нормально, если вы вегетарианец. Вы по-прежнему можете получать омега-3 из своего обычного рациона.Как упоминалось выше, взрослым мужчинам и женщинам необходимы 1600 мг и 1100 мг ALA (омега-3 из растительного источника) соответственно.

Льняное семя, семена чиа, грецкий орех — три богатых источника омега-3 в вашем рационе. Приведенная ниже таблица поможет вам выбрать лучшие омега-3 для вашей вегетарианской диеты.

Таблица 5: Обычные продукты с высоким содержанием ALA

Низкое содержание ртути Умеренное содержание ртути
(рассмотрите возможность употребления
максимум 6
порций в месяц)
Высокий уровень ртути

порций в месяц)
Очень высокое содержание ртути
(Избегайте еды)
Анчоусы Rohu Морской окунь Shark Рыба-меч
Тилапия Бас Окунь Тунец
Хилса Лобстер Лунафиш Лунафиш
Скумбрия 90 308 треска
Кефаль
Индийский лосось
Кальмар
Краб
Форель
Продукты питания Содержание ALA (на 100 г)
Льняное семя 7.8 гр. g

Рассмотрите возможность ежедневного употребления любого из этих продуктов, чтобы обеспечить запасы омега-3 (ALA).

  • 1 столовая ложка (15 мл) льняного масла (содержит 7.8 г ALA)
  • 1 горсть (20 г) грецкого ореха (содержит 1,86 г ALA)
  • 1 столовая ложка (15 г) семян чиа (содержит 2,7 г ALA)
  • 1 столовая ложка (15 г) измельченных семян льна (Содержит 3,4 г ALA)

Не пытайтесь готовить пищу с помощью любых из вышеперечисленных продуктов, особенно с льняным маслом. (11)

Используйте их для приготовления пищи сверху. Например, рассмотрите возможность добавления семян чиа / грецкого ореха или молотого льняного семени / льняного масла в ваш — смузи / упма / поха / коктейль / заправка / соус и т. Д.

Нет другого источника омега-3?

Да, есть много других продуктов — молочные продукты, соевые продукты, яйца и т. Д. Содержат омега-3. Однако они также богаты омега-6 жирными кислотами. Омега 6 — еще одна незаменимая жирная кислота, которую наш организм не может синтезировать, но она необходима для многих функций организма.

Соотношение омега-6 и омега-3 очень важно в пище. Запутались? Позволь мне объяснить.

LA или линолевая кислота (омега 6) и ALA (омега 3) конкурируют за определенный фермент, который переваривается в нашем организме.Это означает, что если в вашем рационе слишком много омега-6, то у омега-3 будет очень меньше шансов перевариться.

Обратите внимание: омега-6 обладает провоспалительным действием, тогда как омега-3 обладает противовоспалительным действием.

АЛК (омега-3) переваривается, а затем часть ее превращается в ЭПК и ДГК, биологически активную форму омега-3.

Аналогичным образом, LA (Омега 6) также переваривается и затем превращается в арахидоновую кислоту (АК), биологически активную форму омега 6.

Теперь и AA, и EPA метаболизируются с образованием очень мощного гормоноподобного вещества — эйкозаноида, который влияет на физиологические функции, такие как рост, деление клеток, воспалительный ответ, мышечную активность, кровяное давление и иммунную функцию.

Эйкозаноид, образованный из АК, участвующий в реакции на травмы, инфекции, стресс, некоторые заболевания. Принимая во внимание, что эйкозаноид, образованный из EPA, помогает защитить от сердечного приступа, инсульта, воспалительных заболеваний, таких как волчанка, астма, артрит.

Следовательно, если в вашем рационе много омега-6, ваша потребность в омега-3 также возрастет для поддержания баланса. В противном случае не останется омега-3 для пищеварения или метаболизма.

Соотношение омега-6: омега-3 в идеале должно составлять от 1: 1 до 4: 1. Однако в нашей нынешней западной диете это соотношение увеличилось с 15: 1 до 17: 1. Излишне говорить, что меньшее число лучше для нашего здоровья. . (12, 13)

Рафинированное и рафинированное растительное масло — самый большой источник омега-6 в нашем ежедневном рационе.Поэтому независимо от того, сколько омега-3 вы потребляете, омега-6 всегда превосходят омега-3. Лучше всего уменьшить количество омега-6 в нашем организме и вместо этого сосредоточиться на омега-3. (6)

Чрезмерное потребление омега-6 приводит к хроническим заболеваниям, таким как ишемическая болезнь сердца, аутоиммунное заболевание, метаболические заболевания, рак и т. Д.

Соотношение омега-6: омега-3 от 4: 1 до 2: 1 помогает подавить воспаление, астму, улучшить иммунитет и т. Д. (7)

Грецкий орех, семена чиа и льняное семя имеют наилучшее возможное соотношение омега-6: омега-3.Поэтому эти три продукта являются обязательными на вашей кухне.

Таблица 6: Содержание омега-3 и омега-6 в некоторых распространенных продуктах питания

Пищевые продукты
(на 100 г)
Содержание Омега-3 (г) Содержание Омега 6 (г) Омега 6: Омега 3
9,17 38,1 4,2
Семена чиа 18 5.7 0,3
Льняное семя 6,35 1,4 0,2
Тыквенное семя 0,35 19,0 114
Соевое масло * 6,5 50,7 7,8

* значения даны в процентах от общего метилового эфира жирной кислоты

Итог

Внимательное питание — это все, что вам нужно для обеспечения запасов омега-3.Очевидно, что типичная индийская диета — вегетарианская или невегетарианская — может удовлетворить все ваши потребности в питании. Подумайте о том, чтобы съесть рыбу. Внесите разнообразие в свой выбор рыбы. Если вы вегетарианец, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок грецкий орех, льняное семя и семена чиа. Не упустите возможность сократить потребление омега-6. По возможности избегайте рафинированного растительного масла.

Наслаждайтесь едой. Постарайтесь спланировать разумное питание, чтобы избегать добавок.

Кроме того, ведите здоровый образ жизни.Ешьте простую, но здоровую пищу, хорошо спите, меньше нервничайте, оставайтесь активными и не забывайте пить воду.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*