В чем содержится железо продукты – Железо в продуктах — список богатых железом продуктов питания

Продукты, содержащие железо в большом количестве

Окт-10-2019 Автор: KoshkaS

Функции железа в организме человека:

Что собой представляют продукты, содержащие железо, какая роль железа в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Итак:

Железо (Fe от лат. Ferrum) — это элемент восьмой группы (по старой классификации — побочной подгруппы восьмой группы) четвёртого периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева с атомным номером 26. Один из самых распространённых в земной коре металлов: второе место после алюминия.

Википедия. Железо.

Продукты, содержащие много железа, непременно должны входить в наш рацион. Для того, чтобы все органы и системы человеческого организма успешно функционировали, ему необходимы различные микро- и макроэлементы. Одним из важнейших химических элементов для нас является железо. И не удивительно – ведь оно составляет основу процесса кроветворения. Без железа невозможен синтез переносчика кислорода — гемоглобина. Поэтому недостаточное поступление в организм данного элемента грозит кислородным голоданием всех его клеток. Железо входит в состав более чем ста ферментов.

Железо выполняет в организме такие функции:

• участвует в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена

• необходимо для образования гемоглобина и миоглобина

• обеспечивает транспортировку кислорода в организме

• нормализует работу щитовидной железы

• влияет на метаболизм витаминов группы В

• входит в состав некоторых ферментов (в том числе рибонуклеотид-редуктаза, которая участвует в синтезе ДНК)

• необходимо для процессов роста организма

• регулирует иммунитет (обеспечивает активность интерферона и клеток-киллеров)

• оказывает детоксикационное действие (входит в состав печени и принимает участие в обезвреживании токсинов)

• является компонентом многих окислительных ферментов

• предупреждает развитие анемии

• улучшает состояние кожи, ногтей, волос

Железо – один из важнейших элементов, который участвует в кроветворении, дыхании, окислительно-восстановительных реакциях и иммунобиологических процессах. Достаточно будет сказать, что железо входит в состав кровяных телец и более чем 100 различных ферментов.
Железо входит в структуру некоторых белков. Это, прежде всего, гемоглобин, транспортирующий кислород от легких к клеткам, тканям и органам. Отдавая клеткам кислород, гемоглобин «уносит» из них углекислый газ.

Железо содержится в цитохромах, которые участвуют в процессах накопления энергии, выделяющейся на заключительных этапах биологического окисления.

Железо не только участвует в транспорте кислорода. Оно также бережет органы от негативного воздействия токсичной перекиси водорода, которую производят белые кровяные тельца – лейкоциты. Лейкоциты вводят перекись водорода в чужеродные микроорганизмы, обнаруженные ими в нашем организме, а затем, можно сказать, «съедают» непрошеного гостя.

Это – работа нашего иммунитета. В этом не было бы ничего плохого, однако избыток перекиси водорода опасен и для собственных клеток организма. Эту лишнюю перекись нейтрализует особый фермент – каталаза. Каталаза включает в себя железо, в присутствии которого молекулы перекиси водорода распадаются на кислород и воду.

В организме взрослого человека содержится около 4 грамм железа. Более половины этого количества (примерно 2,5 граммов) приходится на гемоглобин. Еще железо хранится в нашем организме в селезенке, печени, а также в костном мозге. В сутки человеку требуется от 10 до 30 миллиграммов этого элемента.

Недостаток железа в организме:

Дефицит железа в организме возникает, если поступление данного минерала меньше 1 мг в сутки.

Возможные причины недостатка железа:

• Неудовлетворительное количество поступления микроэлемента в организм вследствие неадекватного рациона питания, вегетарианской диеты, недоедания.

• Усиленный расход железа во время интенсивного роста, в период беременности и лактации.

• Потери железа в результате травм, кровопотерь в ходе операций, язвенных патологий, в процессе обильных менструаций, донорства, занятий спортом.
• Нарушения всасывания в пищеварительном тракте из-за патологических изменений: гастритов с пониженной кислотностью, дисбактериоза, ухудшения всасывания железа в кишечнике.

• Разного рода системные и опухолевые болезни.

• Нарушения обмена витамина С.

• Гормональный дисбаланс: дисфункция щитовидной железы.

• Избыточный уровень в организме витамина Е, кальция, цинка, фосфатов, оксалатов.

• Интоксикация антацидами, свинцом.

Симптомы недостатка железа в организме человека:

Симптомы недостатка в организме железа трудно будет не заметить. Острая его нехватка вызывает явные признаки анемии – ногтевые пластины становятся вогнутыми и истончаются, человек бледен и физически слаб. Кроме того, о нехватке в организме железа могут свидетельствовать:

• атрофия кожных покровов
• их же шершавость и сухость
• появление болезненных трещин на коже (уголки рта, кожа пяток)
• обильное выпадение волос, их ломкость и сухость
• сухость в полости рта (иногда – до такой степени, что пища с трудом продвигается по пищеводу)
• подверженность простудам

Если вышеперечисленные симптомы вызваны дефицитом железа, тогда это называют сидеропеническим синдромом. Этот синдром может сопровождаться извращением вкуса – больных тянет употреблять в пищу малоподходящие для этого вещества, как то почва, песок, бумага, сырое мясо.

Железо мы обычно получаем из потребляемой пищи, но при необходимости, его можно дополнительно вводить в организм в форме пищевых добавок. Продукты, богатые железом (к примеру, мясо, овощи, фрукты, цельные зерна), в сочетании способны покрыть суточную потребность в данном элементе и поддерживать необходимый уровень железа в организме.

Список продуктов, содержащих железо, достаточно велик, чтобы Вы могли выбрать из него то, что подходит Вам. Среди них стоит отметить вареных моллюсков, пивные дрожжи, патоку, пшеничные отруби, мясо кролика, свиную печень. Вообще, мясо, печень, рыба и птица являются хорошими источники железа. Кроме того, в них много белка, позволяющего железу лучше усваиваться. Не стоит также забывать и про каменную соль. Она может быть хорошим средством для предупреждения анемии.

Продукты, содержащие много железа – это печень и язык, фасоль, горох, проросшая пшеница. Лидером среди пищевых продуктов в этом отношении является патока — побочный продукт сахарного производства. Кстати, богата патока не только железом, но также и магнием.

Продукты содержащие железо, таблицы:

Содержание железа в крупах, хлебе:

Продукт	Содержание железа в мг, на 100 грамм
горох лущеный	6,8
соя	15,0
фасоль	6,0
чечевица	11,8
крупа гречневая	6,6
крупа овсяная	3,9
крупа кукурузная	2,6
крупа пшеничная	2,7
хлеб ржаной	3,9
хлеб с отрубями	4,2

Содержание железа в море- и мясопродуктах:

Продукт	Содержание железа в мг, на 100 грамм
морская капуста	16,0
креветки	2,2
крабы	4,3
окунь	2,6
скумбрия	1,7
баранина	2,9
кролик	3,3
говядина	2,9
телятина	2,9
печень говяжья	6,9
печень свиная	20,0
язык свиной	3,2
почки говяжьи	5,9
почки свиные	8,0
сердце говяжье	4,8
язык говяжий	4,0
яйцо куриное	2,5
яйцо куриное желток	6,7

Содержание железа в орехах:

Продукт	Содержание железа в мг, на 100 грамм
груша	2,3
яблоко	2,2
айва	3,0
хурма	2,5
курага	2,7
изюм кишмиш	2,07
шиповник свежий	11,5
арахис	5
фундук	3,0
грецкий орех	2,3
миндаль	4,2
фисташки	4,15
кешью	6,0
орех кедровый	9,0
семечки подсолнечника	61,0
семечки кунжута	4,0
семечки тыквы	15,0

Продукты, содержащие железо в большом количестве. Отличное видео!

И еще:

Когда ребенок получает с пищей недостаточное количество железа, это может привести к развитию анемии. Во избежание подобного старайтесь включать в детский рацион ребенка какие-либо продукты, богатые железом.

Для детей хорошо подойдут бобовые культуры (фасоль, бобы, горох, чечевица), сухофрукты, рыба (к примеру, скумбрия и сардины), яичный желток, гречка, красное мясо (говядина или мясо птичьих окорочков). Субпродукты, хотя и являются источником железа, но детям их предлагать не стоит ввиду высокого содержания холестерина.

Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Еще по этой же теме:

prokalorijnost.ru

Продукты, содержащие железо в большом количестве

«Железное» здоровье во всех смыслах этого слова полностью зависит от того, насколько правильно питается человек, достаточно ли полноценный у него рацион и потребляет ли он продукты с большим количеством железа. Несмотря на то, что довольно большое количество людей страдает от недостатка железа, все еще существуют люди, которые не знают, в каком продукте самое большое содержание железа. Почему это так важно и что такое «железные» продукты? Стоит детальнее разобраться в этой теме, поскольку такое ценное знание поможет избежать человеку множество проблем со здоровьем в будущем.

В каких продуктах больше всего железа

Железо — это один из самых ценных и важных микроэлементов, которого всегда не хватает в организме человека, в особенности, когда он так необходим. Потому будет крайне полезно узнать список продуктов с высоким содержанием железа. Благодаря железу осуществляется слаженная работа всех систем и органов, а значит, что его недостаток может привести к нарушению функционирования всего организма. Человек, который употребляет большую часть продуктов из следующего списка, может никогда и не узнать, что такое дефицит железа или анемия:

1. Моллюски. 

Лидирующую позицию занимает этот экзотический продукт. Несмотря на то, что моллюски по душе не всем, в ста граммах этого продукта есть 0, 03 грамма железа. К тому же моллюски достаточно низко калорийность, а также состоят во многих списках наиболее полезных. Этот «титул» моллюски обрели по причине высокого содержания аминокислот и витаминов. Единственный возможный минус — это вопрос цены и вкусовых предпочтений.

2. Фасоль (белая).

Среди растительной пищи, это наиболее ценный продукт касаемо содержания в нем железа. Однако стоит учесть, что железо растительной природы усваивается не так хорошо, для этого дополнительно необходим витамин С.

3. Чечевица. 

Ещё один растительный продукт с высоким уровнем необходимого элемента, что представляет собой хорошую альтернативу для вегетарианцев, которые не употребляют мясо а пищу. Кроме 0, 07 г железа в этом продукте, чечевица содержит суточную норму фолиевой кислоты и множество аминокислот.

4. Орехи кешью.

Этот продукт станет идеальным перекусом между основными приемами пищи, и при этом поможет не только насытить организм энергией, но и обогатит организм человека важными микроэлементом. В ста граммах орешков кешью содержится около 0, 007 граммов железа. Осторожно, продукт достаточно калорийный.

5. Черный шоколад (горький).

100 граммов этого продукта содержат не только 0, 005 ценного железа, но и целую половину суточной потребности человека в марганце и магнии. Единственным недостатком может стать высокая калорийность продукта.

6. Шпинат.

Большой запас белка, железа, витаминов и минералов – все это можно найти в шпинате. Помимо этого, шпинат достаточно низкокалорийный, что идеально подойдет людям, которые придерживаются строгих диет и ограничивают себя в приеме продуктов большого содержания железа.

Продукты с большим содержанием железа

Теперь стоит перейти к таблице продуктов с большим содержанием железа, которая демонстрирует, что это не только вкусно, но и крайне полезно. Так где же больше всего железа в продуктах? Таблицы содержат продукты растительного и животного происхождения, что будет крайне полезно для людей, которые придерживаются строгих диет или вегетарианства.

Гемовое железо, которое усваивается наиболее продуктивно, содержится именно в мясных продуктах. Рассмотрим, какие продукты больше всего содержат железо. Данные в таблице приведены из расчета на 100 граммов.

Название	Содержание железа в мг
Свиная печень	20
Печень курицы	16
Говядина	3,6
Баранина	3,1
Свинина	1,9

Для того чтобы эти продукты усваивались намного эффективнее, их стоит употреблять в пищу вместе с овощными салатами или гарнирами. Это не только прибавит рациону питательности и запаса витаминов, но и улучшит усвоение железа. А что именно стоит добавить к мясным продуктам, можно узнать из второй таблицы. В каких растительных продуктах больше всего железа? Таблица негемового железа демонстрирует основные источники этого типа железа:

Название	Содержание железа в мг
Чечевица	12
Пшеничные отруби	10
Соя	9,6
Гречневая каша	6,5
Арахис	4,5

 

Таблица продуктов, содержащих железо в большом количестве, поможет человеку правильно скорректировать свой рацион или внести некоторые поправки в свои  ежедневные блюда. Для того, чтобы как можно скорее насытить свой организм железом и увидеть ожидаемый результат, стоит употреблять продукты, в которых много витамина С. Также стоит заметить один интересный факт: чем мясо темнее, тем выше в нем содержание железа. Продукты, в которых больше всего железа  – это, в первую очередь, красное мясо и субпродукты.

Где больше железа в продуктах

Человеческий организм не способен самостоятельно вырабатывать железа, а потому больше всего железо в продуктах питания. Таблица гемового и негемового железа демонстрирует чемпионов по содержанию этого ценного элемента, однако также можно выделить и другие продукты. Список продуктов, содержащих железо в большом количестве:

1. Морские продукты – креветки или устрицы.

2. Растительные продукты – белые грибы.

3. Бобовые – горох, фасоль.

4. Морковь, капуста, картошка.

5. Фрукты и ягоды – бананы, абрикосы, персики, малина и черника.

Больше всего железа в продуктах питания гемового происхождения, однако не стоит забывать о такой пище: различные каши, овсянка, пшеничный и ржаной хлеб. Продукты большого количества железа нежелательно употреблять в пищу с теми, которые препятствуют процессу всасывания железа. Главный враг металла — это пища с кальцием, который мешает процессу усвоения ценного металла. Поэтому чрезвычайно важно разделять молочную продукцию и продукты с высоким содержанием железа, поскольку такой «союз» не даст организму получить необходимое количество железа. Также довольно плохо «железная» продукция сочетается с некоторыми напитками — чай и кофе.

anemia-malokrovie.ru

в каких продуктах питания содержится для гемоглобина

Если вы стали замечать, что состояние ногтей существенно ухудшилось, вас беспокоят частые перепады настроения, отсутствие сил и головокружение, пора задать себе вопрос — в каких продуктах есть железо, ведь нехватка этого элемента может привести к вышеперечисленным симптомам. В большинстве случаев проблема проявляется при длительном прохождении низкокалорийных диет, обильном менструальном цикле, кровоточащих язвах и геморроидальных узлах.

Продукты с большим содержанием железа

Не секрет, что основной составляющей крови является плазма, где плавают кровяные клетки. Существует три разновидности таких клеток:

1. Эритроциты — кровяные тельца красного цвета.
2. Лейкоциты — кровяные тельца белого цвета.
3. Тромбоциты — кровяные пластинки.

Задача первых клеток заключается в доставке кислорода в клетки организма, а затем возвращении углекислого газа в лёгкие. Эритроциты состоят из железосодержащего белка — гемоглобина.

После приёма еды с богатым содержанием железа организм начинает преобразовать их в гемовую или хелатную форму. Источником гемового железа является белок животного происхождения. Чаще всего он присутствует в мясе.

Негемовый тип сосредоточен в белке растительного происхождения, сахаре, зелени или соли. При сбалансированном питании, состоящем из таких продуктов, замечается увеличение концентрации хелатного железа.

Продукты, где много железа, после усердной переработки пищеварительной системой начинают всасываться через эпителиальную клетку слизистой оболочки кишечной стенки, а затем попадают внутрь кровеносного сосуда.

Нехватка железа

Первый признак нехватки такого важного элемента в организме — сухость кожи. Также замечается ломкость волос, потеря естественного блеска и облысение. Не исключается ухудшение состояния зубов. При пониженных обменных процессах, которые связаны с отсутствием железа, организм начинает вырабатывать жировой слой.

Привлекательность кожи тоже оказывается под вопросом, т. к. кожные покровы становятся бледными, а болевые боли, обмороки и головокружение проявляются очень часто. В дневное время пациент страдает от сонливости, а ночью — от бессонницы. Интеллектуальная деятельность и память тоже ухудшается.

Некоторые молодые женщины сообщают о существенном изменении вкусовых пристрастий, утверждая, что им хочется есть сырой картофель, глину или мел. Не исключена слабость гладкой мускулатуры, что приводит к подтекам мочи. Глотать сухую пищу становится сложно, поэтому у многих людей начинает вырабатываться

плохая привычка сразу всё запивать водой.

При снижении уровня гемоглобина характерные симптомы долго не дают о себе знать, т. к. здоровые сердце и лёгкие компенсируют нехватку поступления кислорода в ткани. Однако если вы ведете здоровый образ жизни, занимаетесь физкультурой и тратите много энергии, упадок сил начнётся в несколько раз быстрее, чем при низкой активности.

Нижняя норма гемоглобина для мужчин составляет 132 г/л, у женщин — ниже 117 г/л. Для будущих матерей, вынашивающих ребенка, этот показатель опускается до критического значения 110 г/л.

Чтобы не допустить развитие дефицита железа, необходимо изучить вопрос — в каких продуктах содержится железо для гемоглобина.

Проблема железодефицитной анемии встречается у 10−12% женщин детородного возраста, при этом у беременных показатель достигает свыше 80%.

Среди ключевых причин, вызывающих железодефицитную анемию:

1. Интенсивный менструальный цикл.
2. Кровопотеря из пищеварительной системы из-за хронического геморроя, язвенной болезни желудка и прочих неприятностей.
3. Ухудшение всасывания железа из продуктов питания, что вызывает развитие заболеваний тонкого кишечника.
4. Нехватка железосодержащих продуктов, которая проявляется на этапе активного роста, а также при лактации или беременности.

Суточная норма для взрослого человека

Нормальное функционирование организма мужчины возможно при суточном употреблении 20 мг железа. Для женщин этот показатель составляет до 30 мг элемента.

Представительницы прекрасной половины общества страдают от железодефицитной анемии при прохождении выматывающих низкокалорийных диет. Если калорийность дневного рациона не превышает 1000 ккал, то с продуктами питания в организм поступает около 8 мкг железа, что очень мало, по сравнению с рекомендуемой нормой. К тому же в молочных продуктах, например, в твороге или йогурте, такой полезный элемент практически отсутствует. Однако еда, которая готовилась в чугунных ёмкостях, отличается очень большим содержанием железа.

За сутки организм избавляется от 1 мг железа. В большинстве случаев такие потери связаны со слущиванием эпителя, потовыделением, менструальным циклом и скрытыми кровотечения в органах желудочно-кишечного тракта. При беременности запасы железа уходят на формирование плаценты, эритроцитов плода и ряд других потребностей организма женщины.

Распознать анемию у курильщиков очень сложно. Связано это с тем фактом, что соединение моноокиси углерода с гемоглобином приводит к образованию особой формы гемоглобина, которая не способна транспортировать частицы кислорода к тканям. В итоге у организма растёт концентрация «хорошего» гемоглобина, поэтому его общий уровень оказывается в норме. Поэтому, чтобы правильно определить ситуацию, нужно заранее сообщить врачу о вредной привычке и примерном количестве выкуриваемых сигарет.

Железодефицитная анемия

Не секрет, что небольшой процент железа выходит вместе с потом, мочой, а также при кровопотерях, в основном менструальных.

Если оптимальный уровень этого элемента опускается, в организме начинается кислородное голодание клеток, работа внутренних органов ухудшается, а анемия прогрессирует очень быстро. Определить малокровие несложно — оно подтверждается следующими симптомами:

1. Бледный цвет кожи.
2. Неестественные вкусовые предпочтения (иногда возникает желание грызть землю, известь, бумагу, лёд и крахмал. Также при дефиците железа начинают нравиться разные химические запахи).
3. Упадок сил и ощущение слабости.
4. Ухудшенная концентрация внимания. Снижение работоспособности.
5. Онемение в конечностях.
6. Головокружение.
7. Кожные заболевания.
8. Простуда.
9. Ухудшение аппетита.
10. Нарушение работы кишечника.

Что способствует и препятствует усваиванию железа в организме

Вы должны понимать, что снижение содержания железа в организме может объясняться не только неправильно подобранным рационом, но и развитием разных заболеваний. Среди ключевых факторов, вызывающих снижение усваивания железа:

• Высокая зашлакованность кишечника, в результате чего железо начинает усваиваться исключительно верхним отделом.
• Рацион с высоким преобладанием жирной пищи и молочных продуктов. Известно, что кальций существенно уменьшает концентрацию железа, и наоборот, поэтому такие продукты запрещено совмещать в рационе.

1. Танин, который присутствует в кофе и чае.
2. Интенсивная и длительная термическая обработка еды.
3. Фитины, которые присутствуют в обычном хлебе.
4. Желудочно-кишечные заболевания.

Для нормального усвоения железа в организме необходимо позаботиться о сочетании таких витаминов, микроэлементов и продуктов питания:

1. Витамин С.
2. Витамин В.
3. Еда, приготовленная в ёмкостях из чугуна.
4. Молибден — присутствует в рисе, помидорах и петрушке.
5. Медь — есть во многих орехах и фрукте авокадо.
6. Кобальт — основной компонент цикории и шпината.
7. Цинк — встречается в морепродуктах, семечках, гречке и ржаном хлебе.
8. Корица.
9. Тимьян.
10. Мята.
11. Анис.

Однако после изучения таблицы продуктов, где может находиться много железа, не спешите есть их в неограниченном количестве. Важно соблюдать правильный баланс и продумывать рацион со всеми тонкостями.

При переизбытке железа начинается усвоение Ca, Mg, Zn, что тоже нежелательно для организма. В рационе должны присутствовать обе разновидности железа.

Выбирайте только здоровую и полезную пищу, нежирное мясо, морепродукты, овощи и фрукты, а также ряд полезных злаков. Не забывайте, что при несоблюдении дозировки свыше 200 миллиграмм в сутки железо превращается в опасный и токсический элемент. Летальная доза составляет от 7 грамм.

Симптомы переизбытка

Если не соблюдать допустимую дозировку, то в организме могут начать развиваться следующие симптомы:

1. Приступы головной боли.
2. Головокружение.
3. Появление пигментных пятен на коже.
4. Нарушение стула.
5. Рвотный рефлекс.

При избыточном употреблении железа не исключается нарушение работоспособности печени. Также повышается риск развития многих болезней, включая атеросклероз и диабет. Начинается нарушение работы иммунной системы, в результате чего присутствует вероятность появления опухолей.

Нельзя принимать препараты, которые могут повысить уровень железа, без предварительной консультации с доктором. Если вы изменили рацион и это лишь усугубило состояние, обратитесь в клинику за медицинской помощью.

Важно понимать всю ответственность такого заболевания, как анемия. Очень часто она приводит к массе последствий, поэтому необходимо провести диагностику проблемы на раннем этапе.

При этом терапевтический курс должен включать в себя правильный подбор физических нагрузок, лечение полезными травами и правильным питанием, а также полный отказ от пагубных привычек.

Стремительная потеря железа

Потерю железа вызывает множество причин, включая голодание, строгие диеты, вегетарианство, потери крови из-за обильных месячных и т. д. В результате прогрессирует проблема малокровия или железодефицитной анемии.

Научное объяснение анемии представляет собой понижение уровня гемоглобина в крови, что обусловлено снижением количества эритроцитов. В зависимости от формы (легкая, средняя и тяжелая) лечение должно быть сбалансированным.

По статистике, подобные проблемы присутствуют у 800 млн-1 млрд человек на нашей планете. В зоне повышенного риска молодые женщины, а также подростки, у которых начинается активное развитие организма. Определить проблему в домашних условиях невозможно, поэтому для этого необходимо обратиться в проверенную клинику за помощью специалиста.

Тем не менее если знать ряд предварительных симптомов, то можно уточнить снижение или превышение пределов допустимой нормы.

При опускании уровня ниже отметки 100 г/л ситуацию нельзя назвать критической, но нужно уделить должное внимание восполнению баланса железа путём употребления железосодержащей еды. Если же уровень опускается ниже 90 г/ л, развивается средняя и тяжелая степень анемии.

Профилактика железодефицита

Чтобы предотвратить железодефицитную анемию, регулярно употребляйте продукты с высоким содержанием такого элемента. Важно, чтобы мясо присутствовало в ежедневном рационе или же его следует заменить растительными продуктами.

Необходимо обращать внимание на сочетаемость продуктов, ведь своевременное употребление молочных продуктов с другими плохо усваивается организмом. Один раз в год желательно проходить витаминный комплекс, который состоит из железа. Беременным женщинам раз в год прописываются витаминные комплексы, т. к. у них вероятность появления анемии максимальная. Поэтому, кроме обычной профилактики в виде правильного питания, нужно принимать комплексы витаминов. Минимальный курс составляет один триместр.

Старайтесь вести здоровый образ жизни и давать организму нормальную физическую нагрузку.

Чтобы поддерживать здоровье, необходимо следить за количеством железа, которое поступает в пищу. Но и больше нормы употреблять нельзя.

Соблюдение базовых рекомендаций и правил позволит избежать многих неприятных последствий. Поэтому если вам небезразлично состояние своего организма, правильно относитесь ко всем его потребностям и требованиям.

vitaminki.guru

Где содержится железо, в каких продуктах его больше всего? :: SYL.ru

Железо как необходимый микроэлемент является важной органической субстанцией гемоглобина крови, помимо миоглобина, ферментов каталазы и цитохромов. Основной запас (депо) в клетках крови железа приходится именно на гемоглобин и составляет около 70% всего железа организма. Данный химический микроэлемент имеет способность накапливаться в организме, а человек появляется на свет со значительным его запасом. Ввиду всевозможных предрасполагающих факторов концентрация железа в крови у лиц любой возрастной категории может изменяться и приводить к состояниям анемии. Ведущими причинами нехватки железа в крови можно назвать следующие:

• несбалансированный и бедный рацион;
• погрешности в питании;
• хронические кровопотери;
• нарушения всасываемости железа из-за патологических состояний желудка или кишечника;
• ферментная недостаточность;
• жесткие (строгие) диеты;
• активный спорт;
• беременность.

Лечением патологических нарушений занимаются специалисты медицинского профиля, но зачастую не допустить развития железодефицита можно полноценным и качественным питанием. При уже имеющейся нехватке железа в организме устранить его недостаток лишь с помощью питания невозможно, поэтому решение данной проблемы следует искать в назначении и приеме лекарственных препаратов. Важно стараться повысить количество естественного железа и за счет диеты. Употребление продуктов, богатых витамином С, обеспечит более продуктивное усвоение железа. Где содержится много железа, в каких продуктах? Давайте разбираться.

Красное мясо и субпродукты — лидеры по поставке железа в организм

Где больше всего содержится железа в пище? И курятина, и индейка, и красное мясо — это продукты с немалым процентом железосодержащих компонентов, но в отношении количества все же пальму первенства следует отдать именно красному виду мяса. Больше всего железа находится в телятине и говядине, но лучше всего этот микроэлемент усваивается из печени и красного мяса нежирных сортов. Железо, присутствующее в составе такого мяса, преобразуется в гемовую форму. Что это такое? Белки животного происхождения — это и есть источники железа гема. В этой форме железо усваивается легко и полноценно. Темное мясо содержит больше железа. К мясным продуктам, богатым железом можно отнести: говяжий язык, мясо кролика, индюшатину, печень. Субпродукты, в частности печень телятины, говядины и свинины являются ценным источником железа гемовой формы, однако рекордное его количество находится именно в свиной печени.

Внушительные цифровые показатели количества железа в тех или иных продуктах еще не знак его безапелляционной полезности. Важно учитывать, как микроэлемент «соседствует» с другими продуктами и когда лучше усваивается, а в этом отношении именно мясо является идеальным поставщиком железа в организм. Намного меньше идет процесс усвоения железосодержащих соединений из морепродуктов. Так, например, 100 г печени говядины содержит более 35% суточной нормы железа, в то время как порция красного мяса в объеме 100 г имеет лишь 15% суточной нормы. Индейка не намного отстает, и данный показатель равен — 13%. Замечено, что люди, регулярно употребляющие мясо, рыбу, птицу реже испытывают железодефицитные состояния. Иными словами, красное мясо — бесценный источник гемового железа для лиц, склонных к анемии.

Морепродукты и икра рыб — лакомый и полезный деликатес

Где содержится много железа в продуктах? Дары моря, морские изыски признаны диетологами всего мира как идеально сбалансированные продукты питания и как одни из наиболее легкоусвояемых. Пищевая значимость «морских обитателей» неоценима для всего человеческого организма в целом. Это легкая белковая пища, которая помимо содержания в себе йодистых соединений еще богата витаминами и минералами, среди которых есть железо-компонент. Нежное мясо устриц и мидий опережает по содержанию железа другие морепродукты, к тому же железо в дарах моря — это железо гема, которое организм легче и проще перерабатывает и преобразовывает в крови в молекулы гемоглобина.

Ценные сорта рыбы

Где содержится больше всего железа? Тунец, скумбрия, мясо лосося могут взять главный приз за победу, если будут фигурировать в рационе каждого человека хотя бы 3 раза в неделю. В данном случае о недостатке железа можно будет забыть, так как рыба принадлежит к белковым продуктам. Достаточно лишь заправлять нежное мясо рыбы соком лимона. А протеины во взаимодействии с кислотами позаботятся о балансе железа в организме. К тому же рыба ценна йодом, фосфором и при регулярном приеме снижает риск развития депрессии и плохого настроения.

Ода сокам!

Где содержится много железа? Чтобы наличие нужного количества железа в клетках всегда оставалось в норме, требуется грамотно сочетать продукты. Что это значит? Все дело в том, что железо работает отлично при взаимодействии с витамином С, и соответственно, все блюда и продукты, богатые аскорбинкой, помогают железу синтезироваться в клетках крови без проблем. Как правило, все свежие натуральные выжатые соки — это кладезь витаминов и микроэлементов. Большим процентом содержания железа отличаются:

• свекольный;
• яблочный;
• вишневый;
• сливовый;
• гранатовый соки.

Несколько раз в неделю можно готовить свежие фруктовые миксы или овощные фреши, которые поддержат иммунную и кроветворную системы. К тому же, свежие соки — это отличный способ быть в тонусе.

Фрукты и ягоды: максимум вкуса и пользы

Большинство фруктов и ягод ценны витамином С, который ускоряет всасывание железа. Самые рейтинговые в данном случае это все кислые, зеленые, красные и фиолетово-синие молодые плоды, среди которых можно отметить: яблоки, садовую землянику, черную смородину, гранаты, хурму, вишню, черешню, апельсины, мандарины, киви. Регулярное употребление фруктов будет отличной профилактикой анемических состояний.

Спасительная зелень и овощи

Где содержится железо, в каких продуктах? Значительные запасы этого микроэлемента присутствуют в зеленых овощах, так как все они содержат витамин В9, а молекула хлорофилла сходна с химической структурой гемоглобина. Негемовая или хелатная форма железа содержится в растительной пище. Витамин В9 или фолиевая кислота встречается во многих продуктах питания, среди которых фигурируют зелень, овощи, растительная и животная пища. Связь между продуктами, богатыми фолиевой кислотой и кровеносной системой тесна, так как большинство зелени и овощей зеленого цвета, таких как шпинат, зеленый салат, петрушка, белокочанная капуста, зеленый лук, мангольд, артишоки, листья одуванчика и крапивы помогают нормализации выработки железа в крови.

Морская капуста — бесценный богатый источник витаминов и минералов

Где содержится железо в продуктах? Ламинария, фукус и другие виды морских растений содержат в своих слоевищах немалый процент железа в негемовой форме. Бурые водоросли отличаются весомым перечнем в составе витаминов, микро- и макроэлементов, ведущими в этом списке из которых назван не только йод. Продукт обладает многосторонним действием, и ввиду высокой сбалансированности биологически активных веществ морская капуста по энергоценности не уступает многим деликатесам. Благодаря наличию в составе морских водорослей витамина С и фолиевой кислоты (В9), ламинария может по праву считаться хорошим профилактическим средством анемических состояний.

Сухофрукты и орехи: сбалансированность и питательность

Ежедневно съедая горсть орешков и сухофруктов, можно обеспечить своему организму определенную положенную суточную часть железа. Сушеные или вяленые лакомые плоды не находятся на первых позициях продуктов с высокой концентрацией железа, но, безусловно, содержание в них жизненно необходимых питательных веществ, минералов и витаминов способствуют всасыванию железа. На верхушке пирамиды красуется грецкий орех. Чуть ниже по цифровым показателям располагаются изюм, курага, чернослив и инжир. Семечки, кунжут, фисташки в натуральном необработанном виде представляют ценность как важный питательный продукт. Сушеные орехи и семечки значительно уступают необработанному сырью по своей питательности и ценным качествам, поэтому именно свежий ореховый урожай и есть кладезь ценных органических веществ, в том числе и железа.

Любопытно!

В народе очень популярен и распространен «витаминный» рецепт из сухофруктов, который включает в состав равное количество кураги, изюма, инжира, грецких орехов, мякоти лимона и меда. Вкусный полезный «микс» из сухофруктов позволяет нормализовать концентрацию железа в крови до нормальных цифр за небольшой промежуток времени.

Мед — уникальный продукт питания

Еще где содержится железо? Пчелиное «жидкое золото» — ценный пищевой диетический продукт питания, пользу которого нельзя преувеличить. Вырабатываемый из нектара цветущих растений медоносными пчелами мед оздоравливает все внутренние органы благодаря удивительному составу. Мед считается высококалорийным продуктом, но это не снижает его с линейки пьедестала самых ценных продуктов питания. Гречишный мед наиболее богат железом, а витаминный и минеральный ряды его можно перечислять долго. Употребление меда эффективно восполняет нехватку железа в организме, но лишь при правильном хранении и употреблении. Регулярный или курсовой прием меда стабилизирует дисбаланс железа в крови и приводит показатели гемоглобина в норму. Более того, важен и тот факт, что усвояемость меда организмом приближена к 100%, что является немаловажным.

Красное вино: блажь или полезный эликсир?

Натуральное виноградное сухое вино из темных сортов ягод славится не только за свои вкусовые качества, но и за полезные свойства. Содержащиеся в вине органические кислоты (винная, яблочная, салициловая) способствуют усвоению белка и железа. Кроме этого, вещество ресвератрол, присутствующее в темных винах, обладает антиоксидантной способностью. Но сок темных ягод винограда, трансформированных в «упоительную играющую жидкость» может способствовать повышению показателей железа лишь тогда, когда вино хорошего качества.

Именно в красных сухих винах процент железа в составе позволяет его приравнять к продуктам, ценным микроэлементом. Речь в данном случае идет о натуральном красном вине из красных и фиолетовых сортов винограда, полученным методом винного брожения и не содержащем сахаров.

Кальций, танин, кофеин — антагонисты железа

Достоверно известно, что некоторые продукты препятствуют полноценному усвоению железа и, более того, способны при частом употреблении повлечь развитие «пограничной» анемии. Не рекомендуют увлекаться кофеинсодержащими напитками, чаем сразу после еды. Объяснение этому простое: танин связывает микроэлемент — железо, не позволяя ему полноценно адаптироваться в клетках крови. Молоко, творог, сыры, йогуртовые кисломолочные продукты содержат кальций, а этот химический компонент «не дружит» с железом. Картофель, рис, белок яйца способны в некоторой степени уменьшать долю железа в крови и соответственно снижать его всасывание.

Железо из растительной пищи хуже усваивается организмом, но тыквенные семечки, гречиха, чечевица зеленых и коричневых сортов, черный кунжут, бурый рис, красная фасоль, грибы, соевые плоды могут увеличивать процент железа в сыворотке крови за счет вспомогательных продуктов при совместном их употреблении. Так, мясо с зеленью или овсяная каша с апельсиновым соком улучшит всасывание хелатного (негемового) железа.

www.syl.ru

В каких продуктах много железа

Повышенная утомляемость, учащенное сердцебиение, одышка и трудности с концентрацией внимания — все эти симптомы могут быть признаком дефицитом железа и начинающейся анемии. Железо — один из важнейших микроэлементов, необходимого для нормального функционирования организма. Именно железо переносит кислород, доставляя его к мышцам и мозгу — и если мы не получаем его достаточно, то нормальная работа важнейших органов может быть затруднена. Ежедневно взрослый мужчина должен получать не менее 8 мг железа, женщины — 18 мг (из-за кровопотери в период менструации нам требуется существенно больше железа), а беременные женщины — 27 мг железа ежедневно. Проще всего получать железо с пищей — и вот список продуктов, в которых железа особенно много.

Говядина

Несмотря на то, что у красного мяса не очень здоровая репутация — в первую очередь из-за холестерина — полностью отказываться от него не стоит. Постные части — например, филей — содержат не только железо (3 мг на 100 грамм), но и витамин В12, а также цинк и селен. Ешьте говядину хотя бы один раз в неделю — это полезно для здоровья!

Куриные бедрышки

В красном мясе птицы железа почти вдвое меньше, чем в говядине (1,3 мг на 100 грамм), но в нем содержится тот тип железа, который особенно легко усваивается организмом. И хотя наиболее полезной частью курицы считается белое мясо, красным тоже не стоит пренебрегать.

Курага

Всего полстакана этих ярких сухофруктов содержат 2 мг железа — и содержат 160 калорий. Кроме того, кураге много витамина С, который помогает лучше усваивать железо, и антиоксидантов, которые предотвращают развитие рака. Только выбирайте те сухофрукты, которые готовились без добавления сахарного сиропа.

Чечевица

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам особенно важно следить за содержанием железа в вашем рационе — и в этом случае чечевица может стать вашим главным помощником. В одной порции чечевицы содержится 3 мг железа — столько же, сколько в говядине! Кроме того, в чечевице много клетчатки, дефицит которого в той или иной степени испытывают почти все взрослые — и которая крайне необходима нашему здоровью.

Семена чиа

Эти маленькие семена стоит есть ежедневно всем, вне зависимости от того, вегетарианцы вы или мясоеды. Во‑первых, в чиа содержится очень много кислот омега-3, жизненно необходимых нашему сердцу и сосудам. А, во‑вторых, в них много кальция, магния, фосфора — и железа.

Кешью

Орехи, как и сухофрукты, стоит есть каждый день — в качестве альтернативы мучным и шоколадным десертам и очень здорового перекуса. В орехах кешью много полезных мононенасыщенных жиров, белка, а также железа — в половине стакана содержится 4 мг этого микроэлемента.

Фасоль

Одни из самых полезных бобовых, которые стоит есть почаще: в фасоли очень много клетчатки и фолиевой кислоты, а также железа — в зависимости от сорта, в половине стакана фасоли содержится от 2 до 4 мг железа.

Семена тыквы

Не только вкусно, но и очень полезно: в четверти стакана тыквенных семечек содержится 4,5 мг железа. А еще — кальций, белок и очень полезный для нашего сердца цинк. Ешьте на здоровье!

Темный шоколад

В день стоит съедать три-четыре кусочка темного шоколада: он богат полезными антиоксидантами, которые предотвращают развитие многих форм рака и защищают наш мозг от возрастных изменений, а также железом. В 25 граммах содержится более 3 мг железа — только выбирайте шоколад без сахара и с высоким содержанием какао.

Фото: Legion Media

Кстати: Что есть в 20, 30, 40, 50 и 60 лет, чтобы оставаться здоровой? Полезная шпаргалка для каждого возраста

www.goodhouse.ru